Планка для похудения [гайд для начинающих] — как правильно делать, эффективность для живота, упражнения

Содержание

1. Что такое планка и в чем ее суть?
2. Польза планки для организма
3. Можно ли с помощью планки уменьшить живот?
4. Поможет ли планка похудеть?
5. Виды планки
6. Как правильно делать планку
7. Распространенные ошибки
8. Как делать планку для похудения
9. План тренировок
10. Отличается ли планка для мужчин и женщин?
11. Планка на 30 дней
12. Вопросы и ответы

О чудодейственных свойствах планки ходят легенды: с ее помощью избавляются от живота и боков, наращивают кубики пресса и приводят фигуру в форму. Давайте разберемся, что из этого правда, а что миф, а также узнаем, как правильно делать планку для похудения в домашних условиях.

Что такое планка и в чем ее суть?

Планка – это статическое упражнение, которое представляет собой начальную позицию для отжиманий от пола или упор лежа. Собственно, в удержании упора лежа и заключается суть планки.

Классическая планка, как и другие статические упражнения, направлена на укрепление глубоких или постуральных мышц тела. В первую очередь работают:

• Мышца, выпрямляющая позвоночник;
• Прямая мышца живота;
• Поперечная мышца живота;
• Квадратная мышца поясницы.

Благодаря проработке мышц кора планка увеличивает физическую силу и выносливость тела, а также улучшает кровообращение в органах брюшной полости и помогает укрепить пресс.

Важно! Дополнительно при удержании упора лежа подключаются мышцы спины, в частности широчайшие, плечевого пояса, а также бицепсы-трицепсы рук.

Польза планки для организма

Несмотря на внешнюю простоту, планка оказывает колоссальное влияние на все тело. Она задействует глубокие мышцы корпуса, развивая физические возможности организма. Именно планка поможет вам отжаться от пола или подтянуться на турнике рекордное количество раз, а также сделает пресс железным. Многие делают планку для похудения живота и добиваются лучших результатов, чем те, кто делает скручивания.

Посмотрим, какую впечатляющую пользу приносит планка организму:

• Укрепление мышц кора, что сделает ваше тело сильнее и выносливее;
• Улучшение осанки;
• Приведение в тонус мышц спины, ягодиц, плечевого пояса;
• Ускорение обмена веществ за счет стимуляция кровообращения в мышцах;
• Снижения рисков заболеваний и травм спины;
• Развитие баланса;
• Нормализация эмоционального состояния за счет улучшения мозгового кровообращения.

Планка – это не только изометрическое (статическое), но также силовое упражнение, что и обуславливает ускорение обмена веществ, которое продолжается не только во время тренировки, но и в состоянии покоя.

Можно ли с помощью планки уменьшить живот?

Многие ищут, как делать планку для похудения живота для начинающих, интуитивно понимая, что это упражнение лучше всего укрепляет мышцы живота.

Но мышцы-то укрепляет, но от жира вряд ли избавит, хотя бы потому, что планка сжигает совсем немного энергии – 5 ккал за 1 минуту. Даже если вы будете делать ее по 5 минут в день, то сожжете всего 25 калорий, а это даже меньше, чем в чашке кофе с молоком.

Поэтому можно с уверенностью сказать, что выполняя только одну планку в день, вы не изменитесь существенно. Но если делать целый комплекс упражнений, в который будет входить и планка, то шансы уменьшить живот увеличиваются.

Так почему же многие ищут, как делать планку для похудения живота для начинающих? Все дело в эффективности этого упражнения для укрепления глубоких мышц брюшной полости, за счет чего живот действительно подтягивается и выглядит гораздо лучше при условии ежедневной практики минимум по 5-10 минут в день.

Поможет ли планка похудеть?

Кто из нас не наслышан о волшебных свойствах планки как упражнения для похудения, хотя они, мягко говоря, преувеличены. Статика направлена на развитие постуральных мышц тела, которые ответственны за физическую силу и выносливость. Статические упражнения потребляют минимум калорий, а жиросжигание зависит от усиленного расхода энергии.

Так что следует констатировать, что от одной только планки вы не похудеете, но сможете укрепить глубокие мышцы тела, развить выносливость и силу, что является неплохим бонусом.

Важно! Так какова эффективность планки для похудения? В целом, упражнение оказывает общеукрепляющее воздействие на организм, а в комплексе позволяет значительно сбросить лишний вес и улучшить физическую подготовку.

Виды планки

Существует несколько разновидностей планки, включая не только статические, но и динамические варианты. К наиболее распространенным статическим видам относятся:

• Классическая планка на прямых руках.
• Планка на предплечьях.
• Боковая планка на прямых руках.
• Боковая планка на предплечьях.

На базе изометрических планок создано огромное множество динамических упражнений, из которых можно составить целую тренировку. Большинство спортсменов включают вариации планок в тренировочную программу на регулярной основе, чтобы глубоко прокачать мышцы кора, пресса и спины.

Как правильно делать планку

Прежде чем перейдем к программе занятий, следует разобраться, как правильно делать планку. Итак, верная техника:

1.     Встаньте в упор лежа: плечевые суставы находятся над ладонями, голени – над носками.
2.     Спину держите ровно, для этого напрягите пресс.
3.     Таз находится на одном уровне со спиной и ногами, не провисает и не поднимается вверх.

Именно в такой технике выполняют планку для похудения или укрепления мышц.

Распространенные ошибки

Коснувшись правильной техники, разберем распространенные ошибки, которые сведут на нет все усилия по борьбе за красивую фигуру:

1.     Выгибание спины – здесь «отключается» пресс и вы держите себя руками, что нивелирует основную цель планки – прокачку брюшных мышц.
2.     Подъем бедер – нагрузка на корпус снижается, и мышцы кора не задействуются.
3.     Задирание головы – шея должна находиться на одной линии со спиной, иначе нагрузка на определенные области позвоночника увеличивается.

Самая эффективная планка – та, которая сделана с идеальной техникой, поэтому оттачивайте мастерство ежедневно:)

Как делать планку для похудения

И наконец, разберем главный вопрос – как делать планку для похудения для мужчин и женщин.

Прежде всего, оставьте надежду на то, что пара минут планки в день помогут вам сбросить лишнее к лету. В дополнение к статике придется заниматься фитнесом трижды в неделю.

Но ваши тренировки могут почти полностью состоять из разных планок, что даст заметный  результат уже через месяц. Если вы хотите избавиться от живота, то дополнительно можно выполнять вакуум после планки в течение 5 минут.

План тренировок

Тренировка в домашних условиях на основе планок для похудения для начинающих женщин:

• Планка на прямых руках – 20 сек;
• Прыжки Jumping Jack – 30 сек;
• Скалолаз – 30 сек;
• Приседания с выпрыгиванием – 20 сек;
• Планка на прямых руках – 20 сек;
• Выпады назад – 30 сек;
• Прыжки в планке – 20 сек;
• Подъем коленей к локтям стоя – 30 сек;
• Планка на предплечьях – 20 сек;
• Бег на месте – 30 сек.

Упражнения следуют друг за другом без остановки. Если тяжело, то сделайте двухминутную паузу после 5-го или 6-го упражнения. После всех упражнений отдохните 3 минуты. Затем сделайте еще 3 круга.

Тренировка на основе планок для похудения для начинающих мужчин:

Бег на месте – 30 сек;

• Прыжки Jumping Jack – 30 сек;
• Отжимания от пола – 30 сек;
• Планка на прямых руках – 30 сек;
• Выпады вперед – 30 сек;
• Берпи – 30 сек;
• Планка на предплечьях – 30 сек;
• Приседания с выпрыгиванием – 30 сек;
• Планка спайдермен – 30 сек;
• Планка на прямых руках – 30 сек.

Выполняйте упражнения друг за другом по таймеру. Если сложно, то сделайте паузу в середине тренировки на 1-2 минуты. После круга отдохните пару минут. Повторите еще 3-4 круга.

Важно! Интервальные кардиотренировки со статикой помогут укрепить мышцы, разогнать обмен веществ и сжечь немало калорий прямо сейчас, что идеально для сжигания жира.

Отличается ли планка для мужчин и женщин?

Силовые упражнения воздействуют одинаково на мужское и женское тело: мышцы укрепляются и растут, обмен веществ ускоряется, запускается процесс распада жировой ткани. Таким же образом действует и планка: укрепляя внутренние мышцы брюшной полости и спины, а также внешние мышцы пресса, вне зависимости от того, кто тренируется – мужчина или женщина.

Но отличия все-таки есть, и они заключаются в способности держать планку определенное время.

Женщинам новичкам планка будет даваться гораздо сложнее, чем начинающим мужчинам. Все дело в том, что в мужском теле от природы больше мышечной массы, что делает мужчин сильнее физически. В женском теле мышц меньше, они тоньше, а жировой массы – больше. Поэтому при одинаковых вводных данных мужчине будет проще простоять в планке 30-40 секунд, чем женщине 20 секунд.

Этим объясняется и тот факт, что абсолютный рекорд в планке принадлежит мужчине. Джордж Худ в 2020 году простоял в планке более 8 часов. На тот момент спортсмену было 62 года. Среди женщин рекордсменкой является Дана Гловака, которая в 2019 году простояла в планке на локтях 4 часа и 20 минут. Впечатляющие результаты!????????

Планка на 30 дней

Если ищете план планки для похудения для женщин и мужчин, то вам поможет таблица со схемой выполнения упражнения в течение месяца. Позже можно пропорционально увеличивать время и количество подходов, если хотите сохранить и улучшить результат.

Таблица планки на 30 дней для похудения для начинающих:

День 1	20 сек/2 подхода	День 16	1 минута/2 подхода
День 2	25 сек/2 подхода	День 17	1 минута/3 подхода
День 3	25 сек/3 подхода	День 18	1 минута/3 подхода
День 4	30 сек/3 подхода	День 19	1,5 минуты/1 подход
День 5	35 сек/2 подхода	День 20	2 минуты/1 подход
День 6	40 сек/2 подхода	День 21	отдых
День 7	отдых	День 22	2 минуты/2 подхода
День 8	40 сек/3 подхода	День 23	2 минуты/2 подхода
День 9	40 сек/3 подхода	День 24	2,5 минуты/1 подход
День 10	45 сек/2 подхода	День 25	2,5 минуты/1 подход
День 11	45 сек/2 подхода	День 26	2,5 минуты/2 подхода
День 12	50 сек/2 подхода	День 27	3 минуты/1 подход
День 13	50 сек/3 подхода	День 28	3 минуты/1 подход
День 14	отдых	День 29	3 минуты/2 подхода
День 15	1 минута/2 подхода	День 30	3, 5 минуты/1 подход

Вопросы и ответы

Сколько раз в день нужно делать планку?

Количество подходов зависит от цели тренировок. Если вас интересует сколько раз в день нужно делать планку для похудения, то ответ: не менее 3-5 подходов.

При этом планку нужно сочетать с другой физической активностью: кардио, длительной ходьбой пешком, силовыми тренировками дома или в зале. Если вы хотите укрепить мышцы живота, то выполняйте различные планки в рамках тренировки с собственным весом.

Поможет ли планка избавиться от боков?

Регулярное выполнение планки укрепит мышцы пресса, но вряд ли подойдет для похудения живота и боков. Если вам нужно избавиться от проблемных зон, то выполняйте низкоударные или обыкновенные кардиотренировки не менее 3-4 раз в неделю. При этом можно вообще не качать пресс, так как от этого похудение живота не зависит.

Какой будет результат, если каждый день делать планку?

Результат определяется количеством времени, проведенным в статике. Если вы будете каждый день стоять в планке по 20 секунд, то с телом ощутимых изменений не произойдет. Но если вы решите стоять по 2-3 минуты ежедневно, то мышцы пресса и спины станут крепче. Так что, какой результат будет до и после, зависит только от вашего усердия.

Можно ли похудеть, если делать только планку и больше ничего?

К сожалению, это миф, так как для видимых результатов необходимо не менее 40-60 минут физической нагрузки в день. А планка, даже самая продолжительная, вряд ли займет у вас больше 5 минут.

Какая планка лучше?

Обычно, чем сложнее упражнение, тем оно эффективнее. Для многих планка на предплечьях значительно сложнее, чем на прямых руках. Боковые вариации тоже даются многим с трудом, но они задействуют косые мышцы пресса, а потому обязательно должны входить в ваш план тренировок.

С чем сочетать планку для похудения в домашних условиях?

Чтобы быстро и эффективно худеть, следует сочетать статические упражнения с динамическими и добавить кардио.

Считается, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) лучше всего помогают похудеть, так как включают в себя силовые и кардиоупражнения, сжигают много калорий и ускоряют метаболизм. Попробуйте сочетать планку с ВИИТ и худейте в ускоренном темпе!

как правильно делать и сколько?

В этой статье мы рассмотрим со всех сторон упражнение планка для начинающих. Тема похудения волнует большинство современных женщин и мужчин. Пассивный образ жизни, стрессы, неправильное питание, экология и наследственность – все это приводит к тому, что в области живота, боков и бедер скапливается жир, люди страдают от избыточного веса и постоянно думают о том, как избавиться от лишних килограммов, сделать мышцы всего тела более упругими и подтянутыми.

Многие считают, что в домашних условиях справиться с поставленной задачей невозможно. На самом деле это мнение ошибочно. Если правильно разработать комплекс тренировок на каждый день и подобрать подходящий уровень нагрузки, можно добиться заметного результата за месяц.

Универсальным решением станет упражнение планка. Отзывы свидетельствуют о том, что оно прекрасно подходит и для опытных атлетов, и для начинающих спортсменов. Эффективность упражнения зависит от того знает ли человек, как правильно его делать. Только соблюдая технику, можно оценить пользу тренинга, а также в короткие сроки заметить прогресс и положительный результат.

Содержание

1. Эффективно ли упражнение
2. Особые рекомендации
3. Техника выполнения и вариации

Эффективно ли упражнение

Планка входит в программу тренировок бодибилдеров, также ее используют в йоге, фитнесе и других спортивных комплексах. Популярность этого статического упражнения не случайна. Планка – самая эффективная общеукрепляющая техника, позволяющая проработать все группы мышц (пресс, руки, ноги, спину, ягодицы). Если систематически выполнять упражнение, можно решить одновременно несколько задач:

• исправить осанку;
• проработать сухожилия и связки;
• укрепить мышцы кора, образующие поддерживающий корсет;
• снизить риск развития остеопороза и остеохондроза;
• ускорить кровообращение и лимфоток, уменьшив проявления целлюлита;
• сделать талию тоньше, а руки и ноги более подтянутыми.

Достичь такого результата удается за счет предельного мышечного напряжения. Можно ли похудеть, делая планку каждый день? Ответ будет положительным. Существует два варианта тренинга. Можно выполнять только планку каждый день по определенной схеме или включить упражнение в общую программу занятий, которую вы выполняете 3-4 раза в неделю. Если вам подходит второй вариант, помните, что держать позу надо в конце тренировки, когда тело в достаточной мере разогрето.

Если же вас интересует тренинг для ленивых, предлагаем таблицу, где представлена программа занятий на 30 дней. Ежедневно уделяя время для планки, вы быстро заметите, что стали чувствовать себя бодрей и энергичней. Начинать следует с 20 секунд, постепенно увеличивая продолжительность занятия.

Особые рекомендации

С помощью программы на месяц можно избавиться от 2-3 лишних кг. На сколько вы похудеете, зависит от многих факторов – возраста, физиологических особенностей, правильности выполнения упражнения.

Перед выполнением курса тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом, ведь важно исключить противопоказания. Нельзя практиковать планку людям с гипертонией, имеющим проблемы с позвоночником, суставами и органами опорно-двигательной системы. Воздержитесь от занятий после операций, кесарева сечения и во время обострения хронических заболеваний.

Планка для похудения окажется малоэффективной, если не придерживаться нескольких важных правил:

• Измените рацион. Любые упражнения не помогут похудеть, если неправильно питаться, употреблять много сладкого, мучного, фастфуд, полуфабрикаты и т. д. Скорректируйте меню так, чтобы в нем преобладала «правильная» пища, а именно белки, сложные углеводы, клетчатка и минимум жиров. Научитесь считать калории.
• Занимайтесь систематически. Нельзя пропускать занятия или придумывать отговорки. 1-5 минут в день можно выделить для того, чтобы выполнить упражнение. Найдите для себя мощный мотиватор или источник вдохновения.
• Во время выполнения упражнения не забывайте правильно дышать. Кислород необходим для сжигания жировых отложений.
• Начинайте с простого. В самом начале стоять можно столько, сколько выдержите. По мере того как организм адаптируется к нагрузке, увеличивайте интенсивность и время занятий, усложняйте позиции.
• До и после выполнения упражнения делайте зарядку. Важно немного разогреть мускулатуру, подготовить ее к более сложным задачам, а после тренинга растянуть мышечные волокна, закрепить полученный результат.

Смотрите видео:

Выполняя упражнение, старайтесь избегать распространенных ошибок. Удерживайте пресс, мышцы спины и ног в напряжении. Не в коем случае не допускайте прогибов в области поясницы. Старайтесь равномерно распределять вес и нагрузку на руки и ноги.

Техника выполнения и вариации

Классическая планка – это упор лежа на локтях и носках стоп. Все тело должно быть напряжено и вытянуто в одну линию. Локти должны быть расставлены на ширине плеч, кисти можно свести вместе или сохранять параллельное расположение. Руки лучше не напрягать, используйте их в качестве опоры.

Чтобы было легче держать равновесие, расставьте шире ноги. Голову не запрокидывайте, взгляд должен упираться в пол. Дышите ровно и спокойно. Упражнение имеет много различных вариаций. Наиболее распространенные виды, которые следует практиковать после освоения классической техники, это:

• На вытянутых руках. Ноги упираются носками в пол, верхними конечностями упор на ладони. Все тело сгруппировано и представляет одну прямую линию. Усложнить упражнение можно, если поставить ноги вместе.

• Обратная или перевернутая. Необходимо лечь на пол, затем поднять корпус, опираясь на пятки и предплечья. Взгляд направлен вверх, пресс, шея, ягодицы напряжены.

• На фитболе. Поставьте мяч в угол, затем расположите на нем ступни, вытянутыми руками упритесь в пол. Таз следует подобрать, ягодицы напрячь. Можно согнуть руки в локтях и опереться на предплечья. Главное требование – делаем ровную линию от макушки до пяток.

• Боковая. Исходная позиция – лежим на боку. Нужно согнуть руку в локте и приподняться на предплечье. Ноги сведены вместе, одна лежит на другой. Пресс и ягодицы подобраны. Сначала надо сделать планку для правой, затем для левой стороны.

• С поднятой рукой или ногой. Один из самых сложных вариантов, ведь удерживать равновесие и ровную линию позвоночника, держать тело в напряжении предстоит на 3 конечностях. Для профессионалов есть еще более сложная версия – одновременный подъем ноги и руки.

Если вы сомневаетесь, помогает ли планка при похудении, отбросьте сомнения в сторону. Эффективность упражнения доказана практикой, но не стоит торопить события. Действуйте постепенно, занимайтесь в хорошем настроении и результат не заставит себя долго ждать.

Похудей с помощью 30-дневной планки для сжигания жира

Если вы хотите попробовать планку, чтобы похудеть, эта 30-дневная планка для начинающих поможет вам стать сильнее и ускорить метаболизм!

Упражнение планка долгое время было моим любимым. Он тонизирует все ваше тело, сжигая жир. Планка — это быстрое, но очень эффективное дополнение к вашей 30-дневной программе похудения.

Важность упражнений планки для начинающих

Если вы только начинаете свой путь к похудению и уже знаете, что такое планка, поздравляем! Вы уже более осведомлены, чем я был, когда я начинал!

Как я уже говорил, пока я не начал это путешествие несколько лет назад, я не был знаком с тренировками или различными упражнениями.

С планками я познакомился во время моей первой тренировки Beachbody, P90X. Я быстро понял, сколько групп мышц задействует планка.

Доски чрезвычайно универсальны. Используя различные упражнения с планкой, планку можно использовать, чтобы удовлетворить потребности начинающих или бросить вызов самым подготовленным спортсменам. Эта планка отлично сочетается с моей 30-дневной программой по снижению веса, специально разработанной для того, чтобы помочь сбросить вес после 40 лет.0003

Начав с планки для начинающих, вы постепенно укрепите мышцы кора, в том числе некоторые чрезвычайно важные мышцы спины для людей старше 40 лет.

Довольно часто у женщин старше 40 лет наш кор со временем ослабевает. Мы понимаем это, когда наши желудки становятся больше и дряблее. Вы можете предотвратить ежедневные травмы, выполняя эту планку на пару минут каждый день.

Травмы спины часто встречаются при работе по дому, если мы не укрепляем основные мышцы. Несколько лет назад я узнал, насколько важно иметь сильный корпус для моей спины.

Не утомляя вас слишком подробно спецификой основных мышц, просто знайте, что вокруг позвоночника есть много важных мышц, которые укрепляются с помощью таких упражнений.

Вот тут и приходит на помощь эта планка для начинающих. Одно упражнение, которое буквально занимает всего пару минут в день, может улучшить ваши основные мышцы, уменьшить травматизм, ускорить метаболизм и сжечь жир.

Как делать планку для начинающих

Чтобы 30-дневная планка была эффективной, важно убедиться, что вы занимаете правильное положение планки.

На рисунке ниже показана базовая доска правильной формы. Важно сохранять форму, как показано, чтобы предотвратить травмы и максимизировать эффективность.

Если вы еще не можете сделать полную планку, вы можете опустить колени и/или локти вниз, сохраняя базовые принципы: локти под плечами, корпус напряжен, бедра на одном уровне, голова/шея нейтральны.

Сколько калорий сжигает доска?

По данным Healthline, планка позволяет сжигать до 2-5 калорий в минуту. При рассмотрении планки для похудения преимущества тонизирования на самом деле гораздо важнее, чем калории, сжигаемые во время упражнения.

После 40 лет я понял, что потерял так много мышечной массы, которая так важна для обмена веществ. Планка может помочь вам увеличить мышечную массу, что, в свою очередь, позволит вашему телу сжигать больше калорий для похудения.

Сочетание планки с другими силовыми упражнениями и кардио-тренировкой позволяет сжигать еще больше жира и калорий.

30-дневная планка для начинающих

Для этого испытания вы можете начать со стандартной планки, как показано выше, или даже с планки на предплечьях, постепенно переходя к стандартной планке, когда почувствуете себя сильнее.

Загрузите 30-дневную планку для печати ниже!

Загрузить 30-дневную планку

Начните сегодня!

Меньше минуты в день для подтянутого и здорового тела!

Имя

Адрес электронной почты

Мы используем это поле для обнаружения спам-ботов. Если вы заполните это, вы будете отмечены как спамер.

Мы не будем рассылать вам спам. Отписаться в любое время. Работает на ConvertKit

День 1: 15 секунд

День 2: 15 секунд

День 3: 15 секунд

День 4: 20 секунд

День 5: 20 секунд

День 6: 25 секунд

День 7: 25 секунд

День 8: 25 секунд

День 9: 30 секунд

День 10: 30 секунд

День 11: 30 секунд

День 12: 35 секунд

День 13: 35 секунд

День 14: 35 секунд

День 15: 40 секунды

День 16: 40 секунд

День 17: 45 секунд

День 18: 45 секунд

День 19: 50 секунд

День 20: 50 секунд

День 21: 55 секунд

День 22: 55 секунд

День 23: 55 секунд

24: 60 секунд

День 23: 55 секунд

24: 60 секунд

.

День 25: 60 секунд

День 26: 60 секунд

День 27: 65 секунд

День 28: 65 секунд

День 29: 70 секунд

День 30: Пока можешь!

30-дневная планка для начинающих ускорит ваши усилия по снижению веса, занимая всего пару минут в день.

Дополнительные рекомендуемые тренировки и задачи:

• 30-дневный план сжигания жира для похудения с помощью ходьбы
• Эта тренировка для ускорения метаболизма изменит вашу жизнь
• 30-минутная кардиотренировка в помещении без оборудования 
• Потеря веса
• 30-дневное упражнение для рук
• 30-дневное упражнение для ягодиц
• 30-дневное упражнение для фитнеса

Ваше руководство по уменьшению жира на животе с помощью планки и скручиваний

Ваш путеводитель о том, как уменьшить жир на животе с помощью планок и скручиваний | Книга красоты Никаа ДОМ / ВЕЛНЕС / ФИТНЕС И AMP; ПОТЕРЯ ВЕСА / КАК УМЕНЬШИТЬ ЖИР НА ЖИРЕ С ПОМОЩЬЮ ПЛАНКИ И КРЮЧКОВ

Велнес

по Книга о командной красоте | 12 акций 23,9тыс.

просмотров 23,9 тыс. просмотров

БЫСТРЫЙ ПРОСМОТР [показать]

Факт: Спортзалы слишком дорогие. Также факт: вы не можете ожидать, что ваш живот волшебным образом подтянется. Так что забудьте о тренажерном зале и тренируйте свой пресс, не выходя из дома. Как? Попробуйте планки и скручивания, которые являются двумя основными упражнениями, чтобы уменьшить жир на животе и привести в тонус пресс.

Самое приятное то, что на самом деле от тебя не ждут движения. Сладкий нет? Что еще лучше, так это то, что у них обоих так много вариаций, что вы можете избавить себя от скучного сеанса пота.

Планка

Планка — это базовое упражнение, которое задействует основные группы мышц вашего тела для развития силы и выносливости. Это в основном работает с вашим прессом, косыми мышцами, плечами, спиной, грудью, бедрами и ягодицами. Планка более щадящая, чем отжимания, которые требуют от вас перемещения веса тела вверх и вниз. Хотя планка может быть сложной и требует усердной практики, чтобы делать ее без особых усилий.

Преимущества досок

• Доски укрепляют кости и суставы
• Они укрепляют мышцы живота и помогают привести пресс в тонус
• Помогают улучшить гибкость тела и равновесие
• Они увеличивают скорость метаболизма вашего тела

Типы планок

Вот краткий обзор пяти вариантов упражнений планки для уменьшения жира на животе.

1. Боковая планка

Шаг 1: Лягте на правый бок, правое предплечье упирается в пол, а локоть находится прямо под плечом.

Шаг 2: Убедитесь, что обе ноги вытянуты, а правая ступня находится над левой.

Шаг 3: Напрягая пресс, поднимайте бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до ног.

Шаг 4: Положите левую руку сбоку от бедер и удерживайте позу в течение 10 секунд.

Шаг 5: Медленно вытяните правое предплечье и вернитесь в исходное положение. Продолжайте менять стороны и делайте по 10 повторений на каждую сторону.

Совет для профессионалов: чтобы дольше сохранять положение, убедитесь, что вы балансируете на боковой части стопы, а не на подошве.

2. Обратная планка

Шаг 1: Лягте спиной на пол, руки вытянуты вдоль бедер ладонями вверх.

Шаг 2: Прижав ладони к полу, медленно поднимайте тело, пока оно не образует прямую линию от головы до пят.

Шаг 3: Напрягая пресс, старайтесь держать руки и ноги прямо.

Шаг 4: Задержитесь в этой позе на 30 секунд.

Шаг 5: Медленно опустите тело и вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 20 повторений.

Совет для профессионалов: упирайтесь подошвами в пол, сохраняя ноги прямыми и твердыми.

3. Домкрат для доски

Шаг 1: Лягте на планку, вытянув руки под плечами и сведя ноги вместе. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до пят.

Шаг 2: Напрягая пресс, прыгайте и одновременно разводите ноги в стороны.

Шаг 3: Быстро вернитесь в планку, прыгнув и сведя ноги вместе.

Шаг 4: Приложите усилия, чтобы ваши руки оставались неподвижными, а спина не выгибалась во время движения.

Шаг 5: Продолжайте делать это в течение 60 секунд, а затем расслабьтесь.

Совет для профессионалов: если вы хотите изменить и сделать его менее интенсивным, вы можете просто раздвигать ноги в стороны вместо того, чтобы каждый раз прыгать.

4. Планка с касаниями плеч

Шаг 1: Лягте на планку, руки вытянуты под плечами, ноги вместе. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до пят.

Шаг 2: Напрягите пресс и, не раскачиваясь, поднимите правую руку от пола.

Шаг 3: Переместите правую руку, согнутую в локте, по диагонали, чтобы коснуться левого плеча.

Шаг 4: Опустите правую руку, чтобы положить ладонь на пол.

Шаг 5: Продолжайте чередовать стороны и сделайте 20 повторений.

Совет для профессионалов: отрывая одну руку от пола, не опускайте бедра.

5. Планка для альпинизма

Шаг 1: Лягте на планку, руки вытянуты под плечами, ноги вместе. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до пят.

Шаг 2: Слегка разведите руки в стороны и напрягите пресс.

Шаг 3: Подтяните правое колено к груди, не поднимая бедра. Задержитесь в этой позе на 15 секунд.

Шаг 4: Вытяните правую ногу назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Шаг 5: Повторить с левым коленом. Продолжайте чередовать ноги и сделайте 20 повторений.

Совет: вытяните руки прямо и не блокируйте локти, чтобы избежать травм.

Скручивания

Скручивания — это упражнение для пресса, которое задействует весь живот, но в основном работает только с мышцами живота, которые являются частью вашего кора. Таким образом, в отличие от планки, оно нацелено только на пресс и не воздействует на другие мышцы кора. Это делает скручивания отличным упражнением с собственным весом, чтобы привести в тонус пресс, если вы хотите избавиться от жира на животе в первую очередь.

Польза скручиваний

• Скручивания помогают нарастить мышцы и повысить их гибкость
• Они делают возможным пресс с шестью кубиками
• Помогают укрепить кор, включая мышцы нижней части спины и косые мышцы живота
• Они улучшают общую осанку

Типы скручиваний

Вот краткое изложение пяти вариантов упражнений на скручивание для сжигания жира на животе.

1. Скручивания на велосипеде

Шаг 1: Лягте, прижав нижнюю часть спины к полу.

Шаг 2: Заведите обе руки за голову, расставив локти.

Шаг 3: Напрягите пресс и подтяните пупок к позвоночнику.

Шаг 4: Оторвите лопатки от пола и медленно поднимите колени перпендикулярно полу.

Шаг 5: Теперь, все еще согнутые в коленях, медленно крутите ногами в воздухе, чередуя движения, как при езде на велосипеде. Сделайте 2 подхода по 20 повторений.

Совет для профессионалов: избегайте переплетения пальцев за головой во время этого упражнения на пресс, так как это может привести к растяжению шеи.

2. Скручивания длинных рук

Шаг 1: Лягте спиной на пол и примите положение на столе.

Шаг 2: Вытяните руки на затылке ладонями вверх.

Шаг 3: Включив пресс, напрягите его, чтобы медленно поднять руки от пола к потолку. Убедитесь, что руки находятся близко к ушам.

Шаг 4: Одновременно поднимите голову и плечи на 45°.

Шаг 5: Опустите руки и вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 10 повторений в каждом.

Совет для профессионалов: убедитесь, что движения ваших рук медленные и контролируемые, держите их вдоль головы на протяжении всего кранча.

3. Боковые скручивания

Шаг 1: Лягте спиной на пол и примите положение на столе.

Шаг 2: Поверните бедра вправо так, чтобы правое бедро упиралось в пол. Держите туловище вверх.

Шаг 3: Теперь положите левую руку за голову и положите правую руку на правое колено.

Шаг 4: Напрягите пресс, чтобы постепенно оторвать плечи от пола. Задержитесь в этой позе на 30 секунд.

Шаг 5: Медленно выполните шаги в обратном порядке и вернитесь в исходное положение. Продолжайте чередовать стороны, выполняя по 30 повторений на каждую сторону.

Совет для профессионалов: чтобы усложнить задачу, старайтесь одновременно поднимать колени во время хруста.

4. Косые скручивания

Шаг 1: Лягте спиной на пол и примите положение на столе.

Шаг 2: Положите руки за голову, расставив локти.

Шаг 3: Напрягите пресс, оторвите лопатки от пола и медленно поверните корпус вправо.

Шаг 4: Поворачиваясь, поднесите правый локоть ближе к левому колену. Задержитесь в этой позе на 15 секунд.

Шаг 5: Медленно повернитесь назад и вернитесь в исходное положение. Продолжайте чередовать стороны, выполняя по 20 повторений на каждую сторону.

Совет для профессионалов: сконцентрируйтесь на сокращении мышц живота, чтобы заставить мышцы живота работать.

5. Обратные скручивания

Шаг 1: Лягте спиной на пол и примите положение на столе.