Содержание

Как накачаться эктоморфу в домашних условиях?

Как накачаться эктоморфу? Это вопрос, который волнует многих людей, которые еще с детства отличались худощавым телосложением. Такому типу людей для того, чтобы нарастить хотя бы немного мышечной массы, требуется титанический труд. Лучше всего начинать работу над своим телом еще с подросткового периода. Именно в это время формируется все тело, так что его намного легче изменять. С возрастом уже сложнее набрать мышечную массу и сделать мышцы рельефными, но и это возможно. Главное - действовать согласно определенным правилам, которые разработали специалисты.

1

Ключевые моменты тренинга

Накачаться в домашних условиях эктоморфу не всегда просто. Конечно, можно выполнять обычные упражнения дома, но лучше всего делать задания со специальным инвентарем в тренажерных залах и под присмотром тренера-профессионала.

Эктоморфами называют людей, которые имеют такие характерные черты:

  • кости нижних и верхних конечностей довольно тонкие и длинные по сравнению со всем туловищем;
  • жира на теле очень мало;
  • обменные процессы протекают быстро;
  • ширина грудной клетки и плечевого пояса небольшая;
  • показатели силы очень низкие.

Такие люди имею мало подкожного жира, а их мышечная масса медленно увеличивается. Причем без регулярных тренировок они быстро потеряют достигнутые результаты.

Прежде чем приступать к разработке индивидуального плана тренинга, требуется выучить основные принципы, на основании которых уже будет проходить вся работа. Именно тот факт, что человек медленно набирает вес, лежит в основе самой программы.

Вообще же эктоморфам сложно накачаться из-за того, что по природе их тело не создано для тренировок на силу, причем с большой интенсивностью. Они имеют порог, при пересечении которого начинается так называемая перетренировка. Не нужно на каждом новом занятии брать все больше веса и увеличивать количество повторов и подходов. Если учитывать это правило, то даже дома получится накачаться с подобным телосложением.

Базовая программа тренировок для набора мышечной массы

2

Важные правила

Не стоит использовать какие-то сложные тренинги с большим количеством упражнений изолированного типа. Сама программа стандартная и простая. Ее можно скорректировать в зависимости от телосложения человека.

Еще одно правило относится к количество занятий и их времени. Некоторые люди считают, что нужно тренироваться дольше и чаще. Тогда и результат можно достичь быстрее. На самом деле у эктоморфа особенное телосложение, при котором сложно выдерживать длительные интенсивные нагрузки. Это приведет только к ухудшению состояния человека. Сама тренировка должна в среднем длиться примерно 50 минут. В это время включены и разогрев, и основная часть, и заминка в конце.

Обязательно нужно задуматься о самой технике и подобрать подходящий вариант. Вообще, эктоморфы не имеют значительной силы в мускулах, так что не нужно стараться в короткий промежуток времени набрать рабочий вес. Он должен быть небольшим. Главное - не полагаться на инерцию и всегда чувствовать работу мышцы в задействованной части тела.

Если не получится заниматься в тренажерном зале, то можно выполнять некоторые задания и дома. Но в таких условиях развить тело будет намного сложнее, так как нет специального оборудования. К тому же для зала разработана специальная тренировка. Кстати, нужно помнить ряд правил. Во-первых, сначала выполняются только кардио упражнения. Он не займут много времени, но это хорошая подготовка для всего тела. Во-вторых, не нужно делать акцент на нагрузки аэробного типа. Они только помешают быстро накачать мышцы эктоморфу.

Еще большое значение имеет образ жизни. Обязательно нужно следить за режимом сна. В сутки полагается спать не меньше 7-8 часов, так как тело должно успевать восстанавливаться с такими нагрузками. В противном случае мышцы просто не будут успевать нарастать. Кроме того, нужно обращать внимание на калораж. Эктоморфу для достижения цели понадобится примерно по 3 тыс. калорий в сутки. В рацион рекомендуется обязательно включить много разных продуктов. Половину всего рациона должны составлять углеводы, а вот вторая половина отводится уже протеинам и жирам. По таким правилам может накачаться и девушка с телосложением эктоморфа, но нагрузку нужно будет уменьшить.

Программа тренировок на турнике и брусьях для эффективного набора мышечной массы

3

Программа для тренажерного зала

Качаться эктоморфу в тренажерном зале будет намного проще, чем дома, так как используется специальный инвентарь. Рекомендуется тренироваться 4 дня в неделю. Программа будет такой:

  1. 1. Понедельник - тренировка рассчитана на трицепсы и грудь.

Для груди нужно сделать следующие упражнения. Сначала - жим лежа. Требуется 4 сета по 7-8 повторов. Потом нужно сделать жим лежа с помощью скамьи с наклоном, причем делая движения наверх. Снова требуется выполнить 4 сета и 8 повторов. Потом следует заняться разведением гантелей. Это задание выполняется по 3 сета и 10 повторов.

Чтобы накачать руки эктоморфу (в данном случае разрабатываются трицепсы), необходимо сделать жим лежа. При этом хват будет узким. Рекомендуется выполнить 8 повторов и 4 сета. Дальше - разгибать руки с использованием штанги. Делать движение из-за головы. Тут полагается выполнить 10 повторов и 2 сета. Потом следует отжиматься с разработкой трицепсов - 10 повторов и 2 сета.

  1. 1. Вторник - разработка спины и бицепса.

Сначала полагается заняться спиной. Нужно выполнить тягу гантели, делая задание в наклоне. Повторов должно быть 8 и 4 сета. Дальше нужно подтягиваться, причем 4 сета и до отказа. После этого необходимо сделать тягу нижнего блока до пояса. Повторов будет до 10 штук и стандартных 4 сета.

Теперь можно заняться бицепсами. Сначала нужно делать сгибание на бицепс в стоячем положении. Рекомендуется выполнить 7-8 повторов и 4 сета. Дальше нужно сгибать руки в сидячем положении. Повторов должно быть столько же, сколько и в предыдущем упражнении, но количество сетов - всего 2. Также понадобится выполнить 2 сета по 10 повторов на концентрированный тип подъема для бицепса.

  1. 1. Четверг - разработка задней части бедра и квадрицепса.

Сначала рекомендуется начинать с проработки квадрицепса. Нужно приседать по 10 повторов 4 сета. Потом необходимо выполнить жим ногами на специальном тренажере. Рекомендуется выполнить 8 повторов и 3 сета. Столько же сетов, но при этом 10 повторов сделать еще с приседанием на тренажере.

После этого можно переходить к задним отделам бедра. Понадобится выполнить сначала становую тягу на прямых ногах с использованием гантелей. Сетов будет 3, а повторов - 8. После этого выполняется сгибание нижних конечностей в лежачем положении в специальном тренажере. Сетов тоже будет 3, но количество повторов на этот раз - 10 штук.

  1. 1. Пятница - проработка икр и плечевого пояса.

Рекомендуется начинать с плеч. Сначала нужно сделать жим с гантелями в сидячем положении. Количество повторов - 8, а сетов - 3. Дальше нужно воспользоваться для жима штангой. Задание тоже выполняется в сидячем положении. Сделать по 3 сета и 10 раз. После этого нужно разводить гантели в стороны. Рекомендуется увеличить количество повторов до 11-12 раз и выполнить снова 3 сета. Последнее задание для проработки плеч - это шраги с использованием гантелей. Понадобится выполнить 10 повторов и 4 сета.

После этого нужно переходить к работе с икроножными мышцами. Сначала рекомендуется сделать подъемы для икр. Задание выполняется в стоячем положении. Нужно осуществить 15 повторов и 3 сета. В конце остается только по очереди поднимать икры вместе с гантелями. Задание выполняется 8 раз и 3 сета.

Схема отжиманий от пола, применяемая для роста мышц

4

Заключение по теме

Обычно про таких людей, как эктоморфы, говорят, что они едят и не толстеют. Причем сколько бы они не ели, набрать вес так и не выходит. Но и с тем, чтобы накачаться эктоморфу, также очень сложно. Нужно придерживаться определенных правил и рекомендаций специалистов, соблюдать диету. И лучше всего начинать разрабатывать мышцы еще в подростковом возрасте. Но главное - это регулярные тренировки.

popravsya.ru

Кейси Эссер. Как накачаться худому, или правила тренировок для эктоморфов

Большинство традиционных программ по наращиванию мышц попросту не работают для худощавых от природы людей. Если судьба наградила вас эктоморфным телосложением, то правила для набора мышечной массы выглядят иначе, нежели обычно. Незнание или, по каким-то убеждениям, игнорирование этих правил превратит вашу тренировочную рутину в бесполезное и бесперспективное занятие.

Словом, правила для эктоморфов придумал не я. Здесь же озвучу то, что знаю не понаслышке. Ведь работая правильно, я смог не только увеличить свой вес, будучи изначально худым, как щепка, но и выступить на соревнованиях по бодибилдингу, то есть обзавестись рельефными мышцами.

Хардгейнеры vs. эктоморфы

Когда люди употребляют слово  хардгейнер  (буквально означает ‘трудно прибавляющий в массе’), они имеют в виду эктоморф (‘худощавый тип телосложения’).  Это неправильно, поскольку причиной медленного мышечного роста, не всегда являются особенности телосложения.

Эктоморфам действительно сложно набирать вес. У них – длинные конечности, высокий рост, быстрый обмен веществ. Все эти признаки, действительно, не способствуют развитию шикарной мускулатуры. Однако, при правильном подходе, они не мешают становиться больше, массивнее и сильнее. Более того, некоторые культуристы – Френк Зейн, Флекс Уиллер – являются примером того, что и при плохой генетике (генетике эктоморфа) можно попасть в ряды легендарных бодибилдеров мира. Поэтому эктоморф – это далеко не смертельный приговор в жизни силовых видов спорта.

Но по каким именно признакам определяется эктоморф? Для этого соматотипа типичными являются:

  • длинные, тонкие конечности
  • плоская грудь и узкие плечи
  • высокий лоб
  • тонкое лицо
  • скошенный подбородок
  • узкие бедра
  • высокий рост
  • повышенный обмен веществ
  • низкий процент жира и мышц

Если в этих признаках вы увидели себя, продолжайте читать. Если нет – почитайте что-нибудь написанное для мезоморфов и эндоморфов.

Я – эктоморф

В этих признаках я вижу себя. С длинной конечностей, высоким ростом, тонким лицом и т.д. я не знаю, как бороться. Да и нужно ли? Но теперь я знаю другое: как нарастить мышечную массу моего тела. Не так давно, когда заканчивал школу, я весил 63 кг. Затем, спустя четыре года, я выступил на соревнованиях по бодибилдингу, будучи уже 100-килограмовым атлетом.

Я не достиг формы легендарных бодибилдеров, хотя на собственном примере показал, что эктоморфы могут быть не только худыми, но и накачанными.

Тренинг эктоморфов: два фундаментальных правила

Правило №1: Все решает интенсивность отягощений, а не объем тренировок

В общем, тот объем тренировок, что вы видите в глянцевых журналах (до 12 упражнений, по 3-5 сетов в каждом из них за одно занятие) не работает для эктоморфов.

Не работает для эктоморфов и стандартный диапазон повторений от 8 до 12, часто рекомендуемый как наиболее удачный для мышечной гипертрофии. Да, для большинства людей это действительно работает. Но не для всех. Не для эктоморфов. Не для тебя.

В самом начале своей тренировочной карьеры я тренировался по 5-дневному сплиту, стараясь нагружать каждую мышечную партию в нескольких упражнениях по 4-5 подходов в каждом. После тренировок я чувствовал себя выжатым лимоном и был убежден, что делал все правильно, поскольку верил, что если в зале пахать до седьмого пота, то результат обязательно придет.

В какой-то момент я понял, что, несмотря на все старания, результата практически нет. Разочаровавшись, решил менее серьезно относиться к бодибилдингу – стал реже ходить в тренажерку и заниматься не так объемно. Однако интенсивность отягощений (их вес) увеличил.

Уже через два месяца я выглядел заметно массивнее. Я был удивлен такому сюрпризу! Мне сложно было поверить в то, что, сократив объем занятий, работая всего в нескольких упражнениях, можно достичь каких-либо существенных результатов. В этот период я тренировался с очень тяжелыми весами на 6-8 повторений (иногда меньше) в 2-4 подходах, выполняя всего 3-4 упражнения за тренировку.

Сегодня я понимаю, почему это сработало. Все дело в особенностях телосложения. Например, объемные тренировки при повышенном обмене веществ истощают мышцы намного сильнее, чем у человека с обычным или, тем более, медленным метаболизмом. Мышцы ведь увеличиваются не в зале, и если во время тренировки их истощать по полной, то никакого роста мышц не будет.

Выполнять сет за сетом в течение длительного времени – это и есть процесс истощения мышц. Этим мышцы эктоморфов не простимулируешь для роста. Настоящая стимуляция мышц для эктоморфов, это высокая интенсивность отягощений. Другими словами – супертяжелый вес отягощений. Такой вес не позволит вам выполнить много повторений и подходов, а значит, не даст вашим мышцам исчерпать ресурсы, важные для последующего роста массы. С другой стороны, такой вес будет позволять задействовать так называемые высокопороговые мышечные волокна, имеющие хороший потенциал для гипертрофии.

Таким образом, суть первого правила: 1) прекратить стремиться к выполнению нужного объема тренировочной нагрузки и 2) начать ориентироваться исключительно на высокую интенсивность отягощений на тренировках.

Правило №2: Все решает «база»

Изолирующим упражнениям не место в тренировочной рутине эктоморфов. Да, я знаю, что в глянцевых журналах, на разных сайтах в интернете нельзя найти ни одного тренировочного комплекса профессионального бодибилдера, в котором не было бы изолирующих упражнений. Однако, не забывайте: эти профи вряд ли принадлежат к эктоморфам, вероятно также обеспечены солидной фармакологической поддержкой, при которой пользы от «изоляции» куда больше. Эти ребята могут расти очень хорошо, выполняя не менее  8-10 упражнений за тренировку в режиме 6-дневного сплита. Что не свойственно вам. Не наступайте на мои грабли. Иначе вы обречены оставаться на том уровне развития вашей мускулатуры, на котором сейчас находитесь.

Сосредоточьтесь на основном. А основное – это проверенные базовые упражнения. Именно работа в базовых упражнениях позволит отлично выполнять правило №1 (см. выше).

Вот мой список основных – базовых – упражнений для эктоморфов:

  1. становая тяга (любые варианты упражнения)
  2. приседания (со штангой на спине / со штангой на груди с разной амплитудой седа)
  3. жим лежа (с разной амплитудой – от короткой до полной)
  4. армейский жим стоя (с разной амплитудой – от короткой до полной).

Это не означает, что никакие другие упражнения вообще нельзя выполнять. Это означает лишь то, что тренировки эктоморфов станут эффективным, если будут строиться на основе четырех указанных упражнений.

Программа тренировок

Вашему вниманию предлагаю свою программу тренировок. Это четырехнедельный цикл (мезоцикл), построенный по принципу трехдневного сплита (3 тренировки в неделю через день).

После завершения работы по программе, оцените результаты и самочувствие. В случае необходимости отдышаться, дайте себе недельку отдыха. Затем снова начинайте цикл по-новому. Работайте по программе до тех пор, пока получаете от нее результат.

1-й тренировочный день (фаза становой тяги), напр., понедельник

2-й тренировочный день (жимовая фаза), напр., среда

УпражненияНеделиПодходыПовторы% 1ПМ
Жим штанги лежа
(в неполной амплитуде
см. видео)
1
2
3
4
3
4
3
4
6
5
8
5
85%
90%
85%
90%
Армейский жим штанги
(в неполной амплитуде,
см. видео)
1
2
3
4
3
4
3
4
6
5
8
5
85%
90%
80%
90%
Жим штанги узким хватом1-438 —

3-й тренировочный день (фаза приседаний), напр., пятница

Как видите, программа состоит из небольшого числа базовых упражнений, требующих очень больших весов. Чтобы правильно следовать программному комплексу, важно давать много времени отдыха между подходами.  Пусть отдых между подходами будет  больше, чем у ваших предыдущих программах. Ваша задача — выполнять тяжелые упражнения технически правильно в заданном числе повторов. А для этого необходимо достаточно времени отдыха между подходами.

Кое-что еще

 

 

 

Тренажерный зал – это полдела. Другая важнейшая часть вашего успеха связана с кухней. Это знают многие. Немало эктоморфов осознает, что при повышенном обмене веществ надо потреблять повышенное количество калорий. Однако, по моим наблюдениям, повышение калорий осуществляется за счет добавления еще одного яйца к утренней яичнице или лишнего куска мяса во время ужина. Во-первых, этого слишком мало. Во-вторых, наслышанные об особой роли белков для бодибилдеров, эктоморфы пытаются повышать калораж рациона питания за счет увеличения белковых продуктов. И это неправильный ход. Сосредоточьтесь на продуктах, состоящих из углеводов и полезных жиров. В целом, питаться следует разнообразно. К важнейшим продуктам для эктоморфов можно отнести:

  • яйца
  • птица
  • овсянка
  • рис
  • растительное масло
  • орехи
  • бананы
  • яблоки
  • рыба
  • картофель
  • брокколи
  • молоко
  • говядина
  • вода

Помните: не обеспечив себя хорошим питанием, все усилия эктоморфов в зале обречены на провал.

Перевод:  Александр Кожумяка
2013 © Бодибилдинг для хардгейнеров

h2g.info

Как накачаться худому или правила тренировок для эктоморфов

 

Эктоморф может набрать хорошую мышечную массу. Узнай как накачаться худому или правила тренировок для эктоморфов. Результат не заставит себя ждать!

!  Пропустили приём пищи – потеряли в весе.

Эктоморф – тип телосложения человека, имеющей от природы узкие плечи, длинные конечности, низкие показатели силы, маленькие суставы. Огромный плюс эктоморфа – в его выносливости. Эктоморфы имеют прекрасный метаболизм. У них нет проблем с лишним весом и набором жировой массы. Главная проблема – нежелательная потеря веса, вызванная нехваткой питательных веществ. Иными словами, пропустили приём пищи – потеряли в весе.

 

Как накачать мышцы худому человеку

Размеров эндоморфа эктоморфу не достигнуть. Ему тяжело набирать массу, но при этом он обладает хорошим рельефом. Эндоморф имеет не только солидную мышечную массу, но и довольно много жировой массы. Габариты будут отличаться, но эктоморф будет смотреться выигрышнее за счёт наличия хорошего рельефа.

Чтобы накачать мышцы худому парню нужно правильно питаться. Вам подойдёт специальная диета для набора мышечной массы для мужчины.

 

Какие упражнения подходят худым людям?

!  Чтобы накачаться худому парню, ему нужно много кушать
  1. Прежде всего необходимо убрать любые анаэробные нагрузки. Вы много бегаете или ходите пешком? Вы тратите энергию, которая могла бы пойти на наращивания Ваших мыщц.
  2. Только база – только хардкор. Используйте только базовые упражнения для наращивания мышечной массы.
  3. Нет необходимости соблюдать строгую диету, как мезоморфам или эндоморфам из-за боязни разжиреть. При этом необходимо контролировать сколько вы съедаете полезных питательных веществ. Помните, мышцы строятся на кухне! Отслеживайте соотношение макроэлементов, бжу, потребление калорий.
  4. Чтобы накачаться худому парню, ему нужно много кушать. Плюс эктоморфа – вся полученная еда идёт на построение мышц, а не на жировые запасы. Многие атлеты завидуют этому.
  5. Для 70 кг атлета массонабор может начаться с 3600 калорий в день. Постепенно увеличивайте их число. За неделю Вы должны набирать порядка 500 г.
  6. Настоящая стимуляция мышц для эктоморфов, это высокая интенсивность отягощений. Не объём, а именно интенсивность. Как накачаться худому? Вам необходимо сосредоточится на базовых упражнениях, значительно повысив рабочие веса. Диапазон повторений: 6-10, диапазон подходов: 2-3.
  7. Регулярно посещайте тренажерный зал.
  8. Вы должны стараться прибавить в рабочих весах. Если вы поднимаете каждый раз одно и тоже, то вы не сможете прибавить мышечной массы. Это происходит из-за того, что Ваш организм адаптируется к таким нагрузкам.

Как питаться эктоморфу?

Необходимо повысить  общий калораж Вашего питания. Как накачаться худому? Сосредоточьтесь на полезных продуктах, которые состоят их углеводов и ненасыщенных жиров. Питайтесь разнообразно. Вот список продуктов, из которых должен состоять Ваш рацион:

  • свинина
  • говядина
  • молоко
  • картофель
  • орехи
  • бананы
  • гречка
  • рис
  • овсянка
  • яблоки
  • творог
  • рыба

Заключение

Отслеживайте Ваш тренировочный прогресс, заносите в дневник все тренировочные показатели, тщательно анализируя тренировочный отклик. Следование правилам поможет Вам добиться результата!

Поделись с друзьями!



toplifter.ru

Как накачаться эктоморфу?

Если с детства ваша фигура была и остается худощавой, а чтобы немного нарастить мускулы, приходится делать титанические усилия, скорее всего вы — эктоморф. Именно про таких людей говорят “ест и не толстеет”, и сколько бы вы не ели, результат остается прежним. Накачаться эктоморфу можно, но довольно сложно, а без знания основных принципов вообще нереально. Лучше всего было начать планомерные занятия еще будучи подростком — в этом время тело еще формируется и легче поддается изменениям. Однако и 20, и 25 лет не должны останавливать вас в этом начинании. С возрастом эктоморфу накачаться все сложнее, но все-таки возможно.

Основа тренинга


Прежде чем переходить к составлению личного плана тренировок, необходимо понять принципы, от которых в будущем вам предстоит отталкиваться. Тот факт, что вес вы набираете очень медленно, должен лежать в основе программы. Эктоморфам накачаться сложно от того, что они по своей природе не подготовлены к высокоинтенсивным тренировкам на силу. У них свой особенный порог, превышение которого приведет к так называемому перетрену. Не пытайтесь с каждым новым занятием брать большие веса и увеличивать число подходов. Если учитывать это правило, можно даже в домашних условиях накачаться эктоморфу.

Не нужно выдумывать каких-то особенных сложных тренировок со множеством изолированных упражнений. Придерживайтесь простой стандартизированной программе, скорректированной под ваш тип телосложения. Следующее правило касается времени занятий. Некоторые, задавшись вопросом “за сколько можно накачаться эктоморфу”, решают тренироваться почаще и подольше, ведь тогда результат наверняка придет быстрее. Это ошибочное время, ваша тренировка должна занимать не больше часа (50 минут в среднем), считая и разогрев, и заминку после основной части.

Как эктоморфу накачаться в тренажерном зале


С самого начала задумайтесь о подходящей технике. Обычно эктоморфы не обладают большой мускульной силой, поэтому не стоит в короткие сроки пытаться увеличить рабочий вес. Занимайтесь с небольшими весами, главное — постоянно чувствуйте работу мышц и не полагайтесь на инерцию. Если у вас нет возможности заниматься в тренажерном зале, можно и в домашних условиях накачаться эктоморфу, но это будет сложнее и понадобится дополнительное оборудование. В зале можно использовать готовую программу тренировок, но учтите еще несколько условий. Во-первых, делайте в начале недолгие кардио-упражнения, это подготовит тело. Во-вторых, не увлекайтесь аэробными нагрузками, они только помешают эктоморфу накачаться.

Обязательно соблюдайте режим сна, иначе мышцы не успеют восстановиться, а значит не будут расти. И не стоит ломать ночами голову над тем, за сколько можно накачаться эктоморфу, ведь на это влияет слишком много параметров, начиная с изначального веса и заканчивая возрастом. Будьте уверены, что занимаясь по этой программе и потребляя при этом в среднем 3 тысячи калорий за день, вы довольно скоро заметите сдвиги в положительную сторону. Углеводы должны составлять половину от всего вашего рациона, вторую половину делят жиры и белки. Полагаясь на эти правила, может накачаться и девушка эктоморф, только изначальные нагрузки должны быть снижены.

Вам будут интересны:

massafm.ru

Как накачаться эндоморфу: особенности тренинга и диеты

Существуют три типа телосложения :

  1. Эндоморф – широкий, толстые кости, сложно похудеть, медленный обмен веществ, склонен к полноте, довольно легко набрать массу, но из-за жироотложений, частенько все достижения остаются тайной.
  2. Мезоморф – идеал для бодибилдинга, широкие кости, мало жира, много мышц, легко набирает СУХУЮ мышечную массу.
  3. Эктоморф – быстрый обмен веществ, тонкие кости, худой, очень сложно нарастить мышцы.
3 типа телосложения

Более подробно про типы телосложения.

Сегодня мы будем обсуждать первый тип телосложения,а именно как накачаться эндоморфу. Большинство людей говорит что эндоморфам нужно сжигать жир, меньше отдыхать между подходами, в общем делать акцент на аэробную нагрузку, многие мои знакомые и даже тренера так же утверждают что  эндоморф(ЖЫРНЫЙ) и им НУЖНО СЖИГАТЬ ЖИР даже при работе на массу. Да, спорить тут без толку.  Но сжигание жира и набор мышечной массы – это абсолютно разные задачи, ибо катаболизм – это сжигание жира, а анаболизм – РОСТ МЫШЦ. Вот почему совместить сжигание мышц и набора массы – невозможно. Почему?

Для роста мышц – должен быть избыток ккал (ЗДЕСЬ вы можете подробно прочитать и подсчитать, сколько ккал в день вам нужно съедать для набора массы).

Сжигание жира – недостаток ккал (это когда вы ограничиваете себя в углеводах).

Отсюда вывод, что сжечь жир и одновременно набрать мышечную массу невозможно. Это система абсолютно распространяется на все типы телосложения для всех людей без исключений. По-другому просто быть не может.

ОСОБЕННОСТИ ЭНДОМОРФА

  1. Медленный обмен веществ (МОВ)
  2. Широкие кости
  3. Склонен к полноте (много жира на бедрах, животе)

Медленный обмен веществ (МОВ) – дает как преимущество, так и недостатки. Преимущества заключаются в том, что эндоморфу практически так же легко набрать мышечную массу как и мезоморфу, однако ее плохо видно из-за жировых отложений. А жир – это уже недостаток, из-за МОВ процесс роста, как мышц, так и жира идет легче… в этом и есть вся сложность ситуации ибо из-за жира мышцы плохо видно.

Широкие кости — говорят о том, что эндоморфы должны делать акценты на силовую работу в тяжелых базовых упражнений. Поэтому если вы бегаете от одного снаряда к другому выполняя по 10-15 повторений, это значительно ухудшит ваш прогресс.

Склонен к полноте (много жира на бедрах, животе) – исходя из того что я написал выше — невозможно наращивать мышечную массу и сжигать жир. Единственный разумный выход – наращивать массу с минимальным количеством жировых отложений.

Для этого вам придется жестко контролировать свой рацион питания:

  1. Питаться дробными порциями (6-12 раз в день)
  2. Исключить простые углеводы (сладкое)
  3. Кушать только сложные углеводы (рис, гречка, макароны)
  4. Кушать больше белка (2-3 грамма на каждый кг веса тела) и снизить содержание жира в рационе на 10-15%.
  5. Большую часть углеводов съедать в первой половине дня и после тренировки.
  6. Вечером делать акценты на белке, убрать углеводы.

ТРЕНИРОВКИ ЭНДОМОРФА

Чем чаще тренируется эндоморф, тем быстрее его обмен веществ( так же как и с питанием). От сюда следует вывод что эндоморфу нужно:

Ронни Колеман1)Сплит (расщепление)на как можно больше мышечных групп (мышечная группа раз в 5-6 дней, идеальная схема 6+1) 6 дней тренировок + 1 день отдыха, либо 5+2(подстраивайте под свой график + в добавок к этому сплит должен быть грамотным дабы мышцы успевали восстанавливаться.

пример :

  • Пн. Грудь
  • Вт. спина
  • Ср. ноги
  • Чт. плечи
  • Пт. Руки

2)Широкие кости эндоморфа говорят о том, что эндоморфы должны делать акценты на силовую работу в тяжелых базовых упражнений(жим,присед,становая и т.д) подробнее про БАЗУ.

3)Эндоморфы должны тренироваться в малом диапазоне повторений(6-8) с отдыхами между подходами 1-2 минуты.

4)Обьем тренировки 3-5 упражнений по 4 рабочих подхода.

5)Во время тренировки пить обычную воду (не газированную). Не советую пить сладкую воду на тренировке, это подойдет только эктоморфам, для эндоморфа же это послужит ошибкой, ибо инсулин перекроет любое жиросжигание. Вывод пить только простую воду!

Если задуматься то тренировки эндоморфа не так уж и отличаются от других типов телосложения, но изложенная инфа сегодня весьма полезна.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

стратегия быстрого набора мышц для худых мужчин

Кто такой эктоморф?

Эктоморф — один из трех наиболее часто встречающихся типов телосложения (соматотипов), характеризующийся худобой и сложностью с набором веса (как мышц, так и жира). Люди такого типа отличается высокой скоростью метаболизма и обмена веществ.

При постоянном неправильном питании и малоподвижном образе жизни эктоморфы все же набирают лишний вес — в этом случае у них появляется животик, тогда как остальное тело (особенно руки и ноги) продолжают быть чрезвычайно худыми.

Эктоморф | Мезоморф | Эндоморф 

Отличия организма эктоморфа

Исследования показывают, что при силовых тренировках организм эктоморфа вырабатывает меньше всего миогенина (myogenin), ответственного за процессы конвертации протеинов из пищи в мышечную ткань, и, как следствие за рост мышечной массы(1).

Кроме этого, при низком уровне миогенина организм не создает достаточных запасов энергии в мышцах, что не позволяет проводить эффективные силовые тренировки, и, соответственно, не позволяет давать мышцам необходимый стимул для роста.

Плюсы эктоморфного телосложения

Большинство звезд и профессиональных моделей являются эктоморфами — то, что набор веса дается им с трудом, помогает набирать исключительно мышцы, а не жировую ткань. Подтянутое и спортивное тело с хорошим рельефом — легкая задача для эктоморфа.

Вопрос создания пресса обычно не принципиален для эктоморфов — чаще всего они и так не имеют проблем с жиром на животе, поэтому даже при минимальных усилиях и самых простых упражнениях они имеют различимые кубики и заметный рельеф.

Ошибки тренинга эктоморфа

Прежде всего, необходимо забыть о беговой дорожке и изматывающем кардио — эктоморф и так достаточно «сухой», и продолжительные тренировки точно не для него. Даже силовые занятия необходимы 2-3 раза в неделю, и не более чем по 45 минут.

Как мы упоминали, организм эктоморфа не способен накапливать много гликогена, необходимого для силовых тренировок и для последующего восстановления мышц. Если вы будете заниматься слишком часто, вы не дадите организму времени для роста мускулатуры.

Как набрать вес самым худым

Большую часть тренировки должны составлять базовые упражнения: приседания со штангой, жим лежа, жим стоя и становая тяга. Не перегружайте себя изолирующими упражнениями — они расходуют силы, но не запускают процессы роста мышц.

Помните, что именно базовые упражнения, выполняемые с большим весом и в 5-7 повторов, вовлекают в работу крупные мышечные группы, что заставляет организм производить тестостерон и другие гормоны, критично важные для роста всех мышц тела.

Питание для эктоморфа

Эктоморфу не так важно считать калории, и чаще всего необходимо есть как можно больше. Конечно, важно придерживаться правильного питания и не злоупотреблять сладостями. Помните, что бурый рис должен стать вашим любимым гарниром.

Потребляемое количество протеина в сутки должно быть в границе 1.5-2.5 грамма на кг веса тела. При меньшем потреблении мышцы не будут получать материала для роста, при большем — вы ускоряете и так быстрый метаболизм, что тоже мешает росту.

Спортивные добавки для роста мышц

С одной стороны, спортивные добавки — всего лишь дополнение к сбалансированному питанию, но никак не замена. С другой, протеиновый коктейль — это самый простой способ восполнить потребность организма в белках после тренировки.

Принимайте ВСАА во время тренировки, протеиновые смеси за час до и сразу после тренировки, а медленный протеин перед сном.  Кроме этого, вам поможет креатин, который не только делает мышцы объемнее, но и улучшает энергетические процессы.

***

Основные правила тренинга для худосочных эктоморфов: короткие, но интенсивные тренировки максимум три раза в неделю, акцент на базовые упражнения, полноценное питание и как минимум 1.5 грамма белка на килограмм веса тела в сутки.

Программы тренировок звезд-эктоморфов:

Источники:

  1. «7 rules of building muscles» by Joe Warner, 2011
  2. “The New Rules of Lifting” by Lou Schuler, 2005
  3. Bulking For Ectomorphs, source

fitseven.ru

Как накачаться эктоморфу. Худоба не повод отчаиваться

Если ты худой, долговязый и невзрачный тип, то не стоит отчаиваться в желании изменить свое тело. Стоит посмотреть на Лу Ферриньо – звезду золотой эры бодибилдинга. Мало того что он страдает глухотой с детства, так еще на старте при росте в 195 см его вес не достигал и 70 кг. Но как говорится, «терпенье и труд все перетрут».

Невзрачное тело Лу превратилось в 125 кг стальных мышц. Он смог, а чем хуже остальные. Поэтому рассмотрим как накачаться эктоморфу подробнее.

Так уж сложилось, что худым и высоким людям исключительно трудно наращивать мышечную массу. Природа создала их с длинными слабыми костями и мышцами, очень быстрым обменом веществ, не приспособленными к тяжелой работе с железом.

Если сравнить эктоморфа с толстяком, то набрать первому хоть килограмм веса тяжелее чем второму сбросить десять. Основная задача толстяка просто меньше есть. Для того чтобы накачаться эктоморфу потребуется изменить и подчинить ей всю свою жизнь, навсегда связав себя со спортом.

Для этого нужно работать одновременно в двух направлениях – увеличивать суточную калорийность рациона и регулярно тренироваться в зале. Только в комплексе будет толк. Одно без другого не действует. Вот в чем причина большинства неудач у худосочных от природы.

Нагрузка калориями без тренировок позволит нарастить только слой жира на месте пресса, оставляя такими же тонкими, как макаронины, руки и ноги. И наоборот, интенсивные тренировки без должной калорийности диеты если позволят расти, то очень медленно, а то и просто приведут к перетренированности и разочарованию в бодибилдинге.

Рекомендации по тренировках.

Да, набрать массу высокому культуристу труднее чем низкорослому. На его теле каждый добытый килограмм будет смотреться не так заметно, как у низкорослого. Поэтому в тренировках на вооружение нужно в первую очередь брать базовые упражнения. Классическая базовая тройка в виде приседаний, жима лежа и становой тяги обязательна к применению. Для общего роста массы упражнения, которые задействуют несколько мышечных групп, самое то.

Из вышеперечисленных упражнений особенно не следует игнорировать приседания. Ведь начинающие зачастую обращают особое внимание на грудь и бицепс. А остаются очень отстающими в развитии. К тому же приседания имеют большой эффект не только в развитии ног, но и, как ни странно, влияют на рост общей массы.

Они технически сложны и травмоопасны при неправильном использовании. Но следует их освоить для хорошего будущего результата.

На первом году тренировок лучше работать только со свободными весами (штанга и гантели), а обходить тренажеры, которые конечно же удобнее, но дают изолирующую нагрузку. К тому же для высокого человека тренажер может просто не подойти по размерам и ограничивать амплитуду движения.

Еще одно важный момент. Тренировки не должны быть слишком частыми. На начальном этапе достаточно будет тренировать каждую группу мышц раз в четыре дня. На продвинутом промежуток может быть увеличен даже до недели.

Число повторений тоже не следует завышать. Эктоморфу просто физически тяжело сделать много. Оптимально для набора массы будет 6-8.

Как правило в бодибидинге практикуют отдых между подходами не более 1 минуты. Для людей похожих на скелет этого может быть мало. Отдых можно увеличить до 2 минут.

Само собой, что нагрузка должна постепенно увеличиваться. Самый простой способ – увеличение тренировочных весов. Для роста нужна прогрессия нагрузок. И это нужно помнить.

И самое важное это фанатичность в тренировках и желание действовать, тогда недостатки телосложения станут преимуществами. Ведь имея тонкокостный скелет, после  увеличения мышечной массы, фигура будет выглядеть очень атлетично и даже изящно.

Правила питания.

Чтобы расти следует увеличивать среднесуточную калорийность питания. Но возросшее количество пищи нужно не съедать за один присест, а есть больше количество раз. Для начала нужно добавить еще один прием пищи. В идеале их можно постепенно довести до шести.

Доля протеина в общей калорийности должна составлять 25-30 %. Это от 2 г на килограмм веса тела. Эктоморфу нет нужды особо ограничивать себя в жирах. Их доля может быть около 25%. Остальное приходится на углеводы, которые должны быть сложные – каши, картофель, макаронные иделия.

Высокому культуристу нужно предоставить телу возможность для роста. Кроме обычного обильного питания можно еще обратить свое внимание на спортивные добавки. Это может быть самая популярная и дешевая добавка – креатин. Также после тренировки для скорейшего восстановления не помешает углеводно-белковый напиток – гейнер.

Но все же не стоит надеяться на них как на панацею. Главное оружие эктоморфа это регулярные тренировки с прогрессией нагрузок и повышенная калорийность питания за которой нужно особо следить.

Возможно будет интересно и это:

silovoy-sport.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *