Как набрать вес худому парню?

Как набрать вес худому парню и нарастить мышцы – этот вопрос интересует многих представителей сильного пола. Для этого не придется делать ничего сложного, однако кое-какие шаги предпринять все же придется, причем меры должны быть комплексного характера. Иначе вместо мышц вы рискуете обзавестись ненужными жировыми складками.

Как можно набрать вес парню с помощью питания?

Первым шагом, который следует предпринять, является изменение рациона питания: оно должно стать более калорийным, но при этом также и сбалансированным. Для этого нужно не просто начать больше есть, сделав упор на жирное и сладкое. Питаться нужно правильно, для чего желательно придерживаться определенного алгоритма.

1. Говоря о том, как быстро набрать вес парню за неделю, нужно подсчитать калорийность суточного рациона. Попробуйте в течение 7 дней вести дневник питания, записывая все, что вы съедаете за сутки. Далее начните увеличивать количество калорий на 500 единиц каждый день, если изменений не произойдет, увеличьте калорийность меню еще на 500 единиц.
2. Увеличьте количество приемов пищи и размеры порции. Есть нужно не менее 3-х раз в сутки, и это должны быть полноценные завтрак, обед и ужин. Первый прием пищи должен быть в первый час после пробуждения. Перекусы должны быть каждые два часа.
3. Упор следует делать на белковые и углеводные продукты, первые помогут нарастить мышцы, вторые обеспечат необходимой энергией. Однако и жиры в питании обязательно должны присутствовать, без них рост мышечной ткани существенно замедляется. Поэтому в меню должно быть представлено в умеренно количествах сливочное масло, свиное сало, ореховая паста, жирная сметана и молоко.
4. Примерное меню на день может быть таким: на завтрак – бутерброд с маслом, омлет, сыр, каша; ланч – жирный творог, фрукты и орехи; обед – мясо, овощной салат с маслом, рис, макароны, картофель, жирный суп или борщ; полдник – кисломолочные продукты с повышенным уровнем жирности, бананы; ужин – мясо или рыба, картофель, салат из овощей; за два часа до сна — фрукты, орехи, бутерброды с колбасой, маслом, сыром.

Как правильно набрать вес парню за счет прироста мышечной массы?

Без физических нагрузок тоже не обойтись. Если нет времени посещать спортзал, то набрать вес за счет прироста мышц можно и в домашних условиях. Но придется приобрести гантели или штангу, поскольку быстрее всего набрать вес худому парню помогут силовые тренировки. Для этого:

• заниматься нужно каждый день, но не загонять себя;
• помните, что усиленные тренировки без отдыха – это в корне неправильно, вы рискуете похудеть еще больше;
• начинайте с нагрузок средней сложности, можно делать по 5-6 повторений каждого упражнения за 3-4 подхода.

Обязательными упражнениями для набора веса являются подтягивания с весом, жим штанги в положении «стоя», жим в положении «лежа» от груди, приседание со штангой, «планка», любые упражнения на пресс. Можно распределить разные виды нагрузок по дням недели, чтобы они не приедались.

Как еще можно набрать вес парню в домашних условиях?

Если вопрос, как набрать вес худому парню быстро, для вас весьма актуален, то нужно подумать еще и над тем, чтобы устранить разнообразные негативные факторы. Например, чтобы в домашних условиях процесс формирования мышечной массы протекал более эффективно, следует нормализовать свой режим сна. Если вы не высыпаетесь, то будете худеть автоматически. Поэтому желательно ложиться спать до полуночи, тратить на сон не менее 7 часов и избегать появления бессонницы.

Также следует поддерживать оптимальный водно-солевой баланс в организме, не допуская обезвоживания. А значит, в сутки вы должны выпить не менее 2-х литров чистой воды.

 

Что делать, чтобы набрать вес худому парню

 

     Часто встречающейся проблемой у парней, особенно в подростковом возрасте, является недостаточный вес тела. Я и сам столкнулся с этим – в 15 лет при росте 186 см на весах я наблюдал всего 64 кг. И конечно, все эпитеты, которыми награждают сверстники худого парня: «дрыщ» и т.д. – все это тоже было… Могу сказать, что дело это в большинстве случаев поправимое (если только причина не в неизлечимом заболевании, что встречается очень редко).

     Если вы и есть тот самый худой парень, который мечтает набрать вес, то у меня есть для вас хорошая новость – в вашем положении есть свои плюсы.

     Во-первых, как правило, такие ребята от своих «нормальных» товарищей отличаются мощнейшей мотивацией, которая часто позволяет через пару лет достичь им в построении необходимой фигуры настолько больших успехов, что их сверстники, которые все это время палец о палец не ударили (а зачем им это — у них же «и так все нормально»), начинают им завидовать.

     Во-вторых, при правильном подходе худые от природы парни не только набирают мышечную массу, но и сохраняют свойственный им изначально рельеф мышц, наличие которого позволяет очень выгодно подчеркнуть наработанную мускулатуру.

 

     Набор веса, шаг первый: исключите на старте проблемы медицинского характера.

     Очень не часто, но бывает, что худоба вызвана не природной предрасположенностью, а какими либо заболеваниями. Это могут быть различного рода паразиты, заболевания органов пищеварения или гормональные отклонения. Более высокая степень вероятности таких проблем у вас может быть, если вы худой, но при этом уже далеко не подросток. Вы, конечно, можете пренебречь этим пунктом и не проходить медицинскую проверку, но потом может оказаться, что прикладываемые усилия для наращивания веса не дадут ожидаемого эффекта, и не потому, что вы что то делали неправильно, а потому что вы, например, не можете нормально усвоить необходимое количество белка из потребляемой пищи, или у вас имеется еще какая то медицинская проблема…. Даже если таких нюансов не будет выявлено, тестирование пойдет на пользу, так как может выявить ограничения по здоровью, из-за которых вы должны будете скорректировать схему питания и предстоящих тренировок, чтобы не навредить здоровью.

     Я не врач, чтобы давать вам конкретные рекомендации о том, какие анализы нужно сдать и как интерпретировать их результаты. На месте худого парня я бы просто обратился к хорошему терапевту, объяснив свою проблему, и попросил выписать необходимые направления. В случае, если по какому-либо из анализов у вас будут выявлены отклонения, терапевт отправит вас с ними к узкому специалисту. Надеяться на бесплатного терапевта в местной поликлинике тут наверно не стоит – он едва ли воспримет вашу проблему всерьез.

     Upgrade 09/07/2018:

     На днях обнаружил в одном из местных медицинских центров рекламное предложение с вариантами наборов анализов, которые они предлагают выполнить тем, кто планирует заняться фитнесом (или уже активно занимается). Считаю, что информация вполне соответствует теме этой статьи, так что привожу скан листовки здесь:

 

 

     Набор веса, шаг второй: составляем программу питания.

     Допустим, с вашим здоровьем все хорошо. В таком случае ваша худоба вызвана довольно простым фактором: вы сжигаете больше калорий, чем получаете с пищей. Распространенность худобы именно среди парней подросткового возраста вызвана тем, что у них повышенный, по сравнению с взрослыми, обмен веществ (то есть тело в состоянии покоя сжигает гораздо больше калорий), а питаются они в большинстве случаев мало и при этом отдают предпочтение пище, богатой сахаром.

Да, сахар дает энергию. Но превратить сахар в мышцы тело не может никак – для этого нужна белковая пища.

     Ваша главная задача – питаться так, чтобы в организм поступало калорий больше, чем тратится (профицит по калорийности). Но это если все очень упрощать. На самом же деле есть дополнительные нюансы, в основном связанные с желанием не просто набирать вес за счет чего угодно, а целенаправленно за счет сухих мышц без жира.

     Хочу остановиться на важности этого нюанса. Порой крайне худому парню кажется, что его внешний вид улучшится просто за счет увеличения веса тела, и ему без разницы, за счет чего именно это произойдет. Это большая ошибка – набрав вожделенный вес преимущественно жиром, вы будете выглядеть еще хуже, чем было до этого!

     Таким образом, чтобы добиться реальных улучшений в фигуре, худому парню требуется набор веса тела преимущественно за счет мышечной массы, и значит,

диета должна соответствовать следующим условиям:

• Калорийность должна быть заметно выше той, которая расходуется телом.
• Дневной рацион должен быть разбит на количество приемов пищи от 4 и выше (в идеале 6). Это позволит обойтись без эксцессов, когда за пару трапез человек пытается запихать в себя значительно увеличившийся объем пищи. Занимаясь обжорством пару раз за день, вы перегрузите пищеварительную систему, снизив эффективность ее работы и нанеся вред здоровью. Поэтому максимально дробите питание, насколько это позволяет вам ваш образ жизни.
• Главным из трех макронутриентов – белков, жиров и углеводов, для вас является белок, т.к. мышечные волокна строятся из него. При этом нет смысла увеличивать потребление белков за день выше 2,5-3 гр на 1 кг веса тела. Добиться требуемой калорийности, потребляя только такое количество белка, конечно же невозможно. По этой и ряду других причин углеводы и жиры, конечно же, тоже должны присутствовать в вашем рационе. Однако важно, чтобы они были представлены полезными источниками – нужно минимизировать такие вредные формы, как сахар и гидрогенизированные жиры (маргарин и т.
  п.).

 

     Что касается конкретной цифры по калорийности для набора веса, то конечно существуют разного рода формулы для ее определения, но я не считаю, что стоит ими пользоваться, т.к. норма у каждого своя. Я бы предложил следующий план, чтобы определить оптимальную именно для вас калорийность для набора веса:

• Сначала нормализуйте и систематизируйте свое текущее питание – доведите потребление белка до 2 гр в день на 1 кг веса тела, минимизируйте сахар и вредные жиры. Начните питаться по строгой схеме изо дня в день – одно и то же количество приемов пищи, один и тот же набор продуктов в одних и тех же количествах. Такой подход позволит вам точно понимать, на какую калорийность питания вы вышли — вы будете точно знать, что каждый день потребляете, например, 1 800 ккал (далее будем отталкивать от этой цифры, хотя у вас она может получиться другой). Это важно для дальнейшего планирования.
• Питайтесь 2 недели по нормализованной, как было описано выше, диете. После этого оцените произошедшие изменения по весу телу и % жира в организме. Простейшим и достоверным способом оценить % жира является использование калипера.
• Допустим, вы соблюдали калорийность 1 800 ккал, и за 2 недели ваш вес не изменился (или даже уменьшился). В таком случае увеличьте калорийность диеты примерно на 10% (для простоты округлим до 200 ккал), и еще 2 недели питайтесь с повышенной калорийностью (в рассматриваемом примере это будет 2 000 ккал). По истечении этого срока снова оцените изменения в весе и жировой прослойке. Если набора веса не произошло, то снова прибавляйте 10% к калорийности на очередные 2 недели, и повторяйте такие прибавки до тех пор, пока не начнете набирать вес.
• После одной из очередных прибавок калорийности вы неизбежно начнете набирать вес. Если прибавка составляет 0,5-1 кг за 2 недели, то это хорошо, и не стоит еще больше увеличивать калорийность! Вы вышли опытным путем на оптимальную для вас калорийность для набора веса. Придерживайтесь ее, пока вес продолжает расти.
• Также важно понимать, не происходит ли набор веса преимущественно за счет жира – для этого вы и производили замеры % жира в организме. Допустим, изначально ваш вес был 60 кг при 11% жира. Вы набрали за месяц до 62 кг при 15% жира. Несложная арифметика показывает, что в вашем случае набор веса произошел почти полностью за счет жира, а это совсем не то, чего бы хотелось. В таком случае вам следует пересмотреть свою диету – в первую очередь еще больше урезать в ней сахар и насыщенные жиры, заместив их белками. Если набор жира продолжится, уменьшайте общее количество углеводов и жиров (общую калорийность при этом не меняйте, замещая эти нутриенты белком).

 

     Итак, надеюсь, вам понятен общий принцип подхода к питанию для набора веса: каждые 2 недели вы небольшими шагами наращиваете калорийность, удерживая потребления белка в диапазоне 2-3 гр на 1 кг веса тела, пока не добьетесь прибавки в весе преимущественно за счет мышечной массы. Если вес увеличивается преимущественно за счет жира, уменьшайте потребление жира и углеводов и пропорционально увеличивайте потребление белка, пока не добьетесь набора веса в основном за счет мышц.

 

     Набор веса, шаг третий: разбираемся со спортпитом.

     Обязательно ли использование спортивного питания и разного рода добавок, чтобы набрать вес худому парню? Нет, не обязательно. Но когда вы реально попробуете поддерживать необходимую для набора веса диету, вы сами поймете, что выйти на требуемые показатели калорийности и потребления белка куда проще, если, помимо обычных продуктов, использовать спортивное питание.

     Конечно, если вы можете позволить себе готовить 4-6 блюд в день с правильным соотношением белков, жиров и углеводов – это просто замечательно, и вы можете даже не смотреть в сторону «всяких там протеинов». Но вот беда – мало кто может себе такое позволить, ведь это требует уйму времени. Спортивное питание в виде протеина и гейнера позволяет решить эту проблему. При этом среди спортивных добавок есть и такие, которые обладают существенным эффектом в плане набора веса, и при этом их почти невозможно заменить употреблением обычных продуктов питания (например, креатин, о котором поговорим позже).

     Есть и еще одна встречающаяся среди худых парней проблема, которая вынуждает обращаться к белковым коктейлям. Это банальное отсутствие аппетита, которое превращает попытку «запихать» в себя требуемое для набора веса количество обычных продуктов в настоящее мучение. Гейнер (белково-углеводный коктейль) с устраивающим вас вкусом существенно облегчает эту задачу – в жидкой форме необходимые вам калории «заходят» куда легче, да и переварить такой коктейль вместо котлет с гречкой вашему желудочно-кишечному тракту существенно проще.

     Ни в коем случае не стоит считать, что спортивные коктейли должны стать основной частью вашего рациона. Кто-то может обойтись вообще без них, для кого-то будет удобно получать 20-30% общей калорийности за счет гейнеров, ну а в особо тяжелых случаях допустимо в некоторые дни дойти и до 40-50% общей калорийности за счет добавок, но переходить за грань 50% я бы не советовал.

     Итак, какие продукты спортивного питания я бы рекомендовал для набора веса худым парням:

• Протеин – я бы выбрал концентрат сывороточного протеина, например, Myprotein Impact Whey Protein. Если у вас сильные проблемы с усвоением лактозы (например, вас пучит от стакана молока), то тогда лучше использовать изолят сывороточного белка, например, Impact Whey Isolate. В зависимости от остального рациона вашего питания, можно пить 1-2 порции протеина в день (например, за час до тренировки и в перерыве между какими либо из приемов пищи). Если вы существенно не добираете до вашей нормы потребления белка, то можно дополнительно рассмотреть применение порции казеина перед сном (вид молочного протеина, отличается медленным усвоением).
• Гейнер – я рекомендовал бы 1-2 порции в день (одну – после тренировки, одну — в перерыве между какими либо из приемов пищи). Конкретное количество зависит от того, сколько вы недобираете обычными продуктами и протеином до требуемой калорийности. Конкретный вид гейнера нужно выбирать исходя из того, есть или нет у вас проблем с набором веса в основном за счет жира. Если такая проблема есть, то предпочтение нужно отдавать гейнеру с максимальным % содержания протеина и медленными источниками углеводов (избегать большой доли таких ингредиентов, как мальтодекстрин, фруктоза и декстроза (глюкоза), действие которых довольно близко к сахару). Неплохой вариант гейнера с низким содержанием сахара – Myprotein Impact Whey Gainer, подавляющая часть углеводов в котором обеспечивается за счет молотого овса.
• Креатин – подробная информация об этой добавке, ее эффектах и схеме приема есть здесь. Здесь лишь отмечу на основании собственного опыта, что месячный курс креатина вполне способен за месяц дать вам прибавку веса именно за счет мышц от 2 кг, а также рост силовых показателей. Это не допинг, а абсолютно легальная и хорошо изученная добавка. Не стоит вестись на всякие навороченные дорогие формы креатина, берите самую простую – креатина моногидрат в порошке без вкусовых добавок, и будет вам счастье☺.
• Витаминно-минеральный комплекс – есть смысл принимать только в случае, если у вас неразнообразное питание, из-за чего может возникнуть дефицит каких-либо из витаминов. Самая частая проблема у худых парней, существенно поднимающих калорийность для набора веса– недостаток в рационе свежих овощей и фруктов. Место в желудке лимитировано, а овощи в основном имеют очень низкую калорийность, и поэтому нередко ими жертвуют в пользу очередного куска мяса или нескольких вареных яиц (хотя овощи тоже важны – не столько для набора веса, сколько для здоровья). Но норму витаминов и минералов получать все же обязательно надо, поэтому приходится прибегать к витаминным комплексам. Для парней в таком случае можно порекомендовать таблетки Myprotein Alpha Men. Тем более стоит задуматься о дополнительном приеме витаминов, если вы планируете сверх тяжело тренироваться. Если в рационе мало рыбы, также стоит подумать о дополнительном приеме капсул Омега 3. Решающего влияния на набор веса ни витамины, ни Омега 3 не имеют, но если средства позволяют, лучше позаботьтесь о здоровье, принимая эти добавки.
• Если вы ведете образ жизни, при котором часто не удается выделить время для полноценной трапезы, то вам могут пригодиться разного рода протеиновые батончики, печенья и другие подобные закуски из ассортимента, предлагаемого индустрией спортпита. Все это поможет выполнить план по требуемой калорийности даже в условиях жесткого дефицита времени. Однако тут не стоит перегибать палку – 1-2 батончика в день, больше не стоит.
• Еще один продукт, эффектинвый для набора веса, который не относится к спортпиту, пока является довольно экзотическим для России – это ореховые пасты. Варианты ореховых паст, которые встречаются в обычных супермаркетах, в основном делаются с добавлением сторонних масел и сахара, и потому не так полезны. В то же время ореховые пасты, изготовленные с минимумом сторонних ингредиентов (или вообще без них) крайне эффективны для набора веса, содержа много белка, полезных жиров, микроэлементов, и обладая очень высокой калорийностью. Варианты можно посмотреть здесь. Пасту можно мазать на хлеб, добавлять в коктейли и т.д. Например, 100 гр арахисовой пасты имеют калорийность целых 580 ккал, содержа 30 гр белка. Но тут тоже важно не перегнуть палку, т.к. в таких продуктах много хоть и полезного, но все же жира. 50-70 гр в день, больше не стоит.

 

     Набор веса, шаг четвертый: тренировки.

     Последним по счету, но не по важности, идет пункт о тренировках. Напоминаю, что нам нужен набор веса не «хоть чем-нибудь», а именно мышцами. Профицит по калорийности позволит набирать общий вес в любом случае, но если вы дополните правильное питание тренировками, то увеличите темп набора веса и очень существенно сместите пропорцию в набираемом весе с жира на мышечную массу. Поэтому тренироваться нужно, это вообще без вариантов.

     Я не буду здесь расписывать конкретную программу тренировок – у меня на ресурсе есть отдельные статьи по этой теме, можете обратиться к ним. Например, по этим ссылкам:

   Помимо прочего стоить упомянуть и такой аспект, как использование для набора веса разного рода гормональных препаратов, не имея на то медицинских показаний (см. шаг первый). У подавляющего большинства использующих такого рода допинг, конечно же, таких показаний нет. Тем не менее, надо признать, что использование, например, анаболических стероидов широко распространено среди занимающихся с отягощениями, не смотря на разного рода риски такой практики.

     Да, безусловно, стероиды крайне эффективны для набора мышечной массы. Но у них есть и множество недостатков. Глубоко вдаваться в рассмотрение этого вопроса в этом материале я не стану, ограничусь лишь тем, что крайне не рекомендую использование гормональных препаратов худым парням, которые по определению не имеют существенного опыта массонаборных тренировок. И это не мое частное мнение – такова позиция подавляющего большинства именитых бодибилдеров, которые единодушно говорят о том, что к стероидам не следует прикасаться, пока человек не реализовал большую часть своего «натурального» потенциала (для этого при правильном подходе требуется года два тренировок и диеты).

     Итак – первые 2 года даже не думайте о стероидах. А через 2 года вы, возможно, уже получите необходимый опыт, чтобы самим принять решение, что вам делать дальше. Сейчас, не имея опыта, вы не в состоянии принять объективное решение «химичить или нет», поэтому просто не лезьте в это дерьмо, вам же лучше будет!

     Уверяю вас, что питаясь и тренируясь так, как надо, за первые пару лет вы и без «химии» добьетесь заметных результатов, которые заставят кардинально пересмотреть мнение на ваш счет тех людей, кто раньше считал вас «дрыщом». Успехов вам на этом пути!!!  

 

«10 правил набора сухой массы» — перевод материала с Testosterone Nation

Как набрать вес худой девушке

Понравилось? Поделись с друзьями!

Как можно правильно и быстро набрать вес

Для снижения веса существует множество методик, включающих в себя определенный рацион, исключение вредной пищи и наличие регулярной физической нагрузки. Многие из тех, кто действительно следует рекомендациям и соблюдает предписания врача, добиваются заметных положительных результатов в похудении.

Особенно благотворно на процесс снижения веса влияет то, что в современных магазинах можно найти целые отделы с диетическими изделиями. Каждый день наслаждаться вкусными продуктами с пользой для здоровья легко, если включить в рацион товары производства корпорации «Di&Di».

Но проблемы с самочувствием, здоровьем и фигурой испытывают не только полные люди. Отрицательно повлиять на качество жизни человека может также и чрезмерная худоба. Существует такая категория людей, которым поправиться столь же непросто, а иногда даже сложнее чем полным избавиться от лишних килограммов. Найти информацию о том, что нужно есть и как часто питаться, чтобы поправиться в весе и набрать массу тела худому парню или девушке гораздо сложнее, чем диету, направленную на снижение веса. Поэтому из-за недостатка знаний такие люди начинают активно употреблять сладости, фастфуд, мучное, жирное и прочие продукты, в составе которых мало питательных веществ, а в основном содержатся вредные ингредиенты. Цифра на весах, возможно, и увеличится, но пользы для организма от этого не будет. Скорее наоборот – так вы сделаете себе еще хуже. Поэтому, прежде чем начать предпринимать какие-либо действия, убедитесь в том, что они безопасны для вашего здоровья. А мы постараемся вам в этом помочь. Сегодня мы поговорим о том, за сколько недель можно набрать вес, как можно быстро и правильно сделать это худым подросткам, мужчинам и девушкам, что нужно кушать и пить, чтобы поправиться.

Почему я похудел: как поправиться и от каких продуктов набирают вес

Существуют люди, которые худощавы от природы. Они могут есть все, чего среднестатистический человек старается избегать, не набирая при этом ни грамма. Виной этому может быть генетическая предрасположенность к худобе, ускоренный обмен веществ или врожденные заболевания различных систем органов: желудочно-кишечный тракт, печень, эндокринная система. Для таких людей с детства характерна проблема «ем, но не набираю вес». Но случается и так, что мы вдруг без какого-либо видимого повода начинаем стремительно терять килограммы. На самом деле, у этой проблемы есть свои корни. Вот наиболее распространенные ответы на вопрос: «Почему я не могу набрать вес, и в чем причина?»:

• Стресс. Факторов, которые его спровоцировали, может быть огромное множество: конфликты на работе, большой объем нагрузки, ссоры с близкими, развод с супругом. В такой ситуации организм начинает вести себя непредсказуемо.

• Усталость. Не секрет, что люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом, тратят огромное количество калорий. При необходимости прибавить пару килограмм, у таких работников возникают большие сложности. Даже значительно увеличив количество потребляемой пищи, они тратят больше энергии, чем получают. Но подобные проблемы свойственны и тем, кто занят умственной деятельностью. В процессе работы мозг потребляет огромное количество энергии, и чрезмерные нагрузки чреваты истощением как эмоциональным, так и физическим.

• Перенесенные болезни. Похудеть можно даже переболев самой банальной простудой. Дело в том, что у человека с высокой температурой совершенно отсутствует аппетит, но организм при этом тратит силы на борьбу с инфекцией. За неделю при ненадлежащем питании можно потерять 2-3 кг. Правда, чаще всего, вес вскоре возвращается. Еще сложнее приходится тем, кто перенес операции, а также страдающим от язвы или гастрита. Таким пациентам назначают особые диеты, которые предполагают весьма скудный рацион. Как результат – больной начинает буквально таять на глазах.

• Паразиты. Даже предполагать у себя наличие подобной проблемы очень неприятно, не говоря уже о том, чтобы обнаружить паразитов в организме. Но все же такую возможность не стоит исключать, если вы заметили, что не можете набрать вес, и не понимаете, что делать. Чтобы обезопасить себя и исключить вероятность заражения, обратитесь к врачу и сдайте соответствующие анализы.

• Прием антидепрессантов. Современные люди склонны к проявлению различных форм психических расстройств. Очень часто психотерапевты назначают сильнодействующие препараты, улучшающие общий фон. На психику такие средства, безусловно, оказывают положительное влияние. А вот аппетит при этом значительно подавляют. Пациенты начинают сокращать приемы пищи или отказываться от еды совсем, и ,как следствие, сильно худеют.

• Нервная анорексия. Это одна из самых серьезных проблем, с которыми сталкиваются в основном юные девушки. Все начинается с желания похудеть, а заканчивается ужасным истощением, кахексией и в худших случаях реанимацией. Как правило, у таких пациентов отсутствует адекватное восприятие своего тела и здоровое отношение к пище. А длительные голодовки напрочь убивают обменную и пищеварительную системы. Когда больная понимает, что ее состояние далеко от нормы, она начинает интересоваться, как быстро поправиться и набрать в весе худой девушке. Но все советы оказываются бесполезными, так как желудок отказывается принимать пищу и реагирует рвотой. В этом случае речь идет о смертельной опасности, и пациентам назначают питание через зонд, либо внутривенные инъекции.

Резкое похудение при отсутствии каких-либо намеренных действий со стороны человека опасно даже для людей с избыточной массы тела. Это повод насторожиться и обратиться за помощью к специалисту. Но если полные даже порадуются тому, что пара лишних килограмм ушло без особых усилий, то человеку с дефицитом массы тела потеря веса принесет дополнительные проблемы. Чтобы определить, находится ли ваш вес в норме, можно воспользоваться формулой расчета индекса массы тела. Есть множество ее вариантов, одной из самых популярных и простых считается формула вес (см) разделить на рост (м). Если показатель больше 18,5 единиц, значит все в порядке. Если же значение ниже, вам не помешает прибавить несколько килограмм, и уж точно нельзя худеть. Если вес продолжит падать, это может привести к печальным последствиям:

• Ухудшение памяти, снижение умственных способностей и рассеянность.

• Появление заболеваний ЖКТ или обострение уже имеющихся.

• Нарушение функций эндокринной системы.

• Ослабление сердечной мышцы.

• Вялость, сонливость, слабость.

• Неспособность переносить даже незначительные физические нагрузки.

• Проблемы с почками.

• Преждевременное старение кожи, шелушение.

• Выпадение волос.

• Нарушение развития у подростков и детей.

• Аменорея у женщин.

• Дисфункция половой системы.

Помимо всех перечисленных проблем, худые люди начинают чувствовать себя неловко, стесняются своего внешнего вида, избегают открытой одежды. У такого человека развиваются комплексы, и он начинает искать повсюду информацию о том, как можно быстро поправиться и набрать в весе худому, надеясь решить проблему за неделю или месяц. Но, как и в случае с похудением, не стоит пытаться пойти коротким путем. Лучше осуществлять процесс постепенно, но грамотно. Мы постараемся дать советы, которые помогут вам обрести здоровое и красивое тело.

Плохо набираю вес: что делать

Первое, что стоит предпринять каждому, кто сталкивается с подобной проблемой – незамедлительно обратиться за медицинской помощью. Врач даст вам рекомендации и сформирует правильный рацион. Но, в любом случае, необходимо обеспечить соблюдение общего правила – есть больше, чем расходует организм, то есть, повысить суточную калорийность. Многие считают, что для этого достаточно каждый день съедать по плитке шоколада, посещать рестораны быстрого питания в дополнение к основным приемам пищи, и позволять себе вредную пищу в любых количествах. Этот подход совершенно неправильный. Да, так можно получить большое количество жировой массы, а вот мышечная увеличится лишь незначительно. Фигура от этого красивее не станет, а проблем со здоровьем станет еще больше. Поэтому необходимо знать, что нужно есть, чтобы набрать вес, и надо ли себя ограничивать.

Безусловно, надо. Сладости и фастфуд допустимо включать в рацион лишь изредка и в ограниченном количестве. Кушать много – не совсем правильный совет. Есть много полезных продуктов – рекомендация более действенная.

• Завтракайте плотно. Желательно, чтобы первый завтрак включал в себя медленные углеводы (например, овсяная, рисовая или гречневая каша на молоке с фруктами, медом и орехами), а второй был белковым (творог, яйца, нежирный йогурт, протеиновый коктейль, хлеб с кусочком сыра).

• Питайтесь регулярно. Оптимальное количество приемов пищи – 3 основных и два перекуса. Между завтраком обедом и ужином употребляйте орехи, сухофрукты, натуральный йогурт или творог.

• Позволяйте себе лакомства. Изредка баловать себя сладким полезно даже тем, кто худеет. А людям с дефицитом массы тела и вовсе не стоит отказываться от любимых кушаний. Главное – не переусердствуйте, чтобы не спровоцировать у себя сахарный диабет или кариес.

• Больше углеводов в обед. К основному блюду добавьте гарнир из круп, макаронных изделий или картофеля, ешьте хлеб.

• Употребляйте молочные продукты средней или повышенной жирности. Если у вас нет аллергии на лактозу, то отличным способом получить желаемые форму станет включение в рацион сливок, сметаны, жирного творога (от 9%) и отборного молока.

• Последний прием пищи – перед сном. Прежде чем лечь в постель, выпейте стакан молока с медом, жирного кефира или ряженки, или сделайте протеиновый коктейль.

• Упор на белковую пищу. Как известно, в жареном мясе или рыбы калорий больше, но и содержание трансжиров при этом превышено. Лучше выбирать более жирные части говядины, курицы, но при приготовлении не подвергать мясо жарке. Из рыбы отлично подойдет лосось со сливочным соусом, запеченный в духовке или приготовленный на пару. Примером белкового завтрака может послужить омлет из трех яиц на молоке с добавлением сливок.

• Ешьте орехи. Известно, что эти продукты довольно калорийны, но при этом содержат огромное количество незаменимых жирных кислот, являются источником ценного растительного белка. Можно дополнить завтрак сэндвичем с бананом, медом и арахисовой пастой. Это обеспечит профицит калорий и окажет благотворное влияние на организм.

• Увеличьте количество жиров. Начните с приема одной чайной ложечки растительного масло каждое утро натощак. В салаты добавляйте богатый растительным жиром и питательный овощ – авокадо. В рацион можно включить хлеб со сливочным маслом, добавлять сливки в утренний кофе. Так вы не только увеличите потребление калорий, но и улучшите состояние кожи, волос, а кишечник станет функционировать намного лучше.

Резко увеличивать калорийность рациона не стоит. Лучше делать это постепенно, начиная с 500 калорий. Как только вы заметили, что цифра на весах начала увеличиваться, стоит остановиться на этой системе питания и придерживаться ее до тех пор, пока не наберете нужное количество килограммов.

Однако, чтобы набрать вес, необходимо не только знать, как правильно питаться и что надо есть, но обеспечить физические нагрузки, которые сделают тело подтянутым и сильным. Для этого нужно включить в программу силовые тренировки с малым количеством повторений в одном подходе. Девушкам в этом плане гораздо проще, ведь им не требуется заниматься с большим весом. Для начала достаточно небольшого утяжеления, чтобы мышцы начали расти. Если добавить к программе тренировок употребление спортивного питания (протеин, гейнер), можно ускорить эффект. Но советы по выбору добавок должен давать только специалист.

Мужской организм устроен несколько иначе и по своей природе не склонен к откладыванию излишков на запас. Так как худому парню в домашних условиях набрать вес довольно проблематично, лучшим решением будет подключить к процессу профессионального тренера. Он составит программу занятий и даст рекомендации по питанию.

специальная диета для набора веса

Глобальная проблема лишнего веса, которая беспокоит большую часть человечества, породила множество разнообразных методик, диет, целых комплексов, которые направлены на снижение веса. Счастливые обладатели лишних килограмм и не подозревают, каково им, тем, которые стараются поправиться.

Есть разные причины того, что человек намного весит меньше нормы, которую определяют по формуле ИМТ (индексу массы тела). Существует уже явная угроза для здоровья человека, когда индекс ниже чем 17,5. В таких случаях применяется целый комплекс методов. Это и фармакотерапия, и лечебное питание, и даже разные виды психотерапии.

Когда ИМТ немножко не дотягивает до нормы (19,5), то это поправимо и без вмешательства врачей. Только надо все предусмотреть и, прежде всего, выяснить причину вашей излишней стройности и хрупкости.

Причины недостаточного веса

Конечно же, первое, на что надо обратить внимание — это ваш режим и рацион питания. Если вы питаетесь нерегулярно, а может, и вообще отказываетесь от еды, или пища малокалорийная, отсутствует достаточное питье, то, как следствие, вполне реальное снижение веса.

Еще одна причина — переутомление. Излишняя активность физическая или умственная, как раз к этому и приводит.

Так называемый, неправильный образ жизни — сексуальные излишества, очень короткий сон, отрицательные эмоции, особенно печаль, тревога, как правило, тоже верный путь к излишней худобе.

Если вышеперечисленные причины отсутствуют, то остается еще парочка — наследственность и какое-то заболевание. В случае с наследственностью, то тут вряд ли можно чем ни будь помочь. Генетика очень серьезный противник. Но попытаться можно.

Заболевание, тоже не приговор. Правильно установив диагноз и излечившись от болезни, вы можете набрать нужные вам килограммы.

Когда причины вашей излишней хрупкости будут определены, можно начинать действовать. С заболеванием схема понятная. Прием врача — обследование — лечение.

Если диагноз будет поставлен — анорексия, желательно подключить еще и психотерапевта, так как заболевание это может быть связано с психикой человека.

В случае с повышенными физическими и умственными нагрузками, то здесь надо выбирать. Можно усилить питание, а можно эти самые нагрузки снизить. Как говорится — поберегите себя. Излишняя худоба, особенно для женщин, чревата невозможностью зачать ребенка. А если такое чудо и произойдет, то существует большая опасность не доносить его.

Если причина в недостаточном сне, то постарайтесь его наладить. Стройте свой режим так, чтобы можно было, и поспать, и отдохнуть, и поработать. Когда недостаточность сна не зависит от нехватки времени, а связана, с каким то, заболеванием, то консультация врача и прием необходимых препаратов, решают проблему.

В остальных случаях, меняем свой режим и рацион питания и начинаем заниматься спортом.

Питаемся правильно

Очень важная задача, в этой связи, кушать с аппетитом. Чтобы этот самый аппетит появился, надо применить некоторые хитрости. Например, украшайте красиво стол, используйте больше красного цвета. Балуйте, по чаще, себя любимыми блюдами. А если и это не помогает, то попробуйте съедать, что ни будь кислое. Например, кусочек лимона или яблоко кислое незадолго до предполагаемого застолья. Можно принимать и травы, которые аппетит возбуждают: полынь, золототысячник, корень аира.

Если с аппетитом все наладилось, то очередь за режимом питания правильным. Кушать надо не один раз в день и не на бегу, а минимум четыре основных приема + перекусы. Едим в одно и то же время.

Пересмотрите свое меню и на предмет калорийности. Ее, эту калорийность, к большой зависти ваших полноватых подруг, надо увеличить. Это совсем не значит, что впредь, питаемся только сладкими тортиками или объедаемся жирами. Можно просто заменить некоторые привычные уже продукты, более калорийными. Например, молоко пить парное. Или не коровье, а козье. Если нет такой возможности, то в магазине покупайте с максимальной жирностью. Это правило касается и других молочно — кислых продуктов. Включите в свой рацион масло сливочное. Добавляйте его в кашу и супы, делайте бутерброды.

Каши лучше рисовую есть или пшеничную. Желательно, приготовленные на жирном молоке. Обязательно в меню должны быть блюда из мяса и рыбы. Эти продукты можно жарить, запекать, тушить, отваривать. Добавляем к ним еще и картофель, бобовые, овощи. Из особо калорийных фруктов (бананы, виноград, дыни, персик, абрикос) делайте салаты с добавлением сливок. Не забывайте и про вкусные, очень калорийные орешки и сухофрукты.

Примерное меню

Если хотите поправиться быстро, то попробуйте питаться в следующем режиме.

И так, на завтрак первый — каша на молоке. Добавляем в нее мед, орехи, сухофрукты. Можно банан, изюм. Порция должна быть большая. После того, как все съедите, выпейте еще пару чашек какао с бутербродом (булка, масло, сыр).

Завтрак второй , предполагает бутербродик с белым хлебом, колбаской и сыром, жирный йогурт. Можно еще и сок фруктовый (виноградный, банановый, дынный).

Обед полноценный и калорийный. На первое — наваристый густой супчик, обязательно с мясом. Второе блюдо должно состоять из хорошей порции гарнира (пюре картофельное, или каша, или макароны) и мясо или рыба. Есть и десерт. Выбираем пирожное на свой вкус, кофе + сливки.

Полдник наполним витаминами. Едим фрукты и пьем йогурт, причем повышенной жирности.

На ужин побалуем себя омлетиком с ветчиной и полезным, заправленным жирной сметаной, овощным салатом. Порции большие. К этому меню идет еще и молоко, тоже с максимальной жирностью.

К основным приемам пищи добавляем орешки, сухофрукты и фрукты свежие.

Физические нагрузки

Для правильного набора веса, а это значит увеличение мышечной массы, а не заплывание жиром, нагрузки физические играют не менее важную роль. Лучше всего получить рекомендации специалиста. Попробуйте пойти в какой ни будь фитнес клуб, подберите с тренером приемлемые упражнения. Только старайтесь не перегружать организм.

Лучше в неделю заниматься несколько (3 — 5) раз, чем за один раз попытаться наверстать упущенное. Нагрузку надо давать всем группам мышц. Если этого не делать, то при увеличении калорийности рациона, вес будет набираться, но только за счет жировых отложений. А это значит некрасивая, бесформенная фигура с обвисшим животом, вторым подбородком и необъемными бедрами.

Может для кого то — это предел мечтаний. Но для тех, кто мечтает обрести красивую, стройную фигурку, надо не отказываться от тренировок, а наоборот их добавить в свой распорядок дня.

Народные средства

При желании набрать вес, можно еще подключить народные средства. Многие советуют делать, так называемые, коктейли. В состав одного из них входит сметана и пиво. Пару ложек сметаны, повышенной жирности, добавляем в стакан темного пива. Говорят, такой коктейль, хорошо перемешанный, надо пить каждый день.

Еще одно средство с использованием пива. Только теперь мешаем его с орехами грецкими. Три ядрышка орехов + меда чайная ложка + пива стакан. Все хорошенько перемешаем и выпиваем за один раз всю порцию. Если нет зависимости от алкоголя, то можно и попробовать. Обещается + 4 кг за месяц.

Настои из трав — это еще одна попытка побороть вашу худобу. Подойдут спорыш, кориандр, люцерна, крапива, сабельник, одуванчик, полынь, тысячелистник. Любую из перечисленных трав или смесь из них (2 ст. л.), высыпаем в горячую воду (1 л). На медленном огне доводим до кипения. Кипятим минут 10. Готовый отвар переливаем в приготовленный заранее термос. Настой будет готов через 10 — 12 часов. Пить, примерно минут за 30 до еды. Таких приемов должно быть не меньше пяти в день. Порция одна — 100 мл.

Очень хороший эффект дает применение в меню своем цветочной пыльцы. Ее обычно продают в отделах пчеловодства. Этого чудодейственного средства понадобится всего 500 г. Кроме пыльцы нужна еще обычная сгущенка (2 банки). Хорошенечко перемешиваем эти ингредиенты и ставим готовую вкуснятину на целых две недели в холодильник. Принимаем смесь по нарастающей. Начинаем с чайной ложки одной, обязательно натощак. Минут так за 15 до завтрака. Поднимаем, так сказать, планку постепенно. Каждые 3 ил 5 дней, увеличивая норму, доводим ее до 2 ложек уже не чайных, а столовых. Мужчине можно и до двух с половиной. Подросткам — до одной.

Прекрасное средство для улучшения пищеварения и хорошего аппетита — чаи из шиповника, барбариса, мяты. Все эти травы можно включать в свой рацион, чередуя, или выбрать тот напиток, который больше всего понравиться. Для усиления вкуса добавляйте мед.

Существует, конечно же, еще много других способов и рецептов для того, чтобы привести свой вес в норму. Но прежде чем воспользоваться ими, не помешает консультация врача. Если ИМТ ваш ниже 17, то это явный признак того, что что-то не так именно со здоровьем. Выяснение причины излишней худобы — это главная задача в проблеме с недостаточным весом. И все остальные методы и приемы будут зависеть только от того, какой диагноз вам поставит специалист. Будьте здоровы!

Хардгейнерами в мире фитнеса называют по-настоящему худых людей, которые не могут набрать вес даже при отсутствии каких-либо ограничений в питании. Худощавые парни испытывают проблемы и при посещении тренажерного зала. Многие молодые люди, имеющие строение хардгейнера, просто не знают, как набрать вес, а без нормальной массы невозможно обрести и мускулистое рельефное телосложение.

Чтобы набрать вес худому парню, необходимо придерживаться приведенных ниже рекомендаций. Они разработаны специально для тех молодых людей, кто не имеет генетической предрасположенности к полноте.

Увеличить рацион питания

Эта задача кажется проще, чем есть на самом деле. Удвоить количество потребляемой в сутки пищи не совсем просто. С трехразового необходимо перейти на шестиразовое питание, а, значит, принимать пищу каждые два-три часа. Порции при этом должны быть полноценными, но не урезанными.

Первые несколько недель придется буквально заставлять себя есть через силу, поскольку в большинстве случаев аппетита просто не будет. Увеличение рациона на 500 калорий позволит набрать в неделю килограмм. Если добавить к пище, которую потребляют в течение дня 1000 калорий, то за 7 дней к текущему весу прибавится 2 килограмма.

Есть качественную пищу

Суточное количество калорий необходимо довести до 3500 и более, но только за счет правильных и хороших продуктов питания. Не следует питаться чипсами и пить сладкую газировку. Калории, получаемые из такой пищи, мгновенно откладываются в жировое депо.

Получить качественную мышечную массу можно только за счет полезной пищи. Есть нужно полезные жиры, углеводы и белки. Количество калорий важно, но еще больше внимания заслуживает то, что скрывается за ними.

Употреблять побольше белка

Протеин (белок) представляет собой строительный материал мышечных тканей. Он содержится в белом и красном мясе, рыбе, миндале, яйцах, молоке, арахисе. И чтобы иметь приличный запас мышечной массы, эти продукты должны постоянно присутствовать в меню.

Включить в рацион углеводы

Продукты с высоким содержанием углеводов помогают набрать вес, но не чистую мышечную массу. Употребление овсянки, хлебобулочных и макаронных изделий, коричневого риса, безусловно, позволяет прибавить килограммы, часть которых будет приходиться на жир. Это зачастую вызывает сомнение в целесообразности приема углеводной пищи, но на это есть весомая причина.

Если ограничиться исключительно белковой пищей, то она будет сразу расходоваться в качестве источника энергии, но не на построение мышц. Чтобы этого не произошло, необходимо дать организму альтернативу, которой являются плохие углеводы. Каждый прием пищи при этом рекомендуется дополнять фруктами и овощами. Они содержат полезные углеводы.

Всегда контролировать каждый включаемый в рацион продукт

Существует множество программ и сайтов для мониторинга собственного меню. Среди иностранных ресурсов таким является dailyburn.com, регистрация на котором позволит отслеживать то, сколько белков, углеводов и калорий нужно потреблять. Алгоритм работает на основе вводимых данных, то есть с учетом индивидуальных особенностей.

Выполнять сложные физические упражнения

Для набора максимально возможной мышечной массы следует сконцентрироваться на тренировках, в процессе которых выполняется мертвая тяга, подтягивание, жимы с гантелями, подъемы штанги. Не следует облегчать себе задачу. Рабочие веса на подъемах требуется брать максимальные.

Выполнение сложных (составных) упражнений вовлекает в процесс все мускулы, которые на фоне присутствуя в организме большого количества белка и калорий начинают расти. На этапе набора массы включать изоляционные упражнения нет смысла.

Всегда нужно отслеживать происходящие с телом изменения

Основным мотивирующим фактором для каждого, кто желает набрать мышечную массу, является внешний вид. Каждое происходящее в теле изменение является следствием занятий. И чтобы быть довольным собой, нужно сконцентрироваться на подъемах тяжести, улучшении собственной выносливости, и тогда результаты не заставят себя долго ждать.

Не стоит останавливаться на достигнутом. Если в самом начале пути поднимаемый вес небольшой, то, проявив усидчивость, он в скором времени увеличится. Главное, не лениться и заставлять работать себя через силу. Это позволит развить усидчивость, выносливость и, конечно, обрести желаемую форму.

Устраивать минутный перерыв между подходами во время тренировки

Отдых после каждого подхода должен составлять от 60 секунд либо меньше. Не следует делать больше 12 повторов за раз. Оптимальный диапазон занятий составляет 6-12 повторений, но не более. Если поднимать утяжелители, то делать это лучше следующим образом: 12 повторов с 50 кг, отдых, еще один подход из 10 повторов с весом в 55 кг, а затем после перерыва еще 8 повторов, но уже с 60 кг.

Обязательно давать мышцам хороший отдых

Нельзя прорабатывать одну группу мышц каждый день. Она нуждается в восстановлении. Иначе изнеможение гарантировано. Оптимально выжидают не менее двух суток, а уже затем снова работают над той же группой мышц.

Спать не менее восьми часов в сутки

Мышцы продолжают расти и во время сна. И чтобы этот процесс проходил максимально эффективно, спать нужно не менее 8-9 часов. Если сон длится меньше 6 часов, то эффективность диеты и тренировки резко снижается.

Исключить из программы тренировок кардио

Чтобы не выглядеть как марафонец либо спринтер, а обрести тело настоящего спартанца, необходимо полностью отказаться кардио. Это касается бега на длинные дистанции. Если желание включить пробежки в занятия велико, то бегать нужно либо в гору, либо делать спринты, то есть сократить дистанции до минимума.

Тренироваться на регулярной основе

Тренировки должны стать частью привычного распорядка дня. И если занятия еще иногда можно пропускать, то с приемами пищи этого допускать нельзя. Иначе все усилия по набору веса будут сведены к минимуму. Можно посвящать тренировкам все свободное время, но без хорошего и калорийного питания прогресса не последует.

Осознать необходимость набора веса

Вместе с мышцами набираются и жировые отложения, что является вполне нормальным процессом. Чтобы избежать нежелательных последствий, следует поставить перед собой четкую цель относительно того, сколько килограммов необходимо прибавить, а затем, когда она достигнута, сократить количество потребляемых углеводов. Нужно продолжать есть овощи и фрукты, а вот макароны, рис, хлеб урезать до минимума. Продолжая заниматься и бегать спринты, можно легко избавиться от жировой прослойки.

Безупречное тело мужчины всегда считалось признаком красоты, здоровья и привлекательности. Поддержание фигуры в идеальном состоянии требует немало усилий. Считается, что для того, чтобы быть в форме, нужно просто регулярно заниматься спортом. Этот совет актуален для представителей сильного пола, склонных к полноте. Но есть мужчины, озабоченные другой проблемой – как поправиться и удержать набранный вес. Чтобы не похудеть, они усиленно питаются, вводя в рацион калорийные блюда, применяют специальные витамины и препараты для набора веса. Однако не все так просто, если не подойти к процессу грамотно и не проводить мероприятия в комплексе, хорошего набора веса не произойдет.

Как питаться, чтобы поправиться

Многие мужчины думают, что чем больше они будут есть, тем быстрее наберут вес. Это приведет лишь к увеличению жировой массы, что выглядит не совсем эстетично. Поправиться и не заплыть жиром по бокам помогут рациональное питание и физические упражнения.

Основное условие набора веса — правильно составленный рацион. С помощью специальных таблиц нужно рассчитать суточную норму калорий и прибавить к ней 400-500 Ккал – повысить ежедневную энергетическую ценность меню. Это позволит покрыть дефицит калорий при избыточном потреблении энергии.

Следующий шаг: контроль над внесенными изменениями. Если вес продолжает оставаться прежним, количество калорий увеличивают еще на 500. Этот прием позволит вычислить необходимое количество калорий, необходимое для существенного набора массы.

Очень важно соблюдать режим питания. Принимать пищу нужно в определенные часы, между основными приемами устраивать перекусы.

Во время тренировок предпочтение отдается продуктам, богатым сложными углеводами:

• молочные;
• крупы;
• злаки;
• овощи;
• фрукты.

За пару часов до тренировки организму, для обогащения его энергией, необходимо дать порцию углеводной пищи. Как вариант: тарелка гречневой каши с маслом, молоком и сахаром или фруктовый салат со сметаной. После занятия нужно обязательно вернуть организму израсходованные калории, съев то же самое, что и перед занятием (в течение часа).

Однако самое важное условие для набора веса — употребление белка. Именно этот компонент является «строителем» мышечных волокон, он и придает мужскому телу эстетичную форму.

Белком органического происхождения обогащены семечки подсолнечника, орехи, молочные продукты, злаки, бобовые. Что касается мяса, то белок содержится только в мясе курицы и индейки. Самым распространенным блюдом у мужчин, стремящихся набрать вес в домашних условиях, является отварная куриная грудка. Худым представителям сильного пола не возбраняется позволить себе и жирную пищу, например, свиную отбивную или котлету.
Организм должен получать также витамины и аминокислоты. Они содержатся в овощах, фруктах, яйцах, рыбе.

Сладости есть можно, однако нужно знать меру. Лучше отдать предпочтение не шоколаду, а грецким орехам в меду или сладкой творожной массе с курагой или изюмом.

Самым лучшим блюдом на завтрак являются обогащенные растительной клетчаткой овсяная или гречневая каша на молоке. Кроме этого, натуральную клетчатку можно приобрести в аптеке или специальных отделах магазинов. Несколько ложек полезного вещества заливаются кефиром или йогуртом – получается полноценный завтрак, способствующий выводу из организма токсинов, шлаков и вредных веществ. Эта мера является необходимым условием для подготовки организма к набору веса, если ее не провести, то процесс будет более длительный и не такой эффективный.

1. Приемов пищи должно быть не менее 5, больших перерывов между ними делать не стоит, лучше устраивать перекусы.
2. Свежевыжатый концентрированный фруктовый сок обязателен перед каждым приемом пищи.
3. Во время и после трапезы нельзя пить воду и другие жидкости.
4. В меню может присутствовать сахар, но не белый или рафинированный. Предпочтение нужно отдать коричневому, тростниковому.
5. Из рациона следует полностью исключить блюда из фаст-фуда, замороженные продукты и полуфабрикаты. Полезных составляющих в них нет, зато холестерина в избытке.

Примерное меню на день

1. Завтрак: овсянка на молоке с маслом, орехами и сухофруктами + фруктовый смузи.
2. Обед: пюре картофельное с маслом или макароны + куриная отбивная на гриле (порция величиной с ладонь, примерно 200-300 граммов) + салат.
3. Ужин: морская рыба (100 г) + отварные яйца (2-3 штуки) + овощи.

В качестве перекусов могут быть сухофрукты, свежие фрукты (бананы, авокадо), бутерброды с отварным мясом.

Перед сном можно выпить 2 стакана кефира или съесть творожную массу. Молочные продукты должны быть жирные.

Если придерживаться такого питания, то ощутимый набор веса произойдет уже в первый месяц. Однако увеличиться и жировая масса, от которой избавляются с помощью определенных физических упражнений.

Не все спортивные направления подойдут для того, чтобы набрать вес и нарастить мышечную массу. Например, бег и велотренажеры помогут сбросить лишние килограммы, а вот для того, чтобы поправиться, они не подходят. Предпочтение следует отдать силовым упражнениям. В домашних условиях используются гири, гантели, турник и штанга. При этом нагрузка должна увеличиваться постепенно.

Заниматься нужно 4 дня в неделю, чередуя тренировки на разные группы мышц.

Примерный комплекс упражнений
Для плечевого пояса и грудных мышц:

• с гантелями из положения сидя, лежа и стоя;
• отжимания от пола;
• подтягивания на турнике.

Для ног:

• приседания с утяжелителями
• выпады вперед и в стороны с гантелями в руках.

Для укрепления пресса, прямых и косых мышц живота можно найти много тренировочных комплексов в Интернете. Самыми эффективными упражнениями считаются следующие упражнения: поднятия рук и ног из положения лежа, а также поднятие ног во время виса на турнике.

Начать нужно с более простых упражнений, постепенно усложняя и наращивая темп. Со временем нужно делать 10-12 выполнений по 4-5 подходов.

При систематическом выполнении результат будет заметен уже через месяц. Изнурительные тренировки приведут к противоположному результату – сжиганию калорий и потере веса.

Тренеры советуют мужчинам завести дневник, в котором ежедневно записывать результаты тренировок – отвес или привес, а также количество потребляемых калорий. Эта мера ведет к самодисциплине и контролю над процессом набора веса.

Усиленные тренировки не только ведут к увеличению мышечной массы, но и ускоряют метаболизм, таким образом, жировые отложения сжигаются быстрее.

Перед занятием можно и нужно применять высокоуглеводные добавки, так называемые гейнеры. Они содержат повышенное содержание высококачественного белка. Добавки способствуют повышению работоспособности и выносливости во время тренировки, ведут к ускоренному наращиванию мышц и потере жира.

Какие препараты принимать, чтобы набрать вес

Для достижения быстрого эффекта многие мужчины используют специальные препараты, которые предлагает современная фармакологическая промышленность. Как правило, это таблетки и растворы для инъекций.

Очень распространены гормональные препараты, оказывающие определенное воздействие на эндокринную систему. Однако существует опасность, что они вызывает побочные эффекты, особенно при бесконтрольном приеме. Это могут быть снижение потенции, бесплодие, потеря волосяного покрова и появление аллергической сыпи на теле.

Прием гормональных таблеток допустим только после обследования уровня тестостерона в крови. Наиболее популярными гормональными препаратами для набора веса считаются Перитол, Андриол и некоторые другие.

Многие специалисты рекомендуют мужчинам, желающим поправиться, обычные пивные дрожжи, которые продаются в любой аптеке. Они содержат в составе витамины группы В и другие полезные микроэлементы. Кроме того, дрожжи повышают аппетит, улучшают пищеварение, нормализуют обмен веществ, способствуют очищению желудочно-кишечного тракта.

Таким образом, мужчина может достаточно быстро набрать вес, нужно лишь придерживаться рекомендаций по питанию и заниматься спортом.

Видео: как поправиться и набрать вес

Проблема мужской худобы встречается чаще, чем женской полноты. Парни усердно тренируются, съедают за один присест половину холодильника, но не поправляются. В чем загвоздка? Как быстро набрать вес парню и при этом не разжиреть? Представляем полное руководство целенаправленных действий для набора массы тела с нуля.

Почему мышцы не растут? Причины мужской худобы

Прежде чем решать проблему, отыщем ее источник. Как показывает практика тренеров в фитнес-центрах, самая распространенная ошибка, которая препятствует набору должной мышечной массы – это неправильное питание. Подробнее о питании, чтобы поправиться, вы найдете информацию ниже.

Следующая катастрофическая ошибка – нет распорядка дня, недосыпание. И самое главное, что спускают с рук, различные заболевания. 2 из 10 парней и знать не знают, что имеют проблемы с эндокринными железами, работой печени или желудка, которые неправильно распределяют потребляемую пищу. Если вы слишком худой и порции «за двоих» не двигают вес с места – обратитесь к терапевту и сдайте анализы. Может вы попали в эту двойку парней?

Среди причин худобы нельзя не отметить генетическое предрасположение и тип телосложения – эктоморф. Приятная новость: все проблемы решаемы! И сейчас мы подробно остановимся на каждом пункте…

Как быстро набрать массу тела: всё о питании для роста мышц

Как спланировать питание и быстро поправиться мужчине? Первый шаг: правильное понятие здоровой и полезной еды. Уплетая каждый день сковороду жареной картошки с мясом, вес либо не сдвинется с места, либо появится жир вместо желанных мышц.

Важно понять, что прирост мышечной массы тела идет только от сбалансированного соотношения белков, жиров и углеводов. При этом садиться за стол диетологи и тренера советуют в одно и то же время каждый день, чтобы отрегулировать обмен веществ в организме.

Рассчитать нужное количество питательных элементов под себя легко. Существуют формулы подсчета суточного калоража съеденной пищи, расчета БЖУ и определенные диаграммы соотношения белков к жирам и углеводам, чтобы вес тела увеличивался.

Считаем калории

Минимальную погрешность при подсчете калорий дает формула Харриса-Бенедикта, где вам нужно подставить значения веса, роста и возраста и простой математикой все прибавить.

66 + (13,7 х вес) + (5 х рост) – (6,8 х возраст) = количество калорий для поддержания хорошего самочувствия и нормального функционирования организма.

Вес подставляем в килограммах, а рост – в сантиметрах. Возраст указываем текущий, полных лет.

Предположим, вы 185 см с весом в 65 кг в возрасте 22 года. Получаем: 66+(13.7*65)+(5*185)-(6,8*22) = 66+890,5+925-149,6 = 1731,9 ккал/сут

Теперь полученное число – 1731,9 умножаем на коэффициент вашей ежедневной физической активности:

• Ленивый, и сутки на пролет играешь в компьютерные игры – 1,2
• Пару раз за 7 дней делаешь подход на пресс – 1,3
• Уделяешь спорту 3-5 дней в неделю – 1,5
• Неустанно потеешь в спортзале с тяжестями или бегаешь на длинные дистанции 24/7 – 1.7-1.9

Предположим, наш вымышленный персонаж периодически приседает, отжимается и качает пресс – берем коэффициент 1,3 и умножаем на калории.

1731,9*1,3=2251,47 ккал – употребляя в день столько калорий, вы ни похудеете, ни потолстеете. Но ведь наша цель совсем иная.

Чтобы набрать вес худому парню, нужно увеличить потребляемые калории в сутки на 1,5-2 раза, но по канонам здорового питания. То есть теперь на весь съеденный объем пищи за сутки приходится: 65-70% белков, 10-15% жиров, 20-25% углеводов. Если парень сильно худой, и ребра выпинают через футболку, тогда увеличиваем углеводы на 60-65%, жиры неизменны, белки 25-30%.

Когда появился первый прирост веса, снижайте двойную калорийность рациона так, чтобы общий калораж с учетом физической активности превышал норму на 20-30%. В реалиях – это около 800-1200 ккал сверху, чем положено. Руководство о планировании питания и просчета БЖУ .

Что съесть, чтобы набрать вес

На 100% полезные и питательные продукты природного происхождения:

• Орехи и арахис (не соленый, без приправ)
• Кедровые орешки
• Паста «Нутелла»
• Картошка в виде пюре, «в мундире» (жареная не полезна из-за большого количества жира, вы не уложитесь в суточную норму БЖУ, сидя на жареных продуктах)
• Крупы и макароны
• Свинина и говядина, вырезки с жирком
• Жирная молочка: сметана 25-30%, кефир и ряженка 4-5%, йогурты, масло сливочное, жирный творог
• Авокадо
• Оливковое масло
• Горький темный шоколад
• Молоко домашнее

И еще несколько лайф-хаков, помогающих быстро поправиться мужчине:

• Не запивайте еду и не пейте перед едой за полчаса – пусть желудок получит больше пищи
• Заменяйте воду молоком. Когда хочется пить, попробуйте вместо воды молоко
• Не смешивайте больше 3 продуктов в одной тарелке: каша с мясом и помидором – отлично, картошка с курицей, грибами, сыром и салатом «Оливье» – вредно.
• Кофе пьем с молоком или сливками

Есть перед тренировкой обязательно!

Да-да, многие пренебрегают этим пунктом и не поправляются, а затем рыскают в интернете, что же пошло не так: Как поправиться мужчине? Обязательно, без отговорок съедать порцию каши с мясом за час-два до занятий в спортзале. Это топливо для роста мышц и силы.

Представьте, что желудок – бензобак. Далеко уедете на 5 литрах топлива?

Влияние сна и распорядка дня на прирост мышечной массы тела

Есть ли связь между сном и набором веса? Еще какая! Ученые давно открыли, что поправляются люди во сне. Поэтому у профессиональных спортсменов жесткий распорядок дня и сон не менее 8 часов с отбоем в 22:00. Именно промежуток с 21-23:00 до 7-9:00 самый полезный для восстановления организма, отличного функционирования и полного восстановления сил после тренировок.

Распорядок дня нужен для четкого распределения времени для еды, занятий спортом и отдыха. Стараясь поправиться, нельзя нарушать режим питания и пропускать завтрак/обед/ужин, иначе попытки пойдут насмарку.

Как набрать вес, если ты – эктоморф?

Особый вид худых мужчин – эктоморф. К ним относится Брюс Ли, на теле которого можно читать лекции по анатомии человека «Изучаем мышцы». У эктоморфов нет жира, тонкие и худые кости, нет мышц – типичное понимание дрыща. Но и это не приговор.

Для эктоморфов обычного питания недостаточно. Чтобы наверняка набрать массу тела, нужно принимать гейнеры, высококалорийные спортивные коктейли, пивные дрожжи, бруталин. Пойдите на консультацию к профессиональному тренеру и попросите составить план питания с учетом БАДов.

Тренировки для худых мужчин

Таскать железо – ваше призвание. Эктоморфам противопоказаны кардионагрузки, так как они сжигают жир. Пару круговых подходов по тренажерам – мускулистое тело готово.

Правило для худых: набираешь 1 кг веса – увеличиваешь число повторений на 10 либо вес на 2 кг. Тощим нельзя работать с одним весом больше одной недели, иначе будет рельеф, но без роста мышц.

В программу тренировок по набору веса входят несложные базовые упражнения с гантелями, становой тягой, жимом штанги, приседаниями с весом. Смотрите на фото: он смог!

Набрать вес худому парню– это упорный труд и перевоспитание собственного тела. Если вы не готовы перестроить ум и привычки, оставайтесь худышкой и продолжайте жаловаться на плохую генетику. А в это время красивые парни с безумным рельефом собирают сотни комплиментов от девчонок… Выбор за вами!

Одна из статей, которую я читал в свое время, возможно кому-то пригодится.

Многие люди, чтобы сбросить вес начинают пользоваться различными диетами. И если мы слышим, что человек “сидит на диете”, то сразу понимаем, что он хочет похудеть, быть стройнее.

Однако, проблемы с весом означают не только его избыток, но бывает, что речь идет о его недостатке. Да, на практике, вопрос как набрать вес столь же важен, как и вопрос похудения для людей с избыточной массой тела.

Когда причиной худобы является заболевание или неправильный режим питания, образ жизни, то рекомендуется вместе с назначением правильного режима усиленного лечебного питания принять и дополнительные меры. Для успешного лечения худобы важно не только понять и устранить ее причину. Режим лечебного питания может дополняться приемом простых препаратов, употребление которых стимулирует аппетит, улучшает действие и состав пищеварительных соков, помогает пищеварительной системе хорошо усваивать поступающие вместе с пищей питательные вещества.

Есть множество народных средств и рецептов, помогающих худым людям как набрать вес , так и не терять набранные килограммы. Мне в свое время это не очень помогло, но, возможно, вам помогут какие-то из этих советов.

Народные способы быстро восстановить свой вес.

Для набора веса можно применить рецепт из специально подготовленной цветочной пыльцы. Такую можно приобрести в отделах пчеловодства.
500г цветочной пыльцы хорошо размешать вместе с 2 банками сгущенки и на две недели поставить в холодильник, чтобы она настоялась. Затем употреблять, тщательно разжевывая, сперва 1 чайную ложку, а через каждые 3-5 дней увеличивать норму. Запивать лучше теплой жидкостью. Чтобы набрать вес мужчине, девушке и подростку нужно увеличить количество употребляемой пыльцы до 2-2,5 ст.л./ 1,5-2 ст.л./1 ст.л. соответственно. Принимать такое средство нужно только с утра, натощак, за 15 минут до еды.

Растолките три грецких ореха, вместе с одной чайной ложкой меда и залейте одним стаканом пива. Затем размешайте и выпейте за один раз. Употреблять один месяц. Такой способ обеспечит прибавку веса на 2-3 килограмма.

Обжарьте и растолките ядра грецких орехов, затем смешайте их с медом в пропорции 2:1. Употреблять после приема пищи по 3 — 4 ст. ложки 3 раза в день, запивая теплой жидкостью, лучше молоком.

Сделать сметанный коктейль с пивом — на стакан темного пива добавить несколько ложек сметаны, жирностью 20% — 25%, добавить соли и все хорошо перемешать. Пить за 1 раз. Ежедневное употребление такого коктейля поможет за месяц набрать 2-3 килограмма веса.

Берем 6 крупных зеленых яблок и 300г. внутреннего свиного сала. Нарезаем сало мелкими кусочками и натираем неочищенные яблоки. Затем все перемешиваем и ставим топить на медленном огне, чтобы не пригорело. Отделяем от белков 12 куриных яичных желтков и растираем их со стаканом сахарного песка. Добавляем в эту смесь 300г. потертого шоколада. Хорошо перемешиваем все с растопленным салом с яблоками, пропускаем через сито или марлю, затем охлаждаем.
Получившуюся смесь можно мазать на белый хлеб и запивать теплым молоком. Это довольно старый способ поправиться, который знали еще наши прабабушки.

Как набрать вес с рецептами народной фитотерапии.

Люди с недостатком веса нередко жалуются на то, что рецептов избавиться от лишних килограмм очень много, а вот способов поправиться практически не встретишь. Для тех, кому нужно избавиться от торчащих ребер и острых локтей, есть несколько рецептов фитотерапии для быстрого набора веса .

На две части семян льна и пажитника, корней окопника, взять по 1 части травы полынь божье дерево и листья крапивы. Добавить немного сахара и все растереть. Употреблять за полчаса до еды, 2-3 раза в день, по 1 чайной ложке.

Для приготовления настоя взять по 20гр. золототысячника и корней аира, добавить по 50гр. корней одуванчика, тысячелистника, корня бенедиктового и листьев крапивы. И добавить по 100гр. зверобоя, цветков липы. Все вместе размолоть и залить кипятком, из расчета на 1 чайную ложку — 1 стакан воды. Дать настояться 30-60мин и затем процедить. Настой принимать за полчаса до еды, 2-3 раза в день, теплым.

При потере веса, при ослабленном длительном заболевании организме, нужно принимать по 1 чайной ложке цветочной пыльцы. Настаиваем в 50мл. теплой кипяченой воды и иногда помешиваем. Принимать за полчаса до еды, 2-3 раза в день.

Барбарис
Стимулирует аппетит и улучшает пищеварение, обладает желчегонным действием. Сбор растения нужен в виде листьев и веточек. 2 ст. ложки сбора залить 500мл. кипятка и дать настояться в течении 2 часов. Полученный настой процедить и принимать за 30мин до еды по 1/3 стакана.

Василек
Возбуждает аппетит, и поможет набрать несколько килограмм веса, в сочетании с лечебным питанием. Для настоя взять 10 грамм сухого василька и залить 250мл. кипятка. Дать настояться примерно 1 час и принимать настой 3 раза в день месте с сахаром или медом.

Мята
Настой из нее очень полезное средство при атоническом расстройстве пищеварения. Взять 30гр. листьев мяты и залить 1л. кипятка, настаивать не менее 2 часов. Полученный настой употреблять за полчаса до еды, для повышения аппетита или после еды, для лучшего пищеварения

Горечавка
Настой из корней горечавки — является хорошим средством, стимулирующим процессы пищеварения. Он улучшает выделение желудочного сока и переваривание пищи в органах ЖКТ. В сочетании с правильной диетой поможет набрать несколько килограмм массы. Для настоя нужно измельчить 30 грамм корней горечавки и залить 1л. белого вина. Дать настояться несколько дней, затем принимать по 100 грамм, перед едой.

Шиповник
Чай из плодов шиповника оказывает благотворное влияние на нервную систему систему человека, сосуды и внутренние органы. А также нормализует основной обмен веществ в организме. Для приготовления чая залить 250мл. кипятка 1ст. ложку плодов шиповника и кипятить в закрытой эмалированной посуде 10 мин. Приготовленный чай настаивают в течении суток и принимают по 1-2 стакана в течении дня. При анемии, истощении полезно съедать свежие плоды шиповника в больших количествах, а также пить по 1/4—1/2 стакана чая 2-3 раза в день.

Существуют и другие народные способы, при помощи которых можно набрать вес, с ними можно познакомиться в соответствующей литературе. Но прежде чем приступать в коррекции вашего веса с помощью этих и других рецептов, необходимо пройти консультацию у врача. Это необходимо сделать для того, чтобы не навредить своему здоровью и не допустить ошибок, т.к. некоторые рецепты имеют противопоказания к применению.

три золотых правила повышения веса для мужчин

Безупречное тело мужчины всегда считалось признаком красоты, здоровья и привлекательности. Поддержание фигуры в идеальном состоянии требует немало усилий. Считается, что для того, чтобы быть в форме, нужно просто регулярно заниматься спортом. Этот совет актуален для представителей сильного пола, склонных к полноте. Но есть мужчины, озабоченные другой проблемой – как поправиться и удержать набранный вес. Чтобы не похудеть, они усиленно питаются, вводя в рацион калорийные блюда, применяют специальные витамины и препараты для набора веса. Однако не все так просто, если не подойти к процессу грамотно и не проводить мероприятия в комплексе, хорошего набора веса не произойдет.

Как питаться, чтобы поправиться

Многие мужчины думают, что чем больше они будут есть, тем быстрее наберут вес. Это приведет лишь к увеличению жировой массы, что выглядит не совсем эстетично. Поправиться и не заплыть жиром по бокам помогут рациональное питание и физические упражнения.

Основное условие набора веса — правильно составленный рацион. С помощью специальных таблиц нужно рассчитать суточную норму калорий и прибавить к ней 400-500 Ккал – повысить ежедневную энергетическую ценность меню. Это позволит покрыть дефицит калорий при избыточном потреблении энергии.

Следующий шаг: контроль над внесенными изменениями. Если вес продолжает оставаться прежним, количество калорий увеличивают еще на 500. Этот прием позволит вычислить необходимое количество калорий, необходимое для существенного набора массы.

Очень важно соблюдать режим питания. Принимать пищу нужно в определенные часы, между основными приемами устраивать перекусы.

Во время тренировок предпочтение отдается продуктам, богатым сложными углеводами:

• молочные;
• крупы;
• злаки;
• овощи;
• фрукты.

За пару часов до тренировки организму, для обогащения его энергией, необходимо дать порцию углеводной пищи. Как вариант: тарелка гречневой каши с маслом, молоком и сахаром или фруктовый салат со сметаной. После занятия нужно обязательно вернуть организму израсходованные калории, съев то же самое, что и перед занятием (в течение часа).

Однако самое важное условие для набора веса — употребление белка. Именно этот компонент является «строителем» мышечных волокон, он и придает мужскому телу эстетичную форму.

Белком органического происхождения обогащены семечки подсолнечника, орехи, молочные продукты, злаки, бобовые. Что касается мяса, то белок содержится только в мясе курицы и индейки. Самым распространенным блюдом у мужчин, стремящихся набрать вес в домашних условиях, является отварная куриная грудка. Худым представителям сильного пола не возбраняется позволить себе и жирную пищу, например, свиную отбивную или котлету.
Организм должен получать также витамины и аминокислоты. Они содержатся в овощах, фруктах, яйцах, рыбе.

Сладости есть можно, однако нужно знать меру. Лучше отдать предпочтение не шоколаду, а грецким орехам в меду или сладкой творожной массе с курагой или изюмом.

Самым лучшим блюдом на завтрак являются обогащенные растительной клетчаткой овсяная или гречневая каша на молоке. Кроме этого, натуральную клетчатку можно приобрести в аптеке или специальных отделах магазинов. Несколько ложек полезного вещества заливаются кефиром или йогуртом – получается полноценный завтрак, способствующий выводу из организма токсинов, шлаков и вредных веществ. Эта мера является необходимым условием для подготовки организма к набору веса, если ее не провести, то процесс будет более длительный и не такой эффективный.

1. Приемов пищи должно быть не менее 5, больших перерывов между ними делать не стоит, лучше устраивать перекусы.
2. Свежевыжатый концентрированный фруктовый сок обязателен перед каждым приемом пищи.
3. Во время и после трапезы нельзя пить воду и другие жидкости.
4. В меню может присутствовать сахар, но не белый или рафинированный. Предпочтение нужно отдать коричневому, тростниковому.
5. Из рациона следует полностью исключить блюда из фаст-фуда, замороженные продукты и полуфабрикаты. Полезных составляющих в них нет, зато холестерина в избытке.

Примерное меню на день

1. Завтрак: овсянка на молоке с маслом, орехами и сухофруктами + фруктовый смузи.
2. Обед: пюре картофельное с маслом или макароны + куриная отбивная на гриле (порция величиной с ладонь, примерно 200-300 граммов) + салат.
3. Ужин: морская рыба (100 г) + отварные яйца (2-3 штуки) + овощи.

В качестве перекусов могут быть сухофрукты, свежие фрукты (бананы, авокадо), бутерброды с отварным мясом.

Перед сном можно выпить 2 стакана кефира или съесть творожную массу. Молочные продукты должны быть жирные.

Если придерживаться такого питания, то ощутимый набор веса произойдет уже в первый месяц. Однако увеличиться и жировая масса, от которой избавляются с помощью определенных физических упражнений.

Не все спортивные направления подойдут для того, чтобы набрать вес и нарастить мышечную массу. Например, бег и велотренажеры помогут сбросить лишние килограммы, а вот для того, чтобы поправиться, они не подходят. Предпочтение следует отдать силовым упражнениям. В домашних условиях используются гири, гантели, турник и штанга. При этом нагрузка должна увеличиваться постепенно.

Заниматься нужно 4 дня в неделю, чередуя тренировки на разные группы мышц.

Примерный комплекс упражнений
Для плечевого пояса и грудных мышц:

• с гантелями из положения сидя, лежа и стоя;
• отжимания от пола;
• подтягивания на турнике.

Для ног:

• приседания с утяжелителями
• выпады вперед и в стороны с гантелями в руках.

Для укрепления пресса, прямых и косых мышц живота можно найти много тренировочных комплексов в Интернете. Самыми эффективными упражнениями считаются следующие упражнения: поднятия рук и ног из положения лежа, а также поднятие ног во время виса на турнике.

Начать нужно с более простых упражнений, постепенно усложняя и наращивая темп. Со временем нужно делать 10-12 выполнений по 4-5 подходов.

При систематическом выполнении результат будет заметен уже через месяц. Изнурительные тренировки приведут к противоположному результату – сжиганию калорий и потере веса.

Тренеры советуют мужчинам завести дневник, в котором ежедневно записывать результаты тренировок – отвес или привес, а также количество потребляемых калорий. Эта мера ведет к самодисциплине и контролю над процессом набора веса.

Усиленные тренировки не только ведут к увеличению мышечной массы, но и ускоряют метаболизм, таким образом, жировые отложения сжигаются быстрее.

Перед занятием можно и нужно применять высокоуглеводные добавки, так называемые гейнеры. Они содержат повышенное содержание высококачественного белка. Добавки способствуют повышению работоспособности и выносливости во время тренировки, ведут к ускоренному наращиванию мышц и потере жира.

Какие препараты принимать, чтобы набрать вес

Для достижения быстрого эффекта многие мужчины используют специальные препараты, которые предлагает современная фармакологическая промышленность. Как правило, это таблетки и растворы для инъекций.

Очень распространены гормональные препараты, оказывающие определенное воздействие на эндокринную систему. Однако существует опасность, что они вызывает побочные эффекты, особенно при бесконтрольном приеме. Это могут быть снижение потенции, бесплодие, потеря волосяного покрова и появление аллергической сыпи на теле.

Прием гормональных таблеток допустим только после обследования уровня тестостерона в крови. Наиболее популярными гормональными препаратами для набора веса считаются Перитол, Андриол и некоторые другие.

Многие специалисты рекомендуют мужчинам, желающим поправиться, обычные пивные дрожжи, которые продаются в любой аптеке. Они содержат в составе витамины группы В и другие полезные микроэлементы. Кроме того, дрожжи повышают аппетит, улучшают пищеварение, нормализуют обмен веществ, способствуют очищению желудочно-кишечного тракта.

Таким образом, мужчина может достаточно быстро набрать вес, нужно лишь придерживаться рекомендаций по питанию и заниматься спортом.

Видео: как поправиться и набрать вес

Многие люди страдают от такой проблемы, как маленький вес. Подобных мужчин и женщин называют астениками, эктоморфами или хардгейнерами. Для того чтобы этим людям набрать дополнительные килограммы, достаточно изменить свой образ жизни и приобрести несколько

От своей худобы в основном страдают молодые мужчины. Стройная девушка имеет чаще всего красивое телосложение. Но расценивается окружающими как неспособный постоять за себя. Итак, что нужно есть, чтобы набрать вес?

Необходимо повысить количество потребляемых ежедневно калорий. Худощавому человеку не подойдет питание только растительной пищей и диетическими продуктами. Рацион должен включать не менее 3000 ккал в день. Энергетический объем потребляемых продуктов зависит от исходного веса. Если в данный момент парень весит 60 кг, то ему необходимо потреблять 2700-3000 ккал. При большей массе тела нужно увеличить и объем потребляемой пищи. Например, мужчина, который весит 70 кг, должен съедать примерно 3200 ккал, а 80 кг — 3500 ккал. Да, худощавый мужчина может весить и более 70-80 кг, если имеет рост свыше 190 см.

Как потолстеть парню в короткие сроки? Необходимо разделить весь рацион на 5-6 приемов пищи. Промежутки между ними должны быть не более 3 часов.

Худому мужчине не нужно себя сдерживать в потреблении высококалорийных продуктов. Он может есть шоколад, молочные продукты высокой жирности, различные сладости, фрукты в большом количестве. Они содержат много калорий и сахара. Появление небольшой жировой прослойки только придаст телу привлекательность.

Как потолстеть парню? Обязательно нужно обратить внимание на свой образ жизни. Вредные привычки — алкоголизм, курение и т.п. — это основные причины, которые препятствуют набору веса. Для избавления от них необходимо запастись силой воли.

Чтобы набрать вес, нужен также здоровый сон. Связано это с тем, что у худощавых людей не очень хорошая способность к восстановлению. Поэтому 8 часов в сутки обязательно необходимо уделять сну.

Как можно потолстеть? Выполняя физические упражнения. Продолжительность тренировки для астеника не должна превышать 1 часа. Но в течение этого времени парню необходимо выполнять упражнения с наивысшей эффективностью. То есть нагрузка должна быть на пределе физических возможностей. Также примерно каждые 3-4 недели необходимо менять программу тренировок. Организм быстро привыкает к новым нагрузкам и требуется усилить воздействие на занятиях.

Кроме того, необходимо снизить физическую активность вне спортивного зала. Так как худощавые люди обычно сами по себе достаточно активны, то они тратят большое количество калорий на суетливость. Как потолстеть парню? Освоить методы релаксации и применять их ежедневно, чтобы движения в течение дня были спокойными и даже ленивыми. Лучше отказаться от ходьбы тогда, когда можно добраться до места назначения на транспорте. Это связано с тем, что во время кардио-нагрузок тратится большое количество энергии, но это не приводит к приросту мышечной массы. Подобное относится к бегу, быстрой ходьбе, прыжкам.

Необходимо помнить, что увеличение объема потребляемой пищи, тренировки и избавление от вредных привычек — это своего рода стресс для организма, поэтому вводить новые правила в свою жизнь лучше постепенно, например, в течение 2-3 недель.

Сегодня, когда мир сталкивается с эпидемией ожирения, желание набирать вес может показаться фантастикой. Но есть люди, которым нужно набрать вес по разным причинам. У одних просто ускоренный метаболизм, другие генетически предрасположены к тому, чтобы быть «маленькими», а третьи слишком мало едят! Но, для того чтобы набрать вес, вам не нужно употреблять нездоровую пищу, а просто необходимо добавить в свой рацион жиры. И вскоре вы обнаружите появление дополнительных и столь желанных килограммов.

Если вы из числа тех, кто хочет набрать вес здоровым способом, не лишним будет добавить пару трав в свой рацион! Не знаете, с чего начать? Вот там маленький перечень трав.

Ромашка

Попробуйте выпить чашку отвара из ромашки — и у вас разыграется зверский аппетит. Ежедневное употребление такого снадобья поможет набрать дополнительный вес. Естественно, вы увидите изменения, когда встанете на весы. Если вы все время были тощими, используйте ромашку и ее экстракты. Вы обязательно увидите желанные изменения.

Блаженный чертополох

Блаженный чертополох часто используют для приготовления тоника для лица, но также известно, что трава увеличивает аппетит, улучшает пищеварение и помогает набирать вес. Люди, которые всю жизнь страдают от болезненной худобы, обязательно должны попробовать это однажды.

Горечавка

Корни горечавки использовались десятилетиями для лечения людей, страдающих от нежелательной потери веса и отсутствия аппетита. Эта трава помогает организму правильно поглощать пищу. Она улучшает работу желудка, повышает аппетит, а также усиливает отток желчи. Это очень горькая трава, а именно такие средства повышают аппетит во время еды.

Корень одуванчика

Отвар из корней одуванчика — отличное травяное дополнение к вашей трапезе. Он часто используется женщинами для повышения аппетита и увеличения веса. Рекомендуется употреблять отвар беременным женщинам, чтобы улучшить аппетит. В нем очень много полезных питательных веществ, что способствует защите иммунной системы.

Кожура созревшего мандарина

Кожура мандарина — это сухая добавка цитрусовых, которая помогает вам улучшить работу пищеварительной системы и повысить аппетит. Кожуру используют для лечения диспепсии и в качестве релаксанта. Она очень хорошо стимулирует аппетит. Мандариновая корка также снимает симптомы вздутия.

Имбирь

Имбирь используется в течение нескольких десятилетий для лечения кишечных заболеваний. Это лучшее средство, которое вы можете употреблять, чтобы позаботиться о своем желудке. Оно помогает при тошноте и диспепсии. Имбирь эффективно «лечит» плохой аппетит и повышает интерес к пище.

Сахарное яблоко

Сахарное яблоко — средство, которое идеально подходит тем, кто стремится прибавить в весе. Оно очень полезно, известно тем, что оказывает охлаждающее воздействие на тело и мгновенно снижает его температуру. Это увеличивает шансы набрать вес и противодействовать анорексии. Если вы знаете кого-то, кто страдает от этой болезни, предложите ему добавить в рацион пару сахарных яблок.

Солодка

Солодка, или лакричник, — эффективное натуральное дополнение, которое помогает набирать вес. Она идеально подходит тем, у кого слабая иммунная система.

Ашвагандха

Ашвагандха — одна популярная индийская трава, известная своими богатыми и натуральными составляющими. Она снимает симптомы стресса, восполняет недостаток энергии, устраняет отсутствие аппетита, усталость, а также напряжение. Если принимать траву в сочетании со здоровой и питательной пищей, это, безусловно, поможет вам набрать вес.

Если прибавка в весе — это то, что вам нужно, попробуйте эти травы! Наряду со здоровой диетой и правильным образом жизни они могут помочь вам получить желаемые килограммы.

Глобальная проблема лишнего веса, которая беспокоит большую часть человечества, породила множество разнообразных методик, диет, целых комплексов, которые направлены на снижение веса. Счастливые обладатели лишних килограмм и не подозревают, каково им, тем, которые стараются поправиться.

Есть разные причины того, что человек намного весит меньше нормы, которую определяют по формуле ИМТ (индексу массы тела). Существует уже явная угроза для здоровья человека, когда индекс ниже чем 17,5. В таких случаях применяется целый комплекс методов. Это и фармакотерапия, и лечебное питание, и даже разные виды психотерапии.

Когда ИМТ немножко не дотягивает до нормы (19,5), то это поправимо и без вмешательства врачей. Только надо все предусмотреть и, прежде всего, выяснить причину вашей излишней стройности и хрупкости.

Причины недостаточного веса

Конечно же, первое, на что надо обратить внимание — это ваш режим и рацион питания. Если вы питаетесь нерегулярно, а может, и вообще отказываетесь от еды, или пища малокалорийная, отсутствует достаточное питье, то, как следствие, вполне реальное снижение веса.

Еще одна причина — переутомление. Излишняя активность физическая или умственная, как раз к этому и приводит.

Так называемый, неправильный образ жизни — сексуальные излишества, очень короткий сон, отрицательные эмоции, особенно печаль, тревога, как правило, тоже верный путь к излишней худобе.

Если вышеперечисленные причины отсутствуют, то остается еще парочка — наследственность и какое-то заболевание. В случае с наследственностью, то тут вряд ли можно чем ни будь помочь. Генетика очень серьезный противник. Но попытаться можно.

Заболевание, тоже не приговор. Правильно установив диагноз и излечившись от болезни, вы можете набрать нужные вам килограммы.

Когда причины вашей излишней хрупкости будут определены, можно начинать действовать. С заболеванием схема понятная. Прием врача — обследование — лечение.

Если диагноз будет поставлен — анорексия, желательно подключить еще и психотерапевта, так как заболевание это может быть связано с психикой человека.

В случае с повышенными физическими и умственными нагрузками, то здесь надо выбирать. Можно усилить питание, а можно эти самые нагрузки снизить. Как говорится — поберегите себя. Излишняя худоба, особенно для женщин, чревата невозможностью зачать ребенка. А если такое чудо и произойдет, то существует большая опасность не доносить его.

Если причина в недостаточном сне, то постарайтесь его наладить. Стройте свой режим так, чтобы можно было, и поспать, и отдохнуть, и поработать. Когда недостаточность сна не зависит от нехватки времени, а связана, с каким то, заболеванием, то консультация врача и прием необходимых препаратов, решают проблему.

В остальных случаях, меняем свой режим и рацион питания и начинаем заниматься спортом.

Питаемся правильно

Очень важная задача, в этой связи, кушать с аппетитом. Чтобы этот самый аппетит появился, надо применить некоторые хитрости. Например, украшайте красиво стол, используйте больше красного цвета. Балуйте, по чаще, себя любимыми блюдами. А если и это не помогает, то попробуйте съедать, что ни будь кислое. Например, кусочек лимона или яблоко кислое незадолго до предполагаемого застолья. Можно принимать и травы, которые аппетит возбуждают: полынь, золототысячник, корень аира.

Если с аппетитом все наладилось, то очередь за режимом питания правильным. Кушать надо не один раз в день и не на бегу, а минимум четыре основных приема + перекусы. Едим в одно и то же время.

Пересмотрите свое меню и на предмет калорийности. Ее, эту калорийность, к большой зависти ваших полноватых подруг, надо увеличить. Это совсем не значит, что впредь, питаемся только сладкими тортиками или объедаемся жирами. Можно просто заменить некоторые привычные уже продукты, более калорийными. Например, молоко пить парное. Или не коровье, а козье. Если нет такой возможности, то в магазине покупайте с максимальной жирностью. Это правило касается и других молочно — кислых продуктов. Включите в свой рацион масло сливочное. Добавляйте его в кашу и супы, делайте бутерброды.

Каши лучше рисовую есть или пшеничную. Желательно, приготовленные на жирном молоке. Обязательно в меню должны быть блюда из мяса и рыбы. Эти продукты можно жарить, запекать, тушить, отваривать. Добавляем к ним еще и картофель, бобовые, овощи. Из особо калорийных фруктов (бананы, виноград, дыни, персик, абрикос) делайте салаты с добавлением сливок. Не забывайте и про вкусные, очень калорийные орешки и сухофрукты.

Примерное меню

Если хотите поправиться быстро, то попробуйте питаться в следующем режиме.

И так, на завтрак первый — каша на молоке. Добавляем в нее мед, орехи, сухофрукты. Можно банан, изюм. Порция должна быть большая. После того, как все съедите, выпейте еще пару чашек какао с бутербродом (булка, масло, сыр).

Завтрак второй , предполагает бутербродик с белым хлебом, колбаской и сыром, жирный йогурт. Можно еще и сок фруктовый (виноградный, банановый, дынный).

Обед полноценный и калорийный. На первое — наваристый густой супчик, обязательно с мясом. Второе блюдо должно состоять из хорошей порции гарнира (пюре картофельное, или каша, или макароны) и мясо или рыба. Есть и десерт. Выбираем пирожное на свой вкус, кофе + сливки.

Полдник наполним витаминами. Едим фрукты и пьем йогурт, причем повышенной жирности.

На ужин побалуем себя омлетиком с ветчиной и полезным, заправленным жирной сметаной, овощным салатом. Порции большие. К этому меню идет еще и молоко, тоже с максимальной жирностью.

К основным приемам пищи добавляем орешки, сухофрукты и фрукты свежие.

Физические нагрузки

Для правильного набора веса, а это значит увеличение мышечной массы, а не заплывание жиром, нагрузки физические играют не менее важную роль. Лучше всего получить рекомендации специалиста. Попробуйте пойти в какой ни будь фитнес клуб, подберите с тренером приемлемые упражнения. Только старайтесь не перегружать организм.

Лучше в неделю заниматься несколько (3 — 5) раз, чем за один раз попытаться наверстать упущенное. Нагрузку надо давать всем группам мышц. Если этого не делать, то при увеличении калорийности рациона, вес будет набираться, но только за счет жировых отложений. А это значит некрасивая, бесформенная фигура с обвисшим животом, вторым подбородком и необъемными бедрами.

Может для кого то — это предел мечтаний. Но для тех, кто мечтает обрести красивую, стройную фигурку, надо не отказываться от тренировок, а наоборот их добавить в свой распорядок дня.

Народные средства

При желании набрать вес, можно еще подключить народные средства. Многие советуют делать, так называемые, коктейли. В состав одного из них входит сметана и пиво. Пару ложек сметаны, повышенной жирности, добавляем в стакан темного пива. Говорят, такой коктейль, хорошо перемешанный, надо пить каждый день.

Еще одно средство с использованием пива. Только теперь мешаем его с орехами грецкими. Три ядрышка орехов + меда чайная ложка + пива стакан. Все хорошенько перемешаем и выпиваем за один раз всю порцию. Если нет зависимости от алкоголя, то можно и попробовать. Обещается + 4 кг за месяц.

Настои из трав — это еще одна попытка побороть вашу худобу. Подойдут спорыш, кориандр, люцерна, крапива, сабельник, одуванчик, полынь, тысячелистник. Любую из перечисленных трав или смесь из них (2 ст. л.), высыпаем в горячую воду (1 л). На медленном огне доводим до кипения. Кипятим минут 10. Готовый отвар переливаем в приготовленный заранее термос. Настой будет готов через 10 — 12 часов. Пить, примерно минут за 30 до еды. Таких приемов должно быть не меньше пяти в день. Порция одна — 100 мл.

Очень хороший эффект дает применение в меню своем цветочной пыльцы. Ее обычно продают в отделах пчеловодства. Этого чудодейственного средства понадобится всего 500 г. Кроме пыльцы нужна еще обычная сгущенка (2 банки). Хорошенечко перемешиваем эти ингредиенты и ставим готовую вкуснятину на целых две недели в холодильник. Принимаем смесь по нарастающей. Начинаем с чайной ложки одной, обязательно натощак. Минут так за 15 до завтрака. Поднимаем, так сказать, планку постепенно. Каждые 3 ил 5 дней, увеличивая норму, доводим ее до 2 ложек уже не чайных, а столовых. Мужчине можно и до двух с половиной. Подросткам — до одной.

Прекрасное средство для улучшения пищеварения и хорошего аппетита — чаи из шиповника, барбариса, мяты. Все эти травы можно включать в свой рацион, чередуя, или выбрать тот напиток, который больше всего понравиться. Для усиления вкуса добавляйте мед.

Существует, конечно же, еще много других способов и рецептов для того, чтобы привести свой вес в норму. Но прежде чем воспользоваться ими, не помешает консультация врача. Если ИМТ ваш ниже 17, то это явный признак того, что что-то не так именно со здоровьем. Выяснение причины излишней худобы — это главная задача в проблеме с недостаточным весом. И все остальные методы и приемы будут зависеть только от того, какой диагноз вам поставит специалист. Будьте здоровы!

Красивое крепкое тело всегда считалось эталоном и указывало на крепкое здоровье и привлекательность мужчины. Чаще всего мы слышим, что для достижения хорошей фигуры необходимо заниматься спортом и не поправляться. Подобные советы обычно дают мужчинам, которые склонны к полноте. Но есть также множество людей, которые банально не могут поправиться, несмотря на довольно большой рацион питания. Естественно, наращивать мышцы и работать над красивым торсом на худом теле не получится, поэтому многие интересуются, как набрать вес мужчине в домашних условиях.

В этой статье мы поговорим об этом, определим необходимое калорийное меню, минералы, упражнения и программы для безопасного и качественного набора веса, который пойдет на пользу, а не во вред.

Причины сложности набора веса

Довольно часто набрать быстро вес в домашних условиях мужчине не удается. Причин может быть множество. Во многих случаях это связано с генетикой. Если родители в семье в основном не склонны к полноте или интенсивному набору веса, то и сын, скорее всего, переймет эту особенность. Людям с генетической предрасположенностью действительно сложно набирать вес, несмотря на довольно калорийный рацион питания.

Второй причиной может стать алкоголь, курение, постоянное употребление кофе, недосып или банально нервная работа/учеба. Психологическое состояние сильно изматывает человека, в результате чего он активно теряет калории. Поэтому перед тем, как набрать вес мужчине в домашних условиях, необходимо привести в норму в первую очередь свое психологическое состояние и избавиться от нервных раздражителей, если это возможно.

Подготовка

Подготовительный этап довольно важен, но многие парни чаще всего его пропускают. Качественного набора мышечной массы не произойдет, если организм будет к этому не подготовлен. А вот что может произойти, так это набор жира, что недопустимо. Это не только некрасиво, но и вредно для здоровья.

Итак, для начала необходимо в течение недели на завтрак есть еду, которая богата на растительную клетчатку. Идеально подойдет гречневая или овсяная каша. Ее можно варить в воде, но лучше в молоке, так как такой завтрак будет более калорийным и питательным. Также почти в любой аптеке продается чистая растительная клетчатка. Она выглядит как порошок или гранулы. Многие спортсмены ее употребляют, размешивая ее с кефиром или йогуртом. Употребление данной клетчатки позволит избавиться от шлаков в желудочно-кишечном тракте, из-за чего все питательные вещества будут гораздо активнее усваиваться. Если предварительно не употреблять клетчатку, то все дальнейшие усилия будут менее эффективны. Следовательно, перед тем, как мужчине набрать вес в домашних условиях, рекомендуется употребление растительной клетчатки.

Упражнения

И хотя растительная клетчатка помогает сдерживать набор жировой ткани, употребление каш и калорийной пищи (об этом ниже) в больших количествах может способствовать ожирению. Поэтому физические упражнения необходимы. Есть специальные упражнения, рассчитанные на набор мышечной массы, однако не все являются эффективными. Например, бег или езда на велосипеде явно пойдут во вред и не позволят набрать вес. Напротив, такие изматывающие упражнения способствуют снижению веса, поэтому их необходимо исключить.

Силовые упражнения — вот, что нам нужно. Для этого вовсе необязательно ходить в спортзал, достаточно иметь гантели, турник или просто пол. Буквально через день в течение 1-2 часов необходимо выполнять комплекс силовых упражнений, который будет задействовать все группы мышц. Это позволит тратить лишние калории по назначению. По мере набора веса нагрузка на тело должна постепенно увеличиваться. Приблизительный план по физическим нагрузкам может выглядеть так:

1. В понедельник и среду даем нагрузку на плечи, грудные мышцы. Идеальным упражнением в этом плане будут отжимания от пола. Также допускаются подтягивания на турнике, упражнения с гантелями.
2. В пятницу, воскресенье тренирует спину, живот (качаем пресс) и ноги (приседаем). Выполнять приседания можно с утяжелителями в руках (гирями).

Тренировка должна происходить в течение 1-2 часов, перерыв между упражнениями должен составлять в среднем 20-30 секунд. В Сети есть специальные программы упражнений, разработанные для выполнения в домашних условиях. Подберите себе подходящую и используйте ее.

Говоря о том, как худому мужчине набрать вес в домашних условиях, стоит отметить, что изнурительные тренировки пойдут во вред. Поэтому между упражнениями нужно немного отдыхать и не заниматься каждый день. Также нельзя заниматься через боль, и если чувствуете, что комплекс упражнений дается очень тяжело, то его лучше упростить. В противном случае активно будут сжигаться жиры и калории, что приведет к быстрой потере веса, а именно это нам и не нужно. Набор мышечной ткани будет осуществляться при умеренных нагрузках на организм во время отдыха после выполнения комплекса упражнений. Если все делать правильно, то уже через месяц будут видны первые результаты. Чтобы их видеть более отчетливо, желательно каждую неделю фотографировать свое тело, а также взвешиваться на весах.

Поправляемся правильно

Мы выяснили, что перед тем, как набрать вес в домашних условиях мужчине, ему нужно подготовиться. Физические упражнения и клетчатка являются уже неплохим началом, но без правильного питания в течение дня они не гарантируют результата.

Правильно составленное меню — одно из самых главных условий для набора массы. Рацион должен включать большее число калорий, чем нужно организму, поэтому нам необходимо составить меню повышенной калорийности. Для этого нужно в первую очередь рассчитать норму суточного потребления калорий.

Есть специальные таблицы, составленные диетологами, позволяющие относительно точно определить суточную норму калорий, которая непременно должна быть в организме. Эта норма рассчитывается для каждого человека индивидуально с учетом его веса и активности жизни. К этой норме нужно прибавить еще 400-500 калорий. Эти «лишние» калории пойдут как раз на набор мышечной ткани.

Контроль изменений

Контролировать изменения чрезвычайно важно. После составления калорийного рациона каждую неделю нужно следить за изменением массы тела. Если вес после двух-трех недель изменился слабо либо вообще не изменился, то в рацион необходимо добавить еще 400-500 калорий. Контролировать процесс набора веса нужно постоянно. Если за неделю вес снова не увеличился, то в рацион включаются еще дополнительные калории, необходимые для набора массы.

Кстати, перед тем, как набрать вес мужчине в домашних условиях, желательно купить специальные умные весы. Они необходимы всем людям, активно использующим диеты для набора или снижения веса. Эти весы способны не только отображать вес всего тела. Они также показывают вес мышечной, жировой, костной ткани, позволяют отслеживать изменения в организме. С их помощью действительно очень удобно следить за тем, как интенсивно происходит набор мышечной ткани. И если после составления рациона обнаружится, что набор массы сопровождается увеличением веса жиров в организме, то диету в срочном порядке придется менять. Поэтому крайне желательно использовать умные весы. В этом случае будет проще набрать вес в домашних условиях мужчине. Как только обнаружится, что вместе с набором массы растет и вес мышечных тканей, то можно сделать вывод об эффективности рациона и в дальнейшем использовать лишь его.

Питание во время тренировок

Говоря о том, как быстро набрать вес в домашних условиях мужчине, меню также стоит обговорить. Для достижения хороших результатов пища должна быть богатой на белки и протеины. В дни интенсивных физических нагрузок нужно есть калорийные продукты, в которых содержатся сложные углеводы. Это молочные продукты, злаковые и бобовые культуры, овощи и фрукты.

За полтора часа до тренировок нужно употребить порцию «углеводной» пищи, которая насытит организм энергией. Тарелка гречневой каши с фруктами или молоком идеально подойдет для этого. То же самое необходимо сделать и после тренировки (в течение 30 минут после занятий), что позволит восполнить затраченные калории.

Но главное составляющее в пищевом рационе — это белок. Это «строительный материал» мышечных тканей, который создает рельефный торс и красивую форму. Растительные белки содержатся в семечках, орехах, злаковых и бобовых культурах. Белок животного происхождения в больших количествах есть в мясе курицы. Именно поэтому многие спортсмены, занимающиеся тяжелой атлетикой, употребляют в пищу мясо курицы в больших количествах.

Во многих материалах о том, как набрать вес мужчине в домашних условиях, «народным средством» является запеченная в духовке куриная грудка. Впрочем, мужчинам, которым необходимо быстро набрать вес, также разрешается употребление жирных жареных стейков, отбивных, котлет. Нельзя также забывать и про необходимость насыщения организма витаминами, поэтому в рацион обязательно нужно включить рыбу, яйца, картофель, фрукты и овощи. В состав этих продуктов входят аминокислоты и необходимый комплекс витаминов, который способствует эффективному и быстрому усвоению в организме питательных веществ.

Запретная еда

После того, как набрать вес в домашних условиях мужчине народными средствами удается, сладости и сдобные продукты должны быть исключены из рациона. Шоколад, конфеты, разные сдобные булочки — все это если и разрешается к употреблению, то в крайне ограниченных количествах. Лучше отдать предпочтение сладостям в виде орехов с медом, сладкого творога с сухофруктами. Если употреблять слишком много сладкого с большим содержанием углеводов (сахар, мучное), то набор массы тела будет связан не с ростом мышечных тканей, а с набором жиров, что недопустимо.

Препараты

К сожалению, не помогают многим мужчинам советы, как набрать вес в домашних условиях. В этом случае приходится обращаться к специальным препаратам для наращивания массы. Современная фармацевтическая промышленность выпускает много разных препаратов, которые могут оказать соответствующее воздействие. Эти препараты чаще всего представляют собой таблетки или растворы для инъекций.

Гормональные таблетки

Эти препараты помогают набрать вес путем воздействия на эндокринную систему организма. Перед приемом этих таблеток желательно проконсультироваться с врачом и строго следовать инструкции. Чрезмерное употребление гормональных таблеток может вызвать ослабление половой функции и привести к бесплодию. Обычно допускается прием гормональных таблеток после выявления нормального уровня тестостерона в крови мужчины.

Натуропатические препараты

Эти средства являются более безопасными и отличаются высокой эффективностью при наборе массы. Наиболее известными являются таблетки Ginseng Kianpi Pill. Они производятся на основе лекарственных трав, содержат много витаминов и других активных веществ. Данные таблетки стимулируют аппетит и улучшают усвоение питательных веществ, что помогает набирать вес. Также эти препараты повышают иммунитет и выносливость организма, но даже их без особой нужды употреблять нежелательно.

В заключение

Теперь мы знаем, как мужчине набрать вес в домашних условиях. Меню, физические упражнения, отсутствие стрессов — вот ключевые факторы, позволяющие быстро и эффективно, без вреда для здоровья набрать мышечную массу.

специальная диета для набора веса. Готовим гейнер в домашних условиях

Если у вас обычное, а тем более полное телосложение, вам трудно понять худых людей в их стремлении набрать вес, а ведь для многих это не просто периодически возникающее желание, а самая настоящая мечта. И знали бы вы, как ненавистно худышкам слышать эти набившие оскомину слова: «Мне бы твои проблемы»! А это не проблема, когда приглянувшаяся в магазине вещь болтается на тебе, как на вешалке, когда стесняешься пройти по пляжу или посещать бассейн? Каково парню ловить на себе скептические взгляды девушек, которые желают видеть возле себя мужественного спутника, а не субтильного «ботаника»? Каково молодой женщине слышать вслед: «Кожа да кости, в постели о такую пораниться недолго», или слушать в консультации предупреждения о том, что астеникам трудно бывает выносить полноценного ребенка? Толстые думают, что ад — это их жизнь, но на самом деле их котлы кипят на соседних кострах.

Все знают, что полным людям согнать вес помогает диета и занятия спортом, а худым? Да, в общем-то, почти так же. Продуманный рацион питания и регулярные физические упражнения — это главные инструменты «лепки» красивого тела из любого исходного материала.

Но сначала все же стоит исключить проблемы с весом как следствие какого-либо заболевания. Ведь худоба, так же, как и полнота, может быть болезненной. Так что не стесняйтесь обратиться к врачу с жалобой: «Не могу набрать вес». Пусть вас проверят на заболевания органов пищеварения, диабет, туберкулез, онкологию — а вдруг! Ведь не исключено, что ваша конституция — не семейное проклятие, а симптом. Но, даже если обследование ничего не выявит, это уж точно не повод для расстройства, а как раз наоборот.

Итак, как набрать вес худым людям, если у них не связан ни с каким заболеванием? Необходимо стимулировать рост мышечной массы, и первый способ, каким можно этого достичь — правильное питание. Вот здесь у худых все-таки есть преимущество перед полными — не придется ни в чем себе отказывать. Не нужно есть меньше, не требуется ничего исключать из рациона, нужно лишь сбалансировать его и налегать на калорийную пищу. Но здесь мало толку от «голой» арифметики — от продуктов, богатых одними лишь калориями, вы скорее заплывете жиром, чем по-настоящему поправитесь. Нужна такая еда, в которой соблюдается баланс между калориями и питательными веществами. Здоровая пища — это нежирное, богатое белками мясо (птица, рыба), зерновые и бобовые, овощи и фрукты, молочные продукты. Макароны, картофель, сыр, орехи — все это вы можете позволить себе даже на ужин, равно как и тортик или аппетитные булочки. Смотрите только, чтобы из-за такой диеты вы не перессорились с блюдущими фигуру домочадцами.

Другой эффективный способ, который рекомендован тем, кто задается вопросом, как набрать вес худым, — занятия Особенно в сочетании с правильным питанием. Поднятием тяжестей оптимально заниматься не чаще трех раз в неделю — мышцам необходимо давать передышку. А хитрость в том, чтобы во время каждого похода в тренажерный зал они получали максимальную нагрузку, то есть придется доводить себя до изнеможения. Но — с умом, чтобы не травмироваться. Просто грамотно подбирайте вес, так, чтобы за каждый подход вы могли одолеть его раз 6-8. Помогает и обычная физкультура, особенно гимнастика на воздухе, которая еще и аппетит стимулирует.

Можно прибегнуть и к анаболикам, ускоряющим усвоение веществ, идущих на построение тканей. Какие препараты помогают набрать вес? Если вы прибегли к физическим нагрузкам, увеличению мышечной массы способствуют кобамамид и карнитин. Такой препарат, как нормализует белковый обмен и ускоряет восстановительные процессы. Похожим образом действует и метилурацил.

Теперь вы знаете, как набрать вес худым и «вылепить» из себя если не Аполлона, то вполне гармонично сложенного человека. Конечно, на деле все это выглядит не так просто, но результат стоит усилий!

На просторах интернета и на обложках модных журналов все чаще встречаются фото бодибилдеров с рельефно выделяющимися кубиками пресса. Вдохновленные перспективой быстро и без затруднений сделать из себя Арнольда, мужчины идут в зал и часами занимаются с огромными весами. Однако при этом немногие учитывают свой тип телосложения, вследствие чего силовые тренировки становятся пустой тратой времени. Как набрать массу тела худому парню?

Существует огромное количество причин худобы у мужчин. Это может быть нарушение в режиме питания или симптом одного из серьезных заболеваний (туберкулеза, патологий желудочно-кишечного тракта, эндокринной системы и прочие). В таких случаях изменения в теле происходят за короткий промежуток времени. Однако некоторые представители мужского пола страдают от худощавости всю жизнь. Это, пожалуй, самый распространенный случай, причина которому — генетическая предрасположенность.

Патологическая худоба

Патологическая худоба – яркое проявление нарушений метаболических или других процессов в организме. Такая худощавость является сигналом о необходимости начала прогнозирования и лечения каких-либо патологий.

Чтобы понять, страдаете ли вы от патологической худобы, необходимо вычислить свой индекс массы тела (о нем речь пойдет далее). Если полученное число ниже 18 единиц, ваш организм подвержен патологии.

Физиологическая худоба

Худоба на физиологическом уровне – это проявление генетических особенностей организма. Худым от природы (поджарым) мужчинам необходимо соблюдать особый режим питания, калорийность их рациона должна быть не ниже 2200—2300 ккал, чтобы начать хоть что-то набирать.

Виды телосложения

Для каждого человека характерны такие индивидуальные показатели, как рост, общее строение скелета, склонность к набору мышечной массы или отложению жировой ткани. Исходя из этого специалисты выделили три типа телосложения: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный. Каждому из них соответствуют некоторые обобщенные особенности организма.

Эктоморфы

Люди, которых принято считать эктоморфами, имеют слабо развитую мускулатуру и очень маленькое количество подкожного жира. Сравнительно длинные конечности, уплощенные ребра, суженные плечи и высокий рост зрительно усиливают худощавость. Обмен веществ у эктоморфов протекает значительно быстрее, чем у людей с другими типами телосложения.

Мезоморфы

Самый эстетичный вид телосложения – мезоморфный. Его обладатели имеют развитую мышечную ткань при среднем количестве жировых отложений. Благодаря особенностям метаболизма мужчине-мезоморфу не составит труда набрать мышечную массу.

Эндоморфы

Наибольшая предрасположенность к увеличению мускулатуры наблюдается у обладателей эндоморфного телосложения. Однако мужчины с таким телосложением склонны к увеличению жировой ткани. Эндоморфы имеют небольшой рост, а их тело массивно даже при отсутствии силовых тренировок.

Действительно ли нужно набирать вес?

Для начала каждому из вас стоит решить для себя: действительно ли нужно набирать вес? В стремлении к идеалу начинающие спортсмены, как правило, забывают о возможных травмах или серьезных проблемах со здоровьем из-за неверной техники выполнения упражнений. Изменения в привычном режиме питания могут стать причинами развития заболеваний желудочно-кишечного тракта. Мужчинам после 40 и старше следует обратить на это особое внимание.

Но если вы настроены решительно и готовы посвятить много времени изучению материала по бодибилдингу, отработке упражнений и впоследствии серьезным тренировкам, вам следует внимательно прочесть статью и запомнить предложенную здесь информацию.

В некоторых случаях мужчинам действительно не нужно менять собственный вес, так как он является нормой для его роста и возраста.

Как определить оптимальный вес?

Для определения оптимального веса с учетом роста, возраста и пола существует множество формул. К примеру, Адольф Кетле предложил формулу, по которой можно вычислить индекс массы тела:

Масса: (рост*рост)

Единицы измерения определены строго: для веса – килограммы, для роста — метры.

Но что такое индекс массы тела и как по нему определить оптимальный вес человека? Для связи этих двух показателей Адольф Кетле разработал таблицу с точным указанием характеристик конкретно вашего веса.

Но не стоит воспринимать способы расчета идеального веса как нечто неоспоримое. Формулы дают примерную оценку, определяемую без учета соотношения мышечной и жировой тканей в организме человека. Для большей объективности следует провести замеры в области груди, бедер и талии или сделать выводы по внешнему виду фигуры.

С чего начать набор массы

Итак, вы провели необходимые расчеты, определили свой тип телосложения и все-таки решили начать тренировки для набора мышечной массы. С чего нужно начать?

Есть три основных элемента, составляющих основу любого тренировочного процесса:

• Правильное питание.
• Режим сна и отдыха.
• Непосредственно тренировки.

Вот несколько советов, которые можно дать набирающим вес эктоморфам:

1. Для набора массы рекомендуется увеличить калорийность пищи.
2. Необходимо обратить особое внимание не только на калорийность рациона, но и на соотношение белков, жиров и углеводов в пище, которую вы употребляете.
3. Увеличение калорий в большей степени должно быть за счет белковой пищи (нежирных мясных блюд, яиц, творога, рыбы и так далее), а также за счет пищи, богатой «медленными» углеводами, (это различные крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи и прочее).
4. Не стоит жалеть себя во время силовых тренировок. Вы должны брать максимально возможные веса (с которыми можете сделать 4 подхода, выполняя 5-8 повторений) и чувствовать сильное напряжение в мышцах.
5. Процесс набора мышц индивидуален. Общие положения не заменят вам наблюдение за собственным телом. Именно поэтому нужно отмечать все происходящие изменения (к примеру, делать фото раз в несколько недель) и на этой основе вносить поправки в рацион и тренировочный процесс.

Рацион питания по дням

Съеденная пища должна соответствовать следующим пропорциям:

• 45-60% углеводов (3-6 г на 1 кг веса).
• 20-30% белков (1,5-2 г на 1 кг веса).
• 9-20% жиров (1-1,5 г на 1 кг веса).

Питаться следует 6-8 раз в день в зависимости от вашего режима дня. Пример рациона тощего мужчины для набора массы:

• 7:00 — завтрак (следует отдавать предпочтение богатой медленными углеводами пище): 150 г овсяной каши на молоке с 30 г миндаля.
• 10:00 — небольшой перекус (также приветствуется потребление углеводов, но необходимо удовлетворить потребность организма в белковой пище): 100г вареной гречки с рыбой и овощами.
• 12:30 – обед: 100-150 г пшеничной каши со 100 г рыбы или отварного мяса.
• 15:00 – перекус: белковый омлет с салатом из свежих овощей.
• 18:00 – ужин (преимущественно белковая пища): 100 г рыбы или мяса с 50-100 г любого вида каши (гречневая, пшеничная, рисовая и тд).
• 21:00 – перекус (желательно максимально отказаться от употребления углеводов): несколько вареных яиц с мясом или рыбой.
• 22:30 – перекус или ночник (на ночь стоит есть исключительно белковую пищу): 150 г обезжиренного творога.

Вот еще один вариант дневного рациона:

• 7:00 – завтрак: 100-150 г йогурта.
• 10:00 – небольшой перекус: 50 г миндаля.
• 12:30 – обед: 100-150 г гречки с курицей.
• 15:00 – перекус: творог 5-9%.
• 18:00 – ужин: 100г пшеничной каши с курицей или рыбой.
• 21:00 – перекус: 3-4 яичных белка.
• 22:30 – ночник: обезжиренный творог.

Предложенные перечни блюд можно чередовать (к примеру, по понедельникам, средам и субботам питаясь по первому варианту, в остальные дни – по второму). Такой диеты нужно будет придерживаться всегда (а не только первый месяц!).

Чем питаться до и после тренировки

До тренировки можно позволить себе съесть небольшое количество быстрых углеводов (к ним относится горький шоколад, фрукты наподобие банана или винограда) и в обязательном порядке употребить белковую пищу (быстроусвояемые яичные белки). После тренировки также нужно обеспечить организм белком для лучшего восстановления мышц и медленными углеводами для восполнения затраченной энергии.

Спортивное питание и бады

Практически любое спортивное питание относят к бадам (биологически активным добавкам). Протеин или гейнер – это еще один источник белка, кроме пищи. Если в ваш организм поступает достаточное количество белковой пищи, не стоит использовать спортивное питание. Причина очевидна: излишек белка может стать причиной серьезного нарушения желудочно-кишечного тракта.

Гейнер

Гейнер – одна из самых распространенных пищевых добавок. Из-за меньшего содержания белка и большего количества примесей (к примеру, углеводов) цена гейнера на порядок ниже, если сравнивать с протеином.

Протеин

Еще одной пищевой добавкой, богатой белками, является протеин. В отличие от гейнера весь состав продукта — чистый белок. В зависимости от допустимой для вас ценовой категории, качества и нужных пропорций БЖУ вы можете выбрать один из множества видов протеина: казеиновый, яичный, сывороточный и другие. Каждый из них обладает своими особенностями, которые стоит учесть при покупке.

Домашние белковые коктейли

Коктейли, сделанные дома, без труда заменят любые бады. Как уже было отмечено, употреблять спортивные добавки стоит только в том случае, когда наблюдается явный дефицит белка в рационе. Дополнять количество белка можно с помощью домашних коктейлей.

Какие упражнения нужно выполнять для набора мышечной массы?

Для набора мышечной массы нужно снизить тренировочное время кардио нагрузки. Отдать предпочтение стоит силовым видам спорта и делать «базу»: приседаниям, жиму лежа и становой тяге. Именно с них желательно начинать тренировочный процесс. После этого стоит «разбавить» тренировку другими силовыми упражнениями на определенную группу мышц (жим штанги, гантелей; жим в кроссовере и т.д.).

Техника выполнения

Приседания

Существует множество видов приседаний. Выбор зависит от группы мышц, которую вы хотите максимально включить в работу. Основные правила выполнения упражнения:

• Прогнутая спина.
• Бедра параллельны полу.
• Небольшой угол между позвоночником и бедрами (за счет него держится равновесие).

Тяга

Во избежание травм позвоночника во время становой тяги спина должна быть прямой, таз отведен назад. Сохраняя прямое положение позвоночника, нужно взять гриф прямым хватом и выполнять рывки, отводя локти назад.

Жим лежа

Для выполнения жима лежа нужно опираться на скамью только лопатками и ягодицами. Остальные части тела должны быть на весу. Опускать гриф необходимо в область нижней части грудных мышц. Локти должны быть сохранять прямой угол в момент опускания штанги.

Программа тренировок

Программа тренировок должна быть построена с учетом индивидуальных особенностей спортсмена. Силовой тренинг состоит из набора упражнений на одну или две группы мышц. Обычно мышцы разделяются по тренировочным дням следующим образом:

• Ноги.
• Спина + трицепс.
• Грудь + бицепс.

Прессу, как правило, не посвящается целая тренировка. На эту группу мышц работают после выполнения упражнений по программе.

Для проработки квадрицепса, бицепса бедра и ягодичных мышц в день ног обычно выбирают похожие программы:

• Приседания (4 подхода по 5-8 повторений).
• Жим ногами в платформе (4 подходя по 5-8 повторений).

• Выпады с гантелями (4 подхода по 5-8 повторений).

• Румынская тяга (4 подхода по 5-8 повторений).

• Подъем на носки (4 подхода по 5-8 повторений).

Вот вариант программы тренировки на спину и трицепс:

• Становая тяга (4 подхода по 5-8 повторений).
• Французский жим (4 подхода по 5-8 повторений).
• Жим грифа или гантелей в наклоне или сидя (4 подхода по 5-8 повторений).

• Жим грифа или гантелей узким хватом (4 подхода по 5-8 повторений).

Во время тренировки на бицепс и грудные мышцы можно воспользоваться этой программой:

• Жим от груди (4 подхода по 5-8 повторений).
• Отжимания на брусьях (4 подхода по 5-8 повторений).

• Разведение гантелей (4 подхода по 5-8 повторений).
• Сведение в кроссовере (4 подхода по 5-8 повторений).
• Подъем штанги или гантелей стоя (4 подхода по 5-8 повторений).

Все это может быть заменено домашними тренировками. Если нагрузки дома хватает для того, чтобы вы чувствовали сильное напряжение в мышцах, результат на первых порах будет не хуже, чем после тренировок в зале.

Домашний фитнес вы выбираете сами в зависимости от наличия снаряжения. Наиболее удачным решением будут различные виды подтягиваний, отжиманий или аналоги упражнений в зале (те же жимы, если вы имеете собственную штангу или гантели).

Кстати, вот отличное видео по этой теме:

Это были основные правила для начинающего спортсмена-эктоморфа. Если статья была полезна, обязательно подписывайтесь на нас и делитесь ей с друзьями во всех социальных сетях. До скорой встречи!

Вконтакте

Мальчики редко задают себе вопрос: «Почему я такой худой?». Проблема обостряется в подростковом возрасте, когда они меряются силой, начинают интересоваться противоположным полом и выстраиваются по рейтингу «мужской красоты». Тогда-то выясняется, что девчонки охотнее дружат со спортивными, хорошо сложенными мужчинами. Рыхлых толстячков и «вечных подростков» со впалой грудью и тонкой шеей они обделяют вниманием. Желание набрать вес, хорошо выглядеть и нравиться девушкам осуществимо: надо грамотно работать над своим характером и телом.

Откуда берутся худые мужчины?

Первое, что необходимо сделать — установить причину худобы: она бывает патологической и физиологической.

Патологическая худоба

Резкое похудение вызывают такие болезни, как:

Если в течение 1–2 месяцев потеря составляет больше 5% веса, первый правильный шаг — визит к врачу, сначала терапевту, а затем к специалисту. Набрать вес при таких болезнях не удастся.

Нервные расстройства — особенно частая причина похудения.

1. Стресс заставляет работать организм человека в режиме повышенной боевой готовности. Все его ресурсы (жировые, белковые) буквально сгорают, превращаясь в углеводы — источник энергии для организма. Даже усиленное питание в период стресса не поможет человеку набрать вес.
2. Депрессия — следствие длительного стресса. Она связана с пониженным жизненным тонусом, отсутствием аппетита и, как следствие, потерей веса.
3. Анорексия — психическое заболевание на почве страха быть полным. Парень истощает себя диетами и усиленными физическими нагрузками, становится неправдоподобно худым, но убеждён, что ему требуется снижать свой вес.

В таких случаях необходимы консультация и лечение у психотерапевта и психиатра, успокоительные, витаминные, психотропные препараты.

Физиологическая худоба

1. Тип телосложения со своими особенностями обмена веществ.

Склонность к худобе может быть врождённой предрасположенностью. По телесной конституции все люди делятся на три типа:

• эндоморфы — гиперстеники;
• мезоморфы — нормостеники;
• эктоморфы — астеники.

Худые и высокие мужчины с малым слоем подкожного жира, удлинёнными мускулами на тонких костях относятся к типу эктоморфов или астеников. Их особенность — ускоренный метаболизм (обмен веществ), при котором не успевает образовываться жировая прослойка, и наращивание мышц происходит с большим трудом.

Неправильное питание сводит на нет все попытки астеников прибавить в весе. Люди с астеническим сложением должны есть часто и много. Но аппетита большого у них не бывает, и питаются они 1–2 раза в день. Организм восполняет только энергетические затраты и не получает материала для строения мышц.

Нарушенный режим работы и отдыха в деле прибавки веса имеет принципиальное значение: поправляются люди во сне. Беспорядочный и недостаточный сон, питание на ходу — явный признак, что ни гладких очертаний, ни рельефных мышц у астеника не будет.

Действительно ли нужно набирать вес?

Нужно ли набирать вес? На этот вопрос помогут ответить две формулы, выведенные ещё в XIX веке.

1. Формула Брока подойдёт мужчинам с ростом от 155 см до 170 см.

Вес = (Рост — 100) — (Рост — 100)*0,1

Допустим, парень имеет рост 170 см, его нормальный вес будет составлять:

(170 — 100) — (170 — 100) *0,1 = 70 — 7 = 63. Если вес на 1–2 кг меньше нормального, значит, надо позаботиться о том, чтобы увеличить его.

2. Международным показателем соответствия роста и веса является Индекс Массы Тела. Формула эта появилась в конце XIX века.

ИМТ = Масса тела/Рост2 (в квадрате)

Значение массы тела берётся в килограммах, а рост — в метрах. Такой показатель универсален, не имеет ограничений в росте. Вычисленные индексы сопоставляются с рекомендациями, разработанными Всемирной организацией здравоохранения:

Таблица: связь индекса массы с весом тела

Итак, если индекс массы тела у молодого человека до 25 лет будет меньше 17,5, а серьёзных болезней нет, то ему надо повысить массу своего тела. Чрезмерная худоба опасна для здоровья, имеет негативные последствия.

1. Ослабляется иммунитет, болезни цепляются одна за другой: герпес, простуды, ангины, грипп и т. д.
2. Кости становятся тонкими, позвоночник искривляется в сторону органов пищеварения и сдавливает их; пища плохо усваивается; аппетит ухудшается.
3. Возрастает нервозность, падает настроение, не проходит усталость.
4. Быстро стареют и изнашиваются ткани и органы, седеют волосы, ломаются ногти.
5. Очень худой человек быстро замерзает, каждая рана на коже грозит осложнениями, т. к. нет жировой защиты. Отсутствие жировых отложение под кожей лишает организм энергетических запасов.

Как можно быстро набрать вес?

Поправиться для астеника — задача трудная. Надо в корне поменять свой образ жизни: во-первых, изменить питание; во-вторых, заняться тренировкой своего тела; в-третьих, соблюдать режим работы и отдыха.

Правильная организация питания состоит из нескольких последовательных шагов.

Подсчёт суточной нормы калорий для набора веса

Начнём с формулы Харриса-Бенедикта, которая определяет основной обмен веществ — базовое количество калорий для поддержания жизнедеятельности самого организма:

ООВ = 88 + (13,4* вес) + (5*рост) — (5,8*возраст)

Если парень ростом 180 см весит 70 кг, ему 25 лет, тогда базовое количество будет равно:

88 + (13,4*70) + (5*180) — (5,8*25) = 88 + 938 + 900 — 145= 1781 ккал/сут.

Это количество калорий надо умножить на коэффициент активности. Он зависит от интенсивности нагрузок, которые человек имеет в течение дня.

Допустим, наш парень 3 дня в неделю проводит в спортзале, тогда ему в день нужно употреблять:

1781*1,5 = 2775,5 ккал/сут.

Эти калории только восполнят его энергетические затраты. Для увеличения веса следует к норме добавить ещё 400–600 ккал, ведь мышцы строятся не из воздуха. Больше 3000 ккал должен употреблять ежедневно астеник, чтобы добиться прибавки в весе.

Определение рациона

У мужчин вес прибавляется через увеличение массы мышц, это достигается сбалансированным соотношением белков, жиров и углеводов

• Белки — строительный материал для мышц. Нужно съедать 2–2,5 г белка на каждый килограмм веса. При весе 70 кг это будет 140–180 г белка, что составляет 560–720 ккал или 20–25% рациона. Особенно полезны: куриное мясо; яйца; скумбрия, сельдь, красная рыба; творог.
• Углеводы. Энергетические затраты у астеников значительные, это связано с ускоренным обменом веществ. Поэтому углеводы занимают главное место в питании. Их употребляют в расчете 4–6 г на 1 кг веса, т. е. 280–420 граммов в день, что равно 1100–1700 ккал или 60% рациона.
• «Быстрые» углеводы (сладости, фрукты, выпечка) высококалорийны, хорошо восстанавливают энергетические затраты, но в организме долго не задерживаются. «Медленные» – с длинной цепочкой реакций разложения — играют важную роль при формировании мышечной массы. К ним относятся каши: гречневая, овсяная, рисовая; макароны, картофель; яблоки, бананы, кабачки, помидоры.
• Жиры нужны в количестве 1–2 г/кг веса, при массе, например, 70 кг это составит 70–140 граммов в день. Насыщенными жирами (сливочное масло, свинина, фастфуд) лучше не увлекаться, они усваиваются лишь на 25–30%. Ненасыщенные: растительное масло, орехи, — усваиваются на 100% и должны преобладать в рационе над животными жирами.

Углеводы играют важную роль для набора мышечной массы

Правильный подход к еде

Для астеника это, пожалуй, самое трудное дело. Отсутствие аппетита заставляет его есть, когда организм буквально кричит о недостатке калорий для жизни. А это значит, уже сгорели все незначительные жировые запасы, начинают разрушаться мышечные ткани. Чтобы обеспечить себя энергией, да ещё иметь материал для набора веса, надо регулярно подбрасывать в «топку обмена веществ» соответствующее количество калорий: есть надо часто и ту пищу, которая нужна в данный момент.

Плотный завтрак абсолютно обязателен для эктоморфа: яйца, каши, хлеб, кофе — это заряд энергии + строительный материал для мышц. Между основными должно быть 3–4 промежуточных приёма пищи: энергетическая дозаправка в виде фруктов, бутербродов, соков. Белковый обед с хорошими порциями мяса, рыбы, картофеля, овощных салатов. За час до тренировок и сразу после них — лёгкий перекус из «быстрых» углеводов (фрукты, сладости), восстанавливающих энергетические запасы + . Вечером — творог, молоко, кефир — источники «ночных» протеинов, ведь прибавка веса происходит в ночное время.

Таблица: как правильно питаться, чтобы поправиться

Принимать пищу необходимо в одно и то же время, лишь тогда организм будет готов к очередной дозе калорий: выделяются ферменты, появляется аппетит. Лучшее средство для поднятия аппетита — режим питания, большое желание набрать вес и выглядеть красиво.

Набор продуктов для увеличения веса на фото

Мясо богато протеином и содержит креатин естественного происхождения Яйца — источник протеинов, в которых организм нуждается каждый день Творог богат казеином, который снабжает организм белком длительного действия Фрукты и овощи снабжают организм множеством питательных веществ, витамином С и Е, бета-каротином Орехи являются богатым источником мононенасыщенных жиров

В поте лица повышается вес

Вторым условием увеличения мышечной ткани является тренировка мышц, хотя они растут не из-за физических нагрузок. Тренировки вызывают в мышцах утомление и запускают механизм восстановления мышечных волокон, которые и растут в период отдыха (если для этого есть строительный материал!).

«Толстячки» должны в поте лица бегать, двигаться, сжигая калории, удел астеников – «таскать железо». Как бы это было ни страшно для их хрупких костей.

Занятия состоят из базовых упражнений с гантелями и штангой: жим штанги лёжа — для плечевых и грудных мышц; приседания — для увеличения ног; становая тяга — для мощной спины. Но не все упражнения сразу подходят новичкам, можно повредить суставы и порвать связки. Поэтому программу тренировок и виды упражнений необходимо определить с тренером.

Видео: базовые упражнения для набора мышечной массы

Некоторые правила для набора веса:

1. Метод повторных усилий — наиболее эффективен при увеличении мышечной массы. Главное при этом не величина нагрузки, а повторение упражнения «до мышечного отказа», пока уже не будет сил делать следующий рывок. При последних рывках появляется «жжение», которое говорит о предельном стрессе в тренируемой мышце и создании условий для её роста в период отдыха. Короткий отдых — 0,5–2 мин — и новый подход. Три-четыре подхода дают максимальную нагрузку для мышц.
2. Обязательный отдых и расслабление (5–10 мин) после выполнения одного упражнения перед подходом к другому.
3. Алгоритм наращивания нагрузок: если собственный вес повысился на 1 кг — число повторений упражнения надо увеличить на 10, или вес штанги — на 2 кг. Худым не рекомендуется работать с одним весом больше недели: роста мышц не произойдёт.
4. Занятия должны быть не чаще трёх раз в неделю, мышцы должны отдыхать и восстанавливаться, именно тогда происходит их рост.
5. Лучшее время для занятий в тренажёрном зале — вечер, с 20 до 22 часов.

В домашних условиях обязательны подтягивание на турнике — для рельефной спины и плечевого пояса; отжимание от пола, которое напрягает грудные мышцы.

Стероиды — гормональные препараты — позволяют быстро увеличить мышечную массу спортсменам перед соревнованиями. В обычной жизни они приведут к сбою гормонального фона и расстройствам печени. Поиграть бицепсами на подиуме, а потом свалиться с больной печенью — это не вариант счастливой жизни.

Готовим гейнер в домашних условиях

Гейнер — биологически активная добавка к пище, богатая белком и углеводами; средство для набора мышечной массы.

1. «Шоколадное сало» — старинное народное средство было известно нашим прабабушкам. С его помощью можно прибавить в весе до 1,5 кг в неделю.

• 400 г свиного сала;
• 6 зелёных яблок;
• 12 яичных желтков;
• 1 стакан сахара;
• 100 г шоколада.

Сало с яблоками порезать на мелкие кусочки и оттопить в духовке при умеренной температуре, затем протереть через сито. Желтки растереть с сахаром и перемешать с шоколадом, наструганным с помощью тёрки. Все смешать. Вкусную шоколадную массу намазать на хлеб и запивать горячим молоком.

2. Спортивный гейнер можно приготовить из подручных средств. Его можно пить после тренировки и в перерывах между едой до трёх раз в день.

• Яйца — 2 шт;
• Молоко 2–3% — 400 мл;
• Мёд — 1 ч. л.;
• Яйца тщательно вымыть, разбить в посуду, долить молока, добавить мёд и перемешать блендером.

Все мужчины, которым удалось преодолеть свою худосочность и превратиться из «гадкого утёнка» в лебедя, придерживались трёх золотых правил. Вот они:

Если вы читаете эту статью, то вы очень худы, а в фитнесс-мире вас называют хардгейнером. Вы весите 56 кг, едите все, что хотите и все равно не можете набрать вес. Вы готовы нарастить мышечную массу и стать сильнее, но…не знаете с чего начать. К счастью, вы нашли этот сайт, и я здесь, чтобы помочь вам (раньше я тоже был худощавым парнем).

Ниже представлено 13 советов, как быстро набрать вес парню, с которых вы можете начать набор массы.

1. Ешьте больше

Это звучит гораздо проще, чем на самом деле. Все, что вы едите сейчас, вам необходимо будет удвоить. Если вы едите три раза в день, то вместо этого вам нужно есть шесть раз. Вы должны питаться каждые 2-3 часа, и каждый прием пищи должен подразумевать нормальную порцию. Это будет довольно трудно в течение первых нескольких недель, ведь вам придется заставлять себя принимать пищу, даже когда вы не будете голодны. 500 дополнительных калорий в день = 1 кг в неделю. К еде, которую вы употребляете сейчас, вмм нужно будет добавить дополнительные 1000 калорий (распределение в течение дня), и вы будете прибавлять по 2 кг в неделю. Не просто калорий, хотя…

2. Ешьте больше качественной пищи

Вам нужно потреблять небольшое количество калорий (вероятно, 3500+ в день) если вы хотите набрать вес, но вам нужно знать, что это хорошие калории. Вы легко сможете получить 3500 калорий, съедая Taco Bell и Twinkies и запивая Mountain Dew, но вместо этого получите только жировую массу. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужны хорошие калории, которые можно получить из полезных белков, углеводов и полезных жиров…теперь я перехожу к следующему пункту.

Как Питаться Правильно, Если я Работаю/Учусь (тяжелый Режим Дня)

3. Белок = строительный блок для мышц

Курица, рыба, мясо, яйца, молоко, миндаль, арахис. Ешьте больше этих продуктов, все время. Подробнее о протеине можно прочитать здесь.

4. Ешьте больше продуктов, содержащих углеводы

Углеводы помогут вам прибавить в весе, но это будут не мышцы. Макаронные изделия, коричневый рис, пшеничный хлеб, овсянка, и т. д. помогут вам прибавить в весе, но большая часть этого веса будет жировой массой. Во время каждого приема пищи ешьте овощи и фрукты. Если вы просто едите белок, ваше тело будет использовать его для получения энергии, а не на строительство мышц. Я прошел этот нелегкий путь в колледже: 4 года тренировок в сочетании с 3 протеиновыми коктейлями в день не дали НИЧЕГО. Если вы едите тонны полезных жиров (миндаль будет правильным выбором), хорошие углеводы (фрукты и овощи) и белок, вы не сможете набрать вес.

5. Отслеживайте все, что вы едите

Зарегистрируйтесь на сайте dailyburn.com (это бесплатно), введите ваши данные и начните отслеживать все потребляемые блюда. Система подскажет вам, употребляете ли вы достаточное количество калорий, белков и углеводов. Этот сайт помог мне набрать 15 кг с прошлой осени.

6. Сложные упражнения – то, что вам нужно

Сконцентрируйтесь на сложных упражнениях, чтобы набрать максимально возможную мышечную массу: поднимайте штангу, делайте жимы с гантелями, приседания, мертвые тяги, подтягивания. Делайте эти упражнения и сконцентрируйтесь на подъеме как можно большего количества веса. Все составные упражнения, перечисленные здесь, задействуют каждый мускул вашего тела, и когда вы перегружаете свой организм калориями и протеином, эти мышцы будут расти. Не волнуйтесь насчет изоляционных упражнений до тех пор, пока вы не достигнете своей цели. Прочитать про приседания, становую тягу и подтягивания вы можете здесь.

7. Наблюдайте за изменениями вашего тела

Внешний вид является следствием ваших занятий. Это мантра актеров, которых готовили для фильма 300 спартанцев – вы же не будете возражать против того, чтобы выглядеть как спартанец? Сконцентрируйтесь на своей выносливости и подъеме тяжестей, и ваше тело последует этому примеру. Неважно, если сейчас вы можете поднимать гантели, весящие только 10 фунтов. Всякий раз, когда вы начинаете, сосредоточьтесь на том, чтобы быть становится сильнее с каждой тренировкой. Заставлять себя, становитесь сильнее, поднимайте больше и вы обретете желаемую форму.

8. Отдыхайте до минуты между подходами на тренировке

Во время выполнения упражнений делайте отдых между подходами до минуты или меньше, и не делать более 12 повторений за один раз. Сохраняйте диапазон повторений от 6 до 12 и старайтесь отдыхать между подходами не менее одной минуты. Пример: подъем гантели жим от груди – 12 повторений 50 кг, подождите минуту, 10 повторений 55 кг, подождите минуту, 8 повторений с 60 кг.

9. Давайте мышцам отдых

Никогда не тренируйте одни и те же группы мышц несколько дней подряд. Ваши мышцы восстанавливаются во время выходных дней, поэтому не стоит до изнеможения тренировать одни и те же мышечные группы. Я обычно жду, по крайней мере, 48 часов, перед тем как снова начать тренировку.

10. Спите не меньше 8 часов в сутки

Вам требуется по 8-9 часов сна каждую ночь для получения максимальной выгоды. Пока вы спите, ваше тело наращивает мышечную массу. Если вы спите менее 6 часов, но не воспользуйтесь всеми преимуществами своих тренировок и диеты. Я знаю, что это трудно, но набеги на Runnyeye в 3 часа ночи придется приостановить. СПИТЕ.

11. Не используйте кардитренировки

Кардио – ваш враг. Бег на длинные дистанции не сможет вам помочь. Если вы планируете заняться бегать, делайте спринты или бегайте вверх в гору. Задумайтесь, разве вы хотите выглядеть как спринтер или марафонец? Сократите дистанцию кардио до минимума, если хотите прибавить в весе.

12. Тренируйтесь систематично

Сделайте занятия спортом частью своего распорядка. Пропускать тренировку от случая к случаю — это нормально, но не стоит пропускать прием пищи, если вы серьезно относитесь к своему весу. Вы должны есть. Это постоянная работа над собой, но вам действительно нужно это делать. ЕСТЬ.

13. Осознайте, что вам придется прибавить в весе

Питаясь таким образом, вместе с мышечной массой вы также получите и немного жировой. Это нормально! Сделайте своей целью набор веса и добавьте к своему 5-10 кг. Как только вы достигнете этой цифры, сократите углеводы в своем рационе, выполняйте больше спринтов и продолжайте выполнять упражнения: вы быстро потеряете жир и получите идеальную фигуру. Ешьте все овощи, которые вы хотите, но урежьте потребление хлеба, макарон, риса и овсянки.

Я был невероятно тощим парнем, но мне удалось набрать вес с 72 до 83 кг, следуя этим принципам.

Недостаток веса может нести такой же вред, как и избыток, но иногда похудеть бывает даже проще чем поправиться. Но есть некоторые способы, которые помогают даже самым отъявленным худышкам. Сегодня я расскажу как набрать вес девушке или парню.

Клиническая картина

Что говорят врачи о похудении

Доктор медицинских наук, профессор Рыженкова С.А.:

Занимаюсь проблемами похудения уже много лет. Ко мне часто приходят женщины со слезами на глазах, которые перепробовали все, а результата или нет, или вес постоянно возвращается. Раньше я советовала им успокоиться, снова сесть на диету и заниматься изнурительными тренировками в тренажерном зале. Сегодня есть выход лучше — X-Slim . Его можно просто принимать, как добавку к питанию, и сбросить до 15 кг за месяц абсолютно естественным путем без диет и физ. нагрузок. Это полностью натуральное средство, которое подходит всем, не зависимо от пола, возраста или состояния здоровья. В данный момент Минздрав проводит акцию «Спасем жителей России от ожирения» и 1 упаковку препарата каждый житель РФ и СНГ может получить БЕСПЛАТНО

Узнать больше>>

Когда мне говорят, мол хочу набрать вес, но не получается, или не знаю как сделать это правильно, я всегда вспоминаю своего старого друга Сергея, который за два месяца набрал 25 кг! Когда я его увидела то не поверила своим глазам. Это был совершенно другой человек, его щеки округлились, лицо и плечи стали шире, а старая одежда уже не налазила. Как он этого добился? Расскажу чуть ниже.

Причины недостатка веса

Самыми распространенными причинами пониженного веса тела могут быть:

Я привела самые основные (но не все) причины недостатка веса. Пройдитесь по пунктам и выявите свою причину чтобы можно было знать свою проблему в лицо. И помните, что перед тем как набрать вес худому человеку, необходимо проконсультироваться с врачом.

Основные правила в питании

Прежде чем узнать как набрать вес в домашних условиях помните, что очень многие полные женщины завидуют худышкам, а иногда даже пытаются унизить последних, указывая на их худобу. Этим они скрывают свои комплексы и пытаются возвысить себя за счет других. Не поддавайтесь на провокации.

Наши читатели пишут

Тема: Похудела на 18кг без диет

От кого: Людмила С. ([email protected])

Кому: Администрации taliya.ru

Здравствуйте! Меня зовут Людмила, хочу высказать свою благодарность Вам и вашему сайту. Наконец-таки я смогла избавиться от лишнего веса. Веду активный образ жизни, вышла замуж, живу и радуюсь каждому моменту!

А вот и моя история

Еще с детства я была довольно полной девочкой, в школе все время дразнили, даже учителя называли меня помпушечкой… это было особенно ужасно. Когда поступила в универ на меня вовсе перестали обращать внимания, я превратилась в тихую закомплексованную, жирную зубрилу. Чего только не пробовала, чтобы похудеть… И диеты и всякие зеленые кофе, жидкие каштаны, шокослимы. Сейчас даже не вспомню, а денег то сколько потратила на всю эту бесполезную фигню…

Все изменилось, когда я случайно наткнулась на одну статью в интернете. Не представляете на сколько эта статья изменила мою жизнь. Нет, не подумайте, там нет никакого сверхсекретного метода похудения, которыми пестрит весь интернет. Все просто и логично. Всего за 2 недели я похудела на 7 кг. В общей сумме за 2 месяца на 18 кг! Появилась энергия и желание жить, записалась в тренажерку, чтобы подкачать попу. И да, наконец-таки я нашла молодого человека, который уже теперь стал моим мужем, любит меня безумно и я его тоже. Простите, что так сумбурно пишу, просто вспоминаю все на эмоциях:)

Девочки, для тех перепробовал кучу всяких диет и методик по похудению, но так и не смог избавиться от лишнего веса, уделите 5 минут и прочитайте эту статью . Я обещаю, вы не пожалеете!

Перейти к статье>>>

Набор веса в домашних условиях не должен скатиться к поеданию конфет и майонеза, мы должны поправляться правильно — качественным весом, а не жиром на животе и боках. Для этого нужно придерживаться некоторых правил в питании:

• Ешьте три раза в день большими порциями и устраивайте перекусы между приемами пищи, чтобы в желудке постоянно находилась еда. Отличным вариантом для перекусов могут служить хлеб с маслом или медом, булочка с молоком, снежок или йогурт с глазированным сырком.
• Слишком большие порции могут растянуть желудок и привести к болезням ЖКТ.
• Никогда не пропускайте завтрак, обед или ужин. Причем на ужин можно съедать сладкое, но желательно избегать тяжелой мясной пищи, которая очень долго задерживается в желудке.

Что нужно есть

Самое главное правило: для того чтобы быстро набрать вес, надо съедать намного больше калорий чем тратить. Один кг веса тела равняется 7700 калориям. Т.е. если вашей нормой является 1800 калорий, то для того чтобы поправиться на 1 кг в неделю, надо съедать как минимум 2900 калорий в день. К счастью имеется очень много высококалорийной пищи, которую можно есть для набора веса.

• Полюбите белковую пищу.

Одним из самых важных веществ для здорового набора веся является белок — строительный материал для клеток организма. Однако белковая пища так же используется и для похудения, т.к. она долго переваривается и уменьшает чувство голода. Для здорового набора веса надо есть 1,5 — 2 грамма белка на один килограмм собственного веса.

Как набрать мышечный вес мужчине. Набрать вес мужчине быстро народные средства

Хардгейнерами в мире фитнеса называют по-настоящему худых людей, которые не могут набрать вес даже при отсутствии каких-либо ограничений в питании. Худощавые парни испытывают проблемы и при посещении тренажерного зала. Многие молодые люди, имеющие строение хардгейнера, просто не знают, как набрать вес, а без нормальной массы невозможно обрести и мускулистое рельефное телосложение.

Чтобы набрать вес худому парню, необходимо придерживаться приведенных ниже рекомендаций. Они разработаны специально для тех молодых людей, кто не имеет генетической предрасположенности к полноте.

Увеличить рацион питания

Эта задача кажется проще, чем есть на самом деле. Удвоить количество потребляемой в сутки пищи не совсем просто. С трехразового необходимо перейти на шестиразовое питание, а, значит, принимать пищу каждые два-три часа. Порции при этом должны быть полноценными, но не урезанными.

Первые несколько недель придется буквально заставлять себя есть через силу, поскольку в большинстве случаев аппетита просто не будет. Увеличение рациона на 500 калорий позволит набрать в неделю килограмм. Если добавить к пище, которую потребляют в течение дня 1000 калорий, то за 7 дней к текущему весу прибавится 2 килограмма.

Есть качественную пищу

Суточное количество калорий необходимо довести до 3500 и более, но только за счет правильных и хороших продуктов питания. Не следует питаться чипсами и пить сладкую газировку. Калории, получаемые из такой пищи, мгновенно откладываются в жировое депо.

Получить качественную мышечную массу можно только за счет полезной пищи. Есть нужно полезные жиры, углеводы и белки. Количество калорий важно, но еще больше внимания заслуживает то, что скрывается за ними.

Употреблять побольше белка

Протеин (белок) представляет собой строительный материал мышечных тканей. Он содержится в белом и красном мясе, рыбе, миндале, яйцах, молоке, арахисе. И чтобы иметь приличный запас мышечной массы, эти продукты должны постоянно присутствовать в меню.

Включить в рацион углеводы

Продукты с высоким содержанием углеводов помогают набрать вес, но не чистую мышечную массу. Употребление овсянки, хлебобулочных и макаронных изделий, коричневого риса, безусловно, позволяет прибавить килограммы, часть которых будет приходиться на жир. Это зачастую вызывает сомнение в целесообразности приема углеводной пищи, но на это есть весомая причина.

Если ограничиться исключительно белковой пищей, то она будет сразу расходоваться в качестве источника энергии, но не на построение мышц. Чтобы этого не произошло, необходимо дать организму альтернативу, которой являются плохие углеводы. Каждый прием пищи при этом рекомендуется дополнять фруктами и овощами. Они содержат полезные углеводы.

Всегда контролировать каждый включаемый в рацион продукт

Существует множество программ и сайтов для мониторинга собственного меню. Среди иностранных ресурсов таким является dailyburn.com, регистрация на котором позволит отслеживать то, сколько белков, углеводов и калорий нужно потреблять. Алгоритм работает на основе вводимых данных, то есть с учетом индивидуальных особенностей.

Выполнять сложные физические упражнения

Для набора максимально возможной мышечной массы следует сконцентрироваться на тренировках, в процессе которых выполняется мертвая тяга, подтягивание, жимы с гантелями, подъемы штанги. Не следует облегчать себе задачу. Рабочие веса на подъемах требуется брать максимальные.

Выполнение сложных (составных) упражнений вовлекает в процесс все мускулы, которые на фоне присутствуя в организме большого количества белка и калорий начинают расти. На этапе набора массы включать изоляционные упражнения нет смысла.

Всегда нужно отслеживать происходящие с телом изменения

Основным мотивирующим фактором для каждого, кто желает набрать мышечную массу, является внешний вид. Каждое происходящее в теле изменение является следствием занятий. И чтобы быть довольным собой, нужно сконцентрироваться на подъемах тяжести, улучшении собственной выносливости, и тогда результаты не заставят себя долго ждать.

Не стоит останавливаться на достигнутом. Если в самом начале пути поднимаемый вес небольшой, то, проявив усидчивость, он в скором времени увеличится. Главное, не лениться и заставлять работать себя через силу. Это позволит развить усидчивость, выносливость и, конечно, обрести желаемую форму.

Устраивать минутный перерыв между подходами во время тренировки

Отдых после каждого подхода должен составлять от 60 секунд либо меньше. Не следует делать больше 12 повторов за раз. Оптимальный диапазон занятий составляет 6-12 повторений, но не более. Если поднимать утяжелители, то делать это лучше следующим образом: 12 повторов с 50 кг, отдых, еще один подход из 10 повторов с весом в 55 кг, а затем после перерыва еще 8 повторов, но уже с 60 кг.

Обязательно давать мышцам хороший отдых

Нельзя прорабатывать одну группу мышц каждый день. Она нуждается в восстановлении. Иначе изнеможение гарантировано. Оптимально выжидают не менее двух суток, а уже затем снова работают над той же группой мышц.

Спать не менее восьми часов в сутки

Мышцы продолжают расти и во время сна. И чтобы этот процесс проходил максимально эффективно, спать нужно не менее 8-9 часов. Если сон длится меньше 6 часов, то эффективность диеты и тренировки резко снижается.

Исключить из программы тренировок кардио

Чтобы не выглядеть как марафонец либо спринтер, а обрести тело настоящего спартанца, необходимо полностью отказаться кардио. Это касается бега на длинные дистанции. Если желание включить пробежки в занятия велико, то бегать нужно либо в гору, либо делать спринты, то есть сократить дистанции до минимума.

Тренироваться на регулярной основе

Тренировки должны стать частью привычного распорядка дня. И если занятия еще иногда можно пропускать, то с приемами пищи этого допускать нельзя. Иначе все усилия по набору веса будут сведены к минимуму. Можно посвящать тренировкам все свободное время, но без хорошего и калорийного питания прогресса не последует.

Осознать необходимость набора веса

Вместе с мышцами набираются и жировые отложения, что является вполне нормальным процессом. Чтобы избежать нежелательных последствий, следует поставить перед собой четкую цель относительно того, сколько килограммов необходимо прибавить, а затем, когда она достигнута, сократить количество потребляемых углеводов. Нужно продолжать есть овощи и фрукты, а вот макароны, рис, хлеб урезать до минимума. Продолжая заниматься и бегать спринты, можно легко избавиться от жировой прослойки.

Избавление от жира — основные правила Типы телосложения Сброс лишнего веса с помощью бодибилдинга Ускоряем метаболизм подручными средствами

Быстрый метаболизм часто является причиной недостаточного веса тела. В этом случае вам придется приложить усилия, чтобы набрать вес. Чтобы поправиться, вам нужно будет изменить свой рацион и выполнять определенные физические упражнения. Хотя вы всегда можете набрать вес, употребляя нездоровую пищу и ведя пассивный образ жизни, лучше воспользоваться более здоровым способом для набора веса. Включайте в свой рацион богатые питательными веществами продукты, занимайтесь силовыми тренировками, это поможет вам набрать мышечную массу. Запаситесь терпением, будьте готовы к тому, что это не быстрый процесс. Однако, прилагая усилия, вы сможете увидеть результат уже спустя несколько недель.

Шаги

Часть 1

Питание

Ешьте не менее трех раз в день. Если у вас от природы быстрый метаболизм, ешьте три раза в день, независимо от содержимого тарелки. Благодаря этому вы сможете набрать вес. Ваш организм сжигает калории очень быстро, поэтому вам нужно кормить его намного чаще. Это означает, что вы должны есть не только, когда вы голодны, но и в течение дня. Поставьте перед собой цель есть пять раз в день, если хотите набрать вес.

• Не ждите, пока ваш желудок начнет подавать сигналы в виде урчания, что он хочет есть. Если у вас будет пять приемов пищи в течение дня, вы не будете испытывать голод.
• Конечно, вам придется приложить немало усилий, если вы перейдете на новый режим питания. Позаботьтесь о здоровых высококалорийных закусках, которые вы сможете съесть на ходу. Например, вы можете перекусывать бананами, арахисовым маслом или зерновыми батончиками.

Включайте в свой рацион высококалорийные продукты. Вряд ли вам удастся поправиться, если вы будете есть низкокалорийные блюда небольшого размера; ваши порции должны быть большими, и содержимое тарелки должно состоять из высококалорийных продуктов. Каждый прием пищи должен состоять из большой порции мяса, овощей и углеводов. Ешьте много, и вы наберете вес очень быстро.

• Ваш завтрак может состоять из трех яиц, из которых вы можете приготовить омлет, двух ломтиков бекона или колбасы, тарелки жареного картофеля и стакана апельсинового сока.
• В обед съешьте индейку с белым хлебом, два банана и салат.
• На ужин вы можете попотчевать себя стейком с печеным картофелем и овощами, приготовленными на гриле.

Включайте в свой рацион продукты, богатые питательными веществами. Чтобы набрать вес, ешьте продукты, богатые питательными веществами. Хотя вы можете легко набрать вес, если будете пить сладкие газированные напитки и есть пиццу каждый день, не стоит делать этого. Это может негативно повлиять на обменные процессы в организме и увеличить объем жира, а не мышц. Выбирая пищу, обращайте внимание на следующие моменты:

• Отдавайте предпочтение необработанным продуктам. Например, ешьте «старомодную» овсянку вместо каш моментального приготовления. Лучше съешьте на обед свежую курочку, чем мясные полуфабрикаты.
• Старайтесь готовить все блюда сами. Откажитесь от полуфабрикатов, фаст-фуда и закусок в которых содержится много соли, сахара и других добавок.

Включайте в свой ежедневный рацион белки, жиры и углеводы. Эти три составляющие помогут вам набрать вес и быть здоровым. Включайте белки, жиры и углеводы в каждый прием пищи, благодаря этому ваш рацион будет сбалансированным. Ниже вы можете найти примеры продуктов каждой категории:

• Белки: яйца, лосось, тунец и другие виды рыбы; жаркое из свинины, свиная отбивная и ветчина; куриная грудка и бедрышки; постные говяжьи котлеты и стейки.
• Жиры: оливковое масло, сафлоровое масло, кокосовое масло, масло из виноградных косточек; авокадо, грецкие орехи, миндаль, семя льна.
• Углеводы: фрукты и овощи; фасоль, чечевица, горох; коричневый рис, цельнозерновой хлеб и макароны. А также другие продукты из цельного зерна; мед и фруктовый сок.

Пейте много воды. Вода играет значительную роль в обменных процессах нашего организма. Это очень важно учитывать, так как вы потребляете больше белка и калорий, чем обычно. Пейте несколько стаканов воды с каждым приемом пищи, чтобы избежать обезвоживания. Так как вы, вероятно, будете более интенсивно заниматься физическими упражнениями, чтобы увеличить мышечную массу, пейте не менее десяти стаканов воды каждый день.

• Вы также можете пить несладкий чай, фруктовый сок и другие здоровые напитки.
• Не пейте спортивные напитки, такие как Gatorade, в чрезмерных количествах, так как они содержат большое количество сахара.

Часть 2

Набор мышечной массы

1. Увеличьте количество времени, затрачиваемого на силовые тренировки. Бодибилдеры знают, что упражнения с весом помогают набрать мышечную массу. При правильных тренировках — выполнении силовых упражнений — мышцы становятся более податливыми, сильными и увеличиваются в размере. Вы можете заниматься силовыми тренировками в тренажерном зале или дома, если приобретете необходимые тренажеры и снаряжение. Занимайтесь регулярно, несколько раз в неделю.

   • Если вы не хотите оплачивать абонемент в тренажерный зал, приобретите штангу, которая поможет вам набрать мышечную массу.
   • Вы также можете выполнять упражнения на сопротивление, в процессе которых вам не придется поднимать тяжести. Отжимания являются примером таких упражнений. Вы также можете повесить турник в дверном проеме, чтобы накачать мышцы рук и груди.

2. Сконцентрируйтесь на проработке всех групп мышц. Возможно, вы хотите накачать определенные мышцы. Но стремитесь к тому, чтобы прорабатывать разные группы мышц. Другими словами, нельзя постоянно укреплять только руки, и не уделять внимание груди, спине, ногам, животу. Вместо того чтобы работать над всеми группами мышц одновременно, чередуйте упражнения, благодаря чему каждая группа мышц будет иметь возможность отдохнуть.

   • Планируйте неделю так, чтобы у вас была возможность проработать каждую группу мышц. Например, возможно, вы решите качать мышцы рук и груди в один день, на следующий день вы можете сосредоточиться на мышцах ног и брюшного пресса, а затем заняться мышцами спины.
   • Вы можете заниматься с личным тренером. Он может помочь вам составить план упражнений, которые будут соответствовать вашим потребностям.

3. Выполняйте упражнения для наращивания мышечной массы, не вызывая повреждения мышц. Главный фактор роста объема мышечной массы – увеличение количества миофибрилл, нитевидных структур, в мышечном волокне. Для этого необходимо включать в свою тренировку упражнения на поднятие веса с достаточным количеством повторений. Вы должны чувствовать боль и усталость в мышцах после тренировки, но они не должны быть настолько сильными, так как это может говорить о том, что вы получили травму. Выберите для себя подходящий вес, когда выполняете упражнения. Сделайте восемь — десять повторений. Это поможет вам определить, правильный ли вы вес выбрали. Если вы можете с легкостью сделать больше, чем 10 повторений, добавьте больше веса. Если вы с трудом делаете пять повторений, это повод уменьшить вес.

   • Комплексные упражнения должны занимать важное место в вашем графике тренировок. Сосредоточьтесь на сложных, составных упражнениях, при выполнении которых, вы качаете несколько мышц одновременно. К таким упражнениям можно отнести жим лежа, жим гантелей, приседания, приседания с выпадом на одну ногу, дедлифты с выпрямленными ногами, подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях.
   • Не переживайте если в начале вы можете поднять только небольшой вес. Самое главное не стойте на месте, а с каждым занятием увеличивайте вес. Ставьте перед собой цель стать сильнее, поднять больше и результат не заставит себя ждать.
   • Между подходами давайте себе возможность отдыхать около минуты, не делайте больше, чем 12 повторений за раз.

4. Выпивайте протеиновый коктейль после тренировки. Согласно исследованию, проведенному в Университете Бирмингема, энергетический коктейль помогает улучшить выносливость во время тренировки. Съешьте банан, горсть сухофруктов или выпейте энергетический коктейль сразу после тренировки.

   Отдыхайте. Ваши мышцы должны отдыхать между тренировками. Благодаря этому они смогут стать больше и сильнее. Никогда не работайте над одной и той же группой мышц два дня подряд. Дайте ей отдых. Подождите, по крайней мере, 48 часов прежде, чем возвращаться к проработке определенной группы мышц снова.

   • Кроме того, очень важно, спать восемь — девять часов каждую ночь. Если вы спите только шесть часов или менее того, то нет смысла в физических упражнениях и диете.

Часть 3

Узнайте, чего следует избегать

1. Избегайте однообразных тренировок. Тело имеет способность быстро приспосабливаться, поэтому, крайне важно менять состав упражнений. Раз в неделю, менять свой график. Вы можете увеличить или уменьшить количество повторений или просто поменять порядок выполнения упражнений.

   Ограничьте кардиотренировки. Во время выполнения кардиоупражнений, таких как езда на велосипеде и плавание, вы используете энергию, которую могли бы направить на рост мышечной массы. Занимайтесь кардиотренировками не чаще раза в неделю. Если вам нравятся кардиоупражнения, и вы не хотите отказываться от их выполнения, выберите упражнения во время которых вы будете расходовать меньше энергии, например ходьба, пеший туризм или короткие поездки на велосипеде по равнинной местности.

2. Двигайтесь вместо того, чтобы вести малоподвижный образ жизни. Существует способ набрать вес быстро: есть все, что вы хотите, и двигаться как можно меньше. Тем не менее, следуя этому совету, вы сможете только визуально увеличить свой вес, тело же ваше станет слабее, а не сильнее. Однако если вы будете усердно трудиться, вы сможете не только набрать вес, но и стать сильнее.

   • Учтите, что, когда вы начнете есть пять раз в день, вы увеличите не только мышечную массу, но и жировые отложения. Это нормально! Определите для себя, сколько килограмм вы хотите набрать, и добавьте к этому весу еще 3-5 кг. После того, как вы достигнете желаемого веса, вы можете сократить потребление углеводов, начать бегать и продолжать тренироваться, благодаря чему вы сможете избавиться от жировых отложений.

3. Слушайте свой организм. Стремясь набрать вес, мы часто допускаем ошибку, переусердствуя в тренировках. Вы не должны постоянно чувствовать боль и усталость. Диета и тренировки должны сделать вас сильнее и выносливее. Если организм вам говорит, что что-то не так, прислушайтесь к нему.

   • Пользуйтесь услугами личного тренера. Личный тренер поможет вам составить график тренировок, подобрать комплекс упражнений, выбрать интенсивность и продолжительность тренировок, а также внести необходимые коррективы в ваш рацион питания.
   • Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки, и обратитесь к врачу сразу же, если случилась травма во время тренировки.

Проблема недостаточного веса для мужчин порой стоит так же остро, как избыточный вес для женщин. Особенно важно иметь большую мышечную массу парням в 17-30 лет, когда организм активно растет. Ведь никто не хочет казаться худышкой, все мужчины в этот период стараются нарастить мышцы и сформировать красивую мужественную фигуру.

И если некоторым это удается сделать в домашних условиях быстро, буквально за неделю после корректировки рациона питания, то для остальных это становится настоящей проблемой, найти решение которой не так просто. Так как набрать вес худому парню? Как это можно сделать быстро и без вреда для здоровья?

Перед тем, как изменять свою жизнь, рацион питания и силу физических нагрузок, вам нужно точно определиться, на сколько ваш текущий вес далек от идеального. Для начала рассчитайте норму для своего роста. Например, для парня в 17 лет с ростом 170 сантиметров нормальным весом есть 70 килограмм.

По формуле «Рост (см) — 100» определяется средний вес для людей мужского пола, которые не страдают хроническими заболеваниями, способными повлиять на изменение массы тела.

Теперь сравните полученную цифру с фактом и с тем весом, который вы стремитесь набрать. От того, насколько большая между ними разница, будет зависеть и программа, которой необходимо следовать для набора веса.

Если вам необходимо набрать всего лишь несколько килограммов, это можно сделать буквально за неделю в домашних условиях. Если же разница составляет 10 килограмм и более, подход должен быть более серьезный, а процесс достижения желаемого результата будет более длительным.

Рацион питания, способствующий набору массы

Чтобы любым образом изменить вес, первым делом необходимо изменить свой привычный рацион питания.

Легко при составлении своего меню ориентироваться на калорийность еды. Например, если в 17 лет рекомендованная суточная норма калорий составляет 3000 единиц, то для набора веса вам необходимо увеличить ее до 4000-5000 ккал.

Необходимо придерживаться таких правил питания:

Как физические нагрузки помогают поправиться

Когда человек быстро поправляется, не всегда можно откорректировать питанием равномерное и пропорциональное увеличение жира в организме. У некоторых, в силу генетической специфики, набор массы может происходить за счет увеличения подкожной жировой прослойки или массы внутреннего жира. В итоге вместо мышц можно получить некрасивую фигуру и проблемы со здоровьем.

Запомните основное правило: аэробные нагрузки способствуют сжиганию жира, а силовые – набору мышечной массы. Поэтому даже если ваша цель – быстро набрать вес, необходимо сочетать оба вида этих нагрузок в соотношении 1 к 5: можно, например, 10 минут бегать в качестве разминки перед основной тренировкой, потом 50 минут выполнять упражнения для увеличения объема мышц.

Заниматься можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Главное – соблюдать регулярность занятий! Количество тренировок не должно быть меньше 3-4 раз в неделю.

Упражнения для набора массы

Очень эффективными для набора массы признаны силовые тренировки. За одно занятие необходимо целенаправленно нагружать 2-3 группы мышц, подбирать комплексы упражнений так, чтобы каждая мышца отдыхала минимум 1-2 дня между тренировками.

Самыми простыми и действенными упражнениями для того, чтобы быстро набрать вес мужчине в 17-30 лет, есть следующие:

1. Жим штанги или гантелей. Можно выполнять в положении лежа на спине или сидя под небольшим наклоном.
2. Накачивание бицепсов гантелями очень большого веса.
3. Разведение гантелей, лежа на горизонтальной скамье или на скамье под уклоном к полу.
4. Подтягивания и перекаты на турнике с широким хватом рук.
5. Приседания со штангой большого веса. Выполнять их нужно под присмотром тренера не чаще 2 раз в неделю, так как это упражнение очень нагружает мышцы ног и дельтовидные мышцы спины. Кроме того, оно достаточно травмоопасно для колен при нарушении техники выполнения.
6. Становая тяга. Можно делать как со штангой, так и с очень тяжелыми гантелями. Рекомендуется для выполнения людям старше 17 лет.
7. Выталкивание штанги над головой от груди или жим Арнольда.
8. Отжимания от пола. Делать нужно с колен с широкой и узкой постановкой рук.
9. Упражнения на пресс с дополнительным весом.
10. Жим ногами. Выполняется на специальном тренажере лежа на спине путем выталкивания ногами вверх большого веса.

Каждое из этих упражнений можно выполнять не больше 3 раз в неделю, перерыв должен быть минимум 1 день.

Как видно, хорошо проработать мышцы в домашних условиях получится не всегда, так как занятия только с гантелями или штангой одного веса будут малоэффективными.

Питание и спорт – как правильно совмещать

Если для набора мышечной массы вы занимаетесь силовыми тренировками, тогда вам необходимо немного подкорректироват ь рацион питания, описанный выше.

В частности, можно употреблять специальные биологически активные пищевые добавки: за 20-30 минут до начала тренировки принимать углеводные гейнеры или креатин, а сразу после нее – сывороточный протеин. Эти комплексы богаты белками высокого качества и углеводами с низким гликемическим индексом.

Они улучшают выносливость и силу во время занятий, активно восстанавливают травмированные мышцы и способствуют их росту после него. Обратите только внимание, что людям до 17 лет необходимо проконсультирова ться с диетологом перед тем, как их принимать. Он сможет подобрать правильную дозировку и состав добавок, который поможет быстро поправиться.

(13 оценок, среднее: 4,92 из 5)

Как набрать вес мужчине в домашних условиях? Много современных взрослых мужчин страдает избыточным весом, но есть такие, которые хотят его набрать, а увеличить массу тела никак нельзя. Они употребляют всякую пищу, едят любое её количество, но килограммы не набираются. Это может связано со здоровьем, но быстрый обмен веществ в организме человека тоже не исключается.

Важную роль здесь играют калорийность меню, витаминизация употребляемого, использование специальных добавок, физические нагрузки, отдых и сон.

Почему мы не можем набрать вес

Разберёмся в том, почему человек худой, что мешает ему стать . Многие источники исследований уведомляют о том, что важными проблемами этого вопроса есть такие показатели:

Всегда надо понимать то, что поправиться легко, только нужно уверенно знать, что худоба – это не какая-либо серьезная болезнь. Сначала обязательно обратиться к специалисту, сдать все надлежащие анализы, вылечиться, а потом научиться правильно прибавлять массу тела.

С чего начать

Начиная наращивание жировых клеток, чтоб достичь желаемого результата, необходимо соблюдать несколько несложных правил:

• Питание – равновесие баланса, простота. Еда достаточно калорийная;
• Физические нагрузки. Всегда надо знать, какие именно подходят упражнения, чтоб поправиться. Тренироваться необходимо регулярно, два или три раза за неделю один час ежедневно;
• Правильный отдых. Сон длится восемь или девять часов. Недопустимы стрессы;
• Пить много воды. Организм – это жидкость и для поправления, надо каждый день много её употреблять, особенно – молоко. Оно имеет высокую калорийность, питательность.

Главным для питания при увеличении мужского тела есть постепенное прибавление . Быстро это делать нельзя ибо тогда перезагружаться желудок. Рекомендуется употреблять минимум сорок калорий на один килограмм веса. У людей, которые с большим трудом прибавляют килограммы, должно произойти увеличение калорий до шестидесяти. Как же узнать, сколько калорий употреблять ежедневно. Всё зависит от массы мужчины.

Если он весит 60 кг, ежедневных калорий употребляется 2400. 60 умножаем на 40, равняется 2400. Можно больше. Очень часто возникает переоценка питания. Всегда должна прочитываться информация, которая есть в этикетке. Подсчитывая количество калорий, обязательно нужно провести консультацию со специалистом. Необходимо помнить: выполняя тяжелую физическую работу, калорий потребуется намного больше.

Что нужно есть, чтобы набрать массу

Какую же пищу употреблять, чтобы прибавить массу тела быстро? Прежде обязательно нужно чётко выстроить режим приёма пищи, всё распределить, учитывая продукты.

Всего за три главных приёма взрослые люди должны употребить до четырёхсот грамм еды, распределив утром каши, фрукты, обед – мясные супы, гарнир, ужин — гарнир, мясное блюдо, салат. Перекусывать йогуртами, шоколадом, творогом, вареньем. Правило: меньший объём перекуса — та же калорийность.

Немаловажное место при наборе килограммов имеет планировка питания: пища — лёгкая, большое количество продуктов – плохое решение. Оптимальный вариант приготовления еды – перед каждым приёмом, ибо пища свежая всегда полезнее. Допускается готовить на весь день. Всегда должна присутствовать еда, чтобы перекусить. Пополняя килограммы, никогда нельзя чувствовать голод.

Пища сбалансированная тогда, когда принимается нужное количество калорий. Протеины белков содержат аминокислоты. Они же играют большую роль при наращивании мужских мышц. Увеличивая килограммы, необходимо есть мясо. Употребляется мясо птиц, кролика, телят. Рекомендовано есть около двести грамм такого свежего мяса ежедневно. Белок содержат молочные продукты — больше всего , яйца, рыба, горох, фасоль, другие бобовые. Много его имеют морепродукты (креветки, рыба, крабы).

Углеводы осуществляют все метаболические процессы организма человека. Норма ежедневного употребления – три грамма на один килограмм. Если их недостаточно, организм забирает нужные вещества с тканей мышц, это недопустимо при повышении человеческой массы.

Шестьдесят процентов употребляемой еды ежедневно должны уходить углеводам. Из каких же продуктов их брать. Такими прекрасными изделиями есть макароны разных сортов, необработанный рис, овсяная, пшеничная, гречневая каши, свежие овощи, фрукты, цельный зерновой хлеб.

Многие люди считают, что жиры очень вредны для организма взрослого человека. Нет, неправда. Есть липидные соединения жиров, которые являются основными при выделении тестостерона, отвечающего за синтез. Таких жиров должно иметься около пятнадцати процентов. Их содержат семечки, орехи, растительное масло, яйца, жирные сорта рыбы.

Предложенная диета хороша для мужчин непонимающих, как прибавить килограммы своему телу. Для любителей покушать она тоже очень хороша, ибо в рацион включается то, чего хочется, а количество продуктов большое. Главный фактор – много не переедать. Правильные спортивные физические нагрузки при таком питании всегда обязательны. Желаемые килограммы быстро наращиваются, а тело будет привлекательным.

Чтобы набрать за месяц 5 кг, используется прекрасный рецепт домашнего коктейля. Применять его нужно тогда, когда нельзя давать физические нагрузки организму.

Состав: две чашки сухого молока, 140 грамм протеина, два литра обычного молока. Возможны добавления мороженого для вкусовых качеств. Все предлагаемые компоненты смешать миксером, потом поставить в холодильник.

Протеин добавляется, если нужно увеличить именно мышцы, если же только вес, можно обойтись без него. Пьётся между приёмами еды за день, можно выпить и за два дня.

Примеры меню на день

Надо составить своё собственное меню, учитывая приведённые ниже примеры. Самой главной есть норма белков, углеводов, жиров. Обязательно соблюдение калорийности. Переедать нельзя. Последний приём – только казеин — содержит творог, который помогает питать мышцы во сне. Ниже список на три тысячи килокалорий.

Пример 1

Завтрак:

1. Молочные овсяные хлопья – 100 грамм
2. Молочный продукт – 200 мл
3. Яйца варёные — 3 целое, 4 белка
4. Хлеб зерновой – один кусочек.

Перекус:

1. Маковая булка, яблоко – по 2 шт.

Обед:

1. Рис белый, овощное пюре – по 150гр
2. Половина куриной грудки
3. Один кусочек хлеба.

Перекус:

1. Овощное рагу — 150 гр
2. Половинка грудки.

Ужин:

1. Рыба – 200
2. Картофель и овощи – по 150гр.

Перекус перед сном:

1. Обезжиренный творог — 250.

Пример 2

Завтрак:

1. Гречка – 150
2. Омлет из 3 яйца и 4 белков
3. Молочные продукты – 200 мл
4. Хлеба – один кусочек
5. Твёрдый сыр – 30.

Перекус:

1. Банан – 1
2. Чернослив — 100.

Обед:

1. Каша ячневая, винегрет – по 150гр
2. Филе индейки — 200
3. Хлеб зерновой — 1 кусок.

Перекус:

1. Винегрет, каша пшеничная – по 150гр
2. Филе из индейки – 200.

Ужин:

1. Хек – 200
2. Фасоль – 100
3. Овощи, свежие – 150.

Перекус перед сном:

1. Творог – 300.

Пример 3

Завтрак:

1. Молочная перловая каша – 200
2. Молоко – 200 мл
3. Глазунья из 1 яйца и 2 белков
4. Тост из хлеба
5. Масло – 1 ч.л.

Перекус:

1. Груша -1
2. Орехи – 30
3. Зефир или мармелад — 100.

Обед:

1. Ячневая каша – 100
2. Гуляш – 200
3. Овощной салат – 150
4. Хлеб ржаной -1 кусочек.

Перекус:

1. Перловая каша – 150
2. Говяжий гуляш – 200
3. Салат из овощей – 150.

Ужин:

1. Пол куриной грудки
2. Консервированные овощи – 100.
3. Рис – 180.

Перекус:

1. Ряженка – 2 стакана.

Как быстро получить результат

Наберётся ли за месяц 10 кг массы тела дома? Да, быстрый вариант всегда возможен, только делать всё надо очень осторожно. Для этого надо соблюдать важные правила, чтобы калории шли только полезные.

Обязательно нужно: после обеда избегать физических нагрузок, отдыхать до пятнадцати минут; делать уличные прогулки на воздухе; при питании — порции небольшие; пить большое количество воды; прогуливаться перед сном; пища – витаминизированная; делать физический комплекс упражнений.

Мужчины, которые быстро хотят накачаться, должны заниматься спортом. Особенно хорошо подходят штанга, гантели. Они дают наилучший эффект быстрому получению результатов. Надо всё правильно выполнять, масса постепенно прибавится. Желаемые упражнения: приседание, отжимание, подтягивание, скручивание пресса, махи с гантелями. Хорошее дополнение ко всему – езда велосипедом, плаванье.

Необходимо всегда хорошо отдыхать, ибо масса прибавляется не во время физических нагрузок, а тогда, когда человек спокоен, спит. Поэтому три или четыре тренировки еженедельно достаточно. Сон – восемь или девять часов за сутки. Если следовать данным рекомендациям, мужчины могут быстро пополнеть, нарастить большие мышцы.

Какие добавки можно использовать

Как набрать вес мужчине в домашних условиях, употребляя специальные добавки? Сначала нужно узнать, какие можно использовать, а какие нет. Существуют натуральные препараты, протеиновые добавки. Пивные дрожжи относятся к первому виду, помогают набирать килограммы, ибо их составляющей есть витамин В, полезные микроэлементы.

Если правильно принимать эти дрожжи, нормализуется обмен веществ, улучшается аппетит, состояние кожи. Соблюдая все правила применения, поправляются на протяжении первого месяца, но всегда надо учитывать норму употребления.

Протеиновые добавки – аналог природным веществам, но концентрируются, усваиваются намного быстрее. Состав — высококачественный белок, который способствует росту мышц. Чтобы важные мышцы увеличивались, его каждый день нужно употреблять много.

Съедать таким количеством с обычными продуктами довольно сложно. Порошковый протеин принимается до пяти раз ежедневно между основными приемами пищи. Норма порции – до тридцати грамм плюс двести миллиграмм молока. К протеиновым относятся так-же .

Способствует быстрому росту мускулатуры. Самая лучшая форма этой добавки – моногидрат – входит в комплекс питания при наборе массы тела. Существуют особенные правила употребления еды: первые семь дней – двадцать грамм ежедневно; потом норму уменьшать до всего пяти грамм. Креатин смешивают с любым соком перед употреблением. Хорошо задерживает воду организма.

(углеводно-белковый компонент высокой калорийности) прекрасно восстанавливает углеводы, восполняет запас энергии, способствует лучшему усвоению белка. Вечером и при отсутствии физических нагрузок принимать его нежелательно: содержащее будет транспортироваться жировыми клетками, а не мышцами. Добавку всегда необходимо принимать после окончания физических занятий. Ею заменяется питание, когда нельзя хорошо позавтракать или пообедать.

Гейнер можно готовить дома. Имеет много преимуществ: натуральный, вкусный, полезный, экономный. Его основа – соки, йогурты, молоко. Белки берутся из яиц, творога, сывороточного протеина, обезжиренного сухого молока. Углеводы – овса, мёда, варенья, фруктозы, декстрозы, мальтодекстрина. Меняя составляющие местами, получаются домашние гейнеры разных вкусовых и питательных качеств.

Не все знают, что эти добавки существуют двух видов: первый – с быстрыми углеводами, приравнивается к сахару; второй – с медленными углеводами. Отличие между ними – скорость освобождение глюкозы в крови.

Заключение

Набрать вес мужчинам дома всегда возможно, если только это сделать им позволяет физическое и психическое здоровье. Прибавление веса не оправдывает увеличения жира, съедания неоправданного количества продуктов.

Придерживаясь ранее описанных правил, можно добиться того, чтобы телосложение мужчин стало роскошным и красивым. Обязательно нужна консультация у специалистов.

На просторах интернета и на обложках модных журналов все чаще встречаются фото бодибилдеров с рельефно выделяющимися кубиками пресса. Вдохновленные перспективой быстро и без затруднений сделать из себя Арнольда, мужчины идут в зал и часами занимаются с огромными весами. Однако при этом немногие учитывают свой тип телосложения, вследствие чего силовые тренировки становятся пустой тратой времени. Как набрать массу тела худому парню ?

Существует огромное количество причин худобы у мужчин. Это может быть нарушение в режиме питания или симптом одного из серьезных заболеваний (туберкулеза, патологий желудочно-кишечного тракта, эндокринной системы и прочие). В таких случаях изменения в теле происходят за короткий промежуток времени. Однако некоторые представители мужского пола страдают от худощавости всю жизнь. Это, пожалуй, самый распространенный случай, причина которому — генетическая предрасположенность.

Патологическая худоба

Патологическая худоба – яркое проявление нарушений метаболических или других процессов в организме. Такая худощавость является сигналом о необходимости начала прогнозирования и лечения каких-либо патологий.

Чтобы понять, страдаете ли вы от патологической худобы, необходимо вычислить свой индекс массы тела (о нем речь пойдет далее). Если полученное число ниже 18 единиц, ваш организм подвержен патологии.

Физиологическая худоба

Худоба на физиологическом уровне – это проявление генетических особенностей организма. Худым от природы (поджарым) мужчинам необходимо соблюдать особый режим питания , калорийность их рациона должна быть не ниже 2200-2300 ккал, чтобы начать хоть что-то набирать.

Виды телосложения

Для каждого человека характерны такие индивидуальные показатели, как рост, общее строение скелета, склонность к набору мышечной массы или отложению жировой ткани. Исходя из этого специалисты выделили три типа телосложения: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный. Каждому из них соответствуют некоторые обобщенные особенности организма.

Эктоморфы

Люди, которых принято считать эктоморфами, имеют слабо развитую мускулатуру и очень маленькое количество подкожного жира. Сравнительно длинные конечности, уплощенные ребра, суженные плечи и высокий рост зрительно усиливают худощавость. Обмен веществ у эктоморфов протекает значительно быстрее, чем у людей с другими типами телосложения.

Мезоморфы

Самый эстетичный вид телосложения – мезоморфный. Его обладатели имеют развитую мышечную ткань при среднем количестве жировых отложений. Благодаря особенностям метаболизма мужчине-мезоморфу не составит труда набрать мышечную массу.

Эндоморфы

Наибольшая предрасположенность к увеличению мускулатуры наблюдается у обладателей эндоморфного телосложения. Однако мужчины с таким телосложением склонны к увеличению жировой ткани. Эндоморфы имеют небольшой рост, а их тело массивно даже при отсутствии силовых тренировок.

Действительно ли нужно набирать вес?

Для начала каждому из вас стоит решить для себя: действительно ли нужно набирать вес? В стремлении к идеалу начинающие спортсмены, как правило, забывают о возможных травмах или серьезных проблемах со здоровьем из-за неверной техники выполнения упражнений. Изменения в привычном режиме питания могут стать причинами развития заболеваний желудочно-кишечного тракта. Мужчинам после 40 и старше следует обратить на это особое внимание.

Но если вы настроены решительно и готовы посвятить много времени изучению материала по бодибилдингу, отработке упражнений и впоследствии серьезным тренировкам, вам следует внимательно прочесть статью и запомнить предложенную здесь информацию.

В некоторых случаях мужчинам действительно не нужно менять собственный вес, так как он является нормой для его роста и возраста.

Как определить оптимальный вес?

Для определения оптимального веса с учетом роста, возраста и пола существует множество формул. К примеру, Адольф Кетле предложил формулу, по которой можно вычислить индекс массы тела:

Масса: (рост*рост)

Единицы измерения определены строго: для веса – килограммы, для роста — метры.

Но что такое индекс массы тела и как по нему определить оптимальный вес человека? Для связи этих двух показателей Адольф Кетле разработал таблицу с точным указанием характеристик конкретно вашего веса.

Но не стоит воспринимать способы расчета идеального веса как нечто неоспоримое. Формулы дают примерную оценку, определяемую без учета соотношения мышечной и жировой тканей в организме человека. Для большей объективности следует провести замеры в области груди, бедер и талии или сделать выводы по внешнему виду фигуры.

С чего начать набор массы

Итак, вы провели необходимые расчеты, определили свой тип телосложения и все-таки решили начать тренировки для набора мышечной массы. С чего нужно начать?

Есть три основных элемента, составляющих основу любого тренировочного процесса:

• Правильное питание.
• Режим сна и отдыха.
• Непосредственно тренировки.

Вот несколько советов, которые можно дать набирающим вес эктоморфам:

1. Для набора массы рекомендуется увеличить калорийность пищи.
2. Необходимо обратить особое внимание не только на калорийность рациона, но и на соотношение белков, жиров и углеводов в пище, которую вы употребляете.
3. Увеличение калорий в большей степени должно быть за счет белковой пищи (нежирных мясных блюд, яиц, творога, рыбы и так далее), а также за счет пищи, богатой «медленными» углеводами, (это различные крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи и прочее).
4. Не стоит жалеть себя во время силовых тренировок. Вы должны брать максимально возможные веса (с которыми можете сделать 4 подхода, выполняя 5-8 повторений) и чувствовать сильное напряжение в мышцах.
5. Процесс набора мышц индивидуален. Общие положения не заменят вам наблюдение за собственным телом. Именно поэтому нужно отмечать все происходящие изменения (к примеру, делать фото раз в несколько недель) и на этой основе вносить поправки в рацион и тренировочный процесс.

Рацион питания по дням

Съеденная пища должна соответствовать следующим пропорциям:

• 45-60% углеводов (3-6 г на 1 кг веса).
• 20-30% белков (1,5-2 г на 1 кг веса).
• 9-20% жиров (1-1,5 г на 1 кг веса).

Питаться следует 6-8 раз в день в зависимости от вашего режима дня. Пример рациона тощего мужчины для набора массы:

• 7:00 — завтрак (следует отдавать предпочтение богатой медленными углеводами пище): 150 г овсяной каши на молоке с 30 г миндаля.
• 10:00 — небольшой перекус (также приветствуется потребление углеводов, но необходимо удовлетворить потребность организма в белковой пище): 100г вареной гречки с рыбой и овощами.
• 12:30 – обед: 100-150 г пшеничной каши со 100 г рыбы или отварного мяса.
• 15:00 – перекус: белковый омлет с салатом из свежих овощей.
• 18:00 – ужин (преимущественно белковая пища): 100 г рыбы или мяса с 50-100 г любого вида каши (гречневая, пшеничная, рисовая и тд).
• 21:00 – перекус (желательно максимально отказаться от употребления углеводов): несколько вареных яиц с мясом или рыбой.
• 22:30 – перекус или ночник (на ночь стоит есть исключительно белковую пищу): 150 г обезжиренного творога.

Вот еще один вариант дневного рациона:

• 7:00 – завтрак: 100-150 г йогурта.
• 10:00 – небольшой перекус: 50 г миндаля.
• 12:30 – обед: 100-150 г гречки с курицей.
• 15:00 – перекус: творог 5-9%.
• 18:00 – ужин: 100г пшеничной каши с курицей или рыбой.
• 21:00 – перекус: 3-4 яичных белка.
• 22:30 – ночник: обезжиренный творог.

Предложенные перечни блюд можно чередовать (к примеру, по понедельникам, средам и субботам питаясь по первому варианту, в остальные дни – по второму). Такой диеты нужно будет придерживаться всегда (а не только первый месяц!).

Чем питаться до и после тренировки

До тренировки можно позволить себе съесть небольшое количество быстрых углеводов (к ним относится горький шоколад, фрукты наподобие банана или винограда) и в обязательном порядке употребить белковую пищу (быстроусвояемые яичные белки). После тренировки также нужно обеспечить организм белком для лучшего восстановления мышц и медленными углеводами для восполнения затраченной энергии.

Спортивное питание и бады

Практически любое спортивное питание относят к бадам (биологически активным добавкам). Протеин или гейнер – это еще один источник белка, кроме пищи. Если в ваш организм поступает достаточное количество белковой пищи, не стоит использовать спортивное питание. Причина очевидна: излишек белка может стать причиной серьезного нарушения желудочно-кишечного тракта.

Гейнер

Гейнер – одна из самых распространенных пищевых добавок. Из-за меньшего содержания белка и большего количества примесей (к примеру, углеводов) цена гейнера на порядок ниже, если сравнивать с протеином.

Протеин

Еще одной пищевой добавкой, богатой белками, является протеин. В отличие от гейнера весь состав продукта — чистый белок. В зависимости от допустимой для вас ценовой категории, качества и нужных пропорций БЖУ вы можете выбрать один из множества видов протеина: казеиновый, яичный, сывороточный и другие. Каждый из них обладает своими особенностями, которые стоит учесть при покупке.

Домашние белковые коктейли

Коктейли, сделанные дома, без труда заменят любые бады. Как уже было отмечено, употреблять спортивные добавки стоит только в том случае, когда наблюдается явный дефицит белка в рационе. Дополнять количество белка можно с помощью домашних коктейлей.

Какие упражнения нужно выполнять для набора мышечной массы?

Для набора мышечной массы нужно снизить тренировочное время кардио нагрузки. Отдать предпочтение стоит силовым видам спорта и делать «базу»: приседаниям, жиму лежа и становой тяге. Именно с них желательно начинать тренировочный процесс. После этого стоит «разбавить» тренировку другими силовыми упражнениями на определенную группу мышц (жим штанги, гантелей; жим в кроссовере и т.д.).

Техника выполнения

Приседания

Существует множество видов приседаний. Выбор зависит от группы мышц, которую вы хотите максимально включить в работу. Основные правила выполнения упражнения:

• Прогнутая спина.
• Бедра параллельны полу.
• Небольшой угол между позвоночником и бедрами (за счет него держится равновесие).

Тяга

Во избежание травм позвоночника во время становой тяги спина должна быть прямой, таз отведен назад. Сохраняя прямое положение позвоночника, нужно взять гриф прямым хватом и выполнять рывки, отводя локти назад.

Жим лежа

Для выполнения жима лежа нужно опираться на скамью только лопатками и ягодицами. Остальные части тела должны быть на весу. Опускать гриф необходимо в область нижней части грудных мышц. Локти должны быть сохранять прямой угол в момент опускания штанги.

Программа тренировок

Программа тренировок должна быть построена с учетом индивидуальных особенностей спортсмена. Силовой тренинг состоит из набора упражнений на одну или две группы мышц. Обычно мышцы разделяются по тренировочным дням следующим образом:

• Ноги.
• Спина + трицепс.
• Грудь + бицепс.

Прессу, как правило, не посвящается целая тренировка. На эту группу мышц работают после выполнения упражнений по программе.

Для проработки квадрицепса, бицепса бедра и ягодичных мышц в день ног обычно выбирают похожие программы:

• Приседания (4 подхода по 5-8 повторений).
• Жим ногами в платформе (4 подходя по 5-8 повторений).

• Выпады с гантелями (4 подхода по 5-8 повторений).

• Румынская тяга (4 подхода по 5-8 повторений).

• Подъем на носки (4 подхода по 5-8 повторений).

Вот вариант программы тренировки на спину и трицепс:

• Становая тяга (4 подхода по 5-8 повторений).
• Французский жим (4 подхода по 5-8 повторений).
• Жим грифа или гантелей в наклоне или сидя (4 подхода по 5-8 повторений).

• Жим грифа или гантелей узким хватом (4 подхода по 5-8 повторений).

Во время тренировки на бицепс и грудные мышцы можно воспользоваться этой программой:

• Жим от груди (4 подхода по 5-8 повторений).
• Отжимания на брусьях (4 подхода по 5-8 повторений).

• Разведение гантелей (4 подхода по 5-8 повторений).
• Сведение в кроссовере (4 подхода по 5-8 повторений).
• Подъем штанги или гантелей стоя (4 подхода по 5-8 повторений).

Все это может быть заменено домашними тренировками. Если нагрузки дома хватает для того, чтобы вы чувствовали сильное напряжение в мышцах, результат на первых порах будет не хуже, чем после тренировок в зале.

Домашний фитнес вы выбираете сами в зависимости от наличия снаряжения. Наиболее удачным решением будут различные виды подтягиваний, отжиманий или аналоги упражнений в зале (те же жимы, если вы имеете собственную штангу или гантели).

Кстати, вот отличное видео по этой теме:

Это были основные правила для начинающего спортсмена-эктоморфа. Если статья была полезна, обязательно подписывайтесь на нас и делитесь ей с друзьями во всех социальных сетях. До скорой встречи!

Руководство по быстрому набуханию для худых парней

Хотите быстро перейти от худощавого парня к наращиванию мышц? Понял тебя.

Я потратил всю свою сознательную жизнь, пытаясь набрать мышечную массу, и после многих лет проб и ошибок я наконец взломал код.

Сегодня я делюсь с вами этим кодом!

Это тема, которая мне близка и дорога, потому что я всю жизнь посвятил этим вещам:

Это точная тактика, которую я использовал, и те же стратегии, которые мы используем с нашими клиентами онлайн-коучинга.

Наша программа коучинга помогает людям быстро набрать массу. Научиться:

Это бесплатное руководство поможет вам начать с правильного пути!

Вот что мы расскажем в этом полном руководстве (щелкните, чтобы перейти к этому разделу):

ВВЕДЕНИЕ:

ПИТАНИЕ:

СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА:

ВОССТАНОВЛЕНИЕ, ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ, СЛЕДУЮЩИЙ ШАГ:

Как я набрался после многих лет борьбы худым парнем

В детстве я всегда был тощим, тощим слабым ребенком.

Я не зря переодевался суперменом через день в течение первых шести лет своей жизни:

Супермен был сильным, большим и могущественным… а я — нет.

По сей день для меня все еще большая проблема — набрать вес или нарастить мышцы.

Когда мне говорят: «Должно быть, приятно быть худым в детстве», я объясняю, что убийственная плоская верхняя часть, мой рост (5 футов 2 дюйма, пока мне не исполнилось 16), четыре года брекетов и два курса лечения Acutane убедились в этом. Я все еще получил полный подростковый опыт 🙂

Когда меня исключили из школьной баскетбольной команды (которую я считал концом света), я записался в спортзал, чтобы стать большим и сильным.

За пять минут я чуть не покончил с собой, когда поднял слишком большой вес для жима лежа.

К счастью, я выжил, и так началась моя любовь к силовым тренировкам.

Следующие шесть лет я тренировался в тренажерном зале, читал все журналы о мышцах и фитнесе, которые мог найти, неукоснительно пил протеиновые коктейли… и набрал около 3 фунтов мышечной массы, чтобы продемонстрировать это.

Я просто предположил: «Я из тех людей, которые не могут набирать вес.”

Оказывается, я все делал не так.

После окончания колледжа я переехал в Калифорнию, записался в тренажерный зал и получил несколько бесплатных занятий с личным тренером.

Хотя я думал, что все это знаю (я тренировался 6 лет в тренажерном зале! Я читал журналы о мышцах! Я уже был в хорошей форме!), Я все равно брал бесплатные тренировки, черт возьми.

Тренер резко упростил мою тренировку и УДВОИЛ количество еды, которое я ел.

Я думал, что он сумасшедший, но продолжал.

За 30 дней я набрал 18 фунтов (на фото ниже), увеличил силу во ВСЕХ упражнениях и почувствовал себя увереннее, чем когда-либо в моей жизни.

Вот когда в голове гаснет лампочка: есть способ получше.

Так началось радикальное переосмысление того, как, по моему мнению, работает человеческое тело, как строятся мышцы и где мне нужно расставить приоритеты.

С тех пор я провел семь лет, изучая все, что мог, о том, как строятся мышцы.

Несколько лет назад я совершил грандиозное кругосветное путешествие на 35000 миль, и, несмотря на отсутствие доступа к тренажерному залу в течение 6 месяцев, мне удалось еще раз набрать еще больше мышц и привести себя в отличную форму, ни разу не набрав вес (на фото ниже):

Мой мир снова перевернулся.

Я узнал, что тренажерный зал не является обязательным условием для наращивания мышечной массы и становления сильнее, хотя хорошая тренировка в тренажерном зале, безусловно, может ускорить этот процесс.

И после еще нескольких лет взлетов и падений я наконец — в шутку — превратился из Стива Роджерса в Капитана Америку (за этим стоит история):

Я все еще не самый большой парень в мире и никогда им не стану. Я не против!

Я узнал, что каждый может набрать мышечную массу, даже такие тощие ботаники, как я.

Если вы худой и хотите стать больше, вам придется бороться с генетикой на всем пути, но не позволяйте этому удерживать вас.

Все возможно.

В сегодняшней статье рассказывается обо всем, что я узнал за последние 13 лет, об ошибках, успехах, неудачах и приключениях.

Самое важное для набора мышечной массы: ешьте больше еды.

Как говорится, мышцы делают не в зале, а на кухне :

Если вы хотите набрать массу, вам лучше тренироваться дважды в неделю по 30 минут и правильно питаться, чем тренироваться 6 дней в неделю и не есть должным образом.

Я усвоил это на собственном горьком опыте.

Я провел четыре года в колледже, тренируясь пять дней в неделю по 90 минут в день, пытаясь стать больше.

Я пил протеиновые коктейли, как и предполагал. Я стал немного сильнее, но не больше.

Почему?

ПОТОМУ ЧТО Я ЕЛ НЕ ДОСТАТОЧНО КАЛОРИЙ.

Когда я получаю электронные письма от людей, которые сетуют на то, что они не могут набрать вес, я всегда сначала спрашиваю о диете этого человека.

Чаще всего этот человек думает, что ест достаточно, но это определенно не так.

Вот правда:

Если вы не становитесь больше, значит, вы недостаточно едите.

Ваше тело может сжигать 2000+ калорий каждый день, просто существуя (а затем учитывайте упражнения и, залпом, кардио — я вернусь к этому через минуту), и вам нужно перегрузить свою систему калориями, чтобы она имела достаточно топлива для процесса наращивания мышечной массы.

Хотите знать, сколько калорий вы сжигаете каждый день, просто существуя?

Добавьте свою статистику в наш калькулятор TDEE (общий дневной расход энергии):

Щелкните здесь, чтобы перейти к нашему калькулятору метрической системы.

Примечание: для создания этого калькулятора мы использовали уравнение Миффлина-Сент-Джера! ^[1]

Для каждого человека количество калорий, необходимых для ежедневного набора массы, разное, особенно с учетом того, сколько вы двигаетесь, ерзаете и сколько веса вам нужно набрать:

• Для некоторых людей это может быть 2500 калорий в день.
• Для других это может быть 3500 калорий в день.
• Для других это может быть 5000 калорий в день.

Я не люблю подсчет калорий (я предпочитаю подход «здоровой тарелки»), но я думаю, что для начинающего новичка отслеживание калорий в течение нескольких дней — отличное место для начала.

Итак, отслеживайте свои калории с помощью чего-то вроде MyFitnessPal в течение нескольких дней и получайте среднее значение.

Готов поспорить, вы обнаружите, что едите значительно меньше, чем думали.

УЗНАЙТЕ, СКОЛЬКО КАЛОРИЙ ВАМ НУЖНО СДЕЛАТЬ В первую очередь.

А потом ешь БОЛЬШЕ!

Проведите следующие две недели, съедая дополнительно 300-500 калорий в день сверх вашего TDEE (который вы рассчитали выше) и посмотрите, как ваш вес регулируется (и как вы выглядите на фотографиях с прогрессом!).

Если вы не становитесь больше, добавляйте дополнительно 300-500 калорий в день и повторите процесс.

В зависимости от вашей подготовки, генетики, вашей худобы и количества мышц, которые вам нужно набрать, вы можете решить, сколько веса вы хотите набирать каждую неделю.

У всех разные результаты, и разные мысли о том, как быстро мы можем нарастить мышечную массу:

• Некоторые говорят, что в оптимальных условиях можно ожидать набора 0,5 кг мышц в неделю,
• Мои результаты показали, что 2 фунта (1 кг) в месяц более реалистичны.
• Исследование ^[2] , проведенное в 2016 году, показало, что силовые тренировки привели к увеличению мышечной массы на 2,2 фунта (1 кг) за 8 недель.

Независимо от того, насколько быстро вы набираете вес, вам может быть полезно набрать вес, набрав немного жира с помощью мышц!

Вот вещи, которые следует учитывать, если вы переедаете ВО ВРЕМЯ силовых тренировок: дополнительный гликоген, немного жира и воды, накопленные в вашем теле, могут быть хорошими вещами для вашей уверенности и направить вас на правильный путь.

Итак, не слушайте сайты или программы, в которых говорится «набрать 40 фунтов мышечной массы за два месяца!»

Если вы не употребляете сок (roids, а не гавайский пунш), это будет медленный и долгий процесс.

Да, можно добиться невероятных преобразований за короткое время, например, когда я набрал 18 фунтов (8,1 кг) за 30 дней

Это произошло из-за силовых тренировок, переедания, белков и лишнего веса воды (из-за добавок креатина):

Мой совет: Вместо того, чтобы резко прибавить в весе за месяц, вам будет намного лучше набирать вес.5-1,5 фунтов. (0,25–0,75 кг) в неделю, каждую неделю в течение шести месяцев… и удерживая вес!

Я знаю, что его дела непростые.

Нет ничего хуже, чем провести 6+ месяцев в тренажерном зале и делать то, что, по вашему мнению, вы ДОЛЖНЫ делать, только для того, чтобы встать на весы и осознать, что вы не добились никакого прогресса!

Если вы беспокоитесь о потере времени или хотите, чтобы эксперт руководил вашим питанием с учетом вашей текущей ситуации, подумайте о том, чтобы проверить нашу программу онлайн-обучения!

Научитесь правильно набирать массу с помощью нашей Коучинговой программы!

Какую пищу мне следует съесть, чтобы набрать массу?

Давайте рассмотрим, как вам следует расставить приоритеты в питании, нутриент за нутриентом:

• Белок: восстанавливает мышцы после их расщепления.
• Углеводы: обеспечивает ваши мышцы топливом, а вес тела энергией
• Жир: помогает вашему телу, а также может сжигаться в качестве топлива при отсутствии углеводов.

Давайте рассмотрим каждый из них по отдельности:

ПРИОРИТЕТ №1: БЕЛК

Белок может поступать из любого количества источников, в том числе:

• Мясо (стейк, бизон, свинина).
• Мясо птицы (курица, индейка, утка).
• Яйца! ^[3]
• Сыр и молочные продукты.
• Рыба и моллюски (лосось, тунец, креветки).
• Бобовые (черная фасоль, нут).
• Другие источники вегетарианского белка здесь.

Как мы говорим в нашем разделе «Сколько протеина мне нужно?», Требования к количеству необходимого протеина сильно различаются от источника к источнику (и от спортсмена к спортсмену).

Вот наша рекомендация:

Если у вас здоровый вес, вы активны и хотите нарастить мышечную массу , стремитесь набрать 1 г / фунт (2.2 г / кг).

Если вы опытный атлет, занимающийся массой, потребление до 1,50 г / фунт (3,3 г / кг) может помочь вам свести к минимуму ожирение.

Позвольте мне упростить это для вас: цель — минимум 1 грамм белка на фунт массы тела (2,2 грамма на кг).

Если вам интересно, из нашей статьи о здоровом питании порция белка выглядит так:

Также вот сколько белка содержится в порции еды:

• В 4 унциях (113 г) курицы содержится около 30 г белка.
• 113 г лосося содержат 23 г белка
• 4 унции (113 г) стейка содержат 28 г белка.

Хотите получать больше белка? Подумайте о протеиновых коктейлях.

ПРИОРИТЕТ № 2: УГЛЕВОДЫ

После протеина, чтобы вы стали больше, вам нужно есть достаточно калорий, и эти калории должны поступать из источников, состоящих из углеводов и / или жиров.

Вот продукты, богатые углеводами, которые вы можете выбрать в первую очередь для набора массы:

• Рис
• Киноа
• Овес
• Бобовые и чечевица
• Сладкий картофель
• Ямс
• Обычный картофель
• Макаронные изделия из цельного зерна
• Цельнозерновой хлеб

Чтобы помочь вам лучше понимать размеры порций:

1 порция крахмалистого углевода — это 1 ладонь, сложенная в чашку (сырая), или ваши две руки, образующие чашку (приготовленные).

Вот несколько изображений, которые помогут вам узнать правильный размер порций (благодаря SafeFood):

В дополнение к потреблению углеводов из этих источников, можно употреблять много фруктов, пытаясь набрать массу!

Вы можете прочитать наше полное руководство «Полезны ли фрукты», чтобы узнать больше.

ПРИОРИТЕТ № 3: ЖИРНЫЙ!

Жир — это макроэлемент, который вы можете съесть и который может помочь вам достичь ваших целей в нужном количестве, так как жир может быть более калорийным, и вы можете есть его много, не чувствуя сытости.

Полезный жир содержится в таких продуктах, как:

• Авокадо
• Миндаль
• Грецкие орехи
• Орехи макадамия
• Оливковое масло
• Миндальное масло
• Арахисовое масло

В науке недавно появились и насыщенные жиры ^[4] . Когда-то полностью очерняли, но теперь считаются приемлемыми для умеренного потребления.

Насыщенные жиры могут быть получены из таких продуктов, как:

• Цельное молоко
• Полножирные молочные продукты
• Кокосовое масло
• Масло пастбищное
• Мясные куски жирные
• Сало

Чтобы помочь вам сообразить: размер порции жира примерно равен размеру вашего большого пальца!

Для справки, это разовая порция миндаля (162 калории):

ЭТО порция оливкового масла (119 калорий):

Как видите, вы можете съесть дополнительно 500 калорий «полезных жиров», употребляя много «полезных для сердца» жиров, таких как орехи, или добавляя больше оливкового масла в пищу.

ПРИОРИТЕТ №4: ОВОЩИ!

И последнее, но не менее важное: в вашем рационе нужны овощи.

Если вы начнете есть намного больше еды, ваша «домашняя сантехника» действительно выиграет от употребления овощей с высоким содержанием клетчатки с каждым приемом пищи:

Порция овощей размером с кулак.

Вот краткий неполный список овощей, которыми можно заполнить вашу тарелку:

• Брокколи
• Брокколини
• Цветная капуста
• Шпинат
• Кале
• Спагетти с кабачком
• Брюссельская капуста
• Кабачки
• Огурец
• Морковь
• Лук
• Спаржа

ВСЕ ВМЕСТЕ:

Эта тарелка и размер порции, представленные выше, предназначены только для того, чтобы помочь вам начать думать о здоровой пище по-другому и о правильных размерах порций.

ОБРАТИТЬСЯ, ЗДЕСЬ КАК ПОЕСТЬ, ЧТОБЫ НАБЫТЬ:

• Рассчитайте свои (общие дневные затраты энергии) и прибавьте +500 ккал.
• Потребляйте 1–1,5 г белка на фунт (2,2–3,3 г на кг) веса тела каждый день.
• Остальные калории потребляйте из продуктов, состоящих из углеводов и жиров.
• Всегда ешьте овощи, чтобы ваш организм действительно мог ОБРАБОТАТЬ всю эту дополнительную пищу.
• Если вы не набираете вес, добавляйте в еду больше углеводов и / или жиров.

Это действительно сводится к следующему:

Если вы недостаточно быстро набираете вес, значит, вы недостаточно едите. Увеличьте количество углеводов и жиров!

Всякий раз, когда мы работаем с клиентами, которые пытаются набрать вес, мы нацелены именно на это: добавлять больше углеводов и жиров в каждый прием пищи.

Нужен эксперт, который поможет быстро и безопасно набрать вес? Учить больше:

Какие самые популярные стратегии массового переедания?

Если вы читали предыдущий раздел, то знаете, что у нас есть несколько довольно конкретных «лучших практик» о том, как нарастить массу.

Однако есть несколько стратегий, которые также могут сработать, и я хотел бы здесь также осветить каждую из них.

В зависимости от вашего бюджета, вкуса в еде и ваших целей, для одних эти стратегии будут работать лучше, чем для других.

# 1) «Здоровая» партия

Я с большим успехом следовал этому методу несколько раз (в том числе прямо сейчас).

В конечном счете, я следую принципам «настоящей еды», когда это возможно (хорошие источники качественного мяса, тонны овощей, минимальное количество глютена и обработанные углеводы), но добавляю некоторые конкретные продукты, которые содержат много калорий / углеводов, чтобы достичь моих целей по калориям. На день.

Это точная стратегия, которую мы изложили в предыдущем разделе этой статьи.

Говоря о качественных калориях — как я рекомендую это делать — получите свой список покупок для увеличения объема покупок и шпаргалку по увеличению объема, указав свой адрес электронной почты в поле ниже:

Загрузите наше бесплатное руководство по наращиванию мышц для худых парней!

Введите адрес электронной почты ниже, чтобы загрузить сейчас

• Список покупок The Nerd Fitness «Get Bigger»
• Навальный, как Халк, с нашими правилами увеличения

# 2) Диета «See Food»

Это диета, которую я использовал, чтобы набрать 18 фунтов за 30 дней.

Оглядываясь назад на то, как я ел, теперь я в ужасе.

Но для меня в то время это работало (и заинтересовало меня исследованиями диет).

Если вы очень худой и у вас ограниченный бюджет, это может быть вашим единственным вариантом, и это нормально! К высококалорийным продуктам относятся:

Цельное молоко, творог, хлопья, макароны, рис, картофель, фаст-фуд, мороженое, сок, бутерброды с арахисовым маслом, фаст-фуд, фрикадельки из метро, ​​пицца, гамбургеры и т. Д.

Все, что поможет вам достичь дневной нормы калорийности.

Когда я набирал 18 фунтов, я пил 3 коктейля CytoGainer в день, потому что это был самый простой способ достичь цели.

Если вы тренируетесь правильно, большая часть этих калорий пойдет на наращивание мышц, а не на накопление большого количества жира.

Мысли Стива: Я не большой поклонник этого метода, поскольку я пришел к выводу, что качество еды не менее важно (если не больше), чем количество, когда дело касается вашего общего состояния здоровья, и мы ‘ Мы стремимся к большему и здоровому.

№ 3) GOMAD

Выпивайте галлон цельного молока каждый день во время еды.

Звучит безумно, но это работает.

Галлон цельного молока содержит достаточно сахара, углеводов, жиров и белков, поэтому в результате получается 2400 калорий, потребляемых в жидкой форме.

Смешайте овощи и мясо, чтобы получить здоровую пищу, и вы получите простую диету.

Я пробовал эту диету еще в молодости, и, хотя мой желудок меня ненавидел, я определенно добился успеха, в основном потому, что ей было просто следовать и легко понять.

# 4) Палео-масса или кето-масса

Увеличение массы тела при соблюдении палеодиеты или набора массы при соблюдении кето-диеты.

Да, можно набрать массу, соблюдая любую из этих диет:

Если вы едите палео, вы захотите съесть МНОГО углеводов и жиров из высококалорийных продуктов, таких как фрукты, сладкий картофель и орехи.

Если вы собираетесь кето, вы захотите съесть МНОГО жира из сыров, орехов, масел и так далее.

Если у вас есть бюджет и вы хотите попробовать, дерзайте.Вы будете есть целые грузовики орехов, авокадо и сладкого картофеля.

«КАКАЯ СТРАТЕГИЯ ПОДХОДИТ ДЛЯ МЕНЯ?»

По нашему мнению, мы добились наибольшего успеха с клиентами коучинга, которые адаптировали стратегию «здоровой массы», №1 выше.

Он ориентирован на настоящую еду, устойчивое увеличение количества потребляемых калорий и может легко регулироваться путем добавления или уменьшения общих порций углеводов и жиров.

Но эй, ты, бу.

Какие добавки мне следует принимать, чтобы набрать массу? Как есть больше калорий.

Если вы изо всех сил пытаетесь потреблять достаточное количество цельных продуктов каждый день, то вот несколько советов, которые помогут вам достичь своих целей по калорийности для увеличения массы:

«КАКИЕ ДОБАВКИ СЛЕДУЕТ ПРИНИМАТЬ ДЛЯ БЫСТРОГО НАГРУЗКИ?»

Большинство добавок — мусор

Плюс, вы должны ВСЕГДА отдавать предпочтение настоящей еде, а не коктейлям и порошкам.

ОДНАКО, если вы хотите быстро набрать массу, я бы порекомендовал два:

1. Протеиновый порошок. Отличное решение для увеличения количества белков и калорий в вашем рационе, а также для наращивания мышечной массы. ^[5] Как мы указываем в нашей статье о протеине и протеиновых коктейлях, смешивайте и комбинируйте свои собственные ингредиенты и посмотрите, сколько калорий вы можете получить в смузи, не сломав блендер.
2. Креатиновая добавка. Он помогает вашим мышцам удерживать больше воды ^[6] , и было показано, что он увеличивает выработку гормона IGF-1, который необходим для роста мышц ^[7] .Это одна из двух добавок (наряду с белком), которые я принимаю регулярно.

Помимо этих двух добавок, вам действительно не нужно уделять первоочередное внимание добавкам, несмотря на то, что вам говорят журналы о мышцах! Черт, многие из этих журналов о мышцах ВЛАДЕЛЕНЫ КОМПАНИЯМИ ДОБАВОК.

В этом разделе я дам вам еще два важных совета:

# 1) Жидкие калории — ваш друг. Жидкие калории могут дать нам много калорий, не «насыщая нас», что является более простым способом потреблять достаточное количество калорий каждый день, не чувствуя себя чрезмерно сытым.

Я лично получаю огромную часть своих калорий каждый день, делая свой собственный коктейль Powerbomb Shake — из нашего Путеводителя по белкам

1. Вода: 16 унций.
2. Quaker Oats: 3 порции (120 г)
3. Замороженный шпинат: 1,5 порции (120 г)
4. Замороженные ягоды: 1,5 порции (120 г)
5. Протеиновый порошок: 2 ложки Optimum Nutrition Vanilla Whey

А вот расщепление макроэлементов:

• калорий: 815 ккал
• Белки: 70 г
• Углеводы: 107 г
• Жиры: 12 г

Я поместил все это в блендер Vitamix — да, это было дорого, но стоило вложений.Этот блендер использовался дважды в день в течение 8 лет без единой проблемы.

Если вам нужно еще больше калорий, подумайте о добавлении цельного, кокосового или миндального молока вместо воды.

Вы также можете добавить рюмку оливкового масла, чтобы добавить калорий / жиров в коктейль в поисках MOAR MUSCLE!

# 2) Тренируйте свое тело, чтобы есть больше: Если вы готовите рис, каждую неделю старайтесь добавлять лишнюю четверть стакана при приготовлении.

И да, вы должны Заставить свой желудок принимать больше еды, даже если вы не голодны.

Это не доставляет удовольствия, так как часто возникает ощущение, что вот-вот взорвется.

Тем не менее, точно так же, как необходимо заставить мышцы выйти из зоны комфорта, чтобы стать больше, вам нужно заставить свой желудок выйти из зоны комфорта, пока он не адаптируется к потреблению большего количества калорий.

Итак, начните с добавления немного больше еды каждый день, и вскоре ваш желудок расширится.

Как нарастить мышцы: стать сильнее

Когда вы тренируетесь, ваши мышцы разрушаются, а затем восстанавливаются сильнее, чтобы адаптироваться к нагрузке, которую вы к ним приложили.

Таким образом, каждый раз, когда вы поднимаете немного более тяжелый вес, вы увеличиваете нагрузку и заставляете свои мышцы адаптироваться и становиться более упругими.

То, что я пытаюсь сказать:

Если вы хотите стать больше, сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее.

Пока вы постоянно увеличиваете веса или увеличиваете количество подходов и повторений, которые вы поднимаете, ваши мышцы будут постоянно адаптироваться, чтобы стать сильнее.

Это называется «прогрессирующая перегрузка» и нем.является. все.

Тренер Джим проведет вас через все тонкости прогрессивной перегрузки в этом видео:

Если вы хотите погрузиться в подробности, ознакомьтесь с нашим руководством «Что такое прогрессивная перегрузка?»

Следуйте стратегии прогрессивной перегрузки и ешьте достаточно калорий, и вы станете больше.

У вас есть два подхода, которые следует учитывать при наборе массы:

ПУТЬ A: BODYBUILDER BULK. Следуйте программе бодибилдера, в которой основное внимание уделяется изолирующим упражнениям, которые разбивают ваше тело на различные сегменты и прорабатывают каждую из них раз в неделю.

Вы могли видеть что-то вроде этого:

• Понедельник: Сундук
• Вторник: Ноги
• Среда: Плечи
• Четверг: Назад
• Пятница: Оружие и пресс

Я думаю, что эти процедуры хороши, и, возможно, они вам даже понравятся.

Однако они требуют довольно много времени в тренажерном зале, и вы будете тренироваться 5-6 дней в неделю.

ПУТЬ B: СИЛА И МЫШЦЫ. Сосредоточьтесь на упражнениях для всего тела, которые включают сложные упражнения, такие как приседания и становая тяга, которые дают нам максимальную отдачу от наших вложений.

Каждый раз, когда вы тренируетесь, прорабатывается большинство мышц вашего тела.

В частности, этот путь заставляет вас сосредоточиться на том, чтобы стать действительно сильными в этих движениях:

Если вы сможете сосредоточиться на том, чтобы стать действительно сильным с помощью вышеуказанных упражнений и съесть достаточно калорий, вы также станете больше во всех нужных местах.

Путь Б — это то, что мы больше поклоняемся, чем Путь А, и это то, что мы рекомендуем нашим клиентам коучинга.

В частности, мы считаем это более безопасным и более эффективным по времени: вы будете тренироваться всего 2-3 дня в неделю по этому пути (вместо 5-6 дней в неделю по Пути A).

Марк Риппето (автор книги « Начальная сила », которую необходимо прочитать всем, кто интересуется вышеуказанными упражнениями) живет для старой школы тренировки со штангой (путь B):

Почему?

Потому что это работает.

Just. Хранить. Принимать пищу. А также. Подъем.

Планы тренировок для худых парней для набора массы

Как мы рассказываем в нашей статье «Как нарастить мышцы», вот пример процедуры, которой вы можете следовать СЕЙЧАС, чтобы начать набирать массу.

После динамической разминки выполните следующую тренировку:

ОБЪЕМ ТРЕНИРОВКИ В ПОНЕДЕЛЬНИК:

1. Приседания: 4 подхода по 5 повторений
2. Жим лежа 4 подхода по 5 повторений
3. Подтягивания широким хватом: 3 подхода по 10 повторений
4. Планки 3 подхода по 60 секунд

ОБЪЕМНАЯ ТРЕНИРОВКА В СРЕДУ:

1. Становая тяга: 3 подхода по 5 повторений
2. Жим над головой: 3 подхода по 5 повторений
3. Тяга с перевернутым весом: 3 подхода по 10 повторений
4. Подъемы колен в висе: 3 подхода по 10 повторений

ПЯТНИЦА ОБЪЕМНАЯ ТРЕНИРОВКА:

1. Фронтальные приседания: 3 подхода по 5 повторений
2. Отжимания с отягощением: 3 подхода по 10 повторений
3. Подтягивания с отягощением: 3 подхода по 10 повторений
4. Обратные скручивания: 3 подхода по 15 повторений

Становитесь сильнее, и все остальное позаботится само.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ФИТНЕСУ ДЛЯ NERD: Не стесняйтесь выбирать ЛЮБУЮ программу тренировок из любой точки мира. Если вы не хотите следовать приведенной выше тренировке, обратите внимание на следующие источники:

Если вам интересно, вот несколько общепринятых стратегий, основанных на ваших целях в отношении того, сколько подходов и повторений вам следует сделать:

• Сила и мощь: 1-5 повторений
• Сила и размер: 5-8 повторений
• Размер и немного силы: 8-12 повторений
• Мышечная выносливость: 12+ повторений

Теперь не беспокойтесь о том, какой путь лучше.

Питание играет важнейшую роль в наращивании мышечной массы, и любой план силовых тренировок поможет вам стать больше.

Я хочу отметить 3 исследования:

1. Недавнее исследование показало, что тренировка с более высокой интенсивностью (более тяжелый вес для меньшего количества повторений) создает больше мышечной массы, чем более высокий объем (меньший вес для большего количества повторений). ^[8]
2. Увеличение объема (больше подходов упражнений) в неделю привело к увеличению массы по сравнению с меньшим объемом (меньшее количество подходов упражнений), в этом исследовании ^[9] .
3. Исследования показывают, что силовые тренировки дают превосходные результаты по увеличению массы по сравнению с тренировками с собственным весом, ^[10] , но это не означает, что тренировки с собственным весом не приносят пользы. Исследования показывают, что упражнения с собственным весом могут нарастить мышечную массу, но требуют БОЛЬШОГО количества подходов на повторение и довести себя до абсолютного отказа. ^[11]

Что это значит: не переусердствуйте.

1. Поднимите тяжелые предметы на 3-4 подхода по 5 повторений.Подберите достаточно тяжелый вес, чтобы вы могли выполнить только указанное количество повторений.
2. Испытайте себя в упражнениях с собственным весом, усложняя их, прибавляя вес или делая большое количество повторений до отказа.
3. А потом сделай еще что-нибудь в следующий раз.

Что важно, так это то, что вы выбираете план и выполняете его, сосредотачиваясь на достаточном питании.

Через несколько месяцев вы можете провести повторную оценку, а затем скорректировать ее в зависимости от того, как изменилось ваше тело.

В любой из этих дней не стесняйтесь комбинировать сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс или подъем на носки в КОНЕЦ тренировки.

Сосредоточьтесь в первую очередь на больших подъемах и становитесь сильнее с ними.

Какой вес вам следует поднять? Каждое упражнение со штангой, описанное выше, я начинаю только со штанги, а затем добавляю вес с шагом 5 фунтов каждую неделю.

Важно получить правильную форму и привыкнуть к движению, когда вы начинаете поднимать тяжелый вес.

Как долго нужно ждать между подходами? Опять же, не переусердствуйте. Выждав 2-3 минуты, вы сможете поднять более тяжелый вес и тем самым станете сильнее.

Ожидание 60-90 секунд делает больший упор на размер мышц и выносливость (так как вы отдыхаете более короткий период)… но не зацикливайтесь на этом. Сделайте следующий подход, когда будете готовы.

Совет от восьмикратного мистера Олимпии Ли Хейни: «Стимулируйте, а не уничтожайте».

Не разрушайте себя ради самого себя; остановка одного или двух повторений без максимальных усилий может спасти вас от перетренированности и потенциальной травмы — помните, что мышцы строятся на кухне!

Если вы уже подавлены и просто хотите, чтобы кто-то сказал вам, что делать, вы не одиноки.

У меня есть тренер с 2014 года, и это лучшее вложение, которое я делаю каждый месяц.

Наша программа коучинга помогает людям быстро и безопасно набрать массу. Учить больше:

Могут ли тренировки с собственным весом помочь мне набрать массу?

Да, вы можете стать больше и сильнее, выполняя исключительно упражнения с собственным весом.

Взгляните на любого олимпийского гимнаста: у него огромные мускулы, огромные мускулы, все построено с помощью упражнений с собственным весом:

ОДНАКО, чтобы увидеть эти результаты, требуется очень специфический учебный полк.

Исследования показывают, что силовые тренировки дают превосходные результаты по увеличению массы по сравнению с тренировками с собственным весом, ^[12] , но это не означает, что тренировки с собственным весом не приносят пользы.

Исследования показывают, что упражнения с собственным весом могут нарастить мышцы, но требуют БОЛЬШОГО количества подходов на повторение. Другими словами, вам нужно будет довести себя до полного провала. ^[13]

Итак, вот где возникают проблемы:

Как и в случае с силовой тренировкой, описанной выше, вам нужно увеличить сложность, чтобы ваши мышцы могли адаптироваться.

Поскольку часто бывает сложнее добавить несколько фунтов к упражнению с собственным весом, чтобы сделать его более жестким — по сравнению с тем, чтобы положить вес на гриф, вам нужно увеличить сложность самого движения с собственным весом.

Если вы пытаетесь увеличить размер, вы также можете выполнять подходы, в которых диапазон повторений составляет 25-35 повторений в подходе, и вы напрягаете мышцы до отказа (гав):

• Если вы можете сделать 4 подхода по 15 отжиманий, подумайте о том, чтобы усложнить их прогресс. Сделайте 4 подхода по 15 отжиманий, поставив ноги на скамью.

• 4 подхода по 12 подтягиваний больше не проблема? Отлично. Сделайте их жестче. Выбирайте более широкий хват, неравномерный хват или подтягивания с отягощением.

Я настоятельно рекомендую новичкам серьезно отнестись к силовым тренировкам со свободными весами; намного проще записывать свой прогресс, легко добавить больше сложности (просто добавить больше веса!) И очень структурировано.

Вы ТАКЖЕ можете смешивать тренировки с собственным весом, что я предпочитаю делать!

На самом деле, я лично считаю, что лучшая программа сочетает тренировки с отягощениями и собственным весом. Я работаю со своим онлайн-тренером в течение 4 лет, и я прибавил в размерах, выполнив программу тренировок штанга + собственный вес.

Силовая тренировка для нижней части тела, расширенные упражнения с собственным весом для верхней части тела.

Каждый день начинается либо с приседаний, либо с фронтальных приседаний, либо с становой тяги.

Вот я тяну 420 фунтов при собственном весе 172 фунта:

Каждая тренировка также включает в себя множество движений олимпийского / гимнастического стиля и приемов для наращивания силы верхней части тела.

Стойки на руках тоже (прочтите наше руководство по стойкам на руках):

И я просто стараюсь стать сильнее.

На самом деле все сводится к следующему: независимо от того, к чему у вас есть доступ (тренажерный зал, штанга, гантели или просто штанга для подтягивания), вы можете найти способ нарастить силу и мышцы, если будете следовать план и ешьте достаточно калорий.

Если вы пытаетесь набрать вес только с собственным весом, возможно, стоит обратиться за помощью к тренеру, который поможет вам правильно и в правильной последовательности масштабировать упражнения с собственным весом!

Узнайте, как набрать вес с помощью упражнений с собственным весом в нашей программе онлайн-коучинга!

Я худой: что мне сначала набрать или похудеть?

Если вы худой толстый (у вас худые руки и ноги, но есть кишка), вам доступны три пути:

1. Наберитесь и нарастите мышцы, а затем наклонитесь.
2. Наклонитесь, затем нарастите мышцы.
3. Наращивайте мышцы и одновременно расслабляйтесь.

Нам всем нужна дверь №3, верно?

Вот как достичь обеих целей одновременно:

Если вы следуете программе с правильными калориями и силовыми тренировками, вы можете одновременно похудеть и нарастить мышцы.

Так мы помогли клиенту NF Coaching Джимми (фотографии сделаны с разницей в 5 месяцев):

Наш совет: Становитесь сильными и ешьте с НЕМНОГО дефицита калорий, потребляя при этом достаточное количество белка каждый день.

Снизьте содержание жира до 12% (~ 20% для женщин), а затем начните увеличивать размер.

Если сначала похудеть, а в то же время наращивать мышцы, вам не нужно беспокоиться о покупке сначала БОЛЬШОЙ одежды, а только потом, когда вы начнете сокращать жир, вам понадобится одежда меньшего размера.

Затем, как только вы решите есть больше и станете больше, если вы заметите, что процентное содержание жира в организме начинает увеличиваться, вы можете просто отрегулировать его до тех пор, пока жир не вернется в допустимый диапазон.Тогда продолжайте строить!

Напомним, что делать, если вы худой:

1. Ешьте дефицит калорий во время тяжелых силовых тренировок, чтобы нарастить мышечную массу, вытянувшись наружу.
2. Сделайте приоритетным потребление белка: 1,5 г на фунт (0,75 г на кг) веса тела.
3. Становитесь чертовски сильными с большими подъемами и малым числом повторений (это нарастит мышечную массу даже при дефиците).
4. Как только вы достигнете определенного процентного содержания жира в организме (вероятно, 10–12%), вы можете увеличить потребление калорий, чтобы нарастить больше мышц, не прибавляя лишнего жира.

Наша программа коучинга может помочь вам восстановить свое телосложение. Научиться:

Правильный сон и отдых для набора мышечной массы

И последнее, но не менее важное, еще одна важная составляющая этого Triforce наращивания мышечной массы:

Силовые тренировки, достаточное количество еды и ВОССТАНОВЛЕНИЕ.

Ваше тело строит и восстанавливает мышцы во время ВОССТАНОВЛЕНИЯ.

Нашим мышцам обычно требуется 48 часов или около того, чтобы восстановиться после предыдущей тренировки, поэтому я не рекомендую вам проводить какие-либо серьезные силовые тренировки той же группы мышц в несколько дней подряд.

Не стесняйтесь выполнять динамические разминки или веселые упражнения, если вы чувствуете, что это способствует активному восстановлению в выходные дни, но я обычно беру выходные.

Я мог бы пойти прогуляться (в Мордор!), Но это все.

Несколько слов о кардио: Если вы серьезно настроены стать больше и сильнее, то большое количество кардио на длинные дистанции будет работать против вас.

Ваше тело должно сжигать столько калорий во время пробежек, что не может использовать ни одну из этих калорий в процессе наращивания мышц.

Если вы любите бегать / ездить на велосипеде, это круто, если вы знаете, что это замедляет (или останавливает) ваш прогресс.

Итак, сократите бег или полностью откажитесь от него.

Попробуйте совместить спринт и интервальную тренировку, если вы хотите поддерживать кардио, не преодолевая сумасшедшую дистанцию. Вы всегда можете добавить его обратно, когда достигнете своих целей по увеличению веса.

Несколько слов о сне: Вам нужно больше его, когда вы наращиваете мышцы.

Это так просто.

Не удивляйтесь, если после тяжелого дня становой тяги вам захочется поспать 10 часов.

Это может означать меньше телевидения или меньше видеоигр.

Опять же, если вы серьезно настроены стать больше и сильнее, не пренебрегайте сном.

Часто задаваемые вопросы для худых парней, пытающихся набрать массу

ВОПРОС: «Но я просто хочу подтянуться, не хочу быть слишком громоздким».

Это не вопрос, но я слышу его все время.НЕ беспокойтесь о том, чтобы стать слишком громоздким. Я всю свою жизнь пытался стать «слишком громоздким» — требуются годы согласованных усилий, чтобы добиться этого.

Думаю, тебе нужно набрать более 30 фунтов, прежде чем тебя вообще когда-либо сочтут «громоздким».

Это означает, что если вы боретесь с набором веса, вам будет неплохо решить проблему, когда вы станете СЛИШКОМ громоздким.

По мере того, как вы начинаете полнеть, если вы когда-нибудь становитесь слишком толстыми, просто ешьте меньше в этот момент!

Так что, если сомневаетесь, всегда ошибайтесь в сторону слишком большого количества калорий, чем недостатка.Если вы не уверены, стоит вам есть или нет и т. Д.

ВОПРОС: «Но я не хочу этого делать, поэтому вместо этого я сделаю _____».

Опять не вопрос. Но послушай, дерзай. Подождите месяц и посмотрите, как отреагирует ваше тело. Если вы становитесь больше, сильнее и здоровее, продолжайте это делать.

Если нет, вернитесь к этой статье и примените уроки здесь!

ВОПРОС: «Я вегетарианец / веган, могу ли я набрать массу?»

Совершенно верно.Вам просто нужно убедиться, что вы получаете достаточно калорий и белка в своем организме, чтобы способствовать росту мышц.

Бобы и орехи содержат много белка; Если вы вегетарианец, вы все равно можете использовать молочные продукты в своих интересах (сывороточный белок, цельное молоко, сыр и т. д.).

Если вы веган, то получить достаточно белка немного сложнее, но это можно сделать: миндальное масло — ваш друг

Ознакомьтесь с нашими предложениями по растительному белку.

ВОПРОС: «Должен ли я делать ___ повторений и подходов или _____ повторений и подходов?»

Любой план приведет вас туда.В любом случае это диета на 90%.

Важно то, что вы выбираете план, прогрессируете, отслеживаете свои результаты и последовательно увеличиваете нагрузку, которую вы перемещаете (будь то вес вашего тела или фактический вес).

ВОПРОС: «Я хочу стать больше и быстрее, и в то же время иметь больше выносливости и гибкости, могу ли я это сделать?»

Ненавижу это говорить, но развивать выносливость и расти одновременно — это очень сложно.

Как я указываю в разделе «Как построить любое телосложение», сравните тело марафонца с телом спринтера или гимнаста. На время приостановите бег и сосредоточьтесь на увеличении: вы добьетесь результата быстрее.

Когда вы решите снова включить бег, сохраняйте потребление калорий на высоком уровне и не забывайте продолжать силовые тренировки!

Вы по-прежнему можете ходить на прогулку и при этом получать хорошую кардио-тренировку, быстро поднимая тяжести с минимальными перерывами между подходами.

ВОПРОС: «Нужно ли мне есть каждые три часа?»

Нет, не обязательно:

• ОБЩЕЕ количество калорий, которые вы потребляете в течение дня, более важно, чем время приема пищи. ^[14]
• То же самое и с потреблением белка: исследования показывают, что не имеет значения, КОГДА вы едите белок. СКОЛЬКО вы потребляете в день, важнее. ^[15]

На самом деле, есть некоторые научные преимущества, которые могут быть получены в результате того, что вы не едите весь день, а вместо этого концентрируете ее в меньшем окне.

Но может помочь более частое питание…

Если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточно калорий в своем организме, интервалы между приемами пищи могут помочь вам чувствовать себя менее сытым или дать вам больше возможностей для достижения дневной нормы калорий.

Я ем все свои калории с 12 до 20 часов и все еще становлюсь больше, несмотря на то, что ем только 2 МАССИВНЫХ приема пищи каждый день.

ВОПРОС: «А как насчет этой другой статьи? И еще кое-что, что я читал? Какая тренировка лучшая? »

Не перегружайте себя. Будь проще. Становитесь сильнее, ешьте больше еды, спите. Разбейте это на простые шаги и цели, которые не страшны, и приступайте к работе.

Лучший совет, который я могу вам дать, — это начать и вносить коррективы по ходу дела.

Отслеживайте свой прогресс, калорийность и тренировки.

Если вы становитесь больше и сильнее, продолжайте в том же духе!

Я знаю, что этот материал может быть ошеломляющим, так как я боролся с ним ГОДЫ, прежде чем получил результат.

Вот почему после того, как я начал Nerd Fitness, я в конце концов запустил программу коучинга: чтобы помочь людям избавиться от ошибок, которые я совершал за годы!

Узнайте, как наша программа индивидуального коучинга может вам помочь!

Дополнительные ресурсы для худых парней, желающих набрать больше

Это монстр из статьи, и у вас наверняка болит голова в этот момент.

Если я могу сузить его до трех основных пунктов:

1. Станьте сильнее, поднимая тяжелые предметы или выполняя более сложные движения с собственным весом.
2. Становитесь больше, достаточно поедая.
3. Выздоравливайте быстрее, если достаточно выспитесь и дайте мышцам выходной для восстановления.

Если вы зашли так далеко и хотите получить более конкретные инструкции и рекомендации, у нас есть несколько вариантов для вас:

1) Если вы человек, который хочет следовать индивидуальной программе, разработанной с учетом его жизни и целей, ознакомьтесь с нашей популярной программой онлайн-коучинга один на один .

Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, проверят вашу форму и запрограммируют ваши тренировки и питание.

Получите пошаговые инструкции, формы проверки и международную отчетность в вашем кармане! Узнайте о нашей программе коучинга

2) Если вам нужен план домашних тренировок, ознакомьтесь с NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Загрузите наше бесплатное руководство по массовому использованию, которое вы можете получить, если зарегистрируетесь в поле ниже:

Загрузите наше бесплатное руководство по наращиванию мышц для худых парней!

Введите адрес электронной почты ниже, чтобы загрузить сейчас

• Список покупок The Nerd Fitness «Get Bigger»
• Навальный, как Халк, с нашими правилами увеличения

Наконец, я хотел бы услышать от вас!

ПОЖАЛУЙСТА, оставьте свои вопросы, еда, сила или что-то еще, ниже, чтобы мы могли ответить на них, стать лучшими друзьями и практиковаться в карате в гараже:

Как я могу помочь тебе стать больше и сильнее?

С какой частью этого пути вы все еще боретесь больше всего?

Какая ваша любимая еда для набора массы !?

Поделитесь с друзьями в комментариях, чтобы мы все могли купить его оптом в Costco.

-Стив

PS: Обязательно ознакомьтесь с остальной частью наших руководств по Bulk Up:

###

источник фото: Not Happy, Марина Писсарова © 123RF.com, magone © 123RF.com, Екатерина Минаева © 123RF.com, Утренняя пробежка с Fitbit, Инна Власова © 123RF.com, Виктор Гладченко © 123RF.com; Ольга Ястремская © 123RF.com; famveldman © 123RF.com; 167/366

Как быстро худые парни наращивают руки?

Худые парни могут быстро накачать мышцы рук, следуя режиму силовых тренировок и употребляя продукты для наращивания мышечной массы.

Кредит изображения: Brainsil / iStock / GettyImages

Наращивание мышц может показаться сложной задачей для мужчин, которые всю жизнь были худыми или недавно одновременно сбросили вес и мышечную массу. Однако есть упражнения и еда, которые помогут парням с тощими руками быстро и эффективно накачать мышцы рук.

Подсказка

Худые парни могут быстро нарастить мышцы рук, следуя режиму силовых тренировок и употребляя пищу для наращивания мышечной массы.

Тренировка для худых рук

Упражнения для рук высокой интенсивности включают сгибания рук со штангой, попеременные сгибания гантелей, концентрированные сгибания рук, сгибания рук проповедника, разгибания на трицепс, тяги на тросе, отжимания на брусьях и многое другое. Подберите набивной мяч или мешок с песком для некоторых разновидностей жима. Ключом к выполнению высокоинтенсивных упражнений для рук, наряду с правильной техникой, является подъем большего веса при каждом повторении с меньшим количеством повторений.

Например, многие стандартные упражнения для рук требуют от 10 до 15 повторений движения.Однако, по данным Американского совета по упражнениям, для высокоинтенсивных тренировок потребуется всего от шести до 10 повторений из-за дополнительного веса. В качестве дополнительного преимущества упражнения для рук высокой интенсивности можно выполнять дома или сократить время, которое вы проводите в тренажерном зале, что сделает вашу тренировку более продуктивной.

Подробнее: 10-минутная тренировка по скульптуре рук

Продукты с высоким содержанием белка

Ешьте продукты с высоким содержанием белка при каждом приеме пищи, съедая около 0.По данным Академии питания и диетологии, 37 граммов белка на каждый фунт веса тела каждый день. Выбранные вами продукты с высоким содержанием белка должны быть относительно постными и богатыми аминокислотами, которые помогают восстановить поврежденную мышечную ткань и способствовать росту.

Примеры надлежащих источников белка: куриная грудка без кожи, грудка индейки, нежирное красное мясо, белая рыба, лосось, тунец, яичные белки и красная чечевица. Людям, которые много тренируются, нужно больше белка, но следует избегать чрезмерного потребления.

Подробнее: Тренировка спины и рук для бодибилдера

Потребляйте сложные углеводы

Употребляйте сложные углеводы с каждым приемом пищи. Примеры высококачественных сложных углеводов включают коричневый рис, картофель, цельнозерновой хлеб, киноа и овсянку. Сложные углеводы должны составлять основную часть вашего ежедневного потребления калорий, потому что они отвечают за формирование мышечного гликогена.

Гликоген обеспечивает организм топливом на длительный срок во время тренировки.Употребление углеводов после тренировки также дает организму всплеск инсулина, который переводит ваше тело в анаболическое состояние или в состояние наращивания мышц.

Академия питания и диетологии рекомендует есть углеводы за один-четыре часа до тренировки, чтобы не нарушить процесс пищеварения и не вызвать дискомфорт. В течение часа после тренировки съешьте комбинацию углеводов и белка, чтобы восстановить мышцы.

Подробнее: Полное руководство по сложным углеводам

Избегайте фруктов и простых сахаров

Избегайте чрезмерного употребления фруктов и простых сахаров.Хотя свежие фрукты богаты витаминами и клетчаткой и низкокалорийны, они также содержат большое количество фруктозы, простого сахара, который можно использовать в качестве строительного материала для жировой ткани. Если вы все же едите фрукты, выбирайте фрукты с низким содержанием простых сахаров, такие как малина, ежевика, клюква и ревень.

Как увеличить мышечный тонус

Чего вы надеетесь достичь, войдя в тренажерный зал? Это похудение или наращивание более сильных и крупных мышц? Или вы стремитесь к их комбинации? Это — так называемое «похудание» или «повышение тонуса» — стало одной из самых распространенных целей фитнеса, и теперь толпы людей посещают тренажерный зал, чтобы избавиться от жира и показать миру впечатляющие, четко очерченные мышцы.

Тонизирование — определенно неплохая цель, и личный тренер Джейми Ллойд обнаружил, что это становится все более стандартной целью среди новых клиентов. Однако это также довольно расплывчатое представление. По сравнению, скажем, с потерей 5 кг, общая цель стать более подтянутой не имеет, по иронии судьбы, определения. Итак, прежде чем мы перейдем к советам Ллойда о том, как повысить тонус, мы спросили его, как он понимает, что именно это означает.

«Когда люди приходят ко мне и говорят, что они хотят улучшить тонус, они обычно имеют в виду, что они хотят снизить процентное содержание жира в организме и получить мышечную массу», — говорит Ллойд.

«По сути, они хотят избавиться от жира и добавить немного мышечной массы и четкости, но не настолько, чтобы они выглядели как гладиаторы на стероидах».

«Тонизирование — это термин, используемый для описания результатов комбинации базовой тяжелой атлетики и тренировок по сжиганию жира, конечная цель которых — придать вашим мышцам более четкий вид».

Возможно, самый простой способ придумать тонизирование — это противопоставить набуханию, которое также является довольно расплывчатым термином, но его легче понять.

«Опять же, нет никаких правил для набора массы, но обычно это означает добавление большого количества мышечной ткани к телу, напоминая силачам и бодибилдерам, качающим железо», — говорит Ллойд.

Как повысить тонус

Люди, которые стремятся тонизировать, а не существенно наращивать мышцы, обычно для достижения своей цели выполняют большое количество повторений с меньшим весом. Однако избегание тяжелых весов может быть контрпродуктивным.

«Хотя есть доля правды в идее о том, что поднятие легких весов на большее количество повторений лучше увеличивает мышечную выносливость, более легкие веса не помогут вам в тонусе лучше, чем тяжелые веса», — говорит Ллойд.

«Поднятие более тяжелых весов укрепляет ваши мышцы — и да, в небольшой степени — размер, — тем самым способствуя ускорению обмена веществ и сжиганию жира. Если вы добавите немного больше мышц и избавитесь от жира, вы будете выглядеть стройнее, а не крупнее. Таким образом, поднятие более тяжелых весов с меньшим количеством повторений (в среднем от восьми до 12) и работа до тех пор, пока вы не устанете, более эффективно для тонизирования мышц, чем поднятие более легких весов. Не говоря уже о том, что он более эффективен ».

Если вы действительно опасаетесь, что поднятие тяжестей приведет к слишком большим мышцам, во-первых, вам должно повезти, но, во-вторых, вы можете недооценивать уровень приверженности, который требуется для наращивания мышечной массы.

«Чтобы по-настоящему набрать массу, нужно много работать. Бодибилдеры часами проводят в тренажерном зале, поднимая чрезвычайно тяжелые веса, а также придерживаются очень строгой диеты, которая способствует набору мышечной массы».

Конечно, нельзя сказать, что тонизировать легко.

«Если вы хотите похудеть и стать стройным, у вас должен быть план силовых тренировок, который прорабатывает все основные мышцы тела от 8 до 12 раз за подход, используя достаточно тяжелый вес, чтобы последние два повторения были очень тяжелыми. сложно », — говорит Ллойд.

«Такие упражнения, как становая тяга, приседания, рывки, подтягивания, бёрпи и толкатели, хороши. Вы можете добавить некоторую тренировку всего тела с помощью мячей на стене, гребных санок, ски-эрга и качелей с гирями ».

Пять тренировок, которые помогут вам в тонусе

Тренировка в тренажерном зале

У нас нет недостатка в тренировках, которыми вы можете заняться в тренажерном зале, если ваша цель — похудеть. Фактически, у нас даже есть полный четырехнедельный план тренировок, который поможет вам достичь именно этого.

Смотрите тренировку в тренажерном зале, чтобы стать крупнее и стройнее

Тренировка с собственным весом

Джо Уикс — один из самых известных сторонников использования тренировок с собственным весом для повышения тонуса, поэтому ознакомьтесь с этим четырехнедельным планом тренировок от самого мужчины который содержит множество отличных HIIT-взрывов с собственным весом.

См. Тренировку Джо Уикса для похудания

Тренировка с гантелями

Возьмите пару гантелей и приготовьтесь — эта быстрая, но жестокая тренировка в спортзале F45 в Кингстоне сжигает огромное количество калорий и тренирует мышцы по всему телу .

См. Тренировку с гантелями F45

Тренировка с отягощениями

Всего за 20 минут эта динамичная тренировка с отягощениями бросает вызов всему телу и увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы вы сжигали больше калорий.

См. Тренировку с отягощениями

Гиря

Гири идеально подходят для HIIT-тренировок, потому что многие упражнения с гирями являются динамическими, что означает, что они улучшают вашу силу и заставляют сердце биться быстрее. Эта 20-минутная тренировка с гирями — отличный пример стремительной силовой тренировки, которая обязательно приведет вас к более стройной фигуре.

См. Тренировку с гирями для всего тела

Как нарастить мышцы худому парню (ешьте и тренируйтесь в соответствии с вашим типом телосложения)

Итак, вы худой парень и хотите нарастить мышцы.

Ты упорно тренируешься. Вы много едите. И вы по-прежнему медленно наращиваете мышцы. Фу.

Не знаете, что делать? Не полагайтесь на Google и эти «5 СЕКРЕТНЫХ советов для худых парней, пытающихся нарастить мышцы». В лучшем случае такие списки неполные.

Вместо этого в этом руководстве вы узнаете:

• Почему худому парню сложнее накачать мышцы
• Почему худые парни иногда не могут набрать вес, даже когда «много едят» (и что с этим делать)
• Как тренироваться, чтобы накачать мышцы худым парнем

Я покажу вам шаг за шагом, как вы можете быстро нарастить мышцы как худощавый лифтер.

Во-первых, попробуем разобраться, почему вы вообще худые. Затем мы проанализируем возможные «хорошие» и «плохие» состояния худобы. Наконец, мы перейдем к тому, что вы можете сделать для прогресса, выбрав правильные тренировки и питание для вашего типа телосложения.

Если это звучит хорошо, приступим!

«Я не могу набрать вес!» -Тощий парень

Вы действительно «худой парень»?

Если да, то, скорее всего, вы сможете оставаться стройным круглый год без особых усилий.А если вам повезет, это означает, что у вас будет точеный пресс, чтобы хвастаться на пляже каждое лето.

Но, хотя это может быть здорово, главная проблема худобы заключается не в том, чтобы быть худым… а в том, насколько сложно набрать вес и набрать мышечную массу.

Вообще говоря, худые парни идентифицируют себя как:

• Хардгейнеры
• Эктоморфы
• «Я не могу набрать вес!»

Вы худощавы, с небольшим количеством жира и мышечной массы.Это из-за генетики? Посмотрим, что говорит наука…

Более глубокий взгляд на генетику: действительно ли это связано с тем, что вы «эктоморф»?

Соматотипы (какими мы их знаем) были впервые представлены в начале 40-х годов американским психологом и врачом, а именно Уильямом Шелдоном, , «который был наиболее известен своей теорией связи телосложения, личности и правонарушений с типом телосложения» ( Бернар 2020).

И, насколько мы их знаем лучше всего, это эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Поскольку мы говорим о худых парнях, в этой статье мы сосредоточимся в первую очередь на « Ectomorphs ».

Основываясь на работе доктора Шелдона, найденной в его книге « Разнообразие темпераментов, 1942 », эктоморфы рассматриваются как люди с тонкими костями, «которые, как говорят, имеют тенденцию к« церебротонической »личности (замкнутость, вдумчивость, сдержанность и чувствительный).

И хотя эти характеристики вполне могут присутствовать у людей, которые генетически худощавы и не могут набирать вес, независимо от того, что они делают, это не обязательно реальность для всех, кто выглядит худощавым .

Фактически, в своем обзоре профессор Бернар критикует исследование Шелдона, говоря, что « Хотя его исследование было новаторским, оно подвергалось критике на том основании, что его образцы не были репрезентативными и что он ошибочно принял корреляцию за причинно-следственную связь ».

На самом деле, даже если бы мы использовали конкретные соматотипы как способ описания типа телосложения или предрасположенности / предрасположенности к накоплению жира или сохранению стройности, реальность такова, что спектр, вероятно, бесконечно шире, что было бы бессмысленно сформулируйте чью-то генетику и пропишите решение, основываясь только на этой теории.Во всяком случае, его можно использовать как хороший способ описать внешний вид определенного типа телосложения, а затем, при дальнейших исследованиях, послужить основой для назначения более подробных советов по питанию и тренировочных программ, которые будут разными в зависимости от индивидуальные потребности.

Как бы то ни было, работа Шелдона позже была «отклонена как шарлатанство , , и даже его помощник, который был соавтором его в« Атласе людей, 1954 », обвинил его в фальсификации данных, которые он использовал при написании своей книги, основываясь на информация сообщена и собрана в Википедии «».

Значит, генетика вообще играет роль?

Хотя быть «эктоморфом», как предполагалось изначально, не так точно, как когда-то считалось, из-за отсутствия доказательств на самом деле существует множество факторов, которые могут предрасполагать людей ко многим вещам, и генетика определенно играет в этом роль.

Просто чтобы назвать несколько примеров, разные костные структуры или разные уровни естественного гормонального производства, но также и уровни жира в организме, на которых кто-то «естественно остается», — это всего лишь пара из многих параметров, которые могут отличаться от человека к человеку, которые могут использоваться как индикаторы того, сколько мышечной массы мы можем набрать в долгосрочной перспективе.

Но чтобы добавить примечание об «уровнях телесного жира, на котором кто-то естественно остается», я на самом деле не имею в виду, что у нас нет контроля над уровнем телесного жира, которого мы можем достичь или даже поддерживать, потому что, конечно, те — это переменные, которые можно изменить с помощью правильного подхода к питанию и тренировкам.

Тем не менее, об этом есть что сказать…

Как регулируется вес нашего тела? Теория уставки / точки установления уровня жира в организме

Так почему худые парни вообще худые? Это просто гормоны? Ясно, что должна быть какая-то генетическая предрасположенность, которая заставляет некоторых людей поддерживать вес тела, а не другой, но что это именно?

Хотя предполагается, что контроль массы тела существует, на самом деле нет единого мнения о том, что является основным механизмом, лежащим в основе этого на самом деле.На самом деле, по мнению ученых Müller et al. (2018): «Наблюдательные исследования на больших популяциях людей не предоставляют убедительных доказательств биологического контроля массы тела, который может быть преодолен влиянием окружающей среды и культуры на личное поведение и опыт».

Основываясь на текущих знаниях и исследованиях, мы можем использовать 2 модели или « теорий» , с помощью которых можно объяснить регулирование массы тела: уставка и точка оседания .

Первый из них называется «Теория уставки телесного жира» , который предполагает биологический контроль массы тела в результате взаимодействия между нашими органами и мозгом, в первую очередь опосредованного гормоном лептином (в основном секретируемым адипоцитами), который является гормон, который регулирует наш метаболизм в зависимости от того, сколько пищи мы едим, и от уровня жира в организме, на котором мы сейчас находимся.

По сути, нашему телу нравится поддерживать определенное равновесие или «гомеостаз», и каждый раз, когда мы хотим отойти от него, будь то увеличение или уменьшение веса нашего тела, это становится все труднее, чем дальше мы продвигаемся ». в любом направлении ».Как ни странно, вы можете заметить, что это тоже происходит, как только вы увеличиваете потребление пищи: внезапно ваш уровень энергии становится очень высоким, и вы с большей вероятностью будете заниматься более повседневными делами, компенсируя избыток калорий (если бы вы были в одном) !

Считается, что этот гомеостатический контроль массы тела находится под генетическим влиянием, пропорционально жировой массе и ожирению, которые регулируют расход энергии (EE) на основе потребления энергии (EI) и уровня жира в организме. Уставка телесного жира — это диапазон телесного жира, в котором все физиологические процессы нашего тела работают эффективно, , и считается, что он установлен в области нашего мозга, известной как гипоталамус, и он предопределен генетически, но также вероятно, под влиянием предыдущего метаболического анамнеза людей.

Теперь неясно, где развивается эта уставка телесного жира. Некоторые теории предполагают, что она развивается во время полового созревания, другие предполагают, что она развивается намного раньше и что диета матери действительно влияет на гиперплазию адипоцитов или плод.Но это остается предположением до дальнейшего расследования.

Однако, хотя это может быть фактором регулирования массы тела, мы также знаем, что наша гомеостатическая регуляция «асимметрична» и не работает одинаково с обеих сторон для всех, по крайней мере, не в одинаковой степени. По сути, мы видим, что он упорно борется, чтобы защититься от потери веса (из соображений выживания), но, похоже, не всегда заботится о защите нас от увеличения веса, а иногда (обычно выходя из диеты) набирает еще больше. Вес, с которым мы изначально начали, не является чем-то необычным.

Другими словами, для многих людей наш метаболизм в значительной степени адаптируется за счет уменьшения расхода энергии и усиления чувства голода, чтобы вернуться к более высокому уровню жира в организме, но, похоже, он не сильно меняется по мере того, как мы переедаем, что позволяет нам набирать жир. и потенциально «смещение уставки выше» , чем было ранее.

Тем не менее, когда в уравнение добавляются «эктоморфы» (или худощавые парни), как только увеличивается потребление пищи, их голод исчезает, а их энергетические затраты резко возрастают, компенсируя избыток калорий, который потенциально может помочь набрать вес.

.. Может быть, дело не столько в установочной точке нашего тела, сколько в нашей окружающей среде?

Поскольку многие факторы еще не ясны, не все ученые и исследователи согласны с идеей «жесткого» заданного значения жира в организме, а некоторые другие предпочитают мыслить в терминах « Расчетная точка », где парадигма заданного значения является включены во все компоненты, составляющие наш образ жизни, такие как тренировки, привычное питание, повседневная активность и другие социально-экономические и культурные факторы, которые могут определять относительный состав тела и баланс жировых отложений.

При использовании точки Settling Point в сочетании с теорией уставок, палец больше направлен на расход энергии и образ жизни человека, а не на его / ее «генетические ограничения», и это потенциально может помочь человеку, возложив на него больше ответственности. к его / ее действиям.

На данный момент нет четкого ответа, является ли та или иная модель «лучше», и лично мне нравится думать, что следует принимать во внимание обе модели, причем обе модели не являются взаимоисключающими.

Что мы можем вынести из этого раздела статьи, так это тот факт, что генетика определенно может играть роль в составе нашего тела и его вероятности измениться, но в то же время замечая, как наша активность по приему пищи и образ жизни играют во взаимосвязи. с ним, определенно может быть ответом, который поможет нам понять, что мы можем сделать, чтобы изменить его .

Однако, поскольку мы ничего не можем поделать с генетикой, мы определенно можем сосредоточиться на практических вещах, которые мы можем контролировать, поэтому более точный мониторинг наших энергетических затрат и потребления пищи, чтобы «улучшить» нашу точку отсчета. это необходимо учитывать, если вы хотите добиться максимальных результатов.

Но что происходит, когда мы, худые парни, хотим есть больше?

Почему вы не набираете мышечную массу, даже если много едите

Основная проблема для многих худощавых лифтеров заключается в том, что они изо всех сил стараются есть больше, однако, если они действительно хотят набрать вес, их потребление пищи должно превышать их дневную активность за счет устойчивого избытка калорий с течением времени. Так что — в некотором смысле — это неизбежное зло, через которое им нужно пройти, если они действительно хотят что-то изменить.

Но тогда почему, хотя некоторые худые парни на самом деле стараются есть больше, они просто не набирают вес?

Ответ прост: это потому, что у них еще нет избытка калорий .

Или, если они ( в краткосрочной перспективе ), они в конечном итоге компенсируют это сознательной или подсознательной деятельностью или просто сокращают потребление пищи (пропускают приемы пищи) из-за высокого уровня насыщения, о котором сообщается, «чувство сытости» . Это, в сочетании с неточностью отслеживания ежедневного потребления пищи и повседневной активности, страх потерять худобу и потенциально набрать только жир, если есть больше, в конечном итоге компенсирует излишек, что в конечном итоге приводит к отсутствию увеличения веса и, следовательно, к отсутствию результатов.

Что происходит с вашим метаболизмом, когда вы едите как сумасшедший

Когда мы увеличиваем потребление пищи , наш метаболизм « меняет », или, скорее, он адаптируется к приему пищи, за счет увеличения расхода энергии и уменьшения сигналов голода, в различной степени в зависимости от нас генетика.

По мере того, как мы потребляем больше пищи, затраты энергии на преобразование пищи в доступную энергию ( Диетический термогенез ) возрастают, но то же самое происходит с нашими ежедневными расходами энергии.

Фактически, главный ответственный фактор этого события, который не позволяет худым парням набирать вес так быстро, как им хотелось бы, получил название: он называется NEAT , и это означает “ Non — Термогенез физической активности ”, который является частью метаболизма, который отвечает за все действия, которые не включают в себя тренировки. Большинство людей склонны недооценивать свой «NEAT», но, как показывают исследования, одна только эта переменная может объяснить разницу в ± 2000 калорий в ежедневных расходах энергии, так что это имеет огромное значение (Loeffelholz et al.2018).

Все, что связано с активной работой (до момента, когда вы в конечном итоге пропускаете приемы пищи), выходом из дома, ерзанием, долгим стоянием, ходьбой, выходом на улицу, жестикулированием, разговором или просто перемещением … эти калории складываются , и они могут серьезно изменить метаболизм!

Следовательно, если мы не учтем эти изменения в расходе энергии и проявим должную осмотрительность на кухне, мы никогда не сможем нарастить больше мышц.

Но обязательно ли вам нужен избыток калорий для набора мышечной массы?

Другая важная причина, по которой некоторые худые парни «могут не любить» есть больше, заключается в том, что они боятся набрать жир и потенциально потерять худобу , с которой они себя идентифицируют, поэтому всегда возникает вопрос, нужно ли набирать жир. попутно, когда цель действительно набрать мышечную массу.

Мы могли бы привести аргумент, что до тех пор, пока потребление белка поддерживается на достаточно высоком уровне, избыток не требуется во всех случаях (, по крайней мере, не для новичков, ) (Bray et al. 2012), однако увеличение количества калорий сверх нормы безусловно, максимизирует результаты с точки зрения производительности и роста мышц при условии правильной стратегии тренировок (Розенек и др., 2002 г., Слейтер и др., 2019 г.).

Фактически, совсем недавний мета-анализ показывает, что при небольшом избытке калорий, сохраняемом в пределах диапазона, необходимого для максимального увеличения потенциала наращивания мышечной массы при минимальном наборе жира (350-500 калорий сверх нормы с упором на нижний предел, для худых парней) , вероятно, это будет лучший подход к наращиванию мышечной массы (Slater et al.2019).

Следовательно, если вы хотя бы примете тот факт, что некоторое количество жира придет вместе с некоторой мышечной массой, результаты определенно придут быстрее.

Какая часть дополнительной энергии идет на рост мышц, а какая — на жировые отложения?

Понимание коэффициента пропорциональности:

Существует очень интересная модель, которая пытается объяснить, сколько энергии направляется на наращивание мышечной массы и сколько из нее будет храниться в виде телесного жира: она называется « P-Ratio» , что сокращенно от «разбиение на части». ratio », , и впервые он был введен в конце 70-х в работе Dugdale & Payne (1977), а затем изучен доктором Дж.Гилберта Форбса в конце 80-х (Форбс и др., 2000), позже рассмотрено доктором Кевином Холлом (Холл и др., 2007), а также другими (Билс и др., 2019, Дулло и др., 2018).

P-ratio в значительной степени является моделью, используемой для понимания того, какую часть мышечной массы мы набираем (или теряем) в зависимости от изменения веса нашего тела, и, проще говоря, он смотрит на то, сколько мышц мы набираем или теряем (когда мы ешьте с избытком или дефицитом калорий соответственно), и, похоже, в конечном итоге это продиктовано нашей генетикой, хотя различные метаболические адаптации, возникающие при соблюдении диеты, определенно могут повлиять на это.

В недавней статье, написанной (доктором Брэндоном Робертсом (2019)), мы можем найти тщательный анализ исследований, посвященных конкретно P-Ratio, где автор пытается дать нам понимание этой концепции, в то же время резюмируя, насколько сильно о влиянии P-Ratio на состав нашего тела, когда мы набираем (или теряем) вес.

На основе имеющихся исследований на каждый фунт или кг изменения (в избытке калорий): «около 55-65% накопленной энергии идет на жировую массу, а около 35-45% — на мышечную массу.- Конечно, с небольшими различиями, объясняющими генетическую индивидуальность.

Это означает, что на каждый набранный фунт чуть меньше половины будет составлять мышцы, а остальная часть, вероятно, будет откладываться в виде телесного жира. Звучит не так оптимально, как хотелось бы ..

.. Но важно отметить, что исследования имеют некоторые важные ограничения. На самом деле участники не были бодибилдерами, и, что наиболее важно, они даже не тренировались с отягощениями (тренировка является сильнейшим распределителем питательных веществ ).Итак, исходя из этого, изменения заключаются в том, что можно привести аргумент в пользу увеличения процента питательных веществ, которые входят в мышечную массу, при условии правильного режима тренировок.

Однако, учитывая данные, которые не так точны, как нам хотелось бы, модель, безусловно, может дать нам, по крайней мере, представление о том, чего ожидать, когда наш организм перекармливается избытком калорий.

Теперь, когда я говорю, что метаболические адаптации играют роль в распределении питательных веществ, я имею в виду, что

— гипотетически — тот, кто начинает фазу набора при более низком, чем «естественно комфортном», процентном содержании жира в организме, вероятно, наберет меньшую мышечную массу и больше жира при избытке калорий по сравнению с естественно худым человеком.

Это потому, что, как мы вкратце видели выше, наш метаболизм адаптируется к потребляемой нами энергии, снижая расход энергии и снижая активность многих гормонов. Это может предрасполагать людей, сидящих на диете, сначала потребовать некоторого набора жира в организме, чтобы вернуться к более здоровому диапазону жировых отложений, при котором гормоны работают должным образом, и попасть в нужное место , чтобы сначала набрать мышечную массу. Но с худыми парнями дело обстоит иначе!

Может ли это быть положительным моментом для худых парней? (по коэффициенту пропорциональности)

Прежде всего, важно отметить, что худые от природы люди (худые парни) отличаются от людей, сидящих на диете, и это из-за гормональных различий, которые мы можем увидеть при сравнении этих двух сценариев.

Тот, кто всю свою жизнь был худым и у кого нет проблем с поддержанием низкого уровня жира в организме, вероятно, будет « в лучшем месте », чем люди, сидящие на диете, чтобы набрать больше мышц, чем жира при правильном подходе. избыток калорий.

Причина в том, что уровень их гормонов не снижается при данном процентном содержании жира в организме, поэтому они могут быстро нарастить мышцы при условии правильного излишка и стратегии тренировок. Таким образом, гипотетически, худые от природы люди могут иметь лучший P-коэффициент по сравнению с людьми, соблюдающими диету с таким же уровнем жира в организме , из-за метаболических адаптаций, присутствующих в последних, которые должны быть сначала смещение.Учитывая эти обстоятельства, мы можем, по крайней мере, предположить, что при том же избытке калорий худой парень, вероятно, будет направлять больше энергии на набор мышц, при условии правильного потребления калорий и стратегии тренировок!

Что нужно есть худым парням, чтобы быстро нарастить мышцы?

С учетом сказанного и после того, как мы поняли, как генетика, а также окружающая среда могут влиять на наш метаболизм, расход энергии и потребление энергии, давайте установим некоторые параметры того, как мы должны подходить к нашему питанию, чтобы добиться улучшений и быстро набрать мышечную массу.

Перво-наперво, избыток калорий не нужен (особенно если вы начинающий атлет). Но, судя по имеющимся данным, поддержание постоянного избытка калорий, безусловно, может помочь максимизировать скорость набора мышечной массы (Slater et al.2019). Так что, если вы хотите быстро получить результаты, это, вероятно, будет лучшим вариантом для вас.

Я подробно рассказываю об этом в своем выступлении в прошлом году на онлайн-мероприятии под названием Diet MBA. Доктор Маскл спонсировал мероприятие, и мы рады предоставить бесплатный доступ к моему докладу в рамках нашего сотрудничества.Чтобы узнать больше о стратегиях наращивания мышечной массы и сжигания жира от более чем 60 экспертов, посетите Diet MBA.

Для получения излишка калорий нам нужно будет оценить наши ежедневные затраты энергии (TDEE) и убедиться, что мы потребляем больше калорий, чем это (примерно на 350-500 калорий выше расчетной нормы). Это означает, что нужно прилагать сознательные усилия для количественной оценки расхода энергии и постоянно прилагать усилия, чтобы обеспечить свой организм большим количеством калорий.

Что должны есть худые парни?

Поскольку набор веса является основной проблемой, которую мы здесь пытаемся преодолеть, нам необходимо максимально использовать наши возможности для этого, противодействуя тем самым «проблемам», с которыми вы можете сталкиваться каждый день, будучи худыми парнями, а именно: быстро набирать вес и / или не набирать вес. есть достаточно, чтобы покрыть нашу повседневную активность.

И то, как мы это делаем, обычно идет «вразрез» с общепринятыми советами. Я имею в виду, что когда дело доходит до фитнеса, распространенное мнение всегда предлагает выбирать «более здоровую пищу», так сказать, богатую питательными микроэлементами, такими как фрукты и овощи, нежирное мясо, непереработанные источники углеводов и т. Д. Это.

И хотя эти продукты, безусловно, должны составлять значительную часть вашего рациона, вы не всегда хотите выбирать «более постные» варианты пищи, если это мешает вам есть достаточно еды в течение дня!

Макроэлементный состав рациона

Предполагая, что мы потребляем достаточно белка, состав макроэлементов не должен быть слишком конкретным.Соблюдение диеты будет ключевым компонентом при выборе диеты, которая будет работать для человека, поэтому не бойтесь экспериментировать с различными составами или вариантами еды, особенно если они вам больше нравятся.

Тем не менее, стоит упомянуть, что роль упражнений и тренировок с отягощениями, в частности, должна быть рассмотрена, и с учетом того факта, что углеводы будут «предпочтительным источником топлива для нашего организма» для высокоинтенсивной активности (Tesch et al. 1986), имеет смысл придерживаться диеты с более высоким содержанием углеводов.

С учетом сказанного, давайте посмотрим, как настроить макросы и какие источники продуктов вам следует искать, чтобы сделать лучший выбор, когда дело доходит до быстрого набора веса!

Белок (4 калории на грамм)

Особо следует отметить потребление белка, так как он является основным катализатором роста безжировой массы тела, с калорийным избытком и без него. Основываясь на обширных доказательствах, доступных по этой теме, более высокое потребление белка связано с большим приростом безжировой массы тела, согласились с рекомендуемым потреблением 1.От 6 до 2,2 г на кг (0,7–1 г на фунт живого веса) (Антонио и др., 2014 г., Антонио и др., 2015 г., Антонио и др., 2016 г., Мортон и др., 2018 г., Слейтер и др., 2019 г.).

Теперь, хотя это, безусловно, так, вы также не хотите есть слишком много, по крайней мере, не более «то, что вам нужно» . Белок является наиболее насыщающим макроэлементом, а это означает, что употребление большего количества пищи, безусловно, может уменьшить чувство голода, что может негативно повлиять на ежедневное потребление калорий.

Держите потребление белка на достаточно высоком уровне, чтобы максимально увеличить потенциал наращивания мышечной массы, но не настолько высоким, чтобы вы чувствовали себя слишком сытыми и не могли есть больше жиров и углеводов!

По этой причине хорошим предложением было бы сохранить его на минимальном рекомендуемом уровне, чтобы освободить место для большего количества углеводов и жиров:

Какие источники белка вам следует искать?

• Индейка, курица или любое другое мясо, яичные белки, цельные яйца, нежирный творог, греческий йогурт с низким / нулевым содержанием жира, сывороточный протеин или протеиновые батончики.Имейте в виду, что версии продуктов с высоким содержанием жиров или углеводов, упомянутые выше, также могут и должны быть включены в ваш рацион, чтобы обеспечить дополнительные калории в том же приеме пищи, что поможет вам достичь дневной нормы. потребление калорий намного быстрее.
• Если вы веган, то такие продукты, как сейтан, темпе, веганский сывороточный белок, тофу, будут отличными источниками белка.

Источники углеводов (4 калории на грамм)

Углеводы и жиры (см. Ниже) будут вашим основным источником топлива.Согласно недавнему метаанализу (Slater et al.2019), потребление углеводов должно быть на уровне 4-7 г на кг массы тела (1,8-3 г углеводов на фунт).

Совет: не бойтесь увеличивать потребление углеводов, если / когда это необходимо!

Источников может быть много, и ни один из них не следует исключать априори:

— Паста, хлеб, рис, мюсли, обычные хлопья, блины ( реально любые зерна) , но также бобы, обезжиренное молоко, обычный / сладкий картофель, рогалики, киноа, овес, бобовые, фрукты, мороженое и даже пицца .Все это отличные источники углеводов, которые должны составлять значительную часть вашего рациона, особенно когда вы пытаетесь набрать вес.

Источники жира (9 калорий на грамм)

Диетическое потребление жиров может быть установлено в пределах 20-35% от общего количества калорий, в соответствии с действующими руководящими принципами, основанными на фактических данных (Liu et al., 2017).

Самое лучшее в жирах — это то, что они могут помочь нам легко набрать вес, так как они содержат много калорий при очень небольшом объеме, что делает пищу вкуснее!

Источники диетических жиров могут включать такие продукты, как авокадо, орехи (любого вида), жирную рыбу, такую ​​как лосось, оливковое масло, сыр, сливочное масло и, конечно же, темный шоколад!

А как насчет овощей?

Само собой разумеется, что диета всегда должна быть богата питательными микроэлементами и фитонутриентами (которые обычно содержатся в различных фруктах и ​​овощах), которые следует употреблять ежедневно.

Однако в случае худых парней имейте в виду, что эти продукты не должны составлять большую часть нашего выбора продуктов по одной основной причине: овощи содержат очень низкое количество калорий на порцию и большое количество клетчатки, это (как и белок), может усилить чувство сытости и негативно повлиять на вашу способность есть больше еды в течение дня!

Итак, хотя вы, безусловно, должны есть фрукты и овощи для общего здоровья и хорошего самочувствия и ежедневно включать их в свой рацион, убедитесь, что эти продукты не являются вашим основным источником топлива!

«Время приема пищи» — время приема пищи

Когда целью является наращивание мышечной массы, нельзя отрицать, что питание до и после тренировки может иметь положительное влияние на производительность и восстановление.Конечно, по большому счету важно то, что мы обеспечиваем достаточно энергии (калорий) для достижения максимальных результатов, но создание стратегического плана питания может помочь нам создать для нас «лучшую» среду для этого.

Вы можете структурировать свое ежедневное питание по своему усмотрению, но помните об этих советах:

— Исследования рекомендуют минимум 3 приема пищи, богатой белком, в день (больше может быть так же хорошо, если не лучше) (Helms et al. 2014).

— Pre Workout Nutrition : 20-40 г белка + 20-40 г углеводов, примерно 1-2 часа перед тренировкой

– Питание после тренировки : Может варьироваться, но может быть полезно потреблять больше еды после тяжелой тренировки для ускорения восстановления.Например, используйте посттренировочный голод для обильного приема пищи, которую может быть трудно съесть в течение остальной части дня, когда вы набираете силу.

Дополнение

Использование пищевых добавок может помочь облегчить диету, предлагая очень быстрые приемы пищи для вашей «диеты для набора веса», особенно когда вам нужно обеспечить более высокое потребление калорий (с помощью гейнеров) и белка (с помощью протеиновых батончиков или протеинового порошка). Вообще говоря, вам не нужны никакие добавки для достижения прогресса, однако они определенно могут облегчить вам достижение ваших целей в области питания быстрее.

Самыми популярными добавками являются протеиновый порошок и моногидрат креатина, но в этом случае неплохо было бы добавить Mass Gainer, чтобы облегчить потребление пищи.

Сывороточный протеин

Как уже упоминалось выше, когда мы говорим о «протеиновых добавках», сывороточный протеин является королем. Когда количество белка, поступающего с вашей привычной пищей, не так велико, как вам хотелось бы, имеет смысл покупать добавки. К тому же это удобно, доступно и очень быстро, чтобы приготовить еду.

Гейнеры

В отличие от обычных протеиновых порошков «в одиночку», Mass Gainers могут помочь худым парням, обеспечивая дополнительные калории за счет увеличения количества углеводов / жиров на порцию порошка.

Для людей, которым трудно есть достаточно, чтобы набрать вес, добавки для набора массы являются эффективным способом увеличить потребление калорий, поэтому не стесняйтесь использовать их, если / когда это необходимо.

Креатин моногидрат

Креатин

— одна из наиболее изученных, безопасных, доступных и эффективных добавок, которая, как было доказано, повышает производительность за счет быстрого производства энергии во время интенсивной активности.

У этой добавки может быть много преимуществ: от улучшения силы и выходной мощности во время силовых тренировок до увеличения мышечной массы и даже улучшения когнитивных функций (Patel et al. 2021).

Наилучшие результаты наблюдаются при приеме 3-5 г креатина моногидрата в день. Существует много форм креатина, но моногидрат является наиболее эффективным (и доступным).

На самом деле это не имеет значения * когда * вы их едите, если вы постоянно добавляете их.

Как тренироваться, чтобы накачать мышцы худым парнем

Если вы худой парень, который хочет нарастить хорошую мышечную массу, вам нужно сделать две вещи: поднимать все более тяжелые веса и есть много. Другого пути нет.

И теперь, когда мы рассмотрели вопросы питания, нам нужно взглянуть на другую сторону уравнения: тренировки с отягощениями.

Ни для кого не секрет, что для наращивания мышечной массы нужно много работать, особенно для худощавого парня. Я буду первым, кто это признаю.Но правильные тренировки в сочетании с хорошей диетой могут быстро изменить ваше телосложение. Естественно худой? Хотите быть сильным и разорванным? Я вас расскажу в этом разделе.

Самые эффективные способы быстрого наращивания мышечной массы

Если ваша цель — максимизировать рост мышц и улучшить композицию тела, вам необходимо тренироваться с отягощениями. Что касается тренировок, это самый сильный разделитель питательных веществ . Это означает, что он будет основным источником питательных веществ для роста ваших мышц.

Перво-наперво: если вы только начинаете, ваша цель — сначала добиться выполнения упражнений. Затем вы прогрессируете и становитесь сильнее в пределах правильного диапазона повторений и подходов в неделю, при условии правильного выбора упражнений для каждой тренировки. Дополнительные сведения см. В Полном руководстве по тренировкам с гипертрофией мышц для начинающих в этом блоге.

Но держите лошадей!

Худощавому парню нужно избегать попадания в ловушку, сделав слишком много слишком рано. Это частая ошибка.Но это может быть особенно опасно для худощавых парней, потому что вы не сможете справиться с таким объемом тренировок, как другие более массивные атлеты.

Другими словами, вашему старшему брату и линейным судьям в вашей средней школе, вероятно, сойдет с рук слишком много тренировок слишком рано. Ты? Чем стройнее вы, тем меньше вероятность.

Тренировка худощавого парня «сладкое пятно»

Что касается объема, то лучший вариант для худощавого парня — это найти и тренироваться в том объеме, который является «сладким пятном».Ваша золотая середина сводит к минимуму накопленную вами усталость между тренировками и максимизирует вашу силу и мышечный рост от недели к неделе.

Как вы находите свой «сладкий уголок»?

Для большинства лифтеров это примерно 10-20 тяжелых подходов на группу мышц в неделю. Однако вы, как худой парень, должны начать немного ниже этого. Идея состоит в том, чтобы начать с наименьшего количества работы, которая вам может сойти с рук, и при этом стать сильнее. Тогда увеличивайте только по мере того, как вы привыкаете к большему количеству работы.

Например, для ног ваш стартовый объем может начинаться с 9 сложных подходов в неделю, например:

• Понедельник: 3 подхода приседаний
• Среда: 3 подхода становой тяги
• Пятница: 3 подхода приседаний
• Общий недельный объем для ног: 9 комплектов

На следующей неделе добавьте 2-3 подхода жима ногами в среду и посмотрите, как вы себя чувствуете. Все еще чувствуете себя бодрым и быстро становитесь сильнее? Добавьте по одному подходу приседаний в понедельник и пятницу через неделю после этого.Усталый? Сохраняйте громкость на прежнем уровне или даже вернитесь к базовому уровню.

На то, чтобы найти свою золотую середину, требуется немного времени. Но не сдавайся. Придерживайтесь этого, и отдача будет огромной.

Если вам нужны более подробные инструкции, вы можете найти бесплатные пошаговые программы тренировки с прогрессивной перегрузкой в ​​этом блоге. Вы также можете найти приложение для умных тренировок, которое все автоматизирует. Он автоматически регулирует ваш тренировочный объем (и многое другое).

3 совета по тренировкам для быстрого наращивания мышц, как худощавого парня

1) Сначала сделайте тяжелую работу

Интенсивность тренировки, рассчитанная как% нагрузки на гриф, определенно важна, когда дело доходит до набора мышц, и стремление к достижению цели стать сильнее с течением времени — отличная стратегия в долгосрочной перспективе.Упражнения, которые мы выполняем в начале сеанса, скорее всего, будут вызывать наиболее гипертрофический стимул, и это потому, что рабочие мышечные волокна не будут сильно утомлены из-за предыдущей работы.

На практике это означает, что выполнение сложных движений в начале тренировки с относительно высокой интенсивностью (75 +% от 1ПМ) и уделение приоритета конкретным областям, которые вы хотите улучшить, будет лучшим способом для вас начать тренировку. .

2) Достаточно отдыхать между подходами

В зависимости от веса, который мы используем в наших тренировочных подходах, отдых между подходами может быть разным.

В конце концов, важно то, что мы способны выполнять желаемое количество повторений, чтобы способствовать адаптации, которую мы ищем.

Для упражнений вы используете тяжелые нагрузки с целью отдыха между подходами, продолжительностью до 5 минут (McKendry et al., 2016).

Важно то, что вы можете выполнить желаемое количество повторений, чтобы постоянно способствовать адаптации, поэтому отдыхайте достаточно, чтобы позволить себе завершить и «побить» свой предыдущий рекорд (, будь то добавление +1 фунта к штанге, или еще одно повторение в рамках одной обучающей выборки).

3) Объем спреда за неделю, а не за один сеанс

Часто считается, что тяжелые силовые тренировки вызывают большую утомляемость, однако на самом деле это чаще происходит при больших объемах тренировок на выносливость. Стили тренировок с большим объемом / повреждением мышц не будут эффективными, потому что в результате они, скорее всего, вызовут большую усталость (Fernandes et al.2019).

Таким образом, распределение общего рабочего объема каждой группы мышц в течение недели, а не во время одной тренировки, будет лучшим вариантом для снижения утомляемости и возможности выполнять более эффективную (и результативную) работу для роста.

Вся правда о наборе мускулов как худощавый парень

Хотя может показаться невозможным нарастить мышцы худому парню, правда в том, что все, что для этого требуется, — это целеустремленность, упорный труд, правильные тренировки и хорошая диета.

Да, поначалу это сделать особенно сложно. Когда ты только начинаешь, и все это кажется таким запутанным. Но, как и любое стоящее занятие, целеустремленность и преданность делу окупаются: в течение нескольких месяцев у вас может быть тело, которым вы гордитесь.

В конечном итоге вы абсолютно можете изменить свое телосложение.Тысячи тощих парней уже сделали это — и вы можете стать следующим.

Конечно, худому парню сложнее. Итак, вы должны быть умнее в этом. Сделайте сознательное усилие, чтобы есть больше. Тренируйтесь более эффективно (например, сосредоточившись на том, чтобы стать сильнее и найти свой тренировочный объем). Делайте это последовательно.

Это непросто. Но ваша преданность делу окупится.

И с информацией, которую я предоставил в этом руководстве, я надеюсь, что вы лучше понимаете, чего ожидать и как ускорить процесс.

Если вам нужна дополнительная помощь, у команды, стоящей за этим блогом, есть приложение для умных тренировок, которое вы можете изучить. Он создает для вас индивидуальную программу (в зависимости от вашего типа телосложения и т. Д.). Он также сообщает вам, сколько поднимать каждый раз, когда вы тренируетесь, чтобы вы могли прогрессировать на автопилоте. Это немного похоже на трейнер в твоем телефоне. Вы можете попробовать бесплатно или прочитать отзывы.

Вы можете это сделать!

Последние сообщения Eugen Loki, ACE-CPT, Pn1 (посмотреть все)

13 простых советов по набору веса для стройных девушек

Ваше худощавое телосложение вызывает у вас смущение? Хотя похудение — мечта многих девушек, есть и те, кто ищет советы по набору веса.Здоровое добавление мышц к вашей худой фигуре добавит вашему телу внешнего вида и здоровья. С помощью приведенных в этой статье рекомендаций по увеличению веса у девочек вы сможете быстро прибавить в своем теле столь необходимые килограммы.

Плохое пищевое поведение, недостаточный выбор продуктов, более значительные физические движения, быстрый метаболизм — вот некоторые факторы, которые делают девочек очень худыми. Следуя этим простым советам, вы сможете быстро и здорово набрать вес.

Осложнения с пониженной массой тела у девочек:

Девочки могут иметь меньший вес, если они потребляют меньше калорий, недоедают и т. Д.Вот список некоторых распространенных осложнений у девушек с недостаточным весом:

• Детям необходимы все питательные вещества для здорового роста. Недостаточный вес может замедлить рост и развитие, особенно у детей.
• Существует вероятность слабости костей и остеопороза, если у вас дефицит витамина D наряду с низкой массой тела.
• Женщины и девочки с недостаточным весом могут иметь ослабленную иммунную систему, что делает их уязвимыми для многих заболеваний.
• Недостаточный вес может вызвать дефицит витаминов, который может вызвать у некоторых людей головные боли, усталость и головокружение.
• Нерегулярные месячные — еще одна проблема, которая может быть результатом низкой массы тела, что может вызвать проблемы с бесплодием у женщин.
• Низкая масса тела может вызвать серьезные проблемы со здоровьем зубов и десен и вызвать выпадение волос.

См. Также: Увеличение веса при беременности

Как набрать здоровый вес худой девушке:

Вот быстрые советы худой девушке, как набрать вес, изменив свой распорядок дня.

1.Выберите полезные кулинарные масла:

Один из злейших врагов нашего тела — обработанные масла. В поисках здорового способа набора веса ключевым моментом является употребление полезных масел, таких как оливковое масло первого отжима, кокосовое масло и масло авокадо (1). Эти масла помогут вам набрать здоровый вес и массу, поскольку они невероятно калорийны.

2. Пейте полезные коктейли и смузи:

Употребление высококалорийных смузи и полезных напитков — одни из лучших средств набора веса для девочек.Эти полезные напитки не только помогут вам набрать несколько фунтов, но и дадут вашему организму заряд столь необходимого питания (2).

Худым девушкам довольно сложно получить все необходимые калории из своего обычного приема пищи, и поэтому лучше всего добавлять высококалорийный смузи между приемами пищи для потребления этих лишних калорий.

Клубничный смузи с авокадо, Клубнично-банановый смузи с арахисовым маслом — это пример некоторых высококалорийных смузи.

3.Придерживайтесь высокоуглеводной диеты:

Углеводы необходимы для поддержания здоровья вашего тела и обладают рядом преимуществ для здоровья (3). Хотя есть много негатива в отношении потребления углеводов, они имеют решающее значение для того, чтобы помочь вашему телу процветать, выживать и нормально функционировать. Очень важно включать необработанные и цельные пищевые источники углеводов, которые помогают поддерживать здоровый набор веса. Некоторые из продуктов с высоким содержанием углеводов:

• Сладкий картофель.
• Коричневый рис.
• Овес.
• Манго.
• Яблоко.
• Даты.
• Изюм.
• Ягоды годжи.

4. Здоровые перекусы:

Перекус между приемами пищи — обычное явление среди многих из нас, независимо от возраста. Если вы изо всех сил пытаетесь сохранить и набрать вес, лучший способ — увеличить потребление калорий, добавив в свой рацион богатые питательными веществами закуски (4). Примерно через 2-3 часа после последнего приема пищи мини-обед, состоящий из комбинации белков, жиров и углеводов, поможет увеличить вес худой девушке.Вот некоторые из продуктов, которые вы можете добавить в свой рацион:

5. Ешьте больше еды:

Для того, чтобы худенькая девушка нарастила мышцы, важно следить за потреблением калорий и углеводов. Употребление нездоровой пищи, полной калорий, может помочь вам временно набрать вес, но не здоровым образом. Поэтому замените нездоровую пищу здоровой пищей, такой как йогурт, макароны, бананы, молочные коктейли и т. Д., Которые высококалорийны и питательны.

• Вы также можете включать лосось, грецкие орехи, лен, тунец, которые содержат большое количество омега-3 жирных кислот.
• Продукты, богатые белком, такие как птица, семена, бобовые, орехи и нежирное мясо, могут быть добавлены в ваш рацион.

См. Также: Нормально ли набирать вес во время менструации?

6. Увеличьте потребление жидкости:

Для худой девушки, чтобы набрать вес, употребление напитков без кофеина, таких как фруктовые соки, молочные коктейли, соевое молоко, — лучшая альтернатива воде. Эти напитки содержат большое количество калорий и питательных веществ, которые добавляют вес вашему телу.

Еще одна важная вещь, о которой следует помнить, — не пить воду через 10 минут после каждого приема пищи, а также перед едой. Для здорового функционирования вашего организма рекомендуется выпивать от 8 до 10 стаканов воды в течение дня.

7. Увеличьте калорийность еды:

Калорийность — залог набора веса в домашних условиях для девочек. Чтобы набрать фунт за одну неделю, вам нужно увеличить потребление калорий на 500-1000 калорий в день (5). Просто добавляя продукты с высоким содержанием калорий, вы можете добиться здорового веса.Вот некоторые из продуктов, которые вы можете добавить в свой рацион:

• Белки, такие как красное мясо, свинина, курица, лосось, яйца, сыр, жирный йогурт и т. Д.
• Углеводы, такие как картофель, цельнозерновые макаронные изделия, цельнозерновой хлеб и т. Д.
• Жиры, такие как орехи и ореховое масло, жирные сыры, авокадо и т. Д.

8. Получите достаточное количество сна:

Правильная диета и регулярные упражнения жизненно важны для поддержания здоровья тела, но все эти практики пойдут в мусорное ведро, если вы не высыпаетесь необходимого количества сна.Чтобы быстро набрать вес вместе с питательной и калорийной пищей, необходимо как минимум 8 часов сна (6).

9. Выполняйте упражнения:

Тренировка необходима любому человеку, независимо от возраста и пола, для поддержания формы и здоровья. Тренируясь с отягощениями, вы сможете преобразовывать калории в мышцы, тем самым укрепляя свое тело здоровым образом. Вы сможете прибавить своему телу лишние килограммы и сделать его подтянутым (7).

10. Масса тела на добавках:

Хотя продукты питания играют важную роль в увеличении веса худых девушек, прием пищевых добавок также может быть полезным.Эти добавки не только способствуют укреплению мышц, но и помогают эффективно наращивать массу тела. Один из лучших способов добавить добавки в свой рацион — это добавление протеинового порошка в молочные коктейли, который будет поддерживать вас в течение всего дня и поможет вам набрать вес.

На рынке доступно множество добавок для набора веса, которые могут быть очень полезными. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом, прежде чем пробовать какие-либо добавки к своему рациону.

11. Часто употребляйте:

Все мы употребляем пищу трижды в день в виде еды.Но если вы худенькая девушка, которая ищет способ набрать вес, постарайтесь разделить приемы пищи на шесть порций, чтобы вы могли съесть все в полной мере. Этот процесс помогает вам потреблять больше калорий, поэтому попробуйте включить в рацион три набора продуктов, например банан, стакан молока и тосты из цельнозерновой муки с арахисовым маслом.

12. Есть дополнительная молочная ферма:

Еще один эффективный способ набора веса у худых девушек — увеличение потребления молочных продуктов, таких как мороженое, творог, йогурт и т. Д.; вы можете добавлять в пищу достаточное количество сыра. Например, добавляйте сыр в супы и запеканки к бутербродам, добавляйте сыр чеддер в скрученные яйца, добавляйте жирное молоко в десерты.

13. Увеличьте потребление белка:

Добавление протеина — эффективный способ набора веса для худых девушек. Одними из лучших примеров продуктов, богатых белком, являются яйца, печень животных, молоко и протеиновые коктейли (8). Вы также можете употреблять протеиновые таблетки, если вы вегетарианец.Старайтесь включать в рацион продукты, богатые витамином B12, такие как баранина, постное мясо, птица, семена, бобовые и орехи, чтобы расширить ваши мышцы.

Итак, это некоторые из советов, которые помогают девочкам поправляться здоровым образом. Без лишних слов составьте для себя план питания и включите в него все продукты, богатые питательными веществами, а также правильный режим упражнений, который приведет к соответствующему росту мышц, а не к временным результатам. Не забудьте сообщить нам, помогла ли вам эта статья!

См. Также: Как быстро набрать вес для худых парней

Заявление об ограничении ответственности: Информация, представленная в этой статье, основана на исследованиях и не заменяет профессиональное мнение.Веб-сайт не несет ответственности за любые последствия. Если вы не уверены, что используете какую-либо из вышеперечисленных сведений, вы можете обратиться к специалисту.

Часто задаваемые вопросы:

1. Все ли одинаково измеряют здоровый вес?

Ответ: Нет. Невысокие они или высокие, мужчины или женщины имеют разные измерения веса в здоровом состоянии. Этническое происхождение, количество сухих мышц, возраст — вот некоторые другие факторы, влияющие на определение здорового веса человека.

2. Как правильно набрать вес худой девушке?

Ответ: Эта статья дает вам представление о том, что вы можете включить в свой рацион для здорового набора веса для девочек. Вместо того, чтобы потреблять пустые калории, включите в рацион продукты, богатые питательными веществами, которые помогут вам набрать вес и поддерживать его.

3. Каковы некоторые причины недостаточной массы тела у людей?

Ответ: Хотя многие люди с недостаточным весом выглядят здоровыми, вот некоторые из распространенных причин низкой массы тела:

• Генетика.
• Чрезмерная физическая активность.
• Психологические проблемы.
• Болезни.
• Некоторые лекарства.

Замедленный метаболизм может привести к увеличению веса. Вот что вы можете с этим сделать.

Некоторые винят в увеличении веса медленный обмен веществ, который может повлиять на способность удерживать лишние килограммы, но другие факторы играют роль.

Метаболизм — это способ, которым ваше тело перерабатывает энергию для отдыха и активности.Луиджи Менегини. Исполнительный директор Глобальной программы борьбы с диабетом при больнице Паркленд и профессор внутренней медицины Юго-западного медицинского центра Юго-Западного штата Калифорния говорит, что энергия в основном поступает от того, что вы едите. Эти калории обрабатываются, а затем сохраняются организмом для дальнейшего использования.

«Есть люди, которые, например, имеют более быстрый метаболизм и, следовательно, склонны больше сжигать энергию и более стройные, — сказал он, — а также люди с более медленным метаболизмом, склонные больше сохранять энергию и хранить ее в виде жира». .

Чтобы избежать накопления жира, Менегини предлагает выяснить уровень метаболизма, а затем попытаться спланировать потребление калорий, физическую активность и свой образ жизни, чтобы поддерживать здоровый вес или терять калории, если у вас уже есть лишний вес.

Как метаболизм влияет на вес: Если у вас быстрый метаболизм, у вас будут худые люди, несмотря на то, что они едят огромное количество еды. Такой быстрый метаболизм очень эффективно перерабатывает эту пищу. Теперь у этих людей может быть не только генетически быстрый метаболизм.Они могут быть моложе, у них может быть больше мышечной массы, что более эффективно сжигает калории. Они также могут быть людьми, которые едят много калорий, но это здоровые калории — больше белков, жиров или углеводов.

Скорость метаболизма меняется со временем: Скорость метаболизма замедляется с возрастом. С возрастом вы склонны экономить больше калорий. Скорость метаболизма также может зависеть от типа пищи, которую вы едите, от того, как часто вы едите эти продукты, и от вашей физической активности.Если пожилой человек не сокращает потребление калорий с возрастом и не увеличивает физическую активность, он, как правило, немного набирает вес.

Оборотная сторона медленного метаболизма: Когда люди с более медленным метаболизмом или люди, которые склонны набирать вес в тех областях, где они не должны его иметь — например, внутри живота, вокруг органов, в печени — это Тип увеличения веса связан с такими плохими вещами, как диабет, высокое кровяное давление, болезни сердца, инсульты и многие другие последствия для здоровья.

Чтобы избежать эффектов медленного метаболизма:

• Определите скорость метаболизма. Есть расчеты, которые вы можете использовать, чтобы выяснить это самостоятельно.
• Ешьте здоровую пищу: много клетчатки и фруктов и овощей.
• Держитесь подальше от насыщенных жиров и простых углеводов, таких как обработанный или рафинированный сахар.
• Ешьте нежирные белки.
• Распределите калории в течение дня с помощью небольших приемов пищи и здоровых закусок, чтобы ваше тело потребляло больше энергии.Употребление только одного приема пищи может привести к тому, что ваше тело перейдет в режим голодания и будет удерживать каждую съеденную калорию.
• Гидратация важна для переваривания и использования этих калорий. Чем больше воды вы пьете, чем больше мочи вырабатываете, тем больше калорий вы сжигаете.
• Стресс и недосыпание замедляют метаболизм. Затем ваше тело остается на калориях и откладывает их в виде плохого жира.

Ответы на интервью были слегка отредактированы для ясности и длины.

Наращивание мышц для худых парней с помощью 4 основных шагов

Вы изо всех сил пытаетесь набрать лишние килограммы, чтобы получить мускулистое тело? Пристегнитесь, потому что у нас есть полное руководство по наращиванию мышц для худых парней.

Для наблюдателя путь от худощавого к мускулистому должен быть легким: ешьте больше и поднимайте большие. Другими словами, наполните свою тарелку углеводами и белками, а затем превратите их в мышцы с помощью силовых тренировок.

Однако, если вы хардгейнер, то вы уже знаете, что наращивание мышечной массы не так просто. Вы можете зашкаливать за счет калорий и проводить дни в тренажерном зале, но при этом не хватает мышечной массы.

Почему стройным парням сложно наращивать мышцы? Часто это происходит из-за того, что вы неправильно питаетесь, слишком много тренируетесь и не даете достаточно времени для восстановления.Серьезно, все сводится к трем обычным вещам и добавкам, которые вы используете. Продолжайте читать, потому что мы рассмотрели всю необходимую информацию, но обо всем по порядку…

Что значит быть хардгейнером?

Хардгейнер — это тот, кому сложно набрать мышечную массу, несмотря на то, что он постоянно поднимает тяжелые веса. Хардгейнер также известен как эктоморф; что является причудливым способом сказать «тощий». Противоположность эктоморфу — эндоморф или легкий гейнер. Наращивание мышц для худых парней или «хардгейнеров» может оказаться не таким легким делом, как для других, тем не менее, это все еще возможно и может быть выполнено.

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы худых парней, можно выделить четыре ключевых фактора. Каждый аспект является важным компонентом, и его следует учитывать, чтобы как можно быстрее нарастить качественную мышечную массу.

4 важных шага для поддержки наращивания мышечной массы для худых парней

Шаг № 1: Худые парни должны следить за тем, чтобы они едят много продуктов для наращивания мышечной массы, чтобы набрать массу. Это должно включать один грамм белка на каждый фунт вашего веса в день.Добавьте также много углеводов, полезных жиров и здоровых высококалорийных закусок.

Шаг № 2: Тренируйтесь эффективно, чтобы сбалансированно воздействовать на все группы мышц.

Шаг № 3: Дайте время для восстановления. то есть получайте суточную дозу 8 часов сна и как минимум два дня отдыха в неделю.

Шаг № 4: Используйте лучшие добавки для наращивания мышечной массы худых парней, чтобы легко получить дополнительный заряд питательных веществ в дополнение к вашему плану питания.

Как худым парням нужно есть, чтобы набрать массу?

Чтобы набрать массу, худые парни должны есть много белков и много углеводов. Белки являются строительным материалом для мышц, а углеводы снабжают ваше тело энергией. По этой причине белки и углеводы являются лучшими продуктами, способствующими наращиванию мышечной массы худых парней.

Сочетание белков, углеводов и даже полезных жиров увеличит потребление калорий и даст вам топливо, необходимое для тренировки и наращивания мышц.

Старайтесь получать 1 грамм белка на каждый фунт веса тела в день. Таким образом, если вы весите 120 фунтов, вам нужно есть 120 граммов белка каждый день. Часто вы обнаруживаете, что не можете достичь своей цели, если будете есть 3 раза в день. Поэтому старайтесь есть каждые 2-3 часа. Перекус поможет, если закуски богаты белками и углеводами.

Также полезно знать, сколько калорий вам нужно потреблять каждый день, чтобы со временем успешно нарастить качественные мышцы и вес. Ниже приведен полезный калькулятор набора веса, который поможет вам оценить, сколько калорий вам нужно будет съедать в день, чтобы нарастить мышцы и набрать вес.

Хорошо подойдут традиционные фавориты бодибилдинга, такие как коричневый рис и курица. Однако есть и другие богатые белком альтернативы, такие как рыба (в частности, тилапия), чечевица и авокадо. Любая здоровая пища, безумно богатая белком, занимает место среди лучших продуктов для наращивания мышечной массы для худых парней.

Хотя белки — самая важная пища, для наращивания мышечной массы худым парням также требуется много углеводов. Если ваше тело не получает достаточно углеводов для получения энергии, оно начнет метаболизировать белки и мышцы в качестве источника энергии.Поэтому смешивайте белки со здоровыми крахмалистыми продуктами, такими как овес, картофель, коричневый рис и другие зерновые продукты.

Дополнительные советы по диете для наращивания мышечной массы для худых парней:

• Никогда не тренируйтесь натощак. Без пищи в качестве топлива — особенно крахмала — ваше тело будет метаболизировать мышечную ткань для получения энергии, и вы потеряете мышечную массу.
• Добавьте в свой рацион полезные жиры. Один грамм жира содержит целых 9 калорий; никакая другая еда не подходит.И да, калории помогут вам нарастить сухие мышцы. Итак, если вы хардгейнер, вы можете подружиться со здоровой жирной пищей, такой как сыр, авокадо, орехи, яйца и темный шоколад.
• Добавьте в смесь продукты, богатые клетчаткой. Без клетчатки ваш организм не сможет должным образом переваривать и усваивать белки. Поэтому, если вы хардгейнер, вам нужно есть фрукты и овощи.
• Не забывайте пробиотики. Здоровый кишечник улучшит ваш аппетит и в то же время увеличит скорость всасывания белка.Как хардгейнер, это именно то, что вы хотите, чтобы увеличить потребление калорий.

Создайте план тренировки для набора мышечной массы

Одна вещь, которую нужно сразу уйти с пути: кардиоупражнения не подходят для наращивания мышц худым парням. Они сжигают много калорий и вызывают дефицит калорий.

Вот некоторые примеры кардиоупражнений: бег, бег трусцой, ходьба и прыжки. Избегайте их как можно чаще, если вы хардгейнер.

С учетом сказанного, как худые люди могут стать мускулистыми? Имейте в виду, что большее количество не всегда наиболее эффективно.

Как хардгейнер, вам не нужно интенсивно выполнять все упражнения, которые когда-либо были изобретены. Вместо этого сделайте несколько сложных упражнений, задействующих как можно больше мышц. Другими словами, сосредоточьтесь на ключевых упражнениях, таких как жим лежа, приседания, становая тяга.

Комплексные упражнения задействуют несколько групп мышц. Большое многократное подтягивание мышц запускает выработку тестостерона и гормонов роста, которые, в свою очередь, ускоряют развитие мышечной массы.

Таким образом, вместо выполнения изолирующих упражнений, таких как муха назад, подъемы вперед или боковые подъемы, например, выполняйте комплексные тренировки, такие как жимы от плеч, приседания, жимы лежа, становая тяга, подтягивания, отжимания и жимы над головой.

Упражнения для всего тела — это, по сути, несколько сложных упражнений, объединенных в рутину.

Помимо выполнения нескольких сложных упражнений, тренировки для всего тела также предотвращают чрезмерную тренировку некоторых групп мышц. Перетренировка определенной группы мышц может снизить способность вашего тела наращивать мышцы.

Планируйте дни отдыха в своем плане тренировки и получайте качественный сон

Это может показаться нелогичным, особенно для худых парней, пытающихся нарастить мышцы, но отдых — одна из самых важных вещей, которые вы можете делать. Правильно, отдых и восстановление очень важны для наращивания мышц худым парням. Каждый раз, когда вы спите или отдыхаете, организм вырабатывает тестостерон и гормоны роста. Эти важные и необходимые гормоны развивают мышцы и помогут вам набрать массу.

Кроме того, качественный сон и дни отдыха помогают вашим мышцам восстановиться и подготовиться к следующей тренировке.Дело в том, что ваши мышцы рвутся с каждой тренировкой. Без надлежащего восстановления они будут слишком напряжены и напряжены для вашей следующей тренировки.

Усталость не только препятствует росту, но может даже привести к распаду мышечного белка (это означает, что ваше тело начнет метаболизировать мышцы для самовосстановления), что приведет к потере с трудом заработанных мышц — худшему кошмару хардгейнеров.

Поэтому выделите 4-5 дней для тренировок в неделю, а оставшиеся оставьте для отдыха. И постарайтесь как можно больше спать по 8 часов каждый день.Если вы часто страдаете бессонницей, вы можете рассмотреть возможность использования маски для сна, медитации или других естественных средств от бессонницы.

Используйте лучшие добавки для наращивания мышечной массы для худых парней

Любому, независимо от того худощавый он или нет, может быть сложно получить все необходимые макроэлементы только из своего рациона. Вот почему добавки, такие как гейнеры, могут быть такими полезными и эффективными. Гейнеры — это высококалорийные добавки, богатые полезными белками, углеводами и даже жирами.

Добавление этих дополнительных калорий часто является дополнительным стимулом, необходимым для наращивания мышечной массы худых парней. Тем не менее, важно выполнить домашнюю работу, чтобы убедиться, что вы используете качественный гейнер, который обеспечит вас качественными и полезными ингредиентами.

Prolab N-Large2 Mass Gainer — это мощная формула поддержки набора массы, созданная для увеличения мышечной массы, роста и восстановления самых тяжелых гейнеров с восхитительным вкусом.

Нажмите здесь, чтобы купить N-Large2 Mass Gainer

Prolab N-Large2 Mass Gainer

N-Large2 упакован с 6 фунтами протеинового порошка для набора веса и является невероятным набором веса для худых парней.Каждая порция снабжает ваше тело высококачественными белками, энергетическими углеводами и 600 здоровыми калориями для наращивания и сохранения мышц. Каждая порция N-Large2 Mass Gainer содержит:

• 52 грамма WPC 80-го класса (концентрат сывороточного протеина)
• Специальная смесь углеводов с высоким и низким гликемическим индексом
• 5 граммов жира
• 600 калорий на порцию
• 44 граммов аминокислот

Преимущества Prolab N-Large2 Mass Gainer

• Способствует росту мышц для хардгейнеров
• Восполняет гликоген после тренировки
• Содержит жир, который организм может сжигать в качестве топлива вместо метаболизма мышц
• Высококалорийность дает энергию на протяжении всей тренировки
• Может использоваться в дополнение к диете, богатой продуктами для наращивания мышц, для худых парней без каких-либо побочных эффектов
• Делает коктейль гладким, освежающим и вкусным

BCAA аминокислоты, которые поддерживают синтез белка.Этот важный процесс жизненно важен для увеличения мышечной массы и облегчения восстановления после интенсивных тренировок. BCAA — это строительные блоки белка, которые необходимы для постоянного наращивания мышечной массы худых парней и всех, кто в этом отношении.

Prolab BCAA Plus — это формула для сохранения мышц, состоящая из незаменимых аминокислот L-лейцина, L-валина и L-изолейцина, известных как аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA).

Нажмите здесь, чтобы купить BCAA Plus

Prolab BCAA Plus

BCAA отлично подходят для вас, если вы хардгейнер.Prolab BCAA Plus богат аминокислотами с разветвленной цепью, в частности, L-лейцином, L-изолейцином и L-валином.

Эти незаменимые аминокислоты не только помогают вашему телу наращивать новые мышцы, но и противодействуют катаболическому истощению мышечной массы. BCAA Plus также содержит витамины C и B6, которые атакуют свободные радикалы и поддерживают метаболизм белков.

Преимущества Prolab BCAA Plus

• Ускоряет рост сухих мышц
• Предотвращает истощение сухих мышц
• Снижает утомляемость и чувство усталости
• Запускает процесс восстановления после тренировки
• Позволяет вашим мышцам вырабатывают максимум энергии во время упражнений

Использование качественных добавок, таких как N-Large2 Mass Gainer и BCAA Plus, может дать преимущество, когда дело доходит до наращивания мышц худым парням.

Последняя мысль о наращивании мышц для худых парней

Когда дело доходит до наращивания мышц для худых парней, применение четырех компонентов, описанных в этой статье, может помочь вам достичь ваших целей, набрать вес и стать более мускулистыми. Если вы хардгейнер, практикуйте эти четыре шага для роста и поддержания мышечной массы:

• Придерживайтесь диеты, полной продуктов для наращивания мышц, содержащих белки, углеводы и небольшое количество полезных жиров
• Сосредоточьтесь на тяжелых сложных комплексных движениях. чем изолированные упражнения во время тренировок
• Найдите время для отдыха и постарайтесь получить качественный сон
• Используйте качественные добавки для наращивания мышечной массы, такие как набор для набора массы и BCAA

Наряду с этим стресс будет работать против всех ваших мышц -строительные усилия.Поэтому вам нужно контролировать уровень стресса.

Кроме того, осознание прогресса будет вашим главным мотиватором.