Можно ли женщине поднимать гантели и штангу

Мнения о том, можно ли женщине тренироваться с утяжелениями, различные. Кто-то категорически против, чтобы представительницы прекрасного пола тягали штангу или использовали при занятиях спортом гирю, а кто-то наоборот уверен в пользе работы с тяжелыми весами.

Итак, взвесив все за и против, мы попробуем разобраться, можно ли женщине поднимать не только штангу и гантели, но и другие утяжеления.

Плюсы и минусы работы с отягощением для женщин

Многие говорят, что девушкам нельзя работать с утяжелениями по причине того, что представительницы прекрасного пола намного слабее мужчин. Но все мы знаем, что каждый человек индивидуален, поэтому есть много женщин, которые намного сильнее и лучше физически развиты, чем большинство представителей сильного пола.

Не важно, женщина вы или мужчина, риск получить травму и навредить здоровью, работая с весами, есть у каждого пола.

Итак, а теперь перейдем к плюсам работы со штангой и гирей для девушек:

• Тренировки с утяжелением дают большую нагрузку на мышцы, благодаря чему эффективность занятий повышается, поэтому если вы хотите, чтобы мышцы различных областей тела были действительно заметными – используйте дополнительный вес;

• Девушки, выполняющие упражнения со штангой гирей и т. п., становятся более выносливыми и сильными;

• Мускулатура, приобретенная путем прокачивания тела с использованием утяжелений, в значительной степени ускоряет обмен веществ, что в свою очередь способствует быстрой потери лишнего веса;

• Укрепляются кости при использовании весов в спортивных занятиях;

• При хорошей и правильной работе с утяжелениями каждая часть тела становится крепче, благодаря чему намного снижается риск получить травму;

• Согласно новейшим исследованиям, тренировки с адекватным весом нормализуют давление, снижают уровень вредного холестерина в крови, улучшают работу сердечно-сосудистой системы, а также укрепляют иммунитет и являются профилактикой злокачественных опухолей;

• А также, не стоит забыть, что красивое, спортивное тело дает уверенность каждой женщине!

Минусы работы с утяжелениями для женщин

Если девушка не знает, как подобрать для себя дополнительный вес плюс к этому выполняет какое-либо упражнение, не зная правильную технику – это грозит серьезными проблемами, одними из которых являются: грыжа живота и позвоночника, растяжение связок, опущение почек, варикозное расширение вен, гематома различного характера и др.

Помните, что ни в коем случае нельзя тренироваться с утяжелениями, если имеются заболевания, при которых запрещено использовать дополнительный вес, прежде чем упражняться со штангой, гирей и т.п., обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Навредить своему организму очень просто, а вот восстановить его – довольно таки сложно, поэтому в первую очередь нужно думать не о внешнем виде, а о здоровье!

Можно ли девушке поднимать штангу и гантели? – Да, можно, но, во-первых, для начала нужно пройти полное обследование, чтобы убедиться, что такие занятия не навредят здоровью, во-вторых, заниматься с утяжелением лучше всего под присмотром профессионала (тренера), после получения всей необходимой информации уже можно тренироваться самостоятельно в домашних условиях. Фитнес инструктор подберет для вас нужный вес, покажет технику выполнения того или иного упражнения, будет правильно увеличивать вашу нагрузку и так далее.

Похожие статьи

— Упражнения с гирей для девушек

— Как не переборщить с тренировками

— Можно ли качаться каждый день

— Комплекс упражнений на все группы мышц

— Как девушке накачать мышцы спины

Как правильно поднимать гантели? | Энциклопедия бодибилдинга.

Фармакология, тренировки, питание.

Подъемы рук с гантелями — упражнение, которое поможет лучше проработать мышцы, дать им изолирующую нагрузку. Его следует выполнять только после выполнения основных силовых упражнений, чтобы не получить травму.

Большинство новичков, не зная азов тренировок, могут выполнить данное упражнение в середине тренировки либо вначале. Таким образом, они повышают шанс получить растяжение мышц либо вообще надрыв связок.

Упражнение воздействует на передний пучок дельт, а также на средний пучок. Как и все другие упражнения на плечи, подъемы гантелей нуждаются в соблюдении правильной техники выполнения.

Советы по технике выполнения.

Стартовая позиция: следует взять в руки гантели, расположить руки напротив бедер. Теперь нужно выпрямить спину, а руки слегка согнуть в локтях и зафиксировать их в таком положении до самого конца выполнения упражнения.

Вы можете держать гантели в одном из двух предложенных положений:

• верхний хват;
• нейтральный хват.

В первом случае ладони направлены на бедра, а во втором — друг на друга.

Теперь поднимайте руки перед собой. Следует внимательно следить за положением локтей. Старайтесь их вообще не задействовать в упражнении, не нужно их сгибать и распрямлять.

Ваша задача — выполнять упражнение только за счет работы дельтовидной мышцы.

По мере подъема не нужно сводить и разводить руки. Придерживайтесь расстояния между гантелями (оно всегда должно быть одинаковым).

Пиковая точка подъема — уровень плеч либо немного выше.

Рекомендации.

1. Не нужно брать слишком большой вес, чтобы не получить травму. Старайтесь использовать относительно небольшой вес.

2. В качестве повышения нагрузки на дельты можете использовать нейтральный хват либо же подымать руки на 45 градусов выше уровня плеча.

3. Известно, что передний пучок дельтовидных мышц получает максимальную нагрузку, если выполнять отклонение по вертикали на 45 градусов, а также при подъемах на 45 градусов выше плеча.

4. Когда руки подняты на 45 градусов выше плеча, то в упражнение задействуются мышцы трапеции и немного зубчатая мышца. Более того, подъемы гантелей перед собой способствуют получению нагрузки верхней части грудных мышц.

5. Чтобы повысить нагрузку на передний пучок дельт необходимо использовать хват, когда рука будет держать гантель сверху. Не нужно включать в работу корпус и старайтесь вообще не раскачиваться.

6. При раскачиваниях плечи отводятся назад, а зад будет толкать вес вперед. Если Вы не способны выполнить упражнение без читтинга, то возьмите немного легче вес, чтобы оттачивать технику выполнения.

Специалисты выделяют три вида подъемов гантелей:

• переменный подъем гантелей;
• подъем штанги перед собой;
• нижние подъемы рук на блоках.

С уважением, Георгий.

Советуем почитать:

Тренировки для девушек в домашних условиях. Эффективные упражнения для женщин в домашних условиях

Современные женщины и девушки вынуждены просто напросто разрываться между работой, семьей, различными домашними делами т.д. Возможно в таких условиях, найти время на посещение фитнес-клуба не так уж и легко, если и вовсе невозможно. Поэтому исходя из названия темы фитнес: тренировки дома, данный выпуск о том, как заниматься фитнесом в домашних условиях, без какого либо оборудования.

Я вас уверяю даже при таком образе жизни, когда у вас семья, работа и прочие дела, и у вас нет времени на фитнес клуб, дабы придерживаться хорошей формы — нужно соблюдать правильную диету и регулярно тренироваться в нашем случае дома. Здесь нам уже не понадобятся различные силовые тренажеры (на подобие орбитрека с сиденьем , хотя цена на него не такая уж и высокая, думаю многие могут себе такое позволить), но мы будем работать в нашем собственном доме, без какого либо оборудования.

1 упражнение комплекса: Приседания сумо

По началу будет трудно и впадло, но поверьте, если вы будете регулярно заниматься дома фитнесом и соблюдать диету, в скором времени вы заметите в себе в своем теле изменения, мышцы станут более рельефными, улучшиться осанка, самочувствие, животик станет плоским, сбросите пару кило, настроение будет хорошее, море позитива и т.д. при всем этом вам не нужно тренироваться часами, достаточно будет выделить 20-40 минут в день, и тогда все будет отлично!

Главное при всем этом дабы добиться успеха, нужно соблюдать диету — это ключевой фактор к вашей цели, правильное сбалансированное питание — залог успеха, красоты и здоровья. Тренировки само собой, а вот питание на первом месте. Ибо без правильного питания — у нас ничего не получится. И тогда занятия быстро прекратятся, ибо вы не будете видеть результат, у вас не будет мотивации продолжать, вы забросите все к чертовой матери, и все будет напрасно.

2 упражнение комплекса: Выпады

Что за диета? По сути никакой диеты. Проще говоря, кушать нужно часто — но помалу. Можно доходить до 6 приемов пищи в день. В первую половину дня акцент делаем на прием углеводов (овсянку, рис, гречку), а уже во второй половине дня на белковых продуктах(творог, яйца, молоко, мясо, рыба и т.д). В течение дня нужно кушать фрукты, овощи и пить воду. Вот, в общем-то и все, краткая версия основ, только тогда у вас все получиться. Ни в коем случае не нужно голодать, это бред всемогущий. В любом случае хотите вы похудеть или поднабрать мышц — вам нужно раскручивать свой обмен веществ путем увеличения приема пищи (дробными порциями 5-6 раз в день).

3 упражнение комплекса: Подъемы на носках стоя(икры)

Преимущества домашнего фитнеса

1. Свободный график занятий. Вы сами выбираете в какое время заниматься, а исходя из того что у вас работа, семья, домашние дела — это чрезвычайно удобно.
2. Вы не стесняетесь своей фигуры, формы одежды, а так же если у вас что-то не получается, ибо вы находитесь дома — вас никто не видит и не слышит, вы можете делать все что душе угодно. (P.S. на будущее не нужно вообще стесняться, стараться кому-то угодить своей одеждой или ещё чем нибудь, будьте проще — забейте на всех, живите в свое удовольствие).
3. Вам не нужно оплачивать дорогостоящие фитнес клубы каждый месяц.
4. Вас никто не будет раздражать своим опять же таки внешним видом, криками, и т.д. вам никто не мешает вы одни в доме.
5. После работы, домашних дел — вам не нужно тратить время и силы на дорогу к фитнес клубу как туда, так и обратно ещё допетлять то нужно, хе-хе…
6. После тренировки можно принять душ или ванну и спокойно расслабиться, от тяжелого трудового дня.

4 упражнение комплекса: Отжимания от пола

Как эффективно и правильно заниматься домашним фитнесом?

Вы уже знаете, что залог успеха зависит от правильного питания, но теперь пора поговорить о самих тренировках.

1. Начинать тренировку нужно не менее чем через 1-2часа после прима пищи.
2. Перед любой фитнес тренировкой нужно в обязательном порядке выполнить разминку.
3. Во время выполнения упражнений важно правильно дышать. Нельзя ни в коем случае задерживать дыхание. Вдыхать нужно носом(когда опускаете что либо), а выдыхать ртом (когда поднимаете что либо на самой тяжелой части упражнения).
4. Во время тренировки пейте воду, по самочувствию. Но не в коем случае не воздерживайтесь от воды.
5. После тренировки не забывайте делать растяжку мышц.

Что качается программы тренировок, вы можете использовать что какие либо понравившиеся вам схемы тренировок(из видео возможно) все что угодно, ниже я обязательно предоставлю видео тренировок, а пока я составил сам эффективную схему для всех групп мышц.

5 упражнение комплекса: Скручивания лежа (пресс на полу)

Программа тренировок в домашних условиях

1. Приседания сумо (ножки на ширине плеч, приседаем глубоко до конца) 3-4 подхода по 15-20 повторений
2. 3-4 подхода по 15-20 повторений
3. — сначала одной ножкой, потом второй или сразу двумя ногами 3 подхода по 15-20 повторений
4. 3 подхода по максимуму(если трудно можно отжиматься с коленок, так вы облегчите себе упражнение).
5. 3-4 подходов по максимуму.

Этого будет достаточно, дабы держать себя в отличной форме (при условии правильного питания). Отдых между подходами короткий 30-45 сек, смотрите по самочувсвию. Длительность тренировки короткая, не более 30-40 минут. Очень эффективная схема, девушки настоятельно рекомендую попробовать, т.е. спец оборудования нету — это будет максимально эффективно.

С уважением, администратор.

Каждая женщина знакома с ситуацией, когда проблемные зоны при тренировке пресса не становятся лучше. После долгих экспериментов, методом проб и ошибок, мы, наконец, разработали комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин. Он включает лучшие упражнения, которые помогут вам быстро похудеть, привести себя в форму и уверенно чувствовать себя в купальнике, любимых узких джинсах или платье.

Мы предлагаем вам топ-10 упражнений, которые творят чудеса с вашим животом. Они помогают также проработать мышцы бедер, ягодицы, плечи и, в целом, сделать вас более здоровыми.

Это упражнение отлично подтягивает и тонизирует ягодичные мышцы, активизирует мышцы кора (что помогает предотвратить боли в спине).

Как делать: возьмите пару гантелей и встаньте на левую ногу. Поднимите и оттяните правую ногу назад, согните колено так, чтобы голень правой ноги была параллельно полу. Наклонитесь вперед и медленно опускайте тело. Опуститесь настолько, насколько сможете. Задержитесь в нижней точке на секунду и вернитесь в исходное положение. Поднимаясь с нижней точки, старайтесь включать в работу больше ягодицы, чтобы толкать бедра, вместо того, чтобы использовать для этого мышцы спины. Во время всего движения сохраняйте спину ровно и не прогибайтесь.

Это упражнение помогает уменьшить несколько сантиметров в талии. Оно задействует глубокие мышцы живота (косые, поперечные), чем не могут похвастаться другие упражнения на пресс.

Как делать: лягте на левый бок, ноги вытяните. Опора верхней части тела – левый локоть и предплечье. Из этого положения поднимите бедра, стараясь образовать прямую линию от лодыжек до плеч. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Повторите то же самое, но уже с правой стороной.

Это классическое упражнение обязательно должно быть в вашей программе. Оно помогает проработать мышцы груди и сжигает значительно количество калорий.

Как делать: опуститесь на четвереньки и расположите руки чуть шире ширины плеч, ступни располагаются близко друг к другу. Опускайтесь к полу до тех пор, пока грудь не коснется пола, а затем толкайте свое тело в исходное положение. Убедитесь в том, что ваша спина прямая, а бедра в напряженном состоянии.

Эта позиция из балета помогает проработать внутреннюю сторону бедер и ягодичные.

Как делать: ноги расположите чуть шире ширины плеч, немного разверните ступню. Опускайтесь вниз, сгибая ноги в коленях до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Задержитесь на мгновение в нижней точке и толкайте свое тело в исходное положение.

Включите в свою повседневную жизнь высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), чтобы сжигать больше калорий за меньшее количество времени.

Как делать: выберите наиболее предпочтительный вид кардио упражнения (беговая дорожка, велотренажер, орбитрек, скакалка и т.д.). После выбора следуйте следующей схеме:

• 3 минуты – 50% от максимального усилия;
• 20 секунд –75% от максимального усилия;
• 10 секунд – абсолютный максимум усилий.

Это один круг, и вам необходимо сделать 10 таких кругов.

Это одно из самых лучших упражнений для проработки задней части плеч и трицепсов. Используйте легкие веса и выполняйте большое количество повторений (от 25) для этого упражнения.

Как делать: сделайте небольшой выпад одной ногой, чтобы занять исходное положение. Немного наклонитесь над передним согнутым коленом. Подтяните руку к туловищу, сгибайте и разгибайте ее в локте. Постарайтесь включать в работу трицепс, чтобы разгибать руку. Сделайте по 30 повторений на каждую руку.

Это упражнение предназначено для тренировки мышц ягодиц, укрепления подколенных сухожилий. Степ-ап также помогают проработать квадрицепсы, поскольку они включаются в работу при выпрямлении колена.

Как делать: встаньте перед скамейкой и поставьте на нее левую ногу. При помощи левой ноги оттолкнитесь и встаньте на скамью. Зафиксируйте свое положение, выпрямив левую ногу, а при помощи правой ноги опуститесь в исходное положение. Повторите то же самое, но уже, стартуя с правой ноги.

Держите вашу грудь и спину прямой на протяжении всего времени выполнения упражнения. Не опирайтесь слишком далеко на скамью и старайтесь держать тело в равновесии.

Мостик – это прекрасное упражнение, помогающее сохранить спину здоровой, укрепить мышцы и оградить себя от травм.

Как делать: лягте на спину, согните колени, ступни расположите на полу. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до коленей. Задержитесь в верхнем положении на секунду, а затем опустите тело в исходное положение.

Дополнение в виде поднятой руки к такому отличному упражнению, как планка, позволяет еще лучше поработать над осанкой и получить еще больший эффект от занятий.

Как делать: начальное положение – как при отжиманиях, но руки должны быть согнуты в локтях. Вес тела должен опираться на предплечья. Тело должно образовать прямую линию от плеч до лодыжек. После того, как заняли исходное положение, поднимите правую руку перед собой. При поднятии руки старайтесь опустить лопатки вниз. Удерживайте такую позицию в течение 5-10 секунд, а затем смените руку.

Существует большое количество физических и психологическ преимуществ йоги. Инверсионные позы – один из элементов йоги, помогающий устранить целлюлит. Делайте каждый вечер перед сном это упражнение по 5 минут.

Как делать: лягте на спину и оторвите ноги и бедра от пола. Закиньте ноги вверх так, чтобы они располагались над головой. Далее постарайтесь коснуться пальцами ног пола позади вашей головы. Чтобы помочь себе, расположите руки за спиной. Постарайтесь держать ноги прямо в воздухе и как можно дольше сохраняйте положение, при котором создается прямая линия от плеч до лодыжек.

Нижняя точка опоры – ваши плечи, а шея должна быть расслабленной. Старайтесь удерживать свое тело в таком положении не менее одной минуты, а затем аккуратно и медленно возвращайтесь в исходное положение.

Как правильно применять эти упражнения?

Мы разобрали комплекс упражнений для похудения дома для женщин, выделив наиболее полезные. Дадим вам еще пару советов, как правильно их выполнять, и на чем стоит заострить свое внимание.

Тренируйте все тело

Чтобы поддерживать свое тело в тонусе и быстро войти в тренировочный режим, возьмите пять упражнений и в каждом упражнении сделайте по 3 подхода. Двигайтесь как можно быстрее и акцентируйте свое внимание на работе мышц.

На следующий день возьмите другие пять упражнений. Можете включить в тренировку несколько сетов высокоинтенсивного интервального тренинга для максимального сжигания калорий.

Работайте с проблемными зонами

Если вы хотите подтянуть какую-то конкретную область, то выбирайте упражнения, которые нацелены на проработку именно этих мест. Просто помните о том, что нужно увеличивать вес или количество повторений с каждой тренировкой, чтобы тело не успевало адаптироваться к нагрузке. Так вы добьетесь того, чего желаете.

Приветствую всех, кто читает наш ! Согласитесь, подтянутая фигура — показатель не только внешней красоты, но и отменного здоровья. Но очень сложно её сохранить при нашей нынешней жизни с обилием нездоровой пищи в виде фаст-фудов и многочасового сидения перед монитором компьютера в душных офисах. Результат — лишний вес и последующие проблемы со здоровьем.

Но не всё так уж безнадежно — достаточно устраивать себе регулярные тренировки дома для похудения для женщин, что поможет в относительно короткие сроки вернуть себе былую стать.

Основные правила для похудения

Главное правило — потреблять в течение суток меньше калорий, чем тратить. Только при соблюдении этого условия вы будете худеть. Но так как это довольно сложно со 100% точностью подсчитать, то ориентируйтесь на привычный для себя ежедневный рацион — если съели чего-то больше, чем обычно, то физическая активность должна быть в этот день увеличена в геометрической прогрессии.

Тренировка для девушек, стремящихся похудеть, должна состоять из нескольких видов нагрузок:

1. Кардио (аэробная) — бег, прыжки, плавание, велосипед, ходьба, быстрые танцы, аэробика под музыку, которой уделять не менее 20 минут за тренировку и до 3-х часов за неделю. Пример кардио – наверняка знакомая вам .
2. Силовая (анаэробная) с проработкой основных мышечных групп. Такие тренировки вполне доступны каждому в домашних условиях. Пример классики силовых нагрузок – .
3. Растяжка и релаксация. Такие упражнения расслабляют мышцы, наделяя тело гибкостью и грацией. Плюс растяжка значительно уменьшает мышечные боли, которые нередки после физической нагрузки. К методикам растяжки относится популярный .

Если вы раньше никогда ничем подобным не занимались, но появилось сильное желание улучшить свою фигуру, здоровье и жизнь, то для начала все же стоит походить в фитнес-зал для освоения техники. А уже после этого можно смело заниматься у себя дома.

Важно: даже самые эффективные упражнения не дадут желаемых результатов, если не изменить привычный рацион питания и не тренироваться регулярно.

Физические нагрузки: сколько и как часто

Программу тренировок вы создаете себе сами, но для качественного сброса лишнего веса она должна обязательно включать в себя аэробную нагрузку. Выбирайте для себя комфортный вид, чтобы тренировки доставляли радость и удовлетворение.

Желательно нагружать свое тело от 3 до 5 раз в неделю по полчаса — 1 час, но это касается продвинутых физкультурников. Новичкам для начала достаточно 2-х раз в неделю – и уже по 20-30 минут.

И всегда прислушивайтесь к своему телу и самочувствию — появление боли или головокружения говорит о неадекватной для вас нагрузке. В этом случае снизьте интенсивность и остановите тренировку. Начинайте с малого, постепенно доведя занятия до необходимого уровня, соблюдая определенные правила:

• Любая тренировка начинается с разминки. Её назначение — улучшить кровообращение и мягко подготовить тело к более серьезным нагрузкам. Разминка: легкий бег на месте, вращения руками, корпусом, махи ногами, выпады и приседания;
• Силовые упражнения для разных мышечных групп разделяйте по дням — не прорабатывайте все тело за одну тренировку. Это правило не распространяется только на пресс — с ним можно работать ежедневно;
• В конце занятия обязательно выполните растяжку и расслабляющие упражнения, помогающие восстановиться и улучшить эффективность тренировки.

Соблюдение этих несложных правил поможет в относительно короткие сроки значительно улучшить и внешний вид, и качество жизни, о чем можно почитать в многочисленных отзывах людей, следующих им.

Упражнения для новичков (плюс видео)

Новичкам рекомендуется идти от простого к сложному, постепенно приучая свой организм к физическим нагрузкам. Силовые упражнения при этом должны выполняться без гантелей и каких-либо приспособлений, работая исключительно со своим весом. Делать от 2 до 3 подходов, и в каждом по 15-20 раз:

1. Полуприседы — необходимо неглубоко приседать, выводя одновременно руки перед собой.
2. Глубокие выпады вперед, выполняемые поочередно одной, а после и другой ногой. Следите за тем, чтобы колено передней ноги было на уровне пятки, не выходя вперед за ее пределы.
3. Плие (приседания) — И.П. ноги шире плеч с носками, развернутыми в стороны. Приседать до параллели бедер с полом.
4. Отжимания от пола в упрощенном варианте, встав на ладони и колени. Старайтесь спину и ноги держать на одной линии, втянув живот и напрягая ягодицы.
5. Для проработки пресса нужно лечь на спину, поставив ноги на пол и согнув колени, руки вытянуть вверх. Выдох — оторвать плечи от пола, потянувшись вперед за руками (поясница прижата к поверхности), вдох — вернуться в И.П.
6. Лечь на спину, согнув ноги в коленях и поставив их на пол, руки расположены вдоль корпуса — в быстром темпе опускать таз на поверхность и поднимать его максимально вверх, напрягая ягодицы.

Порядка 20-ти минут в день такой тренировки отлично проработают все проблемные участки тела, избавляя от лишних сантиметров.

На видео – комплекс как раз для новичков:

Наиболее эффективные упражнения и комплекс на видео

Если вы хотите за короткое время улучшить свою фигуру, то необходимо придерживаться высокой интенсивности во время занятий, делая по возможности короткие перерывы между упражнениями либо подходами.

Существует 3 вида тренировок, помогающих избавиться от лишнего веса:

• Все занятие посвятить аэробной нагрузке;
• Только силовые упражнения;
• Выполнение и кардио, и силовой нагрузки в одну тренировку.

Можно для увеличения расхода калорий использовать утяжелители в виде гантелей или бутылок, наполненных водой. При этом их вес не должен превышать 3 кг и выполнять большое количество повторов в подходе — от 16 до 30.

Хочу предложить вам несложный комплекс для основных мышечных групп:

1. Живот и бока убираются упражнением “ножницы” — лечь на спину, вытянув руки вдоль тела и приподняв ноги (прямые) над полом на расстоянии примерно сантиметров 15. И выполнить скрестные движения ногами. Нужны 2-3 подхода (по 20-30 раз в каждом).
2. Пресс еще можно проработать “скручиваниями” — И.П., как в предыдущем упражнении, только руки за головой в замке, а ноги стоят согнутые в коленях на полу. Подтягивать друг к другу сначала одну пару противоположных конечностей (правый локоть-левое колено), а затем другую. Количество подходов – вновь 2-3, но уже по 16-20 раз.
3. “Боковые скручивания” подходят для мышц, формирующих талию — лечь на спину на бок, вытянув нижнюю руку перед собой на полу, а верхнюю завести за голову. В этом положении подтягивать ноги, отрывая их от поверхности, к локтю — 2-3 подхода по 12-16 раз.
4. Для ягодиц и бедер есть упражнение “приседания” с применением гантелей весом до 2 кг. Поставить ноги шире плеч, и выполнить 20-30 глубоких приседания с одновременным вывдением рук с гантелями вперед (до уровня груди).
5. “Качели” — выпады. Прямая стойка (ноги вместе), руки с гантелями вдоль корпуса — попеременные выпады одной ногой вперед-назад. На каждую ногу выполнить по 12-20 раз 2-3 подхода.
6. Еще выпады, однако в это раз с отведением рук назад-вверх с гантелями (свести лопатки) — 2-3 подхода по 12-16 раз на каждую ногу.
7. Из стойки на ладонях на поверхности поочередно отводить ногу в сторону (максимально) с возвращением в И.П. — в каждом из 2-3 подходов 16-20 раз.
8. Для формирования красивой и здоровой спины, а также рук, пресса и ног отлично подходит классическая “планка”. Встать на локти и носки ног, втянув живот и напрягая ягодицы — все тело должно представлять собой как бы единую прямую линию. И в такой позиции простоять от 30 до 60 секунд, что зависит от уровня физической подготовленности. Несмотря на мизерное время выполнения, и значительно улучить внешний вид тела.

Не забывайте в конце тренировки растянуть работающие мышцы и выполнить релаксирующие упражнения.

Очень хорошо добавлять в свой комплекс активные махи ногами (вперед, в стороны, назад) и вращения руками.

Вот видео-вариант комплекса для более подготовленных (для начинающих смотрите видео выше):

Комплексы в картинках

Хотите больше наглядности?

Вот 3 коротких тренировки на фото:

Комплекс для бедер, ног, пресса.

Укрепление основных групп мышц.

Это относится к вредным продуктам — колбасным и кондитерским изделиям, чипсам и сухарикам, сдобе и сладким газированным напиткам, а также полуфабрикатам. Все это придется исключить из своего ежедневного меню, налегая на отварные крупы (рис, гречку, пшенку и т.д.), овощи с фруктами в свежем виде, постное мясо и рыбу (вареную или тушеную), сыры, молочное с низким процентом жира в составе, бобовые и орехи (30 г в день).

Главное, это поставить цель и постепенно ее достигать, выполняя все эти несложные рекомендации.

На этом хочу закончить свое повествование и пожелать вам удачи во всех начинаниях! До новых встреч! Не забывайте подписываться на обновления в нашем блоге, и приглашайте узнать больше о ЗОЖ друзей в социальных сетях.

Решение тренироваться дома хоть раз в жизни принимала каждая женщина, но далеко не у всех процесс доходит до значимых результатов. Для эффективного занятия должны быть постоянными, лучше всего — ежедневными. Чтобы желание заниматься не пропало через неделю, как это часто бывает, нужно соблюдать нехитрые правила:

• Для обретения привычки необходим режим , поэтому заранее подумайте, какое время можете выделить на комплекс упражнений. Не важно, будут ли это вечерние или утренние часы, но если вы однажды решили начинать разминку в 8 утра, следуйте своему решению ежедневно – это залог вашего похудения;
• Необходимая экипировка повысит эффективность упражнений . Вам может понадобиться удобный гимнастический коврик, гантели, утяжелители, фитбол, эспандеры и т.д. Приобретение спортивных мелочей принесет удовольствие и поддержит настрой. Особое внимание уделите одежде — пусть она будет простой, удобной, идеально подходящей по размеру, не слишком теплой;
• Создайте дома атмосферу, в которой вам приятно выполнять комплекс упражнений для похудения. Предварительно проветрите комнату, включите динамичную музыку , установите на телефоне беззвучный режим, чтобы никто вас не отвлек от занятия;
• Составляя комплекс упражнений для похудения дома, убедитесь, что знаете, как их правильно выполнять — ошибки в технике сведут результат от усилий к минимуму, повысят риск травм. Хорошо, если упражнения будут выполняться перед зеркалом для визуального контроля над собой.

Но важнее всех нюансов, безусловно, мотивация: именно она будет постоянно поддерживать ваше стремление к похудению. Почаще напоминайте себе о выгодах стройности, ради которых все и было задумано.

Разминка

Чтобы избежать растяжений или других травм при выполнении комплекса упражнений для похудения, необходимо разогреть мышцы, выполнив пятиминутную разминку. Не нужно внимательно следить за секундомером, лучше включите любимый трек и немного подвигайтесь в свободном режиме, потанцуйте пару минут. Теперь выполните несколько простых упражнений, повторяя из 4-5 раз:

• Круговые вращения головой и руками в обе стороны;
• Махи руками, ногами;
• Прыжки на месте попеременно на левой и правой ноге;
• Повороты корпуса в стороны с расслабленными, опущенными вниз руками;
• Наклоны влево, вправо, вперед;
• Вращения туловища ;
• Несколько приседаний из любой удобной стойки;
• Потягивания вверх, в стороны.

Постарайтесь задействовать все и группы мышц . К перечисленным упражнениям по желанию добавьте несколько своих, а завершающим этапом разминки станет бег на месте в течение минуты. Если дома есть боксерская груша, нанесите по ней несколько ударов.

Помните, что главная задача первого цикла упражнений — подготовка мышц к основному комплексу, направленному на , приведение организма в тонус.

Сейчас вы можете себе позволить не акцентироваться на технике, а просто расслабиться и подвигаться под музыку.

Разминка перед тренировкой (видео)

Руки

Даже обладательницы красивых кистей с длинными тонкими пальчиками часто вынуждены скрывать одеждой часть рук выше локтя, причем проблема одинаково актуальна для пышек и стройняшек. Их основной ошибкой становится стремление накачать бицепс, что делает фигуру мужеподобной, а нужно всего-то включить в ежедневный комплекс простые упражнения:

• Ножницы с гантелями. Утяжеление при проработке рук нужно обязательно, иначе не будет создано необходимое напряжение проблемной зоны. Начните с легкого варианта весом полкило. Зажав гантели в руках, вытяните их перед собой на уровне плеч, разведите в стороны, затем скрестите. Повторяйте упражнение, меняя положение рук при скрещивании — сначала сверху левая, потом правая и т.д;
• Жим с утяжелением. Пожалуй, самое эффективное упражнение, формирующее красивые предплечья. Встаньте на одно колено, пятку второй ноги уприте в пол, кисти с зажатыми гантелями опущены. Немного нагнитесь над выставленным коленом, поднимая одну руку вверх и назад (верхушка гантели смотрит в потолок). Повторите упражнение 30 раз с каждой стороны ;
• Отжимания. Ошибка считать это упражнение предназначенным исключительно для трицепса, ведь при верной технике задействована зона груди, пресса. Начинать следует так: примите упор на колени и широко расставленные ладони, (руки должны составить прямую линию с плечами). Опустите корпус, принимая вес на руки, а когда до пола останется пара сантиметров, вернитесь в исходное положение. Работать должны только руки, пресс, грудные мышцы. Запрещено прогибать , поднимать голову. Повторите упражнение 15-20 раз. После такого напряжения расслабьте мышцы — стоя немного потрясите кисти опушенных рук.

Комплекс упражнений на руки и плечи (видео)

Талия и живот

Мировым эталоном женственности долгие века остается фигура с разницей между охватом бедер и талии около 30 см: цифра эта неслучайна, она получена путем множества социальных опросов и исследований. Оказывается, женщины с тонким станом привлекают мужчин на уровне подсознания как наиболее подходящие для продолжения рода. Что же, добавьте себе изящности и уберите животик, обогатив комплекс такими упражнениями:

• Ножницы. Лягте на спину, руки расположите вдоль туловища, стопы приподнимите над полом на 15 см, вытянув носки. Перекрещивайте ноги, попеременно заводя их вверх. Уже через 20 повторов вы почувствуете, как сильно напрягся пресс — не впадайте в крайность, для начинающих такого усилия достаточно;
• Скручивания. Есть два одинаково действенных варианта скручиваний, которые обязательно должны присутствовать в вашем комплексе упражнений для похудения. Первый: лежа на спине, руки за голову, подняв правое колено, тянитесь к нему левым локтем и наоборот. Второй: из положения лежа на боку, нижнюю руку вытяните перед собой, верхнюю заведите за голову. Тянитесь к локтю поднимая ноги, но не сгибая их в коленях — работают боковые мышцы и пресс ;
• Хорошего результата в похудении помогут добиться наклоны корпуса в стороны : ноги чуть шире плеч, руки на затылке или поясе. Наклонитесь влево, максимально прогибаясь в сторону, но не отклоняясь назад или вперед. Примите начальную позу, повторите упражнение не менее 20 раз влево и столько же вправо.

Упражнения для плоского живота (видео)

Ягодицы и ноги

Округлые выпуклые формы так называемой «пятой точки» — особая гордость женщины, ведь усилий и времени на эту зону тратиться вдвое больше, чем на все остальные. Накачать бразильскую попу, а заодно подтянуть ножки, вполне можно дома, усердно повторяя комплекс специальных упражнений:

• В начале комплекса выполните 15 полуприседов — неглубоких приседаний, сопровождаемых выведением вперед прямых рук. Такое упражнение подготовит ноги следующим нагрузкам;
• Выпады недаром включены во все фитнесс-программы для похудения, эти упражнения полезны для внутренней и внешней стороны бедер, рук, плеч, спины . Следите за техникой: выпады выполняются из положения стоя со сведенными вместе ногами — их по очереди выносят вперед таким образом, чтобы колено образовало прямой угол. Можно усилить эффективность упражнения , выполняя выпады-качели при которых нога сначала выносится вперед, затем назад;
• Отведение ног в упоре лежа поможет добиться стройности бедер. Примите положение на четвереньках как для отжиманий, затем по очереди отводите ноги максимально назад и в сторону;
• Приседания плие — секретное упражнение стройных грациозных балерин. Техника такова: ноги на ширине плеч, носки в стороны, приседание выполняется медленно, в нижней точке нужно замереть на 3 счета, затем также неспешно принять исходное положение. Обратное выталкивание происходит за счет работы ягодичных мышц;
• Поднятия ног вернут упругость внутренней стороне бедра. Лягте на бок, оперев голову на согнутую в локте нижнюю руку, затем медленно поднимайте и опускайте верхнюю ногу, слегка выводя ее вперед, чтобы касаться носком пола. Перевернувшись, повторите упражнение на другую ногу.

Что интересного ждет Вас в статье?

Идеальная фигура создается не за пять минут, стройность достигается за счет ограничения в питании и постоянных тренировках своего тела. Используя в повседневной жизни специальный комплекс упражнений для похудения дома на каждый день, для женщин отличный способ держать себя в превосходной форме легко.

Упражнения для похудения рук для женщин

Красивые и подтянутые руки – плод усиленных тренировок. Начинать лучше с легкой разминки рук, а только после переходить к основной силовой тренировке. Какие бывают упражнения для похудения рук?

Разминка

В упражнения для похудения рук для женщин обязательно входят различные виды вращений. Для начала нужно поднять руки, развести их в стороны и расположить параллельно полу. Двигать кистями рук по направлению к себе 20 раз, затем, столько же раз крутить кистями рук в направлении от себя. Не меняя позы, согнуть руки в локтях, и покрутить ими в разных направлениях по 20 раз. Вращать прямыми руками, как будто «крыльями мельницы» в одну сторону и в другую, сделать в каждой по 20 вращений.

Основные упражнения

Для их выполнения потребуется взять в руки небольшие гантели. Ноги во всех упражнениях находятся на ширине плеч.

• Руки с гантелями поднять вперед, расположить перед собой, затем отвести их в стороны и медленно опустить. Повторить 15-20 раз.
• Опустив руки с гантелями вниз вдоль туловища, вывернуть их ладонями вперед. Сгибая руки в локтях поднимать гантели. Повторять столько же раз, как и в первом упражнении.
• Держа гантели, согнуть руки в локтях так, чтобы получился прямой угол. Медленно поднимать согнутые руки вверх так, чтобы локти находились на уровне плеча. И также не торопясь, мягко опускать их в исходное положение. Этих упражнений можно сделать 15 штук или больше.
• Руки с гантелями расположить на уровне груди, так, чтобы они соприкасались. Медленно разводить руки в стороны, разогнув локти. Затем поднять вверх, опустить вперед и снова придать у груди. Сделать так минимум 10 раз.

Приведенный выше комплекс упражнений для похудения рук рассчитан для женщин со средней спортивной подготовкой, поэтому новичкам на начальном этапе лучше наращивать нагрузку постепенно – с каждым днем увеличивать число повторений. Самые выносливые женщины могут выполнять упражнения для похудения рук в домашних условиях по несколько раз в день.

Упражнения для похудения живота в домашних условиях

Комплекс упражнений для женщины для похудения ног:

• Сесть на ровную поверхность, например, на жесткий стул. Ноги согнуть и на колени положить не слишком тяжелый предмет (книгу, гантель). Медленно поднимать колени, руками держаться за стул. Делать по 30–40 подходов.
• Снова поможет стул. Положить прямую ногу на спинку стула. Руки расположить на поясе. Опора на вторую ногу. Приседать необходимо на опорной ноге, держа вторую максимально прямой. На каждую ногу сделать как минимум по 20 приседаний.
• Держась руками за любой зафиксированный предмет, например, шкаф, стоя на одной ноге, отводить вторую ногу максимально назад и поднимать вверх, затем, в сторону. На каждую ногу сделать по 30 подходов.
• Стоя ровно, ноги вместе, выпрямить спину и подниматься на носочках максимально вверх, затем, медленно опускаться. Можно делать до 50 подъемов.
• Встать прямо, ноги поставить вместе. Поднимать ноги по очереди, сгибая в колене. Руки при этом развести в стороны. Подняв ногу, требуется задержаться в этой позе на 15 секунд. Каждую ногу поднимать по 20–25 раз.

Приведенные выше эффективные упражнения для похудения ляшек с легкостью помогут вернуть вашим ножкам прежнюю стройность!

Уделять себе время для физической нагрузки необходимо любой женщине, которая не хочет носить на своем теле лишние килограммы. Домашние тренировки для похудения подойдут для женщин, которые не имеют достаточно времени для тренировки в спортзале . Если заниматься на регулярной основе, выполнять действия согласно рекомендациям и делать это регулярно, то эффект себя ждать долго не заставит.

как накачать их и сделать шире в домашних условиях?

Хочешь крутые дельты? Тогда этот материал для тебя!

Кадр из фильма «Царь скорпионов»

Мощные плечи хотят так же часто, как большие бицепсы и выразительные кубики на животе. Другими словами, это одна из самых популярных частей тела, которую хотят укрепить и развить очень многие мужчины.

До этого мы подробно рассказывали, как это грамотно сделать в спортзале, в том числе с помощью штанги. Сегодня же уделим внимание упражнениям на плечи с гантелями, которые можно делать дома.

Но для начала немного сухой теории!

Почему плечи часто травмируются

На самом деле, разведение с гантелями редко бывает причиной травм, за исключением случаев совсем уж ужасающей техники. Отдельные атлеты могут закидывать веса к голове, поднимать руки слишком высоко, агрессивно раскачиваться, и вращать руки в плечевом суставе назад во время движения. Они серьезно рискуют, но не надрывом мышц, как принято считать, а растяжением связок и последующими воспалительными процессами.

Проблема с плечами заключается в том, что они загружены не только в спорте, но и в быту. Мы много сидим, поднимая плечи и перенапрягая трапеции, носим долгое время сумки на одно плечо, растягивая одну половину тела и непроизвольно сокращая вторую, и часто делаем резкие подъемы рук вверх без разминки. Это приводит к перегрузке суставов.

Допустим, человек никогда не тренировался. Он приходит в зал и начинает выполнять жим лежа, жим в тренажере, сидя, стоя, еще пару жимов, но уже с гантелями. Во всех них работают дельтовидные и задействован сустав. Достаточно переутомиться, и совершить неловкое движение и можно получить надрыв или растяжение. По иронии, травма происходит на последнем упражнении чаще всего, и это не какой-нибудь тяжелый жим, а изолирующий мах гантелями стоя или отведение руки вбок с кабелем. Причина тут не в самом движении, а перегрузке сустава.

Новичкам не рекомендуется более 2-3 упражнений жимового плана за одну тренировку. Если упражнений слишком много, отведения или махи лучше оставить на легкую сессию, и не делать, когда тело уже получило достаточную нагрузку. В идеале, тренировка должна включать 1 тяжелый, 1 вспомогательный жим, и одно отведение рук лежа или стоя. Только тогда объем будет адекватным.

Большое значение имеют и анатомические особенности. При избыточном развитии трапеции, атлет не сможет выполнять движение только за счет плеч. Это надо учитывать при выборе весов отягощений и начинать буквально с 2-3 кг.

Травмы часто сопровождаются воспалениями, которые не локализуются, а распространяются по всему мышечному пучку. Часто они затрагивают и нервы, это усиливает боль. Диагностикой травм плеч должен заниматься врач. Домашнее лечение, основанное на догадках, тут ни к чему хорошему не приведет.

Биомеханика плечевого сустава и анатомия дельтовидной мышцы

Прежде чем приступать к обзору упражнений на дельты необходимо разобраться в анатомии плечевого сустава. Поскольку именно правильная техника движений — залог успеха на пути к округлым и рельефным плечам.

Важно помнить, что плечевой сустав — самый подвижный из всех в нашем теле и обеспечивает большую часть движений плечевого пояса.

Только вдумайтесь: он позволяет двигать рукой вперед/назад, из стороны в сторону, чтобы повернуть ее внутрь и наружу, перемещать вдоль тела спереди и сзади, проводить вращающие движения против и по часовой стрелке. Но плечевой сустав не только самый подвижный, но еще и самый хрупкий, больше других подвержен различным травмам.

Тренировка плеч с гантелями

Это схема выполнения упражнений на дельты с гантелями рассчитана на 400 повторений в сумме всех упражнений. Рекомендуем посмотреть и другие наши тренировка плеч на массу и рельеф.

Начиная с задних дельт и двигаясь дальше, нужно выполнить 12 подходов с гантелями — с большим количеством дроп-сетов. Последнее упражнение довольно экзотическое — это жим на плечи в тренажере для гакк приседаний. Но если вы занимаетесь в домашних условиях, то его можно заменить его жимом гантелей параллельным хватом.

Не нужно стараться брать максимально большой рабочий вес. Нужно просто держать интенсивность очень высокой с правильной техникой, делая маленькие перерывы, а также сохраняя объём. Старайтесь с делать как можно больше повторений с минимальным перерывом для отдыха между подходами.

Вся тренировка не должна занимать более 30-45 минут и вы заставить все пучки дельтовидных мышц прибавить в объеме.

Почему же плечи называют дельтами?

Все просто: дельтовидная мышца — это и есть плечо. Ее, эту мышцу, можно разделить на три пучка.

1) Передние пучки (передняя дельта)

Участвуют в боковом отведении руки при наружном вращении плеча. В сгибании плеча их роль невелика, но они помогают в этом движении большой грудной мышце (локоть чуть ниже плеча).

Содействуют мышцам:

подключичной, большой грудной и широчайшей спины при внутреннем вращении плеча.

2) Латеральные пучки (средняя дельта)

Участвуют в боковом отведении плеча при его положении во внутреннем вращении и в горизонтальном отведении при его наружном вращении, но практически не участвуют в горизонтальном разгибании плеча (при его внутреннем вращении).

3) Задние пучки (задняя дельта)

Принимают большое участие в горизонтальном разгибании, особенно по причине малого участия широчайшей мышцы спины в этом движении в горизонтальной плоскости.

Другие горизонтальные разгибатели — подостная и малая круглая мышцы — также работают вместе с задней порцией дельтовидной мышцы как наружные ротаторы, антагонистично внутренним ротаторам — большим грудным мышцам и широчайшим.

Задняя порция дельтовидной мышцы также принимает большое участие в переразгибании плеча, при поддержке длинной головки трицепса.

Итак, с теорией закончим, перейдем к практике.

Работающие мышцы при разведение гантелей в стороны

Некоторые спортсмены путают разведение гантелей в стороны, с махами в наклоне. Но это два совсем разных упражнения, хоть и направлены на развитие дельтовидных мышц. Махи из-за наклона туловища вперед нагружают задний пучок. Разведение же грузит среднюю часть дельт, так как спортсмен держит спину ровно.

1. Средняя головка дельт. Это наша с вами основная мышца, на развитие которой направлено данное упражнение. Конечно, малая доля нагрузки приходится и на два остальных пучка, передний и задний. Но она очень мала, чтобы ее учитывать.
2. Трапеция. Точнее не вся трапеция, а по большей мере ее верхняя часть, выступает как мышца ассистент. Главное помнить, » Если в разведение в стороны вы чувствуете как забивает трапеция, значит ваша техника выполнения неправильная». Происходит это, из-за неверного положения лопаток. При разводке они должны быть расслаблены и разведены друг от друга. Тогда будет очень сложно нагрузить трапецию и подъем гантелей будет совершаться за счет среднего пучка дельт.
3. Надостная мышца. Это небольшая мышца. Располагается под дельтовидными, в верхней ямки лопаточной кости. Включается она не сразу, а только тогда когда плечо поднимается выше горизонтальной линии. Данная мышца помогает среднему пучку поднимать вес гантелей.
4. Пресс и выпрямители поясницы. Они помогают в некоторых вариантах удерживать ровное положение туловища. Работают статически.

Вот на эти мышцы мы и будем ориентироваться во время выполнения данного упражнения. Также, немаловажно фокусировать внимание на работе средних дельт. Так вы поможете вашему мозгу задействовать именно те нейронные связи, которые вам надо.

I. Упражнения на передние дельты

1) Вертикальный жим гантелей сидя

По характеру — жимовое. По степени вовлеченности суставов в работу — базовое.

Упражнение очень напоминает по движению жим штанги сидя. Разница лишь в том, что в руках гантели, а это значит, что стабилизировать (контролировать) вес станет чуть сложнее, вследствие чего передняя дельта нагрузится лучше и более точечно. К тому же, гантели позволяют увеличить амплитуду движения.

Старайтесь сильно не опускать локтевой сустав, он не должен быть существенно ниже плечевого в пике негативной фазы (во время опускания).

Также держите спину предельно ровной, чтобы не было нагрузки на позвоночник.

По дыханию:

опуская гантели, вдыхайте; поднимая — выдыхайте.

Рабочий вес используйте умеренный, а диапазон повторений варьируйте в рамках от 10 до 20.

2) Вертикальный жим гантелей сидя с супинацией

По характеру — жимовое. По степени вовлеченности суставов в работу — базовое.

Упражнение практически аналогично первому в нашем топе с той лишь разницей, что в движении присутствует супинация, то есть прокручивание гантелей в лучезапястном суставе в негативной фазе (во время опускания снаряда).

Нужно оно для того, чтобы больше нагрузить переднюю дельту. Движение хорошее, но более травмоопасное, а потому к весу снарядов необходимо подходить взвешенно.

3) Подъем гантелей перед собой

По характеру — маховое. По степени вовлеченности суставов в работу — изолированное (малосуставное).

Отличное упражнение на «добивание» передней дельты. Технически максимально простое.

• Исходное положение: гантели опущены, стоим прямо, ноги на ширине таза.
• На вдохе поднимаем гантель перед собой «до горизонта» (уровень, когда плечевой, локтевой и лучезапястный сустав вытянуты в одну линию параллельно полу).
• На выдохе гантель опускаем в исходное упражнение.

Несмотря на то, что по характеру упражнение маховое, выполнять его стоит максимально подконтрольно и аккуратно. В силу того, что движение изолированное, не стоит налегать на большие веса — чревато травмой.

Гантели берите легкие, выполняйте большое количество повторений — от 15 до 20.

Кстати, при выполнении руки можно как чередовать, так и делать обеими сразу.

Варианты выполнения разводок

Как упоминалось ранее, разведение гантелей в стороны можно выполнять по-разному. Каждое упражнение имеет свои особенности. Поэтому, желательно попробовать все и решить какое именно дает максимальный эффект для роста ваших мышц. Существует еще другой подход, это варьировать варианты. То есть, на одной тренировки сделать один, а на следующей другой. Некоторых спортсменов, особенно более опытных, такое разнообразие может вывести из застоя.

Разведение гантелей в стороны стоя

Это самый распространенный вариант, он отлично подходит как для новичков, так и для профессионалов. Чтобы его выполнить, не нужно никакой специальной подготовки и оборудования. Просто взял гантели в руки и приступил к выполнению упражнения. Работать в таком варианте можно в двух амплитудах. В короткой — движение вверх начинается от внутренней части бедра. И полная — работая в такой амплитуде гантели надо сводить друг с другом в районе пояса. Но тогда сразу встает вопрос, в чем же разница и стоит ли вообще заморачиваться?

Я считаю, что стоит. Ведь короткая амплитуда, является более изолированным вариантом выполнения. Делая движение в ней, проще почувствовать работу среднего пучка и исключить помощь мышц ассистентов. Это отличная возможность для новичков, понять суть упражнения и сформировать крепкую нейромышечную связь. При движении в полную амплитуду, в работу включается передняя головка дельты. Она помогает поднять гантели в нижней фазе. Профессионалу эти изменения пойдут только в плюс. Во-первых, можно будет поднять более тяжелый вес. Во-вторых, это поможет шокировать мышцы по-новому, что запустит их рост. В-третьих, средняя дельта пучок сильнее растягивается. Для новичка же, такое движение будет работать иначе. И все плюсы превратятся в минусы. Следовательно, из-за неопытности вся нагрузка уйдет на передний пучок. Вы конечно можете думать иначе, я лишь высказал свое мнение по этому поводу. Лучше всего самому попробовать и решить, какая амплитуда работает именно для вас.

Исходная позиция

1. Возьмите гантели в руки и разверните их друг на друга.
2. Примите устойчивое положение. Ноги на ширине плеч, спина прямая, лопатки расслаблены.
3. Голову держим ровно. Взгляд направлен вперед.

Совет. Лучше всего делать упражнение перед зеркалом. Так можно визуально увидеть, как вы выполняете упражнение и оценить правильность своей стойки. А также, будет проще сфокусироваться на работе средней части дельт.

Разведение гантелей в стороны сидя

Это отличное упражнение, которое помогает детально проработать дельту. При выполнении разводки сидя, уходит нагрузка со спины и ног. Поэтому можно не фокусировать свое внимание на устойчивости, а максимально переключить его на работу плеч. Амплитуда движения будет короткой, так как для полной нам будут мешать ноги. Следовательно, вес гантелей будет маленьким. Также, мы не сможем помогать себе спиной и ногами подкидывать гантели вверх. В бодибилдинге это называется «читинг». Выполнять разводку сидя могут все, независимо от пола и уровня подготовки. Поэтому, если вы хотите сделать плечи широкими и мускулистыми, то этот вариант станет хорошим помощников в достижении цели. Для тех атлетов кто выполнял разводку только стоя в полную амплитуду, движение из положения сидя вначале будет казаться не комфортным. Чтобы этого не случилось, возьмите небольшие гантели и отработайте свою технику.

Исходное положение

1. Возьмите гантели в руки. Разверните их в направлении друг друга и прижмите к бедрам.
2. Сядьте на скамью для жима установленную на 90°. Ноги поставьте вместе. Спиной упритесь в спинку. Лопатки расслаблены (не сводите их вместе).
3. Взгляд направлен перед собой.

Разведение гантелей в стороны одной рукой

Основным плюсом этого варианта, является уменьшения дисбаланса между плечами. Думаю многие замечали, что в некоторых упражнениях одна из мышц показывает себя лучше, чем другая. Все это происходит из-за ее отставания. Для того, чтобы этого избежать и придуманы односторонние упражнения. Выполнять его можно как сидя, так и стоя при этом свободной рукой за что-нибудь держатся. Например, край скамейки или силовую раму для выполнения приседаний. Амплитуда движения будет максимальной, так как вам не будет мешать встречная гантель. Но если вы работаете на рельеф и хотите чувствовать именно работу средней дельты, то можете использовать и короткую амплитуду. Единственным недостатком такого варианта является времязатратность, так как надо прорабатывать каждое плечо по отдельности. Но если его у вас есть в запасе лишние минуты и вы видите, что какая-то из дельт у вас отстает. Тогда обязательно включайте этот вариант в свой тренинг.

Исходное положение

1. Возьмите гантель в руку.
2. Сядьте на скамью для жима установленную под 90° или подойдите к силовой раме.
3. Свободной рукой возьмитесь за край скамьи (за стойку рамы). Спина при этом прямая. Ноги стоят вместе.

Также можете выполнять упражнение поочередно, держа две гантели и поднимая только одну из них. Но по мне такой вариант менее удобен. Так еще и придется постоянно переключать внимание на положение тела.

II. Упражнения на средние дельты

1) Махи с гантелями в сторону

По характеру — маховое. По степени вовлеченности суставов в работу — изолированное (малосуставное).

Пожалуй, самое лучшее упражнение для среднего пучка дельт. Как раз именно оно позволяет нам обзавестись круглыми, шарообразными плечами, делающими нас шире.

Вариантов техники этого упражнения невероятно много: кто-то предлагает делать движение максимально подконтрольно, кто-то предлагает в позитивной фазе (во время подъема) слегка забрасывать гантель, а уже в негативной подконтрольно опускать.

Советуем отдать предпочтение классической технике.

• Ноги поставьте на ширине таза, гантели в исходном положении опущены.
• На вдохе отведите гантели в сторону до того уровня, чтобы плечо было чуть выше локтя, а локоть чуть выше кисти, тогда иннервация (включение) среднего пучка дельт будет максимальным.
• На выдохе опустите гантели в исходное.

Очень важно не гнаться в нем за большими весами, поскольку средний пучок дельт сам по себе маленький и слабый. Если взять вес больше нужного, на помощь придут другие мышцы, которые постараются максимально разгрузить средние пучки.

Старайтесь делать упор на большое количество повторений (от 15 до 20) с умеренными весами.

2) Строгие махи с гантелями в сторону сидя

По характеру — маховое. По степени вовлеченности суставов в работу — изолированное (малосуставное).

Фактически, это те же самые махи, но почему-то с приставкой «строгие». Что это значит?

А значит это то, что угла в локтевом суставе уже нет, а следовательно, работает всего один — плечевой, то есть руки полностью выпрямлены.

На вдохе поднимаем руки до параллели полу, на выдохе опускаем.

Рекомендуется негативную фазу (во время опускания) делать основной, чтобы еще больше нагрузить плечи. Вес берите небольшой, поскольку здесь работает всего один сустав, большие гантели будет не под силу поднять.

Особенности упражнения

Ниже приведен ряд моментов, на которые следует обратить внимание, включая упражнение в свою программу тренировок:

• Подъем гантелей в стороны (разводка) делается с точно индивидуально подобранным весом. Если вес будет маленьким – эффекта не получите. Если большим – пострадает техника – вы согнете руки в локте еще больше, чтобы облегчить упражнение.
• Если поднимать руки с гантелями выше, чем параллельно полу, в работу включаются трапециевидные мышцы. Делайте так в том случае, если у вас в планах тренировка трапеций.
• Если делать махи руками с опущенными локтями, нагрузка будет распределяться между передним и средним пучками дельтоидов. В итоге вы не прокачаете ни один, ни второй.
• Если вы будете делать махи руками с читерством, например, с подскока, толку тоже не будет. Быстрее повредите сухожилия.
• Подъем рук делается на выдохе, а в исходную позицию возвращаетесь на вдохе.
• На последнем повторе можно задерживаться в верхней точке на 5–10 секунд. Это укрепит ваши плечи.
• Чтобы проконтролировать технику упражнения, сделайте один подход, стоя боком к зеркалу. Обратите внимание, не сутулитесь ли вы. Правильно ли выгнута поясница.
• Для большей эффективности не следует в нижней точке расслаблять мышцы и опускать гантели на бедра. Держите их на некотором расстоянии, чтобы дельтоиды не отдыхали во время упражнения.
• Во время отведения супинации кистей нет. Руки фиксированы. Работают только плечи. Кисти находятся чуть ниже, чем локти. Это положение позволит «вылить воду из кувшинов» в верхней точке.

III. Упражнения на задние дельты

1) Махи на заднюю дельту с гантелями в наклоне

Наконец-то мы подошли к самому непопулярному пучку наших дельт — заднему.

Мало кто в зале уделяет ему должное внимание, а ведь именно этот пучок делает наше плечо гармонично развитым.

И махи на заднюю дельту как раз отлично развивают этот пучок.

По характеру упражнение маховое. По степени вовлеченности суставов в работу — изолированное.

• Исходное положение — гантели опущены, корпус наклонен вперед, чтобы сместить акцент нагрузки именно на задние пучки.
• На вдохе отводим гантели в стороны настолько, чтобы локтевой сустав почти сравнялся с плечевым.

• В пике позитивной фазы ни в коем случае не сводим лопатки, чтобы вместо плеч не подключить в работу широчайшие мышцы спины.
• На выдохе подконтрольно возвращаем гантели в исходное положение.
• Спина находится в нейтральном положении — не прогибаем и не скручиваем позвоночник, ноги слегка согнуты в коленях.

Полагаю, уже стало совершенно очевидным то, что любое маховое движение на маленький пучок — это работа аккуратная и прицельная, иными словами, также берем умеренные веса и выполняем большое количество повторений.

Правила выполнения упражнения

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и поднимите их до уровня головы. Руки согнуты в локтях под прямым углом. Верхняя часть рук параллельна полу. Это исходное положение.
2. Удерживая туловище неподвижным, выпрямите руки над головой.
3. Задержитесь и медленно вернитесь в исходное положение.

Короткое описание:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и поднимите их до уровня головы. Руки согнуты в локтях под прямым углом. Верхняя часть рук параллельна полу. Удерживая туловище неподвижным, выпрямите руки над головой.

Техника выполнения разведений

Это движение имеет всего несколько технических особенностей. Они направлены на то, чтобы нагрузка не смещалась на передние и задние пучки дельтовидных мышц. Передние пучки поднимают руки, задние – отводят назад. Все просто – не нужно допускать маха с явным акцентом на сведение лопаток и маха вперед с замахом гантелей перед грудью. Варианты со смещением акцентов и читингов любимы профессионалами бодибилдинга только по одной причине. Эти люди тренируются годами, иногда – десятилетиями. Их мышцы сложно чем-либо «пробить», и удивить. Поэтому они и применяют такие странноватые для обывателя способы.

Важно: Это упражнение редко выполняется первым в тренировке плечевого пояса, но почти всегда требует суставной разминки. Если вы уже делали жимы стоя и лежа, нужно просто выполнить несколько вращений в плечевом суставе, выводя руку назад. Тем, кто не делал требуется полноценная разминка, с легкими жимами с бодибаром, отведениями с резиной или без отягощения.

Как выполнять движение:

1. Встаньте прямо перед зеркалом так, чтобы видеть свои движения;
2. В руки возьмите гантели минимального веса, но такие, чтобы он чувствовался;
3. Отведите предплечье в бок, по дугообразной траектории, поднимая локоть в сторону, но не выше плеча;
4. Локти чуть согнуты;
5. Гантели в руках разворачиваются сонаправленно движению;
6. Когда мы выводим руки в стороны, мизинец оказывается вверху, большой палец – внизу, это и вызывает разворот гантелей;
7. Подъем и опускание выполняются плавно и медленно, без читинга корпусом и дополнительных лишних движений

В обычном режиме движение выполняется на 10-12 повторов. Но бывают и частные случаи. Например, у человека очень отзывчивые медленные мышечные волокна и ему требуется многоповтор или статика, то есть удержание гантелей в верхней точке. Либо возможен вариант с относительно малоповторным режимом, если все наоборот. Здесь важно наблюдать за собой и выполнять то, на что отзывается тело.

Важно: упражнение не должно выполняться за счет силы инерции в любом из вариантов. Если необходимо толкать ногами, подпрыгивать или совершать движения корпусом, взят слишком большой вес, и надо его уменьшить.

РАЗВЕДЕНИЕ (махи) ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ

Как накачаться гантелями: программа тренировок и советы

Упражнения для рук, которые подходят девушкам

Комплекс упражнений:

• Сесть по-турецки, расправить плечи. Ладони сомкнуть друг с другом, направить кисти вверх. Локти поднимать до горизонтального положения, чтобы угол между ними и телом был прямым. Затем с силой сдавливать ладони, зафиксировав их в таком состоянии около 30 секунд. В день выполнять 5-6 таких подходов. Результат станет заметен по прошествии 2 недель. Также это будет способствовать прокачке мышц груди.
• Стать выпрямившись, руки держать прямыми, затем на высоте плеч развести их в противоположные стороны. Одновременно выполнять движение по кругу обеими руками в противоположные стороны. Выполнять не меньше 1 минуты.

• Стать лицом к стене. На одном уровне с грудью опереться руками о стенку и проделать 20 отжиманий. Каждый день лучше делать 5-6 повторов.

Как накачать бицепсы с помощью гантелей

Самый простой тренажер для прокачки бицепса – это наборные гантели. В первую очередь, они компактны, быстро меняется весовая нагрузка, во время тренировок с гантелями можно не напрягать другие группы мышц.

Упражнения с гантелями

— сидя на стуле с использованием локтевого упора – расставив ноги на расстояние длины руки, упереться локтем в бедро и сгибать руку, фиксируя ее в крайних положениях;

— стоя на полу или сидя на стуле, одновременно поднимая обе гантели, зафиксировав их обратным хватом;

— стоя на полу, ровно держа спину и ноги, кисть расположить вертикально, по очереди поднимаете снаряд вдоль тела, все остальные мышцы, кроме бицепса, должны быть расслабленными — «Молоток»;

— стоя на полу, взять гантели ладонями от себя, выполнять подъёмы перед собой поочередно.

Упражнения со штангой

Подъем штанги обычным и обратным хватом. Техника выполнения упражнений со штангой для накачки бицепсов мало чем отличается от подъема гантелей в положении стоя. Снаряд медленно поднимается до касания грифа к груди, и так же медленно опускается в начальное положение, руки при этом должны разгибаться не полностью.

Упражнения на турнике

Почти в каждом дворе есть турник, это тоже замечательный и эффективный снаряд, техника выполнения упражнений на котором проста как «раз-два-три». Обычные подтягивания с фиксацией в нижней и верхней точке дают потрясающий результат. 1-5 подходов по 8-15 подтягиваний в каждом приведут Ваши бицепсы и мышцы спины в тонус. Самый продуктивный график таких тренировок —2-3 раза в неделю. Если для Вас 15 повторений в каждом подходе становятся очень легкими, Вам следует подумать об утяжеляющем грузе, который, в таком случае, привязывается к поясу.

Нельзя забывать, что непомерные тренировки и желание вырастить большие мышцы могут привести к перетренированности. Контроль над своим физическим состоянием и самочувствием – это тоже залог успеха в Вашем физическом развитии. Учитесь чувствовать свой организм. Нагрузки должны быть постепенными, а между занятиями надо делать достаточные для восстановления перерывы.

Обязательным условием для тренировок является ведение дневника, в котором будут видны результаты и достижения Вашего физического развития.

И самое тяжелое – это не увеличить объёмы своих форм, а их сохранение на длительном промежутке времени, для этого нужно заниматься регулярно. С каждым проведённым занятием Вы продвигаетесь на шаг вперед, с каждым пропущенным – на шаг назад.

Способы накачки рук

Есть несколько способов, раскрывающих секрет, как накачать руки девушке наиболее результативно в домашних условиях:

• Необходимо 3-4 раза в течение недели посвящать время спортивным занятиям.
• Сгибающие движения развивают двуглавую мышцу плеча.
• Для прокачивания трицепса следует делать упражнения на разгибание.
• Мышечные волокна области предплечья натренировать можно занимаясь с грузами, делая удерживание и вращение с ними.

Разновидности тренировок

Тренировка рук организовывается 2-3 раза в неделю, и одному занятию уделяют около 30 минут. Если женщина занимается моделированием спортивного тела, то в остальные дни уделяется внимание проработке других мышечных групп.

Важно! Не стоит стараться включить в один комплекс как можно больше фитнес-приемов. Акцент делается на постепенном наращивании количества повторений и подходов. Если девушка тренируется дома с гантелями, то массу снарядов также необходимо постепенно наращивать.

Фитнес-программа для рук имеет специфику, зависящую от возраста женщины.

Упражнения до 30 лет

В этом возрасте при регулярных занятиях легко добиться красивой формы предплечий. Обмен веществ в возрасте младше 30 лет достаточно быстрый, поэтому при тренировках лишние жировые отложения быстро сжигаются, а кожа восстанавливает свою эластичность.

Как накачать руки в домашних условиях девушке до 30 лет:

• уделяйте внимание кардионагрузкам;
• не допускайте резкого похудения, соблюдая жесткие диеты.

Занятия в 30-40 лет

По сравнению с возрастом младше 30 лет, период от 30 до 40 лет характеризуется заметным замедлением метаболизма. Кожа тела становится подвержена естественным процессам старения, поэтому занятия фитнесом рекомендуется дополнить косметическими процедурами, нацеленными на поддержание нормального тонуса кожи предплечий.

Упражнения на трицепс

Функция трицепса или трехглавой мышцы плеча, заключается в разгибании руки в локте. По этой причине для проработки трицепса используются движения, основанные на разгибание.

• С гантелью. Вес гантели для новичка подойдет 1-3 кг. Выполнять упражнение надо сидя или стоя. Поднять две руки с инвентарем вверх. Локти плотно прижать к голове и согнуть, опустив руки за голову. Повторять подъем. Важно оставлять руки чуть согнутыми в локтях. Это предупредит травму локтевого сустава, а также трицепс не будет расслабляться. Такое задание выполняется обеими руками одновременно.

• С гантелью. Данное упражнение выполняется одной рукой. Надо подойти к опоре, это может быть стул. Надо наклонить корпус и одной рукой удобно опереться о выбранную опору, а другую — прижать локтем к туловищу и выпрямлять ее с гантелью, отводя назад. Замереть в таком положении на секунду и принять обратное состояние.
• Для проработки трицепса используются и базовые упражнения. Они также прорабатывают трехглавую мышцу плеча наравне с другими.
• Обратные отжимания. Встать спиной к скамье, присесть и принять упор руками об нее. Ноги не напрягать. Всю тяжесть своего тела переместить на руки. Вдыхая сгибать руки и опускаться вниз, а на выдохе поднять туловище вверх выпрямляя локтевые суставы. Надо не забывать, что находясь внизу, плечи должны быть расположены параллельно полу. Один подход состоит из 12-15 отжиманий. Затем старайтесь усложнять задание, для этого нужно ноги положить на удобноевозвышение. Таким возвышением может быть фитбол. И повторить еще 1 раз.

• Лечь: ноги вместе, руки расположить на ширине плеч или слегка ближе друг к другу. Отжиматься, держа спину выпрямленной, и опускаясь надо отводить локти назад. Опускаться надо низко, но не дотрагиваясь до пола грудью.

• Упражнение со штангой. Лежа на скамье, взять штангу (вес штанги должен ощущаться, но быть по силе). Проследите за тем, чтобы расстояние между руками было немного меньше чем ширина плеч. Гриф перемещать вниз на вдохе, приближая к нижней области грудной клетки, локти направлять вниз. Штангу выжимать на выдохе вверх. Достаточно 10 повторений.

Лучшие упражнения на руки для женщин в домашних условиях

Для того, чтобы приобрести красивую форму и накачать руки девушке в домашних условиях, необходимо симметрично прорабатывать все мышцы плечевого пояса, в том числе и дельтовидные. Именно они придают рукам спортивный рельеф. Так же в упражнениях для рук дополнительно могут включаться мышцы верхней части груди и трапеций, улучшая осанку и визуально увеличивая грудную клетку, тем самым дополняя спортивную форму рук.

Обратные отжимания

Это упражнение можно выполнять на стуле, диване, тумбочке и любой другой устойчивой мебели. Обратные отжимания задействует верхнюю часть груди, переднюю дельту и трицепс. Основная задача – выполнять максимальное количество отжиманий, пока в мышцах не почувствуется жжение, а продолжить подход будет невозможно.

1. Повернитесь спиной к опоре, расположите ладони на краю по ширине плеч.
2. Выпрямите ноги перед собой, поставив на пятки.
3. Делайте вдох, опускаясь вниз, сгибая локти до прямого угла.
4. Отжимайтесь на выдохе.

Выполняйте в первую неделю 3 подхода, со второй по 4.

Отжимания от пола

Вариант классических отжиманий помогает проработать большинство волокон мышц плечевого пояса. Это базовое упражнение, чем больше мышц и суставов оно задействует, тем выше эффект. Такие упражнения повышают функциональность мышц.

Упростить технику, можно опустив колени на пол.

1. Поставьте руки шире плеч. Держите мышцы живота в напряжении для удержания позвоночника в правильном положении.
2. На вдохе опускайте грудную клетку как можно ниже.
3. С выдохом полностью выпрямляйте локти.

Выполняйте максимальное количество до отказа мышц, начиная от трех подходов, до 4 со второй недели.

Отжимания от возвышенности c узкой постановкой рук

Это упражнение также позволяет в совокупности воздействовать на большинство мышечных групп плечевого пляса. Помимо грудной клетки, упражнение воздействует на трицепс. Для снижения нагрузки отжиматься можно на возвышенности или стоя на коленях.

1. Поставьте ладони под плечевыми суставами.
2. Стабилизируйте позвоночник с помощью напряженных мышц живота.
3. При сгибании, локти прижимайте максимально близко к туловищу. Опускайтесь как можно ниже.
4. На выдохе полностью разогните локти.

Выполняйте максимум повторений за 3-4 подхода.

Махи гантелей через стороны

После воздействия и утомления мышц базовыми упражнениями, необходимо перейти к работе каждой мышцы изолированно. Это упражнение воздействует на средние дельты, которые отвечают за рельеф плеч при виде спереди.

1. Возьмите небольшие гантели, поставьте ноги по ширине плеч.
2. Опустите руки перед тазом, слегка согнув локти.
3. Не раскачиваясь, с выдохом выполните махи через стороны гантелями чуть выше плеч.
4. Медленно на выдохе опустите руки.

Выполняйте упражнение по 20-30 раз, если сил не хватает и мышцы «забиваются», сделайте двухсекундную паузу и продолжайте. Выполняйте 3-4 подхода.

Подробнее о упражнении махи гантелей в стороны →

Махи гантелей перед собой

Упражнение воздействует на передние пучки дельт.

1. Ноги по ширине плеч. Возьмите гантели, расположив спереди на бедрах.
2. Слегка согните локти, углы направлены в стороны.
3. С выдохом поднимите гантели на уровень глаз.
4. На вдох медленно опускайте.
5. Не прогибайте поясницу при движении рук вверх, напрягайте мышцы живота.

Как и предыдущее упражнение, выполняйте фронтальные махи 3-4 подхода по 30 раз, делайте паузу, если необходимо.

Махи гантелей в наклоне

Последнее упражнение на дельты, но не менее важное. Махи в наклоне развивают задние пучки дельт. Базовые упражнения, в основном, задействовали передние пучки, поэтому для симметрии необходимо изолировать задние. Передние и задние пучки образуют симметричную круглую форму плеч при виде сбоку. Поэтому ни один из них нельзя оставлять без внимания.

1. Возьмите гантели, поставив ноги по ширине плеч.
2. Сделайте наклон корпуса на согнутых коленях с прямой спиной.
3. Слегка согните локти, развернув углы в стороны.
4. С выдохом выполните махи через стороны до уровня плеч.
5. Медленно на вдохе опустите гантели.

Выполняйте как обычно, 30 раз по 3-4 подхода.

Кузнечик с гантелями в наклоне

Хотя трицепс и работает в любой технике отжиманий, тренировать изолированно его все-таки нужно. При многоповторных упражнениях у девушек он не будет гипертофированным, наоборот, волокна останутся удлиненными, но плотными.

1. Возьмите гантели, выполните наклон как в предыдущем упражнении, прижав локти к туловищу, удерживая в таком положении весь подход.
2. С выдохом, напрягите трицепс, полностью выпрямляйте руки до параллели с полом.
3. На вдохе медленно опускайте гантели в нейтральное положение.

Выполняйте по 30 раз, преодолевая жжение, 3 -4 подхода.

Попеременный подъем гантелей

Несмотря на то, что бицепс занимает наименьшую часть руки, ему просто необходимо уделять внимание. Это самая известная мышца в позировании, которая демонстрирует свой пик при сокращении, показывая максимальный объем руки. Подъем гантелей на бицепс так же сопровождается максимальным утомлением мышц, выполняя сокращения до отказа.

1. Расположите гантели по бокам у бедер.
2. С выдохом поднимите гантель одной руки, выполняя супинацию кисти. Доводите кисть до плеча, не отрывая локоть от туловища.
3. На вдох разогните локоть.
4. Поменяйте руку.

Чередуйте сгибания по 30 раз на каждую сторону по 3-4 подхода.

Упражнения на бицепс

Бицепс, или двуглавая мышца плеча, противоположность трицепса. Для результативной проработки этой мышцы требуются задания на сгибание верхних конечностей.

• С гантелью. Стать ровно и сделать наклон вперед. Руки расслабить и опустить вниз вдоль туловища. Локтевые суставы зафиксировать, прижав к телу. Сгибать в локте, поднимая инвентарь к торсу. Выполнять без рывков и медленно опуская руки. Специалисты рекомендуют делать это упражнение или сразу двумя руками, или сперва одной, а затем другой.

• Со штангой. Оно похоже на предыдущее, но гриф не касается бедер и между ними должно быть примерно 5-10 см. Такое выполнение позволит увеличить нагрузку на бицепс, держа его в напряжении.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Упражнения

На руках есть мышцы сгибатели и разгибатели, а также мускулы, отвечающие за вращательные движение.

С точки зрения бодибилдинга, накачивание, к примеру, одних лишь бицепсов – негармонично. Поэтому нужно качать руки в комплексе, не забывая между тем про плечи и остальные мышцы тела.

Упражнения для трицепса и для бицепса можно выполнять в один день.

Изучите следующие упражнения с гантелями для рук и выберете по 3 для каждой группы мышц, их вы будете выполнять за одну тренировку.

Итак, как накачать руки в домашних условиях гантелями.

Бицепс

Вот несколько упражнений на двуглавую мышцу плеча.

Сгибание рук с гантелями

Встаньте ровно, прижмитесь спиной и ягодицами к стене. Гантели разверните так, чтобы ваши ладони были направлены вперед.

Вариант 1: одновременно согните обе руки, стараясь не загибать кисть на себя. Гантели доведите до плеч. Затем, медленно опускайте их почти до исходного положения. Но полностью руки не распрямляйте!

Вариант 2: согните одну руку, как сказано в предыдущем варианте. Вторая рука в исходном положении. Распрямите первую руку по аналогии с «вариантом 1», когда она остановится, начните поднимать вторую руку. То есть выполняйте сгибания рук по очереди.

На каждую руку делается по 6–10 повторений. Это первое упражнение с гантелями для рук в вашей тренировке, поэтому чтобы ваш бицепс стал накаченным, вам должно быть тяжело. Делайте здесь акцент на рабочие веса.

Молот

Суть упражнения в том, что вы имитируете забивание гвоздей на горизонтальной поверхности без закидывания руки назад.

Гантель вы держите так же, как ручку молотка. Исходное положение такое: вы стоите, осанка ровная и прямая, желательно прижаться спиной к чему-либо, чтобы ваш корпус не гулял вперед-назад.

Как и предыдущее упражнение, молот выполняется в двух вариантах – одновременном и раздельном для каждой руки. Рука поднимается чуть выше параллели с полом, задерживается в этом положении и медленно опускается назад.

Это упражнение делается уже с меньшим весом и 8–12 раз. Меньший вес не означает, что вы возьмете легкую гантель и будете в расслабленном режиме работать. Это означает, что здесь акцент делается на выносливость и качество упражнения, нежели на величину рабочего веса.

Нюанс обоих упражнений – можно выполнять их в наклоне. Если у вас есть наклонная скамья, вы можете ложиться на нее под углом 45 градусов, создавая дополнительное растяжение и нагрузку на бицепсы. Но за счет того, что локти не имеют упора, эффекта скамьи Скотта вы не добьетесь.

Сгибания рук на скамье Скотта в домашних условиях

Имитация скамьи Скотта – подойдите сзади к дивану (нужно, чтобы у дивана была добротная спинка с небольшим углом наклона относительно пола), попросите кого-нибудь (если есть) под локти подложить вам что-то упругое, чтобы руки не проваливались в спинку. Если диван жесткий – это отлично.

Руки с гантелями поставьте локтями на спинку дивана сверху так, чтобы при разгибании ваши руки опускались почти полностью на спинку, но не касались ее. Фиксированы лишь локти. Самому можно сесть на табуретку или другой предмет, подходящий по высоте.

Такой вариант упражнения с гантелями для мужчин и женщин позволяет растягивать бицепс больше, чем в вышеперечисленных вариантах – а это хорошо для роста мышц.

Выполните 10–12 повторов.

Концентрированный подъем на бицепс

Сядьте на стул, широко расставьте колени и поставьте локоть на колено (уприте его в колено). Попробуйте разогнуть руку – она должна свободно опускаться почти до пола, чуть опираясь на колено.

Возьмите гантель в руку (упражнение делается для каждой руки отдельно), опустите вес. Он не должен касаться пола. Рекомендуется полностью не разгибать руку в локтевом суставе, чтобы сохранять напряжение бицепса.

Поднимите вес, максимально согнув руку. Это упражнение помогает сделать ваш бицепс более круглым и оформленным. Делается по 10–12 раз для каждой руки.

Подъем на бицепс от Арни

Наклонитесь вперед, одной рукой обопритесь о диван или стул. Рабочая рука должна свободно свисать вниз.

Из такого положения делайте сгибание руки с гантелью. Следите за тем, чтобы локоть не отклонялся никуда во время сгибания, а был зафиксирован.

В таком положении бицепс работает изолированно. В этом прелесть упражнения.

Можно дополнительно совершать провороты кисти с гантелями во время всех упражнений, кроме молота. Но, новичкам это практиковать не стоит.

Трицепс

Как накачать руки гантелями? Обязательно работайте над трицепсом, это самая большая мышца плеча.

Жим гантелей лежа

Для этого упражнения понадобится скамья. Ее можно составить из выстроенных в ряд табуреток. Лягте на скамью спиной и представьте, что у вас в руках не две отдельные гантели, а одна штанга. И держите вы ее узким хватом (то есть гантели держим близко друг к другу).

Опустите вес к нижней части груди, стараясь прижимать руки к телу. Не опускайте локти слишком низко, так как при этом будет создаваться вредная нагрузка на плечи. Параллели с полом вполне достаточно.

Веса здесь должны быть достаточно тяжелыми, упражнение обычно выполняется в 6–8 повторах. Но, так как гантели все-таки не штанга, можно и 10 повторов сделать.

Затем, поверните руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Делайте жим гантелей на трицепс из такого положения. Опускать веса надо на уровне низа груди.

Французский жим

Это упражнение можно выполнять как сидя, так и лежа. Можно даже стоя, но не очень удобно.

Вариант сидя: сядьте ровно, гантели поднимите вверх, руки согните в локтях. Локти смотрят строго вверх, плечи перпендикулярны полу. Распрямите руки и согните их, гантели при сгибании уходят вам за голову.

Повторяется это движение 10 раз.

Можно делать такое разгибание для каждой руки отдельно. Тогда придерживайте свободной рукой локоть работающей руки, чтобы он не наклонялся никуда. Гантель в этом случае уходит не назад, а немного в сторону за головой.

Вариант лежа: возьмите гантели, лягте на скамью и уведите вес за голову, согнув руки в локтях (и снова они смотрят в потолок).

Сначала руки поверните так, будто вы держите штангу. Следите за тем, чтобы положение локтей было фиксированным, а плечи находились под небольшим уклоном к голове относительно вертикали.

Далее, можно варьировать положение кистей и задействовать разные стороны трицепса.

Упражнение на 10 повторов.

Накачиваем мышцы дома без утяжелителя

Для придания красивого рельефного вида мышцам можно использовать упражнения без использования утяжелителей.

Планка обратная

Она оказывает нагрузку на трицепс, плечи и абдоминальные мышцы. Результат будет достигнут только при правильном выполнении.

Последовательность:

• Сесть на твердую поверхность.
• Ладонями упереться об пол и напрячь при этом пресс.
• Таз надо приподнять над полом на пару сантиметров, мышцы пресса все время держать в напряжении.
• Таз опустить на пол.

Самые эффективные упражнения

1. Сгибание рук со штангой стоя;
2. Сгибание рук со штангой сидя с колен;
3. Подъём штанги сидя на скамье Скотта;
4. Сгибание рук со штангой широким хватом;
5. Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом;
6. Сгибание рук в Кроссовере рукоятью с нижнего блока;
7. Сгибание рук в блочном тренажёре;
8. Подъём гантелей с разворотом кисти;
9. Сгибание рук «молот»;
10. Сгибание рук с гантелями попеременно;
11. Подъём на бицепс одной рукой концентрированно.

Тренировки с гантелями

Подъём гантелей с разворотом 4х8-12

Упражнение можно выполнять одновременно двумя руками, если мышцы начинают отказывать в работе, выполняйте попеременно каждой рукой до тех пор, пока выполните нужное количество повторений для каждой руки. Для выполнения стоя, колени должны быть согнуты, спина прямой, руки воль корпуса. Главное, выполнять движения не раскачиваясь. На выдох – руки сгибаются в локтях до максимума. На середине подъёма, кисти начинают проворачиваться тыльной частью наружу. Вдох – разворачивая кисти, не спеша опускаем гантели вниз.

Сгибание рук «молот» 4х8-12

Также выполняется стоя или сидя. Разница «молота» с предыдущим упражнением в том, что выполняется сгибание без супинации, то есть разворота кисти. На выдох – подъём гантелей рукоятями к плечу. Вдох – расслабление.

Подъём на бицепс одной рукой концентрированно 4х8-12

Суть упражнения в полной концентрации на выполнение подъёма за счёт бицепса. Стоя в упоре у силовой рамы, немного наклонив корпус вперёд, выполняем упор на одну руку. Во второй, свободной рукой выполняем сгибание с гантелей. Не должны включаться дополнительные мышцы, техника предполагает работу только двуглавой. На выдох – подъём гантели с разворотом, вдох – расслабление.

Тренировки на турнике

Подтягивания узким хватом снизу 4х10-15

Расположить руки на перекладине по уровню плечевых суставов обратным хватом. На выдох – подтягиваемся к перекладине, включая в работу бицепс плеча. Стремимся грудным отделом к кистям. На вдох – опускаемся.

Подтягивания к низкой перекладине 4х10-15

Это упрощенный вариант подтягиваний в висе. Упрощается за счёт упора ногами в пол, при этом корпус остаётся прямо под наклоном. Хватом снизу по ширине плеч, выполняем подтягивание на выдох. Вдох – выпрямляем руки.

Занятия со штангой

Сгибание рук со штангой стоя 4х8-12

Выполняем стоя. Руки располагаем по грифу по ширине плевых суставов. Локти прижимаем к корпусу, не смещая в стороны. На выдох – сгибаем руки, поднимаем штангу к плечам, максимально сокращая бицепс. На вдох – медленно отпускаем.

Сгибание рук со штангой сидя с колен 4х8-12

Сидя на краю скамьи, стопы на полу ставим шире плеч. Кладём гриф на бёдра, располагаем кисти чуть шире плечевых суставов. Прижимаем локти к корпусу, не отрываем во время выполнения. Нижняя точка находится на спичечный коробок от бёдер, то есть гриф не должен касаться ног. На выдох – сгибание рук до максимума, вдох – опускаем гриф, не касаясь бедер.

Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом 4х8-12

Упражнение выполняется стоя. Гриф обхватываем сверху. Большие пальцы размещаем сверху грифа, вместе с остальными. Колени слегка согнуты, и корпус немного наклонён вперёд. Прижав локти, на выдох сгибаем руки, поднимая штангу к плечам. Вдох – медленно опускаем.

Качаем руки дома с гантелями или грузом

Добиться более быстрого результата, как при проведении упражнений с применением гантелей или утяжелителей для того, чтобы накачать руки девушке в домашних условиях, найти невозможно. Заменой гантелям могут быть пластиковые бутылки с жидкостью.

Разгибание рук с гантелью

• Сесть на какое-нибудь твердое возвышение. Обеими руками взять блин гантели и держать ее над головой.
• Выполнять сгибание в локтях, заводя спортивный инвентарь за голову и не привлекая к этому мышцы предплечья.
• Опустить руки.

Прорабатывает бицепсы и трицепсы. Гантели в этом случае удобно заменить штангой.

Разгибание руки с гантелью из-за головы

• Сесть прямо. Спина должна быть выпрямленной и находится перпендикулярно к полу.
• Гантель берут одной рукой прямым хватом, затем поднимают вверх и заводят за голову.
• Утяжелитель опустить.
• И повторить то же движение второй рукой.

Это упражнение направлено на трицепс и на создание красивого внешнего рельефа мышц.

Жим Тейта

• Сесть на стул или скамью. По одной гантели взять в обе руки прямым хватом.
• Одновременно поднимать их вверх вместе с гантелями.
• Также одновременно их не спеша опустить. Сгибать только в локтевых суставах, а утяжелители располагать поперек туловища.

При выполнении жима Тейса следует не допускать, чтобы утяжелители дотрагивались друг к другу.

Программы тренировок

Для начинающих без лишнего веса

Первый день:

• Отжимания узким хватом – 3×15.
• Разгибание одной руки с гантелью – 3×10-15.
• Жим Тейта 5×10.

Второй день:

• Отжимания узким хватом -3×15.
• Разгибание рук с одной гантелью из-за головы — 4×10.

Для начинающих с лишним весом

Первый день:

• Отжимания от скамейки- 4×10; Отдых между сетами 60 секунд. После 4-го сета отдых 2 минутки. Выполнить 5-ый завершающий подход с максимально возможным количеством повторов.
• Разгибание руки в наклоне с использованием гантелей — 5×10.
• Попеременные сгибания-разгибания рук с утяжелением — 4×10.

Второй день:

• Отжимания от пола– 4×10.
• Разгибание двух рук с утяжелением из-за головы – 3×10-15.
• Отдых между сетами 60 секунд.

Помощник для красоты рук — эспандер

Для корректировки рельефа рук достаточно заниматься без дополнительного усиления, будет допустимым использование экспандера.

Это так же не допустит перекачивания мышц.

• Сесть на пол, держать ровно спину и расправить плечи.
• Взять в руки по эспандеру, обхватив их пальцами.
• Потянуть экспандер к себе и замереть так приблизительно на 30 секунд.
• Расслабиться и принять исходное положение.

Упражнения для накачки рук дома

Прежде всего, необходимо выделить время для тренировок. Как считают специалисты, чтобы добиться результатов, достаточно уделить занятиям около 40 минут в день. Тренироваться можно 3 или 4 раза в неделю. Если в точности следовать основным рекомендациям, упражнения для накачки рук дома помогут обрести желанные формы, сделать мышцы крепче и с гордостью носить одежду без рукавов.

Для справки! Желательно заранее приобрести пару гантелей. Каждая должна весить около 2 кг, для девушки этого веса будет вполне достаточно. Они помогут сделать руки сильнее, придать им красивую форму, не перекачав мышцы.

Желательно делать 3−4 подхода по 10 повторений. Новички могут выделить для тренировки меньше времени, если чувствуют сильную усталость или боль в мышцах.

Перед каждой тренировкой необходимо делать разминку, состоящую из простых упражнений на растяжку. Она поможет разогреть мышцы и уберечь их от вероятных травм в случае резких движений.

Упражнения с гантелями

С гантелями накачать руки в домашних условиях удастся быстрее. Альтернативой специальным утяжелителям могут стать обычные бутылки, наполненные водой. Дополнительный вес усилит нагрузку на мышцы рук и сделает тренировку эффективнее.

Разгибания рук с гантелью

Для выполнения данного упражнения нужно сделать следующее:

1. Принять исходную позицию: сесть на стул или скамью, взять обеими руками блин гантели любым хватом, поднять руки над головой.
2. Согнуть локти, не вовлекая в работу предплечья. Гантель при этом заводится за голову.
3. Возвратиться в исходную позицию.

Разгибания рук с гантелью относится к простым упражнениям, которые помогают накачать бицепсы и трицепсы. Также можно использовать штангу.

Разгибания рук с гантелью из-за головы

Данное упражнение на трицепс предназначено не для прокачки мышц рук, а для создания красивого рельефа. Нужно сделать следующее:

1. Усесться прямо, удерживая спину ровно. В идеале она должна быть перпендикулярна полу.
2. Взять гантель в одну руку прямым хватом и поднять ее вверх. Затем завести ее за голову.
3. Снова поднять руку вверх, как на фото.

Повторить упражнение со второй рукой.

Жим Тейта

Еще одно упражнение с гантелями, которое помогает накачать руки девушкам, нужно делать следующим образом:

1. Усесться на скамью или стул. Взять в каждую руку по гантели прямым хватом.
2. Поднять руки с гантелями вверх.
3. Медленно опустить. При этом работают только локти, а гантели при опускании оказываются поперек торса.

При выполнении данного упражнения важно, чтобы гантели не соприкасались.

Упражнения без гантелей

Чтобы накачать руки, не обязательно использовать гантели. Существует много упражнений, для выполнения которых не требуются утяжелители.

Обратная планка

Данное упражнение позволяет девушкам и женщинам накачать трицепс, плечи и абдоминальные мышцы. Главное, придерживаться правильной техники, чтобы можно было рассчитывать на результат.

Обратную планку нужно делать следующим образом:

1. Принять исходное положение сидя на полу.
2. Упереться ладонями в пол и напрячь пресс.
3. Поднять таз вверх, чтобы он оказался на расстоянии нескольких сантиметров от пола, напрягая при этом мышцы пресса.
4. Вернуться в исходное положение.

Подтягивания на перекладине

Подтягивания способствуют прокачке многих групп мышц, поэтому они пользуются популярностью у спортсменов. Такое упражнение под силу сделать не только мужчинам, но и женщинам. В зависимости от способа выполнения, оно помогает быстро прокачать бицепс и трицепс.

Чтобы подтянуться на перекладине, нужно сделать следующее:

1. Взяться руками за перекладину обратным хватом. Ладони следует расположить на ширине плеч.
2. Медленно подтянуться вверх, пока подбородок не станет выше перекладины. Локти прижаты к телу.
3. Так же медленно вернуться назад.

Это упражнение прекрасно прорабатывает бицепс.

Подтягивания можно выполнить и другим способом:

1. Взяться за перекладину прямым хватом. Ноги скрестить.
2. Медленно подтянуться телом вверх, пока подбородок не зайдет за перекладину.
3. Медленно вернуться в исходное положение.

Чтобы прокачать трицепс, рекомендуется выполнять подтягивания по стандартной схеме, но руки расположить по-другому. Один кулак должен находиться впереди, другой – сзади.

Упражнение с эспандером

Для девушек важно накачать руки, но не перекачать мышцы, иначе внешний вид изменится не в лучшую сторону, перестанет быть женственным. Немного подправить рельеф поможет эспандер. Следует сделать такое упражнение:

1. Сесть на пол, расправив плечи и выровняв спину.
2. В каждую руку взять по эспандеру, обхватив инвентарь пальцами.
3. Потянуть руки на себя и выдержать полминуты.
4. Расслабиться, вернуться в прежнюю позицию и повторить упражнение.

Таким способом удается подтянуть не только мышцы рук, но и грудь, что немаловажно для девушки.

Очерчивание кругов руками

Данное упражнение привлекает внимание простотой выполнения. В то же время, оно достаточно эффективно и помогает накачать руки, сделав их крепче.

Упражнение нужно делать так:

1. Встать прямо, спина прямая руки разведены по сторонам.
2. Одновременно руками начать очерчивать круги в противоположные стороны.
3. Делать упражнение в течение минуты, а затем можно отдохнуть.

Отжимания

Отжимания помогают быстро и эффективно накачать бицепс и трицепс, нарастить мышечную массу. Как и подтягивания, их можно делать разными способами. Девушке стоит выбрать несложный вариант.

Отжимания от стены

Сделать такое упражнение достаточно просто:

1. Опереться руками о стену, вытянув их перед грудью.
2. Сделать несколько отжиманий, приближаясь и удаляясь от стены.

Отжимания узким хватом

Чтобы эффективно проработать весь трицепс, рекомендуется делать отжимания узким хватом. Для этого нужно:

1. Принять положение лежа, упершись ладонями в пол, разместив их около друг друга.
2. Опустить тело вниз, согнув руки в локтях.
3. Вернуться в прежнее положение.

С помощью этого упражнения можно накачать не только трицепс, а также пресс и спину.

Классические отжимания

Без классических отжиманий не обходится ни один комплекс упражнений, разработанный для проработки мышц рук. Чтобы их сделать, нужно следующее:

1. Принять исходную позицию лежа, упершись руками в пол, расположив ладони на ширине плеч (средний хват).
2. Согнуть локти, опустив тело вниз. Спина прямая, прогибы недопустимы.
3. Поднять тело, вернувшись в исходную позицию.

Отжимания от скамьи

Отжимания от скамьи по-другому называют обратными отжиманиями. Сделать их несложно:

1. Упереться руками о скамью, которая находится сзади туловища.
2. Согнуть руки в локтях, опустив тело вниз. Спина не должна касаться скамьи.
3. Поднять тело вверх, выпрямив руки.

Отжимания для рук

Как бы много не прилагать усилий, но накачать руки девушке в домашних условиях нельзя без отжиманий. Они помогают прокачать мышцы и нарастить их массу.

От стены

Упереться о стену ладонями, расположив их перед грудью. Выполнить несколько отжиманий (начните от 10 повторений), при этом необходимо с одинаковым интервалом приближаться и удаляться от стены.

Отжимания от скамьи

Отжимания от скамьи еще именуют как обратное отжимание.

Выполнять его нетрудно:

• Следует опереться о скамью так, чтобы скамья находилась позади.
• Выполнять сгибание в локтях, при этом туловище опускается вниз. Надо, чтобы спина не дотрагивалась до скамьи.
• Выпрямить руки и приподнять тело вверх.

Классические отжимания

Порядок выполнения:

• Лечь, упираясь в пол руками. Ладони расположить на расстоянии ширины плечей.

• Сгибая в локтях, тело опускать вниз. Спину держать выпрямленной.
• Затем разогнуть руки, приподняв при этом себя вверх.

Отжимания узким хватом

Отжим узким хватом позволяет провести эффективную работу над трицепсом.

• Лечь, упереться руками о пол таким образом, чтобы они находились рядом друг с другом.
• Опускать тело, сгибая руки в локтях.
• И вновь принять первичное положение.

Также этот вид отжимания позволяет прокачать спину и пресс.

Упражнения с собственным весом

Вот мы и добрались до самого интересного. Чтобы убрать жир и накачать руки вам нужно выделять на занятия всего 2 дня в неделю.

Результат будет зависеть от ваших генов и фигуры. Полненьким дамам придется попотеть, чтобы убрать лишнее с рук: результат будет виден через 2 месяца. «Дюймовочкам», чтобы увидеть прорисовывающиеся мышцы на руках потребуется чуть меньше – месяц.

Начинать нужно именно сейчас. Бегите в магазин, обзаводитесь парочкой 3-5 кг гантелей и идите к своей мечте – накачать восхитительные ручки в домашних условиях. Не откладывайте в долгий ящик, чтобы спустя два месяца вас не посетила мысль «Ой… А если бы я начала 2 месяца назад, какие бы ручки у меня были…»

Отжимания узким хватом

Когда вы отжимаетесь, работает весь трицепс, но в большей степени тыльная сторона плеча. Любой девушке без труда удастся накачать трицепсы, а вместе с ними пресс и некоторые мышцы спины, если она будет выполнять отжимания с узкой постановкой рук (они должны быть на ширине плеч, либо уже).

Одними отжиманиями сыт не будешь, вдобавок к ним нужно выполнять и другие упражнения. Но без классических отжиманий не обходиться ни одна программа тренингов на руки.

1. Исходное положение: упор лежа, руки расположить на ширине плеч или уже.
2. Сгибайте конечности в локтях и плавно опускайтесь. Спину держать идеально прямо, без прогибов.
3. Возвращайтесь в исходное положение. Сделайте выдох и вновь опуститесь.
4. Нужно сделать 3×15 повторов.

Обратная планка с отведением таза

Упражнение среднего уровня сложности. Поможет девушке накачать абдоминальные мышцы, трицепс и плечи.

1. Исходное положение: сидя на полу с выпрямленными ногами.
2. Сделайте упор ладонями в пол, напрягите пресс.
3. На несколько сантиметров поднимите таз над полом.
4. Задействуйте мышцы пресса передвигайте таз назад между рук.
5. Задержитесь в таком положении на максимально возможное время.
6. Возвращайтесь в исходное положение.
7. Сделайте 5 повторений.

Отжимания от скамьи

Или обратные отжимания. Действуют аналогично классическим отжимам, разница в том, как располагаются и верхние. и нижние конечности. В домашних условиях вам потребуются 2 стула, на один из которых кладете ноги, на другой — упираетесь руками, отведенными назад.

Нужно выполнить 3 подхода по 15 раз. Если сложно, выполняйте облегченный вариант с одним стулом. Ноги в облегченной вариации нужно упереть пяточками в пол.

Пурвоттанасана

Тренировочный элемент хатха-йоги, который поможет накачать запястья, лодыжки, предплечья и обеспечит подвижность суставов плеча.

Подтягивания на турнике

Упражнение на перекладине.

Подтягивания помогают прокачивать несколько групп мышц. Выполнение подтягивания различными способами оказывает влияние и на бицепс, и на трицепс.

1 способ:

2 способ:

• Взяться за перекладину прямым хватом. Обязательно скрестить ноги.
• В медленном темпе подтягивать себя до тех пор, когда подбородок достигнет уровня выше перекладины.
• Соблюдая темп выпрямить руки.

Для прокачки трицепса нужно лишь расположить одну ладонь перед другой и подтягиваться по привычной схеме.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Как накачать бицепс в домашних условиях с гантелями

Для увеличения роста мышечной массы выполняется упражнение с полным сгибанием руки. Улучшить объемность (а при низкокалорийной диете — рельефность) поможет неполное сгибание. Результаты не заставят себя долго ждать, если комбинировать эти упражнения, используя турник, штангу и гантели.

Не стоит забывать о технике безопасности во время тренировки для прокачки бицепса. Правильная разминка и исключение резких рывков во время выполнения упражнений позволят избежать растяжений, надрывов связок и других травм, что предоставит возможность проводить подобные занятия регулярно.

Тренировку проводите не больше двух раз в неделю, с каждым занятием увеличивая весовые нагрузки, контролируя дыхание: на выдохе – подъем веса (сгибаете руки), на вдохе – опускаете (разгибаете).

Часть упражнений можно выполнять стоя, часть – сидя, часть – с использованием локтевого упора, часть – при помощи доски, регулируя её высоту и угол наклона.

Для повышения эффективности тренировки следует периодически изменять вес гантелей, ускорять или замедлять темп выполнения упражнений. В каждом упражнении необходимо выполнить 6-12 повторений, каждое упражнение необходимо выполнить в 1-5 подходах, в зависимости от Вашего уровня подготовленности.

Проработка плечевого сустава и связок

Для каждодневной жизни важно чтобы плечевой сустав и связки были крепкими, а еще более необходимо это тем, кто часто занимается спортом. Для укрепления следует подобрать упражнения на развитие дельтовидных и трапециевидных мышц плеча. И в каждое занятие обязательно старайтесь включать такой комплекс упражнений, это позволит, в свою очередь, избежать травм.

Регулярные занятия еженедельно гарантируют укрепление плечевого сустава:

• Вес гантелей должен варьироваться от 1 до 5 кг. Стоя, ноги расположить на ширину плеч, руки прямые вытянуть на высоте груди. На вдохе выполнить сгиб локтей и отвести руки в стороны. На выдохе руки перед грудью. Повторять 10-20 раз.
• Руки прямые над головой. На выдохе опуская руки вниз, задержать их параллельно полу. Затем руками выполнять пружинящие движения вверх-вниз. Сделать вдох, и поднять руки. Повторять 6-8 раз.
• Лечь лицом вниз. Сделать упор на пальцы ног и локтями в пол. Сделать вдох и поднять тело над уровнем пола, образуя планку. Задержаться так 5-7 минут. Вся опора должна приходиться на носки ступней и предплечья. Сделать выдох и снова лечь на пол. Далее приподнять верхнюю часть туловища и перекрестить руки в области груди так, чтобы ладони дотрагивались до лопаток. Опустить туловище в таком положении на пол и слегка надавить на руки. Так плечевым суставам дается возможность раскрыться. Так полежать около 1 минуты. Снова на вдохе приподняться, высвободить руки, опустить торс на пол и расслабить мышцы.
• Сесть на твердую поверхность, ноги вытянуть впереди себя, а ладонями упереться в пол возле бедер. Вдыхая, согнуть ноги в коленных суставах и поднять бедра вверх. Визуально ваше тело повторяет форму стола: корпус вместе с бедрами должен образовывать параллельную прямую полу, а руки и голени – под прямым углом к нему. Такое движение способствует раскрытию сустава плеча. При условии, что это упражнение вам легко выполнить, то следует усложнить задачу: приподнять бедра еще выше и придвинуться к коленям.

Благотворно влияют на плечевые суставы и связки: плавание, выполнение стойки на руках и на голове. Предупредить повреждение плечевого сустава поможет «заминка». Для этого нужно лечь вниз лицом на твердую поверхность, взяться руками за ступни ног и выполнять раскачивания вперед и назад. Покачивания повторить 15-20 раз.

Тренировка в зале

Чтобы быстро достичь нужного результата необходим серьезный подход к делу, иначе ничего не выйдет. Поэтому поход в спортзал будет отличным толчком для начала и хорошим стимулом для того, чтобы продолжать идти к своей цели.

Понятно, что будет сложно, лениво и вообще появится куча аргументов, дабы бросить это дело, но это нужно все перебороть и по заставлять себя первый месяц, дальше этой войдет в привычку.

Накачать руки в зале можно два-три раза в неделю используя для этого:

• Спортивные тренажеры (специально для накачки рук)
• Гантели и штанги (как цельные, так и свободные веса)
• Спортивный и гимнастический инвентарь (турник, брусья, скамья и так далее)

Зайдя в зал вы быстро с ориентируетесь с тем, какие именно вам нужны тренажеры, чтобы накачать руки, а если возникнут вопросы, да и так за более подробной информацией или советом обратитесь к тренеру или уже занимающимся в зале девушкам, которые объяснят, какой план тренировок подойдет именно вам.

Тренировка дома

В тех случаях, когда у девушки не возможности пойти в тренажерный зал, а иметь красивые накаченные руки хочется, то всегда можно позаниматься спортом прямо дома. Для этого многого не нужно, а именно:

• Гимнастический коврик или мат (по желанию)
• Гантели весом от 1 до 5 килограмм (вначале можно справиться даже с 1-2.5 кг)
• Спортивная скамья (которую можно заменить обычной скамьей в парке или стулом дома)
• Эспандеры
• Небольшая штанга
• Желание и стремление

Конечно, если у вас нет чего-то (кроме последнего), то это совершенно не страшно, ведь есть большое множество упражнений, которые с легкостью вам заменят те, что вы не в состоянии выполнять.

А также для тренировки будет достаточно от тридцати до сорока минут вашего времени, чтобы тренировка была продуктивной. Весь принцип тренировок дома заключается в том, чтобы брать меньше, но чаще.

Это значит, что беря маленькие веса, следует выполнять по двадцать или тридцать повторений в три-четыре подхода, если с выбранным весом (минимальным, например) вы выполняете больше, то имеет смысл увеличить вес.

Это касается гантелей и штанг, а если заниматься другими упражнениями, вроде отжимания, то там количество повторений заметно сокращается, где-то в два раза.

Также будут полезны упражнения на турнике и брусьях, и ла, если у вас их нет дома, то не беда, они есть почти в любом дворе. Там принцип такой же, как и отжиманиями от трех до десяти раз (в зависимости от вашей подготовки).

Интересные факты

Если на руках большое количество жира, то одних занятий с гантелями и штангой будет мало, так как руки только будут увеличиваться в объеме, включите в список своих упражнений еще плавание и нагрузки аэробного характера.

И в случаи с треноженным залом и домашними тренировкам, и где бы то ни было, следует начинать с разминки, если в зале вам это объяснят, то дома вы должны об этом всегда.

Небольшая разминка на руки, а если вы качаете не только руки, то и на все остальные, тренируемые части тела.

Простые и бытовые дела с, пусть, небольшими утяжелителями будет вам только «на руку».

Также их можно использовать и во время тренировки, а если этого мало, то и во время разминки, но главное не перенапрягаться, ибо есть вероятность появления осложнений и заболеваний, что точно выбьет вас из тонуса. Подходите к тренировкам с умом.

Как в случаи и с залом, будет достаточно трех дней в неделю, по сорок минут каждая, остальные дни, по желанию, можно потратить на пресс, ноги, попу и спину, что тоже в почете у мужчин.

Требуется совсем не много, правильное и регулярное выполнение нескольких упражнений, зато какой результат, все мужчины будут у ваших рук.

Как тренироваться в зале

Накачать руки девушки могут не только дома, но и в тренажерном зале. Присутствие тренера в зале скажется на получении положительного эффекта. Здесь можно получить консультацию специалиста и избежать возможных ошибок.

Тренажерный зал обладает еще одним плюсом – это разнообразие различных тренажеров, спортивного инвентаря. Существует секрет: чем чаще менять предметы (тренажеры, инвентарь), тем большая нагрузка будет оказана на мышцы. Что в свою очередь позволит наиболее эффективно проработать рельеф рук.

Также у дежурного тренера можно проконсультироваться о том, как накачать руки девушке в домашних условиях.

Многие спрашивают, как накачать руки девушке?

Для девушки очень важно быть красивой, ведь только так у нее есть возможно встретить красивого и накаченного парня, о котором мечтают многие, но одной их самых важных частей, как выяснилось, являются руки, ведь девушка с красивыми и элегантными женскими руками всегда будет привлекать внимание мужчин.

Для того, чтобы достичь своей цели, а именно накачать руки, девушке необходимо понимать, что ей обязательно нужно похудеть (при наличии лишнего веса), заняться своим питанием, следить за ним, чтобы оно было полезным.

Девушки часто уделяют рукам очень мало внимания, обуславливая это тем, что они боятся, как бы их руки не стали перекаченными и мужскими.

Этого ни в коем случаи не случится, ведь для того, чтобы накачать мышцы как у бодибилдеров нужно принимать мужской гормон (тестостерон) и тягать большие веса. А для достижения небольшой подтянутости рук не нужны большие веса. Но обо всем по порядку.

Способы накачки рук

Так как накачать руки девушки? Где? Как? И сколько нужно времени? Все просто, есть несколько вариантов для девушек.

Самый эффективный способ накачать руки – это, конечно же, регулярные походы и занятия (соответственно) в спортивном зале.

Более эффективны они в том, что, обычно, в тренажёрные залах есть тренер, который может помочь и подсказать «как надо», чтобы тренировки были более продуктивны. А также там больший функционал и большее количество возможностей для более быстрого достижения своей цели.

Если же нет возможности посещать спортивные залы и фитнес клубы, то всегда есть возможность заниматься дома или на улице, что никак не хуже предыдущего способа, а в каких-то моментах даже лучше, ибо любая девушка сможет найти полчаса на то, чтобы потратить их с пользой для себя любимой и ради красивых и накаченных рук.

Программа тренировок на месяц для рук

Программа тренировок для начинающих и опытных существенно отличается друг от друга. Не стоит отводить отдельную тренировку направленную только для прокачки рук, рекомендуется использовать в комплексе с другими упражнениями, направленными на все мышцы тела.

Для начинающих лучше остановить свой выбор на циклических программах. Такая программа включает в себя повтор упражнений по кругу. Для опытных рекомендуется проводить три тренировки в неделю и усиливать нагрузку на мышцы с помощью утяжелителей и увеличения количества подходов.

Для начинающих

1 тренировка:

• Выпады из положения стоя.
• Классические приседания.
• Подъемы на носки.
• Прямые скручивания.
• Отжимания.

2 тренировка:

• Прямые выпады.
• Обратные отжимания.
• Обратные скручивания.
• Приседания.

3 тренировка:

• Приседания.
• Отжимания от стула.
• Обратные выпады.
• Комплексное скручивание.
• Перекаты с носков на пятки.

Комплексы для базовых занятий

1 вариант:

• Приседания с гантелями.
• Сгибание рук.
• Обратные отжимания.
• Разведение рук.
• Косые скручивания.

2 вариант:

• Отжимания.
• Отведение гантелей за спину.
• Выпады с гантелями.
• Сгибание руки.

Комплекс упражнений для рук с гантелями

Чтобы разобраться, как накачать руки гантелями, для начала необходимо поставить цель. Если задача тренировок – увеличить объемы мышц, нужно правильно подобрать инвентарь. Для того чтобы не покупать целый гантельный ряд от малого до большого веса, достаточно приобрести наборные гантели.

Малые веса нужны для изоляции отдельных мелких мышц или их пучков, а большие – для базовых упражнений, в которых работает несколько мышечных групп. Разнообразие весов важно для полноценной тренировки для рук с гантелями, так как инвентарь весом 5 кг может подойти для изоляции трицепса, а вот для бицепса будет слишком легким. Подобрав инвентарь, приступайте к выполнению комплекса упражнений.

Французский жим гантелями

Упражнение выполняется лежа на скамье, в нем изолированно работает трицепс.

1. Лягте на скамью, возьмите в руки гантели.
2. Поднимите прямые руки над плечевыми суставами, сохраняйте положение локтей в одной точке.
3. Сгибайте локти, делая вдох, опускайте гантели по сторонам от головы.
4. С выдохом возвращайте гантели в исходное положение.

Выполняйте 4 подхода по 8-12 раз.
Подробнее об упражнении французский жим →

Разгибание с одной гантелью из-за головы двумя руками

Упражнение выполняется в положении сидя или стоя, для этого необходима одна гантель. Учитывайте, что нагрузка распределяется на обе руки, поэтому подбирайте соответствующий вес.

1. Возьмите гантель двумя руками снизу, удерживайте снаряд крепко, чтобы не уронить.
2. Поднимите руки над головой с прямыми локтями.
3. Сгибайте руки, опуская гантель за голову на вдохе. Локти остаются в одной точке, не разводите их в стороны.
4. Разгибайте локти усилиями трицепса на выдохе. Держите поясницу прямо.

Выполняйте 4 подхода, не превышая 12 повторений.
Подробнее о жиме гантели из-за головы →

Разгибание одной руки с гантелей в наклоне

Для выполнения этого упражнения необходимо использовать скамью для опоры. Сначала выполняйте разгибания на одну сторону, потом сразу же меняйте на противоположную.

1. Расположите левую кисть на скамью под плечевым суставом, и поднимите на скамью левое колено.
2. Полностью упираясь на скамью, удерживайте ровный позвоночник.
3. Правая стопа упирается в пол.
4. Правой рукой держите гантель, поднимите локоть и прижмите к туловищу, удерживая предплечье в расслабленном положении.
5. С выдохом разгибайте руку, поднимая кисть максимально вверх, включая в работу все головки трицепса.
6. Удерживайте локоть в одной точке.
7. На вдохе расслабляйте мышцы и опускайте гантель в нейтральное расслабленное положение.
8. После выполнения повторений, то же самое повторите на другую сторону.

На каждую сторону приходится по 4 подхода, каждый из них по 8-12 повторений.
Подробнее о разгибании руки в наклоне →

Подъем гантелей сидя под углом попеременно

Эта техника отличается от классических сгибания тем, что в положении под 45 градусов, длинная головка бицепса подвергается сильному растягиванию, что способствует росту мышц, а также полностью изолируется бицепс от помощи и раскачиваний.

1. Опустите спину на скамью под углом 45 градусов.
2. Обе руки держат гантели в расслабленном состоянии, направленными к полу.
3. С выдохом начинайте сгибать правый локоть, разворачивая кисть «к себе», подводя к плечу.
4. На вдохе медленно разгибайте руку и опускайте гантель к полу.
5. Сразу так же сгибайте левую руку.

Чередуйте стороны, пока каждая рука не выполнит 8-12 сгибаний, и так по 4 подхода.

Концентрированный подъем сидя

Еще одно отличное упражнение для изоляции бицепса, не позволяет раскачиваниям и рывкам уменьшать нагрузку с мышцы.

1. Сядьте на скамью, широко поставьте стопы друг от друга.
2. Возьмите в правую руку гантель, расположите локоть на внутреннюю сторону бедра, фиксируя упор.
3. Вторую руку держите для упора на одноименном бедре.
4. Делая выдох, сгибайте правый локоть, сокращая бицепс. Подтягивайте гантель к плечу.
5. Опускайте руку вниз, сопровождая движение вдохом.

Выполняйте на каждую сторону 8-12 раз, и так 4 сета.
Подробнее о концентрированном подъеме на бицепс →

Подъем гантелей молот

Упражнение молот, по сравнению с предыдущими, отлично развивает мышцы предплечий. Выполняется как стоя, так и сидя.

1. Возьмите гантель в каждую руку.
2. Опустите руки вдоль туловища. Кисти держите параллельно друг другу.
3. С выдохом сгибайте руки, доводя гантели к плечам без супинации.
4. На вдохе расслабляйте бицепсы. Не раскачивайтесь при выполнении движений вверх.

Упражнение выполняйте 4 сета по 8-12 повторений.

Сгибание кисти с гантелей

Еще одно упражнение, которое увеличивает обхват запястий и развивает мышцы предплечий. Выполнять можно в положении сидя, либо положив предплечья на скамью. Эта техника не требует большого веса, так как предплечья не так развиты в силе, как бицепс. Главное, придерживаться полной амплитуды движений.

1. Сядьте на край скамьи, расположите предплечья на бедрах ладонями наружу с гантелями.
2. Кисти находятся в растянутом положении, свисая с колен.
3. С выдохом сгибайте кисти, поднимая и подтягивая гантели «к себе», не отрывая предплечья от бедер.
4. На вдох снова опустите гантели вниз, растянув мышцы.

Упражнение выполняется в том же режиме, 4 х 8-12.

Секреты быстрого результата в улучшении тонуса и рельефа рук

• Каждое занятие необходимо начинать с разминки. Это позволит предотвратить травмы и разогреть мышцы.
• Заканчивать тренировку следует растяжкой на те мышцы тела, которые были максимально задействованы во время тренировки.
• Тренировки всегда необходимо дополнять кардионагрузками. Их можно чередовать с основными занятиями.
• Следует помнить о соблюдении правильного питания и питьевого режима, не допускайте обезвоживания организма.
• Самое важное условие – регулярность занятий.

Задумываясь над тем, как быстрее накачать руки девушке в домашних условиях, нужно всегда помнить о том, что во время тренировочных занятий мышцы получают огромную нагрузку. Массаж конечностей после занятий поможет улучшить циркуляцию крови и сможет оказать расслабляющее воздействие на уставшие мышцы.

При наличии терпения и желания выполнять необходимые упражнения, вполне реально накачать красивый рельеф руки. Добиться первых заметных результатов можно через месяц, если регулярно заниматься тренировками.

Питание

Тренировки тренировками, но самое главное – это, конечно же, правильное и здоровое питание, без него девушка никак не сможет накачать руки или любую другую часть тела, да и похудеть, а мы помним, что это самое важное в накачки рук для девушки.

Питание должно быть сбалансированным, чтобы соблюдало всем потребностям организма, а именно, белки, углеводы и жиры.

Белки необходимы для того, чтобы строить ваше замечательное тело, углеводы для того, чтобы у вас всегда были силы для тренировок и не только, жиры также, как и углеводы необходимы, но в значительно меньших количествах.

Лучше всего, если вы откажетесь от всей жирной и вредной пищи, которая только засоряет ваш организм, а перейдете на здоровое питание (фрукты, овощи, рыба и мясо на пару и так далее)

Интересные факты

1. В случаи с руками, накачать их будет значительно проще, в отличии от других групп мышц, ибо они более отзывчивы.
2. Из-за отсутствия мужского гормона и медленного роста мышц, девушки могут брать веса, не боясь, что руки станут, как у спортсменов.
3. Это миф, что мужчины смотрят только на ноги, попу и лицо девушки, они оценивают всю фигуру в целом, поэтому и стоит уделять внимание и рукам.
4. Во время тренировок с гантелями и штангой, а также турником и так далее, следует помнить, что при сгибании рук нагрузка идет на бицепс, а при разгибании непосредственно на трицепс.
5. Также стоит помнить про предплечья, они тренируются при удерживании весов или вращательных упражнениях.
6. Также самое главное это держать руки в полной готовности (по максимуму напрягать руки при нагрузке).
7. И не забывайте про дыхание, правильное дыхание залог успешной тренировки.

Упорство, настойчивость, терпение и желание выглядеть привлекательной, и тогда у вас все получится. Следуя простым правилам можно достичь невероятных результатов. Главное следить за питанием и регулярно тренироваться.

Рекомендуем также прочитать очень полезную для девушек и женщин — как накачать попу в домашних условиях. 100% результат и лучшие советы. Удачи в накачки рук девушки. И до скорых встреч в новых статьях…

Как правильно делать разведение гантелей стоя на плечи— техника разводки рук в стороны и 5 ошибок

Мечтаете о подтянутой атлетической фигуре? Добиться желаемого результата помогут тренировки различных групп мышц. Их режим подбирается индивидуально с опытным наставником, что помогает добиться оптимального и устойчивого результата достаточно быстро, даже в домашних условиях.

В этой статье мы расскажем о том, как правильно выполнять разведение гантелей стоя на плечи.

Это упражнение очень известное, но мало кто может выполнить его правильно с первого раза без знания элементарной теории.

Какие мышцы работают?

Махи в положении стоя прямо практикуются и начинающими спортсменами, и продвинутыми атлетами. Он подойдут как для мужчин, так и для девушек и женщин. Их можно использовать как для набора массы, так и для похудения и сжигания жира в области плеч. В отличии от разводки гантелей стоя в наклоне, в этом варианте мы стоим прямо, и нагрузка направлена на прокачивание в первую очередь средних дельт. Активно задействуется трапеция и надостная мышца.

Результат — округлые, рельефные и широкие плечи, на которых буквально останавливается взгляд . Плюс такая тренировка с гантелями является базовой для формирования мышц, участвующих в самых разных видах физической активности.

Смотрите также:

Разводка гантелей в стороны стоя двумя руками

Для достижения впечатляющего и устойчивого результата достаточно один раз освоить и четко следовать поэтапной технологии. Вы можете выполнять тренировку самостоятельно, перед зеркалом или попросить кого-то более опытного проследить за вашей техникой и подкорректировать детали.

Техника выполнения:

1. Используйте гантели одинаковые по весу, станьте устойчиво и удобно, ноги расположите на ширине плеч (можно шире). Руки в расслабленном состоянии, гантели немного повернуты к торсу и расположены сбоку от бедер. Держитесь прямо, взгляд направьте вперед.
2. Вдохните побольше воздуха и задержите его в легких и энергично, но плавно поднимайте руки. Основное напряжение сосредоточено в дельтах, почувствуйте его. Линия рук, плеч, спины при условном взгляде на тренирующегося сверху образует прямую с углом 180 градусов.
3. Важный нюанс! Поднимая гантели, держите локти немного согнутыми под легким углом, комфортным для рук. Зафиксируйте эту позицию и не отступайте от нее.
4. Верхняя «отметка» — гантели подняты до высоты плеч. Доведя гантели до этой высоты, выдохните, начните не спеша вести гантели обратно вниз. К следующему подходу приступайте сразу же, без паузы. Не давайте мышцам передышку внутри одного подхода.

Разведения рук в стороны выполняйте в неторопливом, но ритмичном темпе. Избегайте рывков и резких движений. Рекомендуемое количество подходов — три-четыре, по десять-пятнадцать повторений.

Подробнее смотрите на видео:

Вариант выполнения с одной рукой

Общий принцип выполнения аналогичен классическому упражнению с гантелями. Но разновидность этого упражнения имеет свои особенности, которые обязательно нужно учитывать, если вы решили включить его в свой комплекс:

1. Тренировка с наклоном корпуса в сторону рабочей руки проводится у стойки для приседаний. Возьмите гантель в одну руку, другой рукой возьмитесь за перекладину стойки. Ноги сдвинуты вместе, соприкасаются пятками и носками. Станьте в этом положении ближе к стойке (на расстоянии около 30 сантиметров).
2. Подготовка правильного расположения рук. Рука расположена вдоль туловища. Гантель свободно свисает в руке, внутренняя сторона кисти немного повернута в сторону корпуса. Туловище должно располагаться в вису под острым углом (стопы ближе, голова дальше) относительно стойки.
3. Держась рукой за перекладину, распрямите руку. За счет наклона всего тела вбок ограничивается лишняя активность подостной мышцы, все необходимое напряжение фокусируется на дельте.
4. Как и при основной вариации тренировки, плавно отводите руку с грузом вбок. Движение останавливается на уровне плеча. После краткой паузы вдохните и не торопясь опустите руку обратно вниз.

Возможно, Вас заинтересует:

Осторожно! Несмотря на популярность такой тренировки, ее кажущуюся легкость и простоту, это упражнение требует внимательного и осторожного подхода. Дело в том, что в процессе работы задействуются группы плечевых мышц, которые являются довольно уязвимыми при неосторожном «обращении».
Даже небольшие травмы могут привести к временному нарушению работоспособности мышц, дискомфорту и боли (даже в спокойном состоянии), а значит, вы рискуете нарушить график тренировок и отдалить желаемый результат.

5 самых распространенных ошибок

Как правильно выполнять махий в стороны и избежать травм? Наиболее распространенные ошибки:

1. Недостаточная разминка или ее отсутствие. Проведите простую разминку, включая маховые движения руками по кругу. Затем возьмите легкие гантельки, сделайте с ними десяток махов руками вверх-вниз. Почувствуйте, как разогреваются и работают мышцы.
2. Трудно сохранять равновесие. Не забывайте задерживать воздух в легких в высшей точке (гантели на высоте плеч). Это позволит поддерживать необходимое равновесие тела.
3. Неправильный подбор веса отягощения. Как бы ни хотелось побыстрее достичь результата тренировок, не берите на первоначальном этапе слишком тяжеловесные гантели! Их очень сложно поднять до требуемой высоты, не нарушая технологии. При поднятии неподходящей тяжести неизбежно сгибание рук. С увеличением угла локтей, на дельты идет более слабая нагрузка. А тренировка направлена как раз на развитие этой группы. Каждую тренировку начинайте подходами с нетяжелыми гантелями. Для разминки перед основной частью поднимайте их выше головы, выпрямляя руки 10-15 раз.
4. Мышцы плохо прорабатываются. Для достижения мышечной работы и полезного напряжения дельты выполните подъем рук на сорок пять градусов выше линии плеч. Эффективность этого метода заключается в механике движения сустава при поднятии рук через бок. В самом начале движения работает подостная мышца. Она принимает на себя основное усилие до того момента, когда угол достигнет около тридцати градусов. Далее в процесс включается головка дельты, она «работает», пока угол не превысит сорока пяти градусов по отношению к плечевому поясу. Здесь сокращение дельты максимально. После этого этапа подъем рук до положения вверх происходит уже за счет за счет трапеций.
5. Неправильна осанка. Не нагибайте туловище назад и вперед. Спину поддерживайте строго прямо. Помните, что вся работа мышц происходит исключительно в плечах. Все остальные подвижные части во время тренировки этих мышц должны находиться зафиксированными. Обычная ошибка, которую очень легко совершить — поднимая руки, вы немного раздвигаете кисти не совсем в стороны, а, помогая себе, немного вперед. Из-за этого вы начинаете неосознанно наклонять туловище вперед, чтобы при обратном движении помочь торсом себе поднять гантели.

Что еще важно знать?

Регулярные тренировки с правильно подобранными нагрузками (вкупе с другими факторами, например, специальной спортивной диетой) позволят достаточно быстро прокачать мышцы плеч, расширить их, визуально очертить рельеф мышц.

Соблюдая диету, регулярность тренировок и саму технологию разведения рук с гантелями, вы можете заметить первые результаты уже через несколько недель.

Отметим универсальность и комплексность воздействия, которые обеспечивает это технически несложное упражнение. Описанные нами занятия с гантелями развивают не только сами дельты, но и соседние трапеции, предплечье, способствует развитию передних мышц груди.

Для дополнительного воздействия на соседние мышцы плеч, расположенные у шеи и на груди, поднимайте руки на уровень выше плечевого пояса. Как только гантели будут на высоте плеч, чуть поверните кисти, чтобы мизинец был над другими пальцами. Эти рекомендации лучше начинать применять, когда вы уже достигли первых видимых результатов и готовы продвигаться дальше.

Что делать, если результат, даже при регулярных занятиях, «завис» на месте? Если развитие мышц замедлилось — это сигнал начать «добивку». Ее суть в том, что после основного подхода с рабочим весом гантелей, берутся гантели с уменьшенной массой и выполняется еще 5-7 повторений. Выполняя заключительную «добивку», можно забыть про рекомендованную амплитуду и поднимать локти до максимально возможной высоты, чтобы до конца обессилить мышцы.

Как выбрать гантели и гири

1. Вы выбираете гантели себе, а пользуется вся семья

Этот универсальный снаряд подойдет и девушкам, и парням, и даже детям. Если вас интересует, какие гантели лучше для дома, выбирайте разборные.

Существует несколько видов гантель: разборные и цельные. Последние не так удобны, во время тренировок нет возможности изменять вес снаряда, уменьшать или увеличивать нагрузку.

Выгоднее купить гантели в Красноярске разборного типа. Вы можете увеличивать нагрузку, если веса гантели будет уже недостаточно. Для этого достаточно приобрести отдельные блины.

Также одним набором гантелей вы сможете проработать и мышцы верха, и мышцы низа. Главное — правильно подобрать упражнения и выполнять их согласно инструкции.

Не знаете, какой вес гантелей выбрать девушкам для фитнеса? Многие ошибочно полагают, что для похудения девушкам достаточно бегать или заниматься аэробикой. А максимум, который она должна поднимать — гантели 2 кг. Правда?

Для похудения и одновременно подтягивания низа девушке необходимо выполнять как минимум базовые упражнения. Это приседания, выпады, мертвая тяга. Для них начинающей спортсменке понадобятся гантели весом в 5 кг. А для тренировок рук на первое время достаточно и двух килограмм. Выгоднее купить 10-ти или 12-ти килограммовые снаряды и просто разбирать их. (Для рук будет достаточно одного грифа).

2. Вы меняете вес снаряда без лишних затрат

Чтобы тренироваться целый год и развивать мускулатуру, вам достаточно дешево купить гантели — всего один набор для всех тренировок.

Каким весом выбрать гантели

Выбирая разборные гантели, обратите внимание на вес спортивного снаряда. В частности — на вес блинов. Новичкам будет проще заниматься с гантелями 10 или 16 кг, так их можно разобрать до 2-4-6 кг. Такой вес подойдет даже для тренировки рук девушкам.

Если спортсмен «перерастает» нагрузку в 20 кг, то для разборных видов можно приобрести дополнительные блины. Главное, учитывать диаметр отверстия на блине.

Касательно вопроса, какой вес гантелей выбрать для ребенка, то для детей до 14 лет вес подбирают индивидуально, с помощью врача. Особенно, при условии лечения сколиоза. Оптимальной нагрузкой считается 10% от веса ребенка, но для начала подойдут и 1-2 кг гантели.

3. Вы модернизируете любые программы тренировок

Гантели являются свободными весами, спортсмен может легко перераспределять акценты с одной группы мышц на другую. Более того, при правильном выборе веса снаряда, травмы исключены. Перед покупкой тщательно изучите весь ассортимент гантель в Красноярске.

Если для проработки мышц заднего бедра вам недостаточно простых выпадов, попробуйте выпады в ходьбе. В этом случае гантели станут спасением. Никакие тренажеры и штанги вы не сможете носить с собой.

Также многих интересует, какие гантели выбрать, а точнее из какого материала.

Стальные гантели — прочный материал, который практически не изнашивается. Однако может оставить царапины на полу при неаккуратном обращении. Также они издают неприятный звук при соприкосновении с полом.
С неопреновым покрытием — подходят для детей и девушек. Такие снаряды не оставляют мозолей и не скользят в руках. Но они плохо переносят механические повреждения, воздействия влаги и высоких температур.
Из винила — практичны и бесшумны при падении. Подходят для использования детьми. Не требуют специального ухода, но в разборном виде практически не встречаются.
Из резины — самые бесшумные гантели. Бывают только неразборные гантели, которые полностью прорезинены. Поэтому придется покупать несколько наборов снарядов.
Чтобы добиться красивого, здорового и подтянутого тела, необязательно ходить в спортзал или покупать дорогостоящие тренажеры, или вечно скрипящую беговую дорожку. Гантели и гири подойдут и для худеющих, и для тех, кто накачивает мускулы.

Чтобы правильно выбрать гирю, необходимо знать виды гирь и их предназначение: они бывают цельнолитые и разборные. И здесь вам лучше выбирать цельнолитые изделия.

Во время тренировок гиря может летать и совершать всевозможные кульбиты. Поэтому появляется риск, что разборные снаряды рассыпятся и нанесут вам травму во время занятий. Оптимальный вес — гиря 16 кг, она подходит для тренировок низа девушкам и мужчинам для проработки верхней части тела.

Чтобы ваши тренировки стали эффективными и давали радостные результаты, правильно подбирайте и используйте свободные веса. Обязательно следуйте инструкции при выполнении упражнений и помните о безопасности суставов. При регулярном старании у вас все получится.
В каталоге нашего магазина вы можете купить гантели и гири всех типов и весов.

9 причин, по которым женщинам следует заниматься тяжелой атлетикой

Женщины часто пропускают веса в тренажерном зале, опасаясь порвать мышцы, как амазонка. Но девушки, поднимающие тяжести, получают те же преимущества, что и женщины, занимающиеся кардио или йогой, а может быть, и больше!

Вот 9 причин, по которым женщинам следует регулярно поднимать тяжести!

1. Мышцы сжигают жир

Мышца, которые вы хотите избежать, сжигает жир, который вы хотите сбросить!

Как?

Некоторые из важных функций скелетных мышц включают движение, производство клеток крови и производство тепла в организме.Фактически, согласно медицинской публикации о скелетных мышцах, наши мышцы производят почти 85% тепла нашего тела за счет сокращения!

Любой, кто оплачивает счет за электроэнергию, может сказать вам, что для производства тепла требуется энергия. Итак, внутри каждой из наших мышечных клеток маленькие электростанции, называемые митохондриями, постоянно работают, чтобы поддерживать их функционирование. Это делает мышечные клетки естественными потребителями энергии.

Если вы поднимаете вес, вы увеличиваете и увеличиваете количество мышечных клеток, которым, в свою очередь, требуется больше энергии для участия в функциях организма, что увеличивает скорость метаболизма даже во время отдыха.Это означает, что вы сжигаете больше калорий. Один фунт жира равен 3500 калориям, поэтому, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, ваше тело прибегает к расщеплению жировых запасов для получения дополнительной энергии, необходимой для подпитки ваших мышц.

Наконечник для сжигания жира

Не морите себя голодом! Это контрпродуктивно; Отсутствие необходимой энергии в организме приведет к расщеплению мышц для получения топлива, что снизит метаболизм.

Вместо этого ешьте небольшими порциями, часто и питательно, чтобы поддерживать свои мышцы в тонусе!

2.Девочки, которые поднимают вес в тонусе, а не массово

Когда девушки поднимают тяжести, они, как правило, тонизируют, а не набирают массу. Чтобы понять, почему, давайте взглянем на причину, по которой бодибилдеры используют анаболические стероиды.

Стероиды выделяют в кровоток синтетический тестостерон, преимущественно мужской гормон, заставляя организм думать, что он переживает период полового созревания, и запускать рост мышц. Даже мужчина, который не использует стероиды для увеличения массы, производит в 20 раз больше тестостерона, гормона, в значительной степени отвечающего за наращивание мышц, чем средняя женщина.

Итак, девушка, которая поднимает тяжести, просто не может набирать вес, как мужчина. Ее гормоны позволяют ей тонизировать, сохраняя при этом женственную форму.

Тонирующий наконечник

Поднимите меньший вес с большим количеством подходов и повторений, чтобы получить тонус и наклониться. Это задействует больше мышечных единиц, а не наращивает больше мышечных клеток, и создает более стройный и подтянутый вид.

3. Поднятие булочки на ногу

По данным Американского общества пластических хирургов, женщины тратят в среднем более 4800 долларов на хирургически улучшенные булочки! Чего они не хотят, чтобы вы знали, так это того, что вы можете приподнять булочки и имплантировать им мышцы за счет абонемента в тренажерный зал.

Хирургическая имплантация укрепляет ягодичные мышцы — группу мышц, которая может увеличивать вес.

Наконечник для булочек

Не делайте приседания только для увеличения булочки. Чтобы округлить низ, вам нужно проработать целую группу мышц. С приседаниями со штангой, также делайте выпады с отягощением и становую тягу, чтобы построить ту яблочную попку, которую вы так жаждете.

4. Поднятие тяжестей у девочек укрепляет кости

Национальный фонд остеопороза сообщил, что 80% из примерно 10 миллионов американцев с остеопорозом — женщины.К счастью, упражнения с отягощениями укрепляют компактную кость.

Значение, женщины и вес — одно целое. Тяжелая атлетика защищает девушек как от остеопороза, так и от переломов костей.

Наконечник для наращивания кости

Регулярно выполняйте приседания с отягощением. В этом упражнении нагрузка ложится почти на все ваши кости, поэтому вы можете защитить их все в одном упражнении.

5. Лифтинг дает вам сердце

Согласно исследованиям, помимо воспитания характера, дающего сердце, поднятие тяжестей буквально дает сердцу дольше, сохраняя его здоровым.Это делает особенно важным для девочек поднимать тяжести, потому что, как показал CDC, болезни сердца вызывают примерно каждую четвертую смерть женщины и являются основной причиной смерти женщин в США.

Совет для здоровья сердца

Включите в тренировку режим кардио-силовых тренировок. Исследования показывают, что их смешивание помогает слышать, поскольку они по-разному влияют на кровеносные сосуды. Итак, регулярно берите в руки гантели и заставляйте сердце биться по полчаса за раз!

6.Поднимите уверенность в весе

Тяжелая атлетика вселяет уверенность, потому что, когда вы выглядите лучше, вы лучше чувствуете себя. Но это еще не все!

Тяжелая атлетика также подталкивает людей к постоянному совершенствованию. Суть упражнения в том, чтобы всегда подталкивать себя к тому, чтобы поднять немного больше, чем в прошлый раз, добавить больше повторений, улучшить свою форму и / или попытаться выполнить более сложное упражнение.

Каждый раз, когда вы совершенствуетесь, вы повышаете свою самоэффективность.

Наконечник для подъема уверенности

Всегда ходите в спортзал с личной целью.Установите тот, который будет сложным, но достижимым. Это поможет вам всегда испытывать чувство выполненного долга и укреплять уверенность в себе. Попросите вашего личного тренера помочь вам нести ответственность!

7. Подъем предотвращает травмы

Если вы тренируетесь правильно, вы можете снизить риск травм, стабилизируя суставы и укрепляя связки.

Наконечник безопасности

Всегда есть кто-нибудь, кто заметит вас и убедитесь, что вы поднимаетесь правильно, чтобы вы и дальше защищали себя от травм, а не травмировались.Присоединяйтесь к фантастической программе, которая поможет вам!

8. Поднимает настроение

Лифтинг вызывает выделение в организме химических веществ, называемых эндорфинами. Дофамин, серотонин и норадреналин работают в вашем мозгу, чтобы вы чувствовали себя счастливее и уменьшали ощущение боли. По сути, лифтинг дает вам естественный кайф.

Подсказка для повышения настроения

Исследования показывают, что музыка делает людей счастливее. Наука также утверждает, что позитив заразен. Итак, чтобы максимизировать фактор счастья во время тренировки, делайте зарядку энергии и тренируйтесь с другими позитивными людьми.

9. Подъем помогает выжить

Подумайте, выживает сильнейший! Скорее всего, с сегодняшними технологиями вы не будете голодать, если не будете сильны. Однако вы будете страдать от болей и болей из-за простых вещей.

Поднятие тяжестей поможет маме легче добраться до вещей в трудных местах, не повредив себя. Повседневная жизнь требует некоторой степени силы, и чем ее больше, тем легче будет жизнь.

Кроме того, это поможет вам стать лучше в любых занятиях легкой атлетикой, которые вам нравятся.Футбол, софтбол, каякинг, водные лыжи… все они требуют силы мышц.

Совет по выживанию

Всегда меняйте свои распорядки. Если вы тренируете только квадрицепсы и спину или тренируете только мышцы кора, то вы не настраиваете себя на оптимальную жизнь. Фитнес-программы гарантируют, что ваши тренировки затронут все ваши группы мышц, чтобы вы были сбалансированы.

Присоединяйтесь к программе поднятия тяжестей сегодня!

Женщинам нужна сила. Девушки, занимающиеся поднятием тяжестей, укрепляют все сферы своей жизни! Запишитесь на прием, чтобы присоединиться к программе, которая поможет вам вести более счастливую и здоровую жизнь.

Дамы, вот почему вам следует поднимать тяжести

Фото: Twenty20

Если вы когда-либо отказывались от эллиптического тренажера ради свободных весов, вам не нужно знакомить с растущим отрядом сильных женщин-спортсменов. А благодаря таким кампаниям, как «Беги как девушка» и «Моя красота, скажу так», идея господствующей красоты превратилась в изображения женщин с точеными руками и бедрами, владеющих каждым их дюймом.

СВЯЗАННО: Больше мышц, пожалуйста: эволюция женских рук

Но преимущества силовых тренировок для женщин выходят далеко за рамки поверхности.По словам Лейси Стоун, эксперта по фитнесу и тренера знаменитостей, качание гирями и мощные приседания со штангой могут иметь большое влияние на ваш базовый уровень метаболизма — то есть, сколько калорий вы сжигаете в состоянии покоя. Работа с отягощениями также может помочь улучшить ваше настроение, снять стресс и снизить риск сердечных заболеваний.

Астрид Свон, инструктор по фитнесу в Barry’s Bootcamp, объясняет: «Когда вы поднимаете тяжести, особенно тяжелые гантели, вы улучшаете свой метаболизм, повышаете выносливость и укрепляете плотность костей.

Чтобы доказать, что тренажерный зал больше не является мужским миром, мы использовали Стоун и Лебедь, чтобы выявить несколько важнейших преимуществ для сильных женщин.

СВЯЗАННЫЙ: 30 причин, по которым женщинам следует тренироваться на силу

Шесть главных причин, по которым женщины должны заниматься подъемом

1. Вы укрепите свои суставы.

По мере того, как женщины становятся старше, их риск остеопороза увеличивается, так как их уровень эстрогена — гормона, защищающего кости, — снижается. Но добавление тяжелой атлетики к вашим тренировкам в 20-30 лет может помочь защитить ваши суставы в будущем.Стоун говорит: «Когда вы поднимаете тяжести, вы на самом деле вызываете крошечные разрывы (известные как микротрещины) в костях, которые организм затем восстанавливает и адаптируется, чтобы лучше справляться со стимулами и наращивать плотность костей». Еще одна причина, по которой вам не следует уклоняться от более тяжелой нагрузки? Свон говорит, что поднятие тяжестей может помочь улучшить ваше равновесие и стабильность. «Чем больше вы занимаетесь регулярными силовыми тренировками, тем стабильнее будут ваши суставы», — объясняет Свон.

СВЯЗАННЫЙ: 7 преимуществ силовых тренировок, выходящих за рамки усиленного оружия

2.Вы повысите свою производительность.

Тяжелая атлетика тоже дает большие преимущества. Как самая большая группа мышц в вашем теле, укрепление ягодиц является ключом к улучшению всего, от осанки до спортивных результатов. «Сосредоточение внимания на ягодицах и ногах позволяет сохранять осанку в вертикальном положении, что помогает поддерживать правильную ориентацию позвоночника и правильные движения», — объясняет Свон. Использование гантелей для выпадов, приседаний и становой тяги также может сделать вас более сильным бегуном и предотвратить травмы.«Чем сильнее ваши ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и кора, тем сильнее вы станете бегуном», — говорит Свон.

Фото: @laceystonefitness

3. Вы избежите болей в спине.

Помимо целей добычи, очень важно наращивать силу в задней части цепи. Женщины более склонны к болям в спине и шее, чем мужчины, из-за генетики, гормональных изменений и беременности. У них также меньше мышечной массы и жира. «Тяжелая атлетика помогает уменьшить боль в спине, развивая силу спины, плеч и корпуса», — говорит Свон.Тяга, отжимание и удержание супермена — отличные упражнения, которые Свон рекомендует женщинам.

СВЯЗАННЫЕ С: 6 упражнений по тяжелой атлетике для развития серьезной силы

4. Вы проверите свои пределы.

Вместо более легких гирь Стоун рекомендует женщинам взять что-нибудь тяжелее 10 фунтов. «Женщины считают, что поднятие тяжестей — это когда они могут выполнять упражнения от 15 до 20 повторений. Но невозможно нарастить мышцы с таким количеством повторений, — говорит Стоун. Вместо этого возьмите более тяжелую пару, которая обеспечит вам диапазон от 8 до 12 повторений, — рекомендует она.Если эти последние несколько повторений кажутся невозможными, значит, вы нашли свою золотую середину. «Третий набор всегда должен казаться невозможным завершить». Вы можете удивить себя, но никогда не узнаете, пока не попробуете!

Фото: @astrid_swan

5. Ты утолишь голод.

Исследования показали, что силовые тренировки могут помочь женщинам снизить вес и даже уменьшить жир на животе. «Тяжелая атлетика более эффективна, чем кардио для коррекции жира на животе и тонизирования рук, потому что она наращивает мышцы и продолжает сжигать калории, даже когда вы закончили тренировку», — говорит Свон.«Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете».

6. Вы обретете новую уверенность.

«Когда вы чувствуете себя сильным изнутри, вы выглядите и чувствуете себя более сексуально», — говорит Стоун. «Я люблю поднимать тяжести, потому что это заставляет меня чувствовать себя супергероем. Я чувствую себя спокойно, зная, что даю своему телу все необходимое для успеха ». Если вы слишком напуганы, чтобы войти в тренажерный зал, Стоун рекомендует нанять тренера, который проведет вас через это пространство, или нанять хорошего друга, который разбирается в веревках.«Не бойтесь тренажерного зала! Добро пожаловать всем. Начинайте медленно и привыкните к своей форме », — говорит Свон.

Поднятие тяжестей и советы по силовым тренировкам для подростков

«Я хочу поднимать тяжести, чтобы быть сильнее», — говорит «Элла» (имя изменено), 17 лет. «Но я не хочу выглядеть как футболист! »

«Эй, я до хочу выглядеть как футболист», — говорит «Джош». 14. «Я выхожу в команду в следующем году, и мне нужно набрать массу».

Есть веские причины, хотя они и разные для Эллы и Джоша, почему оба подростка должны заниматься силовыми тренировками: они наращивают мышечную силу, тонизируют тело, развивают выносливость, развивают более крепкие кости и даже способствуют снижению веса.Но им нужно правильно заниматься силовыми тренировками, чтобы избежать травм. Вот несколько вопросов, ответов и советов о силовых тренировках:

Q. Что такое силовая тренировка?

A. Силовая тренировка — это программа упражнений, которая увеличивает мышечную силу и выносливость. Силовые тренировки — это не обязательно то же самое, что пауэрлифтинг или даже поднятие тяжестей . В то время как пауэрлифтеры используют тяжелые веса для наращивания больших мышц, люди, которые тренируются на силу, могут использовать более легкие веса или сопротивление и многократные повторения.Вы можете заниматься силовыми тренировками на тренажерах или со свободными весами. Но вы также можете делать это с эластичными лентами, утяжелителями на лодыжках или запястьях или используя вес собственного тела, как при отжимании.

В. Опасны ли силовые тренировки?

A. Силовые тренировки не опасны, если вы выполняете их под надлежащим контролем и инструктированием. Это безопасный и эффективный способ укрепить мышцы (в том числе сердце), выглядеть более подтянутым и помочь контролировать вес. Это также помогает укрепить кости.Но поскольку подростки все еще развиваются, важно получить одобрение врача и получить профессиональные инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете это правильно.

В. Обретают ли девушки большие мышцы с помощью силовых тренировок?

A. Девушке было бы сложно нарастить большие мышцы с помощью силовых тренировок — если только они не будут делать это много. Девочки производят меньше тестостерона (мужского гормона), чем парни, поэтому размер их мышц увеличивается медленнее. Парни, у которых началось половое созревание, смогут наращивать мышцы, поднимая тяжести.

В. Являются ли силовые тренировки аэробными?

A. Упражнения на выносливость, такие как ходьба, плавание или езда на велосипеде, являются аэробными, , поскольку ваши мышцы более эффективно используют кислород для укрепления сердца и легких. Аэробная активность увеличивает частоту сердечных сокращений и поддерживает ее в течение длительного периода времени. Силовые тренировки обычно анаэробны (что означает «без кислорода»), так как ваши мышцы работают против веса.

В. Что делать, если у меня нет абонемента в тренажерный зал?

А. Для силовой тренировки необязательно ходить в спортзал. Подростки могут использовать эластичные ленты из магазина спортивных товаров, свободные веса и выполнять упражнения на водонепроницаемость. Вы даже можете использовать банки с овощами или фруктами из кладовой на кухне в качестве свободных весов!

В. Следует ли использовать тяжелые веса?

A. Пока не используйте тяжелые веса! Подростки должны начинать с меньшего веса, правильной формы и большего количества повторений. Хорошее практическое правило — начинать с веса, который вы легко можете поднять 10 раз, причем последние два повторения становятся все труднее.Для некоторых подростков это может быть от 1 фунта до 2 фунтов. Если вы сильны и в хорошей форме, вы можете начать с 15-20 фунтов. Во время подъема перемещайте грузы плавными, устойчивыми движениями. Избегайте резких движений и резких падений.

По мере того, как ваши мышцы набирают силу и если нет боли, медленно увеличивайте вес с шагом от 1 до 2,5 фунтов, если используете свободные веса, и с шагом 5 фунтов, если используете тренажеры. Избегайте очень тяжелых весов, пока вы полностью не достигнете половой зрелости и роста, так как это может повредить сухожилия и кости.Убедитесь, что вы разминаетесь и включаете растяжку в свои силовые тренировки. Поговорите со своим врачом или тренером по физкультуре о том, какие веса лучше всего подходят для вас.

В. Верно ли «Нет боли — нет выгоды»?

A. Нет боли, нет выгоды — это миф. Если это больно, вы используете слишком большой вес или сопротивление. Если ваши мышцы сильно болят, не занимайтесь силовыми тренировками, пока вы не избавитесь от боли.

В. Стану ли я громоздким и негибким?

А. Чтобы выглядеть подтянутым и стройным, помимо силовых тренировок важно выполнять другие упражнения, в том числе упражнения на растяжку и выносливость (например, ходьбу, плавание, степ).

В. Дают ли силовые тренировки мне плоский пресс?

A. Вы не можете «точечно уменьшить» пресс или любую другую часть тела с помощью упражнений. Для достижения максимальных результатов нужно тренировать все тело. Однако правильно выполненные «скручивания» живота улучшат тонус мышц живота. Опять же, вам нужно научиться делать это правильно, чтобы добиться наилучших результатов без травм.

В. Должен ли я дышать определенным образом во время силовых тренировок?

A. Всегда не забывайте выдыхать во время напряжения (поднимая вес) и вдыхать на махе вниз. Многие забывают об этом. Но если вы намеренно практикуете дыхание, вы запомните.

В. Чего я могу ожидать от силовых тренировок?

A. Вы почувствуете себя сильнее во время силовых тренировок и вам будет легче быть физически активным.У вас будет больше энергии и, вероятно, вы похудеете, в зависимости от того, насколько регулярно вы занимаетесь спортом. По некоторым данным, на каждый фунт мышечной массы, который вы добавляете в свое тело, вы сжигаете дополнительно от 35 до 50 калорий в день. Таким образом, дополнительные 5 фунтов мышц сжигают примерно 175 — 250 калорий в день. Это дополнительный фунт жира каждые 14-20 дней. Парни будут выглядеть подтянутыми и заметят разницу в размерах мышц; девушки будут выглядеть подтянутыми и подтянутыми. Иногда ваш фактический вес может оставаться неизменным, но ваше тело будет более твердым, с более выраженными мышцами.

Советы по силовым тренировкам для подростков

Вот несколько советов для подростков, желающих начать силовые тренировки:

Разминка и растяжка. Всегда разминайтесь перед началом тренировки. Разминка, такая как ходьба на месте или езда на велотренажере в течение 5-10 минут, улучшает кровообращение и подготавливает мышцы и суставы к активности. После разминки сделайте растяжку, чтобы повысить гибкость. Удерживайте каждую растяжку 10-30 секунд. Не перетягивайте и не подпрыгивайте во время растяжки, чтобы не напрягать мышцы и суставы.

Планируя программу укрепления здоровья, начинайте ее два-три раза в неделю примерно по 20 минут. Подождите не менее 48 часов между занятиями, чтобы ваши мышцы восстановились. И не забывайте также избегать обезвоживания и придерживаться здоровой диеты.

Чтобы увидеть результаты с помощью программы укрепления, требуется несколько недель, поэтому, взяв на себя обязательство, придерживайтесь ее. Со временем вы заметите разницу в своей силе и внешнем виде.

Для женщин Поднятие тяжестей очень важно, вот почему

Для женщин | Сила

Подписаться для получения дополнительной информации

Поднятие тяжестей издавна было прерогативой мужчин.Для женщин существует множество преград на пути к поднятию тяжестей. Конечно, большинство ваших клиентов захотят поднять пяти- или восьмифунтовую гирю и сделать несколько легких повторений в надежде похудеть или сделать несколько приседаний, чтобы попытаться сбросить сантиметры бедра, но немногие готовы к этому. идея реальной, тяжелой работы.

Поднятие тяжестей может показаться устрашающим, особенно в спортзале, где в весовой секции преобладают большие парни. И женщины часто опасаются, что поднятие тяжестей сделает их похожими на этих мужчин.

Однако тренеры

знают лучше, и наша задача — показать нашим клиенткам, насколько полезна поднятие тяжестей. Разрушьте их давние мифы, поддержите их в начале, чтобы обеспечить безопасность и хорошую форму, и помогите им чувствовать себя уверенно в весовой части тренажерного зала.

Основные преимущества силовых тренировок

Ваша работа как тренера — убедить ваших скептически настроенных клиенток, что поднятие тяжестей — это следующая важная задача, которую необходимо решить. Женщины и, конечно же, все получают много преимуществ от регулярных тренировок по поднятию тяжестей: прибавляют силу и уверенность, укрепляют кости, сжигают жир и теряют вес, улучшают спортивные результаты и меньше травм.Это беспроигрышный вариант. Вот лишь несколько фактов, которыми вы можете поделиться с клиентами, чтобы они попробовали это.

Стань сильнее

Самое очевидное преимущество подъема тяжестей — это стать сильнее. И самое важное для создания более сильных мышц — это действительно толкать веса. Некоторым женщинам нравятся легкие силовые тренировки, которые отлично подходят для мышечной выносливости, но настоящий подъем на самом деле наращивает силу. Под настоящим подъемом мы подразумеваем тяжелые веса и сложные упражнения, такие как становая тяга, тяги и приседания.Когда ты становишься сильнее, становится легче выполнять повседневные дела и дела — собирать детей, выносить мусор, убирать.

Ожидание сжигания жира, много

У женщин большая мотивация к тренировкам — это сжигание жира. Кардио уже давно считается лучшим средством для сжигания жира, но появляется все больше доказательств того, что поднятие тяжестей не только сжигает жир, но даже может делать это лучше, чем кардио.

В одном исследовании исследователи обнаружили, что взрослые, которые ходили во время упражнений, теряли столько же веса, что и те, кто ходил и занимался силовыми тренировками.Но те, кто только ходил, теряли мышечную массу, в то время как те, кто занимался поднятием тяжестей, теряли жир и сохраняли мышечную массу. ¹ Кроме того, для большинства женщин подъем тяжестей лучше кардиотренировок для сжигания жира на животе.

Поднимите, чтобы сжигать калории слишком

Опять же, кардио всегда считается святым Граалем сжигания калорий, но силовые тренировки также важны для их сжигания. На самом деле, вы можете сжигать больше калорий, делая тяжелые упражнения. Да, час кардио сжигает больше калорий, чем час подъема тяжестей, но волшебство происходит уже после того, как это происходит.

Секрет в том, что поднятие тяжестей вызывает повышение скорости метаболизма в организме — скорости, с которой он сжигает калории, когда вы ничего не делаете — в течение нескольких часов после тренировки. Исследование с участием молодых женщин показало, что у тех, кто занимался поднятием тяжестей в течение 100 минут, метаболизм в состоянии покоя увеличился на 4,2 процента в течение 16 часов после этого. ²

Предотвратить травмы

Поднятие тяжестей увеличивает мышечную силу, а это означает, что любая обычная или спортивная физическая задача становится немного легче.Это также становится менее рискованным. Когда вы становитесь сильнее, вы можете двигаться более эффективно, и это работает в вашу пользу и предотвращает травмы. Например, бегуны, которые также работают над мышечной силой, могут предотвратить травмы колена. Более сильные мышцы, поддерживающие коленный сустав, способствуют хорошей форме и предотвращают боль и травмы.

Стань лучше в других видах спорта

Не все ваши клиентки — спортсменки, но у вас, вероятно, есть те, кто действительно увлекается определенными видами деятельности и видами спорта: например, бегом, ездой на велосипеде, футболом или танцами.Легко заняться одним конкретным видом деятельности и по-настоящему сосредоточиться на нем. Это неплохо, но спортсмены-любители должны понимать, что они станут лучше в этом виде спорта, добавив веса. Пара дней в неделю на тренировку поможет вашим клиентам стать более быстрыми бегунами, сокрушить свои репутации и стать лучшими спортсменами во всех сферах.

Лифтинг укрепляет кости, а не только мышцы

Наличие силы мышц очень важно, но самое замечательное в поднятии тяжестей состоит в том, что они укрепляют и кости.Женщины особенно предрасположены к потере плотности и прочности костей по мере взросления, и любые меры по борьбе с этим могут предотвратить переломы и переломы.

Вот как это работает: как и в случае с мышцами, когда ваши кости подвергаются воздействию, они реагируют, разрушаясь и создавая новые клетки. Когда вы выполняете силовое упражнение, такое как приседание, сокращающаяся и растягивающаяся мышца тянет за собой кости ноги. Это, в свою очередь, заставляет кость производить новые клетки. Посредством регулярных подъемов и силовых тренировок можно предотвратить или даже обратить вспять потерю костной массы.

Чувствовать себя хорошо, чертовски хорошо

Лучшая причина для того, чтобы убедить ваших клиенток попробовать поднятие тяжестей, заключается в том, что они будут чувствовать себя хорошо. Это новый вызов, и чувство и фактическое становление сильнее — это воодушевляющий опыт, который укрепляет уверенность и чувство собственного достоинства. Тогда есть и физические преимущества. Лифтинг улучшает композицию тела, повышает мышечный тонус и сжигает жир. Вашим клиентам понравится, как их тело будет выглядеть после последовательного подъема тяжестей, и это только повысит их уверенность.

Что удерживает вашего клиента от подъема? Бюст этим женщинам: мифы о тяжелой атлетике

Чтобы привлечь клиентов-женщин к лифтингу, вам необходимо развеять некоторые распространенные мифы. Это неправда, из-за которой многие женщины не ходят в тренажерный зал. От боязни выглядеть мускулистыми мужчинами, которые заполняют тренажерный зал, до мысли о том, что меньшие веса вполне подойдут, пора исправить неправильное представление многих женщин о поднятии тяжестей.

Миф № 1 — Поднятие тяжестей делает женщин крупнее

Это может быть самый большой миф, удерживающий женщин от занятий спортом, и его нужно развенчать.Любой, кто какое-то время занимается поднятием тяжестей и силовыми тренировками, знает, что поднятие тяжестей не набирает массу. На самом деле, эти действительно большие парни, толкающие его в весовой секции, очень много работали, проводя там часы и часы, чтобы стать такими громоздкими. Они едят строго ограниченные диеты и много белка, чтобы добраться до них.

Обычный человек, работающий с тренером, выполняющий несколько еженедельных занятий тяжелой атлетикой, не станет громоздким. То, что у нее получится, будет более стройным и определенным.Настоящий результат тренировок с умеренными отягощениями — потеря жира и развитие мышечного тонуса.

Пошлите своих скептически настроенных клиентов на эту публикацию в блоге ISSA, чтобы узнать больше о том, почему подъем не приводит к нежелательной массе.

Миф № 2 — Подъемные тренажеры устрашают

Технически это не миф, потому что то, как вы себя чувствуете в тренажерном зале, является субъективным. Но большие парни и серьезные дамы, тренирующиеся с отягощениями, не пытаются отпугнуть других. Они просто очень много работают.Как и в любом другом виде спорта, участники обычно приветливы, приветливы и обладают всеми уровнями способностей.

Женщины, заинтересованные в тренировках с отягощениями, но запуганные, действительно нуждаются в правильном руководстве. Хороший тренер, который обучит форме и составит разумный начальный распорядок, который будет строиться и развиваться по мере того, как она становится сильнее, — это ключ к тому, чтобы помочь ей почувствовать себя более уверенно. Подъемник подходит для всех и масштабируется даже для новичков, которые приходят прямо с дивана.

Миф № 3 — Маленьких гирьков хватит

Некоторые женщины скажут, что они уже поднимают тяжести, но это не считается, если только это не тяжелая атлетика.Конечно, это относительно и у всех разное, поэтому важно определить подходящее место для начала. Для вашей клиентки, которая не заинтересована в серьезном бодибилдинге, но желает добавить к своим тренировкам более интенсивные силовые тренировки, поднятие тяжестей означает использование весов, которые позволяют ей делать от восьми до десяти повторений подряд.

Миф № 4 — Лифтинг не для пожилых женщин

У пожилых женщин, вероятно, есть крайний фактор запугивания, когда дело доходит до подъема тяжестей, и вы с большей вероятностью сможете убедить молодых женщин-клиентов попробовать.Но не совершайте ошибку, не подталкивая старых.

Конечно, диапазон движений и вес, вероятно, будут меньше у пожилых клиентов, но они все равно могут и должны поднимать. С возрастом мы теряем как мышечную, так и костную массу, и поднятие тяжестей может замедлить или даже обратить это вспять. Одно исследование женщин в постменопаузе показало, что у тех, кто дважды в неделю занимался высокоинтенсивными силовыми тренировками, увеличивалась плотность костей, мышечная масса, сила и равновесие. ³

Лифтинг тоже подходит для детей и подростков, но вы должны знать, как делать это правильно и безопасно.Прочтите этот пост ISSA, чтобы узнать, как это сделать.

А как насчет похудания и кардио?

Из-за того, что вы так много поднимаете тяжести, ваши клиентки могут ошибочно подумать, что вы хотите, чтобы они отказались от кардио и сосредоточились только на весах. Убедитесь, что вы стремитесь к хорошему балансу, особенно когда начинаете с отягощениями. Как знают тренеры, есть место и кардиотренировкам, и силовым тренировкам.

Для женщин, особенно для тех, кто пытается похудеть, кардио — большое преимущество. Их фитнес-мониторы говорят им, что они теряют много калорий, делая это, и они тоже это чувствуют — кардио заставляет вас потеть, тяжело дышать и кажется, что вы действительно что-то делаете.

Но, как известно, кардио — не волшебная палочка для похудания. Да, он сжигает калории, пока это происходит, но как только остынет и частота сердечных сокращений вернется в норму, метаболизм и сжигание калорий вернутся к норме. С другой стороны, при поднятии тяжестей организм продолжает сжигать больше калорий, чем обычно, в течение нескольких часов, вплоть до 24 часов после тренировки.

Cardio отлично подходит для сжигания калорий, для повышения выносливости и фитнеса и, конечно же, для здоровья сердца.Это также важная часть общего плана похудания или поддержания веса, но это еще не все. Наибольшую пользу для здоровья, похудание и сжигание жира женщины получают от кардио и силовых тренировок, при этом, конечно, также придерживаются разумной диеты.

Начало работы Подъем

Еще один миф, который можно добавить к этому списку, заключается в том, что вам нужно достичь некоторого подобия приличной формы, прежде чем приступить к поднятию тяжестей. Это упражнение хорошо масштабируется, а это значит, что начать его может любой человек с любым уровнем подготовки.Как тренер вы являетесь проводником, который будет начинать клиентов с их текущего уровня и помогать им подниматься с более тяжелыми весами и выполнять более сложные упражнения.

Больше, чем что-либо еще, женщинам нужно руководство и толчок, чтобы приступить к работе с тяжелыми грузами. Начать заниматься спортом без предварительного опыта — это ошеломляюще для любого, но особенно для женщины, которая редко, если вообще когда-либо, видит кого-то, кто похож на нее в секции веса.

Теперь вы готовы ответить на все вопросы и развеять сомнения, которые ваши клиентки испытывают по поводу лифтинга.Вооружившись всеми преимуществами работы с тяжелыми весами и информацией, разрушающей мифы, вы можете начать их путешествие по поднятию тяжестей, о котором они не пожалеют.

Если вы хотите узнать больше о серьезном бодибилдинге и коучинге, ознакомьтесь с комплексным курсом ISSA для специалистов по бодибилдингу.

Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот раздаточный материал и поделиться со своими клиентами!

ISSA

Список литературы

1. Биверс, К.М., Амброзиус, У. Т., Рейески, У. Дж., Бёрдетт, Дж. Х., Уолкап, М. П., Шиди, Дж. Л., Несбит, Б. А., Гаукстерн, Дж. Состав тела у пожилых людей с ожирением. Ожирение. 25 (11) 1823-1829
2. Остерберг К.Л., Мелби К.Л. (2000). Влияние упражнений с острой сопротивляемостью на послетренировочное потребление кислорода и скорость метаболизма в покое у молодых женщин. Внутр. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 10 (1) 71-81
3. Нельсон, М.E., Fiatarone, M.A., Morganti, C.M., Trice, I., Greenberg, R.A., Evans, W.J. (1994). Влияние высокоинтенсивных силовых тренировок на несколько факторов риска остеопоротических переломов. Рандомизированное контролируемое исследование. JAMA. 272 (24) 1909-14

комментариев?

Поднятие тяжестей для женщин: сколько вы должны поднять

Дамы, если вы хотите получить подтянутые, подтянутые мышцы и хорошо сложенное телосложение, вероятно, вам придется расстаться с беговой дорожкой и перейти к отягощениям комната.

Поднимите тяжести и подтянутые, подтянутые мышцы появятся прямо на ваших глазах. Ладно, может все не так просто. Итак, сколько нужно поднимать, чтобы получить тонус?

Меньше повторений и больший вес

Когда дело доходит до тонуса, многие женщины хотят получить более сухую мускулатуру. Это является результатом выполнения комбинации упражнений по поднятию тяжестей и сжигания жира.

Для женщин ключом к получению более стройных и четких мышц является выполнение меньшего количества повторений и сосредоточение внимания на силовых тренировках.Меньшие повторения увеличивают напряжение в мышцах, что еще больше увеличивает мышечный тонус.

Однако выполнение меньшего количества повторений не означает экономии веса, который вы поднимаете. Несмотря на миф, тяжелые веса не увеличат вашу массу, поэтому не бойтесь подталкивать себя немного дальше, когда дело доходит до того, какой вес вы набираете. Обещаем, что вы не станете бодибилдером.

Кардио и силовые тренировки

Аэробная активность или «кардио» укрепляет сердечно-сосудистую систему за счет расширения сосудов (расширение кровеносных сосудов), сужения сосудов (сужение кровеносных сосудов) и сердца во время упражнений.Аэробная активность улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, однако сжигает меньше калорий во время активной фазы и после тренировки, чем при анаэробной активности. Поскольку во время обычной аэробной активности происходит меньшая нагрузка и интенсивность упражнений, чем при анаэробной, после тренировки во время фазы восстановления создается меньше мышц, и в результате потребляется меньше кислорода. Это называется «EPOC» или «Потребление кислорода после тренировки» и в сочетании с энергией, используемой для восстановления мышц, является определяющим фактором того, сколько калорий ваш метаболизм сжигает в состоянии покоя.Поскольку аэробная активность имеет меньшую реакцию EPOC и восстановление мышц, чем более тяжелые упражнения, влияние аэробики на «скорость метаболизма» — внутреннюю печь вашего тела, которая сжигает топливо в состоянии покоя — обычно снижается. Топливо — это калории, а калории — это вес.

Анаэробная активность увеличивает нагрузку на структуры мышц, связок и сухожилий, что приводит к большей активации мышечных волокон и развитию костей. Это заставляет волокна либо увеличиваться в размере из-за того, что объем жидкости вдавливается в мышцу во время повторяющихся сокращений (гипертрофия), либо из-за роста большего количества клеток в мышечных волокнах после тренировки, создавая более плотные, твердые и сильные мышцы (гиперплазия).Это достигается за счет увеличения нагрузок или «силовых» тренировок, когда интервал или время тренировки меньше, а нагрузка или интенсивность больше. В результате происходит более активная активация мышц и повышенное потребление кислорода после тренировки из-за повышенной потребности в восстановлении мышц. Более высокая реакция EPOC приведет к большему количеству сжигаемых калорий в состоянии покоя.

Помните, что большинство калорий, которые вы сжигаете, поступает не в тренажерный зал, а дома во время отдыха, поэтому будьте осторожны с тем, что вы едите перед тренировкой для энергии и после тренировки, чтобы поддержать рост мышц и сжигание топлива.

Узнайте, как можно улучшить свои занятия в тренажерном зале с помощью наших пяти советов !

Гормоны и тяжелая атлетика

Из-за различных гормонов в организме мужчины (благодаря тестостерону) естественным образом наращивают больше мышц, чем женщины. Женщины (благодаря эстрогену) не увеличивают объем своего тела так, как мужчины.

Причина, по которой вы не увеличиваете размер бицепса, поднимая большие веса (с меньшим количеством повторений), связана с миофибриллярной гипертрофией и гиперплазией.

Гипертрофия — это увеличение клеток, которое лучше подходит для бодибилдинга, так как помогает увеличить размер мышц. Когда вы выполняете подходы с большим количеством повторений (12-15 повторений), ваше тело вызывает гипертрофию.

Гиперплазия, с другой стороны, увеличивает количество клеток, что, в свою очередь, увеличивает мышечные волокна и силу, но снижает мышечную массу. Когда вы выполняете подходы с меньшим количеством повторений (4-6 повторений), ваше тело вызывает гиперплазию.

Постарайтесь включить четыре-пять упражнений, нацеленных на мышцы, которые вы хотите тонизировать (например,грамм. руки, спина или ноги) и выполняйте по одному подходу каждого упражнения два раза в неделю. Когда вы начнете чувствовать меньше проблем с поднимаемым весом, увеличьте его на 5-10%. Это называется «перегрузкой» и является ключом к укреплению мышц.

Убедитесь, что вес, с которым вы начинаете, не слишком легкий или тяжелый — вы должны почувствовать трудности в последних двух повторениях каждого подхода, но все же сможете их выполнить.

В общем, старайтесь придерживаться принципа ПЯТЬ подходов по ШЕСТЬ повторений.

Частота обучения

Как и в любом режиме упражнений, мгновенных результатов ждать не приходится. Чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо регулярно заниматься подъемом. Для новичка два-три раза в неделю — отличное начало — средний уровень должен стремиться к 3-4 раз, а для продвинутых людей — от четырех до шести раз в неделю. Если вы тренируетесь регулярно, важно чередовать группы мышц, чтобы у вас было достаточно времени для восстановления. Обычно при силовых тренировках вы уделяете от 48 до 72 часов на изолированную группу мышц.Как вариант, вы можете сделать верхний и нижний шпагат.

Если вы только начинаете заниматься спортом, попробуйте заняться подъемом тяжестей по понедельникам и четвергам или вторникам и пятницам. Это означает, что вы должны давать мышцам заслуженный отдых между тренировками, который вы можете наполнить кардио-тренировками, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее.

Образ жизни с подъемом

Наконец, вы можете тренироваться в тренажерном зале столько, сколько хотите, и вращаться на эллиптическом тренажере так быстро, как только можете, но если вы подпитываете свое тело неправильными вещами, вы зря теряете время.Настоящие результаты дают здоровый и активный образ жизни — и вам нужно лучшее из обоих миров.

Теперь, когда вы укрепляете свою сердечно-сосудистую систему с помощью аэробных нагрузок и наращиваете более плотные мышцы с помощью силовых тренировок, важно, чтобы вы разработали четкий план корректирующего питания. Этот план должен позволить телу нарастить больше мышц с помощью протеина, получить достаточно энергии из жиров и углеводов и при этом избавиться от лишнего веса. Это позволит вашим новым мышцам показать свою форму.Полный персональный тренер состоит из SIS40215 Сертификата IV в единицах вступительных требований Фитнес +. Пожалуйста, свяжитесь с нами для получения более подробной информации о структуре курса.

Разоблачение 5 мифов о поднятии тяжестей среди женщин

• Распространенные мифы о весе для женщин состоят в том, что он опасен и сделает их большими и «громоздкими».
  
• Поднятие тяжестей не только способствует укреплению силы, но и помогает развить поджарое и мускулистое тело.
• Поднятие тяжестей также может повысить вашу уверенность в себе, помочь вам улучшить отношения со своим телом и даже улучшить ваше здоровье с возрастом.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Женщины иногда избегают подъема тяжестей, потому что думают, что это может быть опасно или сделает их громоздкими. Но эти стереотипы о женщинах и поднятии тяжестей не подтверждаются фактами.

Вот некоторые из наиболее распространенных мифов о поднятии тяжестей для женщин и почему они не соответствуют действительности, по словам тренера по силовой тренировке.

Миф 1: Женщины не должны поднимать тяжелые веса, потому что это опасно

Женщины могут и преуспевают в поднятии тяжестей. В то время как тяжелая атлетика иногда стереотипно воспринимается как мужской вид спорта, элитные спортсменки-женщины, фунт за фунтом, являются одними из самых сильных в мире.

Мужчины могут поднимать больший вес в общей сумме фунтов, но когда дело доходит до соревнований силы относительно веса тела, некоторые женщины-штангисты могут превзойти парней.

Кроме того, поднятие тяжестей не опасно для женщин, даже если вы не спортсмен, по словам Сары Карр, личного тренера, тяжелоатлетки и помощника главного тренера Black Box NYC.

«Все опасно, если вы делаете это неправильно. При правильной форме нет ничего опасного в поднятии тяжестей», — говорит Карр.

О чем говорится в исследовании: Исследования показали, что такие виды спорта с поднятием тяжестей, как пауэрлифтинг и кроссфит, имеют относительно низкий риск травм по сравнению с другими распространенными видами спорта, такими как футбол, футбол и бег.

На самом деле, женщины любого возраста и происхождения могут безопасно обучаться поднятию тяжестей с помощью хорошего тренера. «Это касается и беременных женщин», — говорит Карр, хотя некоторые движения могут быть изменены.

Исследования показывают, что женщины могут безопасно поднимать вес во время беременности, и это даже имеет преимущества — однако лучше делать это, если у вас есть предыдущий опыт, и не начинать новый интенсивный режим тренировок во время беременности. И всегда полезно проконсультироваться с врачом, если вы не уверены, что определенная тренировка вам подходит.

Миф 2: Женщины, которые поднимают тяжести, становятся громоздкими

Другой распространенный миф заключается в том, что поднятие тяжестей заставляет женщин набирать вес и мускулы или придает их телу «объемный» вид.

Это правда, что если вы поднимаете достаточно веса в течение достаточно долгого времени, вы набираете мышечную массу. Однако исследования показывают, что нет существенных различий между тем, как быстро мужчины и женщины наращивают мышцы при одинаковых тренировочных планах.

«Может ли это сделать вас громоздким? Конечно, но вы должны провести массу времени в тренажерном зале», — говорит Карр. Но даже в этом случае это не произойдет в одночасье. Наращивание мышечной массы занимает значительно больше времени, чем сжигание жира, а для получения сухой мышечной массы, которую вы наблюдаете у «массивных» спортсменов, требуются годы упорной работы.

Общий совет: Чтобы набрать массу или набрать большую мышечную массу, нужно усердно работать, в том числе есть лишние калории и проводить много часов в тренажерном зале, так что это вряд ли произойдет случайно.

«Это действительно медленный процесс. Если вы делаете это три раза в неделю, увеличение мышечной массы не будет заметно для большинства людей», — говорит Карр. В результате вам не нужно беспокоиться о том, что случайный подъем случайно превратит вас в бодибилдера.

Миф 3: Женщины не могут похудеть с помощью подъема тяжестей

Распространенное заблуждение, что кардио — лучший способ сжечь жир или худеть .Поднятие тяжестей так же хорошо или даже лучше для сжигания калорий, поскольку исследования показывают, что это может увеличить ваш основной уровень метаболизма или количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя, на срок до 48 часов после окончания тренировки.

«Как только вы перестанете заниматься кардио, вы перестанете сжигать калории», — говорит Карр. «Когда вы поднимаете тяжести, как только вы останавливаетесь, ваше тело начинает восстанавливаться и продолжает сжигать калории в течение длительного периода времени».

У него есть еще одно преимущество для стройного телосложения, особенно в долгосрочной перспективе.По мере того, как вы наращиваете мышцы с помощью подъема тяжестей, вашему телу необходимо будет использовать больше энергии для поддержания всей этой ткани, что может еще больше увеличить количество калорий, которые вы сжигаете во время повседневной деятельности.

«Чем больше у вас мышц, тем быстрее будет ваш метаболизм», — говорит Карр.

Миф 4: Вы должны использовать легкий вес и много повторений, чтобы «тонизировать» определенные мышцы.

Тренировки, разработанные для женщин, часто включают легкий вес (или просто упражнения с собственным весом) и большое количество повторений.Считается, что эти меньшие веса помогут «тонизировать» мышцы, не делая их большими.

Однако слово «тонус» здесь вводит в заблуждение, потому что оно относится к идее, что вы можете добиться определенных мышц, изменив их форму , но без увеличения объема. На самом деле вы не можете добиться четкости мышц, не набрав немного мышечной массы (или потеряв жир).

«Ваши мышцы могут становиться больше или меньше, вы не можете изменить форму», — говорит Карр.

Более того, тонизирование иногда ассоциируется с уменьшением пятен, когда вы нацелены на определенную область своего тела, например живот или бедра, чтобы сделать его стройнее.Однако уменьшение пятен нереально: «Вы не можете просто сказать своему телу, что хотите похудеть в определенной области», — говорит Карр.

Миф 5: учиться поднятию тяжестей страшно или пугающе

Если вы новичок в фитнесе, поход в тренажерный зал может вызывать беспокойство, так как легко беспокоиться о том, что вас будут осуждать или приспособиться. Это может быть особенно верно для женщин в тренажерных залах, полных мужчин.

Хотя знать, с чего начать, может показаться подавляющим, обучение поднятию тяжестей не должно быть страшным, говорит Карр.Многие спортивные сообщества очень приветливы к новичкам и рады помочь новичкам освоить скакалку (или штангу). И тяжелая атлетика все чаще включает женщин в число мужчин — сегодня 47% участников тяжелой атлетики США составляют женщины, по сравнению с 17% в 2007 году.

Один из ключей к тому, чтобы чувствовать себя комфортно в тренажерном зале, — это найти хорошего тренера. Тренерская работа имеет решающее значение для новичков, но она также полезна даже для самых опытных спортсменов, чтобы улучшить свою технику и добиться прогресса.

«Каждому нужен тренер, когда он начинает заниматься поднятием тяжестей», — говорит Карр.«Я занимаюсь тяжелой атлетикой, и у меня есть тренер». Карр добавляет, что, ища тренера, «я никогда не рекомендую людям просто пойти в спортзал и пойти с тем, кто их назначит».

Карр рекомендует некоторые из следующего при поиске тренера по фитнесу:

1. Проведите свое исследование: Проверьте их биографию и опыт и убедитесь, что он соответствует вашим ожиданиям.
2. Проверить отзывы клиентов: Если у других клиентов есть положительный опыт, у вас, скорее всего, будет такой же положительный опыт.В идеале поговорите с другом или знакомым, который добился успеха с тренером, чтобы получить рекомендацию.
3. Выбирайте с умом : Чтобы не тратить зря время или деньги на некачественного тренера, держитесь подальше от тех, кто дает слишком хорошие, чтобы быть правдой, обещания. Также остерегайтесь тренеров, которые используют псевдонаучные мифы, такие как тонирование или уменьшение пятен, для продажи своих программ, — говорит Карр.

Преимущества подъема тяжестей для женщин

Поднятие тяжестей полезно для психического и физического здоровья для всех полов.Согласно исследованиям, он может улучшить здоровье ваших костей, сохранить подвижность сухожилий и суставов и даже помочь вам жить дольше.

Исследования показывают, что поднятие тяжестей также может улучшить вашу уверенность в себе и самооценку. Это может быть особенно полезно для женщин, которые из-за социального давления не могут похудеть.

«Во время тренировок нужно отвлечься, чтобы выглядеть определенным образом, и сосредоточиться на тренировках, чтобы действовать определенным образом», — говорит Карр.

Помимо этих преимуществ, поднятие тяжестей, как и любые другие упражнения, может снизить стресс, улучшить настроение и улучшить качество вашего сна.

Выводы инсайдера

Тяжелая атлетика — это не только для мужчин. Это миф, что поднятие тяжестей сделает женщину крупнее или подвергнет ее риску травмы.

Женщины могут преуспеть в поднятии тяжестей и ощутить значительные физические и умственные преимущества от силовых тренировок, включая более стройное и мускулистое тело, а также повышение самооценки.

Силовые тренировки и тренировки с отягощениями также обладают значительными преимуществами для здоровья костей, такими как увеличение плотности костей, что помогает предотвратить такие состояния, как остеопороз.

«Мне больше всего нравится впервые вкладывать штангу в руки женщины», — говорит Карр. «Одно из самых больших преимуществ — это уверенность в том, что вы на это способны».

Габби Ландсверк

Репортер по здоровью, питанию и фитнесу

Сколько лет еще слишком мало, чтобы начать поднимать тяжести?

Если вы хотите действительно рассердить некоторых родителей, просто спросите их, когда они думают, что ребенок достаточно взрослый, чтобы безопасно начать силовые тренировки.

Поговорите с кем-нибудь, кто категорически против употребления слов «гантели» и «дети» в одном предложении, и их аргумент против тренировок для молодежи, вероятно, сосредоточен вокруг одного из двух моментов: идея о том, что поднятие тяжестей может повредить пластины роста детей, тем самым замедляя их рост, и / или что силовые тренировки могут увеличить риск перелома костей у их детей.

Звучит страшно, правда? Но вот в чем дело: оба аргумента совершенно безосновательны. Ни в одном из них нет правды.

«Я понятия не имею, откуда возникли эти мифы, но доказательства очевидны: для детей абсолютно безопасно начинать поднимать тяжести в раннем возрасте, при условии, что они делают это в соответствии с хорошо разработанной и контролируемой программой», — говорит Грегори Майер, доктор философии. .D., директор по исследованиям и лаборатории деятельности человека отделения спортивной медицины Медицинского центра детской больницы Цинциннати.

Майер и Эйвери Фейгенбаум, доктор юридических наук, профессор кафедры здоровья и физических упражнений в колледже Нью-Джерси, являются двумя ведущими исследователями в области фитнеса и силовых тренировок подростков. Оба говорят, что у силовых тренировок для детей почти нет недостатков, если они выполняют правильную программу и под надлежащим инструктажем.Более того, оба утверждают, что учить наших детей приседать и жимовать в раннем возрасте — одно из лучших вещей, которые мы можем для них сделать.

Вот наше глубокое погружение в науку о тренировках с отягощениями для детей и подростков.

Для начала давайте определим «подъемные веса»

Для справки: мы не совсем говорим о семилетней девушке, которая жмет над головой штангу весом 200 фунтов. По сути, мы говорим о тренировках детей, как взрослых спортсменов, с целью просто стать сильнее, предотвратить травмы и улучшить результаты как на поле, так и за его пределами.

«Силовые тренировки в широком смысле определяют метод кондиционирования, который делает мышцы сильнее», — объясняет Файгенбаум. «Одна крайность — менталитет бодибилдера, цель которого сосредоточена на эстетике — это цель взрослого человека. Мы говорим о другом конце спектра, который создает полностью функциональную силу ».

Итак, маленькая Салли не будет выглядеть как бодибилдер, но она будет сильнее других девочек в ее футбольной команде.

Тренировки с отягощениями могут улучшить потенциал молодого спортсмена, подготовив его к изучению сложных движений, овладению спортивной тактикой и выполнению требований тренировок и соревнований, согласно анализу исследования 2016 года, опубликованному в British Journal of Sports Medicine .Кроме того, согласно метаанализу в отчете Current Sports Medicine Reports , силовые тренировки фактически снижают шансы получить травму ребенка во время занятий спортом. Тот же анализ показал, что на самом деле простых спортивных тренировок недостаточно для того, чтобы дети могли добиться нервно-мышечных успехов, необходимых для предотвращения травм и сохранения здоровья на всю жизнь. Детям действительно нужно дополнительных занятий.

Также: хватит воображать Билли, качающего железо а-ля старинный Шварценеггер. «Как и взрослые, дети работают с собственным весом, пока не смогут улучшить свою форму», — говорит Файгенбаум.«Как только ребенок сможет правильно выполнять базовые движения скамьи, приседания или подъема, он получает право прогрессировать, добавляя к ним веса. Конечно, в наших программах есть подростки, которые могут приседать вдвое больше своего собственного веса, но со временем они набрали такой вес ».

А для родителей-вертолетчиков, обеспокоенных тем, что их дети справляются с дополнительным весом, подумайте об этом: когда дети бегают, прыгают и играют, они приземляются и ударяются о землю с импульсной нагрузкой в ​​2–10 раз превышающей их собственный вес, проходящей через их кости и суставы, говорит Майер. .Это означает, что у здорового 10-летнего мальчика могут быть около 1000 фунтов в суставах — это намного больше, чем кто-либо предполагает, что он приседает. Без обучения правильному способу прыжка и приземления — и без создания прочного фундамента для поглощения этого удара — этот 10-летний мальчик подвергается гораздо большему риску получить травму, поглощающую этот удар, без какой-либо подготовки под его поясом. Фактически, согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Sports Health , тренировки с отягощениями могут защитить от травм и помочь детям, не занимающимся спортом, развить «физическую грамотность», чтобы компенсировать их малоподвижный образ жизни.

Так как молодой слишком молод?

Большинство детей готовы начать целенаправленно наращивать силу к 7-8 годам, согласны оба эксперта. Единственная реальная проблема? Готов ли ребенок к обучению эмоционально. «Дети должны уметь следовать инструкциям, чтобы оставаться в безопасности, поэтому, когда они созрели, чтобы слушать и следовать инструкциям, они были готовы к какой-то силовой программе», — говорит Файгенбаум.

Очевидно, что некоторые дети не совсем готовы к 8 годам, но команда Файгенбаума проводит силовые программы с детьми еще в детском саду.В этом возрасте силовые тренировки выглядят как лягушачьи приседания, кроличьи прыжки, прикосновения краба-отшельника и медвежье ползание по двору или по спортзалу — забавные движения, предназначенные исключительно для того, чтобы дети двигались в разных направлениях, начиная естественным образом наращивать мышцы.

Еще один критерий: если ваш малыш готов к занятиям спортом, он определенно готов к силовым тренировкам, — добавляет Файгенбаум. Если вашему ребенку уже исполнилось 8, пригласите его или ее сейчас. Вот почему.

Почему раньше — лучше

«Силовые тренировки тренируют мышцы и соответствующую нервно-мышечную систему, чтобы улучшить способность ребенка бегать, прыгать, прыгать и прыгать», — говорит Файгенбаум.«Сила имеет значение в любом виде спорта — не только в футболе или борьбе. Прыжки, метание, удары ногами — сила является предпосылкой каждого движения ».

Однако помимо подготовки юных спортсменов к успеху, силовые тренировки оказывают долгосрочное влияние на развитие ребенка: неактивные дети становятся неактивными подростками, а затем, как показывают исследования, неактивными взрослыми. А поскольку современные дети слабее, чем их сверстники несколько десятилетий назад, чем раньше они станут активными, тем лучше.

«Начать наращивание силы в старшей школе на 10 лет поздно», — говорит Файгенбаум.«Наше вмешательство должно начинаться в младшие школьные годы. Кажется, есть окно возможностей в начале жизни развить привычки и тренировать свои системы таким образом, чтобы в будущем вы добились большего физического успеха ».

Преимущества силовых тренировок для опорно-двигательного аппарата

Еще одно понятие, которое следует усвоить: тренировочный возраст. Тренировочный возраст — это показатель того, как долго кто-то занимается силовыми тренировками, и это особенно важно для детей, когда они развиваются и растут.

«Если вы начнете с 10 лет, то к 16 годам вы сможете справиться с гораздо большей нагрузкой, чем другой 16-летний юноша, у которого тренировочный возраст 0, а не 6», — объясняет Майер.

Как и в случае со взрослыми, чем раньше вы начнете тренироваться, тем быстрее вы заметите изменения. Но увеличение тренировочного возраста более эффективно для детей, потому что у них есть более адаптивные процессы, на которых можно извлечь выгоду, говорит Майер. «В 14, 15, 16 лет у вас сходятся гормональные и нервно-мышечные факторы, и если у вас более высокий тренировочный возраст на этом этапе, это гораздо более выгодно для более высокой адаптации».

Если дети смогут развить силу до полового созревания, у них будет прочная основа, с которой можно взорваться, когда их ноги и руки удлиняются, центр тяжести меняется и гормоны успокаиваются.«Наша цель — дать детям двигатель большего размера, чтобы приводить в движение их новые большие автомобили», — говорит Майер. В частности, у девочек есть потенциал, потому что риск получения травм резко возрастает при взрослении (благодаря гормонам), добавляет он.

Кроме того, несмотря на то, что вы можете увеличить прочность костей во взрослом возрасте, успехи, которые вы получаете в детстве, намного выше, добавляет Файгенбаум. «Согласно данным, возраст младше 12 лет, по-видимому, является идеальным временем для того, чтобы подвергать кости мальчиков и девочек тяжелой физической активности, такой как бег, прыжки, прыжки, прыжки с трамплина, игра в футбол, игра в метки, для достижения оптимального здоровья в дальнейшем. жизнь.”

Неврологические преимущества силовых тренировок для детей

«Наш мозг продолжает учиться, развиваться и становится более связанным до 20 лет, но именно в этот подготовительный период наш моторный контроль становится жестким», — объясняет Майер.

Например: во взрослом возрасте работа над ловкостью серьезно истощает вашу нервную систему, но со временем вы приспосабливаетесь, и ваши рефлексы ускоряются. В детстве это происходит гораздо быстрее: «Мы можем адаптироваться и измениться после 20 лет, но на самом деле те годы пика нейропластичности наступают, когда мы готовы воспринимать двигательные нагрузки, реагировать и адаптироваться очень быстро. высокий уровень.”

Чем раньше вы начнете, тем точнее будет ваша нервно-мышечная система на 20.

Психологические преимущества силовых тренировок для детей

«Когда дети маленькие, они все вместе бегают. Но около 6, 7, 8 лет некоторые начинают физически меняться, и внезапно они начинают двигаться не так, как их сверстники, — говорит Майер. Взрослые знают, что не все тела созданы для скорости и ловкости, но когда дети не успевают за своими сверстниками, они начинают отворачиваться от вещей, в которых они не очень хороши.По его словам, это ведет их по траектории дефицита физических упражнений, что в конечном итоге приведет к ожирению.

Однако, если вы сможете вовлечь этих отстающих детей в силовые тренировки примерно в это время, они не только начнут развивать свой тренировочный возраст, но и будут испытывать острые ощущения от того, что станут хорошими в чем-то . «Они могут хуже всех бегать и играть, но в силовых тренировках они могут преуспеть, и психологический эффект достижения успеха по сравнению с их сверстниками может иметь большое значение», — добавляет Майер.Фактически, исследование 2017 года, проведенное в журнале Translational Pediatrics , показало, что помимо снижения риска травм и увеличения прочности костей, тренировки с отягощениями помогли повысить самооценку у детей и подростков.

[СВЯЗАННЫЕ7]

Назад к этим рискам

Когда дело доходит до всех факторов, окружающих растущее тело — пластин роста, пластичности мышц, колебаний гормонов, — силовые тренировки не влияют ни на рост, ни на развитие, — соглашаются оба эксперта.

Конечно, есть риски, связанные со всеми видами физической активности.Но исследования показывают, что хорошо разработанные и контролируемые программы силовых тренировок на самом деле вызывают меньше травм, чем обычные виды спорта, говорит Файгенбаум. Более того, наиболее распространенные травмы возникают в руках и ногах детей, говорится в исследовании, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , — например, в результате падения веса или ловли пальцев на гантелях. «В хорошо продуманной программе, тренирующейся два-три дня в неделю, с упором на форму и прогресс, травмы минимальны», — заверяет Фагенбам.

Стоит упомянуть еще один периферический фактор: бесконечные исследования показывают, что анаболические стероиды особенно вредны для подростков, потому что они замораживают пластинки роста в костях, снижая рост. Разумно думать, что раннее начало занятий тяжелой атлетикой со стороны ребенка может подтолкнуть его к использованию анаболических стероидов на раннем этапе.

Но, как указывает Майер, использование анаболических стероидов связано не с физической нагрузкой (поднятие тяжестей), а с окружающей средой. «Если ребенок ходит в тренажерный зал для бодибилдинга, возможно, он будет подвергаться воздействию стероидов как приемлемого, но это явно не лучшая среда для него», — добавляет он.

Предлагая детям силовые тренировки через занятия в тренажерном зале, программы YMCA или организованные виды спорта, родители могут увести их от темной стороны наращивания мышечной массы.

[СВЯЗАННЫЕ8]

Готовы поднять ребенка?

Если ваш ребенок готов приступить к силовым тренировкам, поищите внешкольную программу YMCA, основанную на технике, или спросите местного учителя физкультуры — они знают о спорте и знают ваше сообщество, — предлагает Файгенбаум.

Особенно важно, чтобы они начали раньше, чем видов спорта, добавляет он.