Сегодня вы узнаете всю правду о том, как проработать мышечные зоны, которые любой мужчина не отказался бы накачать, особенно мышцы рук.

Вид верхней части твоей руки зависит от двух мышц: бицепса и трицепса.

Главная причина того, что у некоторых руки похожи на спагетти, — слишком много нагрузки на бицепс, мышцу на передней части плеча, и мало на трицепс.

На трицепсы приходится 66 % мышечной массы рук. Так что даже если ты их не видишь, они добавляют критической массы твоей фигуре.

Как правильно тренировать мышцы рук

Хочешь выглядеть мощнее? Тренируй все мышцы рук. Но помни: не бывает тренировочных программ, где часами нужно качать бицепсы, так, что потом онемевшие руки не разогнуть. Бицепсы составляют всего всего 3 % от общей мышечной массы тела. Поэтому тратить на них слишком много времени, мягко говоря, расточительно.

Лучший способ накачать мышцы рук и проработать бицепсы, это нагружать их вместе с трицепсами. Твои бицепсы сокращаются, когда трицепсы расслабляются, и наоборот. Так что в любом случае трицепсы ты разогреешь.

Многие тренеры сочетают силовые упражнения для бицепсов с силовыми упражнениями для ног, груди или спины. Но упражнения на трицепсы сочетаются с проработкой груди или плеч. Прежде чем начать, ты должен знать следующие правила. Тогда накачаешь такие руки, как будто у тебя под мышками по арбузу.

Укрепляем несущий мышечный каркас

Чтобы максимально увеличить руки, проработай мышцы, которые руки поддерживают, т. е. все, включая мышцы ног. Если ты пытаешься поднять вес, слишком большой для поддерживающих мышц, страдает правильность выполнения движения и нагрузка идет вовсе не на бицепсы. Скорее всего, вес пойдет на поясницу. Ты, может, и сгибаешь руки с 50-кг гантелями, но всю работу проделывает поясница. Вряд ли кто-нибудь будет оценивать именно ее.

Рост мышц не локализован.
При исследовании в Университете Болл Стейт (Roger et al., 2000) ученые наблюдали за тренировками на все тело, включающими сложные упражнения, такие как приседания и жим лежа. Контрольная группа также выполняла сгибания и разгибания рук с гантелями. Руки всех участников росли пропорционально. Это доказывает то, чтобы получить мощные руки, вовсе не обязательно часами выполнять сгибания и разгибания.

На заметку: нагружай все тело, и руки будут расти.

Большие руки требуют много мышц повсюду

Многие известные тренеры и бодибилдеры считают: чтобы добавить 2—3 см к объему бицепса, нужно прибавить минимум 5—10 кг общего веса. Возвращаясь к предыдущим двум пунктам. Проще добавить такой объем мышечной массы при помощи сложных движений вроде подтягиваний, чем стараться это сделать при помощи сгибаний.

Если у тебя болит голова, ты же не будешь давить таблетку о лоб. Ты проглотишь ее, и лекарство подействует значительно быстрее. Поступай так же на тренировке, и руки будут расти, как на дрожжах.

Техника выполнения силовых упражнений — ключевой фактор для укрепления мышц рук

Казалось бы, как можно сгибать и разгибать локтевой сустав неправильно? Он же действует просто — как дверная петля. Правда? Но ты можешь сделать это совершенно неправильно, если произведешь толчок все телом. Что бы ты ни делал, обязательно следи за правильностью движения. Чуть согнешь колени, немного прогнешь спину — и уже не будет ощущения, что бицепсы горят.

При выполнении силовых упражнений для мышц рук всегда смотри в зеркало. Попроси друга покритиковать или обопрись о стену, чтобы держать спину ровно. И самое главное — оставь свое ЭГО в раздевалке. Используй веса, достаточно небольшие. Главное, чтобы техника выполнения упражнения была безупречной.

Не увлекайся изолированными движениями

Небольшая изолированная проработка рук не принесет тебе вреда. Но считай ее глазурью на торте. Когда изолированные движения, такие как разгибание и сгибание рук, комбинируются с отжиманиями или греблей, руки растут как на дрожжах.

Выйди из равновесия.
Прочитав этот заголовок, не стоит бежать за фитболом или подобным инвентарем. Эффективность этих предметов ограничена. Особенно если твоя цель — наращивание мышц рук.

Лучше возьми пару гантелей и делай сгибания, медленно прохаживаясь. Мышечные волокна в твоих руках вспыхнут огнем, стараясь стабилизировать тебя, даже при очень медленной ходьбе. Ранее мы уже рассказывали про фитбол.

Не позволяй вмешиваться силе тяжести.
Когда ты тренируешь бицепсы, выполняя сгибания, в верхних 7—20 см тебе на помощь приходит надежный друг: сила тяжести. Чтобы этого не было, делай сгибания лежа спиной на наклонной скамье. Если выполняешь их стоя, можешь наклоняться вперед в конце движения, чтобы нейтрализовать действие гравитации. К счастью, эта сила не вредит тренировке трицепсов.

Не спеши быстро делать упражнения

Во всех упражнениях для рук сосредоточься на замедлении с каждым повтором. Локтевые суставы сгибаются и разгибаются очень быстро. Пожалуй, быстрее всех других суставов, поскольку вес проходит очень небольшую дистанцию. Будь внимателен, выполняя сгибание и разгибание. Надеюсь, ты достаточно храбр, чтобы взять большой вес, который заставит тебя замедлиться, особенно в нисходящей фазе.

Устрой себе контрольную.
Поскольку руки — локализованная часть тела, ты легко можешь протестировать их. Некоторые парни отмечают серьезный рост мышц после высоких нагрузок. Хотя другие сообщают о бешеном росте мышц после 15—20 повторов с небольшими весами.

Все зависит от генетики. Так что найди время выяснить, какой способ подходит именно для тебя. То же относится к частоте. Если ты не набираешь массу быстро, постарайся тренироваться дважды в неделю, например в понедельник и пятницу.

Следи за локтями во время упражнений

Если чувствуешь боль в локте во время движения, особенно при силовых упражнениях на трицепс вроде французского жима, немедленно остановись. Не пытайся делать движение, превозмогая боль. Это только усилит воспаление и не даст возможность накачать мышцы рук. Лучше возьми массажный крем и хорошенько разотри бицепсы, трицепсы и локтевые суставы. До этих мест легко дотянуться, так что ты без проблем сможешь оказать себе помощь.

Теперь, когда ты узнал обо всех трюках, касающихся твоих рук, пора применить их на практике, выполняя физические упражнения для укрепления мышц рук. Не забывай попросить кого-нибудь из тренеров или инструкторов подстраховать, когда ты берешь особенно большие веса. Нет ничего героического или достойного в том, чтобы тебя придавило штангой.

10 упражнений для сильных мышц рук в любом месте

В хорошую погоду хочется показать скин . Вы не ходили в спортзал так часто, как хотели, и ваши руки выглядят немного плоскими. Возможно, вы захотите посвятить некоторое время упражнениям, специально ориентированным на ваши руки, чтобы сделать их гладкими, сексуальными и скульптурными, чтобы вы были готовы отправиться в ночные клубы, отправиться в отпуск со своими лучшими подругами или отлично выглядеть на фотографиях во время предстоящего мероприятия.

В хорошую погоду хочется показать скин .Вы не ходили в спортзал так часто, как хотели, и ваши руки выглядят немного плоскими. Возможно, вы захотите посвятить некоторое время упражнениям, специально ориентированным на ваши руки, чтобы сделать их гладкими, сексуальными и скульптурными, чтобы вы были готовы отправиться в ночные клубы, отправиться в отпуск со своими лучшими подругами или отлично выглядеть на фотографиях во время предстоящего мероприятия.

Чтобы вылепить руки и подготовить их к фотографии, вот 10 упражнений, которые помогут вам накачать руки, используя предметы, которые вы можете найти практически где угодно (тренажерный зал или тренажеры не требуются).

Повторите каждое упражнение 5 подходов по 30 секунд каждое (другими словами, делайте столько повторений, сколько сможете в течение 30 секунд) 5 раз, и отдыхайте 20 секунд между подходами.

Отжимания

Есть причина, по которой отжимания являются первым упражнением, которому обучается большинство из нас. Отжимания помогут укрепить переднюю часть плеча и груди, а также трицепс, который составляет тыльную часть руки.

Это действительно король упражнений для рук с собственным весом из-за того, что в концентрическом (опускающем) компоненте упражнения вы прорабатываете тяговые мышцы, а в эксцентрическом (толкающем) компоненте вы прорабатываете все три головки трицепса. равномерно.

Вместо традиционного отжимания, вот вариант, который вы можете сделать, чтобы увеличить интенсивность. Расположив руки немного на ширине плеч, опустите тело и сожмите локти как можно сильнее, чтобы активировать широчайшие и грудную клетку. Опустите грудь на землю, а затем поднимитесь.

Кудри

С парой гантелей в руке сгибания рук накачивают ваши бицепсы. Однако, если у вас не всегда есть гантели, вы можете использовать все, что у вас есть, что имеет некоторый вес, за что вы можете легко держаться и маневрировать, например, кувшин с водой.Бицепс — это передняя часть руки.

Сгибания рук подчеркивают каждый компонент бицепса и равномерно прорабатывают все части вашего бицепса .

Когда вы выполняете это правильно, вы прорабатываете как длинную, так и короткую головку бицепса, глубокую часть бицепса, отвечающую за форму вашей руки ближе к локтю, а также ваши предплечья.

Начните так, чтобы руки смотрели друг на друга на уровне бедер. Затем поднимите руки к плечам, вращая их внутрь и стремясь направить мизинец так, чтобы он указывал наружу к внешней стороне руки.

Необходимое оборудование: пара гантелей, кувшин с водой или другие предметы домашнего обихода.

Отжимания с бриллиантами

Алмазные отжимания проработают ваши трицепсы дальше . Подводя руки, вы подчеркнете ключичную головку грудной мышцы. Это также подчеркнет боковую головку вашего трицепса, внешнюю головку. Этот вариант позволит вам лучше почувствовать трицепс.

Используйте те же движения, что и в базовом отжимании.Однако в этом варианте отжимания вы сводите руки так, чтобы на полу образовался ромб. Оттуда опускайтесь на землю, пока ваша грудь не коснется пола. Затем снова поднимитесь.

Молотковые сгибания

Как следует из названия, сгибанием рук молоточком вы будете отбивать длинную головку бицепса.

Этот вариант сгибания рук подчеркнет длинную головку ваших бицепсов, что поможет добавить объемности вашим рукам .

Используя пару гантелей или пару утяжеленных предметов домашнего обихода, поверните ладони друг к другу на уровне бедер и перенесите гантели на плечи.

Сосредоточьтесь на напряжении мышц бицепса во время сгибания рук. Каждое повторение должно быть быстрым и занимать не менее двух секунд каждое.

Необходимое оборудование: пара гантелей, кувшин с водой или другие предметы домашнего обихода.

Разгибание трицепса высокой и низкой планки

Разгибание трицепса с высоким и низким растением задействует ваш основной .Это подчеркнет длинную головку ваших трицепсов, что добавит вашим рукам ширины и размера. Ваша основная сила является фактором вашей способности выполнять упражнение плавно.

Начиная с высокой планки или отжимания, опустите тело на низкую планку. На протяжении всего движения ваше тело не будет раскачиваться слева направо.

Вы узнаете, что делаете это правильно, когда оба локтя и предплечья касаются земли одновременно. Ваши локти будут направлены под углом примерно 45 градусов.

Затем опустите руки в пол, вытяните и поднимите обе руки вверх вместе, возвращаясь в положение отжимания. Обязательно сжимайте трицепсы во время всех движений.

Плоские кудри

Да, вы правильно прочитали, другой тип завитков — мы собираемся завивать, и завивать, и завивать еще немного. Мы сделаем так, чтобы эти руки закричали!

Эти завитки подчеркнут короткую головку ваших бицепсов, которая придает вашей руке пик .Скорее всего, это будет самое сложное упражнение для рук для вас.

На этот раз держите ладони наружу и выполните сгибание. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши плечи были приклеены к боку, а ладони поднимаются к плечам. Крепко прижмите руки к телу и не отпускайте вес.

Необходимое оборудование: пара гантелей, кувшин с водой или другие предметы домашнего обихода.

Отжимания

Отжимания — это еще одно общее движение рук, которое включает в себя надавливание для задействования ваших трицепсов, дельтовидной и грудной мышц .

Отжимания можно делать ногами и руками на нескольких разных поверхностях, чтобы увеличить или уменьшить сложность и активацию ядра, по мере необходимости.

Отжимание L-sit — отличное погружение для активации кора. Чтобы выполнить отжимание L-сидя, используйте два стула (большие стулья обеспечивают большую устойчивость, поэтому чем больше, тем лучше). Взявшись за каждый стул одной рукой, поднимитесь и вытолкните ноги.

Вы хотите добиться идеального угла наклона тела в 90 градусов. Опускайтесь, пока руки не окажутся примерно под подмышками.Затем надавите вверх, пока руки снова не станут прямыми, сохраняя при этом положение L-сита, чтобы оптимизировать работу корпуса.

Необходимое оборудование: 2 больших стула.

Концентрированный локон

Да еще локон! Этот вариант устранит любое движение тыльной стороны руки, прижав ее к ноге. Как следует из названия, вы должны сосредоточить всю свою энергию на бицепсе (и не позволять себе жульничать).

Вы будете прорабатывать бицепсы равномерно, если держите руки вверх, обращенными к потолку . Этот вариант сгибания рук заставит ваши руки гореть, если они еще этого не сделали.

Чтобы выполнить концентрированный сгибание рук, прижмите трицепс к внутренней стороне бедер, чтобы рука не двигалась. Затем перенесите вес на плечи. Опять же, сосредоточьтесь на сжатии мышц трицепса. Не торопитесь с повторениями.

Время, которое вы проводите в напряжении, — одна из самых недооцененных переменных, когда дело касается упражнений.Увеличивая время нахождения в напряжении, вы увеличиваете объем работы, которую должно выполнять ваше тело.

Необходимое оборудование: пара гантелей, кувшин с водой или другие предметы домашнего обихода.

Боковое отжимание

Боковые отжимания заставят ваши плечи выполнять массу работы . Вы убираете одну руку из выполняемого движения, вызывая более глубокий и интенсивный ожог трицепса.

В этом варианте отжимания вытяните руки как можно дальше с обеих сторон тела.Затем согните один локоть, чтобы подтолкнуть свое тело к локтю, при этом вторую руку держите прямо. Затем переходите на другую сторону, сокращая трицепсы при каждом повторении.

Кудри Zottman

Да, в нашем последнем упражнении для рук мы сделаем еще один вариант сгибания рук! Сгибание Zottman, это значительно увеличит ваше время под напряжением .

Вы заставляете плечевую мышцу выполнять дополнительную работу с вращением вверху и внизу упражнения.Вы будете протискиваться через движение, которое заставит ваши руки еще сильнее. Они заберут лишнюю энергию, которую вы оставили в руках, и полностью ее истощат.

Сделайте традиционное сгибание рук по пути вверх и поверните руки мизинцем наружу. Затем в верхней части упражнения переверните гантели так, чтобы ваш мизинец смотрел внутрь. Затем верните гантели вниз к бедрам. Переверните и повторите.

Необходимое оборудование: пара гантелей, кувшин с водой или другие предметы домашнего обихода.

Узнайте больше о веселых тренировках и простых упражнениях, которые можно выполнять дома.

Как избежать накачки при подъеме [2021]

Независимо от того, сколько вы занимаетесь лазанием, вы, должно быть, испытали напряжение и стресс, создаваемый ручным насосом, из-за которого вы не дееспособны на стене, не можете развязать свой восьмизначный узел или бесполезно трясете руками.

К счастью, существует множество стратегий, которые могут помочь вам предотвратить или избавиться от помпы руки.Мы рассмотрим их подробно, сразу после того, как объясним, что такое ручной насос и чем он вызван.

Кстати, если вам понравился этот пост, обязательно ознакомьтесь с нашим 50 советов по скалолазанию для начинающих и среднего уровня .

При прохождении сложного маршрута ваш мозг постоянно посылает сигналы мышцам предплечья, чтобы они сокращались. Чтобы мышцы расслабились после сокращения, требуется энергия.Но поскольку мозг продолжает посылать сигналы мышцам для сокращения, эта энергия преобразуется в «сокращающую энергию», а не в «расслабляющую энергию», и во время сокращения мышца не может производить больше «расслабляющей энергии». продолжайте лазать, потому что наши мышцы больше не могут сокращаться, даже если ваш мозг говорит им об этом.

Из-за усиленного кровотока и ограниченного количества кислорода в мышцах кровообращение недостаточно хорошее, и поэтому предплечья становятся твердыми, опухшими, напряженными, у них возникает ощущение пульсации, и их движения ограничиваются.

Обычно, когда мы выполняем тяжелые упражнения и интенсивно дышим, нашему телу требуется выработка энергии быстрее, чем она может доставлять кислород. Таким образом, он переходит от производства энергии в аэробных условиях (с использованием кислорода) к производству энергии в анаэробных условиях. Для этого он производит лактат, метаболит, который расщепляет глюкозу в мышцах для производства энергии, когда кислород ограничен.

По мере того, как мышцы продолжают работать, лактат увеличивается и накапливается, чтобы продолжать производить энергию. Из-за высокого уровня лактата повышенная кислотность в мышечных клетках мешает метаболическим путям производить больше энергии.Это защитный механизм нашего тела, позволяющий избежать необратимого повреждения от продолжительного сокращения мышц и напряжения. Это заставляет нас замедляться, чтобы наше тело могло доставлять больше кислорода и восстанавливаться. В течение этого периода принудительного восстановления лактат и другие метаболиты выводятся из организма.

Организм может полагаться на энергию, произведенную исключительно таким образом, примерно в течение минуты, прежде чем ему придется остановиться для восстановления. Итак, вы понимаете, насколько важно иметь возможность до некоторой степени управлять этими метаболическими энергетическими системами, чтобы насос руки не мешал вам снова отправить маршрут.

Примечание о лактате: Кажется, существует большая путаница относительно того, вырабатывает ли организм лактат или молочную кислоту, и вызывает ли лактат мышечную усталость или ощущение жжения насоса. Некоторые метаболиты вызывают ощущение жжения, но неясно, какой из них и является ли лактат одним из них. Несмотря на то, что научное сообщество все еще недостаточно осведомлено о конкретной проблеме, усталость предплечья вызвана в основном местными и временными химическими изменениями. Однако исследования показывают, что лактат является благоприятным веществом, а не причиной усталости или жжения.

Вы когда-нибудь ходили в спортзал или на скалу и сразу бросались к своему проекту только для того, чтобы пожалеть об этом после первых нескольких ходов?

Термин « flash pump » используется для описания накачки, которую вы получаете, если начинаете восхождение с более сложных маршрутов слишком рано, без разминки. Вы еще более подвержены этому, если лазите в холодную погоду. Капилляры (кровеносные сосуды, которые доставляют питательные вещества и кислород к тканям и удаляют продукты жизнедеятельности) находятся в состоянии покоя, а частота сердечных сокращений и артериальное давление повышаются слишком быстро, что вызывает своего рода пробку.Вы поймете, что это флеш-насос, если почувствуете, что не сможете подняться после него даже целый день.

Импульсный насос происходит быстрее, чем ручной насос, и ощущается глубже, и им определенно труднее управлять. Даже если мы попытаемся оправиться от него, потянувшись или разогревшись после того, как это произойдет, это займет гораздо больше времени, чем если бы это была обычная помпа для рук. Но мы все еще можем воспользоваться преимуществами нашего сеанса, сосредоточившись на более простых маршрутах.

Каждый станет жертвой обычного ручного насоса, но ужасного мгновенного насоса можно легко избежать.Прочтите, чтобы узнать, как это сделать.

Иногда возникает соблазн пропустить лазание по более легким маршрутам и сразу заняться своим проектом в начале занятия, когда вы полностью отдохнули и используете максимальные возможности. Но, как мы уже говорили, торопясь и набирая максимум на первом подъеме, вы можете вызвать импульсную помпу и в значительной степени сократить свою сессию.

Так что разогрев — ваш лучший шанс избежать ручного насоса, и особенно импульсного насоса.

Разминка подготовит ваши мышцы к предстоящим событиям, разбудив их и настроив перед тем, как вы приступите к более сложным подъемам.

Постарайтесь совершить хотя бы 15 минут лазания, это очень легко для вас, чтобы активировать мышцы и улучшить кровоток. Разминка также влияет на толщину и легкость кровотока в мышцах. Таким образом, ваше тело не будет напрямую заниматься анаэробной выработкой энергии, и вы будете больше работать над выносливостью.

Если вам удастся накачать мышцы во время разминки (до контролируемого уровня), вы точно избежите flash pump.Ваша первоначальная разминка вообще не должна создавать накачки, а затем, по мере того, как ваша разминка прогрессирует, накачка, которую вы создаете, должна постепенно расти. Однако вы не должны переходить порог, который вызовет у вас чувство усталости.

Наше сердце перекачивает кровь, которая переносит кислород по телу. Достаточное количество кислорода в мышцах помогает предотвратить накачку. Так что заставить кровь течь в ваших мышцах перед тем, как начать подъем, разогрейте, определенно поможет избежать накачки рук.

Еще несколько советов по разминке, чтобы избежать накачки рук:

• Отлично проведите время, путешествуя и совершая легкие подъемы.
• Во время разминки сосредоточьтесь на работе ног и технике. Поставьте ступни с намерением и сохраняйте это мышление на протяжении всей тренировки.
• Между подъемами достаточно отдыхать и снова разминаться перед тем, как пробовать более сложный маршрут.
• Разогрейте сгибатели запястья, растягивая и массируя их перед подъемом и между подъемами

Если вы начинаете ощущать накачивание рук, и оно очень интенсивное, вероятно, это мгновенный подъем, поэтому в этом случае вам нужно прекратить лазать и отдохнуть, пока ваши мышцы не восстановятся, а может быть, даже взять выходной.

Если, пока вы стоите на стене, вы начинаете ощущать начало помпы руки, и она все еще управляема, займите положение, в котором вы можете отдохнуть, не доводя помпу руки до ее порога, и попробуйте следующее для кратковременного восстановления:

• Расслабьтесь и дышите медленно и глубоко
• Вместо чрезмерного захвата попробуйте расслабить пальцы, чтобы уменьшить напряжение в предплечьях
• Измените положение, чтобы облегчить вес с верхней части тела на нижнюю.
• Позвольте каждой руке по очереди свисать и нежно массируйте, растирайте или разминайте предплечье, чтобы снизить уровень лактата.Вы можете сделать это, используя другие части тела, например колени. Вы также можете встряхнуть руки, чтобы усилить кровоток (более подробная информация и способы сделать это в следующем разделе статьи).

Однако принятие правильного решения — избегать накачки рук и получить больше от сеанса лазания, оставаясь при этом в безопасности, во многом зависит от осознанности вашего тела. Достаточно ли у вас энергии, чтобы эффективно завершить восхождение, не дойдя до порога? Вы заметили хорошую точку отдыха, где вы сможете достаточно восстановиться, чтобы продолжить восхождение? Или это лучший вариант — спуститься и потратить время на восстановление, поскольку, если вы этого не сделаете, вы не сможете управлять помпой?

1.Сосредоточьтесь на своей технике

Держите бедра близко к стене и сосредоточьтесь на работе ног и балансируйте , чтобы укрепить уверенность. Тренируйтесь на вертикальных стенах и плитах, чтобы научиться доверять маленьким опорам. Более активное использование ступней и ног снимет нагрузку с ваших рук, чтобы вы не использовали их чрезмерно и не утомляли.

2. Выпрямите руки

Старайтесь держать руки как можно более прямыми, поскольку удерживание их согнутых в положении среднего подтягивания быстро истощает мышцы предплечья.

Когда руки прямые, общее сокращение мышц меньше, кровоток улучшается, и ваше тело больше полагается на суставы и скелетную систему, чем на мышцы.

3. Поднимитесь эффективно

Экономия движений имеет решающее значение для минимизации интенсивности мышечных сокращений и сохранения энергии, замедления мышечной усталости.

Темп , который вы развиваете, особенно при более сложном лазании, имеет решающее значение для меньших затрат энергии.Это будет более эффективно, если вы сможете выполнять более сложные движения в более быстром темпе и не торопиться на более легких участках маршрута, чтобы восстановиться до следующего сложного участка.

4. Расслабьте хватку

Продолжительный сильный захват увеличивает накопление лактата и утомляет предплечья. По возможности старайтесь не обжиматься полностью, так как это требует большего задействования мышц и создает ненужное напряжение. Вместо этого старайтесь по возможности использовать открытое или полуобжимное усилие, но в целом старайтесь ограничивать количество захватов.

5. Будьте активны в восстановлении

Не ждите, чтобы почувствовать накачку или ожог, чтобы восстановиться на маршруте. Смахните пальцами и согните запястья, когда вы тянетесь к следующему захвату. Когда вы поднимаетесь, ваши запястья всегда вытянуты, что препятствует кровотоку в пальцах и предплечьях, что может способствовать отеку предплечий.

Будьте активны в выполнении этих движений всякий раз, когда у вас есть возможность, поскольку они улучшат кровоток и не позволят лактату и усталости в мышцах предплечий накапливаться до тех пор, пока вы не сможете с этим справиться.

6. Дыхание

Больше кислорода в вашем теле означает, что вы сможете больше лазать, прежде чем ваше тело начнет полагаться на анаэробное производство энергии. Таким образом, организму потребуется больше времени для выработки достаточного количества лактата, чтобы достичь порога, который приводит к подкачке рук. Медленное и глубокое дыхание также помогает расслабить разум и тело, чтобы вы не перетягивали и не напрягали свое тело без необходимости, тем самым снимая ощущение стеснения и отека в предплечьях.

7. Планируйте отдых

Уделите время чтению маршрута и даже взгляните на следующие шаги во время лазания.Обнаружение упоров на маршруте и планирование ваших движений помогут вам сэкономить энергию, так как вам не придется во всем разбираться, пока вы стоите на стене.

Используйте все, что сможете. Вы не всегда можете найти хороший упор для рук, поэтому научитесь определять и использовать наколенники, замки с пятки на пальцы, крючки для пальцев и подвесы для летучей мыши. Максимально используйте стену или камень, чтобы задержать помпу. Эффективный отдых на маршруте имеет решающее значение для прохождения сложного маршрута.

8. Встряхнуть

Встряхивание рук помогает рассеять накопление метаболитов до того, как они повлияют на выработку энергии и кровоток.Ищите место для отдыха, например, большую подставку для кувшина, где вам нужно, чтобы только одна рука оставалась на стене. Удерживая камень одной рукой, другой рукой опустите, позволив ему повиснуть и встряхнув, и поменяйте руки примерно через минуту (в зависимости от того, насколько вам комфортно). Вы можете делать это до тех пор, пока не почувствуете, что помпа опустилась достаточно, чтобы продолжить восхождение, но убедитесь, что ваше положение не накачивает вас сильнее.

Метод встряхивания G-Tox: Эрик Хорст предлагает адаптированный подход к традиционному встряхиванию руки, который включает в себя чередование положения вашей руки в состоянии покоя между обычным свисающим положением (ниже талии) и над головой, осторожно встряхивая руку в течение пяти секунды в каждой позиции.Метод G-Tox утверждает, что ускоряет приток крови к сердцу за счет силы тяжести, помогая оттоку «старой крови» от предплечья. Так кровообращение лучше, а выздоровление идет быстрее.

9. Тренировка на выносливость

Вы можете тренировать выносливость предплечий, используя перекладину для подтягивания, а также силовые захваты. Выбирайте больше легких маршрутов и постепенно прогрессируйте.

ARC (аэробное восстановление и капиллярность): ARC — это метод тренировки для развития аэробной выносливости за счет стимулирования развития сосудов.Как это работает при лазании, так это то, что вам нужно непрерывно лазить в течение 20-40 минут по легкой местности, поддерживая небольшую накачку, но не превышая свой анаэробный порог. Вы будете использовать около 30% своей максимальной силы, этого достаточно, чтобы поднять частоту сердечных сокращений, оставаясь в аэробной зоне.

Это помогает научить ваше тело восстанавливаться на стене и между подъемами, а также позволит вам лазить дольше, прежде чем вы начнете накачиваться, за счет тренировки мышц для работы, оставаясь ниже порога лактата.

ARC поддерживает кровоток, сохраняя чистоту капилляров и, таким образом, улучшает плотность капилляров в предплечьях (больше вен). Он увеличивает кислородную емкость и улучшает процесс удаления продуктов жизнедеятельности из крови.

Вам нужно будет начать делать ARC постепенно, чтобы вас не перекачали. Так что пяти или десяти минут для первой попытки может быть достаточно.

10. Укрепите свое ядро ​​

Включив некоторые тренировки для укрепления кора (например, варианты досок), вы сможете держаться ближе к стене, особенно на маршрутах нависания, и вам не придется так сильно полагаться на подтягивание руками и утомляют предплечья.Это также помогает балансировать на плитах и ​​вертикальных маршрутах, снимая нагрузку с верхней части тела.

11. Массаж предплечий

Массажируйте предплечья между подъемами или стоя на стене (растирая ими колени — один из способов сделать это). Это помогает снизить уровень лактата и улучшить кровоток и кровообращение в мышцах.

12. Разогрейтесь и не дайте себе замерзнуть между подъемами

Разминка, чтобы улучшить кровоток, подготовить мышцы, научиться лазать с помпой для рук и контролировать ее.Включите кардио в свою программу разминки и постарайтесь тренироваться со всеми типами захватов и захватов. Не сосредотачивайтесь только на руках. Покройте как можно больший диапазон движений. Прокрутите вверх, чтобы узнать больше о том, почему разминка так важна.

13. Поднимитесь регулярно

Чем больше вы поднимаетесь, тем больше ваша физиология привыкает к задействованию мышц, необходимых для лазания, и тем реже вы будете испытывать накачку. Тренируйтесь с различными способами обжима и положения тела и ступней.Часто экспериментируя, у вас будет больше опыта в экономии энергии и восстановлении на стене, и вы станете более сильным скалолазом.

14. Гидратация

Согласно этому исследованию, обезвоживание, помимо того, что вы быстрее изматываете, вызывает более быстрое накопление лактата и снижает выработку энергии. Так что пейте достаточно воды перед восхождением и делайте глотки во время тренировки.

15. Питание

Потребляйте калий и магний (исследование показывает, что они могут снизить уровень лактата) ежедневно, а также углеводы перед тренировкой, чтобы иметь больший запас энергии для потребления, тем самым замедляя мышечную усталость.

Если вы чувствуете, что начинаете терять хватку и рискуете упасть из-за того, что вам накачивают руку, самое время остановиться и сделать перерыв в зависимости от того, насколько интенсивна накачка.

Это также зависит от того, на что вы поднимаетесь. Если вам трудно удерживать контроль на трад-маршруте, опасность иная, чем просто попытка решить боулдеринг в тренажерном зале.

Оцените риск, которому вы подвергаетесь, оставаясь на стене или камне с накачанными руками. Больше осознавайте, что чувствует ваше тело, и что вам нужно делать, чтобы быть в безопасности. Например, если вам нужно поставить якорь наверху, но вы не можете удержаться даже за кувшин, возможно, самое время спуститься вниз.

Если вы не можете расслабиться, вы можете либо продолжить тренировку с более легкими подъемами, либо просто закончить день.

Если вы закончите тренировку на помпе, вы определенно почувствуете необходимость что-то сделать, чтобы от нее избавиться.Итак, вот несколько предложений по восстановлению насоса:

• Это исследование показывает, что активное восстановление более эффективно, чем пассивное, в устранении усталости и снижении уровня лактата. Отжимания или беговые упражнения после тренировки или во время длительного перерыва помогут поднять частоту сердечных сокращений и увеличить кровоток в вашем теле.
• Это исследование соглашается с тем, что активное восстановление работает лучше всего, и утверждает, что легкое лазание лучше, чем оставаться в статике или ходить, для снижения уровня лактата и накачки.Еще одно предложение — ходьба с тренировкой мышц предплечья.
• Растяжка после тренировки помогает мышцам восстановиться и обрести гибкость.
• Помассируйте, потрите или разомните предплечья, чтобы улучшить кровообращение, чтобы облегчить снижение уровня лактата и восстановление после помпы. Можно даже использовать валик из поролона.

Во время скалолазания, когда мышцы предплечья перегружены и вынуждены постоянно сокращаться, особенно без должной разминки, мы можем получить накачку рук.В зависимости от того, насколько оно интенсивно, оно может повлиять на нашу тренировку по скалолазанию, на весь день и даже на несколько дней после него.

Это может даже повлиять на нашу безопасность, особенно на открытом воздухе. Это может заставить нас упасть или помешать нам делать важные вещи, такие как завязывание или развязывание веревки.

Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить или избавиться от помпы руки, и они в основном сводятся к увеличению кровотока и улучшению кровообращения.

Подводя итоги, вот некоторые из наиболее эффективных советов, которыми мы поделились:

• Разогрев
• Тренировка на выносливость предплечий по методу ARC
• Правильное увлажнение и питание
• Развитие хорошей техники лазания и работы ног вместо опоры на руки
• Дыхание и возможность расслабиться на стене
• Считывание маршрута, экономия энергии и восстановление на стене
• Вытряхивание рук, метод G-Tox

И, что наиболее важно, развитие осознания тела поможет вам во многих вещах, например, в распознавании того, когда вы начинаете вызывать помпу, когда вам нужен отдых и нужно ли вам больше разогреваться.Так что, если сомневаетесь, просто расслабьтесь немного, дышите и посмотрите, как себя чувствует ваше тело!

Вам понравился этот пост? Тогда ознакомьтесь с другими нашими советами по скалолазанию здесь . Кроме того, не забудьте , ознакомьтесь с нашими расширенными советами по боулдерингу здесь .

Что такое ручной насос и как его остановить

Arm pump, если вы маунтинбайкер, то наверняка уже сталкивались с этим. Это ощущение, когда вы находитесь на полпути по тропе, и внезапно у вас начинают болеть руки и перестает хватать.

Но что такое насос для рук и что вы можете сделать, чтобы его уменьшить?

Его научное название — синдром хронической нагрузки (CECS). Это когда во время активности мышцы предплечья набухают, в результате чего кровеносные сосуды ограничивают кровоток из предплечий, в то время как новая кровь продолжает поступать. Это вызывает боль в предплечьях, ограничивая контроль над ними. Руки.

Насос на руке возникает из-за чрезмерного захвата, вибрации и движения запястья.К этому склонны все велосипедисты, но особенно гонщики агрессивных дисциплин, такие как горные байкеры, байкеры по грязи и MotoGP. К счастью, есть несколько способов справиться с этим — от настройки велосипеда до конкретных упражнений. Вот шесть способов, которыми маунтинбайкеры могут остановить насос для рук.

1. Get Fit

Существует старый миф о мотокроссе, который гласит, что чем меньше вы используете предплечья, тем меньше накачиваете.Но достаточно взглянуть на сегодняшних лучших профессионалов в области горных велосипедов, чтобы убедиться, что это далеко от истины.

Лучший способ снизить нагрузку на руку — это посвящать 1-2 дня в неделю силовым тренировкам на горном велосипеде. Тренировка и наращивание сильных рук продлят начало. Во время этих занятий сосредоточьтесь на развитии сильных предплечий, силы хвата и сильной верхней части спины. Вот несколько упражнений, которые помогут вам развить эту особую силу.

2. Установка велосипеда

Правильная установка велосипеда поможет с ручным насосом.Убедитесь, что ваш велосипед подходит вам правильно, ваши рули находятся на нужной высоте и вы находитесь в правильном положении для атаки. Затем настройте подвеску на рекомендуемый прогиб с правильным отскоком и сжатием. Наконец, проверьте давление в шинах, поскольку они являются первой точкой контакта с землей, которую необходимо правильно настроить.

Если это по-прежнему не помогает, вы можете рассмотреть возможность нескольких обновлений. Рассмотрите возможность использования CushCores или любых вставок для шин для гашения вибрации.Кроме того, такие продукты, как Rev Grips и рули из углеродного волокна OneUp Components, имеют встроенную конструкцию соответствия, предназначенную для борьбы с вибрацией.

3. Разминка

Простым способом борьбы с помпой рычага является соответствующий разогрев. Не ныряйте по самой крутой и сложной трассе прямо за воротами. Начните с мягкой тропы, чтобы ваше тело привыкло к вибрации. Выполнение некоторых упражнений на растяжку перед поездкой или быстрое утреннее занятие йогой может стать отличным способом разогреть ваше тело перед предстоящей поездкой.

4. Восстановление

Поскольку накачка рук связана с мышцами, правильное восстановление значительно поможет уменьшить его. Обязательно сосредоточьтесь на качественном питании после поездок и занятий в тренажерном зале. Кроме того, убедитесь, что вы пьете достаточно воды, по крайней мере, половину вашего веса в унциях в день. Затем ночью убедитесь, что вы хорошо спите. Ваши мышцы восстановятся за ночь, и вы почувствуете себя отдохнувшим и готовым к следующей поездке.

5. Избегайте чрезмерного использования

Накопление при восстановлении, избегайте чрезмерного использования.Легко захотеть кататься каждый день. Но вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться. Возьмите хотя бы два выходных в неделю. В эти выходные выполните легкую аэробную работу, например, прогуляйтесь, чтобы улучшить приток крови к этой области.

6. Arm Pump Surgery

Наконец, если ручной насос разрушает вашу жизнь, есть медицинская процедура. Популярная среди профессиональных гонщиков мотокросса, фасциотомия — это операция, которая проводится на предплечьях и разрезает фасцию. Это позволяет большему количеству крови попасть в предплечья до начала помпы.Это крайняя мера, но выполнимая.

Насос для рук — неотъемлемая часть катания на горных велосипедах. Но если вы станете сильнее, правильно настроите велосипед и сосредоточитесь на восстановлении, вы сможете продлить его начало и минимизировать его влияние на вашу поездку.

Советы в помощь велосипедистам с ручным насосом

Это самое важное в наших глазах, так как это мгновенно. Вы настраиваете свой велосипед так, как вам нравится, если он вам подходит.Но если вы страдаете и хотите чувствовать себя устойчивым, комфортным и сосредоточенным на велосипеде, используйте множество других вещей, включая усталость рук или даже накачку рук.

Проще говоря, положение вашего тела на велосипеде должно быть по центру, и все, что вы делаете для настройки велосипеда, должно быть сосредоточено на этом. Экстремальные положения на крутых склонах, спусках или подъеме не должны изменять этот принцип. Вы можете увидеть, как гонщики высоко поднимают переднюю часть с помощью проставок для гарнитуры или более высоких поперечных рулей, но это делается для того, чтобы сохранять это центральное положение при постоянном катании по крутым тропам.

ЧТО ВЫ ДЕЛАЕТЕ НЕПРАВИЛЬНО ПРИ НАСТРОЙКЕ ВЕЛОСИПЕДА?

Не может быть ничего, может быть много.

Вылет. Сладкий Иисус, это вышло из-под контроля. Если у вас высокий рост, например, 185 см плюс 525 мм, вероятно, хорошо, если у вас 170 см в хороший день, то это плохо. Все пропорционально, если у вас невысокий рост на длинном байке, вы будете выглядеть глупо, и это поставит под угрозу вашу езду. Если вы высокого роста и катаетесь на коротком велосипеде, вы будете похожи на Пити и Миннаар 2003 года.Число охвата кадра — это еще не все. Вся рама и велосипед должны быть в равновесии с вашим телом.

Руль также играет большую роль, слишком широкий, и они будут растягивать и напрягать мышцы, которые не нужно растягивать или напрягать только для поддержания положения при езде. Материал тоже может сыграть свою роль, углеродные стержни могут быть отличием благодаря своей способности поглощать удары, хотя некоторые, возможно, не заметят разницы.

Не знаете, какой ширины должны быть ваши планки? Встаньте, руки по бокам, поднимите их в стороны, как будто вы самолет под углом 90 градусов.Затем снова поверните обеими руками предплечья в локте вперед на 90 градусов. Попросите кого-нибудь измерить расстояние от внутренней части ваших локтевых суставов. Как бы то ни было, не шире и не намного тоньше.

Угол наклона вашего тормозного рычага, ход рычага и вылет рычага, возможно, самое большое немедленное изменение, которое вы можете внести в свой велосипед, чтобы остановить усталость рук. Думайте о своем теле как об одной взаимосвязанной цепи, в то время как боль может быть в ваших предплечьях, от кончика пальца до плечевого сустава, мышцы и сухожилия работают, чтобы диктовать силу и выносливость, которые вы должны не просто удерживать, но и выполнять. .

Ваши ручки. Они не должны быть слишком толстыми или слишком тонкими. Они должны быть тем, что лучше всего подходит для вашей руки, и не существует универсального размера, подходящего всем. По нашему мнению, эргономичные ручки могут вызвать проблемы как с точки зрения функции, так и с точки зрения адаптируемости, заставляя вас полагаться на оборудование, а не на собственное тело, чтобы поддерживать хорошую форму.

Подвеска. Вы слишком мягкие или слишком твердые, слишком быстрые или медленные? Вы не получите ничего правильного, пока не исправите провисание.Делайте это в соответствии с инструкциями к вашему велосипеду или подвеске и не выходите за эти параметры. Все дело в том, чтобы сбалансировать велосипед, вы можете попытаться проявить смекалку, работая с этими циферблатами, давлением или жесткостью пружины, но отклонитесь от хорошего сбалансированного велосипеда с правильным провисом, и вы вызовете множество проблем для вашей езды. . Ознакомьтесь с этим руководством , которое мы составили для настройки подвески.

БЫСТРЫЕ СОВЕТЫ ПО НАСТРОЙКЕ ВЕЛОСИПЕДА ДЛЯ СНИЖЕНИЯ УСТАЛОСТИ РУК

Рычаги тормозные. Отмените их и дайте им упасть. Садись на байк. Положите руки на руль, закройте глаза и высуньте тормозной палец. Вот где должен быть ваш рычаг, туда, куда идет ваш палец. Вы обнаружите, что когда вы стоите в позе для верховой езды, ваше предплечье, рука и плечо образуют почти прямую прямую линию, без забавных суставов или изгибов, запястье будет слегка изгибаться, ваша рука будет давить на захват, это вспомогательная поддержка. Ваш тормозной палец будет примерно под тем же углом, что и ваша рука, для предпочтения можно немного отклониться в любую сторону.

Ход рычага, в этом положении атаки, ваш палец должен естественно лежать на рычаге и вообще не растягиваться, чтобы сесть там, готовый тормоз. Вы не должны оказывать никакого давления во время езды, если, конечно, вы не тормозите. Просто положите палец на рычаг, давление вызывает чрезмерное напряжение.

Вы должны тормозить только одним пальцем, если вы тормозите двумя пальцами, это будет больно, если вам придется постоянно нажимать на тормоза, чтобы приступить к работе, это будет больно.

Если это невозможно с вашими тормозами, замените их, если вы хотите уменьшить утомляемость рук. Они должны быть удобными, легко регулируемыми, регулируемыми и мощными. Опять же, нет одного размера, подходящего для всех, это предпочтение, все тормоза разные, но сделайте это правильно. Вы не можете ехать быстро, если не можете замедлить.

Сеанс с хорошим велотренером сотворит чудеса с вами. Вероятно, это лучшее, на что можно потратить деньги. Положение тела и ключевые моменты, которые помогут вам поддерживать его, значительно улучшат ваш энергетический уровень.

Как победить Arm Pump: убирайся из головы!

Профессиональный измельчитель гнаров Кайл Уорнер из Marin Bikes. Фото © Paige Nicole Photography.

От 20 до 25% маунтинбайкеров страдают хроническим синдромом перегрузки при нагрузке (CECS), медицинским термином, обозначающим распространенную проблему, связанную с производительностью: насос для рук. Но это не просто физическая проблема. Стресс, тревога, рассеянность — все эти утечки мозгов приводят к усилению контроля и обострению соматических симптомов.К счастью, вы можете многое сделать.

Что вызывает насос рукоятки?

С чисто физической точки зрения, у ручного насоса есть несколько основных причин. Перетренированность, плохая физическая подготовка и напряженные мышцы могут способствовать возникновению боли и давления в области предплечья во время езды или гонки. То, что мы знаем: ишемия, усиление симпатической стимуляции, избыточное высвобождение катехоламинов, мышечная усталость, отек и ослабленный венозный отток — все это основные факторы, влияющие на причинную связь синдрома.Но, несмотря на прогресс физической медицины, все еще существуют заблуждения (например, молочная кислота не способствует боли, связанной с ручной помпой, и вы можете прочитать, почему, в статье, которую я написал, обсуждая эту конкретную тему).

Еще одна концепция, которую мы понимаем — и, возможно, недооцениваем — это связь разума и тела и ее связь с CECS. Эти две, казалось бы, «отдельные» системы часто рассматриваются изолированно, однако CECS — отличный пример их совместной работы.Вместе разум и тело создают петлю положительной обратной связи. Когда всадник не может «выйти из головы» и успокоиться, это приводит к боли и утомлению мускулатуры предплечья и кисти. Это может привести к еще большему отвлечению внимания и стрессу.

Плохая психическая подготовка является мощным фактором как распространенности, так и тяжести CECS. Физиологическая нагрузка — это основная реакция на концентрацию, возбуждение и эмоциональную интенсивность, необходимую для занятий такими видами спорта, как катание на горных велосипедах или мотокросс.Я сказал нечто подобное в статье, написанной в ответ на пятое место Эли Томака на открытии чемпионата AMA Supercross 2017 в Анахайме:

«При падении ворот во время гонки по мотокроссу наблюдается скачок уровней катехоламинов (адреналина и норадреналина) и кортизола в ответ на умственные требования опередить своих сверстников, а затем прорваться вперед, сохранить уверенность и конкурентное преимущество, будь рад, и выигрывай безопасно. Затем добавьте следующие мысли: «Какое препятствие передо мной? Кто за мной? Насколько они близки? »

Томаку нужна была победа, но его голова попала в его тело (и кто знает, что еще происходит).В конце концов, он обвинил прессу в своем выступлении в тяжелом случае с ручным насосом.

Та же самая концепция применима к скоростному спуску, челночному бегу, эндуро или нервозности перед попыткой разрубить какую-нибудь новую технически сложную местность. Многие из нас были там, а некоторые — много раз. Но можем ли мы снизить вероятность того, что наш разум будет контролировать наше тело с негативными последствиями? Да.

То, что вы можете практиковать перед поездкой и как часть вашего образа жизни, чтобы помочь бороться с беспокойством, стрессом и потенциальным случаем накачки рук:

1. Устойчивость в реальном времени (RTR).

Эта короткая, актуальная техника будет держать вас в памяти и повышать концентрацию внимания на вашей поездке. Если у вас возникают негативные, нервные или отвлекающие мысли, уделите время их анализу. Задайте себе два вопроса:

1. Реалистичны ли эти мысли (основанные на доказательствах)?
2. Насколько позитивна моя нынешняя ситуация?

Потратив время на то, чтобы попрактиковаться в RTR, вы перестроите свой образ мышления и избавитесь от любого мешающего и ненужного стресса или беспокойства.

2. Дыхание.

Это самый простой и эффективный метод, который вы можете использовать для осознанного осознания настоящего. Вы можете практиковать это в любое время и в любом месте. Как? Во-первых, прекратите то, что вы делаете. Вдохните медленно и глубоко, стараясь «дышать животом». Сосредоточьтесь на своем теле, будь то грудь или живот, когда он расширяется, или даже воздух, когда он движется через ваши ноздри. Выдохните медленно и глубоко. Сделайте это всего пять раз. Если это поможет, закройте глаза. Вам следует быть более расслабленным и ясным.Вот и все

3. Медитация.

Эта старая практика существует уже тысячи лет, так что в ней что-то есть. Имея его в достаточном количестве, вы положительно перепрограммируете свои мыслительные схемы, чтобы более позитивно смотреть на повседневную жизнь (я настоятельно рекомендую прочитать книгу Мозг Будды доктора Рика Хансена).

Несколько советов новичкам: Найдите тихое место, где можно удобно сесть. Убедитесь, что у вас хорошая осанка — прямой позвоночник, взгляд на несколько футов впереди того места, где вы сидите (голова должна быть слегка наклонена вниз).Практикуйте дыхательную технику, упомянутую выше. Вы можете использовать управляемую медитацию, чтобы помочь вам, или просто таймер. Не сосредотачивайтесь на том, чтобы не думать, а скорее признавайте возникающие мысли и переключайте ваше внимание на дыхание или ощущения в теле.

Вы можете медитировать в любое время дня и так часто, как хотите. Фактически, с практикой вы можете медитировать во время прогулки, сидя в классе или даже на работе (пусть ваш босс не узнает, ха!). Все, что работает для вас, и когда вам это нужно.

Еще полезные советы:

Ослабьте хватку.

Если вы начинаете чувствовать напряжение и повышение давления в предплечье во время езды, расслабьте руку, чтобы ослабить хватку. Это снимет мышечное напряжение в нижней части руки и позволит крови и жидкости вернуться к сердцу. Одновременно вы увеличите доставку кислорода к этим мышцам и снизите скорость метаболизма, предоставив им перерыв, пусть даже всего на несколько мгновений. При необходимости повторите.

Стретч.

Напряженные мышцы Всегда препятствуют оптимальной работе. Уделяйте время растяжке не менее 2–3 раз в неделю. Старайтесь включать как динамическую (подвижную), так и статическую растяжку.

Проверьте ручки руля.

Захваты с малой окружностью потребуют большего напряжения мышц предплечья и кисти, чтобы удерживать. Если вы часто страдаете от накачивания рук, попробуйте приобрести захваты с большей окружностью.

Силовой поезд.

Упражнения бесплатны, как и преимущества. Используйте легкий набор гантелей (или тросиков на тренажере), чтобы выполнять сгибания и разгибания запястий, чтобы укрепить сгибатели и разгибатели предплечья. Сгибания молоточков укрепят плечелучевую мышцу (мышцу предплечья). Вы также можете задействовать несколько групп мышц с помощью таких упражнений, как становая тяга. Вы укрепите не только нижние части рук, но и спину и подколенные сухожилия.

Тугие предплечья — их разные формы и способы самомассажа

Стеснение в предплечье возникает из-за стеснения нервов, питающих руку. Если на нерве на его пути возникает давление, это может привести к напряжению мышц, которые он снабжает.Это давление может возникать там, где он находится в спинном мозге на шее, или там, где он проходит под ключицей и грудными мышцами (плечевое сплетение) и / или в руке. Скованность в предплечье усиливается при определенных движениях шеи, которые проверят физиотерапевты, и часто даже простой массаж руки не дает ей почувствовать себя намного лучше.

Давление на нервы может возникать в результате износа позвоночника в том месте, где нерв выходит из спинного мозга. По моему опыту, плохая осанка шеи играет важную роль.Плохая осанка часто приводит к напряжению в шее, плечах и грудных мышцах, покрывающих нервы. Часто из-за дисбаланса мышц шеи из-за осанки пострадавший больше не использует свое плечо правильно. Если они занимаются спортом с преобладанием рук, греблей, каякингом, скалолазанием, теннисом и т. Д., Это может привести к дальнейшему ухудшению состояния шеи и стеснению.

В большинстве случаев я вижу, что массаж шеи и плеч, как правило, снижает напряжение в руке до того, как я обработал саму руку.Остерегайтесь нервно-мышечного предплечья. Длительное сжатие нервов может привести к онемению, появлению булавок и игл, потере силы и перерасти в более изнурительные травмы, такие как синдром туннельного канала плодолистника. Если есть какие-либо сомнения, проверьте его у медицинского работника и выполните программу реабилитации, чтобы устранить причинные факторы.

5 способов устранить насос для рук

Вы знаете это чувство, когда вы едете, ваша хватка начинает ослабевать, вы почти разбиваетесь на каждом повороте, и теперь кажется, что ваши предплечья вот-вот лопнут.Насос для рук — проблема для многих гонщиков мотокросса, и это разочаровывает. Итак, в сегодняшней статье мы дадим вам пять способов избавиться от помпы на руке.

Как настраивается насос рукоятки? Держишься изо всех сил, предплечья наполняются кровью, повышается внутреннее давление предплечья. Теперь у вас есть насос для рук, и вы чувствуете, что ваши предплечья огромны, как папайя. Повышение давления сжимает вены и замедляет кровоток, покидающий предплечье. Это давление не позволяет крови эффективно выходить из предплечий.Мы можем даже испытывать сдавление нервов и недостаток силы захвата. Мы не можем исключить ручной насос, но мы можем уменьшить эффекты, изменив несколько вещей.

Итак, первое, что нам нужно сделать, чтобы отказаться от ручного насоса, — это исправить вашу технику.

Как техника верховой езды вызывает помпу рукоятки

Простое изменение техники даст огромные результаты в устранении помпы рукоятки. Когда байк находится в состоянии ускорения, вам нужно наклониться вперед на , чтобы противостоять силе, тянущей вас назад. Не держитесь за велосипед только руками. Если вы сидите, наклонитесь вперед, чтобы снять нагрузку с рук с помощью кора. Стоя, займите хорошую позицию для атаки, сожмите велосипед ногами, слегка наклонившись вперед. Простое исправление может помочь устранить помпу руки у большинства начинающих райдеров.

Один из способов попробовать себя на выезде с трассы — это упражнение по ускорению и замедлению, выполняемое одной рукой. Найдите длинную прямую и в сидячем положении увеличьте скорость в течение нескольких секунд, а затем замедлите движение, используя только одну руку.Теперь проделайте ту же технику стоя. Сожмите велосипед, чтобы не упасть. Ускоряйтесь, снижайте скорость и сядьте, сжимая велосипед, чтобы снять вес с рук.

Эта техника сильно изменила мою езду. Это в основном устранило ручную помпу в моей езде. Практикуйте, пока это не станет вашей второй натурой.

Растяжка для фиксации насоса рукава

Растяжение, вероятно, является наиболее часто используемым инструментом для устранения насоса рукава. Всадникам не нужна большая амплитуда движений во время езды.Мы не можем игнорировать преимущества растяжки в снижении накачки руки.
При растяжке для накачки рук мы должны растягивать всю руку, а не только предплечье. Один участок, который открывает пути, — это участок стены.

Лицом к стене положите руку на стену и поверните ладонь вверх так, чтобы пальцы были направлены вниз. Ваша рука должна быть примерно на высоте плеча. Прижмите ладонь к стене и медленно отвернитесь от стены. Вы должны почувствовать растяжение груди, бицепса, предплечья и кисти.

Сожмите мышцы спины, чтобы усилить растяжку. Удерживайте это положение 5-10 секунд, а затем повторите. Выполните десять повторений растяжки, удерживая последнее повторение в течение 10 секунд. Делайте растяжку 3-5 раз в неделю, так как это поможет вашей руке значительно накачать мышцы.

Hydrate Hydrate Hydrate to Prevent Arm Pump

Мы знаем, что, как спортсмены мотокросса, нам нужно не допускать обезвоживания. Компании, производящие энергетические напитки, являются отличными спонсорами, но, к сожалению, эти продукты не приносят пользы вашему организму.

Если вы хотите пополнить запасы электролитов, вы должны использовать электролиты, а не сахар. Итак, вот что я делаю со своим галлоновым кувшином воды. Я добавляю примерно 1/8 чайной ложки розовой гималайской соли в галлон воды. Вот и все. Причина в том, что вода в организме будет следовать за солью. Организм постоянно уравновешивает минералы и воду в клетках.

Предположим, вы продолжаете пить воду без минералов. В этом случае вы истощите некоторые минералы в своем теле, поскольку ваше тело продолжает регулировать соотношение воды и минералов.Пока в вашей воде есть качественный источник соли и минералов, тело будет оставаться гидратированным.

Настройка велосипеда вызывает насос рукоятки

Вы всегда будете сражаться на байке, где настройка не для вас и ваших условий катания. Попрыгать с каждой маленькой шишкой — не весело. Это просто утомительно.

Первое, что вы можете сделать, не требуя денег, — это настроить прогиб. Второй — вернуть ваши кликеры на вилке и амортизаторе к стандартным настройкам. Установка сначала прогиба может помочь сохранить велосипед прямо при ускорении по неровностям, роликам и крикам. После того, как вы настроили провисание, верните настройки вашего ручного устройства на склад. Если вы пренебрегали подвеской, ваш мотоцикл, вероятно, будет отлично себя чувствовать после того, как вы это сделаете.

Если вы не можете настроить прогиб, вам, возможно, придется приобрести новые пружины, соответствующие вашему весу. Восстановление подвески должно быть первым делом, прежде чем покупать новую трубу или графику.Сделайте езду проще, настроив велосипед для вас. Вы будете меньше ненавидеть мотокросс, когда будете кататься, когда ваша подвеска настроена для вас.

Силовые тренировки на выносливость для Arm Pump

Похоже, существует миф, который ходит в сообществе мотокросса о том, что силовые тренировки ухудшают накачку рук. Правильные силовые тренировки позволяют дольше ездить и тренироваться на велосипеде. Это может устранить помпу руки, просто сделав вас сильнее. Если вы сильнее, вы можете тренироваться дольше.

При тренировке с отягощениями вы должны развивать силу и выносливость. Ваши тренировки не должны основываться исключительно на выносливости. Какие? Да, вам нужно добавить в свою тренировку еще один элемент. Правильная силовая тренировка — ключ к успеху. Сочетание гибридного подхода в равной степени развивает силу и форму. Тренировка таким образом улучшит вашу выносливость для мотокросса, не разрушая при этом ваше тело интенсивными кардиотренировками.

Когда дело доходит до тренировки, существует множество способов тренироваться.В таком состоянии Интернета нам не нужна дополнительная информация, но большинству гонщиков нужны указания. Силовые тренировки должны быть в центре внимания в течение 4-6 недель. После этого измените фокус тренировки, чтобы продолжить прогресс и избежать плато. Секретной формулы тренировок не существует, но есть проверенные способы тренировок для мотокросса.

Если вы ищете программу тренировок для занятий в тренажерном зале, у меня есть 12-недельная программа, предназначенная для гонщиков мотокросса. У него есть 3 фазы тренировки, поэтому вы можете продолжать прогресс и избегать плато.На пути к вам предстоит пройти несколько испытаний, чтобы проверить свой новый уровень выносливости. Вы можете начать тренировку немедленно, нажав кнопку ниже.