Как и зачем начать делать утреннюю зарядку? — Спорт

Зарядка утром бодрит, повышает тонус мышц и стимулируют иммунную систему. Тренеры дали советы, как научиться делать зарядку регулярно, во сколько для этого надо вставать, какую роль играет музыка и какие именно упражнения нужно делать по утрам.

Утренняя разминка отличается от тренировки, она не нагружает сердце и включает несложные движения. Зарядка благотворно воздействует на суставы, улучшает их мобильность, активизирует кровоснабжение и улучшает приток крови к мышцам, так как во время сна эти процессы замедляются. благодаря зарядке пробуждаются дыхательная и сердечно-сосудистая системы.

«Можно провести аналогию с животными. К примеру, собаки, проснувшись, сначала медленно потягиваются в разные стороны. Они не вскакивают резко, как мы привыкли это делать по будильнику, принимая сразу же вертикальное положение. Животные подают неплохой пример, которому стоит последовать.

В процессе зарядки мы можем плавно обеспечить скольжение тканей, фасций и аккуратно пробудить тело», — сказала эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Алена Грибанова.Сон как перезагрузка, или Зачем надо спать

Кроме того, упражнения помогают бороться с раздражительностью, сонливостью, вялостью и усталостью. Зарядка стимулирует иммунную систему и действует как антиоксидант.

Длительность утренней тренировки зависит от того, сколько времени есть в запасе. В идеале зарядка длится не менее 20-25 минут, этого достаточно, чтобы разогреть мышцы, сухожилия и связки, порекомендовала персональный тренер «Сити Фитнес» Полина Макушина.

Важно знать, что во время сна все капилляры и кровеносные сосуды сужаются. И именно столько времени требуется, что «разбудить» сердце. В результате получасовой разминки и, как следствие, активации кровеносной системы, усилится насыщение мозга кислородом, а также ускорятся все обменные процессы.

«Вот еще несколько бесспорных плюсов ежедневной утренней тренировки: отличное настроение на весь день, вы станете меньше просыпать и вам будет проще вставать по утрам. Вам будет легче включаться в рабочий процесс, ведь зарядка помогает активизировать слуховые и зрительные органы, способна нормализовать вестибулярный аппарат и мобилизировать нервную систему», — добавила тренер.

До или после завтрака?

Для начала нужно завести будильник на полчаса раньше обычного, а затем позволить себе лечь спать до 23.00 — для того чтобы выспаться и встать в хорошем настроении. «Вместо того чтобы проводить вечер за пролистыванием ленты соцсетей, подготовьте форму для утренней тренировки и инвентарь, который будете использовать: гантели, эластичные резинки, коврик, полотенце, бутылку с водой», — посоветовала Макушина.

Приступать к зарядке утром лучше не торопиться, сначала стоит умыться прохладной водой и позволить телу проснуться. Затем отправиться на кухню, выпить стакан теплой воды и приготовить себе вкусный, но не плотный завтрак. Подойдет бутерброд с ломтиком сыра или омлет с салатом. По мнению эксперта, тренировки на голодный желудок, вопреки убеждениям, не полезны для желудка и метаболизма.

Затем включить зажигательную музыку.

Грибанова наоборот советует выполнять зарядку до завтрака, так как после еды большая часть энергии тратится на переваривание пищи. По ее словам, разминка утром может начинаться с того момента, человек проснулся и не встал с кровати. Семь фитнес-продуктов, от которых поправляются

«Можно начать потягиваться, растягивать ноги и руки в разные стороны. Оставаясь лежа на спине, согните ноги в коленях и выполните несколько вращений, поворачивая таз, бедра, и колени поочередно в разные стороны. Попробуйте попеременно поднимать и выпрямлять в потолок одну ногу, затем другую. То же самое можно проделать и с руками – раскинуть их в стороны, обнять себя и выполнить другие спокойные, плавные движения», — сказала Грибанова.

После того, как встали с кровати, можно уделить время «вертикальным» упражнениям – наклонам вперед, небольшим прогибам. Во время зарядки надо следить за дыханием — вдох и выдох должны длиться одинаково по времени.

При этом все эксперты сошлись в том, что в конечном счете нужно подходить индивидуально и опытным путем выбирать то, что будет максимально эффективно.

Комплекс упражнений для зарядки

Сложите ладони в замок и потянитесь в потолок. Затем правой рукой перехватитесь за левое запястие и наклонитесь вправо, после поменяйте захват и выполните наклон влево. Далее переведите ладони вперед, а лопатками потянитесь назад, так чтобы ваша спина образовала дугу.
Наклоните голову вправо, правой рукой мягко надавливая на левое ухо. Задержите положение на 10-15 секунд, а затем выполните тоже самое в левую сторону.
Поднимите правое колено и выполните 10 круговых движение внутрь, а затем 10 вращений наружу. После этого правую пятку подтяните к ягодице, а колени соедините, слегка подкручивая таз вперед. Задержите положение на 10-15 секунд, после чего повторите упражнение на левую ногу.
Поставьте ноги широко, стопы параллельно друг другу. Опустите ладони на пол, вытягивая заднюю поверхность ног. 
После этого переведите ладони к правой ноге, согните правое колено, направляя его вперед по направлению стопы. Задержите положение на 15 секунд, выполните выпад на левую ногу.
Соедините стопы и потянитесь ладонями к полу, стараясь перевести вес на середину стопы. Переведите ладони под колени и потянитесь лопатками вверх, максимально округляя спину.
Заведите правую ладонь за спину, локоть сверху. Левой рукой надавите на правый локоть и поднимите подбородок. Задержите положение на 15 секунд, после чего повторите упражнение на левую руку.
Соедините ладони за спиной и потяните лопатки друг другу. Держите положение в течение 15 секунд.

плюсы и минусы тренировки, полезные упражнения

Все знают, что физические упражнения очень полезны для человеческого организма. Физическая активность, как правило, ассоциируется со здоровым образом жизни. ЗОЖ, в свою очередь, начинается с утренней зарядки. Что это за ритуал? В чем его преимущества и недостатки? Эти и другие вопросы будут разобраны в данной статье.

Главная цель утренней зарядки

Сразу после подъема наш организм заторможен, потому что все еще находится в состоянии покоя. Полное пробуждение наступает только через три часа. Умывание прохладной водой и чашка бодрящего кофе немного помогают организму проснуться, однако пока суставы не работают, тело находится в сонном состоянии, в полудреме. Именно на пробуждение мышц и суставов направлена зарядка по утрам.

Не стоит превращать зарядку в полноценную силовую тренировку, ее цель другая. Она так называется потому, что должна заряжать энергией организм на весь предстоящий день, а не изматывать его. Силовой тренинг отнимает много сил, после него хочется покоя. А это ведь совсем не то, чего хочется утром, верно?

Что дает гимнастика по утрам?

Главной целью упражнений, как было уже сказано, является пробуждение. Во сне наш организм отдыхает, в это время пульс замедляется, кровь густеет, снижается артериальное давление. После того как мы проснулись, организму нужно время на восстановление всех его функций и переход в бодрствование. Зарядка помогает телу быстрее взбодриться, ускорить циркуляцию крови, восстановить дыхание и давление. Таким способом мы физически подготовимся к предстоящему дню.

Для стройнеющих людей зарядка утром обязательна, так как она ускоряет метаболизм, следовательно, увеличивается количество сжигаемых калорий. А как известно, если калорий сожжено больше, чем употреблено, то вес снижается. Со временем тело привыкает к режиму потери массы: оно заранее готовится к предстоящим нагрузкам, поэтому и просыпаться станет легче.

Особенности утренней зарядки

Если вы выбираете бег вместо упражнений для зарядки по утрам, следует придерживаться следующих рекомендаций:

• Исключите кардионагрузку сразу после пробуждения. Организм в это время еще не отошел ото сна, резкое повышение пульса и давления отрицательно отразится на работе сердца.
• Бег на пустой желудок повышает вероятность подхватить инфекцию. Это связано с тем, что с утра в человеческом организме понижена сопротивляемость иммунитета. Лучше всего позавтракать, а часа через два или три совершить пробежку на дистанцию 3 километра. Этого будет достаточно, чтобы получить заряд бодрости.

Как приучить организм к утренней гимнастике

• В первую очередь нужно понимать головой, что утренние упражнения нужны для улучшения вашего здоровья, и ни в коем случае не заставлять себя заниматься.
• Спите по 7-9 часов, тогда пробуждение будет легким.
• Перестаньте лениться. Те минуты, которые вы спите после выключения будильника, можно потратить на выполнение упражнений.
• Хорошее настроение – залог успеха.
• Начните зарядку прямо в постели, выполняя различные потягивания, постепенно добавляйте обычные упражнения.

Достоинства физической активности по утрам

Рассмотрим плюсы зарядки:

• Зарядка помогает организму отойти ото сна и взбодриться. Улучшается кровообращение, тело получает мощный стимул для работы.
• Утренняя гимнастика плодотворно сказывается на росте мышц. Это связано с тем, что во время выполнения легких упражнений мышцы наполняются кровью и активными компонентами.
• Многие фитнес-инструкторы сходятся во мнении, что утренние тренировки активнее помогают бороться с лишними килограммами. Утром до еды у организма не хватает питательных веществ. Следовательно, чтобы выдержать упражнения, он возьмет недостающую энергию из своих жиров.
• В зимнее время утренняя физическая активность чрезвычайно полезна. По утрам на улицах полно закутанных и сонных людей, а если сделать несколько упражнений и выпить чашечку бодрящего кофе, то тогда вы выйдете на улицу в приподнятом настроении и бодром состоянии. Зарядка дает прилив крови в мышечные ткани. Человек быстрее разогревается, и ему не страшен никакой мороз.

Недостатки физической активности по утрам

Зарядка, к сожалению, подойдет не всем. Разберемся, почему:

• Зарядка негативно влияет на сердечно-сосудистую систему. Ночью организм находится в состоянии покоя, сердце стучит в замедленном ритме. Физическая нагрузка резко увеличит давление и частоту сердечных сокращений. Сердцу может стать трудно перекачивать большой объем крови, что может привести к инфаркту.
• Тренировка, проведенная на пустой желудок, плохо сказывается на работе органов.
• После занятий на пустой желудок вы, скорее всего, почувствуете сильное желание покушать. Это может спровоцировать в дальнейшем переедание.

Можно сделать вывод, что зарядка по утрам подходит не всем, а только людям с отличным здоровьем.

Основные правила

Чтобы зарядка прошла эффективно, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Нагрузка потребует от организма больше кислорода, поэтому занимайтесь с открытым окном или на свежем воздухе.
• Одевайтесь «по погоде». В помещении или на улице тепло — подойдут шорты, футболка или майка. Если прохладно – трикотажная кофта и спортивные штаны.
• Берите упражнения, которые соответствуют вашему уровню подготовки. Не стоит садиться на шпагат, если до этого вы садились в шестилетнем возрасте.
• Уровень нагрузок изо дня в день должен быть примерно одинаковым.
• Приступайте к упражнениям через 15-20 минут после пробуждения, чтобы организм успел отойти ото сна.

Упражнения для гимнастики

Наверняка каждый считает, что он знает, как делать зарядку по утрам. Но не все знают, что вскочить, сделать упражнения и дальше бежать по своим делам – это неправильно. Вся тренировка должна состоять из нескольких блоков: разминка и заминка длительностью по 2-3 минуты и основная зарядка. В разминку можно включить плавные потягивания и наклоны туловища, повороты головы, вращательные движения рук, подъем на носочки.

Существует очень много упражнений, которые можно включить в зарядку утром. Комплекс (приблизительный) может выглядеть следующим образом:

• Исходное положение стоя. Поднять руки, сцепить их в замок ладонями наружу, потянуться вверх за руками. Выполнять 2-3 минуты.
• Выполнить круговые движения головой, пытаясь коснуться плеча. Вращайте головой только по переднему полукругу во избежание травм.
• Поднимайтесь на носочках сначала одновременно на двух ногах, потом попеременно.
• Наклоны туловища в стороны. Выполняя это упражнение, вы почувствуете натяжение косых мышц живота.
• Лягте на спину, выпрямите ноги. Согните правую ногу и притяните ее к себе. Задержите ее в таком положении на несколько секунд. Потом повторите то же самое с левой ногой.

Хорошо подойдут всевозможные круговые вращения суставами, наклоны, махи. После завершения упражнений потянитесь.

Особенности зарядки утром для детей

Легкие физические упражнения для маленьких играют важную роль в формировании иммунной системы и опорно-двигательного аппарата. Выполняя их под музыку, малыши зарядятся энергией и хорошим настроением на весь день. Существуют рекомендации, выполняя которые, можно повысить эффективность гимнастики:

1. Помещение должно быть хорошо проветрено. Летом зарядку лучше проводить на улице.
2. Приступать к занятиям следует после умывания и чистки зубов, но до завтрака.
3. Длительность не должна превышать 10-15 минут. За это время малыш не устанет и получит максимум пользы от занятий.
4. Занятия рекомендуется проводить под детские песенки или во время прочтения стихотворения, чтобы не было скучно.
5. Маме или папе обязательно стоит контролировать дыхание их чада. Вдох должен осуществляться через нос, выдох – через рот.

Все упражнения старайтесь делать в игровой форме. Можно представить, что вы – сказочные персонажи или животные. Вот несколько примеров, как можно обыграть скучные упражнения:

• «Солнышко». Исходное положение стоя. Поднять ручки вверх и потянуться к солнышку. Можно в верхней точке поприветствовать облака.
• «Зайчик». Прыгайте, словно вы – этот ушастый зверек. Для разнообразия можно показать, где у него лапки, глазки и так далее.
• «Цапля». Высоко поднимайте колени и вышагивайте, словно цапля. Потом можно постоять на одной ноге.
• «Велосипед». Исходное положение – лежа на спине. Ноги поднять вверх и совершать ими движения, имитирующие езду на велосипеде. Это упражнение является одним из самых любимых для детей.

Окончить зарядку следует циклом дыхания.

Зарядка по утрам для мужчин

Гимнастика для мужского пола является не только способом держать на уровне свое физическое здоровье, но и поддерживать хорошее самочувствие на протяжении всего дня. Кроме того, упражнения помогут сохранить мышцы в тонусе. Для этого достаточно купить гантели и выделять по утрам 15-20 минут.

От зарядки польза неоспоримая:

• Укрепление мышечного корсета.
• Снижение процента жира в организме.
• Улучшение телосложения.
• Увеличение продуктивности в течение дня.

Как видно, получить красивый силуэт можно дома, выполняя сбалансированную зарядку утром. Комплекс упражнений для мужчин должен состоять из упражнений, направленных на проработку разных групп мышц. Вот примерный блок того, что подойдет любому парню:

• Глубокие приседания (3 подхода по 20 раз).
• Французский жим лежа – 20 раз.
• Становая тяга с гантелями – 20 раз.
• Отжимания от пола – 30 раз.
• Упражнение планка.

Зарядку завершить несколькими циклами дыхания, после нее принять контрастный душ.

Правила эффективной зарядки для мужчин

Чтобы не навредить здоровью, лицам мужского пола следует придерживаться нижеследующих рекомендаций:

• Подготовку начните с вечера. Определитесь, какие группы мышц будете тренировать, какие упражнения для этого подойдут.
• Во избежание травм обязательно делайте разминку в начале и заминку в конце тренировки.
• Не долбите одну мышцу несколькими упражнениями подряд. Так она «забьется».
• Под каждое упражнение берите разный вес гантелей.
• Делайте зарядку утром дома в спокойном темпе, не перегружайте сердце.
• Уровень нагрузки учитывайте в соответствии с возрастом. Человеку взрослых лет рекомендуется снизить нагрузку на 15 %.

Как видно, гимнастика подходит практически всем. Здоровый образ жизни состоит не только из физической нагрузки. Сбалансированное питание, здоровый сон, закаливание и отказ от вредных привычек также являются его неотъемлемой частью. Если же вы начали внедрение ЗОЖ с физической активности, то помните, что лучшая зарядка по утрам – это та, которая сделана по собственному желанию.

Несомненная польза утренней гимнастики или утреннего бега

В наши дни активно ведётся пропаганда здорового образа жизни. И в этой статье мы рассмотрим комплекс упражнений для взрослых и детей, а также некоторые практические и теоретические аспекты, связанные с занятиями физической активностью по утрам …

Background photo created by senivpetro — www.freepik.com

«Приготовьтесь к выполнению гимнастических упражнений», – этими словами, произнесёнными Николаем Гордеевым под музыкальное сопровождение Валентина Родина, начиналась знаменитая советская утренняя зарядка по радио. Ею занимались взрослые и дети, под неё чистили зубы, завтракали, собирались на работу и в школу.

Сегодня, несмотря на пропаганду и моду на здоровый образ жизни, подобных программ на ТВ и радио практически нет. Более того, на многих форумах, посвящённых здоровому образу жизни, утренняя зарядка оценивается довольно скептически.

В этой статье мы рассмотрим какую пользу для организма даёт утренняя гимнастика и утренний бег, а также сосредоточим внимание на комплексах упражнений для взрослых и детей, выделим некоторые практические и теоретические аспекты, связанные с занятиями физической активностью по утрам.

 

Аргументы «за» или почему нужно делать зарядку по утрам

Г. Лэндри, фитнес-тренер и автор высокоинтенсивных программ для снижения веса, утверждает, что одним из важных элементов при занятиях спортом является утренняя гимнастика. Регулярное выполнение зарядки способствует, по его мнению, похудению и улучшению общего состояния организма. Он выделяет 10 причин, почему нужно делать утреннюю зарядку:

1. Более 90 % людей, делающих зарядку утром, улучшают свои результаты в спорте.
2. Утренние занятия способствуют «скачку» метаболизма, в результате чего организм сжигает за день больше калорий.
3. Делая зарядку, человек получает заряд бодрости и энергии.
4. Многие люди говорят, что упражнения по утрам помогают им регулировать аппетит в течение дня.
5. Утренняя зарядка способствует пробуждению организма. Со временем циркадный ритм подстраивается под такой режим, и человек чувствует себя лучше.
6. Занимаясь упражнениями, мы становимся более дисциплинированными.
7. Исследованиями подтверждено, что физическая активность стимулирует умственную деятельность.
8. Делая 10-минутную зарядку с утра, можно поддерживать тело в форме.
9. В результате утренних занятий физиологические процессы в организме будут работать лучше, что приведёт к общему улучшению самочувствия.
10. Просто попробуйте сделать утреннюю гимнастику, и вы убедитесь, как это здорово.

 

Бег по утрам

Man photo created by freepik — www.freepik.com

Пропагандируемый фильмами бег по утрам, многими воспринимается как лучшая альтернатива зарядке. Что полезнее и лучше – зарядка или утренний бег, предоставим каждому решать самостоятельно, материала в Интернете на эту тематику достаточно. Несомненно, что грамотные занятия спортом полезны в любых проявлениях, но далеко не каждый сможет перестроиться и начать бегать по утрам, ведь это требует больших усилий, силы воли и времени. Кроме того, ведутся дискуссии относительно того, «когда лучше бегать?», «не вреден ли утренний бег?». Но если вы твёрдо решили бегать по утрам, вот некоторые факты и рекомендации:

• Бытует мнение, что воздух с утра чище, а значит бегать в это время полезнее.
• Благодаря бегу, организм насыщается кислородом, приводятся в тонус мышцы и суставы, активнее происходят процессы метаболизма.
• Те, кто бегают по утрам, в разы реже страдают бессонницей. Доказано позитивное влияние бега на сердечно-сосудистую, нервную и дыхательную системы. Во время пробежки задействованы практически все мышцы человека.
• Бег способствует укреплению иммунной системы. С потом также выделяются скопившиеся в организме токсины.
• Бег – это серьёзная нагрузка, и неподготовленный человек может травмироваться. Если есть какие-либо медицинские противопоказания, лучше сначала проконсультироваться с врачом. Также всегда делайте разминку.
• Бег отлично подойдёт для желающих потерять лишний вес. Так, во время часовой пробежки со скоростью 10 км/час, мужчина весом 80 кг «сжигает» больше 800 ккал.
• Огромное значение имеет маршрут и экипировка. Бегать нужно там, где есть деревья – в лесопосадке, парке. Одежда должна быть удобной и не стеснять движений. Обувь по размеру и на мягкой подошве.
• Много полезной информации и ответы на вопросы тех, кто только решил начать бегать, в этом видео:

 

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Background photo created by yanalya — www.freepik.com

Итак, вооружившись уверенностью и решительностью, памятуя о поговорке: «Как день начнёшь, так его и проведёшь», вы решили делать зарядку по утрам. Упражнений есть много, вы можете их комбинировать и выполнять в любом порядке. Ниже мы дадим ссылку на несколько готовых комплексов, а пока остановимся на отдельных важных аспектах, которые следует узнать прежде, чем приступить к упражнениям.

• Не стоит делать зарядку сразу после пробуждения. Встаньте, выпейте стакан воды, умойтесь, сделайте растяжку, а уже после принимайтесь за выполнение зарядки.
• Организм с утра ещё не готов к сильным нагрузкам. Выполняемые упражнения должны быть плавными и не содержать резких движений. Во время занятий старайтесь дышать ровно и спокойно.
• К силовым нагрузкам также лучше не прибегать. Оптимально с утра заняться аэробными упражнениями и упражнениями с собственным весом.
• Выполнять каждое упражнение нужно 8–10 раз. Старайтесь делать зарядку ежедневно.

 

Упражнения

Для головы: повороты влево и вправо; наклоны вперёд-назад.

Для плеч и рук: вращательные движения плечами поочерёдно и вместе; вращения прямыми руками, описывая круг; поочерёдные махи руками – одна рука сверху, вторая снизу; вращение согнутыми в локтях руками в разные стороны.

Для туловища: ноги на ширине плеч, выполнять плавные наклоны вперёд, стараясь коснуться ладонями пола; руками, согнутыми в локтях, держась за пояс, вращать тазом с небольшими прогибами вперёд в обе стороны.

Для ног: поочерёдные махи ногами вперёд-назад; приседания без отрыва пяток от пола; подъёмы на носках ног.

Напоследок – некоторые популярные комплексы упражнений с видеорядом:

 

Отзывы и комментарии

Делаете ли вы зарядку по утрам? Поделитесь своим мнением и опытом, оставьте комментарий в специальной форме ниже.

Оцените статью и поделитесь в соцсетях

 

10 веских причин делать утреннюю зарядку каждый день

Экология жизни. Фитнес и спорт: Итак, вооружившись уверенностью и решительностью, памятуя о поговорке: «Как день начнешь, так его и проведешь», вы решили делать зарядку по утрам…

«Приготовьтесь к выполнению гимнастических упражнений», – этими словами, произнесенными Николаем Гордеевым под музыкальное сопровождение Валентина Родина, начиналась знаменитая советская утренняя зарядка по радио. Ею занимались взрослые и дети, под нее чистили зубы, завтракали, собирались на работу и в школу.

Сегодня, несмотря на пропаганду и моду на здоровый образ жизни, подобных программ на ТВ и радио практически нет. Более того, на многих форумах посвященных ЗОЖ, утренняя зарядка оценивается довольно скептически.

В этой статье мы сосредоточим внимание на комплексах упражнений для взрослых и детей, рассмотрим некоторые практические и теоретические аспекты, связанные с занятиями физической активностью по утрам.

Аргументы «за» или почему нужно делать зарядку по утрам

Г. Лэндри, фитнес-тренер и автор высокоинтенсивных программ для снижения веса, утверждает, что одним из важных элементов при занятиях спортом является утренняя гимнастика. Регулярное выполнение зарядки способствует, по его мнению, похудению и улучшению общего состояния организма.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Он выделяет 10 причин, почему нужно делать утреннюю зарядку:

1. Более 90% людей делающих зарядку утром улучшают свои результаты в спорте.

2. Утренние занятия способствуют «скачку» метаболизма, в результате чего организм сжигает за день больше калорий.

3. Делая зарядку, человек получает заряд бодрости и энергии.

4. Многие люди говорят, что упражнения по утрам помогают им регулировать аппетит в течение дня.

5. Утренняя зарядка способствует пробуждению организма. Со временем циркадный ритм подстраивается под такой режим, и человек чувствует себя лучше.

6. Занимаясь упражнениями, мы становимся более дисциплинированными.

7. Исследованиями подтверждено, что физическая активность стимулирует умственную деятельность.

8. Делая 10-минутную зарядку с утра, можно поддерживать тело в форме.

9. В результате занятий физиологические процессы в организме будут работать лучше, что приведет к общему улучшению самочувствия.

10. Просто попробуйте сделать зарядку с утра, и вы убедитесь как это здорово.

Пропагандируемый фильмами бег по утрам многими воспринимается как лучшая альтернатива зарядке. Что полезнее и лучше – зарядка или утренний бег, предоставим каждому решать самостоятельно, материала в Интернете на эту тематику достаточно. Несомненно, что грамотные занятия спортом полезны в любых проявлениях, но далеко не каждый сможет перестроиться и начать бегать по утрам, ведь это требует больших усилий, силы воли и времени.

Кроме того, ведутся дискуссии относительно того, когда лучше бегать, не вреден ли утренний бег. Но если вы твердо решили бегать по утрам, вот некоторые факты и рекомендации:

• Бытует мнение, что воздух с утра чище, а значит бегать в это время полезнее.
• Благодаря бегу, организм насыщается кислородом, приводятся в тонус мышцы и суставы, активнее происходят процессы метаболизма.
• Те, кто бегают по утрам, в разы реже страдают бессонницей. Доказано позитивное влияние бега на сердечно-сосудистую, нервную и дыхательную системы. Во время пробежки задействованы практически все мышцы человека.
• Бег способствует укреплению иммунной системы. С потом также выделяются скопившиеся в организме токсины.
• Бег – это серьезная нагрузка, и неподготовленный человек может травмироваться. Если есть какие-либо медицинские противопоказания, лучше сначала проконсультироваться с врачом. Также всегда делайте разминку.
• Бег отлично подойдет для желающих потерять лишний вес. Так, во время часовой пробежки со скоростью 10 км/час, мужчина весом 80 кг «сжигает» больше 800 ккал.
• Огромное значение имеет маршрут и экипировка. Бегать нужно там, где есть деревья – в лесопосадке, парке. Одежда должна быть удобной и не стеснять движений. Обувь — по размеру и на мягкой подошве.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Итак, вооружившись уверенностью и решительностью, памятуя о поговорке: «Как день начнешь, так его и проведешь», вы решили делать зарядку по утрам. Упражнений есть много, вы можете их комбинировать и выполнять в любом порядке. Остановимся на отдельных важных аспектах, которые следует узнать прежде, чем приступить к упражнениям.

1. Не стоит делать зарядку сразу после пробуждения. Встаньте, выпейте стакан воды, умойтесь, сделайте растяжку, а уже после принимайтесь за выполнение зарядки.

2. Организм с утра еще не готов к сильным нагрузкам. Выполняемые упражнения должны быть плавными и не содержать резких движений. Во время занятий старайтесь дышать ровно и спокойно.

3. К силовым нагрузкам также лучше не прибегать. Оптимально с утра заняться аэробными и упражнениями с собственным весом.

4. Выполнять каждое упражнение нужно 8-10 раз. Старайтесь делать зарядку ежедневно.

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь!

Упражнения:

Для головы: повороты влево и вправо; наклоны вперед-назад.

Для плеч и рук: вращательные движения плечами поочередно и вместе; вращения прямыми руками, описывая круг; поочередные махи руками – одна рука сверху, вторая снизу; вращение согнутыми в локтях руками в разные стороны.

Для туловища: ноги на ширине плеч, выполнять плавные наклоны вперед, стараясь коснуться ладонями пола; руками, согнутыми в локтях, держась за пояс, вращать тазом с небольшими прогибами вперед в обе стороны.

Для ног: поочередные махи ногами вперед-назад; приседания без отрыва пяток от пола; подъемы на носках ног.опубликовано econet.ru

Автор: Сергей Крутько

​P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

7 секретов мотивации рано вставать и тренироваться

Хотя я просыпаюсь и обнаруживаю, что рассеянно просматриваю новостные ленты или проверяю электронную почту, я никогда не просыпался и бездумно не начинал делать бёрпи.

Нет. Как и большинству людей, чтобы найти мотивацию рано вставать и тренироваться, мне пришлось приложить некоторые усилия. Но благодаря стратегическим усилиям мне удавалось тренироваться по утрам в течение последних нескольких лет.

Несмотря на то, что она работающая мама четверых маленьких детей.И сплошная сова.

И в этом посте мы рассмотрим 7 секретов поиска мотивации для раннего пробуждения и тренировки. И спойлер: это не должно быть так сложно!

СВЯЗАННЫЕ: 3 гениальных способа получить мотивацию для тренировок

ПОЧЕМУ УТРО — ПРЕКРАСНОЕ ВРЕМЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ

Ваши дни насыщены. У вас есть миллион вещей, конкурирующих за ваше внимание и время. И после долгого дня убедить себя потренироваться после того, как дети уже спят, будет непросто.

В доме беспорядок, вы устали, вам нужно скорее ложиться спать, или, возможно, Netflix взывает к вам, как мифическая морская сирена.

Вот почему вам нужно приступить к тренировке до того, как появится время для этих оправданий. Вы должны сорвать его, как пластырь.

Я имею в виду, сколько раз вы планировали тренироваться вечером и полностью срывались?

Но я полностью пойму, если утро для тебя тяжелое. Для меня, как для ночной совы, раннее утро всегда было очень тяжелым.И упражнения по утрам были чем-то, в чем я никогда не преуспевал, пока в последние годы я не понял, как вставать по утрам (используя эти советов, чтобы проснуться рано ).

Но с тех пор, как я стала работающей мамой четверых малышей, я стала активно заниматься утренней гимнастикой. Иссекаю 5-6 утра в неделю. И я здесь, чтобы сказать вам, что здесь трава зеленее. Даже если вы ночная сова.

Потому что, даже если я не доберусь до других дел в моем списке дел, я уже тренировался.Я начинаю день, чувствуя себя выполненным.

Так как же организовать утреннюю зарядку? Как вы можете найти мотивацию, чтобы рано вставать и тренироваться? Эти 7 советов помогут вам составить план утренней тренировки, который поможет вам встать и начать тренироваться в первую очередь.

КАК ВСТАТЬ РАНЬШЕ НА ТРЕНИРОВКУ

1. Настроить накануне вечером.

Выбор утренней тренировки начинается накануне вечером. Вы хотите, чтобы было как можно проще просто проснуться, выполнить движения и начать тренировку.

В первую очередь, вы обязательно должны подготовить свою тренировочную одежду накануне вечером. Таким образом, легко подготовиться к тренировке, даже не задумываясь.

И вы также должны подготовить все, что вы можете подготовить к тренировке. Например:

• Делаете видео тренировки? Затем установите его в свой DVD-плеер и очистите пол, так что все, что вам нужно сделать, это нажать кнопку воспроизведения и делать то, что вам говорят.
• Собираетесь на пробежку? Тогда доставайте наушники, ключи от дома и снаряжение и будьте готовы просто схватиться за дверь.
• Собираетесь в спортзал?  Подготовьте сумку, ключи от машины и снаряжение.

Все, что вы можете сделать, чтобы подготовиться к запланированной утренней тренировке, сделайте это накануне вечером.

(Если вы ищете отличные варианты тренировок дома, ознакомьтесь с 10 быстрых тренировок, которые занятые мамы могут выполнять дома ).

Лично я каждое буднее утро хожу в спортзал после того, как отвожу двух своих старших в начальную школу. Итак, накануне вечером я готовлю сумку для подгузников и проверяю, есть ли в сумке наушники, бумажник, протеиновый батончик , и все остальное, что мне может понадобиться.Таким образом, если мы опоздаем, у меня не будет оправдания, чтобы не пойти в спортзал. Я готов.

Кроме того, вы также захотите подготовиться к , выспаться и подготовиться к раннему пробуждению . Будучи ночной совой, убедить себя вытащить себя из своей мягкой теплой постели гораздо сложнее, чем убедить себя вспотеть.

2. Первым делом наденьте спортивную одежду.

Для меня решение о тренировке не принимается, когда я сажусь в машину, чтобы отправиться в спортзал, или когда я выхожу из дома, чтобы пробежаться по своему району.Решение о тренировке принимается, когда я одеваюсь утром в спортивную одежду.

Если вы выполните шаг 1, у вас уже должна быть подготовлена ​​тренировочная одежда. Поэтому первое, что вы делаете, когда просыпаетесь, — надеваете их. Это не только помогает проснуться, но и повышает вероятность того, что вы будете тренироваться.

Почти каждое утро я надеваю спортивную одежду сразу после пробуждения. Если я надеваю одежду, я тренируюсь. Если я этого не сделаю и скажу «потренируюсь позже» 9 раз из 10, я не буду этого делать.

3. Просто сделайте это в течение 10 минут.

Когда вы устали и чувствуете себя перегруженным своим списком дел, получить мотивацию для часовой тренировки может быть серьезной проблемой. Поэтому вместо этого скажите себе, что вы будете тренироваться всего 10 минут. Вы всегда можете справиться с 10 минутами, верно?

И тогда произойдет одно из двух. Во-первых, вы будете тренироваться в течение 10 минут, получите мини-всплеск эндорфина и почувствуете себя хорошо, потому что придерживаетесь своей привычки. Или два, вы в конечном итоге начнете тренироваться и будете тренироваться намного дольше.В любом случае, вы будете чувствовать себя хорошо и двигаться в правильном направлении.

Эта стратегия оказалась действительно полезной для меня, поскольку я перешел от посещения спортзала 3-4 раза в неделю к занятиям каждый будний день. По утрам я чувствую боль или усталость, я просто говорю себе, что сделаю 10 минут легкого кардио, а затем могу закончить день. Никаких отягощений, берпи или прыжков на ящик.

Это заставляет меня одеться в спортивную одежду и, как обычно, отправиться в спортзал. И обычно, когда я там, я нахожусь в зоне и выполняю полную тренировку.

4. Сделайте так, чтобы было удобно.

То, что мы делаем, часто сводится к удобству. Место быстрого питания, в котором вы всегда останавливаетесь, продуктовые магазины, которые вы часто посещаете, блюда, которые вы готовите, закуски, которые вы берете, часто сводятся к тому, что наиболее удобно.

Так как же сделать утреннюю зарядку более удобной?

Ответ может быть разным для каждого, учитывая его уникальный характер и ситуацию. Но вот несколько идей, которые помогут вам сделать упражнения более удобными:

• Получите видеоролики с короткими тренировками, которые вам понравятся (лично я ОБОЖАЮ Тренировки Beachbody — они веселые и разнообразны) в домашнем оборудовании для тренировок и храните оборудование там, где у вас есть легкий доступ

Когда что-то удобно, мы с большей вероятностью сделаем это, независимо от того, что это такое.

5. Найди ответственного друга.

Когда дело доходит до достижения наших целей и выполнения планов, большинству из нас очень помогает какая-то система подотчетности (кто-то или что-то следит за нашим прогрессом).

На самом деле многим людям НУЖНА ответственность, иначе они ничего не добьются.

Так что найдите приятеля по ответственности или присоединитесь к группе, которая будет следить за вами и даст вам внешнюю мотивацию рано вставать и тренироваться, как вам нужно.

Если вам трудно заниматься спортом, возможно, вам стоит нанять тренера, записаться в беговую группу или найти напарника для тренировок.

Если одного напарника по тренировке недостаточно, может быть, вам и вашему напарнику нужно поменяться одной обувью, чтобы, чтобы попасть на тренировку, вы оба должны были появиться в обуви другого!

Возможно, вы просто нашли кого-то, с кем вам нужно связываться каждый день/неделю, чтобы следить за прогрессом.

Например, моя сестра писала мне каждый раз, когда шла в спортзал, чтобы оставаться подотчетной.Таким образом, отсутствие сообщения означало, что я знала, что она не занимается спортом, что помогло ей мотивировать ее выполнять заранее запланированные тренировки.

6. Планируйте дни тренировок

Многие из нас имеют в виду определенное число, когда дело доходит до тренировки. Но вместо того, чтобы просыпаться каждое утро и спрашивать себя, сегодня ли у вас тренировочный день (когда так легко сказать: «Я сделаю это завтра»), составление еженедельного графика тренировок — это эффективный способ создать регулярную утреннюю зарядку. привычка.

Допустим, вы поставили цель тренироваться 3 дня в неделю. Таким образом, вы запланируете, что каждый понедельник, среду и пятницу вы будете тренироваться (независимо от того, смотрите ли вы видео с тренировками, бегаете или посещаете тренажерный зал). Поэтому, когда вы просыпаетесь по утрам, вы уже приняли решение.

Примечание: начинайте медленно. И не стройте нереалистичных ожиданий. Если вы вообще не тренируетесь, вполне выполнима постановка цели заниматься 2-3 раза в неделю по 30 минут. Целью заниматься 5 дней в неделю по часу нет.Вы должны дорасти до этого.

Чтобы помочь вам создать свой план тренировок, используйте этот удивительный небольшой рабочий лист планирования тренировок, чтобы изучить эти советы и составить надежный план утренней тренировки.

7. Создайте утренний ритуал 

Подобно моему утреннему ритуалу, когда я надеваю спортивную одежду, я также автоматически иду прямо в спортзал после того, как отвез двух своих старших детей в школу в 7:45. Когда вы создаете ритуал (или распорядок), в рамках которого вы в конечном итоге тренируетесь, вы с большей вероятностью будете тренироваться, даже если вам этого не хочется.

Вы просто полагаетесь на свой ритуал. Вы просто выполняете движения, которые включают в себя вашу обычную тренировку.

Я твердо верю в силу четкой утренней рутины. Когда я начал твердую и целенаправленную утреннюю рутину, вся моя жизнь изменилась к лучшему. Я даже создал бесплатное пятидневное электронное задание «Утренний макияж» .

Чтобы получить помощь в создании потрясающего утреннего ритуала для мам, ознакомьтесь с 9 советами по созданию потрясающего утреннего ритуала.

ВЫ МОЖЕТЕ НАЙТИ МОТИВАЦИЮ, ЧТОБЫ ВСТАТЬ РАНЬШЕ И ТРЕНИРОВАТЬСЯ

Если вы спланируете и подготовитесь, вы можете составить регулярный график утренней тренировки. Даже если вы ночная сова. Следуйте этим советам и начните с мотивации, чтобы рано вставать и тренироваться.

И не забудьте загрузить бесплатную распечатанную таблицу «План тренировок», чтобы составить план утренней тренировки. Записывая свой план, вы с большей вероятностью будете его выполнять.

Вот это да, мама!

ВАМ ТАКЖЕ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ…

3 способа мотивировать занятых мам на тренировку

9 советов для полуночников, как проснуться пораньше (и не почувствовать себя зомби)

5 секретов безстрессовой утренней рутины с детьми

Как долго вы занимаетесь спортом по утрам? Выполняете ли вы другие упражнения позже в тот же день или утренние упражнения являются вашей обычной тренировкой?

Бобби Э.

Здравствуйте, в качестве утренней рутины я посвящаю 15 минут своего рода йоге после медитации. Я делаю потрясающие упражнения в тот день, когда у меня есть время. Но я всегда их делаю, даже если нет времени, делаю!

Жанна Ю.

Иногда по утрам я занимаюсь спортом около 10 минут, совершая короткую прогулку. В другое утро я могу совершить более длительную прогулку, тратя час или больше на прогулку с другом или моей дочерью и внучкой. Иногда, если погода плохая, утром я занимаюсь растяжкой йоги.

Кейли Ф.

Мои утренние упражнения являются моими обычными делами, если я не могу делать их утром ни на следующий день, ни в ночное время.

Нина У.

Я совершаю получасовую прогулку сразу после завтрака. А перед тем, как идти на работу днем, я делаю отжимания, кранчи, растяжки около 5 минут

Хартмут О.

Я учусь в старшей школе, поэтому у меня не так много времени на утренние упражнения, поэтому я стараюсь выделить несколько минут. Поскольку у меня так мало времени, я люблю бегать.В те дни, когда у меня мало домашних заданий, я люблю делать обычную пробежку, когда могу.

Шон Б.

В идеале я бы встал пораньше и пошел в спортзал, чтобы это была моя обычная тренировка. Для меня это работает, потому что я студент, тренажерный зал рядом, и по утрам там меньше людей.

Изабель Дж.

Я не то чтобы тренируюсь по утрам. Когда я просыпаюсь, я включаю веселую музыку и притворяюсь, что нахожусь в волшебном мире. Это делает меня счастливой, и я прыгаю, когда делаю утреннюю рутину.Мне также требуется 10 минут ходьбы, чтобы добраться до остановки поезда. У меня есть еще одна тренировка пресса во второй половине дня с использованием приложения Keep. С;

Эль На Q.

Обычно я провожу короткую тренировку утром, чтобы начать день, например, пятиминутную йогу или семиминутную тренировку. Это потому, что у меня обычно регулярные тренировки вечером. Если у меня нет тренировки вечером, я могу усилить свою игру на утренней тренировке, если захочу. Иногда я просто расслабляюсь, хотя вечером у меня нет тренировок, это зависит от того, сколько я тренировался в течение недели 🥰

Траудл Ф.

Я только начал тренироваться, поэтому пока держу его не более 15 минут утром, чтобы гарантированно заниматься и при этом успевать на работу. Каждое утро я выбираю что-то другое. Йога, растяжка или мини-тренировка дома. Я использую YouTube на телевизоре для вдохновения и рутины.

Кэтлин Ф.

Минимум 5 минут и максимум 60 минут. Все зависит от того, сколько времени у меня есть и как я себя чувствую. Обычно я занимаюсь йогой 15 или 30 минут, а затем, если у меня есть время, 15 или 30 минут HIIT с собственным весом.В конечном счете, моя цель — просто быть активным каждое утро, даже если это всего пять минут растяжки или гимнастики.

Я бы хотел провести вторую тренировку, но для меня это часто нецелесообразно. Вместо этого я уверен, что я активен в течение дня. Если это рабочий день, я совершаю 15-минутную прогулку каждые 2 часа и/или использую силовой тренажер, который мы установили на складе. Если это день полевой операции, я буду делать отжимания, приседания и растяжки на своем рабочем месте. Если это день установки или установки, я обычно достаточно активен.

Регина С.

Я занимаюсь ежедневно утром ок. в течение часа, получаса быстрой ходьбы, а затем получаса упражнений с отягощениями в тренажерном зале или получаса йоги попеременно. После этого несколько упражнений на растяжку и дыхание. В дневное время очень ограниченные упражнения, в основном небольшие прогулки. Вечером я поднимаюсь по лестнице на 5-й этаж своего дома, затем 20 минут ходьбы после ужина и 10 минут медитации перед сном.

Кармело Э.

Каждый день я делаю 2 разные тренировки. Большинство дней я занимаюсь аэробикой, гуляя по мягкому песку на пляже.(У меня артрит и повреждение нервов, поэтому мягкий песок требует больше сил, чтобы пройти милю ходьбы.) И мой риск падения на твердых поверхностях снижается благодаря мягкому песку.) Я также ежедневно выполняю силовые упражнения. Я получил много идей для силовых упражнений через Pinterest и из приложений для различного оборудования. Если я не могу ходить, я буду кататься на своем велотренажере или на чем-то еще, что приводит к сильному потоотделению. (Я не думаю, что последняя часть действительно совет. ) 😁

Ханна П.

Я просто делаю утреннюю рутину .. и хорошо, что прошла 1 минута. Я сделал упражнение, наблюдая за муравьями, поставил цель делать 7500 шагов в день. Вчера я сделал 4200. Моя цель — улучшить это число и получить как минимум 5000 сегодня!

Романе И.

Сейчас я просто делаю простую 10-минутную тренировку. Еще немного, и я найду предлоги, чтобы пропустить это. Но я полагаю, что как только 10 минут станут приятными, нормальными и привычными, я начну постепенно увеличивать их.

Крин В.

Если я занимаюсь йогой, то занятия у меня короче, но если я танцую, то не останавливаюсь, пока не устану.Так что я бы сказал, что минимум 10 минут.

Элли Дж.

Утро работает лучше всего для меня. Я хожу час или гребу за 30. Если я не делаю этого утром, мои шансы сделать это уменьшаются

Виктория А.

Ходьба 2,5 мили по утрам. В 15:00 я занимаюсь сауной 1,5 часа и после ужина прохожу 1 милю. Потом душ перед сном.

Джерри О.

Я планирую свою самую интенсивную тренировку утром. Вечером я делаю облегченную форму, в основном преобладают растяжки.Вечером тоже планирую заниматься йогой!

Матьё А.

Я стараюсь не менее 20 минут упражнений. Я утренний человек, поэтому утро лучше. Я могу прогуляться после работы, так как это также хороший способ завершить день!

Альма К.

Утром я делал 5-минутную зарядку. В этот остаток дня я просто хожу с целью путешествия. Не уверен, насколько они длинные.

Арлиндо Э.

Обычно утром я стараюсь делать легкие упражнения в течение 15-20 минут.Я также буду тренироваться в течение дня, в основном днем ​​и вечером. Количество упражнений, которые я получаю, зависит от дня, количества свободного времени и самочувствия!

Шейла Ю.

Я тренируюсь около 20-30 минут по ночам, но я просто провожу занятия и стараюсь пройти их как можно лучше.

Сэм О.

Каждое утро я занимаюсь йогой по 25 минут. В настоящее время я не делаю ничего, кроме случайных прогулок, но это пока не рутинно.

Клара В.

Всего несколько минут утром, чтобы двигаться. Мой фактический режим упражнений позже в тот же день. Обычно быстрая прогулка утром с собакой и йога вечером.

