Если вы планируете похудеть при помощи аэробных и анаэробных нагрузок, то нужно следовать нескольким советам от опытных бодибилдеров.

1. Следите за рационом. Об этом мы уже говорили: больше белка, меньше быстрых углеводов, в особенности – сахара.
2. Помните о здоровом сне. Он способствует нормализации метаболизма и помогает быстрее избавиться от лишнего веса.
3. Обязательно разминайтесь. Перед любыми тренировками необходимо потратить от двадцати до тридцати минут на полноценный разогрев всех мышц: это предотвратит травмы.
4. После тренировки нужно растягиваться. Это еще один способ предотвратить травмы и избежать последующей крепатуры мышц.

Но самый главный совет звучит так: не бросайте тренировки. Даже если вам кажется, что они не дают никакого результата – не отчаивайтесь. Организму требуется время, чтобы запустить процессы метаболизма. Зато через пару месяцев вы обнаружите очень приятный результат, а ваше тело скажет вам: «Спасибо»!

*БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Ссылки:

* Sharon A. Plowman; Denise L. Smith. Exercise Physiology for Health, Fitness, and Performance https://books.google.ru/books?id=fYiqixSbhEAC&pg=PT61&redir_esc=y#v=onepage&q&f=false

** Арнольд Шварценеггер. Новая энциклопедия бодибилдинга. Книга 3: Упражнения. https://www.litmir.me/br/?b=178799

*** Влияние аэробных и анаэробных физических упражнений на морфофункциональные особенности https://www.bestreferat.ru/referat-104654.html

5 советов по фитнесу и питанию для быстрого наращивания мышечной массы

Наращивание мышц — это не ракетостроение. Все, что нужно, — это постоянно делать то, что доказано в лаборатории и тренажерном зале, чтобы работать. В этой статье представлены 5 отличных способов быстрого наращивания мышечной массы.

Ни один из них не требует от вас тратить много денег на модное оборудование для фитнеса или пищевые добавки. Все, что вам нужно сделать, это внести несколько изменений в свой рацион, тренировки и режим приема добавок. Приложите усилия, и вы сможете набрать 5-10 фунтов.мышцы через месяц или два.

1. Ешьте достаточно протеина каждый день

Вопреки тому, что говорится в рекламе протеиновых порошков, вам не нужно есть и пить сотни граммов в день, чтобы нарастить мышцы. По правде говоря, употребление этого количества не поможет вам быстрее нарастить мышцы. Фактически он может храниться в виде жира.

Все, что вам действительно нужно, достаточно для удовлетворения повседневных потребностей вашего тела, а затем еще немного, чтобы стимулировать набор мышц. Это составляет около 0,8 грамма на фунт веса тела.Итак, если вы весите 150 фунтов, вам нужно съедать около 120 граммов белка в день.

Не беспокойтесь о том, сколько именно граммов белка содержится во всем, что вы едите. Вместо этого используйте метод глазного яблока.

Это можно сделать, посмотрев на белок на тарелке и представив его количество размером с ладонь. В этом количестве содержится около 28 граммов белка. Делайте это каждый раз, когда едите, и вы легко сможете убедиться, что съели достаточно.

Вам также необходимо знать, какие продукты богаты белком.К ним относятся: говядина, яйца, птица, свинина и морепродукты. Выпейте протеиновый коктейль, если вам сложно есть эти продукты в достаточном количестве. Лучший тип коктейля для наращивания мышечной массы — это тот, в котором в качестве основных источников используются протеины сыворотки и казеин.

Исследования показывают, что это лучшие протеиновые порошки для наращивания мышечной массы. Одно исследование также показывает, что употребление коктейля, содержащего казеиновый белок, перед сном, действительно может включить процесс наращивания мышечной массы.

2. Делайте «большие» подъемы

Забудьте о таких упражнениях, как сгибания рук, жимы плечами и разгибания рук, и тренируйте отдельные части тела (грудь, спина, бицепсы и т. Д.)), если ваша цель — наращивание мышечной массы. Вместо этого выполняйте силовые упражнения, которые тренируют сразу несколько групп мышц. Научные исследования показывают, что такие упражнения лучше для наращивания мышц, чем вышеупомянутые изолирующие движения.

Упражнения, которые вам следует выполнять чаще всего, включают: отжимания, становая тяга, прогулки фермера, махи гирями, военные жимы и подтягивания. Эти движения действительно стимулируют ваше тело к быстрому наращиванию мышц.

Из этого видео ниже вы узнаете, как выполнять мое любимое упражнение для наращивания мышц: прогулки фермера.

3. Тренируйтесь часто и усердно

Вам не нужно тренироваться каждый день часами, чтобы быстро нарастить мышцы. Что вам нужно сделать, так это тренироваться, используя упражнения, о которых я упоминал выше, достаточно часто, чтобы стимулировать рост мышц. Поднимать тяжести 3–4 раза в неделю вполне достаточно. Дайте себе дневной отдых после каждых 1-2 тренировок.

В ваших тренировках должно быть всего 4-6 таких упражнений. Выберите упражнение для каждой основной группы мышц на каждой тренировке, и все готово. Это включает в себя ваши ноги (приседания, становая тяга, выпады), грудь / плечи / трицепсы (жим лежа, отжимания, военный жим, отжимания) и спину (наклоны в тягах, подтягивания).

Я также люблю включать упражнения для всего тела на каждую тренировку. Я считаю, что это лучшие упражнения для быстрого наращивания мышц. Сюда входят такие упражнения, как махи гирями, метания гирь и прогулки фермера.

Выполните 3-5 подходов каждого упражнения по 6-10 повторений. Используйте вес, который затрудняет выполнение последнего повторения в каждом подходе, но не настолько, чтобы вы не смогли сделать это без использования хорошей техники. Увеличивайте вес, который вы используете, когда вы можете делать каждое повторение в каждом подходе.

4.Отдых и восстановление между тренировками

Тренировка разрушает ваши мышцы и снижает вашу способность восстанавливаться. Вы наращиваете мышцы, когда не занимаетесь спортом. Следовательно, полноценный отдых и восстановление могут ускорить процесс наращивания мышечной массы.

Лучший способ — выспаться. Если вы спите 7-8 часов каждую ночь, вы сможете тренироваться усерднее и дольше и быстрее наращивать мышцы. Если вы не можете спать так много в день, вздремните в течение 45 минут в течение дня, чтобы компенсировать разницу.

Еще один способ быстрее восстановиться и быстро нарастить мышцы — это немного уменьшить количество подходов и повторений, которые вы делаете на каждой тренировке время от времени. Исследования показывают, что уменьшение объема тренировки (подходов и повторений) примерно на 50% каждые 8-12 недель может помочь вам добиться прогресса значительно быстрее.

Это означает, что вместо 12 подходов на тренировке вы будете делать только 6 с одинаковым весом. Делайте это в течение недели, а затем вернитесь к своему обычному распорядку дня.

Время от времени сокращайтесь, это также поможет вам оставаться ментально свежим.Это, в свою очередь, дает вам больше энергии для будущих тренировок.

5. Принимайте пищевые добавки, которые доказали свою эффективность.

Когда у вас есть четыре других совета, вы можете подумать о приеме пищевых добавок, которые помогут вам быстро нарастить мышцы. Главное — использовать продукты, которые работают. В ходе своих исследований я обнаружил, что лучше всего работают три: аминокислоты с разветвленной цепью, моногидрат креатина и рыбий жир.

Первая добавка, аминокислоты с разветвленной цепью, показала в нескольких исследованиях, чтобы дать вам энергию во время тренировки, уменьшить болезненность мышц и «включить» процесс наращивания мышц в вашем теле.Я считаю, что они помогают мне увеличить энергию и уменьшить послетренировочную болезненность. Для достижения наилучших результатов вы должны принимать около 0,05 грамма на фунт веса тела до и после тренировки.

Далее мой любимый моногидрат креатина. Если вы собираетесь принимать только одну добавку для наращивания мышечной массы, это именно то, что вам нужно. Это потому, что есть десятки, если не сотни, научных исследований, которые показывают, что это безопасно помогает вам нарастить мышцы и стать сильнее.

Если вы решите попробовать, убедитесь, что вы покупаете продукт, который протестирован и гарантированно не содержит ничего, кроме моногидрата креатина, чтобы гарантировать его чистоту.Когда вы принимаете креатин, следуйте так называемой фазе загрузки, когда для достижения наилучших результатов принимайте 10-20 граммов в день в течение 5-7 дней.

Исследования показывают, что это лучший способ как можно быстрее доставить креатин в клетки. Затем вы можете уменьшить дозу до 5 граммов в день, чтобы продолжать получать пользу.

И последнее, но не менее важное — это рыбий жир. Помимо того, что он полезен для вашего мозга и сердца, он также может помочь вам быстро нарастить мышцы. В одном исследовании участники, принимавшие 2 грамма рыбьего жира ежедневно в течение 6 недель, добавили пару фунтов мышечной массы.

Они тоже потеряли жир, и все это без изменения диеты и физических упражнений. При покупке добавки с рыбьим жиром убедитесь, что вы покупаете концентрированный источник, который протестирован на отсутствие примесей и пестицидов.

The Bottom Line

Приведение в форму и наращивание мышечной массы не происходит в одночасье, но с некоторыми простыми изменениями в вашем рационе питания и упражнениях вы все равно можете быстро нарастить мышцы, если будете строить из мотивации и настойчивости.

Тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале, применяйте приведенные выше советы и наблюдайте, как ваши мышцы растут неделю за неделей.

Подробнее о наращивании мышечной массы

Изображение предоставлено Анастасией Марагос через unsplash.com

Руководство из 15 шагов для мужчин и женщин

Вы хотите знать, как нарастить мышцы? Хотите знать, как это сделать… быстро ? Если да, то вы попали в нужное место.

В этом FREE , пошаговом руководстве я собираюсь изложить все, что вам нужно знать, и все научно обоснованные рекомендации по тренировкам и диете, которым вы должны следовать, чтобы получить наилучшие результаты.

Пусть начинается самое интересное…

Шаг № 1: Понять, что строит мышцы

Хотите верьте, хотите нет, но для наращивания мышечной массы необходимо выполнить только два основных требования…

1. Signal
   Первое, что вам нужно, это программа силовых тренировок, которая сигнализирует о начале процесса наращивания мышц. Исследования показали, что хорошо разработанная программа будет генерировать этот «сигнал» через комбинацию прогрессивной перегрузки напряжением (например, становление со временем сильнее), метаболического стресса (например, утомление мышц и получение «накачки») ) и мышечное повреждение (например, фактическое повреждение самой мышечной ткани).
2. Принадлежности
   Как только появится этот сигнал, вам понадобится диета, которая обеспечит ваше тело всеми материалами, необходимыми для создания новой мышечной ткани. Эти «запасы» будут в основном поступать в виде достаточного количества калорий и белка .

Да, в этот процесс вовлечено много других важных вещей (и мы собираемся охватить все это здесь), но в самом упрощенном смысле это единственные две вещи, которые вам действительно нужны для создания мышца.

Шаг № 2: Осознайте, что на самом деле вы не можете нарастить мышцы «быстро»

Мне не очень нравится рассказывать людям вещи, которые сделают их несчастными … но … вот что-то, что сделает вас несчастными.

Рост мышц — чрезвычайно медленный процесс .

Я знаю, что мы все хотим сделать это быстро — включая меня, — но на самом деле это не происходит со скоростью, которую любой здравомыслящий человек посчитал бы «быстрой».

Конечно, более эффективный режим тренировок или диета будет работать лучше / быстрее, чем менее эффективный.Однако, даже когда вы делаете все, что , , и вы оптимизировали все основные и второстепенные факторы, чтобы работать как можно быстрее и эффективнее (что я собираюсь показать вам, как это сделать), простой факт заключается в том, что что вы все равно не собираетесь наращивать мышцы «быстро».

Вот почему…

Как быстро мужчины и женщины

Основываясь на моем собственном опыте и опыте нескольких уважаемых людей в этой области, вот что вы можете ожидать от реальных темпов роста мышц:

Истинная скорость роста мышц

• Мужчины : 0.5 — 2,5 фунта мышц набрали за месяц .
• Женщины : набирает 0,25 — 1,25 фунта мышц в месяц .

В частности, вы можете рассчитывать попасть в верхнюю половину из этих диапазонов ТОЛЬКО , если вы новичок, моложе и / или имеете удивительную генетику. Вы можете ожидать попадания в нижнюю половину из этих диапазонов, если вы ученик среднего или продвинутого уровня, старше и / или имеете плохую генетику. Средний человек может ожидать, что в итоге он получит где-то в середине .Дополнительная информация здесь: Сколько мышц вы можете набрать?

Итак, скажите мне … вы считаете это быстрым? Может быть, 10-15 фунтов мышц прибавили за год для мужчины… может быть вдвое меньше для женщины? Я так не думал .

Но это реальность, и вы можете быть удивлены, услышав это.

В конце концов, вы наверняка видели бесчисленное количество тренировок, диет, добавок, программ, продуктов и людей, утверждающих, что сверхбыстрый рост мышц возможен.Вы, вероятно, также видели заголовки клик-приманок («Как нарастить 20 фунтов мышечной массы всего за 6 недель!») И невероятные преобразования якобы «естественных» людей (бодибилдеров, знаменитостей, спортсменов, гуру фитнеса в социальных сетях). и т. д.), которые ясно доказывают, что это может произойти быстрее, чем это.

Но вот в чем все дело. Это в значительной степени (если не полностью) некая комбинация лжи, обмана, вздора, ложных утверждений и явной чуши, призванная создать иллюзию нереалистичных результатов наращивания мышечной массы. .

Почему? Чтобы привлечь ваше внимание… а затем ваше доверие… а затем ваши деньги. Знаете, на трехэтапном процессе построена вся индустрия диет и фитнеса. Это ничем не отличается.

Почему это важно?

Две основные причины…

1. Итак, у вас реалистичные ожидания
   Знаете ли вы, что происходит, когда человек пытается нарастить мышцы быстрее, чем он может законно? Они терпят неудачу, а затем задаются вопросом, почему это не работает так быстро, как они думали.Оттуда они будут переходить от тренировки к тренировке, от диеты к диете и от бесполезных добавок к бесполезным добавкам в надежде, наконец, найти недостающее звено, которое сделает это возможным. Но они никогда его не найдут. Они просто будут тратить свое время, силы и деньги на поиски того, чего не существует.
2. Чтобы избежать ожирения
   Я расскажу об этом немного подробнее, но сейчас просто знайте следующее: ОЧЕНЬ возможно (и распространено) быстро набрать вес в надежде набрать мышцы быстрые.Проблема, однако, в том, что большая часть «веса», который в конечном итоге наберет человек, будет составлять жировые отложения, а не мышечная масса. Этого следует избегать любой ценой, и я покажу вам, как это сделать чуть позже.

Разобравшись с этим, пора начать ту часть руководства, которую вы пришли сюда посмотреть.

Вот все, что вам нужно сделать, чтобы нарастить мышцы так быстро, как реально возможно . Давайте начнем с вашей программы силовых тренировок …

Шаг № 3: Выберите эффективную частоту силовых тренировок

Частота силовых тренировок может относиться к нескольким различным вещам.

Например, сколько дней вы тренируетесь в неделю. Вообще говоря, 3-5 тренировок в неделю будут идеальными для наращивания мышечной массы.

Однако, говоря о частоте в этом контексте, мы обычно говорим о , как часто вам следует тренировать каждую группу мышц в неделю .

Три наиболее распространенных варианта:

1. Один раз в неделю
   Например, тренируйте спину каждый понедельник.
2. Дважды в неделю
   Например, тренируйте спину каждый понедельник и четверг.
3. Три раза в неделю
   Например, тренируйте спину каждый понедельник, среду и пятницу.

Несмотря на то, что некоторые могут утверждать или что другие могут неправильно понять, правда в том, что ВСЕ эти частоты могут работать на рост мышц, если все спроектировано и выполнено правильно. Настоящий вопрос … , какой из них лучше всего работает ?

Мои рекомендации

Снова и снова как исследования, так и реальный опыт показывают, что более высокая частота (2-3 раза в неделю) более эффективна, чем более низкая частота (один раз в неделю) , когда дело доходит до набор мышечной массы (или силы, если на то пошло).

Я знаю, что это идет вразрез с рекомендациями, которые вы часто видите в стереотипных упражнениях бодибилдинга (то есть тех, которые включают один «день груди», «день рук» или «день плеч» один раз в неделю), но это всего лишь один из многих причин, по которым эти типы распорядка отстойны для нас, естественных, генетически средних людей, и лучше всего работают для потребителей стероидов с отличной генетикой.

Вот почему те из нас, кто из первой группы хочет нарастить мышечную массу как можно быстрее, захотят тренироваться по каждой части тела два или три раза в неделю.Все, что меньше, будет неоптимальным. Теперь давайте разберемся, как это сделать.

Шаг №4: Выберите интеллектуальную тренировочную группу

Теперь, когда мы знаем, какая частота тренировок является наилучшей, следующим шагом является выбор такой тренировки, которая позволяет достичь этой идеальной частоты.

Ваш тренировочный «сплит» — это, в основном, недельный план и график вашей программы силовых тренировок . Например, вы тренируете эту часть тела в этот день, эту часть тела в этот день, отдыхаете в этот день и так далее.

Когда дело доходит до выбора сплита / расписания тренировок, необходимо учитывать пять основных факторов:

1. Ваша идеальная частота тренировок
   Мы только что рассмотрели это минуту назад, поэтому нет необходимости повторять это снова.
2. Ваше расписание
   У большинства из нас есть жизнь, работа, школа, семья или что-то еще, что накладывает какие-то ограничения на то, когда и как часто мы можем заниматься. Например, есть ли дни, в которые вы можете тренироваться, а какие нет? Можете ли вы тренироваться 5 дней в неделю, или было бы лучше 3-4? Выбор разделения, который подходит вашему личному графику и максимально удобен для вас, будет иметь решающее значение для соблюдения, а без соблюдения ничего не будет работать .
3. Ваше восстановление
   Даже если у вас есть график, который позволяет разделить тренировки на 5 дней, многие люди (я бы даже назвал его большинство ) просто не имеют возможности восстановления, необходимой для выполнения этой работы. . Это может быть связано с генетикой, возрастом, историей травм, различными факторами образа жизни (сон, стресс и т. Д.) И другими факторами. В этих случаях лучшие результаты будут видны при 3-4 тренировках в неделю.
4. Ваш уровень опыта
   Некоторые шпагаты лучше подходят для начинающих, чем для учеников среднего или продвинутого уровня, и наоборот.По этой причине, делая этот выбор, вам нужно помнить об уровне своего опыта.
5. Ваши предпочтения
   И, наконец, что не менее важно, ваши личные предпочтения также играют роль в этом решении. Например, некоторым людям просто нравятся или не нравятся одни стили тренировок больше, чем другие. И настоящее удовольствие от того, что вы делаете, — это еще один фактор, который будет играть ключевую роль в соблюдении режима лечения.

Итак, как видите, есть много факторов, которые стоит принять во внимание, многие из которых связаны с вашими личными потребностями и предпочтениями.Сказав это, давайте посмотрим, что лучше всего подходит для большинства человек…

Мои рекомендации

На самом деле есть довольно много интеллектуальных сплитов, которые я люблю и рекомендую людям, желающим нарастить мышцы, и я включил почти все из них в мою программу Superior Muscle Growth. Однако, если бы мне пришлось выбрать 3 своих фаворита, это были бы…

1. Сплит на все тело

Трехдневный сплит на все тело — это то, что я чаще всего рекомендую новичкам.Это также сплит, который я использую в своей популярной программе тренировки с отягощениями для начинающих.

Это выглядит так:

• Понедельник: Тренировка всего тела
• Вторник: выходной
• Среда: Тренировка всего тела
• Четверг: выходной
• Пятница: Тренировка всего тела
• Суббота: выкл.
• Воскресенье: выкл.

Хотя этот сплит также может хорошо работать для людей, прошедших стадию новичка, это не мой предпочтительный выбор по причинам, которые я объясняю здесь: Программа тренировки всего тела.Вместо этого я рекомендую эти шпагаты для учеников среднего и продвинутого уровней …

2. Верхний / нижний шпагат (3-дневная и 4-дневная версии)

Верхний / нижний шпагат — это тот, который я использую в моем популярном Muscle Построение программы тренировок, а также других тренировок, которые я разработал для этой цели.

4-дневная версия выглядит так:

• Понедельник: Тренировка верхней части тела
• Вторник: Тренировка нижней части тела
• Среда: выходной
• Четверг: Тренировка верхней части тела
• Пятница : Тренировка нижней части тела
• Суббота: выходной
• Воскресенье: выходной

Трехдневная версия выглядит так:

Неделя 1

1. Понедельник: Тренировка верхней части тела
2. Вторник : выкл.
3. Среда: Тренировка нижней части тела
4. Четверг: выкл
5. Пятница: Тренировка верхней части тела
6. Суббота: выкл
7. Воскресенье: выкл

Неделя 2

1. Понедельник: Тренировка нижней части тела
2. Вторник: выходной
3. Среда: Тренировка верхней части тела
90 097 Четверг: выходной
4. Пятница: Тренировка нижней части тела
5. Суббота: выходной
6. Воскресенье: выходной

3.Разделение «Толкание / Тяга / Ноги»

Разделение «Толкание / Тяга / Ноги» — еще один мой любимый вариант, который я использую в своей популярной программе Бодибилдинг 2.0. Это выглядит так:

Неделя 1

1. Понедельник: Толкание (грудь, плечи, трицепсы)
2. Вторник: Подтягивание (спина, бицепс)
3. Среда: выходной
4. Четверг: Ноги (Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, пресс)
5. Пятница: от
6. Суббота: Толчок (грудь, плечи, трицепсы)
7. Воскресенье: Тяга (спина, бицепсы)

Неделя 2

1. Понедельник: выкл.
2. Вторник: Ноги (квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, пресс)
3. Среда: выкл.
4. Четверг: Толкание (грудь, плечи, трицепсы)
5. Пятница: Подтягивание ( Спина, бицепсы)
6. Суббота: перерыв
7. Воскресенье: Ноги (квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, пресс)

Итак, в зависимости от вашего уровня опыта, я рекомендую эти шпагаты.Для получения дополнительной информации о выборе идеального сплита, ознакомьтесь со следующим…

Шаг № 5: Выберите оптимальное количество объема

Теперь, когда ваш сплит готов, пришло время разработать каждую тренировку в этом сплите … начиная с объема.

Объем — это, по сути, объем проделанной работы . Например, сколько подходов, повторений и / или упражнений выполняется для каждой группы мышц за тренировку или за неделю в целом.

При планировании тренировочного объема мы хотим сделать наибольший полезный объем, который мы можем без , превышающего нашу способность к восстановлению.

По сути, мы хотим найти золотую середину между слишком малым, чтобы максимизировать прибыль, и слишком большим, что мешает / мешает нашему прогрессу или гарантирует неоптимальное сокращение какого-либо другого аспекта нашей программы для компенсации (например, сокращение частоту обратно до одного раза в неделю, что, как мы знаем, неоптимально для роста мышц).

Мои рекомендации

Итак, что это за «золотая середина» оптимального объема для наращивания мышечной массы?

Основываясь на исследованиях и реальном опыте, вот что я рекомендую…

• Для каждой большей группы мышц: примерно 60–140 повторений В НЕДЕЛЮ.
• Для каждой меньшей группы мышц: примерно 30-70 повторений В НЕДЕЛЮ.

Разделение между тренировками

Обратите внимание, что эта рекомендация относится к общему объему в неделю , что означает, что его нужно разделить на в зависимости от того, сколько раз вы тренируете каждую группу мышц в неделю . Так, например, кто-то, тренирующий все два раза в неделю, сделает 30-70 повторений для каждой большей группы мышц в каждой из этих тренировок и 15-35 повторений для каждой меньшей группы мышц в каждой из этих тренировок.

Почему представители?

Если вам интересно, почему мои рекомендации по объему основаны на повторениях, а не на подходах, я объясню это здесь.

Большие мышцы против меньших мышц

Мы определим «большие группы мышц» как грудь, спину, квадрицепсы и подколенные сухожилия, а «меньшие группы мышц» — как бицепсы, трицепсы и, возможно, пресс. Плечи на самом деле находятся где-то посередине, хотя я склоняюсь больше к «меньшим» принципам. Икры, хотя технически маленькие, представляют собой еще одну группу мышц, которая находится где-то посередине, и я действительно могу пойти в любом направлении в зависимости от потребностей человека.

Вы спросите, почему меньший объем мышц меньше? Частично потому, что они меньше, но в основном потому, что они получают тонну непрямого объема во время тренировки больших групп мышц (например, ваши бицепсы сильно ударяются при тренировке спины, трицепсы довольно сильно ударяются при тренировке груди и плеч, довольно сильно ударяются по плечам при тренировке груди и т. д.).

Где в этом диапазоне вы должны быть?

Эти диапазоны довольно большие, поэтому вам может быть интересно, где именно вы должны быть в них.Дно? Вершина? Середина?

Ну, это может немного отличаться в зависимости от множества факторов, специфичных для вас. Это включает в себя то, как разрабатываются другие аспекты ваших тренировок, а также ваши собственные возможности восстановления и переносимость объема … которые зависят от всего, от генетики до возраста, уровня стресса и качества сна.

В целом, тем не менее, новички обычно должны находиться в нижней части диапазона, средний уровень — в середине, а продвинутый — в верхней части диапазона .

Потребуются личные эксперименты, чтобы получить что-то более конкретное. А если вы не совсем уверены, то лучше всего начать с чего-то среднего.

Шаг № 6: Установите интенсивность и выберите диапазон повторений

Интенсивность силовой тренировки, в этом контексте означает, какой вес вы будете поднимать и насколько тяжелым или легким будет этот вес для вас в данном упражнении .

Чем меньше вес / легче для вас, тем ниже интенсивность.Чем тяжелее / тяжелее для вас, тем выше интенсивность.

И всю эту интенсивность можно упростить до одного: , сколько повторений вы делаете в подходе .

В конце концов, если вы делаете больше повторений в подходе, вес, очевидно, будет меньше, а уровень интенсивности — ниже. Если вы делаете меньше повторений в подходе, очевидно, что вес и интенсивность выше. Кроме того, здесь играет роль то, насколько близко вы подошли к достижению неудач — также известной как точка в подходе, когда вы не можете выполнить повторение.

Итак, что все это значит для вас? На самом деле это довольно просто.

Мои рекомендации

Некоторые люди будут утверждать, что меньшее количество повторений (например, 5-8) — это все , которые вы должны когда-либо делать, или умеренные повторения (например, 8-10) — это все , которые вы должны когда-либо делать, или большее количество повторений ( например, 10-15) — это все , которые вам когда-либо следует делать.

Но правда в том, что когда дело доходит до роста мышц, как правило, лучше всего работает более широкий диапазон повторений, который включает в себя различные интенсивности тренировок.В частности…

Для наращивания мышечной массы идеально подходит диапазон 5-15 повторений .

Немного сузив…

• Диапазон 5-8 повторений является наиболее идеальным для основных комплексных упражнений.
• Диапазон 8-10 повторений является наиболее идеальным для второстепенных сложных упражнений.
• Диапазон 10-15 повторений идеально подходит для изолирующих упражнений.

Означает ли это, что все, что ниже 5 или выше 15, не работает? Нет .На самом деле, я думаю, что выполнение от 3 до 20 повторений иногда может быть полезным, и есть большой практический опыт (и исследования), подтверждающий тот факт, что мышцы можно наращивать во всех диапазонах повторений.

Я хочу сказать, что для тех, кто хочет нарастить мышцы настолько быстро, насколько они реально могут, , потратив большую часть своего времени на тренировки в диапазоне 5-15 повторений, будет идеальным .

В то же время это также не означает, что первичные комплексные упражнения нельзя выполнять более чем на 8 повторений, или что вторичные комплексные упражнения нельзя выполнять на 5-8 или 10-15 повторений, или что изоляция упражнения нельзя делать менее чем на 10 повторений. Все можно сделать в любом диапазоне повторений . Тем не менее, это диапазоны повторений, для которых лучше всего подходит каждый тип упражнения, и где в идеале его следует выполнять большую часть времени .

А как насчет отказа?

Что касается тренировки до отказа, то, основываясь на имеющихся исследованиях, реальных наблюдениях и, конечно же, на моем собственном личном опыте, я считаю, что целенаправленная тренировка до отказа приносит больше вреда, чем пользы, и я думаю, что Достигнуть неудачи в одном сете (или в каждом сете) — неправильная идея.

В большинстве случаев вам следует стремиться к тому, чтобы действительно приблизился к до отказа… в идеале закончить подход примерно за 1 повторение (возможно, за 2) до того, как действительно произойдет сбой.

Итак, если вы пытаетесь сделать 8 повторений, но чувствуете, что ваше 7-е повторение определенно будет последним, которое вы сможете сделать, и практически не было шансов получить # 8, тогда остановитесь на этом и не делайте этого. намеренно пойти и потерпеть неудачу на 8-м повторении просто ради неудачи.

Оставьте это повторение в резервуаре и попробуйте в следующий раз.Дополнительная информация здесь: Тренировка до отказа

Шаг № 7: Выберите упражнения

Теперь о самом сложном аспекте разработки программы тренировки для наращивания мышц… Выбор упражнений .

Поскольку существует так много различных факторов, которые необходимо учитывать, и поскольку для их рассмотрения потребуется отдельное руководство, я постараюсь сделать это как можно проще и обобщить наиболее важные рекомендации по выбору и организации. упражнения в ваших тренировках.

Мои рекомендации

• Соединение и изоляция
  Большинство ваших тренировок должны состоять из комплексных упражнений. Общие примеры включают приседания, становую тягу, выпады, жимы лежа, тяги, подтягивания, тяги вниз, жимы над головой и так далее. Изоляционные упражнения обязательно должны быть частью вашей программы, только в меньшей степени по сравнению. Обычные примеры включают сгибания бицепса, разгибания трицепса, разгибание груди, подъемы в стороны, сгибания ног, разгибания ног, подъемы на икры и так далее.
• Свободные веса против машин и собственного веса
  Когда дело доходит до наращивания мышц, ваше тело знает или заботится только о напряжении, утомлении и повреждениях, которые вызывает упражнение … а не о типе оборудования, которое вы использовали при выполнении этого упражнения. На это действительно не могло быть наплевать. По этой причине ВСЕ типы упражнений и ВСЕ типы оборудования способны стимулировать рост мышц.
• Необходимые упражнения
  Нет «обязательных» упражнений для наращивания мышц.Да, это даже включает в себя всемогущие приседания, становую тягу и жим лежа. Хотя все это потенциально отличные упражнения, того же тренировочного эффекта можно достичь, используя аналогичные вариации этих (или любых других) упражнений.
• Порядок выполнения упражнений
  Более тяжелые, более физические упражнения, выполняемые с меньшим диапазоном повторений (т. Е. Основные составные упражнения), обычно должны предшествовать более легким и менее физически трудным упражнениям, выполняемым с более высоким диапазоном повторений (т. Е. Второстепенные составные упражнения и изолирующие упражнения) .
• Диапазоны повторений
  Как я упоминал ранее, упражнения, которые идут в первую очередь в вашей тренировке (также известные как основные комплексные упражнения), обычно должны выполняться в диапазоне 5-8 повторений. Упражнения в середине (также называемые второстепенными комплексными упражнениями) обычно следует выполнять с 8-10 повторениями. Упражнения, выполняемые в конце тренировки (что обычно относится к изолирующим упражнениям), обычно следует выполнять с 10-15 повторениями.
• Индивидуализация
  История травм, профилактика травм и личные потребности / предпочтения всегда должны приниматься во внимание при выборе упражнений.

Чтобы получить массу дополнительных сведений, ответов и рекомендаций по выбору, организации и программированию упражнений в ваших тренировках, ознакомьтесь со следующими статьями…

Шаг № 8: Определите периоды отдыха

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения вы делаете Пришло время выяснить , как долго вы должны отдыхать между каждым из подходов .

При принятии этого решения необходимо учитывать три основных фактора:

1. Какое упражнение выполняется и насколько оно сложное?
   Чем сложнее упражнение — как с технической точки зрения, так и с точки зрения физических / умственных требований — тем больше обычно должно быть отдыха.Таким образом, такие упражнения, как приседания и становая тяга, должны давать больше отдыха между подходами, чем такие упражнения, как разгибание ног и сгибание ног. А такие упражнения, как различные жимы лежа, жимы от плеч, тяги и подтягивания, должны давать больше отдыха между подходами, чем сгибания рук на бицепс, разгибание трицепса, махи от груди и подъемы в стороны.
2. В каком диапазоне повторений выполняется это упражнение?
   Чем ниже диапазон повторений (и, следовательно, чем выше интенсивность и тяжелее вес), тем больше должно быть отдыха между подходами.Таким образом, в большинстве случаев упражнения, выполняемые в диапазоне 5-8 повторений, требуют более длительных периодов отдыха, чем упражнения, выполняемые в диапазоне 8-10 повторений, которые требуют более длительных периодов отдыха, чем упражнения, выполняемые в диапазоне 10-15 повторений.
3. Каков ожидаемый тренировочный эффект этого упражнения?
   Более длительные периоды отдыха более идеальны для возникновения прогрессирующей перегрузки по напряжению, а более короткие периоды отдыха более идеальны для выработки метаболической усталости. Итак, если вы выполняете упражнение, которое лучше подходит для прогрессирующей перегрузки (т.е. основные комплексные упражнения), вы захотите дольше отдыхать между подходами, чтобы максимизировать силовые показатели. А если вы выполняете упражнение, которое лучше подходит для снижения метаболической усталости (т. Е. Изолирующие упражнения), вам захочется меньше отдыхать между подходами, чтобы это произошло. И если вы выполняете упражнение, которое в равной степени подходит для комбинации этих двух упражнений (например, второстепенные комплексные упражнения), вам обычно понадобится умеренный период отдыха где-то посередине.

Итак, каково это практическое применение? Вот что я рекомендую.

Мои рекомендации

• Отдых 2–4 минуты : Идеально подходит для «упражнений на растяжение», которые включают большинство основных составных упражнений. Лично я трачу 3 минуты на большие дела, иногда переходя в диапазон 3-4 минут, в зависимости от того, что именно я делаю и что мне нужно в данный момент. Поскольку в этих упражнениях основное внимание уделяется увеличению силы, более длительные периоды отдыха, подобные этому, будут оптимальными для этого.
• 1-3 минуты отдыха : Идеально подходит для «упражнений на растяжение и утомление», которые включают большинство дополнительных сложных упражнений.Этот диапазон представляет собой нечто среднее между идеалом для силы и идеалом для создания усталости. Так что, хотя это не совсем то, что лучше для обоих, это то, что идеально подходит для достижения равной комбинации этих двух … именно этого мы и хотим от этих упражнений.
• Отдых 1-2 минуты : Идеально подходит для «упражнений на утомление», которые включают большинство изолирующих упражнений. Отдых в таком количестве не так хорош для силы и работоспособности, но будет отлично справляться с усталостью.И поскольку это основная цель наших упражнений, это именно то, что мы хотим.

Что касается того, сколько времени отдыхать между различными упражнениями, если вы не торопитесь, не занимаетесь слишком много времени, разговаривая с людьми или играете с телефоном, вы можете в значительной степени занимать столько времени, сколько считаете нужным. к. Нет нужды усложнять себе задачу.

Шаг № 9: Сделайте прогрессирующую перегрузку

В начале этого руководства я упомянул три типа стимулов, сигнализирующих о росте мышц:

1. Прогрессивная перегрузка напряжением
2. Метаболический стресс
3. Мышечное повреждение

А теперь, Хотя все три, безусловно, полезны для этого процесса, я считаю, что метаболический стресс и мышечное повреждение имеют второстепенное и третичное значение, соответственно.Кроме того, это также вещи, которые в значительной степени позаботятся сами о себе при выполнении уже рассмотренных руководящих принципов и рекомендаций по тренировкам (а именно, в отношении объема, диапазонов повторений, периодов отдыха и выбора упражнений).

С другой стороны, прогрессивная перегрузка от натяжения, — НАИБОЛЕЕ самый важный , и это также тот, над которым вам нужно будет активно работать над своей задницей, чтобы это произошло. Вот почему.

Принцип прогрессивной перегрузки

Принцип прогрессивной перегрузки в основном гласит:

Чтобы мышца росла, ее необходимо заставить адаптироваться к стимулу, который выходит за рамки того, что она испытывала ранее.

И это означает, что если вы будете поднимать один и тот же вес, сделав такое же количество повторений, одним и тем же способом в течение следующих 20 лет… ничего никогда не произойдет. Ваше тело никогда не изменится и не улучшится. Никаких новых мышц строить не будет.

Вы будете поддерживать только свое текущее состояние.

Однако, если вы увеличиваете требования, которые вы предъявляете к своему телу, увеличивая поднимаемый вес, поднимая тот же самый вес для дополнительных повторений или просто делая что-то, что увеличивает требования, которым ваше тело должно удовлетворять, тогда ваше тело будет иметь нет другого выбора, кроме как внести изменения и улучшения, необходимые для адаптации к этой среде и сохранения способности выполнять эти задачи.

А теперь угадайте, в чем будут заключаться эти «изменения», «улучшения» и «приспособления»? Как вы уже догадались… мускулов больше .

Короче говоря, это то, что наращивает мышцы.

Итак, даже если бы вы составили единственную величайшую тренировку для наращивания мышечной массы за все время, она не сработает, если не произойдет прогрессирующая перегрузка с течением времени. — это, прежде всего, ключ к вашему успеху. .

Как это сделать

Все, что вам нужно знать о прогрессирующей перегрузке, как это сделать, когда и как часто это должно происходить, и многое другое можно найти здесь:

How To Allow It To

Представьте, что прогрессирование силовых тренировок — это серия стен, по которым вам нужно преодолевать препятствия.Каждый раз, когда вы успешно преодолеете стену, прогресс будет достигнут.

В конце концов, однако, все это постоянное лазание по стенам настигает вас, и наступает момент, когда вы становитесь физически и / или умственно неспособными перелезть через следующую стену.

Когда это происходит (а это ВСЕГДА в конечном итоге происходит с КАЖДЫМ), у вас есть два варианта:

1. Вы можете продолжать врезаться в эту стену снова и снова.
2. Или вы можете немного расслабиться, сделать несколько шагов назад, а затем разбежаться и перепрыгнуть через стену.

Этот второй вариант представляет собой перерыв на тренировку . По сути, это шаг назад, чтобы вы могли сделать 2-3 шага вперед, и есть два основных способа сделать это…

1. Перерыв: Это то, о чем большинство людей думают, когда слышат «тренировочный перерыв». ” Просто возьмите какое-то количество дней полного отказа от силовых тренировок.
2. Разгрузка: В этом случае вы не отдыхаете; вы просто каким-то образом « разгрузите », сократив объем выполняемой работы, чтобы ваши тренировки были «легче» на короткий период времени.

Как обычно, у каждого метода есть свои плюсы и минусы, а также способ делать то, что часто лучше всего работает для наращивания мышечной массы. Я раскрываю большую часть этих деталей прямо здесь: Как и как часто нужно разряжаться или брать перерыв

Шаг № 10: Объедините свою тренировку (или используйте проверенную)

На этом этапе вы знаете, как настроить свою частоту. , разделение, объем, интенсивность, диапазоны повторений, выбор упражнений, периоды отдыха и метод прогрессирования для максимально быстрого наращивания мышечной массы.

Все, что вам осталось сделать сейчас с точки зрения обеспечения сильнейшего «сигнала» силовой тренировки, это… ну знаете… собрать все вместе .

Однако, если вы предпочитаете просто использовать проверенную программу тренировок, которая уже объединяет все это для вас и уже с огромным успехом использовалась (буквально) тысячами других людей, вот программы, которые я рекомендую.

Мои рекомендации

Шаг № 11: Создайте небольшой избыток калорий

Мы рассмотрели наиболее важные факторы для создания необходимого нам «сигнала» для наращивания мышечной массы.Пришло время начать поставлять «припасы».

И, как и в случае с любой целью, связанной с составом тела, самое важное для начала — это калория .

В частности, вашему телу требуется некоторое количество дополнительных калорий для синтеза новой мышечной ткани (а также для поддержки общей тренировки и восстановления, необходимых для того, чтобы наш «сигнал» действительно присутствовал в первую очередь).

В большинстве случаев — особенно для тех, кто хочет нарастить мышечную массу как можно быстрее, , а мы — — эти дополнительные калории должны быть обеспечены в виде диетических калорийных излишков .

Что такое избыток калорий?

Избыток калорий — это то, что происходит, когда вы потребляете на калорий больше, чем требуется вашему телу для поддержания текущего веса.

Так, например, представим, что какой-то примерный человек поддерживает свой текущий вес, потребляя 2500 калорий в день. Если бы они съели на меньше , чем 2500 калорий, они бы похудели (в виде жира и / или мышц). Это называется дефицитом калорий и , и это единственная причина и требование потери жира.

Однако, если они съедают на больше, чем калорий, чем 2500, они набирают вес (в форме мышц и / или жира). Это калорий излишка , и это первая диетическая добавка, которую нам необходимо ввести.

Вот как…

Во-первых: оцените свой поддерживаемый уровень

Первым шагом является оценка вашего поддерживаемого уровня (то есть количества калорий, которые вам нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой текущий вес). Есть много разных способов сделать это, но самый простой — просто умножить ваш текущий вес (в фунтах) на 14-16 .

Например, человек весом 150 фунтов будет делать 150 x 14 и 150 x 16 и получать расчетный дневной уровень содержания где-то между 2100 — 2400 калориями.

Секунда: создайте свой излишек

Многие люди думают, что ключ к быстрому наращиванию мышечной массы — это съесть уйму калорий. Мысль такая: нам нужно есть больше калорий, чтобы нарастить мышцы, поэтому, если мы съедим НАМНОГО больше калорий, мы нарастим НАМНОГО больше мышц.

В основном, чем больше излишек, тем быстрее будет рост мышц.

В теории звучит неплохо, правда? К сожалению, — это полная чушь .

Видите ли, человеческое тело способно нарастить столько мышц за определенный период времени. Итак, если вы снабжаете свое тело БОЛЬШЕ калорий, чем оно на самом деле способно вложить в процесс наращивания новых мышц … это не волшебным образом приведет к наращиванию дополнительных мышц. Это просто приведет к набору лишнего жира .

Почему? Потому что вы даете своему телу больше калорий, чем оно может использовать, и всякий раз, когда это происходит, оставшиеся калории откладываются в виде жира.

По этой причине (и другим связанным причинам) нам нужно избегать всего стереотипного метода «набухания» и тупого ожирения в процессе. Дополнительные сведения здесь: Как нарастить и срезать (правильный способ)

Мои рекомендации

Вместо этого мы хотим создать излишек, достаточно маленький, чтобы свести набор жира к реалистичному минимуму, но все же достаточно большой, чтобы все еще максимально увеличить достижимую скорость роста мышц. Вот что я рекомендую…

• МУЖЧИНЫ : дневной излишек примерно на 200 калорий сверх вашего поддерживаемого уровня .
• ЖЕНЩИНЫ : дневной излишек примерно на 100 калорий сверх вашего поддерживаемого уровня .

Для большинства людей это будет идеальной отправной точкой. Конечно, следующий ключевой шаг …

Третий: Отслеживание и корректировка идеальной скорости набора веса

Ключ к тому, чтобы ваш излишек был такого размера, каким он должен быть для максимального прироста мышечной массы при минимальном приросте жира, заключается в следующем: убедитесь, что ваш показатель прибавки в весе соответствует идеалу для этой цели.

Проще говоря, если вы набираете вес слишком быстро, вы гарантированно набираете больше жира, чем следовало бы. Если вы набираете вес слишком медленно или совсем не набираете вес, вы либо не набираете мышцы так быстро, как могли бы, либо вообще не набираете мышцы.

Итак, какова идеальная скорость набора веса? Вот что я рекомендую…

Мои рекомендации

• МУЖЧИНЫ: стремятся набрать 1-2 фунта в месяц.
• ЖЕНЩИНЫ: стремятся набрать между 0.5-1 фунт в месяц.

Итак, вот что вам нужно сделать. Оцените свой уровень обслуживания, создайте свой излишек, а затем проследите, что произойдет в следующие 2–4 недели (и убедитесь, что вы правильно взвешиваете себя). Вы набираете вес с идеальной скоростью? Если да, то у вас все хорошо. Если нет, то постепенно увеличивайте количество потребляемых калорий.

Я расскажу обо всем этом более подробно здесь: Сколько калорий мне нужно съесть в день, чтобы набрать мышечную массу?

И если вы ищете более персонализированные рекомендации по увеличению избыточного размера и идеальной скорости набора веса, основанные на таких факторах, как возраст, пол, уровень опыта, генетика и т. Д., Есть целая глава в Superior Muscle Growth, где я точно предоставлю это (и да, цикл калорий также рассматривается).

Шаг № 12: Установите уровень потребления белков, жиров и углеводов

После определения количества калорий, следующим шагом будет установить достаточный уровень потребления белков, жиров и углеводов.

Из этих трех белков , конечно, будут играть наиболее важную роль в процессе наращивания мышц (как и калории, это один из наших необходимых «запасов»), хотя жиров и углеводов все равно будут важны по другим причинам. которые варьируются от оптимизации выработки гормонов (например,грамм. тестостерон, гормон для наращивания мышечной массы) для повышения эффективности тренировок и восстановления.

Итак, сколько каждого макроэлемента вы должны съесть? Вот что я рекомендую …

Мои рекомендации

• Белок: где-то между 0,8-1,2 г белка на фунт веса тела будет идеальным.
• Жиры: 20–30% дневной нормы калорий должны составлять жиры.
• Углеводы: все, что осталось после учёта белков и жиров.

Я предоставляю некоторые дополнительные сведения, ответы и особенности здесь: Как рассчитать ваши макросы

Шаг № 13: Правильно питайтесь до и после тренировки

Когда дело доходит до создания диеты для наращивания мышечной массы, ваше общее дневное количество калорий, потребление белков, жиров и углеводов всегда будет наиболее важными факторами.

Тем не менее, есть , все еще — пара гораздо менее важных диетических факторов, на которые все еще стоит обратить внимание на , поскольку они также принесут некоторую пользу при правильной настройке. Еда, которую вы едите до и после тренировки, является прекрасным примером .

Итак, что вам нужно знать? Что нужно сделать? На самом деле это чертовски просто…

Мои рекомендации

Принимайте пищу, содержащую хорошее количество белков и углеводов из любых источников, которые вы предпочитаете, в течение 1-2 часов до и после тренировки.

Тааадааа! Людям нравится делать эти блюда намного сложнее, чем это, но эти люди зря тратят свое время и силы.

Дополнительная информация здесь: Что есть до и после тренировки

Шаг № 14: Примите несколько добавок, которые стоит принимать

Позвольте мне прояснить эту часть.

Есть ли какие-нибудь добавки, которые вам нужно принимать для наращивания мышечной массы? Точно нет.

Существуют ли какие-либо добавки, которые сами по себе нарастают мышцы ? Точно нет.

Существуют ли какие-либо добавки, которые значительно улучшат ваши результаты наращивания мышечной массы ? Точно нет.

Существуют ли какие-либо добавки, которые являются безопасными и доказали свою эффективность, по крайней мере, или немного в вашем стремлении нарастить мышечную массу и / или улучшить ваше общее состояние здоровья в целом? Ага.

Вот некоторые из них, которые я рекомендую…

Мои рекомендации

• Порошок сывороточного протеина
  Протеиновый порошок — не что иное, как удобный источник белка (подробности здесь: сколько протеиновых коктейлей в день? И когда пить протеиновые коктейли ), а сыворотка — это просто действительно высококачественная его форма (подробности здесь: изолят сывороточного протеина против концентрата против гидролизованного).Я предпочитаю 100% сыворотку от Optimum Nutrition.
• Креатин
  Креатин — самая проверенная добавка для наращивания мышечной массы (на самом деле она просто немного увеличивает силу / производительность, что, конечно же, играет ключевую роль в процессе наращивания мышечной массы). Я лично использую креатин Optimum Nutrition. Все остальное, что вам нужно знать о креатине, описано в моем окончательном руководстве : Как принимать креатин.
• Рыбий жир
  Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбьем жире, являются более «оздоровительной» добавкой, чем что-либо еще.Я использую Nordic Naturals Ultimate Omega.
• Витамин D
  Вот еще одна «оздоровительная» добавка, играющая несколько косвенных ролей в процессе наращивания мышц (например, существует связь между низким уровнем витамина D и низким уровнем тестостерона). Я лично принимаю витамин D3 от NOW Foods.
• Отдельные витамины или минералы
  Это означает, что вам может не хватать отдельных витаминов или минералов в вашем рационе, которые невозможно исправить с помощью диеты, что всегда должно быть вариантом №1.Для меня, как человека, который ненавидит молочные продукты и есть проблемы с их перевариванием, я принимаю добавки с кальцием. Для дополнительного спокойствия, связанного с питательными микроэлементами, я также принимаю базовые поливитамины.
• Кофеин
  Специально для использования в качестве предтренировочного стимулятора.
• Бета-аланин
  Сам никогда не использовал его, поэтому у меня нет рекомендации. Но есть некоторые исследования, показывающие, что это может дать некоторые преимущества.

Шаг № 15: Получите достаточное количество сна

И, наконец, … спите.

Было показано, что недосыпание отрицательно влияет на человеческий организм по следующим причинам, многие из которых играют определенную роль в нашей способности наращивать мышцы:

• Снижение уровня тестостерона.
• Повышенный уровень кортизола.
• Пониженная чувствительность к инсулину.
• Повышенный голод.
• Нарушение когнитивных функций.
• Нарушение восстановления.
• Нарушение физической работоспособности.

Итак, что вам нужно сделать, чтобы всего этого избежать? Высыпайтесь достаточно .

Сколько именно «достаточно»? Вот что я рекомендую.

Мои рекомендации

Постарайтесь получить где-то между 7-9 часов сна каждую ночь .

И если у вас есть проблемы с засыпанием или засыпанием в течение ночи, я предлагаю практически все полезные решения прямо здесь: Как лучше спать

The End

Вот и все. Это все, что вам нужно знать, чтобы составить программу тренировок и план диеты, которые позволят вам нарастить мышцы настолько быстро, насколько это реально возможно.

Все, что вам осталось сделать, это привести все в действие и действовать как можно более последовательно.

3 типа телосложения и как быстрее нарастить мышцы для каждого из них / AdMe.ru

Ваш тип телосложения может многое рассказать о внутренней работе вашего метаболизма, а также о ваших пищевых привычках и вашей нервной системе. Существует 3 различных типа мужского тела, каждый из которых обладает уникальными физическими чертами: эндоморф, эктоморф, мезоморф. Также существуют комбинированные типы телосложения, например, эктомезоморф или эндомезоморф.Независимо от того, к какой категории вы относитесь, при соответствующем сочетании диеты и физических упражнений вы можете достичь желаемого телосложения.

Мы в AdMe.ru, искали наиболее эффективные способы наращивания мышц, соответствующие каждому из этих типов телосложения.

Эндоморф — округлое тело и медленный метаболизм

Эндоморфы накапливают и жир, и мышцы, но испытывают трудности с сохранением стройности. Хорошая новость в том, что этот тип телосложения предрасположен к легкому наращиванию силы.Стремитесь к высокоинтенсивным интервальным тренировкам и тренировкам всего тела вместо отдельных упражнений, которые вы можете добавить позже. Наиболее важными являются комплексные упражнения, такие как жимы и приседания, в то время как вы можете выполнять кардио-упражнения с низкой нагрузкой один или два раза в неделю. Настоятельно рекомендуется плавание и езда на велосипеде.

Посвятите себя интенсивным тренировкам с большими объемами:

• Тренировка всего тела с более короткими периодами отдыха
• Приседания
• Жимы
• Кардио: плавание и езда на велосипеде

Примечание. Одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для тренировки, — это достаточно отдыхать и иметь здоровый сон.Избегайте чрезмерных нагрузок на свое тело во время тренировки, это может привести к прилипанию жира к вашему животу.

Питание : Эндоморфы должны придерживаться более строгого режима питания из-за их склонности к более медленному метаболизму, что приводит к накоплению лишнего жира и затрудняет похудение. Вам следует перейти на углеводы ближе к тренировкам и отложить белки, жиры и овощи для еды вне тренировок. Основывайте свою диету на цельных продуктах и ​​ограничьте количество закусок, сахара и простых углеводов, таких как хлеб.

Эктоморф — худощавое тело и быстрый метаболизм

Телосложение эктоморфа похоже на марафонца, и может показаться невозможным набрать вес и иметь подтянутое тело из-за их ускоренного метаболизма, который легко сжигает жир. Однако, если вы будете осторожны с приемом пищи, вы сможете преодолеть это препятствие. Просто сделайте акцент на сохранении вашей энергии для наращивания мышц, сведя к минимуму кардио.

Упор на комплексные упражнения для воздействия на разные группы мышц:

• Жим лежа заряжает мышцы груди, трицепса и плеч
• Тяжелая атлетика в тренажерном зале идеально подходит для начинающих посетителей тренажерного зала: используйте гантели для сгибания бицепса и жима над головой и не бойтесь комбинировать различные упражнения в соответствии с вашими фитнес-целями.

Примечание. Большинство эктоморфов лучше реагируют на более короткие тренировки с отягощениями продолжительностью от 30 до 45 минут. Вы по-прежнему можете включать отдельные упражнения, чтобы обогатить вашу тренировку, если чувствуете, что готовы к этому, например, сгибание бицепса.

Питание : метаболизм эктоморфа зависит от диеты с высоким содержанием углеводов, поддерживаемой низким содержанием жиров и умеренным потреблением белка. Чтобы улучшить свой режим тренировок, попробуйте включить в свой повседневный рацион некоторые высококалорийные блюда, но избегайте нездоровой пищи, поскольку в долгосрочной перспективе это не принесет вам пользы.Если вы решили есть меньше овощей, чтобы приспособиться к своим тренировочным потребностям, делайте это только временно, так как это именно та пища, которая сохраняет ваше здоровье.

Мезоморф — мускулистый и от природы атлетичный

Мезоморфы представляют собой нечто среднее между двумя предыдущими типами. Их тело от природы приспособлено к мускулистости, что делает их генетически лучше подготовленными для похудания и наращивания мышечной структуры при умеренных тренировках. Это означает, что, хотя вам, возможно, и не придется заставлять себя так же, как эндоморфу или эктоморфу, вам все равно нужно следить за своим питанием.

Мускулистое тело и широкие плечи мезоморфа действительно нуждаются в уходе, если они хотят оставаться в форме с годами и становиться старше. Относитесь к упражнениям серьезно и даже выделяйте время, которое вы посвящаете различным техникам тренировок. Попробуйте комбинацию из следующего:

Питание: Ваша диета должна состоять из равного количества белков и жиров, а также умеренных углеводов. Одним из преимуществ мезоморфов является гибкость, с которой они могут выбрать план питания, который наилучшим образом соответствует их личным потребностям.В то время как одному человеку особенно выгодна диета с высоким содержанием жиров, другой может быть более настроен на увеличение количества углеводов в составе своего приема пищи.

БОНУС: Следите за болезненностью мышц и уровнем кортизола.

При любой тренировке первые результаты видны примерно через полтора месяца специальной тренировки. Это также время, когда вам следует немного изменить свой распорядок и добавить некоторые вариации в упражнения. Имейте в виду, что тренировки повышают уровень кортизола, что неплохо в краткосрочной перспективе, но может оказаться вредным, если вы будете заниматься им в течение более длительного периода времени.

Каждая тренировка должна длиться не более 90 минут . Убедитесь, что вы хорошо отдохнули и даете своему телу время расслабиться, восстановиться и адаптироваться.

Находили ли вы советы из этой статьи полезными для ежедневных тренировок? Поделитесь с нами своим опытом в комментариях.

Как быстро вы можете наращивать мышцы естественным путем?

Нет недостатка в людях и продуктах, которые делают возмутительные заявления о том, как быстро можно нарастить мышцы.Вы можете увидеть добавку, обещающую прирост, не уступающую стероидам. Затем вы слышите о парне, который говорит, что набрал 34 фунта мышц за 28 дней всего за две 30-минутные тренировки в неделю.

Возьмите любой из популярных журналов о фитнесе, и вас простят за то, что вы думаете, что наращивание мышечной массы — это самая легкая вещь в мире. Итак, как быстро может набрать мышцы — правда? Честно говоря, я не знаю. И никто другой тоже. Рост мышц настолько сильно варьируется от человека к человеку, что практически невозможно заранее точно предсказать, сколько мышц вы наберете за определенный период времени.

Однако я могу дать вам приблизительное представление о том, какой объем мышц вы можете рассчитывать нарастить после нескольких месяцев упорных тренировок и правильного питания. Примерное знание того, где лежат естественные пределы роста мышц, сэкономит вам много времени, усилий и денег, потраченных впустую в поисках волшебной таблетки, диеты или программы тренировок. (Подробнее об этом чуть позже.) Во-первых, давайте подробнее рассмотрим некоторые переменные, влияющие на ваши результаты.

Роль генетики в росте мышц

Вы напрямую контролируете многие факторы, которые стимулируют рост мышц, например, как вы тренируетесь, что вы едите и когда это едите.Но переменная, оказывающая наибольшее влияние на результаты наращивания мышечной массы, — это та, с которой вы ни черта не можете поделать, — это ваша генетика.

Гены, которые вы унаследовали, очевидно, определяют многие ваши физические черты, такие как цвет ваших волос и глаз. Но они также сильно влияют на скорость набора мышц. Некоторые удачливые люди относительно быстро наращивают мышцы, когда начинают поднимать тяжести. Для других результаты приходят намного медленнее, даже если они поднимают и едят то же самое.

Ученые определили множество факторов, которые влияют на вариабельность роста мышц от человека к человеку. Они варьируются от количества капилляров, доставляющих питательные вещества и анаболические гормоны к мышечным волокнам, до толщины и податливости соединительной ткани, окружающей эти волокна.

Один фактор, на который сильно влияют ваши гены, — это сателлитные клетки. Как следует из названия, сателлитные клетки парит вокруг ваших мышечных волокон, ожидая, когда их задействуют, чтобы помочь этим волокнам восстановиться и расти.Хотя у некоторых из нас много спутниковых ячеек, это верно не для всех. У людей, которые быстро набирают размер мышц, больше клеток-сателлитов окружает их мышечные волокна, а также у них есть возможность расширять пул сателлитных клеток во время тренировок.

Подробнее от Tonic:

В одном исследовании группа из 66 человек тренировала ноги три дня в неделю, в общей сложности четыре месяца. В конце исследования исследователи проанализировали журналы тренировок каждого предмета и не обнаружили разницы в интенсивности, объеме тренировок или соблюдении программы.Несмотря на это, были большие различия в росте мышц от человека к человеку.

«В конце тренировки участники довольно четко разделились на три группы», — объясняет Дэвид Эпштейн в своей книге « T Спортивный ген: изнутри науки о выдающейся спортивной результативности ». «Те, у кого мышечные волокна бедра выросли на 50 процентов; те, у которых волокна выросли на 25 процентов; и те, у кого вообще не было увеличения мышечной массы.

«Еще до начала силовых тренировок у субъектов, которые в конечном итоге составили группу с экстремальным ростом мышц, было больше всего сателлитных клеток в четырехглавой мышце, ожидающих активации и наращивания мышц.Их настройки тела по умолчанию были лучше ориентированы на получение прибыли от тяжелой атлетики ».

Короче говоря, есть генетические факторы вне вашего контроля, которые имеют большое влияние на скорость, с которой вы набираете мышечную массу. И если вы не хотите, чтобы с вашими генами возился ученый-ренегат, вы, я или кто-либо еще ничего не можете с этим поделать.

Роль мышечной памяти в наращивании силы

Восстановление старых мышц происходит намного быстрее, чем их изначально, благодаря феномену, известному как мышечная память.

Исследования показывают, что когда мышца набирается, теряется, а затем снова набирается, она будет расти быстрее во время фазы восстановления по сравнению с начальным периодом тренировки в нетренированном состоянии.

Конечно, сама мышечная ткань ничего не может «запомнить». Скорее, количество ядер в мышечных клетках увеличивается, когда вы поднимаете тяжести. Однако эти ядра не теряются, когда вы прекращаете тренировку и ваши мышцы сокращаются. Вместо этого дополнительные ядра формируют тип мышечной памяти, который позволяет мышцам быстро приходить в норму, когда вы снова начинаете тренировку.При прочих равных, тот, кто раньше был в форме, набирает мышцы намного быстрее, чем тот, кто начинает с нуля.

Роль образа жизни в росте мышц

Не только еда, которую вы едите, вес, который вы поднимаете, и гены, которые вы унаследовали, влияют на скорость роста мышц. Вам также необходимо учитывать то, что еще происходит в вашей жизни.

Программа тренировок, выполняемая на фоне образа жизни с низким уровнем стресса, даст очень разные результаты по сравнению с той же программой в сочетании с образом жизни с высоким уровнем стресса.Это потому, что стрессоры, не связанные с тренировками, могут исказить скорость восстановления и адаптации к тренировкам.

Исследователи обнаружили, что люди, которые подвергаются большему жизненному стрессу, медленнее восстанавливаются после тренировки. В одном исследовании люди с более низкими показателями стресса показали больший прирост в жиме лежа и приседаниях после 12 недель тренировок по сравнению с людьми с более высокими показателями стресса.

«Когда спортсмены подвергаются повышенным нагрузкам, не связанным с тренировками, физиологическая адаптация к тренировкам неизбежно оказывается под угрозой», — говорит Джон Кили, бывший руководитель отдела силовой подготовки и кондиционирования легкой атлетики Великобритании.«Это произойдет независимо от происхождения стресса: будь то тревога из-за потери формы, давления на экзамене, турбулентности в отношениях, плохого сна или агрессивных условий окружающей среды».

Итак, давайте перейдем к делу: как быстро вы можете естественным образом нарастить мышцы? Если все звезды наращивания мышечной массы совпадают — вы новичок в поднятии тяжестей, едите достаточное количество еды, поднимаете тяжести 4-5 раз в неделю, а вам за двадцать и ведете относительно мало стрессовый образ жизни — средний парень может надеяться на поправку. около восьми или девяти фунтов мышц после трех месяцев упорных тренировок.

Некоторые люди, несмотря на упорные тренировки и правильное питание, набирают примерно 3 или 4 фунта. Согласно некоторым исследованиям, один или два человека испытывают колоссальную реакцию, добавляя около 15 фунтов мышечной массы. Но для большинства людей в большинстве случаев результаты будут где-то между этими двумя крайностями.

Существует также закон убывающей доходности. Когда вы новичок, все происходит намного быстрее. Вы не сможете наращивать мышцы с той же скоростью бесконечно, и со временем ваш прогресс будет замедляться.В течение года вы, вероятно, не наберете более 25 фунтов новых мышц. Является ли это абсолютным верхним пределом для каждого человека, ступившего или когда-либо ступившего на эту планету? Нет, но это будет близко.

Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать все самое лучшее от Тоника, доставленного на ваш почтовый ящик.

сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу?

Как бы вы описали то чувство, которое вы испытываете после приседания со штангой, которая весит столько же, сколько вы? Волнение, гордость, чистое истощение? Как бы то ни было, это опыт, который вы, вероятно, были бы благодарны за возвращение, теперь, когда тренажерные залы снова открылись.Однако, если в настоящий момент вы больше боретесь, чем празднуете после занятий, знайте, что вы не одиноки.

Естественно знать, сколько времени нужно, чтобы прийти в форму, особенно если вы чувствуете, что ваша мышечная сила и выносливость резко упали за последний год. Фактически, согласно отчету PureGym, количество британцев, которые отчаянно ищут в Google силы и время ожидания в фитнесе, увеличилось на 200%.

После шести недель, проведенных в баре, может быть неприятно чувствовать, что у вас нет прогресса, и вы можете спрашивать, когда вернетесь к своим личным рекордам.В качестве альтернативы, если вы начинаете заново заниматься в тренажерном зале, вам может быть интересно, когда вы начнете видеть свои успехи новичкам. В любом случае, знание того, когда можно ожидать результатов, может мотивировать людей тренироваться — вот что говорят эксперты.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?

«Если вы относительно новичок в тренировках, вам может потребоваться как минимум восемь недель, чтобы растить мышечные волокна», — говорит личный тренер Кэролайн Брэгг. Тренер и силовой тренер Тесс Глинн-Джонс советует дать ему около 12 недель, чтобы увидеть действительно заметную разницу.«Новички могут увидеть разницу через четыре недели, потому что они будут перегружать организм больше, чем когда-либо прежде.

«Люди, которые уже хорошо обучены, но начинают новую программу, могут не заметить большой разницы в течение всего года. Это полностью зависит от того, где вы находитесь, какую нагрузку используете, сколько вы едите, насколько усердно вы работаете в тренажерном зале. Это так зависит от человека, — говорит она.

Кэролайн также добавляет, что «если вы создали основу для мышц в результате тренировок, а затем сделали перерыв или получили травму, может потребоваться около трех-четырех недель, чтобы восстановить эти мышцы снова.