Содержание

Жим ногами в тренажере, как правильно делать жим ногами, чем заменить жим ногами — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


Жимы в тренажере — «братья близнецы» классических приседов или одно из самых бесполезных и травмоопасных упражнений? Изучай технику самого неоднозначного «ножного» движенияи принимай самостоятельное решение о его тренировочной выгоде.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Бедра, Икры, Ягодицы

Жим ногами видео

Как делать упражнение

  1. Сядьте в тренажёр. Поставьте ноги на платформу на ширине плеч. (Примечание: Здесь описано среднее положение ног, но вы можете выбрать среднее или узкое).
  2. Опустите подпорки и полностью выпрямите ноги. Совет: Оставляйте колени слегка согнутыми. Туловище и ноги должны образовать прямой угол. Это исходное положение.
  3. На вдохе медленно опускайте платформу, пока голени и бёдра не составят 90 градусов.
  4. На выдохе жмите квадрицепсами вверх в исходное положение.
  5. Повторите необходимое количество раз и проверьте, надёжно ли закрепили подпорки, которые держат платформу с весом. Иначе, она может просто упасть на вас.

Предупреждение: Всегда проверяйте, надёжно ли закреплены подпорки.

Варианты: это упражнение можно выполнять с различным положением стоп.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим ногами» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Икры, Ягодицы

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

В каком режиме выполнять жим ногами?


Хотя жимы относят к базовым упражнениям для ног, подменять ими классические приседания не стоит (конечно, если к тому нет причин "по здоровью«). Более выигрышным вариантом станет комбинирование двух этих упражнений в рамках одной тренировки — начните работу над ногами с приседов и продолжите «экзекуцию» тренажерным движением. Отводя жимам «второстепенную» роль выполняйте их в режиме на добивание — по 12-20 раз с небольшим отягощением в 2-4 сетах.

Тем, кто выполняет жимы «сольно», весовую нагрузку следует понаддать. Но в этом случае и объемом работы придется поступиться — 8-12 повторений в сете будет достаточно.

Чем заменить жим ногами в классическом стиле?

Совет: Считаешь себя уже профи и мучаешься вопросом: чем заменить жим ногами? Примени «унилатеральную» технику движения одной ногой.


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим ногами» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим ногами» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим ногами Author: AtletIQ: on

техника. Правильная постановка ног. Видео

Если говорить о жиме ногам в тренажере, то это один из самых эффективных способов для накачки ног, нередко используют такое упражнение в бодибилдинге. Благодаря специальному тренажеру можно снять дополнительную нагрузку с поясницы, что помогает лучше качать мышцы ног с использованием большего веса.

Данное упражнение относится к базовым и является эффективным, поскольку в работе задействуются такие группы мышц:

  • бицепсы бедер;
  • ягодицы;
  • квадрицепсы.

Во время занятий стоит учитывать и то, что различные тренажеры могут отличаться углом наклона, однако это не влияет на их эффективность, потому все они будут находиться примерно на одном уровне.

Правильная постановка ног

В зависимости от того, как расположить ноги на платформе, можно усилить нагрузку в тех или иных областях мышц ног. Существует несколько вариантов расположения ног. Среди таких:

  • широкая постановка;
  • узкая постановка;
  • расположение ног в верхней части платформы или нижней.

Если же время от времени менять положения ног на платформе, то каждый раз можно смещать нагрузку на разные мышцы и прокачивать каждую из них.

Широкая постановка ног предусматривает то, что акцент перемещается на внутреннюю поверхностью бедра. Узкая смещает акцент на верхнюю часть бедра. Интересно и то, что благодаря расположению ног в верхней части платформы можно переместить нагрузку на ягодицы и бицепсы бедер. А вот расположив ноги в нижней части можно хорошо накачать квадрицепсы. Но стоит обратить внимание, что в таком случае придется снизить амплитуду движения, ведь в ином случае это может стать причиной растяжения мышц задней части бедра.

Что интересно, спортсмены предлагают использовать жим ногами только для прокачки квадрицепсов. Если же необходимо накачать мышцы задней части бедра, то лучше всего использовать специальные упражнения для этой цели, к примеру, румынскую становую.

Какая техника выполнения

Спортсмены рекомендуют во время занятий побеспокоиться об удобстве, потому нередко дают совет, что нужно располагать ступни немного шире плеч. В таком случае жим ногами будет более удобным и результативным. Относительно носков, то желательно чтоб они смотрели немного вверх или же вбок.

Также очень важно во время жима ногами полностью упираться всей ступней в платформу, а не отдельной ее частью. Если же отрывать пятки во время выполнения упражнения, то в таком случае вся нагрузка оказывается на коленных суставах. Именно по этой причине существуют большие риски травмоопасности.

Спортсмены дают и другие рекомендации относительно техники выполнения жима ногами:

  1. Верхняя часть спины, а также ягодицы должны плотно прижиматься к тренажеру. Не стоит расслаблять их до конца упражнения или же сдвига. Желательно чтоб ноги во время выполнения жима были ровными настолько, насколько это возможно. Некоторые говорят, что они не должны быть максимально ровными, а именно до блокировки коленного сустава.
  2. Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, нужно сделать глубокий вдох и немного приостановить свое дыхание. После этого можно опустить платформу к грудной клетке. Опускать нужно до того момента, пока угол в коленном суставе не будет равным примерно 80-90 градусам.
  3. В нижней точке снова же нужно немного приостановить дыхание, а затем напрячь бедра. Дальше нужно очень хорошо упереться пятками в платформу и как можно сильнее выжать ее вверх.
  4. Уже после того, как была пройдена самая сложная часть упражнения, и платформа была выжата вверх, можно сделать выдох. Специалисты советуют делать это тогда, когда ноги будут выпрямленными.

Плюсы такого типа упражнений

Стоит отметить несколько самых основных достоинств данного упражнения:

  • отсутствие излишней нагрузки на спину, особенно хорошо подходит для тех людей, у кого слабая спина или в прошлом были какие-то травмы;
  • калории сжигаются намного быстрее, примерно за 3 минуты сжигается не менее 18 калорий. Конечно, стоит еще учитывать поднимаемый тоннаж;
  • повышается либидо у мужчин именно за счет усиленного кровообращения. Также немаловажную роль играет и стимуляция органов малого таза во время выполнения упражнения.

В чем основная опасность жима ногами

Считается, что жим ногами относится к одним из самых травмоопасных упражнений, но в большинстве случаев за счет игнорирования советов и указаний специалистов. Некоторые используют слишком большой вес, который не подходит человеку, другие же могут выполнять жим с амплитудой меньше 15 сантиметров. В любом из этих случае рано или поздно силовой тренинг окажется самым главным врагом человека.

Работать желательно с таким весом, с которым человеку удобно будет делать от 10 повторений. Также специалисты советуют использовать коленные бинты, в таких случаях риск травмоопасности уменьшается.

Основные советы специалистов

Советы спортсменов нередко затрагивают саму технику упражнения, что поможет облегчить выполнение подхода. Так нежелательно слишком близко подводить свои бедра к груди. Желательно, чтоб угол в коленях снизу был прямым, а некоторых случаях немного меньше. Не стоит стараться сгибать ноги еще больше. Спортсмены утверждают, чем больше будет угол в коленях, тем сильнее это будет сопровождать округление позвоночника. Происходит это потому, что большие мышцы бедра будут тянуть таз вперед. Такая техника крайне травмоопасная и не стоит к ней прибегать.

Как правильно направлять фокус нагрузки на разные части бедер? Для этого нужно обратить внимание на расположение ступней на платформе. Если их разместить далеко друг от друга, то нагрузка будет сильнее на внутреннюю часть бедер. Если же близко, то более активно будет разрабатываться внешняя их часть. Интересно и то, что наиболее лучший способ, как добиться «каплей» над коленями – это поместить ноги на ширине плеч и опустить их немного ниже ее центра. В таком виде и выполнять упражнение.

Это упражнение позволяет применять больший вес, чем во время, к примеру, приседаний со штангой. Именно это и окажет больший результат и уменьшит риск травмоопасности. Еще один совет от опытных специалистов, ни в коем случае не рекомендуется отрывать пятки от платформы во время жима. В таком случае нагрузка будет перемещаться на суставы, а эффективность упражнения резко уменьшается.

Что важно, не стоит до конца разгибать ноги в верхней точке во время жима. В таком случае блокируется коленный сустав, а потому любая нагрузка автоматически смещается на коленный сустав.

Противопоказания для жима ногами

Существует ряд противопоказаний для выполнения жима ногами, которые обязательно нужно учитывать. Среди них отмечаются:

  • Не нужно прибегать к сильной нагрузке тем, у кого наблюдаются межпозвоночные грыжи или же другие проблемы с позвоночником.
  • Сколиоз или лордоз может стать основной причиной заниматься умеренность и использовать только небольшой вес во время подходов. Также таким людям рекомендуют использовать специальный атлетический пояс, который поможет немного уменьшить нагрузку. При этом стоит учитывать, что нельзя его затягивать слишком сильно, а дыхание даже с поясом должно быть ровным и глубоким.
  • Тем, кто в прошлом перенес травму коленного сустава или связок стоит отказаться от жима ногами. Новые занятия могут способствовать рецидиву травм и спровоцировать новые осложнения.

Приступая к жиму ногами в тренажере нужно обязательно учитывать все его особенность, а также обратить внимание на некоторые противопоказания. Самое главное подходить со всей ответственностью и работать на результат – качественно и усердно.

Видео "Жим ногами в тренажере"

Как правильно делать жим ногами на тренажере?

Стройные ноги и ягодицы – это в большинстве случаев результат усиленной работы. Для этой цели идеально подходит жим ногами, который выполняют на специальном тренажере. Есть несколько вариантов этого упражнения, которые помогают полноценно проработать мышцы.

Жим ногами в тренажере – какие мышцы работают?

Базовое упражнение (работает три сустава), которое помогает уменьшить количество жира и проработать мышцы, называется жимом ног. Для его выполнения в зале есть специальные тренажеры. Дает нагрузку жим ногами в тренажере на квадрицепс, бедра и ягодицы. Если отклониться от техники выполнения, то в работу могут включаться и другие мышцы. Делать упражнение можно и лежа, и сидя, и стоя.

Жим ногами в тренажере – техника выполнения

Существуют важные правила, учитывать которые очень важно, чтобы тщательно проработать мышцы и не получить травмы.

  1. Делая упражнение жим ногами на тренажере, к снаряду важно плотно прижать спину и ягодицы.
  2. Сгибая и разгибая колени, контролируйте, чтобы они не сходись, и двигались по одной линии. Еще один важный момент – они должны находиться с носками стоп на одной воображаемой линии.
  3. Делая жим ногами в тренажере, к платформе необходимо прижать всю ступню и толчок осуществлять пятками.
  4. Руками нужно удерживать себя за счет специальных рычагов, которые находятся сбоку. Это необходимо для исключения лишних движений позвоночником.
  5. Выясняя, как правильно делать жим ногами на тренажере, стоит указать важную деталь – голову следует удерживать в поднятом состоянии во время всей тренировки.
  6. От поставленной цели будет зависеть, какое количество повторений упражнения нужно сделать. Если хочется похудеть, тогда делать нужно 15-20 раз в 2-4 подхода. При желании проработать и увеличить в объеме мышцы делать нужно 8-10 раз в 2-4 подхода.

Жим ногами лежа на тренажере

Самый распространенный вариант упражнения, который необходимо включать в комплекс женщинам, желающим сделать свои ноги стройными, а ягодицы объемными. Жим ногами в тренажере для девушек выполняйте, следуя инструкции:

  1. Сядьте в тренажер, прижав к спинке поясницу. Стопы поставьте на платформу, чтобы расстояние между ними было идентично ширине плеч. Опустите стопоры безопасности и выжмите платформу. Важно, чтобы между верхней частью тела и ногами был прямой угол.
  2. Чтобы выполнить жим ногами в тренажере, нужно выдыхая опустить платформу, сгибая ноги до прямого угла.
  3. Выдыхая, выполняйте жим, возвращая платформу назад. Не рекомендуется полностью выпрямлять конечности, поскольку так можно сместить нагрузку и получить травму.

Жим ногами сидя в тренажере

Во многих тренажерах есть конструкция, где можно делать упражнение сидя. Во время тренировки будут работать мышцы, как и в случае лежачего положения. Вес тренажера для жима ногами нужно подбирать исходя из собственной физической подготовки.

  1. Расположитесь в тренажере, поместив стопы на платформе так, чтобы между ними было расстояние идентично ширине плеч, и согните ноги под прямым углом. Руками держитесь за рукоятки.
  2. Вдыхая, выпрямляйте ноги, но не делайте это до конца, чтобы не смещать нагрузку с мышц. Во время этого сидение должно отклониться назад.
  3. В конце движения нужно зафиксировать положение и на выдохе вернуться в ИП.

Жим ногами стоя

Этот вариант необходимо выполнять на гакк-машине, и в сравнении с обычными приседаниями во время тренировки нет необходимости балансировать, чтобы найти центр тяжести. К преимуществам можно отнести отсутствие риска получения травмы, высокую грузоподъемность и возможность заниматься без страховщика. Техника выполнения схожа с обычными приседаниями:

  1. Сядьте в тренажер и упритесь плечами в специальные подставки. Спину держите прижатой к скамье.
  2. Делая жим ногами в тренажере, постановка ног должна быть идентична ширине плеч. Носки слегка разверните наружу.
  3. Снимите платформу со стоп безопасности и возьмитесь за рукоятки. Выпрямите ноги – это будет ИП.
  4. Выполняйте приседания на вдохе, опускаясь до образования в коленях угла немного меньше 90 градусов. В итоге колени и носки ступней должны быть на одной линии.
  5. Выполняя жим, выпрямите ноги на выдохе, возвращаясь тем самым в ИП.

 

14. Жим ногами - Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

14. Жим ногами - Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

Главные работающие мышцы:

Квадрицепсы, ягодицы, приводящие мышцы бедра, бицепсы бёдер.

Краткое описание:

Упираясь ногами в платформу, согните и выпрямите ноги.

Вступление

Жим ногами можно делать сидя или лёжа, в зависимости от конструкции тренажёра. Главная проблема заключается в том, что в спортзалах очень редко можно найти безопасный тренажёр для жима ногами. Некоторые тренажёры этого типа запросто могут наградить Вас серьёзными травмами, особенно если Вы относитесь к определённому типу телосложения. К тренажёрам для жима ногами и к технике выполнения этого упражнения следует подходить с чрезвычайной осторожностью, чтобы не травмироваться.

Существует несколько типов тренажёров для жима ногами. Они могут нагружать мускулатуру ног и таза несколько по-разному из-за разного положения тела в них. Но самое важное - это найти такой способ выполнения жима ногами, который не принесёт Вам бед в долгосрочной перспективе.

При условии тщательного соблюдения техники, атлет, не имеющий каких-либо накладывающих ограничения травм, может получить неплохие результаты, занимаясь как на вертикальных моделях этого тренажёра, так и на тех, где платформа двигается под углом 45 градусов. Однако большинству людей я советовал бы обратить внимание на рычажные тренажёры для жима ногами. Тренажёры такой модели выпускаются, например, компанией "Hammer Strength".

У немногих тренажёров для жима ногами - например, у одной из моделей, изготавливаемой компанией "Hammer Strength" - есть отдельные платформы для каждой ноги. На таких тренажёрах сгибать и разгибать ноги можно попеременно.


Тренажёр для жима ногами "Hammer Iso-Lateral Leg Press".

По этой причине тренажёры такого типа иногда называются "iso-lateral", в отличие от обычных тренажёров "bi-lateral", имеющих всего одну общую платформу для обеих ног. (На тренажёре "bi-lateral" тоже можно нагружать ноги поочерёдно, но в таких тренажёрах невозможно зафиксировать нужным образом нерабочую ногу, как то позволяют сделать настоящие тренажёры другого типа - "uni-lateral". Однако на тренажёрах "bi-lateral" нельзя менять ноги во время сета.) На тренажёрах же модели "uni-lateral" Вы можете прорабатывать обе ноги одновременно, несмотря на то, тренажёр нагружает обе ноги раздельно. Если у Вас есть возможность заниматься на тренажёре "uni-lateral", то советую Вам остановить свой выбор именно на нём. Его удобство особенно оценят те, у кого одна нога короче другой.

Ниже приводятся технические рекомендации, которые относятся к любому жиму ногами, независимо от того, на тренажёре какой модели Вы его выполняете.

Подготовка

Прежде всего, убедитесь, что тренажёр для жима ногами стоит на ровной горизонтальной поверхности. Проверьте поверхность пола и, если необходимо, переставьте тренажёр.

Надевайте обувь с нескользящими подошвами. Учтите, что если Вы будете делать жим ногами в носках без обуви, то упражнение может быть травматичным для Ваших коленей и поясницы. Без обуви Ваши ноги в носках могут соскользнуть с платформы. Если уж делаете жим ногами без обуви, то делайте его босиком.

Сядьте в тренажёр точно по центру. Поставьте ноги на середину или, ещё лучше, на верхнюю часть платформы для ног. Чем ниже Вы ставите ноги на платформу, тем большая нагрузка ложится на Ваши колени. На некоторых тренажёрах платформу для ног можно регулировать, т.е. пользователь тренажёра может найти наиболее удобный угол для себя. Но большинство тренажёров имеет платформу для ног с фиксированным углом. Если Вы пользуетесь регулируемым тренажёром, установите угол платформы так, чтобы Вы могли толкать её пятками в каждом повторении.


Никогда не ставьте ноги слишком низко (фото слева). Несмотря на то, что такая постановка ног позволяет Вам свести округление спины к минимуму, это очень сильно нагружает Ваши коленные суставы.
Фото справа: Намного более безопасная постановка ног.

Если толкать платформу не пятками, то, рано или поздно, у Вас возникнут проблемы с коленями. Даже если жим ногами не приводит у Вас к проблемам с коленями сейчас, но знайте - если Вы толкаете платформу носками, то проблемы с коленями в будущем Вам обеспечены. Исправьте свою технику немедленно и Ваши колени в будущем (ближайшем или далёком) лишь скажут Вам "спасибо". Заботьтесь о здоровье Ваших коленей.

Как и в приседаниях и становой тяге, даже небольшое изменение положения ног или угла разведения носков может сильно сказаться на здоровье Ваших коленных суставов. Начните с того, что, используя очень лёгкий вес, попытайтесь поставить пятки на ширине таза так, чтобы внутренние "края" Ваших ног были точно параллельны друг другу. Затем попробуйте развести носки в стороны на несколько градусов. Затем попробуйте ещё больше увеличить угол разведения носков в стороны. Затем попробуйте чуть изменить положение пяток и разные углы разведения носков наружу. В конце концов, найдите такое положение пяток и такой угол разведения носков (кстати, он может равнять даже нулю), который будет для Вас наиболее удобным и естественным. Используемая Вами постановка ног должна помогать Вам двигать колени в одной плоскости со ступнями. Никогда, никогда не сводите колени внутрь. Заучив правильную технику раз, придерживайтесь её всегда.

Экспериментируя на тренажёре без веса, найдите такую глубину жима, при которой Ваша поясница начинает округляться и отрываться от спинки сиденья. Если тренажёр регулируется, то отрегулируйте его так, чтобы Вы просто не могли опустить платформу ниже уровня, который находится на 2-5 см выше той точки, в которой Ваша поясница начинает круглиться. Это при условии, что такой угол сгибания ног не приводит у Вас к дискомфорту в коленях. Если тренажёр не регулируется, найдите (и отметьте маркером) ту глубину, до которой Вы можете безопасно опускать платформу. А лучше установить в этом положении какой-нибудь ограничитель, который не позволит Вам опустить платформу ниже этой безопасной точки.

То, насколько сильно Вы можете сгибать ноги, зависит от конкретного типа используемого Вами тренажёра и от состояние Ваших коленей. Чем больше угол сгибания, тем меньший вес Вам понадобится для того, чтобы утомить свои ноги, но тем больше будет нагрузка на коленные суставы. Но если Вы подадитесь в другую крайность и уменьшите угол сгибания слишком сильно, то Вам понадобится такой большой вес, что Ваша поясница окажется под угрозой. Найдите такой угол сгибания, который безопасен как для Вашей поясницы, так и для Ваших коленей.


Как видно на данной фотографии, слишком большая амплитуда в жиме ногами приводит к травмоопасному округлению поясницы. Ваш низ спины не должен отрываться от спинки сиденья тренажёра.

Выполнение жима ногами

Если Вы двигаете платформу по слишком большой амплитуде, то Ваша поясница будет отрываться от спинки сиденья тренажёра. (Это может служить примером той ситуации, когда полная амплитуда движения в упражнении является травмоопасной). Округление поясницы и её отрыв от спинки сиденья угрожает возможностью получения серьёзной травмы спины. Даже если это позволит Вам сильнее нагрузить ноги, впоследствии Вы непременно пожалеете об этом.

Держите голову неподвижно. Если у сиденья есть специальная опора для головы и Вам удобно ею пользоваться, то упирайтесь головой в неё. Никогда не поворачивайте голову в сторону во время выполнения сета. Чтобы обеспечить неподвижность и устойчивость тела, крепко держитесь руками за ручки тренажёра. Если ручек нет, то держитесь за неподвижные части тренажёра в том месте, где Вашим рукам не будет угрожать двигающаяся платформа. Не держитесь руками за место, которое способствует круглению спины. Если Вы можете выбирать, за что держаться, то путём экспериментов найдите такое место, держась за которое, Вы будете помогать себе сохранять свою спину прямой.

Ставьте ноги всей подошвой на платформу, но толкайте вес так, чтобы нагрузка проходила сквозь пятки, а не через носки. Пожалейте колени - никогда выпрямляйте ноги резко. Наоборот, перед тем, как колени выпрямятся, необходимо всегда чуть замедлять скорость разгибания ног. Кроме того, никогда не пытайтесь разогнуть свои колени больше, они способны. Движение лучше прекращать, немного не доходя до той точки, где Ваши ноги полностью распрямляются.

Вы всегда должны сохранять контроль над платформой во время её опускания. Сгибайте ноги под полным контролем. Опускание платформы должно занимать у Вас по меньшей мере две секунды.

Достигнув своей максимальной безопасной глубины, не расслабляя мышц, тут же начинайте выжимать платформу вверх. Но никогда не пытайтесь делать жим ногами "в отбив"! Кроме того, Вы можете делать жимы ногами с нижнего положения (которое является Вашей безопасной глубиной), т.е. каждое повторение начинается с неподвижной позиции внизу.

Прочие советы

Если у Вас слабые колени, то, выполняя жим ногами, Вам никогда не следует полностью выпрямлять ноги в локаут. Вы, разумеется, не сможете в таком случае делать упражнение с весом, с которым Вы могли бы делать, если бы Вы выпрямляли ноги полностью в каждом повторении и если бы делали короткую паузу между повторениями, но на первое место следует поставить здоровье коленей. Вы по-прежнему сможете добиться большого роста мышц даже с помощью этого консервативного подхода, если будете работать по-настоящему и прогрессивно.

Никогда не ставьте в программе интенсивные становые тяги на согнутых или прямых ногах перед жимом ногами. В противном случае, Вы утомите низ спины и снизите его потенциал как стабилизатора Вашего положения в жиме ногами.

Занимаясь на тренажёрах с одной платформой для обеих ног (модели "bi-lateral"), выпрямляйте ноги с одинаковой силой. На тренажёрах модели "uni-lateral" (т.е. тех, что позволяют прорабатывать ноги поочерёдно), если Вы чувствуете дискомфорт в коленях или в пояснице, то выпрямляйте ноги вместе одновременно, но старайтесь делать это в унисон. Однако большинство людей, даже со слабой, легко травмируемой спиной, обнаруживают, что у них получается безопасно делать жимы на тренажёре "uni-lateral" при условии, что они выполняют жим поочерёдно. Но помните, что Вам нужно начинать с лёгкого веса, придерживаться безупречной техники и уделить как минимум несколько месяцев тому, чтобы постепенно добраться до тяжёлых весов, требующихся от Вас по-настоящему интенсивных усилий.

Выполняя жимы поочерёдно каждой ногой, держите неработающую ногу выпрямленной до тех пор, пока рабочая нога не завершит сет. Возможно, этот способ Вам придётся не по душе, особенно, если у Вы являетесь "счастливым" обладателем легко травмируемых коленей. В тренажёре модели "uni-lateral" Вы также может выжимать платформу левой ногой, а опускать с помощью правой ноги и наоборот, т.е. по очереди.

Из-за того, что жимы ногами создают для коленных суставов значительную поперечную нагрузку, а для позвоночника - компрессирующую и, возможно, скручивающую, избегайте в жимах ногами делать сеты, состоящие из очень высокого числа повторений. Держите число повторений в сете равным примерно 8. Это поможет Вам сделать упражнение более безопасным.

Проблемы, связанные задержкой дыхания - головные боли, головокружение и даже потеря сознания, часто дают знать о себе особенно остро при выполнении жима ногами. Делайте вдох во время каждого опускания веса и делайте выдох во время каждого подъёма платформы. Если необходимо, сделайте несколько быстрых вдохов между повторениями, когда Ваши ноги находятся в выпрямленном положении.

Место жима ногами в программе

Никогда не делайте интенсивные жимы ногами в цикле, если Вы делаете это упражнение впервые в жизни или если Вы не возвращались к этому упражнению в течение месяца и более или если Вы стали делать жимы в новом для Вас тренажёре. Сосредоточьтесь сначала на том, чтобы найти положение ног, технику, величину амплитуды и траекторию движения, которые являются оптимальными для Вас. Если жим ногами приводит у Вас к болям в коленях или пояснице в день тренировки или спустя несколько дней после неё, то это значит, что что-то не так. Не упрямьтесь, если что-то приводит к чувству дискомфорта и/или боли. Будьте внимательны по отношению к своим коленям и пояснице - как только почувствуете, что они начинают протестовать, знайте - это означает, что Вам необходимо изменить свою техники и/или сменить тренажёр.

Если имеющийся у Вас тренажёр не позволяет Вам делать жимы ногами безопасно и ничего из рекомендованного выше (регулировка тренажёра, корректировка амплитуды и изменение техники) не помогает, то не делайте жимы ногами вообще.

Если же хороший тренажёр у Вас всё же есть в распоряжении, то начинайте работу на нём с лёгкого веса и добавляйте вес понемногу. Уделите как минимум 6-8 недель для постепенного наращивания нагрузки, пока Вы не достигните весов, которые потребуют от Вас значительных усилий. Поступив так, Вы безопасно выйдите на долгий и продуктивный период роста с помощью жимов ногами. Но если Вы поспешите взяться за серьёзные веса в это упражнении до того, как убедитесь, что оно безопасно для Вас, то не удивляйтесь, если жим ногами "наградит" Вас травмами и разочарованием. Во время адаптации к жиму ногами, продолжайте выполнять свои другие обычные упражнения для ног, чтобы не потерять в силе ножных мышц.

Силовой тренажер для жима ногами

13.01.2020

Профессиональные атлеты и посетители фитнес-клубов при тренировке ног не ограничиваются приседаниями, вариантами тяги, а включают в программу многосуставное упражнение жим. В тренажерных залах тренажеров для него представлено достаточно. Силовые тренажеры для жима ногами позволяют эффективно проработать мышцы: ягодичные, квадрицепсы, бицепсы бедра, икроножные и камбаловидные.


Оборудование (к какому бы виду оно не относилось) в конструкции имеет два основных элемента:

  1. Платформа для ног. Ее площадь позволяет выполнять упражнение с широкой и узкой постановкой стоп. Ребристая поверхность не дает обуви скользить. Платформа имеет вес до 25 кг, поэтому новичкам достаточно выполнять упражнение без дополнительного отягощения, а в дальнейшем наращивать нагрузки за счет использования атлетических дисков или регулировки веса грузоблока.

  2. Сиденье со спинкой и подголовником. К нему плотно прилегает голова, спина и поясница. Спинка во многих моделях регулируется.

Также в конструкции продуманы рукояти-упоры для рук, стержни для навешивания дисков.

Какой тренажер использовать для жима ногами?

В ассортименте мировых производителей спортивного оборудования, как правило, представлено несколько видов тренажеров для проработки ягодиц и мышц ног. Итальянская компания Panatta предлагает фитнес-клубам оборудовать силовую зону следующими моделями:

  1. Вертикальный тренажер жим ногами. Он разработан в рамках серии FreeWeight HP, дает возможность работать со свободными весами. Особенность конструкции в том, что скамья расположена параллельно полу. На тренажере мышцы работают максимально, так как им приходится преодолевать силу тяжести.

  2. Жим под углом 45°. Классический вариант тренажера. На нем можно выполнять массу вариантов упражнения и делать акценты на разные мышечные группы.

  3. Горизонтальный жим ногами. Представлен версиями для обычных пользователей и лиц на реабилитации.

Оборудование от Panatta обеспечивает безопасность выполнения упражнения. Каждый тренажер оснащен предохранительным рычагом, регулировкой сиденья, несколькими уровнями установки платформы. И вертикальный силовой тренажер, и горизонтальная модель могут использоваться лицами с варикозным расширением вен и проблемами с позвоночником, когда осевые нагрузки противопоказаны. Подходы на жимовом оборудовании – отличная альтернатива приседам с отягощением и позволяют проработать те же мышечные группы.


Какие мышцы работают при жиме ногами на тренажере?

Вертикальный, угловой и горизонтальный жим – незаменимое упражнение в период набора мышечной массы. Выполняя его с отягощением, соблюдая принцип прогрессии нагрузки, атлет создает стресс для мышц ног и ягодиц, тем самым добиваясь роста количества мышечных волокон.

Тренеры рекомендуют в программу тренировок включать жим с разной постановкой ног на платформе:

  • С постановкой ног на верхней части платформы – работают ягодичные мышцы.

  • Широкая постановка с носками в стороны – прорабатываются бицепсы бедра, ягодичные и внутренняя поверхность бедер.

  • Постановка стоп на ширине плеч в средней части платформы - квадрицепсы и бицепсы.

  • Узкая постановка стопы в нижней части платформы – прорабатываются внешние пучки квадрицепсов.

  • Жим носками стоп – икроножные и камбаловидные мышц.

Работа на любом тренажере из этого раздела имеет свои преимущества:

  • Снимает излишнюю нагрузку с позвоночника.

  • Позволяет проработать те мышечные «участки», которые не включаются в упражнениях-аналогах, например, приседе.

  • Дает возможность заниматься даже с большим весом без «страхующего» партнера.

  • Позволяет отдельно тренировать каждую ногу, что делает тренировку более эффективной.

Оборудование из каталога относится к профессиональной категории и разработано для использования в коммерческих залах. Оно выдерживает нагрузки 24/7, обеспечивает правильную биомеханику. При соблюдении техники выполнения упражнения занятия на моделях от Panatta атравматичны и дают заметный результат как при наращивании массы, так и при поддержании рельефа.

Теги: Тренажеры для спортивного зала / профессиональные силовые тренажеры / грузоблочные тренажеры / тренажеры для пресса / профессиональные кардиотренажеры / беговые дорожки для фитнес клубов / профессиональные эллиптические тренажеры / многофункциональные силовые тренажеры

6 самых жестких вариаций жима ногами лежа в тренажере

 

     Жим ногами в тренажере: недооцененное упражнение.

    Жим ногами лежа имеет плохую репутацию среди суровых любителей работы на силу, потому что его легче выполнять, чем приседания. Вам не нужна та же степень подвижности в суставах и атлетизма, чтобы его делать. Вы просто заряжаете тренажер блинами и понеслось…

    Но то, что жим ногами в тренажере не столь комплексное упражнение, как приседания, не означает, что оно плохое. На самом деле для развития максимального размера ног жим в тренажере очень достойное движение, т.к. позволяет безопасно качаться со стимулирующим уровнем интенсивности.

     Вот мои 6 вариаций жима ногами в тренажере для развития фрикового размера ног и их силы:

 

 

     Жим ногами в тренажере «по-нарастающей».

     Этот способ – чистейший «шок и ужас» для всего низа тела. Хорошие новости в этой связи: вам нужно будет сделать всего один подход. Плохие новости: это будет, вероятно, самый долгий и болезненный подход в вашей жизни.

     Предполагается, что вы должны выполнить один продолжительный сет с микро-остановками после каждых четырех повторений. Во время каждой такой остановки ваш напарник будет добавлять на тренажер 20-кг блин. Если у вас еще недостаточно сил для такой резкой прибавки, можете попробовать блин весом 10 кг.

     Необходимо полностью разгибать ноги только во время этих пауз, длящихся ровно столько, чтобы успеть накинуть блин. В остальных повторениях ноги распрямляются полностью лишь на мгновение, поддерживая постоянное напряжение в мышцах.

     Сделайте максимально возможное для вас количество микросетов по 4 повтора. Оптимально задать вес так, чтобы итого вышло 16 повторений. Начальный вес должен составлять примерно 60% от веса, который вы можете поднять в жиме ногами лежа 10 раз.

 

     Жим ногами в тренажере с использованием жгутов.

     В таком типе жима ногами лежа опускание платформы становится гораздо более тяжелым, т.к. жгуты будут пытаться притянуть ее на вас. Фокус тут состоит в том, чтобы продолжать оставаться сконцентрированным и бороться с оказываемым сопротивлением.

     Начните с прикрепления по одной ленте жгута к каждой стороне тренажера для жима ногами. Выполните подходы из 8 повторений и не фиксируйте распрямленные ноги, работайте ногами вверх и вниз, как поршнями, без остановок. Контролируйте вес при опускании, затем выталкивайте платформу на ¾ расстояния до распрямления ног, а потом снова ее опускайте.

     Не используйте жгуты на каждой тренировке ног. При слишком частом использовании они могут убить ваши суставы.

 

     Жим ногами лежа: дроп-сеты.

     Дроп-сеты – это один из самых старых способов для увеличения интенсивности. Их выполнение в случае с жимом ногами на тренажере тоже экстремально тяжело, вот почему я предпочитаю делать только один такой подход (который выворачивает меня наизнанку).

     Блины на тренажере для жима ногами должны быть навешаны 4 наборами для последующего сброса веса. Вы делаете 8 повторений, значительно снижаете вес и делаете еще 8 повторений. После этого повторяете процесс, скинув блины еще 2 раза и сделав в общей сложности 32 повторения.

 

     Опускание веса за 3 секунды.

     Ключом к росту ног является доведение до максимума времени нахождения мышц под нагрузкой (МПН). Опускание платформы тренажера для жима ногами за 3 секунды как раз и служит этой цели.

     Начните, сделав пару подходов с низким количеством повторений, чтобы подобраться к своему рабочему весу, с которым вы выполните подход из 8 повторений с опусканием платформы за 3 секунды.

     Старайтесь выталкивать платформу из нижней точки амплитуды максимально мощно и быстро. Фиксировать распрямление ног не нужно, коротенькая пауза вверху и сразу вниз.

    Совет: используйте положение ступней, при котором вы способны толкать платформу с максимальной силой. Ваша цель сводится к тому, чтобы опустить платформу за 3 секунды глубоко вниз и вытолкнуть ее с максимально возможным для вас в 8 повторениях весом.

 

    VMO суперсеты в жиме ногами лежа на тренажере для каплевидного пучка квадрицепса.

     «Каплевидный пучок» - часть квадрицепса, которую все мечтают развить, расположенная прямо над коленной чашечкой.

     Чтобы нагрузить эту часть мышцы с помощью жима ногами лежа, поставьте ступни на платформе тренажера близко друг к другу, слегка ниже их обычного положения. Этот метод должен использоваться, только когда квадрицепсы уже хорошо наполнены кровью, так что позаботьтесь о большом количестве предшествующих подходов на них.

     Целью здесь является создание значительного метаболического стресса, так что все подходы должны быть выполнены с движением ног, как поршней, и высоким количеством повторений. Сначала сделайте пару сетов по 25 повторений, чтобы выйти затем на свой рабочий вес.

     Войдите в ритм, качая платформу вверх-вниз. Не фиксируйте распрямленные ноги. Сделав 25 повторов, накиньте блины по 10 или 20 кг на каждую сторону. Продолжайте, пока не сможете выполнить в подходе целевые 25 повторений. Чтобы сделать метод более эффективным, объедините жим ногами лежа с частичным разгибанием ног на тренажере.

     У разгибаний ног тоже плохая репутация среди атлетов, и хотя это не прекрасное упражнение для набора массы, оно очень эффективно при объединении в суперсет с жимом ногами в тренажере.

     Подготовьте колени несколькими разминочными подходами, а потом делайте разгибания по следующей схеме: 20, 15, 10 и 8 повторений, прибавляя вес с каждым подходом. Разгибание ног производите только в нижней половине амплитуды, откинув корпус назад.

 

     Суперсеты для внешней части квадрицепсов.

     Эта версия жима ногами лежа больше направлена на развитие внешней части квадрицепсов (vactus lateralis). Поставьте ступни на платформу тренажера для жима ногами в широкую позицию, носки разверните в стороны. Позвольте вашим коленям при опускании выходить за пределы контура вашего туловища.

    Подъем платформы должен производиться во взрывной манере. Можно позволить себе остановки (1 секунда) с выполнением повторений в стиле «отдых-пауза».

     Наращивайте вес, пока не сможете справиться с 20 повторами, как бы вы ни старались. Если сделали 15 раз, и вам надо отдохнуть секунду, чтобы дойти до 20, это нормально. Мой последний сет иногда включает в себя 4-5 таких остановок, пока я наберу 20 повторов.

     Сделайте 20 повторов во всех подходах. Объедините жим ногами лежа в такой манере с разгибаниями ног на тренажере, выполняемыми в верхней половине амплитуды. Мощно стискивайте мышцы в верхней точке, а потом опускайте вес лишь наполовину от обычного диапазона движения в этом упражнении.

     По сравнению с вариантом разгибаний ног в нижней части диапазона, здесь вам придется значительно снизить вес. Квадрицепсы должны гореть огнем!

 

     Делайте жим ногами лежа, стремитесь к увеличению результатов.

     Не избегайте каких-либо упражнений просто потому, что какое-то другое движение для этой группы мышц более эффективно, ведь когда речь идет о тренировках на гипертрофию, вариантов совсем немного.

     Хорошая программа на массу содержит разнообразие качественных движений, которые ротируются в зависимости от ваших потребностей. Помните, что ваш конечный успех больше зависит от ваших стараний, чем от выбора упражнений.

 

Понравилось? Поделись с друзьями!

постановка ног, описание упражнений с фото, пошаговая инструкция выполнения и проработка мышц ног и тела

Практически в каждом спортивном клубе можно найти тренажер, предназначенный для жима ногами. Ведь это упражнение направлено на проработку мышц конечностей. Его можно применять как во время набора мышечной массы, так и при сушке для придания рельефа телу. Помимо того, такое упражнение может в несколько раз повысить интенсивность тренировок, по причине чего успешно используется как в бодибилдинге и фитнесе, так и в функциональном тренинге. В данной статье вы ознакомитесь с тем, что представляет собой жим ногами: постановка ног, техника выполнения, польза и вред упражнения.

Особенности упражнения

В зависимости от правильности действий, а также амплитуды движения во время упражнения можно прорабатывать различные мышечные группы:

  1. Ягодичные мышцы.
  2. Заднюю и внутреннюю поверхности бедра.
  3. Квадрицепс.

Конечно, жим ногами (лежа при постановке ног на платформе тренажера) полностью не смогут заменить вам тяжелых упражнений со штангой, но все равно данное действие создаст весьма немалый стресс для мышц. Если будет обеспечено качественное восстановление тканям, атлет будет полноценно отдыхать, а также придерживаться правильного питания, то это может привести к мышечной гипертрофии, а также улучшению силового показателя в базовых упражнениях.

Изучив эту статью, вы сможете узнать, как правильно осуществить постановку ног, и жим ногами при соблюдении количественной нормы принесет организму исключительно пользу. Также мы расскажем, чем можно заменить данное упражнение, чтобы добиться наращивания мышечной массы.

Какие мышцы задействованы?

С помощью данного упражнения вы сможете локально нагрузить абсолютно любую группу мышц нижней области тела.

Чем выше вы расставите ноги, тем больше сможете проработать квадрицепс.

Однако существует и другой вариант упражнения жима ногами для девушек: постановка ног должна быть широкой, ступни развернуты наружу. Основная часть нагрузки в таком случае будет переходить на внутреннюю поверхность бедер и ягодиц. То есть в результате тренировок удастся накачать модную ныне попу, как орех.

При желании можно прокачать только ягодицы: постановка ног должна быть осуществлена на самом верху платформы, ноги следует расставить немного шире плеч, развернуть ступни чуть в сторону. Данное упражнение отлично нагружает ягодицы, а также бицепс бедра. В подобной амплитуде вы сможете легко проработать сокращение и растяжение необходимых мышцы, а само движение по ощущениям чем-то напоминает совокупность сгибания ног сидя и при румынской тяге.

Помимо классического выполнения упражнения под углом, имеется и вертикальный жим ногами. Постановка ног в тренажере должна при этом выглядеть следующим образом: платформа располагается строго перпендикулярно к позиции спортсмена. Движения в таком случае осуществляются в короткой амплитуде. Благодаря этому, можно будет изолировано нагружать нижнюю область квадрицепса, что сделает конечность объемнее в нижней зоне бедра, ближе к колену. Однако стоит обратить внимание, что в России такой тренажер еще не слишком распространен, встретить его можно только лишь в фитнес-клубе премиум-класса. Но ничто не мешает вам проделать практически то же самое при помощи тренажера Смита. Для этого вам необходимо лишь воспользоваться помощью опытного тренера, который закроет и откроет страховочные механизмы.

Имеется также так называемый горизонтальный жим ногами с широкой постановкой ног. Работая на таком тренажере, вы сможете увеличить амплитуду движения на 3-7 см. В этом и заключается особенность тренажера: вы делаете большой объем работы, не применяя огромного веса. Такой вариант хорошо прорабатывает квадрицепс, делая бедро более мускулистым и объемным.

Во всех этих вариантах стабилизаторами являются мышцы пресса, а также разгибатели позвоночника. Без сильных мышц поясницы едва ли вам удастся технически правильно сделать жим ногами с большим весом.

Также следует обратить внимание на то, что такое упражнение идеально подойдет для проработки мышц икроножных. Техника выполнения будет точно такой же, как и в блочной модели тренажера для работы на икры в положении стоя, где спортсмен трапециями должен упираться в валик. Особые различия между этими двумя упражнениями отсутствуют. Вы можете подобрать для себя тот вариант, который покажется наиболее удобным.

Варианты выполнения

Существует несколько разновидностей тренажеров, которые предназначены для выполнения данного упражнения, направленного на проработку мышц бедер, икроножных мышц, ягодиц. Постановка ног при жиме ногами для каждого случая при этом может отличаться. Мы с вами рассмотрим три вида выполнения упражнения:

  1. Под углом.
  2. Вертикальный
  3. Горизонтальный.

Под углом

Тренажер, предназначенный для жима ногами под углом, является одним из наиболее распространенных станков во всех мировых фитнес-клубах. При выполнении данного упражнения угол между платформой и торсом спортсмена должен равняться около 45 градусов. Поэтому придерживайтесь данного правила постановки ног на платформе в жиме ногами. Благодаря этому, вы сможете работать в достаточно высокой амплитуде, а также применять большой вес отягощения.

Другие разновидности тренажеров в наших залах не получили, к сожалению, заслуженного распространения. С их помощью можно хорошо разрабатывать нагрузку, заставляя мышцы ног работать под новыми углами, что может вас привести к еще большему прогрессу.

Вертикальный

Особенность этого варианта жима ногами заключается в том, что при выполнении упражнения принципиально изменяется вектор движения. Коленки опускаются к животу, а не к плечам. Благодаря этому, атлету проще сфокусироваться на проработке квадрицепса, особенно, если применять параллельную узкую постановку ног. Для ягодиц жим ногами лежа (подобного рода) не рекомендуется выполнять. При малейшей технической оплошности копчик закручивается и приподнимается вверх. А подобное положение поясницы при выполнении силового упражнения является чрезвычайно травмоопасным.

Горизонтальный

Если вам не нравится вариант, требующий высокой постановки ног, то для выполнения этого же упражнения можно использовать горизонтальный тренажер. Однако подобная модель является еще более редкой. Но многие атлеты предпочитают использовать именно ее, так как эффективность от выполнения упражнений будет гораздо больше. Жимовая платформа и сиденье располагаются в одной плоскости, наклон почти отсутствует. Благодаря этому, увеличивается амплитуда движений. Некоторые модели помогают добавить до 15 лишних сантиметров. Сперва вам может показаться, что существенной разницы не существует, но эти дополнительные сантиметры усложняют ощутимо задачу - образуются так называемые новые мертвые точки. Кроме того, рабочий вес становится меньше практически на четверть. От такого пампинга мышцы начинает буквально разрывать.

Вариация нагрузок

Нагрузку во время выполнения упражнения можно варьировать при помощи еще одной хитрости. Рассмотрим вариации постановки ног при жиме ногами для девушек и парней:

  1. Ступни поставить параллельно и узко. Так жим ногами превратится в изолированное упражнение, направленное на разработку квадрицепса. При этом приводящие мышцы ягодицы и бедра перестают принимать участие в движении.
  2. Чтобы увеличить амплитуду движения, следует поставить конечности вниз платформы. Параллельно с этим квадрицепс выполняет еще большую нагрузку.
  3. Если развернуть ступни наружу примерно под углом 45 градусов, а ноги расставить широко, во время выполнения упражнения будет загружена внутренняя поверхность бедра, ягодичные мышцы и бицепс бедра.
  4. Во время жима ногами конечности следует поставить в самую верхнюю зону платформы. Благодаря этому, будет увеличена нагрузка на ягодицы. Чувство жжения и кровенаполнение гарантированно.

Применяя различные вариации, помните о принципах периодизации нагрузок. Благодаря этому, вы сможете получить эстетичные и пропорционально развитые мышцы ног. И при этом не угодить в больницу.

Техника выполнения

Вне зависимости от того, какой конкретно вариант упражнения вы осуществляете, главные принципы и техника всегда будут одинаковыми, поэтому стоит рассмотреть общие правила относительно того, как делать жим ногами:

  1. Прежде всего, необходимо сесть в тренажер для упражнения. Спина при этом должна быть полностью прижата, особенно это относится к поясничному отделу.
  2. Ноги поставить под необходимым углом. Приподнять платформу, чтобы полностью распрямились колени, раскрыть страховочный механизм. Руками держаться крепко за рукоятки, расположенные по бокам тренажера.
  3. Сделать толчок, плавно опустить платформу вниз. Вес должен лежать на пятках, перенести центр тяжести на основную часть. Негативная фаза движения является весьма важной как для проработки мышц, так и для минимизации риска получения травмы. Также следует следить за положением колен при опускании платформы. Ни в коем случае они не должна завернуться внутрь.
  4. Опустить платформу как можно глубже. В разумных пределах никакого дискомфорта и боли не должно быть. Поясница тоже не должна отрываться от тренажера в нижней области.
  5. Выжать платформу вверх, не делая паузы в нижней области. Параллельно с этим выдохнуть. Необязательно приподнимать платформу полностью, лучше всего не доводить данное движение до конца примерно сантиметров на 5. Так мышцы не будут отдыхать, а эффективность подхода лишь увеличится. Помимо того, полностью следует выпрямить колени в верхней зоне, с большим весом будет очень опасно это сделать.

Польза

Нейромышечная развитость просто необходима для наращивания мышечной массы, а также для прогресса улучшения силовых показателей. Поэтому жим ногами подходит как нельзя лучше для набора массы и предания мышцам большего тонуса.

А чтобы придать мышцам ног жесткость и рельеф, опытные спортсмены чаще всего выполняют жим ногами в комплексе с другими упражнениями. Например, с выпадами со штангой, приседаниями, разгибаниями конечностей, сидя на тренажере.

Противопоказания

Жим ногами с высокой постановкой ног, низкой или под углом не рекомендуется выполнять людям, которые перенесли травмы связок и коленных суставов.

Противопоказано также делать изучаемое упражнение спортсменам со сколиозом, кифозом или лордозом. Нагрузку ни в коем случае нельзя осуществлять людям с протрузиями в поясничном отделе или с грыжами.

Заключение

В конце статьи стоит отметить, что потенциально жим ногами в тренажерном зале является одним из наиболее травмоопасных упражнений. Его можно поставить в один список с приседаниями со штангой и становой тягой. Однако данный вопрос связан напрямую с техникой выполнения этого упражнения, а также с чрезмерным эгоцентризмом спортсмена.

Решены 6 самых больших ошибок жима ногами!

Можно подумать, что жим ногами защищен от идиотов. Но нет! Как и все остальное в тренажерном зале, есть множество способов испортить его.

Поскольку вам не нужно балансировать нагрузку, как при приседаниях, жим ногами позволяет вам сосредоточиться на простом перемещении веса из точки А в точку Б. Это позволяет вам подниматься несколько тяжелее, чем вы обычно можете. делать с движением со свободным весом.Тяжелые веса в сочетании с плохой формой могут стать рецептом травмы.

Что может пойти не так? Давайте рассмотрим шесть распространенных ошибок, которые вы можете совершить, выполняя твердое движение ног.

1. Слишком большое опускание салазок

Одним из преимуществ жима ногами перед приседаниями является то, что тренажер поддерживает вашу спину. Но хотя оторвать грудной отдел позвоночника от подушки практически невозможно, поясничный отдел все еще уязвим. Когда вы позволяете саням опускаться слишком далеко, они поднимают вашу задницу и даже нижнюю часть спины от подушки.Именно тогда ваши поясничные диски подвергаются наибольшему риску, особенно если вы не полностью контролируете снегоход.

Всегда контролируйте негатив, опуская салазки до точки, непосредственно перед тем, как ваши ягодицы оторвутся от сиденья. Вам может понадобиться обученный взгляд наблюдателя сбоку; затем установите - и практикуйте - это как конец вашего диапазона движений.

Помните: то, что вы можете двигаться еще ниже, не означает, что вы должны это делать.

2. Делайте только мелкие повторения

Да, глубинная критика идет в обе стороны! Если вы не слышали припев «частичные повторения равны частичным результатам», запомните его.Любой может загрузить невероятное количество веса на штангу или тренажер, но если вы переместите его всего на дюйм или около того - как я видел все это делают многие люди, - вы получите практически нулевую выгоду.

Так называемые частичные повторения не воздействуют на все мышечные волокна ног длинным выстрелом. Вы просто не прорабатываете мышцы должным образом, если делаете только четверть или даже половину повторения.

Погружение немного глубже задействует ягодицы и окорок в большей степени, чем мелкое, особенно в отрицательной зоне.Постарайтесь опустить вес до точки, в которой ваши бедра будут примерно параллельны ноге салазок; колени должны быть согнуты примерно на 90 градусов.

3. Не имея пяток на санях

Не каждая опора для ног имеет большую площадь поверхности; когда вы застряли в использовании блока с маленьким, у вас может возникнуть соблазн при попытке сделать упор на квадрицепсы, чтобы оттолкнуть пятки от нижнего края платформы. Вы определенно не должны.

«Ваша база поддержки становится намного меньше, когда вы отрываете пятки, оставляя вас неуравновешенным и уменьшая вашу способность выполнять контролируемое повторение», - говорит Киаран Фэрман, магистр наук, CISSN, докторант кинезиологии в Университете штата Огайо.«Во-вторых, у вас гораздо меньше силы, чем если бы ваша стопа была в контакте полностью, что также позволяет вам двигаться сквозь пятки. Наконец, подъем пяток увеличит поперечные силы на колено. По сути, вы не будете этого делать. если вы сможете поднять столько же, у вас не будет такого контроля над весом, и вы будете оказывать большее давление на колени, чем необходимо ». [1]

Проблема аналогична для людей, у которых пятки отрываются от подножки в нижней части отрицательного повторения.Эти люди должны решить проблему подвижности голеностопного сустава и изменить положение стопы так, чтобы вся стопа касалась салазок во всех точках диапазона движения.

4. Сгибание коленей внутрь

Это обычно чаще встречается у женщин, говорит Фэйрман. [2,3] «Это увеличивает риск травмы, чаще всего в результате разрыва передней крестообразной связки (ACL). Это часто возникает из-за слабых отводящих мышц бедра и средней ягодичной мышцы в Следует серьезно отнестись к вальгусной болезни коленного сустава и немедленно приступить к ее лечению.«

Вот несколько советов от Fairman, чтобы избежать вальгуса во время жима ногами (или приседаний):

  • Часто выполняйте ленточные движения или даже используйте их для пресса. Обвязка верхней части колена создает напряжение, которое помогает людям подталкивать колени наружу во время движения.
  • Работайте над укреплением задней цепи, уделяя особое внимание средней ягодичной мышце. Хорошие упражнения включают становую тягу, румынскую становую тягу, румынскую тягу на одной ноге и выпады.
  • Прыгайте на тренажере, отводящем бедро (тот, в котором вы выталкиваете ноги наружу), чтобы активировать и укрепить среднюю ягодичную мышцу.

5. Чрезмерно поворачивая ноги внутрь или наружу

Вы, наверное, слышали, что поворот стопы внутрь или наружу при разгибании и сгибании ног может помочь вам направить стимул на квадрицепсы или подколенные сухожилия соответственно. Это правда, но то, что хорошо на одной машине, не всегда хорошо на другой.

Разгибание ног и сгибание ног - это упражнения с открытой цепью, то есть ваши ступни не упираются в твердую поверхность.Но когда вы выполняете жим ногами, то есть движение по замкнутой цепи, когда ваши ступни стоят, чрезмерное вращение ступней может создать давление, которое будет поглощаться коленями. Для большинства людей лучшая позиция для начала - это ноги на ширине плеч и слегка повернутые наружу, делая лишь незначительные изменения в положении стопы.

Конечно, есть способы использовать положение стопы для смещения фокуса с одной области бедер на другую. Низкое положение стопы более эффективно воздействует на квадрицепсы, потому что бедра меньше разгибаются, а колени сгибаются сильнее, в то время как высокое положение стопы лучше воздействует на ягодицы и подколенные сухожилия с большим разгибанием бедер и меньшим сгибанием колен.

Широкие стойки, любимые спортсменами с длинными конечностями, сильнее прорабатывают внутреннюю поверхность бедер и ягодицы; и наоборот, более близкая стойка лучше воздействует на внешнюю часть бедер.

6. Запирая колени

Хотя вам всегда рекомендуется делать каждое повторение близко к полному разгибанию, есть тонкая грань между разгибанием и локаутом. Это важный момент, потому что именно здесь нагрузка сильно переключается с мышц на сустав, и это давление может быть огромным, когда вы используете тяжелые веса.

Когда вы заблокированы, вы, скорее всего, переводите дыхание между повторениями или сбрасываете фокус. Но это также дает вашим мышцам отдохнуть от напряжения. Так что это плохо и для коленей, и контрпродуктивно для ваших целей по наращиванию мышечной массы.

Попытайтесь перейти к точке, которая просто не достигает полного расширения; если у вас уже есть проблемы с коленом, остановитесь примерно на 10 градусов до локаута, чтобы кости не имели максимального контакта с поверхностью.

Список литературы
  1. Льюис, К.Л. и Сарманн С.А. (2006). Разрывы вертлужной впадины. Физическая терапия, 86 (1), 110-121.
  2. Quatman, C. E., & Hewett, T. E. (2009). Споры о повреждении передней крестообразной связки: является ли «вальгусный коллапс» механизмом, специфичным для пола? Британский журнал спортивной медицины, 43 (5), 328-335.
  3. Форд, К. Р., Майер, Г. Д., и Хьюетт, Т. Е. (2003). Вальгусное движение колена при приземлении у баскетболистов женского и мужского пола средней школы. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 35 (10), 1745-1750.

Видео-упражнения и советы

Профиль упражнения
  • Целевая мышечная группа
  • Тип упражнения Прочность
  • Требуемое оборудование Машина
  • Механика, соединение
  • Тип усилия: Толкающий (двусторонний)
  • Уровень опытаНачальный
  • Вторичные мышцы

    Пресс, приводящие мышцы, икры, ягодицы, подколенные сухожилия, поясница

Целевая группа мышц

Квадроциклы

Обзор жима ногами

Жим ногами - это разновидность приседаний и упражнение, используемое для тренировки мышц ног.

Можно использовать жим ногами, чтобы воздействовать как на квадрицепсы, так и на подколенные сухожилия, в зависимости от того, через какую часть стопы они проталкиваются.

Жим ногами обычно рассматривается как разновидность приседаний со штангой на тренажере. Механика довольно схожа, однако жим ногами не полностью имитирует движения приседа. При этом задействуются не все группы мышц, как при приседании.

Жим ногами лучше всего использовать как дополнительное движение к приседаниям или как основное движение в спортзалах, где отсутствует необходимое оборудование для отработки модели движений приседаний.

Жим ногами Инструкции

  1. Загрузите машину нужным весом и присядьте.
  2. Сядьте и поставьте ноги на салазки на ширине плеч.
  3. Сделайте глубокий вдох, вытяните ноги и разблокируйте предохранители.
  4. Опускайте контролируемый вес, пока ноги не окажутся примерно на 45 градусов или чуть ниже.
  5. Верните вес в исходное положение, разгибая колени, но не блокируйтесь.
  6. Повторите желаемое количество повторений.

Наконечники для жима ногами

  1. Чтобы сохранить напряжение в квадрицепсах, не допускайте локаута в коленях.
  2. Чтобы сильнее подчеркнуть ягодицы, надавите на пятки.
  3. Чтобы усилить акцент на квадрицепсы, протолкните подушечки стопы.
  4. Не позволяйте бедрам отклоняться назад и скатываться с подушки.
  5. Держите нижнюю часть спины ровно на подушке на протяжении всего движения.
  6. Сохраняйте нейтральное положение головы, не глядя чрезмерно вверх или вниз.
  7. Самостоятельное обнаружение пятен возможно, просто надавив руками на колени. Используйте только при необходимости.
  8. Угол носка индивидуален и будет зависеть от анатомии бедра и подвижности голеностопного сустава каждого человека - экспериментируйте и настраивайте на основе ощущений.

Жим ногами (квадрицепсы) - Руководство по упражнениям

Проработанные мышцы: Квадроциклы

Необходимое оборудование: Жим ногами

Инструкции

1. Сядьте на тренажер для жима ногами и поставьте ступни в центр платформы перед собой, приняв стойку на ширине плеч.

2. Нажмите на платформу полностью вверх, пока ваши ноги полностью не выпрямятся, согнув колени, и опустите ручки безопасности руками.

3. Убедитесь, что вы не блокируете колени при выполнении жима ногами, так как это может вызвать ненужное напряжение в коленях.

4. Сделайте глубокий вдох и опустите платформу, сгибая ноги в коленях, пока ваши верхние и нижние ноги не образуют угол в 90 градусов.

5. На выдохе сделайте обратное движение, протолкнув пятки стоп и используя квадрицепсы, чтобы вернуться в исходное положение.

6. Сделайте паузу и напрягите квадрицепсы на пару секунд в верхней части движения.

7. Повторите рекомендованные повторения.


Варианты / инструкции
С акцентом на внутреннюю и внешнюю поверхность бедра

Вы можете нацеливаться на внутреннюю часть бедер, поставив ступни шире плеч, и внешние бедра, установив ступни уже, чем на ширине плеч.

Нацелены на квадрицепсы и подколенные сухожилия

В то время как положение ступней на нейтральной ширине плеч нацелено на ноги в целом, вы можете сосредоточиться на квадрицепсах, поставив ступни на нижний конец платформы. Точно так же, поставив ноги на верхний конец платформы, вы сосредоточитесь на подколенных сухожилиях.

Жим одной ногой

Вы можете сосредоточиться на одной ноге, выполняя жим одной ногой перед переключением на другую. Односторонний вариант может помочь вам добиться симметрии, кондиционирования и улучшить накачку.


Альтернативные упражнения для жима ногами
Хак-приседания

Как жим ногами с помощью ягодиц (6 советов)

Жим ногами можно выполнять с использованием разных положений ног, углов ступней и оборудования, чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы.

Вот мои 6 советов, как выполнять жим ногами, используя ягодицы:

К сожалению, многие лифтеры не применяют эти советы, пытаясь задействовать ягодичные мышцы с помощью жима ногами.И если эти советы действительно используются, они редко применяются правильно, что приводит к неэффективной технике, неэффективному использованию времени на тренировку и меньшему развитию ягодичных мышц.

В этой статье я покажу вам, как избежать этих дорогостоящих ошибок и как можно максимизировать задействование ягодичных мышц при жиме ногами.

Давайте нарастим ягодицы!

Обзор жима ногами

Что такое жим ногами?

Если вы хотите, чтобы мои советы по более эффективному использованию ягодиц в жиме ногами, просто прокрутите вниз до этого раздела.Однако я думаю, что вам важно знать, как работают ягодицы при жиме ногами, чтобы вы понимали, почему мои советы вам подойдут! Итак, начнем с краткого обзора.

Самый распространенный тип жима ногами, который вы можете увидеть в обычном коммерческом тренажерном зале, - это жим ногами под углом 45 градусов.

Эта версия имеет прочную платформу, которая может маневрировать через набор металлических гусениц под углом 45 градусов по обе стороны от машины. Обычно весовые пластины загружаются на втулки штифтов, которые находятся по обе стороны от машины.

После того, как подъемник встал на сиденье и спинку, поставив ноги на платформу, он может позволить каретке опуститься и подтолкнуть ее вверх ногами.

Тем не менее, в некоторых спортзалах есть только жим ногами сидя. В машине этого типа нагрузка прилагается только в горизонтальной плоскости.

Если в обоих стилях жима ногами используется одна и та же нагрузка (скажем, 100 фунтов), то жим ногами под углом 45 градусов будет сложнее из-за увеличения вертикальной нагрузки, которой атлет должен противодействовать из-за силы тяжести.

Когда доступны оба варианта, я бы предпочел использовать жим ногами под углом 45 градусов, так как вы можете продолжать использовать тот же тренажер, когда станете сильнее.

Мышцы, используемые в жиме ногами

Мышцы, используемые в жиме ногами:

• Четырехглавая мышца

• Ягодичные мышцы

• Подколенные сухожилия

• Телята

Перед тем, как погрузиться в то, как использовать ягодицы во время жима ногами, кратко рассмотрим, как эти мышцы работают во время подъема.

Опускание платформы на себя во время жима ногами переводит вас в положение обратного приседания: колени и бедра согнуты, а колени вытянуты наружу.

Чтобы вернуть платформу наверх, ваши квадрицепсы выпрямляют колени, а ягодицы (вместе с некоторыми подколенными сухожилиями) выпрямляют бедра.

Внешняя часть ягодиц также удерживает колени на уровне ступней, так как икры немного помогают квадрицепсу, помогая выпрямить колени.

Поскольку эта статья о том, как жим ногами, используя ягодичные мышцы, давайте подробно коснемся каждого действия ягодиц.

Прочтите мою другую статью, в которой я обсуждаю жим ногами против приседаний и то, что лучше для ваших ягодичных мышц.


Ягодицы в жиме ногами: подробный обзор

Во время жима ногами ягодичные мышцы выполняют 3 различных действия:

  • Разгибание бедра
  • Отведение бедра
  • Внешнее вращение бедра

Подчеркивая одно или несколько из этих действий во время жима ногами, вы можете заставить свои ягодицы выполнять больше работы, чем они могли бы в противном случае.

Ягодичные мышцы №1: Разгибание бедра

Первое действие ягодичных мышц - разгибание бедра.

По сути, это процесс выпрямления тазобедренного сустава (суставов) после того, как он был в согнутом (согнутом) положении.

Ягодичные мышцы №2: отведение бедра

Второе действие ягодичных мышц - это отведение бедра.

Проще говоря, это когда бедро (бедренная кость) отодвигается от тела, поднимая ее в сторону.

Действие ягодичных мышц №3: Внешнее вращение бедра

Третье действие ягодичных мышц - это внешнее вращение бедра.

По сути, это когда ваша бедренная кость (бедренная кость) повернута наружу, так что вся ваша ступня направлена ​​наружу.

Как жим ногами с помощью ягодиц

1. Выполните более глубокие повторения

Помните, что действие №1, которое выполняют ягодичные мышцы, - это разгибание бедра.

Если вы заставляете ягодичные мышцы больше разгибать бедра, вы просите их выполнять больше общей работы.

Выполняя более глубокие повторения и достигая большего угла сгибания бедра, вашим ягодицам придется противодействовать усиленному сгибанию бедра, выполняя большее разгибание бедра.

На самом деле, исследование Bryanton et al. (2012) показало, что, хотя ягодичные мышцы задействуются больше при больших весах, они также благоприятно реагируют на увеличенный диапазон движений.

Если вы не чувствуете ягодиц во время выпада, ознакомьтесь с моей статьей «Не чувствуете ягодиц в выпаде?» Попробуйте эти 6 советов.

Как это сделать
  • Встаньте в тренажер для жима ногами и лягте на сиденье / спинку
  • Расположите ступни в центре платформы
  • Убедитесь, что ваша стойка находится примерно на ширине плеч
  • Слегка разведите пальцы ног (15-30 градусов) )
  • Опустите ваши повторения как можно глубже, так как вы держите ноги на платформе. чтобы пятки не поднимались при приседании.

    Важное примечание: это исследование было проведено с использованием приседаний со штангой на спине, но мы, вероятно, можем сделать аналогичные выводы для жима ногами, поскольку это аналогичное движение в стиле приседаний.

    2. Вытяните пальцы ног больше

    Вспомните, как действие № 3, за которое отвечают ягодичные мышцы, - это внешнее вращение тазобедренного сустава.

    Выполнение большего количества внешних вращений и постепенное увеличение веса, который вы используете, - это еще один метод нацеливания на ваши ягодицы. Практическое решение здесь для жима ногами - это направить пальцы ног наружу больше, чем обычно.

    Стоит отметить, что Сельковиц и его коллеги (2016) обнаружили, что верхняя часть большой ягодичной мышцы была значительно более активной, чем нижняя, во время движений с отведением бедра и / или внешним вращением.

    Итак, это нормально - чувствовать жжение в верхней части ягодиц, а не в нижних волокнах.

    Как это сделать
    • Встаньте внутрь тренажера для жима ногами и лягте на сиденье / спинку
    • Расположите ступни по центру платформы
    • Убедитесь, что ваша стойка находится примерно на ширине плеч
    • Вытяните пальцы ног наружу (45-60 градусов )
    • Обязательно выталкивайте колени наружу на протяжении всего набора.

    Если вы не можете держать колени выше пальцев ног, когда вы укажете ступни, то вы захотите прочитать мою статью о том, как исправить вальгус колена. сидя на корточках.

    3. Расширьте свою позицию

    Вспомните, как действие №2, которое выполняют ягодичные мышцы, - это отведение бедра.

    Выполнение дополнительного отведения бедра, установив ширину стойки шире, чем обычно, значительно задействует большее количество ягодичных мышечных волокон.

    Что касается ширины стойки, вот что показало исследование Паоли и др. (2001): «… большая ширина необходима для большей активации большой ягодичной мышцы во время приседаний со спиной». И да, это правда - исследователи изучали приседания со спиной, а не жим ногами.Тем не менее, эти упражнения по-прежнему очень похожи по группам мышц, которые они активируют.

    По этой причине вы можете с уверенностью предположить, что более широкая стойка для жима ногами поможет вам жим ногами с помощью ягодиц больше, чем обычная стойка.

    Как это сделать
    • Встаньте в тренажер для жима ногами и лягте на сиденье / спинку
    • Расположите ступни по центру платформы
    • Убедитесь, что ваша стойка находится примерно на ширине плеч
    • Слегка разведите пальцы ног (15-30 градусов )
    • Сильно вытяните колени, чтобы они соответствовали ступням

    Вам также может быть интересно ознакомиться с моей статьей о жиме ногами и приседаниях, где я обсуждаю различия, плюсы, минусы и проработанные мышцы. .

    4. Поставьте ноги высоко на платформу

    Поскольку разгибание бедра является основным действием ягодичных мышц, полезно поставить это действие выше других. Это также (обычно) одна из самых простых вещей, которую можно реализовать немедленно.

    Вместо того, чтобы ставить ноги посередине платформы, поставьте их высоко на платформе - там, где пальцы ног просто балансируют на краю. Когда вы опускаетесь во время повторений, эта новая стойка приведет к меньшему перемещению колена вперед и большему сгибанию бедра.

    Как это сделать
    • Зайдите в тренажер для жима ногами и лягте на сиденье / спинку
    • Расположите ступни ближе к верху платформы, пальцы ног почти на краю платформы
    • Убедитесь, что ваша стойка находится примерно на ширине плеч
    • Расширение пальцы ног слегка разогнуты (15-30 градусов)
    • Держите голени как можно более прямыми при выполнении подхода

    На самом деле существует 5 различных положений стопы для жима ногами, которые вы можете использовать для целенаправленного воздействия на нижнюю часть тела.

    5. Выполняйте жимы ногами на боку

    Поскольку основная функция мускулатуры бедра - разгибание бедра, поиск способов увеличения диапазона движений пресса ногами - фантастический способ более эффективно использовать ягодицы.


    Самый простой способ добиться этого - выполнить жим ногами на боку: вы кладете бок боком на подушку спины и используете одну ногу для жима ногами вместо двух.

    В этом варианте вы почти наверняка столкнетесь с более глубоким сгибанием бедра, что потребует от ваших ягодиц больше усилий, чтобы разогнуть бедро.Кроме того, требование стабильности этого одностороннего (по одной стороне за раз) упражнения еще больше увеличит задействование ягодичных мышц.

    Когда Boudreau et al (2009) сравнили подъем и перегиб, выпад и приседание на одной ноге, последнее привело к наибольшей активации большой и средней ягодичных мышц.

    Хотя есть некоторые ключевые различия между приседаниями на одной ноге (обычно называемыми «пистолетными приседаниями») и жимом одной ногой, полностью одностороннее упражнение явно играет ключевую роль в задействовании ягодичных мышц.

    Как это сделать
    • Зайдите в тренажер для жима ногами и положите бок на сиденье / спинку
    • Поставьте одну ногу в центр платформы, лицом в сторону
    • Убедитесь, что вы слегка приподнимаете колено, чтобы оно находилось на одной линии со ступней
    • Слегка приподнимите пальцы ног (примерно на 15 градусов)
    • Протолкните пятку и поменяйте стороны после завершения

    Примечание по типу тренажера: для этого варианта лучше всего использовать жим ногами сидя. Вы найдете это намного удобнее и естественнее, чем жим ногами под углом 45 градусов.

    6. Используйте бандаж для ягодиц

    В качестве этой подсказки вы оберните ягодичную ленту вокруг колен.

    Существует множество вариаций ягодичных лент, которые вы можете использовать, но это, вероятно, самые распространенные из них, которые вы найдете в обычном коммерческом тренажерном зале (нажмите здесь, чтобы проверить сегодняшнюю цену на Amazon).

    Этот предмет снаряжения заставляет ваши ягодицы работать интенсивнее, потому что они пытаются вытолкнуть ваши колени внутрь (приведение бедра).Чтобы противостоять этому и избегать неэффективного нажатия ногами, вы должны последовательно выполнять отведение бедра, выталкивая колени наружу на протяжении всего движения.

    Как это сделать
    • Шаг внутрь тренажера для жима ногами
    • Оберните ягодичную ленту вокруг бедер, чуть выше колен
    • Расположите ступни в центре платформы
    • Слегка раскройте пальцы ног наружу (15-30 градусов)
    • На протяжении всего движения , сильно толкайте колени наружу

    Краткое замечание: мне лично не нравятся резинки для ягодиц, показанные выше, и я предпочитаю Hip Circle: он намного толще, долговечен, а также легко скользит и снимается (вы можете использовать ползунок ткани, чтобы отрегулировать его положение, и переверните его, когда хотите, чтобы ручка оставалась неподвижной).Вот ссылка на Amazon для Hip Circle.

    Последние мысли

    Жим ногами ягодицами может быть выполнен с помощью всего лишь нескольких небольших корректировок положения тела, положения стопы или использования дополнительного оборудования.

    Вы можете расширить стойку или выставить пальцы ног больше, чем обычно.

    Вы можете поставить ноги высоко на помост или выполнять упражнение только на одной ноге, лежа на боку.

    Вы также можете надеть бандаж для ягодиц, чтобы стимулировать дополнительное отведение бедра во время всего движения.

    Прежде всего, не забывайте всегда опускать ваши повторения глубоко, чтобы ваши ягодицы работали на полную мощность.

    Есть много упражнений, похожих на жим ногами, которые нацелены на ягодицы. Прочтите мою статью о 9 лучших альтернативах жима ногами.


    Об авторе

    Кент Нильсон

    Кент Нильсон - силовой онлайн-тренер, проживающий в Калгари (AB). Когда он не тренируется, не тренирует или не занимается волонтерством на помосте на соревнованиях по пауэрлифтингу, вы, скорее всего, обнаружите, что Кент пьёт кофе или наслаждается своим следующим яйцом Бенедикт.Свяжитесь с ним в Facebook или Instagram.

    Инструкции и видео по упражнению для жима ногами на наклонной скамье

    Инструкции и видео по упражнению для жима ногами на наклонной скамье | Руководство по силовым тренировкамПерейти к содержанию

    Сведения об упражнении

    • Целевые мышцы: Квадрицепсы (Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius)
    • Синергисты: Gluteus Maximus, Adductor Magnus, Soleus
    • : динамические стабилизаторы задней поверхности бедра , Gastrocnemius
    • Механика: Соединение
    • Сила: Толкание

    Исходное положение

    1. Сядьте в тренажер для жима ногами.Убедитесь, что ваша спина плотно прижата к опоре для спины.
    2. Поставьте ступни на платформу на ширине плеч.
    3. Отпустите дуги безопасности, возьмитесь за боковые ручки для поддержки и вытяните ноги, не блокируя колени. Ваше туловище и ноги должны быть под углом 90 градусов.

    Execution

    1. Сделайте вдох, сгибая ноги, и опускайте платформу до тех пор, пока ваши колени не будут почти полностью согнуты.
    2. Управляя пятками, на выдохе верните платформу в исходное положение.
    3. Повтор.
    4. Когда вы закончите, надежно заблокируйте предохранительные дуги. В противном случае платформа может соскользнуть вам на ноги!

    Комментарии и советы

    • Убедитесь, что платформа надежно заблокирована, когда вы загружаете груз.
    • Отрегулируйте опору для спины и страховочную скобу для обеспечения полного диапазона движений.
    • Держите ступни на платформе ровно, а колени и пальцы ног должны быть направлены в одном направлении (немного наружу).
    • Когда вы опускаете платформу, не позволяйте нижней части спины скручиваться; держите его в плотном контакте с опорой.
    • Не блокируйте колени, когда поднимаете платформу.
    • Жим ногами на наклонной скамье - очень универсальное упражнение. Изменение положения ног на платформе подчеркнет различные группы мышц. Чем выше ваша ступня на платформе, тем больше вы подчеркнете большую ягодичную мышцу и подколенные сухожилия. Чем ниже ступни на платформе, тем больше вы подчеркнете квадрицепсы. Чем шире ваши ступни на платформе, тем больше вы подчеркнете свою большую приводящую мышцу и внутренние квадрицепсы.Чем ближе ваши ступни к платформе, тем больше вы подчеркнете внешние квадрицепсы.
    • Также известен как жим ногами под углом 45 градусов, жим ягодиц и бедер и диагональный жим ногами.
    • Жим ногами под наклоном не должен быть вашим основным упражнением для нижней части тела. Есть варианты получше. Например, приседания со штангой не только строят и укрепляют те же мышцы, но также задействуют гораздо больше стабилизаторов и укрепляют ваш корпус.

    Видео для жима ногами на наклонной скамье

    Источник

    Прокрутите к началу

    Какие самые большие ошибки в жиме ногами?

    В: Я часто вижу людей в тренажерном зале, использующих тренажер для жима ногами, но чувствую, что они используют плохую технику, прибавляя больше веса, чем они могут справиться должным образом, и подвергают себя риску травмы.Что вы думаете по этому поводу? Какой совет вы бы дали, чтобы научить людей правильно выполнять это упражнение?

    A: Жим ногами - отличный тренажер для изоляции ног и доступен практически в любом традиционном тренажерном зале, но вы должны использовать его правильно, иначе вы не получите желаемых результатов и даже можете получить травму в процессе. Ниже приведены пять вещей, на которые я хотел бы обратить внимание при обучении жиму ног новых клиентов.

    Используйте правильное положение стопы
    Вы можете варьировать положение стопы, чтобы изолировать различные части четырехглавой мышцы - четыре мышцы ног в передней части бедра, - но лучший способ научиться правильно выполнять это упражнение - это ноги на ширине плеч с пальцами ног. немного отклонен от тела.При использовании стойки на ширине плеч бедра подвергаются прямому давлению для максимального задействования мышечных волокон, что позволяет получать невероятный ожог за каждое выполненное вами повторение, что является оптимальным для силы ног и набора мышц. Кроме того, слегка наклонив пальцы ног наружу, колени могут безопасно функционировать, уменьшая нагрузку на сустав и вместо этого помещая его на мышцы ног, которым он принадлежит.

    Правильно поставьте колени
    Самая большая ошибка, которую я вижу при жиме ногами, - это использование узкой стойки и возможность поворота колен внутрь, касаясь живота или отскакивая от него.Эта ошибка побуждает людей нагружать тренажер опасным весом, с которым они обычно не могут справиться, и снимает большое напряжение с ног. Чтобы выполнить это упражнение правильно, я прошу моих клиентов слегка повернуть колени наружу, прежде чем они начнут опускать вес, и бедра, даже по бокам тела, при спуске. Таким образом, всю работу выполняют ноги, и они могут поднимать только соответствующий вес.

    Отрегулируйте глубину в соответствии с вашими целями
    Насколько глубоко вы наклонитесь в движении, зависит от ваших целей и от того, на какие мышцы вы пытаетесь воздействовать.Если вы хотите изолировать квадрицепсы - переднюю часть бедра - остановитесь, когда ваши бедра и голени окажутся под углом 90 градусов, и сделайте паузу, заставляя переднюю часть ног принять на себя основную тяжесть давления, затем вернитесь в исходное положение. держите ноги согнутыми и напряженными в дюйме от стопы в коленях. Если вы предпочитаете нацеливаться на подколенные сухожилия и ягодицы - заднюю часть ног и ягодицы - опустите на 1-2 дюйма ниже параллели с той же паузой вверху и внизу движения, и вы сместите фокус на разные мышцы, при этом задействуя все нога.

    Не блокируйте вверху
    Заблокированный сустав - это расслабленная мышца, потому что напряжение движения больше не распространяется на ноги, на которых оно должно быть; он передается в соединительную ткань, например, в колени и позвоночник. Получите максимально длинный и полный диапазон движений, но следите за тем, чтобы колени не блокировались в верхней части движения, чтобы удерживать мышцу под давлением, активируя как можно больше мышечных волокон. Для достижения этой цели остановитесь примерно на 1 дюйм от полного разгибания коленей в верхней части движения, и я гарантирую, что ваши ноги будут гореть вдвое больше, чем обычно при выполнении этого упражнения.

    Не используйте слишком большой вес
    После того, как вы попробуете описанные выше методы, вам, скорее всего, придется сбросить вес, который вы используете для жима ногами, потому что вы будете больше изолировать мышцы ног, а интенсивный ожог сохранится. вы от перегрузки машины. На всякий случай обязательно используйте веса, с которыми вы можете справиться, и делайте паузу в доли секунды вверху и внизу движения. Это заставит ноги поднимать вес, устраняя инерцию, защищая колени и позвоночник, что даст вам гораздо больше отдачи, когда дело доходит до результатов.

    вариаций жима ногами - стойки для ягодиц, квадрицепсов и бедра

    Джеймса - Эта статья может содержать партнерские ссылки.

    Различные варианты упражнений на жим ногами

    Среди различных вариантов жима ногами нет никаких сомнений в том, что - старое доброе приседание - лучшее упражнение для развития размера и силы ног . Но если вы занимались наращиванием мышц, вы знаете, что тренировка мышц по-разному необходима для достижения наилучших результатов.

    Упражнение для жима ногами сидя, возможно, второе по важности упражнение для тренировки с отягощениями для нижней части тела после приседаний. Он также эффективно развивает силу и размер. Вы даже можете поднимать больше тяжестей, которые могут вас мотивировать. Кроме того, это хорошая альтернатива приседаниям, если у вас проблемы со спиной или позвоночником, так как они меньше нагружают эти области. Следовательно, рекомендуется включать его в программу тренировок нижней части тела.

    Большинство людей просто сидят в тренажере для жима ногами и используют традиционное положение ног, которое задействует в основном квадрицепсы.Однако, изменив состояние ног, вы можете задействовать еще одну мышцу ноги. Поскольку это сложное упражнение, невозможно полностью изолировать одну группу мышц, но, расположив ноги по-разному, вы можете оказать большее сопротивление одной конкретной области.

    Руководство по вариантам размещения ступней в жиме ног для целевых ягодичных, подколенных сухожилий и четвертичных ног

    Редакторы stupidsimplefitness собрали отличную инфографику, из которой вы можете узнать, как разные позы работают с разными частями ваших ног.Поэтому, выполняя эти вариации, вы можете тренировать всю нижнюю часть тела. Но имейте в виду, что приседания и их разновидности по-прежнему являются лучшими упражнениями для ног.

    Варианты упражнений на жим ногами и на какие мышцы они работают

    1. Стандартная стойка для жима ногами

    Стандартная стойка для жима ногами используется чаще всего. Вы можете выполнить эту стойку, поставив ступню на середину помоста, расставив ступни на ширине плеч или в плечах. Стойка неплохая, если вы хотите проработать в целом все мышцы ноги.

    Вы также можете больше прорабатывать ягодичные мышцы, толкая пятки, или больше задействовать квадрицепсы, толкаясь пятками ног. Если вы просто хотите поработать над общей ногой, убедитесь, что ваши ступни прилегают к платформе.

    2. Стойка для жима широкими ногами

    Чтобы выполнить эту стойку, поставьте ступни на середину помоста, а затем широко расставьте ступни, носки наружу. Перенесите весь вес через пятки. Убедитесь, что ваша пятка находится прямо за щиколоткой.При всех вариациях жима ногами убедитесь, что ваш пресс находится в хорошем и напряженном состоянии и.

    Не опускайтесь так далеко, чтобы нижняя часть спины отрывалась от пресса ногами, и когда вы поднимаетесь, убедитесь, что ваши колени слегка согнуты, чтобы не сковывать их. Эта стойка задействует ваш отводящий, внутренние квадрицепсы и внутренние подколенные сухожилия.

    3. Стойка для жима узкими ногами

    Чтобы попробовать это, поставьте ноги близко друг к другу в центре платформы, а колени и ступни должны быть выровнены и слегка направлены в стороны.Постарайтесь стабилизировать свое положение, взявшись за обе ручки. Поднимая вес, вы можете удерживать положение примерно на секунду, чтобы удерживать напряжение в ваших внешних квадрицепсах.

    Вдохните, медленно опуская платформу, согнув колени под углом 90 градусов, на выдохе задействуйте мышцы ног, чтобы вернуть платформу в исходное положение. Стойка больше задействует внешние квадрицепсы и приводящие мышцы. Чем ближе вы поставите ступни вместе на пресс для ног, тем больше вы подчеркнете внешнюю часть квадрицепсов.

    4. Размещение высоких стоп

    В дополнение к широкой и узкой стойке для пресса вы можете регулировать, насколько высоко или низко ваши ступни находятся на платформе. Высокое положение стопы в сочетании с другими стойками больше фокусируется на ягодицах и подколенных сухожилиях. Квадроциклы также задействованы в этой позиции, но не так сильно, как если бы они были размещены в середине.

    Чем выше поставлены ступни, тем больше вы задействуете подколенные сухожилия и ягодицы. Это связано с тем, что степень сгибания или разгибания бедра увеличивается при одновременном уменьшении диапазона движений в коленях, когда ступни расположены выше.

    5. Низкое размещение стопы

    Низкое размещение стопы задействует квадрицепсы больше, чем другие мышцы. Он также фокусируется на подколенных сухожилиях, икрах и ягодицах. Это положение поможет вам перенести большее напряжение на четырехглавую мышцу и снизит нагрузку на подколенные сухожилия и ягодицы.

    Это работает так, потому что диапазон движений в коленях увеличивается при одновременном уменьшении степени разгибания и сгибания бедра. Если у вас в анамнезе были проблемы с коленями, попробуйте уменьшить количество выполняемых вами повторений жима ногой с низким расположением стопы.Если вы невысокого роста, вам может быть трудно полностью поднять вес в этом положении.

    Давайте вспомним, что вы узнали о вариантах жима ногами сидя

    1. Стандартное положение работает всей ногой, но это положение стопы для жима ногами для квадрицепсов.
    2. Широкая стойка прорабатывает внутренние квадрицепсы и отводящие мышцы.
    3. Узкая стойка тренирует внешние квадрицепсы, а также отводящие мышцы.
    4. Высокое положение подходит для ягодиц и окорока.
    5. Низкое положение стопы лучше тренирует квадрицепсы.

    И, наконец, поставив ступни на край помоста, можно развивать икры. Преимущество этих движений позволяет безопасно работать с тяжеловесами, что может привести к эффективному развитию теленка в размере.

    Примечание: Независимо от того, какую технику вы выберете, чтобы сосредоточиться на достижении полного диапазона движений, что является лучшим способом нарастить силу и мышечную массу. Это верно не только для тренировки ног, но и для любых частей вашего тела.

    Совет для профессионалов: Вы когда-нибудь пробовали жим ногами с лентой? Закрепите две резинки по бокам машины. Таким образом, сопротивление будет намного больше. Например, в отрицательной фазе управлять движением сложнее. Простой, но эффективный метод бодибилдинга и пауэрлифтинга.

    Итак, в следующий раз, когда вы захотите потренироваться на тренажере для жима ногами, не забудьте попробовать эти варианты. Они могут быть очень полезны, если вы хотите воздействовать на группу мышц, которая развивается не так, как вы хотите.Если вам понравились эти советы, вам также может понравиться наша статья о вариациях приседаний.

    FAQ

    Можно ли нарастить большие ноги с помощью жима ногами?

    Хотя это комплексное упражнение и с этими вариациями, вы можете воздействовать на различные части ваших ног; это не лучшее упражнение для размера. Король - это приседания со штангой, которые развивают функциональную силу и мышечную массу. Однако с помощью тренажера вы можете поднимать тяжелые грузы, которые увеличивают размер.Лучше всего, если вы объедините их.

    Каковы преимущества жима ногами для бодибилдинга?
    • Полная тренировка нижней части тела.
    • Нацельтесь на ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.
    • Поднимайте тяжелые предметы в безопасных условиях.
    • Подходит для новичков.

    Вы можете показать мне другие альтернативы?

    Вертикальная машина с углом наклона 90 градусов - отличное оборудование, так как вы можете лучше сосредоточиться на толкающем движении.Кроме того, ваша спина лучше поддерживается, и вы можете более эффективно нацеливаться на квадрицепсы. Как вариант, вы можете использовать тренажер Смита, но толкать его не так удобно из-за тонкой перекладины.

    Вы также можете попробовать жимы одной ногой, которые требуют практики, но являются идеальным упражнением для развития функциональной силы нижней части тела. Поскольку вы используете только одну ногу, вы находитесь в неуравновешенном положении. Это дает более широкий диапазон движений, укрепляет корпус и помогает избавиться от мышечного дисбаланса.

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *