Как сесть на шпагат в 14 лет в домашних условиях – как быстро сесть на шпагат в домашних условиях?

Содержание

можно ли сделать поперечный или продольный за неделю, месяц или год начинающему, как научиться с помощью упражнений и растяжки, видео и отзывы

Шпагат — это очень красивое и грациозное положение тела. Многие хотят научиться выполнять его: кто-то просто так, а кому-то он необходим для занятий йогой или танцами. Однако у большинства желание освоить эту позицию остаётся лишь мечтой. Традиционно выполнение считается очень сложным, а в некоторых случаях и недостижимым. Существует ошибочное мнение, что способность к нему изначально есть не у всех, а только у гибких людей. Ещё один миф: чтобы овладеть им, необходимо придерживаться каких-то особых секретных техник, которым могут научить только профессиональные тренеры. На самом деле каждому под силу сесть на шпагат в домашних условиях, только для этого необходимо придерживаться определённых правил.

Почему многие хотят освоить шпагат

Очень приятно уметь делать то, что другим не под силу. Пожалуй, желание садиться на шпагат во многом продиктовано именно этим. В этой позиции, несмотря на её огромную пользу для здоровья, велика роль именно психологического аспекта. Выполнение шпагата является неким переломным моментом, являющимся доказательством того, что наше тело обладает множеством способностей и имеет большой потенциал. В любом случае, шпагат — это достижение, особенно для тех, кто, уже выйдя из детского и подросткового возраста, никогда не делал его раньше.

Впрочем, кто-то осваивает шпагат по необходимости. Допустим, чтобы заниматься йогой на профессиональном уровне, умение садиться на продольный и поперечный шпагат необходимо развить уже на первых порах. Хотя если речь идёт именно о йоге, то цель её вовсе не в развитии гибкости и не в тренировке тела. Здесь шпагат является асаной, имеющей свой смысл и философию, поэтому важна не так сама поза, а то, каким смыслом она обладает.

Конечно, шпагат — это ещё и очень полезно, особенно для девушек. Он улучшает кровообращение в органах малого таза и стимулирует работу органов, находящихся в этой области тела. Это и женские органы, и органы пищеварения и мочевыделительной системы. Кроме того, тренировка тазобедренного сустава во время шпагата положительно скажется на здоровье в будущем, так как является профилактикой артроза.

Шпагат является одним из базовых навыков в некоторых видах спорта и танцев

И, наконец, шпагат — это очень красиво!

Виды

Такое положение тела, как шпагат, имеет несколько разновидностей. При этом ни одна из них не является лёгкой в исполнении, все они требуют тренировок.

Поперечный. В этом виде шпагата ноги отводятся в противоположные стороны, образуя угол 180º.
Продольный. В момент его выполнения одна нога располагается впереди корпуса, а вторая — сзади.
- Левый — спереди расположена левая нога.
- Правый — спереди расположена, соответственно, правая нога.
- Спортивный — в момент его выполнения пятка задней ноги смотрит строго вверх, а колено, соответственно, в пол.
- Хореографический — задняя нога немного вывернула, поэтому колено смотрит не вниз, а в сторону.
Полушпагат. Представляет собой вариацию на тему шпагата и, по сути, является отдельным акробатическим элементом. Как правило, при его выполнении одна нога (находящаяся сзади) остаётся вытянутой, а другая сгибается.
Провисной шпагат. Требует длительных тренировок. Ноги человека, который его выполняет, находятся на каких-нибудь подставках, например, на стульях, а сам он висит в воздухе. В такой позиции угол между ногами будет составлять более 180º, из-за чего провисной шпагат считается самым сложным из всех.

Фотогалерея: продольный, поперечный, вертикальный и прочие виды

: Считается, что женщинам поперечный шпагат даётся сложнее, чем мужчинам

: Продольный шпагат традиционно считается женским вариантом шпагата

: Перед тем, как выполнять провисной шпагат, необходимо освоить обычный продольный и поперечный

: Шпагат можно выполнять, не только сидя на полу, но и стоя, лёжа и даже в воздухе

Можно ли научиться ему в разном возрасте

Почему-то принято считать, что после определённого возраста (а именно лет с тридцати) тело утрачивает молодость и уже ни на что не способно. Это мнение в корне ошибочно. На самом деле всё зависит от того, сколько времени уделять своему усовершенствованию. Если подойти к вопросу серьёзно и не жалеть времени, то усилия обязательно окупятся. Это касается в том числе и попыток сесть на шпагат. Как правило, трудозатраты в процессе освоения шпагата прямо пропорциональны возрасту, и в 20 лет сесть в эту позицию гораздо проще, чем, допустим, в 50. Но в то же время нужно учитывать, что многое зависит от природной гибкости, которая от возраста абсолютно не зависит. В любом случае тем, кому исполнилось 30, 40, 50 и т.д. лет, не стоит бояться шпагата и считать, что если они не могли делать это раньше, то однозначно не смогут и сейчас. При правильном подходе и при условии хорошего самочувствия и в пенсионном возрасте можно добиться такой эластичности мышц и подвижности суставов, которой не было в 20 лет.

Некоторые девушки полагают, что сев на шпагат, они могут лишиться девственности. Это не так. В процесс выполнения шпагата вовлечена только костно-мышечная система. На девственность, как и в целом на половую сферу, он не влияет.

Всем ли подходит и сколько времени нужно, чтобы на него сесть: мифы и реальность

Миф 1: можно сесть на шпагат за один месяц. В большинстве случаев это не соответствует действительности. Есть люди, гибкие от природы, и даже такие, кто без какой-либо подготовки при первой же попытке принимают позу, очень близкую к шпагату. Они, конечно, могут освоить шпагат очень быстро. Но большинство людей, не имея должной подготовки, не могут сесть на шпагат за короткий срок. Чаще всего, для достижения результата приходится тренироваться несколько месяцев. Возможно, потребуется целый год.
Миф 2: шпагат — это не для всех, тут нужна природная гибкость. Это утверждение тоже не имеет ничего общего с реальностью. Такое положение тела при условии достаточной подготовки может освоить каждый. А гибкость нарабатывается с тренировками. Исключения крайне редки, только если имеются определённые анатомические особенности, которые не позволяют телу принимать положение шпагата, либо были перенесены тяжёлые травмы или операции.
Миф 3: после 30 лет на шпагат уже не сесть. Это неправда. Гибкость можно развить в любом возрасте, конечно, если ещё не наступили необратимые старческие изменения в суставах, что, кстати, является болезнью, а не возрастной нормой. Поэтому при условии, что здоровье находится в норме, шпагат можно освоить и в 30, и даже в 60 лет. Конечно, мышцы в молодом возрасте тянутся гораздо лучше, и чем старше человек, тем больше ему для получения результата необходимо тренировок, но тем не менее, цель является достижимой.
Миф 4: интенсивные ежедневные тренировки помогут ускорить процесс освоения шпагата. Это большая ошибка, которая может привести к неприятным последствиям: эластичность мышц будет утеряна. Ни в коем случае нельзя перенапрягаться, обязательно нужно давать мышцам отдых и время на адаптацию. Оптимальный режим тренировок — не больше 2 — 3 раз в неделю. Весь секрет вовсе не в интенсивности, а в регулярности.

Шпагат можно освоить в любом возрасте, причём даже тем, кто раньше никогда его не делал

Противопоказания

На самом деле, противопоказаний совсем немного.

Воспалительные заболевания тазобедренных суставов.
Травмы нижних отделов позвоночника.
Радикулит.
Воспаление седалищного нерва.
Разрывы мышечных волокон или связок.
Поздние сроки беременности.
Опущение женских органов.

