практические советы и ключевые упражнения
Рельефные мышцы рук – вот что сразу бросается в глаза! Многие мечтают быстро их накачать, но не у всех получается.
Прежде всего, нужно заметить, что бицепс и трицепс составляют основу мышечной массы рук. Люди, далекие от спорта, первым делом дают оценку всему телосложению по бицепсу.
Особенно этим грешат женщины. Но невозможно добиться хорошего результата, упуская из вида остальные мышцы.
Поэтому главный совет звучит так: «Если хочешь быстро накачать руки и не знаешь как, то качай всё тело!». Тем не менее, при тренировке рук необходимо придерживаться определенных правил для получения ощутимого прироста за короткий промежуток времени.
Постоянный контроль техники выполнения
Это основное правило, без соблюдения которого все старания будут тщетны.
Бессмысленно поднимать огромные веса
Поэтому, приступая к новому упражнению, сначала нужно отточить технику с небольшими весами. Только идеальное выполнение стимулирует мышцу к росту.
Очень часто можно заметить, как люди при подъеме штанги на бицепс тянут груз спиной, практически выключая из работы двуглавую мышцу. Этого допускать нельзя.
Регулярное изменение нагрузок
Казалось бы, что может быть проще данного правила, чтобы правильно и быстро накачать руки? Каждую тренировку надо менять веса, количество повторов, упражнения и их порядок. Но только далеко не все следуют данному совету.
Соблюдение этой рекомендации приведет к тому, что мышцы не смогут привыкнуть к нагрузкам, что и будет являться причиной их постоянного роста.
Теперь настало самое время рассказать о лучших упражнениях, позволяющих быстро накачать руки.
Качаемся в зале
Подъем на бицепс на скамье Скотта
Руки необходимо положить на данное приспособление. Затем берется штанга либо гантель (в последнем случае придется выполнять упражнение отдельно для каждой из рук) и медленно поднимается к подбородку.
Не нужно резко бросать вес – медленное его опускание ничуть не хуже дает нагрузку мышцам рук, чем поднятие вверх.
Французский жим лежа
Упражнение выполняется с помощью EZ-грифа. Ложась на спину, ступнями нужно твердо касаться пола.
В поднятые перпендикулярно полу руки берется гриф (можно попросить помочь напарника подать его), после чего начинается их сгибание в локтях.
Рефлекторно многие начинают разводить локти в стороны или двигать ими: нужно постараться не делать этого.
Штанга должна опускаться до уровня лба, после чего делается обратное движение. Полностью руки выпрямлять в верхней точки нет необходимости – это может привести к травме.
Упражнения, которые можно делать дома
Сгибание рук со штангой в положении стоя
Это классическое базовое упражнение, позволяющее значительно увеличить силу рук. Заняв исходную позицию (ноги на ширине плеч), необходимо взять гриф хватом снизу.
Локти должны быть прижаты к туловищу. Медленным движением гриф поднимается к уровню плеч, затем также неспешно опускается обратно.
Очень важно контролировать неподвижность локтей, поскольку от этого зависит продуктивность упражнения.
При выполнении можно использовать EZ-гриф или прямой: лучше чередовать их занятие через занятие, что, опять же, сделает результат более заметным.
Накачать руки гантелями с разворотом
Очередное базовое упражнение, прекрасно дополняющее предыдущее. Во время его выполнения происходит разворот кистей, что является причиной сильного сокращения бицепсов. Сев прямо, гантели необходимо взять в опущенные руки ладонями друг к другу.Во время совершения вдоха начинается подъем гантелей (одновременный или поочередной). В момент, когда предплечья станут параллельны полу, нужно начать разворот гантели, не останавливая её подъема.
Опускание снаряда происходит в обратной последовательности. Здесь, так же как и в первом упражнении, многое зависит от неподвижности локтей.
Те, кто не уверен в своей технике, могут выполнять движение на скамье со спинкой, к которой можно плотно прижать руки.
Отжимания от пола с узкой постановкой рук
Упражнение хорошо тем, что его выполнение можно проводить практически где угодно. Для концентрации нагрузки на трицепс руки ставятся достаточно близко друг к другу
Проверить это можно следующим образом: большой и указательный пальцы должны касаться друг друга. Опускаться необходимо медленно, а вот подниматься обратно – резко. В верхнем положении необходимо на пару секунд напрячь трицепсы.
Молот с гантелями
В этом видео показано, как можно эффективно и быстро накачать руки в домашних условиях с помощью гантелей:
Хорошо развитые мышцы рук – результат постоянных упорных тренировок. Но разве идеально выглядящие руки не стоят того?
gromila.net
Как легко и быстро накачать руки в домашних условиях
Анатомия руки включает в себя отдельные области: кисть, предплечье, пояс верхней конечности и плечо. На каждом уровне существуют свои мышечные структуры, объединенные в задние и передние группы. Задние осуществляют разгибание, передние сгибают конечность. На этом условии нужно строить и тренировочную тактику, что позволит накачать мышцы рук дома или в тренажерном зале.Принципы тренировки мышц рук
Рассматривая тренировку как характеристику здорового образа жизни, придется отказаться от применения средств, ускоряющих рост мышечной массы. Разумеется, гейнер и протеиновые продукты нужно употреблять, но гормональные вещества желающий быть здоровым должен пропустить мимо себя.Потому и ожидать быстрого результата для мышц предплечья и кисти не придется, но быстро накачать руки можно. Это касается пояса верхней конечности и плеча. Трицепс и дельтовидная мышца набирают массу и становятся сильнее быстрее всего. Самыми «медленными» являются «быстрые» мышечные волокна предплечья. Их функция, предназначенная для быстрого и точного захвата, обуславливает это.
Другим важным принципом тренировки рук является необходимость разминки и последующего повышения рабочего веса до максимально возможного. Это травмоопасно, но разминка в течение 20-30 минут позволяет защитить мышечные группы, связки и сухожилия, капсулы суставов от повреждений.
Тренировка плеч
Тренировка плеч способна дать самый быстрый результат, потому как здесь расположены крупные мышцы, способные выдерживать серьезную нагрузку. И для накачки плеча применяются следующие упражнения:- Отжимания с различной шириной упора.
- Подтягивания на турнике.
- Тренировки в спортивном зале со снарядами.
Второй вариант проработки плеч – тренировки с W-образной штангой (жим Арнольда). Это упражнение эффективно для задней группы плеча. А сгибание W-образной штанги в положении сидя или стоя – это нагрузка бицепса, дельтовидной мышцы и плечелучевой. Также эффективная тренировка плеч возможно и при работе с тренажерами, хотя здесь программу тренировок для себя нужно составлять самостоятельно.
Тренировка предплечья и кисти
В анатомическом плане кисть и предплечье прочно связаны. Движение пальцев осуществляется за счет мышц предплечья, сухожилия которых идут к кисти. Потому любая тренировка предплечья закономерно приводит к увеличению силы кисти. Значит, тренировки кистей и предплечий должны всегда проводиться вместе.Тонкие, но длинные мышцы предплечья тренируются и в процессе накачки рук в других областях. Жим штанги, удержание спортивных снарядов и прочие нагрузки неизбежно приводят к увеличению силы предплечий и кистей. А силовая выносливость кисти повышается с увеличением прочности связок запястных, пястных и межпальцевых суставов (пассивное усиление кисти). Активное усиление кисти достигается за счет проработки предплечья.
- Отжимания от пола на кулаках.
- Работа с эспандером.
- Применение спецтренажеров.
- Подтягивания на турнике.
Укрепление мышц кисти и его связок достигается за счет работы с эспандером. Это простое устройство, тренироваться с которым нужно дома. Также пригодны и некоторые спецтренажеры, на которых можно усилить функции кисти: пронацию и супинацию, силу пальцев. Они представляют собой две рукоятки, которые нужно вращать. Утяжеление вращения осуществляется за счет обратной тяги эластических элементов (стальных пружин тренажера или каучуковой резины).
Подтягивание на турнике, помимо укрепления мышц плеча и пояса верхней конечности, приводит и к улучшению силовых показателей кисти. Чем сильнее хват, тем больше подходов можно совершить. Потому каждый спортсмен, хоть и бессознательно, но в процессе подтягивания тренирует кисти сильнее, чем эспандером.
Примечательно, что сила рук – это важная характеристика и для девушек. Они могут тренироваться не хуже мужчин, причем зачастую по тем же методикам. Но в действительности, девушке не нужны упражнения со штангой, а вот подтягивания и отжимания здесь выглядят привлекательно. Также при работе с гантелями разного веса, как и у мужчин, достигается усиление предплечья и кисти.
И по традиции, видео для тех, у кого плохо воспринимается текст:
На следующей странице Вас ждет статья: Почему хрустят суставы?. Спасибо что Вы с нами!
turnik.pro
Как накачать руки в домашних условиях
Практически каждый хочет накачать руки, чтобы быть сильнее и лучше. Но как накачать руки в домашних условиях, знают не все. В статье вы найдете лучший ответ на данный вопрос. Главное применяйте на практике все нужные для этого упражнения. Так как накаченные руки – это не только красиво, это сделает вас сильнее и лучше.
Чтобы накачать руки, вам нужно первым делом определиться, какую часть мышц рук вы хотите накачать. Кисти, бицепсы, плечи, трицепсы или другие виды мышц. Так как на каждую часть идут разные упражнения.
Неважно дома ли в тренажерном зале вы будете это делать, главное это правильное питание и режим тренировки. Без этого мышцы рук не будут, достаточно быстро расти. Узнайте: как правильно накачать руки гантелями в домашних условиях.
Как накачать руки в домашних условиях
Первое что нужно сделать, это определиться, какого результата вы хотите достичь, какие мышцы накачать и за какой срок.
Для этого составьте для себя цель и план ее реализации, включив в нее дату для реализации, упражнения и их режим. Вы должны вспоминать и видеть свою цель как минимум 3 раза в день, особенно перед тренировками.
В плане распишите все, что необходимо делать ежедневно, чтобы за определенный срок, накачать руки в домашних условиях.
Действуйте, так как просто мечтать о сильных и красивых руках, не имеет смысла. Начните заниматься спортом, привыкайте к нагрузкам и займитесь мышцами. Узнайте: как накачать мышцы рук в домашних условиях.
Упражнения как накачать руки в домашних условиях
В зависимости от того, какие мышцы вы хотите накачать, нужно знать основу всех упражнений на те или иные мышцы.
Бицепс – подойдут либо отжимания от пола, потягивания на перекладине обратным хватом или подъем гантелей на бицепс.
Трицепс – подойдут отжимания от пола широким хватом, брусья, турник и штанга или гантели. В основном трицепс качается, как и бицепс, только сгибание рук должно идти в обратную сторону. Приседания на руках от кровати так же подойдут.
Плечи – брусья, турник и гантели.
Выполняйте комплекс упражнений, чтобы все мышцы рук были задействованы, тогда вы получите нужный результат намного быстрее. Узнайте: как накачать мышцы рук правильными упражнениями.
Рекомендации как накачать руки в домашних условиях
Все зависит только от того, какие группы мышц вы хотите накачать, если полностью все мышцы рук, тогда вам нужно выполнять комплекс упражнений.
Делайте режимные упражнения по 3 раза в неделю.
Если нужно накачать одну группу мышц, например бицепс, то можно выполнять упражнения на развитие данной мышцы ежедневно.
Лучше делать упражнения вечером, когда все дела и работа уже сделана.
Это придаст вам еще больше энергии и на следующий день вы, будете чувствовать себя лучше и бодрее в жизни и на работе или учебе.
Читайте также:
- Как накачать мышцы рук
- Как быстро накачать мышцы рук
SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео
sportsovety.ru
❶ Как быстрее накачать руки 🚩 Как накачать мышцы рук в домашних условиях? 🚩 Другие виды спорта
Автор КакПросто!
Для того чтобы быстро накачать мышцы рук, существует специальный комплекс упражнений. Достаточно 30-40 минут занятий в день, чтобы за короткий срок оценить полученный результат. Данные упражнения можно выполнять дома или в офисе.
Статьи по теме:
Вам понадобится
- — эспандер;
- — гантели.
Инструкция
Перед тем как приступать к выполнению упражнений с тяжестью, обязательно разогрейте мышцы рук. Таким образом, вы избежите травм и растяжения связок. Также при выполнении упражнений уделите особое внимание последовательности. Тренировку начинайте с разминки кистей рук, далее предплечий и плеч.
Для разминки кистей рук используйте эспандер. Он прост в использовании и эффективно задействует основные мышцы запястья.
Для выполнения первого упражнения на накачку рук примите исходное положение. Встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях. Спину держите ровно. Возьмите в руки гантели (вес 1-2 кг). Руки расположите вдоль корпуса. Ладони направьте друг на друга. Сгибайте одновременно руки в локтях. Ладони при поднятии разворачивайте на себя. Следите, чтобы локти рук были прижаты к телу. Таким образом, вы достигните максимальной нагрузки на мышцы. Упражнение повторите 8-10 раз, по 2-3 подхода. Со временем нагрузку и количество увеличьте. Данное упражнение вы также можете разнообразить, поднимая гантели поочередно.
Примите исходное положение. Встаньте прямо, ноги слегка согните в коленях. Возьмите в руки гантели и поднимите их над головой, согнув локти в разные стороны. Постепенно выпрямляйте их так, чтобы они соприкасались друг с другом. Зафиксируйтесь в данном положении в течение нескольких секунд. Аккуратно согните их. Следите, чтобы локти не уходили вниз. Данное упражнение эффективно прокачивает бицепс и мышцы спины. Повторяйте его 8-10 раз, по 3-4 подхода.
Для выполнения упражнения на трицепс встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях. Спину держите ровно. Возьмите в руки гантели и расположите их вдоль тела. Выполните сгибание рук. При этом ладони должны быть развернуты назад. Следите, чтобы локти были прижаты к телу. Повторите упражнение 8-15 раз, по 3-4 подхода.
Видео по теме
Совет полезен?
Распечатать
Как быстрее накачать руки
Статьи по теме:
Не получили ответ на свой вопрос?
Спросите нашего эксперта:
www.kakprosto.ru
Как накачать руки в домашних условиях — 5+ способов [2018]
Как накачать руки в домашних условиях без гантелей? Этот вопрос тревожит новичков и опытных атлетов независимо от пола.
Для мужчин красивый бицепс — показатель силы и эстетики.
Женщинам важно держать верх подтянутым, чтобы каждый наряд на таком теле смотрелся идеально.
И тем, и другим помогут воплотить задуманное специальные упражнения для этих групп мышц.
Но что если начать тренировки в фитнес-клубе по той или иной причине нельзя?
Поверьте, нет ничего невозможного для человека с жаждой действий. Остальные детали вы найдете в этой статье.
Содержание:
- Основные правила для достижения быстрого результата
- Как накачать руки в домашних условиях с гантелями.
- Компактный помощник для красоты рук — эспандер
- Упражнения для «стального» трицепса
- Прорабатываем предплечья
Как накачать руки в домашних условиях? Основные правила для достижения быстрого результата
Прежде чем начинать тренировки, помните, что руки — это не только «банки» бицепсов.
Это продуманное сочетание суставов, мышц, сухожилий, которое является сложным биологическим механизмом.
Потому прокачивая эту часть тела, важно понимать общие принципы их работы.
Во время своих тренировок обязательно учитывайте, на какую группу мышц поступает нагрузка.
Воспринимайте свои собственные руки как объединение таких зон:
- Бицепс
- Трицепс
- Предплечье
- Дельтовидная мышца (но это скорее плечи)
Добиться красивых рук можно, даже занимаясь дома
Как накачать руки в домашних условиях девушке? Напрягайтесь дольше!
Даже когда мы «жмем», коварное тело стремится снизить нагрузку, компенсируя это раскачиваниями.
Если будете выполнять подъем, а особенно спуск снаряда (возврат в исходное положение) исключительно медленно, то сами почувствуете, насколько сложнее делать упражнение и как стремительно повышается его эффективность.
Проследите за собой и почувствуйте, в какой точке движения вы ощущаете максимальное напряжение. Важна также амплитуда. Чем она больше — тем лучше.
Обычно рекомендуют дышать исключительно носом.
Но если вы ищете ответ на вопрос, как накачать руки в домашних условиях с нуля, то есть опыта никакого нет, следует сосредоточиться на ритмичности дыхания.
Если во время движения человек задыхается, разрешается использовать рот. Главное, чтобы кислорода хватало, и не было задержки выдоха-вдоха на тяжелых моментах тренинга.
Занимайтесь регулярно и по правилам
А также учитывайте следующие правила:
- Тренируйтесь сильно и часто. Не слушайте тех, кто утверждает, что 2 раз в неделю достаточно. Недостаточно! Вы думаете Железный Арни (Шварценеггер) тренировался так на пике своей формы? Нет. Дуэйн «Скала» Джонсон? Нет. Кто-то скажет: «Мне такой уровень не нужен». Но ведь именно на хороший результат вы рассчитываете! Их пример еще раз доказывает, что без труда красивые руки не накачаешь ни при каких условиях.
- Следите за режимом. Мышцы растут во сне, а не во время занятий. Если вы хорошо высыпаетесь — значит, восстанавливаетесь быстрее. Правильно питаетесь, не забывая о белке, — мускулы растут, а жир тает.
- Благоразумно подбирайте вес снарядов. Если выбранная программа нацелена на нагрузку типа «лестница» на понижение, когда количество повторов 12, 10, 8, 6, 4, вес гантелей не должен быть выше 60-70% от вашего максимума, который определяется заранее. Если подходов меньше, берите такой вес, чтобы можно было поднять его около 8–10 раз, соблюдая правильную технику каждого движения.
- Удивляйте свое тело, постоянно изменяя программу тренировок и нагрузку. Люди ко всему привыкают, даже к напряжению.
- Не забывайте разминаться, дабы не травмироваться, а значит не прерывать тренировки. Пейте воду между подходами и еженедельно увеличивайте вес хотя бы на килограмм или на несколько раз. Вы и тренер, и подчиненный. Будьте к себе строги, но при этом слушайте ваше тело. Как быстро и безопасно накачать руки в домашних условиях? Обучающее тематическое видео поможет достичь цели. Посмотрите несколько перед первым «стартом».
Старайтесь совмещать правильное питание и регулярные физические нагрузки для скорейшего результата
Совет: возможно, проснувшись рано утром, вы почувствуете невероятную тягу к…желе. Не отказывайте себе в маленькой порции, ведь, возможно, тело требует дополнительной подпитки. 18 аминокислот в его составе, а точнее, в составе желатина, благотворно влияют на связки и сухожилия, укрепляя их.
Как накачать руки в домашних условиях с гантелями. Базовые упражнения для бицепса
- Встаньте прямо и возьмите в руки по гантеле. В нижней точке ладони смотрят вперед. Полностью выровняйте позвоночник, отведите лопатки назад. Постановка ног — не шире бедер. Плавно поднимите руки, сгибая их в локтях, и поднесите груз к подбородку. В нижней точке полностью выпрямляйте верхние конечности. Здесь очень важно не допускать раскачивания, потому что так вы уберете с рук всякую нагрузку. Прижимайте локти к себе, это обязательное условие правильного движения. Попробуйте выполнить данное упражнение, прижавшись спиной к стене, и вы почувствуете разницу. Стало сложнее, зато такая изолированная нагрузка благотворно повлияет на развитие красивого бицепса.
- Как можно накачать руки в домашних условиях без гантелей девушке? Возьмите бутылку с песком или любые снаряды одинакового веса. В некоторых случаях подойдет даже рюкзак, набитый книгами. Возможно, где-то на балконе завалялась старая дедушкина гиря.
- Возьмите гантель в каждую руку и расположите их вдоль ног (закрытые ладони направлены на тело). Произведите поочередные сгибания до уровня плеч. Но делая совмещенные (одновременные) сгибания сразу, вы сэкономите время и нагрузите бицепс намного лучше. Маленький секрет: старайтесь локоть слегка выводить вперед и в то же время не раскачиваться.
- Сядьте на край кровати и возьмите в руки любые утяжелители. Все еще не уверены, как накачать руки в домашних условиях парню или девушке без гантелей? Используйте любое подходящее снаряжение. Даже булыжник в пакете вполне подойдет, проявите фантазию. Согните руки и параллельно во время движения в верхней точке смените хват и разверните кисти наружу.
Возможно, у вас на балконе завалялась подобная гиря: настало ее время
Совет: в момент движения сосредоточьтесь на мускулах и напряжении в них. Потерпите, когда появиться жжение, это нормально.
Компактный помощник для красоты рук — эспандер
В данном случае мы говорим про конструкцию с пружиной (резиной) и ручками.
Как накачать руки в домашних условиях без гантелей и турника — используйте эспандер!
Его можно применять для хорошей тренировки практически всего тела. Для «прокачки» интересующей нас области, наступите на его середину и ритмично поднимайте руки вверх к плечам.
Всегда выбирайте агрегат, с которым будет работать ощутимо тяжело. Только так вы добьетесь желаемых результатов.
Приобретите для домашних тренировок эспандер
Тренироваться можно, используя несколько хватов:
- Ладони смотрят вверх (большее напряжение на бицепс)
- Кисти развернуты к полу (отлично напрягаются предплечья)
Во время сета важно не «мухлевать» с напряжением за счет подвижности кистей, а держать руки ровно.
Следующее упражнение считается более сложным. Встаньте одной ногой на эспандер и согните колено, на ногу делается основной упор.
Вторая нога ровная. Наклоните туловище и упритесь рукой со стороны «не ведущей» ноги о бедро.
Отводите свободную кисть с эспандером назад так далеко, как можете. Фактически работает часть ниже локтя, а сам сустав неподвижен.
После наступления ощущения усталости поменяйте сторону.
Дельты хорошо прорабатываются с помощью махов в стороны за счет противостояния спортивного снаряда.
После этого поднимайте руки впереди себя. Далее заведите руки за голову и осуществляйте подъемы рук, сгибая их максимально сильно.
Сжатые в кулаках кисти должны слегка соприкасаться друг друга. Это упражнение идеально прорабатывает трицепс.
Дополнительно можно закрепить резину за дверную ручку, сделать выпад вперед и распрямлять руки вперед как бы указывая вверх.
Совет: цвет эспандера говорит о его амортизации. Проще всего использовать желтый, а сложнее — красный и синий.
Если нет возможности приобрести дорогостоящие гантели, вполне сносные варианты можно приобрести на сайтах б/у вещей
Упражнения для «стального» трицепса
- Для следующего тренинга понадобится деревянная скамейка или два стула. Развернитесь к ним спиной и обопритесь руками (постановка при этом чуть шире бедер). Выпрямите ноги вперед, упритесь о пол пятками. Практически полностью опускайтесь на них вниз (между ягодицами и полом остается несколько сантиметров) и тут же поднимайтесь в исходное положение. Большая амплитуда движения приветствуется. Если вы еще новичок в спорте, слегка согните ноги, это облегчит задачу. Обратные отжимания от скамьи могут стать подготовительным этапом перед брусьями. Посмотреть, как именно правильно накачать руки в домашних условиях без гантелей, поможет видео для постановки техники упражнения.
- Возьмите тяжесть и сядьте ровно. Поднимите руку вверх и зафиксируйте в пространстве локоть. Сгибайте часть с гантелей за шею и возвращайте назад. Если вы не уверены в своей технике, подскажем маленький секрет: обопритесь о спинку боком, тогда рука гарантировано будет в правильном положении.
- Упритесь руками о пол так, чтобы руки были уже плеч, но не менее 20 см. Спина и ноги ровные, сомкнуты вместе. Голова смотрит вперед. Делайте отжимания, отводя локти назад, а не в стороны. Это поможет хорошо нагрузить мускулатуру. Постарайтесь не задирать вверх таз.
Совет: удобней всего делать второе упражнение с маленькими гантелями, большие веса цепляются за голову, потому уделите внимание нарастанию количества повторений.
Тренировки с гантелями считаются наиболее эффективными
Прорабатываем предплечья
Эту зону проработать порой сложнее всего, потому вам понадобится дополнительное снаряжение.
Все это найдется у каждого дома:
- Веревка
- Канистра с водой
- Палка (30–40 см)
Соедините все эти компоненты. Подойдите к столу, на него ставим табурет, чтобы ваши руки лежали на поверхности на уровне плеч.
С помощью кистей, начинаем наматывать веревку на палку, подтягивая груз вверх. Точно также разматываем ее назад.
Приобретите бинт Мартенса и закрепите его любым доступным образом к поверхности на уровне груди.
Можно совместить ее с веревкой и просто прижать дверью. Закрепите его вокруг кистей и оттягивайте бинт назад, направляя руки за голову.
Отлично сработают и упражнения с обычном аптечным бинтов Мартенса
В итоге должны получиться движения, аналогичные «молотку».
Также пригодится простой автомобильный трос. Сделав на нем две петли, можно производить подтягивания, используя вес собственного тела.
Руки при этом двигаются аналогично предыдущему упражнению.
Держа гантели в руках, поочередно подтягивайте вес к противоположной от нее части груди, каждый раз полностью выпрямляя конечность.
Кисть, в свою очередь, движется вдоль тела. Это упражнение великолепно накачивает предплечья, значительно увеличивая силу хвата.
Совет: приобретите бинт Мартенса в ближайшей аптеке, он продается повсеместно.
life-reactor.com
Как накачать руки в домашних условиях быстро гантелями
Каждый мужчина мечтает о мощных и огромных руках, ведь это признак мужественности и силы. Очень внушительно выглядят широкие запястья и огромные бицепсы, а особенно, если все это подчеркнуто массивным и рельефным трицепсом. Но, несмотря на то, что все хотят иметь такие натренированные руки, позволить себе такие руки может далеко не каждый. Генетика играет свою роль, а также программа тренировок, адаптированная именно под пропорциональное развитие рук.
Красивые и натренированные руки не только мечта мужчин, женщины тоже хотят иметь пропорционально развитые руки, которые будут хорошо смотреться на фоне с остальными частями тела. Женщины должны понимать, что натренировать руки так же, как и мужчины, они не смогут, все-таки мужские руки лучше развиваются благодаря генетике. Натренировать бицепс и трицепс мужчинам гораздо проще, потому что мышцы изначально тренируются лучше, чем у женщин.
Как быстро натренировать руки
Тренировка трицепса
Трицепс – это самая большая мышечная группа на руке, она быстро развивается и откликается на нагрузки. При грамотном тренинге вы накачаете трицепс до внушительных объемов, а девушки смогут сделать трицепсы рельефными и упругими. Сам трицепс состоит из трех головок, но лучше использовать базовые упражнения, чтобы воздействовать на все и сразу.
Есть много изолирующих упражнений для трицепсов, например тяга верхнего блока или французский жим, но они оказывают слабое воздействие. Нужно использовать многосуставные упражнения, такие как отжимания на брусьях классическим хватом или жим штанги лежа узким хватом. Во время отжиманий нужно держать спину ровно, а брусья должны быть широкими, чтобы нагрузка легла именно на трицепс, а не на грудь.
Жим лежа узким хватом требует правильной техники, иначе вы сместите нагрузку на грудные и дельты. Нельзя разводить локти по сторонам во время подъема штанги, это переводит нагрузку на мышцы груди. Локти должны двигаться вдоль туловища по полной амплитуде, но если вы не можете соблюдать технику – снизьте вес на штанге, именно из-за этого вы прилагаете слишком много усилий и делаете движение неправильно. Если вы работаете в жиме лежа с весом 110 кг, то жим узким хватом нужно делать с весом 60 кг. Вы получите отличные результаты, если будете отжиматься на брусьях и жать штангу узким хватом, это база для трицепса, в отличие от французского жима.
Тренировка предплечья
Тренировать предплечье бесполезно, потому что вы должны осваивать тяжелые базовые упражнения, где работает все тело. Выполняя подтягивания, или становую тягу вы укрепляете предплечья и делаете их массивными и упругими, заниматься изолирующими упражнениями стоит лишь тогда, когда вы набрали мышечную массу. Если же вы принципиально хотите накачать предплечья, вам нужно чаще висеть на турнике. Пусть ваш напарник засечет время и посмотрит, какая у вас выносливость, чем дольше будете висеть – тем массивнее станут ваши предплечья. Для усложнения упражнения вы можете повесить полотенце на перекладину, чем оно толще, тем сложнее будет висеть и удерживаться. Это положительно скажется на тренировке предплечий, но требует хорошей подготовки.
Во втором упражнении вы должны взять короткий гриф, а потом накрутить на него небольшой груз, выполняется это на специальном тренажере. Вы должны подобрать комфортный вес, чтобы сделать не менее десяти повторений. Первые десять движений совершаете вверх, а потом десять вниз.
В третьем упражнении вам нужно укрепить сухожилья кисти, делается это для укрепления хвата и силы сжатия ладони. Вы сможете дольше удерживать тяжелый вес пальцами и развить силу предплечий. Упражнение требует времени, вы должны отжиматься на пальцах не менее 50 раз, это увеличивает силу кисти и хвата. Примерно через восемь месяцев ваш хват сильно изменится, а предплечья станут массивнее.
Мышечная ткань восстанавливается в течение трех дней, если это не крупная мышечная группа, как квадрицепсы или разгибатели спины. Составлять комплекс упражнений нужно исходя из этого, что руки восстанавливаются быстрее, чем другие мышечные группы. Сама программа тренировок заключается конкретно в увеличении мышц рук, поэтому нельзя концентрироваться на программе бодибилдеров, где каждая мышечная группа получает высокую нагрузку из-за того, что на нее делают несколько упражнений. Нужно делать не более двух базовых упражнений, чтобы нарастить мышечную массу. Такое упражнение как становая тяга, является многосуставным и затрачивает много сил, поэтому делать его нужно один раз в неделю. Остальные упражнения делаются исходя из простого принципа – одна тренировка тяжелая, а другая легкая. Составлять комплекс на мышцы рук можно так же, как и на другие мышечные группы, например на грудь.
Быстро накачать руки несложно, если соблюдать определенные правила
Обязательно придерживайтесь правил, иначе результаты тренировки могут свестись к нулю.
- Продолжительность сна
Вы должны полностью высыпаться и спать столько, сколько вам нужно. Если вы будете сильно уставать на работе, вы не сможете выложиться на тренировке, и мышечный рост замедлится. Спите не менее 10 часов ночью, и вы добьетесь мышечного роста.
- Избавиться от вредных привычек
Вы должны постараться избавиться от табачной зависимости, курение пагубно сказывается на обмене веществ, а спиртное выводит полезные вещества из организма. Разумеется, вы можете выпивать в небольших количествах, но нужно постараться полностью избавиться от вредных привычек.
- Сбалансированное питание
Если вы не будете употреблять 1.5 или 2 грамма белка на 1 кг своего веса – мышечный рост невозможен. Вы должны соблюдать белковую диету, и снабжать организм разными видами белков, как казеином, так и альбумином. Естественно, вы должны употреблять сложные углеводы, такие как гречка или рис. Не стоит пренебрегать витаминами и минералами, желательно приобрести комплекс витаминов в аптеке. На определенном этапе можно задуматься о приобретении спортивного питания.
Будьте сильными, здоровыми и не забывайте делать утреннюю зарядку!
Загрузка…dietamaggi.ru
Как быстро накачать руки в домашних условиях: рекомендации
От того, насколько крепки и развиты мышцы рук, зависит уровень общей физической подготовки как взрослого человека, так и ребенка. Накачанные мышцы рук делают тело мощным и атлетическим. Огромное количество людей мечтают стать обладателями рельефных мышц на руках, желая похвастать развитой мускулатурой перед окружающими. Вместе с тем могут возникнуть вполне логичные вопросы: «Как быстро накачать руки в домашних условиях и возможно ли это?»
Да, безусловно. Для этого незачем ходить в спортивную секцию. У себя дома можно без особого труда оборудовать комнату для занятий физическими упражнениями. Однако важно не только владеть информацией о том, как быстро накачать руки в домашних условиях, но и знать, какой режим питания выбрать при этом. Помимо прочего, необходимо отказаться от вредных привычек.
В качестве вспомогательных средств для тренировок мышц рук оптимально использовать турник, гантели, а чтобы разнообразить упражнения, неплохо будет задействовать боксерскую грушу. Можно включить в данный список канат и гимнастические кольца.
Итак, перейдем к практическому рассмотрению вопроса о том, как быстро накачать руки в домашних условиях. Однако прежде чем начать делать упражнения, необходимо определиться с весом гирь. Этот аспект будет интересен в первую очередь тем, кто хочет знать: «Как быстро накачать руки гантелями?» Для подростков рекомендуют детские гантели. Гири для женщин и мужчин также отличаются по весу.
Итак, как быстро накачать руки в домашних условиях? Для этого существует целый ряд упражнений. Приведем некоторые из них.
Упражнение № 1
Следует стать ровно, а ноги расставить на ширине плеч. Затем необходимо свести лопатки вместе, напрячь мышцы пресса, затем опустить плечи. После этого необходимо удерживать гантели, при этом руки должны опускаться вдоль тела ладонями вперед. На следующем этапе нужно сгибать руки таким образом, чтобы гантели двигались к плечам. После этого следует вернуться в исходную позицию. Вышеописанное упражнение тренирует трицепс.
Упражнение № 2
Необходимо выпрямиться и сделать один шаг вперед левой ногой. Правой рукой следует взять гантель и удерживать ее таким образом, чтобы рука была согнута в локте под углом девяносто градусов и прижата к телу, а ладонь обращена внутрь. После этого нужно напрячь мышцы пресса и слегка согнуть колени. Далее следует немного наклониться вперед и, удерживая спину параллельно поверхности пола, левой рукой взяться за край стула. Постепенно возвращайтесь в исходную позицию и проделайте данное упражнение другой рукой. Вышеописанное упражнение также направлено на тренировку трицепса.Как быстро накачать руки дома другим способом? Все просто: при помощи упражнений на турнике. Вы сможете развить дополнительно мышцы плечевого пояса и спины. Находясь на турнике в подвешенном положении, следует делать простые повороты корпуса вправо и влево. Так вы сможете накачать мышцы спины и рук.
При помощи вышеуказанных рекомендаций вы сможете сделать свою фигуру атлетичной и красивой.
fb.ru