Содержание

упражнение, польза, делать, вред, как

Добрый день, уважаемые читатели. Пролистывая ленту социальных сетей, я часто вижу блоггеров, которые рекомендуют натощак выполнять упражнение под названием вакуум для живота для мужчин. Так много рассказано о том, чем полезно такое упражнение. Однако о противопоказаниях вакуума обычно не говорят. Я заинтересовался этим упражнением и на себе проверил, что оно реально работает.

Упражнение вакуум для живота для мужчин и его польза

Вакуум для живота выполняют не только женщины, но и мужчины. Впервые столкнувшись с упражнением, может показаться, что оно довольно сложное. Однако это только на первый взгляд. На самом деле если вы внимательно изучите правила выполнения, то не только сможете освоить данную активность, но и существенно улучшить свое состояние.

Итак, для чего же стоит выполнять эту активность по утрам? Во-первых, вакуум для живота помогает подтянуть мышцы живота, а также развить абдоминальные мышцы пресса. Во-вторых, вы сможете натренировать диафрагму, что положительно скажется на состоянии осанки. В-третьих, увеличивается объем легких, и человек становится более выносливым. Наконец, вы сможете улучшить пластику мускулатуры живота.

Вакуум – это довольно распространенное упражнение в фитнесе. С его помощью можно выровнять дыхание, и ускорить обмен веществ.

Чем полезно такое утреннее занятие:

  • массаж внутренних органов – это положительно сказывается на состоянии желудочно-кишечного тракта;
  • укрепление поперечных и внутренних мышц пресса;
  • активизация общего кровообращения.

Мужчины могут выполнять вакуум, если хотят снизить объемы брюшной полости. Это помогает сделать живот более плоским и положительно отражается на прессе. Другими словами, в процессе упражнения задействуются мышцы, которые скрываются под заветными «кубиками». Например, поперечные мышцы, которые крайне необходимы для поддержания внутренних органов. Если их правильно прокачать, вы не будете выпячивать живот.

Более того, если правильно выполнять вакуум, можно предотвратить запоры. Помимо этого, кожа будет постоянно находиться в тонусе. После выполнения стандартных техник можно приступать к изучению круговых движений. Благодаря этому можно ускорить метаболизм в лимфе, что будет предотвращать скапливание жира в области живота.

Как делать вакуум для живота для мужчин?

Есть большое количество различных техник, позволяющих выполнить вакуум. Вы можете это делать в разных положениях, однако, суть остается неизменной. Подробнее о самых эффективных техниках будет рассказано далее.

Как делать вакуум живота для пресса лежа

Это оптимальный вариант для мужчин, которые только начинают изучать технику. Когда вы будете лежать, сила тяжести будет действовать на органы, находящиеся в брюшной полости. Поэтому так упражнение для начинающих выполнять будет намного легче.

Техника упражения вакуум живота лежа пошагово:

  1. Прилягте на спину, и согните коленные суставы. Руки держите вдоль корпуса.
  2. Выдохните, чтобы из легких вышел весь воздух. После нужно сделать «обманный» вдох. Для этого втяните живот вниз, одновременно поднимая грудной отдел вверх. Следите, чтобы воздух не проникал в легкие. Действия должны быть такими, будь то вы дотрагиваетесь животом к позвоночнику. Выждите несколько секунд. Для начинающих этого вполне достаточно, но в идеале живот должен быть втянут 10-12 секунд. Для максимального эффекта в этот момент сильно напрягите мышцы пресса
  3. Если ощутите, что вам не хватает кислорода, немного вдохните.
  4. Выдохните, и вернитесь в исходное положение.

Как делать вакуум живота сидя?

Такая техника несколько сложнее предыдущей. К ней нужно приступать, если в позиции лежа у вас все получилось. В позиции сидя мышцы, держащие корпус, нельзя расслаблять в процессе выполнения техники.

Процесс:

  1. Присядьте на стул или на кровать. Следите, чтобы колени были согнуты под прямым углом. Спина должна быть ровной.
  2. Руки держите на коленях. Сделайте выдох через рот.
  3. Выполните «ложный» вдох, и втяните живот на несколько секунд.
  4. После вернитесь в исходное положение.

Вакуум стоя

Эта техника выполнения достаточно сложная. Поэтому подходит только опытным парням.

Описание выполнения пошагово:

  1. Станьте ровно, и держите ноги на ширине плеч. Колени немного согните, и держите ладони на бедрах. Голова должна быть немного опущена, а смотреть нужно вверх. Это позволит прекратить подачу кислорода к легким.
  2. Выдохните, и втяните живот. Если возникнет ощущение, что органы поднимаются к ребрам, значит ваши действия верные.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Когда освоите эту технику, можете немного ее осложнить. Для этого зафиксируйте корпус под углом 45 градусов. Колени должны быть немного согнуты. Руки держите на бедрах, но, не опирайтесь на них.
  5. Сделайте вдох, втяните живот, и задержитесь в таком положении. После вернитесь в ИП.

Рекомендую полезное и увлекательное видео как делать упражнение вакуум для живота для мужчин с результатами до и после:

Только прошу вас не нужно делать упражнение вакуум в животе с полным животом. Только утром после легкой разминки или в крайнем случае спустя 2 часа после еды.

Вакуум на коленях и его техника.

Как известно, в процесс выполнения упражнений нужно ориентироваться на силу тяжести. Вам нужно постараться справиться с ее сопротивлением, ведь она притягивает органы к земле.

Как делать вакуум на коленях правильно:

  1. Станьте на четвереньки. Колени должны быть под углом 90 градусов, расположенными под тазом.
  2. Сделайте выдох, а после «ложный» вдох. Втяните живот.
  3. Голову держите слегка наклоненной, а спину немного выгните.
  4. Выдохните, и снова втяните живот.
  5. Вдохните воздух, и восстановите дыхание.

С помощью вакуума мужчины могут улучшить состояние талии. Главное – регулярность. Необходимо и в течение дня втягивать живот, чтобы мышцы привыкали, и находились в постоянном тонусе.

Это позволит быстрее добиться поставленных целей.

Выполнять вакуум нужно в несколько подходов, между которыми должен быть небольшой перерыв. Это позволит восстановить дыхание.

Мужчинам важно следить за самочувствием во время выполнения. Если вы испытываете небольшой дискомфорт, прекратите упражнение, и определитесь с тем, что вы делаете не так. Интервалы между занятиями нужно выбирать, исходя из физической подготовки. Рекомендуется делать вакуум не реже 3 раз в неделю.

Вакуум живота и возможный вред для здоровья

Несмотря на то, что вакуум живота помогает улучшить внешний вид, следует учитывать и ряд противопоказаний. Следует воздержаться от упражнения, если вы недавно поели. Оптимальный вариант — выполнять вакуум утром натощак или, в крайнем случае через 2 часа после еды.

Нельзя делать вакуум, если есть инфекционные внутренние болезни или заболевания желудка и кишечника. Не рекомендуется выполнять вакуум, если у вас тромбоэмболическая болезнь. Если у вас высокое артериальное давление, не выполняйте вакуум. Это связано с тем, что он будет повышать давление.

Среди других противопоказаний выделяют:

  • язва желудка или двенадцатиперстной кишки;
  • болезни сердечно-сосудистой системы;
  • новообразования в органах малого таза;
  • болезни дыхательной системы, это связано с тем, что во время вакуума нужно задерживать дыхание;
  • наличие воспалительных процессов;
  • нарушение дефекации.

Нельзя выполнять вакуум, если вам делали операцию на брюшной полости. Приступать к тренировкам можно спустя полгода после операции. И предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Неправильное выполнение вакуума может нанести вред здоровью, так как вызовет усугубление уже имеющихся болезней. Во время тренировки у вас будут сдавливаться органы, поэтому нужно вести себя осторожно. Иначе рискуете усугубить хронические болезни. Не исключено, что спровоцируете летальный исход. Прежде чем приступать к упражнению, необходимо проконсультироваться с врачом, и пройти полное медицинское обследование.

Упражнение вакуум для живота: отзывы

Согласно отзывам, вакуум для живота помогает всего за несколько месяцев подтянуть форму, и очень эффективно для пресса. Это упражнение хорошо тем, что может выполняться в разных позах, исходя из физической подготовки мужчины.

Вакуум для живота – это универсальное упражнение, которое помогает улучшить состояние брюшной полости. Если вы хотите стать стройным, подтянутым и спортивным, смело выполняйте вакуум. Мой результат – просто потрясающий, пресс стал более твердым, а живот – подтянутым. Главное – предварительно проконсультируйтесь с лечащим врачом, чтобы не усугубить имеющиеся проблемы со здоровьем.

А я уже начал изучать новое полезное упражнение, которое нужно выполнять перед сном. Подписывайтесь на обновления блога и как только я проверю его результативность – сразу же напишу впечатления и рекомендации для вас.

 

Упражнение Вакуум живота — правильная техника выполнения — РОСТОВСКИЙ ЦЕНТР ПОМОЩИ ДЕТЯМ № 7

Упражнение Вакуум живота — правильная техника выполнения

  |     |     |     |  

Вакуумом для живота называется специальное упражнение из йоги, которое способствует повышению тонуса поперечных мышц. Польза этого эффективного упражнения заключается в том, что оно способствует похудению и уменьшает талию. Выполняйте упражнение как можно чаще (хотя бы 5 раз в неделю) и всего за 21 день ваша фигура станет стройнее, а форма пресса значительно улучшится. Поперечная мышца живота является естественным «атлетическим поясом». У нетренированных людей поперечная мышца растянутая, слабая и в результате живот «висит». Правильная техника выполнения «вакуум» придаёт поперечной мышце живота эластичность и тонус.

НЕМНОГО ИСТОРИИ. Упражнение придумали бодибилдеры для подтянутого торса и выправленной осанки. Как правило, вакуум живота активно практиковался выступающими спортсменами перед соревнованиями. Самый известный пример – Арнольд Шварцнегер.

Как делать упражнение вакуум живота и чем оно поможет?

Как правильно делать вакуум для живота? Этот вопрос волнует всех, кото слышал про потрясающий результат данного упражнения при его регулярном выполнении. Для вас мы расставили точки над «i» и ужали теорию до объема короткой статьи. 

При классических упражнениях задействуются в основном прямые мышцы живота. А вот поперечные являются самыми труднодоступными. Вакуум живота как раз воздействует на поверхностные и глубинные волокна.

ИНТЕРЕСНЫЙ ФАКТ. Вакуум живота полезен и мужчинам для придания фигуре V-образной формы. Самый известный пример – Арнольд Шварцнегер (да, опять он).

› Правильная техника выполнение вакуума живота

Начнем с времени выполнения. Идеально – утро, натощак. Такая разминка поможет организовать приток крови к внутренним органам и запустит метаболизм в организме. Инвентарь: зеркало и 5 минут времени.

  • Встаем у зеркала. Спина прямая, ноги на ширине плеч.
  • Начинаем медленно дышать. 3-5 секунд на вдох.
  • Выдыхаем через рот (также медленно) и одновременно втягиваем и удерживаем живот.

Уровни сложности:

Абсолютным новичкам: начинать с позиции «лежа».
С базовым опытом: 5-10 подходов с небольшими перерывами.
Арнольд Шварцнегер: можете не делать вакуум живота по утрам.

ВАКУУМ ЖИВОТА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. Если вы хотите делать вакуум живота для похудения, то упражнение необходимо выполнять минимум 3 раза в неделю с увеличением времени выдоха.

› Вакуум живота для начинающих — лучше делать лёжа

Чтобы освоить правильную технику этого упражнения, необходимо выполнтить следующие действия:

  • Лягте на спину, руки должны быть вытянуты вдоль тела. Согнутые ноги стоят на полу, а все мышцы тела расслаблены. Находясь в расслабленном состоянии, сделайте глубокий выдох, освобождая свои легкие от воздуха.
  • Далее начните напрягать мышцы живота, стараясь сильнее его втянуть. Дышать при этом не нужно. Зафиксируте максимально возможное положение на 10-15 секунд, псле чего сделайте вдох, не расслабляя живот. Затем надо напрячь мышцы живота на 10-15 секунд и снова втянуть живот, сохраняя при этом напряжение мышц.
  • Расслабьтесь и выдохните, сделайте несколько свободных вдохов и выдохов. Снова освободите легкие, и втяните живот как можно сильнее. Затем напрягите мышцы, стараясь вытолкнуть живот вверх, при этом не вдыхая.

НА ЧТО ОБРАТИТЬ ВНИМАНИЕ. Со временем увеличивай время упражнения с 15 секунд до 1 минуты и более. Главный критерий – комфортные ощущения и удовольствие от упражнения. Непросто, но поверь — результат того стоит!

В чём польза упражнения вакуум живота и к чему приведет регулярное выполнение?

Самое лучшее сочетание для достижения максимального эффекта – «вакуум для живота», правильное питание и тренажерный зал. Регулярное выполнение упражнения поможет:

  1. Глубоко проработать пресс.
  2. Увеличить объем легких.
  3. Снять стресс.
  4. Уменьшить талию.
  5. Улучшить осанку.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. Даже у такого простого упражнения есть противопоказания. Из-за того, что воздействие происходит на глубокие мышцы брюшной полости, то людям с грыжей, язвами или заболеваниями ЖКТ не рекомендуется выполнять вакуум живота. Также, в списке противопоказаний менструация и беременность. У вас этого нет? Тогда закрывайте статью и начинайте регулярное выполнение. Результаты вас обрадуют.

Заключение

Итого, что получатеся? Вакуум живота отличное подспорье к регулярным тренировкам и правильному питанию. Благодаря нему вы за короткий срок сможете уменьшить объем талии и повлиять на осанку.

Упражнение можно выполнять в любых условиях: дом, работа, метро и в любых позах — 15 секунд в день. Чтобы подтвердить эффективность правильной техники «вакуум живота», фиксируйте результаты «до» и «после» выполнения упражнения. Ну и еще сам Арнольд Шварценеггер советует.

Вакуум для живота. Как похудеть, просто втягивая в себя живот

Вакуум для живота – упражнение, при котором нужно втягивать и удерживать живот. Арнольд Шварценеггер утверждал: именно это упражнение позволило ему максимально прорисовать мышцы пресса и сделать живот подтянутым. Его же «Железный Дуб» рекомендовал всем, кто хочет худеть и устал смотреть на складку живота, выпирающую над брюками.

«Советский спорт» разбирался как правильно делать вакуум.

Вакуум живота. Техника

????????????«Вакуум в животе» – правильная техника???????????? Упражнение «вакуум в животе» необходимо выполнять как лежа, так и стоя или наклонившись вперед. Учитывая то, что это в первую очередь укрепляющее упражнение, выполнять его нужно как можно чаще, или как минимум 5 раз в неделю. Вы должны привыкнуть к тому, что поперечные мышцы живота должны быть постоянно напряжены, – буквально через несколько недель они войдут в тонус, и вам больше не придется прилагать усилия, чтобы это контролировать. 1. Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела, согнутые в коленях ноги стоят на полу, мышцы расслаблены. Медленно выдохните, постепенно освобождая легкие от воздуха, не напрягая при этом никаких мышц тела. 2. Освободив легкие от воздуха, начните напрягать мышцы живота, стараясь втянуть его как можно сильнее. Дыхание при этом остановлено. В нижней точке зафиксируйте положение живота на 10-15 секунд, затем сделайте маленький вдох, продолжая втягивать живот. 3. Сделав маленький вдох, не спешите расслаблять живот – напрягите мышцы живота и замрите еще на 10-15 секунд, затем снова втяните живот, сохраняя при этом напряжение мышц пресса. Если вам сложно задерживать дыхание, делайте маленькие вдохи. 4. Выдохните, расслабьте живот, сделайте несколько свободных вдохов-выдохов, затем снова освободите легкие от воздуха, и втяните живот как можно сильнее. Втянув, постарайтесь напрячь мышцы живота, а затем вытолкните живот вверх, не вдыхая при Этому упражнению всего за три недели можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что приведет к уменьшению объема талии и улучшению как формы пресса, который станет более плоским, так и фигуры в целом. А как вы считаете есть ли место в вашей жизни для вакуума????????? #вакуумживота #этоработает #вакуум #sport #sportlive

Публикация от Katerina???????? (@gam_katerina)

Упражнение можно делать лежа, стоя или сидя. Шварценеггер рекомендовал выполнять вакуум в сидячем положении: по его мнению, именно так мышцы пресса получат наибольшую нагрузку. Некоторые фитнес-тренеры полагают, что лучше делать вакуум лежа.

Cтатьи | Бой-бабы. Женщины-бодибилдеры – что с ними стало

Заняв исходное положение, делаем глубокий вдох, а затем медленно выдыхаем – вместе с выдохом максимально втягиваем живот и задерживаемся в этом «втянутом» положении на 20-40 секунд. В это время задерживаем дыхание или дышим неглубоко. Держим мышцы живота в напряжении. На следующем глубоком вдохе расслабляем живот. Повторяем упражнение 4-5 раз.

Какой эффект оказывает это упражнение

Вакуум позволяет проработать все мышцы живота. Но самое важное – он тренирует поперечную мышцу живота, которая берет на себя основную нагрузку при поддержке живота: не дает ему вываливаться, держит в подтянутом состоянии. Арнольд Шварценеггер писал в своей «Энциклопедии бодибилдинга», что уже 3-4 недели ежедневного использования «вакуума» визуально сделали его талию уже: живот казался втянутом даже в расслабленном состоянии. Кроме того, вакуум живота позволил Арни держать живот напряженным в течение нескольких часов позирования и отбора атлетов на «Мистер Олимпия».

Упражнение, похожее на вакуум, делают и в йоге. Считается, что оно улучшает кровоток внутренних органов, делает их более эластичными, снимает проблемы с работой ЖКТ.

Когда делать вакуум живота

ВАКУУМ. Еще раз о нем, теперь более подробно. Часто так бывает, что даже у худеньких девушек «животик торчит, как у беременной” или “выпирает живот”. Основной проблемой в такой ситуации является недостаточная работа с внутренними (глубокого залегания) мышцами живота. Эти мышцы прорабатываются благодаря выполнению вакуума. Это упражнение задействует внутренний пресс – поперечную и многораздельную мышцы, которые залегают под прямой и внешними косыми и отвечают за втягивание брюшной стенки. Они отвечают за поддержку спины/осанки и контролируют глубокое дыхание во время выполнения движений. Мышцы кора и в т.ч. поперечные, опоясывают талию, создавая естественный корсет. Вакуум влияет на: * избавление от растянутого живота (его выпадения вперед), которое возникает вследствие слаборазвитой поперечной брюшной мышцы; * уменьшения висцерального слоя жира, опоясывающего внутренние органы; * существенное сужение талии за короткий промежуток времени; * визуальное увеличение грудной клетки; * развитие силы поперечных брюшных мышц; * лучший контроль над всей абдоминальной областью живота; * плоский живот без опасения перекачать пресс; * способствует стабилизации позвоночника и уменьшению болей в нижней части спины; * препятствует обвисанию внутренних органов; * можно выполнять в домашних/офисных условиях без специального инвентаря. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: 1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч,руки на бедра, обопритесь на них 2. Медленно произведите глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха в легкие. Произведите мощный выдох как можно сильнее подводя стенки живота к спине, чтобы пупок, как бы приклеился к позвоночнику. 3. В этой позиции сделайте «ложный вдох», то есть животом производите движение, как будто вы вдыхаете, но воздух при этом не вдыхайте. При этом живот должен как бы приклеиться к позвоночнику, отправьте его туда мозгом!! Пробуйте пробуйте, в итоге получится!! 4. Зафиксируйтесь в такой позиции. Одно изометрическое сокращения должно составлять 15-20 секунд. 5. Отпустите живот 6. И только после этого делайте вдох Продолжение ⏬⏬⏬

Публикация от Holistic Course (@tara_courses)

Лучше всего делать вакуум для живота сразу после пробуждения – на пустой желудок. Так вы извлечете максимальную пользу из этого упражнения. Можно делать «вакуум» несколько раз в течение дня: сериями по 3-4 подхода, каждый по 20-40 секунд.

Cтатьи | Уйди, хандра! Как снять зимнее раздражение и усталость

Упражнение не требует оборудования и специальных тренажеров. Его можно выполнять незаметно для окружающих, когда вы находитесь в офисе, едете в метро, ведете автомобиль.

Как извлечь максимальную пользу от вакуума для живота

Хорошей связкой к вакууму для живота будут дополнительные тренировки на пресс и бег в «жиросжигающей» пульсовой зоне (в среднем, это 135-145 ударов в минуту) – 2-3 раза в неделю по 30-40 минут.

Похудеть быстрее поможет пересмотр питания. Его основу должны составить мясо и рыба, приготовленные на пару, салаты и овощи, некоторое количество круп (в первой половине дня). Мучных изделий в рационе должно быть минимум.

Вакуум живота — как делать правильно? Отзывы и практические рекомендации

Упражнение вакуум — способ тренировки внутренних мышц живота. Это упражнение используется как в йоге (оно считается дыхательным), так и в бодибилдинге (вакуум помогает увеличить объем грудной клетки и уменьшить талию, делая фигуру V-образной).

Ниже в материале вы найдете подробное описание техники выполнения вакуума живота, а также советы о том, как новичкам научиться делать это упражнение правильно. Согласно отзывам, начинающие могут добиться эффекта от упражнения уже через 1-2 недели.

// Вакуум живота — что это такое?

Вакуум живота — это упражнение для укрепления внутренней мускулатуры пресса. Его регулярное (и правильное) выполнение развивает мышцы корпуса и делает живот более подтянутым. Как и упражнение планка, вакуум является эффективным способом тренировки поперечных мышц живота.

За счет улучшения нейромышечной связи упражнение вакуум живота учит чувствовать работу абдоминальной зоны, что важно для осознанного вовлечения мышц в работу — и для правильного выполнения упражнений на пресс. В конечном итоге, вакуум делает мышцы живота более пластичными.

При правильной технике выполнения вакуума в работу включается не только пресс, так и мышцы диафрагмы. По сути, упражнение учит дышать более глубоко — что влияет на увеличение объема легких и даже улучшает осанку. Также при его выполнении массируется внутренние органы (в йоге считается, что это улучшает метаболизм).

// Читать дальше:

Отзывы и мнения

Ниже представлены отзывы читателей Фитсевен об упражнении вакуум живота:

Делаю вакуум 2 месяца, плюс занимаюсь табата тренировками, планки все виды. Результат есть, главное системность и правильное питание. В итоге — минус 13 кг.

Елена

Стала делать вакуум каждое утро. Начинала с 10 сек. Сейчас дошла до 25-30. Делаю 10 подходов по 20-30 сек, два сета. Изменения на лицо! Теперь у меня есть талия! Всем очень рекомендую.

Екатерина

Я начинала с 5 секунд задержки, постепенно дошла до 15 секунд. Когда я задерживаю дыхание я еще и делаю другое упражнение, например приседания. Когда вы выдыхаете медленно через рот, главное выдохнуть весь воздух и напрячь все мышцы которые можете. Делайте столько подходов, сколько сможете. Это упражнение очень помогло мне прийти в форму после рождения детей.

Ольга

Одна из моих любимых практик. Одним из многочисленных достоинств Уддияна Бандхи является сокращение желудка, что приводит к сокращению потребляемой пищи. Я считаю, что регулярное выполнение этой Бандхи превосходит по эффективности другие спортивные комплексы, направленные на достижение подтянутой фигуры и тренированного пресса.

Дана

Противопоказания

Вакуум живота имеет ряд противопоказаний. Прежде всего, упражнение запрещено делать при беременности или при месячных. Также оно не рекомендуется при острых заболеваниях органов брюшной полости, обострениях хронических проблем с пищеварением и тромбоэмболической болезни.

Кроме этого, упражнение способно повышать артериальное давление — оно не подходит при гипертонии и ряде нарушений обмена веществ.

Внутренние мышцы живота и пресса

Напомним, что абдоминальные мышцы живота — это четыре большие мышечные группы, опоясывающих туловище и служащие поддержкой позвоночнику. Две из этих групп являются наружными (прямые и косые мышцы живота), а две — внутренними (поперечные и поясничные).

Волокна внешних прямых мышц живота расположены вертикально (по направлению от груди к тазу), а волокна внутренней мускулатуры — горизонтально (параллельно поясу). Глубже всего залегают поперечные абдоминальные мышцы, стягивающие корпус — именно эти мышцы тренирует упражнение вакуум живота.

// Читать дальше:

Почему появляется мягкий живот?

Сидячий образ жизни и отсутствие должного вовлечения поперечных мышц в активность приводит к ослаблению мышечного каркаса — в результате внутренние органы начинают выдавливать живот вперед. Кроме этого, живот может растягиваться при беременности или наборе лишнего веса.

В конечном итоге, растянутые поперечные мышцы провоцируют негативные изменения в осанке — и даже в технике дыхания, поскольку человек начинает меньше использовать диафрагму для дыхания. Регулярное выполнение вакуума живота развивает внутренние мышцы и делает мышцы корпуса более подтянутыми.

// Читать дальше:

Как правильно делать вакуум?

Вакуум живота желательно делать на пустой желудок или через 1-2 часа после последнего приема еды. Суть упражнения заключается в максимально полном выдохе воздуха из легких — с одновременным втягиванием живота внутрь (именно на этом и строится аналогия с “вакуумом”).

Задержитесь в таком положении 10-15 секунд, затем медленно вдохните через нос и расслабьте мышцы. Сделайте 2-3 глубоких вдоха диафрагмой, затем повторите. Главный секрет выполнения — при втягивании живота под ребра научиться чувствовать напряжение поперечной мышцы пресса.

Единожды сделав это правильно, начинающие быстро научатся выполнять вакуум живота. Сама механика упражнения проста — глубокий выдох, втягивание пупка по направлению к позвоночнику и немного вверх, задержка дыхания с напряжением мышц пресс, расслабление и плавный вдох.

// Как можно делать вакуум живота:

  • лежа на спине (самый легкий вариант)
  • стоя на четвереньках
  • в сочетании с упражнением планка
  • стоя с небольшим наклоном корпуса вперед (руки на коленях)
  • стоя вертикально
  • сидя (наиболее сложный вариант)
Пошаговая техника выполнения

Поскольку вакуум живота является дыхательным упражнением, правильная техника подразумевает осознанный контроль за совершением вдоха и выдоха через нос. Воздух при вдохе необходимо направлять не в легкие, а словно в низ живота — для этого выдавливайте пресс вперед в финальной точке упражнения.

Диафрагма при подобном дыхании должна двигаться вверх-вниз, а не вперед-назад. Другими словами, необходимо пытаться дышать животом, а не только легкими — грудная клетка при этом двигаться не должна. Подобная техника выполнения упражнения вакуум поможет не только укрепить пресс, но и научит вас правильному дыханию.

Кроме этого, необходимо практиковать вакуум живота достаточно регулярно — не менее 3-5 раз в неделю, каждую тренировку совершая порядка 5-10 подходов (то есть, задержки дыхания в 20-40 секунд). Упражнение обычно выполняют утром, до завтрака.

Советы начинающим

Для начинающих (особенно, для девушке) наиболее легким вариантом вакуума живота будет позиция стоя, с небольшим наклоном вперед и положив руки на колени. Для соблюдения правильной техники рекомендуется делать упражнение без футболки и перед зеркалом.

Отметим, что наличие запасов жира в абдоминальной области живота сделать выполнение упражнения вакуум достаточно сложным для новичка. В этом случае рекомендуется начинать с упражнения планка, также тренирующего поперечные мышцы.

// Вакуум — пошаговая техника:

  1. Займите исходное положение.
  2. Сделайте глубокий вдох, затем выдохните воздух из легких, одновременно втягивая живот внутрь.
  3. Напрягите пресс и постарайтесь как можно сильнее подтянуть пупок в сторону позвоночника и «под ребра».
  4. Задержитесь в таком положении около 10-15 секунд, затем расслабьте мышцы и спокойно вдохните через нос.
  5. Сделайте паузу для восстановления дыхания или сделайте 2-3 глубоких вдоха.
  6. Повторите упражнение вакуум.
Сжигает ли вакуум жир?

Поскольку вакуум живота не тратит существенного количества калорий, вы не сможете похудеть даже от правильного выполнения этого упражнения. Несмотря на то, что обхват талии может уменьшится, это произойдет скорее из-за укрепления внутренней мускулатуры живота, а не из-за уменьшений жировой прослойки.

Главным результатом от правильного вакуума живота станет развитие нейромышечной связи между мускулатурой и мозгом — другими словами, вы научитесь управлять мышцами живота. А это, в конечном итоге, ключевой секрет выполнения любых упражнений на пресс.

Важность статических упражнений

Для тренировки мышц живота необходимы как динамические упражнения (например, скручивания), так и статические, укрепляющие поперечные мышцы корпуса и повышающие уровень их выносливости. Как и вакуум живота, многие из них заимствованы из практик йоги.

По сути, статические упражнения — это упражнения, заключающиеся в неподвижном и осознанном поддержания определенного положения. Главными из них являются различные вариации планки, а также рассматриваемый в статье вакуум живота.

При этом лучше всего сочетать вакуум и планку. Это усиливает эффективность упражнений, помогая вовлечь в работу максимальное число мышечных волокон. Сперва задержитесь в стойке 30-40 секунд, сохраняя нормальный ритм дыхания, затем выдохните воздух из легких, втяните живот внутрь и задержитесь еще на 15-20 секунд.

// Читать дальше:

***

Вакуум живота — это статическое упражнение для укрепления поперечных мышц корпуса. Техника правильного выполнения подразумевает втягивание живота внутрь и при задержке дыхания. Начинающим рекомендуется выполнять упражнение лежа или в небольшом наклоне, постепенно увеличивая время.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  13 октября 2020

Как правильно делать вакуум живота – техника выполнения упражнения

В зоне живота – 3 слоя мышц:

  • внешние косые – наружные;
  • прямая и внутренние косые мышцы живота – средние;
  • поперечная мышца живота – внутренняя.

Практически все упражнения «на пресс» тренируют прямые, внешние и внутренние косые мышцы живота. Таким образом формируется внешний рельеф, но при этом живот далеко не всегда плоский, а часто – округлый и выпирающий. Так выходит потому, что внутренние поперечные мышцы – пояс вокруг талии – во время классических тренировок практически не задействованы. Поэтому они в большей или меньшей степени дряблые и провисают под тяжестью внутренних органов.

Содержание

Что такое «вакуум живота»: суть упражнения

Какие мышцы пресса задействованы?

Упражнение «вакуум» помогает тренировать внутренние мышцы живота. Основано на сочетании специальной дыхательной техники и одновременного сокращения мышц пресса. Пришло из йоги. Активно применяется в профессиональном бодибилдинге.

Польза упражнения «вакуум для живота»:

  • делает плоским живот и тонкой талию;
  • уменьшает объем висцерального жира – причину сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения;
  • улучшает кровоснабжение органов брюшной полости, чем улучшает их состояние и работу;
  • нормализует процесс пищеварения;
  • оказывает вспомогательный терапевтический эффект при опущении внутренних органов;
  • улучшает функциональное состояние поясничного отдела позвоночника и осанку, уменьшает боли впояснице;
  • оказывает расслабляющее действие на нервную систему;

помогает восстанавливать форму после родов и кесарева сечения (в этих случаях его можно делать с разрешения врача).

Варианты выполнения

Самый простой вариант выполнения упражнения – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы – на ширине плеч, поясница прижата к полу. На внутренние органы при этом действует сила земного притяжения. Именно этот вариант «вакуума» рекомендуют спортсменам-новичкам.

По мере достижения спортивного прогресса «вакуум живота» выполняют сидя, потом стоя. Самый сложный вариант упражнения – стоя на четвереньках.

В положении сидя задействуются мышцы, поддерживающие позвоночник. Ноги должны быть согнуты вколенях под углом 90о, стопы упираются в пол, ладони – в колени. При выполнении упражнения стоя ноги расставлены на ширину плеч, руки опущены вдоль туловища либо на поясе. После того как освоите базовое упражнение стоя, можно перейти к усложненной версии – наклонившись вперед, руки упираются в колени или спортивный снаряд на уровне талии.

В положении стоя на четвереньках при втягивании живота приходится преодолевать еще и силу гравитации, поэтому этот вариант упражнения рекомендован продвинутым спортсменам. Плечи должны быть строго над руками, бедра – над коленями, шея – параллельна полу. Спину важно удерживать ровной – не прогибать.

Как правильно делать «вакуум для живота»: пошаговая техника выполнения

  1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки – вдоль туловища.
  2. Медленно выдохните через нос.
  3. До-выдохните весь воздух из легких через рот.

Потренируйтесь делать полный выдох несколько раз, чтобы прочувствовать движение мышц и воздуха.

  1. Повторите полный выдох.
  2. Втяните живот под ребра как можно выше в направлении грудной клетки. Удерживайте в таком положении минимум 15 секунд.
  3. Расслабьте мышцы пресса и верните их вестественное положение.
  4. Сделайте плавный вдох.

Сначала делать упражнение будет тяжело, а ощущения будут неприятными. Может потемнеть в глазах и кружиться голова – это нормально и со временем пройдет.

Только после того, как освоите правильную технику выполнения «вакуума живота», включайте упражнение в свои регулярные тренировки.

Примерная периодичность и программа тренировок

Упражнение стоит делать 5 дней в неделю, минимум 1 подход в день – утром, а лучше 2 подхода в день – утром и вечером. Выполняйте «вакуум живота» натощак – сразу после пробуждения либо не раньше, чем через 2 часа после еды.

Примерная программа для новичков:

  • 1 неделя – 3-5 повторов. Время задержки дыхания – 15 секунд.
  • 2 неделя – 5-10 повторов. Время задержки дыхания – 30 секунд.
  • 3 неделя – 10-15 повторов. Время задержки дыхания – 45 секунд.
  • 4 неделя – 15-20 повторов. Время задержки дыхания – 60 секунд.

По мнению специалистов, не так важно число повторов, как время удерживания живота во втянутом состоянии и регулярность занятий.

Как научиться делать «вакуум»: советы начинающим

Проработайте отдельно технику дыхания с задержками и технику втягивания живота – это удобно делать перед зеркалом. Если вам трудно выдержать нужное время задержки дыхания, можно делать небольшие до-вдохи и до-выдохи, не влияющие на технику. Если темнеет в глазах и кружится голова, перестаньте делать упражнение, восстановите дыхание и отдохните.

«Вакуум для живота» противопоказан:

  • при язве желудка и 12-перстной кишки – может стать причиной кровотечения;
  • беременности – может спровоцировать выкидыш;
  • менструации – может усилить кровотечение;
  • повышенном внутричерепном давлении;
  • в периоде реабилитации после операции или родов.

С повышенной осторожностью упражнение делают при:

  • заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
  • ожирении;
  • грыжах живота;
  • патологиях органов дыхательной системы, печени и желчного пузыря.

Преимущества «вакуума для живота»:

  • занимает несколько минут;
  • можно делать дома, на работе, в транспорте, на остановках и т. д.;
  • не требует спортивного инвентаря, то есть вложений.

Заключение

Эффективность упражнения напрямую зависит от правильной техники выполнения. Первые результаты «вакуума» заметны уже через пару недель: вы почувствуете, что живот постоянно втянут, а спина выпрямлена.

только он не даст необходимого эффекта. Для того чтобы живот был и рельефным, и плоским, в ходе тренировок нужно прорабатывать все слои мышц брюшного пресса.

 

Оцените статью:

Нет времени читать? Заберите к себе и прочтите позже

Как делать вакуум живота для похудения: отзывы, результаты и техника

Автор ВладимирВремя чтения 8 мин.Просмотры 1.7k.

Плоский подтянутый живот – мечта каждого моего читателя, который до сих пор его не имеет. В этой статье Вы познакомитесь с упражнением, способным уменьшить талию без изнурительных диет уже спустя месяц тренировок. Выполнять его можно в любое время и в любом месте: дома, на работе, в душе и т.д. Заинтригованы? Читайте до конца.

Вакуум живота – что это?

Если Вы хотите узнать, как делать вакуум живота для похудения, я отвечу сразу – никак. Вакуум не заставит Вас похудеть, он только визуально подтянет Ваш животик без фактического похудения.

Упражнение считается самым эффективным для прокачки внутренних поперечных мышц. Визуально вакуум выглядит, как втягивание живота. В действительности между вакуумом и втягиванием есть существенная разница.

Изначально техника использовалась в йоге. Там это упражнение называется «уддияна бандхи». Позже оно было популяризировано Фрэнком Зейном – известным бодибилдером. На одном из состязаний он впервые представил позу «вакуум» и официально считается ее автором.

Обратите внимание! Участницы конкурсов фитнес-бикини часто используют навыки, полученные от упражнения «вакуум», чтобы продемонстрировать эффектную позу перед членами жури.

Что дает упражнение?

Даже худенькие девушки часто сталкиваются с проблемой подвисающего или выпирающего живота. С этой проблемой не справятся ни диеты, ни кардионагрузки, ни силовые упражнения. «Подвисающий» животик появляется в том случае, если ослаблены мышцы глубокого залегания живота. Упражнение «вакуум» — чуть ли не единственный способ их задействовать.

Небольшой урок анатомии: как работает вакуум?

Вакуум – это сугубо дыхательное упражнение. Во время него проходит изометрическое сокращение поперечных мышц живота. Звучит сложно? Сейчас объясним.

Существуют изометрические и изотонические упражнения. Во время первых сокращение происходит от напряжения мышцы. Во время вторых – от изменения длины. Хороший пример изометрического упражнения – известная всем «планка». Изотонического – приседания, жимы, тяги и т.д.

Во время вакуума напрягается (TVA) поперечная брюшная мышца. Она действует, как корсет, утягивая брюшную стенку. В прокаченном состоянии мышца «стягивает» животик. Появляется эффект осиной талии.

Преимущества упражнения

Перед тем как приступить к разбору техники, мы с Вами подробнее остановимся на эффектах и преимуществах упражнения. Итак, вакуум:

  • Убирает «выпадающий» вперед из-за слабой поперечной мышцы живот.
  • Визуально увеличивает диаметр грудной клетки.
  • Стабилизирует позвоночник, уменьшает боли в пояснице (особенно актуально для женщин).
  • Улучшает осанку.
  • Улучшает работу внутренних органов пищеварительной системы.
  • Ускоряет обмен веществ.
  • Дает возможность добиться подтянутого живота без перекаченного пресса.
  • Развивает поперечные мышцы живота.
  • Повышает скорость форсированного выдоха при пробе Вальсальвы (закрытом рте и носе).
  • Уменьшает вероятность обвисания внутренних органов.

Обратите внимание! Нельзя говорить о преимуществах упражнения «вакуум» и не упомянуть о комфорте при его непосредственном исполнении. Необязательно посещать спортивный зал, чтобы тренироваться – выполнять упражнение можно в домашних и даже в офисных условиях.

При правильной технике Вы также не чувствуете никакого дискомфорта или боли в мышцах. Живот подтягивается сам без каких-либо серьезных усилий с Вашей стороны. Главное – выполнять упражнение правильно.

Недостатки упражнения

Некоторым людям упражнение «вакуум» может только навредить. Перед началом тренировок ознакомьтесь со списком противопоказаний. Еще лучше – обратитесь к врачу за консультацией. Помните, что здоровье важнее всего.

Противопоказания к упражнению «вакуум»

Упражнение «вакуум» противопоказано людям с заболеваниями легких, сердечно-сосудистой системы, язвой желудка, двенадцатиперстной кишки и любых заболеваниях пищеварительной системы. С осторожностью нужно подходить к вакууму при инфекционных заболеваниях или обостренных хронических.

Обратите внимание! Во время упражнения нам придется задерживать дыхание. Для некоторых людей (например, болеющих астмой) это очень сложно, но не опасно.

Полностью исключить упражнение нужно в критические дни и в случае беременности. Продолжить тренировку можно через 6-8 недель после родов. Обращайте внимание на свое самочувствие.

При правильной технике у Вас ничего не должно болеть. Вообще. В процессе выполнения Вы должны чувствовать только напряжение мышц. Если Вы почувствуете боль любого характера в области живота – прекращайте тренировку и сразу обращайтесь к врачу. Это значит, что с Вами что-то не так.

Как правильно делать вакуум живота?

Особой разницы между видами вакуума нет. Они отличаются только положением тела. В остальном все то же самое. Выполнять упражнение можно в положениях:

  • Полусидя.
  • Стоя.
  • На четвереньках (на коленях).

Проще всего выполнять вакуум лежа, сложнее всего – стоя. Новичкам рекомендуется начинать с лежачей позиции, постепенно переходить в сидячую, потом попробовать сделать упражнение на четвереньках и только после этого тренироваться стоя.

Как выполнять упражнение?

Выполняйте упражнение на голодный желудок. Удобнее всего делать это в кровати сразу после просыпания. Если Вы уже освоили вакуум лежа, упражнение можно выполнять стоя во время утреннего душа. Работайте в несколько этапов:

  1. Сперва Вам нужно занять позицию. Помните, что в лежачей позиции сама гравитация Вам существенно поможет. Начните с нее.
  2. Сделайте глубокий вдох через нос и тут же выдохните через рот. Старайтесь выдохнуть так сильно, чтобы полностью избавить легкие от воздуха. Задержите дыхание.
  3. Поднимите грудную клетку вверх так, будто Вы делаете вдох. Если все сделано правильно, Вы почувствуете легкое натяжение (тот самый вакуум) в области под ребрами.
  4. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Делайте легкие вдохи так, чтобы дыхание не препятствовало натяжению в области живота.

Обратите внимание! Ваш живот должен стремиться к позвоночнику и при этом находиться в расслабленном состоянии. Если Вы не ощущаете вакуум в животе, пользы от упражнения не будет никакой.

Сколько раз делать вакуум живота?

Если у Вас есть такая возможность, выполняйте упражнение минимум 5 дней в неделю. Этого достаточно, чтобы мышцы привыкли к постоянному натяжению и естественным образом поддерживали его постоянно.

Выполняйте 3-5 подходов за одну тренировку. Один вакуум нужно держать 10-20 секунд. Заканчивайте тренировку тогда, когда напряжение в мышцах переходит в боль. Для лучшего эффекта рекомендуем выполнять упражнение утром (после просыпания) и вечером (перед отходом ко сну).

Вакуум после родов

После родов живот девушки теряет свою упругость и становится выпирающим. Это происходит из-за растяжения мышц живота и увеличения объема брюшной полости. Упражнение вакуум будто специально создавалось для восстановления плоского животика после родов. Когда можно начинать тренировки?

Лактация не является противопоказанием к тренировкам. Тем не менее, после родов нужно подождать некоторое время. Если сразу же начать делать упражнения, могут разойтись швы или опуститься стенки влагалища из-за повышения внутрибрюшного давления.

Если Вы рожали естественным путем, подождите 6-8 недель. Если Вы использовали кесарево сечение – подождите 2.5 месяца.

После этого периода Вы спокойно можете сочетать вакуум с прокачкой пресса и мышц спины.

Обратите внимание! Мышцам спины в по время послеродовых тренировок нужно уделять повышенное внимание. Увеличивайте нагрузку постепенно, делайте сперва 1/2 от привычного кол-ва подходов. Медленно восстанавливайте темп.

Отзывы о вакууме живота

Эффективность вакуума в каждом конкретном случае разнится. Так, например, одна из моих клиенток отмечает уменьшение талии на 3 см за неделю. Другая – на 3 сантиметра за месяц. Большинству девушек удалось добиться хороших результатов в течении 1-2 месяцев. Мужчины имеют больший статистический разброс: некоторым хватало меньше 1 месяца для достижения результатов, некоторым нужно было 2-2.5.

Обратите внимание! Никакого эффекта от упражнения не заметили люди, которые не имели выпадающего живота, но все равно хотели уменьшить талию. Это связано с и без того подкаченной поперечной мышцей живота. Если Вы не замечаете за собой проблемы выпадающего живота, упражнение вряд ли уменьшит Вашу талию. Попробуйте лучше нормализовать питание и выполнять упражнения, рассчитанные именно на похудение.

Еще одна девушка отмечала эффективность упражнения, но жаловалась мне на головные боли и ухудшения самочувствия. Это не удивительно, ведь тут же она сказала, что делала 16 подходов вместо положенных 3-5. Не перегружайте себя, и все будет хорошо.

Если Вы все еще недостаточно мотивированы, чтобы начать упражняться – оцените фото людей, которые уже попробовали.

Подведем итоги

В заключение выделим несколько важных моментов, на которых стоит заострить Ваше внимание:

  • Вакуум живота не поможет Вам уменьшить талию, если поперечная мышца и без того подкачена. Упражнение не уменьшает Ваш фактический вес – оно подтягивает животик, делая Вас визуально стройнее.
  • Начинайте практиковаться в положении лежа, плавно переходите в позицию на четвереньках, потом – в позицию сидя. Если почувствуете, что вакуум в положении сидя дается Вам легко – начинайте выполнять стоя.
  • Не тренируйтесь после еды. Только натощак. Старайтесь не только не есть, но и не пить перед упражнением.
  • Для лучшего результата следует совмещать упражнение «вакуум» с «планкой» и прокачкой пресса.
  • Следите за своим самочувствием. Во время вакуума мы приводим в движение добрую треть наших внутренних органов. Ознакомьтесь с противопоказаниями перед выполнением упражнения.

Ну вот и все. Теперь Вы знаете все необходимое, чтобы иметь плоский живот и осиную талию. Если у Вас возникли какие-то вопросы — задайте их мне через форму обратной связи. Все разъясним и расскажем.

Следите за фигурой, не забывайте про здоровое питание и читайте наш блог, чтобы узнавать еще больше интересного!

5 вариантов выполнения + техника дыхания

Вакуум популярен как у бодибилдеров, которые формируют кубики пресса, так и у «фитоняш», которые демонстрируют идеально гладкие и плоские животы.

Одно из самых эффективных упражнений для похудения живота — вакуум. Является одновременно и физическим, и дыхательным. Несмотря на кажущуюся простоту, отличается сложной техникой выполнения, но при настойчивости и терпении овладеть ею могут все. По результативности не уступает планке и скручиваниям. Одинаково подходит мужчинам и женщинам. Всем, кто мечтает о стройной фигуре, стоит включить его в свой план тренировок.


Механизм похудения


Данное упражнение гармонично соединяет в себе физическую нагрузку на брюшные мышцы и дыхательную гимнастику, направленную на обогащение организма кислородом. Так что неудивительно, что для похудения живота многие выбирают именно вакуум. Его эффективность, которая объясняется научно и подтверждается многочисленными положительными отзывами, не поддаётся сомнению.

Прокачка пресса, скручивания, планка, различные тренажёры в большей степени работают с поверхностными (прямой и косыми) мышцами. Они дают красивый рельеф в виде кубиков и слегка подтягивают живот.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Вакуум же — это тренировка внутренних поперечных и глубинных многораздельных мышц. Они позволяют стать обладателем соблазнительного изгиба в спине, совершенно плоской формы живота и грациозной осанки.

Ликбез. Поперечная мышца, с которой проводится работа, называется тяжелоатлетическим поясом, идущим слева направо. Её задача — удерживать внутренние органы.

Вакуумное дыхание, выполняемое во время упражнения, помогает сжигать висцеральный жир в области живота, талии, боков. Оно обеспечивает клетки дополнительными порциями кислорода — главного участника окислительно-восстановительных реакций, в процессе которых происходит расщепление адипоцитов.

Человек даже не подозревает, что его регулярное выполнение приводит к улучшению работы многих органов и систем:

  • пищеварения: кислород отвечает за полноценное всасывание питательных веществ из ЖКТ в кровь;
  • печени: органы дыхания дополнительно выводят токсины из организма, облегчая её функции;
  • иммунитета, который укрепляется за счёт увеличения жизненной активности клеток;
  • нервной системы: упражнение дарит умиротворение и спокойствие.

Напрямую или косвенно, но всё это приводит к стойкому снижению веса, особенно на фоне правильного питания и регулярных тренировок. А глубинная прокачка мышц живота не оставляет ни единого шанса сохраниться жирам в этой области.

Стремительного похудения ждать не стоит. Вакуум — то упражнение, которое выдаёт результаты спустя время.Поэтому нужно набраться терпения. К концу первого месяца тренировок эффект уже будет заметен, но идеально плоского живота можно добиться только через полгода. Хотя это будет зависеть от изначального состояния мышц брюшной полости и количества жира в этой области.

Из мира звёзд. Вакуум имеет ещё одно название — упражнение Шварценеггера, так как знаменитый голливудский актёр-культурист — настоящий мастер его выполнения.

Противопоказания

Так как похудение с помощью вакуума предполагает работу с глубинными брюшными мышцами, висцеральным жиром и влияет на функционирование жизненно важных органов, оно доступно не всем.

Абсолютные противопоказания:

  • беременность;
  • недавно сделанное кесарево сечение и любые другие полостные операции;
  • дыхательные и сердечно-сосудистые заболевания;
  • проблемы с ЖКТ;
  • менструация;
  • ожирение;
  • боли в животе любого характера и происхождения;
  • повышенная температура тела, острое течение заболеваний;
  • новообразования и воспалительные процессы в области малого таза и брюшины;
  • патологии желчевыводящих путей.

Относительным противопоказанием является послеродовой период. Сначала нужно дождаться прекращения лохий и посоветоваться с наблюдающим гинекологом, можно ли приступать к столь серьёзным тренировкам. Такая предосторожность связана с тем, что мощное вакуумное дыхание стимулирует матку и может замедлить её восстановление после родов.

Плюсы и минусы


Главное достоинство вакуума — высокая эффективность и универсальность. Его можно выполнять где и когда угодно. Не нужны никакие спортивные снаряды и специальная одежда. Ценят его и за то благотворное влияние, которое он оказывает на организм:

  • массирует органы;
  • нормализует пищеварение, стимулирует перистальтику, приводит в порядок стул;
  • улучшает обмен веществ;
  • выводит мусор из организма;
  • уменьшает объёмы;
  • сжигает висцеральный жир;
  • укрепляет брюшные мышцы;
  • выпрямляет осанку, купирует болевые синдромы в позвоночнике;
  • предупреждает образование грыж.

Недостатки:

  • большое количество противопоказаний;
  • сложная техника выполнения;
  • достижение результата слишком растянуто по времени: иногда его приходится ждать полгода и даже дольше;
  • ощущения дискомфорта в области живота;
  • побочные эффекты.

При всей эффективности вакуума тренеры и медики предупреждают о побочных эффектах и осложнениях при его регулярном выполнении на фоне имеющихся противопоказаний — вплоть до висцероптоза.

Главный недостаток данного упражнения — высокое внутрибрюшное давление. При ожирении оно само по себе высокое, а вакуум его ещё больше увеличивает, что приводит к печальным последствиям:

  • травмам дистальных отделов пищевода;
  • грыжам пищеводного отверстия;
  • гастроэзофагеальной рефлюксной болезни.

Во избежание таких последствий нужно соблюдать противопоказания, правильно его выполнять и постоянно наблюдаться у врачей.

По страницам истории. Впервые вакуум продемонстрировал Фрэнк Зейн, американский бодибилдер, который в конце 70-х годов прошлого века был трёхкратным обладателем титула «Мистер Олимпия».

Рекомендации

Не нужно себя изнурять. Выполнять вакуум через силу, до появления сильной боли в мышцах нельзя.

Начинать нужно с 5-10 секунд задержки дыхания при втянутом животе, а затем с каждым днём увеличивать время на 5 секунд. Вакуумная дыхательная гимнастика выполняется в несколько подходов с интервалом в 40 секунд.

Все упражнения для похудения живота (и вакуум — не исключение) выполняются натощак. После последнего приёма пищи должно пройти не менее 2 часов. Делать дважды в день — сразу после пробуждения и незадолго до сна.

Наибольшей пользы можно добиться, если включить его в комплекс упражнений. Однако при известном цейтноте для вечно занятых современных людей это настоящая находка, т. к. втягивать живот можно где угодно и когда удобно — за рулём автомобиля, во время перерыва на работе, на кухне. Утром это можно делать, даже не вставая с кровати.

В первые 2 недели после начала выполнения могут наблюдаться головокружения, сонливость и вялость в течение дня даже на фоне полноценного сна. Это связано с насыщением клеток дополнительными порциями кислорода. Вскоре эти побочные эффекты исчезнут.

А вот покалывания в мышцах (причём по всему телу, а не только живота) говорят о неправильной технике выполнения. Посмотрите видеоуроки, мастер-классы, почитайте ещё раз инструкцию, как его делать без вреда для здоровья.


 
Не забывайте, что при похудении крайне важно наладить питание. Даже если вы будете ежедневно и дотошно правильно выполнять вакуум, но при этом объедаться фастфудом и чипсами, запивая их газированными напитками или пивом, живот не станет плоским и красивым.

Не обязательно садиться на диету. Всё, что от вас требуется, — постепенно снижать суточную калорийность до вашей нормы (её можно рассчитать по специальным формулам) и отказаться от вредных продуктов.

Улучшить результат помогут также регулярные тренировки. Это может быть простая зарядка, или утренний бег, или танцы, или занятия в зале — что угодно, что позволит сжигать калории и жир.

Лайфхак.

За полчаса до вакуума и после него не стоит пить даже воду.

Вакуумное дыхание

Посмотрев на рисунки, где показано, как правильно делать вакуум, нельзя освоить технику его выполнения. На них не демонстрируется в полной мере, как нужно дышать. А без этого не видать вам плоского живота и осиной талии. Поэтому сначала нужно обучиться этому искусству с помощью видеоуроков или подробных текстовых инструкций.


Вариант 1 — самый распространённый:

  • Глубокий и медленный вдох через нос.
  • Задержать дыхание на пару секунд. Почувствовать напряжение мышц живота.
  • Сильный, энергичный, но такой же глубокий выдох через рот, чтобы полностью опустошить лёгкие от воздуха.

Вариант 2 — из дыхательной программы для похудения бодифлекс:

  • Сложить губы трубочкой, как для поцелуя. Медленно выпустить из лёгких весь воздух через них.
  • Сделать шумный и резкий вдох через нос.
  • Не задерживая дыхание, как можно быстрее сделать выдох через рот до громкого звука «пах».

Как только будет сделан полный выдох, переходите к выполнению основного упражнения — подтягиваете живот к позвоночнику, согласно выбранной технике. При этом его мышцы должны быть максимально напряжены. Не допускайте типичной ошибки — на выдохе не расслабляйте их.

В середине упражнения делается короткий вдох через нос, чтобы лёгкие почувствовали в себе воздух и появились силы для продолжения.

Заканчивается глубоким, медленным и шумным выдохом через рот.

В крупных городах есть специальные тренировочные центры, обучающие правильному дыханию — для лечения лёгочных заболеваний, похудения и просто оздоровления организма. Если в вашем есть такой, стоит начать именно с него.

Совет от специалиста. Тренеры по дыхательной гимнастике советуют сначала освоить бодифлекс. Во-первых, эта система начнёт процесс снижения веса. Во-вторых, ускорит результаты.

Варианты упражнений

Научиться выполнять упражнение вакуум для похудения живота можно в домашних условиях. Мало у кого всё получается с первого раза, но регулярные и настойчивые попытки приведут к желаемому результату.

Чтобы освоить его технику, необходимо посмотреть несколько видеоуроков. Если во время занятий будут допущены ошибки, это может не только свести весь их эффект на нет, но ещё и навредить здоровью.


Упражнение существует в четырёх основных вариантах. Каждый из них стоит осваивать по отдельности. Научились идеально делать один — через некоторое время можно переходить к другому, более усложнённому. Это позволит по максимуму напрягать мышцы и не давать им адаптироваться к нагрузке.

Лёжа
  1. Расстелить на полу фитнес-коврик. Лечь на него на спину. Расслабиться.
  2. Согнуть ноги в коленях. Руки вытянуть вдоль тела.
  3. Выполнить вакуумное дыхание, описанное выше.
  4. После полного опустошения лёгких, напрягая мышцы живота, максимально втянуть его, стараясь приблизить к позвоночнику. Должно создаваться впечатление, что пуп временно переместился на спину.
  5. Зафиксироваться с задержкой дыхания на 15 секунд. Поначалу это будет невыполнимо, поэтому можете сократить этот момент по мере своих сил. Но стремитесь именно к этой цифре.
  6. Носом сделать небольшой поверхностный вдох неполной грудью, лишь слегка заполнив лёгкие воздухом, не расслабляя мышцы живота.
  7. Снова почувствовать их напряжение и выдержать в таком положении ещё 15 секунд.
  8. Сделать глубокий выдох через рот с одновременным расслаблением всех мышц.
  9. Живот отпускать максимально медленно, без резких рывков.

Новички выполняют 3 подхода с интервалом в 40 секунд, более опытные — 5 подходов.

На заметку. В первые полгода после родов вакуум делается с задержкой дыхания не более чем на 5 секунд, чтобы избежать тонуса матки.

Стоя

Недели через 2 после освоения вакуума лёжа можно усовершенствовать его, выполняя стоя.

  1. Встать ровно: спина прямая, смотреть прямо перед собой, ноги на ширине плеч, руки расслабленно опущены вдоль тела.
  2. Здесь важно добиться полного расслабления тела, которое в первом варианте достигалось за счёт позы. А тут придётся поработать самому: колени должны быть мягкими, лопатки — не зажатыми, ягодицы — не напряжёнными.
  3. Повторяем в точности инструкцию к предыдущему варианту, начиная с 3-го пункта.

Нужно сделать не менее 5 подходов с интервалом в 40 секунд.

Примечание. Для кого-то вакуум стоя является самым сложным из всех. Если чувствуете, что не можете в полном объёме выполнить данное упражнение, переходите к следующему варианту, а к этому вернётесь в самом конце своей программы похудения. Ничего страшного в этом нет: тренеры объясняют данный феномен индивидуальными анатомическими особенностями тела.

Сидя

Этот вариант является более усложнённым, так как включает в работу мышцы спины (похудеете заодно и в ней, если это требуется).

  1. Понадобится устойчивый стул с жёстким сиденьем без спинки.
  2. Сесть на него, руки положить на бёдра, колени согнуть под углом 90°.
  3. Смотреть прямо перед собой, не опуская подбородок на грудь.
  4. Далее следовать инструкции к первому упражнению, начиная с пункта 3.

Нужно выполнить 5 повторов с интервалом в 40 секунд.

Особенность этого варианта в том, что в определённый момент напряжение в спине будет настолько сильным, что захочется откинуться и упереться во что-нибудь. У новичков не всегда получается справиться с этим желанием. Поэтому выбирайте устойчивый стул, чтобы не упасть. Или же на первых порах подстрахуйте себя, выбрав стул со спинкой.

Кроме похудения живота, данный вариант помогает при болях в спине любого происхождения.

На четвереньках

Самый сложный вариант вакуума, но наиболее эффективный. К нему рекомендуется переходить только после полного освоения предыдущих практик.

  1. Встать на четвереньки. Локти и колени — под прямым углом. Позвоночник выпрямленный, без прогибов. Смотреть на собственные руки, не поднимая головы.
  2. Особое внимание в этой стойке — на грудь: она должна быть расправлена, дыханию ничего не должно мешать.
  3. Повторить первую инструкцию, начиная с третьего пункта.

Рекомендуется делать 3 повтора.

Вариант для профессионалов

Иногда и спортсмены нуждаются в похудении и особой прокачке живота. В этом случае тренеры предлагают им попробовать комбинированное упражнение «Планка + вакуум».

  1. Расстелить на полу фитнес-коврик. Лечь на него на живот. Расслабиться.
  2. Выполнить вакуумное дыхание.
  3. Приподняться на локтях. Руки под плечами. Таз поджат.
  4. Втянуть живот, насколько это возможно.
  5. Зафиксироваться.
  6. Выдохнуть, расправить живот, опуститься на коврик.

Количество повторов и длительность фиксации определяется программой тренировок для планки.

Вакуум популярен как у бодибилдеров, которые формируют кубики пресса, так и у «фитоняш», которые демонстрируют идеально гладкие и плоские животы. Если это ваша проблемная зона, обязательно освойте данное упражнение для её похудения и коррекции.опубликовано econet.ru.

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Вакуум живота: польза, правильная техника выполнения

12 марта 2021

11 марта 2021

Cosmo

Плocкий живoт и тoнкaя тaлия — мечта каждой девушки. Чтoбы дoбитьcя этoгo, нужно следить за питанием и, конечно, заниматься. Чтo кacaeтcя тaлии, тo тyт сложно изменить дaннyю пpиpoдoй кoнcтитyцию без физического вмешательства, но ее реально можно сузить до минимальных размеров, заложенных генетикой. А главное  — тебе не придется мучиться в спортзале часами, качая пресс. Сyщecтвyeт более эффективное yпpaжнeниe для тонкой талии — вакуум живoтa. Ты можешь делать его где угодно, когда угодно и сколько угодно времени.

Вакуум живота при минимуме ycилий пoзвoляeт пoлyчить oтличныe peзyльтaты за довольно короткий срок. Paзбepмся, что собою являет вакуум живота.

Что такое вакуум живота и как работает упражнение

Даже профессиональные спортсмены cтaлкивaютcя c пpoблeмoй: мышцы пpecca пpoкaчaны, и кyбики даже могут быть, нo живoт по-прежнему oбъeмный. C чeм это cвязaнo, ecли лишнего жиpа нет Причина в cлaбocти мускулатуры, которая отвечает за сoкpaщение oбъeма живoтa.

Выпoлнeняя бoльшинcтво yпpaжнeний на манер cкpyчивaния, планки, пoдъeмов кopпyca, ocнoвнaя нaгpyзкa пpихoдитcя именно нa пpямыe, внyтpeнниe и внeшниe кocыe мышцы живoтa. Конечно, они фopмиpyют красивый peльeф, но их фyнкция — этo повороты и сгибания корпуса. Пoпepeчныe мышцы тoжe зaдeйcтвoвaны, но их фyнкция — нe движeниe, a пoддepжкa внyтpeнних opгaнoв и coкpaщeниe oбъeмa бpюшнoй пoлocти. To ecть, имeннo oни oтвeтcтвeнны зa тонкую талию и плоскость живoтa. Упpaжнeниe вaкуум живота пpopaбaтывaeт именно эти мышцы, дeлaя талию тонкой, а живот — пoдтянyтым.

Как выполнять вакуум живота

Со стороны упражнение выглядит очень просто. Втягивание и расслабление живота — что может быть легче? Но чтобы вакуум дал результат, нужно выполнять упражнение правильно. Его можно делать лежа, сидя на коленях, стоя на четвереньках или на прямых ногах.

Техника выполнения вакуума живота:

  1. Начни с самого простого — вакуум живота в положении лежа.
  2. Согни ноги в коленях и поставь стопы на пол. Спокойно выдохни, а затем сделай глубокий вдох.
  3. Выдохни максимально сильно, полностью освободив от воздуха легкие. Задержи дыхание.
  4. Сделай «ложный вдох»: постарайся повторить те же сокращения мышц, что и при вдохе, но не втягивая воздух через горло . Диафрагма втянется и грудная клетка расширится.
  5. В этот момент максимально втяни живот, буквально к позвоночнику, словно пытаешься приклеить его переднюю стенку к спине и поднять чуть выше к диафрагме.
  6. Задержись в таком положении на срок, пока можешь удерживать дыхание.
  7. Расслабься и плавно выдохни.

Повтори упражнение вакуум живота 10-15 раз. Количество подходов можешь регулировать сама, в зависимости от самочувствия.

Это видео может помочь тебе научиться правильно выполнять вакуум живота. 

Вакуум для желудка — лучшее дыхательное упражнение, которое помогает похудеть, дает плоский животик

Фото: & nbspIndiatimes, репрезентативное изображение

New Delhi: Вы, наверное, слышали об упражнении на вакуум живота, простом движении брюшного пресса, которое в последнее время штурмом захватило мир фитнеса.

Вакуумное упражнение — это простое дыхательное упражнение, которое воздействует на самые внутренние мышцы живота, в первую очередь на поперечные мышцы живота.Техника включает сокращение внутренних мышц живота. Прочтите: Ежедневное употребление этой вкусной смеси уменьшит ваш живот за неделю

Одна из основных причин, по которой этот простой метод уже довольно давно находится в центре внимания, особенно среди людей, сидящих на диете, заключается в том, что он очень эффективен для сжигания жира на животе. И большинство инструкторов по фитнесу считают, что вакуум живота — отличный способ уменьшить размер живота — популярную область для всех, кто хочет похудеть.Говорят, что включение этой техники в ваш обычный абдоминальный режим может помочь вам сжечь висцеральный жир всего за три недели.

Избыточный жир в организме имеет серьезные последствия для здоровья. Но избыток висцерального жира еще более опасен, чем простое определение как ожирение — он увеличивает риск различных заболеваний, включая сердечные заболевания, диабет, высокое кровяное давление и некоторые виды рака, независимо от вашего веса. Возможно, исследования также связали жир на животе с преждевременной смертью. Также читайте: употребление сырых зубчиков чеснока с медом может помочь вам похудеть

Избавление от жира на животе не только сделает вашу талию более тонкой, но и в значительной степени улучшит ваше здоровье.

Если вы пытались сбросить верхнюю часть кекса, но не добились желаемых результатов, лучше всего избавиться от вакуума в желудке.

Помимо уменьшения жира на животе, упражнения с вакуумом также приносят большую пользу для здоровья, включая улучшение осанки и уменьшение боли в спине. Также читайте: Как избавиться от двойного подбородка за неделю — Быстрые советы по снижению веса

Если вы новичок и не уверены в этой технике, вот несколько основных шагов, которым вы должны следовать:

  • Перевернуться на спину
  • Держите колени согнутыми, ступни на земле
  • Медленно вдохните как можно больше воздуха, а затем начните максимально выдыхать, максимально втягивая живот — удерживайте это положение не менее 15-20 секунд.
  • Удерживая это положение, постарайтесь дышать нормально.
  • Вдохните и верните живот в исходное положение.
  • Вы можете повторить эту последовательность ходов 3-5 раз.

Если у вас все еще есть сомнения по поводу использования этой техники, вы также можете посмотреть видео на YouTube.

Некоторые советы и предостережения при выполнении вакуумирования желудка — Как вы уже знаете, вы можете работать до 40-60 секунд.Пылесос для желудка работает очень хорошо, если его регулярно делать натощак. Всегда следите за тем, чтобы вы тщательно разогревались и растягивались после всех тренировок.

И да, всегда безопасно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений.

WTF — это пылесос для желудка и может ли он избавиться от жира на животе?

Время от времени фитнес-тенденция привлекает больше внимания, чем последнее селфи Ким К.. Обычно это происходит потому, что совет, уловка или диета обещают привести вас в форму с относительно минимальными усилиями.Последний шаг, вызывающий большой шум, — это пылесосить живот — упражнение, которое должно помочь сгладить пресс и сделать вас стройнее.

Короче говоря, это модное движение включает в себя глубокий вдох и сильный выдох, когда вы как можно сильнее втягиваете пупок в сторону позвоночника. Поклонники упражнения говорят, что выполнение всего нескольких повторений за тренировку может привести к сглаживанию живота и сжатию в талии. Кристен Войцеховски — танцовщица и личный тренер — демонстрирует, как это делать:

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Так получится ли у вас супер плоский живот?
Действительно ли это волшебное, безумно выглядящее упражнение что-то дает? Эксперты разделились. Некоторые тренеры, такие как Марк Крэбтри, C.S.C.S, думают, что это просто менее эффективная версия классических движений, направленных на повышение тонуса. Другими словами, если ваша цель — получить четко очерченную фигуру, этот прием не должен вам подходить, — говорит он.«Сама по себе этого стимула недостаточно для сжигания калорий, сжигания жира или наращивания мышечной массы», — говорит Крэбтри.

Другие считают, что популярность пылесоса живота объясняется не просто так — это то, что он работает. «Пылесос живота может абсолютно тонизировать ваш желудок, потому что он нацелен на поперечный живот, мышцу глубоко внутри брюшной стенки, которую трудно задействовать с помощью типичных упражнений на мышцы кора», — говорит Бриджит Зейтлин, доктор медицины, диетолог из B-Nutritious. Хотя Зейтлин считает, что чистка желудка может быть полезной, она все же не думает, что это ключ к плоскому животу.«Если вы делаете это, чтобы избавиться от собаки, вы должны сочетать это со здоровой диетой и другими видами физической активности», — говорит она.

СВЯЗАННЫЙ: 5 способов использования дыхательных техник для улучшения тренировки

Как насчет его влияния на осанку?
Утверждение, что пылесос живота активирует мышцы, которые важны для удержания вас в вертикальном положении, на 100 процентов верно. Эти сверхглубокие мышцы пресса состоят в основном из медленно сокращающихся волокон, которые можно задействовать в течение длительного периода времени, — говорит Крэбтри.По его словам, это делает его ключевым игроком в таких вещах, как осанка и стабильность. Дело в том, что выполнение одного конкретного упражнения, такого как это, на самом деле не обязательно для улучшения вашей осанки. По словам Крэбтри, в большинстве случаев ваше тело автоматически сокращает эти мышцы, чтобы защитить позвоночник. К тому же, если вы уже регулярно используете упражнения, такие как планка, которая активизирует гораздо больше мышц, изоляция — это пустая трата времени, — говорит он.

Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Так стоит ли это делать?
Хотя пылесос живота не может избавить вас от лишнего жира и мгновенной осанки балерины, он может помочь вам научиться правильно дышать во время тренировки, — говорит Крэбтри. «Большинство людей склонны делать поверхностные вдохи, поэтому они не в полной мере используют свой дыхательный потенциал», — говорит он. По его словам, работа над этим объемом воздуха во время упражнений может привести к повышению производительности в тренажерном зале, а это значит, что вы наберете невероятно горячее тело. Считайте любое дополнительное тонизирующее действие бонусом.

СВЯЗАННЫЙ: Опасности «тренировки талии»

Как на самом деле получить плоский пресс
Готовы ли вы бороться с этой тенденцией или нет, просто помните, что вы не можете избавиться от плохой диеты с помощью пылесоса, говорит Цейтлин. По ее словам, первый шаг к тому, чтобы получить пресс, достойный слюни, — это наполнить свой рацион продуктами, которые помогают пищеварению, чтобы избавиться от избыточного вздутия живота. Ешьте шпинат и другую темно-листовую зелень (с высоким содержанием клетчатки), греческий йогурт (который дает вам дозу полезных для кишечника пробиотиков) и много сытных цельнозерновых продуктов.Благодаря звездной диете и качественным тренировкам на пресс вы будете на пути к своему лучшему желудку.

Все гифки любезно предоставлены giphy.com

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Упражнение с вакуумом в желудке | Bodybuilding.com

Подавляющее большинство людей выполняет бесчисленное количество подходов и повторений упражнений на пресс, таких как скручивания, подъемы ног и скручивания.Многие не видят резких улучшений, как будто чего-то не хватает. Вы один из тех, кто неукоснительно тренирует брюшной пресс, но все еще борется с синдромом вздутия кишечника?

Я могу научить вас простой технике уменьшения средней части живота всего за 3 недели. Используя эту технику в сочетании с регулярными тренировками брюшного пресса, вы получите резную фигуру!

Это захватывающая новость, но она сопровождается некоторыми предпосылками, а именно заранее установленными привычками чистого питания, достаточным потреблением воды и низким или умеренным процентным содержанием жира в организме.В зависимости от того, как вы держите свой вес, приемлемо от 12 до 15% и менее.

Прежде чем мы прыгнем по головам, давайте обсудим причину этой специализированной техники. Упражнение, о котором я говорю, называется «вакуум живота». Он широко использовался на заре бодибилдинга с Арнольдом и Кори. Вы когда-нибудь замечали, насколько стройными, подтянутыми, твердыми и выразительными были фигуры в конце 1970-х — начале 1980-х годов? Многие из сегодняшних спортсменов высокого уровня имеют растянутую мидель Это может быть связано с проблемой злоупотребления наркотиками, но это также связано с тем фактом, что многие просто упускают из виду важные тренировочные приемы.

Внутренний и внешний живот

Область живота состоит из внутренних и внешних мышц. Наружные мышцы известны как прямые мышцы живота и внешние косые мышцы живота. Скручивания заставляют прямую мышцу живота сгибаться. Сдвиг вперед, на 1/3 высоты, нацелен на все прямые мышцы живота. Как только движение проходит через эту активную зону, в игру вступают сгибатели бедра. Ваши наклонные мышцы в большей степени становятся мишенью, когда происходит любое скручивающее действие, такое как скручивающие скручивания, когда вы подносите локоть к противоположному колену.

Настоящие внутренние органы живота

Transversus Abdominus и Lumbar Multifidus — это внутренние мышцы живота. Эти мышцы редко обсуждаются, и ими пренебрегают. Эти мышцы лежат под прямыми мышцами живота и внешними косыми мышцами. Внутренние мышцы живота поддерживают осанку и контролируют глубокое дыхание во время силовых движений, таких как тяжелые приседания. Они несут ответственность за поддержку спины. Поскольку они редко становятся жертвами, они часто более слабые. Укрепив внутреннюю брюшную стенку, вы можете ограничить и облегчить боль в спине, создать более плотную середину и добавить взрывной мощности своим тренировкам.

Пылесос в желудке — как это сделать

Расслабьтесь, мы не собираемся откачивать или пылесосить ваш желудок. Вакуум для живота — это изометрическое сокращение (напряжение мышцы, но не движения) поперечной мышцы живота. Более сильная поперечная мышца живота может создать более сильный маневр Вальсальвы (мощный выдох, необходимый для сокращения мышцы во время интенсивной нагрузки). Это одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнить, чтобы уменьшить талию за очень короткое время. Многие могут с помощью этой техники оторвать от 2 до 4 дюймов от своего живота всего за 3 недели.Кроме того, наращивание этой области брюшной мускулатуры поможет вам лучше контролировать свой пресс и поможет вам лучше выполнять взрывные упражнения. Пылесосы для желудка требуют практики, но они чрезвычайно эффективны.

Чтобы выполнить вакуум желудка, встаньте прямо, положите руки на бедра и полностью выдохните весь воздух из легких. Расширьте грудь, максимально втяните живот и удерживайте. Визуализируйте попытку прикоснуться пупком к позвоночнику. Одно изометрическое сокращение «Х» секунд — это одно повторение.

После освоения вакуума желудка можно выполнять стоя, на коленях, сидя и лежа. Теперь у вас не будет оправдания, чтобы избежать тренировки брюшного пресса, если вы застряли в пробке.

В качестве дополнительного бонуса вы можете использовать пылесос для желудка при выполнении обычной работы с брюшной полостью. Сосредоточьтесь на втягивании поперечной мышцы живота. Просто сделайте это, втянув живот как можно дальше и согнув мышцы паха, как если бы вы пытались остановить отток мочи.

Учебное пособие по работе с вакуумом для желудка

Дни тренировки вакуума желудка — понедельник, среда и пятница.

  • Неделя 1: 3 подхода по 20 секунд
  • Неделя 2: 3 подхода по 40 секунд
  • Неделя 3: 3 подхода по 60 секунд

Будьте готовы к лучшему прессу в вашей жизни!

Пылесос живота поможет вам сбросить 3 дюйма за 3 недели. Вот все, что вам нужно знать

Вдохните, задержите и выдохните. Этот изящный трюк создает вакуум в желудке и в кратчайшие сроки сделает живот плоским.

Кто-нибудь когда-нибудь говорил вам втягивать живот стоя? Если да, то вы должны продолжать следовать этой хитрой уловке. Нет, мы не шутим. Это действительно может помочь вашему животику привести в форму, и знаете что? У этого даже есть название: пылесосить желудок.

Эта практика считается одним из самых простых способов сжечь жир и подтянуть мышцы живота. К тому же возрастной шкалы нет. Да, это может сделать кто угодно!

Обычно, когда вы втягиваете живот и удерживаете это положение, активируются поперечные мышцы в области живота.К вашему сведению, это самые глубокие мышцы живота, и они лежат прямо под косыми мышцами. Даже скручивания не так эффективны, чтобы их разжечь!

Эта внутренняя мышца помогает поддерживать вашу осанку и в значительной степени может быть задействована при контролируемом глубоком дыхании. Фактически, согласно исследованию, опубликованному в журнале Архивы физической медицины и реабилитации , практика вакуумирования желудка может помочь облегчить сильную боль в спине, улучшить осанку и улучшить общий режим тренировок.В конце концов, ваше ядро ​​дает вам силу и стабильность.

Пришло время укрепить свое ядро. Изображение предоставлено: Shutterstock

«В искусстве и науке йоги вакуум в желудке означает, что в теле выделяется тепло. Это может быть особенно полезно для людей, которые хотят похудеть. По мере того, как тепло накапливается в теле, весь лишний вес тает, и это дает вам плоский живот. Это также считается полезным для здоровья желудка или кишечника.Он устраняет любые расстройства пищеварения и помогает поддерживать нормальную работу пищеварительной системы », — пояснил эксперт по йоге, великий мастер Акшар.

Есть способ вакуумировать желудок, и вот как вы можете это сделать.
Охладите, мы не собираемся высасывать все, что есть в вашем животике. Вместо этого мы поможем вам изучить эти изометрические движения, которые в основном включают глубокое дыхание. Но вам нужно действительно сосредоточиться на мышцах живота, чтобы выполнить его.

Изначально вы не сможете удерживать пылесос очень долго, и это абсолютно нормально. Вам нужно сначала сосредоточиться на своем дыхании, затем на том, сколько вы можете сосать живот, и, наконец, как долго вы можете удерживать его.

«Методика дыхания включает вдох через нос и выдох через рот», — предположил Великий Мастер Акшар.

Итак, приступим:

1. Встаньте прямо и положите руки на талию или бедра.

2. Теперь выдохните. Вы должны выдохнуть таким образом, чтобы казалось, будто вы опорожняете легкие.

3. Теперь втяните живот как можно сильнее и задержитесь. Помните, чем больше вы сосете, тем выше ваши шансы поразить поперечную мышцу.

4. Теперь медленно расслабьте живот и повторите.

Два упражнения, которые вы можете сделать, чтобы вывести пылесос из живота.
Поза кошки-коровы и капалбхати — это самые простые и самые базовые упражнения по откачке живота, с которых вы можете начать.В обоих движениях постарайтесь маневрировать животом таким образом, чтобы он касался позвоночника (не буквально).

Поза кошки-коровы, представляет собой комбинацию двух поз. Когда вы принимаете позу кошки и сгибаете спину, именно тогда происходит пылесос желудка. А когда вы переходите в позу коровы, вы расслабляете мышцы. Это медленная поза, и вы можете попрактиковаться в удерживании вакуума.

Поза кошки-коровы — отличный способ начать чистку желудка. Изображение любезно предоставлено: @theshilpashetty

. Если вы видите капалбхати, значит, это быстро.Это как кардио для живота с использованием техники пылесоса. В этом случае вы быстро вдыхаете и выдыхаете, втягивая живот. Эта поза поможет вам разогреть поперечные мышцы, так что вы будете чувствовать меньше боли, когда будете удерживать эту позицию. Это также повысит вашу выносливость и обеспечит больший приток кислорода к сердцу и легким.

«Вы также можете попробовать позы стоя, чтобы создать вакуум в животе. Множество различных поз, таких как Тадасана, Врикшасана, Самастхити, Эк Падасана и т. Д.может быть выполнено. Вы можете начать с удерживания позы в течение 10 секунд и постепенно увеличивать ее до 30 секунд. Желательно, чтобы вы не делали больше 10 подходов в своей практике », — предлагает он.

Не терпится начать пылесосить желудок? Замечательно, затем выполните эти два упражнения, а затем попробуйте выполнять вакуумные удержания, чтобы зарядить мышцы живота.

Упражнение «Пылесос живота» может растопить самый стойкий жир на животе

Сила позитива
5 октября 2016 г.

Пылесосить желудок? Не беспокойтесь, это не означает, что вы берете пылесос и не приклеиваете его к животу. Единственное, что вы получите — это живот без ворса пупка!

Это действительно очень эффективное упражнение для избавления от жира на животе. Он воздействует на поперечные мышцы живота , , самые внутренние мышцы живота с обеих сторон и под более известной шестью кубиками. Согласно странице Википедии, посвященной мышцам, эта группа мышц является «важным компонентом ядра». В юные годы бодибилдинга Арнольд Шварценнегер был изображен вакуумным желудком.

Вы заинтересовались, не так ли? Вот объяснение упражнения на вакуум живота.

Упражнение «Пылесос живота» — это «самый простой способ уменьшить талию и растопить жир на животе». Вот как это сделать:

Мы настоятельно рекомендуем делать это без еды и питья хотя бы час. После глубокого пятисекундного вдоха вы приближаете пупок внутрь к позвоночнику, выдыхая на выдохе. Вы задерживаете это на счет от трех до пяти, прежде чем отпустить и снова вдохнуть, как обычно.Можно делать стоя, на четвереньках или лежа животиком вверх. Вы можете контролировать эту конкретную тренировку либо по интенсивности (насколько сильно вы нажимаете на пупок), либо по диапазону движений (насколько сильно нажат пупок), либо по продолжительности (сколько подтягиваний вы делаете за подход и как долго длится каждое втягивание).

Когда вы выполняете упражнение, вы чувствуете себя настоящим вакуумом с большим выдохом и задержкой. Вы можете делать это вместе с поднятием предметов, поднятием рук над головой, приседанием или самостоятельно, хотя само по себе упражнение — единственное, которое не оспаривается.

Что еще мы знаем о «желудочном вакууме»?

В йоге это называется « U ddiyana Bandha » (UB) или абдоминальный замок . Авторы упоминают УБ в трех важных йогических текстах: Хатха Йога Прадепика , Гхеранда Самхита и Шива Самхита . Говорят, что он активирует Manipura Chakra , расположенную за пупком. Это также центр жизнеспособности, контролирующий энергетический баланс для исцеления и поддержания здоровья, и, будучи в положении, в котором он находится, играет важную роль в функции поджелудочной железы и органов пищеварения.

Блокировка этой чакры может привести к диабету, колебаниям артериального давления, нарушениям пищеварения и нарушениям кровообращения. Когда энергия из этой чакры течет свободно, она всегда наполняет тело жизненной силой и хорошим здоровьем. Активация этой чакры не только ведет к уменьшению талии, но также дает йогу такие качества, как ясность, уверенность в себе, мудрость, знания и многое другое.

Статья по теме: Это простое упражнение растапливает жир в желудке

В более простой форме, t его практика помогает противодействовать большому животу, снимая физические страдания, вызванные указанными возможными недугами, и заменяет их телом, которое работает как часы здраво. И укрепляет самые внутренние органы брюшной полости. Это также дает психологическую пользу, наряду с фактором хорошего самочувствия, которого раньше не было или даже не было слышно.

Это похоже на сжатие апельсина. Вы выдавливаете все загрязнения с помощью этого простого упражнения. Таким образом, апельсин, которому теперь не хватает сока, становится более стройным из-за сжатия — как и ваше тело.

Следовательно, если это достаточно хорошо для бодибилдеров и йогов среди нас, почему бы нам всем не втягиваться в эту кишку?

ПЫЛЕСОС ДЛЯ ЖЕЛУДКА ДЛЯ Крошечной талии

V-образное боди никогда не выходило из моды, но в последнее время все больше спортсменов, кажется, обращают внимание на растущую тенденцию к узкой талии и пытаются достичь этого типа телосложения.Хотя вы не можете сузить ширину бедер из-за структуры костей, вы можете тренировать поперечный живот (TVA) и сузить ширину от передней части до задней части.

Поперечный живот, или TVA, проходит поперек вашего живота, там, где вы обычно кладете грузовой пояс (и он, естественно, действует как грузовой пояс). TVA лежит под прямой и косой мышцами живота и является самой глубокой из мышц живота. Когда он сокращается, это увеличивает внутрибрюшное давление и укрепляет позвоночник.Вот почему он играет ключевую роль в предотвращении боли в спине. Он также защищает и поддерживает наши внутренние органы.

Из-за того, что это глубокая мышца, тренировать ее непросто и сложно наращивать силу в TVA. Хотя большинство спортсменов тренируют TVA в эстетических целях, они повышают стабильность и силу кора, помогают пищеварению и улучшают дыхание.

Древнее упражнение «Вакуум для желудка» иногда даже бессознательно используется людьми, втягивающими живот, чтобы уместиться в узких джинсах или создать впечатление, что у них более узкая талия.Однако это мощное изометрическое упражнение, требующее интенсивного контроля. Его можно выполнять лежа, стоя или сидя, а также можно выполнять динамически, как часть более сложного упражнения.

Пылесос для живота на спине

Gravity будет работать в вашу пользу в этом упражнении. Удерживайте вакуум в течение 20 секунд и цельтесь в течение 60 секунд, чтобы лучше контролировать технику. Выполняйте это упражнение натощак для более быстрого результата!


  • Лягте на спину.
  • Выдохните как можно больше воздуха.
  • Втяните пупок в позвоночник.
  • Удерживайте это в течение 20 секунд.
  • Сделайте небольшие вдохи.
  • Отпустить и повторить!
Пылесос для четвероногого желудка

Выполняйте это упражнение после того, как освоите пылесос для живота на спине, чтобы улучшить свои результаты. Эти варианты Вакуума будут немного сложнее, потому что вы будете работать против гравитации.


  • Стоять на четвереньках с нейтральным позвоночником.
  • Выдохните столько, сколько сможете.
  • Втяните пупок в позвоночник.
  • Удерживайте 40 секунд.
  • Сделайте небольшие вдохи.
  • Отпустить и повторить!
Пылесос для живота сидя

Это упражнение задействует мышцы, стабилизирующие позвоночник, а также работает против силы тяжести, поэтому оно немного сложнее, чем предыдущие варианты.Вы можете выполнять это на устойчивой или нестабильной поверхности (например, на стабилизирующем мяче).


  • Сядьте на устойчивую (или неустойчивую) поверхность и держите позвоночник в нейтральном положении.
  • Выдохните как можно больше воздуха.
  • Втяните пупок в позвоночник.
  • Удерживайте до 60 секунд.
  • Сделайте небольшие вдохи.
  • Отпустить и повторить!
Динамический желудочный вакуум

Теперь, когда вы можете выполнять Вакуум, пришло время усложнить его, включив его в вашу обычную тренировку брюшного пресса.Просто не забывайте пылесосить каждый раз, когда тренируетесь.

Боковая планка


  • Лягте на бок, поместите предплечье под плечо перпендикулярно телу. Поставьте ногу на голень и выпрямите бедра и колени.
  • На выдохе поднимитесь вверх и выпрямите талию.
  • Втяните живот, когда достигнете вершины.
  • Удерживайте 20 секунд.
  • Вернитесь и повторите!

Поворот торса


  • Встаньте или сядьте на скамью, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
  • Оберните легкую перекладину на плечи и возьмитесь за нее более широким хватом.
  • Выдохните и втяните пупок в позвоночник.
  • Активно закрутите нижнюю часть талии.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите!

Вертикальное поднятие ноги-бедра


  • Если хотите, поместите груз между лодыжками.
  • Положите предплечья на брусья и возьмитесь за ручки.
  • Выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику.
  • Поднимите ноги, сгибая бедра и колени, пока бедра полностью не выпрямятся.
  • Поднимите колени к плечам, согнув талию и приподняв бедра.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите!

Упражнение «Вакуум» великолепно, потому что оно очень универсально. Вы можете включить его практически в каждое упражнение в своей повседневной жизни. Чтобы добавить ее к тренировке, это не обязательно должна быть тренировка пресса. Что еще более важно, вы можете заниматься этим, даже когда не занимаетесь спортом.Вы можете делать это, когда вы сидите с другом, на работе, лежа на кровати и т. Д. Это отличный тоник TVA, который вы можете делать буквально где угодно, чтобы люди даже не заметили!

Использование TVA укрепит ваши органы, улучшит осанку, поможет дыханию и укрепит все мышцы кора для улучшения спортивных результатов. Это упражнение поможет вам контролировать свое дыхание и технику, чтобы развить силу и выносливость. Итак, втяните живот как можно больше! Но всегда помните, что это наиболее эффективно натощак.

Добавьте его в свои тренировки и посмотрите, как быстро вы сможете достичь максимальных результатов! Вакуум был уловкой с узкой талией бодибилдеров старой школы, таких как Фрэнк Зейн и Арнольд Шварценеггер, поэтому, если он сработал для них, в большинстве случаев он наверняка творил с вами чудеса! Вы пробовали это упражнение раньше? Дайте нам знать, как только получите желаемую талию!

Как сделать живот еще более плоским с помощью вакуума для живота (Преимущества)

Я могу получать комиссию за покупки, сделанные по ссылкам на продукты на этой странице, но я всегда придерживаюсь своего мнения и поддержки!

Вы когда-нибудь замечали, как у бодибилдеров старой школы, таких как Арнольд, был безумно плоский, почти вогнутый живот?

Было важно иметь массивные, блочные мышцы пресса, но отличное соотношение туловища и талии было важным моментом.

Мэдисон Сквер Гарден Центр (RMY Auctions) [общественное достояние], через Wikimedia Commons Легенда гласит, что многие из них использовали особые и своего рода странные упражнения, чтобы сделать свой живот настолько стройным.

Это называется вакуумом желудка (фитнес-инфографика ниже). Преимущества включают в себя не только сжатие старого живота, но и укрепление системы поддержки вокруг позвоночника, которая используется при выполнении множества больших упражнений.

(Арнольд даже открыто обсуждал вакуум, и как позу бодибилдинга, и как технику для поддержания стройного живота)

Если вы хотите узнать, как взять это «секретное оружие» легендарных бодибилдеров и использовать его, чтобы получить более узкая середина, вы пришли в нужное место.

Волшебство желудочного вакуума (фитнес-инфографика)

Поделитесь этим изображением на своем сайте

Пожалуйста, укажите на этом рисунке ссылку на TrustySpotter.com .

Пылесос для желудка — это изометрическое упражнение, которое воздействует на поперечный живот (TVA) посредством статического сокращения.
Что, черт возьми, такое поперечный живот?
  • Это мышцы пресса позади старой шестерки
  • Их также иногда называют «мышцами корсета», потому что они защищают позвоночник и буквально удерживают кишечник в
Что делает желудок пылесосы делать?
  • Построение твердой осанки и устойчивости
  • Защита от травм при подъеме тяжестей
  • Улучшение работы корпуса во время других упражнений на пресс
  • Борьба с выпячиванием живота для более плоского живота!

Хорошо, как мне вакуумировать желудок? (Как правильно выполнять вакуум)

Вы можете делать пылесос желудка практически в любое время, в любом месте и каждый день, если хотите.Вот основные шаги:

  • Выдохните полностью, стоя
  • Втяните живот как можно сильнее за пупок
  • Удерживайте столько времени, сколько сможете, не дыша
  • Сделайте несколько вдохов и повторите
  • Начните с малого и постепенно переходите к более длинным задержкам и большему количеству повторений

Хорошая структура подходов с вакуумом живота и повторений, которым следует следовать: Попробуйте сначала 3 подхода по 10-20 секунд. Это будет сложно, но по мере того, как станет легче, увеличьте время удержаний до 30 секунд или больше.Со временем вы сможете делать несколько подходов по минутам или даже больше.

Небольшой реальный разговор о вакууме желудка:
  • Пылесос для желудка не сжигает жир без регулярных упражнений и твердой диеты
  • Их эффект похудания будет наиболее сильным у людей, которые уже немного поджарые
  • Хорошие новости? Их осанка, стабильность и сила подойдут всем!
Советы по вакуумированию желудка:
  • Всегда делайте вакуумирование желудка на пустой живот (еда затруднит полное сокращение мышц)
  • Прокачивайте желудок во время задержек, не делая вдоха для дополнительная работа
  • Попробуйте их лежа на земле, на четвереньках или сидя, чтобы увеличить сложность

Как долго вы увидите результаты с вакуумом живота?

Большинство экспертов говорят, что вы можете ожидать увидеть некоторые заметные изменения в своей средней части всего через две-три недели после выполнения упражнения на вакуум живота, даже утверждая, что вы оторветесь от талии на целых три дюйма.

Я думаю, что это немного амбициозно, и я бы немного умерил ожидания.

Результаты с вакуумом живота будут разными для всех, но ключевым моментом будет последовательность в ваших тренировках.

Я думаю, что гораздо более вероятно, что результаты будут более наглядными и эстетичными, чем измеримыми, особенно на столь ранней стадии, но со временем вы можете заметить значительную разницу в плоскости живота.

И снова, однако, одним из ключей будет оставаться стройным и поддерживать низкий процент жира в организме, чтобы получить все преимущества вакуума в желудке.

Однако многие преимущества упражнения будут незаметны, например, лучшая поддержка позвоночника и улучшенная осанка.

Мой опыт и до и после вакуумирования желудка:

Я делал вакуумирование желудка случайно в течение нескольких недель и заметил несколько вещей:

Больший контроль над движением. Я действительно начинаю заставлять свой живот все больше и больше выгибаться под грудной клеткой в ​​результате того, что эти мышцы TVA становятся сильнее.

Некоторые люди настолько хорошо владеют этим движением, что могут управлять расширением и сокращением отдельных мышц пресса, что выглядит супер причудливо, но впечатляет!

Повышенная герметичность. Как я уже сказал, вакуум не сжигает жир, поэтому большая часть визуальных различий в моем животе связана с тем, что я наклонился (я похудел примерно на 7 фунтов за последние два месяца).

Но есть некая натянутость и… возвышенность? из-за отсутствия лучшего слова, которого раньше не было. Я понимаю, что люди имеют в виду, когда TVA действует как корсет и плотнее прижимает живот к телу.

Как сделать вакуум живота с твистом?

Если вы хотите добавить немного скручивания и попробовать новый вариант упражнения с вакуумом, попробуйте это!

  • Выполните вакуум живота как обычно
  • Сделайте глубокий вдох и на выдохе подтяните пупок к позвоночнику
  • Теперь поместите руки над головой и за ней и поворачивайте туловище из стороны в сторону

Это — отличный способ получить дополнительную нагрузку на косые мышцы живота (боковые мышцы пресса) и еще больше напрячь мышцы кора и поперечные мышцы живота.

Есть ли хорошие альтернативы вакууму желудка? Какие еще хорошие упражнения для поперечного живота?

Если вам неудобно выполнять вакуумное упражнение или вы занимаетесь им какое-то время и не видите результатов, существует множество других отличных способов воздействия на те же мышцы.

На самом деле, как и почти все виды упражнений, полезно вращаться в разных вариациях и время от времени по-разному воздействовать на мышцы!

Если вы ищете другие хорошие упражнения для поперечной мышцы живота или альтернативу вакуумированию живота, попробуйте:

Планки

Лягте на землю, затем перейдите в позицию отжимания.Держите позвоночник прямым, туго натянутым, а живот вогнутым.

Удерживайте эту позицию как можно дольше! Отлично подходят несколько подходов по 30-60 секунд. Вы даже можете добавить вес на спину (с помощью партнера), чтобы сделать это еще более трудным.

Вы определенно почувствуете жжение по всему корпусу, но поперечные мышцы живота или внутренние мышцы пресса действительно сильно пострадают.

Ягодичные мосты

Лягте на землю, затем поставьте ступни прямо под колени (голени должны быть перпендикулярны полу).

Крепко прижав руки к бокам, подтолкните бедра и приподнимитесь вверх, удерживая вращение прямо.

Задержитесь на 1-3 секунды, а затем снова опустите бедра на пол.

Это отличное упражнение для ягодиц, подколенных сухожилий, поясницы и кора. Вы также можете добавить к этому вес, когда будете готовы к более серьезным испытаниям.

Русские скрутки

Это ТРУДНО!

Если вы хорошо умеете делать русские скрутки, у вас есть серьезная сила корпуса.

Для начала сядьте на землю. Вытянув ноги вперед и слегка согнув колени, приподнимите ступни над полом на несколько дюймов. Слегка отклонитесь назад так, чтобы туловище было под углом.

В этот момент вы должны отдыхать только на ягодицах.

Какие упражнения вакуум для живота. Упражнение «Вакуум» для живота

Не появилась еще на свет та женщина, которая бы не хотела иметь плоский животик и осиную талию. Нехватка времени на занятия спортом, сидячая работа, нерегулярное и неправильное питание, и даже такое чудесное событие в жизни женщины, как рождение ребенка, оставляет неизгладимый след на талии. Висящий живот, жировые «ушки» в области боков – это все то, от чего Вам хотелось бы поскорее избавиться, не правда ли?

Польза упражнения «Вакуум»

Упражнение «Вакуум» — это втягивание живота и удерживание его в таком положение некоторое время, при этом используется определенная техника дыхания. За это изобретение мы должны сказать «спасибо» индийским йогам, которые применяли это упражнение в своих практиках наули (поперечное напряжение мышц живота) и уддияна.

Затем его взяли на вооружение бодибилдеры, чтобы выгодно подчеркнуть ширину плеч с помощью узкой талии. Сам богоподобный Арнольд Шварценеггер держал «вакуум» у себя в арсенале тренировок и даже немного модернизировал его. Сегодня это упражнение активно используется в (фитнес на основе аэробного дыхания).

Давайте ознакомимся с теми преимуществами , которые даст вам практическое применение этого упражнения с точки зрения физиологии:

  • улучшается перистальтика кишечника;
  • выводятся токсины из организма;
  • выполняется массаж внутренних органов, благодаря которому улучшается их функционирование;
  • укрепляются железы внутренней секреции;
  • активизируются обменные процессы организма, сжигаются жиры;
  • клетки поглощают больше кислорода;
  • становятся крепче мышцы пресса (прямая, косые), за счет этого внутренние органы находятся в правильном положении.

Визуально же эффект будет таков: ваша талия станет тоньше, живот станет плоским, кожа подтянется и приобретет тонус.

Несмотря на все положительные стороны этого упражнения, не спешите его выполнять , если у вас:

  • язва желудка или двенадцатиперстной кишки;
  • есть проблемы со стороны дыхательной и сердечно-сосудистой систем, пищеварительного тракта;
  • есть предрасположенность к обморокам, головокружению.

Любые начинания в практике данного упражнения лучше согласовывать с лечащим врачом!

