Содержание

Как набрать мышечную массу, а не жир?

Этот вопрос прислал наш читатель. Вы тоже можете задать свой вопрос Лайфхакеру — если он будет интересным, мы обязательно ответим.

Как правильно набирать мышечный вес, а не жир? И можно ли это делать в домашних условиях?

Анонимно

Сергей Клинков

В целом состав тела и потенциальная динамика набора мышечной массы зависят от большого количества факторов: текущей спортивной формы (подготовленности), генетики, питания, метаболизма и даже окружающей среды.

Если говорить просто и коротко, то основное условие — это сочетание регулярного напряжения мышц и метаболического стресса. Иными словами, для наращивания мышечной массы вам необходимы систематические тренировки со свободными весами и отягощением в сочетании с правильным питанием и отдыхом.

Правильно тренируйтесь

Разминка — обязательный этап любой тренировки. Перед каждым занятием разогревайте мышцы, суставы и связки. Это позволит не только снизить вероятность травм, но и поможет увеличить расход калорий.

Начать тренировку лучше с упражнений с собственным весом. Сами по себе они не приводят к значительному росту мышц, но задействуют большое количество мышечных групп и способствуют увеличению их плотности. Это может быть бег на месте, бёрпи, выпрыгивания, приседы, отжимания, подтягивания. Также стоит включить и движения со свободными весами — это приседы с грифом, жим и другие упражнения с гантелями на плечевой пояс, упражнения с блинами, махи с гирями.

На следующем этапе переходите к упражнениям с отягощением. Это может быть становая тяга и румынская тяга, приседы со штангой, подтягивания прямым и обратным хватом с блином на ремне, жим стоя, от груди и от груди в наклоне.

Согласно исследованиям , для скорейшего набора мышечной массы подойдёт режим тренировок мышцы «до отказа» при 8–12 повторениях и отягощении 70–80% от максимальной нагрузки. При этом рекомендуется выполнять 3–4 подхода, а для создания метаболического стресса делать перерыв между подходами от 30 секунд до 1,5–2 минут.

В последнем подходе можно снизить вес на 20–25% и сделать подход «до отказа» мышцы. Не торопитесь, придерживайтесь темпа, при котором сокращение мышцы происходит за 1–2 секунды, а на её разжатие (растяжение) тратится до 5 секунд. Надо признать, что в домашних условиях обеспечить тренировочный режим с отягощениями близкими к максимальной нагрузке значительно сложнее, чем в спортивном зале.

Правильно питайтесь

Следите как за количеством, так и за качеством потребляемых калорий. Ваша задача — обеспечить организм энергией в виде жиров и углеводов, а также строительным материалом в виде белка. Воспользуйтесь онлайн‑калькулятором для подсчёта суточной потребности необходимых вам калорий.

Для увеличения мышечной массы спланируйте рацион так, чтобы создать небольшой профицит калорий (10–20%). Соотношение белков, жиров и углеводов в вашем рационе может составлять 35/25/40.

Старайтесь не голодать и принимать пищу регулярно, но небольшими порциями. Качественный белок содержится в курице, говядине, морепродуктах, яйцах, орехах и бобовых. Каши, овощи и фрукты — отличный источник углеводов. Постарайтесь исключить из рациона фастфуд, жирную и солёную пищу и избыток сладкого.

Отдыхайте

Перестаньте недооценивать необходимость режима сна и отдыха: именно тогда происходят физиологические процессы восстановления и рост мышечных волокон. Этот период занимает от 48 до 72 часов, поэтому тренировки на рост мышц должны проводиться не чаще трёх раз в неделю.

К этому можно добавить кардиотренировку средней интенсивности, если перед вами стоит задача не просто нарастить мышцы, но и убрать лишний жир. И помните: перенапряжение замедляет процессы роста мышечной массы.

Ежемесячно оценивайте свой результат

Увеличивайте свой тренировочный вес, если чувствуете такую возможность. Плавно регулируйте профицит калорий, если набор мышечной массы идёт слишком медленно или, наоборот, появляются нежелательные жировые отложения.

Как набрать мышечную массу и не заплыть жиром?

Позади лето — время активного отдыха и впереди у множества людей, тренирующихся с отягощениями, новый этап набора мышечной массы. Это предполагает усиленный тренировки в зале и увеличение калорийности рациона. Но тут многие сталкиваются с проблемой : помимо мышечной массы, увеличивается еще и жировая прослойка, причем зачастую соотношение прироста может не в пользу мышечной массы.
Все мы знаем, что причиной этого служит неправильно составленный рацион питания.
Попробуем ответить на вопрос:только ли питание является причиной набора столь большого количества жира? Выделим пять основных пунктов, которые помогут вам избежать такой ситуации.

1. От пустых калорий не получится прироста массы и увеличения силовых показателей.

Поговорка “ешь все что не прибито к полу гвоздями”, уже давно не актуальна. И даже если вы — эктоморф, то все равно не стоит налегать на фастфуд, трансжиры и простые углеводы. Данная еда не восполнит белково-углеводные ресурсы, так необходимые спортсмену, а вот проблемы со здоровьем вполне можно заработать.


Так что про торты, чипсы, сладкие газировки и полуфабрикаты следует забыть.

2. Выбирайте сложные углеводы

Общеизвестно, что при наборе, необходимо есть больше сложных углеводов (это гречка, овсянка, рис, макароны из твердых сортов пшеницы, картофель). Но вопрос сколько?
Даже у профессиональных спортсменов цифры разные, здесь все индивидуально. Поэтому рекомендуем начинать с минимума и смотреть в зеркало. Именно в зеркало, а не на цифры на весах.Помимо отражения в зеркале хорошим знаком станет и увеличение рабочих весов в базовых упражнениях. Почему ориентиром будет зеркало, а не весы? Да потому,что именно внешний вид является показателем результата.Ведь никому не интересно сколько вы весите, важно как вы при этом выглядите.

3. Отработайте съеденные углеводы на тренировке.

Если вы употребили углеводов больше нормы — будьте добры отработать их на тренировке. Тяжело? Зато 100% эффективно.

4. Слишком много белка — это тоже не всегда польза.

Многие спортсмены в погоне за массой начинают употреблять слишком много белка. Естественно это может привести к проблемам с пищеварением, сбою в работе почек и печени, но и плюс к этому вас может начать элементарно “заливать”. Если вы не спортсмен с внушительным стажем, то не стоит ориентироваться на цифры зарубежных профи.
Не превышайте цифры 2.5 -3 грамма белка на килограмм веса тела.

5. Соблюдайте режим

Отсутствие режима в питании, сне и тренировках часто приводит к отсутствию прогресса и разочарованию, а так же и набору большого количества жировой ткани. Сон- ничем незаменимое, наилучшее средство для восстановления! Его недостаток приводит к проблемам с пищеварением, а так же к снижению выработки гормона роста, что тоже является причиной увеличения жировой ткани.

Так что все просто: грамотно питайтесь, интенсивно тренируйтесь, покупайте спортивное питание, вовремя ложитесь спать и будет вам масса!

Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею

Как быстро набрать массу: что говорит наука

Весна, лето, осень и сезон массонабора — звучит привычно, не правда ли? Что ж, по крайней мере, это так для многих любителей фитнеса, которые собираются в течение следующих нескольких месяцев набирать массу.

Как правило, все люди любят еду, поэтому большинство должно считать, что «съедать чертовски много еды» — это довольно приятно. К тому же, если вы увеличите количество потребляемых калорий, не усердствуя при этом в кардио, вы наберете вес. Однако так ли это легко на самом деле? 

В этой статье мы хотим дать вам несколько советов о том, как правильно набирать массу, то есть как максимально увеличить мышечную массу, набрав при этом минимум жировой массы. Так что, если вы думали, что в вашем меню в период массонабора будут пицца, чипсы и мороженое — вам нужно переосмыслить весь процесс. 

1. Заправьте топливом свою тренировку

Итак, представьте что вы сели в машину и готовы отправиться в прекрасное путешествие. Скажем, вы собираетесь в недалекое путешествие, ваш пункт назначения буквально за углом, и чтобы добраться туда, вам понадобится совсем немного топлива. А что если вы собрались объездить всю страну? Тогда вам понадобится полный бак топлива. А если вы забудете заправиться, в конечном итоге вам придется выйти из машины и отменить все свои планы.

Наверняка вы догадались, к чему мы клоним: вы — это автомобиль, топливо — это еда, а путешествие — ваша тренировка. Но как же нужно заправляться в период массонабора?

Что кушать, чтобы быстро набрать массу?

Как мы уже говорили, если вы набираете массу, это не значит, что вам нужно употреблять нездоровую пищу в больших количествах. Если хотите набрать сухую массу, вам необходимо потреблять продукты, являющиеся высококачественными источниками белка, такие как курица, рыба, яйца и йогурт без добавленных вкусов. Они богаты незаменимыми аминокислотами, которые необходимы для создания новых мышечных белков.1

Наиболее важной для наращивания мышечной массы аминокислотой считается лейцин. Это аминокислота с разветвленной цепью, лучший стимулятор метаболического пути, ведущего к производству новых мышечных белков. По сути, она выполняет роль «включателя».2 В день на килограмм массы тела рекомендуется потреблять 50 мг лейцина. Этого можно добиться с помощью диеты (хорошие источники — куриное мясо, тунец и тофу) или потребляя специальные препараты.

К слову, сывороточный протеин имеет самое высокое содержание лейцина.3

Чтобы правильно восстановиться после тренировки, вам также необходимо большое количество углеводов. Углеводы в основном хранятся в организме в виде мышечного гликогена и являются основным источником энергии, затрачиваемой во время выполнения упражнений. После тренировки необходимо восполнить запасы гликогена в мышцах, чтобы подготовить себя к следующему занятию — поэтому нужно включить в рацион углеводы.4 Эти продукты — хороший выбор:

  • Макаронные изделия из цельной пшеницы
  • Рис
  • Картошка и батат
  • Цельнозерновой хлеб
  • Овсяные хлопья
  • Фрукты

Жир является наиболее калорийным макроэлементом — в одном грамме жира содержится девять калорий. Это более чем в два раза превышает калорийность белков и углеводов. Таким образом, увеличение потребления жиров — простой способ получения дополнительных калорий и обеспечения себя избыточной энергией.

Однако учтите, что здесь легко недосмотреть и получить из жиров слишком большое количество калорий, поэтому ключевым является контролирование размеров порции. Выбирайте «полезные жиры» (моно- и полиненасыщенные), которые содержатся в следующих продуктах:

  • Орехи и ореховые пасты
  • Семена
  • Авокадо
  • Масла
  • Молочные продукты

При этом не пренебрегайте питательными веществами — витамины и микроэлементы необходимы для поддержания здоровья, поэтому обязательно ешьте разнообразные фрукты и овощи.

Когда принимать пищу, если хочешь набрать массу?

Чтобы набрать массу и увеличить сухую мышечную массу, вам необходимо находиться в состоянии положительного азотистого баланса, при котором рост мышц превышает их разрушение. Для создания положительного азотистого баланса старайтесь каждые 3-4 часа есть немного белка (около 20 г). Основное время приема белка — это завтрак, после тренировки и перед сном.

5 Вы можете распределить прием белка на три приема пищи или перекусывать белковыми закусками и коктейлями между основными приемами пищи.

Как мы уже говорили, углеводы являются основным источником энергии, который используется в повседневной жизни и во время выполнения упражнений, поэтому в идеале вы должны потреблять углеводы в течение всего дня. Учитывая что углеводы, восполняя запасы гликогена в мышцах, играют ключевую роль в восстановлении, важно получить некоторое количество углеводов после тренировки.4 Это можно сделать легко — выпейте стакан молока или, что еще лучше, добавьте молоко к белковому порошку и взбейте белково-углеводный коктейль — вы получите два важных макроэлемента в одном напитке.

И все же, разумно подходите к потреблению углеводов: рассчитывайте порции в зависимости от количества проведенных тренировок. В день отдыха вам не нужно столько углеводов (или общего количества калорий), сколько в день тяжелых тренировок. В качестве отправного пункта можете исходить из следующей дозировки: в дни отдыха или легких тренировок принимайте приблизительно три грамма углеводов на килограмм массы тела (к примеру, если вы весите 80 кг, то вам нужно примерно 240 г).

Увеличивайте эту дозу в соответствии с интенсивностью и требованиями вашей тренировки.6

Отслеживайте свой прогресс и следите за тем, как ваше тело реагирует на принимаемую пищу. Помните, что набор массы тела — это не гонка.

Как набрать массу с помощью дополнительных препаратов

Прием дополнительных препаратов не обязателен при наборе массы, однако некоторые из них могут значительно облегчить сам процесс. Они удобны, когда вы в пути, а если у вас нет времени на готовку, они с легкостью покроют потребность во всех необходимых для организма веществах. Когда наступает сезон массонабора, то стоит попробовать эти продукты, лучшие в своей области:

  •  Протеиновые порошки — казеин, сывороточный, соевый, гороховый и др.
  •  Протеиновые батончики
  •  Креатин
  •  Лейцин
  •  Гейнеры (смеси углеводов и белков)
  •  Кофеин — для бодрости перед тренировкой

2. Подберите правильные тренировки

Теперь, когда вы освоили диету, поговорим о тренировках? Хорошо комбинировать разные тренировки, чтобы тело не привыкало к одним и тем же движениям. Если изменить вид, интенсивность или продолжительность упражнений, и тем самым дать мышцам новый стимул, он заставит их адаптироваться, развиваться и расти.

Знаете то чувство, когда вы тренируете мышцу, о которой забыли, а на следующий день ощущаете сильное чувство жжения? Что же, вероятно, в следующий раз, когда вы будете тренировать эту мышцу, она уже не будет так сильно болеть. Это связано с «тренировочной адаптацией», которая является важным процессом в период массонабора.

Учитывая вышесказанное, приводим список нескольких упражнений, которые помогут вам набрать массу. Не забудьте комбинировать их:

  • Сложные тяги (приседания, становая тяга, жим лежа)
  • Упражнения на сопротивление
  • Ритмическая гимнастика (подтягивания, отжимания, отжимания на трицепс и т. д.)
  • HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка)
  • Аэробные кардиотренировки

Да, вы не ослышались. Кардиоупражнения очень важны для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы и общей физической формы, поэтому, даже если вы набираете массу, вам следует проводить несколько таких тренировок в неделю. Однако не нужно слишком увлекаться — кардио может сжечь много калорий, поэтому убедитесь, что питаетесь достаточно калорийно.

3. Восстанавливайтесь правильно 

Вы можете подумать, что чем больше будете тренироваться, тем больше накачаете мышц. Однако это большое заблуждение. На самом деле, перетренировка или невозможность восстановиться должным образом после тренировки, может помешать процессу набора массы.

Когда вы занимаетесь силовыми тренировками, ваши мышечные волокна повреждаются — они растягиваются, рвутся и разрушаются. Ваши мышцы начинают расти, становясь больше и сильнее, именно в процессе восстановления, поэтому ключевым элементом успешного набора массы является послетренировочное восстановление.7

У многих из нас увеличение массы ассоциируется с поднятием более тяжелых весов или выполнением большего количества повторений. В целом, с проведением более сложных тренировок, которые заставят мышцы расти. Что ж, учтите, что помешать вам в этом может недостаточное восстановление.  

Во время исследования, проведенного среди мужчин, тренирующихся с отягощениями, после всего лишь двадцати четырех часов восстановления ни один из них не смог выполнить свои 10 RM (максимальный вес, поднятый за 10 повторений) в 8 упражнениях. Даже после четырех дней отдыха только 80% участников смогли набрать свои 10 RM.8

Перед тем как тренировать ту же самую группу мышц, дайте себе несколько дней отдыха, чтобы воспользоваться всеми преимуществами тренировки для наращивания мышц. Кроме того, полностью не восстановившись, вы подвергаете себя большему риску травмы, поэтому не торопитесь быстро выполнять слишком большую нагрузку.

И конечно, не забывайте о питании. Углеводы должны вернуться в мышцы в течение 30 минут после тренировки. Что касается протеина, времени у вас чуть больше. Чтобы ваши мышцы снова начали расти, лучшее время для приема протеина — через два часа после тренировки.9

4. Высыпайтесь — это важно

Достаточное количество сна важно для общего состояния здоровья. Недостаточный ночной отдых, постоянное недосыпание могут отрицательно сказаться на ваших физиологических и когнитивных функциях и конечно же, не пойдут на пользу, если вы стремитесь набрать массу.10

Во время медленной фазы сна (NREM) — когда вы спите, но не видите сны — ваш организм вырабатывает гормон роста. Как следует из названия, этот гормон принимает участие в росте и восстановлении тканей. Кроме того, во время NREM также высвобождаются анаболические (строительные) гормоны, которые предотвращают расщепление мышечных белков и помогают поддерживать размер мышц.11

В период массонабора вам нужно убедиться, что на ваши мышцы воздействует достаточное количество гормона роста и анаболических гормонов (для наращивания мышечной массы). Вы должны достаточное время находиться в фазе медленного сна — по меньшей мере, семь часов в сутки.

Заключение

Если вы набираете массу, это вовсе не означает, что вы можете кушать что хотите и когда хотите. Чтобы получить хорошие результаты, вам нужно сначала овладеть базовыми знаниями. Следуйте шагам, приведенным в этой статье, не торопитесь, и вы увидите, к каким результатам может привести вас процесс массонабора — этот процесс включает в себя больше, чем просто набор мышц. 

Если упростить эту мысль, то звучать она будет так: 

Тренируйтесь. Ешьте. Отдыхайте. Обеспечьте себе здоровый сон. Повторите.

Перевод: Фарида Сеидова

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

5 вкуснейших рецептов для набора мышечной массы:

Алексей Столяров покажет самые эффективные упражнения, которые помогут максимально быстро накачать икры:

Как сжигать жир и набрать мышечную массу – My Workouts

В чем разница между жиром и мышцами?

Мышечная и жировая ткани имеют совершенно разную структуру и предназначение. Жировые отложения являются для организма аварийным источником энергии, поэтому наличие подобной ткани заложено природой человек. Даже если человек перестанет питаться, он не погибнет сразу. Среднестатистический мужчина способен прожить около 25 суток без приема пищи. Такая способность обеспечивается благодаря жировым отложениям. Основной причиной их образования является превышение поступающих в организм калорий над их расходованием и недостаток физической активности.

Мышцы в основном состоят из белка. Благодаря способности волокон сокращаться под воздействием нервных импульсов человек имеет возможность двигаться и выполнять различные виды манипуляций. Природой человека заложено только два возможных состояния:

  • накопление жировых накоплений и массы;
  • потеря жира и массы.

Пытаться одновременно избавляться от жировой ткани и набирать массу мышц не получиться.

Для того чтобы начать наращивать мышечную массу, организм нуждается в увеличении поступающих в организм калорий, что в свою очередь запускает процесс откладывания жиров.

В связи с этим жир быстро превратить в мышцы невозможно, но можно запустить процесс, который в спортивной среде называют сжиганием жира.

Почему можно заплыть жиром, прекратив тренировки

Наращивание мышечной массы предполагает положительный баланс калорий — другими словами, ради этого люди начинают больше есть. При этом часть потреблённой энергии уходит на физическую активность во время тренировки, а часть — на обслуживание увеличенной мышечной массы.

Когда человек прекращает заниматься, но не меняет диету, непотраченная энергия накапливается про запас в жировых клетках. В то же время мышцы, оставшиеся без нагрузки, уменьшаются в объёме.

Наше тело заточено под сохранение энергии, и, если мышечная масса не используется, организм не будет тратить калории на её обслуживание.

Этот процесс происходит медленно — первые изменения начинаются Exercise Break: How Long Does It Take to Lose Muscle Mass? спустя 3–4 недели после прекращения тренировок. Однако, если не возобновить активность, тело постепенно избавится от лишнего багажа мускулов.

Но ещё раньше, чем мышцы уменьшатся в объёме, они могут скрыться под слоем накопленного жира, так что атлетическое телосложение превратится в расплывшуюся фигуру с неэстетичными складками.

Основные правила

Жир превратить в волокна мышц можно только организовав правильное питание и обеспечив организму достаточный уровень нагрузки в спортзале или в домашних условиях. Ошибкой многих начинающих является то, что такой результат они ходят получить быстро. Стоит знать, что сжигание жира не происходит моментально и для этого необходимо предпринимать комплексные меры. Основные рекомендации:

  • обеспечьте организм правильным питанием в виде пищи с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка;
  • исключите из рациона продукты с быстрыми углеводами, такие как сладкие мучные изделия, пирожные, конфеты и иные сладости;
  • посещайте спортзал 3 раза в неделю;
  • давайте мышцам отдых после тренировок не менее 48 часов;
  • во время аэробных занятий в спортивном зале контролируйте свой пульс, он не должен быть менее 120 ударов;
  • используйте преимущества специального спортивного питания и жиросжигателей.

Никакие жесткие диеты без занятий в спортзале или в домашних условиях не помогут быстро превратить жир в мышцы, а эффект достигнутого результата в виде снижения веса может через некоторое время превратить процесс в больший набор не желаемой массы тела.

Стоит помнить о том, что быстро сжигают жир аэробные тренировки в виде бега, плавания и езды на велосипеде. Для набора мышечной массы эффективны силовые упражнения, тренировки с большим количеством повторов в одном подходе.

Потеря мышечной массы, связанная с возрастом

Вы можете быть обеспокоены тем, что, если вы сделаете перерыв и не будете ходить в тренажерный зал в течение некоторого времени, вы сразу же потеряете мышечную массу и наберете вес. И это действительно то, о чем вам стоит беспокоиться. Однако это происходит не из-за того, что ваши мышцы превращаются в жир. В действительности, если вы не занимаетесь тяжелой атлетикой или любыми другими силовыми тренировками, вы не боретесь со связанной с возрастом потерей мышечной ткани, называемой саркопенией. В возрасте между 30 и 40 годами люди начинают естественным способом терять мышечную массу. Если говорить точнее, единичные клетки мышечной ткани начинают умирать. Поэтому, по мере того как человек становится старше, если он не занимается спортом и продолжает есть столько же (или начинает есть больше), он будет набирать жир, теряя при этом мышечную массу.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Сжигание жиров: правила и рекомендации

Для запуска процесса сжигания жиров необходимо создать в организме дефицит глюкозы, которая синтезируется из жировой ткани. На первом этапе первостепенное значение имеют два фактора:

  • рацион питания должен содержать меньше калорий, чем организм человека расходует в течение суток;
  • тренировки должны включать упражнения на максимальное расходование энергии.

Быстро снизить уровень жировых отложений поможет малокалорийное питание, но слишком жесткие диеты должны быть исключены. В противном случае организм станет расщеплять мышечные волокна.

Стоит помнить о том, что программа тренировок в спортзале должна носить комплексный характер, даже если жировые отложения расположены локально, например, в районе живота или бедер. Убрать жир только с одной части тела невозможно, так поэтому над ликвидацией жировых отложений должен работать весь организм.

О жиросжигающих препаратах для мужчин >>

Быстро убрать лишний вес и подкожные отложения можно при помощи кардио нагрузок. Рекомендуется использовать следующие виды нагрузок:

  • традиционный бег;
  • занятия на беговой дорожке;
  • прыжки на скакалке;
  • быстрая ходьба;
  • плавание, езда на велосипеде.

Специалисты говорят о том, что для снижения веса и жировых отложений не обязательно тренироваться в спортзале или в домашних условиях, достаточно начать с интенсивной ходьбы. Для поддержания тонуса мышц и нормальной работы организма человеку достаточно проходить в день примерно 5 000 шагов. Быстро начать худеть можно, обеспечив организму около 10 000 шагов в день. Прибор по подсчету шагов сегодня приобрести несложно, а такой функцией оснащено значительное количество современных гаджетов.

При невозможности посещать спортзал, можно организовать в домашних условиях прыжки на скакалке. Сжигание калорий при таких тренировках в несколько раз выше, чем при традиционном беге. Быстро добиться эффекта сжигания жиров помогут ежедневные пробежки. При организации низкокалорийной диеты достаточно пробежек 3 раза в неделю.

Тренировки должны быть интенсивными и не длительными по времени. Изнуряющие занятия способны привести к расходованию гликогена мышц, в результате чего они начнут разрушаться.

Снижение процентного содержания подкожного жира позволит проявиться мышцам и станет сигналом к возможности наращивания мышц для придания им рельефа.

Силовые тренировки

Чтобы бороться с жиром нам потребуются силовые тренировки. Это тренировки на тренажерах с отягощениями, штангами и гантелями. Также нужны аэробные упражнения. Аэробные упражнения это: бег, велосипед, лыжи, танцы, футбол и так далее. И определённые хитрости в питании. Вот в общем-то и всё вот такие всего 3 момента, которые помогут нам похудеть

Что нам дают силовые тренировки? Тренируя какую-то группу мышц, например, выполняя приседания. Мы разрушаем мышечные волокна работающих мышц. Организму потребуется много питательных веществ,чтобы восстановить мышцы. Это раз. И вторая польза от силовых тренировок это то, что тренированная мышца восстанавливается в течение 7 дней и все эти дни она оттягивает калории от жировой прослойки к себе.

Для похудения число повторений в силовом упражнении должно быть не менее 15 раз. То есть если вы делаете, например приседания, тогда 4-5 подходов на 15ть повторений.

Если вы начинающий физкультурник, то не нужно сразу делать 5 подходов. Сделайте один или два подхода по 15 повторений и посмотрите, как на следующий раз будут болеть у вас мышцы. Если болеть не будут, то можно добавить еще один подход.

Добавляем аэробные упражнения.

Что нам дают аэробные упражнения? Аэробные упражнения самые эффективные упражнения для сжигания жира. Но нужно знать секрет, как ими пользоваться. Разберём упражнение бег. Бег на длинные дистанции с крейсерской (средней) скоростью будет малоэффективен для похудения. Пробежка на 20-30-40 минут на беговой дорожке, со скоростью 9-10 км/ч, также не подходит.

В аэробных упражнениях, направленных на сжигание жира, самое главное скорость. Чем ближе вы двигайтесь к своему максимуму скорости, тем лучше будут сжигаться жиры. Но организм устроен так, что вы не сможете долго бежать изо всех сил. Ресурсы организма ограничены. Поэтому спортсмены придумали интервальный бег. То есть бег с небольшими интервалами. Вы бегите изо всех сил минуту, потом бегите не спеша — отдыхайте. Потом опять ть изо всех сил минуту. Потом с маленькой скоростью. Таких циклов может быть до 8-ми.

Хочу напомнить, что выше изложенная методика пробежки годится только для подготовленных спортсменов. А для начинающих — вы бегаете так: 15 минут с небольшой скоростью 20-30- 40 минут. И только тогда, когда вы тело своё подготовите к интервальным тренировкам, тогда уже можно будет бегать с ускорениями.

Пример такого интервального бега представляют футболисты. Посмотрите как они играют. Они стоят-отдыхают. Потом лёгкий бег туда-сюда. А в какие-то моменты они делают ускорение изо всех сил. И в мире есть хоть один играющий толстый футболист? Таких нет, хотя в обычной жизни, когда они перестают заниматься футболом они поправляются. То есть ребята склонные к полноте, пока играют в футбол — полнота им не грозит.

Метаболизм

Все способы тренировок и правила питания сводится к тому, что у вас ускоряется метаболизм. В общем наша задача: и есть ускорить метаболизм в организме. Что такое метаболизм читайте по этой ссылке.

Снижаем калорийность питания.

Есть один очень хороший метод по снижению объемов питания. Если вы сели за стол и чувствуете, что переели. Значит лишняя еда, точно перейдет в жир.

Чтобы этого не происходило съешьте немного пищи и смотрите на результат. Желудок сигнализирует о том, что произошло насыщение через 15 минут. Поэтому можно делать следующим образом вы съешьте немного. И ждите 15 минут. Если чувствуете что вы наелись, то больше есть не нужно. Если чувство голода через 15 минут не ушло, значит можно поесть ещё. Это практический способ. Теоретический способ: можно рассчитать калорийность своего питания вот из этой таблицы.

Или воспользуйтесь расчетом калорийности питания из программ в интернете. На что нужно обращать внимание при расчёте калорийности для своего тела: мужчина-женщина, рост, вес, возраст, двигательная активность. Питание для похудения.

Питаться нужно 5 — 6 раз в день маленькими порциями.

Очень вас прошу не пейте жиросжигатели. Пока пьёшь жиросжигатель ты, худеешь, перестаешь его пить, и килограммы набираются с новой силой. Лучший жиросжигатель.

Вот хороший пример переедания. У нас в доме жила большая собака. Она была очень полная. Её хозяева говорили, что она съест столько, сколько дашь. И всегда голодная. Собака постоянно переедала, что явилось причиной её большого живота и жирного тела.

Программа тренировок для начинающих.

При написании программы тренировок нужно учитывать следующие факторы.

Первое: насколько полный человек хочет похудеть. Если человек очень полный, и ему надо на 40 или на 60 кг похудеть, тогда это будет естественно мягкая щадящая программа. Допустим человеку 30 лет нужно похудеть на 40 кг он никогда не занимался ни спортом не физкультурой. Его программа будет начинаться просто с ходьбы. Чтобы не отбить ему охоту заниматься далее.

Второе: а если парень спортивный 10 лет тренировался и просто хочет убрать небольшой мамончик на животе, то естественно это будет совсем другая программа. Он будет сильно тренироваться. И быстро бегать и правильно питаться.

Естественно начинающему физкультурнику сложно вообще разобраться, как составить программу тренировок. Это нужно расписать силовые упражнения, ходьба или бег, рассчитать калорийность питания. Начинать с малого и по мере тренированности увеличивать нагрузки. Не скажу ничего нового, но на всякий случай Вы должны знать, что питаться нужно 5 раз в день маленькими порциями.

Если вам нужна работающая программа любого уровня. От начинающего до продвинутого спортсмена, могу вам помочь в её составлении.

Составить вам программу тренировок?

Что делать для набора мышечной массы?

Сложность этапа набора мышечной массы заключается в организации такого питания, чтобы количества белка в пище было достаточно для роста волокон, но не приводило к повторному образованию жировых запасов.

Белковая пища должна преобладать в рационе, а количество жиров и углеводов не должно превышать норму. Рекомендуемой нормой белка считается количество 1,5 грамма на каждый килограмм веса спортсмена. Рекомендуется включать в рацион белковые продукты с низким содержанием жиров и углеводов:

  • нежирное мясо;
  • морепродукты;
  • различные виды рыбы;
  • нежирный творог и сыры;
  • яичный белок.

О программе питания для набора мышечной массы подробнее >>

При посещении спортзала или при занятиях в домашних условиях эффективны кардио упражнения и выполнение становой тяги для укрепления мышц спины и ягодиц. Для проработки мышц живота хороший результат оказывают подъемы ног в положении лежа или в висе, различные техники подтягивания. При тренировках в спортзале или домашних занятиях необходимо включать в комплекс упражнений с гантелями. Рекомендуемым количеством сетов базовых упражнений считается 3, а количество повторений должно быть не менее 15.

Что такое мышца и типы мышц

У каждого есть два различных типа мышц: волокна типа 1 (медленные) и волокна типа 2 (быстрые). «Медленные волокна контролируют выносливость. То есть те, что вы используете для таких занятий, как бег на длинные дистанции и аэробные тренировки с низкий интенсивностью.

Быстро сокращающиеся волокна используются для более коротких, взрывных движений, таких как приседания или спринты. Они быстрее устают и требуют больше времени на восстановление. В то время как волокна типа 1 остаются примерно одинакового размера даже после того, как вы тонизируете, тип 2 становятся больше по мере того, как они становятся сильнее, поэтому работа с ними является ключевой, если вы хотите нарастить мышечную массу.

Примерная программа на набор мышц

Перед тем как приступить к комплексу упражнений, необходима организация разминочных упражнений. Достаточным считается выполнение в течение 10—15 минут:

  • круговых махов руками в месте локтевого сгиба или плеч;
  • развороты корпуса в разные стороны;
  • 10 или 20 традиционных приседаний.

Тренировку рекомендуется начинать с проработки больших групп мышц. Первые упражнения в виде приседаний можно выполнять с пустым грифом. Далее рекомендуется использовать блины весом по 5 кг и выполнить аналогичные упражнения с нагрузкой в 3 подхода по 6 или 8 повторов.

Далее рекомендуется проработать грудные мышцы. Для этого модно воспользоваться выполнением упражнения на скамье в положении лежа. Для разминки поднимается пустой гриф, далее дополняется нагрузка по 5 кг, и выполняется жим от груди в количестве от 43 до 5 сетов по 8 или 10 повторений.

Эффективным упражнением для проработки мышц спины считается выполнение становой тяги в количестве 3 повторов и 6—8 повторений. Для работы над мышцами бицепсов в спортзале и домашних условиях рекомендуется использовать подъемы гантелей весом 2 или 3 кг. Техник выполнения упражнения с гантелями существует довольно много, поэтому всегда имеется возможность разнообразить программу тренировок.

Завершающими этапом программы тренировок являются упражнения на пресс и дельтовидные мышцы. Для проработки области живота рекомендованы подъемы тела на спортивной скамье и различные виды скручиваний, количество которых может варьироваться от 10 до 30. По окончании выполнения комплекса необходимо сделать заминку и включить упражнения на растяжку.

Советы новичкам

Если у вас имеются жировые отложения, стоит начать с избавления от них. На то есть 2 причины:

  1. Наращивать мышцы, имеющие красивую форму, всегда приятнее, чем работать над “жирными кусками мяса”.
  2. Если вы новичок, то при работе над потерей лишнего веса вы сможете эффективно подготовить мышцы к тренировкам с отягощениями и, что не менее важно, освоить правильное техническое выполнение упражнений.

Большинство бодибилдеров занимаются тренировками для развития массы и силы в течение примерно 4-6 месяцев. Их рацион питания и занятия в это время направлены исключительно на достижение обозначенных целей. Однако при этом накапливается какое-то количество жиров.

Далее бодибилдеры переходят к работе над рельефом, такие тренировки продолжаются в течение 4-8 недель. Естественно, это необходимо лишь в том случае, если во время занятий для массы у атлета накопились жировые отложения. Этот период называется сушкой, все тренировки направлены на избавление от жира и максимальное возможное сохранение мышечного объема. Опять же, атлеты в течение этого времени занимаются по специальным программам и вносят корректировки в свое питание.

Сжечь жир и накачать мышцы: периодический подход

Основная ошибка начинающих заключается в попытке совместить две вещи в виде добиться похудения и накачать мышцы. Такие попытки наиболее часто совершают девушки, пытаясь многократно выполнять упражнения на пресс, в стремлении добиться идеального пресса и «кубики». До тех пор пока жир в области живота не снизится до уровня 15%, добиться желаемого результата не получится.

В среде бодибилдеров распространен так называемый периодический подход, позволяющий быстро превратить жир в мышцы. Каждый из периодов длится 4—6 недель. Первый этап направлен на сжигание жиров. В течение этого периода первостепенное значение имеют кардио нагрузки и питание направлено на трату дополнительной энергии за счет жировой ткани всего организма.

Следующий этап ставит целью набор массы мышц. Для этого организуется калорийное питание, которое подкрепляется интенсивными силовыми нагрузками и спортивными добавками. Важную роль играет:

  • жесткий график тренировок;
  • ограничение питания;
  • соблюдение режима отдыха.

При соблюдении всех правил можно быстро снизить уровень жировых запасов в организме и превратить их в мышцы. Применять такие меры необходимо с осторожностью. Важно не только добиться желаемого результата, но и не навредить организму. Инструкторы и диетологи говорят о том, что если содержание жира в организме будет менее 10%, то такой результат будет негативно отражаться на здоровье человека.

Важно помнить о том, что избавиться от жировых отложений и превратить их в мышцы являются отдельными задачами. Быстро достичь результата можно организовав правильное белковое питание с небольшим содержанием жира и углеводов в комплексе с достаточным уровнем нагрузки в спортзале или при занятиях в домашних условиях. Условно такой подход можно назвать превращением жира в мышцы.

Подводные камни переплавки жира в мышцы

Оба указанных способа сопряжены с рядом проблем как реального, так и психологического плана:

  • вариант с ОФП обычно выбирается теми, кто боится накачать большие мышцы, и для целей похудения-подтяжки он более чем работает. Но вот если им воспользуется человек с совершенно другим пониманием эстетики тела (скорее спортивная/фитнес модель, чем девушка с обложки «Шейп»), он получит разочарование. Между тем, способ более предпочтителен, чем вариант с рекомпозицией для тех, кто занимается дома сам, не имеет достаточных навыков для работы в силовом режиме или просто только начинает заниматься физкультурой. И этот путь – не быстрый, на «экстремальное преображение» нужно отвести около года, и не ждать изменений через месяц;
  • вариант с рекомпозицией активно пропагандируется тренерским сообществом, но предполагает участие персонального тренера, если речь идет о не-спортсмене новичке, или просто может не сработать, если речь идет о переходе, например, из секции волейбола в «качалку». Можно попробовать провернуть рекомпозицию с групповыми занятиями «на силовую выносливость» – Кеттлворкс, Хот Айрон, Боди.
  • памп, но и тут нужно искать группу, в которой тренер будет учить правильно двигаться, иначе возможен риск травмы;
  • оба варианта не предполагают применения достижений «народной диетологии» вроде монодиет на гречке, разгрузочных дней на кефире и прочих лишенческих методик. Работают они только в сочетании со здоровой диетой (если для вас это – абстракция, начните с освоения «принципа тарелки» или «пятнашек», а не с подсчетов КБЖУ, и лишь освоившись в мире здоровой еды, усложняйте задачу).

Какой вариант выбрать? Очевидно, что для второго придется заплатить денег тренеру. Что, кстати, не самая плохая инвестиция, если учесть тот факт, что самостоятельно занимающиеся в подавляющем большинстве вынуждены переучиваться выполнять технически сложные движения впоследствии, когда решают дать своим мышцам дополнительные стимулы для роста и пойти, наконец, в зал.

В общем-то, осознать на первом этапе придется еще и то, что мышцы накачиваются, обычно средствами бодибилдинга, и других силовых дисциплин и никакие махи ножками в решении этой задачи не помогают. Потому популярные фитнес-программы на видео или в группе в своем большинстве служат просто для похудения, а не для похудения и накачки чего-либо.

Специально для – фитнес-тренер Елена Селиванова

Прием пищи 3

Овсяные хлопья

  • 102 Ккал
  • 3,6 белков, гр
  • 2,1 жиров, гр
  • 17,6 углеводов, гр

Сыворочный протеин

  • 275 Ккал
  • 55 белков, гр
  • 2,5 жиров, гр
  • 2,5 углеводов, гр

Арахисовая паста

  • 117,6 Ккал
  • 4,9 белков, гр
  • 10 жиров, гр
  • 4,4 углеводов, гр

Прием пищи 3

  • 494,6 Ккал
  • 63,5 белков, гр
  • 14,6 жиров, гр
  • 24,5 углеводов, гр

Как набрать мясо? Не массу — а мясо!

Эх, сложное дело! Набрать мышцы — это тяжкий труд! На надо путать со способностью есть без меры, все подряд, поедать тонны ненужного пищевого хлама, вставать на весы и радоваться набранным килограммам! Похудеть проще, чем набрать качественную массу!

Часто спрашивают: а сколько можно набрать за месяц чистых мышц? Объективно: максимум 300 г, если сильно повезет! Почему? Потому как проверено на себе. С 2007 года набрал 15 кг за 7 лет! Итого 2 кг в год примерно! Я вовсе не серьезно увлекающийся спортсмен, это всего лишь хобби. Будем реалистами — набрать и стать жирным качком просто, проходил этот путь лично и неоднократно; сушка, набор, сушка — и получилась после свинюшка! Все лето или зиму набор шикарный: пузо так выпирает, аж шнурки завязать проблематично! А о том, чтобы без отдышки и вприпрыжку, можно забыть; затем диета, весна и осень. Форма отличная, мышцы все видно, жира очень мало! И стал замечать странную вещь: на диете начинают расти объемы, жир уходит, нет проблем, связанных с лишним весом, а на наборе бицепс как был в начале 47, так и через 10 недель 47 см. Только стоит подиетиться недели 4, как баночка уже 47,5 а затем и 49 см! С остальным то же самое! Начинаю копаться дальше, анализировать ошибки — и вот оно, рациональный подход к набору массы вырисовывается!!

На массонаборном этапе мы уделяем огромное внимания избыточному потреблению углеводов, в надежде набрать те самые сверхкалории, которые сделают из нас супермена. Но идет время, и мы обнаруживаем, что наши мышцы чуток округлились, залились водичкой, а процент жира зашкаливает и свисает с нашего живота, на котором присутствует всего один большой кубик!) Так может, сделаем маленькую революцию — выкинем из головы все стереотипы, книги, журналы, видеоролики о том, как кто-то стал суперчемпионом по системе питания «супермегакачмен 2000 с витамином С «от Артура Пирожкова»?!)))

И начнем думать своей головой?

Узнавать, сколько калорий, белков, жиров, углеводов содержится в том или ином продукте, это так просто!

Это все можно выучить и понять за один день, и этот день сэкономит вам безрезультатно проведенные в тренажерном зале годы! У меня это получилось за одну пару в институте, на лекции по гигиене питания! У вас тем более получится. Потратьте время, и вам сразу станет ясно, понятно, сколько, чего и тем более когда нужно кушать!

А теперь факты

За раз у среднестатистического человека может усвоиться 12-18 г белков! Только качественный белок — яйца, мясное филе, рыба, моллюски, протеин, аминокислоты. Идеально на массе избегать вообще употребления простых углеводов! Только комплексные углеводы, овощи и немножко фруктов! Углеводов не более 500-600 г в сутки! Воды не менее 4 литров! Чем больше воды, тем лучше и быстрее раскручен наш метаболизм!

После тренировки — быстро усвояемый белок минимум 80 г и немного фруктов, они в отличие от глюкозы не вызовут выброс инсулина. Есть маленький секрет: во время тренировки выделяется гормон роста, и если скушать что-то сладкое и содержащее глюкозу, выделится инсулин и полностью подавит секрецию гормона роста; как следствие, процесс роста и восстановления будет протекать чуть хуже! А вот почему фрукты? Потому, что фруктоза не сыграет такой злой шутки с нашим организмом! А почему так много белка?) Потому что после тренировки открывается так называемое белковое окно — это аномальное состояние организма, при котором, он способен усвоить аномальное количество белка! И чем качественнее и быстрее по скорости усвоения будет этот белок, тем лучше — только изолят протеина или яичные белки!!

Попробуйте питаться качественно, без излишних калорий, набирайте меньше жира и больше мышечной массы! Когда наше тело окружает избыточная жировая масса, организм работает в стрессовом режиме, внутренние органы хуже функционируют, множество шлаков и всяких нехороших веществ плавают внутри нас и мешают нарастить желанные мышцы!

Никого алкоголя! Вспоминайте всегда, что последствия — как минимум нарушение белкового обмена и проблемы с пищеварением (эпителий тонкого кишечника страдает и т. д., хуже усваиваться пища на какое то время будет), интоксикация организма! Смысла следующие 3 дня ходить на тренировки нет!

Что касается тренировок: только жесть и хардкор! Из учебника по физиологии: Физиологический поперечник мышцы определяет её сила! Вывод делайте сами!

Спортивное питание вам сильно поможет сэкономить время в процессе построения качественных мышц! Как минимум, несколько продуктов необходимо употреблять: протеин изолят — протеин для набора мышечной массы, сывороточный протеин, витамины, глутамин, креатин с транспортной системой!

Как говорится, не ищите чужой путь, найдите свой! набирайте качественно, начните думать своей головой, каждый индивидуален и каждому нужен особенный подход!

Цель этой статьи не в том, чтобы написать вам, как, во сколько и что необходимо есть, а в том, чтобы вы осознали: надо думать самому! Если вы не знаете, сколько и где содержится белков, жиров, углеводов, какова калорийность продуктов — делать вам нечего в тренажерном зале! Только будете стоять на одном месте и оставаться в одной и той же форме!

PS. Представьте на минуту, что вы — это объект, на котором строят дом, а все те работы, которые делают строители, инженеры, архитекторы, машины, краны, это все — занятие в тренажерном зале, а цемент, плиты, кирпичи, арматура — это ваша еда: белки, жиры, углеводы, витамины, минералы. А теперь подумайте: есть такие долгострои, на которых вся эта административная суета — рабочие работают, а строительного материала мало или он некачественный. В итоге мы получим дом, сделанный как попало или вовсе не законченный, или он может рухнут ь- сломается в нем что-то из за того, что тот или иной кирпичик был некачественный! Вот так и в жизни! Усилий, желания много, а знаний ноль — и в итоге эффекта тоже ноль!

Как превратить жир в мышцы? Можно ли худеть и качаться одновременно?

Большинство новичков приходят в тренажерный зал с целью “перегнать жир в мышцы” — то есть, хотят похудеть и накачаться одновременно. Однако с точки зрения метаболизма жир принципиально отличается от мышц — а заменить один вид ткани на другой организм не способен.

С другой стороны, увеличение мышечной массы определенно помогает сжигать жир — как за счет увеличения потребностей в калориях, так и за счет выработки тестостерона и гормона роста. Другими словами, подкачаться и сбросить лишний вес все-таки реально — но при соблюдении ряда правил.

// Жир и мышцы — сравнение

Жир — это резервный источник энергии, рассматриваемый организмом в виде пассивного баланса, тогда как мышцы — это метаболически активные элементы, требующие энергии для функционирования. Чем больше мышц в теле, тем больше калорий тратится на их поддержание.

Несмотря на то, что мышцы могут скрываться под жировым слоем, хранящим тысячи калорий, во время выполнения силовых упражнений организм никогда не будет использовать энергию окружающего мышцу жира для обеспечения ее работы. Причина проста — мускулатура, по сути, работает не на жире, а на углеводах.

Строго говоря, в рамках одной тренировки практически невозможно заставить организм сначала сжигать жир, а затем направлять высвобожденную энергию на строительство мускулатуры. По сути, это два совершенно разных и взаимоисключающих физиологических процесса.

// Читать дальше:

Гликоген и энергия для тренировок

Первые 30-50 минут выполнения любого типа упражнений организм использует гликоген, накапливаемый в мышцах и являющийся продуктом переработки углеводов из пищи. Считается, что на одну тренировку человеку необходимо от 80 до 150 г гликогена.

Лишь потратив запасы гликогена, тело перейдет к другим источникам энергии — белкам и жирам. Или, говоря более точно, к мышцам и свободным жирным кислотам. При этом порядок чаще всего именно такой — гликоген, мышцы, жир. Другими словами, организм начинает сжигает жир лишь в последнюю очередь.

// Читать дальше:

Похудеть и накачаться — с чего начать?

Низкий уровень сахара (и инсулина) в крови являются ключевыми условиями для того, чтобы «освободить» жирные кислоты из жировой клетки и сделать их источником энергии. Говоря простыми словами, организм может сжигать жир лишь отсутствии углеводов в желудке и глюкозы в крови.

Именно по этой причине безуглеводная диета способна приводить к похудению и снижению веса совершенно без занятий спортом. В противоположность этому, банка колы содержит такое количество углеводов и калорий, что для их сжигания вам придется пробежать примерно 5-6 км.

// Читать дальше:

Первый шаг — отказ от углеводов

Хронически высокий уровень сахара в крови, вызванный употреблением быстрых углеводов с высоким гликемическим индексом, постепенно «отучивает» тело использовать жир в качестве источника энергии. Человек может начать набирать лишний вес даже при умеренной калорийности питания.

Для успешного похудения необходимо не просто «садиться на диету», сокращать количество потребляемой пищи и ударно заниматься спортом, а сперва пересматривать весь свой рацион и максимально ограничить источники быстрых углеводов. Лишь такой способ действительно поможет вам избавиться от лишнего веса и сжечь жир.

С другой стороны, набор мышц требует употребления углеводов — без них мускулы не смогут восстанавливаться и расти. Причем, углеводы с низким гликемическим индексом играют существенно большую роль в процессах роста мышц, чем белковые продукты питания.

// Читать дальше:

Уходит ли жир, когда качаешь мышцы?

Чем больше мышечная масса тела, тем больше энергии и калорий тратится на нужды обмена веществ и метаболизма — соответственно, организм начинает избавляться и от лишних жировых запасов. Кроме этого, регулярное выполнение силовых упражнений делает мышцы более восприимчивыми к инсулину.

Другими словами, если регулярно заниматься физическими тренировками, то организм привыкает к тому, что ему нужно иметь определенное количество энергии в мышцах — и подготавливает запасы. Увеличение интенсивности тренировок напрямую связано с объемом энергетических депо.

Как правильно качаться?

В конечном итоге, ответ на вопрос о том, можно ли худеть и качаться одновременно зависит от реалий конкретного человека. Если вы хотите похудеть на 2-3 кг — вам потребуется месяц силовых тренировок. Если же речь идет о 20-30 кг лишнего веса — сперва лучше заняться кардио для похудения.

Помимо прочего, профессиональные атлеты чередуют циклы на набор массы и циклы на сушку. В первом случае требуется высококалорийное питание, во втором — низкоуглеводная диета или интервальное голодание. Плюс, выбор упражнений для тренировки также будет отличаться.

// Читать дальше:

***

🍒 Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

Превратить жир в мышцы не так просто, как кажется. Если вы хотите похудеть, сперва сосредоточьте усилия на контроле за гликемическим индексом углеводов (что необходимо для похудения), а затем приступайте к набору массы, требующему высококалорийного питания.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  16 октября 2020

Как набрать вес девушке

Самый популярный запрос в поисковиках — это как похудеть, но сразу следом за ним идет его антипод — как набрать вес девушке. И действительно, практически у каждой из нас есть подруга, которая ест 24/7, не ограничивая себя ни в сладком, ни в жирном, ни в мучном и тощая (ведьма!). Но если для одних это предел мечтаний, то для других — проблема. И мы знаем, как ее решить.

Питание

Мнение эксперта
Ксения Селезнева, руководитель направления диетологии в Европейском медицинском центре, кандидат медицинских наук, врач-диетолог

«На самом деле, набрать вес, если нет к этому предрасположенности, гораздо сложнее, чем похудеть при избытке массы тела. Причин этому может быть масса, начиная от генетической предрасположенности или психологических проблем и заканчивая физиологическими или пищевой аллергией, например, на глютен».

«Для начала нужно разобраться, действительно ли есть недостаточность массы тела: измерить индекс массы тела (ИМТ) можно по формуле: вес (кг) разделить на рост (м) в квадрате. Норма: 18,5–24,9. Если ИМТ меньше 18,5, то это свидетельствует о недостатке массы тела.

Одного ИМТ может быть недостаточно. Получить более подробную информацию поможет оценка состава тела — биоимпедансометрия. По результатам этого исследования, которое проводится на профессиональном оборудовании в медицинском центре или хорошем фитнес-клубе, можно выявить недостаточное для конкретного человека количество жировой массы, мышц и жидкости в организме.

Часто домашние напольные весы с функцией определения состава тела выдают большую погрешность, поэтому не стоит ориентироваться на эти показатели.

Медицина не стоит на месте, и в нашем арсенале есть ряд исследований, позволяющих выявить особенности вашего организма, — генетические, тесты на ДНК микробиоты и пищевую непереносимость, биохимические анализы крови и другие. На основе результатов этих исследований, разрабатывается индивидуальный план питания, позволяющий без стресса скорректировать вес, обеспечив организм всем необходимым». 

Мнение эксперта
Алена Затонская, нутрициолог, мастер спорта международного класса по легкой атлетике, тренер Pro Trener

«Армия худеющих так огромна, что голоса мечтающих набрать вес практически не слышны. Но это при условии, что вы мечтаете набрать именно мышечную массу, а не килограммы воды и жира. С последним почти (если у вас нет никаких заболеваний) все просто: побольше калорий, поменьше движения — и вот к лету вы уже сами как булочка. Но если разговор идет про набор мышечной массы, то придется соблюдать правильное питание и режим тренировок».

«Для начала необходимо узнать собственный метаболизм (это можно сделать на весах Tanita, которые есть во многих спортивных клубах). В среднем основной обмен веществ у девушек 1300–1500 калорий в день. Для набора веса необходимо увеличить общий калораж процентов на 20–30%. Итого в день нужно съедать порядка 1800–2000 калорий. Основой рациона должен быть белок (не больше 70–80 г в день на 50 кг веса). При этом нельзя забывать про жиры и углеводы».

Примерное меню на день: 

Завтрак: яичница с цельнозерновым тостом и авокадо и сыром или каша на цельном молоке с добавлением орехов и одно яйцо.
Обед: кусок любого мяса или рыбы с гарниром (овощи, рис, макароны, киноа, булгур). 
Ужин: лосось с гарниром.


«В каждом приеме пищи понемногу могут присутствовать овощи и зелень, а в качестве перекуса — орехи, семечки и сухофрукты. Не забывайте про углеводы в виде фруктов, а также можете иногда позволить себе кусочек горького шоколада. Помимо этого, вы можете добавить в рацион белковые коктейли, но перед этим тщательно изучите их состав. Или приготовьте самостоятельно: взбейте творог с молоком и бананами».
Мнение эксперта
Наталья Медведева, абсолютная чемпионка с/з России и Спб по Fitness Bikini и амбассадор Grow Food

«Есть несколько правил, которые заставят стрелку весов пойти вверх и приобрести округлые формы и упругие мышцы. Например, качественный массонабор возможен только при правильном балансе белков, жиров и углеводов. Приготовьтесь есть много и часто».

«Среди разрешенных продуктов: белое мясо курицы, индейка, говядина, рыба, морепродукты, яйца, крупы и каши, макароны твердых сортов пшеницы, творог, овощи, фрукты, орехи и сухофрукты. А вот сладости и другой пищевой мусор придется внести в черный список. В противном случае вместе с мышечной тканью вы обрастете еще и жировой. Перерыв между приемами пищи должен быть не более трех часов — следите за этим.

Если вам тяжело съедать необходимое количество еды для прироста мышц, то вы вполне можете сокращать порции и добирать калории протеиновым коктейлем. А витамины и BCAA (аминокислоты) помогут предотвратить катаболизм (распад мышц)».

Тренировки 

Мнение эксперта
Антон Феоктистов, сооснователь Pro Trener и тренер с 20-им стажем

«Если хотите набрать вес, то следует сосредоточиться на силовых тренировках и заниматься нужно примерно 2–3 раза в неделю, оставляя время для восстановления между занятиями. При таком темпе за два месяца вы точно придавите около 2 кг мышечной массы с небольшим количеством жира».

«Уделяйте внимание базовым упражнениям, в которых задействовано большое количество группы мышц, например, приседания. Но не забывайте про мелкие мышечные группы: упражнения на руки (различные сгибания и разгибания), упражнения на пресс и поясницу. Техника при их выполнении должна быть следующая: сделайте от 8 до 20 повторов, затем дайте время для восстановления мышц (1–3 минуты), затем повторите упражнение.

Топ-5 упражнений для набора веса: приседания, выпады, жим от груди, тяга верхнего блока и подтягивания. 

Все упражнения должны выполняться с весом, иначе они будут давать обратный эффект. Новичок может начинать тренировки с бодибаром (5–6 кг), постепенно увеличивая вес, делая это каждые 2–3 недели.

Наталья Медведева: «С помощью домашних тренировок веса не набрать. Священное правило, которое знает каждый профессионал и любитель фитнеса: мышцы растут за счет интенсивных силовых нагрузок и базовых упражнений. Увы, парочкой подходов к тренажерам здесь не обойтись. Теперь в ваших тренировках появятся присед, становая тяга, выпады и другая база.

ВАЖНО: если до этого вы не практиковали подобный тип тренировок, обязательно возьмите несколько занятий с тренером. Неправильная техника выполнения приведет к серьезным травмам и растяжениям».

Читайте также: 5 простых упражнений для идеальной фигуры.

Как увеличить процентное содержание жира в организме

Если вы хотите набрать вес, сосредоточьтесь на том, чтобы есть больше продуктов, богатых питательными веществами.

Изображение предоставлено: AnnaPustynnikova / iStock / GettyImages

Лучшая пища для набора веса для женщин и мужчин должна быть высококалорийной и насыщенной питательными веществами. Недостаточный вес и низкий процент жира в организме могут быть проблемой для здоровья, поэтому важно придерживаться сбалансированной диеты. Также могут быть рекомендованы силовые тренировки для наращивания мышц.

Подсказка

Если вы пытаетесь набрать несколько фунтов, сделайте приоритетные силовые тренировки и съешьте пищу, богатую питательными веществами. Потребляйте больше калорий, чем сжигаете, чтобы создать избыток энергии.

Проблемы со здоровьем из-за недостаточного веса

Хотя быть худым — это здорово, если у вас недостаточный вес и очень мало жира в организме, вы можете столкнуться с проблемами со здоровьем позже. Некоторые люди худые от природы и обладают быстрым обменом веществ. Регулярная физическая активность, например, у спортсменов или тех, кто занимается активной работой, также может привести к снижению процентного содержания жира в организме.

Если вы худощавы, но все еще в пределах нормы, более частое употребление богатой питательными веществами пищи может иметь решающее значение.

Если вы внезапно похудели, важно поговорить со своим врачом, чтобы исключить такие проблемы, как проблемы с щитовидной железой, диабет или даже рак, говорит Американская академия семейных врачей (AAFP). Стресс и депрессия также могут привести к потере веса и даже вызвать расстройства пищевого поведения.

Если у вас недостаточный вес, возможно, вы не получаете достаточно калорий для питания своего тела.Со временем это может привести к недоеданию, говорит AAFP. Недоедание может привести к задержке роста и развития подростков, а также к ослаблению костей и остеопорозу у людей всех возрастов.

Недостаточный вес также может ослабить вашу иммунную систему, вызвать выпадение волос и привести к проблемам с фертильностью, включая отсутствие менструации или аменорею у женщин.

Ваш индекс массы тела (ИМТ) может помочь определить, находится ли ваш вес в нормальном диапазоне, отмечает Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC).Вы можете использовать калькулятор ИМТ CDC, чтобы получить приблизительную оценку.

Для взрослых в возрасте 20 лет и старше ИМТ ниже 18,5 может указывать на недостаточный вес. Если ваш ИМТ колеблется от 18,5 до 24,9, значит, у вас нормальный вес. Все, что выше 25, может указывать на то, что у вас избыточный вес или ожирение (ИМТ более 30).

По данным CDC, корреляция между ИМТ и жирностью тела сильна, но есть некоторые вещи, которые следует учитывать. Например, у женщин часто бывает больше жира, чем у мужчин.Кроме того, спортсмены с большим количеством мышц могут иметь высокий ИМТ, но при этом оставаться здоровыми.

Вы также можете измерить процентное содержание жира в организме с помощью штангенциркуля с кожной складкой или DEXA. Другой вариант — подводное взвешивание. Штангенциркули с кожной складкой относительно недороги и широко доступны, но другие методы не так доступны.

Как правильно набрать вес

Употребление в пищу продуктов, богатых питательными веществами, и поддержание избытка калорий — хороший способ набрать вес. Многие люди с недостаточным весом чувствуют себя сытыми быстрее.Вместо того, чтобы есть три больших приема пищи в день, подумайте о том, чтобы есть пять-шесть небольших приемов пищи в течение дня, говорит клиника Майо.

Не пейте напитки перед едой, так как это может снизить аппетит к высококалорийной пище. Попробуйте выпить напиток во время еды или даже подождать 30 минут после еды, чтобы выпить.

Клиника Майо рекомендует избегать диетических газированных напитков, напитков с нулевой калорийностью или кофе, поскольку они имеют низкую пищевую ценность. Вы можете пить полезные смузи, содержащие молоко, свежие фрукты и протеиновый порошок, в качестве перекуса между приемами пищи.

Как правило, необходимо дополнительно съесть 3500 калорий, чтобы набрать 1 фунт жира. Следовательно, вам нужно будет потреблять дополнительно 500 калорий в день, чтобы набрать фунт в неделю, отмечает Университет Колорадо, Колорадо-Спрингс (UCCS).

Лучшая еда для набора веса для женщин

Ешьте продукты, богатые питательными веществами, включая макаронные изделия, крупы, цельнозерновой хлеб, постные источники белка, орехи и семена. Вот несколько питательных и калорийных продуктов, которые помогут вам набрать вес в соответствии с рекомендациями UCCS:

  • Арахисовое масло и мед на бублике или тосте.
  • Trail смешивается с сухофруктами и большим количеством орехов и семян.
  • Бутерброды, такие как жареный сыр, тунец или индейка и сыр на цельнозерновом хлебе.
  • Запеченный картофель с нарезанными овощами, плавленым сыром или чили.
  • Буррито из фасоли: лепешка с обжаренными бобами, сыром чеддер и сальсой.
  • Сыр и крекеры с салями.
  • Овощи или лаваш с хумусом.
  • Орехи, такие как арахис, фисташки, миндаль или грецкие орехи.
  • Спорт-бар для закусок.
  • Сытные супы, например, из черной фасоли, чечевицы, гороха или минестроне.
  • Перец чили с мясом и фасолью.
  • Выбирайте крахмалистые овощи, такие как картофель, горох, кукурузу и тыкву, а не низкокалорийные овощи, такие как стручковая фасоль, цветная капуста или огурцы.

Убедитесь, что вы добавляете в свой рацион много полезных ненасыщенных жиров, включая авокадо, арахисовое масло и жирную рыбу, такую ​​как лосось и форель. Семена, орехи и оливковое или рапсовое масло также являются хорошим выбором.

Ищите здоровые способы увеличить потребление энергии. Например, вы можете добавлять протеиновый порошок в молоко, а также в коктейли, запеканки, картофельное пюре или супы. Подумайте о добавлении сухофруктов или орехов в овсянку и другие цельнозерновые продукты. Вы также можете добавить зародыши пшеницы или овсяные отруби в домашние кексы или хлеб. Еще один полезный вариант — посыпать яичницу-болтунью тертым сыром и овощами.

Ежедневные перекусы, такие как миксы или высококалорийные фруктовые смузи, — отличный способ получить дополнительные калории и увеличить процентное содержание жира в организме.Попробуйте перекусить перед сном, например, сэндвич с арахисовым маслом и желе или сэндвич с индейкой и авокадо.

Даже когда вы пытаетесь набрать вес, избегайте высококалорийных продуктов с высоким содержанием сахара и жира, таких как пирожные и пончики. Эти продукты не имеют питательной ценности и не содержат ничего, кроме пустых калорий. Можно время от времени съесть кусочек яблочного пирога с мороженым, но старайтесь придерживаться цельных продуктов, таких как греческий йогурт или домашние кексы с отрубями.

Подробнее: Какие продукты есть, чтобы быстро поправиться

Упражнения играют ключевую роль в здоровье в целом.Но если вы пытаетесь набрать вес, вам следует ограничить аэробные упражнения высокой интенсивности и придерживаться силовых тренировок, упражнений на гибкость и умеренной аэробной активности.

Если вы пытаетесь увеличить жировые отложения из-за расстройства пищевого поведения или другого заболевания, поговорите со своим врачом перед началом программы тренировок. Возможно, вам придется подождать, чтобы начать тренировку, пока это станет безопасным, заявляет Управление по женскому здоровью.

Чтобы увеличить свою силу и мышечную массу, включайте силовые тренировки в свой распорядок не реже двух раз в неделю, рекомендует Академия питания и диетологии.Включите упражнения, которые прорабатывают все основные группы мышц, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, живот, плечи и руки. Такие упражнения, как приседания, выпады, отжимания и подтягивания, могут наращивать массу и силу.

Подробнее: Ваше полное руководство по наращиванию мышечной массы

Сочетание правильного питания и силовых тренировок необходимо для набора мышечной массы. Убедитесь, что вы получаете достаточно калорий из белков, углеводов и жиров, и постарайтесь потреблять больше калорий, чем сжигаете.

Относитесь реалистично к форме своего тела и учитывайте, как генетика влияет на ваше телосложение, — рекомендует Академия питания и диетологии. Если вы похудели из-за болезни, вы, вероятно, поправитесь легче, чем худой от природы из-за быстрого метаболизма.

Вы можете вносить изменения с помощью диеты и физических упражнений, но трудно поддерживать долгосрочные радикальные изменения. Главное — поддерживать здоровый вес.

3 эффективных способа увеличить процентное содержание жира в организме

Это краткое руководство о том, как увеличить количество жира в организме на процентов естественным путем.Употребление высококалорийной пищи и правильный режим питания — лучший способ эффективно набрать жир.

Ниже вы узнаете больше о продуктах, которые вам следует есть, сколько приемов пищи нужно есть (временной интервал между двумя приемами пищи), а также некоторые другие советы, которые помогут вам набрать мышечную массу и жировые отложения.

Примечание: Чтобы сэкономить вам время, я включил ежедневный план питания для набора жира (из WikiHow). Вы можете использовать этот план питания как есть или использовать его, чтобы получить представление о типах блюд, которые вы будете есть на завтрак, обед и ужин.

Прочтите следующий раздел, чтобы понять , как выбирать свои цели и почему вам не следует сосредотачиваться на чрезмерном наборе жира в течение одной или двух недель. Вместо этого постепенно увеличивает процентное содержание жира в организме здоровым способом.

После этого раздела вы подробно прочитаете о том, как увеличить жировые отложения.

О чем нужно помнить, если вы планируете увеличить жир

Вкратце: Набирайте жир постепенно.Избегайте нездоровой пищи и дайте своему организму время привыкнуть к изменениям. Не ешьте нездоровую пищу, фаст-фуд, сыр, масло, жирную пищу в больших количествах, чтобы увеличить процентное содержание жира в организме за короткий период времени.

Всем известно, что когда вы едите больше калорий, чем сжигаете, ваше тело начинает откладывать жир. Некоторые люди говорят, что потребление большего количества калорий в основном зависит от фаст-фуда и рафинированных углеводов.

Но вы не можете этого сделать, если хотите набрать жира здоровым способом.

Вы можете рассчитывать на калорийных продуктов, и немного фаст-фуда (не жареную пищу), но вам также нужно есть здоровую пищу, овощи и фрукты.

Независимо от того, хотите ли вы набрать мышечную массу или жир … никогда не употребляйте чрезмерное количество жирной пищи. Вместо этого сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием белка источниках .

Также ставьте реалистичные цели. Вы можете легко набрать от 1,5 до 2 фунтов мышечной массы и жира в течение 35-40 дней. Но не заставляйте свое тело набирать столько жира и веса за 15 дней или за неделю.

Слишком быстрое увеличение массы тела может вызвать такие проблемы, как дискомфорт в костных суставах, гормональные изменения в организме, и вы можете стать менее гибким, чем раньше.

3 лучших способа естественного увеличения жира в организме

Виды пищи, которую вы едите, имеют наибольшее влияние, когда вы хотите увеличить жир. Помимо типов пищи, количество высококалорийной пищи, которую вы едите, и ваши привычки в еде определяют, сколько мышечной массы и жира вы наберете.

Раздел 1 — вы прочитаете о типах пищи, которую вам следует есть, количестве приемов пищи в день и привычках питания для набора жира.

Раздел 2 дает вам несколько советов по упражнениям, чтобы поддерживать хорошую форму, увеличивая процентное содержание жира и массу тела.

В разделе 3 вы узнаете, сколько отдыха вам нужно, чтобы процентное содержание жира в организме было нормальным.

1. Правильное питание для увеличения жировых отложений.

Типы продуктов, которые вы едите, играют решающую роль в накоплении жира.

Наше тело использует в основном белок, аминокислоты и воду для формирования и поддержания мышц нашего тела.Жир в организме человека хранится в жировых клетках, называемых адипоцитами.

Жировые клетки, присутствующие в вашем теле, увеличиваются и уменьшаются в размерах — в зависимости от того, сколько жира откладывает ваше тело. Итак, чтобы увеличить жир в вашем теле; нужно есть продукты, способствующие образованию жира.

Список высококалорийных продуктов для увеличения жировых отложений :
  • Молочные продукты: молоко цельное, йогурт жирный, творог, сливки.
  • Мясо: курица и говядина.
  • Рыба: лосось и другая жирная рыба
  • Клубни: картофель, сладкий картофель.
  • Масла: оливковое масло первого холодного отжима и масло авокадо.
  • Орехи и сухофрукты: грецкие орехи, орехи макадамия, миндаль, арахис, изюм, финики, чернослив.
  • Прочее: авокадо, арахисовое масло, мультизерновые, отруби, кокосовое молоко, темный шоколад.
Продукты для набора жира и мышечной массы для вегетарианцев:
  • Бобовые и бобовые: чечевица, соевые бобы, нут, фасоль, семена чиа и т. Д.
  • Фрукты: джекфрут, изюм, финики, гуава, бананы, киви.
  • Соевое молоко.
  • Тофу.

Лучшие пищевые привычки для набора жира

Чтобы поддерживать хороший объем мышечной массы и достичь здорового процентного содержания жира в организме, убедитесь, что вы не пропускаете завтрак, обед или ужин.

Почему у меня низкий процент жира в организме? — Это может быть причиной.

Одна вещь, которая снижает образование жира в организме человека, — это когда кто-то пропускает прием пищи или проводит несколько часов (5 часов или более) без еды.В этот раз ваше тело зависит от накопленных в нем жиров, чтобы обеспечить вас энергией.

Это здорово и вкусно
Съешьте что-нибудь полезное и питательное на свой завтрак

Обычно между ужином и завтраком проходит 9-13 часов. Так что, если вы не завтракаете, вам будет труднее набрать жир и вес.

Пропуск приемов пищи время от времени может снизить жировое образование в организме.

Когда ваше тело не получает достаточных запасов энергии … оно использует часть накопленного жира , чтобы заполнить этот пробел.

Если вы пытаетесь увеличить процент жира на , то, вероятно, вы не хотите сжигать те жиры, которые уже присутствуют в вашем теле.

Послушайте, что вам нужно делать для поддержания здорового процентного содержания жира в организме:

Постарайтесь не пропускать какие-либо обычные приемы пищи (завтрак, обед и ужин). Если вы думаете, что можете что-то застрять и пропустить прием пищи, то возьмите с собой еду. Это может быть протеиновый батончик, полезные закуски, сухофрукты и т. Д.Но не сидите на голодном желудке более 4 часов в течение дня.

Количество приемов пищи

Питание — 4 приема пищи в день могут дать вам лучшие результаты с точки зрения набора веса и поддержания здорового процентного содержания жира в организме. Из них — 4-разовое питание, можно 2-3-разовое питание в обычных количествах. Остальные 1-2 приема пищи можно съесть в меньшем количестве.

Причина приема пищи — 4 небольших приема пищи: когда вы едите пищу в небольших количествах; это помогает вашему организму быстрее переваривать пищу.

План диеты из WikiHow

Ежедневный план питания для набора жира — 5 вариантов, которые можно загрузить. (ссылка откроется в новой вкладке.)

2. Советы по упражнениям, чтобы оставаться в хорошей форме

Когда вы пытаетесь увеличить процентное содержание жира в организме и мышечную массу, вы можете лучше контролировать свою форму, выполняя упражнения на боку. Если вы пытаетесь набрать немного жира в течение, скажем, 40-50 дней — вы можете делать меньше кардио в это время и выполнять эти упражнения.

Первая часть этого раздела предназначена для тех, кто тренируется с отягощениями. А вторая часть — для тех, кто занимается упражнениями с собственным весом.

Если вы работаете с отягощениями в тренажерном зале:

  1. В течение 13 дней — поднимать вес всего 3 дня. И 2 дня делайте упражнения с собственным весом.
  2. Увеличение времени отдыха помогает вашим мышцам полностью восстановиться, и они становятся больше.
  3. Сосредоточьтесь на упражнениях для груди, ног, бицепсов и плеч.
  4. Остальные 2 дня делайте медленную пробежку, езда на велосипеде, плавание по 15-20 минут.

Упражнения, которые вы должны выполнить:

  • Становая тяга: 2 подхода по 5-10 повторений + 1 подход (тяжелый вес) 3-5 повторений.
  • Приседания: 3-4 подхода по 8-12 повторений.
  • Жим лежа: 2 подхода по 8 повторений + 1 подход (тяжелый вес) 6-8 повторений.
  • Отжимания: 3 подхода по 10 повторений.
  • Жим плечами: 3 подхода по 10-12 повторений
  • И другие упражнения на ваш выбор. (Рекомендуемое время занятий в тренажерном зале — 45-50 минут.)

Если вы тренируетесь дома:

Вот несколько способов и советов, как поддерживать форму тела, пока вы набираете массу, не ходя в спортзал.

Упражнения 3 дня в неделю. Для большинства людей от 10 до 15 минут. (если вы хотите набрать больше мышечной массы, вы можете тренироваться до 45 минут.)

В другие дни не стесняйтесь тратить от 20 до 30 минут на велосипедную прогулку или медленный бег трусцой для поддержания хорошего здоровья.

Также читайте — Секреты домашних тренировок для достижения лучших результатов.

Упражнения, которые нужно делать 3 дня в неделю:

  1. Приседания с собственным весом
  2. Отжимания
  3. Подтягивания и подтягивания
  4. Выпады с собственным весом
  5. Растяжка

Ниже я включил несколько видеороликов, которые продемонстрируют и покажут вам, как выполнять эти упражнения в правильной форме.

После этого — следующий раздел, о котором вы узнаете — сколько вам нужно отдыха, чтобы увеличить количество жира.

Как сделать идеальное отжимание

Обучающее видео по приседаниям с собственным весом

Видео с простой тренировкой на растяжку

3. Сколько нужно отдыхать, чтобы увеличить жировые отложения

Ночью нужно спать 6-7 часов.Помимо достаточного количества сна, вы можете следить за своим обычным распорядком дня.

Процент жира в организме зависит от —

  1. Какую пищу мы едим и в каком количестве
  2. Ваша физическая активность и сколько калорий вы сжигаете ежедневно
  3. Часы отдыха, которые получает ваше тело.

Для увеличения жировых отложений никогда не пропускайте приемы пищи сек. Потому что, когда вы пропускаете прием пищи, ваше тело использует накопленные жировых отложений для обеспечения вашего тела энергией.

Лучшие пищевые привычки для набора жира и набора массы — это есть 4-6 приемов пищи в день. Вы можете регулировать количество еды, которое хотите съесть каждый раз, в соответствии со своими предпочтениями.

также, Ваш рацион должен включать продуктов с высоким содержанием белка, углеводов (рис, картофель) и рыбу.

Если вы будете следовать этим указаниям, вы постепенно начнете естественным образом увеличивать жир и мышечную массу.

трюков, чтобы набрать массу и не толстеть

Каждый парень хочет стать большим, но есть разница между набуханием и раздутием.Формула хитрая: вам нужно тренироваться таким образом, чтобы наращивать мышцы и сжигать жир, а также заправляться, чтобы стимулировать рост мышц, но не накопление жира. Есть бесчисленное множество факторов, которые способствуют достижению этой золотой середины, но мы обратились к экспертам, чтобы поделиться девятью из самых важных.

Сократить выпивку

Мы знаем — это совет, который вы всегда слышите и никогда не хотите принимать. Но выслушайте нас: даже если вы потребляете надлежащий белок после тренировки, наступление счастливого часа после занятий в тренажерном зале препятствует синтезу мышечного белка — сколько мышц строится для восстановления повреждений, нанесенных упражнениями, — согласно исследованию 2014 года, проведенному в PLos ONE .Кроме того, вам потребуется больше времени, чтобы вернуться к этому (даже не считая похмелья), так как восстановление после отсроченной мышечной болезненности замедляется выпивкой, говорится в исследовании, проведенном в Новой Зеландии в 2012 году. В довершение всего: «Поскольку мужчины склонны накапливать жир вокруг кишечника и около основных органов, а потребление алкоголя также связано с повышенным накоплением жира в этой области, им будет разумно отказаться от выпивки, когда они пытаются увидеть прогресс». — говорит Фрэнси Коэн, личный тренер, сертифицированный диетолог, физиолог и основатель Fuel Fitness в Бруклине.

Масштабирование в спортзале

Занимаетесь HIIT каждый день недели? Престижность вашей приверженности — но на самом деле это может помешать вашему прогрессу. «Так много людей в тренажерном зале на самом деле чрезмерно тренируются и нарушают свой метаболизм, что затрудняет не только наращивание мышц, но и удержание жира под контролем», — говорит тренер Брэд Дэвидсон, автор книги The Stark Naked 21-Day Metabolic Reset .

Ваше тело смотрит на тренировку так же, как при беге от льва — надпочечники будут держать вас в состоянии повышенной осознанности (реакции «бей или беги») до тех пор, пока оно чувствует угрозу.По его словам, упражнения в течение чрезмерного количества времени в основном говорят вашему телу, что лев не оставит вас в покое, заставляя надпочечники копать все глубже и глубже, чтобы вы функционировали в повышенном состоянии, не давая возможности достичь стадии восстановления. . По мере того, как ущерб продолжает расти, надпочечники вынуждены отбирать аминокислоты и гормоны из других органов, таких как щитовидная железа, чтобы не отставать от спроса. Это приводит к тому, что эти органы становятся вялыми, замедляя метаболизм и увеличивая накопление жира.Кроме того, этот процесс истощает ваш запас гормонов, которые превращаются в тестостерон, здоровый запас которого необходим для восстановления и роста мышц, добавляет Дэвидсон.

Так сколько же это слишком много? Порог у всех разный, в основном, в зависимости от стрессовой нагрузки, связанной с остальной частью вашей жизни, такой как достаточный сон и диета. Эмпирическое правило Дэвидсона: если вы живете в условиях высокого стресса, помогите своему телу, сократив тренировки HIIT до двух раз в неделю, а в другие дни — кардио-упражнения с низкой интенсивностью.«По мере того, как мои клиенты начинают контролировать свой образ жизни, связанный с высоким стрессом, я увеличиваю их количество до четырех высокоинтенсивных тренировок в неделю с низкоинтенсивными кардио и игровыми днями, работающими в другие дни», — говорит он.

Продайте протеиновый порошок

«Исследования показывают, что сывороточный протеин очень полезен для набора мышечной массы / веса, но я снова и снова обнаруживаю в лабораторных исследованиях, что очень многие люди чувствительны или имеют аллергию на сывороточный протеин», — говорит Дэвидсон. Если ваше тело плохо справляется с сывороткой, вы все равно можете набрать массу, но, скорее всего, это произойдет из-за веса жира или воды.Пищевая чувствительность и аллергены вызывают общесистемный иммунный ответ, который может привести к резкому усилению воспаления, вызывая проблемы с инсулинорезистентностью и нежелательный набор жира. К счастью, согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition Journal в 2013 году, изолят рисового протеина может быть столь же эффективным, как и сыворотка, в сокращении жира и увеличении безжировой массы тела, мышечной массы, силы и мощности. Итак, если вы обнаружили, что плохо переносите сыворотку, попробуйте временно переключиться, чтобы увидеть, почувствуете ли вы разницу.

Придерживайтесь рутины

«Одна из самых больших ошибок, которую делают парни, — это прыгать от программы к программе — это как СДВ в фитнесе», — говорит Адам Розанте, представитель бренда C9 Champion и автор книги The 30 Second Body: Eat Clean, Train Dirty & Live Hard . Чтобы увидеть результаты, вам нужна последовательность в тренировках. Большинству крыс, работающих в спортзале, будет лучше, если они будут придерживаться режима в течение 6-8 недель. Но если вы новичок в тренажерном зале, подождите больше, прежде чем переключаться, чтобы ваш мозг и мышцы действительно смогли подготовиться к координации и нагрузкам, необходимым для увеличения объема.

Замедлите рулон

Bulk не строится путем загрузки пластин на штангу. Коэн объясняет, что успех достигается во время эксцентрической части каждого движения, когда ваши мышцы растягиваются. Это означает, что вам лучше сосредоточиться на правильной форме, а не на максимальной нагрузке. Когда вы жмете лежа, вытяните руки над головой на 2-3 секунды во время концентрического движения. На спуске — эксцентрическая часть — попробуйте замедлить его, чтобы на возвращение на дно потребовалось 5-7 секунд. То же самое и с опускающейся частью приседа, сгибанием бицепса, подтягиванием — вы понимаете.

Управляйте углеводами

Споры о том, сколько углеводов вы должны съедать в день, — это постоянно развивающаяся битва и очень хитрая формула. Одно можно сказать наверняка: «Многие парни думают, что им нужно есть лишние калории, чтобы нарастить мышцы, но если вы потребляете больше, чем нужно, вы наберете жир», — говорит личный тренер Джон Роули, автор бестселлеров и директор по здоровью. для Международной ассоциации спортивных наук. Избыток белка для вашего тела — это нормально, но после того, как он сожжет достаточно углеводов в качестве топлива, он откладывает макроэлементы в виде жира.Другими словами, потребление слишком большого количества углеводов приводит к накоплению жира.

С другой стороны, чтобы расти, нужно потреблять углеводы, отмечает Дэвидсон. Они — лучший выбор вашего организма в качестве топлива, а это означает, что у вас более доступная энергия; они резко ускоряют восстановление после тренировки; и они помогают снизить уровень кортизола, чтобы стресс не нанес вред вашему организму.

Но , когда вы их съедите, имеет решающее значение, добавляет Дэвидсон. «Что касается клиентов, я обнаружил, что углеводная загрузка после тренировок идеально подходит для набора мышечной массы и контроля накопления жира», — говорит он.И наука соглашается: употребление углеводов перед тренировкой может на самом деле снизить скорость окисления жиров во время тренировки, но не тогда, когда вы едите углеводы после тренировки, согласно новому исследованию, опубликованному в журнале Proceedings of the Nutrition Society . Почему? «Чтобы мышцы росли, вы должны перевести тело из состояния разрушения в состояние анаболического восстановления, чтобы оправиться от повреждений, нанесенных во время тренировки», — объясняет он. Один из лучших способов сделать это — использовать инсулин, который вырабатывается в результате употребления углеводов.

«Главное — найти наименьшее количество углеводов, необходимое для оптимальной производительности», — говорит Роули. Лучше всего начать с сокращения потребления углеводов до 30-50 г в день в течение первых двух недель, а затем постепенно добавлять их обратно, пока не найдете нужное количество. Как ты узнаешь? Чувство усталости или вялости — признак того, что вам нужно больше топлива.

Следите за своим прогрессом

«Один из ключей к результатам — это постепенная перегрузка вашего тела, но как вы можете быть уверены, что делаете это, если вы не записываете, сколько веса вы поднимаете из недели в неделю?» — указывает Розанте.«Если у вас есть радикальная память, которая поможет вам хранить всю статистику тренировок, чтобы сравнивать и противопоставлять каждую тренировку, снимаю шляпу перед вами. Для остальных из нас это помогает записать ». Фактически, согласно недавнему исследованию Американской психологической ассоциации, запись и / или публичная публикация ваших весов и повторений увеличит ваши шансы на достижение любой цели.

Пересмотрите свой запас добавок

Мы большие поклонники добавок — они могут улучшить производительность в тренажерном зале, позволяя с легкостью нарастить мышцы и избавиться от жира.Однако это только в том случае, если вы принимаете правильные таблетки — и при соблюдении правильной диеты. «К сожалению, многих мужчин смущает представление о том, что чем больше таблеток, тем больше мускулов», — говорит Коэн. «Слишком большое внимание к добавкам часто приводит к тому, что парни пренебрегают своей диетой, что приводит к разрушению мышц, а не их наращиванию».

Кроме того, некоторые аминокислоты, в том числе неуклюжий святой Грааль, креатин, обладают высоким осмотическим действием. «Когда бодибилдеры злоупотребляют аминокислотами, вода втягивается в мышцы, что приводит к ложным впечатлениям в зеркале — то, что ваши глаза воспринимают как рост мышц, на самом деле является меньшими мышцами с добавленной в них водой», — говорит он.Кроме того, слишком много креатина может вызвать расстройство желудка и желудочно-кишечного тракта, что приведет к вздутию живота. Чтобы набрать реальную массу, соблюдайте сбалансированную диету, полную свежих продуктов, нежирного белка и цельного зерна, принимая только рекомендованные добавки.

Набери больше сна

Сон может быть вашим лучшим другом, когда дело касается разрыва, но пренебрегайте отношениями, и это нанесет ущерб вашему прогрессу. «Сон — это идеальный инструмент для оптимизации вашего метаболизма для похудания, поскольку он буквально заряжает ваш метаболизм каждую ночь», — говорит Дэвидсон.Исследователи из Чикагского университета обнаружили, что люди теряли одинаковое количество веса вне зависимости от того, находились они в режиме по восемь часов или нет. Однако у людей, сидящих на диете, которые набрали достаточное количество баллов, более половины потери веса приходилось на жир. Когда они сэкономили на shuteye, это число сократилось вдвое. «Отсутствие сна снижает чувствительность вашего организма к инсулину и увеличивает тягу к неправильной пище — и то, и другое резко увеличивает риск ожирения», — говорит Дэвидсон. Кроме того, когда вы обманываете сон, это разрушает ваши гормоны, особенно уровень тестостерона, который имеет решающее значение для наращивания мышечной массы.«Исследования показывают, что сон всего четыре часа по сравнению с восемью может снизить общий уровень тестостерона на 60% на следующее утро», — добавляет Дэвидсон. Если вы хотите достичь пикового потенциала наращивания мышечной массы и сжигания жира, вам нужно записывать как минимум семь часов сна в сутки.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

5 способов нарастить мышцы вместо жира

Советы по увеличению веса: подъем веса важен для наращивания мышц

Основные моменты

  • Ешьте больше белков, углеводов и полезных жиров
  • Не ешьте сладкую и нездоровую пищу
  • Ешьте чаще

Некоторым людям набрать вес так же сложно, как сбросить вес.И так же, как необходимо вести здоровый образ жизни, чтобы похудеть, здоровый образ жизни и правильное питание важны для набора веса без каких-либо неблагоприятных последствий для здоровья. Употребление во фритюре, нездоровой, обработанной и сладкой пищи для набора веса может помочь вам в достижении цели, но также может увеличить риск диабета 2 типа, ожирения и сердечных заболеваний, и это лишь некоторые из них.

В этой статье мы обсудим советы, как можно набрать вес без ущерба для здоровья.

Увеличение веса: советы по увеличению веса без ущерба для здоровья

Правильное питание и силовые тренировки — два основных метода, которые могут помочь вам набрать вес без ущерба для вашего здоровья. Обратите внимание, что вам нужно набрать сбалансированное количество мышечной массы и нездорового жира на животе. Вот несколько советов, которые могут помочь:

Также прочтите: 5 возможных причин непреднамеренного увеличения веса

1. Ваше общее потребление калорий должно быть больше, чем сжигает ваше тело: Вы можете стремиться к потреблению 300-500 калорий, чем вы сжигаете .Это поможет вам набирать вес медленно и стабильно.

2. Ешьте достаточно белка: Продукты, богатые белком, помогают наращивать мышечную массу. 1,5–2,2 грамма протеина на кг веса могут помочь вам набрать вес. Яйца, рыба, молоко и молочные продукты, бобовые, орехи и семена, а также курица — все это примеры полезных источников белка, на которые вы можете рассчитывать для набора веса. Однако помните, что продукты, богатые белком, также являются сытными по своей природе и могут снизить аппетит, если вы съедите их в большом количестве.Сбалансируйте их потребление, потребляя здоровые углеводы, жиры и клетчатку.

Употребление в пищу продуктов, богатых белком, может помочь вам нарастить мышцы здоровым образом. углеводы и жиры: Здоровые источники углеводов и жиров могут быть полезны, если вы хотите набрать вес. Включите в свой рацион много фруктов и овощей. Полезные источники жира, такие как топленое масло, авокадо, оливковое масло, кокосовое масло, горчичное масло и т. Д., Также могут помочь.Ешьте минимум три раза в день.

4. Ешьте часто: Увеличение количества приемов пищи в день также может помочь вам набрать вес. Между приемами пищи пейте молоко с закусками, повышающими энергию, такими как орехи и семечки. Используйте тарелки большего размера, так как это автоматически заставит вас съесть больше калорий.

5. Занимайтесь поднятием тяжестей: Поднятие тяжестей имеет первостепенное значение, если вы хотите, чтобы все потребляемые лишние калории поступали в ваши мышцы, а не в жировые клетки.Поднятие тяжестей необходимо как минимум два-четыре раза в неделю, если вы набираете мышцы и вес.

Также прочтите: Важны ли для женщин силовые тренировки? Вы будете удивлены, узнав ответ!

Помните, последовательность — это ключ, хотите ли вы набрать вес или похудеть. Это может занять время, но с регулярной практикой и самоотверженностью этого можно достичь!

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение.Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа на загрузку …

Как быстро набрать вес, не толстеть

Не знаете, как набрать вес и набрать массу? Изо всех сил пытаетесь построить резное телосложение с большими руками, огромными грудными клетками и разорванным прессом? У нас есть хороших новостей и плохих новостей .

Хорошая новость в том, что если вы новичок в силовых тренировках и бодибилдинге, вам будет легко набрать массу.То же самое и с мезоморфами, и с людьми с хорошими генами. Некоторые люди от природы мускулисты и могут быстро набрать вес.

К сожалению, у эктоморфов все не так просто. aka hardgainers. У всех нас есть один друг, который может съесть все, что попадется на глаза, не набрав ни фунта.

Если вы попадаете в эту категорию, вам могут потребоваться месяцы, чтобы набрать всего несколько фунтов.

Но это не значит, что вы должны сдаваться. С правильной диетой и планом тренировок вы сможете построить достойное телосложение и избавиться от генов худого ребенка.

Сегодня мы выйдем за рамки обычного руководства «просто ешьте больше» и покажем вам, как быстро набрать вес, независимо от вашего типа телосложения. Эти проверенные на практике изменения в образе жизни, тренировках и диете помогут вам стать больше и сильнее, сведя прирост жира к минимуму.

Давайте нырнем!

Что такое хардгейнер?

Прежде всего, убедитесь, что вы знаете, что такое хардгейнер и применимо ли оно к вам. Дело в том, что если вы худой, вы должны использовать другой подход для набора веса, чем эндоморф или мезоморф.

Эктоморфы, или хардгейнеры, обычно имеют более быстрый метаболизм, чем другие типы телосложения. Это позволяет им оставаться стройными без особых усилий, но также может препятствовать их росту.

Еще одним недостатком является то, что их метаболизм замедляется с годами. В результате они набирают жир и теряют мышцы. Единственный способ избежать этих проблем — придерживаться своего режима питания и тренировок.

Физические характеристики эктоморфа

Так как же узнать, эктоморф ты или нет? Что ж, есть несколько явных признаков, на которые следует обратить внимание.Этот тип кузова имеет особые характеристики , например:

  • Длинные руки и конечности
  • Мелкие суставы
  • Низкий уровень жира в организме
  • Узкие бедра
  • Сухая масса
  • Маленькие плечи
  • Нежный каркас и костная структура
  • Трудности набора веса и наращивания мышц
  • Гиперактивность

Мезоморфы , с другой стороны, от природы атлетичны и имеют хорошо выраженные мускулы. Они легко набирают массу и жир, поэтому им нужно постоянно следить за потреблением калорий.

Эндоморфы , напротив, обычно имеют мягкое круглое тело и им трудно терять жир. Их метаболизм медленный, что увеличивает риск набора веса и ожирения. По этой причине их режим тренировки должен включать как кардио, так и силовые тренировки.

Как упоминалось ранее, эктоморфам сложно набирать вес. Тем не менее, они могут быть худыми.

Допустим, вы съели тонну углеводов и почти не тренируетесь. Даже если вы не набираете вес, уровень вашего жира может быть выше, чем у более крупного парня, который ест чисто и регулярно ходит в спортзал.

И это подводит нас к следующему пункту.

Если вы хотите набрать массу или сбросить жир, чистое питание имеет первостепенное значение. Если вы пытаетесь набрать массу, лучше всего поднимать тяжести, а — на чистую массу . Таким образом вы увеличите размер и силу, сведя к минимуму набор жира.

Что такое чистая масса?

Как вы, наверное, знаете, для гипертрофии требуется избыток калорий в калорий.

По сути, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете.С другой стороны, потеря жира требует дефицита калорий, поэтому потребление энергии должно быть ниже, чем расход энергии.

Когда вы говорите, что хотите набрать вес, на самом деле вы имеете в виду, что хотите набрать массу. У тех здоровенных парней, которых вы видите в журналах по бодибилдингу, много мускулов, а не жира.

Но есть загвоздка. В тот момент, когда вы начнете есть больше (без сжигания лишних калорий), вы наберете мускулов и жира.

Вот почему спортсмены проходят периодов набора массы и сокращения .Они набирают вес, чтобы набрать размер и силу, а затем сокращают калории, чтобы стать стройнее. Каждый период может длиться от нескольких недель до нескольких месяцев.

По данным клиники Майо и других экспертов в области здравоохранения, 1 фунт составляет около 3500 калорий. Хотя это не точная наука, она должна дать вам приблизительную оценку количества калорий, необходимых для похудания или набора веса.

Если вы пытаетесь набрать 20 фунтов, вам следует съесть дополнительно 70 000 калорий. Но одно дело набрать 20 фунтов мышц, а другое дело — 20 фунтов жира.

То, что вы едите, так же важно, как и количество.

Лучший способ максимизировать рост мышц и минимизировать набор жира — это придерживаться чистой массы. Этот подход требует, чтобы вы сделали всего две вещи:

  • Следите за потреблением калорий
  • Делайте упор на питательную пищу

Видите ли, не все калории одинаковы. План питания на 5000 калорий, основанный на нездоровой пище, повлияет на ваш метаболизм и состав тела иначе, чем план, состоящий из стейка, сырых орехов, коричневого риса и других питательных продуктов.

Почему традиционное набухание не работает

У традиционного набора массы плохая репутация — и не зря. Если вы чувствуете себя комфортно, выглядя как Человек Мишлен, дерзайте. Если нет, есть более эффективные способы набрать массу и набрать массу.

Этот метод ориентирован исключительно на количество съеденных калорий. Многие люди даже не отслеживают количество потребляемых калорий — они просто пытаются съесть как можно больше, чтобы набрать лишние килограммы.

Если вы хотите стройное, но мускулистое телосложение, попробуйте медленно набирать вес в течение нескольких месяцев .Таким образом, вы сможете лучше контролировать свой вес, а в дальнейшем вам будет легче избавиться от жира.

При традиционном набухании уровень жира в организме быстро повышается, что, в свою очередь, влияет на чувствительность к инсулину и выработку гормонов. Уровень эстрогена повышается, а уровень тестостерона — — снижается на .

Эти гормональные изменения способствуют потере мышечной массы и накоплению жира.

Основным недостатком переноса лишнего жира является инсулинорезистентность . Это состояние может повлиять на способность вашего тела сжигать жир и подавлять синтез белка, что приводит к истощению мышц.

Проще говоря, увеличение массы тела увеличивает уровень жира в организме, разрушая ваши гормоны. Это дополнительно способствует увеличению веса, замедляет рост мышц и затрудняет сжигание жира после набора массы.

Другая проблема этого подхода заключается в том, что не принимает во внимание качество продуктов питания . Ваши мышцы нуждаются в качественном белке, углеводах, полезных жирах и микроэлементах, чтобы расти и становиться сильнее.

Вопросы качества пищевых продуктов

Нездоровая пища, печенье, выпечка, картофель фри и другие обработанные пищевые продукты имеют небольшую пищевую ценность или не имеют ее вообще.Они богаты сахаром, натрием и транс-жирами и содержат лишь небольшое количество белка, клетчатки и микроэлементов.

Например, порция куриных наггетсов на 3,5 унции содержит следующее:

  • 326 калорий
  • 16,5 грамма белка
  • 14,3 грамма углеводов
  • 22,6 грамма жира
  • 6% дневной нормы цинка
  • 5% дневной нормы магния
  • 30% дневной нормы натрия
  • 14% дневной нормы витамина B12

Такое же количество жареной куриной грудки не только менее калорийно, но и более питательно, предлагая:

  • 165 калорий
  • 31 грамм белка
  • 3.6 г жира
  • 7% дневной нормы магния
  • 9% дневной нормы цинка
  • 3% дневной нормы натрия
  • 14% дневной нормы витамина B12

Как видите, жареная куриная грудка содержит калорий вдвое и вдвое больше белка в куриных наггетсах. Вдобавок ко всему, он содержит в 10 раз меньше натрия и не содержит углеводов.

Хотя набор веса требует избытка калорий, ваши макросы тоже имеют значение. Это означает, что вам нужно оптимальное количество белков, углеводов и жиров для набора массы и силы.

Поддерживайте высокий уровень потребления белка особенно важно, набираете ли вы вес или сокращаете.

Высокое потребление белка

Этот макроэлемент помогает вашему телу создавать новые клетки, восстанавливать поврежденные ткани и восстанавливаться после тренировок.

При определенных обстоятельствах (например, когда вы соблюдаете низкоуглеводную или кетогенную диету) белок можно использовать в качестве источника энергии для сокращения мышц и повседневной активности.

Если ваша диета состоит в основном из нездоровой пищи, вам будет сложно удовлетворить свои потребности в макроэлементах.Это может замедлить рост мышц и повлиять на ваше общее состояние здоровья.

Обработанные продукты, такие как картофель фри, куриные наггетсы, пицца и сухие завтраки, были связаны с ожирением, повышенным холестерином, метаболическим синдромом, гипертонией и сердечными приступами, согласно обзору за 2018 год в Current Obesity Reports .

Другая исследовательская работа, опубликованная в журнале Nutrients , показала, что употребление четырех или более порций обработанных пищевых продуктов в день может увеличить риск смерти от всех причин на колоссальные 62 процента .

Кроме того, эти продукты содержат добавки и другие химические вещества, которые могут вызвать рак. , как сообщается в BMJ .

В то время как традиционный набор массы может помочь вам набрать несколько фунтов мышечной массы, набирать жир в процессе не полезно и не обязательно.

Как набрать вес с чистой массой

Чистое набухание не так просто, как разрезание мусора. Вам также необходимо правильно выбирать пищу и получать максимальную отдачу от калорий.

Хотя нет необходимости считать калории и макросы, не помешает отслеживать, что вы едите . Постепенно увеличивайте количество калорий и установите дневной лимит.

Например, если вы хотите набрать 20 фунтов, потребляйте дополнительно 700 калорий в день.

Таким образом, вы сможете достичь своей цели в течение трех месяцев или около того. Получайте эти калории из продуктов, богатых питательными веществами и , которые обеспечивают ваше тело энергией, необходимой для функционирования на пике.

Употребляйте протеин, сложные углеводы и полезные жиры. Белки и углеводы содержат 4 калории на грамм, а диетические жиры содержат 9 калорий на грамм.

Отслеживая калории и макросы, вам будет проще отслеживать свои успехи и при этом корректировать диету. Поначалу это может показаться трудным, но когда вы к этому привыкнете, это станет вашей второй натурой.

Учтите, что , скорее всего, наберет немного жира на при наборе массы, независимо от того, насколько чисто вы едите. Это совершенно нормально.Лучший способ — есть достаточно калорий, чтобы набрать массу, но при этом не проявлять неряшливость.

Как правило, стремитесь к от 1 до 1,5 граммов белка на фунт массы тела в день. Если вам сложно это сделать, добавьте в смесь протеиновые коктейли.

Протеиновый порошок Old School Labs Vintage Brawn ™

Vintage Brawn ™, наша фирменная формула, содержит 100 калорий и 24 грамма белка на порцию. Кроме того, он обеспечивает 34% рекомендуемой суточной нормы потребления кальция и не содержит ГМО, глютена или искусственных красителей .

Белок поступает из трех разных источников — яиц, говядины и молока — для подпитки мышц в течение нескольких часов и ускорения восстановления после тренировки.

Список продуктов для быстрого набора чистой массы

Так что же можно есть в чистом виде? Главное — сосредоточиться на продуктах, богатых питательными веществами.

Держите этот чистый список продуктов для наращивания под рукой, когда в следующий раз пойдете за покупками:

  • Орехи и семена
  • Арахисовое или миндальное масло
  • Постная индейка
  • Постная говядина
  • Постное вяленое мясо
  • Баранина
  • Куриная грудка
  • Творог
  • Греческий йогурт
  • Стейк
  • Тунец, лосось, скумбрия и другая жирная рыба
  • Устрицы и другие морепродукты
  • Цельнозерновые
  • Яйца
  • Цельнозерновой хлеб
  • Обезжиренное молоко
  • Коричневый, черный или дикий рис
  • Квиноа
  • Бобовые (фасоль, чечевица, нут и т. Д.))
  • Сладкий картофель
  • Целые макароны
  • Бананы
  • Цитрусовые
  • Оливковое масло
  • Авокадо

Сухой жареный миндаль, например, содержит 170 калорий, 6 граммов белка, 15 граммов жира и 6 граммов углеводов, включая 3,1 грамма клетчатки на порцию (1 унция).

Они также богаты магнием, калием, кальцием, железом, цинком и витаминами группы B. Используйте их как один из основных источников жира.

С другой стороны, овсянка

— это отличный источник углеводов и клетчатки .Каждая чашка содержит 166 калорий, 6 граммов белка, 3,6 грамма жира и 28,1 грамма углеводов, включая 4 грамма клетчатки.

Вы также получите 21% рекомендуемой суточной нормы цинка, 15% рекомендуемой суточной нормы потребления магния и 12% рекомендуемой суточной нормы железа.

Постное мясо, рыба, яйца и нежирные молочные продукты богаты белком .

В целом, чистое набухание имеет почти те же правила, что и чистое питание. Разница в том, что вы съедите больше, чем обычно.

Попробуйте вкусные и здоровые блюда, например:

  • Вафли с высоким содержанием белка
  • Чаши из курицы и сладкого картофеля
  • Пирог из грибов и шпината
  • Салат из киноа из индейки
  • Чаша для суши с лососем
  • Тушеная курица с жареным картофелем
  • Шашлык из говядины и овощей
  • Шашлык из говядины и овощей
  • Свиная вырезка с черным рисом
  • Запеченный лосось со спаржей на гриле
  • Овсяные банановые оладьи
  • Запеченные батончики мюсли
  • Фаджи с арахисовым маслом
  • Домовые из творога

Разрешены ли читмилы в чистом виде?

Бодибилдеры и другие спортсмены прибегают к «читмилам», чтобы предотвратить скуку и поддержать метаболизм.Эта стратегия прекрасна, если вы не переусердствуете.

Еженедельный читмил вряд ли подорвет вашу диету. Однако вам все равно нужно следить за своими калориями.

Если вы знаете, что переборщите, «сэкономьте» калории в начале дня.

Например, не ешьте перед ужином ничего, кроме белка, если вы планируете посетить любимый ресторан.

Говоря о ресторанах и ресторанах вне дома — имейте в виду, что большинство ресторанных блюд содержат на калорий больше, чем их домашние версии.

Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в журнале Академии питания и диетологии , избыток калорий из пищи, потребляемой вне дома, способствует эпидемии ожирения.

Проведя оценку нескольких ресторанов, ученые пришли к выводу, что . 92% приемов пищи превышали энергетические потребности для одного приема пищи .

Блюда, подаваемые в итальянских, китайских и американских ресторанах, были самыми калорийными (около 1500 калорий на один прием пищи!).

Будьте осторожны с пищевыми добавками

Как и все остальное, набухание имеет свои проблемы.

С одной стороны, вам нужно отслеживать свои калории и макросы, что может быть сложно для людей с плотным графиком. С другой стороны, вам может быть трудно есть больше.

Вот здесь и пригодятся гейнеры.

Эти спортивные добавки богаты углеводами и белками, что облегчает получение большего количества калорий в вашем рационе. Некоторые бренды могут похвастаться от до 1500 калорий на порцию .

Однако мы не говорим, что устройства для набора массы — лучший выбор. В идеале калории должны поступать из настоящей пищи.

Плюс, многие из этих добавок содержат добавок, консервантов и других наполнителей , которые могут повлиять на ваше здоровье в долгосрочной перспективе.

Несмотря на то, что они содержат много белка, большие дозы этого питательного вещества не могут быть полностью усвоены и использованы вашим организмом.

Журнал Международного общества спортивного питания рекомендует употреблять 0.4 грамма белка на килограмм массы тела за один прием пищи в четырех или более приемах пищи для максимального усиления анаболизма.

В клинических испытаниях синтез мышечного белка был максимальным у субъектов, которые потребляли 4 порции по 20 граммов белка . Более высокие дозы не имели дополнительных преимуществ.

Гейнеры — не худший вариант, но есть и лучшие добавки.

Например, вы можете использовать креатин или приготовить дома полезный набор для набора массы. Просто смешайте протеиновый порошок со столовой ложкой декстрозы или добавьте сырой мед или арахисовое масло в протеиновые коктейли.

Набор Old School Labs для хардгейнеров

Другой вариант — попробовать наш стек для хардгейнеров, который включает:

Для достижения наилучших результатов используйте Hardgainers Stack Old School Labs вместе с Vintage Brawn ™, нашей протеиновой смесью для наращивания мышечной массы.

Внесите устойчивые изменения в образ жизни для наращивания и сохранения мышечной массы

Теперь, когда вы знаете, как набрать вес, примите меры, необходимые для изменения своего рациона.

Помните, ваш план тренировок и образ жизни тоже имеют значение.Например, поднятие тяжестей увеличивает общую силу и повышает уровень тестостерона, что приводит к росту мышц.

Адекватное восстановление не менее важно. Если вы экономите на сне, ваше тело не сможет наращивать и поддерживать массу.

Как только вы наберете желаемый вес, найдите способ набрать и сохранить набранный вес .

Постепенно сокращайте калории, чтобы сжигать жир, отслеживать свои успехи и поддерживать чистоту в питании. Следуйте пяти правилам питания во время тренировок, чтобы улучшить свое телосложение и получить максимальную отдачу от своего рациона.

Какова ваша стратегия набора веса? С какими самыми большими проблемами вы сталкиваетесь при наборе массы? Поделитесь своей историей ниже!

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Как нарастить мышцы, не набирая жира | Фитнес

Когда дело доходит до бесчисленных фитнес-целей, одна из самых труднодостижимых и наиболее востребованных — это набрать мышечную массу без набора жира. Это часто называют «чистым набуханием», и это сложно по одной фундаментальной причине: чтобы набрать мышечную массу и размер, вам нужно потреблять больше калорий.

Но все мы знаем, что происходит, когда вы потребляете слишком много калорий: вы увеличиваете шансы добавить больше жира. Хотя вы можете видеть людей, которые утверждают, что они набрали «10 фунтов мышечной массы» за месяц, в действительности вы можете набрать только 1–2 фунта сухой мышечной массы в месяц (или меньше, если вы уже мускулистые).

Чтобы найти лучшие стратегии для вашей чистой массы, мы разберем лучшие подходы к вашим тренировкам и питанию.

Правильная программа тренировок для увеличения мышечной массы требует четырех вещей. Во-первых, он должен гарантировать, что потребление калорий направлено на восстановление, восстановление и рост мышц, а это значит, что вам нужно поднимать тяжести 3–4 раза в неделю.

Во-вторых, ваша тренировка должна состоять из тяжелых сложных упражнений, нацеленных одновременно на несколько групп мышц — отличный выбор включает приседания, жимы, тяги, подтягивания и становую тягу.

В-третьих, сосредоточьтесь на «гипертрофии», что в основном означает увеличение размера мышц. Способ сделать это — использовать умеренное количество повторений — что-то между 8–12 повторениями и 5 или более подходами обычно хорошо. Такой подход увеличивает «время под напряжением» (время, в течение которого ваши мышцы должны работать за подход), что создает дополнительный стимул для роста мышц.

Наконец, каждый раз, когда вы идете в спортзал, стремитесь сделать немного больше, чем вы делали в прошлый раз — добавьте лишний фунт или два к своим весам, сделайте еще одно или два повторения или добавьте еще один подход.Таким образом, вы постоянно бросаете вызов своему телу и улучшаете его.

Вот правда: тренировка чистой массы — лишь небольшая часть битвы; большинство ваших результатов достигается на кухне.

Согласно Сидни Фраю, MS, RD, питание сводится к одному слову: Качество. «Все дело в качестве потребляемых калорий», — объясняет она. «Если вы усердно работаете над профессиональными силовыми тренировками, но заправляете свое тело некачественным белком, рафинированными зернами, сахаром и т. Д., то, скорее всего, вы не окажете никакой пользы своему телу или мышцам ».

Выбирайте источники белка, такие как дикие морепродукты, нежирное мясо травяного откорма, яйца от кур свободного выгула, орехи и бобы. Но как насчет протеиновых коктейлей и протеиновых батончиков? «Белок из естественных источников также содержит необходимые витамины и питательные вещества», — добавляет Фрай, поэтому всегда выбирайте настоящую пищу, когда это возможно.

Также распределите потребление белка. «В отличие от углеводов и жиров, избыток белка не сохраняется для получения энергии, поэтому загрузка белка за один прием пищи не приносит пользы», — говорит Фрай.«Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вы получите максимальную отдачу от протеина, распределив суточное потребление между всеми приемами пищи».

Что касается необходимого количества белка, она рекомендует 1,6–1,7 грамма белка на килограмм веса тела. «Самый точный способ определить количество белка в вашем рационе — взглянуть на этикетки с питанием на ваших продуктах и ​​использовать приложение MyFitnessPal для регистрации этой информации», — добавляет она, «отдавая предпочтение проверенным продуктам, обозначенным зеленой галочкой.”

Затем убедитесь, что вы получаете нужное количество калорий — слишком много калорий приводит к увеличению веса, а слишком мало — к снижению мышечной массы.

Начните с расчета своей основной скорости метаболизма (BMR), которая представляет собой количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя. «Здесь важнее всего помнить, что это оценка — справочный номер, с которого можно начать», — объясняет Фрай. «Такие вещи, как активность (как кардио, так и силовые тренировки), возраст и привычки сна — все это влияет на количество калорий, необходимое для поддержания определенного веса.Таким образом, требуется некоторое время, чтобы понять точные потребности вашего тела.

Как только вы узнаете, сколько калорий вам нужно для поддержания веса, съедайте на 500 калорий больше в дни с подъемом тяжестей и ешьте свой поддерживаемый уровень во все остальные дни.

«Доказательство того, что пудинг есть в еде», — говорится в пословице.

Каждый месяц проверяйте свой жир, вес, размеры и фотографии, чтобы убедиться, что вы правильно очищаете объем. Если вы набрали немного жира, аккуратно уменьшите количество калорий в дни без тренировок; если вы не набираете мышечную массу, постепенно увеличивайте количество калорий в дни тренировок.

Как набрать вес и набрать массу естественным путем: 5 ЛЕГКИХ советов, как набрать массу и легче увеличить вес

Людям с быстрым метаболизмом часто сложно набрать массу и набрать мышечную массу. Часто кажется, что ответ на вопрос «как набрать вес и набрать массу» естественным путем не так прост, как «просто ешь больше». В самом деле, если вы хотите быстро набрать массу, вам нужно взглянуть на эти советы по набору массы прямо сейчас.

Многие люди борются с набором веса и мускулов, в основном молодые люди, которые думают, что если съесть вдвое больше, чем обычно, то можно добиться цели.Если вы хотите набрать вес и мышечную массу, вам следует принимать во внимание и другие ключевые факторы.

По общему признанию, тема «как набрать вес» не так популярна, как «как избавиться от жира на животе», но все же есть немало людей, которые изо всех сил пытаются увеличить мышечную массу, независимо от того, сколько они едят. Невозможность прибавить в весе может быть такой же неприятной, как и попытка похудеть, но, следуя нашим полезным советам по увеличению веса, вы можете подтолкнуть свой метаболизм в правильном направлении.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Основная концепция довольно проста: чтобы набрать вес, вам необходимо поддерживать положительный энергетический баланс, снабжая свое тело большим количеством калорий, чем вы тратите, просто существуя и тренируясь / передвигаться. Фактический процесс может быть немного более тонким, чем этот, и может включать в себя тщательный мониторинг приема пищи и отслеживание тренировок. Однако в этом нет необходимости.

• Лучшие тренировки для отжиманий для большой груди И больших рук: с помощью этих советов выровняйте свою тренировку на отжимание

Здесь мы поделимся некоторыми советами, которые могут помочь вам выбраться из колеи набора веса и подбодрить вас. быстрый набор мышечной массы.Некоторые из них, конечно, будут связаны с питанием, но если вы хотите правильно набрать вес и при этом нарастить мышцы, вам также придется обратить внимание на режим тренировок.

ВАЖНО: Если у вас недостаточный вес, у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания или расстройства пищевого поведения, сначала проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион. Приведенные ниже советы больше подходят для людей с быстрым метаболизмом, которые в остальном здоровы, и их ни в коем случае нельзя воспринимать как медицинский совет.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Почему я не набираю вес?

Основная причина, по которой многим людям не удается набрать массу и набрать вес, — это отсутствие настойчивости. Марк Твен однажды сказал: «Бросить курить — это самая легкая вещь в мире. Я знаю, потому что делал это тысячи раз». Большинство людей, которые борются с набором веса, запускали этот процесс несколько раз, но никогда не придерживались какой-либо диеты и / или плана тренировок достаточно долго, чтобы это дало результаты.

Другой причиной может быть незнание того, сколько калорий содержится в определенных продуктах питания, и недостаточное количество еды, несмотря на то, что они «съели много» еды. Стоит отслеживать потребление пищи, особенно вначале, с помощью бесплатных приложений, таких как MyFitnessPal, пока вы не узнаете примерно, сколько калорий и какие макроэлементы содержатся в определенных продуктах питания.

В-третьих, вы должны иметь в виду, что калория не всегда равна калории. Одна калория из брокколи подпитывает ваше тело иначе, чем одна калория из батончика Mars.В общем, простые углеводы требуют меньше усилий для расщепления организма, чем белки и липиды (жиры). Даже температура пищи, которую вы едите, может определять, насколько легко ваше тело может ее переваривать (холодная, волокнистая пища требует больше энергии для переваривания).

Как набрать вес и мускулы естественным путем

(Изображение предоставлено Getty Images)

Потребляйте больше калорий, чем сжигаете (положительный баланс калорий)

Допустим, ваш базальный уровень метаболизма составляет 1900 калорий: это количество калорий ваше тело горит, чтобы поддерживать себя.Если вы двигаете одну мышцу в день, вы сжигаете больше, чем это количество. Ходьба на работу может сжечь много калорий, не говоря уже обо всех других мелких делах, которыми вы можете заниматься в течение дня.

Допустим, вам нужно 3000 калорий в день, чтобы прибавить в весе. звучит много, правда? Один из способов справиться с этим повышенным потреблением калорий — увеличить частоту приема пищи и есть 5-6 небольших приемов пищи в день вместо трех приемов пищи по 1000 калорий.

Если вы планируете питаться пять раз в день, вам может пригодиться приготовление еды.В идеале вы хотите есть пищу, которую вы приготовили / приготовили сами, но мы признаем, что для некоторых это может оказаться слишком большим усилием. Тем не менее, вы все равно должны планировать заранее и хотя бы примерно собрать еду, которую вы планируете есть в течение дня завтра.

В случае, если вы обеспокоены накоплением большого количества жира в процессе, исследование 2017 года показало, что «увеличение частоты приема пищи также может быть коррелировано с увеличением распространенности людей с нормальным ИМТ при условии адекватных физических упражнений», что означает, что питание чаще может помочь поддерживать нормальный уровень ИМТ.

Эмбер Билтонг — Вяленое мясо с оригинальным вкусом (10×28 г) | Купите это за 19,99 фунтов стерлингов на Amazon.
[В упаковке] Белок: 16 граммов | Жиры: 1,3 грамма | Сахар: 0,2 грамма
Ember Biltong практически не содержит сахара и использует «лучшую британскую и ирландскую говядину». Эмбер утверждает, что они «тщательно отбирают куски говядины, выращенной на верхних этажах, которые этично получают с традиционных трудолюбивых ферм». Ember Biltong сушится на воздухе, что является более медленным процессом и содержит меньше натрия, что делает эту слегка приправленную закуску из говядины еще более полезной.Посмотреть сделку

(Изображение предоставлено The Protein Works)

Добавьте больше белка и (хороших) жиров в свой рацион

Углеводы важны для наращивания мышечной массы, но два других макроэлемента, а именно белок и жир, не менее важны когда дело доходит до набора веса. Жирная пища заставит вас дольше чувствовать себя сытым, а пища с более высоким содержанием жира также будет иметь лучший вкус.

Жирные продукты, которые вы должны включать в свой рацион, — это жирная рыба, такая как лосось и скумбрия, орехи (например.грамм. Бразильские орехи), авокадо, масло, жирные / двойные сливки, темный шоколад, оливковое масло и яйца. Большинство из них также с высоким содержанием белка, поэтому, съев их, вы убьете двух зайцев одним выстрелом.

Кстати о белке: белок необходим для наращивания мышц и восстановления, и вам нужно будет есть больше, чем вы думаете, чтобы помочь набрать вес. По данным Международного общества спортивного питания, «для наращивания мышечной массы и для поддержания мышечной массы за счет положительного баланса мышечного белка общее суточное потребление белка в пределах 1.4–2,0 г белка / кг массы тела в день (г / кг / день) достаточно для большинства тренирующихся людей ».

В документе говорится, что« более высокое потребление белка (2,3–3,1 г / кг / день) может быть необходимо для максимального сохранения мышечной массы у испытуемых с отягощениями во время гипокалорийных периодов «, что означает, что вам придется увеличить потребление белка, как только вы начнете наращивать мышечную массу.

Рекомендуется употреблять не менее 20-30 граммов белка с каждым приемом пищи, если планируется есть пять раз в день.Белок должен поступать из различных источников, включая зеленые листовые овощи, рыбу, нежирное мясо, яйца и т.д. день.

Умные весы Fitbit Aria Air | Но это за 49,99 фунтов стерлингов на Amazon.
Возможно, это не самые продвинутые умные весы на планете, но Fitbit Aria Air заслуживает внимания по одной причине: это продукт Fitbit, то есть он передает информацию в экосистему fitbit и особенно в свете выпуска нового Fitbit Sense, чем больше показателей тела вы можете ввести в приложение Fitbit, тем точнее вы сможете контролировать свое самочувствие.Не говоря уже о том, что Aria Air тоже не особо дорогая. Посмотреть предложение

Лучшие на сегодня предложения Fitbit Aria Air

(Изображение предоставлено Getty Images)

Чаще тренируйтесь с отягощениями

Одна из основных причин, почему вы можете не набирать вес и особенно мышечную массу — это отсутствие силовых тренировок. Если вам нужен рост мышц, вам нужно стимулировать этот рост, часто тренируя мышцы. Как часто?

В систематическом обзоре и метаанализе 2016 г. делается вывод, что «результаты указывают на дифференцированную зависимость доза-реакция, при которой увеличение объема тренировок с отягощениями приводит к большему увеличению мышечной гипертрофии», что, попросту говоря, означает, что чем больше вы тренируетесь, тем мышечная ты получишь.

Некоторым это может показаться очевидным, но также противоречащим основным принципам бодибилдинга, а именно, что отдых почти так же важен, как и сама тренировка. Повторюсь, отдых важен, но отдых мышц не обязательно означает отсутствие тренировок.

Находить баланс между тренировками как можно чаще, не травмируя себя, имеет первостепенное значение. Тип силовой тренировки зависит от вас, но не попадайтесь в ловушку только отслеживания калорий. Даже лучшие часы для бега и лучшие мониторы сердечного ритма не могут отслеживать активацию мышц, и, отслеживая с их помощью тренировки, вы легко можете сосредоточиться только на сжигании калорий.

То, что вы хотите сделать, — это полная противоположность: максимально использовать тренировки, которые увеличивают силу, но не сжигают калории. Конечно, вам все равно стоит заняться кардио: это здорово для здоровья сердца и для поддержания / улучшения сердечно-сосудистой системы, но попробуйте ограничить продолжительность кардио и позвольте большей части вашей тренировки быть анаэробными движениями.

Ознакомьтесь с нашим руководством по наращиванию мышечной массы, чтобы узнать больше.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Подумайте о добавках

Помимо случайного протеинового коктейля, если вы планируете немного набрать массу и нарастить функциональную мышечную массу, есть еще две добавки, которые вы, возможно, захотите принять. подумайте о приеме: набора массы и креатина.

Лучшие гейнеры содержат много калорий, но при этом они выпускаются в виде удобного для употребления порошка, поэтому их легче усваивать одну или две порции в день. Более того, гейнеры обычно содержат мало жира и сахара по сравнению с количеством содержащихся в них калорий.

Креатин, с другой стороны, является самым большим секретом индустрии бодибилдинга. Согласно Healthline, «исследования показывают, что [креатин] может увеличить мышечную массу, силу и физическую работоспособность». В другом 12-недельном исследовании, цитируемом Healthline в той же статье, «у тяжелоатлетов креатин увеличивал рост мышечных волокон в 2–3 раза больше, чем одни тренировки.Увеличение общей массы тела также удвоилось вместе с одним повторением максимума для жима лежа, распространенного силового упражнения ».

Креатин также дешев, и вам не нужно принимать промышленные количества, чтобы он был эффективен. 3-5 граммов моногидрата креатина в день достаточно для большинства взрослых.

(Изображение предоставлено Zepp)

Кардио-упражнения для облегчения работы

Кардиоупражнения, такие как бег или езда на велосипеде, отлично подходят для поддержания физической формы и улучшения здоровья сердца. Они также могут помочь вы улучшаете выносливость, общее самочувствие и регулярные кардиотренировки могут положительно сказаться на настроении.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *