Содержание

Как правильно накачать мышцы на руках. Как накачать мышцы рук в домашних условиях за неделю

Привет, друзья! Сегодня мы с вами рассмотрим, как накачать руки быстро, самые лучшие упражнения для рук, а также, будет много крутой информации о технике выполнения упражнений, всяких интересных фишек и т.д.

К сожалению, очень часто даже опытные тренера не могут объяснить отличия тех или иных форм выполнения упражнений для рук.

Для роста мышц рук, как и для всех остальных мышц, надо решить всего три задачи:

  1. ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ (должен расти объём тренировки). Пожалуй, основное правило, т.к. МЫШЦАМ НЕТ СМЫСЛА УВЕЛИЧИВАТЬСЯ, ЕСЛИ НЕ РАСТЁТ НАГРУЗКА.
  2. (нужно научиться чувствовать мышцы, которые хотите развить, и ИСКЛЮЧИТЬ ИЗ РАБОТЫ ОСТАЛЬНЫЕ МЫШЦЫ).
  3. НЕОБХОДИМОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ (дробное питание 6-12 раз в день + сон 8-10 часов).

Чем строже вы будете соблюдать эти правила, тем быстрее вы сможете накачать ваши руки.

Это не так сложно, как кажется.

Большинство ошибок, которые не позволяют вырастить мышцы рук, идут, как раз, из-за неправильной техники.

Именно о ней мы будем говорить сегодня очень много. Ведь лишь немного скорректировав технику выполнения упражнений, мы сможем сделать нагрузку на целевую мышцу более концентрированной и точной.

Если говорить о руках, то следует сконцентрироваться на следующих мышцах:

  1. Трицепс (трёхглавая мышца плеча).
  2. Бицепс (двуглавая мышца плеча).
  3. Брахиалис (плечевая мышца).
  4. Мышцы предплечья.

Если честно, то мышцы предплечья можно отсюда вообще исключить, по причине их малой величины. Но об этом мы поговорим дальше.

Начнём с трицепса.

Как накачать трицепс

Об анатомии мышц рук мы с вами подробно поговорили , поэтому сегодня мы не будем подробно зацикливать внимание на анатомии. Почитайте обязательно, если ещё не читали, предыдущую статью.

Начнём мы именно с грамотной тренировки трицепса, потому что он главнее, чем бицепс, с точки зрения размера (имеет три головки, а не две).

(трёхглавая мышца плеча) – это «подковообразная» мышца, состоящая из трёх головок, переплетающихся со стороны локтя в ОДНУ ОБЩУЮ связку.

Именно благодаря общему креплению (связке) в районе локтя во время работы ВСЕ ГОЛОВКИ ТРИЦЕПСА включаются в работу одновременно!

Но несмотря на это, в разных упражнениях, существует некий акцент нагрузки на какую-либо из головок или две головки. Т.е., вроде бы, работают все головки трицепса, но в разной степени.

  • Длинная головка трицепса (внутренняя) – крепится к лопатке сзади. Требует максимального отведения руки назад (в идеале, надо включать в работу дополнительно плечевой сустав, т.к. длинная головка участвует в его разгибании).
  • Латеральная головка трицепса +Медиальная головка трицепса
    – крепятся к плечевой кости. Участвуют только в РАЗГИБАНИИ ПРЕДПЛЕЧЬЯ. У медиальной (средней) головки трицепса длинное сухожилие, поэтому есть т.н. ВПАДИНА рядом с локтем.

Интересно: У мезоморфов и эндоморфов трицепсы чаще массивные и длинные, а у эктоморфов, наоборот, короткие, но более ПИКОВЫЕ. У первых быстрее растёт мышечная масса, у вторых мышцы меньше, но выглядят более эстетично.

Следующий важный момент, который касается ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТИ включения головок трицепса в работу.

Трицепс включается во время выполнения упражнения, начиная с МЕДИАЛЬНОЙ (средней) головки к ДЛИННОЙ, в зависимости от тяжести нагрузки и степени отведения руки назад.

Повторюсь:

  • ЕСЛИ НАГРУЗКА ЛЁГКАЯ = БОЛЬШАЯ часть нагрузки ложится на МЕДИАЛЬНУЮ ГОЛОВКУ (среднюю).
  • ЕСЛИ НАГРУЗКА ЧУТЬ УВЕЛИЧИЛАСЬ = Дополнительно включается КОРОТКАЯ (латеральная, внешняя) головка.
  • ЕСЛИ НАГРУЗКА БОЛЬШАЯ = Включается ДЛИННАЯ ГОЛОВКА трицепса. Плюс, длинная головка включается в работу, если вы ОТВОДИТЕ РУКУ НАЗАД (потому что она крепится к лопатке сзади)!!!

Из этого делаем вывод, что МЕДИАЛЬНАЯ и ЛАТЕРАЛЬНАЯ головки работают практически в ЛЮБЫХ УПРАЖНЕНИЯХ на трицепс, а об особенностях ДЛИННОЙ ГОЛОВКИ мы поговорим чуть ниже.

Тренировка длинной головки трицепса

Дело в том, что длинная головка крепится несколько иначе, чем латеральная и медиальная головки. Длинная головка крепится К ЛОПАТКЕ, поэтому для её активной работы требуется:

. Как мы помним, если нагрузка лёгкая, то трицепсу проще выполнить упражнение за счёт более удобно расположенных головок (медиальной и латеральной). Нагрузка большая = включение длинной головки.
  • Отведение руки НАЗАД или ВВЕРХ
    (над головой). Т.к. длинная головка крепится к лопатке, длинной головке удобнее включиться в работу, когда рука отведена назад или поднята вверх.
  • Включение в работу ПЛЕЧЕВОГО СУСТАВА . Можно немного позволять себе приводить в движение плечо во время разгибаний, так мы ещё больше включим в работу длинную головку трицепса. Например, можно выполнить французский жим штанги лежа из-за головы (а не от носа, как это принято), так мы включим в работу плечевой сустав.
  • Прижимание локтей к корпусу . Когда мы держим локти строго фиксировано, то смещаем акцент нагрузки на длинную головку. Когда локти разводим в стороны, то нагрузка ложится на латеральную (внешнюю) головку.
  • Супинация (разворот наружу) кисти . Смещает нагрузку на длинную головку трицепса, а пронация (разворот внутрь) кисти смещает акцент на внешнюю головку.
  • Для длинной головки трицепса лучшими вариантами упражнений будут:

    1. Французские жимы из-за головы стоя и сидя (когда руки подняты вверх).
    2. Различного рода разгибания (те же жимы) со свободными весами, с возможностью отведения руки назад.

    Я уже давно приспособился выполнять разгибания рук из-за головы сидя В КРОССОВЕРЕ! Мне такой вариант упражнения очень нравится из-за возможности быстро сменить рабочий вес, а также возможности держать трицепс в постоянном напряжении.

    Попробуйте, друзья.

    Как не травмировать трицепс

    Вообще, большинство травм в изолированных упражнениях на любые толкающие мышечные группы, будь то трицепс, грудные, дельты или квадрицепс случаются из-за ЧИТИНГА С БОЛЬШИМИ ВЕСАМИ!

    НЕЛЬЗЯ делать резкие движения, рывки, помогая другими мышечными группами, когда в движении работает ОДИН СУСТАВ на излом!

    Рано или поздно, при таком раскладе, вы 100% травмируетесь.

    Именно поэтому, я всегда советую выполнять изолирующие упражнения ПОСЛЕ БАЗОВЫХ (если, конечно, речь не идёт о предварительном утомлении).

    Вы лучше разогреты, питательные вещества поступили в суставы в нужном количестве, и вы готовы к изолирующей работе «на добивание».

    Самое травмоопасное упражнение в этом «хит-параде» – это, конечно, ФРАНЦУЗСКИЕ ЖИМЫ с большими весами (особенно без разминки). Да и вообще, любые упражнения на трицепс, где происходит нагрузка на один сустав – очень опасны!

    Вывод: Сначала, хорошо загрузите трицепс базовыми упражнениями (жимы узким хватом, жимы из-за головы, брусья и т.д.), а затем уже переходите на изолирующие упражнения, потому что трицепсы будут уже утомлены, а значит не смогут работать с максимальными рабочими весами.

    Лучшие упражнения на трицепс

    Вот САМЫЕ ЛУЧШИЕ упражнения, на мой взгляд, для тренировки трицепса (по убыванию их эффективности):

    1. Жим лёжа узким хватом (можно в тренажёре Смита, ещё лучше ВНИЗ ГОЛОВОЙ, но об этом чуть ниже).
    2. Отжимания на брусьях.
    3. Французский жим штанги лёжа вниз головой.
    4. Французский жим штанги стоя (или сидя) из-за головы (можно с гантелей).
    5. Разгибания в кроссовере или на вертикальном блоке.

    Секрет: Во время выполнения жимов на трицепс сделайте отрицательный угол скамьи, так вы ещё сильнее изолируете трицепс (выключится грудь и дельты).

    Думаю, что информации о тренировке трицепса достаточно, теперь перейдём к тренировке бицепса, друзья.

    Бицепс (двуглавая мышца плеча) – большая мышца, хорошо видимая на передней поверхности плеча, состоящая из двух головок («би» = два).

    На самом деле, накачать бицепс не так уж и сложно, и он, как правило, охотно откликается на нагрузку, по следующим причинам:

    • Бицепс очень легко ПОЧУВСТВОВАТЬ . Это практически единственная мышца, сгибающая руку в локтевом суставе, поэтому усложняя это движение дополнительными весами, сложно не почувствовать бицепс, и «не попасть нагрузкой» в целевую мышцу.
    • Бицепс – маленькая мышечная группа , поэтому растёт в след за большими мышечными группами (нет человека с малюсенькими руками, но с внушительными грудными и ногами).

    Как и у трицепса, оба пучка соединяются в одно сухожилие и крепятся с помощью него к локтевому суставу.

    Есть один интересный момент. Сухожилие крепится не строго прямо, а под небольшим углом, поэтому бицепс может супинировать (разворачивать) руку в сторону большого пальца. Именно эти движения мы и должны усложнять.

    Вывод: Для развития бицепса необходимо СГИБАТЬ и РАЗВОРАЧИВАТЬ (супинировать) предплечье относительно локтя.

    Как и у трицепса, у двуглавой мышцы плеча тоже можно смещать акцент нагрузки на разные головки, используя некоторые хитрые приёмы.

    Как правило, практически при любых упражнениях на бицепс, работает КОРОТКАЯ (внутренняя) головка бицепса.

    Обычно, проблема возникает именно с развитием ДЛИННОЙ (внешней) головки бицепса.

    Почему это происходит?

    Анатомически, внешняя (длинная) головка крепится к плечевому суставу в верхней части, поэтому для её активного участия в упражнениях необходимо ОТВОДИТЬ ЛОКТИ НАЗАД!

    Таким образом вы механически растянете длинную головку бицепса, и заставите её работать.

    Есть несколько интересных приёмов, позволяющих включить длинную головку бицепса в работу:

    • Отводите ЛОКТИ НАЗАД . Чем они дальше за спиной, тем лучше работает внешний пучок бицепса.
    • Используйте УЗКИЙ ХВАТ . Чем хват уже, тем лучше включается в работу внешний пучок.

    И наоборот. Вывели локти вперёд и взяли гриф пошире – включили в работу ВНУТРЕННИЙ пучок бицепса.

    Лучшие упражнения для развития бицепса

    Есть упражнения с гантелями на бицепс, с различными грифами и видами силовых снарядов, упражнения на бицепс на турнике и т.д. Но самыми эффективными, на мой взгляд, являются эти четыре упражнения:

    • Подъём штанги на бицепс (с прямым или с EZ-грифом).
    • Подъём гантелей, лёжа на наклонной скамье (работает длинная головка).
    • Подтягивания на турнике узким обратным хватом.
    • Подъём гантелей с супинацией.

    Вот, кстати, моё небольшое видео о подъёме штанги на бицепс с EZ-грифом.

    На самом деле, многообразие различных упражнений огромно, но, абсолютному большинству будет достаточно этих упражнений, чтобы развить себе бицепсы внушительных размеров.

    Секрет: Если у вас предплечья «забиваются» раньше, чем бицепс, то выполняйте упражнения с EZ-грифом! Это снимает нагрузку с предплечий.

    Брахиалис. Как накачать, и что это вообще такое

    Брахиалис (плечевая мышца) – мышца, которая находится ПОД БИЦЕПСОМ (как подкладка), но выполняет непосредственно СГИБАНИЯ (не участвует в процессе разворота кисти, т.к. крепится строго ровно, а не сбоку, как бицепс).

    Именно брахиалис позволяет поднимать вам большие веса на бицепс, т.к. он забирает на себя 65-70% нагрузки в сгибаниях.

    Брахиалис механически ВЫТАЛКИВАЕТ ваш бицепс наружу, делая первый более пиковым.

    Посудите сами, если подкладка снизу (брахиалис) будет больше, то и, то, что находится выше (бицепс) тоже будет выпирать сильнее.

    Лучшие упражнения для развития брахиалиса

    Лучшие и самые доступные упражненя на брахиалис, на мой взгляд:

    • Подъём штанги на бицепс ОБРАТНЫМ ХВАТОМ.
    • «Молотки стоя» (молотковые сгибания).

    Секрет: При выполнении подъёма штанги на бицепс обратным хватом, ЗАФИКСИРУЙТЕ ЛОКТИ В ОДНОМ ПОЛОЖЕНИИ! Возьмите такой вес, который будет позволять вам выполнять данное упражнение БЕЗ ЗАБРАСЫВАНИЯ ВЕСА из нижней точки в верхнюю. Помните, ТЕХНИКА – превыше всего.

    Как накачать предплечья

    Про предплечья у меня будет отдельная интересная статья, но сейчас скажу пару основных моментов.

    Знаете, как правило, если меня спрашивает человек про то, как накачать предплечья, то его уровень тренированности оставляет желать лучшего.

    Чем ниже у человека уровень тренированности, тем больше его волнует вопрос тренировки мелких мышечных групп.

    Друзья, поймите, что если вы вырастете в больших мышечных группах, то и предплечья у вас ВЫРАСТУТ САМИ! Абсолютному большинству НЕ НУЖНЫ никакие специальные упражнения для предплечий!

    Это как пытаться построить небоскрёб на фундаменте от коровника.

    Во время выполнения ЛЮБЫХ УПРАЖНЕНИЙ на руки ВСЕГДА работают предплечья.

    Если вы всё-таки хотите знать, как натренировать предплечья, то вот вам набор самых эффективных упражнений:

    • Сгибания кистей со штангой.
    • Сгибания кистей со штангой обратным хватом.
    • Пронация и супинация (разворачивание кистей наружу и внутрь).
    • Сжимание эспандера.

    Как накачать руки быстро

    Теперь, предлагаю перейти к самому интересному, как накачать руки быстро и грамотно, да и вообще, как организовать эффективную тренировку рук, какие упражнения использовать, какие приёмы и т.д.

    Но сначала, перечислю основные ошибки новичков, при тренировке рук:

    1. Желание накачать руки отдельно от больших мышечных групп . Практически все, кто начинает тренироваться, думают, что им достаточно тренировать только бицепс и пресс, и всё будет «огонь», но это ошибка. Тренировка маленьких мышечных групп не способствует выработке большого количества анаболических гормонов, так нужных для качественного роста, поэтому о внушительных размерах рук, да и тела, можно забыть, при таком подходе.
    2. Неразвитое мышечное чувство . Про него я писал уже в очень многих статьях. Если вы не чувствуете мышцы, которые тренируете, то нагрузку улетает мимо.
    3. Слишком тяжёлые и высокообъёмные тренировки рук . Руки – маленькая мышечная группа и её очень просто перетренировать. Если выполнять на руки кучу упражнений с большим количеством подходов, то это, скорее всего, лимитирует ваш прогресс (если вы, конечно, не используете анаболические стероиды). Правило: «бери больше, кидай дальше…» тут не работает.
    4. Отсутствие прогрессии нагрузок . Мышцы рук подчиняются тем же правилам роста, что и остальные мышцы. Нет роста нагрузки – нет смысла увеличивать энергозатратные для организма мышцы, всё просто.

    Грамотная компоновка при тренировке мышц рук

    Вариантов компоновки мышц рук с другими мышцами существует просто огромное количество. В каждом способе имеются свои плюсы и минусы.

    Вот самые популярные схемы сплитов, для тренировки рук:

    1. Спина + Бицепс, Грудь + Трицепс . Т.н. сплит «тяни-толкай», в один день вы тренируете тянущие мышечные группы (спину и бицепс), а другой толкающие (грудь и трицепс). Пока тянущие работают, толкающие отдыхают. Неплохое сочетание, но имеет следующие недостатки: вы загружаете большую мышечную группу (спину или грудь), после чего меньший синергист (бицепс или трицепс) уже утомлён, и не может работать в полную силу.
    2. Спина + трицепс, Грудь + Бицепс . Такой вариант мне нравится чуть больше, потому что, тренируя большую мышечную группу, мы не затрагиваем «маленький антагонист». При тренировке спины, у нас не работает трицепс, как и при тренировке груди бицепс. Недостатки есть, но не такие, как при первом случае, и касаются они частоты тренировок. Например, вы тренируете сегодня спину и трицепс, а завтра вы решаете идти тренировать грудь с бицепсом. Бицепс у вас частично уже томлён сегодня (т.к. была тренировка спины), а вместо отдыха, он получает на следующий день, тренировку. Хотя, несмотря на это, это способ компоновки мне нравится больше, чем первый, как я и говорил.
    3. Бицепс + Трицепс . Вроде бы, самый логичный способ компоновки для тренировки мышц рук. Преимущества: Вы выделяете отдельный день для тренировки рук, соответственно, вы сосредотачиваетесь только на руках, и направляете всю силу туда. Но, при таком способе компоновки, как и везде, имеются недостатки. Отдельный день для тренировки рук, на мой взгляд, хорош для атлета, употребляющего анаболические стероиды, но никак не для натурала. Почему? Да потому что для натурала важен АНАБОЛИЧЕСКИЙ ВСПЛЕСК (выработка) ГОРМОНОВ после тренировки, а после тренировки маленькой мышечной группы он минимален, соответственно, рост, скорее всего будет небольшой. Я, к примеру, весь прошлый год тренировался 5 раз в неделю, тренировал руки отдельно. Знаете, что самое удивительное? Я почти не добавил объёма в руках!!! Почему? Да потому что руки и так работают практически на каждой тренировке любой мышечной группы, а я их ещё добивал 5-7 упражнениями по 6-7 подходов раз в неделю. Соответственно, восстановительного потенциала, который несколько ограничен у натурала, не хватало для должного восстановления.

    Суперприёмы для тренировки мышц рук

    Суперприёмов существует огромное количество! Это и дропсеты, форсированные повторения, читинг, негативные повторения и т.д. НО! Надо помнить, что руки – это МАЛЕНЬКАЯ мышечная группа, которую легко убить большой нагрузкой.

    На мой взгляд, самым оптимальным вариантом усложнения нагрузки будет использование СУПЕРСЕРИЙ (суперсетов).

    Суперсет – это выполнение двух и более упражнений подряд на мышцы антагонисты без отдыха.

    Мышцы антагонисты – это мышцы, выполняющие противоположные функции (как бицепс и трицепс, или грудь и спина, или пресс и разгибатели позвоночника и т.д.).

    Мы можем выполнять суперсеты в двух режимах:

    1. Чередование упражнений (несколько подходов в упражнении на бицепс, затем несколько подходов в упражнении на трицепс).
    2. Чередование подходов в упражнении (подход на бицепс, затем отдых 30-90 секунд, затем подход на трицепс, затем отдых 30-90 секунд…).

    Почему суперсеты хорошо работают?

    По трём причинам:

    1. Больший отдых между подходами . Мы даём мышце отдохнуть чуть больше после подхода или упражнения, т.к. после него следует работа на антагониста. Отдыхающая мышца лучше восстанавливается за счёт большего времени между подходами и способна генерировать большую силу.
    2. Активное восстановление . Пока одна из мышц антагонистов у нас отдыхает, вторая находится в работе. В связи с тем, что кровь у нас поступает в работающую мышцу, мы таким образом устраиваем отдыхающему антагонисту активное восстановление (питательные вещества, находящиеся в крови, способствуют лучшему восстановлению).
    3. Пампинг . Кровенаполнение в мышцах постоянно нарастает, а этот эффект обладает массой полезных свойств, о которых с большим упоением всегда говорил Арнольд Шварценеггер, да и другие известные атлеты. К тому же, пампинг способствует развитию медленных мышечных волокон. Пампинг улучшает капиляризацию тканей, активирует факторы роста, даёт мышце более эстетичный вид и т. д.

    Что тренировать первым: бицепс или трицепс?

    Часто можно услышать однозначное мнение на этот счёт: если первым тренировать трицепс, то остаточное напряжение в этой мышце не даст должным образом загрузить бицепс.

    Но, надо учитывать, что в бодибилдинге нет работающих одинаково на всех людях 100% схем. У всех разные генетические возможности, структура тела, крепления, форма мышц и т.д.

    Обычно, да, нужно начинать с бицепса, но это только теория. Если вы чувствуете, что при тренировке трицепса перед бицепсом вы даёте незнакомый, дополнительный стресс мышце, то делайте именно так, как вам подсказывает интуиция.

    Вывод: Новичкам лучше тренировать бицепс перед трицепсом, бывалые атлеты смотрят по ощущениям.

    Тренировка мышц рук. Последовательность упражнений

    Теперь, конкретные примеры по последовательности упражнений при тренировке мышц рук.

    У меня даже есть подробная статья на эту тему .

    Для тренировки трицепса основными базовыми упражнениями являются:

    • Жим штанги узким хватом (можно в тренажёре Смита).
    • Отжимания на брусьях.

    Условно базовые (изолирующие) упражнения для трицепса:

    • Французский жим штанги лёжа.
    • Французский жим из-за головы штанги/гантели стоя/сидя.
    • Разгибания у вертикального блока или кроссовера.

    Для бицепса базовыми упражнениями будут являться:

    • Подъём штанги на бицепс стоя (одно из лучших упражнений на бицепс).
    • Подъём штанги на бицепс обратным хватом (брахиалис).
    • «Молотковые» сгибания с гантелями.

    Условно базовые (изолирующие) упражнения на бицепс:

    • Подъём гантелей на бицепс сидя или лёжа.
    • Подъёмы на бицепс на скамье Ларри Скотта.
    • Концентрированные подъёмы.

    Варианты программ тренировок для мышц рук есть в огромном количестве.

    Я тренировал руки по-разному.

    И засовывал их в тренировки фулбади, и к отдельным мышечным группам в рамках сплита, и тренировал их отдельно, и тренировал как медленные мышечные волокна рук, так и быстрые.

    (4 оценок, среднее: 5,00 из 5)

    Как правильно качать руки и почему это так важно? Рельефные, мощные руки – это своеобразный символ атлетов, это первое, что стремится продемонстрировать бодибилдер, чтобы акцентировать внимание на своих достижениях.

    Добиться гармонии между большими объемами и идеальными пропорциями непросто. Отличный результат достижим, если подойти к формированию красивой мускулатуры правильно.

    Правильный подход – отличный результат

    Как правильно качать бицепс? Если следовать советам специалистов и профессиональных атлетов, то можно прокачать объем и прорисовать рельеф быстро и без травм. Активно растут те мышечные группы, которые атлет чувствует в процессе выполнения упражнения, контролирует их работу, ощущает напряжение, усталость.

    Важно научиться концентрироваться во время занятий на работе целевой мышцы. Контроль над мышцами обеспечивает технически правильное выполнение движений, что очень важно для достижения положительного результата. Для прокачки рук рекомендуют выделять отдельную тренировку, нагружать их необходимо отдельно от остальной мускулатуры тела.

    Когда к работе над руками приступают после напряженного тренинга над другими группами мышц, то результативность этих усилий минимальна, так как способность к оптимальной концентрации значительно понижается и эффективность занятий падает. Тренинги для прокачки рук можно отнести к универсальным.

    Базовый тренинг – хороший результат

    Упражнения для тренировки мышц рук выбирать из базового набора. Роль играет не количество упражнений, а качество из выполнения. К обязательным можно отнести: . Такой подход имеет ряд положительных моментов, которые работают на результат.

    Первое: в начале движения бицепс хорошо растянут, что обеспечивает лучшее сокращаться. Второе: из тренировочного процесса полностью исключается спина, работают только руки. Такой вид нагрузки значительно эффективнее , которое очень популярно.

    Нагрузки в положении сидя: удобно и результативно

    Силовые нагрузки в положении сидя — очень удобный вариант тренинга. Помимо удобства, такая позиция имеет ряд других преимуществ. Например, тело в таком положении более стабильные, что затрудняет использование , движения выполняются технично и чисто. Сидя можно целенаправленно прорабатывать отдельные пучки, что очень актуально при их неравномерном развитии.

    Сначала трицепс

    После обязательной разминки начинают нагружать трицепс. Это мощная мышцы, занимающая около двух третей объема руки. От нее переходят к бицепсу. Многие атлеты, особенно новички, поступают наоборот, что является ошибочным решением.

    Важно задействовать и качественно проработать все пучки трёхглавой мышцы. Подковообразный трицепс состоит из трех пучков (головок): среднего, длинного и бокового. Тренировки состоять из упражнений (), которые в одинаковой мере развивают каждый пучок. Только при такой нагрузке можно добиться гармоничного развития, набирать объем.

    Читайте другие статьи в блога.

    Как накачать руки в домашних условиях? Можно ли без помощи профессионального тренера и. ..

    Как накачать руки в домашних условиях? Можно ли без помощи профессионального тренера и специальных тренажеров увеличить бицепсы в объеме? Конечно, да! Если вы начинающий спортсмен и еще далеки от своего идеала, то воспользуйтесь практическими советами. Они помогут вам составить план тренировки и послужат отличным стимулом.

    • Чередуйте тренировки и отдых . Если вы занимаетесь регулярно и каждый раз работаете над мышцами рук, то в результате получите нулевой эффект. Не забывайте, что мышцы растут во время отдыха, а не во время нагрузки. Частые интенсивные занятия приведут к сжиганию мышц и перетренированности. Лучше делайте упор на качество выполнения упражнений, а не на количество. Не занимайтесь с фанатизмом, получайте удовольствие от каждой тренировки.
    • Постепенно увеличивайте нагрузку . Разработайте программу тренировок по которой вы будете заниматься в ближайшее время. Придерживайтесь этой схемы в течение 2-4 недель. Занимайтесь 3 раза в неделю. Затем разнообразьте тренировку и увеличьте нагрузку. Отведите один день для работы над мышцами плеч или груди, а также один день для ног.
    • Развивайте силу . Самыми эффективными упражнениями считаются: французский жим лежа с гантелями, тяга верхнего блока вниз, подъемы на бицепс сидя. При выполнении подъемов на бицепс, увеличивайте вес каждые 7 дней на 5%.
    • Тренируйтесь на турнике . Чаще всего тренировки на бицепс состоят из сгибания рук. Многие забывают о таких простых, но в то же время очень эффективных снарядах, как турник и брусья. Перекладину можно найти в любом дворе, для этого не обязательно записываться в тренажерный зал. Выходите на улицу и занимайтесь. Тем более, что свежий воздух гораздо полезнее и приятнее, чем запах пота в тренажерном зале. Подтягивания с узким хватом – прекрасное упражнение для бицепсов, которое повышает силу мышц и увеличивает мышечную массу. Если вы с легкостью делаете более 10 подтягиваний, то переходите на подтягивания с отягощением. Чем лучше вы разовьете силу, то больше наберете мышечной массы (при условии соблюдения диеты).
    • Делайте растяжку . Каждую тренировку заканчивайте растяжкой. Она поможет быстрее восстановить мышцы, снимет усталость, а также способна удлинить фасцию.
    • Качайте ноги . Приседания и выпады – лучшие друзья бодибилдера. Если вы хотите нарастить мышечную массу, то обязательно выполняйте эти упражнения. Дело в том, что во время тренировки ног ускоряются обменные процессы и организм начинает активно вырабатывать гормоны роста. В итоге увеличиваются не только мышцы ног, но и мышцы других частей тела. После каждой тренировки ног должен следовать отдых хотя бы 24 часа.
    • Работайте над предплечьями . Руки – это не только бицепсы. Чтобы ваше тело выглядело пропорциональным, а мышцы были сильными, необходимо работать над всеми частями. Не забывайте про предплечья. Если они недостаточно сильные, то вы попросту не сможете поднимать необходимый вес. Пользуйтесь накладками на гриф штанги. Это крайне полезно, так как тренировка с толстым грифом дает возможность повышать силу хвата. Если хват дается тяжело, то и достичь желаемого результата будет сложно.
    • Правильно питайтесь . Мышечная масса не возникает на пустом месте. Для этого нужно обеспечить организм достаточным количеством белка, медленных углеводов и жиров. У вас не получится увеличить объем рук, если не изменится общий вес тела. Чтобы нарастить всего один сантиметр на руке, нужно набрать порядка 2 кг мышечной массы, а без питания сделать это практически невозможно. Калорийность рациона, количество белков, жиров и углеводов рассчитывается исходя из массы тела. Все дневное меню необходимо разбить на 5-6 порций. В первой половине дня отдавайте предпочтение углеводным продуктам, а во второй – белковой пище с овощами. Подберите себе диету, которая позволит вам нарастить именно мышечную массу, а не подкожный жир.
    • Пейте достаточно чистой воды . Подразумевается именно вода, а не соки, чай или кофе. Норма воды в день рассчитывается очень просто: 30 г воды на 1 кг веса. Так, например, атлету весом 90 кг необходимо выпивать от 3 л воды в день. Пить необходимо и во время тренировки, чтобы избежать обезвоживания.
    • Используйте спортивное питание и добавки . До тренировки используйте тирозин и кофеин, во время физической нагрузки – аминокислоты, а после тренировки побалуйте уставший организм белком с креатином. Перед покупкой и употреблением добавок проконсультируйтесь со специалистом. Не принимайте бездумно все спортивные добавки, попадающие под руку. Они должны стать вашим вспомогательным инструментом, а не заменой тренировкам и полноценным продуктам питания.
    • Ставьте цели и идите к ним . Важно не только узнать, как накачать руки, но и делать реальные шаги. Думайте о своей цели и каждый день делайте хоть что-то для ее достижения. Не ищите чудодейственные средства и пилюли, которые помогут вам накачать руки за 2 недели. Не забывайте, что все люди разные и у каждого своя физиология. Особенно тяжело набрать мышечную массу мужчинам с типом телосложения эктоморф.
    • Научитесь расслабляться. Во-первых, обеспечьте себе качественный и продолжительный сон. Старайтесь ложиться спать до 12 часов дня и вставать в 7-8 утра. Во-вторых, отдыхайте между тренировками и не гонитесь за быстрыми результатами. Отвлекитесь от навязчивой идеи о том, как накачать мышцы рук, и сосредоточьтесь на питании и качестве тренировок. В-третьих, используйте приятные способы восстановления: массаж, сауна, паровая баня, прогулки на свежем воздухе, приятное общение с друзьями. Не зацикливайтесь на своем теле и процесс пойдет гораздо быстрее.

    Качаем руки со штангой

    Накачать руки можно и в тренажерном зале, и в домашних условиях. Если у вас дома имеется штанга и гантели разных весов, то проблем вообще не возникнет. С помощью этих снарядов вы сможете выполнять самые эффективные упражнения. Бицепс прорабатывается путём сгибания и разгибания рук с гантелями. При этом амплитуда сгибаний и разгибаний может быть разной. В зависимости от того, с какой амплитудой вы работаете, будет зависеть рост мышц или их рельефность.

    При выполнении сгибаний-разгибаний нужно использовать опору, в которую будут упираться локти. Вес снарядов следует выбирать, исходя из физических возможностей. По мере роста мышц, вес снаряда необходимо увеличивать.

    Если вы хотите накачать руки при помощи штанги, то воспользуйтесь следующими рекомендациями:

    • Определите оптимальный вес для себя. Он не должен быть слишком большим или маленьким.
    • Перед выполнением основного комплекса упражнений необходимо сделать разминку. Она поможет избежать сильной боли в мышцах, растяжений, усталости, травм и т.д.

    Итак, встаньте у стены, выпрямите спину, штангу возьмите снизу широким хватом и начните поочередно сгибать и разгибать руки, поднимая штангу к грудной клетке и опуская в исходное положение. Локти при этом остаются неподвижными.

    Не помогайте себе локтями. Неверная техника выполнения и неправильная амплитуда не дадут желаемого эффекта, и тренировка пройдет зря. Задействуйте только мышцы спины и бицепса. При разгибании не распрямляйте руки полностью, а оставляйте их немного согнутыми.

    Еще одно упражнение со штангой – подъем к груди с обратным хватом. Возьмите гриф с блинами, и подтягивайте штангу к груди (большие пальцы направлены вниз).

    Упражнения на скамье подходят для проработки нижней части бицепса. Сядьте на скамью, возьмите штангу, и приступите к упражнению: делайте сгибание-разгибание рук, но не выпрямляйте руки полностью. Спину всегда держите ровно.

    Работа с гантелями

    Гантели отлично подходят для проработки бицепса. С их помощью можно работать с каждой рукой отдельно. У некоторых людей руки обладают разной силой, поэтому им важно распределять нагрузку.

    Для выполнения упражнений вам понадобятся стул и гантели. Итак, приступаем к тренировке:

    • Садимся на стул или табурет, берем гантели и начинаем поднимать и опускать поочередно обе руки. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и опустите руку.
    • Из положения сидя или стоя начните сгибать руки с гантелями к плечам, поочередно или одновременно. На усилии делайте выдох, на расслаблении вдох.

    Тренировку со штангой достаточно проводить 3 раза в неделю.

    Как накачать руки без штанги и гантелей?

    Помимо штанги и гантелей, существуют такие замечательные виды нагрузки, как отжимания и подтягивания. Если штангу не каждый может себе позволить, то найти турник под силу любому человеку. Как же накачать бицепс без утяжелителей?

    • Стандартные отжимания . Лягте на пол, корпус держите ровно, локти немного согнуты, руки расположите немного шире плеч на уровне груди, ноги на ширине таза. Начните опускаться вниз, сгибая руки, но не касаясь грудью пола. Плавно вернитесь в исходную позицию.
    • Отжимания узким хватом . Принимаем исходное положение как в предыдущем упражнении, но с небольшим отличием: указательные и большие пальцы рук должны касаться друг друга. Начинаем опускаться вниз, максимально приближаясь к ладоням, но не касаясь их. Затем возвращаемся в исходную позицию.
    • Отжимания широким хватом . Ложимся на пол, руки расставляем как можно шире, начинаем опускаться вниз, а затем при помощи мышц груди возвращаемся в исходное положение. Не прогибайтесь в спине и держите пресс в напряжении.
    • Отжимания с запрокинутыми ногами . Принимаем исходное положение, как при обычных отжиманиях, но ноги ставим на возвышенность, например, на диван, кровать или табурет.
    • Отжимания с хлопком . Это упражнение подходит для более подготовленных спортсменов, чувствующих силу в руках. Итак, принимаем упор лежа, ноги на ширине бедер, спина ровная, делаем рывок вверх и хлопок руками. Для начала нужно научиться хотя отрываться от земли обеими руками.
    • Подтягивания на турнике . Выполняйте подтягивания широким, средним и узким хватом. Возьмитесь за перекладину, сведите лопатки, плавно начните подтягиваться вверх. Старайтесь поднять подбородок выше перекладины. Сделайте 3-4 подхода по 10 подтягиваний. В первые занятия делайте столько повторений, сколько получится.

    Как накачать руки девушке в домашних условиях?

    Многие девушки обходят стороной упражнения на руки, думая, что таким образом они превратятся в Халка. Понятно, что женская физиология устроена не так, как мужская, и чтобы добиться хотя бы минимального роста бицепса, необходимо месяцами пропадать в тренажерном зале, но страх все же остается. Все эти стереотипы играют злую шутку с дамами, поскольку они сами страдают от дряблых, некрасивых рук. Работать над мышцами рук нужно обязательно и тогда они станут более изящными, подтянутыми и стройными.


    Представляем простой комплекс упражнений на руки для девушек:

    • Отжимания от опоры. Подойдите к опоре, например, кровати, обопритесь об нее руками, ноги поставьте на ширине плеч. Начните делать обычные отжимания, не прогибаясь в спине. Упражнение делайте плавно и качественно. Всего выполните от 15 до 30 повторений, в зависимости от уровня физической подготовки.
    • Отжимания от пола. Выполните классические отжимания от пола. Если вам тяжело дается упражнение, то делайте отжимания с коленей.
    • Работа с гантелями. Возьмите гантели весом от 1,5 до 4 кг, встаньте прямо, начните поочередно поднимать руки в груди. Всего сделайте 5 подходов по 30 повторений.
    • Возьмите гантели, встаньте прямо, руки вытяните по бокам параллельно полу. Поднимайте руки и сводите их перед собой. Всего сделайте 15 повторений.
    • Подойдите к кровати или дивану, развернитесь к нему спиной, немного присядьте и обопритесь руками об край. Ноги вытяните вперед и не сгибайте. Начните опускаться вниз, пытаясь достать ягодицами до пола. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще несколько раз. Подобные отжимания помогают укрепить трицепс.
    • Сядьте на кровать или табурет, возьмите гантели в руки, поднимите их над головой и начните опускать за голову. Сделайте 15 повторений. Также вы можете работать одной гантелью, взяв ее двумя руками.

    Упражнения, тренирующие бицепсы и трицепсы, входят во многие программы тренировок. Женщины, перед тем как накачать руки в домашних условиях или тренажерном зале, задаются вопросом, так ли нужны эти нагрузки? Причина страха – нежелание раскачать руки до состояния мужеподобных. Возможно ли это, на каких упражнениях делать девушкам акцент, нужно ли им прорабатывать предплечья и плечи, и какого питания следует придерживаться?

    Мышцы рук представлены двумя основными: бицепсом и трицепсом. Первый позволяет сгибать руку, второй – разгибать ее.

    Мышцы рук

    У женщин бицепсы работают в течение дня при бытовых нагрузках и занятиях с детьми, а трицепсы должным образом не нагружаются. При наборе лишнего веса, а также по мере взросления данная зона становится дряблой и провисает. Руки выглядят уже не так красиво как в молодости, одежда с открытыми рукавами откладывается в сторону. Чтобы решить эту проблему, трицепсы нужно нагружать специальными упражнениями.

    Что понадобится для домашних занятий?

    Чтобы поддержать тонус мышц или получить красивый рельеф на руках, тренироваться можно как дома, так и в тренажерном зале. Для домашних занятий нужно приобрести дополнительный инвентарь.

    Гантели весом до 1 кг идеальны для новичков

    Самые простые недорогие спортивные снаряды, которые помогут вам сделать домашние тренировки качественными – это гантели и штанги. Для поддержания формы и похудения женщины могут приобрести себе инвентарь небольшой массы. Если же цель – выраженный мышечный рельеф, массу отягощений придется наращивать постепенно, заранее купите гантели и штангу с блинами.

    Также работать можно и с собственным весом. Для женщин и мужчин, желающих держать тело в тонусе, достаточно базовых упражнений на основные группы мышц верхней части тела. Если целью является изменение рельефа и наращивание мышечной массы, можно заниматься на турнике и брусьях.

    Задались вопросом, как накачать руки в домашних условиях без гантелей и турника? Подготовьте простой и не менее эффективный инвентарь:

    • стулья для выполнения различных вариаций жима;
    • эспандер;
    • небольшого объема пластиковые бутылки, заполненные водой или песком.

    Делаем плечи шире

    Вопросом тренировок, позволяющих визуально увеличить плечи и нарастить в данной области мышечную массу, чаще всего задаются мужчины и иногда девушки, в случае астенического типа телосложения. Способствуют этому нагрузки дельтовидной мышцы. Несомненный плюс упражнений – преображение осанки.

    Перед тем, как накачать руки в домашних условиях, мужчине или женщине необходимо провести разминку и дать нагрузку основным группам мышц. После этого можно переходить к упражнениям на плечи.

    Занятия на турнике являются одними из самых эффективных для визуального изменения ширины плеч. Главное упражнение в данном цикле тренировок – обычное подтягивание, но с широким хватом, максимально возможным для вашей подготовки. В течение одной тренировки выполняется до 8 подтягиваний.

    Подтягивание с максимально широким хватом позволяет эффективно проработать плечи

    Упражнения с гантелями

    • Возьмите по одной гантели в каждую руку, поставьте ноги на ширине плеч, руки вытяните вдоль тела. Разведите их в стороны, поднимая кисти до уровня плеч, опустите.

    Разведение рук в стороны с гантелями

    • Слегка согните ноги, сделайте небольшой наклон вперед. В каждую руку возьмите по одной гантели, опустите их вниз. Одновременно разведите руки в стороны и вернитесь в исходное положение.

    Во время выполнения упражнения вы должны чувствовать мышцы

    • Двумя руками возьмите одну гантель, вытяните их вперед перед собой. Удерживая руки, поднимайте их вверх, вниз.

    Упражнение с отягощением на вытянутых руках

    Эти три простых упражнения позволяют проработать все три головки дельты.

    Работаем над бицепсом

    Действенных способов, как накачать руки в домашних условиях за неделю, нет, но упражнения, выполняемые на бицепс, дадут видимый результат буквально через месяц.

    • Встаньте, ноги сомкните вместе, немного согните их в коленях, спину держите ровно. В каждую руку возьмите по одной гантели. Сжимайте мышцы, одновременно поднимая гантели вверх, локти во время упражнения фиксируйте в одном положении. После опустите гантели вниз. Занимаясь, вы должны чувствовать напряжение мышц.

    Сгибание/разгибание рук с гантелями

    • Сядьте на стул, корпус наклоните вперед, ноги разведите в разные стороны. В одну руку возьмите гантель, локтем упритесь в бедро, кисть опустите вниз. На выдохе поднимите руку с гантелью вверх, оставляя локоть на месте. Вторая рука в это время выступает опорой, ее кисть положите на второе бедро. Выполнив нужное число повторов, поменяйте руки. Упражнения выполняйте плавно.

    Упражнение на бицепс в положении сидя

    Растим трицепсы

    Перед тем, как накачать руки в домашних условиях с гантелями, проверьте свою программу тренировок и учтите, что все упражнения, направленные на развитие грудных мышц, задействуют трицепсы. Если их в вашем арсенале много, одного изолированного упражнения на трицепс будет достаточно.

    • Возьмите в руки гантели. Поднимите их вверх и, заведя за голову, согните. Локти должны быть плотно прижаты к голове, а плечо и предплечье – образовывать прямой угол. На выдохе выпрямите руки. Если все сделано правильно, они вместе с телом выстроятся в единую прямую линию. Данное упражнение можно выполнять стоя и сидя.

    Упражнение нужно выполнять плавно

    • Найдите опору. Ею может стать стул диван либо другая поверхность, стоящая на полу устойчиво. Повернитесь к опоре спиной и упритесь кистями рук, ноги выпрямите, чтобы тело образовывало стрелу. Новички могут согнуть их в коленях. На вдохе начните сгибать руки в локтях, опуская тело вниз, попа пола касаться не должна. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

    Опорой в данном упражнении может стать обычный стул

    • Для нагрузки грудных, спинных мышц и трицепса женщины могут выполнять жим лежа. В облегченном варианте упор делается на руки и колени. Во время отжиманий локти должны быть направлены назад.

    Вариация упражнения для подготовленного организма

    Все упражнения выполняются тремя подходами с повторами по 15 – 20 раз.

    Стоит ли тренировать предплечья?

    Перед тем, как накачать руки в домашних условиях без гантелей, в программу тренировок включите одно или два упражнения на предплечья, часть руки от кисти до локтя. Тренировка этих мышц важна для гармоничного развития всего тела, а их укрепление снижает риск травм во время выполнения занятий с отягощениями.

    Эспандер — самый простой и эффективный способ тренировки мышц предплечья

    Мышцы предплечья часто задействуют в повседневной жизни, поэтому достичь прогресса в виде активного их роста будет очень сложно. Для мужчин это важно и добивается подобный результат кропотливым трудом в течение длительного времени, а женщинам достаточно просто поддерживать мышцы в тонусе. Без должного усердия и питания, роста массы в данной области не будет, они останутся изящными, женственными и при этом сильными.

    Для тренировки предплечья чаще всего используются эспандеры. Перед занятиями необходимо подобрать хороший жесткий снаряд и работать кистью, соблюдая стандартное число подходов и повторов.

    Проработать предплечья можно и гантелями. Для этого возьмите одну гантель в одну руку и выполняйте сгибание/разгибание запястий. Остальная часть руки при этом должна быть зафиксирована, работает только кисть. Выполнять упражнение можно сидя и стоя.

    Особенности женских тренировок

    Тренировки рук у женщин отличаются от упражнений на развитие мышц для мужчин. Стандартные запросы со стороны представительниц слабого пола, чтобы руки в жизни и на фото выглядели аккуратно, подтянуто, женственно. Некоторые девушки хотят, чтобы был рельеф, но не ярко выраженный. Многие боятся получить гору мускулов и вовсе избегают нагрузки на руки.

    Проработка рук позволяет женщинам сделать их подтянутыми

    В женских тренировках добиться подобного эффекта достаточно сложно. Гормональный фон и конституция отличаются от мужских. Пониженная выработка тестостерона и повышенный процент жировой прослойки не дают бицепсам и трицепсам расти интенсивно. Ноги и ягодицы в этом плане у женщин намного отзывчивее.

    Чтобы руки выглядели ухоженно, подтянуто и красиво, дамам достаточно включить одну отдельную тренировку с упражнениями на руки в неделю. На каждую группу мышц достаточно будет одного – двух упражнений.

    Если в программе расписаны упражнения на грудные и спинные мышцы, руки в них также будут прорабатываться.

    Перед тем, как накачать руки в домашних условиях женщинам в возрасте после 40, 50 лет и старше, а также девушкам, чей организм не подготовлен, необходимо привести в тонус основные группы мышц. Для этого достаточно выполнять базовые упражнения без отягощения.

    По мере укрепления, их можно будет нагружать. Вначале достаточно будет пол литровых бутылок, наполненных водой, либо гантелей весом в 0,5 кг. Брать больший вес можно тогда, когда вам удастся отточить технику выполнения упражнений. В зале в данном вопросе поможет тренер, а в домашних условиях –видео.

    Не забывайте, заниматься женщинам в период менструации врачи не рекомендуют. В индивидуальных случаях, по согласованию с врачом, можно в эти дни тренировать верх, в том числе и руки.

    Питание

    Работая над улучшением качества собственного тела, нужно помнить о важности питания. Перед тем, как накачать руки в домашних условиях, определитесь, какой результат вы хотите получить.

    Помимо питания важно потреблять не менее 1,5 — 2-х литров воды

    Если вас интересует похудение, важно пересчитать число потребляемых калорий с учетом энергозатрат на тренировки. Стандартную дневную норму в этом случае нужно будет уменьшить на несколько сотен калорий, простые углеводы заменить сложными.

    Если вы хотите нарастить мышечную массу, у вас должен быть профицит калорий и тренировки с постоянным увеличением массы отягощений.

    Многие женщины хотят проработать и подчеркнуть рельеф рук. В этом случае поможет низкоуглеводная диета. Прибегать к ней так, как это делают профессиональные спортсменки, не стоит. Нарушение привычного для вас баланса углеводов чревато пищевыми аллергиями и проблемами с желудочно-кишечным трактом. Достаточно будет упора на сложные углеводы, клетчатку и увеличение процента белковых блюд в рационе. Полностью углеводы и жиры не убирайте.

    И новички, и профессионалы в программы тренировок должны включать нагрузки на основные группы мышц и в определенные дни недели уделять внимание конкретным частям тела. Составляя программу, не забывайте про перерывы между тренировками, чтобы был виден прогресс в ваших занятиях, а отражение собственного тела нравилось вам все больше.


    Пять советов, как накачать мышцы рук

    декабря 1. 2020

    Кто не хочет накачать сильные руки? Они считаются самым главным признаком физической силы. У нас есть пять советов, как правильно качать руки и приблизить их к легендарному пределу в 50 см.

    1. ПЛЕЧЕВЫЕ МЫШЦЫ ОТВЕЧАЮТ НА ТЯЖЕЛЫЕ УСИЛИЯ

    Как и любые мышцы, бицепсы и трицепсы состоят из мышечных волокон типа I и типа II и реагируют на тяжелые нагрузки — например, от шести до десяти повторов. Они нацелены на мышечные волокна типа II, которые в основном отвечают за рост мышечной массы. Мышечные волокна меньшего размера I типа играют большую роль в выносливости и также требуют внимания, но в меньшей степени. Комплексные упражнения, такие как тяга штанги и жим лежа, и сгибания рук с большим весом, такие как сгибание рук со штангой, интенсивно стимулируют бицепсы и трицепсы.

    2. ЗАПЛАНИРУЙТЕ ОТДЕЛЬНУЮ ТРЕНИРОВКУ НА РУКИ

    Часто бицепсы тренируются одновременно с мышцами спины. Тренировка на трицепс (трехглавая мышца на тыльной стороне плеча) обычно сочетается с тренировкой мышц груди. В принципе, в этом нет ничего плохого, но изолированная тренировка для рук в этих случаях происходит в конце тренировки, когда ваши запасы энергии минимальны. Если вы хотите максимально стимулировать мышцы, попробуйте также индивидуальную тренировку бицепса и трицепса.

    3. ТРИЦЕПСЫ > БИЦЕПСЫ

    Трицепс состоит из трех («три») мышечных головок, а бицепс «только» из двух («би»). Это означает, что трицепс имеет больший объем по сравнению с бицепсом и поэтому покрывает большую часть ваших рук. Так что если вам нужны накачанные руки, сделайте ставку на тренировку трицепсов.

    4. НЕ ЗАБЫВАЙТЕ О ПРЕДПЛЕЧЬЯХ

      Плечелучевая мышца (название мышцы предплечья) проходит над локтевым суставом и предплечьем и частично отвечает за сгибание руки, а также играет важную роль в силе хвата. Помимо физических причин, укрепление предплечий сохранит эстетические пропорции рук. Тренируйте мышцы предплечий с низкой интенсивностью, с небольшим весом и относительно большим количеством повторов. Они могут быстро перегрузиться, если вы тренируете их слишком усердно или слишком часто. Хорошими упражнениями являются любые, в которых используется прямой хват, например, сгибание запястий или сгибание рук с гантелями хватом «молоток».

    4. СУПЕРСЕТЫ И ДРОПСЕТЫ УСКОРЯЮТ РАБОТУ

    Как быстро увеличить бицепс и трицепс? Выбирайте суперсеты. Это два упражнения, выполняемые сразу после друг друга, например, подъем штанги на бицепс и отжимание на трицепс. Вы также можете комбинировать два упражнения для одной и той же группы мышц, например, сгибание рук со штангой и сгибание рук с гантелями на бицепс.

    Дропсеты также являются хорошим способом быстрой стимуляции группы мышц. Они предполагают выполнение нескольких подходов в быстрой последовательности. В каждом подходе вы доходите до мышечной недостаточности (это означает, что вы не можете выполнить еще один повтор), после чего снижаете вес и снова доходите до мышечной недостаточности. Повторите три-четыре раза. Имейте в виду, что оба этих метода интенсификации вызывают стресс групп мышц и суставов. Во избежание перегрузки не делайте их чаще одного раза в неделю.

    Как правильно накачать мышцы рук

    24 января 2017      Силовые упражнения для рук Загрузка…

     Сегодня вы узнаете всю правду о том, как проработать мышечные зоны, которые любой мужчина не отказался бы накачать, особенно мышцы рук.

    Вид верхней части твоей руки зависит от двух мышц: бицепса и трицепса.

    Главная причина того, что у некоторых руки похожи на спагетти, — слишком много нагрузки на бицепс, мышцу на передней части плеча, и мало на трицепс.

    На трицепсы приходится 66 % мышечной массы рук. Так что даже если ты их не видишь, они добавляют критической массы твоей фигуре.

    Как правильно тренировать мышцы рук

    Хочешь выглядеть мощнее? Тренируй все мышцы рук. Но помни: не бывает тренировочных программ, где часами нужно качать бицепсы, так, что потом онемевшие руки не разогнуть. Бицепсы составляют всего всего 3 % от общей мышечной массы тела. Поэтому тратить на них слишком много времени, мягко говоря, расточительно.

    Лучший способ накачать мышцы рук и проработать бицепсы, это нагружать их вместе с трицепсами. Твои бицепсы сокращаются, когда трицепсы расслабляются, и наоборот. Так что в любом случае трицепсы ты разогреешь.

    Многие тренеры сочетают силовые упражнения для бицепсов с силовыми упражнениями для ног, груди или спины. Но упражнения на трицепсы сочетаются с проработкой груди или плеч. Прежде чем начать, ты должен знать следующие правила. Тогда накачаешь такие руки, как будто у тебя под мышками по арбузу.

    Укрепляем несущий мышечный каркас

    Чтобы максимально увеличить руки, проработай мышцы, которые руки поддерживают, т. е. все, включая мышцы ног. Если ты пытаешься поднять вес, слишком большой для поддерживающих мышц, страдает правильность выполнения движения и нагрузка идет вовсе не на бицепсы. Скорее всего, вес пойдет на поясницу. Ты, может, и сгибаешь руки с 50-кг гантелями, но всю работу проделывает поясница. Вряд ли кто-нибудь будет оценивать именно ее.

    Рост мышц не локализован.
    При исследовании в Университете Болл Стейт (Roger et al., 2000) ученые наблюдали за тренировками на все тело, включающими сложные упражнения, такие как приседания и жим лежа. Контрольная группа также выполняла сгибания и разгибания рук с гантелями. Руки всех участников росли пропорционально. Это доказывает то, чтобы получить мощные руки, вовсе не обязательно часами выполнять сгибания и разгибания.

    На заметку: нагружай все тело, и руки будут расти.

    Большие руки требуют много мышц повсюду

    Многие известные тренеры и бодибилдеры считают: чтобы добавить 2—3 см к объему бицепса, нужно прибавить минимум 5—10 кг общего веса. Возвращаясь к предыдущим двум пунктам. Проще добавить такой объем мышечной массы при помощи сложных движений вроде подтягиваний, чем стараться это сделать при помощи сгибаний.

    Если у тебя болит голова, ты же не будешь давить таблетку о лоб. Ты проглотишь ее, и лекарство подействует значительно быстрее. Поступай так же на тренировке, и руки будут расти, как на дрожжах.

    Техника выполнения силовых упражнений — ключевой фактор для укрепления мышц рук

    Казалось бы, как можно сгибать и разгибать локтевой сустав неправильно? Он же действует просто — как дверная петля. Правда? Но ты можешь сделать это совершенно неправильно, если произведешь толчок все телом. Что бы ты ни делал, обязательно следи за правильностью движения. Чуть согнешь колени, немного прогнешь спину — и уже не будет ощущения, что бицепсы горят.

    При выполнении силовых упражнений для мышц рук всегда смотри в зеркало. Попроси друга покритиковать или обопрись о стену, чтобы держать спину ровно. И самое главное — оставь свое ЭГО в раздевалке. Используй веса, достаточно небольшие. Главное, чтобы техника выполнения упражнения была безупречной.

    Не увлекайся изолированными движениями

    Небольшая изолированная проработка рук не принесет тебе вреда. Но считай ее глазурью на торте. Когда изолированные движения, такие как разгибание и сгибание рук, комбинируются с отжиманиями или греблей, руки растут как на дрожжах.

    Выйди из равновесия.
    Прочитав этот заголовок, не стоит бежать за фитболом или подобным инвентарем. Эффективность этих предметов ограничена. Особенно если твоя цель — наращивание мышц рук.

    Лучше возьми пару гантелей и делай сгибания, медленно прохаживаясь. Мышечные волокна в твоих руках вспыхнут огнем, стараясь стабилизировать тебя, даже при очень медленной ходьбе. Ранее мы уже рассказывали про фитбол.

    Не позволяй вмешиваться силе тяжести.
    Когда ты тренируешь бицепсы, выполняя сгибания, в верхних 7—20 см тебе на помощь приходит надежный друг: сила тяжести. Чтобы этого не было, делай сгибания лежа спиной на наклонной скамье. Если выполняешь их стоя, можешь наклоняться вперед в конце движения, чтобы нейтрализовать действие гравитации. К счастью, эта сила не вредит тренировке трицепсов.

    Не спеши быстро делать упражнения

    Во всех упражнениях для рук сосредоточься на замедлении с каждым повтором. Локтевые суставы сгибаются и разгибаются очень быстро. Пожалуй, быстрее всех других суставов, поскольку вес проходит очень небольшую дистанцию. Будь внимателен, выполняя сгибание и разгибание. Надеюсь, ты достаточно храбр, чтобы взять большой вес, который заставит тебя замедлиться, особенно в нисходящей фазе.

    Устрой себе контрольную.
    Поскольку руки — локализованная часть тела, ты легко можешь протестировать их. Некоторые парни отмечают серьезный рост мышц после высоких нагрузок. Хотя другие сообщают о бешеном росте мышц после 15—20 повторов с небольшими весами.

    Все зависит от генетики. Так что найди время выяснить, какой способ подходит именно для тебя. То же относится к частоте. Если ты не набираешь массу быстро, постарайся тренироваться дважды в неделю, например в понедельник и пятницу.

    Следи за локтями во время упражнений

    Если чувствуешь боль в локте во время движения, особенно при силовых упражнениях на трицепс вроде французского жима, немедленно остановись. Не пытайся делать движение, превозмогая боль. Это только усилит воспаление и не даст возможность накачать мышцы рук. Лучше возьми массажный крем и хорошенько разотри бицепсы, трицепсы и локтевые суставы. До этих мест легко дотянуться, так что ты без проблем сможешь оказать себе помощь.

    Теперь, когда ты узнал обо всех трюках, касающихся твоих рук, пора применить их на практике, выполняя физические упражнения для укрепления мышц рук. Не забывай попросить кого-нибудь из тренеров или инструкторов подстраховать, когда ты берешь особенно большие веса. Нет ничего героического или достойного в том, чтобы тебя придавило штангой.

    10 упражнений для сильных мышц рук в любом месте

    В хорошую погоду хочется показать скин . Вы не ходили в спортзал так часто, как хотели, и ваши руки выглядят немного плоскими. Возможно, вы захотите посвятить некоторое время упражнениям, специально ориентированным на ваши руки, чтобы сделать их гладкими, сексуальными и скульптурными, чтобы вы были готовы отправиться в ночные клубы, отправиться в отпуск со своими лучшими подругами или отлично выглядеть на фотографиях во время предстоящего мероприятия.

    В хорошую погоду хочется показать скин .Вы не ходили в спортзал так часто, как хотели, и ваши руки выглядят немного плоскими. Возможно, вы захотите посвятить некоторое время упражнениям, специально ориентированным на ваши руки, чтобы сделать их гладкими, сексуальными и скульптурными, чтобы вы были готовы отправиться в ночные клубы, отправиться в отпуск со своими лучшими подругами или отлично выглядеть на фотографиях во время предстоящего мероприятия.

    Чтобы вылепить руки и подготовить их к фотографии, вот 10 упражнений, которые помогут вам накачать руки, используя предметы, которые вы можете найти практически где угодно (тренажерный зал или тренажеры не требуются).

    Повторите каждое упражнение 5 подходов по 30 секунд каждое (другими словами, делайте столько повторений, сколько сможете в течение 30 секунд) 5 раз, и отдыхайте 20 секунд между подходами.

    Отжимания

    Есть причина, по которой отжимания являются первым упражнением, которому обучается большинство из нас. Отжимания помогут укрепить переднюю часть плеча и груди, а также трицепс, который составляет тыльную часть руки.

    Это действительно король упражнений для рук с собственным весом из-за того, что в концентрическом (опускающем) компоненте упражнения вы прорабатываете тяговые мышцы, а в эксцентрическом (толкающем) компоненте вы прорабатываете все три головки трицепса. равномерно.

    Вместо традиционного отжимания, вот вариант, который вы можете сделать, чтобы увеличить интенсивность. Расположив руки немного на ширине плеч, опустите тело и сожмите локти как можно сильнее, чтобы активировать широчайшие и грудную клетку. Опустите грудь на землю, а затем поднимитесь.

    Кудри

    С парой гантелей в руке сгибания рук накачивают ваши бицепсы. Однако, если у вас не всегда есть гантели, вы можете использовать все, что у вас есть, что имеет некоторый вес, за что вы можете легко держаться и маневрировать, например, кувшин с водой.Бицепс — это передняя часть руки.

    Сгибания рук подчеркивают каждый компонент бицепса и равномерно прорабатывают все части вашего бицепса .

    Когда вы выполняете это правильно, вы прорабатываете как длинную, так и короткую головку бицепса, глубокую часть бицепса, отвечающую за форму вашей руки ближе к локтю, а также ваши предплечья.

    Начните так, чтобы руки смотрели друг на друга на уровне бедер. Затем поднимите руки к плечам, вращая их внутрь и стремясь направить мизинец так, чтобы он указывал наружу к внешней стороне руки.

    Необходимое оборудование: пара гантелей, кувшин с водой или другие предметы домашнего обихода.

    Отжимания с бриллиантами

    Алмазные отжимания проработают ваши трицепсы дальше . Подводя руки, вы подчеркнете ключичную головку грудной мышцы. Это также подчеркнет боковую головку вашего трицепса, внешнюю головку. Этот вариант позволит вам лучше почувствовать трицепс.

    Используйте те же движения, что и в базовом отжимании.Однако в этом варианте отжимания вы сводите руки так, чтобы на полу образовался ромб. Оттуда опускайтесь на землю, пока ваша грудь не коснется пола. Затем снова поднимитесь.

    Молотковые сгибания

    Как следует из названия, сгибанием рук молоточком вы будете отбивать длинную головку бицепса.

    Этот вариант сгибания рук подчеркнет длинную головку ваших бицепсов, что поможет добавить объемности вашим рукам .

    Используя пару гантелей или пару утяжеленных предметов домашнего обихода, поверните ладони друг к другу на уровне бедер и перенесите гантели на плечи.

    Сосредоточьтесь на напряжении мышц бицепса во время сгибания рук. Каждое повторение должно быть быстрым и занимать не менее двух секунд каждое.

    Необходимое оборудование: пара гантелей, кувшин с водой или другие предметы домашнего обихода.

    Разгибание трицепса высокой и низкой планки

    Разгибание трицепса с высоким и низким растением задействует ваш основной .Это подчеркнет длинную головку ваших трицепсов, что добавит вашим рукам ширины и размера. Ваша основная сила является фактором вашей способности выполнять упражнение плавно.

    Начиная с высокой планки или отжимания, опустите тело на низкую планку. На протяжении всего движения ваше тело не будет раскачиваться слева направо.

    Вы узнаете, что делаете это правильно, когда оба локтя и предплечья касаются земли одновременно. Ваши локти будут направлены под углом примерно 45 градусов.

    Затем опустите руки в пол, вытяните и поднимите обе руки вверх вместе, возвращаясь в положение отжимания. Обязательно сжимайте трицепсы во время всех движений.

    Плоские кудри

    Да, вы правильно прочитали, другой тип завитков — мы собираемся завивать, и завивать, и завивать еще немного. Мы сделаем так, чтобы эти руки закричали!

    Эти завитки подчеркнут короткую головку ваших бицепсов, которая придает вашей руке пик .Скорее всего, это будет самое сложное упражнение для рук для вас.

    На этот раз держите ладони наружу и выполните сгибание. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши плечи были приклеены к боку, а ладони поднимаются к плечам. Крепко прижмите руки к телу и не отпускайте вес.

    Необходимое оборудование: пара гантелей, кувшин с водой или другие предметы домашнего обихода.

    Отжимания

    Отжимания — это еще одно общее движение рук, которое включает в себя надавливание для задействования ваших трицепсов, дельтовидной и грудной мышц .

    Отжимания можно делать ногами и руками на нескольких разных поверхностях, чтобы увеличить или уменьшить сложность и активацию ядра, по мере необходимости.

    Отжимание L-sit — отличное погружение для активации кора. Чтобы выполнить отжимание L-сидя, используйте два стула (большие стулья обеспечивают большую устойчивость, поэтому чем больше, тем лучше). Взявшись за каждый стул одной рукой, поднимитесь и вытолкните ноги.

    Вы хотите добиться идеального угла наклона тела в 90 градусов. Опускайтесь, пока руки не окажутся примерно под подмышками.Затем надавите вверх, пока руки снова не станут прямыми, сохраняя при этом положение L-сита, чтобы оптимизировать работу корпуса.

    Необходимое оборудование: 2 больших стула.

    Концентрированный локон

    Да еще локон! Этот вариант устранит любое движение тыльной стороны руки, прижав ее к ноге. Как следует из названия, вы должны сосредоточить всю свою энергию на бицепсе (и не позволять себе жульничать).

    Вы будете прорабатывать бицепсы равномерно, если держите руки вверх, обращенными к потолку . Этот вариант сгибания рук заставит ваши руки гореть, если они еще этого не сделали.

    Чтобы выполнить концентрированный сгибание рук, прижмите трицепс к внутренней стороне бедер, чтобы рука не двигалась. Затем перенесите вес на плечи. Опять же, сосредоточьтесь на сжатии мышц трицепса. Не торопитесь с повторениями.

    Время, которое вы проводите в напряжении, — одна из самых недооцененных переменных, когда дело касается упражнений.Увеличивая время нахождения в напряжении, вы увеличиваете объем работы, которую должно выполнять ваше тело.

    Необходимое оборудование: пара гантелей, кувшин с водой или другие предметы домашнего обихода.

    Боковое отжимание

    Боковые отжимания заставят ваши плечи выполнять массу работы . Вы убираете одну руку из выполняемого движения, вызывая более глубокий и интенсивный ожог трицепса.

    В этом варианте отжимания вытяните руки как можно дальше с обеих сторон тела.Затем согните один локоть, чтобы подтолкнуть свое тело к локтю, при этом вторую руку держите прямо. Затем переходите на другую сторону, сокращая трицепсы при каждом повторении.

    Кудри Zottman

    Да, в нашем последнем упражнении для рук мы сделаем еще один вариант сгибания рук! Сгибание Zottman, это значительно увеличит ваше время под напряжением .

    Вы заставляете плечевую мышцу выполнять дополнительную работу с вращением вверху и внизу упражнения.Вы будете протискиваться через движение, которое заставит ваши руки еще сильнее. Они заберут лишнюю энергию, которую вы оставили в руках, и полностью ее истощат.

    Сделайте традиционное сгибание рук по пути вверх и поверните руки мизинцем наружу. Затем в верхней части упражнения переверните гантели так, чтобы ваш мизинец смотрел внутрь. Затем верните гантели вниз к бедрам. Переверните и повторите.

    Необходимое оборудование: пара гантелей, кувшин с водой или другие предметы домашнего обихода.

    Узнайте больше о веселых тренировках и простых упражнениях, которые можно выполнять дома.

    Как избежать накачки при подъеме [2021]

    Независимо от того, сколько вы занимаетесь лазанием, вы, должно быть, испытали напряжение и стресс, создаваемый ручным насосом, из-за которого вы не дееспособны на стене, не можете развязать свой восьмизначный узел или бесполезно трясете руками.

    К счастью, существует множество стратегий, которые могут помочь вам предотвратить или избавиться от помпы руки.Мы рассмотрим их подробно, сразу после того, как объясним, что такое ручной насос и чем он вызван.

    Кстати, если вам понравился этот пост, обязательно ознакомьтесь с нашим 50 советов по скалолазанию для начинающих и среднего уровня .

    Что такое Arm Pump и почему это происходит?

    При прохождении сложного маршрута ваш мозг постоянно посылает сигналы мышцам предплечья, чтобы они сокращались. Чтобы мышцы расслабились после сокращения, требуется энергия.Но поскольку мозг продолжает посылать сигналы мышцам для сокращения, эта энергия преобразуется в «сокращающую энергию», а не в «расслабляющую энергию», и во время сокращения мышца не может производить больше «расслабляющей энергии». продолжайте лазать, потому что наши мышцы больше не могут сокращаться, даже если ваш мозг говорит им об этом.

    Из-за усиленного кровотока и ограниченного количества кислорода в мышцах кровообращение недостаточно хорошее, и поэтому предплечья становятся твердыми, опухшими, напряженными, у них возникает ощущение пульсации, и их движения ограничиваются.

    Обычно, когда мы выполняем тяжелые упражнения и интенсивно дышим, нашему телу требуется выработка энергии быстрее, чем она может доставлять кислород. Таким образом, он переходит от производства энергии в аэробных условиях (с использованием кислорода) к производству энергии в анаэробных условиях. Для этого он производит лактат, метаболит, который расщепляет глюкозу в мышцах для производства энергии, когда кислород ограничен.

    По мере того, как мышцы продолжают работать, лактат увеличивается и накапливается, чтобы продолжать производить энергию. Из-за высокого уровня лактата повышенная кислотность в мышечных клетках мешает метаболическим путям производить больше энергии.Это защитный механизм нашего тела, позволяющий избежать необратимого повреждения от продолжительного сокращения мышц и напряжения. Это заставляет нас замедляться, чтобы наше тело могло доставлять больше кислорода и восстанавливаться. В течение этого периода принудительного восстановления лактат и другие метаболиты выводятся из организма.

    Организм может полагаться на энергию, произведенную исключительно таким образом, примерно в течение минуты, прежде чем ему придется остановиться для восстановления. Итак, вы понимаете, насколько важно иметь возможность до некоторой степени управлять этими метаболическими энергетическими системами, чтобы насос руки не мешал вам снова отправить маршрут.

    Примечание о лактате: Кажется, существует большая путаница относительно того, вырабатывает ли организм лактат или молочную кислоту, и вызывает ли лактат мышечную усталость или ощущение жжения насоса. Некоторые метаболиты вызывают ощущение жжения, но неясно, какой из них и является ли лактат одним из них. Несмотря на то, что научное сообщество все еще недостаточно осведомлено о конкретной проблеме, усталость предплечья вызвана в основном местными и временными химическими изменениями. Однако исследования показывают, что лактат является благоприятным веществом, а не причиной усталости или жжения.

    Отличается ли импульсный насос от ручного насоса?

    Вы когда-нибудь ходили в спортзал или на скалу и сразу бросались к своему проекту только для того, чтобы пожалеть об этом после первых нескольких ходов?

    Термин « flash pump » используется для описания накачки, которую вы получаете, если начинаете восхождение с более сложных маршрутов слишком рано, без разминки. Вы еще более подвержены этому, если лазите в холодную погоду. Капилляры (кровеносные сосуды, которые доставляют питательные вещества и кислород к тканям и удаляют продукты жизнедеятельности) находятся в состоянии покоя, а частота сердечных сокращений и артериальное давление повышаются слишком быстро, что вызывает своего рода пробку.Вы поймете, что это флеш-насос, если почувствуете, что не сможете подняться после него даже целый день.

    Импульсный насос происходит быстрее, чем ручной насос, и ощущается глубже, и им определенно труднее управлять. Даже если мы попытаемся оправиться от него, потянувшись или разогревшись после того, как это произойдет, это займет гораздо больше времени, чем если бы это была обычная помпа для рук. Но мы все еще можем воспользоваться преимуществами нашего сеанса, сосредоточившись на более простых маршрутах.

    Каждый станет жертвой обычного ручного насоса, но ужасного мгновенного насоса можно легко избежать.Прочтите, чтобы узнать, как это сделать.

    Может ли прогревание помочь избежать накачки рукоятки?

    Иногда возникает соблазн пропустить лазание по более легким маршрутам и сразу заняться своим проектом в начале занятия, когда вы полностью отдохнули и используете максимальные возможности. Но, как мы уже говорили, торопясь и набирая максимум на первом подъеме, вы можете вызвать импульсную помпу и в значительной степени сократить свою сессию.

    Так что разогрев — ваш лучший шанс избежать ручного насоса, и особенно импульсного насоса.

    Разминка подготовит ваши мышцы к предстоящим событиям, разбудив их и настроив перед тем, как вы приступите к более сложным подъемам.

    Постарайтесь совершить хотя бы 15 минут лазания, это очень легко для вас, чтобы активировать мышцы и улучшить кровоток. Разминка также влияет на толщину и легкость кровотока в мышцах. Таким образом, ваше тело не будет напрямую заниматься анаэробной выработкой энергии, и вы будете больше работать над выносливостью.

    Если вам удастся накачать мышцы во время разминки (до контролируемого уровня), вы точно избежите flash pump.Ваша первоначальная разминка вообще не должна создавать накачки, а затем, по мере того, как ваша разминка прогрессирует, накачка, которую вы создаете, должна постепенно расти. Однако вы не должны переходить порог, который вызовет у вас чувство усталости.

    Наше сердце перекачивает кровь, которая переносит кислород по телу. Достаточное количество кислорода в мышцах помогает предотвратить накачку. Так что заставить кровь течь в ваших мышцах перед тем, как начать подъем, разогрейте, определенно поможет избежать накачки рук.

    Еще несколько советов по разминке, чтобы избежать накачки рук:

    • Отлично проведите время, путешествуя и совершая легкие подъемы.
    • Во время разминки сосредоточьтесь на работе ног и технике. Поставьте ступни с намерением и сохраняйте это мышление на протяжении всей тренировки.
    • Между подъемами достаточно отдыхать и снова разминаться перед тем, как пробовать более сложный маршрут.
    • Разогрейте сгибатели запястья, растягивая и массируя их перед подъемом и между подъемами

    Что делать, если вы начинаете чувствовать насос в руке?

    Если вы начинаете ощущать накачивание рук, и оно очень интенсивное, вероятно, это мгновенный подъем, поэтому в этом случае вам нужно прекратить лазать и отдохнуть, пока ваши мышцы не восстановятся, а может быть, даже взять выходной.

    Если, пока вы стоите на стене, вы начинаете ощущать начало помпы руки, и она все еще управляема, займите положение, в котором вы можете отдохнуть, не доводя помпу руки до ее порога, и попробуйте следующее для кратковременного восстановления:

    • Расслабьтесь и дышите медленно и глубоко
    • Вместо чрезмерного захвата попробуйте расслабить пальцы, чтобы уменьшить напряжение в предплечьях
    • Измените положение, чтобы облегчить вес с верхней части тела на нижнюю.
    • Позвольте каждой руке по очереди свисать и нежно массируйте, растирайте или разминайте предплечье, чтобы снизить уровень лактата.Вы можете сделать это, используя другие части тела, например колени. Вы также можете встряхнуть руки, чтобы усилить кровоток (более подробная информация и способы сделать это в следующем разделе статьи).

    Однако принятие правильного решения — избегать накачки рук и получить больше от сеанса лазания, оставаясь при этом в безопасности, во многом зависит от осознанности вашего тела. Достаточно ли у вас энергии, чтобы эффективно завершить восхождение, не дойдя до порога? Вы заметили хорошую точку отдыха, где вы сможете достаточно восстановиться, чтобы продолжить восхождение? Или это лучший вариант — спуститься и потратить время на восстановление, поскольку, если вы этого не сделаете, вы не сможете управлять помпой?

    Как избежать накачки при лазании: 15 стратегий

    1.Сосредоточьтесь на своей технике

    Держите бедра близко к стене и сосредоточьтесь на работе ног и балансируйте , чтобы укрепить уверенность. Тренируйтесь на вертикальных стенах и плитах, чтобы научиться доверять маленьким опорам. Более активное использование ступней и ног снимет нагрузку с ваших рук, чтобы вы не использовали их чрезмерно и не утомляли.

    2. Выпрямите руки

    Старайтесь держать руки как можно более прямыми, поскольку удерживание их согнутых в положении среднего подтягивания быстро истощает мышцы предплечья.

    Когда руки прямые, общее сокращение мышц меньше, кровоток улучшается, и ваше тело больше полагается на суставы и скелетную систему, чем на мышцы.

    3. Поднимитесь эффективно

    Экономия движений имеет решающее значение для минимизации интенсивности мышечных сокращений и сохранения энергии, замедления мышечной усталости.

    Темп , который вы развиваете, особенно при более сложном лазании, имеет решающее значение для меньших затрат энергии.Это будет более эффективно, если вы сможете выполнять более сложные движения в более быстром темпе и не торопиться на более легких участках маршрута, чтобы восстановиться до следующего сложного участка.

    4. Расслабьте хватку

    Продолжительный сильный захват увеличивает накопление лактата и утомляет предплечья. По возможности старайтесь не обжиматься полностью, так как это требует большего задействования мышц и создает ненужное напряжение. Вместо этого старайтесь по возможности использовать открытое или полуобжимное усилие, но в целом старайтесь ограничивать количество захватов.

    5. Будьте активны в восстановлении

    Не ждите, чтобы почувствовать накачку или ожог, чтобы восстановиться на маршруте. Смахните пальцами и согните запястья, когда вы тянетесь к следующему захвату. Когда вы поднимаетесь, ваши запястья всегда вытянуты, что препятствует кровотоку в пальцах и предплечьях, что может способствовать отеку предплечий.

    Будьте активны в выполнении этих движений всякий раз, когда у вас есть возможность, поскольку они улучшат кровоток и не позволят лактату и усталости в мышцах предплечий накапливаться до тех пор, пока вы не сможете с этим справиться.

    6. Дыхание

    Больше кислорода в вашем теле означает, что вы сможете больше лазать, прежде чем ваше тело начнет полагаться на анаэробное производство энергии. Таким образом, организму потребуется больше времени для выработки достаточного количества лактата, чтобы достичь порога, который приводит к подкачке рук. Медленное и глубокое дыхание также помогает расслабить разум и тело, чтобы вы не перетягивали и не напрягали свое тело без необходимости, тем самым снимая ощущение стеснения и отека в предплечьях.

    7. Планируйте отдых

    Уделите время чтению маршрута и даже взгляните на следующие шаги во время лазания.Обнаружение упоров на маршруте и планирование ваших движений помогут вам сэкономить энергию, так как вам не придется во всем разбираться, пока вы стоите на стене.

    Используйте все, что сможете. Вы не всегда можете найти хороший упор для рук, поэтому научитесь определять и использовать наколенники, замки с пятки на пальцы, крючки для пальцев и подвесы для летучей мыши. Максимально используйте стену или камень, чтобы задержать помпу. Эффективный отдых на маршруте имеет решающее значение для прохождения сложного маршрута.

    8. Встряхнуть

    Встряхивание рук помогает рассеять накопление метаболитов до того, как они повлияют на выработку энергии и кровоток.Ищите место для отдыха, например, большую подставку для кувшина, где вам нужно, чтобы только одна рука оставалась на стене. Удерживая камень одной рукой, другой рукой опустите, позволив ему повиснуть и встряхнув, и поменяйте руки примерно через минуту (в зависимости от того, насколько вам комфортно). Вы можете делать это до тех пор, пока не почувствуете, что помпа опустилась достаточно, чтобы продолжить восхождение, но убедитесь, что ваше положение не накачивает вас сильнее.

    Метод встряхивания G-Tox: Эрик Хорст предлагает адаптированный подход к традиционному встряхиванию руки, который включает в себя чередование положения вашей руки в состоянии покоя между обычным свисающим положением (ниже талии) и над головой, осторожно встряхивая руку в течение пяти секунды в каждой позиции.Метод G-Tox утверждает, что ускоряет приток крови к сердцу за счет силы тяжести, помогая оттоку «старой крови» от предплечья. Так кровообращение лучше, а выздоровление идет быстрее.

    9. Тренировка на выносливость

    Вы можете тренировать выносливость предплечий, используя перекладину для подтягивания, а также силовые захваты. Выбирайте больше легких маршрутов и постепенно прогрессируйте.

    ARC (аэробное восстановление и капиллярность): ARC — это метод тренировки для развития аэробной выносливости за счет стимулирования развития сосудов.Как это работает при лазании, так это то, что вам нужно непрерывно лазить в течение 20-40 минут по легкой местности, поддерживая небольшую накачку, но не превышая свой анаэробный порог. Вы будете использовать около 30% своей максимальной силы, этого достаточно, чтобы поднять частоту сердечных сокращений, оставаясь в аэробной зоне.

    Это помогает научить ваше тело восстанавливаться на стене и между подъемами, а также позволит вам лазить дольше, прежде чем вы начнете накачиваться, за счет тренировки мышц для работы, оставаясь ниже порога лактата.

    ARC поддерживает кровоток, сохраняя чистоту капилляров и, таким образом, улучшает плотность капилляров в предплечьях (больше вен). Он увеличивает кислородную емкость и улучшает процесс удаления продуктов жизнедеятельности из крови.

    Вам нужно будет начать делать ARC постепенно, чтобы вас не перекачали. Так что пяти или десяти минут для первой попытки может быть достаточно.

    10. Укрепите свое ядро ​​

    Включив некоторые тренировки для укрепления кора (например, варианты досок), вы сможете держаться ближе к стене, особенно на маршрутах нависания, и вам не придется так сильно полагаться на подтягивание руками и утомляют предплечья.Это также помогает балансировать на плитах и ​​вертикальных маршрутах, снимая нагрузку с верхней части тела.

    11. Массаж предплечий

    Массажируйте предплечья между подъемами или стоя на стене (растирая ими колени — один из способов сделать это). Это помогает снизить уровень лактата и улучшить кровоток и кровообращение в мышцах.

    12. Разогрейтесь и не дайте себе замерзнуть между подъемами

    Разминка, чтобы улучшить кровоток, подготовить мышцы, научиться лазать с помпой для рук и контролировать ее.Включите кардио в свою программу разминки и постарайтесь тренироваться со всеми типами захватов и захватов. Не сосредотачивайтесь только на руках. Покройте как можно больший диапазон движений. Прокрутите вверх, чтобы узнать больше о том, почему разминка так важна.

    13. Поднимитесь регулярно

    Чем больше вы поднимаетесь, тем больше ваша физиология привыкает к задействованию мышц, необходимых для лазания, и тем реже вы будете испытывать накачку. Тренируйтесь с различными способами обжима и положения тела и ступней.Часто экспериментируя, у вас будет больше опыта в экономии энергии и восстановлении на стене, и вы станете более сильным скалолазом.

    14. Гидратация

    Согласно этому исследованию, обезвоживание, помимо того, что вы быстрее изматываете, вызывает более быстрое накопление лактата и снижает выработку энергии. Так что пейте достаточно воды перед восхождением и делайте глотки во время тренировки.

    15. Питание

    Потребляйте калий и магний (исследование показывает, что они могут снизить уровень лактата) ежедневно, а также углеводы перед тренировкой, чтобы иметь больший запас энергии для потребления, тем самым замедляя мышечную усталость.

    Когда нужно прекратить лазать, потому что руки слишком накачаны?

    Если вы чувствуете, что начинаете терять хватку и рискуете упасть из-за того, что вам накачивают руку, самое время остановиться и сделать перерыв в зависимости от того, насколько интенсивна накачка.

    Это также зависит от того, на что вы поднимаетесь. Если вам трудно удерживать контроль на трад-маршруте, опасность иная, чем просто попытка решить боулдеринг в тренажерном зале.

    Оцените риск, которому вы подвергаетесь, оставаясь на стене или камне с накачанными руками. Больше осознавайте, что чувствует ваше тело, и что вам нужно делать, чтобы быть в безопасности. Например, если вам нужно поставить якорь наверху, но вы не можете удержаться даже за кувшин, возможно, самое время спуститься вниз.

    Если вы не можете расслабиться, вы можете либо продолжить тренировку с более легкими подъемами, либо просто закончить день.

    Восстановление с помощью подъемной помпы: как расслабить руки после тренировки

    Если вы закончите тренировку на помпе, вы определенно почувствуете необходимость что-то сделать, чтобы от нее избавиться.Итак, вот несколько предложений по восстановлению насоса:

    • Это исследование показывает, что активное восстановление более эффективно, чем пассивное, в устранении усталости и снижении уровня лактата. Отжимания или беговые упражнения после тренировки или во время длительного перерыва помогут поднять частоту сердечных сокращений и увеличить кровоток в вашем теле.
    • Это исследование соглашается с тем, что активное восстановление работает лучше всего, и утверждает, что легкое лазание лучше, чем оставаться в статике или ходить, для снижения уровня лактата и накачки.Еще одно предложение — ходьба с тренировкой мышц предплечья.
    • Растяжка после тренировки помогает мышцам восстановиться и обрести гибкость.
    • Помассируйте, потрите или разомните предплечья, чтобы улучшить кровообращение, чтобы облегчить снижение уровня лактата и восстановление после помпы. Можно даже использовать валик из поролона.

    Подводя итоги: основные выводы по борьбе с подъемным насосом

    Во время скалолазания, когда мышцы предплечья перегружены и вынуждены постоянно сокращаться, особенно без должной разминки, мы можем получить накачку рук.В зависимости от того, насколько оно интенсивно, оно может повлиять на нашу тренировку по скалолазанию, на весь день и даже на несколько дней после него.

    Это может даже повлиять на нашу безопасность, особенно на открытом воздухе. Это может заставить нас упасть или помешать нам делать важные вещи, такие как завязывание или развязывание веревки.

    Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить или избавиться от помпы руки, и они в основном сводятся к увеличению кровотока и улучшению кровообращения.

    Подводя итоги, вот некоторые из наиболее эффективных советов, которыми мы поделились:

    • Разогрев
    • Тренировка на выносливость предплечий по методу ARC
    • Правильное увлажнение и питание
    • Развитие хорошей техники лазания и работы ног вместо опоры на руки
    • Дыхание и возможность расслабиться на стене
    • Считывание маршрута, экономия энергии и восстановление на стене
    • Вытряхивание рук, метод G-Tox

    И, что наиболее важно, развитие осознания тела поможет вам во многих вещах, например, в распознавании того, когда вы начинаете вызывать помпу, когда вам нужен отдых и нужно ли вам больше разогреваться.Так что, если сомневаетесь, просто расслабьтесь немного, дышите и посмотрите, как себя чувствует ваше тело!

    Вам понравился этот пост? Тогда ознакомьтесь с другими нашими советами по скалолазанию здесь . Кроме того, не забудьте , ознакомьтесь с нашими расширенными советами по боулдерингу здесь .

    Что такое ручной насос и как его остановить

    Arm pump, если вы маунтинбайкер, то наверняка уже сталкивались с этим. Это ощущение, когда вы находитесь на полпути по тропе, и внезапно у вас начинают болеть руки и перестает хватать.

    Но что такое насос для рук и что вы можете сделать, чтобы его уменьшить?

    Что такое Arm Pump

    Его научное название — синдром хронической нагрузки (CECS). Это когда во время активности мышцы предплечья набухают, в результате чего кровеносные сосуды ограничивают кровоток из предплечий, в то время как новая кровь продолжает поступать. Это вызывает боль в предплечьях, ограничивая контроль над ними. Руки.

    Почему у горных байкеров насос для рук?

    Насос на руке возникает из-за чрезмерного захвата, вибрации и движения запястья.К этому склонны все велосипедисты, но особенно гонщики агрессивных дисциплин, такие как горные байкеры, байкеры по грязи и MotoGP. К счастью, есть несколько способов справиться с этим — от настройки велосипеда до конкретных упражнений. Вот шесть способов, которыми маунтинбайкеры могут остановить насос для рук.

    Как горные велосипедисты могут остановить ручной насос
    1. Get Fit

    Существует старый миф о мотокроссе, который гласит, что чем меньше вы используете предплечья, тем меньше накачиваете.Но достаточно взглянуть на сегодняшних лучших профессионалов в области горных велосипедов, чтобы убедиться, что это далеко от истины.

    Лучший способ снизить нагрузку на руку — это посвящать 1-2 дня в неделю силовым тренировкам на горном велосипеде. Тренировка и наращивание сильных рук продлят начало. Во время этих занятий сосредоточьтесь на развитии сильных предплечий, силы хвата и сильной верхней части спины. Вот несколько упражнений, которые помогут вам развить эту особую силу.

    1. Установка велосипеда

    Правильная установка велосипеда поможет с ручным насосом.Убедитесь, что ваш велосипед подходит вам правильно, ваши рули находятся на нужной высоте и вы находитесь в правильном положении для атаки. Затем настройте подвеску на рекомендуемый прогиб с правильным отскоком и сжатием. Наконец, проверьте давление в шинах, поскольку они являются первой точкой контакта с землей, которую необходимо правильно настроить.

    Если это по-прежнему не помогает, вы можете рассмотреть возможность нескольких обновлений. Рассмотрите возможность использования CushCores или любых вставок для шин для гашения вибрации.Кроме того, такие продукты, как Rev Grips и рули из углеродного волокна OneUp Components, имеют встроенную конструкцию соответствия, предназначенную для борьбы с вибрацией.

    1. Разминка

    Простым способом борьбы с помпой рычага является соответствующий разогрев. Не ныряйте по самой крутой и сложной трассе прямо за воротами. Начните с мягкой тропы, чтобы ваше тело привыкло к вибрации. Выполнение некоторых упражнений на растяжку перед поездкой или быстрое утреннее занятие йогой может стать отличным способом разогреть ваше тело перед предстоящей поездкой.

    1. Восстановление

    Поскольку накачка рук связана с мышцами, правильное восстановление значительно поможет уменьшить его. Обязательно сосредоточьтесь на качественном питании после поездок и занятий в тренажерном зале. Кроме того, убедитесь, что вы пьете достаточно воды, по крайней мере, половину вашего веса в унциях в день. Затем ночью убедитесь, что вы хорошо спите. Ваши мышцы восстановятся за ночь, и вы почувствуете себя отдохнувшим и готовым к следующей поездке.

    1. Избегайте чрезмерного использования

    Накопление при восстановлении, избегайте чрезмерного использования.Легко захотеть кататься каждый день. Но вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться. Возьмите хотя бы два выходных в неделю. В эти выходные выполните легкую аэробную работу, например, прогуляйтесь, чтобы улучшить приток крови к этой области.

    1. Arm Pump Surgery

    Наконец, если ручной насос разрушает вашу жизнь, есть медицинская процедура. Популярная среди профессиональных гонщиков мотокросса, фасциотомия — это операция, которая проводится на предплечьях и разрезает фасцию. Это позволяет большему количеству крови попасть в предплечья до начала помпы.Это крайняя мера, но выполнимая.

    Неизбежная часть маунтинбайка

    Насос для рук — неотъемлемая часть катания на горных велосипедах. Но если вы станете сильнее, правильно настроите велосипед и сосредоточитесь на восстановлении, вы сможете продлить его начало и минимизировать его влияние на вашу поездку.

    Советы в помощь велосипедистам с ручным насосом

    Это самое важное в наших глазах, так как это мгновенно. Вы настраиваете свой велосипед так, как вам нравится, если он вам подходит.Но если вы страдаете и хотите чувствовать себя устойчивым, комфортным и сосредоточенным на велосипеде, используйте множество других вещей, включая усталость рук или даже накачку рук.

    Проще говоря, положение вашего тела на велосипеде должно быть по центру, и все, что вы делаете для настройки велосипеда, должно быть сосредоточено на этом. Экстремальные положения на крутых склонах, спусках или подъеме не должны изменять этот принцип. Вы можете увидеть, как гонщики высоко поднимают переднюю часть с помощью проставок для гарнитуры или более высоких поперечных рулей, но это делается для того, чтобы сохранять это центральное положение при постоянном катании по крутым тропам.

    ЧТО ВЫ ДЕЛАЕТЕ НЕПРАВИЛЬНО ПРИ НАСТРОЙКЕ ВЕЛОСИПЕДА?

    Не может быть ничего, может быть много.

    Вылет. Сладкий Иисус, это вышло из-под контроля. Если у вас высокий рост, например, 185 см плюс 525 мм, вероятно, хорошо, если у вас 170 см в хороший день, то это плохо. Все пропорционально, если у вас невысокий рост на длинном байке, вы будете выглядеть глупо, и это поставит под угрозу вашу езду. Если вы высокого роста и катаетесь на коротком велосипеде, вы будете похожи на Пити и Миннаар 2003 года.Число охвата кадра — это еще не все. Вся рама и велосипед должны быть в равновесии с вашим телом.

    Руль также играет большую роль, слишком широкий, и они будут растягивать и напрягать мышцы, которые не нужно растягивать или напрягать только для поддержания положения при езде. Материал тоже может сыграть свою роль, углеродные стержни могут быть отличием благодаря своей способности поглощать удары, хотя некоторые, возможно, не заметят разницы.

    Не знаете, какой ширины должны быть ваши планки? Встаньте, руки по бокам, поднимите их в стороны, как будто вы самолет под углом 90 градусов.Затем снова поверните обеими руками предплечья в локте вперед на 90 градусов. Попросите кого-нибудь измерить расстояние от внутренней части ваших локтевых суставов. Как бы то ни было, не шире и не намного тоньше.

    Угол наклона вашего тормозного рычага, ход рычага и вылет рычага, возможно, самое большое немедленное изменение, которое вы можете внести в свой велосипед, чтобы остановить усталость рук. Думайте о своем теле как об одной взаимосвязанной цепи, в то время как боль может быть в ваших предплечьях, от кончика пальца до плечевого сустава, мышцы и сухожилия работают, чтобы диктовать силу и выносливость, которые вы должны не просто удерживать, но и выполнять. .

    Ваши ручки. Они не должны быть слишком толстыми или слишком тонкими. Они должны быть тем, что лучше всего подходит для вашей руки, и не существует универсального размера, подходящего всем. По нашему мнению, эргономичные ручки могут вызвать проблемы как с точки зрения функции, так и с точки зрения адаптируемости, заставляя вас полагаться на оборудование, а не на собственное тело, чтобы поддерживать хорошую форму.

    Подвеска. Вы слишком мягкие или слишком твердые, слишком быстрые или медленные? Вы не получите ничего правильного, пока не исправите провисание.Делайте это в соответствии с инструкциями к вашему велосипеду или подвеске и не выходите за эти параметры. Все дело в том, чтобы сбалансировать велосипед, вы можете попытаться проявить смекалку, работая с этими циферблатами, давлением или жесткостью пружины, но отклонитесь от хорошего сбалансированного велосипеда с правильным провисом, и вы вызовете множество проблем для вашей езды. . Ознакомьтесь с этим руководством , которое мы составили для настройки подвески.

    Сильные плечи, хорошая посадка, удерживает резиновую сторону вниз, когда в противном случае вы могли бы оказаться на голове

    БЫСТРЫЕ СОВЕТЫ ПО НАСТРОЙКЕ ВЕЛОСИПЕДА ДЛЯ СНИЖЕНИЯ УСТАЛОСТИ РУК

    Рычаги тормозные. Отмените их и дайте им упасть. Садись на байк. Положите руки на руль, закройте глаза и высуньте тормозной палец. Вот где должен быть ваш рычаг, туда, куда идет ваш палец. Вы обнаружите, что когда вы стоите в позе для верховой езды, ваше предплечье, рука и плечо образуют почти прямую прямую линию, без забавных суставов или изгибов, запястье будет слегка изгибаться, ваша рука будет давить на захват, это вспомогательная поддержка. Ваш тормозной палец будет примерно под тем же углом, что и ваша рука, для предпочтения можно немного отклониться в любую сторону.

    Ход рычага, в этом положении атаки, ваш палец должен естественно лежать на рычаге и вообще не растягиваться, чтобы сесть там, готовый тормоз. Вы не должны оказывать никакого давления во время езды, если, конечно, вы не тормозите. Просто положите палец на рычаг, давление вызывает чрезмерное напряжение.

    Вы должны тормозить только одним пальцем, если вы тормозите двумя пальцами, это будет больно, если вам придется постоянно нажимать на тормоза, чтобы приступить к работе, это будет больно.

    Если это невозможно с вашими тормозами, замените их, если вы хотите уменьшить утомляемость рук. Они должны быть удобными, легко регулируемыми, регулируемыми и мощными. Опять же, нет одного размера, подходящего для всех, это предпочтение, все тормоза разные, но сделайте это правильно. Вы не можете ехать быстро, если не можете замедлить.

    Сеанс с хорошим велотренером сотворит чудеса с вами. Вероятно, это лучшее, на что можно потратить деньги. Положение тела и ключевые моменты, которые помогут вам поддерживать его, значительно улучшат ваш энергетический уровень.

    Как победить Arm Pump: убирайся из головы!

    Профессиональный измельчитель гнаров Кайл Уорнер из Marin Bikes. Фото © Paige Nicole Photography.

    От 20 до 25% маунтинбайкеров страдают хроническим синдромом перегрузки при нагрузке (CECS), медицинским термином, обозначающим распространенную проблему, связанную с производительностью: насос для рук. Но это не просто физическая проблема. Стресс, тревога, рассеянность — все эти утечки мозгов приводят к усилению контроля и обострению соматических симптомов.К счастью, вы можете многое сделать.

    Что вызывает насос рукоятки?

    С чисто физической точки зрения, у ручного насоса есть несколько основных причин. Перетренированность, плохая физическая подготовка и напряженные мышцы могут способствовать возникновению боли и давления в области предплечья во время езды или гонки. То, что мы знаем: ишемия, усиление симпатической стимуляции, избыточное высвобождение катехоламинов, мышечная усталость, отек и ослабленный венозный отток — все это основные факторы, влияющие на причинную связь синдрома.Но, несмотря на прогресс физической медицины, все еще существуют заблуждения (например, молочная кислота не способствует боли, связанной с ручной помпой, и вы можете прочитать, почему, в статье, которую я написал, обсуждая эту конкретную тему).

    Еще одна концепция, которую мы понимаем — и, возможно, недооцениваем — это связь разума и тела и ее связь с CECS. Эти две, казалось бы, «отдельные» системы часто рассматриваются изолированно, однако CECS — отличный пример их совместной работы.Вместе разум и тело создают петлю положительной обратной связи. Когда всадник не может «выйти из головы» и успокоиться, это приводит к боли и утомлению мускулатуры предплечья и кисти. Это может привести к еще большему отвлечению внимания и стрессу.

    Фото © Пиа МакДонелл из McDonell Media

    Плохая психическая подготовка является мощным фактором как распространенности, так и тяжести CECS. Физиологическая нагрузка — это основная реакция на концентрацию, возбуждение и эмоциональную интенсивность, необходимую для занятий такими видами спорта, как катание на горных велосипедах или мотокросс.Я сказал нечто подобное в статье, написанной в ответ на пятое место Эли Томака на открытии чемпионата AMA Supercross 2017 в Анахайме:

    «При падении ворот во время гонки по мотокроссу наблюдается скачок уровней катехоламинов (адреналина и норадреналина) и кортизола в ответ на умственные требования опередить своих сверстников, а затем прорваться вперед, сохранить уверенность и конкурентное преимущество, будь рад, и выигрывай безопасно. Затем добавьте следующие мысли: «Какое препятствие передо мной? Кто за мной? Насколько они близки? »

    Томаку нужна была победа, но его голова попала в его тело (и кто знает, что еще происходит).В конце концов, он обвинил прессу в своем выступлении в тяжелом случае с ручным насосом.

    Та же самая концепция применима к скоростному спуску, челночному бегу, эндуро или нервозности перед попыткой разрубить какую-нибудь новую технически сложную местность. Многие из нас были там, а некоторые — много раз. Но можем ли мы снизить вероятность того, что наш разум будет контролировать наше тело с негативными последствиями? Да.

    Вы хотите сосредоточиться на гонке, а не отвлекаться на боль в теле.Фото © Пиа МакДонелл из McDonell Media.

    То, что вы можете практиковать перед поездкой и как часть вашего образа жизни, чтобы помочь бороться с беспокойством, стрессом и потенциальным случаем накачки рук:

    1. Устойчивость в реальном времени (RTR).

    Эта короткая, актуальная техника будет держать вас в памяти и повышать концентрацию внимания на вашей поездке. Если у вас возникают негативные, нервные или отвлекающие мысли, уделите время их анализу. Задайте себе два вопроса:

    1. Реалистичны ли эти мысли (основанные на доказательствах)?
    2. Насколько позитивна моя нынешняя ситуация?

    Потратив время на то, чтобы попрактиковаться в RTR, вы перестроите свой образ мышления и избавитесь от любого мешающего и ненужного стресса или беспокойства.

    2. Дыхание.

    Это самый простой и эффективный метод, который вы можете использовать для осознанного осознания настоящего. Вы можете практиковать это в любое время и в любом месте. Как? Во-первых, прекратите то, что вы делаете. Вдохните медленно и глубоко, стараясь «дышать животом». Сосредоточьтесь на своем теле, будь то грудь или живот, когда он расширяется, или даже воздух, когда он движется через ваши ноздри. Выдохните медленно и глубоко. Сделайте это всего пять раз. Если это поможет, закройте глаза. Вам следует быть более расслабленным и ясным.Вот и все

    🙂

    3. Медитация.

    Эта старая практика существует уже тысячи лет, так что в ней что-то есть. Имея его в достаточном количестве, вы положительно перепрограммируете свои мыслительные схемы, чтобы более позитивно смотреть на повседневную жизнь (я настоятельно рекомендую прочитать книгу Мозг Будды доктора Рика Хансена).

    Несколько советов новичкам: Найдите тихое место, где можно удобно сесть. Убедитесь, что у вас хорошая осанка — прямой позвоночник, взгляд на несколько футов впереди того места, где вы сидите (голова должна быть слегка наклонена вниз).Практикуйте дыхательную технику, упомянутую выше. Вы можете использовать управляемую медитацию, чтобы помочь вам, или просто таймер. Не сосредотачивайтесь на том, чтобы не думать, а скорее признавайте возникающие мысли и переключайте ваше внимание на дыхание или ощущения в теле.

    Вы можете медитировать в любое время дня и так часто, как хотите. Фактически, с практикой вы можете медитировать во время прогулки, сидя в классе или даже на работе (пусть ваш босс не узнает, ха!). Все, что работает для вас, и когда вам это нужно.

    Еще полезные советы:

    Ослабьте хватку.

    Если вы начинаете чувствовать напряжение и повышение давления в предплечье во время езды, расслабьте руку, чтобы ослабить хватку. Это снимет мышечное напряжение в нижней части руки и позволит крови и жидкости вернуться к сердцу. Одновременно вы увеличите доставку кислорода к этим мышцам и снизите скорость метаболизма, предоставив им перерыв, пусть даже всего на несколько мгновений. При необходимости повторите.

    Стретч.

    Напряженные мышцы Всегда препятствуют оптимальной работе. Уделяйте время растяжке не менее 2–3 раз в неделю. Старайтесь включать как динамическую (подвижную), так и статическую растяжку.

    Проверьте ручки руля.

    Захваты с малой окружностью потребуют большего напряжения мышц предплечья и кисти, чтобы удерживать. Если вы часто страдаете от накачивания рук, попробуйте приобрести захваты с большей окружностью.

    Силовой поезд.

    Упражнения бесплатны, как и преимущества. Используйте легкий набор гантелей (или тросиков на тренажере), чтобы выполнять сгибания и разгибания запястий, чтобы укрепить сгибатели и разгибатели предплечья. Сгибания молоточков укрепят плечелучевую мышцу (мышцу предплечья). Вы также можете задействовать несколько групп мышц с помощью таких упражнений, как становая тяга. Вы укрепите не только нижние части рук, но и спину и подколенные сухожилия.

    Тугие предплечья — их разные формы и способы самомассажа

    Нервно-мышечное предплечье — это предплечье, которое ощущается напряженным или болезненным, и его часто можно описать как «накачанное» ощущение, которое на самом деле не проходит.Иногда люди могут сообщать о чувстве усталости руки во время занятия задолго до того, как они этого ожидают. Это может произойти в хронически напряженном предплечье, но также может появиться у кого-то, кто никогда не использовал предплечья. Я видел это у скалолазов, конторщиков и рабочих. Очень часто человек также ощущает стеснение в шее и плечах, о котором он знает.

    Стеснение в предплечье возникает из-за стеснения нервов, питающих руку. Если на нерве на его пути возникает давление, это может привести к напряжению мышц, которые он снабжает.Это давление может возникать там, где он находится в спинном мозге на шее, или там, где он проходит под ключицей и грудными мышцами (плечевое сплетение) и / или в руке. Скованность в предплечье усиливается при определенных движениях шеи, которые проверят физиотерапевты, и часто даже простой массаж руки не дает ей почувствовать себя намного лучше.

    Давление на нервы может возникать в результате износа позвоночника в том месте, где нерв выходит из спинного мозга. По моему опыту, плохая осанка шеи играет важную роль.Плохая осанка часто приводит к напряжению в шее, плечах и грудных мышцах, покрывающих нервы. Часто из-за дисбаланса мышц шеи из-за осанки пострадавший больше не использует свое плечо правильно. Если они занимаются спортом с преобладанием рук, греблей, каякингом, скалолазанием, теннисом и т. Д., Это может привести к дальнейшему ухудшению состояния шеи и стеснению.

    В большинстве случаев я вижу, что массаж шеи и плеч, как правило, снижает напряжение в руке до того, как я обработал саму руку.Остерегайтесь нервно-мышечного предплечья. Длительное сжатие нервов может привести к онемению, появлению булавок и игл, потере силы и перерасти в более изнурительные травмы, такие как синдром туннельного канала плодолистника. Если есть какие-либо сомнения, проверьте его у медицинского работника и выполните программу реабилитации, чтобы устранить причинные факторы.

    5 способов устранить насос для рук

    Вы знаете это чувство, когда вы едете, ваша хватка начинает ослабевать, вы почти разбиваетесь на каждом повороте, и теперь кажется, что ваши предплечья вот-вот лопнут.Насос для рук — проблема для многих гонщиков мотокросса, и это разочаровывает. Итак, в сегодняшней статье мы дадим вам пять способов избавиться от помпы на руке.

    Как настраивается насос рукоятки? Держишься изо всех сил, предплечья наполняются кровью, повышается внутреннее давление предплечья. Теперь у вас есть насос для рук, и вы чувствуете, что ваши предплечья огромны, как папайя. Повышение давления сжимает вены и замедляет кровоток, покидающий предплечье. Это давление не позволяет крови эффективно выходить из предплечий.Мы можем даже испытывать сдавление нервов и недостаток силы захвата. Мы не можем исключить ручной насос, но мы можем уменьшить эффекты, изменив несколько вещей.

    Итак, первое, что нам нужно сделать, чтобы отказаться от ручного насоса, — это исправить вашу технику.

    Как техника верховой езды вызывает помпу рукоятки

    Простое изменение техники даст огромные результаты в устранении помпы рукоятки. Когда байк находится в состоянии ускорения, вам нужно наклониться вперед на , чтобы противостоять силе, тянущей вас назад. Не держитесь за велосипед только руками. Если вы сидите, наклонитесь вперед, чтобы снять нагрузку с рук с помощью кора. Стоя, займите хорошую позицию для атаки, сожмите велосипед ногами, слегка наклонившись вперед. Простое исправление может помочь устранить помпу руки у большинства начинающих райдеров.

    Один из способов попробовать себя на выезде с трассы — это упражнение по ускорению и замедлению, выполняемое одной рукой. Найдите длинную прямую и в сидячем положении увеличьте скорость в течение нескольких секунд, а затем замедлите движение, используя только одну руку.Теперь проделайте ту же технику стоя. Сожмите велосипед, чтобы не упасть. Ускоряйтесь, снижайте скорость и сядьте, сжимая велосипед, чтобы снять вес с рук.

    Эта техника сильно изменила мою езду. Это в основном устранило ручную помпу в моей езде. Практикуйте, пока это не станет вашей второй натурой.

    Растяжка для фиксации насоса рукава

    Растяжение, вероятно, является наиболее часто используемым инструментом для устранения насоса рукава. Всадникам не нужна большая амплитуда движений во время езды.Мы не можем игнорировать преимущества растяжки в снижении накачки руки.
    При растяжке для накачки рук мы должны растягивать всю руку, а не только предплечье. Один участок, который открывает пути, — это участок стены.

    Лицом к стене положите руку на стену и поверните ладонь вверх так, чтобы пальцы были направлены вниз. Ваша рука должна быть примерно на высоте плеча. Прижмите ладонь к стене и медленно отвернитесь от стены. Вы должны почувствовать растяжение груди, бицепса, предплечья и кисти.

    Сожмите мышцы спины, чтобы усилить растяжку. Удерживайте это положение 5-10 секунд, а затем повторите. Выполните десять повторений растяжки, удерживая последнее повторение в течение 10 секунд. Делайте растяжку 3-5 раз в неделю, так как это поможет вашей руке значительно накачать мышцы.

    Hydrate Hydrate Hydrate to Prevent Arm Pump

    Мы знаем, что, как спортсмены мотокросса, нам нужно не допускать обезвоживания. Компании, производящие энергетические напитки, являются отличными спонсорами, но, к сожалению, эти продукты не приносят пользы вашему организму.

    Если вы хотите пополнить запасы электролитов, вы должны использовать электролиты, а не сахар. Итак, вот что я делаю со своим галлоновым кувшином воды. Я добавляю примерно 1/8 чайной ложки розовой гималайской соли в галлон воды. Вот и все. Причина в том, что вода в организме будет следовать за солью. Организм постоянно уравновешивает минералы и воду в клетках.

    Предположим, вы продолжаете пить воду без минералов. В этом случае вы истощите некоторые минералы в своем теле, поскольку ваше тело продолжает регулировать соотношение воды и минералов.Пока в вашей воде есть качественный источник соли и минералов, тело будет оставаться гидратированным.

    Настройка велосипеда вызывает насос рукоятки

    Вы всегда будете сражаться на байке, где настройка не для вас и ваших условий катания. Попрыгать с каждой маленькой шишкой — не весело. Это просто утомительно.

    Первое, что вы можете сделать, не требуя денег, — это настроить прогиб. Второй — вернуть ваши кликеры на вилке и амортизаторе к стандартным настройкам. Установка сначала прогиба может помочь сохранить велосипед прямо при ускорении по неровностям, роликам и крикам. После того, как вы настроили провисание, верните настройки вашего ручного устройства на склад. Если вы пренебрегали подвеской, ваш мотоцикл, вероятно, будет отлично себя чувствовать после того, как вы это сделаете.

    Если вы не можете настроить прогиб, вам, возможно, придется приобрести новые пружины, соответствующие вашему весу. Восстановление подвески должно быть первым делом, прежде чем покупать новую трубу или графику.Сделайте езду проще, настроив велосипед для вас. Вы будете меньше ненавидеть мотокросс, когда будете кататься, когда ваша подвеска настроена для вас.

    Силовые тренировки на выносливость для Arm Pump

    Похоже, существует миф, который ходит в сообществе мотокросса о том, что силовые тренировки ухудшают накачку рук. Правильные силовые тренировки позволяют дольше ездить и тренироваться на велосипеде. Это может устранить помпу руки, просто сделав вас сильнее. Если вы сильнее, вы можете тренироваться дольше.

    При тренировке с отягощениями вы должны развивать силу и выносливость. Ваши тренировки не должны основываться исключительно на выносливости. Какие? Да, вам нужно добавить в свою тренировку еще один элемент. Правильная силовая тренировка — ключ к успеху. Сочетание гибридного подхода в равной степени развивает силу и форму. Тренировка таким образом улучшит вашу выносливость для мотокросса, не разрушая при этом ваше тело интенсивными кардиотренировками.

    Когда дело доходит до тренировки, существует множество способов тренироваться.В таком состоянии Интернета нам не нужна дополнительная информация, но большинству гонщиков нужны указания. Силовые тренировки должны быть в центре внимания в течение 4-6 недель. После этого измените фокус тренировки, чтобы продолжить прогресс и избежать плато. Секретной формулы тренировок не существует, но есть проверенные способы тренировок для мотокросса.

    Если вы ищете программу тренировок для занятий в тренажерном зале, у меня есть 12-недельная программа, предназначенная для гонщиков мотокросса. У него есть 3 фазы тренировки, поэтому вы можете продолжать прогресс и избегать плато.На пути к вам предстоит пройти несколько испытаний, чтобы проверить свой новый уровень выносливости. Вы можете начать тренировку немедленно, нажав кнопку ниже.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.