Содержание

Набор мышечной массы с правильным питанием – блог justfood

Если вы давно ходите в зал, то наверняка уже поняли, что одни только тренировки вряд ли помогут вам набрать мышечную массу. Мышцам необходимо полноценное питание для того чтобы мог увеличиться их объём. Исходя из известного утверждения, что белок является основным строительным материалом для клеток мышц, многие покупают протеиновые коктейли и спортивное питание.

Однако у этого способа набора веса есть несколько недостатков. Во-первых, с прекращением его употребления объём мышечной массы начинает резко снижаться. Во-вторых, у подобных продуктов множество побочных эффектов, негативно сказывающихся на здоровье.

А вот правильное питание лишено всех этих недостатков. Более того, оно позволяет не только сформировать полезную привычку питаться вовремя и сбалансировано, но и набрать нужный вес. При этом полностью отсутствуют какие-либо риски для здоровья (кроме отдельно взятых случаев при наличии определённых противопоказаний). Набор мышечной массы будет происходить хоть и медленнее, чем при употреблении протеина, но зато результат не будет потерян.

Баланс БЖУ
Белок

Если вы «на массе», то должны понимать, что вашему организму в первую очередь необходим белок, а точнее – больше продуктов, его содержащих. Чтобы точно понимать, в каком именно количестве белка нуждается конкретно ваш организм, нужно учитывать не только уровень вашей физической активности, но и вес, а также комплекцию. Обычно расчёт необходимого количества белка производят исходя из идеальной массы тела. Идеальный вес можно определить путём проведения специального исследования – биоимпедансметрии, или по формуле Брока. Формула имеет различия в зависимости от роста и комплекции и выглядит следующим образом:

    При росте до 155 см идеальный вес = (Рост - 95) * Коэффициент;
    При росте 155-175 см идеальный вес = (Рост - 100) * Коэффициент;
    При росте более 175 см идеальный вес = (Рост - 110) * Коэффициент,

где коэффициент телосложения равен:

    0,9 см, если обхват вашего запястья меньше 15 см;
    1 – если этот показатель составляет 15-17 см;
    1,1 см – более 17 см.

При составлении рациона питания нужно учитывать ещё и тип вашего телосложения и свойственный ему уровень метаболизма. Эти факторы могут оказывать существенное влияние на скорость набора массы и эффективность тренировок.

Потребность в белке составляет не более 2,5 г на 1 килограмм идеальной массы тела. Увеличивать «дозу» не стоит, так как злоупотребление белковыми продуктами даже в составе правильного питания способно привести к проблемам с почками.

Также стоит учитывать, что более половины белков из суточной нормы должны иметь животное происхождение, так они обладают наибольшей ценностью благодаря содержанию полного набора аминокислот. Такой белок содержится в блюдах из мяса, рыбы, творога, яиц, птицы, морепродуктов. Растительный же белок не настолько полезен для роста мышц, но также необходим организму. Он содержится в бобовых (особенно много его в нуте), сое и некоторых видах круп.

Белок должен содержаться в каждом основном приёме пищи. Не возбраняется включать продукты, содержащие большое количество белка, и в перекусы, но не в таком большом количестве.

Калории

Главное, чтобы вы не чувствовали голода, так как это будет означать, что ваш организм испытывает недостаток энергии и может использовать мышечную ткань в качестве его источника. В результате вы не только не нарастите мышечную массу, но еще и рискуете потерять её, получив взамен жировую ткань. Чтобы этого не произошло, необходимо увеличивать не только содержание белка, но и общую калорийность рациона. О том, как рассчитать среднюю калорийность, необходимую вашему организму для нормального функционирования, а также для достижения искомого результата, мы уже рассказывали в нашей статье «Правильное питание и спорт».

Для набора мышечной массы рекомендуется употреблять количество белка, составляющее 10 - 35% от суточной калорийности.

Углеводы

Калорийность зависит от содержания углеводов в рационе, так как они являются основными источниками энергии. Именно они растрачиваются в первую очередь во время тяжёлых тренировок, без которых невозможен рост мышц. Углеводами пополняется и мышечный гликоген (хранилище энергии), и уровень сахара в крови. Помните, что углеводы должны быть медленными, то есть высвобождение энергии из них организмом должно происходить медленно.

Жиры

Также на калорийность влияет и содержание жиров. Их нельзя исключать из рациона ни в коем случае, так как они позволяют повысить метаболизм и регулировать выделение гормонов (тестостерона, например), которые также в свою очередь влияют на рост мышц. Жиры позволяют нашему организму получить жирорастворимые витамины, такие как A, D, E и K. Кроме того, жиры также являются источником энергии для интенсивных тренировок. Однако учтите, что жиры должны быть исключительно здоровыми.

Баланс всех трёх базовых элементов правильного питания (белков, жиров и углеводов) – основа не только набора массы, но и вообще любого здорового и правильного питания.

Режим

Очень важно соблюдать и режим питания, особенно в дни тренировок. Принимать пищу следует не позже чем за 1,5-2 часа до начала тренировки. Можно сделать перекус из быстрых углеводов сразу после неё или даже в процессе – если вдруг почувствовали резкую нехватку сил. Ни в коем случае не стоит ограничивать себя в еде после тренировки – это может привести к потере не только веса, но и общего тонуса.

Главное правило для набора мышечной массы – потреблять калорий больше, чем тратить.

Чтобы следовать полнорационному меню, необходимому для набора мышечной массы, нужно потратить немало времени: сначала нужно составить рацион, затем список продуктов, найти и выбрать их в магазине, потом приготовить...

К сожалению, при нынешнем ритме жизни далеко не каждый располагает достаточным количеством времени для полноценной заботы о правильном питании. Поэтому предлагаем вам воспользоваться нашими услугами. Всё, что нужно сделать вам – это выбрать подходящую программу питания, остальное мы берём на себя! Для набора массы рекомендуем попробовать нашу программу SPORT с максимальной калорийностью 2500.

Диета для набора мышечной массы: рацион для мужчин

Составить рацион питания для набора мышечной массы поможет следующая схема:

● на завтрак употребляют воду с простыми углеводами;
● перекус состоит из медленных белков и сложных углеводов;
● за несколько часов до тренировки сочетают легкие белки со средними углеводами;

● за полчаса до физической нагрузки принимают сывороточный протеин и аминокислоты;
● во время спортивных занятий пьют воду, в которую добавляют глюкозу;
● сразу же после тренировки употребляют простые углеводы (гейнер, сок) с аминокислотами;
● через час после физических занятий принимают белки с углеводами и жирами;
● для перекуса используют комплексные протеины и сложные углеводы;
● на ночь необходим долгий белок.

Как рассчитать КБЖУ?

Чтобы правильно выбрать питание для набора мышечной массы для мужчины, следует определить оптимальную суточную калорийность.

Для этого можно применить формулу Миффлина Сан Жеора:

10*вес (в килограммах) +6,25*рост (в сантиметрах)-5*возраст (количество полных лет) +5

Также нужно учесть образ жизни, умножив полученный результат на соответствующий коэффициент:

● низкая активность (сидячая работа, отсутствие тренировок) – 1,2;

● легкая активность (до трех тренировок в неделю) – 1, 275;

● средняя активность (3-5 визитов в спортзал) – 1,55;

● повышенная активность (более 5 тренировок в неделю) – 1,725;

● усиленная активность (несколько ежедневных тренировок или тяжелая физическая работа) – 1,9.

После всех проведенных расчетов к полученному числу добавляют 15-20%, что зависит от желаемой скорости набора веса: 20% для желающих быстро увеличить массу тела, 15% для медленного набора, 16-17% для умеренного.

Чтобы подобрать оптимальную диету для набора мышечной массы для мужчины необходимо подсчитать суточную норму БЖУ (белков, жиров и углеводов).

На каждый килограмм веса требуется 2-3 грамма белка, 4 грамма углеводов и 0,7 грамма жира. Следовательно, суточная норма протеина для 80-килограммового мужчины – 160-240 грамм, углеводов – 320 грамм, а жиров – 56 грамм.

Используя вышеперечисленную информацию и учитывая свой БЖУ, каждый мужчина сможет самостоятельно составить меню. Но, чтобы получить оптимальный результат, рекомендуется проконсультироваться с фитнес-тренером.

Питание для набора мышечной массы

Для роста мышечной массы в первую очередь необходимо заниматься силовыми упражнениями, грамотно соблюдая технику и дозируя нагрузку. Но не будет особого успеха, если питание при этом не организовано. Существуют базовые принципы питания при наборе мышечной массы.

Вы должны потреблять достаточно белков, жиров и углеводов.
Белок:  2-2,5 г на 1 кг массы тела. Большее количество может не усвоиться. В отличие от жиров и углеводов, белок не используется как источник энергии. Он нужен для построения тканей организма, в том числе и мышечной.

Количество жиров в рационе зависит от вашей философии питания. Сегодня популярна высокожировая низкоуглеводная диета. Когда в рационе менее 40г углеводов, но поступает много жира, организм начинает расщеплять его на кетоны и использовать их в качестве топлива. То есть, энергетическую функцию углеводов полностью берут на себя жиры. Их количество в таком случае не подсчитывается.

Если от углеводов вы отказаться не намерены, ешьте около 0,5-1 г жира на 1 кг веса. Во всех случаях отдавайте предпочтение только натуральным жирам, не гидрогенизированным и не транс-жирам из полуфабрикатов. Ешьте молочные продукты средней жирности, мясо, рыбу, растительные масла, орехи.

Углеводы нужны для восстановления и роста мышечной массы. Женщинам стоит есть около 3 г углеводов на 1 кг веса в день, мужчинам – около 4г. Плохо набирающие вес люди могут повысить количество углеводов в рационе. Остальным такие манипуляции не рекомендуются: наберете много жира.

Углеводы должны быть преимущественно сложные: каши, крупы, отруби, овощи. Сахара, крахмал, фруктоза – все это стоит или убрать совсем, или потреблять до/сразу после тренировки. Это мгновенная энергия, которая должна быть сразу истрачена. Если вы относитесь к плохо набирающим вес людям, вы можете выбирать источники углеводов более свободно.

Теперь о спортивном питании: как включить его в рацион при наборе мышечной массы.

1) Гейнер – он необходим, если вы плохо набираете жир. Он станет источником качественных углеводов. Принимают гейнер до и после тренировки. В магазинах «Спортсервис» очень широкий ассортимент гейнеров с разным содержанием углеводов, многие из них обогащены различными добавками.

2) Протеин – белковая смесь, источник аминокислот – строительного материала для мышечной ткани. В магазинах «Спортсервис» имеется как сывороточный протеин, так и многокомпонентный. Сывороточный – быстрый протеин, пьется с утра либо сразу после тренировки. Многокомпонентный можно принимать в любое время, он может стать даже заменителем пищи.

3) Креатин – вещество для повышения мышечной выносливости. Поможет выдержать напряженные тренировки. Придает мышцам округлость. Принимается методом загрузки.

4) Аминокислоты: комплексные, BCAA, глютамин, аргинин. Комплексные аминокислоты есть смысл принимать, если вы не пьете протеиновые коктейли. BCAA – это комплекс из трех важнейших аминокислот. Они необходимы и для роста мышц, и для предотвращения их разрушения. Глютамин и аргинин – прекрасные стимуляторы иммунитета, ускоряют восстановление, спасают от перетренированности.

5) Витамины и минералы. Обязательны к приему при наличии регулярных физических нагрузок любого рода.

6) Батончики пригодятся в качестве экспресс-варианта: если нет возможности выпить коктейль. У нас вы найдете батончики с протеином, с креатином.

 

 

Спортивное питание для набора мышечной массы

Желание набрать мышечную массу понятно и вполне оправдано: прежде всего рельефная мускулатура делает фигуру более красивой и гармоничной. Кроме того, большие мышцы позволяют быть сильнее. Ну и наконец, у мускулистого человека более активное кровообращение и обмен веществ, что позволяет быстрее адаптироваться к изменениям, продуктивнее работать, лучше соображать, быстрее справляться с инфекциями и медленнее набирать лишний вес. Именно поэтому спортивное питание для набора массы пользуется такой популярностью.

Как спортивное питание помогает набирать мышечную массу

До сих пор еще не все знают, что такое спортивное питание. И опасаются включать его в свой рацион. Но спортивное питание в значительной части своего ассортимента представляет собой лишь очищенные и концентрированные компоненты пищи – белки, жиры, углеводы, витамины, которые помогают дополнять рацион и делать его более полноценным.

А почему нельзя обойтись без спортивного питания?

Но почему нужно принимать какие-то специальные добавки? – думают некоторые новички – разве не лучше изменить сам рацион, делать его более сбалансированным с помощью обычных продуктов? Конечно, в идеале это было бы лучше. Но в реальности это далеко не всегда возможно.

Прежде всего, сами продукты питания очень сильно различаются по содержанию в них питательных веществ. Многое зависит от места их производства, условий выращивания, климатических особенностей и применяемых технологий. Все это приводит к тому, что содержание белка в мясной пище, или витаминов в овощах и фруктах существенно различается. И определить это может только химический анализ. Но никто не будет перед тем как отварить куриную грудку, делать анализ на содержание белка в ней. Поэтому мы, как правило, не знаем, сколько полезных веществ содержится в обычных продуктах. А значит, и балансировать рацион ими не слишком удобно.

Особенно, если учесть, что полезных веществ в конкретных продуктах в текущий момент может оказаться меньше, а вредных – больше. Под «вредными» мы в данном случае понимаем не какую-то особую отраву, а просто те вещества, которые нам не слишком нужны (особенно в больших количествах) – например, животные жиры, простые углеводы, всевозможные консерванты и стабилизаторы и пр.

Чисто для примера: периодически в СМИ проскакивают новости о том, что те или иные широко известные личности отравились – например, употребляя в больших количествах морскую рыбу (как источник омега-3 и других полезных веществ), т.к. выясняется, что в дикой морской рыбе накапливаются соли тяжелых металлов. Вот так и получается, что включить в рацион добавки с рыбьим жиром было бы гораздо полезнее, чем балансировать рацион натуральными продуктами и потом долго лечиться, выводя из организма ртуть и прочие химические «радости», которыми люди обильно засоряют планету.

А самое главное: спортивное питание – это пищевые добавки, которые и призваны дополнять и балансировать рацион, когда в нем не хватает нужных веществ. Именно так и действует спортпит: насыщает наше питание теми веществами, которые нам особенно нужны – витаминами, аминокислотами, полезными жирами, минеральными компонентами. Это не лекарства, не гормоны и не стимуляторы, а всего лишь очищенные пищевые компоненты, которые всегда присутствуют в обычной пище – только в безопасной и концентрированной форме (в отличие от обычных продуктов), позволяющей легко дозировать их содержание.

Как работает спортивное питание для набора мышечной массы?

Не секрет, что мышцы, в основном, состоят из белка. Поэтому белок (и составляющие его аминокислоты) – первое, что требуется для роста мускулатуры. Поэтому в первом ряду спортпита для массонабора стоят: протеин, гейнер, аминокислоты (BCAA, EAA, глютамин и др.). Эти добавки дают мышцам дополнительное питание, энергию, сырье для строительства новых мышечных волокон, стимулируют синтез белка в клетках.

Второй ряд – это добавки, помогающие увеличить мышечную силу и продуктивность работы на тренировке, с тем чтобы дать более мощный стимул для роста своим мышцам – креатин, бета-аланин, аргинин и др.

Третья группа – вещества, активизирующие обмен веществ, стимулирующие извлечение энергии из углеводов и жиров, более активную секрецию гормонов, регулирующих рост мускульной системы: карнитин, кофеин, полезные жиры (омега-3), витамины, тестобустеры и т.п.

Важно отдавать себе отчет в том, что спортивное питание не надувает волшебным образом мышцы, оно является подспорьем в улучшении рациона и действует именно через устранение дефицита нужных веществ. В случае избытка действующих веществ в обычном рационе, действие соответствующей добавки будет практически неощутимым. Так, к примеру, если вы потребляете много полноценного белка (больше чем ваша потребность в нем, обусловленная конституцией и уровнем физической активности), то дополнительный прием протеина ничего не даст, кроме избыточной нагрузки на ЖКТ.

А вот в другом случае, когда у вас очень быстрый обмен, вы много тренируетесь, но физически не можете съесть творога и куриной грудки столько, сколько дало бы необходимое для роста мышц количество белка – прием спортивного питания для набора мышечной массы как раз и принесет максимальную пользу.

Т.е. люди, считающие, что без спортивного питания можно обойтись (это чаще всего новички), просто попадают в ловушку слова «питание». Спортивное питание – это не питание в собственном смысле слова, не замена обычному рациону, а всего лишь ряд добавок, необходимых для обогащения этого самого обычного рациона нужными (в конкретном случае) питательными компонентами.

Продукты для набора мышечной массы

Давайте более подробно рассмотрим конкретные добавки, составляющие основу спортивного питания для набора массы. И не будем забывать о главном – о том, почему вы хотите ускорить рост мышц, или почему они у вас не растут. Если все растет хорошо, но хочется быстрее – это одно, если мышцы не растут совсем – это другое, а если растут, но не только мышцы, а надо именно сухую мышечную массу – третье. В каждом из этих случаев набор вашего спортпита может заметно отличаться. Не пренебрегайте выявлением причин проблемы и грамотным подбором добавок – именно это залог успеха.

Белковые добавки – протеин

Как мы уже говорили, белок – основа роста мышц, их главный строительный материал. Поэтому при нехватке белка мышцы расти не будут. Увеличить количество белка в рационе помогает протеиновая добавка. Лучше всего сывороточный протеин – у него оптимальный аминокислотный профиль, он быстро усваивается и хорошо насыщает. Лучше всего принимать протеиновый коктейль по утрам и перед тренировкой (примерно за 1 час), но можно и после тренировки – т. е. в те периоды, когда потребность организма в белке наиболее высока.

Белково-углеводные добавки – гейнер

Главной фишкой гейнера является наличие в составе углеводов. Причем очень хорошо, если это будут не быстрые углеводы, а медленные, обеспечивающие поступление энергии в мышцы в течение более продолжительного времени. Медленные углеводы – это порошок ржи или овса в составе.
Смысл гейнера в том, чтобы не просто насытить жаждущие мышцы белком, но и дать им дополнительную энергию для работы. Гейнер содержит очень много калорий, поэтому им можно очень сильно поднять энергоемкость рациона. Это очень важно для тех, кто не может довести дневной калораж до необходимого уровня. А также для тех, кому предстоят долгие утомительные тренировки на выносливость.

Аминокислоты

Белок состоит из аминокислот. Поэтому протеиновый коктейль вполне дает все необходимое для роста мышц. Зачем же нужны аминокислоты в отдельности? Все дело в том, что не все аминокислоты одинаково важны. Полноценность белка определяют не все его компоненты, а только незаменимые, особенно BCAA – аминокислоты с разветвленной структурой углеродной цепи. Они не только дают строительный материал для мышц, но и напрямую стимулирую синтез белка.

Кроме того, аминки усваиваются быстрее, чем целый белок. Наш организм не использует поступающий с пищей белок целиком, он сначала расщепляет его ферментами на отдельные кирпичики, а потом строит их них те белки, которые нужны. Поэтому отдельные аминокислоты быстрее поступают в кровь, а значит и в мышцы. Кроме того, добавкой самых важных аминокислот можно улучшить состав пищевого белка, если, к примеру, в поездке приходится довольствоваться только растительной пищей.

BCAA помогают в тех случаях, когда наращивать мышечную массу нужно, а нагружать пищеварительную систему цельным белком нет возможности.

EAA – это полный комплекс незаменимых аминокислот, в который помимо BCAA (лейцина, изолейцина и валина) входят другие важнейшие аминки: метионин, лизин, триптофан, при недостатке которых мышечный рост тоже может замедляться.

Глютамин – один из основных структурных компонентов белка, его в мышцах едва ли не больше всего. Кроме этого, глютамин чрезвычайно важен для нервной системы и иммунитета. В период тяжелой работы, интенсивных тренировок или постоянного стресса иммунитет неизбежно проседает, открывая дорогу всевозможным инфекциям. Что не болеть, очень полезно принимать глютамин.

Бета-аланин является важнейшей аминокислотой для роста мышц – он превращается в карнозин, запасаемый в мышечных клетках и блокирующий действие молочной кислоты, выделяющейся во время работы мышц. С бета-аланином мышцы могут работать дольше, повреждаются меньше, а следовательно, и восстанавливаться будут быстрее.

Аргинин в составе спортивного питания для набора массы играет важную роль. Он регулирует азотистый обмен, способствует расширению сосудов и усилению кровотока в работающих мышцах, т.е. увеличивают поступление кислорода и питательных веществ в мышечные клетки, а также выведение продуктов работы (молочной кислоты и др. ). Т.е. аргинин делает работу мышц более эффективной, помогая им расти.

Креатин

Росту мышц помогает косвенно, увеличивая энергию и позволяя мышцам работать чуть дольше. Больший тренировочный стимул помогает мышцам гипертрофироваться быстрее, чем обычно.

Витамины

Витамины входят в состав множества ферментов, регулирующих обменные процессы. Без витамина С тормозится синтез коллагена (суставы, сухожилия и кожа), без витамина В1 – хуже усваивается белок, без витамина D слабеют кости, снижается выработка тестостерона (отвечающего за рост мышц) и падает иммунитет. Важную роль в наращивании мышечной массы играют также минеральные вещества – железо, медь, цинк, магний, калий, кальций, фосфор и др. Усиленная работа на тренировке повышает расход накопленных организмом витаминов и минералов, поэтому для обеспечения спортивных результатов важно принимать витаминно-минеральные комплексы, например, такие как ZMA.

Тестобустеры

Помогают растить мышцы поддерживая нормальный уровень секреции тестостерона. При различных стрессах, тяжелой работе и нарушениях в питании уровень гормона падает, что плохо сказывается на мышцах. Чтобы такого не происходило, полезно принимать бустеры тестостерона – это не гормоны, а растительные (как правило) экстракты, поддерживающие собственную гормональную секрецию организма.

Как действовать, если мы нацелены на набор именно сухой мышечной массы?

Для того, чтобы сдвинуть рост мышц с мертвой точки эктоморфу нередко требуется создать значительный профицит энергии в дневном рационе, а это приводит к тому, что не вся эта энергия расходуется на синтез мышечных волокон, а часть ее откладывается в виде жировых запасов. У эндоморфов жировая прослойка растет еще быстрее, иногда скрывая прирост собственно мышц. Поэтому наиболее простая схема развития мускулатуры – сначала набор массы, а потом сушка. Потом снова массонабор и снова сушка – и так далее по кругу. Эта схема опирается на исследования физиологов, которые говорят, что при профиците энергии и тренировочных стимулах отношение прироста мышечной массы к жировой будет примерно 50/50. Но тем не менее есть много энтузиастов, которые утверждают, что набирать сухую мышечную массу практически без жира вполне реально. Для этого рекомендуют:

  1. Перед набором массы подсушиться. Т.е. при наличии избыточного веса лучше сначала похудеть, а потом уже набирать мышечную массу. Иначе избыточный вес затруднит занятия, а большое количество жира будет отвлекать на свое поддержание часть профицита энергии и набрать сухую массу не получится.
  2. Профицит должен быть минимальным. Рекомендуют тщательно рассчитать норму калорийности для поддержания текущего веса при имеющемся режиме тренировок и увеличить ее на 300-500 ккал. При большем профиците, соответственно, больше энергии будет уходить в жир.
  3. Обязательно питаться сбалансировано, пищей с оптимальным соотношением БЖУ (например, 30/15/55). Белка надо поглощать примерно 2 г на 1 кг собственного веса. Урезать углеводы в период набора массы не рекомендуется – это основной энергетический источник организма и если их будет мало, но просто не хватит сил нормально тренироваться, а, значит, и мышцы расти не будут. Углеводов должно быть от 3 до 5 г на 1 кг веса, чем выше у вас процент жира в организме, тем меньше нужно углеводов. Упор надо делать на сложные медленные углеводы. Жиры по остаточному принципу, но желательно не менее 10 % от суточной калорийности, иначе нарушится секреция гормонов, что опять же повредит мышцам. Не менее половины жиров должны быть растительными и ненасыщенными.
  4. Хороший сон, правильно рассчитанная тренировочная программа с прогрессией нагрузок, с обязательным упором на силовые упражнения – другие обязательные составляющие процесса набора сухой мышечной массы.

Спортивное питание для набора сухой массы будет в основе тем же, что и обычно. Главные компоненты: протеин, BCAA, витаминно-минеральный комплекс. Но при акценте на сухую массу может оказаться важно использовать и другие добавки: креатин, аргинин (или цитруллин), бета-аланин, тестобустеры (особенно для мужчин за 30). Гейнер является хорошей добавкой, содержащей и белок, и медленные углеводы, но он больше подойдет эктоморфам и тем, у кого нет лишнего веса.

Специфика спортивного питания для набора массы мужчинам и женщинам

С одной стороны, у мужчин и женщин есть отличия в физиологии и обменных процессах. А с другой стороны, основные механизмы роста мышц практически одинаковы. Поэтому спортивное питание для массонабора мужчинам и женщинам предлагается обычно одно и то же, лишь выбор его будет немного отличаться.

Прежде всего женщинам лучше использовать протеин, а не гейнер. У женщин изначально процент жира в организме выше, и набирается он легче, поэтому необходимо более строго контролировать размер профицита калорий, чтобы он не превышал 500 (а лучше 300) ккал. Углеводы мы с большой легкостью получаем из пищи, поэтому от гейнера дама лучше отказаться. А вот BCAA будут очень кстати, как и креатин. Эти добавки стимулируют рост мышечной ткани, дают дополнительные силы и энергию, позволяют тренироваться с большим успехом.

Также тренирующимся девушкам будут очень полезны ненасыщенные жиры (омега-3) и карнитин – они активизируют переработку жиров и замедлят рост жировой прослойки, что удачно скажется на составе фигуры.

Витамины надо подбирать тоже с учетом особенностей женского организма. Несмотря на то, что особых «женских» витаминов в природе не существует, все же для женщин особенно важны витамины группы B, C и D.

В любом случае важно понимать, что спортпит лишь помогает нам добиваться цели, а не делает работу за нас. При этом спортивное питание для начинающего набор массы может быть не особенно актуально, поскольку мышцы в начале отзываются даже на небольшие тренировочные нагрузки и хорошо растут, а вот в дальнейшем, при замедлении прогресса, потребуется больше внимание уделять правильному подбору добавок.

Набор мышечной массы. Советы от профессионалов.

В этой статье приведены рекомендации тем, кто не может получить требуемую мышечную массу в том виде, в котором им хочется, даже если они едят очень много.

Прежде чем мы затронем проблему наращивания мышечной массы, нужно сделать одно заявление для широкой публики: вы не сможете получить объемы случайным образом! Почему люди остаются настолько невежественны в 21 веке?

Каждый может набрать мышечную массу

Это сообщение может относиться к каждому из вас. Но объем мышечной массы, скорость наращивания и качество может варьироваться. Но при соблюдении советов из этой статьи, тот, кто ранее не мог набрать нужный объем, заметит увеличение мышечной массы на 5-10 кг.

Разработайте план

Начните записывать свой рацион питания прямо сейчас

Это будет служить нескольким целям. Сначала вы увидите, что вы едите сейчас и сколько калорий необходимо для поддержания вашего текущего телосложения. Во-вторых, ваш план будет служить напоминанием, чтобы поесть.

Обычно те, кто испытывает проблемы с набором мышечной массы, просто не знают, сколько калорий и белка (протеина) они потребляют в течение определенного времени, а также не ведут счет витаминам, минеральным веществам и добавкам для подпитывания роста мышц.

Улучшите питание

Повышение качества и количества продуктов питания

Для того, чтобы нарастить мышечную массу, вы должны есть много пищи, которая содержит доступные калории для поддержания роста мышц. Именно поэтому записывайте, то что вы едите и продолжайте следить за тем, что питает ваше тело - это очень важно. Это позволяет обеспечить основу и разработать план, чтобы в итоге помочь вам оказаться на том уровне, на котором вы хотите быть.

Оценивая свою диету, вы сможете определить, в чем может быть дефицит, а также сколько калорий нужно, чтобы поддерживать ваше тело. Эта информация опять же будет полезна при разработке плана питания, в зависимости от вашей цели: просто поправиться или набрать мышечную массу или сжечь жир. В любом случае первоначальный подход такой же: записывайте, оцените, запланируйте и реализуйте.

В общих чертах для хорошей мышечной массы наш рацион должен состоять из 40-50 граммов высококачественного белка (индейка, курица, тунец и т. д.) каждые два-три часа.

Ешьте от 5 до 6 раз в день белковую пищу. Ваша диета должна также включать углеводы хорошего качества с низким гликемическим индексом (коричневый рис, овсяные хлопья, волокнистые овощи, бобы и др. и некоторые хорошие жиры для получения необходимых калорий.

Держитесь подальше от углеводов

Это важно: диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира - это СТАРАЯ стратегия. Недавние исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка, умеренным количеством углеводов и ограниченным количеством полиненасыщенных жиров, таких как незаменимые жирные кислоты - линоленовая (Омега-3) и линолевая (Омега-6), являются более эффективными. Не нужно есть насыщенные и транс-жиры.

Вредные жиры должны быть максимально исключены. Чтобы добавить больше полезных полиненасыщенных жиров в ваш рацион, следует есть рыбу несколько раз в неделю или попробуйте добавить некоторое количество льняного масло в протеиновые коктейли или салаты.

Сведите к минимуму пустые калории

Пустые калории (сахара, спирт, сода и т. д.) не помогают восстановлению мышц. Пустые калории сразу после обработки только поднимают уровень сахара в крови, что приведет к проблемам в организме. Ешьте здоровую пищу, которая содержит необходимые питательные вещества для восстановления мышц, которые повреждаются во время интенсивной тренировки.

Ешьте в нужное время

Одним из важных факторов питания для набора мышечной массы является своевременное питание, не пропуская приемов пищи. Помните, что вы всегда должны употребить 40 грамм белков и углеводов как можно быстрее после окончания тяжелой тренировки. Вы можете изменить рацион таким образом, чтобы есть меньше пищи за один прием, увеличить кардио и при этом прорисовать пресс в в процессе набора мышечной массы, но осуществить это могут только продвинутые бодибилдеры.

Большинству не удается достичь обоих целей одновременно и на это уходит больше времени. По этой причине следует питаться хорошо и качественно, но не беспокоиться о нескольких лишних килограммах, пока вы не будете готовы сделать свои первые оценки (т. е. сравнить свои исходные состояния с новым качественным состоянием в отношении ваших поставленных целей по истечение разумных сроков).

Использование высококачественных добавок

Не все необходимые витамины и минералы легко получить с помощью обычного питания. Например, чтобы получить достаточно креатина придется съесть много килограмм мяса. Сегодня существует много новых и интересных добавок. Как минимум важными можно считать следующие из них:

- Хорошие мультивитамины
- Антиоксиданты
- Высококачественные заменители пищи
- BCAA и аминокислоты в капсулах, для употребления до и после тренировки
- L-глютамин, чтобы уменьшить мышечный распад (катаболизм), ускорить время восстановления и увеличить объем мышечных клеток. Поскольку интенсивные тренировки могут снизить уровни глютамина в организме на 50%, 2 грамма глютамина сразу же после тренировки будет достаточно. Его не следует принимать одновременно с креатином, поскольку оба из них конкурирует за одни и те же рецепторы поглощения.
- Предтренировочные комплексы для минимизации распада белка и повреждения мышечных клеток, которые происходят после интенсивных тренировок. Они также играют роль в синтезе мышечной ткани и сжигании жира во время построения мышечной ткани в ответ на выполнение упражнений.
- Креатин для увеличения чистой мышечной массы, увеличения энергетических уровней, увеличения силы и ускорения темпов восстановления.
- Продукты для увеличения тестостерона

Другие полезные добавки

- CLA является натуральным жиром, который встречается в природе, что оказывает положительное влияние на белковый и жировой обмен путем ускорения потери жира. Дополнительным преимуществом является то, что он также является мощным антиоксидантом, а также имеет репутацию замедления потери мышечной ткани в катаболических условиях за счет снижения уровня анти-катаболических гормонов в организме, сжигает жир и повышает энергию и выносливость мышц. Он работает путем переноса длинноцепочечных жирных кислот, таких как триглицериды в митохондрии, где соединение окисляется для получения энергии. 
- Кальция Пируват. Пируват повышает уровень энергии, ускоряет доставку глюкозы и белка в мышечные клетки и увеличивает количество ATP доступного в митохондриях.
- L-Карнитин. Карнитин также помогает максимизировать сжигание жира.

Приведите к максимуму ваши тренировки

Тренируйтесь с тяжелыми снарядами согласно типу вашего телосложения

Для примера, эктоморфам намного сложнее нарастить мышечную массу, потому что калории очень легко сгорают. С этой целью эктоморфу следует свести к минимуму кардио (или добавить больше калорий к своему питанию). Также лучше свести к минимуму количество сетов в упражнениях, поскольку это позволит сжигать меньше калорий.

Делайте упражнения правильно

Это не так просто, как кажется. Применяйте правильную технику, чтобы минимизировать травмы, но делайте упражнения максимально интенсивно (используя полный диапазон движения, чтобы увеличить загрузку мышц), прорабатывайте части тела так, чтобы это не привело к перетренированности.

Работайте усердно

Применяйте базовые движения (приседания, жим ногами, жим лежа, становая тяга, гантели и штанги, различные другие жимы и т. д.). Силовые движения, особенно приседания, становая тяга, жимы штанги будут стимулировать рост объемов по всему вашему телу. Эти движения очень важны для получения плотного, мускулистого телосложения. Наиболее успешные культуристы были однажды пауэрлифтерами в своей карьере. Многие до сих пор полагаются на основные упражнения (присед, жим ногами, жим лежа, становая тяга, гантели и штанги жимы и т. д.). для поддержания плотной, качественной мышечной массы.

В то время как число подходов и повторений будет зависеть от вашей генетики, основой тренировок с тренажерами следует считать умеренный диапазон повторений (около 6 повторений) на каждой третей тренировке. Если это не работает для вас, то попробуйте экспериментировать с различными повторениями и сетами и следуйте вариантам, которые работают для вас. При умеренной нагрузке увеличьте нагрузку, сократив интервал отдыха между подходами и добавив дополнительные подходы или упражнения.
Обзаведитесь хорошим, грамотным партнером по тренировкам

Обзаведитесь хорошим, грамотным партнером по тренировкам

Хороший партнер по тренировкам - это надежный, целенаправленный товарищ, который окажет помощь в нужный момент, подстрахует при работе с максимальным весом и т. д. Нужен ХОРОШИЙ партнер, иначе это будет лишь негативное партнерство. Именно поэтому большую часть своей карьеры многие атлеты тренируются в одиночку. Также можно просто наблюдать за тем, кто сильнее вас.

Ваш стимул - следить и соответствовать ему. Тренировки с более сильными и более развитыми партнерами приведут вас к вашей цели быстрее.

Обеспечьте соответствующие условия для роста мышц

Правильный отдых

Изнурительная работа с тренажерами требует восстановления мышц. Питание это одна из частей "треугольника восстановления". Хороший отдых и минимум стресса также важны. Постарайтесь спать как можно больше.

Минимум стресса

Не сторонитесь жизни за пределами спортзала, займитесь хобби. Научитесь снимать напряжение. Используйте массаж для снятия стресса. Массаж также отлично подходит для увеличения притока крови, освобождения крови от токсинов и повышает гибкость. Каждое из этих преимуществ также помогает в росте мышц и восстановлении.

Не перетренируйтесь

Не превращайтесь в спортзальную мышь: тренировки по несколько часов каждый день могут быть весьма контрпродуктивными для набора массы. Основная причина этого заключается в том, что при стрессовых условиях, к которым также относятся продолжительные силовые нагрузки, организм может расщеплять белки (мышцы) и сжигать их для получения энергии. Чем дольше тренировки, тем больше белка будет использовано для распада.