Перед выполнением шпагата нужно разработать суставы, например, при помощи позы лотоса

Меры предосторожности

Чтобы не нанести себе вред, нужно помнить о следующих правилах освоения шпагата:

нельзя заниматься через боль, могут присутствовать лишь неприятные тянущие ощущения, но не более;
никогда не нужно игнорировать разминку, мышцы перед выполнением шпагата обязательно должны быть разогреты;
мышцы могут в разное время иметь различный тонус, поэтому если в какой-то день растяжка не удаётся, не стоит ничего делать через силу.

Как сесть на шпагат: основные правила растяжки

Важно не просто сесть на шпагат, а сделать это правильно. В этом случае упражнение будет безопасным.

Чтобы не причинить себе вреда, необходимо осваивать эту позицию правильно и выполнять все рекомендации.
Первостепенную важность имеет регулярность тренировок. Можно не делать этого каждый день, но 2 раза в неделю — обязательно. Пропуск занятий может обернуться потерей уже наработанного результата. Не стоит так рисковать.
В момент занятий мышцы должны быть эластичными. Это достигается путём разогрева. Перед тем как приступить непосредственно к растяжке, хорошо будет выполнить несколько упражнений из фитнеса в интенсивном темпе, тем самым улучшив кровоснабжение мышц. Можно принять горячую ванну, а также сделать массаж тех участков, которые будут растягиваться.
Необходимо выполнить динамическую и статическую растяжку. Динамическая — это растяжка в движении. К ней относятся всевозможные махи ногами из положения лёжа и стоя. Статическая растяжка предполагает фиксацию тела в определённой позиции, в которой мышцы находятся в натянутом состоянии. Такое положение удерживается как минимум несколько минут.
Главное при освоении — это отсутствие спешки. Нужно сразу настроиться на то, что заниматься придётся долго. Спешка же провоцирует раздражение, а в таком состоянии ничего хорошего из тренировок не выйдет.
Помимо растяжки мышц, нужно развивать подвижность суставов, ведь они тоже участвуют в шпагате. В интернете можно найти видеороликами с занятиями, направленными именно на проработку тазобедренного сустава.
Продольный шпагат традиционно считается более лёгким в исполнении, чем поперечный, однако целесообразно одновременно тянуться на оба вида. Это обеспечит комплексную проработку мышц и суставов.
Правильная растяжка — это не больно. Может присутствовать дискомфорт, ощущение натяжение и т.д., но ни в коем случае не боль. Её появление свидетельствует о том, что мышцы в данный момент травмируются.
Метод освоения, когда другой человек надавливает на тренирующегося сверху, а тем более наваливается на него, недопустим и очень опасен.
Длительность тренировки не должна быть меньше 30 минут.

Фотогалерея: основные упражнения, помогающие растягивать мышцы

Как правильно растянуть мышцы: алгоритм

В алгоритм растяжки включены самые популярные упражнения, однако можно использовать и другие. Чем больше упражнений выполняется, тем лучше в итоге будет эффект.

Активные разогревающие упражнения.
Растяжка коленей. Необходимо дотягиваться руками до пальцев ног из положения стоя и сидя.
Выпады вперёд.
Выпады в сторону, а также перекаты, когда тело переносится с одной стороны в другую.
Махи ногами с увеличением амплитуды.
Упражнение «бабочка», которое позволяет растянуть сухожилия.
Поза лотоса, разрабатывающая суставы.
V-образная позиция. Выполняется сидя на полу. Ноги широко разведены. В таком положении нужно наклониться вперёд как можно глубже.
Лёжа на спине притянуть прямую ногу к корпусу. Вторая нога прижата к полу.
В позиции лёжа ноги подняты и разведены в стороны. Для удобства упражнение можно выполнять у стенки.

Комплекс растяжки должен включать в себя различные упражнения

Видео: как сесть на шпагат

К чему может привести неправильное выполнение

Стараясь потратить на освоение шпагата как можно меньше времени, новички, как правило, допускают много ошибок:

рывки, резкие движения;
растяжка через боль;
попытки растянуть мышцы без предварительного разогрева;
спешка;
нерегулярность тренировок.

Эти ошибки могут привести к весьма плачевным последствиям. Нужно отметить, что последняя в списке — самая безобидная. Она чревата только отсутствием результата. Зато все остальные могут ведут к получению травм. Если мышцы не разогреты, то они, соответственно, находятся в неэластичном состоянии, и вероятность их травмирования (растяжений и разрывов) очень велика. Резкое растягивающее воздействие на мышцу, опять же, может привести к тому, что она порвётся. В этом случае о тренировках можно забыть, по крайней мере, на год. Да и потом, как показывает практика, уровень гибкости участка, на котором в прошлом была получена травма, будет низким. Поэтому спешить и делать что-то через силу не стоит.

Нужно помнить, что освоение шпагата — процесс довольно долгий. Поэтому если время идёт, а результата вроде как и нет, не нужно увеличивать интенсивность занятий (если, конечно, с самого начала была установлена адекватная нагрузка). Необходимо продолжать растягиваться 2 — 3 раза в неделю, не пропуская тренировок. В скором времени всё обязательно получится.

Видео: ошибки новичков во время растяжки

Шпагат в домашних условиях: отзывы начинающих

Даже если у человека негибкое тело, он всё равно может научиться выполнять шпагат, можно в этом не сомневаться. Но процесс освоения этой позиции будет небыстрым и потребует много времени и усилий. Не стоит верить рекламным заголовкам, которыми сопровождаются некоторые (преимущественно платные) тренинги и которые обещают получение результата за 1 — 2 недели, а то и раньше. И дело не только в зря потраченных времени и деньгах. Главное в шпагате — это соблюдение правил безопасности его выполнения, ведь в противном случае можно получить серьёзные травмы. Поэтому нужно настроиться на то, чтобы садиться на шпагат постепенно, не торопясь. Только в этом случае упражнения, направленные на растяжку, пойдут на пользу.

medvoice.ru

растяжка для малышей с fitnessera.ru

Мечта многих родителей – чтобы ребенок сел на шпагат. Да и самим малышам нередко хочется научиться выполнять это красивое упражнение. Помимо эстетической составляющей шпагат является полезным и для организма. Он делает мышцы малыша сильными и гибкими, улучшает подвижность суставов и координацию движений, что позволяет снизить риски получения ребенком травм при падениях. А ведь мы знаем, что дети и падения – это практически синонимы.

Особенности детского шпагата

Садиться на шпагат очень полезно, и это касается как взрослых, так и детей. Выделим следующие преимущества этого:

Малыши, конечно, не страдают артритом и артрозом. Однако со временем риски этих заболеваний появятся и у них, и шпагат – замечательная их профилактика.
Упражнение улучшает работу суставов, крестцового отдела, таза.
При выполнении упражнения улучшается кровообращение в малом тазу и брюшной области, что благотворно влияет на работу мочеполовой системы.
Существует связь между гибкостью и правильной работой кишечника. Если малыш освоит шпагат, то и пищеварительная его система скажет за это спасибо.
Огромна польза этого упражнения для позвоночника. Он вытягивается, благодаря чему улучшается осанка, снижаются риски сколиоза.
Как мы уже говорили, шпагат улучшает координацию движений, предотвращая тем самым травмы при падении.
И, конечно, это просто красиво.

Дети садятся на шпагат намного проще и быстрее, чем взрослые, так как связки их более подвижны и эластичны. Но родителям нужно знать, как подойти к этому вопросу правильно и научить малыша, сделав все безопасно. Оптимальным возрастом чтобы сесть на шпагат ребенку является возраст 4-7 лет, когда мышцы очень гибкие и эластичные. Основное в шпагате – это именно тренировка гибкости.

Заниматься с малышом нужно каждый день – редкие тренировки, даже если они будут очень активными, пользы не принесут.

Учтите, что нельзя растягиваться на неразогретое тело – это может спровоцировать травму. Сначала посвятите 10-15 минут разминке. В нее можно включить бег, прыжки, махи ногами, приседания и так далее.

Растяжка на шпагат для детей будет определяться видом упражнения. Как известно, шпагат бывает продольным и поперечным. Продольный более простой в выполнении, поэтому в основном начинать рекомендуют именно с него.

Чтобы помочь ребенку сесть на продольный шпагат, уделите особое внимание упражнениям стоя на коленях. Нужно поочередно вытягивать каждую ногу. Основная цель при этом – максимально приблизить таз малыша к полу. При выполнении таких упражнений важно, чтобы нога оставалась ровной и не сгибалась в колене.
Для поперечного шпагата нужно, чтобы ноги малыша максимально раздвинулись при вытянутых вперед руках. При этом крайне важно, чтобы ребенок умел переносить тяжесть с рук на ноги. Руки должны сгибаться медленно, отрыв от пола их нужно уменьшать.

Очень популярные упражнения для улучшения гибкости – это различные махи и наклоны. Сначала не стоит гнаться за количеством. Пусть малыш повторит предложенное упражнение малое количество раз, но технически сделает все правильно. Также не стоит пытаться достигнуть результата крайне быстро – пусть ребенок с каждым разом тянется хоть чуть-чуть больше, и даже пара миллиметров будет прогрессом.

В процессе занятий обязательно разговаривайте с малышом. Вы должны объяснить ему, что допускать сильной боли нельзя. Пусть всегда говорит вам о своих ощущениях. Если он чувствует сильную боль, прекратите упражнение и перейдите к другому комплексу. Кроме того, вы должны заинтересовать ребенка в том, чтобы он научился, как сесть на шпагат. Вам будет проще научить его этому, позиционируя занятия как увлекательную игру, заинтересовав малыша. Сопровождайте упражнения веселой музыкой, которая нравится ребенку.

Упражнения на шпагат для детей

Подобрав правильные упражнения для детей, чтобы сесть на шпагат, вы сможете увидеть у своего малыша немалый прогресс. Сначала, как мы уже говорили, стоит провести небольшую разминку, а уже потом переходить к непосредственному комплексу.

Упражнение 1

Очень полезны для шпагата махи ногами. Одной рукой малышу нужно держаться за спинку стула, вторую пусть поместит на пояс. Махи делаются каждой ногой со сменой положения возле стула на противоположную сторону. Можно делать их назад, вперед, в стороны. Повторять по 10 раз для каждой ноги. Спина при выполнении упражнения должна оставаться ровной. Колени держите прямо, носочек вытягивайте.

Упражнение 2

Данное упражнение сначала выполняется на ширине плеч, а после в шестой позиции. Малышу нужно делать наклоны вперед, чтоб коснуться пола ладошками. В таком положении нужно задержаться примерно на 6-10 счетов, после вернуться в исходное.

Упражнение 3

Для выполнения этого упражнения нужно встать на колени. Вытянуть вперед сначала одну, а после вторую ногу. Коленки должны оставаться прямыми. Тазом нужно постараться максимально приблизиться к полу. Таз с прямой ногой опустить на 6-10 счетов.

Упражнение 4

Нужно сесть в позу, как для поперечного шпагата. Руки вытянуть вперед. Нужно сначала пружинить всем телом вперед, а после в стороны, поочередно к каждой из ног. Со временем можно начинать сгибать руки, постепенно уменьшая расстояние до пола.

Упражнение 5

Нужно сесть и раздвинуть ноги в сторону. Опираясь на руки, пусть малыш переползает вперед, практически на животе. Со временем отрывать таз от пола нужно стараться все меньше.

Упражнение 6

Для выполнения этого упражнения необходимо сидеть на ягодицах, соединив стопы у паха. Теперь старайтесь придвинуть их к области паха максимально близко и достать до пола коленями. Выполняйте махи коленями, будто крылышками, на 6-10 счетов.

Регулярно выполняя с малышом этот комплекс упражнений, вы уже скоро сможете похвастаться его отличными достижениями. Когда придет время садиться непосредственно на шпагат, придерживайте ребенка за плечи. И помните, что нельзя допускать слишком сильной растяжки и резкой боли. Предлагаем посмотреть несколько видео, как малыши садятся на шпагат.

Видео-уроки по растяжке на шпагат для детей

www.fitnessera.ru

Как сесть на шпагат | otvetclub.com

Если Вы в школе занимались танцами, балетом или простой аэробикой, то, скорее всего, обладаете хорошо развитой гибкостью. Возможность шпагата, не зависит возраста, комплекции. Самое важное, Ваш настрой и упорство, а также, ежедневные тренировки. Отличная растяжка, способность садиться на шпагат, мечта многих женщин. Гибкое тело свидетельствует о здоровом позвоночнике, эластичных мышцах, отличной координации, владении своим телом. Проделывание упражнений на развитие мышц, доступны в домашних условиях. Не обретя нужную гибкость, можно серьёзно себя травмировать.

Влияние шпагата на здоровье

Гибкость, положительно влияет на работу тазобедренных суставов и кровообращение в области малого таза, способствует профилактике заболеваний мочеполовой системы. Для женского пола, более подходит поперечный вид. Подвижность таза, укреплённые связки – благоприятно влияет на Ваше состояние в период беременности.
Улучшает манеру двигаться и походку, даёт свободу движениям. Организм вообще становиться меньше подвержен разным травмам, так как натренированные мышцы выдерживают сильную нагрузку, и склонность к срыву связок минимальная.

Если всего перечислено, Вам мало, для преступления к тренировкам, то добавим ещё один факт — девушкам, стремящимся похудеть, гимнастика со шпагатом, помогает сжигать не малую долю калорий.

Сесть на шпагат в домашних условиях

Растянуться на шпагат быстро, да ещё в домашних условиях, занимаясь самостоятельно вполне возможно. Важен Ваш боевой настрой и упорство. Многие, желая получить быстрый результат, рвут связки, отчаиваются и забрасывают данную цель. Вот несколько основных правил, которые необходимо знать, прежде чем Вы преступите к тренировкам:
• Прислушивайтесь к своим ощущениям и телу, не делайте резких движений, выполняйте упражнения плавно, медленно.
• За некоторое время, до начала тренировки, займитесь стрейчингом.
• Делайте упражнения по совести, каждый день, очень важна регулярность.
• Говорилось ранее, упражнение нужно выполнять медленно. Затрачивайте на каждое из них, по две минуты.

• Помните про осанку и своё дыхание.

На освоение шпагата уходят месяца, а иногда и годы, важно помнить о своей цели и наслаждаться процессом, ведь Вы делаете своё тело более здоровым и сильным.

Растяжка для начинающих

Это распрямление мышечных клеток, находятся под кожей в зажатом состоянии. Тренироваться необходимо ежедневно, чтобы связки не атрофировались, не вернулись к своему смятому состоянию.
У тренировок в домашних условиях много плюсов, и один из них, легко доступность. Вы выполняете упражнения, когда Вам удобно, смотря кино или слушая аудиокниги, не важно, главное, позитивный настрой. Итак, начинать нужно с разминки. Повертите всеми частями тела, разогрейтесь, проснитесь, если это утренняя тренировка.

Перед основными упражнения, можно сначала сделать двадцать приседаний, попрыгать со скакалкой десять минут или устроить короткую пробежку.

Упражнения, необходимые для выполнения каждый день:

• Взмахи ног. Примите позу стоя на одной ноге, перенесите массу тела на устойчивую, совершайте быстрые движения вперед второй свободной ногой, направляя максимально высоко. Через некоторое время, мышцы увеличат свою эластичность, высота размахов будет больше.
• Станок балетный. Конечно, в домашних условиях ищем ему замену. Достаточно найти предмет на уровне с животом, может подойти стол. Левую ногу расположите на поверхность, совершайте наклоны до пола, не сгибаясь в коленях. Выполняйте данное упражнение по пять раз на каждую смену.
• Растяжка икр. Положение, сидя, разведите ноги на доступное расстояние. Возьмитесь за носочки и тянитесь грудной клеткой к промежностям, важно держать осанку. Постепенно, по мере улучшения растяжки, руки вытягивайте вперёд. Таз тяните назад, но не переусердствуйте, обувь должна позволять слегка скользить. Тянитесь до терпимой боли
• Растяжка лежа. Находясь на спине, сделайте глубокий вдох, на выдохе потяните ближе к груди, сначала правую ногу, левую старайтесь зафиксировать на полу. Выполните это же упражнение с левой ногой, прижимая руками.

Выполняйте данные упражнения по пять- десять подходов, с перерывами на три минуты. Прислушивайтесь к своим ощущениям.

Советы как быстро растянуться на шпагат

Разминки пропускать не стоит, если Ваша задача быстро и грамотно освоить шпагат. Так как разминка является базовой подготовкой к тренировке, и отнимет у Вас не больше десяти — двадцати минут в день. Для занятий в домашних условиях, за пятнадцать минут до гимнастики, примите тёплый душ, он позволяет максимально расслабить мышцы. При тренировки на полу, даже если у Вас прекрасное ковровое покрытие, советуется воспользоваться ковриком для фитнеса. Его специальный материал позволяет проделывать упражнения с максимальным комфортом. Поставьте спокойную, любимую музыку, что способствует расслаблению.

Не забывайте про воду, выпевайте за время тренировки не меньше литра воды, чтобы не провоцировать обезвоживание организма.

Хорошо высыпайтесь, чтобы мышцы успевали восстановиться, при недосыпе, Вам будет весьма сложно с упражнениями в этот день, даже после разминки.
Ещё совет, для более быстрого эффекта, пробуйте проделывать тренировки на развитие мышц в положение самого шпагата. Под давлением собственного весом, ноги разъезжаются сильнее, результат продвинется, а шпагат станет быстро доступным.

Противопоказания к шпагату

К сожалению, всё же есть небольшие запреты. Воздержитесь от гимнастики: при травмах позвоночника, если есть воспаление тазобедренных суставов, наличие трещин в костях, если повышенно артериальное давление, в период любых воспалительных процессов. Во время физических действий, организм испытывает некий стресс и при здоровом состоянии, Вы легко справитесь с неприятным состоянием, быстро перейдёте на более развитый уровень. При негативном раскладе, спортивные действия, могут усилить Вашу болезнь, если такова имеется. По пришествию месячных, советуется воздержаться на пару дней от интенсивных тренировок.

Если же с Вашем здоровьем всё хорошо, а вот физическая форма на слабом уровне, не ждите фантастических результатов. Быстро сесть не шпагата могут только дети, и то, им потребуется некоторое время для этого. Помните о своей цели, не теряйте настрой, и выполняйте ежедневно упражнения.

Влияние шпагата на здоровье

Улучшает манеру двигаться и походку, даёт свободу движениям. Организм вообще становиться меньше подвержен разным травмам, так как натренированные мышцы выдерживают сильную нагрузку, и склонность к срыву связок минимальная.

Сесть на шпагат в домашних условиях

• Прислушивайтесь к своим ощущениям и телу, не делайте резких движений, выполняйте упражнения плавно, медленно.
• За некоторое время, до начала тренировки, займитесь стрейчингом.
• Делайте упражнения по совести, каждый день, очень важна регулярность.
• Говорилось ранее, упражнение нужно выполнять медленно. Затрачивайте на каждое из них, по две минуты.
• Помните про осанку и своё дыхание.

Растяжка для начинающих

Перед основными упражнения, можно сначала сделать двадцать приседаний, попрыгать со скакалкой десять минут или устроить короткую пробежку.

Упражнения, необходимые для выполнения каждый день:
• Взмахи ног. Примите позу стоя на одной ноге, перенесите массу тела на устойчивую, совершайте быстрые движения вперед второй свободной ногой, направляя максимально высоко. Через некоторое время, мышцы увеличат свою эластичность, высота размахов будет больше.
• Станок балетный. Конечно, в домашних условиях ищем ему замену. Достаточно найти предмет на уровне с животом, может подойти стол. Левую ногу расположите на поверхность, совершайте наклоны до пола, не сгибаясь в коленях. Выполняйте данное упражнение по пять раз на каждую смену.
• Растяжка икр. Положение, сидя, разведите ноги на доступное расстояние. Возьмитесь за носочки и тянитесь грудной клеткой к промежностям, важно держать осанку. Постепенно, по мере улучшения растяжки, руки вытягивайте вперёд. Таз тяните назад, но не переусердствуйте, обувь должна позволять слегка скользить. Тянитесь до терпимой боли

• Растяжка лежа. Находясь на спине, сделайте глубокий вдох, на выдохе потяните ближе к груди, сначала правую ногу, левую старайтесь зафиксировать на полу. Выполните это же упражнение с левой ногой, прижимая руками.
Выполняйте данные упражнения по пять- десять подходов, с перерывами на три минуты. Прислушивайтесь к своим ощущениям.

Советы как быстро растянуться на шпагат

Не забывайте про воду, выпевайте за время тренировки не меньше литра воды, чтобы не провоцировать обезвоживание организма.

Противопоказания к шпагату

otvetclub.com

Как научиться садиться на шпагат в домашних условиях

Содержание статьи

Шпагат — признак гибкости тела. Это изящность и грация. Поэтому многие мечтают сесть на шпагат. Это возможно в любом возрасте. Целеустремленность и усердие помогут научиться мастерству. В данной статье мы подскажем, как работать со своим телом, чтобы добиться желаемого.

Сколько времени потребуется

Люди ошибочно верят, что на шпагат можно сесть за один день. Это не так. В большинстве случаев нужна соответствующая подготовка — разминки и тренировки, укрепляющие мышцы. Тем более, если человек решил научиться шпагату в сознательном возрасте.

Чтобы научиться шпагату, не нужно записываться на специальные курсы, покупать особые тренажеры или нанимать тренера. Все можно сделать самостоятельно в домашних условиях.

Оптимальный срок для обучения — не менее 30 дней. В возрасте после 30 лет гибкость появится через 3 — 6 месяцев.

Однако все получится, только если тренировки будут регулярными и правильными.

Первый этап — разминка

Важно, чтобы каждая тренировка начиналась с разминки. Если растягивать мышцы, не разогрев их перед этим, можно серьезно навредить себе.

Чтобы этого не произошло, следует выполнять упражнения на разминку:

Примите теплый душ, чтобы снять напряжение с мышц.
Побегайте минут 5. Если дома для этого слишком тесно, просто попрыгайте на скакалке.
Выполните глубокие приседания. При этом колени не должны «уходить вперед». Приседать не менее 15 раз по три подхода.
Поочередно выполните махи.
Потанцуйте немного под любимую музыку.
В положении стоя поочередно сделайте вращающие движения с согнутой ногой.
После 10-15 минут разминки вы почувствуете, что готовы к растяжке.

Упражнения на растяжку

Тренировки дадут результат, если выполнять их регулярно, разогревать мышцы и равномерно заниматься.

Для новичков рекомендуется выполнять занятия через день. Нужно дать мышцам сутки для восстановления. После 1 — 2 недель упражнений можно переходить на ежедневные тренировки.

После разминки приступайте к основным упражнениям:

Динамические махи

Суть в том, чтобы поднять ногу высоко. Для этого нужно хорошо замахнуться. Махи можно делать стоя – с отведением ноги назад, вперед, вправо или влево. Либо лежа на боку – ровную ногу поднимают к потолку и растягивают ее в сторону головы. Для лучшего эффекта задержите ее на несколько секунд в таком состоянии. Каждую сторону прорабатывать по три подхода – по 30-40 махов для каждого раза.

Наклоны вниз стоя

Они способствуют растягиванию подколенных связок. Для начала выровняйте спину. Далее – туловище наклоните вперед и максимально опустите вниз. Вы почувствуете нарастающую нагрузку за коленями. Это нормально. Однако следите, чтобы спина не сутулилась и не прогибалась. Если сутулиться, можно легко достать до пола, но связки при этом не задействуются. Можно делать динамические наклоны – по 30 раз, или статические – наклоняться и замирать так на 30-60 секунд.

Движения с применением балетного «станка»

Если у вас нет «станка», можно выбрать стол, тумбочку, диванную спинку, шведскую стену и т.п. Для начала станьте на одну ногу, вторую поднимите вверх и положите ее пяткой к перекладине. Придерживайте себя руками за перекладину. Далее поочередно выполняйте такие движения:

Приседайте вниз;
Наклоняйте корпус сначала влево, потом – вправо, затем – вниз;
Двигайте ногу вперед по перекладине, а затем – влево и вправо. Опорная нога остается неподвижной. С этим движением возможны различные варианты. Если встать прямо к перекладине, нога на ней будет двигаться в сторону, таким образом, вы будете растягивать поперечный тип. Если встать боком, нога будет отъезжать вперед-назад. Растяжка будет для продольного вида шпагата.

Чтобы проработать на ногах все группы мышц, можно менять положение стопы. Если носок потянуть к себе, будут работать одни связки, а если повернуть стопу в перпендикулярной линии по отношению к голени, а пальцы ног зафиксировать вверху, потянутся совершенно другие связки.

Наклоны сидя на ровной поверхности

Это серия упражнений, которые помогут растянуть икры, пах и связки под коленями:

Сядьте, конечности зафиксируйте в разные стороны, одну из них согните и подтяните ступней к внутреннему бедру второй ноги. Наклоняйте корпус вниз – руки в пол. Старайтесь дотянуться руками как можно дальше.
Похожее движение, но стопа согнутой ноги теперь лежит поверх внутреннего бедра другой ноги. Также делайте наклоны корпуса максимально вперед.
Сядьте в положение «бабочка». Для этого стопы сведите вместе, подвиньте их к паху. Теперь постарайтесь уложить колени к полу. Можете помогать себе руками, однако не переусердствуйте.
Оставаясь в позиции «бабочка», наклоняйте туловище вперед. Корпус должен быть наклонен к полу, руки тянутся вперед. В качестве «маячка» можете положить на пол что-либо. Как только дотянулись до предмета, ставьте его дальше.
Оставайтесь сидеть, конечности сведите вместе и наклоняйтесь вперед. Грудью тянитесь к коленям.
Все также сидя разведите ноги в разные стороны. Выполняйте аналогичные наклоны. Теперь старайтесь достать грудью до пола. Движение можно выполнять динамически или статически (задерживать корпус на 3-60 секунд). Месяц тренировок, и вы сможете полностью сложиться.
Сидя с разведенными ногами, можно также наклоняться в стороны и вперед поочередно.

Восстанавливающие мероприятия

Чтобы успокоить мышцы, примите теплую ванну, а затем нанесите на кожу прогревающий крем.

Как тренироваться с ребенком

Идеальным для обучения признан возраст 4 – 7 лет. В этот период мышцы эластичные и крепкие.

Для начала выполните с ребенком стандартную разминку. Затем определитесь, на какой вид вы нацелены – продольный или поперечный.

Для продольного. Ребенок должен тренироваться в положении сидя на коленях. Каждую ногу нужно поочередно вытягивать вперед. Главная цель – как можно больше приблизить таз вашего чада к полу. Важно, чтобы вытянутая нога была ровной, а не согнутой в коленях.
Для поперечного. Посадите ребенка на пол, ноги врозь. Путь он тянется руками как можно дальше к полу. Можете помогать ему, слегка придавливая корпус.

Также эффективными будут такие упражнения, как наклоны вниз из положения стоя, махи ногами вперед и в сторону. Ребенку достаточно делать каждое действие по 10-15 раз.

Во время тренировок не забывайте разговаривать со своей дочерью или сыном, поддерживайте его, подсказывайте. Следите, чтобы ребенку не было слишком больно. Если он чувствует резкую боль в мышцах, прекратите упражнение.

Какой тип шпагата легче

Существует продольный и поперечный вид. Сложнее приучить свои мышцы к поперечному виду, ведь для каждого человека гораздо естественнее передвигаться назад-вперед. Поэтому лучше начинать с продольного шпагата. Мышцы в этом случае будут более податливыми, и вы сядете на такой шпагат гораздо быстрее. Еще одна разница в этих двух видах – для продольного нужно растягивать только мышцы, а для поперечного – еще и связки.

Комплекс упражнений в обоих случаях схожи между собой – они рассчитаны на разработку подвижности суставов и на усиление эластичности их мышц и сосудов.

Перед тем, как сесть на продольный тип, хорошо вращайте ноги в районе тазобедренных суставов, сделайте несколько аэробных движений, наклоны и выпады.
Чтобы сесть на поперечный вид, нужно поприседать максимально глубоко, выполняя покачивания бедер и перекаты корпуса из стороны в сторону.

Йоговская практика

В йоге тоже есть множество упражнений, которые помогут подготовить мышцы:

Выставьте ногу перед собой. Вторая нога – прямая линия со спиной, держите ее на пальцах. Ногу впереди растягиваем таким образом – пятка на месте, носок тяните к себе. Дыхание при этом легкое и свободное.
Ложитесь на пол, прямые руки сцепите за головой. Чтобы растянутся, каждую пятку поочередно тяните вниз, носок – вверх. Живот держите подтянутым. Каждый раз задерживайтесь в положении на 60 секунд.
Оставаясь в вертикальном положении, сгибайте одну ногу в колене, заводите под бедро свое плечо. Ладони поставьте так, будто собираетесь отжиматься. Тазом выполняйте вращающие движения – 8 раз по часовой стрелке, и столько же – обратно. Повторить с другой ногой.
Сядьте на пол под стену, конечности врозь. Старайтесь дотянуться поочередно к каждой стороне.

Эти подходы можно сочетать между собой и варьировать.

Советы

Чтобы достигнуть результата, запомните несколько советов:

Тренировки должны быть регулярными.
Легкая боль в мышцах во время занятий – вполне нормально. Но если чувствуете резкую боль, прекратите упражнение.
Не начинайте растяжку без разминки. Не разогреты мышцы могут травмироваться.
С каждой тренировкой увеличивайте нагрузку и количество повторов.
Выполняйте упражнения без рывков и не спеша.
Будьте терпеливы – не ждите результата раньше, чем через месяц.
На время тренировок ограничьте себя в употреблении мяса – ваши мышцы станут более эластичными.
После упражнений обязательно расслабляйте мышцы.

Выполняя все правильно, в скором времени вы увидите позитивные результаты.

justfitnes.ru

Как сесть на шпагат быстро

Кто и при каких условиях может сесть на шпагат

Это не миф: на «шпагат» могут усесться и девушки, и бабушки с дедушками, главное – регулярность и система тренировок. Не стоит стараться сесть на него немедленно, здесь и сейчас, а вот улучшить гибкость постепенно вполне возможно.

Спешу разочаровать тех, кто думает, что для того, чтобы сесть на шпагат нужно бесконечно делать растяжки. Физиология человека такова, что у того, чьи мышцы не в тонусе, и растяжка будет слабоватой, как мышцы не тяни. Поэтому, прежде всего, нужно укрепить мышцы тела.

Некоторые люди считают, что если уж проблема в ногах, нужно работать только с ними. На самом же деле, «шпагат» – это не только растяжка внутренней поверхности бедра, но и гибкость таза, суставов, связок и низа спины.

Как правильно сесть на шпагат — подготовка

Он рассчитан на месяц. Основная цель – укрепить мышцы и начать «тянуться», чтобы быстро сесть на шпагат в последствии.

Необходимо делать три тренировки в неделю по схеме аэробика плюс силовая часть плюс растяжка. Подойдет и любая система работы с телом, например, йога или калланетик. В качестве аэробной нагрузки займитесь тай бо, кикбоксингом, фитбоксом. Удары ногами способствуют динамическому растягиванию мышц ног, вместе с тонусом вы получите гибкость и сможете сесть на шпагат практически без проблем. Неплохо справляется с задачей бег, ну а «чемпионом» являются тренировки Боди Балет.

Как сесть на шпагат — упражнения

Не пропускайте занятия и на этом этапе не старайтесь всенепременно «усесться». Рвать мышцы насильно не нужно. Во время растяжки растяните сначала квадрицепсы, спину, боковые мышцы корпуса, а потом уже приступайте к растяжке внутренней стороны бедра.

В первый месяц вам лучше выполнять низкие перекаты с ноги на ногу, а затем уже растягивать внутреннюю поверхность, сидя на полу ноги уголком, торс вперед. Последнее упражнение – лежа на спине развести ноги в стороны. Каждую растяжку держать не менее 30 секунд. Идеально – тянуться более 2-х минут каждой группой мышц.

Как научиться садиться на шпагат

Второй месяц – то самое время, когда вы можете сесть на шпагат быстро, без особого труда и усилий. Не старайтесь обязательно «сесть» к какой-то дате, будьте осторожны. Сначала добавьте шпагаты к вашим тренировкам три раза в неделю. Начните с продольного шпагата с опорой на руки, завершайте поперечным. Обязательно делайте упражнения в кроссовках, чтобы исключить скольжение. Не пружиньте, просто удерживайтесь в наиболее низкой точке максимально возможное время.

Как только до полного шпагата вам останется 20-30 см, добавьте дополнительные тренировки. Каждое утро начинайте с 30-40 приседаний и стольких же ударов ногами. Как только разогреетесь – выполняйте свои обычные растяжки, включая шпагат.

Если вы принимаете спортивное питание, старайтесь избегать приема протеина до тренировки: так мышцы будут эластичнее. Не злоупотребляйте белком во время активных тренировок на растягивание. Лучше не принимайте белковую пищу за 2 часа до и 2 часа после тренировки.

«Шпагат» зависит только от вашей индивидуальной гибкости, которая обусловлена генетически, поэтому старайтесь не соревноваться в «скорости» с другими людьми, не спешите: так меньше шансов получить травму и отказаться от занятий. Запомните: сесть быстро на шпагат можно, но куда лучше не торопиться и заняться растяжкой основательно.

О том, как правильно сесть на шпагат рассказывал сайт о красоте Мой шарм

Авторская статья персонального тренера по фитнесу Селивановой Елены

mon-charme.ru

Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях

Уметь садиться на шпагат мечтают многие. Конечно, не всем это дается так уж хорошо: чем моложе человек, тем его связки более податливы, однако и это не является показателем – даже после во вполне взрослом возрасте можно сесть на шпагат. Если приложить к этому усилия. Нужно заниматься каждый день, уделяя тренировкам не менее получаса: сначала разогревать мышцы, а после растягиваться. Многие хотят справиться с такой задачей, как быстро сесть на шпагат, но стоит понимать, что скорость в вопросе этом не является приоритетом, ведь все должно быть безопасно. Рассмотрим, что же нужно делать, чтобы добиться своей цели.

Как научиться садиться на шпагат: основные правила

Шпагат является полезным сам по себе, он способствует растяжению связок и благотворно влияет на суставы. Также он помогает восстановить мышцы после силовых упражнений. К тому же и выглядит это упражнение весьма эффектно, поэтому многие хотели бы быстро сесть на шпагат в домашних условиях.

Шпагат бывает динамическим и статическим. Динамический предполагает махи ногами до головы, статический – положение разведенных ног. Оба вида могут выполняться в продольном и поперечном направлении.

Продольный шпагат предполагает положение ног, при котором одна нога выставляется вперед, а другая – назад. Они составляют одну линию и как бы «продолжают» друг друга.

При поперечном шпагате ноги разводятся в сторону. Он труднее, чем продольный, поэтому сначала рекомендуется освоить именно продольные растягивания.

Для каждого шпагата существуют свои подготовительные упражнения. Но предварительно нужно учесть общие правила, которые помогут быстро сесть на шпагат в домашних условиях:

Заниматься нужно каждый день. Получасовые ежедневные занятия намного эффективнее, чем многочасовые, но весьма редкие. Лучше растягиваться дважды в день – утром и вечером. Именно такая регулярность поможет добиться отличных результатов всего за несколько месяцев.
Начинать растяжку на шпагат нужно только после разогревающих упражнений. Будет достаточно легкой кардионагрузки: бега, прыжков на скакалке и так далее. Ни в коем случае не растягивайте неразогретые связки, поскольку это может привести к травме, после которой потребуется длительное восстановление.
Занимаясь в холодном помещении, наденьте на ноги теплые носки или колготы. Если связки будут в тепле, то риски травм значительно снизятся.
Половина упражнений в программе должны быть направлены на динамическую нагрузку (махи), а половина – на статику.
Спину при растяжках нужно держать прямо.
Вы должны научиться расслабляться – это поможет предупредить болевые ощущения.
Дыханию также нужно уделять достаточно внимания. Вдох и выдох должны быть равномерными, не задерживайте дыхание.

Если вы всерьез хотите заняться растяжкой на шпагат, стоит позаботиться не только о физической активности, но и об образе жизни. Рекомендуется есть меньше жирного и мясного, так как такие продукты способствуют тому, что связки грубеют и хуже растягиваются. Также для эластичности связок нужно пить много воды. Еще один момент – это психологическая гибкость, которая должна дополнять физическую.

За какое время можно сесть на шпагат?

Сесть на шпагат за неделю может только человек, у которого связки очень гибкие от природы. Но такое встречается не так уж часто – в основном нужна более продолжительная работа. Человек, который всегда занимался растяжкой, но никогда не задавался целью сесть на шпагат, вполне может освоить это упражнение и с первого раза. Для остальных же людей, которые ранее не занимались, процесс освоения шпагата займет определенное время – от нескольких недель до нескольких месяцев в зависимости от уровня подготовки и особенностей организма.

Учтите также и то, что быстро сесть на продольный шпагат значительно проще, чем на более трудный поперечный, поэтому сначала стоит осваивать именно эту вариацию. Вполне приемлемая цель, которую вы можете себе поставить – сесть на шпагат за месяц. Именно на такой срок можно ориентироваться, составляя для себя программу тренировок.

Специалисты говорят, что быстро сесть на шпагат можно, но самое главное, чего вы должны придерживаться в данном вопросе – это постепенность. Растягиваясь, не нужно сравнивать себя с кем-то другим – теми, кто занимается с вами, инструкторами на видео и так далее. У всех разные особенности организма, и результаты, соответственно, тоже. Продвигаясь каждый день хоть на сантиметр или миллиметр, вы уже намного ближе к цели. Сравнивайте себя только с собой вчера.

Как быстро сесть на шпагат: упражнения

Если вам интересно, как быстро научиться садиться на шпагат, регулярно выполняете предложенные ниже упражнения.

Упражнение 1. Динамические упражнения – махи ногами

В этом упражнении нужно замахнуться и поднять ногу максимально высоко. Благодаря инерции размаха высота подъема увеличивается. Махи делаются в положении стоя: вперед, назад и в стороны. В каждую сторону выполняйте по 20-30 махов.

Другой варан махов – из положения лежа на боку. Нога при этом поднимается вверх, а после опускается к голове. Можно удержать ее около головы, а затем опустить назад.

Упражнение 2. Наклоны из вертикального положения

Всевозможные наклоны направлены на растягивания корпуса и ног. Также большинство вертикальных наклонов способствуют растяжению подколенных связок.

Нужно встать прямо, выровнять спину. Корпус наклонить вперед, а потом вниз. При этом не сгибайте колени и спину, не прогибайтесь в пояснице. Уже на половине наклона вы ощутите напряжение под коленями. Скругленная спина помогает наклониться ниже, однако смысл и эффективность упражнения при этом теряются.

Можно делать динамические наклоны – 30-40 повторений с касанием пальцами пола, а также статические, при которых нужно наклониться и задержаться в положении наклона на 30-60 секунд. Лучше чередовать оба вида.

Упражнение 3. Работа с балетной перекладиной

Поперечная перекладина, которая укрепляется вдоль стены горизонтально, именуется балетным «станком». С нею можно выполнять множество эффективных упражнений, помогающих сесть на шпагат. Исходное положение всегда следующее: нужно встать на одной ноге, поднять вторую и поместить ее пяткой за перекладину. Для удержания равновесия руками можно держаться за станок.

Приседайте вниз, чтобы поднятая нога удерживалась выше перекладины.
Наклоняйте корпус в сторону, вниз, вперед, оставляя при этом ногу на перекладине.
Двигайтесь ногой по перекладине в стороны и вперед. При этом нога, которая на полу, должна оставаться неподвижной. Если корпус будет расположен к перекладине лицом, нога будет «ехать» в сторону, и это будет растяжка на поперечный шпагат. При боковом положении нога может двигаться вперед либо назад, и таким образом вы подготовите себя к продольному шпагату.

Если вы занимаетесь в домашних условиях, и балетной перекладины у вас нет, можно использовать в ее качестве шведскую стенку, край стола, кровати, тумбочки. Также можно разнообразить тренировку, прорабатывая разные группы связок, меняя положение стопы. Если стопа и носок будут натянуты вдоль одной линии, растягиваться будет одна группа связок, а вот если расположить стопу под прямым углом к колени и направить пальцы вверх либо потянуть к колену, вы проработаете другие связки.

Наклоны на полу для растяжения связок

Эти упражнения делаются на полу. Они растягивают связки икр, паха, подколенные связки.

Сядьте на пол, ноги разведите в сторону, одну из них согните и подтяните ступней к внутренней части бедра иной ноги. В такой позиции наклоняйте корпус, пытаясь при этом максимально потянуться руками по полу вперед.
Положите почти такое же, только одна стопа лежит сверху бедра второй ноги. Выполняйте из этой позиции наклоны корпуса вперед.
Упражнение «Бабочка». Сведите стопы вместе, подтяните их к паху, из такой позиции старайтесь уложить колени на пол. Если сложно, можно помочь себе руками, несильно надавливая ими на колени и пытаясь опустить их вниз.
Наклоны из положения «бабочки». Корпус нужно наклонить максимально близко к полу, руки – тянуть вперед. Чтобы отслеживать собственный прогресс, вы можете нарисовать на полу черту, к которой будете тянуться, или положить вместо нее какой-то предмет. Дотянувшись до намеченного места, передвиньте свою границу на несколько сантиметров и тянитесь уже к ней.
Ноги разведите в стороны. Делайте такие же наклоны вперед, пытаясь грудью и животом коснуться пола. Спустя месяц тренировок вам дастся просто не только это, но и полное складывание – вы сможете поместить туловище между разведенных ног. Упражнение это может быть как статическим, так и динамическим. При статическом варианте наклоненный корпус нужно удержать в таком положении до минуты.
Из положения с разведенными в сторону ногами делайте наклоны корпуса в стороны, вперед к каждой ноге.

Заканчивать упражнения нужно восстанавливающими действиями. Закончив растяжку, примите теплый душ или ванну, нанесите на прорабатываемую область прогревающий крем, который поможет улучшить кровообращение, избавит от болевых ощущений.

Особенности поперечного шпагата

Те, кто уже освоил продольный шпагат, могут начать работать над тем, как быстро сесть на поперечный шпагат. Нужно отметить, что это довольно сложно. Бывает так, что у человека получается продольный шпагат за несколько недель, а вот поперечная растяжка удается только спустя год регулярных занятий.

Чтобы освоить поперечный шпагат, делайте следующие упражнения:

Все растягивания выполняйте не в продольном, а в поперечном направлении. Их динамической нагрузки будут полезны махи в стороны.
Из продольного положения пытайтесь выйти в поперечное. Например, поднимите ногу на перекладину, чтобы растянуться продольно, а затем, не убирая стопы, поверните корпус к станку лицом, в поперечную позицию.
Если на продольный шпагат вы уже садитесь, используйте для усиления растяжки скамейку или стул. Вам нужно растянуться сильнее, чем на 180 градусов. Благодаря дополнительной опоре можно опуститься ниже, увеличив угол растяжки.

Благодаря этим упражнениям вы сможете добиться своей цели. В ваших тренировках могут случаться моменты, когда вам будет казаться, что вы стоите на месте. В этом случае главное – не сдаваться и не прекращать занятия. Продолжайте настойчиво выполнять упражнения, и в один прекрасный момент у вас все же получится вожделенный шпагат.

Также если вы хотите быстро сесть на шпагат, видео на эту тему будут вам полезны. Предлагаем посмотреть некоторые из них.

Видео-упражнения для быстрой растяжки на шпагат

www.fitnessera.ru

Как быстро сесть на шпагат? Упражнения для растяжки. Видео.

Гибкие суставы, эластичные связки. Хотите демонстрировать гибкость тела своим внукам? Да, такое возможно, даже если вам далеко за… Вы считаете, что вопрос: «Как быстро сесть на шпагат» был актуален для вас лет «-дцать» назад? Что ж, это заблуждение, которое приятно развенчать. Да, делать шпагат в любом возрасте возможно. Главное – терпение и целеустремлённость. Шпагат выполняется во многих видах спорта: фигурное катание, танцы, гимнастика, боевые искусства, синхронное плавание, йога. Если в вашем прошлом были занятия перечисленными видами спорта, значит, восстановить растяжку будет проще. А что делать тем, кто от спорта далёк, однако хотел бы продемонстрировать гибкие мышцы своей второй половине или просто решил вести здоровый образ жизни, сохранить молодость и здоровье тела?

Упорство и систематичные тренировки помогут сохранить упругую кожу, избавят от отложения солей в суставах, предупредят варикозное расширение вен, придадут связкам эластичность, а суставам гибкость. Шпагат – это одно из упражнений на растяжку. Тело каждого человека обладает своим собственным запасом гибкости, причём у каждого они индивидуальны. Родная сестра может с лёгкостью садиться на шпагат без тренировок, а для вас максимум – широко расставить ноги на ширине плеч. Что делать?

Сначала изучить собственное тело и не завидовать сестре. Подвижность суставов и костей определяют скелетные мышцы, именно от них зависит, как сможете вы быстро научиться садиться на шпагат. Данная вам от природы амплитуда движения сустава – признак здоровья. Чтобы поддержать и развить подвижность, необходимы регулярные занятия. Домашний фитнес — тоже вариант.

Всего видов растяжки пять

Первая – при которой человек сам прилагает усилия для растягивания определённой части тела.
Вторая – для эффективной растяжки потребуется помощник, лучше опытный партнёр.
Третья выполняется до небольшого напряжения, а затем органично переходит в другое движение.
Четвёртая – баллистическая, одна из самых опасных для здоровья, когда все движения выполняются пружинисто, рывками.
Пятая – статическая, когда необходимо сохранять положение от 15 секунд до минуты.

Попробуйте угадать, какую из растяжек рекомендуют медики как самую эффективную? Совершенно верно, это растяжка статическая.

Что учесть чтобы быстро сесть на шпагат?

Во-первых, если у вас в прошлом была какая-либо травма, то визит опытному врачу убережёт вас от новых болевых ощущений и осложнений.
Во-вторых, придётся свыкнуться с мыслью, что к следующему кварталу сесть на шпагат получится вряд ли, а вот увеличить растяжку вполне реально.
В-третьих, когда появляется ощущение резкой боли, немедленно прекратите тренировку, чтобы не усугубить боль.
В-четвёртых, шпагат – промежуточный результат, который позволит быстро научиться садиться на шпагат. Достигается он регулярными тренировками один-два раза в неделю.

Для тренировки подбирают подходящую одежду:

верх – футболка, низ – тренировочные брюки, лучше утеплённые, для максимального разогрева. Обязательно носки. Для более эффективного разогрева заниматься необходимо в тёплой комнате. Перед началом занятий нужно хорошо разогреть мышцы. Обычно на это уходит не менее получаса. Упражнения на растяжку выполняются без рывков, медленно и плавно. В качестве разминки хороши прыжки на скакалке (если вы располагаете необходимой площадью для занятий), приседания – если таковых нет, или простые танцевальные движения. Все перечисленные упражнения улучшают циркуляцию крови и улучшают снабжение мышц кислородом.

В выполнении шпагата задействованы кроме мышц суставы и связки, которые также требуют разогрева-разминки. Разогреть тазобедренный и коленный суставы помогут вращательные движения в колене ногой внутрь и наружу. Корпус – обычными поворотами и наклонами. При наклонах необходимо полностью разгибать спину в пояснице, словно стараясь коснуться промежности грудной клеткой, а не головой. Дышать старайтесь ритмично, под счёт. Это также поможет быстро научиться садиться на шпагат. Вдох делают на боковые наклоны, а наклон вперёд сочетают с выдохом.

Упражнения для растяжки чтобы сесть на шпагат

Упражнения необходимо делать без длительных остановок. Ощущения небольшого дискомфорта сопровождают правильное выполнение упражнений. Параллельно можно заняться йогой с тренером, это также помогает растянуть мышцы и укрепить связки. А вот когда возникает чувство боли, упражнение нужно прекратить. Приготовьтесь к тому, что тренироваться придётся не один месяц. Первичная растяжка займёт не меньше двух месяцев, если у вас в прошлом имелся спортивный опыт.

Размять и растянуть мышцы для любого шпагата помогут следующие упражнения.

Выпады. Левую ногу согнуть в колене и выставить вперёд, правую выпрямить и отвести назад. Спина прямая. Выполняют по тридцать пружинистых движений вверх-вниз поочерёдно на каждую ногу. Через неделю другую упражнение усложняют: выпрямляя ногу впереди и дальше отодвигая ногу сзади.
Бабочка. Из положения сидя на полу, колени разводят в стороны, а стопы соединяют. Далее начинают пружинистые движения, стараясь коснуться коленями пола. Помогать руками не возбраняется. Сделать необходимо не менее 30 повторений.
Перекаты. Ноги расставлены широко в стороны. Это помогает быстро научиться садиться на шпагат. Вес тела плавно переносят на одну ногу, а вторую оставляют прямой. Затем необходимо делать плавные перекаты с одной ноги на другую, стараясь сохранять прямой корпус, а таз максимально близко к полу. Выполняют также тридцать раз.
Ноги расставляют так широко, насколько это позволяют мышцы. Делают упор на руки. Теперь начинают опускать таз вниз, двигая корпус вперёд и выгибая спину. Затем необходимо вернуться в исходное положение: таз вверх, а корпус назад. Если таз располагается выше плеч, значит, упражнение выполняете правильно.
Теперь приступают непосредственно к шпагату. Хорошо, если тренировка проходит на паркете или линолеуме в шерстяных носках. Постарайтесь сесть на шпагат максимально низко, сильно сжимая ноги, словно пытаясь подняться. При этом ноги напрягают 10с, а расслабляют 5. Делать упражнение, пока не почувствуете, что мышцы постепенно растягиваются. Это упражнение также выполняют в несколько подходов.
Затем снова сядьте на шпагат и задержитесь в самой нижней точке на четыре вдоха, при этом хорошо немного покачиваться, чтобы ноги постепенно скользили в стороны. Упражнение дополняют наклонами вперёд или к ногам. Повторяют в два-три захода.
Популярные наклоны из положения сидя также помогают быстро научиться садиться на шпагат. Сидя на полу, ноги вытягивают и разводят в стороны. Руками необходимо обхватить ступни и максимально низко прижаться к коленям.

Как быстро сесть на шпагат — советы и отзывы

По совету тренеров, после каждого занятия необходимо пробовать садиться на каждую ногу и находиться в таком положении до 30с. Проще всего растяжка даётся детям. В подростковом возрасте вернуть или достичь результата понадобится не меньше полугода.
Хорошие результаты даёт чередование динамики и статики. После 10 махов ногами сделать 10 наклонов, затем снова махи. После 30 повторений упражнений сделать растяжку в статике.
Тянуться нужно очень осторожно, лучше под любимую музыку, идеально подходит музыка для медитации.
Возможно, вам понадобится просто успокоиться и достичь необходимого эмоционального настроя. Как найти тот самый настрой? Вспомните те тренировки, когда у вас особенно всё хорошо получалось и проанализировать то состояние. Благодаря чему возникало такое состояние? О чём вы думали? Как чувствовали вы свое тело? Постарайтесь зафиксировать это состояние положительного настроя, которое помогает сделать тренировки более эффективными.
Форумчане утверждают, что растянуть мышцы помогают и водно-банные процедуры. В горячей ванной разминают ноги от ягодиц до пяток. Хорошо делать растирания и массаж. Затем быстро вытираются, надевают тёплые брюки для сохранения тепла и приступают к упражнениям.

Важно помнить, что ваш организм индивидуален, поэтому старайтесь чувствовать, фиксировать свои ощущения, не только во время тренировок. Знайте, что шпагат – это не самоцель. Главное – ваше ощущение от того, что вы создаёте запас прочности организма на долгие годы. Супер Дама.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Прочитано: 2

sdama.ru