Как накачать пресс за месяц
Спойлер: много интенсивных тренировок и правильное питание
Редакция сайта
Как мы выяснили, голый живот и низкая талия — главные тренды лета. К таким тенденциям надо быть готовыми не только морально, но и физически. А готовиться уже стоит начать — весна не за горами. Накачать пресс за месяц — непростая и очень амбициозная задача. Чтобы результат оправдал ожидания, нужно соблюдать все аспекты, от правильного питания и тренировок до здорового сна. В достижении любой спортивной цели главное — регулярность. Гуннар Петерсон, звездный тренер Дженнифер Лопес, сестер Кардашьян и Кендалл Дженнер, советует проводить интенсивные тренировки 6 раз в неделю и 1 день оставлять для полноценного отдыха. Методика подготовки пресса за месяц основана на том, что вы не успеваете восстановиться, и мышцы начинают адаптироваться даже при постоянных нагрузках. Входите в режим плавно, чтобы успеть адаптироваться, и постепенно увеличивайте интенсивность упражнений и количество повторений и подходов.
Комплекс упражнений выполняется в 3–4 подхода без перерыва между упражнениями. Отдых между подходами – 30 секунд. Цикл для проработки всего пресса состоит из упражнений на верхние, нижние и косые мышцы живота.
- Кривая. Исходное положение — лежа с вытянутыми ногами. Поднимите верхнюю часть туловища на 45 градусов и задержитесь в таком положении на пару секунд. Втяните живот и держите мышцы в напряжении. Повторите 10 раз.
- Сгибание ног на весу. Сядьте на пол, руки согнуты в локтях, ноги выпрямлены. Поднимите ноги до угла в 45 градусов, зафиксируйте их в таком положении на несколько секунд, подтяните к груди и затем выпрямите. Повторите 20 раз.
- Выпрямление ног. Исходное положение — лежа. Ноги согните в коленях, икры параллельно полу. Поочередно выпрямляйте ноги и одновременно тянитесь локтем к согнутой ноге. Сделайте 20 повторов.
- Вертикальные ножницы. Ложимся на пол, ноги прямые. Поднимаем их над поверхностью под углом в 45 градусов и энергично выполняем движения ногами вверх-вниз, имитируя ножницы. Повторите 30 раз.
- Горизонтальные ножницы. То же самое, только движения выполняются в горизонтальной плоскости. 30 повторов.
Для того чтобы получить эффективный результат, недостаточно просто качать пресс. Необходимо добавить кардионагрузку — это поможет ускорить метаболизм и уменьшить процент жировой прослойки. В качестве кардиоупражнений выбирайте прыжки со скакалкой, бег, выпады, прыжки с разведением рук и ног.
Правильное питаниеКлюч к успеху — питание. Гуннар Петерсон советует придерживаться следующего рациона.
- Завтрак — главная часть дня. Предпочтительно, чтобы он состоял из белка, сложных углеводов и ягод, которые содержат много антиоксидантов.
- Обед — легкий белок, овощи и чистые углеводы. После обеда углеводы исключаем.
- Ужин должен быть самым легким приемом пищи за день. Идеальный вариант — белок и овощи.
- Из рациона стоит полностью исключить сахар и белую муку. На десерт — только фрукты. Также откажитесь от фастфуда и выпечки, консервированных продуктов, копченостей, соков и прочих напитков с искусственными подсластителями.
Как накачать руки, если можешь отжиматься от пола. Как подтянуть мышцы рук, чтобы не висели
Лето у нас короткое. Хочется раздеться до маечек — футболочек, но обвисшие руки не позволяют? А ведь впереди ещё и пляжный сезон… И делать отжимания от пола не можете? Вот вам несколько классных упражнений, которые реально помогут подтянуть кожу и мышцы рук.
Наталья Ожогина
Getty Images
Почему руки «провисают» и можно ли это поправить, если нет сил отжиматься от пола?
Содержание статьи
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья.
Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
Почему они висят
Главная причина дряблой кожи рук и провисаний в области трицепса — атония мышц рук, в том числе, трехглавой мышцы плеча. Казалось бы, мы каждый день совершаем много разных движений, носим сумки, так почему мышцы провисают?
Трицепс мы задействуем меньше всего. Это бицепсы отвечают за тяжелые сумки с продуктами, которые мы тащим из магазинов. А трицепсам надо, чтобы мы почаще сгибали и разгибали руки, да еще и с нагрузкой. Поэтому, возраст, резкий набор и потеря веса, малоподвижный образ жизни приводит наши руки в такое состояние.
Отжимания от стены
Некоторым женщинам трудно отжаться от пола даже один раз. Пусть это будет стена, а не пол. Да, такие отжимания тоже работают. Просто подходим к стене на шаг, упираемся в нее руками на уровне груди и отжимаемся, как делали бы это от пола.
Начать можно с 20 упражнений в день.
Вращения
Стоим прямо, руки на уровне плеч, разведены в стороны. Делаем вращательные движения с небольшой амплитудой. По 10 раз вперед, по 10 раз назад. И так — 40 раз.
Серию простых, но при этом очень эффективных упражнений предлагает блогер ArtemVuFitness. Вам не понадобятся гантели, тренажеры и прочее. Разве что один небольшой теннисный мячик. И упорство, с которым вы будете ежедневно делать эти легкие тренировки.youtube
Нажми и смотри
Ножницы
Руки разведены в стороны на уровне плеч. Делаем махи руками перед собой, крест накрест, как будто вы режете воздух. Главное в этом упражнении — резко останавливать руки, когда они возвращаются назад. Именно в этот момент мышцы рук укрепляются. Это упражнение блогер советует делать 50 раз день.
Курица лапами
Руки опущены вниз, локти отведены чуть-чуть за спину.
Сгибаем руки, отводя их назад резкими движениями, словно курица скребет лапками. Количество повторов такое же — 50 раз в день.
Упражнение с мячом
Берем теннисный мяч, держим его в сомкнутых замком руках перед грудью. Важно, замок должен «смотреть» вперед, а не вверх. Начинаем сжимать. Это упражнение с приятным бонусом: кроме трицепсов, оно качает еще и грудь. И делать его нужно не менее 20 раз в день.
Упражнение с гантелями или бутылками воды
А вот не менее эффективные упражнения для вечно недогруженных трицепсов, от канала Уютный Дом. Если у вас нет этих спортивных снарядов, не беда. Возьмите две литровые бутылки и используйте их. Да, они немного легче, но вполне способны дать вашим мышцам необходимую нагрузку.
youtube
Нажми и смотри
Берем две гантели (бутылки) двумя руками и поднимаем вверх. А затем сгибаем руки в локтях и заводим их за спину.
Махи с гантелями или бутылками
Снаряды в руках. Согнутые руки разводим в стороны и поднимаем предплечья до уровня плеч. Затем делаем махи вверх, разгибая локти. Это, наверное, самое трудозатратное упражнение. Зато и самое эффективное. Блогеры обещают, что уже через месяц вы не будете расстраиваться, глядя на отражение ваших рук в зеркале.
А у вас есть проблема с обвисшими руками?
Сколько мышц можно набрать за месяц?
Примечание редактора. Это сообщение было обновлено 26 апреля 2018 г. для обеспечения точности и полноты. Первоначально он был опубликован 19 сентября 2017 года.
Если вы когда-либо пытались похудеть раньше, вы, возможно, слышали, что дефицит 3500 калорий приводит к потере примерно одного фунта жира. Другими словами, если ваша ежедневная потребность в калориях составляет 2 500 калорий, а в течение семи дней вы съедаете всего 2 000 калорий, вы, скорее всего, потеряете около одного фунта жира.
Но не существует эмпирического правила, объясняющего, как набрать (или сбросить) полкило мышечной массы.
Почему бы и нет?
Потому что это не простое уравнение . Вам нужно знать, как работает наращивание мышечной массы, чтобы ставить реалистичные цели, особенно если вы участвуете в соревнованиях по фитнесу. В этой статье будут изложены факторы, влияющие на ваш «прирост», и ответ на вопрос: «Сколько мышц вы реально можете набрать за один месяц?»
Три столпа мышечного роста
Наращивание мышечной массы сводится к трем факторам: питанию, физическим упражнениям и гормонам. Понимание этих факторов — первый шаг к пониманию того, сколько вы можете построить за один месяц.
1. ПИТАНИЕ
Термин «питание» определяется как « процесс обеспечения или получения пищи, необходимой для здоровья и роста ». На фундаментальном уровне рост мышц начинается с питательных веществ, которые вы вводите в свое тело.
Люди, пытающиеся нарастить мышечную массу, обычно придерживаются диеты с высоким содержанием белка. В конце концов, аминокислоты, входящие в состав белка, являются строительными блоками мышц. Ваше тело может производить многие из этих аминокислот, но девять из них известны как незаменимые аминокислоты (EAA), потому что они не могут быть произведены в организме. Вместо этого вы должны потреблять EAA из пищевых источников , таких как мясо, бобы, орехи и соя. Диета, содержащая смешанные аминокислоты, может помочь максимизировать синтез мышечного белка.
Аминокислота лейцин отвечает за многие анаболические процессы (наращивание мышечной массы). Это известно как «концепция лейцинового триггера», поскольку достаточное количество лейцина запускает синтез мышечного белка .
Белок — не единственный макроэлемент, ответственный за рост мышц. На самом деле существует ограничение на количество белка, которое человек может потреблять для максимального набора мышечной массы.
Кроме того, для наращивания мышечной массы требуется энергия, а это означает, что для достижения гипертрофии вам необходим положительный баланс калорий.
Если вы хотите нарастить мышечную массу, увеличьте потребление белка, но не исключайте углеводы и жиры. Не все углеводы и жиры вредны для вас! Все три важны, поэтому диета, сбалансированная по углеводам, белкам и жирам, эффективна для набора мышечной массы.
Но помните, дело не только в калориях. Физическая активность также играет ключевую роль в развитии мышц.
2. УПРАЖНЕНИЯ С СОПРОТИВЛЕНИЕМТренировки, включающие упражнения с сопротивлением, нагружают мышцы, что приводит к увеличению мышечной массы.
Ваше тело адаптируется к упражнениям с отягощениями, увеличиваясь или меняясь, чтобы сделать его более способным справляться с тренировкой.
Стресс от упражнений с отягощениями вызывает разрыв мышечных волокон на клеточном уровне. Затем в действие вступают специальные мышечные клетки, называемые сателлитными клетками, чтобы восстанавливать, восстанавливать и наращивать мышцы.
Правильные виды упражнений , такие как высокоинтенсивные тренировки или комплексные упражнения, могут способствовать увеличению мышечного роста . Здоровый баланс между тренировками и отдыхом необходим для поддержания здорового уровня гормонов и максимального набора мышечной массы.
3. ГОРМОНЫТри основных гормона, которые стимулируют мышечную гипертрофию, — это инсулиноподобный фактор роста 1 (IGF-1), гормон роста (GH) и тестостерон.
После силовых тренировок повышение уровня этих гормонов соответствует синтезу мышечного белка, одному из ключевых процессов мышечной гипертрофии.
По сути, эти 9Гормоны 0007 сигнализируют мышцам о том, что пора восстановиться и нарастить после тренировки в спортзале. GH высвобождается в наибольшем количестве во время сна, поэтому помните, что хороший сон помогает вам достичь своих целей в отношении состава тела.
Когда питание, тренировки и воздействие гормонов сочетаются, действительно происходит волшебство наращивания мышечной массы.
Выяснение правильного баланса необходимо для достижения ваших целей.
Как управлять набором мышечной массы
Индивидуальная реакция вашего организма на питание, упражнения с отягощениями и гормоны могут различаться. Но другие факторы могут повлиять на прирост мышечной массы за месяц.
Дополнение для роста мышц
Мышцам нужно правильное топливо для роста. Давно известно, что белковые добавки усиливают мышечную гипертрофию , и подпитка вашего организма EAA важна для обеспечения организма питательными веществами, которые он не может синтезировать.
После тренировки с отягощениями потребление протеина стимулирует синтез мышечного протеина, обеспечивая строительные блоки аминокислот. Традиционно считается, что 20 граммов белка достаточно. Недавно исследователи обнаружили, что опытным лифтерам, тренирующим все тело, может понадобиться около 40 граммов . Но потребление более 1,6 грамма на кг массы тела в день не имеет дополнительных преимуществ для наращивания мышечной массы .
Избыток белка сжигается для получения энергии , как углеводы и жиры, выводится с мочой или даже откладывается в виде жира.
Время также может быть важным: исследования показывают, что прием белка перед сном во время программы тренировок с отягощениями особенно полезен для наращивания мышечной массы.
Примечание. Хотя добавки могут способствовать восстановлению и росту мышц, они эффективны только в сочетании со сбалансированной диетой и планом упражнений. Дополнительную информацию о добавках и их эффектах можно найти здесь .
Так чего же ожидать?
Точно так же, как мышцы не могут превратиться в жир, жир не может превратиться в мышцы.
Маловероятно, что ваш организм сможет использовать все дополнительные калории для роста мышц. Часть избытка калорий, необходимых для набора мышечной массы, будет откладываться в виде жира, и это нормально .
Доказано, что только самые строгие протоколы диеты и упражнений приводят к одновременному увеличению мышечной массы и потере жира.
Исследователи назвали этот протокол «изнурительным и неустойчивым», поэтому, вероятно, это не идеальная стратегия.
Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы должны признать, что у вас, вероятно, будет небольшой прирост жировой массы. Это просто реальность.
Что делать, если вы достигли плато?
Для набора мышечной массы необходимо заставить мышцы адаптироваться к новым нагрузкам. Неудивительно, что прибавка к весу у новичков получается легче, чем у опытных тяжелоатлетов . Для начинающих лифтеров правильная программа тренировок с отягощениями должна быть достаточно новым стимулом в тренажерном зале. Недавние исследования показывают, что гипертрофию можно измерить всего за один месяц. Но, кажется, есть верхний предел увеличения мышечной массы. Опытные лифтеры должны быть ближе к этому потолку, чем новички, что делает их дополнительные приросты меньшими.
Как опытному тяжелоатлету справиться с этой задачей? Путем введения различных и новых пищевых или резистентных стимулов.
Принцип прост: измените свою рутину . Поскольку тренированные мышцы адаптируются к постоянным раздражителям, добавление вариаций по-новому нагружает мышцы и способствует их дальнейшему росту.
мышц, которые вы тренируете, также определяют ваш потенциал для набора . У ваших рук гораздо меньший общий потенциал для наращивания мышц, чем у бедер и ног, потому что они представляют собой меньшие мышечные группы.
Однако пока не пропускайте упражнения на верхнюю часть тела. Исследования показывают, что мышцы рук могут гипертрофироваться быстрее, чем ноги. Потолок ниже, но скорость прироста по сравнению с тем, что уже есть, выше.
Что делать, если вы уже не так молоды, как раньше?
Пожилым людям может быть труднее нарастить мышечную массу, потому что реакция организма на силовые тренировки ослабла. Механизм для наращивания мышечной массы все еще существует , но для достижения желаемых результатов может потребоваться больше усилий.
Чтобы преодолеть это препятствие, используйте мышление «новый стимул» из предыдущего раздела. Попробуйте потреблять больше белка или добавить в свой распорядок несколько новых упражнений. Цель состоит в том, чтобы убедить ваше тело адаптироваться к тому, что вы ему бросаете.
Нарастить мышечную массу может быть труднее, чем в юности, но это все еще возможно.
Итак, каков реальный рост мышц у мужчин по сравнению с женщинами?
Пришло время оценить, сколько вы можете разумно заработать за один месяц. Может быть очень неприятно видеть, что мужчине легче наращивать мышцы. Из-за разного физиологического строения мужчин и женщин мы обсудим гипертрофию отдельно.
ФАКТЫ ДЛЯ МУЖЧИН
Помните исследование, о котором мы упоминали ранее? Цель была проста: сбросить жир и нарастить мышечную массу . Это сработало — участники набрали около 2,6 фунтов (1,2 кг) мышечной массы тела и потеряли жировую массу, но это было совершенно неустойчиво .
Краеугольным камнем этой программы были ежедневные силовые круговые тренировки, HIIT и спринтерские интервальные тренировки, а также плиометрические тренировки с ограничением потребления калорий до 60% от дневной нормы и приемом высоких доз белковых добавок.
Предупреждение: не пытайтесь использовать эту программу дома.
Что вы можете убрать, так это то, что те мужчины, которые никогда раньше не поднимали тяжести, набрали более 1 кг мышечной массы тела всего за один месяц .
Другая группа исследователей решила попробовать более устойчивую программу в меньшем масштабе, и знаете что? Мужчины набрали 4 кг скелетных мышц за 16 недель. Это означает, что скорость набора мышечной массы была почти такой же, как при изнурительной, неустойчивой программе — 9.0007 около 1 кг в месяц .
Эта программа, состоящая всего из пяти упражнений (приседания, разгибания и сгибания коленей, жим лежа и тяга широчайших), безусловно, была более реалистичной.
Основываясь на исследованиях, разумно ожидать, что нетренированные мужчины смогут набирать около 1 кг или 2,2 фунта мышц в месяц в начале программы упражнений.
А как же опытные тяжелоатлеты? Поскольку опытные атлеты, скорее всего, будут иметь более медленные темпы прогресса, величина прироста, как правило, будет меньше и зависит от уровня тренировочного опыта человека.
ФАКТЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН
Женщины, как правило, менее мускулистые, чем мужчины, и большинство людей считают, что женщинам труднее нарастить мышечную массу. В этом утверждении есть доля правды. Мышечная гипертрофия пропорциональна исходному количеству мышечной массы, поэтому женщины набирают меньше мышечной массы, чем мужчины, потому что их исходная мышечная масса имеет тенденцию быть ниже .
Какое увеличение мышечной массы характерно для молодых женщин? В одном исследовании говорится о 0,5–0,7 кг веса в первый месяц 9.0008 для начинающих тяжелоатлетов. В этом исследовании участвовали всего два упражнения — присед и становая тяга.
Вам может быть интересно, что происходит, когда женщины проходят программу тяжелой атлетики всего тела.
Женские руки наращивают мышцы примерно в 3 раза быстрее, чем ноги (увеличение на 9,7% в руках по сравнению с 3,3% в ногах). Согласно исследованию, женщины могут рассчитывать на увеличение мышечной массы на 1,5 кг в течение 20 недель тренировок, в среднем до ± 0,3 кг в месяц .
Поскольку состав тела не измерялся ни на одном этапе в течение 20 недель тренировок, невозможно узнать, наращивали ли участники мышечную массу быстрее в первый месяц или два .
Так это конец дискуссии? Не совсем. Помните, что каждый человек индивидуален, и не каждый сможет поддерживать последовательную диету и режим упражнений, способствующий развитию мышц в течение длительных периодов времени. Вот почему исследования по этой теме более скудны, чем вы думаете. Многие исследователи измеряют мышечную гипертрофию, наблюдая за изменениями окружности конечностей или визуализируя поперечные срезы тела.
Это позволяет им понять рост мышц в различных сегментах тела (руки, туловище, ноги).
Однако более новая технология, такая как прямой сегментарный многочастотный анализ биоэлектрического сопротивления (DSM-BIA), обеспечивает более быстрый и менее инвазивный способ измерения мышечной массы в дополнение к другим компонентам тела.
Выводы
Изменение состава тела — непростая задача. Это требует терпения, усилий и целеустремленности, но это определенно в ваших силах.
Вашему телу в первую очередь нужны три основных стимула для наращивания мышечной массы: питание, упражнения с отягощениями и гормоны. Вы можете и должны манипулировать пищевыми стимулами и физическими упражнениями, чтобы заставить ваше тело реагировать .
Если ваше текущее ежедневное потребление белка составляет 0,8 г/кг массы тела, попробуйте увеличить его до 1,5 г/кг, если ваш врач разрешит это. Если в настоящее время вы занимаетесь спортом два раза в неделю, попробуйте постепенно увеличить количество тренировок до трех или четырех в неделю.
И , если вы вообще не занимаетесь силовыми упражнениями, пора начинать!
Некоторые люди получат значительно больше , , а некоторые получат меньше мышц в течение месяца. Но в целом средний вес составляет около 1 кг у самцов и 0,5 кг у самок.
Чтобы иметь больше шансов нарастить мышечную массу, придерживайтесь плана тренировок, питания и восстановления . Убедитесь, что вы измеряете состав своего тела, чтобы установить базовый уровень, и отслеживайте свой прогресс, чтобы выяснить, работает ли ваш режим фитнеса на вас. Если вы не достигаете средних значений, упомянутых выше, в первый месяц, используйте следующий месяц как возможность изменить свой распорядок дня.
Вооружившись советами и реалистичными ожиданиями из этой статьи, вы в кратчайшие сроки окажетесь на пути к улучшению состава тела.
**
Max Gaitá n, MEd – физиолог и сертифицированный тренер по триатлону в США. Когда он не тренирует, не учится и не пишет, Макс большую часть времени проводит на открытом воздухе, тренируясь для триатлона.
Теги:
Мышцы
Сколько времени действительно нужно, чтобы нарастить мышечную массу?
Наращивание мышечной массы занимает гораздо больше времени, чем думает большинство людей. Это мучительно медленный и утомительный процесс, который может обескураживать, если вы не видите определение мышц, как только захотите.
Но если вы стремитесь нарастить большие и упругие мышцы, важно начать новый план тренировок с правильными ожиданиями. Поднятие тяжестей — лучший способ нарастить мышечную массу с течением времени. Исследования подтверждают, что тренировки с отягощениями, особенно тяжелая атлетика, являются лучшим методом для стимулирования гипертрофии (научный термин для роста мышц).
Здесь вы узнаете, сколько времени требуется для наращивания мышечной массы и какие факторы влияют на вашу способность становиться сильнее, стройнее и стройнее благодаря силовым тренировкам.
Читайте также: Как быстрее нарастить мышечную массу
Как происходит рост мышц
Каждая мышца состоит из мышечных волокон, представляющих собой цилиндрические клетки.
Тренировки с отягощениями разрушают их, а восстановление помогает расти.
1 . Каждая мышца состоит из тысяч крошечных мышечных волокон.
2 . Когда вы поднимаете тяжести (или выполняете упражнения с собственным весом), ваши мышцы подвергаются крошечным травмам на всем протяжении своих волокон.
3 . Затем, когда вы отдыхаете, ваше тело начинает восстанавливать поврежденные мышечные клетки.
4 . Процесс восстановления включает в себя соединение разорванных мышечных волокон вместе, а также создание новых белков в каждой мышечной клетке.
5 . Ваши мышцы становятся больше и сильнее в результате процесса восстановления.
Имейте в виду, что приведенное выше является чрезвычайно упрощенной версией того, что на самом деле происходит в вашем теле после тренировки с отягощениями. На самом деле, этот процесс включает в себя не только ваши мышцы — ваша нервная система, система кровообращения и эндокринная система способствуют восстановлению и росту мышц.
Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу?
Накачать мышцы очень сложно. Если бы это было легко, мы бы все разорвались.
Питер Мюллер / Getty ImagesЕдиной временной шкалы для наращивания мышечной массы не существует, поскольку на вашу способность наращивать мышечную массу влияет несколько факторов, в том числе: Ваши мышцы нуждаются в достаточном количестве белка, чтобы восстановиться после стресса силовых тренировок. Без достаточного количества белка мышечный рост останавливается.
Ваше потребление калорий: Если вы не потребляете достаточно калорий каждый день, вы не нарастите мышцы, даже если будете есть много белка.
Ваш график сна: Поднятие тяжестей во время недосыпа — не самая разумная стратегия. Вы можете заметить некоторые улучшения, но вы определенно не сможете оптимизировать рост мышц, если не дадите своему телу шанс восстановиться.
Ваша программа подъема: Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вам следует знать о двух ключевых концепциях силовых тренировок: частота и объем. Частота относится к тому, как часто вы тренируете мышцу или группу мышц, а объем относится к общей нагрузке, с которой вы нагружаете мышцу.
Например, если вы выполняете три подхода по 10 повторений в приседаниях с весом 100 фунтов, ваш общий объем составит 3000 фунтов.
Больший объем и более высокая частота обычно приравниваются к увеличению мышечной массы, если только вы не достигли точки перетренированности.
17 лучших приложений для здоровья и фитнеса для Apple Watch
+15 еще Посмотреть все фотоВаш тренировочный возраст: 9 лет0058 Чем более вы продвинуты, тем меньший рост мышц вы увидите (да, это звучит запоздало). У каждого человека есть максимальный генетический потенциал для роста мышц, и чем ближе вы к нему приближаетесь, тем труднее становится нарастить больше мышц.
Ваш фактический возраст: Как и многое другое, с возрастом наращивание мышечной массы становится сложнее. Саркопения, или потеря мышечной массы и функции, на самом деле является большой проблемой для пожилых людей. Это одна из причин, почему так важно оставаться активным, когда вы становитесь старше.
Другими важными факторами являются ваш генетический потенциал для наращивания мышечной массы (который невозможно определить количественно без лабораторных анализов, и даже в этом случае он довольно туманен) и ваш уровень тестостерона — вот почему у мужчин обычно больше мышц, чем у женщин.
Другие гормоны, в том числе гормон роста человека и фактор роста инсулина, также играют роль в росте мышц.
При всем при этом процесс наращивания мышечной массы начинается в тот момент, когда вы заставляете свои мышцы что-то делать. Настоящие новички могут увидеть рост мышц в течение шести недель после начала программы тренировок с отягощениями, а продвинутые лифтеры могут увидеть результаты в течение шести-восьми недель после переключения на свой обычный режим силовых тренировок.
Независимо от уровня физической подготовки, наращивание мышечной массы занимает несколько недель, даже если ваша диета, сон и режим тренировок настроены так, чтобы оптимизировать рост мышц.
Можно ли накачать мышцы, занимаясь кардио?
Кардиотренировки, включающие силовые тренировки с большими объемами, могут помочь вам нарастить мышечную массу.
Эухенио Маронгиу / Getty Images Это зависит от вашего определения кардио и вашего тренировочного возраста.
Большинство людей не нарастят много мышц с помощью традиционных кардио, таких как ходьба или бег трусцой, а люди, которые тренируются в течение длительного времени, определенно не нарастят новые мышцы с помощью традиционных кардио. Он не задействует ваши мышцы таким образом, чтобы посылать телу сигнал о наращивании мышц.
Тем не менее, кардиотренировки, включающие высокоинтенсивные упражнения, такие как плиометрика (например, приседания с выпрыгиванием) или силовые тренировки с большими объемами, могут в определенной степени помочь вам нарастить мышечную массу. Бег по холмам, походы, катание на лыжах и другие кардиотренировки на открытом воздухе также могут немного способствовать набору мышечной массы, особенно у новичков. Люди с большим стажем тренировок могут не добиться такого же успеха в кардиотренировках.
Несмотря на то, что кардиотренировки могут улучшить общую физическую форму и помочь нарастить мышечную массу в определенных сценариях, силовые тренировки остаются лучшим способом наращивания мышечной массы.