Содержание

Как накачать ляшки в домашних условиях быстро

Красивые ноги и ягодицы – гордость любой женщины, поэтому если вы недовольны своей фигурой, исправить положение помогут базовые упражнения, если выполнять их по 15-20 минут в день. Как накачать ляшки.

Анатомия мышц ног

Сильные мышцы ног: преимущества

Ноги — самая “забиваемая” мышечная группа, которую целенаправленно качает лишь 5-10% людей, посещающих тренажерные залы. Часто можно видеть картину, когда верх атлета значительно опережает его низ. В нашем зале качать, тренирующих ноги, можно пересчитать по пальцам, я бы даже сказал, их всего 1,5 землекопа. Что касается фитоняшек, то ноги, а особенно ягодицы – это их любимая мышечная группа, и они готовы “выпекать” свои булочки хоть целыми днями. Читайте еще: Как накачать мышцы спины.

Теперь давайте разберемся, какие преимущества дают развитые ноги, а также почему их следует качать. Итак, записываем, тренировать ноги нужно т.к.:

  • это большая мышечная группа (свыше 50% от всех мышц), тренировки которой помогают сжигать большее количество калорий и увеличить скорость обмена веществ;
  • они позволят существенно добавить в развитии мышечных объемов и общей массы;
  • различные “ножные” упражнения (например, приседания)значительно увеличивают выработку организмом естественных мышечно-строительных гормонов – самототропина и тестостерона;
  • упражнения на ноги позволят также развить мышцы верха тела (плечи, руки, верх спины);
  • помогают развить общую выносливость организма и повысить его мощностно-силовые характеристики в различных многосуставных упражнениях;
  • они помогают укрепить мышцы кора, создавая прочный корсет;
  • помогают построить более симметричное тело (сравнивая верхнюю и нижние части по объемам мускулов);
  • помогают развить более лучшую нейронно-мышечную связь (связь мозг-мышцы);
  • это помогает укрепить силу воли и ментальную концентрацию;
  • сильные ноги помогают избежать различных травм (например, коленей)и растяжений;
  • силовые тренировки являются важнейшими компонентами для профилактики и лечения остеопороза и артрита, поэтому, если хотите впоследствии не страдать проблемами с суставами, то выполняйте в т.ч. ножные упражнения со средне-умеренными весами;
  • тренировки ног позитивно сказываются на здоровье сердечно-сосудистой системы и работе сердца;
  • стройные мышечные ноги очень нравятся мужчинам, поэтому повышенное мужское внимание их обладательницам гарантированно;
  • округлые ягодицы хорошего объема – еще один магнит, который притягивает сильный пол. По ним мужчина определяет плодовитость самки и степень ее женского здоровья;
  • стройные и мышечно-тонусные ноги не нужно скрывать под джинсами и брюками, поэтому можно позволить себе более “завлекающие” наряды.

Что скажете, по-моему, впечатляющий список “за”, достойный того, чтобы уделить этой мышечной группе самое пристальное внимание.

Анатомический атлас мышц ног

С точки зрения строения мышцы нижних конечностей принято условно разделять на 4 основные группы:

  • ягодицы;
  • передняя поверхность бедра;
  • задняя поверхность бедра;
  • мышцы голени.

Большинство мышц ног это длинные  мышцы, которые простираются на большие расстояния. Когда эти мышцы сокращаются/расслабляются, они двигают скелетные кости, тем самым задавая телу различные телодвижения. Небольшие мышцы помогают крупным стабилизировать, вращать суставы, а также содействуют в поддержании осанки и баланса тела.

Ну а теперь давайте рассмотрим основные крупные мускульные единицы в отдельности.

№1. Ягодицы (Gluteal Muscles)

Ягодицы – самая любимая тренировочная группа у барышень. Зная ее анатомию, Вы построите упругие и форменные булочки :). Ягодицы состоят из:

  • большой ягодичной, Gluteus Maximus;
  • средней ягодичной, Gluteus Medius;
  • малой ягодичной, Gluteus Minimus.

Большая ягодичная отвечает за форму “зада” и является крупнейшей мышцей не только ног, но и всего тела. Точки прикрепления ягодичных относительно сложные – каждая головка мышцы берет начало из подвздошной кости, дорсальной поверхности крестца/копчика и “вставляется” в бедренную кость, подвздошно-большеберцовый тракт.

Средняя и малая ягодичные залегают под большой, благодаря их тренировке ягодицы приобретают более подтянутую форму

Ягодичные выполняют следующие функции:

  • движение тазобедренного сустава – распрямление туловища;
  • отведение бедра назад;
  • отведение бедра в сторону.

№2. Мышцы передней поверхности бедра

Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) – сильнейшая мышца ног, которая является основным разгибателем коленного сустава и занимает весь перед бедра.

Все 4 головки квадрицепса берут свое начало из бедренной кости и “вставляются” в большеберцовую кость, образуя общее сухожилие, исключением является только прямая мышца бедра, которая берет свое начало от подвздошной кости, что и позволяет ей принимать участие в сгибании бедра.

Квадрицепс состоит из:

  • латеральной широкой – крупнейшая мышца внешней стороны бедра. Имеет плоскую форму и значительные ширину и толщину. Простирается от верхней части бедра(вертел бедренной кости) и вплетается в сухожилие прямой мышцы бедра;
  • медиальной широкой – каплевидная мышца внутренней части бедра. Начинается от шероховатой линии бедра, проходит по его передней поверхности и переходит в связку надколенника. Мышечные пучки направлены косо вниз и вперед;
  • промежуточной (средней)широкой мышцы – расположена между медиальной и латеральной широкой в передней части бедра. Ее пучки направлены вертикально вниз. Средняя широкая — это самая глубокая и слабая мышца квадрицепса;
  • прямой мышцы бедра – двуперистая, самая длинная из 4-х головок мышца, которая начинается сухожилием от подвздошной кости (вертлужной впадины)и заканчивается, достигая бугра большеберцовой кости. Из всех головок оказывает наименьшее воздействие на сгибание колена.

Квадрицепс – самая значимая мышца передней поверхности бедра, но далеко не единственная, также к ним относятся – гребенчатая, длинная приводящая, портняжная и тонкая.

Мышцы передней поверхности бедра выполняют следующие функции:

  • разгибание колена;
  • наклон таза вперед и сгибание бедра.

№3. Мышцы задней поверхности бедра

Составляют заднюю часть анатомии верха мышц ног. Мышцы подколенного сухожилия представлены 3-мя отдельными мышцами, влияющими на движения в тазобедренных и коленных суставах. Все они имеют своим началом седалищную кость, за исключением короткой головки бицепса бедра, точка прикрепления которой середина латеральной губы.

К мышцам задней поверхности бедра относятся:

  • бицепсы бедер – двуглавая мышца, состоящая из длинной и короткой головок, которая сгибает голень в коленном суставе (при фиксированном тазе). Если голень неподвижно закреплена, то бицепс бедра вместе с большой ягодичной позволяет разогнуть туловище. Берет начало у седалищной кость и простираются до головки малоберцовой кости у колена;
  • полуперепончатая мышца – местом крепления(точка конца) является край большеберцовой кости. Мышца сгибает голень(помогает вращать ее) и разгибает бедро;
  • полусухожильная мышца – местом крепления  является медиальная поверхность большеберцовой кости. Она участвует в сгибании голени и разгибании бедра.

Мышцы задней поверхности бедра выполняют следующие функции:

  • сгибание в коленном суставе (основная);
  • внутренняя ротация (вращение)колена;
  • внешнее вращение;
  • отведение бедра назад.

№4. Мышцы голени

Мускулатура мышц голени представлена трехглавой мышцей, которая состоит из икроножной и камбаловидной, расположенных одна над другой. Она и создает основной объем возвышения икр. Эти мышцы работают в тандеме для выполнения функции подошвенного сгибания.

К мышцам голени относятся:

  • икроножная – двуглавая мышца (медиальная/латеральная головки), которая простирается от бедренной кости вниз, где и прикрепляется к ахиллову сухожилию. Икроножные гораздо больше камбаловидных и составляют основную (реальную и визуальную)массу голени;
  • камбаловидная – большая и плоская мышца, которая простирается вниз от большеберцовой и малоберцовой костей, где прикрепляется к ахиллову сухожилию. Территориально она залегает под икроножной и гораздо меньше ее. Вносит свою эстетическую значимость в развитие мышц голени и в их смотрибельность.
  • подошвенная – небольшая мышца с длинным сухожилием, которая берет начало от боковой надмыщелковой линии бедра. Территориально расположена между икроножной и камбаловидной. У 10% людей ее вовсе нет, т.е. она рудиментарная;
  • передняя большеберцовая – начинается от большеберцовой кости. Она разгибает и супинирует стопу.

Мышцы голени выполняют следующие функции:

  • сгибание стопы и голеностопного сустава;
  • вращение голени внутрь;
  • разгибание и супинация стопы.

Какого результата мы хотим добиться?

Как формируются красивые и упругие ягодицы и бедра? Интернет просто перегружен фотографиями девушек в прекрасной форме.

Глядя на них, не верится, что таких результатов можно добиться в домашних условиях. И совершенно зря!

Главный залог успеха – всего несколько базовых комплексов, который может освоить любая женщина. Немаловажную роль сыграет ваша настойчивость и вера в успех.

Для начала несколько полезных советов:

  • Все мы прекрасно знаем, что новая жизнь начинается с понедельника и заканчивается во вторник. Создайте для себя мотиватор, это может быть фотография, демонстрирующая к чему нужно стремиться, начиная упражнения. Ведите дневник своих успехов, пообещайте купить себе очень дорогую вещь, словом, делайте все, чтобы выработать привычку к занятиям спортом;
  • Начиная занятия, подкорректируйте диету, исключив сложные углеводы. Введите в рацион больше жидкости, белка и зелени. Именно белок помогает формировать красивую мышечную массу и не нужно бояться, что ноги станут, как у культуристов. Упражнения в комплексе с правильным питанием дадут возможность не только похудеть, но и подтянуть мышцы, не перекачав их;
  • Еще один полезный совет, который касается диеты: если вам ужасно хочется сладкого, съешьте, но отработайте количество калорий, увеличив время тренировки или нагрузку. Это лучше, чем время от времени срываться, поедая пирожные, булочки и шоколадки;
  • Любая нагрузка на нетренированные мышцы начинается с разминки, это обязательный пункт программы, без разогрева вы можете травмироваться. Ровно с того момента, когда вы больше не будете чувствовать боли в ногах и ягодицах, нужно увеличить нагрузку с помощью небольших гантелей и выделить на упражнения больше времени.

Настойчивость и терпение, и через несколько недель у вас будут идеальные ляжки и ягодицы, не хуже, чем у фитнес-моделей.

Как накачать ноги с внутренней стороны?

Вот несколько эффективных упражнений, с помощью которых девушке можно поправить форму внутренней поверхности бедра.

Именно эта часть ноги всегда беспокоит больше: тут группа мышц почти не задействована в работе, быстро дрябнет и провисает, делая бедра некрасивыми:

  • Эффективно укрепляют бедра с внутренней стороны упражнения типа «ножниц» в любых вариациях. Можно выполнять их с высоко поднятыми или низко опущенными ногами. В последнем случае это поможет еще и подкачать пресс;
  • Боковые выпады на колено, их делают, попеременно перенося вес тела с одной согнутой в колене ноги на другую;
  • Сидячая растяжка поможет накачать бедра не только с внутренней стороны, но и заднюю поверхность бедра. Ее выполняют из положения сидя, сильно расставив прямые ноги. Выпрямите носки под углом в 90° и постарайтесь дотянуться до них руками. Задержитесь в таком положении некоторое время;
  • В домашних условиях проработать группу мышц внутренней стороны бедра поможет обыкновенный мяч. Нужно сделать несколько подходов, сильно сжимая его ногами из положения стоя или сидя в течение некоторого времени.

Помните, что занятия должны быть регулярными, только ежедневные упражнения помогут вам сформировать идеальную фигуру.

Как быстро накачать ляшки?

Как накачать ляжки за неделю? Чтобы добиться быстрого эффекта, к основному комплексу вам придется добавить силовые нагрузки и не только.

Обязательным условием для достижения успеха за такое короткое время являются:

  • Правильное и сбалансированное питание;
  • Силовые нагрузки, тут отлично зарекомендовали себя гантели или любые утяжелители на ноги. Если в доме нет такого инвентаря, можно использовать обычный рюкзачок, набив его чем-нибудь тяжелым;
  • Увеличение времени тренировок в два раза;
  • Дополнительные ежедневные пробежки.

Объединив комплекс, вы добьетесь результатов уже через неделю или полторы. Прежде чем начать, подумайте, справитесь ли вы с такой нагрузкой? И не забывайте про разминку перед началом занятий.

Однако не ожидайте, что результат будет стремительным, и после недели тренировок вы поучите стройные фитнес-ножки. Поймите: то, что вы «накапливали» месяцами и годами, за неделю не «сгорит».

Базовый комплекс

Базовые упражнения, которые помогут девушке быстро подтянуть ягодицы и накачать ляжки:

  • Делайте выпады вперед, на согнутую в колене ногу, из положения стоя. Можно начать делать комплекс без гантелей, но продолжать вы должны с утяжелителями. Так вы быстрее достигнете желаемого эффекта;
  • Приседайте, имитируя классическую позу борца сумо. Тренировка более эффективна с гантелями в руках;
  • Возьмите в руки штангу, слегка расставьте ноги, примите такое положение, чтобы ваше туловище располагалось параллельно полу. Слегка согните ноги в коленях, отставив попу назад, опускайте и выпрямляете туловище, держа штангу на вытянутых руках;
  • Приседайте со штангой или гантелями;
  • Делайте полуприседы из положения стоя, довольно широко расставив ноги. Из стойки опускайте таз так, чтобы он образовал с полом параллельную линию, не опускайте бедра ниже. Задержитесь в такой позиции, сколько сможете.

Очень эффективно подтягивают мышцы ног упражнения с невысокой скамеечкой, с помощью такого незамысловатого «тренажера» можно делать боковые и прямые шаги на скамейку и с нее.

Как похудеть в ляшках, не накачивая их

Как девушке быстро похудеть в ляжках, не делая силовых упражнений? Основой должен стать комплекс тренировок на растяжку, именно они позволят вашим мышцам подтянуться. Комплекс обязательно подкрепляют сбалансированным питанием, массажем и т.п.

Что нужно делать для быстрого эффекта:

  • Найдите несколько базовых комплексов, которые позволят не накачать, а растянуть мышцы. Это может быть элементарный шпагат, пробуйте садиться на него изо дня в день. Либо, поставив перед собой стул, поставьте на него одну ногу, согнув в колене, а вторую оттяните как можно дальше;
  • Исключите из вашего питания сложные углеводы, животные жиры, соленую пищу, сладкие газированные воды, белый хлеб и алкоголь. Введите в рацион больше животного белка, например, нежирного мяса птицы, свежих овощей, отрубного хлеба. Старайтесь пить больше воды (до 2 литров в сутки), при этом стоит учитывать, что супы, кофе и чай не входят в количество выпитого;
  • Применяйте местные средства – антицеллюлитный массаж специальными щетками, массажерами, по маслу или крему. Можно использовать пленочное обертывание со специальными разогревающими веществами, очень эффективно действует баночный массаж. Однако эта техника требует некоторых навыков и в домашних условиях не всем под силу;
  • Почти моментальный эффект можно увидеть от медового похлопывания: намажьте на ляжки мед и начинайте последовательно приклеивать и отрывать от липкой поверхности ладонь. Массаж продолжается, пока медовая масса не поменяет цвет, затем ее надо смыть.

Последнее время похвальные отзывы получила обработка поверхности бедер сухой щеткой с натуральной мягкой щетиной. Она вызывает активный прилив крови к тканям, отшелушивает эпидермис, устраняет проявления целлюлита и позволяет быстро похудеть в ляжках.

Сколько раз заниматься?

Для того чтобы упражнения были эффективными, их нужно повторять несколько раз в течение определенного времени. Так достигается нужная нагрузка на мышцы, формируя и позволяя накачать их.

Сколько времени должны занимать тренировки, в результате которых можно в домашних условиях достигнуть максимального эффекта и одновременно похудеть?

  • Если вы планируете выделить на комплекс от 15 до 30 минут в день, тогда упражнения нужно делать ежедневно. Физические нагрузки в течение 1-1,5 часов позволяют сократить количество занятий до 3-4 раз в неделю;
  • Упражнения нужно чередовать, делая подходы от 40 до 50 раз на каждое;
  • Перерыв между подходами лучше не увеличивать больше, чем на 2 минуты;
  • Выбрав несколько базовых комплексов, со временем можно дополнить их более сложными, определив слабые места тренировок;
  • Если выполнять комплекс стало легче, дополняйте его силовыми нагрузками или более сложными упражнениями, например, прямой планкой, хотя бы пару раз в неделю. Это позволит держать в тонусе все тело. Читайте еще: Как накачать бицепс гантелями.

Иногда можно услышать, что занятия в спортзале сложнее бросить, чем домашние. И это действительно так, мы больше ценим усилия платных тренеров, чем собственные. Поэтому, если вам по карману – отправляйтесь в спортзал.

В любом случае, нужно помнить: чтобы стать красивой, не требуется дорогой спортивный инвентарь или костюм. Нужно всего лишь выработать привычку следить за своим телом и не расслабляться.

kachaemmyshcy.ru

Отвечаем на вопрос: как убрать жир между ног и сделать просвет между бедрами?

Поверхность между ног – самая ленивая часть нашего организма. Внутренняя сторона бедер задействована в настолько редко происходящих процессах (при совершении махов или выведении бедра на носок наружу), что этой нагрузки не хватает для поддержания ее в приемлемом физическом состоянии.

Калории, съедаемые в избытке для наших параметров, откладываются по всему тему в зависимости от типа фигуры.

Для женщин целлюлит бывает частым гостем как раз для бедер. Работать и воздействовать на нее, как и на другие мышцы, необходимо комплексно. Преимущество этих нагрузок в том, что они не сложны в техническом исполнении и доступны даже в домашних условиях.

Так как убрать жир между ног? В первую очередь, нам помогут регулярные и проверенные упражнения для просвета между бедрами. Но не забудем и о других методах.

Топ 4 самых эффективных упражнения (видео)

Первый промежуток между ляшек Вы сможете увидеть уже через 2 недели регулярного выполнения упражнений, приведенных ниже. Занимайтесь 3-5 дней в неделю, выполняя по 2-3 упражнения на ваш выбор. Количество рекомендуемых подходов и повторений будет указано для каждого упражнения отдельно.

Из нашего рейтинга ТОП 10 тренировок для бедер мы выбрали 4-ку самых эффективных упражнений для похудения между ног.

1. Ножницы

Простые действия, не требующие дополнительного оборудования, направлены на проработку как бедер, в частности внутренней и задней поверхности бедра, так и брюшного пресса. Упражнение средней сложности, хорошо развивает выносливость.

Подробнее про влияние «Ножниц» на ноги смотрите тут.

  1. Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые;
  2. Вдохнув, приподнимите ноги на 50 сантиметров от пола и приступите к выполнению движений, имитирующих работу ножниц;
  3. На выдохе опустите ноги на пол.

Подробную технику смотрите на видео:

Как убрать жир между ляшек еще быстрее и надежнее? Проработка внутренней стороны бедра предполагает многоповторность для лучшего сжигания ушек между ног. Выполнить нужно 3-4 подхода по 25-30 перекрестов ногами.

2. Велосипед

Многосуставное упражнение, задействовавшее все мыщцы ног, включая переднюю и внешнюю поверхность ляшек и захватившие еще и мускулы кора. Не сложное, но проверяющее Вашу выдержку и целеустремленность.

Еще про 7 полезных свойств «Велосипеда» тут.

  1. Исходное положение – лечь на спину, руки по швам, ноги согнуты под углом в 90 градусов;
  2. Вдыхая, делайте движения ногами, характерные для езды на велосипеде;
  3. Выдохнув, опустите ноги на пол и расслабьте тело.

Подробнее смотрите на видео:

Нагружать мышцы посредством велосипеда следует от 1-2 минут в 3-4 захода.

3. Приседания плие

Силовые упражнения, вроде приседаний, тоже необходимы в борьбе за просвет между ногами. Как добиться нужного пробела еще эффективнее? Прихватив в руки гантели или блин от штанги, дело пойдет еще быстрее и продуктивнее. Сложность исполнения средняя, главное – выносливость и координация.

Еще ТОП 4 эффективных вида приседаний найдете тут.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – ноги поставлены шире плеч, носки развернуты в стороны, руки располагаются произвольно;
  2. На вдохе присядьте так, чтобы бедра стали параллельно полу, замрите в таком положении на 3-5 секунд;
  3. На выдохе медленно возвращайтесь в начальную позицию.


Обязательно воспользуйтесь нашей проверенной программой приседаний на 30 дней

Подробнее узнаете из видео:

Прорабатывать ноги с помощью плие нужно в 3-4 подхода по 15-18 раз.

Внимание! Следите, чтобы колени не выступали за область носков, иначе нагрузка пойдет уже больше на суставы и будет только во вред.

4. Боковые выпады

Здесь идут в ход главные функции внутренней поверхности бедра: приводящая и разворачивающая. Еще выпады крайне эффективны для избавления от лишних мышц. Нагрузка при исполнении средняя, при желании можно утяжелить гантелями комфортного вам веса.

  1. Исходное положение – ноги расставлены широко, спина прямая, взгляд устремлен прямо перед собой;
  2. На вдохе делаем выпад в правую сторону до образования коленом прямого угла;
  3. Выдохнув, возвращаемся в начальную точку;
  4. Затем совершаем выпад в другую сторону.

Про 4 различных вида «Выпадов» и их влияние на ноги смотрите тут.

Подробнее на видео:

Делать выпады необходимо по 15-20 раз на каждую сторону в 3-4 подхода.

Другие, не менее эффективные нагрузки

Ну и, конечно же, нельзя забывать, что есть множество других движений, показавших высокую эффективность:

  1. «Зашагивания на платформу» — обязательны для включения в Ваш комплекс;
  2. Добить мышцы можно статикой, используя наш «Круговой» комплекс, в который входит такое эффективное упражнение, как «Стульчик у стены».
  3. В конце тренировки выполните растяжку, например асаны «Собака мордой вниз» и «Вверх»;
  4. «Ходьба на ягодицах» не только сжигает целлюлит, но и имеет множество полезных свойств для области таза;
  5. Ну и, разумеется, нельзя обойтись без «Гиперэкстензии» и «Становой тяги».

Кардио тренировки

Как сделать просвет между бедрами гарантированно? Добавьте кардиотренировки. Так как отложения в области бедер – это в первую очередь жир, то и бороться с ним нужно соответственно. Только силовыми нагрузками жировые отложения не покинут Ваш организм. Кардио прекрасно сжигает целлюлит на ногах.

Регулярные аэробные нагрузки, разгоняющие Ваш пульс, помогут придать вашим ногам рельеф и упругость. Не лишним будет сочетание силовых и кардио нагрузок.
Жир активно начинает сжигаться примерно на 25-ой минуте выполнения упражнения.

Выбор для аэробной проработки Вы можете сделать в пользу:

  • Прогулок на велосипеде;
  • Велотренажера;
  • Эллипсоида;
  • Прыжков со скакалкой;
  • Пробежки по парку;
  • Бега на месте;
  • Танцев;
  • Плаванья в бассейне.

Добавив в свою жизнь кардио, кроме натренированных мышц, Вы получите и закленную сердечную мышцу и ровное дыхание.

Фотогалерея

Даже одних физических нагрузок достаточно для заметного результата. Предлагаем Вам ознакомиться ниже с фото девушек с большим просветом между ног и бедер, которого он добились благодаря регулярным тренировкам.

Еще 3 метода в борьбе с подкожным жиром

Помимо тренировок, не стоит забывать и про другие действенные методы сжигания жира. Если к физическими нагрузками добавить хотя бы один из приведенных ниже методов, результат появится еще быстрее. Итак, как сделать расстояние между ляшек, если Вас не устраивает результат от одних тренировок?

1. Соответствующее питание

Правильно составленный рацион питания – 50 процентов в достижении цели к здоровому и подтянутому телу. Рассчитайте калораж для своих параметров (рост, вес, возраст) и процентное соотношение белков жиров и углеводов (0,8-1,2 грамма жира, 1,8-2,5 грамм белка, 2,5-3,5 грамм углеводов на килограмм Вашего веса).

В дни тренировок старайтесь съедать полную суточную норму калорий. Если в день нагрузок не планируется, вычитайте из нормы 10 процентов. Должен быть организован дефицит калорий для постепенного сжигания жира. Старайтесь есть больше зеленых овощей и фруктов, полюбите имбирь и грейпфрут.

2. Массаж

Внутренняя поверхность бедра очень нежная и располагает в себе большое количество лимфоузлов. Потому воздействие жестких скрабов, мочалок, щеток и уж тем более вакуумных банок строго запрещено! Воздействовать на кожу в этой области нужно мягко и аккуратно.

Нанесите массажное масло/крем на руки и начните массировать область снизу вверх легкими пощипывающими движениями. Не должно быть боли или неприятных ощущений.

Проводить массаж нужно регулярно, в идеале хотя бы через день.

3. Обертывания

Процедура обертывания не панацея. Только кремами жир не уйдет. Но помочь коже оставаться в тонусе и не обвисать после снижения веса – это в их компетенции.

Главное их действие – раздражающее (охлаждающее, разогревающее). Суть в том, что охлаждая/разогревая кожу, кровь приливает к обработанной смесью части тела и начинает активно расщеплять жир именно в этой области.

Обертывания используются курсом в 10 процедур, производимых через день. После происходит перерыв в 2 недели. Если к тому моменту Ваши параметры Вас устраивают, можно проводить процедуру 1-2 раза в неделю в профилактических целях. Если цель не достигнута – повторяется полный курс. Обратите внимание! Процедуру нужно проводить на хорошо очищенную кожу, в идеале после скрабирования. Смесь наносится, покрывается пищевой пленкой, утепляется и носится около 20-40 минут в зависимости от Ваших ощущений. Терпеть через силу и боль не нужно!

Главное, увидев первые результаты, устраивающие Вас, не останавливайтесь и не бросайте то, что уже начали. Худеть и приводить себя в порядок нужно не по случаю, это должно стать образом жизни. Важны не только отдельные случаи, важна вся наша жизнь.

prostofitness.com

Как подкачать ноги с внутренней стороны

Содержание статьи:

Лучшие упражнения для похудения ляшек с внутренней стороны. Качаем мышцы ног

(Проголосуй первым!)

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений на внутреннюю часть бедра, нужно знать основы накачки мышц в этой зоне. Это поможет убрать жир и быстро накачать бедра, выполняя правильные упражнения с максимальной эффективностью.

Основные принципы выполнения упражнений для похудения ляшек с внутренней стороны

Сжечь жировые отложения только на внутренней стороне бёдер невозможно. Комплексный подход к похудению обеспечит равномерно подтянутые мышцы на бёдрах, голенях, ягодицах и упругую, гладкую кожу ног.

Вначале тренировки необходимо разогреться. Вся разминка должна занять не более 15 минут и состоять из интенсивных кардио упражнений, таких, как прыжки на скакалке, бег, велосипед или бёрпи.

Упражнения выполняются за 2-3 круга, между кругами — короткие перерывы – примерно по 10 секунд. Каждый круг должен включать в себя от 10 повторений упражнения.

Тренироваться следует через день, чтобы дать отдых той группе мышц, с которой проводилась работа, и не допускать перетренированности.

После тренировки необходимо выполнить растяжку – несколько стандартных упражнений на растяжку бедер, икроножных мышц и ягодиц.

Внимание!

Во время тренировки можно пить воду, в умеренных количествах, для недопущения обезвоженности организма.

Для достижения быстрого и эффективного результата, упражнения следует сочетать с диетой и полноценным режимом отдыха.

Упражнения для похудения ног с использованием тренажеров

Балетное плие в тренажере Смита

Стоя под грифом штанги, расположить его на уровне плеч на трапециевидных мышцах. Ноги расставить, колени и носки развернуть наружу.

Упираясь в пол подошвами ног, на вдохе опуститься вниз, до параллели бёдер с полом. Спину и шею держать ровно. На выдохе медленно подняться наверх. Не допускать рывков.

Сведение-разведение коленей в положении сидя

На ускоренное избавление от жировых отложений на внутренней стороне бёдер направлено именно сведение ног.

Занять положение на тренажере, согнуть в коленях ноги и развести на 90 градусов. Сделать вдох, на выдохе свести ноги, задержать колени вместе на «вдох-выдох», без рывка вернуть в исходное положение.

Повысить эффективность такого упражнения, как махи ногами, поможет использование экспандера

Косые махи стоя с эспандером

Закрепить эспандер на стойке, продеть ногу в петлю, встать рабочим боком к стойке. Выносить ногу вперед и в противоположную сторону. Для усиления эффекта отойти подальше, увеличив сопротивление эспандера.

Становая тяга

Для выполнения становой тяги используются свободные веса – штанга или гантели. Перед началом упражнения выпрямить корпус, ноги вместе, полусогнуты, спина прямая.

На вдохе наклонять корпус вниз, держа в руках вес – гантели или штангу, отводя назад бедра, как будто садясь на стул. Руки направлены к полу, шея прямая, спина ровная. На выдохе медленно выпрямиться, напрягая бёдра.

Велотренажер

Обязательное условие занятия на велотренажере – сохранение расслабленной спины, недопущение прогиба в пояснице. Также стоит следить за весом – его нельзя полностью переносить на руки.

Упражнения для похудения ляшек с внутренней стороныКоличество повторенийКоличество подходов
Плие в тренажере Смита12-182-3
Сведение-разведение ног15-202-3
Косые махи стоя15-202-3
Становая тяга8-102-3
Велотренажер20 – 30 минут2-3

Десятка самых бомбических упражнений для бёдер в домашних условиях

Для улучшения результата упражнения можно выполнять с утяжелителями.

Динамические упражнения

Приседания классика

Встать ровно, для равновесия руки сцепить на уровне груди, либо поставить на талию. Ноги расставить в стороны шире бёдер, не менее, чем на длину стопы, носки развернуть наружу, вес перенести на пятки.

Удерживая спину прямо, медленно приседать, опускаясь ниже уровня колен, следя за тем, чтобы они не выходили за мыски ног. В нижней точке сильно сжать мускулатуру ягодиц и внутренней стороны бёдер, с их помощью плавно «вытолкнуть» тело в исходное положение.

Осуществить три круга от 15 до 20 раз.

Обычные приседания, пожалуй, лучшие и при этом самые простые упражнения для похудения ляшек с внутренней стороны

Балетные приседания (плие)

Встать ровно, ноги в стороны на максимально комфортной ширине, стопы на одной линии, выворотно. Разрешается взять опору — на стул либо иной предмет комфортной высоты. Вес держать на пятках.

https://www.youtube.com/watch?v=3G6jopATj0E

Сохраняя спину прямой, приседать до параллели с полом, сохраняя напряжение в мускулатуре ног. Колени должны стремиться в стороны. Задержаться в нижней точке на «вдох-выдох», затем выполнить 10 коротких пульсирующих движений «вверх-вниз» и, упираясь пятками в пол, без суеты вернуть тело в исходное положение. Расслабиться.

Выполнить два-три круга по 15-20 раз.

Ноги вместе – врозь

Лечь на спину на ровную жесткую поверхность, поясницу прижать плотно к полу, выпрямленные и напряженные ноги, сведенные вместе, поднять, руки расслабить и вытянуть вдоль тела.

Сохраняя прямой угол между ногами и поверхностью пола при помощи мышц нижнего пресса, плавно сводить и разводить ноги, задерживаясь на две-три секунды в крайних точках и удерживая внимание на внутренней поверхности бедра.

Выполнить это упражнение для похудения ляшек с внутренней стороны 60 раз за три подхода либо за один-два.

Подъем-опускание ноги

Лечь на спину, прижать пояснично-крестцовый отдел к полу, ноги вытянуть вверх, стопы сократить. Опускать поочередно прямую и напряженную ногу строго в сторону, задерживать на счет «раз-два» над полом, и поднимать в исходное положение. Выполнять 2-3 круга по 18-20 раз.

Подъем ноги боковой

Лечь на бок, руку положить под голову, тело вытянуть, верхнюю ногу согнуть в колене и поставить перед нижней около колена. Сохраняя положение тела, не заваливаясь на грудь или на спину, пульсирующими движениями поднимать нижнюю ногу вверх, напрягая мускулатуру бедра. Выполнить по 3 круга на каждую ногу, в одном круге – не менее 20 пульсаций.

Статические упражнения

Упражнения для похудения ляшек с внутренней стороны с мячом

Мяч необходим специальный, плотный, для фитнеса или гимнастический. Сесть с прямой спиной на пол, или у стены, ноги вытянуты вперед. Мяч зажать боковыми сторонами стоп, напрягая мышцы. Зажав мяч на вдохе таким образом, держать 10 секунд, с выдохом расслабить ноги.

Повторить 5 раз. Можно выполнять данное упражнение лёжа на спине, с поднятыми вертикально ногами или зажимать мяч коленями.

Упражнение с упором в стену

Исходное положение – упираясь прямой спиной в стену, стопами в пол, голени перпендикулярны полу, бёдра параллельны. Колени располагаются чётко над пятками. Зафиксировать тело в этом положении не менее 30 секунд, расслабиться. Повторить 5 раз.

Планка с широкой постановкой ног

Расположить тело параллельно полу, с упором на предплечья и мыски ног. Мышцы ног напряжены. Сильно напрячь мышцы, зафиксировать тело в исходном положении не менее 30 секунд. Повторить еще 2-3 раза.

Обратная планка с подъемом ног

Исходное положение – тело параллельно полу, спиной вниз, упор на предплечья и пятки. Ноги прямые, колени втянуты. Находясь в этом положении, развернуть ногу носком наружу и поднять вверх. Задержать на 10 секунд, расслабить. Повторить по 10 раз для каждой ноги.

Подъем ног с упором на стену

Сесть на пол, ровная спина прижата к стене, прямые ноги вытянуты вперед и раскрыты в виде буквы «V». Развернуть ногу внутренней стороной вверх и приподнять её над полом, задержать на 10 секунд, не меняя положение тела. Расслабить. Повторить с другой ногой. Выполнить по 2-3 круга на каждую ногу.

Как добиться красивой фигуры: Поможет Альфа липоевая кислота

Пример комплексной тренировки для жиросжигания в области бёдер в домашних условиях

Тренировку нужно выполнять 2-3 раза в неделю в течение не менее 3 месяцев, соблюдая дефицит калорий и режим сна и отдыха.

РАЗМИНКА. Интенсивное кардио, прыжки на скакалке, бег, велосипед – 15 минут.

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ, 30-40 минут :

  • Приседы с широкой постановкой ног – 20 раз в неспешном темпе.
  • Упражнение статическое с упором в стену -30 секунд.
  • Приседы – плие – 20 раз в медленном темпе.
  • Упражнение с мячом сидя – 5 раз по 10 секунд.
  • Сведение-разведение ног лёжа – 20 раз.
  • Подъем ноги в положении лёжа на боку – по 15 раз на каждую ногу.
  • Планка с широкой постановкой ног.

ТОП лучших упражнений для избавления от лишних килограммов в области ног и бедер в частности

Повторить очередность упражнений № 1–7 еще 2 раза.

РАСТЯЖКА в течение 10-15 минут.

ЗАМИНКА 10 минут плавных дыхательных упражнений, йога.

В течение трех-четырех месяцев, выполняя этот комплекс упражнений для похудения ляшек с внутренней стороны, можно будет заметить явные изменения к лучшему – подтянутся мышцы, укрепится и выровняется кожа внутренней поверхности бёдер, станет более красивым рельеф.

Натали Майастра

Упражнения для похудения ляшек с внутренней стороны:

Эффективные жиросжигающие упражнения от экспертов ТВ шоу «Все буде добре»:

Источник: https://womane.ru/luchshie-uprazhneniya-poxudeniya-lyashek-vnutrennej-storony-kachaem-myshcy-nog.html

Накачать внутреннюю часть бедра видео

Очень часто девушки и женщины занимаясь своей фигурой и выполняя необходимые упражнения забывают о таких важных вопросах как подтянуть внутреннюю часть бедра и как подкачать внутреннюю часть бедра.

Ведь согласитесь, что мало кто выполняет упражнения на эти группы мышц, а зря, ведь без красивой внутренней части бедра ноги не будут великолепно смотреться.

Итак, существует 2 группы девушек: у одних слишком большие или среднего размера внутренние части бедра и при ходьбе они трутся друг о друга, или выглядят не подтянутыми.

Для этой группы девушек нужно скорректировать свой вес путем диет или Правильного питания и выполнять специальные упражнения для подтяжки этих мышц. У других проблема слишком худые и не развитые мышцы внутренней части бедра, в результате чего образуется промежуток между мышцами внутренней части бедра и это весьма не красиво.

Однако не отчаивайтесь, эта статья накачать внутреннюю часть бедра видео поможет обеим группам девушек подтянуть, укрепить и сделать свои ножки просто неотразимыми.

Как подкачать внутреннюю часть бедра

Упражнение 1: Стоя ровно, ноги шире плеч, носки развернуты в стороны, делаем приседания. Раздвигайте ноги шире до тех пор, пока при выполнении этого упражнения вы не будете чувствовать, что внутренняя часть бедра хорошо тянется. Выполняйте 2 подхода по 20 раз.

Упражнение 2: Стоя ровно, ноги так широко как сможете, поднимайтесь на носки не слишком быстро. Выполняйте 2 подхода по 20 раз.

Упражнение 3: Стоя, ноги чуть согнуты в коленях, между ног, чуть выше колен зажмите небольшой мяч. Сжимайте мяч коленями из всех сил, при этом должны напрягаться ноги. Задерживайтесь в напряженном положении 2-3 секунды. потом отпускайте. Выполняйте 2 подхода по 10 раз.

Важно!

Упражнение 4: Лежа на полу, прямые ноги поднимаем вверх под 90 градусов и сильно разводим, соединяем и делаем двойные ножницы, при выполнении сильно напрягаем мышцы ног. Выполняйте 2 подхода по 15 раз.

Это очень эффективные упражнения для внутренней части бедра, однако не обязательно за тренировку выполнять все эти упражнения. Вы можете выбрать наиболее понравившиеся вам и включить их в смешанную тренировку.

Удачи.

VN:F [1.9.7_1111]

Rating: 10.0/10 (2 votes cast)

Источник: http://ona-ledi.ru/nakachat-vnutrennyuyu-chast-bedra-video/

Лучшие упражнения для внутренней части бедра

Красивые и стройные ноги – мечта любой девушки. Достичь этой цели можно независимо от исходных параметров (роста и конституции тела). Правильный подбор тренировочной программы и рациона питания – все что нужно.

Теория и анатомия

Мышечная группа нижних конечностей – одна из двух наибольших групп мышц человеческого тела. Конкретно мышцы бедра – самые крупные в теле, и одни из самых сильных.

Их основная функция – приводящая.

Передняя группа бедренных мышц отвечает за сгибание в тазобедренном и разгибание в коленном суставе, задняя – имеет обратные функции, медиальная группа приводит бедро, а мышцы таза его отводят.

Внутренняя поверхность бедра состоит из гребешковой мышцы, большой и короткой приводящей, тонкой и длинной приводящей.

Для тех, кто хочет накачать красивые ноги и убрать лишний подкожный жир внутренняя поверхность бедра является самой проблемной зоной.

В отличие от остальных больших мышц бедра, эта группа редко задействуется при выполнении повседневных задач. К тому же эта область ног наиболее склонна к набору жировой массы.

В большинстве упражнений для ног эти мышцы либо не участвуют вовсе, либо задействуются мало и не могут за счёт этой нагрузки расти. Поэтому, если Вы хотите обладать красивыми и стройными ногами, необходимо тренировать медиальную группу мышц бедра, наравне с остальными.

Особенность мышечной группы нижних конечностей человека в том, что тренировать её можно дома, не прибегая к помощи вспомогательных инструментов и тренажеров.

Поскольку мышцы ног очень большие, относительно других мышц тела, то и их тренировка требует большей нагрузки, большего количества повторений и подходов. Для эффективной проработки внутренней поверхности бедра следует использовать несколько упражнений. Не забывайте разминаться перед этим. Рассмотрим самые эффективные упражнения:

Совет!

Да-да, снова они, от них никуда не деться. Приседания – самое эффективное упражнение для проработки мышц ног и советуем Вам с ним подружиться, так как без него никак не обойтись.

Существует масса различных видов приседаний. Если мы говорим о гипертрофии мышц, лучшим вариантом будут приседания со штангой в тренажере Смита.

  • Чтобы максимально проработать мышцы внутренней поверхности бедра нужно изменить классическую стойку на широкую. Носки необходимо развести в стороны.
  • Исходное положение – вторая позиция из бальных танцев, только с грифом на плечах.
  • Очень важна глубина приседаний, так как от этого зависит растяжение и сокращение мышц.
  • Следите за положением спины. Держать её нужно идеально ровно, сохраняя прогиб в пояснице, в противном случае можно навредить позвоночнику, особенно, работая с серьезным весом.
  • Чтобы держать спину прямо было проще, смотрите перед собой и немного вверх.
  • При выполнении упражнения старайтесь прочувствовать работу мышц внутренней поверхности бедра.

Важно! Не стоит приседать с большим весом имея проблемы с позвоночником. Лучше ограничиться пустым грифом или 10-20 килограммами отягощения, и не забывайте об использовании специального пояса для тяжелой атлетики.

Если Вы имеете какие-либо проблемы с позвоночником, приседания в Смите можно заменить приседаниями на тренажере Гакенншмидта, но будьте готовы к трудностям, так как этот тренажер практически исключает работу спины в упражнении.

 Что бы разнообразить упражнения многие используют скакалку. Прочитав отзывы о скакалке для похудения, вы сильно подружитесь с нею, если желаете поддерживать ваши ножки в форме. Для того что бы эффект был более положительным, после тренировки можно перекусить салатиком с сельдереем. Зная про полезные свойства сельдерея, вы некогда не откажетесь от него. 

Отведение ноги

Это упражнение можно делать дома. Лежа на боку с прямыми коленями и спиной поднимите прямую ногу и после полусекундной задержки в верхней точке медленно опустите.

Повторите 15-20 раз.

Затем проделайте тоже самое, лежа на другой стороне. 2-3 подходов будет достаточно. Следите за тем, чтобы тело было вытянутым, а носок неактивной ноги смотрел на Вас.

Это упражнение также можно выполнять стоя, но акцент немного сместится на ягодичную мышцу.

Ножницы

Это упражнение поможет проработать не только внутреннюю поверхность бедра, но и нижний участок пресса. Лягте на спину, вытянув руки вдоль корпуса под ягодицы. Поднимите ноги на уровень 10-15 сантиметров и заводите ноги друг за друга в течение минуты или до наступления отказа. Это упражнение необходимо повторят 2-3 раза.

Прыжки на одной ноге из стороны в сторону

Это упражнение имитирует прыжки через скакалку и является хорошим жиросжигателем. Внимательно следите за постановкой ноги во время выполнения, чтобы не повредить голеностоп. Прыгайте на каждой ноге по минуте.

Лучший вариант для завершения тренировки – спокойная и умеренная растяжка. Растяжка позволяет закачать дополнительную кровь в мышцы.

Лучше один раз увидеть и делать правильно. По этой причине мы подыскали видео, которое действительно стоит посмотреть, рас уж вы решили накачать мышцы внутренней части бедер.

Как видите, большинство упражнений можно выполнять дома, без использования вспомогательных средств. Однако поход в зал может оказаться более продуктивным решением, ведь опытный тренер сможет составить программу, основываясь на Ваших данных и потребностях.

Помните, что стройность ног зависит не только от мышц, но и от количества подкожного жира. Правильный рацион и кардио-тренировки – вот основа стройного и здорового тела.

Не пренебрегайте этими важными составляющими и очень скоро Вы сможете убедится в результативности своих усилий.

  • Простой бег трусцой каждый день, езда на велосипеде или плаванье – замечательные средства в борьбе с подкожным жиром.
  • Здоровый сон также немаловажен. Организм должен отдыхать и перерабатывать полезные вещества.

Приглашаем поделится в комментариях своими упражнениями, советами или просто полезной информацией по теме сегодняшнего выпуска. Не стесняйтесь задавать вопросы в комментариях.

Источник: http://www.davajpohudeem.com/uprazhneniya/dlya-vnutrennej-chasti-bedra.html

Как накачать внутренние мышцы ног

Мышцы ног прекрасно поддаются различным нагрузкам, и сделать их более подтянутыми не составит особого труда. Но в любом правиле есть исключения, и в данном случае таким исключением является внутренняя поверхность бедра. Именно на ней откладывается большее количество жира, и именно ее так трудно привести в порядок.

Но нет ничего невозможного, нужно всего лишь захотеть измениться и не отступаться от своих целей.

Возьмите небольшой мяч (размера примерно футбольного), лягте на спину, согните ноги в коленях. Зажмите мяч между коленями и с силой сдавливайте его на выдохе. Выполняйте упражнение в течение десяти минут. Его же можно делать сидя на стуле.

При этом важно держать спину прямо и упираться руками на стул.

По этому же типу действуют тренажеры, продающиеся в любом магазине спортивных товаров. Приобретите его и не забывайте применять три-четыре раза в неделю.

Делайте широкие приседания. Поставьте ноги на расстоянии друг от друга примерно в метр, носки разверните в стороны. Делайте приседания средней глубины. Со временем можно добавить нагрузку с помощью утяжеления (например, сумки с песком на плечах).

Внимание!

Лягте на бок, зажмите между ногами мяч (примерно в районе щиколоток), обопритесь на локоть. Поднимайте мяч, удерживая его между ног, как можно выше. Поменяйте сторону и повторите упражнение.

Исходное положение — лежа на полу, руки вытянуты вдоль тела, ладони смотрят вниз. Поднимите прямые ноги на девяносто градусов и разведите в стороны примерно на сорок пять градусов, носочки вытяните. Перекрещивайте их в воздухе, заводя правое бедро за левое и наоборот. Упражнение «ножницы» отлично укрепляет внутреннюю поверхность бедра.

Растяните внутренние мышцы ног после выполнения комплекса упражнений. Сядьте на пол, выпрямите спину. Соедините ноги стопами друг с другом, возьмитесь за них руками. Тяните колени к полу, выполняя пружинистые движения.

Источник: http://www.justlady.ru/articles-150248-kak-nakachat-vnutrennie-myshcy-nog

Как подкачать внутреннюю часть бедра?

Девчата, помните, мы вас любим! Всегда! Какие бы вы ни были. Да, есть всякие заморочки в женском сообществе: «Складочку убрать, тут нарастить – там подтянуть». Даже не всегда понятно, что нужно девушкам: одни стараются сделать себя потоньше, другие – пообъёмнее.

Фетиш очень многих спортсменок – накачать внутреннюю часть бедра. Зачем им это надо, мне, мужчине, совершенно неведомо. По мне, женские ноги красивые – сильные, массивные, устойчивые. И причём тут «убрать лишнее» с внутренней части бедра? Что только вы там «лишнего» находите?

Но раз надо, то спорить не будем. Подкачивайте, радуйтесь процессу. Чем бы дитя не тешилось… А мы покажем комплекс тренировок для этой деликатной части тела.

Если вас беспокоит энное количество лишних жировых отложений то, начать рекомендуем с общих упражнений для похудения.

Как мы уже говорили, жир невозможно убрать с какой-то одной части тела, организм у нас настроен так, что он будет использовать запасы питательных веществ (жировые депо) сразу со всех своих «складов».

Первый ваш шаг: немного снизить суточную калорийность пищи, например, вкусной диетой, и увеличить двигательную активность, например, бегать, или гулять, или прыгать на скакалке, или начать каждое утро делать зарядку.

Комплекс тренировок для девушек дома

Вот вы уже неделю бегаете, соблюдаете мягкую диету, вес медленно, но верно начал снижаться – пора включать специальные упражнения для внутренней части бедра.

  1. Разминка 5-7 минут. Растягиваем связки ног, разогреваем тазобедренный, коленный, голеностопный суставы. Делаем различные наклоны.
  2. Приседания с широкой постановкой ног – 5 подходов по 10 повторений. Техника выполнения: ноги ставим максимально широко (в этом случае большая нагрузка пойдёт на внутреннюю часть бедра), приседая, пятки от пола не отрываем, колени идут параллельно стопам. Упражнение нужно делать медленно, попу опускать как можно ниже к полу.
  3. Между подходами в приседаниях – делаем махи ногами. Встаём к стене, рукой на неё опираемся, плавно, контролируя напряжение мышц, поднимайте ногу вначале вперёд, затем также медленно отводите её назад. Туловищем вилять не нужно, спина держится прямо. Сделали 10-15 махов на каждую ногу, передохнули – следующий подход на широкие приседания.
  4. Плие-приседания (на картинке) – 5 подходов по 10 повторений. Возможно, с использованием утяжеления – гантелей. Техника: ноги расставлены широко, носки максимально развёрнуты в стороны, почти как третья позиция в бальных танцах. С прямой спиной делаем приседание до уровня, когда в коленном сгибе будет почти прямой угол.
  5. Между плие-приседаниями ложимся на спину на пол, делаем упражнение «ножницы» ногами. Будет качаться и пресс и внутренняя часть бедра. Правильное выполнение «ножниц»: лежим на полу, ноги чуть приподняты, ладони упираются в пол – помогают держать равновесие. Прямые ноги (носки вытянуты) сводим – разводим в стороны. Делаем 10-15 повторений, то есть 10-15 раз «щёлкаем ножницами».
  6. Скорее всего, вышеперечисленного для ваших бёдер и так с избытком хватит, но если вы орешек покрепче, то вот вам продвинутое упражнение – выпады в стороны. Техника: ноги вместе, делаем широкий шаг в сторону. Та нога, которая «шагает» сгибается в колене под углом примерно 90°, другая вытягивается, остаётся прямой. Сделав выпад, «покачайтесь» 2-3 секунды, почувствуйте работу мышц внутренней части бедра, возвращайтесь в исходную позицию. На каждую ногу — по 10-15 повторений, сделать нужно 3-5 подходов, в перерывах – восстановление дыхания.

Жду ваших комментариев о предлагаемом комплексе тренировок. Если понравилась статья – расскажите о ней подругам в социальной сети.

Источник: http://spikra.ru/devushkam-o-krasote/kak-podkachat-vnutrennyuyu-chast-bedra-kompleks-trenirovok-dlya-devushek-doma-3.html

hudeem-p.com

Как накачать ляжки девушке в домашних условиях за неделю – Мюсли.ру

Андрей Белоусов

АБ

Красивые ноги и ягодицы – гордость любой женщины, поэтому если вы недовольны своей фигурой, исправить положение помогут базовые упражнения, если выполнять их по 15-20 минут в день.

Как формируются красивые и упругие ягодицы и бедра? Интернет просто перегружен фотографиями девушек в прекрасной форме.

Глядя на них, не верится, что таких результатов можно добиться в домашних условиях. И совершенно зря!

Главный залог успеха – всего несколько базовых комплексов, который может освоить любая женщина. Немаловажную роль сыграет ваша настойчивость и вера в успех.

Для начала несколько полезных советов:

  • Все мы прекрасно знаем, что новая жизнь начинается с понедельника и заканчивается во вторник. Создайте для себя мотиватор, это может быть фотография, демонстрирующая к чему нужно стремиться, начиная упражнения. Ведите дневник своих успехов, пообещайте купить себе очень дорогую вещь, словом, делайте все, чтобы выработать привычку к занятиям спортом;
  • Начиная занятия, подкорректируйте диету, исключив сложные углеводы. Введите в рацион больше жидкости, белка и зелени. Именно белок помогает формировать красивую мышечную массу и не нужно бояться, что ноги станут, как у культуристов. Упражнения в комплексе с правильным питанием дадут возможность не только похудеть, но и подтянуть мышцы, не перекачав их;
  • Еще один полезный совет, который касается диеты: если вам ужасно хочется сладкого, съешьте, но отработайте количество калорий, увеличив время тренировки или нагрузку. Это лучше, чем время от времени срываться, поедая пирожные, булочки и шоколадки;
  • Любая нагрузка на нетренированные мышцы начинается с разминки, это обязательный пункт программы, без разогрева вы можете травмироваться. Ровно с того момента, когда вы больше не будете чувствовать боли в ногах и ягодицах, нужно увеличить нагрузку с помощью небольших гантелей и выделить на упражнения больше времени.

Настойчивость и терпение, и через несколько недель у вас будут идеальные ляжки и ягодицы, не хуже, чем у фитнес-моделей.

Вот несколько эффективных упражнений, с помощью которых девушке можно поправить форму внутренней поверхности бедра.

Именно эта часть ноги всегда беспокоит больше: тут группа мышц почти не задействована в работе, быстро дрябнет и провисает, делая бедра некрасивыми:

  • Эффективно укрепляют бедра с внутренней стороны упражнения типа «ножниц» в любых вариациях. Можно выполнять их с высоко поднятыми или низко опущенными ногами. В последнем случае это поможет еще и подкачать пресс;
  • Боковые выпады на колено, их делают, попеременно перенося вес тела с одной согнутой в колене ноги на другую;
  • Сидячая растяжка поможет накачать бедра не только с внутренней стороны, но и заднюю поверхность бедра. Ее выполняют из положения сидя, сильно расставив прямые ноги. Выпрямите носки под углом в 90° и постарайтесь дотянуться до них руками. Задержитесь в таком положении некоторое время;
  • В домашних условиях проработать группу мышц внутренней стороны бедра поможет обыкновенный мяч. Нужно сделать несколько подходов, сильно сжимая его ногами из положения стоя или сидя в течение некоторого времени.

Помните, что занятия должны быть регулярными, только ежедневные упражнения помогут вам сформировать идеальную фигуру.

Как накачать ляжки за неделю? Чтобы добиться быстрого эффекта, к основному комплексу вам придется добавить силовые нагрузки и не только.

Обязательным условием для достижения успеха за такое короткое время являются:

  • Правильное и сбалансированное питание;
  • Силовые нагрузки, тут отлично зарекомендовали себя гантели или любые утяжелители на ноги. Если в доме нет такого инвентаря, можно использовать обычный рюкзачок, набив его чем-нибудь тяжелым;
  • Увеличение времени тренировок в два раза;
  • Дополнительные ежедневные пробежки.

Объединив комплекс, вы добьетесь результатов уже через неделю или полторы. Прежде чем начать, подумайте, справитесь ли вы с такой нагрузкой? И не забывайте про разминку перед началом занятий.

Однако не ожидайте, что результат будет стремительным, и после недели тренировок вы поучите стройные фитнес-ножки. Поймите: то, что вы «накапливали» месяцами и годами, за неделю не «сгорит».

Базовые упражнения, которые помогут девушке быстро подтянуть ягодицы и накачать ляжки:

  • Делайте выпады вперед, на согнутую в колене ногу, из положения стоя. Можно начать делать комплекс без гантелей, но продолжать вы должны с утяжелителями. Так вы быстрее достигнете желаемого эффекта;
  • Приседайте, имитируя классическую позу борца сумо. Тренировка более эффективна с гантелями в руках;
  • Возьмите в руки штангу, слегка расставьте ноги, примите такое положение, чтобы ваше туловище располагалось параллельно полу. Слегка согните ноги в коленях, отставив попу назад, опускайте и выпрямляете туловище, держа штангу на вытянутых руках;
  • Приседайте со штангой или гантелями;
  • Делайте полуприседы из положения стоя, довольно широко расставив ноги. Из стойки опускайте таз так, чтобы он образовал с полом параллельную линию, не опускайте бедра ниже. Задержитесь в такой позиции, сколько сможете.

Очень эффективно подтягивают мышцы ног упражнения с невысокой скамеечкой, с помощью такого незамысловатого «тренажера» можно делать боковые и прямые шаги на скамейку и с нее.

Как девушке быстро похудеть в ляжках, не делая силовых упражнений? Основой должен стать комплекс тренировок на растяжку, именно они позволят вашим мышцам подтянуться. Комплекс обязательно подкрепляют сбалансированным питанием, массажем и т.п.

Что нужно делать для быстрого эффекта:

  • Найдите несколько базовых комплексов, которые позволят не накачать, а растянуть мышцы. Это может быть элементарный шпагат, пробуйте садиться на него изо дня в день. Либо, поставив перед собой стул, поставьте на него одну ногу, согнув в колене, а вторую оттяните как можно дальше;
  • Исключите из вашего питания сложные углеводы, животные жиры, соленую пищу, сладкие газированные воды, белый хлеб и алкоголь. Введите в рацион больше животного белка, например, нежирного мяса птицы, свежих овощей, отрубного хлеба. Старайтесь пить больше воды (до 2 литров в сутки), при этом стоит учитывать, что супы, кофе и чай не входят в количество выпитого;
  • Применяйте местные средства – антицеллюлитный массаж специальными щетками, массажерами, по маслу или крему. Можно использовать пленочное обертывание со специальными разогревающими веществами, очень эффективно действует баночный массаж. Однако эта техника требует некоторых навыков и в домашних условиях не всем под силу;
  • Почти моментальный эффект можно увидеть от медового похлопывания: намажьте на ляжки мед и начинайте последовательно приклеивать и отрывать от липкой поверхности ладонь. Массаж продолжается, пока медовая масса не поменяет цвет, затем ее надо смыть.

Последнее время похвальные отзывы получила обработка поверхности бедер сухой щеткой с натуральной мягкой щетиной. Она вызывает активный прилив крови к тканям, отшелушивает эпидермис, устраняет проявления целлюлита и позволяет быстро похудеть в ляжках.

Для того чтобы упражнения были эффективными, их нужно повторять несколько раз в течение определенного времени. Так достигается нужная нагрузка на мышцы, формируя и позволяя накачать их.

Сколько времени должны занимать тренировки, в результате которых можно в домашних условиях достигнуть максимального эффекта и одновременно похудеть?

  • Если вы планируете выделить на комплекс от 15 до 30 минут в день, тогда упражнения нужно делать ежедневно. Физические нагрузки в течение 1-1,5 часов позволяют сократить количество занятий до 3-4 раз в неделю;
  • Упражнения нужно чередовать, делая подходы от 40 до 50 раз на каждое;
  • Перерыв между подходами лучше не увеличивать больше, чем на 2 минуты;
  • Выбрав несколько базовых комплексов, со временем можно дополнить их более сложными, определив слабые места тренировок;
  • Если выполнять комплекс стало легче, дополняйте его силовыми нагрузками или более сложными упражнениями, например, прямой планкой, хотя бы пару раз в неделю. Это позволит держать в тонусе все тело.

Иногда можно услышать, что занятия в спортзале сложнее бросить, чем домашние. И это действительно так, мы больше ценим усилия платных тренеров, чем собственные. Поэтому, если вам по карману – отправляйтесь в спортзал.

В любом случае, нужно помнить: чтобы стать красивой, не требуется дорогой спортивный инвентарь или костюм. Нужно всего лишь выработать привычку следить за своим телом и не расслабляться.

mjusli.ru

Как убрать жир с внутренней стороны ляжек — Модная красивая

Ляшки это простонародное наименование верхней части ноги, от бедер до колена. Это та проблемная территория, на которой у дам скапливается жир, делая ноги визуально большими, непропорциональными телу, не такими стройными, как хотелось бы. Существует миф, что сделать ляшки худыми практически нереально, но это только миф. С целью достижения результата, упражнения для стремительного похудения ляшек нужно комбинировать с тренировками внутренней части бедер. и уделять внимание внешней их стороне и ягодицам. Совмещая спортивные занятия с верным питанием, вы достигните хороший итог уже за месяц.

Упражнения для внутренней стороны бедра

Внутренняя сторона бедер — это самая проблемная территория женского тела. Лишний вес откладывается тут раньше всего и из этого тяжелее всего его убрать. Кожа внутренней стороны бедра через чур ласковая и быстро делается дряблой. Но дабы сделать ляшки прекрасными, необходимо в обязательном порядке корректировать эту территорию. Существует ряд действенных упражнений для похудения ляшек, каковые оказывают помощь подтянуть их с внутренней стороны. Помните, что перед началом любых занятий нужно разогреть мускулы, сделав ряд базовых упражнений, в противном случае вы потяните связки либо травмируете суставы:

  • Выпады. Поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите в руки утяжелитель. Сделайте большой ход вперед. Присядьте как возможно ниже. Возвратитесь в исходную позицию и сделайте выпад уже на другую ногу. И без того 10 раз для каждой.
  • Мячик. Зажмите небольшой мяч между ляшками. Сожмите его со всей силы. Расслабьте мускулы. Опять напрягите, и без того 15 раз. Сделайте пара подходов. Это упражнение делайте в позиции сидя либо на протяжении ходьбы.
  • Приседание в первой позиции. Первая балетная позиция это сведенные совместно пятки и разведенные в противоположные стороны носки. Поднимитесь в эту позицию, спина ровно, взор вперед, ягодицы не должны быть очень сильно отведены назад. Присаживайтесь как глубоко, когда имеете возможность. Если не выходит удержаться, опирайтесь о стенке либо стул. Потом возвращайтесь в исходную позицию. Повторяйте упражнение пара раз.
  • Четверка. Ложитесь на спину, одна нога выпрямлена, другая согнута и лежит горизонтально на выпрямленной ноге. Медлительно поднимите прямую ногу, медлительно опустите. Проделайте это пара раз. Аналогично сделайте для второй.
  • Глубокие приседания. Возьмите в руки гантели либо другой утяжелитель (если не занимались до этого спортом, берите небольшой вес либо по большому счету не берите). Руки направлены вниз. Расставьте ноги обширно. Стопы параллельно друг другу. Сделайте глубочайший присед, колени должны образовывать угол 90 градусов. Возвратитесь в исходную позицию.
  • Махи в позиции лежа. Лягте набок. Рукой, которая окажется внизу, подоприте голову. Делайте махи верхней ногой под углом 45 градусов вверх. Повторите пара раз и поменяйте ногу. Т.к. упражнение не вызывает важной нагрузки, делайте большое количество таких махов, в совершенстве 100 раз каждой.
  • Махи в позиции стоя. Обопритесь руками о стенке либо стул и левой ногой делайте махи назад, вперед и в стороны. Повторите пара раз. Поменяйте ноги. Старайтесь не махать резко, ощущайте мускулы на протяжении подъема ноги, поднимайте ее до упора. Старайтесь задерживать ее наверху либо делать пружинящие движения. Выполните 100 махов на каждую.
  • Махи лежа с разведением. Лягте на спину. Поднимите ноги вверх, напрягите их, и медлительно разведите в стороны, не сгибая. Кроме этого медлительно возвратитесь в исходную позицию.

По окончании исполнения комплекса упражнений для похудения ляшек и бедер, нужно в обязательном порядке верно сделать растяжку. Она окажет помощь сделать ляшки стройными, а не перекачанными, успокоит мускулы по окончании нагрузки, подготавливая их к режиму спокойствия.

Для внешней стороны бедра

Проработка внешней стороны бедра серьёзна в формировании прекрасных ляшек, как и внутренняя, и не меньше сложна в проработке. Каждый день нагружая ляшки, вы добьетесь того, что внешняя сторона бедер кроме этого станет точеной. Исходя из этого упражнения на проработку внешней стороны бедра направлены не конкретно на эту территорию, а на сжигание жира ног в целом. Старайтесь не совмещать эти упражнения с кардиотренировками. т.к. нагрузка на ляшки итак будет большой. Помните про разминку, перед исполнением комплекса упражнений для похудения ляшек и бедер:

  • Присед с отведением. Поднимитесь ровно, ноги разведены обширно, спина ровная. Сделайте глубочайший присед так, дабы внутренняя часть бедер стала параллельной полу. Потом переведите центр тяжести на левую ляшку, а правую отведите вбок вверх, как словно бы поднимаетесь по стенке. Возвратитесь в исходную позицию стоя, повторите для другой ноги. Делать упражнение нужно не меньше 40 секунд.
  • Удар ногой в сторону. Техника удара в сторону хорошо развивает и усиливает мускулы ног. Поднимитесь ровно, ноги на ширине плеч. Перенесите вес тела на левую ляшку, оторвите правую от пола, подтягиваем мускулы живота, приподнимаем правую ногу, отводим ее вправо. Колено должно быть на уровне живота, пятку подводим к ягодицам, делаем удар в сторону (носок не вытянут, а параллелен пятке). Повторите с другой ногой. Делайте упражнение 20 секунд.
  • Махи с отягощением. Лягте набок. В руку, которая окажется сверху, возьмите гантель. Рука с гантелью обязана лежать на бедре. Поднимайте бедро вверх. Делайте упражнение в течение 40 секунд.
  • Бег на месте. Побегайте на месте с поднятием колен так высоко, как сможете. Делайте упражнение максимально мягко. Упражнение продолжается 20 секунд.
  • Прыжки на скакалке. Прыгайте на скакалке в течение 40 секунд, делайте это в спортивной обуви, дабы не потянуть связки, и не прыгайте на полностью прямых ногах.
  • Прыжок с глубокого приседа. Сделайте глубочайший присед. В то время, когда внутренняя сторона бедер станет параллельной полу, сделайте прыжок вверх. Приземлитесь на пальцы стопы прыжок должен быть мягким. Повторите упражнение пара раз.

Все сведенья упражнения полезно проделывать одно за другим, по окончании того, как все буде выполнено, разрешите себе 60-секундную передышку и начинайте все сперва, и без того 4-5 раз.

Комплекс упражнений для ляшек и ягодиц

Конституция женского организма, сидячий либо малоподвижный образ жизни, работа, не связанная с физическими нагрузками, содействуют тому, что лишний жир оседает не только на верхней части ляшек, бедрах, но и на ягодицах. Исходя из этого упражнения для похудения ляшек должны проходить параллельно с упражнениями на ягодицы. Существует ряд множество упражнений, каковые окажут помощь подкачать и ляшки, и ягодицы в один момент:

  • Статические приседания. Поднимитесь около стенки (расстояние стопа). Обопритесь на нее спиной, ляшки поставьте на ширину плеч. Переведя вес тяжести на пятки, присядьте на невидимый стульчик (под углом примерно 90 градусов). Возвратитесь в исходное положение. То же самое имеете возможность выполнить и на фитболе (громадном мяче для фитнеса), который нужно поместить между стеной и спиной. Упражнение будет выполняться легче, а нагрузка будет меньше.
  • Поднятие таза. Лягте на пол. Ноги поставьте стопами вниз, колени образуют угол. Руки лежат на полу ладонями вниз. Поднимите туловище максимально от пола, упираясь в пол руками и лопатками. Делая упражнение, сжимайте ягодицы. В случае если упражнение делать легко, положите блин от штанги либо гантели себе на пузо, привяжите бутылку с водой к туловищу либо придумайте другой утяжелитель жира сойдет больше. Сделайте 3 подхода по 10 раз.
  • Махи назад. Поставьте колени и локти на пол параллельно друг другу. Поднимите одну ляшку и максимально отведите ее назад. Медлительно опустите. Мускулы должны оставаться неизменно мало напряженными. Повторите упражнение пара раз. Возвратитесь в исходную позицию. Сделайте то же другой ногой. В случае если на протяжении исполнения уже нет ощущения, что мускулы тренируются, зажмите коленом гантель либо бутылку с водой, тогда эффективность повысится.
  • Ножницы. Лягте на бок. Вытяните ляшки, напрягите мускулы ног. Проделайте движения, напоминающие движение ножниц до 10 раз, после этого перевернитесь на бок и проделайте то же самое. Сделайте пара подходов.

Самые действенные упражнения для похудения за чемь дней

За семь дней занятий убрать лишний жир с бедер и ягодиц быть может, в случае если его количество в этих территориях совсем небольшой. Но, в случае если подойти к проблеме комплексно и сочетать особую диету, физические упражнения, верное дыхание, бег либо ходьбу, анаэробные нагрузки — добьетесь прекрасных результатов и за столь маленький срок. Ляшки станут более подтянутыми, стройными, устойчивыми, жировой массы станет меньше, начнется процесс рассасывания целлюлита, улучшиться неспециализированный физический тонус и контроль над телом.

Выделяют пара видов упражнений для похудения ляшек, каковые окажут помощь максимально действенно проработать проблемную территорию. Не забывайте, что перед любыми физическими занятиями необходимо в обязательном порядке сделать разминку, разогрев тело перед нагрузками. Совладать с лишним жиром в области бедер окажут помощь следующие упражнения:

  • Выпады. Поднимитесь прямо. Ноги наблюдают вперед и расставлены на ширину ступни. Взор направлен прямо, мало вверх. Сделайте выпад на левую ногу, спина ровная, руками потянитесь за левой ногой, взор вперед. Возвратитесь в исходное положение. Сделайте выпад левой ногой назад, руки потяните вниз за правой ногой. Возвратитесь в исходное положение и повторите упражнение для правой ноги. Сделайте три подхода, десять повторений любой. В то время, когда упражнение будет выполняться легко, применяйте гантели для утяжеления.
  • Приседания с поворотом. Поднимитесь прямо. Ноги обширно расставлены, носки наблюдают в различные стороны. Взор направлен вверх либо прямо. Руки положите на колени. Присаживайтесь максимально глубоко так, дабы территория внутренней стороны бедер была параллельна полу и под углом 90 градусов к икрам. Сделайте поворот туловища к левой ноге. Возвратитесь в позицию глубокого приседания. Выполните поворот туловища к правой ноге. В то время, когда упражнение станет для вас легким, возьмите бодибар, ось от штанги либо гантели, дабы расширить нагрузку на мускулы бедер. Сделайте сначала 4 подхода по 16 повторов. По окончании утяжеления, количество таких упражнений для похудения ляшек направляться уменьшить до 3 по 12.
  • Выпады с поднятием колена. Для исполнения этого упражнения вам пригодится степ либо другая подобная возвышенность. Поставьте ее сзади на расстоянии вытянутой ноги. Спину держите ровно, взор вперед. Отведите левую ногу назад, поставьте на степ, спина обязана оставаться ровной. Присядьте, колено правой ноги должно быть 90 градусов. Опираясь на правую ногу, выведете левую ногу вперед и поднимите, согнутой в колене, вверх. Опустите, поднимитесь в исходную позицию. Повторите то же для правой ноги. Применяйте гантели для утяжеления. Сделайте 4 подхода, в каждом по 10 повторений на ноги.
  • Присед с махом в сторону. Тут опять пригодится возвышенность, но она должна быть устойчивой и выдержать ваш вес. Возьмите утяжелители: гантели, бодибар либо ось штанги. Поднимитесь ровно, осанка должна быть ровной, взор вперед. Ноги расставьте обширно, одну поставьте на возвышенность, другую на пол. Присядьте. Перенесите вес тела на ту ногу, что стоит на возвышенности, выпрямите ее, а второй сделайте мах в сторону максимально высоко. Попытайтесь ее так мало подержать. Возвратитесь в исходную позицию. Поменяйте ноги. Сделайте 3 подхода по 10 таких комплексов упражнений для похудения ляшек.

Видео: Упражнения для похудения ног

Существует множество фото и видео материалов, взглянув каковые, вы сможете быстро и без присутствия тренера обучиться делать необходимый комплекс упражнений. Для примера, смотрите видео, из которого вы определите, как проработать проблемные места бедер, с какой частотой необходимо делать упражнения для похудения ляшек, как сделать ноги стройными. а не перекаченными, что необходимо иметь, дабы приступить к занятиям. Видео окажет помощь вам уже за месяц активных упражнений сделать свои ноги стройными и прекрасными:

razryd2000.ru

Упражнения для ляшек

Дряблость, целлюлит, противные «ушки» на ляшках часто заставляют отказываться от коротких юбок и шортиков, прятать в шкаф любимые платья и даже купальники. Виной всему женская физиология — жировые запасы откладываются очень быстро, оседая в первую очередь на бедрах. Сделать ножки подтянутыми помогут специальные упражнения для ляшек, которые мы и проштудируем в этом обзоре самым подробнейшем образом…

Бедро условно можно разделить на четыре зоны: передняя и задняя поверхность, внутренняя и внешняя часть. Для максимального эффекта необходимо воздействовать на бедра со всех сторон, отдавая предпочтение сложным движениям, таким как приседания, тяги и выпады. Все движения выполняются со своим весом, однако по мере тренированности можно добавить отягощения.

Занятие всегда начинаем с разминки — сойдут махи ногами в разных направлениях, небольшая прогулка или пробежка и обязательно горячий душ перед тренировкой, чтобы хорошенько взбодриться…

Приседания.

Первым упражнением в нашем арсенале станут приседания. Ноги располагать нужно на ширине плеч или чуть-чуть шире, носки слегка разворачиваем наружу. Делая глубокий вдох, опускаемся, на выдохе — поднимаемся. Колени не должны заваливаться внутрь или выходить за носки. И еще — не бросайте тело вниз, движение нужно начинать с плавного отведения таза назад — как-будто попой вы ищите невидимый стул, стоящий позади вас. Приседать желательно как можно глубже – ибо при таком исполнении нагрузку получают не только ляшки, но и Ваши ягодицы, которые тоже требуют внимания…

Наклоны.

Сделать заднюю поверхность бедра упругой, помогут наклоны вперед. Ноги располагаем, как и ранее, на ширине плеч, руки упираем в бока или скрещиваем перед собой, как во время танца макарена. На вдохе отводим таз назад и наклоняем корпус, не сгибая ноги. Поясница слегка прогнута, спина не горбится. Секунду наслаждаемся приятным растяжением в задней части бедра и ягодицах и с выдохом возвращаемся в первоначальное положение. Когда научитесь выполнять это движение правильно, возьмите в ладони гантели или бодибар — тогда упражнение превратится в румынскую тягу.

Выпады.

Существенную нагрузку ляшки получают во время выпадов. Становимся прямо, руки уперты в бока. На вдохе делаем одной ногой широкий шаг вперед, опускаясь как можно глубже. Как и при приседаниях, следите за положением Вашего колена — оно не должно выступать за носок. Не делая резких движений, на выдохе поднимаемся, возвращая ногу назад, и повторяем все другой ногой. Выпады можно усложнить, делая шаг назад, вбок или по диагонали. Акцент при этом смещается на разные части Ваших ляшек, что тоже весьма полезно.

Отведения ног.

Внешняя часть бедра предназначена для отведения ноги вбок. Именно тут появляются «ушки», убрать которые поможет упражнение под названием «крокодил». Ложимся на бок, ноги вытягиваем, согнутую в локте руку используем в качестве опоры. На выдохе поднимаем одну ногу вверх, на секунду задерживаем, а затем опускаем обратно. По мере тренированности можно добавить утяжелители или привязать к ноге эспандер.

Сведения ног.

Сделать внутреннюю часть бедра упругой и подтянутой поможет фитбол. В положении лежа или сидя нужно обхватить снаряд ногами и как можно сильнее сжать его, удерживая напряжение в течение нескольких секунд.

Нагрузка и ее интенсивность.

Для стройных ножек достаточно будет двух занятий в неделю. Не обязательно выполнять все движения сразу, хватит и 2-3-х за тренировку. Первыми всегда идут приседания или выпады, следом — упражнения для задней поверхности бедра, а заканчивают тренировку сведениями или разведениями, в зависимости от проблемных зон.

В каждом упражнении старайтесь делать не меньше 5 подходов. Между подходами отдыхаем не больше минуты. При работе со своим весом делаем в одном подходе 25-50 повторений. Когда эта нагрузка покажется вам легкой, берите в руки дополнительный вес и снижайте количество повторов до 20. Закончить тренировку рекомендуем небольшой растяжкой.

Регулярно работая над собой по нашим рекомендациям, Вы через какое-то время вновь расчехлите свои шортики и юбочки и снова будете радовать нас-мужчин своим неотразимым, соблазнительным видом, чего мы Вам, любимые наши, от всего сердца и желаем! Если есть вопросы — задавайте их в комментах, будем отвечать…

iron-arms.ru

Как накачать внутреннюю часть бедра? Упражнения от Синди Кроуфорд

Как накачать внутреннюю часть бедра и получить красивые ножки?

Красивые и стройные ноги можно сделать независимо от роста и телосложения, все что нужно – это уметь правильно и хорошо прорабатывать определённые группы мышц. 

Конечно, это лучше делать в тренажерном зале и отводить на проработку ног отдельные тренировки (специалисты советую прорабатывать разные группы мышц в отдельные дни, делая максимальное количество подходов с необходимым числом повторений), что даст наиболее видимый результат через короткий промежуток времени.

Но мышцы ног, в отличие от всех остальных групп мышц на нашем теле, можно отлично прорабатывать и в домашних условиях – для этого существует огромное количество упражнений (бег, приседания и т.п.). Однако многие знают очень мало упражнений на ноги и не умеют выполнять их правильно.

Сначала нужно уменьшить до минимума жировую прослойку

При работе с ногами, нужно избавиться от жировой прослойки, иначе даже жесткие тренировки не дадут желанного результата.

Для сжигания лишнего веса в зале отлично подходят так называемые кардио тренажеры – орбитреки, беговые дорожки, степперы и т.д. Обычный или интервальный бег на стадионе, улице тоже отлично поможет сжечь лишние калории и похудеть. Если же лишнего веса нет и хочется просто получить стройные ножки с красивым, в меру развитым рельефом, то можете не зацикливаться над такими тренажёрами.

Пользоваться кардио тренажёрами можно до, во время и после тренировки. Даже если вы пробежите больше, чем планировали — это не отдалит вас от успеха.

Эффективный присед для внутренней стороны бедра

Для того чтобы максимально быстро и хорошо прокачать внутреннюю часть бедра, нужно много приседать, широко расставив ноги. Но все не так просто, вариантов приседаний в зале или дома существует очень много. Рассмотрим самые популярные и эффективные.

В зале качать внутреннюю часть бедра можно в тренажере Смита. Для этого необходимо взять рабочий вес или пустой гриф, если вы только начинаете заниматься, стать под него таким образом, чтобы он находился на уровне спины и ягодицы не выходили за конструкцию. При этом гриф необходимо аккуратно завести на трапеции плеч, чтобы он лежал комфортно.

Ноги нужно поставить шире чем уровни плеч, а можно и поставить впритык к краям конструкции (статья о том, как правильно приседать). Носки разводятся в стороны таким образом, чтобы стопа была параллельна грифу. Начинаем выполнять плавные приседания.

Амплитуда должна быть хорошей, приседать нужно максимально вниз, работая при этом мышцами внутренней поверхности бедра. 

Если приседать недостаточно низко – эффекта почти не будет. Приседания в такой технике можно выполнять и вообще без тренажеров, используя другие спортивные снаряды.

Спина при приседаниях должна быть идеально ровной, иначе нагрузка ляжет на поясницу, спину и на что угодно, только не на внутреннюю поверхность бедра.

Мы рассмотрели один вариант работы в тренажерном зале над внутренней поверхностью бедра, теперь поговорим о том, как можно прорабатывать необходимые нам мышцы дома.

Дома можно очень быстро привести мышцы в тонус, если регулярно выполнять описанные далее упражнения.

Упражнения для домашних тренировок от Синди Кроуфорд

Многие девушки восхищаются внешностью знаменитой на весь мир модели и публичной персоны – Синди Кроуфорд. При этом не все знают, что секрет ее идеальной фигуры – это регулярные занятия спортом. Она разработала в сотрудничестве с профессиональными специалистами и тренерами несколько очень эффективных тренировочных программ, которые сможет выполнять каждый в домашних условиях без каких-то особых приспособлений или тренажеров.

Синди прорабатывает внутреннюю сторону бедра с помощью нескольких подходов с определённым количеством повторений. Выполняет она три разновидности приседаний. Упражнения сами по себе очень интересны и выполнять их будет совсем не скучно.

Проведя качественную разминку, мы начинаем разогревать мышцы ног и внутренней стороны бедра. Выполняем приседания на места, широко расставив ноги. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений (смотрите по силам, лениться не следует, иначе все будет зря, но если это самые первые тренировки – не переусердствуйте, иначе на следующий день все будет очень сильно болеть).

Помните, что вы занимаетесь в первую очередь для себя, чтобы сделать свое тело красивым и стройным.

Когда вы добьетесь желаемого результата (а это непременно произойдет, если будут приложены старания), то вы почувствуете не только прилив физической энергии, но и удовлетворение собой, повысится самооценка и будет желание развиваться, а также заниматься спортом.

Возвращаемся серии приседаний от Синди 

Хорошенько разогрев мышцы, переходим к очень интересному и оригинальному упражнению:

  • Положение наше остается все таким же, как и в первом варианте приседаний, но теперь присев по максимально возможной амплитуде, мы не встаем на двух ногах, как это делали раньше, а начинаем поочередно поднимать по одной ноге, возвращаясь затем в нижнюю точку.

    Это упражнение по исполнению похоже на то, как приседают борцы сумо и оно работает очень эффективно. Вы не только прорабатываете внутреннюю поверхность бедра, но и делаете небольшую растяжку для ног, а мышцы необходимо разминать и растягивать как до, так и после выполнения упражнений.

    Работайте по максимуму, сколько сможете, но без фанатизма.

  • Затем делаем самые тяжелые приседания. Если вам не будет комфортно их выполнять, то лучше размяться ещё раз.

    Занимаем нашу прежнюю позицию, присев с широко расставленными ногами и развернутыми носками, плавно опускаемся до максимума и слегка подпрыгиваем, немного распрямляя ноги, затем плавно приседаем и опять выталкиваем себя внутренними мышцами бедра. При этом, чтобы выполнение было максимально эффективным, тщательно следим за дыханием, которое в работе над мышцами имеет большое значение. Когда приседаем, делаем глубокий вдох, а при выталкивании хорошенько выдыхаем весь воздух из легких.

  • Наше заключительное упражнение – это перескакивание с одной ноги на другую с широкой постановкой и скрещиванием.

    Становимся в позицию, в которой мы все время приседали, но ноги можно поставить чуть уже, иначе при прыжке можно потерять равновесие или вывихнуть ногу. Затем отводим правую ногу в сторону и заводим её за левую. Замахиваемся правой ногой в противоположную сторону, совершая одновременно прыжок. Потом сразу же заводим левую за правую и повторяем всё так же только в обратном направлении. Вы должны чувствовать нужные мышцы внутреннего бедра и стараться работать именно ими.

Видео: Как накачать внутреннюю часть бедра

 

 

   Специально для stroy-telo.com статью подготовила Морозова Маргарита

Шестерненко Александр Юрьевич

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.


stroy-telo.com

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *