Содержание

Как накачать руки гантелями: программа и техника

Большая часть начинающих спортсменов считают невозможным накачать руки вне тренажерного зала или без использования особого снаряжения. Такое мнение возникает из-за недостаточной осведомленности, чтобы решить эту проблему, мы изучим как накачать руки гантелями в домашних условиях.

Гантели – многофункциональный базовый снаряд для прокачки мышц, не требующий дополнительных устройств и приспособлений. С их помощью можно развивать почти все группы мышц. Сейчас мы рассмотрим только руки (бицепсы и трицепсы), а тренинг кистей вы можете изучить в статье: «Как накачать предплечья?».

Бицепс – двуглавая мышца, отвечающая за сгибание рук и поворот запястья. Трицепс – трехглавая мышца, отвечающая за разгибание рук. Визуальная масса рук зависит от бицепса на 30%, а от трицепса на 70%. Для достижения положительных результатов в наборе массы и рельефности мышц, необходимо изучить основные принципы и все упражнения для проработки рук. Получив эти знания, вы сможете составить подходящую вам программу, а наш вариант тренинга вы можете изучить в конце статьи.

Как накачать руки гантелями: первоочередные правила

Мышцам нужен стресс, тогда они будут увеличиваться. Также необходимо следить за безопасностью. Получив травму, вам придется ожидать восстановления. Поэтому, для качественной прокачки мышечных групп руки, нужно изучить такие моменты:

  1. Начинайте с разминки. Растяжка сделает мышцы более эластичными и снизит травмоопасность. После разминки желательно сделать подход с половиной рабочего веса;
  2. Правильная частотность и количество тренировок. Так как рассматриваемые мышцы задействуются в других тренировках (спины, груди и плечевого пояса), качайтесь 1 раз в 4-5 дней, можно раз в неделю. В противном случае вас ждет перетренированность и переутомление мышц. Количество повторений должно быть в среднем 8-12 и 3-4 подхода;
  3. Базовые упражнения. Чтобы развить массу мышц и понять на практике, как быстро накачать руки гантелями, обязательно начинайте с базовых движений, особенно в первые месяцы тренировок;
  4. Правильность выполнения. Растяжение и сокращение является главным принципом развития мышц в бодибилдинге, поэтому очень важно соблюдать технику;
  5. Выделяйте рукам отдельный день — так прокачка мышц будет интенсивнее. Сплит бицепс/трицепс – мышцы антагонисты (противоположные), которые в процессе тренировки растягиваются. Работает бицепс – растягивается трицепс и наоборот. Это очень эффективный метод накачки рук.

Теперь перейдем к техническим моментам.

Как накачать руки с помощью гантелей: лучшие упражнения

Начнем перечислять арсенал для бицепса:

Подъем на бицепс стоя

Краткая техника:

  • Стойте ровно, ноги расставьте на ширину плеч;
  • Локти держите возле корпуса и не отводите их в стороны;
  • Сгибайте руки на вдохе, медленно разгибайте на выдохе;
  • Не делайте рывковых движений и не сгибайте кисть к себе, удерживайте ее прямой;
  • Секунду удержите мышцы в пиковом сокращении. Не нужно к плечам прижимать снаряды.

Чтобы накачать руки, это упражнение на бицепс должно быть первым, его можно делать одновременно или поочередно. Подберите для себя подходящую нагрузку, чтобы избежать рывков и раскачиваний корпусом.

Концентрированные подъемы гантели

Кратка техника:

  • Займите сидячее положение и упритесь локтем на внутреннюю часть бедра;
  • Сгибайте руку, приводя ее к груди. Не делайте телодвижений, работайте только рукой;
  • Без рывков поднимайте на выдохе, медленно опускайте на вдохе;
  • Сконцентрируйтесь на выполнении, чтобы максимально нагрузить мышцу.

Данное упражнение отлично взрывает мышцы.

 

Подъем на бицепс на наклонной скамье

Краткая техника:

  • Скамью сделайте под 45 градусов, если ее нет, расположитесь подобным образом на стуле, подложив что-нибудь под низ спины;
  • Во время сгибания держите руки неподвижными, чтобы движение было только в локтях;
  • Без паузы верхней точке, опускайте снаряд. На выдохе сгибание, на вдохе разгибание.

Хорошо растягивающее мышцы упражнение, его выполнение позволит качественно накачать мышцы. После концентрированных подъемов вы ощутите сильный приток крови. Выполняйте подъемы поочередно.

Молоток

Краткая техника:

  • Возьмите нейтральным хватом гантели;
  • Без раскачиваний и рывков поднимайте гантели, удерживая руки вдоль корпуса;
  • Сделайте секундную паузу в максимальном сокращении;
  • Следите за дыханием и темпом выполнения.

Данное упражнение качает брахиалис, мышцу расположенную под двумя головками бицепса, что значительно увеличивает объем.

Теперь разберемся с трицепсом, что бы в полном объеме разобраться в вопросе, как накачать руки гантелями в домашних условиях.

Жим лежа

Краткая техника:

  • Возьмите гантели, лягте на скамью или пол, выжмите снаряды и разверните их параллельно;
  • На вдохе опускайте руки вдоль корпуса до низа груди или верха живота, не отводите локти в стороны. Кисти должны быть перпендикулярны полу;
  • Локти двигаются строго возле корпуса;
  • Без паузы в нижней отметке, выживайте гантели и выдыхайте.

Это классическое упражнение для прокачки трицепса, выполнять нужно осторожно и подконтрольно. От него мышцы станут толще, и улучшится их форма. Если нет скамьи или подходящего устройства, делайте жим на полу.

Французский жим лежа

Краткая техника:

  • Удобно лягте, упритесь ногами и выжмите гантели перед лицом;
  • Медленно опускайте снаряды по сторонам головы на уровне лба и делайте вдох;
  • Положение рук до локтя должно быть перпендикулярным полу;
  • Разгибайте руки на выдохе;
  • Работа должны происходить за счет усилий трицепса и движения локтей, и больше ничего лишнего.

Это упражнение сделает руки эстетически привлекательными. Его можно делать одной рукой.

Французский жим стоя

Краткая техника:

  • Гантели держите над головой перпендикулярно полу;
  • Опускайте гантель за голову до уровня шей, чтобы растянуть трицепс;
  • Локти должны быть в неподвижном состоянии.

Можно выполнять одной или двумя руками одновременно в положении сидя или стоя. Рекомендуем одной.

Как накачать руки гантелями – программа

Главный принцип — чередование упражнений на бицепс и трицепс. Начинайте один день с бицепса, второй с трицепса.

УПРАЖНЕНИЯПОДХОДЫПОВТОРЫОТДЫХ
Подъем гантелей стоя3-48-121,5-2
Жим гантелей лежа3-48-121,5-2
Концентрированные подъемы310-141,5
Французский жим лежа3-410-121,5
Подъемы на наклонной скамье38-121,5
Разгибание руки в наклоне38-101,5
«Молоток»3-410-121,5
Французский жим стоя3-410-121,5

Можно лавировать как удобно, главное соблюдать основное правило – сначала базовые упражнения, потом все остальное. А с самого начала разомнитесь.

Массы вам и рельефа!

Как накачать бицепс – подборка правильных упражнений на массу

Парни идут качаться ради мощных рук, широкой спины и кубиков пресса. Ведь накачанный мужчина куда интереснее для дам, чем типичный современный представитель мужского пола с «офисной» фигурой. Сегодня мы поговорим о том, как правильно качать бицепс.

С чем сталкиваются новички

Главный вопрос у новичков – как быстро накачать бицепс? Но, быстро случаются только неприятности! Любой прогресс требует времени. Можно влить в мышцу фармакологический препарат, на некоторое время вы получите идеальные формы. Но ведь в итоге, под кожей будет просто эластичная масса, а не мышцы. А при малейшем нарушении стерильности во время инъекции вместо бицепса будет обширный абсцесс, и все закончится хирургическим вмешательством.

Быстро мышцы расти не могут, за исключением случаев мощной искусственной стимуляции. Ее дают те самые препараты, на которых нужно будет сидеть постоянно, убивая свой организм.

Поэтому находясь в поиске информации про бицепсы, как быстро накачать эти мускулы и т. д. не стоит обращать внимание на якобы волшебные средства. Гораздо разумнее немного охладить свой пыл и смириться с постепенным, но качественным увеличением массы. Ведь мы хотим не только увеличить его в объеме, но и сделать сильнее, не так ли?

Значит, остается лишь один путь для достижения нашей цели – качаться своими силами, по максимуму используя потенциал своего тела.

Приведенная ниже информация поможет сделать так, чтобы бицепс рос максимально быстро в естественных условиях. При этом преимущества очевидны: мышцы дольше сохраняют свои объемы и форму после прекращения занятий, нет вреда организму.

Вторая проблема, с которой сталкиваются новички – переоценка собственных возможностей на начальном этапе. Ребята спешат, пытаясь взять большие веса на бицепс. Техника теряется, качество упражнений стремится к нулю. Прогресс останавливается.

Третья проблема – отсутствие техники. В идеале, хорошо бы чтобы тренер показал, как верно делать упражнение и проследил за вами. Для этого нужно взять у него персональную тренировку. Но такая возможность есть не у всех, и большинство людей начинают тренировки самостоятельно.

Еще одна проблема, на которой мы закончим перечисление, это желание заиметь супер огромные бицепсы – как у топовых бодибилдеров. Повторим, что такого сверх результата можно добиться лишь неестественными путями и ежедневными многочасовыми тренировками. Вы готовы жить в зале и пичкать свое тело препаратами? Давайте будем чуточку скромнее, вы же Халк.

Чтобы решить все эти проблемы, нужно проявить терпение и изучить технику упражнений, законы работы в тренажерном зале. Поехали!

Тренировка бицепса

Тренировать бицепс можно несколько раз в неделю. Количество тренировок определяется индивидуальными характеристиками вашего организма. Чтобы понять эти характеристики, тренеру нужно с вами поработать в течение месяца, определиться с лучшими упражнениями, оптимально скорректировать программу тренировок. Работа эта не из легких, так что выбирайте опытного и грамотного тренера.

Наибольший эффект достигается у большинства людей, если тренировать бицепс дважды в неделю.

Сама мышца бицепс занимает не самую большую часть руки. Значительная часть объема приходится на трицепс (больше половины). Развитие же двуглавой мышцы предает плечу тот самый мужественный рельеф. Поэтому на вопрос, как накачать большой бицепс, можно ответить уклончиво – это не самая большая мышца. Хотите не только рельефные, но и объемные руки – качайте и трицепс тоже. И это не означает, что прокачка бицепса – дело ненужное и бесполезное. Когда ваша рука станет шире даже на 2 см, со стороны это будет смотреться уже очень эффектно, убедитесь в этом сами.

Прокачивать двуглавую мышцу нужно разными упражнениями, усердно и терпеливо.

Качая любую мышцу, важно сосредотачиваться на ощущениях в ней. Это особенно актуально для новичков, которые еще не умеют правильно делать упражнения. Ведь чтобы лучше и эффективнее прорабатывать тело, нужно следить за движениями, делать все осознанно. Тогда после тренировки у вас будут болеть именно те мышцы и их части, которые вы планировали тренировать.

Перейдем непосредственно к упражнениям.

Комплекс упражнений для сгибателей рук

Как же накачать бицепс?

Штанга

Самые важные упражнения для бицепса на массу – сгибания рук со штангой стоя и на скамье Скотта. Первое призвано увеличивать двуглавую мышцу в толщину, а второе – для придания более острой округлости при напряжении руки.

Сразу предупредим вопрос, а если штанги нет, как нарастить бицепс без нее? Не отчаивайтесь, это можно сделать, например, гантелями или на турнике.

Важно знать не просто, как накачать бицепс в ширину и высоту, а как правильно построить тренировочный процесс. В первом случае вы можете просто потратить время, не получив даже половины от желаемого результата.

Сгибание рук со штангой
  1. Встаньте прямо, лучше прижаться спиной к опоре силовой рамы, но не к стене. Нужно, чтобы ваши локти немного могли уходить назад. Стена в данном случае – это последнее, к чему можно прижаться.
  2. Таз, затылок и пятки касаются опоры, штанга лежит перед вами.
  3. Возьмите штангу, прижмите локти к корпусу, если нужно, прижмите их к прессу, выставив руки локтями перед собой.
  4. Штангу лучше держать обратным хватом на ширине плеч. Сгибаем руки до груди или шеи, опускаем обратно.
    На поднятии штанги нужно выдыхать, во время опускания – вдыхать.
  5. Для наращивания массы нужно делать 4 подхода по 6 раз с максимальным для этого числа повторений весом.
Подъемы на Скамье Скотта

Упражнения на скамье Скотта делается сидя. Нужно разместить локти на опорах. Взять вес и делать упражнение, полностью не выпрямляя руки в нижней точке. Сгибать нужно тоже до такого положения, предплечья слегка не доходили до вертикали.

Кстати, изогнутый гриф будет более удобен для ваших кистей, чем прямой и позволит прокачать бицепс максимально качественно.

Акцент в данном упражнении делается на разгибание рук, постарайтесь опускать вес медленно, чувствуя, как работают ваши мышцы.

Собственно теперь мы знаем, как увеличить бицепс. Пора придать ему форму.

Упражнения с гантелями

Упражнение молот, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, сидя или стоя, концентрированные подъемы помогают создать рельеф бицепса. Молот помогает сделать бицепс рельефнее с внешней стороны, а также нагрузить мышцы предплечья. Сгибания рук с гантелями поможет накачать бицепсы с внутренней стороны. А концентрированные подъемы всесторонне проработать мышцу.

Молотки

Техника молота:

  1. Сядьте на скамью, гантели возьмите в руки.
  2. Разверните руки так, будто вместо гантелей вы держите молотки (грифы гантелей перпендикулярны полу).
  3. Локти прижаты к корпусу, их положение фиксировано.
  4. Сгибайте руки в локтях, поднимая вес до уровня плеч, задерживайте вес в этом положении на 1–1,5 секунды, опускайте обратно.
  5. Если вы не будете полностью распрямлять руки, то бицепсы прокачаются лучше.

Нужно сделать 3–4 подхода по 10 раз. Как сделать так, чтобы загрузка бицепса была оптимальной? Сначала выполните сгибание рук со штангой, а затем переходите на молот.

Концентрированные подъемы

Концентрированный подъем на бицепс позволяет придать бицепсу максимальную выпуклость. Такой эффект достигается за счет максимального сокращения и растяжения мышцы.
Существует 2 варианта выполнения упражнения: с локтем на внутренней части бедра сидя, и как советовал Арни.

Подъемы с упором локтя в бедро делаются так:

  1. Сядьте на скамью, ноги расставьте в стороны.
  2. Возьмите в руку гантель, наклонитесь вперед и чуть разверните корпус в сторону руки с гантелью. Упритесь локтем в бедро.
  3. Локоть должен оказаться на внутренней стороне бедра. Опустите гантель до пола, практически выпрямив руку.
  4. Согните руку, удерживая гантель в верхней точке 1–2 секунды. Медленно опускайте вес.
  5. Сгибание руки в данном упражнении сопровождается проворачиванием кисти (супинацией). Можно обойтись и без нее. Некоторые тренеры считают, что такой проворот вреден для сухожилий. Но именно супинация позволяет проработать бицепс максимально качественно. Поэтому будьте осторожны и следите за своими ощущениями.

Это упражнение выполняется в 3 подходах на 12 повторений. Делается после первых двух, указанных выше.

Концентрированный подъем на бицепс от Арнольда делается стоя в  согнутом положении:

  1. Вы наклоняетесь вперед так, чтобы рука с гантелью свободно висела перпендикулярно полу. Сгибание руки с весом происходит в этом положении. Второй рукой можно упереться в бедро для устойчивости.
  2. Особенность упражнения в том, что у локтя рабочей руки нет точки опоры. Благодаря этому мышца может максимально менять свою длину, напрягаясь и расслабляясь при этом. Однако, стоять в согнутом положении не так удобно, как хотелось бы.
Сгибание рук с гантелями

Как мы уже говорили, сгибание рук с гантелями можно делать стоя, сидя, и полулежа на наклонной скамье. Технику подъемов гантелей на бицепс стоя и сидя здесь описывать не будем, она приведена в соответствующей статье.

Особый интерес представляет последний вариант упражнения:

  1. Нужно установить угол наклона скамьи 45 градусов.
  2. Возьмите в руки гантели, опустите их по обе стороны от скамьи. В свободном состоянии локти опущены вниз и уходят как бы назад за спину. Именно это положение и является лучшим для максимального сокращения мышцы.
  3. Для лучшего эффекта упражнение делается каждой рукой поочередно. Сначала поднимается одна гантель, затем она опускается, но не до исходного положения – чуть не доходя до него (локтевой сустав полностью не разгибается). Такое положение нужно для создания постоянного напряжение в мышце, благодаря чему будет расти выносливость ваших бицепсов. Потом поднимается вторая.
  4. Сгибать руку с гантелью нужно полностью, насколько вы можете.

Не следует начинать подъем второй руки, пока первая не опустится до нужного положения.

Одновременное поднятие вызывает неправильное распределение напряжения, но, впрочем, хорошо экономит время.

Для оптимального эффекта это упражнение нужно делать 3–4 подхода по 8–10 раз вместо молота.

Итак, давайте подведем итоги: как накачать мышцы сгибатели рук и как увеличить объем бицепса.

  1. Делаем сгибание рук со штангой.
  2. Выполняем упражнение молот или сгибание рук с гантелями.
  3. Завершаем тренировку бицепса концентрированным подъемом.

Таким образом, для бицепса достаточно трех упражнений за одну тренировку.

Если вы хотите заниматься чаще, чем раз в неделю, можно выделить под бицепсы второй день. В этот день можно работать с гантелями, делая два последних упражнения. Со штангой на силу и мощь лучше работать один раз в неделю. Во второй день можно сделать молот, а в день основной тренировки использовать сгибание рук на наклонной скамье.

Гантели можно заменить на нижние блоки. Иногда так заниматься удобнее. Как увеличить бицепс, занимаясь на тросовом тренажере: делаем сгибания рук стоя или сидя перед тренажером, взявшись за рукоятку нижнего блока хватом снизу.

Накачивая широкий бицепс, не тратьте все время тренировки на него. Много времени уделять бицепсу не стоит, так как эта мышца не самая большая на руке. Рельефный сгибатель руки при слабом трицепсе будет смотреть нелепо, поэтому качайте все мышцы, отдавая предпочтение самым большим.

О том, как правильно накачать бицепс и другие мускулы, написано множество публикаций, но весь опыт в итоге сводится к простым и понятным выводам. Нужно создавать нагрузку хорошую мышцам, давать им после нее отдохнуть и не забывать о полноценном питании.

И не забывайте разминаться перед работой с железом – делайте холостые подходы, начинайте с малых весов.

комплекс физических упражнений, техника и особенности выполнения, фото

Как качать руки гантелями? Этим вопросом, как правило, задаются люди, практикующие тренировки в домашних условиях, а не в тренажерном зале. К ним относятся как мужчины, желающие нарастить мышечную массу, так и женщины, поставившие перед собой цель сделать свои руки стройными и подтянутыми. Если вы тоже относитесь к их числу, тогда добро пожаловать! Для таких как вы мы и подготовили публикацию, в которой подробно рассказывается, как качать руки гантелями в домашних условиях. Даже если вы тренируетесь в тренажерном зале, эта статья тоже будет вам интересна, поскольку в ней находится немало полезной информации.

Анатомия

Как качать руки гантелями? Это, безусловно, важный вопрос, но для общего понимания для начала стоит узнать анатомию этой части тела. Мускулатуру рук можно разделить на переднюю и заднюю группы. В первой группе находятся плечевая, клювовидно-плечевая и двуглавая мышца, а во второй — трехглавая и локтевая. Всего в руках насчитывают более 20 различных мускулов, но за объем отвечают трицепс, бицепс, предплечья и дельтовидные мышцы.

Виды гантелей

Прежде чем прочесть информацию о том, как правильно качать руки гантелями, стоит для начала узнать о разновидностях этих снарядов:

  1. Гантели для фитнеса. Достаточно легкие снаряды, представляющие из себя полую трубку, которая наполнена песком или другим материалом. Как правило, такие гантели используют женщины при занятиях аэробикой, пилатесом и другими видами фитнеса.
  2. Неразборные гантели. Цельные снаряды из твердого и тяжелого материала. К ним можно отнести: бетонные гантели в оболочке из мягкой резины; чугунные гантели в пластиковой оболочке; стальные гантели, облитые пластиком. Первые стоят достаточно дешево, но из-за громоздкости и больших объемов некоторым людям будет неудобно с ними заниматься. Вторые самые дорогие, но зато очень компактные и удобные. Третьи представляют из себя золотую середину между двумя предыдущими, поскольку они не такие громоздкие, как бетонные, и не такие дорогие, как чугунные.
  3. Разборные гантели. Данный вариант идеально подходит тем людям, которые заинтересованы в наращивании мышечных объемов. У спортсмена будет возможность повышать вес снарядов, что, в свою очередь, будет приводить к прогрессии нагрузок, которая так необходима всем культуристам. Прежде чем приобрести разборные гантели или диски для них, нужно удостовериться в соответствии диаметров грифа. От диаметра зависит удобство вашего хвата, поэтому подбирать гриф стоит индивидуально.

Виды гантелей вам уже известны, теперь давайте подробно разберем самые эффективные упражнения для накачки рук с помощью гантелей. Во избежание травм все перечисленные ниже упражнения стоит выполнять очень технично и не спеша.

Поочередные сгибания рук на бицепс

Когда речь заходит о том, как качать руки гантелями, многим профессиональным спортсменам именно это упражнение первым приходит на ум. Выполняется оно таким образом:

  1. Встаньте прямо, ноги поставьте на уровне плеч. Возьмите в руки снаряды, локти плотно прижмите к корпусу.
  2. На вдох поднимите гантель к бицепсу. С точки зрения техники, снаряд стоит поднимать до угла в 45-60 градусов. Плечи во время выполнения упражнения должны оставаться на месте. Участвовать в работе должны только предплечья.
  3. Достигнув верхней точки, делая вдох, подконтрольно и не спеша опустите гантель в изначальное положение.
  4. Повторите то же самое движение с другой рукой.

Молоток

Еще одно не менее важное упражнение для проработки мышц рук. Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо. Возьмите в руки снаряды. Гриф гантели и ладони должны находиться параллельно телу.
  2. Делая выдох, одновременно поднимите оба снаряда, не поворачивая руки в стороны. Со стороны это должно смотреться так, будто вы замахиваетесь двумя молотами.
  3. На вдох медленно опустите руки в изначальное положение. Не спешите сразу же делать следующий подъем. Убедитесь, что ваши мускулы к этому готовы.

Сгибания рук лежа на скамье

Более продвинутый вариант классических поочередных сгибаний рук. Делается он так:

  1. Лягте на скамью на спину.
  2. Возьмите в каждую ладонь по снаряду, руки держите по сторонам, немного согнув в локтях. Гантели при этом должны находиться чуть ниже плеч.
  3. На вдох медленно поднимите гантель на бицепс. Не вовлекайте в работу верхнюю часть корпуса для облегчения выполнение упражнения, это в разы снизит эффективность.
  4. Не торопитесь, выполняя попеременные сгибания рук. Прежде чем начать сгибать следующую руку, убедитесь, что полностью опустили другую в изначальное положение.

Трицепс

Как качать руки гантелями? Когда люди задают этот вопрос, они, как правило, имеют в виду накачку бицепсов. Как вы уже могли наверняка заметить, все перечисленные ранее упражнения были рассчитаны на проработку именно этих мускулов. Но что насчет трицепса? К сожалению, многие начинающие спортсмены не уделяют должного внимания этой мышце, отдавая предпочтение тренировке бицепса. А зря! Общий объем и массивность наших рук напрямую зависят от размера трицепсов, а потому данная мышечная группа также нуждается в хорошей и интенсивной проработке.

В видеоролике ниже представлен комплекс упражнений на трицепс, рассчитанный на тех, кто тренируется в домашних условиях.

Как качать руки без гантелей?

С эффективными упражнениями для накачки бицепсов и трицепсов с гантелями мы уже разобрались, теперь давайте поговорим о тренинге рук без дополнительного оборудования. Для прокачки трицепсов в домашних условиях можно использовать два следующих упражнения:

  1. Отжимания от пола. Примите положение упор лежа. Корпус выровняйте, локти немного согните. Чем шире положение рук, тем больше нагрузка будет идти на грудь, а не на трицепсы, поэтому используйте узкий хват. Поставьте стопы на уровне таза. На вдохе опуститесь вниз, на выдохе — вернитесь в исходное положение.
  2. Обратные отжимания. Для выполнения этого упражнения вам понадобится стул, табуретка, лавка или любая другая горизонтальная поверхность, на которой можно сидеть. Повернитесь спиной к предмету и хватом на уровне плеч положите ладони на его край. Делая вдох, опуститесь вниз, сгибая локти до образования угла 90 градусов. На выдох вернитесь в исходное положение. Старайтесь держать спину ровно и не разводить локти в стороны.

С тренировкой бицепсов все еще проще: достаточно просто заменить гантели на какие-либо подручные предметы (например, бутылки с песком или рюкзак с книгами) и выполнять те упражнения, о которых мы говорили ранее. Пример тренировки рук без гантелей можно увидеть в видеоролике ниже:

Как правильно качать руки гантелями для женщин?

Многие женщины ошибочно полагают, что если они будут тренироваться с гантелями, то станут слишком мускулистыми и потеряют свою женственность. Сразу же стоит сказать, что женский организм сильно отличается от мужского. У женщин совершенно другой гормональный фон, да и силовые нагрузки их тело воспринимает иначе. Поэтому достичь неженственных и перекачанных форм девушкам практически невозможно. Можно, конечно, вспомнить про женщин-бодибилдеров, но не стоит забывать, что они тренируются гораздо чаще и тяжелее, чем среднестатистические посетительницы тренажерного зала, и, кроме того, используют анаболические стероиды.

Как качать руки гантелями женщинам? Так же, как и мужчинам. Это действительно так: физиология в этих участках у мужчин и женщин одинаковая, отличаются лишь выносливость, развитость мышц, гибкость суставов и общий уровень физической подготовки на момент начала тренировок. Веса, конечно же, должны быть меньше мужских. Начинать стоит с гантелей весом 1-1,5 кг.

Пример тренировки рук с гантелями для женщин:

Рекомендации

Вы уже знаете о том, как качать руки гантелями, теперь мы хотели бы дать вам несколько советов, которые помогут вам в ваших тренировках.

  1. Тренируйте не только руки. Чтобы получить красивое и рельефное телосложение, недостаточно качать одни только бицепсы и трицепсы. Для достижения внушительных результатов необходимо тренировать все тело всецело.
  2. Не тренируйте руки слишком часто. Многие новички думают, что чем чаще они будут качать мышцы рук гантелями, то тем быстрее они у них вырастут. На самом деле, такой подход не только не даст желаемого результата, но и наоборот может сильно навредить. Специалисты утверждают, что бицепсам и трицепсам необходимо достаточное время для восстановления, а потому тренировать их стоит не более 1-2 раз в неделю. Это касается не только рук, но и других мышечных групп нашего тела.
  3. Проводите разминку перед началом тренировки. Прежде чем приступить к работе с большими весами, нужно как следует разогреть свои суставы и сухожилия. Не стоит пренебрегать разминкой, поскольку именно она предотвращает множественные тренировочные травмы.
  4. Правильно питайтесь. Этот совет относится не столько к тренировке рук, сколько к занятиям спортом вообще. Чтобы ваши мышцы хорошо восстанавливались после силовых тренировок, а организм был полон сил и энергии, нужно питаться качественной белковой и углеводной пищей.
  5. Правильно дышите. От правильного дыхания зависит ваша эффективность во время тренировки. Запомните: в позитивной фазе движения всегда необходимо делать вдох, в негативной - выдох.

Как видите, качать руки гантелями дома вовсе несложно и очень даже полезно. Желаем вам успехов на тренировках!

Как быстро накачать бицепс гантелями | fitnechannel

Практически каждый атлет мужского пола желает построить большой бицепс как можно быстрее. У одних этот процесс идёт стабильно, а некоторые посетители тренажерного зала, после нескольких месяцев роста, наблюдают застой результатов. Причины могут быть разные: от адаптации мышцы к нагрузке до перетренированности.

Первые 6-12, а для кого-то и более месяцев, бицепс можно тренировать по стандартной программе. Обычно это одно упражнение в 2-3 рабочих подходах. И продолжать в таком духе до тех пор, пока наблюдается прогресс. Как только двуглавая перестает увеличиваться в объёме, приходит время думать.

Фото сайта http://rugby-fili.ru

Фото сайта http://rugby-fili.ru

Если перетренированности нет, то скорее всего бицепс адаптировался к привычной нагрузке. Пришло время вносить изменения в тренировочную программу. Можно попробовать тренировочный комплекс, состоящий из упражнений с гантелями.

Гантели имеют много преимуществ перед другими силовыми снарядами. Например, они более безопасны, чем штанга, а также подходят в качестве силового снаряда практически всем. Комплекс, который будет предложен ниже, состоит из двух упражнений. Его могут использовать атлеты, которые уже имеют небольшой опыт силовых тренировок.

1. Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье

Угол скамьи должен быть примерно 70 градусов. Делаем 3 подводящих подхода с постепенным увеличением нагрузки, затем 2-3 рабочих подхода с неизменным весом. Количество повторений - от 7 до 12.

2. Молотковые сгибания рук с гантелями

Так как вы уже разогреты, приступаем сразу же к рабочем подходам. Их должно быть 2-3. Количество повторов от 12 до 16. Вес не меняем. Последний подход выполняем до отказа. Старайтесь все повторения делать чисто.

Несмотря на кажущуюся простоту, этот комплекс на многих срабатывает. Помимо бицепса, вы здесь задействуете и брахиалис, а он имеет важное значение для объёма рук. Ну и не забывайте тренировать другие мышцы, чтобы тело развивалось гармонично.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Феноменальный прорыв в увеличении объёма рук
Большие мышцы рук за 8 минут
Самые бесполезные упражнения для роста бицепса

как правильно качать руки гантелями

Гантели – самый распространенный инвентарь для силовых тренировок, который легко приобрести по доступной цене и использовать дома. Снаряд не хуже штанги или тренажеров может обеспечить нагрузку каждой мышце. В том числе для мышц рук – выполнение упражнений с гантелями поможет каждому обрести желаемую форму, то ли рельеф, то ли объем.

Содержание

Комплекс упражнений для рук с гантелями

Чтобы разобраться, как накачать руки гантелями, для начала необходимо поставить цель. Если задача тренировок – увеличить объемы мышц, нужно правильно подобрать инвентарь. Для того чтобы не покупать целый гантельный ряд от малого до большого веса, достаточно приобрести наборные гантели.

Малые веса нужны для изоляции отдельных мелких мышц или их пучков, а большие – для базовых упражнений, в которых работает несколько мышечных групп. Разнообразие весов важно для полноценной тренировки для рук с гантелями, так как инвентарь весом 5 кг может подойти для изоляции трицепса, а вот для бицепса будет слишком легким. Подобрав инвентарь, приступайте к выполнению комплекса упражнений.

1. Французский жим гантелями

Упражнение выполняется лежа на скамье, в нем изолированно работает трицепс.

  1. Лягте на скамью, возьмите в руки гантели.
  2. Поднимите прямые руки над плечевыми суставами, сохраняйте положение локтей в одной точке.
  3. Сгибайте локти, делая вдох, опускайте гантели по сторонам от головы.
  4. С выдохом возвращайте гантели в исходное положение.


Выполняйте 4 подхода по 8-12 раз.

Подробнее об упражнении французский жим →

2. Разгибание с одной гантелью из-за головы двумя руками

Упражнение выполняется в положении сидя или стоя, для этого необходима одна гантель. Учитывайте, что нагрузка распределяется на обе руки, поэтому подбирайте соответствующий вес.

  1. Возьмите гантель двумя руками снизу, удерживайте снаряд крепко, чтобы не уронить.
  2. Поднимите руки над головой с прямыми локтями.
  3. Сгибайте руки, опуская гантель за голову на вдохе. Локти остаются в одной точке, не разводите их в стороны.
  4. Разгибайте локти усилиями трицепса на выдохе. Держите поясницу прямо.


Выполняйте 4 подхода, не превышая 12 повторений.

Подробнее о жиме гантели из-за головы →

3. Разгибание одной руки с гантелей в наклоне

Для выполнения этого упражнения необходимо использовать скамью для опоры. Сначала выполняйте разгибания на одну сторону, потом сразу же меняйте на противоположную.

  1. Расположите левую кисть на скамью под плечевым суставом, и поднимите на скамью левое колено.
  2. Полностью упираясь на скамью, удерживайте ровный позвоночник.
  3. Правая стопа упирается в пол.
  4. Правой рукой держите гантель, поднимите локоть и прижмите к туловищу, удерживая предплечье в расслабленном положении.
  5. С выдохом разгибайте руку, поднимая кисть максимально вверх, включая в работу все головки трицепса.
  6. Удерживайте локоть в одной точке.
  7. На вдохе расслабляйте мышцы и опускайте гантель в нейтральное расслабленное положение.
  8. После выполнения повторений, то же самое повторите на другую сторону.


На каждую сторону приходится по 4 подхода, каждый из них по 8-12 повторений.

Подробнее о разгибании руки в наклоне →

4. Подъем гантелей сидя под углом попеременно

Эта техника отличается от классических сгибания тем, что в положении под 45 градусов, длинная головка бицепса подвергается сильному растягиванию, что способствует росту мышц, а также полностью изолируется бицепс от помощи и раскачиваний.

  1. Опустите спину на скамью под углом 45 градусов.
  2. Обе руки держат гантели в расслабленном состоянии, направленными к полу.
  3. С выдохом начинайте сгибать правый локоть, разворачивая кисть «к себе», подводя к плечу.
  4. На вдохе медленно разгибайте руку и опускайте гантель к полу.
  5. Сразу так же сгибайте левую руку.


Чередуйте стороны, пока каждая рука не выполнит 8-12 сгибаний, и так по 4 подхода.

5. Концентрированный подъем сидя

Еще одно отличное упражнение для изоляции бицепса, не позволяет раскачиваниям и рывкам уменьшать нагрузку с мышцы.

  1. Сядьте на скамью, широко поставьте стопы друг от друга.
  2. Возьмите в правую руку гантель, расположите локоть на внутреннюю сторону бедра, фиксируя упор.
  3. Вторую руку держите для упора на одноименном бедре.
  4. Делая выдох, сгибайте правый локоть, сокращая бицепс. Подтягивайте гантель к плечу.
  5. Опускайте руку вниз, сопровождая движение вдохом.


Выполняйте на каждую сторону 8-12 раз, и так 4 сета.

Подробнее о концентрированном подъеме на бицепс →

6. Подъем гантелей молот

Упражнение молот, по сравнению с предыдущими, отлично развивает мышцы предплечий. Выполняется как стоя, так и сидя.

  1. Возьмите гантель в каждую руку.
  2. Опустите руки вдоль туловища. Кисти держите параллельно друг другу.
  3. С выдохом сгибайте руки, доводя гантели к плечам без супинации.
  4. На вдохе расслабляйте бицепсы. Не раскачивайтесь при выполнении движений вверх.


Упражнение выполняйте 4 сета по 8-12 повторений.

7. Сгибание кисти с гантелей

Еще одно упражнение, которое увеличивает обхват запястий и развивает мышцы предплечий. Выполнять можно в положении сидя, либо положив предплечья на скамью. Эта техника не требует большого веса, так как предплечья не так развиты в силе, как бицепс. Главное, придерживаться полной амплитуды движений.

  1. Сядьте на край скамьи, расположите предплечья на бедрах ладонями наружу с гантелями.
  2. Кисти находятся в растянутом положении, свисая с колен.
  3. С выдохом сгибайте кисти, поднимая и подтягивая гантели «к себе», не отрывая предплечья от бедер.
  4. На вдох снова опустите гантели вниз, растянув мышцы.


Упражнение выполняется в том же режиме, 4 х 8-12.

Заключение

Чтобы быстро накачать руки гантелями дома, важно подбирать правильный вес отягощений. Если выполнять упражнение 12 раз слишком легко, требуется увеличить рабочий вес. Это касается каждой мышцы, иначе без работы до отказа мышц, волокна не подвергаются повреждению, и в дальнейшем не растут. Поэтому важно запастись оборудованием с хорошим диапазоном веса, иначе после месяца нагрузки мышцы привыкнут к весу, а без прогрессии они перестают расти. Выполняйте комплекс на руки 1-2 раза в неделю, не забывая про другие мышцы и правильное питание для набора массы.

Комплекс упражнений для рук с гантелями в видео формате

А также читайте, как качаться дома с помощью гантелей →

упражнения для тренировки мышц рук гантелями для женщин

Конечно, красота — довольно субъективное понятие, в то время как одна девушка родилась уже с шикарной фигурой, а другой приходится ради этого пахать в спортивном зале, но есть одна общая черта у их ручек — они стройные и подтянутые — что сегодня является синонимом красоты и привлекательности, не так ли?

Тренировка рук с гантелями для женщин

В этой статье вы узнаете как нужно правильно тренировать мышцы рук гантелями, чтобы убрать лишний жир и улучшить их тонус. Итак, вам требуется :

1. Постройте сухие мышцы без жира

Когда вы планируете набирать мышечную массу и правильно качать руки гантелями, вам нужны тяжелые веса и маленькое количество повторений. Гантельками по 1-2 кг не получиться добиться ощутимых результатов. Теперь, когда мы говорим о «тяжелых весах», мы говорим о диапазоне от 5 до 8 килограмм, возможно больше, все будет зависеть от вашей тренированности (или около 75 процентов от максимального веса, который вы можете поднять), ничего сумасшедшего. И что касается количества повторений, то это где-то между 6 и 10 в 3-5 подходах. Однако отдых между этими подходами будет иметь решающее значение, поэтому давайте ограничим период отдыха от 1 до 2 минут.

Описание тренировки

Оборудование: гантели от 4 до 6 килограммов (или гантели по 75 процентов от вашего максимального веса)

Повторения: от 6 до 10

Подходы: от 3 до 5

Отдых: от 1 до 2 минут после каждого подхода

Итак, теперь, когда у нас есть некий план, давайте перейдем к комплексу специальных упражнений для рук с гантелями для женщин. Обязательно выполните каждое упражнение заданное количество повторений, подходов и периода отдыха между ними. Следующая тренировка рук, выполняемая 3-4 раза в неделю, должна длиться две-четыре недели.

Периодичность: от 3 до 4 раз в неделю, с 1-2 днями отдыха

Продолжительность: от 2 до 4 недель

Комплекс упражнений на руки с гантелями

Поднятие гантелей над головой

  1. Возьмите гантели в руки, встаньте на ширину плеч и поднимите гантели так, чтобы ладони были направлены вперед, а локти согнуты под углом 90 градусов по отношению к вашими подмышкам. Это начальная позиция.
  2. Сделайте глубокий вдох, напрягите пресс ​​и поднимите гантели выше плеч и выпрямите руки. Сделайте паузы на секунду в верхней части движения, когда вы выдыхаете.
  3. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Продолжайте заданное количество повторений.
Сгибание рук с гантелями на бицепс

  1. Поднимите гантели, встаньте на ширину плеч, и руки на боках слегка согнуты в локтях, чтобы ладони были направлены вверх. Это начальная позиция.
  2. Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и поднимите вес вверх, напрягая бицепсы, доводя кончики пальцев до уровня плеч. Сделайте паузу на секунду в верхней части движения, когда вы выдыхаете.
  3. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Продолжайте заданное количество повторений.
Разгибание рук из-за головы с гантелью

Это одна из лучших упражнений для прокачки трицепса с гантелями для девушек.

  1. С гантелями в руках встаньте на ширину плеч и поднимите руки вверх над головой, чтобы ваши руки были над плечами. Медленно согните руки в локтях, поднося вес к спине. Это начальная позиция.
  2. Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы пресса и поднимите гантели вверх, прокручивая локоть. Задержитесь на секунду в верхней части движения, когда вы выдыхаете.
  3. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Продолжайте заданное количество повторений.
Махи гантелями вперед и в стороны

Примечание: берите менее тяжелые веса

  1. Поставьте ноги на ширину плеч, руки по бокам с ладонями, обращенными внутрь. Это начальная позиция.
  2. Сделайте глубокий вдох, сожмите пресс ​​и поднимите прямые руки с гантелями до высоты плеч. Сделайте задержку на секунду в верхней части движения, когда вы выдыхаете.
  3. Медленно опустите гантели обратно, поднося ладони к бедрам. Продолжайте заданное количество повторений.

С помощью этого комплекса упражнений с гантелями вы сможете накачать мышцы рук, то есть немного увеличит их объем, приступаем к следующему шагу.

2. Придайте мышцам рельеф!

Это период, когда вам нужно снизить вес гантелей, но увеличить количество повторений. Скажем, от 2 до 4 килограммов на трицепсы и бицепсы, а также на некоторые группы дельтовидных (это ваши плечи). Для других пучков дельт понадобится вес 2-3 кг. Может показаться, что мы слишком много требуем от вас, поскольку мы хотим, чтобы вы делали по 12-20 повторений, но поверьте нам, это будет позволит сжечь достаточно много лишних калорий в виде жира, что позволит сформировать привлекательный рельеф мышц, потому что жир вокруг них будет сжигаться за счет большого количества повторений и ускоренного сердцебиения.

Тренировка:

Оборудование: гантели от 2 до 4 килограммов

Повторения: от 12 до 20

Подходы: от 4 до 6

Отдых: 1 минута, после каждого подхода

Опять же, не забудьте выполнять каждое движение заданное количество повторений, подходов и периода отдыха перед тем, как перейти к следующему. Мы рекомендуем использовать два подхода из той тренировки, которую мы первоначально рекомендовали, а затем два-четыре подхода из этого комплекса движений, чтобы проработать одну и ту же мышцу под разными углами. Также все эти упражнения можно выполнять в домашних условиях.

Эта тренировка проводится три-четыре раза в неделю, повторяется через четыре-шесть недель.

Поднятие гантелей на бицепс + верхний полужим

  1. Возьмите гантели, встаньте на ширину плеч, руки по бокам с ладонями, обращенными внутрь. Это начальная позиция.
  2. Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и «закрутите» гантели вверх до уровня плеч. Задержитесь на секунду, когда вы напрягаете бицепс и выдыхаете.
  3. Сделайте глубокий вдох и теперь поднимите гантели вверх прямо над плечами. Ладони должны быть обращены внутрь. Задержитесь на секунду, когда вы выдыхаете.
  4. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Продолжайте заданное количество раз.

Отведение рук с гантелями назад на трицепс с поднятием плеч

  1. Возьмите пару гантелей, предпочтительно 2 килограмма, встаньте на ширину плеч, а гантели расположите по бокам с ладонями, обращенными внутрь. Слегка согнитесь в коленях, когда вы опираетесь на бедра. С прямой спиной слегка выверните плечи, приподнимая грудную клетку. Это начальная позиция.
  2. Сделайте глубокий вдох, напрягите пресс, поднимите плечи и отведите руки назад.
  3. Верните гантели в исходное положение. Поднимите руки высоко, согните локти до 90 градусов с ладонями, обращенными друг к другу. Сделайте глубокий вдох и теперь поднимите гантели через плечи в боковом направлении, как будто нить тянет ваш локоть вверх. Теперь ладони должны быть обращены к земле.
  4. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Продолжайте заданное число повторений.

И еще одно: питание будет ключевым. Тонизирование любых мышц требует сбалансированного питания с большим количеством белка в сочетании со сложными углеводами и здоровыми жирами, что и подводит нас к заключительному этапу.

3. Питайтесь для наращивания силы

Следуйте плану питания, в котором вы едите шесть небольших блюд в течение дня, чтобы поддерживать ваш уровень метаболизма, в то же время не забывайте о норме белка, потому что она имеет большее значение, чем вы думаете.

О, и, кстати, силовая тренировка повышает настроение, так как увеличивает уровни эндорфинов и усиливает уверенность в себе. И действительно, что может быть лучше?!

Тренировка для рук с гантелями для уменьшения объема и повышения тонуса мышц

Это распространенное заблуждение, что можно похудеть в зоне рук, выполняя только изолированные упражнения. И что только поднятия на бицепс и обратные отжимания помогут вам привести свои ручки в порядок.

Тем не менее, лучшая стратегия — это выполнять хорошо сбалансированные тренировки с проработкой всех мышц: ног, кора, верха тела, а также заниматься кардио. Это, наряду со здоровой диетой, является ключом к уменьшению процента жира не только на руках, но и к тонизированию всего вашего тела.

Не пугайтесь, что этот комплекс для дома может вам показаться нацеленной только то, чтобы быстро накачать на руки. Как только вы начнете выполнять упражнения, вы сразу поймете, что работает все ваше тело.

Для достижения наилучших результатов делайте эту программу тренировок, по крайней мере, 3 раза в неделю, следя за тем, чтобы подключать также упражнения на ноги и ягодицы.

Оборудование:

  • 1 фитбол
  • 1 пара гантелей по 4,5 килограмма (Примечание: вы можете брать более тяжелые веса на некоторых упражнениях и/или легче на других — выбирайте все, исходя из своих физических возможностей).

Чтобы выполнить эту тренировку нужно:

  • Выполнить все повторения каждого суперсесета (пары упражнений) подряд без остановки.
  • Отдохнуть по 30 секунд между каждым суперсетом.
  • Отдохнуть 2 минуты после завершения всех трех суперсетов.
  • Выполнить 20 повторений альпинистов в качестве разминки и заминки.

Примечание для новичков: если вы новичок в фитнесе или силовых тренировках, то вам можно выполнять эту тренировку на руку без каких-либо весов или с очень легкими (от 1 до 3 кг). Вы также можете выполнять меньшее количество повторений и подходов, чем предлагается, все равно вы сможете прокачать ваши руки по полной с помощью данного комплекса.

Разминка: горные альпинисты

20 повторений

Примите положения для обычной планки на прямых руках. Ваше тело должно образовывать одну прямую линию.

Согните ноги, поднося коленки к груди. Минимизируйте отскок, удерживая ваши мышцы кора, плечи и руки как можно более жестко. Завершите 20 повторений, считая повторения с обоих сторон как одно повторение.

I Суперсет

Отжимания узким хватом и Тяга гантели в наклоне на фитболе

10 повторений + 15 повторений

Техника выполнения отжиманий узким хватом:

Такие отжимания в первую очередь работают на ваши трицепсы, но также дают хорошую нагрузку на грудь и мышцы кора, что делает их отличным упражнением для общего усиления сжигания жира. Если вы не можете следовать правильной технике в положении прямой планки, то вы можете выполнять такие отжимания с колен.

Начните с положения для планки на прямых руках. Держите шею в нейтральном положении, смотрите прямо в землю.

Медленно опустите свое тело к полу, пока ваши локти согнутся на 90 °. Вернитесь в исходное положение и разогните руки.

Техника выполнения тяги гантели в наклоне на фитболе:

Тяга гантелей — отличное упражнение для работы с руками, а также с одной из ваших самых больших групп мышц — спиной.

Поместите гантели перед фитболом и лягте грудью на него. Выпрямите руки, чтобы дотянуться до гантелей.

Теперь потяните гантели вверх к вашим плечам, ладони обращены внутрь. Разогните руки, а затем подконтрольно опустите вес на пол.

II Суперсет

Жим на плечи и Французский жим на фитболе

10 повторений + 15 повторений

Техника выполнения жима на плечи:

В такой вариации жима на плечи больше работают ваши ноги и мышцы кора, чем при выполнении этого упражнения сидя. Именно поэтому она больше подходит для повсеместного сжигания жира и ее можно выполнять даже в домашних условиях.

Встаньте на ширине плеч и держите гантели чуть выше плеч.

Напрягите мышцы кора и слегка согните колени. С усилием поднимите гантели, пока ваши руки не выпрямятся над головой.

Техника выполнения французского жима на фитболе:

Это упражнение нацелено на эффективное укрепление и тонизирование трицепсов.

Лягте спиной на фитбол, голову и шею свесьте, а колени согните под углом 90 °. Поднимите гантели чуть выше лба. Ваши руки должны слегка наклоняться назад, чтобы вы могли почувствовать вес гантелей.

Опустите гантели до упора до тех пор, пока они не достигнут фитбола по обе стороны от ушей.

III Суперсет

Жим гантелей на фитболе и Тяга гантели в наклоне с опорой на фитбол

15 повторений + 10 повторений

Техника выполнения жима гантелей на фитболе:

Это упражнение нацелено на ваши грудные мышцы, а также трицепсы и плечи, качать которые обязательно.

Лягте спиной на фитбол, голову и шею свесьте. Держите гантели чуть выше груди, локти при этом касаются мяча. Выпрямите руки с гантелями над грудью. Согините мышцы рук, затем медленно опуститесь в исходное положение.

Техника выполнения тяги гантели в наклоне с опорой на фитбол:

Такая вариация тяги отлично подходит для изоляции одной стороны тела за раз, поэтому вы можете сосредоточиться на сокращении мышц спины более детально.

Вы используете только одну из своих гантелей для этого упражнения, поэтому отложите другую сторону.

Встаньте и наклонитесь вперед, держа гантель в одной руке и касаясь мяча другой рукой.

Держите колени слегка согнутыми.

Удостоверьтесь, что ваш позвоночник и шея образуют одну прямую линию.

Подведите гантель к груди, согнув мышцы спины в верхней части движения, а затем медленно опустите ее, пока ваша рука не станет полностью прямой.

Повторяйте, фокусируясь на мышцах спины, и выдыхайте каждый раз, когда вы поднимаете вес вверх. После 10 повторений возьмите гантель в другую руку и повторите с другой стороны.

IV Суперсет

Разводка гантелей сидя и Поднятия на бицепс

10 повторений + 10 повторений

Техника выполнения разводки гантелей сидя:

Разводка гантелей усиливает ваши плечи и руки и отлично подходит для выпрямления вашей осанки.

Сядьте на фитбол, руки положите на бедра, в них держите гантели.

Поднимите гантели с бедер до тех пор, пока ваши руки не будут параллельны земле. Согните руки и плечи, затем медленно опускайте гантели обратно к мячу. Выдохните, когда вы поднимаете вес и вдохните, когда опускаете.

Техника выполнения поднятия на бицепс:

Эти поднятия проработают ваши бицепсы и , изометрически еще работая на ногах.

Держите гантели в х руках и прислоните спину к мячу (и мяч к стене).

Начните опускаться к полу, пока ваши ноги не согнутся под 90 ° в коленях. Растягивайте руки до тех пор, пока вы не почувствуете натяжение в бицепсах.

Теперь поднесите гантели вверх к вашим плечам. Напрягите руки, затем опустите гантели. Не двигайте ногами во время выполнения упражнения.

V Суперсет

Отжимания широким хватом с ногами на фитболе и Отведение гантелей на фитболе

8 повторений + 10 повторений

Техника выполнения отжиманий широким хватом с ногами на фитболе:

Отжимания на фитболе — это расширенная вариация обыденных, простых отжиманий. Если вы понимаете, что это слишком сложно для вас, не стесняйтесь немного ослаблять себе нагрузку, в этом нет ничего страшного.

Примите положение планки на прямых ругах, но ноги у вас должны стоять на фитболе. Поместите Руки поставьте шире плеч.

Медленно опустите грудь к полу, поддерживая подбородок и смотря вперед.

Вернитесь в исходное положение и повторите, вдыхая при каждом опускании.

Примечание: ваш пресс ​​должен быть очень напряжен во время движения. Не перемещайте бедра, грудную клетку, шею или спину; единственное движение должно быть от ваших локтевых суставов.

Техника выполнения отведения гантелей на фитболе:

Это упражнение нацелено на задние дельты, а также на ваши трицепсы.

Лягте животом на фитбол так, чтобы ваши руки свисали прямо перед вами. Поместите ноги на плинтус у стены сзади для дополнительной стабильности.

Поднимайте гантели по бокам, пока ваши руки не станут параллельны земле. Согните спину, руки и плечевые мышцы во время выдоха, затем медленно возвращайте вес обратно в исходное положение.

Заминка: горные альпинисты

20 повторений

Можно ли вас поздравить с окончанием этой тренировки и с тем, что вы уже накачали руки? Конечно, да!

На турнике накачать руки проще, чем с гантелями! 5 простых упражнений для любого возраста | Секреты красоты | Здоровье

Плечи, спину и руки на нем можно «накачать» куда лучше, чем с гантелями. Тем более что до 17–18 лет упражнения со своим весом вообще предпочтительнее тренажеров. Сделайте его на даче собственными силами!

Возьмите два бруса, которые будут стойками турника, сечением 100х100 мм. Вкопайте их в землю на глубину, равную 1/3 от надземной части. Под основание положите камень, яму засыпьте грунтом и тщательно послойно утрамбуйте, чтобы стойка не качалась. Перекладину сделайте из металлической трубы диаметром 20–25 мм. Закрепить ее сверху проще всего металлической скобой. Красить трубу не надо – руки будут скользить.

Высота турника должна быть такой, чтобы на него было легко запрыгнуть, но при этом в висе пальцы ног земли не касались. Встаньте на носки и вытяните руки максимально вверх, выпрямив пальцы. Перекладина должна быть на 1–2 см выше кончиков пальцев. Если ребенок еще растет, можно сразу сделать перекладину выше, а на турник его подсаживать или сделать устойчивую скамейку, с которой он будет на него запрыгивать.

Теперь, когда турник готов, можно каждый день делать 5 простых упражнений:

1. Подтягивания обратным хватом. Тренирует спину, плечи, руки, особенно бицепс.

Повисли на турнике, руки на ширине плеч, ладони повернуты к себе. Напрягите все тело и рывком подтянитесь, как бы отталкиваясь ногами от воздуха. Подбородок должен оказаться выше перекладины. Повторить 5–12 раз.

2. Подтягивания прямым хватом. Тренирует спину, плечи, руки, особенно плечи.

Возьмитесь за турник чуть шире плеч, ладони повернуты от себя. Подтягивайтесь, как в предыдущем упражнении. Повторить 3–10 раз.

3. Подтягивания разнохватом. Тренирует спину, плечи и руки.

Возьмитесь за турник чуть уже плеч. Одна ладонь повернута к себе, другая от себя. Подтягивайтесь аналогично предыдущим упражнениям. Поменяйте руки и столько же раз подтянитесь в другую сторону. Повторить 5–7 раз в каждую сторону.

4. Подъем переворотом. Тренирует координацию, эффектно выглядит в глазах ровесников.

Возьмитесь за турник прямым хватом на ширине плеч. Подтянитесь до половины (так, чтобы перекладина оказалась на уровне глаз). Махом закидываете ноги вверх через турник и переворачиваетесь. Делать надо все слитно, одним движением по инерции. Главное усилие – на перенос таза над турником, дальше корпус провернется сам. Повторить 3–6 раз.

5. Подъем ног в висе. Тренирует пресс.

Возьмитесь за турник обратным хватом. Ноги вытяните и без маха, за счет силы мышц живота, поднимайте выше горизонтали. Корпус при этом раскачиваться не должен.

Если слишком трудно, поднимайте согнутые ноги. Повторить 10–20 раз.

15-минутная тренировка с гантелями, чтобы накачать руки и уменьшить количество калорий

Если вы задерживаетесь на время, вы можете подумать, что вам нужно выбрать между фитнесом, уменьшающим калории, или насосом для набухания мышц. Но наша недельная сессия дает и то, и другое с запасом времени, обеспечивая потрясающую накачку рук, в то же время сжигая калории и повышая выносливость.

Вам нужно взять набор гантелей и выполнить как можно больше раундов за 15 минут, сохраняя при этом хорошую форму, по следующей схеме.Продолжайте двигаться, только периодически отдыхая, чтобы отдышаться и сохранить форму.

Следите за тем, сколько раундов вы завершили, и стремитесь побить свой результат в последующих попытках, чтобы обеспечить прогресс, прирост силы и, конечно же, большую накачку.

Если у вас только один вес, просто выполните все сгибания рук с одной стороны, прежде чем сменить руки и подобрать подходящие повторения.

«Не торопитесь. Выполняйте бёрпи и рывки как можно более взрывными, но как только вы выполняете сгибания рук и отжимания, сосредоточьтесь на качестве каждого повторения », - говорит редактор фитнес-центра Men’s Health Эндрю Трейси.

«Здесь мы ищем баланс между кондиционированием и наполнением ваших рукавов. Если вы сильно дергаетесь, а представители некачественны, вы только проявите несправедливость к своему оружию ".

Как можно больше раундов за 15 минут:

1) Burpee x 5

Присядьте и положите обе руки на пол между ступнями. Прыгайте ногами обратно в верхнюю часть отжимания и опускайте грудь на землю ( A ).Выпрямите руки и подпрыгните ногами вперед перед прыжком в воздух с руками за голову ( B ). Как только вы сделаете 5, возьмите гантель и приступайте к работе.

2) Рывок гантелей поочередно x 10

Начните с одной гантели на земле между ног. Присядьте и возьмитесь за гирю ( A ). Двигайтесь вверх через бедра, создавая импульс, чтобы подтянуть гантель к потолку одним движением, заканчивая над головой в полном локауте ( B ).Присядьте и верните вес в исходное положение.

3) Сгибание рук с гантелями x 15

Встаньте прямо с парой гантелей по бокам ладонями к себе (A). С минимальным усилием согните одну из гантелей вверх, поворачивая ладони, пока мизинец не окажется у ваших плеч (B). Сожмите здесь и опустите вес под контролем. Меняйте стороны каждый раз по 15 раз на каждую руку.

4) Отжимания x 20

Примите положение планки на длинной руке, напрягите корпус и руки ниже плеч (A), согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу (B).Держите локти близко к телу, когда вы резко отталкиваетесь.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Для эффективных домашних тренировок, воодушевляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men's Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ

Дэвид Мортон Дэвид Мортон - заместитель редактора журнала Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился в течение 12 лет.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Накачайте мышцы рук с помощью сгибаний на бицепс

19.05.2021

от EatPlayHeal Team

Сгибание бицепса - это силовое упражнение, которое прорабатывает мышцы плеча. Сгибания рук - типичное упражнение, используемое в программах силовых тренировок верхней части тела. Сгибайте бицепсы, если хотите большие руки. Если вы хотите, чтобы руки были еще больше, делайте разные вариации сгибания рук на бицепс.Небольшие изменения позволяют вам нацеливать руки под новым углом, уделяя особое внимание различным мышцам рук. Со временем это означает большую прочность и больший размер.

Как правильно делать сгибания рук на бицепс?

Выберите гантели с таким весом, который вы можете поднять не менее 10 раз в хорошей форме. Для начала рекомендуется начинать с веса гантели 5 или 10 фунтов. Если вы новичок, восстанавливаетесь после травмы или возвращаетесь к упражнениям через долгое время, вы можете даже начать с 2 фунта.

Начните стоять с гантелями в каждой руке. Локти должны быть по бокам, а предплечья - впереди тела. Поднимите гантели до плеч, сгибая руки в локтях. Оказавшись наверху, задержитесь на секунду, сжимая мышцу. Медленно переверните завиток и повторите.

В идеале сгибания бицепсов следует выполнять в конце тренировки, чтобы целенаправленно воздействовать на бицепсы после того, как вы проработали их с помощью нескольких сложных упражнений на вытягивание.

Типичные ошибки

  1. Еду слишком быстро. Сосредоточьтесь на правильной форме, а не на быстром выполнении. Поднимайте веса плавными движениями и потратите столько же времени, чтобы опустить вес, сколько вы делаете, чтобы поднять его.
  2. Неправильное положение локтя. Положение локтей не должно меняться во время сгибания рук. Они должны оставаться сбоку от вашего тела. Убедитесь, что движется только нижний рычаг. Если вы замечаете, что ваши локти отодвигаются от туловища или плывут вперед или назад, вы, вероятно, поднимаете слишком большой вес.
  3. Использование импульса. Не используйте плечи или туловище для поднятия тяжестей во время сгибания рук с гантелями. Это может закончиться ощущением покачивания, скручивания или вздрагивания.

Сконцентрируйтесь на поддержании высокого, вертикального позвоночника и упругого ядра. Ваши плечи должны быть расслаблены и следить за тем, чтобы они не двигались вперед, чтобы начать движение. Выберите более легкий вес или уменьшите количество повторений, если это произойдет.

Безопасность

Это упражнение обычно рекомендуется и безопасно для большинства людей.Однако, если при этом вы получили травму руки или почувствуете боль, немедленно остановитесь. Обычно вы чувствуете усталость и даже жжение в мышцах бицепса и предплечья после нескольких подъемов, и это делается для того, чтобы ваши мышцы укрепились и выросли. Но не форсируйте лишние повторения, если вы не можете делать сгибания в хорошей форме - воспринимайте это как очередь отдыха перед следующим подходом.

Не поднимайте слишком тяжелый вес для начала и остановитесь, если почувствуете боль. Наращивание больших бицепсов популярно, но не спешите с тяжелыми весами, пока не будете готовы.Может произойти травма локтя или запястья, что затруднит вашу тренировку.

Как быстро увеличить руки: окончательный план тренировки (2021)

Изучение того, как увеличить руки, - одна из самых популярных отправных точек для тех, кто начинает с силовых тренировок, тем более, что этого можно достичь относительно быстро с помощью силовых тренировок. правильный совет!

Проблема здесь в том, что существует множество источников, которые просто высказывают свое собственное мнение о том, как получить более крупное оружие, не имея для этого соответствующей квалификации или опыта.

Мы не говорим, что их методы ложны или что они не будут работать на вас, но мы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО говорим, что лучше услышать полностью точный и действенный подход от полностью квалифицированного эксперта по фитнесу, а не от любителя. фитнес-блогер.

Таким образом, вы можете быть уверены, что получаете самую лучшую информацию, доступную в отрасли, и что вы сможете быстро обзавестись большими руками.

Кроме того, если вы сделаете все правильно с первого раза, это, скорее всего, сэкономит вам много времени и усилий, а также предотвратит потерю мотивации и полное разочарование!

Хотите превратить свою страсть в фитнес-карьеру на полную ставку? Почему бы не проверить нашу гибкую квалификацию онлайн-персонального тренера или загрузить наш последний проспект, прежде чем продолжить чтение!

Содержание:

  • Наука, лежащая в основе успеха
  • Сколько времени нужно, чтобы получить большие руки?
  • План тренировки больших рук
  • Объяснение подходов и повторений
  • Как получить большие руки дома

Кроме того, не стесняйтесь загружать нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как прыгать.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

Как увеличить руки: наука в основе успеха

Хотя мы не собираемся утомлять вас подробностями Мы дадим вам базовую формулу успеха, когда дело касается вашего питания и тренировок.

Если вы уже знаете свое дело, не стесняйтесь переходить к нашему большему плану тренировки рук ниже!

Однако, если вы не знакомы с основными принципами питания и его отношением к росту мышц, а также с тем, как оптимизировать тренировки для роста мышц, а не на выносливость, тогда вам, вероятно, следует остаться.

# 1 - Диета для больших рук (питание играет ОГРОМНУЮ роль!)

Это правда, независимо от того, во что вас заставляли верить в прошлом.

Как утверждают Чарльз П. Ламберт (доктор философии) и др. В своем исследовании важности макроэлементов в бодибилдинге:

Мышцы - это в первую очередь белок и вода. Для поддержания мышечной массы необходимо адекватное потребление белка с пищей. Скорость деградации и синтеза мышечного белка увеличивается в ответ на высокоинтенсивные упражнения с отягощениями, с большим увеличением скорости синтеза.

Принимая во внимание эту информацию, становится ясно, что оптимизация потребления белка наряду с хорошо структурированным планом тренировок (например, представленным ниже) - одна из самых важных вещей, которые нужно делать правильно, когда дело доходит до наращивания рук.

Фактически, ваше питание будет отвечать примерно за 70-80% вашего общего прогресса , и без правильного питания или правильного потребления белка вы уже упали на первом препятствии.

Вы можете узнать больше о макронутриентах и ​​микронутриентах в нашем примере плана питания личного тренера, который идеально подходит для тех, кто хочет нарастить руки и похудеть в целом.

Вы будете рады узнать, что это не означает, что при каждом приеме пищи нужно есть только рис, овощи и курицу. Когда дело доходит до увеличения потребления белка, а также для получения большого количества полезных жиров, углеводов и микроэлементов, существует множество вариантов.

Это также означает, что вам не нужно отталкивать слово «белок», если вы придерживаетесь веганской или вегетарианской диеты. В своем исследовании под названием «Какой лучший источник белка для наращивания мышечной массы - мясо или растения?» О.Витард и др. Пишут:

Есть исключения, такие как кукурузный белок, который может похвастаться 12% содержанием лейцина, и киноа, который имеет полный набор всех незаменимых аминокислот. Так что, возможно, некоторые растительные белки так же эффективны, как и так называемые «более качественные» животные белки.

Здесь ясно, что, несмотря на распространенное мнение, что животный белок - единственный способ наращивания мышечной массы, вы все равно можете использовать веганские и вегетарианские источники белка для набора мышечной массы, если вы правильно оптимизируете свой рацион!

Как часто мне следует есть и каковы должны быть размеры моих порций?

После того, как вы выяснили, какие продукты вы будете есть в соответствии с вашим планом диеты для больших рук (вы можете найти их в нашей статье о плане питания PT выше), важно оптимизировать, когда и как вы едите. их, чтобы добиться успеха в наборе мышечной массы.

Что касается размера порции, вы можете съесть 3 больших приема пищи в день, если вы привыкли к такой еде, с небольшими перекусами, содержащими протеин между приемами пищи. Если вы едите реже, то имеет смысл только увеличивать размер порций.

С другой стороны, 5-6 небольших приемов пищи в день считается еще лучшим способом питания, поскольку это поддерживает ваш метаболизм в тонусе в течение дня и дает вам возможность получить более широкий спектр макросов. и микросхемы в течение 24 часов.

Некоторые исследования показывают, что такой способ питания также может улучшить усвоение белка, так что, возможно, стоит попробовать!

# 2 - Упражнение эффективно только тогда, когда оно выполняется правильно

Мы поговорим об этом позже, но количество повторений и подходов, которые вы выполняете, а также КАК вы их выполняете, жизненно важно для правильного выполнения.

Читая наши тренировки, чтобы увеличить руки, обязательно внимательно смотрите каждую демонстрацию, прежде чем пытаться выполнить какое-либо из упражнений.Было бы неплохо иметь их под рукой, когда вы тоже в тренажерном зале, по крайней мере, в первый раз, когда вы пробуете что-то новое!

На данный момент наиболее распространенными ошибками, которых следует избегать при выполнении упражнений для увеличения рук, являются следующие:

  • Неконтролируемые движения при поднятии тяжестей или «раскачивание»
  • Слишком быстрое выполнение повторений без задействования мышц
  • Выполнение как можно большего количества повторений с «легким» весом
  • Тренировка до отказа в первом подходе
  • НИКОГДА не тренируйтесь до отказа (иногда это полезно!)
  • Выполнение 200+ отжиманий каждый день в надежде нарастить мышечную массу
  • Слишком много кардиотренировок
  • Недостаточное время отдыха между тренировками
  • Слишком последовательная тренировка (это может вызвать плато)

Сколько времени нужно, чтобы получить большие руки?

Причина, по которой мы это освещаем, заключается в том, что «сколько времени это займет?» - это один из наиболее часто задаваемых вопросов, когда мы впервые обсуждаем с нашими клиентами их цели.

Мы, конечно, не виним вас за то, что вы хотите знать, сколько времени вам понадобится, чтобы увидеть результаты, тем более что все, кто интересуется фитнесом (независимо от их текущего уровня), задавали этот вопрос.

Плохая новость в том, что однозначного ответа нет. Это происходит по множеству причин, главная из которых заключается в том, что все люди разные. Невероятно сложно дать точный ответ на вопрос, который зависит от таких факторов, как:

  • Текущее состояние физической подготовки человека
  • Сколько тренировок они могут выполнять в неделю
  • Сколько усилий они вкладывают в тренировки
  • Как хорошо они придерживаются своего плана питания
  • Генетика

Хотя большинство этих факторов зависит от человека, вы заметите, что генетика - нет.Некоторые люди прогрессируют быстрее из-за общей формы тела и заданной скорости метаболизма, но пусть это вас не пугает!

У нас нет однозначного ответа для каждого, кто читает это, но мы можем дать исчерпывающий ответ тем, кто задается вопросом, сколько времени нужно, чтобы обзавестись большими руками? заявляя то, что, как мы знаем, верно для большинства наших клиентов, которые назвали это одной из своих основных целей.

Обычно требуется около 6-8 недель, чтобы вы начали замечать изменения во внешнем виде ваших рук.Примерно на отметке 12 недель это обычно, когда вы можете ожидать увидеть более значительные изменения, особенно если у вас еще не было большого количества мышечной массы в этой области!

ПРИМЕЧАНИЕ: это утверждение основано на средних результатах и ​​действительно зависит от того, насколько вы привержены своему новому распорядку. Это также сильно зависит от тренировок, которые вы выполняете, и КАК вы их выполняете, но мы вернемся к этому через мгновение!

Максимальный план тренировки для больших рук (самый быстрый и эффективный метод)

Разминка

Для эффективной тренировки больших рук лучше всего чередовать три варианта ниже.

Однако, прежде чем сразу перейти к выбранной тренировке, вы должны выполнить разминку, нацеленную на области, над которыми вы будете работать.

Нет смысла выполнять кардио-разминку на беговой дорожке или велотренажере, поскольку это не нацелено (и, следовательно, не защищает) мышцы, которые вы будете задействовать во время тренировок с отягощениями.

Вам необходимо выполнить динамическую разминку на растяжку, которая заставит кровь перекачиваться в мышцы верхней части тела, а также активировать и растянуть их перед тренировкой, чтобы улучшить диапазон движений.

Вам следует начать с чего-то вроде прыгуна, чтобы заставить кровь перекачиваться, а затем быстро перейти к сосредоточению внимания исключительно на верхней части тела в этом случае. Эффективная разминка будет включать в себя такие движения, как:

  • Круговые движения руками
  • Разгибание полосы сопротивления
  • Вывих плеча полосы сопротивления
  • Внутренние и внешние вращения полосы сопротивления

Таких динамических движений верхней части тела гораздо больше растяжки, которые вы можете выполнить, и мы определенно рекомендуем составить те, которые наиболее подходят для упражнений, которые вы будете выполнять.

В своей книге «Фитнес-тренинг с отягощениями» Томас Р. Бэкл (профессор и заведующий кафедрой физических упражнений в Университете Крейтона) и Роджер У. Эрл (Массачусетс) пишут:

Другой тип разминки включает выполнение упражнение, которое вы собираетесь делать, но с очень легкой нагрузкой - от 8 до 15 повторений.

Этот особый (по сравнению с общим) тип разминки позволяет вам заставить ваш мозг и мышцы работать в гармонии, прежде чем вы будете подвергать их более тяжелым нагрузкам.Этот тип разминки также дает вам возможность лучше понять, какие мышцы задействованы и как вовлечь их в упражнение.

Этот метод разминки перекликается с идеей, которую мы изложили выше, поскольку выполнение упражнений, отражающих те, которые вы будете выполнять в основном разделе вашей тренировки, невероятно полезно; На самом деле нет лучшего способа подготовиться!

ПРИМЕЧАНИЕ: Если вы не разминаетесь, вы можете получить травму, особенно если вы работаете с тяжелыми весами.Убедитесь, что вы полностью подготовлены, прежде чем приступать к тренировке с отягощениями или любым другим видам упражнений!

СОСТАВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

При построении тренировок для увеличения рук первым типом упражнений, который вы должны учитывать, являются комплексные упражнения.

Упражнения, которые мы здесь перечислили, будут нацелены на несколько групп мышц верхней части тела одновременно и отлично подходят для наращивания мышечной массы в этой области, когда они выполняются для гипертрофии, а не для силы или выносливости.

Если это тянущее или толкающее движение, вам следует выбрать узкий хват или стойку, чтобы действительно задействовать трицепсы и бицепсы, а не другие задействованные мышцы.

Мы поговорим о повторениях и подходах для наращивания мышечной массы чуть позже, а пока давайте взглянем на упражнения, которые должны составить ваш план тренировки!

УПРАЖНЕНИЕ 1: Подтягивания (узким хватом)

Хотя они очень похожи на отжимания в том смысле, что они предназначены для развития мышечной выносливости, они по-прежнему являются мощным упражнением для наращивания мышечной массы рук. и верхняя часть тела при использовании вместе с правильно оптимизированной программой силовых тренировок.

Если в прошлом вы не могли выполнять подтягивания, то вам определенно стоит попробовать их, когда вы тренируетесь в течение нескольких недель. Даже если вы просто включите их в свой распорядок дня раз в неделю, они заставят вас почувствовать себя невероятно сильным, и это будет похоже на небольшой личный триумф, когда вы сможете управлять 10 за раз.

Или, если у вас есть опыт силовых тренировок, вы можете попробовать подтянуться с отягощением, что, безусловно, поможет нарастить мышечную массу!

Обязательно используйте узкий хват после того, как освоите подтягивания, так как это позволит вам по-настоящему целиться в предплечья.

Снаряжение:

1 штанга для подтягивания

Исходное положение:

Начните с захвата перекладины нижним хватом (это задействует бицепсы больше, чем захват сверху). Держите плечи напряженными и выровненными, и следите за тем, чтобы локти не были заблокированы (бицепсы оставались слегка задействованными).

Выполнение:

  • Поддерживая правильное положение плеч и удерживая мышцы кора задействованными, подтяните грудь к перекладине (это может помочь, если вы скрестите лодыжки, как в демонстрации выше)
  • Убедитесь, что ваша спина остается нейтральной на протяжении всего движения , и чтобы вы выполнили полный диапазон движений (а не половину повторения).
  • Медленно опуститесь в исходное положение, не сгибая локти, и повторите!

Проработанные мышцы:

Широчайшая мышца спины, ромбовидные мышцы, дельтовидные мышцы, бицепс

УПРАЖНЕНИЕ 2: Отжимания на трицепс

Как и в случае с раскрошиванием черепа, отжимания на трицепс - одно из немногих упражнений, которые можно использовать для реального воздействия на трицепс в качестве основного. мышцы работали.Это делает их отличным дополнением к любым тренировкам для больших рук, тем более, что существует не так много упражнений на бицепс, которые вы можете выполнить за одно занятие!

По правде говоря, трицепсы составляют 60-65% руки, поэтому их никогда не следует игнорировать.

Если вы действительно хотите узнать, как получить большие руки, первое, что вам следует знать, это то, что нацеливание только на бицепсы приведет вас далеко не так. Тренировка трицепса поможет устранить любые мышечные дисбалансы, а также поможет нарастить мышечную массу в целом.

Оборудование:

1 станция для погружения

Исходное положение:

Начните с того, что возьмитесь за штанги станции для погружения верхним хватом пальцами наружу. Переведите себя в верхнее положение упражнения, зафиксировав локти, чтобы подготовиться к фазе «отжимания». Возможно, вам будет легче скрестить лодыжки, как показано на демонстрации выше.

Выполнение:

  • Убедитесь, что вы задействуете ядро ​​и сжимаете ягодицы.
  • Медленным и контролируемым движением опускайтесь, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов.
  • Вернитесь в исходное положение. (вы действительно должны почувствовать жжение в трицепсе)
  • Повторите!

Проработанные мышцы:

Трицепс, передняя дельтовидная, ромбовидная, грудная мышца

Подходы:

3-5

Повторений:

8-12

УПРАЖНЕНИЕ 3: Отжимания лежа на скамье с отягощениями, как указано выше,

игнорирование трицепса будет означать только то, что ваш прогресс будет замедляться, и это может даже вызвать дисбаланс в мышечной ткани, что сделает вас более уязвимыми к травмам.

К счастью, отжимания лежа на скамье с отягощениями - одно из лучших упражнений для больших рук и нацеленных на трицепсы, тем более что утяжеленные элементы делают его идеальным для прогрессивных перегрузок. Если вы будете использовать это упражнение во время тренировки больших рук, вы сразу же станете на путь увеличения размеров рук!

Инвентарь:

  • 1 силовая пластина или гантель
  • 2 силовые скамьи

Исходное положение:

Установите скамейки так, чтобы они были параллельны друг другу.Возьмитесь за край одной из скамей обеими руками (хватом сверху и на ширине плеч) и надежно положите пятки на противоположную скамью. Убедитесь, что весовая плита или гантель надежно уложены у вас на коленях.

Выполнение:

  • Держите туловище прямо и согнув в локтях, опустите себя как можно дальше вниз
  • Как только вы достигнете нижней точки движения, двигайтесь вверх, используя трицепсы, пока не достигнете исходное положение (убедитесь, что вы не заблокируете локти полностью)

Проработанные мышцы:

Трицепсы, дельтовидные мышцы, ромбовидные мышцы, грудные мышцы, широчайшие мышцы спины

Сеты:

3-5

Повторения:

8-12

УПРАЖНЕНИЕ 4: Алмазные отжимания

Хотя это не упражнение, в котором используются свободные веса, алмазные отжимания - еще одно из самых популярных упражнений, когда речь идет о нацеливании на трицепсы благодаря узкой стойке.

Плюс, один из способов его модификации для приспособления к росту мышечной массы - использование лент сопротивления.

Если вы еще не совсем справляетесь с отжиманиями или хотите сделать этот вид отжиманий более сложным для себя, ознакомьтесь с нашим руководством о том, как выполнять алмазные отжимания, где вы найдете советы, варианты выполнения и варианты. !

Снаряжение:

1 полоса сопротивления (при необходимости)

1 тренировочный коврик

Исходное положение:

Начните в стандартном положении планки, но вместо того, чтобы держать руки под плечами, двигайте их вместе так, чтобы они образовывали ромбовидную форму под вашей грудью.

Выполнение:

  • Держа мышцы корпуса в напряжении и ягодиц напряженными, опуститесь к коврику (локти должны согнуться под углом 45 градусов по отношению к телу)
  • Остановитесь перед тем, как ваша грудь коснется пола
  • Вернитесь в исходное положение (вы действительно должны почувствовать жжение в трицепсах)
  • Повторите!

Проработанные мышцы:

Трицепс плеча, большая грудная мышца, дельтовидные мышцы, прямые мышцы живота, ягодицы, квадрицепсы, косые мышцы живота

Наборы:

3-5

Повторений:

8-12

Загрузите вашу неделю БЕСПЛАТНО Домашняя программа силовых тренировок

Написано профессиональными тренерами S&C

УПРАЖНЕНИЕ 5: Тяга штанги в наклоне

Лучший способ быстро развить большие руки - это тренировать верхнюю часть тела целостно, а также уделять внимание только бицепсам и трицепсам.

Если вы выполняете только сгибания и отжимания, вы рискуете создать дисбаланс мышечной ткани, что может означать, что вам придется вообще сделать перерыв в тренировках в случае травмы!

Использование обратного хвата в наклоне в тяге в качестве части тренировки для больших рук позволит наращивать силу и мышечную массу в спине и груди, а также в руках. Таким образом, это облегчит вам рост мышечной массы в верхней части тела в целом и поможет вам нарастить большие руки в долгосрочной перспективе, чем если бы вы ориентировались только на мышцы рук.

Снаряжение:


  • 1 штанга
  • 2 гири

Исходное положение:

Держите штангу на полу перед собой, ноги на ширине плеч. Слегка согните колени и разверните бедра вперед, пока верхняя часть тела не станет параллельна земле. Возьмитесь за штангу верхним хватом и поднимите ее так, чтобы она располагалась прямо перед вашими бедрами.

Выполнение:

  • Держа корпус в напряжении и спину в нейтральном положении, направьте штангу к груди
  • НЕ поднимайте плечи во время этого процесса - используйте руки для всего движения и сожмите лопатки
  • Продолжайте локти под углом 45 градусов на протяжении всего движения.
  • Верните штангу в исходное положение (прямо перед бедрами, а не на землю) и повторите!

Проработанные мышцы (верхняя часть тела):

Latissimus dorsi, trapezius, ромбовидные, задние дельты, нижняя часть спины, бицепсы

Сеты:

3-5

Повторы:

8-12

come

Be Персональный тренер OriGym!
  • Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
  • Учитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
  • REPS & CIMSPA Аккредитовано

Всего от 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

УПРАЖНЕНИЕ 6: Тяга гантелей к груди на наклоне

Это движение по большей части нацелено на вашу спину, но это отличное упражнение для наращивания мышечной массы в верхней части тела, когда вы учитесь наращивать руки.Ваши бицепсы по-прежнему задействованы в движении, а это значит, что они по-прежнему получат пользу от его выполнения!

Отличная идея - включать упражнения для груди и спины между некоторыми упражнениями, которые рассматриваются как «исключительно для рук», поскольку вы создадите общую мышечную массу этих областей, которая, в свою очередь, будет способствовать росту рук. Это также дает вашим рукам «активный отдых» между упражнениями, продолжая при этом работать над верхней частью тела. Это отличный прием, когда вы учитесь увеличивать руки с гантелями.

Оборудование:

  • 1 силовая скамья
  • 2 гантели

Исходное положение:

Установите силовую скамью под углом 45 градусов и лягте на нее лицом к земле. . Поднимите пятки и сбалансируйте вес на носках. Вы должны взять по одной гантели в каждую руку и вытянуть руки к земле на ширине плеч и параллельно друг другу.

Выполнение:

  • С задействованными корпусом и ягодицами (для защиты спины) согните гантели к себе руками под углом 45 градусов по отношению к спине (как вы должны во время отжимания)
  • Убедитесь, что вы управляете колокольчиками плечом, а не предплечьями, и сжимаете спину и бицепсы в верхней части движения
  • Опустите колокола обратно в исходное положение, медленнее, чем вы их поднимали, чтобы максимально задействовать мышцы

Проработанные мышцы:

Широчайшие мышцы спины, трапеции, ромбовидные мышцы, бицепсы

Подходы:

3-5

Повторения:

8-12

УПРАЖНЕНИЕ 7: Подтягивание лица

Возможно, вы сможете построить руки, пренебрегая упражнениями для плеч, но мы можем пообещать вам, что ваш прогресс будет только в том случае, если вы воспользуетесь этим подходом.

Хотя тяга лицом не обязательно нацелена на бицепс или трицепс, лучший способ быстро получить большие руки - это нарастить мышечную массу верхней части тела. Подтяжка лица определенно поможет вам в этом и станет отличным упражнением, которое можно выполнять между упражнениями, которые специально нацелены на мышцы рук.

Оборудование:

  • 1 канатная машина (установлена ​​на высоте забоя)

Исходное положение:

Установив канатную машину на высоту забоя, возьмитесь за веревку в каждую руку так, чтобы суставы пальцев смотрели внутрь и руки вытянуты (локти заблокированы).Встаньте прямо, спина в нейтральном положении.

Выполнение:

  • Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, и потяните веревки по обе стороны от головы так, чтобы они оказались на одной линии с вашими ушами
  • Убедитесь, что ваша грудь поднята, а плечи снова согнуты. верх этого движения, чтобы максимизировать его эффект
  • Медленно реверсируйте движение, пока ваши руки не вернутся в исходную точку (грудь и плечи снова перекатываются вперед), а затем вы выполните одно повторение!

Проработанные мышцы:

Дельтовидные, ромбовидные, трапециевидные

Сеты:

3-5

Повторений:

8-12

УПРАЖНЕНИЕ 8: Жим лежа

Одно из лучших упражнений для включения в большой тренировка рук - это жим лежа, тем более что это одно из основных упражнений силовых тренировок.

Хотя основное внимание уделяется груди, это важное упражнение для наращивания силы и мышечной массы в верхней части тела, которое поможет улучшить общую композицию тела, а также улучшить гипертрофию рук.

Если вы выполняете жим лежа узким хватом, то есть то же самое упражнение, выполняемое руками на ширине кулаков, тогда вы еще больше увеличите нагрузку на трицепсы!


Снаряжение:

1 штанга

1 скамья с отягощениями

2 пластины с отягощениями

Исходное положение:

Начните с того, что лягте ступнями на пол, ваши ловушки плотно прижаты к скамье и небольшой прогиб в пояснице.Возьмитесь за штангу руками на ширине плеч нижним хватом. Всегда держите руки на локтях.

Выполнение:

  • При задействовании кора и ягодиц нажмите на гриф вверх в верхнее положение, не блокируя локти (держите руку в небольшом изгибе)
  • Убедитесь, что ваши трапеции и ягодицы остаются приклеенными к скамье всегда
  • Осторожно опустите штангу обратно к груди (не касаясь груди)
  • Повторите!

Проработанные мышцы:

Грудные, передняя дельтовидная, трицепс

Сеты:

3-5

Повторений:

8-12

УПРАЖНЕНИЯ НА ИЗОЛЯЦИЮ

Как только вы привыкнете к комплексным упражнениям и нарастите некоторая начальная сила и гипертрофия, затем вы можете перейти к упражнениям, которые тренируют определенные мышцы изолированно.

Поначалу это может быть непросто, поэтому лучше начать с более легкого набора отягощений и постепенно увеличивать нагрузку, а не слишком быстро набирать вес.

УПРАЖНЕНИЕ 1: Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

С этим упражнением вернемся к бицепсам!

Основное различие между обычным сгибанием гантелей и сгибанием гантелей на наклонной скамье, когда дело доходит до наращивания рук, заключается в том, что когда движение выполняется под наклоном, длинная головка двуглавой мышцы плеча направлена ​​больше, чем во время традиционного упражнения. движение.

Если вы хотите научиться увеличивать руки, лучше всего начать с этого упражнения. При выполнении наряду с другими традиционными упражнениями для рук, а также с упражнениями, нацеленными на остальную часть верхней части тела, вы быстро наберете мышечную массу.

Оборудование:

  • 1 силовая скамья
  • 2 гантели

Исходное положение:

Установите силовую скамью под углом от 30 до 45 градусов (в зависимости от вашего удобства) сядьте спиной к скамье и поставьте ступни на землю.Возьмите по одной гантели в каждую руку хватом снизу, а руки по бокам (локти прижаты к телу).

Выполнение:

  • При задействовании корпуса и нейтральной спине сгибайте гантели к плечам медленным и контролируемым движением
  • Убедитесь, что вы сжимаете бицепс в верхней части движения
  • Перемещайте гантели вернуться в исходное положение в более медленном темпе, чем в первой фазе упражнения, чтобы по-настоящему почувствовать ожог

Проработанные мышцы:

Бицепс (особенно длинная головка двуглавой мышцы плеча)

Сеты:

3-5

Повторы:

8-12

УПРАЖНЕНИЕ 2: Zottman Curl

Это упражнение, изобретенное силачом 19 века Джорджем Зоттманом, является одним из самых известных в сообществе бодибилдинга благодаря своей способности помогать тяжелоатлетам в становиться большими руками.

По сути, это разновидность сгибания рук на бицепс, в котором используется захват сверху во второй фазе упражнения. Это отлично подходит не только для бицепса, но и для мышц предплечий, а также для увеличения силы хвата со временем. Если вы учитесь делать руки больше, обратите внимание на этот прием!

Технически это классифицируется как гибридное комплексное упражнение-изоляция, поскольку одна фаза является более сложной, а вторая фаза (обратное сгибание) изолирует плечевую мышцу.

Инвентарь:

  • 1 пара гантелей
  • 1 силовая скамья

Исходное положение:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, локти прижаты к бокам. Держите гантели в каждой руке ладонями наружу (как при обычном сгибании рук на бицепс).

Выполнение:

  • Убедившись, что ваша грудь поднята вверх, а корпус находится в объятиях, согните гантели к плечам
  • Обязательно сжимайте бицепсы во время движения, особенно когда колокольчики достигают вершины
  • Когда они выровнены плечами поверните гантели так, чтобы вы держали их в верхнем хвате
  • Опустите их в исходное положение (медленнее, чем вы двигали их на пути вверх)
  • Поверните колокольчики обратно в нижний хват перед выполнением следующее повторение

Проработанные мышцы:

Двуглавая мышца, разгибатели запястья, сгибатели запястья, дельтовидные мышцы, плечевая и лучевая мышцы (основная мышца предплечья)

Сеты:

3-5

Повторений:

8-12

УПРАЖНЕНИЕ : Сгибание на бицепсе через плечо

Многие люди могут задаться вопросом, в чем разница между сгибанием рук на бицепсе и сгибанием молоточков, особенно из-за того, что они кажутся одним и тем же движением. на первый взгляд.

В то время как традиционное сгибание бицепса нацелено на большую часть двуглавой мышцы плеча (двуглавую мышцу плеча), сгибание с помощью молотка поперек тела нацелено на меньшую плечевую мышцу. Традиционный сгибание рук с помощью молота нацелено на лучевую мышцу плеча, которая в основном находится в области предплечья, так что вы также можете выполнять это упражнение для полноценной тренировки рук!

Снаряжение:

Исходное положение:

Встаньте прямо, грудь вверх, плечи назад. Возьмитесь по одной гантели в каждую руку (захват сверху) так, чтобы рука была направлена ​​к верхней части рукоятки / ближе всего к весу.Руки должны быть слегка наклонены наружу, а не втянуты по бокам.

Выполнение:

  • Удерживая локоть в устойчивом положении, медленно согните одну гантель к подбородку вбок
  • Остановитесь, когда она достигнет уровня груди / ваша рука наклонена под углом чуть ниже 90 градусов
  • Верните гантель назад вниз в исходное положение медленными и контролируемыми движениями, чтобы по-настоящему почувствовать воздействие на бицепсы и предплечья.
  • Повторите это упражнение с противоположной рукой!

Проработанные мышцы:

Biceps brachii (длинная голова и короткая голова), brachialis, brachioradialis (мышца предплечья)

Сеты:

3-5

Повторений:

8-12

УПРАЖНЕНИЕ 4: Боковое поднятие

Как мы уже упоминали, невероятно важно работать над областями вокруг рук, а также просто нацеливаться на трицепсы и бицепсы, если вы действительно хотите научиться наращивать большие руки.

Целостная работа над верхней частью тела, а также целенаправленная работа с руками с помощью определенных упражнений будут означать, что у вас будет гораздо меньше шансов развить мышечный дисбаланс. Это защитит вас от любых травм, улучшит общий состав тела и поможет вам нарастить больше силы и мышечной массы, чем вы могли бы в противном случае.


Инвентарь:

2 гантели

Исходное положение:

Начните с гантелей в каждой руке, используя захват сверху (костяшки пальцев наружу) и вытянутые руки вниз.Встаньте с поднятой грудью, прямой спиной и головой вперед. Ноги должны быть на ширине плеч.

Выполнение:

  • Держа грудь высоко, мышцы кора напряженными, а руки прямыми, поднимайте гантели наружу медленными и контролируемыми движениями, пока они не окажутся на уровне плеч.
  • Вы должны почувствовать жжение в широчайших!
  • Медленно опустите руки вниз, чтобы отдохнуть по бокам, так как чем медленнее вы будете двигаться, тем сильнее вы почувствуете эффект упражнения.
  • Повторите!

Проработанные мышцы:

Боковая дельтовидная, астероидная, задняя дельтовидная, трапециевидная, надостной (вращательная манжета)

Наборы:

3-5

Повторений:

8-12 8-12

Одиночная рука LandmineE Press

Причина, по которой мы выбрали жим с мин одной рукой, заключается в том, что он создает большую нагрузку на область плеч, а не на грудь, которая больше нацелена на двуручную версию.

Нацеливаясь на плечи, вы естественным образом увеличиваете свои руки, поскольку дельтовидные мышцы - это то, что придает плечам округлую форму при наборе значительной мышечной массы. Новички в силовых тренировках часто игнорируют их, но если вы избежите этой распространенной ошибки, вы добьетесь быстрого прогресса по сравнению с теми, кто не знает ничего лучшего!

Если вы хотите узнать больше об этом упражнении, у нас есть полное руководство по минам, которое включает 7 различных вариантов, так что оно никогда не должно надоесть.

Снаряжение:

1 штанга

1 штанга

Исходное положение:

Возьмитесь за конец штанги левой рукой нижним хватом, суставы пальцев должны быть направлены влево. Ваш локоть должен находиться под углом около 45 градусов по отношению к вашему телу. Ноги расставьте на ширине плеч, колени слегка согнуты, а спина находится в нейтральном положении.

Выполнение:

  • Укрепляя корпус (чтобы защитить мышцы нижней части спины), поднимите вес вверх, вытянувшись в локте.
  • Убедитесь, что вес движется по прямой линии, чтобы он находился на одной линии с плечом
  • Избегайте чрезмерного разгибания или полной блокировки локтя в верхней части движения; вы должны слегка согнуть локоть, чтобы избежать травм.
  • Медленным и контролируемым движением верните штангу к плечу, изменив исходное движение - чем медленнее вы двигаетесь, тем сильнее вы чувствуете ожог!
  • Выполнив один подход левой рукой, переключитесь на правую

Проработанные мышцы:

Трицепсы, дельтовидные мышцы, стабилизаторы лопатки, трапеции, косые мышцы живота

Подходы:

3-5

Повторений:

8-10

УПРАЖНЕНИЕ 6: Skull Crushers

Не позволяйте устрашающему имени сбить вас с толку.Хотя вам, вероятно, следует начать со значительно меньшего веса, чем тот, который вы используете для других упражнений для рук, они не так страшны, как звучат, и эффект, который они могут оказать на наращивание мышечной массы трицепса, безумный.

На самом деле, не так много упражнений, которые могли бы соперничать с сокрушителями черепа, когда дело доходит до нацеливания на трицепс, поэтому это упражнение необходимо для любой эффективной тренировки для больших рук.


Инвентарь:

  • 1 силовая скамья
  • 1 штанга
  • 2 силовые плиты

Исходное положение:

Начните с положения лежа на спине на скамье со штангой вверху положение (локти заблокированы) и ступни на земле.Ваши запястья должны быть на ширине плеч и держать штангу в верхнем положении.

Выполнение:

  • Сохраняя спину в нейтральном положении и напрягая корпус, опустите руки так, чтобы штанга оказалась чуть выше вашей головы (будьте невероятно осторожны). начало движения (вы не хотите слишком быстро приводить локти в заблокированное положение)
  • Это полное повторение!

Проработанные мышцы:

Трицепс, стабилизаторы плеча

Подходы:

3-5

Повторения:

8-12

Подходы и повторения: советы по тренировкам для больших рук

Если вы пытались научиться как получить большие руки в прошлом и добиться небольшого прогресса, это на 100% зависит от 1 из 2 факторов.Либо у вас не было питания, либо вы неправильно выполняли упражнения.

Ранее в этой статье мы рассмотрели питание, необходимое для диеты для больших рук, но теперь мы дадим вам простую формулу, которой нужно следовать, когда вы хотите набрать мышечную массу в руках.

Проще говоря, если вы хотите набрать мышечную массу, то вам нужно нарастить гипертрофию, что, по сути, одно и то же. Чтобы подтвердить это, взгляните на цитату Таннера Стоукса (Департамент кинезиологии) и др. В их исследовании роли диетического белка и упражнений с отягощениями в развитии мышечной гипертрофии:

Упражнения с отягощениями потенцируют вызванную аминоацидемией повышение MPS, которое при повторении с течением времени приводит к постепенному радиальному росту скелетных мышц (т.э., гипертрофия).

Здесь ясно, что основная формула для наращивания гипертрофии - это хорошее потребление белка наряду с упражнениями с отягощениями, которые оптимизированы для гипертрофии.

Проблема в том, что многие люди путают определенные методы упражнений с теми, которые действительно помогают нарастить мышцы. Они будут выполнять более 100 отжиманий, считая, что это лучше для гипертрофии, чем, скажем, 6 повторений с тяжелым весом, но это неверно.

Формула для наращивания мышечной массы

Если вы остаетесь в диапазоне 8-12 повторений для 3-5 подходов за сеанс , используя тяжелый вес или сопротивление, то вы тренируетесь для гипертрофии мышц .

Однако, если вы выполните любой менее 8 повторений с еще более тяжелым весом, с которым вы изо всех сил пытаетесь справиться, то вы тренируетесь на силы .

ИЛИ, если вы выполняете более 12 повторений с меньшим весом, с которым, по вашему мнению, довольно легко справиться, то вы тренируетесь для достижения мышечного тонуса .

Это действительно так просто, и если вы будете придерживаться этой формулы наряду с хорошей диетой, вы полностью оптимизируете свою программу для роста мышечной массы!

Как получить большие руки дома

Когда вы учитесь быстро наращивать руки дома, использование тренажерного оборудования, несомненно, является наиболее эффективным способом сделать это.

Однако мы понимаем, что не у всех есть доступ к подобному оборудованию, поэтому мы рассмотрим самые простые методы, которые вы можете использовать, чтобы получить дома большие руки. Если вы ищете комплексную тренировку, которую можно выполнять, не выходя из дома, обязательно ознакомьтесь с нашей последней статьей о домашних тренировках!

Станьте персональным тренером с OriGym!
  • Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
  • Учитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
  • REPS & CIMSPA Accredited

От 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

# 1 - Подтягивания и отжимания

Хотя они больше нацелены на тех, кто хочет улучшить мышечную выносливость, выполнение отжиманий и подтягиваний как часть более крупной тренировки рук дома (а не в течение длительного времени), безусловно, может помочь вам нарастить мышцы. масса и тон.

У вас даже есть возможность добавить сопротивление к обоим этим упражнениям с помощью эластичных лент, что является хорошей альтернативой выполнению их только с собственным весом, когда вы учитесь увеличивать руки с помощью отжиманий.

Хотя ваши результаты могут быть медленнее, если вы выполняете в основном упражнения с собственным весом или план тренировок по художественной гимнастике, вы все равно наберете некоторую мышечную массу и тонус с помощью этих тренировок наряду с хорошим планом питания, и это может быть хорошей отправной точкой для тех, кто думает о большем. упражнения с отягощениями по мере их прогресса.

Если у вас его еще нет, наш список лучших подтягиваний может вам помочь, тем более что их можно купить с ограниченным бюджетом и легко установить на дверные коробки. В статье перечислены даже отдельно стоящие перекладины для подтягиваний и силовые вышки, которые отлично подойдут, если у вас есть место!

Мы также составили список лучших на рынке перекладин для отжиманий, которые также недороги и отлично подходят для устранения дискомфорта в запястьях во время отжиманий. Научиться наращивать руки дома без утяжелителей сложно, но приобретение бюджетного оборудования для тренировок - отличное начало.

# 2 - Эспандеры

Они далеко не так эффективны, как традиционные веса для наращивания мышечной массы, но они являются отличным оборудованием, если вы когда-либо не можете добраться до тренажерного зала или учитесь как быстро увеличить руки без веса. Не только это, но и их цена смехотворно низкая для того количества сопротивления, которое они содержат!

Вы можете использовать эспандеры для выполнения различных тренировок для рук, а также для общих тренировок верхней части тела, таких как сгибание бицепса, разгибание трицепса и даже трос, если вы покупаете комплект с ручками.Их можно прикрепить к дверным ручкам и обернуть вокруг перил и т. Д., Что делает их довольно универсальными.

Если вы хотите узнать о различных типах полос, доступных на рынке, ознакомьтесь со списком полос сопротивления OriGym, чтобы сравнить и сопоставить продукты.

У нас даже есть руководство по разнице между полосами сопротивления и весом, которое может убедить вас инвестировать в оба типа оборудования.

Мы упоминали разминку ранее как часть нашего большого плана тренировки рук, и, хотя эспандеры можно использовать сами по себе для эффективной силовой тренировки, они идеально подходят для разминки мышц верхней части тела перед любой формой веса. подготовка!

# 3 - Гири

Если вы новичок в силовых тренировках и ищете лучший способ увеличить руки для новичков, гири - отличное место для начала.Их даже пропагандируют бодибилдеры, которые используют их для набора мышечного тонуса, а также для набора массы в перерывах между тренировками по пауэрлифтингу.

Одно из наших любимых упражнений с гирями для укрепления мышц рук - это подъем и жим гири, которые вы можете увидеть, как показано ниже:

Наряду с такими упражнениями, вы также можете использовать гири для выполнения сгибания рук, тяги, жимы над головой, перенос через голову и т. д. и такие движения, как это, будут достаточными для увеличения рук, если они выполняются с гирей, которая является тяжелой по сравнению с вашими личными способностями.

# 4 - Регулируемые гантели

Это, безусловно, самый эффективный способ получить большие руки дома. В то время как тренировки с собственным весом отлично подходят для вашего общего состояния здоровья, а также для наращивания мышечного тонуса и выносливости, тренировки с отягощением рук всегда будут побеждать их, когда дело доходит до наращивания мышечной массы.

Самое замечательное в регулируемых гантелях то, что они идеально подходят для прогрессирующих перегрузок, которые необходимы для наращивания мышечной массы. Вы можете проверить этот список регулируемых гантелей от OriGym, если вы ищете лучшее, что есть на рынке!

Если бы вы, например, инвестировали в одну пару гантелей, то вы заплатили бы высокую цену за то, что помогло бы вам прогрессировать в лучшем случае на пару недель.

Как только ваши мышцы станут достаточно развитыми, чтобы выдерживать вес, который вы используете, вам нужно увеличивать их, чтобы продолжать прогрессировать, и это становится невероятно дорогостоящим, если вы покупаете новые гантели каждые пару недель.

Регулируемые гантели - гораздо более дешевое вложение, чем традиционные колокольчики, и они, безусловно, дешевле, чем ежемесячная оплата абонемента в тренажерный зал. Это наш основной инвентарь при строительстве домашнего спортзала и, вероятно, первое, что мы сами купим!

Вооружившись хорошей парой, вы сможете выполнять такие упражнения, как сгибания на бицепс, сгибания молоточков, разгибания на трицепс, подъемы в стороны, жимы от плеч и т. Д.так что вам не придется пропускать ни одно из основных упражнений для больших рук только потому, что вы тренируетесь дома.

Увеличивайте руки дома: Резюме

В нашем разделе, посвященном изучению того, как увеличить руки в домашних условиях, часто повторяется то, что особенно трудно обойтись без помощи свободных весов.

Несмотря на то, что мы предоставили наилучшие возможные методы и альтернативное оборудование для использования при выполнении больших тренировок рук дома, если это один из ваших основных приоритетов в вашей текущей программе тренировок, мы определенно рекомендуем инвестировать в регулируемые гантели. (или стойку с гантелями, если можете) и, возможно, скамью с отягощениями, чтобы начать по-настоящему эффективную и устойчивую тренировку для наращивания рук.

Мышечной массы легче всего достичь, если вы практикуете правильное питание и применяете множество разнообразных и прогрессивных перегрузок в своих тренировках, будь вы дома или в тренажерном зале.

Инвестирование в правильное домашнее тренажерное оборудование - это действенный способ начать работу, несмотря на то, что это дороже, чем покупка одного набора гантелей или набора эспандеров, но ваши результаты будут окупаться (и, безусловно, будут стоить меньше, чем покупка одного набора гантелей или набора эспандеров). абонемент в спортзал на длительный срок!).

Заключение

Мы надеемся, что вам понравилось наше руководство о том, как быстро увеличить руки, тем более, что оно включает в себя все действенные шаги, которые вы можете начать предпринимать сегодня, чтобы реально изменить состав своего тела и общую физическую форму.

Один совет, который мы оставим здесь для тех, кто намеревается получить большие руки, - не пропустить день ног! Ознакомьтесь с нашим руководством по жиму ногами, чтобы узнать, как набрать мышечную массу в нижней части тела.

Если вы заинтересованы в том, чтобы самому стать профессионалом в области фитнеса и, следовательно, помочь другим изменить свою физическую форму с помощью правильной информации, ознакомьтесь с дипломом о персональной тренировке OriGym перед тем, как отправиться в путь, или загрузите нашу БЕСПЛАТНУЮ проспект для получения дополнительной информации!

Ссылки:

  1. Lambert, C.П., Франк, Л.Л. и Эванс, В.Дж., 2004. Макроэлементы для бодибилдинга. Спортивная медицина, 34 (5), стр. 317-327.
  2. Витард, О., Типтон, К. и Гамильтон, Д.Л., 2017. Какой лучший источник белка для наращивания мышц - мясо или растения ?. Разговор.
  3. Baechle, T.R. и Эрл, Р.В., 2014. Фитнес-тренинг с отягощениями. Кинетика человека.
  4. Stokes, T., Hector, A.J., Morton, R.W., McGlory, C. и Phillips, S.M., 2018. Недавние взгляды на роль диетического белка в стимулировании мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями.Питательные вещества, 10 (2), с.180.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

Упражнения с гантелями | Тренировка с гантелями для бегунов

Существует миф о том, что силовые тренировки увеличат вашу массу и замедлят - и, возможно, именно поэтому многие бегуны отказываются поднимать тяжести. Но добавление упражнений с гантелями в ваш распорядок дня может помочь улучшить вашу выносливость и форму.

«Силовые тренировки, даже с простыми гантелями, помогают сделать спортсмена более выносливым», - говорит Сэм Тули, сертифицированный тренер по бегу USATF и владелец студии Alpha Performance в Гарвуде, штат Нью-Джерси.«Как бегуны, мы постоянно нагружаем наши тела, стуча по тротуару и раздвигая границы - чем лучше наше тело подготовлено к тому, чтобы справиться с этим стрессом, тем больше у нас шансов остаться здоровыми и избежать травм».

Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы получить больше силовых тренировок, таких как эта!

Конечно, вы можете извлечь пользу из упражнений с собственным весом, но, используя фактический вес, вы тренируете свое тело, чтобы справляться с дополнительной нагрузкой.«Этот стресс - это то, с чем ваше тело должно бороться и адаптироваться, чтобы стать сильнее», - говорит Тули. «Если вы просто выполняете движения с собственным весом, вы теряете массу удовольствия, которую вы получили бы от правильно выполненной работы с отягощениями».

Этот дополнительный вес также помогает решать проблемы, связанные с формой и осанкой. «От опущенных плеч до изогнутой спины, от сокращения шага до удара пяткой - эти слабости проявляются, когда начинается усталость», - говорит Тули. «Чем прочнее основа, которую мы дадим себе, тем легче будет поддерживать нашу форму и осанку на последних этапах изнурительной гонки или тренировки.”

Как пользоваться этим списком: Следующие ниже упражнения продемонстрированы тренером Runner’s World + Джессом Мовольдом, чтобы вы могли изучить идеальную технику. Выполняйте три подхода этих упражнений с указанным количеством повторений два раза в неделю. Для достижения наилучших результатов займитесь тренажерным залом после качественных пробежек или кросс-тренировок, чтобы в дни восстановления вы тратили именно на это: на восстановление.


Становая тяга с гантелями

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели перед бедрами, ладони смотрят на бедра.Согните бедра, затем слегка согните колени, чтобы опустить гантели вдоль передней части ног, сделав паузу, когда туловище будет параллельно земле. Проедьте через среднюю часть стопы, чтобы снова встать, держа гантели близко к телу. Полностью разогните бедра и колени, сжимая ягодицы сверху. Это одно повторение. Выполните 10 повторений. Повторите всего 3 подхода.

Почему это работает: Это упражнение нацелено на подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, две постоянные проблемные области для бегунов, - говорит Тули.«Становая тяга фокусируется на задействовании подколенных сухожилий на протяжении всего движения, - объясняет он. Когда вы медленно наклоняетесь вперед, чтобы активно растянуть мышцы, вы боретесь с силой веса; когда вы взрываетесь, чтобы начать, вы сокращаете мышцу, чтобы подтянуть этот вес вверх. «Контроль над этим растяжением и сжатием подколенного сухожилия невероятно полезен для наращивания силы ног на последних этапах забега», - говорит Тули.


Подъем с отягощением с коленным приводом

Как это сделать: Встаньте перед ступенькой или скамьей, держа по гантели в каждой руке.Поднимитесь правой ногой, затем подтолкните левое колено к груди, чтобы бедро и колено образовали угол 90 градусов. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте по 8 повторений на каждую сторону. Повторите всего 3 подхода.

Почему это работает: Благодаря нашей повседневной работе у большинства бегунов слабые бедра и ограниченный привод колен. «Повышение фокусируется на взрывной силе бедер и квадрицепсов», - говорит Тули. Он также имитирует беговое движение, но добавление веса делает его более сложным. «Разводя бедра и сосредотачивая усилия на коленях, вы будете чувствовать себя более взрывными в каждом шаге и увеличите длину своего шага, а более длинные, эффективные и мощные шаги означают более быстрые темпы.”


Верхний пресс

Как это делать: Начните с гантелей на плечах ладонями внутрь. Жмите гантели над головой, пока ваши руки не станут прямыми, стоя прямо на всем протяжении. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений. Повторите всего 3 подхода.

Почему это работает: «Наши плечи и руки имеют гораздо большее значение для бега, чем думает большинство людей», - говорит Тули.Сильная верхняя часть тела увеличивает вашу способность сохранять осанку и продолжать продвигаться вперед, когда вы устали - когда вы замедляетесь, сильнее качайте руками, это действительно поможет вам двигаться быстрее. «Сосредоточение внимания на нашей способности тянуть и нажимать с силой помогает развить силу верхней части тела, когда мы находимся в состоянии стресса», - говорит он.


Тяга в наклоне

Как это делать: Начните стоя, с микрогибом в коленях и двумя гантелями в руках ладонями внутрь.Поверните бедра вперед так, чтобы руки свешивались перпендикулярно полу. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть вес к ребрам, отводя лопатки назад и вниз. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений. Повторите всего 3 подхода.

Почему это работает: Если вы делаете это движение правильно, все, от подколенных сухожилий и бедер до всей спины и кора, должно быть задействовано, что улучшает вашу устойчивость. «Стабильность при стрессе имеет решающее значение для спортсмена на выносливость», - говорит Тули. «Подобные взрывные движения учат наше тело оставаться устойчивым, когда все, что ему нужно, - это сгибаться и складываться; вы не только увеличиваете физическую силу, но и способствуете правильной осанке и форме в условиях стресса, например, во время гонки.”


Renegade Row

Как это сделать: Старт в положении высокой планки, руки на гантелях, запястья под плечами, стопы в широкой стойке. Удерживая бедра в устойчивом положении, подтяните одну гантель к грудной клетке, создавая угол 90 градусов с локтем. Верните гантель на пол и повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать 16 повторений. Повторите всего 3 подхода.

Почему это работает: «Ядро - это наш центр, он контролирует все, что происходит», - говорит Тули.Если у вас все шатается, вы рискуете перевернуться и тратить энергию на махи рукой во время бега. «Чем меньше энергии мы тратим, тем больше наше тело может сосредоточиться на движении вперед - и в беге это вся цель».


Ягодичный мост с утяжелением

Как это сделать: Начните лежать лицом вверх на коврике, согнув колени, ступни на полу, держа одну или обе гантели на бедрах.Надавите пятками, чтобы поднять бедра к потолку, затем медленно опустите их обратно. Это одно повторение. Сделайте 15 повторений. Повторите всего 3 подхода.

Почему это работает: Ваш шаг начинается в тазу и ягодицах, и «тазобедренные мосты зажигают заднюю цепь от подколенных сухожилий до ягодиц», - говорит Тули. И «если вам не хватает прочности задней цепи, увеличивается риск травмы». Он добавляет, что тазобедренные мосты без утяжеления - это здорово, но удобство и уверенность с дополнительной нагрузкой только увеличивает преимущества.

Эшли Матео Эшли Матео - писатель, редактор и сертифицированный тренер по бегу, сертифицированный UESCA и RRCA, внесла свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

10 лучших упражнений для рук для роста основных мышц

Это нормально - большие руки. Поднятие тяжестей может повысить вашу уверенность в себе, улучшить здоровье и сделать вас сильнее, но желание хорошо выглядеть в свитере - тоже вполне приемлемая цель. Помимо эстетики, более сильные руки могут помочь вам поднять больший вес - в конце концов, они являются ключевыми игроками в тяговых и толкающих движениях - и менее подвержены серьезным травмам.

Ниже мы собрали 10 лучших упражнений для рук, которые вы можете выполнять, чтобы нарастить больше мышц.Вы также узнаете, как специально запрограммировать тренировки рук на другие тренировочные дни и как с ними прогрессировать.

Лучшие упражнения для рук

Сгибание дуги EZ-Bar Curl

Основное преимущество сгибаний рук со штангой в том, что они позволяют вам, условно говоря, поднимать больший вес, когда вы стоите и выполняете сгибание двумя руками. А при использовании EZ-перекладины - относительно доступного и доступного предмета домашнего тренажерного зала - ваши руки слегка поворачиваются внутрь, облегчая потенциальную боль в запястье, что позволяет вам поднимать больше, чем было бы возможно с помощью стандартной прямой перекладины.

Изображение предоставлено Improvisor / Shutterstock

Преимущества EZ-Bar Curl
  • Вы можете поднимать больший вес по сравнению с другими упражнениями на бицепс с отягощением.
  • Угловая рукоятка лучше ощущается на запястьях по сравнению с прямой рукоятью.
  • Такой же угловой хват дает вам возможность поднимать тяжелее, чем при выполнении стандартных упражнений со штангой.

Как выполнять сгибание рук со штангой EZ-Bar

Загрузите EZ-штангу таким весом, который вы можете удобно сгибать в хорошей форме (это означает, что вы не используете инерцию, чтобы обманывать вес).Возьмитесь за середину перекладины так, чтобы руки были под углом внутрь. Держите руки по бокам и согните руки в локтях, чтобы согнуть вес к плечам. Опустите вес обратно вниз, чтобы ваши руки были полностью вытянуты с контролем.

Концентрация Curl

Концентрированный завиток был прославлен Арнольдом Шварценеггером в фильме 1975 года «Качая железо». Австрийский Дуб наклонился, положив одну руку на колено, а другой поднял вес прямо вверх. Арнольд действительно опередил свое время.ACE Fitness измерила набор мышц в восьми популярных упражнениях на бицепс и обнаружила, что сгибания на концентрированные сгибания далеко не самые лучшие. Еще один бонус заключается в том, что они выполняются одной рукой за раз, и вы будете делать больше работы и, следовательно, сжигать больше калорий, что никогда никому не повредит.

Преимущества Concentration Curl
  • Концентрация вызывает максимальное задействование мышц из всех завитков.
  • Сгибание одной руки за раз сожжет больше калорий.

Как делать концентрирующие завитки

Возьмите легкую гантель и держите ее в одной руке. Согните бедра и положите свободную руку на колено (вы также можете использовать скамью или стойку для гантелей). Дайте нагруженной руке вытянуться прямо вниз. Держа руку на прямой линии, согните локоть, чтобы переместить вес к противоположному плечу. Вы должны почувствовать сильное, почти болезненное сокращение бицепса.

Сгибание рук с молоточком

В этом варианте вы сгибаете две гантели ладонями друг к другу.Подобно сгибанию рук со штангой, это нейтральное положение запястья обычно более комфортно. Известно, что этот вариант сгибания нацелен на двуглавую мышцу плеча, которая находится под двуглавой мышцей и делает ваши руки толще.

[Связано: 3 причины, почему сгибания рук на бицепс полезны для плеч]

Преимущества Hammer Curl
  • Положение ладонями намного удобнее для запястий.
  • Молоточковые сгибания нацелены на часто забываемый двуглавый плечевой сустав, благодаря чему ваша рука кажется толще.

Сгибание рук с молоточком

Возьмите по гантели в каждую руку и убедитесь, что ладони обращены друг к другу. Держите грудь вверх и согните вес к плечам. Вы можете слегка выдвинуть локти вперед. Когда гантели у ваших плеч, почувствуйте сокращение и, как только вы его обнаружите, задержитесь в этом положении на секунду или две. Под контролем опустите вес обратно вниз.

Сгибание рук на бицепсе

Когда вы сгибаете гантель или штангу, становится легче выполнять верхнюю и нижнюю часть упражнения, так как вес находится ближе к вашему телу.Трос тяжелый во всем диапазоне движения завитка. Кроме того, вместо того, чтобы использовать только прямую перекладину, вы можете сгибаться с помощью насадки для перекладины, веревки или даже пары ручек, если хотите. И если вы хотите выполнить дроп-сет - когда вы сгибаете тяжелый вес, сбрасываете его, снова сгибаетесь и повторяетесь - вы можете легко отрегулировать весовой стек.

Преимущества Cable Curl
  • Мышца находится в постоянном напряжении для полного диапазона движений.
  • Подъемник может использовать любое приспособление для другого ощущения или угла наклона.
  • Вес можно быстро отрегулировать для дропсетов.

Как сделать изгиб на тросе

Установите шкив троса в самую нижнюю точку машины и прикрепите свою планку по выбору - прямая штанга, штанга Ez-штанга и веревка являются стандартными вариантами. Выберите средний вес и возьмитесь за ручку обеими руками. Сделайте несколько шагов назад, чтобы весовой стек был подвешен, а трос натянут.Медленно согните штангу к плечам и контролируя ее, опустите вниз.

Подтягивания

Подтягивание - это движение с собственным весом, известное своими преимуществами для наращивания спины, но бицепсы также играют важную роль в этом упражнении. Подтягивания не изолируют бицепсы, но создают большое напряжение. Это потому, что вы тянете вверх все свое тело. Подумайте об этом: допустим, вы весите 200 фунтов и можете согнуть штангу на 100 фунтов - подтягивания заставляют вас тянуть на 100% больше.(Мы знаем, что подтягивания и сгибания рук со штангой - это разные упражнения на бицепс, поэтому увеличение веса не совсем сопоставимо, но это все равно рост.)

Преимущества подтягиваний
  • Движение также воздействует на мышцы спины.
  • Бицепс поможет поднять больший вес, чем может согнуть большинство людей.

Как делать подтягивания

Возьмитесь за перекладину нижним хватом и позвольте телу повиснуть с полностью вытянутыми руками.Сожмите лопатки вместе и подтяните тело вверх, ведя вперед локтями. Продолжайте тянуть, пока ваш подбородок не окажется на уровне перекладины или выше, затем снова опуститесь вниз.

Дробилка для черепа гантелей

Несмотря на свое зловещее название, это может быть одним из самых благоприятных для трицепса движений, которые вы можете делать. Вы, вероятно, уже знаете об этом, поскольку дробилка черепа была основным продуктом, ну, у нас нет точной даты, но она существует уже некоторое время. Версия с гантелями позволяет изолировать каждую руку, что позволяет вашей более слабой боковой пластине наверстать упущенное.Вы также можете выполнять их ладонями вверх или лицом друг к другу, что обычно более удобно для ваших запястий. Сокращение черепа - не новое упражнение для трицепсов, но очень эффективное.

Преимущества дробилки черепа гантелей
  • Гантели для разрушения черепа можно выполнять в одностороннем порядке, чтобы позволить вашей более слабой стороне наверстать упущенное.
  • Их можно выполнять нейтральным хватом для комфорта запястья.

Как делать дробилку черепа с гантелями

Возьмите две гантели от легкой до средней и лягте спиной вперед на скамью, твердо поставив ступни на пол.Поднимите обе гантели над грудью, руки полностью вытянуты, ладони смотрят друг на друга. Согните руки в локтях, чтобы опустить гантели вперед и к верхней части плеч. Это нормально, если ваши плечи немного отклонятся назад, так как это также может увеличить растяжку, которую вы чувствуете на трицепсах.

Дип

Этот отжим хвалят за его способность наращивать мышцы груди, трицепса и плеча. Ваш корпус тоже получает тренировку, поскольку тело стабилизируется, когда оно подвешено между двумя параллельными брусьями; Если вы наклоните свое тело вперед, вы лучше задействуете мышцы груди; Однако держите туловище в вертикальном положении, и нагрузка немного больше переместится на трицепсы.Подобно подтягиванию, вы заставляете свои трицепсы поддерживать вес всего тела, что, скорее всего, больше, чем то, что вы можете поднять на тренажере с тросом или на прямой перекладине.

Преимущества DIP
  • Мышцы перегружены всем весом вашего тела, а не только тем, что вы можете поднять на перекладине.
  • Ваш корпус тоже получает тренировку, поскольку вы стабилизируете свое подвешенное тело.

Как делать отжимания

Встаньте между двумя параллельными брусьями, зафиксировав локти.Станьте устойчивее, а затем согните руки в локтях, чтобы опустить тело вниз, пока ваши руки не будут согнуты под углом 90 градусов. Держите грудь вверх и тело прямо, чтобы проработать трицепсы больше, чем грудь. Вернитесь вверх.

J.M. Press

Это упражнение, разработанное пауэрлифтером Дж. М. Блэкли, который поднял 710 фунтов в жиме лежа, по сути является жимом лежа, за исключением того, что вы опускаете штангу на шею и держите локти согнутыми, чтобы сохранить напряжение на трицепс. Этот гибрид жима лежа и черепной дробилки позволяет вам переносить более тяжелую нагрузку на трицепсы для получения более значительного стимула и имеет больший перенос на ваш жим лежа.

[Связано: 5 нетрадиционных советов для увеличения жима лежа]

Преимущества J.M. Press
  • Этот прием позволяет вам перегрузить трицепс большим весом, чем вы могли бы выдержать с помощью обычного черепного дробилки.
  • Это движение более точно имитирует жим лежа для прямого перехода к движению пауэрлифтеров или энтузиастов силы.

Как делать J.M. Press

Сядьте на жим лежа и возьмитесь за штангу более узким хватом, руки на ширине плеч.Держите локти под углом 45 градусов и опустите штангу к груди. Когда вы почувствуете, как работает грудь, примерно на полпути переместите штангу обратно ко лбу, чтобы она в конечном итоге оказалась у вас на шее. Вы должны почувствовать растяжение трицепсов. Обратное движение.

Отжимания на трицепс вниз

Тебе, наверное, не нужно знакомиться с отжиманиями на трицепс - это классика. Нажимая на насадку только трицепсом, вы можете полностью изолировать эту область.Трос также поддерживает постоянное напряжение в мышцах, и вы можете прикрепить различные ручки для разнообразного захвата, чтобы лучше чувствовать сокращение или облегчить боль в локте или запястье.

Изображение предоставлено Ляшенко Егором / Shutterstock

Преимущества отжиманий на трицепс
  • Канатный тренажер поддерживает постоянное напряжение в мышцах.
  • Вы можете полностью изолировать трицепс, так как никакие другие мышцы не работают для перемещения веса.
  • Различные ручки для большего комфорта и разные углы.

Как выполнять отжимания на трицепс вниз

Установите шкив троса на максимальное значение и прикрепите ручку по выбору - прямую штангу, штангу Ez-штанги, веревку или D-образную рукоятку. Возьмите его обеими руками и встаньте примерно в футе от канатной машины. Держите локти сжатыми по бокам и начните со штанги примерно на уровне груди. Согните руки в локтях, чтобы опустить штангу вниз, пока руки полностью не выпрямятся. Ручка должна быть на уровне бедер. Медленно опустите вес в исходное положение.

Отдача на трицепс

Хорошо, это не самое крутое упражнение в тренажерном зале, но с его помощью вы можете изолировать свои трицепсы. Кроме того, поскольку вам нужно опираться на бедра и вести гантель прямо за собой, требуется лишь легкий вес. И всякий раз, когда вы можете нагрузить мышцы меньшим весом, вы убережете себя от потенциальной травмы.

Преимущества отдачи на трицепс
  • Из-за правильного положения тела для изоляции трицепса требуется меньший вес, поэтому это упражнение по своей сути является более безопасным.
  • Поскольку вам нужен только легкий вес, этот ход довольно доступен и может быть выполнен даже с бутылками с водой или загруженным рюкзаком.

Как выполнять отдачу на трицепс

Возьмите по легкой гантели в каждую руку и наклонитесь вперед в бедрах, пока туловище не станет примерно параллельно полу. Согните руки под углом 90 градусов и прижмите локти к бокам. Согните руки в локтях и вытяните руки назад, пока они не станут прямыми. Удерживайте сокращение на секунду, а затем верните гантели по бокам.

Как часто нужно тренировать оружие?

Первое, что вам нужно выяснить, - это ваш общий объем в неделю. Для гипертрофии (роста мышц) чем больше, тем лучше (в пределах разумного). В одном исследовании атлеты выполняли жим лежа и приседания три раза в неделю. Одна группа выполняла один подход за тренировку, другая - три подхода, а третьей группе было назначено пять подходов за тренировку. Когда дело дошло до набора мышечной массы, наилучшие результаты показала группа с большим объемом. (1)

Ваши руки намного меньше груди и ног, поэтому вам может не понадобиться такой объем.Что касается частоты тренировок рук, мы предлагаем где-то между от восьми до 12 подходов в неделю для начинающих лифтеров (год или меньше опыта в поднятии тяжестей) и от 10 до 14 подходов в неделю для более опытных посетителей спортзала . Имейте в виду, что эти рекомендации относятся к каждой группе мышц.

Изображение любезно предоставлено Improvisor / Shutterstock

Важно также то, как вы распределяете тренировку рук. Вы можете сделать восемь подходов на трицепс и бицепс за одну тренировку, но тогда вы рискуете ЗАКОНЧАТЬСЯ.А так как ваши би и три участвуют во многих движениях верхней части тела, болезненность мышц может мешать другим тренировкам. Вместо этого вы можете разделить тренировку рук на две-три тренировки в неделю в сочетании с аналогичной или несвязанной группой мышц.

Ваши бицепсы задействованы во всех упражнениях на тягу, а ваши трицепсы отвечают за толкание . Некоторые атлеты предпочитают сочетать бицепсы и трицепсы с мышцами, которые их не задействуют, такими как грудь и бицепсы или спина и трицепсы, поскольку ваши руки будут более свежими.Другие считают, что вы уже утомляете эту область и что мышцы работают синергетически, поэтому оптимальнее работать вместе. Если вы следуете разделению верхней и нижней части тела, то закрепите несколько сетов каждой мышцы в конце тренировки верхней части тела. Вы можете решить, что лучше всего подходит для вас.

Как улучшить тренировку рук

Создание более мускулистых рук сводится к прогрессивной перегрузке , а это значит, что вы будете увеличивать нагрузку на мышцы на каждой тренировке.Этого можно достичь, подняв больше веса, выполнив больше повторений или даже изменив темп. Для простоты мы предлагаем попробовать прогрессивную перегрузку с повторениями.

Выберите количество повторений для выполнения в каждом подходе, а затем добавляйте по одному повторению в каждый подход каждую неделю . Например, вы можете сделать три подхода по 10 повторений для подъема на бицепс. Через четыре недели вы будете выполнять три подхода по 13 повторений. Через четыре недели уменьшите количество повторений до исходного числа повторений и увеличьте вес на два с половиной - пять фунтов.Повторите процесс.

Изображение любезно предоставлено ArtOfPhotos / Shutterstock

Тренируйтесь как с более низким, так и с более высоким диапазоном повторений. Хотя выполнение меньшего количества тяжелых повторений не сделает вас больше, они сделают вас сильнее. (2) И эта сила позволит вам со временем поднимать больше веса , что вам нужно делать, чтобы продолжать постепенно перегружать вашу целевую область. В этом случае сила - не конечная цель - это средство для достижения цели. Более сильная мышца - это более крупная мышца .

Хорошее общее практическое правило: в начале тренировки поднимайте тяжелее, а затем переходите к более легким подходам с большим числом повторений.В противном случае вы будете слишком утомлены, чтобы поднимать больший вес. Начните тренировку рук с выполнения упражнения на пять-восемь повторений с весом, который вы можете сделать за одно повторение без отказа. Затем выполните другие упражнения по 8–12 повторений.

Дополнительные советы по тренировке рук

Расширьте свои знания о тренировках рук с помощью этой подборки статей по всем вопросам, касающимся бицепсов и трицепсов.

Список литературы
  1. Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, et al.Объем тренировки с отягощениями увеличивает гипертрофию мышц, но не увеличивает силу у тренированных мужчин. Медико-спортивные упражнения . 2019; 51 (1): 94-103. DOI: 10.1249 / MSS.0000000000001764
  2. Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Адаптация силы и гипертрофии между тренировками с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой: систематический обзор и метаанализ. J Strength Cond Res. 2017 декабрь; 31 (12): 3508-3523. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000002200. PMID: 28834797.

Изображение функции предоставлено Improvisor / Shutterstock

Вот почему ваши мышцы выглядят крупнее сразу после тренировки

«Помпа - это все, что нужно для бодибилдинга.Некоторые бодибилдеры скажут вам, что это лучше, чем приезжать. Так это или нет, но это одно из самых прекрасных и сложных физических ощущений, которые вы можете испытать. Прокачиваемая часть тела ощущается как одна из тех кадров, на которых быстро распускаются цветы или созревают семена; кажется, что мышцы на самом деле переходят от стручка к цветку за секунды под кожей ».

Вот как Чарльз Гейнс и Джордж Батлер, которые помогли начать карьеру Арнольда Шварценеггера своим фильмом «Качая железо», описывают физическое ощущение, известное как насос.

Всем нравится насос. Ваши мышцы набухают и вы чувствуете себя сытыми. Ваша кожа кажется стянутой. Вы выглядите мускулистее, чем есть на самом деле, особенно если стоите перед любимым зеркалом с подходящим освещением. Это хорошо. Фактически, австрийский психоаналитик Вильгельм Райх отмечал, что все приятные ощущения характеризуются потоком крови от центра организма к его периферии.

Но почему это происходит? Что происходит внутри ваших мышц, чтобы дать вам накачку? И есть ли признак того, что рост обязательно последует?

Допустим, вы берете гантель и начинаете тренировать бицепс.Когда вы сгибаете вес, отдельные волокна внутри ваших бицепсов расширяются. Это сжимает вены, забирая кровь из мышц. Поскольку кровь закачивается в ваш бицепс быстрее, чем может уйти (когда вы тренируетесь, кровоток увеличивается), мышца временно наполняется кровью. С каждым повторением внутри ваших бицепсов накапливаются соединения, известные как метаболиты, некоторые из которых отвечают за ощущение жжения, которое вы получаете к концу жесткого подхода. Это приводит к втягиванию дополнительной жидкости в мышцу.

Именно скопление крови и жидкости внутри мышцы отвечает за то, что вы чувствуете накачку. Когда вы закончите подход, ваши бицепсы выглядят и кажутся немного больше, потому что они есть. Вот почему бодибилдеры проводят время, «накачиваясь», выполняя серию подходов с большим количеством повторений непосредственно перед выходом на сцену. Это заставляет их мышцы выглядеть больше, что дает им больше шансов на победу в конкурсе. К сожалению, помпа относительно недолговечна, и ваши мышцы начнут возвращаться к своему нормальному размеру к тому времени, когда вы примете душ и покинете спортзал.

Однако не каждая форма упражнений с отягощениями сразу после тренировки заставит ваши мышцы выглядеть больше. Программы тренировок, направленные на то, чтобы сделать вас сильнее - которые обычно включают использование тяжелых весов, небольшое количество повторений и длительные периоды отдыха между подходами - обычно не приводят к сильной накачке.


Посмотрите это на VICE:


Почему бы и нет? Меньшее количество повторений означает меньшее накопление метаболитов и меньше времени для того, чтобы ваши мышцы наполнились кровью. Несколько минут отдыха между подходами также дают вашему телу достаточно времени, чтобы вывести эти метаболиты из ваших мышц, прежде чем вы снова начнете тренироваться.

Еще один вопрос, который могут спросить люди, желающие набрать массу, - это то, приводит ли помпа к росту мышц. Некоторые тренеры говорят, что накачка - это временный косметический эффект, который ничего не значит: ваши мышцы могут расширяться на несколько часов, но это не значит, что они будут расти быстрее. Другие скажут вам, что накачка необходима для роста мышц и что тренировка без помпы - бесполезная трата времени. Они клянутся, что получение помпы - это чугунная гарантия стимулирования роста.

Существует множество исследований, показывающих, что тренировки с меньшим весом и большим числом повторений - тип тренировки, который дает вам заряд энергии - является эффективным способом нарастить мышечную массу в долгосрочной перспективе. Тем не менее, ваши мышцы также можно заставить расти с помощью тренировок, направленных на наращивание силы - поднятие тяжестей за несколько повторений и несколько минут отдыха между подходами. Эта техника даст вам немного накачки, но она далеко не та, которую вы обычно получаете с меньшим весом, большим количеством повторений и более короткими периодами отдыха.

В исследовании 2015 года группа американских исследователей сравнила две разные программы обучения за восьминедельный период. Атлеты первой группы выполнили четыре подхода по 10–12 повторений, отдыхая по одной минуте между подходами. Испытуемые во второй группе выполняли те же упражнения и количество подходов, но они использовали гораздо более тяжелый вес, который ограничивал их 3-5 повторениями, и отдыхали около трех минут между подходами. Все остальное, включая упражнения и количество тренировочных дней в неделю, было идентичным.

Если для роста необходима помпа, вы ожидаете увидеть, что лифтеры с большим числом повторений наращивают больше мышц. Но этого не произошло. Фактически, ни одно из различий в составе тела между группами не было статистически разным - программы тренировок «с высокой накачкой» и «с низкой накачкой» одинаково влияли на рост мышц.

Тем не менее, исследователи заметили четкую тенденцию к большему успеху в группе, поднимающей более тяжелые веса. (Есть несколько причин, по которым результат может не пересекать статистически значимый порог, но все же быть физиологически значимым).Мужчины в группе с меньшим числом повторений и большим весом набирали больше всего мышц.

Итак, накачка не обязательна для роста мышц. Вы можете чувствовать себя хорошо, когда в тренажерном зале поднимаете тяжести, но это не критическая часть рецепта долгосрочных результатов. Однако тип тренировки, который приводит к накачке, действительно дает стимул для наращивания мышц и вполне может работать иначе, чем поднятие тяжестей.

Если вы хотите максимизировать прибыль, сделайте и то, и другое. Сочетание тяжелой атлетики с более легкими тренировками с большим числом повторений позволит задействовать множество путей, участвующих в росте мышц, а также даст вам возможность «исправить и поспешить», чтобы получить накачку.

Кристиан Финн - специалист по физическим упражнениям и бывший «тренер тренеров» из Нортгемптоншира, Англия.

Как накачать и измельчить бицепс

Руки, которые пульсируют мускулами и силой, просто сексуальны! Женщинам очень нравится видеть мужчину с красивыми сильными руками, а мужчинам нравится видеть женщин с подтянутыми и стройными руками, не похожими на пару крыльев летучей мыши, машущих на ветру. Итак, что вам нужно сделать, чтобы ваши руки были в форме и оставались такими?

Секрет невероятно накачанных и разорванных бицепсов заключается в использовании техники, называемой дроп-сеттингом.Вы делаете дроп-сет, выполняя упражнение с весом, который вы едва можете поднять, сделав от 10 до 20 повторений. После последнего повторения сбросьте вес (обычно на 5-10 фунтов) и сделайте еще 10-20 повторений. После второго подхода снова сбросьте вес и сделайте еще 10-20 повторений.

Этот удивительный метод не только заставит ваши руки чувствовать себя невероятно накачанными, но и через несколько недель вы начнете видеть, как вырастают мышцы рук, о которых вы даже не подозревали.

Вот несколько простых упражнений, которые вы можете использовать для дроп-сета, которые быстро укрепят бицепсы, увеличат их размер и улучшат их тонус:

1.Сгибания рук со штангой: возьмитесь за штангу ладонями вверх и на ширине плеч. Ваши ступни также должны быть на одной линии с вашими плечами. Крепко держите локти по бокам и медленно поднимайте штангу, пока предплечья не встанут в вертикальное положение. Медленно опустите штангу в исходное положение и повторите.

2. Сгибание троса на прямой перекладине лежа: двумя руками возьмитесь за короткую перекладину троса, прикрепленную к низкому шкиву. Теперь лягте на спину, ноги прямые, упираясь ступнями в раму блока.Положив штангу на бедра, а руки слегка согнуты, медленно поверните штангу к груди, сжимая бицепсы на счет до единицы, затем медленно вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что вы все время держите ноги прямо, а голову опускаете.

3. Сгибания рук со штангой для сгибания рук: Выполняя это упражнение, вы будете сидеть на скамейке проповедника, положив подмышки на верхнюю часть подушки, а тыльные стороны рук плотно прижаты к подушке для рук. Теперь, держа штангу, поместите руки на ширине плеч ладонями вверх.Поднимите штангу вверх, пока ваше предплечье не будет обращено к вашему плечу. Медленно опустите штангу в исходное положение и повторите.

4. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: на наклонной скамье вам нужно сесть под углом 45-60 градусов. Пусть руки свисают прямо, держа по гантели в каждой руке ладонями наружу, в сторону от тела. Теперь, крепко прижав локти к бокам, поднимите обе гантели одновременно, как будто касаясь плеч. Медленно опустите руки в исходное положение и повторите.

5. Сгибания рук с гантелями «молоток»: вы можете выполнять их стоя или сидя, и это упражнение аналогично сгибанию рук с гантелями на бицепс, за исключением того, что ваше запястье не поворачивается. Держа гантели в каждой руке, вы будете медленно поднимать гантели, одновременно как будто хотите коснуться плеч. Сожмите мышцу на счет до одного и вернитесь в исходное положение. Повторите 15-20 раз.

На все это у вас уйдет всего несколько минут каждый день.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *