Как накачать ягодицы в домашних условиях за неделю девушке: Как быстро накачать попу девушке в домашних условиях

Содержание

Как быстро накачать попу девушке в домашних условиях

Классная, круглая, подтянутая попа – это, пожалуй, мечта каждой девушки. Если вы решили заняться своим внешним видом и здоровьем, то, конечно, задумывались о том, как накачать попу. В этой статья я расскажу о том, как быстро можно накачать попу в домашних условиях и какие упражнения на попу самые эффективные.

Иногда, большая круглая и подтянутая попа достается женщинам от природы, некоторые женщины делают себе попу хирургическим путем. Но и регулярными упражнениями, усердием и целеустремленностью можно достичь хорошего результата.

Можно ли быстро накачать попу за 1 неделю

Конечно, уверен, вы и сами понимаете, достигнуть большого результата и сделать попу идеальной за 1 неделю невозможно. Но, не расстраивайтесь. Даже после одной тренировки мышцы “забьются” и попа станет более подтянутой. Если вы продолжите регулярные занятия, хотя бы 2-3 раза в неделю, то вы сможете достигнуть хорошего результата. Причем, во время тренировок, польза будет не только для ваших бедер и ягодиц, но и для всего организма в целом и других групп мышц.

За сколько можно накачать попу

Первые заметные результаты и изменения ваших форм вы увидите примерно через один месяц регулярных занятий. За это время организм успеет перестроиться на “режим коррекции фигуры”. За месяц вы похудеете и приведете ваши мышцы в тонус. Но только при условии, что вы будете регулярно занимать, хорошо высыпаться и правильно питаться.

Первый месяц вам достаточно делать комплекс упражнений продолжительностью 40-50 минут, состоящий из 4-5 упражнений. Рекомендую, помимо попы, качать и другие группы мышц. За одну тренировку убивать двух, трех и даже четырех зайцев. Уверен, что помимо красивой попы, вы не прочь иметь и красивый подтянутый живот и подтянутую грудь, поэтому, помимо упражнений на попу, можно каждую тренировку качать пресс и делать упражнение на грудь и спину.

Заниматься нужно 2-3 раза в неделю. После каждой тренировки, должен быть, как минимум, один полноценный день отдыха.

Какими упражнениями можно накачать попу в домашних условиях за 1 месяц

Далее, я расскажу, какие на мой взгляд, упражнения для ягодиц и бедер самые эффективные.

Кстати, есть один интересный факт. Чтобы попа была визуально выше, нужно тренировать еще и голени (икры и камболовидные мышцы). Попробуйте встать на носочки, и вы почувствуете как подтягиваются и поднимаются ваши ягодицы. Поэтому, обязательно включаем в нашу программу тренировок упражнение для икр.

Приведенные ниже упражнения можно использовать как комплекс и начальную тренировочную программу, чтобы накачать попу в домашних условиях. Делайте их 2-3 раза в неделю. Общая длительность тренировки должна составлять 40-50 минут. Отдых между подходами – 1 минута, между упражнениями 3 минуты.

Через месяц, вы увидите, что ваша попа стала намного более подтянутой и красивой.

Приседания

Приседания – эффективное упражнение, чтобы быстро накачать попу в домашних условиях

Самое эффективное упражнение для ног, и, конечно, для попы – это приседания. Красивая попа невозможна без красивых, стройных и подтянутых ног. А приседания – это комплексное упражнение, которое тренирует почти все тело: ноги, ягодницы и спину.

Я рекомендую приседать с палкой (или шваброй:) на плечах. Эта техника используется при приседаниях со штангой. Если в будущем вы решите приседать не дома, а в тренажерном зале, то вам будет проще приседать со штангой, так как вы будете владеть этой техникой.

Несколько важных правил при приседаниях, чтобы не навредить себе.

Спина должна быть прямая и не прогибаться. Иначе можно заработать межпозвоночную грыжу.
Колени не должны выступать за носки. Иначе можно получить травму коленей. Отклячивайте попу как можно сильнее назад.
Не приседайте глубоко. Бедра должны быть параллельно полу, а попа не должна опускаться ниже коленей. При слишком глубоких приседах, создается опасная нагрузка на колени.

Если приседания в домашних условиях даются вам слишком легко, то можете купить гантели и приседать с гантелями. Нет гантелей? Возьмите бутылки с водой, или оденьте рюкзак с книгами – тоже вариант.

Выпады

Как делать выпады, чтобы накачать попу

Выпады – отличное упражнение для увеличение бедер и ягодиц. Выпады хорошо помогают проработать ноги и ягодицы, сделать их более упругими, подтянутыми и рельефными. Существует много вариантов выпадов, но мне больше всего нравятся прямые выпады на месте и ходьба выпадами. Разница между ними в том, что при выпадах на месте, вы шагаете назад, а на подъеме возвращаетесь в исходное положение. При ходьбе выпадами, вы наоборот шагаете вперед, и когда поднимаетесь, получается что смещаетесь на шаг вперед.

Советы, как правильно делать выпады.

Держите спину ровно.
Колено, как и при приседах, не должно выступать за носок. Бедро должно быть параллельно полу.
Поднимайте тело силой мышц ягодицы передней ноги.
При опускание вдыхайте, при подъеме выдыхайте.

Вы можете делать это упражнение с гантелями или без, в зависимости от вашей подготовки.

Начать можете с 3-х подходов по 10-12 повторений на каждую ногу. Со временем вы будете чувствовать нагрузку, и сможете сами скорректировать количество подходов и повторения, оптимальное для вас.

Махи ногами назад

Махи ногами назад – упражнение для ягодиц, чтобы быстро накачать попу

Если приседания и выпады – это комплексные упражнения для ног и попы, то махи ногами назад – это очень крутое упражнение именно для ягодиц. Также оно подтягивает бедра. Есть несколько вариантов махов, но самое эффективное – махи ногами из положения стоя на коленях и руках или локтях, как вам удобнее (поза собаки, на четвереньках).

Как делать махи? Встаньте в исходно положение на четвереньки. Медленно отводите ногу назад. Спина должна быть прямая. Ногу можно отводить назад в прямом положении, или согнутой под прямым углом. Я рекомендую совмещать вариант с прямой и согнутой ногой.

Если ягодицы “горят” – значит вы все делаете правильно. Делайте через “не хочу”, через “не могу” и не смотря на жжение.

Делайте примерно 3 подхода по 20 повторений каждой ногой. В последний подход можно делать максимальное количество повторений.

Если упражнение дается вам слишком легко, купите утяжелители для ног.

Подъем таза лежа на спине

Подъем таза лежа на спине – одно из лучших упражнений для ягодиц, чтобы быстро накачать попу

Подъем таза лежа на спине – это, пожалуй, лучшее упражнение для ягодиц.

Как делать подъем таза лежа на спине? Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, а ноги согните в коленях и поставьте так, чтобы ступня была на полу. На выдохе, медленно поднимайте ягодицы. В высшей точке на мгновение замрите, после чего медленно опускайте таз. Старайтесь почувствовать, как напрягается ваша попа. Не опускайтесь полностью, попа не должна касаться пола – нужно сохранять напряжение во время всего упражнения.

Для начала, рекомендую делать также 3 подхода по 15-20 повторений.

Если упражнение кажется вам слишком легким, вы можете использовать дополнительное утяжеление. Положите на низ живот что-то тяжелое, немного придерживая руками. Это может быть толстая книга, бутылка с водой или что-то другое.

Подъем на носки

Подъем на носки стоя помогает сделать ваши ноги стройнее, а попу более подтянутой.

Подъем на носки – это, достаточно, простое упражнение. Оно не качает мышцы попы, а направлено на ваши голени – икроножные и камбаловидные мышцы. Но, как я писал выше, красивые икры косвенно влияют на попу. Они поднимают ее визуально. Еще один плюс карсивых и рельефных голеней – они делают визуально колени более узкими и ноги выглядят стройнее.

Существует два основных способа этого упражнения: подъем на носки стоя и сидя. Но они принципиально отличаются. Стоя, вы тренируете икроножную мышцу, сидя камбаловидную, которая находится под икроножной. Обе мышцы визуально увеличивают ваши икры. Поэтому нужно делать оба варианта этого упражнения, как стоя, так и сидя.

Как делать подъем на носки стоя? Вам нужно найти какую-нибудь подставку, или порожек. Встаньте носками на подставку так, чтобы пятки свисали вниз. Желательно стоять возле стены или стула, чтобы придерживаться руками. Медленно поднимайтесь на носки, затем на мгновение замрите, и опускайтесь.

Подъем на носки сидя. Проработка голеней подтягивает попу и делает ее выше.

Вы можете использовать дополнительные отягощения, чтобы увеличить нагрузку. Это могут быть гантели, бутылки с водой или рюкзак.

Как делать подъем на носки сидя? Техника подъема на носки сидя похожа на технику подъема стоя. Но при подъемах сидя, обязательно использовать дополнительные отягощения: гантели или бутылки с водой. Сядьте на стул, поставьте носки на подставку, на колени поставьте гантели, держа их руками. Медленно поднимайте и опускайте колени, на мгновение задерживаясь в верхнем и самом нижнем положениях. Опускайте пятки как можно ниже, растягивая икры. При поднятии делайте вдох, при опускании выдох.

Примечание: использовать подставку не обязательно, можно отталкиваться носками от пола, но с подставкой упражнение будет более эффективным.

Накачанная попа: до и после + фото

Если вы начнете заниматься прямо сегодня, то уже за месяц увидите результат. Конечно, ваша “задница” не станет сразу как у Дженифер Лопез, но прогресс будет. И чем дольше вы будете работать над собой, тем лучше будет результат.

Вот несколько фотографий фото девушек, до и после того, как они начали качать попу. Мы специально подобрали фото не моделей, и не идеальных поп, а реальных женщин, которые смогли улучшить свое тело.

Накачала попу за 3 месяца. Фото до и после.Накачала задницу за месяц. Фото до и после.Накачала ягодицы за 6 месяцев. Фото до и после.

Накачала попу за 6 месяцев. Фото до и после.

Давайте начнем моделировать вашу попу прямо сегодня. Начинайте заниматься по нашей программе, и у вас обязательно будет хороший результат, не зависимо от вашего возраста и формы в данный момент. А может быть фитнес вас затянет, и вы станете фитоняшкой? 🙂

Не забывайте про правильное питание и полноценный отдых. Спите минимум 8 часов в сутки и соблюдайте режим. Забудьте про вредные привычки, и, уверяю вас, не только ваша попа, но и лицо будет светиться здоровьем и красотой.

Как правильно питаться, читайте в нашей статье Здоровое питание + меню для похудения.

Расскажите в комментариях, будете ли вы заниматься, есть ли успехи. А может у вас есть советы начинающим и дополнения к моей статье? Делитесь опытом, давайте помогать друг-другу!

лучшие упражнения и дельные советы

Накачанная пятая точка – не заоблачная мечта, а результат регулярной физической нагрузки. Можно ли накачать попу? Без сомнения – да. Для того, чтобы быстро, эффективно и, главное, правильно накачать попу девушке, придать ей желаемый объём и скорректировать форму, необходимо заниматься 3-4 раза в неделю по 30 минут в день. Домашние тренировки не требуют дополнительного оснащения, они доступны и не отнимают много времени. Достаточно приобрести фитнес-коврик и запастись терпением для повторения элементарного комплекса домашних упражнений. Всего месяц, и отражение заднего вида заметно изменится!

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

За сколько можно накачать попу?

Накачанная попа сделает любую девушку привлекательнее. Для того, чтобы накачать попу, потребуется несколько месяцев регулярных тренировок. Однако, всего за неделю при правильном выборе упражнений можно смоделировать округлый силуэт и привести ягодичные мышцы в тонус.

В таком случае придётся увеличить ежедневное количество повторений и подходов, а также соблюдать водный режим и добавить к тренировкам ручной массаж, чтобы улучшить кровоток для выравнивания рельефа и улучшения состояния кожи. Как накачать попу дома, а не в тренажерном зале? Есть специальные упражнения, которые идеально укрепляют мышцы ягодиц.
Накачать попу за месяц вполне реально, если придерживаться интенсивного графика тренировок в совокупности с вышеперечисленными методами. Некоторые девушки задаются вопросом: как накачать попу за неделю ? И для этого есть разные способы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Чтобы накачать красивую попу, вовсе необязательно ходить в спортзал. Но если решила заниматься дома — делай это регулярно!

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Эффективно накачать попу: приступаем к приседаниям

Приседания

«Наприседала»! Приседания – самое банальное и самое действенное упражнение, чтобы накачать попу в домашних условиях. Вот только приседать надо правильно, иначе рискуешь накачать не то и не в том месте, а оно тебе совсем не нужно. Можно накачать попу в домашних условиях за месяц используя только упражнения на приседания

Учимся приседать правильно

Накачанная попа: до и после – перед тем, как приступать к тренировкам, сделай фото. Потом тебе будет интересно сравнить и оценить свои труды.

Как накачать попу? Для начала встань прямо, ноги на ширине плеч. Старайся не сильно сгибать ноги в коленях, опускайся так, будто присаживаешься на краешек невидимого стула. Опустившись под углом 90 градусов, задержись на 10 секунд в самой нижней точке, а после медленно поднимайся. Важно: выполнять глубокие приседания, максимально задействовав ягодичные мышцы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как быстро и эффективно накачать попу? Очень важно следить за положением корпуса: спина должна быть прямая, а попа отставлена назад. Начать можно с 30 приседов по три подхода, постепенно увеличивая количество приседов.

Накачать дома попу быстро можно, если следить за правильной техникой выполнения упражнений

Как накачать попу в домашних условиях девушке – есть простые способы обойтись без снарядов из тренажерного зала. Через пару месяцев после начала тренировок попробуй приседать с дополнительными утяжелителями, например, с гантелями в руках, небольшой штангой или двухлитровой бутылкой, наполненной водой.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Невидимый стул

Принято считать, что приседания позволяют эффективно накачать попу. Отчасти это так. Но есть и другие не менее полезные упражнения. Второе по популярности упражнение для красивой попы в домашних условиях. Необходимо встать спиной к стене, плотно прижать лопатки и медленно опуститься вниз, задержав пятую точку, будто присела на невидимый стульчик. Для начала продержись 20-30 секунд, повторяя упражнение 5-7 раз. С каждым днём тренировок увеличивай время на «стульчике», прибавляя 10 секунд. Используя не одно, а сразу несколько упражнений, можно накачать попу за одну неделю — минимальный результат будет заметен.

Прыжки

Эффективно накачать попу в домашних условиях можно с помощью прыжков. Найди невысокую тумбу или ступеньку высотой 30-50 см, попробуй запрыгнуть на неё так, пятая точка была чуть отведена назад, а корпус наклонён вперёд. Сделай 3 подхода по 10 повторений, старайся не перенапрягать колени. Для этого тебе нужно хорошенько отталкиваться от поверхности пола и выполнять упражнение на комфортной для тебя высоте прыжка.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Мостик

Как накачать попу девушке, создать красивый рисунок тела, сделать ягодицы крепкими? Еще одно упражнение — мостик. Смоделировать попу мечты в лежачем положении вполне реально, для этого необходимо совершать подъёмы таза, максимально напрягая ягодичные мышцы. Руки крепко прижми к полу и равномерно распредели нагрузку, чтобы не потянуть спину. Для новичков будет достаточно 3–5 подходов по 10 повторений.

Разведение мостов

Накачанные ноги и попа будут после аналогичных регулярных упражнений. Тот же мостик, вот только ноги придётся поочередно отрывать от поверхности пола. Прижми спину, медленно поднимая не только таз, но и всю ногу, носок тяни вверх, задержись в самой верхней точке и плавно опустись вниз. Поменяй ногу и повтори всё заново. Делай по 5-7 подходов из 10-15 повторений в каждом. Через некоторое время можно будет приобрести спортивные утяжелители для ног, чтобы увеличить отягощение.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Махи

Накачать ягодицы можно с помощью махов. Махи выполняются в вертикальном положении. Встань прямо, обопрись руками о стену или спинку высокого стула. Выполняй махи, задерживая ноги как можно дольше в верхней точке.
Чередуй направления: 10 махов назад, столько же в сторону и прямо. Старайся проработать мышцы как можно тщательнее, для этого не делай большие интервалы между махами, как можно скорее забрасывая ногу наверх. Начни с 3 подходов из 10 повторений по каждому из направлений, особенно будь внимательна к боковым махам: держи спину ровно, чтобы не повредить связки. Конечно, накачать попу за день с помощью таких занятий невозможно. Но уже совсем скоро регулярные упражнения продемонстрируют эффект.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Махи на четвереньках

Чтобы прокачать мышцы ягодиц – делай регулярно махи на четвереньках. Постели фитнес-коврик, чтобы не стереть колени, встань на четвереньки и поочередно поднимай вытянутые ноги. Старайся не слишком отводить ноги в стороны, держи спину ровно, не наклоняй голову.

Начни с 3 подходов по 10 повторений на каждую ногу, постепенно увеличивая частоту повторений. Во время выполнения упражнений держи ягодичные мышцы в напряжении, будто стараешься удержать ими монетку. Сколько минут требуется для выполнения такого упражнения, чтобы накачать попу? Лучше ориентируйся на собственные ощущения – должна появиться легкая усталость.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Махи из положения лёжа

Ещё одно упражнение для любителей полежать на фитнес-коврике. Согните руку в локте, а другую положите перед собой. Поднимайте ногу, не сгибая её в колене, следите за темпом: чем медленнее, тем качественнее упражнение. Выполняйте махи по 15-20 раз в 3 подхода на каждую ногу. Это очень эффективное упражнение для ягодиц.