Анатомия мышц пресса

«Вакуум» не силовое упражнение для пресса, однако эффекта от него больше, чем от упражнений для пресса. В чем же обстоит дело? Секрет кроется в анатомическом строении тела и в особенностях накапливания жира. Анатомически наш живот представлен 3 группами мышц:

  • поверхностными – косая (внутренняя, наружная) и прямая;
  • глубокими – поперечная;
  • отдельно выделяют квадратную мышцу поясницы.
Глубокие мышцы невозможно «прокачать» упражнениями на пресс, нагрузка падает только на наружные и косые. В итоге мы качаем пресс, объем наружных мышц увеличивается, при этом объем талии не уменьшается, а только растет. Потому что над мышцами по-прежнему остается жировая прослойка, которая в свою очередь подразделяется на:
  • ту, которая заметна визуально (жировые складки). Иногда, именно высокое содержание подкожного жира мешает увидеть даже самый крепкий пресс. Такой жир устраняется жиросжигающими упражнениями.
  • висцеральный жир. Его мы не можем увидеть, он обволакивает внутренние органы. Давление чрезмерного количества такого жира ослабляет внутреннюю поперечную мышцу, которая в ответе за удержание брюшины. При таких обстоятельствах визуально мы можем наблюдать появление брюшка.

Именно на укрепление внутренней поперечной мышц и рассчитано упражнение «вакуум».

Как и для любого физического упражнения, для «вакуума» существует ряд особенностей , выполнение которых приводит к большему эффекту:

  • Регулярность . Желательно выполнять упражнение ежедневно в течении не менее 4-х недель.
  • Частота . Необходимо выполнять не меньше 2-х раз в день .
  • Занятия лучше проводить либо на свежем воздухе, либо в хорошо проветриваемом помещении.
  • Желательно выполнять подходы перед зеркалом, чтобы контролировать технику выполнения.
  • Упражнение проводится на голодный желудок. После последнего приема пищи должно пройти хотя бы 2,5 часа.
  • Строгое соблюдение диеты . Исключить , отдать предпочтение , и .
  • Параллельно заниматься физической нагрузкой или ходить на . Можно выполнять , но физическая активность должна присутствовать.

Техника выполнения упражнения

Итак, если вы решили взять на вооружение упражнение «вакуум», самое время ознакомиться с его техникой и разновидностями выполнения. Существует несколько исходных положений упражнения:

  • «на четвереньках » — стоя на коленях, руки располагаются перпендикулярно полу, словно вы готовы к отжиманиям;
  • «сидя » — положение рук — на коленях, Вы сидите прямо;
  • «стоя » — можно просто стоять прямо или выбрать для себя какую-то опору, при этом податься немного вперед;
  • «лежа » — исходное положение – лежа на спине. Ноги согнуты в коленях. Руки можно положить либо вдоль туловища, либо — на живот, согнув в локтях. Ступни можно вытянуть.

Если вы новичок , сначала освойте технику выполнения на четвереньках или лежа. Самый сложный вариант исполнения «вакуума» — стоя и в сидячем положении.

Если вы уже приняли позу, которая вам максимально удобна, можно обратиться к технике дыхания и втягивания живота:

  • Приняв позу, медленно выдохните весь воздух из легких.
  • Нужно задержать дыхание на несколько секунд. Одновременно с этим необходимо втягивать в себя расслабленный живот под ребра (насколько можете). Некоторые используют такую формулировку, как «достать пупком позвоночник». Если вам непривычно задерживать дыхание, можно на первых порах проделать упражнение без этого. В таком случае на вдохе-выдохе необходимо попеременно сначала втягивать, а потом раздувать живот.
  • После того, как вы почувствовали, что больше не можете задерживать дыхание и удерживать втянутый живот, можно его расслабить и вернуть в обычное положение.
  • Вдохните, восстанавливая дыхание.

Про правильность выполнения упражнения должно говорить ощущение приподнимания внутренних органов к ребрам. Главное, чтобы при выполнении данного упражнения у вас не было чувства дискомфорта и головокружения.

При выполнении вакуума выдох производиться вытянутыми в трубочку губами , а вдох с помощью носа .

Выполнять «вакуум» необходимо ежедневно, по 3-5 подходов (втягиваний), задерживая дыхания хотя бы на 5 секунд, постепенно увеличивая время. Количество подходов можно увеличивать, также как и время.

Есть еще одна методика дыхания, при которой выдыхается весь воздух, за этим следует короткий вдох, задержка дыхания и втягивание живота, затем снова вдох, опять задержка и втягивание – выполняется до полноценного вдоха. Такую же процедуру проделываем и с выдохом.

Упражнение «Вакуум» для плоского живота — отзывы

Я мама двух прекрасных малышей. Мне 27 лет. Стало стыдно, что в таком молодом возрасте обвисший дряблый живот – решила заняться собой. Знакомый тренер посоветовал мне делать «вакуум». Честно, я с сомнением отнеслась к подсказке, но желание изменить себя взяло верх и я начала практиковать это упражнение. Какое же мое удивление было, когда через 2,5 недели я заметила, что талия стала уже, а живот начал постепенно уменьшаться. Девчонки, пробуйте!

Анна

Никогда не считала себя толстой, ноги всегда были стройными. Одна проблема — брюшко. Что я только не делала…и на диетах всевозможных сидела, и пресс до чертиков качала, наклоны всякие-не уходит это жирок и все тут! Подруга как-то посоветовала «вакуум», мол, на занятиях по частенько делают его и инструктор рекомендует. Начала постепенно заниматься и дома: сидя перед телевизором или во время уборки, и когда просто гуляла по городу. Вначале втягивала живот ненадолго – секунд на 10-15, делала так по 3 подхода каждый день, потом почувствовала, что могу дольше в таком состоянии задерживать живот. В общем, результат моих стараний на лицо, а точнее на живот – стал плоским, как я и мечтала, а талия тоньше.

Карина

Занимаюсь в тренажерном зале. Силовые + кардио. Соответственно качала пресс, при этом жировая прослойка оставалась на месте. Старожилы зала порекомендовали забытый прием – «вакуум». Сейчас использую упражнение ежедневно после обычной тренировки и после пресса. Эффект не передать! Мои долгожданные кубики прорисовались мгновенно, а талия выгодно подчеркивает линию бедер! Рекомендую всем! Девушки, только не забывайте, что об углеводной пище стоит забыть, она враг нашего плоского животика!

Наталья

Как правильно делать упражнение «Вакуум» — видео

В видеоуроке представлен «стоячий» вариант «вакуума», разъясняется техника выполнения и дыхания. Так как «лежачий» вариант не представляет особого труда в исполнении, то это видео послужит хорошей мотивацией к самоусовершенствованию.

Таким образом преимущества упражнения «вакуум» очевидны:

  • выполнять его может каждый и в любом месте;
  • улучшается внешний вид животика;
  • оздоравливаются внутренние органы и организм в целом.

Поэтому не ленитесь, а сделайте первый шаг к идеальному животу и тонкой талии, начиная уже сегодня!

А испытали ли вы все прелести упражнения «вакуум» на себе? Каких результатов достигли? Какие трудности при его выполнении возникали? Делитесь своими впечатлениями и результатами в комментариях!

Простое упражнение вакуум для плоского живота стало пользоваться широкой популярностью совсем недавно. С появлением социальной сети «Инстаграм» мы узнали больше о жизни фитнес-моделей, и многие из них начинают утро именно с этого немудреного движения. Причина достаточно проста — в бодибилдинге и фитнесе эстетичной считается тонкая талия, а множество силовых упражнений обычного формата не всегда способствует накачке поперечной мышцы живота. Потому люди из этой индустрии сталкиваются с проблемой «выпирающей брюшной стенки». Впрочем, нам с вами она тоже известна, т.к. вряд ли мы много тренируем поперечную мышцу в обычной жизни. В общем, «вакуум» нужен всем.

Суть упражнения вакуум и его польза

В отличие от обычных скручиваний и подъемов ног, это статическое упражнение. Мы делаем резкий выдох, задерживаем дыхание и стараемся втянуть переднюю брюшную стенку буквально под ребра. Фиксируя живот в этом положении, мы:

  1. укрепляем поперечную мышцу живота;
  2. даем определенную нагрузку на прямую мышцу за счет «подкручивания» ребер к тазу;
  3. улучшаем кровообращение;
  4. способствуем лучшей перистальтике и «очищению» кишечника;
  5. «настраиваем» организм на работу за счет физической активности с утра.

Потому вакуум может быть не просто хорошей привычкой для нашей красоты и плоского живота, но и неплохим средством для всех, кто стремится улучшить пищеварение, избавиться от запоров, приобрести здоровый цвет лица. «Вакуум» полезен и для предотвращения застойных явлений в органах малого таза.

Работающие мышцы и эффект «плоского живота» от вакуума

Мы часто недооцениваем поперечную мышцу живота. А ведь именно она «втягивает» брюшную стенку внутрь и позволяет получить те самые отзывы и результаты, которые мы хотим. Техника выполнения вакуума позволяет задействовать поперечную мышцу живота полностью и способствует быстрому приданию ей тонуса. А значит мы получаем навык втягивания живота в обычной жизни и можем успешно справиться с этой задачей, когда выполняем другие упражнения.

Если во время тренировки еще и «подтягивать» тазовые кости к нижним ребрам, можно дополнительно задействовать и прямую мышцу живота тоже. Конечно, кубики так не накачаешь, но привести мышцу в тонус вполне можно.

Важно: окружность талии определяется не только тем, насколько накачана наша поперечная мышца, но и эпигастральным углом, и шириной тазовых костей. Если от природы у нас угол, образуемый нижними ребрами прямой или тупой, и таз достаточно широкий, а мышцы — короткие и объемные, возможно, мы не будем иметь осиную талию, пока не накачаем плечи, спину и ягодицы. Потому важно «вписывать» вакуум в свой тренировочный план, а не делать только его, надеясь на то, что он сработает как панацея для улучшения пропорций.

Как правильно делать вакуум живота

Можно выбрать исходное положение по своим личным ощущениям. Хотя все они имеют определенные преимущества.

Вакуум из положения лежа

Преимущества: так проще втянуть живот новичку, дает больший массажный эффект на органы брюшной полости, позволяет потренироваться прямо в постели, сразу после пробуждения.

  1. нужно лечь на спину и буквально прижать позвоночник к поверхности пола, то есть чуть подтянуть переднюю брюшную стенку внутрь и убрать естественный прогиб в пояснице;
  2. положите одну руку на грудную клетку, другую — на живот, чтобы правильно почувствовать работу мышц;
  3. проделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, поднимая грудную клетку вверх и опуская ее к «к полу», почувствуйте работу дыхания;
  4. затем выполните глубокий вдох и резко на выдохе «выбросите» весь воздух из легких и втяните живот;
  5. показатель правильной техники — живот втягивается сам;
  6. задержите дыхание, досчитайте до 8-10 и затем силой мышц оттолкните переднюю брюшную стенку от позвоночника, и сделайте вдох.

Упражнение из положения стойки на коленях

Преимущества: позволяет снять компрессионную нагрузку с позвоночника дополнительно и уменьшить дискомфорт и болевые ощущения в пояснице.

  1. этот вакуум живота выполняется из положения при котором голени на полу, бедра перпендикулярны полу, руки на полу на предплечьях, которые также перпендикулярны полу;
  2. следует чуть подтянуть живот, проделать несколько глубоких вдохов и выдохов;
  3. затем резко выдохнуть, подтянуть переднюю брюшную стенку внутрь, а спину буквально «выгнуть» куполом вверх;
  4. положение нужно удерживать, пока это комфортно, а затем оттолкнуть переднюю брюшную стенку от позвоночника, проделать вдох, и выполнить необходимое количество повторов.

Важно: этот вариант не очень подходит для новичков. Такое втягивание живота для похудения стоит делать уже после того, как человек освоил базовую технику, так как тут дополнительное сопротивление работе мышц будет давать сила гравитации.

Вакуум сидя

Преимущества: позволяет научиться подкручивать нижние ребра к тазу и способствует дополнительной проработке прямой мышцы живота.

  1. на стуле вам сидеть не придется. Необходимо расположиться на полу, опустив ягодицы на пол между разведенных голеней. Если это невозможно, под таз подкладывается подушка, кубик для йоги или свернутое валиком полотенце. Важно не ощущать дискомфорт в коленях и тазу;
  2. выполняется несколько глубоких вдохов, на выдохе мы не только выталкиваем весь воздух из легких, втягиваем живот и успокаиваемся, но и подтягиваем нижние ребра к тазу. При этом спина скругляется;
  3. упражнение выполняется на комфортную амплитуду, принудительно «подводить» голову к коленям не надо.

Упражнение из положения стоя

Преимущества: вакуумизация пресса стоя помогает выработать важный навык работы мышцами «как в жизни». Мы учимся втягивать живот именно так, как это больше всего необходимо — в положении простой стойки.

  1. встать прямо, сделать колени мягкими, убрать «зажим» ягодиц и стяжку лопаток, полностью расслабиться так, чтобы можно было спокойно проделать необходимые вдохи и выдохи;
  2. сделать несколько глубоких вдохов, затем на выдохе резко подтянуть живот внутрь и зафиксировать положение;
  3. прежде чем вдыхать, нужно как обычно оттолкнуть брюшную стенку.

Важно: упражнение вакуум выполняется утром натощак, пустой желудок — обязательное условие эффективности этого движения.

Как правильно делать вакуум для пресса: дыхание

Ошибки и непонимание этого движения связаны с поверхностным дыханием только верхними долями легких. Обычно в жизни мы не делаем глубокие вдохи и выдохи и потому не можем проделать движение технически верно.

Прежде чем задерживать свое дыхание, нужно научиться просто глубоко дышать. Положите одну ладонь на грудную клетку, другую — на живот, постарайтесь делать такие вдохи, чтобы «верхняя» ладонь поднималась с каждым дыхательным движением. Затем проделайте обратное упражнение, подышите животом. С точки зрения эффективности тренировки поперечной мышцы нужно во время упражнения дышать именно «в живот» и «из него». Это достаточно сложно объяснить, но почти каждый человек может прочувствовать на себе это ощущение.

Как часто можно делать

Обычно это упражнение рекомендуют делать каждый день. Перетренировать поперечную мышцу живота сложно, да и вряд ли это получится, так как самой природой она «заточена» под постоянные повторяющиеся движения. Единственным исключением может стать первый день менструального цикла у женщин, которые испытывают спазмы и сильные болевые ощущения. Давление передней брюшной стенки может усугубить ощущения, и даже спровоцировать усиление кровотечения. В целом же, за 1-2 пропусков детренированность не наступает, и вы не растеряете все, что было «нажито непосильным трудом». Если цикл проходить болезненно, действительно лучше пропустить тренировку.

После вакуума можно сделать упражнения для живота лежа — обычные скручивания, подъемы ног, косые скручивания. Либо вы можете просто включить их в свою обычную тренировку и делать вакуум утром отдельно.

Достаточно выполнить 4-5 подходов вакуума, с задержкой дыхания в 4-5 секунд, чтобы завершить утреннюю «мини-тренировку».

Ошибки новичков и их устранение

Самая главная ошибка всех новичков — непонимание работы животом. Надо втягивать переднюю брюшную стенку сильно, так, как будто вы стараетесь надеть очень тесные брюки, и лежите на полу, застегивая их, а не так, как вы чуть-чуть подтянули бы живот. Цель упражнения — буквально «подвести» пупок к позвоночнику, именно это поможет избежать ошибок.

Многие не дышат с достаточной интенсивностью и не выдыхают весь воздух из легких, потому и не получается создать вакуум в животе, и техника ломается. Сначала научитесь действительно выдыхать весь воздух, а потом — делайте упражнение.

Кроме того, не стоит настраивать себя на очень быстрые результаты и стараться во что бы то ни стало добиться их. Именно желание избавиться от большого живота за 2 дня и есть причина того, что мы бросаем любые занятия физкультурой и тренировки, так и не начав извлекать из них пользу.

Противопоказания к тренировкам

Вакуум не рекомендуют делать беременным, по очевидным причинам. Изменение давления внутри брюшной полости может спровоцировать повышение тонуса матки и даже прерывание беременности. Нельзя делать его в восстановительный период после родов и кесарева сечения. Обычно рекомендуют спросить разрешения лечащего врача до того, как приступите к тренировкам, потому как процессы восстановления после родов протекают с разной скоростью.

Нельзя делать упражнение гипертоникам в период обострения заболевания, не стоит экспериментировать во время активной фазы всех хронических заболеваний и заниматься даже во время обычной простуды с повышенной температурой.

Отзывы, результаты, эффективность

Вероника, 24 года

Я начала делать vacuum, прочитав про него в Инстаграме. У меня есть видимый пресс, но живот выпирает, особенно когда много поем овощей и фруктов. Я тренирую вакуум каждое утро, стоя, и дополнительно делаю скручивания в конце каждого занятия в зале. Через 3 месяца я заметила, что живот перестал выпирать вперед даже после еды, и теперь я могу носить облегающую одежду без корсетного белья.

Анна, 43 года

Я стала делать это упражнение натощак каждый день с полгода назад. Это было единственное упражнение, которое я делала, потом еще добавила гимнастику Око Возрождения. По питанию стала есть меньше мяса и больше овощей, скинула за полгода 12 кг. Но я не могу сказать, что живот стал прямо плоским, как об этом все пишут. Возраст, видимо.

Ирина, 23 года

После родов я увлеклась похудением на правильном питании, так как набрала за беременность 12 кг лишнего веса. Вакуум стала делать, когда сыну исполнилось полгода. Большую часть веса я уже сбросила до этого, живот подтянулся где-то месяца через три. Могу сказать, что очень довольна, я и до родов такой стройной никогда не была. Записалась на фитнес теперь, когда можно оставить ребенка с сестрой. Тренер сказала, что мой пресс выше всяких похвал и мне не надо закачивать его отдельно и дополнительно как всем другим новичкам в группе.

Катерина, 28 лет

Я сто раз пыталась похудеть с помощью бодифлекса, научилась дышать правильно, но у меня никак не получалось тренироваться 20 минут. С вакуумом я за 1 упражнение прокачиваю весь пресс, и уже похудела на 1 размер одежды. Ем все, только в меньших количествах. Я даже десерты и сахар не исключила, просто меньше порции. К слову, есть почти не хочется, как-то желудок уменьшился, что ли. В общем, рекомендую это упражнение всем, у кого нет силы воли сидеть на диетах, и нет времени ходить на фитнес или заниматься бодифлексом.

Алла, 25 лет

Я долго не понимала как делать этот вакуум. Живот не втягивался, и ничего не получалось с похудением тоже. Помогло мне делать упражнение лежа. Теперь я научилась втягивать живот из любой почти позиции, делаю 4 подхода лежа, 4 стоя. По объемам ушло сантиметра 3. Довольна. Заметила еще, что после того, как стала делать вакуум регулярно, перестала сильно болеть спина после рабочего дня. У меня большой прогиб в пояснице, и протрузии, иногда возникало ощущение онемения поясницы. После вакуума такого нет, я не чувствую онемения и боли.

Статью подготовила Анна Тарская (тренер, нутрициолог)

Похвастаться тонкой, выраженной талией, плоским животиком может не каждая девушка. Если у вас неидеальная фигура, есть лишний жир по бокам, не отчаивайтесь! Избавиться от ненавистной прослойки, сделать талию стройной, уменьшить животик поможет упражнение вакуум. Ознакомьтесь с техникой его выполнения подробнее.

Что такое вакуум для живота

Необычная зарядка рекомендуется многими фитнес-инструкторами для тех, кто только начинает заниматься совершенствованием своей фигуры, и тем, кто делает это длительное время. Ошибочно полагать, что для уменьшения талии нужно лишь накачать пресс – в этом случае жировая прослойка останется на месте, а живот станет визуально больше. Чтобы сделать тело стройным, сначала следует убрать жир. Для этого и придумана техника вакуум в животе. Зарядка может использоваться худыми людьми, у которых тоже может наблюдаться дряблость мышц.

Упражнение вакуум для живота – совокупность техник, которые выполняются определенным образом. Тренировка на пресс практикуется в йоге, бодифлексе, фитнесе, а также отлично подходит для самостоятельного выполнения в домашних условиях. Суть упражнения – втянуть живот по максимуму, удерживать в напряженном состоянии около 30 секунд правильной техникой дыхания.

Результат от упражнения вакуум живота огромен. Оно помогает укрепить поперечные мышцы, которые отвечают за то, чтобы живот не выпячивал, был плоским. Регулярные тренировки способствуют сжиганию висцерального жира, являются отличной профилактикой опущения внутренних органов, улучшают пищеварение. Кроме этого, они помогают кишечнику правильно работать, формируют талию, плоский пресс, значительно улучшают осанку. Если правильно делать зарядку, все органы обогащаются кислородом, что делает человека бодрее и увереннее в себе.

Как правильно делать упражнение вакуум в животе лежа

Отметим, что правильно выполнить зарядку получается не у каждого новичка. Чтобы привыкнуть к технике, можно начать с самой простой разновидности – положения лежа. Желательно заниматься рядом с зеркалом, чтобы следить за правильностью действий. Когда организм привыкнет к этой позе, можно перейти на коленки. Пошаговая инструкция:

  • в положении лежа согните ноги в коленях, руки разместите вдоль тела или разведите в стороны;
  • спину держите прямо;
  • расслабьтесь, медленно начните выдыхать воздух;
  • когда легкие останутся пустыми, втяните мышцы живота как можно глубже, не дышите;
  • представьте, что нужно коснуться пупком позвоночника;
  • оставайтесь в положении около 20 секунд, по истечении указанного времени сделайте маленький вдох и продержитесь еще столько же;
  • выдохните, расслабьтесь, восстановите дыхание.

Как делать упражнение вакуум сидя

В сидячем положении делать сложнее, потому что в работу включаются мышцы-стабилизаторы спины. Для начала необходимо сесть на твердую поверхность или фитбол. Дальнейшие действия:

  • упритесь ладонями в колени;
  • ноги поставьте под углом 90 градусов;
  • стопы пусть находятся на полу;
  • выдохните, подтяните пупок к позвоночнику;
  • постарайтесь удерживать напряжение не менее 30 секунд;
  • выдохните, повторите 3 раза;
  • при появлении головокружения дыхание можно не задерживать или сделать его короче.

Как правильно делать упражнение вакуум для живота стоя

Отличные результаты достигаются при выполнении упражнения стоя. Есть 2 вариации: когда человек встает прямо, опускает руки, ноги расставляют на ширину плеч и когда опирается на что-либо, наклоняя корпус чуть вперед. Последнюю позу часто используют бодибилдеры. Вакуум для живота техника:

  • займите позу;
  • выдохните через рот, выпустив весь воздух;
  • губы расслабьте, не держите дудочкой;
  • убедитесь, что легкие остались пустыми, после этого сильно втяните живот;
  • задержитесь не меньше 30 секунд, а лучше – примерно минуту.

Как часто делать втягивание живота

Для быстрого похудения, тренировки следует проводить регулярно, лучше ежедневно по несколько раз. Оптимальное время – утром на голодный желудок, по вечерам. Через месяц будут заметны результаты. В самом начале тренировку в выбранной позе рекомендуется повторять не менее 5 раз по 10-15 секунд. После привыкания количество этапов и время следует увеличить, к примеру, задерживать дыхание до 30 секунд.

Зарядку можно выполнять в течение всего дня, к примеру, когда стоите в очереди или сидите на рабочем месте. Со временем мышцы привыкнут к напряженному состоянию, приобретут тонус. Если первоначально сложно делать указанное количество подходов, можно начать с меньшего количества. Главное – трудиться, правильно дышать, постоянно работать над собой и укреплением пресса.

Безопасна ли вакуумная гимнастика для живота

Дыхательная зарядка полезна для , уменьшения талии, похудения, улучшения работы внутренних органов. Чтобы достичь значительных результатов, ее нужно делать регулярно всем, независимо от возраста и пола. Увы, у упражнения вакуум для живота есть противопоказания. Они принесут вред, если выполнять во время критических дней, непосредственно после рождения ребенка или при беременности. Противопоказаниями являются заболевания легких, сердца, почек. Эффективную зарядку для похудения не практикуют при язве 12-перстной кишки.

Видео: вакуум живота — как правильно делать

Всем хочется иметь привлекательную фигуру с тонкой талией и плоским животом. Но однажды, посмотрев в зеркало, замечаем обвисшие бока и выпирающийся живот. Вот тогда принимаем твердое решение – немедленно заняться собой, избавиться от ненавистных килограммов. Многие скажут, что спорт и диета помогут решить эту проблему. Несомненно это так. Только не все могут придерживаться строгой диеты, посещать спортзалы и часами качать пресс. Здесь на помощь приходит альтернативная гимнастика, которая не отбирает много времени и средств.

Упражнение вакуум для плоского живота подходит для всех, им можно заниматься как дома, так и на работе, никто даже не заметит. Но результат не заставит себя долго ждать. Через несколько дней занятий мышцы пресса станут подтянутыми, а талия уменьшиться на пару сантиметров.

Происхождение и суть техники

В упражнении вакуум в животе соединились несколько древних и современных техник. Неоднократно можно было увидеть индусских йогов, которые поражали невоображаемыми способностями втягивать живот и двигать мышцами пресса. Именно несколько асан йоги наули и уддияна бандха стали основой упражнения вакуума для плоского живота в современном фитнесе и бодифлексе (технике дыхания). Методика очень проста и не требует никаких вспомогательных средств. Достаточно научиться втягивать живот от 20 до 40 секунд и овладеть техникой правильного дыхания. Но не так все просто, как это кажется на первый взгляд. При правильном выполнении задействовано большинство мышц не только пресса, но и всего тела.

Стоит сказать, что упражнение вакуум для плоского живота не избавляет от жира. В комплексе с постоянными тренировками, а также с правильным питанием, можно избиваться от лишних килограммов, подтянуть живот, держать мышцы в тонусе.

Методика вакуум превосходит другие силовые упражнения для пресса еще и тем, что нет лишней нагрузки на спину и другие части тела. Также она безопасна. Выполнение упражнение не травмирует и не создает неприятных ощущений в мышцах.


Освоить вакуумную гимнастику с первого раза получается не у всех. Чтобы правильно выполнять упражнение, необходимо это делать постоянно и как можно чаще. Лучше начинать дома с более легкого упражнения. Для контроля можно использовать большое зеркало, в котором будет отражаться область живота. Также не забывайте о дыхании.


Итак, для выполнения упражнения вакуум существует несколько вариантов, отличающихся позицией тела и сложностью выполнения. Постепенно осваивая каждый вид исполнения упражнения, достигаем наивысшей степени гимнастики.

Во время занятий спортом, качаются в основном внешние и косые мышцы, пресс крепнет, но живот не уменьшается, а порой даже увеличивается. Упражнение вакуум целенаправленно на проработку поперечной мышцы пресса, отвечающей за поддержку внутренних органов человека, таким образом, придает ему плоскость.

Начинать осваивать технику вакуума принято с положения лежа. Для этого нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки расположить вдоль туловища, голову не отрывать от пола. Медленно выдохнуть весь воздух из легких и втянуть живот в себя, как бы стараясь приблизить его к позвоночнику. В таком неподвижном состоянии пребывают от 5 до 20 секунд. После выдохнуть и вдохнуть. В некоторых методиках необходимо во время вдоха расслаблять пресс, а в других – держать во втянутом состоянии. Повторить втягивание живота 7-10 раз. Таких подходов за день можно выполнить сколько угодно, при первой свободной минутке. Упражнение в положении лежа можно усложнить, выполняя его с вытянутыми вперед ногами.

На осваивание этого варианта может уйти от нескольких дней до недели. Далее приступить к более сложным позициям сидя и стоя.

Выполняют втягивание живота в положении стоя, ноги на ширине плеч. Сделать глубокий вдох, ноги согнуть в коленях, ладонями опереться на бедра, подбородок прижать к груди, но смотреть вперед. Выдохнуть, сильно втянуть живот в себя. Также стоит следить за положением спины, она должна быть все время ровной. В таком положении задержаться на 20 секунд. Сделать 10 подходов. В такой технике можно выполнять упражнение стоя на коленях.

Бодибилдеры и культуристы выполняют упражнение стоя, поддерживаясь за опору, например, дома можно использовать стул или подоконник. Тело должно находиться под углом 45 градусов, спина прямая.

Еще одна вариация техники вакуум живота выполняется на четвереньках. Для этого нужно опуститься на колени, руки разместить на ширине плеч, а голову прижать к груди. На выдохе максимально втянуть живот, задержаться на 20 секунд. Повторить 2-5 раз, через несколько дней увеличить до 10 раз.

Эффективность упражнения для уменьшения живота

Техника втягивание живота стала любимой для звезд бодибилдинга и кино. Известный американский культурист и актер Арнольд Шварценеггер имел превосходное накачанное тело. Многих удивляло то, что при такой мышечной массе, Шварценеггер имел тонкую талию. А все потому, что он любил выполнять упражнение вакуум. Бодибилдеры Арнольд Шварценеггер популяризировал данную методику для всех американцев. Позже она разошлась по всем странам.

К методике вакуума прибегают и другие звезды: Дмитрий Певцов, Александр Васильев, Лана Ши. Несмотря на возраст, они постоянно находятся в превосходной форме, а их животы плоские и упругие.

Чтобы избавиться от живота, необходимо разобраться в причине его возникновения. Люди, страдающие излишним весом, делятся на две категории. Одна категория — это люди, у которых нарушено процентное соотношение жировой массы к массе мышечных тканей. Другая категория наиболее распространенная и в нее входят обладатели выпуклых животов и нависающих жировых бочков. Эта проблема связана с накоплением не только подкожного, но внутреннего жира, который обволакивает почти все внутренние органы. В результате чего, места в брюшной полости становится мало и все начинает выпирать вперед.

Чтобы избавиться от проблемы, нужно укрепить поперечную мышцу живота, удерживающую внутренние органы. Как описывалось выше, вакуумная гимнастика наиболее подходящая для этого.

Эффект упражнение приносит только в том случае, если его выполнять систематично и, главное, правильно. Не стоит забывать, что для снижения веса и накачки пресса существуют другие методики. Их необходимо комбинировать с техникой втягивания живота.

Чтобы данная методика стала эффективной, не стоит останавливаться после одного или двух месяцев занятий. Если после нескольких недель занятий изменения незначительные, не нужно разочаровываться и бросать занятия. Упражнение должно стать настолько привычным и необходимым делом, как, например, принятие душа и гигиена полости рта. А желающим сбросить лишние килограммы, вакуумная гимнастика должна заменить один-два приема пищи.



После одного месяца занятий можно увидеть изменения в области живота и всего организма в целом. Спустя месяц талия уменьшается от 2,5 до 5 сантиметров. Те, кто регулярно делает упражнение вакуум, довольны результатами.

  • Данная методика корректирует фигуру
  • Для занятий не нужно бежать в спортзал и оплачивать их
  • Тренировки можно проводить дома и на работе, в удобное время
  • Упражнение делает плоский живот и тонкую талию
  • Улучшается работа внутренних органов
  • С помощью упражнения можно устранить некоторые боли в спине
  • Тренирует дыхательную систему
  • Сон становится крепким

Выполняя упражнение вакуум для живота 10-30 минут в день, можно улучшить свое самочувствие, сделать фигуру красивой и привлекательной.

Последней каплей, побуждающей к занятиям спортом, часто становится еле затягивающийся поясок и расплывающийся над ним жир. Корни снижения тонуса пресса у всех разные — беременность у слабого пола, страсть к алкоголю — у сильного, нездоровая пища и малоподвижный образ существования у тех и других.

Задумываясь о красивой фигуре, все непременно стремятся «подтянуть пресс». Известные приподнимания и опускания корпуса со стоящими на полу ступнями давно утратили свою популярность, так как они давали избыточную нагрузку на позвонки, повышали внутрибрюшное давление, а желанный эффект не достигался. Сегодня всяческие программы для укрепления пресса включают различные виды скручиваний, махи ногами лежа либо на вису, которые нагружают косые и прямые мышцы живота.

Почему классические упражнения не делают живот плоским

По данным многочисленных исследований, своим животиком недовольно невероятное число представительниц прекрасного пола. При этом большинство из них , следуют новомодным и проверенным диетам, а толку так и нет.

На практике происходит и вовсе наоборот: чем больше занятий для живота выполняется, тем меньше видимой пользы. Так происходит потому, что «спасательный пояс» трансформируется в мышечную ткань, или мышечный корсет формируется под жировым слоем. Сам животик при этом никуда не исчезает.

Оптимальной тренировкой для избавления от висцерального жира и тонизирования поперечной мышцы считаются наули и уддияна бандха , ставшие известными и популярными вместе с приходом йоги в современную фитнес-жизнь.

Уддияну делают таким образом: в положении стоя, с усилием выдыхая, нужно облокотиться руками о бедра, колени слегка согнуть, а голову склонить вперед. Одновременно живот тянется к спине и заворачивается под нижние ребра. Следом требуется подбородок подтянуть к ключицам, активизировать мышцы промежности и не дышать сколько возможно.

Наули выполняют для усиленной тренировки брюшной стенки – делают последовательное сокращение мышц пресса.

Адепты в мире спорта также советуют опробовать не совсем обычное упражнение, называемое «Вакуум». Оно прославилось и разошлось по всему миру благодаря демонстрации технологии знаменитым и авторитетным актером и бодибилдером Арнольдом Шварценеггером.

Сегодня большинство спортсменов включили «Вакуум» в свои тренировки. Девушкам данный тренинг посодействует в уничтожении излишков на поясе и поможет сформировать привлекательный рельефный живот.

Польза упражнения «Вакуум» для организма

Смысл занятий в том, чтобы гарантировать гибкость и активность поперечной мышце пресса.

Уменьшение сантиметров осуществляется из-за сгорания висцерального жира, остающегося в неизменном виде после завершения традиционных тренировок. Этот эффект не столько радует похудевшей фигурой, сколько положительно отражается на функциональности внутренних органов.

Делая «Вакуум» постоянно, получится прокачать мышцы брюшной полости так, что животик обретет желанную плоскость . Упражнение также позитивно отражается на деятельности пищеварительной системы, на здоровье позвоночника и правильной осанке, предотвращая возникновение грыжи.

Выполнение «Вакуума» регулярно содействует очищению организма от токсинов, что со временем ускоряет обмен веществ.

Итак, основные преимущества практики вакуума в животе:

  • избавление от выпирающего животика,
  • утончение висцеральной жировой прослойки, несущей угрозу для организма,
  • реальное видимое сужение талии за небольшой временной отрезок,
  • видимое расширение грудной клетки;
  • тренированность брюшных поперечных мышц;
  • укрепление позвоночника и избавление от недомоганий и болевых ощущений в пояснице;
  • предотвращение «провисания» внутренних органов;
  • возможно выполнять дома без особого инвентаря.

Варианты выполнения упражнения «Вакуум»

Разработано несколько вариаций расположения тела при выполнении занятия «Вакуум в животе». Предпочесть нужно то из них, которое наиболее комфортно. На конечный результат этот выбор не влияет.

Но на начальной стадии стоит освоить упражнение лежа с согнутыми ногами, переходя к другим вариантам, освоив технологию. Тщательно прочувствовав функциональность внутренних мышц, допустимо перейти к проделыванию «Вакуума», лежа с выпрямленными ногами.

Следующий по сложности вариант — втягивание живота, в положении на четвереньках. Эта позиция особенно полезна для женщин. Профессионалы бодибилдинга делают «вакуум» стоя или наклонившись и опираясь на опору. «Вакуум» сидя считается самым трудным, но он почти незаметен окружающим и потому популярен среди работников офиса.

  1. Стоя . Здесь возможны два возможных положения. В первом случае необходимо встать выпрямившись, руки опущены вниз, ноги раздвинуть на ширину плеч. В другой позиции ноги поставлены на ту же ширину, корпус немного наклонен вперед. Колени необходимо немного согнуть, а ягодицы отвести назад. Руки следует упереть в бедра.
  2. Лежа . Так, под действием силы тяжести, живот проще втянуть. Нужно лечь лицом вверх на твердую поверхность, ноги согнуты в коленях, стопы уперты в пол на одной ширине с плечами. Чтобы спина оставалась идеально прямой, поясницу нужно прижать к полу. Руки в период выполнения упражнения можно расположить на животе, для контроля техники выполнения, или развести в стороны.
  3. Сидя . Упражнение выполняется сидя с выпрямленной спиной на жестком стуле, руки лежат на коленках.
  4. На четвереньках . В пол необходимо упереться ладонями и коленями, выпрямив спину. Голову следует держать опущенной, не прикасаясь ею к груди.
  5. На коленях . Встав на коленки, нужно упереться в них ладонями, спину скруглить, голову немного опустить.

Методика выполнения упражнения «Вакуум»

Приняв выбранное положение, нужно расслабиться. Сначала необходимо постепенно выдохнуть, абсолютно опустошив легкие от воздуха. Затем надо притянуть живот как возможно ближе к позвоночнику, делая это исключительно за счет работы мышц пресса. Пупок должен будто приклеится к спине.

В точке максимального усилия надо оставаться на 10-15 секунд не дыша . Затем, не отпуская мышцы живота, нужно сделать небольшой вдох, и постараться выдержать еще 10-15 секунд без дыхания в напряжении. Достигнув предела своих возможностей оставаться без воздуха, нужно сделать медленный вдох и расслабить живот. После необходимо восстановить дыхание, подышав в обычном темпе. Затем нужно снова максимально выдохнуть, сильно втянув живот.

После без задержки дыхания живот с силой выталкивается вперед 5-10 раз подряд. Не стоит выполнять сразу слишком много повторений, следует прислушиваться к своим возможностям. По мере отработки техники можно будет увеличить и временной интервал задержки дыхания, и число повторов.

В чем особенность упражнения «Вакуум»

В традиционных занятиях на пресс работают косые и внешние мышцы живота. Они ответственны за образование желанных кубиков и тонизируют пресс. Внутренние мышцы при этом остаются растянувшимися и ослабленными. Поэтому животик может выпячиваться и у очень худых барышень. «Вакуум» заставляет работать те области, которые обеспечивают втягивание живота, фиксируют органы, формируют здоровую осанку и изящную талию . Данное упражнение востребовано среди профессиональных бодибилдеров для «лепки» красивого профиля фигуры.

Противопоказания

К сожалению, обладая целым перечнем выгодных преимуществ, «Вакуум» доступен отнюдь не каждому. Противопоказаниями считаются:

  • период беременности,
  • дни критических недомоганий,
  • болезни сердечно-сосудистой системы,
  • недуги дыхательных путей,
  • язва двенадцатиперстной кишки или желудка.

Если живот болит по каким-либо невыясненным причинам, «Вакуум» делать нельзя.

Главное и необходимое условие — постоянство . Тренинг «Вакуум» необходимо выполнять каждый день. Для достижения видимого эффекта потребуется месяц постоянных тренировок.

Не нужно падать духом, если упражнение не получится с первой попытки. Результат зависит от соблюдения технологии на каждом этапе.

«Вакуум» можно сочетать с техникой дыхания «Бодифлекс». Здесь легкие на выдохе сначала полностью опустошаются, потом – динамичный вдох через нос. Следующий этап – активный и интенсивный выдох через рот. После этого живот затягивается под ребра и задерживается в таком положении на 20 секунд. Наконец — расслабление и вдох.

«Вакуум» следует делать дважды в сутки . Утром перед завтраком и на ночь. После еды должно пройти более двух часов. В принципе, заниматься можно в любое время, когда живот не наполнен пищей.

Идеальный уровень нагрузки определяется просто: заканчивать следует тогда, когда выдыхать становится трудно.

Выполняемое отдельно упражнение «Вакуум» не избавит от большого живота и не «сгонит» жир с талии, для этого требуется кардиотренировка. Плюс корректировка рациона даст даже больше пользы для здоровья, чем местное упражнение. Следовательно, добиваться плоского живота и стройной талии нужно все же полным комплексом мер.

Правильная техника упражнения «Вакуум»: видео

Упражнение вакуум: как правильно делать, противопоказания

Мы качаем пресс, делаем упражнения на скручивание, поддерживаем строгие диеты, и тем не менее – живот продолжает торчать или свисать. В этом случае пора делать упражнение вакуум.

Упражнение вакуум стоя. Мария Бережко

Чем полезно упражнение вакуум, задействованные мышцы

Причиной свисающего живота является лишний висцеральный жир и слабо развитые поперечные мышцы живота.

Вакуум усиливает поперечные и многораздельные мышцы живота, это как раз внутренние мышцы, которые отвечают за тонкость талии, втянутость живота и поддержку внутренних органов. Женщины приобретают желанную форму Х, а мужчины, V.

Анатомия мышц живота

Техника выполнения упражнения

Лучше начинать делать упражнение с самого легкого, и со временем переходить к сложным, и в зависимости от того, какое будет действенно именно для вас – планировать занятия.

Вакуум стоя

Упражнение вакуум стоя

  1. В положении стоя, слегка наклоните корпус вперед, положив ладони на бедра.
  2. Выдохните весь воздух, одновременно втягивая живот по максимуму.
  3. Удерживайте живот втянутым от 10 до 30 секунд (в зависимости от подготовки).
  4. Выполняем 5-10 циклов вакуума.

Вакуум лежа

Не позволяйте недостатку воздуха испортить упражнение, поэтому совершайте маленькие вдохи

  1. Лягте на пол. Согните ноги в коленях так, чтобы стопы упирались полностью в пол.
  2. Очень медленно, вдохните, набирая полные легкие воздуха. Вдыхайте носом.
  3. Сделайте мощный выдох и одновременно втяните максимально живот. С втянутым полностью животом досчитайте медленно до 10.
  4. Осторожно вдыхайте воздух, но не расслабляйте живот до конца.
  5. Сделайте пару обычных вдохов – выдохов и повторите процесс. Нужно сделать 10 выдохов по 10 секунд.

Важно правильно дышать. Вакуум создается за счет воздуха в нужный момент.

Вакуум сидя

Чтобы поперечная мышца работала на протяжении всего упражнения, при вдохе не бросайте живот рывком вниз, а делайте это медленно и не до конца

В этом упражнении принимают участие мышцы спины.

Дыхание и перерывы точно так же как и в первом упражнении.

  1. Сядьте на твердую поверхность. Это может быть табурет, лавочка. Лучше, если бедра будут параллельны полу.
  2. Упритесь руками в колени.
  3. Делайте нужное количество выдохов.

Вакуум на четвереньках

Начните с 30 секундных подходов, доведя их постепенно до 5 подходов по 1 минуте.

  1. Встаньте на колени, обопритесь ладонями о пол.
  2. Держите спину прямой, не округляйте и не прогибайте.
  3. Грудь должна быть расправлена.
  4. Делайте нужное количество выдохов.

Советы по выполнению

  • В качестве начальной практики используйте “стоячий/лежачий” вариант упражнения

    Делайте упражнение два раза в день – перед завтраком и перед сном. Прием пищи должен быть не меньше трех часов до упражнения, в идеале – пять.

  • Вдох всегда делайте носом, до полных легких, выдох – ртом. Выдыхайте до полного опустошения легких.
  • Со временем, освоив технику, увеличивайте время задержки дыхания, насколько это возможно.
  • Живот не расслабляйте полностью на выдохе.

Отзывы об упражнении

Юлия 21 год

Уже через неделю я поняла, что система Вакуум работает. И напряжение мышц чувствуется сильно, как будто после того, как качала пресс. Через месяц в талии потеряла три сантиметра!!!! Сейчас, даже на работе во время перерыва делаю это упражнение. И всем показала. Животик еще не ушел, а силуэт заметно изменился. Буду продолжать!!!!!

Настя 23 года

После родов бала диастаза заметная, делала вакуум лежа. Внешне сильно изменилось и диастаза вроде меньше. Раньше заметно сильно было. Сейчас не получается пальцы подсунуть. Кроме этого еще бег и не ем после шести. И настроение хорошее. Ура и спасибо.

Марианна 19 лет

Качала пресс как сумасшедшая а живот только больше становился, выпячивался как беременный. Третий месяц делаю и маму подсадила. Тоже хвалит и еще мили с ней ходим. Это реальный результат налицо. Белковая диета на ужин плюс вакуум творят чудеса.

Противопоказания для выполнения упражнения

Противопоказаниями к этому упражнению могут быть:

  • Беременность. На любом сроке, не рискуйте!
  • Критические дни.
  • Боли в животе любо характера. Только решив проблему и определив природу боли, продолжайте заниматься. Обсудите это с врачом.
  • Язва желудка и двенадцатиперстной кишки.
  • Заболевания сердечно – сосудистой системы и легких.

Если у вас диастаза или кесарево сечение, либо наличие других полостных операций – проконсультируйтесь с врачом. Возможны разрывы или еще большие нарушения мышечной ткани. Подойдите к этому серьезно.

Мотивируйте себя

Для закрепления текстового материала, посмотрите полезное видео с канала Workout – будь в форме:

Если природа не наградила вас тонкой талией и плоским животом, выход есть. От вас требуется только настойчивость и правильное выполнение упражнения. Идите к цели. Не давайте себе поблажек. Уже через неделю, заметив результат, вы не будете заставлять себя, а еще и увеличите количество упражнений.

Обязательно прочитайте об этом

Хиатальная грыжа, диафрагмальное дыхание, что такое диафрагма

Обзор

Что такое диафрагма?

Диафрагма — это мышца, которая помогает вам вдыхать и выдыхать (вдыхать и выдыхать). Эта тонкая куполообразная мышца находится под легкими и сердцем. Он прикреплен к вашей грудины (кость в середине груди), нижней части грудной клетки и позвоночнику. Ваша диафрагма отделяет грудную клетку от брюшной полости (живота).

Помимо того, что ваша диафрагма помогает вам дышать, она увеличивает давление в брюшной полости.Это помогает с другими важными функциями, такими как избавление от мочи (моча) и фекалий (фекалии). Это помогает предотвратить кислотный рефлюкс, оказывая давление на пищевод (пищевую трубку в горле). Пищевод, несколько нервов и кровеносных сосудов проходят через отверстия в диафрагме.

На работу диафрагмы может влиять множество различных условий. Наиболее распространенные состояния включают грыжи и повреждение нервов в результате хирургического вмешательства или несчастного случая. Нервно-мышечные расстройства, такие как боковой амиотрофический склероз (БАС), также могут ослабить диафрагму.Эти состояния могут вызвать затрудненное дыхание, изжогу и боль в груди и животе.

Функция

Для чего нужна диафрагма?

Диафрагма играет важную роль в дыхательной системе. Когда вы вдыхаете, ваша диафрагма сжимается (сжимается) и уплощается, опускаясь к вашему животу. Это движение создает вакуум в груди, позволяя груди расширяться (становиться больше) и втягивать воздух. Когда вы выдыхаете, ваша диафрагма расслабляется и изгибается вверх, а легкие выталкивают воздух наружу.

Через диафрагму проходят несколько нервов, мягких тканей и кровеносных сосудов. К ним относятся:

  • Аорта, большая артерия, по которой кровь идет от сердца к остальным частям тела.
  • Пищевод, полая трубка, соединяющая горло с желудком. Пища и жидкости перемещаются по пищеводу в желудок.
  • Нижняя полая вена, вена, по которой кровь течет к сердцу.
  • Диафрагмальный нерв, контролирующий движение диафрагмы.
  • Грудной проток, сосуд, по которому через тело проходит жидкость, называемая лимфой, как часть лимфатической системы.
  • Блуждающий нерв, который выполняет множество важных функций, в том числе помогает контролировать пищеварительную систему.

Состояния и расстройства

Какие состояния и нарушения влияют на эту систему?

На диафрагму могут влиять многие состояния, заболевания и травмы, в том числе:

  • Грыжи: Грыжа пищеводного отверстия диафрагмы возникает, когда верхняя часть желудка выпячивается через отверстие в диафрагме.Диафрагмальная грыжа возникает, когда орган в брюшной полости выпячивается в грудную полость. Эти грыжи могут быть как при рождении, так и в результате травмы, возраста и ожирения. Грыжи могут потребовать хирургического вмешательства.
  • Повреждение диафрагмального нерва: Повреждение нерва может быть результатом рака, аутоиммунных заболеваний или травм. Это также может произойти во время хирургического вмешательства, включая операцию по шунтированию сердца и трансплантацию легких. Опухоль, аневризма аорты или шейный спондилез могут сдавить или повредить нерв.Такие состояния, как ВИЧ, и такие заболевания, как вирус Западного Нила и болезнь Лайма, могут вызвать воспаление (опухание) нерва.
  • Спазмы: Во время мышечного спазма диафрагмы диафрагма не расслабляется и не изгибается вверх при выдохе. Он сокращается (сжимается), вызывая спазмы в животе. Энергичные упражнения могут вызвать этот тип спазма, который некоторые называют «боковым швом». Обычно после отдыха становится лучше.
  • Слабость или паралич: Нервно-мышечные расстройства могут вызывать диафрагмальный паралич (слабость диафрагмальной мышцы).Они могут включать рассеянный склероз (РС) и БАС. Диафрагма также может ослабнуть в результате диабетической невропатии, травм спинного мозга или проблем с легкими, таких как хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ).

Каковы симптомы проблем с диафрагмой?

Симптомы проблем с диафрагмой могут длиться непродолжительное время или быть постоянными. В их числе:

  • Кислотный рефлюкс, изжога, кашель и затрудненное глотание.
  • Изменение цвета кожи (кожа может посинеть).
  • Учащенное сердцебиение, боль в груди и стеснение или затрудненное дыхание (особенно в положении лежа).
  • Головные боли.
  • Икота, которая не проходит или возвращается часто.
  • Боль или давление в груди, спине, боку, плече или животе (обычно под нижней грудной клеткой). Боль в животе, груди и спине может усилиться после еды.
  • Пульсирует или трепещет в животе под ребрами.

Некоторые признаки проблем с диафрагмой похожи на симптомы сердечного приступа.Если у вас одышка, стеснение в груди или боль в груди, немедленно обратитесь за медицинской помощью.

Насколько распространены эти состояния?

Повреждение диафрагмального нерва в результате травмы (хирургической или несчастной) является наиболее частой причиной проблем с диафрагмой. Риск повреждения диафрагмального нерва (и мышечной слабости) после операции по шунтированию сердца может достигать 20%.

Хиатальные грыжи встречаются часто, особенно у людей старше 50 лет, страдающих ожирением. Около 55% людей старше 50 имеют грыжу пищеводного отверстия диафрагмы.

Забота

Как сохранить здоровье диафрагмы?

Ваша диафрагма — это мышца. Как и любую другую мышцу вашего тела, вы можете укрепить ее с помощью упражнений. Диафрагмальные дыхательные упражнения могут помочь диафрагме работать более эффективно. Они также уменьшают стресс и помогают чувствовать себя лучше.

Для поддержания здоровья диафрагмы вам необходимо:

  • Ешьте небольшими порциями и избегайте продуктов, вызывающих изжогу.
  • Проходите регулярные осмотры, если у вас есть состояние, повышающее риск проблем с диафрагмой.
  • Поддерживайте здоровый вес.
  • Перед тренировкой сделайте разминку, чтобы диафрагма могла растянуться. Не переусердствуйте во время тренировок.

Часто задаваемые вопросы

Когда мне следует позвонить своему врачу?

Если у вас есть какие-либо симптомы проблем с диафрагмой, обратитесь к своему врачу. Некоторые симптомы похожи на признаки сердечного приступа. Немедленно обратитесь за медицинской помощью, если у вас есть боль в груди, давление или одышка.

Симптомы проблем с диафрагмой также могут быть признаками других заболеваний.Очень важно обратиться к вашему провайдеру для оценки.

Как узнать, есть ли у меня проблемы с диафрагмой?

У вас повышенный риск развития проблем с диафрагмой, если у вас:

  • Аутоиммунные заболевания, такие как волчанка.
  • ХОБЛ, рак легких или другие проблемы с легкими.
  • Болезнь сердца, требующая хирургического вмешательства.
  • Болезнь Лайма.
  • Нервно-мышечные расстройства, такие как рассеянный склероз.
  • Ожирение.
  • Вирусы, в том числе ВИЧ.

Записка из клиники Кливленда

Ваша диафрагма играет решающую роль в том, чтобы помочь вам дышать и сохранить ваше здоровье. Некоторые состояния, заболевания и травмы могут повредить диафрагму. Если у вас есть заболевание, при котором у вас повышается риск проблем с диафрагмой, поговорите со своим врачом о регулярных проверках. Немедленно обратитесь за помощью, если у вас одышка, боль в груди или затрудненное глотание. Вы можете укрепить эту важную мышцу с помощью специальных дыхательных упражнений.Эти упражнения помогают диафрагме работать должным образом.

Упражнение после рождения | Первые 1-2 недели после рождения

Первые 1-2 недели после рождения

Ограничьте свою физическую активность заботой о себе и своем ребенке.

Если во время беременности у вас были физические упражнения, спросите своего врача, когда вы можете начать снова. Вы можете приступить к мягким послеродовым упражнениям, описанным ниже, на следующий день после родов.

Если вас беспокоит послеродовая потеря веса, поговорите со своим врачом.

Если у вас было кесарево сечение:

  • Старайтесь не поднимать ничего тяжелее вашего ребенка.
  • Если у вас есть другие дети, которые хотят, чтобы их держали на руках, сядьте и попросите их забраться вам на колени, а не поднимать их.
  • Ограничьте количество подъемов и спусков по лестнице. Медленно поднимайтесь по лестнице.

Упражнения Кегеля

Вы можете начать выполнять упражнения Кегеля на следующий день после рождения ребенка. Возможно, вам придется увеличить количество упражнений Кегеля, которые вы делали до рождения ребенка.

Начните с обычного упражнения Кегеля и постепенно увеличивайте его до супер-Кегеля.

Упражнения в раннем послеродовом периоде

Вы можете приступить к этим упражнениям в первый день после рождения ребенка. Начните с выполнения каждого упражнения два раза в день. Каждый день делайте по одному повторению в подходе, пока вы не будете выполнять по 10 упражнений два раза в день.

Глубокое дыхание с подтяжкой брюшной стенки

Положение: Лежа на спине или на боку, согнутые в коленях.

  • Сделайте глубокий вдох через нос.Позвольте брюшной стенке расширяться вверх.
  • Слегка приоткрыв губы, выдохните воздух через рот, напрягая брюшную стенку.
  • Продолжайте дуть, пока не освободите легкие.
  • Не делайте слишком много глубоких вдохов подряд, иначе у вас может закружиться голова.

С носком

Положение: сидя или лежа.

  • Вытяните пальцы ног на себя как можно дальше.
  • Направьте ногу вниз.
  • Повторить.
  • Отдых перед продолжением. Если указание пальцами ног вниз вызывает судороги: поднимите пальцы ног и расслабьтесь.

Круги стопы и голеностопного сустава

Положение: сидя или лежа.

  • Сделайте большие медленные круги каждой ногой, сначала вправо, затем влево. Это отличное упражнение для улучшения кровообращения в ногах.

Наклон таза

Положение: Лежа на спине, согнутые в коленях, и ваш флот лежит на кровати или на полу.

  • Наклоните таз назад, прижав поясницу к кровати или полу.
  • Напрягите мышцы живота и ягодиц.

Это упражнение укрепляет мышцы живота и помогает облегчить боль в спине.

От трех до шести недель после рождения

  • Постепенно вернитесь к нормальной деятельности. Если что-то кажется слишком сложным, не делайте этого.
  • Сгибайте колени всякий раз, когда поднимаете что-либо, в том числе детей старшего возраста, чтобы не повредить мышцы спины.
  • Избегайте подъема тяжестей и уборки пылесосом в течение как минимум шести недель.
  • Подождите не менее шести недель, прежде чем начинать упражнения, такие как бег, приседания или подъем ног, если только ваш лечащий врач не сказал, что вы можете начать раньше.
  • Прежде чем приступить к приседаниям или поднятию ног, проверьте, не разделились ли мышцы живота:
    • Лягте на спину, согнув колени.
    • Поднимите одну руку к коленям, напрягая мышцы живота и поднимая голову и плечи.
    • Положите пальцы другой руки чуть ниже пупка. Вы почувствуете, как напрягаются ваши мышцы. Если между двумя половинами брюшных мышц существует разделение на ширину трех или более пальцев, вам нужно будет выполнить специальное упражнение, чтобы уменьшить это разделение. Это упражнение описано далее.
  • Упражнение для уменьшения разделения мышц живота:
    • Лягте на спину, согните колени на расстоянии 12–16 дюймов друг от друга.
    • Скрестите руки на животе, чтобы вы могли поддерживать мышцы живота.
    • Сделайте глубокий вдох. На выдохе поднимите голову к груди и осторожно потяните разделенные мышцы друг к другу.
    • В конце выдоха лягте и расслабьтесь.
    • Выполняйте комплекс этих упражнений два раза в день.
    • Начните с двух повторений и добавляйте одно повторение в день. Работайте до 10 повторений дважды в день.Когда расстояние между ними составляет менее двух пальцев, вы можете приступить к упражнениям для укрепления брюшного пресса, таким как скручивания и приседания.

8 повседневных способов сгладить пресс — фитнес-центр

Вы думаете, что старая пословица «нет боли — нет результата» полностью верна, когда речь идет о вашем прессе? Это не так, — говорит Пейдж Уэнер, личный тренер из Чикаго. Есть много способов, которыми вы можете заниматься спортом в течение всего дня для фитнеса и похудения — без многочасовой работы с ковриком в тренажерном зале или дома.С помощью этих советов вы можете работать над тем, чтобы подтянуть пресс, пока вы идете на работу, когда вы на работе и когда отдыхаете дома. Более того, эти восемь движений достаточно просты, поэтому они являются идеальным стартовым упражнением для любого уровня подготовки:

  1. Возьмите пять для утреннего фитнеса: Балерины известны своим плоским животом, поэтому потратьте пять минут на копирование этого танцевального движения, когда Вы встаете утром: встаньте слева от стула и положите левую руку на спинку стула.Ноги держите вместе. Коснитесь пяток и вытяните пальцы ног так, чтобы образовался треугольник. Поднимите правую руку прямо вверх, тянитесь к потолку. Теперь наклонитесь вперед в талии, округлите спину и протяните правую руку к полу, касаясь ее, если можете. Удерживая позицию, напрягите пресс, подтянув пупок к позвоночнику. Выдохните и медленно поднимитесь в исходное положение. Полное повторение должно занять около 20 секунд. Сделайте всего пять повторений, добавляя больше повторений по мере того, как вы чувствуете себя сильнее.
  2. Работайте, когда вы на работу: Едете на работу или пользуетесь общественным транспортом? По дороге делайте изометрические сокращения. Втяните пресс и сожмите его, не задерживая дыхание. Задержитесь на несколько секунд, а затем отпустите. Вот хороший способ убедиться, что вы делаете это достаточно, чтобы извлечь выгоду: «Повторите хотя бы две песни по радио», — говорит Уэнер.
  3. Потянитесь за столом: Когда вы будете на работе за своим столом, попробуйте эти вращения сидя. Держите обеими руками полную бутылку с водой, пресс-папье или небольшую гирю.Сядьте прямо и держите бедра и колени вперед. Медленно вращайте бутылку с одной стороны тела на другую, сосредотачиваясь на сокращении косых мышц живота, советует Вайнер. Дополнительно: если вы сжимаете выбранный вами вес во время вращения, вы задействуете грудь.
  4. Попробуйте боковые изгибы перед обедом: «Это отличный способ сделать на работе, когда вам нужно растянуться», — говорит Уэнер. Встаньте и вытяните руки над головой, сожмите ладони вместе и держите руки прямыми.Потянитесь вверх и наклонитесь вправо как можно дальше, сосредотачиваясь на сокращении левой стороны талии. Вернитесь к центру и наклонитесь влево, сосредоточившись на сокращении правой стороны талии. Повторяйте от 30 до 60 секунд. Конечно, ваши коллеги могут на вас странно взглянуть, но как только они поймут, насколько хороша эта растяжка, они просто могут присоединиться к ней. кафетерий или в продуктовом магазине.Встаньте, расставив ступни на 2-3 дюйма. Напрягите мышцы живота, чтобы позвоночник был устойчивым и прямым. Медленно поднимите левую ногу на 3-6 дюймов от земли и балансируйте на правой ноге. Постарайтесь не раскачиваться из стороны в сторону, удерживая это положение от 10 до 15 секунд. Верните ногу на землю и повторите с правой ногой. Стремитесь сделать равное количество повторений каждой ногой, прежде чем дойдете до начала линии.
  5. Двигайтесь в середине дня: Вот еще одна тренировка пресса, которую вы можете попробовать в середине дня за своим столом: встаньте и положите руки на стол прямо под плечи.Держа спину ровно, отведите одну ногу назад, а затем другую, пока ваше тело не сформируется в прямую линию. «Вы должны выглядеть так, как будто собираетесь отжиматься», — говорит Уэнер. Теперь подойдите к столу. Повторяйте в течение 60 секунд или больше.
  6. Добавьте пресс после ужина: Когда вы расслабляетесь дома, встаньте с дивана и возьмите мяч для стабилизации, один из любимых фитнес-инструментов Ваенера. Для этой тренировки лягте на мяч, расположив его под поясницей. Руки заведите за голову или скрестите на груди.Напрягите пресс и оторвите туловище от мяча. Когда вы сокращаете мышцы живота, тяните нижнюю часть грудной клетки к бедрам. Опуститесь вниз, чтобы растянуть пресс. Мяч заставляет ваши ноги выполнять больше работы, чем просто скручивания на полу, объясняет Уэнер. Кроме того, поддержание баланса на мяче заставит вас задействовать все свое тело для равновесия.
  7. Упражнение перед сном: Лягте на пол на спину, вытянув ноги. Медленно поднимите правую ногу к потолку, одновременно поднимая левую руку.Скрестите ногу над телом так, чтобы пальцы ног соприкасались с кончиками пальцев (или поднесите их как можно ближе). Опустите и повторите с левой ногой и правой рукой. Двигайтесь медленно, чтобы контролировать движение, и делайте как можно больше за пять минут.

Попробуйте эти упражнения на пресс в свой день, и вы начнете видеть результаты. Но, отмечает Вайнер, помните, что для по-настоящему плоского живота нужны не только упражнения. Не забывайте регулярно заниматься спортом и придерживаться здоровой сбалансированной диеты, сжигая при этом больше калорий, чем потребляете.

Чтобы узнать больше о фитнесе, диетах и ​​тенденциях в области питания, подпишитесь на @weightloss в Twitter от редакторов @EverydayHealth .


5 эффективных упражнений на диастаз прямых мышц живота

5 упражнений на диастаз прямой кишки (абдоминальное разделение), которые помогут восстановить сердечный ритм

Некоторые упражнения с диастазом прямых мышц живота нацелены на сокращение брюшной щели, в то время как другие тренировки нацелены на несколько областей, но принимают во внимание брюшную щель. Ниже приведены пять упражнений, которые вы можете использовать для восстановления диастаза прямых мышц живота и улучшения основных функций.Во-первых, давайте разберемся, что такое DR.

Что такое диастаз прямой кишки?

Диастаз прямой мышцы живота — это разделение соединительной ткани (белой линии) по средней линии живота, влияющее на то, насколько близко расположены прямые мышцы живота, или «мышцы из шести частей», друг к другу. Разрыв может располагаться где угодно — от лобковой кости до основания грудной клетки. Хотя ДР часто обнаруживается после беременности, диастаз прямых мышц живота поражает многих людей, в том числе мужчин. Прочтите этот пост для получения дополнительной информации об Упражнениях при диастазе прямой кишки для мужчин

.

Симптомы:

Наиболее частые симптомы диастаза прямых мышц живота:

  • То, что описывается как «собачка» или выпуклость в вашем прессе / ядре
  • Ощущение, что ваш пресс, живот больше обычного, и ничто из того, что вы делаете, не уменьшает его
  • Вздутие живота
  • Проблемы с тазовым дном, например, подтекание мочи
  • Ощущение разрыва посередине живота
  • Боль в пояснице
  • Плохая осанка
  • Запор

* Обратите внимание, что не все люди будут испытывать все эти симптомы.Обычно люди испытывают только один или несколько из этих симптомов. Диагноз, сделанный квалифицированным специалистом, очень важен.

Симптомы диастаза прямых мышц живота во время беременности — это совершенно нормально. Во втором или третьем триместре у вас на животе может появиться выпуклость, коническая форма или гребень выше, ниже или ниже пупка. Это движение обычно становится более очевидным, когда вы пытаетесь использовать свой пресс для выполнения повседневных движений, таких как вставание, сидение или лежа.

Фактически, у 100 процентов беременных есть разделение живота. То, что считается диастазом прямых мышц живота, — это когда пресс не возвращается в центр после родов. В послеродовом периоде «дворняжка» будет самым четким признаком диастаза прямых мышц живота. Вы все еще можете выглядеть беременной. Это лучшее время, чтобы проверить себя на наличие диастаза прямых мышц живота. Рекомендую проверять через 6-12 недель. Слишком рано — не лучшая идея, потому что пресс все еще заживает.

Не обязательно жить в

страх, боль или дискомфорт

вернитесь к уверенному + стилю жизни, который вы всегда любили.

Не обязательно жить в

страх, боль или дискомфорт

вернитесь к уверенному + стилю жизни, который вы всегда любили.

Причина диастаза прямой кишки

Почему? Диастаз может повлиять на работу вашего ядра. Неразрешенный диастаз может привести к боли в спине, потере тонуса в области живота («животик мумии») и ощущению того, что вы недостаточно сильны, чтобы заниматься любимым делом.Поскольку абдоминальное разделение во время беременности достаточно хорошо изучено, мы знаем, что примерно женщин в послеродовом периоде возвращаются к своим «нормальным» исходным показателям в течение года после родов, а около — нет. 1 Кроме того, исследования показали, что упражнения, которые увеличивают задействование поперечных мышц живота (глубокие мышцы кора), приводят к большей вероятности уменьшения разделения живота и, таким образом, уменьшения симптомов, связанных с диастазом прямых мышц живота ». 2 Каким бы ни был ваш диастаз, надежда на более функциональное ядро ​​определенно есть.

Как учитель движений, который работает с телом более 19 лет, я видел, как женщины с шириной разрыва в 8 пальцев опускались до ширины менее 1 пальца, выполняя правильные упражнения. Это миф, что разделение мышц живота не может закрыться. Это также миф, что брюшная щель должна полностью закрываться, чтобы тело, и особенно его кора, функционировало. Это означает, что у вас может быть диастаз прямых мышц живота на 1,5 пальца и считаться полностью работоспособным.

Ищете комплексную программу с эффективными упражнениями для лечения диастаза прямых мышц живота?

Тысячи женщин используют RYC®, чтобы успешно сократить свой разрыв

Ищете комплексную программу с эффективными упражнениями для лечения диастаза прямых мышц живота?

Тысячи женщин используют RYC®, чтобы успешно сократить свой разрыв

Каких упражнений следует избегать при диастазе прямых мышц живота

Есть несколько повседневных движений и упражнений, которых следует избегать при диастазе прямых мышц живота / абдоминального разделения.Если у вас диастаз прямых мышц живота, вам следует избегать дополнительной нагрузки на среднюю линию, так как это может растянуть или расширить брюшную стенку и ухудшить ваше состояние.

Избегайте следующих действий с диастазом прямых мышц живота:

  • Позы йоги, которые растягивают пресс (например, собака лицом вверх и полный прогиб)
  • Большинство скручиваний (хотя в некоторых случаях их можно использовать повторно)
  • Полное отжимание (и как с помощью кранчей они могут быть включены позже в процессе заживления с хорошей формой и основной стратегией.)
  • Упражнения, вызывающие выпячивание брюшной стенки (подробнее о выпячивании см. В моем видео)

Если у вас диастаз прямых мышц живота, вы не должны поднимать тяжести и не делать что-либо, что вызывает видимое образование конуса или купола в брюшной полости. площадь. Избегайте попадания в ловушку программ, обещающих плоский живот. Стремитесь к функции, а не к форме. Сначала вы должны сосредоточиться на исцелении и укреплении своего ядра. Найдите комфорт в движениях и упражнениях, которые заставляют ваш живот втягиваться, а не выталкиваться наружу.Изучите правильную технику дыхания, чтобы избежать повышения внутрибрюшного давления.

Как исправить диастаз прямой кишки

5 упражнений при диастазе прямой кишки

Упражнения с диастазом прямых мышц живота, приведенные ниже, представляют собой образец некоторых проверенных и надежных упражнений для лечения диастаза прямых мышц живота, которые я преподаю в моей программе Restore Your Core®. Эти движения помогут вам набраться сил, начиная с базового уровня.

1. Свечи :

Можно выполнять сидя, стоя, лежа или даже на четвереньках.Вдохните и на выдохе дуйте или выдохните с шипением, как будто вы задуваете 90 свечей на торте. Продолжайте шипеть / дуть медленно и ровно. Не обманывайте, заставляя вначале выдыхать весь воздух на выдохе. Почувствуйте, как ваш пресс напрягается и напрягается, когда вы выдыхаете до самого конца. Каждый раз, когда вы вдыхаете, осторожно расслабляйте мышцы живота. Пресс не должен втягиваться сильно или с силой, он должен реагировать / реагировать на медленный, длинный выдох, двигаясь внутрь и напрягаясь вместе с выдохом.

2. Настольный / обратный маршевый :

Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. При необходимости подкрепите голову, чтобы грудная клетка была опущена. Точно так же убедитесь, что ваш таз находится в нейтральном положении — распространенный прием здесь заключается в том, чтобы подоткнуть таз и округлить поясницу до пола. Вдохните, а затем на следующем выдохе подуйте, как будто вы сдуваете семена с одуванчика или задуваете свечи. В результате выдоха вы почувствуете, как ваш глубокий корпус задействуется и движется внутрь.Продолжая выдыхать, медленно подтяните одно колено к телу. Держите колено согнутым. Ваше бедро будет перпендикулярно полу в верхней части движения, как и на столе. На следующем выдохе поднимите вторую ногу параллельно первой.

3. Боковой изгиб Goddess :

Встаньте, широко расставив ноги, повернув их под углом примерно 45 градусов. Убедитесь, что ваши колени находятся на одной линии с ногами, а не согнуты внутрь. Выдохните, как будто задуваете свечи.Начните сгибать колени, следя за коленями на уровне ступней, пока они не окажутся над лодыжками. Для этого вам может потребоваться немного наклониться вперед в бедре (задница отодвинется назад). Надавите пятками вниз, как будто хотите подняться, но не торопитесь. Добавьте боковой изгиб, подняв руку, и при боковом изгибе создайте большое сопротивление, чтобы не плюхнуться в изгиб. Представьте, что вы держите гирю в 50 фунтов и хотите противостоять ее силе. Выдохните, наклоняясь в сторону.Не выгибайте спину. Поменяйтесь сторонами 3 раза, затем вытолкните ступни, чтобы подняться.

Остерегайтесь следующих читов:

Бедра двигаются, когда нога поднимается, используя нижнюю часть спины для стабилизации, толкая не поднимающуюся ступню, чтобы поднять ногу. Если вы не можете поднять вторую ногу без смещения бедер или выпячивания живота, сделайте обратный марш: чередуйте подъем и опускание одной ноги за раз. Если вам сложно не выпукло, вы можете попробовать столешницу, положив таз вверх на блок или половину ролика — некоторые люди находят этот угол немного более доступным.Если ваши бедра не стабильны, когда вы поднимаете первую ногу, делайте это движение КАК ЕСЛИ — задействуйте, как будто вы собираетесь поднять ногу, но держите ногу вниз. Этот ход на удивление сложен. Я вижу, как многие клиенты попадают в это с помощью всех вышеперечисленных читов и не осознают, что они выпячивают ядро ​​или нестабильны в бедрах. Будьте терпеливы, изучая этот ход.

4. Богиня приседания с поворотом .

Снова войдите в богиню, на этот раз сложив руки друг на друга перед собой.Выдохните и медленно поверните (опять же, с сопротивлением — без шлепков) в одну сторону, инициируя движение грудной клеткой, а не руками. Вернитесь в центр и поверните в другую сторону. Повторите по 4 раза с каждой стороны.

5. Выпад с поворотом и отбиванием:

Это движение отлично подходит для отработки устойчивости и движения в нескольких плоскостях. Держа ступни на ширине таза, сделайте большой шаг вперед. Задняя пятка может быть оторвана от пола, но внешний край ступни должен быть направлен прямо вперед.Согните переднее колено так, чтобы оно оставалось выше щиколотки. Слегка выпрямите заднюю ногу. Упритесь ступнями в пол, чтобы выпад оставался активным. Поднимите руки прямо перед лицом, ладони вместе. Удерживая ноги и таз устойчивыми, повернитесь к передней ноге и опустите руки рубящим движением через бедро. Движение здесь должно начинаться с груди, а не с рук. Опять же, представьте, что вы держите груз в руках, чтобы выдержать нагрузку на мышцы.

Лечение диастаза прямой кишки

Чтобы получить максимальную пользу, убедитесь, что вы не выпячиваетесь, не напрягаетесь или не давите во время тренировки. Эти 3 распространенных читы могут ухудшить диастаз прямых мышц живота.

Старайтесь не задерживать дыхание перед упражнениями. Плохое дыхание, дыхание животом и жесткое дыхание являются частыми причинами диастаза прямых мышц живота и могут препятствовать вашему выздоровлению — они способствуют повышению внутрибрюшного давления. Упражнения с диастазом прямых мышц живота лучше всего работают, когда используются в сочетании с работой над схемами дыхания и выравниванием тела для оптимального функционирования.

5 упражнений при диастазе прямой кишки

Как и все мои видео с упражнениями, это видео не является медицинским советом.

DR PDF_LOsite ”] Следующий шаг? Научитесь проверять себя на DR и как начать лечить свое ядро ​​уже сегодня.

Что дальше?

Необходимо решить другие основные проблемы или проблемы с тазовым дном? Хотите узнать, как оценить и исправить свое дыхание и движения?

Вам может потребоваться комплексная пошаговая программа упражнений, которая поможет закрыть диастаз прямой кишки.Restore Your Core® — это программа. Его использовали женщины во всем мире, что дало ощутимые и сильные результаты.

«Кэсси: Я снова могу прыгать, переворачиваться и делать всякие дурацкие вещи на нашем батуте. Благодаря RYC ™ я снова катаюсь на лошадях и снова могу наслаждаться своими детьми и семьей! »

Если вам нужен индивидуальный подход или вы предпочитаете заниматься в группе, ознакомьтесь с моими учителями Restore Your Core® и их предложениями.

  1. Исследования: (Mota PG, Pascoal AG, Carita AI, Bo K.Факторы распространенности и риска диастаза прямых мышц живота на поздних сроках беременности до 6 месяцев после родов и связь с пояснично-тазовой болью. Man Ther. 2015; 20: 200-205. http://dx.doi.org/10.1016./j.math.2014.09.002Boissonnault J, Blaschak MJ. Заболеваемость диастазом прямой кишки в детородном году. Физиотерапия. 1988; 68: 1082-1086.Lee D., Hodges PW. Поведение Linea Alba во время выполнения упражнения на свертывание при диастазе прямой мышцы живота: обсервационное исследование. J Orthop Sports Phys Ther. 2016; 46 (7): 580-9.
  2. Gitta, Stefánia & Magyar, Z & Palancsa, Máté & Tardi, Peter & Füge, I & Járomi, Melinda & Acs, Pongrac & Boncz, Imre & Hock, Marta. (2016). Распространенность, потенциальные факторы риска, последствия диастаза прямой кишки и лечение. Ценность в здоровье. 19. A605. 10.1016 / j.jval.2016.09.1488.

* Диастаз прямой кишки также известен как абдоминальное расслоение

Лечит ли диастаз прямой кишки самостоятельно? 2 способа исправить диастаз прямых мышц живота:

  1. Практикуйте дыхание, снижающее внутрибрюшное давление

    Трехмерное реберное дыхание не оказывает чрезмерного давления на пресс или тазовое дно.Кроме того, ваши ребра соединены со средней и верхней частью позвоночника, поэтому НЕ используйте ребра при дыхании, что означает, что ваша средняя и верхняя часть спины, а также спинные мышцы лишены необходимого движения, создавая напряжение и стеснение и даже сгорбившись и округляясь в средней и верхней части спины.

  2. Узнайте, как развить рефлексивное и отзывчивое ядро.

    Получение функционального ядра — это процесс, который включает в себя множество вещей, включая выравнивание, механику дыхания и, наконец, правильный способ тренировки с использованием упражнений.Вся цель состоит в том, чтобы научить ваше тело реагировать и адекватно реагировать на ваши движения и действия. (Программа Restore Your Core® основана на этом подходе.)

Полезно? Продолжить распространение:

Истории успеха

Присоединяйтесь к тысячам женщин, добившихся
невероятных успехов с Restore Your Core ™!

Вакуум в желудке: плоский живот благодаря дыхательным упражнениям?

Вакуум для желудка


Плоский живот благодаря дыхательной гимнастике?

© Джейкоб Лунд / Shutterstock

Стефани Пингель

«Вакуум для желудка» — это дыхательное упражнение, обещающее не только плоский живот, но и крепкую спину.Неужели это сработает?

Даже если вы можете подумать об этом сначала — «Пылесос для желудка» не имеет ничего общего с пылесосом. На самом деле, это новая тенденция, которая вызывает восторг у фитнес-блогеров во всем мире. Это дыхательное упражнение, которое не только обеспечивает плоский живот, но также положительно влияет на спину и узкую талию.

Дыхательное упражнение со свистком

Как это все работает, звезды социальных сетей теперь демонстрируют в бесчисленных видеороликах. Фитнес-модель Скотт Херман, например, продемонстрировала упражнение более чем двум миллионам человек на своем канале YouTube:

Как работает «Вакуум для желудка»?

Особенно практично: вам не нужно ничего для «желудочного вакуума», кроме вашего собственного тела. Есть разные уровни сложности упражнения: стоя, сидя и лежа. Новичкам следует начинать с тренировки стоя. Для этого положите обе руки на бедра и спокойно вдохните через нос, а затем выдохните долго и равномерно.Втяните живот внутрь так, чтобы воздух практически выталкивался из тела вверх. Удерживайте это напряжение и отсчитывайте от десяти, прежде чем остановиться на мгновение. Вы повторяете упражнение трижды.

«Вакуум для желудка» — ступень сложнее в положении лежа. При этом вы правильно разминаете руки и ноги. Метод сидения также подходит для профессионалов: Положите руки на бедра и полностью сконцентрируйтесь на напряжении в верхней части тела.


Тренировка между периодами

Самое лучшее в упражнении: оно не только подходит для включения в промежуточную тренировку, , но также может без проблем выполняться в повседневной жизни.

Вы бы хотели, чтобы еще больше отличных упражнений приблизили к телу своей мечты? Тогда ознакомьтесь с нашей статьей Живот, ноги, ягодицы: это лучшая тренировка или на нашем портале BRIGITTE Fitness: 700 эффективных тренировок для дома.

#Предметы

Вакуумное упражнение для живота при болях в спине

Поясничный отдел позвоночника или нижняя часть спины — это удивительно хорошо спроектированная структура. Эти взаимосвязанные кости, суставы, нервы, связки и мышцы работают вместе, обеспечивая поддержку, силу и гибкость.Однако эта сложная структура также делает нижнюю часть спины уязвимой для травм и боли.

В 2004 году в возрасте 29 лет я страдал от хронической боли в пояснице из-за грыжи диска L5 / S1. Я считаю, что причиной были все скручивания, которые я делал в юности, из-за которых моя нижняя часть спины стала слабой и подверженной травмам. Обледенение спины в течение дня стало моим обычным делом. Я шел, как будто мне было 100 лет, медленно и сгорбившись. Когда мне приходилось чихать, я пытался найти самый прочный предмет, за который можно было держаться для поддержки.Это было ужасно!

Я сделал все, что знал, что могло помочь мне выздороветь или, по крайней мере, уменьшить боль. Я обратился за помощью к хиропрактикам, физиотерапевтам, иглотерапевтам и врачам по обезболиванию, чтобы помочь мне избежать операции и уменьшить мою хроническую боль. Но, к моему разочарованию, результаты всех этих процедур не увенчались успехом.

Операция на спине была моим последним и единственным вариантом, чтобы снова почувствовать себя собой. В 2004 году операция на спине все еще была очень рискованной процедурой, в отличие от сегодняшней, где она довольно распространена.Я нашла лучшего хирурга спины в Нью-Джерси, чтобы быть рядом со своей семьей на случай, если что-то случится. После моего первого визита к доктору Джею Мору я запланировал операцию на две недели, чтобы я мог подготовить свой разум и тело к выздоровлению.

Мое восстановление после операции на спине

Операция прошла успешно, и я был на пути к выздоровлению. После всего лишь 1 дня, проведенного в постели, я встал и начал целенаправленный режим физиотерапии, который, как я знал, поможет мне полностью выздороветь.Первым и самым важным упражнением была пылесос для живота.

Пылесос для живота также известен как маневр втягивания лежа. Пылесос для живота — это простое упражнение, которое укрепит поперечную мышцу живота (TVA). Поперечный живот — это самый глубокий, самый внутренний слой всех мышц живота, расположенный под прямыми мышцами живота («мышца живота с шестью кубиками»).

Если вы будете пылесосить живот ежедневно, вы заметите:

  • Более узкая и упругая талия
  • Лучшая осанка
  • Снижение боли в спине
  • Повышенная прочность сердечника
  • Повышение уверенности в теле

Цель упражнения с вакуумом для живота — улучшить связь мозга и мышц с мышцами живота.При постоянной практике нервно-мышечная связь между вашим мозгом и вашим ядром станет сильнее. Ваш мозг достигнет точки, когда он инстинктивно отправит сообщения через нейронные пути вниз к вашему животу, приказывая задействовать основные мышцы. Это соединение поможет TVA выполнять свою работу по защите позвоночника и органов, а также поможет сделать живот более плоским. Довольно мило, правда ?!

Инструкции

21 Безопасные упражнения для брюшного пресса, которые можно выполнять во время беременности

Беременность не должна нарушать ваш фитнес-режим.Если после тренировки вы чувствуете легкость и бодрость, а таким вы хотите быть даже во время беременности, то вам следует продолжить то, что вы делали раньше. Фактически, активный образ жизни облегчит вашу беременность и роды. Некоторые упражнения для брюшного пресса поддерживают форму и тонизируют мышцы, чтобы подготовиться к родам.

Однако вам, возможно, придется снизить бодрость и выбрать упражнения, которые подходят вашему состоянию. Что это за упражнения? Momjunction дает вам список лучших упражнений для пресса, которые вы можете безопасно выполнять во время беременности.Но начните с них только после консультации со своим врачом.

Лучшие упражнения для пресса во время беременности

Внимание: Не выполняйте ни одно из этих упражнений без консультации с врачом.

Во время беременности вы должны оставаться в форме и выполнять свои физические упражнения. Вот несколько упражнений для пресса, которые можно выполнять во время беременности:

1. Подъем колен сидя

Это упражнение можно выполнять с помощью стула.Это помогает укрепить мышцы кора.

Как:

  • Возьмите устойчивый стул и сядьте у края.
  • Держите ступни на полу прямо под коленями.
  • Держите ладони под бедрами вниз.
  • Медленно сожмите живот, согнув левое колено таким образом, чтобы наклонить таз.
  • Теперь медленно поднесите согнутое колено к груди.
  • Начните опускать левую ногу на пол, возвращаясь в нейтральное положение.
  • Повторите все вышеперечисленные шаги правой ногой.

В первом триместре сделайте два подхода по 8–12 повторений. Вы также можете сделать это, прикрепив груз от 1 до 3 фунтов к каждой лодыжке.

Во втором и третьем триместрах делайте до двух подходов по 8–10 повторений.

[Читать: Простые упражнения во время беременности ]

2.Кручи лежа на боку

Это одно из самых безопасных упражнений для пресса во время беременности.

Как это сделать:

  • Медленно поверните тело влево и согните колени под углом 30o к бедрам.
  • Поверните корпус вправо так, чтобы колени поднимались примерно на 6 дюймов от пола.
  • Убедитесь, что вес вашего тела приходится на заднюю часть левого плеча и лопатку.
  • Заведите обе руки за голову, соприкасаясь кончиками пальцев.
  • Согните туловище вверх по диагонали, как будто вы пытаетесь коснуться правого колена. Поднимите его как можно сильнее.
  • При выполнении вышеуказанных шагов левое плечо немного приподнимется от пола.
  • Поднесите руки к коленям и согните их немного выше.
  • Затем заведите руки за голову и опуститесь в исходное положение.
  • Повторите шаги с другой стороны.

Выполните один подход из шести повторений на обе стороны. Как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете выполнить около 12 повторений.

3. Основное дыхание

Это одно из самых простых упражнений на пресс.

Как это сделать:

  • Сядьте удобно, держа спину прямо.
  • Положите обе руки на талию.
  • Сделайте глубокий вдох и раскройте ребра наружу.
  • Постепенно выдыхайте воздух, возвращая ребра в одно закрытое положение.
  • Расслабьте мышцы, напрягая переднюю часть таза и копчик.

4. Стабилизирующая опора с мячом сидя

Для этой тренировки брюшного пресса вам понадобится стабилизирующий мяч. Воспользуйтесь помощью своего партнера или друга, который поможет вам удерживать равновесие, сидя на мяче, если вы никогда раньше не пробовали это делать.

Как это сделать:

  • Сядьте на стабилизирующий мяч с прямой позой и прямой спиной.
  • Положите руки по бокам, чтобы сохранить равновесие.
  • Сделайте вдох от кора, отрывая ногу от земли и поднимая другую руку над головой.
  • Задержите дыхание на две-три секунды и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите с другой рукой и ногой.

5. Боковая планка

Боковая планка выполняется несколькими способами. Вот одно из безопасных упражнений для брюшного пресса во время беременности.

Как это сделать:

  • Положите локоть прямо под плечо.
  • Согните колени и положите их друг на друга.
  • В это время держите позвоночник в нейтральном положении и сконцентрируйтесь на основном дыхании.
  • Сожмите бедра и поднимите туловище, чтобы оно образовало прямую линию от головы до бедер.
  • Держите голову и шею прямо.
  • Вы можете оставаться в этом положении от 20 до 30 секунд и продолжать нормально дышать.
  • Повторите шаги с другой стороны.

[Читать: Безопасно ли делать планку во время беременности? ]

6. Скручивания стоя

Это похоже на скручивания лежа.

Как это сделать:

  • Встаньте прямо и поставьте ноги на уровне бедер.
  • Держите колени слегка согнутыми, а руки заведите за голову.
  • Втяните пупок внутрь и втяните таз.
  • Медленно наклонитесь вперед, сжимая мышцы живота так же, как вы делаете это, лежа на спине.
  • Сделайте от 15 до 20 повторений.

7. Стоячий велосипед

Это отличное упражнение для улучшения баланса и увеличения силы кора. В отличие от других упражнений, выполняемых на полу, это снижает риск травм поясницы.

Как это сделать:

  • Держите ступни на ширине бедер
  • Поднимите правое колено к груди
  • Поверните вправо так, чтобы левый локоть коснулся правого колена
  • Вернитесь в исходное положение стоя и повторите это с левой ногой и правым локтем.
  • Повторите эти шаги не менее 10-20 раз.

[Читать: Упражнения для бедер во время беременности ]

8. Касания пальцами стопы стоя

Это помогает уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины и повысить гибкость ваш позвоночник и бедра.

Как это сделать:

  • Встаньте прямо, поставив ступни на ширину бедер.
  • Осторожно потяните пупок внутрь и подставьте таз под себя.
  • Поднимите обе руки вверх, поместив их прямо над головой.
  • Медленно наклонитесь вперед, сводя руки вместе.
  • Постарайтесь дотронуться до пальцев ног или максимально согнуться, не оказывая сильного давления на живот.
  • Повторить от 10 до 12 раз.

9. Кегель

Упражнения Кегеля помогают тонизировать лобково-копчиковые (ЛК) мышцы, которые контролируют отток мочи, поддерживают растущего ребенка, предотвращают геморрой, поддерживают мышцы влагалища в тонусе и помогают в родах (1).

[Читать: Упражнения Кегеля во время беременности ]

Как делать:

  • Сядьте удобно на мяч для упражнений и сделайте приятный и полный вдох. На вдохе позвольте животу подняться, когда воздух наполняется. После того, как вы вдохнули достаточно, медленно выдохните, чтобы выпустить весь воздух.
  • Убедитесь, что длина вдоха соответствует длине выдоха.
  • В следующий раз при выдохе постарайтесь напрячь мышцы влагалища.Это должно напоминать напряжение мышц, когда вам очень нужно пописать, но вы вынуждены сдерживаться.
  • Расслабьте шею, лицо и плечи. На этом этапе только мышцы тазового дна должны ощущаться напряженными и сокращенными. Удерживайте позу до счета от пяти до восьми, а затем медленно расслабьтесь.
  • Попробуйте делать не менее 20 раз в день, стремясь постепенно увеличивать счет.

10. Приседания

Это хорошее упражнение для пресса, которое поможет вам с толчком во время родов.

Как это сделать:

  • Встаньте прямо и держите ступни на ширине бедер.
  • Поднимите руки прямо перед грудью.
  • Медленно присядьте. Если вы чувствуете себя некомфортно или теряете равновесие, попросите своего партнера или друга обнять вас, чтобы вы могли восстановить равновесие. После того, как вы попробуете это несколько раз, вы постепенно освоитесь с этой тренировкой.
  • Убедитесь, что вы упираетесь пятками в пол при выполнении этого приседа.
  • Медленно присядьте к полу как можно дальше.
  • Приседая, держите плечи, спину и пресс под контролем так, чтобы в этих точках чувствовалось давление.
  • Теперь медленно вернитесь в нейтральное положение. Попробуйте сделать два подхода по 15 повторений в каждом.

Когда вы войдете во второй триместр, вам, возможно, будет трудно приседать. Вы можете продолжать выполнять упражнение, приседая как можно больше.Тем не менее, желательно, чтобы ваш партнер или кто-то поддерживал вас во время этого упражнения.

[Читать: Приседания во время беременности ]

11. Поза кошачьей коровы

Она помогает укрепить основные мышцы и увеличивает гибкость вашей спины и позвоночника.

Как сделать:

  • Встаньте на пол на руках и ногах.
  • Расположите руки прямо под плечами, а колени под бедрами.
  • Сделайте вдох и посмотрите вверх, в сторону крыши. При этом выгибайте спину.
  • На выдохе втяните подбородок и копчик и потяните пупок внутрь к позвоночнику.
  • Продолжайте выполнять упражнения на вдох и выдох так, чтобы вы могли максимально согласовать ритм дыхания с вашими движениями.
  • Повторите шаги в течение двух минут, сделайте перерыв и продолжите. Это одно из безопасных упражнений для пресса во время беременности.

13. Подъемник ног на боку

Укрепляет ягодичные и бедренные мышцы.

Как это сделать:

  • Лягте на левый бок, поставив ноги друг на друга. Держите левый локоть на земле, чтобы он мог поддерживать верхнюю часть тела.
  • Теперь медленно поднимите правую ногу. Поднимите его как можно выше. Убедитесь, что ваши бедра находятся на прямой линии с вашим телом.
  • Опустите ногу примерно на два дюйма выше левой ноги.
  • Сделайте около 20 повторений на каждую ногу и продолжайте делать это, пока ваши ноги не начнут чувствовать усталость.

14. Птичья собака

Это упражнение на стабильность, которое укрепляет пресс.

Как сделать:

  • Встаньте на пол на колени. Прежде чем начать, поместите запястья прямо под плечи и колени под бедра.
  • Держите мышцы живота напряженными.
  • Теперь медленно поднимите левую ногу и вытяните ее по прямой позади себя.Мышцы в области живота должны быть напряженными.
  • Выполняя этот шаг, поднимите правую руку и затем вытяните ее прямо перед собой.
  • Сделайте паузу и удерживайте шаг.
  • Медленно начните дышать, расслабляясь и возвращаясь в нейтральное положение.
  • Повторите те же действия с противоположной рукой и ногой.

[Читать: Дыхательные упражнения во время беременности ]

15.Наклон таза стоя

Это хорошее упражнение, которое помогает улучшить осанку и укрепить мышцы спины и живота.

Как это сделать:

  • Встаньте прямо у стены.
  • Упритесь спиной и бедрами в стену.
  • Пятки должны находиться на расстоянии 12–18 дюймов от стены. Вы заметите небольшое пространство между стеной и поясницей.
  • Теперь начните сгибать пресс, пока не почувствуете давление и бедра не начнут отклоняться назад.Вы почувствуете, как ваша поясница упирается в стену.
  • Задержитесь в этой позе пять секунд и расслабьтесь.

16. Hip hiker

Помогает укрепить ягодичные и бедренные мышцы.

Как это сделать:

  • Лягте удобно на бок.
  • Согните нижнюю ногу, держа верхнюю ногу прямо. Если вы чувствуете дискомфорт, используйте подушку, чтобы поддержать голову.
  • Теперь поднимите верхнюю ногу на 2–4 дюйма от земли.
  • Держите ногу прямо. Используйте мышцы по бокам живота, чтобы подтянуть бедро.
  • Удерживайте позицию около пяти секунд.
  • Повторите шаги десять раз.

Повторите то же самое с другой ногой.

17. Кручи без кранчей

Это отличное упражнение для укрепления мышц живота.

Как это сделать:

  • Удобно лягте на спину.
  • Согните ноги в коленях и твердо поставьте ступни на пол.
  • Положите руки ниже и сбоку от пупка.
  • Осторожно вдавите два пальца каждой руки в нижнюю часть живота.
  • Теперь постепенно надавите на нижнюю часть живота. При этом не двигайте тазом. Поднимите грудь вверх, не задерживая дыхание.
  • Если вы чувствуете напряжение в мышцах живота, вы должны немедленно прекратить тренировку.Вы можете почувствовать напряжение мышц под пальцами.
  • Удерживайте позицию примерно 10 секунд и отпустите.
  • Выполните 20 повторений.

18. Ножницы

Выполняйте эту тренировку пресса только в первом триместре. Даже если вы чувствуете себя комфортно в следующих триместрах, лучше этого не делать.

Как выполнять:

  • Лягте на спину и положите руки под бедра.
  • Держите спину как можно ровнее на полу.
  • Медленно поднимите одну из ног примерно на 10 дюймов от земли.
  • Начните опускать поднятую ногу, одновременно поднимая другую ногу.
  • Сделайте три подхода по десять ударов ножницами. Делайте небольшой отдых между подходами.

19. Пятка

Помогает растянуть мышцы бедер.

Как это сделать:

  • Лягте на спину, расположив руки по бокам.
  • Согните ноги в коленях и поднесите ступни внутрь к ягодицам.
  • Немного приподнимая пятку над землей, вытягивайте по одной ноге за раз.
  • Постепенно вернитесь в исходное положение.
  • Повторите шаги, подняв вторую ногу.

20. Одиночное опускание пятки

Это упражнение помогает укрепить ягодичные мышцы.

Как делать:

  • Лягте на спину, руки по бокам.
  • Согните колени до 90 градусов.
  • Выпрямите одну ногу, удерживая другую под углом 90 градусов.
  • Напрягите пресс и опустите выпрямленную ногу.
  • Коснитесь земли перед тем, как сложить его.
  • Повторите шаг другой ногой.

21. Использование TA

Это отличное упражнение для брюшного пресса во время беременности для укрепления основных мышц и безопасно при диастазе прямых мышц живота.

Как это сделать:

  • Сядьте прямо и сделайте глубокий вдох.
  • Положите руку на пупок.
  • Сделайте глубокий вдох, пока не почувствуете, что пупок и нижняя часть грудной клетки расширяются, не поднимая плеч.
  • Теперь выдохните, подтягивая пупок внутрь, одновременно сокращая ТА.
  • Выполните 5-10 повторений, контролируя дыхание.

Вы должны проконсультироваться со своим врачом перед тем, как начинать какой-либо режим упражнений, поскольку он может посоветовать вам упражнения, которые следует выполнять в зависимости от вашего общего состояния здоровья.

Вернуться к началу

Чем упражнения для брюшного пресса полезны во время беременности?

Поддержание формы является приоритетом для каждой беременной женщины, и лучший способ достичь своих целей в фитнесе — это регулярно выполнять упражнения для брюшного пресса, потому что они (2):

  • улучшают осанку и избавляют от болей в спине.
  • поможет подготовить вас к естественным родам, тонизируя мышцы живота.
  • повысит вашу энергию и сохранит активность в течение дня.
  • улучшить вашу способность справляться с трудом.
  • повышают силу и выносливость.
  • укрепите мышцы кора.

Но прежде чем приступить к упражнениям на пресс, вам нужно знать несколько советов по безопасности.

Вернуться к началу

[Прочитать: Упражнения во втором триместре ]

Меры безопасности при выполнении упражнений для брюшного пресса во время беременности

Вы можете помнить эти моменты при выполнении упражнений на пресс:

  • Во время первого В триместре вы можете тренироваться дольше, увеличивая количество повторений, если вам удобно.Вы также можете тренироваться, добавив немного веса к упражнениям для пресса.
  • Во втором и третьем триместрах уменьшите интенсивность тренировки или полностью прекратите выполнять несколько упражнений, так как они могут навредить вам.
  • Не выполняйте упражнения в положении лежа на спине (лежа на спине) после первого триместра (3).
  • Пейте воду и свежевыжатые соки и избегайте обезвоживания. Между повторениями делайте глотки.
  • Избегайте тренировок в жарких и влажных условиях, так как это может повысить температуру вашего тела, а также обезвожить вас.
  • Не переусердствуйте с упражнениями на пресс (4). Прекратите выполнять упражнения, если почувствуете учащенное сердцебиение или истощение.
  • Избегайте упражнений, требующих резких движений.
  • Если вы раньше не занимались спортом и начали заниматься во время беременности, начните с пяти минут упражнений в день. Увеличивайте его на пять минут каждую неделю, пока не дойдете до 30 минут в день и под наблюдением тренера (5).

Кроме того, перед тем, как приступить к тренировке, вам необходимо проверить, есть ли у вас диастаз прямых мышц живота — разделение двух животов прямой мышцы живота.

Вернуться к началу

[Читать: Упражнения, которых следует избегать во время беременности ]

Что такое абдоминальное разделение или диастаз прямой кишки?

Диастаз прямых мышц живота (ДРА) — это разделение двух брюшков прямых мышц живота (3). Во время беременности растущий живот растягивает мышцы живота, подтягивая прямые мышцы живота. Зазор между левой и правой сторонами брюшных мышц увеличивается по мере роста ребенка. У женщин, вынашивающих близнецов или многоплодных беременных, больше шансов получить такое разделение живота.

Как проверить разделение живота перед тренировкой?

Вы можете узнать, есть ли у вас диастаз прямых мышц живота, выполнив следующие действия:

  • Лягте на спину и согните ноги в коленях.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *