Содержание

Учимся вставать на руки в домашних условиях. Как научится стоять на руках человек, никогда не занимавшийся спортом

Стойка на руках

Хотите научиться стоять на руках за месяц?:

Стойка на руках – один из самых впечатляющих силовых трюков. Есть только один трюк, который лучше чем стойка на руках, это стойка на одной руке.

Стойки на руках могут быть разными. Вот несколько вариантов стоек: с широко разведенными ногами, с поджатыми ногами, с вытянутыми прямо вверх ногами и обычная стойка. Однако, я здесь хочу сделать акцент на форму. Стойка на руках может быть прямой и изогнутой. Прямая сложнее. Она требует значительной плечевой гибкости, силы рук, и силы кора. Но легче учить стойку на одной руке из прямой стойки, чем из изогнутой.

На левом фото: Sig Klein в изогнутой стойке. На правом фото: Yuval Ayalon в прямой стойке.

Согласно Ido Portal , практически невозможно научиться стойке на одной руке из изогнутой или из «банановой» стойки. Поэтому, если твоя подготовка позволяет, то лучше сразу начинать учить прямую стойку. Однако тем из нас, кто весит больше 80кг или имеет недостаточно развитую гибкость в плечах бедрах, стоит начать с изучения изогнутой стойки, а потом переходить к прямой. Вообще изучение прямой стойки похоже на понимание

hollow body position .

Именно такое положение тела тебе нужно принять в стойке на руках, чтобы получить ровную стойку. Также тебе потребуется уделить достаточно много времени работе над подвижностью и гибкостью плечевых суставов, потому что недостаток гибкости одна из главных проблем, которую ты должен решить на пути к прямой стойке. Это гораздо сложнее, чем кажется на первый взгляд.

Вот хорошее упражнение для самостоятельной коррекции изгибов тела в стойке на руках:

Касайся стены только пальцами ног и, желательно, верхней частью груди. Руки поставь как можно ближе к стене, но так, чтобы не упасть.

Как я выучил стойку на руках?

Я шел к этому трудным путем. На каком-то этапе я думал, что никогда не смогу сделать это без помощи стены. Но если я научился этому элементу, то и ты сможешь. Вот 10 советов для тебя, которые облегчат процесс обучения:

Совет №1. Опирайся на пальцы. Я это особо подчеркиваю. Ключ к стойке на руках – это опора на пальцы. Вот два фото (я использовал мягкий материал, чтобы проиллюстрировать что такое опора на пальцы).



На первой фотке нет опоры на пальцы, на второй – есть. Ты всегда должен опираться на пальцы, когда стоишь на руках. Еще раз – это ключ к нахождению баланса.

Совет №2. Работай над отжиманиями в стойке. Мне видится огромная польза от полноамплитудных отжиманий в стойке. У тебя разовьется необходимая сила в плечах и трицепсах с помощью этого динамического движения. И ты сможешь лучше сфокусироваться на балансе.

Совет №3. Ты должен найти «удобную позицию». Ты быстро заметишь, что можешь удерживаться в стойке пару секунд, когда найдешь ту позицию, в которой твой центр тяжести находится примерно над костяшками.

Совет №4. Используй помощь партнера, когда это возможно. Быстрый способ выучить, стойку это заниматься с партнером. Он или она, должны удерживать тебя, когда ты теряешь равновесие. Это пожалуй самый правильный способ обучения стойке, потому что ты с самого начала научишься правильной стойке.

Совет №5. Практикуй kick-ups (входы в стойку).

Может для тебя и легко стоять на руках, но ты не каждый раз можешь в нее встать. Тут нет ничего сложного. Работай над входами. Вход, удержание пару секунд, затем снова.

Совет №6. Делай много повторов. Тренировка стойки на руках требует много практики. Отличная идея практиковать это каждый день. Но не переусердствуй. Если чувствуешь, что сегодня у тебя нет настроя на стойку – дай себе отдых. В процессе тренировок ты поймешь, когда нужно тренить стойку, а когда лучше отдохнуть. И, конечно, с увеличением интенсивности занятий и времени в стойке, ты должен немного урезать число повторов.

Совет №7. Не пропускай этапы прогресса. Это заманчиво встать в стойку сразу, и некоторые «тренеры» скажут тебе сделать именно это. Но это неправильно. Принципы увеличения нагрузок здесь работают также как и везде. Тебе следует научиться держать стойку опираясь на стену, по крайней мере, несколько подходов по 30 секунд, прежде чем переходить к следующему промежуточному шагу – держать стойку лишь касаясь стены. Научись делать несколько подходов как минимум по 20 секунд. И потом ты уже можешь пробовать свободную стойку. Это базовая прогрессия. Некоторым понадобиться больше этапов, кому-то – меньше.

Совет №8. Отрабатывай два вида стойки у стены. Ты должен делать одинаково два вида стойки: спиной к стене и лицом к стене. Эти два способа имеют свои преимущества и недостатки, но вместе идеально дополняют друг друга.

Совет №9. Преодолей страх падения. Первые пару раз у тебя возникнет страх падения. Не парься об этом. Ты ОБЯЗАТЕЛЬНО упадешь. Ты будешь падать много раз, если собрался выучить стойку. Это часть процесса. Конечно можешь выучить пару способов выхода из стойки, если что-то идет не так. Это предаст тебе уверенности. Но самый лучший и быстрый способ преодолеть страх – делать эту чертову стойку. Снова и снова. Пока не обретешь уверенность. Да, и конечно, партнер будет очень полезен для преодоления страха.

Совет №10. Больше практикуйся. Нет ничего лучше для обучения навыку, чем практика. Так что практика, практика, практика и еще раз практика.

На этом видео твой покорный слуга делает что-то типа стойки на руках. Моя стойка далеко не идеальна. Но это дает мне возможности для улучшения.

Заключительные мысли.

Надеюсь, я вспомнил все. Если вспомню что-то еще, то обязательно добавлю это сюда. Процесс моего обучения не был легким. Это заняло у меня гораздо больше времени, чем могло бы, если бы я знал тогда то, что знаю сейчас. Так что не повторяй моих ошибок. Читай, усваивай и используй эту информацию. И, наконец, встань в стойку на руках. Работай тяжело и пожинай плоды. Спасибо, за внимание. Не стесняйся делиться этой статьёй с друзьями, ставь лайки и оставляй комментарии.

Тренируйся жестко!

UPDATE: Вот мое последнее видео в стойке. Все еще есть изгиб, и надо поработать над подвижностью плечей, но все же:

Стойка на руках является довольно красивым и необычным элементом гимнастики и йоги. Поэтому многие люди в наше время пытаются научиться исполнять его. Но далеко не всем удается это сделать, так как данное упражнение требует не столько сил, сколько времени и желания. К примеру мне (автору) понадобился год, чтобы уверенно ходить на руках и уметь задерживаться в стойке около двух минут. А теперь я расскажу, как лучше тренироваться и каких ошибок стоит избегать, чтобы как можно скорее "перевернуться с ног на голову".

Стойка на руках махом ног

Рис. 1.

Техника выполнения стойки махом одной и толчком другой ноги:

1) Исходное положение: стоя на маховой ноге, толчковую впе­ред на носок, руки вверху ладонями вперед.
2) Из исходного положения широким шагом сделать выпад, наклонить туловище вперед. Опереться руками о пол на ширине плеч, пальцы врозь (поставить прямые руки на пол).
3-4) Махом одной ноги и толчком другой, выйти в стойку на руках (положения 3-4 на рисунке).
5) В вертикальном положении соединить ноги (положение 5 на рисунке). В стойке на руках максимально вытянуться вверх, сохраняя равновесие и прямое положение тела. В вертикальном положении смотреть на пол, немного наклонив голову назад.

Для начала посоветую подружиться со складкой (растяжка, при которой Вы лежа на полу тянетесь к пяткам). Чем лучше Вы будете ее делать, тем проще Вам будет стоять на руках (нетрудно понять это, если рассмотреть начальную фазу движения при стойке). Хоть я и сказал, что для качественной стойки Вам придется проделать огромное количество попыток, но все же можно их уменьшить, за счет продуманного тренинга. Об основных моментах я сейчас и расскажу.

Типичные ошибки при выполнении стойки на двух руках:

  1. Неправильное положение головы (не отклоняется назад).
  2. Слишком прогнутое тело.
  3. Слишком широкая или узкая постановка рук.
  4. Не полностью выпрямлено тело в плечевых и грудинно-ключичных суставах.

Последовательность обучения.

  1. Стойка на руках махом одной и толчком другой с помощью.
  2. Стоя на расстоянии двух шагов от стенки, шагом толчковой ноги и махом другой стойка на руках, пятками опереться о стенку.

Страховка и помощь. Помогать со стороны маховой ноги, вытянув одну руку вперед (над местом постановки рук), второй захватить обучаемого за бедро или голень маховой ноги. Поднятая рука служит ориентиром. Обучаемый должен остановиться в момент касания ее ногами.

Первый момент касается приземления после неудачной попытки (каких будет поначалу довольно много). Вы должны завершать последнюю фазу движения приземлением на мостик, резким движением одной из рук вперед (создавая тем самым качественную опору) или же сильным нажатием фалангами пальцев о землю. Из своего опыта скажу, что на первых порах лучше выносить одну из рук вперед. Когда же пальцы будут крепче, можно переходить к нажатию фалангами. Советую также сразу перебороть страх падения и стараться при входе в стойку как можно скорее выпрямлять спину и создавать фиксацию руками.
Список упражнений на турнике для спины .

Стойка на руках. Как научиться делать стойку с помощью

Если у вас достаточно тренированные плечи, Вы можете вместо падения вперед практиковать ходьбу на руках, смысл которой заключается в перемещении тела вперед под действием тяжести ног, которые нужно постоянно наклонять вперед, чтобы ваше тело по инерции перемещалось в этом же направлении. Кстати, стойка на руках у стены мною не практиковалась. Все тренировки проходили на полу, на земле, да и вообще где мне нравилось. Также запомните, что стойка держится легче с абсолютно прямым телом. То есть, чем с большим "горбом" в спине Вы будете стоять, тем выше вероятность неудачного подхода и падения.

Упражнения для укрепления мышц груди .

Если Вы соберетесь стоять на руках где-нибудь на улице, а тем более на асфальте, то советую Вам прикупить кожаные перчатки в любом спортивном магазине. Они сберегут ваше кожу, уж поверьте. Да, и еще: через пару-тройку месяцев тренировок Вы можете практиковать выжимание в стойку при помощи ближней к запястью стороны ладони. Этот прием очень помогает при падении на ноги. Если Вы чувствуете, что вот-вот упадете на ноги, то постарайтесь задействовать по максимуму мышцы пресса и выжать ладонями тело в стойку.

Многие "эксперты" также советуют новичкам работать над базой. Дают определенные рекомендации в плане различных подготовительных упражнений для стойки, на подобии отжиманий. Но я могу сказать определенно, что для правильной стойки на руках не нужна большая силовая база. Главное, чтобы ваше тело запомнило это движение. И тогда с каждой новой тренировкой оно будет воспроизводить его все лучше и лучше. Ну вот, пожалуй, и все о тренировках стойки.

Помните, что научившись правильно стоять на руках, Вы откроете для себя множество возможностей. К примеру, сможете тренировать выход в горизонт, спичаги, познать различные упражнения йоги, улучшите координацию своего тела и. т.д. И не забывайте о хорошей разминке перед очередной тренировкой, так как травмы плечей или же спины могут не позволять Вам тренироваться вовсе. Удачи в тренировках!

Стойка на руках — асана, которая способствует исцелению и омоложению организма. Есть множество техник, которые помогают научиться выполнению стоек на руках. Йога рекомендует научиться этому упражнению и выполнять его ежедневно, что позволит улучшить здоровье, привести мышцы тела в тонус и продлить жизненный путь.

Многие считают, что выполнить стойку на руках могут только продвинутые спортсмены или йоги высшего уровня. На самом деле, при ежедневных занятиях, за месяц можно научиться стоять на руках вполне сносно. Для стойки необязательно иметь накаченные руки или проходить специальную подготовку.

Перед тем, как приступить к обучению, обязательно разомните все мышцы тела, путем обыкновенной аэробики. Сначала, во избежание травм практикуйте асану возле стены, чтобы в случае нарушения баланса удержаться. Кроме того, вокруг коврика для йоги положите мягкие одеяла, которые смягчат падение.

Перед выполнением стойки, помните, что асана, в первую очередь, – не физическое упражнение, а тренировка духа и сознания, направленная на нормализацию энергетических обменов. Поэтому выполняя асану, следите за самочувствием, при малейших признаках недомогания, прекратите упражнение.

Cтойка на руках йога для всего тела

С точки зрения физической нагрузки, стойка на руках позволит подкачать мышцы пресса, ягодиц и ног. Также упражнение способствует наращиванию мышц на руках и ногах. Таким образом, единственная асана заменяет полноценную тренировку в спортивном зале на нескольких тренажерах. Кроме того, стойка на руках имеет важный оздоровительный эффект, так как помогает излечить заболевания позвоночника, исправить осанку.

Йога рассматривает стойку на руках с другой стороны. Во время выполнения упражнения, в организме изменяется ход течения различных видов энергии, за счет чего происходит оздоровление и омоложение тела.

Йога говорит, что человек, который практикует стойку на руках, очищается от негативной энергии, способен познать Высшую материю.

В районе живота, у человека находится сгусток энергии, который по свои характеристикам напоминает огонь. Эта чакра отвечает за пищеварительные процессы. Ниже находится энергия, которая похожа на воду. В обычной жизни, эти чакры не пересекаются и напрямую не взаимодействуют.

Когда йог выполняет стойку на руках, огонь нагревает воду, в результате чего в теле образуется новая субстанция – чистый пар, который проникает в каждую клетку и способствует ее обновлению.

Как научиться выполнять стойку на руках

При упорных занятиях, стать в стойку, в классическом ее варианте, можно примерно за месяц. Здесь главное желание и осознание того, для чего происходит обучение.

Непосредственно перед тем, как пробовать стать на руки, необходимо укрепить мышцы рук и спины. Длительность подготовительных занятий зависит от вашего уровня физической подготовки. Для тех, кто никогда ранее не выполнял подобные асаны, потребуется не менее 3 недель предварительных тренировок.

Подготовка включает в себя следующие упражнения:

Скручивания в положение лежа;
отжимания от пола;
подтягивания;
выполнение планки;
выполнение асан – поза голубя, кошки, кобры.

Помимо выполнения упражнений, может понадобиться и тренировка сознания. У многих возникает страх перед выполнением стойки на руках, связанный с боязнью упасть и получить травму шеи. Выполнение мантр и осознание себя как гармоничной личности, поможет укрепить балансы тела и духа.

После того, как подготовительный этап пройден, можно приступать к тренировкам. Изначально может понадобиться помощь посторонних – тренера или члена семьи. Начинать выполнение лучше возле стены, которая будет служить опорой. Так, нужно стать прямо, на расстоянии примерно одного метра от стены. Далее, согнувшись в пояснице, необходимо коснуться ладонями пола, при этом кисти должны находиться на расстоянии примерно 15 см от стены.

После того, как удалось достичь удобного положения, так чтобы не чувствовалась боль в мышцах, одну ногу, закидываем за спину, чтобы она уперлась в стену. Потом тоже самое повторяется с другой ногой. Выполняющий асану должен почувствовать в своем теле балансы, ощутить равновесие. Потом ноги плавно отрываются от стены, носок тянется вверх, все тело напряжено как струна. Правильное выполнение стойки, предполагает, что тело расположено в одну линию.

Виды стойки на руках

Адхо мукха врикшасана классический вариант асаны, когда йог стоит на руках, направив ноги вверх. Вместе с тем, стойка на руках применяется и в других позах йоги. Обучившись классическому варианту стойки, все отсальные не вызовут сложностей. Далее рассмотрены наиболее часто встречающиеся позы в йоге, в основе которых лежит стойка на руках.

Поза журавля


Бакасана (поза журавля) – голова и таз находятся в одной плоскости, при этом ладони упираются в пол, и удерживают все тело . Колени упираются в подмышки, ступни направлены назад. Одним из видов асаны, является паршава бакасана, во время которой, ноги не касаются рук, а выводятся в сторону, параллельно полу. Выполнение этих видов асан способствует развитию дельтовидных мышц и укреплению спины. Инструкторы йоги говорят, что бакасана, один из самых простых способы научиться стоять на руках.

Поза мудреца


Эка пада каундиниасана, или поза мудреца. Довольно сложное упражнение, которое под силу продвинутым йогам. Для его выполнения необходимо иметь достаточно развитые мышцы кисти и хорошую растяжку. Выполняется асана из положения, как при отжимании. То есть, руки слегка согнуты в локтях, тело находится параллельно полу. Далее на вдохе, одна нога, заводится за плечо одноименной руки, а другая отводится назад. При этом, все мышцы тела напряжены, носки тянутся. Поза способствует укреплению мышц брюшной полости, спины и предплечья.

Многие люди, даже хорошо осведомленные в вопросах физической подготовки, не знают, как научиться стоять на руках. На самом деле существуют специальные упражнения, которые подготавливают тело к такой непростой стойке. Но, к сожалению, нельзя быстро научиться стоять на руках. Такое упражнение требует очень хорошей подготовки и отличных физических данных. На обучение даже у профессионалов уходит не один день.

Впрочем, если возникло сильное желание, то научиться выполнять стойку на руках может каждый физически здоровый человек. Необходимо запастись упорством и терпением. Методика, подготавливающая к данной позе, требует поэтапного обучения упражнениям, которые тренируют тело для стойки на руках. Также нужно быть готовым к падениям и неудачным попыткам. Очень важно выбрать правильное место для тренировок.

Полный комплекс упражнений состоит из шести последовательных этапов. Каждый из них включает обучение определенной позе до такого уровня, чтобы ее без проблем можно было выполнить, не испытывая страха и дискомфорта. Необходимо тщательно подготовить место, где будут проходить занятия.

Начальный этап лучше осуществлять на матах или любом другом мягком покрытии.

Упражнения следует выполнять два раза в день – утром и вечером. Нельзя переходить в новому этапу, если нынешний выполняется с усилиями.

Мостик

Он научит вас вставать на руки. Когда вы уверенно, без поддержки сможете осуществить данное действие, необходимо попытаться дотянуться головой до пола в позе «мостик». Скорость обучения напрямую зависит от приложенных усилий и от уровня первоначальной физической подготовки. Запрещено выполнять какие-либо упражнения, если вы ощущаете боль в мышцах, вызванную интенсивными физическими нагрузками.

Стойка на локтях

Предполагает стояние на голове с опорой на локти. С первого взгляда может показаться, что такая стойка достаточно тяжело выполнима, но это совсем не так. Она хорошо развивает ощущение баланса собственного тела. Чтобы встать в такое положение, сперва может понадобиться посторонняя помощь. Необходимо приложить голову макушкой к полу, обхватить затылок руками и упереться на локти. После этого осторожно следует начать поднимать таз и ноги, балансируя в пространстве.

Стойка на предплечьях

Предполагает обучение стоянию на предплечьях. Лучше всего его выполнять рядом со стенкой, чтобы была возможность опереться на нее в процессе возможного падения. Она отличается от полноценной стойки на голове лишь более широкой опорой. Это позволяет лучше держать равновесие. Чтобы осуществить такое упражнение, необходимо поставить руки параллельно на пол по ширине плеч и постепенно постараться поднять ноги над головой.

Не стоит останавливаться, если какое-либо из приведенных выше упражнений вызывает трудности. Продолжительные тренировки рано или поздно приведут к тому, что вы без труда будете выполнять любую стойку, удивляя при этом близких и друзей. У большинства уходят месяцы, чтобы научиться стоять на руках.

Одной из причин, которые препятствуют этому, является страх падения. Чтобы избавиться от него, нужно несколько раз специально упасть во время тренировки, желательно на матах. Падение не является опасным или болезненным. Не секрет, что кто не умеет падать, не добивается успехов в спорте.

Из чего состоит вторая часть упражнений?

«Поза вороны»

Три последующих упражнения, которые позволят выполнить стойку на руках, направлены на развитие координации и равновесия. Одно из них носит название «поза вороны» и является очень популярным среди практикующих йогу людей. Необходимо сесть на корточки, поставить руки шире плеч, упереться коленями и щиколотками в руки и оторвать ноги от земли. В данной позе ноги необходимо сомкнуть в области внутренней части ступни.

Упражнение «ножницы»

Следующее, пятое по счету в общем подготовительном комплексе, упражнение предполагает стояние на руках не с сомкнутыми ногами, а раздвинутыми в виде ножниц. Его также лучше всего выполнять около стены. При этом одна нога должна упираться в вертикальную поверхность, а вторая – балансировать в воздухе. Обычно у тех, кто полностью освоил данное упражнение, полностью пропадает страх падения. Оно очень хорошо укрепляет руки, которые должны держать на себе вес вашего тела.

Стойка на руках с опорой на стену

Шестое упражнение предполагает стойку на руках около стены. Отличие от обычной стойки состоит в том, что голова должна упираться теменной зоной в стену, что позволяет лучше ощущать баланс тела. Выходить в такую стойку необходимо, повернувшись лицом к стене. После этого необходимо поставить руки на пол и поочередно закинуть ноги над головой, одновременно оперившись ею в стену. После того, как вы ощутите, что стена вам лишь мешает, можно практиковать полноценную стойку на руках.

Приведенные советы, как научиться стоять на руках в домашних условиях, носят рекомендательный характер. Если уровень вашей подготовки является неудовлетворительным, лучше данные занятия проходить с инструктором, который даст множество полезных рекомендаций и предотвратит возможные ошибки. Главным барьером к успешному выполнению стойки является страх падения, с которым необходимо бороться.

Стойка на руках – достаточно сложное упражнение, которое потребует от вас не только общей физической подготовки, но и хорошо развитой координации движений. Это упражнение используется в кроссфите, бодибилдинге, гимнастике и может входить в продвинутого уровня.

Зачем стоять на руках?

Помимо того, что сама по себе стойка на руках выглядит очень эффектно и позволяет продемонстрировать физическую форму спортсмена, это весьма полезное в тренировочном плане упражнение.

Мышцы, работающие при выполнении упражнения.

Аргументом для того чтобы научиться выполнять это упражнение, может стать любой из перечисленных ниже пунктов:

  • Стойка на руках дает мощную нагрузку мышцы. Основной акцент приходится на плечевой пояс, мышцы рук и кора.
  • Тренируется координация движений, чувство баланса, повышается общий уровень контроля над собственным телом. Польза от таких тренировок очевидна не только в спортзале, но и в обычной жизни.
  • Перевернутая поза способствует улучшению кровообращения. Кровь приливает к головному мозгу, усиливая питание его клеток кислородом.

Противопоказания

  • Травмы плечевых, локтевых суставов или запястий.
  • Проблемы с позвоночником.
  • Внутричерепное давление, головная боль, травмы головы.
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы
  • Период обострения воспалительных заболеваний, менструации или беременности на позднем сроке.

Техника выполнения упражнения

Прежде чем перейти к освоению стойки на руках без опоры, следует научиться выполнять упражнение возле стены.

Начинать тренировки лучше у стены.

Важным этапом тренировки является преодоление психологического страха перед падением при выходе в стойку. Поэтому даже спортсменам с хорошей физической подготовкой рекомендуется первое время делать упражнение с опорой на стену или пользоваться помощью партнера, который может подстраховать в случае потери равновесия. Перед собой можно положить гимнастический мат, чтобы в случае падения вперед на спину он смягчил удар. Но руки в любом случае следует ставить только на твердую поверхность.

Техника выхода в стойку.

Стойка на руках у стены:

  • Встаньте лицом к стене на расстоянии двух шагов. Вынесите одну ногу вперед. Нога, на которой вы пока стоите, будет составлять прямую линию с корпусом на протяжении всего движения.
  • Быстрым движением пружинисто шагните на вынесенную вперед ногу и резко наклонитесь прямым корпусом, провернувшись в бедре. Вторая нога при этом прямая поднимается назад, делая маховое движение. Руки должны встать на пол за 10–15 см от стены. Голову следует опустить вниз.
  • Второй ногой упруго толкнитесь от пола. Сила толчка и инерция маха позволит закинуть таз и ноги наверх и выйти в стойку на руках. Постарайтесь стаять максимально ровно, не провисая в плечах и не прогибая поясницу. Тело нужно вытянуть в струну. Взгляд направить перед собой.
  • Опускаясь из стойки, сначала опустите одну ногу, затем вторую.

Если вы хотите в дальнейшем научиться стоять на руках без опоры, длительное время практиковать стойку возле стены не рекомендуется. Это связано с тем, что при опоре о стену вес тела распределяется не совсем равномерно и непроизвольно образуется прогиб в пояснице, которого в идеале быть не должно. Поэтому, как только вы отработаете технику выхода в стойку у стены, начинайте постепенно отрывать от нее ноги, а потом и вовсе становиться на руки, не касаясь стены ногами.

Стойка на руках без опоры в техническом плане несколько сложнее. Выход в нее выполняется тем же способом, что и при выполнении упражнения у стены. Сложность заключается в удержании тела в вертикальном положении.

Важные технические детали.

Поэтому пропустив момент выхода в стойку, сосредоточимся именно на удержании равновесия. Как научиться стоять на руках без опоры:

  • Для сохранения баланса ваше тело должно находиться строго перпендикулярно земле.
  • Плечи полностью раскрыты, то есть руки и корпус не должны образовывать угол. Помним про прямую линию.
  • Пальцы рук раскрыты и направлены вперед. Центр нагрузки приходится не на кисти, как это кажется на первый взгляд, а именно на пальцы и на место соединения пальцев с ладонью.
  • Спину следует держать ровно. Не первый взгляд кажется, что прогиб в пояснице помогает сбалансироваться, но это не так. При наличии прогиба голова непроизвольно выдвигается вперед, а на поясничный отдел воздействует дополнительная нагрузка, которой быть не должно.
  • Ноги вытянуты вверх.
  • Голова находится между руками, взгляд направлен прямо, а не на землю.

Руки, корпус и ноги составляют прямую линию.

Субъективно свое положение оценить сложно, поэтому попросите кого-нибудь вас сфотографировать или снять на камеру. Так будет проще скорректировать ошибки.

Изменение баланса при прогибе в пояснице.

Если выйдя в стойку, вы почувствовали что теряете равновесие, попробуйте сначала зафиксировать положение за счет усилия пальцев или изменения положения ног. Старайтесь не делать шаги на руках, пока сама стойка не идеальна. Если вы идеально отточите технику упражнения, дополнительное обучение хождению на руках вам не потребуется – все получится само собой.

Выход с разворотом в сторону падения.

Выйти из стойки на руках можно назад (также как вставали, только наоборот), в бок или вперед (в сторону, куда направлена спина).

  1. В первом случае вы просто опускаете назад одну ногу, а за ней вторую.
  2. Если вас повело в бок или вперед (возникла опасность падения на спину), постарайтесь развернуться в сторону падения боком и поставить на землю сначала одна ногу, затем вторую.
  3. Самым сложным в техническом плане является выход из стойки вперед в кувырок. Не пытайтесь выполнять этот элемент без предварительной отработки или если вы вообще незнакомы с правильной техникой кувырков. Ни в коем случае нельзя падать на голову или на шею. Подбородок прижимается к груди, а земли, в первую очередь, касаются плечи, а затем прокат идет по скругленному позвоночнику. Инерции кувырка должно хватить для того чтобы встать на ноги. Чтобы научиться делать такой выход, следует потренироваться на гимнастическом мате, предварительно отработав стандартные кувырки вперед.

Выход в кувырок.

Усложненные варианты упражнения

Если классическая стойка вами уже отработана, есть масса вариантов усложнить и разнообразить это упражнение.

На брусьях

В первую очередь вы можете попробовать научиться выполнять ее на брусьях или на специальных упорах, которые ставятся на пол. Выход в стойку в этом случае усложняется за счет снижения инерции, вы в большей мере поднимаетесь за счет усилия мышц корпуса. Однако, кисти на брусьях находятся в более естественном положении, что делает несколько легче удержание равновесия.

Использование специальных упоров.

Пируэт или разворот

Упражнение «пируэт» – это разворот на брусьях, не выходя из стойки. Чтобы научиться выполнять его, сначала потренируйтесь устойчиво держаться на руках и не прогибать спину, перенося вес в направлении разворота. Когда это начнет спокойно получаться, перемещайте руки с одной опоры на другую. По завершении разворота выровняйтесь и стабилизируйте положение. Только после этого выходите из стойки.

Разворот или пируэт.

В горизонт

Попробуйте менять положение корпуса относительно земли, вплоть до выхода в горизонт. Это положение или упражнение называется «планш». Корпус наклоняется за счет изменения угла в плечевом суставе и переносе веса вперед. Локти должны быть плотно прижаты к бокам. Высший пилотаж – выжать из горизонтального положения себя обратно в стойку.

Переход в горизонтальное положение.

На одной руке

Также вариантом усложнения является стойка на одной руке. Чтобы научиться ее делать, сначала выйдите в стандартную стойку, а затем пробуйте отрывать от земли одну руку. В этом случае вес перераспределяется, и удерживать равновесие становится значительно сложнее. Да и нагрузка на рабочую руку и плечо увеличивается в два раза.

Исходя из всего вышесказанного, можно сказать, что успех в выполнении стойки на руках – это на 40% общая физическая подготовка и на 60% отработанная техника выполнения движений. Обучение этому упражнению не потребует особого труда, если преодолеть психологический страх падения. Дерзайте, немного терпения и все получится!

Как научиться стоять на руках в домашних условиях с нуля

Для человека, который впервые пробует встать на руки и не имеет должной физической подготовки, такое упражнение будет не под силу. Другое дело, если спорт входит в регулярную практику. Через несколько месяцев уже будут заметны первые успехи. О том, как научиться стоять на руках вне зависимости от уровня тренировки и готовности, пойдет речь.

Противопоказания к стойке на руках

Стойка на руках превосходное упражнение для формирования выносливости. Этот элемент или трюк приносит огромную пользу всему организму. Укрепляются и становятся сильными мышцы спины, брюшного пресса и спины. Улучшается приток крови и, соответственно, кровообращение в теле.

Стойка на руках – отличный элемент для разгрузки позвоночника и развития чувствительности вестибулярного аппарата.

Стойка на руках – полезное упражнение, но только для здоровых людей.

Но есть ряд противопоказаний к выполнению упражнения. Нельзя пробовать при:

  • наличии воспалительных процессов в организме в острой стадии;
  • давлении в висках;
  • проблемах с позвоночником;
  • вывихах, ушибах и подвывихов в локтях, суставах.

Важно! Если вышеперечисленных противопоказаний нет, но при выполнении упражнения начинает кружиться голова, то необходимо прекратить тренироваться. Не следует продолжать заниматься и при резком ухудшении самочувствия, а также при болевых ощущениях в любой области тела.

Стоит ли учить ребенка

Ребенку полезно стоять на руках, если он физически развит и не имеет противопоказаний. Легче всего упражнение выходит у детей, имеющих природную гибкость и акробатические наклонности.

До 5 лет дети легко учатся и не боятся новых упражнений. После 7 лет обучение дается сложнее. Особенно если речь идет о физически не подготовленном организме.

Что нужно для успешного выполнения стойки

Как правильно делать элемент стойки, чтобы безопасно и эффективно потом делать новые движения, расскажем далее.

Для выполнения стойки на руках не обязательно ежедневно уделять много времени физическим упражнениям. Достаточно несколько минут в день выполнять элементарные и базовые тренировки. Нагрузка на мышцы просто необходима.

Какие мышцы задействованы

При выполнении упражнения активно разрабатываются передняя, средняя, задняя и трехглавая мышцы плеч.

Плечи – основная зона нагрузки.

Также упор делается на трицепс. И не важно, девушка или парень выполняет упражнение.

Упражнения на координацию

Стойка на руках – отличный метод повышения чувствительности и координации. Равновесие – главный показатель правильного выполнения техники.

Задний мостик

Воздействует на ряд органов и укрепляет мышцы плеч, спины и рук. Появляется растяжка, ослабляющая нагрузку и формирующая движения уверенными и четкими. На руки сначала нужно вставать с пола, помогая упором о стену.

Справка! Для безопасности и наиболее комфортного самочувствия нужно заниматься на спортивном мате или на упругой, но достаточно жесткой поверхности.

Затем тоже самое повторяют с положения стоя.

Стойка на голове

Упражнение великолепно укрепляет шейные мышцы, плечевые суставы и локти. Мышцы пресса напрягаются, что способствует навыку балансирования.

Можно заниматься на пляже – песок смягчит падение.

Упражнение следует начинать выполнять с партнером, так как оно травмоопасное. Движения делаются аккуратно медленно и без резких движений. Перед началом занятий хорошо бы разогреть мышцы: бег, быстрая ходьба, прыжки на скакалке.

Стойка на предплечьях

Несложное упражнение в силу того, что площадь опоры значительно возрастает. Освоение этой техники начинается с опоры у стены или с поддержки партнера. Как только навык самостоятельного равновесия появится, можно переходить к сложным комбинациям.

Упражнения на пресс

Для брюшного пресса упражнения стойки на руках очень полезны. При выгибании рук, ног задействуются боковые мышцы талии и все близлежащие. Чтобы увеличить нагрузку и подтянуть пресс, необходимо выполнять аккуратные и медленные подъемы ног без опоры. Это действенное упражнение, так как сами мышцы участвуют в перераспределении нагрузки.

Классические отжимания

Отлично отжимаются все группы мышц. Качество выполнения сильно влияет на результат. Корпус держат прямым так, чтобы получалась прямая линия от пяток до макушки. Для усложнения элементов, можно воспользоваться различными фиксациями в нижней точке.

Развивайте выносливость рук – она вам пригодится.

Полезно постепенно менять темп исполнения: медленно, быстро, а в конце и с неким усилием.Акцент на правую и левую руку – отличная тренировка выносливости и координации в пространстве.

Планка от стены

Выполнять стоит сначала у стены. Как только страх пройдет, то опору исключаем.

Сначала наклоняются и упираются на руки, расположенные в удобном положении. От опоры соблюсти расстояние не менее 20 см. Руки на ширине плечевого сустава. Для начала ногами отталкиваются от пола и поднимаются строго в вертикаль. Следует минимизировать опору и стараться самостоятельно делать упражнение.

Важно! Спину выпрямляют, не прогибают и не скрючивают. Со стороны вы должны выглядеть ровным прутиком без круглой спины.

Упражнения на руки

Для выполнения этой техники нужно иметь уже развитые мышцы и сильные руки. Как только вы научитесь не только держать равновесие, но и управлять координацией, то можно переходить к сложным элементам. К примеру, самым распространенным и продвинутым является умение ходить на руках вдоль стены.

Ваши обе руки должны быть достаточно сильными, чтоб выдержать ваш вес.

Руки постепенно ослабляют друг за другом. Левая принимает большую нагрузку, а правая прокачивается. В первое время выполнить такое упражнение бывает не просто, но со временем все получится. Важно уметь прочувствовать все группы мышц плечевого сустава. После этого уже можно делать движения, похожие на отжимания от пола. Частота и амплитуда определяются индивидуально.

Комплекс для запястий

При выполнении упражнения вам нужно опереться на руки, и поднять ноги в воздух. После этого нужно разработать гибкость запястьев, меняя положение тела.

  1. Опираясь на ладони, наклоняйтесь максильно вперед (ноги прямые или согнуты в коленях, но не касаются пола).
  2. Корпус может наклоняться за счет смены углового положения корпуса в плечевом суставе.
  3. Самый удачный трюк – это постепенный переход из горизонтального положения в стойку. Нужно правильно встать, чтобы было удобно. Обязательно выпрямляем вперед плечи.

Метание из стороны в сторону помогает удерживать равновесие и занять удобную позицию. Горизонтальное и устойчивое положение говорит об успешном выполнении этого элемента.

Отжимания с колен

Принимают исходное положение и упираются как можно жестче в пол. Руки должны контролировать весовую нагрузку. Колени расслабляем и стараемся ими выполнить горизонтальные наклоны. Ногами пола не касаться.

Получится не сразу, так как при плохо развитой координации контроль может быть нарушен и отжимания не получатся. Сначала фиксируемся на руках, а затем упор перемещаем в колени.

Отжимания с задержкой в нижней позиции

Как сделать стойку, чтобы на руках можно было задерживаться в нижней позиции? Корпус поднимается из положения горизонта. При исходном положении сгибают руки в локтях и выводят корпус из горизонтального положения в вертикальное. Предела в данном элементе нет. Сколько сможете вывести угол наклона, столько и делайте. Основная задача – вернуться в прежнее исходное положение.

Как только получится выполнить этот элемент, можно плавно выпрямить ноги. Сначала они будут разводиться в стороны, ничего страшного. Тело вытягивается как струна. Со стороны выглядит натянутым и ровным. Никаких изгибаний и круглой спины.

Самый простой способ научиться делать стойку на руках

Устойчивость в данном процессе – залог безбоязненного и безопасного выполнения упражнения. Достигается мастерство ровной стойки поэтапно. В этом помогут не сложные специальные техники, которые перечислены ниже.

Упражнение помидорка

Самый закрытый вариант, который учит балансировке и помогает чувствовать свое тело. Лица становятся красными от притока большого количества крови, поэтому данный элемент назвали помидорка.

Позиция колени на локтях должна выполняться в течение 1 минуты. Как только этот рубеж будет достигнут, можно говорить о том, что вы готовы к сложным техникам.

Закрытый упор на руки

Закрытый упор на руки является вторым и второстепенным шагом для обучения правильной стойки. Сложная, но вполне результативная техника. Колени держатся в воздухе. Локти в этом процессе не задействуются.

Сложная техника, ее не следует выполнять больше 30 секунд.

При выполнении в домашних условиях, нужно иметь упор на стену или на партнера.

Стойка с ногами вперед

Третьим шагом к покорению азов равновесия и выработки координации является выпрямление рук. Именно на прямых конечностях стоит простоять не менее 20 секунд. Положение ног остается неизменным – они прижимаются к телу спереди.

Исходное положение с позиции нуль должно удерживаться в течение 2 – 4 секунд.

Стойка с согнутыми коленями

Вертикальную стойку без опоры на руках можно уже будет выполнить тогда, когда ноги раскрываются и выпрямляются, но еще не полностью – они держатся согнутыми в коленях.

Полноценная стойка на руках

Заключительным этапом для завершения мастерства стойки на руках в домашних условиях является распрямление ног в коленях. Ни сразу получится это сделать даже тем, кто предыдущие этапы с легкостью осилил. Здесь нужна сила и воля.

Истинная стойка на руках всегда с прямыми ногами.

Высшим пилотажем можно назвать динамику и выполнение вертикальных отжиманий вверх ногами без опоры на стену или поддержки партнера. Полноценная стойка без стенки возможна при полном равновесии и возможности его контролировать.

Как усовершенствовать свою стойку

Для максимального успеха следует регулярно выполнять поочередные по сложности упражнения. Следует уделять этому минимум 3 – 5 минут для закрепления навыка и развития координации. Как так сделать, чтобы стойку на руках можно было выполнять регулярно и быть при этом выносливым, расскажем далее.

Подготовка к тренировке

Для правильного выполнения стойки на руках нужно придерживаться рекомендаций:

  • Перед тем как выполнять стойку, расслабьтесь. Не следует выполнять упражнение в уставшем состоянии. Перед тренировкой важно разогреть группы мышц, чтобы подготовиться к предстоящим нагрузкам. Хорошо попрыгать на месте, сделать несколько приседаний и отжиманий.
  • Правильно питаться и не переедать перед началом упражнений. Стойку делают на полуголодный желудок. Еще лучше, если ощущается легкий голод.
  • После упражнений следует выполнять высокоинтенсивный интервальный тренинг. Он может сочетаться с традиционной зарядкой. Главное, чтобы нагрузка была регулярной.
  • Для правильной стойки важна атмосфера: включите расслабляющую музыку и проветрите комнату. Приток кислорода облегчит занятия.
Вертикальная стойка у стены

Стойка у стены бывает двух видов: лицом и спиной к стене. Сложность выполнения зависит от предпочтений. Чтобы правильно встать и зафиксировать свое положение, нужно придерживаться советов:

  • руки держать на расстоянии друг от друга;
  • от стены отступить на 20 – 25 см;
  • втягивают живот;
  • фиксируют руки так, чтобы они были прямыми и не сгибались в локтях;
  • соблюдают центр тяжести тела, который находится строго над опорой;
  • плечи фиксируют ровно, не выводя их вперед
Ходьба на руках вдоль стены

Находясь в исходном положении у опоры, поочередно отрывайте руки от пола. Выполняйте это регулярно и часто, чтобы развить навык. Интервал между шагами при этом должен с каждым разом сокращаться. Как только почувствуете, что баланс соблюден, перестаньте опираться на стену. Делаете несколько шагов и с каждым разом увеличиваете расстояние.

Справка! Подсчет шагов и постепенное их увеличение следует фиксировать, чтобы видеть динамику.

Касания плеч в стойке

Войдите в стойку на руках так, чтобы удобно придерживаться у стены. Попробуйте сначала от пола оторвать пальцы правой руки, потом левой. Поочередно повторите это упражнение 5 – 7 раз. Как только у вас получится это, то можно уже пробовать касаться поочередно ладонями сначала одного плеча, потом второго.

Развитие баланса

Баланс нам необходим для того, чтобы избавиться от опоры и начать стоять на руках свободно по середине комнаты. Стена – лучший помощник для выработки равновесия. Опора всегда будет помогать, когда другие средства не оправдываются. Как только чувство баланса появится, сразу можно пробовать встать в стойку посередине зала.

Свободная стойка на руках

Слишком долго стоять у стены не следует. Это становится привычкой, которая опасна для частого выполнения. Спина привыкает к определенному прямому положению, и у человека не получается перестроиться на самостоятельное выполнение этой техники. Как только навык будет получен, следует сразу же переходить к тренировке в свободной стойке без поддержки.

Опытные спортсмены могут встать в стойку в любом месте.

Сначала от опоры отрывают ноги. Можно это делать поочередно, а можно сразу двумя. Это как кому удобно. Руки должны прочувствовать нагрузку и уловить равновесие. Как только этого удастся добиться, сразу нужно оставлять опору и переходить к стойке без поддерживания.

Важно! В техническом плане свободная стойка намного сложнее. Но здесь важно поймать баланс и быть уверенным в силе мышц плеч. Сложным моментом является удержание тела в одном положении так, чтобы оно было максимально горизонтальным.

Как выходить из стойки

Выйти из стойки можно безопасно, соблюдая правила:

  1. Назад постепенно и аккуратно опускаем одну ногу, а следом вторую.
  2. Неконтролируемые наклоны туда-сюда. Если бывает очень часто, то нужно стараться развернуться. Разворот совершают боком в сторону сбоя в равновесии. Ноги расставляют на поверхность поочередно. Две сразу нельзя.
  3. Выход кувырком. Допустимый прием, хотя и не безопасный. Для новичков это не подходящая тактика, а для уже профессионалов вполне нормально. Не рекомендуют падать на шею или на голову. Подбородок плотно прижимают к груди, а плечи касаются пола. Инерции кувырка хватает для полного восстановления в исходную позицию.

Учитывая все тонкости упражнения по стойки на руках, вы научитесь это делать за несколько месяцев самостоятельно. Главное, соблюдать регулярность и упорство. Навык не только полезен для самочувствия, но и является отличной тренировкой для физической подготовки тела.

Как научиться ходить на руках: обучение в домашних условиях

Всем известно, что ходьба на руках – непростое упражнение, однако, если вы загорелись сильным желанием научиться ходить на руках, то вы сможете это сделать, если у вас есть данные органы тела. Для этого вам просто нужно практиковаться, практиковаться и практиковаться.

Обязательная разминка

Перед тем, как начать учиться ходить на руках в домашних условиях, вы должны обезопасить себя проведением предварительной разминки.

Она включает в себя следующие упражнения:

  1. Наклоны и вращение головой, вращение и махи руками и ногами, наклоны туловища вперед, назад, вправо, влево.
  2. Приседания, прыжки на месте, выпады.
  3. Разминка запястья – берем палочку в руки и начинаем ее вращать в стороны.
  4. Руки разводим в стороны и начинаем их усиленно вращать, чтобы задействовать весь плечевой пояс, затем проделываем аналогичные движения с согнутыми локтями.
  5. Кисти в замке, вращательными движениями разминаем запястья.
  6. Держать планку несколько минут.
  7. Усложненная планка на одном боку – опираясь на один локоть и ногу, вторую руку и ногу поднять вверх.
  8. Сделать уголок.
  9. Стоя на коленях, опирайтесь поочередно на тыльную и внутреннюю сторону кисти.
  10. Разминка кистей должна быть обязательно проведена, по причине того, что очень большая и «неожиданная» нагрузка будет оказываться на них. Если они начнут болеть, то вам стоит прекратить дальнейшую тренировку сегодня, а продолжить ее уже завтра. Время поможет вашим кистям привыкнуть к нагрузке.

Учимся стоять на руках

Конечно, не со всяким телосложением можно быстро научиться ходить на руках. Например, если вы страдаете избыточным весом или вы в последние несколько лет вели малоподвижный образ жизни, то первоначально вам нужно укрепить свое тело, мышцы.

Первоначально надо попробовать стоять руках. Для того чтобы освоить стойку вы должны иметь достаточно сильные руки, которые способны выдерживать вес вашего тела.

Вообще, если вы научитесь ходить на руках, то этот навык останется с вами на всю жизнь, как и езда на велосипеде. Можно встретить людей в возрасте, которые уже не отличаются прекрасной физической подготовкой и даже могут иметь «маленький» животик, однако они могут спокойно ходить на руках.

Сильные руки

Для того чтобы определить, сильные у вас руки и смогут ли они вас выдержать, вам нужно выполнить простое упражнение – отжимания, но с усложнением.

Отжиматься нужно двумя способами:

  1. Привычное отжимание только при этом необходимо как бы вдавливать грудь, чтобы лопатки шли вверх.
  2. Отжиматься нужно, положив ноги на возвышение (диван, кресло, стул), занять такое положение тела, чтобы ноги и туловище создавали прямой угол (голова смотрит вниз). Отжиматься на вытянутых руках. Если у вас не получается так отжиматься, то первоначально научитесь стоять в таком положении.

Равновесие

Вообще стоять на месте на руках – гораздо сложнее, чем ходить, потому что первоначально для того, чтобы как-то удержать баланс вы будете постоянно делать шаги на месте. Важно правильно удерживать ладошки на земле, т.е. пальцы должны могут быть чуть согнуты и расставлены в стороны (как корни у дерева). Кроме этого руки должны быть совершены прямые, нельзя никаким образом согнуть их в локте.

Стойка у опоры

После того как вы проверили силу своих рук, сделали разминку. Вам, конечно, нужно попытаться постоять на руках возле стены. Для того чтобы освоить стойку у стенки желательно воспользоваться помощью партнера. Он поможет вам прочувствовать навык «стояния», после этого вы будете реально оценивать ваши возможности.

Необходимо поставить руки в 30 см от стены, при этом локти должны быть совершенно прямые, одну ногу держать прямой, вторую согнуть в колене. Партнер берет за прямую ногу и поднимает ее вверх, а вы выгибаете вторую ногу. Пресс, ягодичные мышцы должны быть при этом зажаты, вы должны быть вытянутым, как струна.

Далее, необходимо все это попытаться повторить только с позиции стоя: вы становитесь на прямых руках на пол и запрокидывайте одну ногу вверх, которую ловит партнер и вытягивает вас в струну.

Следующий шаг – попытайтесь, самостоятельно сильно оттолкнуться ногами от пола и забросить пятки на стену, важно при этом абсолютно не сгибать руки в локтях!

Без опоры

Некоторые считают, что необходимо сразу научиться стоять на руках без опоры, потому что стойка у стены или с помощью партнера, окажет вам медвежью услугу, у вас появиться инстинктивный страх стойки без опоры.

Вход в правильно положение -руки должны быть на ширине плеч, положение тела – низкий старт, одна нога абсолютна прямая. Прямая нога будет забрасываться прямо вверх, а вторая будет следовать за ней. Как правило, вы не сможете зафиксировать положение своего тела- ваши ноги «пойдут» вперед. Позиция вашего тела будет напоминать –«банан». Для того чтобы удерживаться на месте вам придется ходить на месте, зафиксировать положение вам помогут пальцы, которые должны быть широко расставлены и с силой упираться в поверхность.

