Как быстро набрать вес и мышечную массу и о режиме питания

Автор андрей леушин На чтение 10 мин. Опубликовано 08.04.2014

И мужчинам, и девушкам порой очень не хватает некоторого объема мышечной массы и они не знают как правильно ее набрать. Если для девушек это способ повысить свою сексуальность, то для мужчины – острая необходимость.

Хоть мы и живем в развитом и культурном обществе, от инстинктов никуда не деться. Поэтому мужчина с более внушительной мускулатурой всегда будет победителем в спорах, где даже не нужна сила, а важно просто вести себя уверенно.

Как быстро набрать мышечную массу? С чего начать?

Начать следует с поставления себе четкой цели. Ведь если правильно поставить задачу, то будет очень легко соблюдать режим, что в свою очередь гарантировано приведет к результатам. Поэтому решайте прямо сейчас, хотите ли Вы, чтобы девушки восхищались Вашим телосложением, а парни уважительно спрашивали “как таким стать”?

Если кто-то ответит “нет”, это будет ложью. Если Вы читаете эту статью, это означает что Вы уже достаточно мотивированы и остается самое простое и приятное – следовать указаниям и советам и радоваться результату!

Что нужно для ускорения набора массы

Чтобы набрать вес и мышечную массу, необходимо выполнять одновременно несколько простых, но важных действий. Правильные тренировки, питание, восстановление.

И почти со стопроцентной гарантией результаты будут в кратчайшие сроки, ведь научно доказано, что весь процесс набора мышц происходит именно за счет трех этих действий.

Упражнения

Наверняка уже не стоит никому напоминать, что перед тренировкой необходимо делать разминку, поэтому перейдем сразу к упражнениям.

Каждая тренировка должна начинаться с базового упражнения. Напомним, это жим, присед, становая тяга. Для набора массы хватило бы и этих трех упражнений, такие они действенные, но если сочетать их с другими, то результаты будут ошеломительными.

Например в день, когда Вы хотите прорабатывать грудные мышцы необходимо обязательно делать жим лежа. Аналогично с приседом в день ног и становой в день спины.

Если жим делают очень многие, то присед и становую тягу часто избегают новички, предпочитая начинать тренировку с подъема гантелей на бицепс и прочих изолированных упражнений.

Чтобы понять, правильно ли они поступают, просто сравните их фигуры, с фигурой людей, которые сконцентрировали внимание на “базе”.

Все верно, они очень сильно различаются. Ведь именно три вышеуказанных упражнения сильно подстегивают организм к выделению тестостерона, что отражается на Ваших высоких результатах.

Что касается девушек, то последнее время очень популярен среди них стал присед, и это не напрасно. Выполнение именно этого упражнения позволяет сделать фигуру очень подтянутой, так что бедрами и ягодицами не восхитится разве что слепой человек.

Каждую тренировку кроме базы следует выполнять и другие упражнения, которые будут направлены на мышцы, которые у нас запланированы на этот день.

Для дельтовидных мышц (плечи) прекрасно подходит жим гантелей или штанги над головой. Для проработки трицепса выполняйте отжимания на брузьях и жим узким хватом.

Подъем штанги или гантелей на бицепс также очень действенное упражнение, если конечно оно единственное, которое выполняет человек в ожидании результатов. Подтягивания прекрасно разовьют широчайшие мышцы спины.

В целом, все упражнения хороши, если выполнять их с правильной техникой. Для набора массы следует делать 3-4 подхода к каждому снаряду по 10 повторений.

Тренировка на массу не должна длиться долго, максимально это будет полтора часа. Ведь после этого времени Вы будете рисковать потерять драгоценные калории, которые так старательно набирали из пищи и спортивных добавок.

Вы молоды и слишком худы? Кликните по ссылке чтобы узнать, как девушке быстро набрать вес.

Не знаете как правильно питаться? Здесь мы расскажем все про питание и про то, как нарастить мышечную массу

.

Режим питания

С тренировкой уже все ясно, приходишь, делаешь то, что запланировал в программе, идешь отдыхать. А как именно нужно отдыхать, чтобы мышцы в это время росли?

Ответ таков: дать своим мышцам и организму достаточно пищи для роста.

Сразу же после тренировки необходимо принять пищу, богатую быстрыми углеводами. Именно в этот момент они не пойдут во вред, а, наоборот, закроют так называемое углеводное окно, помогая восстановить организму запасы гликогена, которые он затратил на тренировке.

Также сразу после занятий приветствуется принять гейнер или сывороточный протеин. Первый является смесью углеводов и белков, что не только закроет вышеописанное окно, но еще и даст питание мышцам.

Сывороточный протеин тоже очень подходящая добавка, ведь он быстро усваивается и сильно ускорит анаболические процессы в организме.

Через час или полтора после этого очень важен прием полноценного обеда (или ужина), где будут в достаточном количестве и углеводы, и белки.

В остальное время принимать пищу рекомендуется каждые 2-3 часа. Равномерно за весь день следует принять 2-3 грамма белка на килограмм тела, а также 4-5 грамм углеводов. На ночь принимать углеводы не рекомендуется, это приведет только к набору жировой прослойки, а вот употреблять белок перед сном обязательно.

Представьте, как будет обидно за ночь причинить мышцам такое голодание, что они только уменьшатся в размерах.

Поскольку вставать ночью с целью принятия пищи Вы вряд ли станете (да это и не нужно), то есть простой выход: употребляйте перед сном молочные продукты, они содержат казеин, самый медленный вид белка, который будет понемногу усваиваться в течение всей ночи, это даст отличное питание мышцам.

Вообще питание очень важный аспект в наборе внушительной мышечной массы.

Ведь организм всегда стремится к постоянству, и для роста его нужно хорошенько чем-то удивить. В нашем случае это будет повышенная калорийность рациона.

Увеличивайте количество энергии, которую Вы получаете с едой до тех пор, пока не начнете прибавлять в массе. В сочетании с правильными тренировками и следующим пунктом это гарантировано принесет свои плоды.

Сон

Питание и тренировки дают огромный потенциал для роста мышечной массы, причем роста быстрого и незамедлительного. Но как же раскрыть его максимально? Ответ прост: спать.

9-10 часов сна каждые сутки и Ваши мышцы будут обретать все большие объемы, ведь все остальное, описанное ранее, Вы уже дали своему организму.

Теперь остается только отдыхать и радоваться жизни, ведь когда человек постоянно испытывает физические нагрузки ему некогда грустить и переживать из-за пустяков.

Продукты

Теперь поговорим о питании и о том, как оно помогает набрать мышечную массу. Режим приема пищи может быть разным, можно есть “из под палки” каждые 2-3 часа, а можно питаться вкусно и красиво, набирая при этом мышцы.

Какими же продуктами лучше всего набрать мышечную массу при тренировках. Во-первых, они должны быть богаты белком. “Мы – это то, что мы едим” гласит известная поговорка.

Для роста вашего “мяса” лучше всего подойдет только мясо. Какое именно? Это выбор вкуса.

Лучше всего есть разнообразные виды этого продукта. Очень хорошо проявила себя и рыба.

Особенно красные виды рыбы содержат не только белки, но и очень полезные виды жиров, которые будут в целом положительно влиять на организм.

О пользе молочных продуктов уже указано выше, особенно они действенны перед сном.

Одного белка недостаточно, ведь нужно еще давать организму энергию, а ее он получает из углеводов. Упор нужно делать на медленные углеводы, такие как каши.

Макароны и картофель так же будут очень действенны, но следует помнить, что картофель богат крахмалом, который по сути является скорее быстрым углеводом, чем медленным, поэтому с ним следует быть осторожным людям, склонным к быстрому накоплению жировой прослойки.

Третий пункт в нашем списке занимают жиры, которые, как ни странно, тоже являются очень важным пунктом в рационе спортсмена. Но получать их нужно из определенных продуктов, например красной жирной рыбы.

При каждом приеме пищи следует добавлять немного овощей в пищу. Это позволит Вам питаться разнообразней, а организму легче переваривать большие объемы пищи.

Но главное не переборщите, так как в большом количестве овощи будут мешать усвоению других более важных продуктов.

Мы располагаем сведениями о том, как способствует набору массы такой продукт, как говядина.

Вы парень и не знаете, как быстро набрать вес? В этой статье есть информация про тестостерон, который необходим вам для этого.

А по этой ссылке https://fitrain.ru/health-and-wellness/pitanie/diety/uvelichenie-massy/for-woman/nabrat-ves-zhenshhine.html женщины найдут все о диете, чтобы набрать вес

.

Спортивное питание

В рационе каждого атлета должно содержаться определенное количество белков и углеводов, об этом уже сказано выше. И если с едой не добирается некоторое количество этих элементов сейчас можно с легкостью помочь организму спортивными добавками которые являются быстрым способом набрать мышечную массу!

О протеине и гейнере уже сказано выше, следует только отметить несколько нюансов.

Протеин бывает двух типов сывороточный белок и казеин. Первый является очень быстрым в усвоении, поэтому подойдет лучше всего для приема после тренировки.

Второй усваивается медленно, поэтому он лучший вариант для приема перед сном. Есть еще и мультикомпонентный белок, который совмещает в себе оба типа, он прекрасно подойдет в момент, когда Вы по каким-либо причинам пропускаете прием пищи.

Гейнер действует благодаря своей огромной калорийности. Содержит он в основном быстрые углеводы, такие как мальтодекстрин, поэтому с ним нужно быть очень осторожным эндоморфам, людям с медленным обменом веществ.

Очень популярны среди спортсменов (как при наборе массы, так и при сушке) аминокислоты. Три незаменимые аминокислоты (лейцин, изолейцин и валин) предотвратят распад белка в мышцах во время тренировки, что будет очень полезным при наборе мышечной массы.

Креатин – самая действенная из всех спортивных добавок. Благодаря гидрации мышц очень быстро начинают расти веса снарядов, с которыми Вы можете работать, а повышение рабочего веса в свою очередь очень сильно подстегивает мышцы к росту.

Также благодаря гидрации мышцы будут выглядеть более округлыми и внушительными. Как правильно принимать креатин? Лучше всего он работает при приеме циклами по несколько недель, потом нужно делать перерыв.

Не забывайте также и про витамины, сейчас в магазинах спортивного питания есть огромный выбор витаминов для спортсменов. Они отличаются от тех, что продаются в аптеках.

Ведь для человека, который испытывает колоссальные физические и психологические нагрузки, потребность в витаминах совершенно другая.

Повторимся, для идеальных результатов следует всего-лишь помнить 3 вещи: тренировки, питание, сон. При этом выполнять эти простые действия не будет проблемой, ведь от них можно и нужно получать удовольствие.

А со временем Вы настолько привыкните к такому образу жизни, что у Вас даже не будет возникать вопроса, когда и что есть, сколько спать и как тренироваться.

А результаты будут такими, что уже Вы сможете рассказывать новичкам в зале о том, как Вы добились успеха в этом деле.

Итак мы рассмотрели основные моменты того как можно набрать массу тела. Удачных Вам тренировок, и всегда помните, что начинать никогда не поздно.

Главное поставить себе четкую цель и идти к ней, получая удовольствие от процесса!

Facebook

Twitter

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Google+

fitrain.ru

Как набрать мышечную массу максимально быстро? — только тренируясь грамотно

Как часто мы слышим от новичков такие фразы: «Как быстро набрать мышечную массу?», «Как быстро накачаться?» и прочие глупости. Быстро, как известно, только кролики… А в бодибилдинге спешка ни к чему. Ну не бывает чудес в бодибилдинге, здесь нельзя набрать форму как Кай Грин за месяц, как бы сильно вы этого не хотели. Волшебник не подарит красивую фигуру взмахом палочки, будь вы парень или изящная девушка, все равно придется пахать, чтобы достичь желаемого результата.

Если вы к этому не готовы, то лучше закройте эту страницу и займитесь любимым делом, успехов в бодибилдинге вам не достичь. А если вы все же остались и читаете дальше, то мой вам респект, вы уже сделали шаг вперед и хотите чего-то большего от жизни.

И так, как я уже много раз говорил, мышцы растут после тренировки, а не во время нагрузки. В зале мы разрушаем мышечные волокна, даем организму почувствовать стресс, чтобы он не жалел энергии и питательных веществ на укрепление мышц. Но это все поверхностно, ведь есть разные лазейки, способы, как можно все это ускорить. Именно о них мы сегодня и поговорим.

ВНИМАНИЕ! Сейчас вы узнаете много нового, так что не поленитесь прочитать.

Коротко о главном

Быстренько пробежимся по самому главному

Что самое главное в зале? Ответ прост: проработать группу мышц так, чтобы почувствовать отказ. Это и будет результатом плодотворной тренировки. После этого не надо еще бежать на 5-10 тренажеров, все, хватит! Идите домой отдыхать! Организм получил этот самый стресс, волокна разрушены, пришло время отдыха.

• Восстановление

Пришли вы с зала, уставший, молодец, поработали на славу. Что же делать дальше, лежать телевизор смотреть? Да, именно так. Но при этом еще нужно кушать. Но это не значит, что пора бежать в Макдональдс и брать Биг Мак меню. Ни в коем случае! Вас ждет куриная грудка, творожок, бананы и вкусная кашка в холодильнике. Теперь это ваши лучшие друзья. Не нравится? Тогда еще не поздно забить на тренажерный зал и забыть о своей мечте — накачаться. Передумали? Ну, тогда вперед, белки и сложные углеводы ждут вас.

Не забывайте спать! Даже если вам утром рано на учебу, на работу, это не причина. Не играйте в компьютер допоздна, ложитесь спать в 10 вечера. Мышцы восстанавливаются намного быстрее, когда мы спим. Это проверено годами.

Несколько секретов

Быстрый набор мышечной массы целиком и полностью зависит от эффективности тренировок и от отдыха.

• Новички сломя голову несутся в зал, бывает даже ежедневно, любят находиться там по 2-3 часа, думая, что так можно накачать быстро мышцы. Но это лишь отдаляет их от заветной цели. Волокна только уменьшаются за счет нагрузок, который организм не способен перенести. Найдите свою золотую середину, тренируйтесь определенное количество времени, не изнуряя себя до потери пульса.  Также, советую посмотреть нашу статью, посвященную составлению программы для новичков. Там вы найдете для себя оптимальный вариант тренировок, даст быстрый набор мышечной массы и сэкономит ваши силы.

• Научитесь правильно восстанавливаться. Для этого употребляйте здоровую пищу, не злоупотребляйте сладким, мучным, жирным. Все должно быть в меру. Здоровый сон + хорошее питание помогут вам научиться восстанавливаться намного быстрее. Следовательно, можно почаще ходить в любимую качалку.

Не забываем

Лучший друг бодибилдера – дневник. Я не устану вам об этом напоминать. Казалось бы, ну зачем он нужен. Можно ведь запомнить все упражнения и рабочий вес тоже в голове держать — не проблема. Дневник нужен не для того, чтобы не забывать, а чтобы мотивировать.

Вы помните, что есть основой успеха в бодибилдинге? А я напомню: прогрессия и постоянство. Без одного не будет другого, не будет успеха и результатов. Так вот, почему большие дяденьки в зале вечно что-то записывают в свои дневники? Зачем им это нужно?

Тем самым они всегда контролируют, растет ли их рабочий вес, идет ли прогресс или же они остановились на месте. Если сегодня жим – 100кг, а через неделю – 105, а потом 110 – это хорошо. Ну, а вдруг он уже целый месяц – 100 кг и еще месяц будет 100кг, как об этом узнать. Дневник напомнит и это будет сигналом, что пора что-либо предпринять. Без прогрессии не будет успеха!

А что же делать, если новый вес не поддается, никак не получается сдвинуться со 100кг. Что теперь стоять на месте и отчаяться? А не тут-то было. Мы для того и нужны, чтобы открыть вам глаза на этот вопрос. Держите самые рабочие способы:

• Меньше отдыхайте между подходами, отдыхали 1 минуту, а теперь давайте 40 секунд. Вы почувствуете разницу, мышцы не будут успевать так восстанавливаться и отказ наступит даже там, где раньше им не пахло.

• Если же первый способ не помог, то есть и другой. Делайте больше подходов или добавьте новое упражнение на ту же группу мышц. Например, если чувствуете, что ножки еще не забились, и отказа не было, то не побрезгуйте сделать выпады с грифом. Будьте уверены, что после этого вам уже ничего не захочется. И это касается каждой группы мышц, везде есть альтернативы, которыми можно заполнить пробел.

• Меняйте порядок выполнения упражнений, чередуйте, импровизируйте. Вчера делали жим лежа, а затем разводку гантелей. А через неделю сделайте наоборот, начните с разводки. Кажется, что это банальная ерунда, но организм думает совсем иначе.

• Для более опытных билдеров подойдет использование статики и негатива. А именно – медленное выполнение, без малейших рывков. Негатив – медленное опускание снаряда, мышцы будет расслабляться не резко, а постепенно, тем самым стресс получите колоссальный. Это самый быстрый способ почувствовать отказ.

Соблюдение этих советов не гарантирует быстрый набор мышечной массы, но даст свои плоды однозначно. Не стоит ими пренебрегать!

Секрет от автора

Как и обещал, пришло время поделиться собственными секретами, которые помогли нарастить мышечную массу. Их вы не найдете на других сайтах, ресурсах, они мои личные, я их для себя нашел, а не украл у дяди.

Скажу сразу, будет очень нелегко. Но вы уже дочитали почти до конца. А главное, что способы работают, значит, заслуживают право на жизнь!

Очень классный и интересный способ. Мне подсказал его товарищ, когда я столкнулся с застоем в рабочих весах. Из чего же он состоит?

Например, вы целый месяц работали с максимальными доступными вам весами и делали 3 подхода по 15 повторений. Одно и то же изо дня в день. Во-первых, оно надоест рано или поздно, а во-вторых, организм привыкнет к этой монотонности.

А вы резко возьмите и поменяйте все. Две недели работайте с весами на 25-50% легче, но делайте не 3 по 15, а 5 по 25, например. Думаете, будет легко? Ничего подобного, будет еще тяжелее, так как ваш организм к такому не привык, он ждал банальной тренировки, а мы его перехитрили, а значит, добились своей цели. Даю гарантию, что после таких 2 недель, вы заметите рост.

Чередование можно повторять через каждый месяц или два. Вы сами потом почувствуете, когда будет пора это сделать.

Моя любимая вещь, особенно эффективна на мелких мышечных волокнах, таких как бицепс и трицепс. Уверен, что обычно на бицепс вы делаете подъем грифа, гантельки с поворотом и молоточки, верно? Это одна из самых популярных комбинаций. Если так любите, то оставьте ее, но немного поменяйте порядок выполнения.

К примеру, всегда вы делаете 3 подхода каждого по очереди. А на этот раз сделайте сет: подход первого, затем подход второго и подход третьего и все это без пауз. Таких надо сделать 3 круга.  В итоге выйдут те же 9 подходов, но совсем в другом порядке и с меньшим отдыхом. Уверяю вас, что после первого же круга, вы почувствуете небывалое жжение, это то, чего вам так не хватало в последнее время.

Такие сеты можно делать для любой группы мышц, тоже самое касается и трицепса, ног и так далее. Не стесняйтесь импровизировать, на вас не посмотрят как на глупца, если вы не будете делать так, как все. А наоборот – станете центром внимания.

• Смена программы

Тоже неплохой способ удивить свой организм. Поменяйте одно упражнение на другое, компенсирующее.

Например, всегда делали разводку на грудь лежа, а теперь забудьте про нее и целый месяц делайте ту же разводку на тренажере «Бабочка». Работают те же мышцы, но по-другому. Во-первых, вам будет интересно опробовать новое упражнение, набраться опыта, так еще и мышцы удивите конкретно.

Приседали на тренажере Смитта? А теперь попробуйте со свободным весом, это не то же самое, хоть сперва так кажется.

Ту же тягу к животу блока можно заменить тягой грифа к животу на Смитте или со свободным весом. Есть куча разных вариантов, на каждый пучок есть по 2-3 упражнения минимум. Изучайте их в Интернете, спрашивайте более опытных товарищей, не стесняйтесь пробовать. Только так можно достигнуть совершенства!

Можно найти кучу способов, как накачать мышцы, но надо экспериментировать и пробовать. Бодибилдинг не любит лень и страх. Занимайтесь, кушайте здоровую еду и побольше спите. Будьте терпеливы, мышцы за месяц не накачать, это – миф!

Федосеев Максим Андреевич

menspassion.ru

Как набрать мышечную массу худому без вреда для здоровья

Для многих тренирующихся актуален вопрос: как безопасно и правильно набрать мышечную массу. Даже при регулярных занятиях дома или в спортзале объем мышц увеличивается незначительно или вовсе остается прежним. Особенно непростая задача набрать мускульный вес стоит перед людьми с астеническим телосложением. Как набрать мышечную массу без приема тестостерона и других анаболиков в короткий срок, давайте разберемся.

Типы телосложения

Чтобы увеличение мышечной массы проходило эффективно, надо знать тип своего телосложения. Методы увеличения мускулов имеют принципиальные различия для худого и толстого человека. Люди делятся на 3 типа телосложения:

1. Эктоморфы. Они имеют длинные ноги, руки, узкие кисти, ступни, короткую верхнюю часть тела, минимальный запас жира.
2. Мезоморфы. Характеризуются длинной верхней частью тела, сильным туловищем, толстыми костями, внушительной мышечной массой, большой физической силой, выносливостью.
3. Эндоморф. Обладатели широких бедер, короткой шеи, круглого лица, больших запасов жира.

Сложнее набрать мышечную массу эктоморфу, ведь у людей такого типа повышенный анаболизм, который не дает мышцам развивать объемы. Но этот процесс не дает и откладываться слоям жира, поэтому эктоморфы худые. Чтобы мужчине эктоморфу не применять анаболические препараты для увеличения мышечной массы, нужна активная физическая нагрузка и специальное питание с повышенным содержанием белка.

Тренировки для увеличения мускульной массы и силы

Увеличить мышечную массу в домашних условиях или в тренажерном зале можно, если правильно проводить тренировки. Существует большое различие между тренингом, направленным на развитие силы и тренировкой, которая будет провоцировать к росту ткани мышц. Ежедневные занятия с отягощением не вызывают рост мышц. Он происходит во время отдыха после нагрузки, когда мышечные клетки увеличиваются в объеме, а мышечные волокна утолщаются.

Базовым упражнением для проработки крупных мышц считается жим штанги лежа и стоя. К основными относятся: становая тяга, приседания, тяга к поясу. Эффективность достигается при постоянном увеличении нагрузки, использовании дополнительного веса (делать упражнения с гантелями), наличия 5- 7 повторений при каждом подходе. Увеличить мышечную массу в домашних условиях или во время тренировки в зале нетрудно, если выполнять упражнения в первые 2 секунды с быстротой, а потом более медленно. Такое последовательное напряжение оказывает наилучшее влияние на развитие мышечной массы.

Базовые упражнения ускоряют рост мышечной массы, избавляют от накопления подкожного жира, способствуют развитию силовых качеств атлета. Такая универсальность позволяет увеличить мышечную массу дома и использовать упражнения при профессиональных занятиях пауэрлифтингом или бодибилдингом. Любой вид спорта, требующий прокачки мускулатуры, начинается с освоения техники выполнения пяти базовых упражнений. Освоение основного комплекса подойдет и для женщин, которые хотят придать красивый рельеф фигуре.

Правила питания для набора мышечной массы

Как быстро набрать мышечную массу с помощью правильного питания? Очень просто. Употребляйте белки, комплексные углеводы, полезные жиры. Избавиться от жировой ткани или набрать мышечную массу худому парню или девушке без тренировок и определенного рациона не получится. Ключ к успеху – специальные упражнения и правильные продукты, съеденные в строго определенное время.

Если не знаете, как набрать мышечную массу девушке, которая занимается 3 раза в неделю в спортзале, введите в ее рацион протеиновые добавки, порошковый Креатин и Гейнеры для спортсменов, которые восполнят распад белка во время выполнения упражнений. Чтобы полному человеку получить красивое рельефное тело, надо наоборот, отказаться от пищевых добавок и урезать ежедневные порции. С усиленными тренировками жировая ткань уйдет быстрее, и начнут проявляться красивые мускулы.

Итак, чтобы набрать мышечную массу, надо в рацион вводить:

Белки

Это основной строительный материал для мышц после воды, поэтому поступление в организм протеинов в достаточном количестве необходимо. Чем больше растет мускулатура, тем больше белков должно быть в рационе спортсмена.

Источники протеина – это молочные продукты, мясо, рыба, яйца. Но усвояемость животных белков не очень хорошая, к тому же они содержат много жиров, поэтому меню спортсмена должно состоять больше из растительного белка. Он содержится в грибах, арахисовом масле, семенах, некоторых овощах, бобовых и соевых продуктах. Нельзя сбрасывать со счетов и белковые добавки: казеин, сывороточный или соевый протеин. Суточная норма белка для набора мышечной массы составляет 35 % от общей калорийности.

Углеводы

Наращивание мышечной массы – это энергозатратный процесс. Быстро пополнить запасы энергии позволят углеводы. Диета с повышенным их содержанием обеспечит атлетам высокую интенсивность тренировок. Но чтобы вместо объема мышц не получить лишние жировые отложения, увеличивать потребление углеводов надо постепенно. Большая часть калорий должна поступать из углеводов, содержащихся в обычной пище: бахчевые овощи, бобовые, хлеб, крупы, ягоды, фрукты. Атлетам эктоморфам можно получать дополнительно углеводы из пищевых добавок, предназначенных для спортивного питания.

Жиры

После вычета белков и углеводов оставшиеся калории приходятся на жиры. Это составляет от 1 до 2 грамм на килограмм веса. Однако не все жиры разрешается включать в меню при наборе мышечной массы. Нужно будет отказаться от насыщенных жиров, содержащихся в свинине, сливочном масле, фастфуде и жирных соусах. Источником поступлений в организм полезных жиров являются орехи, рыба, растительные масла, обезжиренные молокопродукты (творог, кефир, сыворотка).

Витамины

Для прибавки мышечной массы спортсмену необходимо принимать витаминные комплексы и микроэлементы. Особенно остро в этот период организм нуждается в таких витаминах, как ретинол (витамин А), тиамин, рибофлавин (витамин В).

Ретинол – это самое значимое соединение, так как является компонентом гормонов, способствующих ускорению обменных процессов. Он отвечает за развитие новых клеток и придает здоровый вид коже. Прибавка мышечной массы невозможна без витаминов группы В. Тиамин отвечает за поступление к клеткам энергии, а рибофлавин отвечает за окислительно-восстановительные реакции. Для интенсивного роста мышц нужно дополнительно употреблять аминокислотные комплексы, чтобы усилить синтез белка.

Протеиновые добавки

Эти концентрированные средства содержат большое количество белка и продаются в отделах спортивного питания. При наборе мышечной массы спортсмену не всегда хватает протеинов, содержащихся в пище, поэтому недостаточное количество надо добирать из добавок. Протеиновые смеси употребляют и до, и после тренировок, во время еды и вместо перекусов. Они облегчают задачу атлетам по обеспечению организма белками, ведь гораздо проще выпить протеиновый коктейль, чем съесть 300 грамм мяса. Большим преимуществом белковых смесей является их легкое усвоение организмом.

Питьевой режим

Метаболические процессы, порождаемые высокоинтенсивными нагрузками, требуют большого количества воды, поэтому при наборе мышечной массы спортсмену необходимо пить до 3 литров ежедневно. Не допускайте обезвоживания, при возникновении жажды обязательно пейте воду без газа, иначе вы не получите ожидаемый результат.

wjone.ru

Как питаться, чтобы набрать мышечную массу? — Диеты — Питание

Если ты занимаешься силовыми видами спорта, необходимо пересмотреть свои принципы питания. MEN’s LIFE поможет тебе подобрать правильный рацион. Это очень важно, так как питание играет огромную роль в процессе восстановления после многочасовых тренировок. Без сбалансированного рациона невозможно нарастить мышечную массу, как бы ты ни потел в спортзале. Простой пример: чтобы происходило неуклонное наращивание мышц, необходимо ежедневно употреблять по 1,5-2 г белка на каждый килограмм массы тела. 

Тебе необходим «строительный материал», который поможет накопить силы и нарастить мышцы. Тяжелые изнурительные тренировки (особенно для работающего человека) требуют серьезного расхода энергии, а ведь она нужна еще и для того, чтобы успешно восстановить мышцы и системы организма. Весь этот расход следует компенсировать питанием. В противном случае ты быстро похудеешь и потеряешь силы. Это действительно так – ты можешь соблюдать все правила тренировки, пользуясь при этом специальными программами для набора мышечной массы, но не получишь ничего, кроме потери массы тела. 

Без полноценного питания рост мышечной массы невозможен. Мы откроем тебе секреты правильного питания, которые помогут тебе в скором времени сделаться сильным и нарастить мышцы.

Правило 1: Не голодай ни до, ни после тренировки

Голодный организм во время тренировки истощает свои собственные ресурсы. Ведь ему как-то нужно пополнять запасы расходуемой энергии – вот он и сжигает белки. Вспомни, как ты начинаешь поездку на машине? Правильно, с заправки топливом. Организму тоже требуется «заправка», чтобы появились силы. Мы рекомендуем подкрепиться углеводной пищей примерно за час до начала тренировки. Углеводы легко и быстро усваиваются, наполняют энергией весь организм. Разумеется, не следует переедать. Если же ты предпочитаешь белковую пищу, то с момента ее употребления до тренировки должно пройти не менее полутора часов.

Необходимо полноценно питаться и после тренировки. Ведь, если не восполнить потраченную энергию, синтез мышц не начнется, — наоборот, произойдет истощение организма. Минут через 15 после тренировки следует подкрепиться углеводной пищей, а также минералами и витаминами. Мы считаем, что идеальной пищей после тренировки являются яблоки и бананы, а также энергетический напиток собственного приготовления. Сделать его очень просто: в пол-литра воды выжимаешь лимон, добавляешь 2 столовые ложки меда, две ложки тростникового сахара, несколько таблеток витамина С, шиповниковый сироп по вкусу. Можно положить немного малинового варенья и долить зеленым или черным чаем. Держи этот напиток все время под рукой.

Правило 2: Питайся каждый день много и полноценно!

Многие спортсмены заблуждаются, считая, что тренировками наращивают мышцы. Нет, мощные тренировки, напротив, разрушают мышцы! Механизмы суперкомпенсации, восстанавливающие и наращивающие мышцы, запускаются после тренировки. Это означает, что твои мышцы увеличиваются в промежутках между тренировками, и этот процесс требует постоянного подкрепления правильными продуктами. Из пустоты мышцы не вырастут – им нужен материал. Лучшим материалом являются белки и углеводы, а биохимические процессы в организме обеспечиваются витаминами и минералами.

Правило 3: Питание зависит от телосложения и особенностей обмена веществ

Если у тебя есть склонность к похудению, если ты с трудом набираешь вес, — значит, обмен веществ у тебя быстрый. Это значит, что рацион должен быть обильным и разнообразным. В него нужно включить большое количество белков, углеводов, витаминов и минералов. Тебе полезно питаться 4 раза в день, а может быть, даже и 6 раз, и при этом есть разнообразную пищу. Настройся на 3-разовый прием «большой еды», остальные приемы пищи будут выполнять роль «дозаправки». Это абсолютно необходимо, так как из воздуха мышцы не построишь! А, кроме того, нужна еще энергия для тренировок, да и просто для жизни – ходьбы, работы и т. д. При этом не стоит увлекаться сахаром и сладостями, — существует множество продуктов, содержащих «полезные» углеводы.

Если ты легко и быстро набираешь вес, значит, обмен веществ у тебя довольно медленный. В этом случае рекомендуется обеспечивать организм калориями в основном за счет нежирной и белковой пищи. Часть углеводных продуктов можно заменить диетическими белковыми, делай упор на продукты, богатые витаминами и минералами. Старайся не есть перед сном, а вообще питайся не слишком большими порциями, но достаточно часто. Если у тебя уже имеются излишки жировых запасов, для начала избавься от них.

Еще несколько советов

Ты, возможно, удивишься, но самым полезным и эффективным продуктом для наращивания мышц признана гречка! Правда, с точки зрения англичан, овсянка лучше, но это говорит лишь о том, что они не пробовали гречку. В этой потрясающей крупе – рекордное содержание углеводов, дарящих энергию, и 12% легкоусвояемого белка, который необходим для строительства мышц. Кроме того, в гречке находятся витамины группы В и минералов. А вот жиров там совсем мало, да и те приносят пользу.

Ценный для спортсменов белок содержится также в яйцах, — постарайся съедать каждый день по 3-5 белков от яиц. Кстати, желтки лучше ограничить, их можно употреблять не более 1-3 в день.

Свинину лучше исключить из рациона, — это мясо содержит большое количество насыщенных жиров, от которых впоследствии будет трудно избавиться. Помни, что чересчур жирная еда засоряет организм, не принося ему пользы. 

Тяжелые нагрузки требуют постоянного пополнения организма витаминами и минералами. Для этого стоит купить витаминно-минеральные комплексы и принимать их регулярно. Особое внимание – витаминам группы В и витамину С.

Забудь о чипсах и колбасе! Ешь натуральные продукты: каши и овощи, салаты с оливковым маслом, морепродукты, рыбу, кисломолочные продукты. Очень желательно полностью отказаться от еды, содержащей консерванты, красители, ароматизаторы и прочие химические добавки.

Продукты, полезные для силовых спортсменов

В качестве источников углеводов подойдут гречневая каша, а также рис и другие крупы, хлеб, макаронные изделия, бананы, мед.

Чтобы насытить организм белками, ешь творог, яичные белки, белое куриное мясо, рыбу, говядину и орехи, пей молоко.

Витамины и минералы содержатся в овощах и фруктах, ягодах, зелени и сухофруктах.

Примерный дневной рацион для тех, кто склонен к быстрой потере веса

8.00 – Завтрак

1. Омлет, пожаренный из трех яиц, дополненный черным хлебом. 

2. 1/3 банки кукурузы.

3. Груша, кисть винограда или долька дыни.

4. Черный чай, в который добавлено малиновое варенье.

11.30 – «Дозаправка»

1. Два бутерброда с сыром.

2. Стакан натурального сока или кефира.

3. Горсть кураги, изюма, чернослива или орехов.

14.00 – Обед

1. Большая порция супа.

2. Отварной картофель с рыбой или куском курицы.

3. Салат из свежих овощей.

4. Сок или компот.

18.00 – «Дозаправка»

1. 2 банана и порция овсянки.

2. Чай с медом или с кусочком черного шоколада.

19.00 – 20.30 — Тренировка

21.00 – Ужин

1. Порция риса или гречневой каши с 1/3 банки зеленого горошка.

2. Банка консервированного тунца.

3. Яблоко или апельсин, по сезону – ягоды.

4. Чашка зеленого чая.

Тренировка, если она происходит после рабочего дня, не должна длиться дольше полутора часов. В том случае, если после окончания работы ты сначала отправляешься домой, необходимо сдвинуть четвертый прием пищи с 18.00 на более позднее время, а значит, сдвигается и весь последующий график.

Если после тренировки приходится долго добираться домой, то пусть у тебя в сумке будет сок и какой-нибудь фрукт – яблоко, банан или груша. Поешь сразу после окончания тренировки, и только потом отправляйся домой.

www.menslife.com