Содержание

Как похудеть к лету. 14 простых шагов на пути к стройному телу | Секреты красоты | Здоровье

Весна — прекрасное время, чтобы привести себя в форму. Если заняться собственным телом уже сейчас, предстоящим летом вам не придётся закутываться на пляже в парео и прятать неидеальную фигуру от глаз окружающих. Как избавиться от лишних килограммов за несколько месяцев, АиФ.ru рассказала кандидат медицинских наук, главный врач клиники здорового питания «Фактор веса» Марина Копытько.

Шаг 1. Рассчитываем необходимое время

За неделю человек может потерять около 1 кг, то есть за месяц реально скинуть 3–4 кило. Если исходный вес большой, эта цифра может достигать 5 килограммов.

Важно не форсировать события. Дайте себе время, чтобы прийти в форму. «Сезон купальников» уже не за горами, большинство из нас за зиму набирают порядка 5–7 лишних кило, чтобы избавиться от них, вам потребуется 1–2 месяца. 

Шаг 2. Правильно завтракаем

Для того чтобы правильно запустить обменные процессы, завтракать нужно в течение 1–1,5 часов с момента пробуждения. Утренний приём пищи очень важен с точки зрения поступления энергии, поэтому пропускать его не стоит. Классический вариант завтрака — каша. Менее классический, но тоже жизнеспособный — омлет, творог, запеканка.

Шаг 3. Планируем перекусы

В среднем за день у вас должно быть 1–2 перекуса. Ланч — между завтраком и обедом. Полдник — между обедом и ужином. В варианте пятиразового питания мы кушаем практически каждые 2–2,5 часа. Для перекуса идеально подходят фрукты, йогурты, небольшой сэндвич с зерновым хлебом и горячий напиток.

Шаг 4. Обедаем с умом

Очень важно учитывать количество жиров в своём рационе питания! Частая ошибка, которую совершают практически все люди, обедающие вне дома и офиса, — невнимательное отношение к еде, которую им подают в заведении. Одно дело съесть просто салат, другое — салат, обильно политый жирным соусом либо маслом.

Кусок мяса и непонятно из чего сделанная котлета — тоже разные вещи! Увы, мы обращаем внимание на объём еды, а не на её калорийность. Это неправильно. Вас должен волновать состав продуктов, особенно, когда вы кушаете вне дома.

Шаг 5. Ужинаем вовремя

Время ужина — 19–20 часов. Однако оно может меняться как в одну, так и в другую сторону. Всё зависит от того, когда человек ложится спать. Лучше всего принимать пищу за три часа до сна. При этом вы можете сделать облегчённый вариант ужина: кефир, отруби (3 столовые ложки), немного творога. Полноценный вариант: кусок мяса, морепродукты, творог, яйца, рыба или любой другой белковый продукт. В качестве гарнира должны быть только овощи. 

Шаг 6. Пересматриваем рацион

Уберите из рациона заправленные майонезом сложнокомпонентные салаты, полуфабрикаты, состав которых вам непонятен или вы в нём не уверены. Ограничьте или совсем откажитесь от свинины, баранины, различных субпродуктов (печень, мозги, почки).

Допустимый объём сливочного масла — 1 чайная ложка в день. Также я советую воздержаться от различных подсолнечных масел, лучше используйте низкожирные заправки — соевый соус, томатная паста, лимонный сок, бальзамический уксус и т. д. Всё это тоже вкусно и не так калорийно.

Шаг 7. Высыпаемся

Человек лучше худеет, когда высыпается, поскольку именно во сне вырабатываются определённые гормоны. Они являются антагонистами инсулина. Если вы хорошо отдохнули ночью, вам не будет хотеться сладкого. Но при систематическом недосыпе или бессоннице утром вам непременно потребуется шоколадка, конфетка, тортик и т. д. Удержаться от таких искушений будет намного сложнее.

Шаг 8. Учимся отличать голод от аппетита

Голод — состояние, когда человек готов съесть всё, что угодно. Аппетит — проявление каприза, то есть вы перебираете, что бы вам такого отведать сейчас, то или это. Конечно, не стоит бояться аппетита, его появления — нормально. Но в такой ситуации нужно не есть, а попить! Горячий напиток, даже стакан тёплой воды (лучше, если вы выдавите туда несколько капель лимона) отвлечёт вас на час – полтора и поможет дожить до следующего, нормально приёма пищи.

Шаг 9. Питаемся регулярно

Большое заблуждение: чем меньше я ем, тем быстрее худею. Если вы пропускаете обед (любой другой приём пищи), отдавайте себе отчёт в том, что вечером у вас, вероятно, будет срыв. Вы съедите больше, чем планировали. В данной ситуации срабатывает защитный механизм: организму необходимо выжить, поэтому он будет компенсировать недополученную энергию с лихвой. Вдруг вы в следующий раз тоже решить пропустить обед.

Шаг 10. Налегаем на овощи и фрукты

Необходимо увеличить долю овощей и свежих фруктов в своём рационе. Они содержат минимум калорий и природную глюкозу, которая даёт энергию. Также важно употреблять белок и молочные продукты. Молоко, кефир, ряженка — всё это источник необходимого для наших костей кальция. 

Шаг 11. Заменяем опасное сладкое на разрешённое

Допустимы плодово-ягодные сладости (зефир, пастила, мармелад), но при этом надо обращать внимание на этикетку. К сожалению, сейчас на прилавках продают очень много химических продуктов. В них нет ни агар-агара, ни пектина, зато есть только сахар и желирующие вещества. Компоненты должны быть натуральными.

Также можно позволить себе и шоколад. Однако учтите, что всем известный горький шоколад обладает точно такой же калорийностью, как и молочный. Разрешённая дневная доза — маленькая, пятирублёвая плиточка в день. Одна поперечная пластинка шоколада содержит около 100 калорий, чтобы их сжечь, вам потребуется плавать или ходить 20–30 минут!

Шаг 12. Пьём воду

Обязательно пейте воду. Она играет очень важную роль на этапе расщепления жира. Часто человек следит за рационом, но при этом не обращает внимания на количество выпиваемой жидкости. В итоге лишние килограммы не уходят.

Рассчитать необходимый объём очень легко: массу тела * 30 мл жидкости. Например: 60 кг * 30 мл = 1800 мл. В эту цифру входит вода без газа, чай (но не крепко заваренный). Всё остальное: супы, молоко, соки — не считается.  

Шаг 13. Много ходим и занимаемся спортом

Важно повысить физическую активность. Очень эффективна ходьба. В отличие от бега, она даёт возможность сберечь суставы и подходит практически всем людям. При этом жирорасщепление происходит, только когда вы ходите без остановки 45 минут! Если вы дошли до ближайшего киоска, а потом снова легли на диван — нужного эффекта не будет.

Шаг 14. Не надеемся на чудо

Не надо думать, что сбросить вес можно, не прикладывая к этому никаких усилий. Некоторые женщины возлагают большие надежды на массаж, но в момент этой процедуры худеет только массажист. Подобные вещи — всего лишь дополнение, толчок для стимуляции расщепления жиров. Без коррекции питания вес не уйдёт.

10 советов о том, как похудеть к лету

Лето не за горами, а это значит, что пришла пора брать себя в руки, завязывать с пироженками и шоколадками, и готовиться к пляжному сезону.
Конечно же, работа над своим телом предстоит нешуточная, но результат того стоит.

Начнем с того, что быстро прийти в нужную форму никак не получится, поэтому не откладывайте это задание на завтра и начните заботиться о себе уже сегодня, а мы подскажем вам как это сделать правильно и эффективно. 

1. Правильное питание – наше все.

Наверное, ни для кого не секрет, что 50% успешного похудения зависит именно от выбора еды, которую вы потребляете. Хотите изменить свое тело? Меняйте рацион! Забудьте о жареной пище, алкоголе и сладостях. Знаю, что звучит как смертный приговор, но на самом деле все не так страшно, хотя и довольно сложно. Вам необходимо взять себя под контроль и тогда все обязательно получится.

Главное, запомните: вы не сидите на диете – вы придерживаетесь правильного питания, а оно может быть не менее вкусным и разнообразным, нежели привычные вам блюда.

Откажитесь от снеков и продуктов быстрого питания, замените жареные блюда на вареные, кушайте больше фруктов и овощей.

Пересмотрите размер своей стандартной порции и уменьшите ее. Займитесь подсчетом калорий, чтобы вам было легче себя контролировать и научиться не переедать.

Самая большая беда всех, кто набрал лишний вес, это именно переедание. Нам так жалко выбрасывать продукты, что мы готовы есть и есть, сколько будет еды на столе – столько и съедим. Это неправильно! Если вы стремитесь похудеть, тогда приучите себя вставать из-за стола с легким чувством голода. И это будет ваш первый шаг на пути к преображению.

2. Как кушать и при этом худеть?

Опять же, вы наверняка об этом уже слышали и хорошо знаете на личном опыте, что если вести ненормированный образ жизни и кушать когда получится, вы обязательно будете переедать. А иначе и не может быть. Утром вы пропустили завтрак, значит в обед будете наверстывать упущенное. Если и обед был скупым или не было его вообще, значит, вечером ваш желудок ожидает целый пир. И это неправильно! Завтрак должен быть самым сытным приемом пищи за весь день.
Именно утром мы можем себе позволить скушать что-то сладкое или не очень полезное, потому что на протяжении дня эти калории вы успешно сожжете. В качестве полдника вы можете скушать любой фрукт или йогурт. Обед должен быть менее сытным, нежели завтрак, а на ужин рекомендуется кушать что-то легкое, например, вареную курочку с овощами. 

За день следует делать не менее пяти перекусов. Именно тогда вы перестанете испытывать постоянное чувство голода и избежите неприятных срывов в питании.

3. Кардиотренировки – залог здоровья и хорошего самочувствия.

Конечно же, вы можете просто пересмотреть свой рацион и вполне успешно худеть, но этого недостаточно, если вы хотите красивую, подтянутую попу и плоский живот. А значит, пора заняться спортом. Начните с простого: с утренних пробежек. Это самый эффективный способ быстрого и правильного похудения, к тому же так вы укрепите свое здоровье. Если же с бегом у вас не срослось, а я знаю многих людей, для которых бег просто каторга, не спешите сдаваться, ведь существует множество способов провести кардиотренировку без бега.
 

Вы можете заняться велосипедным спортом, танцами, плаваньем, то есть чем угодно, что заставит ваше сердце биться быстрее, а значит активно двигаться. Кроме того, в сети существует огромное количество видео с целым комплексом кардиоупражнений, которые без проблем можно выполнять в домашних условиях без какого-либо дополнительного инвентаря.

4. Фитнесс, аэробика и прочие радости.

Любой комплекс упражнений, будь то аэробика, йога или фитнесс, заставит вас хорошенько попотеть, а значит, согнать лишние килограммы. Подберите себе наиболее подходящую программу и приступайте к работе над своим телом. Три получасовые тренировки в неделю обязательно принесут свои плоды.

5. Активное времяпрепровождение.

Потеря веса может стать чертовски приятным занятием, если подойти к этому делу с креативом. Почему бы не просто работать над собой, но и еще обзавестись интересным хобби? Займитесь туризмом, отправляйтесь гулять на природу с друзьями, попробуйте себя в конном спорте – вариантов может быть огромное количество, здесь все зависит исключительно от вашего желания.

6. Диеты – для тех, кто не ищет легких путей.

Нет-нет, это ни в коем случае не опечатка. На первый взгляд может показаться, что это вообще самый простой и быстрый способ похудения. В какой-то мере так и есть. Но вы забываете о последствиях! Помимо того, что вы можете существенно подорвать свое здоровье, также рискуете очень быстро набрать сброшенный вес в двойном объеме. 

Конечно же, есть нормальные диеты, которые помогут вам похудеть без издевательств над собой. Но не стоит ждать, что вы за неделю сбросите рекордное количество килограммов. И уже точно не надо сидеть на диетах, где нужно жевать морковочку и творожок, и больше ничего. Питание должно быть сбалансированным, и только тогда ваш организм отблагодарит вас.

7. Обертывания для тела.

Конечно же, они не настолько эффективны, чтобы принять на себя основной удар, но могут помочь закрепить полученные результаты и привести в порядок кожу, спасая ее от растяжек или целлюлита.

8. Вода – очистит организм и придаст сил.

Многие не придают значения этому фактору, а на самом деле то, сколько воды в день вы выпиваете, очень сильно отражается на обмене веществ. Хотите худеть и всегда чувствовать себя в тонусе, тогда пейте чистую воду! Не сладкую газировку или чай, а именно обычную чистую воду. Старайтесь выпивать в день не менее двух литров воды без добавок. В эти два литра не входит жидкость, полученная организмом в процессе потребления пищи или других напитков.

9. Кушайте больше клетчатки.

Опять же, одного этого будет недостаточно для быстрого похудения, но употребляя перед едой клетчатку, вы не только насытите свой организм витаминами, но и скушаете меньше во время приема пищи. Грубо говоря, она поможет вам поумерить аппетит. Отличный способ для тех, кто с трудом сам себя контролирует. Клетчатку не сложно купить в аптеках, она также продается в некоторых супермаркетах. Попадая в желудок, клетчатка разбухает и заполняет пустоту. Она хороша тем, что является доступной для всех, полезна для пищеварения и имеет нейтральный вкус. Пожалуй, это одна из немногих пищевых добавок, которая действительно поможет вам похудеть. 

10. Сохраняйте спокойствие!

Постоянные стрессы и недосыпание точно не способствуют похудению. Старайтесь не нервничать попусту и находить время для полноценного сна, ведь от этого зависит ваше здоровье, а его ни за какие деньги не вернешь. Вернуться к статьям

Как быстро похудеть к лету: 6 непростых правил

СОДЕРЖАНИЕ

:

Зачем худеть?

6 правил похудения

  1. Никаких диет!
  2. Много воды
  3. Больше движения
  4. Сон и отдых
  5. Массаж для похудения
  6. Позитивный настрой!

Зимние холода, праздники, застолья, Новый год и Рождество уже позади. Наконец-то начинает светить солнце. Мы сбрасываем с себя куртки и свитера. Все прекрасно. Но есть одно “но” – нас начинают смущать небольшие жировые складки в области талии и бедер. Откуда они появились? Не переживайте, это полностью нормальное явление – зимой организм делает некий запас жировой ткани на экстренный случай, поэтому несколько лишних килограммов в начале весны, особенно у женщин  – это норма. Но не беспокойтесь! До лета еще куча времени и мы поможем вам привести ваше тело в форму! Просто следуйте нашим простым правилам. Мы расскажем вам, как быстро и эффективно похудеть к лету!

Записаться на бесплатное занятие

Зачем худеть?

Каждая из нас тайно мечтает о красивой и стройной фигуре, тонкой талии, хорошей коже. Красивое тело и впечатляющий внешний вид позволяют не только чувствовать себя женственно и сексуально, но и часто помогают в профессиональной карьере и отношениях с людьми (особенно в контактах с противоположным полом).

Диетологи и нутрициологи сети фитнес-клубов FitCurves советуют, как похудеть к лету без диет и голодовок, без тренировок до изнеможения и постоянного стресса. Чтобы привести тело в форму, вам понадобится лишь небольшая смена правил, умеренная физическая активность, позитивный настрой и немного энтузиазма. Готовы? Поехали!

6 правил похудения

1. Никаких диет!

Длинные зимние вечера в обнимку с плиткой шоколада, который излечивает нас от депрессии и грусти, к сожалению, не влияют положительным образом на наше здоровье и красоту. Когда заканчиваются холода, часто оказывается, что у нас есть несколько лишних килограммов и проблемы с кожей, мы чувствуем усталость и постоянною сонливость, а прошлогодняя одежда, как это ни странно, стала примерно на два размера меньше. Тогда возникает одна мысль: диета!

Постоянные голодовки (и следующие за ними срывы), травяные чаи, таблетки, пластыри для похудения… Каждый из нас, кто пробовал хоть один из этих популярных способов улучшить свою фигуру, знает, что, обычно, это путь в никуда. Даже если мы потеряем несколько лишних килограммов, вес вернется очень быстро, часто – вдвойне. Единственный способ похудеть и сохранить достигнутый эффект действительно надолго – это сочетать правильное сбалансированное питание с физической активностью.

Итак, первый шаг на пути к фигуре вашей мечты – это смена рациона питания. Если вы совсем новичок в этом вопросе, рекомендуем вам ознакомится с нашей статьей о правильной диете.

Разделите весь дневной рацион на пять небольших приемов пищи (завтрак, обед, ужин и два перекуса)  Постарайтесь есть в одно и то же время. Позаботьтесь о разнообразной и сбалансированной диете, включите в свое меню каши, овощи, фрукты и рыбу. Если вы любите перекусывать, замените сладости и чипсы фруктами и овощами с высоким содержанием клетчатки, которые поддержат процесс пищеварения. Если вы не можете отказаться от сладкого, замените любимые лакомства сухофруктами или черным шоколадом в умеренной количестве.

2. Много воды

Мы постоянно говорим о том, что в процессе похудения очень важно поддерживать правильный водный баланс. Ведь это основа основ! Забудьте про соки, кофе, чай, смузи и сладкие напитки. Все это наш организм воспринимает не как воду, а как еду. Сколько воды необходимо пить на самом деле? Чтобы действительно помочь своему организму, нужно потреблять не менее 2 литров негазированной чистой воды в день. Больше о том, почему, чтобы быть здоровым нужно пить воду вы можете узнать тут.

3. Больше движения

В борьбе за красивое тело не забудьте о том, что движение и активный образ жизни поддерживают сжигание жира, а правильно подобранный комплекс упражнений формирует красивое тело. Именно так выглядят занятия в FitCurves – сочетание кардио и силовой тренировки помогают избавится от лишних килограммов, развить силу и выносливость, укрепить мышцы. И это всего-то 30 минут в день! 

Добавьте к этому длинные прогулки, плавание, танцы, аэробику – любая форма деятельности может оказать благотворное влияние на вашу фигуру. Хорошее воздействие на процесс похудения оказывает бег. Кроме всего прочего, он тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную систему, что позитивным образом сказывается на работе всего организма. Чтобы процесс похудения во время аэробной нагрузки был действительно эффективным, помните, что частота сердечных сокращений в зоне жиросжигания должна находится на уровне 120-130 ударов/мин. Если это вам ни о чем не говорит, рекомендуем ознакомится с нашей статье о беге для похудения.

4. Сон и отдых

Кажется, что для того чтобы похудеть, нужно много работать и тренироваться, а не отдыхать. Вовсе нет! Качественный сон, отдых и регенерация являются частью тренировочного процесса и ими вовсе нельзя пренебрегать!

Доказанный научный факт – человек начинает толстеть, если спит меньше шести часов в день или просыпается ночью. Дефицит сна нарушает гормональный баланс. При отсутствии полноценного отдыха, находясь в стрессовом состоянии, организм требует большее, чем обычно количество пищи, что приводит к перееданию и срывам. Человек ощущает постоянное чувство голода и никак не может насытится, сколько бы не съел. Так организм посылает сигнал – “мне плохо, я устал, пора отдохнуть”.

Однако, важны не только продолжительность и качество сна. Люди, которые ложатся спать и встают в одно и то же время каждый день, в меньшей степени страдают от лишнего веса. Различные часы засыпания и пробуждения нарушают работу биологических часов, которые регулируют работу организма, в том числе – выделение гормонов, которые отвечают за чувство голода и сытости.

5. Массаж для похудения

При массаже само действие массирования кожи имеет решающее значение, а втирание косметики – это уже второстепенное действие. Основная роль косметических средств заключается лишь в увлажнении эпидермиса.

Эффект гладкой и упругой кожи можно получить благодаря регулярным массажам, проводимыми ежедневно, желательно утром и вечером. Вы можете использовать специальную массажную перчатку или массажный валик для большей эффективности или обратится за помощью в массажный салон, где такие услуги вам окажут настоящие профессионалы.

Также полезно деликатно очищать проблемные места специальным пилингом, обливаться попеременно холодной и теплой струей воды в душе для лучшего кровообращения. Регулярные массажи стимулируют приток крови, улучшают оксигенацию клеток и стимулируют их работу. Результатом таких действий является более быстрое восстановление дермы и производство волокон, отвечающих за здоровый внешний вид кожи.

6. Позитивный настрой!

Возможно сейчас вы не в лучшей своей форме. Но не стоит отчаиваться, ведь результат зависит только от вас! Ваше счастье, ваше здоровье и ваше самочувствие зависят только от вас! Вы можете жаловаться и сетовать на судьбу, а можете взять себя в руки и все изменить, в один момент.

Стресс, плохое настроение и апатия не являются помощниками в процессе похудения. Ведь мы все привыкли “заедать” плохое настроение и неприятные эмоции, лечить усталость и переутомление шоколадом и пиццей. Только в жизни что-то случается не так, как нам хочется – и рука сразу тянется к чему-то вкусному, сладкому, приятному, чтобы почувствовать… радость. Еда – это самый быстрый способ сделать себя счастливым. В очень короткой перспективе это, конечно, работает. Но что мы получаем в итоге, когда момент сатисфакции заканчивается? А заканчивается он очень быстро. Нас будут мучать угрызения совести, мы будем корить или жалеть себя, проклинать свою слабость, чувствовать грусть, стыд и боль, и снова “заедать”, уже новые страдания, вовлекая себя в порочный круг потребления.

Чтобы этого не происходило, научитесь получать удовольствие от других вещей – встреча с друзьями, чтение книги, прогулка с собакой, просмотр любимой передачи – отвлекитесь и  дайте себе возможность выработать новый механизм реагирования на стресс, новую, но уже здоровую привычку. Вы сильнее чем ваши слабости, вы сильнее чем еда. Еда не обладает сознанием. Но вы – человек и вы вправе контролировать свои желания. Выработайте стрессоустойчивость – этот навык чрезвычайно важен в современном мире. Фильтруйте информацию, анализируйте, научитесь “видеть” ситуацию с разных сторон и мыслить экологично – без вреда для своего здоровья и психики.

Мы, в FitCurves даем вам мощные инструменты для работы с телом: правильная еда, тренировки, водный баланс, режим сна – все эти вещи действительно работают, стоит только захотеть научится применять их в жизнь и быть более гибким, открытым к новой информации, новым привычкам и новым предпочтениям. Мир меняется и вы меняйтесь вместе с ним! С нами это не страшно, а даже увлекательно! Присоединяйтесь!

Читайте также:

Как похудеть быстро к лету: диета, упражнения, правила

Что делать, если до отпуска остался месяц, а привести себя в форму так и не удалось?
С одной стороны, месяц — для похудения срок небольшой, но даже за такой короткий промежуток времени можно значительно улучшить состояние тела, привести его в тонус и избавиться от лишних сантиметров и килограммов. Нужно только немного терпения и правильный настрой.

shutterstock.com

На сколько килограммов можно похудеть за месяц?

Результат похудения зависит от множества факторов: изначальный вес человека, его метаболизм, образ жизни и так далее. Чем больше вес человека — тем быстрее уходят первые килограммы. Человек с весом в 100 кг за месяц может сбросить больше 5 кг, всего лишь скорректировав питание. А вот если ваш вес 60 кг, то лишний вес будет уходить не так быстро.

Здоровым считается похудение на 1,5 кг в неделю или 200 г в день. Отсюда следует, что в месяц вы сможете похудеть на 4-6 кг.

Как похудеть быстро: 5 правил

Для того, чтобы худеть на 1-1,5 кг в неделю, нужно только немного изменить образ жизни и придерживаться следующих правил.

Пейте воду

Вода разгоняет обмен веществ и, как ни парадоксально, выводит лишнюю жидкость из организма.

• Рассчитайте свою норму потребления воды по формуле: 30 мл воды * 1 кг массы тела.
• Чтобы не было отеков, пейте большую часть вашей нормы в первой половине дня.
• Чтобы не забывать пить воду, скачайте приложение на телефон, которое будет напоминать об этом.

shutterstock.com

Увеличивайте активность

Если у вас нет времени заниматься спортом, добавьте активности в течение дня:

• Больше ходите. Скачайте на телефон шагомер и проходите в день не меньше 10 тысяч шагов.
• Делайте зарядку по утрам. 10 минутный комплекс упражнений с утра даст вам энергию и заряд настроения на весь день.
• Гуляйте по вечерам — прогулка не только добавит активности, но и обеспечит вам хороший сон.

Скорректируйте питание

• Не пропускайте завтрак — он должен быть питательным и сбалансированным
• Исключите фастфуд, хлебобулочные изделия, газировки, сладости, жирную и жареную пищу;
• Добавьте в рацион овощи, фрукты и зелень;
• Ужин — самый легкий прием пищи. Отдавайте предпочтение салатам или запеченным овощам;
• Не ешьте перед сном — последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна;
• Увеличьте количество белка во второй половине дня: ешьте больше яиц и творога;
• Делайте легкие перекусы между основными приемами пищи, чтобы не испытывать чувства голода;
• Уменьшайте порции, чтобы не переедать.

shutterstock.com

Соблюдайте режим

Режим играет очень важную роль при похудении, причем не только режим питания, но и дня:

• Завтракайте, обедайте и ужинайте в одно и то же время;
• У вас должно быть три основных прима пищи и два легких перекуса;
• Ложитесь спать вовремя;
• Спите не меньше 8 часов в сутки.

Эффект плато

Как правило, поначалу вес уходит быстрее. Сначала организм выводит лишнюю жидкость, и в первые дни на весах можно сразу увидеть минус 1-2 кг. Но потом наступает так называемый эффект «плато», когда вес стоит на месте, несмотря на правильное питание и достаточную физическую активность.

shutterstock.com

В этот период важно не «сломаться» психологически и продолжать идти к фигуре своей мечты.

Если вес не снижается долгое время, можно попробовать его «подтолкнуть» самостоятельно, устроив так называемый читмил и\или интенсивную кардио-тренировку.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Лучшие способы похудеть к лету без диет

Чтобы достичь желаемых форм, совсем необязательно изнурять организм диетами. К тому же, эффект от временных ограничений непродолжительный. Приблизить свою фигуру к идеалу помогут полезные привычки, которые ты должна сделать частью своей жизни. Испробуй хотя бы несколько из наших советов, и очень быстро увидишь результат! Сегодня мы расскажем о том, как похудеть в домашних условиях без диет.

DepositPhotos

1. Ходи на работу пешком.

2. Пока смотришь любимую передачу, выполняй приседания.

3. В обеденный перерыв выходи на прогулку: 15 минут бодрым шагом каждый день по парку помогут незаметно похудеть на 5 кг.

4. Запишись в спортивную секцию.

5. Езжай по делам на велосипеде, а не на общественном транспорте.

Читай еще: Топ-5 причин полюбить велосипедные прогулки

Shutterstock

6. Заведи собаку и гуляй с ней два раза в день.

7. Не бездельничай на выходных.

8. Если на улице плохая погода и прогуляться нет возможности, сделай упражнения дома по видео из интернета. Вариантов тренировок для похудения в домашних условиях огромное количество!

9. Танцуй!

10. Отправляясь в отпуск, бери с собой пару удобных кроссовок. Вдруг тебе захочется пробежаться на рассвете?

Читай еще: На темной стороне: как остаться загорелой на всю осень

Pixabay

11. Делай растяжку перед сном.

12. Ходи по лестнице вместо лифта.

13. Если едешь на море, плавай побольше.

14. Пей достаточное количество воды каждый день – не менее 1,5 л.

Читай еще: 5 правил питьевого режима: сколько и какой воды в день нужно пить?

Burda Media

15. Замени цельное молоко обезжиренным.

16. Снизь количество потребляемого алкоголя или откажись от спиртных напитков вообще.

17. Замени сладкие соки и газировки натуральными соками. Или вооружись соковыжималкой и готовь их сама!

18. Пей больше зеленого чая: он ускоряет обмен веществ.

19. Не пропускай приемы пищи.

Читай еще: Финские диетологи вывели формулу идеального питания

Shutterstock

20. Отдавай предпочтение постному красному мясу и птице.

21. Добавь клетчатки (овощи и крупы) в свой ежедневный рацион.

22. Старайся выбирать натуральные продукты, в составе которых нет вредных добавок.

23. Вместо жарки готовь на пару, в духовке или на гриле.

24. Замени сливочное масло и маргарин растительными маслами.

Читай еще: Какие жиры полезно есть?

Pixabay

25. Чтобы придать блюду изумительный вкус, смешай травы и любимые специи. Получится намного ароматнее, чем с готовой приправой.

26. Снимай кожу с птицы перед приготовлением: это снизит количество жира в мясе.

27. Вместо белого риса готовь дикий, а вместо вермишели – макароны из твердых сортов пшеницы.

28. Магазинные соусы и майонезы замени натуральными заправками на основе греческого йогурта, сметаны или растительных масел.

29. Возьми за правило плотно завтракать сложными углеводами.

Читай еще: Из каких продуктов состоит идеальный завтрак

Burda Media

30. Если идешь в кино, бери попкорн без соли и подсластителей.

31. Перед каждым приемом пищи выпивай стакан воды.

32. Съедай только половину десерта.

33. Ешь с маленьких тарелок.

34. Готовь полезные ланчи с собой, а не обедай в буфете на работе.

35. Всегда держи под рукой полезный перекус – овощи, фрукты, цельнозерновые крекеры, энергетические батончики. Питаясь сбалансированно, убрать живот намного проще!

Читай еще: Какие перекусы предпочитают звезды?

Fotolia

36. Не переедай на ночь.

37. Попроси врача подобрать тебе комплексные витамины. Если ты серьезно настроена похудеть быстро, без их помощи не обойтись.

38. Отказывайся от конфет в пользу натуральных сладостей – сезонных фруктов.

39. Плотно обедай, прежде чем идти в магазин за продуктами.

40. Перед походом в магазин составляй список покупок. Это позволит тратить меньше времени на покупки и класть в корзину только продукты правильного питания.

ДЕВЯТЬ ГЛАВНЫХ ПРАВИЛ ПОХУДЕНИЯ (Видео)

Подпишись на YouTube-канал Лиза Женский журнал и смотри новые видео по вторникам и четвергам!

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Как избавиться от растяжек на бедрах? 6 рецептов домашних средств

Ученые рассказали, как похудеть во время секса

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Как похудеть к лету: диета, спорт и весенние прогулки — Советы

Многим знакомо чувство, когда достаешь свой летний гардероб и обнаруживаешь, что за зиму кто-то ушил любимые платья и шорты. Пришло время начать избавляться от набранных килограммов, ведь до лета осталось чуть больше двух месяцев. О том, как начать вести здоровый образ жизни, чтобы похудеть к лету и держать себя в тонусе, читайте в материале «РИАМО в Королеве».

Как сэкономить на покупках: в магазин со списком и на сытый желудок>>

Диеты и правильное питание

Диетологи утверждают, что похудеть на 5-10 килограммов за пару месяцев можно, главное, взять себя в руки и следовать определенным правилам. Ни в коем случае нельзя верить рекламе о чудодейственных средствах, благодаря которым лишние килограммы тают на глазах. Эти средства небезопасны для жизни и здоровья. Так же, как и голодание. Отказываться от еды совсем нельзя, но нужно исключить чипсы, сухарики и другие вредные продукты.

Диеты помогают быстро и эффективно избавиться от жировых отложений на боках. Главное, не переусердствовать. Жесткие монодиеты рекомендуется держать не больше семи дней, а после этого обязательно правильно питаться, а не кидаться на бургеры. Суть монодиет заключается в том, что на протяжении недолгого времени, максимум семи дней, необходимо съедать определенное количество какого-либо продукта. Такими продуктами могут быть овощи, фрукты (кроме бананов и винограда), нежирное мясо или рыба, крупы (овсянка, рис, гречка), кисломолочные продукты. В этом случае фруктов и овощей разрешается съедать 1,5-2 килограмма за день, мяса или рыбы — около 500 граммов, а круп — не больше 300 граммов.

Тот, кто любит разнообразие в еде, может попробовать считать калории. В этом случае разрешается кушать вкусно и много, главное, не превышать суточный лимит в 1200 ккал. Сидеть на такой диете можно достаточно долго, а удержать результат проще. Но придется исключить жареное, сладкое, мучное и жирное. Существует множество рецептов вкусной и полезной еды, и для этого ей необязательно быть жирной. Те же котлеты можно приготовить на пару, а вместо торта с масляным кремом съесть полезный йогуртовый.

В свой рацион следует ввести жиросжигающие продукты: имбирь, корицу, зеленый чай, цитрусовые, сельдерей. Можно добавлять немного яблочного уксуса в салаты.

Итак, для начала исключите из своего рациона сахар, муку, картофель и белый рис. Начните потреблять крупы, свежие овощи, нежирное мясо и рыбу, кисломолочные продукты и зеленый чай. Пищу нужно варить, тушить или запекать.

Питайтесь 3-4 раза в день, с перекусами и небольшими порциями. После еды у вас должно оставаться легкое чувство голода. Воду пить лучше не сразу после еды, а спустя 30-40 минут. Специалисты предупреждают, что как только вы потеряете 7 килограммов, вес может встать. Организм начинает привыкать к режиму питания. В этом случае не стоит волноваться, а дать организму отдохнуть. Через неделю вы продолжите худеть.   И главное, не бросать правильно питаться сразу после получения нужного результата. Старайтесь и дальше придерживаться установленного режима, чтобы потом не пришлось срочно избавляться от лишних килограммов.

Как выдержать Великий пост>>

Спорт и активный образ жизни

Диеты окажутся малоэффективными, если не заниматься спортом. Диета помогает очистить организм от шлаков и лишних калорий, а вот физические нагрузки делают силуэт стройным и подтянутым. Самый простой способ — это пойти в фитнес-клуб, где тренер подберет вам индивидуальную программу тренировок и питания.

Если хочется заняться упражнениями дома, то подойдут приседания, планки, растяжка и силовые упражнения с легкими гантелями. Можно заняться аэробикой — не менее 45 минут минимум три раза в неделю. Не стоит увлекаться поездками на автомобиле. Если идти недалеко, то лучше это сделать пешком. В обед выйдите из офиса и пройдитесь до ближайшего парка, отдохните, насладитесь свежим воздухом. Если вы живете не выше 6 этажа, старайтесь подниматься и спускаться по лестнице.

Как правильно бегать: удобная обувь и ровное дыхание>>

Хорошее настроение и правильный настрой

Весна в этом году наступила рано, и сама природа создает все условия для хорошего настроения. Достаньте из кладовки ролики, велосипед или самокат и отправляйтесь на прогулку. Не нужно выкладываться по полной, достаточно небольшой скорости для того, чтобы обеспечить себе физическую нагрузку и позитивный настрой.

Найдите себе занятие по душе. Самое время заняться танцами. При соблюдении диет и нужном количестве нагрузок, вы приобретете еще и пластичность.  В Королеве сегодня множество предложений по различным танцевальным направлениям. Есть и парные социальные, спортивные бальные и классические танцы. Танцы — это возможность не только обрести хорошую форму, но и найти новых друзей, зарядиться позитивной энергией.

К спортивным нагрузкам для лучшего эффекта можно добавить еще и массаж. И, конечно, никакого калорийного алкоголя. В праздники можете позволить себе сухое вино.

Помните, что вместо того, чтобы постоянно худеть и поправляться, лучше держать себя в тонусе. Эти два месяца могут стать хорошим началом для правильного образа жизни, с физическими нагрузками и здоровым питанием.

реальный план от диетолога Аллы Манайкиной

Диетолог Алла Манайкина рассказала, чем полезно правило «сладкого воскресенья», и объяснила, как правильно рассчитать калорийность рациона. Подробная схема похудения за 4 месяца – на BeautyHack!

Алла Манайкина
Врач-диетолог (@your_figure_designer)

20 кг за 4 месяца – это более чем реальная цифра. В среднем в месяц вы будете сбрасывать 3-5 кг, и, если грамотно выстроить схему похудения, для организма это совершенно безопасно.

По статистике, человек за сутки может потерять 200 г чистого жира. Важный момент: чем больше вес, тем легче похудеть (за счет быстрой потери жидкости). Если вы весите около 70 кг, сбросить вес будет сложнее, потому что организм не считает эти килограммы лишними и неохотно с ними расстается.

Но перед началом похудения я рекомендую проконсультироваться со специалистом, потому что тут много индивидуальных особенностей. А еще есть заболевания, которые предполагают определенный рацион питания.

Не относитесь к новой схеме питания как к диете

 

Это одна из главных проблем тех, кто хочет за короткий срок похудеть на большое количество килограммов. И приводит она к тому, что сразу после похудения вес возвращается.

Есть даже статистика: только 5% похудевшим удается удержать новый вес в течение 12 месяцев.

Не нужно относиться к новой схеме питания как к чему-то временному: «Я буду питаться так, чтобы похудеть на 20 кг, а затем начну есть как обычно». Не сработает! Даже если вы похудеете, вернувшись к привычному рациону, вы очень быстро наберете вес.

4 месяца – это время, за которое вы должны поменять свои пищевые привычки и пересмотреть философию собственного питания. Новый рацион – это та система, которой вы будете придерживаться и дальше.

Калорийность дневного рациона

Существует огромное количество формул для расчета количества калорий. Они учитывают вес, рост, пол, возраст, коэффициент физической активности, но не учитывают самого главного – скорость обменных процессов. А это самое важное в процессе похудения. Я советую сначала высчитать скорость метаболизма по формуле Харриса-Бенедикта.

Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в сантиметрах) — (4.330 x возраст в годах)

Затем умножьте эту цифру на коэффициент физической активности и получите суточную норму калорий. Но это не окончательное число: питаться вы будете с учетом дефицита калорий, чтобы организм расходовал больше, чем получает.

Важно: общее снижение калорийности не должно превышать 15-20%. Иначе вам грозит повышение уровня гормонов стресса, замедление метаболизма и потеря мышечной массы, а не жира. Голодать нельзя!

В подсчетах индивидуальной калорийности дневного рациона помогают фитнес-браслеты. А еще советую хотя бы первое время вести пищевой дневник, чтобы наглядно оценивать, сколько и что вы едите. Для этого можно использовать приложения: они дисциплинируют и показывают, сколько калорий содержится в определенном количестве продукта.

Каждый месяц делайте перерасчет дневной калорийности.

Ориентируйтесь на чувства насыщения и голода

 

Бывает такое, что по всем расчетам получилось 1600 ккал, но для вас это катастрофически мало, вы испытываете голод, а не аппетит. Значит калораж надо увеличить. Нормальный прием пищи должен насыщать на 2-3 часа.

Также и с водой: если вам хочется пить – пейте! Если нет – не нужно себя заставлять. Хорошо, если вам удается выпить 1,5-2 литра воды в день.

Три основных приема пищи в день + 1-2 перекуса

Этого более чем достаточно. Старайтесь не есть слишком часто (с интервалом 1-1,5 часа). Это провоцирует повышение уровня глюкозы в крови и увеличивает выработку инсулина, что, в свою очередь, замедляет процесс жиросжигания. Длительные промежутки между приемами пищи (около 3-4 часов), наоборот, запускают этот процесс. В это время можно пить воду, но не перекусывать.

Завтрак – это 25% от общего калоража, обед – 30%, ужин – 20%, перекусы – до 20%.

Завтрак

Выбирайте блюда, которые хорошо насыщают. Для кого-то это белковая пища (омлет, творог, греческий йогурт), для кого-то – углеводная (крупы). Я советую начинать утро со стакана воды, а затем делать фруктово-овощной смузи (например, шпинат, банан и киви). Затем через 30-50 минут можно приступать к полноценному завтраку. После него вам 2-3 часа не захочется есть.

Вариант завтрака: омлет с томатами и брокколи (можно добавить немного тертого сыра), цельнозерновые хлебцы.

 

Перекус

Хороший вариант – фрукты. Но их лучше не сочетать с другими продуктами, иначе тормозится пищеварение и запускается процесс брожения. Вы можете добавить половину яблока в творог, но фруктовый салат или смузи – это отдельный перекус.

Утолить голод можно орехами и кисломолочными продуктами.

Обед

Обед должен содержать белки, жиры и углеводы. И начинать его лучше с салата, потому что это источник клетчатки (дает чувство насыщения). Как правило, после него вы съедите меньше обычного.

Если привыкли есть суп на обед, то выбирайте овощные легкие блюда, избегая жирных, наваристых борщей, бульонов, солянок и пр. А еще будьте осторожны с крем-супами – они очень калорийные.

На гарнир советую блюда с животным или растительным белком. Здесь большое значение имеет сочетаемость продуктов. Красное мясо лучше есть с овощами, бурый рис или киноа –  с рыбой.

После обеда может быть второй перекус, тогда на ужин у вас не будет дикого аппетита.

Вариант обеда: бурый рис, рыба и свежий салат, заправленный нерафинированным растительным маслом.

Ужин

На ужин могут быть овощи (приготовленные или сырые) и птица, рыба или бобовые – микс клетчатки и белка. Советую ужинать за 3 часа до сна. Также в это время нужно отказаться от углеводов, чтобы не повышать уровень инсулина и не мешать выработке соматотропина – у взрослых он отвечает за жиросжигание. Пик выработки этого гормона – через 1-2 часа после засыпания.

Вариант ужина: грудка индейки и овощное рагу.

 

Правило «сладкого воскресенья»

Раз в неделю позвольте себе любое блюдо вне рациона. Когда человек знает, что у него есть такая поблажка, ему проще держать себя в тонусе. Иначе вероятность срыва велика. Тем более, одно блюдо в неделю глобально не отразится на процессе похудения.

Через два месяца скорость похудения может замедлиться

Это называется «эффект плато» – вес останавливается на одной отметке. Причин несколько: вы перестали придерживаться режима или организм привык к физической нагрузке, а метаболизм – к потребляемой энергии.

Сделайте перезагрузку! Например, устройте «энергетические качели»: пару дней ешьте больше обычного, а затем пару дней – меньше. Либо попрактикуйте белковые и углеводные дни.

Организм испытает легкий стресс, и процесс похудения возобновится.

Важно: если описанная мной выше схема питания вам подходит, и вы продолжаете худеть, не нужно проводить эксперименты с питанием.

Учитывайте фазу менструального цикла

Во второй фазе и во время менструации вес, как правило, увеличивается за счет накопления жидкости и перераспределения гормонов. Это физиологически нормальное явление, и замедление процесса похудения может быть связано с ним (другие факты о месячных читайте по ссылке – прим. ред.).

Разгрузочные дни – раз в неделю

 

Это хорошая перезагрузка организма! Желательно выбирайте легкие дни, без тренировок и ешьте овощи, зелень и фрукты, отказавшись от продуктов животного происхождения.

Но если разгрузочные дни провоцируют у вас страшное чувство голода после, от них лучше отказаться. Значит вам такой способ не подходит.

Тренировки

 

Аэробные нагрузки должны быть в приоритете. Кардиотренировки увеличивают расход калорий, укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают работоспособность. Во время тренировки пульс должен быть на отметке 60-70% от его максимальной частоты. Последняя определяется по формуле: 220 — (ваш возраст). Это необходимо для нормального жиросжигания.

Важна также продолжительность занятий – 60 минут (3-4 раза в неделю). Это может быть легкий бег или быстрая ходьба.

На 2-3 месяце можно подключить силовые тренировки (начать с круговых на все группы мышц) – 1-2 раза в неделю. Потеря 20 кг – это стресс для тела, поэтому для профилактики растяжек и обвисания кожи советую регулярно делать массажи.

10 советов, как похудеть на лето

Яркие и солнечные дни весны — лишь дополнительное напоминание о том, что лето не за горами. Но прежде чем вы начнете часами сидеть в тренажерном зале и морить себя голодом, чтобы сбросить зимний вес, читайте дальше, чтобы узнать несколько отличных советов по снижению веса, которые привлекут внимание своим новым и сексуальным телом в бикини.

  1. Ешьте пять раз в день . Ладно, это не означает, что вы съедите пять полных приемов пищи за один день. Распределите рекомендуемые калории с помощью трех обычных приемов пищи и двух перекусов.Например, позавтракайте (в течение часа после пробуждения или после утренней тренировки), обед, полдник, ужин и еще один вечерний перекус. Это ускорит ваш метаболизм и предотвратит переход вашего тела в режим голодания, который заставляет тело накапливать жир для будущей энергии.
  2. Выпивайте 8-10 стаканов воды и только воду каждый день. Вырежьте все эти сладкие безалкогольные напитки и соки и залейте водой. Вы не только сэкономите деньги, исключите из своего рациона большое количество ненужного сахара и улучшите метаболизм жиров, но и будете меньше есть, потому что вода наполняет вас.Поэтому, прежде чем съесть свой долгожданный обед, выпейте полный стакан воды.
  3. Интервальная тренировка для экономии времени и сжигания жира. Не проводите часы в тренажерном зале, чтобы привести себя в форму, переключитесь на интервальные тренировки для получения лучших результатов и меньше времени на кардиотренажер. По данным Американского колледжа спортивной медицины, во время коротких упражнений высокой интенсивности сжигается больше калорий. Исследования показали, что интервальные тренировки могут помочь «улучшить метаболизм, сжигать калории из жиров и углеводов и поддерживать сжигание калорий еще долго после того, как вы закончите тренировку.«Например, если вы любите бегать во время кардиотренировки, попробуйте чередовать бег трусцой и спринт с двухминутными интервалами. Вы удивитесь, насколько быстро пройдет время по сравнению с вашим старым долгим и медленным распорядком на выносливость.
  4. Делайте упражнения, как только проснетесь. Перед тем как залезть в холодильник за завтраком, попробуйте отжиматься на утренней тренировке. Это оптимальное время для сжигания жира, а не углеводов, потому что ваше тело голодало всю ночь, создавая истощение гликогена (запасенных углеводов) и снижая уровень сахара в крови.Кроме того, если вы тренируетесь по утрам, вы сжигаете жир не только во время тренировки, но и с ускоренной скоростью в течение нескольких часов после нее.
  5. Выбирайте пшеницу вместо белого. Не секрет, что цельнозерновые / пшеничные полезнее белого хлеба. Но как это может помочь вам похудеть? Цельнозерновые и цельнозерновые углеводы содержат гораздо больше клетчатки, чем белые углеводы. Этот волшебный ингредиент подавляет аппетит, увеличивает скорость пищеварения и улучшает здоровье кишечника. Так что зайдите к ближайшему к вам Trader Joe’s, где все, от макарон до теста для пиццы, можно найти из цельной пшеницы / зерна.
  6. Растяжка каждый день . Как вы думаете, как танцоры и заядлые практики йоги остаются такими стройными? Растяжка помогает удлинить мышцы, чтобы мы, женщины, не «набухали». Если вы занимаетесь спортом, обязательно растягивайтесь хотя бы половину времени тренировки.
  7. «Для сжигания жира нужен жир». Звучит как оксюморон, но на самом деле «хорошие жиры» (мононенасыщенные жиры), которые содержатся в оливковом масле, авокадо, орехах и омега-3 жирных кислотах в рыбьем жире, помогают контролировать уровень инсулина, замедляют скорость поступления углеводов в организм. кровоток и посылает сигнал в ваш мозг, чтобы прекратить есть, по словам доктораБэри Сирс из «Зоны». Это не значит, что на обед нужно съесть полкило гуакамоле. Используйте эти «полезные жиры» в качестве приправ и ежедневно принимайте рыбий жир или добавки с омега-3.
  8. Завтракайте! Распространенное заблуждение — пропускать завтрак, чтобы сократить дневные калории. Но на самом деле исследования показывают, что те, кто завтракает, на самом деле весят меньше, чем те, кто пропускает. Согласно Meal Matter Nutrition, «когда вы пропускаете завтрак, ваш метаболизм замедляется, а уровень сахара в крови падает.В результате вы голодны и теряете энергию. Это заставляет вас импульсивно перекусить утром — часто с высоким содержанием жиров — или съесть дополнительные порции или большие порции на обед или ужин. Когда вы завтракаете, ваше тело чувствует себя сытым и удовлетворенным, что снижает вероятность переедания. остаток дня.»
  9. Ешьте эти сладости, потребляйте меньше сахара. С появлением нового креативного напитка с кофеином, выходящего каждый сезон, кофе стал скорее жидким десертом, чем усилителем энергии.Если вы не являетесь поклонником обычного кофе или зеленого чая, выберите Skinny Latte от Starbucks, который содержит всего 90 калорий, ноль граммов жира и содержит сироп без сахара. Если вы не хотите печенья, попробуйте печенье и батончики South Beach Diet. Они не только вкусные, но и содержат мало сахара или совсем не содержат калорий.
  10. Берите с собой остатки еды, когда обедаете вне дома. Трудно соблюдать диету, когда в долине так много восхитительных закусочных, где подают аппетитные и практически эйфорические блюда.Не расстраивайтесь, просто заберите хотя бы 1/3 его домой на потом.

Похудей на лето: 50 супер простых советов

К началу лета большинство из нас уже не так заинтересованы в достижении наших целей по снижению веса, как при планировании новогодних планов. Так что, если в этом году к вам подкралось лето, а вы оказались не там, где хотели бы, не расстраивайтесь. У тебя еще есть время, чтобы сбросить несколько лишних килограммов.Пока вы готовы внести правильные изменения, ваши цели уже достижимы.

Прежде чем бросить читать и побежать в спортзал, притормози. Не нужно ругать себя из-за пустых калорий, которые вы потребляли всю весну. Вместо того, чтобы переходить к быстрой или интенсивной тренировке, просто включите эти советы в свой распорядок дня.

Будь то перекус богатой питательными веществами пищей, преобладающей в самое теплое время года (мы смотрим на вас, маракуйя, богатую белком), или использование более длинных солнечных дней в ваших интересах, эти полезные лакомые кусочки заставят вас раскачивать купальный костюм в нет времени.

Применив наше летнее руководство к действию, вы похудеете как раз к теплым погодным месяцам. Особенно, если вы соедините эти советы с нашими 35 секретами мгновенного похудения.

Shutterstock

Арбуз — это летний фрукт, который также помогает похудеть. Яркий цвет фрукта не только на 90% состоит из воды (и, следовательно, не содержит калорий), но и является одним из факторов, которые делают его отличным выбором для похудения. Ученые обнаружили, что флавоноиды, вещества, уменьшающие талию, в более высоких концентрациях содержатся в красных фруктах, таких как арбуз, клубника и сливы, обладают способностью вызывать похудание.Фактически, исследование 2016 года, опубликованное в журнале BMJ , показало, что люди, которые придерживаются диеты, богатой флавоноидами, как правило, набирают меньше веса, что может быть многообещающим, поскольку с возрастом все больше людей набирают лишние килограммы. Что еще? Было показано, что антоцианин, особое флавоноидное соединение, придающее красным фруктам их цвет, снижает количество генов, откладывающих жир.

Shutterstock

Поскольку более высокие температуры в летние месяцы увеличивают вероятность потоотделения и потоотделения, вам особенно важно потреблять воду.Увлажняющий напиток не только наполняет вас, поэтому вы менее склонны к потреблению калорий, но и поддерживает ваш метаболизм в чистоте и гладкости, что является важным компонентом потери веса. Исследование, проведенное в журнале «Журнал клинической эндокринологии и метаболизма », показало, что употребление 17 унций воды может ускорить сжигание жира на 30 процентов. Чтобы подбодрить скучный стакан h3O таким образом, чтобы ваша талия все еще уменьшилась, прочтите 50 лучших детокс-вод для сжигания жира и похудания!

Shutterstock

Помните, как мы говорили, что вода может насытить? Вот почему важно не только набирать h3O утром, но и продолжать пить его в теплые дни.По мнению исследователей из Университета Бирмингема, питьевая вода перед едой — это простой способ похудеть. Британские умники знают это, потому что они набрали 84 тучных взрослых участника и разделили их на две группы. Первую группу составили 41 человек, которым было предписано выпить 16,9 унций. воды за 30 минут до трех ежедневных приемов пищи каждый день в течение 12 недель, а вторая группа состояла из 43 человек, которым было предложено представить себе полный желудок перед каждым приемом пищи без питья воды.Исследователи обнаружили, что любители воды потеряли в среднем 9,48 фунтов за трехмесячный период — примерно на 3 фунта больше, чем группа, которой было предписано не пить.

Shutterstock

Чтобы сделать стакан воды еще более полезным для организма, попробуйте добавить в него немного лимона. Яркие цитрусовые не только добавляют яркости и аромата высокому стакану h3O, но и способствуют снижению веса. Всего один лимон содержит дневную норму витамина С, питательного вещества, способного снижать уровень гормона стресса, называемого кортизолом, который вызывает чувство голода и накопление жира.Кроме того, лимоны также содержат полифенолы, которые, по мнению исследователей, могут предотвратить накопление жира и увеличение веса.

Shutterstock

Летние месяцы наполняются всем, что заставляет вас чувствовать себя комфортно, поскольку температура приближается (а иногда и превышает) трехзначную цифру, но если вы приложите немного усилий к тому, что вы носите перед едой, это может повлиять на ваше телосложение. Клинический психолог Кэти Рикель отмечает, что вы можете сосредоточиться на своих целях, переодевшись перед едой.Демонстрация того, что вы заботитесь о своей внешности, — отличное напоминание о том, что нужно есть так, чтобы это отражало, независимо от того, надеваете ли вы красивый сарафан или носите свой любимый купальный костюм.

Shutterstock

При повышении температуры вы, вероятно, будете менее склонны готовить суп или блюда, которые требуют много времени, проведенного на горячей кухне, так почему бы вместо этого не приготовить полезный салат? Зелень и другие овощи являются отличными источниками насыщающей клетчатки и белка. Вы также можете получить белок из нежирного мяса, такого как индейка или курица.Для дополнительного повышения питательной ценности добавьте в салат пригоршню полезного миндаля или грецких орехов, так как они содержат такие питательные вещества, как магний и полезные для сердца омега-3, соответственно, в дополнение к большему количеству сытной клетчатки и белка. Только не используйте тяжелые заправки и сухофрукты, так как в них слишком много сахара, вызывающего вздутие живота.

Shutterstock

В исследовании 2015 года, опубликованном в журнале Journal of the Association for Consumer Research , ученые попросили испытуемых выбрать либо фруктовый салат, либо шоколадный торт, а затем съесть и оценить свою закуску.Те, кто ел шоколадный торт в комнате с зеркалом, сочли его менее привлекательным, чем те, у кого не было зеркала поблизости, но те, кто выбрал фруктовый салат, отметили отсутствие разницы во вкусе. Другими словами, наличие зеркала делает нездоровую пищу менее привлекательной. Так что повесьте один на кухне, чтобы предотвратить потребление пирожных и тому подобного, а затем используйте его, чтобы смотреть, как ваша талия сокращается каждый день!

Eaters Collective / Unsplash

Хотя может быть трудно поверить в то, что «делай это ради« грамма », можно сбросить несколько килограммов, исследования показывают, что фотографирование еды дает преимущество.Несколько исследований, проведенных в журнале The American Journal of Clinical Nutrition , показали, что те, кто вспоминает свой последний прием пищи как сытный и сытный, как правило, меньше едят во время следующего приема пищи. Так что, если вы один из тех людей, которые не могут вспомнить, что они ели на ужин прошлой ночью, уходите прочь.

Shutterstock

Если вы ищете что-нибудь прохладное и освежающее для начала дня, попробуйте овсяные хлопья на ночь. Как следует из названия, их можно приготовить накануне вечером, а утром они будут холодными и готовы к употреблению.Миска овса с высоким содержанием клетчатки позволит вам оставаться сытым в течение всего дня, особенно если вы добавите в нее некоторые богатые клетчаткой ягоды или семена чиа. Согласно голландскому исследованию, потребление овса снижает массу тела, ИМТ, жировые отложения и соотношение талии к бедрам, так что почерпните вдохновение из этого списка из 50 рецептов овсяной крупы для похудения на ночь и съешьте!

Shutterstock

Конечно, приятная летняя погода может затруднить получение хорошего ночного сна, но это не значит, что вы не должны делать все, что в ваших силах, чтобы получать примерно 8 часов сна за ночь.По данным исследователей Wake Forest, люди, сидящие на диете, которые спят пять часов или меньше, набирают в два с половиной раза больше жира на животе, в то время как те, кто спит более восьми часов, набирают немного меньше. Точно так же исследование, опубликованное в журнале Sleep , показало, что люди, которые не спали рекомендованные 7-8 часов в сутки, были более подвержены риску набора веса.

Shutterstock

Сохраняйте в доме прохладу, чтобы глаз оставался солидным. Хотя это может привести к увеличению счета за электроэнергию, это поможет уменьшить талию.Простой способ стимулировать выработку этого отвечающего за метаболизм бурого жира — снизить температуру в доме. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Diabetes , включение кондиционера или уменьшение тепла зимой может помочь вашему телу атаковать жир на животе, пока вы спите, потому что более низкие температуры слегка повышают эффективность наших запасов бурого жира. Несколько недель участники исследования спали в спальнях с разной температурой, а через месяц те, кто спал в комнатах с температурой 66 градусов по Фаренгейту (самая низкая из исследованных температур), почти вдвое увеличили количество «хорошего» бурого жира.

Shutterstock

Проснувшись, сделайте себе одолжение и позвольте солнцу проникнуть внутрь. Многочисленные исследования показали, что пребывание на солнце с 8:00 до полудня связано с более высоким сжиганием жира и значительным снижением ИМТ, независимо от физических упражнений, количества потребляемых калорий сон или возраст. Если утренняя пробежка слишком пугает, просто откройте жалюзи и позвольте солнечному свету проникнуть внутрь, чтобы получить здоровую дозу витамина D.

Shutterstock

В то время как раннее утреннее солнце полезно для тела и талии, искусственный свет — нет.В исследовании, опубликованном в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences , исследователи обнаружили, что воздействие искусственного света приводит к увеличению веса независимо от того, что вы едите. Поскольку синий свет, излучаемый электронными устройствами, также может нанести ущерб вашему телу, потому что он нарушает ваш режим сна, отключите питание по крайней мере за час до сна, чтобы оставаться стройным.

Shutterstock

Учитывая все эти разговоры о преимуществах солнечного света и недостатках искусственного света, неудивительно, что исследователи обнаружили, что те, кто сидит у окна, обычно более здоровы, чем те, кто этого не делает.Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в журнале Journal of Clinical Sleep Medicine , рабочие с окном в среднем получали на 46 минут больше сна за ночь, в то время как рабочие, не находящиеся рядом с окном, имели больше нарушений сна. Дополнительные исследования показывают, что люди, подвергавшиеся воздействию естественного света в течение рабочей недели, как правило, больше вдохновляются выходом на улицу и физическими упражнениями.

Shutterstock

Джинсы могут быть не идеальной летней одеждой, но их ношение (возможно, в повседневную пятницу?) Может помочь вам сбросить лишние килограммы.Исследование Американского совета по физическим упражнениям показало, что повседневная одежда, в отличие от обычной деловой одежды, может повысить уровень физической активности в повседневной жизни. Участники исследования сделали дополнительно 491 шаг и сожгли на 25 калорий больше в те дни, когда они носили джинсовую ткань, чем в традиционных костюмах.

Shutterstock

Что касается специй, шафран — один из самых дорогих в мире, но это также вещество, которое, как показывают предварительные исследования, может способствовать снижению веса.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Antioxidants , экстракт шафрана может подавлять набор веса несколькими способами, аналогичными тому, как действуют антиоксиданты. Исследования показывают, что красочная специя может снизить потребление калорий, блокируя переваривание пищевых жиров, действовать как антиоксидант и подавлять воспаление, подавлять потребление пищи за счет повышения сытости и улучшать метаболизм глюкозы и липидов. Хотя ученые не совсем уверены, что делает шафран таким благоприятным для похудания, они подозревают, что это имеет какое-то отношение к кроцетину и кроцину — двум богатым антиоксидантами соединениям, содержащимся в шафране, которые придают ему особый цвет.

Shutterstock

Говоря об антиоксидантах, употребление зеленого чая — верный способ гарантировать, что вы получаете их в достаточном количестве. Хотя освежающий сладкий напиток может быть особенно привлекательным в связи с повышением температуры, старайтесь не усложнять его и пейте несладкий зеленый чай. Вы не только сэкономите сотни калорий и тонны сахара, вызывающего вздутие живота, но и зеленый чай станет достойным союзником для похудения из-за его катехинов — типа антиоксиданта, который препятствует накоплению жира на животе и способствует быстрой потере веса. .В исследовании, опубликованном в журнале The Journal of Nutrition , было обнаружено, что всего через две недели те, кто пил от четырех до пяти чашек зеленого напитка каждый день, помимо тренировок в течение 25 минут, теряли больше жира на животе, чем те, кто этого не делал. t впитывать.

Shutterstock

Чем быстрее еда доставляется с фермы на вашу тарелку, тем выше ее пищевая ценность, поэтому оставайтесь здоровыми, отправляясь на фермерский рынок по соседству, чтобы запастись фруктами и овощами. Прогулка по рынку — отличный способ немного поднять частоту сердечных сокращений, а полезные находки непревзойденны.Чтобы максимально использовать возможности питания, следите за тем, что идет в пиковый сезон летом. Среди них выделяются малина с высоким содержанием клетчатки, противовоспалительная клубника и питательная листовая зелень.

Cayla / Unsplash

Если вы находитесь на фермерском рынке или в супермаркете, запаситесь грейпфрутом. Хотя исследователи точно не знают почему, это отличный жиросжигающий фрукт. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Metabolism , употребление половины грейпфрута перед едой может помочь уменьшить висцеральный жир и снизить уровень холестерина.Участники 6-недельного исследования, которые ели грейпфрут Rio Red за пятнадцать минут до каждого приема пищи, увидели, что их талия уменьшилась на дюйм, а уровень ЛПНП упал на 18 пунктов. Впечатляющий!

Shutterstock

Раз уж мы поговорим о летних продуктах, которые могут помочь похудеть, давайте поговорим о помидорах. Вкусные фрукты содержат большое количество воды, что помогает поддерживать водный баланс, а также они низкокалорийны. Что еще? Ликопин, антиоксидант, придающий помидорам насыщенный красный цвет, помогает бороться с солнечными ожогами в жаркие летние месяцы.И как будто это недостаточно убедительно, исследование 2015 года, опубликованное в журнале Nutrition Journal , показало, что восемь недель потребления томатного сока помогают организму сжигать дополнительно около 100 калорий в день.

Shutterstock

Когда вы не запасаетесь летними фруктами и овощами, сделайте паузу на минуту, чтобы окунуться в мир вокруг вас. В исследовании 2015 года исследователи из Университета Брауна попросили почти 400 человек пройти опрос о внимательности и осознанности, в котором спрашивали, согласны ли испытуемые с такими вопросами, как «Мне трудно оставаться сосредоточенным на том, что происходит в настоящем».Затем они сделали рентгеновский снимок живота испытуемых, чтобы определить степень их ожирения на животе. Результаты показали, что чем выше люди набрали в опросе внимательности, тем меньше у них висцерального жира. в среднем, лишний фунт жира в животе, чем у тех, кто больше соответствует своей повседневной жизни и окружающему миру.

Shutterstock

При хорошей погоде вы, вероятно, будете склонны проводить больше времени на улице, и садоводство — отличный способ сделать это, но при этом сохранить здоровье.Исследования, проведенные Университетом штата Юта, показывают, что люди, которые занимаются садоводством, примерно на 11–16 фунтов легче тех, кто этого не делает, поэтому этим летом наденьте садовые перчатки и приступайте к посадке. Для дополнительной пользы от похудания рассмотрите возможность посадки таких трав, как кинза и мята, которые борются со вздутием живота и подавляют аппетит соответственно.

Татьяна Быковец / Unsplash

Хотя перекусы и не могут показаться надежным методом похудания, перекус в течение дня — один из лучших способов уменьшить талию.Согласно недавнему исследованию, исследователи обнаружили, что участники похудели значительно больше, если включили в свой распорядок дня перекусы с низким содержанием сахара и высоким содержанием белка. Употребление здоровых закусок с высоким содержанием белка (таких как горсть несоленого миндаля) помогает поддерживать уровень сахара в крови, что не дает вашему мозгу вызывать приступы голода, и мешает вашему телу отказываться от нездоровой пищи после того, что кажется долгим днем голодание.

Shutterstock

Однако, если вы собираетесь перекусить, постарайтесь сделать это после обеда (возможно, во время приятного перерыва на улице?), А не в середине утра.Исследование, опубликованное в журнале Американской диетической ассоциации , показало, что полдники, как правило, потребляют больше в течение дня, чем полдники. С другой стороны, полдники предпочитают хорошие закуски. Нужна помощь в принятии решения? Мы поддержим вас с этими 40 идеями здоровых закусок, которые помогут вам оставаться стройными.

Shutterstock

Несмотря на то, что воздух становится все более жарким, не позволяйте весенним и летним месяцам мешать вам нагревать тарелку, особенно потому, что некоторые специи могут способствовать похуданию.Это благодаря капсаицину, химическому веществу, сжигающему жир, которое содержится в таких продуктах, как кайенский перец, горчица и перец чили, который может ускорить ваш метаболизм и помочь вам почувствовать себя сытым. Согласно исследованию, опубликованному в журнале American Journal of Clinical Nutrition , те, кто дополнили свой рацион капсаицином, потребляли на 200 калорий меньше во время следующего приема пищи.

Shutterstock

Что может быть лучше летом, чем вкусный смузи? К счастью, привычка, соответствующая погоде, способствует значительной потере веса.Фактически, когда исследователи из Колумбийского университета проанализировали результаты шести отдельных исследований с участием людей, сидящих на диете, придерживавшихся либо плана на основе смузи (один или два смузи в день), либо плана с пониженным потреблением калорий, они обнаружили, что, хотя обе группы похудели, участники план на основе смузи продемонстрировал «значительно большую потерю веса» как через 3 месяца, так и через год. Просто убедитесь, что ваш смузи содержит клетчатку и белок, но с низким содержанием сахара. Для вдохновения посмотрите эти 56 смузи для похудения!

Shutterstock

Приготовление пищи и барбекю являются основным продуктом лета, и так получилось, что исследования показали, что приготовление на гриле может сделать здоровую пищу еще более полезной: исследование, опубликованное в журнале Meat Science , показало, что приготовление свинины на гриле может снизить содержание жира в ней почти треть.Разжигание гриля на заднем дворе также дает вам больше контроля над тем, как готовится мясо и что вы едите. Придерживайтесь вкусных растираний, а не сладких соусов, чтобы придать вкус белку, а также бросьте овощи на гриль, чтобы увеличить потребление клетчатки и других питательных веществ.

Shutterstock

Алкоголь — не совсем способ похудеть, но его ароматизация мяса во время летнего ужина может помочь вам сбросить несколько килограммов и остаться здоровым. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Agricultural and Food Chemistry , если вы маринуете мясо с пивом в течение четырех часов, вы можете снизить содержание вредных химических веществ в нем до 68 процентов.

Shutterstock

Если говядина — ваш предпочтительный источник белка для жарки в летнее время, обязательно используйте продукты, откормленные травой. Говяжий фарш, стейк на косточке или ребро являются одними из самых полезных для здоровья нарезок, потому что в них меньше вредных жиров, чем в других формах говядины, и на самом деле они содержат больше полезных для сердца омега-3 жирных кислот, чем некоторые виды рыбы. Просто не забудьте ограничить потребление красного мяса примерно двумя порциями по три унции в неделю, чтобы контролировать уровень холестерина.

Shutterstock

Говоря о летних барбекю, обратите внимание на приправы, которые вы используете на любых вечеринках на открытом воздухе. Хотя кетчуп и соус для барбекю являются популярными вариантами, они не самые полезные для здоровья. Кетчуп может хорошо сочетаться с гамбургерами и хот-догами, но обычно он содержит около 19 калорий и 4 г сахара, вызывающего вздутие живота, на столовую ложку, а соус барбекю так же вреден, если не хуже. Чтобы избежать потребления пустых калорий и нездорового добавления сахара, держите под рукой приправы, такие как горчица и квашеная капуста.Горчица ускоряет метаболизм, а квашеная капуста помогает сбалансировать бактерии в кишечнике.

Shutterstock

Очевидно, что лежать на солнце — это не единственный способ получить идеальное летнее сияние. Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в журнале Journal Evolution and Human Behavior , люди, которые ели больше порций ярко окрашенных продуктов, имели более здоровый и загорелый цвет лица, чем те, кто не ел столько же. Ученые подозревают, что искусственное свечение является результатом борющихся с раком растительных пигментов, называемых каротиноидами, которые отвечают за ярко-красный, желтый и оранжевый оттенки во многих фруктах и ​​овощах.Некоторые из лучших летних источников лишенных солнца продуктов, таких как морковь, болгарский перец и дыня, также оказываются особенно низкокалорийными, поэтому вы можете перекусить сколько душе угодно (и не вредно для живота!), Пока вы получаете сияние без вреда для здоровья.

Shutterstock

Summer известен своей яркой модой, но это не единственные оттенки, на которые следует обращать внимание, если вы хотите похудеть. Это связано с тем, что исследования показали, что цвет вашей посуды, связанный с цветом вашей еды, может определять, больше вы едите или меньше.Согласно недавнему исследованию Корнельского университета, посетители на самом деле подают себе больше еды, если цвет их еды совпадает с цветом их тарелки. Другими словами, если вы едите из белой тарелки, у вас больше шансов съесть больше риса или макаронных изделий. И наоборот, если ваша цель — есть меньше, выбирайте тарелки, которые сильно контрастируют с тем, что вы планируете подавать на ужин.

Shutterstock

Помимо того, что вы едите красочную пищу и сочетаете ее с блюдами, оттенки, которыми вы себя окружаете во время еды, могут повлиять на ваш аппетит.Согласно нескольким исследованиям, синий подавляет аппетит. Ученые подозревают, что это связано с тем, что в природе не так много продуктов с голубым оттенком, кроме черники и некоторых других. Такое поведение могло также происходить от наших предков, которые, собирая пищу, держались подальше от источников синего, черного и фиолетового цветов, потому что они считались ядовитыми. Так что купите голубую посуду на лето или освежите свою обеденную зону синей скатертью или салфетками.

Shutterstock

Лето — прекрасное время, чтобы пообщаться со старыми приятелями или присоединиться к своим коллегам в праздничный счастливый час, но если вы следите за своим весом, важно отметить, с кем вы решите преломить хлеб.Согласно исследованию Университета Восточного Иллинойса, вы рискуете потреблять на 65 процентов больше калорий, если едите с кем-то, у кого есть секунды. Другими словами, хотя старый друг, приехавший из Лос-Анджелеса, заботящийся о своем здоровье, может стать отличным партнером по обеду, вам следует держаться подальше от коллег, которые постоянно заказывают напитки и куриные крылышки.

Shutterstock

Пригласите друзей насладиться теплой погодой на заднем дворе? Откажитесь от сырных соусов и калорийных чипсов и выберите вместо них овощи и хумус.Овощи, которые можно окунуть, такие как морковь и брокколи, богаты сытной клетчаткой и другими полезными питательными веществами, а хумус — отличный источник протеина для наполнения живота. Если ближневосточные продукты питания вам не подходят, попробуйте свежую, острую сальсу. Он низкокалорийный и наполнен жиросжигающими помидорами и стимулирующими метаболизм специями, благодаря которым вы будете выглядеть стройными в течение всего сезона.

Shutterstock

Если вы не поклонник сальсы, попробуйте гуакамоле. Хотя соус на основе авокадо содержит больше калорий, чем сальса, мононенасыщенные жиры, содержащиеся в авокадо, заставляют вас чувствовать себя менее голодным.Нужны доказательства? Исследование, опубликованное в журнале Nutrition Journal , показало, что участники, которые съели половину свежего авокадо во время обеда, сообщили о 40-процентном снижении желания есть в течение нескольких часов после этого. Что еще? Ненасыщенные жиры, которые содержатся в авокадо, по-видимому, предотвращают накопление жира на животе. Другими словами, эти зеленые богини могут помочь уменьшить талию двумя способами.

Shutterstock

Когда вы закончите макать овощи, почему бы не искупаться в бассейне по-другому? Помимо охлаждения в долгие весенние и летние дни, быстрое плавание — отличный способ сжечь калории.Согласно отчету British Journal of Sports Medicine , плавание снижает риск ранней смерти на 28 процентов и снижает риск смерти от сердечных заболеваний и инсульта на 41 процент. Идите и возьмите купальный костюм!

Shutterstock

Лето — это обычно время, когда люди чувствуют себя более расслабленными и беззаботными, и хотя только уменьшение стресса может помочь вам похудеть, присутствие смеха, очевидно, не менее важно. Согласно исследованию 2007 года, опубликованному в журнале International Journal of Obesity , смех может увеличить базальный расход энергии и частоту сердечных сокращений в состоянии покоя на 20 процентов, так что смейтесь над этим.

Нарезанный кивиShutterstock

По мере приближения весны наступает сезон киви, и зеленые фрукты могут помочь вам прийти в отличную форму благодаря своей способности улучшать пищеварение. Несмотря на небольшие размеры, киви содержит изрядное количество актинидина — природного фермента, который помогает облегчить пищеварение, расщепляя белок в организме. Тропический фрукт также содержит пребиотическую клетчатку, которая питает кишечник для здорового пищеварения. На самом деле, согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition Research , ежедневная порция зеленого киви помогает улучшить опорожнение кишечника.

Shutterstock

Поскольку погода становится все более популярной, более легкие блюда становятся все более популярными, и один из способов сохранить здоровую пищу с учетом летнего телосложения — это есть рыбу. Жители океана предоставляют один из лучших источников жирных кислот, известных как омега-3, которые помогают предотвратить воспаление, расширяющее талию, и являются отличным источником высококачественного постного белка. Это позволяет им поддерживать мышечную массу, уменьшая накопление лишнего жира. Некоторые из наших любимых полезных для здоровья рыб включают дикий лосось, атлантическую скумбрию и голубую рыбу.

Shutterstock

Если вы не можете расслабиться на тропическом пляже этим летом, почему бы хотя бы не почувствовать себя там, включив кокосовое масло в свой рацион. Исследование, опубликованное в журнале Lipids , показало, что употребление кокосового масла снижает абдоминальное ожирение. Половина участников исследования ели две столовые ложки кокосового масла в день; другой половине давали соевое масло. Только у тех, кто употреблял кокосовое масло, уменьшилась талия. Если вы готовите на кокосовом масле, просто убедитесь, что вы используете другие масла, например EVOO.

Shutterstock

Бег трусцой по снегу неинтересен, но с ростом температуры нет причин, по которым вы не можете отказаться от тренажерного зала в пользу тренировок на свежем воздухе. Если вам нужен стимул, учтите, что исследования показали, что потеть на свежем воздухе может быть полезнее, чем сжигать калории внутри. Согласно исследованию 2011 года, опубликованному в журнале Environmental Science and Technology , занятия в естественной среде на открытом воздухе могут повысить уровень энергии и снизить стресс больше, чем тренировки в помещении.

Shutterstock

Подобно киви и кокосу, перекус гранатом и маракуйей обязательно поднимет летнее настроение, но это не все, для чего подходят эти фрукты. Гранат не только богат белком (который содержится в его съедобных семенах), но также содержит антоцианы, дубильные вещества и высокий уровень антиоксидантов, которые, по данным исследования, опубликованного в Международном журнале ожирения , могут помочь в борьбе с набором веса.

Как и гранат, маракуйя (сезонная в летние месяцы) также доставляет белок через свои съедобные семена, а полстакана ярких фруктов дает вам 12 граммов клетчатки и более половины дневного витамина C.Перекусите сырыми фруктами или добавьте их в смузи, и готово!

Shutterstock

Для многих сезон купальных костюмов может быть невероятно напряженным и пугающим, но вместо того, чтобы позволять ему вселять страх, попробуйте использовать его в качестве мотивации для достижения наилучшей формы. Вы не поверите, но это работает! Мы знаем это, потому что исследование, опубликованное в Международном журнале психологических исследований , отслеживало, как женщины справлялись, когда их просили представить, как они моделируют купальник на глазах у друзей.В то время как 77 процентов участников отметили чувство избегания (например, избегание посещения примерочной), удивительно 60 процентов ответили мыслями о «умиротворении», такими как «Старайтесь питаться здоровой пищей в течение следующих нескольких недель» и «Скажите себе еще есть время, чтобы похудеть. Так что, если у вас в шкафу пылится бикини, позвольте ему побудить вас выглядеть и чувствовать себя лучше.

Shutterstock

Если вы когда-нибудь замечали, что меньше голодны, когда на улице жарко, то этому есть научная причина.Исследователи считают, что жара усмиряет ваш ненасытный аппетит, и у них есть данные, подтверждающие это. По данным исследователей из Университета Лафборо, мужчины, которые тренировались в жаркой среде (86 ° F), как правило, ели меньше, чем те, кто находился в нейтральной (68 ° F) среде, тогда как те, кто тренировался в более прохладной обстановке (50 ° F), как правило, ели. более. В целом, спортсмены в более теплой среде потребляли на 12 процентов меньше калорий и сообщали, что чувствовали себя на 15 процентов меньше голодными, чем те, кто был озябшим, хотя не было различий в гормонах, связанных с аппетитом.

Shutterstock

Для многих отвоз детей в школу по утрам и обеспечение их успехов и счастья в течение учебного года может стать источником стресса и беспокойства, но когда наступают летние каникулы, эти факторы стресса превращаются в МИА. Одного лишь снижения стресса достаточно, чтобы стимулировать потерю веса, но максимально используйте месяцы, свободные от школы, тратя больше времени на работу над собой и своими телесными целями.

Shutterstock

Подобно тому, как жара делает вас менее голодным, более длинные весенние и летние дни делают вас более здоровыми.Согласно исследованию Eat This, Not That! Советник журнала , Брайан Вансинк, доктор философии, директор лаборатории продуктов питания и брендов Корнелла и автор книги Slim by Design: бессмысленное питание для повседневной жизни , летний свет может действительно помочь вам сделать более здоровый выбор. Исследование Wansink’s 2016 года, опубликованное в журнале Journal of Marketing Research , показало, что те, кто обедал в хорошо освещенных комнатах, на 16-24% чаще заказывали здоровую пищу, чем те, кто принимал пищу в тускло освещенных комнатах.Вансинк и его соавторы предполагают, что эффект в основном вызван тем, что более яркий свет заставляет нас чувствовать себя более бдительными, что позволяет нам принимать более «дальновидные решения».

Shutterstock

После перехода на летнее время дни постепенно становятся длиннее, а это означает, что у вас появляется больше времени, чтобы оставаться активным и делать то, что вам нужно, в часы бодрствования. Используйте дополнительный солнечный свет, чтобы попробовать занятия на открытом воздухе, отправляйтесь на фермерский рынок, чтобы купить полезный обед, или просто расслабьтесь на улице с книгой и получите немного витамина D.По данным итальянских исследователей, дефицит витамина D связан с более высоким риском ожирения и осложнений, связанных с ожирением, в то время как прием добавок витамина D может привести к потере веса у людей с ожирением и избыточным весом, у которых дефицит витамина D.

Ohmky / Unsplash

Хотя люди больше не собирают корм, как это делали наши предки, более теплая погода означает, что вы можете отправиться на местную ферму и собрать свои фрукты и овощи. Помимо учащения пульса, занятия на свежем воздухе позволяют вам запастись полезными продуктами питания летом, такими как черника, клубника и малина, богатые антиоксидантами, которые богаты мощными антиоксидантами, которые могут помочь вам похудеть.

Ким Эллис / Unsplash

Алкоголь — неотъемлемая часть любого сезона, и лето — не исключение. Фактически, более теплая погода может даже повысить вероятность того, что вы начнете есть, поэтому особенно важно, чтобы вы делали это здоровым образом. Это означает отказ от замороженных сиропообразных маргариты и пина-колады в пользу более легких напитков, таких как морской бриз с акцентом на грейпфруте или освежающий шпритцер с красным вином. Таким образом вы получите флавоноиды, уменьшающие талию, содержащиеся в красном вине, в том числе ресвератрол, который, как считается, полезен для сердца, поскольку помогает предотвратить повреждение кровеносных сосудов и снижает уровень «плохого холестерина», потребляя при этом меньше калорий.Чтобы узнать больше о похудании, связанном с алкоголем, ознакомьтесь с «Секретом употребления алкоголя, не толстеющего»!

25 реалистичных советов по похудению на лето

Лето почти здесь! Это время года может быть захватывающим, особенно для тех из нас, кто живет в Альберте (потому что наконец-то стало тепло!), Но оно также может провоцировать беспокойство.

Некоторые из нас могут чувствовать себя не совсем готовыми к тому, чтобы надеть купальные костюмы или летние платья из-за того, что за зимние месяцы прибавилось несколько лишних килограммов.Поскольку я не верю в диету или депривацию, я включил в нее основные советы, которые я даю своим клиентам для здорового похудания. Они помогут поддержать здоровый образ жизни и реалистичную потерю веса, а не быстрое и грязное похудание, которое ненадолго.

Вот мои любимые быстрые советы по реалистичному похудению:
  1. Не ходите в продуктовый магазин голодным
  2. Используйте тарелки, миски и бокалы для вина / коктейлей меньшего размера
  3. Старайтесь есть не менее 4 порций овощей в день
  4. Съешьте завтрак в течение часа после пробуждения
  5. Всегда включайте хороший источник белка во время завтрака
  6. Уменьшите количество белых крахмалистых зерен, которые вы едите, и сосредоточьтесь на цельнозерновых продуктах с высоким содержанием клетчатки
  7. Не пейте калории — ограничьте количество выпитых хлопьев, сока и других подслащенных напитков
  8. Не держите под рукой заманчивых продуктов — если они есть, вы их съедите!
  9. Остерегайтесь «синдрома See-Food»: убирайте угощения и соблазны из области глаз.
  10. Не торопитесь, когда вы едите, и наслаждайтесь едой.Попытайтесь поставить посуду между укусами
  11. Поделитесь первым блюдом, когда вы идете на ужин, и начните с салата
  12. Попросите официанта упаковать половину вашего обеда, прежде чем он / она принесет
  13. Перекусите овощами и хумус, или фрукты, и йогурт перед тем, как пойти на вечеринку или на ужин — все будет лучше.
  14. Всегда включайте белок в свои блюда и закуски — белок — это компонент вашей еды, который дольше сохраняет чувство сытости и контролирует аппетит и уровень сахара в крови в течение дня
  15. Попробуйте есть каждые 3-4 часа вместо того, чтобы есть каждые 5-6
  16. Слушайте свое тело — вы голодны физически или эмоционально?
  17. Ежедневно двигайте телом так, чтобы вы были счастливы.Постарайтесь повысить частоту сердечных сокращений хотя бы на 30 минут.
  18. Наслаждайтесь угощением или «едой блаженства» каждый день в умеренном, но удовлетворительном количестве. Это предотвратит переедание продуктов с высоким содержанием сахара / жира.
  19. Не игнорируйте сигналы голода — ваше тело говорит вам, что вы голодны, потому что ему нужно питание. Если вы проигнорируете свои физические сигналы голода, вы с большей вероятностью переедете во время следующего приема пищи или перекуса. фруктовый и йогуртовый смузи и кексы с высоким содержанием клетчатки
  20. Сделайте завтрак и обед более частыми приемами пищи в течение дня, а ужин — небольшими порциями.есть из-за привычки, скуки, того, что делают другие, и эмоций
  21. Ешьте меньше упаковок / полуфабрикатов и готовьте больше еды и закусок с нуля
  22. Всегда берите с собой полезные закуски и держите их в сумочке и в машине на это время когда вы голодны и находитесь вне дома и примерно
  23. Постарайтесь приготовить 50% вашей еды на обед и ужин из овощей

Счастливого лета !!

Ваша летняя программа похудания

Я знаю, что пора похудеть летом, когда слышу тихие рыдания из раздевалок универмага.Однажды я стояла в очереди, чтобы примерить одежду, и услышала именно это из одной из примерочных. Женщина позади меня прошептала: «Она примеряет купальный костюм» тем же тоном, что можно было бы сказать: «Она только что наступила в собачьи какашки».

Если зима не была доброй, у вас может возникнуть соблазн отказаться от диеты или провести часы в тренажерном зале. Почему бы в этом году не применить другой подход и не дать себе время, чтобы расслабиться в медленной и здоровой программе похудания? Вы наберете форму, потеряете жир вместо мышц и внесете постоянные изменения, которые сохранятся в течение всего года.

Как подготовиться к лету

Прежде чем вы приступите к новому плану упражнений и диете, вам понадобится следующее:

  1. Справка о состоянии здоровья от вашего врача, если у вас была травма, болезнь или состояние здоровья
  2. 20-60 минут времени, 4-5 дней в неделю (при необходимости разбив)
  3. Обязательство придерживаться здорового питания большую часть дней недели
  4. Доступ к свободным весам, эспандерам или тренажерам

Ваша кардиопрограмма

Первая часть любой хорошей программы похудания или фитнеса — это кардиоупражнения.Это ваша основа для сжигания калорий, подготовки вашего сердца, легких и тела, а также укрепления вашего тела для других летних занятий. Если вы новичок, вам понадобится время, чтобы довести количество кардио-тренировок до необходимого для похудения количества, примерно 5 или 6 дней в неделю в течение примерно 20-60 минут в целевой зоне частоты пульса. Воспользуйтесь этими советами и рекомендациями по настройке кардио-программы:

  • Начните с того места, где вы находитесь . Оцените свой уровень физической подготовки и начните с того, что вам удобно.Если вы давно не занимались спортом, вы можете начать с 15-20 минут 3-4 дня в неделю и постепенно добавлять время и частоту.
  • Разделите тренировки . Если у вас нет времени на длительные тренировки, попробуйте выполнять короткие упражнения в течение дня. Эксперты обнаружили, что это так же эффективно, как и непрерывные тренировки.
  • Выберите занятия, которые вам нравятся . Вы будете более мотивированы придерживаться своих тренировок, когда вам нравится то, что вы делаете.
  • Меняйте интенсивность, продолжительность и вид деятельности .Для разнообразия попробуйте короткие интенсивные тренировки, смешанные с более длинными и медленными тренировками. Вы также можете попробовать интервальные тренировки один или два раза в неделю, чтобы сжечь лишние калории и повысить выносливость.

Кардио тренировки

Для получения идей просмотрите некоторые из приведенных ниже кардиотренировок и попробуйте одну из них, изменив тренировки по мере необходимости, чтобы они соответствовали вашему уровню физической подготовки и целям:

Чтобы узнать, сколько калорий вы сжигаете на каждой тренировке, используйте калькулятор калорий.

Силовые тренировки

Вторая часть вашей программы — это силовые тренировки для наращивания мышечной массы и повышения метаболизма.Чтобы сжечь как можно больше калорий, придерживайтесь сложных движений (т. Е. Движений, нацеленных на более чем одну группу мышц). Примеры: приседания, выпады, отжимания и подтягивания.

Несколько рекомендаций:

  • Ориентируйтесь на все группы мышц не реже двух раз в неделю, с одним или двумя отдыхом между тренировками.
  • Делайте 8-12 повторений для наращивания мышц, 12-16 для выносливости и 4-8 повторений для наращивания силы. Не бойтесь регулярно использовать разные диапазоны повторений, чтобы бросить вызов своему телу по-новому.
  • Не бойтесь поднимать тяжести (включая женщин)
  • Выберите 1-2 упражнения для каждой части тела. Например:
  • Если вы новичок, начните с одного подхода из 15 повторений каждого упражнения с умеренным весом, постепенно добавляя подход.
  • Используйте достаточный вес, чтобы последнее повторение было трудным, но не невозможным. Вы должны завершить последнее повторение в хорошей форме.

Выполняйте силовые тренировки в одиночку или в тот же день, что и кардио-тренировки.Если вы делаете их с кардио, вы можете разделить свой распорядок. Делайте упражнения только для верхней или нижней части тела, чтобы сэкономить время и силы.

Пошаговая силовая тренировка

Следующие ресурсы предлагают пошаговые инструкции по проработке каждой мышцы вашего тела.

Улучшите свою диету для похудения

Хотя упражнения важны, часто самые большие изменения в снижении веса происходят из-за вашего рациона. В частности, вы должны убедиться, что сжигаете больше калорий, чем едите.Один из способов добиться этого — соблюдать диету. Но имейте в виду, что многим людям сложно соблюдать строгие диеты, поэтому со временем вы можете добиться большего успеха, если будете вносить небольшие изменения.

Независимо от того, решите вы придерживаться определенной диеты или нет, есть несколько простых советов, которые помогут вам контролировать свое питание:

  • Вести дневник питания . Первый шаг к внесению изменений — это осознавать свой выбор. Ведите дневник питания в течение недели и все записывайте.Вы будете удивлены тем, сколько лишних калорий вы съедите, и вам также будет приятно найти небольшие способы сократить количество калорий, не голодая.
  • Не пропускайте приемы пищи . Многие люди резко сокращают количество калорий, когда хотят быстро похудеть, и часто предпочитают пропускать приемы пищи. Проблема в том, что это может иметь неприятные последствия. Вы не только будете есть больше, но и фактически замедляете метаболизм, что означает, что ваше тело сжигает меньше калорий.
  • Пейте больше воды или чая .Сохранение гидратации предотвратит усталость и поможет справиться с голодом, а чай часто является отличным способом обуздать аппетит. Когда вы проголодались после обеда, подумайте о том, чтобы выпить чашку зеленого чая без калорий (или любого другого, который вам нравится) вместо шоколадного батончика.
  • Следите за размером порций . Это всегда очевидно, когда дело доходит до сокращения калорий, и, вероятно, труднее всего уследить. В конце концов, какой размер порции? Один из способов управлять размером порций — использовать тарелки и миски меньшего размера.Это простой способ нарезать порции, не чувствуя, что вы что-то упустили.
  • Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки . Фрукты, овощи и цельнозерновые продукты насыщают вас без добавления калорий. Один из способов, которым мы с мужем следим за потреблением калорий, — это всегда сначала есть фрукты и овощи, а затем есть остальную часть еды.

У вас есть несколько советов, но теперь вам нужно выяснить, как именно вы подойдете к своей диете. Ниже приведены несколько вариантов того, как вы можете начать работу.

Соблюдайте структурированную диету

Большинство из нас в то или иное время соблюдали диету, и они могут быть полезны, по крайней мере, обучая нас более здоровым способам питания. Если вы решите следовать структурированному плану, например, по Аткинсу или «Весонаблюдателям», вам нужно сначала провести небольшое исследование, чтобы найти диету, которая подходит именно вам.

Внесите небольшие изменения в свой рацион

На самом деле это мой любимый подход к похудению. Это не так сексуально, как диета — с большинством диет вы сокращаете количество калорий настолько, что в конечном итоге теряете вес быстрее, чем при небольших изменениях.Однако при таком подходе вам не нужно отказываться от любимой еды, вам не нужно менять то, как вы едите на ночь, и внесенные вами изменения, скорее всего, будут постоянными.

  • Добавьте в свой рацион более здоровую пищу . Всегда легче добавить в свой рацион, чем убирать продукты. Вместо того, чтобы исключать целые группы продуктов, попробуйте добавлять что-нибудь полезное в каждый прием пищи и сначала съешьте это. Салаты, фрукты, цельнозерновой хлеб или стакан воды — это всего лишь несколько идей, и вы обнаружите, что употребление более здоровых продуктов оставляет меньше места для менее полезных для здоровья вариантов.
  • Измените одну часть своего рациона . Другой способ подойти к этому — выбрать одну нездоровую пищу, которую вы едите, и избавиться от нее или найти замену. Направьте всю свою энергию на то, чтобы изменить только эту вредную привычку, а остальное оставьте в покое. Легче отказаться от кока-колы или шоколадного батончика, когда вы знаете, что все остальное остается прежним.
  • Ешьте меньше . Просто отказавшись от еды на одну или две ночи вне дома, ваша талия существенно изменится. Когда вы готовите себе еду, вы точно знаете, что едите, контролируете, сколько вы едите, и можете убедиться, что ингредиенты, которые вы используете, полезны для вас.
  • Попробуйте новые блюда и рецепты . Легкие и полезные рецепты делают полноценное питание более приятным. Пробовать что-то новое — это единственный способ, которым здоровое питание может стать образом жизни, поэтому экспериментируйте — смотрите Food Network или купите книги с рецептами в библиотеке или книжном магазине. Инвестируйте в здоровое питание, и вы можете обнаружить, что оно вам действительно нравится.

Уловка отслеживания калорий — это найти стратегию, которой вы сможете придерживаться на регулярной основе. Если вы работаете сумасшедшие часы, имеете детей, о которых нужно заботиться, и у вас нет времени, выбор сложной диеты может быть не лучшей идеей.С другой стороны, если у вас будет больше времени, вам действительно понравится научиться готовить здоровую пищу.

Компоненты программы похудания просты: кардио, силовые тренировки и здоровое питание. Что непросто, так это реализовать эти различные элементы с помощью согласованной программы, которая соответствует тому, что вам нравится, что вы можете делать и чего хотите достичь.

Создание программы тренировки

Нет правильного способа составить программу тренировок, но если вам нужна помощь, я собрал некоторые ресурсы, которые помогут вам составить все это воедино.

  • Программы упражнений . Следующие электронные курсы предлагают некоторые структурированные программы для людей, которые предпочитают советы по настройке программы похудания или фитнеса.
  • Настройка собственной программы . Если вы более свободолюбивы, возможно, вы захотите создать свою собственную программу, которая не будет так структурирована. Эти ресурсы, которые помогут вам:
  • Работа с профессионалом . Если вам нужны более практические рекомендации, вы можете подумать о работе с личным тренером лично или онлайн.Эти ресурсы помогут вам решить, подходят ли вам персональные тренировки:

Какой бы маршрут вы ни выбрали, помните, что начало программы похудания или фитнеса — это не только летнее мероприятие … и не только потеря веса и хороший внешний вид в купальном костюме. Для истинных, постоянных изменений необходимо также желание вести более здоровый образ жизни. Именно это желание помогает вам делать ежедневные выборы, необходимые для здоровья, фитнеса и похудания.

Ужас примерять купальники в суровой реальности флуоресцентного освещения нельзя отрицать.Однако вы можете облегчить себе задачу, определив костюм, подходящий вашему телу. Эксперт по моде Синтия Неллис говорит: «Возможно, нелегко встретить этот момент истины во время первой примерки купальника в сезоне, но, по крайней мере, разнообразие купальных костюмов и размеры улучшаются с каждым годом».

Найдите костюм, который вам льстит

Если у вас маленькая грудь, Синтия рекомендует топы от бикини пуш-ап. Если у вас крупнее ягодицы, попробуйте саронг, который является «самым лестным и шикарным способом прикрыться.»

Тем, у кого есть сундук, сначала обратитесь за поддержкой. Попробуйте бикини с короткими рукавами или слитное платье со структурированным бюстом. Вы также можете использовать стратегически расположенные цветочные принты, полосы и цветовые блоки, чтобы добавить интереса и подчеркнуть свою фигуру.

Чтобы сделать ваш выбор еще менее безболезненным, попробуйте эти советы от Синтии:

  • Примерьте на размер больше, чем вы обычно носите. Вы, вероятно, найдете меньше тяги и лучше подойдете.
  • Воспользуйтесь специальными размерами (по размеру бюстгальтера или длинному торсу).
  • Если вы примеряете купальный костюм в магазине, наклонитесь, сядьте, встаньте и ходите, чтобы убедиться, что костюм останется на месте.
  • Взгляните на свое тело в трехстороннее зеркало; если вы не доверяете своему суждению, возьмите с собой друга, который расскажет вам, как вы на самом деле выглядите в костюме.

Еще одна рекомендация: всегда помните, что нет люминесцентного освещения на пляже . Солнце гораздо снисходительнее, поэтому мелкие недостатки никто не заметит.Кроме того, в раздевалке вы будете пристально смотреть на себя лично. Не забывайте, что большинство людей не будут с вами нос к носу в бассейне.

Уловка лета — найти способы оставаться активными, быть здоровыми и укреплять уверенность в своем теле. Если вы заботитесь о себе, гордитесь тем, как вы выглядите и насколько хорошо двигается ваше тело. Чем больше вы практикуетесь, тем легче становится и тем лучше вы относитесь к себе.

4 способа похудеть за лето

Об этой статье

Соавторы:

Магистр питания, Университет Теннесси, Ноксвилл

Соавтором этой статьи является Claudia Carberry, RD, MS.Клаудиа Карберри — зарегистрированный диетолог, специализирующийся на трансплантации почек и консультировании пациентов по вопросам потери веса в Университете медицинских наук Арканзаса. Она является членом Арканзасской академии питания и диетологии. Клаудия получила степень магистра в области питания в Университете Теннесси в Ноксвилле в 2010 году. Эта статья была просмотрена 110 104 раза.

Соавторы: 29

Обновлено: 8 июня 2020 г.

Просмотры: 110,104

Резюме статьиX

Если вы хотите сильно похудеть за лето, соблюдайте здоровую диету и много упражняйтесь.Замените насыщенные жиры полезными жирами, которые вы найдете в таких вещах, как авокадо, орехи и оливковое масло. Если вы собираетесь на барбекю или вечеринку, выбирайте нежирное мясо, такое как курица или индейка, а не красное мясо или гамбургеры. Постное мясо содержит больше белка и меньше жира, чем красное мясо и гамбургеры. Добавьте в свой рацион много фруктов и овощей, которые низкокалорийны и содержат важные питательные вещества. Помимо этих диетических изменений, воспользуйтесь хорошей погодой, чтобы заняться спортом, например, быстрой ходьбой или поездкой на велосипеде.Вы должны стремиться выполнять подобные кардиоупражнения как минимум 5 раз в неделю по 30 минут каждый раз. Ежедневно выполняйте силовые упражнения, чтобы заменить жир мышцами, например, отжимайтесь, приседайте или поднимайте тяжелые ящики. Чтобы узнать, как определить, какой для вас здоровый вес, продолжайте читать!

  • Печать
  • Отправить письмо авторам
Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 110 104 раза.

Как похудеть перед летом

В прессе появилось много негативных отзывов о термине «летнее тело», и не без оснований — на людей оказывается слишком большое давление, чтобы они приняли нездоровый режим в попытке достичь так называемого идеального телосложения.Это нереально и, откровенно говоря, опасно.

Но факт остается фактом: многие британцы все еще прилагают согласованные усилия, чтобы похудеть и повысить тонус в это время года.


Чтобы подчеркнуть этот момент, клубы Fitness First провели быстрый опрос, чтобы узнать, сколько людей планируют активизировать свои усилия по снижению веса в ближайшие месяцы. Результаты показали, что 57% респондентов надеются похудеть до начала сезона летних отпусков, причем эта идея особенно интересна женщинам.


Действительно, почти две трети женщин, принявших участие в нашем опросе, заявили, что хотят похудеть, по сравнению с 46% мужчин.

Но как добиться желаемого за такой относительно короткий промежуток времени? И что еще более важно, как сделать это безопасно, не подвергая риску свое здоровье? Запись в тренажерный зал, конечно же, хорошее начало! Чтобы оказать вам еще большую помощь, мы попросили наших опытных личных тренеров поделиться некоторыми лучшими советами по фитнесу и советами по тренировкам, которые вы можете сразу же использовать.

Разнообразие — ключ к успеху при выполнении упражнений

Когда у вас всего несколько месяцев на то, чтобы поправиться, всегда есть риск, что вы переусердствуете в тренажерном зале и нанесете себе больше вреда, чем пользы. Будьте благоразумны!

Карли Тирни, персональный тренер DW и эксперт по питанию, объяснила, что вам нужно делать в тренажерном зале в весенний сезон.


« Если вы хотите внести в свое тело какие-то реальные, долгосрочные изменения в ближайшие месяцы, к лету, я бы посоветовал разнообразить тренировки, комбинируя силовые схемы, кардио и силовые тренировки», — прокомментировала она .

«Этот метод тренировок подойдет почти всем и предусматривает ряд тренировок, направленных на то, чтобы занятия оставались интересными, практичными (некоторые тренировки занимают менее получаса) и, конечно же, для достижения этих важнейших результатов».

Мастер-тренер Eddy Diget также является большим сторонником разнообразных программ, функциональных тренировок и тренировок всего тела.

«Разнообразие продуктов питания и тренировок помогает быстрее похудеть, а не установленный распорядок дня.Рассмотрите возможность комбинированных упражнений вместо того, чтобы просто придерживаться беговой дорожки или степпера. Это будет творить чудеса для вашего тела », — прокомментировал он .


«Вы не должны пытаться сбросить жир, просто делая больше кардио на каждой тренировке. Используйте упражнения с отягощением, чтобы получить сердечный удар — например, набивной мяч с степпером ».

Основные советы: не соблюдайте диету, ешьте чисто!

Перспектива провести три месяца, не есть ничего, кроме листьев салата и огурцов, чрезвычайно мрачна.Это также с большей вероятностью помешает вашим усилиям по снижению веса и заставит вас почувствовать себя более чем капризным!

Эдди и Карли поделились некоторыми секретами питания, которые помогут вам похудеть, не подвергая опасности ваше здоровье.

Эдди добавил: « Не соблюдайте какие-либо« быстрые диеты »- например,« пять дней на, пять выходных ». Они могут оказывать неблагоприятное воздействие на ваше тело, вызывая судороги, вялость, головные боли, раздражительность и тошноту.

«Зачем плохо обращаться со своим телом, если вы можете правильно спланировать прием пищи так, чтобы он совпадал с физическими упражнениями в месяцы, предшествующие отпуску? Если вы подготовитесь правильно, вес не изменится, поэтому случайные переедания не повлияют на ваш желаемый вид.Зачем тебе лежать на пляже, чувствуя себя смертью, потому что ты так голоден? »

Карли сказал, что те, кто придерживается модных диет, как правило, сразу же набирают вес, потому что это слишком неустойчиво.

«Вместо подсчета калорий я предлагаю сосредоточиться на качестве калорий, которые вы потребляете, и иметь немного того, что вам нравится, в умеренных количествах», — продолжила она .

«Я сторонник чистой еды. По сути, это лучший выбор из всех пищевых групп, сбалансированная и здоровая диета, употребление цельных продуктов и отказ от обработанных продуктов.Раз в неделю я бы посоветовал провести «день угощений», когда вы заказываете пиццу, немного шоколада или бокал вина, а затем возвращаетесь к хорошему питанию в течение оставшихся шести дней. Диеты не работают, потому что все они направлены на самоограничение и ограничение потребления ».

13 общих правил чистой пищи


1) Если вы не можете произнести ингредиент, не ешьте его

2) Лучше всего готовить сами!

3) Добавляйте углеводы и белки в каждый прием пищи

4) Ешьте две порции полезных жиров каждый день — например, авокадо, оливковое масло и несоленые орехи кешью

5) Ограничьте фрукты двумя порциями в день

6) Ешьте пять или шесть раз в день небольшими порциями

7) Ешьте цельные натуральные продукты, такие как овощи, мясо и рыба

8) Избегайте «диетической» пищи, богатой химическими веществами

9) Не считайте калории — лучше ешьте хорошо и ешьте больше

10) Пейте два литра воды в день

11) Спросите, как готовится еда, когда едите вне дома

12) Избегайте сахара — этот пост в блоге поможет вам в этом вопросе

13) Ограничение алкоголя

5 вещей, которых следует избегать при здоровом питании
  • Пропуск приема пищи
  • Искушение — если научишься избавляться от него, станет легче
  • Подсчет калорий
  • Еда на вынос
  • Извинения — вы то, что вы едите!

Часы идут! Весна официально началась 20 марта -го , так что пришло время сдвинуть с мертвой точки ваши планы фитнеса на весну / лето.Узнайте, где находится ваш местный клуб Fitness First, и скоро посетите нас!

Как похудеть летом

здоровья

Не прячь свою неуверенность под большой одеждой! Мы собрали 12 простых способов похудеть летом и чувствовать себя хорошо внутри и снаружи …

Что не нравится в лете? Это сезон безмятежного отдыха и активного отдыха. Возможно, зимой вы бездельничали или съели много мусора, но, к счастью, наступило лето, и пора сбросить лишние килограммы, которые вы прибавили за зиму.Замечено, что летом люди склонны терять больше веса. Помните, что план похудания состоит из 80% диеты и 20% тренировок. Поэтому вам следует контролировать свое питание. Съешьте легкий ужин вечером. Убедитесь, что вы съели свой обед как минимум за 2 часа до сна. У нас есть несколько полезных советов, которые помогут вам похудеть и чувствовать себя более уверенно летом …

1. Переходите на органические продукты: Первый совет по диете — сократить употребляемую пищу и перейти на экологически чистые, что означает употребление большего количества салатов, фруктов и овощей.Избегайте масла, сливочного масла, топленого масла, сыра и других молочных продуктов, вызывающих ожирение. Перейдите на зеленый чай, мятный чай или чай с лимоном, любой чай подойдет, если вы не добавляете в него молоко и сахар.

2. Вес воды без воды: Поскольку зима сухая, в организме сохраняется некоторое количество воды для предотвращения обезвоживания. Это также причина того, что зимой мы набираем больше веса, чем летом. Но летом тело сильно потеет и худеет. Вы можете без опасений пить больше воды и легко худеть летом.

3. Держитесь подальше от соблазнов: Уберите соблазны из дома или офиса. Это ограничит эти эмоциональные моменты переедания. Запасайтесь фруктами, овощами, йогуртом и т. Д. Внесение небольших изменений поможет вам достичь ваших целей. Вместо мороженого возьмите замороженный йогурт. Замените картофельные чипсы запеченными.

4. Избавьтесь от вздутия живота: Посоветуйтесь с будущими невестами, воздерживаясь от продуктов, вызывающих вздутие живота, таких как бобы и искусственные подсластители, в течение следующих двух недель.Узнайте больше о продуктах, вызывающих вздутие живота, здесь. Вы также можете использовать пищу для борьбы с вздутием живота, поэтому наполните свою тарелку летними фруктами, такими как арбуз, ананас, папайя и персики.

5. Суповое наслаждение: Эксперты говорят, что суп является прекрасным средством подавления аппетита, поскольку в нем есть сочетание жидкости и твердой пищи, которые утоляют чувство голода. Суп перед едой может снизить общее потребление калорий примерно на 20%. Вы также можете сделать это своим основным блюдом!

6. Разумное питание: Отличный способ начать приспосабливаться к здоровому питанию — не сходить с ума сразу.Вместо того, чтобы отказываться от продуктов, попробуйте заменить их. Когда дело доходит до риса и макарон, выбирайте коричневые варианты, так как они содержат больше клетчатки. То же самое и с хлебом — замените белый хлеб на еду целиком; он намного вкуснее с меньшим количеством калорий! Старайтесь есть фрукты между приемами пищи, чтобы перестать перекусывать едой, которая не помогает вашей талии!

7. Эмоциональное питание: Бывают дни, когда мы просто чувствуем себя подавленными и не хотим ничего делать, кроме как съесть кадку мороженого, съесть торт или заказать пиццу во фритюре и посмотреть наши любимые фильмы.Ключ к борьбе с эмоциональным перееданием — сознательное управление ситуацией. Когда вы собираетесь погрузиться в то, что выбрали, уйти и принять ванну, накрасить ногти или просто выйти на улицу, сделайте несколько глубоких вдохов и спросите себя, действительно ли вы хотите это съесть.

8. Откажитесь от сока: Фруктовый сок — это версия его источника с более высоким содержанием сахара и меньшими питательными веществами, а также он содержит меньше клетчатки. Кроме того, большое количество питательных веществ во фруктах сосредоточено в кожуре, которая, как правило, теряется при отжиме сока.Если вы хотите яблочный сок, съешьте яблоко и запейте им стакан воды.

9. Измените заказ на кофе: Хотя кофе сам по себе неплох, молочные продукты и сахар, которые входят в него, могут быть настоящими ловушками для калорий. В течение следующих нескольких недель замените свой обычный латте на черный кофе, зеленый чай и травяной чай. Вы вполне можете обнаружить, что через шесть недель молочные пенистые латте, которые вы когда-то обожали, потеряли свою привлекательность … это «переобучение мозга», которое вам нужно: изменение мышления, чтобы изменить свою форму.

10. Поприветствуйте домашнюю кухню: Люди думают, что если они пойдут в спортзал, то смогут есть все, что захотят. НЕПРАВИЛЬНЫЙ! Если вы всерьез хотите подготовиться к лету, нужно попрощаться с фастфудом. Когда вы едите вне дома, многие продукты, которые вы едите, приготовлены на сливочном масле или других ингредиентах для ожирения, а это именно то, от чего вы хотите держаться подальше. Поэтому лучше всего готовить себе еду.

11. Хорошо высыпайтесь: Придерживайтесь распорядка дня, который включает в себя упражнения, составление графика приема пищи и работу над режимом сна, и постарайтесь не пользоваться телефоном в постели.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.