🧬 Как не набрать вес, если вы бросаете курить

Почему многие полнеют при отказе от курения?

Вряд ли кто-то будет спорить о том, что курить вредно: сигареты ухудшают здоровье и снижают продолжительность жизни. Тем не менее, многие курильщики не решаются расстаться с вредной привычкой из-за страха располнеть. «Эти опасения не лишены смысла: исследования подтверждают, что в первые два-три месяца после отказа от курения, можно набрать, в среднем 4-5 кг, — объясняет Наталья Поленова, к. м. н., семейный врач, кардиолог, диетолог клиники GMS Clinic.

Это объясняется тем, что происходит замедление обмена веществ, за счет восстановившегося обоняния улучшаются вкусовые свойства потребляемой пищи. Плюс, хуже высвобождаются гормоны ЦНС, притупляющие чувство голода (дофамин и серотонин). В результате повышается аппетит».

Иными словами говоря, после прощания с сигаретами вкус пищи становится ярче, а чувство голода — острее. Поэтому у большинства экс-курильщиков меняются пищевые привычки, на что организм реагирует прибавкой в весе.

Причем, происходит это одинаково часто и с мужчинам, и с женщинами. «Данные исследований о гендерных различиях в наборе массы тела при отказе от курения противоречивы. Вероятнее всего, мужчины и женщины подвержены этому в равной степени, — отмечает Наталья Поленова. — Однако само курение оказывает более пагубное влияние на организм женщины, причем не только на репродуктивную функцию и здоровье ее будущих детей, но и в целом, на самые разные органы и особенно на дыхательную систему».

Как не набрать вес при отказе от сигарет

Можно ли бросить курить и не набрать лишних килограммов? Да, если правильно выстроить режим дня и питания. «Для этого в первую очередь нужно „подстегнуть“ обмен веществ физической нагрузкой, чтобы компенсировать оставшееся в прошлом активизирующее действие сигарет на организм, — отмечает Наталья Поленова.

— Во-вторых, нужно отказаться от заместительного потребления сладостей, перекусов. Необходимо просто оставить плохое в прошлом и с удовольствием наблюдать, как улучшается самочувствие и настроение, растет уверенность в себе».

Также важно пить больше воды. «Она позволит быстрее очиститься от вредных молекул, наполнит желудок и снизит тревожность», — добавляет Наталья Поленова.

А вот заменять курение новой зависимостью (например, заедать острое желание «подымить») не стоит. «Не нужно придумывать себе новую зависимость, пытаться побаловать себя жирной и сладкой пищей или возвращаться к сигарете. Проблема набора массы тела после отказа от курения временная. Менее чем, примерно через год организм адаптируется и набор веса прекратится. Главное — держаться правильного курса в направлении укрепления здоровья и продления жизни», — подытоживает Наталья Поленова.

Как правильно поправиться, «набрать вес» быстро и безопасно?

Невзирая на то, что множество людей беспокоит лишний вес, не меньшую актуальность приобрела проблема качественного и безопасного набора веса.

Первопричинами худобы могут выступать повышенные физнагрузки при неполноценном либо несбалансированном рационе питания, нагрузка на ЦНС, нарушенный метаболизм, проблемы с щитовидкой, необходимость в реабилитации после какого-либо заболевания или хирургического вмешательства, наличие в кишечнике паразитарной инфекции и многое другое. В связи с этим люди стремятся набрать вес, чтобы выглядеть более эстетично и здорово.

Основные причины недостаточного веса у человека

Главными причинами, ввиду которых в ряде случаев необходимо подбирать подходящий способ безопасного набора веса, являются следующие:

неправильное либо несистематическое питание, а именно: преобладание в рационе сырой, низкокалорийной еды, большие интервалы времени между приемами пищи, недостаток жидкости в организме, сидение на всяческих диетах;

чрезмерная физическая либо умственная активность;
систематическое переутомление и недосып;
преобладание отрицательных эмоций, стрессовые ситуации;
болезни желудочно-кишечного тракта;
наличие в организме паразитов.

Правильный набор веса – залог здоровья

Для того, чтобы максимально безопасно набрать массу тела, нужно подойти к этому грамотно, то есть повышать не запасы жира, а наращивать мышцы. Это намного труднее, так как на возможность улучшения объема мышц оказывает непосредственное влияние большее количество факторов, нежели на преобразование поступающих килокалорий в жировую ткань. Скорость набора веса определяет генетика каждого конкретного человека, объем поступающих в организм протеинов, углеводов и жиров, уровень тестостерона и прочие факторы.

На практике давно доказано, что вес относительно стабилен только тогда, когда соблюдается баланс между приходом и расходом килокалорий. Если килокалорий недостаточное количество, организм начинает тратить жир. Если питание находится в избытке, быстро набирается жировая прослойка, хотя в таком случае не увеличивается мышечная масса.

Так, поставив перед собой миссию безопасного увеличения веса, дома либо в тренажерном зале вам понадобится делать разные физические упражнения. Вы можете приседать, отжиматься, качать пресс и нагружать другие мышечные группы. После физической активности для более быстрого увеличения веса обязательно нужно поесть, особенно если вы чувствуете голод. В таком состоянии килокалории усваиваются гораздо эффективнее.

Рацион питания для набора веса

Конечно же, для увеличения веса в рацион питания необходимо включать высококалорийные продукты, такие как:

орехи – грецкие, фундук, миндаль;
семечки и сухофрукты;
жирную телятину, баранину, свинину;

яйца, макаронные изделия, крупы и хлеб;
кисломолочную и молочную продукцию;
разные виды рыбы и морепродуктов.

Постарайтесь довести собственный рацион до 4 г сложных углеводов на 1 кг массы тела в день. Это сложно, но посильно. Кроме того, правильно приготовленная крупа — это очень вкусно. К тому же, можно добавить в свой рацион спортивное питание — гейнеры. Их регулярный прием способствует увеличению веса тела в кратчайшие сроки.

Овощи, обезжиренный творог, овсянка достаточно объемны и одновременно низкокалорийны, они быстро насыщают желудок. Ввиду этого не во всех случаях получается набрать требуемое число килокалорий, при чем не переесть. Качественно располнеть нереально без поступления протеина, так как именно он является стройматериалом, способствующим набору мышц. Особенно большое его количество содержится в яйцах, кисломолочной продукции, мясе.

Есть перед сном крайне нежелательно, так как засыпать с наполненным желудком сложно. Плотный ужин оканчивайте не позднее, чем за 2 часа до сна. Не злоупотребляйте углеводами, сладостями ввиду повышения вероятности возникновения сахарного диабета. Дабы не слишком кардинально изменять обычный рацион питания, достаточно повысить размер употребляемых порций в полтора-два раза. Эта мера даст возможность прибавлять по 0,5-1 кг еженедельно.

Как поправиться, но не потолстеть?

Чтобы четко контролировать набор веса, целесообразно вести учет калорийности собственного рациона. В ином случае будет сложно вовремя реагировать на увеличение жировой прослойки. Если вы все-таки заметили стремительное увеличение жировых запасов, необходимо понизить объем поступающих на протяжении дня килокалорий на десять процентов. Обычно этого хватает для того, чтобы жир стал таять. При слишком быстром уменьшении пищевого рациона замедляется увеличение объема мышц.

Таким образом, вам следует эмпирическим путем найти золотую середину. Если поступит чересчур много килокалорий, увеличится объем всего тела, в том числе живота, конечностей и ягодиц. Если энергии не будет хватать, не удастся быстро поправиться благодаря набору мышц. Вашей целью должна быть превосходная физическая форма, набор мышечной массы, а не повышение отложений жира.

Врач рассказала, как не набрать вес после новогоднего застолья

Одна из главных причин, почему люди набирают лишний вес в период новогодних каникул, — это долгий период воздержания от еды перед праздниками. В результате в новогодний наряд влезть удается, но ненадолго, поскольку вскоре лишний вес снова побеждает. О том, как предотвратить это явление, «РГ» спросила врача.

Как рассказала Лариса Полуянцева, врач-терапевт, диетолог, нутрициолог клиники персонализированной медицины, новогодний стол может быть максимально правильным и здоровым, даже если на нем представлены все основные блюда. Главное — следовать нескольким простым хитростям.

Первое, от чего стоит отказаться или употреблять в крайне минимальных количествах — соленое и острое. Соль, как известно, задерживает воду в организме. Важно также избегать различных консервов и переработанных продуктов.

«Для заправки салатов рекомендуется использовать домашний майонез. Есть множество несложных рецептов на основе яиц или авокадо», — подчеркнула Лариса Полуянцева.

Что касается алкоголя, по ее словам, стоит разбавить спиртное чистой водой. Для крепких напитков подойдут кубики льда.

По ее словам, лучше обойтись без шампанского или отдать предпочтение крепким напиткам, но при этом не следует пить больше 30-50 мл. «Можно позволить себе бокал красного или белого сухого вина. «Лечебная доза» — 120 — 150 мл, остальное в сочетании с едой прямиком ведет к образованию жира», — отметила врач.

Чтобы не набрать лишние килограммы, во время застолья стоит как можно чаще откладывать столовые приборы и есть «другими руками», то есть попросту менять вилку и нож местами. Это замедлит процесс принятия пищи.

Во время каникул стоит заняться зимними видами спорта, а также подарить себе хотя бы одну СПА-процедуру. Баня и сауна могут стать отличным вариантом детокса.

«Думайте о хорошем, представляйте себе лучший образ вашей жизни и вашего тела. В этом случае к вам точно не «прилипнут» лишние килограммы, и вы сохраните здоровье в новогодние праздники», — заключила Лариса Полуянцева.

Как набрать вес, если ты слишком худая

Наряду с популярной проблемой избыточного веса многих девушек мучает вопрос – как бороться с чрезмерной худобой? Кому-то это может показаться странным – зачем бороться с тем, к чему многие так фанатично стремятся? Обладатели природной худобы вызывают отчаянную зависть. И аппетит у них хороший, и здоровьем не обделены, и проблемы лишнего веса их не волнуют.

---

Но природную стройность необходимо отличать от худобы болезненной (кахексии), которая часто является следствием гормональных нарушений, заболеваний желудочно-кишечного тракта, глистных инвазий, нарушений обмена веществ и психического здоровья.

Обладателям болезненной худобы обязательно нужно пройти обследование, чтобы исключить развитие таких серьезных заболеваний, как злокачественные новообразования, сахарный диабет, гипертиреоз и туберкулез. Кахексия может привести к серьезным проблемам: нарушению менструального цикла, изменению осанки, опущению и дистрофии внутренних органов, заболеваниям желудочно-кишечного тракта, проблемам с терморегуляцией организма, астении.

Желающим немного поправиться мы попробуем дать несколько советов, следование которым поможет восполнить дефицит массы тела. А поможет нам в этом специалист по диетологии фитнес-центра JANINN FITNESS  Анна Камбулова – спортивный врач, специалист по ЛФК, консультант по правильному питанию и здоровому образу жизни, сертифицированный специалист по биоимпедансному анализу.

---

1. Суточное потребление калорий на 15–20% должно превышать энергозатраты организма. Это со временем создаст возможность для увеличения мышечной массы и необходимого жирового запаса. Калорийное питание приводит к усиленной секреции всех анаболических гормонов, в том числе инсулина. Инсулин обязательно превращает часть съеденных углеводов в подкожный жир.

2. Желательно пройти биоимпедансное тестирование (анализ состава тела), оно поможет реально оценить дефицит жировой и мышечной ткани и рассчитать суточный расход энергии.

3. Рацион питания должен быть сбалансирован, то есть содержать не менее 50% углеводов, 35% жиров и 15% белков (по калорийности).

4. Основа успеха – соблюдение режима питания. Не пропускай приемы пищи! Каждые 2,5–3 часа необходимо есть.

• Завтрак: богатый сложными углеводами (каши, мюсли, какао, сыры, сливочное масло). Это самый важный прием пищи! За счет него происходит восполнение гликогена, потраченного организмом за ночь.

• Обед: белки животного и растительного происхождения, овощи, рис, картофель, макаронные изделия.

• Ужин: легкоусвояемые белки (птица, рыба, крольчатина), овощи. Строго обязательный прием пищи за 2,5–3 часа до сна. Он обеспечивает организм энергией на время ночного отдыха. Отсутствие ужина приводит к длительному голодному периоду, что может вызвать патологическое снижение уровня глюкозы крови.

• Второй завтрак и полдник: фрукты, творог, йогурт, овощные салаты, орехи.

5. Для роста мышечной массы в рационе питания необходим белок (в каждом приеме пищи) в количестве не менее 1,5–2 граммов на 1 кг веса. Белки рекомендуется использовать как животного, так и растительного происхождения (мясо, яйца, кисломолочные продукты, птица, бобовые, орехи и семена). Отдельно хочется сказать о рыбе. Рыба – лучший источник белка и антиоксидантов, жирных кислот Омега-3. Дефицит этих жиров может тормозить рост массы.

6. Всегда с собой нужно иметь энергетический батончик, банан или бутылочку йогурта.

7. Советую устанавливать на телефоне напоминание о времени приема пищи!

8. Самый надежный способ увеличения мышечной массы – сочетание полноценного рациона с посильными силовыми нагрузками. Необходимо учесть ряд важных моментов.

• Во первых, в условиях дефицита жировой массы существует высокий риск развития гипогликемического состояния – резкого снижения уровня глюкозы крови, что может привести к головокружению, судорогам или потере сознания. Поэтому ни в коем случае нельзя заниматься спортом натощак! За час-полтора до тренировки необходим полноценный прием пищи, протеиновое и углеводное блюдо.

• Во вторых, через полчаса после тренировки необходимо принять протеиновый коктейль, способствующий росту мышечной ткани, а еще через полчаса – белково-протеиновое блюдо. Это позволит быстро восполнить потраченный мышечный гликоген и стимулирует выработку анаболических ферментов и рост мышечной массы.

• В третьих, используй протеиновые коктейли для гарантированного набора необходимого количества суточного белка. Перед тренировкой также возможно употребление белково-углеводных напитков или батончиков.

9. Соблюдай режим сна. Ночью организм продуцирует гормоны, регулирующие обмен веществ и иммунитет. Сон продолжительностью не менее семи часов является обязательным условием правильного образа жизни.

10. Создавай условия для формирования здорового аппетита. К физическим нагрузкам добавь прогулки на свежем воздухе, пешие или велосипедные, работу на дачном участке, пикники и поездки по местным достопримечательностям.

---

Но одним питанием проблему не решить. Необходим комплексный подход: питание и физические нагрузки. Для более эффективного и быстрого результата можно совмещать физические нагрузки и EMS-тренировки, тогда можно рассчитывать на 100%-ный результат. Наращивание мышечной массы требует больших усилий. Для начала разберемся, что же это такое.

Электромиостимуляция (ЭМС) – это высокотехнологическое направление восстановительной медицины, уже более 15 лет активно использующееся в фитнес-индустрии.

Человеческое тело – это, по сути, электрический прибор. Наш мозг управляет сокращением (напряжением и расслаблением) мышц посредством электрических импульсов. А аппарат MihaBodytec генерирует точно такие же импульсы, которые через плотно прилегающий к туловищу специальный жилет, пояс и мягкие манжеты на руках и ногах заставляют мышцы работать (сокращаться и расслабляться) очень интенсивно – десятки циклов в секунду! Человек при этом выполняет простые упражнения, создавая максимально возможное статическое напряжение. И этот процесс дает поистине ошеломляющий эффект! А главное – схалтурить тут абсолютно невозможно. Это настоящая работа, просто с очень высоким КПД.

---

О том, почему EMS эффективен для набора мышечной массы, нам рассказал Дмитрий Ковелев, руководитель сети Just Fit Exclusive Club. Как правило, о наборе мышечной массы задумываются те девушки, чья худоба носит уже какой-то анорексический характер. И тут, скорее всего, уже вряд ли что-то можно сделать, это генетика.

Для роста мышечной массы нужны регулярные занятия с максимальным весом в сочетании с кардионагрузками. Но прежде чем приступить к периоду серьезных тренировок, имеет смысл устроить себе подготовительный этап. Он включает следующие задачи.

1. Привести в порядок спину и мышцы кора. Для этого ежедневно выполняется планка и ЭМС – два раза в неделю. Так мы укрепляем основу мышечной системы и делаем ее симметричной.

2. «Разогнать» жидкости – кровь и лимфу. Для этого подходят любые кардионагрузки и ЭМС – лимфатическая система.

3. Войти в режим регулярных занятий, встроить их в ритм своей жизни, преодолеть сопротивление ума, чтобы существенно увеличить шансы не сойти с основного этапа из-за неготовности с точки зрения дисциплины и самоотдачи.

Далее – обычный тренажерный зал с хорошими весами и опытным тренером, а также ЭМС раз в неделю, чтобы держать все мышцы в тонусе, а лимфатическую систему заставить работать максимально активно, это позволит значительно быстрее восстанавливаться. Этот момент часто недооценивают, а он чрезвычайно важен. ЭМС именно в качестве дополнения к силовым занятиям дает колоссальный эффект – проверено и доказано!

Прибавка в весе во время беременности: насколько это нормально?

Соблюдение здоровой сбалансированной диеты поможет вашему ребенку получать необходимые ему питательные вещества и расти здоровыми темпами. Но сколько дополнительных калорий вам действительно нужно?

Хотя вам и нужны дополнительные калории, нет необходимости «есть за двоих». Среднестатистической беременной женщине требуется примерно на 300 здоровых калорий в день больше, чем до беременности. Это поможет им набрать нужный вес во время беременности.

Спросите у своего лечащего врача, какой вес вам следует набрать. Женщина, которая до беременности имела средний вес, после беременности должна набрать от 25 до 35 фунтов. Женщины с недостаточным весом должны набрать от 28 до 40 фунтов. А женщинам с избыточным весом во время беременности может понадобиться набрать всего 15–25 фунтов.

Как правило, вы должны набирать от 2 до 4 фунтов в течение первых 3 месяцев беременности и по 1 фунту в неделю в течение оставшейся части беременности. Если вы ожидаете близнецов, вы должны набрать от 35 до 45 фунтов во время беременности.Это будет в среднем 1 ½ фунта в неделю после обычного набора веса в первые 3 месяца.

Особенно важно правильно набрать вес, когда вы ждете близнецов, потому что ваш вес влияет на вес младенцев. А поскольку близнецы часто рождаются раньше положенного срока, более высокий вес при рождении важен для их здоровья. При вынашивании близнецов вам может понадобиться от 3000 до 3500 калорий в день.

Куда уходит лишний вес во время беременности?

Безопасно ли худеть во время беременности?

Если женщина во время беременности имеет очень избыточный вес, врач может порекомендовать ей похудеть. Они должны худеть только под наблюдением врача. Но в большинстве случаев женщинам не следует пытаться похудеть или сидеть на диете во время беременности.

Как набрать нужный вес во время беременности

Если ваш лечащий врач хочет, чтобы вы набрали вес во время беременности, воспользуйтесь следующими советами:

• Ешьте пять-шесть раз в день небольшими порциями.
• Держите под рукой легкие и быстрые закуски, такие как орехи, изюм, сыр и крекеры, сухофрукты, мороженое или йогурт.
• Намажьте арахисовым маслом тосты, крекеры, яблоки, бананы или сельдерей.Одна столовая ложка сливочного арахисового масла содержит около 100 калорий и 7 граммов белка.
• Добавляйте обезжиренное сухое молоко в картофельное пюре, яичницу-болтунью и горячие хлопья.
• Добавьте к еде дополнительные ингредиенты, такие как масло или маргарин, сливочный сыр, соус, сметану и сыр.

Что делать, если во время беременности вы набрали слишком много веса?

Если вы набрали больше веса, чем рекомендовал ваш врач, сообщите об этом своему врачу. В большинстве случаев вам нужно подождать до родов, чтобы похудеть.

Вот несколько советов, как замедлить набор веса:

• Если вы едите фаст-фуд, выбирайте нежирные продукты, такие как сэндвич с жареной куриной грудкой с помидорами и листьями салата (без соуса или майонеза), гарнир с нежирной заправкой, простые рогалики или простой запеченный картофель. Избегайте таких продуктов, как картофель фри, палочки из моцареллы или куриные котлеты в панировке.
• Избегайте продуктов из цельного молока. Вам нужно по крайней мере четыре порции молочных продуктов каждый день. Однако использование обезжиренного, 1% или 2% молока значительно снизит количество потребляемых калорий и жиров.Также выбирайте нежирный или обезжиренный сыр или йогурт.
• Ограничьте употребление сладких или сладких напитков. Подслащенные напитки, такие как безалкогольные напитки, фруктовый пунш, морсы, чай со льдом, лимонад или порошковые смеси для напитков, содержат много пустых калорий. Выбирайте воду, содовую или минеральную воду, чтобы избавиться от лишних калорий.
• Не солите продукты во время приготовления. Соль заставляет вас удерживать воду.
• Ограничьте употребление сладостей и высококалорийных закусок. Печенье, конфеты, пончики, пирожные, сироп, мед и картофельные чипсы содержат много калорий и мало питательных веществ.Старайтесь не есть эти продукты каждый день. Вместо этого попробуйте свежие фрукты, обезжиренный йогурт, бисквит с клубникой или крендели с солью в качестве низкокалорийных закусок и десертов.
• Умеренное употребление жиров. Жиры включают кулинарные масла, маргарин, сливочное масло, соусы, соусы, майонез, обычные заправки для салатов, соусы, сало, сметану и сливочный сыр. Попробуйте менее жирные альтернативы.
• Готовьте здоровую пищу. Жарка продуктов на растительном или сливочном масле добавит калорий и жира. Выпечка, жарка, приготовление на гриле и варка являются более здоровыми способами приготовления.
• Упражнение. Умеренные физические нагрузки помогут сжечь лишние калории. Ходьба или плавание обычно безопасны для беременных женщин. Прежде чем приступить к занятиям, спросите у своего лечащего врача, какие упражнения вам подходят.

Когда следует звонить своему врачу

Поговорите со своим врачом, если вы:

• Хотите узнать, какое целевое увеличение веса для вас
• Считаете, что набираете слишком много веса
• Теряете вес во втором или третьем триместре
• Расстройство пищевого поведения, которое мешает вам есть здоровое количество пищи
• Нужна помощь в составлении правильного плана меню, чтобы набрать здоровый вес
• Быстро набрать вес.Это может быть признаком преэклампсии, высокого кровяного давления, связанного с беременностью, серьезной проблемы со здоровьем

Как быстро нужно набирать массу?

Как быстро вы должны набирать вес во время набора массы? Как новичок, вы можете быстро набрать мышечную массу. Однако, как только вы откажетесь от своих тренажеров в тренажерном зале и перейдете на средний или продвинутый уровень, наращивание мышечной массы станет медленным процессом. Визуальные изменения мышечной массы занимают месяцы, а не дни или даже недели.Это затрудняет отслеживание прогресса.

Как быстро вы должны набирать вес во время набора массы? Как новичок, вы можете быстро набрать мышечную массу. Однако, как только вы откажетесь от своих тренажеров в тренажерном зале и перейдете на средний или продвинутый уровень, наращивание мышечной массы станет медленным процессом. Визуальные изменения мышечной массы занимают месяцы, а не дни или даже недели. Это затрудняет отслеживание прогресса.

Отслеживание набора мышечной массы сложнее, чем отслеживание потери жира.С потерей жира вы часто можете видеть изменения от недели к неделе. Кроме того, если весы движутся в правильном направлении, вы усердно тренируетесь и употребляете достаточное количество белка, вероятность потери мышечной массы минимальна. Таким образом, вы можете быть абсолютно уверены, что сбрасываемый вес почти полностью зависит от жира.

Прибавка в весе разная. Во время фазы набора массы вы наберете немного жира. Суть в том, чтобы держать под контролем соотношение жира и мышц. При обилии калорий организм чрезвычайно эффективно откладывает жир.

Из-за этого есть реальный шанс быстро набрать лишний жир. Чтобы уменьшить этот риск, разумно рассчитать разумные темпы увеличения веса, чтобы помочь вам в ваших усилиях по набору мышечной массы.

Разумные нормы прибыли

Прежде чем определить подходящую скорость набора мышечной массы, стоит подумать о том, сколько вы можете разумно ожидать за свою карьеру в тяжелой атлетике.

Эта информация позволяет прогнозировать темпы набора веса и, следовательно, может служить в качестве ориентира, помогающего предотвратить слишком быстрый набор веса из-за избыточного набора жира.

Прирожденный тренирующийся может, в среднем, рассчитывать на прибавку около 50 фунтов мышечной массы за свою карьеру в тяжелой атлетике. Практически каждому для этого потребуется не менее пяти лет. В большинстве случаев гораздо дольше.

Мы все знаем, что прибавка новичка — это реальная вещь, поэтому неудивительно, что значительная часть этих 50 фунтов придет в начале вашей карьеры тяжелоатлета. Например, набрать 20-25 фунтов в первый год вполне реально. После этого темпы прироста с каждым годом уменьшаются.Накачать мышцы продвинутому лифтеру намного сложнее, чем относительному новичку.

Я видел различные оценки и уравнения для прогнозирования вашего мышечного потенциала и темпов роста. Все они, как правило, дают довольно похожие результаты, и следующие рекомендации подходят примерно к одной и той же точке. Парень со средней генетикой может набрать 40-50 фунтов со скоростью:

• Новичок (1-й и 2-й годы правильного обучения): 1-1,5% массы тела в месяц
• Средний (3 и 4 годы надлежащего обучения) – 0.5-1% от массы тела в месяц
• Продвинутый (5+ лет правильных тренировок) – 0,25-0,5% от массы тела в месяц

Почему вы должны выйти за рамки масштаба

После того, как вы прошли стадию новичка, полагаться только на гирю весов как на индикатор уже не так уж и полезно. Ежедневные приросты настолько минимальны, что находятся в пределах погрешности ваших весов.

Например, средний вес 180 фунтов должен стремиться набирать 0,9-1,8 фунта в месяц. Это 0,03-0,06 фунта в день.Скорее всего, ваши весы не так точны.

Даже если это так, ваш вес, вероятно, колеблется не менее чем на 0,5–1 фунт в день из-за таких факторов, как состояние гидратации, содержимое кишечника, запасы гликогена и время суток, когда вы проводите измерения. Так что изо дня в день, возможно, вы набрали немного мышечной массы, но ваш вес падает, или наоборот.

Один из способов решения этой проблемы — получение средних значений за неделю. Это дает вам линию тренда для отслеживания прогресса и является превосходным способом использования данных, которые предоставляет ваша шкала.

Однако, исходя из четырехнедельного месяца, наш лифтер среднего уровня весом 180 фунтов по-прежнему может рассчитывать на прибавку в весе всего 0,225–0,45 фунта в неделю. Это находится в пределах уровня точности ваших весов, но составляет примерно половину ваших ежедневных колебаний веса. Таким образом, полагаться исключительно на масштаб хорошо в теории, но неоптимально на практике.

По этой причине я предлагаю вам использовать следующие показатели прироста мышечной массы, чтобы помочь вам оценить качество прибавки в весе:

• Относительная прочность
• Сила в гипертрофическом диапазоне повторений
• Общий объем обучения
• Фотографии прогресса
• Рулетка
• Штангенциркули
• Одежда теснее облегает грудь, бедра и руки, но не талию

Более агрессивный рост легче отслеживать

Я также предлагаю вам набирать вес быстрее, чем цифры, представленные выше, особенно если вы находитесь на среднем или продвинутом уровне.Почему? Одним словом, практичность.

После начальной стадии, чтобы вы могли нарастить заметное количество мышц, ваш весовой вес должен увеличиться. Если это не так, вы можете быть уверены, что мышцы практически не построены.

Как я указывал ранее, возможные темпы ежедневного прироста мышечной массы выходят за пределы погрешности ваших весов. Даже предлагаемые недельные и месячные цифры трудно отследить.

Если в вашем рационе оказалось немного больше углеводов или натрия, это может повлиять на ваш вес и создать неправильную иллюзию успеха или неудачи набора мышечной массы.Это делает проблематичным соблюдение приведенных выше коэффициентов усиления.

Попытка набрать вес такими медленными темпами создает вполне реальную возможность того, что вы потратите несколько месяцев впустую, фактически не нарастив мышечной массы.

Наращивание мышечной массы в лучшие времена происходит с трудом и мучительно медленно. Неправильная оценка вашего прогресса из-за любой из переменных, описанных выше, может разбить вам сердце. Поэтому вместо этого я предлагаю вам немного более настойчиво относиться к своей скорости прироста.

На промежуточном этапе у вас все хорошо, если вес, который вы набираете на весах, представляет собой соотношение мышц и жира 50:50. У некоторых очень продвинутых спортсменов рост будет происходить за 25:75. Используя соотношение 50:50, мы можем рассчитать некоторые коэффициенты усиления, которые немного легче отслеживать.

В связи с тем, что мы должны принять некоторое увеличение веса во время фазы набора массы, я предлагаю вам немного скорректировать свои ежемесячные целевые показатели набора веса. Таким образом, вы можете быть уверены, что набрали вес как можно быстрее.

Конечно, некоторое количество жира могло накопиться по пути, но жир относительно легко сбросить. Прирост мышечной массы, однако, достигается с трудом. Я утверждаю, что вы увидите лучшие результаты, если будете брать немного более агрессивную скорость набора веса, перемежающуюся с мини-сокращениями, чтобы избавиться от нежелательного жира, чем если бы вы работали с невероятно медленной, стабильной и практически невозможной скоростью. Первый максимизирует рост, с риском набора жира. Последний рискует завести вас в тупик без каких-либо доходов в течение нескольких месяцев.

Основываясь на перечисленных выше пунктах, я считаю, что следующие коэффициенты усиления более полезны:

• Новичок (1-й и 2-й годы надлежащего обучения) – 2% от массы тела в месяц
• Средний уровень (3 и 4 года надлежащих тренировок) – 1,5% от массы тела в месяц
• Продвинутый (5+ лет надлежащих тренировок) – 1% от массы тела в месяц

Вам также может понравиться:

Здравствуйте! Надеюсь, вам понравилась эта статья, и вы найдете ценность в использовании этих концепций для наращивания сухой мышечной массы.Писать об этом для меня хобби. Чем я занимаюсь весь день, каждый день, так это тренирую людей. Как лично, так и онлайн. Оценивая, исследуя и совершенствуя свое мастерство, чтобы приносить больше пользы моим клиентам. Если вы хотите работать со мной тогда, пожалуйста, свяжитесь здесь, чтобы узнать о моих коучинговых услугах.

Как набрать вес, не теряя скорости | Live Healthy

Многие спортсмены хотят набрать вес для выбранного вида спорта, не теряя при этом скорости. Лучший способ сделать это — включить какую-либо форму тренировки с отягощениями.Этот тип тренировки в сочетании с повышенным потреблением калорий поможет вам набрать мышечную массу. Некоторые спортсмены боятся нарастить мышечную массу, потому что думают, что станут «скованными мышцами», но это не так уж далеко от истины. Потеря атлетизма и гибкости, необходимых для скорости, больше связана с пренебрежением важными частями ваших тренировок.

Увеличьте потребление калорий, чтобы ваше тело набрало вес. Без профицита калорий у вас очень мало шансов набрать массу тела. Обязательно добавляйте много здоровых калорий из нежирных белков, углеводов с низким гликемическим индексом и функциональных жиров.Постные белки включают яйца, курицу, рыбу и другое нежирное мясо животных. К углеводам с низким гликемическим индексом относятся бобы, овес, лебеда, коричневый рис, фрукты и овощи.

Выполняйте упражнения с отягощениями, чтобы стимулировать свое тело и набирать мышечную массу. Сосредоточьте свои усилия на базовых базовых упражнениях, таких как приседания, становая тяга, жим ногами и жим лежа. Упражнения с собственным весом, такие как отжимания, подтягивания и отжимания на брусьях, также очень эффективны. Автор книги «Массовая тренировка с максимальной плотностью мощности» Стив Холман рекомендует сосредоточиться на времени под напряжением.Каждый из ваших подходов должен длиться от 40 до 60 секунд для оптимального стимулирования наращивания мышц.

Тщательная растяжка после каждой тренировки. Вы должны сохранять гибкость, чтобы не потерять скорость. Растяжка перед тренировкой с отягощениями слегка удлиняет скелетные мышцы, что может временно снизить вашу силу. По словам Холмана, растяжка после тренировки поможет предотвратить травмы и может ускорить выздоровление.

Продолжайте бегать в рамках своей программы тренировок.Если ваш вид спорта требует спринта или бега на длинные дистанции, продолжайте работать с этими видами деятельности для желаемого уровня физической подготовки. Имейте в виду, что бег сжигает калории, поэтому вам может потребоваться увеличить потребление калорий, чтобы компенсировать сожженные.

Принимайте белки и углеводы сразу после тренировки. Авторы книги «Man 2.0 Engineering the Alpha» Джон Романелло и Адам Борнштейн рекомендуют не менее 30 граммов белка и от 30 до 40 граммов углеводов. Например, возьмите одну или две мерные ложки сывороточного протеина, смешанные с Gatorade или другим углеводным спортивным напитком.

Дети, живущие рядом с точками быстрого питания, чаще набирают вес – исследование | Ожирение

Согласно новому исследованию, дети, живущие рядом с точками быстрого питания, чаще набирают вес по сравнению с теми, кто живет дальше.

Исследователи из Университета Западной Англии (UWE Bristol) измерили вес более 1500 учеников государственных начальных школ в возрасте от 4 до 11 лет. количество веса между первым и последним годом начальной школы.

Исследование, которое будет опубликовано в Журнале общественного здравоохранения, утверждает, что оно впервые показало связь между доступностью точек быстрого питания и увеличением веса с течением времени.

Ведущий исследователь исследования Мэтью Пирс сказал, что результаты поднимают важные вопросы о роли местной пищевой среды и ее влиянии на рацион маленьких детей.

Пирс, бывший студент UWE Bristol Public Health, ныне работающий в NHS, сказал: «Из национальных данных мы знаем, что число детей, страдающих ожирением, удваивается между первым и последним годом обучения в начальной школе.Понимание причин этого важно для защиты будущего здоровья детей.

«Ожирение обусловлено множеством сложных факторов. Наше исследование дополняет существующие доказательства того, что окружающая среда играет важную роль в развитии ожирения».

Исследователи рассчитали «показатель доступности фаст-фуда» для каждого ребенка в исследовании, взглянув на то, сколько точек быстрого питания было в пределах полумили от их дома.

Исследование также выявило более высокую плотность точек быстрого питания в более бедных районах.

Это перекликается с данными, недавно опубликованными Центром исследований диеты и активности Кембриджского университета, который обнаружил, что в настоящее время в Англии есть 56 638 блюд на вынос — более четверти всех точек питания в стране — с одними из самых высоких концентраций фаст-фуда, обнаруженных в Самые бедные и самые неблагополучные районы Англии.

Кэролайн Черни из Альянса по борьбе с ожирением сказала The Guardian, когда были опубликованы цифры, что окружающая среда может влиять на уровень ожирения.Она сказала: «Несмотря на то, что последствия эпидемии ожирения для здоровья хорошо известны, шокирует тот факт, что количество фаст-фудов растет.

«Будь то реклама нездоровой пищи на рекламных щитах и ​​по телевидению или близость магазинов нездоровой пищи к школам, мы знаем, что окружающая среда оказывает огромное влияние на уровень избыточного веса и ожирения».

Пирс соглашается и призывает сделать больше, чтобы помочь людям вести более здоровый образ жизни.

Он сказал: «Хотя в конечном счете выбор образа жизни зависит от самих людей, общепризнано, что мы живем в условиях, которые затрудняют управление своим весом.

«Поэтому нам нужно, чтобы национальные и местные политики принимали решения, поддерживающие более благоприятные условия, позволяющие людям питаться более здоровой пищей и становиться более физически активными».

7 способов замедлить метаболизм!

Поиск по специальности Эстетическая и реконструктивная хирургия Анестезия Артроскопическая хирургия Аудиология и логопедия Кардиологические науки Стоматологическая помощь Дерматология Преподаватель диабета диетология Неотложная медицинская помощь Эндокринная хирургия Эндокринология и диабет ЛОР Медицинская и хирургическая гастроэнтерология Общая хирургия Медицина внутренних органов Бесплодие и ЭКО Лабораторная медицина Медицинская онкология Психическое здоровье и поведенческие науки Метаболическая и бариатрическая хирургия Лапароскопическая хирургия / хирургия с минимальным доступом неонатология нефрология нейрохирургия Ядерная медицина Акушерство и Гинекология Трудотерапия Офтальмология Ортопедия и замена суставов педиатрический (пед) Детская (Ped) кардиохирургия Детская (пед) кардиология Педиатрическая (пед) эндокринология Педиатрическая (пед) гастроэнтерология Детские (пед) инфекционные заболевания Педиатрическая (Ped) интенсивная терапия Детская (пед) нефрология Детская (пед) онкология Детская (пед) ортопедия Детская (Ped) пульмонология Детская (пед) хирургия Детская (пед) урология Физиотерапия и реабилитационная медицина Подиатрия пульмонология Радиационная Онкология Радиология Ревматология Специальный педагог Хирургическая онкология Трансфузионная медицина Урология Союзник Уход за глазами Лечение рака / онкология Критическая помощь Клиника детского развития Клиническая психология Аюрведа Медицина Фетальная медицина и медицинская генетика Молекулярная онкология и генетика рака Целиакия аллергия Интегрированные службы экстренного реагирования Службы спасения нейронауки Детская (пед) неврология Бариатрическая хирургия / метаболическая Трансплантацияпочки Гастроэнтерология, гепатология и эндоскопия Пересадка костного мозга Медицинская и интервенционная гастроэнтерология Хирургическая гастроэнтерология Управление болью Клиника диабета Кардиохирургия (CTVS) Сосудистая хирургия Здоровье и благополучие Уроонкология Психиатр Челюстно-лицевая хирургия и имплантология Интервенционная неврология Скорая помощь и травма Трансплантация печени и билиарные науки Интервенционная радиология Скелетно-мышечная хирургическая онкология Детская (Ped) гематология Кафедра общей хирургии и робототехники Гомеопатия Гематология Ухо нос горло Питание и диетология секс-терапия Педиатрическая (Ped)/медицинская онкология Гематология Скелетно-мышечная онкология Паллиативная помощь Патология Психоонкология Социальный работник Менеджер данных Пересадка легких Артроскопия и спортивные травмы торакальная хирургия Нейрофизиотерапевт УМ Хирургия позвоночника Рак молочной железы Торакальная онкология Профилактическая проверка здоровья Гинекологическая онкология Онкология головы и шеи Детская (Ped) ревматология Детская (пед) иммунология нейроонкология Гематология Онкология Желудочно-кишечная онкология Гематопатология Менеджер программы — Онкология Сердечная анестезия Фетальная медицина Пересадка волос Онкология Реконструктивная хирургия Желудочно-кишечная хирургия Общая стоматология Ортодонтия и зубочелюстная ортопедия Эндодонтия имплантолог Пародонтология Общий Хирургический диетолог Операция на сердце неврология Реконструкция рук и конечностей Периферический нерв и детский хирург Кардиология Макс Институт лапароскопической, эндоскопической и бариатрической хирургии Эндодонтист и косметический стоматолог Вакцинация против Ковид-19 COVID-19 Торакальная онкологическая хирургия Интервенционная кардиология Электрофизиология-кардиостимулятор Сердечная аритмия

Почему мои тренировки вызывают увеличение веса?

Вы ускорили свои тренировки, выжимая несколько дней в неделю изнурительных тренировок и придерживаясь сбалансированной диеты, богатой питательными продуктами. Вы чувствуете, что находитесь на пути к тому, чтобы перевернуть чашу весов, но когда вы, наконец, ступаете на нее, цифры говорят об обратном.

Ну, слушайте: вы не одиноки. Исследования показывают, что хотя 90 243 из 90 244 человек теряют вес только благодаря физическим упражнениям, большинство людей этого не делают. Есть много факторов, которые вступают в игру, когда дело доходит до потери веса, в том числе некоторые образ жизни и привычки в отношении здоровья, которые могут привести к тому, что вы наберете килограммы, даже если вы работаете. Вот несколько причин, по которым вы можете не увидеть желаемых результатов от тренировки:

1.Вы слишком доверяете цифре на весах.

Есть множество причин, по которым вам не следует так сильно обращать внимание на число на весах. Бывают дни, когда вы едите и пьете по-другому, больше потеете из-за тренировки или температуры на улице, меньше спите из-за стресса и т. д. Этот список можно продолжить. Число на весах может колебаться по всем этим причинам.

Вместо этого сделайте шаг вперед и оцените другие преимущества, которые вы могли бы получить от новых тренировок.У вас больше энергии? Ваша одежда сидит немного свободнее? Вы чувствуете себя сильнее, когда несете продукты или ставите чемодан на полку над головой? Чувствуете ли вы себя более счастливым, более мотивированным или менее напряженным? Улучшилось ли ваше общее самочувствие? Это преимущества упражнений, которые важнее, чем сброшенные килограммы, и они должны поддерживать вашу мотивацию.

«В конечном счете, все зависит от того, как вы себя чувствуете», — говорит Джейсон Маховски, доктор медицинских наук, CSCS, клинический руководитель службы повышения эффективности в Больнице специальной хирургии в Нью-Йорке.«Ищите другие измерения физической активности — вес — не единственный показатель успеха».

2. Вы потребляете больше калорий, чем сжигаете.

Очень часто у вас появляется аппетит, как только ваша физическая форма достигает пика, говорит Тори Армул, доктор медицинских наук, представитель Академии питания и диетологии. Фактически, исследование, проведенное в июне 2019 года в журнале Journal of Clinical Nutrition , показало, что люди, как правило, теряют меньше веса, чем ожидалось, когда они тренируются, из-за повышения аппетита и увеличения потребления энергии.

«Когда вы начинаете тренироваться, ваше тело начинает сжигать больше калорий», — объясняет Армул. «И когда вы сжигаете больше калорий, ваше тело, естественно, хочет компенсировать это, потребляя на 90 243 90 244 калорий больше, чтобы компенсировать то, что вы сжигаете».

Более того, люди склонны переоценивать, сколько они сжигают на тренировке. Armul предлагает вести журнал того, сколько калорий вы сжигаете во время занятий в тренажерном зале, а также отслеживать потребление пищи. Фитнес-трекеры, такие как Apple Watch и Fitbit, подскажут вам количество калорий, сожженных во время тренировки, а приложения для похудения, такие как MyFitnessPal, предлагают простой учет еды.Вам определенно не нужно записывать эти цифры в течение нескольких месяцев, но попробуйте неделю или две, просто чтобы посмотреть, как выстроится ваша статистика.

Армуль также говорит, что это тревожный сигнал, если вы тренируетесь только для того, чтобы съесть больше. «Это хорошая теория, но вы не хотите использовать еду как предлог для занятий спортом», — говорит она. «Поставьте перед собой цель стать здоровым, подтянутым или улучшить спортивные способности, а не делать это только для того, чтобы больше есть».

3. У вас могут быть проблемы со здоровьем.

Если вы действительно занимаетесь спортом, правильно питаетесь и достаточно спите, но замечаете, что ваш вес продолжает увеличиваться, возможно, вам следует обратиться к врачу, говорит Маховски.

Проблемы с щитовидной железой и некоторые лекарства могут привести к набору веса, независимо от того, сколько времени и усилий вы тратите на здоровое питание и тренировки. Поэтому, если вы чувствуете себя очень расстроенным, не бойтесь поговорить с врачом. Они могут исключить более серьезные проблемы со здоровьем.

4. Перекусы до и после тренировки — не лучший выбор.

По мере того, как ваш аппетит увеличивается из-за сжигания большего количества калорий, вам легко добраться до расфасованных и обработанных пищевых продуктов, содержащих простые сахара, говорит Армул.Но вместо того, чтобы утолять голод чипсами, печеньем или крекерами, отдайте предпочтение здоровым перекусам после тренировки, таким как фрукты, овощи, нежирный белок и полезные жиры, чтобы вы получали сытные питательные вещества и, вероятно, в меньших порциях.

Хотя полезно что-нибудь съесть после тренировки, чтобы восстановиться и восстановиться, не всегда нужно что-то есть. Маховски говорит, что многие люди потребляют слишком много лишних калорий просто потому, что пытаются перекусить в течение 30–60 минут после тренировки.Если вы съели обед или небольшой прием пищи за час до тренировки, вам, вероятно, не нужно что-то после пота.

С другой стороны, если вы не едите перед тренировкой, потому что ждете этого окна для подпитки после тренировки, вы можете остаться голодным после тренировки. Это также безопасная ставка для набора веса. Достижение состояния крайнего голода, как правило, заставляет людей переедать, говорит Маховски, поэтому контролируйте уровень сытости.

5. Вы едите слишком много белков или углеводов.

Марафонцам может потребоваться углеводная загрузка перед важным днем, но если ваши пробежки длятся менее часа, вам не обязательно наедаться углеводами — то же самое касается белка. Большинство американцев на самом деле уже получают достаточное количество белка в своем рационе, говорит Армул, поэтому вам не нужно так сильно сосредотачиваться на том, чтобы получить его больше, даже если вы тренируетесь с отягощениями или выполняете HIIT больше. «Люди любят говорить о белке, потому что он необходим, но если вы едите слишком много, вы наберете вес, так как это будут лишние калории», — говорит она.

6. Вы пьете недостаточно воды.

«Я думаю, что люди забывают, сколько жидкости им нужно для тренировок — вам нужно убедиться, что вы не отстаете от своих потребностей в жидкости», — говорит Армул. Мы часто принимаем жажду за голод, поэтому планируйте увеличивать потребление воды во время тренировок.

7. Вы не поднимаете тяжести.

Кардиотренировки еще больше ускоряют метаболизм, вызывая резкое повышение уровня голода, но силовые тренировки предлагают действенный способ противодействия этому, говорит Армул.«Кроме того, когда вы набираете мышечную массу за счет подъема тяжестей, вы на самом деле сжигаете больше калорий в состоянии покоя», — говорит она. «Поднятие тяжестей, как правило, не повышает аппетит так сильно, как кардио, и увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя за счет накопления сухой мышечной массы». Более того, сосредоточение внимания на силовых тренировках может помочь вам жить дольше, а это даже лучше, чем сбросить несколько фунтов.

8. Вы двигаетесь только во время тренировки.

«Самая распространенная ошибка заключается в том, что люди сначала тренируются, а затем их другие ежедневные упражнения прекращаются», — говорит Маховски. Когда вы так много внимания уделяете занятиям в тренажерном зале, но остальную часть дня сидите за столом — или, может быть, вы напрягаетесь так сильно, что у вас нет сил двигаться в течение следующих 24 часов — вы, по сути, можете сохранить свой ежедневный график. сжигание калорий зависло на том же месте, что и до начала тренировки. Не забывайте двигаться в течение дня, делая перерывы на прогулку или поднимаясь по лестнице вместо лифта. Не только ваше время, проведенное в запланированном сеансе пота, способствует общему сжиганию калорий.

---

Будьте в курсе последних научных новостей о здоровье, фитнесе и питании, подписавшись на информационный бюллетень Prevention.com здесь . Для дополнительного удовольствия подпишитесь на нас в Instagram .

Мэллори Кревелинг Старший редактор отдела здоровья и фитнеса Мэллори Кревелинг, сертифицированный ACE личный тренер и сертифицированный RRCA тренер по бегу, присоединилась к команде Runner’s World and Bicycling в августе 2021 года.