 

Этап хождения

Из предыдущих пунктов, вы должны были понять, что, на самом деле, гораздо труднее зафиксировать положение тела в стойке на руках. Очень тяжело сохранять баланс и равновесие, поэтому, как только вы встанете на руки без опоры, как правило, вы сразу начнете автоматически ходить, чтобы как-то удержаться. Скорее всего, вы начнете ходить вслед за ногами, которые будут клониться вперед.

Запомните, ходить на руках у вас получиться автоматически, а навык стояния на месте отрабатывается дольше за счет балансировки пальцев.

Как правильно падать

Для того чтобы убрать страх падения, вам надо научиться правильно падать. Большинство людей инстинктивно, боясь падения вперед, не доводят стойку до конца и падают назад. Однако, правильное падение совершается, благодаря тому, что происходит разворот бедер либо влево, либо вправо. Выход из стойки должен происходить в спокойном темпе, вы должны потренироваться делать разворот бедер и опускаться на ноги.

Польза

Развитие своего тела – это бесконечный процесс, который открывает вам новые и новые возможности вашего организма. Хождение на руках – это один из способов научиться управлять своим телом, координировать движения. Безусловно, это упражнение будет укреплять силу ваших рук, делать их более и более выносливыми. Оно поможет развить гибкость.

Если вы ставите перед собой цель, которая какое-то время кажется вам невыполнимой, то преодоление себя для ее достижения приводят к развитию таких важных человеческих качеств, как упорство, сила воли, терпение, трудолюбие и т.д. Любой человек в любом труде должен ставить перед собой цели, без этого невозможен рост. 

Кстати, следующим шагом, после того как вы научитесь ходить на руках, будет отжимание в этом положении.

Противопоказания

Явными противопоказаниями для хождения на руках будут следующие факторы:

  • Если человек ведет малоподвижный образ жизни и не может выполнять простые упражнения в виде отжиманий, качания пресса в домашних условиях, то ему безусловно не нужно сразу учиться ходить на руках, пусть пройдет курс обычных регулярных тренировок, научиться более-менее владеть своим телом, тогда он может приступать к таким занятиям.
  • Если у человека проблемы с давлением, сердечно- сосудистой системой, то резкий прилив крови к голове может вызвать самые неожиданные проблемы – вплоть до развития инсульта.
  • Если повышен риск развития тромбов или другие проблемы с кровообращением, то могут возникнуть также серьезные осложнения.
  • Головные боли, мигрени непонятного происхождения.
  • Любые серьезные патологии позвоночника, плеч, шеи, кистей и т.д.

Cамые популярные ошибки

При обучении хождению на руках можно выделить следующие характерные ошибки:

  1. Чрезмерное забрасывание ног за себя.
  2. Недостаточный прогиб спины.
  3. Неправильные падения на спину или живот.
  4. Очень сильное желание научиться ходить на руках приводит к неконтролируемым нагрузкам впервые тренировки. Первоначально, вам необходимо дозировать нагрузку и обучение проводить по 5-10 минут 2 раза в день, чтобы тело привыкло к новому упражнению. Не надо ставить перед собой невыполнимые задачи, например – научиться ходить за один день и т. д. Пусть учеба будет медленной, но качественной.

техника выполнения у стены, польза и вред упражнения

Польза и вред стойки на руках

Стойка на руках у стены или в свободном положении (без опоры) относится к гимнастическим элементам. Максимальную популяризацию упражнение обрело в кроссфите, где стойка на голове и руках используется во многих комплексах.

Основные преимущества и причины, чтобы делать стойку на руках:

  • Один из самых впечатляющих трюков, который демонстрирует высокий уровень физической подготовки.
  • Развивает почти все мышцы верхней части тела.
  • Создает гибкие и крепкие плечи, мышцы кора, спину.
  • Одновременно сочетает динамическую и статическую нагрузку, давая максимальную подготовку при выполнении элемента.
  • Укрепляет фиксирующие позвоночник мышцы и является отличной профилактикой межпозвоночных грыж и протрузий (только при грамотном подходе и не в период обострения проблем с дисками).
  • Развивает чувство равновесия и баланс.

Упражнение почти не имеет недостатков, за исключением некоторых особенностей:

  • Технически стойка на руках относится к очень сложным движениям. Потому для её освоения требуется высокий уровень подготовки.
  • Упражнение может быть травмоопасным для плеч и спины (при недостаточном освоении техники).

Также условным недостатком можно считать многоступенчатое обучение. Чтобы научиться стоять на руках необходимо выполнять ряд упражнений для укрепления некоторых мышц, а также постепенно усложнять технику, от самого легкого уровня до момента, когда удастся сделать стойку на руках в классическом варианте.

Выход из стойки

Если выйдя в стойку, вы почувствовали что теряете равновесие, попробуйте сначала зафиксировать положение за счет усилия пальцев или изменения положения ног. Старайтесь не делать шаги на руках, пока сама стойка не идеальна. Если вы идеально отточите технику упражнения, дополнительное обучение хождению на руках вам не потребуется – все получится само собой.


Выход с разворотом в сторону падения.

Выйти из стойки на руках можно назад (также как вставали, только наоборот), в бок или вперед (в сторону, куда направлена спина).

  1. В первом случае вы просто опускаете назад одну ногу, а за ней вторую.
  2. Если вас повело в бок или вперед (возникла опасность падения на спину), постарайтесь развернуться в сторону падения боком и поставить на землю сначала одна ногу, затем вторую.
  3. Самым сложным в техническом плане является выход из стойки вперед в кувырок. Не пытайтесь выполнять этот элемент без предварительной отработки или если вы вообще незнакомы с правильной техникой кувырков. Ни в коем случае нельзя падать на голову или на шею. Подбородок прижимается к груди, а земли, в первую очередь, касаются плечи, а затем прокат идет по скругленному позвоночнику. Инерции кувырка должно хватить для того чтобы встать на ноги. Чтобы научиться делать такой выход, следует потренироваться на гимнастическом мате, предварительно отработав стандартные кувырки вперед.


Выход в кувырок.



Какие мышцы работают при стойке на руках

Перед тем, как научиться стойке на руках, необходимо понимать, какие мышцы работают во время выполнения элемента. Это позволит подтянуть слабые и лимитирующие мышечные группы и укрепить основные работающие области дополнительными упражнениями.

В динамике задействуются:

  • Дельты – передние и средние пучки.
  • Трицепс.
  • Большая грудная мышца.
  • Трапециевидная.

В статическом режиме работают:

  • Разгибатели позвоночника.
  • Ягодичные.
  • Мышцы кора.
  • Предплечья.

В целом, чтобы стоять на руках необходимо включать почти все мышцы тела, потому это движение относится к числу наиболее сложных гимнастических элементов.



Принцип

Чтобы понять, как нужно удерживать себя в положении вертикальной стойки на руках, следует подробнее рассмотреть обычную стойку на ногах. Когда человек стоит на стопах, его центр тяжести, то есть таз, находится прямо над стопами, что обеспечивает баланс. Если сместить таз вперед, то тело также начнет движение вперед. Аналогичная ситуация с движением назад. Таким образом, чтобы обеспечить ровную стойку на руках, следует расположить центр тяжести ровно над кистями. Тогда тело не будет клонить назад и вперед, а стоять будет легче.



Техника выхода в стойку на руках

Существует две основных техники:

  1. С полностью выпрямленным телом – «прямая» поза. Рекомендована для освоения атлетам с весом ниже 80 кг, как наиболее простой и безопасный вариант.
  2. С прогибом в спине или «банан» — удержание позиции с изгибом в пояснице. Атлетам с весом тела выше 80 кг рекомендуется начинать освоение техники именно с неё, так как этот вариант снизит нагрузку на поясничный отдел. Такая техника преобладает в кроссфите.

Несмотря на разницу в положении корпуса, каких-либо отличий в технике у стоек нет. Потому если вы научились правильно стоять на руках в одной позе, второй вариант также будет доступен (разница только в нагрузке и балансировке).

Техника выполнения:

  1. Согнитесь в талии и уприте обе руки в пол так, чтобы ладони находились ровно под плечами. Растопырьте пальцы в сторону, это обеспечит дополнительную устойчивость. При выполнении у стены руки должны находится за 20-23 см.
  2. Выполните резкий мах ногой, чтобы набрать инерцию. После этого сделайте мощный толчок второй ногой и зафиксируйте ноги в воздухе.
  3. Удерживайте положение как можно дольше, после чего вернитесь в исходное положение в том же порядке.
  • В упражнении важно контролировать силу инерции при забросе ног. При сильном толчке велик риск того, что ноги не удастся зафиксировать в верхней точке.
  • При удержании позиции с согнутой спиной правильное положение в пояснице принимается после заброса ног (непосредственно перед фиксацией).

Координация

Для того чтобы научится стоять в стойке на руках просто критически необходимо развить координацию и чувство баланса. В этом нам помогут следующие упражнения.

Задний мостик

Выполнять эти упражнения мы будем после силовых упражнений, относящихся к первым этапам. Начинать будем с заднего мостика- ложимся на пол, поднимаем руки над собой, сгибаем под 90 градусов, ставим ладонями на пол. Ноги сгибаем в коленях, ставим на пол, с опорой на всю поверхность стопы. Упираемся пятками и ладонями в пол, выпрямляем локти и колени- тело образует своеобразную дугу. В этой позиции замираем, держим напряжение в мышцах сколько можем, но не менее 10 секунд, Стараемся прогрессировать, увеличивая время удержания мостика до 1 минуты.

© vladimirfloyd — stock.adobe.com

Стойка на голове

Стойка на голове – одно из заключительных упражнений, которые позволят вам научиться делать стойку на руках. Исходное положение: опора приходится на темечко, предплечья и локти. Тело перпендикулярно полу, выпрямлено. Ноги – в одну линию с телом. Более простой вариант: ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах и поджаты к животу. Если вы начали осваивать упражнение с этого варианта – минуту выполняете более простой вариант, после, без отдыха, переходите в стойку на голове с выпрямленными ногами.

© vladimirfloyd — stock.adobe.com

Стойка на предплечьях

Исходное положение: вес тела приходится на предплечья и ладони, тело находится под 45 градусов к полу. Ноги согнуты в коленях и прижаты бедрами к животу. Рекомендации по выполнению- те же, что и в предыдущем упражнении.

В ходе освоения комплекса для развития баланса, вы можете почувствовать, что ваша тренировка стала через чур тяжелой и интенсивной – в этом случае, можно выполнять через день силовые упражнения, в остальные дни- упражнения на баланс. И еще один момент: с началом третьего этапа вам следует каждую тренировку заканчивать попыткой встать на руки: сперва около стены, опираясь на нее пятками, затем – второй попыткой – встать на руки без опоры. Делать это необходимо в помещении где заранее заготовлен мат, либо борцовский ковер- первое время падать вам предстоит часто и в том, чтобы не травмироваться вы должны быть заинтересованы в первую очередь.

  1. Выход в стойку нужно наработать: руки подняты, одна нога стоит впереди, вторая чуть сзади. Переносим вес тела с задней ноги на переднюю, сгибаемся в поясничном отделе позвоночника, встаем на ладони. Этот момент должен быть наработан до автоматизма!
  2. Далее, опорной ногой отталкиваемся от пола, балластной совершаем полумах, как бы перекидывая тело через центр тяжести. Ноги разведены не случайно- ими вы балансируете, пытаясь поймать состояние равновесия.
  3. Как только вам это удастся, пытайтесь каждый раз поймать такое положение и задерживаться в нем на как можно большее время.
  4. Чувствуете что стало получаться? Выпрямляем ноги, пытаемся вывести их с телом в одну линию, встать перпендикулярно полу и, конечно же, удержаться в этой позиции!

Еще один важный момент качается опоры: ваша задача не просто упираться ладонями в пол – нужно обязательно равномерно распределить нагрузку между всей поверхностью ладони и фалангами пальцев – для этого нужно “впиться” пальцами в пол – вы как будто пытаетесь сжать пальцы в кулак, преодолевая сопротивление со стороны поверхности пола.

© vladimirfloyd — stock.adobe.com



Рекомендации

Упражнение относится к узкоспециализированным движением. Обычно его осваивают в гимнастике, кроссфите или калистенике. Движение может обеспечить мощное развитие всей верхней части тела (с акцентом на плечевой пояс), но требует длительного времени для освоения всех технических особенностей.

Чтобы научиться стоять на руках без стенки как можно быстрее, необходимо учитывать следующие рекомендации:

  • Атлетам с массивными ногами сложнее освоить все элементы, потому для этого потребуется больше времени.
  • Крайне не рекомендуется начинать осваивать упражнение без опоры. Вариант со стеной не только безопаснее, но и эффективнее для начинающих.
  • При потере равновесия у опоры удерживайте равновесие за счет головы, а не носков.
  • Самым сложным в упражнении считается удержание равновесия, потому без мощных мышц кора и спины корректное выполнение вряд ли удастся.
  • Если вы ощущаете, что верно выполнить все фазы движения не удается из-за каких-то мышечных групп, рекомендуется дополнительно выполнять упражнения с весом для их укрепления.
  • Удерживайте плечи в естественном положении. Опускание, подъем или легкое вращение могут привести к серьезным травмам.


Усложненные варианты упражнения

Если классическая стойка вами уже отработана, есть масса вариантов усложнить и разнообразить это упражнение.

На брусьях

В первую очередь вы можете попробовать научиться выполнять ее на брусьях или на специальных упорах, которые ставятся на пол. Выход в стойку в этом случае усложняется за счет снижения инерции, вы в большей мере поднимаетесь за счет усилия мышц корпуса. Однако, кисти на брусьях находятся в более естественном положении, что делает несколько легче удержание равновесия.


Использование специальных упоров.

Пируэт или разворот

Упражнение «пируэт» – это разворот на брусьях, не выходя из стойки. Чтобы научиться выполнять его, сначала потренируйтесь устойчиво держаться на руках и не прогибать спину, перенося вес в направлении разворота. Когда это начнет спокойно получаться, перемещайте руки с одной опоры на другую. По завершении разворота выровняйтесь и стабилизируйте положение. Только после этого выходите из стойки.


Разворот или пируэт.

В горизонт

Попробуйте менять положение корпуса относительно земли, вплоть до выхода в горизонт. Это положение или упражнение называется «планш». Корпус наклоняется за счет изменения угла в плечевом суставе и переносе веса вперед. Локти должны быть плотно прижаты к бокам. Высший пилотаж – выжать из горизонтального положения себя обратно в стойку.


Переход в горизонтальное положение.

На одной руке

Также вариантом усложнения является стойка на одной руке. Чтобы научиться ее делать, сначала выйдите в стандартную стойку, а затем пробуйте отрывать от земли одну руку. В этом случае вес перераспределяется, и удерживать равновесие становится значительно сложнее. Да и нагрузка на рабочую руку и плечо увеличивается в два раза.

Исходя из всего вышесказанного, можно сказать, что успех в выполнении стойки на руках – это на 40% общая физическая подготовка и на 60% отработанная техника выполнения движений. Обучение этому упражнению не потребует особого труда, если преодолеть психологический страх падения. Дерзайте, немного терпения и все получится!



Работающие мышцы

Может показаться, что стойка на руках на полу не развивает никакие мышцы и не требует особых усилий, так как главное — это баланс. Однако даже в стойке на ногах действует огромное количество мышц. Что уж говорить о плечевом поясе, когда весь вес тела ложится на него.

Стойка на руках активно включает в работу передние дельты (мышцы плеча), широчайшие мышцы спины, трапеции и ягодицы. Также участвует большое количество стабилизирующих мышц пресса и поясницы. Можно заметить, что с помощью стойки на руках можно развить многие группы мышц.

Техника безопасности

Прежде чем научиться выходу в стойку на руках, подготовьте место для тренировок. Возле стены и на расстоянии 1,5-2 м не должно быть посторонних предметов, чтобы вы во время падения не повредились.

На пол желательно ничего не стелить – ладони, касаясь твердой поверхности, делают позу более устойчивой. На небольшом расстоянии от себя можно положить гимнастический коврик или маты – при падении это смягчит удар.

Отлично, если рядом будет стоять человек, который окажет поддержку при необходимости. К тому же, со стороны видно погрешности исполнения, на которые он вам будет указывать.

Не начинайте учиться со сложных приемов, это травмоопасно и нерезультативно.

Если у вас во время тренировки закружилась голова, потемнело в глазах, появились звездочки и звон в ушах, аккуратно опуститесь на пол и полежите, пока состояние не придет в норму. На первых порах это считается нормальным, так как организм не привык к такому положению. Спустя несколько занятий вы перестанете это ощущать.

Соблюдение вышеперечисленных правил поможет получить только пользу, а не вред от стойки на руках.

Без опоры

Когда вы освоите упражнения у стены для развития баланса, останется научиться основному приему. Для этого, опираясь на стену вверх ногами, сделайте руками небольшой шаг вперед. Следите, чтобы плечи были на одной линии с тазом.

Оторвите одну ногу от стены, сохраняя равновесие. Когда добьетесь устойчивости, уберите вторую ногу. Равновесие поможет держать правильное распределение нагрузки. Большую часть работы должны выполнять мышцы рук.

Как встать на руки

Когда вы будете свободно выполнять стойку у стены в вертикальном положении, пробуйте свободное стояние.

Чтобы научиться принимать позу необходимо закинуть сначала одну ногу вверх, а затем вторую, при помощи махов:

  1. Встаньте в положение стоя.
  2. Вытяните одну ногу вперед.
  3. Быстро шагните на нее, одновременно наклоняя корпус вперед и поднимая вторую ногу.
  4. Следите, чтобы она была параллельно туловищу.
  5. С силой махните ногой, что стоит на полу, чтобы она встала рядом с другой.
  6. Не переусердствуйте, чтобы не получился кувырок назад.
  7. Смотрите головой вперед, а не вниз.

Теперь можете опустить одну ногу, затем вторую и встать на пол.

Для того, чтобы понять, как правильно встать на руки, нужно следить за тем, чтобы тело было ровным, от головы до пяток. Оно должно напоминать натянутую струну.

Правильные позиции

Прямая стойка дается труднее, изогнутая легче. Для удержания равновесия на первых порах можно поджать или развести ноги.

Спортсмены рекомендуют сразу тренироваться с прямыми ногами. В последующем это поможет быстрее освоить такие упражнения как ходьба или стойке на одной ладони.

От правильной позиции стойки на руках зависит принесет она пользу или, наоборот, навредит организму.

Поза «Свечка»

Если удерживать тело в вытянутом положении сложно, попробуйте начать с более простого варианта.

«Свечка» позволяет согнуть ноги в коленях и расположить их над уровнем головы. В этом случае центр тяжести смещается, отчего легче научиться держать равновесие.

Из позы безопаснее приземляться на пол. Упражнение тренирует чувство контроля над телом.

Поза «Свечка»

Выход из позы

Чтобы не навредить себе, необходимо правильно становиться на ноги после выполнения упражнения. Существует несколько способов это сделать.

Выход назад – опустите на пол перед собой одну ногу, затем вторую.

Выход из стойки в сторону – эффективен, если вы чувствуете, что начинаете опускаться на спину. Поверните тело в ту сторону, в которую повело, и постарайтесь опустить сначала одну ногу, затем вторую.

Выход вперед – предполагает выполнение кувырка. Склоните голову и прижмите подбородок к шее. Отклоняясь назад, опускайтесь на пол областью плеч. Закруглите спину и прокатитесь ей по полу. В идеале вы должны после кувырка встать на ноги.

Этот трюк довольно опасен, поэтому научитесь его выполнять на спортивном мате.

Усложнение

Когда вы будете уже уверенно практиковать свободную стойку на руках, попробуйте разнообразить тренировки. Начните с того, что вам ближе по душе, постепенно осваивая остальные навыки.

Ходьба

Первое время лучше тренироваться возле опоры или позвать помощника. Для того, чтобы научиться ходить, примите стойку на руках у стены.

Затем, опираясь на поверхность носками, поднимите ноги над головой и зафиксируйте позу. Когда вы почувствуете, что контролируете тело, оторвите одну ногу от стены, затем другую.

Поймайте равновесие, передвиньте одну ладонь немного вперед. Следите, чтобы тело было одной ровной линией.

Делайте несколько шажков и аккуратно встаньте на ноги. Начинать упражнение стоит не более чем с 2-3 шагов, постепенно увеличивая их количество.

Брусья

Еще один вариант, как можно встать на руки – упражнение на брусьях. Держась ладонями за тренажер, вам будет легче сохранить устойчивость, чем когда опираетесь о пол.

Пируэт

Это упражнение на брусьях подразумевает поворот вокруг своей оси. Для его выполнения необходимо идеальное чувство равновесия.

Вам необходимо по очереди переместить ладони с одной опоры на другую, чтобы получился полный разворот. По окончании упражнения стабилизируйте положение и только после этого выходите из позы.

Планш

Техника выполнения упражнения напоминает позу «Планка», с отличием в том, что опираться следует не на пол, а на брусья.

Залогом успеха выполнения Планша являются крепкие мышцы рук. Из позы стоя вверх ногами на опорах медленно опускайте корпус так, чтобы тело оставалось неподвижным за исключением плечевого сустава. По окончании вы должны находиться параллельно земле.

Упражнение будет выполнено успешно, если постепенно смещать центр тяжести вперед.

Когда вы научитесь его выполнять, пробуйте из горизонтальной позы поднимать тело вверх.

Польза от такой стойки на руках будет вдвое больше, так как она задействует все группы мышц в организме.

На 1 руке

Тренировать вестибулярный аппарат помогает стойка на одной руке. Выполнить ее довольно сложно – она требует большой выносливости и терпения.

Поднимая одну руку вверх, на вторую нагрузка увеличивается в два раза, поэтому важно делать упражнение медленно и максимально сосредоточившись.

Отжимания от пола

Еще одна разновидность упражнения, требующая натренированных мышц плечевого сустава. Для сохранения равновесия во время его выполнения отклоните ноги немного вперед, согните в коленях и скрестите в области икроножных мышц.

Если для вас отжимания при стойке на руках кажутся невыполнимыми, не стоит отказываться от своего желания. Практика показывает, что упорство и регулярность занятий непременно приносит плоды.

Отжимания от пола в стойке на руках

Страх падения

Многих, кто спрашивает, как научиться стоять на руках, сковывает страх падения, ведь это довольно опасный, как кажется со стороны, элемент. Но если грамотно научиться уходить с падения, то никакой страх не возникнет на пути к полноценной стойке на руках.

Есть несколько способов, с помощью которых можно уйти с падения. Самый эффективный — уход вперед с разворотом. Этот маневр выполняется следующим образом: когда тело поклонилось назад, за голову, во время стойки на руках, необходимо развернуть корпус на 90 градусов и приземлиться на ноги, убирая какую-нибудь руку с пола. Этот способ наименее опасен и наиболее эффективен.

Второй вариант — сделать шаг вперед. Когда тело начало уходить назад в стойке на руках, следует передвинуть руку вперед, а затем другую, если это потребуется. Таким образом центр тяжести вновь окажется над кистями и получится избежать падения. Хоть и кажется, что данный способ более удобен, он не очень эффективен в плане обучения. Если постоянно шагать вперед при падении, тело и мозг привыкнут к этому движению, и в случае малейшего отклонения рука сама будет делать движение вперед. А цель состоит в том, чтобы научиться выравнивать тело даже в случае отклонения от прямой линии, стоя на месте.

Советы

Вопрос о том, как научиться стоять на руках, рассмотрен. Теперь следует дать несколько советов начинающим:

  • Всегда необходимо разминать все тело перед тренировкой стойки на руках, в частности кисти. Ведь во время стойки на руках вся масса тела ложится именно на кистевые суставы, поэтому они испытывают большую нагрузку. Если на следующий день болят запястья, не стоит тренировать стойку, а лучше дать день-два на восстановление.
  • Мах ногой должен производиться с целью закинуть таз над головой, а не увести ноги за линию тела. То есть не нужно слишком сильно отмахивать, дабы встать в стойку. Следует достаточно оттолкнуться от пола, чтобы центр тяжести оказался ровно над кистями. Ноги при этом должны также находиться на одной линии с двумя другими точками.
  • Необходимо прибегать к помощи партнера или снимать себя на видео, чтобы понять, в чем ошибка. Очень часто случается, что если посмотреть на себя со стороны, то можно легко исправить ошибку и быстро научиться элементу.
  • Необходимо сразу исправлять прогиб в пояснице, если он возникает. Ведь стойка так называемым «полумесяцем» выглядит не очень эффектно, да еще и опасна. Лучше потратить больше времени на исправление положения тела, чем делать стойку на руках с неровной спиной.

  • Не лениться и больше практиковаться. Чтобы добиться какой-то цели, необходимо упорно над ней работать. То же самое и со стойкой на прямых руках. Чем больше будет попыток, тем быстрее мозг поймет, что ему нужно делать и как управлять мышцами в этом элементе.

Как быстро научиться стоять на руках в домашних условиях

Главная » Разное » Как быстро научиться стоять на руках в домашних условиях

7 простых шагов, которые научат вас стоять и ходить на руках

Занимаясь всего 10 минут каждый день, вы научитесь стоять и ходить на руках. Никаких секретных методик и специального оборудования! Только практика, желание и упорство.

В обучении вам пригодятся:

  • сильные руки и плечи. На них приходится основная нагрузка;
  • гибкость.Ежедневные тренировки помогут ее развить;
  • безопасное место для занятий. Падения будут в любом случае, поэтому проследите, чтобы рядом не было острых углов и хрупких предметов;
  • партнер для страховки. Необязательный пункт, но с ним будет легче.
Меры предосторожности при выполнении упражнения
Перед началом тренировок нужно оценить уровень своей физической подготовки и состояние здоровья. Нельзя заниматься упражнениями при повышенном внутричерепном давлении или плохом самочувствии! Если в процессе занятий появилось головокружение и “звездочки” в глазах, лучше сделать короткий перерыв. Обычно это состояние проходит за 2-4 минуты.

Каждую тренировку начинайте с разминки. При занятиях обратите внимание на разогрев кистей рук, предплечий, позвоночника. Сделайте вращательные движения в суставах по 10-20 раз на каждую часть тела.

7 шагов, которые помогут вам научиться стоять на руках.

Эта пошаговая инструкция поможет освоить навык, сэкономит время и убережет от ошибок. Если вы поставили себе цель научиться стоять и ходить на руках, идите к ней пошагово, равномерно повышая нагрузку. Начать практику лучше с тренировки чувства равновесия.

Комплекс упражнений для развития устойчивости

Шаг 1. Мостик
Подготовит плечи, руки и спину к нагрузкам, улучшит вашу растяжку. Начинайте делать обычный мостик, с пола. Когда научитесь уверенно стоять в таком положении, пробуйте выполнить обратные отжимания из этой позиции. Следующий шаг – научиться вставать в мостик из положения стоя. Это улучшает координацию и устойчивость. Занятия лучше выполнять на спортивном мате. Если его нет, то подойдет мягкое одеяло.
Шаг 2. Стойка на руках на возвышении.

Техника выполнения:

  1. Вы становитесь в планку, с опорой на руки.
  2. Ноги находятся на возвышении, используйте тумбу или любую устойчивую опору.
  3. В идеале, нужно научиться отжиматься из этого положения, это укрепит мышцы рук, и следующие шаги в обучении будут даваться легче.
  4. Как только освоили позицию, увеличивайте высоту опоры на ноги, пока положение тела станет полностью вертикальным.

Небольшие хитрости:

Обратите внимание на положение рук, вернее, ладоней. Кисти должны не просто упираться ладонями в пол. Основная тяжесть должна ложиться на подушечки пальцев, создавая “мостик” между запястьем и кончиками пальцев.

Шаг 3. Бакасана, или “Поза журавля”.

Если вы освоили предыдущие два шага, то вы без труда освоите это упражнение. Бакасана – поза из йоги, направленная на укрепление мышц рук, спины и тренировку баланса.

Как выполнять:

  1. Сядьте на корточки и расположите ладони на ширине плеч. Пальцы рук касаются пола, слегка разведите их и средние направьте вперед.
  2. Разведите колени и наклоните корпус вперед, стараясь как можно плотнее касаться плеч коленями.
  3. Новичкам будет проще перенести вес тела на одно плечо, стараясь оторвать одну стопу от пола, затем сделать подход в другую сторону.
  4. Следующим этапом попробуйте оторвать одновременно обе ступни от пола, полностью выпрямив руки.
  5. Следите за частотой дыхания, оно должно быть плавным и не сбиваться.

Даже если вы уверены, что вы готовы сразу перейти к стойке на руках, не пропускайте подготовительных упражнений! Только освоив один этап, переходите к следующему. Нагрузка на мышцы и связки должна увеличиваться постепенно, это поможет избежать растяжений и травм.

Шаг 4. Стойка на предплечьях

Выполнять ее проще, потому что больше площадь опоры. Осваивать упражнение лучше у стены или с поддержкой партнера. Научившись выполнять упражнение самостоятельно, переходите к следующему этапу.

Советы в помощь:

  1. Учитесь падать. Вспомните, как на уроках физкультуры учили делать кувырок через голову. Если не помните, придется учиться заново. Этот трюк избавит от страха падения и травм.
  2. Если не получается выйти из позы через кувырок, попробуйте выходить в положение “мостик”, это сделать проще и безопаснее.
  3. Чаще практикуйтесь. Лучше 6 тренировок в неделю по 10 минут, чем одна большая часовая тренировка.

Как правильно выполнять стойку на предплечьях:

  1. Встаньте на колени, предплечья положите на пол параллельно друг другу;
  2. Попробуйте оттолкнуться ногами от пола;
  3. При толчке смотрите вниз, на точку между предплечьями. Это поможет сориентироваться и не потерять равновесие.
Шаг 5. Стойка на руках у стены

Бывает двух видов – лицом и спиной к стене. По сложности выполнения обе техники одинаковы, выбирайте, какую из них вам удобнее делать.

Есть несколько секретов, помогающие правильно встать в стойку.

  • руки должны находиться на расстоянии 20 сантиметров от стены;
  • живот втянут, руки на ширине плеч, не сгибайте их в локтях;
  • центр тяжести тела находится строго над опорой, не выводите вперед плечи или живот;

Как сделать стойку на руках лицом к стене:

  1. Встаньте ровно спиной к стене на расстоянии 20 см, плечи расправлены.
  2. Наклонитесь вперед и раскрытой ладонью обопритесь об пол. Основная нагрузка приходится на подушечки пальцев, а не на ладонь.
  3. Оттолкнувшись от пола, закиньте на стену сначала одну ногу, затем вторую.
  4. Шагайте вверх ногами по стене, а руками по направлению к стене.
  5. Касаться стены должны только носок стопы и верх груди. Не сгибайте ноги в коленях, это позволит лучше удержать равновесие.
  6. Сохраняйте прямое положение тела. Для сохранения баланса достаточно напрячь пресс.

Стойка на руках спиной к стене (техника, секреты)

  1. Встаем прямо, смотрим на стену.
  2. Наклоняемся и ставим руки на расстоянии 25-30 см от стены.
  3. Толкаемся одной ногой, одновременно делая мах другой ногой. Тело должно занять вертикальное положение, без прогибов в пояснице.
  4. Старайтесь не заваливать корпус, стены должны касаться только пятки. Не сгибайте ноги в коленях, руки в локтях прямые. Пресс и ягодицы напряжены.
Шаг 6. Упражнения с напарником

Если предыдущие шаги можно было выполнять самостоятельно, дальше постарайтесь найти партнера для занятий. Это позволит освоить стойку без опоры, на открытом пространстве.

С напарником быстрее научиться ходить на руках, меньше риска упасть или получить травму. Но при этом нужно помнить, что партнер не делает всю работу за вас, а всего лишь страхует.

1 шаг

2 шаг

Техника выполнения:

  1. Пусть он держит вас за ноги, пока вы стоите в стойке. Как освоите это положение, пробуйте сделать 1-2 небольших шага на руках.
  2. Постепенно увеличивайте расстояние, и попросите напарника придерживать с каждым разом меньше. Но все-таки пусть он будет рядом, для страховки.
  3. Когда почувствуете, что в подобной страховке нет необходимости, делайте пробные шаги самостоятельно.
Шаг 7. Ходьба на руках

Есть два варианта научиться ходить на руках – с напарником и самостоятельно. Как учиться с напарником, описано в предыдущем пункте.

Если же осваиваете самостоятельно, то стоя на руках у стены, поочередно отрывайте руки от пола. Делайте это как можно чаще, уменьшая интервал между “шагами”. Когда почувствуете, что хорошо держите баланс, потихоньку отходите от стены. Пробуйте сделать несколько шагов, с каждым разом увеличивая расстояние.

Ради интереса считайте пройденные шаги и каждый раз пытайтесь побить собственный рекорд. Это лучшая мотивация, ведь соревнуясь с собой, вы увидите свой прогресс.

Придерживаясь этого пошагового руководства, вы научитесь стоять и ходить на руках, потратив минимум времени на тренировки. Главное, чтобы они были ежедневными. И уже через короткое время приобретете этот навык. Осталось только придумать, где его применить!

Обязательно прочитайте об этом

10 советов по обучению стойке на руках

В последнее время я получаю много вопросов о тренировке стойки на руках. Самым популярным из них было: «Как добиться стойки на руках отдельно?» Что ж, этот вопрос слишком широк, чтобы ответить на него парой слов (на самом деле, я мог бы ответить одним словом «практика», но это не оставит вам почти ничего). Поэтому я решил поделиться своим опытом и полезными советами о том, как достичь этого впечатляющего подвига силы.

Стойка на руках - одно из самых впечатляющих силовых упражнений.Есть только одно упражнение, которое лучше стойки на руках - стойка на одной руке.

Стойка на руках бывает разной. Есть несколько его вариаций. Например, стрэддл, группировка, щука и обычная версия. Однако здесь я хочу сделать акцент на форме. Стойка на руках бывает прямой и дугообразной. Прям сложнее. Это требует хорошей гибкости плеч, силы рук и корпуса. Но легче выучить стойку на одной руке из прямой версии, чем из изогнутой.

.

.

.

.

.

.

.

Стойка на руках Сиг Кляйн на руках слева и стойка на руках Ювала Аялона справа.

Согласно Идо Порталу, практически невозможно выучить «одноручный» из арочной или «банановой» стойки на руках. Так что лучше на начальном этапе выучить прямую версию. В любом случае, возможно, вы не сможете выучить его сразу из-за большого спроса (особенно если ваш вес превышает 80 кг и вам не хватает гибкости плеч и бедер).Не расстраивайтесь. Сначала изучите арочную версию, а затем выучите прямую. Изучение прямой версии - это понимание положения полого тела. Было бы неплохо потратить некоторое время на изучение и исследование этой позы, чтобы идеально выполнять ее, стоя на руках. Кроме того, вам нужно много работать над подвижностью и гибкостью плеч. Это намного сложнее, чем кажется. Недостаток гибкости может быть самой важной проблемой, которую вам нужно решить в стремлении к прямой стойке на руках.

Также вот хорошее упражнение для самокоррекции, чтобы выпрямить стойку на руках:

Касайтесь стены только пальцами ног и, желательно, верхней частью груди. Руки поместите как можно ближе, но не выпадайте.

Ну, я выучил это на собственном горьком опыте. В какой-то момент я подумал, что никогда не смогу удержать его без стены. Однако, как видите, сейчас я могу это сделать. И вы тоже. Вот 10 советов (уроков, которые я извлек), которые помогут вам приобрести этот потрясающий навык:

1.Протолкните пальцы. Я не могу на этом особо остановиться. Ключ к удержанию стойки на руках - это толкать пальцы. Вот две фотографии (я использовал мягкий материал, чтобы проиллюстрировать, что такое давление пальцами):

.

.

.

.

.

.

.

Первый - нет давления пальцем, второй - давление пальцем. Вы всегда должны применять эту технику, удерживая стойку на руках. Опять же, это ключ к поиску баланса.

2. Отжимания в стойке на руках. Я видел огромную помощь в тренировке стойки на руках отдельно стоящей из отжиманий стойки на руках с полным диапазоном движений. С помощью этого динамичного движения вы разовьете необходимую силу в плечах и трицепсах. Так что вы можете больше сосредоточиться на балансе.

3. Вам нужно найти это «золотое пятно». Вы быстро заметите, что можете легко удерживать отдельно стоящую стойку на руках в течение нескольких секунд, когда найдете положение, в котором центр масс находится примерно над вашими суставами.

4. По возможности используйте корректировщика. Самый быстрый способ научиться стоять на руках отдельно - это практиковаться в ней со страхующим. Он или она должны оказать вам необходимую помощь, чтобы не потерять равновесие. Это, вероятно, самый полезный способ практиковать стойку на руках, поскольку вы с самого начала выучите правильную позицию.

5. Тренируйтесь подбрасывания ног. Вам может быть легко держать стойку на руках, но вы не сможете каждый раз подпрыгивать в ней. Ничего страшного.Работайте над подъёмами. Поднимитесь, задержите на секунду или две, затем повторите.

6. Используйте высокую частоту. Тренировка стойки на руках требует много повторений. Так что было бы неплохо практиковать это ежедневно. Но не до отказа. И если вы чувствуете, что сегодня просто не выдержите, чем бы вы ни занимались, то, конечно, пора отдохнуть. Практикуясь, вы поймете, когда пора тренировать стойку на руках, а когда лучше отдыхать. И, конечно же, с увеличением интенсивности или громкости вам нужно будет немного снизить частоту.

7. Не пропускайте шаги в прогрессии. Будет заманчиво сразу же сделать свободную стойку на руках. И некоторые «тренеры» вам это посоветуют. Но это неправильно. Здесь также работают принципы прогрессивного сопротивления. Вам необходимо удерживать стойку на руках с опорой на стену в течение как минимум нескольких подходов по 30 секунд, прежде чем перейти к следующему промежуточному этапу - стойке на руках с пятнами на стене. Затем сделайте подходы по крайней мере по 20 секунд. А потом можете поиграть с отдельно стоящей версией. Это просто базовая прогрессия.Некоторым людям потребуется больше шагов, некоторым - меньше.

8. Работайте с обеими версиями стойки на руках с опорой на стену. Вы должны одинаково работать в стойке на руках у стены и спереди у стены. У них обоих есть свои преимущества и недостатки, и они прекрасно дополняют друг друга.

9. Преодолей страх падения. Первые несколько раз будет страх упасть. Не волнуйся, ты упадешь. Вы будете много раз падать, если будете заниматься этим балансированием рук. Это часть процесса.Конечно, научитесь некоторым способам выйти из стойки на руках, если что-то пойдет не так. Это придаст вам уверенности. Но лучший и самый быстрый способ преодолеть страх падения - просто сделать эту чертову стойку на руках. Опять и опять. Пока у вас не появится уверенность. И снова корректировщик будет полезен в этой ситуации.

10. Практикуйтесь больше. Нет ничего лучше для приобретения навыков, чем практика. Так что практикуйтесь, практикуйтесь, практикуйтесь, а затем еще раз практикуйтесь.

Вот ваш покорный слуга.Моя стойка на руках далека от совершенства. Но это дает мне возможность совершенствоваться.

Наверное, вспомнил все. Если что-то еще вспомню, обязательно добавлю сюда. Мой процесс обучения был непростым. На это у меня ушло намного больше времени, чем если бы я знал то, что знаю сейчас. Так что не повторяй моих ошибок. Прочтите, усвойте и используйте эту информацию. И наконец сделай стойку на руках. Усердно трудитесь и пожинайте плоды. Спасибо за прочтение. Не стесняйтесь поделиться этим с друзьями. Ставьте лайки, подписывайтесь и комментируйте.Не стесняйтесь обратиться ко мне.

Играйте грубо!

Алексей

Подпишитесь на мою RSS-ленту, информационный бюллетень по электронной почте, на страницу в Facebook и Twitter, чтобы получить больше советов по тренировке стойки на руках.

ОБНОВЛЕНИЕ: Вот более свежее видео, на котором я держу стойку на руках. Все еще немного выгибается и нужно поработать над подвижностью плеч, но все равно:


Что, если бы вы могли набрать впечатляющую силу, нарастить серьезные мышцы и разогреться без абонемента в спортзал или модных тренажеров? Что, если бы вы могли сделать это со всем, что у вас есть под рукой?

The Rough Strength Files поделится с вами 42 полезными идеями о том, как получить больше с меньшими затратами в отношении силовых тренировок, питания и мышления.Эта книга представляет собой организованный сундук с сокровищами, наполненный знаниями и практическими советами о том, как заставить все работать, даже если у вас ничего нет.

Щелкните здесь для получения дополнительной информации


Устали от отсутствия результата? Силовые тренировки кажутся вам ракетной наукой? Вы хотите стать сильнее, нарастить мышцы, сбросить жир и наконец стать крутым? Пусть профессионал сделает за вас всю грязную работу.

Щелкните здесь для получения дополнительной информации

.

Лучшие упражнения и упражнения, которые помогут вам учиться!

Это общая информация, которую не следует путать с советами. Поговорите со специалистом по всем вопросам, связанным с вашим здоровьем, и попросите его совета. Дети должны постоянно находиться под присмотром взрослых. Мы снимаем с себя всякую ответственность за любой физический ущерб, причиненный информацией на этом веб-сайте. Для получения дополнительной информации см. Наш отказ от ответственности и политику конфиденциальности.


Стойка на руках - один из самых важных навыков в гимнастике.Положение стойки на руках с прямым телом - не только одна из основ в вольных упражнениях, но и в других навыках. Положение в стойке гигантского по барам, в передней Handspring на хранилище и в handsprings (спереди и сзади) на оба луче и пола. Итак, важно как научиться делать идеальную стойку на руках, так и овладеть ею.

Мы собираемся поделиться с вами некоторыми упражнениями, которые можно выполнять для укрепления мышц, необходимых для стойки на руках, а также некоторыми упражнениями, которые вы можете выполнять дома и в тренажерном зале, чтобы научиться делать стойку на руках.


Нажмите здесь, чтобы загрузить 10-минутную тренировку стойки на руках GymnasticsHQ

Мышцы, необходимые для стойки на руках

Вам нужны сильные руки и плечи, а также крепкий корпус, чтобы овладеть идеальной стойкой на руках и научиться ей.

  • Arms & Shoulders : Вам нужны сильные руки и плечи, чтобы удерживать свое тело в стойке на руках. Вы также задействуете мышцы плеч, чтобы сохранять равновесие.
  • Core : Вам нужен прочный сердечник, чтобы удерживать ваше тело в напряженном положении.
Упражнения, которые можно делать дома

Мы перечислили некоторые упражнения, которые можно выполнять дома, чтобы укрепить мышцы, необходимые для идеальной стойки на руках.

  • Планки : Вы можете выполнять упражнения на планке, чтобы укрепить основные мышцы, необходимые для стойки на руках. Вы можете выполнять планку на запястьях или локтях. Когда вы находитесь в положении планки, вам нужно сжимать ноги, ягодицы и сердечник.Ваши плечи должны быть выше локтей, а тело - на прямой линии от головы до ног. Сжимая все мышцы и сохраняя прямое положение тела, не забывайте дышать! Планка отлично подходит для работы с несколькими группами мышц, но особенно с ядром.
  • Отжимания : Отжимания помогут вам развить силу рук, необходимую для удержания стойки на руках. Примите положение планки с прямым телом, положив плечи на запястья. Сжимая корпус и ягодицу, сгибайте руки.Вы хотите сосредоточиться на положении своего тела и опускаться настолько глубоко, насколько можете, сохраняя при этом контроль над своим движением. Снова поднимите тело, выпрямив руки, чтобы завершить повторение.
  • Подтягивания : Подтягивания помогают укрепить верхнюю часть тела, руки и плечи. Вы можете делать как подтягивания, так и подтягивания со штангой для увеличения силы рук. Для подтягиваний вы держите перекладину пальцами, направленными от тела, и подтягиваете подбородок над перекладиной.При подтягивании вы держите перекладину пальцами по направлению к телу.

Это отличное видео с развитием навыков для обучения стойкам на руках.

Упражнения стойки на руках, которые вы можете делать дома

Многие из упомянутых нами упражнений вы можете увидеть на видео выше. Это упражнения и части стойки на руках, которые вы можете практиковать дома.

Выпад : Вы можете практиковать начальный выпад для стойки на руках. Начните стоять, ноги вместе и руки по бокам.Затем, чтобы начать выпад, положите руки прямо над головой рядом с ушами, поставьте перед собой ведущую ногу и слегка согните ее. Задняя нога должна быть прямой. Удерживайте это положение в течение 3 секунд (вы хотите сжать корпус), а затем сведите ноги вместе, руки по бокам.

Выпад и рычаг : Выпадная часть выпада и рычаг такие же, но затем вы хотите придать своему телу форму буквы «Т». Для этого, вытянув руки над головой рядом с ушами, поднимите заднюю ногу одновременно с опусканием туловища и рук.Вы хотите, чтобы ваше тело оставалось прямым. Вы хотите остановиться, когда ваша задняя нога находится прямо позади вас, перпендикулярно ноге, на которой вы стоите, а ваш торс также перпендикулярен ноге, на которой вы стоите. Вы должны быть в форме буквы «Т» своим телом. После того, как вы нажмете «Т», медленно верните тело в выпад, удерживая руки и туловище на прямой линии с задней ногой.

Человек-паук у стены: Человек-паук у стены - это способ сделать стойку на руках у стены, используя стену как для поддержки, так и для удержания вас в прямом положении тела.Для этого встаньте возле стены, рядом с которой нет ничего (мебели или других предметов), в которое вы можете удариться. Вы также можете сделать это с помощью клина у стены или с помощью коврика для домашнего задания для стойки на руках. Встаньте спиной к стене. Положите руки на землю, а одну ногу на стену. Поднимитесь ногами по стене и переместите руки ближе к стене, пока ваш живот не будет прижат к стене. Задержитесь на пару секунд, а затем снова ползите по стене и снова встаньте на ноги.

Отжимания, прогулки и подпрыгивания на открытых плечах: Это упражнение поможет вам научиться правильному положению тела стойки на руках.Вы можете увидеть эту фигуру через 35 секунд на этом видео. Встаньте в позицию отжимания, расположив руки немного впереди себя, чтобы создать форму открытого плеча отжимания. Затем попробуйте продержаться 20 секунд, продвигаясь до минуты. Затем вы можете попробовать пройти 5 шагов из стороны в сторону, а затем 5 шагов вперед и назад. Когда у вас это получится, вы можете попробовать прыгнуть.

Тренировочное упражнение для стойки на руках с веревкой: Вы можете увидеть это упражнение в этом видео. Возьмите футболку, которую можно держать, как веревку в видео.Встаньте в прямом положении тела, вытянув руки над головой. Отведите руки назад, используя плечи, так, чтобы они были за ушами или хотя бы рядом с ними. Держите это в течение 20 секунд. Вдавите ребра внутрь, а затем отпустите их. Сделайте это 3 раза. Сожмите ноги, стоя на носках в релеве. Держите это в течение 10 секунд. Теперь лягте на пол на живот. Вытяните пальцы как можно дальше, прижимая подмышки к полу. Затем отведите пальцы назад.Сделайте это 3 раза.

Упражнения стойки на руках, которые вы должны уметь делать в тренажерном зале

Все эти упражнения вы можете увидеть на видео выше. Это упражнения, которые вы должны уметь делать в тренажерном зале, чтобы научиться стойке на руках.

Стойка на руках на паралетке у стены : Это упражнение похоже на упражнение «человек-паук», за исключением того, что оно немного сложнее, потому что вы выполняете его на паралетте. Паралет немного усложняет балансировку, но помогает понять, какие мышцы нужно задействовать для правильного баланса.Вы можете сделать это у стены с помощью циновки.

Половинная стойка на руках и вертикальное положение с одной ногой : Для этого упражнения стойки на руках вам понадобится блок. Сделайте стойку на руках на полу рядом с блоком и поставьте одну ногу на блок, чтобы сохранить равновесие. Другая нога должна быть в воздухе, пытаясь найти вертикальное положение стойки на руках. Повторите то же самое с другой ногой.

Стойка на руках с плоской спинкой на мат : Вот еще одно упражнение по стойке на руках, которое помогает гимнастам найти вертикаль. Для этого сверла вам понадобится 8-дюймовый мат.Встаньте рядом с концом коврика и сделайте стойку на руках, положив руки на коврик. Убедитесь, что вы плотно сжимаете свое тело, зажав голову между руками. Затем вам захочется отклониться от вертикали и упасть на спину в напряженном положении. Цель этого упражнения - отработать положение туловища и дать гимнастке почувствовать себя вертикально, а также степень наклона, заставляющую ее упасть назад.

Инструменты для обучения стойке на руках

Вот несколько инструментов, которые вы можете использовать, чтобы научиться стойке на руках.

