Содержание

Как правильно ходить на беговой дорожке: советы — блог Mir-Sporta.com

Возможна ли ходьба на беговой дорожке — спортивном тренажёре, который, как может показаться новичкам, предназначен исключительно для занятий в интенсивном режиме по принципу «чем быстрее бежишь, тем лучше результат»?

Эксперты свидетельствуют, что от ходьбы на беговой дорожке пользы не меньше, а больше, чем от интенсивного бега.

Главный плюс: ходьба показана значительно более широкому кругу лиц!

Люди пожилого возраста, те, кто вчера бросил курить или сегодня всё ещё пытается избавиться от пагубной привычки, начинающие спортсмены с чрезмерно большим весом (120+), страдающие от гипертонии, перенёсшие оперативное вмешательство хирурга – все эти люди вовсе не должны оказаться «за бортом» спортивной жизни.

Именно беговая дорожка, ходьба или бег на самой низкой из возможных скоростей являются отправной точкой возврата к полноценной, полной позитивных ощущений и здоровой жизни.

А есть ли минусы у ходьбы на данном тренажере? Консультации с ведущими отечественными и зарубежными специалистами показывают, что ходьба на беговой дорожке относится к числу универсальных видов спорта, который показан и тем, кто восстанавливается после тяжелой болезни, и опытным бодибилдерам.

Что лучше – ходить или бегать на беговой дорожке?

Об этом спрашивают у инструкторов во всем мире юные атлеты и те, кто достиг возраста мудрости. Ведь если дома, в фитнес-центре, тренажёрном зале есть беговая дорожка — ходьба или бег на ней актуальней? — вопрос, не сходящий с повестки. И многие, конечно же, хотят разогнаться до 15-16 км/ч, продержаться на этой скорости минуту, две, три или даже двенадцать минут (время армейского теста Купера, являющегося показателем состояния организма и выносливости для мужчин и женщин).

Но стоит ли это делать? Давайте исходить из целей, которые вы ставите перед собой. А ещё – из актуального состояния вашего здоровья.
Как мы уже отметили выше, у ходьбы на беговой дорожке есть только плюсы, но ходьба ходьбе рознь. Тренированный атлет уверенно широко шагает на скорости 7 км/ч. Для пожилого человека, восстанавливающего сердечно-сосудистую систему после сердечного приступа, такая же скорость будет беговой.

Вряд ли вы в силах оценить состояние своего здоровья самостоятельно, поэтому консультация с врачом в преддверии любых тренировок — важный и разумный шаг. Два специалиста (хороший врач и спортивный инструктор) порекомендуют:

  • Оптимальную интенсивность тренинга с учётом подготовленности организма к нагрузкам
  • Адекватную состоянию организма периодичность занятий
  • Продолжительность тренировок.
  • Увеличивает скорость метаболических процессов в вашем организме (если тренировки проходят регулярно)
  • Поднимает пульс исключительно до той отметки, при которой идёт эффективное «растапливание подкожного жира» — 60-70% от максимально возможной частоты пульса (то есть, примерно 120-130 ударов в минуту)

И главное: результаты ходьбы на беговой дорожке при таком подходе будут отвечать целям, которые вы ставите перед собой, не нанося при этом ущерба вашему здоровью.

−24%

предзаказ до 14.02.2022 +доставка 0₽

Беговая дорожка Koenigsmann PAD

Бренд:Koenigsmann

Тип беговой дорожки:Электрическая

Мощность двигателя, л.с.:2

Размер бегового полотна (ДхШ):120 cm×45 cm

Максимальный вес пользователя:130 kg

Максимальная скорость, км/ч:6

45 000 ₽

34 000 ₽

от 944 ₽/ мес.

К сравнению

В избранное

Ведь стоит неаккуратно рвануть с места в карьер, приступив к занятиям в соревновательном режиме, как разочарование наступит очень быстро. Достаточно 1-2 тренировок на беговом тренажере, когда вы попытаетесь выжать из неподготовленного организма всё, что только можно выжать, спровоцировав сердце и мышцы на неоправданную перегрузку, и результат может быть печальным.

Миссия ходьбы на беговой дорожке — совершенно иная. Стать инструментом поступательного развития человека, который читает эти строки.

Вы стремитесь к похудению?

Эксперты разных стран мира сходятся во мнении, что вам поможет именно ходьба (продолжительная, сперва неспешная (разминочная), затем интенсивная и, наконец, «заминочная»). При этом общепризнано, что не принимать пищу в течение полутора часов после ходьбы на беговой дорожке, употребив достаточное количество воды — вариант, который наиболее подходит людям, пытающимся избавиться от лишних килограммов.

Вы устали от артериального давления, нарушений сердечного ритма?

Вряд ли стоит сразу же принимать предложение знакомых «бегать по утрам в парке». Бег развивает частоту пульса до 170-180 ударов в минуту. В этом ключевой минус интенсивной нагрузки: она может быть вредна для гипертоника или человека с зафиксированными нарушениями сердечного ритма.

Вы непрофессиональный спортсмен?

Следовательно, о мышечном корсете, а также суперэластичных связках, «закалённых» суставах и «сосудах-канатах», по которым тренированное сердце гонит кровь, речи не идёт. Рановато бегать! Стоит походить, подготовить организм к бегу.

Вы диабетик, курильщик, ваш индекс массы тела больше 30?

Идите.
Именно идите, а не бегите на беговой дорожке. И вы никогда не пожалеете о том, что подарили организму посильную нагрузку.

Быстрая ходьба на беговой дорожке для похудения!

Это миф или реальность? Быть может, для «скоростного» похудения лучше всего быстрый бег? Нет. Правда в том, что именно шаг на беговой дорожке помогает сбросить вес ничуть не хуже (и главное – безопаснее), чем отчаянная попытка изойти потом за 15-20 минут беговой (суперинтенсивной) тренировки. И вот почему.

Ходьба на беговой дорожке именно с целью «Похудеть!» должна состояться утром. И вот почему. Катаболические процессы преобладают в организме человека именно с утра. Для того, чтобы поддерживать шаговый темп организму даже в таком «щадящем» (не беговом) режиме требуется источник питания. И таким источником питания становится находящийся под кожей жир, который идёт «в топку» на деле, а не на словах, если вы тренируетесь натощак.

Программа ходьбы на беговой дорожке

Только новичкам может показаться, что программа ходьбы на беговой дорожке – «несколько обеднённый» вариант тренировки.

На самом деле, вариаций ходьбы на беговой дорожке существует превеликое множество, и это заслуживает отдельного параграфа нашей статьи.

Интервальная тренировка

Мы специально поставим во главу угла такую ходьбу на беговой дорожке, польза от которой будет максимальной. И коэффициент полезного действия сможет в кратчайший срок порадовать как тех, кто хочет нормализовать частоту сердечных сокращений, снизив АД, так и тех, кто тяготеет к элементарному снижению веса.

Что такое «интервал»? Это непрерывная, на протяжении всей тренировки смена вариаций движения (ходьба быстрая, медленная, под уклон, без уклона). Организм человека — уникален. Он может адаптироваться к чему угодно. И вот здесь как раз адаптироваться ему ни к чему не дают.

Начать стоит с «черепашьей» ходьбы на скорости

4 км/ч, и даже если хочется «рвануть», необходимо выдержать этот медленный темп 10 минут ходьбы без наклона. Следующая фаза тренинга – ключевая. Она длится около 30 минут. И важно каждые 5 минут увеличивать угол наклона на 2 градуса, постепенно наращивая нагрузку. А скорость? Пусть она будет также увеличена всего на 1-2 км, до 5-6 км/ч.

Нехитрые расчёты позволяют установить, что в наивысшей точке ходьбы на беговой дорожке ваш угол наклона должен будет составлять целых 12 градусов. Это немало. Достигнув пика, снижайте нагрузку на 2 градуса каждые полторы-две минуты в ходе так называемой «заминочной» фазы. В итоге вы опять должны «маршировать» по абсолютно горизонтальной поверхности.

Итак, 50-60 минут интервального тренинга. После ходьбы на беговой дорожке для достижения максимального эффекта не ешьте 1-1,5 часа.

Горная тренировка

Отличие этого варианта тренинга заключается в том, что после первого «разминочного» этапа, который длится в районе 10 минут на скорости 4-5 км/ч, вы сразу же выставляете большой угол наклона 8-10 градусов. И на скорости 6 км/ч идёте целых тридцать минут.

При таком наклоне бегового полотна ходьба никогда не покажется вам лёгким занятием. Организм получает достаточную нагрузку для нормализации веса, ЧСС, артериального давления, но при этом пульс не пробивает запредельных отметок, минимален риск сердечного приступа, перетренировки, мышечных болей, других негативных последствий.

Формат тренировки оценят не только мужчины, но и женщины. Ходьба в гору укрепляет и подтягивает ягодицы, создаёт рельефность икроножной мышцы.

Завершается «горная тренировка» заминочной фазой, в ходе которой до нуля уменьшается наклон, и движение продолжается на «сброшенной» скорости

4 км/ч последующие 10 минут.

Ходьба с отягощениями

Со временем, когда кажется, что ходить стало «слишком просто», можно, конечно же, побежать. Но это будет ошибкой. Даже если вашей конечной целью является бег и участие в полумарафонах и марафонах, не спешите переходить в беговой режим. Будет здорово подключить отягощения.

Можно взять в руки маленькие гантели (0,5 кг или 1 кг), а можно закрепить на лодыжках и запястьях рук специальные утяжелители, которые затруднят ходьбу, но при этом преумножат эффективность тренировки.

Такой формат (ходьба с отягощениями) подходит тем, кто уже освоил беговую дорожку либо хочет форсировать достижение результатов. Начните с утяжелителей по 0,5 кг. Увеличивайте, если у вас есть возможность, на полкилограмма каждую неделю.

Не пренебрегайте трехфазным тренингом: вначале разминка (10 минут на скорости 4 км/ч), затем основной режим – полчаса на 6 км/ч (вначале без уклона, затем можно усложнить процесс, поставив наклон 4-6 градусов), и в финалезаминочная фаза. Спокойная ходьба с отягощениями на горизонтальной поверхности.

Что происходит с организмом после ходьбы на беговой дорожке?

Для того, чтобы дать ответ на этот вопрос, необходимо понимать специфику избранного тренинга. Что же происходит после ходьбы на беговых дорожках?

  1. Уже в ходе тренировки запускаются процессы жиросжигания. Как уже отмечалось, вы теряете вес наиболее эффективно, если пульс увеличен до 120-130 ударов в минуту. Внимание! Именно в режиме ходьбы висцеральный (подкожный) жир не возвращается (разумеется, если не начать есть булки на ночь).
  2. Улучшается работа кровообращения. Ходьба (в отличие от неоправданно резкого «бегового старта», который сам по себе является стрессом для организма) вносит свою оздоровительную лепту в состояние сердечно-сосудистой системы. Артериальное давление ниже. А пульс после ходьбы на беговой дорожке в течение 2-3 месяцев становится реже. Уходят экстрасистолы, нарушения сердечного ритма.
  3. Вы ощущаете не усталость, а прилив работоспособности. Поздравляем! Вам удалось развить выносливость организма. А значит, дело не только в прекрасной физической форме, но и в наращивании деловой и производственной работоспособности, которое дарит ходьба на беговом тренажере.

Мы искренне желаем вам удачи и скорейшего достижения намеченных результатов!

Можно ли похудеть только с помощью ходьбы и где лучше ходить

Если не любите бегать, ваш вариант — ходьба! Эксперты, врачи и тренеры давно говорят, что длительные прогулки быстрым шагом вполне могут заменить полноценную кардио-тренировку. Но можно ли похудеть и держать тело в тонусе только ходьбой и есть ли у нее противопоказания, редакция BeautyHack.ru спросила у методиста Encore Fitness Вадима Гурьева. 

Спойлер: с ходьбой тоже не все так просто! 

Вадим Гурьев

методист тренажерного зала сети фитнес-клубов Encore Fitness

— Если у вас нет профессиональной подготовки, то ходьба, конечно, лучше бега: менее травмоопасна. Однако и при ходьбе нужно учитывать много нюансов: в какой обуви вы ходите, на какой поверхности, какое у вас общее состояние организма. Например, если у вас серьезные проблемы со стопами или позвоночником, то длительные прогулки не самым лучшем образом скажутся на коленных и тазобедренных суставах. В этом случае необходимо контролировать интенсивность и время ходьбы. И всегда перед любым видом тренировки, даже обычной ходьбой, желательно проконсультироваться с ортопедом или другим специалистом.

Можно ли похудеть только с помощью ходьбы

— Процесс похудения зависит не только от физической активности, но и от питания, режима дня, — продолжает Вадим Гурьев. — Иногда правильный рацион, хороший сон и отсутствие стресса гораздо сильнее влияет на контроль веса, чем кратковременные тренировки. Если вам нужно похудеть, то подходить к этому вопросу стоит в комплексе. Но если у вас налажены сферы питания и режим, и вы еще и много ходите, то другие виды физической активности могут не понадобиться. На этом багаже можно отлично выглядеть и иметь стройное тело. 

Сколько и как нужно ходить

По рекомендациям ВОЗ, в день нужно проходить не менее 10-15 тыс. шагов. Однако есть важный нюанс: проходить столько шагов за один раз, особенно без подготовки, не стоит. Это может вызвать сильную усталость, нежелание выходить на прогулку на следующий день. Лучший вариант — разбросать определенное количество шагов в течение дня: 5 тыс. шагов пройти утром, еще столько же днем и потом вечером. 

Интенсивность ходьбы лучше определить со специалистом. В идеале нужно ходить быстрым шагом, но контролировать свой пульс (для этого пригодится пульсометр). 

Нужно ли много ходить, если занимаешься спортом 

Если вы занимаетесь спортом или фитнесом, то прогулки помогут эффективнее восстанавливаться. Пассивный отдых после тренировки, как известно, только навредит. При этом после интенсивной физической нагрузки уже не обязательно проходить 10 тыс. шагов и идти быстрым шагом. Соблюдайте умеренность и слушайте свой организм.

Гулять на улице или ходить по беговой дорожке? 

Между прогулкой по парку или улице и беговой дорожкой, лучше выбирать первый вариант. Во-первых, быть на свежем воздухе — намного полезнее, а, во-вторых, ходить пешком по обычной дороге — естественнее для нашего организма. Дело в том, что при ходьбе на беговой дорожке, у вас нет нужной фазы отталкивания, так как полотно под вами двигается само. Особенно это ощущается на электрической дорожке. В этом случае механическая — намного лучше: вы хотя бы совершаете усилия для того, чтобы полотно вращалось дальше. 

Но у беговой дорожки есть плюс — можно менять режимы и скорость. Например, идти минуту в гору, минуту — на ровной поверхности. Этот метод хорош для жиросжигания: рваный темп ходьбы не дает мозгу привыкнуть к нагрузке, в результате чего организм тратит больше калорий.

Как похудеть на беговой дорожке

Занятия бегом всегда благотворно влияют на состояние организма. Они помогают похудеть, стать более выносливым. И этим видом спорта гораздо проще заниматься, чем силовыми тренировками. Для людей мечтающих похудеть кардио тренировки это самый подходящий вид активности.  Ввиду отсутствия времени все больше людей покупают тренажёры домой, а вопрос как похудеть на беговой дорожке без использования дополнительных аксессуаров встаёт все более остро.

Эффективность беговой дорожки для сжигания жира

Можно ли похудеть на беговой дорожке

На беговой дорожке, как и на любом другом кардиотренажере можно похудеть. Нагрузки аэробного типа отлично помогают в борьбе с лишним весом.

Грубо говоря, лишний вес у человека образуется за счет того, что организм расходует меньше энергии, чем потребляет. И, конечно, если добавить в свой распорядок дня побольше физической активности, то вес начнет снижаться.

Неважно на каком именно тренажере вы занимаетесь, главное, что организм получает дополнительные физические нагрузки на которые он затрачивает энергию. В результате чего калории постепенно начинают тратиться.

Основное условие при занятиях: они должны длится не менее 40 минут.

Именно после 40 минут начинается сжигание калорий. Но и заниматься более часа не стоит. Такие тренировки выматывают организм, бывает, что мышцы болят и через день после усердных занятий.

А для того, чтобы похудеть заниматься надо регулярно, 3-4 раза в неделю, пропускать тренировки не рекомендуется. Так что выбирайте такой тренажер, занятия на котором будут приносить вам удовольствие. Потому что только постоянные и длительные тренировки принесут пользу в борьбе с лишним весом.

Второе условие: занятия с целью похудения необходимо совмещать с диетой иначе толку от них будет мало. О ней будет сказано ниже.

На сколько можно похудеть

Конечно, на беговой дорожке, как и на любом другом тренажере можно похудеть. Но другой вопрос, на сколько эффективен он для похудения, по сравнению с другими, и насколько полезен для здоровья людей с большим количеством лишнего веса.

Отвечая на эти вопросы можно сказать, что беговая дорожка имеет несколько скоростных режимов, начиная от легкой ходьбы до быстрого бега. И каждый спортсмен в зависимости от своей физической подготовки и состояния здоровья может выбрать подходящий для него темп тренировки.

Разумеется, при более интенсивных нагрузках пользователь будет тратить большее количество калорий. Но при этом следует помнить, что человеку далекому от спорта начинать тренировки нужно с минимальных нагрузок, постепенно их увеличивая. Это связано с несколькими причинами.

  1. Во-первых, неожиданные нагрузки могут навредить спортсмену. Особенно, если у человека есть лишний вес, то нагрузка на его организм, в частности на суставы ног, увеличивается.
  2. Во-вторых, сжигание жира начинается после занятий на тренажере не менее 40 минут. Для продолжительных занятий нужно не переусердствовать, сохранить правильное дыхание, чтобы суметь продержаться в нужном темпе. Считается, что за час упражнений на беговой дорожке можно потратить от 200 до 800 калорий. Более точный расчет можно получить зная вес спортсмена, его скорость и другие факторы, которые сильно влияют на количество затрачиваемых на тренировку калорий.

Что худеет при беге в первую очередь

Странно было бы предположить, что какой-то вид физической активности помогает худеть определенному месту на теле человека.

Организм накапливает неизрасходованную энергию в виде жира и откладывает ее не только на животе, но из-за строения тела большее количество жира скапливается именно в животе, ягодицах и бёдрах.

Бег не поможет убрать сантиметры на ногах, но запустит комплексный процесс похудения, направленный на избавление от излишков жира.

Какие мышцы работают на беговой дорожке

Быстро от лишнего веса не избавиться. На первых порах, когда вес начинает снижаться, зрительно кажется, что ноги и руки значительно лучше выглядят, чем живот и ягодицы. Но это из-за того, что изначально в ногах и руках было меньше жира.

Если вы будете упорно продолжать занятия, то в скором времени заметите изменения и других зон: живота, бедер и ягодиц.

Расчет сжигания калорий во время тренировки

Сейчас во многих беговых дорожках присутствует функция подсчета потраченных калорий. Но как показывает практика, ей не всегда можно доверять.

Дело не в типе беговой дорожки, она не зависит от новизны тренажера. Даже в самых современных моделях эта функция дает сбой. Связано это с тем, что расчет потраченных калорий происходит на основе скорости спортсмена и пройденного расстояния, и выдает средние показания, не относящиеся к конкретному человеку.

Ведь правильный расчет калорий зависит от веса спортсмена, его физической подготовки. Чаще всего показания, выводимые на дисплей бывают завышены. Но это не значит, что пользоваться этой функцией у беговых дорожек не надо совсем, все-таки по ним можно следить за интенсивностью тренировки и нагрузки в общем.

Расчет сжигания калорий во время занятий на беговой дорожке зависит от многих факторов. В том числе:

  • от скорости бега,
  • уровня наклона бегового полотна,
  • продолжительности занятий,
  • пройденного расстояния,
  • возраста
  • и веса спортсмена.

Учесть все эти данные для расчета, не может ни один самый современный прибор. Для расчета данных, подходящих под Ваши личные параметры лучше воспользоваться калькулятором калорий. Калькулятор поможет узнать более точные данные о ходе тренировки.

Мы же здесь приведем примерные данные о потере калорий во время занятий:

  • Быстрая ходьба позволяет сжечь от 200 до 300 ккал за 1 час;
  • Бег в среднем темпе с передышками отнимает от 400 до 500 ккал в час;
  • Бег в быстром темпе позволяет израсходовать 600-800 ккал в час.

Как бегать на беговой дорожке,чтобы похудеть

Пульс для похудения на беговой дорожке

Как уже было сказано выше, занятия на беговой дорожке не принесут ожидаемого эффекта, если будут длиться менее 40 минут. Желательно все это время двигаться с одинаковой интенсивностью. Помочь в этом смогут показания пульса.

Перед началом тренировки нужно рассчитать диапазон допустимых значений и тренироваться так, чтобы не выходить за них. Так Ваши занятия станут более продуктивными.

Чтобы правильно рассчитать нужный диапазон пульса, можно воспользоваться формулой:

(220 — возраст — частота сердечных сокращений в покое) х коэффициент интенсивности + частота сердечных сокращений в покое.

ЧСС в покое рассчитывается так:

  1. Утром 5 раз подряд в течение минуты измерьте свой пульс.
  2. Запишите показания.
  3. Сложите их и разделите на 5.

Таким образом вы получите частоту сердечных сокращений в покое.

Коэффициент интенсивности разный для мужчин и для женщин. Для мужчин он составляет от 0,5-0,8, а для женщин 0,3-0,5.

Для составления собственного диапазона в первом случае возьмите коэффициент интенсивности по нижнему уровню, для второго показателя по верхнему. В результате у вас получится некий коридор данных, постройтесь заниматься в нем. Тогда Ваши занятия будут более эффективны.

Существует более простая формула для тех кто интересуется как похудеть на беговой дорожке.

От максимальной частоты сердечных сокращений взять 60% и 70%. Чтобы рассчитать максимальную ЧСС, пробегитесь на пределе своих возможностей и замерьте пульс. После, от него возьмите 60% и 70%.

Старайтесь заниматься в пределах полученных показателей.

Сколько бегать на дорожке для похудения

Для эффективного похудения тренировки должны быть довольно продолжительными. Потому что в начале тренировки организм тратит не накопленные жиры, а гликогены. Обязательно посмотрите правила тренировок на беговой дорожке.

Расщепление жировых отложений начинается после 30 минут занятий. Поэтому тренировки с целью похудения следует проводить не менее 40 минут. Именно за это время организм начинает разогреваться, и начинает тратить жиры.

Но не следует бегать более 60 минут. После часовой тренировки у неподготовленного спортсмена начнут болеть мышцы, которые не успеют восстановиться к следующей тренировке. И частота тренировок будет нарушена.

Как часто бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть

Для эффективного похудения следует заниматься регулярно.

Лучшая частота тренировок – 3-4 раза в неделю. Время занятий – утро или вечер роли не играет, главное – тренироваться.

Если же вы сократите количество занятий до 1-2 в неделю, то желаемых результатов добьетесь еще не скоро. А бегать каждый день утомительно для организма, да и другие дела никто не отменял.

Средняя скорость для похудения

Если говорить именно о тренировках с целью потери веса, то не существует какой-то определенной скорости, при которой Вы точно начнете сбрасывать лишние килограммы. Рекомендуем статью – С какой скоростью бегать на беговой дорожке.

Как уже было сказано, залог успеха человека, решившего похудеть – это регулярные и продолжительные тренировки. Цель бегуна продержаться на беговой дорожке не менее 40 минут с определенным темпом.

Для неподготовленного спортсмена это очень сложно. Поэтому начинать стоит с минимальных нагрузок – ходьбы.

Да, во время ходьбы тратиться меньшее количество калорий, но ваша задача дать организму понять, что Вы меняете свой образ жизни и вводите новые физические упражнения. Через какое-то время, когда тело привыкнет к новым нагрузкам, можно будет увеличивать скорость и постепенно переходить на бег.

Важно при этом не чувствовать себя после тренировки как выжатый лимон, не доводить свой организм до изнеможения. А заниматься таким образом, чтобы мышцы могли восстановиться и через день опять продолжить тренировки.

Тренировки на беговой дорожке для похудения

Как ходить на беговой дорожке

На первый взгляд кажется, что бег более эффективен в целях похудения, чем ходьба. Но на самом деле для новичков он может быть опасен и не дать тех результатов, которые принесут более щадящие нагрузки, возникающие при ходьбе.

Важно, при занятиях смотреть прямо вперед, не сгибать спину, мягко перекатываться с пятки на носок. Следите за дыханием, помогайте руками телу двигаться с нужной скоростью. Постарайтесь придерживаться одного темпа и не выходить из заданных показаний пульса.

Быстрая ходьба для похудения

Для тех, кто уже освоился на беговой дорожке можно предложить быструю ходьбу со скоростью 6-7 км/ч.

Занятия лучше проводить утром, когда организму требуется питание. Его он возьмет из подкожных жиров. Во время тренировок следите за дыханием, постарайтесь не терять темп.

Добавляем наклон дорожки

Изменение угла наклона беговой дорожки поможет избавиться от большего количества калорий, но при этом увеличивает нагрузку на организм.

Получается, что человек поднимается в горку, такое упражнение, конечно, сложнее и энергозатратнее. При таком виде занятий мышцы ног и ягодиц задействованы сильнее.

Например, подойдет такой вид пробежки:

  1. Первые 5-10 минут бежать в легком темпе.
  2. Поднять угол наклона на 2 градуса идти или бежать 2 минуты.
  3. Потом поднять на 4 градуса, бежать с той же скоростью 2 минуты.
  4. Опустить до 2 градусов бежать или идти по нему 2 минуты.
  5. Опустить беговое полотно полностью, 2 минуты двигаться по нему.
  6. В конце тренировки 20 минут бежать или идти по ровному полотну.

Программа бега на беговой дорожке для похудения

Для тех кто задумывается как похудеть на беговой дорожке, придуманы специальные программы. Они заключаются в комплексе подобранных режимов скоростей, которые помогают организму активнее сжигать жиры.

Есть несколько программ для похудения на беговой дорожке.

Первая подходит как новичкам, так и хорошо подготовленным пользователям. Она заключается в смене темпа.

  • Начинать тренировку следует с разминки – 5-10 минут легкой ходьбы или бега,
  • потом 5 минут бега на скорости 7-9 км/ч.,
  • следующие 30-40 минут бега при ЧСС 60%-70% от максимально возможного,
  • опять 5 минут бега на скорости 7-9 км/ч.,
  • и заминка – 5-10 минут легкого бега или ходьбы.

Основная часть этой программы состоит в беге с определенными показаниями пульса. Такая программа подходит абсолютно всем, потому что позволяет взять нагрузку соразмерно своим силам.

Во втором варианте начинать тренировку следует с разминки 5-10 минут легкой ходьбы или бега, как и в первом случае.

  • Потом 5 минут бега на скорости 7-9 км./ч.,
  • следующие 2 минут бега со скоростью 12-15 км./ч.,
  • потом одну минуту на скорости 7-9 км. /ч.
  • и заминка – 5-10 минут легкого бега или ходьбы.

Эта программа немного сложнее первой, здесь этап со скоростью 12-15 км/ч. следует чередовать с минутой бега при скорости 7-9 км/ч. не менее 6 раз.

Для опытных спортсменов можно добавить градус наклона бегового полотна.

Интервальная тренировка

Суть интервальной ходьбы заключается в смене темпа тренировки – с быстрого на плавный и наоборот. Достигается это или сменой скорости, с быстрой на медленную, или изменением угла наклона бегового полотна. Узнайте больше об интервальных тренировках на беговой дорожке.

Такие тренировки более сложны и эффективны в плане снижения веса и укрепления мышц. Но помните, тренировки такого типа больше подходят подготовленным спортсменам.

Питание при занятиях на беговом тренажере

Лишний вес появляется из-за того, что человек потребляет больше энергии, чем тратит. Если с тратой энергии мы разобрались, и решили ввести регулярные тренировки на беговой дорожке, то и с питанием надо разобраться.

Желательно тщательным образом пересмотреть свой рацион.

Постарайтесь есть сытную и простую пищу: яйца, каши, творог. Можно не отказываться от любимых продуктов, но постараться подобрать им замену – вместо обычных макарон взять цельнозерновые, отказаться от жирного мяса, заменив его мясом птицы или рыбой.

Постарайтесь разделить питание в течение дня на 5-6 раз. Если проголодались, а до основного приема пищи еще далеко, съешьте какой-нибудь фрукт.

Постарайтесь исключить из своего рациона вредные перекусы.

Пейте побольше воды. Соки, компоты, морсы лучше не употреблять. Жажду ими утолить сложно, а количество сахара выше, чем в стакане воды.

Воду лучше пить теплую, а не холодную. Ключевая вода пробуждает голод. Во время диеты лучше отказаться от спиртных напитков.

Постарайтесь составить своё меню с учетом занятий.

Перед тренировкой постарайтесь не есть, потому что с полным желудком сложно бежать, могут возникнуть приступы тошноты. Сразу после занятия тоже не стоит бросаться к холодильнику.

Если до пробежки осталось мало времени, а есть очень хочется, можно утолить голод бананом или яблоком. Также и после тренировки перекусите фруктом, а примерно через час полноценно поешьте. Бегать утром натощак врачи не рекомендуют. Это не поможет избавиться от лишних жиров.

Видео о том как правильно худеть на беговой дорожке

Ответ на вопрос как похудеть на беговой дорожке довольно многогранен. Он включает в себя не только регулярные занятия спортом, но и соблюдение диеты. Процесс похудения сложен, и может затянуться, но он обязательно будет вознагражден.

как ходить по беговой дорожке

Всем привет!
Когда мне был 21 год, я впервые начала заниматься бегом. Вскоре бег я заменила на ходьбу по беговой дорожке, и сегодня я хочу рассказать о своем длительном опыте — о том, как это делать правильно, и о преимуществах этого вида спортивной активности.

Для чего имеет смысл ходить по беговой дорожке:

Тренировать сердце. Согласно медицинской статистике, в России причина смертности № 1 — сердечные и сосудистые заболевания. (А на втором месте — рак). Я же хочу жить долго — лет до 100 минимум, и в свои 99 и 100 лет хочу оставаться бодрой, активной, самостоятельной и независимой от детей, внуков и правнуков.

— Это часто важнее для девушек — для красоты и фигуры. </a>Точно знаю — проверено годами и живыми примерами — женская красота делается. Причем, делается она не только косметикой, правильной одеждой, внутренней силой духа, но и спортом, физическими упражнениями. Если в 20 лет почти любая девушка очень красива, то в 30 — уже через одну. В 40 — через 2. В 50 придется поискать. И даже если вы красивы душой, изменения в обмене веществ с годами меняет внешний вид достаточно сильно. Если не следить за питанием, образом жизни и не поддерживать себя спортом, внешний вид портится. Кроме того, бег или ходьба выправляют многие физические недостатки, которые волнуют девушек — и талия появится, и «уши» уйдут, и ноги будут действительно красивыми, и живот расти не будет. 

Для улучшения обмена веществ.  Обмен веществ влияет на многие процессы, но в первую очередь на вес и состояние кожи.

Вместо бега — для того, чтобы беречь суставы. Уже не помню, какой именно американский институт, но несколько лет назад он провел исследования, которые показали, что ходьба, в отличие от бега, намного меньше разрушает суставы и позвоночник. Полезней, короче.

Какую дорожку стоит выбрать:

Электрическую. Вы включаете кнопку, и дорожка сама начинает двигаться.

Желательно с регулируемым наклоном. Делайте наклон повыше для большего эффекта от ходьбы. И, скажу по секрету, наклон на беговой дорожке — это именно то средство, которое уменьшает видимые проявления целлюлита, если вдруг он у вас есть, и вы по этому поводу переживаете.  

— Обычно электрические дорожки стоят 1000 — 3000 долларов, в зависимости от производителя, модели, размера и функций. Если на дорожке можно регулировать наклон (даже вручную) и если она электрическая, она вам подходит, покупайте. А если не можете себе позволить дорожку, идите в спортивный клуб — там они, как правило, есть.

Как ходить по дорожке:

Время. Итак, мы решили, что от дорожки должна быть польза сердцу и красоте. В таком случае нужно запомнить простое правило: в течение 20 минут хождения по дорожке ваш пульс должен быть 130 ударов в минуту.  К этому времени прибавляйте разминку и заминку — примерно 10 минут на разминку и примерно 5-7 минут на заминку. Я делаю так: в течение 1 минуты хожу на совсем медленной скорости (для меня это 3,5 — 4 км в час), затем постепенно прибавляю скорость до 5 км/ч и хожу примерно 7 минут со скоростью 5-5,5 км/ч. А после начинается «20-минутка» для сердца — я хожу на скорости 6-7 км/ч в течение этого времени и все время слежу за пульсом. Через 20 минут я начинаю плавно снижать скорость. Здесь правило простое: заминка должна составлять 10% от общего времени ходьбы. Т.е. если вы решили ходить 30 минут, то делайте заминку 3 минуты минимум.

Пульс. Действительно важно следить за частотой вашего пульса. На электрических дорожках обычно есть приспособления для измерения пульса. Если же нет — постарайтесь купить пульсометр в магазине. Если во время ходьбы ваш пульс начинает превышать 135 ударов в минуту, снижайте скорость, выдыхайте дольше, успокаивайтесь. Доведите пульс до 130 ударов в минуту и продолжайте идти на той скорости, на которой достигли этого результата. Когда я начинала ходить, эта скорость равнялась 4,5 км/ч. Хорошо. Сегодня, когда мое сердце натренировано, я могу позволить себе большую скорость хождения без вреда организму (только с пользой). Еще раз подчеркну, что пульс — это показатель работы вашего сердца. Не перенапрягайте его. Только в этом случае ходьба будет доставлять вам действительно большое удовольствие. Кстати, когда вы делаете заминку, убедитесь, что частота пульса упала до 110 ударов в минуту, и только тогда сходите с дорожки.

Наклон. Как я уже написала, при большем наклоне нагрузка выше, эффекта от хождения по дорожке больше за меньшее время.

— Развлечения. Кому как, а мне по дорожке ходить бывает скучно 🙂 Поэтому я или смотрю телевизор (любой интересный фильм), или слушаю музыку в плейере в стиле энергджайзер, чтобы ритмы «бум-бум» заряжали настолько, чтобы ходить еще и еще.

Частота занятий. Я хожу по дорожке 2-3 раза в неделю. Стараюсь 3 раза, но иногда хожу 2 раза, когда хочу отдохнуть. Если вы будете заниматься в течение месяца-двух, то спустя какое-то время вы будете действительно очень сильно хотеть любой подвижной активности. Это вызвано тем, что во время занятий спортом в кровь выбрасываются эндорфины, вызывающие большое удовольствие. Организм быстро привыкает к приятным эмоциям, и уже просит занятий, чтобы снова их испытать.

— Когда заниматься. В любое время, утром, вечером или днем, при соблюдении нескольких правил. Правило первое: после еды должен пройти час. Правило второе: если вы решили заниматься утром, после сна, растяните мышцы, запустите сердце (подвигайтесь как-нибудь) и только после этого — на дорожку. После дорожки пейте побольше воды, а есть начинать можете через час или два. 

Тонкости. Иногда на дорожке есть специальные программы, например, «Чтобы похудеть» или «Тренируем сердце». Подсмотрев схему работы этих программ, делюсь: если у вас есть возможность менять наклон скорость дорожки во время ходьбы, то во время «20-минутки» для сердца придерживайтесь такой схемы: 3 минуты на высоком наклоне, средняя скорость, 1 минута на этом же наклоне, скорость выше, 3 минуты на более низком наклоне, скорость ниже, 3 минуты на этом же наклоне, скорость выше, и т.д. по кругу.

Вот и все. Приятных вам занятий спортом!

Если вы также ходите по дорожке, расскажите, пожалуйста, какие у вас есть хитрости — сколько времени вы занимаетесь, какой программы придерживаетесь и т. д. — очень интересно. Спасибо!

Как правильно бегать на беговой дорожке: 10 советов

Беговая дорожка – отличный тренажёр, который подходит для всех уровней бегунов: от только пришедших в фитнес до опытных спортсменов, готовящихся к серьёзным соревнованиям. Независимо от того, хотите ли вы просто бегать для здоровья без ограничений, которые может преподнести погода, или же вы увлечённый бегун, дорожкой можно пользоваться в соответствии с вашими потребностями.

Однако чтобы тренажёр приносил пользу, совершенствовал форму и дарил удовольствие, необходимо знать и следовать правилам, как бегать на дорожке. Беговая дорожка помогает имитировать бег на улице, но это не совсем то же самое.

Бег на беговой дорожке имеет несколько нюансов, но разобраться в них не так уж и сложно. Об этом и многом другом мы расскажем в статье.

Особенности техники бега на беговой дорожке

Применяя правильную технику бега, вы можете не только повысить экономичность, но и защитить себя от травм, преследующих бегунов. Вот несколько правил, которые работают при беге на дорожке.

Смотрите прямо

Не смотрите вниз, под ногами ничего не произойдёт, а опускание головы вслед за глазами нагружает шею и верхнюю часть спины. Сгибание шеи не только отразится на осанке, но и затруднит дыхание. Взгляд на полотно дорожки также может стать причиной головокружения.

Не сутультесь

Ещё одна ошибка, которую совершают люди, – это сутулые плечи во время бега. Держите их расслабленными, периодически опуская и встряхивая руки.

Держите спину прямой

Обязательно сохраняйте положение своего тела прямым: дорожка будет тянуть ноги назад, но вам необязательно сильно наклоняться вперёд. Иначе могут появиться боли в шее и спине, или вы потеряете равновесие.

Фото: runnersworld.com

Дышите и ртом, и носом

Начинающие бегуны могут прочитать рекомендации дышать через нос, однако нос не сможет набрать достаточно воздуха для беговой нагрузки. Более того, в помещениях не хватает кислорода, поэтому дыхание через рот необходимо, чтобы полностью удовлетворить потребность организма.

Не выставляйте ногу далеко вперёд

Следите за тем, куда ступает нога во время приземления. Идеально, чтобы при ударе о полотно беговой дорожки нога находилась прямо под телом, а не далеко впереди него. Чрезмерное движение вперёд может привести к растяжению мышц и сухожилий.

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

Возможно, придётся сократить шаг и увеличить темп бега, чтобы поддерживать такую технику, но по мере практики это будет получаться естественным образом.

Приземляйтесь легко на середину стопы

Ещё очень важно не молотить ногами со всей силы о дорожку. Бегите лёгкими шагами, касаясь поверхности серединой стопы, а не носком или пяткой. Правильное приземление предотвратит многие беговые травмы.

Не разворачивайте стопы в стороны

Пальцы ног во время бега должны смотреть прямо вперёд. Если это сложно, уменьшите скорость и наклон и просто бегите, ставя ноги на воображаемую или очерченную линию.

Работайте руками

Руки держите под углом не более 90 градусов и активно помогайте себе, двигая ими. Но обратите внимание, чтобы руки не пересекали центр груди, потому что иначе вы себе искусственно ограничиваете количество воздуха, которое может попасть в лёгкие.

Подобное скручивающее движение, повторяющееся в течение длительного времени, вызывает большие нагрузки на группы мышц туловища. Это требует больше энергии от вас. Кроме того, убедитесь, что ладони раскрыты, а не сжаты в кулаки.

Подводя итог техническим аспектам бега на дорожке, мы хотим подчеркнуть, что каждая часть тела играет свою роль. И если одна из них находится в неправильной позе или делает неверные движения, это влияет и на остальные. Отсюда берутся травмы и дисбаланс.

Сколько калорий сжигается при беге на беговой дорожке

Количество калорий, которые вы сжигаете при любой физической нагрузке, очень субъективно. Невозможно дать однозначный ответ, поскольку сжигание калорий зависит от веса тела и интенсивности работы. Влияют также количество и качество сна, общее состояние здоровья и активность в течение дня.

Но есть усреднённые цифры, которые смогут сориентировать вас, сколько калорий вы сожжёте на дорожке в течение определённого времени.

В Harvard Health Publishing были опубликованы результаты исследования, посвящённого сжиганию калорий, в том числе на беговой дорожке. За отправные точки брались вес, скорость 8 км/ч, ровная поверхность и 30 минут бега:

  • для веса 57 кг – 240 калорий
  • для веса 70 кг – 288 калорий
  • для веса 84 кг – 336 калорий.

На дорожках есть встроенный счётчик калорий, однако не стоит ему доверять, если он не берёт в расчёт пол, возраст, вес и показания датчика пульса.

Многие новички не бегают, а ходят на беговой дорожке. Как здесь обстоят дела со сжиганием калорий? В том же Гарвардском исследовании приведены следующие цифры для ходьбы по плоской поверхности со скоростью 5,5 км/ч в течение 30 минут:

  • для веса 57 кг – 107 калорий
  • для веса 70 кг – 133 калории
  • для веса 84 кг –159 калорий.

Вы можете увеличить свой расход энергии, если установите наклон полотна дорожки «вверх». Например, человек весом 84 кг, идущий по наклону 10% со скоростью около 5,5 км/ч, может сжечь около 250 калорий за 30 минут. Чем круче уклон, по которому вы идёте, и чем сильнее колотится ваше сердце, тем больше калорий вы сжигаете.

То же и с бегом. Движение вверх способствует увеличению частоты сердечных сокращений, то есть и расходу энергии, а значит, гипотетически снижению веса. Бегать быстро может быть травмоопасно, если вы только начали, а вот бег в уклон 10-15% не заставит ноги двигаться быстрее, но вынудит сердце биться чаще, а мышцы – работать усерднее.

Варианты небеговых упражнений на беговой дорожке для сжигания жира

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Бег – один из лучших способов избавиться от лишнего веса. Но чтобы был прогресс, нужно знать несколько секретов и следовать несложным правилам:

  • бегайте от 40 минут до часа, чтобы организм перешёл на сжигание жиров, а если не можете столько бежать, чередуйте бег и ходьбу;
  • совместите тренировки со сбалансированной диетой, чтобы энергии поступало меньше, чем тратилось;
  • бегайте не реже трёх раз в неделю и выполняйте силовые упражнения, ведь мышцы потребляют много энергии;
  • как только наберётесь опыта, выполняйте интервальные тренировки с учащением пульса.

Подробнее по теме: Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Какие мышцы задействуются

Беговая дорожка в основном прорабатывает нижнюю часть тела и сердечно-сосудистую систему. Впрочем, никаких отличий от бега по грунту и дорогам.

Основные задействованные мышцы:

  • квадрицепсы
  • подколенные сухожилия
  • сгибатели бедра
  • икроножные мышцы
  • ягодичные мышцы.

Икры и ягодицы активно работают, если увеличить наклон беговой дорожки, чтобы создавалась имитация движения в подъём.

Фото: rockay.com

Во время бега вы также нагружаете мышцы кора, которые удерживают вас в равновесии и в вертикальном положении.

С меньшей интенсивностью используются спина, плечи и мышцы рук. Если вы хотите для активной работы верхней части тела бегать с гантелями, советуем вам изучить статью Бег с гантелями в руках: польза или вред.

Правила безопасности на беговой дорожке

Беговая дорожка – громоздкий тренажёр с движущимися частями, поэтому очень важно соблюдать правила безопасности, занимаясь на нём.

Аварийная остановка

В целях безопасности все беговые дорожки оснащены функцией аварийной остановки. На большинстве тренажёров это будет магнит, который с помощью тонкой верёвки прикрепляется к дорожке, и она останавливается, когда вы снимаете магнит.

Прежде чем приступить к пробежке, попробуйте поиграть с функцией аварийной остановки. Такая «тренировка» будет полезна: если вам понадобится срочная остановка, вы будете знать, где находится магнит и как остановить дорожку.

Включение дорожки

Никогда не вставайте на ленту дорожки, не включив её. Включайте тренажёр, стоя на боковых неподвижных частях. Как только лента придёт в движение, аккуратно перешагните на неё.

Остановка дорожки

Решив бежать быстро, имейте в виду, что остановка на беговой дорожке отличается от остановки на улице. Сначала придётся либо сделать шаг в сторону на неподвижную часть, либо нажать аварийную кнопку. А лучше всего постепенно снизить скорость на панели управления.

Поручни

Они созданы для того, чтобы вы могли держаться за них в случае потери равновесия или во время отдыха. Не нужно бежать, вцепившись в них. Так вы только увеличите ненужную нагрузку на позвоночник.

Обувь

И, разумеется, не пользуйтесь дорожкой без обуви. Босой бег не только негативно сказывается на суставах, но вы также рискуете повредить кожу ступней.

Виды бега на беговой дорожке

На беговой дорожке вы можете практиковать:

  • равнинный бег
  • бег по холмам
  • чередование бега и ходьбы
  • спринт
  • длинные интервалы
  • круговые тренировки
  • длительный бег.

Бег по холмам

Беговая дорожка особенно полезна для бега по холмам, если в вашей местности не найти подъём длительностью более 5-10 минут. Наклон обычно измеряется в процентах.

Типичный «холм», который вы вероятнее всего встретите на улице, обычно имеет уклон 5-8%. Вы можете использовать этот диапазон цифр как отправную точку для включения бега по холмам в свою программу тренировок на беговой дорожке.

Чередование бега и ходьбы

На беговой дорожке очень удобно практиковать чередование бега и ходьбы, что рекомендуется всем начинающим. Есть разные по длительности интервалы бега и ходьбы, в зависимости от стартового уровня.

Пример: 1 минута бега трусцой /1 минута ходьбы – повторить 10 раз или больше, если чувствуете себя хорошо, или, напротив, меньше, если задыхаетесь после пяти повторений.

Интервальная тренировка

Трусца, отработка спринта, длинные отрезки – для всех видов бега, которые практикуются на улице, дорожка отлично подходит. И она, скорее, подходит для тяжёлых интервалов даже лучше, так как заставляет бежать с заданным темпом.

Читайте по теме: Тренировки на беговой дорожке: упражнения, преимущества и недостатки

Можно ли заниматься на беговой дорожке каждый день

Нет установленного времени, частоты и расстояния для бега на беговой дорожке. Слушайте свой организм и качественно восстанавливайтесь при помощи массажа, растяжки, бани и сбалансированного питания.

Если вы только недавно вступили в ряды бегунов, начните с медленных пробежек с небольшим километражем. Затем, со временем, вы сможете постепенно увеличивать расстояние, частоту и продолжительность.

Для тех же, чья основная цель – сбросить вес, нет необходимости в ежедневном беге. При длительных ежедневных пробежках сердце привыкнет находиться в возбуждённом состоянии с учащённым пульсом. Это означает, что пульс в покое может упасть ниже 60 ударов в минуту. В результате снизится скорость метаболизма, и калории начнут сжигаться совсем нехотя. Лучше включите силовые тренировки в дни между беговыми занятиями.

С какой скоростью бегать новичку

Если вы начинающий бегун и не можете бежать без перерывов, вы всё равно получите много преимуществ от беговой дорожки при её использовании. И лёгкий бег с перерывом на ходьбу, и сама ходьба при установке наклона вверх – отличные варианты для кардиотренировки.

Запомните: вы не должны страдать во время бега, сохраняйте комфортное дыхание и способность разговаривать, если бегаете с напарником. Для большинства новичков оптимальный темп будет не выше 7:00 мин/км или 8,5 км/ч.

Редкий начинающий может бежать без остановки 10-20 минут. Чтобы плавно приучать организм к нагрузке, мы советуем в течение месяца или больше, если потребуется, ходьбу по наклонной поверхности дорожки, нежели бег. Обе формы упражнений повышают частоту сердечных сокращений, что является основным ингредиентом тренировки сердечно-сосудистой системы, однако ходьба вверх менее интенсивна.

Фото: livescience.com

Кроме того, на начальном этапе суставы будут ещё слабы, и бег может травмировать их. Каждый шаг, который вы делаете во время бега, накладывает на ногу силу, в четыре раза превышающую вес тела! Ходьба, даже по наклонной поверхности, снижает нагрузку на суставы, ведь в ней отсутствует фаза полёта, и вес тела распределяется на обе ноги.

Рекомендации:

  • первый месяц: ходьба по наклонной поверхности;
  • затем чередование бега и ходьбы – столько времени, сколько потребуется;
  • третий месяц или позже: лёгкий бег со скоростью, при которой вы можете поддерживать беседу и спокойно дышать.

Пригодится: Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков

10 советов по бегу на беговой дорожке

1. Разогревайтесь перед началом тренировки

Никогда не пропускайте разминку. Выполняйте динамическую, а не статическую растяжку, чтобы разогреть мышцы и суставы. Затем, встав на дорожку, просто идите в течение пяти минут и только после этого набирайте скорость для бега.

2. В конце тренировки остывайте

После того, как вы закончите бегать, не сходите сразу с дорожки, торопясь в раздевалку. Немного пройдитесь, чтобы дыхание и пульс постепенно снизились. Когда дыхание успокоится, приступайте к выполнению статической растяжки.

Очень важно выполнять растяжку после бега, так как ваши мышцы напряжены, и нужно их растянуть, чтобы ускорить восстановление. 5-10 минут будет достаточно.

3. Не бросайте занятий

Для многих людей, только начинающих бегать, соблюдение расписания вначале может показаться невероятно трудным. Однако придерживаясь его и медленно бегая, вы можете развить силу и выносливость, а бег впоследствии станет здоровой привычкой на всю жизнь.

4. Добавляйте нагрузку постепенно

Всегда начинайте с лёгкого уровня бега. Даже опытным и быстрым бегунам приходилось начинать медленно. Сохраняя медленные и короткие пробежки в течение первых нескольких недель, вы защитите своё тело от мышечных болей и травм. Как правило, не нужно увеличивать пробег более чем на 10% каждую неделю.

5. Дайте своему телу время на адаптацию

Беговая дорожка имеет упругую поверхность, а также движущуюся конвейерную ленту, что сильно отличает её от твёрдой неподвижной почвы, по которой вы, вероятно, привыкли бегать. Дайте себе время адаптироваться. Тот факт, что вы можете пробежать 10 км на улице, не означает, что вы должны при первом же использовании беговой дорожки отбегать на ней ровно столько же.

6. Бегайте по наклонной поверхности

На улице постоянно происходит незаметный перепад высот. Почему бы вам не активировать больше мышц, добавив в свои «плоские» пробежки уклон в 1 и 2%? Подумайте о добавлении небольшого наклона даже в те дни, когда не обязательно «бегать по холмам».

7. Экспериментируйте

Большинство людей твердят в один голос, что для них каждый километр на беговой дорожке идёт за два на улице. Да, это может быть скучно и невероятно долго, а потому не бойтесь разбавлять свой бег как ускорениями, бегом в подъём, так и силовыми упражнениями за пределами дорожки.

Пробегите какое-то время на ней, а затем сойдите, чтобы сделать несколько отжиманий, приседаний или СБУ в течение примерно минуты.

8. Пейте и охлаждайтесь

На беговой дорожке вы всегда находитесь на одном месте, то есть встречный поток воздуха не охлаждает вас. Это большой минус, означающий, что вы можете легко перегреться, если не подберёте дорожку с хорошей системой охлаждения или будете заниматься в непроветриваемом помещении.

Но плюс в том, что рядом всегда можно поставить воду. Воспользуйтесь этим и не доводите себя до обезвоживания.

9. Не гонитесь за цифрами

Помните, что занятия каждый день по несколько часов на беговой дорожке могут нанести огромный вред организму. Старайтесь тренироваться умнее, а не усерднее.

10. Слушайте подкасты

Когда вы занимаетесь в помещении, вас ничего не отвлекает, а бег без музыки, видеоряда или подкастов рискует стать самым скучным занятием за день. Почему бы не сделать сразу два полезных дела: и побегать, и послушать интересный подкаст, информация которого пригодится для дальнейших тренировок?

Большая библиотека подкастов собрана в специальном разделе на нашем сайте.

Приятных и эффективных вам тренировок!

Полезный материал: СБУ для начинающего бегуна: как часто и в каком количестве можно делать

Правильно используем беговую дорожку

03.12.2019 Новости партнеров

Люди, занимающиеся фитнесом, нередко жалуются, что занятия на беговой дорожке часто не производят нужного эффекта для похудения, для улучшения фигуры, избавления от лишнего веса. Они отрабатывают нужную дистанцию, однако лишний вес никуда не исчезает, жировые складки остаются на месте. Так в чем же проблема? Во-первых, причина может находиться не столько в тренировочных планах, сколько в неправильном питании, отсутствии режима, диеты.

Для эффективного фитнес занятия нужно предварительно запастись углеводами, например, за час до начала упражнений съесть порцию каши. Этого хватит для всех предварительных фитнес упражнений, лишь после них можно переходить к завершающей стадии – беговой дорожке. Начинать выполнять упражнения следует в удобной одежде. Рекомендуется приобрести лосины, топ, удобную обувь. Когда вы начнете заниматься калории, полученные от каши, уже использованы, организм начинает расходовать подкожные жировые запасы.

Порция каши: четыре – пять столовых ложек в приготовленном виде. Это немного. Под конец упражнения вы ощущаете небольшую усталость, немного вспотели, что и есть доказательством успешной борьбы с излишками веса. Во-вторых, причина неэффективности занятий на беговой дорожке может крыться в неправильном выборе ритма бега. Если для новичка достаточно ходить, то через пару недель нужно уже ускоряться и бежать. Ведь те жировые отложения, которые уничтожаются ходьбой, уже отсутствуют, две недели упражнений их убирают напрочь. Следовательно, постепенное повышение нагрузки неизбежно. Возможно использование следующей техники бега, она построена на разнообразии и срабатывает куда лучше монотонных упражнений.

Сначала для разминки десять минут ходьбы в обычном темпе, как будто вы не спеша прогуливаетесь по городу или парку. Следующие пять минут ходьба происходит с уклоном пять градусов, как при подъеме на не слишком крутую горку. После этого две минуты бег с небольшой скоростью и нулевым наклоном. И в конце в течение минуты производим бег с максимально возможной для Вас скоростью. Небольшой отдых. Если силы еще остались, нужно повторить все, кроме разминочной прогулки шагом. Два раза в неделю нужно обязательно делать перерывы, то есть просто не спеша бежать минут десять, без последующей силовой нагрузки.

С каждым разом Вы будете делать это фитнес упражнение легче и легче, что положительно скажется не только на Вашей фигуре, но и на физическом состоянии организма, его выносливости. Если раньше быстрая прогулка утомляла Вас, то теперь Вы ее даже не почувствуете. Беговая дорожка вообще хороша тем, что укрепляет весь организм в целом, благотворно влияет на все его органы. Разумеется, если Вы не загоняете себя до изнеможения, когда с трудом удается добраться до кровати. Так делать нельзя – умеренность, это одно из главных правил фитнеса. Можно слегка утомиться, вспотеть, но не устать! Для достижения лучшего эффекта желательно использовать с фитнес упражнениями и правильное питание, простая диета также не повредит организму. Идеальная фигура появляется лишь при долгой и настойчивой работе над собой, своим телом.

Можно ли бегать босиком на тренажере

Очень многие предпочитают ходить дома босиком. И это не удивительно, ведь ходить босиком очень полезно – на стопах ног человека располагается очень большое количество активных точек. Ходя босиком, вы тем самым массируете их с разной степенью нажатия, что очень благоприятно влияет на состояние здоровья.

Можно ли заниматься на беговой дорожке босиком? В принципе можно, ничего вредного для здоровья в таком случае нет. Правда, на практике, не все так просто – в фирменном сервисе, в обслуживании дорожки при беге на ней босиком вполне могут отказать. И будут абсолютно правы, ведь босые ноги собирают грязь и пыль по всему дому, у все это «добро» вы переносите на беговую дорожку.

Однако, самой большой неприятностью является тот факт, что босые ноги потеют, и этот пот очень быстро впитывается в поверхность полотна, что со временем нарушает его начальный внешний вид. Кроме того, дорожка может начать скользить или же просто будет неприятна на ощупь. Какой выход? Если вы решили все-таки не одевать кроссовки, то хотя бы наденьте носки из дышащей материи – она впитывает большую часть пота.
Если все же вы решили бегать босиком, то вам будет полезно знать некоторые особенности таких занятий.

1) При беге босиком, траектория движения абсолютно другая – не вы двигаете тело вперед, а беговое полотно движется к вашим ногам. Довольно сильно ускорится из-за этого, как правило, невозможно. Именно поэтому специалисты рекомендуют время от времени менять нагрузку – к примеру, изменять наклон беговой дорожки.

2) Бег в ограниченном пространстве. Некоторые бегуны честно признаются, что бывает очень сложно бежать ровно, глядя только прямо перед собой. Дело в том, что когда человек бежит в естественной для себе среде, то он постоянно маневрирует, смотрит по сторонам и изменяет скорость бега. На тренажере же, порой возникает ощущение того, что нахватает свободного пространства (особенно это касается высоких людей).

3) Отсутствие передышки. Беговое полотно характеризуется идеально гладкой и ровной поверхностью, а поэтому, отсутствуют перепады нагрузки – ее упады и возрастания. Так, если вы бежите босиком по улице, то ваши ноги сами подстраиваются под различные поверхности: землю, тротуарную плитку, траву. Равномерные же движения, приводят к ощущениям накопления усталости, которую ни мышцы, ни опорный аппарат исключить не может. Для предотвращения данного явления, можно рекомендовать использовать так званный интервальный тренинг, который подразумевает чередование медленных и быстрых подходов, а также изменение нагрузки и скорости.

4) Ощущение нагрева бегового полотна. В том случае, если перед тренировкой вы внимательно осмотрите поверхность ленты, то обнаружите, насколько она жесткая и шероховатая. Это достаточно грубый материал, в то время, как на ваших ногах – очень мягкая кожа. Таким образом, в процессе бега будет возникать трение, приводящие к ощущениям «горения» кожного покрова.

Подытожим. Конечно же, бег босиком гораздо более приятный и полезный. Однако, для кожного покрова ноги, а также для сохранения бегового полотна вашего спортивного оборудования – это не самый лучший вариант.

Ходьба на беговой дорожке для эффективного похудения | Live Healthy

Автор Susan Paretts Обновлено 21 мая 2019 г.

Беговая дорожка — отличный инструмент для выполнения упражнений, необходимых для поддержания здоровья, не беспокоясь о погоде на улице, а также для сжигания калорий и похудения. . Бег и другие виды энергичных упражнений помогают сжигать жир, так же как и ходьба на беговой дорожке, если выполнять ее правильно и в течение достаточного времени. Если вы готовы сжигать жир, приготовьтесь к быстрой ходьбе на беговой дорожке под наклоном, чтобы выполнять упражнения, необходимые для поддержания формы и формы.

Увеличьте частоту сердечных сокращений

Чтобы сжечь жир, вам нужно заставить свое сердце биться чаще. В идеале вы должны достичь частоты сердечных сокращений не менее 50-70 процентов от максимальной в течение большей части тренировки, рекомендует Американская кардиологическая ассоциация. Это считается лучшим способом сжигания жира.

Рассчитайте максимальную частоту сердечных сокращений, вычитая свой возраст из 220. Например, если вам 30 лет, вычтите это из 220, чтобы получить 190, то есть вашу максимальную частоту сердечных сокращений в минуту. частота сердечных сокращений от 95 до 133 ударов в минуту.Контролируйте частоту сердечных сокращений во время ходьбы на беговой дорожке, медленно увеличивая скорость, пока не достигнете идеальной частоты сердечных сокращений. Постарайтесь поддерживать этот темп в течение 10 минут, прежде чем постепенно снижать скорость. Со временем вы захотите ходить пешком от 30 до 60 минут с идеальной частотой сердечных сокращений.

Подсчитайте калории

Когда вы ходите по беговой дорожке с большей скоростью, вы сжигаете больше калорий. Например, средний человек весом 155 фунтов сжигает 149 калорий при ходьбе 3.По данным Гарвардской медицинской школы, 5 миль в час за 30 минут. При ходьбе со скоростью 4 мили в час это увеличивается до 167 калорий, а при ходьбе со скоростью 4,5 мили в час вы сжигаете до 186 калорий за 30 минут. Медленное увеличение скорости, с которой движется ваша беговая дорожка, поможет вам увеличить сжигание калорий, но ходьба в течение более длительного периода времени с более низкой скоростью также поможет вам сжечь больше калорий. Это зависит от вас, в зависимости от ваших временных ограничений.

Ходьба по наклонной поверхности

Ходьба по наклонной поверхности фактически может сжечь больше калорий, чем ходьба по ровной поверхности, согласно исследованию, опубликованному в мае 2014 года в Журнале исследований силы и физической подготовки. Другое исследование, опубликованное в выпуске PLoS One за сентябрь 2015 года, показало, что ходьба по склону может сделать ваши тренировки более энергичными и интенсивными.

Чтобы сделать тренировки на беговой дорожке более эффективными, сначала установите наклон на 1 процент, а со временем увеличивайте его примерно до 5 процентов. Чтобы привыкнуть к ходьбе по наклонной поверхности, которая укрепляет другие мышцы, чем те, которые вы используете при ходьбе по ровной поверхности, вам, возможно, придется сначала ходить в более медленном темпе. Попробуйте перейти к ходьбе с той же скоростью, с которой вы шли ранее, только с наклоном, прежде чем увеличивать наклон.

Смешайте вещи

Для идеальной тренировки при ходьбе для сжигания жира лучше всего сочетать скорость и наклон на беговой дорожке. Начните ходить медленно, чтобы разогреться в течение примерно 5 минут, затем увеличьте скорость до быстрой ходьбы в течение 5 минут; затем вернитесь к более медленной ходьбе в течение 5 минут, а затем к быстрой ходьбе с уклоном в течение 5 минут. Повторяйте этот шаблон до 60 минут. Тренировки в течение коротких промежутков времени с разной скоростью поддерживают частоту сердечных сокращений и увеличивают сжигание калорий в большей степени, чем ходьба в том же темпе в течение определенного периода времени.

Инвестируйте время

Чтобы поддерживать свой вес, вам необходимо ходить на беговой дорожке со средней скоростью 3,5 мили в час не менее 150 минут в неделю. Или вы можете ходить в энергичном темпе со скоростью 4,5 мили в час в течение 75 минут в неделю.

Чтобы похудеть, вам нужно больше времени ходить в любом темпе. По этой причине ежедневная тренировка на беговой дорожке по 30 минут в день даст вам 210 минут упражнений в неделю, что достаточно, чтобы начать сжигать лишний жир.

Могу ли я просто ходить на беговой дорожке, чтобы похудеть?

Ежедневная быстрая прогулка на беговой дорожке может помочь вам похудеть.

Ходьба на беговой дорожке может стать хорошим упражнением в дополнение к вашей программе похудения, при условии, что вы тренируетесь достаточно долго и с достаточно высокой интенсивностью для сжигания калорий. Начните немного ходить каждый день, повышая свою силу и уровень физической подготовки, и вы будете на пути к тому, чтобы стать стройнее.

Интенсивность упражнений

Интенсивность ваших упражнений напрямую влияет на количество сжигаемых калорий, а также на пользу, которую вы получаете от ходьбы.В целом, чтобы похудеть, вы должны стремиться выполнять аэробные тренировки с умеренной интенсивностью, что означает быструю ходьбу или скорость от 3 до 4 миль в час. Во время тренировки средней интенсивности ваше дыхание участится, но не заставит вас задыхаться, и вы сможете поддерживать разговор. Вы также должны начать потеть примерно через 10 минут после начала тренировки. Возможно, вам придется увеличить или уменьшить скорость ходьбы, чтобы достичь этого уровня интенсивности.

Количество ходьбы

Здоровому взрослому человеку необходимо как минимум 150 минут кардиотренировок средней интенсивности каждую неделю, но вам, скорее всего, потребуется делать больше, чтобы похудеть, особенно если все, что вы делаете, это ходьба. За 30 минут ходьбы на беговой дорожке можно сжечь около 150 калорий. Если вы будете делать это каждый день, не урезая калории и не выполняя других упражнений, вам понадобится около трех недель, чтобы сбросить фунт. Чтобы сбросить больше, вам нужно либо ходить быстрее, дольше, либо добавить несколько наклонов в свою программу беговой дорожки, чтобы увеличить ее интенсивность.

Советы по тренировкам

Если 30-минутная тренировка кажется слишком трудоемкой, подумайте о том, чтобы разбить ее на более мелкие этапы в течение дня.Вы можете ходить по десять минут за раз и при этом получать пользу от упражнений. Увеличивайте скорость или наклон на беговой дорожке, чтобы продолжать бросать вызов своему телу, при условии, что вы в достаточно хорошей форме для этого. Если вам трудно стать мотивированным, поставьте беговую дорожку перед телевизором и ходите, смотря. Вы даже можете установить будильник во время своих выступлений, чтобы напомнить вам встать и двигаться.

Дополнительные соображения

Хотя ходьба может помочь вам похудеть, важно также следить за своим питанием.Никакая прогулка по беговой дорожке не избавит вас от жира, если вы едите больше, чем сжигаете. Подумайте о том, чтобы проконсультироваться с диетологом, чтобы разработать план питания с учетом ваших тренировок. Вы также можете добавить к своим упражнениям поднятие тяжестей, которые нарастят мышечную массу, а также повысят вашу выносливость при ходьбе и других видах деятельности.

Тренировки по ходьбе на беговой дорожке | Ходунки для начинающих, среднего и продвинутого уровня

Беговые дорожки и тренировки ходьбы на беговой дорожке для многих остаются загадкой начинающие ходоки.Почему, недоумевают они, я должен тратить столько денег на беговая дорожка, когда я могу просто ходить на улицу? На самом деле, хотя беговые дорожки могут не всем подходят, эти передовые шагающие машины предлагают ходунки гораздо больше возможностей для более эффективной тренировки.

Покупка беговой дорожки — это большое обязательство. Даже базовые беговые дорожки несут здоровенные ценники, и они могут быть шумными и занимать много места в твой дом. И многие люди знают кого-то, кто превратил свою беговую дорожку в дорогая мебель.В идеале, вы должны тщательно взвешивать то, что плюсы и минусы владения беговой дорожкой значат для вас, и всегда пробуйте беговая дорожка, прежде чем купить ее.

Конечно, абонемент в спортзал — еще одна альтернатива. В большинстве тренажерных залов есть продвинутые беговые дорожки, и вы можете попробовать разные модели и настроить тренировки ходьбы на беговой дорожке. Если вы не против потренироваться на публике, платить членские взносы и несколько раз добираться до спортзала и обратно в неделю, использование беговых дорожек в тренажерном зале может быть выходом.Эти беговые дорожки есть все, что вам нужно, за исключением одной маленькой детали, в которой вы не разбираетесь домой.

Домашние беговые дорожки имеют множество преимуществ. Вам никогда не придется беспокоиться о погоде с беговой дорожкой. Вы всегда в безопасности в помещении и можете тренируйтесь, когда захотите, что дает вам больше гибкости. Большинство беговых дорожек имеют встроенные функции, которые позволяют настроить тренировку. Ты можно настроить машину на изменение темпа, наклона и измерения ваша кардиотренировка.Хорошая беговая дорожка будет расти вместе с вами по мере вашего развития ваши способности к ходьбе.

ТРЕНИРОВКИ ПО ХОДЬБЕ НА БЕГОВОЙ ДОРОЖКЕ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ И СРЕДНИХ ХОДУНИКОВ

Начинающие пешеходы часто совершают распространенную ошибку, когда впервые отправляются в путь. ходьба на беговой дорожке для физических упражнений. Как правило, новички устанавливают машина в устойчивом темпе, и вскоре им становится скучно. в отличие гуляя на улице, нет разноцветного мира, который мог бы отвлечь ваша тренировка, и беговая дорожка становится тоскливым утомительным.Неудивительно, что так много Беговые дорожки превращаются в уродливые и громоздкие вешалки для одежды.

Не повторяйте эту ошибку с беговой дорожкой! Одна из лучших особенностей беговых дорожек заключается в том, что вы можете точно настроить тренажер для изменения темпа. Эксперты по фитнесу сходятся во мнении, что установка интервалов является ключом к получению результатов. большую часть ваших тренировок по ходьбе на беговой дорожке.

Вот простая 15-минутная программа для начинающих, в которой используются функции скорости и наклона беговой дорожки:

Время Скорость/интенсивность Наклон
5 мин. Разминка со скоростью 3,5 мили в час перед устойчивой ходьбой 1%
1 мин. 4,5 быстрая ходьба 6%
2 мин. 3,5 устойчивая ходьба 4%
1 мин. 4,5 быстрая ходьба 6%
2 мин. 3,5 устойчивая ходьба 4%
1 мин. 4,5 быстрая ходьба 6%
2 мин. 3,5 устойчивая ходьба 4%
1 мин Охлаждение с 3,5 до 0,0 1%

ПИРАМИДНАЯ ТРЕНИРОВКА – ОДНА ИЗ ЛУЧШИХ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ПРОХОДКИ НА БАГОВОЙ ДОРОЖКЕ

По мере того, как вы набираете силу ходока, вы можете попробовать разные беговые дорожки тренировки по ходьбе. Например, в тренировке пирамиды ваша тренировка перемежаются периодами интенсивной ходьбы, перемежающимися периодами заминки.

Время Скорость/интенсивность
5 мин. Разминка со скоростью 3,0–3,5 миль/ч
1 мин. 5.0 быстрая ходьба
1 мин. 3,5 устойчивая ходьба
2 мин. 4,5 быстрая ходьба
1 мин. 3,5 устойчивая ходьба
4 мин. 4.2 быстрая ходьба
1 мин. 3,5 устойчивая ходьба
6 мин. .0 быстрая ходьба
1 мин. 3,5 устойчивая ходьба
4 мин. 4.2 быстрая ходьба
1 мин. 3,5 устойчивая ходьба
2 мин. 4,5 быстрая ходьба
1 мин. 3,5 устойчивая ходьба
1 мин. 5.0 быстрая ходьба
1 мин. 3,5 устойчивая ходьба
5 мин. 3.0 охлаждение

НАСЛАЖДАЙТЕСЬ ЛЮБИМОЙ ТРЕНИРОВКОЙ НА БЕГОВОЙ ДОРОЖКЕ В ЛЮБОЕ ВРЕМЯ

Покупка собственной беговой дорожки — это большое обязательство, но с настраиваемыми тренировками вы быстро станете опытным ходоком.Просмотрите нашу страницу продуктов, чтобы ознакомиться с отзывами и рекомендациями о домашних беговых дорожках.

8 Основная тренировка на беговой дорожке Чего следует избегать

PSA: Бег на беговой дорожке — это нечто большее, чем просто перестановка одной ноги перед другой. Хотя использование машины кажется достаточно простым (и, поверьте нам, они невероятно доступны), есть несколько вредных привычек, которые вы не хотите развивать.

Узнайте о восьми ошибках беговой дорожки, которые могут помешать вашей работе, саботировать ваши результаты и даже привести к травме.

Чтобы получить дополнительную помощь по началу работы на беговой дорожке, ознакомьтесь с Aaptiv, аудио-приложением для фитнеса номер один.

Не следует: не забывать разогреваться и охлаждаться.

Одна из самых больших ошибок, которую совершают новички в тренажерном зале и новички на беговой дорожке, — полностью пропускает разминку и заминку. Но отказ от этих частей тренировки не принесет вам никакой пользы. Есть причина, по которой мы так решительно выступаем за оба варианта — давайте рассмотрим каждый из них за раз.

Перед разминкой ваше тело не полностью готово к тренировке.Крайне важно включить это упражнение в свой распорядок дня, поскольку оно буквально разогревает и расслабляет мышцы. Даже выполнение нескольких ходячих выпадов перед тем, как встать на пояс, может лучше подготовить ваше тело к ходьбе, бегу трусцой или бегу вперед. После того, как вы растянулись, вместо того, чтобы переходить из состояния покоя в спринт, начните тренировку в темпе ходьбы. Переходите к быстрой ходьбе, бегу трусцой и, наконец, бегу. Цель состоит в том, чтобы облегчить себе тренировку, чтобы ваше тело не испытывало никакого напряжения или шока. Вы можете тренироваться на более мягкой поверхности, чем земля, но потянуть мышцу все же возможно.

Охлаждение после пробежки не менее важно, так как оно облегчает вашу тренировку. Отказ от этого часто приводит к ощущению головокружения и головокружения, когда вы сойдете с беговой дорожки. Это потому, что ваш сердечный ритм не вернулся к норме или в состоянии покоя. В конце тренировки постепенно снижайте скорость, пока не достигнете темпа ходьбы или медленного бега трусцой в течение пяти-десяти минут. После пробежки сделайте несколько пенопластовых роликов и несколько минут статической растяжки; это будет способствовать кровотоку и предотвратит сильную болезненность.

Не переусердствуйте.

Легко смотреть на пользователей беговой дорожки вокруг вас и хотеть быть в курсе, но мы настоятельно не рекомендуем сразу бросаться на интенсивные пробежки. Как и в любой новой тренировке, важно, чтобы вы не торопились (в данном случае буквально). Если вы новичок в беге, вы не можете сразу переходить к спринтам и длинным пробежкам. Ваше тело еще не доросло до такого уровня. Даже если вы опытный бегун, рекомендуется не подталкивать себя постоянно к интенсивным, продвинутым уровням.Если да, то, вероятно, вы перетренировались. Боли, чрезмерная болезненность мышц и повышенная частота сердечных сокращений в покое — все это признаки этого и означают, что вам нужно остановиться, отдохнуть и пересмотреть свой режим упражнений.

Не надо: напрягаться.

«Не напрягайтесь на беговой дорожке; постарайтесь расслабиться!» советует мастер-тренер по триатлону и Aaptiv Рошель Монкуртуа. «Расслабьте плечи и руки. Найдите хорошую схему дыхания и постарайтесь освоиться в своей беговой форме».

Несмотря на то, что правильная осанка, форма и дыхание являются ключом к любому упражнению на беговой дорожке, важно не слишком зацикливаться на нем и не становиться неподвижным.Это может вызвать множество мышечных болей.

Избегайте напряжения, помня следующее: корпус в вертикальном положении, удобный взгляд вперед, плечи опущены и расслаблены, руки по бокам, пресс напряжен, тело не загромождает переднюю часть тренажера. Теперь дыши.

Подробнее о том, как не напрягаться от Рошель, здесь:

Не следует: игнорировать наклон.

Беговые дорожки имеют два основных элемента: скорость и наклон. Многие бегуны сосредотачиваются на скорости, забывая, что добавление наклона может быть очень полезным.Это не только усложняет вашу тренировку, но и нацелено на разные части тела, чем при ходьбе или беге по плоской поверхности (привет, ягодицы и бедра). «Не бегайте с нулевым уклоном на каждой беговой тренировке. Попробуйте включить несколько различных процентов наклона. Это бросит вам вызов и поможет стать лучшим бегуном и спортсменом», — подбадривает Монкуртуа. Также следует отметить, что когда вы тренируетесь на беговой дорожке, вы не получаете неровного рельефа или сопротивления ветра, которые в противном случае были бы на улице.Это очень важно, если вы готовитесь к гонке или обычно не бегаете в помещении.

Попробуйте пройтись по наклонной поверхности или пробежаться трусцой на Aaptiv , чтобы развить силу и выносливость.

Нельзя: опираться на перила.

«Старайтесь не опираться на края беговой дорожки», — говорит Монкуртуа. «Вы хотите не висеть на перилах. Это может помешать вашей форме и не бросает вызов вашему потенциалу. Перила действительно предназначены для тех, у кого есть ограничения или чрезвычайные ситуации». Позволить себе зависеть от баров негативно влияет на множество причин.Это портит вашу осанку и неправильно распределяет ваш вес с ваших ног, чтобы назвать пару. Если вы обнаружите, что изо всех сил цепляетесь за перила, скорее всего, вы движетесь со слишком высокой скоростью. Опустите его на ступеньку ниже (или на пять) и сосредоточьтесь на совершенствовании своей формы. Ваши руки должны быть по бокам под углом 90 градусов, параллельно ногам. Избегайте резких раскачивающихся движений и не позволяйте им проходить перед вами.

Нельзя: иметь тяжелые ноги.

Работа ног очень важна, когда дело доходит до бега, будь то в помещении или на улице.Во время пробежки важно помнить одну важную вещь: ваши шаги должны быть легкими. «Не приземляйтесь резкими шагами и шагами», — говорит нам Монкуртуа. «Старайтесь сохранять легкость на ногах, когда вы идете, бегаете или спринте. Это поможет вашей общей производительности и форме, а также предотвратит травмы». Подошвенный фасциит и расколотая голень? Нет, спасибо. С другой стороны, оставаясь легким на ногах, можно значительно повысить эффективность тренировки. Требуется больше усилий для контроля замедления и идеальных мягких шагов, чем для ударов по тротуару (или полотну).Сосредоточьтесь на постановке стопы и размещении веса для более безопасной и эффективной ходьбы, бега трусцой или бега.

Не повторяйтесь.

Найти занятие по душе — это здорово, особенно если оно заставляет вас двигаться. Тем не менее, если вы выполняете одну и ту же тренировку раз за разом, ваше тело обязательно к ней привыкнет, что сделает ее неэффективной. «Не выполняйте одни и те же упражнения на беговой дорожке снова и снова. Вы достигнете плато, и вам может очень легко наскучить, что затрудняет сохранение мотивации для достижения ваших целей.Меняйте со временем», — советует Монкуртуа. Пробуя новые вещи — интервалы, спринты, более длинные пробежки и комплексные тренировки — положительно влияет на ваше тело, предоставляя ему новые элементы, к которым можно приспособиться и победить. Не только это, но и свежесть вещей добавляет элемент азарта в ваш график тренировок. Избегайте выгорания, плато или скуки, смешивая их и постоянно бросая вызов себе.

С Aaptiv вам никогда не будет скучно. Попробуйте наши занятия в нескольких категориях уже сегодня.

Введение в столы для беговой дорожки и работа во время ходьбы

И вам не нужно ходить весь день. Большинство экспертов рекомендуют ходить пешком до тех пор, пока вы немного не устанете, а затем вы можете снова сидеть или стоять за своим столом.

Мэт Хонан, писатель Wired, написал развлекательную статью о своем месяце использования беговой дорожки Lifespan. Он потерял 3 фунта, обычно чувствовал себя лучше в конце каждого рабочего дня и сказал, что для занятий, требующих повышенного внимания, ему приходилось садиться.

Рекомендуется носить одежду и обувь, в которых вы можете комфортно ходить до нескольких часов в день.

Преимущества использования беговой дорожки

Помимо снижения риска многих распространенных проблем со здоровьем, пользователи беговой дорожки часто сообщают о потере веса после того, как они начинают ходить во время работы, а также о повышении уровня энергии и повышении производительности. Некоторые даже видят уменьшение болей в спине.

В сюжете NPR консалтинговая фирма Salo из Миннеаполиса приняла участие в исследовании клиники Мэйо, которое возглавлял доктор С.Левин. Компания имеет 12 столов для беговых дорожек и поощряет своих сотрудников быть более активными в течение дня (включая прогулочные собрания, настольный теннис, теннис и сквош). Небольшое исследование, в котором приняли участие всего 18 человек, должно было выяснить, что происходит с сотрудниками, начавшими пользоваться столами на беговой дорожке. В течение 6 месяцев сотрудники постоянно меняли рабочие места, гуляя в среднем по 3 часа в день.

Крейг Дексхаймер, операционный и административный директор Salo, объясняет результаты: «Общий уровень холестерина снизился, триглицериды плазмы снизились в среднем на 37% у всех 18 участников.»

«Мы даже не ходили в спортзал. Мы просто ходили на работу!»

Дексхаймер потерял 25 фунтов с тех пор, как начал их использовать.

Что касается производительности, Дексхаймер сказал, что за шесть месяцев исследования доходы Сало были самыми высокими за всю историю. Он описывает атмосферу в офисе как «более динамичную».

Для тех, кто страдает от дневного спада, беговая дорожка может стать отличным способом поддерживать высокий уровень энергии в течение дня.

В исследовании, опубликованном Американской психологической ассоциацией, использование беговых дорожек для ходьбы сотрудниками показало большее удовлетворение и возбуждение, меньше скуки и меньше стресса, чем у тех, кто вел малоподвижный образ жизни.Исследование также показало снижение удовлетворенности и производительности, когда участники использовали столы для велотренажеров.

Тем, кто любит считать шаги, Главный хирург США рекомендует проходить не менее 10 000 шагов или 5 миль в день, чтобы способствовать здоровому образу жизни. С беговой дорожкой вы можете получить это за время, рекомендованное доктором Левином, около 3 часов.

Дэнни Салливан, писатель Cnet, сказал, что он проходит от 15 000 до 25 000 шагов в день за 4-7 часов, что, по его оценкам, составляет от 500 до 1000 калорий. Главный хирург США рекомендует людям проходить не менее 10 000 шагов или 5 миль в день, чтобы способствовать здоровому образу жизни. С беговой дорожкой этого легко добиться.

Это отличная новость для людей, которые страдают от «новой бедности», нехватки времени. Вы тренируетесь, пока вы на работе. Доктор Левин говорит, что некоторые люди заканчивают тем, что проходят полумарафон, пока они на работе!

И исследования показывают, что люди, которые ведут сидячий образ жизни в течение 8 и более часов в день на работе, а затем занимаются спортом в течение часа или двух после ухода с работы, не обязательно здоровы.

Гэвин Брэдли, директор группы Active Working, целью которой является сокращение времени, которое люди проводят в сидячем положении, говорит, что «обмен веществ замедляется на 90 процентов после 30 минут сидения. Ферменты, которые перемещают плохой жир из ваших артерий в ваши мышцы, где он может сгореть, замедляются. Мышцы нижней части тела отключаются. И через два часа хороший холестерин падает на 20 процентов».

Когда вы сидите в течение длительного времени, электрическая активность в ногах прекращается, тело становится менее чувствительным к инсулину, вы сжигаете меньше калорий, вы прекращаете выработку липопротеиновой липазы, которая расщепляет жиры в крови, и ваш хороший холестерин опущен.

Профессор Марк Гамильтон, доктор философии из Центра биомедицинских исследований Пеннингтона, сообщает Men’s Health: «Мы видим это у людей, которые курят, и у людей, которые не курят. Мы видим это у людей, которые регулярно занимаются спортом, и у тех, кто этого не делает. Сидение — это независимый фактор риска».

Далее он объясняет: «Лекарство от слишком долгого сидения — не в дополнительных упражнениях. Упражнения, конечно, хороши, но средний человек никогда не сможет сделать достаточно, чтобы нейтрализовать эффект многочасового пребывания в кресле».

Кэти Боуман, ученый и автор книги « Переместите свою ДНК: восстановите свое здоровье с помощью естественного движения», сказала Рейтер: «Вы не можете компенсировать 10 часов неподвижности одним часом упражнений.

Штатный обозреватель журнала New Yorker Сьюзан Орлеан написала статью под названием «Ходячий живой». Она описывает свой опыт с беговой дорожкой: «Самое смешное, что когда я выхожу из офиса, я не думаю: «О, Боже мой. Слава богу, я наконец-то могу сесть. Я думаю, что часто приходит на ум, о, я думаю, я возьму собаку и пойду гулять».

Чтобы иметь более здоровых сотрудников и снизить расходы на медицинское обслуживание, многие организации используют рабочие столы с беговыми дорожками, например Google, Aetna, GlaxoSmithKline, Humana, Mutual of Omaha, Best Buy, Университет штата Аризона и многие другие.Комитет Палаты представителей штата Орегон по здравоохранению одобрил пилотную программу по тестированию использования беговых дорожек государственными служащими. В Дании есть целые классы, оборудованные беговыми партами для каждого ученика.

Создание собственной рабочей станции на беговой дорожке

Прежде чем рассматривать этот вариант, вам следует посмотреть, сколько места у вас есть в вашем офисе, чтобы убедиться, что у вас есть место для беговой дорожки под вашим столом. Вам также понадобится вариант для сидения, так как вы не будете ходить весь день.Если у вас большой письменный стол, вы можете задвинуть стул под стол, чтобы вы могли легко переключаться с ходьбы на сидячую работу в течение дня.

И убедитесь, что ваша беговая дорожка поместится под вашим столом. Вы также захотите измерить, чтобы убедиться, что после того, как вы вставите беговую дорожку под стол, у вас будет достаточно места для ходьбы.

Я не сторонник этого варианта, даже если у вас есть беговая дорожка и письменный стол, которые вы можете комбинировать. Если у вашей беговой дорожки есть рычаги, которые поднимаются сбоку, чтобы удерживать экран дисплея и элементы управления, вам придется разобрать беговую дорожку, чтобы отсоединить провода, соединяющие панель управления с двигателем, а затем снова подсоединить провода без рычагов и область, за которую вы держитесь во время ходьбы или бега.Затем вы можете разместить дисплей и панель управления на своем столе. Вы рискуете сломать беговую дорожку или, что еще хуже, (вы работаете с электричеством).

Следующий вопрос — высота стола. Убедитесь, что это будет правильная высота для работы во время медленной ходьбы. Вот тут многие ошибаются. Они хотят сэкономить деньги, но если вы обычно используете свой стол для беговой дорожки, а ваш монитор и столешница расположены слишком низко, высоко или далеко, это вызовет напряжение в вашей шее и/или спине.Деньги, которые вы сэкономите на покупке рабочей станции на беговой дорожке, могут оказаться бесполезными, когда у вас разовьется или усилится боль в спине, если вы уже страдаете от нее (в конечном итоге вы можете потратить больше на посещения мануального терапевта и массаж).

Для сохранения правильной осанки локти должны быть близко к телу. Ваш монитор должен быть на уровне глаз, и Ergo Canada рекомендует, чтобы размер вашего монитора соответствовал расстоянию от вашего лица. Итак, если у вас 17-дюймовый монитор, он должен находиться на расстоянии 17 дюймов от вашего лица.

Покупка стола для беговой дорожки

Стоимость стола для беговой дорожки обычно колеблется от 500 до 4000 долларов, при этом средний стол обычно составляет около 1500 долларов.

При покупке стола для беговой дорожки необходимо учитывать множество факторов.

Шум

Беговые дорожки для ходьбы, как правило, тише, чем обычные беговые дорожки, потому что обычно вы будете двигаться со скоростью 2 мили в час. Если у вас есть офис или люди в вашем доме, которых вы не хотите раздражать, поищите более тихий двигатель и беговую дорожку.

Стабильность

Вам нужна беговая дорожка, которая не сильно трясется при использовании, что затрудняет просмотр монитора и использование мыши.

Максимальная высота стола

Убедитесь, что ваш прогулочный стол обеспечит вам наилучшее положение для его использования. Если вам приходится наклоняться вперед, чтобы печатать, и вы смотрите в монитор, вы создаете нагрузку на шею и спину. Взгляд вверх и хватание за клавиатуру также вызовут проблемы. И если кто-то еще планирует использовать прогулочный стол, убедитесь, что он подходит и им (особенно очень высоким и очень низким людям).

Длина и ширина ремня

Вам нужен ремень достаточной длины, чтобы вы не соскальзывали с беговой дорожки, но чем длиннее дорожка и ремень, тем больше места он занимает.

Если у вас широкая походка, убедитесь, что у вас достаточно места, чтобы не наступить на неподвижный край беговой дорожки.

Максимальный вес столешницы

Если вы рассматриваете стол со столешницей весом 40 фунтов, взгляните на то, что у вас сейчас есть на столе.Если вы думаете, что можете приблизиться к максимальному весу, взвесьте свои вещи. Если ваши весы не могут измерить такой маленький вес, встаньте на весы и запишите свой вес, а затем встаньте на весы со всеми предметами в руках.

Зона отдыха

Есть ли место рядом со столом беговой дорожки, когда вы не ходите? Если нет, достаточно ли в вашем офисе места для беговой дорожки и отдельного стола?

Гарантия и сборка

Если вы умеете работать, сборка может не вызвать у вас затруднений, но на многих столах профессионалам требуется час, чтобы собрать беговую дорожку для ходьбы. У вас может быть вариант заводской предварительной сборки, что также может увеличить стоимость доставки (он занимает больше места), или у вас может быть вариант сборки в белых перчатках, когда компания направляет одного или двух человек для сборки стол на месте в вашем офисе.

Настройки и специальные функции

Некоторые столы будут оснащены мотором, который будет опускать и поднимать столешницу до нужной высоты для сидения и ходьбы для вас и других, в то время как другие столы требуют, чтобы вы делали это вручную (а для некоторых требуется два человека, чтобы изменить высоту, что действительно неудобно) .

Функцией более высокого класса является синхронизация вашего стола с вашим фитнес-битом или другими носимыми технологиями, в то время как многие столы будут иметь свои собственные фитнес-трекеры (сколько калорий вы сожгли, какое расстояние вы преодолели и т. д.)

Если вы обнаружите, что вас бьет током во время работы за столом, приобретите антистатический браслет на запястье (на Amazon они стоят менее 10 долларов).

Как использовать стол для беговой дорожки

Начинайте постепенно. Вы не начинаете с того, что тратите на это 8 часов в первый день.Походите немного, и если вы начнете уставать, вернитесь к сидячему положению. Цель состоит в том, чтобы проводить сеансы продолжительностью 30 минут и 6 таких сеансов в день. В конечном итоге вы можете захотеть делать больше или меньше в зависимости от вашей выносливости и того, как вы реагируете на свой стол на беговой дорожке. Если вы начнете пытаться делать слишком много, вы устанете, и вам не захочется продолжать использовать беговую дорожку.

Возможно, вы обнаружите, что одни действия лучше выполняются при ходьбе, а другие — при сидении. Некоторые считают, что выполнять точную работу с помощью мыши, например рисовать, писать или щелкать мышью внутри электронной таблицы Excel, удобнее сидя.Вы можете обнаружить, что говорить, читать и думать лучше стоя. Если вы делаете видеозвонки, тот, с кем вы общаетесь, может отвлекаться или раздражаться, когда ваша голова качается вверх и вниз. Найдите то, что работает для вас.

Некоторые используют приспособление или технологию на столе беговой дорожки. Вы можете обнаружить, что это мотивирует вас больше двигаться (в некоторых офисах и домах устраиваются соревнования, чтобы узнать, кто больше ходит).

Носите правильную обувь и одежду. Вы можете носить одну пару обуви на работу и с работы, но на беговой дорожке используйте хорошую обувь для ходьбы или бега.

Если вы заинтересованы в том, чтобы воспользоваться преимуществами стола для беговых дорожек, ознакомьтесь с нашим путеводителем по лучшим столам для беговых дорожек или нашими лучшими беговыми дорожками под столом.

Тренер по телосложению дает советы на беговой дорожке, как похудеть

Тренер по телосложению

Пол Ревелия является ярым сторонником ходьбы как средства для похудения, и в своем последнем видео на YouTube он более подробно рассказывает о том, как и почему он включает 20-минутные интервалы ходьбы в программу своих клиентов.

«Это довольно легко выполнить, и это довольно низкое напряжение», — говорит он.«Высокоинтенсивное кардио может быть очень трудным, и хотя оно имеет некоторые большие преимущества, не все могут его выполнять, и если вы выполняете какие-либо другие параллельные тренировки, это может действительно помешать этой тренировке».

«Диета, в конечном счете, направлена ​​на создание дефицита калорий, и причина, по которой я люблю использовать наклонную беговую дорожку, заключается в том, что я думаю, что люди недооценивают, сколько калорий вы сжигаете при ходьбе», — продолжает он.«Если вы увеличите скорость и наклон беговой дорожки, вы увеличите количество сжигаемых калорий».

Эмпирическое правило Revelia для клиентов заключается в том, что скорость и наклон, с которыми они идут, не должны мешать им поддерживать беседу. Обычно он устанавливает на своей беговой дорожке наклон в 3 процента. «Вы всегда можете отрегулировать это в зависимости от ваших потребностей, но цель здесь состоит в том, чтобы иметь возможность ходить все время, не испытывая чрезмерного стресса», — говорит он. «Если это слишком большой наклон, иногда машины разные, вы можете отрегулировать это. А адаптация к более высокому наклону или скорости увеличит количество сжигаемых вами калорий».

Еще один способ максимизировать сжигание калорий — включить интервальные тренировки в кардиотренировку. «Что-то, что я люблю делать, это подталкивать себя сильнее во время тренировки, и когда я начинаю чувствовать себя загазованным или усталым, я перехожу на очень медленную прогулку, позволяю себе немного восстановиться, а затем снова толкаюсь… Иногда меняя переменную скорость может фактически позволить вам наслаждаться этим немного лучше.Все зависит от того, что вам нравится.»

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Если вы начали ходить пешком, Ревелия советует либо увеличить временной интервал, в течение которого вы ходите, либо увеличить скорость или угол наклона, либо увеличить количество раз в неделю, когда вы ходите.

«В конечном счете, то, что вы делаете на беговой дорожке, — это только часть уравнения», — добавляет он.«Вы должны обращать внимание на свой рацион, вы должны знать, сколько калорий вы потребляете, и даже лучше, если можете, сосредоточиться на макроэлементах».

Филип Эллис Филип Эллис — независимый писатель и журналист из Соединенного Королевства, освещающий вопросы поп-культуры, отношений и ЛГБТК+.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 ошибок на беговой дорожке, которые вы совершаете

Фото Юры Печкин/Getty Images

Беговая дорожка пригодится в темные, холодные дни, когда вы не можете собраться с мотивацией, чтобы ходить или бегать на свежем воздухе. Использование одного кажется достаточно простым, но вы все равно можете развить вредные привычки, которые могут саботировать ваши результаты и даже привести к травме. Вот 10 самых распространенных ошибок на беговой дорожке и способы их исправления:

1.Вы носите неправильную обувь.
Сейчас не лучшее время для тщеславия, поэтому при выборе кроссовок ставьте ставку на функциональность, а не на стиль, говорит Мишель Олсон, доктор философии, CSCS, профессор физических упражнений в Обернском университете. Ищите обувь с дополнительной прокладкой на подошве, чтобы защитить пятки и кости стопы от сильных ударов при каждом ударе ногой. Однако имейте в виду, что использовать их следует только для ходьбы или бега, а не для занятий танцами или кардиотренировок. «Кроссовки с более высокой подошвой могут увеличить риск перевернуть лодыжку на уроке танцев», — говорит Олсон.«Если вы занимаетесь ходьбой в гору или скоростной ходьбой, ищите более умеренную высоту внешней подошвы, например Nike Free Runner». (Найдите новую пару с помощью нашего удобного руководства по кроссовкам.)

2. Вы смотрите себе под ноги.
Глядя на свои ноги во время ходьбы по беговой дорожке, вы можете потерять равновесие, говорит Олсон. «Это также может напрячь заднюю часть шеи и сместить остальную часть тела, заставляя ваши бедра выпирать назад», что нагружает ваш позвоночник, бедра и колени. Смотрите прямо перед собой, держите плечи ровно, а грудь расправлена.Ваши бедра, колени и поясница будут следовать за вами, образуя относительно прямую линию от головы до ног.

3. Вы шлепаете ногами.

Фото Яна Льва/Getty Images

Приземление на плоскостопие может вызвать растяжение мышц. «В конечном итоге вы наклоняетесь назад, когда ремень идет вперед, что напрягает мышцы спины из-за силы, создаваемой вашими бедрами и спиной», — говорит Джон Хиггинс, доктор медицинских наук, доцент медицины в Центре медицинских наук Техасского университета в Хьюстоне и директор. физиология физических упражнений в Мемориальном медицинском центре Германа-Техаса.«Это также может привести к тому, что вы потеряете равновесие». Держитесь вертикально, насколько это возможно, и ходите или бегайте, как обычно. Приземляйтесь на среднюю часть стопы или на подушечку стопы, а не на пятку.

4. Вы придерживаетесь одной рутины.
Может быть удобно выполнять одну и ту же тренировку на беговой дорожке изо дня в день, но со временем вы будете сжигать меньше калорий, поскольку ваше тело адаптируется, а мышцы становятся более эффективными. Каждые четыре недели меняйте хотя бы один аспект своей тренировки, предлагает Олсон. Попробуйте эллиптический тренажер или подъемник по лестнице, или прогуляйтесь на свежем воздухе.«Обычные изменения также помогают предотвратить растяжение мышц и суставов из-за повторяющихся стрессов, возникающих при многократном растяжении и толчке мышц под одним и тем же углом», — говорит Олсон. (Вот как можно сжечь еще больше калорий на эллиптическом тренажере.)

5. У тебя руки повсюду.
Размахивать руками, разводя их в стороны или скрещивая их перед собой во время ходьбы, просто неэффективно, говорит Хиггинс. «Вы сжигаете энергию руками и не сможете тренироваться так долго. «Держите руки по бокам, пока не достигнете более высоких скоростей, — говорит Хиггинс. — Как только вы достигнете пробежки, держите руки согнутыми параллельно друг другу и под углом 90 градусов, что помогает при вращении туловища». Держите руки расслабленными. , не напряженный и не напряженный», — говорит Хиггинс.

6. У вас слишком длинный шаг.
По словам Хиггинса, вытягивание ног в попытке покрыть больше земли приносит в жертву форму и эффективность. Тот, кто перешагивает, будет казаться высоко прыгающим с каждым шагом. «Вы сжигаете много дополнительной энергии, поэтому не можете тренироваться так долго, а также увеличиваете риск получения травмы.«Вы также можете удариться о переднюю часть рамы беговой дорожки, что может привести к падению. Самый эффективный способ бега — это три шага в секунду, — говорит Хиггинс. — Вы должны едва отрывать ногу от земли».

7. Вы держите решетку.

Фото PNC/Getty Images

Ходьба по наклонной поверхности сжигает больше калорий, чем ходьба по ровной поверхности, если только вы не саботируете результаты, цепляясь за них, говорит Хиггинс. «Вы сжигаете меньше калорий, когда поддерживаете часть собственного веса». Идите естественно по склону, как вы обычно идете в гору на открытом воздухе. «Вы должны стоять почти вертикально с небольшим наклоном (пять градусов), а не вперед, чтобы ухватиться за переднюю часть беговой дорожки», — говорит Хиггинс. Ваши ступни должны опускаться ниже центра тяжести, а не далеко впереди.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Ваши 10 самых больших болей при ходьбе решены!

8. Вы наклоняетесь вперед.
Если вы слишком сильно наклоняетесь в каком-либо направлении, ваше тело естественным образом будет работать, чтобы сохранить равновесие, говорит Бенджамин Фигероа, старший физиолог центра реабилитации Fox в Черри-Хилл, штат Нью-Джерси.Сгорбившись вперед, вы можете развить наклон вперед или чрезмерный наклон вперед, что может привести к потере равновесия и вызвать боль в пояснице. Сохраняйте устойчивую вертикальную осанку, в том числе задействуйте мышцы кора. Если вы не можете поддерживать хорошую осанку, уменьшите скорость беговой дорожки, советует Фигероа.

9. Вы перестарались.
Чрезмерная болезненность мышц, учащенное сердцебиение в состоянии покоя и небольшие боли, усиливающиеся с каждой тренировкой, являются признаками перетренированности.«Это слишком рано», — говорит Фигероа. Если вы заметили какие-либо из этих красных флажков, остановите текущую тренировку, пересмотрите свою программу упражнений и немного отдохните. Высокоинтенсивные тренировки следует проводить всего два-три раза в неделю. По словам Фигероа, для общей физической подготовки умеренные тренировки от трех до пяти раз в неделю должны работать для большинства людей.

10. Вы на автопилоте.
Когда вы снова и снова выполняете одну и ту же тренировку, ваше тело адаптируется, и ваши результаты достигают плато, говорит Фигероа.Три компонента тренировки включают интенсивность, продолжительность и частоту. На всякий случай увеличивайте только одну из этих переменных каждую неделю. Если вы хотите бегать дольше на этой неделе, не пытайтесь бежать быстрее. Увеличивайте интенсивность только после того, как вы увеличили продолжительность и частоту — и только на 10% каждый раз. (Вот как пройти первые 5 км всего за 6 недель!) Вы также можете увеличить интенсивность и сжигание калорий при ходьбе, добавив утяжелители для лодыжек или запястий, или попробуйте утяжеленный жилет, который равномерно распределяет сопротивление.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО:  10 ошибок, которые вы совершаете на эллиптическом тренажере

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.