Как накачать мышцы рук? | Физкультура и спорт

Для начала вспомним, что руки в фитнесе — это бицепсы (сгибают руки в локтях), трицепсы (разгибают руки в локтях), мышцы предплечья (сгибают и разгибают запястья, пальцы) и вся совокупность мелких мускулов, участвующих в сгибании рук в локтевом суставе, в разгибании рук в локтевом суставе, в супинации и пронации (вращениях) кистей рук.

Чтобы понимать, как можно накачать руки, надо всегда учитывать функции мышц рук.

Всегда помните, что:

• При выполнении упражнений, в которых вы прилагаете усилия, чтобы согнуть руки, вы тренируете и бицепсы. И это не только сгибание рук со штангой или с гантелями, но и всевозможные тяги для мышц спины, подтягивания на перекладине (во всём их многообразии).
• При выполнении упражнений, в которых вы прилагаете усилия, чтобы разогнуть руки, вы тренируете и трицепсы. Это различные жимы лёжа и стоя, отжимания от пола и на брусьях, специальные упражнения на трицепсы.
• При выполнении упражнений, в которых вы удерживаете снаряды руками (а это практически все упражнения фитнеса), вы тренируете и мышцы предплечья.

Зачем об этом помнить? Дело в том, что мышцы рук — это мелкие мышцы, которые легко перетренировать. Большинство знакомых мне атлетов, с которыми я тренируюсь плечом к плечу в фитнес-клубе, находятся в состоянии перетренированности. Это относится и к их рукам.

Фото: deepkhicher, pixabay.com

Эти атлеты слишком много внимания уделяют тренировке рук, полагая, что чем больше подходов на бицепс они сделают с огромным весом, тем быстрее их руки станут похожими на руки Арнольда Шварценеггера. Они месяцами истязают себя такими специализированными тренировками, но их результаты более чем скромные.

Итак, основные правила накачки рук:

1. Я ни разу не видел атлета весом 60−70 кг, у которого руки были бы больше, чем 37 см в обхвате. Да и те у довольно малорослых ребят. Большие и мощные руки — это достояние достаточно тяжёлых атлетов весом 80 и более кг. Вывод: хотите большие руки — качайте все крупные мышцы тела (особенно ноги), чтобы увеличить свой общий вес.

2. Мышцы рук легко перетренировать. Поэтому, если вы делаете в своих программах большое количество (8−10 подходов и более) жимов лёжа, тяг в наклоне, подтягиваний, ваши руки получают при этом значительную нагрузку. Тренируйте их таким образом не чаще одного-двух раз в неделю. И не переусердствуйте с весами снарядов и количеством подходов (вполне достаточно 4−6 подходов на бицепс и столько же на трицепс). Связки на руках довольно слабые, а повреждённые связки заживают долго (до полугода).

Фото: victorious_fit, pixabay.com

3. Большие руки имеет тот, кто имеет серьёзные результаты в базовых силовых упражнениях: жим лёжа, становая тяга (да-да, не удивляйтесь, ведь штангу надо удерживать руками), тяга штанги или гантелей в наклоне, подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях. Наращивайте силу в базовых упражнениях.

4. Большие руки имеет тот, у кого сильные мышцы предплечий. Не игнорируйте тренировку этих мелких, но столь важных мышц. Хотя бы раз в неделю делайте несколько подходов в сгибаниях рук в запястьях, крутите роллер. Мышцы предплечий очень важны, особенно при тренировке бицепсов. Ведь они являются синергистами бицепса, помогают ему развить максимальные усилия. Между прочим, между нами мальчиками, я неоднократно слышал от женщин, что им очень нравятся именно сильные и развитые мышцы предплечий у мужчин, а вовсе не могучие бицепсы, как многие полагают.

5. Усилить и укрепить руки помогают упражнения с боксёрским мешком. Удары и комбинации ударов по тяжёлому мешку делают руки ловкими, сильными, уверенными и очень опасными для ваших врагов в случае чего. Вы качаете руки, чтобы стать увереннее? Посмотрите на боксёров. Ведь даже тщедушные парни, занимающиеся боксом, намного увереннее качков, тренирующихся не один год. Работа в спаррингах и с боксёрским мешком даёт такую уверенность. Обязательно используйте специальные снарядные перчатки и эластичные бинты, когда работаете с боксёрским мешком. Это защитит ваши запястные суставы и связки, а также пальцы от вывихов и повреждений.

Фото: Claudio_Scott, pixabay.com

6. В тренировке мышц рук надо учитывать физиологию человека. Трицепс, в отличие от бицепса, состоит из значительного количества белых мышечных волокон. Следовательно, его стоит тренировать относительно большими тренировочными весами — такими, которыми развивают силу.

7. В тренировке мышц рук велика роль воображения. Сгибая руки с гантелями или со штангой, представляйте себе, как бицепсы раздуваются до невероятных размеров. Это действительно серьёзный тренировочный секрет, позволяющий выйти за рамки средних достижений.

8. Лучшими упражнениями для бицепса я считаю сгибания рук со штангой стоя, сгибания рук с гантелями с супинацией, сгибания рук со штангой на скамье Л. Скотта, подтягивания на перекладине хватом ладонями к себе, молот.

9. Лучшими упражнениями для трицепса являются французский жим лёжа, отжимания на брусьях, жим гантели из-за головы одной рукой, жим лёжа узким хватом, разгибания рук в локтях в наклоне, отжимания от пола, когда одна ладонь лежит на другой.

10. При тренировке рук не допускайте неприятных ощущений в запястных суставах. Выбирайте такие грифы или положения, при которых не травмируются ваши запястные суставы.

Фото: satyatiwari, pixabay. com

11. Тренировка мышц рук должна быть высокотехничной. Выполняйте упражнения точно и чётко, если только не используете специально принцип «читинга». Читинг — это когда вы помогаете себе телом забросить тяжёлую штангу. Это очень важно.

Итак, выполнение всех перечисленных пунктов позволит вам сделать свои руки сильными, быстрыми и ловкими.

Роман Помазанов
ФИТНЕС ДЛЯ УМНЫХ ЛЮДЕЙ
ggym.ru

Качаем мышцы рук. Тренировка для девушек в домашних условиях

Гибкость, сила и легкий мышечный рельеф женских рук делают их обладательницу очень привлекательной. К сожалению, мускулы рук с возрастом теряют форму, ослабевают. Чтобы держать руки в тонусе, нужно нагружать мышцы работой.

Предотвратить дряблость и провис верхней части рук можно довольно простыми, но регулярными домашними тренировками с гантелями или ленточным эспандером.

Что будем качать

Основное внимание при накачивании мышц рук девушкам в домашних условиях уделяется верхней части (плечо) и нижней (предплечье).

Главная функция этих мускулов — сгибание и разгибание верхних рук. В первую очередь предстоит накачать:

• бицепс — двуглавая, то есть имеет два сухожилия-головки для прикрепления к кости, мышца плеча, расположена с лицевой стороны от плеча до локтя. Сгибает руку, позволяет повернуть ее ладонью вверх, а также участвует во вращениях предплечья и стабилизирует плечевой сустав, не допуская его вывиха;
• трицепс — трехглавая мышца, расположена сзади, зеркально бицепсу. Разгибает руку в локте;
• мышцы предплечья — помогают согнуть локоть, вращать предплечье и запястье.

Как и сколько тренироваться

Стобы накачать руки девушке в домашних условиях, начинать каждое занятие следует с короткой, 5 —10 минут, разминки, чтобы разогреть и максимально наполнить кровью мышцы. Это предотвратит возможные травмы и сделает упражнения более эффективными.

Например, начав ходьбу на месте, поднять руки вверх на вдохе, опустив их на выходе. Затем сделать насколько круговых движений плечами и руками. Хорошо также размять шею, плечи и ноги. Подробнее о разминке читайте тут.

Далее можно переходить к работе с утяжелением. Для этого можно использовать:

• гантели небольшого веса, 0,5 — 2 кг;
• наполненные водой пластиковые бутылки;
• эластичный эспандер.

Упражнения выполняются 10 — 15 раз по 3 подхода, с небольшими перерывами, не более 1 минуты. Нагрузка увеличивается постепенно. Для усиления эффекта при работе с утяжелением можно задерживаться на 3 секунды в положении максимального сокращения прорабатываемой мышцы.

Завершать тренировку нужно обязательной растяжкой проработанных мышечных групп. Заминка после тренировки описана в соответствующей статье.

Мышечной ткани требуется время для восстановления и роста, поэтому лучше всего работать на мышцы рук три раза в неделю, а в промежуточные дни сделать акцент на другие группы мышц, чтобы гармонично развивать все тело.

К накачке предплечий новичкам можно переходить уже нарастив базу. Кстати, при работе на большие группы мышц, например, при молотковых сгибаниях на бицепс, растут и маленькие мускулы.

Чтобы определиться с сочетанием упражнений нужно понять какую цель вы преследуете:

1. Для наращивания массы мускулов, увеличения их в объеме, следует использовать более тяжелые гантели и делать меньше повторений. Дополнительно можно разделить проработку разных мышц на разные тренировочные дни.
2. Для прорисовки мышц рук следует меньше отдыхать между подходами. Так-же следует выполнять упражнения сетами. При этом работа происходит на противоположные пучки мышц(бицепс-трицепс) без перерыва, а после сета из двух упражнений отдых.

В любом случае мышцы лучше нагружать последовательно, контролировать их сокращения. Упражнения нужно выполнять медленно, аккуратно и с напряжением. Хорошо также менять упражнения на каждой тренировке.

Мышцы кисти можно накачать не только круговым эспандером (резиновым бубликом). Хват хорошо укрепляется, если при выполнении повторений крепко сжимать рукоятки гантелей.

Упражнения

После разминки можно переходить к основным упражнениям.

Упражнения на руки с гантелями

1. Подъем прямых рук вперед.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, грудь вперед, лопатки сведены, локти чуть согнуты.

Поочередно поднимаем на вдохе прямые руки вперед до линии груди, на выдохе опускаем в исходное положение. Во время упражнения не поднимаем плечи и не заваливаем кисть вперед. Подъем гантелей перед собой придает рельеф передним дельтам, то есть этим вы накачаете верхнюю часть рук.

Следующие два упражнения самые эффективные для тренировки рук в домашних условиях. Пи регулярном выполнении в домашних условиях первые результаты появятся не позднее чем через 2 недели.

2. Подъем на бицепс.

Опустив прямые руки с гантелями вниз прижимаем локти к телу и сгибаем поочередно руки в локтях, поднимая кисть с гантелей к плечу. Если работаем с ленточным эспандером, то упражнение на приведение кисти к плечу, выполняем, встав на середину ленты и зажав в кистях ее края. В нижнем положении локоть до конца не разгибаем.

Упражнение часто называют «молот» или «молотковые сгибания» и выполняют с нейтральным хватом (когда тыльная сторона ладони в исходном положении развернута наружу) или хватом снизу (когда при подъеме ладонь смотрит в потолок). Нередко, начав с нейтрального хвата, в верхней точке, на уровне плеча, производят супинацию (небольшой поворот кисти на себя).

Подъем гантелей на бицепс имеет множество вариантов. Может выполняться:

• одновременно обеими руками;
• попеременно, т. е. сначала только правая, потом только левая;
• поочередно: один раз правой, один раз левой.

Из положения стоя, сидя, лежа.

При выполнении упражнения важно не наклоняться в сторону работающей руки и прочно зафиксировать запястья, не закидывать гантели. Чтобы накачать мышцы рук и не получить травму необходимо производить плавные движения.

3. Жим из-за головы.

Это упражнение на трицепс. Но в зависимости от вариантов исполнения позволяет тренировать и другие мускулы.

• Поднимаем обе руки с гантелями вверх, локти при этом чуть согнуты и смотрят вперед. Сгибаем локти, опуская предплечья назад, пока они не прикоснутся к бицепсам. На выдохе возвращаемся в исходное вертикальное положение.

Можно держать руки параллельно, сжимая в каждой по одной гантели, а можно соединить кисти, работая одной гантелей как на картинке. Так-же для изменения вектора нагрузки выполняйте упражнение «французский жим гантелями» — выполняется лежа. Подробности выполнения можно посмотреть в статье.

Можно использовать гриф штанги, хватом ладонями вперед, расстояние между кистями порядка 10 см.

Если выбран резиновый или пужинный эспандер, то выполняется верхняя тяга, например, из положения «ножницы», когда одна нога отведена назад и удерживает конец эспандера, другой конец эластичной ленты зажат в рабочей руке. Траектория движения предплечья такая же, как и при работе с гантелью.

• При поднятых вверх руках, если в исходном положении они параллельны, можно сгибать локти, наклоняя предплечья с небольшой амплитудой вправо-влево.
• Еще одно упражнение на трицепс позволяет одновременно проработать верхнюю часть бицепса. Сгибаем ноги в коленях, наклоняем корпус немного вперед, прямые руки отводим вниз — назад, так чтобы локти смотрели в потолок. Выполняем сгибание в локтях к плечу, а затем возвращаем предплечье в исходное положение. В этом упражнении работает только предплечье, верхняя часть руки от плеча до локтя неподвижна в отведенном назад положении.

Упражнения на трицепс можно выполнять стоя и сидя.

4. Сгибание и разгибание запястий.

Если бицепс и трицепс достаточно накачены, а предплечье по сравнению с ними выглядит непропорциональным, что маловероятно у девушек, можно после работы на бицепс отдельно потренировать мышцы предплечья. Основное упражнение — это сгибание (хват снизу) и разгибание (хват сверху) рук в запястьях в положении сидя. Вот одно из возможных упражнений.

Занимаем положение сидя, так, чтобы колено опорной ноги смотрело немного в пол (это увеличивает нагрузку по сравнению с горизонтально расположенным коленом), локоть ставим на подготовленную ногу, берем гантель хватом снизу, так, чтобы ладонь смотрела точно вверх.

Опускаем запястье с утяжелением насколько можно назад и медленно сгибаем его на себя, вторая рука неподвижна. Работают только мышцы предплечья.

Усложнить упражнение можно увеличив амплитуду за счет опускания гантели в предельно низкое положение, когда она держится только на согнутых пальцах отведенной назад ладони. Затем пальцы постепенно подкручиваются и далее поднимается все запястье. Это усложнение одновременно укрепляет пальцы и растягивает мышцы и сухожилия предплечья.

После 10 выполнений поворачиваем кисть на 90 градусов, так, чтобы пальцы смотрели в сторону, а зажатая в них гантель находилась вертикально, и с максимально возможной амплитудой медленно сгибаем и разгибаем запястье вверх-вниз.

Кисть должна быть расслабленной, а движение осуществляется за счет мышц предплечья. После 10 повторов снова разворачиваем кисть на 90 градусов, так, чтобы сомкнутые пальцы смотрели в пол, и повторяем сгибательно — разгибательные движения 10 раз.

Здесь важно напрягать кисть, можно наклонить корпус в сторону, чтобы полностью загрузить предплечье.

Партер

Отжимания — самое популярное упражнение с собственным весом.

1. Отжимания.

Из положения упор лежа, руки на ширине плеч, сгибаем руки в локтях, опуская прямой корпус к полу. Облегченный вариант выполняется из положения упор лежа с опорой на колени, кисти параллельно, пальцы смотрят вперед, пресс напряжен.

Можно сделать три пружинки (три раза опускаем грудь до пола и поднимаем не разгибая локти до конца), и на четвертый счет вернуться в исходное положение. Повторяем 10 раз.

2. Обратные отжимания (провалы).

Руки ставим на ширине плеч в упоре сзади, ноги вытянуты вперед, можно немного согнуть в коленях. Сгибаем руки пока локти не станут параллельны полу. Возвращаемся в исходное положение.

Упражнения на перекладине

1. Вис на перекладине. Чем дольше висишь, тем лучше — тренируется выносливость рук и вытягивается позвоночник.
2. Подтягивание, хват сверху. Для начала надо освоить 3-5 подтягиваний, затем довести число до 10 раз.
3. Подтягивание обратным хватом.

Правильная боль

Главный критерий правильной работы при накачке мышц — жжение, терпимая боль в мышцах. Если на следующий день мышцы болят, значит, все сделано правильно, они хорошо поработали. Но все же, для максимального комфорта новичка, после занятия нужно провести растяжку и принять теплый душ.

Имея изначально полные руки, лучше одновременно с началом тренировок сбросить вес, выполнять упражнения по накачиванию рук полным девушкам придется дольше — особенности тренировок для похудения рук описаны в нашей статье. Если цель — подкачать руки, акцент нужно сделать на них, но в тренировках необходимо соблюдать баланс, развивая тело гармонично, чередуя упражнения на развитие мышц рук с нагрузкой на другие группы мышц: груди, спины и всего тела.

Регулярные тренировки не только формируют красивый рельеф тела, но увеличивают силу и выносливость, повышают жизненный тонус организма, улучшают настроение. Начнем с рук, и дальше — все будет в наших руках.

Для гармоничного развития следует работать над всем телом:

Другие записи

Как правильно качать мышцы рук? Комплекс упражнений с видео — Fitmarket.

ru

Красивые и сильные руки – это эталон настоящего мужчины. Аккуратные нежные линии правильно подведенных мышц на руках замечательно украшают фигуру девушки. Поэтому прокачать руки хотят все, вот только сделать это без помощи специалиста бывает очень сложно. Следуя советам ниже, мы поможем обойтись без помощи личного тренера и  довести мышцы рук до такого состояния, которое вам будет наиболее приятным.
Первое, о чем стоит задуматься — рука человека имеет более тридцати разных видов мышц. Если вы хотите накачать руки равномерно и красиво, значит стоит делать комплекс упражнений на большую часть этих мышц. Сразу стоит оговориться, что с одной гантелью в домашних условиях не стоит ожидать отличных результатов. Придется либо покупать инвентарь, либо идти в зал.

 

Группа упражнения для бицепса.

 

Бицепс – двуглавая мышца. Это одна из важнейших мышц руки в функциональном плане, но она зачастую и самая развитая. В процессе тренировки рук достаточно два упражнения на бицепс.
Первое: возьмите штангу или две гантели в руки, станьте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, спину намного выгните. Не упирая локти в корпус, сгибайте одновременно две руки. Если упражнение выполняется с гантелями, можно проворачивать кисть по ходу движения гантелей. В таком случае вы задействуете в упражнении больше мышц. Для начала тренировок стоит делать три подхода по десять повторений. Вес снаряда выбирайте такой, чтоб после выполнения последнего подхода вы не могли поднять его больше ни разу.
Второе упражнение на бицепс выполняется в специальном тренажере под названием бицепс-машина. Здесь вы задействуете другую часть бицепса, которая развивается быстрее, поэтому можно делать два подхода по десять повторений. По мере тренировок вы увидите, как быстро будет расти вес снаряда в бицепс-машине. Это упражнение придает бицепсу объем.

 

Группа упражнений для трицепса.

 

Трехглавая мышца, или трицепс, требует к себе больше внимания. Здесь необходимо как минимум три вида упражнений, чтоб задействовать все стороны этой коварной, но очень важной мышцы.
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, одна рука поднята и согнута в локте, держит гантель за головой. Второй рукой можно поддерживать рабочую руку, не позволяя ей выйти из нужного положения. Ваша задача – выпрямлять руку с гантелью над головой и снова возвращать в исходное положение. Таким образом вы сможете прокачать основную часть трехглавой мышцы. Поочередно стоит сделать по три подхода для каждой руки.
Второе упражнение выполняется в тренажере. Это специальная стойка для сгибания/разгибания рук. Часто она представлена в комплексе с другими тренажерами. Вам необходимо повесить вертикальную перекладину на верхний блок тренажера, взяться за нее двумя руками, подвести локти к туловищу и зафиксировать их в этом положении. Затем разгибайте руки, доводя перекладину до поясницы, и снова поднимайте, не двигая при этом локти. На этом тренажере не стоит ставить слишком большой вес. Даже если вам, кажется, слишком легко, польза от прокачки трицепса большим весом ничтожна.
Для третьего упражнения вам понадобиться скамья для жима штанги. Лягте на лавку, возьмитесь за гриф узким хватом. Руки должны находиться на грифе на расстоянии максимум двадцать сантиметров. Упражнение выполняется по аналогии с жимом штанги от груди широким хватом. Опустите штангу так, чтоб гриф коснулся груди. После этого поднимите штангу на вытянутые руки. Здесь можно делать по семь повторений, ведь упражнение может оказаться сложным. Для начала не нужно вешать дополнительный вес на гриф. Стандартного атлетического грифа весом в двадцать килограмм вполне достаточно.

 

Группа упражнений на мышцы плеч.

 

Плечи – важнейший узел опорно-двигательного аппарата человека. Если они не развиты, вы не можете носить тяжелые предметы, вам сложно бегать или долго ходить пешком, ваши руки быстро устают. Прокачанные атлетические плечи – это удел здорового красивого человека. Многие считают, что определенные группы мышц для девушек не нужны вовсе, ведь они могут испортить фигуру. Это самообман, поскольку отсутствие у женщин тестостерона не позволяет нарастить рельефные мышцы без употребления дополнительных препаратов. Так что прокачивать плечи можно всем.
Первое упражнение будет выполняться на стуле. Возьмите две гантели и сядьте на скамью с углом спинки 90 градусов. Выпрямляйте руки с гантелями вверх от плечей по аналогии с жимом штанги. Старайтесь всегда держать гриф гантелей строго в горизонтальном положении. Для этого лучше сесть напротив зеркала, чтоб контролировать правильность выполнения упражнения.
Второе упражнение на плечи – тяга штанги к поясу. Возьмите стандартный атлетический гриф весом в 20 килограмм. Исходное положение – стоя. Немного согните ноги в коленях, подайте корпус вперед и выгните спину. Штангу необходимо тянуть вверх к поясу, затем снова опускать вниз на вытянутые руки. Это упражнение кроме плечевых мышц хорошо развивает мышцы спины и трапецию. Для девушек рекомендуется использовать минимальный вес.
 

 

Разбавляем комплекс упражнений для рук.

Необходимо также включать дополнительные упражнения на мышцы предплечий, кистей рук. Это даст вам паузы для того, чтоб восстановить силы основных мышц, а также сделает доброе дело для конечного результата – красивых прокачанных рук с равномерным классическим рельефом.  

Как накачать мышцы девушке в домашних условиях: советы

Не каждая девушка сможет найти время на посещение тренажерного зала, при этом каждой хочется быть в хорошей форме. Обрести тонус тела и накачать мышцы можно и в домашних условиях.

Не каждая девушка может отыскать время на посещение тренажерного зала, при этом каждой хочется держать свое тело в хорошей форме. Привести тело в тонус и накачать мышцы женщины могут в домашних условиях, найти время на тренировку дома проще, чем идти в зал. Домашние тренировки не требуют специального оборудования, нужны хорошие упражнения и их регулярное выполнение.

Упражнения для тренировки в домашних условиях

Для домашних тренировок используют упражнения с собственным весом, вес тела выполняет роль сопротивления. Таким образом можно преобразить свое тело и укрепить мышцы, увеличить количество мышечной массы, но потребуется пунктуальность и усилия. Эти упражнения помогут проработать все мышцы в теле.

Планка

Одно из самых известных упражнений для наращивания мышечной силы. Тело располагается на четырех опорных точках – ладонях и кончиках пальцев ног, для правильного выполнения держи спину в прямом положении, чтобы плечи и ягодицы не выступали над линией спины. Планка прорабатывает руки и ноги, мышцы груди и живота.

Постепенно увеличивай время в планке, чтобы мышцы получали больше нагрузки.

Для верхней части тела

Для выполнения потребуется устойчивый стул, основная нагрузка придется на руки и мышцы пресса. Встань спиной к стулу на небольшом расстоянии, согни колени, как будто хочешь сесть и обопрись о сидение стула руками. Стопа должна плотно прилегать к полу, колено – согнуто под прямым углом, чтобы бедра были параллельными полу. Сосредоточься на напряжении в мышцах пресса и рук.

Упражнение для ног и ягодиц

Считается, что лучшее упражнение для укрепления ягодиц – это приседание, но его можно модифицировать так, чтобы работали и другие мышцы. Встань прямо и вытяни руки перед собой, чтобы они были параллельны полу, согни колени, как будто садишься на невидимый стул. Спина должна оставаться прямой, колени – не выходить за линию носков, нагрузка должна распределиться по ногам и туловищу. Удерживай это положение так долго, как сможешь, начни с 15 секунд и попробуй постепенно довести время до минуты.

Упражнение для пресса

Самое популярное упражнение для работы над прессом в домашних условиях – это скручивание, при правильном выполнении работают все центральные мышцы в теле. Выполняя скручивания следи за тем, чтобы шея была расслаблена, подъем тела вверх должен осуществляться преимущественно за счет мышц пресса. Начни с двух подходов по 10 повторов и постепенно увеличивай количество.

Выпады для ног

Для мышц ног выпады гораздо эффективнее, чем приседания. Встань прямо, сделай правой ногой шаг вперед, слегка заверни вправо левую стопу и согни правую ногу в колене до прямого угла. Сделай паузу, затем вернись в исходное положение, выполни два подхода по 20 повторов, затем то же самое на другую ногу.

Отжимания для мышц груди

Лучшее упражнение для работы над грудными мышцами – это отжимание. Если ты не умеешь отжиматься, то начни с выполнения упражнения с опорой на колени, сгибай локти до такого уровня, чтобы между грудью и полом осталось расстояние не больше ладони. Постепенно мышцы рук и туловища окрепнут, и ты сможешь делать классические отжимания с опорой на ладони и пальцы ног.

Для того, чтобы накачать мышцы в домашних условиях, женщине нужны не только тренировки, но и сбалансированное питание. В рационе должно быть много белковых продуктов для построения мышц – это мясо, рыба, яйца, молочные продукты и бобовые.

Как накачать мышцы в домашних условиях?

Ответы

Комментариев: 1 

в домашних условиях накачать можно только отдельные группы мышц, например делать отжимания, приседания, пресс, но для приобретения красивой фигуры необходимы тренажеры так как на них работают те мышцы для которых этот тренажер предназначен, и выполнить упражнение неверно шансов меньше,
я советую накачать пресс, это и просто и доступно, и накачанный пресс очень красиво выглядит! для начала занятия просто без всего, ну а далее можно брать на грудь какой либо груз, так как лучше сделать с грузом 20 чем без груза 80 время меньше, результат лучше!

В домашних условиях накачать мышцы очень просто, нужно только иметь желание.
В свое время я тоже качал мышцы дома, это намного проще чем кденибудь еще.
Итак: 1 нужно зеркало, желательно во весь рост.
2 перед зеркалом придумываешь упражнения, глядя в него, и смотришь какие мышцы работаю.
3 найдя нужное упражнение в течении дня выполняешь их время от времени, но не то штобы до усталости, а по определенной программе. Начинаешь с одного раза, сделала затем разминка на общие группы мышц. В следующий раз на один раз больше и т.д. Когда доходишь до количества упражнений, которые тебе не под силу, останавливаешься на этом от одного до трех дней, а затем у тебя появляются силы снова увеличивать количество упражнений.
4 не забывай снова и снова обращатся к зеркалу для контроля нарастания мышц, ведь тренировать нужно, желательно, все мышцы.
Напоследок попробуй поднять стул со спинкой за ножку одной рукой, взявшись у пола.

Как накачать мышцы дома: , Как быстро накачать мышцы : , , Тренировка мышц: , РУКИ
Эффективнейшие упражнения для наращивания и проработки мышц рук: ,

Зайди на рамблер там в раздел кино заходишь на второй сайт (это торрент только маленький) дальше раздел видео / спорт там найдёшь восьми-минутные упражнения на многие группы мышц.

Давно занимаюсь спортом ,и вот несколько советов на эту тему, во первых делайте по утрам зарядку это поможет укрепить ваши мышцы в общих чертах,выберите для себя время в которое вы бываете свободным , и начинайте тренировки с регулярностью 3-4 раза в неделю, желательно в одно и тоже время, за два часа,до тренировки и два часа после не кушайте, что бы не нарушить пищеварение, начните с разминки, потом отжимания от пола стандартным, широким хватом, по мере тренированности переходите на отжимания на кулаках, купите резиновый жим,он много места не займет, и сидя перед телевизором вы всегда сможете качать руки, установите в дверном проеме турник, подтягивания, узким, нормальным,широким хватом, сверху хват и с низу, темп средний, прокачайте пресс, лежа на полу приподнимайте туловище, при этом ноги слегка согнуты в коленях…а можно приобрести недорогой гимнастический ролик, он по настоящему укрепит ваш пресс и мышцы спины, всем успехов ,выглядите всегда отлично!

Можно приобрести в специализированных магазинах электростимуляторы и использовать их на максимальной мощности сразу по несколько штук. Через месяц будет весьма заметный результат.

Завяжите на талии пояс, не туго, но и не слабо.И, прибавляйте нагрузку ежедневно, понемногу. Я испробовал на себе кашу овсяную, кушая её по утрам, в обед — немного, и часов в 16:00, она помогает мне на работе поднимать тяжести, иногда, даже, я не чувствую нагрузки.
И вы тоже питайтесь растительной, здоровой пищей, без жаренного и слишком жирного.Так же, используя этот «рецепт» вы можете не бегая по квартире или по дому, на месте,даже лёжа на спине(на койке, и руки, что бы свисали по обе стороны её) взяв в руки 5кг-вые гантели, умеренными движениями от пола к краю кровати, поднимать то одну руку, то другую, пока не почувствуете, что они начнут уставать. Но при этом, поднимите хотя бы ещё раза 4 а потом отдохните. Далее, через неделю-две усиливайте нагрузку. Потом можете перевернуться на живот и поднимать гантели с пола в сторону головы вытягивая руки вперёд. Постоянное занятие таким образом даст свой плод!

поставить тренажер купить книгу по бодибилдингу и правилному питанию и успех гаронтирован

Комплекс упражнений для все групп мышц можно посмотреть по ссылке

Электронные книги по бодибилдингу и фитнесу по ссылке

Mara   11 апр 2009 07:31

а что спорт клуб не нравится? мне кажется только одним способом, идти пахать на огород, лопатой поработаешь- руки посильнее будут,
чтоб пресс хороший был — сорняки удаляй, картошку будешь копать то и загоришь, цвет кожи будет просто класс, и загорать не нужно будет)))

Для быстрой накачки мышц можно употреблять различные допинги!!!
Напрмер «АНАСТАН» легальный безвредный допинг:
Действие Анастана обусловлено включением в его состав экдистерона. Экдисетрон — стерин, нечто подобное анаболическим стероидам, но растительного происхождения, лишенный побочных эффектов анаболических стероидов. Что бы получить какие либо результаты нужно употреблять значительные дозы экдистерона, какое количество его в Анастане мне неизвестно, в инструкции не указано, из-за этого полностью теряется доверие к препарату.
Из этого вывод: препарат работает. Но все зависит от его дозировок, и выдержит ли желудок все это.
Я вообще против различных допингов!!!
Здоровье важнее!!!Но увы без допинга накачать мышечную массу которую ты хочешь не возможно!!!(Сужу по себе)
В спорте анастан применяют:
для ускоренного набора мышечной массы
значительного ускорения восстановления после любого вида нагрузок
увеличения мышечной силы
для увеличения скоростно-силовых показателей
во время интенсивных тре¬нировок при дисфункции сердечно-сосудистой системы

Комментариев: 3 

Здравствуйте!
Для мышечной массы обычно пьют белки или же доппинг, но я вам советую этого не делать, так как все это снижает потенцию!
В домашних условиях мышцы можно накачать следующим способом:
каждый день делать 20-30 минутную зарядку
качать пресс лежа на полу, наполовину лежа на полу и при этом положив ноги параллельно полу.
купить гирьки или же гири, но так, чтобы вы свободно могли их поднимать, так как, если же вы не сможете свободно поднять гирьки, то ваша мышечная масса перегрузится и вы надорветесь.
отжиматься нужно несколько раз в день примерно по 30-40 раз.

Главное: упорство, если вы будете упорно идти к своей цели, то вы добьетесь того, чего хотите!

Желаю удачи!

Накачать мышцы в домашних условиях можно самым простым, а главное доступным способом. Для этого не требуется тратить время на походы в спортивный зал. И даже отдельное место в вашей квартире вам не нужно…
Просто постарайтесь не забывать о поставленной цели в течение дня! Делайте дыхательную гимнастику!.. Эти упражнения можно делать сидя на рабочем месте, стоя на автобусной остановке, в метро, за рулём автомобиля. Главное – не забывать об этом мероприятии и делать упражнения хотя бы раз 10 в день.
Итак, делаем очень медленный вдох НОСОМ – постепенно раздувая живот – до предела. А затем, такой же очень медленный выдох через РОТ (губы сложить трубочкой!). Ваши мышцы живота периодически: то расслабляются, то напрягаются. За один раз не следует делать более трёх упражнений!
Но зато за весь день их должно быть несколько. Успехов вам, Анастасия!

Jusha   30 апр 2009 10:58

★★★★★★★★★★

Главное не лениться,самый страшный враг — это ЛЕНЬ . Труднее всего заставить себя заниматься спортом . Я сужу по собственному опыту — вроде и хочется заставить себя и свой организм выйти из ленивого ступора ,но не так это просто как кажется . Первым делом надо пересилить морально свои вредные привычки, составить примерно график занятий ( параллельно график питания ). Лучше всего начать с безобидных упражнений — типа упал — отжался , а потом переходить к более трудным упражнениям — например :

1 — качать пресс — зацепился ногами за диван ,или за жену и поднимай туловище ближе к ногам

2 — просто стоя на ногах примитивно быстро подымать руки в сторону . Очень эффективно воздействует на плечевые мышцы , особенно если в руки взять какие нибуть утяжелители

3 — поставить две табуретки чуть шире своих плечей и отжиматься от них , опускаясь ниже линии верхнего среза табурета . Эффект большой для грудных мышц

Ну а потом я Вас уверяю — появиться интерес к спортивным упражнениям и мозг сам придумает , как и какие мышцы и чем накачивать.

( Это совет для тех , кто лежит на диване и хочет заставить свой организм хоть как нибудь РАЗШЕВЕЛИТЬСЯ!!!!!

Самое хорошее упражнение для создания красивого рельефного тела — это отжимания от пола. Можно начать с 20-25 раз (ноги на полу), потом увеличить до 40-50. А уже потом можно перейти на следующий уровень — приподнять ноги, поставив их на какое-нибудь возвышение. Гарантирую — руки, грудные мышцы будут накачанные, а живот в квадратиках. Чтобы заставить себя заниматься я недавно стал практиковать следующее. С сыном 9 лет, когда ему скучно, играем в карты. Кто проигрывает, отжимается от пола 10 или 15 раз. Так, за вечер так назанимаешься, что болят руки. И мне полезно, и ребенку тоже. Удачи

★★★★★★★★★★

Сделать это конечно же сложно,но можно!не занимайтесь утренней зарядкой!!!это на самом деле очень вредно!Утром надо просто немного растянуть мышцы и всё!Итак,хорошо если у Вас дома есть гантели или гриф,а лучше всего перекладина!Т.к. основа основ это перекладина и брусья!!!С их помощью набирается масса!!гантели нужны для укрепления сухожилий и создания рельефа мышц!Качать прес очень просто.подъёмом туловища и подёмом ног!В первом случае качается верхняя часть,во втором нижняя часть пресса. Отжимания тоже очень важны!с их помощью качается большая группа мышц рук.Занятия в домашних условиях очень ограниченны.Вы сможете сделать основу,но «раскачаться» будет очень сложно! Желаю Удачи!

Ну и, помимо прочего, или как вариант, можно приобрести для начала обруч-тренажер Airhoop. С его помощью можно сбросить лишний жир, как мужчине, так и женщине. Он частично способен заменить тренажерный зал. Брошюра с упражнениями на разные группы мышц входит в комплект. Вбейте название в поисковик, зайдите и убедитесь сами. Его можно использовать в качестве доп. нагрузки во время пробежки (весит он 3 кг.). Варьируя сопротивление при помощи насоса, можно делать силовые упражнения, соответствующие физической форме.
Этот тренажер относительно недорог. Особенно, если учесть все его возможности и сравнить с покупкой хотя бы велотренажера. Как первый шаг к рельефной мускулатуре он вполне подходит. К тому же есть упражнения, при которых обруч используется как массажер.

★★★★★★★★★★

Отжимания — это вещь. Надо делать три вида отжиманий. Первое это обычное. Второе это когда у тебя ноги на пуфике стоят, то есть твое тело параллельно земле. Третие это очень сложное, надо поставить руки перед собой чтобы ваши пальцы рук делали фигуру пик, очень сильно прокачивает оно трицепсы. Если есть турник милости прошу. Делайте два вида обычные и обратным хватом. Гантели( ну если нет то что нибудь увесистое найдется) просто разводите одновременно руки но не используйте тело. ходят только руки. Хочешь быть таким как на картинках, увы нет, не получится, это не тренажерный зал и ты не употребляешь стеройды и анаболики, И НЕ СОВЕТУЮ!!!!!!! Жри протеины, тоже помогают и безвредны. Ну за полгода я могу сказать ты уже не будешь выглядеть дистрофично или на оборот, как свинья)))))

Самое лучшее упражнение для домашних условий — это, конечно же, до боли знакомые нам ещё с уроков физкультуры отжимания и поднятие пресса. Также во многих дворах есть турник для подтягиваний — тоже очень полезное упражнение. Если этого окажется мало — советую приобрести гантели по 5 кг каждая — оптимальный вес для начинающих. Также не стоит забывать о правильном питании — есть побольше клетчатки, иначе ваши усилия могуть не принести ожидаемого результата.

Сначало надо убедиться в том что состояние здоровья позволяют тебе заниматься тяжёлыми видами спорта, иначе это может привести к нежелательным последствиям. Хочется отметить что сама идея занятия фитнесом дома не очень удачна. Нужен как минимум опытный тренер чтобы он подбирал количество минимальных нагрузок за одно заняте. Иначе можно истощить свой организм, могут появиться проблемы с пищеварительной системой, позваночником, сердечно-сосудистой системой, возможны вывихи, а можно просто остаться без результата. Так что лучше не рисковать и записаться в фитнес-центр.

Для роста мышц необходимы не только физические нагрузки, но и правильное сбалансированное питание. На счет физ. упражнений желательно иметь дома стойку со штангой для жима, приседания и т.п., также штангой можно качать мышцы бицепса, трицепса, широчайшие (крылья), трапециевидные (трапеция) и многие другие. Для роста мышц в диете обязательно должен присутствовать белок (мясо, рыба, молоко, яйца, соя, фасоль и т.п.), а так же углеводы (макаронные изделия, сладости, хлебо-булочные, различные каши). В зависимости от комплекции и целей можно увеличивать и или уменьшать количество потребляемых углеводов. Для увеличения веса организму требуется больше углеводов и жиров.

Надо правильно питаться,очень полезной является перекладина,2-3 раза подтягиваться узким и широким хватом макс.количество раз по нескольку подходов,пресс и отжимание по нескольку раз в день узким и широким…

-(удал.А) Запрещается копирование информации в виде статей с других сайтов.

отжимайся каждый день от пола несколько раз! можно сделать самодельные гантели,
наполни пластиковые бутылки водой -это будет вместо гантелей.
сооруди турник между дверным проёмом и подтягивайся каждое утро

Без всяких усилий мышцы у вас не появятся ни дома, ни в спортзале. Для накачки мышц вам нужно упорно работать. Сделайте дома турник и подтягивайтесь три раза в день определённое количество раз. Когда подтенулись переходите к отжиманиям также каждый день по три раза. Если у вас дома есть гантели то вы можете к этим упражнениям добавить гантели, качать биципс и триципс, а также трапецию, только также три раза в день. Не забываем бегать, можно не каждый день, 2-3 раза в неделю. Если у вас дома есть гиря (16-24кг) то вам повезло прибавте к вышеперечисленным упражнениям толчок и рывок и вы получите замечательный результат.

скажу проще: скакалка и гимнастический ролик. Скакалка- 700Кал за час,выжигай воду, на сайтах обучающие ролики есть танцев различных стилей-будь подвижным. Гимнастический ролик- выжигает эффективно жиры, пресс будет самый красивый, спина рельефная, ноги, руки сильные будут.Ну и после 19:00 не пей и не ешь.И лучше перед сном на ролике покататься.

есть колесико с ручками на нем можно одновременно накачать и прес спины и живота и руки, и грудь и ягодицы. А вот ноги можно приседаниями или на тренажере

Для девушки накачать мышцы в домашних условиях не проблема. Во-первых надо подходить к этому делу систематически и последовательно. Примерный график: понедельник, среда, пятница — занятия, остальные дни недели выходной. Начинать упражнения надо с больших групп мышц, а заканчивать мелкими мышцами. Например: 1) Жим гантелей руками 2) Отжимание на руках от пола 3) Стоя на ногах, опускать туловище, прогнув спину 4) Приседание 5) Упражнение на бицепсы 6) Лежа на полу, поднятие туловища (упражнение на пресс) 7) Стоя на ногах поднималься на цыпочки (упражнение на икры). Упражнение выполнять по три подхода 7-10 раз (на пресс 20 подъемов) с последующим увеличением веса гантель или количества подходов. Главное хорошо размяться перед большими нагрузками и делать упражнения на расслабление после всех упражнений.

1.Отжимания от пола
Можно отжиматься на ладошках, а можно на кулаках (или на брусьях). Будут задействованы разные группы мышц. В первом упражнении — трицепс, во втором — грудные мышцы. Выполнять упражнения надо опять же плавно. Медленно, с вдохом, опускаться и плавно, с выдохом, подниматься. Начните с 5-ти отжиманий за подход. И с каждым днем увеличивайте количество отжиманий. Существует огромное количество тренировок на основе этого упражнения.
2.Мышцы спины
Лежа на животе, засуньте ноги под стул, кресло или диван. Главное, чтобы ноги были зафиксированы на полу. Положите руки за голову и, медленно тянитесь вверх, прогибаясь спиной, а потом медленно опускайте вниз свой торс. И не забывайте равномерно дышать. Для начинающих 5 раз этого упражнения за один подход будет достаточно.
3.Пресс
Ложимся на пол, на спину, сгибаем ноги в коленях. Снова фиксируем свои ноги как в предыдущем упражнении, только уже из положения на спине. Исходное положение — руки на затылке, грудь упирается в ваши ноги. Опускаемся — вдох, поднимаемся в исходное положение — выдох. 5 раз за один подход для начала будет неплохо.
4. Приседания
Берем в руки груз, держим его перед собой на вытянутых руках. Исходное положение: спину держим прямо, ноги на ширине плеч. Медленно приседаем и встаем. 10-ти приседаний за подход буде достаточно.
По окончанию упражнений отдохните, но не спите. Попейте некрепкого чая, примите комфортный душ. После этого проснется аппетит – покушайте. Регулярные упражнения подобного рода начнут давать свои плоды быстрее, чем Вы думаете. Конечно же занимаясь таким образом Вы не станете спортсменом, но поверьте – самочувствие улучшиться и подтянутся мышцы.

Здравствуйте! Все ответы хороши — выбирай на свой вкус. У меня свой опыт, своя система. Поделюсь со всеми с огромным удовольствием! Самое главное — научиться слушать свой организм. Для этого есть некоторые условия.
Первое — чувство голода необходимо удовлетворять немедленно.
Второе — чувство боли не удалять обезболивающими препаратами.
Третье — естесственные потребности в порядке необходимости.
Четвертое и все остальные — далее.
Рассмотрим каждое условие : кушать только по требованию,не переедать, оставлять легкое чувство голода. Это начало самовоспитания в ЛЮБОМ возрасте. Далее…
Все в подробностях и с полным курсом меню, анализа, упражнений в моей будущей статье (опубликуется 3-10 сентября 2009г на этом же сайте).

Дома нельзя. Только в спортзале.

Отжимания, подтягивание, пресс, приседания, турник. Эффект виден уже через 2 месяца. Не ищите «ленивых» способов — это обман своего же организма. Да, и главное регулярность. Не занимайтесь самоанализом — могу не могу. Просто делайте это.

Зарядка, гантели, турник, пробежки для поддержки физической формы, пресс

Gl Al   22 дек 2009 05:09

В домашних условиях мышцы накачать практически невозможно, можно лишь укрепить или подтянуть, но к увеличению мышечной массы могут привести интенсивные занятия на специальных тренажерах. Есть альтернатива — миостимуляторы или электростимуляторы. Только к выбору нужно подходить критично следует покупать только профессиональные, которые работают от сети, а не на батареях. И еще есть одна особенность, организм каким-то образом приспосабливается к электрическим импульсам и вскоре перестает на них реагировать. В профессиональных миостимуляторах применяют специальные программы, которые снижают механизм адаптации.

Скачайте бесплатно древнеиндийскую методику развития мускулатуры «Дхайдал и Бхасни» (ссылка ниже). Считается, что она эффективнее, чем бодибилдинг, культуризм и т.п. Для занятий не нужно специального оборудования, не требуются изнурительные тренировки.

Заниматься можно дома; все, что нужно, — это зеркало и 15-30 мин занятий каждый день.

Скачать бесплатно можно здесь:

(Формат PDF.)

Обычно культуристам рекомендуют выполнять упражнения для всех частей тела по три раза в неделю. Майк Ментцер утверждает что даже две тренировки в неделю (если проводить их с предельной нагрузкой) многовато. В этом смысле для начинающих, для которых две по-настоящему интенсивные тренировки в неделю это тоже перебор, даже если они выполняют сокращенные комплексы из 3-4 упражнений. А некоторые начинающие вообще не могут добиться результата, если выполняют больше четырех упражнений. Причем, чтобы стронуться с мертвой точки, каждое упражнение им надо выполнять через каждые пять, шесть или даже семь дней. Поскольку две тренировки в неделю (с обычными упражнениями) часто оказываются для начинающего слишком большой нагрузкой, лучше принять за норму три тренировки в течение каждых двух недель. Для некоторых же начинающих еще более эффективным будет выполнение каждого из базовых упражнений только раз в неделю.

Спрашивает женщина, потому полагаю, речь о бицепсах, как у Шварценеггера, не идет. Для женщины важно мышцы не накачать, а как бы подтянуть.
На мой взгляд лучше всего гимнастика «Бодифлекс».

★★★★★★★★★★

Я считаю, что для этой цели очень хорошо подходит комплексная программа «Пилатес». Ещё она называется «Красота за 10 минут». Там есть несколько разделов для укрепления мышц бёдер, ягодиц, пресса, рук, а также комплексная программа для закрепления полученного результата.

вопрос очень простой для тренировки дома вам необходимо два тренажера это штанга весом в комплекте не больше 60 кг и второй это туник но самое главное в этом вопросе это питание, оно и будет вашим фундаментом для накачивания качественной мышечной ткани ,ну а остальное зависит только от вас от правильного построения тренинга и постановки упражнений главный совет:не гоняйтесь за увеличением весов на штанге ,изначально постройте правильность упражнений с небольшими весами для этого используйте просто гриф ,ну а если есть небольшие гантели ,то дома можно построить и супер-сеты программы для тренировок можно скачать в интернете

Каждий день минимум 300 отжиманийюи работай гантелями

Если заниматься дома, то надо выполнять полный комплекс упражнений. Вы ведь не хотите иметь торс пляжного качка и в то же время иметь ненакачанные ноги?! То есть если решили взяться за своё тело дома, то купите как минимум: скамью для пресса, перекладину для подтягиваний, пару гантелей и штангу с кривым грифом, не помешает эспандер. Сходите на fitfan.ru, на их форум, озадачьте старичков, предварительно описав себя и что бы вы хотели добиться, вам подскажут по программе тренировок и питанию. Подойдите к делу серьёзно, если хотите чего-то добиться. А заниматься пару-тройку раз в перерыве между гамбургером с колой — баловство.

Для начало нужно выполнять всего 4 простых упражнения:

1) Отжимания.
Делаем по 2-4 подхода за тренировку.
2)Подтягивания.
Делаем по 1-4 подхода за тренировку.
3)Качаем прес.
Делаем сколько душе угоно.
4)Приседаем
2 подхода

а можно и так)
1) Подтягивание сначала по сколько можете…потом набирать все больше и больше плюс удваивать подходы)
2)Отжимания по 10 раз не сколько подходов…потом так же набирать все больше и больше!
3)Качать пресс лучше всего начинать не по много так как на следующий день живот(пресс) будет очень болеть…и начинать постепенно…..
4)Приседания(можно с штангой ну или с чем нибудь что можно положить на плечи)

Что бы накачать красивое тело не обязательно заниматься днями а хватит 6 часов в неделю … 1) делаете 3 подхода по 20раз широким хватом отжимание ( хорошо укрепляет грудь) 2) приседание 4 подхода (пока не почувствуете что ваши ноги устали ) 3) Если есть дома блин то берите блин примерно 5кг , ложитесь на пол поднимаете ноги на высоту 30-40 см или ложи те на маленький стульчик и отрываете верхнюю часть тела примерно на 20 см и так 3 подхода . И после 3 недель упражнений вы уведите результат (после надо хорошо поесть )

Очень просто — выполнять несколько физических упражнений, с постепенным увеличением нагрузки. Сходить в аптеку купить детскую смесь, и при возможности пить ее.

Для начала желательно купить тренажер, на котором вы будете заниматься. Существует два вида различных фитнес тренировок: тренировки на развитие выносливости (кардиотренажеры) и тренировки на развитие силы (силовые тренажеры).
Предлагаемые упражнения:
1. Сядьте на наклонную скамью, твердо упритесь ногами в пол. Захватите штангу широким хватом на равном от концов грифа расстоянии. Выжмите штангу вверх. Медленно, сохраняя контроль над весом, опустите снаряд к груди. Мощным взрывным движением вновь выжмите штангу вверх.
Основные рабочие мышцы — верхняя часть груди. Второстепенные — середина и низ груди, трицепсы и плечи.
2. Наклонитесь и поднимите с пола гантели. Во избежание травм поднимайте гантели с помощью ног, а не спины. Спина во время подъема должна оставаться прямой. Убедившись, что наклонная скамья находится за вами, прижмите гантели к бедрам и опуститесь на скамью. Этот прием поможет вам самостоятельно установить гантели в стартовое положение, не прибегая к помощи партнера.
3. Выполняйте скручивания лежа на полу и подъем прямых ног (тоже лежа на полу). Сколько делать походов и повторений индивидуально для каждого. В конце вы должны почувствовать, что мышцы пресса хорошенько устали и потянулись.
4. Подтягивание на турнике. Это упражнение важно выполнять без рывков, а максимально плавно и спокойно. Дышать лучше носом — на подъеме вдох, на спуске — выдох. Для начинающих главное просто прочувствовать это ощущения подтягивания и научится подтягиваться хотя бы один раз, но качественно, но вообще лучше начать с 3-х. При разной ширине захвата в этом упражнении могут быть задействованы разные группы мышц.

★★★★★★★★★★

Я думаю,что вам нужно купить книгу по боди-билдингу, еще хорошо бы подключить утяжелители для ног и рук (но не в начале).Главный принцип — не делайте ничего через боль,если вы сейчас физически не очень развитый человек.Иначе можете просто себе навредить.Нагружайте тело постепенно.Посмотрите еще сайт .Там даны подробные и разные упражнения для различных групп мышц.Только обращайте внимание на комментарии к упражнениям.Особенно,если там,например,написано,что упражнение предназначено для атлетов,то не нужно сразу усердствовать,подберите для себя сначала упражнения,которые подходят всем-от новичков до профи.И имейте в виду — всегда должна быть разминка, а в конце заминка.Зайдите на форумы боди-билдеров,там наверняка есть масса рекомендаций новичкам.На том же сайте тоже есть свой форум.Вот ссылка

И — удачи!

★★★★★★★★★★

Нужно заниматься

Для укрепления тонуса мышц необходимо каждое утро делать зарядку по 10–15 минут , начинайте бегать по вечерам, можно утром чтобы разбудить мышцы. И уже когда почувствуете что Ваш организм готов к более серьезным нагрузкам можно к ним приступать.
Это и тренировка брюшного пресса, приседания, отжимания. Если у Вас есть возможность использовать различные предметы, смело используйте их для тренировок. То есть для увеличение мышечной массы необходимо постоянное увеличение нагрузки с перерывами для закрепления.

Nusya   31 авг 2010 10:35 Как накачать мышцы в домашних условиях?

Часто юные мужчины недовольны своей физической формой и у них появляется желание накачать свои мышцы.
Предлагаю упражнения, которые можно регулярно по 1 – 1,5 часа делать у себя дома.

Для начала вспомним историю: для того чтобы добиться отличных результатов олимпийцы юноши ежедневно поднимали телят, с ростом которых увеличивалась нагрузка на олимпийца. Так спортсмены тренировались для дальнейших соревнований по поднятию тяжелых предметов.

Я не предлагаю покупать телёнка, но сохранить принцип тренировки думаю стоит. Выполняя любое упражнение, следует искусственно прибавлять вес своего тела так например для выполнения упражнений ну турнике и на полу можно для лишнего веса использовать обычный рюкзак предварительно наполненный чем ни будь. При этом вес этого рюкзака надо постепенно увеличивать.

Для того чтобы накачать мышцы спины необходимо лечь на живот, ногами вцепиться за батарею или за низ кровать так чтобы появилась точка опоры, руки положить за голову, постепенно не торопясь начать прогибаться, поднимать и опускать своё туловище пять раз за подход равномерно дыша.

Чтобы накачать мышцы пресса надо:
1. Сесть на пол ноги при этом согнуть под прямым углом.
2. Медленно опуститься назад.
3. Медленно повернуть корпус влево при первом подъеме и вправо при повторном.
Пять – семь подъемов с рюкзаком за один подход вполне хватит.

Выполняя приседания, следует добавлять вес, беря в руки дополнительный груз. Вытягивать их вперед, ноги чуть шире плеч, спина при этом прямая, не торопясь выполнять упражнение, для начала 14 приседаний будет достаточно.

Можно полежать, отдышаться, но только не спать после выполнения вами упражнений.
Полезно для роста мышечной массы съесть ячменную кашу!

В домашних условиях красиво накачаться не получится. Есть опасность перекачать, например, левую мышцу и недокачать праву. Это конечно не так страшно и заметно, если речь идет о бицепсах или трицепсах. Но вот к примеру грудные мышцы или пресс, крылья всякие там… могут получиться просто ужасно. А исправлять их потом замучаешься. Я видел пару таких качков. Качались дома пол года — исправляли в тренажерке — два года. Так что думайте сами.

Если вы решили «качаться» дома, перед тем, как приступить к занятиям, вам первым делом надо выяснить какие нагрузки может без вреда получать ваш организм.
Каково бы ни было состояние вашего здоровья, вы можете дозировано нагружать себя, но предварительно проконсультировавшись со специалистом.

Если вы здоровы, соблюдайте три правила:

1. нагрузки надо увеличивать постепенно

2. последняя тренировка должна заканчиваться минимум за 2 часа до сна

3. между тренировкой и приемом пищи — минимум час.
Купите для начала гантели. Лучше те, у которых можно менять вес.

Чтобы накачать бицепсы здоровому мужчине следует ежедневно совершать по 10 подходов упражнения на сгибание и разгибание локтевого сустава по 15 -20 раз с гантелями весом 3кг.Каждые 10 дней вес гантелей увеличивать на 500гр.Через два месяца у вас будут бицепсы, которым позавидует и Шварценеггер.

Советую для успешного наращивания мышечной массы и придания мышцам рельефа посмотреть статью «Самый быстрый способ увеличить мышечную массу. Три принципа быстрого увеличения мышц тела» http://www.moscow-faq.ru/artic…

Конечно есть много быстрых способов: стероиды, анаболики и т. д. Но выполняя комплекс упражнений для каждого отдельного участка тела (их легко найти в сети)и перед каждым занятием употребляя протеиновый коктейль: яйцо смешивается с чаем и выпивается (также рекомендуется туда добавить молотые грецкие орехи и морковный сок). Результаты будут уже через месяц.

Здравствуйте.
Чтобы нарастить мышечную массу, не обезательно травить организм химией, достаточно соблюдать питание(углеводы утром, белки вечером). Мало есть тоже не советую, главное больше двигаться! Могу рассказать как тренировать силу(это куда важнее).

Грудь и руки.
От себя лично посоветую отжимание(в разных положениях), при этом нагрузка идёт в основном на грудные и мышцы рук, но так же тренируются мышцы живота и ног. Варианты: на кулаках, на пальцах. Если отжимания кажутся вам уже скучными и лёгкими, попробуйте увеличить нагрузку на руки: кладём ноги на диван, или что нибудь по выше, а руки остаются так же на полу. Самое главное! Чтобы был эффект, надо продолжать отжиматься до тех пор, пока руки перестанут вас поднимать.

Большие мышцы ног. Пока я на опыте испробывал тока приседания. Примерно по 500-600 приседаний в день. По началу ужасно болят мышцы ног, бывало даже лопались капиляры. Но эффект есть. Так же посоветую приобрести велосипед.

Икры. Для этой пары мышц достаточно собственной массы тела. Ищем дома любой выступ от пола(примерно от 10 до 30 см). Встаём носочками, и пытаемся пяткой достать до пола, потом наоборот выше от пола. Делается упражнение на одной ноге!

Существует много способов развития мышц. К сожалению не могу поделится всеми.
Всем удачной тренировки, занимайтесь спортом =)

Как накачать мышцы дома? Есть хорошая книга которая называется атлетизм без железа

отжимайся, подтягивайся ,качай пресс ,приседай,а лучше всего бегай .нужно только немного силы воли и всё получится………а лучше всего запишсь в спортивную секцию

Хм… хороший вопрос.
Для начало будем качать кубики пресса.
1. Лягте на пол спиной и поднимайте ноги вверх 10-15 раз достаточно
2. В этом же положении крутите велосипед считая до30
3. Лягте на пол ноги на крапать и качайте пресс 10-15 раз
4. Сядьте на кровать и держась за край кровати поднимайте ноги горизонтально.
5. Лягте на пол головой к кровати, ухватитесь за край кровати и поднимайте вес тело вверх.
Упражнение с кирпиче для бицепсов)))
1. Берешь кирпич в руку и поднимаешь его 10 раз 2 подхода каждой рукой.
2. Поднимание этого же кирпича только в другую сторону к спине. 10 раз с фиксацией несколько секунд.
3. Отжимания 10 раз 3 подхода отдыхая 2 мин.
Также упражнение для ног.
1. Приседания 30 раз 3 подхода.
2. Прыжки 40 раз 4 подхода отдых 2-3 мин
вроде все. ))) Надеюсь всем моя статья понравилась. Дерзайте

у меня тоже был когда-то такой вопрос и вот что я делал:
во-первых, я установил дома турник в каридоре,зажав металическую трубу между стен в каридоре.
во-вторых,я купил 2 гантели по 10 кг(можно подобрать по вкусу и желанию) и что-то наподобии штанги с 4мя съемными блинчиками на каждом конце(20,15,10,5).
в-третьих,купил книгу-сборник упражнений с гантелями и другими тяжелыми грузами.
последнее, стал заниматься каждый день ,уделяя этому занятию по 30-60 минут.
вывод:я доволен собой и своим телом.
P.S. если есть сила воли — нет непреодалимых преград!

нет ничего лучше для качания мышц в домашних условиях чем БРУСЬЯ турник И две ГАнтели. так же нужна воля и стремление.

Естественно, чтобы накачать мышцы нужно их системно нагружать, то есть приступить к тренировкам.

Перед тем, как приступить к силовым тренировкам, проконсультируйтесь с грамотным спортивным врачом, или с врачом-терапевтом. Заниматься спортом можно при любом состоянии здоровья, просто в зависимости от оного, нужно правильно подбирать нагрузки.

Даже если вы абсолютно здоровы, сначала нужно укрепит тело, для чего займитесь общефизической подготовкой: бег, гимнастика, длительные прогулки на свежем воздухе. После 1 месяца укрепляющий упражнений можно приступать к тренировкам по наращиванию мышечной массы.

Вы должны разработать схему питания и комплекс силовых упражнений. Все это можно найти в интернете. Достаточная информация есть и на нашем сайте.

В начальной стадии время тренировок может достигать максимум 20–25 минут с минимальными отягощениями. Каждую неделю увеличивайте время тренировок и нагрузку на 20-30 %. Обязательно устраивайте один выходной в неделю. В этот день очень хорошо сходить в сауну или в бассейн. Старайтесь исключить из своего комплекса упражнения, которые оказывают серьезную нагрузку на позвоночник. Посещайте 1 раз в 6 месяцев врача и контролируйте свое здоровье, особенное внимание на артериальное давление и сердце.

(Удал. А) Запрещается копирование информации с других сайтов!

во первых дома должен быть турник, а чтоб накачаться надо подтягиваться, но при этом голову под турник, еще необходимо качать пресс, я думаю все знают как это делается

Способ накачать мышцы в домашних условия всегда найдется, вариантов более, чем достаточно..! Когда будете выбирать, подумайте над тем, что в теле человека насчитывается более 650 мышц. Какие именно вы хотите накачать..? Для чего вам это..?
А что, если сосредоточиться не на накачивание мышц, потому что накачать все вам вряд ли удастся, а на развитии всех групп мышц..? Как вы думаете, за какой из вариантов будет благодарно вам ваше тело..?

Как правильно качать бицепс гантелями?

Для роста двуглавой мышцы плеча показаны силовые тренинги. Самый доступный способ заключается в занятиях с использованием гантелей.

Правила рекомендации

Как качать бицепс гантелями в домашних условиях? Чтобы получить желаемый результат, следует узнать все нюансы и принципы спортивных нагрузок. Основные правила заключаются в следующем:

1. Не переусердствовать в тренировках. Мускул задействован в работу при занятиях со спиной и грудиной. Потому нежелательно качать руку чаще 1 р. в 4-5 дней.
2. Стремление к наращиванию объема. Форму мышцы помогает создать генетика. Вначале проведения спортивного комплекса в тренинг включают базовые задачи.
3. Соблюдать технику выполнения. Это гарантирует хорошую растяжку и сокращение двуглавой мышцы, а также сводит к минимуму травматизм.
4. Выделять день. Прокачка в отдельный день выходит интенсивнее и мышечные ткани быстро восстанавливаются.
5. Разминка. Перед началом занятий разомнуть и растянуть мускулы, это придаст им эластичность.

Чтобы получить рост массы, рекомендуется мышцам дать стресс. Необходимо контролировать безопасность выполнения, ведь получив травму, придется долго восстанавливаться.

Упражнения

Для получения эффекта нужно выяснить, как правильно качать бицепс гантелями и приложить для этого усилия. Рост большой мышцы плеча может быть не быстрым, потому что она привыкает к однообразной нагрузке. На ее прокачку влияет еще правильное питание, последовательность и терпеливость.

Любая нагрузка начинается с освоения техники. Это свидетельствует об использовании небольших весов. Например, взять в качестве утяжелителей наполненные водой бутылки. В дальнейшем переходят на более сложную стадию. Если в снаряде предусмотрена резьба, то вес увеличивают методом добавления дисков. Или меняют легковесные гантели на тяжелые. Помимо упражнений с отягощением рекомендуется проводить тренинги с собственной массой тела. Они включают подтягивания с узкой постановкой рук на перекладине, отжимания и работу с эспандером. Еще для накачки используют штангу.

Подъем утяжелителей с супинацией

Как правильно качать бицепс гантелями стоя? Эффективный способ — подъемы спортивного снаряда, когда при пиковом положении кисти разворачивают наружу. Методика исполнения:

1. Стать, нижние конечности развести по ширине плеч. Плечи расправлены, позвоночник прямой.
2. Захватить гантели руками (пальцы направлены в сторону тела).
3. Поднимать отягощения к грудине, руки при этом сгибаются в локтевых суставах.
4. Когда предплечье окажется параллельно полу, ладони развернуть.
5. Опустить снаряд к бедру, кисти повернуть в первоначальное состояние.
6. Подъемы выполняют одновременно или по очереди.
7. Произвести 3 сета по 10 р.

В сидячем положении

Как качать бицепс гантелями сидя? Этот способ предусматривает выполнение упражнение без супинации, но его делают обратным или прямым хватом. Во время подъемов в работу включаются плечевые и двуглавые мускулы. Такой вариант помогает увеличить бицепсы и подтянуть мускулатуру нижних и верхних конечностей.

Пошаговая техника:

·         Присесть на стул или скамью, ноги поставить на ширине плеч.

·         Захватить утяжелители, руки выпрямить.

·         Далее поочередно сгибать в локтях руки.

·         Спина прямая, лопатки остаются на месте.

·         Взгляд направлен прямо перед собой.

·         Сделать 3 повтора по 15 р.

Концентрированные поднятия гантелей

Такие подъемы – изолирующий метод для плечевых и двуглавых мускулов. Методика исполнения классического способа в сидячем положении:

·         Ноги развести чуть шире плеч.

·         Одной рукой захватить снаряд, и произвести упор на одноименное колено.

·         Упереться свободной нижней конечностью в бедро ноги, при этом зафиксировав утяжелитель в одной позиции.

·         Плавно сгибать руку с отягощением в локтевом суставе.

·         Задержать гантель на 2 с и медленно опустить в начальное состояние.

·         Сделав 15 повторов, поменять руку.

Другие виды концентрированных подъемов делают у стены или в положении сидя на наклонной скамье.

Молоток

Качаем бицепс гантелями дома, развивая одновременно лучевую плечевую мышцу. Это простой в исполнении способ укрепляет мышечный комплекс пальцев и кистей.

Пошаговая техника исполнения:

1.      Стать или сесть на любую горизонтальную поверхность.

2.      Ноги развести до уровня ширины плеч.

3.      Подхватить руками утяжелители, ладони при этом направлены к бедрам.

4.      Вместе или поочередно поднимать снаряды к грудине. Передвижения напоминают движения молота.

5.      Следить за дыхательной техникой. В исходном состоянии – вдох, при поднятии веса – выдох.

6.      Локти постоянно находятся неподвижными.

Как выбирать гантели?

Самый универсальный вариант инвентаря – разборной, который позволяет регулировать вес гимнастического снаряда. Такие гири содержат стальной жесткий стержень с дисками и резьбой. Круги бывают обрезиненные или металлические. Первый вид имеет преимущество, при использовании и хранении он не разрушает поверхности.

Во время выполнения домашних занятий преимущественно берут цельные гантели. Такие отягощения подходят для постоянных тренингов. Учитывая то, что нагрузку постепенно увеличивают, такая разновидность снаряда понадобится на определенный временной промежуток. Если снаряжение отсутствует, его заменяют первое время бутылками с водой.   

Полезные рекомендации

Тренера дают практические советы для начинающих:

·         на первых этапах упражнения делают перед зеркалом, чтобы понимать механику передвижений;

·         тренировки проводят умеренно, без спешки;

·         предпочитать задания с супинацией, поворот кистей обязывает бицепс работать на всю силу.

·         перед началом силовых нагрузок делать кардио разминку (берпи, бег на одном месте, прыжки).

Как правильно качать бицепс гантелями в домашних условиях, рассказано выше. Для получения высоких результатов рекомендуется скоординировать режим занятий, питания, отдыха и сна, а также подобрать инвентарь и настроиться на положительный успех.

Как накачать руки отжиманиями – разбираем подробно

Большинство людей вам скажут, что только лишь отжиманиями накачать руки не получится. Они одновременно и правы, и нет. И сейчас мы попробуем объяснить почему.

Для чего нужны отжимания

Безусловно, с помощью отжиманий можно развить мускулатуру рук, груди и плеч. Это любимое упражнение каратистов. Для физруков это любимый способ наказать непослушных учеников. А для вас – это может стать действующим инструментом для накачки рук.

Однако, сразу оговоримся, что таких рук, как у железного Арни, одними отжиманиями добиться невозможно.

1. Все дело в том, что для значительного увеличения объемов мышц необходимо, во-первых, увеличение рабочих весов. А масса вашего тела относительно стабильна. При стандартных отжиманиях от пола вы поднимаете 70% массы своего туловища. Поднимая ноги на скамью — вы увеличиваете этот процент. Вариант решения этой проблемы – использование отягощения.
2. Во-вторых, сама механика движения подразумевает нагрузку на грудные мышцы и трицепсы. Накачать бицепс отжиманиями нельзя.

Но, не стоит сразу отбрасывать это упражнение как неэффективное! Увеличить объем плеча на пару сантиметров и повысить силовые показатели – это вполне возможно.

Помимо развития силы мышц верхней части тела, отжимания полезны для:

• Нормализации кровяного давления.
• Развития дыхательной и сердечно-сосудистой системы.
• Повышения выносливости.
• Бодрости  тела и духа, если отжиматься утром.

Это упражнение – простой и безболезненный способ тренировать свой торс, когда у вас недостаточно времени или средств для посещения тренажерного зала.

Сколько отжиманий делать

Частота тренировок с использованием отжиманий, а также количество повторов и подходов зависит от ваших целей:

1. Если вы хотите подкачать руки и мышцы верхней части тела, развить силу – выполнять отжимания надо 3 раза в неделю, в 4–5 подходов по 6–8 раз с отягощением. Что такое отягощение и как его применить в данном случае мы расскажем чуть позже.
2. В качестве одного из элементов зарядки рекомендуем отжиматься каждое утро по 10–30 раз.
3. Для повышения выносливости – отжимаемся 2 раза в неделю на максимум по 2–3 подхода. Со временем количество повторений будет расти, объемы могут уменьшиться. Вы ведь тренируете не силу, а выносливость.

Техники отжиманий на все случаи жизни

Чтобы разогреть мышцы перед тренировкой выполните небольшую разминку. Разогрелись? Тогда приступим к выполнению упражнения!

Обратные отжимания для трицепсов

Поговорим об обратных отжиманиях. С их помощью можно максимально загрузить трицепсы и снять нагрузку с грудных.

Накачать трицепсы это и значит, по большей части, накачать руки. Ведь трицепс составляет до 70% мышц верхней части руки, а бицепс – всего 30%. В частности, поэтому бесполезно качать один только бицепс ради толщины рук.

Чтобы накачать трицепсы можно выполнять упражнение в двух вариантах: ноги на полу и ноги на том же уровне, что и кисти рук, то есть подняты на опору.

Вариант 1 (полегче):

1. Берем стул (нужно, чтобы он был устойчивым и не развалился во время упражнения – мы качаем трицепсы, а не ломаем копчик). В идеале, конечно, использовать спортивную скамью.
2. Поворачиваемся к нему спиной и опираемся на него прямыми руками. Локти смотрят назад и расположены они строго параллельно друг другу! То есть руки находятся на ширине плеч.
3. Ноги вместе, вытягиваем их вперед так, чтобы поясница была рядом со стулом. Попробуйте опуститься максимально вниз. Локти уйдут вверх. Держите их параллельно.
4. Разогните руки и поднимитесь в исходное положение. Ноги при этом не должны ездить вперед-назад.
5. Повторите это движение нужное число раз.

Вариант 2 (посложнее):

1. Берем два стула! Повторяем первые два пункта из варианта 1. То есть на один устойчиво ставим руки за спиной.
2. Теперь внимание: чуть согнутые в коленях ноги ставим пятками на другой стул. Стопы держим вместе. Таким образом, ваше тело опирается на руки и пятки.
3. Опуститесь тазом максимально вниз. Тяжелее? Правильно, это более трудный вариант обратных отжиманий. И более эффективный. Следите за ощущениями в области плеч. При возникновении дискомфорта вернитесь к предыдущему варианту упражнения.
4. Движение туловища происходит строго вверх и вниз. Вниз – на вдохе, вверх – на выдохе. Дыхание – основа основ!

Теперь про использование отягощения. В обратных отжиманиях вы можете увеличить эффективность за счет дополнительных весов. Рекомендуем только для второго варианта, когда вы используете два стула. Упражнение становится действительно тяжелым и именно им реально накачать объем трицепсов, а значит и толщину руки.

Если у вас дома есть штанга, возьмите блины и положите на бедра нужный вес. Если блинов нет – используйте любой удобный вес (например, гантель, утяжелители, ранец). Хорошая идея всегда приходит следом за желанием. Самое главное – соблюдайте безопасность!

Допускается пользоваться помощью напарника – посадите его сверху (лучше напарницу, она легче). Попробуйте, если вы достаточно сильны.

Переходить к отягощению следует только тогда, когда ваши мышцы достаточно окрепли. А на первое время следует научиться делать обратные отжимания без веса.

На обратных отжиманиях для трицепсов можно было бы и закончить, однако, для того чтобы осветить вопрос наиболее полно, ниже рассмотрим еще два вида отжиманий. Это классика (отжимания от пола) с различной постановкой рук и вертикальные отжимания. Первое упражнение поможет вам привести в тонус всю верхнюю часть тела, а второе станет настоящей проверкой силы рук и плеч.

Отжимания от пола

Самый удобный и дешевый способ тренировки – отжимания от пола. В данном упражнении работают грудь, трицепсы и плечи. А тут, господа, внимание: от положения ваших ладоней зависят группы мышц, которые будут максимально нагружены.

Мы приведем 4 варианта положения ладоней и 2 положения локтей. Всего будет 5 разновидностей упражнения. Поэкспериментируйте, какие мышцы вы больше ощущаете в каждом случае.

• Ладони пальцами вперед, локти прижаты к туловищу. Классическая поза, нагрузка распределяется между дельтами и трицепсом.
• Ладони пальцами друг к другу. Локти при опускании тела уходят в противоположные стороны. Большую часть нагрузки получает грудь.
• Пальцы смотрят назад, локти прижаты к туловищу. Максимальная нагрузка на передние дельты. Участие трицепса – второстепенно.
• Пальцы в стороны, ладони широко расставлены. Усиление нагрузки на грудные мышцы.
• Классическая поза – руки расставлены широко, пальцы смотрят вперед. Распределение нагрузки между дельтами, грудью и трицепсом.

Можно комбинировать эти варианты, делая по 10–15 повторов для каждого случая. Этим упражнением (без дополнительного веса) нельзя накачать мышцы, зато оно отлично сойдет в качестве зарядки или для поддержания общего тонуса мышц груди и рук.

Техника выполнения:

1. Выберете нужный вариант расположения рук. Ноги поставьте вместе или чуть вдали друг от друга (10–15 сантиметров).
2. На вдохе опускаемся до пола, но не ложимся на него (тело должно быть абсолютно прямым, пресс и ягодицы напряженными). Держимся так 1–2 секунды. Можно не задерживаться.
3. Поднимаемся в исходную позицию и повторяем упражнение нужное число раз.
4. Тело должно держаться прямо. Угол между ногами и туловищем – 0 градусов.

Частые ошибки – таз проваливается вниз или выпячивается вверх. Так делать не нужно!

Отжимания вниз головой

Это одновременно самый эффектный и самый сложный в техническом плане вариант отжиманий. Он используется для тренировки рук и плеч. Грудь в данном случае не работает. Мы рекомендуем практиковать такие отжимания очень сильным и подготовленным людям.

Вертикальные отжимания подходят не всем, так как резкая смена положения тела может привести к потере сознания.

Полезный аксессуар для отжиманий

Если вы любитель отжаться, рекомендуем вам приобрести для этого специальные упоры. Каждый упор позволяет устойчиво держаться на руке. Благодаря таким приспособлениям вы сможете ставить руки под любым углом, тренируя различные части рук и плеча, груди.

Если у вас были травмы запястья – это отличный способ избежать болей в суставе, так как рука не изгибается, как в случае отжиманий на полу.

Как накачать мышцы дома без всякого оборудования | by Dhimant Indrayan

Теперь, когда мы понимаем, почему и как движения с собственным весом могут быть столь же эффективными, как и веса, пришло время обсудить, как мы можем построить ваш собственный распорядок дня.

Есть много разных методов, которые вы можете использовать для выбора упражнений. Однако я считаю, что самый простой способ добиться этого — выбирать упражнения, основанные на моделях движений.

Существует также множество различных версий классификации основных моделей движения.Ниже приведен тот, который, как мне кажется, наиболее подходит для наращивания мышц (обратите внимание, я также подробно описал группы мышц, тренируемые рядом с каждым паттерном движения):

• Горизонтальный жим: грудь, трицепсы, дельтовидные мышцы и брюшной пресс
• Горизонтальное вытягивание: спина , бицепсы, предплечья и брюшной пресс
• Вертикальный жим: дельтовидные мышцы, трицепсы и брюшной пресс
• Вертикальное вытягивание: спина, бицепсы, предплечья и брюшной пресс
• Доминирование колена: квадрицепсы, ягодицы, приводящие мышцы и икры
• Доминирующие бедра: ягодичные мышцы , подколенные сухожилия и икры

Стоит отметить, что, несмотря на горизонтальные и вертикальные вариации, нацеленные на одни и те же группы мышц, включение обоих является предпочтительным, поскольку использование разных углов приводит к тому, что нацелены разные части этих групп мышц.

В совокупности выбор упражнений на основе этих моделей движений будет означать, что тренируется большинство групп мышц вашего тела.

По отдельности некоторые группы мышц могут быть недостимулированы, поэтому может потребоваться включение специализированных односуставных упражнений с собственным весом (которые тренируют в основном одну группу мышц). Мы обсудим это подробнее позже, но сначала давайте погрузимся в каждый из этих паттернов движений, чтобы раскрыть различные упражнения с собственным весом, которые мы можем выбрать.

Горизонтальные жимы

Единственный способ заставить ваше тело жать горизонтально с хорошей степенью сопротивления — это выполнять некоторые вариации отжиманий.

Некоторые из вас, кто много тренировался, могут подумать, что отжимания слишком просты и, следовательно, не являются оптимальным тренировочным стимулом. Однако, как подробно обсуждалось ранее, до тех пор, пока мы можем выбрать вариант отжимания, который можно довести до отказа в диапазоне от 5 до 40 повторений, рост мышц должен быть оптимальным.

Дополнительным подтверждением этого является исследование Кикучи и Накадзато, проведенное в 2017 году.18 тренированных мужчин выполняли либо жим лежа (вероятно, самый популярный горизонтальный жим в тренажерном зале), либо отжимания в течение 8 недель.

Группа жима лежа использовала 40% своего максимального количества повторений (и выполняла более 30 повторений в подходе), в то время как группа отжиманий скорректировала положение рук и ног, чтобы имитировать сопротивление, подобное 40 % одно повторение макс. жима лежа.

Через 8 недель обе группы одинаково увеличили толщину большой грудной мышцы (грудной клетки) и трицепса.

Как и в исследовании, в зависимости от текущих способностей вы можете изменить стандартное отжимание, чтобы оно оставалось в диапазоне от 5 до 40 повторений.

Независимо от вашего опыта тренировок, я совершенно уверен, что каждый сможет найти вариант, на который он способен.

Вот список вариаций отжиманий по уровню сложности:

Стандартное отжимание . Одна из причин, по которой многие считают, что отжимания слишком легкие, заключается просто в том, что они изначально не выполняют его должным образом.На самом деле может быть довольно сложно выполнять несколько правильных повторений — опускаться грудью на пол и подниматься до полной блокировки локтя.

Отжимания с приподнятой стопой . Поднятие ступней переносит немного больший вес на верхнюю часть тела, что немного усложняет задачу для груди, трицепсов и дельтовидных мышц. Чтобы поднять ноги, вы можете использовать стул, диван или любой предмет в форме коробки.

Взрывные вариации отжиманий (отжимания с хлопком, на фото).Поскольку вам нужно оторвать руки от земли, это потребует от вас увеличения силы грудной клетки, трицепсов и дельтовидных мышц в концентрической фазе (фаза движения вверх).

Отжимания со слегка приподнятой рукой . Цель этого движения — перенести вес на руку, которая не поднята. Это довольно хорошее движение, которое можно использовать для развития силы, необходимой для отжимания на одной руке.

Отжимания на одной руке . Это почти так же сложно, как и отжимания.

Горизонтальные тяги

По сравнению с горизонтальными прессами горизонтальные тяги немного менее практичны. Но по сути, мы хотели бы выполнить некоторую вариацию перевернутой строки.

К сожалению, надо что-то натянуть. Но, надеюсь, вы сможете найти что-нибудь в своем доме, например, стол, чтобы делать это безопасно.

Вот список вариантов перевернутых рядов, отсортированных по уровню сложности:

Перевернутые ряды с согнутыми ногами . Вы должны обеспечить устойчивость используемого стола. Если стол поднимается с противоположной стороны, обязательно положите на него какой-нибудь груз (например, книги), чтобы этого не произошло.

Кроме того, вы, вероятно, захотите выполнить движение немного медленнее, чем обычно, чтобы минимизировать перемещение стола. (Если вы не можете стабилизировать стол, используйте вместо этого ряды рюкзака с одной рукой — инструкции для них следуют этому разделу.)

Перевернутые ряды с прямыми ногами . Этот вариант уменьшает опору, которую используют ваши ноги, тем самым усложняя тягу.

Интересно, что исследование Edelburg et al. обнаружили, что этот вариант перевернутой тяги вызывает такую ​​же активацию спины, что и тяга со штангой в наклоне (одно из самых популярных горизонтальных тяговых движений в тренажерном зале).

Хотя, как мы видим, перевернутый ряд не активирует выпрямляющие позвоночник в той степени, в которой тяги штанги в наклоне. Скорее всего, это применимо ко всем вариантам перевернутой строки.

Если вы хотите в высокой степени стимулировать мышцы, выпрямляющие позвоночник, используйте упражнение «сверхчеловек» , упражнение «сверхчеловек» — хорошее упражнение с собственным весом, которое делает это.

Тяга в перевернутом положении на одной руке с согнутыми ногами . Конечно, это усложняет упражнение, поскольку вам нужно поднимать вес тела одной рукой.

Тяга в перевернутом положении одной рукой с прямыми ногами . Опять же, это уменьшает степень поддержки вас ногами, что усложняет выполнение упражнения с одной рукой по сравнению с вариантом с согнутой ногой.

Если в вашем доме нет места, где можно было бы выполнять перевернутые тяги, лучшей альтернативой, вероятно, будет рядов рюкзака для одной руки .

Чтобы избавиться от хлопот по поиску предметов, достаточно тяжелых, чтобы грести обеими руками, проще выполнить тягу одной рукой.

Вы должны заполнить свой рюкзак предметами из дома, убедившись, что он выдержит достаточный вес в диапазоне от 5 до 40 повторений.

В качестве альтернативы, вместо рюкзака у вас может быть доступ к другим достаточно тяжелым предметам, например к кувшину для воды.

Вертикальные прессы

В вертикальных прессах мы также будем использовать варианты отжиманий.Однако, как и ожидалось, вместо горизонтального положения тела требуется более вертикальное положение.

Вот список различных упражнений с собственным весом, упорядоченных по уровню сложности:

Отжимания с пайком . По сравнению с обычным отжиманием расстояние между ногами и руками уменьшено, в результате чего торс становится более вертикальным.

Отжимания с приподнятыми ногами . Подобно отжиманиям на приподнятых ногах, этот вариант переносит вес больше на верхнюю часть тела, в результате чего движение становится более сложным для ваших дельтовидных мышц и трицепсов.Опять же, чтобы поднять ноги, вы можете использовать стул, диван или любой предмет в форме коробки.

Отжимания в стойке на руках на руках . Варианты стойки на руках в значительной степени приводят к тому, что ваше тело становится максимально вертикальным. Более того, учитывая, что ваши ноги оторваны от земли, они обеспечивают значительно меньшую поддержку.

Отжимания в стойке на руках . Этот вариант полностью исключает любую поддержку, которую обеспечивают ваши ноги. Следовательно, вес вашего тела в первую очередь поддерживается дельтовидными мышцами и трицепсами.

Вертикальные подтягивания

Подтягивания — единственные вертикальные подтягивания с собственным весом. К сожалению, как и в случае с горизонтальным натяжением, они требуют определенного оборудования.

Еще хуже то, что, в отличие от перевернутых рядов, действительно нет никаких обычных предметов домашнего обихода, над которыми можно было бы безопасно выполнять подтягивания.

Возможно, вам повезет, если у вас есть дверной поручень. Если да, или если у вас есть где-то еще, вы можете выполнять подтягивания — отлично! Но если нет, то, вероятно, лучше всего просто выполнить дополнительный объем (подходы) в горизонтальных тягах.

Как мы знаем, и горизонтальные, и вертикальные тяги прорабатывают спину и бицепс. Хотя, как упоминалось ранее, горизонтальные и вертикальные вариации нацелены на разные части этих групп мышц.

Тебе просто придется довольствоваться тем, что у тебя есть.

Движения с доминантой колена

Это движение требует хорошей степени сгибания и разгибания колена. Хотя все упражнения здесь также включают сгибание и разгибание бедра. Тренируются как квадрицепс (выполняет разгибание колена), так и ягодичные мышцы (участвуют в разгибании бедра).

Когда дело доходит до упражнений на нижнюю часть тела с собственным весом, многие могут подумать о приседаниях. Это хорошее упражнение, и оно оптимально нарастит мышечную массу , если вы можете добиться отказа в диапазоне от 5 до 40 повторений.

Однако для многих, особенно обученных, это не так. Следовательно, нам нужны более сложные варианты, например, приседания на одной ноге.

Вот их список, отсортированный по уровню сложности:

Болгарские сплит-приседания .Стул, диван или любой предмет в форме коробки можно использовать, чтобы поднять заднюю ногу.

Приседания на ящик на одной ноге . Конечно, чем выше объект, на котором вы сидите, тем легче двигаться. Опять же, для сидения можно использовать стул, диван или любой предмет в форме коробки.

Приседания из пистолета с ассистентом . Они обеспечивают больший диапазон движений в коленях. В качестве помощи можно использовать все, что угодно, например стул.

Пистолетные приседания . Любая помощь полностью устранена, и весь вес тела приходится на одну ногу.

Доминирующие движения бедра

Как и ожидалось, эти движения требуют преимущественно сгибания и разгибания бедра. Возможно небольшое движение в колене, но ягодичные и подколенные сухожилия будут основными мышцами, участвующими в упражнении.

В целом, вероятно, нет намного лучшего движения с доминированием бедра с собственным весом (которое требует лишь минимального оборудования), чем толчок бедром.

Вот список вариантов тяги бедром, отсортированный по уровню сложности:

Стандартная тяга бедра .Обратите внимание, что для всех этих вариантов необходимо что-то, на что можно опираться верхней частью спины — это может быть стул, диван или любой предмет в форме коробки.

Стандартная тяга бедра с приподнятыми ногами . Поднимая ступни, вы можете добиться большего сгибания бедер в нижнем положении, тем самым увеличивая общий диапазон движений. Высота не должна быть чрезмерной.

Тяга тазобедренного сустава одной ногой:

Тяга тазобедренного сустава одной ногой с приподнятой стопой:

Односуставные упражнения

Как упоминалось ранее в этой статье, односуставные упражнения (упражнения, которые тренируют в основном одну группу мышц ) полезны для воздействия на любые мышцы, которые могут быть недостаточно стимулированы.

Выбранные вами односуставные упражнения будут зависеть от того, какие упражнения вы уже выполняете, индивидуальных особенностей и имеющегося у вас оборудования.

Если у вас есть бинты (или даже гантели), есть много хороших вариантов, в том числе:

Разгибания на трицепс:

Сгибания рук на бицепс:

Боковые подъемы:

Если у вас нет доступ к ленте или гантелям, есть еще несколько хороших вариантов:

Разгибание трицепса с собственным весом:

Я не уверен, что у этого даже есть название, но он в первую очередь работает с боковой головкой дельтовидной мышцы.

Подъем теленка . Если у вас есть лестница, это хорошее место для их выполнения. Чтобы увеличить сложность, их можно выполнять на одной ноге.

Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях

Чем больше вы тренируете свои мышцы, тем быстрее они будут расти.

Кредит изображения: SrdjanPav / E + / GettyImages

Чтобы набрать мышечную массу, не нужно дорогое абонемент в спортзал. Имея всего несколько единиц оборудования или собственный вес, вы можете выполнять сложные домашние тренировки, которые быстро нарастят мышцы.Вам просто нужно знать важные факторы, влияющие на набор мышечной массы, и вы можете заставить их работать на вас в любом месте, где вы захотите тренироваться.

Совет

Чтобы быстро нарастить мышцы, вам нужно бросить вызов каждой группе мышц с помощью интенсивных тренировок два раза в неделю.

Оборудование для домашних тренировок

Вам действительно нужно оборудование для наращивания мышечной массы и силы? По словам Аль Кавадло, CSCS, ответ — решительное нет. Классические упражнения художественной гимнастики , такие как отжимания, подтягивания и приседания, достаточно для новичка, чтобы быстро начать наращивать мышцы дома.По словам Кавадло, у более продвинутых спортсменов прогрессивные вариации могут поддерживать мышцы в напряжении и на долгие годы.

Но некоторым нравится пользоваться оборудованием, и это тоже нормально. Вы можете оснастить свое домашнее тренировочное пространство всем необходимым — или даже больше, в зависимости от вашего бюджета, — которые позволят вам выполнять различные увлекательные и сложные упражнения на домашней тренировке. Рассмотрите возможность использования:

• Коврик для йоги или спортзала
• Штанга для подтягивания
• Полосы сопротивления
• Мяч для стабилизации

Если у вас есть бюджет и место, вы можете рассмотреть возможность инвестирования в:

• Гантели — от трех пар, легкие, средние и тяжелые
• Скамья
• Плёночный ящик
• Штанга и пластины
• Гири

Подробнее: 40-минутная тренировка для всего тела дома для мужчин

Самый быстрый способ нарастить мышцы

Есть хорошие и плохие новости о быстром наращивании мышечной массы, когда вы только начинаете программу тренировок с отягощениями.Плохая новость заключается в том, что в течение первых нескольких недель вашей программы вы можете вообще не добиться никаких успехов.

Исследование, проведенное в 2016 году в Journal of Physiology, показало, что, хотя повреждение мышц, необходимое для гипертрофии или роста мышц, было самым высоким среди нетренированных субъектов в первые три недели программы тренировок с отягощениями, оно не было связано с гипертрофией. Это связано с тем, что синтез мышечного белка в это время в основном направлен на устранение повреждений, а не на наращивание массы.

По мере того, как организм адаптируется к упражнениям, мышцы после тренировок меньше повреждаются, а их рост увеличивается. Исследователи пришли к выводу, что гипертрофия возникает только после накопленного периодического увеличения синтеза мышечного белка.

Скорость набора мышечной массы

Хорошая новость заключается в том, что вам нужно подождать всего около трех недель, пока ваше тело не начнет наращивать, а не просто восстанавливать мышцы. По истечении этого срока вы относительно быстро наберете мышечную массу.По словам тренера по силовой и физической подготовке Эрика Баха, новичков набирают мышечную массу быстрее, чем атлеты среднего и продвинутого уровней.

В среднем, максимальная скорость набора мышечной массы для начинающих составляет от 1 до 1,5 процента от общей массы тела в месяц по сравнению с 0,5 до 1 процента от массы тела для атлетов среднего уровня и от 0,25 до 0,5 процента для продвинутых атлетов. Конечно, это зависит от множества переменных, включая, помимо прочего, интенсивность тренировок, тип телосложения и диету.

Объем и частота

Тренируетесь ли вы в тренажерном зале или дома, объем и частота тренировок — в дополнение к вашей диете — являются важнейшими факторами быстрого наращивания мышечной массы. Хотя в первые несколько недель, пока ваше тело адаптируется к упражнениям, вы должны быть консервативными, после этого вы быстрее нарастите больше мышц, часто тренируясь с высокой интенсивностью и с большим объемом (подходы и повторения). По сути, чем больше вы тренируете свои мышцы, тем больший рост вы стимулируете за более короткий период времени.

Согласно систематическому обзору и метаанализу 2017 года, опубликованному в Journal of Sports Science, том имеет решающее значение для гипертрофии . В 15 проанализированных исследованиях ученые обнаружили, что каждый дополнительный подход в упражнении приводит к увеличению размера мышц. Эта взаимосвязь «доза-реакция» означает, что чем больше сетов вы сможете выполнить, тем быстрее вы увидите рост. Доступ к домашнему тренажерному залу упрощает это, потому что тренировка всегда находится всего в нескольких шагах от вас.

Что касается частоты, то мета-анализ и систематический обзор в спортивной медицине 2016 года показали, что тренировка каждой основной группы мышц два раза в неделю оказалась более эффективной для гипертрофии, чем тренировка только один раз в неделю.Однако исследователи не смогли определить, приводит ли тренировка групп мышц три раза в неделю к большему увеличению, но если больший объем приводит к большей гипертрофии, то можно с уверенностью сказать, что выполнение трех тренировок в неделю на группу мышц определенно не может. повредить.

Оптимальный диапазон повторения

Существует множество мнений о наилучшем количестве подходов и повторений, а также о наилучшей продолжительности периода отдыха между подходами для набора массы. Что касается повторений, обычная рекомендация — от восьми до 12 в подходе для гипертрофии , причем большее количество повторений более эффективно для мышечной выносливости, а меньшее количество повторений более эффективно для силы.

Однако на самом деле это может не иметь большого значения. Исследование, проведенное в 2016 году в Journal of Applied Physiology, показало, что независимо от того, поднимали ли участники меньший вес для большего количества повторений или больший вес для меньшего количества повторений, не было никакой разницы в количестве мышечного роста в конце 12-недельной программы тренировок с отягощениями всего тела. .

Когда вы тренируетесь дома, это в основном будет зависеть от имеющегося у вас оборудования. Если вам нужно работать только с собственным весом, вам нужно будет делать больше повторений, чтобы утомить мышцы.

Сеты и отдых

Когда вы начинаете, стремитесь делать 10–12 подходов на каждую группу мышц в неделю . Когда вы начнете видеть результаты и ваше тело адаптируется, вам следует добавить больше подходов для большего объема. При таком подходе вы можете накачать мышцы дома и улучшить общую физическую форму.

В исследовании 2019 года, проведенном в области медицины и науки в спорте и физических упражнениях, участники, выполнявшие по пять подходов на упражнение на каждую часть тела, достигли значительно большего мышечного роста, чем участники, выполнившие один или три подхода.В общей сложности группа, добившаяся наибольшего прироста, выполняла 30 подходов для верхней части тела и 45 подходов для нижней части тела в неделю.

Периоды отдыха между подходами для гипертрофии обычно составляют от 60 до 180 секунд. Однако вы можете склониться к концу этого диапазона. В восьминедельном исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research в 2016 году, участники, которые отдыхали три минуты между подходами, набирали больше массы, чем участники, которые отдыхали одну минуту, даже когда все другие программные переменные оставались неизменными.

Наконечник

Дни отдыха имеют решающее значение для набора массы. Ваши мышцы растут между тренировками, а не во время их тренировки. Обеспечьте адекватный отдых между тренировками для одной и той же группы мышц. Если вы чувствуете, что становитесь слабее, а не сильнее, и чувствуете усталость, значит, вы не даете достаточно времени на восстановление.

Лучшие упражнения для быстрого набора

А теперь самое непонятное — какие упражнения нужно делать, чтобы нарастить мышцы дома? Выбранные вами упражнения могут быть составными или многосуставными упражнениями , такими как приседания и подтягивания, либо изолирующими упражнениями , либо односуставными упражнениями , такими как сгибания бицепсов и подколенных сухожилий.Что лучше при гипертрофии?

Это горячо обсуждается в сфере фитнеса, но, согласно исследованиям, оба они одинаково эффективны. В исследовании 2015 года, опубликованном в Азиатском журнале спортивной медицины, 29 участников мужского пола тренировали бицепсы, используя либо тяги верхом, либо комплексное упражнение, либо сгибание рук на бицепс, изолированное упражнение.

По истечении 10 недель не было разницы в результатах между группой соединения и изолированной группой. Исследователи пришли к выводу, что выбор упражнений должен основываться на индивидуальных предпочтениях, времени и доступном оборудовании.

Комплексные упражнения с отягощением тела

У вас не будет такого разнообразия дома, как в тренажерном зале — никаких тренажеров, может быть, даже гантелей или эспандеров. В этом случае лучшим выбором будут комбинированные упражнения, которые задействуют большие группы мышц и одновременно активируют множество мышечных волокон. Эксперт по художественной гимнастике и автор Пол Уэйд рекомендует эти упражнения для домашней тренировки с собственным весом:

• Подтягивания
• Приседания с собственным весом, пистолеты и креветки
• Отжимания
• Варианты австралийских подтягиваний
• отжиманий
• Мосты
• Отжимания в стойке на руках (у стены — ниже навык, больше усилий)
• Подъем ног

Конечно, это довольно сложно, и вы, возможно, еще не здесь.Начните с основных вариаций каждого упражнения и добавляйте сложности и сложности по мере того, как становитесь сильнее.

Если у вас дома есть оборудование для сопротивления, вы можете выполнять тяжелые приседания, становую тягу, военный жим и другие классические упражнения, увеличивающие массу. Главное — продолжать постепенно нагружать мышцы, что будет способствовать их максимальному росту как можно скорее и с течением времени.

Подробнее: Как выполнять кардио-тренировки дома без оборудования

Наращивайте мышцы дома или в тренажерном зале с помощью этого 5-шагового руководства по наращиванию мышечной массы

Процесс наращивания мышечной массы не слишком сложен, но и не так прост, как «поднятие тяжестей = набор мышечной массы».Мы провели небольшое исследование, опробовали и протестировали кучу различных подходов и придумали это 5-ступенчатое руководство по наращиванию мышечной массы, которое (почти) всех сокрушит. Хотите узнать, как быстро получить большие руки или какая тренировка всего тела является лучшей? Как набрать вес И нарастить мышцы? Как стать сильнее? Это 5-шаговое руководство по наращиванию мышечной массы может помочь.

• 5 фитнес-трендов, которые будут определять 2021 год

Проблема наращивания мышц в том, что чем больше вы читаете о нем, тем сложнее становится.Некоторые говорят, что вам нужно тренироваться пару раз в неделю, другие рекомендуют более частые тренировки. То же самое касается важности отдыха, потребления белка / диеты, веса, типа тренировок и т. Д.

• Ведьмак: тренировка Генри Кавилла — довольно интенсивная

Естественное наращивание мышц требует тяжелой работы и настойчивости, и, по правде говоря, это личный опыт для всех. Лучшее, что вы можете сделать, — это прислушиваться к своему телу и адаптировать подход к тренировке, который больше всего соответствует потребностям вашего тела.Наращивание мышц — это процесс обучения, и на его освоение уходит немного времени.

Наращивайте мышцы эффективно: простое руководство из 5 шагов

Естественное увеличение мышечной массы, по общему признанию, займет некоторое время, и у одних людей это займет больше времени, чем у других. Насколько быстро вы наберете мышечную массу, зависит от вашего возраста, пола, уровня тестостерона и других факторов.

Тем не менее, распространено заблуждение, что наращивание мышечной массы после определенного возраста — пустая трата времени: «исследования показывают, что тренировки с отягощениями оказывают глубокое влияние на опорно-двигательный аппарат, способствуют поддержанию функциональных способностей и предотвращают остеопороз, саркопению. , боли в пояснице и другие нарушения », — говорится в исследовании 2001 года.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Шаг № 1: Ешьте свой белок

Горячо обсуждаемая тема — сколько белка нужно принимать для эффективного наращивания мышечной массы. На данный момент общее мнение гласит, что если вы следуете строгому плану тренировок, то для человека, активно занимающегося спортом, подходящее количество белка составляет около 1,6-2 граммов белка на килограмм тела в день. Для человека весом 70 кг (155 фунтов) это означает, что ваше тело должно получать не менее 112–140 граммов белка в день.

Этот белок должен поступать из различных источников, таких как нежирное мясо, яйца, орехи, листовые овощи (например, капуста, шпинат), рыба, тофу, бобовые и т. Д. 100 граммов куриной грудки содержат около 30 граммов белка, но даже капуста содержит более 4 граммов на 100 граммов.

Нужен ли вам лучший протеиновый порошок для наращивания мышечной массы, краткий ответ — нет. Вам не нужны протеиновые коктейли , но удовлетворить свои потребности в протеине, выпив быстрый протеиновый коктейль или съев лучший протеиновый батончик / лучшее вяленое мясо после тренировки, удобнее, чем растоптать банку черных бобов.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Шаг № 2: Дополните свои усилия по наращиванию мышечной массы

Большинство диетологов согласны с тем, что единственная добавка, необходимая для наращивания мышечной массы, — это креатин. Креатин — одна из наиболее тщательно изучаемых добавок, которая может помочь улучшить производительность в тренажерном зале. Одно исследование пришло к выводу, что «одна неделя приема креатина (25 г / день) улучшает мышечную производительность во время повторяющихся подходов в жиме лежа и приседаниях с прыжком».

И креатин делает это без каких-либо побочных эффектов даже в долгосрочной перспективе.Более того, вам нужно лишь небольшое количество креатина каждый день, чтобы пользоваться всеми преимуществами креатина. После «периода загрузки» — во время которого вы насыщаете свое тело креатином — вам нужно будет принимать примерно 3-5 граммов в день, и, учитывая, что вы можете смешивать его с чем угодно, так как он не имеет привкуса, вы можете просто пить его с вода или даже протеиновый коктейль без проблем.

Если вы один из тех людей, которым сложно набрать вес, подумайте о том, чтобы принимать лучшие добавки для набора массы: эти порошки с высоким содержанием белка и углеводов могут помочь вам втиснуть в свой рацион немного дополнительных калорий.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Шаг № 3: Следуйте схеме тренировки с прогрессивной перегрузкой

Прогрессивная перегрузка является ключом к росту мышц. «Прогрессивная перегрузка» означает, что вам нужно постепенно увеличивать объем с течением времени, чтобы ваши мышцы продолжали расти. Вы можете сделать это, используя более тяжелые веса, делая больше подходов / повторений и увеличивая частоту тренировок.

Это не означает, что вам нужно настраивать все вышеперечисленное для каждой тренировки. Пытаясь излишне оптимизировать тренировки, вы, скорее всего, закончите тем, что недостаточно сильно нагружаете себя и недостаточно стимулируете мышцы.Переход от 8 повторений в каждом подходе до 9 может увеличить общий объем в течение дня, но также исключает производительность вашего тела в течение дня.

• Как рассчитать объем для тренировок

Переоценку тренировки следует проводить периодически, а не постоянно, с большим разнообразием, применяемым к вашим ежедневным тренировкам между ними. Нет необходимости менять вес каждый раз, когда вы тренируетесь, но как только сопротивление станет менее требовательным, увеличьте веса и измените упражнения.

Чтобы увеличить частоту, подумайте о том, чтобы выполнять рутинную тренировку «толкай-толкай»: следуя ей, вы расслабляете «толкающие» мышцы в «тяговые» дни и наоборот, что идеально подходит для увеличения количества тренировок, которые вы выполняете каждую неделю.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Шаг № 4: Смешайте свой режим тренировок

По общему признанию, прогрессирующая перегрузка не может продолжаться вечно. Каждый рано или поздно достигнет точки, когда добавить больше веса к тренировкам будет практически невозможно.Хуже того, если люди будут следовать одному и тому же графику тренировок в течение более длительных периодов времени, организм привыкнет к типу тренировки / сопротивления и даже может стать «невосприимчивым» к тренировкам.

Чтобы выйти из рутины наращивания мышечной массы, спортсмены должны время от времени вводить новые типы стимулов. Это может быть что угодно, от выполнения различных упражнений до пробования новых типов тренировок, таких как пауэрлифтинг или даже кроссфит. В зависимости от уровня физической подготовки человека рекомендуется переходить на новый режим тренировок каждые 1–4 месяца.

Тем увлеченным бобам, которые действительно не могут заниматься чем-либо еще, кроме подъема тяжестей в тренажерном зале, мы рекомендуем попробовать новые техники. Медленное или быстрое поднятие тяжестей может быть достаточным изменением для наращивания мышечной массы. В плане Арнольда Шварценеггера «Чертеж к массе» объясняются некоторые из специальных планов, которые Арни использовал для наращивания мышц, например, «метод 1-10» или «шокирующий принцип».

(Изображение предоставлено Fitbit)

Шаг № 5: Выберите правильные упражнения для роста мышц

Конечно, вы захотите получить большие руки, но забудьте о сгибаниях на бицепс только в тренажерном зале.Типы упражнений, которые вам нужно включить в свой режим тренировки, — это составных упражнений . Выполнение сложных упражнений, таких как становая тяга или махи гирями, не только сделает вас сильнее, но и улучшит координацию мышц.

Вы даже можете создавать тренировки на основе сложных упражнений. Черт возьми, вы можете буквально делать только становую тягу в качестве тренировки и наращивать мышцы. Небольшое смешивание может помочь вам сохранить немного разнообразия, а также поможет вам оставаться в здравом уме после месяцев тренировок.

Вышеупомянутые становая тяга и махи гирями являются отличными комплексными упражнениями, но также и следующие: приседания (как воздушные, так и приседания с отягощением), подтягивания / подтягивания, отжимания, жим лежа, жим над головой, отжимания с собственным весом и т. Д.

SIXPAD Тренажер для электрической стимуляции мышц | Цены от 175 фунтов стерлингов на Amazon UK
Тренировочное снаряжение SIXPAD не заменит тяжелую работу, но может сделать ее более эффективной. Использование пояса SIXPAD EMS не поможет вам, но обеспечит некоторую стимуляцию мышц в перерывах между тренировками.Посмотреть сделку

Шаг № 5: Найдите правильный баланс между отдыхом и травмой

Выше находится видео самого человека, Арнольда Шварценеггера, легендарного спортсмена и поклонника бодибилдинга в расцвете сил. В видео Арнольд рассказывает о подготовке к соревнованиям и о том, сколько тренировок они провели за несколько месяцев до соревнований. Он говорит, что профессиональные строители мышц будут проводить четыре часа в день в тренажерном зале, чтобы набрать дополнительную мышечную массу.

Элитные спортсмены CrossFit также известны тем, что много тренируются: Рич Фронинг тренировался 18 раз в неделю.Это противоречит всему, что вы, возможно, читали о наращивании мышц, но вы должны признать, что лучшие специалисты по кроссфиту выглядят довольно растрепанными, не так ли?

Одно можно сказать наверняка: отдых имеет первостепенное значение для роста мышц. Мышцы не растут в тренажерном зале, они растут, когда вы отдыхаете между тренировками. Во время силовых тренировок на ваших мышцах появляются микроскопические разрывы, и ваше тело заделывает их с помощью протеина (упрощая процесс здесь).

Еще одна вещь, о которой следует помнить, это то, что отдых не всегда означает отсутствие тренировок.Вы хотите дать мышцам отдых, чтобы у них было время на восстановление, но вы также хотите поработать их достаточно усердно, чтобы они выросли. Делайте упражнения часто и усердно, особенно если у вас быстрый метаболизм, и прислушивайтесь к своему телу.

Элитный перкуссионный массажер Theragun | Купите его за 375 фунтов стерлингов в Theragun.
Ускорьте восстановление с помощью Theragun Elite. Этот массажер имеет эргономичную ручку, которая позволяет с легкостью оказывать давление на все области вашего тела. Elite также поддерживает Bluetooth, имеет OLED-экран и настраиваемый диапазон скорости.Благодаря 120-минутному времени автономной работы Elite — это лучший массажер для глубоких тканей! Посмотреть предложение

Лучшие на сегодняшний день предложения Theragun Elite

Тренировки с отягощениями

• Как правильно приседать: приседания со штангой — лучшее упражнение для подтянутой ягодицы и сильных ног
• Как правильно выполнять становую тягу: тренировка всего тела за одно движение для более сильных рук, спины и ног
• Жим над головой: как выполнять это классическое упражнение для больших рук и быстрого набора плеч
• Как выполнять правильно выполняйте тягу со штангой: почему тяга в наклоне отлично подходит для создания большой спины и сильных рук
• Как эффективно и безопасно выполнять жим лежа: это классическое упражнение построит массивную грудь, а также большие руки и плечи
• Как делать толкатели : этот вариант приседаний является основным продуктом дня для ног и одноразовым упражнением для всего тела
• Как использовать ролик для пресса: получите пакет из шести пакетов БЫСТРО с этим дешевым домашним тренажером для тренажерного зала

Руководства по тренировкам по художественной гимнастике

Руководства по тренировкам с гирями

Практические инструкции по тренировкам с собственным весом

Лучшие предложения тренажерного зала и фитнеса на сегодняшний день — наличие запасов проверяется каждые 30 минут

Можно ли накачать мышцы в домашнем тренажерном зале с помощью оборудования? — Home Gym Resource

Вы хотите нарастить мышцы и подготовить свое пляжное тело на лето.Эффективен ли домашний спортзал для наращивания мышечной массы или вы добиваетесь лучших результатов в коммерческом тренажерном зале? Вот это что тебе нужно знать.

Имея доступ к свободным весам, вы можете добиться таких же результатов в домашнем тренажерном зале, как и в любом другом месте. Мульти-тренажерный зал эффективен для новичков, но в какой-то момент ограничит развитие. Однако тренировки — не единственный важный фактор для роста мышц. Питание и восстановление также важны.

Есть много вещей, которые важны для роста мышц и построения лучшего тела.Упражнения — не единственное, и не все тренировки одинаковы. Продолжайте читать, чтобы глубже понять.

Моя электронная книга покажет вам, как именно построить отличный домашний спортзал на небольшом пространстве. Проверить это.

---

Наращивание мышечной массы дома

Чтобы ответить на вопрос, можете ли вы накачать мышцы дома тренажерный зал, мы должны обратить внимание на несколько факторов, которые влияют на наращивание мышечной массы и личная ситуация. Хотя большинство людей могут нарастить мышечную массу с помощью базовых оборудования, есть некоторые предостережения и ситуации, которые могут его отличить.

Наращивание мышечной массы дома абсолютно возможно и не дает должно быть менее эффективным, чем посещение коммерческого спортзала. Есть некоторые основы, чтобы понять. Вот так;

---

Как нарастить мышечную массу

Прежде чем я смогу что-то сказать, домашние тренажерные залы и их эффективности, мы сначала должны посмотреть, что на самом деле идет на построение мышца.

Проще говоря, для наращивания мышечной массы необходимы три вещи;

Хотя все три пункта важны, еда и восстановление не имеет никакого отношения к тренировкам в домашнем спортзале или нет.Итак, для этого поста мы не нужно смотреть на эти вещи.

В домашнем спортзале все может отличаться от импульса роста. Импульс роста — это тренировка, которая говорит вашему телу, что ему нужно расти. мышцы.

Пока идет много дискуссий о том, что лучше всего подходит для наращивание мышц, есть несколько факторов, которые влияют на рост импульс;

• Варианты упражнений
• Сопротивление (вес)
• Форма (как вы поднимаете)
• Повторения
• Устанавливает
• Темп

• 0 Какая комбинация

Какая комбинация из тех факторов оптимален, трудно сказать и может заполнить майские книги.Для этого поста важны различия между домашним тренажерным залом и коммерческим тренажерным залом. При условии, что вы можете выполнять те же упражнения дома, как и в тренажерном зале, на какие-либо другие факторы влияет нахождение в дом?

Вкратце: Нет. Если вы можете выполнять те же упражнения и иметь достаточный вес, все остальные факторы зависят только от вас. Возможно в домашний спортзал, на вас будет меньше социального давления, чтобы приложить больше усилий, но это все в твоих мыслях. Обратной стороной является то, что в домашнем тренажерном зале все оборудование не работает. всегда доступны, поэтому у вас нет оправдания, чтобы пропустить упражнения.

---

Типы домашнего тренажерного зала / тренировок

Домашний тренажерный зал — это просто комната, в которой вы занимаетесь у себя дома. Это слово ничего не говорит о том, какое оборудование там находится. Пока дома тренажерные залы обычно не имеют количества и разнообразия коммерческих тренажерных залов, они могут все еще будет куча различных настроек домашнего спортзала. Тем не менее, есть несколько популярных настройки оборудования, которые мы можем посмотреть.

• Мульти тренажерный зал (все в одной машине). Популярный вариант — машина «все в одном».Его привлекательным для многих людей, поскольку это единичное оборудование, которое почти все. Это избавляет от необходимости строить собственные догадки. спортзал. В коммерческих залах нет таких тренажеров, но они часто бывают отдельные тренажеры, которые могут проработать каждую группу мышц.

Хотя довольно похожие, отдельные машины часто немного более эффективны для наращивания мышечной массы. Отдельных машин нет пытаясь сделать все сразу, чтобы они были более «сосредоточены». Отдельные машины также имейте весовой стек, соответствующий упражнению.В нескольких спортзалах есть один весовой стек, и часто вы становитесь слишком сильным для этого веса на некоторых упражнения.

Так что, хотя мульти тренажерные залы, безусловно, можно построить мышцы, и вы можете построить приличное тело с одной, отдельные машины на тренажерный зал эффективнее и дольше.

• Бесплатно веса. Более продвинутые лифтеры часто имеют в своем домашний спортзал. Эти настройки очень гибкие и могут обеспечить такое же сопротивление, как и вы можете справиться. Оборудование со свободным весом в коммерческом тренажерном зале может быть больше дороже, красивее и прочнее, чем то, что есть у вас дома.Все эти вещи на самом деле не имеет значения для тренировочного импульса, который вы можете создать для своих мышц. Поскольку дома вы будете делать со свободными весами то же самое, что и в рекламе тренажерный зал, разницы нет.

• Кардиооборудование. Есть люди, у которых дома есть кардиотренажеры. Как следует из названия, этот тип оборудования предназначен для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы. Вы можете получить небольшой импульс роста, если не будете хорошо тренироваться, но в конечном итоге они не созданы, чтобы вызывать рост мышц.Но опять же, нет никакой разницы в росте мышц между кардиотренажером в коммерческом и домашнем тренажерном зале.

Если вам интересно, что вам нужно для домашнего тренажерного зала со свободными весами, нажмите здесь, чтобы узнать.

• Уловка оборудование. Тут целый раздел тренажеров — это просто уловки по моему мнению. Подумайте о весах, которые вам нужно встряхнуть, электрошокер, 6 упаковок тренажеров, вещи, похожие на машины пыток средневековья и т. д.Все, что вы не найти в коммерческом тренажерном зале. Есть веская причина, по которой вы не найдете их в коммерческий тренажерный зал; они не работают. Или, по крайней мере, они не работают так хорошо, как просто поднимая вес. Итак, если ваша идея домашнего спортзала состоит из набора эти уловки, это не будет очень эффективным.

---

Ваш уровень развития

Говоря прямо, у большинства людей очень минимальное мышечное развитие. Оглянись. Сколько людей в хорошей форме и прилично мускулисты? Как много активности они получают в течение недели? Наверное, немного.

Если вы в настоящее время не очень активны, на самом деле все, что вы делаете заставит вас набрать мышечную массу. Конечно, это зависит от того, что вы делаете, как именно многое вы будете развивать, но хоть что-то произойдет. Это означает, что вы можете использовать мульти тренажерный зал или даже некоторые уловки и нарастить мышцы.

Людям, у которых уже есть мышечное развитие, понадобится более сильный импульс роста. Как вы это делаете, для всех по-разному, но это потребует изменения одного из факторов роста, которые я перечислил выше.Что часто означает, что одного тренажерного зала будет недостаточно, и вам нужно добавить свободные веса.

Если мы посмотрим на бодибилдеров высшего уровня, все они используют сочетание свободных весов и специальных тренажеров. Ни один из них не попал туда, где они с помощью тренажерного зала.

---

Заключение

Если у вас есть подходящее оборудование для работы, вы может нарастить столько же мышц дома, как и в коммерческом тренажерном зале. Большая часть роста мышц зависит от от того, что вы делаете с оборудованием, своей диеты и своего восстановления.При условии, что вы иметь оборудование, которое может предоставить вам широкий выбор вариантов упражнений и оказывает достаточное сопротивление, все зависит от вас и вашего мышления. Где ты работаешь на самом деле не имеет большого значения.

Чем более вы развиты, тем важнее становится что у вас есть доступ к свободным весам, поскольку они предоставляют больше возможностей для упражнения и сопротивление.

Итак, для новичков мульти-тренажерный зал эффективен, хотя свободные веса были бы еще эффективнее. С многофункциональным тренажерным залом у вас ничего не получится, а коммерческий тренажерный зал будет лучше.Когда вы станете более продвинутым, свободные веса станут более необходимыми. Если у вас есть свободные веса в домашнем тренажерном зале, он будет так же эффективен, как и обычный тренажерный зал.

---

Не забудьте проверить мою электронную книгу!

---

Связанные вопросы

Можете ли вы накачать мышцы с кардиотренажерами? Нетренированный люди, вы можете увидеть некоторые изменения в использованных частях тела. (Обычно ниже тело). Тренировка HIIT обеспечит немного больший рост мышц в этом теле. частей, чем устойчивое кардио.Однако кардио-тренажеры не предназначены для роста. мышцы, поэтому результаты будут ограничены.

Нет спортзала? Без проблем! Топ-5 упражнений с собственным весом для набора мышечной массы в домашних условиях | by Keep

Вопросы:

«Я слишком занят, чтобы идти в спортзал».

«Могу ли я добиться хороших результатов, тренируясь дома?»

«Могу ли я накачать мышцы дома, не заходя в спортзал?»

Ответ:

Дело в том, что существует множество домашних тренировок с собственным весом без обычного оборудования, которые могут привести вас в хорошую форму.И никогда не поздно сосредоточиться на фитнесе и стать тем, кем хочешь быть.

Но давайте будем честными. Иногда вы должны чувствовать себя крутым, думая, что вы не сможете нарастить свои мышцы так быстро, как те обитатели спортзала с модным оборудованием. Собственно, паниковать не стоит. Вы все равно будете расти, используя правильные методы! Итак, нет НИКАКОГО оправдания тому, чтобы вообще не заниматься спортом.

Ознакомьтесь с 5 ТОП-упражнениями ниже и начните свой путь по наращиванию мышц всего тела в домашних условиях!

1. Приседания

A.Базовое приседание

Чтобы выполнить глубокое и здоровое приседание, начните, расставив ноги на ширине плеч. Вытяните ягодицу, согните ноги в коленях и опустите туловище, как если бы вы «сидели» на стуле. Держите вес на пятках.

Помните, что нельзя наклоняться вперед в талии, потому что это увеличит нагрузку на позвоночник и выведет вас из равновесия. Новички могут вытянуть руки параллельно земле для большего баланса.

Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.Для Gym Rat приседания с собственным весом могут выполняться по-разному, например, приседания сумо, приседания с прыжком, чтобы повысить интенсивность и преодолеть плато.

B. Приседания с прыжком

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, затем начните прыгать и примите классическое положение для приседаний, расположив бедра немного выше колен.

C. Приседания сумо

Встаньте, ноги широко, носки держите наружу под еще большим углом. Глубоко опустите тело и откиньтесь на спинку сиденья до приводящих мышц внутренней поверхности бедра.Затем вернитесь в исходное положение.

2. Планка

Планка — это феноменальное упражнение для проработки всего кора, поскольку они развивают изометрическую силу, помогая вам получить более упругий живот, более сильную спину и лучшую осанку.

A. Базовая планка

Чтобы добиться идеального результата, примите позу отжимания и держите позвоночник в нейтральном положении. Вместо того, чтобы класть ладони на землю, давите всем телом на предплечья. Напрягите тело по прямой линии и сожмите мышцы живота, чтобы увеличить интенсивность.Задержитесь в этом положении 60 секунд, затем отдохните и сделайте всего 3 подхода.

B. Боковая планка

Концепция аналогична базовой планке, которая может напрячь все ваше тело по прямой линии с головы до пят. Прижмите левую (правую) руку к коврику и поверните корпус, выпрямив колени. Верхняя часть тела находится на левом (правом) локте и предплечье, вытяните правую руку и держите тело как «Т» .

3. Отжимания

Отжимания — это оригинальная тренировка верхней части тела, которая помогает проработать руки, плечи и грудь.Лягте на коврик, руки расставьте на ширине плеч, ступни тоже должны быть на ширине плеч. Затем опускайтесь, пока ваша грудь почти не коснется земли.

Для наращивания мышц без оборудования отжимания могут быть его лучшим другом! Самый эффективный способ нарастить мышцы — выполнять упражнение медленно, с меньшим количеством повторений. Для различных вариантов вы можете поставить ноги на скамейку или стул, чтобы сильнее надавливать на грудную мышцу, или подвести руки ближе, чтобы увеличить сопротивление и больше ориентироваться на руки.

4. Выпады

Выпады — одно из самых популярных упражнений с собственным весом, которое может помочь вам развить силу и выносливость ног.

Держите верхнюю часть тела прямо, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад. Сделайте большой шаг вперед одной ногой и перенесите вес вперед на пятку. Опустите бедра до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом примерно 90 градусов, а затем выпрямите себя, вернувшись в исходное положение. Помните, не заходите слишком далеко.Держите переднее колено выше щиколотки.

5. Берпи

Берпи прорабатывают несколько групп мышц и обеспечат тренировку сердечно-сосудистой системы. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным спортсменом, бёрпи — действительно хороший вызов для вас.

Присядьте на корточки и положите руки на землю прямо перед собой. Затем подпрыгните как можно выше с поднятыми руками. Когда вы опускаетесь на пол, быстро верните ноги в положение отжимания.Затем повторите весь процесс.

Если вам недостаточно одного упражнения с собственным весом, попробуйте смешать их и составить план круговых тренировок! Например:

• 60 секунд ПЛАНКА
• 4 подхода по 10 повторений медленные ТОЛЧКИ
• 4 подхода по 10 повторений ПРИСЕДАНИЯ
• 3 подхода по 10 повторений ПРИСЕДАНИЯ С Прыжками
• 60 секунд СТОРОНЫ ПЛАНА
• 3 подхода по 10 повторений BURPEES

Если вы ищете тренировки для начинающих или уже серьезно занимаетесь физическими упражнениями, приобретите KeepTrainer — F itness T raining A PP, чтобы найти больше ежедневных круговых тренировок и СОЗДАЙТЕ ФОРМУ СЕЙЧАС!

Как накачать мышцы и привести тело в тонус с помощью гантелей в домашних условиях

Если рассматривать небольшое домашнее оборудование для тренировок, гантели — отличный, доступный и удобный выбор.Эти универсальные гири, доступные в различных формах, размерах и фунтах, являются отличным выбором для упражнений, направленных на наращивание мышц и повышение тонуса всего тела.

Как и в случае с любым другим тренажером, важно знать правильную технику использования. Когда вы это сделаете, использовать гантели легко и безопасно. Вот несколько важных вещей, которые нужно знать.

Что такое гантели?

Эти портативные гири обеспечивают универсальность, что делает их отличным выбором для занятий дома и нацелены на наращивание мышц и повышение тонуса всего тела.Предоставлено: Линда Коан О’Кресик / BDN

Гантели, пожалуй, самый узнаваемый тренажер в тренажерном зале. Также называемые ручными грузами, короткие штанги для переноски соединяют грузы на обоих концах. Этот тип оборудования считается свободным отягощением, что означает, что его не прикрепляют ни к чему другому, как к весовому станку.

Скоба для упражнений

По словам Венди Уоткинс, личного тренера из Бангора, если у вас есть только один тип домашнего тренажёра, то это должны быть гантели.

«Они должны быть в каждом доме», — сказала она. «Это фантастический способ проработать мышцы».

По словам Уоткинса, использование гантелей дает практически безграничные возможности для наращивания мышц и повышения тонуса тела. Это потому, что если использовать определенный фунтовый вес становится слишком легко, все, что вам нужно сделать, это увеличить количество повторений — сколько раз вы делаете определенное движение — с этим весом, чтобы усилить нагрузку на мышцы.

Покупка гантелей

Индивидуальные гантели бывают разных размеров от одного фунта до 50 фунтов.То, что вы решите купить, зависит от вашего уровня физической подготовки и максимального веса, который вы можете поднять, чтобы задействовать мышцы, но не травмировать себя.

Планируйте потратить от 10 до 160 долларов на пару гирь. Чем тяжелее вес, тем больше вы потратите. Вы можете купить набор гантелей, в который входят по две часто используемых гантели. Набор весов варьируется от 60 до 1500 долларов в зависимости от того, сколько весов включено. Их можно приобрести в отделах для занятий спортом или в отделе упражнений в большинстве крупных универмагов, а также в Интернете.

Начать с малого

Хорошая новость в том, что вам не нужен полный набор дорогих весов для полноценной тренировки тела. Уоткинс рекомендует начинать с набора из трех, пяти, восьми и 10 фунтов отягощений для рук.

«Дома вы можете выполнять любые упражнения с отягощениями, которые вы делали бы в тренажерном зале», — сказал Уоткинс. «Если вы не думаете, что ваш вес достаточно тяжелый, просто сделайте больше повторений».

Что можно делать с гантелями?

Жим с пола прорабатывает мышцы плеч и трицепса.Лягте на пол на спину, колени вверх и ступни на полу. Держа гантели в каждой руке, согните руки в локтях, пока ваша рука не окажется под углом 90 градусов, а гантели будут парить над вашими плечами. Медленно поднимите руки вверх к потолку. Задержитесь на несколько секунд, а затем медленно опустите вес.

Жим от плеч прорабатывает мышцы плеча, трицепса и груди. Возьмите по весу в каждую руку и встаньте, поставив ступни на пол.Согните руку в локте так, чтобы веса оказались параллельны ушам. Вытяните руки вверх до упора, а затем верните их в исходное положение.

Включите бицепсы с подъемом в стороны. Встаньте с гантелями в каждой, руки по бокам. Медленно поднимите руки наружу, пока они не окажутся на уровне плеч, и вы не станете в форме буквы «Т». Затем медленно опустите их обратно.

Вся ваша рука будет тренироваться сгибанием бицепса.Это можно делать сидя или стоя. Держите гантели в каждой руке ладонями внутрь, а руки прямо вниз. Если вы стоите, поставьте ступни на ширине плеч и слегка согните ноги в коленях. Если вы сидите, сядьте прямо, поставив ступни на пол. Поднимите гантели к плечу и поворачивайте руку во время подъема, пока ладонь не будет обращена вверх. Когда вы опускаете вес, выполняйте обратный процесс. Вы также можете поднимать по одному весу, попеременно из стороны в сторону.

Включите веса в свои тренировки. Делая приседания, вы можете одновременно делать сгибания рук на бицепс. Или, приседая, держите по гирю в каждой руке, чтобы обеспечить большее сопротивление при опускании и подъеме тела. Вы также можете делать сгибания рук на бицепс или просто удерживать вес во время выпадов ног. Вы также можете усложнить приседания, удерживая по весу в каждой руке, прижав руки к телу. Отрывая плечи от пола, поднимайте руки, пока вес не достигнет уровня ваших колен.

Используй или потеряй

По словам Уоткинса, с возрастом наши тела могут терять мышечную массу, и чем старше мы становимся, тем быстрее может произойти потеря. Тренируя и постоянно напрягая свои мышцы, вы можете значительно замедлить эту потерю.

«Работа с отягощениями — отличный способ накачать и тонизировать эти мышцы», — сказал Уоткинс. «Помимо этого, вы хотите продолжать делать то, что делаете, чтобы быть независимым, например приносить продукты или перемещать вещи в своем доме, и если вы не будете использовать эти мышцы, вы потеряете их.”

Еще статьи из БДН

8 лучших домашних тренировок для наращивания мышц [без веса]

В этой статье я покажу вам, как нарастить мышцы и сжигать жир одновременно прямо из дома с помощью этой домашней тренировки. Теперь, чтобы помочь нам нарастить больше мышц, мы будем использовать большое количество повторений, чтобы достичь гипертрофии. Достижение гипертрофии поможет нам разорвать больше мышечных волокон, что позволит им восстанавливать спину толще и сильнее. Дает нам больше мышечной массы.

И чтобы помочь нам сжигать больше жира, мы собираемся добавить в эту программу тренировок упражнения, которые очень эффективны для сжигания жира, и будем использовать высокоинтенсивные интервальные тренировки. Что намного эффективнее при сжигании калорий, чем постоянное кардио.

И, наконец, мы будем использовать комплексные упражнения для наращивания мышц и сжигания жира одновременно. И чем больше мышц задействовано для выполнения упражнения, тем более тяжелая перегрузка или сопротивление могут быть задействованы. Помогает вам нарастить больше мышц.

Составные упражнения также нацелены на быстро сокращающиеся мышечные волокна, а нацеливание на быстро сокращающиеся мышечные волокна приведет к увеличению размера и сжиганию жира, поскольку эти мышцы имеют высокий метаболический спрос. И, конечно же, важную роль играет питание. Убедитесь, что вы получаете достаточно белка для роста мышц и дефицита калорий, а это означает, что вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Также читайте Как избавиться от жира на животе за месяц [9 лучших упражнений]

Итак, с правильным питанием и этим режимом тренировок мы будем сжигать жир и наращивать мышцы одновременно.Это будет тренировка всего тела, не требующая никакого оборудования. Идеально подходит для занятий прямо дома или где угодно.

И чтобы обеспечить высокую интенсивность, мы будем выполнять каждое упражнение по 45 секунд с 15-секундным перерывом между ними. А поскольку мы выполняем каждое упражнение по 45 секунд, мы будем заставлять себя делать больше повторений, чем мы привыкли. Обеспечение того, чтобы мы достигли гипертрофии, стали сильнее и нарастили больше мышц.

8 лучших упражнений для наращивания мышечной массы в домашних условиях

1.Отжимания в течение 45 секунд

Давайте перейдем к положению для отжиманий. Вы хотите быть прямо от пятки до плеча. Спуститесь полностью. Полностью обратно вверх.

Вы хотите регулировать свое дыхание. Через нос. Через рот.

Убедитесь, что вы не слишком тяжело дышите, чтобы не выйти из себя. Конечно, если это становится слишком сложно, вы всегда можете попробовать отжиматься на возвышенности или остановиться на секунду и перевести дух, а затем продолжить.

Последние пять секунд, пять, четыре, три, два, один.

Хорошо, первое упражнение завершено. Следующим упражнением, которым мы займемся, будет бурпи.

2. Упражнение Берпи для сжигания жира и наращивания мышечной массы

Это комплексное упражнение для всего тела, одно из моих любимых упражнений для одновременного сжигания жира и наращивания мышц. Итак, мы сразу перейдем к.

Вы можете начать, если вы новичок, просто выпрыгивая и вставая.Вы собираетесь добавить к нему отжимание или можете вообще добавить прыжок. И, конечно же, можно высоко прыгать.

Выберите тот, который работает для вас, продолжайте двигаться. Если вы чувствуете усталость, вы можете сделать более легкий прогресс.

Последние пять секунд, пять, четыре, три, два, один. Хорошо, сохраняю интенсивность. Следующее упражнение, которое мы собираемся сделать, это чередующиеся выпады

3. Упражнение с чередующимися выпадами для наращивания мышц ног

Отлично подходит для ваших ног и менее интенсивно, чем бёрпи, позволяя перевести дыхание.Так что давай займемся позицией.

Сделайте выпад вперед, затем по очереди. Сосредоточьтесь на своем дыхании.

Следующее упражнение будет немного более интенсивным, мы продолжим его поддерживать. Так что используйте это упражнение как активный отдых, но, конечно же, вы хотите сосредоточиться на сокращении при каждом выпаде.

Сожмите ноги, сожмите ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. У вас есть последние пять секунд, пять, четыре, три, два, один. Хорошо, 15-секундный перерыв. Найдите секунду, чтобы отдышаться.

Следующее упражнение, которым мы займемся, — это приседания с прыжком, открытое и закрытое.

4. Приседания с прыжком, открытое и закрытое упражнение

Итак, вперед, займите позицию. Вы хотите идти в своем собственном темпе. Прыгайте, приседайте, выпрыгивайте, приседайте.

Если у вас проблемы с коленями, конечно, вы можете сделать небольшой прыжок или даже выйти и упасть. И, конечно, если вы можете увеличить интенсивность, постарайтесь использовать как можно больше.

Регулируйте дыхание.Убедитесь, что у вас не выходит газ.

Вот и последняя пара повторений. Пять, четыре, три, два, один. Хорошо, вот оно.

Теперь пойдем дальше, подчеркнув ядро ​​складным ножом.

5. Упражнение с складным ножом для укрепления верхних и нижних мышц живота

Итак, давайте опустим его на землю и лягем. Мы собираемся поднять руки над головой, указать ступни, на высоте шести дюймов от земли, мы поднимемся, коснемся пальцев ног, вернемся, 45 секунд, иди в своем собственном темпе.

Если вы не можете подняться так высоко, просто поднимитесь как можно выше, вернитесь вниз, и, в конце концов, вы сможете подняться выше и коснуться пальцев ног.

Хорошо, последние пять секунд. Пять четыре, три, два, один.

Теперь перейдем к следующему упражнению.

6. Велосипедные упражнения для шести упаковок

Отлично подходят для моделирования ваших шести упаковок и сжигания жира. Сядем на велосипеды на 45 секунд. Так что вперед.

Примите позицию. Вы хотите поднести локоть к колену и чередовать.Итак, теперь в этом упражнении вы просто хотите задать себе темп, используя полный диапазон движений и сжимая мышцы кора.

Конечно, если нужно притормозить, давай, притормози. Мы действительно стараемся не останавливаться. Вы должны поддерживать высокую интенсивность, чтобы сжигать как можно больше калорий.

Давайте перейдем к последним пяти секундам. Вот и пять, четыре, три, два и один.

Хорошо, теперь мы готовы приступить к двум последним упражнениям, которые будут делать упор в основном на наших плечах.

Мы перейдем к отжиманиям согнувшись.

7. Отжимания «согнувшись» для наращивания мышц плеч

Итак, перейдем к позе согнувшись. Полностью укладывайтесь в эти позиции, опускайтесь, поднимайтесь на 45 секунд.

Подождите, мы почти закончили. Перейдем к последней паре повторений. Пять, четыре, три, два, один.

Хорошо, я уже начинаю вспотевать. Это довольно интенсивно. Мы переходим к последнему упражнению. Отлично подходит для ваших плеч и отлично подходит для завершения этой рутины.Мы добавим несколько альпинистов.

8. Альпинисты тренируются для наращивания мышечной массы

Итак, давайте займемся отжиманием и поднимем колено вверх, поочередно поднимаем другое колено. Последнее упражнение. Итак, я хочу, чтобы вы дали ему все, что у вас есть.

Постарайтесь быть максимально напряженными, но, конечно, если вы чувствуете усталость, продолжайте и притормаживайте, но не останавливайтесь. Давай сделаем это.

Вот и последняя пара повторений, все, что у вас есть, пять, четыре, три, два.Итак, у нас есть последнее упражнение, завершающее эту рутину, завершающее тренировку для всего тела, которая сжигает жир и в то же время помогает нарастить мышцы.

Я не только накачан, но еще и весь в поту, а в первом раунде прошло всего восемь минут.

Итак, если вам удалось зайти так далеко, поздравляем, это отличное начало, и вы на пути к сжиганию жира и наращиванию мышц, получая телосложение, о котором вы всегда мечтали. И чем больше вы будете выполнять этот распорядок и тренироваться таким образом, вам станет лучше.

В конечном итоге вы сможете сделать несколько раундов и получить максимальную выгоду от этого упражнения, вы хотите, чтобы вы могли сделать это как минимум три раунда в сумме.

Так что, если у вас осталось больше энергии и сил, давай, беги назад.