Как накачать ягодицы за неделю: самый быстрый способ

В преддверии лета и отдыха многие подумывают: «Как бы накачать свое тело?». Данная статья расскажет, как получить упругие ягодицы за неделю.

Дряблость кожи в области ягодиц появляется в результате неправильного питания и малоподвижного образа жизни. Очень быстро накачать красивые ягодицы могут только люди, не страдающие лишним весом. Полным необходимо не только натренировать мышцы, но и убрать жировые отложения, что займет намного больше времени. В любом случае, для достижения хороших результатов, придется попотеть.

Важность разминки перед тренировкой

В результате неправильной техники выполнения упражнений можно травмироваться. Для снижения риска получения травмы рекомендуется проведение короткой разминки. Это может быть пробежка, прыжки со скакалкой, кардионагрузка, велотренажер. Разминка проводится в течение 5–7 минут.

Как накачать ягодицы за неделю: комплекс упражнений

1. Подъемы таза. Считается очень эффективным упражнением для ягодиц и низа спины, первые результаты ощущаются через 7–10 дней ежедневных тренировок.

Начальное положение – лежа на спине, руки вытянуть вдоль тела, ладонями к полу. Ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч.

Выполняйте плавные подъемы бедер как можно выше. При подъеме мышцы ягодиц максимально напрягайте. Опускаясь, нельзя «ронять» попу на пол. Выполнить 3 подхода по 20 подъемов. В процессе тренировок постепенно увеличивайте число повторов.

2. Приседания. Это самые эффективные из всех упражнений для ягодиц. В последнее время практикуются приседы в стиле «сумо». В условиях тренажерного зала приседания выполняются со штангой или гантелей. В домашних условиях можно использовать гирю или какой-нибудь другой утяжелитель.

Приседы характеризуются широкой постановкой ног, колени должны смотреть на носки ног. Носки и колени нужно развернуть наружу, чем сильнее будет разворот, тем больше нагружается внутренняя поверхность бедра. В работу включены только ноги. Спину сильно не наклоняйте. Широкая расстановка ног способствует проработке внутренних мышц бедра.

Старайтесь сесть как можно ниже. Приседать нужно хотя бы до параллели бедра относительно пола. Чем шире расставлены ноги, тем сложнее выполнять упражнения, поэтому на начальном этапе определитесь с шириной постановки ног. При подъеме разводите колени в стороны. Выполнить несколько подходов по 15 приседов.

3. Махи ногами стоя или в наклоне. Упражнения эффективны для накачки верха ягодиц, они позволяют сделать попу более рельефной и сексуальной.

Для выполнения техники в положении стоя необходимо взяться руками за спинку стула и отводить одну ногу назад с максимальной амплитудой. Выполнить до тех пор, пока не почувствуете сильное мышечное напряжение.

Махи ногами в наклоне более эффективны, поскольку здесь большая амплитуда. Начальное положение – стоя на полу на коленях, руки упереть в пол, спина прямая, взгляд направлен вперед. Делаем плавные махи ногами назад с максимальной амплитудой. В ягодицах должно чувствоваться напряжение. В верхней точке ногу не бросаем, а прожимаем.

Выполнить несколько подходов по 15–20 махов на каждую сторону. Для лучшего эффекта можно использовать утяжелитель.

Если вы хотите проработать внутреннюю часть бедра, выполняйте махи ногами в стороны. Упражнение выполняется аналогично махам ногами стоя, только ногу отводим не назад, а в сторону. Выполнить до тех пор, пока не почувствуете сильное мышечное напряжение.

Самый быстрый способ достижения желаемого результата – ежедневные нагрузки в сочетании с диетой.

Не знаете, как можно быстро накачать попу? Смотрите видео с самыми эффективными упражнениями:

webdiana.ru

Как быстро и эффективно накачать ягодицы?

Современной девушке для формирования красивой спортивной фигуры желательно знать, как быстро и эффективно накачать ягодицы. Для хорошего результата мало просто выполнять несколько упражнений за тренировку. Здесь требуется комплексный подход и знание некоторых фишек, которыми мы с Вами поделимся в этой заметке…

Основные рекомендации.

Требуется соблюдать определенные правила питания и тренировок, чтобы эффективно и быстро подтянуть попу. Профессионалы советуют:

1. Побольше аэробных нагрузок – это сгонит весь лишний подкожный жир с попы и придаст ей упругости.
2. Пересмотреть свой рацион. Самое важное — сократить потребление соли, сахара и продуктов содержащих значительное количество жиров. Омега 3 и 6 здесь не в счет, — они-то как раз нам полезны.
3. Выделить на упражнения для ягодиц отдельный тренировочный день.
4. Почаще работать под углом. В часы кардио-тренировок предпочтение следует отдать имитации ходьбы вверх по лестнице или эллипсу.
5. Заниматься на беговой дорожке особым образом. Эффективно подтянуть слабые  ягодичные мышцы можно, если начать со спринта на дорожке в наклоне, а затем бежать трусцой.
6. Использовать дополнительные приспособления. При выполнении кардио дополнительный эффект создаст трансдермальный пластырь или неопреновые шорты.

Лучшие упражнения.

Предельно быстро и качественно накачать ягодицы можно, если выполнять определенные силовые упражнения.

Присед.

Самый эффективный способ тренировки для попы — приседания. Вы можете их делать со штангой или гантелями, также в Вашем распоряжении и аналоги на тренажерах: в Гак-машине и станке для жимов ногами.

Выпады.

Не менее результативное упражнение – это выпады. В отличие от приседаний это упражнение акцентированно воздействует именно на попу, не нагружая Ваши ноги.

Становуха.

Становая тяга на прямых ногах хоть и воздействует в первую очередь на бицепс бедра, но также и отлично тянет ягодичные мышцы, что для нас тоже очень полезно…

Пистолетик.

Для домашнего тренинга нет ничего лучше старого-доброго пистолетика – приседания на одной ноге, при этом вторая выпрямлена вперед, как ствол пистолета, отсюда и такое название. Упражнение очень действенное, однако требует от Вас определенной подготовки. Не каждая девушка с ходу сможет сделать пистолетик. А если и сможет, — попросите ее сделать подход из десяти таких повторений. Вот это супер-тренинг!

Все эти упражнения нам давно известны, мы неоднократно о них рассказывали в наших предыдущих статьях. А теперь обещанные нами фишки: пара самых забойных редких упражнений для Вашей пятой точки:

Платформа + Смит + поочередность.

Для быстрого результата необходимо выполнять приседания с платформы поочередно каждой ногой. Это упражнение выполняется на машине Смита. Приседать нужно поочередно одной ногой, пока положение не будет параллельно полу. При подъеме упор нужно делать на пятку. Спину необходимо держать ровно, гриф на плечах. Слишком низкий присед выполнять не рекомендуется, это не лучшим образом скажется на состоянии колен.

Жим ногой назад, вверх.

Действенно и быстро накачать попу позволяет жим ногой назад. Упражнение выполняется на обычном тренажере для жима или на специально предназначенном для него. Лежа лицом вниз колени нужно расположить на сидении, а локти и живот на спинке. Стопа рабочей ноги ставится на середину платформы. После снятия ограничителя стопу необходимо толкать на 45 градусов, чтобы выпрямить ногу в колене. Вверху ягодицы зажимаются, а после возвращения в половину исходной позиции упражнение повторяется.

iron-arms.ru

Как накачать попу в домашних условиях

Пляжный сезон практически  на носу, а твоя попа за зиму слегка, гм, обвисла? Это дело поправимое. Времени еще достаточно, чтобы быстро накачать попу и подготовить её к выходу в самом сексуальном купальнике. Тут главное, задаться целью и идти к ней, не давая себе поблажки.

Про то, что от пирожных и прочих провокаторов целлюлита нужно будет все-таки отказаться, говорить излишне – это само собой подразумевается. Ну или хотя бы сократить употребление вредных вкусностей минимум в три раза. В конце концов, красивая попа требует жертв!

Итак, купи себе напоследок перед началом борьбы за подтянутую попу пару-тройку пирожных, умни их, напоминая себе в процессе поедания каких-нибудь эклеров, что это – прощание со сладостями на срок примерно до окончания сезона бикини и суперкоротких шортиков. Покончив с этим приятным делом, пару часов отдохни, переоденься в спортивную форму, включи какую-нибудь энергичную музыку и приступай к упражнениям. Заниматься веселее перед большим зеркалом – не то чтобы ты там увидишь, как твоя попа постепенно подтягивается и стройнее, но так приятно наблюдать за собственными ловкими движениями!

Разминка: держим ритм!

Упражнения для разминки вполне можно заменить произвольными танцами. И весело, и отработать новые танцевальные движения можно в преддверии летних данс-вечеринок. Кстати, замечено: у любительниц потанцевать попа и бедра практически всегда в отличной форме.

Вдоволь натанцевавшись (обычно на разминку уходит минут 20), можно переходить к основным упражнениям.

Тренировка: пять упражнений для подтянутой попы

1. Встань на четвереньки, наклонив верхнюю часть туловища с опорой на локти. Выполняй махи вверх сначала левой, затем правой ногой – по 20 махов на каждую по три подхода. Ноги не должны касаться пола. Заканчивая махи на третьем подходе, задержи каждую ногу в положении вверху, напрягая ягодицы, и медленно сосчитай до сорока.

Повтори это же упражнение в  том же темпе, но с махами вбок. Ноги при махе можно либо согнуть в колене, либо совершать движения выпрямленными ногами.

Это упражнение заставляет работать ягодичные и бедренные мышцы.

2. Ляг на живот, вытяни руки вдоль тела для придания устойчивости. Сомкни ноги, напряги ягодицы, приподними ноги над полом и медленно покачивай ими вверх-вниз, не касаясь пола. Повтори три раза по 20 покачиваний, в конце каждого подхода фиксируя и удерживая ноги в положении вверху на 15-20 секунд.

Это упражнение не только помогает быстро накачать попу, но и укрепляет поясничные мышцы и придает соблазнительный рельеф бедрам. При этом ты обязательно заметишь, что выполнение упражнения заставляет работать и нижние мышцы живота, осбенно когда приходится напрягаться, удерживая ноги наверху.

Упражнение можно усложнить, пытаясь оторвать бедра от пола при покачивании ногами вверх-вниз. Так нагрузка на ягодицы, спину, нижний пресс и бедра значительно увеличивается, заставляя их «выкладываться» по полной.

3. Перевернись на спину, разведи прямые ноги чуть шире плеч, приподними их над полом и держи на весу. Одновременно выполняй вращательные левой ногой по ходу часовой стрелки, а правой – против. При этой нагрузке работают мышцы нижнего пресса, ягодиц и бедер. Выполни три подхода по 15 повторений.

4. Встань, расставь ноги значительно шире плеч. Выполняй медленные глубокие приседания, задерживаясь и слегка пружиня в положении глубокого приседа в течение 15-20 секунд. Выполняй по 20 приседаний в три подхода. Жестко? Поверь, ты справишься.

5. Немного смешное, но очень действенное упражнение для завершения тренировки: сядь на попу и «походи» по полу на ягодицах. Это только на первый взгляд кажется, что упражнение легкое! Подвох в том, что опираться на пол руками нельзя, и ноги нужно держать приподнятыми так, чтобы бедра не касались пола. Попробовали? Поняли, в чем соль? Отличный массаж ягодиц плюс тренировка массы мелких мышц помимо основных, ведь приходится еще и равновесие держать! Попытайся «погулять» по комнате на попе минуты три. Держись прямо!

Напоследок можно снова включить музыку и потанцевать. Пользуйся, так сказать, случаем, потому что на следующий день заставить себя танцевать будет куда сложней из-за боли в мышцах. Это, кстати, верный признак того, что ты славно потрудилась в борьбе за подтянутые попку и стройные бедра.

Проверено: если будешь заниматься каждый день, накачать попу и бедра удастся всего за месяц!

polzavred.ru