Ужин – гречка, макароны, плов. Включите в рацион творог с добавлением кураги и орехов.
Примерно за один час до того как ложиться спать вы можете съесть пачку творога, в ночное время это обеспечит питанием организм.

Меню для набора мышц:

На завтрак, как в детстве, каша ( рисовая, овсяная, гречневая), мясо (нежирное) и сок.
На обед: первое (не столь важно), второе – вареники с творогом, пельмени, макароны с котлетой либо отбивной.
На ужин

Планируем питание, разрабатываем режим

Завтрак в вашем случае должен быть чуть ли не центральным приёмом пищи. Он должен составлять от 30 до 40 процентов всей калорийности рациона. Завтракая, вы должны получать необходимое количество питательных веществ. Да и желудок максимально активен примерно с 7 до 9 утра, значит, существует возможность побольше его нагрузить. Можно употребить в это время большее количество жиров. Если день у вас очень загружен, то плотный завтрак особенно важен.

Если с утра у вас тренировки, то приведенному выше следовать будет сложно. Но и здесь существует выход. Просто разбейте на два прима ваш завтрак: сначала лёгкий, а потом плотный.

Пред тренировкой употребляйте пищу за 1-1,5 часа. Тогда пища успеет перевариться. Непосредственно перед тренировкой разрешается чуть-чуть попить. Например, кофе либо чай.

Есть после тренировок также можно через 1-1,5 часа. В пищу включайте больше углеводов, немного жиров и белка.

На обед приходится около 30-40 процентов калорийности. Если тренируетесь утром – обедайте плотно. Если был обильный завтрак – обед скромнее.

Если день загружен, то спасайтесь молочными продуктами (йогурты, молоко, плавленые сырки, творожок).

Плотные ужины ИСКЛЮЧАЕМ. Организм в это время пищу усваивает плохо. А вы ведь не хотите, чтобы пищеварение страдало. Ваш ужин должен составлять от 10 до 15 процентов нормы дня.

За час до сна можно перекусить – не более 10 процентов нормы дня.

В целом ваш режим питания стоит подстраивать под режим тренировок, для того чтобы соблюдать приведенные выше рекомендации.

Как набрать вес и не заплыть жиром?

Чтобы все обменные процессы проходили правильно, мужчинам лучше добавить в меню витаминно-минеральные смеси. Какие выбрать – это строго индивидуально. Их огромное количество: различаются и по составу, и по стоимости. Лучший вариант – это консультация в аптеке. Главное в таком комплексе, чтобы состав максимально усваивался.

Стратегию набора веса обязательно сочетайте с тренировками. Тогда вы в конце концов доберетесь до того телосложения, к которому стремитесь, не растолстев.

Тренировки

Наибольшего эффекта вы достигнете благодаря гантелям и штанге. Нужно только верно делать упражнения и не торопясь прибавлять вес.

Используйте следующие упражнения: жим лежа, жим штанги стоя, становая тяга, скручивания на пресс, подтягивания, отжимания, приседания, махи с гантелями, жим штанги стоя. Тренировки каждый день не рекомендованы. Вам хватит 3-4 тренировок за неделю. Главное, не забывайте отдыхать и спать необходимое количество времени.

Приведенные выше рекомендации обязательно пригодятся вам в решении проблемы недостаточного веса. Если вы будете следовать всем правилам, не перетруждать себя и не забывать о своем здоровье, то вскоре достигнете совершенства и добьётесь именно того результата, к которому стремитесь.

Сохранить

Facebook

Twitter

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Google+

fitrain.ru

Как набрать вес и мышечную массу?

Любой человек может иметь достаточно солидную мышечную массу. Узнай все секреты, как набрать вес и мышечную массу. Результат не заставит себя ждать!

Основные тезисы:

• Увеличение количества потребляемой пищи
• Контролируйте, что Вы едите, в противном случае есть риск растолстеть
• Только тяжелый базовый тренинг
• Больше спать и отдыхать

Как набрать вес и не растолстеть

Если вы не употребляете запрещенные препараты, то набрать мышечную массу можно лишь существенно увеличив количество потребляемых качественных калорий. В этом вам поможет диета для набора мышечной массы для мужчины.

Если вы плохо питаетесь, то возрастает риск потерять существующую мышечную массу, и неважно, как вы тренируетесь.

Как набрать вес и мышечную массу? Кушать всё и побольше – одна из излюбленных тактик начинающих атлетов. Потребление пищевого мусора, например в виде фастфуда, поможет увеличить жировую прослойку, и только. В этом случае увеличения мышечной массы не наблюдается.

Организм ограничен в наборе мышечной массы определенным генетическим порогом, который у каждого из нас индивидуален. Но он не ограничен в наборе жировой массы, поэтому очень важно следить за тем, что Вы едите.

Теперь рассмотрим секреты, которые помогут в массонаборе, но не превратят в огромного толстяка.

Удваиваем порции

Если вес не растёт, необходимо дать организму больше калорий. Самое простое решение – удвоить размер порций. Пример: за обедом вы съедали 1 котлету, теперь вам нужно съесть две. Съедали 1 тарелку каши? Теперь нужно съесть две и так далее.

• Белки.Убедитесь, что вы потребляете не менее 180 граммов белка в день.
• Жиры.Убедитесь в том, что по не меньше 20% вашего суточного потребления калорий поступает в виде полезных жиров.
• Углеводы.При заданном выше количестве жиров и белков, остальную пищу употребляйте в виде углеводов — овощи, каши, фрукты, зерновые и т. д.

Постоянно контролируйте изменение веса. Набор ~ 1 килограмма массы в месяц даст 12 килограмм за год и около 25 килограмм прироста за 2 года. Если за 2 недели ваш вес не изменился, то стоит опять увеличить размер порций. Смотри статью о массонаборе.

Высококалорийные продукты

Как набрать вес и мышечную массу? Увеличить количество калорий можно и другим способом: потребляя высококалорийные продукты. Это отличный способ существенно изменить ваш энергетический баланс, сместив его в сторону профицита калорий.

Основные высококалорийные продукты: сухофрукты, куриные грудки, котлеты, арахис, яйца, красное мясо, овёс. Чем больше продуктов из данного списка вы потребляете, тем быстрее вы заметите положительные изменения.

Употребление цельных овощей, низкокалорийных супов быстро приводит к чувству насыщения, поскольку они довольно объемны. Это приведёт к тому, что, к примеру, за обедом вы сможете получить меньшее количество калорий, чем нужно. Поэтому стоит ограничить потребление данных продуктов.

Контролируем время приёма пищи

При массонаборе вы должны есть часто – каждые два-три часа. В случае недостаточной калорийности рациона питания частое питание —  оптимальный выбор. Если вы забываете поесть вовремя, то поставьте будильник на определенное время, что не даст вам пропустить приём пищи.

Утром вы должны поесть в течении 15 минут после пробуждения. Это может быть протеин или гейнер. После этого можно подождать примерно полчаса и нормально позавтракать. Если же вы пропустили первый приём пищи, то организм начнёт использовать существующие ткани в качестве топлива, т.е сжигая набранные мышцы.

Потребляйте достаточное количество воды

Вода – источник жизни. Человек на 80% состоит из воды, во время тренировки большая часть воды уходит вместе с потом. Эти потери необходимо восполнить.

Что нельзя есть при наборе мышечной массы? Нежелательно употребление сладких газировок, поскольку это увеличит количество сахара в крови, что способствует набору жировой массы. Также газировки способствуют ускоренному метаболизму, что плохо для эктоморфа, которому набирать массу часто мешает именно ускоренный метаболизм.

Лучший выбор – чистая питьевая вода, в количестве, которое нужно именно вам. Вы не должны допускать жажды.

Только тяжелый базовый тренинг

Мышцы растут в ответ на тяжелый базовый тренинг. Здесь все решает выбор наиболее эффективного упражнения для стимуляции мышц и вес, который вы используете.  Тяжелый базовый тренинг – это использование классических базовые упражнений: приседаний со штангой на плечах, жима лежа, становой тяги. Именно база и тяжелые веса толкают наши мышцы к росту. Базовые упражнения – лучшее решение для набора мышечной массы. Только тяжелый базовый тренинг способен дать необходимый импульс мышцам для их роста.

Ведём дневник

Вам необходимо вести учёт потребляемых калорий, их количества и качества. Вы ведь не хотите набирать исключительно жировую массу? Мониторинг энергетической ценности суточного рациона позволит проводить полноценный анализ вашей диеты, найти все плюсы и минусы.

При появлении первых признаков увеличения объема жировой массы, вам следует снизить калораж на 250 калорий (или на 15%). Рост жировой ткани преостановится.

Если вы не ведете учет калорийности своего рациона, вы никогда не будете знать, сколько калорий вы потребляете. Вы не сможете адекватно оценить, как нужно снизить энергетическую ценность вашего рациона, если вы начали набирать жир.

Нужно больше отдыхать

Стрессы окружают нас везде. Дом, работа, семья. Стресс – прямой путь к увеличению гормона кортизола, который отвечает за разрушение наших мышц. Чем больше вы отдыхаете, тем меньше стрессов вы испытываете. А значит, меньше уровень кортизола.

Когда человек спит, повышается уровень гормона роста, а уровень кортизола приходит в равновесие. Как бы человек не выкладывался на тренировке, и какую бы диету не соблюдал — при недостатке сна у него НИКОГДА не будет хорошей мускулатуры.

Заключение

Вы узнали, как набрать вес и мышечную массу. При этом набор мышечной массы не может быть оправданием для заплывания жиром. Постоянно контролируйте ваши результаты, внося корректировки в случае необходимости. Соблюдение всех пунктов данной статье приведёт вас к заветной цели – увеличению мышечной массы.

Поделись с друзьями!

toplifter.ru

Как быстро набрать вес и мышечную массу и о режиме питания

Автор андрей леушин На чтение 10 мин. Опубликовано 08.04.2014

И мужчинам, и девушкам порой очень не хватает некоторого объема мышечной массы и они не знают как правильно ее набрать. Если для девушек это способ повысить свою сексуальность, то для мужчины – острая необходимость.

Хоть мы и живем в развитом и культурном обществе, от инстинктов никуда не деться. Поэтому мужчина с более внушительной мускулатурой всегда будет победителем в спорах, где даже не нужна сила, а важно просто вести себя уверенно.

Как быстро набрать мышечную массу? С чего начать?

Начать следует с поставления себе четкой цели. Ведь если правильно поставить задачу, то будет очень легко соблюдать режим, что в свою очередь гарантировано приведет к результатам. Поэтому решайте прямо сейчас, хотите ли Вы, чтобы девушки восхищались Вашим телосложением, а парни уважительно спрашивали “как таким стать”?

Если кто-то ответит “нет”, это будет ложью. Если Вы читаете эту статью, это означает что Вы уже достаточно мотивированы и остается самое простое и приятное – следовать указаниям и советам и радоваться результату!

Что нужно для ускорения набора массы

Чтобы набрать вес и мышечную массу, необходимо выполнять одновременно несколько простых, но важных действий. Правильные тренировки, питание, восстановление.

И почти со стопроцентной гарантией результаты будут в кратчайшие сроки, ведь научно доказано, что весь процесс набора мышц происходит именно за счет трех этих действий.

Упражнения

Наверняка уже не стоит никому напоминать, что перед тренировкой необходимо делать разминку, поэтому перейдем сразу к упражнениям.

Каждая тренировка должна начинаться с базового упражнения. Напомним, это жим, присед, становая тяга. Для набора массы хватило бы и этих трех упражнений, такие они действенные, но если сочетать их с другими, то результаты будут ошеломительными.

Например в день, когда Вы хотите прорабатывать грудные мышцы необходимо обязательно делать жим лежа. Аналогично с приседом в день ног и становой в день спины.

Если жим делают очень многие, то присед и становую тягу часто избегают новички, предпочитая начинать тренировку с подъема гантелей на бицепс и прочих изолированных упражнений.

Чтобы понять, правильно ли они поступают, просто сравните их фигуры, с фигурой людей, которые сконцентрировали внимание на “базе”.

Все верно, они очень сильно различаются. Ведь именно три вышеуказанных упражнения сильно подстегивают организм к выделению тестостерона, что отражается на Ваших высоких результатах.

Что касается девушек, то последнее время очень популярен среди них стал присед, и это не напрасно. Выполнение именно этого упражнения позволяет сделать фигуру очень подтянутой, так что бедрами и ягодицами не восхитится разве что слепой человек.

Для дельтовидных мышц (плечи) прекрасно подходит жим гантелей или штанги над головой. Для проработки трицепса выполняйте отжимания на брузьях и жим узким хватом.

Подъем штанги или гантелей на бицепс также очень действенное упражнение, если конечно оно единственное, которое выполняет человек в ожидании результатов. Подтягивания прекрасно разовьют широчайшие мышцы спины.

В целом, все упражнения хороши, если выполнять их с правильной техникой. Для набора массы следует делать 3-4 подхода к каждому снаряду по 10 повторений.

Тренировка на массу не должна длиться долго, максимально это будет полтора часа. Ведь после этого времени Вы будете рисковать потерять драгоценные калории, которые так старательно набирали из пищи и спортивных добавок.

Вы молоды и слишком худы? Кликните по ссылке чтобы узнать, как девушке быстро набрать вес.

Не знаете как правильно питаться? Здесь мы расскажем все про питание и про то, как нарастить мышечную массу

.

Режим питания

С тренировкой уже все ясно, приходишь, делаешь то, что запланировал в программе, идешь отдыхать. А как именно нужно отдыхать, чтобы мышцы в это время росли?

Ответ таков: дать своим мышцам и организму достаточно пищи для роста.

Сразу же после тренировки необходимо принять пищу, богатую быстрыми углеводами. Именно в этот момент они не пойдут во вред, а, наоборот, закроют так называемое углеводное окно, помогая восстановить организму запасы гликогена, которые он затратил на тренировке.

Также сразу после занятий приветствуется принять гейнер или сывороточный протеин. Первый является смесью углеводов и белков, что не только закроет вышеописанное окно, но еще и даст питание мышцам.

Через час или полтора после этого очень важен прием полноценного обеда (или ужина), где будут в достаточном количестве и углеводы, и белки.

В остальное время принимать пищу рекомендуется каждые 2-3 часа. Равномерно за весь день следует принять 2-3 грамма белка на килограмм тела, а также 4-5 грамм углеводов. На ночь принимать углеводы не рекомендуется, это приведет только к набору жировой прослойки, а вот употреблять белок перед сном обязательно.

Представьте, как будет обидно за ночь причинить мышцам такое голодание, что они только уменьшатся в размерах.

Поскольку вставать ночью с целью принятия пищи Вы вряд ли станете (да это и не нужно), то есть простой выход: употребляйте перед сном молочные продукты, они содержат казеин, самый медленный вид белка, который будет понемногу усваиваться в течение всей ночи, это даст отличное питание мышцам.

Вообще питание очень важный аспект в наборе внушительной мышечной массы.

Ведь организм всегда стремится к постоянству, и для роста его нужно хорошенько чем-то удивить. В нашем случае это будет повышенная калорийность рациона.

Увеличивайте количество энергии, которую Вы получаете с едой до тех пор, пока не начнете прибавлять в массе. В сочетании с правильными тренировками и следующим пунктом это гарантировано принесет свои плоды.

Сон

Питание и тренировки дают огромный потенциал для роста мышечной массы, причем роста быстрого и незамедлительного. Но как же раскрыть его максимально? Ответ прост: спать.

9-10 часов сна каждые сутки и Ваши мышцы будут обретать все большие объемы, ведь все остальное, описанное ранее, Вы уже дали своему организму.

Теперь остается только отдыхать и радоваться жизни, ведь когда человек постоянно испытывает физические нагрузки ему некогда грустить и переживать из-за пустяков.

Продукты

Теперь поговорим о питании и о том, как оно помогает набрать мышечную массу. Режим приема пищи может быть разным, можно есть “из под палки” каждые 2-3 часа, а можно питаться вкусно и красиво, набирая при этом мышцы.

Какими же продуктами лучше всего набрать мышечную массу при тренировках. Во-первых, они должны быть богаты белком. “Мы – это то, что мы едим” гласит известная поговорка.

Для роста вашего “мяса” лучше всего подойдет только мясо. Какое именно? Это выбор вкуса.

Особенно красные виды рыбы содержат не только белки, но и очень полезные виды жиров, которые будут в целом положительно влиять на организм.

О пользе молочных продуктов уже указано выше, особенно они действенны перед сном.

Одного белка недостаточно, ведь нужно еще давать организму энергию, а ее он получает из углеводов. Упор нужно делать на медленные углеводы, такие как каши.

Макароны и картофель так же будут очень действенны, но следует помнить, что картофель богат крахмалом, который по сути является скорее быстрым углеводом, чем медленным, поэтому с ним следует быть осторожным людям, склонным к быстрому накоплению жировой прослойки.

Третий пункт в нашем списке занимают жиры, которые, как ни странно, тоже являются очень важным пунктом в рационе спортсмена. Но получать их нужно из определенных продуктов, например красной жирной рыбы.

При каждом приеме пищи следует добавлять немного овощей в пищу. Это позволит Вам питаться разнообразней, а организму легче переваривать большие объемы пищи.

Но главное не переборщите, так как в большом количестве овощи будут мешать усвоению других более важных продуктов.

Мы располагаем сведениями о том, как способствует набору массы такой продукт, как говядина.

Вы парень и не знаете, как быстро набрать вес? В этой статье есть информация про тестостерон, который необходим вам для этого.

А по этой ссылке https://fitrain.ru/health-and-wellness/pitanie/diety/uvelichenie-massy/for-woman/nabrat-ves-zhenshhine.html женщины найдут все о диете, чтобы набрать вес

.

Спортивное питание

В рационе каждого атлета должно содержаться определенное количество белков и углеводов, об этом уже сказано выше. И если с едой не добирается некоторое количество этих элементов сейчас можно с легкостью помочь организму спортивными добавками которые являются быстрым способом набрать мышечную массу!

О протеине и гейнере уже сказано выше, следует только отметить несколько нюансов.

Протеин бывает двух типов сывороточный белок и казеин. Первый является очень быстрым в усвоении, поэтому подойдет лучше всего для приема после тренировки.

Второй усваивается медленно, поэтому он лучший вариант для приема перед сном. Есть еще и мультикомпонентный белок, который совмещает в себе оба типа, он прекрасно подойдет в момент, когда Вы по каким-либо причинам пропускаете прием пищи.

Гейнер действует благодаря своей огромной калорийности. Содержит он в основном быстрые углеводы, такие как мальтодекстрин, поэтому с ним нужно быть очень осторожным эндоморфам, людям с медленным обменом веществ.

Креатин – самая действенная из всех спортивных добавок. Благодаря гидрации мышц очень быстро начинают расти веса снарядов, с которыми Вы можете работать, а повышение рабочего веса в свою очередь очень сильно подстегивает мышцы к росту.

Также благодаря гидрации мышцы будут выглядеть более округлыми и внушительными. Как правильно принимать креатин? Лучше всего он работает при приеме циклами по несколько недель, потом нужно делать перерыв.

Не забывайте также и про витамины, сейчас в магазинах спортивного питания есть огромный выбор витаминов для спортсменов. Они отличаются от тех, что продаются в аптеках.

Ведь для человека, который испытывает колоссальные физические и психологические нагрузки, потребность в витаминах совершенно другая.

Повторимся, для идеальных результатов следует всего-лишь помнить 3 вещи: тренировки, питание, сон. При этом выполнять эти простые действия не будет проблемой, ведь от них можно и нужно получать удовольствие.

А со временем Вы настолько привыкните к такому образу жизни, что у Вас даже не будет возникать вопроса, когда и что есть, сколько спать и как тренироваться.

А результаты будут такими, что уже Вы сможете рассказывать новичкам в зале о том, как Вы добились успеха в этом деле.

Главное поставить себе четкую цель и идти к ней, получая удовольствие от процесса!

Facebook

Twitter

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Google+

fitrain.ru

Как набрать вес и массу. Примеры питания.

Многим мужчинам хочется быстро развить свою мышечную массу, преследуя эту цель, они посещают тренажерные залы, выполняют силовые тренинги, пыхтят под штангой или на тренажерах, но при этом результата роста веса не получают. Это жутко расстраивает, потому что так хочется любоваться внушительными бицепсами, похвастать широкой спиной и мощными квадрицепсами бедра. Что может служить отсутствию мышечной массы, и как набрать вес вы сейчас узнаете.

Определяем свой тип

Первым делом важно определить ваш тип и уровень метаболизма в организме. Если вы человек склонный к полноте, проблем с набором массы быть не должно. Обычно с проблемой быстрого набора веса сталкиваются мужчины, которых называют эктоморфами. Этот архетип человека, не склонного к полноте. Таким наоборот, им очень тяжело быстро развить мышечные объемы, сложно. Но это не значит, что набор веса у мужчин невозможен.

Основной причиной, по которой не получается быстро набрать мышечную массу является непонимание процессов обмена веществ и роста. Вам не хватает белка, который должен составлять по рекомендациям Джо Вейдера треть всего рациона. Порядка 60% приходится на углеводистую пищу, потому что именно она помогает расчисляться белкам, все остальное – нужные организму жиры. Вот примерно по таким пунктам нужно составлять свое меню, включая туда продукты питания, соответствующие данным пропорциям.

Расчет продуктов питания для набора массы должно рассчитываться по формуле 3 грамма белка на килограмм собственного веса.

Важно! Большинство новичков хотят, как можно быстро набрать вес только за счет роста мышечной массы, однако это значит дорогая белковая диета.

Вам следует понимать, что чем скорее будет происходить процесс набора веса:

• Тем дороже он окажется;
• Тем больше придется выкладываться на тренировках;
• Тем больше придется употреблять пищевых добавок и химических препаратов, которые помогут быстро набрать мужчине вес;
• Тем больше нужно изолировать себя от внешних раздражителей.

Чтобы быстро набрать мужчине вес нужно не только правильно питаться и продуктивно заниматься в тренажерном зале, следует также держать в порядке свой эмоциональный фон, следить за достаточным количеством времени затрачиваемого на сон, а также четко и неуклонно следовать намеченной программе. Спешка развития массы только навредит вашему организму, поэтому давайте разберем более медленный, но 100% рабочий вариант как набрать мужчине вес без психологических потрясений, лишений и особых затрат.

Группы пищевых продуктов для набора массы

Первым делом следует разобраться с тем, чем нужно питаться. Существует всего 4 пищевые группы продуктов питания, которые в обязательном порядке должны включаться в рацион любого не то чтобы атлета, человека.

1. Фрукты с овощами. Главные продукты питания, из которых человеческий организм получает необходимые минералы вместе с углеводами. Белком, который содержится здесь для быстрого набора веса можно пренебречь, хотя представители вегетарианской общины упрямо доказывают, что получить нужное количество белка из растительных продуктов питания вполне реально. Возможно это так, однако никто не может назвать такого культуриста, который пробился на вершину арены атлетизма, питаясь исключительно такой пищей.
2. Зерно и крупы. К данной категории относятся продукты питания, содержащие медленные углеводы, которые усваиваются на протяжении длительного времени. Хлебобулочные изделия тоже относятся к этому разделу, и именно они являются главной причиной увеличения жировой прослойки в организме.

   Питание правильное

Важно! Исключать полностью такие продукты питания из своего рациона запрещено, для быстрого набора мышечной массы целесообразней будет просто систематизировать их потребление.

3. Продукты животного происхождения. В данную категорию вносятся любая рыба или живность, которую употребляет человек. В периоды наращивания мышечной массы следует делать упор именно на мясные продукты питания, а также рыбу, ведь ее жиры безвредны для организма, не провоцирую его накапливать жировую прослойку. Единственным разумным вариантом, как можно мужчине набрать вес является увеличение потребления продуктов питания именно этой группы.

Совет: Если вы не хотите сильно поправляться, в то время как набираете вес, лучше внимательно приглядеться к рыбе. Для быстрого развития мышечной массы подойдет любая.

4. Молочные продукты. Эта категория содержит не только белок, но также необходимый для человека жир, который быстро усваивается и практически не откладывается – главное не переесть.

Все эти продукты питания должны быть в вашем рационе, благодаря ним составляются диеты, как нужно питаться, чтобы увеличить вес и развить мужчинам мышечную массу. Теперь давайте рассмотрим пример рациона, который является примером сбалансированного подбора продуктов питания для набора мышечной массы.

Пример рациона на массу

Джо Вейдер рекомендовал своим ученикам придерживаться следующего рациона, как нужно питаться для набора веса у мужчин:

• Первая порция для набора массы – 2-а яйца-пашот, каша из отрубей с молоком и добавлением чайной ложки меда по вкусу. Во время первого приема пищи для быстрого набора веса, можно употребить пищевые добавки, если вы их используете.
• Вторая порция для набора массы – рыбный салат из тунца либо вареное мясо курицы, печеный картофель вместе с салатом. В качестве напитка можно сварить кофе или заварить чай, после чего еще раз принять пищевые добавки.
• Третья порция для набора массы – рис и вареная рыба, немного сырых овощей, около 300 мл молока. Важно следить, чтобы овощи и молоко были совместимы и не вызывали дисбаланса в работе пищеварительного тракта. По завершению третьего подхода к столу можно употребить добавки.
• Четвертая порция для набора массы – в шейкер заливается 300 грамм молока, добавляется несколько ложек протеинового порошка, а потом разрезать и вкинуть парочку фруктов. Фрукты добавляются в коктейль для набора веса по вкусу.
• Вода – для быстрого набора мышечной массы у мужчин выпивайте не меньше 2 литров в сутки.

Этот рацион наглядно показывает, как быстро нарастить вес. Кроме того, из примера рациона как быстро нарастить вес видно, что потребление овощей должно быть больше, чем количество продуктов группы животного происхождения. В растительной пище содержится клетчатка, которая нужна для роста тела. Исходя из этого видно, как можно очень быстро набрать вес, без ущерба для своего организма.

Тренинг на мышечную массу

А сейчас давайте разберемся с тем, как подкорректировть свою тренировку, чтобы набрать вес.

1. Удивлять мышцы для набора массы. Если программа перестала давать рост, не нужно ее менять, можно варьировать скорость, количество, время между подходами и рабочий вес. На одной программе можно держаться 5-6 месяцев.
2. Для быстрого набора массы 4-6 повторения в 5 подходах. Вейдер своим атлетам рекомендует брать вес на 4-6 повторения, для быстрого развития мышечной массы. Но, опять же, это не догма, потому что организм у каждого индивидуален, иногда нужно превышать количество, подключая «читтинг», чтобы быстро набрать вес мужчине.
3. Построить режим для набора массы. Как можно быстро набрать вес, если ваш организм истощен неправильным режимом. Хорошо высыпайтесь, правильно питайтесь, и только тогда мышечная масса будет увеличиваться и будет набор веса.

   Физические упражнения

Заключение

Благодаря всему вышесказанному, вы сможете понять, как можно быстро набрать вес и развить мышечную массу мужчины. Работа над собой – самое сложное занятие в мире, именно поэтому за него хватается так мало людей.

Упорство и труд — массу дадут!

[sociallocker]

[wpajax]

neosports.ru

Как набрать вес и мышечную массу?

Многие говорят о проблеме избыточного веса. Однако, есть и те, кто жалуется, что его вес недостаточен, несмотря на нормальное питание и на успешную жизнь. Целью этой статьи мы поставили разговор именно о второй категории людей. Итак, как набрать вес и мышечную массу правильно, то есть без вреда для организма.

Набрать вес и мышцы правильно

Прежде всего, необходимо помнить о том, что недостаток веса может быть связан с каким-либо заболеванием. И самостоятельные меры по набору веса могут усугубить эту болезнь. Поэтому, перед тем, как предпринимать активные действия, обратитесь к врачу-специалисту. Он не только диагностирует ваше состояние и выявит причины недостаточного веса, но и подскажет, как правильно его набрать.

Если врач дал «добро», то можно начинать набор веса и мышечной массы. Если это вам действительно нужно… Быть может вам кажется, что вес недостаточен, когда на самом деле все в порядке, и вам не требуется набор массы тела. Есть способ выяснить норму вашего веса при вашем росте. Существуют таблицы веса и роста, в которых указана норма веса для каждого роста. Вот по этой ссылке, вы можете найти подобную табличку: Таблица веса.

Допустим, вы обнаружили, что ваш вес не соответствует вашему росту. Первая мысль в голове — «нужно больше есть». Здесь главное не перепутать. Дело не в количестве пищи, а в продуктах питания и их способе потребления.

Рекомендации врачей

Наиболее нормальное количество приемов пищи — это 4 или 5 раз в день. Основные рекомендации врачей-диетологов о том, как набрать вес и мышечную массу:

• первый завтрак — это плотный и весьма калорийный прием пищи, так как организм нуждается в восстановлении потерянной энергии за ночь.
• второй завтрак — это подкрепление перед рабочим днем.
• обед должен быть своевременным и довольно плотным, но не плотнее завтрака; обязательно должны быть горячие блюда

elhow.ru

Набрать мышечную массу девушке — алгоритм тренировок и питания – Мюсли.ру

Анна Пилипюк

АП

Мышцы — это орган, помогающий телу принимать определенное положение. Состояние мышц предопределяет внешний вид человека, силу, формирует спортивное телосложение. Чтобы сделать кожу упругой, смоделировать ширину бедер и Х-образный женский силуэт, нужно нарастить мышечные волокна в нужных местах.

Чтобы успешно нарастить мышцы, нужно соблюдать три режима:

• тренировок;
• восстановления;
• питания.

Без соблюдения трех правил результата не будет. Тренировки — это не прокачка пресса для плоского живота и махи ногами. Мышцы должны работать в синергии, чтобы дать толчок гормону роста.

Чтобы набрать мышечную массу в зале или домашних условиях, нужны базовые упражнения из трех групп.

Каждое из них легко изучается в домашних условиях.

Жим штанги или гантелей лежа развивает грудную мускулатуру, что полезно девушке для тонуса груди. Можно выполнять на скамье, фитболе и даже на полу в домашних условиях, обязательно вести вес к средней точке груди внизу и до уровня глаз вверху. Чтобы правильно выполнить упражнение с гантелями на полу, разводить локти в стороны и слегка вниз.

Жим гантелей стоя нагружает дельтовидные мышцы – плечи формируют спортивную фигуру, визуально делают талию тоньше. Во время подъема веса над головой не делать резких движений поясницей – сохранять нейтральный прогиб, среднее положение между отведенными назад ягодицами и поджатым копчиком.

Отжимания – базовое упражнения для груди, дельт и трицепса. Развивает силу и выносливость. Идеально для начинающих в домашних условиях, когда надо разработать силу рук, запястий. Чтобы сделать отжимание правильно, нужно ставить ладони строго по линии груди и не слишком широко, следить за плечами – они не должны подскакивать к ушам.

Тяга штанги и гантелей в наклоне выполняется двумя руками или одной рукой с упором о скамью. Упражнение развивает силу спины, как и горизонтальная тяга блока, но выполняется дома.

Становая тяга или наклоны с весом – упражнение, которое должно стать индикатором силы всего тела. Поясничные мышцы здесь работают в статике, а основная нагрузка приходится на бицепс бедра. Сгибание происходит в тазобедренном суставе, но не пояснице. Чтобы научиться делать наклон правильно, встать в шаге от стены и пытаться коснуться ее ягодицами, уводя тело назад.

Подтягивания на турнике отражают силу верхней части тела, и новичкам даются с трудом. Чтобы перейти к набору мышечной массы без покорения перекладины, можно выполнять тягу вертикального блока в зале или лежачие подтягивания в домашних условиях. Понадобятся две гантели весом по 1 кг. Лечь на живот, поднять верхнюю часть тела. Взять гантели в руки и вытянуть их вперед, затем, сгибая локти и направляя их вниз, выполнять тяговое движение.

Приседания со штангой или гантелями предназначены именно для ягодиц, выталкивающих тело вверх из нижнего положения. Осваивать упражнения с азов в домашних условиях – учиться отводить таз назад, становясь на шаг от стула и присаживаясь на него так, чтобы голень оставалась перпендикулярной полу и спина прямой.

Выпады или приседания ножницы подключают в работу мышцы-стабилизаторы. Начинать стоит с выпадов в статике без шага вперед или назад на каждом повторе. Спина прямая, без избыточного прогиба в пояснице.

Ягодичные мостики лежа или с упором лопатками на скамью изолируют ягодицы и относятся к базовым упражнениям для них. Основное условие выполнения – поджимать копчик в себя, не давая телу переносить основную нагрузку на поясницу с помощью выгибания спины.

Выполнять тренировки для всего тела, включая в каждую по 3-4 упражнения из трех групп. Стремится к увеличению веса гантелей или штанги, но никогда не повышать количество повторений более 15 раз. Трех занятий в неделю достаточно, а четыре – будет слишком много для начинающих.

Чего не нужно делать при наборе мышц:

1. тренироваться каждый день;
2. делать продолжительное кардио;
3. выполнять многоповторные и круговые тренировки;
4. питаться однообразно.

Мышцы должна нагружаться три раза в неделю сильно и комплексно, иначе тренировки будут вырабатывать выносливость и не более. К сожалению, в домашних условиях иногда не хватает инвентаря для роста.

Искать золотую середину. Нельзя питаться калорийной пищей только для покрытия потребности в углеводах, жирах и белках. Нельзя есть богатую микроэлементами растительную пищу и ждать прироста массы.

Запомнить — важен каждый питательный элемент, но не один из них в одиночку не дает результат.

• Белок – основа мышечной массы

Правильно питаться – это значит, давать организму все для восстановления после тренировок. Нельзя набрать мышцы, если просто увеличить количество белка. Он необходим для ремонта и синтеза новых мышечных волокон.

• Жиры – элемент для баланса и здоровья

Жир в питании необходим для гормонального баланса, для здоровья кожи, волос, менструального цикла, транспорта витаминов и минеральных в клетки, а также в качестве долгосрочного источника энергии. В определенных ситуациях организм может преобразовывать жиры и белки в глюкозу для энергетических потребностей.

• Углеводы — поддержка метаболизма

Хотя углеводы выступают регулируемым параметром в питании, их ограничение заставляет организм строить мышцы из белка и жиров, тратить еще больше ресурсов. Урезание углеводов до уровня менее 100 г в сутки – то, что приходит в голову почти каждой девушке в начале тренировок. Но при активных нагрузках этот процесс ломает метаболизм, повышает тягу к запретной пище.

Питаться, чтобы набрать мышечную массу нужно при правильном расчете уровня базового метаболизма, от которого отталкиваться, учитывая потребности в похудении или наборе мышечной массы.

Узнать тот самый минимум калорий, необходимых организму ежедневно, можно по нескольким формулам:

1. умножением веса тела на индекс 24;
2. 9,6 х вес + 1,8 х рост – 4,7 х возраст + 655;
3. 21,6 х вес мышц (общий вес – вес жира) + 370.

Для третьей формулы Кетча-МакАрдла нужно рассчитать массу жира, зная, какой процент он занимает в организме.

Норма женщин с нормальным весом и складкой жира не более 1,5 см составляет 20%. Необходимо найти 20% от массы тела и рассчитать вес без жира, чтобы воспользоваться формулой.

Далее учитывается индекс физической активности, и для силовых тренировок трижды в неделю он будет составлять 1,375 при условии ходьбы на протяжении 1-1,5 в день.

Чтобы правильно начать набор массы, нужно правильно распределить калории по белкам, жирам и углеводам:

1. рассчитываем количество белка: 1,1-1,3 х вес тела;
2. определяем количество жиров: 0,3 (30%)х общую калорийность;
3. вычитая из калорийности белки и жиры, получаем долю углеводов.

Определив суточную калорийность и БЖУ, можно распределить рацион по основным приемам пищи и перекусам. Количество углеводов является максимальным в первой половине дня, а во второй – питаться белком и углеводами с низким гликемическим индексом. Жиры стоит потреблять в обеденное время или в качестве перекусов – сыр и орехи.

Думая, как набрать мышечную массу, многие начинают потреблять до 2-3 г белка в сутки – ничего плохого в этом нет, но быстрый рост мускулатуры это не обеспечит. Организм возьмет столько, сколько ему надо для восстановления поврежденных во время тренировок волокон. Увеличить потребление белка можно в дни после тренировок, а в дни нагрузок – есть больше углеводов.

Девушке набрать мышечную массу сложнее, что связано с низким уровнем тестостерона. Чтобы добиться успеха, часто нужно запастись терпением, выполнять упражнения правильно, ощущая напряжение в целевых мышцах, не филонить с приседаниями – контролировать напряжение в фазе опускания и поднимания.

Основные правила мышечного роста касаются регулярности тренировок и питания:

1. Обязательно завтракать, питаться без больших перерывов (более 4 часов), пить до 1,5 литра чистой воды.
2. Тренироваться трижды в неделю, не гнаться за весами, ставить цели, оценивающие силу: подтянуться один раз, сделать 10 отжиманий, присесть с весом собственного тела на штанге, сделать становую тягу с весом, превышающим собственный, в 1,5 раза, продержать планку 60 секунд и более.
3. Контролировать макросы и калории в питании, ограничить количество простых углеводов в сладостях, но раз в неделю позволять себе день читмилла – повышенной калорийности.
4. Не гнаться за мышцами и жиросжиганием одновременно: недоедаете – не растут мышцы, переедаете – не уменьшается жир.
5. Хорошо спать (по 6-7 часов в сутки), ложиться до 11 вечера, избегать стрессов, а, когда случилось перенервничать – пройтись по ступенькам, использовать кортизол не во вред сердцу и мышцам.

Будьте стройны и энергичны!

mjusli.ru