Как накачать руки в домашних условиях? Основные правила для достижения быстрого результата

Прежде чем начинать тренировки, помните, что руки — это не только «банки» бицепсов.

 

Это продуманное сочетание суставов, мышц, сухожилий, которое является сложным биологическим механизмом.

 

Потому прокачивая эту часть тела, важно понимать общие принципы их работы.

 

Во время своих тренировок обязательно учитывайте, на какую группу мышц поступает нагрузка.

 

Воспринимайте свои собственные руки как объединение таких зон:

 

1. Бицепс
2. Трицепс
3. Предплечье
4. Дельтовидная мышца (но это скорее плечи)

 

Добиться красивых рук можно, даже занимаясь дома

 

Как накачать руки в домашних условиях девушке? Напрягайтесь дольше!

 

Даже когда мы «жмем», коварное тело стремится снизить нагрузку, компенсируя это раскачиваниями.

 

Если будете выполнять подъем, а особенно спуск снаряда (возврат в исходное положение) исключительно медленно, то сами почувствуете, насколько сложнее делать упражнение и как стремительно повышается его эффективность.

 

Проследите за собой и почувствуйте, в какой точке движения вы ощущаете максимальное напряжение. Важна также амплитуда. Чем она больше — тем лучше.

 

Обычно рекомендуют дышать исключительно носом. 

 

Но если вы ищете ответ на вопрос, как накачать руки в домашних условиях с нуля, то есть опыта никакого нет, следует сосредоточиться на ритмичности дыхания.

 

Если во время движения человек задыхается, разрешается использовать рот. Главное, чтобы кислорода хватало, и не было задержки выдоха-вдоха на тяжелых моментах тренинга.

 

Занимайтесь регулярно и по правилам

 

А также учитывайте следующие правила:

 

1. Тренируйтесь сильно и часто. Не слушайте тех, кто утверждает, что 2 раз в неделю достаточно. Недостаточно! Вы думаете Железный Арни (Шварценеггер) тренировался так на пике своей формы? Нет. Дуэйн «Скала» Джонсон? Нет. Кто-то скажет: «Мне такой уровень не нужен». Но ведь именно на хороший результат вы рассчитываете! Их пример еще раз доказывает, что без труда красивые руки не накачаешь ни при каких условиях.
2. Следите за режимом. Мышцы растут во сне, а не во время занятий. Если вы хорошо высыпаетесь — значит, восстанавливаетесь быстрее. Правильно питаетесь, не забывая о белке, — мускулы растут, а жир тает.
3. Благоразумно подбирайте вес снарядов. Если выбранная программа нацелена на нагрузку типа «лестница» на понижение, когда количество повторов 12, 10, 8, 6, 4, вес гантелей не должен быть выше 60-70% от вашего максимума, который определяется заранее. Если подходов меньше, берите такой вес, чтобы можно было поднять его около 8–10 раз, соблюдая правильную технику каждого движения.
4. Удивляйте свое тело, постоянно изменяя программу тренировок и нагрузку. Люди ко всему привыкают, даже к напряжению.
5. Не забывайте разминаться, дабы не травмироваться, а значит не прерывать тренировки. Пейте воду между подходами и еженедельно увеличивайте вес хотя бы на килограмм или на несколько раз. Вы и тренер, и подчиненный. Будьте к себе строги, но при этом слушайте ваше тело. Как быстро и безопасно накачать руки в домашних условиях? Обучающее тематическое видео поможет достичь цели. Посмотрите несколько перед первым «стартом».

 

Старайтесь совмещать правильное питание и регулярные физические нагрузки для скорейшего результата

 

Совет: возможно, проснувшись рано утром, вы почувствуете невероятную тягу к…желе. Не отказывайте себе в маленькой порции, ведь, возможно, тело требует дополнительной подпитки. 18 аминокислот в его составе, а точнее, в составе желатина, благотворно влияют на связки и сухожилия, укрепляя их.

 

Как накачать руки в домашних условиях с гантелями. Базовые упражнения для бицепса

1. Встаньте прямо и возьмите в руки по гантеле. В нижней точке ладони смотрят вперед. Полностью выровняйте позвоночник, отведите лопатки назад. Постановка ног — не шире бедер. Плавно поднимите руки, сгибая их в локтях, и поднесите груз к подбородку. В нижней точке полностью выпрямляйте верхние конечности. Здесь очень важно не допускать раскачивания, потому что так вы уберете с рук всякую нагрузку. Прижимайте локти к себе, это обязательное условие правильного движения. Попробуйте выполнить данное упражнение, прижавшись спиной к стене, и вы почувствуете разницу. Стало сложнее, зато такая изолированная нагрузка благотворно повлияет на развитие красивого бицепса.
2. Как можно накачать руки в домашних условиях без гантелей девушке? Возьмите бутылку с песком или любые снаряды одинакового веса. В некоторых случаях подойдет даже рюкзак, набитый книгами. Возможно, где-то на балконе завалялась старая дедушкина гиря.
3. Возьмите гантель в каждую руку и расположите их вдоль ног (закрытые ладони направлены на тело). Произведите поочередные сгибания до уровня плеч. Но делая совмещенные (одновременные) сгибания сразу, вы сэкономите время и нагрузите бицепс намного лучше. Маленький секрет: старайтесь локоть слегка выводить вперед и в то же время не раскачиваться.
4. Сядьте на край кровати и возьмите в руки любые утяжелители. Все еще не уверены, как накачать руки в домашних условиях парню или девушке без гантелей? Используйте любое подходящее снаряжение. Даже булыжник в пакете вполне подойдет, проявите фантазию. Согните руки и параллельно во время движения в верхней точке смените хват и разверните кисти наружу.

 

Возможно, у вас на балконе завалялась подобная гиря: настало ее время

 

Совет: в момент движения сосредоточьтесь на мускулах и напряжении в них. Потерпите, когда появиться жжение, это нормально.

 

Компактный помощник для красоты рук — эспандер

В данном случае мы говорим про конструкцию с пружиной (резиной) и ручками.

 

Как накачать руки в домашних условиях без гантелей и турника — используйте эспандер!

 

Его можно применять для хорошей тренировки практически всего тела. Для «прокачки» интересующей нас области, наступите на его середину и ритмично поднимайте руки вверх к плечам.

 

Всегда выбирайте агрегат, с которым будет работать ощутимо тяжело. Только так вы добьетесь желаемых результатов.

 

Приобретите для домашних тренировок эспандер

 

Тренироваться можно, используя несколько хватов:

 

1. Ладони смотрят вверх (большее напряжение на бицепс)
2. Кисти развернуты к полу (отлично напрягаются предплечья)

 

Во время сета важно не «мухлевать» с напряжением за счет подвижности кистей, а держать руки ровно.

 

Следующее упражнение считается более сложным. Встаньте одной ногой на эспандер и согните колено, на ногу делается основной упор.

 

Вторая нога ровная. Наклоните туловище и упритесь рукой со стороны «не ведущей» ноги о бедро.

 

Отводите свободную кисть с эспандером назад так далеко, как можете. Фактически работает часть ниже локтя, а сам сустав неподвижен.

 

После наступления ощущения усталости поменяйте сторону.

 

Дельты хорошо прорабатываются с помощью махов в стороны за счет противостояния спортивного снаряда.

 

После этого поднимайте руки впереди себя. Далее заведите руки за голову и осуществляйте подъемы рук, сгибая их максимально сильно.

 

Сжатые в кулаках кисти должны слегка соприкасаться друг друга. Это упражнение идеально прорабатывает трицепс.

 

Дополнительно можно закрепить резину за дверную ручку, сделать выпад вперед и распрямлять руки вперед как бы указывая вверх.

 

Совет: цвет эспандера говорит о его амортизации. Проще всего использовать желтый, а сложнее — красный и синий.

 

Если нет возможности приобрести дорогостоящие гантели, вполне сносные варианты можно приобрести на сайтах б/у вещей

 

Упражнения для «стального» трицепса

1. Для следующего тренинга понадобится деревянная скамейка или два стула. Развернитесь к ним спиной и обопритесь руками (постановка при этом чуть шире бедер). Выпрямите ноги вперед, упритесь о пол пятками. Практически полностью опускайтесь на них вниз (между ягодицами и полом остается несколько сантиметров) и тут же поднимайтесь в исходное положение. Большая амплитуда движения приветствуется. Если вы еще новичок в спорте, слегка согните ноги, это облегчит задачу. Обратные отжимания от скамьи могут стать подготовительным этапом перед брусьями. Посмотреть, как именно правильно накачать руки в домашних условиях без гантелей, поможет видео для постановки техники упражнения.
2. Возьмите тяжесть и сядьте ровно. Поднимите руку вверх и зафиксируйте в пространстве локоть. Сгибайте часть с гантелей за шею и возвращайте назад. Если вы не уверены в своей технике, подскажем маленький секрет: обопритесь о спинку боком, тогда рука гарантировано будет в правильном положении.
3. Упритесь руками о пол так, чтобы руки были уже плеч, но не менее 20 см. Спина и ноги ровные, сомкнуты вместе. Голова смотрит вперед. Делайте отжимания, отводя локти назад, а не в стороны. Это поможет хорошо нагрузить мускулатуру. Постарайтесь не задирать вверх таз.

 

Совет: удобней всего делать второе упражнение с маленькими гантелями, большие веса цепляются за голову, потому уделите внимание нарастанию количества повторений.

 

Тренировки с гантелями считаются наиболее эффективными

 

Прорабатываем предплечья

Эту зону проработать порой сложнее всего, потому вам понадобится дополнительное снаряжение.

 

Все это найдется у каждого дома:

 

1. Веревка
2. Канистра с водой
3. Палка (30–40 см)

 

Соедините все эти компоненты. Подойдите к столу, на него ставим табурет, чтобы ваши руки лежали на поверхности на уровне плеч.

 

С помощью кистей, начинаем наматывать веревку на палку, подтягивая груз вверх. Точно также разматываем ее назад.

 

Приобретите бинт Мартенса и закрепите его любым доступным образом к поверхности на уровне груди.

 

Можно совместить ее с веревкой и просто прижать дверью. Закрепите его вокруг кистей и оттягивайте бинт назад, направляя руки за голову.

 

Отлично сработают и упражнения с обычном аптечным бинтов Мартенса

 

В итоге должны получиться движения, аналогичные «молотку».

 

Также пригодится простой автомобильный трос. Сделав на нем две петли, можно производить подтягивания, используя вес собственного тела.

 

Руки при этом двигаются аналогично предыдущему упражнению.

 

Держа гантели в руках, поочередно подтягивайте вес к противоположной от нее части груди, каждый раз полностью выпрямляя конечность.

 

Кисть, в свою очередь, движется вдоль тела. Это упражнение великолепно накачивает предплечья, значительно увеличивая силу хвата.

 

Совет: приобретите бинт Мартенса в ближайшей аптеке, он продается повсеместно.

 

life-reactor.com

Как накачать руки в домашних условиях быстро гантелями

Каждый мужчина мечтает о мощных и огромных руках, ведь это признак мужественности и силы. Очень внушительно выглядят широкие запястья и огромные бицепсы, а особенно, если все это подчеркнуто массивным и рельефным трицепсом. Но, несмотря на то, что все хотят иметь такие натренированные руки, позволить себе такие руки может далеко не каждый. Генетика играет свою роль, а также программа тренировок, адаптированная именно под пропорциональное развитие рук.

Красивые и натренированные руки не только мечта мужчин, женщины тоже хотят иметь пропорционально развитые руки, которые будут хорошо смотреться на фоне с остальными частями тела. Женщины должны понимать, что натренировать руки так же, как и мужчины, они не смогут, все-таки мужские руки лучше развиваются благодаря генетике. Натренировать бицепс и трицепс мужчинам гораздо проще, потому что мышцы изначально тренируются лучше, чем у женщин.

 

Как быстро натренировать руки

Тренировка трицепса

Трицепс – это самая большая мышечная группа на руке, она быстро развивается и откликается на нагрузки. При грамотном тренинге вы накачаете трицепс до внушительных объемов, а девушки смогут сделать трицепсы рельефными и упругими. Сам трицепс состоит из трех головок, но лучше использовать базовые упражнения, чтобы воздействовать на все и сразу.

Есть много изолирующих упражнений для трицепсов, например тяга верхнего блока или французский жим, но они оказывают слабое воздействие. Нужно использовать многосуставные упражнения, такие как отжимания на брусьях классическим хватом или жим штанги лежа узким хватом. Во время отжиманий нужно держать спину ровно, а брусья должны быть широкими, чтобы нагрузка легла именно на трицепс, а не на грудь.

Жим лежа узким хватом требует правильной техники, иначе вы сместите нагрузку на грудные и дельты. Нельзя разводить локти по сторонам во время подъема штанги, это переводит нагрузку на мышцы груди. Локти должны двигаться вдоль туловища по полной амплитуде, но если вы не можете соблюдать технику – снизьте вес на штанге, именно из-за этого вы прилагаете слишком много усилий и делаете движение неправильно. Если вы работаете в жиме лежа с весом 110 кг, то жим узким хватом нужно делать с весом 60 кг. Вы получите отличные результаты, если будете отжиматься на брусьях и жать штангу узким хватом, это база для трицепса, в отличие от французского жима.

Тренировка предплечья

Тренировать предплечье бесполезно, потому что вы должны осваивать тяжелые базовые упражнения, где работает все тело. Выполняя подтягивания, или становую тягу вы укрепляете предплечья и делаете их массивными и упругими, заниматься изолирующими упражнениями стоит лишь тогда, когда вы набрали мышечную массу. Если же вы принципиально хотите накачать предплечья, вам нужно чаще висеть на турнике. Пусть ваш напарник засечет время и посмотрит, какая у вас выносливость, чем дольше будете висеть – тем массивнее станут ваши предплечья. Для усложнения упражнения вы можете повесить полотенце на перекладину, чем оно толще, тем сложнее будет висеть и удерживаться. Это положительно скажется на тренировке предплечий, но требует хорошей подготовки.

Во втором упражнении вы должны взять короткий гриф, а потом накрутить на него небольшой груз, выполняется это на специальном тренажере. Вы должны подобрать комфортный вес, чтобы сделать не менее десяти повторений. Первые десять движений совершаете вверх, а потом десять вниз.

В третьем упражнении вам нужно укрепить сухожилья кисти, делается это для укрепления хвата и силы сжатия ладони. Вы сможете дольше удерживать тяжелый вес пальцами и развить силу предплечий. Упражнение требует времени, вы должны отжиматься на пальцах не менее 50 раз, это увеличивает силу кисти и хвата. Примерно через восемь месяцев ваш хват сильно изменится, а предплечья станут массивнее.

Мышечная ткань восстанавливается в течение трех дней, если это не крупная мышечная группа, как квадрицепсы или разгибатели спины. Составлять комплекс упражнений нужно исходя из этого, что руки восстанавливаются быстрее, чем другие мышечные группы. Сама программа тренировок заключается конкретно в увеличении мышц рук, поэтому нельзя концентрироваться на программе бодибилдеров, где каждая мышечная группа получает высокую нагрузку из-за того, что на нее делают несколько упражнений. Нужно делать не более двух базовых упражнений, чтобы нарастить мышечную массу. Такое упражнение как становая тяга, является многосуставным и затрачивает много сил, поэтому делать его нужно один раз в неделю. Остальные упражнения делаются исходя из простого принципа – одна тренировка тяжелая, а другая легкая. Составлять комплекс на мышцы рук можно так же, как и на другие мышечные группы, например на грудь.

 

Быстро накачать руки несложно, если соблюдать определенные правила

Обязательно придерживайтесь правил, иначе результаты тренировки могут свестись к нулю.

• Продолжительность сна

Вы должны полностью высыпаться и спать столько, сколько вам нужно. Если вы будете сильно уставать на работе, вы не сможете выложиться на тренировке, и мышечный рост замедлится. Спите не менее 10 часов ночью, и вы добьетесь мышечного роста.

• Избавиться от вредных привычек

Вы должны постараться избавиться от табачной зависимости, курение пагубно сказывается на обмене веществ, а спиртное выводит полезные вещества из организма. Разумеется, вы можете выпивать в небольших количествах, но нужно постараться полностью избавиться от вредных привычек.

• Сбалансированное питание

Если вы не будете употреблять 1.5 или 2 грамма белка на 1 кг своего веса – мышечный рост невозможен. Вы должны соблюдать белковую диету, и снабжать организм разными видами белков, как казеином, так и альбумином. Естественно, вы должны употреблять сложные углеводы, такие как гречка или рис. Не стоит пренебрегать витаминами и минералами, желательно приобрести комплекс витаминов в аптеке. На определенном этапе можно задуматься о приобретении спортивного питания.

Будьте сильными, здоровыми и не забывайте делать утреннюю зарядку!

Загрузка…

dietamaggi.ru

Как быстро накачать руки в домашних условиях: рекомендации

От того, насколько крепки и развиты мышцы рук, зависит уровень общей физической подготовки как взрослого человека, так и ребенка. Накачанные мышцы рук делают тело мощным и атлетическим. Огромное количество людей мечтают стать обладателями рельефных мышц на руках, желая похвастать развитой мускулатурой перед окружающими. Вместе с тем  могут возникнуть вполне логичные вопросы: «Как быстро накачать руки в домашних условиях и возможно ли это?»

Да, безусловно. Для этого незачем ходить в спортивную секцию. У себя дома можно без особого труда оборудовать комнату для занятий физическими упражнениями. Однако важно не только владеть информацией о том, как быстро накачать руки в домашних условиях, но и знать, какой режим питания выбрать при этом. Помимо прочего, необходимо отказаться от вредных привычек.

В качестве вспомогательных средств для тренировок мышц рук оптимально использовать турник, гантели, а чтобы разнообразить упражнения, неплохо будет задействовать боксерскую грушу. Можно включить в данный список канат и гимнастические кольца.

Итак, перейдем к практическому рассмотрению вопроса о том, как быстро накачать руки в домашних условиях. Однако прежде чем начать делать упражнения, необходимо определиться с весом гирь. Этот аспект будет интересен в первую очередь тем, кто хочет знать: «Как быстро накачать руки гантелями?» Для подростков рекомендуют детские гантели. Гири для женщин и мужчин также отличаются по весу.

Итак, как быстро накачать руки в домашних условиях? Для этого существует целый ряд упражнений. Приведем некоторые из них.

Упражнение № 1

Следует стать ровно, а ноги расставить на ширине плеч. Затем необходимо свести лопатки вместе, напрячь мышцы пресса, затем опустить плечи. После этого необходимо удерживать гантели, при этом руки должны опускаться вдоль тела ладонями вперед. На следующем этапе нужно сгибать руки таким образом, чтобы гантели двигались к плечам. После этого следует вернуться в исходную позицию. Вышеописанное упражнение тренирует трицепс.

Упражнение № 2

Необходимо выпрямиться и сделать один шаг вперед левой ногой. Правой рукой следует взять гантель и удерживать ее таким образом, чтобы рука была согнута в локте под углом девяносто градусов и прижата к телу, а ладонь обращена внутрь. После этого нужно напрячь мышцы пресса и слегка согнуть колени. Далее следует немного наклониться вперед и, удерживая спину параллельно поверхности пола, левой рукой взяться за край стула. Постепенно возвращайтесь в исходную позицию и проделайте данное упражнение другой рукой. Вышеописанное упражнение также направлено на тренировку трицепса.

Как быстро накачать руки дома другим способом? Все просто: при помощи упражнений на турнике. Вы сможете развить дополнительно мышцы плечевого пояса и спины. Находясь на турнике в подвешенном положении, следует делать простые повороты корпуса вправо и влево. Так вы сможете накачать мышцы спины и рук.

При помощи вышеуказанных рекомендаций вы сможете сделать свою фигуру атлетичной и красивой.

fb.ru