Вот почему следует сделать как можно больше за меньшее время, а потом употребить пищу и добавки. Перетренированность также может негативно сказаться на иммунной системе организма, а это в свою очередь может привести к болезням и простудам, что замедлит ваш прогресс в тренажерном зале и вне него (скажется на питании). Чтобы избежать этой ловушки будьте эффективным и умным.

Так как все люди разные, обращайте внимание на признаки перетренированности и внесите соответствующие коррективы. Тренировки не должны превышать 90 минут, а лучше от 45 до 60 минут в общей сложности.

Можно добавить 10 минут на растяжку, до 30 минут на разогрев и кардио. Стремитесь делать больше за меньшее время. Вы быстро заметите, что 45-минутная тренировка может быть намного эффективнее, чем 2-часовая.

Заключение

Помните, что наращивание мышечной массы - это тяжелый труд. Качество мышц не будет волшебно появляются без соответствующих стимулов. Этот подход довольно прост, если вы помните основы:

- Жесткие интенсивные тренировки.
- Хорошее питание.
- Постоянство (работа в зале и питание)
- Полноценный отдых.

Читайте нашу другую статью "Бодибилдинг понижает уровень тестостерона?".

Статьи » Набор мышечной массы.Часть 1 "Питание".

Для простоты и удобства понимания, построение рациона питания для набора мышечной массы будет описано по порядку в виде основных принципов, доказавших свою состоятельность. Приступим!

Принцип 1 "Замените трех-разовое питание на дробное — по 5-6 раз в день".

Каждый прием пищи заставляет организм включаться в работу, дробное питание ускоряет обмен веществ. А это важно и для набора мышечной массы, и для того, чтобы вы не «обросли» жиром.

При трехразовом питании, к которому многие привыкли с детства, проще потолстеть, ведь организм зачастую разом получает больше калорий, чем ему необходимо.

Также анаболический эффект от приема пищи длится примерно 3-4 часа, не смотря на то, что высокий уровень аминокислот сохраняется дольше.

При частоте в 5-6 приемов пищи не перегружается пищеварительная система, а в кровь постоянно поступают небольшие порции питательных веществ, которые на протяжении всего дня будут питать ваши мышцы.

Принцип 2 "Получать нужно больше, чем тратишь".

Речь прежде всего идет о калорийности, которая показывает энергоемкость. Никакие спортивные добавки (аминокислоты, креатин и т.д.) не дадут результата, если всю энергию из пищи Вы потратили на тренировке и на восстановление и рост калорий не осталось.

Поэтому около 70% съедаемой пищи должна быть высококалорийной, в противном случае возникает перегрузка пищеварительной системы, к тому же снижается степень усвоения питательных веществ.

Никто не отрицает полезность фруктов и овощей, но при наборе мышечной массы их массовая доля не должна превышать 30%.Ведь будучи источником большого количества клетчатки, они могут помешать усвоению белка, если вы перегрузите ими свой рацион.

Покрывая большую часть поверхности кишечника, клетчатка способна ограничить всасывание питательных веществ из другой пищи.

Что касается нужного количества калорий, то для простоты умножьте свой вес на 30.Это число покажет то количество калорий, которое в среднем необходимо Вам для поддержания своего веса неизменным. Прибавьте к этому числу 300-500 ккал и Вы получите то число калорий, которое нужно лично Вам для набора массы.

Помните, что каждые накопленные 7000 ккал добавят Вам 1кг. массы .

Принцип 3 "Распределяйте еду в течение дня".

В первой половине дня питаться нужно плотно, чтобы хватило энергии, и до 18 часов съесть примерно три четверти всей положенной вам пищи.

Никогда не пропускайте завтрак! Этот прием пищи должен быть насыщен углеводами(в основном «медленными») и он является одним из самых важных в рационе, ведь именно завтракая, мы даем организму энергетический стимул на весь день, разгоняем метаболизм и питаем его после сна(длительное голодание, кстати).

Ни в коем случае не оставляйте на вечер жирные блюда, еду с высоким содержанием углеводов. Пища на ужин должна быть легко усваиваемой и богатой белком, для этого хорошо подходят кисло-молочные продукты, овощи (бобовые и другие), мясо птицы, салаты, яйца, рыба.

Проще говоря, Ваш день должен начинаться углеводами и заканчиваться белками. Это нужно потому, что в течении дня энергия имеет более приоритетное значение, чем протеин.

Соотношение примерно 80 на 20 в пользу углеводов в первой половине дня и такое же соотношение в пользу белка во второй.

А вот ночью для нас важнее строительный материал, из которого будут отстраиваться наши поврежденные мышцы. Кроме того, ночью мы неподвижны и лишняя энергия будет провоцировать отложения в жировое депо .

Именно поэтому говорят, что крайне нежелательно есть сладкое вечером или перед сном . Идеально съесть творог или выпить порцию казеина.

Что касается питания до и после тренировки, то перед тренировкой за 2 часа лучше сделать углеводную «загрузку» , причем углеводы должны быть преимущественно «медленные»( каши, гречку, рис, мучное, овощи и др.).

После тренировки хорошенько подкрепитесь (этот прием пищи должен быть самым объемным), налегая на белки и опять же – «медленные» углеводы.

Принцип 4 "Ограничьте потребление жиров и «быстрых» углеводов".

Старайтесь ограничивать потребление продуктов богатых животными и другими насыщенными жирами (жирное мясо, сало, маргарин, сливочное масло, колбасы и т.д.).

Для роста мышц и получения энергии организму в основном необходимы углеводы, поэтому большая часть жира в условиях избытка питательных веществ будет откладываться в жировое депо.

Избегайте потребления «быстрых» углеводов, в частности сладостей(кондитерские изделия, сладкие фрукты и т.п.), менее опасные - хлебобулочные изделия. Эти углев оды очень быстро усваиваются, вследствие чего резко увеличивается уровень сахара в крови, в ответ на это организм переводит глюкозу в жир.

Но совсем пренебрегать их потреблением не стоит. «Быстрые» углеводы хороши сразу после тренировки для восполнения потраченной энергии, к тому же при этом повышается секреция анаболического гормона инсулина, что имеет немаловажное значение при наборе мышечной массы.

Для большего понимания приведу пропорции питательных веществ в рационе при наборе массы.

Углеводы – 50-60%.

Старайтесь потреблять преимущественно «медленные» углеводы.

Белки – 20-30 %.

Это важнейшие питательные вещества для мышц. Не менее 50% белков получать желательно из продуктов, остальные можно из спортивного питания. В среднем потребность в белке для тренирующегося человека составляет 2г. на 1кг. массы тела.

Имейте в виду, что для набора мышечной массы преимущество остается за животными белками, т.к. они имеют более богатый аминокислотный состав и лучшую усвояемость, нежели растительные.

Жиры – 10-20%.

Не ограничивайте количество жира ниже 10%, это вызовет нежелательные перестройки метаболизма. Старайтесь потреблять в основном растительные жиры (льняное, оливковое масла и т.д.).

Но не следует полностью отказываться от потребления насыщенных жиров(жирное мясо, сало и т.д.),т.к. многие клетки организма состоят из них, просто ограничьте их поступление.

Принцип 5 "Пейте достаточное количество воды"

Чтобы поддерживать обмен веществ во время набора мышечной массы, нужно не допускать обезвоживания. Пейте воду, не дожидаясь жажды. Норма — 30 мл на 1 кг массы тела (или 40 мл в жару).

Помимо этого, каждый выпитый стакан чая, кофе, газировки и т.д. уменьшает количество свободно циркулирующей жидкости примерно на такой же объем(для усвоения и выведения).

Проще говоря, практически все потребляемые жидкости, не являющиеся водой, считать ее источником нельзя. Более того, их нужно компенсировать таким же количеством чистой воды.

В заключении данной статьи приведем главный принцип набора мышечной массы:

«Мышечная масса начинает расти только тогда, когда объем поступающей энергии в виде пищи превосходит объем расходуемой организмом энергии.

Кроме того, нужно помнить, что организм всегда старается поддерживать гомеостаз (внутреннее равновесие), т.е. привычную для него массу в нашем случае, поэтому можно увеличить калорийность рациона на 5, 10 и даже 30%, при этом масса может не меняться!

Порой, чтобы сдвинуть массу с "мертвой точки", требуется повысить

калорийность дневного рациона на 50 и даже 100%!

Чтобы определить объем пищи, требуемый Вам для набора мышечной массы, нужно следовать простой методике:

«Постепенно увеличивайте калорийность рациона, до тех пор, пока прибавка в весе не начнет составлять 600-800 г в неделю. Если прибавка меньше – значит нужно есть больше, и наоборот.

Не превышайте величину прибавки более 800 г в неделю, в противном случае ваш организм начнет откладывать много жира!»

Соблюдая данные принципы в течение длительного времени,Ваш рост будет неизбежен при условии качественного тренинга и грамотного восстановления. Ешьте на здоровье!

Всем анаболизма:)

Clean CSS files are essential for an optimized website. Free online tool by HTML Cleaner.

Диета (рацион) на массу: питание для набора мышечной массы

Если вы хотите изменить свое тело, нарастив мышцы, обратите внимание на свое питание. Для этого в рационе для набора мышечной массы требуется сочетание сбалансированного потребления калорий и питательных веществ с нагрузками на тренировках. 

Питание для набора мышечной массы

Питание для набора массы мышц должно содержать достаточное количество углеводов и воды.

Углеводы являются основным источником энергии, используемой во время силовых тренировок. Это топливо хранится в виде гликогена в мышцах, используется для быстрого снабжения энергией. Чем тяжелее и дольше вы работаете, тем больше гликогена требуется вашим мышцам. Как только его запасы исчезнут, энергетический уровень упадет, так как закончится топливо для сокращения мышц. По этой причине спортсмены, выполняющие силовые упражнения в надежде на наращивание мышечной массы, должны получать достаточное количество углеводов для тренировки.

Потребность в углеводах

Потребности в углеводах меняются в зависимости от интенсивности и продолжительности занятий. Для тех, кто проводит умеренные тренировки менее часа, может потребоваться только 4,5 грамма углеводов на кг веса тела в день. Тем, кто проводит длительные интенсивные занятия два часа и более, может потребоваться 7-9 граммов углеводов на кг веса тела. 

Это может показаться много, но если ваша диета для набора массы не содержит достаточного количества углеводов, организм будет сжигать мышцы, чтобы подпитывать ваши тренировочные усилия.

Личные потребности в углеводах зависят от веса тела, количества и сложности тренировок и от количества употребляемого белка.

Для поддержания высокого уровня гликогена в мышцах специалисты по спортивному питанию рекомендуют, чтобы рацион питания для набора мышечной массы включал до 400-600 граммов углеводов в день для мужчины, выполняющего регулярные интенсивные упражнения и силовые тренировки.

Сколько нужно белка в питании на набор массы

Всем спортсменам, делающим акцент на набор массы, нужен белок после энергичных тренировок. Он помогает восстановить мышечную ткань, которая разрушается во время тяжелых упражнений. Поскольку белок является основным строительным материалом для мышц, если вы тренируетесь или хотите увеличить их размер, вам нужно потреблять значительно больше белка, чем малоподвижным людям или тем, кто ведет обычный образ жизни.

По международным стандартам считается, что среднестатистическому человеку требуется около 0,88 грамма на кг в день. Спортивные диетологи рекомендуют, чтобы силовые спортсмены потребляли от 2,5 до 3 граммов белка на кг массы тела в день. Однако такие повышенные дозы могут отрицательно сказаться на здоровье. Заметно, что разница в рекомендуемых дозах очень значительная, поэтому всегда нужно проконсультироваться с врачом, составляя диету, лучше не отдаляться значительно от общепринятого показателя и не превышать норму в 1,5 г на кг в день, она не может быть и ниже 1 г.

Многие преувеличивают потребность в белке. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания, увеличение потребления белка до 4,8 г на кг не влияло на объем мышц у накачанных культуристов, которые в остальном сохраняли тот же режим тренировок. 

Следует учесть, что организм за один раз может усваивать не более 30 граммов белка. Не стоит пытаться употребить ежедневную норму белка за один прием пищи, лучше всего распределить ее на пять или шесть раз, используя дробное питание.

Жиры в рационе

Жир является важным питательным веществом и его должно быть достаточное количество в питании, направленном на набор мышечной массы, чтобы оставаться здоровым. Около 30 процентов общей суточной калорийности может быть получено из полезных жиров, таких как оливковое масло, постное мясо и рыба, орехи, семена и авокадо.

Как узнать, достаточно ли в рационе воды

В дополнение к обычным восьми стаканам воды каждый день, спортсмену нужно пить больше, чтобы восполнить запасы жидкости, которые теряются во время занятий. Рекомендуется выпивать 2 стакана за 2 часа до занятий. Во время упражнений пейте от 100 до 200 г воды каждые 15-20 минут.

 После занятий можно выпить еще 0,5 литра чистой воды. Если взвеситься до и после тренировки, то нужно на каждый килограмм, потерянный во время занятий, выпить около литра жидкости.

Вместе с потом выходит много минеральных веществ, особенно калия, нужного для работы сердца, которые вы можете пополнить, покупая не обычную воду, а минеральную без газов.

Меню для набора мышечной массы

Вы можете получить достаточное количество белка, если будете придерживаться здоровой диеты, включающей нежирные молочные продукты, яйца, постное мясо, например, рыбу и курицу, а также различные фрукты, орехи и бобовые. Некоторые спортсмены считают, что протеиновый батончик – еще один несложный способ увеличить ежедневное потребление белка.

К примеру, Эрнестина Шепард, знаменитая культуристка, каждый день выпивает полулитровую банку куриных белков, ест белое мясо, овощи и коричневый рис, то есть на 69 кг веса она съедает 1700 калорий.

Пища мужчины должна содержать калорий в количестве, высчитываемом по формуле: “30 х масса тела + 500”, но при этом необходимо учитывать склонность к полноте или худобе.

Продукты, которые необходимо включить в диету для набора мышечной массы

Пища, которую ест спортсмен, должна быть им любима, полезна и хорошо сбалансирована. 

Считается, что лучшим источником белка и аминокислот является говядина, также она повышает выносливость. В рационе некоторых спортсменов она занимает главное место, они съедают не менее 500 г мяса ежедневно.

Индейка богата фосфором, как и рыба, белое диетическое мясо почти не содержит жиров.

Из рыбы – источника натуральных белков, Омега-3 – рекомендуется включать в рацион скумбрию, сельдь, которая богата креатином, тунец, являющийся белковым диетическим продуктом. Им вполне можно заменить говяжий стейк.

Отличным источником углеводов могут стать для вас качественные макаронные изделия в виде гарнира к нежирному мясу или птице, овощному рагу. Другими гарнирами или самостоятельными блюдами в питании для наращивания мышечной массы должны быть гречка и чечевица, содержащие полезные минеральные вещества и белок.

Яйцо – волшебный продукт с полезными веществами, витаминами, кератином, кальцием и белком.

Сладкий красный перец и другие овощи и фрукты, богаты витамином С – антиоксидантом, без которого о наращивании мыщц можно не мечтать. Помидоры улучшают работу сосудов, петрушка, кинза, укроп, салат помогают работать почкам и выводить шлаки. Спортсмены должны питаться разнообразной пищей, включая салаты.

Те, у кого организм хорошо усваивает молочные продукты, должны употреблять творог, молоко, йогурты, сливочное масло.

Орехи, семечки подсолнуха, семена кунжута содержат витамины А, Е, легкоусвояемые жиры, растительный белок.

Дневной рацион питания распределяют следующим образом. В завтраке должны присутствовать углеводы, сладости, овсяная каша с медом и фруктами, кофе, мюсли.

Самый основательный прием пищи приходится на обед, в который вы должны съесть большую часть дневного рациона.

До ужина можно есть сухофрукты и орехи, сделать омлет.

Ужин должен состоять из нежирных продуктов, мяса или рыбы с салатами, гречневой кашей. 

Помимо основных приемов пищи, культурист должен перекусывать не реже одного раза в 3 часа, поэтому питается он 5-6 раз в сутки. Длительный перерыв на сон неприемлем для многих профессионалов, которые встают восполнить запас белков и ночью, а любители перед сном могут поесть творог или другие молочные продукты, усваивающиеся более медленно.

Еда после тренировки

В какой-то степени ваш прием пищи после тренировки зависит от ваших целей и типа упражнений, которые вы делаете. Восстановление сил потребует пополнения белков и углеводов, сейчас стало популярно пить шоколадное молоко, в котором есть все нужные компоненты, но, как правило, сразу восполнить силы поможет прием гейнера.

Интенсивной работе в тренажерном зале должна сопутствовать спортивная диета, богатая белками, для восстановления и роста мышц. 

Употребление углеводов стимулирует инсулиновую реакцию, которая необходима для усвоения продукта.

В ежедневное меню для мужчин от всех поступающих калорий жиры должны составлять 30%, углеводы – 50%, а белки – 20%. Эти показатели могут незначительно варьироваться.

Как составить диету для мышечной массы в соответствии с нагрузками, может знать только врач-диетолог, который проведет предварительные обследования, составит рацион и рассчитает количество добавок для роста мышц.

На форму культуриста влияет не только рацион, но и правильно составленные тренировки, хороший отдых и здоровый сон. Понадобится помощь опытных бодибилдеров, профессиональных тренеров, постоянный контроль состояния здоровья. Для подсчета калорий можно воспользоваться онлайн-калькуляторами в интернете, таблицами – особенно это поможет на начальных этапах, пока еще непонятно, сколько их содержится в каких продуктах.

углеводов

 

углеводов

Увеличение мышечной массы на

с помощью этих 5 изменений в диете

Если вы хотите набрать массу, то, вероятно, вы уже начали силовые тренировки. В этом есть смысл, поскольку поднятие тяжестей - один из лучших способов увеличить мышцы.

Но если ваша конечная цель - нарастить серьезную мускулатуру, качка железа сама по себе не приведет вас туда, куда вы хотите. Еще один важный фактор? Ваша диета.

«Невозможно сделать ткань из воздуха», - объясняет Лу Шулер, C.S.C.S., соавтор Lean Muscle Diet .«Это нужно делать из еды».

Но не вся пища одинакова, и вам нужно внести определенные коррективы в свой рацион, если вам нужны сухие мышцы. Так что, если вы готовы увидеть некоторые успехи, подумайте о внесении следующих изменений.

1) НЕОБХОДИМО ЗАГРУЗИТЬ БЕЛК

Getty

Белок известен как макроэлемент для наращивания мышечной массы не просто так: он содержит незаменимые аминокислоты, такие как лейцин, которые имеют решающее значение для восстановления и восстановления крошечных слезинок, которые образуются в мышечной ткани, создаваемых силовыми тренировками, помогая им расти больше и быстрее.

Но чтобы получить максимальную пользу от протеина, нужно хорошо понимать, сколько вы едите.

«Вероятно, каждому человеку необходим индивидуальный оптимальный уровень белка, но мы можем дать некоторые общие рекомендации», - говорит специалист по ожирению Спенсер Надольски, доктор медицины, автор книги The Fat Loss Prescription .

В подтверждение своей точки зрения Надольский сослался на недавний метаанализ, опубликованный в British Journal of Sports Medicine. После того, как исследователи просмотрели 49 исследований, в которых приняли участие более 1800 человек, они пришли к выводу, что потребляли до 1.6 граммов (г) белка на килограмм веса тела, или 0,73 г на фунт, идеально подходят для наращивания мышечной массы. Таким образом, если вы весите 180 фунтов, то в день вы будете получать около 130 граммов белка.

Для сравнения, 3 унции круглой говядины на дне содержат примерно 30 граммов белка.

Вы должны стремиться получать большую часть этого через цельные продукты, такие как нежирное мясо, рыбу и яйца, - говорит Альберт Матени, магистр наук, доктор медицинских наук, C.S.C.S., соучредитель SoHo Strength Lab и советник Promix Nutrition.Также может быть полезен дополнительный протеиновый коктейль. Их легко приготовить, и ваше тело, как правило, быстро избавляется от коктейлей.

Связано: Полное руководство по протеиновым добавкам

2) ... И ПОЛЕЗНЫЙ БЕЛК В нужное время ПОМОЖЕТ

Getty

Ваше тело готово реагировать на белок после тренировки, поэтому Шулер рекомендует стремиться к получению не менее 20 граммов его из высококачественных источников - например, 1 чашка греческого йогурта, 3 яйца или 2 унции нежирного мяса или рыба - чтобы воспользоваться гормональными изменениями, вызванными силовыми тренировками.

Это важно, потому что тренировки с отягощениями разрушают ваши мышцы, поэтому вам нужен прилив аминокислот, чтобы помочь восстановить и построить их. Не волнуйтесь, если у вас нет под рукой перекуса сразу после выхода из спортзала. По словам доктора Надольски, у вас есть примерно два часа на то, чтобы получить дозу протеина после тренировки, если вы хотите увидеть результаты.

Предтренировочное питание тоже имеет значение, поэтому употребление богатой белком пищи за два-три часа до тренировки поможет вам получить максимальную пользу.

Поскольку вы будете увеличивать потребление, легко подумать, что вам следует съесть большое количество сразу, - говорит Матени, но это не очень эффективно.Вот почему он рекомендует заранее планировать потребление белка, чтобы вы распределяли его равномерно в течение дня.

Фактически, одно исследование Техасского университета показало, что синтез мышечного протеина - движущая сила ваших достижений - увеличился на 25 процентов у людей, которые ели протеин в течение дня (30 г протеина за один прием пищи), по сравнению с теми, кто ел большую часть своего рациона. белка на обед (65 г) и очень мало на завтрак.

Связано: 13 простых способов получить больше белка в вашем рационе

3) ВЫ ДОЛЖНЫ ЕСТЬ ВСЕГО БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ

Getty

Чтобы набрать мышечную массу, нужно набрать вес.«Вам нужен общий избыток калорий, чтобы позволить вашему организму хранить часть этого белка в форме мышечной ткани», - объясняет Шулер.

Кроме того, добавляет он, эти дополнительные калории помогают подпитывать ваши тренировки, что может быть полезно, потому что чем больше у вас энергии, тем усерднее вы можете заниматься в тренажерном зале.

Согласно рекомендациям США по питанию, среднестатистическому активному парню требуется минимум 2800 калорий в день, но вам, вероятно, нужно есть больше, чем если вы хотите набрать мышечную массу.(Этот калькулятор поможет вам настроить это число.)

Если вы хотите, чтобы все было просто, вы также можете взять свое текущее количество калорий и добавить для начала коктейль, содержащий примерно 30 граммов протеина, - говорит доктор Надольски. (Нам нравится этот органический сывороточный протеин из магазина Men's Health .)

Протеиновый коктейль из мокко:

4) НО ВАЖНО ИЗБЕЖАТЬ ВРЕДНОЙ ПИЩИ

Getty

Переедание может быстро подвергнуть вас риску накопления жира, если вы не будете осторожны, поэтому будьте внимательны в отношении того, откуда поступают ваши макроэлементы.«Трудно набрать жир, потребляя избыток белка», - говорит д-р Надольски.

Однако в игру вступят и другие макроэлементы. И, как вы понимаете, употребление не очень полезных для здоровья блюд, таких как фаст-фуд, для восполнения излишка калорий, может принести больше вреда, чем пользы.

«Независимо от того, набирает ли человек, набирает вес или поддерживает, цель - всегда есть здоровую пищу», - говорит Шулер.

Итак, для начала избегайте этих худших продуктов для наращивания мышечной массы. Затем получите приблизительную оценку того, сколько калорий вы в настоящее время потребляете, выясните, где вы можете стоять, чтобы избавиться от нежелательной пищи, а затем определите, сколько еще калорий вам нужно съесть, чтобы достичь своего общего количества, объясняет Матени.

Если вы обнаружите, что вам трудно нарастить мышечную массу, потребляйте до 20 калорий на фунт веса в день, - сказал нам ранее Брэд Шенфельд, доктор философии, C.S.C.S.

Связано: 7 причин, по которым вы не наращиваете столько мышц, сколько могли бы

5) Ешьте достаточно углеводов, чтобы заправлять свои тренировки

Getty

Тем не менее, вы можете съесть определенное количество белка. Например, ваши мышцы действительно могут усваивать не более 35 граммов белка за один раз.Если вы выпадете больше, чем это, за один раз, он может перейти в другие части вашего тела, чтобы служить топливом, или даже полностью вымыться из вашей системы.

Значит, вам нужно будет получать этот избыток калорий откуда-то еще. «Ваши варианты - углеводы и жиры», - объясняет доктор Надольски.

«Жировые калории легко хранить в виде жира, поэтому в идеале вы захотите оптимизировать углеводы после протеина, а затем получить достаточное количество жира, чтобы предотвратить дефицит», - говорит д-р Надольски.

Просто убедитесь, что вы едите правильные углеводы, такие как кабачки, сладкий картофель и коричневый рис, - добавляет Матени.

Углеводы не обязательно нужны для стимуляции роста мышц, но они могут быть полезны при тренировках. «Углеводы помогают восполнить запасы гликогена, которые подпитывают работающие мышцы», - говорит Матени. «Если они не сыты, вы не сможете эффективно тренироваться для роста».

Корин Миллер Корин Миллер - внештатный писатель, специализирующийся на общем благополучии, сексуальном здоровье и отношениях, а также тенденциях в образе жизни. Ее работы представлены в статьях «Мужское здоровье», «Женское здоровье», «Я», «Гламур» и т. Д.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как правильно питаться, чтобы нарастить мышцы здоровым образом

Вы чувствуете, что живете в параллельной вселенной, в окружении людей, которые постоянно жалуются и пытаются похудеть, в то время как вы действительно хотели бы набрать несколько фунтов? Если вы устали от того, что вам говорят, что вы слишком худой или просто хотите набрать массу, набор мышц может дать вам силы.Но некоторым это может показаться практически невозможным. Хорошая новость в том, что это не обязательно! Если вы будете придерживаться разумной стратегии упражнений и питания, вы докажете, что у вас есть мозги, и мускулы последуют.

Что имеет значение для размера: генетика, упражнения и питание

Идея проста: если вы хотите набрать вес, вам нужно есть больше калорий! Но чтобы наращивать здоровую мышечную ткань, а не маффин, вам также нужна программа прогрессивных силовых тренировок.(В приложении Fitbit зайдите на Fitstar Personal Trainer на вкладке «Руководство» для персонализированных тренировок.) Генетика играет большую роль в том, насколько легко или сложно изменить размер вашего тела и набрать массу, поэтому начните с реалистичных ожиданий и знаю, что это не произойдет в одночасье. Вначале вы можете набирать от 0,5 до 1 фунта (от 0,25 до 0,5 кг) в неделю.

Как правильно питаться, чтобы набрать вес

Накачаться, набрать массу, стать разорванным - что бы вы ни называли наращиванием мышечной массы, просто следуйте этим советам по питанию, относитесь к еде с той же самоотдачей, что и к тренировкам, и ваша тяжелая работа в тренажерном зале может привести к большой выигрыш.

Ешьте больше… всего, а не только белка

Начните с определения того, сколько вам нужно съесть. Вы можете использовать уравнение, которое определит ваши потребности в калориях на основе вашего текущего веса, учёта ваших упражнений и добавит дополнительные калории, необходимые для набора веса. Или, если вы уже регистрируете свою еду, просто добавляйте около 500 калорий в день к тому, что вы обычно едите. Не переусердствуйте - начав медленно, вы увеличите свои шансы нарастить в основном мышцы, а не жир.

Таблетки, зелья и порошки кажутся легкими вариантами, но они могут быть дорогими, и не все они оправдывают свои обещания. Настоящая еда всегда должна составлять большую часть вашей еды. Вы не получаете бесплатного пропуска для перекуса - принципы здорового питания по-прежнему действуют.

Кроме того, если вы проглотили галлоны протеиновых коктейлей, важно отметить, что один только протеин не поможет. Несомненно, вам нужен белок, чтобы обеспечить строительные блоки аминокислот для мышц, но углеводы также являются неотъемлемой частью набора и поддержания мышечной массы.Углеводы не только подпитывают ваши тренировки, так что вы можете тренироваться усерднее, но и после этого они стимулируют инсулин, который помогает протолкнуть аминокислоты в мышечные клетки. Затем, если вы продолжите есть достаточно в течение дня, это поможет вам закрепиться на этой новой мышце.

Ешьте чаще

Иногда гора еды, которую нужно съесть, может показаться сложной. Поэтому вместо того, чтобы увеличивать количество приемов пищи, попробуйте добавить в свой день больше высококалорийных закусок. Планируйте есть от 6 до 8 приемов пищи и закусок с интервалом от 2 до 3 часов, чтобы ваше тело не сжигало драгоценные калории из вашего последнего приема пищи.Ваше тело может усваивать только небольшое количество белка за один раз, поэтому, распределяя калории и белок в течение дня, вы максимизируете рост мышц.

Обращайте особое внимание на перекусы до и после тренировки - ешьте перекус перед тренировкой и всегда ешьте восстановительный перекус, который содержит «быстрый» сывороточный протеин вместе с углеводами, чтобы воспользоваться часовым окном возможностей, когда ваши мышцы самые «голодные». Непосредственно перед сном перекус или коктейль с высоким содержанием белка, которые содержат «медленный» казеиновый белок, также могут помочь обеспечить рост ваших мышц в течение ночи.

Ешьте эффективнее

Еще один способ съесть больше, не чувствуя себя набитым, - это подсчитать каждый свой глоток, сосредоточившись на продуктах, богатых полезными калориями. Добавляйте мед и кленовый сироп в блины и тосты, молоко и 100-процентный сывороточный белок в коктейли, фрукты и йогурт или даже яйца в овсянку. Перекусывайте фруктами, сухофруктами и орехами. Принимайте во внимание и жидкости - вместо воды пейте нежирное молоко или сок во время еды и пейте спортивные напитки во время тренировок.

Ешьте больше последовательно

Некоторые люди, кажется, сжигают пищу как высокоэффективные машины для перемалывания калорий - даже несколько пропущенных перекусов могут быстро вернуть их обратно. Если это похоже на вас, было бы неплохо вкладывать несколько минут в неделю в планирование питания, составление списка покупок и покупки. Это упростит понимание того, что есть в следующий раз, что поможет предотвратить пропущенные приемы пищи и повысит ваши шансы сделать правильный выбор. Организуйтесь и храните закуски в спортивной сумке, рабочей сумке, ящике стола и машине.Таким образом, вы не останетесь без еды и сможете продолжать жевать свои цели.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состояния. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, менять привычки сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Трейси Моррис

Трейси Моррис - ведущий диетолог Fitbit.Имея степень магистра в области питания и диетологии из Южной Африки, она также является австралийским аккредитованным практикующим диетологом и международным членом Академии питания и диетологии в США. За последние 20 лет Трейси жила в пяти разных странах, вдохновляя людей во всем мире быть здоровыми. В настоящее время она живет в солнечном Сиднее, Австралия, где помогает фанатам Fitbit по всему миру жить своей лучшей жизнью. Когда она не работает, бегает за своими тремя маленькими детьми или занимается пилатесом, ее можно увидеть, потягивая пино-нуар, а ее муж смотрит на закат.

Еда для роста: 10 лучших продуктов для роста мышц

Вы можете провести два часа в тренажерном зале, отрабатывая подход за подходом, но это не будет иметь большого значения, если вы не придерживаетесь диеты, ориентированной на мышцы.

Увеличение размера происходит за счет двух основных принципов: разрушение мышц с помощью тренировок и их восстановление с помощью питания. Я знаю, что питание - не самая увлекательная часть вашего фитнес-пути, но это очень важно.

Позвольте мне немного упростить вам задачу, предоставив вам список из 10 лучших продуктов для роста мышц, которыми вы можете наслаждаться после тренировки на мышечную массу.

Прежде чем перейти к списку продуктов для наращивания мышечной массы, я бы порекомендовал выделить минуту, чтобы выяснить, сколько калорий вам нужно каждый день.

Чтобы нарастить мышцы и набрать размер, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете - в отличие от жиросжигающей диеты. Самый простой способ рассчитать суточную потребность в калориях - воспользоваться онлайн-калькулятором калорий.

В зависимости от ваших целей и текущего уровня физической активности вам будет предложен диапазон калорий, который необходимо достичь на каждый день. Это число обычно на 200–300 калорий больше, чем ваше поддерживаемое количество калорий или количество калорий, которое вы должны съесть, чтобы сохранить тот же вес.

Поскольку продукты, богатые белком, содержат больше всего аминокислот, строительных блоков мышечной ткани, я сосредоточусь на самых здоровых продуктах с самым высоким содержанием белка на 100 грамм (3,5 унции) порции. Многие из этих продуктов также содержат полезные для сердца жирные кислоты, сложные углеводы, поддерживающие пищеварение, и микроэлементы, такие как цинк и магний.

Вот 10 продуктов животного и растительного происхождения для наращивания мышечной массы, которые вы должны включить в свой рацион.

1. Куриная грудка

Есть ли еда, более связанная с бодибилдингом и ростом мышц, чем куриная грудка? Экономичная, простая в приготовлении и богатая белком куриная грудка является идеальной пищей для наращивания мышечной массы. Я рекомендую покупать большую пачку, готовить их в большом количестве и разделять на обед и ужин в течение недели.

  • 32 грамма белка на 100 грамм (3.5 унций) на порцию

2. Семена конопли

Многие растительные продукты необходимо смешивать, чтобы получить полноценный белок; например, есть коричневый рис с горошком. Семена конопли являются исключением, так как на 100-граммовую порцию вы получаете 32 грамма полностью биодоступного белка. Обратите внимание на содержание жира: в этой же порции почти 50 граммов полезных жиров.

  • 32 грамма белка на 100 грамм (3,5 унции) порции

3. Постные свиные отбивные

Возвращаясь к животным источникам, у нас есть нежирные свиные отбивные.Как и в случае с куриными грудками, вы можете готовить их в большом количестве и менять их в течение недели на обед или ужин.

  • 31 грамм белка на 100 грамм (3,5 унции) порции

4. Тыквенные семечки

Семена тыквы, как и семена конопли, являются полноценным источником белка. Тыквенные семечки, также богатые жирными кислотами, являются отличным перекусом в течение дня.

  • 30 грамм белка на 100 грамм (3,5 унции) порции

5. Консервированный тунец Альбакор

Другой продукт в бодибилдинге, консервированный тунец альбакор - еще один экономичный и удобный вариант для достижения ваших целей по наращиванию мышечной массы.Я настоятельно рекомендую покупать только те бренды, которые связаны с ответственной и устойчивой практикой рыболовства, чтобы избежать опасных уровней тяжелых металлов. Вот несколько примеров: Safe Catch, Wild Planet и Trader Joe’s.

  • 27 грамм белка на 100 грамм (3,5 унции) порции

6. Дикий лосось

Дикий лосось, известный своим высоким содержанием омега-3 жирных кислот, также содержит 25 граммов белка на порцию 3,5 унции. Рекомендуется дикий лосось, но можно и выращенный лосось. Только не забудьте ограничить потребление выращенного лосося.

  • 25 граммов белка на 100 грамм (3,5 унции) порции

7. Яйца

Одно яйцо содержит около 6 граммов белка, цинка и полезных жиров. Если вы, как и большинство людей, съедаете более одного яйца, количество белка быстро увеличивается. Выбирайте коричневые яйца вместо белых.

  • 13 граммов белка на 100 грамм (3,5 унции) порции

8. Соевые бобы

Возвращаясь к богатой белком растительной пище, было доказано, что соевые бобы поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы.Я настоятельно рекомендую употреблять только ферментированные или проросшие соевые бобы; избегайте обработанных вещей.

  • 13 граммов белка на 100 грамм (3,5 унции) порции

9. Греческий йогурт

Не содержащий углеводов и богатый белком, греческий йогурт быстро станет любимой закуской для наращивания мышечной массы.

  • 10 граммов белка на 100 грамм (3,5 унции) порции

10. Нут

Еще один растительный белок, нут - великолепен сам по себе, в качестве гарнира или в смеси для приготовления хумуса.

  • 10 граммов белка на 100 грамм (3,5 унции) порции

Как выглядит ваш план питания для наращивания мышечной массы? Есть ли любимая нежирная пища, которую я пропустил? Вам нужно больше идей, что есть, чтобы набрать размер? Дайте нам знать об этом в комментариях!

Хотя диета и упражнения являются основой для наращивания мышечной массы, добавки, такие как сывороточный протеин, также играют важную роль в ваших результатах.

10 недорогих продуктов для набора мышечной массы - Architech Sports and Physical Therapy

Если вы пытались нарастить мышечную массу в течение длительного времени, вы, вероятно, поняли, что тренировки - это только половина уравнения.Чтобы набрать качественный мышечный вес, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете, причем значительная их часть приходится на белок. Такое обильное потребление пищи может сильно истощить ваш кошелек, особенно если у вас уже есть ежемесячный спортзал и другие командные расходы. Вот 10 богатых питательными веществами продуктов для наращивания мышечной массы, которые помогут вам получить необходимый белок и калории, не выходя из банка.

1. Яйца

С 5-6 граммами белка и жира в каждом маленьком яйце и с ценой всего доллар за дюжину в некоторых продуктовых магазинах, это продукт для наращивания мышечной массы, который невозможно превзойти.Если вам для роста очень нужны калории, лучше съесть целое яйцо. Желток содержит полезные моно- и полиненасыщенные жиры, половину яичного белка и несколько незаменимых аминокислот и витаминов, которых вы не найдете в белке.

2. Говяжий фарш (и совет, чтобы сделать его более поджарым)

Это не так красиво, как хороший стейк, но говяжий фарш, безусловно, выполняет свою работу, когда дело доходит до наращивания мышечной массы по дешевке. В нем содержится 6-7 граммов белка на унцию сырого продукта, содержание жира варьируется в зависимости от постности, а цена иногда ниже двух долларов за фунт.

Для тех, кто беспокоится о содержании насыщенных жиров, вот уловка, позволяющая сделать жирную говядину намного более постной. Обжарьте мясо и откиньте его на дуршлаг в раковину. На этом первом этапе вы можете удалить часть смазки, вылив ее в другое место. После этого откройте кран и на несколько минут промойте говядину водой. Переверните говядину в дуршлаге, пока вода стекает по ней, чтобы жир растянулся. Наконец, если вы хотите избавиться от лишнего жира, разложите бумажные полотенца на столе и вылейте на них говядину.Полотенца впитают то немного жира, которое осталось от процесса процеживания, что даст вам гораздо более постную говядину, чем то, с чего вы начали.

3. Цельное молоко

Молочные продукты часто получают плохую репутацию в дискуссиях по наращиванию мышечной массы, но цельное молоко долгое время использовалось бодибилдерами в качестве резервного продукта для набора веса. В нем содержится по 8-9 граммов белка и жира на чашку, а цена обычно составляет около трех долларов за галлон (16 чашек). Это особенно хорошая еда для худых парней, которым сложно набрать вес.

4. Арахисовое масло

Арахисовое масло, содержащее 6 граммов белка и 16 граммов мононенасыщенных жиров на порцию из 2 столовых ложек, является одним из самых дешевых, простых и вкусных способов увеличить потребление калорий. Вы можете съесть его отдельно, добавить в протеиновый коктейль или даже положить в овсянку.

5. Картофель

Пытаясь нарастить мышечную массу с ограниченным бюджетом, лучше всего игнорировать причуду низкоуглеводной диеты и, по крайней мере, потреблять значительное количество углеводов за завтраком и во время тренировок.Один из лучших и дешевых продуктов для этой цели - картофель. В одном красном картофеле среднего размера содержится 25-30 граммов углеводов.

6. Овес

Овес - еще один отличный источник качественных углеводов. Одна чашка содержит почти 50 граммов углеводов и 6 граммов клетчатки. Помимо невысокой стоимости, они чрезвычайно универсальны и удобны. В отличие от картофеля, риса или других углеводов, полезных для наращивания мышечной массы, вы можете легко брать с собой сухой, готовый к употреблению овес, куда бы вы ни пошли.

7.Сывороточный протеин

Хотя вам не следует сосредотачивать свой бюджет на добавках, сывороточный протеин - одно из лучших вложений, которые вы можете сделать в свое тело. Большинство порошков сыворотки содержат около 25 граммов протеина на порцию, а при цене всего пять долларов за фунт (15 порций) они обеспечивают самую дешевую стоимость за грамм протеина.

8. Бананы

Картофель и овес могут более чем удовлетворить ваши потребности в углеводах, но бананы - дешевый и вкусный вариант.Один банан содержит около 30 граммов углеводов, а цены почти всегда намного ниже доллара за фунт. Вы также можете комбинировать банан со коктейлем из сывороточного протеина после тренировки, чтобы быстро усваивать смесь углеводов и белка.

9. Оливковое масло

Хотя оливковое масло дороже других масел, оно по-прежнему остается очень дешевым источником чрезвычайно питательных моно- и полиненасыщенных жиров. Вы можете приготовить яйца, мясо и картофель на оливковом масле, а худощавые парни могут даже добавить его в коктейль, чтобы легко увеличить калорийность.

10. Тунец

Последним, но не менее важным в этом списке продуктов для наращивания мышечной массы является консервированный тунец. Даже с учетом роста цен на продукты, банка тунца по-прежнему стоит намного меньше доллара и обеспечивает 25 граммов очень нежирного белка. Вы также можете купить тунец в масле, чтобы получить вдвое больше калорий без дополнительных затрат!

* Слово о добавках

Если у вас ограниченный бюджет, вы должны делать пищу, а не пищевые добавки, вашим приоритетом. Никакие качественные добавки не помогут вам нарастить мышцы, если ваша диета даже не в порядке.Единственным исключением из этого правила является сывороточный протеин, который по сути представляет собой порошкообразный пищевой продукт.

Если вы сосредоточитесь на этих дешевых, эффективных продуктах для наращивания мышечной массы, вы должны быть на верном пути к набору мышц.

Восстановление: Также помните, что как только вы закончите тренировку, игру, тренировку и т. Д., Часы начинают тикать, поэтому хороший источник белка помогает мышцам восстановиться. Это необходимо сделать в течение первых 30 минут для достижения оптимального эффекта.

Какие продукты лучше всего есть для роста мышц? - Спорткар AQF

Бодибилдинг направлен на наращивание мышечной массы тела с помощью тяжелой атлетики и диеты.Будь то развлекательный или соревновательный, бодибилдинг часто упоминается как образ жизни, поскольку он касается как времени, которое вы проводите в тренажерном зале, так и вне его.

Чтобы улучшить результаты тренировок и достичь целей по росту мышц, вам необходимо сконцентрироваться на своей диете, поскольку употребление неправильных продуктов может быть контрпродуктивным для ваших целей в бодибилдинге.

Всегда оставайтесь гидратированными! Согласно исследованию Journal of Biological Chemistry (JBC), мышцы человека на 79% состоят из воды.

При обезвоживании организма объем мышц уменьшается из-за уменьшения объема воды в клетках.Это также снижает скорость производства белка и увеличивает скорость его распада.

Сохранение гидратации не только помогает поддерживать мышечную массу, но также важно для здорового обмена веществ, работы мозга, смазывания суставов, промывки и поддержания влажности слизистых оболочек.

На пути к наращиванию мышц необходимо регулярно заниматься спортом и сосредотачиваться на питательных веществах, которые вы получаете, употребляя пищу. Предпочитайте употреблять продукты для наращивания мышечной массы, чтобы ваши усилия приносили еще больше пользы.

Питательные вещества, необходимые для здоровья мышц

  1. Белки
  2. Углеводы
  3. Здоровые жиры

Продукты, являющиеся богатым источником белка, полезны для набора мышечной массы. Наряду с потреблением жирных белков вам необходимо продолжать употреблять углеводы и жиры. Это важно, поскольку эти элементы являются хорошим источником энергии. Для стройных мышц необходимо регулярно выполнять упражнения и концентрироваться на более высоком потреблении калорий.

Вышеуказанные питательные вещества можно легко найти в списке продуктов, упомянутых ниже. Добавьте следующее в свои блюда, чтобы в полной мере воспользоваться и достичь своих целей. Вы также можете проконсультироваться со своим фитнес-тренером для получения дальнейших инструкций по информации, приведенной в статье.

Список продуктов, которые полезны для роста и силы мышц;

1. Тунец

Три унции тунца, что составляет 85 граммов, содержат 20 граммов белка. Кроме того, тунец очень богат витамином А, а также многими видами витаминов группы В.Эти витамины включают B12, B6 и ниацин.

Эти питательные вещества необходимы организму, так как дают нам много энергии. Кроме того, эти питательные вещества помогают нам регулярно проводить тренировки. Кроме того, в тунце содержится большое количество омега-3 жирных кислот. Эти жирные кислоты очень полезны для наших мышц и играют важную роль в поддержании здоровья мышц.

Тунец действует даже более эффективно на пожилых людей. Согласно исследованию, мы узнали, что жирные кислоты омега-3 полезны для остановки потери мышечной массы.Кроме того, эти жирные кислоты помогают стабилизировать мышечную силу, которая уменьшается с возрастом.

2. Яйца

Яйца содержат большое количество белков. Кроме того, в этих яйцах содержится значительное количество полезных жиров. Основные питательные вещества, такие как витамин B и холин, присутствуют в яйце в достаточном количестве, что очень полезно для организма. Кроме того, эти витамины обеспечивают организм энергией.

Все мы знаем, что строительными блоками белков являются аминокислоты.Цепочки аминокислот объединяются, образуя молекулы, известные как белки. Яйца содержат большое количество лейцина, особой аминокислоты, очень полезной для роста мышц.

3. Куриная грудка

Куриная грудка считается одним из самых эффективных продуктов для роста мышц. Это потому, что они содержат много белка и других важных питательных веществ, которые необходимы организму.

Три унции куриной грудки, что составляет около 85 граммов, содержат в общей сложности 26 граммов белка.Кроме того, куриные грудки богаты витамином B, ниацином и витамином B6.

Эти витамины делают наш организм активным и здоровым. Кроме того, эти витамины необходимы для того, чтобы ваше тело могло нормально функционировать. Эти витамины слишком хороши для употребления, потому что они играют решающую роль в росте мышц. Не только это, но и то, что куриные грудки также известны своей эффективностью в сжигании жира.

4. Лосось

Отличным вариантом для улучшения мышечного роста является лосось.Эта пища очень полезна для организма, так как очень богата энергией. Три унции лосося, что составляет около 85 граммов, имеют следующий профиль питания.

  • 17 граммов белка
  • 2 грамма омега-3 жирных кислот
  • витаминов группы B

Омега-3 жирные кислоты необходимы организму, поскольку они поддерживают его здоровье. Эти жирные кислоты полезны для роста мышц. Кроме того, эти жирные кислоты полезны в процессе набора мышечной массы при выполнении упражнений.

5. Греческий йогурт

Большинство людей во всем мире предпочитают употреблять молочные продукты во время путешествия по набору мышечной массы. Причина такого потребления - богатство молочных продуктов белком. Этот йогурт содержит оба типа белка, в том числе быстро усваиваемый белок и медленно усваиваемый белок. По словам исследователей, мы узнаем о значительном увеличении безжировой массы, когда потребляем комбинацию как быстро, так и медленно перевариваемых белков.

Греческий йогурт - очень питательный продукт, поскольку он содержит вдвое больше белков по сравнению с обычным йогуртом. Употребление этого йогурта может быть полезно для тренировки из-за большого количества присутствующих в нем белков обоих типов.

6. НЕЖНАЯ ГОВЯДИНА

Говядина наполнена высококачественными витаминами группы В, белком, креатином и минералами. Согласно некоторым исследованиям, употребление в пищу нежирного красного мяса может повысить уровень мышечной массы, достигаемой с помощью силовых тренировок.

26 г белка на 100 г нежирной говядины содержат большое количество цинка. Цинк необходим для выработки тестостерона, а также помогает организму быстрее восстанавливаться после упражнений. Однако на количество белков и калорий влияет процент постного говяжьего фарша.

7. КРЕВЕТКИ

Креветки - это почти чистый белок, поэтому они включены в наш список продуктов для наращивания мышечной массы. Каждая 85-граммовая порция креветок содержит 18 г белка, 1 г жира и 0 углеводов.

