Как при набрать вес: Выйти в плюс: что и сколько надо есть, чтобы набрать вес

Содержание

Как похудеть и не набрать вес?

Как похудеть и не набрать вес?

Итак, вы намерены снизить вес. Возможно пробовали и не получилось. Или получилось, но потом всё вернулось обратно. Современная диетология накопила достаточно данных, чтобы выделить основные ошибки худеющих. Давайте разбираться.

5 главных ошибок худеющих

«Вот сейчас похудею. Буду кушать очень мало, много заниматься физкультурой и потом опять буду жить как прежде».

В этом утверждении можно сразу насчитать пять самых распространенных и коварных ошибок. Начиная так свой новый этап, окажешься даже не на стартовой линии, а за несколько метров от нее.

1) Ошибка: Временные изменения.

2) Ошибка: Есть очень мало.

3) Ошибка: Заниматься очень много.

4) Ошибка: Нет плана серьезного наступления, есть мечты

5) Ошибка: Нет учета состояния организма.

Эти ошибки и приводят к неудачам в потере лишнего веса, а иногда и к проблемам со здоровьем.

Вот факты, которые заставят вас задуматься над ошибками:

1. Строгие диеты могут лишать организм необходимых пищевых веществ.

2. Резкая потеря веса, особенно на фоне строгой диеты, это потеря мышц и воды. Жир уходит не так интенсивно. Его сохраняет организм на крайний случай, который, по его мнению, почти настал.

3. При выходе с диеты организм стремиться восполнить потери жира и даже поднакопить его. Разумно полагая, что голодные времена могут вернуться. И последующие диеты, ограничения, голодовки его убеждают, что он прав.

4. Мышцы, потерянные при снижении веса столь быстро не возвращаются и требуют тренировок.

5. Возврат к первоначальному весу происходит только внешне. На деле состав тела сдвигается в сторону большего количества жира. Мышцы же – самый энергосжигающий компонент – уменьшаются.

6. Тело адаптируется к снижению веса. Для тела это стресс. В итоге те же самые усилия, диета и упражнения в дальнейшем будут гораздо менее эффективными.

7. Редко кому удается резко начать усердно заниматься в тренажерном зале и долго держаться взятых на подъеме радужных ожиданий темпов.

Резкое снижение веса: это путь к будущему набору массы! Не правило, но распространенный факт.

Какие методы работают?

Есть ли по настоящему действенный рецепт по снижению веса?

Конечно, есть.

Если посещение врача и обследования не выявили проблем со здоровьем, то можно начать.

Кто-то сможет сразу переключиться на продолжительное ограничение калорий и ежедневные физические нагрузки.

Часть смогут продержаться какое-то время и сорвутся спустя месяц или два.

Большинство просто не найдет времени на выполнение всех требований, сочтут, что на фитнес ходить не могут, вставать на пробежки утром — на сон времени не хватит, делать спортивные упражнения дома, места нет. Заниматься правильным питанием желания нет.

Вот несколько основных правил для всех худеющих:

1. Запомните. Вы – самый заинтересованный в своем здоровье человек. Потому время на свое здоровье и место для занятий найти надо.

2. Снижение веса и приобретение желанных форм – это большая работа, но она может приносить радость

3. Постепенное снижение веса лучше быстрого сброса по всем параметрам, кроме скорости.

4. Физическая нагрузка обязательна, как и изменения в питании. Одно без другого работать не будет.

5. Заранее планируйте, что вы будете покупать в магазине и что у вас окажется под рукой в момент голода.

6. Начиная снижать вес постарайтесь осознать, что результат вам нужен на всю жизнь. А можно ли всю жизнь грызть только морковку или пить один обезжиренный кефир?

Начинать можно правильных с мелочей, которые станут постепенно образом жизни.

Высыпайтесь обязательно.

Увеличение физической нагрузки и изменение рациона должно быть постепенным. Главное наладьте регулярность, затем повышайте сложность.

Меняйте физическую активность. Организм быстро привыкает к повторяющимся нагрузкам, в результате снижается их польза для сжигания лишних калорий.

Изменения обязательно должны коснуться и пищевых привычек.

Замените часть картофеля помидорным салатом, визуально берите на тарелку меньшие куски мяса, и менее жирные, чем обычно.

Приучайтесь подсаливать на тарелке, а не при готовке.

Вместо риса в крабовый салат положить пекинскую капусту и свежий огурец? Так многие делают и говорят, что вкусно. Может и в другие блюда получиться внести такие изменения. Начните экспериментировать и, быть может, вы даже начнете вести свой блог.

Не можете в жару без газировки – выберите вариант без сахара, а лучше минеральную воду.

Пересмотрите вредные привычки, например, привычку держать в постоянной доступности быстроусваиваемые углеводы, в виде вазочки с конфетами или пачки печенья в сумочке, на рабочем месте.

Есть методы расчета индекса ИМТ, есть таблицы содержания в продуктах и сжигания при физической нагрузке калорий. Существуют удобные приложения на смартфоне. Если любите наглядность, то считайте, выписывайте, ведите графики результатов.

И, наконец, маленький секрет, для женщин. Снижение веса более эффективно в первой фазе цикла, и менее эффективно во второй фазе. Вводите новшества и испытывайте ограничения, учитывая свои биологические циклы.

Действуйте целенаправленно и без спешки!

Такие мелочи позволяют постепенно снизить вес. Очень медленно, зато очень надежно. При возвращении к старому стилю питания не будет резкого набора веса. И ведь не так уж и некомфортно было снижать вес.

Пищевые пристрастия изменятся и вы сами потянитесь к более здоровому образу жизни.

Напоследок несколько слов о чудо-таблетках и побочных эффектах, от которых они не отделимы. Разделить их можно на три категории:

1. Таблетки, капсулы не дающие всасываться жиру. Они успешно провоцируют у многих принимающих стеаторею, дефицит жирорастворимых эссенциальных веществ. И если существуют сейчас антиэйджинговые (против старения) препараты, то препараты вызывающие потерю жирорастворимых веществ (Витамины Е, А, Д, Омега-3 жирные кислоты) наоборот стоит назвать эйджинговыми (ускорителями старения).

2. Психостимуляторы это те таблеточки, которые пила Сара из фильма «Реквием по мечте». И оказалась пациенткой психиатров.

3. Разобщители окислительного фосфорилирования. Эти таблетки оказывают настолько токсичное действие на организм, что они должны называться смертельными.

Есть и препараты, помогающие в снижении веса, хоть и не быстро. Они эффективно действуют вместе с физическими нагрузками. Растительные экстракты, естественные метаболиты. Они безопасны и позволят повысить эффективность усилий по снижению веса.

Остались вопросы? Задайте их в комментариях, мы постараемся ответить!

И маленький бонус как начать.

Возьмите блокнот. Напишите на ближайшие семь дней пару полезных для образа жизни мелочей.

Например: Сладкое исключается (хотя бы на вторую половину дня) и после пробуждения 10 минут самых простых упражнений из тех что делали в школе на физкультуре (выберите самую любимую музыку для этих упражнений).

На седьмой день: 1. Обязательно подарок себе: позволить себе сходить в театр, кино, кафе, — что-то что будет Вашим личным подарком себе.

2. И, снова план на 7 дней с 2 пунктами. И можно включить крошечный третий пункт, например следите за тем чтобы завтрак был полноценным, приблизительно 20% по калорийности от дневного рациона.

И так далее. День за днем, неделя за неделей.

Как не набрать вес после отказа от курения?

Вы бросили курить? Браво! Теперь кожа у вас будет сияющей, зубы – белоснежными, а энергии хватит на троих. Но оборотная сторона медали — возможность получить в качестве «бонуса» пару-тройку лишних килограммов. Обычно люди начинают полнеть спустя два-три месяца после расставания с пагубной привычкой. Причем, более остальных к набору лишнего веса предрасположены те девушки, которые были стройными и до того, как начали курить. Дело в том, что одна пачка сигарет в день сжигает 200 ккал, а сам по себе никотин притупляет чувство голода. К тому же, стимулируя выработку серотонина, никотин обеспечивает неравномерные всплески энергии, по которым потом так тоскуют бывшие курильщики. Все эти, факторы, конечно, в несколько раз усложняют задачу. Но, к счастью, у любой проблемы есть решение. Главное — подойти к нему комплексно.

Не ждите кардинальных перемен

Ввести жесткую диету в первый же день отказа от сигарет — сущее безумие. Объединение двух трудновыполнимых задач неминуемо ведет к поражению. Если же вместо строгой диеты вы просто измените некоторые из своих пищевых привычек, победить будет легче. Для начала откажитесь от любых полуфабрикатов и консерв, возьмите себе за правило каждый день есть салат из свежей зелени и обогатите рацион морепродуктами: йод считается натуральным сжигателем жира.

Балансируйте вкусы

Помните, что никотин притупляет рецепторы и меняет инстинктивную потребность в еде. Иными словами, курильщики предпочитают блюда с ярко выраженным вкусом, налегают на острое, жирное и при этом равнодушны к сладкому. К сожалению, после расставания с сигаретой эти привычки остаются, и за ними надо внимательно следить. Пока ваши рецепторы восстанавливаются, выбирайте продукты хорошего качества, которые действительно любите. И никогда не питайтесь на бегу — наслаждайтесь оттенками вкуса каждого кусочка, который попадает в ваш рот.

