Как сделать стойку на руках – свежие статьи и интересная информация

Программа подготовки к стойке на руках, рассчитана на 4 недели с первой тренировки до уверенной стойки. Упражнения и последовательность действий для подготовки.

Сделать стойку на руках будет не сложно, на подготовку стойки с нуля до уверенного удерживания уйдет не более четырех недель. Выполняйте эти шесть упражнений и вместе с ними идите к своей цели! Не забывайте укреплять свои руки, для этого отлично подходят разные виды отжиманий.

Упражнение Лягушка

Поставьте руки на пол чуть шире плеч, для устойчивости направьте кисти вперед, а пальцы разведите дальше друг от друга. Опирайтесь на ладони, медленно наклоняйте тело вперед и слегка сгибайте руки в локтях. Когда локти будут согнуты до 90 градусов, поставьте на них колени. Попробуйте удержаться в таком положении на 30 секунд.

Стойка без опоры — проба

Выполняйте по 10-20 подходов стойки на руках каждую тренировку, подход засчитывается, когда вы смогли продержаться без опоры с ногами, сведенными вместе, как минимум 5 секунд.

Ставьте руки на ширину плеч или немного шире, пальцы должны быть расставлены и смотреть вперед.

Если при попытке выполнения стойки вас повело вперед, нужно сделать шаг рукой вперед и опустить тело вниз, не нужно пытаться поймать равновесие и делать для этого шаги, вы учитесь делать стойку, а не ходить на руках. Если вас ведет назад, то переводите вес тела ближе к основанию руки и слегка уводите ноги вперед. Удержание тела в стойке проще прочувствовать на практике, чем объяснить в теории. Со временем ваше время в стойке будет увеличиваться.

Отжимания в стойке на руках с опорой

Упражнение выполняется с опорой на стену, поэтому оно не развивает чувство равновесия, его задача – развитие силы рук. Руки следует расставить чуть шире плеч, при отжиманиях нужно касаться пола макушкой головы или лбом.

Выполняйте отжимания с опорой разными способами:

• Прямые ноги располагаются вместе и касаются стены только пятками, тело расположено на расстоянии стопы от стены.
  Отжиматься таким образом будет не сложно, но нужно следить за поясничным отделом, не допуская его искривлений, они могут привести к болям.
• Согнутые ноги касаются стенки пятками, расстояние от стены такое же – как длина стопы. Такие отжимания немного сложнее, но они более приятны для поясницы, с нее снимается лишняя нагрузка. Отжимания на руках с согнутыми ногами считаются более правильными.
• Увеличивайте количество полноценных повторов, когда голова коснулась пола, постарайтесь довести до десяти раз. Когда в ваших руках появится сила, стойка будет даваться вам более уверенно.

Стойка на руках спиной к стене

Упражнение позволяет прочувствовать правильное положение тела в стойке на руках, также оно укрепляет кисти. Делайте по 5-10 повторов за тренировку. Стены должны касаться лишь пятки, затем ими нужно слегка оттолкнуться от стены и постараться сохранить равновесие. Во время выполнения стойки плечи должны тянуться вверх, а пресс – находиться в постоянном напряжении.

Старайтесь довести время в стойке до 10-15 секунд, когда начнет получатся, выполнять данное упражнение уже не будет необходимости.

Стойка на руках лицом к стене

Самое эффективное упражнение для подготовки к стойке на руках, его выполнение развивает чувство баланса и совершенствует технику, убирает ненужные прогибы в области спины. Выполняйте по 5-10 подходов, проводите в каждом как можно больше времени. Встаньте к стене очень близко, практически вплотную, и делайте все так, как будто выполняете стойку на руках без стены. Руки должны стоять на ширине плеч или чуть шире, пальцы растопырены и слегка согнуты, подушечки и верхние фаланги с силой упираются в пол.  Когда вас поведет вперед, следует ловить баланс пальцами рук. Носки ног должны тянуться вверх, пресс – быть предельно напряженным, в таком положении тел напоминает натянутую струну, человек ощущает свой баланс. Если при выполнении стойки на руках смотреть на пол, то делать ее будет намного проще, чем если смотреть на стену.

Если вас сильно потянуло назад, делайте шаг рукой и опускайтесь на пол. Старайтесь провести в стойке суммарно две минуты за все подходы, постоянно проверяйте свою технику.

Попытка стойки на руках без опоры

В конце тренировки еще раз делайте первое упражнение, при этом вытягивайте ноги и старайтесь простоять на руках как можете дольше.

Проводите тренировки каждый день, и тогда ваша стойка на руках будет прогрессировать день ото дня, проводите тренировки в соответсвии с принципами калистеники. Стойка на руках лицом к стене является базовым упражнением в программе, поэтому подходить к нему нужно особо обстоятельно. Если со временем у вас накопится усталость, то можете себе позволить пропустить один день, посвятите его отдыху. Чем больше попыток стойки на руках вы сделаете, тем скорее она станет полноценной.

Как научиться делать стойку на руках?

1. Перед началом таких тренировок мы настоятельно советуем вам проконсультироваться у врача, так как людям с высоким внутричерепным давлением делать стойку на руках ни в коем случае нельзя. Конечно, людям с весом до 60 кг научиться стойке будет намного проще. Но если у вас есть огромное желание, то и с большим весом всё возможно. Во — первых нужно усвоить, что во время стояния на руках обязательно нужно опираться на пальцы, к тому же это позволяет найти основной баланс. 2. В первую очередь нужно развивать плечевой пояс. Сила в предплечьях и плечах развивается от отжиманий. Отжимания могут быть как самыми обычными, так и в стойке. Также прекрасно развивает плечи упражнение «планка». «Мостик» отлично укрепляет мышцы корпуса и прибавляет гибкости. Начинайте с обыкновенного мостика, а после можете выполнять мостик и одновременно делать отжимания до касания головой пола. Когда вы освоите «мостик», научитесь вставать из положения лёжа, используя лишь чувство равновесия. 3. Перед тем как приступить к стойке на руках следует освоить стойку на голове. Учитесь её выполнять лучше всего со знающим человеком и обязательно при помощи партнера. Как только стояние на голове у вас станет уверенным, изучайте стойку на предплечьях. Площадь опоры в отличие от стойки на руках тут больше, поэтому и даётся она легче. 4. На следующем этапе освойте асану из йоги, которая называется «поза вороны». Эта асана считается наилучшим средством укрепления мышц плеч. Это почти стойка на руках, правда выглядит не так грациозно. А теперь вспомните канатоходцев, которые для равновесия используют палку. Используйте и вы свои широко разведенные ноги для баланса. Такая практика будет отделять вас от полной стойки совсем немного. Заключительным этапом считается стойка около стены. 5. Каждому человеку нужно найти свою удобную позицию. Только найду нужную позу можно почувствовать, что центр тяжести расположен над костяшками пальцев, и удерживаться в стойке вы сможете уже пару секунд. Желательно чтобы вы занимались с человеком, хотя бы первое время, который будет вас поддерживать и помогать. Задача партнера заключается в поддержке в тот момент, когда вы будете терять равновесие. 6. Для начала отработайте вход в стойку. Делайте вышеописанные упражнения не один раз, и тогда в будущем вам будет намного легче находиться на руках. Именно стойка на руках требует от себя ежедневные тренировки. Однако если вы чувствуете, что тренироваться сегодня нет сил, то дайте себе однодневный отдых. 7. Не слушайте людей, которые советуют сразу встать в стойку без подготовки. Следует постепенно увеличивать нагрузку. Для начала нужно научиться держать стойку, опираясь на стену, затем лишь касаясь стены и только лишь потом приступать к пробе свободной стойки. Помните, что заниматься нужно на свободном пространстве, чтобы в случае потери равновесия вы не нанесли себе травму, ударяясь о какой либо предмет. 8. Нужно освоить стойку на руках как лицом к стене, так и спиной. У каждого из видов есть свои минусы и плюсы, но только тренируя их вместе можно добиться прекрасных результатов. И самое главное переборите в себе страх падения. Падать вы всё равно будете. Поэтому пусть рядом с вами будет партнер, который всегда сможет вас подхватить или выучите несколько способов выхода из стойки и будьте более уверенны. 9. И напоследок расскажем, как собственно делать вход в стойку. Становимся прямо, вытянув руки вверх над головой, прижав их по бокам головы. Ноги расставляем на ширину плеч. Далее делаем вперед шаг ногой, при этом как бы совершаем небольшой выпад. Тело подаем вперед и отрываем оставшуюся ногу от пола. Теперь ставим ладони на пол, поставив их на ширине плеч и, отталкиваемся от пола опорной ногой, сразу поднимая вверх обе ноги. Выпрямляем ноги и стараемся удержаться. Ваша спина при этом должна быть прямой. 10. Для подстраховки себя используйте при тренировках маты и поддержку партнера. Занимайтесь ежедневно и вы сможете вскоре поразить окружающих своим умением стоять на руках. Удачи вам в тренировках! Видео инструкция

Как правильно делать стойку на локтях? | Body zen

Кроссфит – это дисциплина, направленная на развитие функциональной силы и выносливости. Следовательно, только здесь можно найти огромное количество специфических упражнений из гимнастики и акробатики. Одним из таких упражнений стала стойка на локтях.

Общие сведения

Примечание: стойку на локтях иногда ошибочно спутывают с упражнением стойка на локтях и носках, то есть с классической планкой. Но это не так.

Стойка на локтях – это статическое упражнение, предназначенное для развития связок и суставов верхнего плечевого пояса. Кроме этого, упражнение отлично задействует мышцы кора и пресса, что позволяет сделать его универсальным для поддержания хорошей формы в домашних условиях.

Какие мышцы работают?

Стойка на локтях – это комплексное упражнение, которое хоть и имеет статическую функцию, одновременно воздействует на плечевой пояс, акцентирует нагрузку на дельтах, мышцах пресса и ног. Рассмотрим подробнее, какие мышцы задействуются в этом упражнении:

Как видно, основную нагрузку на себя забирают мышцы пресса и верхние дельты. Однако можно создать дополнительную динамическую нагрузку, путем изменения положения ног или корпуса. Однако это допускается только при идеальном овладении техники классической стойки на локтях.

Техника выполнения

Техника выполнения стойки на руках, кажется, довольно простой, однако при этом упражнение требует от вас предельной концентрации, и четкого следования инструкциям.

• Для начала нужно принять положение «упор лежа», с изменением положения рук, таким образом, чтобы основной упор приходил не на ладони, а на локти.
• Далее, опершись корпусом о стену, начинайте медленно поднимать корпус таким образом чтобы встать на стойку на голове. Важно понимать, что корпус нужно поднимать импульсно в 2 этапа: сначала нужно поднять корпус на согнутых ногах; выпрямить ноги.

При выполнении упражнения нужно обращать внимание на следующие аспекты:

• Положение корпуса – он должен быть идеально вытянут. Не допускается опирание корпуса на стенку, т. к. это в значительной мере снижает нагрузку на целевые группы мышц.
• Если не удается выдержать корпус в идеально прямом состоянии, пробуйте сначала удерживать его в положении «на согнутых ногах», это позволит снизить нагрузку на пресс, и уменьшить координационное восприятие.

Если вам нужно сместить акцентирование – попробуйте вариацию стойка на локтях для пресса:

• Для начала нужно встать на любую вариацию мостика (идеальным решением станет мостик на локтях).
• После чего медленно поднять корпус, удерживая ноги согнутыми.
• Далее приняв исходное положение для стойки на локтях, вращать корпусом и ногами в разные стороны.

Эта вариация называется «мексиканка», и отличается большей сложностью, но и высокой эффективностью для мышц пресса. Активно используется в гимнастике и прикладных к ней спортивных дисциплинах.

Для облегчения выхода на саму стойку можно применять следующие хитрости:

• Раскачивать корпус. Например, с положения «корзинка», когда ваш корпус имеет изначальный импульс, благодаря которому можно легко вывести корпус в нужное положение.
• Переходить в стойку из положения мостика. Здесь важно удерживать концентрацию, так как можно легко упасть.
• Принимать стартовое положение при помощи партнера. Это уменьшает координационную нагрузку, и позволяет дольше продержаться. Рекомендуется людям, которые никогда раньше не пробовали это упражнение. Уже через неделю после занятий с партнером, можно начинать попытки самостоятельно встать в стойку на локтях.

Если даже со всеми ухищрениями вам не удается встать в полноценную стойку на руках, рекомендуется улучшить состояние мышц пресса и верхних дельт. Пресс поможет удерживать корпус в правильном положении, в то время как дельты отвечают за саму возможность принятия правильной позиции.

Противопоказания

Это упражнение не имеет специфических противопоказаний, однако ввиду большой статической нагрузки и положения корпуса, не рекомендуется к выполнению людям:

• С повышенным артериальным давлением.
• Людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
• Людям с проблемами плечевых и локтевых суставов.

Резюмируя

Если рассматривать такую вариацию, как стойка в упоре на локтях, то можно отметить, что это упражнение намного проще, описываемого ранее, т.к. не требует большого развития всего мышечного корсета. Помните, что, если вы будете регулярно стоять на локтях, а затем сможете перейти и к стойке на руках, то вы отлично разовьете показатели вашей статической силы, а самое главное – сможете развить коэффициент соотношения силы к мышечной массе, что особенно важно для занимающихся кроссфитом.

Как научиться делать стойку на руках. 8 упражнений для практики

Есть такое мнение, что те позы или упражнения которые даются нам трудней всего на самом деле наиболее важны для нашего тела и здоровья. 

Если вы любите эксперементировать с тем как делать стойку на голове  и как делать стойки на предплечьях (скорпион и т.д.) то стойка на руках будет еще одним веселым и непростым дополнением. Если ваше сердце готово качать кровь находясь вверх-тормашками то вот вам 8 упражнений для практики развития умения стойки на руках. Они помогают развить силу и устойчивость и с их помощью вы научитесь делать стойку на руках за довольно короткий срок. (4-6 недель)

Отжимания от пола

На первый взгляд может показаться что стойка на руках это только умение балансировать своим телом, но на самом деле для того чтобы удерживать тело прямо и ровно в перевернутом положении необходимо чтобы верхняя часть тела была сильной и крепкой. Отжимания на сегодняшний день являются лучшими упражнениями поскольку они направлены на укрепление рук, плеч, верхней части спины и пресса (кора). Обычные отжимания работают великолепно, но вы сможете укрепить и другие области вашего тела добавив несколько различных вариаций этого упражнения в вашу недельную программу тренировок.

Обратные отжимания (Отжимания в позе Моста)

Вот еще одно супер упражнение собственно это вариация отжиманий которое целенаправленно развивает плечи и верхнюю часть спины, также включает в работу квадрицепцы (мышцы ног) и отлично укрепляет кору. Это упражнение подготовит ваше тело к будущему положению вверх ногами. Делайте 3 подхода по 10 повторений несколько раз в неделю и вы действительно заметите насколько сильной стала ваша верхняя часть тела.

Стойка на голове

Поскольку стойка на руках это довольно сложное упражнение для начала необходимо добиться хорошей стабильности и чувства равновесия в стойке на голове. Делайте упражнение известное как Bound Headstand чтобы стать сильней и научиться держать баланс.

Стойка на предплечьях

После того как стойка на голове выполняется уверенно и стабильно (не менее 1 минуты) стойка на предплечьях будет следующим сложным шагом, но конечно не таким сложным как стойка на руках. Поскольку упор будет делаться на предплечья, то будет легче держать баланс из за большей площади опоры. Начинайте делать стойку перед стеной чтобы предотвратить падения, а когда почувствуете уверенность перебирайтесь подальше от стены — в середину комнаты.

Поза Ворона

Поза Ворона просто великолепное упражнение для помощи в овладении стойкой на руках потому что требует участия многих мышц которые вам понадобятся дальше в стойке на руках.   Поза Ворона развивает всю верхнюю часть тела, пресс, кору а также тренирует чувство баланса. Это почти как мини стойка на руках и отличный способ приучить ваши руки и запястья удерживать вес вашего тела.

Стойка на руках Ножницы

Следующим важным моментом в обучении стойки на руках это способность держать все тело прямой линией, с начала действительно трудно почувствовать баланс. Пробуйте делать стойку на руках с разведенными ногами в виде ножниц — это на самом деле проще.  Начинайте со стойки возле стены для поддержки и постепенно перемещайтесь дальше от стены когда почувствуете уверенность и баланс.

Стойка на руках возле стены

Следующий шаг в обучении стойки на руках это стойка возле стены. Расположите ваши ладони в 15-20 см от края стены. Закиньте или поднимите плавно ноги вверх (насколько позволяет подготовка) прижмите макушку головы к стене и отведите ноги от стены. Это упражнение научит вас правильному положению ваших запястий и плеч. Удерживайте это положение так долго как сможете и вы почувствуете как ваша кора и верхняя часть тела усердно работают для удержания тела в вертикальном положении. Когда почувствуете что вы готовы, начинайте делать стойку без упора головой в стену балансируя полностью вашим телом без поддержки.

Стойка на руках

После успешного освоения стойки возле стены вы готовы переместиться на более открытые пространства для работы над балансом без всякой помощи. Начинайте со стойки с разведенными ногами в виде ножниц и постепенно сводите ноги вместе. Сконцентрируйте взгляд на одной точке на полу под вами, держите ладони строго под плечами, пальцы расставлены врозь. Держите стойку так долго как сможете.

Важные советы:

• Ладони строго под плечами
• Подворачивайте таз
• Держите тело прямым, напряженным
• Взляд на пол
• Группируйтесь при падениях

Как научиться делать стойку на руках? (правильная техника выполнения)

Стойка на руках (Handstand) – крайне эффектное силовое упражнение, которое свидетельствует о том, что выполняющий его обладает впечатляющими силовыми показателями и завидной ловкостью. К тому же, стойка на руках сама по себе является отличным упражнением, тренирующим мускулатуру пояса верхней конечности в крайне необычном стиле. Но для того, чтобы суметь выполнить это упражнение нужно находится в прекрасных физических кондициях и пройти соответствующее обучение. Как научиться делать стойку на руках максимально эффективно и без травм – сегодня мы расскажем вам об этом, а также визуально продемонстрируем правильную технику выполнения упражнения.

Итак, мы решили сделать стойку на руках. Что нам для этого нужно?

• Во-первых, сильные руки,
• Во-вторых, мышцы брюшного пресса,
• В-третьих, чувство равновесия.

Именно в такой последовательности! Поэтому методики, описываемые ниже, нужно осваивать именно в том порядке, в котором они описаны.

Подготовка рук к упражнению

Чтобы научиться стоять на руках в правильной технике выполнения, первую очередь, мы должны уметь отжиматься. Именно отжимания максимально укрепят нашу “опору” в стойке на руках: трицепсы, дельтовидные мышцы, грудные мышцы. Осваивать отжимания, в случае если вы не умеете этого делать, нужно с отжиманий от пола с колен.

Отдельное внимание на запястья

Дополнительным слабым местом, при попытке научиться вставать в стойку на руках, оказываются кисти и предплечья – сустав между ними очень легко травмируется. Прежде чем выходить в стойку на руках необходимо как следует разогреть лучезапястные суставы. Делается это так:

1. Берем килограммовые гантели, вытягиваем руки перед собой, разворачиваем ладонями вниз. Сперва плавно, затем более энергично выполняем разгибания рук в кистях. В общей сложности совершаем не менее 30 таких движений;
2. Переворачиваем кисти в положение супинации, пальцами кверху. Делаем сгибания кистей, по той же схеме;
3. Следующее упражнение – повороты предплечий из положения пронация в положение супинация, делаем это плавно, без резких движений. Не менее 50 раз;
4. Откладываем гантели в сторону, обхватываем предплечье одной руки второй, энергично его растираем круговыми движениями, по 2 минуты каждую кисть;
5. Складываем руки в замок, сплетаем пальцы, вращаем кисти, по минуте в одну и в другую сторону.

Отжимания от пола с колен

Встаем в положение упор лёжа: руки чуть шире плеч, тело выпрямлено, носами упираемся в пол, ноги вместе. Сгибаем колени, оставляя тело и бедра выпрямленными в одну линию, встаем на колени, голени сгибаем под 90 градусов. Отжимание выполняем за счет сгибания рук в локтях. Опуститься нужно практически до пол – расстояние между грудью и полом должно составлять не более 2 сантиметров. Упираемся ладонями в пол, напрягаем грудные мышцы и трицепсы, выжимаем себя вверх, оставляя локти в верхней точки слегка не до конца выпрямленными. Это один повтор.

© Glenda Powers — stock.adobe.com

Задача состоит в том, чтобы научиться отжиматься с колен не менее 50 раз. Причем, на данном этапе нам нужно пройти определенные вехи:

• Освоить 20 отжиманий от пола с колен. Пока вы не можете отжаться от пола с колен 20 раз за один подход, вы должны каждый день практиковаться, выполняя за подход столько повторений, сколько можете, доводя суммарное количество отжиманий за день до 100 раз.
• Получилось 20 отжиманий с колен- осваиваем отжимания от пола. Исходное положение здесь такое же, но опора приходится на носки.

Начинаем каждый день делать отжимания от пола по такой схеме:

Неделя	1	2	3	4	5	6	7
Отжимания	2*10	2*15	2*20	1*25+1*макс.	1*30+1*макс.	1*35+1*макс.	1*40+1*макс.
Отжимания с колен	2*20 2*15 1*10	3*20 1*15	3*20	3*25	3*25	3*30	3*35

*макс.- максимальное количество раз.

Продолжить можно по аналогии. Задача – отжаться от пола с колен 50 раз. Когда у вас это получилось, вы должны полностью убрать отжимания от пола с колен из своей программы и сосредоточиться на обычных отжиманиях от пола.

50 отжиманий от пола с задержкой в нижней позиции

Именно такую задачу мы ставим для себя – не просто отжаться от пола 50 раз, а еще и задержаться на каждом повторе по 2 секунды в нижней позиции.

Приблизительная схема освоения данного этапа выглядит так:

Неделя	1	2	3	4	5	6
Количество отжиманий	1*20, 1*15, 1*10	1*20, 2*15, 1*10	1*20, 2*15, 2*10	1*20, 2*15, 2*10- с задержкой	2*20, 1*15, 1*15- с задержкой, 2*10- с задержкой;	2*20, 2*15- с задержкой, 2*10- с задержкой

В конце каждой недели нужно устраивать себе зачет: делать максимально возможное количество отжиманий с задержкой. Как только на зачете вы сумеете отжаться от пола больше 20 раз с задержкой значит вы на шаг ближе к тому, чтобы сделать стойку на руках без проблем. Теперь можно начинать осваивать комплекс “Сильный пресс”.

Подготовка пресс к упражнению

Для того чтобы научиться технике выполнения стойки на руках нам нужен еще и сильный пресс. Причем нас интересует не столько сильный пресс, сколько сильные мышцы кора – помимо брюшного пресса сюда входят подвздошно-поясничные мышцы, разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы. Причем работать эти мышцы должны с статическом режиме. Чтобы добиться нужных кондиций кора нам понадобится упражнение планка, в трех её разновидностях и гиперэкстензия ягодичная и поясничная. Выполнять эти движения мы будем в комплексе, Опять-таки, каждую неделю устраиваем себе тест на выносливость, наша конечная цель – 5 минут в планке с прямыми руками.

Неделя	1	2	3	4	5
Планка на локтях	1*30 сек	1*40 сек	1*60 сек	2*60 сек	2*60 сек+1*макс
Планка на прямых руках	1*30сек	1*40 сек	1*60 сек	2*60 сек	2*60 сек+1*макс
Планка в стиле “Крест”*	1*20 сек	1*30 сек	1*60 сек	1*60 сек+1*макс.	2*60 сек+1*макс
Гиперэкстензия ягодичная**	2*20	3*20	2*20+ 1*15 с дополнительным отягощением	2*20+ 1*15 с дополнительным отягощением	2*20+ 1*20 с дополнительным отягощением
Гиперэкстензия поясничная***	2*20	3*20	3*20	2*20+ 1*15 с дополнительным отягощением	2*20+ 1*20 с дополнительным отягощением

Планка на выпрямленных руках и на локтях:

• *Планка в стиле “крест” выполняется в положении в упоре лёжа, но руки при этом разведены в стороны, локти выпрямлены, тело и руки образуют своеобразный “крест”- отсюда название упражнения.

  © seventyfour — stock.adobe.com

• **Гиперэкстензию желательно выполнять в специальном тренажере, однако, даже если вы занимаетесь дома, не беда. Гиперэкстензия – это разгибание тела, выполняемое в тазобедренном суставе и/или поясничном отделе позвоночника. Для выполнения ягодичного варианта нужно упереть подушку тренажера в бедра, на уровне паха, зафиксировать поясницу в неподвижное положение и разогнуться за счет разгибания в тазобедренном суставе. Если вы занимаетесь дома и тренажера у вас нет – ложитесь на край дивана либо стула, лицом вниз. Фиксируете ноги, опора – на ноги и таз.

  © Makatserchyk — stock.adobe.com

• ***Суть поясничной гиперэкстензии в том, чтобы выпрямиться только за счет поясничного отдела позвоночника- для этого нужно обездвижить тазобедренный сустав. Это достигается упором подушки тренажера (либо какой-либо другой опоры в “домашнем”варианте) в ости подвздошных костей. Поднять тело нужно до того момента, как ноги с телом окажутся в одной плоскости.

  © Bojan — stock.adobe.com

Итак, если вы освоили второй этап обучения стойки на руках с учетом того, что вы параллельно практикуете отжимания, пытаясь дойти до вышеозначенного норматива, вы должны выполнять на ежедневной основе отжимания от полая, планки и гиперэкстензии, стараясь прогрессировать в своих тренировках от недели к неделе. Теперь можно перейти к проработке баланса и координации.

На видео есть много интересных приемов для обучения стойки на руках, которые не вошли в наш материал. Обязательно к ознакомлению!

Основные ошибки подробно разобраны здесь:

Координация

Для того чтобы научится стоять в стойке на руках просто критически необходимо развить координацию и чувство баланса. В этом нам помогут следующие упражнения.

Задний мостик

Выполнять эти упражнения мы будем после силовых упражнений, относящихся к первым этапам. Начинать будем с заднего мостика- ложимся на пол, поднимаем руки над собой, сгибаем под 90 градусов, ставим ладонями на пол. Ноги сгибаем в коленях, ставим на пол, с опорой на всю поверхность стопы. Упираемся пятками и ладонями в пол, выпрямляем локти и колени- тело образует своеобразную дугу. В этой позиции замираем, держим напряжение в мышцах сколько можем, но не менее 10 секунд, Стараемся прогрессировать, увеличивая время удержания мостика до 1 минуты.

© vladimirfloyd — stock.adobe.com

Стойка на голове

Стойка на голове – одно из заключительных упражнений, которые позволят вам научиться делать стойку на руках. Исходное положение: опора приходится на темечко, предплечья и локти. Тело перпендикулярно полу, выпрямлено. Ноги – в одну линию с телом. Более простой вариант: ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах и поджаты к животу. Если вы начали осваивать упражнение с этого варианта – минуту выполняете более простой вариант, после, без отдыха, переходите в стойку на голове с выпрямленными ногами.

© vladimirfloyd — stock.adobe.com

Стойка на предплечьях

Исходное положение: вес тела приходится на предплечья и ладони, тело находится под 45 градусов к полу. Ноги согнуты в коленях и прижаты бедрами к животу. Рекомендации по выполнению- те же, что и в предыдущем упражнении.

В ходе освоения комплекса для развития баланса, вы можете почувствовать, что ваша тренировка стала через чур тяжелой и интенсивной – в этом случае, можно выполнять через день силовые упражнения, в остальные дни- упражнения на баланс. И еще один момент: с началом третьего этапа вам следует каждую тренировку заканчивать попыткой встать на руки: сперва около стены, опираясь на нее пятками, затем – второй попыткой – встать на руки без опоры. Делать это необходимо в помещении где заранее заготовлен мат, либо борцовский ковер- первое время падать вам предстоит часто и в том, чтобы не травмироваться вы должны быть заинтересованы в первую очередь.

1. Выход в стойку нужно наработать: руки подняты, одна нога стоит впереди, вторая чуть сзади. Переносим вес тела с задней ноги на переднюю, сгибаемся в поясничном отделе позвоночника, встаем на ладони. Этот момент должен быть наработан до автоматизма!
2. Далее, опорной ногой отталкиваемся от пола, балластной совершаем полумах, как бы перекидывая тело через центр тяжести. Ноги разведены не случайно- ими вы балансируете, пытаясь поймать состояние равновесия.
3. Как только вам это удастся, пытайтесь каждый раз поймать такое положение и задерживаться в нем на как можно большее время.
4. Чувствуете что стало получаться? Выпрямляем ноги, пытаемся вывести их с телом в одну линию, встать перпендикулярно полу и, конечно же, удержаться в этой позиции!

Еще один важный момент качается опоры: ваша задача не просто упираться ладонями в пол – нужно обязательно равномерно распределить нагрузку между всей поверхностью ладони и фалангами пальцев – для этого нужно “впиться” пальцами в пол – вы как будто пытаетесь сжать пальцы в кулак, преодолевая сопротивление со стороны поверхности пола.

© vladimirfloyd — stock.adobe.com

Какие мышцы работают?

Строго говоря, во время выполнения стойки на руках работают все мышцы тела. Опорная нагрузка выпадает на трехглавую мышцу плеча, дельтовидные мышцы, трапециевидные, большую грудную мышцу, особенно на ее ключичную часть. Ягодицы, пресс, разгибатели позвоночника тяжело трудятся в статическом режиме, удерживая позвоночный столб и, соответственно, тело, вместе с ногами, в одну линию, перпендикулярно полу. При этом мускулатура не просто работает- все мышечные группы как бы учатся взаимодействовать друг с другом, взаимно увеличивая силовой потенциал друг друга и развивая связь между двигательными единицами вашего тела и головным мозгом.

Стоит ли обучить ребенка стойке на руках?

Безусловно, если у вас есть ребенок дошкольного либо младшего школьного возраста, есть смысл научить его стоять на руках – это навык дастся ему гораздо проще в силу малого роста и веса, за то останется с ним на всю оставшуюся жизнь, что будет способствовать значительному физическому преобладанию. вашего чада над сверстниками- причем не только физическому, но и умственному- не забывайте, что интенсивная работа мышц пояса верхней конечности улучшает мозговое кровообращение- а значит и развитие новых нейронных путей и межсинаптических связей.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

учимся делать стойку на руках

Мы откроем секрет: почему человек учится делать стойку на руках долгими месяцами и у него не получается, расскажем о технике и дадим несколько рекомендаций, которые точно помогут выполнить стойку

Мы постигаем технику упражнений у тренеров, просматриваем видео и внимаем опыту наших коллег по залу. Нам рассказывают о всех нюансах техники, дают советы и в лучшем случае указывают на типичные ошибки. Мы схватываем все на лету, пробуем повторить 

и epic fail, вот с чем мы часто сталкиваемся.

Утверждение справедливо, наверное, для всех упражнений в CrossFit, но наиболее подходит для «психологических» упражнений из гимнастики, в частности, таких как стойка на голове и лазание по канату.

Любой приличный кроссфитер скажет мне: ты уже совсем сошла с ума, психологических упражнений не существует! Он будет прав. И неправ. Потому что, основное, что не дает нам выполнить стойку, это – страх. Точка. (Речь идет о стойке на руках у стены).

Я абсолютно уверена в том, что любой здоровый прямоходящий человек без явных признаков ожирения и со всеми конечностями на месте может сделать стойку на руках у стены. Готова даже поставить самое дорогое, что у меня есть — свой годичный абонемент в CrossFit-Box.

Для этого упражнения не нужно годами нарабатывать базу, делать подводящие движения, надо всего лишь избавиться от ментальных барьеров.

Почему животные перепрыгивают пропасти, взбираются по отвесным скалам и демонстрируют разные чудеса ловкости, а человек даже не может тупо встать на руки? Не потому что первые имеют сверхразвитые навыки, а человек – нет. Просто у животных нет психологических барьеров. Избавимся от них и мы, и приступим. Хотя нет. Рано.

Кроме страха есть еще один ключевой нюанс: нам кажется, что в стойке на руках мы не контролируем ситуацию. Это чушь. Мы почему-то думаем, что стоя на ногах, мы все контролируем, но встав на руки ситуация кардинально меняется (ага, подкрадывается дядюшка Альцгеймер и парализует нас).

Контролировать ситуацию мы можем всегда, просто, когда мы сталкиваемся с чем-то непривычным – мы паникуем, остатки мыслей смешиваются в голове, мы перестаем думать и теряем контроль. Поэтому, надо просто включить мозг, быть собранным и не паниковать.

 Лайфхак: как избавиться от страха и не паниковать перед выполнением стойки на руках.

Попросите тренера, чтобы он закинул вам ноги. На стенку, конечно же. Если очень страшно, попросите его подержать вас. Повторив ситуацию несколько раз, вы с удивлением отметите, что остались живы и даже ничего себе не сломали.

Страх отступил, пора уже начинать. Для стойки вам понадобится ABMAT – это такая специальная кроссфитерская подушечка, она может пригодится для смягчения падения (шучу) и для того, чтобы принять правильное положение. Но её использование не обязательно.

Итак, ставите ABMAT у стены, руки ставите по бокам подушки, при этом голова и руки должны образовать правильный треугольник.

А сейчас самое важное, приступим:

1. Образуйте правильный прямоугольник из рук, головы и ABMATа, как это было указано выше.
2. Перенесите вес тела на руки, давите руками в пол. Если вы этого не сделали, со стойкой можете попрощаться на ранней стадии.
3. Зажмите пресс, ягодицы и шею, вставьте плечи. Вы натянутая струна и должны помнить это на протяжении всего упражнения. Ни в коем случае нельзя расслаблять ни одну часть тела, это опасно!
4. Правую опорную ногу чуть-чуть согните в колене и упритесь ею об пол.
5. Левая нога должна быть абсолютно прямой. Это ключевой момент.
6. Делаете мощнейший мах левой ногой, и сразу же за ней отправляете правую.
7. Прислоняете обе ноги к стенке.
8. Поздравляю, теперь вы — Властелин Мира.
9. Слезаем, не теряя контроля над ситуацией, поэтапно опустив одну ногу, затем сразу же вторую.

Это очень просто, но люди часто чуть ли не годами неосознанно пытаются сделать стойку.

Выглядит это так. Человек принял исходное положение, согнул левую ногу, кое-как махнул ею, поболтал ногами, жопа перевесила. Он упал. No Rep.

Основные ошибки – это согнутая левая нога и слишком слабый мах. Ликвидировав эти ошибки не сделать стойку невозможно.

Смелости и дерзости вам при достижении целей, а CrossFit обнаружит в вас такие способности, о которых вы и не подозревали! Это правда, мы проверяли! 

 

Добавить комментарий

Делать/ сделать стойку — это… Что такое Делать/ сделать стойку?

Делать/ сделать стойку

1. Жарг. угол. Зажимать жертву при карманной краже. Хом. 1, 267. 2. Жарг. мол. Шутл. Совершить половой акт с кем-л. Максимов, 380.

Большой словарь русских поговорок. — М: Олма Медиа Групп. В. М. Мокиенко, Т. Г. Никитина. 2007.

• Ставить/ поставить по стойке смирно
• Делать/ сделать стойку на ушах

Смотреть что такое «Делать/ сделать стойку» в других словарях:

• Делать/ сделать стойку на ушах — 1. Жарг. мол. Шутл. Предпринимать огромные усилия для достижения чего л. (Запись 2003 г.). 2. Волг. Лежать, спать. Глухов 1988, 146 …   Большой словарь русских поговорок

• стойку — делать стойку • действие принять боевую стойку • действие сделать стойку • действие …   Глагольной сочетаемости непредметных имён

• СТОЙКА — Ставить/ поставить по стойке смирно кого. Нов. Заставлять кого л. подчиняться приказу. НРП 90, 516 517. Делать/ сделать стойку. 1. Жарг. угол. Зажимать жертву при карманной краже. Хом. 1, 267. 2. Жарг. мол. Шутл. Совершить половой акт с кем л.… …   Большой словарь русских поговорок

• стойка — делать стойку • действие принять боевую стойку • действие сделать стойку • действие …   Глагольной сочетаемости непредметных имён

• действие — возыметь действие • действие действие кончилось • действие, субъект, окончание действие направить • действие действие начинается • действие, субъект, начало действие основано • касательство действие производить • действие действие происходит •… …   Глагольной сочетаемости непредметных имён

• Семейство волчьи, или псовые —         (Canidae)** * * Семейство объединяет 16 современных родов и 36 видов. Псовые широко распространены в Евразии, Африке, Северной и Южной Америке, на Новую Гвинею и в Австралию проникли с человеком. За исключением одного вида, имеют более… …   Жизнь животных

• Леснар — Леснар, Брок Брок Леснар Реальное имя: Брок Эдвард Леснар Имена на ринге: Брок Леснар Общая информация …   Википедия

• ГОЛОВНЫЕ УБОРЫ — бывают мужские, женские и детские. Зимние и осенние головные уборы должны защищать голову от холода (обладать хорошими теплозащитными свойствами), летние и весенние от солнца и жары (обладать солнцезащитными свойствами и воздухопроницаемостью).… …   Краткая энциклопедия домашнего хозяйства

• Емельяненко, Фёдор Владимирович — В Википедии есть статьи о других людях с такой фамилией, см. Емельяненко. Фёдор Емельяненко Фёдор Емельяненко в 2009 году …   Википедия

• Джобс, Стив — Стив Джобс Steve Jobs …   Википедия

DIY вешалка для одежды — Как сделать мобильную вешалку для одежды

Купите пару предварительно нарезанных полок длиной 4 фута в местном магазине товаров для дома. Когда вы вернетесь домой, положите их «красивой» стороной вниз на рабочем месте.

Если вы не пользуетесь лобзиком или циркулярной пилой, вы можете легко взять в магазине товаров для дома кусок длиной 8 футов и размером 1×4 дюйма и попросить их отрезать несколько частей длиной 18 дюймов.Если нет, измерьте, отметьте (Изображение 1) и вырежьте их самостоятельно. (Не забывайте о защите глаз!) Отрежьте не менее трех или четырех досок, так как они будут поддерживать подвижное основание (Изображение 2).

После того, как вы разрежете полки 1×4, разложите их поперек полочных досок (Изображение 1) и скрепите вместе с помощью 2-дюймовых шурупов для дерева, убедившись, что две полочные доски плотно стыкованы вместе во время работы (Изображение 2). Примечание: Чтобы обеспечить прочное основание, которое не прогибается под весом трубы, убедитесь, что внешние 1×4 расположены как можно ближе к краю, оставляя место для роликов.

Пока основание все еще перевернуто, установите ролики по каждому углу. Сначала отмерьте и отметьте для размещения один дюйм от каждого края (Изображение 1). Затем закрепите с помощью 1-дюймовых шурупов по дереву (Изображение 2).

Затем переверните основу лицевой стороной вверх и переместите ее на ткань для окрашивания. Нанесите кисть на пятно (Изображение 1), затем вытрите тряпкой (Изображение 2). Возможно, вам понадобится свежая тряпка во время работы (Изображение 3).Отложите основу, чтобы она высохла.

После удаления всех наклеек и излишков масла с оцинкованной трубы положите ее и прикрепите два колена к каждому концу 36-дюймовой детали. Затем прикрепите две 5-футовые детали к этим локтям, создав перевернутую U-образную форму.

Затем прикрепите фланцы пола к нижней части каждой 5-футовой трубы и поставьте стойку на ровную поверхность, чтобы убедиться, что она не требует регулировки.Если он немного покачивается, попробуйте поправить его в локтях.

Когда стойка будет полностью собрана, переместите ее в хорошо проветриваемое место и нанесите пару легких широких слоев темно-бронзовой финишной краски. Распылите краску на всю трубу (колена, фланцы и т. Д.), Затем дайте ей полностью высохнуть, прежде чем переходить к следующему шагу.

После высыхания вернитесь и нанесите по локтям аэрозольную краску матового или старинного золота, чтобы придать ей винтажный вид.Используйте ветошь или малярный скотч, чтобы защитить трубу, которую не хотите красить.

Дайте аэрозольной краске на трубе и пятну на деревянном основании высохнуть в течение ночи, затем переместите обе детали в помещение для сборки. Отцентрируйте полки пола на деревянном основании, убедившись, что у вас есть равные расстояния с каждой стороны (Изображение 1). Прикрепите фланцы с помощью четырех шурупов 1-1 / 4 дюйма к каждому фланцу (Изображение 2). Мы подправили наши винты перманентным маркером, чтобы они хорошо сочетались с натертой масляной отделкой трубы (Изображение 3). Примечание: Возьмите друга, чтобы он вам в этом помог! Один человек может удерживать трубу на месте, а другой крепит фланцы к основанию.

Сделай сам, медная вешалка для одежды | Модернизация комнаты для вашей жизни

С помощью трубореза отрежьте медные трубы до размеров, указанных выше.

Начните с тройника 1 x 1 дюйм и вставьте две медные трубы 2 x 1 дюйм в концы тройника.

Затем подсоедините два тройника 1 «x 3/4» к концам труб 2 «x 1».Отверстие тройника 1 x 1 дюйм должно быть обращено к потолку, а отверстия тройника 1 x 3/4 дюйма должны быть параллельны полу.

Подсоедините медные трубы 4 «x 1» к концам тройников 1 «x 3/4».

Подсоедините отводы под углом 90 градусов к концам медных труб размером 4 x 1 дюйм. Это будет основа для каркаса шкафа-купе. Отверстия локтей под углом 90 градусов должны лежать на полу.Совет: прикрепите к локтевым отверстиям войлочную основу, чтобы защитить деревянный пол от царапин.

Повторите шаги, указанные выше, чтобы создать такую ​​же основу для другой стороны рамы.

Для создания прочной конструкции все медные детали следует закрепить эпоксидной смолой. Убедитесь, что все ваши детали правильно соединены, а затем используйте эпоксидную смолу, чтобы навсегда склеить их.

Дайте эпоксидной смоле на обоих основаниях полностью высохнуть.Разместите готовые основания на расстоянии 4 фута друг от друга параллельно друг другу на полу.

Подсоедините медные трубы 4 «x 3/4» к тройникам 1 «x 3/4» на обоих основаниях.

Это создает нижнюю полку для туалета.

Подсоедините колено 1 дюйм 90 градусов к одному концу медной трубы размером 4 x 1 дюйм. Затем подсоедините к колену медную трубу 2 x 1 дюйм. Наконец, подсоедините тройник размером 1 x 3/4 дюйма к трубе 2 x 1 дюйм.

Подсоедините кусок медной трубы размером 5 x 1 дюйм к тройнику параллельно медной трубе 2 x 1 дюйм. К другому отверстию тройника подсоедините кусок медной трубы размером 5 x 1 дюйм. Повторите эти шаги для другой стороны медной трубы размером 4 х 1 дюйм. Закрепите все детали эпоксидной смолой и дайте высохнуть.

Соедините верхнюю часть стойки с нижней частью, вставив трубы 5 х 1 дюйм в тройники 1 х 1 дюйм.Закрепите детали эпоксидной смолой и дайте высохнуть.

После высыхания на этой стильной вешалке можно хранить не только одежду. В подлокотниках по бокам можно разместить сумки, головные уборы или аксессуары, а на нижней полке — обувь.

Дополнительное хранилище + великолепный предмет для разговора = победа своими руками!

Как собрать самодельную стойку (и почему)

Проведя первые годы в качестве инженера по свету, а в последующие годы в качестве специалиста по центру обработки данных, я развил ненормальную любовь к монтируемому в стойку оборудованию любого типа, поэтому создание собственной стойки было очевидным проектом для новичка в деревообработке.

Вам не нужно много навыков, чтобы сделать что-то функциональное, но если вы сомневаетесь в том, зачем вам вообще нужен стеллаж, вот несколько причин, которые стоит рассмотреть.

• Организация : Построение шкафа вокруг корпуса компьютера дает вам широкие возможности, чтобы спрятать кабели и прочие беспорядки. Если вы действительно запутались, вы найдете способ сделать и свою стойку беспорядочной, но в целом стойки проще расположить, и в этой задаче может помочь различное оборудование.Если вам необходимо регулярно перевозить большое количество оборудования, вам может показаться, что сложить его в стойку удобнее.
• Индивидуальная настройка : Конечно, вы можете купить готовые стойки для своего снаряжения, но это не так приятно и не так настраиваемо, как создание собственного. Добавьте ручки сбоку и колеса на основании; бока оставить открытыми или закрытыми; накройте корпус ковролином и добавьте шариковые уголки для прочности; тебе решать.Целые компании существуют, чтобы обслуживать рынок «стоечных аксессуаров»!
• Модульная система : стойки являются модульными, в соответствии со стандартами, определяющими ширину (19 дюймов) и высоту (измеряемую в единицах стойки или просто «U») стоечных устройств. Slimline-серверы могут быть такими же тонкими, как 1U; в то время как корпус, предназначенный для установки современной полноразмерной видеокарты, будет иметь размер 4U. Высота 4U составляет 7 дюймов. Вы можете купить патч-панели для кабелей или панели-заглушки для заполнения зазоров, полки для нестандартных компонентов или крепление VESA для небольшого монитора.Вы можете переставить свой стоечный комплект, поменять одно устройство на другое: все подойдет, потому что все построено по единому стандарту. А если вам станет скучно или ваша текущая стойка переросла, вы можете обновить ее до более качественной и использовать все повторно.
• Несколько компьютеров : Если вы сидите с парой настольных башен вокруг ваших ног, подумайте о том, чтобы вместо них заменить их на корпуса для монтажа в стойку; они будут выглядеть намного лучше, смонтированные горизонтально и уложенные друг на друга, как если бы вы обнаружили стопки серверов, аккуратно уложенных в центр обработки данных.

С другой стороны, реечная передача , как правило, не из дешевых . Как писал Каннон в своем руководстве по сборке игрового ПК из серверных частей, вы, , возможно, сможете найти выгодную сделку, когда ваш местный колледж убирает старый инвентарь или просматривает аукционы eBay (я нашел 17-дюймовый выдвижной монитор и клавиатуру примерно за 15 долларов!), но, вообще говоря, самый дешевый корпус для стойки будет стоить больше, чем самый дешевый обычный корпус в корпусе Tower, а монтируемая в стойку блок розеток будет стоить больше, чем стандартный.

Убежденный? Давай сделаем это.

Примечание: я собираюсь переключаться между имперскими и метрическими измерениями в разных точках, потому что я британец, и нам это нравится.

Типовой проект дома

Существует несколько основных способов сборки стойки. Первый — это конструкция с открытой рамой, которая оставляет возможность позже закрыть боковые стороны, если хотите. Второй строится прямо из прочных толстых деревянных панелей — МДФ или фанеры.Третий вариант более характерен для кейсов для аудиооборудования с тонкими пластиковыми панелями и модульными соединительными блоками.

Я выбрал первый дизайн; Открытая рама, но в планах позже покрыть некоторые стороны тонкой фанерой и ковровым покрытием динамика. Я выбрал это, чтобы сделать его легким, но прочным, а также потому, что я хотел, возможно, оставить верхнюю часть рамы открытой, чтобы проектор мог высунуть ее. Похоже, что ни один из имеющихся в продаже вариантов не предлагал этого.Это куриные царапины, с которых я начал, но игнорирую измерения.

Вы можете перестать смеяться. Признаюсь, я пытался перенести свой дизайн в SketchUp, но потерпел неудачу, так как понял, что это крутая кривая обучения. В конце концов, я корректировал измерения по ходу дела, и у меня не было точной схемы, по которой можно было бы работать. Если вы хотите работать с реальными планами, я предлагаю вместо этого TinkerCAD — бесплатный онлайн-конструктор твердотельных моделей (хотя и предназначенный для 3D-печати).

Моими основными требованиями были:

• Высота 12U. Это должно было вместить компьютер 4U, ящик 3 или 4U для хранения и лоток с регулируемой высотой, на который будет помещен проектор.
• Глубина не менее 500 мм, чтобы поместиться в корпус ATX, который я купил, плюс небольшое пространство для маневра для кабелей.
• Направляющие как сзади, так и спереди (вы можете захотеть, чтобы только одна сторона имела направляющие для стойки, не нуждаясь в доступе к задней части).

В любом из вариантов вам также понадобится купить рейки для стоек, которые крепятся к каркасу. Вы найдете направляющие для стоек на Amazon или eBay — рассчитывайте заплатить около 20 долларов за пару направляющих высотой 12U. Затем стоечное оборудование прикручивается к этим рельсам либо напрямую, либо с помощью «закладных гаек».

Строительство

Поскольку я не планирую перегружать стойку большим весом, я решил, что для рамы достаточно строганной древесины хвойных пород размером 34 мм.Возможно, вам понадобится более толстый слой в зависимости от вашего конечного использования, но, конечно, это будет тяжелее. Для непереносной более высокой серверной стойки лучше всего подойдет стандартная 2×4.

Вам также понадобятся некоторые базовые инструменты для обработки дерева, но для базовой рамы единственный инструмент, который у вас, возможно, еще не имеется, — это Kreg Jig . Это недорогие, удобные для новичков комплекты для изготовления чрезвычайно прочных соединений с отверстиями в карманах, и я рекомендую приобрести их, если вы хотите получить профессиональную отделку и соединения хорошего качества, но при этом совершенно не обладаете навыками обработки дерева (как и я).

Посмотрите короткое видео ниже, чтобы узнать, как пользоваться джиг-приманкой Kreg. Вам также нужно будет купить 2-дюймовые винты Kreg.

Начните с вырезания 4 вертикальных угловых частей. Это должна быть длина направляющих стойки, плюс двойная толщина дерева (для верхней и нижней опор), плюс несколько миллиметров пространства для маневра.

Затем вырежьте центральные опоры для стоек.Поскольку все стоечное оборудование имеет ширину 19 дюймов, они хотят быть чуть больше 19 дюймов. Это не обязательно должно быть идеально — оборудование стойки спроектировано с небольшим пространством для маневра для отверстий под болты, хотя очевидно, что слишком короткий или слишком большой зазор не подойдет.

Имейте в виду, что если вы хотите добавить ковер позже, вы, вероятно, захотите подложить его под направляющие стойки, поэтому вам также следует добавить пару миллиметров для этого. В итоге я получил 493 мм (~ 19.4 дюйма) в поперечнике. Отрежьте большую сторону, если вы не уверены — вы всегда можете обрезать ее.

Используйте приспособление Kreg Jig, чтобы соединить их с вертикальными боковыми частями, образуя переднюю и заднюю стойку. Древесина, которую я использовал, слишком тонкая, чтобы использовать два кармана рядом, поэтому вместо этого я просверлил отверстия в противоположных углах дерева (важно использовать два отверстия, иначе соединение будет вращаться).

На этом этапе я пошел дальше и прикрутил направляющие стойки, чтобы проверить совместимость с моим серверным корпусом 4U.Для тяжелых условий эксплуатации вам нужно прикрутить рельсы к раме болтами с помощью «тройников» — у них есть зубцы, которые фиксируются снаружи, и болты ввинчиваются в них.

Довольный, я перешел к сторонам куба. Для них 450 мм показалось хорошей длиной, чтобы полностью закрыть компьютер и оставить достаточно сзади, чтобы кабели не выходили наружу. Однако эта длина будет определяться вашим собственным оборудованием — некоторые серверы имеют глубину до 32 дюймов.

После того, как они будут прикручены, стойка с открытой рамой будет достаточно хороша, чтобы на этом закончить, хотя вы можете сначала испачкать ее. Я был готов отказаться от всего этого и решил, что мне нужна более толстая древесина, но даже с квадратной строганной древесиной толщиной всего 34 мм она чрезвычайно прочна и готова к установке оборудования.

Ручки для стойки были для меня необходимостью, так как я хотел, чтобы это было несколько портативным.34-миллиметровая древесина, которую я использовал для рамы, была недостаточно широкой для винтов на ручках, поэтому я отрезал примерно 450-миллиметровую длину из МДФ толщиной 18 мм и снова использовал карманные отверстия, чтобы прикрепить их к середине боковых сторон корпуса. Рамка. Держитесь середины, чтобы не расколоть МДФ.

Чтобы закрыть боковые стороны, используйте настольную пилу, циркулярную пилу или лобзик (настольная пила — самый простой, но самый дорогой и громоздкий инструмент), чтобы разрезать тонкую фанеру по размеру (тонкая — это нормально — они не выдержат никакого веса. ).Вы также можете заказать в местном магазине DIY все для вас. Я использовал клей для дерева и несколько шурупов, чтобы закрепить их по бокам рамы. Вы также можете закрыть верх и низ.

Чисто для эстетики я снял направляющие и покрасил все в один грубый черный слой, а затем покрыл раму и стороны прочным «ковриком для корпуса динамика». Используйте для этого прочный ковровый клей.

Наконец, я разметил отверстия для ручек стойки и просверлил небольшие пилотные отверстия для винтов. Это особенно важно для МДФ, который настолько плотный, что легко раскалывается без направляющих отверстий. Я также добавил несколько маленьких колес, хотя в какой-то момент их, возможно, придется заменить на более тяжелые.

Снова прикрутив направляющие стойки, я установил свой новый корпус для игрового ПК, полку для проектора и удлинитель.Я все еще ожидаю поставки выдвижной клавиатуры / монитора 1U и ящика 4U для хранения комплекта VR, но это, по сути, готовый продукт.

Надеюсь, я вдохновил вас на создание собственной стойки; его весело строить, относительно легко и действительно удобно возить с собой много компьютерного оборудования.

Общая стоимость составила около 100 долларов, большая часть которых лежала на ковре и рельсах.Ваши требования, несомненно, будут другими, но в этом вся прелесть постройки и создания собственного дизайна. Если вам нужна более прочная и большая стойка, попробуйте эти планы для стойки 20U от TomBuildsStuff.

Вопросы, комментарии или предложения? Спрашивайте, и я постараюсь ответить.

Надеемся, вам понравились предметы, которые мы рекомендуем и обсуждаем! MUO имеет филиал и спонсируемые партнерства, поэтому мы получаем долю дохода от некоторых ваших покупок.Этот не повлияет на цену, которую вы платите, и поможет нам предложить лучшие рекомендации по продуктам.

Netflix начинает ограничивать то, что пользователи VPN могут смотреть

Удастся ли его последнее противодействие VPN правильным целям?

Читать далее

Об авторе Джеймс Брюс (Опубликовано 706 статей)

Джеймс имеет степень бакалавра в области искусственного интеллекта и имеет сертификаты CompTIA A + и Network +.Когда он не занят в качестве редактора обзоров оборудования, он любит LEGO, VR и настольные игры. До прихода в MakeUseOf он работал светотехником, учителем английского языка и инженером центра обработки данных.

Более От Джеймса Брюса

Подпишитесь на нашу рассылку новостей

Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать технические советы, обзоры, бесплатные электронные книги и эксклюзивные предложения!

Нажмите здесь, чтобы подписаться

Рецепт лучшего мяса ягненка

Жареная баранина — прекрасное украшение, особенно когда дело касается пасхального ужина.Если работа с бараниной — это не то, чем вы часто занимаетесь, это может показаться устрашающим. Но поверьте нам, это действительно просто. Вот как это сделать:

1. Сделайте пасту из чеснока и трав. Он добавляет огромное количество аромата без тонны работы (или времени). Смешайте оливковое масло, чеснок и зелень в кухонном комбайне (или блендере), затем дайте мясу замариноваться в нем примерно на час.

2. Жарьте при 450 °. После маринования просто бросьте в духовку до готовности (25 минут для средней прожарки).Чтобы проверить температуру мяса, вставьте термометр для мяса в самую толстую часть мяса, не касаясь костей. Стойка с бараниной средней прожарки будет показывать где-то между 125 ° и 130 ° .

3. Дайте отдохнуть. Как и в случае со всем остальным мясом, вы должны дать ему отдохнуть перед разделкой, чтобы гарантировать, что все соки остаются заблокированными.

4. Добавьте лимонный сок. Баранина — немного более привлекательное мясо, чем говядина или свинина, а вкус здесь очень землистый и теплый.Выжимка лимонного сока творит чудеса, чтобы все скрасить.

Какие стороны хорошо сочетаются с бараниной? Действительно, нет предела. Жареные овощи — всегда хороший выбор, особенно жареная спаржа. Ризотто — скажем, наше ризотто с грибами — особенно хорошо сочетается с бараниной, хотя зерновые салаты, такие как салат фарро, являются более здоровой альтернативой. Также подойдет простой салат из шпината + хрустящий жареный картофель.

Если вы готовите этот рецепт, дайте нам знать, что вы думаете, оценив его ниже. И разместите фото собственного красивого каре ягненка. 😉

Узнать больше + Читать меньше —

Реклама — продолжить чтение ниже

Урожайность: 8 порции

Время подготовки: 0 часы 10 минут

Общее время: 1 час 50 минут

3 ст.

свежих листьев розмарина

1 ст.

свежих листьев тимьяна

1/2 чайная ложка

кошерная соль, плюс еще для посыпки

2 ст.

Оливковое масло первого холодного отжима

2

(8 ребер) полы из баранины (около 1 1/4 фунта)каждый)

Перец черный свежемолотый

Свежемолотая петрушка для украшения

Дольки лимона, для сервировки

Этот модуль покупки ингредиентов создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном содержимом на их веб-сайте.

1. В кухонном комбайне измельчите чеснок, розмарин, тимьян и соль до измельчения.Сбрызнуть оливковым маслом и перемешивать до образования пасты.
2. Выложить баранину на большой противень с бортиком и приправить все солью и перцем. Смажьте верхнюю часть салфеткой с травами и дайте ей постоять при комнатной температуре на 1 час.
3. Тем временем разогрейте духовку до 450 °. Жарьте баранину от 25 до 30 минут для средней прожарки или до тех пор, пока термометр, вставленный в центр, не покажет 125 °.
4. Накройте фольгой и дайте постоять 15 минут перед тем, как нарезать отбивные.
5. Посыпать петрушкой и подавать с дольками лимона.

Этан Калабрезе

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лорен Мияширо Директор по питанию Лорен Мияширо — директор по питанию Delish.com.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Как собрать стойку для тарелок

Описание проекта

Навык

3 из 5 Умеренный Резка изогнутых сторон лобзиком и сверление отверстий под дюбели требуют навыков

Стоимость

около 120 долларов на материалы

Если вы ищете способ значительно повысить очарование и функциональность вашей кухни, подумайте о добавлении открытой стойки для тарелок.Он крепится к стене, оставляя прилавки незагроможденными, и вытаскивает посуду на открытом воздухе — ее легко взять и трудно не восхищаться.

Прекрасный образец справа отличается красивыми боковинами и вешалками для вешания чашек или полотенец. Чтобы построить его, вам понадобятся несколько кусков тополя или такой же твердой древесины для боковых сторон и полок, кусок доски для спинки и дюбели из твердой древесины. Он крепится с помощью французской планки, которую вы можете сделать из дерева или купить из металла.

В качестве альтернативы, если детализация дюбелей не кажется вашей чашкой чая, вы можете купить любое количество вариантов, от моделей массового производства до чудес ручной работы.Независимо от того, что вы будете чувствовать себя хорошо, если ваши блюда будут сиять должным образом.

Шаг 1

Обзор сборки стойки для тарелок

Иллюстрация Грегори Немека

Подберите дизайн к посуде, изменив глубину сторон или расстояние между полками.

ПЕРЕЧЕНЬ ВЫРЕЗАННЫХ

Загрузите распечатанный список вырезок здесь.

Боковые панели

Тополь 1×12: два @ 32 дюйма

Полки

1x тополь: один размером 4 на 20 дюймов

1x тополь: один @ 7 на 20 дюймов

Задняя панель

Доска для бисера ½ дюйма: одна размером 32 на 20 дюймов

Подставка для посуды

Верхний рельс из тополя 5/4: один размером 1½ на 20 дюймов со скошенной под 45 градусов лицевой стороной шириной 1 дюйм, разрезанной вдоль одного угла

Передний рельс из тополя 5/4: один размером 1 на 20 дюймов со скошенной под 45 градусов лицевой стороной шириной ½ дюйма, разрезанной вдоль одного угла

Задняя направляющая из тополя 5/4: одна @ 3¼ на 20 дюймов

Диагональные дюбели: девять на 13 дюймов

Горизонтальные дюбели: девять на 7 дюймов

Шаг 2

Разрежьте кусочки.

Иллюстрация Грегори Немека

Следуйте списку вырезок. Чтобы выложить изогнутые стороны, сначала отметьте задний край заготовки на каждой полке: 5, 18 и 29 дюймов от низа. Добавьте ¾ дюйма к глубине каждой полки, затем измерьте и отметьте это расстояние от заднего края в каждом месте полки. Прикрепите штифт к каждой отметке и прикрепите по одной к верхнему и нижнему краям, на расстоянии ¾ дюйма от спины.Затем согните тонкую рейку между каждой парой гвоздей и проведите ею четыре неглубоких дуги. Соберите две боковые заготовки и вырежьте по линиям лобзиком.

Шаг 3

Просверлите отверстия под дюбели.

Иллюстрация Грегори Немека

Для горизонтальных дюбелей просверлите отверстия глубиной ½ дюйма через каждые 2 дюйма в передней и задней направляющих. Для диагоналей сместите отверстия в скошенных поверхностях верхней и передней направляющих на дюйма от первого набора.

Шаг 4

Соберите стойку.

Иллюстрация Грегори Немека

Приклейте короткие дюбели к задней направляющей, затем приклейте переднюю направляющую к их свободным концам. Приклейте диагональные дюбели к скошенным граням передней и верхней направляющих.

Шаг 5

Постройте кабинет.

Иллюстрация Грегори Немека

Установите подкладку на заднюю панель на ¼ дюйма над столом.Отметьте места полок и направляющих на боковых частях и поставьте их напротив задней панели. Поместите полки и направляющие на их отметки и прикрутите к ним через боковые стороны и заднюю часть. Установите подножки и французскую планку. Раскрасьте изделие и повесьте его.

---

Инструменты

20 DIY-стоек для велосипедов, чтобы ваша поездка была стабильной и безопасной

Если вы хотите, чтобы ваша одиночная горная поездка не была кражей на вашем внутреннем дворике первого уровня, или хотите немного очистить гараж и привести велосипеды в порядок и порядок в семье, есть много способов добиться этого.С этими 20 самодельными велосипедными стойками вы сделаете свою поездку стабильной и безопасной и будете готовы к вечернему педалированию, когда захотите. Давайте взглянем на некоторые из этих замечательных проектов!

1.

долл. США

Bike Forums сделал эту функциональную и забавную велосипедную стойку всего за 90 долларов. Это отличная идея для большой семьи и способ немного прибраться в гараже.

2. Деревянный

Майкл Марриот показал нам эту деревянную стойку Z-дизайна, которая выглядит довольно простой в изготовлении.Если вы хорошо владеете руками, попробуйте!

3. ПВХ

В музее BMX вы узнаете, как сделать стойку из трубы ПВХ. Но это лучший способ продемонстрировать свои байки и выставить их на обозрение!

4. Номер

Наша компания Taylor Life изготовила пронумерованный велосипедный поддон для всей семьи. Вы даже можете разместить скутеры в них и организовать все необходимое для детей.

5. Направляющая для детской кроватки

Here Comes The Sun по-настоящему творчески подошли к дизайну велосипедной стойки, сделанной своими руками.Возьмите старую рейку для детской кроватки, вы тоже можете сделать одну из этих инновационных вещей.

6. Хранение шлема

Если вам нужно что-то, на котором можно носить семейные шлемы, мы нашли идеальный учебник. Зайдите в Addicted 2 DIY и узнайте, как сделать эту стойку!

7. Поддоны

Instructables также использовала поддоны для увеличения вдвое большего размера. Если вам будет удобно на улице, вы сможете сделать это в кратчайшие сроки.

8.Внутри

Mini Penny заставляет нас упасть в обморок от этих внутренних стеллажей. Благодаря ему ваши велосипеды можно использовать как настенное произведение искусства, и это добавляет особого интереса к дому!

9. Трубы

Мы нашли эту идею на Etsy и не могли не вдохновиться. Их тоже легко сделать своими руками и раскрасить распылением для придания цвета!

10. Руль

И старая ручка также может стать отличной настенной стойкой. Опять же, нам нравится, как это можно использовать в качестве настенного искусства, оторвать ваш велосипед от земли и уменьшить беспорядок в вашей квартире.(через)

11. Семья

У

Single Tracks есть еще одна отличная идея для семейной стоянки для велосипедов. Он также сделан из дерева, имеет довольно простой дизайн и учебное пособие.

12. Стеллаж

Good Ideas For You снова демонстрирует эту подвесную стойку и фокусируется на добавлении полки. Начните свой дизайн с того, что описано выше, и двигайтесь дальше.

13. Сообщения

Ikea Hacker использовал стойки внутри своего дома для правильного хранения велосипедов.Это такой инновационный и промышленный способ их повесить!

14. Стационарный

Как насчет того, чтобы превратить свой велосипед в велотренажер, стационарный велосипед, оставив его на хранение? Ознакомьтесь с этим забавным руководством, чтобы извлечь из своего цикла лучшее из обоих миров. (через)

15. Раскладывание

Милили вдохновили нас на этот раскладной дизайн, продаваемый на их сайте. Мы показываем это, потому что знаем, что есть несколько супер-удобных мужчин и женщин, которые могут сделать одно из них самостоятельно!

16.Подвесной

Apartment Therapy показывает нам еще один способ подвешивать эти велосипеды в воздухе, когда у вас мало места. Это отличная идея для небольших квартир и комнат в общежитии!

17. Сарай

Конечно, вы всегда можете сделать небольшой навес для хранения велосипедов, а не просто стойку. Используйте его для множества функций, просто посмотрите на верхнюю часть этого, где вы можете посадить цветы! (через)

18. Кронштейны

Крытый пробкой, простой кронштейн тоже справится с этой задачей.Ознакомьтесь с квартирной терапией, чтобы узнать об этой простой идее и о том, как установить ее в собственном доме.

19. Упавшее дерево

Нам очень нравится эта новаторская идея! Упавшее дерево можно превратить в велосипедную стойку для заднего двора, приложив немного усилий. (через)

20. Одноместный

Instructables также показывает нам, как сделать простую стойку для одного велосипеда из дерева. Ознакомьтесь с руководством и приступайте к работе сегодня вечером!

Решетка для самодельного жарения

Опубликовано: 27 ноября 2013 г. · Обновлено: 11 марта 2019 г. · Этот пост может содержать партнерские ссылки · Этот блог приносит доход за счет рекламы

Взломайте свой День Благодарения с помощью этого руководства о том, как сделать самодельную решетку для жарения.Не нужно покупать решетку для жарки, которую вы используете один раз в год; Вы легко можете сделать это самостоятельно! Идеально подходит для самостоятельного, недорогого Дня Благодарения, Дня друзей или другого праздничного ужина.

Итак, у меня небольшая кухня со множеством гаджетов, посуды и прочего.

Из всего этого у меня нет жаровни — вроде хорошей, в которую поместится 12-фунтовая индейка. И, честно говоря, у меня нет места для хранения огромной жаровни, которой можно пользоваться реже одного раза в год.

Что делать, что делать?

Что ж, это, наверное, вас не удивит, так как я стараюсь все делать сам, но я сделал сам. Я знаю … он выглядит довольно варварски, но он полностью сработал, и его легко сделать. К тому же он стоит менее 5 долларов.

Все, что вам нужно, это фольга, одноразовый противень и прочный противень.

Решетка для самодельного жарения

Взломайте свой День Благодарения с помощью этого урока о том, как сделать решетку для жарения.Не нужно покупать тот, которым вы пользуетесь один раз в год; Вы легко можете сделать это самостоятельно!

]]> Распечатать Показатель

Автор: Meme

Инструкции

• Поместите одноразовый противень на прочный противень. [Возможно, вам придется изменить форму противня, чтобы он поместился на противне, но вы будете рады, что сделали это позже. Это поможет удержать жаровню от развала, когда в ней есть индейка.]

• Теперь сделайте два длинных листа фольги и скатайте их в бревна.Они будут помещаться в жаровню вертикально.

• Возьмите четыре меньших листа фольги и скатайте их в бревна. Слегка согните их посередине и выложите на противень горизонтально. [См. Фото выше]

• Натереть индейку маслом и специями, поместить индейку на самодельную «решетку для жарки»

• Выбросьте противень и решетку для жарки, когда индейка будет готова.

Вы пробовали этот рецепт? Не забудьте оставить отзыв и рейтинг рецепта ниже.Бонусные баллы за отметку @memeinge и #livingwellkitchen в Instagram! СПАСИБО! хо

Видите, это не так уж и сложно, и вполне справляется

Ищете другие советы, чтобы облегчить День Благодарения? Ознакомьтесь с моим полным руководством по электронной книге на День благодарения

Пин-код для более поздних версий:

Удачного Дня Благодарения !!

Мем

.