как накачать низ ягодичных мышц

Строение ягодиц в основном зависит от генетических предрасположенностей. Но это не значит, что нельзя улучшить форму попы. Довольно часто у девушек нижняя часть ягодичных мышц менее развита, чем верхняя, или имеет некрасивое «провисание». Происходит это из-за слабой ягодичной мускулатуры и жировых отложений. Но не стоит расстраиваться, если у вас такая проблема. В данной статье мы собрали лучшие упражнения, позволяющие накачать нижнюю часть ягодиц и сформировать красивый округлый вид попы.

Рекомендации к тренировкам

Для начала разберем принципы тренинга. Соблюдая предложенные советы и рекомендации, вы гарантированно добьетесь желаемого результата.

• Забудьте о силовых малоповторных подходах. Ваши цели: красивый объем и минимум жира. А это значит, делайте в каждом упражнении по 3-4 подхода на 20-25 повторений с небольшим отягощением или с весом собственного тела.
• Чтобы прокачать нижнюю часть ягодиц, используйте разные типы нагрузок. Для этого сочетайте в одной тренировке базовые и изолирующие упражнения. Это позволит задействовать самые «глубокие» мышечные волокна ягодиц.
• Мускулатура ягодиц «работает» каждый день при ходьбе и поэтому быстро адаптируется к нагрузкам. Чтобы мышцы попы не успевали привыкнуть к упражнениям, каждые 8-10 недель меняйте тренировочную программу.
• Приседания, выпады и любые другие элементы для попы можно усложнить и повысить их эффективность. Для этого при выполнении упражнений на низ ягодиц, старайтесь «прожимать» целевые мышцы. Это качественно улучшит тренинг.
• Если имеется некрасивое «провисание» нижней части ягодиц, значит, необходимо добавить в занятия кардионагрузки. Это позволит подтянуть всю попу и сжечь подкожный жир. В дни отдыха бегайте, плавайте, катайтесь на велосипеде и т. п..
• Выполняйте упражнения на низ ягодичных мышц 3 раза в неделю. Некоторые считают, что такое количество тренировок на попу излишне. Но вы будете использовать небольшие отягощения. Это значит, перетренированности можно не бояться.

Топ-7 упражнений на нижнюю часть ягодиц для девушек

Ну что, готовы улучшить форму попы? Тогда приступаем!
 

1. Полуприседы

Основу тренинга, конечно же, составляют приседания. Данная вариация классического упражнения позволяет накачать низ ягодиц без перенапряжения квадрицепсов.

1. Поставьте ноги на ширину плеч.
2. Ступни расположите параллельно друг другу.
3. Плавно согните ноги и отведите попу назад.
4. Глубоко садиться не нужно, достаточно до прямого угла в коленях.
5. При подъеме сжимайте ягодичные.
6. Дышите правильно: присед на вдохе, подъем – на выдохе.

• В верхней точке подъема слегка выводите таз вперед. Это создаст дополнительное напряжение для нижней части попы.
• Если захотите немного увеличить нагрузку, возьмите в руки гантель и удерживайте ее около груди во время приседов.

А также читайте, как приседать для ягодиц →

2. Ягодичный мостик

Предлагаем слегка пересмотреть классическую технику мостика. Это поможет прожать низ ягодиц.

1. Ложитесь спиной на пол и поставьте стопы на скамью.
2. После этого сомкните подошвы кроссовок, а колени разведите в стороны.
3. Удерживая ноги в таком положении, поднимите таз и прожмите ягодицы.
4. Затем плавно опустите попу, но на пол не кладите.
5. Дышите правильно: подъем таза на выдохе, опускание – на вдохе.

Выполняя мостик, старайтесь в каждом повторении делать паузу в верхней точке. Это сложно, но эффект вас порадует.

3. Румынская тяга

Этот вариант тяги имеет свои особенности и немного отличается от классической техники.

1. Поставьте ступни на ширину таза, параллельно друг другу.
2. Возьмите две небольшие гантели, удерживайте их рядом с пахом.
3. Слегка сгибая ноги, наклонитесь и опустите снаряды ниже коленей.
4. Поднимитесь, сжимая ягодичные мышцы.
5. Дыхание: при опускании гантелей вдох, при подъеме – выдох.

В верхнем положении не распрямляйтесь до конца. Ваша задача – не дать ягодицам расслабиться. Амплитуда должна быть короткой. В нижней точке вы растягиваете попу, в верхней – прожимаете.

Подробнее о румынской тяге →

4. Выпады-ножницы

Упражнение можно делать с отягощениями. Но для начала освойте технику с собственным весом.

1. Чуть выставьте вперед правую ступню, левую – отведите назад и поставьте носком в пол.
2. Сожмите ладони в замок на уровне груди.
3. Опуститесь до прямого угла в «переднем» колене.
4. Поднимитесь, сжимая ягодицы.
5. Дыхание: опускание таза на вдохе, подъем – на выдохе.

Подробнее об упражнении ножницы →

В верхней точке подъема слегка подкручивайте таз вперед, чтобы усилить нагрузку на низ ягодиц.

5. Подъемы ног на скамье

Если упражнение покажется легким, наденьте на лодыжки манжеты-утяжелители.

1. Лягте животом на горизонтальную скамью, при этом бедра оставьте на весу.
2. Ноги разведите широко и поставьте носками в пол.
3. Крепко обхватите края сидения.
4. Сжимая ягодицы, поднимите пятки (движение должно напоминать выталкивание воображаемой платформы вверх).
5. Затем согните ноги и подтяните колени к скамье.
6. Дыхание: подъем ног на выдохе, опускание – на вдохе.

При подъеме немного прогните поясницу и сделайте паузу на пару секунд в верхней точке. Это усилит нагрузку для ягодичных.

6. Махи ногами

Мы рассмотрим технику с утяжелителями для ног, но упражнение можно выполнять и с эспандером-петлей, и на нижнем блоке кроссовера.

1. Встаньте правым боком к какому-нибудь тренажеру и возьмитесь за его рукой.
2. Отводите левое бедро в сторону.
3. Не сгибая колено, маховым движением поднимите левую ногу как можно выше.
4. Затем опустите конечность, но пятку не ставьте на пол.
5. Дыхание: подъем ноги на выдохе, опускание – на вдохе.

Сделав 3-4 подхода по 20-25 повторений на каждую ногу, развернитесь лицом к опоре и выполните еще 3-4 сета по 20-25 отведений с утяжелителями для ног, но уже назад.

7. Легкие прыжки

Данное упражнение выполняйте в качестве завершающего в тренировке на нижнюю часть ягодиц.

1. Расставьте стопы чуть шире плеч и разверните их под углом 45° в стороны.
2. Слегка подсядьте на ногах и немного отведите попу назад.
3. Сохраняя такую позицию тела и ног, выполняйте короткие прыжки вперед (15-20 см).

• Во время прыжков колени сгибаются совсем чуть-чуть, только для того, чтобы амортизировать тело.
• Когда отталкиваетесь от пола, старайтесь сжать ягодичные мышцы.
• Данное упражнение можно усложнить, если добавить небольшое отягощение: гантель в руках или манжеты-утяжелители на лодыжках.

Заключение

Как видите, накачать низ попы не так уж и сложно. Все упражнения довольно просты и подходят для домашнего тренинга. Главное – соблюдайте рекомендации к тренингу и обращайте внимание на правильность выполнения упражнений. Именно мелкие детали в технике создают эффективную нагрузку на нижнюю часть попы. Также стоит отметить, если у вас имеется лишний вес, то в дополнение к тренингу необходимо пересмотреть рацион. Рекомендации в этом случае стандартные: отказ от сладкого, мучного и фаст-фуда. Упор в питании на овощи, натуральное мясо, растительные масла, полезные крупы.

Как поднять низ ягодиц в видео формате

А также читайте, как убрать живот и бока женщине →

15.05.2019

Загрузка…

bodybuilding-and-fitness.ru

Как накачать нижнюю часть ягодиц

Как накачать ягодицы без специальных упражнений в домашних условиях

Любая девушка хочет иметь стройную фигуру. Особое внимание уделяется ягодицам. Идеальная форма – упругие, крепкие, небольших размеров мышцы ягодиц. Добиться такого результата в дома очень сложно. Однако девушка, владея информацией о том, как осуществить подтяжку ягодиц без специальных упражнений в домашних условиях, может не волноваться о том, как придать попе упругость.

Увидеть результаты своей работы можно будет уже через пару месяцев после начала тренировок: завистливые взгляды мужичин, повышение самооценки, возможность надевать откровенные наряды и платья, которые раньше девушка не могла купить в силу особенностей фигуры.

Что такое ягодицы?

В физиологическом плане мышцы ягодиц располагаются в самом низу спинного хребта. Необходимость поддержания их в оптимальной форме обусловлена тем, что накачанные и упругие мышцы способствуют приобретению ровной походки. Так, отвечая на вопрос, что такое ягодицы

, следует иметь в виду, что эти мышцы очень подвержены образованию в их структуре жировой ткани.

Обратите Внимание!

Как и в любых других частях человеческого тела, ягодичные мышцы обладают жировыми клетками. О необходимости прокачки ягодичных мышц можно судить по тому, как сильно выражается жировая прокладка на ягодицах: если она практически отсутствует, то возникает дискомфорт при длительном нахождении в сидячем положении.

Как можно эффективно похудеть в ягодицах в домашних условиях?

Важно отметить, что жировые клетки могут присутствовать на любой части тела человека. Первым делом необходимо позаботиться об уменьшении размера ягодичных мышц. Проще говоря, сжечь лишнюю жировую прослойку.

Примечательно, что лишний вес негативно влияет на организм человека. Если девушка много времени проводит в сидячем положении, все равно существует минимальная нагрузка на сердце и сосудистую систему организма.

Перед началом тренировок необходимо корректировать рацион питания. Это связано с тем, что повышенная физическая нагрузка способствует учащению пульса, а также повышению артериального давления.

Из пищи следует исключить все продукты, которые содержат консерванты, химические добавки, усилители вкуса.

Особое внимание следует уделить тем продуктам, которые способствуют повышению калорий, которые будут являться «строительным» материалом для мышц ягодиц.

Необходимость отказа от вредной еды связана с тем, что организм человека не всегда способен избавиться от излишних продуктов через кишечник. Часть химических веществ остается в жировой ткани, что отражается на фигуре девушки. Кроме того консервированная продукция существенно замедляет обмен веществ, который необходим для поддержания фигуры в оптимальной форме.

Для очистки кишечной системы от скопившейся в ней химии можно использовать естественный способ очистки организма: обильное потребление овощей и фруктов, которые богаты растительными волокнами и нерастворимой клетчаткой.

Самое Важное!

Помимо корректировки питания особое внимание, также нужно уделить выведению из организма кишечных паразитов. Они ослабляют иммунитет и становятся причиной образования обильных отходов в кишечной системе.

Как подтянуть ягодицы без использования специальных упражнений в домашней обстановке?

Самой простой способ накачать ягодицы– совершать утренние и вечерние беговые путешествия. Таким образом, необходимо найти удобную обувь, например, кроссовки, т.к. ходьба на каблуках создает нагрузку на спину и на опорно-двигательный аппарат.

После прогулок можно перейти к легким пробежкам. Важно найти свой умеренный темп: не должно появляться одышки или болевых ощущений в области боков. Двигательная активность способствует выведению лишней жидкости из организма, а также повышается нагрузка на сердце.

Таким образом, не нужно резко переходить к активным пробежкам на большие дистанции. Начать бегать можно с интервала в 5 минут. Затем каждый день следует повышать это значение на 1 или 2 минуты. Важно отметить, что бег позволяет сжигать жировую клетчатку в области ягодиц. Традиционным является мнение о том, что клетчатка сжигается после 40 минут легкого бега.

На первом этапе может показаться, что ягодицы увеличились в размерах. Это является следствием того, что нижняя часть спины активно наполняется кровью, что повышает тонус ягодичных мышц. Через несколько недель сразу будет первый результат – ягодицы будут постепенно уменьшаться в размерах.

Важно отметить, что девушки, которые занимаются активным спортом, например, ездой на велосипеде или катанием на роликах могут не беспокоиться о состоянии своих ягодичных мышц. Кроме того им не нужно накачивать мышцы посредством приседаний или использования специального комплекса упражнений.

Как быстро похудеть в ягодицах и накачать мышцы таза в домашних и рабочих условиях?

Полезный Совет!

Важно помнить о том, что основная цель тренировок – повышение упругости ягодичных мышц. Каждый комплекс упражнений, даже самых простых, должен выполняться при напряженных мышцах нижней части таза.

Самый простой способ повысить тонус мышц – активно напрягать и резко расслаблять мышцы, находясь в сидячем положении. Не лишней будет привычка лично доставлять все сообщения и отчеты по различным кабинетам. Это будет своеобразной физической культурой, которая не только отразится на физическом виде девушки, но и будет способствовать усилению циркуляции крови в организме.

Как быстро накачать ягодицы без использования специальных упражнений в домашней обстановке?

Разминка

Перед началом физических тренировок необходимо произвести «разогрев» тела. Это необходимо для того, чтобы снизить риск случайных растяжений и неожиданных травм.

Разминка включает в себя ходьбу или бег на месте с попеременным касанием пятками нижней части спины. Выполнять разминку нужно в течение 4 минут. Еще один способ «разогреть» мышцы ягодиц – перемещение по комнате на носочках мелкими шагами.

Закончить разминку необходимо упражнениями на растяжку пояса и плечевых мышц.

Прыжки через скакалку

Данный комплекс упражнений можно считать разминкой или первым этапом придания мышцам ягодиц нужной формы и упругости. Активные прыжки способствуют тонизированию мышц ягодиц и уменьшению жировых отложений. На первом этапе нужно определиться с количеством подходов. Те, кому это занятие по душе, могут выполнять до 5 подходов в день.

Приседания

Это самый эффективный способ накачивания мышц. Правильная прокачка мышц начинается с расположение тела: ноги должны располагаться на уровне плеч, спина – строго прямо. В момент приседания пятки не должны отрываться от пола. На первом этапе тренировок можно выполнять до 5 подходов с количеством приседаний в 10-15 раз.

Если все получается, то через некоторое время необходимо увеличить нагрузку: спина и ноги остаются в том же положении, однако, колени нужно вывернуть наружу (должны смотреть в разные стороны).

Обратите Внимание!

В этом упражнении туловище отпускается не до самого конца и останавливается в нижней точке на 3 секунды в момент, когда туловище и голени сходятся под прямым углом.

Для достижения наилучшего результата рекомендуется выполнять упражнение медленно с напряжением мышц ягодиц.

Тренировка мышц нижней части спины при помощи скамьи

Приседания и скакалка – базовые упражнения, которые помогают поддерживать ягодицы в оптимальной форме. Однако для получения упругих мышц необходимо добавить еще одно упражнение – приседания со скамьей.

Смысл упражнения сводится к следующим действиям: необходимо расположиться прямо, ноги сомкнуть вместе, расположить стопу на невысокую скамью, перенести вес тела на ногу, которая на скамье. Упражнение выполняется в несколько подходов с попеременной сменой ног.

Таким образом, отвечая на вопрос о том, как похудеть в ягодицах в домашних условиях, важно иметь в виду, что все зависит от должного упорства и стараний девушки.

Как сидя накачать бедра и ягодичные мышцы?

Условно можно выделить 4 эффективных упражнения, стимулирующих развития нижней части спины:

• Первым делом, нужно сесть на пятки, спину держать строго ровно. Руки располагаются на поясе или на затылке. Затем нужно слегка подняться в коленях и опуститься, достав ягодицами до пола слева и справа.
• Расположиться «по-турецки». Затем нужно перекатывать туловище в стороны, тем самым, уплощая жировые сегменты.
• Расположиться на полу и выпрямить ноги. Затем нужно вытягивать ступни вперед, перемещая вес туловища то в одну, то в другую сторону.
• Нужно находиться на полу, согнуть ноги в коленях. Затем нужно обхватить щиколотки и локти и расположить их между бедер. После этого необходимо сблизить колени.

Как накачать мышцы ягодиц лежа?

Рекомендуется выполнять комплекс из 4 упражнений:

• В лежачем положении необходимо согнуть ноги в коленях и коснуться пятками ягодиц. Руки должны располагаться на полу, и вытянуты вдоль всего тела. Затем следует поднимать и опускать таз, напрягая мышцы ягодиц.
• Необходимо лечь на живот, вытянув руки вдоль туловища. Затем сделать вдох и оторвать туловище. Спину нужно держать прямо. Ноги также напряжены и вытягиваются «в струну». Выдыхая, нужно вернуться в исходное положение.
• В положении «лежа на боку» необходимо поднимать и опускать выпрямленную ногу.
• На спине необходимо перебирать ногами (будто крутятся педали) в течение 5 минут.

Источник: https://LivePosts.ru/news/sports-fitness-news/kak-nakachat-yagoditsyi-bez-spetsialnyih-uprazhneniy-v-domashnih-usloviyah

какими упражнениями подтянуть ягодицы

Даже маленький перерыв в тренировках, не говоря уже об отсутствии оных, могут дать прецедент, отталкивающий Вас от совершенства. Такие проблемы известны многим пользователям тренажёрных залов и просто людям, ведущим здоровый образ жизни. Стоит лишь остановиться, оставить систематические тренировки на месяц или неделю, что несущественно, сразу появляются «дефекты» во внешнем облике…

упражнения для подтягивания ягодиц

Одним из таких неприятных «дефектов» является потеря формы ягодичных мышц.

Казалось бы, наши ноги на протяжении всего времени бодрствования получают и так достаточно плотную нагрузку, это и пешие прогулки, и преодоление лестничных пролётов, и множественный присед , и бесчисленные наклоны.

Конечно, всё это относится к людям вне офисных помещений, но вышеперечисленные движения наших ног редко задействуют нужные мышцы!

Поэтому страдает форма ягодиц, а чаще всего нижняя часть этой крупной мышечной группы. Отсюда и выражение обвисшие  ягодицы, которым приходят на помощь  упражнения для подтягивания ягодичных мышц:

1.упражнения для мужчин

Наверно, Вы знаете или замечали, что ноги мужчины и женщины отличаются формой исполнении, это как раз из-за строения мышечных групп. Ягодицы не стали исключением, поэтому упражнение для мужской половины отличается от женского подхода к проблеме.

Сразу оговорюсь, что это не индивидуальное упражнение, тем более не комплекс занятий, а просто дополнение к вашей основной тренировке.

Так что, не бросайте всё ради своей пятой точки! Во первых, оцените свою подготовленность, так как придётся достаточно интенсивно приседать.

Выберите снаряд для занятий с которым Вам будет комфортно (гантели или штанга), вес подбирайте из расчёта 60% от вашего максимального приседа.

Самое Важное!

Поставьте ноги шире плеч, разведите носки в стороны. Снимите штангу со стоек или возьмите гантели, медленно опускайтесь, пока ваши бёдра не станут параллельны полу, после чего сделайте пружинящее движение с которым начните возвращаться в исходное положение стоя.

Во время   выполнения, соблюдайте технику безопасности (возьмите с собой напарника и атлетический пояс). Двигайтесь в упражнении без рывков, дышите ровно и следите за осанкой. Для начала будет достаточно 2 — 4 подхода по 10 — 15 повторений, всё будет зависеть  от вашей подготовленности.

2.Упражнения для женщин

Так же, как и для мужской половины, рекомендую включать дополнительную тренировку в основной цикл занятий. Пусть упражнение выполняется нечасто, но систематически и качественно!

Девушкам лучше не отказываться от приседаний, а напротив сделать акцент на данном виде тренировки.  А именно, разнообразьте нагрузку на ноги вариациями упражнений, снарядами и их весом.

Попробуйте упражнение под названием «ножницы», которое акцентировано воздействует на проблемные участки ягодиц (нижнюю часть мышечной группы). Возьмите гантели ощутимой массы, встаньте с ними  в опущенных руках.

 Выставите одну ногу вперёд, как будто Вы сделали шаг вперёд, медленно опуститесь на колено. При этом снаряды в руках остаются недвижимы. Медленно поднимитесь (касаться коленом пола необязательно , лучше оставить 10 см  для поддержания напряжения в мышцах).

Повторите движение 10 — 12 раз в 3 — 4 подходах, меняя опорные ноги.

Постарайтесь включить вышеописанное упражнение в тренировочный день ног, что даст более ощутимый результат. Выполняйте движения плавно стараясь не нагружать дополнительных мышц кроме ног. Более правильным исполнением станет приведение колена за пяту впереди стоящий ноги.

Результат не заставит себя ждать

Для более менее выраженного результата тренировок, Вам понадобиться порядка  1 — 3 месяца занятий (зависит от интенсивности и индивидуальной подготовки). В итоге Вы заметите упругость и подтянутость  мышц, которые обрели рельеф в проблемной области низа ягодиц и бицепса бедра.

Источник: http://www.sovets.ru/krasota/sport/10850.htm

Хороший способ, как накачать нижнюю часть ягодиц. Простые упражнения, чтобы накачать нижнюю часть ягодиц девушке

Для того, чтобы достичь видимого результата как можно быстрее, стоит выполнять действенные упражнения, правильно подобранные и осуществляющиеся обязательно в комплексе.

Задаваясь вопросом, как накачать нижнюю часть ягодиц, девушки должны понимать, что исключительно домашние упражнения не подойдут, обязательно потребуется совмещать тренировки дома с походами в тренажерный зал, только это приведет к успеху и поможет достичь желаемой цели.

Ягодичная группа мышц считается самой большой в организме, но именно по этой причине, начать ее представляется более сложным, нежели многие другие, но зная, как подтянуть нижнюю часть ягодиц правильно, можно добиться в этом значительных успехов.

Полезный Совет!

При посещении тренажерного зала обязательно стоит посоветоваться с тренером и изложить ему волнующую проблему — он сможет оценить ситуацию и дать полезные советы. Одно из самых важных и популярных упражнений, исполняемых в тренажерном зале для того, чтобы накачать нижнюю часть ягодиц — это становая тяга.

Выполнять ее нужно из следующего начального положения — ступни должны стоять вместе, лопатки немного отведены назад и соединены, как это будет возможно, ягодицы немного отставлены назад.

При этом в руках будет находиться штанга, при наклоне вперед руки с утяжелением опускаются вниз, спина должна оставаться прямой, возвращаться в исходное положение нужно напрягая мышцы ягодиц.

Еще одно важное упражнение — жим ногами на специальном тренажере, для этого нужно сделать упор на спину и ногами поочередно поднимать платформу, опуская ногу вниз, важно следить, что сгибаться она должна до прямого угла, но ни в коем случае не больше, иначе начнут работать уже другие мышцы.

В отличие от мужчин, девушкам для заметного результата требуется выполнять значительно большее количество повторений, а именно, там, где мужчинам будет достаточно 6-8 повторов, женщинам потребуется не меньше 10-12, эта разница зависит от того, что мышечных волокон содержится значительно больше в мужском теле.

Помимо тренажерного зала можно и даже нужно выполнять упражнения для нижней части ягодиц и в домашних условиях, для чего можно использовать специальные утяжелители или гантели.

Выпады делаются из исходного положения когда ноги стоят вместе, а руки опущены по бокам, требуется делать выпады ногами вперед, причем, чем дальше будет шаг тем большая группа мышц окажется задействованной. Упражнение производится сначала на одну ногу, затем происходит смена и работает уже другая нога, нужно будет сделать 3 подхода такого упражнения по 15-20 раз.

«Велосипед» выполняется 60-90 секунд за один подход, при этом требуется стараться прочувствовать, как напрягаются ягодицы и как можно сильнее ими работать. Это упражнение производится лежа на спине, прямые руки расположены параллельно телу, ноги немного приподнимаются над полом, сгибаются в коленях и совершают вращательные движения, копирующие прокручивание педалей при езде на велосипеде.

Еще одно действенное упражнение — это глубокие приседания, при которых ноги нужно ставить как можно дальше друг от друга и стараться приседать так, чтобы колени не выходили за носки. Приседать нужно так низко, как это возможно и чем медленнее будет делаться упражнение, тем лучше будет работать ягодичная мышца.

Обратите Внимание!

Множество полезных упражнений как для дома, так и для тренажерного зала можно найти на специализированный сайтах в интернете, либо просто введя запрос «качаем нижнюю часть ягодиц», эти тренировки можно выполнять для большего эффекта.

Приведенные упражнения помогут накачать нижнюю часть ягодиц, но выполнять их нужно регулярно, оптимальным вариантом будут тренировки через 1-2 дня, но в погоне за результатом нельзя это делать чаще, так как мышцам требуется отдых для восстановления.

Источник: http://lady.qip.ru/catalog/horoshiy-sposob-kak-nakachat-nijnyuyu-chast-yagodits-prostyie-uprajneniya-chtobyi-nakachat-nijnyuyu-chast-yagodits-devushke

fitnesru.com

Как подкачать нижнюю часть ягодиц

Подтягиваем нижнюю часть ягодиц

Даже небольшой перерыв в тренировках, не говоря о каждодневном бездействии, может оставить свой отпечаток. Мышцы теряют тонус и могут обвисать, теряя упругость и прежние формы. Такие негативные перемены присущи наиболее крупным мышечным группам, например, грудным или ягодичным.
Вот а последних поговорим подробнее…

Какими упражнениями подтянуть ягодицы?

Ягодицами называются ягодичные мышцы, находящиеся ниже поясничного отдела и до бицепса ноги.

Эта область считается одним из привлекательных мест девушек, и функциональной частью мужчин, ведь эта мышечная группа участвует в приседаниях и становой тяге, при беге и прыжках.

Ягодицы могут терять свою форму, обвисая к низу. Особенно это заметно, при крупных размерах мышц, и длительном отсутствии физической нагрузки.

1. Приседание с широкой постановкой ног

Качественно воздействовать на ягодичные мышцы, Вам помогут приседания. Упражнение, является универсальным, и может выполняться девушками наравне с мужчинами.

Снимите штангу со стоек, и сделайте шаг вперёд. Для акцентированной проработки ягодиц, следует поставить ноги шире плеч, а носки слегка развести в стороны. Опуская корпус старайтесь выполнить более глубокое приседание, и пружинящим движением вставать в исходное положение.

Такую разновидность приседаний стоит включать в тренировочный день ног. Для приведения мышц в тонус будет достаточно 2 – 3 подхода по 8 – 12 повторений в течении месяца.

2. Ножницы или выпады на колено

Следующее упражнение акцентировано задействует нижнюю часть ягодиц, и большинство стабилизирующих мышц. Суть упражнения – глубокие выпады на одно колено с гантелями в руках.
Упражнение также называется «ножницы», и может выполняться мужской и женской половиной, лишь с разницей в нагрузке.

Возьмите гантели в обе руки или в одну, второй придерживаясь за опору. Выставьте одну ногу вперёд (расстояние одного шага). Руки с гантелями держите свободно ладонями друг к другу.

Обрати Внимание!

Начните приседать, так чтобы колено позади стоящей ноги опустилось рядом с пяткой (или как показано на изображении), и не доходило до пола нескольких сантиметров для сохранения нагрузки в мышцах.

Поднимитесь в исходное положение, держа спину прямой. Повторите 10 – 15 раз в 3 -4 подходах для каждой ноги.

Рекомендации

Оба упражнения лучше ставить в середину вашей тренировки, так чтобы подходить разогревшись. Для каждого из них присущи общие элементы техники:

• Подбирайте вес атлетических снарядов, так чтобы свободно выполнить поставленный объём повторений. Для девушек и начинающих рекомендуем выполнить упражнения без отягощений.
• При приседаниях старайтесь держать спину прямой. Можете воспользоваться поддержкой атлетического пояса или рамой тренажёра Смита.
• В нижней точке амплитуды делаете пружинящее движение, чтобы акцентировано воздействовать на ягодичные мышцы.
• В конце тренировки сделайте сгибания в «хаммере», чтобы предельно загрузить ягодицы. И не забудьте про растяжку для ног!

Источник: https://health-you.ru/podtyagivaem-nizhnyuyu-chast-yagodic/

Как накачать нижнюю часть ягодиц в домашних условиях?

Многие мужчины, обращая внимание на женщин, прежде всего, оценивают её попу. Взгляды окружающих всегда привлекали подтянутые ягодицы, но чтоб было чем привлекать, для начала следует над этим фактором поработать. Итак, чтоб накачать нижнюю часть ягодиц, следует начать эффективные тренировки.

Многие девушки, заинтересованные в своем внешнем виде, часто задумываются, как накачать нижнюю часть ягодиц. Рецепт успеха прост, притом, что почти все упражнения можно осуществить в домашних условиях, экономя временные и материальные ресурсы. Как накачать нижнюю часть ягодиц?

Упражнения для нижней части ягодицы:

• с утра, перед тем как встать с кровати, сделайте упражнение велосипед;
• в течение дня по возможности делайте по 5-10 глубоких приседаний;
• поднимаясь по ступенькам, переступайте через одну;
• махи ногой;
• бег на месте.

Именно эти бесхитростные упражнения приведут вашу попу к идеальной форме.

Эффект от упражнений для красивой попы

Добиться успеха и накачать красивую попу вам удастся при систематических и грамотно построенных упражнениях. Результат будет заметен через один или два месяца тщательных тренировок.

Чтобы постичь теорию, как быстро накачать ягодицы, помните, если вы будете заниматься раз в две недели и то так для галочки, положительного результата вам не видать, только отработанная вами система будет результативной.

При выполнении упражнений важно помнить про технику безопасности, которая может привести к необратимому процессу – к боли и защемлению суставов. Поэтому тренировки проводите здоровые с учетом всех особенностей их проведения.

Источник: http://arenew.ru/nakachat-nizhnyuyu-chast-yagodic/

Как эффективно накачать нижнюю часть ягодиц дома?

Ягодичные мышцы быстро теряют тонус при отсутствии тренировок. Как накачать нижнюю часть ягодиц, не тратя на это много времени в домашних условиях? Все довольно просто: поставьте перед собой цель и не сворачивайте с выбранного пути.

Одежда для тренировок должна быть комфортной, хорошо тянуться, не стесняя движений тела. Перед выполнением упражнений обязательно сделать разминку, которая разогреет мышцы и подготовит их к нагрузке. Это могут быть прыжки на скакалке, пробежка на короткую дистанцию или зажигательные танцы.

Заниматься каждый день не обязательно, но тренировки должны проходить не менее трех раз в неделю. Упражнения на мышцы ягодиц подходят одинаково девушкам и парням, разница состоит только в весе утяжелений и гантелей.

Кроме самих упражнений, необходимо пересмотреть свой рацион. Питаться надо дробными порциями по 5-6 раз в день. При этом нужно не забывать пить достаточное количество воды: дневная норма для взрослого человека 1.5-2 литра чистой воды без газа и прочих добавок. Сюда входят супы, чаи и другие напитки, но важно пить именно простую воду на протяжении дня.

• Пахнет изо рта?На утро из вас выйдет ком паразитов, если выпить ложку советского…

Ко всему вышесказанному можно добавить здоровый сон. Человек обязан высыпаться, не нужно издеваться над своим организмом, сидя подолгу в интернете или смотря всю ночь телевизор. Старайтесь спать не менее 8 часов ночью, такой отдых дает больше энергии, чем легкая дремота на диване после работы.

Лучшим упражнением, которое поможет накачать мышцы ягодиц, всегда будет приседание. Но речь не о простом приседании, а о глубоком приседе с широко расставленными ногами. ИП (исходное положение) — стоя, ноги на шире, чем в обычном приседании, руки согнуты в локтях, кисти спереди на уровне груди.

Приседаем, как на невидимый стульчик, чтобы попа была параллельно полу. Следим за коленями: они не должны выходить за уровень носков. Попа должна отводиться немного назад, так коленки будут на уровне носков, не выходя за пределы. Задерживаемся в приседе на 10-15 секунд, возвращаемся в ИП.

Для усложнения в руки можно взять гантели или любые другие утяжелители.

Это Важно!

Такие приседания можно выполнять со штангой. Этот вариант подходит и для мужчин, и для женщин. Разница только в поднимаемом весе. ИП то же, руки согнуты в локтях и подняты вверх, держат штангу на плечах за головой.

Такие приседания нужно делать 4-5 подходов по 10-12 повторений.

Регулируя поворот носков, можно давать больше нагрузки на проблемные зоны: носки, слегка повернутые друг к другу, включают работу внутренней стороны бедра и нижней части ягодиц; носки, разведенные в стороны, дают акцент на нижние мышцы ягодиц и заднюю часть бедра.

Упражнения для нижней части ягодиц прекрасно подходят тем, кому не хватает времени посещать тренажерный зал, ведь они достаточно просты для выполнения в домашних условиях. Еще одно действенное упражнение — выпады на колено. ИП — стоя, выставляем одну ногу вперед примерно на расстояние шага, руки на поясе.

Делаем выпад на переднюю ногу, сгибая колени. Если ноги стоят достаточно близко, колено задней ноги должно быть на уровне стопы передней ноги, не касаясь пола. Если ноги стоят широко, бедро передней ноги должно быть параллельно полу, а бедро задней ноги — перпендикулярно поверхности.

Главное помнить: колено задней ноги не должно касаться пола и спину следует держать прямо.

Для усложнения в руки берут гантели, их вес рассчитывать нужно исходя из выносливости и тренированности тела. Для начала стоит взять по 0.5-1 кг в обе руки и постепенно увеличивать нагрузку. Делаем 4-5 повторений по 10-15 раз на каждую ногу. Со временем можно увеличить количество повторений, но для поддержания тела в тонусе достаточно и такой нагрузки.

Чтобы поддерживать мышцы ягодиц в тонусе, можно заниматься легкими лежачими упражнениями. ИП — лежа на полу, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Поднимаем таз как можно выше, не отрывая лопаток от пола, задерживаемся на 5 секунд и возвращаемся в ИП.

Повторяем упражнение 15-20 раз по 3-4 подхода. Для усложнения немного меняем ИП: лежа, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты и расставлены на ширине плеч. Поднимаем таз, в верхней точке сводим-разводим колени, возвращаемся в ИП, повторяем 15-20 раз 3-4 подхода.

Полезный Совет!

ИП — коленно-локтевая позиция, поднимаем правую ногу до образования прямой линии: голова, спина, таз, нога.

Следим, чтобы локти были на одной линии с плечами, ладони повернуты друг к другу, бедро левой ноги стоит перпендикулярно полу.

Задерживаться вверху нужно несколько секунд, затем медленно возвращаться в ИП и повторить упражнение второй ногой. Так повторяем 3 подхода по 10-15 раз на каждую ногу.

Систематические занятия не заставят долго ждать результат.

Источник: http://popravsya.ru/exercise-and-muscle/buttocks/kak-nakachat-nizhnyuyu-chast-yagodic/

Хороший способ, как накачать нижнюю часть ягодиц. Простые упражнения, чтобы накачать нижнюю часть ягодиц девушке

Для того, чтобы достичь видимого результата как можно быстрее, стоит выполнять действенные упражнения, правильно подобранные и осуществляющиеся обязательно в комплексе.

Задаваясь вопросом, как накачать нижнюю часть ягодиц, девушки должны понимать, что исключительно домашние упражнения не подойдут, обязательно потребуется совмещать тренировки дома с походами в тренажерный зал, только это приведет к успеху и поможет достичь желаемой цели.

Ягодичная группа мышц считается самой большой в организме, но именно по этой причине, начать ее представляется более сложным, нежели многие другие, но зная, как подтянуть нижнюю часть ягодиц правильно, можно добиться в этом значительных успехов.

При посещении тренажерного зала обязательно стоит посоветоваться с тренером и изложить ему волнующую проблему — он сможет оценить ситуацию и дать полезные советы. Одно из самых важных и популярных упражнений, исполняемых в тренажерном зале для того, чтобы накачать нижнюю часть ягодиц — это становая тяга.

Выполнять ее нужно из следующего начального положения — ступни должны стоять вместе, лопатки немного отведены назад и соединены, как это будет возможно, ягодицы немного отставлены назад.

При этом в руках будет находиться штанга, при наклоне вперед руки с утяжелением опускаются вниз, спина должна оставаться прямой, возвращаться в исходное положение нужно напрягая мышцы ягодиц.

Еще одно важное упражнение — жим ногами на специальном тренажере, для этого нужно сделать упор на спину и ногами поочередно поднимать платформу, опуская ногу вниз, важно следить, что сгибаться она должна до прямого угла, но ни в коем случае не больше, иначе начнут работать уже другие мышцы.

Обрати Внимание!

В отличие от мужчин, девушкам для заметного результата требуется выполнять значительно большее количество повторений, а именно, там, где мужчинам будет достаточно 6-8 повторов, женщинам потребуется не меньше 10-12, эта разница зависит от того, что мышечных волокон содержится значительно больше в мужском теле.

Помимо тренажерного зала можно и даже нужно выполнять упражнения для нижней части ягодиц и в домашних условиях, для чего можно использовать специальные утяжелители или гантели.

Выпады делаются из исходного положения когда ноги стоят вместе, а руки опущены по бокам, требуется делать выпады ногами вперед, причем, чем дальше будет шаг тем большая группа мышц окажется задействованной. Упражнение производится сначала на одну ногу, затем происходит смена и работает уже другая нога, нужно будет сделать 3 подхода такого упражнения по 15-20 раз.

«Велосипед» выполняется 60-90 секунд за один подход, при этом требуется стараться прочувствовать, как напрягаются ягодицы и как можно сильнее ими работать. Это упражнение производится лежа на спине, прямые руки расположены параллельно телу, ноги немного приподнимаются над полом, сгибаются в коленях и совершают вращательные движения, копирующие прокручивание педалей при езде на велосипеде.

Еще одно действенное упражнение — это глубокие приседания, при которых ноги нужно ставить как можно дальше друг от друга и стараться приседать так, чтобы колени не выходили за носки. Приседать нужно так низко, как это возможно и чем медленнее будет делаться упражнение, тем лучше будет работать ягодичная мышца.

Множество полезных упражнений как для дома, так и для тренажерного зала можно найти на специализированный сайтах в интернете, либо просто введя запрос «качаем нижнюю часть ягодиц», эти тренировки можно выполнять для большего эффекта.

Приведенные упражнения помогут накачать нижнюю часть ягодиц, но выполнять их нужно регулярно, оптимальным вариантом будут тренировки через 1-2 дня, но в погоне за результатом нельзя это делать чаще, так как мышцам требуется отдых для восстановления.

Источник: http://lady.qip.ru/catalog/horoshiy-sposob-kak-nakachat-nijnyuyu-chast-yagodits-prostyie-uprajneniya-chtobyi-nakachat-nijnyuyu-chast-yagodits-devushke

Как накачать нижнюю часть ягодиц

Думается естественным, что наблюдать на прекрасное и пропорциональное тело приятно. А как возможно назвать прекрасным человека, у которого раскачаны, к примеру, одни только руки, а те же бёдра непропорционально мелки? Качать необходимо всё совместно. Так что кроме того ягодичные мускулы должны учавствовать в ходе совершенствования.

Как быстро накачать попу

Само собой разумеется, через чур быстро накачать не окажется ни одну мышцу, но достигнуть заметных удач всего за много дней занятий в полной мере вероятно. Основное не перенапрягаться, не заниматься чаще 3 раз в неделю и верно питаться.

Как накачать попу верно

Дабы процесс накачивания проходил действенно, необходимо заниматься верными упражнениями. В другом случае вероятно или травмирование, или несложная перегрузка мышц, по окончании которой качаться будет фактически нереально. оптимальнее делать это при помощи приседаний, упражнений со штангой (выпадов и мёртвых тяг).

Как накачать попу дома

Кое-какие упражнения для ягодиц не требуют никаких особенных тренажёров. К примеру, ходьба этими мышцами в положении сидя. Простые приседание также смогут дать результаты, но лучше будет утяжелить их при помощи штанги и гантелей.

В принципе, будет эффект и, если вы станете прыгать через скакалку на носках, и делать упражнения, именуемые велосипед (лёжа на спине, выполнять ногами похожие на езду на велосипеде движения) и махи назад (стоя на четвереньках, отводить назад и разгибать ногу, не касаясь ею пола).

За какое количество возможно накачать попу

В случае если заниматься систематично, питаться верно, пользоваться на протяжении тренировок тренажёрами и боеприпасами, не таковой уж и плохой эффект вы увидите всего через месяц. Стремительнее без подготовки окажется вряд ли.

Как накачать мускулы попы

Накачать ягодицы возможно при помощи разных упражнений. В случае если у вас имеется время и средства, оптимальнее тренироваться в зале, при отсутствии времени получайте боеприпасы и занимайтесь дома, ну, а самым экономным, не смотря на то, что и менее действенным вариантом будут простые приседания.

Как накачать попу в спортзале

Наилучшее и стремительное и накачивание мышц попы проводится при помощи штанги и, нужно, напарника, который имел возможность бы вас подстраховать. Снимите штангу со стоек, взяв её на плечи.

Ноги на уровне плеч, спина ровная. Сейчас приседайте, причём как возможно ниже. Наряду с этим качаются и ягодицы, и бёдра.

Кроме этого оказывает помощь быстро прокачать попу тяга штанги, стоя на полностью выпрямленных ногах либо же на подставке.

Как накачать попу приседаниями

Упражнение №1. Ноги на ширине плеч, руки перед собой. Медлительно и как возможно ниже приседайте, задерживаясь в нижней точке по 5 с. 3 подхода, любой по 10 раз.

Упражнение №2. Аналогичное первому (включая повторяемость), лишь садиться необходимо на пятки, делая упор на носки и держа спину прямо.

Возможно разнообразить эти же приседания гантелями так процесс накачивания пройдёт стремительнее. А возможно делать особые упражнения для гантелей.

Как накачать попу с гантелями

Наиболее действенно применять гантели для накачивания ягодиц возможно следующим образом. Под пятки подкладывается дощечка (либо диск, либо просто книга). Становитесь на неё, берите гантели, развернув ладони вовнутрь. Приседайте до упора. Повторяемость 3 подхода, любой по 10 раз.

Как накачать нижнюю часть попы

Хорошим методом расширить как раз нижнюю часть ягодичных мышц есть так называемый румынский подъём. Для его осуществления нужно взять штангу (хват чуть шире плеч), направив ладони назад.

Стать прямо (причём, ноги также прямые в коленях), чуть прогнуться в поясе и, плавно отводя назад таз, корпусом наклоняться вперёд. Наряду с этим штанга идёт по поверхности ног.

Наклон направляться продолжать, пока тело не станет параллельно полу, после этого медлительно возвратиться в исходное положение, задерживая дыхание и вытягивая ягодицы вперёд. Опираться наряду с этим направляться на пятки.

Источник: http://cyberviewdvr.ru/fitness/kak-nakachat-nizhnjuju-chast-jagodic.html

pohudeem-vse.com

Подтягиваем нижнюю часть ягодиц | Health YOU

Даже небольшой перерыв в тренировках, не говоря о каждодневном бездействии, может оставить свой отпечаток. Мышцы теряют тонус и могут обвисать, теряя упругость и прежние формы. Такие негативные перемены присущи наиболее крупным мышечным группам, например, грудным или ягодичным.
Вот а последних поговорим подробнее…

Какими упражнениями подтянуть ягодицы?

Ягодицами называются ягодичные мышцы, находящиеся ниже поясничного отдела и до бицепса ноги. Эта область считается одним из привлекательных мест девушек, и функциональной частью мужчин, ведь эта мышечная группа участвует в приседаниях и становой тяге, при беге и прыжках.
Ягодицы могут терять свою форму, обвисая к низу. Особенно это заметно, при крупных размерах мышц, и длительном отсутствии физической нагрузки.

1. Приседание с широкой постановкой ног

Качественно воздействовать на ягодичные мышцы, Вам помогут приседания. Упражнение, является универсальным, и может выполняться девушками наравне с мужчинами.

Снимите штангу со стоек, и сделайте шаг вперёд. Для акцентированной проработки ягодиц, следует поставить ноги шире плеч, а носки слегка развести в стороны. Опуская корпус старайтесь выполнить более глубокое приседание, и пружинящим движением вставать в исходное положение.

Такую разновидность приседаний стоит включать в тренировочный день ног. Для приведения мышц в тонус будет достаточно 2 – 3 подхода по 8 – 12 повторений в течении месяца.

 

2. Ножницы или выпады на колено

Следующее упражнение акцентировано задействует нижнюю часть ягодиц, и большинство стабилизирующих мышц. Суть упражнения – глубокие выпады на одно колено с гантелями в руках.
Упражнение также называется «ножницы», и может выполняться мужской и женской половиной, лишь с разницей в нагрузке.

Возьмите гантели в обе руки или в одну, второй придерживаясь за опору. Выставьте одну ногу вперёд (расстояние одного шага). Руки с гантелями держите свободно ладонями друг к другу. Начните приседать, так чтобы колено позади стоящей ноги опустилось рядом с пяткой (или как показано на изображении), и не доходило до пола нескольких сантиметров для сохранения нагрузки в мышцах. Поднимитесь в исходное положение, держа спину прямой. Повторите 10 – 15 раз в 3 -4 подходах для каждой ноги.

Рекомендации

Оба упражнения лучше ставить в середину вашей тренировки, так чтобы подходить разогревшись. Для каждого из них присущи общие элементы техники:

• Подбирайте вес атлетических снарядов, так чтобы свободно выполнить поставленный объём повторений. Для девушек и начинающих рекомендуем выполнить упражнения без отягощений.
• При приседаниях старайтесь держать спину прямой. Можете воспользоваться поддержкой атлетического пояса или рамой тренажёра Смита.
• В нижней точке амплитуды делаете пружинящее движение, чтобы акцентировано воздействовать на ягодичные мышцы.
• В конце тренировки сделайте сгибания в «хаммере», чтобы предельно загрузить ягодицы. И не забудьте про растяжку для ног!

health-you.ru

Как накачать ягодицы женщине 🚩 верхняя наружная часть ягодицы 🚩 Красота 🚩 Другое

 

• Комплекс 1. Зажимы ягодиц

Выполнять: в любое время в любом месте.

Зажать — разжать обе вместе: 15 раз

Зажать — разжать поочередно: 15 раз

Зажать — задержать на 8 счетов — разжать: 15 раз

• Комплекс 2. Подъемы таза

Выполнять: лежа на спине, ноги согнуты в коленях.

Вверх — вниз: 10 раз

Вверх — вниз через 2 точки: 10 раз

Вверх — вниз, стопы на носочках: 10 раз

Вверх+пружина на 8 счетов — вниз: 10 раз

Вверх+задержать на 8 счетов — вниз: 10 раз

Вверх+сведение и разведение коленей в верхней точке – вниз: 10 раз

Вверх со сведенными коленями – вниз: 10 раз

Вверх  – вниз с прямой ногой, параллельной полу: 10 раз

Вверх – вниз с прямой ногой, перпендикулярной полу: 10 раз

Для усиления нагрузки: делать упражнения с опорой на локти, либо на прямые руки.

• Комплекс 3. Отведение ног, лежа на боку

Выполнять: поочередно правой и левой ногой, лежа на боку с опорой на локоть, верхняя нога согнута в колене.

Вверх – вниз: 10 раз

Вверх – вниз через 2 точки: 10 раз

Вверх+пружина на 8 счетов — вниз: 10 раз

Вверх+задержать на 8 счетов – вниз: 10 раз

Вверх – распрямить колено 8 раз — вниз: 10 раз

Назад – вперед: 10 раз

Назад – вперед через 2 точки: 10 раз

Назад+пружина на 8 счетов – вперед: 10 раз

Назад+задержать на 8 счетов – вперед: 10 раз

Назад – распрямить колено 8 раз – вперед: 10 раз

• Комплекс 4. Отведение ног на четвереньках

Выполнять: поочередно правой и левой ногой с опорой на четвереньки, отведение согнутой в колене ноги.

Вверх – вниз: 10 раз

Вверх – вниз через 2 точки: 10 раз

Вверх+пружина на 8 счетов — вниз: 10 раз

Вверх+задержать на 8 счетов – вниз: 10 раз

Вверх – распрямить колено 8 раз — вниз: 10 раз

В сторону – вниз: 10 раз

В сторону – вниз через 2 точки: 10 раз

В сторону+пружина на 8 счетов — вниз: 10 раз

В сторону+задержать на 8 счетов – вниз: 10 раз

В сторону – распрямить колено 8 раз – вниз: 10 раз

Круговые движения по и против часовой стрелке: 10 раз

Выполнять: поочередно правой и левой ногой с опорой на четвереньки, отведение прямой ноги.

Вверх – вниз: 10 раз

Вверх – вниз через 2 точки: 10 раз

Вверх+пружина на 8 счетов — вниз: 10 раз

Вверх+задержать на 8 счетов – вниз: 10 раз

В сторону – вниз: 10 раз

В сторону – вниз через 2 точки : 10 раз

В сторону+пружина на 8 счетов — вниз: 10 раз

В сторону+задержать на 8 счетов – вниз: 10 раз

Для усиления нагрузки: опора на локти

• Комплекс 5. Подъемы ног, лежа на животе

Выполнять: лежа на животе, поочередно или двумя ногами одновременно.

Вверх – вниз: 10 раз

Вверх – вниз через 2 точки: 10 раз

Вверх+пружина на 8 счетов — 10 раз

Вверх+задержать на 8 счетов – вниз: 10 раз

Для усиления нагрузки: согнуть ноги в коленях.

• Комплекс 6. Махи

Выполнять: поочередно правой и левой ногой, стоя у опоры.

Прямая нога вперед на 90 градусов: 15 раз

Прямая нога вперед максимально: 15 раз

Прямая нога в сторону на 90 градусов: 15 раз

Прямая нога в сторону максимально: 15 раз

Прямая нога назад максимально: 15 раз

Для усиления нагрузки: выполнять упражнения без опоры, руки в стороны для сохранения равновесия.

• Комплекс 7. Приседания

Выполнять: глубокие приседы, руки вперед, спина прямая, колени точно над стопами.

Количество приседаний определяете своими возможностями. Например, следуя схеме

По завершении любого комплекса обязательно сделайте легкую растяжку.

www.kakprosto.ru

Как накачать ягодицы: эффективные упражнения

Проблема ягодичной части тела, желание иметь красивую форму и необходимый объём её, волнует как женскую половину так и, мужскую. Наши взгляды часто останавливаются на идеальных ягодицах и девушек и парней. С развитыми, упругими ягодицами любая фигура выглядит очаровательно, а человек чувствует в себе физическое наслаждение.

Наши девчонки порой недоумевают, откуда у бразильских красавиц такие идеальные ягодицы? Все дело в том, что они очень хорошо знают анатомию и тренируют своё тело правильно. Бразильские  девушки могут гордиться своими правильными формами ягодиц, чего не могут сделать многие из нас. Упражнения одни, а итоги разные. Вот в чем причина разочарования многих участников спортивных занятий.

Исправить форму ягодичных мышц нетрудно, если к этому отнестись серьёзно и с терпением. Развитая мышечная ткань придаст вашим ягодицам привлекательную форму. Строение мышц у мужчин и женщин различное, но тренировки их не имеют разницы.

Главные особенности

1. Соблюдение правильного рациона питания. Голодать не следует, необходимо придерживаться суточной нормы калорий.
2. Правильное дыхание. При выполнении упражнений вам необходимо помнить, что выдох выполняется на усилие, а вдох — на расслабление.
3. Медленное и плавное выполнение движений. Не нужно спешить выполняя быстро движения, результата от этого не будет.
4. Регулярные тренировки, для начала посещений в спортзал достаточно трех раз в неделю.

У вас плоские ягодицы, узкие бедра?

С таким строением тела придётся набраться сил и терпения чтобы достигнуть желаемого. Но расстраиваться не нужно, ведь это вполне реально. Намного легче будет тем, у кого широкая кость скелета, вы быстро набираете жир, и полнеете только взглянув на калорийную пищу. Объём наберёте в этом случае без напряжения. Но для придания красивых форм ягодицам придётся тоже потрудиться, притом не только строго выполняя физические нагрузки, но и соблюдая диету.

Генетическая линия развития организма играет существенную роль в формировании ягодичной части тела. Но правильный подход к тренировкам, диете, принесут первые успехи уже через месяц, а спустя полгода вашим знакомым придётся только удивляться изменению параметров вашего тела, красоте и подтянутости ягодиц.

Сколько нужно времени на увеличение мышц

Однозначно ответить на вопрос невозможно, так как нужно знать:

1. Отношение тренируемых к занятиям.
2. Восприятие организмом изменений.
3. Правильный подбор нагрузок на мышцы.
4. Распределение времени выполнения каждого упражнения.
5. Ответственность.

Выполнение этих правил эффективно скажется на достижении поставленной цели.

Строение мышцы ягодиц

Грамотный подбор тренировки, требует некоторых знаний анатомического состава мышечной системы ягодиц. На попе есть три группы мышц; малая, средняя, большая. Самая большая мышцы выполняет функцию разгибания бедра и делает попу красивой. Средняя — не столь важна, но она расположена близко к внешнему боковому тазу. Её хорошее развитие придаёт ягодицам ещё большую привлекательность. Малая мышца находится под большой и помогает её работе, в отдельной тренировке она не нуждается.

Какие упражнения надо делать чтобы увеличить ягодичные мышцы

Необходимо отметить самые лучшие упражнения для тренировок в тренажерном зале этих групп.

1. Выпады правой, левой ногой поочерёдно.
2. Выжимание ног на тренажёрном оборудовании.
3. Приседы с нагрузкой.

Кроме обязательных упражнений, следует присовокупить два вида на тренажере:

1. Бедровое разгибание, укрепляет большую мышцу.
2. Развод бедер, развивает среднюю.

Эти задания помогут развитию бедер, что сделает вашу фигуру привлекательнее.

Как накачать ягодицы мужчине

1. Присед с утяжелением. Выполняйте задание используя силовую раму. Располагайте штангу немного ниже плеч. Выполните несколько подходов без штанги для разогрева связок и мышечной группы.

Возьмите со стойки штангу, сделайте шаг вперёд, чуть приподнимите подбородок — это поможет вам держать прямо спину. На ширину плеч поставьте ноги, сделайте вдох. Сгибая медленно колени, очень низко приседаем. Ни в коем случае не допускайте изменения положения спины. Сделав максимальный присед, быстро возвращайтесь, замедлив поднятие вверху для избежания колебания штанги на плечах. Примите чёткое исходное положение-выдох и повторяйте то же самое. Во время выполнения движений присутствие тренера обязательно.

1. Выпад вперёд с задействованием гантелей. Прямая стойка, в каждой руке гантели определённого веса. Начиная с правой ноги, шагните вперёд на один метр. Левую ногу чуть согните в колене. Бедро правой — находится параллельно полу. Руки опущены вниз. Энергичный толчок правой ноги вернёт ваше тело в стойку прямо. То же повторите другой ногой.
2. Мост для ягодиц. Лежим на спине с согнутыми коленями, каждая рука находится вдоль туловища. Выпрямляя ноги, высоко поднимите попу, спина ровная. Две секунды задерживается и медленно возвращаемся назад. Тут же напрягаем спинные и ягодичные мышцы выполняем то же самое. Выполнить такое движение двадцать, тридцать раз.
3. Мах ногой назад. С положения стоя держимся руками за лесенку, ставим ноги на ширину плечей. Прямая нога отводится назад насколько хватит сил — выдох, немного задержки и плавное возвращение в исходное положение-вдох. Такие движения способствуют коррекции талии.
4. Мах в сторону. Задействуйте среднюю и малую группы мышц. Стоя у лестницы держитесь за перекладину, на талию поставьте другую руку. Поднимаете медленно ровную конечность как можно выше без рывков, минимальная задержка и возвращаетесь на место. Не отдыхая, выполняем сразу такое же движение. Делаем это каждой ногой.

При четком выполнении всех вышеупомянутых предложений вы за месяц увидите положительный результат, улучшения формы и рельефа ягодиц.

Как добиться красивых ягодиц в домашних условиях?

Посетить фитнес-клуб дорого, что делать если очень хочется иметь сексуальные, подтянутые ягодицы? Не расстраивайтесь, вполне возможно добиться хороших результатов по этому поводу дома, даже когда в доме маленький ребенок, хочется поспать. Но ведь мыть посуду придётся непременно стоя у мойки пробуйте сжимать ягодицы с большой силой и разжимать. Следующее упражнение выполните лёжа на полу, ноги согнуты в коленях. Поднимите и медленно опустите таз, следите за спиной она должна быть ровной. Начните с двадцати раз, а заканчивайте достигнув ста.

Девушке не всегда после родов разрешается поднимать тяжести, но от двух до четырёх килограммов можно. Попробуйте делать приседания с весом. Вначале приседайте с двумя килограммами увеличивая вес до трех, четырёх. Такое занятие задействует все ягодичные мышцы. В домашних тренировках хорошим помощником будет видео. Под музыку и рассказ тренера можно с удовольствием выполнять нужные движения. В интернете можно отыскать профессиональные уроки с доступными объяснениями. Чем проще физические нагрузки, тем они эффективнее. В этом нас убеждают создатели фитнес-программ.

Как подтянуть нижнюю часть ягодичных мышц

Знакомые детские приседания помогут, как ничто другое, подтянуть нижнюю часть ягодиц. Нужно просто ответственно отнестись к выполнению этих простых, на первый взгляд упражнениям.

Как правильно приседать?

Самые важные правила это:

1. Сильное напряжение пресса.
2. Спина должна быть прямой.
3. Коленные суставы располагаются над стопами.
4. Фиксация пяток на коврике.
5. Правильное дыхание, в соответствии с движениями.

Ежедневные тренировки в таком режиме помогут привести в порядок ягодичные мышцы. Количество выполняемых упражнений не должно быть меньше пятнадцати. За неделю  вы утвердитесь в правильности подобранных заданий. И после пойдёт стабильное выполнение нагрузок и притом каждый день.

За какое время можно накачать верхнюю часть попы?

Не надо думать что за несколько тренировок можно исправить то, что разрушалось годами. Сидя днями за компьютером, лёжа на диване, ведя безобразный образ жизни, мы довели себя до ужасного состояния и вдруг спохватившись, хотим за одну неделю накачать самое привлекательное место. Не получится!  Но реально ли вообще осуществить задуманное?

Вполне, но при условии чёткого выполнения всех указаний тренера. Напрашивается вопрос за сколько тренировок? Полгода усердных выполнений намеченных упражнений и вы добьетесь своей поставленной цели.

Ниже перечисленные задания приведут вас к успеху:

1. Используйте тренажёр для развода ног в стороны.
2. Нога отводится в кроссовере вправо или влево.
3. Отводим ногу назад.

Технике выполнения каждого упражнения уделяем огромное значение. Увеличение количества подходов необходимо еженедельно. Спортивные занятия и правильное питание должны присутствовать в жизни каждого человека. Без такой взаимосвязи вам не добиться конечных результатов своих трудов.

Часто задаваемые вопросы девушек

Можно ли улучшить попу применяя упражнения, выполняемые парнями? Различия в технике выполнения для мужчин и женщин не существует. Просто девушки часто нарушают задания, потому не всегда добиваются желаемого.

Всегда можно найти время, место, для осуществления самых незначительных физических занятий; дома, в спортзале, фитнес клубе. Выполняйте правильно технику упражнений и вы добьетесь того к чему стремились.

Итак, как накачать ягодицы? Ответ на вопрос один — правильно подобранные упражнения и питание. Не доводите своё тело до состояния, когда нужно будет изнуряющими действиями приводить его в порядок.

trainingbody.ru

Как накачать попу: секреты красивых ягодиц

Ягодичные мышцы – самые крупные у человека и самые, пожалуй, сексуальные. Данная часть тела неплохо тренируется и может выглядеть привлекательно, даже если от природы, мягко говоря, не совсем выразительной формы.

Анатомия ягодичных мышц

Ягодицы и у девушек, и у юношей – это не просто две половинки, данная часть тела состоит из трёх основных мышц.

Большая ягодичная мышца – это самая крупная мышца, придающая ту самую аппетитную округлость. Расположена она между нижней частью позвоночника и бедренной костью. Благодаря этой мышце мы можем поворачивать, поднимать и опускать бедро, прямо удерживать туловище.

Средние ягодичные мышцы состоят из двух: передней и задней, они расположены по бокам бедра, заходя нижней частью под большую ягодичную. Крепятся эти мышцы в верхней части тазовых костей, пролегая до начала бедренной, они, собственно, и скрывают тазовые кости. Эти мышцы отвечают за круговое движение бедром, наклоны туловища из стороны в сторону, выпрямление тела, отвод бедра к паховой области и наружу, во время бега или ходьбы помогают удерживать туловище в выбранном положении.

Знаете ли вы? Одна из косметических фирм-производителей решила привлечь внимание к своей продукции на женских попках. Информацию о косметике художники специалисты боди-арта разместили на обнажённых ягодицах моделей. Стала ли данная косметика мега-популярной – неизвестно, но внимание к себе привлекла точно.

Малые ягодичные мышцы спрятаны под средними мышцами, от подвздошной кости таза до бедренной. При помощи этих мышц мы без усилий отводим бедро в одну или другую сторону, выпрямляем и сгибаем тело, не привлекая к движению бёдра.
Можно ли накачать попу – безусловно, выполняя ряд несложных упражнений и рекомендаций, придерживаясь режима, ягодицам можно придать упругий и сексуальный вид.

Лучшие упражнения для ягодиц (попы)

Стандарты красоты часто меняются: болезненно угловатые, анорексичного вида барышни если сегодня и привлекают внимание мужчин, то всё чаще из желания подкормить. Сегодня более приятны глазу пышущие здоровьем приятные округлости, так называемая бразильская попа. В этой связи многие девушки задаются вопросом, как накачать бразильскую попу. Самыми действенными для такой формы упражнениями будут выпады с утяжелением, мостик из положения лёжа, махи ногой назад и вверх из положения на четвереньках. Об этих и других упражнениях более подробно читайте далее.

Выпады с гантелями (штангой)

С чем делать выпады – со штангой или с гантелями, зависит от уровня подготовки. Если вы только начали, отдайте предпочтение гантелям. Штанга на плечах или гантели в руках, свободно висящих вдоль туловища, делаем выпад ногой, оставляя вторую на месте. При этом слегка приседаем, чтобы колено неподвижной ноги коснулось пола, а нога, которой делался выпад, не образует прямой угол по сгибу. То же проделываем второй ногой. Упражнение нужно делать медленно и плавно, так вы не повредите суставы и лучше проработаете мышцы.

Приседания

Приседания – самые эффективные упражнения на попу для девушек. Классический вариант:

Положение – стоя, руки свободно вдоль тела, ноги на ширине плеч. На вдохе приседаем, отводя назад таз, колени при этом образуют прямой угол. Выдох – исходное положение. Три подхода по 20 раз. Если у вас есть проблемы с коленным суставом, вам подойдёт облегчённый вариант – не глубокие, но частые приседания.

Приседания плие (сумо)

Как приседать, чтобы накачать попу и мышцы бёдер? Для этого используют приседания плие, или сумо. Ноги максимально широко расставлены – без фанатизма, так, как вам удобно; носки стоп вывернуты наружу; руки на талии. Выполняем не слишком глубокоеприседание, при поднятии туловища в исходное положение ноги полностью не выпрямляем. Упражнение подтягивает внутреннюю сторону бедра и ягодичные мышцы. Сделайте три повтора по 15 раз.

Приседания с выпрыгиванием

Следующее упражнение для качания попы направлено на формирование гармонии в фигуре, оно поможет избежать чрезмерного накачивания мышц попы. Это упражнение называют плиометрическим, то есть призванным в помощь мышцам за краткий промежуток времени развить максимальное усилие. Подобные упражнения развивают скорость и силу мышц при движении.
Приседание делается как можно глубже, прыжок – как можно выше, темп сразу задавайте интенсивный. Сделайте три подхода по десять раз.

Запрыгивания на возвышенность

Прыжок на возвышение – идеальный способ, как подкачать попу и заодно укрепить мышцы ног. Для этого понадобится невысокий табурет или нечто подобное, оптимально использовать специальную спортивную платформу. Встаньте перед платформой в сорока сантиметрах и старайтесь запрыгивать, напрягая только ягодичные мышцы и мышцы бёдер, не размахивая руками. Спрыгивать не нужно: если вы новичок, есть риск травмироваться, спуститесь с возвышения. Повторите четыре раза по десять прыжков.

Жим ногами

Упражнение выполняется на тренажёре. Оно идеально подходит тем, кто не может нагружать позвоночник после травмы или болезни, хотя мышцы ягодицы задействованы. Упражнение может выполняться лёжа и сидя, это зависит от самого тренажёра. Ногами идёт упор в платформу, которую необходимо с усилием выталкивать. Чем удобно это упражнение, так это тем, что нагрузку на определённые мышцы можно регулировать положением стоп на платформе. Количество повторов регулируйте в зависимости от выжимаемого веса.

Махи назад и в стороны (с нижнего блока или с рычагом тренажера)

Красивую попу можно накачать, выполняя махи ногами с помощью тренажёра. Для этого на специальном тренажёре выставляется нужное отягощение, на голеностоп надевается петля тренажёра; устойчивость обеспечиваем, взявшись руками за рычаги тренажёра. Махи ногами назад или в стороны выполняем плавно, не спеша. Мах, исходное положение, старайтесь не наклонять туловище вперёд, чтобы не смещать усилие с ягодиц на бёдра и поясничный отдел. Для усиления эффекта задерживайте ногу на крайней точке маха на несколько секунд. Повторы подбираются индивидуально.

Махи назад на четвереньках

Придать ягодицам красивую форму и упругость можно при помощи довольно простых упражнений. Встаньте на четвереньки, прижав к полу колено-голень, локоть-кисть. Из этого положения поднимайте ногу назад-вверх на одну линию со спиной. Сделайте пятнадцать раз одной и столько же другой ногой.

Учтите, мах ногой назад в положении на четвереньках прорабатывает ягодичные мышцы, в стороны – внешнюю часть бедра.

Махи ногой в сторону из положения лежа на боку

Качаем попу дома, делая махи ногами. Ложимся на бок, рука в локте согнута, ладонь поддерживает голову. На вдохе поднять вверх прямую в колене ногу, соблюдая угол около 70 градусов, в верхней точке пауза на пару секунд, исходное положение на выдохе. Данное упражнение прорабатывает средние и малые мышцы ягодиц. Сделайте тридцать раз по три подхода.

Мертвая тяга (становая на прямых ногах)

Следующее упражнение прокачивает ягодичные мышцы и задние мышцы бедра, при этом участвует спина, плечевые мышцы и руки. Станьте прямо, ноги на ширине плеч – прямые или слегка согнуты; стопы направлены прямо вперёд; поясница чуть прогнута; спина прямая, лопатки вместе. Руки со штангой прямые, хват штанги – верхний, на ширине плеч.

Опускаем штангу плавно вниз, стараясь коснуться коленей, при этом туловище опускается, таз уходит назад. Старайтесь не сгибать ноги. Не останавливая движения, выпрямляемся и толкаем штангу в исходное положение. При этом необходимо использовать силу ног, упираясь пятками в пол. Выполняем 8-12 раз по три – четыре подхода.

Гиперэкстензия

Очень действенный метод, как прокачать попу – это упражнение на специальном тренажёре. Данный тренажёр удерживает нижнюю часть тела неподвижной, а верхняя часть в это время поднимается и опускается, максимально напрягая необходимые мышцы. На тренажёр ложимся животом вниз, бёдра прижаты к скамье, ноги и спина – прямые. Делаем вдох, опускаем торс до конца вниз, выдох – поднимаем. Впоследствии упражнение можно усложнить, взяв в руки гантели. Делаем три подхода по двенадцать повторов.

Разведение ног на тренажере

Данное упражнение проводится на специальном тренажёре для укрепления и развития малых ягодичных мышц. Сидя на тренажёре с прямым положением спины наружной частью бёдер обеих ног, прижатых к неким упорам, с силой разводят в стороны. На крайней точке на пару секунд задерживаются, затем в исходное положение. Упражнение выполняется плавно, без резких усилий, четыре подхода по двадцать раз.

Cгибание ног в тренажере

Упражнение проводится на специальном тренажёре. Лягте животом вниз на скамью тренажёра, так чтобы область колена была ниже края, валик тренажёра устанавливаем на щиколотках. Чем длиннее рычаг тренажёра, тем большее усилие будет прилагаться. Сгибая ноги, старайтесь, чтобы валик коснулся ягодиц, разгибая, можно оставить угол в колене.
Сделайте 15 повторов в три подхода, с весом 10 кг.

Подъемы таза в положении лежа (мостик)

Как накачать попу в домашних условиях, или вариант для ленивых. Самое простое и не требующее усилий упражнение для красивой попы – это мостик из положения лёжа. Лягте на пол, согнув ноги в коленях, руки свободно вдоль тела, поднимайте вверх таз. При этом не отрывайте от пола плечи, напрягите ягодицы и старайтесь не напрягать поясничный отдел. Плавно поднимаемся, так же плавно опускаемся. Повторите 15 раз в три подхода.

Всем известна национальная одежда шотландцев – килт. О происхождении оригинального предмета туалета рассказано много: это и плащ-укрытие от дождя, и одеяло во время ночёвок под открытым небом. Существует ещё одна любопытная история: шотландцы любили дразнить, пугать или выражать крайнюю степень презрения врагам, демонстрируя им голые ягодицы. А так как килт носили без нижнего белья, совершалась процедура «устрашения» весьма быстро.

Другие важные составляющие накачанной попы

Для того чтобы сделать своё тело накачанным, спортивным и красивым, необходим комплексный подход к тренировкам. В комплекс входят не только тренировки с разминками, но и правильное питание, а также регулярность и правильная техника дыхания и выполнения упражнений.

Питание

Правильное питание для упругих ягодиц – это низкокалорийное питание, где ежедневная норма потребления калорий в день составит не более 1100 ккал. Курс такой диеты длится две недели, с возможным повтором через месяц. В этот период желательно составить временной график питания и строго его придерживаться. Приём пищи нужно разбить на четыре-пять раз. Желательно исключить или употреблять в минимальных дозах сахар, кофе, шоколад. Приветствуются в рационе морепродукты, морская рыба, зелень, цитрусы, орехи, овощи и фрукты.

Меню на день должно состоять из лёгкого завтрака, полноценного обеда, лёгкого ужина и пары перекусов орехами или фруктами.

Разминка

Разминка – важная составляющая любой тренировки, во время разминки мышцы разогреваются, растягиваются, разминаются суставы. Благодаря разминочным упражнениям суставы и мышцы готовы к более сильным нагрузкам, а риск получить травмы при интенсивных тренировках сводится к минимуму. Кроме того, разогретые и подготовленные мышцы лучше прорабатываются основными упражнениями. Так что разминка является важным моментом того, как правильно качать попу. Ниже пара примеров для разогрева некоторых групп мышц.

Для разогрева плечевых, ягодичных мышц, задних бедренных сделайте следующее упражнение. Станьте прямо, стопы вместе, руки лежат на бёдрах. Одной ногой шагните назад, уперев пальцы ног в пол, опуститесь вниз, перенеся вес тела на ногу впереди, руки при этом тяните вверх к потолку. Выполняя это упражнение, следите за тем, чтобы колени задней ноги не касалось пола.
Чтобы разогреть мышцы спины и живота, выполняйте повороты. Станьте прямо, стопы на ширине плеч, руки разведите в стороны, параллельно полу. Выполняйте повороты туловища, не поворачивая при этом головы и ног с бёдрами, только руки и торс, мышцы пресса максимально напряжены.

Кардиотренировки

Во время подобных тренировок движение мышц совершается благодаря энергии, добываемой в процессе окисления молекул глюкозы кислородом. Кардиотренировки не только укрепляют мышцы и наращивают их массу, но и улучшают работу сердечно-сосудистой системы, увеличивая её выносливость.

Кардиотренировки применяют для сжигания жира и похудения, во время сушки организма, тренировки такого рода повышают иммунитет организма и стрессоустойчивость.

Лучшими кардиотренажёрами считаются степпер и беговая дорожка. И тот, и другой тренажёр – также хорошие варианты, как подкачать попу.

На беговой дорожке качать ягодичные мышцы лучше на наклонной доске: это может быть как бег, так и ходьба.
Степпер – это конструкция, имитирующая ступеньки. Попробуйте подняться по ступенькам, скажем, с первого на десятый этаж – эффект от степпера при достаточно интенсивном подходе тот же. Вы хорошо прокачиваете ягодичные мышцы, плюс теряете жир, потея от прилагаемых усилий.

Упражнение, которое не требует тренажёра, – прыжки. Станьте прямо и чередуйте прыжки: один прыжок – ноги вместе, другой – врозь. За короткое время нужно сделать максимальное количество прыжков. Делайте подходы через двадцать секунд.

Дыхание

Правильное дыхание во время тренировок усиливает их эффект, но каждый вид упражнений требует своего подхода.
Упражнения на гибкость. Вдыхать нужно в положении, при котором грудная клетка свободна, выдыхать, когда сжата. Например: делая наклон вперёд, вы сжимаете грудную клетку – в этот момент идёт выдох, на подъёме вдох.

Во время силовых упражнений выдох делается во время наибольшего усилия, вдох на расслаблении мышц. Отжимаясь от пола из положения лёжа, сгибая руки – вдох, исходное положение – выдох.
Во время бега, спортивной ходьбы или плавания должен быть согласован ритм движения и дыхания, ритм должен быть выдержан, беспорядочное дыхание – то часто, то с задержкой – не обеспечит лёгким максимальный доступ кислорода, затруднит координацию движений и сведёт к минимуму ваши усилия. Приведём пример: при небыстром беге на каждый вдох-выдох приходится три – четыре шага.

Важно! Упражнение, выполненное не на качество, а на скорость, не принесёт должного эффекта.

Плавность движений

Плавность движений при тренировке не только предотвращает травмы. Во время плавного, медленного движения мышца лучше прорабатывается, растягиваясь и сжимаясь без спешки. Равномерная медленная нагрузка на мышцы позволяет им быстрее откликаться на упражнение, привыкать к нагрузке и закреплять усвоенное.

Регулярность

Ещё одним условием, как накачать красивую попу, является регулярность тренировок. Для достижения поставленной цели нужно, прежде всего, соблюдать определённый режим. Если вы только начали заниматься ягодицами, в неделю должно быть не меньше двух – трёх тренировок. Между тренировками делайте перерыв, мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. По мере продвижения к цели перерывы между тренировками сокращают до одного дня.

В заключение небольшой совет: если на данный момент у вас явный перебор в весе, для начала необходимо похудеть. Интенсивные тренировки при избыточной жировой массе значительно увеличивают нагрузку на сердце, а это может привести к печальным последствиям.

women-here.ru