Сэнди У.

Зависит от дня! У меня есть 3 занятия фитнесом, которые я посещаю каждую неделю: два в понедельник вечером и одно во вторник вечером. В другие дни я стараюсь практиковать Тай Чи перед сном, но я бы не назвал это отдельной тренировкой.

Бертрам З.

Утром я занимаюсь йогой в течение 10 минут.За исключением пятницы, в этот день я занимаюсь 75-минутным занятием йогой. В рабочий день (3 дня в неделю) я езжу на работу и обратно по 20 минут. А в остальные четыре дня в неделю я выхожу на улицу на короткую (15 минут) или длинную (1 час) прогулку.

Марта П.

Моя утренняя рутина — тайчи. Очень хорошо, чтобы начать двигаться. Обычно я стараюсь больше заниматься тайчи/дыханием, прогулками или фитнесом в конце дня.

Джеффри Э.

Полчаса утра. В конце дня я гуляю в течение часа.У меня есть случайные прогулки, а также в течение дня. . Я люблю гулять и использую любую возможность, чтобы просто гулять.

Виллад В.

Я делаю только быструю зарядку утром, если только не просыпаюсь раньше детей. В противном случае я тренируюсь в течение дня, разбитого на 10-минутные сеансы или меньше. Наконец-то выгуливаю собаку ночью 😀

Холли О.

Моя утренняя зарядка длится около 10 минут, но я делаю еще одну тренировку продолжительностью 20-40 минут, когда возвращаюсь домой во второй половине дня.Это помогает мне оставаться энергичным в течение всего дня, заставляя мое тело двигаться в то время, когда я чувствую себя наиболее уставшим.

Луисон З.

Обычно я занимаюсь спортом от 20 до 30 минут утром, а затем я работаю в течение дня, а вечером у меня еще один час упражнений с тренером или кардио пять дней в неделю

Сигне Э.

Каждое утро я занимаюсь по 15 минут. Я начинаю с 5 минут йоги, чтобы разогреться, а затем делаю круги медвежьего кроля и шагающие выпады в течение 10 минут.Это не занимает много времени, но мой пульс становится выше 180, и в конце я чувствую себя довольно накуренным. Сейчас это моя единственная тренировка в течение дня, хотя иногда я могу ходить днем. Я хочу в конечном итоге делать 30-минутные круговые тренировки по утрам, но сейчас я увеличиваю до 12 минут.

Сифредо К.

Весь день я достаточно активен, не люблю сидеть на месте. Утром я делаю более классическую тренировку, а днем ​​катаюсь на лонгборде или роликах, а иногда бегаю, что, я знаю, многие другие люди считают тренировкой.

Эмиль З.

В настоящее время я использую приложение, которое фокусируется на семиминутных тренировках, но я делаю 2 цикла, так что все 14 минут. Он работает по 30-секундной программе с 16 кругами и 10-секундным перерывом между ними, но некоторые круги составляют 60 секунд, поскольку упражнение фокусируется на одной стороне (30 секунд), а затем на другой стороне (т. е. боковая планка). Я тренируюсь в 5:20 утра каждое утро после моего первого большого стакана воды.

Na L C.

Я тренируюсь от 30 минут до часа в день.Обычно в 5:20. Я иногда провожу тренировку после обеда/вечера, но не каждый день. Я использую 3 разных приложения для тренировок. 2 йоги и одна силовая. Кроме того, я часто делаю 30-дневный челлендж. Делаю отжимания и упражнения на пресс прямо сейчас

Эллен Х.

Моя утренняя зарядка – это моя основная зарядка на каждый день. Это также вдохновляет меня быть активным в течение дня, когда я занимаюсь своими обычными обязанностями/деятельностью. Утром я тренируюсь около 10-20 минут, в зависимости от того, как выглядит мой день.

Зарко Н.

Я начал с 5 минут и надеюсь дойти до 30. На следующей неделе будут 7-минутные тренировки. Думаю, я начну медленно, наберусь уверенности и выносливости, а затем увеличу время. Я также провожу много времени на ногах на работе, поэтому к концу дня я устаю, поэтому я не делаю никаких других упражнений в течение дня.

Хельдо А.

Зависит от дня. Я не говорю, что делаю это «правильно», но иногда моя утренняя рутина сводится к танцам под бодрую музыку, пока я готовлю завтрак и выбираю одежду.Это все еще, кажется, поднимает мне настроение! Помимо этого, у меня есть цель тренироваться 2,5 часа в неделю, поэтому я провожу более длительные тренировки во второй половине дня.

Амадис Н.

В основном я тренируюсь ночью около двадцати минут, будь то легкая прогулка или полноценная тренировка приседаний с отягощениями. Иногда у меня нет на это времени, но что действительно важно для меня, так это встать со стула и отключиться, чтобы почувствовать себя лучше, не говоря уже о том, чтобы стать здоровее. Пока вы делаете что-то понемногу каждый день, я думаю, это хорошо.

Послеобеденные упражнения по сравнению с утренними приносят больше пользы мужчинам с высоким метаболическим риском

29 января 2021 г.

2 минуты чтения

Источник/раскрытие информации

Опубликовано:

Раскрытие информации: Это исследование поддержали Нидерландская инициатива по исследованию сердечно-сосудистых заболеваний и Голландский фонд сердца. Авторы сообщают об отсутствии соответствующей финансовой информации.

ДОБАВИТЬ ТЕМУ В СООБЩЕНИЯ ПО ЭЛЕКТРОННОЙ ПОЧТЕ

Получать электронные письма, когда новые статьи публикуются на

Пожалуйста, укажите свой адрес электронной почты, чтобы получать электронные письма, когда новые статьи публикуются на . Подписаться Нам не удалось обработать ваш запрос.Пожалуйста, повторите попытку позже. Если у вас по-прежнему возникает эта проблема, свяжитесь с нами по адресу [email protected].

Назад к Хелио

Согласно результатам небольшого ретроспективного исследования, мужчины с избыточным весом или диабетом 2 типа могут получить более выраженные метаболические преимущества от упражнений, когда тренировки выполняются днем, чем утром.

Патрик Шраувен

«Упражнения являются краеугольным камнем для профилактики и лечения метаболических заболеваний, таких как диабет», Патрик Шраувен , доктор философии , профессор метаболических аспектов диабета 2 типа на кафедре диетологии и движения Маастрихтского университета в Нидерландах. — сказал Хелио.«Если наши результаты подтвердятся в последующих исследованиях, это говорит о том, что упражнения в вечернее время могут еще больше помочь оптимизировать положительный эффект упражнений».

Источник: Adobe Stock.

В ретроспективном исследовании Мансилла и его коллеги сравнили метаболические эффекты утренних и дневных физических упражнений на здоровье 32 мужчин с избыточным весом или ожирением, неалкогольной жировой болезнью печени или диабетом 2 типа, включенных в 12-недельную программу физических упражнений (средний возраст, 59 лет).Мужчины выполняли контролируемые аэробные тренировки и тренировки с отягощениями либо утром (8-10:00; n = 12), либо днем ​​(15-18:00; n = 20) 3 дня в неделю.

«Исследование не было предназначено для изучения влияния времени выполнения упражнений, и причина, по которой испытуемые выполняли упражнения утром или вечером, зависела от возможностей планирования и личных предпочтений», — написали исследователи.

Исследователи оценивали максимальную рабочую нагрузку и максимальную аэробную способность во время градуированного теста на велосипеде с мониторингом ЭКГ до, во время и после тренировки; состав тела оценивали с помощью DXA.Участники сохраняли свое обычное диетическое поведение на протяжении всего исследования. До и после тренировочного периода проводили двухэтапный гиперинсулинемически-эугликемический клэмп.

Исследователи обнаружили, что по сравнению с участниками, которые тренировались утром, участники, которые тренировались во второй половине дня, испытали более выраженное благотворное влияние физических упражнений на периферическую чувствительность к инсулину (в среднем 5,2 против –0,5 моль/мин/кг безжировой массы; P = ,03), инсулинопосредованное подавление липолиза жировой ткани (-4,0). 5% против 5,9%; P = 0,04), уровень глюкозы в плазме натощак (–0,3 против 0,5 ммоль/л; P = ,02), физическую работоспособность (0,4 против 0,2 нагрузки/кг; P = ,05) и жир. масса (–1,2 против –0,2 кг; P = ,03).

Упражнения во второй половине дня также оказывали большее влияние на базальную выработку глюкозы в печени, пишут исследователи.

«Большие улучшения в периферическом инсулино-стимулированном удалении глюкозы, наблюдаемые во время тренировки во второй половине дня, могут быть в первую очередь связаны с усилением инсулин-стимулированного окисления глюкозы и сопровождались более значительными улучшениями уровня глюкозы в плазме натощак и физической работоспособности», — пишут исследователи.«Кроме того, после тренировки во второй половине дня было обнаружено более значительное снижение жировой массы по сравнению с утренней тренировкой. В совокупности эти данные свидетельствуют о том, что выбор времени для физических упражнений может усилить благотворное влияние тренировок на здоровье».

Для получения дополнительной информации:

Патрик Шраувен , доктор философии, можно связаться по адресу [email protected].

ДОБАВИТЬ ТЕМУ В СООБЩЕНИЯ ПО ЭЛЕКТРОННОЙ ПОЧТЕ

Получать электронные письма, когда новые статьи публикуются на

Пожалуйста, укажите свой адрес электронной почты, чтобы получать электронные письма, когда новые статьи публикуются на .Подписаться Нам не удалось обработать ваш запрос. Пожалуйста, повторите попытку позже. Если у вас по-прежнему возникает эта проблема, свяжитесь с нами по адресу [email protected].

Назад к Хелио

Исследование показало, что утренняя зарядка может затруднить запоминание вещей вечером, показало исследование

Упражнения первым делом с утра делают долговременную память все более сложной в течение дня, согласно удивительным результатам исследования, проведенного студентами бакалавриата, которое бросает вызов общепринятому мнению о положительной роли, которую физическая активность играет в создании новых воспоминаний.

«Если вы собираетесь тренироваться утром, у вас могут возникнуть небольшие проблемы с запоминанием вещей, которые вы узнаете позже в течение дня», — сказал Арт Пахва, студент-медик факультета медицины и стоматологии и ведущий автор исследования.

Идея исследования возникла у Пахвы, который был студентом бакалавриата факультета естественных наук в 2015 году, когда он начал утреннюю зарядку.

«Я сильно похудел и заметил, что стал значительно лучше успевать в школе, — сказал он.«Кажется, мне стало намного легче запоминать вещи… и мне не нужно было так много заниматься по ночам».

Студент-медик U of A Арт Пахва провел свое исследование о том, как физические упражнения влияют на память, будучи студентом бакалавриата, с помощью двух профессоров. «Это очень открытое сообщество. Люди пытаются подтолкнуть вас к поиску ответов на жизненные вопросы». (Фото: прилагается)

Пахва, чей курс нейробиологии включал в себя компонент «мини-тезис», сказал, что начал задаваться вопросом, насколько упражнения помогают людям с точки зрения их когнитивных способностей.

Он провел обзор литературы и обнаружил исследование, которое показало, что способность кодировать и извлекать новую информацию повышается в течение часа после тренировки. Он также нашел ряд исследований, которые показали, что упражнения приносят значительные долгосрочные когнитивные преимущества для улучшения всех аспектов памяти.

«Но никто не проводил исследования того, как ваша способность учиться и запоминать новую информацию меняется в течение дня после тренировки», — сказал Пахва.

Еще немного покопавшись, начинающий исследователь обратился за помощью к Дэвиду Коллинзу, профессору факультета кинезиологии, спорта и отдыха и члену Института неврологии и психического здоровья Университета А. (NMHI).

«Он хотел использовать эту идею в качестве основы для проекта», — сказал Коллинз. «Он впечатляющий парень; он уже сделал обзор литературы, поэтому я сказал: «Конечно, давай попробуем».

Затем пара наняла эксперта по памяти U of A Джереми Каплана, профессора факультета психологии и члена NMHI, для разработки задания на память, в котором 106 испытуемых прошли базовый тест памяти, прежде чем либо бегать на беговой дорожке в течение 20 минут, либо решать Головоломки судоку.

Субъекты возвращались в лабораторию через два, пять и восемь часов после соответствующих утренних сеансов, чтобы выполнить другое задание на запоминание, включающее в себя припоминание 30 пар совершенно не связанных между собой слов.

Они обнаружили, что упражнения не повлияли на память через два и пять часов. Тем не менее, результаты тестов, проведенных через восемь часов после тренировки, упали на 8,6% по сравнению с исходным уровнем и на 9,8% по сравнению с контрольной группой, решающей судоку.

«Мы предположили, что память будет работать восемь часов, — сказал Коллинз. «Но мы обнаружили, что любое улучшение памяти от упражнений недолговечно».

Хотя у этого явления может быть несколько причин, Коллинз сказал, что это исследование не рассматривало механизм.Тем не менее, он предположил, что, возможно, стоит подумать о сроках программ упражнений и других энергичных занятий, чтобы улучшить, а не помешать обучению.

«Вы не хотите тренироваться задолго до того, как попытаетесь что-то выучить», — сказал Коллинз, добавив, что это также имеет значение для сменных рабочих, которые тренируются вечером перед выходом на работу.

После исследования, которое было наконец опубликовано в 2020 году в Журнале психологии спорта и физических упражнений , Пахва окончил медицинский институт и сейчас учится на последнем курсе медицинского факультета Университета А.

«Очевидно, что самым важным общим сообщением является то, что упражнения в долгосрочной перспективе улучшают память, но не позже в течение дня», — сказал Пахва.

Стремясь стать неврологом, Пахва надеется, что сможет пройти резидентуру в Университете Америки. Если это не сработает, он сказал, что запомнится ему во время пребывания в Университете Америки своей открытостью к исследованиям. .

«Я не могу сказать достаточно хороших слов о U of A», — сказал он. «Это очень открытое сообщество. Люди пытаются подтолкнуть вас к выяснению ответов на жизненные вопросы.

Полное руководство по тренировкам перед работой — Quartz

Жизнь неизбежно встает на пути вашего свидания в спортзале. Вот почему люди, которые занимаются спортом по утрам, с большей вероятностью останутся с ними, рассказала Quartz Барбара Брем, профессор физических упражнений и спортивных исследований в Смит-колледже в Массачусетсе и автор недавно выпущенного учебника «Психология здоровья и фитнеса ». «Это потому, что они убирают это с дороги в первую очередь. Они не подвергались целый день изматывающей активности и стрессу, из-за которых к концу дня вы можете чувствовать себя довольно истощенным.”

Некоторые исследования даже предполагают, что тренировки перед завтраком могут способствовать сжиганию жира, наращиванию мышечной массы и предотвращению болезней. Тем не менее, для большинства идея тренировки перед работой звучит как совет сатаны. Но можно выработать новую привычку, которая не будет похожа на свидание с дьяволом. Вот несколько советов, как рано вставать и зашнуровывать:

Подготовьтесь к успеху

Начните с планирования утренних тренировок так же, как прием у врача или совещание в офисе. У вас гораздо больше шансов завершить утреннюю зарядку, если вы запишете ее, сказала Элис Беррон, личный тренер из Вайоминга и представитель Национального американского совета.

Следующим шагом, по словам Брема, будет изменение режима сна в соответствии с новым графиком. «Сон так же важен, как и упражнения», — сказала она Quartz. Среднестатистическому взрослому человеку рекомендуется семь-восемь часов.

Но прежде чем задремать на ночь, утром устраните все преграды между вами и дверью.Эксперты советуют раскладывать одежду (или даже надевать ее в постель), наполнять бутылку с водой и класть ключи в кроссовки у двери накануне вечером. На подготовку уходит не более 10 минут. Чем меньше препятствий, тем меньше возможностей вернуться к своей подушке и выше вероятность успеха.

Сделайте вставание своей разминкой

Когда вы впервые просыпаетесь, ваши мышцы напряжены и негибки. Прыгать прямо из постели на тренировку — это прямой путь к травме.Передвигайте свой будильник по комнате или попробуйте один из «10 будильников, которые вытащат вас из постели» от Woman’s Day (Ковровый будильник выглядит многообещающе) — это идеальный способ взбодриться и двигаться. Но прежде чем приступить к тренировкам, Брем предлагает еще 5-10 минут легкого кардио, чтобы ваши мышцы были гибкими и готовыми к работе.

Не занимайтесь в одиночку

«Люди часто взвешивают все за и против тренировок, но если их ждет друг, они чувствуют себя обязанными прийти», — говорит Брем.Подотчетность – хороший способ установить утренний распорядок. Брем добавляет, что тренировка с другом также может быть отличным способом поддерживать отношения и делать упражнения веселыми, что полезно для выработки привычки, которая останется навсегда.

Эксперты также считают, что чем больше приятелей по тренировкам, тем веселее. Исследования показали, что участие в группе тренировок с социальной поддержкой и структурой помогает сформировать привычку. А наличие инструктора у руля может сделать ваши тренировки более сложными и полными.

Такие сайты, как Meetup или Global Tennis Network могут помочь вам найти людей для конкретных занятий. И, по крайней мере, в крупных западных городах есть множество оборудованных душевых студий, предлагающих все, от спиннинга до высокоинтенсивного буткемпа, время от времени достаточно рано, чтобы вы могли добраться до офиса.

Освойте переход от тренировки к работе 

Утром так мало времени, что подготовка к тренировке не заканчивается раскладыванием одежды и поиском кроссовок. Это также означает упаковать свою рабочую сумку и знать, что вы будете носить в офисе.

Что еще более важно, вы должны совершенствовать свой обед после тренировки — вы же не хотите сводить на нет всю свою тяжелую работу, ускоряя проезд. Лиз Эпплгейт, директор по спортивному питанию Калифорнийского университета в Дэвисе, сказала Quartz, что требуется не менее 20 граммов белка и всегда фрукты или овощи. Добавление восстановительных углеводов, таких как цельнозерновой тост или овес, также является хорошей идеей. Так что подумайте о том, чтобы приготовить дюжину сваренных вкрутую яиц накануне начала рабочей недели или собрать ингредиенты для идеального смузи после тренировки перед сном, чтобы утром вы могли плавно перейти от одежды для бега к деловой одежде.

Вознаграждайте себя, чтобы вы захотели сделать это снова завтра

В конечном счете, цель состоит в том, чтобы сделать это привычкой — вставать и тренироваться, не задумываясь. Привычка состоит из трех частей: сигнал , рутина и награда .

Мы рассмотрели подсказок : установка нового будильника (или установка старого через всю комнату), раскладывание одежды и приготовление завтрака. Это вызовет рутину : ранний отход ко сну и утренняя тренировка.

Что касается вознаграждения , Чарльз Дахигг, автор книги Сила привычки , объясняет в видео Big Think, что настоящее лакомство после тренировки — например, кусочек шоколада — тренирует ваш мозг связывать «шоколадные сигналы» с мощным приливом эндорфинов и эндоканнабиноидов, которые вы получаете от тренировок. В конце концов, вы обманом заставите свой мозг наслаждаться упражнениями без шоколада (что, вероятно, полезно для вашей талии) и выработаете внутреннюю мотивацию, чтобы сохранить свою привычку.Со временем ваш распорядок станет автоматическим, и, как это ни удивительно, вскоре вы будете жаждать утренних тренировок, а не бояться их.

7 простых советов, которые помогут вам начать утреннюю тренировку

Как бы сильно мы ни хотели выжать из себя утреннюю тренировку, будильник в 6 утра всегда застает нас врасплох.

Даже когда мы чувствуем себя отдохнувшими, бывает трудно встать и начать работу. Итак, как вы на самом деле получаете мотивацию просыпаться (и придерживаться) утренней тренировки?

Мы опросили тех, кто знает лучше всех — тренеров Aaptiv, коучей и экспертов по мотивации.Вот как они рекомендуют заниматься утренней зарядкой.

1. Создайте A.M. Рутина.

«Все дело в последовательности и наличии системы, когда вы просыпаетесь», — говорит Сьюзи Леммер, тренер по бегу и личный тренер. «Точно так же, как у вас есть распорядок, чтобы собраться на работу, установите распорядок, чтобы вставать и быть готовым к работе по утрам».

Вы захотите поэкспериментировать, чтобы выяснить, что работает лично для вас. Может быть, это сон в спортивной одежде накануне вечером, а затем вскакивание с кровати и отправка в путь.

Другим может помочь немного более продолжительный утренний распорядок. Леммер, например, просыпается, наносит солнцезащитный крем, дезодорант против раздражения и одежду для бега. «Затем я пью кофе, легкий завтрак, делаю разминку, надеваю обувь и выхожу за дверь», — говорит она. (Не пропускайте разминку — вот правильный способ разогреться и остыть.)

Позвольте нашим тренерам Aaptiv помочь вам выработать утреннюю привычку. Загрузите приложение сегодня и посмотрите все наши последние выпуски тренировок!

2.Не поддавайтесь игре с повтором

Кнопка повтора — злейший враг утренней тренировки. Совет для профессионалов: переместите будильник через спальню, чтобы вам пришлось встать с постели, чтобы выключить его, рекомендует Дэйв Берджесс, тренер по триатлону 2-го уровня и бывший участник соревнований по триатлону. «У меня был период, когда я вставал в безбожное время, чтобы тренироваться. Перемещение моего будильника по комнате убрало 80 процентов барьера для пробуждения». Как только вы встанете, следуйте тому, что Леммер называет : «Не садись!» правило — и что бы ты ни делал, не возвращайся в постель!

Также можно пометить будильник iPhone мотивационным сообщением, которое напомнит вам, почему вы встаете в первую очередь.Тренер Aaptiv и триатлонистка Рошель Бакстер говорит, что когда ей нужно вставать для плавания в 5:30 утра, она ставит будильник на такие вдохновляющие фразы, как: «Вспомните, почему вы начали и каковы ваши цели» и «Приложите эту тяжелую работу, чтобы получить результат».

3. Приготовьте завтрак

Решите, что вы собираетесь есть, и разложите это на кухне накануне вечером. «Таким образом, я не трачу время на размышления об этом ранним утром», — говорит Бакстер. Не уверены, что вам нужно поесть? Это зависит от вашего плана тренировок, говорит Берджесс.«Если вы просто собираетесь на легкую пробежку (менее часа), вам ничего не нужно — в ваших запасах гликогена достаточно калорий, чтобы все было в порядке», — объясняет он. Если у вас есть тренировка HIIT или тренировка на скорость, вы можете съесть что-нибудь легкое, например, кусочек тоста с арахисовым маслом. Кофе, конечно, не обязателен, но некоторые исследования показывают, что он может помочь тренироваться легче и приятнее.

4. Выберите партнера

Утренняя тренировка с другом не только веселее, но и дает дополнительную мотивацию, чтобы встать с постели, говорит Бобби Хоффман, доктор философии.Д., адъюнкт-профессор психологии и автор книги «Взломай свою мотивацию: более 50 научно обоснованных стратегий повышения производительности» . «Самый эффективный способ получить мотивацию по утрам — это иметь партнера по тренировкам, потому что вы будете чувствовать себя плохо, если подведете своего партнера», — объясняет он. И если вы присоединитесь к беговой группе, вы знаете, что на следующей прогулке вас ждет горе, если вы ее пропустите! Даже если у вас нет партнера как такового, вы все равно можете рассматривать посещение тренажерного зала или занятия йогой как социальный опыт и, возможно, даже сделать что-то новое. м. приятели по тренировкам, пока вы там, — говорит Хоффман.

5. Наградите себя угощением

«Самопоследствие» — это причудливый термин для самоназначаемых вознаграждений или наказаний, говорит Хоффман, и вы можете применить эту концепцию к своему желанию встать и уйти. Поставьте перед собой цель и решите, каковы будут последствия или награда, если вы потерпите неудачу или преуспеете в ее достижении.

Например, если вы не ходите в спортзал хотя бы три раза в неделю, используйте силу воли и накажите себя, пропустив десерт в субботу вечером, предлагает Хоффман.С положительной стороны, если вы ходите в спортзал три дня подряд, вознаградите себя чем-то значимым, например, новой тренировочной экипировкой, которую вы давно присматриваете. Единственная проблема? Легко обмануть собственную ставку с самим собой — вот почему Хоффман рекомендует социальную поддержку (см. № 4!).

6. Запишитесь на гонку

Давайте будем реалистами: когда вы просто вкалываете себя на утренней тренировке после утренней тренировки, это может надоесть. (Хотя разнообразные веселые тренировки Aaptiv могут помочь!) Противоядие: запишитесь на забег на 5 или 10 км, распечатайте регистрацию и прикрепите ее к зеркалу, предлагает Берджесс.«Может быть трудно проснуться и что-то сделать, когда вы задаетесь вопросом «Зачем?», но это может быть намного проще, если вы зарегистрировались (и заплатили!) за гонку, чтобы встать и выйти из парадной двери».

7. Просто сделай это

Скажите себе, что вы уделите тренировке от 10 до 15 минут или просто добежите до конца блока и переоцените, говорит Берджесс. Это примерно то время, которое требуется эндорфинам, чтобы начать течь и войти в ритм. Затем проведите оценку: вы все еще не чувствуете себя хорошо? Если это больше похоже на усталость, чем на усталость, разрешите себе остановиться.Но эти первые несколько минут могут быть как раз тем, что вам нужно, чтобы вспомнить, как приятно начать тренировку, пока все остальные еще спят!

Нужен дополнительный импульс, чтобы настроиться на тренировку? Тренажеры Aaptiv — это именно то, что вам нужно в нашем лучшем аудиоприложении для фитнеса.

Как рано вставать на тренировку (без чувства усталости)

3. Больше энергии

Активный образ жизни, особенно по утрам, — это естественный способ зарядиться энергией и сосредоточиться на оставшуюся часть дня.

Когда я просыпаюсь утром, я естественным образом получаю прилив энергии, после чего я могу полностью сосредоточиться на своей работе.

Кажется, что, начав свой день с чего-то продуктивного, вы будете продолжать заниматься продуктивными делами в течение дня.

И наоборот, начав свой день с легкого дофамина, такого как поздний сон, просмотр Netflix или проверка Instagram, вы начинаете свой выходной не с той ноги, и, прежде чем вы это узнаете, вы будете делать одно непродуктивное дело за другим.

4. Дисциплина

В конце концов, те, кто дисциплинирован, добиваются успеха. У вас не всегда может быть мотивация рано вставать и тренироваться, готовиться к тесту, обращаться к другому клиенту и т. д., но это не имеет значения.

Мотивация и дисциплина — разные вещи. Я не всегда мотивирован писать сообщения в блог, но я дисциплинирован, чтобы делать это регулярно, независимо от того, как я себя чувствую. И именно моя дисциплина помогла этому блогу увеличить число читателей от 0 до более чем 6000 ежемесячных читателей (и это число продолжает расти) в течение года.

Точно так же, если вы хотите достичь своих целей в фитнесе, вы должны быть дисциплинированными, и нет лучшего способа дисциплинировать себя, чем просыпаться в 4 утра, чтобы тренироваться каждое утро.

5. Лучший сон

Несмотря на то, что у вас будет больше энергии сразу после тренировки и в течение всего дня, к тому времени, когда придет время ложиться спать, вы определенно будете истощены.

Рано ложиться спать важно, если вы хотите рано вставать, чтобы потренироваться или сделать что-то еще в этом отношении.Даже употребление чит-кода для раннего пробуждения — EarlyBird — не поможет, если вы лишены сна. Поверь мне, я пробовал.