как набрать массу в домашних условиях

Эффективные способы набора веса или мышечной массы в домашних условиях.

Татьяна Шаманина

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Лайфхаки

витамины

Многие думают, что набрать массу проще, чем похудеть. Всё не так просто. Рассказываем, как быстро и правильно набрать массу тела и мышечную массу девушке в домашних условиях.

Как правильно набирать массу: эффективные лайфхаки

Не голодайте

Если вы не знаете, как набрать массу тела, то запомните первое правило: не оставляйте организм без еды дольше чем на 4 часа. Ваше тело нуждается в постоянной «подзарядке». Когда вы начинаете голодать, организм лишается топлива для продолжения работы. В итоге организм расходует ваши запасы, которые состоят из жировой и мышечной массы. Вы не только не набираете вес, но и худеете. Чтобы набрать массу тела, регулярно питайтесь средними порциями через каждые 3 часа. Упростите себе задачу и заведите дневник питания, чтобы всегда быть в курсе того, сколько калорий вы потребляете.

Ешьте несколько продуктов одновременно

Разнообразьте свой рацион и ешьте продукты как минимум из трех разных пищевых групп. Например, для перекуса возьмите цельнозерновой тост с миндальным маслом и кусочками банана и запейте его стаканом жирного молока. Расширяйте продуктовую корзину — употребляйте в здоровых порциях углеводы, белки, жиры и клетчатку, чтобы набрать массу.

Ешьте здоровую и плотную пищу

Лучший способ насытиться большим количеством калорий — выбирать продукты с большим процентом углеводов, белков и жиров.

Например, сухофрукты без добавления сахара и консервантов. Еще один сытный вариант для перекуса — смешайте овсяные хлопья, кусочки темного шоколада и сушеных фруктов и заправьте все миндальным маслом. Затем возьмите ложку и налепите из смеси шарики — легкий и вкусный перекус готов.

Потребляйте питательные напитки

Жидкости не вызывают чувство тяжести, как это делает твердая пища. Попробуйте заменить некоторые перекусы и вечерние приемы пищи жидкими «блюдами». Например, включайте в свой рацион фруктовый сок, органическое жирное молоко и фруктовые смузи. Сделайте высококалорийный смузи или молочный коктейль и пейте его в течение дня, сочетая с продуктами из основного меню.  

Ешьте прямо перед сном

Во время сна организм восстанавливается и набирается сил для следующего дня. Ешьте прямо перед сном здоровые калорийные продукты небольшими порциями. Например, заранее приготовьте пасту из пшеничных макарон, винегрет или блюда из белка.

Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях

Как безопасно набрать мышечную массу девушке? Женщинам обычно сложнее нарастить мышцы, так как их организм не вырабатывает нужного количества тестостерона для этого. Но можно перезагрузить питание и план тренировок, чтобы добиться внушительного рельефа.

Выполняйте силовые тренировки

Силовые тренировки — это первый шаг на пути к успеху. Стандартная силовая тренировка включает поднятие тяжестей и сложные силовые упражнения.

Конечно, тренировки на увеличение мышечной массы сильно изнашивают организм, поэтому не забывайте делать перерывы и отдыхать. Во время занятий используйте фитнес-ленту, чтобы увеличить тягу и повысить сложность каждого упражнения.

Тренируйтесь часто

Как набрать мышечную массу? В первую очередь постоянно увеличивайте количество повторений за один подход и вес утяжелителей.  Если вы будете регулярно делать одинаковое количество раз, то вскоре организм привыкнет к нагрузке.

Тренируйтесь от 3 до 5 дней в неделю и выполняйте силовые упражнения через день, чтобы дать мышцам немного отдохнуть.

Ешьте больше белковой пищи

Мышцы состоят из белков, поэтому обязательно добавьте в свой рацион продукты с высоким содержанием протеина. Основные источники белка — рыба, куриная грудка, бобы, орехи, яйца и грибы.

Для наращивания мышечной массы употребляйте 1,7-1,8 граммов белка на килограмм веса тела. Например, если вы весите 62 кг, вы должны потреблять 105-112 граммов белка в день.

Ешьте до и после тренировки

Ошибочно полагать, что после тренировки не нужно есть. Вы должны подкрепиться как до, так и после тренировки, чтобы быстро восстановиться после силовых упражнений.  

Поднятие тяжестей требует значительной энергии. Не стоит отказываться от сложных углеводов и белков. После тренировки восстановите силы с помощью белковых блюд.  

Употребляйте здоровые жиры

Кроме углеводов и белков, в рационе обязательно должны быть полезные жиры. Они содержатся в орехах, семенах, топленом масле и авокадо. Кроме того, полезные жиры помогут ускорить процесс восстановления после силовых тренировок. Добавляйте в меню продукты с витамином E. Природный антиоксидант выводит токсины и шлаки из организма.

Высыпайтесь

Без сна нельзя безопасно ни похудеть, ни накачаться. Короткий сон вредит вашему организму, особенно в тот момент, когда он и так испытывает стресс от повышенных физических нагрузок.

Как быстро нарастить мышечную массу? Все просто — начните спать минимум по 7 часов в день. Во время сна ваши мышцы восстановятся и будут готовы к новой порции упражнений.

Отдыхайте от силовых тренировок

Хотите нарастить мышечную массу, а не получить травму? Тогда регулярно отдыхайте после сложных тренировок.

Например, 5 дней тренируйтесь, а два дня отдыхайте.   

Фото: Shutterstock

Как набрать вес за неделю в домашних условиях?

Навигация по статье:

• 1. Принципы грамотного набора веса
• 2. Рацион питания для набора массы тела
• 3. Примерная система питания
• 4. День первый
• 5. День второй
• 6. День третий
• 7. День четвертый
• 8. День пятый

Обновлено 26.03.2022

Анна Симагина

Преподаватель дисциплин: Спортивная физиология, Техники плавания

Все материалы на сайте имеют информационный характер.

Из этой статьи вы узнаете:

Клинически доказано, что для полноценного функционирования всех органов и систем человека необходимо нормальный вес.

Так уж повелось, что ожирение или избыточный вес негативно отражается на здоровье человека. Однако недостающая масса тела таит в себе гораздо больше опасностей, чем ее переизбыток.

Как набрать вес за неделю? Это весьма интересный и в тоже время странный вопрос, поскольку многие люди годами пытаются сбросить лишние килограммы: кому-то мешают всего 1-2 кг, а для кого-то эта цифра достигает и всех 10 кг. Однако существует группа людей, для которых набор 2 кг носит исключительно положительный характер, а если поправиться на все 10 кг – это означает стать красивее. Ведь любой женщине или мужчине не очень хочется обладать костлявым телом.

Нехватка массы тела вредна абсолютно для каждого человека. С одной стороны, худощавое телосложение позволяет носить девушке откровенные наряды, и придерживаться диетической системы питания и не пропадать в фитнес-центре, но если посмотреть на это с другой стороны – дефицит веса может спровоцировать возникновение огромного количества гинекологических заболеваний, вплоть до бесплодия.

Парню же с худым телом еще сложнее — его считают дрыщем и хлюпиком. Ведь практически любой девушке нравится подтянутое и накачанное мужское тело.

Поэтому сегодня мы с вами поговорим о том, как же быстро поправиться в домашних условиях, не нанося при этом вреда собственному организму.

Если ты сетевик то смотри отзывы vekrosta о платформе номер 1 по автоматизации.

Принципы грамотного набора веса

Важно помнить, что быстро набрать вес – это значит навредить своему здоровью. Стремительный набор недостающих килограммов может спровоцировать возникновение заболеваний органов и систем пищеварительного тракта, сердечно-сосудистой системы и прочие, не менее опасные недуги.

И для того чтобы диетическая система питания помогла набрать быстро набрать вес, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

1. Увеличение количества потребляемых калорий. Чтобы потребляемые калории не полностью расходовались организмом на протяжении всего дня, необходимо увеличить их объем. Энергетическая ценность ежедневного меню должна быть в несколько раз больше расхода энергии.
2. В основе пищевого рациона должны быть медленные (сложные) углеводы и белковые продукты. Только такая пища поможет быстро набрать долгожданные 5, а может и все 10 кг.
3. Дробный и частый прием пищи. В идеале, ежедневный рацион должен состоять как минимум из шести основных приемов пищи: 2 завтрака, обед, полдник и 2 ужина. Благодаря этому организм будет получать все необходимые вещества, а стенки желудка при этом не будут сильно растягиваться.
4. В качестве дополнительного стимулятора набора веса можно использовать протеиновые коктейли, благодаря которым можно очень быстро набрать, к примеру, 10 кг.
5. Несмотря на то, что многие люди не приветствуют физические нагрузки во время набора веса, исключать из своего образа жизни их категорически запрещено. Единственное, чем не стоит заниматься – это аэробные нагрузки, поскольку именно они способствуют активному похудению. Что же касается непосредственно набора веса, то рекомендуется перейти на силовые тренировки, ведь благодаря им можно быстро сжечь жировую ткань, нарастив вместо нее мышечную массу. В итоге, вы получите объемное и красивое тело.
6. Здоровый и крепкий сон – это залог здорового тела. Доказано, что во время сна вес человека увеличивается. Полноценным сном можно считать, когда его продолжительность составляет 6-8 часов в сутки.
7. Поменьше стрессов. Все мы знаем, что практически всегда нервное напряжение отражаются на нашей массе тела. Поэтому постарайтесь избегать всевозможных стрессовых ситуаций и эмоциональных перенапряжений.

Если придерживаться всех этих предписаний, то за неделю можно неплохо набрать в весе. Да, о 10 кг речи нет, но вот 3-5 кг – это вполне реальные цифры.

Рацион питания для набора массы тела

В основе ежедневного рациона должны быть медленные углеводы и белки, поэтому меню должно изобиловать следующими продуктами питания:

• мясо и мясные изделия;
• птица;
• рыба и морепродукты;
• кисломолочная продукция с повышенной калорийностью;
• хлебобулочные изделия и сдобная выпечка;
• наваристые первые блюда: борщи, супы, бульоны, окрошка, уха, щи, свекольник и т. п.;
• овощи и фрукты;
• фруктовые и овощные соки, ягодные морсы, компоты, кисели;
• крупяные каши и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
• грибы;
• жиры животного и растительного происхождения;
• некрепкие чаи, кофе, какао, приготовленное на молоке.

Для того чтобы повысить аппетит, можно добавлять к блюдам всевозможные приправы, соусы и специи. Иногда можно выпить бокальчик сухого вина или же пива (но только не злоупотребляйте спиртным). Что касается сладкого, то разрешается кушать торты, десерты, шоколад, мед, варенье, джемы и т. п только по утрам.

Последний прием пищи должен состояться за 2 часа до сна, в противном же случае это лишь затруднит работу пищеварительного тракта, что может повлечь за собой нарушения функциональности ЖКТ.

Примерная система питания

Для того чтобы грамотно составить диетическую систему питания, необходимо напрочь забыть обо всех советах друзей и отказаться от сложившихся стереотипов.

Нет надобности в потреблении больших объемов пищи. Считая, что много еды поможет набрать вес, люди невольно наносят вред собственному организму: обильная пища не успевает перевариваться нашим организмом, после чего начинает гнить и бродить в кишечнике, способствую развитию многих заболеваний.

Чрезмерное потребление слишком жирной пищи не то чтобы не поможет вам поправиться, а спровоцирует возникновение жировых тканей на животе, бедрах, боках и ягодицах, что будет не очень красиво смотреться.

Итак, если вы готовы набирать вес, то предлагаем к вашему вниманию пятидневное меню, благодаря которому можно набрать 5-10 кг дополнительного веса в домашних условиях.

День первый

1. Завтрак №1 – жареные яйца с добавлением овощей, овощной салат, тост со сливочным маслом и кусочком сыра, чашечка чая.
2. Завтрак №2 – порция домашнего йогурта с добавлением свежих фруктов и ягод.
3. Обед – борщ, приготовленный на говядине, рис с овощами, кусочек отварной рыбы и чашечка какао.
4. Полдник – творожная запеканка с добавлением 10% сливок и чашечка киселя.
5. Ужин №1 – гречка с добавлением сливочного масла, куриная котлета, овощной салат и чашечка чая.
6. Ужин №2 – стаканчик ряженки и несколько пряников.

День второй

1. Завтрак №1 – пара отварных яиц, салат из овощей, кусочек отварной рыбы, булочка и чашечка чая
2. Завтрак №2 – фруктовый салат и стаканчик классического йогурта.
3. Обед – крупяной суп, приготовленный на говядине (свинине), курино-овощное рагу, пара кусочком хлеба и стаканчик молока.
4. Полдник – манная каша с добавлением 10 грамм меда и сливочного масла, чашечка какао.
5. Ужин №1 – картофельное пюре, куриная отбивная, овощной салат, пара яблок и чашечка киселя.
6. Ужин №2 – стаканчик кефира и галетное печенье.

День третий

1. Завтрак №1 – овсяная каша, пара тефтелей, свежие овощи и чашечка чая с молоком.
2. Завтрак №2 – пара запеченных яблок.
3. Обед – суп с фрикадельками, рис с овощами, куриная котлета и чашечка киселя.
4. Полдник – сырники со сметаной и чашечка компота.
5. Ужин №1 – кукурузная каша с мясным гуляшом, пара томатов, булочка и стаканчик сока.
6. Ужин №2 – стаканчик теплого молока.

День четвертый

1. Завтрак №1 – пшеничная каша, пара ломтиков ветчины, овощной салат, булочка и чашечка чая.
2. Завтрак №2 – творог с добавлением сметаны, фиников и кураги, чашечка какао.
3. Обед – овощной суп, приготовленный на курином бульоне, отварной картофель со сливочным маслом, пара ломтиком отварного куриного филе, один огурец и чашечка киселя.
4. Полдник – домашний йогурт с добавлением орехов и свежих фруктов.
5. Ужин №1 – тушеная капуста с грибами, несколько ломтиков сыра, булочка и стаканчик сока.
6. Ужин №2 – стаканчик ряженки и галетное печенье.

День пятый

1. Завтрак №1 – омлет с добавлением бекона и овощей, тост со сливочным маслом и сыром, чашечка чая.
2. Завтрак №2 – овощные котлетки со сливочным соусом и стаканчик сока.
3. Обед – куриный суп с лапшой, отварные овощи и куриное филе, чашечка компота.
4. Полдник – тыквенная каша, приготовленная на молоке с добавлением риса и чашечка киселя.
5. Ужин №1 – гречневая каша, кусочек отварной рыбы, овощной салат, пара пряников и чашечка какао.
6. Ужин №2 – стаканчик кефира и горсть галетного печенья.

Приятного аппетита и будьте здоровы.

Общая оценка:

0 / 5

Оцените статью:

Фигня 2Пойдет 2Класс 5

Со всеми вопросами обращайтесь в telegram

Как ускорить метаболизм

Метаболизм относится ко всем химическим процессам в вашем теле. Чем быстрее ваш метаболизм, тем больше калорий нужно вашему телу.

Метаболизм является причиной того, что некоторые люди могут есть много, не набирая вес, в то время как другим для накопления жира требуется меньше.

Скорость вашего метаболизма широко известна как скорость метаболизма. Это количество калорий, которое вы сжигаете за определенный промежуток времени, также известное как расход калорий.

Скорость метаболизма можно разделить на несколько категорий:

• Скорость основного обмена (BMR): Скорость обмена веществ во время сна или глубокого отдыха. Это минимальная скорость метаболизма, необходимая для поддержания дыхания легких, работы сердца, работы мозга и тепла тела.
• Скорость метаболизма в покое (RMR): Минимальная скорость метаболизма, необходимая для поддержания жизни и функционирования в состоянии покоя. В среднем на его долю приходится до 50–75% общего расхода калорий (1).
• Термический эффект пищи (TEF): Количество калорий, сожженных во время переваривания и переработки пищи. TEF обычно составляет около 10% от общего расхода энергии (2).
• Термический эффект упражнений (TEE): Увеличение количества сжигаемых калорий во время упражнений.
• Термогенез при физической активности (NEAT): Количество калорий, необходимое для занятий, не связанных с физическими упражнениями. Это включает в себя ерзание, изменение позы, стояние и ходьбу (3).

РЕЗЮМЕ

Скорость метаболизма также известна как расход калорий. Это количество калорий, которое ваше тело использует за определенный промежуток времени.

На скорость метаболизма влияет множество факторов, в том числе:

• Возраст: Чем старше вы становитесь, тем медленнее скорость метаболизма. Это одна из причин, по которой люди склонны набирать вес с возрастом (4).
• Мышечная масса: Чем больше ваша мышечная масса, тем больше калорий вы сжигаете (5).
• Размер тела: Чем вы больше, тем больше калорий вы сжигаете (6).
• Температура окружающей среды: Когда ваше тело подвергается воздействию холода, ему необходимо сжигать больше калорий, чтобы предотвратить падение температуры тела (7).
• Физическая активность: Все движения тела требуют калорий. Чем более вы активны, тем больше калорий вы будете сжигать. Ваш метаболизм ускорится соответственно (8).
• Гормональные нарушения: Синдром Кушинга и гипотиреоз замедляют скорость метаболизма и повышают риск увеличения веса (9).

ОБЗОР

На скорость метаболизма или количество сожженных калорий влияет множество факторов. К ним относятся возраст, мышечная масса, размер тела и физическая активность.

Скорость обмена веществ различается у разных людей от рождения.

Другими словами, некоторые люди рождаются с более быстрым метаболизмом, чем другие.

Хотя генетика может способствовать этим различиям, ученые не согласны с тем, в какой степени они влияют на скорость метаболизма, увеличение веса и ожирение (10, 11).

Интересно, что большинство исследований показывают, что люди с ожирением имеют более высокую общую скорость метаболизма и скорость метаболизма в состоянии покоя по сравнению с людьми с нормальным весом (12, 13, 14, 15).

Исследователи отмечают, что это частично связано с тем, что люди с ожирением имеют большее количество мышц, чтобы поддерживать свой лишний вес (15, 16, 17).

Тем не менее, исследования показывают, что у людей с ожирением скорость метаболизма выше независимо от их мышечной массы (18, 19).

Напротив, другие исследования показывают, что у людей, ранее страдавших ожирением, скорость метаболизма в среднем на 3–8% ниже, чем у тех, кто никогда не страдал ожирением (10, 20).

Ясно одно — не все созданы равными, когда дело касается скорости метаболизма.

Большая часть этих различий связана с возрастом людей, а также с их окружением и поведением. Однако роль генетики в этих индивидуальных различиях требует дальнейшего изучения.

РЕЗЮМЕ

Скорость метаболизма у разных людей разная, даже у младенцев. Однако неясно, насколько эта вариация связана с генетикой.

Метаболическая адаптация, также известная как адаптивный термогенез или «режим голодания», также может играть важную роль в развитии ожирения.

Режим голодания — это реакция вашего организма на дефицит калорий. Когда ваше тело не получает достаточно пищи, оно пытается компенсировать это за счет снижения скорости метаболизма и количества сжигаемых калорий.

Степень снижения скорости метаболизма при ограничении калорий и снижении веса сильно различается у разных людей (21, 22, 23, 24).

Это замедление обмена веществ более выражено у некоторых людей, особенно у страдающих ожирением. Чем больше замедление, тем труднее похудеть с помощью диеты или голодания (21, 25, 26).

На режим голодания, вероятно, частично влияет генетика, но также могут играть роль предыдущие попытки похудеть или физическая подготовка (27, 28).

РЕЗЮМЕ

Метаболическая адаптация или режим голодания — это когда скорость метаболизма замедляется во время низкокалорийной диеты или голодания. Это варьируется между людьми и имеет тенденцию быть более выраженным среди людей с ожирением.

Потеря веса заключается не только в том, чтобы потреблять меньше калорий. Эффективные программы по снижению веса также включают в себя стратегии по ускорению обмена веществ.

Вот восемь простых методов.

1. Двигай телом

Любое движение тела требует калорий. Чем более вы активны, тем выше скорость вашего метаболизма.

Даже самые элементарные действия, такие как регулярное вставание, ходьба или выполнение домашних дел, в долгосрочной перспективе имеют большое значение.

Это ускорение метаболизма технически известно как термогенез без физической нагрузки (NEAT).

У людей с тяжелым ожирением NEAT может составлять значительную часть ежедневного расхода калорий из-за лишнего веса, который им приходится носить с собой (3, 29).

Существует несколько способов повышения NEAT. Если вы проводите много времени сидя, вот несколько стратегий:

• Регулярно вставайте и ходите
• По возможности поднимайтесь по лестнице
• Выполняйте домашние дела
• Непоседа, подпрыгивая ногами или постукивая пальцами
• Жевать бескалорийная жевательная резинка (30)
• Использование стола стоя (31)

Если вы работаете за столом, использование стола стоя может увеличить количество сжигаемых вами калорий на 16% (32).

Другое исследование с участием 10 человек показало, что, проведя один день стоя, вы сожгли на 174 калории больше, чем сидя (33).

Даже такие, казалось бы, незначительные действия, как набор текста, могут увеличить скорость метаболизма на 8% по сравнению с бездействием (32).

Точно так же ерзание может иметь большое значение (34).

Одно исследование показало, что люди, которые сидели неподвижно в течение 20 минут, временно увеличили расход калорий на 4% по сравнению с тем, когда они лежали неподвижно.

Напротив, ерзание сидя увеличивает расход калорий на целых 54% (35).

Регулярные физические упражнения настоятельно рекомендуются всем, кто хочет похудеть или улучшить свое здоровье. Но даже легкие занятия, такие как ходьба, выполнение домашних дел или ерзание, могут дать вам преимущество в долгосрочной перспективе.

2. Выполняйте высокоинтенсивные тренировки

Одной из наиболее эффективных форм упражнений являются высокоинтенсивные тренировки, также известные как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).

ВИИТ — это упражнения, включающие быстрые и очень интенсивные упражнения, такие как спринты или быстрые отжимания.

Значительно ускоряет метаболизм даже после окончания тренировки — эффект, получивший название «дожигание» (36, 37, 38).

3. Силовые тренировки

Еще одним отличным способом ускорить обмен веществ являются силовые тренировки (39, 40).

Помимо прямого эффекта от самого упражнения, силовые упражнения способствуют росту мышечной массы.

Количество ваших мышц напрямую связано с вашим метаболизмом. В отличие от жировой массы, мышечная масса значительно увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя (5, 41).

Одно исследование показало, что выполнение силовых упражнений по 11 минут в день три раза в неделю приводило к увеличению скорости метаболизма в состоянии покоя в среднем на 7,4% через полгода — и сжиганию дополнительных 125 калорий в день (40).

Пожилой возраст обычно связан с потерей мышечной массы и снижением скорости метаболизма, но регулярные силовые упражнения могут частично нейтрализовать этот неблагоприятный эффект (42, 43).

Точно так же низкокалорийная диета для похудения часто приводит к потере мышечной массы и скорости обмена веществ. Опять же, силовые тренировки могут помочь предотвратить это снижение (44, 45).

Фактически, исследование с участием женщин с избыточным весом показало, что ежедневные силовые упражнения на диете в 800 калорий предотвращали снижение мышечной массы и скорости метаболизма по сравнению с теми, кто не занимался физическими упражнениями или занимался только аэробикой (46).

4. Ешьте белок

Употребление достаточного количества белка необходимо, если вы хотите нарастить или сохранить мышечную массу. Но диетический белок обладает и другими важными качествами.

Любая пища приводит к временному увеличению скорости метаболизма, известному как термический эффект пищи (TEF). Однако этот эффект намного сильнее после употребления белка по сравнению с углеводами или жирами (47).

На самом деле, белок может увеличить скорость метаболизма на 20-30%, тогда как углеводы и жиры вызывают увеличение на 3-10% или меньше (48).

Это увеличение расхода калорий может способствовать снижению веса или предотвращению повторного набора веса после диеты для похудения (49, 50, 51).

TEF самый высокий утром или в течение первых нескольких часов после пробуждения. По этой причине употребление большей части ваших ежедневных калорий в начале дня может максимизировать эффект (52, 53).

Потребление большого количества белка также может помочь противодействовать потере мышечной массы и скорости метаболизма, связанной с потерей веса (54, 55, 56).

5. Не морите себя голодом

Несмотря на то, что меньшее количество еды является ключевым методом похудения, слишком малое количество еды обычно приводит к обратным результатам в долгосрочной перспективе.

Это потому, что ограничение калорий вызывает снижение скорости метаболизма.

Этот эффект известен как режим голодания или метаболическая адаптация. Это способ вашего тела защититься от потенциального голода и смерти.

Исследования показывают, что постоянное потребление менее 1000 калорий в день приводит к значительному снижению скорости метаболизма, которое сохраняется даже после прекращения диеты (57, 58, 59).

Исследования на людях с ожирением показывают, что реакция на голодание может значительно уменьшить количество сожженных калорий. Например, одно исследование показывает, что такое замедление скорости метаболизма позволяет экономить до 504 калорий в день (60, 61).

Интересно, что интервальное голодание, по-видимому, минимизирует этот эффект (62, 63).

6. Пейте воду

Временное повышение скорости метаболизма не должно быть сложным. Это так же просто, как пойти на прогулку или выпить стакан холодной воды.

Многие исследования показывают, что употребление воды приводит к увеличению количества сожженных калорий, эффект, известный как термогенез, индуцированный водой (64, 65, 66).

Употребление холодной воды имеет даже больший эффект, чем теплая вода, так как это требует, чтобы ваше тело согрело ее до температуры тела.

Исследования этого явления дают разные результаты. Около 16 унций (500 мл) холодной воды могут увеличить количество сожженных калорий на 5–30 % в течение 60–9 дней. 0 минут спустя (64, 66, 67, 68).

Кажется, что увеличение потребления воды также полезно для вашей талии. Несколько исследований показывают, что ежедневное употребление 34–50 унций (1–1,5 л) воды может со временем привести к значительной потере веса (64, 69).

Вы можете максимизировать эти преимущества, выпивая воду перед едой, так как она насыщает и снижает потребление калорий (70).

7. Пейте напитки с кофеином

Хотя обычная вода хороша сама по себе, низкокалорийные напитки с кофеином, такие как кофе или зеленый чай, также полезны.

Контролируемые исследования показывают, что употребление напитков с кофеином может временно ускорить метаболизм на 3–11% (71, 72, 73, 74).

Однако этот эффект меньше у людей с ожирением, а также у пожилых людей. Кроме того, у опытных любителей кофе могла развиться устойчивость к его воздействию (75, 76).

Для похудения лучше всего подходят напитки без сахара, такие как простой черный кофе. Как и вода, холодный кофе может быть еще более полезным.

8. Хороший сон

Недостаточный сон не только вреден для общего состояния здоровья, но также может замедлить скорость метаболизма и увеличить риск увеличения веса (77, 78).

Одно исследование показало, что скорость метаболизма снижается на 2,6%, когда здоровые взрослые спят всего четыре часа в сутки в течение пяти дней подряд (77).

Другое пятинедельное исследование показало, что продолжительное нарушение сна, наряду с нерегулярным временем сна, снижает скорость метаболизма в состоянии покоя в среднем на 8% (78).

Соответственно, недостаток сна связан с повышенным риском увеличения веса и ожирения (79, 80, 81, 82).

РЕЗЮМЕ

Существует множество способов улучшить метаболизм. К ним относятся питье холодной воды, глоток кофе, больше сна, физические упражнения и употребление белка.

Хотя уровень основного обмена в значительной степени находится вне вашего контроля, существуют различные способы увеличить количество сжигаемых калорий.

Стратегии, упомянутые в этой статье, могут помочь вам ускорить метаболизм.

Однако обмен веществ — это еще не все, когда речь идет о потере веса. Также очень важно придерживаться здоровой и сбалансированной диеты.

Нервная анорексия: симптомы, причины и лечение

Что такое нервная анорексия?

Многие люди боятся набрать лишний вес. Но у некоторых людей беспокойство становится навязчивым, что приводит к состоянию, называемому нервной анорексией. Нервная анорексия — это расстройство пищевого поведения, которое может привести к резкой потере веса. Человек с анорексией озабочен потреблением калорий и весом.

Люди с нервной анорексией придерживаются крайне низкокалорийной диеты и чрезмерно боятся набрать вес. Они часто чувствуют себя лучше, когда худеют. Они также могут чрезмерно тренироваться. Анорексию чаще всего диагностируют у женщин-подростков, но ее диагностируют и у пожилых, и у молодых женщин, и у мужчин.

Люди, страдающие нервной анорексией, по-разному худеют и поддерживают свой крайне низкий вес. В то время как некоторые строго ограничивают потребление калорий, другие чрезмерно тренируются. Некоторые используют метод переедания и очищения, аналогичный тому, который используют люди с булимией. Другие используют слабительные, рвотные или мочегонные средства, чтобы избавиться от калорий. Если у вас нервная анорексия, ваши симптомы могут включать:

• неспособность поддерживать нормальный вес
• усталость
• бессонница
• кожа желтая или покрытая пятнами, покрытая мягкими тонкими волосками
• сухая кожа
• низкое кровяное давление

Вы также можете заметить такие виды поведения, как:

• чрезмерные физические нагрузки
• толкать еду по тарелке вместо того, чтобы есть ее, или резать пищу на мелкие кусочки
• раздражительность
• отказ от общественной деятельности
• депрессивное настроение
• отрицание голода
• употребление мочегонных, слабительных или диетических таблеток

Точная причина нервной анорексии неизвестна. Люди, у которых развивается анорексия, могут иметь негативный образ тела. Они могут быть сосредоточены на том, чтобы быть «идеальными». Возможно, они ищут способы контролировать свою жизнь. Считается, что другие факторы, такие как биология, окружающая среда и психология, играют роль.

Биология

Генетика и гормоны могут влиять на развитие нервной анорексии. Некоторые данные свидетельствуют о связи между анорексией и серотонином, химическим веществом, вырабатываемым в головном мозге.

Окружающая среда

Стремление общества выглядеть худым также может способствовать развитию нервной анорексии. Нереалистичные изображения тела из средств массовой информации, таких как журналы и телевидение, могут сильно повлиять на молодых людей и вызвать желание похудеть.

Психология

Человек с обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР) может быть более предрасположен к соблюдению строгой диеты и режима физических упражнений, которые часто придерживаются люди с нервной анорексией. Это потому, что люди с ОКР склонны к навязчивым идеям и принуждениям.

Ваш лечащий врач проведет медицинский осмотр, чтобы проверить ваше кровяное давление и частоту сердечных сокращений. Они также проведут психологический осмотр или направят вас к специалисту в области психического здоровья, который спросит о ваших пищевых привычках и чувствах. Они будут искать любые критерии, которые показывают:

• вы ограничиваете прием пищи
• вы опасаетесь набрать вес
• у вас проблемы со своим телом

Ваш лечащий врач может также назначить определенные лабораторные анализы. Могут быть назначены анализы крови для проверки уровня электролитов и функции печени и почек. Кроме того, ваш лечащий врач может проверить плотность вашей кости и выявить аномалии сердца.

Ваш лечащий врач может также назначить другие лабораторные анализы, чтобы исключить другие возможные причины потери веса, такие как глютеновая болезнь и воспалительное заболевание кишечника.

Одним из самых больших препятствий в лечении нервной анорексии является осознание того, что вам нужна помощь. Многие с нервной анорексией не верят, что у них есть проблема. Это может затруднить лечение.

Основной целью лечения является восстановление нормального веса тела и формирование нормальных пищевых привычек. Диетолог поможет вам научиться правильно питаться. Также может быть рекомендовано, чтобы ваша семья принимала участие в терапии вместе с вами. Для многих людей нервная анорексия является проблемой на всю жизнь.

Терапия

Вы и ваша семья должны много работать, чтобы победить нервную анорексию. Индивидуальная, семейная и групповая терапия часто являются неотъемлемой частью лечения.

Индивидуальная терапия

Форма терапии, называемая когнитивно-поведенческой терапией, часто используется для лечения нервной анорексии. КПТ помогает изменить нездоровые мысли и поведение. Его цель — помочь вам научиться справляться с сильными эмоциями и сформировать здоровую самооценку.

Семейная терапия

Семейная терапия помогает членам семьи следить за тем, чтобы вы придерживались здорового питания и образа жизни. Семейная терапия также помогает разрешать конфликты в семье. Это может помочь оказать поддержку члену семьи, который учится справляться с нервной анорексией.

Групповая терапия

Групповая терапия позволяет людям с нервной анорексией взаимодействовать с другими людьми, страдающими тем же расстройством. Но иногда это может привести к конкуренции за звание самого тонкого. Чтобы этого избежать, важно, чтобы вы посещали групповую терапию под руководством квалифицированного медицинского работника.

Лекарства

Хотя в настоящее время не существует лекарств, которые доказали бы свою эффективность при лечении нервной анорексии, антидепрессанты могут быть назначены для лечения беспокойства и депрессии, характерных для пациентов с анорексией. Это может помочь вам почувствовать себя лучше. Но антидепрессанты не уменьшают желание похудеть.

Госпитализация

В зависимости от степени потери веса ваш основной лечащий врач может оставить вас в больнице на несколько дней для лечения последствий нервной анорексии. Вам могут поставить зонд для кормления и внутривенные жидкости, если ваш вес слишком низкий или если вы обезвожены. Если вы продолжаете отказываться от еды или у вас проявляются психические расстройства, лечащий врач может направить вас в больницу для интенсивного лечения.

Возможности онлайн-терапии

Прочитайте наш обзор лучших вариантов онлайн-терапии, чтобы найти то, что подходит именно вам.

Многие люди выздоравливают от анорексии. Но небольшой процент людей этого не делает. В некоторых случаях состояние может быть смертельным. У третьих могут развиться другие расстройства пищевого поведения. Для некоторых людей преодоление анорексии требует пожизненного лечения и поддержания. Присоединение к группе поддержки для анорексии может помочь увеличить ваши шансы на выздоровление.