Как правильно считать калории чтобы похудеть

Обладая знаниями о том, как правильно считать калории в употребляемой пище, можно легко скорректировать свое питание, чтобы похудеть без вреда для организма. Значительно упростит процесс расчетов для потери лишнего веса таблица килокалорий. Но как нужно подсчитывать калории худеющим людям, и почему система эффективна? Именно об этом и пойдет речь сегодня.

Диетологи рекомендуют для эффективности процесса похудения подсчитывать поступающие калории, дабы они не превышали показатели расхода энергии. Каждая таблица калорийности продуктов и готовых блюд включает в себя перечень из пищевых ингредиентов, энергетическая ценность которых указана на 100 грамм. После прочтения этой статьи вы будете знать:

• зачем и как считать калории, чтобы похудеть без вреда для здоровья;
• способ расчета индивидуальной потребности в энергии для похудения;
• категории с наиболее подходящими для диеты продуктами, в каждой из них представлена самая полная таблица ингредиентов с КБЖУ;
• существуют ли продукты с отрицательной калорийностью;
• хитрости сохранения низкой калорийности в рецептах.

Зачем нужно считать калории

Умение считать калории – отличный способ для достижения любой поставленной цели, будь то похудение, поддержание веса или же набор мышечной массы. Если вы знаете свою норму калорий и владеете подсчетом поступающей энергии, то сможете легко составлять рацион на день, включая в него свои любимые продукты.

Главная задача производимых расчетов – обеспечить организм необходимым количеством энергии на весь день. Давайте подробно разберемся в методах подсчета энергетической ценности и способах определения ежедневных индивидуальных потребностей.

Принципы подсчета калорий для похудения

Определить калорийность продуктов поможет таблица с информацией об энергетической ценности на 100 грамм, но в первую очередь для похудения необходимо вычислить свою ежедневную потребность в энергии. Для этого можно воспользоваться несколькими способами, которые приведены ниже.

Почему подсчет калорий эффективен для похудения

Если организм получается больше энергии, чем тратит, то он начинает копить ее в виде жира. На первый взгляд, кажется, что нет ничего сложного – нужно жестко ограничивать себя в еде неделю, чтобы заметно похудеть. Эффект будет, но кратковременный и как только питание возвращается в привычный режим, то килограммы набегают с привесом. Подсчет калорий считается куда более деликатным методом похудения, потому что:

• отсутствует стресс от голодания. Благодаря грамотному расчету не предвидится жестких ограничений в еде;
• в рацион можно вписывать свои любимые продукты питания;
• нет вредных последствий для организма, так как рацион будет сбалансирован в плане белков, жиров и углеводов;
• благодаря самоорганизации происходит переход на осознанное здоровое питание;
• потерянный вес не возвращается.

Для контролирования своего питания рекомендуется:

• верно установить калорийность рациона;
• учитывать с помощью приложений, которые можно скачать бесплатно или дневника всю употребляемую пищу;
• сделать фотографии формы и периодически отслеживать прогресс.

Алгоритм подсчета калории для похудения

Каждый человек уникален, поэтому в зависимости от возрастных особенностей, веса, пола и уровня активности формируется индивидуальная потребность в определенном количестве пищи. Для удобства расчета суточной нормы калорий на похудении можно использовать специальный калькулятор, внутри уже выставлена цель на сжигание жира. Вам остается лишь ввести необходимые данные:

Суточная норма калорий:

По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

Ориентиры для сбрасывания веса:

Диапазон калорий: Ккал

Суточная норма белка: гр

Суточная норма жиров: гр

Суточная норма углеводов: гр

рассчитать заново

Или самостоятельно произвести расчет.

Базальный уровень метаболизма

Базальный уровень метаболизма (от BMR — basal metabolic rate) или основной обмен веществ (ООВ) рассчитывается по формулам Маффина – Джеора для мужчин и женщин:

Коэффициент физической активности

Данные показателя базального метаболизма (BMR) умножаются на коэффициент физической активности:

Определить оптимальный пульс для сжигания жира вам помогут специальные формулы и калькуляторы. Рекомендуем пользоваться формулой Карвонена или % от вашего максимального пульса (220 — возраст). В зависимости от выбранного способа и вида тренинга, ваш оптимальный пульс на тренировке для похудения будет находиться в диапазоне 55 — 75% от максимального.

Расчет суточной нормы калорий для похудения

Когда цель диеты – это похудение, то из произведения базового обмена и уровня активности вычитается 10-20%, что и станет дефицитом. Если изначальный вес не очень большой, то рекомендуется не увеличивать дефицит более чем на 10-15%. Когда вес избыточный (более 30 кг), то дефицит может составлять 20%, но не более!

Рассмотрим на примере.

Параметры: женщина, 30 лет, вес 65 кг, рост 165 см, тренировки 3 раза в неделю.

BMR = 9,99 * 65 + 6,25 * 165 — 4,92 * 30 – 161 = 1372
Для поддержания веса, норма: 1372 * 1,375 = 1886,5 ккал
Для определения дефицита необходимо отнять 15%: 1886,5 – 15% = 1550-1650 ккал

Именно 1550-1650 ккал и будут ориентиром при составлении ежедневного меню.

Важно! Не рекомендуется снижать установленный диапазон калорий, потому что из-за недостаточного количества важных нутриентов организм начнет замедлять обмен веществ, что чревато набором веса при любом превышении калорийности рациона.

Как правильно считать калории, чтобы похудеть

Приняв решение похудеть, необходимо научиться, как посчитать калории в употребляемой пище. Отличным помощником в подсчете продуктов питания меню станут таблицы с содержанием КБЖУ. Также не стоит забывать:

• обязательно учитывать поступающую энергию из напитков. Калорийность чая или кофе сведена к нулю, но добавление сахара, молока, меда и других компонентов кардинально меняют итоговые цифры;
• в готовом блюде количество калорий, белков, углеводов и жиров складывается из показателей всех ингредиентов рецепта;
• добавлять КБЖУ масла, которое используется в процессе готовки.

Диета по калориям

Не все люди даже чисто психологически способны выдержать строгую диету для похудения или готовить специально отдельную пищу, а на посещение тренажерного зала может не хватать времени или возможностей. Но секрет успеха в избавлении от лишнего веса остается неизменным – расход калорий должен быть больше, чем их употребление.

Как выбирать диетические рецепты с калорийностью

Многие считают, что диетическое питание – это однообразно и не вкусно. Можно смело сказать, что это стереотипно

bodymaster.ru

Расчет калорий для похудения — формулы и онлайн-калькулятор, меню и таблица продуктов

Расчет по формулам

Расчет суточных норм потребления калорий зачастую помогает нормализовать процесс питания для людей, которые хотят избавиться от избыточной массы тела. На сегодняшний день существует множество разнообразных формул, позволяющих это осуществить. Ниже будет приведен один из вариантов, который заключается в применении одной из простейших формул.

Первоначально нужно будет посчитать показатель основного обмена, который показывает необходимый объем калорий, необходимых организму для поддержания основных процессов жизнедеятельности:

1. Для женщин он рассчитывается по следующей формуле: (10 * вес в килограммах) + (6,25 * рост в сантиметрах) – (5 х количество полных лет в годах) – 161.
2. Для расчета показателя основного обмена для мужчин действует немного измененная формула: (10 * вес в килограммах) + (6,25 * рост в сантиметрах) – (5 х количество полных лет в годах) + 5.

При этом, суточный объем расходуемых калорий находится в прямой зависимости от образа жизни конкретного человека.

Для его определения потребуется умножить полученный показатель основного обмена на один из следующих коэффициентов:

1. Сидячая работа, отсутствие физической и двигательной активности: 1,2.
2. Наличие небольшой физической активности , которая заключается в проведении одной или нескольких легких тренировок еженедельно: 1,375.
3. Средняя степень физической активности заключается в проведении 3-5 тренировок еженедельно: 1,55.
4. Высокая физическая активность заключается в ежедневных занятиях спортом: 1,725.
5. Максимальный показатель активности достигается при проведении ежедневных тренировок в совокупности с тяжелым физическим трудом: 1,9.

Для наглядности можно продемонстрировать расчет на примере 32-х летней девушки, работающей в офисе, при этом ее рост составляет 171см, а текущий вес 75кг.:

1. Показатель основного обмена: (10*70)+(6,25*171)-(5*32)-161 = 700+1068-160-161 = 1447.
2. Учитывая ее сидячую работу в офисе, можно рассчитать примерный суточный расход калорий: 1447*1,2=1736,4.
3. Применение формулы показывает
   , что употребление ежесуточно 1736,4ккал позволит этой девушке не набирать вес. Соответственно, это количество должно быть сокращено, если планируется похудение.

Онлайн

Современные технологии позволяют не заниматься подобными расчетами самостоятельно, поскольку существуют специализированные сервисы, где этот процесс полностью автоматизирован.

Многие из них не требуют скачивания на компьютер программного обеспечения, поскольку пройти данную процедуру можно в онлайн-режиме.

Простейший вариант такого калькулятора расположен тут.

Некоторые особенности и основные возможности предлагаемого сервиса рассмотрены ниже:

1. Требуется внесение минимальных данных о себе , они касаются пола, возраста, веса и роста. Также потребуется выбрать один из 5 предложенных на сайте вариантов, касающихся физической активности.
2. После нажатия кнопки «Рассчитать» пользователю будет предложено три различных показателя суточной нормы потребления калорий, которые необходимы для поддержания текущего веса, похудения без чувства дискомфорта и быстрого, но весьма экстремального похудения.
3. Дополнительно пользователю будет предложена таблица, содержащая «зигзаг калорий». В ней приведены более точные показатели, соответствующие дням недели, для каждого из вариантов (поддержание веса, комфортное и быстрое похудение) будет выведена своя собственная таблица.

В качестве примера можно привести и более усовершенствованный вариант сервиса, который автоматизирует процесс расчета по заданным параметрам. Например, многофункциональностью отличается этот калькулятор.

Основные возможности и особенности данного онлайн-калькулятора рассмотрены ниже:

1. Потребуется введение своих данных, касающихся пол, веса, роста и возраста. Для женщин будет задан дополнительный вопрос, касающийся сроков грудного вскармливания или его отсутствия.
2. Уровень физической активности нужно выбрать из 7 предложенных на сайте вариантов.
3. При настройках, заданных по умолчанию, путем манипуляций со встроенным календарем нужно будет указать конкретную дату начала и окончания периода, а также желаемый вес. Путем нажатия соответствующей кнопки калькулятор рассчитает суточную норму потребления калорий в зависимости от желания пользователя сбросить, набрать или поддержать имеющийся вес.
4. При изменении настроек можно получить альтернативный вариант, который позволяет рассчитать показатель суточной нормы потребления калорий, если пользователь задаст информацию о том, сколько грамм он хочет набирать или сбрасывать еженедельно.

Как считать употребленные калории?

 

Расчет калорийности отдельных продуктов обычно не вызывает сложностей и осуществляется следующим образом:

1. Посмотреть показатель, соответствующий интересующему продукту, можно в специальной таблице калорийности. Они содержатся фактически во всех книгах, посвященных кулинарии. Для того, чтобы не обращаться к ним каждый день, можно завести собственный дневник, в котором будет зафиксирована информация об интересующих продуктах в удобной форме.
2. На упаковке покупных продуктов всегда указывается данный показатель для определенного объема.

При этом, у многих людей возникает вопрос, касающийся расчета калорийности более сложных блюд, которые готовятся из различных продуктов.

На самом деле ничего сложного в этом нет, если действовать по следующей схеме:

1. Необходимо записать на бумаге название каждого ингредиента, затем взвесить их на кухонных весах для определения массы.
2. Для каждого ингредиента отдельно рассчитывается показатель калорийности с учетом его веса и показателя, указанного в таблице.
3. Посчитанные показатели калорийности всех ингредиентов складываются между собой, в результате чего становится известен показатель для всего блюда в целом.
4. Для блюд, при приготовлении которых используется вода, нужно учитывать и вычитать ее вес, поскольку на калорийность она не влияет.

Примерное меню для суточной нормы калорий

Ежедневный рацион каждый человек может составлять себе индивидуально с учетом рассчитанных для него показателей.

Примерное меню, которое позволяет получать суточную норму калорий, рассмотрено ниже:

1. Завтрак должен быть питательным, блюда могут включать до 40% от всех калорий, получаемых за день. Рекомендуется употреблять продукты, содержащие большой объем белков и сложных углеводов, например, различные каши с добавлением молока или хлебную продукцию. Идеальный завтрак выглядит следующим образом: 150гр гречневой каши, такое же количество обезжиренного молока, несколько плиток черного горького шоколада, несколько плодов груши, чашка зеленого чая.
2. Ланч должен быть более легким, можно съесть один банан и около 40гр грецких орехов.
3. На обед рекомендуется всегда употреблять жидкие блюда, что способствует нормализации пищеварительных процессов. Можно съесть около 150гр супа, сваренного на овощах; такой же объем салата из свежих овощей, заправленного небольшим количеством оливкового масла; 100гр отварной куриной грудки; не более одной вареной картофелины. Из напитков лучше всего опять отдать предпочтение зеленому чаю.
4. На полдник можно выпить один стакан кефира и съесть яблоко.
5. Ужин должен быть более легким, чем обед или завтрак, из него обязательно исключаются любые продукты с повышенным уровнем жирности, жареная пища и острые блюда. Можно съесть около 200гр борща с добавлением сметаны с пониженным уровнем жирности; 150гр салата, приготовленного из свежих овощей; ломтик ржаного хлеба; небольшое количество куриной грудки. Дополнительно перед сном разрешается выпить стакан кефира, если будет ощущаться чувство голода.

Предложенное меню позволяет получить человеку около 1370ккал, что составляет усредненную суточную норму. Необходимо учитывать, что этот показатель позволяет поддерживать жизнеспособность организма, в зависимости наличия физической или умственной нагрузки, а также иных особенностей жизни конкретного человека, ему может требоваться большее количество калорий.

Сжигание калорий

Всем известно, что занятия спортом позволяют ускорить процесс сжигания калорий, но обычные домашние дела или неактивный отдых также оказывает определенное влияние.

Ниже приводятся некоторые примеры деятельности и объем калорий, от которого они позволяют избавиться за определенный отрезок времени:

1. Компьютерные игры, которые не требуют активности игрока: около 22ккал ежечасно.
2. Видеоигры, которые основаны на двигательной активности игрока и подразумевают его участие в игровом процессе: около 150ккал ежечасно.
3. Быстрая езда на велосипеде: в зависимости от выбранной скорости от 120 до 172ккал ежечасно.
4. Занятия различными медленными танцами: 100ккал ежечасно.
5. Обычный сон: 13-20ккал ежечасно.
6. Просмотр телевизионных передач без какой-либо параллельной деятельности: от 15 до 22ккал ежечасно.
7. Выполнение обычных домашних и бытовых дел, например, уборки: 20ккал каждые 15 минут.

Эффективность такого способа в борьбе с лишними килограммами

Пользу расчета калорий для похудения достаточно сложно переоценить, поскольку она позволяет использовать не какие-то обобщенные или усредненные, а индивидуальные показатели, полученные путем анализа особенностей конкретного человека.

Следование данной методике позволяет построить правильный рацион и нормализовать процесс питания, при этом рекомендуется вести дневник и фиксировать в нем всю информацию об употребляемых продуктах и степени их калорийности.

Это позволит не только предотвратить риск случайного переедания, но будет способствовать тому, что лишний раз не захочется открывать холодильник, чтобы не тратить свое время на расчеты.

Подводя итоги, можно дать следующие советы и рекомендации, которые пригодятся людям, желающим похудеть или просто нормализовать свой рацион:

1. Необходимо следить не только за калорийностью блюд и продуктов, но также и за балансом белков, углеводов и жиров.
2. Рекомендуется каждые несколько недель оценивать достигнутый результат, чтобы в случае необходимости вносить очередные коррективы в свой рацион.
3. Дополнительное проведение разгрузочных дней каждую неделю позволяет улучшить результаты и укрепить здоровье. Однако предварительно потребуется убедиться в отсутствии противопоказаний по состоянию здоровья.

krasota.guru

Полный и подробный онлайн расчёт калорий (ккал) на день для похудения. Как Диета Онлайн рассчитывает диапазоны калорий, белков и углеводов для похудения.

Тебе интересно, как программа ДиОн рассчитывает рекомендуемые диапазоны калорий, белков, жиров и углеводов? Боишься, что рекомендуемые нами значения слишком высокие для тебя? Или, наоборот, ты ешь меньше, чем рекомендует тебе программа ДиОн? Мы используем целый набор сложных расчётов и коэффициентов, основанных на рекомендациях профессионалов по питанию и спортивным тренировкам, однако базовые принципы расчётов остаются неизменными. Сейчас мы познакомим тебя с ними. Рассмотрим Пример Для примера возьмём реальные параметры человека: Возраст: 35 Пол: Женский Рост: 170 см. Текущий вес: 82 кг. Желаемый вес: 72 кг. Фитнесс план: Три раза в неделю по 30 минут       Индекс массы тела (ИМТ) — быстрый и простой способ сопоставить твой вес с ростом. С помощью ИМТ можно определить уровень ожирения человека. Смотри расчёты справа —> Согласно нормам, ИМТ меньший 25 — здоровый, от 25 до 29,9 — лишний вес, а выше 30 — ожирение. Помни, что ИМТ является частью твоей программы ДиОн и рассчитывается на первом этапе настройки. Важно помнить, что ИМТ измеряет связь между ростом и весом, но не различает взаимосвязь между жиром (который весит не много) и мышцами (которые весят много). Худой, но малоподвижный человек может иметь здоровый ИМТ, но чувствовать себе неважно и вяло, например. И наконец, ИМТ рассчитывается верно далеко не для всех. Для детей, беременных и бодибилдеров, например, ИМТ будет неверным.     ИМТ = вес делить на рост в метрах в квадрате. Наш Пример = 82 килограмма / (1.7 метра x 1.7 метра) = 28.         Исследования показывают, что медленное и неспешное похудение (примерно, 0,5 кг. в неделю) не только полезнее, но и результаты сохраняются на длительный срок. Многие современные диеты обещают невиданные результаты похудения за несколько дней, но такое похудение не только нестабильно, но и опасно для здоровья. Именно поэтому программа ДиОн не позволит тебе худеть более, чем на 0,5 кг. в неделю (конечно, ты можешь установить параметры похудения вручную, но тогда ты берёшь всю ответственность на себя). Если ты установишь жёсткий порог похудения (1 кг. в неделю), то твой рекомендуемый диапазон калорий будет ниже. Если же ты установишь 0,5 кг. в неделю или ниже, то диапазон возрастёт. Смотри расчёты справа —>     Наш Пример хочет похудеть на 10 килограммов, что займёт, примерно, 10 недель. Чтобы обезопасить свой процесс похудения Пример устанавливает «Желаемую Дату» в 20 недель (5 месяцев). Это означает, что Пример будет сбрасывать по 500 грамм в неделю.         Во время настройки твоей программы ДиОн тебе предлагается ввести дни и количество минут, которые предполагается тратить на занятия фитнессом. ДиОн рекомендует выбирать, как минимум 3 дня кардио/аэробных упражнений и 2 дня силовых тренировок Основываясь на твоём выборе, мы можем рассчитать количество калорий, которые ты сжигаешь каждую неделю, занимаясь спортом Человеку, который много тренируется, необходимо больше калорий, чем тому, кто не занимается спортом вообще. Поэтому, если ты занимаешься спортом, но не указываешь это во время настройки своей программы, то твой диапазон калорий может быть слишком низкий, что может привести к замедлению или даже остановке процесса похудения. И наоборот, если ты указываешь, что занимаешься спортом, но на самом деле не делаешь этого, то рекомендуемые калории будут завышены, что тоже не позволит тебе худеть. Смотри расчёты справа —>     Пример ходит пешком 30 минут 3 раза в неделю. Эти значения были введены во время настройки программы ДиетаОнллайн. При весе в 82 кг. Пример будет сжигать 670 ккал в неделю, что будет отражено на страничке планировщика фитнеса. Данное значение было получено с использованием формул, учитывающих среднее потребление организмом кислорода, и тщательно настроенных коэффициентов.         Твой Основной Уровень Метаболизма (ОУМ) — это число калорий, необходимых твоему телу для выполнения базовых повседневных функций, таких как циркуляция крови, переваривание пищи и дыхание. Формула различна для мужчин и женщин. Смотри расчёты справа —> Это число отражает то количество калорий, которое тебе необходимо потреблять только для того, чтобы жить (даже если ты целый день валяешься в постели).     Женский Основной Уровень Метаболизма = 9.99 x вес в кг. + 6.25 x рос в см. — 4.92 x возраст в годах — 161 Мужской Основной Уровень Метаболизма = 9.99 x вес в кг. + 6.25 x рос в см. — 4.92 x возраст в годах + 5 Основной Уровень Метаболизма Примера = 9.99 x 82 кг. + 6.25 x 170 см. — 4.92 x 35 лет — 161 = 1548 ккал         ДиОн делает предположение, что большинство людей, в течение дня ведут довольно спокойный образ жизни, кроме, конечно, запланированных занятий спортом. Такой спокойный образ жизни включает в себя поездку на работу, лёгкую уборку, саму работу в офисе и т.д. Таким образом, для определения этих дополнительных калорий необходимо умножить твой Основной Уровень Метаболизма на коэффициент физической активности, что в итоге даст нам количество калорий, необходимых для основного метаболизма и для повседневной активности. Если твой уровень активности отличается от базового на момент начала программы, то ты можешь его выбрать вручную при настройке программы: Спокойный образ жизни Умеренно активный образ жизни (лёгкие физические упражнения/регулярный спорт 1-2 раза в неделю) Активный образ жизни (лёгкие-умеренные упражнения/регулярный спорт 2-4 раз в неделю) Спортивный образ жизни (интенсивные тяжёлые упражнения/регулярный спорт 6-7 раз в неделю) Пусть наш Пример занимается спортом на начальном уровне и, следовательно, ведёт умеренно активный образ жизни. Смотри расчёты справа —>     уровень повседневной активности Примера: 1548 ккал x 1.375 = 2128 ккал.         Если ты не занимаешься спортом и ведёшь спокойный образ жизни (Шаг 3), то при настройке фитнеса нужно учесть, что твоему телу нужно будет ещё больше калорий. Для расчёта этих дополнительных калорий для начала необходимо разделить все сожжённые калории за неделю (в нашем примере — это 670 ккал, Шаг 3) на 7. Это даст нам среднее значение сожженных (при занятиях спортом) калорий в день. Эти спортивные калории необходимо сложить с калориями, полученными на Шаге 5. Таким образом получаем итоговое значение калорий, которые можно потреблять ежедневно. Но для того чтобы похудеть необходимо есть меньше, чем это число. Переходим к Шагу 7. Смотри расчёты справа —>     Пример сжигает в неделю 670 ккал Делим это на 7 дней = 96 дополнительных ккал в день. Но наш Пример ведёт умеренно активный образ жизни и никаких дополнительных калорий для него в расчётах учитывать не следует. Получаем всё те же: 2128 итоговых ккал в день.         450 грамм телесного жира содержат 3500 ккал — 7,7 ккал на 1 грамм (такой жир отличается от жира, содержащегося в продуктах питания, тем, что содержит не чистые жиры, а также белок, соединительную ткань и воду). Таким образом, чтобы похудеть на 450 грамм тебе необходимо спланировать недостаток в 3500 калорий (так называемый дефицит калорий) на период в 7 дней (т.е. на неделю), что равно 500 ккал в день. Тогда, если мы вычтем из «Итогового Ежедневного Потребления Калорий» нашу «Скорость Похудения» (500 грамм в неделю), то получится необходимый нам дефицит калорий, который и позволит тебе сбросить лишний вес. Смотри расчёты справа —>     Итоговое Ежедневное Потребление Калорий — дефицит калорий (ккал в день) = Калории Для Похудения Наш Пример хочет худеть на 500 грамм в неделю. Значит, Примеру надо сжигать 500 ккал в день: 2128 ккал — 500 ккал = 1628 ккал в день.         Для расчёта итогового диапазона калорий программа ДиОн вычитает 250 ккал из значения калорий Шага 7 для получения нижнего предела и прибавляет 100 ккал для получения верхнего предела. Тебе не нужно есть меньше калорий, чем мы рекомендуем, так как это уже учтено в нашей формуле. Смотри расчёты справа —>     Калории Для Похудения — 250 = Нижний Предел Диапазона Калории Для Похудения + 100 = Верхний Предел Диапазона Итак, диапазон похудения для нашего Примера: от 1378 до 1728 ккал в день.         Все значения калорий округляются до десятых. Смотри расчёты справа —>     Для нашего Примера: 1378 ккал округляем до 1380, а 1728 округляем до 1730. На странице «Питание» отобразится такой диапазон от 1380 до 1730 ккал.         Всем известно, что 1 грамм жира — это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов — 4 ккал ДиОн придерживается здоровых рекомендаций по употреблению белков, жиров и углеводов. А именно: Жиры: должны составлять от 20% до 35% от калорий в день Белки: должны составлять от 10% до 35% от калорий в день (ДиОн настраивает минимум 60 грамм белка для женщин и 75 грамм для мужчин, чтобы твои мышцы не разрушались, а чувство голода уменьшалось) Углеводы: должны составлять от 45% до 65% от калорий в день Смотри расчёты справа —>     Для нашего Примера (рассмотрим только жиры; остальное аналогично): Жиры (нижний предел) = (1380 · 0,25) / 9 = 38 г. Жиры (верхний предел) = (1730 · 0,35) / 9 = 67 г.         Вода — важнейший ингредиент здорового питания. У нас на сайте ты найдёшь много статей про воду и про то, как научиться её контролировать. ДиОн рекомендует выпивать не менее 8 стаканов воды в день.       В итоге рекомендуемый диапазон калорий (и зависимые от него жиры, белки и углеводы) отчасти основываются на том, сколько килограмм ты хочешь сбросить и за какой период времени. Минимальные рекомендации — для женщин: 1200 ккал, а для мужчин: 1500 ккал в день, а максимально возможная скорость похудения — 0,5 кг. в неделю. Нам часто задают один и тот же вопрос: «Вы рекомендуете диапазон от 1200 до 1550 ккал человеку, который весит 100 кг. и хочет похудеть до 80. Это ведь не правильно.» Тут важно понимать, что «Текущий вес» сам по себе не является хорошим показателем количества потребления калорий для людей с большим весом (или людей с необычно большой массой мышечных тканей). Мышечная ткань сжигает гораздо больше калорий, чем жир. Это означает, что большое количество жира в организме будет повышать запросы тела в энергии при расчётах по стандартным формулам. Таким образом, вполне возможно, что человек, весящий 100 кг., с большим содержанием жира в организме сможет без опасности для здоровья следовать примерно тем же рекомендациям по калориям, что и гораздо более лёгкий человек (но у которого жира в организме значительно меньше). Нельзя просто так сказать, что потребность в калориях пропорциональна весу тела, если не принимать во внимание множество дополнительных факторов. Количество, тип и время занятий спортом также оказывают серьёзное влияние на эту проблему. Однако всегда помни, что все эти числа и формулы дают лишь примерные значения, основываясь на статистических показателях большинства. Если тебе кажется, что диапазон калорий (или любых других рекомендованных величин) для тебя просто неприемлем, то ты всегда можешь воспользоваться ручным вводом значений. Наша программа тем и уникальна, что её можно подстроить под любого человека! Программа ДиОн никогда не позволит потреблять менее 1200 ккал в день для женщин и менее 1500 ккал для мужчин. Если потребление калорий опускается ниже 1200, то твоё тело задействует специальный механизм защиты, так как думает, что ты голодаешь. Для сохранения энергии твоё тело само замедляет метаболизм (обмен веществ) и ты уже не сможешь сжигать калории так же быстро, как раньше. Это, конечно, приведёт к замедлению (или даже остановке) процесса похудения. Мы называем это «состояние голодания». Когда потребление калорий падает ниже отметки в 1200 ккал, твоему телу становится труднее получать все необходимые питательные вещества, необходимые для жизни и здоровья. Так что относись к этому предельно внимательно и осторожно. Не забудь проконсультироваться с врачом. Зарегистрируйся! И ты сможешь добавлять статьи в Избранное и получать Diet-Баллы.

dietaonline.ru