Чередование динамических и статических упражнений поможет быстрее накачать красивую попу

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ходьба на попе

Какими упражнениями накачать попу еще? Сядь на пол, вытяни перед собой ноги, плечи отведи слегка назад. Начни передвигаться на ягодицах по полу, не опираясь на него другими частями тела: представь, что пальцы рук и ног накрашены свежим лаком, который ты боишься смазать. Аккуратно перемещайся по комнате в любом направлении, ходьбой на попе можно заниматься 5–10 минут в день.

Выпады

Упражнения для ягодиц в виде выпадов – это тоже эффективный способ накачать попу в домашних условиях. Отведи одну ногу назад, касаясь коленом пола, другую выстави вперёд перед собой. Чем шире шаг, тем больше нагрузка на переднюю поверхность бедра и малую ягодичную мышцу. Первое время достаточно повторять по 5–7 выпадов, делая акцент на нижней точке.

Если упражнение кажется недостаточно трудным, попробуй взять в руки гантели или литровые бутылки с водой. На вопрос, сколько времени может понадобиться, чтобы накачать попу, можно ответить – одного месяца вполне достаточно. За это время мышцы ягодиц станут крепкими и фигура приобретет великолепные линии.

Фото: Shutterstock

Как накачать попу в домашних условиях девушке и закрепить полученный результат?

Накачать попу, придать ей упругость и избавиться от злосчастного целлюлита – мечта любой представительницы прекрасного пола. Причин ее обвисания может быть много, также есть эффективные методы вернуть ягодицам их прежний вид и добиться результата, которого никогда не было. Но для начала рассмотрим причины, по которым попа может стать дряблой.

Из-за чего попа может потерять форму?

Причин довольно много, но вот самые распространенные:

Первая и самая распространенная причина утраты формы ягодичных мышц – беременность и роды. Это нормальный физиологический процесс, которому подвержены абсолютно все дамы. За время беременности женщины часто поправляются, что является природной защитой будущего малыша. Во время родов расширяется тазобедренная кость, а после, вес уходит, но дряблая кожа остается. Спортивные мамы быстро приходят в прежнюю форму, но для того, чтобы накачать попу, нужно изрядно попотеть.
Сидячий образ жизни, отсутствие спортивных нагрузок. Многие девушки и женщины работают в местах с сидячей работой. Да и мы сами порой просто ленимся, предпочитая спорту пирожное на диване под любимый фильм. Это является причиной набора веса и обвисания мышц. Поэтому, спросите себя: что важней – лишние 20 минут посидеть на диване, или красивая, накаченная попа, которой многие будут завидовать?
Вредные, но любимые привычки. В эту категорию отнесем сладкие и жирные продукты, то есть их излишек. Они являются причиной набора нежелательных килограмм. Курение и потребление в больших количествах спиртосодержащих напитков – это разрушение коллагеновых нитей, которые отвечают за то, чтобы кости и суставы были крепкими, а кожа с мышцами подтянутые и эластичные. Проще говоря, чтобы вы могли быстрее накачать попу. Поэтому, все должно присутствовать в нашей жизни, но в меру.

Как накачать попу в домашних условиях девушке?

Для того, чтобы вернуть вашим ягодичным мышцам упругость и устранить целлюлит, нужно менять образ жизни. Сядьте на диету, это позволит вам избавиться от лишних килограмм. Включите в рацион питания продукты, где содержится коллаген. Это позволит укрепить кожу и мышцы. Чтобы быстро накачать попу в домашних условиях, предлагаем вам ряд упражнений. Итак, снимаем халат, надевает шорты или спортивные штаны и приступаем!

Если ваша попа кажется маленькой, то нужно включить в свои спортивные домашние занятия гири, штанги, то есть утяжелители. Нет финансов на их приобретение? Не проблема! Сделайте спортивные снаряды самостоятельно из пустых пластиковых бутылок или ненужных грелок. Просто заполните их песком или водой и все, домашние гири готовы. Попа нужно в уменьшить? Тогда гири вам не нужны, здесь будут совсем другие упражнения.

Приседания

Чтобы качать попу дома, без приседаний вам не обойтись. Это один из самых действенных методов в борьбе за красивые ягодицы, ноги, прямую спину и подтянутый пресс. Встаньте так, как учили когда-то на занятиях по физкультуре – прямая спинка, ноги нужно поставить чуть шире ширины плеч. Начинайте приседать с прямой спиной, максимально низко. Представьте, что за вами находится стул, и вам нужно на него сесть, то есть, отводите попу немного назад. Для того, чтобы быстро накачать попу в домашних условиях, увеличив ее размер, стоит пользоваться гирями. Их нужно держать на вытянутых руках и приседать так с ними. Приседайте по 30 раз в 2 подхода 6 раз в неделю и не меньше месяца. Для того, чтобы не увеличивать мышцы ягодиц, а просто их накачать, сделав упругими, приседайте по 20 раз в 2 подхода за день на протяжении месяца, 4 раза в неделю.

Выпады

Это самый незаменимый способ для того, чтобы нарастить и накачать мышцы ягодиц. Как накачать попу в домашних условиях, если имеется большое желание и немного свободного времени? Просто, с участием гантелей или гирь, применяя выпады. По сути, это тоже приседание, только гантели возьмите в руки и поднимите над головой, или протяните руки с гирями вдоль туловища. Приседания делаются шагом вперед, а нога, остающаяся на месте, должна касаться пола коленом. Чем шире будет удаваться шаг, тем быстрее вы добьетесь упругой и накачанной попы. Проделывать такие выпады стоит по тридцать раз на каждую ногу, пять раз в неделю. Через месяц вы будете улыбаться видя, как вам удалось накачать попу дома. Выполнять это упражнение просто, со временем оно станет привычным ежедневным занятием.

Для упругой попы полезны махи ногами

Это самое простое, но доказанное многими девушками упражнение в плане эффективности. Здесь быстро накачать попу в домашних условиях поможет стул. Поставьте его с любого удобного бока и возьмитесь рукой за спинку. Начинайте прямой ногой делать махи – один вперед, один в сторону, между этими махами нога должна прямо вставать рядом со второй. Это упражнение нужно делать не спеша. Когда одна нога устает, делайте то же самое, но уже другой ногой. Махи выполняйте каждой ногой по 20 раз в сторону и столько же вперед. Такая тренировка удобна тем, что она не отвлечет вас от телефонного разговора или сериала.

Мостик

Как накачать попу в домашних условиях девушке лежа? Для этого нужно правильно научиться делать поднятия таза. Необходимо лечь спиной на ровную поверхность, руки вытянуть вдоль туловища, ступни притянуть к ягодицам. Теперь поднимайте попу от пола максимально высоко, чтобы ступни не отрывались от пола. Для того, чтобы не перенапрягать позвоночник, опирайтесь на руки. Такое упражнение продуктивней выполнять подходами: первый – 15 подъемов, второй – 12, третий – 10. Спустя пару недель вы заметите результат.

Поднимать таз лежа

Накачать попу дома, да еще и лежа может каждая девушка! Лягте также, как и в прошлом упражнении, но одну ногу оставьте прямой, поднимите ее вверх. Начинайте поднимать ягодицы и сжимать мышцы. Так нужно дела 15 повторений, 6 или 8 подходов на каждую ногу. Для более эффективного результата делайте это упражнение 2 раза каждый день. Самое нормальное время для таких занятий – до завтрака и перед последним ужином.

На заметку

Если вы решились на занятия, то ни в коем случае их нельзя бросать. Проделайте в течение месяца хоть один курс. Перед тем как накачать попу в домашних условиях, определитесь, что именно вам нужно: накачать и уменьшить, или накачать и увеличить. И только после этого выбирайте упражнения под себя. Во всех выше прописанных упражнениях можно использовать груз (гири, штанги). При махах ногами такие утяжелители держат в одной руке, а при упражнениях из положения лежа, гири можно зафиксировать на ноге. Самый лучший способ быстро накачать попу в домашних условиях – это регулярно выполнять все упражнения, уделяя им по 15 минут в день.

Также, рекомендуем кушать меньше вредных продуктов (жирные, сладкие, очень соленые), начните есть салаты каждый день из овощей и фруктов. Это поможет восстановить и увеличить уровень коллагена в организме. Главное запомнить, что все приходит постепенно, но для этого нужно много стараться и заниматься. После первых упражнений может появиться боль и неприятные ощущения в мышцах – это нормально. Однако прекращайте заниматься своей фигурой, и вы увидите, что нет ничего проще, чем накачать попу в домашних условиях.

Как быстро накачать попу и ягодицы в зале за неделю

Если вдруг у вас через неделю отпуск и только сейчас вы задались вопросом как быстро можно накачать ягодицы, то смеем вас обнадежить, — волшебной пилюли для накачанных ягодиц не существует. Тут придется попотеть, но результат регулярных тренировок будет виден уже через 2-3 недели. Секреты эффективного тренинга раскрывает Алеся Ульяничева.

Крепкая и упругая попа украшает не только женщин, но и мужчин. Форма ягодиц зависит от генетики. А вот объем и упругость можно улучшить благодаря нашим тренировкам и некоторым секретам.

Есть ряд факторов, которые влияют на упругость ягодиц:

сидячий образ жизни
отсутствие физических упражнений
вредные привычки
резкое похудение без тренировок
неправильное и несбалансированное питание.

Самый быстрый способ накачать ягодицы

Быстрый способ накачать ягодицы — это лишь удел пластических хирургов, а вот, чтобы эффективно накачать ягодицы, есть пара нехитрых секретов! Но для начала:

запаситесь терпением
прочтите эту статью до конца
запишитесь в тренажерный зал
действуйте!

В первую очередь решите сколько нужно тренироваться. Мы рекомендуем делать не более 2-3х тренировок на ягодицы в неделю. Вот несколько идей на эту тему от Екатерины Усмановой.

Для того, чтобы приступать к тренировкам, давайте разберем, какие мышцы мы все же будем качать. Всегда можете подсмотреть лучшие упражнения на ягодицы и ноги для самостоятельного составления своей программы.

Ягодицы состоят из:

большой ягодичной мышцы, которая отвечает за прямохождение человека. Так что, прокачивая ягодицы, ваша осанка будет улучшаться день ото дня.
средней и малой ягодичной мышцы. Эти мышцы расположены под большой ягодичной мышцей и тоже выполняют функцию выпрямления туловища, как и большая ягодичная.

Процесс формирования красивых ягодиц включает в себя несколько шагов:

приподнятие ягодиц
накачивание (увеличение в объеме)
избавление от жира.

Для борьбы с жиром 1-2 раза в неделю по 30-40 минут обязательно нужно добавить кардио — это бег, прыжки на скакалке, езда на велосипеде, ходьба на эллипсоиде или степпере. За счет кардио нагрузок улучшится качество всего тела, а не только ног и ягодиц. Подсмотри советы на тему бега для похудения с приложением и работай над своим телом качественно.

Как быстро накачать ягодицы: 5 простых правил

Для гарантированного достижения результата будем придерживаться следующих принципов:

1. Регулярные тренировки

Строго выделите 2 дня, когда вы тренируете нижнюю часть тела. Полюбите базовые упражнения: приседания, выпады, махи — но об упражнениях немного позже.

2. Постепенное увеличение рабочего веса

Если вы приседаете день ото дня, делаете бесконечные махи, а ягодицы не превращаются в упругий орех, то добавьте вес в свои тренировки! Делайте махи на нижнем блоке с весом, приседайте со штангой, жмите ногами платформу на тренажере. Уже за неделю активных тренировок вы увидите результат. Кожа на ягодицах, как минимум, подтянется.

3. Не забывайте про тренировку других частей тела

Глупо полагать, что самый быстрый способ накачать ягодицы это присесть 50 раз за один подход и уйти на диван дожидаться результата. Тренировка ягодиц невозможна без тренировки ног в целом. Придется не только приседать, но и научиться делать становую, жим ногами, ходить выпадами по залу с гантелями.

4. Правильное питание

Пока вы не наладите питание, быстрого результата можно не ждать. Увеличьте потребление белка, сократите сахар, и возлюбите сложные углеводы и клетчатку, другие секреты здорового питания читайте в нашей статье.

5. Отдых и восстановление

Не пренебрегайте растяжкой и самомассажем. Через день после мощной тренировки на ягодицы вы будете тяжело ковылять и вряд ли вы снова зададитесь вопросом как быстро накачать ягодицы, поэтому обязательно разомнитесь на следующий день после нагрузки. А чтобы отдых был качественным посмотри статью с программой для восстановления после тренировки.

Конечно, даже соблюдая эти правила, успеть накачать ягодицы за неделю не получится. Надо изрядно потрудиться не один месяц.

Быстро накачать ягодицы: ТОП 10 упражнений в зале

Эффективно накачать и подтянуть ягодицы мужчине и девушке помогут следующие упражнения. Просто включайте эти упражнения в свой тренировочный план.

Мостик на одной ноге

Правила выполнения упражнения Мост на одной ноге

Это достаточно легкое, но эффективное упражнение его можно выполнять и в зале, и в домашних условиях. Для усложнения и увеличения эффекта от этого упражнения, наденьте на ногу утяжелитель. Ложитесь на пол, колени согнуты. Поднимите одну ногу, стопа направлена строго вверх. Опираясь на пятку, вытяните бедро вверх, поднимите ягодицы. Максимально вытянитесь, замрите и вернитесь в исходное положение.

Махи назад одной ногой от нижнего блока

Правила выполнения упражнения Махи назад одной ногой на нижнем блоке

Наденьте манжету на лодыжку, прикрепите к низкому блоку. Встаньте лицом к весам, слегка согните колени и сожмите ягодицы. На выдохе медленно отведите ногу назад за счет ягодиц, но не за счет поясницы. Медленно вернитесь в исходное положение, без рывков. Выполните 20 повторений, затем поменяйте ноги.

Приседания плие

Правила выполнения упражнения Приседания плие с гантелей

Возьмите гантель обеими руками за основание. Ноги стоят широко, носки разверните в стороны. На вдохе приседайте до параллели с полом. На выдохе, отталкиваясь пятками, вернитесь в исходное положение. Вместо гири можно использовать блин от штанги или гирю.

Сгибание ног в тренажере лежа

Правила выполнения упражнения Сгибание ног на тренажере

Лягте на тренажёр лицом вниз, валики на голенях чуть ниже икр. Тяните носки на себя, тело и бедра плотно прижаты к скамье. На выдохе сгибайте ноги, без прогиба и напряжения в пояснице. Основное усилие делается на счет задней поверхности бедра и ягодиц. В точке наибольшего напряжения задержитесь на секунду. На вдохе опустите ноги обратно в исходное положение.

Становая тяга со штангой на прямых ногах

Правила выполнения упражнения Становая тяга со штангой на прямых ногах

Возьмите штангу так, чтобы руки были расположены на уровне плеч, встаньте прямо, колени слегка согнуты. Сгибайтесь в тазобедренных суставах, опуская штангу к ногам. Колени держите неподвижно, спину сохраняйте прямой. Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество раз.

Быстрые приседания со штангой

Правила выполнения упражнения Быстрые приседания со штангой

Встаньте так, чтобы штанга была над основанием шеи. Снимите ее и отойдите от стойки. Приседайте, пока угол между бедром и голенью не станет чуть меньше 90°. Затем без паузы выполните подъем, старайтесь, чтобы колени не выходили за носки. Держите спину ровной на протяжении всего упражнения.

Приседания в машине Смита

Правила выполнения упражнения Приседания в машине Смита

Снимите штангу со стоек и положите ее на заднюю часть плеч. Стопы расположены чуть спереди. На вдохе медленно приседайте до положения, когда бедра находятся ниже параллели полу. На выдохе встаньте.Повторите необходимое количество раз.

Наклоны вперед со штангой на плечах «Доброе утро»

Правила выполнения упражнения Наклоны вперед со штангой на плечах «Доброе утро»

Лучшее упражнение для формирования упругих ягодиц. Поместите гриф на заднюю часть плеч. Сведите лопатки вместе, колени слегка согнуты. Сгибайте бедра так, чтобы корпус наклонялся вперед примерно на 90 градусов. Выгните спину, выровняйте шею. Вернитесь в исходное положение.

Выпады с гантелями назад

Правила выполнения упражнения Выпады с гантелями назад

Встаньте прямо, возьмите в руки гантели, руки опустите вдоль корпуса. На вдохе сделайте шаг назад и присядьте. Вес тела распределите между ногами равномерно, не заваливаясь. Корпус держите прямо, а голени – перпендикулярно полу. Угол в колене должен быть примерно 90 градусов.

Жим ногами

Правила выполнения упражнения Жим ногами

Сядьте в тренажёр. Поставьте ноги на платформу. Опустите подпорки и полностью выпрямите ноги. На вдохе медленно опускайте платформу, пока голени и бедра не образуют прямой угол. На выдохе жмите квадрицепсами вверх в исходное положение. Повторите минимум 10 раз.

Если вы вынуждены пропустить тренировку в зале или закончился абонемент в спортзал, рекомендуем ознакомиться с 7 вариантами тренировок на ягодицы и ноги дома для девушек.

А теперь перейдем к самому «вкусному» и рассмотрим несколько вариантов программ.

Программы тренировок для упругих ягодиц

Включив эти упражнения в свою тренировку, вы очень быстро добьетесь результата: ваши ягодицы подтянутся, накачаются и станут упругими!

