НОГИ: Как НАКАЧАТЬ ЛЯЖКИ как у Машки

Выпуск «ПОДПОЛЬЕ» №7

Привет, комрады. На повестке дня у нас сегодня самая сильная мышечная группа. НОГИ — всему голова! Так ли это? А еще, как правильно растить свои ляжки? На что обратить внимание? Как избежать травм? И многое другое в сегодняшнем выпуске. В свое время Денис Борисов совершил массу ошибок, так же как и массу верных решений связанных с тренингом ног. И сегодня я попробую все это систематизировать и озвучить.

ВИДОС по этой теме:

Выпуск в аудио(mp3) формате:

Все выпуски в аудио-формате вы можете найти ЗДЕСЬ

АНАТОМИЯ (устройство) НОГ

Чтоб разобраться как правильно что то развивать, сначала нужно разобраться как это устроено и работает. Поэтому мы начнем наш НОЖной ЛикБез с анатомии. Итак, что такое ноги?

Обратить внимание стоит на три самых больших «куска»:

• Квадрицепсы (то, что спереди. Они разгибают ногу в колене)
• Бицепсы Бедер (то, что ззади, под задницей. Они сгибают ногу в колене)
• Голень (То, что сзади ноги, под коленом. Они поднимают вас на носки)

Именно их мы и будем развивать, потому что это приводит к самой большой эффективности.

Эти большие куски мышц крепятся на кости. Надеюсь, для вас это не является уж слишком большой новостью.   У нас есть КОЛЕНО (коленный сустав), вверх от которого идет самая прочная человеческая кость — БЕДРЕННАЯ (вместе с наколенником для защиты коленного сустава), а вниз идет кость — БЕРЦОВАЯ(большая и малая).

Все кости, для того, чтоб двигаться друг относительно друга соединяются в подвижное (шарнирное) соединение под названием СУСТАВ

. Если мы говорим о ногах, то самые важные для нас СУСТАВЫ (сверху вниз):

• Тазобедренный (двигает бедро, относительно таза)
• Коленный (двигает бедренную кость относительно берцовой кости, т. е. бедро относительно голени)
• Голеностопный  (двигает стопу относительно голени)

СУСТАВ — это герметически закрытая  полость (суставная сумка), заполненная смазкой (синовальной жидкостью) для снижения трения.  В принципе, это самое важное. Ах, да. совсем забыл про мениск. МЕНИСК — это хрящевая подушка (прокладка) в КОЛЕННОМ СУСТАВЕ для амортизации толчков (ударов при беге или прыжках).  Т.к. мениск, это не кость ( не способен срастаться), то его травмы очень тяжело лечатся.

КВАДРИЦЕПСЫ (квадро — четыре, часто называют поэтому четырехглавой мышцей бедра) — группа мышц расположенных на передней части бедра

.  Когда тренер говорит, что ноги — самая сильная мышечная группа в теле (а это действительно так), то он имеет в виду именно КВАДРИЦЕПСЫ, которые самые сильные в комплексе ног.  Как вы уже поняли, они состоят из 4 ГОЛОВОК (или пучков). Грузить вас не нужной информацией я не буду, поэтому запомните главное: основная ФУНКЦИЯ КВАДРИЦЕПСОВ — РАЗГИБАНИЕ ноги в коленном суставе (т. е. удаление  бедренной кости от берцовой).

БИЦЕПС БЕДРА (двуглавая мышца бедра) находится сзади и состоит из двух головок. ОСНОВНАЯ ФУНКЦИЯ БИЦЕПСА БЕДРА —  СГИБАНИЕ ноги в коленном суставе (т.е. сближение бедренной и берцовой костей)., Вторая важная функция бицепсов бедер (и это важно, потому что учит нас правильной тренировке) — это РАЗГИБАНИЕ ТУЛОВИЩА при зафиксированной без движении голени ( в этом случае бицепсы бедер делят нагрузку по разгибанию вместе с ягодицами)

ВАЖНЫЙ ВЫВОД: для развития больших бицепсов бедер важны не только сгибания ног (в тренажере), НО и  РАЗГИБАНИЕ ТУЛОВИЩА при фиксированных гленях (т.е. варианты становых тяг, и особенно МЕРТВАЯ ТЯГА)

ГОЛЕНЬ находится сзади и состоит из двух, важных для нас мышц: ИКРЫ(икроножная мышца) и КАМБАЛОВИДНАЯ мышца, которая находится под икрой.  Для нас важно, что основная функция этих мышц — РАЗГИБАНИЕ стопы относительно голени.   НО тут есть хитрый нюанс: икроножная выполняет эту работу, когда нога выпрямлена в коленном суставе, а камбаловидная выполняет эту работу, когда нога согнута в коленном суставе. Отсюда все нюансы тренировки (нужно тренировать голень сидя и стоя).

Тренировать или не тренировать ноги?

Хорошо, с устройством разобрались. Давайте теперь слегка пофилософствуем на тему пользы и вреда тренинга ног.  Есть фанаты как ЗА, так и ПРОТИВ.  Давайте разбираться. Сначала  

ПЛЮСЫ ТРЕНИНГА НОГ:

• Равномерное развитие верх-низ (эстетический момент)

• Хороший отклик роста всего тела, в том случае, когда вы тренируете ноги (т.к. тело стремится к равномерности и если у вас сильные ноги, то и верх будет стремиться к тому же)

• Чем больше и сильнее ноги, тем ниже центр тяжести тела.  Чем ниже центр тяжести, тем вы более устойчивы (в единоборствах, к примеру это важно). Более того, чем ниже центр тяжести, тем больше у вас возможный силовой потенциал для верхних мышц с точки зрения физики (чем больше и прочнее основание пирамиды, тем больше возможная высота и прочность этой пирамиды)

• Функциональность.  Вопрос очень спорный (разве сильная спина менее важна?), но тем не менее именно с ног начинается большинство побед во всех видах спорта. К примеру в любой ударной технике основа — ноги, а вовсе не руки или грудь.  Я уже молчу про футбол или легкую атлетику.

• Гормональный отклик. Считается, что чем больше мышечная группа, чем сложнее (базовее) упражнение, тем больше вырабатывается анаболических гормонов нужных для роста.   Ноги — самая большая группа.  Поэтому выброс анаболических гормонов тоже должен быть самый большой.

В принципе, большинство этой информации давно всем известно. Но давайте сейчас, для равновесия, взглянем и на «темную сторону» (ой чувствую меня в живую скоро съедят силовики)))))).   МИНУСЫ ТРЕНИНГА НОГ:

• Визуальный (эстетический) минус
  : чем больше накачены ноги, тем меньше (визуально) кажутся размеры верха тела ( рук и ширина плеч).  Порой опытные атлеты любят смеяться над «пляжниками» (большой верх тела на ножках-спичках), и это не всегда оправданно. Одно дело, если человек вообще не тренирует ноги и выглядит уродливо несоразмерно. И совсем другое дело когда не ставит себе целью максимально большие ноги.  Пример: тот же Том Плац.  Посмотрите, атлет с мощнейшим верхом визуально проигрывает многим коллегам с менее развитыми ногами, у которых из-за этого верх смотрится лучше.

• Проблемы с суставами. Очень большая и систематическая нагрузка на коленные суставы может способствовать разрушению хрящевой ткани.  Это вовсе не правило, конечно. Но возможность попасть в группу риска. Ни один сустав не работает так много и так часто у человека как коленный и голеностопный.  МНОГО  и ЧАСТО! О.
  к. А если мы добавим в этот тандем еще и ТЯЖЕЛО? Что получится?  Поймите, я очень верю в эффективность приседаний. Но большинству обычных людей выходить за пределы 150-180 кг на 10 раз, я бы не советовал.

• Отбор ресурсов у других мышц. Часто говорят о том, что ноги помогают расти другим мышцам, забывая про обратную сторону медали.  Чем больше вы тратите восстановительного ресурса на какую то одну мышцу, тем меньше его у вас остается для другой мышцы.  А ноги самые сложные в тренировке (самые тяжелые) мышцы.  Часто говорят от анаболическом отклике для всего тела.  Мне кажется это притянуто за уши. Во-первых, как я сказа, ресурс тратится на одно, лишая другое. Во-вторых, говорить о каких то гормональных отличиях — глупо, потому что мы можем сравнить сколько гормона вырабатывает у обычного человека (без анаболиков) с  химиком и сравнить. На сразу станет понятно, что колебания, если и есть, то они крайне малы и ими можно пренебречь.

• Возможность раннего закрытия зон роста костей в длину у молодежи.   Кости, как я уже упоминал в одном из выпусков могут расти в длину только до 20-25 лет (пока делится хрящ на конце кости), после чего это процесс останавливается и рост возможен только в толщину.  Так вот, механическая нагрузка вдоль кости, может тормозить рост кости в длину. Это значит, что если вы переборщите с тяжелыми весами в приседаниях в молодом возрасте, то это может затормозить ваш возможный рост.

ВЫВОДЫ:

• Тренировать ноги НУЖНО.
• Тренировать ноги нужно ОСТОРОЖНО (чтоб не повредить суставы). Т.е. следить за правильной техникой и делать очень качественную разминку.
• Тренировать ноги нужно РАВНОМЕРНО (Квадрицепс + Бицепс бедра + Голени)
• Тренировать ноги повышая веса нужно только до определенного порога (150-180 кг), а потому увеличивать нагрузку СПЕЦ-ПРИЕМАМИ (предварительное утомление, дропсеты, суперсеты и т.д.)
• Тренировать БИЦЕПС и КВАДРИЦЕПС бедра можно СУПЕРСЕТАМИ т. к. это классические антагонисты.
• Тренировать ноги нужно ЭФФЕКТИВНЫМИ УПРАЖНЕНИЯМИ.

Что-ж…поговорим о самых ЭФФЕКТИВНЫХ УПРАЖНЕНИЯХ для НОГ.

Не буду перечислять все возможные упражнения, теша свое самолюбие (дескать, смотрите, сколько я всего знаю). Лучше я вам  перечислю некоторые САМЫЕ САМЫЕ. Итак….

ПРИСЕДАНИЯ

Первое упражнение для ног, и самое важное для всего тела, потому что вовлекает максимальное количество самых крупных мышц нашего тела.  Кроме того, приседания технически одно из самых естественных упражнений для человеческого тела.  Даже сейчас, если  вы сидите на стуле, вам пришлось приседать, а после просмотра, когда вы пойдете к холодильнику за бутербродом вам снова придется задействовать те же самые мышечные группы, что и в классических приседаниях.

Если у вас есть возможность сделать на этой неделе только одно упражнение, то тогда нужно выбрать приседания, потому что ничего не сможет с ними сравнится по приросту силы и массы тела.

Прежде чем я расскажу про особенности выполнения этого упражнения, хочу отметить еще раз одни важный факт: ПРИСЕДАНИЯ — НЕ САМОЕ ПОЛЕЗНОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ВАШИХ СУСТАВОВ. Большие веса в большом обьеме работы могут «стирать» хрящевые поверхности суставов и приводят к болям  и воспалениям. Алексей Шабуня был на несколько драгоценных лет выкинут из профессионального спорта по этой причине. ВЫВОД: нужно ОЧЕНЬ КАЧЕСТВЕННО ГРЕТЬСЯ!  2 разминочных подхода с маленьким весом и большим количеством повторений — это минимум.  Обычно имеет смысл присесть раз 20-30 с пустым грифом, затем повесить 50 кг и сделать еще один разминочный подход на 20 повторений, после этого добавить еще вес и сделать 12-15 повторений.  ТОЛЬКО после этого можно переходить к тяжелой работе.   Можно сделать и больше разминочных подходов, для того, чтоб пустить кровь в ноги и разогреть суставы.

О.к. Как приседать? Видов приседаний существует очень много, я расскажу про два основных: бодибидерские и паурлифтерские (силовые).   Основное отличие заключается в положении штанги на плечах, постановке ног и глубине седа.  Бодибилдерские приседания более «изолированные», т.к. больше задействуют квадрицепсы.  Паурлифтерские приседания (силовые), активно задействуют больше мышц, чем бодибилдерские для того, чтоб можно было присесть с большим весом (чем больше мышц включено в работу, тем больший вес можно одолеть).

Для того, чтоб взять большой вес, силовик вынужден опускать штангу ниже (на лопатки) для опускания центра тяжести, наклонятся вперед, чтоб подключать ноги, ставить ноги шире для того, чтоб включать ягодицы. Все это дает на выходе больший вес на штанге. Это плюс.  И большие ягодичные мышцы.  Это минус.

Бодибилдерские приседания.

Положение штанги — высоко на трапеции для того, чтоб вы не наклонялись слишком вперед.  Положение головы —  голова смотрит строго вперед (не вверх и не вниз). Это стабилизирует корпус и упрощает движение. 
Положение рук:  шире плеч. Не очень узко и не очень широко. Вам должно быть комфортно держать и контролировать штангу руками.
Постановка ног -поставьте ноги в позицию для прыжка вперед. Обычно это как раз ширина плеч.  Носки разверните на 45 градусов, т.е. ваши стопы находятся относительно друг друга на 90 градусов (прямой угол).
Положение пяток  — устойчивое. Есть люди с слабой гибкостью в голеностопном суставе. Таким людям не комфортно толкаться пятками — они наклоняются вперед и часто толкаются носками. ЭТО ОШИБКА! (колено ни в коем случае не должно выступать за носок).  Если нет гибкости в голеностопе, тогда ПОДЛОЖИТЕ БЛИНЧИКИ под ПЯТКИ. Это снимет дискомфортную нагрузку с сустава и у вас получится толкаться пятками.  Запомните: ВСЕГДА ТОЛКАЕМСЯ ПЯТКАМИ во всех упражнениях на квадрицепс.
Глубина седа -параллель!  Можно опуститься чуть ниже колена, но чем ниже вы опускаетесь, тем большей опасности подвергаете свои суставы.
  Дыхание: выдох на усилии т. е. на подъеме вверх делаем мощный выдох а вовремя опускания делаем вдох .

НЮАНСЫ: 

чем ноги шире, тем больше включается в работу ягодицы и приводящие мышцы ног.
чем ноги уже, тем сложнее толкаться пятками т.к. это требует лучшей гибкости в голеностопе. НО чем уже ноги, тем больше акцентируется работа на квадрицепсе.
Чем больше носки развернуты в стороны, тем больше включается в работу ягодичная мышца.

ЖИМ НОГАМИ

Базовое упражнение намбер два для ног.  Собственно на нем и заканчиваются базовые упражнения для квадрицепсов.  Я не буду описывать гакк-приседания, приседания с штангой на груди, потому что они все существенно менее эффективны, чем классические приседания и жим ногами.

Итак, жим ногами, будем откровенны, ХУЖЕ чем приседания потому что в этом упражнении тазобедренный сустав у нас зафиксирован , что не совсем естественно, как вы понимаете.  Обычные приседания мы используем постоянно. А где вы видели жимы ногами лежа? Вот тут то и оно. Жим ногами более противоестественное упражнение.

В общем жим ногами менее базовое упражнение, чем приседания, потому что в нем активнее всего работает один сустав (коленный), а тазобедренный работает достаточно пассивно из-за фиксации тела в лежачем положении.  НО! Эта же фиксация дает нам лучшую изоляцию именно квадрицепса.  И это нужно использовать в том случае, если вы уже испортили технику приседаний и чувствуете только вашу растущую жопу. В этом случае предварительно утомление разгибаниями + жим ногами = то, что вам нужно для акцентированного исправления ситуации.

Жим ногами любят очень многие, потому что в этом упражнении можно взять гораздо больший вес, чем в приседаниях.  Это и не удивительно тело и бедра лежат не напрягая свою стабилизирующую функции, да кроме того их вес минусуется из жимовой составляющей. Ессено, что можно взять больший вес.  НО это черевато потому что подобную нагрузку в обычных приседаниях вы бы просто не взяли т. е. она чрезмерна для ваших суставов.

О.к. Техника ЖИМА НОГАМИ

Положение ступней: на ширине плеч. Чем больше развернуты носки в стороны, тем больше можно задействовать приводящии и ягодицы. Чем ближе носки, тем больше работает внешняя часть квадрицепса.  Чем ноги выше, тем больше работает квадрицепс и меньше ягодицы.  Чем ноги ниже, тем больше работают ягодицы и «капля» (если носки наружу).
Положение корпуса: тело плотно лежит на спинке тренажера. Задница не отрывается от спинки.  Плотность сохраняется на протяжении всего движения. Чем ниже вы опускает платформу, тем больше отрывается задница, и тем опаснее для суставов и тем больше включается задница в работу.
Сгиб в коленях: сохраняется всегда. В верхней точке не разгибаем ноги до конца потому что это украдет нагрузку из квадрицепса и перенесет ее на сустав. Т.е. ноги постоянно в согнутом положении на протяжении всего подхода.
Положение пяток: «прилепили» к платформе — так комфортнее для работы. Т.е. вы всегда толкаетесь пятками (это загружает квадрицепс).  Оторвали пятки? Загрузили суставы и жопу!
Дыхание: та же фигня.  Выдох на усилии.

 

РАЗГИБАНИЯ НОГ СИДЯ

Последнее упражнение, на которое стоит обратить для тренировки квадрицепсов — это разгибания ног в тренажере.  Его особенность — работа только в одном суставе (коленном), при полном выключении остальных (тазобедренного и голеностопного), т.е. это чистой воды  ИЗАЛИРОВАННОЕ УПРАЖНЕНИЕ.   Зачем оно нам нужно?ДВЕ ЦЕЛИ:

1. разогрев мышц и коленного сустава перед приседаниями
2. «Добивка» уже утомленных мышц в конце тренировки

Упражнение достаточно простое. Не буду его долго рассусоливать.  Обратите внимание на положении носков. Двигая их друг относительно друга можно удобно смещать нагрузку с внешних частей бедер на внутренние.   Кроме того, хорошо работает пиковое сокращение. Для этого возьмите умеренный вес и положите руки на квадрицепсы. В верхней  точке задерживайте ноги на пару секунд чувствуя руками сокращение мышц. Работает 100%.  Кроме того в этом упражнении возможны частичные повторения и сбрасывания веса (дроп сеты).

 

МЕРТВАЯ ТЯГА

Или тяга на прямых ногах (что одно и то же) — вариант становой тяги.  Базовое упражнение для развития больших бицепсов бедер.  Строго говоря в нашем арсенале для развития задней поверхности бедра всего два основных упражнения.  Базовое и Изолирующее.   Мертвая тяга и Сгибания ног.  ВСЕ остальное от лукавого! Забейте. Вам достаточно этой двойки и все.  Итак, мертвая тяга на прямых ногах….

Популярное заблуждение связанно с техникой. Люди привыкли делать тягу для спины и пытаются перенести выученную технику для тренировки ног. Это не верно.  Мертвая тяга — упражнение для бедер, а не для тренировки спины. Т.е ваша задача: научится выключать спину и включать бедра. А для этого нужно откорректировать технику:

Старт: грудь надули колесом и вынесли вперед, в то время как плечи наоборот назад. Зафиксируйте изгиб в поясничной области (прогнитесь в спине). О.к.
Начало движения: здайте бедра и задницу назад.  Гриф просто опускается вертикально вниз вдоль бедер. Т.е. гриф плывет к ступням, заставляя ваш таз уходить назад.  Все это время помните о прогибе в поясничной области (она сохраняется). Руки прямые (они просто связующее звено).
Конец движения: штанга опустилась ниже колен, задница сдвинута назад. Вы чувствует растяжку в бицепсах бедер. Задержитесь тут на 1-2 секунды. Возможно вы почувствуете дрожание ног.  Значит вы на верном пути. Это оно.
Возврат: плавно (никаких толчков) возвращаем штангу вверх на выдохе. Чувствуем как дрожат и сокращаются бицепсы бедер.

Великолепное упражнение для развития ног.  Если у меня есть возможность (время) сделать только два упражнения для ног, то я сделаю приседания и мертвую тягу. Это лучший выбор!

 

СГИБАНИЯ НОГ ЛЕЖА

Изолированное упражнение на бицепс бедра (работает только коленный сустав, а тазобедренный и голеностопный спят). Упражнение великолепно добивает уставший в тягах бицепс бедра.
Помните, что в изолирующих упражнениях любой читинг запрещен! Т.е. никаких толчков и рывков.  Не отрывайте колени от скамьи.  Можете поэкспериментировать  с разворотом носков друг относительно друга  Иногда это помогает сконцентрировать нагрузку на нужных местах.

 

ПОДЬЕМ НА НОСКИ СТОЯ

Для развития голеней у нас есть два основных упражнения: это подьемы на носки стоя и сидя.   Итак, подьем на носки стоя акцентировано воздействует на ИКРОНОЖНЫЕ МЫЦЫ (это то, что находится снаружи).  Для подобного упражнения нам понадобится тренажер.  Никакие подьемы с штангой на плечах или с одной гантелью в руке не заменят нам классического подьема на  носки стоя в тренажере.  Самая близкая альтернатива — это «ослиные» подьемы.  Особенность последнего заключается в том, что мышцы лучше растягиваются из-за наклона корпуса вперед. НО помните! Нет лучшего упражнения для развития икроножных, чем подьем на носки стоя в тренажере.

Положение носков и пяток: чаще всего параллельное.  В дальнейшем вы можете экспериментировать (полезно бывает раздвигать пятки в стороны друг от друга), но освоение техники начинайте с классической параллели.

Глубина опускания: максимальная.  Т.е. растягивайте игры в нижней точке амплитуды.

Веса: большие. Дело в том, что икроножная привыкла сокращаться тысячи раз за день, поэтому единственный способ ее удивить — это маленькое количество повторений с очень большим весом.  От этого и отталкивайтесь.   Быстрые мышечный волокна в икрах реагируют на такое же время под нагрузкой, как и в любых других мышцах т.е. отказ должен наступать в промежутке 10-30 сек. НО т.к. амплитуда очень короткая, то там где обычно вы успевали за это время сделать 6-12 повторений,  ТО ТУТ вы за это время успеете сделать 10-20 повторений. Вот и весь секрет повышенного количества повторений для голени.

Фактически икры очень легко растут у ВСЕХ, КТО ИХ РЕГУЛЯРНО ТРЕНИРУЕТ! Насчет проблемной зоны — ЭТО МИФ.   Просто часто на тренинг этих мышц либо вообще забивают, либо тренируют спустя рукова. Качество отдачи всего прямо-пропорционально качеству подачи.

 

ПОДЬЕМ НА НОСКИ СИДЯ

Второе важное упражнение для развития голеней.  Тут такая же фигня как с тренингом бицепсов рук.  У нас есть бицепс и  брахиалис (который под бицепсом) выталкивающий его на ружу.   В голени у нас тоже  есть ИКРЫ и КАМБАЛОВИДНЫЕ мышцы под ними. Чем больше камбаловидная, тем лучше «выпирает» наружу икроножная.

Особенность камбаловидной мышцы заключается в том, что она хорошо работает тогда, когда нога находится согнутой в коленном суставе.  Поэтому, не мудрствуя, делаем подьемы на носки сидя. Это будет то, что доктор прописал .

 

Почему ноги не растут?

Причины основные две:

1. либо ноги тренируют слабо (с маленькой нагрузкой  и по «праздникам»)
2. Либо ноги тренируют слишком интенсивно и часто (перегружают организм тяжелой нагрузкой)

И сразу же хочется написать: Аууу, Дэнчки, какая нагрузка оптимальная?  Ребята, ну сколько уже можно твердить:  НЕТ ТАКОЙ!  Для одного одна, для другого другая. Сегодня эта нагрузка для тебя не посильна и загонит в плато, а через два года, будет слишком легкой.  Все это нужно подбирать эмпирически. Т.е. опытным путем.

Комплекс тренировок

(как может он меняться с ростом вашей тренированности)

Запах

• Приседания 2х20-30 (разм.) + 3-4 х6-12

Дух

• Приседания 2х20-30 (разм.) + 3-4 х6-12
• Мертвая тяга  1х20 (разм.) + 3-4х6-12

Слон

• Приседания 2х20-30 (разм.) + 3-4 х6-12
• Разгибания сидя 1х20 (разм.) + 3-4х6-12
• Мертвая тяга  1х20 (разм.) + 3-4х6-12
• Сгибания ног 1х20 (разм.) + 3-4 х 6-12
• Икры стоя 1х20 (разм.) +3-4 х 10-20

Черпак

• Приседания 2х20-30 (разм.) + 4 х6-12
• Разгибания сидя 1х20 (разм.) + 4х6-12
• Мертвая тяга  1х20 (разм.) + 4х6-12
• Сгибания ног 1х20 (разм.) + 4 х 6-12
• Икры стоя 1х20 (разм. ) +4 х 10-20
• Икры сидя 1х20 (разм.) +4 х 10-20

Дед

• Приседания 2х20-30 (разм.) + 4 х6-12
• Жим ногами 1х20-30 (разм.) + 4 х6-12
• Разгибания сидя 1х20 (разм.) + 4х6-12
• Мертвая тяга  1х20 (разм.) + 4х6-12
• Сгибания ног 1х20 (разм.) + 4 х 6-12
• Икры стоя 1х20 (разм.) +4 х 10-20
• Икры сидя 1х20 (разм.) +4 х 10-20

Дембель

• Приседания 2х20-30 (разм.) + 5 х6-12
• Жим ногами 1х20-30 (разм.) + 5 х6-12
• Разгибания сидя 1х20 (разм.) + 4х6-12
• Мертвая тяга  1х20 (разм.) + 5х6-12
• Сгибания ног 1х20 (разм.) + 4 х 6-12
• Икры стоя 1х20 (разм.) +5х 10-20
• Икры сидя 1х20 (разм.) +4 х 10-20

Надеюсь вы уловили общую идею, друзья. Вроде бы все основное сказал. Ах да, отдых между подходами.  В тяжелых упражнениях (приседания, прежде всего), отдых увеличивается где то до 2 минут. За меньшее время вы просто физически не успеете восстановиться.   В остальных упражнениях сокращаем отдых до 1-1.5 минуты.  Не забываем растягивать мышцы во время отдыха и будет вам счастье.

Источник: Денис Борисов

Еще КОМПЛЕКСЫ для накачки ног:

Чтобы накачать ноги, необходимы БОЛЬШАЯ НАГРУЗКА (не обзязательно вес) и предельная концентрация. Лучшим упражнением здесь выступают приседания со штангой. Они нагружают одновременно сгибатели и разгибатели ног. Вспомогательные же упражнения нацелены, как правило, на что-то одно: либо на сгибатели, либо на разгибатели. Исключением является лишь жим ногами, который хоть и ставит акцент на квадрицепсах, но и остальные группы включает весьма существенно, кроме того жим ногами почти полностью исключает работу поясницы. Существует также еще одна особенность тренировки ног — ягодицы. Сила и развитость этих мышц напрямую влияет на рабочие веса в приседаниях.

Итак, в этом разделе представляю вам еще семь тренировочных комплексов, направленных на ударную прокачку мышц ног. Многие вещи в этих комплексах я бы поменял по своему вкусу. НО…сейчас я не буду этого делать для того, чтоб вы могли сравнить несколько точек зрения. В конце концов правда обычно где то посередине. Итак, погнали……

Базовый комплекс

Данная тренировочная схема направлена на проработку всех областей ног. Это наиболее универсальная программа, который позволит создать базу вашим ногам. В последующем можно будет практиковать другие комплексы, целью которых могут являться икры, бицепс бедра или квадрицепсы.

Итак, в базовую программу на ноги входят 5 основных упражнений: приседания, жим ногами, разгибания или гакк-приседы, «мертвая тяга» (румынская тяга), сгибания ног. В первом упражнении предусмотрено 4 рабочих подхода плюс 2 разминочных, остальные упражнения предполагают по 3 рабочих сета.

* — первые 2 подхода разминочные.

** —  в последнем подходе сократите рабочий вес, чтобы выполнить дополнительные повторы.

Комплекс для новичков

Новичкам нет смысла сразу же хвататься за приседания со штангой. Им необходимы тренажеры, которые выключат слаборазвитые мышцы-стабилизаторы, обеспечив тем самым должную нагрузку ногам. Сами же приседания следует выполнять на более позднем этапе. А пока их следует заменить на приседы в Смите и жим ногами. Они также являются базовыми упражнениями, которые обеспечат ногам силу, без которой классические приседаний попросту не выполнить.

Итак, в программу на ноги для новичков входят следующие упражнения: приседания в тренажере, жим ногами, разгибания ног, сгибания ног. Первое упражнение — базовое, включающее в себя 1 дополнительный разминочный сет, все остальные — вспомогательные, предусматривающие по 3 рабочих подхода.

* —  первый подход разминочный.

** — в самом последнем сете уменьшите рабочий вес.

Программа накачки ног дома

Приседать можно и с гантелями, увеличив совокупную интенсивность тренировки за счет объединение упражнений в суперсеты и за счет большого числа рабочих повторений. Отдых между каждым подходом должен составлять 60 сек.

Итак, домашний комплекс прокачки ног включает в себя 4 упражнения: приседания с гантелями, выпады с гантелями, боковые выпады, румынская становая. Во всех упражнениях 4 подхода вместе с разминочным, количество повторений от 9 до 15.

* — первый подход разминочный.

** — убавьте рабочий вес, чтобы выполнить дополнительные повторения.

*** — выполняйте это упражнение в суперсете со следующим.

Комплекс для ягодиц

Всем нам нравится вид упругих ягодиц у девушек. Вы думаете, что они смотрят на вас другими глазами? Однако у большинства вид ягодиц напоминает спущенные шины. Самое худшее, что слабые ягодицы попросту не дадут выполнять приседы должным образом, понижая ваш рабочий вес. Именно поэтому борьбу за красивые сильные ноги следует начинать  с накачки ягодиц.

Итак, программа на ягодицы включает в себя 4 упражнения: приседания в Смите, жим ногами, подъем на опору, обратные выпады в тренажере Смита.

* — первые 2 подхода разминочные.

** — убавьте рабочий вес и сделайте дополнительные повторения.

*** — ставьте ступни как можно выше. Это позволит перенести большую часть на грузки на ягодицы.

Комплекс на прокачку бицепса бедра

Как правило, мышцы задней поверхности бедра очень сильно отстают от квадрицепсов.  Это мешает результативности в приседаниях и снижает общий эффект от накачки ног. Однако большинство упражнений направлены как раз на квадрицепс, что еще больше усугубляет диспропорцию. Данный комплекс позволит уровнять силу мышц квадрицепса и бицепса бедра, что положительно скажется на выполнении многих упражнений на ноги.

Итак, в программу накачки бицепса бедра входят следующие упражнения: гакк-приседы, разгибания ног, румынская становая тяга, сгибания ног. При этом гакк-приседы и румынская становая выступают в качестве базовых упражнений.

* — первые 2 подхода разминочные.

** — в последнем сете сократите вес и выполните дополнительные повторения.

Программа проработки икр

Слабые икроножные мышцы ограничивают результативность приседаний. Именно поэтому качать икры просто необходимо. Многие недооценивают их потенциал и расплачиваются за это застоями. Трудно сказать, какой вид тренинга будет наиболее эффективен для вас — малоповторный тяжелый или же многоповторный. Экспериментируйте и ищите систему, наиболее подходящую для вас.

Итак, программа прокачки икр включает в себя следующие упражнения: подъем на носки стоя, подъем на носки в наклоне, подъем на носки сидя. Количество рабочих повторений довольно велико — от 12 до 20.

* —  самый первый подход разминочный.

** —  в последнем сете уменьшите вес и сделайте дополнительные повторения.

Программа для ног на «рельеф»

Большие ноги смотрятся красиво лишь в том случае, если видны все мышечные волокна и прорисована каждая область. Если всего этого нет, ноги выглядят лишь как ноги толстого человека, не более того. Чтобы качественно их прорисовать, используйте дроп-сеты и суперсеты, повышайте интенсивность тренировок за счет снижения времени отдыха.

Итак, комплекс для ног на «рельеф» включает в себя 4 упражнения: жим ногами, приседания с выпрыгиванием, выпады в ходьбе, разгибания ног.

* — первый подход разминочный.

** — выполняйте данное упражнение в суперсете со следующим.

*** — дроп-сет. Сократите рабочий вес на треть и выполните сразу дополнительный подход с указанным числом повторений.

убираем «ушки» между ног к лету

Жировые отложения на внутренней поверхности бедра доставляют немало неприятностей женщинам, ведь с возрастом это место часто выглядит дряблым, лишний вес приводит к натираниям кожи между ног.

Между тем, простые упражнения можно делать дома. Они подтянут мышцы и улучшат внешний вид ног. Минимальное время выполнения — 2-3 раз в неделю около получаса в день.

Самые эффективные домашние упражнения для похудения в «ушках» между ног:

Приседания в стиле борца сумо. Поставьте ноги шире плеч, носки разверните в сторону. Спину наклоните вперед, таз — назад. Приседайте с весом в руках 10-12 раз по три подхода.

Приседания с махами. Сочетайте приседания с махами в разные стороны поочередно. Будьте аккуратны, соблюдайте технику выполнения. 3 подхода по 20 раз.

Выпады в сторону. Стоя на двух ногах, осуществляйте выпады поочередно в разные стороны. 3 подхода по 20 раз.

Упражнение с использованием тренажера. Специальное устройство для работы над внутренней поверхностью бедер поможет эффективно справиться с проблемой дряблых мышц внутри бедра. 3-5 подходов по 1 минуте с постепенным увеличением времени использования.

Дополнительный комплекс упражнений для похудения:

Разведение ног в сторону из положения лёжа. Приподнимите ноги на 90 градусов к телу. Разводите их в сторону, при соединении прикладывайте усилия для эффективности. 3 подхода по 20 раз.

Махи в сторону из положения лёжа. Лягте на бок, выпрямите нижнюю ногу. Верхнюю согните в колени и стопу прижмите к полу. Пытайтесь максимально высоко поднять нижнюю ногу.

Постепенно увеличивайте нагрузку, чаще выполняя подходы или дольше уделяя времени каждому упражнению.

Кроме упражнений важно соблюдать три простые рекомендации:

Переходите на правильное питание, сократите потребление пустых углеводов и вредных продуктов питания.

Занимайтесь растяжкой, это поможет сделать мышцы более эластичными.

Соблюдайте регулярность тренировок, и тогда вы увидите результат уже через месяц.

Вопрос: Как накачать худые ноги? — Спорт и фитнес

➤Вводи Промокод: strong1 при оформлении заказа на http://tidd.ly/c586ebb7 и получай доп. скидку 44% на My Protein.
➤ПОДПИШИСЬ НА КАНАЛ И СТАВЬ ПАЛЕЦ ВВЕРХ если видео было четким и интересным!!!
➤ОСТАВЛЯЙ СВОЙ ОТЗЫВ В КОММЕНТАРИЯХ, А ТАКЖЕ ПРЕДЛАГАЙ ЗАРУБЕЖНЫХ БЛОГЕРОВ ДЛЯ ПЕРЕВОДА!!!
➤ КЛИКАЙ В КОЛОКОЛ ОПОВЕЩЕНИЯ И ВПИТЫВАЙ НОВЫЕ ЗНАНИЯ ПЕРВЫМ!!!
➤Поблагодарить канал за работу и помочь развитию канала https://www.donationalerts.ru/r/alexddd.
➤По вопросам рекламы и сотрудничества заказов рекламных постов, преролов, постролов ПИШЕМ СЮДА: https://vk. com/uspeshnyiii.
➤А также наша почта: [email protected]
➤Канал Джефа в оригинале: https://www.youtube.com/user/JDCav24..
➤ Ссылка на оригинал видео: https://www.youtube.com/watch?v=LHcnp….
1) Итак, первое, что вам нужно сделать, если вы хотите построить большие ноги, это конечно же приседания..
При этом вам придется оставить свое эго у двери..
Если хотите увидите лучшие результаты от них.
многие люди стесняются подходить к стойке для приседаний если там на штанге нет хотя бы по 20 кг с каждой стороны.
Но если вам нужно начать только с 25 кг, то начинайте с этого..
Помните: все начинали с чего то.
Ключом к большим результатам является принятие этого и прохождение полной амплитуды..
Делать четверть повторения с большим весом не поможет..
2. Следующий важный навык, который вам нужно освоить если вы хотите начать Приседать лучше это научиться выталкивать ноги лучше..
Угадайте на чем научиться это сделать? На становой тяге. На самом деле мы используем тягу в качестве краеугольного камня наших подъемов(упражнений), так как я помогаю Джесси перестать быть хардгейнером. Подумайте об этом. Если вы не знаете, как прикладывать силу к земле во время приседа, как вы собираетесь вытолкнуть всю эту силу, которая лежит на ваших плечах, обратно? Вы должны научиться активно тянуть.. И с помощью становой тяги мы используем наши ноги, чтобы пройти эту первую половину амплитуды. Мы думаем об этом как о толчке до уровня колена, а затем в этот момент мы протягиваем оствавшееся повторение. Вы можете видеть что, Джесси справляется с довольно хорошим весом для своего веса тела. На самом деле он поднимает почти 140 кг и он продолжает улучшать его, и это переносится на его приседание..
Причина, по которой это работает, заключается в том, что в этом первой части амплитуды движения здесь, до уровня колена, все, Джесси использует толчок его ног. Своего рода вертикальный жим ногами.. Так что я хочу, чтобы вы стали лучше в тяге. Научитесь работать ногами здесь и я обещаю, ваши приседания тоже улучшатся. Вы начнете добавлять эти веса на штангу, сохраняя при этом правильную форму и амплитуду движения, которую мы уже рассмотрели. .
3. Следующее, того что мы мы делаем недостаточно, речь о тренировке в разных плоскостях, отличных от сагиттального. Если вы подумаете то разгибание ног, ⁷ в сагиттальной плоскости..
Преимущество здесь заключается в том, что в ногах больше мышц, чем только в одних квадрах. У тебя много мышц, внутри сынок. (приводящие), отводящие у на внешней стороне ноги, и мы можем бомбить их всех, наращивать эти мышцы всеми способами, выполняя больше трехмерной работы. То, что мы сделаем, это 3-мерный выпад..
4. И наконец, если мне нужно дать Джесси возможность загрузить ноги более безопасным способом или по крайней мере, менее биомеханически сложным способом, такими как приседаниях ну или же становой тяге то я даю ему болгарские выпады. Возможно, вы думаете: «Но это кажется технически сложным упражнением». Но это не так, когда вы сравниваете это с приседом. У вас есть много факторов(моментов), которые здесь устранены. Само движение ставит вас в правильное положение. Если вы никогда не чувствовали, хорошей закачки ваших квадр сделайте болгарские выпады. .
Всем приятного просмотра и да прибудет с вами мышечная масса!!!

Как накачать ляжки?

Хорошо накачанные, подтянутые красивые ляжки требуют долгих изнурительных тренировок. Но немногим известно, что желаемого результата можно вполне добиться и вне тренажерного зала или фитнес центра, а непосредственно в домашних условиях. Понятное дело, при этом не стоит забывать о сбалансированном питании и индивидуальных особенностях организма.

Занятия в спортзале.

Физические занятия в тренажерном зале хороши тем, что в Вашем распоряжении находится значительное количество спортивного оборудования, снарядов и инвентаря. Помните, что для работы над ляжками подойдут только конкретные тренажеры, о которых мы расскажем далее:

Гак-приседания — идеальный вариант для того, чтобы накачать мышцы бедер. Они выполняются на специальном гак-тренажере, действие которого направлено на разработку квадрицепсов бедра, верхних трапецевидных мышц, а также ягодиц. Важно находиться в удобном положении, правильно дышать. Выполняя упражнение, держите пресс в напряжении, после каждого приседа — глубокий выдох. Если у вас есть проблемы со спиной, можете быть спокойны: тренажер не оказывает на нее нагрузки. Такие приседания подходят как для женщин, так и для мужчин, причем практически любого возраста….

Глубокие приседания со штангой или гантелями. Здесь происходит дополнительная нагрузка на мышцы ягодиц, рук, пресса. Правильное выполнение упражнения выглядит так: приседаем как можно глубже, не сокращая амплитуду. Таким образом, мы нагружаем целевые мышцы по полной, не рискуя понизить нагрузку. В идеале это упражнение должно выполняться в 3-4 подхода по 8-13 раз.

Упражнения в домашних условиях.

Стоит сразу отметить, что в домашних условиях без специального оборудования сложно обойтись. Приобретите гантели с регулируемым утяжелением, степы либо используйте в качестве снарядов импровизированные подручные средства.

Итак, уже усвоив нюансы работы в зале, теперь узнаем, как накачать ляжки в условиях дома или улицы с ограниченным количеством спортивного инвентаря:

Приседания.

Значительную часть в комплексе домашних упражнений на бёдра занимают приседания. Важно выбрать для себя несколько наиболее подходящих вариантов и выполнять их ежедневно в определенное время. Идеальный вариант — вечер, после 17:00. Максимальный эффект для мышц производят следующие упражнения:

• Пистолет — присяд с выставленной вперед ногой;
• приседания с утяжелениями;
• приседания классические.

При выполнении осанку держать прямо, напрягать мышцы пресса, руки перед собой. Если в руках груз, то ноги при выполнении расставлены, руки со снарядами опущены вниз, прямые. Держим тело в напряжении, дыхание ровное, выдох через рот.

С каждой неделей добавляйте количество подходов. Начинаем с 2-3 по 20 раз.

Выпады.

Это упражнение отлично влияет на тонус мышц, подтягивает ягодицы. Выпады делаются правой и левой ногой поочередно, по 5-7 раз в подходе. Сила воздействия зависит от того, насколько глубоко делается выпад. Нагрузка от тела ложится на ногу, которой упражнение выполняется. Покачиваемся, напрягая мышцы бедер и икр. Для усиления нагрузки можно использовать гантели или импровизированные усилители веса. Держим руки прямыми по сторонам, напрягаем их, тянем тело вниз. Дыхание ровное.

Соблюдаем правильное питание.

Недостаточно знать лишь теоретическую базу, чтобы эффективно воздействовать на ляжки важно соблюдать строгий режим питания. Занятия фитнесом, бодибилдингом или любым альтернативным видом спорта в обязательном порядке требуют этого. Вот какие особенности можно выделить:

Уделяем внимание белкам, углеводам и клетчатке. Они в обязательном порядке должны находиться в Вашем повседневном рационе. Это всегда каши, бананы, картофель, мясо птицы, рыба, красное мясо, а также разнообразная зелень и овощи.

Если вам хочется добиться результата быстрее, а на правильное питание нет времени или денег, то протеиновый коктейль — отличный помощник. К тому же, его можно комбинировать с вариантом питания, который описан выше.

Отличное дополнение (или замена) ко всему вышеперечисленному — это комплексы аминокислот, а также различные заменители естественного белка – протеины и прочие продукты спортивного питания, о которых более подробно читайте в нашем специальном разделе…

Работайте над собой, и будьте всегда безупречны и неотразимы!

Как накачать попу, не качая ноги: 5 советов

Каждая из нас мечтает о накачанной упругой попе. Однако, некоторые девушки отказываются всерьез заниматься тренировкой ягодиц, опасаясь вместе с попой-орехом получить и массивные ноги. Рассказываем тебе, как накачать попу, при этом не качая ноги!

Как накачать попу, не качая ноги: лучшие советы

Делай специальные упражнения
Включи в свои тренировки упражнения, нацеленные именно на тренировку попы, такие как ягодичный мостик или отведение ног назад и в сторону. При их выполнении ты или лежишь на полу, или стоишь на четвереньках с упором на колени – такое положение помогает акцентировать нагрузку именно на ягодицах, а не на ногах.

Попрощайся с большим весом
Если ты хочешь накачать попу и при этом не перекачать ноги, забудь о тренировках с большим весом: теперь твой лучший помощник – вес собственного тела. Если такие тренировки кажутся тебе бесполезными, не беги обратно за гантелями: чтобы усилить эффект, лучше направь энергию на большее количество повторений упражнения. Не забывай и о качестве: упражнения следует выполнять медленно, постоянно удерживая ягодичные мышцы в напряжении.

Приседай правильно

Без приседаний ты никогда не получишь попу своей мечты. Однако, если твоя цель – упругие ягодицы, а не массивные ноги, тебе нужно научиться правильно выполнять это базовое упражнение. Во время приседаний, особенно с дополнительным весом, старайся не опускаться ниже параллели с полом – чем ниже ты опускаешься, тем больше задействуются квадрицепсы ног, визуально увеличивающие объем. Сделать акцент на ягодицах и задней поверхности бедра во время приседаний поможет также правильное положение ног – чуть шире плеч.

Не отказывайся от кардио
Чередуй силовые нагрузки с кардио (и не забывай о днях отдыха) – это поможет тебе получить пропорциональное спортивное тело. Хорошо поможет проработать ягодичные мышцы ходьба в гору или ходьба по лестнице.

Правильно питайся
Правильное питание – ключевое условие в борьбе за спортивное упругое тело. Если твой рацион противоречит основным принципам правильного питания, то, несмотря на то, что мышцы будут расти, жир по-прежнему будет оставаться в теле. Чтобы добиться успехов, контролируй свое ежедневное питание и умерь количество потребления углеводов.

Как накачать заднюю часть бедер

Подтянутые подколенные сухожилия создают элегантный скульптурный силуэт. Ровная линия бедер, округлые ягодицы без признаков целлюлита – ради этого стоит постараться. Лучший рецепт для развития мышц бедра – это силовые упражнения и выпады с сопротивлением. Регулярно занимайтесь спортом, и вскоре вы увидите впечатляющие результаты.

Как накачать заднюю поверхность бедер

Необходимо

• — гантели;
• — штанга;
• — ступенчатая платформа;
• — утяжелители для лодыжек.

Инструкции

Шаг 1

Хорошо разогрейте мышцы бедра перед силовой тренировкой. Прыгайте через скакалку, крутите педали велотренажера, выполняйте упражнения на степ-платформе.

Шаг 2

Возьмите гантели в обе руки и держите их опущенными. Сделайте глубокий вдох, поднимите руки вверх, одновременно отведя одну ногу назад. Повторите технику с другой ногой. Выполняйте 4-12 упражнений в два-три подхода. Чтобы быть более эффективным, носите специальные утяжелители на лодыжках или носите тяжелую обувь.

Шаг 3

Встаньте на степ-платформу, рядом положите штангу. Медленно поднимите его, выпрямляя корпус и удерживая гриф в опущенных руках. Также медленно опустите штангу. Повторите упражнение 4-10 раз в два подхода.

Шаг 4

Одним из самых эффективных упражнений являются глубокие выпады со штангой. Положите штангу на плечи. Сделайте небольшой шаг вперед, поставив ноги одну за другой — это исходное положение. Вдохните и сделайте шаг назад одной ногой, опуская тело вниз.Колено передней ноги должно быть согнуто под углом 90 градусов. Следите за ощущениями – если вы чувствуете напряжение в задних мышцах бедра, упражнение выполняется правильно. Если ваши передние мышцы напряжены, скорее всего, вы приседаете под неправильным углом. Выпрямитесь и измените ширину шага.

Шаг 5

При выполнении силовых упражнений не торопитесь, напрягайте мышцы, с которыми вы работаете, и следите за своим дыханием. Если вам нужно развить бедра и придать им объем, увеличьте вес и сделайте 4-6 упражнений в два-три подхода.Тем, кто хочет подтянуть мышцы и убрать лишний вес, следует уменьшить вес штанги или гантелей и увеличить количество повторений до 10-12 в одном подходе.

Шаг 6

Завершите тренировку растяжкой работающих мышц. Встаньте прямо, медленно наклонитесь, касаясь пола пальцами или ладонями. Лягте на пол, поднимите прямые ноги, не растягивая носков. Обеими руками подтяните колени к себе, растягивая мышцы задней поверхности бедра и подколенные сухожилия.Встать, сделать максимально глубокий выпад вперед, коснувшись коленом вытянутой ноги на полу. Покачайтесь на опорной ноге несколько раз. Расставьте ноги шире плеч, поднимитесь на носки и медленно присядьте в глубокое плие.

7 упражнений для бедер + стальные булочки

Вы уже знаете, что ни в коем случае нельзя пропускать день ног. Как еще ты собираешься простоять весь день на всех этих запланированных летних музыкальных фестивалях? К счастью для нас, есть много способов накачать бедра и получить отличную тренировку квадрицепсов менее чем за 15 минут в день.Вы можете бегать со своей собакой, идти за золотом с помощью тренировки по гимнастике на YouTube или попробовать любую из этих семи тренировок, которые изолируют ваши бедра (и ягодицы тоже).

---

Понедельник

2. Как правильно выполнять приседания. В этом двухминутном видеоролике с инструкциями ваша фитнес-ведущая Анна Рендерер научит вас базовым приседаниям. В конце концов, вы не сможете получить желаемые квадрицепсы, не зная, как правильно выполнять приседания.(через POPSUGAR Fitness)

вторник

3. Интенсивный челлендж с внутренней частью бедра: когда Кэсси из Blogilates придумывает челлендж с внутренней частью бедра И обещает, что вы будете ковылять, как утка, и полюбите его, когда закончите… Ответ — да. Всегда, да. (через Blogilates)

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

7.Упражнения для тонизирующих бедер: не уверен, что высокая энергия и безумно дружелюбный характер Келси Ли облегчают эту тренировку, но нам нравится, как она мотивирует нас во время этой сложной тренировки. Кроме того, она проведет вас через каждое движение, чтобы вы никогда не заблудились. (через XHIT Daily)

Одно из этих видео дало вам тренировку квадрицепсов на всю жизнь? Пишите нам всем в Твиттер @BritandCo !

Как накачать бедра с помощью домашних тренировок — Unimeal

Можете ли вы представить свои бедра без регулярных занятий? Даже простые упражнения могут оказать сильное влияние на ваше тело. Не теряйте ни минуты, чтобы начать новые тренировки, чтобы укрепить бедра.

Чтобы получить красивое тело, нужно много потеть на тренировках! Через месяц-два регулярных занятий можно добиться заметного результата (разумеется, в зависимости от ваших исходных параметров и желаемых целей).

Получите свой 100% персонализированный план питания, выполнив наш трехминутный тест в тренажерном зале.С одной стороны, в этом есть смысл: например, чтобы накачать бедра, можно заниматься с отягощениями — и делать это в спортзале удобнее и безопаснее.

Но, с другой стороны, укрепить бедра в домашних условиях вполне реально — нужно только чаще заниматься и заранее подготовить необходимый инвентарь.

Что влияет на размер бедер?

Прежде чем приступить к обучению, не помешает выяснить, с какими проблемами вы можете столкнуться на пути к своей цели. Почему ваши бедра теряют форму и становятся более дряблыми и вообще менее накачанными? А может, они изначально выглядят не так сочно, как у других? Давайте открывать вместе!

Ваш образ жизни может быть наиболее очевидной причиной того, что ваши формы больше не соответствуют вашим ожиданиям. Среди прочего, генетика (1) оказывает сильное влияние на размер вашего тела и форму костей.

Размер вашего таза, бедер и бедер зависит от генов, унаследованных от родителей, и не коррелирует с интенсивностью и количеством упражнений.

Также не стоит забывать о нагрузке именно тех мышц, которые влияют на форму бедер. К этой категории мы можем отнести:

• четырехглавые мышцы (важны для разгибания колена)

• ягодичные мышцы (самые большие; работают на отведение бедра)

• мышцы подколенного сухожилия (помогают сгибать и разгибать ногу )

• другие (портняжная, гребенчатая, тонкая, подвздошно-поясничная, длинная и большая приводящие мышцы)

Распределение жира и соматотип во многом определяют структуру вашего тела, поэтому не имеет значения, как часто вы тренируетесь, если размер костей полностью отличается, или ваше тело в форме яблока преимущественно хранит больше жира (2), чем тело в форме груши.

Однако это не должно помешать вам внести небольшие изменения в свой внешний вид. Более подтянутые мышцы и здоровый вес подходят всем.

Женщина меряет бедра

Эффективные тренировки без веса

Если правильно составить программу тренировок, то эффект будет не хуже, чем если бы вы занимались в тренажерном зале. Задействовав ключевые мышцы, можно очень быстро добиться желаемого результата. Поэтому подбор упражнений должен в первую очередь определяться максимальным влиянием на мышечную деятельность.

Тем, кто хочет накачать себя дома без отягощений, будут полезны следующие упражнения:

Приседания

Вариантов выполнения приседаний много, поэтому сначала опишем правила обычных приседаний. Иногда даже простые упражнения могут пойти не так, поэтому стоит перечислить основные шаги.

• Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.

• Опустите плечи и отведите их назад.Округлая спина здесь не нужна — иначе вы перегрузите поясницу. Важно сохранять прямую осанку на протяжении всего упражнения.

• Слегка отведите бедра назад и начните сгибать колени.

• Мысленно проведите прямую линию перпендикулярно полу от пальцев ног. Ваши колени не должны выходить за эту линию.

• Оттяните таз назад, как будто за вами стоит невидимый стул. Глубокий присед лучше всего.

• Перенесите вес тела на пятки. Только так вы сможете нагрузить ягодичные мышцы и проработать лодыжки и подколенные сухожилия.

Следуйте этим рекомендациям и составьте график выполнения необходимого количества подходов в день. Каждый подход должен состоять не менее чем из 12 повторений.

Вы также можете попробовать усложнить это упражнение, выбрав другую технику.

Приседания

Приседания «пистолет»

• Упражнение отлично нагружает сгибатели бедра, квадрицепсы, приводящие, большие ягодичные и средние мышцы для развития подвижности суставов и чувства равновесия.

• Низко поднимите прямую ногу от пола и сядьте на другую до полного сгибания в коленном суставе.

• Следите за тем, чтобы пятка свободной ноги не касалась пола и опорная нога не отрывалась от нее.

• Встаньте из приседа, удерживая колено от скручивания внутрь, и повторите упражнение. Можно вытянуть руки перед собой — так будет легче сохранять равновесие.

Это довольно сложное движение, и на его освоение у вас могут уйти недели.К счастью, есть много упражнений для тренировки с пистолетом, которые также отлично проработают ваши бедра и ягодицы.

Приседания «пистолет»

Болгарские сплит-приседания

Тренировка отлично прокачивает переднюю часть бедра и обеспечивает хорошую нагрузку на ягодицы.

• Встаньте спиной к стулу и поставьте на него носок одной ноги. Руки можно положить на пояс или сложить перед грудью — как удобнее.

• Присядьте до параллели бедра опорной ноги с полом. Если пятка при этом отрывается, немного отойдите от опоры.

• Завершая приседание, следите за тем, чтобы колено не сгибалось внутрь.

Болгарский сплит-присед

Выпады

Если вы хотите иметь красивые и накачанные бедра, обязательно добавьте в свою программу выпады. Обратите внимание, что приседать нужно достаточно глубоко, но старайтесь не слишком сильно выдвигать колени вперед.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.

• Напрягите мышцы кора и подтяните руки к бедрам, выставив ногу вперед. Согните обе ноги под углом 90 градусов. Колено впереди стоящей ноги не должно выступать за носок.

• Перенесите вес на ногу впереди. Другая нога сохраняет равновесие. Держите грудь прямо. Опираясь на ногу впереди, вернуться в исходное положение. Это один повтор.

• Повторите упражнение с другой ногой.

Выпады

Выпады с прыжком

Еще одно плиометрическое упражнение заставит ваши бедра гореть после 10-20 повторений и накачать ягодичные мышцы и бедра.

• Сделайте выпад вперед, затем подпрыгните и поменяйте ноги в воздухе.

• Приземлитесь в выпаде на другую ногу и продолжайте чередовать их.

• Старайтесь не касаться пола коленом позади стоящей ноги, чтобы не удариться.

Подъемы ног лежа на боку

Некоторые делают приседания и выпады неправильно, поэтому не увидят упругих ягодиц и толстых бедер. Ошибиться при выполнении подъемов ног лежа на боку гораздо сложнее.

• Исходное положение: лечь на правый бок, опереться на локоть. Вытяните левую ногу вперед так, чтобы она была прямой и не касалась пола. Вы можете немного согнуть правую ногу для лучшей устойчивости.

• На выдохе максимально поднимите левую ногу вверх, слегка поверните стопу носком к полу, спину держите прямо. На вдохе опустите прямую ногу в исходное положение.

• Сделайте 3-4 подхода по 20-30 повторений.

Подъем ног лежа на боку

Подъем ног на четвереньках

• Исходное положение: встаньте на четвереньки – упритесь ладонями и коленями. Держите спину прямо и напрягите пресс. Взгляд направлен вниз.

• На выдохе отведите согнутую ногу в сторону — насколько позволяет гибкость — и выпрямите ее назад так, чтобы она была параллельна полу. Задержитесь на 1-2 счета, напрягая ягодицы. На вдохе верните ногу в исходное положение.

• Сделайте 3-4 подхода по 18-25 повторений.

Ягодичный мостик на одной ноге

Это одно из лучших упражнений для задней поверхности бедра.

• Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Оторвите одну ногу от пола и выпрямите ее — это исходное положение.

• Затем сожмите ягодицы и поднимите таз как можно выше.

• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Чтобы было труднее двигаться, поставьте опорную ногу на небольшое возвышение, например, на край дивана. Также можно отодвинуть опорную ногу дальше от таза — это тоже увеличит нагрузку.

Ягодичный мостик на одной ноге

Приседания

Это упражнение отлично прокачивает бедра и ягодицы.

• Встаньте рядом с устойчивой опорой, заберитесь на нее и спуститесь вниз, чередуя ноги через раз.

• Следите за тем, чтобы колено опорной ноги не поворачивалось внутрь.

Если вы только начинаете заниматься спортом, тренировок с собственным весом должно быть достаточно. Но со временем вам придется делать все больше и больше повторений и подходов, чтобы утомить мышцы и заставить их расти в размерах.

Прыжки Step-Up

Еще одно плиометрическое упражнение, которое отлично прокачает ваши бедра и икры.

• Убедитесь, что выбранная опора устойчива и не будет качаться или двигаться под вами.

• Если вы давно не тренировались, подбирайте мебель не выше 50 см.

• Прыгайте на помост и возвращайтесь по ступенькам. Вам не нужно прыгать вниз, чтобы не перегружать колени.

Тренировки с отягощениями

По данным Академии питания и диетологии(3), мы склонны терять 3-5 процентов мышечной массы каждый год после 30 лет. Участки тела, склонные к дряблости, реагируют на это моментально.

Если, кроме всего прочего, по каким-то причинам вы хотите сделать свои формы не только упругими, но и визуально привлекательными, то работа с мышечной массой – первый шаг в этом деле.В этом случае тренировки с собственным весом не решат проблему. Рано или поздно вы осознаете необходимость весовых нагрузок.

Вес — это инструмент, который делает любое упражнение чрезвычайно эффективным. Чем оно больше, тем лучше качаются мышцы. Но не стоит бросаться в крайности. Например, лучше увеличивать нагрузку, когда вы уверены в правильности выполнения упражнений.

Для силовых тренировок вам не нужен новый список упражнений. Вы можете улучшить те же тренировки, что и без весов, добавив в эту формулу гантели или мешки с песком.

Женщина с гантелью сидит в приседе Приседания с гантелями

Предположим, вы хотите накачать ягодичные мышцы, приседая с гантелями, имитируя так называемую «становую тягу» (выполняется со штангой). Если упор делается на внутреннюю часть бедра, хорошим выбором станут приседания плие, держа в руках гантели или гирю.

Махи ногами из мешка с песком

Также весьма эффективны различные махи: влево-вправо, назад-вперед. Но опять же, для достижения наилучших результатов следует использовать веса. Например, есть специальные утяжелители(4) для ног (например, мешки с песком), которые можно положить на икры.

Выпады с гантелями

Самым популярным и безопасным инструментом для выпадов являются гантели (выпады со штангой более сложны и подходят для сплит-тренировок). Начинайте выпады с самых легких гантелей и постепенно увеличивайте количество повторений и вес гантелей. Для новичков это лучший вариант.

Часто задаваемые вопросы

Как эффективно заниматься дома?

Выбирайте сложные упражнения. Например, попробуйте присесть на одной ноге или исключить фазу расслабления.

Добавить вес. Для этого вам придется купить компактное оборудование для домашних тренировок, например, эспандеры с разным сопротивлением. Также можно сделать гири из подручных средств.

Добавить прыжки. За счет прыжковой составляющей мышцы будут уставать намного быстрее. Исследования (5) показали, что плиометрические упражнения (тренировки с прыжками или плио) столь же эффективны для гипертрофии у новичков и любителей, как и силовые тренировки с отягощениями.

Объедините упражнения в суперсеты. Почти все упражнения для ног задействуют противоположные группы мышц. Например, когда вы опускаетесь в присед, напрягаются мышцы задней поверхности бедра, а когда вы поднимаетесь, задействуются мышцы передней части. Выполнение двух движений на разные группы мышц без отдыха может сильнее утомить ваши мышцы и быстрее их нарастить.

Какие упражнения вы бы порекомендовали?

Для тех, кто хочет накачать бедра в домашних условиях, основными будут следующие упражнения: приседания, подъемы и выпады.

Этого будет достаточно, чтобы накачать бедра. Но для большей эффективности не останавливайтесь на минимальном наборе, ведь укрепление разных мышц возможно только разными тренировками.

Каков принцип обучения?

Во-первых, вы должны повторить каждое упражнение не менее 12-15 раз, 3-4 подхода. Отдых между подходами должен быть небольшим – не более минуты. Старайтесь выполнять упражнения достаточно медленно – вы должны чувствовать, как работает ваше тело. Периодически меняйте занятия и увеличивайте нагрузку: иногда организму нужна «встряска».»

Что есть

Неотъемлемая составляющая успешных тренировок — правильное питание. Не нужно садиться на строгую диету и ограничивать себя во всем. Достаточно усвоить основные правила и подсчитать потребляемые калории. 

Для этого существуют таблицы с ПЖУ (белками, жирами и углеводами) продуктов.Если у вас довольно объемные бока и бедра, в вашем рационе должны преобладать белки и клетчатка.При больших ягодицах сушка является выход

В случае, если у вас нормальный или слегка избыточный вес, употребляйте:

Не менее важный вопрос для женщин – как питаться, если они плоские.Здесь меню будет немного другим. Основывайте свой рацион на сложных углеводах(6):

• каша;

• макаронные изделия твердых сортов;

• цельнозерновой хлеб;

• овощи и фрукты.

Это то, что нужно есть дамам, которые хотят накачать круглые ягодичные мышцы каждый день.

Гантели и овсяные хлопья

Обязательно питайтесь дробно. В день должно быть не менее 5-6 приемов пищи, но небольшими порциями.Никогда не голодайте. Правило не есть после шести уже давно устарело. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна.

Еще один немаловажный фактор – питьевой режим. Тебе нужно много пить!

Институт медицины(7) проанализировал данные опроса о среднесуточном потреблении воды американцами. Это исследование определило суточную норму жидкости примерно как 2,7 литра жидкости для средней женщины и 3,7 литра в день для среднего мужчины.

Практический результат

Чтобы увидеть заметный прогресс в накачке бедер, сконцентрируйтесь на разработке диеты и режима упражнений.

Пейте много воды и составьте индивидуальный план питания, соответствующий вашему текущему уровню метаболизма и весу. При этом обязательно учитывайте генетический фактор и свой соматотип.

Форма тела может быть гиноидной (грушевидной) и андроидной (яблоковидной). Каждое телосложение будет иметь свой результат от тренировок. Главное – нарастить мышечную массу.

Чередуйте разные упражнения и постепенно увеличивайте нагрузку. Вы не должны падать с ног после каждого подхода, но нормальная усталость — хороший показатель прогресса.

Следуйте этим простым правилам, и вы сделаете свою попу и бедра сочными, не выходя из дома!

Как повысить эффективность домашних тренировок

Нужно вдохновение для всесторонней тренировки дома? Вот.

Некоторым людям нравится рутина и мотивация, которые они находят в тренажерном зале. Другие предпочитают уединение и простоту домашних тренировок. Из-за пандемии даже некоторые любители тренажерного зала перешли на тренировки дома, потому что им удобнее тренироваться в своей среде.

Какими бы ни были ваши причины заниматься дома, иногда бывает сложно освоить все аспекты комплексной тренировки, которая включает следующие компоненты:

• Аэробная/кардиоактивность. Эти занятия повышают частоту сердечных сокращений, например ходьба, бег, танцы, езда на велосипеде, плавание, прыжки со скакалкой или подъем по лестнице. Кардиотренировки помогают улучшить кровообращение, потому что ваше сердце бьется быстрее, увеличивая приток крови. Вы также дышите быстрее и глубже, поэтому к тканям вашего тела поступает больше кислорода.Регулярные кардиоупражнения помогают предотвратить высокое кровяное давление, болезни сердца и диабет.
• Весовая/силовая тренировка. В этих упражнениях для сопротивления используется вес. Весом может быть что-то, что вы держите в руках (например, гантели), силовой тренажер, эспандеры или вес вашего собственного тела. Упражнения с отягощениями наращивают мышечную массу, защищая от переломов и снижая риск развития остеопороза.
• Упражнения на гибкость. Тренировки на растяжку и балансировку помогают предотвратить травмы, уменьшают тугоподвижность суставов, улучшают осанку, улучшают подвижность и повышают общую физическую работоспособность.Эти упражнения включают в себя базовые разминочные растяжки, а также йогу, пилатес и тай-чи. Основная тренировка, направленная на мышцы вокруг живота, позвоночника, бедер и таза, также помогает улучшить баланс, стабильность и силу.

Все эти компоненты можно выполнять дома с минимальным оборудованием (или вообще без него). Эксперты в области здравоохранения рекомендуют взрослым выполнять не менее 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности и две силовые тренировки в неделю. Несмотря на то, что не существует официальных рекомендаций по упражнениям на гибкость, рекомендуется ежедневно делать растяжку.

Ищете немного вдохновения для тренировок дома? Вот пример программы, которую можно попробовать (просто добавьте несколько минут разминки перед началом и немного растяжки после завершения тренировки):

1. Кардио. Начните с 10-20 минут или более кардио. Попрыгайте на скакалке, попрыгайте на скакалке, покатайтесь на велотренажере или прогуляйтесь быстрым шагом.
2. приседаний (20). Встаньте, ноги чуть шире плеч и согните ноги в коленях.Представьте, что вы собираетесь сесть на стул. Отодвиньте бедра назад, опускаясь в исходное положение. Задержитесь так долго, как сможете, затем вернитесь в исходное положение и повторите.
3. 90 106 тяг гантелей (по 10 на каждую руку). Наклонитесь вперед в бедре с гирей в одной руке, свесившись к полу. Подтяните вес вверх, близко к груди. Опуститесь в исходное положение и повторите.
4. Планка (5 минут). Лягте на пол на живот, балансируя на пальцах ног и предплечьях.Держите локти прямо под плечами, спина и шея прямые, лоб обращен к земле. Старайтесь удерживать не менее 15 секунд за раз. Отдохни и повтори.
5. приседаний (20). Лягте на спину, согните колени и закрепите ступни. Прижмите подбородок к груди и переплетите пальцы у основания черепа. На выдохе поднимите верхнюю часть тела к бедрам. Вдохните, медленно опускаясь обратно вниз. Повторение.

Copyright 2021 © Baldwin Publishing, Inc.Все права защищены. Health eCooking® является зарегистрированным товарным знаком Baldwin Publishing, Inc. Cook eKitchen™ является зарегистрированным товарным знаком Baldwin Publishing, Inc. Любое копирование или распространение информации, содержащейся в данном документе, без прямого разрешения Baldwin Publishing, Inc. строго запрещено.

Дата последней проверки: 7 октября 2021 г.

Редакционная рецензия: Андреа Коэн, главный редактор Baldwin Publishing, Inc. Связаться с редактором

Медицинский обзор: Эндрю П.Оверман, ДПТ, МС, КОМТ, CSCS

Узнайте больше о редакционной политике Baldwin Publishing Inc., политике конфиденциальности, соблюдении требований ADA и политике спонсорства.

Никакая информация, предоставленная Baldwin Publishing, Inc. в какой-либо статье, не может заменить медицинскую консультацию или лечение любого заболевания. Baldwin Publishing, Inc. настоятельно рекомендует вам использовать эту информацию после консультации со своим врачом или другим медицинским работником. Использование или просмотр любых материалов Baldwin Publishing, Inc.статья означает ваше понимание и согласие с отказом от ответственности и принятием этих условий использования.

3-ходовая программа Ронни Коулмана для массивных квадов

ВОПРОС

Что бы я ни делал, мне не удается значительно увеличить размер или развить глубокое разделение мышц в квадрицепсах. Я застрял с маленькими, гладкими ногами?

ОТВЕТ

Когда я хотел в кратчайшее время накачать блоки глубоких и поперечно-полосатых мышц на свои квадрицепсы, подходила только самая экстремальная ударная программа противоречивых принципов.Это оно.

Чтобы стимулировать комплексный рост всех четырехглавых мышц, вам нужны чрезвычайно тяжелые прямые подходы приседаний со свободным весом. Чтобы сжечь глубокие разлуки во всей этой массе, вам также нужно продолжать безостановочно работать с насосными установками. Вы уже знаете, как сильно я люблю суперсеты и гигантские сеты, но я говорю здесь о нисходящих сетах, которые более экстремальны, чем суперсеты и гигантские сеты.

Вот как проходит тренировка. Во-первых, пять комплексных приседаний, чтобы утомить бедра.Затем сделайте три подхода жима ногами в традиционной манере, но в четвертом и самом тяжелом подходе, после того, как вы сделаете около 15 повторений, начните снимать пластины (желательно с помощью партнера по тренировке или наблюдателя) по ходу движения. в нисходящий режим и работайте бедрами в подчинении. Следуйте той же схеме с разгибаниями ног, и к концу сеанса ваши бедра будут поджарены.

Вот правила нисходящей ударной тренировки, которым вы должны следовать:

• Используйте эту тренировку каждый четвертый день ног.
• Используйте полную амплитуду движения для каждого повторения.
• Используйте корректировщика (или двух), чтобы снимать пластины и поддерживать движение с минимальным отдыхом между подходами.
• Используйте только квадрицепсы, но не бедра и суставы. Не жульничать. Сокращайте и растягивайте мышцы в стабильном темпе, без рывков. Сконцентрируйтесь на том, чтобы накачать мышцы полностью и напряжённо.
• Ваши мускулы могут вас обмануть. То, что вы накачали их до оцепенения, не означает, что с ними покончено. Уверяю вас, они еще справятся с другой серией сетов, так что бейте их еще, а потом еще.
• Разминка с разгибанием ног, четыре подхода по 30 повторений в подходе, пирамидальная схема, чтобы накачать мышцы, чтобы они могли служить амортизатором для тяжелых приседаний. Нажимайте плавно и почувствуйте, как кровь приливает к мышце. Используйте полный диапазон движений, но поскольку это разминка, не беспокойтесь о пиковых сокращениях; они появятся позже, когда вы будете использовать нисходящие наборы для своих тяжелых расширений. Просто продолжайте качать.

УПРАЖНЕНИЕ 1: ПРИСЕДАНИЯ

Сделайте пять таких подходов в виде пирамиды, но каждый подход будет состоять из 12 повторений.Попробуйте дойти до отказа в 10 или 11 повторениях, а затем выпотрошите еще от одного до трех на одной силе воли. Полная амплитуда движений абсолютно необходима; ничего из этого «приседания до параллели». Напрягите ягодицы до щиколоток. Заблуждение состоит в том, что вы теряете силу «внезапно», когда опускаетесь ниже параллели, но верно и обратное: чем ниже вы приседаете, тем больше сжатия вы строите в своих квадрицепсах и тем больше у вас взрыва от низа.

Поскольку в последнем сете я всегда выкладывался по максимуму, я прежде всего думал о хорошей форме.Не наклоняясь вперед, не выгибая спину, я держал ягодицы ниже центра тяжести тела. Он никогда не отклоняется назад и вверх. Сконцентрируйтесь на том, чтобы накачать квадрицепсы.

Крис Лунд

УПРАЖНЕНИЕ 2: ЖИМ НОГАМИ

Тут обязательно нужен корректировщик, а лучше по корректировщику с каждой стороны. Во-первых, выполняйте обычные четыре подхода по 15 повторений в каждом подходе. Когда вы достигнете максимальной накачки во время самого тяжелого сета, пусть ваши корректировщики быстро снимут пластину с каждой стороны и без отдыха продолжат следующий сет.Когда вы снова накачаетесь до максимума, пусть они снимут по одной тарелке с каждой стороны и продолжат без отдыха. Держите эти нисходящие подходы до самого низа, пока вы не нажмете только на одну пластину с каждой стороны для максимального накачивания. Каждое повторение — это полный диапазон.

Крис Лунд

УПРАЖНЕНИЕ 3: РАЗВЯЗКИ НОГ

Выполняется по той же схеме подходов и повторений, что и жимы ногами. Поднимайтесь по пирамиде из четырех подходов до отказа, используя вес, достаточный для того, чтобы число повторений не превышало 15.В верхней части каждого повторения пиковый контракт. Как только вы достигнете максимальной накачки во время последнего и самого тяжелого сета, немедленно бросьте штифт в весовой стек примерно на 20 фунтов и, не отдыхая, продолжайте еще один сет с максимальной накачкой. Затем немедленно сбросьте булавку еще на 20 фунтов и продолжайте в том же духе без остановок до самого низа стека, пока ваши квадрицепсы не почувствуют, что они лопнут, как переваренные хот-доги.

ПРОГРАММА ДЛЯ ЧЕТЫРЕХ ШОКОВ Ронни Коулмана

• Приседания | НАБОРЫ: 5  | ПОВТОРЕНИЙ: 12-15
• Жим ногами | НАБОРЫ: 3 |  ПОВТОР: 15
• Жим ногами | НАБОРЫ: 1 |  ПОВТОР: 15*
• Разгибатели ног   | НАБОРЫ: 3 |  ПОВТОР: 15
• Разгибатели ног   | НАБОРЫ: 1 |  ПОВТОР: 15*

* После 15-го повторения или около того в этом подходе сразу переходите в режим нисходящего подхода.

Накачай ноги! | Экстремальная жизнь

Накачайте ноги!

14 сентября 2011 г. , Ганнхильд Фафисио

Еще один день в спортзале. Сегодня я решил заняться своими ногами, так как чувствую, что они мое самое слабое звено и требуют много внимания.

При тренировке силы ног я предпочитаю эти тренажеры. Это потому, что вы исключаете части упражнения, связанные с нагрузкой, и мышцы могут сконцентрироваться на своей силе, вместо того, чтобы удерживать вас в равновесии.Упражнения с отягощениями еще лучше, если вы сможете выполнять их правильно. Если нет, то эти раз безопаснее.

При выполнении этого упражнения вам нужно сосредоточиться на коленях! Когда вы сгибаете колени, вы должны сосредоточиться на том, чтобы удерживать колено над стопой. Как я объяснил здесь. И не опускайтесь глубже, чем на 90 градусов в коленях. Если у вас есть проблемы со спастичностью внутренней поверхности бедер, вам следует

1. снять грузы

2. не сгибайте так сильно колени

Далее, разгибание и сгибание ног:

Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время занятий в тренажерном зале, попросите инструктора проверить, правильно ли вы это делаете. И, конечно же, всегда попросите инструктора или физиотерапевта показать вам, как это делается, прежде чем вы начнете заниматься самостоятельно.

На данный момент мой цвет — бирюзовый. Делает меня счастливым 🙂

Тренировки с отягощениями утомляют мои ноги. Тут же я становлюсь все более неуклюжим, моя речь ухудшается, мышцы напрягаются и так далее. На следующее утро я в порядке, и я продолжаю становиться сильнее. Так что мне необходимо утомление, чтобы сохранить эти мышцы сильными. Просто спланируйте свой день так, чтобы вам не нужно было ничего делать после того, как вы накачаете ноги, вам не нужно было произносить речь или что-то еще.🙂 Каждый раз выбирайте несколько упражнений для ног и делайте их хорошо. Я также стараюсь делать по одному упражнению на пресс и нижнюю часть спины каждый раз в тренажерном зале, даже если это не является моей целью в течение дня.

Мои внутренние поверхности бедер нуждаются в дополнительной растяжке после такого сеанса из-за спастичности. Встаньте на одно колено. Перенесите вес на прямую ногу, пока не почувствуете хорошее растяжение. Удерживайте не менее 30 секунд по 3 раза каждой ногой.

Нравится:

Нравится Загрузка…

Связанные

Рубрика: Упражнения | Метки: атаксия, атаксия, упражнения, ноги, мышцы, физиотерапия | 1 комментарий

Делает ли спиннинг бедра стройными? | Live Healthy

Автор: Роб Харрис Обновлено 16 апреля 2018 г.

Велосипед в помещении предлагает метод с низким уровнем воздействия, чтобы уменьшить ваши бедра или немного увеличить их, в зависимости от ваших целей.Он работает с вашим общим фитнес-планом, который включает в себя диету и другие виды упражнений. Вращение концентрирует большую часть усилий на мышцах бедра, но может помочь похудеть всему телу.

Нет никакого волшебства для похудения бедер

Если вы довольны своим телом, за исключением бедер, сжигающая калории тренировка с вращением может помочь вам похудеть в этой области, но это может занять некоторое время. Нацельтесь на бедра, чтобы похудеть. По данным Американского совета по физическим упражнениям, вы не можете точечно похудеть, тело у всех разное, и вы теряете жир в разных областях, когда тренируетесь.Таким образом, спиннинг для сердечно-сосудистой системы помогает вам сбросить жир по всему телу, который в конечном итоге разъедает и проблемные бедра.

Тот же размер, только лучше

По мере того, как вы избавляетесь от жира на бедрах и приобретаете мышечный тонус благодаря тренировке на вращении, ваши бедра выглядят более очерченными. Даже если они того же размера, что и до того, как вы начали заниматься вращением, они кажутся более привлекательными и крепкими из-за нового определения мышц. Вращение задействует переднюю и заднюю часть бедер — четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия — для сбалансированного вида.Он также задействует мышцы икр и лодыжек, приводя их в тонус.

Вращение может накачать вас

Если вы хотите накачать бедра, а не уменьшить их, вращение поможет вам.