Нужно развеять ещё один миф – прокачать бицепс отжиманиями невозможно. Функция бицепса – сгибание предплечья. А при отжиманиях предплечье разгибается. А эта функцию прямо выполняет трицепс. При отжиманиях трицепс задействуется по-разному в зависимости от постановки рук. Чем уже – тем лучше «горят» трицепсы.

Кстати, сгибание можно делать не только с рюкзаком или бутылкой, но и с эспандером. В таком случае количество повторов нужно увеличить до 20. Также хорошим упражнением для бицепса есть подтягивание к низкой перекладине. Такую манипуляцию можно сделать с помощью стула и швабры. Поставить стулья спинками один к другому просунуть швабру. Для выполнения упражнения нужно разместиться под шваброй, схватиться за держатель средним хватом и начать подтягивать своё тело к перекладине. Такое упражнение заставит почувствовать бицепс по-новому, без обычных сгибаний. Такое упражнение можно также сделать на перекладинах в парке или спортплощадке.

Для лучшей прорисовки мышц также нужно практиковать статическую нагрузку. Статика создаст объём мышцы, округлит её. Статику можно внедрять в разные упражнения. Например, после сгибаний остановите руку в таком положении, предплечье параллельно полу, локоть под 90 градусним углом. Задержитесь в таком положении минимум 30 секунд. После этого Ваши мучения не заканчиваются. Нужно попробовать сделать ещё до десятка повторений. Бицепс будет в шоке. Статику можно сделать и в подтягивании. Например, подтянуться в обычном режиме, а опускаться медленно.

Спортзал

«Если когда-нибудь попадешь в спортзал, то исполняй такие же упражнения, только со спортивным инвентарем, – добавил друг.  – Сгибания, со штангой или с гантелями. Но бери не прямой гриф, а изогнутый. Изогнутый гриф не даст запястью болеть. Подтягиваться можно не только в турнике, а и в гравитроне. Когда научишься чувствовать мышцы, добавляй в тренировочный процесс изолированные упражнения. Они ещё лучше нагрузят бицепс, хорошенько его проработают. Именно для таких упражнений придумали парту или скамью Скотта. На ней сгибать предплечье можно и с гантелями, и со штангой. Но не забудь об изогнутом грифе. Также хорошо тренируется бицепс в блок-машине».

Мораль этой басни – живите спортом. Качайте бицепс, но не стоит забывайть о остальных мышцах тела. Человек должен быть развит пропорционально. И очень некрасиво, когда руки мускулисты и имеют объём, а ноги изящны как у прима-балерины. Пусть пища и спорт наполняют Вас  здоровьем, и тогда жизнь будет приносить только удовольствие.

male-hobby.ru

можно ли развить двуглавую мышцу плеча за 30 дней – Bodywiki.ru

Накаченные мужские руки всегда были предметом воздыхания прекрасной половины человечества. Мускулистые, рельефные, твердые, как камень, бицепсы во все времена считались отличительной чертой настоящего мужчины. Сделать свои руки такими достаточно непросто, и над этим нужно постоянно работать.

Накачать бицепс за неделю-вторую практически невозможно, либо результат не будет особо заметным. Тем не менее, профессиональные тренеры и спортсмены разработали множество методик, как накачать бицепс за месяц. При условии правильной тренировки результат будет очевидным уже через 21-28 дней. При этом следует помнить, что рельеф бицепса за это время не появится. Увеличится лишь выносливость и мышечный тонус.

Что такое бицепс?

Бицепс – это двуглавая мышца, которая расположена на плече. Она достаточно большая и ее очень хорошо видно под кожей. Мышца выполняет очень важную функцию для организма человека. Благодаря ней плечо сгибается в плечевом суставе, а предплечье в локтевом суставе.

Бицепс является самой популярной мышцей среди культуристов, которые с помощью тренировок и силовых нагрузок все время пытаются увеличить его объем. И результаты многих спортсменов просто поразительны.

Упражнения для прокачки бицепса

Усовершенствовать свои мышцы, увеличивать объемы бицепсов, добивать максимальной рельефности рук можно в тренажерном зале практически на любом снаряде. Либо же выполнять специальные упражнения дома. Рассмотрим основные снаряды, которые помогут накачать двуглавую за месяц:

• Турник является самым распространенным спортивным снарядом, с помощью которого качают мышцы. Турник можно установить в своем доме, либо же ходить на любую спортивную площадку на улицу. Подтягиваться обязательно нужно обратным широким и узким хватом. Важно следить за дыханием, не совершать резких движений и рывков, делать все элементы медленно, но уверенно.
• Гантели идеально подходят для самых разнообразным видов упражнений. Самым распространённым из них является подъем гантель в положении стоя. Ноги ставим на ширину плеч, выпрямляем спину. Снаряд держим в левой и правой руке, а локти плотно прижимаем к туловищу. Качаем бицепс только силой рук, которые нужно поднимать вверх. Подняв руки до уровня плеча, их нужно задержать на 3-5 секунд и затем вернуться в исходное положение.
• Штанга – это тот самый снаряд, которого может и не быть дома. В таком случае поход в тренажерный зал неизбежен. Для тренировок со штангой существует несколько упражнений, направленных на разработку бицепса. Одно из упражнений – сгибание рук со штангой в положении стоя. Хват может быть прямым, наклонным и обратным. Все элементы нужно выполнять в положении стоя, а руки при этом должны быть прямыми. Поднимать штангу на бицепс необходимо двумя руками до уровня груди. Рывки делать нельзя, все происходит плавно и аккуратно. После всех упражнений обязательно возвращаемся в исходное положение.

Важные моменты

Каждый человек, который решил сделать свои бицепсы накаченными за столь непродолжительное время, должен помнить главные тезисы:

• Количество тренировок. Качать бицепс каждый день не нужно. Для увеличения двуглавой мышцы тренировки должны проходить не чаще двух-трех раз в неделю. Такой частоты будет вполне достаточно.
• Уровень нагрузок. Мышцы имеют свойство постепенно привыкать к любым нагрузкам, поэтому в дальнейшем мышечная масса расти перестает. Чтобы избежать этого нагрузку со временем нужно понемногу увеличивать. Также следует разнообразить упражнения, заменяя одни другими.
• Правильное питание. Самым необходимым веществом для роста мышц является белок. Как раз обогащенную белком и протеином пищу необходимо употреблять на период тренировок. Многие спортсмены сегодня отказываются от пищевых добавок и составляют свой рацион из натуральных продуктов, которые содержат много белка. Поддержать мышечный рост помогут такие продукты, как мясо курицы, красное мясо, яйца, рыба, молочные продукты. Также можно употреблять фасоль, бобы и орехи. В них тоже есть белок, хотя он и не содержит незаменимых аминокислот. Поэтому их лучше кушать в качестве дополнения к основному рациону. А если коротко о питании, то нужно есть много полезной еды и исключить вредную и сладкую пищу.
• Полноценный и эффективный сон. Ложиться спать и просыпаться лучше всего в одно время. Качественный сон в среднем должен длиться 7-8 часов.

Совместно с тренировкой бицепсов можно качать и сами руки. Для этого также был придумана и разработана специальная программа тренировки рук. Заниматься по ней следует не более трех раз в неделю. Такая частота занятий считается самой оптимальной.

Многие инструкторы и спортсмены всем новичкам дают один простой, но очень важный совет. Выполняя комплекс упражнений, направленных на прокачку бицепса или рук, не нужно делать подходы до упора. После каждого упражнения должны оставаться силы еще на 1-2 таких подхода. Обязательно нужно правильно распределять время отдыха и не перегружать мышечную систему организма.

Чтобы достичь желанных результатов, необходимо постоянно тренироваться и стараться. Только соблюдая правильный режим тренировок, питания и отдыха можно накачать бицепс всего за месяц и, возможно, быстрее.

bodywiki.ru

Можно ли накачать бицепс за неделю?

В бодибилдинге всегда существовало множество мифов и заблуждений, особенно в среде новичков. Многие журналы, в надежде завоевать популярность, предлагают своим читателям большое количество тренировочных программ с амбициозными и красивыми целями – например, накачка бицепса за неделю. Но есть ли в них толк?

Бодибилдинг – это, в первую очередь, наука, а уже потом вид спорта. Мало кто знает, но современный уровень научных знаний о росте мышц находится на таком высоком уровне, что все факторы увеличения мышечной массы организма давно раскрыты. В статье под названием «Основные факторы роста мышц» я подробно рассказывал о каждом из них. Таким образом, для увеличения мышц вам нужно всего-навсего их обеспечивать. Однако механизм мышечного роста измеряется месяцами и уж никак не неделями или днями. Даже при использовании анаболических стероидов, которых я не приемлю.

Все эти чудо-программы и комплексы «чемпионов», обещающие практически мгновенный рост мышц – не более чем миф, не имеющий под собой никаких обоснований. Именно поэтому новички часто забрасывают тренировки, не получая быстро желаемого результата.

Анализируя популярность тех или иных статей на своем портале, я очень часто замечал, что охотнее всего читают и комментируют откровенно бредовые статьи, такие как, например, «Как увеличить объем руки на 2,5 см за одну тренировку?». Люди, хоть немного понимающие в бодибилдинге и мышцах, сразу скажут, что такого быть не может даже в теории. А все положительные отзывы о программе банально связаны с эффектом гиперплазии (когда мышца раздувается вследствие накопления в ней жидкости), и уж никак не с РЕАЛЬНОЙ эффективностью данной программы.

Поэтому, если вы хотите иметь большие красивые мышцы за неделю (или месяц), советую даже не начинать тренироваться с таким подходом. Поверьте мне, за отведенные вами рамки вы не достигнете ровным счетом ничего, особенно, если у вас нет никакого опыта занятий в тренажерном зале. Эффективный бодибилдинг предполагает соблюдение целого ряда условий – начиная от правильного образа жизни и режима питания, и заканчивая умением полностью отдаваться работе в зале и грамотно выбирать рабочий вес. Вы все еще хотите накачать бицепс за неделю? Лучше займитесь тем, что у вас больше всего получается. Бодибилдинг – это не ваше.

iron-health.ru

Как накачать идеальный бицепс? Комплекс упражнений на бицепс. — портал Фитнес 96

Идеальный бицепс — ваши руки в порядке!

Одной из самых «показательных» мышц сформированной фигуры является бицепс. Прежде всего, что есть бицепс? Это небольшая двуглавая мышца, прикреплённая к лучевой кости и к лопатке. Она отвечает за поднимание и сгибание руки и поворачивает кисть.

Чтобы основательно прокачать бицепс, нужно активное движение локтевого и плечевого суставов. Начать формировать свой бицепс можно ещё в детстве, подтягиваясь на перекладине. Помимо прочей пользы от подтягивания, бицепс обретает хорошую растяжку и отлично развивается в ширину, что является залогом аккуратной округлой формы. Но тут же стоит добавить, что массу подтягиванием не набрать. Для этого существуют другие сбалансированные комплексы тренировок.

Если Ваш бицепс далёк от совершенства, и Вы только сейчас прониклись идеей сделать его идеальным, примите во внимание следующее:

Не упирайтесь в количество тренировок, важнее качество! Бицепс — это та мышца, подход к которой должен быть особым. Она маленькая и на повышенные неоправданные нагрузки отвечает прекращением роста и болезненностью суставов. Начинайте с малого: из описанных ниже упражнений выберите любые 2. Для каждого делайте 2-3 подхода по 8-10 повторений. Качайте бицепсы 1 раз в неделю, этого достаточно! Вес берите серьёзный, но целесообразный, иначе это отразится на технике, а она в формировании бицепса играет важнейшую роль. Увеличивайте до 3-4 подходов по 15 повторений, но каждые 5-6 недель снижайте вес отягощений и число подходов – это даст бицепсу «передышку», восстановит его и стимулирует рост мышцы.

Упражнение на подъём штанги стоя. Результативно для набора массы бицепса, так как прокачивает все мышцы, сгибающие руку, делая усиление на головку бицепса.

Хват снизу, руки на ширине плеч. Гриф возле бёдер, колени чуть согнуть, спину выпрямить. Медленно сгибая руки, поднимаете штангу до уровня плеч. Локти фиксированы по бокам корпуса. Короткая пауза, не расслабляя бицепса. Медленно разогнуть, приведя в исходное положение. Корпус зафиксирован, не отклоняйте его назад!

Обопритесь свободной рукой на нечто устойчивое. Рука с гантелью возле бедра. Ладонь к себе. При подъёме гантели вверх, одновременно разворачиваете кисть. Доведите разворота в верхней точке большим пальцем кнаружи. Супинация, то есть полный поворот кисти и предплечья из состояния «ладонь вниз» в состояние «ладонь вверх», завершена. Напряжённо опускайте руку в обратном порядке.

Упражнения на наклонной скамье. Подъём «молот». Стоит задача сохранять нейтральный, то есть ладонью книзу, хват. Нагружается боковая головка бицепса.

Наклон скамьи не превышает 60°. Гантели в нейтральном хвате поднимаете до уровня плеч. В верхней точке усилить напряжение бицепсов. Затем медленно и напряжённо опустите гантели. Не допускать отклонения корпуса назад!

Упражнение на скамье Скотта. Хорошо тем, что положение кисти поменять невозможно. Работает короткая головка бицепса.

Руку с гантелью опустите на плоскую сторону скамьи ладонью вверх. Начинайте сгибать локоть, подводя гантель к плечу. В верхней точке максимально напрягите бицепс. Медленно разогните руку.

Упражнение на концентрированный подъём. Отличное изолирующее упражнение. Работает короткая головка бицепса.

Сев на край скамьи, ноги расставьте чуть шире плеч. Рука с гантелью опирается на внутреннюю сторону бедра возле колена. Полностью разогнута. Начинайте сгибать локоть, поднимая гантель до упора. В верхней точке напрягите бицепс и возвращайте руку в стартовую позицию.

Хорошо развитый рельефный бицепс — есть результат упорных тренировок, требующих много усилий и желания. Но цель оправдывает средства, идеальный бицепс — залог уверенности в красоте Ваших рук!

Как накачать бицепс. Высокий бицепс за 4 недели

В интернете можно встретить кучу разных методик. Все они обещают незамедлительное увеличение объема руки в короткие сроки. Там подробно описан весь комплекс упражнений на трехглавую мышцу плеча. Но…. Все эти программы ориентированы на увеличение силы и размера бицепса в целом. На выполнение всех упражнений у вас уйдет от получаса времени. Сколько времени у вас останется на тренировку других мышц тела? И слишком изматывающие тренировки сулят перетренерованность, а ее последствия всем известны.

Как сделать бицепс именно выше? Для этого вам нужно лишь одно специализированное упражнение и некоторые методические советы его выполнения.

Для того чтобы бицепс рос в высоту, при тренировке в спортзале этой мышцы руки выполняется упражнение под названием «Концентрированный подъем». Сидя на стуле или лавке, ноги на ширине плеч, а локоть руки с гантелей упирается во внутреннюю часть бедра. Другой рукой держитесь за колено соответствующей ей ноги. На вдохе вы поднимаете руку к подбородку, на выдохе опускаете. Так поочередно правой и левой рукой.

Методические рекомендации.

1. Подъем гантели выполняйте быстро (1-2 сек), опускайте – значительно медленней (3-5 сек).

2. На финише фазы подъема руки, постарайтесь дополнительно напрячь бицепс и продержаться секунду в таком положении.

3. В каждом сете увеличивайте нагрузку. Первый подход должен позволять выполнение 12-15 повторений, второй 8-10, третий не больше 6-ти (всего 3 подхода).

4. Сразу после выполнения последнего 3-го сета, сделайте суперсет (без паузы на отдых) с очень легким весом.

5. Начинайте упражнение слабой рукой

6. Не начинайте занятие с «Концентрированного подъема». Целесообразней его выполнение после одного из базовых упражнений (жим лежа, приседания и т. п.). Также не стоит откладывать прокачку бицепса на конец тренировки.

И последний совет: удержитесь от соблазна, каждый раз после тренировки смотреть на себя в зеркало. Пусть вы удивитесь через месяц, когда нарастите настоящие «банки».

power-fitnes.ru