Программа 1

Между упражнениями отдыхайте 60-90 секунд

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Второй вариант тренинга рекомендуем делать в круговом формате.

Программа 2

Выполняйте как круговую тренировку. Т.е. закончив 1 подход 1ого упражнения, сразу переходите к следующему упражнению. Выполнив все — отдохните и повторите круг еще 2 раза.

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Не останавливайтесь только на ягодицах, постройте тело своей мечты с нашими программами рекомендаций. Мы научим вас как сжечь жир и создать идеальную фигуру. А чтобы занятия в зале приносили вам радость – прочтите нашу статью как тренироваться с кайфом!

Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок — изотоников, энергетиков, креатина, бета-аланина, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Добавки для тренировок на ягодичные мышцы

Universal Nutrition | Ultra Whey Pro

Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
Категория: Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition | Amino 2250 ?

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Universal Nutrition | Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Weider | Creatine Capsules ?

Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

В каждой капсуле Weider Creatine содержится чистейший креатин моногидрат. С помощью этой добавки можно с одинаковой эффективностью повысить выносливость, увеличить силу и нарастить мышечные объемы.

Universal Nutrition | Shock Therapy ?

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Universal Nutrition | BCAA 2000 ?

Перед тренировкой необходимо принять 2 капсулы, по окончанию 4, не забывая
запивать капсулы достаточным количеством воды.

Universal Nutrition ВСАА 2000 – это сбалансированная смесь аминокислот с разветвленной цепочкой BCAA, которые активно участвуют в процессе наращивания мышечной ткани за счет усиления синтеза белка.

Universal Nutrition | Ultra Whey Pro

Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
Категория: Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition | Shock Therapy ?

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Weider | Creatine Capsules ?

Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

Universal Nutrition | Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

—

Использованы фото-материалы из книжек (огромная благодарность авторам и издателям за них):

Фредерик Делавье — Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин

Фредерик Делавье, Майкл Гандил — Анатомия силовых тренировок для женщин

Брет Контрерас — Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса

Как накачать ягодицы в домашних условиях: план на 3 дня

Круглая попа – тренд, который никогда не выйдет из моды. Фигуру мечты можно получить без бразильских генов и даже без спортзала, если у вас есть желание и пара гантелей.

Мы подготовили для вас действенную программу тренировок (3 дня, 18 упражнений), которая поможет вам накачать ягодицы в домашних условиях, занимаясь с гантелями в домашних условиях. Однако представленный план тренировок на ягодицы подходит не только для тренировок дома, но и для тренировок в спортивном зале.

Как накачать ягодицы дома (День 1)

Подтянутые ягодицы можно получить, регулярно тренируясь с собственным весом. Но чтобы сделать попу круглой и накачанной, не обойтись без отягощений. Поэтому для тренировок вам понадобятся гантели, которые и помогут набрать немного массы в стратегически важных местах.

План тренировок на ягодицы с гантелями:

Тренироваться нужно 3 раза в неделю, желательно через день, т.е. например: ПН, СР, ПТ или ВТ, ЧТ, СБ.
Чаще трех раз в неделю тренировать ягодицы не нужно, два раза в неделю – можно.
Если вы тренируете ягодицы с большим весом гантелей (>10 кг), то тренируйтесь 1-2 раза в неделю, чередуя представленные планы между собой.
В один из дней недели рекомендуем выполнять упражнения на верхнюю часть тела для сбалансированной прокачки всего тела. Без сильных рук и мышечного корсета вы не сможете увеличить вес гантелей для тренировки ягодиц.
Если вы хотите накачать ягодицы, но при этом похудеть в животе или бедрах, то один раз в неделю выполняйте кардио-тренировку (вот здесь интенсивная или вот здесь низкоударная).
Перед тренировкой ягодиц в домашних условиях или зале всегда выполняйте разминку, после тренировки – растяжку.

Какой вес гантелей брать:

Если вы хотите увеличить объем ягодиц, то стремитесь к большому весу гантелей. Начинайте с 3-4 кг, затем увеличивайте постепенно по 1-2 кг. Для этого домой можно приобрести две разборные гантели по 10 кг (это вес одной гантелей).
Если вы хотите получить красивую форму и небольшой тонус ягодичных мышц (без существенного изменения объема), то можно тренироваться с легкими гантелями/бутылками с водой (или без гантелей вообще). Усложнять программу можно, увеличивая количество повторений или подходов.
Если вы не знаете с чего начать и не хотите экспериментов, то приобретите две пары гантелей: 3 кг и 5 кг и тренируйтесь по готовому расписанию.
Если вы планируете ходить в спортзал в будущем, но пока хотите временно потренироваться дома для поддержания формы, то либо приобретите одну пару гантелей по 3 кг, либо замените гантели обычными пластиковыми бутылками, наполненными водой или песком, либо занимайтесь без отягощений.
Если вы начинающий, то посмотрите наш комплекс упражнений на ягодицы для новичков.
Если вы не хотите тренироваться с гантелями, то посмотрите: 4 готовых варианта тренировок на ягодицы без дополнительного инвентаря.

Итак, первое время, если вы новичок, можно тренироваться без веса. Выполняйте упражнения без отягощений в течение двух недель. После этого можно взять легкие гантели 1-2 кг или бутылки с водой/песком на 1-2 л. Затем постепенно увеличивайте вес гантелей. Лучше приобрести разборную гантель до 10 кг (вес одной гантели), если вы хотите увеличить ягодицы в домашних условиях.

1. Приседания с гантелями на плечах

В чем польза: Лучшим упражнением, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях, считаются приседания с отягощениями. Это упражнение лучше всего прокачивает большие ягодичные мышцы, увеличивая их и придавая красивую форму. Кроме того, приседания укрепляют бедра, а в качестве бонуса задействуют мышцы пресса и кора.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и положите их на плечи. Приседайте в классической технике, отводя таз назад и слегка прогибая спину в пояснице. Следите за положением ног, чтобы носки не выходили за колени, иначе нагрузка на ягодицы снизится, а на колени, наоборот, увеличится.

Как упростить: Выполняйте упражнение без гантелей или опустите гантели вниз вдоль тела (руки прямые).

Сколько выполнять: 10-12 приседаний в 4 подхода.

2. Выпады вперед с гантелями

В чем польза: Если хотите накачать ягодицы дома, то без выпадов не обойтись. Классическим вариантом считаются выпады вперед, которые прорабатывают большие, малые и средние мышцы ягодиц, скульптурируя их. Также упражнение полезно для бедер, икроножных мышц и даже для пресса.

Как выполнять: В начальном положении держите гантели нейтральным хватом, по бокам корпуса, стопы параллельны друг другу. Сделайте широкий шаг вперед, выталкивая тело усилием ягодиц и бедер, затем опустите бедро до параллели с полом. Вернитесь назад и повторите другой ногой.

Как упростить: Выполняйте выпад на месте, без шага. Если чувствуете дискомфорт в коленях во время выпадов вперед, то также замените его на выпад на месте.

Сколько выполнять: 10-12 выпадов на каждую ногу в 3 подхода.

3. Румынская тяга на одной ноге с гантелями

В чем польза: Накачать попу в домашних условиях, а также подтянуть заднюю поверхность бедер поможет румынская тяга. Вариант на одной ноге максимально задействует целевые мышцы, укрепляя и стимулируя их рост. Также упражнение помогает избавиться от целлюлита на ногах.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом, ладонями от себя, и перенесите вес тела на одну ногу, согнув другую в колене. Наклонитесь вперед, прогибая поясницу, чтобы сохранить спину ровной. Опускайтесь, пока не почувствуете работу мышц задней поверхности бедра опорной ноги, затем поднимайтесь. Другая нога при этом остается согнутой. Не забудьте повторить для другой стороны.

Как упростить: Первое время лучше выполнять это упражнение без гантелей или с маленьким весом, поскольку при слабом мышечном корсете румынская тяга может травмировать поясницу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую ногу.

4. Свинги с гантелью

В чем польза: Упражнение из гиревого спорта и кроссфита развивает взрывную силу и выносливость, отлично задействует ягодицы и ноги. Способствует росту и укреплению ягодичных мышц, при этом не увеличивает в размерах бедра. Также свинги укрепляют огромный спектр мышц, включая спину, кор, пресс и руки.

Как выполнять: Возьмите гантель вертикально и поднимите перед собой, ноги поставьте немного шире плеч. Сделайте полуприсед, наклонившись вперед, одновременно уводя гантель вниз и назад между коленей. Затем выпрямитесь, позволяя снаряду двигаться по инерции. Когда гантель достигнет исходного положения, снова направьте ее вниз, опускаясь в полуприсед.

Как упростить: Выполняйте упражнение с маленьким весом, держите умеренную амплитуду во время маха вверх.

Сколько выполнять: 10-12 приседаний в 3-4 подхода.

5. Кубковые приседания с колен

В чем польза: Накачать ягодицы в домашних условиях помогут различные разновидности приседаний. Приседания с колен задействуют нижнюю часть ягодиц, формируя красивый переход между попой и бедрами. Кроме того, они снижают нагрузку на квадрицепсы, задействуя исключительно ягодицы и бицепсы бедер.

Как выполнять: Встаньте на колени и возьмите гантель вертикально перед собой, как кубок. Опустите таз на пятки, при этом держите спину ровно, а плечи развернутыми. Из нижней точки выталкивайте корпус вверх, работая ягодицами, для этого сжимайте их, чтобы почувствовать напряжение в мышцах.

Как упростить: Выполняйте это упражнение без веса, руки сложены возле груди.

Сколько выполнять: 10-12 приседаний в 4 подхода.

6. Отведение ноги по диагонали с пульсацией

В чем польза: Отведения и махи – изолирующие упражнения, помогающие накачать красивые ягодицы дома без дополнительного оборудования. Отведения почти не задействуют бедра, они прокачивают исключительно ягодицы, делая их подтянутыми и выразительными. Отведения по диагонали задействуют внешнюю и внутреннюю часть ягодичных, которые мало включаются в других упражнениях.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, спина должна быть ровной, голову не опускайте. Поднимите ногу вверх, не разгибая колена, и выполните пульсацию на 1-2-3, затем отведите ее по диагонали. Выполните диагональные отведения для другой ноги.

Как упростить: Выполняйте упражнение без пульсации в верхнем положении.

Сколько выполнять: 10-12 махов в 3 подхода на каждую ногу.

Как накачать ягодицы дома (День 2)

Комбинированные упражнения – еще более эффективны благодаря комплексной нагрузке. В этой тренировке будет несколько таких упражнений, которые позволят вам действительно накачать ягодицы в домашних условиях, а не просто укрепить мышцы нижней части тела.

1. Cумо с гантелями

В чем польза: Приседания-сумо – лучшее упражнение, чтобы накачать круглые ягодицы дома, не увеличивая бедра. Широкие приседания включают в работу весь спектр ягодичных, а также приводящие и бицепсы бедер. Благодаря широкой постановке удается «выключить» квадрицепсы, которые в классических приседаниях перетягивают нагрузку на себя.

Как выполнять: Возьмите гантель в выпрямленные руки, поставьте ноги шире плеч и разведите носки в стороны. Согните колени, опускаясь в присед, при этом спину держите прямо, для этого можно немного прогнуться в пояснице и свести лопатки. Поднимайтесь вверх усилием ягодиц, а не бедер.

Сколько выполнять: 10-12 приседаний в 3-4 подхода.

Если у вас маленький/средний вес гантелей и гантели подходящей формы, то можете держать гантели таким образом:

2. Румынская тяга с гантелями

В чем польза: Румынская тяга – одно из лучших упражнений, которое нагружает ягодицы и бицепсы бедер без нагрузки на коленные суставы. Это упражнение идеально подходит, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях, а также подтянуть заднюю поверхность бедер. Как и тяга на одной ноге, это упражнение – панацея от целлюлита.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и немного согните ноги в коленях, поставив стопы рядом. Наклоняйтесь вперед, не сгибая спину и не опуская подбородок. При этом руки двигаются спокойно, по инерции. Напряжение должно ощущаться в области ягодиц и бицепсов бедер. Опускайте гантели до голеней, затем возвращайтесь назад.

Как упростить: Выполняйте упражнение без гантелей, руки можно завести за голову.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4 подхода.

3. Приседания с отведением ноги с гантелями

В чем польза: Комбинация многосуставного и изолирующего упражнения дает вау-эффект. Приседания укрепляют ягодицы, а отведения приподнимают их, придавая красивую форму. Отличный вариант, чтобы накачать красивые ягодицы в домашних условиях в кратчайшие сроки.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Приседайте до параллели с полом, опираясь на пятки и отводя таз как можно дальше назад. На подъеме отведите ногу назад до напряжения в ягодицах, при этом переносите вес на опорную ногу для баланса. Возвратитесь обратно и снова сделайте приседание. Не забудьте повторить отведения другой ногой.

Как упростить: Не поднимайте ногу высоко при отведении, можно не опускаться в полный присед.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую сторону.

4. Болгарские сплит-приседания

В чем польза: В болгарских сплит-приседаниях на каждую ногу приходится интенсивная нагрузка благодаря чему ягодицы и бедра прорабатываются максимально. Из-за своей специфики упражнение преимущественно нагружает ягодицы, что способствует их росту и рельефу.

Как выполнять: Для выполнения вам понадобится скамейка, стул или диван, если занимаетесь дома. Возьмите гантели, встаньте спиной к скамейке и отступите от нее на шаг. Положите стопу одной ноги на скамейку и зафиксируйте положение. Согните переднюю ногу в колене, выполняя приседание. Повторите упражнение для другой стороны.

Как упростить: Можно взять скамейку пониже, так вам будет легче делать выпад. Также для упрощения можно выполнять это эффективное упражнение для ягодиц без гантелей.

Сколько выполнять: 10-12 выпадов в 3 подхода на каждую сторону.

5. Ягодичный мостик с одной ногой

В чем польза: Среди изолированных упражнений на ягодицы мостик отличается особой простотой и эффективностью. Мостик глубоко прорабатывает целевые мышцы без включения бедер, что позволяет улучшить форму ягодиц, сделать их более круглыми. Вариант с одной ногой делает нагрузку еще более интенсивной.

Как выполнять: Возьмите гантель и лягте на пол, согнув ноги в коленях. Положите гантель на живот, удерживая ее двумя руками. Выпрямите одну ногу и поднимите таз вверх, сжимая ягодицы. Затем вернитесь обратно, опуская таз вниз, но продолжая держать ногу на весу. Выполните упражнение для другой ноги.

Как упростить: Первое время выполняйте это упражнение для ягодиц без гантелей либо с опорой обеих ног на пол.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов в 3 подхода на каждую сторону.

6. Отведение ноги лежа на животе с пульсацией

В чем польза: Чтобы накачать ягодицы в домашних условиях, необходимо включать в тренировку изолирующие упражнения. Например, отведение ноги лежа на животе, воздействие которого можно сравнить с обратной гиперэкстензией. Упражнение прорабатывает ягодицы прицельно, включая в работу все малозадействованные области. Также оно является отличным «добивающим» упражнением, необходимым для пампинга мышц.

Как выполнять: Лягте на живот, положив голову на предплечья, согните одну ногу в колене. Затем поднимите ее максимально высоко, напрягая ягодицы, и выполните 3 пульсации с минимальной амплитудой. Не забудьте сделать то же самое для другой стороны.

Как упростить: Выполняйте упражнение без пульсации.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов в 3 подхода на каждую сторону.

Как накачать ягодицы дома (День 3)

Третий день плана включает функциональные, многосуставные и изолирующие упражнения, позволяющие накачать попу в домашних условиях. Если выполнять тренировочный план регулярно, то уже спустя месяц вы увидите поразительный результат в виде круглой и красивой попы мечты! Смотрите также: Топ-50 упражнений для ягодиц.

1. Приседания с шагом в сторону

В чем польза: Приседания считаются основным упражнением, чтобы накачать ягодицы дома, так как они способствуют росту мышц, от которого и зависит внешний вид вашей попы. Шаговые приседания – это функциональное упражнение, которое сочетает в себе кардио и силовую нагрузку. Комплексное воздействие не только укрепляет мышцы, но и способствует похудению, а также избавлению от галифе и сжиганию жира на внутренней поверхности бедра.

Как выполнять: Возьмите гантель за боковые выступы и встаньте прямо, стопы вместе. Сделайте шаг в сторону и выполните приседание, отводя таз назад, чтобы колени не выступали за носки. На подъеме вернитесь в начальное положение. Затем сделайте шаг в другую сторону и повторите присед в другую сторону.

Как упростить: Выполняйте это упражнение без гантелей – даже без отягощений оно будет супер-эффективным для бедер и ягодиц.

Сколько выполнять: 10-12 приседаний на каждую сторону в 3 подхода.

Если вы тренируетесь с большим весом гантелей или вам неудобно держать гантель за боковые выступы, можно взять снаряд кубковым способом:

2. Румынская тяга с отведением ноги назад

В чем польза: Румынская тяга на одной ноге подтягивает не только ягодицы, но и бедра, помогая избавиться от целлюлита и сделать ноги стройными, а попу – круглой. Вариант с выпрямленной ногой дополнительно тренирует баланс и развивает гибкость. Также здесь увеличивается нагрузка на неопорную ногу, что тоже отличный бонус.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и встаньте прямо, немного согнув ноги в коленях. Медленно наклонитесь вперед, одновременно отводя назад прямую ногу. Когда нога достигнет одной линии с корпусом, возвратитесь в начальное положение. Найдите устойчивое положение для опорной ноги, иначе не получится концентрации на работе ягодичных. Повторите другой ногой.

Как упростить: Не поднимайте ногу слишком высоко, чтобы чувствовать себя более устойчиво.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.

3. Диагональные выпады с гантелями

В чем польза: Диагональные выпады с отягощением помогут накачать красивую попу в домашних условиях, так как они хорошо нагружают внутреннюю часть ягодичных и заднюю поверхность бедер. В результате вы получаете подтянутые ноги с выраженным рельефом и выпуклую пятую точку.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральных хватом и встаньте прямо, подбородок не опускайте. Сделайте шаг назад по диагонали и согните ноги в коленях под прямым углом. Возвратитесь обратно и повторите выпад другой ногой.

Как упростить: Не берите большой вес гантелей для этого упражнения. Диагональные выпады – вполне самодостаточное упражнение, которое отлично справляется со своими задачами даже без отягощений.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.

4. Приседание-плие

В чем польза: Отличное упражнение, чтобы проработать внутреннюю поверхность бедер, которая часто является проблемной зоной. Кроме того, плие задействует внутреннюю и нижнюю область больших ягодичных мышц, а также избавляет от целлюлита, делая попу подтянутой и красивой.

Как выполнять: Плие-приседание рекомендуется выполнять с небольшим весом гантелей или без веса вообще. Поставьте ноги как можно шире друг от друга, разведите носки в стороны. Упражнение можно выполнять без Руки держите у груди, можно взять легкую гантель. Сгибайте колени и опускайтесь вниз с прямой спиной. Таз не отводите назад и старайтесь, чтобы колени не выходили за носки. Корпус абсолютно прямой – его наклон смещает нагрузку и превращает плие в сумо-приседание.

Как упростить: Выполняйте без веса, держитесь за стул или другую устойчивую поверхность для баланса.

Сколько выполнять: 10-12 приседаний в 4 подхода.

5. Отведение ноги стоя с гантелью

В чем польза: Изолирующее упражнение поможет вам «добить» мышцы после основной нагрузки. Выполняйте отведения с гантелью, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях как можно быстрее. Отведения нагружают все целевые мышцы, «выключая» бедра, что способствует пампингу ягодиц.

Как выполнять: Возьмите легкую гантель и встаньте лицом к спинке стула. Положите гантель на сгиб колена и выполняйте отведение ноги в медленном темпе, держась руками за спинку стула. Повторите другой ногой.

Как упростить: Выполняйте махи ногой без гантели.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую сторону.

6. Диагональные махи

В чем польза: Еще одна изоляция для точечной и глубокой проработки ягодичных мышц. Упражнение поможет накачать ягодицы дома, особенно, если выполнять его в качестве «добивающего». Диагональные махи нагружают внутреннюю и внешнюю сторону ягодиц, делая их подтянутыми и упругими.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки и выпрямите одну ногу. Затем поднимите ногу вверх и отведите по диагонали влево, снова поднимите и отведите ее по диагонали вправо. Не забудьте повторить для другой ноги.

Как упростить: Выполняйте классические махи ногой вверх-вниз.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую сторону.

Читайте также:

Как быстро накачать попу девушке в домашних условиях. Видимый результат всего за 30 дней. | Варвара Прибалтийская

Подтянутая, круглая, классная, красивая попа мечта каждой девушки с этим трудно спорить. Если вы решили заняться своим внешним видом и здоровьем, то, конечно, задумывались о том, как накачать попу. В этой статья я расскажу о том, как быстро можно накачать попу в домашних условиях и какие упражнения на попу самые эффективные.

Самым везучим, красивая, круглая и подтянутая попа достается женщинам от природы, но тем кому так не повезло делают себе попу хирургическим путем. Однако, регулярными упражнениями, усердием и целеустремленностью можно достичь хорошего результата.

Какими упражнениями можно накачать попу в домашних условиях за 1 месяц

Все приведенные ниже упражнения рекомендую использовать как комплекс и начальную тренировочную программу, чтобы накачать попу в домашних условиях. Делайте их 2-3 раза в неделю. Общая длительность тренировки должна составлять 40-50 минут. Отдых между подходами – 1 минута, между упражнениями 3 минуты.

Примерно через месяц, вы увидите, что ваша попа стала намного более подтянутой и красивой. Как говорится «Главное начать».

Приседания

Как это не очевидно, но самое эффективное упражнение для ног, и, конечно, для попы – это конечно же приседания. Красивая попа невозможна без красивых, стройных и подтянутых ног. А приседания – это комплексное упражнение, которое тренирует почти все тело: ноги, ягодницы и спину.

Несколько важных правил при приседаниях, чтобы не навредить себе.

Спина должна быть прямая и не прогибаться. Иначе можно заработать межпозвоночную грыжу.
Колени не должны выступать за носки. Иначе можно получить травму коленей. Отклячивайте попу как можно сильнее назад.
Не приседайте глубоко. Бедра должны быть параллельно полу, а попа не должна опускаться ниже коленей. При слишком глубоких приседах, создается опасная нагрузка на колени.

Выпады

Выпады так же отличное упражнение для увеличение бедер и ягодиц. Выпады хорошо помогают проработать ноги и ягодицы, сделать их более упругими, подтянутыми и рельефными. Существует много вариантов выпадов, но мне больше всего нравятся прямые выпады на месте и ходьба выпадами. Разница между ними в том, что при выпадах на месте, вы шагаете назад, а на подъеме возвращаетесь в исходное положение. При ходьбе выпадами, вы наоборот шагаете вперед, и когда поднимаетесь, получается что смещаетесь на шаг вперед.

Советы, как правильно делать выпады.

Держите спину ровно.
Колено, как и при приседах, не должно выступать за носок. Бедро должно быть параллельно полу.
Поднимайте тело силой мышц ягодицы передней ноги.
При опускание вдыхайте, при подъеме выдыхайте.

Вы также можете делать это упражнение с гантелями или без, в зависимости от вашей подготовки.

Махи ногами назад

Если же приседания и выпады – это комплексные упражнения для ног и попы, то махи ногами назад – это очень крутое упражнение именно для ягодиц. Также оно подтягивает бедра. Есть несколько вариантов махов, но самое эффективное – махи ногами из положения стоя на коленях и руках или локтях, как вам удобнее (поза собаки, на четвереньках).

Если упражнение дается вам слишком легко, купите утяжелители для ног.

Подъем таза лежа на спине

Подъем таза лежа на спине – это, пожалуй, лучшее упражнение для ягодиц.

Для начала, рекомендую делать также 3 подхода по 15-20 повторений.

Подъем на носки

Подъем на носки достаточно простое упражнение, но в тоже время очень эффективное упражнение. Оно не качает мышцы попы, а направлено на ваши голени – икроножные и камбаловидные мышцы. Но, как я писал выше, красивые икры косвенно влияют на попу. Они поднимают ее визуально. Еще один плюс красивых и рельефных голеней – они делают визуально колени более узкими и ноги выглядят стройнее.

Ну и конечно же всегда помните про правильное питание и полноценный отдых. Всегда спите как минимум 8 часов в сутки и обязательно соблюдайте режим. И да, забудьте про вредные привычки, и, уверяю вас, не только ваша попа, но и лицо будет светиться здоровьем и красотой.

Успехов в Ваших начинаниях и будьте красивыми. Удачи.

Читайте так же:

10 простых упражнений от жира на спине, талии, боках, и подмышках. Результат за 20 минут.

Как убрать живот за 7 дней. Как похудеть быстро без диеты. Как быстро убрать жир на животе в домашних условиях часть №1

Комплекс упражнений для ягодиц, бёдер и боков. Убрать жир с боков и на ногах за 40 минут в день. Для женщин 25-50

Простые упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на руках, плечах и предплечьях. Шикарный результат через 45 дней.

Комплекс упражнений для бедер и ягодиц за 20 минут в день. Убрать жир с бёдр и ягодиц. Для женщин 20-45

Упражнения, которые быстро уберут жир на коленях, проработают бедра и накачают ягодицы. Результат за 10 дней.

Упражнения и советы, которые быстро уберут «ушки» на бедрах и подтянут ягодицы. Результат через месяц.

Упражнения и советы, которые помогут быстро убрать живот и накачать пресс. Результат через 30 дней.

Самые лучшие упражнения для стройных ног и сжигания жира. Быстрый результат всего за месяц.

Как накачать попу в домашних условиях девушке? — Приседай!

Как накачать попу в домашних условиях девушке — вопрос актуальный, поскольку все мечтают об идеальных формах

Вопрос о том, как накачать попу в домашних условиях и у кого получить полезные советы относительно данного процесса, тревожит большое количество женщин. Привлекательные, упругие ягодицы – это мечта каждой современной девушки. Но часто представительницы прекрасной половины человечества сталкиваются с проблемами относительно поддержания мышц ягодиц в тонусе – из-за малоподвижного образа жизни, несбалансированного питания, нарушенного обмена веществ и других особенностей функционирования организма. Поэтому разговор о методах и способах придания ягодицам упругости будет весьма актуальным.

Привлекательные, упругие ягодицы – это мечта каждой современной девушки

Сбалансированное питание

Чтобы накачать попу, и ягодицы обрели упругость, в домашних условиях начинать работать девушке в этом направлении следует с качественных изменений в собственном ежедневном рационе. Если питание не будет сбалансированным, то результаты даже самых напряженных тренировок будут сводиться к нулю.

Основные задачи, которые должно выполнять правильное питание в данном процессе, – это:

уменьшение количества подкожного жира;
обеспечение роста мышечной массы.

Если девушка задалась целью накачать ягодицы, прежде всего она должна увеличить потребление белков с продуктами питания, умерить поступление углеводов в организм и свести к минимуму поступление жиров.

Относительно углеводов важно помнить: устранение или чрезмерное ограничение их для организма может быть достаточно вредным, поскольку это источники нашей энергии. Но чтобы они пошли организму на пользу, а не во вред, необходимо стараться съедать продукты, которых их содержат в больших количествах, сутра, а также по окончании физических упражнений для попы. Это обеспечит их быстрое расщепление.

Если питание не будет сбалансированным, то результаты даже самых напряженных тренировок будут сводиться к нулю

С целью поддержания ягодиц в надлежащей физической форме следует отказаться от употребления жирной пищи, сладостей, мучных продуктов. Вместо этого, предпочтение должно отдаваться мясу (не жареному!), творогу, кашам, фруктам и овощам.

Совет! Особенно тщательно необходимо следить за балансом в питании первое время после начала спортивных занятий для накачивания ягодиц в домашних условиях. Именно в начальный период состояние мышц еще достаточно шаткое. И малейшие сбои в питании могут привести к возвращению в исходное положение.

Домашние тренировки

Чтобы иметь красивые, упругие ягодицы, совсем не обязательно отправляться в дорогие фитнес-клубы. Наличие стойкого желания, терпения, напористости, а также креативного мышления – это основные факторы, при помощи которых у себя дома можно устроить спортивный зал. Даже не придется для этого покупать специальные тренажеры. Можно в качестве спортивного инвентаря использовать легкодоступные предметы домашнего обихода.

Итак, в качестве первого момента, обеспечивающего успешность тренировок для накачивания попы, мы определили сбалансированное питание. К нему следует добавить второй: четкое выполнение общих правил физических упражнений. Это такие ключевые принципы-правила:

регулярность физических нагрузок;
занятия четко в одно и то же время суток;
периодическое повышение нагрузок на мышцы по мере привыкания;
четкое соблюдение дыхательного режима во время занятий.

В случае отсутствия возможности заниматься каждый день оптимальной будет периодичность занятий от пяти до трех раз в неделю

Так, идеальным вариантом в процессе накачивания упругой попы будут регулярные ежедневные тренировки. В случае отсутствия возможности заниматься каждый день оптимальной будет периодичность занятий от пяти до трех раз в неделю. Но не меньше. Это крайние рамки, при которых еще можно достичь хотя бы минимальной эффективности занятий.

Начинать тренировки нужно с максимально допустимых для организма норм. Но в меру привыкания к постоянным физическим упражнениям нагрузки рекомендуется периодически увеличивать, чтобы они не потеряли свою эффективность.

Совет! Инструкторы и тренеры рекомендуют выполнять в среднем одно упражнение не меньше чем в три подхода. В каждом подходе поначалу следует выполнить упражнение около 20 раз. Затем нагрузки наращивать в зависимости от выдержки.

Относительно дыхания, важно сохранять его ровный и спокойный ритм. Категорически запрещается задерживать дыхание во время тренировок.

Совет! Дыхательный процесс и физические нагрузки должны объединяться в комплекс так: вдох – расслабление мышц – выдох – напряжение мышц.

Комплекс упражнений для малых и средних мышц ягодиц

Девушке, желающей накачать попу в домашних условиях, важно знать, что ягодицы состоят из трех групп парных мышц – малых, средних и больших. Для придания упругости каждой из этих групп в домашних условиях применяется конкретный комплекс упражнений.

Чтобы добиться успеха, нужно максимально четко следовать рекомендациям

Для начала рассмотрим группы малых и средних ягодичных мышц и физические нагрузки для них. Мы предлагаем рассмотреть их вместе, так как они выполняют общую функцию – отвечают за формирование линии женских бедер. Кроме того, их объединяет и расположение – слева и справа по бокам таза. Поэтому и физические упражнения для малых и средних мышц будут иметь общее направление.

Тренировка, направленная на накачивание указанных мышц, обязательно должна предусматривать выполнение таких упражнений:

махи ногами в стороны;
«воздушные» удары ногами;
отведение ног в стороны в позиции стоя;
сгибание коленей с отведением ног в стороны;
отведение ног в стороны в позиции лежа и т. п.

Среди наиболее элементарных и незатейливых упражнений – махи ногами в стороны. Например, можно встать на колени, упираясь ладонями в пол. Находясь в таком положении, каждую ногу поочередно следует приподнимать и отводить в сторону. После отведения ее необходимо на несколько секунд задержать, а после – вернуть в исходное положение.

Второй вариант выполнения махов ногами – лечь на бок, опираясь на локоть, выпрямив ноги. Ногу, которая находится сверху, следует поднимать и опускать. Перелечь после нескольких повторений на другой бок и проделать другой ногой это же упражнение. Ноги при поднятии не должны сгибаться в коленях.

Следующее упражнение – отведение ног в стороны с позиции лежа. Для этого необходимо лечь на спину. Руки следует положить вдоль корпуса, ноги – вместе. Не сгибая в коленях, ноги следует приподнять и развести по сторонам. Дальше колени необходимо согнуть, а ступни – соединить. В такой позиции нужно задержаться, а после – вернуться в исходное положение.

Пусть вас стимулируют ваши будущие упругие ягодицы

Чтобы выполнить «воздушные» удары ногами в стороны, необходимо стать на колени, руками упереться в пол. Спину нужно выпрямить. Из такой позиции отводится в сторону правая нога. Ею в сторону делается удар, после чего колено следует согнуть до исходного положения.

Совет! При выполнении всех указанных упражнений важно следить за тем, чтобы мышцы ягодиц напрягались как можно сильнее, и максимально большой была амплитуда движений. Это приведет их в тонус и сделает упругими.

Как накачать и подтянуть большие ягодичные мышцы?

Чтобы девушке накачать попу, придать ей привлекательную форму, упругость и подтянутость, в домашних условиях следует заниматься тренировками с нагрузками на большие ягодичные мышцы. Именно данная группа мышц отвечает за указанные параметры.

Комплекс упражнений для больших ягодичных мышц должен включать:

приседания;
махи ногами назад;
выпады;
мостик;
плие и др.

Для выполнения приседаний следует поставить ноги на ширину плеч. Приседать нужно медленно, при этом стараться отвести максимально таз назад, как во время присаживания на стул. После необходимо вернуться в изначальное положение.

Для выполнения махов ногами назад можно задействовать комнатный стул. Руками необходимо опереться на его спинку. Поочередно каждой ногой из такой позиции производятся махи назад.

Приседать нужно медленно, при этом стараться отвести максимально таз назад, как во время присаживания на стул

Также махи можно выполнять, став на колени. Для этого следует упереться в пол руками. Поочередно ноги необходимо разгибать, поднимать вверх и возвращать в исходное положение. Ягодицы должны напрягаться максимально.

Выпады можно выполнять как с гантелями, так и без них. Техника их выполнения предусматривает необходимость поставить ноги на ширину плеч. Одной ногой делается шаг вперед. Затем выполняется приседание до того момента, когда бедро получит расположение, параллельное полу. Далее осуществляется возвращение в исходное положение и повторение данного упражнения второй ногой.

Мостик для тренировки попы выполняется таким образом. Необходимо лечь на пол, согнуть и развести друг от друга ноги на ширину плеч. Из этого исходного положения нужно осуществлять «пружинящее» поднятие-опускание таза. Чтобы нагрузку увеличить, рекомендуется, например, положить тяжелый предмет на бедра.

Плие – это одна из разновидностей приседаний. Чтобы его выполнить, следует принять позицию ноги на ширине плеч, развернув при этом на 45 градусов носки. Приседание выполняется медленно. Затем осуществляется возвращение в исходное положение.

Совет! Необходимо внимательно следить за тем, чтобы при выполнении всех этих упражнений максимально ровной оставалась спина. Также для того чтобы подкачать попу, а не ноги, напряжение следует переносить на мышцы ягодиц, а элементы каждого упражнения выполнять достаточно глубоко, не поверхностно.

Выпады можно выполнять как с гантелями, так и без них

Упражнения на все группы ягодичных мышц

В процессе тренировок, позволяющих девушке накачать попу в домашних условиях, имеют также место комплексные упражнения, при выполнении которых хорошую нагрузку получают все три группы ягодичных мышц. Среди них следует выделить:

прыжки на попе;
«пингвин»;
«лестница»;
«гибкое дерево»;
«приседания в бездну» и др.

Прыжки на попе – это одно из наиболее элементарных упражнений данной категории. Для его выполнения необходимо сесть на пол. Следует вытянуть прямо ноги. Нужно совершать передвижение на ягодицах вперед-назад с силу своих возможностей.

Прыжки на попе – это одно из наиболее элементарных упражнений

«Пингвин» – это упражнение, для которого понадобится мяч. Для его выполнения необходимо сесть на стул. Большой мяч следует зажать между ногами. В таком положении мяч нужно сжимать ногами около полминуты, напрягая при этом максимально мышцы. Инструкторы предостерегают, что при первых тренировках не следует сжимать мяч очень сильно. Сила сжатия должна увеличиваться уже при последующих занятиях.

Чтобы выполнить «лестницу», следует встать напротив стула в позиции на ширине плеч. Руки должны находиться на талии. Дальше левую ногу нужно поставить на сиденье, а правую – поднять и согнуть, создавая видимость шага на сиденье стула. Задержаться в таком положении нужно несколько минут, а после вернуться в исходное. Проделать упражнение следует и для второй ноги таким же способом.

Упражнение «гибкое дерево» выполняется таким образом. Необходимо стать на носочки за комнатным стулом. Ноги должны быть максимально сведены, руки – располагаться на спинке стула. Дальше необходимо одну ногу согнуть в колене и отвести в сторону на 90 градусов. После повторить упражнение со второй ногой.

Чтобы присесть «в бездну», необходимо принять стойку на ширине плеч впереди стула. Руки следует разместить на поясе. Необходимо правую ногу отвести назад, а верхнюю часть стопы поставить на сиденье стула. Из такого положения следует делать приседания. При этом левую ногу нужно сгибать в колене до тех пор, пока правое колено не приблизится к полу. После выполняется возвращение в исходное положение. Затем упражнение выполняется для второй ноги.

Планка также будет способствовать укреплению ягодичных мышц

Совет! Упражнения, предназначенные для тренировки всех групп ягодичных мышц одновременно, должны присутствовать в каждом комплексе физических нагрузок для упругости попы. Они должны быть равными по количеству и упражнениями предыдущих классов, чередуясь с ними.

Таким образом, вопрос о том, как накачать попу современной девушке, легко разрешим в домашних условиях. Для этого необходимо как минимум наличие желания, упорства и целеустремленности, чтобы заниматься физической активностью регулярно, без пауз и перерывов. Кроме этого, существует набор базовых правил тренировок, которые необходимо выполнять, чтобы упражнения принесли желаемый эффект. Закрепляется результат физических нагрузок обязательно сбалансированным и правильным питанием.

лучших упражнений для ягодиц, чтобы быстро накачать задницу

Хотите отличную задницу? Тогда тебе придется работать над собой. В прямом смысле. Это не значит, что фея задниц придет к вам ночью и скажет: Девушка, я даю вам идеальную задницу на всю жизнь. Этого не произойдет. Дело в том, что приседаний и выпадов недостаточно для построения твердых, круглых ягодиц и стройных ног. Вы должны не только выполнять лучшие упражнения для ягодиц, но также выполнять определенный порядок и тренировать мышцы до отказа.Вы должны чувствовать работу своих мышц, сжимать ягодицы для максимального сокращения и использовать правильную технику.

Я не самый худой человек в мире. У меня нет шести кубиков или идеального тела. Но у меня отличная попа и мускулистые ноги. И нет, я генетически не наделен большой круглой попкой. На самом деле, в детстве и юности у меня была плоская попа. Дети действительно смеялись над моей плоской попкой. Сейчас все изменилось. Моя добыча стала одной из моих лучших черт.Если вам интересно, как я это сделал, посмотрите мои любимые упражнения для ног и ягодиц:

Приседания

Это говорит само за себя. Всем известно, что приседания — лучшее упражнение для ног и ягодиц. Проблема в том, что большинство людей либо используют дурной тон, либо вообще пропускают их. Некоторые жалуются на боли в коленях и спине, используя это как предлог, чтобы не приседать. Открою вам секрет: вам не обязательно тяжело приседать, чтобы добиться результата.

Я борюсь с болью в коленях более десяти лет.В результате я перестал делать приседания несколько лет назад. Тем не менее, я все еще добился отличных результатов, выполняя другие упражнения для ягодиц, такие как ягодичный мостик и приседания на одной ноге. Около двух лет назад я снова начал приседать. В настоящее время я делаю несколько подходов почти ежедневно, в том числе пять подходов по 15 повторений в день для ног. У меня все еще болит колено, поэтому при приседаниях я использую средний вес, но я делаю тяжелые жимы ногами, разгибания ног и подъемы на носки. Я также выполняю множество вариаций приседаний, таких как приседания с кубком, фронтальные приседания, приседания сумо и болгарские приседания или приседания на одной ноге.

Различные варианты приседаний нацелены на разные мышцы. Приседания с кубком нацелены на ваши подколенные сухожилия, а также квадрицепсы и ягодицы. Приседания на одной ноге воздействуют на ягодицы и квадрицепсы. Приседания сумо с гирями могут помочь вам построить сексуальную ягодицу. По сути, вам нужно добавлять в тренировку различные типы приседаний, чтобы активировать ягодичные мышцы. В качестве дополнительного бонуса ваши ноги будут выглядеть потрясающе, а пресс станет более упругим.

Если вы используете тяжелые веса, сделайте от шести до восьми повторений.Для легких и средних весов выполните до 15 повторений. В целом рекомендуется использовать большое количество повторений (12-15) при тренировке ног и ягодиц.

Ягодичный мост

Ягодичный мостик — мое идеальное упражнение для получения идеальной попки. Бывают дни, когда я делаю до 500 повторений. Я знаю, что это безумие, но это работает. Суть в том, чтобы сильно сжимать ягодицы и толкать пятки, чтобы усилить сокращение ягодичных мышц. Держите ноги как можно ближе к ягодицам и взрывным движением поднимайте бедра.Поддерживайте сокращение не менее 10 секунд на каждые 50 повторений.

После повторения №100 положите на бедра платформу или штангу. Когда вы закончите, сделайте еще 50 повторений с собственным весом. По мере продвижения вы можете попробовать односторонний ягодичный мост , который также отлично проработает ваши квадрицепсы. На мой взгляд, ягодичный мостик — одно из лучших упражнений для ягодиц, и результаты почти сразу же.

Жим ногами

Я никогда не пропускаю жим ногами при тренировке ног и ягодиц.Это одно из немногих упражнений, в которых я делаю действительно тяжелые, до 600 фунтов. Я посвятил целый пост дебатам о приседаниях и жиме ногами. На мой взгляд, выбирать между ними не нужно. Почему бы не сделать их обоих? Если вы хотите задействовать ягодичные мышцы, используйте узкую стойку и поставьте ступни высоко на подушечку стопы.

Откаты

Откидывание руками или ногами на ослике — отличный выбор для тренировки ягодиц. Это упражнение вызывает более высокую степень активации мышц как минимальной, так и большой ягодичных мышц, чем большинство других упражнений для ягодиц. Секрет в том, чтобы надавить пятками, чтобы усилить напряжение бедер и ягодиц. Это упражнение также можно выполнять на тренажере для ягодичных мышц. Лично я считаю, что это более эффективно, если делать это с собственным весом. Попробуйте обе версии, чтобы узнать, что лучше всего подходит для вас.

Я обычно делаю отдачу вместе с пожарным гидрантом (который воздействует на среднюю ягодичную мышцу) в конце тренировки. Таким образом, мышцы уже истощены, так что вы будете чувствовать их жжение во время всего диапазона движений.

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — одно из лучших упражнений для ягодиц и подколенных сухожилий. Это упражнение позволяет тренировать ягодичные мышцы и мышцы ног, не напрягая колени. По сравнению с обычной становой тягой, вам нужно опираться на бедра, а не сгибать колени. Просто убедитесь, что вы сжимаете ягодицы в верхней части упражнения. Обратите внимание на вашу форму.

Бразильская тренировка ягодиц для потрясающих ягодиц

Обычно я тренирую ягодицы, ноги и икры в один и тот же день, раз в неделю.Тем не менее, я делаю приседания и подъемы на носки почти ежедневно (по два или подхода), а ягодичные мосты два или три раза в неделю. Итак, вот моя бразильская тренировка ягодиц для потрясающих ягодиц и потрясающих ног:

Приседания (5 X 15-20 повторений)
Жим ногами (4 x 15 повторений с широкой стойкой)
Жим ногами (4 X 15 повторений с узкой стойкой на высоте ступни)
Ягодичный мостик (400-500 повторений)
Откаты осла (4 x 35 повторений)
Пожарный гидрант (4 x 35 повторений)
Разгибания ног (5 x 10-15 повторений)
Сгибание подколенных сухожилий (5 x 10-15 повторений; в тренажере для сгибания ног)
Подъемы на носки (5 x 8-12 повторений с большим весом или 3 x 40 повторений с небольшим весом)

Иногда делаю:

Приседания на одной ноге (4 x 15 повторений)
Упражнения на отводящие / приводящие мышцы
Румынская становая тяга (5 x 12-15 повторений)
Hack приседания (5 x 15 повторений)

Из этого списка следующие упражнения лучше всего подходят для ягодичных мышц: приседания, ягодичный мостик, отдача на ослике, пожарный гидрант, жимы ногами и румынская становая тяга.

Эта бразильская тренировка ягодиц дала мне самые лучшие и быстрые результаты. К настоящему времени у вас более чем достаточно артиллерии, чтобы создать великолепную подтянутую задницу и вылепить ноги, так что вперед и поработайте свою задницу в тренажерном зале!

14 упражнений на задницу, которые помогут увеличить задницу

Построить ягодицы непросто, что вы узнаете, если прочитали мой квест по созданию ягодиц за шесть недель (именно к этому относятся номера сеансов ниже). Поэтому мы попросили физика-консультанта Third Space и эксперта по наращиванию мышечной массы Люси Коуэн рассказать нам об упражнениях для ягодиц, которые действительно работают.Вот 14 лучших упражнений для ягодиц, которые легли в основу шестинедельной программы тренировок, которую мы пробовали …

Разминка

Три основных элемента, с которых начинается каждое занятие, — это мертвый жук, подъем бедра и махи гирями.

1 Deadbug

Примите позу на столе, подняв руки прямо над головой. Потяните ребра вниз, напрягая сердцевину и прижимая ее к мату. Затем опустите и вытяните одну ногу прямо вниз, опуская противоположную / диагональную руку.Вернитесь и повторите. Постарайтесь сделать 10-15 упражнений на каждую сторону в качестве разминки.

2 подъема бедра

Со стола опустите ноги вниз. Затем подтяните одно колено к груди и поднимите другую ногу, оказывая давление на подушечку стопы, а не на пятку, и напрягите ягодицы на этой ноге так сильно, как сможете наверху. Попробуйте по 10 с каждой стороны, чтобы разогреться.

3 махи гирей

Встаньте так, чтобы ступни были немного шире бедер.Поднимите гирю, держите ребра опущенными, а корпус напряженным, при этом грудь должна быть «гордо» и смотреть в зеркало (но не поддавайтесь желанию смотреть вверх — держите подбородок опущенным).

Гиря Swing

Cosmopolitan UK

Размахивая гирей между ног назад, вы хотите представить, что кто-то в основном бьет током вашу ягодицу, напрягая ягодицы как можно сильнее и толкая вперед, используя импульс для качания гири вперед и вверх, в идеале до уровня подбородка.Повторите это, но постарайтесь оттолкнуться от бедра, а не сгибать колени, помня, что именно это большое напряжение ягодиц создает импульс, чтобы подтолкнуть гирю вперед. Через шесть недель мне удалось набрать 14 кг, 16 кг в мой лучший день. Но когда вес увеличился, я сначала уменьшил количество повторений, чтобы снова набрать вес.

Сессия 1

4 приседания с кубиками

Поставьте ступни немного шире, чем ширина бедер, примите положение приседа. Вы должны держать голени вертикально, насколько это возможно, и сгибаться в коленях, опуская ягодицы на землю как можно ниже.Затем двигайтесь назад через пятки и убедитесь, что ваши колени не наклонены внутрь, что они захотят сделать, когда вы устанете. Делайте все это, держа в руках гирю или гантель и держа локти поднятыми. Через шесть недель мне удалось набрать где-то от 10 до 14 кг, в зависимости от того, как я себя чувствовал! Стремитесь сделать четыре подхода по 6.

Cosmopolitan UK

Прогулочная дорожка с 5 полосами

Используя эспандерную ленту, встаньте обеими ногами на ленту на расстоянии около 1 фута между ними.Туго затяните ремешок, чтобы ступням было трудно двигать в любом направлении. затем поверните ремешок так, чтобы каждая рука держала конец ремешка, находящийся под противоположной ногой. Затем ведите коленями и идите боком, как краб, в положении на корточках, держа корпус напряженным, спину прямой, плечо вверх / назад / вниз и попу вниз. Пройдите 10 шагов в одну сторону и на 10 шагов назад в другую, повторяя три подхода.

Cosmopolitan UK

6 болгарских сплит-приседаний

Это что-то среднее между приседанием и выпадом — одна нога находится позади вас на скамье / боксе, а весь ваш вес приходится на переднюю ногу, которую вы сгибаете в коленях.Стремитесь сделать три подхода по 15.

Cosmopolitan UK

7 Сгибаний ног по швейцарскому мячу

Лягте на мат для упражнений, положив ступни на швейцарский мяч. Затем примите положение прямой планки. Отсюда вы хотите катить швейцарский мяч к ягодицам ногами, используя силу ваших подколенных сухожилий. Затем раскатайте его и повторите 15 раз, 20 раз, когда это станет слишком легко!

Cosmopolitan UK

8 Насосы-лягушки

Лежа на коврике для упражнений, поднесите ступни к ягодицам, а затем позвольте коленям выпасть наружу.Подошвы ваших ног должны соприкасаться, а колени должны быть как можно ниже. Отсюда делайте толчки ягодицами, поднимая и опуская ягодицы. Их можно выполнять на скорости в быстрой последовательности — стремитесь к 20 за подход, 3 подхода.

Cosmopolitan UK

Сессия 2

9 Отталкивание бедра одной ногой от скамьи

Найдите скамейку или, в идеале, скамью или ящик. Это движение очень похоже на разминку с подъемом бедра, за исключением того, что ваша спина приподнята = более тяжелая работа! Поставив ноги под прямым углом, прислонитесь спиной к ящику и прижмите одно колено к груди.Затем, перенеся свой вес на подушечку опущенной стопы, поднимите ягодицу и опустите ее обратно. Начните с трех подходов по 8.

Cosmopolitan UK

Сессия 3

10 Становая тяга

Это самое сложное упражнение из всех, но отличная тренировка для всего тела, особенно для ягодиц! Мы действительно советуем изучить это с помощью физкультурника, даже если вы раньше делали становую тягу со штангой. Я начал с 10 кг на каждом конце, четыре подхода по 6.

Стоя посередине перекладины, хорошо держитесь за каждую ручку. Ваши ступни должны быть немного шире, чем на ширине плеч. Сядьте на корточки так, чтобы ягодица находилась как можно выше на перекладине — должно казаться, что вы вот-вот упадете назад, если пойдете дальше. Весь ваш вес должен приходиться на пятки, а пальцы ног должны почти отрываться от земли. Поднимите штангу чуть вверх, пока не почувствуете, что она вот-вот оторвется от земли (это активирует мышцы плеч и спины и не даст вам схватить ее слишком быстро), сделайте глубокий вдох и поднимите прямо вверх.Напрягите большие ягодицы вверху и опустите штангу на пол.

Cosmopolitan UK

Как видно из рисунка Люси в гифке, вам нужны прямые линии повсюду. Ваши руки должны совпадать с вашими голенями и подмышками. Ваша спина должна быть прямой. Грудь гордая, но голова опущена на прямой линии со спиной.

11 Жим с пола

Да, это движение руками, но как вы рассчитываете сделать половину этих подъемов ягодичных мышц, если вы не работаете с руками? Лежа на скамейке с отягощениями с гантелями в каждой руке, начните с того, чтобы гантели вместе находились в воздухе над грудью.Затем медленно опустите их так, чтобы ваши локти и плечи оказались на уровне плеч и были параллельны полу. По сути, вы переходите от буквы А, опускаете руки вниз, а затем обратно к А. Через шесть недель мне удалось набрать до 12 кг, 14 кг в очень редкий хороший день. Нацельтесь на три подхода по 6.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

12 Обратная становая тяга

С гантелями в каждой руке согните бедро на счет три и опустите гантели к стоящей ноге.Затем сделайте немного сгибания и защелкивания в стиле Elle Woods, быстро вернувшись в положение стоя, используя силу сжатия ягодичных мышц, чтобы вернуть вас обратно. Попробуйте три подхода по 10. Через шесть недель мне удалось набрать до 12 кг, 14 кг в очень редкий хороший день. Стремитесь сделать три подхода по 10.

Cosmopolitan UK

13 Протягивание троса

Это движение очень похоже на махи гирями (см. Выше), но вам понадобится тренажер с тросом, если он есть в вашем спортзале.С тросом, проложенным чуть выше уровня колен, проведите его между ног и ступней на расстоянии чуть дальше ширины бедер. Затем, как в махе kB, сделайте шарнир в бедре, согнитесь и снова представьте себе электрический разряд в ягодицах, сжимая ягодицы, когда вы толкаете вперед и натягиваете трос между ног.

Правильный вес должен вызывать у вас ощущение, что вы потеряете равновесие или вас потянет назад, если вы не сконцентрируетесь, но если вы постоянно спотыкаетесь, он, вероятно, слишком тяжелый, так как вы хотите иметь возможность делать приличные повторения без падения! Стремитесь сделать три подхода по 15 повторений, наращивая до 20.

14 Выпад назад

Cosmopolitan UK

С гантелями в каждой руке, стоя прямо с напряженным корпусом, плечами вверх и вниз, сделайте шаг назад одной ногой, опуская колено на землю. Затем вернитесь в вертикальное положение. Если вы никогда раньше не делали выпады, начните с собственного веса и постепенно увеличивайте его до 12 или 14 кг.

ПОМНИТЕ:

Люси говорит, что последние 1-2 повторения каждого упражнения кажутся практически невозможными.Как только вы себя не чувствуете, увеличивайте вес. Даже если вам нужно немного снизить количество повторений, скажем, с 10-12 до 8, сделайте это и улучшите свои способности. Точно так же , если к последнему подходу вы настолько утомлены, что чувствуете, что ваша форма улучшается, уменьшите количество повторений — 8 отличных повторений лучше, чем 8 отличных повторений, а затем четыре, когда ваша спина выгибается, ваше ядро не работает и ваше сердце не в этом.

* Снято в Третьем Космическом Городе. Если вы пробуете что-то впервые, всегда обращайтесь за советом к физическому специалисту.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Вот как эта женщина изменила свою задницу за 11 месяцев

Не только по эстетическим соображениям — сильные ягодицы необходимы для поддержания хорошей осанки, повышения спортивных результатов и уменьшения, казалось бы, несвязанных болей и болей.

Но если вы сидите на корточках и все еще не видите результатов в своей заднице, есть одна вещь, которую вы можете упустить.

Это изменение (наряду с великолепной диетой и регулярными тренировками) помогло Лорен Джонс накачать задницу. Мы поговорили с 24-летней любительницей фитнеса (у которой более 34 тысяч подписчиков в Instagram) о том, как именно она это сделала.

Когда вы начали интересоваться здоровьем и фитнесом?

Я всегда был занят физической активностью.Нетбол, танцы, а теперь, конечно, танцы и спортзал. Я начал заниматься фитнесом в группах четыре года назад, мне в основном нравились занятия пампами, потому что я поднимал тяжести, но изо всех сил пытался добиться результатов, поэтому около трех лет назад я стал чаще ходить в спортзал.

Как изменились ваши тренировки за последние несколько лет?

Самым большим изменением в тренировках ног за последние несколько лет определенно стало то, что я знаю, как активировать и проработать ягодичные мышцы.Раньше я выполнял тренировки, которые включали в себя такие упражнения, как приседания, но я мало понимал, что использую свои квадрицепсы и неправильно активизирую ягодичные мышцы.

Еще одно большое изменение — рутина. После тяжелой работы с отягощениями так важно дать мышцам возможность восстановиться. Протеиновый коктейль определенно поможет, но более важно убедиться, что у вас есть хотя бы день отдыха между повторными тренировками ягодиц. Это также снизит риск травм, так как ваши мышцы не будут чувствовать такой усталости в следующий раз, когда вы войдете и завершите большую тренировку.Это одна из причин, по которой я перестал ежедневно заниматься помпами.

Как выглядит ваша программа упражнений в настоящий момент?

Я только что закончил танцевать в течение года, так что это позволяет мне проводить больше времени в тренажерном зале. Я тренируюсь три раза в неделю для нижней части тела и три раза в неделю для верхней части тела.

Нижняя часть тела — это в основном тренировка ягодичных мышц, так как я считаю, что это самая трудная и самая упрямая часть моего тела для роста, и добавляю несколько упражнений на подколенные сухожилия, квадрицепсы и, реже, на икроножные мышцы в каждую тренировку.

Верхняя часть тела обычно состоит из 30-45 минут кардио, и каждый день, опять же, разный, тренируя спину и бицепсы в один день, грудь и трицепсы в следующий и, наконец, плечи, что является одним из моих любимых тренировок.

СВЯЗАННЫЙ: Что такое «синдром мертвой задницы» и как его исправить?

Какова была ваша цель, когда дело касалось физических упражнений, психических и умственных, и того и другого?

Определенно и то, и другое… Чтобы поддерживать здоровый сбалансированный образ жизни, а также плоский живот и, конечно же, большую добычу, ха-ха.

Что сработало / не сработало для вас в достижении этой цели?

Что сработало … Последовательность, я помню, когда думал, что получить приличный размер ягодиц и плоский животик почти невозможно. Я не сдавался и не сдавался, и теперь каждый раз, когда я оглядываюсь на свои фотографии прогресса, я вижу, как далеко я продвинулся.

Связь с мысленными мышцами также помогает: если вы не сосредотачиваетесь на активизации ягодичных мышц, вы, вероятно, в конечном итоге будете использовать другие части ног для завершения тренировки, не осознавая, как упоминалось выше.Уменьшите вес, если вы не чувствуете, что прорабатываете ягодичные мышцы должным образом.

Что не сработало … Следование общим руководствам по питанию в Интернете. Я купил много, это точно … и хотя они могут работать для некоторых, они не будут работать для всех. Не могу сказать, что нашел тот, который действительно работал у меня.

СВЯЗАННЫЙ : 7 причин, по которым ваша задница не меняется, независимо от того, сколько вы тренируетесь

Сколько времени понадобилось, чтобы вы начали видеть результаты?

Я всегда видел небольшие результаты…. но я бы сказал, что примерно через 11 месяцев, после внесения некоторых серьезных изменений в мою диету, я начал замечать некоторые большие улучшения.

Была ли диета важна для вашей трансформации, как изменилось ваше питание?

Совершенно верно! Самая важная часть трансформации тела. Я верю в правило 80/20, 80% диеты, 20% упражнений, чтобы добиться наилучшего результата. Я предпочитаю здоровый день питания и пропустить спортзал, чем плохо питаться и ходить в спортзал

Я бы сказал, что больше всего он изменился, зная, какие продукты любит и не любит мое тело, а также понимая размеры порций.Отличный пример существа; Один-два года назад я ел целую куриную грудку (250 г), теперь я должен убедиться, что она около 100 г, обычно я работаю с размером ладони.

Также важно убедиться, что вы едите достаточно, если пытаетесь нарастить ягодичные мышцы. Белок увеличивает мышцы, поэтому салат без добавления белка не поможет вам достичь вашей цели. Я ем каждые два-три часа.

СВЯЗАННЫЕ С : Хотите построить добычу? Вам нужно внести это изменение в свой рацион

Как вы думаете, что другим женщинам нужно знать о наращивании своей силы и увеличении добычи?

Это не то, что произойдет в одночасье, как бы мы все этого не хотели… ставьте долгосрочные цели, которые достижимы, а когда вы их достигнете, ставьте другую. Это создаст хорошее настроение.

Если вы на какое-то время перестанете заниматься в тренажерном зале, не расстраивайтесь из-за внезапного изменения размера ягодичных мышц, мышечная память в норме, и как только вы снова начнете над ней работать, она нарастит быстрее, чем раньше. первый раз 😉

6 упражнений для ягодиц для мгновенной накачки ягодиц

Видите, как эти цыпочки в Instagram тренируются с идеально округлыми ягодицами? Скорее всего, они уже сделали несколько комплексов определенных упражнений, чтобы мгновенно накачать задницу!

Это гостевой пост от нашей подруги Рамоны из Fitniz Fury!

Эта помпа отлично смотрится на видео, но представьте, что у вас будет такой же образ на следующий вечер… или для следующего селфи #nojudging

Что ж, я здесь, чтобы сказать , что вам не понадобятся тяжелые веса или какое-либо сумасшедшее оборудование, чтобы получить этот насос.

Все, что вам нужно, это лента сопротивления! Эти резинки — ОБЯЗАТЕЛЬНО, если вы хотите развить ягодичные мышцы. Нет никаких сомнений в том, что это лучшее оборудование, в котором вы нуждаетесь!

Получил ремешок? Большой! Давайте двигаться дальше!

Что вызывает эту «накачку» добычи?

Этот насос — результат потока крови, направляемого к вашим работающим мышцам … и в данном случае … к твоей заднице!

Есть много других способов добиться этого эффекта, один из них — правильная диета и питание:

Пейте достаточно воды.
Съешьте достаточно углеводов перед тренировкой.
Ешьте продукты, богатые калием, например авокадо, шпинат, банан, курагу, сладкий картофель и кокосовую воду.
Ешьте продукты, богатые магнием, такие как шпинат, швейцарский мангольд, миндаль, тыквенные семечки, сушеный инжир, темный шоколад и бананы.
Добавка с креатином (5 г в день).

Теперь, когда мы рассмотрели рекомендуемое снаряжение и питание, давайте перейдем к некоторым советам, которые помогут вам начать работу.

Советы перед началом работы

Этот тип тренировок требует от легкого веса до полного, поэтому эспандеры идеально подходят! В идеале, вы хотите, чтобы поддерживал форму и выполнял движения как можно быстрее. … как действие с накачкой .

Убедитесь, что вы проходите полный диапазон движений и не обманываете, двигаясь слишком быстро и теряя форму. Притормози, если чувствуете, что нарушаете форму.

Если вы все делаете правильно, почувствуете ожог в ягодицах при выполнении этих упражнений… и это хорошо! Продолжайте продвигаться через это!

Эти упражнения будут вызывать болезненные ощущения в мышцах во время их выполнения и, возможно, немного на следующий день, но вам следует быстро восстановиться, потому что они не выполняются с тяжелыми весами.

Инструкции по упражнениям

Выберите любые два упражнения ниже и установите таймер на 3 минуты.
Выполните 20-30 повторений каждого упражнения перед тем, как перейти к следующему.
Чередуйте эти два упражнения в течение полных 3 минут без перерывов.
Повторите описанные выше шаги со следующими двумя упражнениями, а затем еще один подход с двумя последними упражнениями.

Всегда, всегда, всегда обращайте внимание на , активно задействуя ягодицы во время выполнения упражнений. Если вы будете выполнять движения, не концентрируясь на сгибании ягодиц, вы не получите многого от этих упражнений.

Следующие упражнения для ягодиц предлагаются вам [и выполняются] нашей подругой Рамоной в Фитнизфури.

1. Насосы с ленточной лягушкой

Во время этого упражнения держите спину ровно и ни в коем случае не выгибайте ее.

2. Бедро-упоры с ремешком

Слегка поднимите пальцы ног и оттолкнитесь от пяток во время этого упражнения.

3. Отведение бедра сидя с бандажом

Не забывайте наклоняться вперед в этом упражнении на ягодицы. Если вы сделаете это правильно, ваши внешние ягодичные мышцы будут работать.

4. Боковая прогулка с лентой

В этом упражнении вы примете положение «полуприсед». Держите грудь прямо и не наклоняйтесь слишком сильно вперед.

5. Двойные импульсные приседания

Как и в приведенном выше упражнении, держите грудь прямо и не наклоняйтесь слишком сильно вперед.

6. Band Diagonal Walk

Во время упражнения держите обе ноги и ягодицы напряженными.

Чтобы узнать о других подобных упражнениях и о полном 12-недельном плане по «формированию» и «росту» ягодичных ягодиц дома (или где угодно), обязательно ознакомьтесь с Home Booty Guide от нашей подруги Рамоны в FitnizFury.

В комплекте есть все, что нужно, чтобы получить эту попку в форме дома, включая…

Полный 12-недельный план тренировок с 50 лучшими упражнениями для ягодиц,
Видео с упражнениями, изображения и инструкции
, а также разминки, финишеры и уловки, чтобы получить эту «мгновенную накачку ягодиц» для Особые случаи!

Упражнения, описанные в этом домашнем руководстве, невелики и подходят для любого уровня подготовки!

Вы также получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по питанию , которое поможет вам в достижении целей вашего тела!

Это руководство наполнено информацией от некоторых из самых известных в фитнес-индустрии, а также показывает, как воздействовать на различные области ваших ягодиц, усилить связь между мозгом и мышцами и получить максимальную отдачу от каждой тренировки ягодиц!

Нажмите здесь, чтобы начать формировать свою лучшую попку уже сегодня!

Если вам понравились эти упражнения для ягодиц или у вас есть вопросы, не стесняйтесь оставлять комментарии ниже!

Как увеличить попу без операции

Не знаете, как увеличить попу? Ты не одинок.Фактически только в 2018 году было выполнено более 20673 процедуры увеличения ягодиц.

Все большее число мужчин и женщин ложатся под нож, чтобы укрепить свои ягодицы. К сожалению, эти процедуры не только дорогие, но и болезненные. Осложнения варьируются от кровотечения и инфекции до рубцевания, асимметрии, некроза жира и скопления жидкости.

Как женщина, вы хотите иметь круглую упругую попку, которая привлекает внимание и потрясающе смотрится в узких джинсах. Если вы парень, то знаете, что большие сильные ягодицы уравновесят ваше телосложение и увеличат вашу сексуальную привлекательность.К счастью, операция — не единственный вариант.

Простые трюки, такие как эксперименты с различными вариантами приседаний и добавление «ягодичного дня» к вашей тренировочной программе, могут естественным образом поднять и укрепить ваши ягодицы. Главное — работать над ягодицами со всех сторон и есть для своих целей. Потейте и заставьте эти мышцы работать!

Познайте свои ягодичные мышцы

Прежде всего, убедитесь, что вы понимаете, как работают ваши ягодицы и какова их роль. Ваши ягодицы состоят из трех мышц, которые работают синергетически.К ним относятся:

Gluteus maximus — самая большая мышца в вашем теле и главный разгибатель бедра
Gluteus medius — которая охватывает переднюю часть бедра
Gluteus minimus — небольшая мышца, расположенная под ягодичной мышцей medius

Gluteus Максимум

У каждой из этих мышц своя роль. Большая ягодичная мышца определяет внешний вид и форму бедер и действует как разгибатель тазобедренного сустава.Вы используете его, когда поднимаетесь по лестнице, бегаете, приседаете, толкаете ногу назад и так далее. Тренировка этой мышцы сделает вашу ягодицу более упругой и круглой, не допуская провисания.

Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца позволяет сгибать, вращать и разгибать бедро. Это единственная ягодичная мышца, которая видна спереди, но только тогда, когда она хорошо развита. Если вы хотите, чтобы бедра казались шире, чаще тренируйте эту мышцу.

Слабая средняя ягодичная мышца может увеличить риск травмы и способствовать возникновению болей в спине, синдрома трения подвздошно-большеберцовой мышцы, синдрома пателлофеморального стресса и других состояний, которые могут повлиять на ваше здоровье и производительность во время тренировок.Эта мышца является важным стабилизатором бедра и самым сильным отводящим бедром в вашем теле.

Простые упражнения, такие как отведение бедра сидя, прогулка с боковой повязкой и боковые выпады, могут помочь укрепить среднюю ягодичную мышцу, что, в свою очередь, заставит вашу ягодицу выглядеть больше.

Минимальная ягодичная мышца

Малая ягодичная мышца — это веерообразная мышца, которая способствует сгибанию, отведению и разгибанию бедра. Несмотря на небольшой размер, он работает аналогично средней ягодичной мышце. Он позволяет поднимать и вращать бедро, стабилизирует таз и бедро и действует как сгибатель.

Есть несколько других более мелких мышц в задней области, включая грушевидную, наружную запирательную мышцу, гемелли и квадратную мышцу бедра. Большинство упражнений на ягодичные мышцы также косвенно прорабатывают эти мышцы.

Для увеличения ягодиц сосредоточьтесь в основном на большой и средней ягодичных мышцах, но не игнорируйте малую ягодичную мышцу.

Скинни на теле

Как и большинство частей вашего тела, ваша задница покрыта слоем жира. Эта жировая ткань покрывает ваши ягодичные мышцы.У женщин обычно больше жира в задней части тела, чем у мужчин из-за высокого уровня эстрогена.

Распределение жира варьируется от одного человека к другому и зависит от генетики, гормонов, образа жизни и других факторов. Некоторые национальности, например латиноамериканцы, склонны накапливать больше жира на ягодицах.

Этот вид жира действительно может улучшить вашу добычу и сделать ее более привлекательной. С другой стороны, слишком много его будет иметь противоположный эффект. В конце концов, вы хотите получить круглую, красивую попу, а не такую, которая бросает вызов гравитации и выглядит слишком большой по сравнению с остальным телом.

Дело в том, что вы не можете избавиться от жира точечно. Часы, проведенные на беговой дорожке, не принесут вам желанной добычи. Кардио и силовые тренировки могут помочь вам сбросить жир в целом, что, в свою очередь, приведет к более сбалансированному телосложению.

Нужно вдохновение? Посмотрите на эти сумасшедшие тренировки 70-х годов! Они заставят ваше сердце биться чаще и помогут вам нарастить мышечную массу.

Интересно, как получить большую задницу? Настройте свой режим упражнений!

Теперь, когда вы знаете, как работают ваши ягодицы, пора изменить свой рацион и режим тренировок.Получение упругих округлых ягодиц — это вопрос наращивания мышечной массы в задней части. Если у вас немного лишний вес, избавьтесь от лишнего жира.

Ваша тренировочная программа должна включать комплексные и изолирующие упражнения, которые задействуют все три ягодичные мышцы. Добавьте в тренировку спринт, подъем по лестнице и другие высокоинтенсивные движения, чтобы избавиться от упрямого жира.

Чтобы ягодицы стали больше и крепче без хирургического вмешательства, необходимо задействовать все ягодичные мышцы.

Помните, что одних приседаний недостаточно для формирования ягодиц, так что забудьте о 30-дневных приседаниях и других увлечениях фитнеса.

Как мы уже упоминали ранее, ключ к увеличению ягодиц — это удары ягодицами со всех сторон. Комплексные упражнения помогают наращивать массу и силу, а изолирующие упражнения поднимают и формируют ягодицы.

Давайте разберем самые важные упражнения для каждой ягодичной мышцы:

Упражнения для больших ягодиц

В исследовании 2016 года, опубликованном в Журнале ортопедической и спортивной физиотерапии, оценивалось влияние нескольких терапевтических упражнений на максимальную активацию ягодичных мышц.Было показано, что верхняя часть этой мышцы лучше всего реагирует на движения, включающие отведение бедра и / или внешнее вращение.

Другое исследование показало, что модифицированные приседания на одной ноге были наиболее эффективными для тренировки подколенного сухожилия и большой ягодичной мышцы. С другой стороны, толчки бедра со штангой активизируют эти мышцы в большей степени, чем приседания на спине, согласно Журналу прикладной биомеханики.

Попробуйте эти упражнения для увеличения ягодиц:

Приседания со штангой на спине
Приседания со штангой
Приседания сумо
Приседания с кубиками
Болгарские сплит-приседания
Приседания на одной ноге
Приседания
Фермерские приседания
Становая тяга и вариации
Гиревые махи
Ягодичные мостики / Мосты на одной ноге
Толчки бедрами со штангой / Тяга бедра одной ногой
Обратные гиперэкстензии
Выпады с отягощением
Стационарные выпады
Боковые выпады
Чередующиеся выпады

Упражнения Gluteus Medius

В исследовании 2011 года, опубликованном в Американском журнале спортивной медицины, были определены наиболее эффективные упражнения для средней ягодичной мышцы.Кажется, что лучше всего работают отведение бедра на боку, мосты на одной и двух ногах, вращение бедрами и сгибание колен с сопротивлением.

Вот другие упражнения для наращивания ягодиц, которые тренируют эту мышцу:

Отведение бедра в стороны
Раскладушки
Моллюски лежа на боку
Боковые прогулки с бандажом
Прогулки монстра
Боковые подъемы ног
Боковые подъемы стоя на тросе
Наружное вращение бедра с мини-бандажом
Приседания с мини-бандажом
Четырехногие пожарные гидранты
Пинки осла

Упражнения для ягодичных мышц

Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, тазобедренный сустав и его разновидности вызывают наибольшую мышечную активность как в средней, так и в минимальной ягодичных мышцах.Упражнение с моллюском кажется наименее эффективным.

В другом исследовании упражнения на разгибание бедра с сопротивлением вызывали самый высокий уровень мышечной активности в малой ягодичной мышце. Приседания на одной ноге, упражнения на отведение бедра на боку и мосты на одной ноге тоже оказались эффективными.

Включите эти упражнения в свой распорядок дня, чтобы активировать малую ягодичную мышцу:

Бедра
Боковые мосты на одной ноге
Отведение бедра сидя / стоя / лежа
Внутреннее положение бедра сидя / лежа на тренажере
Отведение бедра на боку с гантелями
Приседания с мини-лентой
Ленточные раскладушки
Боковые прогулочные ленты
Четвероногие пожарные гидранты
Боковое внутреннее вращение бедра

Не бойтесь использовать утяжелители.Все дело в том, чтобы заставить ваши мышцы расти. Упражнения с собственным весом могут подойти новичку, но не атлетам среднего или продвинутого уровня.

Сжимайте ягодицы как можно сильнее во время каждого упражнения. Если вы все сделаете правильно, вы должны почувствовать, как они горят. Используйте правильную подъемную форму, чтобы избежать травм и получить от тренировки максимум удовольствия.

Тренировать одну ногу за раз

Как видите, многие из перечисленных выше упражнений задействуют только одну ногу. Односторонняя тренировка позволяет изолировать определенные мышцы, исправить дисбаланс и избежать чрезмерного использования доминирующей стороны.Это также снижает риск травм и дает вам больше контроля над движением.

Шаги на ящик, приседания на одной ноге, приседания с пистолетом, боковые выпады, становая тяга на одной ноге и выпады вперед — это лишь несколько примеров односторонних упражнений на ягодицы.

Тяга бедра одной ногой изолирует определенные ягодичные мышцы и устраняет дисбаланс силы и осанки.

Вы также можете применить эту стратегию при тренировке груди, рук или плеч. Просто добавьте в свой распорядок тяги одной рукой, жимы одной рукой от груди или жимы гантелей одной рукой от плеча, в зависимости от тренируемых мышц.

Но что говорит наука?

Согласно исследованию 2010 года, опубликованному в Журнале спортивной реабилитации, приседания на одной ноге приводят к большей активации средней ягодичной мышцы по сравнению с традиционными приседаниями. Последнее обеспечивает более высокий уровень мышечной активности квадрицепсов.

В более недавнем исследовании сравнивалось влияние односторонних и двусторонних плиометрических тренировок на силу, прыжковые характеристики и максимальную силу. Односторонняя плиометрическая тренировка нижней части тела оказалась более эффективной для улучшения максимальной силы изометрического жима ногами, прыжковых характеристик, взрывной силы и мышечной силы по сравнению с двусторонними упражнениями.

Односторонняя тренировка может вывести ваши тренировки на совершенно новый уровень. Вы не только укрепите ягодицы и ноги, но и улучшите форму подъема и физическую работоспособность.

Двусторонние упражнения более эффективны для общей силы. Односторонние движения дают лучшие результаты с точки зрения спортивных результатов.

Рассматривайте тренировку одной ноги за раз, чтобы максимизировать прирост ягодиц. Конечно, вам не обязательно применять эту стратегию к каждому упражнению. Например, вместо приседаний со штангой на спине делайте болгарские сплит-приседания.

Тренировка ягодичных мышц в два раза больше

Еще одна стратегия, которую вы можете использовать, — тренировать ягодицы два раза в неделю. В идеале проработайте эти мышцы в тот же день, когда тренируете ноги, и второй раз — через несколько дней.

Большинство упражнений для наращивания ягодиц задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия и другие мышцы ног. Поэтому сложно полностью изолировать ягодицы и посвятить им целый день. Ключ к успеху — творческий подход к тренировкам.

Работайте ногами как обычно, но начните с тренировки ягодичных мышц.Выберите от трех до пяти упражнений из нашего списка и выполните до пяти подходов по 12-15 повторений в каждом. Через три дня снова проработайте ягодицы. Если вы тренируете ноги, включите в тренировку такие упражнения, как приседания или фронтальные приседания, короткие приседания и становая тяга с жесткими ногами. Эти упражнения, помимо тренировки четырехглавой мышцы бедра и подколенного сухожилия, также косвенно прорабатывают ягодичные мышцы. Если вы интенсивно тренируетесь с тяжелыми весами, ягодицы действительно вырастут в результате тренировки для наращивания массы ног.

Если у вас мало времени, включите тренировки ягодичных мышц в свой режим HIIT.Делайте это три-четыре раза в неделю. Например, вы можете попробовать следующую тренировку HIIT для ягодиц — она займет всего несколько минут:

Прыжки на ящик (30 секунд)
Отдых (30 секунд)
Шагающие выпады с гантелями (30 секунд)
Отдых (30 секунд)
Прыжки из приседа (30 секунд)
Отдых (30 секунд)
Гиря махи (30 секунд)
Отдых (30 секунд)
Отдачи троса (30 секунд)
Отдых (30 секунд)
Боковые движения (30 секунд)
Отдых (30 секунд)
Приседания TRX на одной ноге ( 30 секунд)
Отдых (30 секунд)
Подъемы с отдачей (30 секунд)
Отдых (30 секунд)

Этот вид тренировки поднимет ваш пульс до невероятных размеров.Он не только формирует ваши ягодицы, но также сжигает жир и ускоряет метаболизм. Высокоинтенсивные тренировки — это проверенный способ сжигать жир без потери мышечной массы.

Улучшите приседания

Приседания сформируют ваши ягодицы и укрепят их в целом. У Тома Платца, например, были лучшие ноги в истории бодибилдинга благодаря этому упражнению. Он рекомендовал выучить правильную форму, а затем добавить интенсивности.

По словам Платца, приседания в олимпийском стиле являются наиболее эффективными для развития нижней части тела.По сути, вы должны держать штангу очень высоко на спине и уходить глубоко. Следите, чтобы колени не выходили за пальцы ног.

Распространенная ошибка любителей тренажерного зала — нагружать штангу и приседать всего на дюйм или два. Если ваша цель — увеличить ягодицы, забудьте о частичных повторениях. Подколенные сухожилия и ягодицы работают вместе, чтобы контролировать скорость вашего опускания; максимальная активация достигается только тогда, когда ваши бедра ниже параллельны полу. Во время приседаний квадрицепсы задействуются в основном от верхнего положения до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.Однако, когда бедра ниже параллельного положения, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия вступают в игру еще больше.

Сохраняйте форму

Не жертвуйте формой ради объема. Конечно, вы хотите выглядеть круто и бросать вызов самому себе, но ваш распорядок тренировок должен соответствовать вашим целям. Помните, что бодибилдинг — это не то же самое, что пауэрлифтинг.

Также не ограничивайтесь приседаниями на спине. Поэкспериментируйте с различными вариациями приседаний, чтобы мышцы не знали, что делать. Приседания с кубком, приседания сумо, болгарские сплит-приседания и приседания на одной ноге — вот лишь некоторые из них.

Однако помните, что ваши ягодицы не участвуют напрямую в этом движении. Их основные роли — вращение и разгибание бедра. Вот почему приседания не обязательно являются лучшим упражнением для наращивания ягодиц. Ягодичный мостик со штангой и тяга от бедра дают лучшие результаты.

Что касается приседаний, используйте более широкую стойку, чтобы более эффективно воздействовать на ягодицы и внутреннюю поверхность бедер. Слегка вытяните пальцы ног. Попробуйте разные диапазоны повторений, чтобы стимулировать как медленно сокращающиеся, так и быстро сокращающиеся мышечные волокна.

Еще одна стратегия, которую вы можете использовать, — сделать паузу на несколько секунд в нижнем положении приседа. Таким образом, вы создадите всю свою силу с нуля и заставите ягодицы работать усерднее. Приседания с полной остановкой устраняют рефлекс растяжения, давая мышцам другой стимул.

Ешьте свой путь к большему заду

Чистое питание и тренировки одинаково важны. Сама по себе диета не даст вам большего, но в сочетании с упражнениями она может максимизировать ваши результаты.

Начнем с белка. Ваши мышцы, в том числе ягодичные, нуждаются в белке для роста и восстановления после тренировок. Вопреки распространенному мнению, диета с высоким содержанием белка не оказывает вредного воздействия на функцию почек и печени.

Мышцам для роста и восстановления необходимы полезные источники белка, такие как яйца, лосось и мясо.

Ешьте курицу, птицу, нежирную говядину, тунец, лосось, яйца, творог и другие продукты, богатые белком. Ешьте белок при каждом приеме пищи, чтобы подпитывать мышцы и снижать катаболизм.Подумайте о том, чтобы принимать казеин перед сном, чтобы предотвратить разрушение мышц.

Качественные белки

Принимайте качественные протеиновые добавки до и после тренировки. Белковые добавки помогают увеличить силу и размер мышц, подавляют аппетит и способствуют потере жира. По сравнению с жирами и углеводами, это питательное вещество обладает более сильным термическим эффектом, заставляя ваше тело сжигать больше калорий в течение дня.

Но не все протеиновые добавки одинаковы. Некоторые из них содержат наполнители, сахар и искусственные ароматизаторы и имеют небольшую пищевую ценность или вообще не имеют ее.Другие содержат некачественный белок и большое количество лактозы.

Выберите проверенный бренд, например Vintage Brawn from Old School Labs. Он сделан из яиц, говядины и молока, которые являются лучшими источниками белка. Одна порция содержит более 24 граммов белка и всего от 110 до 130 калорий. К тому же в нем нет сахара.

А как насчет углеводов и жиров?

Забудьте об экстремальных диетах. Вы не получите больше ягодиц, если будете пропускать приемы пищи или голодать. Фактически, подумайте об увеличении потребления углеводов, особенно если вы много тренируетесь.

углеводов поддерживают рост и восстановление мышц, подпитывают ваши тренировки и обеспечивают энергию, необходимую для достижения максимальной производительности. Только убедитесь, что вы не переборщите. Ежедневно получайте углеводы из коричневого риса, сладкого картофеля, ямса, овсянки, киноа, свежих фруктов и овощей.

Углеводы поддерживают рост и восстановление мышц, а также обеспечивают энергией для максимальной производительности.

Добавьте в смесь полезные жиры. Лосось, скумбрия, сардины, оливковое масло, авокадо, орехи и семена — все это отличные источники жиров.Вы даже можете съесть несколько кусочков темного шоколада, чтобы удовлетворить свое пристрастие к сладкому и наполниться антиоксидантами.

Теперь, когда вы знаете, как увеличить ягодицы, примите меры, необходимые для формирования ягодичных мышц и построения тела, которое вам нужно. Вдохновитесь тренировкой нижней части тела Анжелики Кэтлин. От приседаний и ягодичных мостиков до откатов — в нем представлены одни из лучших упражнений для наращивания ягодиц!

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не обязательно поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

7 топовых упражнений для ягодиц

Если вы спросите женщин, какую часть анатомии мужчины им больше всего нравится менять, подавляющее большинство обязательно ответят: «Его задница!» Они ищут симпатичную, твердую, круглую и в высшей степени шлепающуюся маленькую пчелиную лань.Большие, гибкие низы или такой плоский вид без брюк — однозначно недопустимые.

Большинство парней склонны слишком много концентрироваться на прессе и бицепсах в своих режимах упражнений. Конечно, хорошая упаковка из шести штук и дымящееся ружье — это сексуально — просто не забывай о заднице, пока тренируешься.

Чтобы исправить ситуацию и вызвать бурные аплодисменты женщин по всему миру, мы составили список наиболее эффективных упражнений для развития ваших ягодичных мышц. Три основные мышцы ягодичных ягодиц — это большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и ягодичная мышца. minimus — в форму.

Помните, что эти тренировки будут иметь желаемый эффект только в том случае, если вы будете сочетать их со здоровой диетой и большим количеством аэробных и сердечно-сосудистых упражнений для сжигания жира. Стальные ягодицы, спрятанные под толстым слоем дряблого жира, по-прежнему делают попу большой.

1. Приседания

Приседания всех видов — отличная тренировка для всего тела, которая задействует различные группы мышц, но они особенно эффективны для формирования мышц ягодиц.

— Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, руки скрещены перед собой.

— Держа голову вверх, спину прямо и не позволяя коленям выходить за пальцы ног, прижмите, как если бы вы собирались сесть на стул, пока ваши бедра не станут почти параллельны полу.

— Медленно встаньте снова, сосредотачиваясь на использовании ягодиц, бедер и бедер вместо ног.
Повторить.

— Для разнообразия вы можете держать гантели обеими руками — руки вдоль тела — ладони смотрят внутрь, выполняя отряды, или вы можете выполнять отряды для прыжков, каждый раз подпрыгивая из положения на корточках.

2. Отдача ягодичных мышц

— Примите позу собаки: встаньте на четвереньки, слегка приподняв голову.

— Медленно и по очереди поднимите каждую ногу назад, поднимая ступню над уровнем головы, удерживая ногу согнутой на 90 градусов в колене, пока бедро не станет параллельно туловищу, и удерживайте ее в этом положении в течение нескольких секунд.

— Повторить.

— Хитрость заключается в том, чтобы по-настоящему сильно сжать ягодицы, поднимая ногу.

3. Подъемы

Неоднократные подъемы на приподнятую платформу, чередуя ноги и концентрируясь на использовании обеих ног и ягодиц, чтобы подтолкнуть себя вверх, создают отличное упражнение для укрепления ягодиц. Чтобы увеличить интенсивность, возьмите по гантели в каждую руку, вытяните руки по бокам тела ладонями внутрь.

Конечно, вы всегда можете выполнить это упражнение случайно, выбрав лестницу, а не лифт. Подъем по склону, будь то холм или беговая дорожка под углом от 10 до 15 градусов, одинаково хорош.

4. Сжимание ягодиц

— Это легко и можно сделать где угодно:

— Встаньте прямо и по-настоящему сожмите эти щеки и держитесь так долго, как только сможете, не сводя судороги.

— Отпустить и повторить.

5. Отведение ног

— Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.

— Медленно поднимите одну прямую ногу наружу в сторону как можно выше, осторожно балансируя.Держитесь неподвижно в течение нескольких секунд, сжимая ягодицы.

— Опустите и повторите с другой ногой.

6. Подъемы таза на одной ноге

— Лягте на землю, согнув колени, ступни на полу, руки по бокам, руки на полу.

— Скрестите левую ногу над правой так, чтобы лодыжка находилась чуть выше колена.

— Медленно поднимите таз вверх к потолку, пока ваша спина не станет прямой, но не выгибается вверх, при этом сжимая ягодицы.

— Задержитесь на несколько секунд, медленно опустите туловище обратно на землю, поменяйте ноги и повторите.

7. Выпады

— из положения стоя шаг вперед одной ногой, сгибая колени и опуская заднее колено к полу. Держите туловище прямо, пресс внутрь, переднюю пятку на землю, а колено прямо над стопой.

— Поднимитесь через переднюю пятку в положение стоя, но не сжимайте колени в верхней части движения.Держите по гантели в каждой руке, чтобы увеличить интенсивность.

— Повторить.

Подробнее:

Упражнения, которые раскрывают все лучшее в вашей фигуре

Идеальная 15-минутная тренировка без тренажерного зала

Что 30 минут упражнений могут сделать для вас

2 тренировки ягодиц для увеличения массы и увеличения силы

Конечно, вы можете укрепить ягодичные мышцы с помощью таких движений, как приседания на спине, становая тяга и махи гирями, которые могут быть мощными упражнениями для наращивания массы ягодиц, специализированным и часто более изолированным подходом к тренировке ягодиц.У атлетов-атлетов сильные ягодичные мышцы задействованы почти в каждом комплексном упражнении — будь то стабилизация тела, подъем веса или блокировка штанги.

В этой статье мы обсудим некоторые из лучших упражнений для наращивания массы ягодиц и предоставим вам две типовые программы тренировок для наращивания массы ягодиц, которые помогут вам развить спортивные и эстетические ягодицы.

Преимущества тренировки ягодиц
Ниже приведены некоторые из ключевых преимуществ, которые можно ожидать при тренировке ягодиц, и их влияние на улучшение общей физической формы и спортивных результатов.
Повышение общей прочности и взрывоопасности
Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в теле и в первую очередь отвечает за разгибание бедра. Это совместное действие является ключевым практически для любого силового, силового и фитнес-упражнения. Сильные ягодичные мышцы могут улучшить приседания, становую тягу и общий спортивный потенциал.
Повышение устойчивости колена и бедра
Средняя и малая ягодичные мышцы — две мышцы, из которых состоят ваши ягодицы — являются ключевыми для стабилизации колена как при закрытых, так и при открытых цепных движениях, таких как приседание, бег, прыжки и ходьба.По сути, если вы делаете что-нибудь, связанное с движением тела, ваши ягодицы, скорее всего, являются основным игроком.
Повышает спортивную выносливость
Ягодичные мышцы играют большую роль в передвижении человека, таком как бег, спринт и прыжки, а также повышают вашу способность производить мощное разгибание бедра. Как спортсмены, тренировка ягодиц приносит явную пользу для улучшения спортивных результатов, снижения риска травм и повышения вашей способности более интенсивно работать в тренажерном зале.
Как часто следует тренировать ягодицы?
Определить, какая частота и объем тренировок необходимы для увеличения силы ягодичных мышц и гипертрофии, может быть непросто, поскольку каждый атлет будет по-разному реагировать на тренировку. Тем не менее, можно разработать общие рекомендации, чтобы убедиться, что метаболическая нагрузка на ягодицы достаточно высока, а также обеспечивает адекватное восстановление мышц.
Вообще говоря, для больших групп мышц требуется больше времени на восстановление, поскольку общий объем и нагрузка, выполняемая для того, чтобы вызвать мышечное напряжение и утомляемость, выше.Ягодицы, хотя и не являются гигантской группой мышц по сравнению со спиной и ногами, достаточно велики, чтобы выдерживать большие нагрузки.
Именно по этой причине мы можем выбрать тренировку ягодиц только несколько раз в неделю, если вы собираетесь тренироваться в больших объемах (от восьми до 15 подходов за тренировку). Если вы хотите тренировать ягодицы чаще (скажем, четыре раза в неделю), вы можете делать от четырех до восьми подходов за тренировку, часто без чрезмерной нагрузки на ягодицы.
Ниже мы приводим две разные тренировки ягодиц на массу. Первый — это двухдневная программа с перерывами между занятиями два-три дня. Сеансы включают как сложные движения, так и изолирующие движения, оба в больших объемах. Второй план тренировок — это четырехдневная программа, которая имеет значительно меньше общих подходов и объема за тренировку, чем двухдневная программа, однако, это примерно такое же количество общих подходов и объема в неделю.
Лучшие упражнения для набора массы ягодиц
Ниже приведены 15 лучших упражнений для ягодиц, которые можно использовать для увеличения размера и силы ягодиц, каждое упражнение разделено на одну из трех групп.
Первые — это комплексные упражнения, которые вызывают большую эксцентрическую нагрузку на ягодицы, что часто вызывает сильную усталость и отсроченное начало болезненности мышц.
Вторая группа включает большое количество концентрических мышечных сокращений и должна выполняться с акцентом на произвольные максимальные мышечные сокращения в начале каждого упражнения.
Наконец, упражнения на выносливость ягодичных мышц (которые можно выполнять до и после тренировок) можно использовать для подготовки комплексных упражнений во время разминки или выполнять для «завершения» ягодичных мышц с большим количеством повторений / времени в подходах, основанных на напряжении.
Упражнения для наращивания массы ягодиц (эксцентрический акцент)
Ниже приведены пять сложных упражнений на ягодичные мышцы, которые создают большую эксцентрическую нагрузку на ягодичные мышцы, увеличивая мышечную силу и гипертрофию.
Приседания со спиной
Приседания на спине — одно из самых эффективных упражнений для увеличения мышечной массы нижней части тела, четырехглавой мышцы и ягодиц. Это не изолирующие упражнения, но они могут стимулировать большую мышечную массу и могут стать хорошей основой для наращивания ягодиц.
Приседания спереди
Фронтальные приседания, как и приседания со спиной, можно использовать для развития ног и ягодиц. Хотя они нацелены на большую часть квадрицепса, спина и ягодицы также являются ключевыми мышцами во время движения.
Болгарский сплит-присед
Ягодичные мышцы очень активны в болгарском сплит-приседаниях, как в эксцентрической фазе для стабильности и контроля бедер, так и в более глубоких диапазонах сгибания бедра. Кроме того, более широкие шпагаты могут усилить взаимодействие подколенных сухожилий и ягодиц.
Выпад
Выпады всех видов могут быть выполнены для улучшения развития односторонних ягодиц, силы и повышения устойчивости бедер / колен. Выпады, такие как перекрестные выпады, обратные выпады и выпады с ходьбой, предъявляют высокие требования к ягодицам.
Румынская становая тяга
Румынская становая тяга — это упражнение с преобладанием ягодичных и подколенных сухожилий, которое можно использовать в качестве основы для развития задней цепи (подколенные сухожилия, ягодицы и спина). Это также можно делать в одностороннем порядке для дополнительной активации и развития мышц.
Упражнения для наращивания массы ягодиц (концентрический акцент)
Ниже приведены четыре упражнения с упором на пиковые сокращения в конце концентрической фазы или фазы подъема, которые могут повысить активацию ягодичных мышц и общее развитие.
Тяга бедра
Толчки бедрами отлично подходят для вызова пиковых мышечных сокращений, которые могут привести к сильному метаболическому стрессу в мышцах. Кроме того, это упражнение представляет собой строго изолированный подход к тренировке ягодиц, и его часто можно выполнять с умеренной или высокой нагрузкой или с дальнейшим повреждением мышц.
Протяжка кабеля
Подобно тяге от бедра, тяга с тросом позволяет лифтеру максимально сокращать ягодичные мышцы в верхней части каждого повторения, а также увеличивает время натяжения, так как трос постоянно нагружает ягодицы и подколенные сухожилия.
Разгибание бедра на четвереньках с перевязкой (или с тренажером)
Было показано, что разгибание бедра на четвереньках с перевязками является эффективным упражнением, вызывающим высокую степень активации ягодичных мышц, и его можно выполнять с минимальной нагрузкой с использованием лент, ручного сопротивления или определенных тренажеров.
Ягодичный мостик
Ягодичный мостик можно выполнять в одностороннем или двустороннем порядке, и это отличный способ добавить к тренировке увеличенный диапазон движений и упражнения на максимальное сокращение. Это упражнение также может помочь устранить любой мышечный дисбаланс или нестабильность бедра, которые также могут ограничивать общее развитие и здоровье ягодиц.
Упражнения на выносливость ягодичных мышц
Ниже приведены пять упражнений с упором на пиковые сокращения в конце концентрических фаз, которые могут повысить активацию ягодичных мышц и их выносливость.
Полосатая гильза
Это можно делать с мини-бандажами или без нагрузки, они предназначены для более мелких ягодичных мышц, отвечающих за отведение и стабильность бедра. Кроме того, это можно делать в больших объемах, чтобы повысить выносливость ягодичных мышц и завершить тренировку ягодичных мышц.
Приседания с «помпой» с полосами
Приседания с помпой увеличивают время напряжения ягодичных мышц, и их можно выполнить, приседая ниже параллели и поднимаясь лишь на несколько дюймов выше параллели.Этот ограниченный диапазон движений, выполняемых в больших объемах (повторениях) без остановки, может увеличить метаболические нарушения и утомляемость ягодиц и увеличить мышечную гипертрофию, особенно в конце тренировки.
Прогулка для сумо на ремнях
Прогулки сумо с лентой, такие как боковые прогулки на мини-бандаже / прогулки монстра, могут повысить активацию ягодиц и мышечную выносливость. Приняв более широкую стойку сумо, вы можете дополнительно изолировать и атаковать ягодицы.
Прогулка монстра с прямыми ногами
Прогулки монстра с прямыми ногами нацелены на среднюю ягодичную мышцу, меньшую часть ягодичной мышцы, которую часто можно не заметить.Выполняя монструозную прогулку с заблокированными коленями, вы не позволяете квадрицепсу помогать в движении, которое может затруднить развитие и задействование ягодичных мышц.
Подъём ног с упором на боку
Подъемы ног с упором на боку — отличный способ завершить тренировку ягодичных мышц, потому что они требуют небольшой нагрузки и могут атаковать ягодицы в то время, когда они находятся под напряжением. Кроме того, они увеличивают способность ягодичных мышц отводить ноги, улучшая функцию и подвижность бедер.
Кому следует тренировать ягодицы?
Ягодичные мышцы — это самая большая мышца в теле, которая помогает почти в каждом силовом движении, соревновательном подъеме и формировании паттернов движений (бег, ходьба, прыжки и т. Сильные ягодицы также помогают защитить колени, бедра и поясницу, что делает их критически важными для спортивных результатов, функциональной подготовки, а также для повседневного здоровья и фитнеса.
UfaBizPhoto / Shutterstock
Ниже мы обсудим, каким людям полезно тренировать ягодичные мышцы и почему.
Силовые и силовые атлеты
Силовые и силовые атлеты используют жимы для ягодичных мышц, чтобы увеличить общую силу, добавить качественную мышечную массу ягодицам и улучшить результаты в таких движениях, как приседания, становая тяга и специальные спортивные упражнения.
Пауэрлифтеры : Во всех трех упражнениях ягодицы используются в той или иной мере для выполнения разгибания бедер или устойчивости (или того и другого). Увеличение силы ягодиц также может помочь защитить нижнюю часть спины во время становой тяги и приседаний, что в конечном итоге может помочь спортсмену тренироваться и снизить риск травм.
Стронгмены и сильные женщины : Как и у пауэрлифтеров, сильные ягодицы могут помочь почти в каждом упражнении и соревнованиях в спорте силачей. Повышение силы и развития ягодичных мышц также может повысить производительность и безопасность при переноске груза, перетаскивании салазок и т. Д.
Тяжелоатлеты : тяжелоатлеты-олимпийцы могут использовать прямую тренировку ягодичных мышц для увеличения позиционной силы, увеличения общей силы и улучшения здоровья спины аналогично пауэрлифтингу и силам атлетов.Тренировка полного диапазона движений во время приседаний, сплит-приседаний, RDL и гудморнингов — отличное место для начала.
Спортсмены функционального фитнеса
Спортсмены, занимающиеся функциональным фитнесом, могут извлечь выгоду из увеличения силы и активации ягодичных мышц так же, как и силовые и силовые атлеты, однако они также могут использовать новообретенное повышение производительности для подпрыгивания прыжков, бега, езды на велосипеде и других форм фитнеса и движения. Сильные ягодицы могут увеличить скорость бега, прыжки и устойчивость к травмам (поясница, колени и бедра).
Население в целом
Более сильные ягодичные мышцы — это не просто большие упражнения в тренажерном зале (однако это определенно полезно для населения в целом). Сильные и развитые ягодицы могут улучшить производительность при повседневных занятиях, таких как ходьба, походы, бег и лестница. Кроме того, сильные ягодицы помогают повысить стабильность колен и здоровье нижней части спины, а это две распространенные проблемы, с которыми сталкиваются обычные люди. Наконец, сильные ягодицы могут улучшить осанку и уменьшить проблемы с поясницей, связанные с неправильной осанкой, походкой и малоподвижным образом жизни.
Пример двухдневной массовой программы тренировки ягодиц
Ниже представлена двухдневная программа тренировки ягодиц для наращивания ягодичных мышц и их силы. Обратите внимание, что в этой программе упор делается на комплексные упражнения с более высоким эксцентрическим компонентом и более концентрические / сокращающие упражнения в одном сеансе, часто в больших объемах. Из-за большего объема мышечная болезненность может быть выше, поэтому очень важно делать 1-2 дня отдыха между тренировками.
День первый
Разгибание бедра на четвереньках: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
Приседания со спиной (ниже параллели): 4 подхода по 8-12 повторений
Румынская становая тяга: 4 подхода по 8-12 повторений
Подъем ягодичного моста на одной ноге: 3 подхода по 10-12 повторений
День второй
Прогулка сумо с ограничениями: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
Болгарские сплит-приседания: 4 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу
Тяга бедра со штангой: 4 подхода по 12-15 повторений
Подъем ног на боку на боку: 3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу
Пример четырехдневной массовой программы тренировки ягодиц
Ниже представлена четырехдневная программа тренировки ягодиц для наращивания массы и силы.Обратите внимание, что в этой программе упор делается на многие из тех же сложных упражнений, что и в приведенной выше программе, однако ежедневный тренировочный объем значительно ниже, что позволяет мышцам быстрее восстанавливаться между тренировками и, следовательно, обеспечивает высокую частоту тренировок и, возможно, более качественные рабочие наборы.
День первый
Разгибание бедра на четвереньках: 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу
Приседания со спиной (ниже параллели): 4 подхода по 8-12 повторений
Ягодичный мостик на одной ноге с подъемом: 2 подхода по 10-12 повторений
День второй
Тяга бедра со штангой: 4 подхода по 12-15 повторений
Подъем ног на боку на боку: 4 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу
День третий
Приседания спереди: 4 подхода по 8-10 повторений
Полосатый моллюск: 4 подхода по 15 повторений на каждую ногу
День четвертый
Болгарские сплит-приседания: 4 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу
Тяга на тросе: 3 подхода по 8-10 повторений (тяжелые)
Приседания с «накачкой»: 3 подхода по 45-60 секунд (цель — 30+ повторений)
Часто задаваемые вопросы
Можно ли тренировать ягодицы без веса?
Да, вы можете тренировать ягодичные мышцы с помощью движений с собственным весом, таких как сплит-приседания, толчки бедер, ягодичные мостики, ракушки-моллюски и многое другое.Большинство вышеперечисленных упражнений можно выполнять с отягощениями или без них, однако в какой-то момент нагрузка является ключевым фактором для увеличения гипертрофии мышц. Как и в случае с любой другой мышцей, со временем вам необходимо постепенно увеличивать внешнюю нагрузку на мышечные волокна, чтобы продолжать оказывать те же тренировочные эффекты.
Какие упражнения для ягодиц лучше всего, если у вас проблемы с поясницей?
Тренировка ягодиц при проблемах с поясницей часто является проблемой в процессе реабилитации. Прежде всего, не забудьте проконсультироваться с врачом перед началом тренировочной программы.Упражнения на ягодицы, не требующие нагрузки на позвоночник, часто являются хорошим вариантом для начала с контролируемым темпом и минимальной нагрузкой. Вы также должны использовать приведенное выше упражнение на активацию ягодиц и на выносливость, чтобы максимально задействовать их и заложить прочную основу, на которую можно опираться по мере выхода из посттравматической фазы.
Насколько тяжело вы можете тренировать ягодицы напрямую?
Хотя вам не нужно тренировать ягодицы напрямую с тяжелой нагрузкой, вы, безусловно, можете лучше тренировать их с весом с помощью некоторых упражнений.Такие движения, как толчки бедрами и RDL, позволяют действительно максимизировать силу и нагрузку на ягодицы, в то время как такие упражнения, как прогулки с мини-лентой и ракушки, этого не делают. Однако цель гипертрофии ягодиц — убедиться, что вы увеличиваете мышечное повреждение и увеличиваете нагрузку на ягодицы. Поэтому, если вы используете нагрузку, которая не позволяет вам действительно получить хорошее сокращение и болезненность, характерную для ягодиц, скорее всего, нагрузка слишком велика, и вы больше озабочены перемещением веса любым возможным способом, чем наращиванием мышц как как можно эффективнее.
Рекомендуемое изображение: UfaBizPhoto / Shutterstock
.