Вы не любите свой вид сзади? Значит, настало время пересмотреть ваш режим и сделать ягодицы упругими и подтянутыми.

Диета, конечно, имеет ключевое значение. Но, выполняя предложенные упражнения снова и снова, вы просто можете ограничить рост мышц и сделать себе красивые ягодицы.

Наталья Мело одна из лучших моделей фитнес бикини НФБФ и она поделилась своими секретами. Сегодня она расскажет, как в тренажерном зале и в домашних условиях сделать ягодицы упругими и подтянутыми.

Наталья Мело (Nathalia Melo) побеждала в турнирах: «IFBB Europa Show of Champions 2010», «IFBB Pittsburgh Pro Figure & Bikini 2010» и «IFBB Europa Show of Champions, Orlando 2011». Дважды занимала 2-е место на «Ms. Olympia» в 2010-2011 годах, а в 2012 году победила на «Ms. Olympia 2012» в категории «Bikini».

Ее упражнения подойдут для любых целей. Пусть вы хотите поспособствовать росту ягодиц или просто поддерживать мышцы в тонусе.

Как сделать ягодицы упругими

Как сделать ягодицы упругими в домашних условиях? Главное внимательно следить за ее советами, потому что движения сами по себе нетрадиционные. Если вы ничего не упустите, то гарантировано получите лучший результат.

Самые эффективные упражнения для ягодиц

Скручивание ноги на тренажере But-blaster

Работают: ягодицы, двуглавая мышца бедра

  «Это очень эффективное упражнение, которое сильно нагружает ягодицы. Поэтому, если вы хотите нарастить силу, начните с отводки ягодицы на полу. И обязательно помните о стабильности. Не позволяйте спине прогибаться, когда ваша нога поднимает вес», — говорит Наталья.

Встаньте на четвереньки задом к тренажеру, а пятку правой ноги расположите на подушке. Вам необходимо толкать ногой вверх, при этом сохраняя колено слегка согнутым.

Затем медленно верните ногу в исходное положение. Но не до конца, чтобы вес не касался стека. В таком случае ваши мышцы ягодиц будут всегда напряженными.

Повторите упражнение до нескольких повторений, а затем поменяйте ногу. Не забывайте держать спину постоянно плоской и шею в одной линии с позвоночником.

Совет: При выполнении всегда держите стабильность корпуса и не позволяйте вашей спине прогибаться, когда поднимаете ногу.

 Упражнения для ягодиц- От приседаний к становой тяге

Работают: ягодицы, четырехглавая и двуглавая мышцы бедра

  «С этим упражнением вы нанесете удар по трем группам мышц. Чем дальше вы отведете ваши бедра назад и пройдете мимо параллели, тем больше вы подчеркнете ягодицы.

Сначала стоит практиковать это движения без веса, пока вы не получите правильное положение в приседе. Затем можно перейти на легкие веса и начать работу с них», — рассказывает Наталья.

Поставьте две скамейки параллельно друг другу так, чтобы стоять одной ногой на любой из двух и стопы располагались немного шире плеч. Носки должны быть оттянуты слегка наружу. Возьмите гантель с одно стороны обеими руками, руки должны быть вытянутыми.

Согните ноги в коленях и опуститесь в сидячее положение. Затем, сохраняя пресс напряженным и спину изогнутой, одновременно опускайте грудь параллельно полу и, как бы отталкиваясь пятками, выпрямляете ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите комбинацию для нескольких повторений. Это очень эффективное упражнение для девушек, которые хотят сделать ягодицы упругими.

Совет: Сохраняйте естественный изгиб спины на протяжении всего упражнения.

 Упражнения для ягодиц- Приседания сумо на bosu-шаре

Работают: ягодицы, внутренняя и внешняя части квадрицепса, двуглавая мышца бедра

  Наталья говорит: «Даже если вы нагружаете эти мышцы, хорошая техника имеет решающее значение в овладении широкой стойки в этом упражнении.

Чтобы максимизировать работу ягодичных мышц, смещайте вес тела на ногу, которая стоит на полу. Если вам слишком сложно выполнять упражнение, попробуйте опереть bosu-шар об стену, чтобы он не скользил».

Итак, для выполнения упражнения встаньте непосредственно рядом с центром bosu-шара. Левая нога пусть остается на полу, а правую разместите в центре шара. Ладони сложите вместе. Теперь вам необходимо левую ногу отодвинуть так, чтобы ступни были на уровне шире плеч, носки слегка оттянуты наружу.

Придерживая пятки прижатыми к полу и к bosu-шару, присядьте, отодвигая бедра назад и сгибая ноги в коленях. (фитнес coolmassa.com бодибилдинг). Держите поясницу прямой! Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Теперь пауза, и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения сначала на одну ногу и повторите с другой. Такое упражнение поможет сделать ягодицы упругими любой девушке.

 Упражнения для ягодиц- Степ-доска

Работают: ягодицы, двуглавая мышца бедра, квадрицепс

  Наталья: «Не смотря на то, что это упражнение простое, вы получите серьезные результаты. Высокие шаговые движения укрепят ваши ягодицы, квадрицепс и двуглавые мышцы бедра.

Хитрость заключается в том, чтобы выталкивать себя вверх, отталкиваясь от пола только используя пятки, и жестко напрягать ягодичные мышцы в верхней точке движения».

Встаньте с боку скамейки, руки перед собой прямо ладонями вниз, плечи и спина расслаблены.

Поставьте правую ногу твердо на скамейку и используйте ее, чтобы поднять вес вашего тела вверх. В верхней точке движения напрягите мышцы ягодицы и бедра и удерживайте левую ногу впереди перед собой. Медленно опуститесь обратно на пол в исходное положение. Сделайте паузу и повторите движение снова.

Выполните подход на правую ногу, а затем повторите упражнение с левой ногой.

 Упражнения для ягодиц- Тяга с гантелью

Работают: выпрямляющие мышцы спины, ягодичные мышцы, квадрицепс, поясница

  Наталья: «Это упражнение заставляет работать ваши мышцы точно так же, как и становая тяга. Оно помогает быстро сделать ягодицы упругими, как орех. Самая большая ошибка, которую я вижу, то, что люди выполняют качания в этом движении. Это не правильно!

Движение должно быть медленным и под контролем. Внимание сконцентрировано на напряжении мышц ягодиц и всего пресса».

Встаньте прямо, ноги немного шире уровня плеч, носки слегка оттянуты назад.

Возьмите гантель обеими руками перед собой, руки перед бедрами. С прямой спиной согните слегка ноги в коленях и в то же время наклоняйтесь вперед, толкая гантель назад между вашими ногами. Теперь, опираясь на пятки и напрягая ягодичные мышцы, вернись в исходное положение. Повторите эти действия для нескольких повторений.

Совет: опирайтесь на пятки и перемещайте бедра вперед, чтобы поднять вес.

Эти простые упражнения для ягодиц девушки могут делать в тренажерном зале и в домашних условиях. Они помогут девушкам и женщинам сделать ягодицы упругими и подтянутыми.

Все в Ваших силах. Регулярно тренируйтесь дома или в фитнес клубе и ваши ягодицы будут упругие, как орех!

coolmassa.com

Как сделать попу упругой и подтянутой дома — упражнения

Подтянутая и упругая попка – мечта всех девушек и гордость тех, у кого она есть. Аппетитная попка – это магнит для мужских глаз.

Однако далеко не всем женщинам и девушкам это дано от природы, большинству приходится усердно трудиться, дабы добиться сногсшибательных результатов.

Но за работой и личной жизнью часто времени на себя не остается. Предлагаем Вам несколько способов, чтобы достичь желаемого результата без особых затрат.

Конечно же, регулярные физические нагрузки, несомненно, ускорили бы результат, но есть и способы «невидимого фронта».

Упражнения, чтобы подтянуть попу

1. ходите на каблуках. Высокий каблук не только придает Вашему виду изящности и стройность ногам, но и помогает поддерживать ягодицы в тонусе.
2. старайтесь не пользоваться лифтом. Поднимаясь по ступенькам, Вы делает хорошую нагрузку для Ваших ног, мышцы ягодиц отблагодарят Вас за такую тренировку.
3. тренировать ягодицы можно даже сидя на стуле или лежа на диване. Просто напрягайте на несколько секунд мышцы, а затем расслабляйте. Повторяйте такое упражнение как можно больше и чаще.
4. при сидячей работе, старайтесь вставать со стула каждые 30 минут для того чтобы восстановилась циркуляция крови, таким образом, Вы уменьшаете риск появления целлюлита.
5. старайтесь не сидеть долго в одной позе, меняйте их. При этом, главное, держите спину всегда ровной.
6. принимайте контрастный душ. Он отлично помогает активизировать жирообменные процессы и улучшает приток крови. Для этих же целей используйте различные скрабы, например, кофейный, он имеет отличное антицеллюлитное действие.

После таких рекомендаций Ваша попа обязательно будет выглядеть соблазняющее. Но не ждите быстрого результата, это долгий процесс, требующий терпения.

Самые эффективные упражнения для бедер и ягодиц

Мои специальные, систематически проверенные упражнения на ягодичные мышцы. Сжигаем жир в проблемных местах, избавляемся от целлюлита и приводим мышцы в тонус.

lets-speak.ru

Как сделать ягодицы упругими 🚩 как сделать упругими бедра и ягодицы 🚩 Спорт и фитнес 🚩 Другое

Главные женские проблемы, связанные с ягодицами:

• целлюлит,


• плоскость.

Решить эти два момента вы можете самостоятельно. Итак, обо всем по порядку.

«Апельсиновая корка» — это исключительно женская проблема, мужчины не страдают этим. Мать-природа позаботилась о том, чтобы женщина смогла выносить младенца даже в самых лютых условиях. От чего же появляется целлюлит?

• неправильное питание,


• сидячий образ жизни,


• вредные привычки.

Именно это дает толчок возникновению «цитруса». Выходит, первое, что приблизит вас к победе – отказ от жирных, острых и мучных продуктов, отказ от курения и алкоголя и повышение физической активности. Все просто, тут не нужно выдумывать велосипед.

Существует ряд процедур, которые помогут вам избавиться от вредного целлюлита. В первую очередь хочется отметить баню и сауну. Эффект после курса походов виден, но лишь потому, что лишняя жидкость вышла из организма. Обертывания глиной помогают, делают ягодицы гладкими, поэтому если вы затеяли борьбу, то стоит делать эту процедуру хотя бы дома. Самое эффективное средство по борьбе с «апельсином», которое выделяют сами женщины, это медовый массаж. Проводить его нужно курсом. Можно записать к специалисту или же самостоятельно массажировать себя. Стоит отметить, что процедура эта довольно болезненная, но действенная. В добавок к этому нужно взять за правило делать контрастный душ с растираниями скрабом или жесткой мочалкой. Так вы будете разгонять кровь, застоя не будет.

Итак, справиться с целлюлитом можно так:

• основой вашего рациона должны стать овощи и фрукты;


• стоит записаться на фитнес, если такой возможности нет, нужно ходить пешком как можно больше – откажитесь от лифта, выходите на одну остановку раньше, ходите 15-20 минут перед сном;


• алкоголь принимайте как можно реже, от никотина стоит отказаться вообще;


• делайте обертывания с глиной;


• запишитесь на медовый массаж;


• ежедневно устраивайте контрастный душ с растиранием.

Стоит развенчать один популярный миф. Вы не сможете сделать свою попу выпуклой, если будете заниматься стандартными упражнениями дома. Если есть желание сделать «орех», то вам нужно записаться в спортзал и поднимать там штангу в присиде – так вы быстро добьетесь результата.

Что же можно сделать дома? Во-первых, займитесь упражнениями, которые укрепят бедра с внешней и внутренней стороны, подтянут ягодицы. Если вы планируете в дальнейшем тягать штангу, то необходимо правильно приседать – ноги на ширине плеч, спина прямая, руки перед собой. На счет раз делается максимальный присед, попа отходит при этом назад, корпус клонится вперед. Нужно прочувствовать каждую мышцу ягодиц, не прогибайтесь, почувствуйте, как пружинят ваши ноги.

Внутреннюю поверхность бедра укрепить можно следующим упражнением, которое изображено на картинке. Все его наверняка знают. Во время выполнения тяните ногу вверх, напрягайте мышцы. Выпады также хорошо укрепляют бедра.

Итак, если вы хотите круглую попу, то вам нужно:

• самостоятельно в домашних условиях укрепить бедра;


• научиться приседать правильно;


• записать в спортивный зал и приседать со штангой.

www.kakprosto.ru

Как сделать упругими ягодицы?

Какая женщина не хочет видеть свое тело стройным и подтянутым, а ягодицы – упругими? К сожалению, сами по себе такие вещи не возникают, и зачастую за них нужно бороться при помощи самых разных способов: диет, упражнений, массажа и пилинга.

1. Проблемы с ягодицами могут иметь самые разные истоки. Для начала нужно определить, почему именно ваша попка лишена упругости.
2. У некоторых женщин ягодицы от природы плоские, хотя в целом фигура выглядит хорошо. В этом случае необходимо делать массаж, пилинг и упражнения.
3. Непривлекательная форма ягодиц бывает у излишне полных женщин. В этом случае нужен полный комплекс мер: правильное питание, упражнения, массаж и пилинг.
4. Ягодицы могут лишиться упругости в результате резкого похудения: мышцы исчезают, и попка выглядит чуть «сдутой». В этом случае достаточно массажа и упражнений.

Так как сделать попу более упругой в любом случае проще комплексно, можно практиковать все методики, кроме питания, способствующего похудению, если избавляться от лишнего веса вам не нужно.

Для достижения максимально быстрого результата, упражнения для упругой попы рекомендуется выполнять ежедневно. Кроме того, такие упражнения – прекрасная профилактика целлюлита. Комплекс очень прост и не займет много времени.

1. Скакалка. Прыгайте со скакалкой в течение 15 минут (начинать можно с 5-7 минут). Если при этом включить любимую музыку – время пролетит быстрее!
2. Приседания. Ноги шире плеч, руки на бедрах. Приседайте, отводя ягодицы назад, будто пытаясь сесть на стул. Выполнять 3 подхода по 20 раз.
3. Выпады. Выполняйте классические выпады вперед 3 подхода по 20 раз.
4. Сядьте на пол. Прямые ноги вместе перед собой. Передвигайтесь на ягодицах, не сгибая колен назад и вперед в течение 3-5 минут.
5. Лягте на живот. Поднимайте в быстром темпе одну ногу вверх до чувства покалывания. Затем вторую. Затем обе ноги поочередно, но в более медленном темпе.
6. Встаньте на четвереньки. Отставьте одну ногу назад и выпрямите ее. Поднимайте ее вверх в умеренном темпе до чувства покалывания. Повторите упражнение для другой ноги.

В конце комплекса желательно сделать пару стандартных упражнений на растяжку. Нет лучше способа, как сделать попу упругой и круглой, чем ежедневно выполнять этот комплекс.

Пиллинг не является самостоятельным средством, зато он способствует формированию более ровной, гладкой и красивой кожи. Кроме этого он стимулирует приток крови, что также является профилактикой целлюлита.

Можно использовать как покупной скраб, так и домашний. Например:

• смешайте 2 ст. ложки крупной соли с ложкой оливкового масла;
• коричневый сахар в пропорции 3:1 смешайте с густой сметаной;
• кукурузную крупу смешайте с молоком в пропорции 1:1.

После принятия душа нужно взять в ладонь небольшое количество скраба и массировать проблемную зону 3-5 минут, затем скраб смыть.

Массаж можно выполнять как вручную, так и при помощи различных популярных вибромассажеров. В идеале нужно дополнительно использовать массажное масло с 2-3 капельками любого эфирного цитрусового масла: оно усилит эффект.

Если вы решили делать массаж вручную, используйте приемы пощипывания, похлопывания и поглаживания. Этот метод хорош только в комплексе с упражнениями.

Для того чтобы быстро сбросить лишние килограммы, важно придерживаться простых правил:

• во время и после еды не пить;
• есть небольшими порциями;
• не есть за 4 часа до сна;
• выпивать в день 1,5 литра воды;
• избегать жирных и излишне калорийных блюд (более 250-300 ккал на 100г).

Таким простым методом в комплексе с упражнениями вы быстро приведете свои ягодицы к самой совершенной форме!

womanadvice.ru