В то время как здоровые углеводы и жиры имеют решающее значение для общей диеты, добавление креветок - простой способ получить белок для наращивания мышечной массы, не потребляя слишком много дополнительных калорий.

Как и некоторые другие животные белки, креветки содержат большое количество аминокислоты лейцина, которая необходима для оптимального развития мышц.

8. КОТТЕДЖНЫЙ СЫР

Творог содержит казеин - медленно усваиваемый белок, поэтому люди любят есть его перед сном.

Каждые 226 г нежирного творога содержат 28 г белка, в том числе значительную дозу незаменимой аминокислоты лейцина для наращивания мышечной массы.

Творог, как и другие молочные продукты, можно купить с разной жирностью. Жирные сорта, такие как творог со сливками, содержат больше калорий. Решение о том, какой сорт творога лучше, зависит от того, сколько дополнительных калорий вы хотите съесть.

Тем не менее, это идеальная закуска для наращивания мышц, независимо от того, какой вид вы выберете.

9. СОЯ

Если вы ищете, что можно есть для роста мышц, особенно сухих зеленых мышц, то соевые бобы - ваш лучший выбор.

Они являются богатым источником железа, фосфора и витамина К. Железо накапливает и транспортирует кислород в крови и мышцах, и его дефицит может нарушить эти функции.

Полчашки вареных соевых бобов содержат 15 г белка, питательные ненасыщенные жиры и много витаминов и минералов. Более того, соевые бобы содержат все девять незаменимых аминокислот, что делает их идеальными и для веганов.

10. БЕЛКОВЫЕ ПОРОШКИ

Если вам трудно получить достаточно белка только из пищи, то вы можете рассмотреть возможность добавления пищевых добавок в виде протеиновых коктейлей в свой рацион.

Молочные протеиновые порошки, например казеин и сыворотка, являются одними из самых популярных протеиновых порошков, используемых бодибилдерами во всем мире. В частности, сывороточный протеин содержит все двадцать аминокислот, что делает его хитом после тренировки.

Однако есть и другие варианты для людей, которые не хотят употреблять сыворотку и казеин.Некоторые протеиновые порошки производятся из горохового, соевого, куриного или говяжьего протеина.

11. КИНОА

Квиноа - одна из немногих растительных продуктов, которые содержат все девять незаменимых аминокислот, с дополнительными преимуществами магния, клетчатки, кальция, витаминов группы В, витамина Е, калия, железа, фосфора и этот список можно продолжить. и дальше.

Одна чашка (185 г) вареной киноа содержит около 40 г углеводов, 5 г клетчатки, 8 г белка и большое количество фосфора и магния. Все эти питательные вещества действуют как топливо, необходимое для активной активности.

12. ГРЕЧНЯ

Гречка - отличный выбор для тех, кто ищет пищу для набора мышечной массы. Это семя, которое можно перерабатывать в муку и использовать вместо обычной муки. Гречневая мука содержит около 8 г белка на 60 г (полстакана) порции, а также большое количество клетчатки и других углеводов.

Это отличный источник таких минералов, как ниацин, марганец, цинк, магний, фолиевая кислота и фосфор. Эти питательные вещества помогают организму оставаться здоровым и делают его способным выполнять упражнения для наращивания мышц.

Кроме того, гречка также содержит витамин B6, который необходим организму для поглощения аминокислот из пищи, которую вы потребляете.

13. TOFU

Тофу часто используется как заменитель мяса. Он производится из соевого молока и содержит большое количество кальция. Кальций необходим для здоровья костей и правильной работы мышц.

Каждая полстакана (124 г) сырого тофу содержит 6 г жира, 10 г белка и 2 г углеводов. Такие продукты, как соя и тофу, богаты соевым белком, который считается одним из самых качественных растительных белков.

Вот почему тофу, содержащий соевый белок, считается одним из лучших продуктов для наращивания мышечной массы для вегетарианцев и веганов.

14. МИНДАЛЬ

Миндаль является одним из наиболее благоприятных для мышц перекусов, поскольку он борется с повреждением клеток, вызванным физическими упражнениями.

Около 172 г (полстакана) миндаля содержат 16 г белка и значительное количество витамина Е, магния, фосфора и магния.

Миндаль всегда следует есть умеренно, как и арахис, из-за его высокой калорийности.Полстакана миндаля содержит более 400 калорий.

15. KALE

Капуста - король продуктов для роста мышц, в которых содержится большое количество железа, которое является минералом, необходимым для роста и развития мышц.

Железо позволяет телу доставлять кислород к мышцам, помогает в их восстановлении после интенсивных упражнений и способствует синтезу мышечных волокон, которые придают определенный вид, о котором каждый мечтает.

Еще одна причина, по которой капуста является ключом к положительному улучшению определения мускулов, заключается в том, что она, благодаря содержанию железа, повышает выносливость, позволяя удлинить и активизировать тренировки.

Кроме того, капуста богата витамином К, который заставляет вас чувствовать себя хорошо во время интенсивных тренировок.

16. СЕМЕНА КОНЕЧНОСТИ

Семена конопли, также известные как конопляные сердца, богаты аминокислотами, которые потребляются мышцами для получения силы и тонуса. Три столовые ложки семян конопли содержат до 11 г протеина, тонизирующего мышцы.

Кроме того, семена конопли могут увеличить сжигание жира благодаря гамма-линоленовой кислоте (GLA), которая представляет собой жирную кислоту омега-6, которая способствует здоровому обмену веществ и борется с воспалениями в организме.

17. СЕМЕНА ЧИА

Семена чиа, несмотря на небольшой размер, обладают огромной пользой для здоровья и обладают большой силой для наращивания мышц. Всего две столовые ложки семян чиа обеспечивают 11 г клетчатки, заполняющей кишечник.

Основная сила семян чиа как более сильного союзника заключается в одно-два приема жирных кислот омега-3 и клетчатки, которые они доставляют. Полезные омега-3 функции подавляют воспаление и помогают укреплять и развивать мышцы за счет синтеза белка, а клетчатка (и белок) обеспечивает постоянную энергию длительного сжигания, необходимую для упражнений по наращиванию мышц.

18. КОРИЧНЕВЫЙ РИС

Хотя в 195 г (одна чашка) вареного коричневого риса содержится всего 5 г белка, в нем также есть углеводы, необходимые для вашей физической активности.

Кроме того, некоторые исследования показали, что рисовые протеиновые добавки способны обеспечить такой же прирост мышечной массы, как и протеиновый порошок, например сывороточный протеин, во время силовых тренировок.

Рассмотрите возможность употребления хороших источников углеводов, таких как киноа или коричневый рис, в часы, предшествующие тренировке, для достижения лучших результатов.Это облегчит вам выполнение упражнений и даст вашему телу больший стимул для развития мышц.

19. СЛАДКИЙ КАРТОФЕЛЬ

Сладкий картофель богат углеводами и клетчаткой; предлагая 27 г и 4 г на порцию соответственно. Вот почему бодибилдеры и фанаты спортзала надевают их.

Еще одна причина, по которой сладкий картофель любят бодибилдеры, - его низкий гликемический индекс. Это означает, что они медленно горят в теле, таким образом, обеспечивая длительный и постоянный источник энергии после тренировки.

Сладкий картофель - отличный способ восстановить запасы мышечного гликогена в организме после каждой тренировки. Клетчатка сладкого картофеля сохраняет чувство сытости на более длительные периоды времени, помогая тем самым препятствовать перееданию разрушать ваши фантазии о измельченном и подтянутом теле.

    В завершение!

    Эти продукты являются хорошим источником питательных веществ, необходимых нашим мышцам. Всегда лучше составить схему диеты, в которой эти ингредиенты перечислены в идеальном соотношении, а затем следовать этой таблице соответственно.Для положительного роста мышц необходимо правильно заботиться об их питании и физической активности.

    Бодибилдинг оценивается по силе мышц и стройности, а не по спортивным успехам. Чтобы достичь идеального внешнего вида культуриста, необходимы упражнения, включающие в себя тяжелую работу с отягощениями и интенсивные тренировки.

    Нужны советы, как оставаться в форме и быть здоровым? Читайте здесь

    Набор мышц и силы на растительной диете

    (1) Арагон А.А., Шенфельд Б.Дж.Величина и состав излишка энергии для максимизации мышечной гипертрофии: последствия для спортсменов бодибилдинга и телосложения. Strength Cond J. 2020 фев.

    (2) Мортон Р.В., Мерфи К.Т., Маккеллар С.Р., Шонфельд Б.Дж., Хенсельманс М., Хелмс Э., Арагон А.А., Деврис М.С., Бэнфилд Л., Кригер Дж. В., Филлипс С.М. Систематический обзор, мета-анализ и мета-регрессия влияния протеиновых добавок на прирост мышечной массы и силы у здоровых взрослых, вызванный тренировками с отягощениями. Br J Sports Med. Март 2018 г .; 52 (6): 376-84.

    (3) Томас Д. Т., Эрдман К. А., Берк Л. М.. Позиция Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты. J Acad Nutr Diet. , март 2016 г .; 116 (3): 501-28.

    (4) Багчи Д., Наир С., Сен С.К. Питание и спортивные результаты: наращивание мышц, выносливость и сила. Лондон: Academic Press; 2019.

    (5) Стокс Т., Гектор А.Дж., Мортон Р.У., МакГлори К., Филлипс С.М.Недавние взгляды на роль диетического белка в развитии мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями. Питательные вещества. Февраль 2018; 10 (2). pii: E180.

    (6) Нуньес С.Л., Матиас С.Н., Сантос Д.А., Моргадо Дж. П., Монтейро С.П., Суса М., Миндерико С.С., Роча П.М., Сен-Онге МП, Сардинья Л. Б., Сильва А. М.. Характеристика и сравнение потребления питательных веществ между подготовительной и соревновательной фазами высококвалифицированных спортсменов. Медицина (Каунас). Май 2018; 54 (3).pii: E41.

    (7) Кантер М. Высококачественные углеводы и физическая работоспособность: отчет экспертной комиссии. Nutr сегодня. 2018 Янв; 53 (1): 35-9.

    (8) Кларк М., Рид Д.Б., Кроуз С.Ф., Армстронг РБ. Предсезонное и послеродовое питание, состав тела и показатели производительности женщин-футболистов дивизиона NCAA I. Int J Sport Nutr Exerc Metab. сентябрь 2003 г .; 13 (3): 303-19.

    (9) Дженнер С.Л., Бакли Г.Л., Бельски Р., Девлин Б.Л., Форсайт А.К. Диета профессиональных и полупрофессиональных спортсменов командных видов спорта не соответствует рекомендациям по спортивному питанию - систематический обзор литературы. Питательные вещества. Май 2019; 11 (5): 1160.

    (10) Рейди П. Т., Расмуссен Б. Б.. Роль потребляемых аминокислот и белка в стимулировании анаболизма мышечного белка, вызванного упражнениями с отягощениями. J Nutr. Февраль 2016; 146 (2): 155-83.

    (11) Варгас С., Романс Р., Петро Дж. Л., Бонилья Д. А., Галанчо И., Эспинар С., Крейдер Р. Б., Бенитес-Поррес Дж. Влияние кетогенной диеты на состав тела во время тренировок с отягощениями у тренированных мужчин: рандомизированное контролируемое исследование. J Int Soc Sports Nutr. Июль 2018; 15 (1): 31.

    (12) Toro R, Mangas A, Quezada M, Rodriguez-Rosety M, Fournielles G, Rodriguez-Rosety I, Rodriguez Rosety MA, Alonso JA, Garcia-Cozar FJ, Duran Mdel C. Influencia de la diea y el ejercicio en el perfil proteómico de una población deportista. Nutr Hosp. ноябрь 2014 г .; 30 (5): 1110-7.

    (13) Хоффман Дж. Пищевые добавки в спорте и физических упражнениях: доказательства, безопасность и эргогенные преимущества. Милтон-Парк, Абингдон, Оксон: Рутледж; 2019.

    (14) Mosher SL, Sparks SA, Williams EL, Bentley DJ, Mc Naughton LR. Прием добавки, усиливающей оксид азота, улучшает работоспособность при упражнениях с отягощениями. J Strength Cond Res. 2016 декабрь; 30 (12): 3520-4.

    Как есть, чтобы набрать мышечную массу