Приготовьтесь к «сахарной недостаточности»

Как только организм очистится от никотина, вас неизбежно потянет на сладкое. Не нужно насиловать себя: раз в день около пяти вечера вы можете позволить себе полплитки хорошего черного шоколада, а в выходные — красивый десерт в кофейне. Для остальных случаев запаситесь леденцами без сахара, например Sula, и аюрведическими сладостями.

Загляните в аптечку

Курильщикам отчаянно не хватает витамина С, все запасы которого ваш организм израсходовал на борьбу с последствиями никотинового стресса. Поэтому позаботьтесь о восстановлении витаминного баланса. Смузи с добавлением апельсинового фреша утром, стакан шиповника в полдник и перед сном, а также витаминные комплексы помогут справиться с дефицитом этого антиоксиданта. Кстати, витамин С еще и притупляет желание курить. Также в аптеке запаситесь минеральной водой с повышенным содержанием магния или магнием в таблетках — для снятия стресса и хорошего сна.

Не сидите на месте

Полчаса быстрой ходьбы, езды на роликах или плавания сжигают пресловутые 200 ккал, которые внезапно оказались «лишними». Согласитесь, справиться с ними вполне реально. Главное — не откладывать все спортивные занятия на выходные, а равномерно тренироваться в течение недели и чередовать нагрузки. Для тех, кто ощущает нервозность после расставания с сигаретой, идеально подойдут и йога, и тайбо: первая научит расслабляться и на все смотреть философски, а второй — позволит спустить пар и ненужную агрессию.

Не теряйте бдительности

Риск набрать лишний вес, бросив курить, сохраняется в течение двух лет. Так что если пока вы продержались от силы полгода, расслабляться рано. К счастью, привычка правильно питаться и регулярно заниматься спортом формируется в течение 21 дня, а становится частью образа жизни за три месяца. Потом будет проще.

Как набрать вес без вреда для здоровья

Для того чтобы набрать вес, я бы рекомендовала первым делом обратиться к врачу. На основании диагностики, позволяющей определить состав тела, необходимо сформировать правильную программу набора веса, либо за счёт жира, либо за счёт изменения водно-солевого обмена, либо за счёт увеличения мышечной массы и улучшения белкового обмена. Возможно, набор веса пойдёт за счёт всех позиций вместе. Но прежде всего нужно определить причину недостаточного веса и работать, прежде всего, с этимологическим фактором. Ведь поглощение бутербродов с ветчиной, большое количество мороженого и увеличение времени на сон вряд ли помогут набрать вес и при этом не навредить здоровью. Можно загнать организм в состояние острого холецистита, панкреатита, нарушить работу ЖКТ и не достичь результата, а лишь навредить. А можно набрать вес рамотно, улучшив обмен веществ, восстановив гормональный фон. На физиотерапевтических процедурах можно изменить объём талии, увеличить объём ягодиц и бедер за счёт мышц. Однако невозможно увеличить объём подкожного жира локально. Например, увеличить грудь или голени за счёт жира.

Поглощение бутербродов с ветчиной, большое количество мороженого и увеличение времени на сон вряд ли помогут набрать вес, не навредив при этом здоровью.

Создать мышечный корсет и тем самым выигрышно подчеркнуть преимущества красивого тела — этого будет вполне достаточно. А уж как будет откладываться подкожный жир — это зависит только от конкретного человека.

Каковы основные причины болезненной худобы?Симптомы болезненной худобы бывают субъективные и объективные. Субъективные симпотомы худобы, как правило, прежде всего выражаются в слабости, снижении работоспособности и быстрой утомляемости, сонливости днём и плохом сне ночью. Также наблюдается периодическая болезненность мышц, даже при недлительной мышечной работе. Слабость при подъёмах и спусках, при занятиях физической нагрузкой, потемнение в глазах при изменении положения тела в пространстве, подташивание и выраженная слабость в душном помещении. Вторым субъективным симптомом является повышенная раздражительность, плаксивость, сентиментальность, нетерпимость и нетерпеливость. Третий симптом — нарушение гормонального фона. Это достаточно частая причина, которая вызывает испуг у пациентов и потребность прийти к врачу. Нарушение гормонального фона выражается в исчезновении месячных либо изменении их характера и частоты. Они становятся скудными и редкими. У некоторых пациентов появляется потливость, быстрая смена настроения, частое сердцебиение и излишняя раздражительность. Следующим субъективным признаком может быть отсутствие аппетита, при этом пища становится невкусной, неинтересной и не приносит никакого удовлетворения. Также наблюдаются частые подташнивания, иногда изжога, нарушение характера стула, периодические боли в подложечной области на фоне голода или сразу после еды, болезненные ощущения в области кишечника. И, конечно же, сухость кожи, снижение её эластичности.

Также существуют объективные причины. При осмотре подобных пациентов в глаза бросается астеничный тип телосложения, выступающие костные элементы на поверхности тела (ребра, ключицы, кости таза), выразительный позвоночник. Кожа при этом бледная, прохладная на ощупь, сухая, в некоторых местах дряблая. Отмечается слабость ягодичных мышц, слабо выраженные молочные железы или обвислая кожа в зоне молочных желёз на фоне резкого снижения веса до минимального.

Обвислый живот на фоне снижения веса с большого на маленький. Язык чаще обложен густым серым налётом. Живот при этом вздут или мягкий, болезненный при пальпации, частота дыхания больше обычной (порядка 24-26 актов в минуту). Частота сердечных сокращений чаще от 80 ударов в минуту, артериальное давление 90-100 на 50-60, то есть выраженная гипотензия. Мышечный тонус слабый. Неврологические реакции заторможены, концентрация внимания снижена. Индекс массы тела ниже 18,9. Мышечная масса и подкожная жировая клетчатка значительно ниже нормы. Общее количество воды ниже нормы. Диагноз, как правило, — истощение, астенический синдром. Причины болезненной худобы могут быть самые разные. Первой причиной является осознанное недоедание с целью снижения веса. До того момента, когда человек хочет есть, но не может. То есть до состояния анорексии. Вторая причина — изменения гормонального фона. Причинами также могут быть онкологические заболевания, психиатрические заболевания, болезни обмена (с нарушением водно-солевого, белкового или углеводного обмена). С другой стороны, причиной болезненной худобы может быть генетическая особенность человека, при котором кто-нибудь из родителей имеет подобный тип сложения и генетическую особенность и невозможность набрать вес. При этом человек здоров, не имеет никакой патологии и, по сути, единственной жалобой может быть только неудовлетворённость своим внешним видом. Как понять, что нужная масса набрана и можно остановиться?Во-первых, необходимо исходить из ощущений самого пациента, из изменения его состояния здоровья и удовлетворённости своими внешними формами. Другим важным фактором является восстановление гормонального фона и восстановление клинических и гормональных показателей крови. Наличие стабильных, регулярных месячных, полное восстановление нормальной работы ЖКТ, изменение показателей индекса массы тела. Нормализация количества жира в организме. Работа по формированию мышечного корсета занимает достаточно времени, и по желанию пациента она должна идти на протяжении минимум 6 месяцев.

Виктория Бекхэм.

Какие продукты можно смело включать в рацион, не боясь навредить здоровью (орехи, авокадо, рыба)? А какие не стоит, даже при большом желании набрать вес?Продукты, которые можно смело включать в свой рацион, — это те, которые прежде всего вам нравятся, они приятны на вкус, не вызывают негативных эмоций и отвращения. Во-вторых, эти продукты должны хорошо перевариваться и не вызывать никаких болезненных ощущений, не приводить к возникновению изжоги и отрыжки, излишнего газообразования и не приводить к запорам, к тяжести в области живота. Если в употреблении продуктов питания непременно должна быть мера, питание должно быть частым (5-6 раз в день), объём пищи не превышает для женщин 300-граммового бокала, для мужчин — 500 г на 1 приём. Не стоит злоупотреблять слишком жирными продуктами, а также специями. Ограничивайте специи до 3 г в один приём. Не рекомендуется злоупотреблять алкоголем, высоко рафинированными продуктами. Стоит исключить из рациона продукты питания, которые, по мнению ВОЗ, входят в пятёрку самых вредных продуктов: газированные сладкие напитки, шоколадные батончики, высококалорийные чипсы, полуфабрикаты из кулинарии с сомнительным содержимым, а также низкокалорийные продукты.

Зачастую поправиться худому человеку бывает сложнее, чем похудеть полному. Поэтому начать поправляться худым лучше хотя бы после одной консультации с врачом.

Если человек начинает питаться по новым законам, вводить новый продукт нужно осторожно, словом, так, как начинают давать прикорм ребёнку. Потому что к абсолютно новому продукту организм взрослого человека также не готов и не готовы его ферментообразующие органы, как не готов организм малыша.

Фото: Getty, Splash

Проклятие пещерного человека. Почему набрать вес так легко, а похудеть так сложно?

OBESITY SEEMS TO have a simple cause. An individual consumes more calories than he uses, so the surplus is stored as fat. Reversing this would seem to be a matter of choice. Don’t eat that burger; do use your bicycle. But this basic equation masks lots of questions about why some people get fat and others don’t, why it is so hard to lose weight, and what damage excess fat does to the body. A legion of scientists are now looking for answers.	На первый взгляд ожирение имеет простую причину. Человек потребляет больше калорий, чем использует, и их избыток накапливается в виде жировых отложений. Хотите обратить этот процесс вспять? Тогда откажитесь от гамбургеров и больше катайтесь на велосипеде. Но это простое правило не дает ответа на множество других вопросов: почему одни люди толстеют, а другие – нет; почему так сложно сбросить вес, и какой вред наносит организму излишек жира? Целая армия ученых ищет ответы на эти вопросы.
It is widely assumed that people are capable of choosing exactly what they eat, but that is only partly true, for various reasons. First, they form associations and habits around food at a young age. It is not for nothing that Proust’s reverie in “Remembrance of Things Past” was inspired by a madeleine cake, and why some dishes are known as “comfort foods”. Second, the amount of food people consume is often influenced by external factors, from the size of their plate to the music being played in the background, as Brian Wansink of Cornell University has documented. The bigger the bowl of soup, the more of it people will slurp.	Считается, что люди способны сами формировать свой рацион, но, по ряду причин, это верно лишь частично. Во-первых, привычки и ассоциации, связанные с пищей, формируются в раннем возрасте. Недаром мечтания Марселя Пруста в цикле его романов «В поисках утраченного времени» были навеяны печеньем «Мадлен», и вот почему некоторые блюда признаны едой, которая помогает бороться со стрессом (comfort food). Во-вторых, количество потребляемой еды обычно зависит от внешних факторов, таких как размер тарелки и даже играющая музыка, как документально подтвердил Брайн Вэнсинк (Brian Wansink) из Корнелльского университета ( Cornell University). Чем больше миска супа, тем больше люди съедят.
People’s bodies are also predisposed, to varying degrees, to gain weight rather than lose it. The body uses a range of hormones known as homeostatic factors to indicate whether it is hungry or full. For example, ghrelin, made in the stomach, helps to signal that the body wants food. Leptin, a hormone secreted by fatty tissue, tells the brain that it is time to stop eating. These signals are meant to help the body balance energy consumed with energy spent, but they can be overridden by other factors.	Человеческое тело также в определенной степени более предрасположено к увеличению веса, чем к его потере. В организме вырабатывается ряд гормонов, называемых гомеостатическими факторами, которые вызывают чувство голода. Например, грелин, вырабатывающийся в желудке, является индикатором того, что организм требует пищи. Лептин, гормон, выделяемый жировой тканью, наоборот информирует мозг о необходимости прекратить есть. Эти сигналы должны помогать организму соблюдать баланс между потреблением и расходом энергии, но здесь могут сыграть роль и другие факторы.
Animal experiments show that when rodents first consume a sugary food the brain releases dopamine, a chemical also involved in drug addiction. It signals pleasure and helps drive motivation. The more scrumptious the food, the more dopamine is produced. The same reaction is found in humans. But over time a glut of sugary foods seems to change the brain’s circuitry. Obese people become conditioned to getting excited by the sight of yummy food. Just a glance at a fried Oreo can trigger higher activity in the frontal cortex (linked to reward and motivation) of a fat person than it would in those of normal weight. At the same time fat people seem to have fewer dopamine receptors. This is a dangerous combination—they get more worked up by the prospect of junk food, but also get less pleasure from eating it. This may drive compulsive overeating. And as an individual gets fatter, levels of leptin, the fullness hormone, rise so much that the brain seems to stop responding to it. When he starts to lose weight, leptin levels drop and the brain signals that he is starving, even if he still has plenty of fat to spare.	Эксперименты на животных показывают, что, когда грызуны впервые начинают потреблять пищу, содержащую сахар, в их мозге происходит выброс дофамина, вещества, которое также связано с выработкой наркотической зависимости. Оно посылает сигнал удовольствия и помогает управлять мотивацией. Чем вкуснее еда, тем больше дофамина вырабатывается. Эта же реакция наблюдается и у людей. Со временем избыток пищи, содержащей сахар, кажется, меняет схему работы мозга. Полные люди начинают испытывать возбуждение при виде вкусной еды. Один только взгляд на печенье «?reo» может посылать более сильные импульсы в лобные доли коры головного мозга полного человека, чем человека с нормальным весом. В то же время, кажется, у полных людей меньше дофаминовых рецепторов. Это опасное сочетание – полные люди употребляют большее количество высококалорийной, но малопитательной пищи, такой как «фастфуд», например. При этом они получают меньше удовольствия от ее употребления. Это может привести к постоянному вынужденному перееданию. Как только человек полнеет, уровень лептина, гормона насыщения, растет настолько сильно, что мозг перестает на него реагировать. Когда вы начинаете терять вес, уровень лептина падает и мозг сигнализирует о том, что вы голодны, даже если у вас полно излишнего жира.
All this served man well until very recently. Cavemen needed to eat what they could when it was available, storing any surplus because the next meal could be a long way off. But what was useful in the savannah is less so in suburbia, home to the 512-calorie 7-Eleven Super Big Gulp Coca-Cola. Man’s biology is hopelessly out of sync with the modern environment.	Тем не менее, до недавнего времени весь этот механизм работал. Пещерный человек был вынужден есть только тогда, когда выпадала возможность, при этом эму приходилось запасать любые излишки, потому что следующий прием пищи мог быть очень не скоро. Но то, что было полезно в саванне, вредно в современной городской среде, где теперь можно купить такие напитки, как Coca-Cola, в литровых стаканах “Super Big Gulp”, в каждом из которых не менее 512 калорий. Но человеческий организм никак не может приспособиться к такой современной жизни.
“Humans have a biological disposition to a certain size of fat store. If they try to lose weight, the body will work hard to make sure they regain it”	«Люди имеют биологическую предрасположенность к определенному количеству накопленного жира. Если они попытаются сбросить вес, организм будет упорно работать, чтобы они его набрали вновь».
Yet not everyone is obese. Studies of siblings and twins show that the propensity for getting fat is largely determined by genes. In the 1980s Rudolph Leibel of Columbia University and his colleagues were among the first to identify some genes that influence the way the brain regulates food intake. Since then genetic analyses have revealed many more genes involved in this process. Genetics does not guarantee that someone will get fat, says Philip James of the International Association for the Study of Obesity, nor does it explain the dramatic rise in the number of fat people in recent decades. But genes do help explain why, given similar conditions, some people are fatter than others.	Тем не менее, не все страдают ожирением. Исследования, проводимые в отношении родных братьев и сестер, а также близнецов показывают, что склонность к избыточному весу генетически предопределена. В 1980-х Рудольф Лейбел (Rudolf Leibel) из Колумбийского университета и его коллеги одними из первых выявили некоторые гены, влияющие на то, как мозг регулирует потребление пищи. С тех пор в результате генетического анализа было выявлено множество других генов, задействованных в этом процессе. «Генетика не гарантирует, что кто-то растолстеет, — говорит Филип Джеймс (Philip James) из Международной ассоциации по изучению ожирения – и не объясняет значительное увеличение количества тучных людей в последние десятилетия. Но гены действительно помогают объяснить, почему, находясь в одинаковых условиях, некоторые люди полнеют больше, чем другие.»
The mechanisms that help make people obese also prevent them from losing weight easily. Dr Leibel argues that humans have a biological disposition to a certain size of fat store. If they try to lose weight, the body will work hard to make sure they regain it. Leptin levels drop while hunger-signalling ghrelin levels rise. A recent study by Joseph Proietto and his colleagues at the University of Melbourne showed that, even a year after individuals had lost weight after dieting, their levels of leptin remained depressed and those of ghrelin elevated. Dr Leibel and his colleagues examined patients before and after they had lost 10% of their body weight through a diet, using magnetic resonance imaging to watch their brains respond to food. Before the weight loss their brains viewed the food with relative equanimity. Afterwards they signalled great excitement.	Механизмы, помогающие людям набирать вес, препятствуют быстрой потере веса. Доктор Лейбел согласен, что люди имеют биологическую предрасположенность к накоплению определенного количества жировых запасов. Если они пытаются сбросить вес, организм начинает упорно работать, чтобы набрать его вновь. При этом уровень лептина падает, в то время как уровень грелина, отвечающего за чувство голода, повышается. Недавнее исследование Джосефа Проетто (Joseph Proietto) и его коллег из университета Мельбурна показало, что даже через год после того, как люди сбросили вес в результате диеты, уровень лептина у них остался пониженным, а грелина – повышенным. Д-р Лайбел и его коллеги обследовали пациентов до и после того, как они потеряли 10% массы тела в результате диеты, используя данные МРТ для изучения реакции головного мозга на пищу. До потери веса мозг испытуемых реагировал на пищу относительно спокойно. После диеты в мозгу отмечалось сильное возбуждение.
Such studies help explain why so many diets fail. It is not just lack of willpower but a biological response honed over millennia. “The evolutionary process has led to a gene pool that is designed to defend body weight against falling below a minimum,” Dr Leibel explains, “but not to defend against gain.”	Подобные исследования показывают, почему большинство диет не приносят результата. Это не просто отсутствие силы воли, а биологическая реакция, развитая за тысячелетия. «Эволюционный процесс привел к тому, что защита от потери веса ниже опасного для здоровья минимума заложена генетически, — объясняет д-р Лайбел , — но у человека не выработалась генетическая защита от набора излишнего веса».
All this biology, however, cannot explain one notable feature of the obesity epidemic. The rich and well-educated have mostly managed to stay slim, or at least have got less fat than the less well off. In America obesity rates in children with college-educated parents are less than half the rates of children whose parents lack a high-school degree. Marion Devaux and her colleagues at the OECD, a rich-country think-tank, found an inverse relationship between education levels and the likelihood of getting fat in Australia, Canada and England. The picture is slightly different in poor and middle-income countries, where the more affluent urbanites are usually the first to put on weight. As the economy develops, however, the poor become obese in disproportionately large numbers.	Вся эта биология, тем не менее, не может объяснить одну заметную особенность в “эпидемии ожирения”. Богатые и хорошо образованные чаще остаются стройными или, по крайней мере, имеют меньше проблем с излишним весом, чем менее успешные. В Америке количество детей, страдающих ожирением, в семьях, где родители получили высшее образование, не составляет и половины количества полных детей, чьи родители не окончили средней школы. Марион Дево (Marion Devaux) и ее коллеги из ОЭСР (Организации экономического сотрудничества и развития), “мозгового центра” развитых стран, обнаружили, что уровень образования обратно пропорционален вероятности ожирения. Наблюдения проводились в таких странах как Австралия, Канада и Англия. Картина несколько отличается в бедных и развивающихся странах, где богатые горожане имеют большую предрасположенность к набору излишнего веса. С развитием экономики, тем не менее, бедные начинают страдать ожирением в непропорционально больших количествах.
Among the many explanations put forward for this link is that educated people may be better informed about health issues. They may also have better access to doctors, gyms, parks and healthy food. The poor may be under greater stress, making it harder for them to resist food that is cheap, tasty, convenient and relentlessly advertised. Whatever the cause, a lot of poor and uneducated people are also fat.	Одна из множества попыток объяснить эту закономерность заключается в том, что образованные люди более информированы в вопросах, связанных со здоровьем. Также для них могут быть более доступны услуги врачей, тренажерные залы, парки и здоровая еда. Бедные могут находиться в состоянии большего стресса, вследствие которого им сложнее воздержаться от дешевой, вкусной и непомерно разрекламированной еды «фастфуд». Какова бы ни была причина, множество бедных и необразованных людей имеют избыточный вес.
For poor and rich alike, an easy medical solution to obesity would be a great boon. But such treatments as are available leave much to be desired.	Для бедных и богатых в равной мере медицинское решение проблемы ожирения было бы большим благом. Но то лечение ожирения, которое доступно в настоящее время, оставляет желать лучшего.

Лишний вес и болезни органов пищеварения

Многие пациенты с избыточным весом сталкиваются с тем, что диеты и физические нагрузки не дают ожидаемого результата. Зачастую данная проблема вызвана болезнями печени и желудочно-кишечного тракта. Причем человек может чувствовать себя вполне здоровым. Однако, пытаясь сбросить вес, он начинает изнурять себя всевозможными физическими нагрузками и диетами, но вес никак не удается снизить в течение длительного времени.

Врачи-гастроэнтерологи Поликлиники рекомендуют людям с избыточным весом перед изменением режима питания и физической активности обследовать желудочно-кишечный тракт, органы пищеварения и печень. Спектр патологий, которые вызывают ожирение, довольно широк, поэтому следует проводить комплексное обследование. Это поможет определить, есть ли у человека какие-то генетические маркеры, мутации, которые привели к тому, что у него появилась склонность к ожирению. Или это просто неправильный образ жизни и нарушение питания.

Есть и обратная сторона проблемы. Принято считать, что люди с лишним весом обычно страдают артериальной гипертензией, болезнями сердца, сосудов. Но, к сожалению, у них может быть и сахарный диабет, и болезнь печени и почек, нарушение работы функции поджелудочной железы, нарушение внутрикишечного пищеварения.

В первую очередь, необходимо провести эндоскопическую диагностику заболеваний слизистой желудочно-кишечного тракта — желудка, пищевода, кишечника. В отделении гастроэнтерологии и гепатологии применяются также функциональные методы диагностики: это ph-метрия, дуоденальное зондирование, тарирование желудочной секреции. Биоимпедансный анализ обмена веществ — еще один функциональный метод диагностики ожирения. Он помогает разрабатывать с пациентом принципы, на которые необходимо обратить внимание при модификации образа жизни: питание, лечение каких-то сопутствующих патологий, физические нагрузки либо все одновременно.

В Поликлинике также проводится эластометрия печени. Данное обследование помогает на ранних стадиях выявить фиброз печени. Если вовремя не обнаружить данный недуг, это довольно быстро может привести к развитию цирроза печени.

В Поликлинике можно пройти ультразвуковое обследование печени, чтобы определить, есть ли изменения тканей печени, жировой дистрофии или наличие кист.

Стоит ли набирать вес? (для детей)

Для ребенка почти никогда не бывает хорошей идеи набрать вес, особенно за счет употребления большого количества нездоровой пищи. Многие люди хотят похудеть, поэтому может показаться странным, что некоторые дети хотят набрать вес. Но худым детям иногда кажется, что они не подходящего размера. И их даже могут дразнить по этому поводу.

Люди бывают разных форм и размеров. У вас могут быть друзья того же возраста, которые весят намного больше вас.Это не значит, что у кого-то из вас неправильный вес.

Почему некоторые дети весят меньше?

Вот несколько веских причин, по которым некоторые дети худые или весят меньше, чем их друзья:

Они короткие. Если вы не слишком высоки, вас будет меньше — по крайней мере, по вертикали. Когда вы встаете на весы, это равняется меньшему количеству фунтов.
Они мелкокостные, что иногда называют «мелкокостными». Это просто означает, что тело человека (его скелет и мышцы) может быть меньше или тоньше.Один из способов сравнить оправы — посмотреть на свое запястье. Человек с меньшей рамой обычно имеет меньшее запястье, и у него могут возникнуть проблемы с поиском не слишком больших часов!
Они чувствуют себя худыми по сравнению с друзьями, пережившими половое созревание. В период полового созревания дети могут сильно расти и набирать вес. Если один ребенок не достиг половой зрелости, а другой — нет, тот, который все еще ждет половой зрелости, скорее всего, будет меньше и худее.
Их родители невысокого роста, маленькие или худощавые.Ваши мама и папа передают вам свои гены, в том числе гены, которые определяют ваш рост и фигуру. Если близкие члены семьи малочисленны или худощавы, велика вероятность, что и у вас тоже.

А как насчет того, чтобы тебя дразнили?

Дразня — одна из причин, по которой худые дети иногда хотят прибавить в весе. Никогда не бывает забавным, когда тебя придирают. Если это случилось с вами, обязательно расскажите взрослым, кто может помочь. Вы также можете репетировать, что ответите тому, кто вас дразнит.Не оскорбляйте никого, но, может быть, скажите: «Я такой же. Все разные». Наличие друзей, которые поддерживают вас, поможет вам почувствовать себя смелее и менее одиноким.

Консультации по здоровью для худых детей

Маленькие дети особенно хотят знать, как помочь своему телу расти и быть сильным. Лучший совет для всех детей — есть здоровую пищу, много заниматься спортом и достаточно спать.

Пытаться набрать вес, потребляя много дополнительных калорий, — плохая идея. Это может вызвать тошноту и нездоровье.Так что просто прислушивайтесь к своему аппетиту и ешьте ровно столько, сколько говорит вам ваше тело. Если вы беспокоитесь, что слишком малы, поговорите с мамой или папой. Они могут помочь выяснить, следует ли вам обратиться к врачу.

Время от времени проблемы со здоровьем могут помешать ребенку набрать вес. Ребенку, который плохо растет или худеет, возможно, потребуется обратиться к специалисту, который может все проверить, или к зарегистрированному диетологу, у которого есть много советов о том, как правильно питаться. Но в большинстве случаев худым детям не нужно обращаться к врачу или соблюдать специальную диету.

Вот еще один сюрприз. Всем детям необходимо заниматься спортом, независимо от их роста. Многие люди используют упражнения, чтобы контролировать свой вес или похудеть. Но есть еще много причин оставаться активными. Упражнения укрепляют кости и мышцы, помогают оставаться здоровым, дают энергию и помогают чувствовать себя хорошо.

самых здоровых способов похудеть

Мухаммад Сяфик Аднан / EyeEmGetty Images

Поскольку многие говорят о том, что Новый год — это время для похудания, вы можете почувствовать себя немного сбитым с толку, если ваша цель — набрать вес — и делать это с пользой для здоровья.Набор веса может быть трудным с точки зрения как физического, так и психического здоровья, особенно если вы хотите увеличить свой ИМТ после травмы или расстройства пищевого поведения.

«Многие люди борются с набором веса, потому что в культуре так много внимания уделяется« худобе »как идеалу, к которому мы все должны стремиться», — сказал Cosmopolitan Уксели Каркамо, владелец клиники пищевой психологии. Но вы абсолютно можете набрать вес здоровым образом с правильным руководством.Мы поговорили с экспертами, чтобы узнать, на чем вам следует сосредоточиться.

Может ли недостаток веса повлиять на мое здоровье?

Вес естественным образом колеблется, но очень низкий вес во взрослом возрасте может иметь серьезные последствия для здоровья. Вес обычно измеряется как здоровый через ваш ИМТ, но если вы подозреваете, что у вас недостаточный вес, вам следует записаться на прием к терапевту для дальнейшего обсуждения.

«Недостаточный вес из-за того, что вы едите меньше, чем нужно вашему телу, может привести к снижению фертильности и нерегулярным или пропущенным менструациям», — говорит д-р Салли Нортон, хирург-консультант по весу NHS Cosmopolitan .«Это может привести к слабости, одышке, плохому сну, снижению иммунной системы или ослаблению костей. И это может способствовать ухудшению психического здоровья, снижению концентрации внимания и многому другому «.

Анна Бизон / EyeEmGetty Images

Как мне увеличить свой вес?

По ряду причин вам следует сначала обратиться к врачу, прежде чем принимать решение о похудении.

«В первую очередь следует начать работу с любой первопричиной, такой как заболевание щитовидной железы, преодоление стресса или получение поддержки при тяжелом горе или расстройстве пищевого поведения», — говорит д-р Салли.«Но тогда вам нужно подумать о том, как поправить здоровый образ жизни. И просто набрать калории из обработанной пищи с высоким содержанием сахара и жира — не лучший вариант. Да, вы можете набрать вес, но в основном это будет жир, который не сильно улучшит ваше здоровье, если вообще не улучшит его ».

Итак, хотя странная пицца и шоколад — это нормально, важно также следить за тем, чтобы вы питались здоровой пищей — даже когда пытаетесь набрать вес.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Ваше тело нуждается в пополнении запасов питательных веществ, белков и полезных жиров. Они не только увеличат ваш вес, но и снова активизируют ваш мозг, улучшат ваше настроение и позитивный настрой, укрепят кости и иммунитет и дадут целый ряд других преимуществ ». Салли рекомендует добавлять в свой рацион следующие продукты, в зависимости от ваших личных требований:

Качественное мясо
Жирная рыба
Сезонные овощи
Оливковое масло
Яйца
Орехи
Авокадо
Темный шоколад
Ягоды

«И совместите свой режим здорового питания с некоторыми силовыми тренировками, чтобы накачать ослабленные мышцы и держать вас в тонусе по мере набора веса», — добавляет она.

«Помните, пытаетесь ли вы похудеть или набрать вес, важно не сосредотачиваться исключительно на калориях — хотя многие из нас думают, что калории — единственное, на что стоит рассчитывать!»

Дэвид Малан

Как я могу следить за своим психическим здоровьем, набирая вес?

Как похудание, так и набор веса могут быть проблемой для ума, но с постоянными сообщениями, особенно в преддверии Нового года, что похудение — это ответ на ваше счастье, может быть чрезвычайно трудно намеренно прибавить в весе.

Пищевой психолог Уксхели объясняет: «Я работаю со многими людьми, которые логически и рационально знают, что им нужно набрать вес, однако им трудно заставить себя есть больше.

« Во-первых, это потому, что они только что упали. в привычку недоедать и ограничивать потребление пищи, и это ограничение может заставить их чувствовать себя лучше. Во-вторых, может возникнуть опасение, что набор веса сделает их менее привлекательными или заставит их потерять индивидуальность.В-третьих, отказ от еды (как и еда) на самом деле тоже является механизмом преодоления — некоторые люди справляются с такими вещами, как стресс и эмоции, не принимая пищу — поэтому принуждение кого-то есть может быть способом устранения единственного известного им механизма преодоления ».

«Важно снова начать получать удовольствие от еды»

Если это звучит знакомо, Уксхшели объясняет, что важно постоянно возвращать вам фокус. «Когда я работаю с кем-то, кому нужно набрать вес, я работаю с ними, чтобы выяснить, почему они хотят или должны набрать вес — часто заглядывая в будущее и чего они хотят для себя в долгосрочной перспективе.Возможно, их низкий вес повлиял на их менструальный цикл, и все же они знают, что в будущем хотят иметь детей. Или может случиться так, что они любят танцы или спорт, а их низкий вес и недостаток энергии означает, что они не проявляют себя наилучшим образом.

«Также важно установить регулярный режим питания и новые привычки в еде. Обеспечение того, чтобы человек ел регулярно, даже если он не чувствует голода — действительно важно. Многие мои клиенты говорят мне, что они не хотят есть, потому что не чувствуют голода.Однако часто они не чувствуют голода, потому что просто не имеют привычки есть в определенное время дня . Наше тело любит рутину — и чтобы набрать вес, человеку необходимо установить более регулярный режим питания, даже если он не голоден. Вот почему такие концепции, как «интуитивное питание» могут быть очень опасными для некоторых людей — это побуждает людей реагировать на их естественные сигналы голода — однако для большинства людей наш голод вызывается привычными схемами питания — поэтому мы просто чувствуем голод в в то же время, что и накануне.«

Вульф Восс / EyeEm

«Очень важно снова начать получать удовольствие от еды», — говорит Уксели. «Хотя я бы никогда не рекомендовал просто есть сильно обработанные и сладкие продукты — я бы посоветовал людям подумать о питательных блюдах, которые им также нравятся. Намного легче есть больше, когда еда, которую человек ест, — это то, что им действительно нравится. Также может быть полезно добавить в рацион больше ненасыщенных жиров. E.грамм. арахисовое масло, оливковое масло, орехи, семена и т. д. — все это высококалорийные продукты, которые могут помочь человеку набрать вес, не оставляя ощущения сытости ».

За здоровый Новый год.

Следуйте за Абби в Instagram.

Нравится эта статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как набрать вес — javatpoint

Желаете набрать вес, тогда уж точно можете есть! Но будьте осторожны в выборе того, что поесть. Итак, просто прочтите следующие пункты. Эти пункты касаются того, какую пищу вам следует потреблять, а также способов тренировок.

1) Не пропускайте прием пищи

У вас должно быть три приема пищи в день и два раза перекус между любыми двумя приемами пищи. Каждый прием пищи должен быть разделен на порции, достаточные для наполнения желудка.

2) Начать тренировку с отягощениями

Силовые тренировки не только увеличивают мышечную массу, но также стимулируют голод и обмен веществ. Вы легко перевариваете пищу и готовитесь съесть еще. Вы легко можете потреблять больше калорий за день. Кроме того, поднятие тяжестей помогает увеличить мышечную массу.

3) Соблюдайте диету, богатую белками

Вы должны получать много белка ежедневно. Без белков вы не сможете получить максимальную пользу от силовых тренировок. Вашим мышцам нужны белки, чтобы становиться сильнее и больше. Так что не пропустите это после того, как вернетесь из спортзала.

4) Сосредоточьтесь на плотных фруктах и овощах

Употребление исключительно жирной пищи — неправильный способ прибавить в весе. Здоровый образ жизни — это в основном полагаться на более плотную пищу. Предпочитайте фрукты, такие как банан, яблоко, ягоды и т. Д.

5) Добавьте больше масла и калорийной начинки

Используйте больше масла для приготовления еды. Рекомендуется использовать полезные масла, такие как оливковое и кокосовое масло. И украсьте тосты или любое другое блюдо начинками, такими как майонез, масло и сливочный сыр. Вместо белого хлеба используйте цельнозерновой хлеб для тостов. Эти начинки богаты калориями, поэтому они очень полезны для вас.

6) Пейте сладкие фруктовые соки

Все любят фруктовые соки! Просто убедитесь, что он полон сахара, если хотите набрать вес.Наряду с набором веса вы также получаете много питательных веществ и минералов из фруктовых соков.

7) Ешьте целые яйца

Яйцо входит в число лучших вариантов набора веса. В основном он содержит жир и белок. Яйца также не занимают много места в желудке. Итак, 5-6 яиц можно легко принять в день, не чувствуя вздутия живота.

8) Предпочитаю большую посуду

Используйте большие ложки, миски и тарелки. Это поможет вам съесть больше еды за более короткое время. На посуде большего размера ваша еда не будет казаться огромной.Вы не почувствуете, что едите больше, хотя вы делаете то же самое, чтобы набрать вес.

9) Ешьте перед сном

Это простой, но эффективный способ получить больше калорий. Вы можете съесть полезные закуски или сладкие десерты. Он также обеспечивает необходимое топливо для ремонта и регенерации, которые происходят во время сна.

10) Достаточно крепкий сон

Крепкий сон улучшает аппетит, что помогает потреблять больше калорий для здорового набора веса. Кроме того, мы сжигаем меньше калорий во время сна, так как наш метаболизм замедляется.Это помогает нам накапливать больше калорий в качестве топлива для мышц. Это помогает мышцам расти больше, что помогает здоровым образом набирать вес.

11) Уменьшите потребление кофеина

Кофеин подавляет чувство голода, поэтому никому не поможет набрать вес. Кроме того, его термогенный эффект увеличивает метаболизм, который начинает сжигать калории, которые потребляются для набора веса. Таким образом, потребление напитков с высоким содержанием кофеина, таких как чай и кофе, следует немедленно свести к минимуму, чтобы эффективно набрать вес.

12) Избегайте воды перед едой

Не пейте воду прямо перед едой.Вода может вызвать чувство сытости, что мешает вам есть больше. Таким образом, вместо воды вы можете предпочесть богатые калориями фруктовые соки и смузи перед едой и во время еды.

13) Используйте сухое молоко

Используйте сухое молоко, чтобы повысить калорийность блюд. Даже его можно добавить в стакан молока, чтобы сделать его более калорийным. По словам диетологов, добавление 2-3 чайных ложек сухого молока в молоко и любое другое блюдо увеличивает их калорийность на 100 калорий.

14) Сосредоточьтесь на богатой углеводами диете

Углеводы — важная часть диеты, разработанной для похудания.Углеводы делают блюдо богатым калориями, клетчаткой и питательными веществами. Цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, овсянка, крупы, макароны и коричневый рис, являются идеальными продуктами для углеводов. Чашка пасты из цельнозерновой муки сама по себе может обеспечить 150 калорий.

15) Ешьте банан

Банан — калорийный фрукт. Один банан содержит около 100 калорий. Фрукт также богат углеводами и является мгновенным источником энергии. Его легко есть, и его также можно употреблять в виде банановых коктейлей и банановых смузи.Итак, начните есть 8-9 бананов в день для здорового набора веса.

16) Часто ешьте закуски

Включите в свой распорядок больше закусок. Вы можете перекусывать между приемами пищи, перед едой и после еды. Это поможет потреблять больше калорий за день. Это также уменьшит необходимость есть больше из-за дополнительных калорий. Сосредоточьтесь на калорийных закусках, таких как попкорн со сливочным маслом, жареный сыр и сухофрукты, такие как арахис, кешью и миндаль.

17) Бросить курить

Курение не только подавляет чувство голода, но и влияет на наши вкусовые рецепторы.Мы не сможем есть больше, если будем продолжать курить. Кроме того, из-за нарушения вкусовых рецепторов мы не можем уловить ароматы и, как правило, едим меньше. Итак, курение не поможет нам набрать вес. И, если вы не можете бросить курить, по крайней мере, не курите за час или два до еды.

18) Ешьте авокадо

Авокадо считается лучшим фруктом для набора веса. Один авокадо содержит около 400 калорий. Он также богат хорошими жирами и витаминами. Так что, по возможности, не пропускайте авокадо ни на один день, чтобы набрать вес и здоровье.

19) Ешьте сушеный ананас

Сушеный ананас в основном содержит сахар. Это делает его почти в 2–3 раза более калорийным, чем свежий ананас. По мнению диетологов, из 100 граммов сушеного ананаса легко получить 250 калорий. Вы можете есть его с изюмом и орехами, чтобы получить больше калорий.

20) Ешьте рогалики

Рогалики — это высококалорийные булочки. Это отличный завтрак для набора веса. Один рогалик содержит около 150 калорий, что почти вдвое больше, чем в куске хлеба того же веса.Так что по возможности предпочитайте бублики другим низкокалорийным закускам на завтрак.

Примечание: Вышеупомянутые пункты являются надежными и избранными способами набора веса. Для более быстрых и лучших результатов вам необходимо последовательно следовать этим методам.

Как поправиться здоровым образом

Подобно тому, как похудание является целью для некоторых людей, набор веса является целью для многих других. И выяснить, как набрать вес, может быть так же сложно по разным причинам.Такие факторы, как генетика, лекарства, стресс, хронические проблемы со здоровьем и проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия, беспокойство или расстройство пищевого поведения, могут сделать набор веса физической и психологической проблемой.

«Мы постоянно слышим об эпидемии ожирения, и наше общество уделяет такое внимание снижению веса и соблюдению диеты, но есть очень много людей, которые борются с противоположной проблемой», — Марла Сканцелло, магистр медицины, доктор медицинских наук, директор диетическое обслуживание в Центре восстановления питания, сообщает SELF.«Для [этих людей] важно осознавать, что их потребности различны, и отключаться от окружающих их бесполезных сообщений о диете и похудании», — добавляет Сканцелло.

На самом деле, для некоторых людей быть самым здоровым означает прибавить в весе. «Недостаточный вес подвергает вас риску возникновения множества проблем со здоровьем, включая хрупкие кости, проблемы с фертильностью, выпадение волос, ослабленную иммунную систему, усталость и недоедание», — сказала Алисса Рамси, MS, RD, CSCS, пресс-секретарь Академии питания. и диетологии, говорит САМ.

Конечно, диапазон здорового веса у каждого человека будет разным. Если вы не уверены, что это значит для вас, обязательно поговорите со своим терапевтом или диетологом. Это сложно, и то, что работает для ваших друзей, не обязательно сработает для вас, поэтому важно делать то, что правильно для вашего тела, чтобы вы были сытыми, счастливыми и здоровыми.

(Если у вас расстройство пищевого поведения, необходимо обратиться за помощью в лечебный центр или просто к доверенному врачу. Вы не должны менять свою диету, подсчитывать калории или пытаться набрать вес самостоятельно, прежде чем поговорить с профессионалом кто может помочь вам составить для вас правильный план.)

Если вы ищете способы облегчить набор веса, вот несколько советов, как сделать это здоровым образом.

Пойдите и получите медосмотр.

Если вы еще не знаете, почему прибавка в весе доставляет вам трудности, рекомендуется обратиться к врачу. Некоторые хронические заболевания, такие как гипертиреоз, и некоторые проблемы с пищеварением, такие как болезнь Крона, могут вызвать потерю веса. По словам Рамси, у вас также может быть очень высокий метаболизм. Выявление первопричины (если она есть) и ее лечение помогут вам достичь ваших целей.

«Некоторые люди могут похудеть во время стресса или депрессии, и им необходимо восстановить вес для оптимального здоровья», — говорит Сканцелло. «В этих случаях им также может быть полезно обратиться к терапевту для решения основных эмоциональных проблем, способствующих отсутствию аппетита и / или потере веса».

Проблемы с весом могут быть физическим признаком стресса, поэтому проверьте себя и оцените свой уровень стресса. Если вы понимаете, что вам нужно их контролировать или что вы боретесь с другими вещами, такими как депрессия или беспокойство, посещение терапевта может помочь вам во всем разобраться.

Ешьте небольшими порциями в течение дня.

«Часто бывает сложно сесть за большую тарелку с едой, поэтому начните с более частых приемов пищи», — предлагает Рамси. «Прием пищи каждые два-три часа может помочь вам получить много калорий, не чувствуя при этом сытости». Это также может помочь уменьшить дискомфорт со стороны желудочно-кишечного тракта, который вы можете испытывать. «Когда люди, которые значительно похудели, начинают увеличивать потребление пищи, они часто испытывают дискомфортные физические симптомы, такие как запор, газы, вздутие живота и боли в животе», — говорит Сканцелло.Может быть, просто физически удобнее разложить дополнительную еду, необходимую для набора веса, в течение дня.

Жидкости с высокой калорийностью — это простой способ потреблять больше калорий, не чувствуя себя слишком насыщенным. «Часто легче выпить много калорий, чем съесть их из настоящей пищи», — отмечает Рамси. Вы также можете упаковать их витаминами и питательными веществами и пить их на ходу. Также могут помочь другие высококалорийные напитки. «Калорийные жидкости, такие как молоко и сок, также могут быть добавлены или использованы для замены жидкостей, таких как вода и диетические напитки, чтобы помочь удовлетворить потребности в энергии для набора веса», — говорит Сканцелло.Просто будьте осторожны с тем, сколько сахара вы пьете — избыток сахара может иметь негативные последствия для здоровья, и вы не хотите добавлять сахар вместо продуктов, богатых питательными веществами.

Сосредоточьтесь на высококалорийной, но здоровой пище.

Очень важно, чтобы вы получали здоровую смесь питательных веществ, а не только калорий. «Увеличение веса из-за большего количества калорий из нездоровой пищи, такой как большое количество соленых, жирных, сладких, сильно обработанных продуктов, может вызвать другие проблемы со здоровьем в будущем, включая высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, диабет и сердечные заболевания», — говорит Рамси. .

Кроме того, если вы не едите здоровую пищу, вы рискуете остаться недоедающим даже после набора веса. «Лучше всего увеличивать потребление пищи за счет разнообразных продуктов и баланса углеводов, жиров и белков, чтобы помочь восстановить нутритивный статус», — говорит Сканцелло. Она предлагает сосредоточиться на высококалорийных продуктах, таких как орехи, масла, сухофрукты, мюсли, арахисовое масло и другие спреды и жиры.

Сократите кардио.

Сканцелло подчеркивает, что для некоторых людей упражнения могут быть опасными, пока вы не достигнете определенного веса.«При недостаточном весе лучше всего получить разрешение на физические упражнения», — говорит она. Рамси советует, если вы поговорили со своим врачом и получили добро, отдавайте предпочтение силовым тренировкам, а не кардио. «Людям, которые хотят набрать вес, я рекомендую режим упражнений, состоящий в основном из силовых тренировок с очень небольшим количеством кардио», — говорит она. Да, вы по-прежнему будете сжигать калории, поднимая тяжести, но вы также наберете мышечную массу. Небольшие упражнения также могут помочь стимулировать аппетит, что даст вам дополнительный толчок к достижению ваших целей.

Как набрать вес с помощью Primal

Я получаю много писем от людей, которые беспокоятся о том, что слишком много веса на Primal Blueprint, от читателей с недостаточным весом, которым нужно набрать вес, или от лиц с избыточным весом, которые достигли своего целевого веса и хотят оставаться на месте. Нет, они не превосходят по количеству вопросов читателей с избыточным весом, но этого следовало ожидать, учитывая уровень ожирения в промышленно развитых странах, откуда родом большинство читателей MDA. В любом случае, когда частота таких писем увеличивалась, я решил поискать в архивах подходящие сообщения.Помимо публикации о том, как набрать вес и нарастить мышцы, я понял, что вопрос набора веса в MDA подробно не рассматривался. Я объяснил, как набрать мышечную массу, но как насчет людей, которые не собираются приседать с большим весом и не заботятся о том, чтобы набрать 70 лет?

Подходит ли Primal для этих людей? Я говорю о:

Худощавая, миниатюрная женщина от природы, которая уже имеет недостаточный вес и не может набрать вес. Стресс заставляет ее не набирать жир, а наоборот.
Парень или девушка, которые «едят все, что хотят», никогда не тренируются и никогда не могут ничего держать. Все мы знаем одно из них.
Классический «тощий толстый» человек, чей ИМТ подразумевает здоровое телосложение, но выступающий кишечник говорит о другом.
Человек, который наконец-то приближается к своему целевому весу, видит свет в конце туннеля, но не хочет продолжать проигрывать, как только он туда доберется.
Эктоморф, этот джентльмен с быстрым метаболизмом, которого все ненавидят, в то время как внутри он просто хочет немного набрать массу (но боится озвучивать свои желания из-за страха быть высмеянным).
Человек, который потерял весь вес, затем продолжил худеть и обнаружил, что единственный способ поддерживать вес — это снова «нормально питаться».
Марафонец / триатлонист, который находится на вершине своего мастерства и, по всем внешним оценкам, выглядит более здоровым, чем 99% населения, но который изнутри потерпел неудачу с обширным списком проблем со здоровьем (звучит знакомо?).

Дай мне немного поговорить об этом последнем парне, потому что я кое-что о нем знаю. Когда я был на пике карьеры, бегая более 100 миль в неделю, участвуя в безбожных тренировках и набивая себе лицо, у меня был невероятно низкий вес.Вы могли видеть каждую полосочку каждого мускула (хотя мне было не о чем писать домой), потому что я был таким худым. Когда я разработал Primal Blueprint и начал применять эволюционные принципы к своей диете, тренировкам, сну и общему образу жизни, я набрал вес — и мышцы, и столь необходимый жир.

Эээ, как такое могло случиться, спросите вы?

Я ел гораздо меньше углеводов, чем когда-либо прежде, начал выбирать мясо травяного откорма, ел намного больше животных жиров и перестал постоянно перекусывать (давайте смотреть правде в глаза, есть пищу), и все равно набирал вес.В чем дело? Разве это не совет по питанию, который вы даете тому, кто хочет похудеть?

Конечно. Кто-то хочет похудеть и сжечь жир, самый простой способ — съесть Primal. Меньше головных болей, меньше мучений по поводу подсчета калорий и больше удовлетворения. Но я также посоветовал бы тому, кто хочет набрать вес, делать то же самое, есть ту же пищу. Принимая пищу, занимаясь спортом, спя и живя в соответствии с «ожиданиями» моих генов, я посылал все правильные гормональные, эпигенетические и экологические сигналы. Мое тело просто осознавало свой идеальный состав — степень стройности, которую оно «предназначалось» для поддержания.

Если ваш «идеальный вес», установленный вашей физиологией и генетикой, выше, чем ваш текущий вес, переход на Primal, скорее всего, приведет к увеличению веса. Если вы страдаете от недоедания, с видимыми ребрами, выступающими бедрами и низким уровнем энергии, пристрастие к мясу, овощам, рыбе, фруктам, орехам и клубням приведет к увеличению веса по мере необходимости. Есть разные настройки, которые вы можете сделать в зависимости от того, нужно ли вам терять или набирать, включая соотношение макроэлементов и общее количество калорий (о которых я расскажу ниже), но основы — есть животных, растения, рыбу, фрукты, орехи и т. Д. клубни — остаются неизменными вне зависимости от вашего веса.

Десять основных законов не предназначены для «похудания» или «увеличения веса», если на то пошло. Они созданы для улучшения вашего здоровья. Они основаны на программе фантастического здоровья, включая такие отличительные черты фантастического здоровья, как долголетие, работоспособность и, да, состав тела, которые присущи каждому из нас.

Итак, переход на Primal сводился к нормализации веса. Я почти уверен, что то же самое можно сказать обо всем.

Давайте перейдем к решениям. Эти советы, уловки и предложения предполагают, что вы уже соблюдаете основные законы, что вы отказались от злаков, сахара и растительных масел, вы едите правильные продукты, хорошо спите (или работаете над это), вы уменьшаете стресс (или, опять же, работаете над этим), вы ходите, когда можете, и время от времени поднимаете тяжелые предметы, периодически спринт, и вы регулярно получаете солнце (или принимаете витамин D ), но вес просто не сдвинется с места (ввысь).

1.Следите за потреблением калорий.

Знаю, знаю. Это похоже на кощунство. Но огромное количество людей, которые утверждают, что съедают более 4000 калорий каждый день, не набирая ни грамма жира или мышц, просто не едят столько, сколько им кажется. Классические богатые жирами и белками блюда Primal имеют то преимущество, что они питательны и / или чрезвычайно насыщают. Это отличные черты, если вам нужно меньше есть, но если вы пытаетесь есть больше, они могут привести к непреднамеренному недоеданию. Не позволяйте этому случиться.Используйте Fitday, Cronometer или Paleo Track, чтобы отслеживать потребление пищи в течение нескольких недель. Перестань гадать и перестань оценивать; начните измерять, хотя бы для того, чтобы получить точное представление о том, сколько еды вы на самом деле едите.

2. Упростите подход VLC.

Я люблю жир. Я люблю сжигать жир. Это здорово и заставляет ваше тело бегать лучше и чище. И я думаю, что большинство людей едят слишком много углеводов, чем им требуется, но это верно не для всех. Многие едоки Primal добиваются того, чего хотят, проконсультировавшись с моей кривой углеводов, выясняя, где они подходят, и переходя к низкоуглеводному подходу, чтобы похудеть.В целом, чем вы худее, тем более чувствительны к инсулину и тем лучше вы справляетесь с глюкозой. Я не говорю, что нужно изо дня в день загружать углеводами. Я просто говорю, что сладкий картофель с ужином, несколько горстей ягод в течение дня и мускатная тыква вас не убьют. Помните, что «золотая середина» для поддержания веса — 150 граммов в день для большинства людей. Если вы активно худеете — слишком много — и хотите набрать несколько фунтов, я бы определенно не стал опускаться ниже этого поддерживаемого уровня.Это не означает переедание пиццы и гамбургеров. Придерживайтесь корней, клубней и других источников крахмала, одобренных Primal.

Я подозреваю, что многие люди с недостаточным весом переходят на низкоуглеводную пищу, хотя в этом нет необходимости. Как только вы достигнете желаемого веса, это станет ненужным и даже контрпродуктивным. Я имею в виду, что я придерживаюсь низкоуглеводных диет по сравнению с общепринятыми рекомендациями, но я не уклоняюсь от тарелки ягод, сладкого картофеля или даже кусочка риса время от времени.

3. Ешьте больше еды.

Ешьте больше еды. Нет ничего проще. Вам просто нужно есть больше еды, особенно если вы установили, что на самом деле вы потребляете не так много калорий.

Уменьшайте количество калорий. Поливайте пищу маслом. Добавляйте кокосовое масло во все. Возьмите дополнительную порцию батата. Добавьте дополнительное яйцо в свой обычный омлет. Перекусите орехами. Просто ешь.

4. Оптимизируйте потребление питательных веществ.

Не зацикливайтесь на говяжьем фарше и брокколи. Основной план питания.Вам нужен широкий спектр питательных веществ для оптимизации гормонального фона. Минералы? Это сырые строительные блоки для гормонов, нейротрансмиттеров и тканей / структур организма. Некоторые даже действуют как антиоксиданты. Ешьте пищу, в которой их много. Витамины? Они запускают целый ряд телесных процессов. Например, без витаминов K2 и D кальций не попадает туда, куда ему положено. Все они вам нужны. Вы едите органы? Морепродукты? Вы готовите костный бульон? Вы едите богатые минералами зеленые овощи? Если это не так и у вас недостаточный вес, возможно, вам не хватает ряда важнейших питательных микроэлементов, которые играют роль в поддержании надлежащей массы тела.

Помните мой пост о диете без углеводов? Прислушайтесь к его урокам. Ценные — черт возьми, бесценные — питательные вещества содержатся в растительной пище, люди!

5. Осознайте, что вы больше не толстый.

Это может быть самой сложной частью из всех, особенно если вы провели большую часть своей жизни с избыточным весом. Вес становится частью вас (буквально), и многие люди с избыточным весом не могут избавиться от чувства психологической привязанности к нему даже после похудания. Я не знаю этого чувства на собственном опыте, и я не буду притворяться, но я поговорил с достаточным количеством читателей, друзей и клиентов, у которых были проблемы с разорванием ментальных связей со своими прежними « я », чтобы понять, что это нормально чувствовать и вести себя с избыточным весом, даже если вы интеллектуально признаете, что с вашим телом все в порядке.

Иногда это даже не осознанное решение. Вы проводите так много своей жизни, пытаясь похудеть, что крошечные обеды и упражнения по ночам становятся укоренившимися привычками. Для тебя это все вторая натура. Вот только ты больше не толстый, а эти привычки контрпродуктивны. Пойми это. Постоянно напоминайте себе.

Еще раз, ребята, все сводится к еде и жизни Primal. Это не отговорка, потому что есть множество настроек, которые вы можете внести в свой первичный план, чтобы решить проблему увеличения веса, как я показал выше, но основная формула остается той же.

Как насчет вас? Вы пытаетесь набрать больше веса? Вы боитесь потерять слишком много? Что сработало для вас? Сообщите всем в комментариях!

об авторе

Марк Сиссон является основателем Mark’s Daily Apple, крестным отцом движения Primal food and lifestyle, и автором бестселлера New York Times The Keto Reset Diet . Его последняя книга — Keto for Life , где он обсуждает, как он сочетает кето-диету с основным образом жизни для оптимального здоровья и долголетия.Марк также является автором множества других книг, в том числе The Primal Blueprint , которому приписывают ускорение роста первичного / палеодвижения еще в 2009 году. После трех десятилетий исследований и обучения людей тому, почему еда является ключевым компонентом Чтобы достичь и поддерживать оптимальное самочувствие, Марк основал Primal Kitchen, компанию по производству настоящих продуктов питания, которая создает основные продукты для кухни, подходящие для Primal / палео, кето и Whole30.

Сообщение навигации

Если вы хотите добавить аватар ко всем своим комментариям, нажмите здесь!

Почему женщины набирают вес с возрастом?

Посмотрим правде в глаза — ни одна женщина не хочет набирать вес.Но с возрастом кажется, что набрать килограммы легче, а сбросить — труднее. А лишний вес может увеличить риск рака груди, сердечных заболеваний, инсульта и диабета.

Так почему женщины с возрастом набирают больше веса? И что можно сделать, чтобы этого не допустить? Аврил Джеймс, физиолог фитнес-центра Piedmont Atlanta Fitness Centre, устанавливает этот рекорд.

«Каждый набирает вес с возрастом, — говорит Джеймс. «Это не только женщины. И в этом есть несколько факторов.”

1. С возрастом люди становятся менее активными. «Мы определенно двигаемся намного меньше, чем когда были моложе», — говорит Джеймс. «Большинство людей в возрасте 30, 40 и 50 лет работают по 8-10 часов в день. Вот почему мы так стремимся к таким вещам, как Fitbit, Jawbones и другим устройствам, которые продвигают больше шагов ».

2. Мы не ограничиваем потребление калорий в зависимости от уровня активности. «Люди не думают:« Я меньше двигаюсь, поэтому позвольте мне есть меньше », — говорит Джеймс.«Они просто едят одинаково».

3. С возрастом метаболизм замедляется. У женщин обычно наблюдается снижение метаболизма в возрасте от 30 до 30 лет, — объясняет она.

«Наши тела перерабатывают и усваивают пищу по-разному, — говорит она. — И пока вам не исполнится около 60 — начале 70 лет, похудеть будет немного сложнее. Снижение метаболизма может привести к увеличению веса на 10-15 фунтов, но не на 40 или 50 фунтов.Это образ жизни «.

Советы по снижению прибавки в весе

Хотя с возрастом похудеть немного сложнее, это не невозможно. Джеймс рекомендует следующие советы:

Готовьте себе здоровую пищу. Не чувствуйте себя виноватым, если ваши дети едят не так, как вы. «Если ваши дети играют в бейсбол и бегают три или четыре часа, они могут съесть немного макарон с сыром», — говорит Джеймс. «Возможно, вам не придется его есть. Поэтому мы должны перестать думать, что все мы должны есть одно и то же.”
Ведите дневник питания. Вам не нужно записывать каждый прием пищи каждый день, но, по крайней мере, каждый день уделяйте немного времени размышлениям о том, что вы ели.
Практикуйте осознанное питание. Бездумное питание — большая причина неправильного выбора продуктов и чрезмерного потребления калорий », — говорит Джеймс. «Если вы не знаете, что кладете в рот, как вы можете справиться с этим?»
Отрегулируйте диету в соответствии с уровнем активности. Вы можете поддерживать постоянный вес, если будете более внимательны к своим дискреционным калориям, чем были в свои 20 лет. Вместо того, чтобы съесть гамбургер, а затем сесть, съешьте половину бургера с салатом и займитесь спортом позже в течение дня.
Весовая тренировка. «Силовые тренировки действительно могут помочь вам снизить вес, потому что мышцам нужно больше крови», — говорит Джеймс. «Чтобы кровь поступала в мышцы, ваше тело должно сжигать калории. Таким образом, у вас будет меньше жира, если у вас будут сухие мышцы.”

Получите больше советов по фитнесу «Жизнь лучше».

Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

Не голодны? Как увеличить аппетит и набрать вес

Если сбор контейнеров для остатков еды в вашем ресторане оказался весьма впечатляющим, возможно, это произошло не только из-за того, что порции стали больше. (Хотя они действительно есть!)

Также может быть, что вы едите не так много, как раньше.Это нормально — нередко испытывать меньшее чувство голода, когда мы становимся старше. Однако, если вы обнаружите, что у вас серьезная потеря аппетита или вам нужно набрать вес, потому что вы недавно похудели, не пытаясь… это может сигнализировать о более серьезной проблеме.

Что вызывает потерю аппетита?

Есть много причин, по которым мы можем испытывать потерю аппетита с возрастом. Может быть, еда стала не такой вкусной, как раньше, или лекарства, которые мы принимаем, влияют на наше чувство голода, а может, вы просто забыли поесть! Конечно, это случается, но постарайтесь пресечь это в зародыше, прежде чем это станет проблемой.

Итак, я похудел на несколько фунтов — ну и что?

Похудение может быть целью для вас, если у вас избыточный вес, но слишком большая или слишком быстрая потеря веса может быть поводом для беспокойства. А с другой стороны, непреднамеренная потеря веса может быть признаком более серьезной проблемы со здоровьем. Фактически, для пожилых людей может быть более опасным иметь недостаточный вес, чем избыточный.

Если у вас недостаточный вес, вы также подвержены повышенному риску падений и переломов бедра.Более того, когда вы едите недостаточно, вы не получаете питательных веществ, необходимых для питания своего мозга и поддержания его в рабочем состоянии, а также для поддержания здоровья остальных частей тела.

Если потеря аппетита заставляет вас регулярно недоедать или пропускать приемы пищи, вам, возможно, действительно нужно набрать вес, чтобы оставаться здоровым.

10 советов по увеличению аппетита и набора веса для хорошего здоровья

Если вы или ваш любимый человек столкнулись с потерей аппетита или хотите набрать вес , просто есть больше — звучит хорошо в теории, но не всегда легко делать в реальной жизни.

Имея это в виду, вот несколько способов пробудить аппетит и помочь набрать вес:

Экспериментируйте с травами — Дразните свои вкусовые рецепторы, пробуя новые вкусы с травами и специями. (Впрочем, с солонкой не стоит злоупотреблять — соль может улучшить вкус, но не очень полезна для сердца.)
Ешьте глазами — Возьмите чаевые в ресторанах и расположите еду на тарелке привлекательным образом.Добавьте гарниры, например веточку петрушки или ложку сметаны.
Sip Nutritional Drinks — Напитки между приемами пищи, содержащие дополнительные питательные вещества, являются отличным способом получить немного калорий, богатых питательными веществами. Попробуйте готовый к употреблению пищевой коктейль, который содержит белок и необходимые витамины, такие как B12 и D.
Будьте общительны — Делать хлеб с друзьями полезно не только для вашего психического здоровья, но вы также склонны есть больше .Если вы не можете встретиться с людьми лично, встретитесь за обедом по видео или телефону с друзьями или семьей.
Больше двигайтесь — Упражнения могут стимулировать аппетит. Вы также можете набрать вес, потому что наращиваете мышцы.
Больше с меньшим — Может быть, вы просто на меньше голодны, поэтому, когда вы все же едите — заставьте эту пищу работать на вас! Максимально увеличьте количество питательных веществ, выбирая богатые питательными веществами и калорийные продукты, такие как авокадо, орехи, лосось, бобы, и обогащенные продукты, такие как хлопья или питательные напитки.
Сделайте это рутиной — Регулярное питание помогает сбалансировать ваши ежедневные потребности в питательных веществах. Это также гарантирует, что вы не пропустите прием пищи, когда боретесь с потерей аппетита.
Упростите пищу для пальцев — Готовьте пищу, для которой не требуется много посуды, например бутерброды, яйца вкрутую, рыбные палочки и куриные полоски.