8-дюймовый мат : 8-дюймовый мат необходим для сверла с плоской спинкой для стойки на руках. Вы также можете стоять на 8-дюймовом коврике и заниматься стойкой на руках.

Коврик для домашнего задания для стойки на руках: Коврик для домашнего задания для стойки на руках помогает гимнастам безопасно выполнять стойку на руках дома. Он мягкий, поэтому когда вы делаете стойку на руках у стены, это не повредит.

Parallette : Паралет может помочь гимнастке усовершенствовать стойку на руках. Гораздо сложнее сделать стойку на руках на паралетте, чем на земле.Это также полезно, когда гимнастка изучает гигантские стойки или бросает стойку на руках, чтобы отработать на ней свою идеальную стойку на руках.

Как сделать стойку на руках, шаг за шагом

Итак, теперь, когда вы стали сильнее с помощью упражнений на кондиционирование и выполнили упражнения по стойке на руках, самое время сделать стойку на руках! Вот шаги:

  1. Старт с выпада. Руки должны быть прямо над головой, а ведущая нога должна быть слегка согнута впереди.Ваше переднее колено не должно быть выше щиколотки.

  1. Удар ногой до стойки на руках . Вы хотите чувствовать себя вертикально и пытаться удерживать прямое положение тела, сжимая ягодицы, пресс и пытаясь протолкнуться через плечи. Вы хотите попытаться подтянуть пальцы ног к потолку.

  1. Опускать по одной ноге для приземления в выпаде . Вы должны приземлиться в том же выпаде, с которого начали.

Упражнения, приведенные выше, должны помочь вам научиться делать стойку на руках.Если вы выполняете силовые упражнения и набираете мышцы, необходимые для стойки на руках, а затем практикуете упражнения в стойке на руках, мы, несомненно, скоро научимся делать стойку на руках. Освоив стойку на руках, вы можете переходить к другим гимнастическим навыкам.

Похожие сообщения:
.

6 блестящих практических упражнений по изучению английских предлогов

Неужели птица в руке действительно стоит двух в кустах?

Ответ - да, когда вы говорите об обучении.

Сенсорное обучение, то есть задействование органов чувств учащихся во время обучения, является наилучшим способом обучения.

И хотя большинство уроков включают в себя визуальный и слуховой аспекты, в том числе осязание часто является сложной частью. Это особенно сложно, когда преподаешь что-то столь нематериальное, как английский язык.

Но не бойтесь!

Вот несколько простых способов заставить учеников двигаться и манипулировать, когда пришло время учить английские предлоги.


Зачем использовать практические занятия для обучения английским предлогам?

Прежде чем мы поговорим о конкретных способах практического обучения предлогам, полезно напомнить себе, почему мы вообще хотим, чтобы наши ученики были практическими.

Прежде всего, практическое обучение - один из трех основных стилей обучения, которыми владеют студенты.Модное слово, которое мы ищем, - это кинестетик . Все это на самом деле означает, что некоторые учащиеся лучше всего учатся, когда задействовано их осязание (когда другие в первую очередь зависят от их зрения или слуха). Практические ученики - это часто те, кого стандартные планы уроков не устраивают, поэтому стоит обратить внимание на то, чтобы включать упражнения на основе движений при планировании любого урока.

Еще одна причина для практического обучения заключается в том, что исследования показывают, что это один из наиболее эффективных способов обучения второму языку.Метод обучения, известный как TPR (полная физическая реакция), намеренно связывает физические движения с языковым обучением. Метод настолько эффективен, что даже фальшивые новички хорошо себя чувствуют при таком обучении. Некоторые классы полностью полагаются на TPR при обучении, но я считаю, что сочетание двигательной активности с другими методами обучения наиболее эффективно на любом уровне класса ESL.

Наконец, практическое обучение дает вашим ученикам отличный опыт. Если бы меня спросили о самой важной лекции, которую я слышал в старшей школе, я не уверен, что смогу назвать ее.Тем не менее, я могу рассказать вам о нескольких практических занятиях, которыми я занимался на этих менее чем незабываемых занятиях. Учащиеся запоминают занятия, в которых задействован весь их человек. Они легче взаимодействуют и лучше запоминают информацию. Больше всего они, как правило, получают удовольствие, и именно это делает практические уроки важными и эффективными.

Итак, достаточно о причинах практического обучения предлогам. Давайте перейдем к делу.

Хотите работать из дома? Сохранить гибкий график? Окажите положительное влияние? Быть частью вдохновляющего сообщества, основанного на сотрудничестве?
Нажмите здесь, чтобы присоединиться к нашей команде!

6 великолепных практических упражнений по изучению английских предлогов

1.Draw My Directions

Рисование - это простой способ задействовать тело учащихся, а также их творческие способности, когда они изучают предлоги. В этом упражнении вы дадите инструкции по рисованию рисунка, не сообщая учащимся, какой объект они рисуют.

По мере того, как вы даете инструкции, вы должны использовать предлоги для описания каждого фрагмента изображения по отношению к другому. Учащиеся не смогут увидеть картинку, которую вы описываете.

Например, если вы хотите, чтобы ученики нарисовали простой дом, вы можете дать следующие инструкции:

Нарисуйте большой квадрат в нижней части листа.Нарисуйте два маленьких квадрата внутри большого квадрата вверху. Квадратики должны быть напротив друг друга.

Нарисуйте прямоугольник под одним из маленьких квадратов. Нарисуйте треугольник поверх большого квадрата. Нарисуйте маленький круг внутри прямоугольника. Он должен быть посередине прямоугольника и сбоку.

Наконец, проведите две линии через каждый маленький квадрат, разделив его на четыре меньших квадрата.

После того, как вы дадите указания, поднимите свою фотографию, чтобы они могли видеть, что они рисовали, как дом, и позвольте учащимся увидеть, насколько близко они подошли к исходной картинке.

Вы можете выполнить более сложный вариант этого упражнения, собрав несколько картинок из журналов. Подберите каждому ученику партнера и попросите их сесть спиной к спине. Один человек будет описывать картинку, не рассказывая другому, что это такое, в то время как их партнер рисует, следуя указаниям, которые они слышат. Обязательно дайте каждому ученику возможность описать и нарисовать, используя разные картинки каждый раунд.

2. Предлог Саймон говорит

Я люблю использовать игры в моем классе, так как они такие веселые и функциональные.Саймон Сэйс - большой фаворит, особенно когда мои ученики выглядят так, будто сидят слишком долго. Вы можете сделать простую версию Simon Says, чтобы учить и проверять предлоги.

Попросите всех ваших учеников встать и выбрать один предмет, который у всех есть и который может использовать во время игры. Вы можете выбрать карандаш, книгу или письменный стул. Играйте в игру как обычно, но в каждой инструкции используйте предлог, чтобы описать, где находится игрок по отношению к объекту, который вы используете.

Например, вы можете дать следующие инструкции:

Саймон говорит, что встаньте на своего стула.

Саймон говорит, что положите руку под свой стул.

Саймон говорит, держи стул перед собой.

Как и в стандартной игре, если человек выполняет команду, которой не предшествует «Саймон говорит», он выходит из игры. Кроме того, если они совершают неправильное движение (например, кладут руку на стул , когда вы говорите им положить ее под стул ), они тоже выходят. Последний оставшийся игрок побеждает в игре.

3. Четыре угла

Эта активная игра побуждает учащихся подумать, прежде чем двигаться. Они будут выбирать правильный предлог для завершения предложения. Начните с обозначения каждого угла вашего класса предлогом. Вы можете настроить таргетинг на предлоги местоположения, фразовые глаголы или любые другие аспекты английских предлогов.

Пусть все ваши ученики встанут в центре комнаты, убрав мебель. Чтобы играть, вы читаете предложение вслух или проецируете его на переднюю часть комнаты.Замените предлог в предложениях пробелом. Услышав предложение, студенты должны бежать в нужный угол комнаты, чтобы логически завершить предложение.

Например, вы можете сказать: «Мой стул пустой, мой стол», с целевым ответом «позади». Или вы можете сказать: «Я пропустил пустые, свои записи, чтобы подготовиться к тесту», с правильным ответом «пройдено».

Любой ученик, который бежит не в тот угол комнаты, выбывает из раунда.Если никто не убежит в неправильный угол, то есть, если каждый выберет правильный ответ, последний, кто попадет туда, исключается. Продолжайте играть, пока не останется только один человек. Если хотите, измените предлоги в углах и сыграйте еще раз.

4. Чего не хватает

Это игра на запоминание, которая требует использования предлогов. Для начала поставьте поднос или стол в передней части комнаты. На подносе должно быть несколько предметов, обычно от пяти до десяти.Чем больше у вас предметов на подносе, тем сложнее будет задание.

Дайте ученикам одну минуту на изучение предметов на подносе. Затем скройте его из поля зрения и либо переместите один объект, либо удалите его. Теперь снова покажите поднос своим ученикам. Они должны определить, в чем отличие.

Итак, если вы переместили объект, они могут сказать: «Карандаш сейчас рядом с ручкой. Раньше он был напротив кофейной кружки. Если вы удалите какой-либо предмет, студенты могут сказать: «Чашки больше нет на подносе.Он был перед пеналом, но теперь его нет ».

Когда учащиеся научатся замечать ваши изменения, попробуйте удалить один объект и переместить два или более других. Если хотите, начисляйте баллы тому, кто первым заметит изменение.

Вы можете расширить это задание, разрешив учащимся расставлять и перемещать свои собственные предметы. Дайте им несколько картинок или небольших предметов, чтобы они разложили их на столах, и пусть каждый выполнит задание вместе с партнером. Предложите учащимся по очереди перемещать объекты и угадывать внесенные изменения.

5. Окрестности для бумажных пакетов

В этом упражнении по искусству / грамматике учащиеся создадут свой собственный модельный город на основе указаний, которые вы им дадите. Начните с того, что дайте каждому ученику письменные инструкции о том, как построить домик из бумажного пакета. Здесь вы можете найти примеры домиков из бумажных пакетов. Ваши указания должны включать конкретные места для окон, дверей и т. Д. Эти указания должны включать предлоги.

Если хотите, сделайте несколько разных вариантов указателей, чтобы не каждый дом выглядел одинаково, когда он построен, или укажите разные направления для школ, библиотек и общественных зданий.Вы также можете позволить студентам украшать свои дома. Затем дайте классу инструкции о том, как расположить дома в городе.

Вам понадобится большая площадь в классе или пустая доска объявлений, чтобы обозначить законченный город. Убедитесь, что описание вашего города также включает предлоги, указывающие, где должно находиться каждое здание (например, полицейский участок находится через дорогу от школы). Предложите учащимся поработать вместе, чтобы правильно расположить дороги, ориентиры и дома в городе.

6. I Spy Lookout

Раздайте студентам копию страницы «Я шпионю» или разместите ее на своей доске. Вы можете найти здесь.

Попросите учащихся найти определенные объекты, изображенные на картинке. Когда кто-то нашел объект, они сообщают классу, где он находится, но им не разрешается касаться изображения или указывать на объект. Они должны использовать предлоги для описания своего положения по отношению к другим объектам на странице.

Вы также можете играть в эту игру наоборот.Попросите одного ученика дать подсказки к определенному объекту на картинке. Затем их одноклассники должны угадать, какой объект они описывают, основываясь на подсказках. Человек, который первым определяет объект своего одноклассника, должен описать следующий объект для класса.

Вы можете весело провести время в классе, обучая предлоги, особенно если вы используете эти практические задания. Это принесет пользу вашим ученикам во многих отношениях, плюс у вас будет более запоминающийся и творческий класс, а также более счастливые ученики.

Если вам понравился этот пост, что-то подсказывает мне, что вам понравится FluentU, лучший способ преподавать английский язык с помощью реальных видео.

Погружение в английский в вашем классе!

. .

Как встать на руки без стены поэтапно. Как быстро научиться стоять на руках у стены, на турнике и брусьях

Спины, живота и ягодиц. Прилив крови к голове улучшает работу мозга и положительно влияет на вестибулярный аппарат. Практика данной позиции позволяет уметь держать равновесие.

Как научиться стоять на руках тем, кто никогда раньше не занимался акробатикой? Можно записаться в наиболее подходящую секцию, где профессиональный тренер поможет освоить это упражнение максимально быстро с учетом всех его тонкостей и особенностей организма. Но есть и другой способ, как научиться стоять на руках: дома у стены.

Подготовительные упражнения

Новичкам, в особенности тем, кто никогда не подвергался физическим нагрузкам, сложно сразу бесстрашно встать на руки. Во-первых, руки должны быть готовы к тому, что им придется удерживать вес всего тела. Во-вторых, положение головой вниз очень непривычно для организма, поэтому его тоже нужно немного подготовить. Во всем этом помогут несложные упражнения:

№1. Исходная позиция: лежа на спине. Техника выполнения: на несколько сантиметров оторвать одновременно от пола руки, плечи и ноги и задержаться около 20 сек. Дыхание плавное и равномерное, не следует его задерживать. Это упражнение постепенно готовит мышцы к нагрузке.

№2. Отжимания из упора лежа позволят укрепить дельтовидные мышцы. Для повышения эффективности необходимо во время жима зафиксировать нижнее положение на 30 или 50 сек. Корпус должен быть прямым: спина, бедра, плечи образуют ровную линию. Следует напрячь руки и ноги, растягивая все тело.

№3. Отжимания в упоре лежа с узким хватом. Жим выполняется из близкого расположения рук друг к другу. Данный комплекс подготовит к нагрузке трицепсы.

№4. Отжимания с поднятыми ногами. Исходное положение: упор лежа, ноги расположены на такой высоте, чтобы они образовывали со спиной и плечами прямую линию. Жим можно выполнить, следуя рекомендациям по повышению результативности, приведенным в упражнении №2.

Как научиться стоять на руках без психологического барьера

Вне зависимости от уровня физической подготовки у любого тренирующегося может появиться психологический страх перед положением вверх ногами. Это нормальное явление, над которым просто нужно немного поработать - и оно обязательно пройдет. Как научиться стоять на руках без опасений? в этом вам поможет следующее упражнение: встать спиной к стене, сделать наклон и расположить руки перед собой. Постепенно карабкаться ногами вверх по поверхности, стремясь плавно максимизировать нагрузку рук. Выполнение такого несложного тренинга поможет научиться стоять на руках. После него приступают к более сложным заданиям.

Стойка на руках возле стены

Как научиться стоять на руках минутами или часами, рассказано далее. Весь секрет в тренировке у стены: необходимо подойти к ней на расстоянии 20-30 см и расположить руки примерно на ширине плеч. После этого плавным рывком закинуть обе ноги вверх. Новички в таком положении могут испытывать боязнь упасть на спину, но у стены подобное падение просто невозможно. Долго стоять с первого раза не стоит, иначе будут перегружаться мышцы. Начинать рекомендуется с 20 секунд, затем постепенно увеличивать время. Когда тренирующийся уверенно сможет стоять у стены, следует слегка отталкиваться от нее и стремиться найти свой центр тяжести, позволяющий уверенно стоять на руках.

(3 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Сегодня мы разберёмся, как научиться стоять на руках в домашних условиях, включая подготовку и важные советы для начинающих. Конечно, многие думают, что этот трюк - удел профессиональных спортсменов, но, это не так - стоять на руках может научиться каждый. Следуя нескольким простым советам, вы довольно быстро сможете научиться этому эффектному трюку, я даже на перед скажу Вам что весь секрет в балансировке пальцами.

С чего начать

Для начала, стоит сразу сказать, что если вы однажды пробовали встать на руки и у вас не получилось, то это не повод расстраиваться. В мире не так уж много людей, которые научились такому трюку сразу. В основном, даже у профессиональных спортсменов уходит не один день, чтобы достигнуть результата. А чем вы хуже их?

Конечно же, это будет непросто и потребует от вас определённых усилий, но в выполнении стойки на руках нет ничего невозможного.

Сразу стоит оговориться, что если у вас есть проблемы с здоровьем, сразу обратите внимание на пункт «Нюансы». Там указаны немногочисленные противопоказания, из-за которых лучше отступиться от этого. Если же всё в порядке, то движемся дальше.

Общая подготовка

Прежде чем приступать к обучению, стоит привести своё тело в хорошую форму. В частности, при стойке на руках, активно работают мышцы плечевого пояса, спины и пресс. Последние две группы крайне важны, чтобы удерживать равновесие. Так что, сперва налегаем на развитие этих участков. Подтягивания, отжимания и прочие тренировки помогут вам быстро подготовиться к второму шагу, а заодно и улучшат общее самочувствие.

Если вы ранее практиковали йогу, либо практикуете до сих пор, то всё становится гораздо проще - ваше тело уже достаточно натренировано и вам проще сохранять равновесие. К тому же, это значит, что вам уже знаком следующий шаг нашего обучения.

Мостик

Этому упражнению очень просто научиться в домашних условиях с нуля. К тому же, есть много разных систем, по которым можно обучиться. Главными плюсами этого упражнения являются:

  • Вы сможете дополнительно развить мышцы, необходимые для стойки на руках.
  • Вы будете увереннее опираться на руки, что важно для третьего шага.

Кроме того, благодаря мостику можно избежать падений на поздних стадиях обучения. При известной практике можно научиться вставать на мостик, если вы потеряли равновесие.

Стойка на предплечьях

Это следующий шаг к нашей цели. Предполагается, что вы уже прошли первые два пункта и достаточно сильны для этого упражнения. Выполняется оно следующим образом:

Руки ставятся на пол, на ширине плеч, после чего пытаемся поднять ноги над головой. Возможно, вам на первых порах понадобится помощь, но со временем всё получится.

Стойка с опорой на стену

Здесь, как и в предыдущем упражнении, вам может понадобиться чья-то помощь. Сперва упираетесь руками в пол, потом отталкиваетесь левой ногой и поднимаете правую. Это уже, почти, полноценная стойка на руках, только при этом, ваши пятки опираются на стену. Спустя небольшое время вы сперва сможете принимать такую позу самостоятельно, а потом стена вам больше не понадобиться. Какие есть нюансы?

Нюансы

Перед каждой тренировкой необходимо делать разминку. Без выполнения разогревающих упражнений вы можете повредить мышцы и связки.

На протяжении всего обучения рекомендуется стелить на пол что-нибудь мягкое. Конечно же, лучшим решением будут спортивные маты, но можно обойтись и подушками и мягкими тканями. Дело в том, что по началу вы будете часто падать. Но, как говорят спортсмены: «Нет боли, нет результата».

Кстати о боли. Если у вас болят мышцы, то не стоит их лишний раз нагружать - сделайте перерыв. Вы никуда не спешите. Выполнять это упражнение запрещено, если:

  • У вас проблемы с внутречерепным давлением
  • Были травмы запястий, плечей и предплечий. Переломы, вывихи, смещения костей.
  • Заболевания позвоночника. Межпозвонковые грыжи и иные проблемы.
  • Имеются воспалительные заболевания. Их список широк, начиная от больного зуба и заканчивая гинекологическими проблемами.

Если в процессе тренировок у вас что-то начало болеть, закружилась голова или поднялось давление, нужно срочно прекратить тренировку. Если, спустя какое-то время, симптомы повторились - обратитесь к врачу.

Заключение

Зачастую, есть только одна причина (помимо каких-либо заболеваний), которая мешает сделать стойку на руках. Это - страх падения. Помимо уже указанных выше упражнений, которые помогут развить координацию, рекомендуется несколько раз упасть. Естественно, падать стоит на спортивные маты, чтобы не травмироваться. Так вы быстро избавитесь от подобного страха.

И, просто общие советы, касательно стойки на руках:

  • Не расставляйте руки слишком широко - так сложнее удерживать равновесие.
  • Вставая на руки, лучше сразу держать их разогнутыми. Очень сложно выжать весь вес своего тела без дополнительных тренировок.
  • Не выставляйте плечи вперёд. Иначе говоря, не горбитесь при исполнении стойки - это усложняет сохранение равновесия.
  • В идеале, надо выпрямить всё тело и держать его ровно, по линии.

Кроме того, не лишним будет научиться кувыркам. С этим навыком, даже если вы упадёте, можно будет технично кувыркнуться и не пораниться.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Анастасия Сергеева

Зачем учиться делать стойку на руках? Хотя бы потому, что это очень мощное упражнение, которое позволит вам улучшить координацию движений и кровообращение, обрести полный контроль над телом, дать нагрузку на мышцы рук, кора, плечевой пояс. Да и сама по себе стойка на руках выглядит очень эффектно и позволяет продемонстрировать вашу физическую форму - этим умением вы непременно удивите окружающих. Главное, узнать, как научиться стоять на руках правильно, чтобы избежать возможных травм.

Стойка на руках: что нужно знать и как подготовиться

Научиться стоять на руках - задача не из простых, и потребует от вас постепенной подготовки. Вы должны прийти в хорошую физическую форму, тренировать силу и выносливость, держать равновесие, развивать гибкость, научиться отжиматься на руках от пола и подтягиваться на перекладине - и даже с таким набором навыков вы вряд ли научитесь стоять на руках за один день. Если же с контролем равновесия, силой рук и выносливостью у вас есть проблемы, то лучше сначала заняться ими, а уже потом постепенно переходить к тренировке стойки.

Многие тренеры начинают обучать желающих узнать, как научиться стоять на руках, тренируя их у стенки. Однако такой подход может обернуться тем, что вы научитесь держаться на руках у стены, но когда придется переходить к стойке без дополнительной поддержки, вы потерпите неудачу. Поэтому мы расскажем вам о другом подходе: последовательном изучении различных упражнений, которые по цепочке приведут вас к желаемому результату.

Противопоказания

К сожалению, не всем суждено узнать, как научиться стоять на руках: к выполнению этого упражнения, как и всем упражнениям с перевернутыми положением тела, есть ряд противопоказаний. Не рискуйте осваивать стойку, если:

  • вы перенесли травму головы;
  • страдаете от головных болей или повышенного внутричерепного давления;
  • имеете проблемы с позвоночником;
  • у вас есть травмы запястий, локтевых/плечевых суставов;
  • страдаете от сердечно-сосудистых заболеваний.

Женщинам нельзя приступать к тренировкам в период менструации и, конечно, во время беременности.

Как научиться стоять на руках - упражнения

А вот и вспомогательные упражнения, последовательное выполнение которых поможет вам встать на руки за довольно короткое время. И все же советуем постараться найти себе партнера для занятий: он сможет вас контролировать и поддерживать, чтоб вы не боялись упасть, поэтому и обучение пойдет быстрее и результативнее.

  • Планка - она поможет вам тренировать мышцы корпуса и рук, чтобы потом суметь удержаться в стойке. Сюда же отнесем и отжимания от пола, на брусьях и на перекладине. Это самые полезные упражнения, с которых нужно начать подготовку.

  • Далее учимся становиться на «мостик». Его необходимо освоить, чтобы развить гибкость вашего позвоночного столба и корпуса, растянуть мышцы спины и научиться контролировать свое тело. К тому же, находясь в позиции «мостика», вы привыкаете к новому положению тела, схожему со стойкой на руках, и именно «мостик» нередко помогает выйти из такой стойки и избежать падения.

  • Переходным этапом перед тем, как научиться стоять на руках, становится стойка на голове. Однако стоять на голове намного проще, поскольку вашей опорой будут не просто пальцы, а голова, локти и руки. Эта стойка даст вам привыкнуть к положению тела вниз головой, разовьет чувство равновесия и добавит выносливости. Но чтобы научиться стоять на голове, вам нужно найти помощника, либо заниматься сначала у стены.

  • Научились хорошо стоять на голове и не падать - учимся стоять на предплечьях. Это уже сложнее предыдущей стойки, но проще стойки на руках - снова из-за более стабильной и обширной точки опоры, что поможет успешнее сохранять баланс. Схема та же: начинаем с партнером или у стены, а потом передвигаемся на середину зала.

  • А теперь немного йоги - узнаем, как научиться стоять в позе птицы. Она позволяет вам стоять на руках, но с согнутыми и опущенными вниз ногами, опирая колени на предплечья, что сокращает высоту вашего тела и дает возможность лучше им управлять, сохраняя баланс. Также вы параллельно тренируете руки, а особенно запястья, и готовите их к большей нагрузке.

  • Еще одно интересное упражнение, способствующее освоению балансировки - так называемая стойка-ножницы, где вы фактически становитесь на руки, но разводите ноги в стороны, увеличивая площадь тела и облегчая удержание равновесия. Начните осваивать стойку тоже у стены, сначала опираясь на нее носочком одной ноги.

Теперь, когда все предыдущие упражнения даются вам с легкостью, пора научиться полноценно стоять на руках. Помните, что поначалу нам помогает партнер либо стена. Выполнять стойку нужно следующим образом:

  1. Ставим руки на пол чуть шире плеч, оставив до стены расстояние около 15-20 сантиметров - ноги при этом прямые.
  2. Делаем сильный мах одной ногой, а другой отталкиваемся от пола, чтобы забросить их за голову и встать на руки.
  3. Вытягиваем тело вдоль стены, но не касаемся ее, стараясь сохранять баланс.
  4. Стоим в такой позиции максимально долго, сколько сможем. На стену опираемся только тогда, когда начнем терять равновесие.

Каждое упражнение нужно выполнять последовательно и оттачивать его до совершенства. Если будете спешить, то не научитесь полностью контролировать корпус тела, что чревато потерей равновесия и падениями.

Основные ошибки, которые допускают новички

  • Многие принимают стойку на согнутых руках, что потом под тяжестью веса и при недостаточной физической силе не дает их распрямить. Поэтому учитесь сразу вставать на выпрямленные руки.
  • Большое значение имеют ваши пальцы во время стойки. Вы должны не распластать кисть по поверхности, а как бы схватиться пальцами за пол - это придаст вам уверенность и контроль.

  • Не разводите руки слишком широко в стороны, чтоб ваш центр тяжести не оказался за точкам опоры..
  • Следите за тем, чтобы ваше тело представляло собой единую прямую линию, словно свечку. Если вы оттянете назад попу или выставите вперед плечи, баланс будет нарушен.

Как выходить из стойки и правильно падать

Если вы слишком боитесь упасть, вначале занимайтесь на матах, или положите вокруг мягкие вещи, одеяла, матрас и т. п. Но когда страх уйдет, очень важно намеренно научиться правильно падать, чтобы избежать травм в будущем.

Способов выхода из стойки на руках бывает несколько, самый простой - просто опустить ноги на пол, одну за другой. А если если к выходу из позиции вас приводит потеря равновесия, самое главное - быстро сориентироваться, перенести вес вперед и, согнув ноги, упереться ими в пол.

Падение часто происходит, когда теряется равновесие, и тело начинает клониться в сторону. Удачный выход получится в том случае, если вы успеете развернуться боком в ту же сторону, куда падаете, и по очереди поставите на пол ноги.

Помочь выйти из стойки может кувырок, который нужно потренировать сначала на матах, а потом уже непосредственно из позиции, стоя на руках. Потеряв равновесие, нужно согнуть руки, запрокинуть голову вперед, а ноги согнуть и запрокинуть назад. Но ни в коем случае не приземляйтесь на шею или на голову - цель в том, чтобы голову подогнуть и коснуться поверхности уже плечами, и прокатиться по полу, округлив позвоночник.

Нагляднее с тем, как правильно выходить из стойки на руках при падении, вы можете ознакомиться с помощью данного видео:

Забирай себе, расскажи друзьям!

Читайте также на нашем сайте:

Показать еще

В последние годы интерес к занятиям на скалодроме многократно возрос. Упражнения интересуют не только профессионалов спорта, но и поклонников активного образа жизни. Посещая скалодром, вы можете получить адреналин и массу новых эмоций, а также натренировать все мышцы тела и подтянуть фигуру без лишних усилий.

Стойка на руках является одним из базовых упражнений в гимнастике. Она также широко используется в паркуре и йоге. Как физическое упражнение стойка на руках отлично нагружает за счет собственного веса тела мышцы верхней части туловища и рук. Приятным бонусом в умении стоять на руках является то, что это умеют делать не многие люди и вы можете произвести эффектное впечатление на тех, кто данным навыком не обладает. Научиться стоять на руках не так сложно, как кажется многим и это вполне по силам каждому, кто уделит некоторое время развитию необходимых навыков.


Общефизическая подготовка
Стойка на руках требует достаточной силы и выносливости во всем вашем теле. В данном упражнении задействованы как мышцы верхней части тела (дельты, трицепсы и большая грудная), так и средней и нижней части, которые позволяют держать осанку и равновесие. Если вы не занимаетесь спортом, или физическими упражнениями, то можете испытывать проблемы как раз с верхней группой мышц своего тела из-за их недостаточной силы и выносливости. Устранению данного недостатка необходимо уделить внимание в первую очередь, выполняя серии отжиманий от пола и подтягиваний на перекладине.

Дополнительная тренировка для плечевого пояса
В идеале тело стоящего на руках человека образует прямую линию с головы до кончиков пальцев. Такое положение требует требует повышенной гибкости и выносливости мышц плечевого пояса, которые можно развить с помощью следующего упражнения.

Лягте на пол. Руки расположите вдоль корпуса ладонями к полу. Ноги согните в коленях и поставьте на пол перед собой на расстоянии немного шире плеч друг от друга. Поднимайте туловище и бедра от земли насколько сможете. Зафиксируйте корпус в данном положении, а затем плавно опустите вниз. Старайтесь, чтобы работа мышц бедер в данном упражнении была минимальной. Выполните несколько повторов данного упражнения.

Когда вы разовьете мышцы и гибкость плечевого пояса и выполнение данного упражнения не будет вызывать особых затруднений, то усложните его, выпрямив одну из ног и выполняя подьемы туловища с опорой на другую ногу. Чередуйте ноги и следите за правильным дыханием. На выдохе вы должны становиться в мостик, на входе возвращаться в исходное положение.

Стойка на голове
Позиция стоя на голове, как правило, не вызывает сложности у большинства людей и является еще одной ступенькой к тому, чтобы научиться стоять на руках. В стойке на голове опора происходит на три точки, что значительно упрощает удержание равновесия. Кроме того, она позволяет частично избавиться от страха перед необычным положением тела, которое может привести к его падению вперед.

Для выполнения стойки подойдите к стене. Поставьте руки немного ширине плеч на расстоянии около 20 см от стены. Голову уприте в пол около самой стены. Закиньте ноги на стену. Постойте в стойке 5-10 секунд.

Когда стойка на голове под стеной будет освоена попробуйте выполнить ее без опоры на стену в центре комнаты на паласе или мягком матрасе. Здесь уже необходимо остановиться и сказать несколько слов о безопасности.

Самым опасным моментом в стойке на голове и на руках является опрокидывание вперед. Если завалившись назад вы просто инстинктивно встанете на ноги и не причините себе вреда, то падая вперед можно получить достаточно серьезные травмы.

Чтобы этого не случилось, нужно потренировать свои действия и навыки безболезненного падения вперед. Для этого вам потребуется потренироваться совершать кувырки на мягком покрытии из положения сидя и из стойки на голове. В момент совершения кувырка поджимайте подбородок к туловищу, чтобы исключить травмирование шейных позвонков и выгибайте спину дугой для плавного переката. Наработанные навыки помогут вам правильно сгруппировать тело при случайном падении из положения стоя на руках.

Стойка на руках с опорой на стену
Вы уже близки к цели и находитесь в одном шаге от того, чтобы научиться стоять на руках. На данном этапе нужно отработать стойку на руках с опорой на стену. Для этого из положения в полуприседе поставьте руки чуть шире плеч на расстоянии около 25 см от стены и закиньте на стену свои ноги. Когда ноги коснуться стены и возникнет чувство уверенности начните попеременно отрывать от стены сначала одну, а затем другую ногу. Попробуйте оторвать от стены обе ноги и удерживать равновесие. Вперед вы не упадете, так как там стена, а падая назад просто вернетесь в исходное положение. Учитесь балансировать, отрывая ноги от стены.

Основной способ сохранения равновесия в данной позиции - это ваши пальцы рук. Они должны быть широко расставлены, что увеличит площадь опоры. Когда вы чувствуете что начинаете заваливаться к стене, то попробуйте напрячь пальцы и вернуть себе равновесие. Пальцы являются играют большую роль в балансировке тела, но не забывайте также о корпусе и ногах.

Занимайтесь стойкой у стены до тех пор, пока у вас не возникнет правильного понимания и чувства того, как необходимо балансировать своим телом в стойке на руках.

«Чистая» стойка на руках
Когда вы научитесь хорошо держать равновесие около стены можете попробовать с нею распрощаться и выполнить «чистую» стойку на руках. Чтобы в нее встать выполните те же самые действия, которые использовались для выхода в стойку на руках у стены, только в последний момент учтите, что стены не будет и нужно будет установить равновесие в следующий момент после запрокидывания ног. Воспользуйтесь помощью напарника, который будет подстраховывать вас на первых порах. В дальнейшем вы сможете обойтись без его помощи.

Регулярными и упорными тренировками вы обязательно научитесь стоять на руках. Сначала не будет получаться удерживать равновесие, вы будете заваливаться то вперед, то назад, но со временем обязательно научитесь этому упражнению.

Стойка на руках проще дается тем, кто умеет ходить на руках. В данном случае все сводиться лишь к тому, чтобы научиться балансировать с статичном положении. Так как научиться ходит на руках проще чем на них стоять, то возможно, имеет смысл начать именно с этого.

Когда человек задумывается о стойке на руках, то сразу же появляется мысль о сложностях, а порой и даже боязнь. Но на самом деле все намного проще! Важно знать, что мешать стоять на руках могут многие факторы: большой вес, плохо натренированные руки, а также пресс. Таким образом, сложности заключаются в отклонении от центра, гибкости и страхе упасть. Иметь подтянутое, даже немного накачанное тело - это главное, что необходимо для стойки. Давайте разберемся, как встать на руки новичку.

Если есть страх, то от него следует избавиться в первую очередь. Обязательно попросите инструктора или сильного человека вам помочь. Помощь состоит в страховке. Когда вы будете вставать на руки и опираться ногами в стену, то, возможно, вам понадобится помощь или рекомендация. Обратите внимание, что лучший способ избавиться от страха - это положить возле себя матрац и попытаться упасть на него после стойки.

При выполнении кувырков тело автоматически привыкает к падениям назад. Гибкое тело может позволить приземление на "мостик". Опять же нужен навык стойки на "мостике". Самый простой способ падения: встаем на руки, поднимает ноги наверх, сгибаем их в коленях и опускаем стопы на пол. Таким образом гораздо проще будет удерживать равновесие и рассчитывать силу.

Девушки - это хрупкие и нежные создания. Но дается им очень легко. Собственно говоря, особых нюансов для девушек нет. Важно знать, что любой человек во время стойки на руках ищет свой центр тяжести, поэтому он должен располагаться строго над опорой. При боязни закидывать ноги, при слабом толчке тренировки пользы не принесут. Воспользуйтесь другим способом.

Как правильно вставать на руки? Отличный способ - стойка из положения сидя. Приготовьте специальный матрац (идеально подойдет спортивный), поставьте руки на пол, присядьте, далее очень быстро закиньте первую ногу наверх. Догоните эту ногу второй ногой. Итог: две ноги должны оказаться вверху, ровно над опорой.


Как встать на руки: положение стоя

Первым делом нужно максимально втянуть живот, выпрямить спину и плечи. Держите всегда выпрямленными руки, так как при согнутых будет плохая опора. Ставьте руки на пол, примерно на ширину плеч. Ноги тоже прямые. Сначала поднимем руки наверх, потом выведем одну ногу вперед. Когда встанете на руки, то опора будет на одну ногу. В тот же момент забрасываем другую ногу. Итог: две ноги должны оказаться ровно над центром тяжести. Таким образом, стараемся держать равновесие с помощью рук, которые служат главной опорой.


Как встать на руки: стена

Отличный помощник - это стена. Для начала отойдите от стены на два-три метра. Найдите точку, куда будете ставить руки. Теперь заносим одну ногу вперед и сразу же сгибаем в колене. Делаем большой шаг с сильным размахом и упираемся одной ногой в пол, пока другая летит до стены. Аккуратно постарайтесь отодвинуться пятками от стены, при этом удерживая равновесие. Опора сейчас идет на руки, поэтому постарайтесь как можно дольше задержаться в воздухе.

Рекомендации по лечебному уходу за детьми с ДЦП в домашних условиях

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ЛЕЧЕБНОМУ УХОДУ ЗА ДЕТЬМИ С ЦЕРЕБРАЛЬНЫМИ ПАРАЛИЧАМИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Лечение детей с церебральными параличами продолжается много лет и не ограничивается пребыванием ребенка в стационаре, санатории или приемом отдельных процедур в поликлинике. Повседневная организация жизни больного ребенка способствует правильному развитию его движений, психики и речи. Первыми помощниками врача в организации лечебного ухода в домашних условиях являются родители. Врач должен объяснить им, в результате чего возникла патология, как проводить занятия с ребенком и почему важна активная терапия в раннем возрасте, когда нервная система обладает большими компенсаторными возможностями и еще не выработался и не закрепился патологический двигательный стереотип, который трудно преодолеть.

Родители должны знать, насколько важен тесный контакт с ребенком, начиная с рождения. В процессе повседневного ухода создастся положительный эмоциональный комплекс на лицо, голос, прикосновение матери, ребенок чувствует безопасность, комфорт. Общение с матерью способствует его психическому развитию, приобретению опыта, познанию окружающего. При недостаточном контакте со взрослыми ребенок становится апатичным, снижается мотивация, появляются стереотипные движения, формируется вторичная задержка психического развития. При общении с другими детьми и взрослыми он приобретает жизненный опыт, учится подражать, устанавливать социальные контакты. Родителям следует объяснить, что наряду с постоянной заботой о ребенке нужно максимально развивать в нем самостоятельность, необходимую для социальной адаптации в зрелом возрасте. Родители не должны изолироваться от друзей, родственников, соседей, которые охотно помогут в уходе за ребенком и сделают их жизнь более полноценной. Мать, находящаяся после рождения ребенка в течение 1,5—2 лет дома, может оказать существенную помощь в проведении терапевтических мероприятий. С этой целью ее необходимо обучить методам лечебного ухода и тренировки двигательных, психических и речевых навыков, доступным в домашних условиях.

Как одеть ребенка. Одежда для детей с церебральными параличами должна быть простой, свободной, не вызывающей дополнительных затруднений при одевании. Одевать ребенка, особенно раннего возраста, удобнее всего в положении на животе на коленях у матери, при котором максимально выражена флексия конечностей. Если ребенка одевают в положении на спине, голову и плечи следует приподнять, положив под них жесткую подушку, что создает условия для выведения рук вперед и сгибания бедер. При выраженном экстензориом тонусе ребенка можно одевать в положении на боку; при этом уменьшается приведение бедер, облегчается сгибание стоп и одевание штанишек, обуви. Лежа на боку, ребенок видит, что с ним происходит, действия взрослых стимулируют его к самостоятельной активности. В более старшем возрасте желательно одевать ребенка в положении сидя перед зеркалом, чтобы он мог наблюдать за этим процессом. Мать при этом называет части тела, предметы одежды и производимые действия. Если ребенок самостоятельно не сидит, его сажают спиной к себе и слегка наклоняют, при этом выдвижение рук вперед и разведение ног становится более свободным. Ребенка можно также посадить на маленький стул спереди от сидящей матери, лицом к спинке стула или в угол комнаты. При недостаточном равновесии в положении стоя ребенок в процессе одевания может держаться за шведскую стенку, перекладину или спинку утяжеленного стула. Самостоятельное одевание детей с гиперкинезами облегчается посредством опоры стопами о стену; такая поза более стабильна и уменьшает гиперкинез. Начинают одевание с более пораженной стороны. Не следует распрямлять конечности насильно. Спастически согнутую руку вначале выпрямляют потряхивающими движениями, а затем продевают в рукав. Ребенок не должен во время одевания держать что-либо в руке, это усиливает ее сгибание. Прежде чем одеть ботинок, ногу сгибают, так как в выпрямленном состоянии стопа ригидна. В процессе одевания ребенок должен научиться соотносить части тела с одеждой. Мать сопровождает свои действия инструкцией: «Просовывай руку через рукав, голову через ворот, одень ботинок на ногу» и т. д. Когда ребенок начинает говорить, его просят сопровождать все действия словами. Родители должны знать, что формирование навыка самостоятельного одевания – длительный процесс, связанный с устойчивым контролем головы, сохранением равновесия, координированными движениями рук. Даже у здоровых детей автоматизм одевания вырабатывается в течение 4-5 лет.

Как накормить ребенка. Трудности кормления детей с церебральными параличами связаны с дискоординацией дыхания, сосания и глотания, нарушениями контроля головы, реакций равновесия, зрительно-моторной координации, невозможностью удерживать туловище в вертикальном положении, недостаточной функцией оральных и артикуляционных мышц, чрезмерной выраженностью тонических шейных и лабиринтного рефлексов. При кормлении грудного ребенка необходимо следить за тем, чтобы он не запрокидывал голову во избежание разгибания туловища еще до того, как соску или ложку поднесут ко рту. Не следует насильно исправлять положение головы при помощи руки, положенной под затылок. Это усилит разгибательную позу. Чтобы препятствовать запрокидыванию головы, мать заводит свою руку сзади вокруг плеч ребенка, выдвигая их вперед и внутрь. Удобно для кормления положение спереди от матери лицом к ней. Ребенка: располагают на специальном сидении либо под спину подкладывают клин, подушку. Такая поза симметрична, что исключает влияние АШТ-рефлекса, обеспечивает хороший зрительный контакт с матерью и освобождает ее руки для кормления. Ребенка с достаточным контролем головы можно кормить, держа на коленях; при этом мать одну ногу ставит на подставку, чтобы согнуть бедра ребенка и тем самым предупредить разгибание ног. Если во время еды ребенок сидит на стуле, следят, чтобы спина была выпрямлена. При «круглой» спине подбородок выдвигается вперед, затрудняя глотание. В положение сидя бедра и колени должны быть под прямым углом, ноги слегка разведены. Во время кормления дополнительно контролируют область рта. Руку располагают таким образом, чтобы подбородок находился между указательным и средним пальцами, большой палец-на челюстно-лицевом суставе. Давление указательного пальца способствует открыванию рта, давление среднего пальца на диафрагму рта облегчает глотание. При другом расположении пальцев давление на подбородок наряду с облегчением глотания предотвращает разгибание головы. Чтобы заставить ребенка с церебральным параличом принимать полутвердую пищу с ложки, нужно оказывать давление ложкой на язык. Это препятствует его выталкиванию вперед и способствует захвату пищи верхней губой. Как только ложка вынута изо рта, следят, чтобы ребенок закрыл рот. При обучении питью из чашки ребенок должен сидеть с небольшим наклоном головы и туловища вперед; кружку подносят спереди и чуть снизу, а не сверху. Чтобы избежать запрокидывания головы в конце питья, в пластмассовой кружке вырезают треугольник, в который во время наклона кружки входит нос. Удобно пользоваться чашкой с двумя ручками. Обучая ребенка самостоятельно есть, следят за правильной позой, контролируя положение плеч, головы, и учат его супинировать кисть, поворачивая ее у основания большого пальца. У детей с церебральными параличами часто открыт рот, слюна вытекает изо рта. Если мать в течение дня периодически оказывает давление пальцем между носом и верхней губой, ребенок постепенно научится закрывать рот и проглатывать слюну. Аномальный способ приема пищи, начиная с рождения, препятствует формированию предречевых и речевых навыков.

Как носить ребенка. Если ребенок в положении на спине находится в разгибателыюн позе, то прежде чем поднять его, ему придают симметричную сгибательную позу сидя, держа под мышки и разводя своими локтями его колени. Затем ребенка берут па руки, лицом к себе, ноги вокруг талии. Как только он научится удерживать равновесие, поддержка матери должна быть минимальной. Детей с преобладанием сгибательного тонуса следует носить спиной к себе на боку с разведенными ногами и руками пли лицом вниз, привлекая внимание интересными предметами, игрушками. Такое положение помогает разогнуть голову, верхнюю часть туловища и конечности. Ребенка также можно носить вертикально спиной к себе, разводя руками его бедра. Старших детей, у которых преобладает флексорная поза, могут носить двое взрослых: один из них разводит бедра и ротирует их кнаружи, при этом большими пальцами надавливает на ягодицы, стимулируя активное разгибание спины и головы. Разгибание можно активизировать и другим способом ношения. Ребенка с мышечной гипотонией следует носить с приведенными ногами, стабилизируя нижнюю часть туловища рукой. Это способствует более активному разгибанию головы и спины. Ношение на руках должно быть сведено до минимума, так как оно ограничивает самостоятельность ребенка. В то же время следует максимально стимулировать активное передвижение, поскольку только таким путем больной ребенок приобретает собственный опыт, жизненно необходимый для выработки навыков. Положение в кровати в период бодрствования и сна – важный этап лечебных мероприятий, особенно в раннем возрасте. Расположение кровати ребенка зависит от характера двигательных нарушений. При преимущественном повороте головы вправо все стимулы (окно, свет, игрушки, цветы) должны располагаться слева, родители также подходят слева, и наоборот. В противном случае ребенок фиксируется в патологической позе, развиваются спастическая кривошея, деформации позвоночного столба и бедер. Дверь должна находиться спереди от кровати, чтобы ребенок, следя за входящими взрослыми, не запрокидывал голову. В период бодрствования детей с первых дней жизни следует приучать лежать в кровати в различных положениях, не обязательно комфортабельных. Важна также правильная поза во время сна. Если в положении на спине преобладает экстензорный тонус, под голову подкладывают подушку. Это уменьшает разгибание бедер и стоп. При выраженном флексорном тонусе ребенка лучше класть в кровать без подушки. В случаях, когда переразгибание головы и верхней части туловища сопровождается запрокидыванием рук, пояс верхних конечностей следует обернуть пеленкой так, чтобы руки были приведены и находились немного спереди от туловища. В течение дня таких детей укладывают в гамак, надувной круг, на губчатые поверхности (толстый поролон), которые придают ребенку легкое полусогнутое положение. В положении на боку значительно снижается тоническая активность, поэтому ребенок может согнуть голову, повернуть ее, приблизить руки к средней линии, манипулировать с предметами. Если поза асимметрична, больного кладут на тот бок, где больше выражена внутренняя ротация ноги. Начиная с периода новорожденное™, детей следует приучать лежать на животе, поскольку именно это положение оптимально для развития реакций выпрямления и равновесия. Многократное изменение позы ребенка в течение дня оказывает положительное влияние на формирование психомоторных функций. Обучение гигиеническим навыкам. Лучший способ привития навыков опрятности – регулярное высаживание ребенка на горшок через строго определенные интервалы времени. Больные дети, сидя на горшке, плохо удерживают равновесие из-за недостаточного разведения бедер, неполной опоры па стопы, общего мышечного напряжения. Для предотвращения падения горшок помещают в деревянную коробку, внутрь перевернутого табурета. Основание горшка должно быть широким, задняя часть приподнята в виде спинки, вокруг краев горшка можно расположить пористую резину пли пенопласт, повысив тем самым устойчивость ребенка в позе сидя. Следует подчеркнуть, что для правильного психосексуального развития мальчики с самого начала воспитания навыка опрятности должны мочиться стоя. Для этого можно использовать специальный горшок с поднятыми сторонами, держась за которые, ребенок чувствует себя более устойчиво и преодолевает страх падения. Доставать горшок, снимать и надевать штаны удобнее, держась одной рукой за перекладину. Взрослые должны обязательно похвалить ребенка, когда он проявил навык опрятности, и не очень ругать, если этого не случится. Грубость взрослых порождает у ребенка беспокойство и, вызывая эмоциональный стресс, разрушает навык.

Купание. Во время купания у детей с церебральными параличами возможны дистонические атаки, резкое разведение рук в момент погружения в воду, нарушение равновесия. Для облегчения купания применяют приспособления, удерживающие ребенка в полулежачем положении или стабилизирующие позу сидя. Маленьких детей с выраженным рефлексом Моро моют над ванной, держа под живот лицом вниз, или медленно опускают в воду в позе сидя с легким наклоном вперед. Тяжелобольных моют на деревянных щитах. Детей с гиперкинезами фиксируют широкими повязками. Во время купания с ребенком необходимо играть, стимулируя двигательную активность и способствуя развитию узнавания частей тела. Можно создавать различные обучающие ситуации, чтобы ребенок понял разницу между сухим и мокрым, горячим и холодным, большой струей и маленькой и т. д. Ребенку показывают, как стирать полотенце, мыть куклу. Купание должно доставлять радость ребенку и родителям.

Тренировка функциональной активности рук. Нервно-психическое развитие тесно связано с формированием исследовательской, опорной, защитной и манипулятивнон функций рук. У детей с церебральными параличами уже с первых месяцев жизни нарушено тактильное и кинестетическое восприятие частей своего тела и окружающих предметов. В дальнейшем это приводит к задержке психического и речевого развития. Родителям объясняют необходимость стимуляции разнообразных движений рук, начиная с периода новорожденности. С целью тренировки функции рук наряду с упражнениями, приведенными в разделе «Коррекция двигательного развития», можно рекомендовать и другие приемы, которые целесообразно использовать в домашних условиях.

1. Ребенок в положении на спине. Приблизив его стопу к руке, дают ее ощупать, при этом голова не должна запрокидываться, так как это приведет к разгибанию ног.

2. Мать держит ребенка па руках лицом к себе с разведенными вокруг туловища ногами и, взяв его руки, прикасается к ярким бусам и другим различным по форме и консистенции предметам, которые висят у нее на шее.

3. Мать лежит на спине, валик под головой, чтобы приблизить свое лицо к лицу ребенка, которого она кладет себе на живот. В таком положении тренируется подъем головы и выпрямление спины. Одной рукой ребенок опирается на руку матери, другой ощупывает ее лицо, при этом мать называет части тела.

4. Мать лежит на спине с согнутыми ногами, ребенок сидит с разведенными ногами, опираясь стопами о пол. Она берет его руки и стимулирует ощупывание лица, сопровождая действия словами. Ребенка учат также захватывать кисти матери, выпрямляя руки впереди себя. Тренируют реакции равновесия посредством ответного толкания руками друг друга, покачивая ребенка в одну и в другую сторону.

5. Ребенок сидит па полу с разведенными ногами напротив матери, она прижимает его ноги к полу в области коленных суставов. Эта поза особенно полезна детям, у которых затруднено сидение с разогнутыми ногами. Взяв ребенка за руки, она учит его раскрывать ладони, прикасается к различным частям тела.

6. Чтобы манипулировать руками, ребенок должен сохранять равновесие. Если эта функция нарушена, его можно посадить в надувной круг или круг из поролона, сидя в котором он играет с предметами, не опасаясь упасть.

7. Функции рук и реакции равновесия тренируют, когда ребенок находится на наклонной плоскости.

8. Ребенок сидит на стуле лицом к углу комнаты, с обеих сторон которого расположены панели с крючками. Он вешает кольца или другие предметы, ротируя при этом туловище. Упражнение тренирует захват и зрительно-моторную координацию. Совмещение одинаковых рисунков способствует развитию понимания цели.

9. Упражнения с вертикальными палками подавляют АШТ-рефлекс и учат захвату независимо от положения головы. Палки фиксируются по сторонам от сидящего ребенка на уровне вытянутых рук. Мать стабилизирует его бедра, способствуя сохранению равновесия и предотвращая разгибание ног: а) голова по средней линии, тренируют захват и отпускание одновременно обеих палок и поочередно каждой из них; б) голова повернута в сторону руки, которая захватывает и отпускает палку; в) голова повернута в сторону, противоположную руке, осуществляющей захват. Палку можно раскрасить различными цветами и просить ребенка взять рукой ту или иную часть ее. Располагая палки спереди, стимулируют выдвижение рук вперед.

10. Для тренировки автоматической опоры на руки и захвата, а также реакций равновесия ребенка помещают в коробку, которую мать двигает по комнате.

11. Ребенок держится за полотенце или палец взрослого, которые последний двигает во всех направлениях. Постепенно ребенок учится делать эти движения своей рукой.

12. Движения руки вперед и назад тренируют через кольцо.

13. Сидя на стуле, ребенок снимает и надевает через голову плавательный круг. Это упражнение подготавливает его к самостоятельному надеванию вещей через голову. Поднимая пластмассовое кольцо с пола до пояса, ребенок учится надевать трусы и брюки.

Игра. В игре ребенок познает себя и окружающий мир с его сложными взаимоотношениями, приобретает опыт, учится на своих ошибках. У него формируются понятия размера, массы, формы, пространства, консистенции, приятного и неприятного и т. д. Для детей с церебральными параличами игра имеет еще более важное значение, чем для здоровых, поскольку ее можно использовать как средство для тренировки двигательных, речевых и психических навыков. Увлеченность игрой, положительный эмоциональный фон способствуют расслаблению ребенка, уменьшению гиперкинезов, содружественных реакций. Иногда в игре значительно быстрее, чем при целенаправленной тренировке, вырабатываются и закрепляются двигательные стереотипы, необходимые для преодоления имеющегося дефекта. Во время игры ребенок двигается, гримасничает, лепечет, подражает, т. с. создаются условия для его всестороннего развития. Необходимо объяснять родителям, что игры являются важным компонентом лечения ребенка, особенно в первые годы жизни. Основные принципы игры для детей с церебральными параличами такие же, как для здоровых. Однако родители должны проговаривать с ребенком вес производимые действия, настойчиво вырабатывать ассоциации между действием и словом, стремиться к получению определенного результата и чувства удовлетворения. Имитация в игре разнообразных жизненных ситуаций важна для дальнейшей социальной адаптации ребенка, ограниченного возможностями общения. Во время игры больные дети испытывают трудности, связанные с нарушениями мышечного тонуса, координации движений, дефектами речи, слуха, зрения. Такой ребенок нуждается в постоянной помощи и руководстве взрослых. Для игры выбирают оптимальную позу, при которой облегчены разнообразные движения рук. Наряду со многими приспособлениями и поддержками, описанными в главе «Коррекция патологических поз», в домашних условиях можно применить и ряд более простых приемов:

14. В положении на животе манипулятивная деятельность рук облегчается, если под грудь положить валик или если ребенок опирается па ноги матери.

15. Если во время игры ребенку трудно сохранить равновесие сидя, то на обе йоги выше колен следует положить валик. Это поможет держать ноги выпрямленными.

16. В положении стоя на коленях и на ногах позу ребенка во время игры может контролировать мать своими ногами.

17. Для детей с гиперкинезами можно использовать кольцо, стабилизирующее положение рук во время игры.

18. Кольцо, внутри которого находятся мать и ребенок во время игры, препятствует запрокидыванию головы.

19. Следят, чтобы во время игры ребенок с гемипарезом находился в симметричном положении, иначе усиливаются содружественные движения в пораженной руке. Во время сидения нужно равномерно опираться на обе ягодицы и на оба предплечья,

20. Подносить игрушку детям с гемипарезом надо по средней линии несколько ближе к пораженной стороне. Это уменьшает синкинезии в паретичной руке.

21. Больному с гемипарезом не следует давать для игры в футбол маленький легкий мяч. При ударе по нему паретичной ногой усиливается разгибательный тонус в ноге и сгибательный в руке. В то же время толкание тяжелого мяча, который оказывает сопротивление разгибанию пораженной ноги, является хорошим упражнением: нога сгибается и туловище при этом подается вперед.

22, В позе стоя во время игры следят, чтобы опора па стопы была равномерной. Во время игры и ходьбы у детей с церебральными параличами часто нарушается равновесие, что нередко приводит к падению. С целью предотвращения травм головы рекомендуется надевать детям специальный шлем с козырьком на поролоновой основе. Лямка, удерживающая подбородок, способствует закрыванию рта и уменьшению слюнотечения.

Стимуляция речи . Постоянный речевой и эмоциональный контакт матери с больным ребенком, тренировка статических и локомоторных навыков, обучение жеванию, самостоятельной еде способствует выработке у ребенка нормального типа дыхания, координированных движений рта и языка, создают предпосылки для развития речи. Разговаривая с ребенком, мать должна придать ему комфортабельную позу, способствующую улучшению контроля головы и выпрямлению туловища, во время занятий – есть напротив ребенка, чтобы он мог наблюдать за выражением ее глаз, движением губ. Надавливание ладонью на нижнюю часть грудной клетки способствует более устойчивому удержанию головы. Для стимуляции координированных движений губ и языка можно использовать ряд приемов: постукивать по нижней и верхней губе, двигать язык ребенка из стороны в сторону и показывать ему собственным языком, как это делается, взявшись пальцами за нижнюю челюсть, открывать и закрывать ребенку рот, чтобы вызвать цепь звуков «абаба», «бабаба». Такие упражнения должны быть непродолжительными и приятными для ребенка, не надо заставлять его форсировать звук, так как это приведет к нарастанию спастики. Чтобы рот ребенка был закрыт во время сна, бодрствования и жевания, многократно в течение дня надавливают на верхнюю губу или постукивают по нижней, не акцентируя на этом его внимания. Закрывание рта необходимо для тренировки дыхания через нос, правильной координации глотания и дыхания. В повседневной жизни следует максимально поощрять произношение любых звуков, даже если они фрагментарны, невнятны и непонятны для окружающих. Если родители угадывают каждое желание ребенка по его жестам, это подавляет потребность в речевом общении, и важная сенситивная фаза развития речи не формируется. Следует терпеливо ждать звукового ответа, поскольку у детей с церебральными параличами он может возникать значительно позже, чем в норме. Важно помнить, что ребенок с церебральным параличом не может правильно произносить звуки вследствие сенсомоторных нарушений. Поэтому родители основные усилия должны направить на тренировку двигательных возможностей ребенка, а не на отработку изолированных звуков, слогов. Эти подготовительные для формирования речи мероприятия следует включать в повседневную жизнь ребенка с раннего возраста. Созданию так называемого внутреннего языка, как основе будущей речи, способствует широкое общение больных детей с окружающими людьми. Чтение книг, объяснение картинок, описание предметов, игрушек, частей тела более полезно для развития ребенка, чем прослушивание радио, пластинок, магнитофонных записей и просмотр телевизионных передач. Личный контакт матери с ребенком, постоянное речевое общение – залог успеха формирования речевой функции.

Подход к погружению или плаванию

Я не гимнаст. Гимнасток не тренирую. Моя специальность - тренировать людей в силе, физической форме, скорости и ловкости. У меня есть некоторый «гимнастический» опыт через кроссфит, но давным-давно все это было самоучкой.

Я перешел от падения на задницу при каждой попытке, до ужасной формы, до отжиманий в стойке на руках и ходьбы на руках на 50 ярдов. Я сделал это очень быстро и сам научился. Вы можете сделать то же самое.

Три основных принципа



[wpcol_divider]

Руки и плечи

  • Положите руки на землю немного шире, чем в обычном положении для отжимания .Убедитесь, что ваши пальцы разведены. Когда вы попытаетесь встать на руки, вы заметите, что перенос веса на пальцы облегчает балансировку. Плечи должны быть преднамеренными. Вы не занимаетесь военным жимом и не пытаетесь расширить широчайшие мышцы в попытке «накачать» стойку на руках. Плечи должны быть подняты вверх. Именно так будет выглядеть подвесной подъемник с полным диапазоном движений.

Положение головы

  • Это очень сложный аспект стойки на руках и ходьбы.В стационарной стойке на руках вы хотите развить навык держать голову и спину прямо. НО , если вы идете пешком, вы захотите увидеть, куда вы идете. Итак, мои советы: в неподвижном состоянии попробуйте попрактиковаться, глядя прямо перед собой. При ходьбе смотрите, куда вы идете, но не сгибайте и не перекручивайте шею слишком сильно, это действительно выведет вас из равновесия.

Ноги

  • Готов поспорить, вам нужна эта идеальная стойка на руках….Мы еще не готовы к этому. Вы можете практиковать, чтобы ноги оставались прямыми в неподвижном состоянии, как голова и позвоночник, но когда вы идете, вы действительно можете использовать ноги, чтобы поддерживать свой импульс.

Проверить, Крис Спиллер использует свои ноги как сумасшедший. Перейти к 4:55 в видео.

Достаточно ли вы сильны?

Ответ. Скорее всего, да. Мы не делаем отжимания в стойке на руках, мы просто держимся.Тем не менее, это требует некоторой силы, особенно в ядре. Если вы не осознали, насколько важна сердцевина ... вам нужно учиться. Несколько недель назад я написал несколько простых советов по тренировке кора. Конечно, тренировка рук и плеч тоже будет полезна.

3 совета по развитию силы ядра CrossFit

[wpcol_divider]

Тренировка стойки на руках и ходьбы

Хорошо, я дал несколько советов, которые могут помочь вам начать работу, но как вы думаете, я знал что-нибудь из этого, когда только начал пробовать ?? НЕТ!! Я просто выделяю 10 минут в день после тренировки, чтобы попробовать стойку на руках.Я рекомендую то же самое.

Стена

  • Некоторые люди говорят, что для практики используйте стену. Я согласен с точкой зрения. Но используйте его только для того, чтобы научиться поднимать ноги в стойку на руках. После того, как вы это узнаете. СТОП , используя стену. В конечном итоге это нанесет вам вред.

Трава или циновки, надей свою задницу

  • Я тренировался в зале для борьбы, где были маты. Я слишком сильно бросался вверх, и это выглядело бы так, как будто я попробовал пружину для передней руки и приземлился прямо на спину.Достаточно нескольких из них, чтобы научиться управлять своим телом. Вот здесь-то и вступает в игру подход «тонуть или плавать». Я думаю, что лучший способ учиться - это постоянная практика, в которой сила тяжести действует как самокорректор.


Программа обучения
  • 10 минут в день в конце каждой тренировки
  • Бросьте свое тело, пока не выучите
  • Применять некоторые основные принципы, перечисленные выше

Не причиняй вреда самому себе, но учись, это может повлечь за собой некоторую боль.Разве фитнес не такой простой? Удачи!!

Как ходить на руках для начинающих | Live Healthy

Карли Шуна Обновлено 18 июня 2018 г.

Ходьба со стойкой на руках - это сложное упражнение, на выполнение которого с уверенностью и хорошей, безопасной техникой могут уйти годы. Если вы новичок, вам, вероятно, потребуется много времени и усилий, чтобы развить силу запястий, плеч и корпуса, а также способность самостоятельно балансировать. Тем не менее, ходьба со стойкой на руках - отличная цель, и есть множество упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы наращивать силу и постепенно добиваться ее.

Строительство: Собака вниз

Собака вниз - это простая поза, доступная большинству людей, даже тем, кто все еще работает над гибкостью и силой. Встаньте на четвереньки, положив руки ниже плеч, а колени ниже бедер. Согните ступни и уперните пальцы ног в землю, затем надавите руками, чтобы поднять бедра вверх и назад, пока ваше тело не примет форму треугольника или горы, а бедра будут в самой высокой точке. Находясь в позе, подумайте о нескольких ключевых действиях:

  • Широко разведите пальцы и прижмите всю ладонь и все 10 пальцев к земле.
  • Откройте плечи, подумав о движении лопаток вниз по спине и вместе.
  • Откройте грудь, подумав о перемещении ее к бедрам.

Собака вниз может помочь вам развить силу запястья, необходимую для более сложных прогрессий в стойке на руках, чтобы вы привыкли открывать плечи в стойке на руках.

Использование стены

Когда ваша собака, направленная вниз, станет твердой и ваши запястья и плечи станут сильными в этой позе, вы можете попробовать упражнение для начинающих по стойке на руках, используя стену, стул или диван.Поза, в которой вы будете находиться, - это, по сути, собака вниз, но с поднятыми ногами, что поможет вашим запястьям и плечам приспособиться к большему весу и поможет вам достичь полной стойки на руках. Для этого:

  • Встаньте на колени примерно в 3–4 футах от стены, стула или дивана, лицом от них.
  • Положите руки перед коленями, широко расставив пальцы.
  • Надавите руками, чтобы высоко поднять бедра, шагая по одной ноге назад на стену позади себя.
  • Медленно поднимайтесь по стене, пока ваши бедра не будут лежать на плечах, а плечи - на руках.

Вернитесь на пол, как только вы устанете, и постепенно переходите к удерживанию положения для более длительных растяжек. Находясь в этой позе, подумайте о том, чтобы надавить руками и плечами, чтобы сделать верхнюю часть тела как можно длиннее.

Первые шаги

После того, как вы освоитесь со стойкой на руках для начинающих, вы можете начать постепенно открывать угол бедер и делать первые шаги в стойке на руках при ходьбе.Для прогресса выполните следующие действия:

  • Начните с рук ближе к стене, чтобы вы могли подниматься ногами дальше по стене. Удерживайте позу. Работайте над тем, чтобы поднимать одну руку за раз, сначала только на секунду, затем достаточно долго, чтобы подняться и коснуться плеча, прежде чем снова опуститься.
  • Работа с прогулками по стене и подъемами. Начните с рук на расстоянии около 3 футов от стены и ног на стене. Поднимите руки к стене, одновременно поднимая ступни по стене, пока ваши руки не окажутся на расстоянии примерно 1 фута от стены.Затем медленно и уверенно вернитесь в исходное положение.
  • Работа по боковой ходьбе. Отойдите руками от стены примерно на 2 фута. Затем, сохраняя сильную стойку на руках, проведите руками и ногами по стене боком. Начните с пары шагов. Медленно вернитесь назад.

Работайте над раскрытием груди и плеч в каждой из этих последовательностей, удерживая голову между руками.

Заключительные шаги

Когда вы научитесь легко ходить с боковыми стенками, вы будете намного ближе к самостоятельной ходьбе в стойке на руках.Следующие шаги включают:

  • Практикуйтесь в стойке на руках стоя на толстом коврике или с корректировщиком, вдали от стены, пока вы не сможете безопасно выбраться из нее.
  • Практикуйтесь в выполнении небольших шагов вперед в стойке на руках с помощью наблюдателя.

Помните: практикуйтесь часто, но не торопитесь. Ходьба со стойкой на руках - удивительное упражнение, но большинству людей требуются месяцы или годы, чтобы накопить достаточно силы и равновесия, чтобы выполнять его безопасно. Повеселись!

Прогулки в стойке на руках: 5 шагов, которые РАБОТАЮТ!

* Поднимается в идеальную стойку на руках, проходит 100 футов безупречно, изящно позволяя ногам упасть на пол *

«Ого, это было легко! Это была моя первая попытка! »… Никто никогда не говорил!

Хотя ходьба со стойкой на руках не может быть «основополагающим движением» , это определенно весело.Он также начинает все больше и больше появляться на соревнованиях. Если вы когда-либо пытались (и потерпели неудачу), вам наверняка знакомо чувство: полная некомпетентность. Помню, впервые попробовал…

* Подъем - SPLAT *

«Неважно, сколько у вас мускулов или решимости - невозможно научиться ходить в стойке на руках без одной вещи: Практика. Не просто практика. Нужно быть умным.

ПРОГРЕССИЯ НЕ МАСШТАБИРОВАННАЯ

Практически невозможно практиковать все это как «масштабированный» механизм. С помощью прыжков на ящик можно опустить ящик. С рывками можно использовать трубу ПВХ. С подтягиваниями вы можете делать негативы, бейджи или прыжки. При ходьбе в стойке на руках… вы падаете. Итак, сегодня я собираюсь научить вас точным прогрессиям, которые я использовал у этого парня:

(это не я, я был намного хуже!)

Этому парню:

ВОТ МОЙ 5-ШАГОВЫЙ ПРОГРЕССИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ ХОДУЛЬЧИКАМ РУКОВОДИТЕЛЯ

Полное видео с инструкциями:

45-секундная «Скорость» прогрессии:

ШАГ 1.РУКОЯТНИКИ НА СТЕНЕ

Да, лицом к стене. Это отличается от традиционного захвата HSPU с расположением корпуса лицом наружу.

Когда вы поднимаетесь (это называется «прогулка по стене»), попробуйте удерживать стойку на руках так, чтобы только ваш нос и пальцы ног касались стены. Это естественным образом удержит вас в более сильном полом положении тела и позволит вам удерживать вес на устойчивых плечах, а не на стене.

Советы:

  • Герметичный сердечник
  • Ноги вместе и заостренные
  • Нос касается стены (заставляет держать голову в нейтральном положении)

Оценка:

Постарайтесь набрать 30 секунд + непрерывное удержание этой позиции. Не забывайте дышать! Мне нравится регулярно программировать их во время разминки.

ШАГ 2. МЕТЧИКИ НА ПЛЕЧЕ

При ходьбе со стойкой на руках две руки не стоят на земле равномерно. Вместо этого ваш вес постоянно перемещается с одной руки на другую, когда вы продвигаетесь вперед.

Это похоже на стояние и ходьбу (на ногах). Конечно, стоять - это здорово, но когда вы идете, вы переносите вес с одной ноги на другую.

Сверло для вытяжки плеча позволяет вам практиковать перенос веса в контролируемой среде.Вы учитесь переносить вес с одной руки на другую, сохраняя при этом сильные плечи (и равновесие!).

Советы:

  • Начните с переноса веса и очень легкого отрыва одной руки от земли. Нет необходимости сразу дотягиваться до плеча. Когда вы освоитесь, вы сможете поднимать руки все выше и выше.
  • Попытайтесь перейти с одной руки на другую плавно, без пауз.

Оценка:

Узнайте, как последовательно связать 15-20 непрерывных ударов плечами, прежде чем переходить к следующей прогрессии.Я люблю бросать их в EMOM.

EMOM 8 минут:

1 «Прогулка по стене» (подняться в стойку «нос к стене»)

16 Метчики плечевые

Прогулки в стойке на руках: сложно освоить, но весело, когда вы делаете

ШАГ 3. HIP TOUCHES

Это почти то же самое, что и похлопывание по плечу, за исключением того, что вы демонстрируете исключительный уровень контроля и точности! Вы изолированы с одной руки на гораздо более долгое время, что учит вас, как удерживать контроль над своим телом вверх ногами.

Советы:

  • Действительно сосредоточьтесь на том, чтобы ваше ядро ​​было напряженным! Очень легко потерять полую позицию и упасть на пол, если вы не соблюдаете тугую сердцевину.

Оценка:

Как только вы соберете вместе 10+ штук в ряд, вы будете готовы надрать серьезную задницу!

ШАГ 4. ПОРУЧНИКИ НАСТЕННЫЕ

Теперь, когда вы установили поперечный баланс (из стороны в сторону), пора поработать над вертикальным балансом (оставаться в вертикальном положении).

На этом этапе вы просто ногами отталкиваетесь от стены, чтобы удерживать стойку на руках.Самое приятное то, что стена даст вам «страховочную сетку», чтобы ваши ноги могли вернуться назад. Практикуйте удерживание в течение нескольких секунд за раз и медленно увеличивайте!

* ПРИМЕЧАНИЕ. Когда вы впервые попробуете это, найдите наблюдателя, чтобы убедиться, что вы не упадете вперед. В противном случае это может стать некрасивым и превратиться в действительно неудобные броски вперед. 🙂

Советы:

  • Держите руки немного дальше от стены, чтобы они могли оставаться на месте для удержания вне стены.

Прогулки в стойке на руках становятся все более популярными в кроссфите

ШАГ 5.ПРОГУЛКА

Здесь все собрано вместе! Оттолкнитесь ногами от стены, и позвольте себе «подтолкнуть» себя вперед, наклонив ваше тело более чем на 90 градусов. Не выходите за пределы своей ступеньки. Почувствуйте, как ваше равновесие слегка опускается вперед, а затем продвигайте руки вперед, чтобы не отставать.

Советы:

  • Делайте короткие прерывистые шаги вместо длинных шагов. Эти короткие шаги помогут вам сохранить равновесие и двигаться вперед, не падая!
  • Держите ноги вместе и СЖИМАЙТЕ ягодицами.Эта активация ягодичных мышц поможет вашему телу оставаться неподвижным. Если вы потеряетесь, то рухнете на землю.

ШАГ 6. ПОПРОБУЙТЕ!

После того, как вы освоите пешеходные переходы, вы готовы к работе в режиме RX! Выйди и попробуй прогуляться со стойкой на руках! Не бойтесь регулярно практиковать все эти прогрессии, чтобы поддерживать свои навыки на высоком уровне.

Я надеюсь, что вы сразу же примените эту простую последовательность в своих тренировках. Если вы это сделаете, вы увидите большой прогресс! Рано или поздно вы будете стоять на руках, прогуливаясь по дому, спортзалу и местному продуктовому магазину (да, я виноват).

Лучший способ практиковаться в - с другом, , поэтому обязательно поделитесь этой статьей с тем, с кем собираетесь практиковаться!

И последнее, но не менее важное: не стесняйтесь оставлять комментарии с любыми вопросами. Я рада помочь и с нетерпением жду возможности помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе.

Щелкните здесь, чтобы получить от меня дополнительные бесплатные тренировки,

Бен


Показанное изображение и все фотографии ходьбы в стойке на руках © Эркан Созер (Фотография с высокой интенсивностью)

Не получается ходить в стойке на руках видео на YouTube © Lord Quiche

Все остальные СМИ © Бен Дзивулски (WODprep)

Практическое руководство по ходьбе на руках

Ходьба на руках отлично подходит для силы верхней части тела, баланса, координации, устранения дисбаланса между руками и многого другого.Это тоже весело! Эта статья представляет собой пошаговое (каламбурное) руководство по ходьбе на руках.

Скорее всего, вы услышите, как я повторяю это снова и снова: с развитием навыков и силы вы должны полностью овладеть одним навыком, прежде чем переходить к следующему . Это обеспечивает надлежащую основу, позволяющую продолжать прогресс. Чаще всего, когда люди приходят ко мне поработать над балансом рук или ходьбой, это потому, что они пренебрегли необходимостью в этой основе.Вместо этого многим спортсменам предлагалось «просто попытаться сделать это».

Шаг 1. Имейте стратегию выхода

Страх - самая большая проблема, с которой я сталкиваюсь. Когда вы боитесь упасть, в результате возникает тенденция не делать наклонов вперед, необходимых для ходьбы в стойке на руках. Возможно, вы не боитесь, но ваше тело будет держать вас в своей зоне комфорта. Чаще всего эта зона комфорта - это то, как вы входите и выходите из стойки на руках (т. Е.подъем и шаг вниз).

Лучшая стратегия выхода - увезти . Во-первых, определите, с какой стороны вам нравится кататься. Это правая нога вперед с правой рукой или наоборот? Зная это, вы определите, в какую сторону выйти из стойки на руках. Я, например, делаю правостороннее колесо. Итак, чтобы отрепетировать свой выход, я поднимаюсь в стойку на руках, падаю к своей спине, и когда я чувствую, что падение превышает вертикальное начало, я оставляю правую руку на месте на земле и двигаю левую руку вперед, чтобы позволить моему телу повернуться навстречу. движение колеса телеги.

Практикуйте как минимум 10 повторений в день. Вы должны пройти вертикальное положение (не поворачивать рано), и вы должны хорошо освоиться с спасением.

Шаг 2 - Найдите свой контролируемый бережливость

Узнайте, как контролировать, насколько вы наклоняетесь вперед. Это поможет контролировать скорость ходьбы. Чем сильнее вы наклоняетесь, тем быстрее вы будете ходить, и наоборот.

В качестве дрели встаньте на расстоянии около 3 футов от стены. Поднимитесь к стойке на руках и медленно и намеренно подтянитесь к стене. Избегайте ударов ногами прямо о стену, так как это нарушит цель упражнения. Это упражнение научит вас постоянно принимать правильное положение для ходьбы.

Шаг 3 - Контролируемая ходьба

Возьмите то, что вы сделали на шаге 2, а теперь добавьте заранее определенное количество шагов, которые вы планируете сделать.Итак, предположим, вы хотите сделать два шага на руках. Начните немного дальше от стены на расстоянии, позволяющем сделать желаемое количество ступенек (в данном случае достаточно места для 2 ступенек). Поднимитесь к стойке на руках и с контролируемым наклоном сделайте 2 шага, а затем контролируемый наклон к стене. Вы определяете, когда вы идете, сколько шагов делаете, когда останавливаетесь и когда прислоняетесь к стене. . Практика этого поможет вам развить контроль над ходьбой, и, прежде чем вы это осознаете, вы сможете сделать эти шаги полностью от стены.

Шаг 4 - Собери все вместе

Пора приступить к делу. Поднимитесь к стойке на руках и контролируйте свой наклон вперед (Шаг 2), сделайте заранее определенное количество шагов (Шаг 3), контролируйте наклон вперед (Шаг 3) и выскочите из положения колеса тележки (Шаг 1). Вы сейчас ходите на руках! Теперь получайте удовольствие. Установите цели по расстоянию, добавьте препятствия для маневра, измените ландшафт и посмотрите, сможете ли вы начать и остановиться.Посмотрим на вашу практику! Используйте #GymnasticStrength #ChrisLofland, и я дам вам отзыв.

Также ознакомьтесь с моими программами «Баланс стойки на руках», «Увеличение мышц» и «Полная гимнастика» на силу, подвижность и гибкость.

Ходьба со стойкой на руках | Прогресс, который работает для всех спортсменов

Представьте себе следующее.

Вы в тренажерном зале и вместе с другом решаете попрактиковаться в ходьбе со стойкой на руках.Ваш друг делает следующее -

Поднимается в идеальную стойку на руках, проходит 100 футов и изящно позволяет ногам снова упасть на пол. «Ого, это было легко - и это была моя первая попытка!» (Никогда не сказал.)

Для большинства людей (включая меня) стойка на руках дается не так легко, а ходьба может быть еще сложнее. На самом деле они могут потребовать много работы. Хотя ходьба со стойкой на руках не обязательно является «основным движением», она, несомненно, доставляет удовольствие.И это также начинает проявляться все больше и больше в соревнованиях… Спойлер: открыт 2018? (обновление - полностью названо! ) Если вы когда-либо пытались (и потерпели неудачу) при ходьбе в стойке на руках, то вы, вероятно, знаете это чувство… полная некомпетентность . Я помню, как впервые попробовал… * Пинок Вверх ** SPLAT *

Неважно, сколько у вас мускулов или решимости - невозможно научиться ходить стойкой на руках без одной вещи: Практика. Не просто практика. Вам нужно быть умным, так как практически невозможно практиковать ходьбу на руках как «масштабное» движение. С помощью прыжков на ящик вы можете опустить ящик. С рывками можно использовать трубу ПВХ. С подтягиваниями вы можете делать негативы, бейджи или прыжки. А при ходьбе со стойкой на руках… вы падаете. Итак, сегодня я собираюсь научить вас точной прогрессии ходьбы в стойке на руках, которую я использовал от этого парня:

Этому парню:

Готовы?

Вот моя 5-ступенчатая прогрессия в обучении ходьбе в стойке на руках:

Шаг 1: Крепление от носа к стене

Да, лицом к стене.Это отличается от традиционного удержания HSPU с положением тела лицом наружу. Когда вы поднимаетесь (это называется «прогулка по стене»), попробуйте удерживать стойку на руках, при этом только ваш нос и пальцы ног касаются стены. Это естественным образом удержит вас в более сильном полом положении тела и позволит вам удерживать вес устойчивыми плечами, а не стеной.

Советы: - Сосредоточьтесь на том, чтобы сердцевина была плотной. - Держите ноги вместе и направленными. - Нос должен касаться стены (заставляет вас держать голову нейтрально) Бенчмарк: Постарайтесь набрать 30 секунд + непрерывное удержание этой позиции. Не забывай дышать! Мне нравится регулярно программировать эти приемы стойки на руках во время разминки.

Шаг 2: Метчики плечевые

При ходьбе со стойкой на руках у вас никогда не бывает двух рук, поставленных на землю равномерно. Вместо этого ваш вес постоянно перемещается с одной руки на другую по мере того, как вы продвигаетесь вперед. Это похоже на стояние и ходьбу (на ногах). Конечно, стоять - это здорово, но когда вы идете, вы переносите вес с одной ноги на другую.Упражнение для вытяжки плеча позволяет вам практиковать перенос веса в контролируемой среде. Вы учитесь переносить вес с одной руки на другую, сохраняя при этом сильные плечи (и равновесие). Советы: - Начните с переноса веса и очень легкого отрыва одной руки от земли. Не нужно сразу дотягиваться до плеча. - Когда вы освоитесь, поднимайте руки все выше и выше. Старайтесь переходить с одной руки на другую плавно, без пауз. Тест: Работайте, последовательно соединяя вместе 15-20 непрерывных ударов плечами, прежде чем переходить к следующему этапу ходьбы стойки на руках.Я люблю бросать их в EMOM. EMOM 8 минут: 1 «Прогулка по стене» (прогулка в стойку нос к стене) 16 похлопываний плечами

Шаг 3: Прикосновения к бедрам

Это почти то же самое, что и похлопывание по плечу, за исключением того, что вы демонстрируете исключительный уровень контроля и точности. Вы изолированы на одной руке на более длительное время, что научит вас сохранять контроль над своим телом в перевернутом положении в стойке на руках. Совет: Сосредоточьтесь на напряжении ядра! В противном случае очень легко потерять полость и упасть на пол. Benchmark: Как только вы соберете вместе 10+ штук в ряд, вы будете готовы надрать задницу при ходьбе в стойке на руках!

Шаг 4: Стойка на руках вне стены

Теперь, когда вы установили поперечный баланс (из стороны в сторону), пора поработать над вертикальным балансом (оставаться в вертикальном положении). На этом шаге просто оттолкнитесь ногами от стены, чтобы удерживать стойку на руках. Самое приятное то, что стена даст вам «страховочную сетку», чтобы ваши ноги могли вернуться назад.Практикуйте удерживание в течение нескольких секунд за раз и медленно увеличивайте. Примечание: Когда вы впервые попробуете это, найдите наблюдателя, чтобы убедиться, что вы не упадете вперед. В противном случае это может стать некрасивым и превратиться в действительно неудобные броски вперед. 🙂 Совет: Держите руки немного дальше от стены, чтобы они могли оставаться на месте для удержания стойки на руках вне стены.

Шаг 5. Стойка на руках и уходите прочь

Здесь все собрано вместе! Оттолкнитесь ногами от стены и позвольте себе «подтянуть» себя вперед, наклонив тело более чем на 90 градусов.Не выходите за пределы своей ступеньки. Почувствуйте, как ваше равновесие слегка опускается вперед, а затем продвигайте руки вперед, чтобы не отставать. Советы: - Делайте короткие прерывистые шаги вместо длинных шагов. Эти короткие шаги помогут вам сохранить равновесие и двигаться вперед, не падая! - Держите ноги вместе и СЖИМАЙТЕ ягодицами. Эта активация ягодиц поможет вашему телу оставаться неподвижным при ходьбе со стойкой на руках. Если вы потеряетесь, то рухнете на землю.

Шаг 6. Попробуйте ходьбу со стойкой на руках!

После того, как вы научитесь ходить в стойке на руках, вы готовы к «вперед RX’d»! Выйди и попробуй прогуляться со стойкой на руках! Не бойтесь регулярно практиковать все эти прогрессии, чтобы поддерживать свои навыки на высоком уровне.Я надеюсь, что вы сможете применить эту простую последовательность в своих тренировках. Если вы это сделаете, вы увидите большой прогресс! Рано или поздно вы будете ходить вверх ногами по дому, тренажерному залу и местному продуктовому магазину ( ага, я виноват ). Ищете еще бесплатное обучение? Не можете насытиться перевернутым вверх ногами? Ознакомьтесь с нашим бесплатным руководством по ходьбе в стойке на руках здесь. Лучше всего практиковать стойку на руках с другом, поэтому не забудьте поделиться этим постом с тем, с кем собираетесь практиковаться!

Хотите еще идеи для сверления? Посмотрите это видео…

Как ходить в стойке на руках - резюме

Первый шаг при ходьбе со стойкой на руках, очевидно, ведет к переходу в стойку на руках, но разница в том, что когда вы поднимаетесь в стойку на руках, вы стремитесь сохранить равновесие.При ходьбе вы стремитесь слегка склонить равновесие в том направлении, в котором вы хотите идти, ровно настолько, чтобы получить импульс, необходимый для ходьбы на руках.

И последнее, но не менее важное: не стесняйтесь оставлять комментарии с любыми вопросами - будь то прогулки со стойкой на руках или любые другие движения! Мы здесь, чтобы помочь, и с нетерпением ждем возможности помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе.

Готовы научиться ходить со стойкой на руках?

Сколько времени нужно, чтобы научиться ходить в стойке на руках?

Ответ на все это зависит от вашей отправной точки.Обучение ходьбе в стойке на руках может занять несколько недель для тех, кто чувствует себя комфортно в стойке на руках и переносит вес тела. Для других это может занять годы!

Какие мышцы работают в стойке на руках при ходьбе?

Большая грудная мышца, дельтовидные мышцы, трапеции и широчайшая мышца спины - все участвуют в процессе ходьбы на руках.

Что необходимо для ходьбы в стойке на руках?

WODprep рекомендует иметь возможность удерживать стоячую стойку на руках не менее 10 секунд, прежде чем усложнять ходьбу на руках.

Лучшее руководство по ходьбе на руках

Нет никаких аргументов в пользу того, что ходьба со стойкой на руках - одно из самых впечатляющих упражнений для функциональной фитнеса, которое нужно освоить. Это не только требует значительной силы, баланса и контроля, но также, безусловно, является уникальным навыком (и потенциальным трюком для группы). Ключ - практика и терпение. Независимо от того, насколько вы сильны или подготовлены, никто не овладевает стойкой на руках и ходьбой с первого раза. Вот наше пошаговое руководство с советами и способами выполнения ходьбы стойкой на руках.

6 советов по ходьбе на руках

1. Возвращение к основам: начало работы

Вы знаете, что они говорят - вам нужно пройтись, прежде чем бегать, или, в данном случае, подбросить, прежде чем вы сможете ходить . Использование стены позволяет найти идеальное положение рук и тела, а также укрепить силу плеч. Это также помогает укрепить уверенность в себе. Некоторых людей пугает удар ногой вниз головой.

Начните с выпада. Затем положите руки на землю на расстоянии примерно 30 см от стены, ладони слегка развернуты, указательные пальцы направлены вперед.Подведите заднюю ногу к стене, когда вы продвигаете ступни к стене.

Оказавшись в стойке на руках, убедитесь, что вы удерживаете плотную полую хватку, сводя плечи к ушам, держа ноги вместе и активно отталкиваясь от земли. Потренируйтесь подниматься несколько раз, чтобы обрести уверенность в себе. Задержитесь в этом положении, наращивая не менее 60 секунд.

Примечание. Если у вас еще нет ударов ногами в стойке на руках, начните с прогулки по стене. Вот демонстрация. (При необходимости вы можете двигаться намного медленнее.Это может быть сложно, но отлично подходит для наращивания силы верхней части тела.)

2. Следующий уровень: похлопывание плечами

Одна из самых сложных частей при ходьбе со стойкой на руках заключается в том, что ваш вес постоянно перемещается с одной руки на другую. Постукивание по плечу позволяет вам научиться переносить вес тела, прижимаясь к стене, контролируемым образом.

Ударьте ногой по стене или войдите в стену. Некоторые люди предпочитают стоять лицом к стене. Вы можете смотреть в любую сторону.

Приняв идеальное, полое и плотное положение стойки на руках, перенесите вес в одну сторону и попытайтесь слегка оторвать противоположную руку от земли. Например, наклонитесь влево и попытайтесь оторвать правую руку от земли. Тебе пока не нужно хлопать плечом. Просто позвольте ему парить над землей на мгновение.

По мере того, как вы привыкаете переносить вес, поднимайте руки все выше и выше, пока не коснетесь плечом. Чтобы усложнить задачу, переходите к постукиванию по противоположному плечу.Если вы хотите сделать еще один шаг, вы можете постучать по бокам своего тела.

Начните с как можно большего количества сетов, доведя их до 20 непрерывных сетов.

3. Поднимитесь на ступеньку выше: укрепите уверенность

А теперь пора немного попрактиковаться подальше от стены, но все еще рядом.

Поднимитесь всего на несколько футов от стены и позвольте пяткам слегка ускользнуть вперед. Это то, что помогает вам начать двигаться вперед.

Подойдите к стене и используйте ее как опору, позволяя себе «упасть» в нее после того, как сделаете несколько шагов руками.Это еще одна возможность обрести силу и уверенность в себе. Вы также можете работать над удержанием в стойке на руках, сделав паузу в стойке на руках на мгновение перед тем, как начать ходить. (Подробнее о стойках на руках через минуту.)

Чтобы сделать это упражнение более сложным, попробуйте следующее: войдите в стену и попытайтесь отойти от стены, позволив вашему телу наклониться более чем на 90 градусов. Когда вы почувствуете, что наклоняетесь вперед, идите руками.

4. Отойдите: Свободное владение

Отведите его от стены, чтобы укрепить вертикальный баланс, силу плеч и корпус.Попробуйте принять стойку на руках на свободном месте. Убедитесь, что вы:

  • Сохраняйте фиксированное полое положение.
  • Посмотрите вниз - не впереди вас!
  • Держите ступни вместе и наведенными.

Ягодицы и корпус должны быть задействованы как в полой позиции. Посмотрите, сколько вы сможете удерживать - начните с небольшого приращения, увеличивая до 30 секунд и более. Если вам неудобно делать это, возьмите напарника, чтобы он вас заметил.

Спортсмены, как правило, выпячивают ребра, а спину выгибают.Это усложняет выполнение стойки на руках и может быть опасно для вашей мускулатуры. Камиль Леблан-Базине дает по этому поводу несколько хороших советов.

5. Подготовка к переезду: прогулки с сопровождением

Возьмите напарника и трубу ПВХ. Ваш партнер держит трубку из ПВХ широким хватом на уровне груди с вытянутыми руками. Когда ваш партнер окажется на месте, сделайте стойку на руках в трубу из ПВХ. Потратьте время, чтобы выпрямиться и привести руки в правильное положение.

Отсюда ваш партнер начнет отступать, и одновременно вы будете шагать руками вперед , опираясь на трубу из ПВХ . Помните, что ваши пятки будут немного впереди, чтобы продвигаться вперед. Это естественно, что ты падаешь, потому что на самом деле это так. Просто вы, , не позволяете себе упасть , по сути, «преследуя» ноги - идя на руках!

Как только вы почувствуете, что ваша форма сломалась, вернитесь назад.

Продолжайте, пока не сможете выполнить несколько шагов. Почему бы не поставить несколько конусов и не посмотреть, сколько метров вы сможете пройти?

6. Практика ведет к совершенству

Теперь, когда вы выполнили ряд шагов, пришло время применить принципы на практике. Напомним, что следует помнить следующие ключевые моменты:

  • Поддержание задействованного сердечника.
  • Сохранение активности плеч.
  • Глядя вниз.

Практикуясь в ходьбе, убедитесь, что вы тренируетесь падать без стены.Это зависит от личных предпочтений, но обычно лучше и безопаснее всего вернуться туда, откуда вы пришли, или в сторону, как колесо телеги. Если вы собираетесь позволить ногам упасть вперед, лучше всего научиться пригибаться и перекатываться.

Чтобы отработать группировку и перекат, сначала научитесь выполнять сальто.

Заключительное замечание: уже было сказано, но практика действительно ведет к совершенству, и это тот навык, который требует вложений, так что практика, практика, практика.

Следуйте этим советам, и вы в кратчайшие сроки начнете ходить на руках.

Готовьтесь к открытию с The WOD Life. Делайте покупки сегодня!

Сделайте это одно изменение, чтобы немедленно улучшить ходьбу стойки на руках

Event 11 CrossFit Games 2016 будет прогулкой до финиша. В частности, прогулка со стойкой на руках до финиша.

Согласно удивительно конкретному сообщению Кастро (что, вероятно, означает, что здесь будет какой-то поворот), мероприятие состоит из ходьбы стойки на руках 280 футов на время.Специфика «280 футов» заставила некоторых поверить в то, что в Событие 10 будут добавлены дополнительные 5000 футов упражнений, так что два события вместе взятые будут округлены до хороших 5280 футов, или одной мили.

Хотя прогулки со стойкой на руках были основным продуктом на региональном уровне и на уровне Игр с 2014 года, мы всегда удивляемся количеству спортсменов, которые борются. Для многих перевернутая ходьба не является естественным движением, но большинство из них достаточно сильны, чтобы справиться с этим.Мы видим это и у обычных спортсменов. Многим удобно держать стойку на руках у стены, но они просят их ходить, а это не вычисляет.

Несмотря на обилие учебных пособий и прогрессов, найденных в Интернете, есть одна подсказка, которую часто упускают из виду: положение рук. Мы обнаружили, что для спортсменов, которые имеют силу держать себя вверх ногами, не боятся перевернуться вверх ногами, но при этом не могут научиться ходить, изменение положения рук решает больше проблем при ходьбе со стойкой на руках, чем любое другое быстрое решение. Сигнал прост и тонок: поверните руки наружу так, чтобы большие пальцы смотрели вперед, а пальцы в стороны.

Некоторым спортсменам свойственно слегка поворачивать руки. Они просто делают это и никогда не должны об этом думать. Обычно они «натуралы». Для других есть над чем подумать, пока это не укоренится. Итак, почему это исправление помогает?

Если мы вернемся к прогрессивной стойке на руках, людей обычно учат сначала чувствовать себя комфортно в позе отжимания, а затем, в конце концов, это положение превращается в стойку на руках.В положении отжимания пальцы смотрят вперед, и это относится к прогрессивным упражнениям в стойке на руках у стены, а затем и к самостоятельной балансировке. Когда спортсмены начинают учиться ходить, тренеры чаще всего говорят им чувствовать, что они «падают», и «ловить себя», чтобы почувствовать ходьбу. Ходьба в стойке на руках и удержание в стойке на руках - это две разные вещи, поэтому совет спортсменам просто «упасть», не обращая внимания на механические различия в размещении рук, сразу же приводит их к неудачам и разочарованию.

При удержании и ходьбе руки и запястья функционируют по-разному - при удерживании со стойкой на руках кисти и запястья служат для стабилизации и баланса. Им не нужно двигаться, поэтому вам нужно, чтобы они находились в наиболее устойчивом положении: пальцы смотрят вперед, а предплечья сложены перпендикулярно ладони. При ходьбе со стойкой на руках руки и запястья помогают телу перемещаться в пространстве, поэтому нам необходимо оптимизировать диапазон движений. Пальцы, обращенные вперед, внезапно представляют проблему, потому что они не только буквально мешают, но и сам лучезапястный сустав сталкивается со своим ограничением.

Поэкспериментируйте с этой теорией, встав на руки и колени так, чтобы пальцы смотрели вперед. Покачивайтесь взад и вперед, держа ладони на земле, и обратите внимание на предел угла наклона вашего лучезапястного сустава. Теперь поверните руки наружу примерно на 30 градусов, чтобы большие пальцы смотрели вперед. Обратите внимание, как увеличивается диапазон движений. Если вы ходите в стойке на руках, вам нужна свобода делать шаги, не достигая ограничений суставов. Убирать пальцы с пути тоже помогает, это основная разница между ходьбой в туфлях клоуна и ходьбой в подходящих туфлях.

Это все возвращается к «падению». Чтобы ходить эффективно, спортсмен должен «упасть», чтобы его / ее вес переместился на вперед и на рук. Тело идет первым, а руки догоняют. Если угол между ладонями и предплечьем больше 90 градусов, тело по определению находится за руками и не может «упасть» должным образом. Вы не сможете ходить, если тело не «падает» в правильном направлении.

Здесь спортсмены, которые достаточно сильны, могут наращивать свои силы при ходьбе в стойке на руках.Они сгибают ноги в коленях и локтях и изгибаются, как скорпионы, так что их вес перемещается в правильном направлении. Это убийца для спины и утомляет плечи. Даже модель Кастро, Дэн Бейли, выглядит так, будто он ненадежно пробирается по футбольному полю.

Только когда угол между ладонью и предплечьем составляет менее 90 градусов, тело перемещается над руками, позволяя ему «упасть», чтобы спортсмен мог ходить. Как только спортсмен осознает эту разницу, все дело в вере и мышечной выносливости, а не в грубой силе.

Вот отличный пример. Слева пальцы спортсмена обращены вперед. У него явно есть силы, чтобы выдержать это, но ему нужно работать намного тяжелее, чтобы физически «перешагивать» через пальцы каждый раз, а это означает, что он как бы раскачивается взад и вперед на каждой руке вместо того, чтобы преодолевать диапазон движения. Его ноги дрожат, чтобы уравновесить, и ему приходится поднимать руки на несколько дюймов от пола, чтобы двигаться.

Справа пальцы девушки слегка повернуты наружу, поэтому она может перемещаться по диапазону движений. Она гораздо более устойчива и выглядит так, будто ходит, а не балансирует, и ей достаточно поднять руки на дюйм или около того, чтобы двигаться вперед.

Как мы уже говорили, это простое и незаметное изменение, но когда дело доходит до ходьбы со стойкой на руках, решающее значение имеют мелочи.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *