Как накачать плечи в домашних условиях
Если у вас есть штанга и гантели, то накачать плечи станет для вас осуществимой мечтой. Всегда тренировку плеч начинайте с хорошей разминки, особенно хорошо разомните плечевой пояс. Плечевые суставы самые болезненные, и если вы плохо разогреетесь, то вполне можете получить травму. А это вообще лишит вас возможности заниматься накачкой мышц минимум на полгода…
Первые упражнения для плеч начинайте с жимов штанги. Это могут быть жимы обычным или широким хватом. Я сначала жму узким хватом максимально оптимальным весом для себя, затем перехожу на широкий хват, предварительно сбросив пару блинов со штанги. Не используйте веса, которые будут слишком тяжёлыми для вас, дабы избежать травм плечевого пояса. Дальше можете делать жимы гантелями или гирей. Ну и добивайте свои плечи разводками гантелей. Об этом смотрите в видеоролике. Не делайте одни и те же упражнения на плечи от тренировки к тренировке!
Мышцы привыкают к однообразной нагрузке и перестают откликаться на тренинг.
Вносите изменения в накачке мышц. Бомбите плечи одной штангой до изнеможения пару недель, затем прибавьте к этому разводку гантелей. Ещё через пару недель качайте плечи одними гантелями. Потом тренинг плеч с гирей. Тренировки должны быть разнообразными, иначе прогресса в накачке плеч не будет, да и сам тренинг превратиться для вас в рутину.
Не забывайте и про накачку трапециевидных мышц. Настоящего атлета можно узнать по его трапециям. Бывает человек просто огромный, большие плечи, широкая кость. Но, кинув взгляд на его трапеции, можно понять, что здоров он просто от природы, а его трапециевидные мышцы настолько не развиты, что появляется как бы провал между шеей и плечами. Трапеции пролегают тонкой прогнутой полосочкой от шеи к плечам. Не очень красиво конечно. Делая упражнения на плечи, вы всё равно косвенно нагружаете трапеции, и они будут расти. Но для более прицельной работы используйте шраги со штангой или гантелями в конце тренировки на плечи.
Вот что рекомендовал делать Рик Гаспари для накачки плеч:
«Когда я начинал серьёзно заниматься бодибилдингом, то больше всего хотел развить массивные и округлые дельтоиды, такие, чтобы в дверь проходили с трудом. Но как бы тяжело я не работал, какие бы тренировочные методы ни применял — мне этого не удавалось. Маленькие плечи были моим слабым местом, которое не давало мне ни шанса стать чемпионом«.
Должен был быть какой-то метод, о котором я ещё не знал, какой-то эффективный путь по преодолению этого недостатка. Но какой?
Я начал с проб и ошибок, последних было больше.
Первое, что я понял — жимов из-за головы или с груди недостаточно для построения плотных и круглых дельт. Эти движения великолепны для фронтальных дельтоидов, но напрямую на средние их части они не влияют. Наконец, я выработал более радикальный подход, шокирующий дельтоиды.
Для меня хорошо работают разведения гантелей в стороны, сидя или стоя. Техника очень важна в этих упражнениях, 90% тренирующихся выполняют их неправильно. Разводя руки в стороны, вы должны следить за тем, чтобы локти были выше уровня кистей.
При разведении рук проворачивайте предплечья внутрь, как будто вы выливаете воду из двух кувшинов.
В разведениях я применяю сеты со сбрасыванием веса. Возьмите вес, выполните запланированное число повторений, затем уменьшите его и продолжайте подход с более лёгким весом. снижайте вес в такой манере 3-4 раза. Это на самом деле «разожжёт» дельты, включив в работу каждое волокно, что должно за собой повлечь рост мышц.
Жимы Арнольда, тоже шокируют дельты. Для выполнения этого упражнения вы должны сидеть или стоять. Гантели держите у плеч ладонями к себе, как будто вы только что подняли штангу на бицепсы. Во время жима гантелей ладони должны постепенно разворачиваться, в середине траектории ладони смотрят друг на друга, в верхней точке — вперёд. Очень важно в этой точке не доводить локти до выключения, необходимо сохранять напряжения в дельтах».
Вот великолепная тренировка плеч, по которой я работал, готовясь к «Олимпии»:
ЖИМЫ АРНОЛЬДА: 4-10
С каждым сетом повышайте вес. Последний сет выполните со сбрасыванием веса — снижайте его тремя шагами.
РАЗВЕДЕНИЯ РУК В СТОРОНЫ: 4-10,12
Последний сет — со сбрасыванием веса, снижайте его тремя шагами.
РАЗВЕДЕНИЯ РУК В НАКЛОНЕ: 4-10
Следите, чтобы локти были выше кистей, не забывайте поворачивать предплечья, как было описано выше.
ШРАГИ СО ШТАНГОЙ: 4-10
Хват на ширине плеч.
runnerman.ru
Накачать плечи в домашних условиях
прокачать плечи
Можно ли прокачать плечи дома и без тренажерных залов?
Да, можно! Для этого в принципе ничего и не нужно. Для начала вам просто нужно первоначальная сила, что бы удержаться в стойке на руках у стенки (не бойтесь, страшного тут нет ничего).
Вы попросту должны стоя на руках отжиматься (если не умеете стоять на руках, стойте у стены). Упражнение тяжелое, но очень эффективное. Но не каждый человек может встать на руки и спокойно простоять, хотя бы секунд 30-40, а тем более отжаться.
Поэтому возвращаемся к брусьям, или к простым отжиманиям от пола. При отжиманиях прокачиваются плечи, но больше нагрузка все-таки идет на грудь и трицепс. Но это не так страшно, я думаю если отжиматься пару недель, то в будущем вы спокойно сможете отжаться в стойке, а уж тем более простоять в ней.
Количество отжиманий в стойке, вы должны подобрать под себя, почувствовать сложность и уж потом, вы поймете как это тяжело и сколько вы сможете сделать. Лично я делал примерно по 50-70 раз. И разбивал примерно на 5 подходов.
Ещё есть пару способов прокачки плеч, но тут вам понадобиться пара гантель. Примерно по 15-20 кг.
Несколько упражнения для прокачки дельт (плеч):
1. Жим гантелей сидя
Жим гантелей сидя
Делать примерно до 100 раз. Подходы разбивать под себя, как удобней. Спину держите жестко, не прогибайтесь в пояснице, а лучше делать под небольшим углом.
2. Попеременный подъем рук с гантелями
Переменный подъем рук с гантелями
Данное упражнение, предназначено для прокачки передних пучков дельтовидных мышц. Спину держите ровную, плечи держите на уровне и ни в коем случае не сгибайте руки.
3. Подъемы рук в стороны. Выполнять упражнение медленно, без рывков.
Подъемы рук в стороны
Для плеч это основные упражнения. Для новичков они покажутся очень трудными. Но поверьте, эффект соответствующий.
bloghealth.ru
Как накачать предплечья в домашних условиях
Содержание статьи
Крылья и бицепсы сформированы, плечевой пояс рельефный и красивый, а предплечья тонкие, словно у подростка? Не зря бодибилдеры называют их упрямыми. Мелкие мышцы, контролирующие работу пальцев и кистей, развиваются долго. Не обойтись без утяжелителей, ведь предплечья увеличиваются в объеме благодаря большому весу и продолжительным тренировкам в медленном темпе.
Новичкам посвящается
Люди, которые недавно познакомились со спортом, хотят модифицировать собственное тело за три-четыре занятия. Свободное время они проводят на турниках и с гантелями в руках, тренируясь до изнеможения. Новички не знают, что для восстановления предплечий требуется время. Минимум 2, а лучше 3–4 дня. Если эта часть руки не будет достаточно отдыхать, о положительных результатах можно забыть.
Предплечьям посвящают одну или две тренировки в неделю. Чтобы разогреть эту группу мышц, выполняют упражнения для модификации плечевого пояса и спины. Активно нагружают бицепсы с трицепсами, работая из последних сил. Тренировку заканчивают упражнениями для упрямых мышц. Если нарушить последовательность, о положительных сдвигах можно и не мечтать.
Прежде, чем взять в руки гирю, разогревают суставы и связки. Упражнения для развития предплечий – это огромная нагрузка. Если не подготовить пальцы с запястьями, вывихов и разрывов мягких тканей не избежать. Что делать? Растягивать и разминать кисти и все фаланги. Вращать ладонями, согнутыми в кулак. Перенапрягать область предплечий и запястий нельзя. Регулярные интенсивные нагрузки – это прямая дорога к хроническому болевому синдрому, от которого сложно избавиться.
Сколько должно быть повторов за один раз? Начинающие бодибилдеры делают от 15 до 18, профессионалы повышают планку до 25–30. Какое количество подходов за одну тренировку? До 5. Зависит от уровня подготовки. Если в неделю прокачке предплечий посвящено 2 тренировки, то для каждой подбирают разные упражнения. Чем разнообразнее программа, тем быстрее развиваются упрямые мышцы.
Совет: Не обязательно оборудовать в квартире мини-спортзал. Простое и эффективное упражнение – это поднятие десятилитровых ведер, заполненных песком. Инвентарь носят по комнате без остановок 5–15 минут. Внешний вид предплечий улучшится уже через 3–4 тренировки.
как накачать бицепс без гантелей
Штанги и гантели
Новичкам, планирующим заниматься в домашних условиях, рекомендуют обзавестись разборной штангой, гантелями или несколькими гирями. Спортсмен самостоятельно выбирает вес снаряжения. Если финансы не позволяют купить инвентарь, профессиональные утяжелители заменяют бутылками с песком, рюкзаком, заполненным кирпичами, и связками книг или газет.
На запястья во время тренировки надевают напульсники или наматывают эластичные бинты. Они защитят сухожилья от растяжений, а суставы от вывихов. Утяжелители поднимают медленно, чтобы прочувствовать, как напрягаются мышцы.
Упражнение 1
Стать в классическое исходное положение: ноги расставлены на ширину плечевых суставов, спина прямая.
- В руках держать штангу.
- Запястья повернуты к бедрам, пальцы крепко сжимают гриф.
- Плавно поднять инвентарь до уровня плеч и прижать к груди.
- Верхняя часть рук и лопатки не двигаются.
- Плечи прижаты к ребрам, локти не оттопыривать.
- Медленно опустить утяжелитель вниз.
- Руки остаются слегка согнутыми, мышцы предплечья напряжены.
Упражнение 2
- Сесть на низкий стул или скамью, расставив ноги.
- Локтями упереться в бедра, запястья должны свисать.
- Ладони смотрят в пол, спина прямая.
- Обхватить пальцами пустой гриф от штанги, можно повесить самые маленькие блины.
- Поднимать инвентарь только ладонями. Работают мышцы предплечий, остальные части тела расслаблены.
- Нельзя слишком сжимать гриф ладонью. Желательно удерживать его кончиками пальцев, чтобы мышцы напрягались сильнее.
- Следить за ощущениями в запястьях. Если появится тянущая боль, уменьшить вес или прекратить упражнение.
Вместо штанги также используют гантели. Новички начинают с 0,5–2 кг, затем увеличивают вес инвентаря. Поднимать гантели точно так, как и гриф, но важно следить, чтобы обе руки работали синхронно. Верхние конечности слегка вытягиваются вперед, чтобы задействовать не только связки, но и мышцы.
как быстро накачать плечи в домашних условиях
Упражнение 3
- Продолжая сидеть с широко расставленными ногами, повернуть ладони запястьями вверх.
- Локти лежат на бедрах, корпус наклоняется вперед, но спина остается ровной.
- Гриф или гантели должны повиснуть на кончиках пальцев.
- Медленно потянуть на себя инвентарь, плавно сжимая ладонь.
- Стараться, чтобы мышцы груди и плеч оставались неподвижными. Должны работать только предплечья, иначе не получится достигнуть желаемого результата.
- Когда ладонь полностью сожмется, нужно замереть на 3–4 секунды.
- Плавно опустить гриф вниз, на кончики пальцев, стараясь не уронить.
Упражнение 4
- Стать прямо. Не имеет значения, насколько широко расставлены ноги. Главное, чтобы было удобно самому спортсмену.
- Вооружиться гантелями или бутылками с песком, руки опущены по швам и прижимаются к туловищу.
- Вывернуть кисти, чтобы ладони, сжимающие утяжелители, смотрели в землю.
- Работают только пальцы и предплечья, локти упираются в корпус и не двигаются.
- Согнуть кисть до упора, поворачивая ладони в противоположную сторону. Они должны смотреть в потолок.
Упражнение 5
Оно задействует те же группы мышц, что и четвертый вариант, но для его выполнения понадобится штанга:
- Расставив ноги на ширину плечевых суставов, опустить руки вдоль тела.
- Ладонями, повернутыми назад, сжимать штангу.
- С помощью пальцев и запястий поднимать и опускать утяжелитель.
- Амплитуда небольшая, движения медленные.
- Резкие рывки запрещены, иначе травм и растяжений не избежать.
- Активны только мышцы предплечий и плечевого пояса. Спину и поясницу сильно не напрягать.
- Достигнув высшей отметки, расслабить ладони и позволить штанге скатиться вниз.
- Когда утяжелитель повиснет на кончиках пальцев, отдохнуть 2–3 секунды и повторить подъем.
Упражнение 6
Понадобится разборная гантель или палка с утяжелителем. Грузик или блин закрепляют на одном конце, второй остается свободным.
- Оставаться в стоячем положении. Правую или левую руку опустить вдоль корпуса, вторую поставить на пояс или расслабить.
- Взяться за свободный конец импровизированного молота.
- Вращать инвентарь в стороны, вперед-назад, а также опускать и поднимать.
- Двигается только запястье и ладонь. Верхняя часть руки прижимается к корпусу.
Упражнение делает предплечье объемным и рельефным, заставляя работать все группы мышц. Но выполнять его нужно осторожно, чтобы не потянуть запястье.
Упражнение 7
Понадобится палка, к которой привязывают грузик. Подойдет съемный блин весом 0,5–1,5 кг или просто кусок железа. Веревка должна быть толстой и прочной. Взять палку и вытянуть руку перед собой. Двигая только запястьем, намотать веревку с грузиком на основание, а затем размотать.
как накачать мышцы спины
Другие варианты тренировки
Чтобы иметь развитые предплечья, не обязательно обзаводиться гантелями. Достаточно повесить в квартире перекладину, которая заменит турник, и купить скакалку. Понадобятся небольшие утяжелители, которые можно заменить подручными предметами или приобрести в спортивном магазине.
Грузики прикрепляют к ногам и начинают тренироваться. После разминки рекомендуют повисеть на турнике. Не подтягиваться, а просто поджать ноги и напрячь мышцы плечевого пояса и предплечий, слегка согнув руки в локтях. Висеть не больше 30 секунд. Сделать несколько подходов, затем переключиться на скакалку.
Полезен для предплечий бокс, только перчатки должны быть с отягощением. Можно прикрепить грузики к запястьям, но чтобы они не мешали рукам двигаться. Бокс с утяжелителями развивает группу мышц, отвечающую за сгибание пальцев.
Лежа на полу
Купить в аптеке жесткий резиновый бинт. Привязать один край к ножке дивана или к другой массивной мебели. Второй намотать на пальцы, лечь на коврик или просто на пол. Бинт перпендикулярен к телу, находится с внешней стороны. Руки прижаты к корпусу, двигаются только запястья. Притягивать к себе бинт и отпускать, имитируя борьбу на руках. Если нужно повысить нагрузку, резиновый жгут складывают в несколько раз и немного отодвигаются от дивана.
Можно выполнять упражнение и стоя, придавив бинт к полу стопой.
На турнике
Как накачать предплечья с помощью перекладины? Подтягиваться, держась за трубу только кончиками пальцев. Следить, чтобы работали именно мышцы, а не сухожилия.
Есть и второй вариант:
- Перекинуть через перекладину полотенце или кусок каната.
- Ухватиться за него одной рукой, согнув ее в локте.
- Висеть 30–60 секунд. Можно в это время поднимать и опускать ноги, чтобы накачать еще и пресс.
Мышцы предплечий не зря называют упрямыми. Чтобы они выросли до нужного объема, придется упорно работать и не пропускать занятия. Но если регулярно тренироваться, увеличивать нагрузку и верить в себя, результат появится спустя несколько месяцев.
как в домашних условиях накачать крылья
Видео: как дома накачать предплечья
howtogetrid.ru