Как набрать 10 кг за месяц – 👆 Как поправиться на 10 кг за месяц

Содержание

может ли мужчина поправиться на 10 кг за месяц

Для юноши важно не просто быть худым, но и иметь развитое красивое тело. Когда спрашивают, как поправиться мужчине на 10 кг, то имеют в виду увеличение мышечной массы, поэтому традиционное для диет питание с низким содержанием углеводов будет актуально и для полнеющих людей.

Как поправиться на 10 кг мужчине: общая информация

Многие юноши, которые искали способы, как набрать вес 10 кг, потом говорили, что практически любая пища, которую они ели, не увеличивала их объемы. Люди, следящие за своим питанием, знакомятся с информацией о калорийности продукта на упаковке или на специализированных ресурсах. Требуемое число питательных веществ вычисляется по формуле 45 х вес тела. Но если вы интенсивно занимаетесь в спортивном зале или ваша работа связана с силовым трудом, объем потребляемых калорий следует увеличить.

Как набрать 10 кг мышечной массы: советы диетолога

Идеальная масса тела высчитывается по формуле: рост минус 110 см. Но для ее обретения следуйте рекомендациям диетологов.

Желательно есть каждые 3-4 часа, соблюдая баланс между белками и углеводами.
Завтрак обязателен. Он должен происходить не позднее, чем за час после подъема и состоять из яиц, сухофруктов, творога, молочных коктейлей, свежих фруктов или каш.
Обед должен быть многокомпонентным. Салат, густой суп на первое, гарнир из макарон или картофеля с мясом или рыбой на второе и легкий десерт с кофе или чаем.
Ужин желательно составлять из омлета с помидорами, ветчиной и молоком.
Захотелось есть перед сном? Утолите голод яблоком или грушей.
Перекусы допустимы, но только не из сухариков, чипсов или бутербродов. Куда полезнее съесть сухофрукты, молоко, творог, орехи, фрукты и салат.

Старайтесь употреблять максимально здоровую еду без консервантов и не мучить себя голодом.

Как максимально быстро набрать 10 килограмм

В идеале процесс наращивания веса будет длительным и естественным, но спортсмены иногда прибегают к помощи профессионального питания и разного рода стероидов. Конечно же, на одних препаратах мужчине нельзя поправиться на 10 кг: придется все равно работать в спортзале и соблюдать диету. Препараты для быстрого набора массы − нормальное явление для мира спорта. Мнение об их разрушительности для здоровья гиперболизировано. Спортивное питание способствует восстановлению тканей, наращиванию мускул и выработке тестостерона. Однако их прием следует сочетать с интенсивными занятиями в зале.

Как набрать 10 килограмм в домашних условиях?

Занимаясь дома, важно не впадать в крайности и не допускать ожирения. Чтобы съеденные калории шли по назначению, соблюдайте несложные правила:

избегать физических нагрузок сразу после еды;
отдохнуть 10-15 минут после обеда;
гулять на свежем воздухе в парке или в лесу;
питаться небольшими порциями 4 раза в день;
гулять перед сном, чтобы крепко спать;

насыщать свою пищу витаминами.

Делать это требуется в комплексе с упражнениями.

Как набрать вес 10 кг в тренажерном зале?

Лучше всего мышцы наращиваются в результате силовых упражнений в качалке. Подойдет даже самый простой инвентарь типа гантелей и штанги. Главное − постепенно наращивать вес. Наиболее эффективны следующие упражнения:

приседания;
жим лежа;
отжимания;
подтягивания;
жим штанги стоя;
махи с гантелями.

После тренажерного зала можно заняться бегом, плаванием или ездой на велосипеде. Делайте регулярные паузы между занятиями: мышцы растут не тогда, когда вы таскаете железо, а когда вы отдыхаете.

www.azbukadiet.ru

что нужно есть мужчине и парню, женщине и девушке

Дефицит веса – это паталогия, волнующая тысяч мужчин и женщин. По причине чрезмерной худощавости страдает внешний вид человека. У людей появляются проблемы с внутренними органами, ухудшается общее самочувствие. Процесс набора мышечной массы состоит из многочисленных элементов, только комплексный подход поможет набрать пару необходимых килограмм.

Правила для набора веса в домашних условиях

Диета, регулярный тренинг и полноценный отдых помогут реально быстро и правильно набрать вес девушке или парню в домашних условиях. Ведущим принципом массонабора считается профицит калорий. Таким образом, человек в день должен сжигать меньше калорий, чем получает с продуктов питания.
Существуют факторы, провоцирующие недостаток веса. Среди них можно выделить:
• наследственность;
• недостаток питания;
• частые стрессы;
• проблемы с работой щитовидной железы;
• паразиты в организме;
• Другие проблемы со здоровьем.

Быстро набрать массу тела иногда не получается из-за состояния здоровья. Пациенты могут обратиться к докторам и пройти комплексное обследование. На консультации вы узнаете, нет ли у вас противопоказаний к силовой нагрузке или к определенной еде.

Обратите внимание!
Универсального способа, чтобы набрать немного веса, не существует. Разрабатывая программу тренировок и составляя правильный рацион, вам придется учитывать индивидуальные особенности организма, ритм жизни и возраст человека.

Для женщин и девушек

При разработке программы по набору массы в домашних условиях важна половая принадлежность человека. Старайтесь поправляться правильно: ешьте здоровую пищу, чтобы драгоценные килограммы не откладывались на боках или животе. Состав диету, подходящую для милых дам. Женщинам в домашних условиях необходимо начать заниматься физическими упражнениями, в некоторых случаях только силовая нагрузка позволит набрать пару килограмм. Многие девушки боятся брать в руки гантели, так как не хотят уже через неделю превратиться в монстра из мышц.

За короткие сроки справиться с проблемой практически невозможно, первые результаты вы увидите только через пару месяцев. Ваше тело станет подтянутым, вы не потеряете свою былую стройность.

Для мужчин и парней

Быстро набрать вес мужчине и девушке в домашних условиях поможет простое решение: надо есть качественную еду, а также заниматься спортом. На первом этапе худому парню эффективны занятия спортом на дому. Основополагающей прогресса считается постепенное увеличение нагрузки. Если после начала тренировок прибавка в 10 кг за один месяц для мужчин не является чем-то экстраординарным, то в скором времени прогресс застопорится. В подобных случаях вам лучше всего начать заниматься в тренажерном зале, где постепенно добавить нагрузку проще. Как максимально быстро поправиться вам подскажет профессиональный инструктор по фитнесу. Тренер составит программу для тренировок и питание.

Способы увеличения массы тела

Решить проблему получится, если вы будете следовать ряду рекомендаций:
• наладьте диету, львиная доля рациона должна состоять из продуктов правильного питания;
• начните заниматься спортом в домашних условиях или запишитесь в тренажерный зал;
• употребляйте различные спортивные добавки;
• восстанавливаетесь, спите по 8-10 часов.

Обратите внимание!
Радикальные методы быстрого набора веса могут серьезно навредить состояния здоровья. Есть много еды на ночь запрещено, потому что желудок получит нагрузку.

Рацион для набора веса

Правильное питание – это важная часть решения проблемы, помогающая быстрее поправиться. Рацион должен состоять из высококалорийных продуктов. Есть придется часто и большими порциями, не забывайте о постоянных перекусах. Во второй половине дня и перед сном лучше всего обойтись легким ужином, чтобы не перегружать свой организм, не пропускайте завтрак, потому что он является основополагающим.

Старайтесь питаться только полезными продуктами. Набирая жировую массу, вы можете дополнительно «заработать» ряд проблем со здоровьем. Дополнительную нагрузку получит сердечно-сосудистая система. Питание для эффективного набора веса должно быть сбалансированным, постарайтесь ограничить себя от употребления следующих продуктов:
• много сладкого и мучного;
• сухариков и чипсы;
• продукции с большим содержанием сахара;
• газированных напитков;
• жирного и жареного.

Потолстеть человеку в домашних условиях проще, если вы сможете поднять количество употребляемых сложных углеводов. Таким образом, организм будет регулярно получать энергетическую подпитку. Подойдут различные крупы и макаронные изделия. Рекомендовано питаться углеводами в первой половине дня. Также прибавить в вашем весе получится при помощи белковой пищи, которые содержатся в мясе, рыбе, яйцах вкрутую и молочных продуктах (твороге). Кроме того, придется употреблять немного растительных и животных жиров, чтобы поправиться.

Спортивные добавки и таблетки для быстрого набора веса

Поправиться на 5-6 кг за неделю будет проще, если человек начнет принимать специальные добавки. Популярным видом правильного спортивного питания является протеин. Синтезированный белок поможет ускорить рост мышечной массы. Простой коктейль можно принимать в перерывах между едой.
Качественной альтернативой протеина считается гейнер. В его состав входит не только много белка, но и углеводы. Чтобы потолстеть на 5-10 кг за неделю в домашних условиях без спортивного питания, нужны определенные добавки, которые реально приобрести даже в аптеке. Придется принимать таблетки рыбьего жира, чтобы поправиться. Пользу принесут препараты «Калий оратат», Оксандролон и пивные дрожжи.

Обратите внимание!
Поправиться очень худому мужчине на 10 кг можно и при помощи фармакологии. В определенных случаях могут понадобиться сильнодействующие гормональные препараты (распространяющиеся в виде таблеток или инъекций), популярные среди культуристов. Перед их употреблением важно проконсультироваться с доктором.

Упражнения для набора массы

Чтобы быстро набрать 5-10 кг за счет чистой мышечной массы, обойтись исключительно правильным питанием не выйдет. Почти все способы набрать вес включает физическая нагрузка. На начальном этапе занятий спортом подойдет даже тренинг в домашних условиях. Не нужно упражняться ежедневно, достаточно уделять всего один час свободного времени три раза в неделю. Рекомендовано приобрести домой небольшие гантели, так как работа с отягощением способствует массонабору. Выполняйте приседания, жим снарядов, а также старайтесь подтягиваться на перекладине.

Через некоторое время вы можете начать посещать тренажерный зал, ведь регулярное увеличение нагрузки способствует быстрейшему прогрессу. Перед началом работы с тяжелыми снарядами придется проконсультироваться с тренером, помогающий выполнять все движения с правильной техникой. В противном случае риск получения травм увеличится. Спортсменам подойдет ряд базовых упражнений:
• жим лежа;
• приседания со штангой;
• становая тяга;
• тяга штанги к животу.

Эффективно набрать вес за неделю не выйдет, массонабор длится долго. Добиться результатов за месяц получается только у единиц. Нельзя опускать руки при появлении трудностей, ведь все усилия окажутся напрасными. Набрать вес и поправиться на 5 кг весьма просто при систематическом подходе. Парням и девушкам придется сбалансировать питание, регулярно заниматься спортом и хорошо восстанавливаться.

dieta-prosto.ru

Быстрый набор мышечной массы без химии. Как набрать 10 кг за 1 месяц

ПодписатьсяПодписанОтписаться

320

19 марта 2018 г.

17:28

Быстрый набор мышечной массы без химии для эктоморфа, для хардгейнера, для худого. Как набрать 10 кг за 1 месяц. История Ивана Грубого Ака Джонни Терминатор. Полезная информация о наборе мышечной массы для натурального бодибилдера, для тощего подростка. Узнайте больше как увеличить мышечную массу за месяц, как накачаться дрищу Ссылка на заказ программы «Как сесть в шпагат» : http://superbiceps.justclick.ru/order/spagat/ Заказать мои планы питания и программы можно на сайте: http://superbiceps.pro Тренировки по интернету со мной: http://biceps.com.ua/online-training Не знаете, что выбрать? Тогда посмотрите видео: https://www.youtube.com/watch?v=nVX4cRAOHgo Получите максимальный результат тренируясь со мной прямо сейчас: http://biceps.ua/rezult Здесь собраны лучшие бесплатные и платные варианты нашего сотрудничество, вы сможете получить бесплатную или суперэффективную схему на свой выбор! В конце концов свяжитесь со мной с помощью почты: [email protected] и я помогу вам сделать правильный выбор! Друзья мои, youtube сейчас плохо уведомляет подписчиков о новых видео! Чтобы не пропустить мои видео и прямые эфиры подпишитесь на мой канал в телеграмм: https://t.me/superbiceps Подписка на мою рассылку в Секретную Качалку: http://bit.ly/161mJP3 это мои бесплатные уроки, подарки и советы, скидки на мои акции, новости и уведомление о новых видео на Ваш e-mail! Подписавшись вы будете получать подарки и новости от меня! ► Результаты моих учеников — мужчин: http://bit.ly/1sHmWqv ► Отзывы моих учениц: http://bit.ly/1XYgIjt Моя методика тренировок доступна бесплатно для Вас: http://biceps.ua/principles Установите ► Мое бесплатное мобильное приложение в Гугл Маркет: https://play.google.com/store/apps/details?id=air.ua.com.biceps.BicepsSport Установите ►Мое бесплатное приложение дневник тренировок на IOS: https://itunes.apple.com/us/app/bicepssport/id1210460192?l=ru&ls=1&mt=8 Полный список всех моих инфопродуктов (включая книги и аудиокурсы): http://superbiceps.justclick.ru/productshop/goods/ Фитнес марафон по набору мышечной массы: http://biceps.com.ua/bombomassa Фитнес марафонт эффективного жиросжигания: http://biceps.com.ua/jirotop Я разработаю программу питания и тренировок именно для Вас, каждую неделю у нас будет личное общение по скайпу, телефону, WhatsApp, или по переписке. Это сделает Ваши результаты максимальным, а риски минимальными! Тренировки по интернету намного более эффективны, так как это персональный подход к вашей ситуации. Также я провожу онлайн фитнес курсы для тренеров или желающих пройти углубленное обучение методике тренировок: http://biceps.com.ua/kurs Также в интернете легко можно найти мои бесплатные программы тренировок: https://www.youtube.com/playlist?list=PLya7d1XG57EYq2inx1lOvV2hSVlknYnOe Однако для получения серьезного эффекта нужна программа питания и тренировок нацеленные именно на Вашу ситуацию! Также вы должны избегать адаптации мышц к нагрузке и менять свой план по крайней мере 1 раз в месяц! Поэтому я рекомендую Вам использовать серийные профессиональные программы, которые доступны на моих сайтах. Инстаграм: https://www.instagram.com/superbiceps/ Пересказ моей книги бесплатно: http://biceps.com.ua/free-services/pereskaz Я Vkontakte: http://vk.cc/1ntidK Подписка на канал «Анекдот от Юры»: http://vk.cc/3FSeKd Подписаться на мой канал «Обзор игр от Качка»: http://vk.cc/3FSgvr Подписка на канал «Техника Упражнений» http://vk.cc/3FSfWW

Ещё…

rutube.ru

Как набрать вес подростку !! Как набрать 10-15 кг за месяц подростку в 15 лет?!

Важно помнить, что быстро набрать вес – это значит навредить своему здоровью. Стремительный набор недостающих килограммов может спровоцировать возникновение заболеваний органов и систем пищеварительного тракта, сердечно-сосудистой системы и прочие, не менее опасные недуги. 1. Увеличение количества потребляемых калорий. Чтобы потребляемые калории не полностью расходовались организмом на протяжении всего дня, необходимо увеличить их объем. 2. В основе пищевого рациона должны быть медленные (сложные) углеводы и белковые продукты. Только такая пища поможет быстро набрать долгожданные 5, а может и все 10 кг. 3. Дробный и частый прием пищи: шесть основных приемов пищи: 2 завтрака, обед, полдник и 2 ужина. 4. В качестве дополнительного стимулятора набора веса можно использовать протеиновые коктейли, благодаря которым можно очень быстро набрать, к примеру, 10 кг. 5. Необходимы физические нагрузки во время набора веса, исключать из своего образа жизни их категорически запрещено. Исключить аэробные нагрузки, поскольку именно они способствуют активному похудению, рекомендуется перейти на силовые тренировки . В итоге, вы получите объемное и красивое тело. 6. Здоровый и крепкий сон – это залог здорового тела. Доказано, что во время сна вес человека увеличивается. Полноценным сном можно считать, когда его продолжительность составляет 6-8 часов в сутки. 7. Поменьше стрессов — нервные перенапряжение отражаются на нашей массе тела. Поэтому постарайтесь избегать всевозможных стрессовых ситуаций и эмоциональных перенапряжений. Если придерживаться всех этих предписаний, то за неделю можно неплохо набрать в весе. Да, о 10 кг речи нет, но вот 3-5 кг – это вполне реальные цифры. Источник: <a href=»/» rel=»nofollow» title=»50235673:##:krasota-i-zdorove/sistemy-pitaniya/kak-nabrat-ves-za-nedelyu-v-domashnih-usloviyah.html»>[ссылка заблокирована по решению администрации проекта]</a>

есть правильно

может за неделю 10-15кг? месяц долго ждать!

только гантели в карманы

Жри гамбургеры !!!

Не нужно думать, что, начав есть жирную пищу в большом количестве, можно быстрее набрать вес. Исследуя, чем питаются культуристы, диетолог Сузан Клайнер заметила, что они потребляют около 6 000 калорий в день! К тому же, по словам Клайнер, «самое страшное в этом то, что в среднем они съедают более 200 граммов жира в день. Примерно столько содержится в целой пачке масла! Для большинства людей этого количества достаточно, чтобы заболеть. А если регулярно в течение какого-то времени съедать жир в таком огромном количестве, это приведет к заболеванию сердца» . Согласно Министерству сельского хозяйства США, основу сбалансированной диеты составляют углеводы — они содержатся в хлебе, кашах, рисе и макаронах. Следующими по важности идут овощи и фрукты. Мясо и молочные продукты советуется употреблять лишь в умеренных количествах. Чтобы контролировать что и как ты ешь, можно вести особый дневник. В течение недели носи с собой блокнот и записывай в него, что и когда ты съел. Ты, возможно, удивишься, обнаружив, что на самом деле ты ешь гораздо меньше, чем ты думал, особенно если ты всегда куда-то торопишься. Если ты подросток, ведущий активный образ жизни, ты легко можешь израсходовать 3 000 калорий в день! Возможно, ты поймешь, что питаешься не совсем правильно: часто перекусываешь на ходу бутербродами и пиццей, а вот фруктов и овощей в твоем рационе не хватает.

хах некоторые хотят похудеть, а ты потолстеть) ну просто очень часто перекусывай жирной пищей, ешь на ночь и всё в этом роде:)

Ребят, что делать если ем много, но вес набираю медленно? <img src=»//otvet.imgsmail.ru/download/214939473_66920a112568fda86155ac1582b8a552_800.jpg» data-lsrc=»//otvet.imgsmail.ru/download/214939473_66920a112568fda86155ac1582b8a552_120x120.jpg» data-big=»1″>

touch.otvet.mail.ru

Как набрать вес 10-15 килограмм за месяц? Или 2? =)

Познакомтесь с хорошими 1 Эндокринологом 2 Поваром

pronabol-10, deca-durabolin

жрать противозачаточные

кушать на ночь пельмени

кушать с хлебушком и масла и т. п

Вес можно набрать частым питанием. Я стала набирать вес только тогда, когда начала есть первые блюда, добавляя в них хлеб и хлебом закусывая. а ещё лучше проконсультироваться у врача и выяснить причину вашей стройности.

да, смешно канеш жрать надо много и двигать меньше т, е физ, работать

Тебе надо сходить к Эндокринологу, он (а) подскажет лучше как правильно и быстро набрать вес. А От себя думаю, Кушать на ночь, бухать гулять. Я так аж на 20 поправилась, сейчас вот жалею.

Если вы здоровы и у вас нет проблем с гормонами, вы не сможете за месяц-два набрать 10-15кг. Разве что решите намеренно угробить свое здоровье и будете глотать горстями сильные гормональные препараты, которые полностью нарушат гормональный баланс.

есть также, но чаще и по граффику. И этот вес возьмете раньше. Я особо не стараясь за неделю набрал 6кг

Вариант 1 Хочу поделиться своей методикой набора мышечной массы. Заранее оговорюсь, что эта методика не является догмой, просто так тренируюсь я и некоторые из моих учеников. Общеизвестно, что залогом успешного набора мышечной массы являются: отдых, питание, тренировки. Начнём с отдыха. В силу специфики своей основной работы я тренируюсь по схеме 2 + 2, т. е. два дня тренировка, два дня отдых. Тренируюсь в основном в одно и тоже время. Перед тренировкой стараюсь поспать днём примерно 40 минут. Ночной сон 7 часов. Мне этого достаточно. Питание. Ем 6 раз в день (в 6ч, 9ч, 12ч, 16ч, 19ч, 22ч) . При наборе мышечной массы калорийность рациона не подсчитываю. Слежу только за тем, чтобы белка приходилось не менее 4 грамм на 1 килограмм собственного веса, а углеводов не менее 6-7 грамм, т. к. наша мышечная масса растёт, то количество пищи приходиться периодически увеличивать. Поэтому я отдаю предпочтенье пищевым добавкам: белковому и углеводному протеинам, аминокислотам. Их доля в моём рационе составляет 40-45%. Это немного увеличивает финансовые расходы, но зато не так сильно «разбивает» желудок. Тренинг. Тело прокачиваю за 4 дня. Веса при наборе мышечной массы использую достаточно тяжёлые, но не предельные. Количество повторений — 8, количество подходов — 7. В основном делаю базовые упражнения, отдых между подходами не более двух минут. На каждой тренировке увеличиваю рабочие веса приблизительно на 2,5 кг. Тренировки достаточно интенсивные. Три недели тренируюсь тяжело, постоянно увеличиваю рабочие веса. Четвёртую неделю количество подходов и повторений то же самое, а рабочие веса составляют 50% от максимума, достигнутого за три недели. Это для меня такой своеобразный отдых. За три недели максимального тренинга достаточно устаёшь, собственный вес и рабочие веса практически останавливаются в росте. После недели отдыха у меня происходит резкое увеличение рабочих весов и собственного веса. По этому комплексу я работаю в течение 2-3 месяцев, затем 1 месяц использую «пампинг», что даёт заметный прирост объёмов. В «пампинге» я использую те же самые упражнения и количество подходов, а вот количество повторений меняю на 15. Рабочие веса сбрасываю до 75% и за этот месяц довожу их вновь до 100%, но уже в пятнадцати повторениях. Вот и весь секрет, но вновь повторюсь — эта методика не претендует на то, чтобы быть единственно правильной. Она опробована мной и некоторыми другими спортсменами. У нас она сработала на все сто процентов. Вариант 2 <a rel=»nofollow» href=»http://fitnesspoint.ru/massamen» target=»_blank»>http://fitnesspoint.ru/massamen</a>

набрать за месяц столько кг не возможно разве что только чистого жира

touch.otvet.mail.ru

Как я набрал 10 кг мышечной массы за 5 месяцев!реальная история

Это реальная история о том как я набрал 10 кг за 5 месяцев.Но перед этим был мучительный год тренировок за который я набрал всего лишь 1,5 кг.Да это не 10 кг за 2 недели и даже не за месяц, как обещают различные «Дедовские методы»,»браслеты для тренировок» и прочая ерунда,не ведитесь на эти уловки,вы же понимаете что набрать 10 кг за месяц без химии НЕ РЕАЛЬНО!!Итак если вы хотите узнать реальную историю лично моего набора массы при минимальных затратах и без химии,тогда приятного прочтения!)

Итак по порядку.Мне было 25 лет,я худощавого телосложения(рост 180 вес был 64,5 кг)Естественно мне не нравилось мое тело и я начал ходить в тренажерный зал.И как и все новички ожидал чуда,что через 1-2 месяца я обрасту горой мышц.Но к сожалению чуда не произошло и я набрал всего лишь 700 грамм.Я занимался по программе которую мне составил тренер 3 дня в неделю. После того как прошло 2 месяца и я не увидел результата я начал пробовать различный спортпит(гейнеры,протеин,креатин)Могу сказать что эффект был,но очень не значительный к примеру с одной банки гейнера весом 2,6 кг и стоимостью около 3х тысяч я набирал всего лишь около 300 грамм.Так прошло еще 4 месяца и я набрал еще примерно 1кг потратив кучу денег.Естественно такой вариант развития событий меня не устраивал.

Затем наступил переломный момент.Ради эксперемента я решил перейти на 2х дневный сплит(т.е. 2 тренировки в неделю)и стал есть 5 раз в день(4 раза макароны или рис с мясом и 1 раз суп)Вес стал расти!примерно 50-100 грамм в неделю СТАБИЛЬНО.Да это не много ,но если ты читаешь эту статью то знаешь насколько ценен каждый грамм.

А дальше ЕЩЕ ИНТЕРЕСНЕЕ!На очередной тренировке я разговорился с хорошо накаченным парнем и он посоветовал мне протеиновый коктель КСБ-55.Я решил попробовать и заказал его через интернет на сайте http://j.mp/KsB-55.И масса стала расти ОЧЕНЬ ХОРОШО!За неделю я стал набирать 500-800 ГРАММ.!!Моей радости не было предела!!Это не реклама и я не уговариваю вас тут же кинуться покупать данный коктель,вы можете попробовать для начала 2х дневный сплит и хорошее питание,ну а уж если вам не помогает то советую все же коктель.Кстати сейчас на него Акция 50% скидка,не знаю с чем связано,когда себе заказывал пришел такой же порошок как и обычно,только в 2 раза дешевле,приятно!)

Но хочу вас сразу предупредить,что коктель не будет работать без правильного питания!!!У меня был момент не было возможности есть макароны или рис мясом 4 раза в день,а ел всего 2.Набора масс в тот момент не было!

Желаю всем успехов в наборе мышечной массы!и вообще в жизни!)

Вступите в группу, и вы сможете просматривать изображения в полном размере

subscribe.ru

Как набрать 5 кг мышечной массы за месяц?

Основная проблема, которая затрагивает большинство начинающих бодибилдеров, заключается в наборе мышечной массы. Дело все в том, что многие спортсмены не правильно представляют суть самого процесса построения тела, считая, что самым важным этапом в достижении подобной цели является интенсивность тренировки. Множество спортсменов забывают о не менее важных аспектах культуризма, выводят программу тренировок, а также сам тренировочный процесс на первый план. В итоге, занятия в тренажерном зале не приносят никакого результата, либо же прогресс сильно замедлен. Сейчас я объясню почему.

Если вы будете нагружать себя на тренировке по полной программе, рвя пятую точку, без того же питания результата не будет. Некоторые люди тренируются по 2 – 4 часа в сутки. Это тоже не есть хорошо, если вы конечно не профессиональный культурист с фармподдержкой. Чересчур длительные физические нагрузки, это большой стресс для нашего организма и чтобы восстановиться после таких экспериментов, необходимо достаточно большое количество питательных веществ, витаминов и так далее, которые организм зачастую не получает в нужных количествах. В общем, давайте все по порядку рассмотрим, чтобы понять, как набрать 5 кг мышц за месяц.

Бодибилдинг – это спорт, в котором достижения результата зависит от соблюдения атлетом целого комплекса факторов. Построение тела, достаточно длительный процесс и даже нарастить 5 килограммов мускул весьма сложная задача.

Чтобы набрать столько веса, необходимо не только подобрать правильный план тренировок, но и составить собственный рацион питания, учитывая то, что нужно потреблять нужное количество белков, жиров, углеводов, минералов, аминокислот и витаминов. Помимо этого, следует распланировать свой день так, чтобы хватало время на отдых (сон). Многие не знаю, однако именно во время сна наш организм запускает процессы восстановления на полную мощность. Но, и это еще не все. Кроме всего вышеперечисленного, атлет должен знать еще множество аспектов, которые в дальнейшем надлежит использовать в своих тренировках и питании. Это уже приходит с опытом, невозможно сразу за одну статью рассказать все моменты бодибилдинга, та и вообще такое количество информации навряд ли кто-то усвоит за один присест. В общем, как бы там ни было, в этой статье вы узнаете все самые важные моменты, которые обязательно нужны, если вы хотите набрать 5 килограммов мышечной массы за месяц интенсивных тренировок.

ПИТАНИЕ

Один из важнейших моментов, о которых я постоянно говорю во всех статьях, когда речь идет о наборе веса или похудении. Чтобы набрать необходимую массу, следует правильно рассчитать калорийность своего дневного рациона. После чего, нужно рассчитать, необходимое количество макронутриентов, которые атлет будет потреблять ежедневно. В процентном соотношении, ваше меню за весь день должно состоять из 30-40% – белков, 40-50% – углеводов и 10-20% – жиров. Понятное дело, что когда речь идет о питании и наращивании мышечной массы, нужно понимать, что рацион должен состоять из здоровых и натуральных продуктов. Нельзя постоянно питаться фастудом. Нет, безусловно, набрать массу вы, конечно же, сможете, однако не ту, которая вам необходимо. Та и вообще, физические нагрузки и вредное питание совсем не совместимы, так как это очень сильно вредит здоровью и негативно влияет на сердечнососудистую систему. Взять к примеру того же CT Fletcher, более известного в странах СНГ под прозвищем Плюшевая борода. Он на протяжении 20-ти лет регулярно питался в Макдональдс, в результате чего в 46 лет у него были серьезные проблемы со здоровьем. Ему сделали операцию на сердце из-за чего CT вынужден постоянно сидеть на таблетках и соблюдать жесткую диету.

Давайте на наглядном примере разберем, как нужно питаться при наборе веса. Мы будем использовать специальные калькуляторы на сайте. Плюс ко всему я дам несколько рекомендаций. Итак, поехали.

Чтобы нарастить мышечную массу, необходимо как минимум в полтора раза увеличить калорийность своего рациона. Переходим к калькулятору расхода калорий за сутки и выставляем нужные параметры. Допустим: пол – мужской, возраст – 21, вес – 70 кг, рост – 185, уровень физической активности – сидячая работа, цель – хочу набрать мышечную массу, количество тренировок в неделю – 3 (оптимальный вариант). После всего нажимаем кнопку «Рассчитать» и смотрим на результат. В итоге выходит, что в день необходимо принимать 2 583 кКал за сутки, из которых: белки – 116 г, жиры – 65 г, углеводы – 369 г. Формула, которая используется в этом калькуляторе не всегда точная, поэтому я бы советовал добавить количество питательных веществ (соответственно калорийность немного увеличиться). Давайте я покажу на примере полученных нами чисел. Увеличьте 2583 кКал до 3000 кКал, соответственно увеличим количество строительного материала, то есть белков. Вот как примерно должно все выглядеть: белки – 160 г (2,2 грамма на килограмм), жиры – 65 г, углеводы – 369 г.

После этих расчетов необходимо правильно составить свое меню (из нужных продуктов и их количества). Для этого, воспользуйтесь нашим калькулятором калорийности продуктов питания, с помощью которого можно составить свой рацион и подсчитать так, чтобы калорийность продуктов совпадало с необходимой калорийностью, которая вам нужна для набора, то есть 3000 кКал.

Продукты, которые необходимо потреблять

Первоначально нужно исключить из своего рациона всю вредную пищу, такую как: чипсы, фастфуд, жирная пища (богатая на транс жиры), сухарики и так далее. Также необходимо отказаться от сладкого, всякой сладкой воды (которая богата на Е). В общем, вычеркнуть все, что как-либо вредит здоровью или мешает набрать чистую мышечную массу.

Нужно включить в свое меню различные каши, макароны, овсянку, вареное мясо, рыбу, овощи, фрукты и так далее. Если вы хотите сохранить свое здоровье и улучшить его, питайтесь именно такими продуктами, исключив все вредное. Особенно важно питаться здоровыми и полезными продуктами, если ваше тело подвергается большим физическим нагрузкам. К тому же, недостаток каких-либо питательных элементов может негативно сказаться на самочувствии спортсмена в будущем. Суть в том, что питательные вещества нужны не только для восстановления мышечной ткани, но и для укрепления связок, хрящевой ткани, суставов. Поэтому, очень важно получать все необходимые компоненты.

Нельзя забывать о том, что человеческое тело состоит из 80% воды. Жидкость является главным источником жизни нашего тела. Если без еды человек может жить на протяжении двух месяцев, то без воды здоровый организм, в более-менее идеальных условиях (не холодно и не жарко) сможет протянуть всего 3-5 дней. Из этого следует, что вода очень важный компонент для поддержания жизнедеятельности в нашем организме. Она отвечает за все основные процессы, которые происходят в нашем теле: регулировка температуры тела, берет непосредственное участие в обмене веществ, смазывает суставы, помогает переработать пищу и превратить ее в энергию и так далее. В общем, чтобы узнать подробнее, сколько необходимо потреблять воды за сутки, прочитайте вот эту статью – https://www.buildbody.org.ua/zdorove/skolko-nuzhno-pit-vody.

Спортивное питание

Спортивное питание – это очень важный аспект в тренировках, который является отличным помощником при наборе мышечной массы. Если вы начинающий атлет и только первый месяц тренируетесь в тренажерном зале, нет никакой необходимости в применении спортивных добавок. Если же вы тренируетесь уже более 2 месяцев, можно дополнить свой рацион креатином и протеином. Можно еще использовать гейнер, однако он нужен не во всех случаях (подробнее смотрите здесь). Давайте рассмотрим данную тему.

Основная проблема при наборе массы возникает именно из-за нехватки питательных веществ для восстановления организма. Очень часто атлет попросту недополучает необходимое количество белков, которые так нужны для наращивания мышечных волокон. Чтобы этого избежать, на помощь приходит протеин. Главным плюсом данной добавки является то, что получить необходимое количество белков и тем самым заполнить пробелы в своем питании очень просто, достаточно насыпать в спортивный шейкер порошковую смесь, залить водой и хорошенько смешать все, после чего выпить. Это очень удобно, так как не всегда у человека есть время плотно покушать. Причин тому очень много: работа, учеба, зал находиться слишком далеко от дома и так далее. Главное помнить, что спортивное питание, это всего лишь добавка к основной пище. То есть, ненужно заменять обычную пищу одним протеиновым коктейлем, необходимо совмещать эти два компонента. Например, потренировался в зале, пошел в раздевалку, выпил протеиновый коктейль (желательно сывороточный протеин), поехал домой и уже полноценно покушал.

Далее хотелось бы сказать немного о креатине. Его не обязательно использовать. Суть данной добавки в том, чтобы задерживать воду в теле, за счет чего повышается восстановительная способность организма, увеличивается сила и выносливость. В результате веса растут, а масса растет. Также вы должны понимать, что если за месяц, при соблюдении всего режима, если вы наберете 10 килограммов массы, 5 кг из нее будет вода, все остальное мышцы. Как уже говорилось вот в этой статье, нельзя набрать более 5 кг за месяц тренировок. Однако, плюс в том, что вас не хило раздует. Креатин лучше потреблять не более 1-2 месяцев, затем давать организму отдохнуть 1-2 месяца, после чего можно опять включать креатин в свой рацион. Нельзя забывать также о том, что если вы пьете креатин, нужно потреблять достаточно много воды.

ТРЕНИРОВКА

Каждый человек сам по себе индивидуален, и для каждого необходимо правильно подобрать комплекс упражнений, опираясь на такие данные, как: пол, возраст, физические характеристики и личные цели начинающего спортсмена. В бодибилдинге достаточно много методов тренировок, которые подходят не для каждого атлета. Кому-то необходимо сначала похудеть, а потом заниматься массонабором, кому-то необходимо минимизировать кардио и добавить больше силовых упражнений и так далее. В общем, методов много, главное разобраться, как построить свой собственный план. Для этого, рекомендую прочитать вот эту статью: «Как правильно составить программу тренировок?». Давайте приведем небольшой пример. Как я уже говорил, перед тем, как начать набирать мышечную массу, необходимо избавиться от лишнего жира (если такова проблема имеется) и только потом работать над набором веса. Для этого необходимо уделять внимания кардионагрузкам, составить специальную диету для похудения. После того, как атлет скинет вес до нужной планки, можно начинать набирать массу, в корне меняя свою тренировку и план питания.

Если у человека нет проблем с лишним весом, а даже наоборот наблюдается недостаток веса (эктоморф), следует составить план тренировок так, чтобы программа состояла из упражнений, направленных на проработку больших мышечных групп. То есть, поначалу необходимо большую часть времени на тренировке уделять базовым упражнениям. Я очень часто вижу, как новички выполняют огромное количество упражнений, которые им совсем не нужны. Речь идет об изолирующих упражнениях, тот же кроссовер. Я лично не пойму когда худой парень стоит и выполняет сведение рук в кроссовере, при этом мышц в области груди у него почти нет. Какой-либо отдачи от подобного подхода не будет. Если вы худой, основной упор делайте на жимы гантелями, жим штанги, различные тяги в наклоне, приседания со штангой и так далее. Давайте, чтобы вы лучше понимали, как должна выглядеть оптимальная программа тренировок на массу, я приведу пример для людей с опытом более 2 месяцев. Допустим, вы используете стандартный трехдневный сплит: грудь, трицепс – понедельник; спина, бицепс – среда; ноги, плечи – пятница. Каждый тренировочный день у вас должен состоять из 2-4 базовых и 2-3 изолирующих упражнений.

К тому же, не стоит сломя голову гнаться за большими весами. Для начала изучите правильную технику упражнений, для того, чтобы в будущем избежать травм, после чего постепенно начинайте повышать веса. Опять же, наращивание мускул, это достаточно длительный процесс, не стоит сразу рвать в бой. Вот отличный пример программы тренировок на массу:

Понедельник

Бег на беговой дорожке или упражнение на велотренажере	Обязательно выполнять от 10 минут, это будет в качестве разминки перед тренировкой.
Отжимания на брусьях	3 подхода по 10 повторений
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	4 подхода по 6-10 повторений (можно использовать “пирамиду”)
Жим гантелей на наклонной скамье	3 подхода по 10-12 повторений
Французский жим	3 подхода по 10 повторений
Жим вниз на вернем блоке	3 подхода по 8-12 повторений
Пресс (можно любое упражнение, направленное на прокачку пресса)	3 подхода по 12-15 повторений

Среда

Бег на беговой дорожке или упражнение на велотренажере	Обязательно выполнять от 10 минут, это будет в качестве разминки перед тренировкой.
Гиперэкстензия	3 подхода по 15 повторений
Тяга верхнего блока широким хватом	3 подхода по 10 повторений
Тяга штанги к поясу в наклоне	3 подхода по 10-12 повторений
Сгибание рук с EZ грифом	3 подхода по 10 повторений
Сгибание рук со штангой обратным хватом	3 подхода по 8-12 повторений
Шраги со штангой стоя	3 подхода по 12 повторений

Пятница

Бег на беговой дорожке или упражнение на велотренажере	Обязательно выполнять от 10 минут, это будет в качестве разминки перед тренировкой.
Приседания со штангой	3 подхода по 10 повторений
Жим ногами лежа в тренажере	4 подхода по 6-10 повторений
Разгибание ног в тренажере	3 подхода по 10 повторений
Сгибание ног в тренажере	3 подхода по 10 повторений
Жим штанги с груди	3 подхода по 8-12 повторений
Жим штанги из-за головы (можно попробовать жимы в тренажере на дельты)	3 подхода по 12-15 повторений

Если вы совсем новичок, советую в пером месяце занятий тренироваться не более 2-3 дней, используя при этом не более 5 базовых упражнений. Также само, не спешите с весами. Хорошенько отработайте технику упражнений, после чего начинайте потихоньку повышать веса. Вот пример подобной программы:

Бег на беговой дорожке или упражнение на велотренажере	Обязательно выполнять от 10 минут, это будет в качестве разминки перед тренировкой.
Жим штанги на горизонтальной скамье	3 подхода по 10 повторений
Жим ногами лежа в тренажере	3 подхода по 10 повторений
Тяга верхнего блока широким хватом	3 подхода по 10 повторений
Тяга нижнего блока	3 подхода по 10 повторений
Жим ногами лежа в тренажере	3 подхода по 8-12 повторений

Эта тренировка для всего тела, которую необходимо выполнять на протяжении 1-2 недель. После того, как мышцы привыкнут к физической нагрузке, можно перейти на трехдневный сплит, который был представлен выше.

В общем, вы поняли, больше базы, меньше изоляции. Только когда вы нарастите большие объемы, необходимо включать больше изолирующих упражнений, делать тренировку интенсивнее, чтобы просушиться. Обо всех существующих методах тренировки я рассказывать не буду, все можно найти на нашем сайте в соответствующих разделах. Самое основное, что вам необходимо знать, чтобы набрать 5 кг мышц за месяц вы уже знаете. Давайте рассмотрим еще парочку важных моментов.

НЕОБХОДИМО ОТСЛЕЖИВАТЬ СВОИ РЕЗУЛЬТАТЫ

Если вы хотите правильно набирать вес, постоянно прогрессировать и не стоять на месте, необходимо завести свой дневник тренировок, чтобы отслеживать динамику роста своих результатов. Это очень важный момент. Достаточно много людей попросту блуждает по залу, не имея представления о том, что необходимо делать. У них нет четкого плана тренировок, нет правильно составленной диеты, из-за чего человек может попросту стоять на месте или даже регрессировать. Необходимо четко понимать, зачем вы пришли в зал, что вы хотите достичь и шаг за шагом следовать своему плану.

Я недавно опубликовывал статью о том, как контролировать свой вес. Если вы будете правильно отслеживать свои показатели, тогда вам легче будет мониторить процесс набора мышечной массы, все ли вы делаете правильно, наращиваете мышцы или стоите на месте и так далее. Тоже самое касается и программы тренировок, увеличения весов, калорийность питания. Если вы будете следить за всеми процессами, неполадки в питании или тренировках можно будет сразу вычислить и устранить.

Рекомендую завести свой дневник. В нем записывайте свои параметры, применяемую диету, ее калорийность, план тренировок, который вы используете. Также, раз в неделю, в определенный день проводите взвешивание, и замеряйте размеры отдельных частей тела. В итоге вы будете знать, есть ли прогресс от всего того, что вы делаете, или нужно что-то поменять.

ВЫВОДЫ

И напоследок, давайте подведем итоги. Чтобы набрать 5 кг мышечной массы за месяц необходимо:

подобрать правильный комплекс упражнений
составить подходящую диету
по необходимости добавить в рацион питания спортивные добавки
также завести дневник тренировок, где необходимо делать мониторинг своего прогресса
не торопиться, делайте все постепенно и с умом

Вот в принципе и все основные моменты, которые вам необходимо знать. Если вдруг возникнут какие-то вопросы, пишите их в комментариях. На этом все. Если вам понравилась статья, потратьте 10 секунд и помогите сайту в развитии. Поделитесь материалом в социальных сетях. У вас это займет немного времени, а для сайта будет большим плюсом. Заранее спасибо! Всем удачи!

С уважением, Администрация сайта!

Олег Рязанов

Заслуженный мастер спорта по жиму лежа. Имею несколько сертификатов об окончании курса диетологии и анатомии. Занимаюсь в тренажерном зале уже более 8 лет. За это время я успел наработать ценнейший опыт которым
хочу поделиться со всеми единомышленниками.