Содержание

5 важных правил для тех, кто хочет похудеть

Отвечаем на основные вопросы о кардио тренировках!

Знаешь о том, что кардио тренировки могут помочь сбросить вес, но не догадываешься о всех тонкостях процесса жиросжигания? «Единственная» отвечает на самые распространенные вопросы о кардио тренировках. 

Кому нужны кардио тренировки?

  • Людям старшего возраста для укрепления сердечно-сосудистой системе.
  • Тем, кто худеет. Однако, тут стоит напомнить, что худеть, используя только кардио тренировки не вполне эффективно. Действительно, жир уйдет, но после похудения кожа оставляет желать лучшего, а силовой тренинг сохранит ее тонус.
  • Спортсменам, которые хотят увеличить свою выносливость.
  • В случае перетренированности.
  • Также легкое кардио (ходьба) могут использовать люди с большим весом или проблемами со здоровьем для поддержания физической активности.

В ТЕМУ: Как спорт влияет на женское и мужское сексуальное здоровье: 5 удивительных фактов от ученых

Какими бывают кардио тренировки?

Кардио тренировки используют для разных целей: для восстановления, подготовки перед силовой нагрузкой (10-20 минут), в качестве заминки (30 минут), для повышения выносливости и, конечно же, для жиросжигания.

Когда заниматься кардио?

Все зависит от ситуации. Ты можешь посвятить кардио отдельную часовую тренировку. В таком случае, процесс жиросжигания запускается только после 40 минут работы, то есть последние 20 минут часовой тренировки. А вот если ты завершись кардио полноценную силовую тренировку, процесс сжигания жиров запуститься с первых шагов на беговой дорожке.

В ТЕМУ: 67-летняя танцовщица на шесте разрушает все представления о старении организма

Если ты используешь бег в качестве кардио тренировки, то стоит запомнить — чем быстрее бежишь, тем больше калорий будет сжигаться. В случае, если ты занимаешься кардио более часа, начинается процесс сжигания мышц. 

Какие тренажеры использовать для кардио в тренажерном зале?

Считается, что самые эффективные тренажеры для кардио — это гребля, элипсоид (орбитрек), беговая дорожка, велотренажеры. Если ты решила с приходом весны начать бегать, то учти, что бег травмоопасен. Прежде, чем выйти на утреннюю пробежку, узнай о технике бега, приобрети подходящую обувь.

В ТЕМУ: Фитнес-звезда рассказала, с чего начать трансформацию своего тела

Что такое частота сердечных сокращений (ЧСС)?

Чтобы организм активно сжигал жир необходимо тренироваться, находясь в пределах аэробной зоны. Чтобы определить максимально допустимое ЧСС воспользуйся онлайн калькулятором, которые есть в сети, или специальной формулой. Для этого необходимо знать возраст и пульс в состоянии покоя. Формула: max ЧСС= 220 — возраст.

Лучшее жиросжигание происходит во время тренировок, когда пульс составляет 60%-70% от максимальной частоты. А вот для улучшения физической формы, выносливости необходимо заниматься в анаэробной зоне (80%-90% от максимальной частоты). Во время разминки частота пульса должна составлять 50%-60% от максимальной частоты.

Если ты хочешь похудеть, помни, что огромное значение в этом процессе имет питание. Это чуть ли не 80% успеха. 

Фото: shutterstock.com

Гид по кардиотренировкам: кому, зачем, сколько, когда

Гид по кардио: расскажем, кому, когда и как делать кардиотренировки.

Нужно ли заниматься кардиотренировками вообще, когда именно нужно делать кардио и в каких объемах. Зожник разбирается со всем, что связано с кардио.

Что такое кардио

Название “кардио”, собственно, происходит от греческого слова kardio – сердце. Поэтому, по идее, кардиотренировки – это тренировки сердечно-сосудистой системы. Однако, в фитнес-залах к “кардио” стали относить вообще любые аэробные нагрузки: бег, ходьба на эллипсе, езда на велосипеде и большинство групповых занятий.

Собственно, кардиотренировки, а именно тренировки сердца и сердечно-сосудистой системы наиболее эффективны при определенном диапазоне пульса, поэтому вам необходимо постоянно следить на ним.

Свой личный диапазон можно определить точно и индивидуально, пройдя тест на газоанализаторе (вот тут наши впечатления от этой процедуры).

Или же просто воспользоваться приблизительной формулой: 220 – ваш возраст = ваш максимальный пульс. Кардиотренировка должна проходить в диапазоне пульса от 60% до 80%  от вашего максимального.  Соответственно, для 30-летнего человека этот диапазон: примерно 114-152 удара в минуту. Если тренироваться ниже нижней границы – тренировка не принесет ощутимой пользы, если выше и без должной подготовки – может навредить.

Так отмечены зоны “кардио” и “жиросжигания” на тренажерах, но не спешите им верить.

Еще очень популярна тема про пульсовую зону жиросжигания (возможно потому, что она часто отмечена на кардиотренажерах в фитнесзалах): эта зона также определяется индивидуально на тесте на газоанализаторе и она чуть ниже: около 60-70% от максимального пульса (115-135 уд/мин для усредненного 30-летнего человека).

Впрочем, самое главное в этом то, что кардиотренировки в целях жиросжигания – могут быть эффективны, как и любая другая активность, но лучше всего – силовые тренировки  (см ниже: почему кардиотренировки не лучший способ похудеть).

Кому и для каких целей необходимы кардиотренировки

Но для начала расскажем, кому и в каких случаях рекомендуется кардио:

1. Собственно, регулярные умеренные кардиотренировки рекомендуются всем людям в годах именно для содержания сердечно-сосудистой системы в порядке и в целом для продления жизни.

Кардио помогает во время периода жиросжигания, и мешает – во время набора массы. Выбирайте.

2. Если вы занимаетесь наращиванием мышечной массы, то усиленные кардиотренировки не рекомендуются, так как их эффект на рост мышц несколько противоположный гипертрофии. Однако, во время “сушки” наличие кардио в вашем тренировочном плане (но только вместе с силовыми) сделает жиросжигание еще более эффективным.

3. Если вы худеете, то добавить к силовым упражнениям еще и кардио – также хорошая идея. В конечном итоге все, что повышает затраты калорий идет на пользу похудению. Но помните, что кардио – не самый эффективный способ занятий для похудения.

4. Если вы занимаетесь циклическими видами спорта и вам необходимо развивать свою выносливость – кардио вам помогут.

5. Кардио в качестве восстановления. Легкие нагрузки благотворно влияют на скорость восстановления – мы писали развернутый материал про перетренированность и ее опасности.

“Кардио” рекомендуется многими в качестве разминки в течение 5-7 минут перед тренировкой, просто для разогрева тела. Однако, называть это “кардио” – будет уже неправильно, это просто разминка.

Кардиотренировки – не лучший способ худеть

Это вообще самое распространенное заблуждение: женщины, страшась “раскачаться” и в надежде похудеть, штурмуют эллипсы во всех фитнес-залах мира. Однако опасения по поводу “раскачаться” совершенно беспочвенны и мы не раз писали, что это совершенно невозможно без стероидов и гормонов. А вот использование исключительно кардиотренировок для похудения – вполне рабочий вариант, но еще эффективнее добавить силовые тренировки.

Если интересно почему так несправедлив мир, то почитайте текст “Почему худеют не от бега, а от штанги“.

Да, действительно, скажем, за 45 минут кардио можно “сжечь” больше калорий, чем во время равной по времени силовой тренировке, но общий эффект для похудения может быть хуже.

А вот силовой тренинг жжет ваши жиры не только во время нагрузки, а преимущественно во время отдыха, уже после вашей тренировки, существенно поднимая общий уровень метаболизма. Кроме того, даже небольшое количество мышц, которые могут у вас появиться благодаря силовому тренингу (к примеру 5 кг), требуют

дополнительно 50-75 ккал в сутки к вашему обычному рациону просто на их обслуживание, и это без учета их работы, на которую им тоже надо больше энергии. Благодаря этой прибавке к норме калорий вам немного легче поддерживать небольшой дефицит калорий и жечь жиры на постоянной основе.

Наилучший эффект на жиросжигание оказывает сочетание полноценного силового тренинга и кардиотренировок. В целях похудения фитнес-эксперты рекомендуют 2-3 силовых тренировки в неделю сдабривать 2-3 кардиотренировками по 45-60 минут. Причем, желательно проводить их в разные дни да и такой объем тренировок можно себе позволить не сразу, а как минимум при среднем уровне готовности к нагрузкам – то есть, если вы уже и так регулярно ходите в спортзал и успеваете восстанавливаться.

Сколько по времени заниматься кардио

Эксперты советуют заниматься кардио не менее 30 минут для того, чтобы тренировка возымела хотя бы какой-то эффект. Но не забывайте, что если вы круглый новичок в спортзале, то начинать надо с легких 10-15 минутных тренировок и постепенно увеличивать нагрузку.

Имейте в виду, что занятие кардио более часа может негативно влиять на рост мышечной массы. Ученые обнаружили, что хотя аэробика и “сжигает” жир, но после часа нагрузок организм переключается и на мышечную ткань. Через 2 часа кардиотренировки организм теряет до 90% лейцина – важной аминокислоты, в том числе необходимой для мышечного роста.

Многократный “Мистер Олимпия” Джей Катлер не брезгует кардио во время периода жиросжигания.

Вот что рассказывает один из самых знаменитых качков в мире – Джей Катлер: “в период подготовки к соревнованиям я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов. Тут же заметил, что сил стало меньше, мышцы “съежились” и потеряли обычную упругость.

 С тех пор я занимаюсь кардио не дольше 45-50 минут“.

Кардио + силовая

Повторимся, что наращивание мышц и жиросжигание – во многом конкурирующие для организма процесса, а значит в период наращивания мышечной массы делать кардио не рекомендуется, а вот в период “сушки” – наоборот.

При этом кардио рекомендуется делать в отдельный день, если же приходится совмещать – то лучше сделать кардиотренировку после силовой. Если вы начнете с кардио, то израсходуете гликоген, и это приведет к уменьшению мышечной силы, а значит вы не сможете достаточно нагрузить мышцы в “силовой” части тренировки. 

Но помните, что жиросжигание – это не вид тренировки, а комплекс мер. Прежде всего, вы должны есть меньше, чем тратите, а чтобы вместе с жиром ваше тело не покинули и мышцы, вы должны поддерживать их силовыми тренировками и высоким содержанием белка в рационе (1.8-2.5 г на 1 кг массы тела в день). 

 

Читайте также на Зожнике:

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

Сколько можно качаться, или комплекс Адониса

Как тренироваться во время беременности

Программа 5/3/1 Джима Вендлера

Как накачать кубики пресса. 7 фактов

ТОП-20 кардиотренировок, которые приведут вас в форму

В этой статье мы расскажем о разных видах физической активности, которые благотворно воздействуют на сердце и сердечно-сосудистую систему. Добавьте их в план подготовки, чтобы разнообразить тренировочный процесс. А для начала давайте пройдёмся по основам.

Что такое кардиотренировка

Кардиотренировка – это тренировка сердечно-сосудистой системы человека. Если, например, при выполнении жима ногами лёжа в первую очередь работают четырёхглавые и двуглавые мышцы бедер, то при выполнении любого из видов кардио основная нагрузка идёт на сердце, ведь слово «καρδία» в переводе с греческого и означает «сердце».

Таким образом, кардионагрузкой является всё то, что заставляет сердце работать в учащённом режиме.

Польза кардиотренировок

Кардиотренировки – лучшее, что можно придумать для борьбы с лишним весом, повышения выносливости и избавления от негативных мыслей. Бегая или плавая, вы, конечно, не сможете ставить рекорды по отжиманиям, однако бодрость и способность долгое время проводить в движении вам обеспечены.

Какую пользу ещё дают кардионагрузки:

  • укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • тренировка дыхательной системы;
  • повышение выносливости организма;
  • увеличение плотности тканей;
  • укрепление мышц;
  • понижение уровня холестерина;
  • улучшение метаболизма, то есть повышение скорости обмена веществ;
  • улучшение способности мышечной ткани перерабатывать глюкозу, то есть профилактика диабета;
  • выработка эндорфинов и улучшение гормонального фона.

Противопоказания

Большинство видов кардиотренировок доступны широкому кругу людей, однако если у человека есть какие-либо проблемы с сердцем, случался инсульт или инфаркт, то необходимо показаться врачу до начала занятий. Та же рекомендация относится к тем, кто страдает ожирением, болен диабетом, онкологическими заболеваниями, имеет серьёзные проблемы с суставами и коленями.

Будь то, казалось бы, несложный в выполнении бег или экзотическая гребля на каноэ, продолжительность и интенсивность занятий запрещено резко повышать. Начинайте с лёгких и недолгих тренировок, следите за пульсом и придерживайтесь правила увеличения нагрузки на 10% в неделю.

Продолжительность кардиотренировок

Собираетесь ли вы похудеть или повысить выносливость, десятью минутами кардио не отделаться. Минимально рекомендованная продолжительность кардиотренировки – 30 минут, что является временем истощения запасов гликогена. Однако не забываем, что не тренированный до этого человек может начать и с 10 минут нагрузки, постепенно увеличивая время до 60 минут.

При похудении большая продолжительность важна тем, что сжигание жировых отложений начинается только после того, как будут израсходованы запасы гликогена. Чтобы похудеть, нужно заниматься либо долго, либо интенсивно. В этом смысле хороши занятия утром натощак, когда в организме малые запасы гликогена.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Важно: вы худеете не от того, что даёте себе нагрузку, а от того, что создаёте дефицит калорий. Вкупе с занятиями это намного легче переносится, но не забывайте правильно питаться, чтобы достичь нужного эффекта.

Как часто делать кардиотренировки

Для здоровья 3-4 тренировок в неделю, по словам специалистов, достаточно. Профессиональные спортсмены занимаются каждый день либо 6 дней в неделю. Для обычного человека важнее даже не количество занятий и часов, а стабильность и регулярность.

Не выйдет получить все преимущества кардио, если на одной неделе сделать 4 тренировки, а затем всю неделю не заниматься ничем. Отсутствие системности занятий даст организму скорее отрицательный стресс, нежели положительный.

Интенсивность кардиотренировок

Интенсивность занятий можно отслеживать по частоте сердечных сокращений, которую измерит пульсометр. Для достижения оптимальной работы сердечно-сосудистой системы тренируйтесь между 60-90% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Максимальную частоту сердечных сокращений можно оценить, если вычесть возраст из 220 – это самая простая формула. Например, расчётная максимальная частота сердечных сокращений для 37-летнего человека будет равна:

220 — 37 (возраст в годах) = 183 удара в минуту

Читайте по теме: Пульсовые зоны: на каком пульсе бегать

Когда лучше делать кардио: утром или вечером

Время суток, в которое лучше тренироваться, зависит от целей занимающегося.

Утро подходит для тех, кто стремится похудеть, потому что за ночь глюкоза почти вся израсходовалась, и организм быстрее перейдет на жиросжигание. Утреннее кардио очень бодрит, если только для вас не мучительно подниматься из постели рано.

Дневные тренировки укрепляют сердце. В это время, поскольку человек уже не раз принял пищу, в организме достаточно питательных веществ и энергии. Но вот на жиросжигающий режим организм может перейти только через 30-40 минут после начала занятия.

Вечерние занятия могут быть аналогичны утренним и дневным: всё зависит от того, когда вы принимаете пищу. Для избавления от лишнего веса между кардионагрузкой и приёмом пищи должно пройти хотя бы 1,5-2 часа, а после тренировки лучше обойтись едой, не содержащей углеводы.

Виды кардиотренировок

1. Бег

Бег – это первое, что приходит в голову, когда начинается разговор о кардио. Действительно, это самый доступный и простой вид кардионагрузки. Впрочем, важно, чтобы у занимающегося не было проблем с коленями, а бегал он в подходящей для этого обуви. Бег хоть на улице, хоть на дорожке в фитнес-клубе будет одинаково полезен для организма, однако приятнее и лучше всего бегать в лесопарковой зоне по грунту.

Если прежде вы не бегали, то начните с 20-минутных занятий, чередуя ходьбу и бег. Когда вы преодолеете рубеж в 10 минут непрерывного бега, добавляйте к нему по 1-3 минуты. Для оздоровления трёх тренировок в неделю будет достаточно.

Оздоровительный бег: польза и противопоказания

А ещё в беге есть нескучный и экономящий время вариант – каникросс, или бег с собакой. Вы всё равно выгуливаете любимца утром и вечером, так почему бы не заменить прогулку на бег? Большинство собак точно будут рады такому преображению их прогулок.

2. Беговые лыжи

Не хотите бегать зимой и кардио прекращать не желаете? Беговые лыжи – вот выход. Конечно, на лыжное занятие придётся потратить больше времени, чтобы попасть на лыжню, зато насколько же свежо в лесу зимой!

В отличие от бега, у этого вида кардио низкий фактор воздействия на сухожилия, связки и мышцы, так что получить травму от избыточности здесь не так-то просто. Ходьба на лыжах хороша ещё и тем, что задействует не только нижнюю часть тела, но и верхнюю, а потому это отличная комплексная тренировка всего тела.

Учитывая тот факт, что в российских городах лыжня не нарезана в каждом парке, скорее всего, вы сможете выбираться на лыжную прогулку не чаще двух раз в неделю. Поэтому подумайте, какой ещё вид доступного кардио вам выбрать для будних дней.

3. Велосипед

Катание на велосипеде выигрывает у всех видов кардиотренировок возможностью включить в занятия элемент путешествия. В выходные дни при условии достаточного опыта катания можно запросто уехать на природу за город, получив кучу положительных эмоций от знакомства с новыми местами.

Когда вы крутите педали, кости и суставы не подвержены повторяющейся ударной нагрузке. Ну а чтобы крутить их, необязательно покупать велосипед, беспокоиться о его исправности в процессе эксплуатации, ехать по городу или ждать подходящей погоды. «Ездить» на велосипеде можно в фитнес-зале или дома, используя велотренажёр или станок. Воздействие на организм будет то же.

Как выбрать велостанок для тренировок дома

4. Сайклинг

Сайклинг с первого взгляда похож на велотренировку, но между этими двумя видами примерно такая же разница, как между бегом и лыжами. В сайклинге нагрузка, помимо ног, идёт на верхнюю часть тела.

Сайклинг – это интенсивное кардио, поэтому не рекомендуется людям с болезнями сердечно-сосудистой системы. Новичкам, вставшим «с дивана», будет тяжело на первых занятиях, для начала лучше обойтись спокойным видом кардиотренировки.

Из-за высокой интенсивности сайклинга вам хватит занятий 2-3 раза в неделю. Подробнее о нём читайте в статье: Что такое сайклинг и может ли он заменить велотренировку.

5. Ходьба

Ходьба – лучшее решение для людей с заболеваниями сердца, ожирением и для тех, кто не может выкроить время для тренировок. Согласитесь, можно просто устроить себе прогулку во время обеденного перерыва, подольше погулять с собакой, выйти на 2-3 остановки раньше или припарковать машину подальше. Вот в течение дня и наберётся час ходьбы, то есть в среднем 5 километров.

Ходьба пешком: виды, польза, расход калорий

Ходить можно и нужно каждый день: высокой нагрузки на сердце, суставы и мышцы тут совсем нет. Для лучшего оздоровительного и жиросжигающего эффекта старайтесь ходить быстро или чередуя ускоренную ходьбу с комфортной для вас.

Вариант ходьбы – скандинавская ходьба. Она включает в работу до 90% мышц и считается очень эффективной для оздоровления и похудения. Этого нет ни в беге, ни в езде на велосипеде. Но чтобы задействовать все эти мышцы, в ходьбе с палками важна техника. Для этого возьмите 5-7 занятий у инструктора.

6. Скакалка

Прыжки на скакалке – это доступный домашний тренинг, который прокачает выносливость, укрепит мышцы и улучшит координацию. Для тех, кто бегает, прыжки через скакалку полезно включить для тренировки каденса и сокращения времени контакта стопы с поверхностью.

Основная проблема скакалки в том, что прыгать более 5 минут скучно, а ведь эффект от кардио начинается только после 40 минут! В связи с этим скакалка может стать дополнением к тренировкам, но не основным видом.

Для примера: дважды в неделю вы можете ходить в сайклинг-студию, а 1-2 раза в неделю прыгать на скакалке у себя дома. Разнообразить прыжки помогут различные тренировочные комплексы, включающие прыжки на одной ноге, отжимания, бёрпи, приседания.

Скакалка для бегунов: польза, техника, тренировки

7. Плавание

Плавание в бассейне или на открытой воде избавляет суставы и сухожилия от износа, который идёт со многими другими тренировками. Вместе с тем плавание задействует много мышц, при этом не заставляя человека переходить на высокую интенсивность. Вы можете долгое время держать пульс в аэробной зоне, не утомляясь так же, как, например, на лыжах.

Польза плавания: 20 причин пойти в бассейн

Однако если хотите эффекта от занятий, забудьте о долгих перерывах у бортика. Будет лучше, если вы сможете плавать без остановок. У плавания много техник – кроль, брасс, баттерфляй, плавание на спине – и все они дают большую или меньшую нагрузку на определённые группы мышц. Если на каждой тренировке уделять внимание конкретной технике, можно всесторонне развить тело.

Для бегунов, лыжников, велосипедистов плавание – лучшая восстановительная тренировка. Спокойное плавание позволяет ногам отдохнуть и быстрее избавить мышцы от крепатуры.

8. Эллипсоид

Движения на эллиптическом тренажёре похожи на бег и ходьбу на лыжах одновременно. Занятия на этом оборудовании включают в работу практически все группы мышц – до 80%, а за счёт эллиптической траектории движения не происходит высокой нагрузки на суставы. Если вы не знали, то на эллипсоиде можно крутить педали назад, давая нагрузку на мышцы, которые не так просто заставить работать в других видах кардио.

Заметное достоинство эллипсоида в том, что вам не нужно специально обучаться технике движений – амплитуда движений на нём задана изначально.

9.

Гребной тренажёр

Академическая гребля доступна единицам, а гребной тренажёр с отсчётом пройденного расстояния и мощности встретит вас в большинстве современных фитнес-клубов. Это и кардио, и силовая тренировка, которая задействует мышцы рук, ног и спины, по разным данным от 80 до 95% мышц.

Гребной тренажёр сможет натренировать выносливость и силу, как это не смогут сделать бег, ходьба и велосипед. В целом, по нагрузке на тело человека это очень похоже на лыжи. На гребном тренажёре частота сердечных сокращений поддерживается в пределах умеренной интенсивности, и 20-60 минут занятий высокой интенсивности 3 раза в неделю будет достаточно.

10. Кроссфит

Функциональные тренировки, разработанные корпорацией CrossFit, сейчас на пике популярности, ведь не зря же слово «кроссфит», являющееся брендом, стало использоваться повсеместно, когда речь заходит об объединении кардионагрузки с гимнастическими и силовыми упражнениями.

Кроссфит – это круговая тренировка, где необходимо выполнить определённый комплекс, потратив при этом как можно меньше времени. Это тренировки высокой интенсивности, и подходить к ним стоит лишь в том случае, если нет противопоказаний к длительной работе на износ.

Различных упражнений на выносливость, силу, гибкость в кроссфите столько, что на каждом занятии тренер будет предлагать вам что-то новое. Но если вы очень сильно увлечены этими тренировками, желательно всё-таки давать себе день отдыха перед следующим посещением зала.  

11. Аквааэробика

Водные процедуры – это не только плавание. Аквааэробика создана для тех, кому быстро наскучило плавать от бортика к бортику. Занятия по водной аэробике проходят в бассейне под руководством тренера, который под музыку показывает группе упражнения.

Поскольку всё это делается через сопротивление воды, то и мышцы получают достаточную нагрузку. Вода, кроме того, здесь же выступает как поддержка опорно-двигательного аппарата, снижая излишнюю нагрузку на него. Аквааэробика – это один из самых нетравмоопасных видов физической активности человека.

Несмотря на то, что упражнения аквааэробикой задействуют почти все группы мышц, в воде происходит снятие мышечного напряжения, так что такие тренировки будут хорошим дополнением к основным вело/лыжным/беговым и других тренировкам на суше.

12. Степ-аэробика

Степ-аэробика обладает всеми преимуществами высокоинтенсивных кардиотренировок без нагрузки на суставы. На занятиях используется регулируемая по высоте степ-платформа, на которую в быстром темпе выполняются различные хореографические комбинации зашагиваний. Могут использоваться также гантели для увеличения нагрузки.

Степ-аэробика относится к кардио, где нагрузка на протяжении всего занятия выше средней: на протяжении 45-60 минут нельзя останавливаться, отдых в виде шага на месте даётся после комплекса интенсивных зашагиваний.

Что касается рабочих мышц, то в степ-аэробике основной акцент сделан на нижней части тела. Для комплексного улучшения тела вам потребуются отдельные упражнения для рук, груди и пресса.

13.

Фитбокс

Смесь единоборств, силовой тренинг, аэробная нагрузка, урок самообороны – всё это новый вид фитнеса под названием фитбокс. Удары руками и ногами по боксёрской груше делаются в ускоренном темпе под ритмичную музыку, что и заставляет пульс разгоняться до анаэробной зоны, тренирующей физическую выносливость.

Фитбокс по структуре занятия несколько похож на сайклинг: тренер заставляет группу постоянно двигаться и между выполнением ударов по груше выполнять силовые упражнения.

Не бойтесь пойти на тренировку по фитбоксу: в отличие от обычного бокса здесь нет спаррингов, а значит нет и боли, синяков и ссадин.

14. Лыжный тренажёр

Занятия на лыжном тренажёре могут быть как круглогодичным дополнением к бегу на лыжах, так и самостоятельным видом физической активности. Одно известно точно: лыжный тренажёр очень быстро заставит сердце биться чаще. Всё тело будет включено в работу: руки здесь тянут верёвку, бедра и колени сгибаются для толчка, пресс держит туловище.

К сожалению, лыжные тренажёры не распространены в российских фитнес-клубах, но неплохой заменой может послужить эспандер лыжника – спортивный снаряд в виде шнура с рукоятками, который можно использовать хоть в зале, хоть на детской площадке около дома.

Эспандер эффективен ещё тем, что с его помощью можно выполнять упражнения, не только имитирующие ходьбу на лыжах, но и любые другие на укрепления разных групп мышц. 25-30 минут такой тренировки 2-3 раза в неделю будет достаточно.

15. Скалолазание

Казалось бы, насколько же скалолазание далеко от циклических видов спорта, выступающих локомотивами кардио, что, впрочем, не мешает сердцу учащённо биться при подъёме.

Скалолазание в горах – тяжёлый и техничный вид спорта, а вот полазать в помещении на скалодроме доступно каждому, даже тому, кто боится высоты. Скалолазание требует ловкости, координации, силы рук, ног, да и вообще во время лазания человек постоянно напрягает мышцы тела, так что это даже похоже на бег.

Только в отличие от бега и велосипеда в скалолазании верхняя часть тела не получает даже малейшего отдыха, а чередование концентрического режима нагрузки (удержание позы) и эксцентрического (перемещение) пробуждает к работе даже те мышцы, о существовании которых вы не подозревали. В среднем за час занятия на скалодроме можно потратить от 500 ккал.

Как комплексная тренировка всего тела вместо железа в зале – это отличный вариант, который также включает в работу мозг. Прохождение скалолазного маршрута – это как партия в шахматы.

16. Лестничный бег или ходьба

Ходить или бегать по лестнице для жителей многоэтажных домов доступно в любое время года и в любую погоду. Такая нагрузка гораздо интенсивнее обычной трусцы, и пульс, скорее всего, на протяжении занятия будет держаться в аэробной зоне, улучшая кардиовыносливость.

Бег по лестнице – это одновременно силовая и кардиотренировка. В данном случае высокое воздействие идёт не только на сердце, но и на мышцы ног. Ноги, благодаря лестнице, станут гораздо сильнее, чем могли бы стать от обычного равнинного бега.

Лестничный бег по 10 минут 3 раза в неделю уже через 6 недель даёт значимый прирост общефункциональных показателей – пульс, время восстановления, частота дыхания, переносимость нагрузки. Как и сайклинг, ходьба и бег по ступенькам относятся к кардионагрузке средней и выше средней интенсивности, поэтому трёх занятий в неделю, если нет других, будет достаточно.

Бег по лестнице: рекомендации и план тренировок

17. Координационная лестница

Этот спортивный снаряд часто используется в тренировке футболистов, баскетболистов и лыжников. Координационная лестница вынуждает человека делать всплеск скорости и в то же время контролировать баланс, манёвренность и координацию.

Учитывая взрывной характер работы, нагрузка от такого инвентаря при ограниченном отдыхе между интервалами будет выше средней. Бегать через такую лестницу можно в разных вариантах: вперёд, боком, прыгая, скрёстным шагом. Все эти разнообразные варианты выполнения упражнения помогут вам избежать выгорания и плато вашей формы.

Тренажёр не занимает много места, заниматься с ним можно где угодно.

18. Конькобежный спорт

Велосипедистам в зимнее время рекомендован конькобежный спорт, который задействует те же мышечные группы. Если не знать об этом, то и в голову не придёт, что велоспорт и конькобежный спорт так похожи: из коньков в велоспорт, к слову, переходят довольно часто.

Не сказать, что это массовый вид спорта, но, тем не менее, в зимнее время года в российских городах достаточно много залитых ледовых катков, где по кругу можно накручивать километры. Как вариант кросс-тренинга, быстрое катание на коньках поможет разнообразить основную программу тренировок и улучшит чувство равновесия с координацией.

19. Футбол, баскетбол, волейбол, теннис

Мы включили эти игровые виды спорта в подборку, потому что во время игры человек находится в постоянном движении: бегает через всё поле, высоко прыгает, использует метод челночного бега. Частота сердечных сокращений здесь, пожалуй, будет даже выше, чем во время спокойной прогулки на лыжах по лесу.

Баскетбол, теннис и другие подвижные игры тренируют вкупе с выносливостью и скоростью ловкость, гибкость, координацию, реакцию. Нельзя не сказать, что командные виды спорта положительно сказываются на характере, тактическом мышлении человека и его социальных навыках.

20. Танцы

Танцевальные тренировки далеки от рутинных. Такие занятия всегда проходят в группе или с партнёром, а потому порой не замечаешь, как пролетает время. Кардиотанцы дают аэробную тренировку для всего тела, тонизируют все мышечные группы, помогая избежать дисбаланса.

Работа с одними и теми же мышцами в течение долгого времени создаёт толерантность к нагрузке, так что постепенно вы перестаёте получать такую же хорошую тренировку, как когда-то. А вот танцевальные движения отличаются тем, что они постоянно разные и не используют одни и те же мышцы до истощения.

Добавим, что танцы повышают настроение. В одном исследовании пациентам с депрессией на протяжении 9 недель давали уроки сальсы. В конце эксперимента у всех наблюдался подъём настроения. Исследователи объясняют это тем, что именно сочетание социального взаимодействия, физических упражнений и концентрации, необходимой для освоения нового навыка, значительно повысило настроение всех участников исследования.

Из нашей подборки вы поняли, что кардио на беге, велосипеде и плавании не заканчивается. Вы вольны заниматься любым видом активности, комбинируя их, что сделает тренировки разнообразными, а тело всесторонне развитым. Главное, не забывайте о восстановлении, здоровом питании и мерах безопасности.

Читайте далее: Что лучше: бег или езда на велосипеде

Кардиотренировки, сколько раз в неделю и зачем? | СПОРТ

Зачем нужны кардиотренировки, какими они бывают, какую пользу приносят организму, как часто их выполнять и почему никогда не делать их на голодный желудок, рассказала эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Алена Грибанова.

Что такое кардио?

Кардиотренинг – это выполнение любых кардиоупражнений, во время которых увеличиваются частота сердечных сокращений и потребление кислорода. Основная его цель – тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также повышение анаэробного порога, снижение пульса в покое, похудение и повышение иммунитета.

«Это может быть аэробика, аквазанятия, бег, сайкл, плавание, striding и другие виды фитнеса. Однако и силовые упражнения могут проходить в режиме кардио», — отмечает Алена Грибанова. В отличие от других тренировок это цикличный тренинг, то есть в течение определенного времени мы выполняем упражнения без остановок. В силовом тренинге же появляется фазы отдыха, повторений и количество подходов.

Основная все-таки цель кардио – снизить ЧСС в покое. Нетренированное сердце даже без нагрузки будет часто сокращаться, перекачивая кровь, и пульс в покое будет, к примеру, 90 ударов в минуту. Кардионагрузка тренирует сердце как мыщцу, тем самым ему не нужно будет делать меньше сокращений, не изнашивая его.

Польза кардио

Такие тренировки полезны и необходимы людям различного уровня подготовки, вне зависимости от возраста, пола. «Единственное – прежде чем начинать кардиотренировку, нужно получить консультацию врача, сделать дополнительные исследования, такие как ЭКГ под нагрузкой», — советует Алена Грибанова. Врач определит вашу зону рабочего пульса, скорость восстановления, и тренировочный процесс станет максимально безопасным и поэтому эффективным.

Фото: Пресс-служба X-Fit

Сколько тренировок следует уделять кардио?

Предпочтительно заниматься 2 – 3 раза в неделю, продолжительностью от 20 до 60 минут в зависимости от подготовки сердца и реакции человека на нагрузку. Меньше 20 минут кардио делать нет смысла. С другой стороны, кроме жира начинает расщепляться белок – строительный материал для мышц. Поэтому свыше 60 минут усиленно начинает уменьшаться мышечная масса. «Выход: старайтесь совмещать кардио с силовыми», — считает Алена Грибанова.

Роль воды в кардио

Обязательно во время тренировки пейте воду. Во время занятия температура тела поднимается, кровь густеет, и сердцу соответственно становится сложнее ее прокачивать. Вода слегка разжижает кровь. Если ваша основная задача – похудение, то в качестве дополнительной помощи можно использовать спортивные добавки. Например, изотоник поддержит водно-солевой баланс. Ведь во время кардио происходит обильное потоотделение. Вместе с потом выводятся соли, минеральные вещества. BCAA улучшит вашу работоспособность и поможет сохранить уровень мышечной массы.

Когда тренироваться

Кардио можно заниматься в любое время суток. Единственное, я не приветствую тренинг на ночь для жаворонков и ранние утренние кардио натощак для сов. Нервная система после вечерних тренировок перевозбуждается, и люди,  которые привыкли рано вставать, долго не могут заснуть и хуже восстанавливаются. С другой стороны, именно вечерние тренировки снимают накопившийся за день стресс у сов.

Почему не стоит делать длительные кардио натощак? Для сжигания жира на тренировке нужен запас гликогена в организме. Откуда телу брать энергию, если не было завтрака? Поэтому и количество калорий на голодный желудок будет сожжено меньше. И даже позавтракав, в течение двух часов на восстановлении вы похудеете меньше, нежели если бы поели.

Урок сахара в крови может упасть. Из-за этого на интенсивномкардио натощак можно упасть в обморок.

Можно ли обойтись без кардио?

Для достижения глобальных целей, перечисленных выше, кардио необходимо. Ни одна другая тренировка не поможет достичь их. Для поддержания тонуса и похудения – можно обойтись снижением углеводов в рационе и функционально-силовым тренингом.

Смотрите также:

Как правильно делать кардио, чтобы похудеть

Кардиотренировки придадут вам энергии, а вашему сердцу выносливости. И как бонус — прилив бодрости и сожженные калории. Теперь давайте разберемся, как тренироваться, чтобы получить всё это без ущерба для здоровья.

Как правильно делать кардио

  1. Кому нужны кардиотренировки?
    В первую очередь кардиотренировки необходимы людям старшего возраста, чтобы укрепить дыхательную и сердечно-сосудистую системы, улучшить сон и стать энергичнее. Они помогают поддерживать физическую активность людям с большим весом или проблемами со здоровьем за счет снижения холестерина и улучшения метаболизма сахара. Аэробные нагрузки необходимы и тем, кто просто хочет похудеть, ведь именно они эффективно сжигают калории и тренируют выносливость.

    © DepositPhotos

  2. Какие бывают кардиотренировки?
    Это бег, быстрая ходьба, скакалка, аэробика, плавание, велосипед, эллипсоид. Сюда относятся и танцевальные виды фитнеса, например зумба. С такими нагрузками у калорий не останется ни малейших шансов!

    © DepositPhotos

  3. Нужно ли сочетать кардио и силовые?
    Занятия кардио эффективно работают только в паре с силовыми тренировками. Гуру фитнеса рекомендуют проводить силовые тренировки и кардио в соотношении 50 на 50. Например, на 2 силовые должно приходится 2 кардиотренировки. Идеально делать это в разные дни, но если график не позволяет такой роскоши, то можно сочетать их в одной тренировке: начните с 15 минут на беговой дорожке, а затем приступайте к силовым.

    Силовые – это необязательно тренажеры и упражнения с весом. Для красивой фигуры подойдут стандартные упражнения с собственным весом: отжимания, выпады, берпи, скручивания и прочее. Вы можете попробовать тренировку для ног от Ярославны Данилевич.

    © DepositPhotos

  4. Как правильно заниматься, чтобы похудеть?
    Есть несколько правил, соблюдение которых обеспечит максимальный эффект.

    Следите за частотой пульса. Этот показатель является ключевым. Следить за пульсом необходимо, чтобы не навредить здоровью, но при этом работать на результат. При низких значениях цели вам не видать, а высокие сулят неприятности для вашего тела и организма. Пользуйтесь пульсометром или замеряйте пульс самостоятельно 2–3 раза в течение занятия.

    Выбирайте низкоударные кардиотренировки. Это касается тех людей, у которых проблемы с суставами. От прыжков следует отказаться, а вот быстрая ходьба или велосипед отлично подойдут.

    Не забывайте о дефиците калорий. Это правило работает для всех худеющих. Жир не уйдет даже при интенсивных тренировках, если не следить за питанием.

    Меняйте аэробные нагрузки. Если вы занимаетесь на тренажерах, то чередуйте эллипсоид и беговую дорожку. А дома можно менять программы, пробовать новые видеотренировки, а с потеплением отправляться на пробежки.

    Мы выбрали для вас отличное видео с упражнениями, которые займут всего 5 минут. Сделайте их перед силовой тренировкой, и вы получите отменный результат.

Чтобы не потерять мотивацию и интерес к занятиям, пробуйте разные упражнения, занимайтесь под любимую музыку и не забывайте хвалить себя. Комментируйте и делитесь с подругами этой информацией в соцсетях!

чередование, какие тренировки лучше для похудения

Нередко непрофессиональные, неопытные и начинающие спортсмены задают вопрос о том, что лучше для похудения, кардио или силовые тренировки. А также о том, что эффективнее для роста мышц, силовая или кардио нагрузка. Как выбрать наиболее подходящий вид тренинга?

Содержание

Кардио

Cardio, или аэробные тренировки, – низко- и среднеинтенсивные физические упражнения, при выполнении которых задействовано максимальное число мышц и потребляется большое количество кислорода. Тот же О2 в данном случае выступает в роли преобладающего источника энергии. При этом кровь активно насыщается кислородом и интенсивно доставляет его к клеткам. Биохимически движения совершаются за счет окисления глюкозы кислородом. При этом запускаются и ускоряются процессы катаболизма – метаболического распада, – что важно при избытке жировой ткани.

Правильные кардио

Характер выполнения правильных кардиоупражнений – ритмичный, динамичный, непрерывный и длительный, не меньше 5 минут каждое. Интервал между упражнениями минимальный – не дольше 1 минуты. Время занятия, достаточное для сжигания жира, – больше 40 минут.

В норме кардиотренировки сопровождаются повышением частоты сердечных сокращений, учащением дыхания, усилением потоотделения. Пульс поднимается и удерживается в течение определенного времени. Рабочие значения, при которых занятия эффективны: 70-80%*максимальную частоту сердечных сокращений МЧСС. МЧСС для мужчин – 220-возраст, для женщин – 226-возраст.

Преимущества кардиотренировок, выполняемых по перечисленным правилам:

  • укрепляют сердечную мышцу;
  • ускоряют метаболизм, сжигают калории, помогают снизить вес за счет уменьшения жира;
  • увеличивают объем и силу легких;
  • повышают жизненный тонус;
  • способствуют выработке антистрессовых гормонов;
  • повышают общую выносливость;
  • улучшают качество сна.

Примеры кардиотренинга – ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, игровые виды сорта, спортивные танцы.

Силовые

Силовые тренировки – вид высокоинтенсивных физических нагрузок, при которых упражнения выполняют с отягощениями: гантелями, гирями, штангами, эспандерами и другим спортивным инвентарем. Анаэробные нагрузки отличаются от аэробных источником энергии: в качестве «топлива» организм использует содержащиеся в мышцах вещества – АТФ и КФ.

Движения происходят за счет окисления глюкозы в отсутствие кислорода. Длительность силовых упражнений – меньше 5 минут. Между подходами необходимы перерывы, достаточные для восстановления. После каждого сета их постепенно увеличивают для того, чтобы КПД выполнения движений не снижался.

Во время самой силовой тренировки сжигается не так много калорий, при этом повышенный расход энергии сохраняется в течение суток. При условии рационального питания, чередования коротких интенсивных нагрузок и достаточного отдыха между подходами, силовой тренинг стимулирует анаболические процессы – синтез новых мышечных клеток и тканей.

Преимущества силового тренинга:

  • большие энергозатраты в короткий промежуток времени;
  • возможность не только сжечь жир, но и нарастить мышечную массу;
  • возможность увеличить объем мышц без увеличения жировой ткани;
  • повышение взрывной силы и мышечной выносливости.

Примеры силовых анаэробных упражнений – поднятие тяжестей по 10-15 повторов, спринтерский бег, бодибилдинг, пауэрлифтинг.

Вывод

Кардиотренировки помогают похудеть и избавиться от жировых отложений, а силовые – увеличить мышечную массу. Если вы стремитесь поддерживать хорошую физическую форму, то оба тренинга необходимо комбинировать. Их можно объединять в рамках одной тренировки либо чередовать кардио с силовыми в течение недели.

Тренировки силовые плюс кардио: что сначала?

Для похудения, при лишнем весе меньше 10 кг, большинство специалистов рекомендует сочетать силовые и кардиотренировки: так вы будете одновременно и сжигать жир, и формировать мышечный рельеф. Если лишний вес 10 кг и больше, анаэробные тренинги не нужны – сконцентрируйтесь на аэробных упражнениях, щадящих суставы. Силовые без кардио могут увеличивать вес, так как масса жира останется неизменной, а масса мышц будет увеличиваться.

Как сочетать тренировки в один день: сначала кардио или силовая?

Если на данном этапе ваша цель – похудеть, большинство экспертов рекомендует делать кардио перед силовой тренировкой. Если ваша задача – мышечный рельеф, делайте кардиотренировку после силовой. Если вы хотите достичь обеих целей, в один день начинайте занятие с аэробных упражнений, а в другой – с анаэробных и т. д.

Зачем нужны кардио после силовой тренировки?

Общепринято считать, что во время анаэробного тренинга вы исчерпаете весь гликоген, поэтому на аэробном будет «сгорать» жировая ткань. При этом ряд специалистов сомневается, всегда ли после силовой тренировки нужно делать кардио.

Они считают, что если у человека остаются силы, к примеру, на 40-минутный бег после «качалки», то он не доработал и занимался неэффективно. По их мнению, такой режим совмещения силовых и кардио нагрузок в одной тренировке подходит только опытным и выносливым спортсменам.

Как правильно совмещать кардио и силовые тренировки в течение недели?

Если вы придерживаетесь недельного цикла, то оптимально чередование: 3-4 дня посвятить силовым тренировкам и 2-3 – кардио.

Питание, энерогозатраты и энергопотребление

И для похудения, и для роста мышц важно правильно питаться. Для уменьшения объемов тела необходимо, чтобы количество затрачиваемых в день калорий было больше потребляемых. При этом важен грамотный баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ) – 1:1:4. Заниматься рекомендуют не раньше, чем через 2 часа после еды – нежирный белок с овощами – либо утром натощак.

При работе над мышечной массой ограничений в питании меньше. В рационе должно быть больше белка, чем в периоде похудения. Для набора мышечной массы на 1 кг веса необходимо употреблять не меньше 2 г белка, 4-6 г углеводов и 1 г жиров. Оптимален дополнительный прием протеиновых коктейлей. Их можно заменить творожно-кефирными смузи с медом и фруктами.

Вывод

Силовые и кардиоупражнения на практике совмещают по-разному. При этом у каждого варианта есть свое теоретическое обоснование, подкрепленное практическими результатами. Все зависит от исходных данных, образа жизни, тренировочного режима и индивидуальных особенностей организма. Таким образом, из предложенных вариантов вы можете подобрать для себя наиболее подходящий. Достижение спортивных целей невозможно без правильного питания.

 

Оцените статью:

Нет времени читать? Заберите к себе и прочтите позже

Сколько нужно делать кардио чтобы похудеть?

Кардио считается одним из немногих эффективных средств для жиросжигания. Считается, что для того чтобы снизить лишний вес нужно обязательно делать кардио. Так ли это? И нужно ли соблюдать специальные формулы?

Кардио несомненно способствует жиросжиганию, но оно оказывает лишь  вторичный или побочный эффект для нашего похудения. Чуть дальше мы на цифрах рассмотрим какой же эффект для нашего похудения приносит кардиотренировка . 

Но давайте для начала вспомним основной постулат снижение лишнего веса. А он звучит так: нужно тратить энергии больше, чем получаешь. А получать энергию мы можем только из пищи.. Для снижения подкожного жира нужен стимул и этот стимул — это дефицит поступаемой энергии. И не важно откуда этот дефицит получен: из низкоуглеводной диеты или низкокалорийной. Важен сам дефицит, который можно получить с помощью пищи. Когда наш организм видит, что оперативные ресурсы закончены, то он начинает получать энергию из запасных резервуаров, то есть из жировых запасов. 

Мы можем оперировать двумя значениями: поступаемая энергия с пищей и расход энергии в течение дня. Расход у нас происходит постоянно: просто когда-то больше (в процессе тренировки или физической активности), а когда-то меньше (в состоянии покоя). 

Если вам интересна тема расхода энергии в покое и базовые значения метаболизма, то я подробно описал о них в своей статье: (ссылка на нее будет также в конце данного материала): Метаболизм: что эта такое? Почему он может быть низким?

 

Как кардио помогает похудению?

Что же из себя представляет кардиотренировка с точки зрения похудения? Это обычный способ создания  дополнительного расхода энергии.  К сожалению, это не какое-то волшебное средство которое заставит ваш организм срочно избавляться от веса. С точки зрения организма это обычная физическая работа, на которую нужно выделить энергию, соответственно увеличивается и общий расход энергии. Но насколько сильно он увеличивается после обычной кардиотренировки?

Давайте возьмем для примера обычную  тренировку на велотренажере в течение 40 минут. Выполняя это упражнение в среднем темпе в районе 110-130 ударов в  минуту вы сожжёте примерно 300-350 калорий. Выполняя такие тренировки примерно 3 раза в неделю вы создадите недельный дефицит примерно в 1200-1350 калорий . Много ли это? Очевидно, это не так много, но всё же это дополнительный источник расхода энергии. Напомню, что один килограмм жира на вашем теле эквивалентен это более 7000 калорий. Это означает, что нужно получить дефицит в более чем 7000 калорий, чтобы у вас ушёл всего 1 килограмм жира. Вот и подумайте: много вы сожжёте на кардио за неделю тренировок или месяц?

Но большинство делает кардио всего 15-20 минут 2 раза в неделю. Как вы понимаете, такая физическая активность принесёт очень мало пользы, потому как расход энергии будет на уровне средней статистической погрешности. Профессиональные спортсмены, которые готовятся к соревнованиям по бодибилдингу делают кардио 2 раза в день по 1 часа на протяжении месяца или больше … вот там уже есть ощутимый эффект. Конечно, я не призываю тренироваться вас как профессиональным атлетам, но для того, чтобы получить хотя бы приблизительный эффект нужно работать на беговой дорожке дольше .. или не работать вообще.. 

 

Можно ли обойтись без кардио?

Можно. Кардио не является определяющим фактором при похудении, каковым является дефицит энергии. Как мы выяснили, эффект от кардио достаточно преувеличен. По факту мы с вами находясь на дефиците калорий или низкоуглеводной диете сжигаем жир постоянно. Кардио не ускоряет и не запускает этот процесс, а всего лишь создаёт небольшой дополнительный расход. 

Я не призываю вас отказаться от кардио (и дальше объясню почему), но я призываю вас относится к кардио тренировке более серьёзно. Я слышу много жалоб от людей, что кардио не приносит им пользы. Потом выясняется, что кардио они делают примерно по 1 часа в неделю (в лучшем случае). Ну, так откуда будет результат? 

При этом вы легко можете обойтись и без кардио, ведь определяющий фактором (я не устаю это повторять) — это дефицит энергии. Создаёте ли дополнительный расход или нет — это дело ваше. 

 

Сколько кардио нужно делать для результата?

Когда действительно полезно кардио? Тогда, когда вы не хотите создавать сильный дефицит калорий в питании, но при этом хотите худеть. Существует два способа создания дефицита: первый случай когда мы создаем дефицит за счёт калорий и второй случай когда мы увеличиваем физическую активность тем самым увеличивая энергетический расход. Наиболее эффективным подходом является совмещение дефицита калорий и увеличение энергетического расхода. В таком случае мы можем так сильно не урезать потребляемые калорий или углеводов, но за счёт кардио мы будем сжигать «лишние» калории.

Тем более стоит отметить, что кардиотренировки является безусловно полезным действием для сердечно-сосудистой системы. Даже если вы не хотите худеть выполнение кардиотренировки хотя бы два раза в неделю принесет ощутимую пользу для вашего сердца. И об этом тоже не стоит забывать …

Если же вы нацелены на похудение, то я рекомендую выполнять кардио как минимум 3 раза в неделю и не менее 40 минут. Лучше выполнять кардио отдельно от силовой тренировки или после неё. Самой разумной и результативной стратегией будет совмещение дефицита калорий + силовая тренировка + кардио. 

 

Как мы выяснили, кардио это никакая не волшебная процедура которая сожжёт жир на ваших боках. Кардио точно так же как и силовая тренировка и точно также как ваша основная физическая деятельность в течение дня — просто увеличивает ваш расход энергии.

Делать или не делать кардио это ваш выбор, но я же всё-таки советую вам включать как минимум три тренировки кардио в неделю. Не ждите от кардио какого-то волшебного эффекта, но при этом помните о его пользе и его небольшом вкладе в ваш расход энергии. Чуть-чуть здесь увеличили расход, чуть здесь .. и мало по малу вы придёте к своей цели!

 

Вывод

Не рассматривайте кардио как основу стратегии похудения. Это всего лишь дополнительный инструмент повышения дефицита калорий за счёт увеличения энергорасхода. Можно и вовсе обойтись без кардио, создав дефицит калорий с помощью еды. Но более эффективной стратегией является совмещение дефицита калорий в еде, силовой тренировки и кардио

Кардио упражнения и тренировки для начинающих

Большинство из нас уже знает, что кардиоупражнения важны по ряду причин. Он помогает сжигать калории и худеть, поддерживает здоровье сердца и легких и дает вам энергию. Он также может помочь предотвратить и / или управлять определенными типами рака, защитить вас от диабета и помочь избежать метаболического синдрома.

Даже знание всех этих преимуществ не облегчает начало работы, особенно если вы никогда не тренировались или уже давно не пробовали кардио.

Суть кардио, конечно же, в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, чтобы вы дышали тяжелее и сжигали калории. Проблема в том, что это может быть действительно неудобно, особенно если вы никогда раньше не испытывали такого дискомфорта.

Начало работы с Cardio

Это пошаговое руководство поможет вам сделать рывок и вернуться к кардиотренировкам.

Выберите занятие, которое вам нравится

Лучшее упражнение для вас — это то, что вы на самом деле сделаете , а не то, которое, по вашему мнению, вам следует делать.Прогулка — отличное место для начала, поскольку она не требует специального оборудования и вы можете заниматься ею где угодно.

Если ходьба не для вас, все будет работать, если для этого потребуется какое-то непрерывное движение. Сюда входят езда на велосипеде, плавание, бег, аэробика, гребля, скалолазание, танцы и т. Д.

Имейте в виду, что любое занятие может показаться трудным, поэтому не исключайте что-то только потому, что это сложно в первый раз. Всегда становится легче.

Настройка простого расписания

Если вы только начинаете, возможно, вы не знаете, сколько упражнений может выдержать ваше тело.Если вы новичок, отличное место для начала — это примерно три дня упражнений с днем ​​отдыха между ними.

Это позволит вам почувствовать, как ваше тело реагирует на упражнения и каково это придерживаться расписания тренировок. Вашему телу нужно время, чтобы приспособиться, но и вашему разуму.

Включите разминку и заминку

Каждую кардио-тренировку начинайте с 5–10-минутной разминки. Начните с легкого кардио, чтобы постепенно увеличивать частоту сердечных сокращений. Если вы будете действовать слишком сильно или быстро, вам станет только хуже.

Кроме того, завершайте каждую тренировку перезарядкой. Сделайте легкое кардио и растяните мышцы, над которыми вы работали, чтобы расслабиться и сохранить гибкость мышц.

Выберите правильный темп и интенсивность

Работайте над усилием, которое немного сложнее, чем комфортно (примерно 5 или 6 уровень по шкале воспринимаемого напряжения, или вы можете использовать целевую частоту пульса для отслеживания интенсивности) и продолжайте так долго, как вам удобно.

Начните с того места, где вы находитесь, а не с того места, где вы хотите быть. Вы можете тренироваться только несколько минут за раз, но это быстро изменится, если вы будете последовательны.

Не беспокойтесь о расстоянии или темпе

В первые несколько недель сосредоточьтесь на том, чтобы приходить на тренировки и наращивать время. У вас достаточно времени, чтобы поработать над скоростью и расстоянием.

Измените свой распорядок

Каждые 4–6 недель старайтесь добавлять еще один день упражнений, увеличивая темп / интенсивность, добавляя новое занятие и / или увеличивая количество времени, в течение которого вы тренируетесь.

Увеличьте время тренировки на несколько минут

Каждую неделю постепенно увеличивайте нагрузку, пока не сможете непрерывно работать по 30 минут за сеанс.Даже если вы просто увеличиваете на одну минуту за тренировку, этого достаточно. Лучше делать что-то постепенно, чем начинать слишком усердно, а затем прекращать.

Советы по улучшению кардио-тренировок

Вот как получить максимальную отдачу от кардиотренировок:

  • Включите правильную передачу. Убедитесь, что у вас есть качественная обувь для выбранного вами занятия.
  • Начинайте медленно. Если слишком много делать слишком рано, это может привести к травмам и несчастьям. Делайте то, что вам удобно, и медленно расширяйте свои границы на каждой тренировке.
  • Попробуйте новые занятия. Как только вы привыкнете к тренировкам, измените положение вещей. То же самое может привести к плато, скуке и травмам.
  • Будьте готовы к упражнениям , регулярно кормите свое тело в течение дня и избегайте обезвоживания.
  • Возьмите дополнительные дни восстановления , если вы чувствуете боль или усталость. Каждую неделю разные. Иногда у вас будет больше энергии, чем у других. Делайте то, что вам нужно для своего тела.

Насколько усердно нужно тренироваться?

Делая кардио, вы должны научиться контролировать свою интенсивность, чтобы убедиться, что вы работаете эффективно.Сделать это можно разными способами:

  • Зона целевой частоты пульса (THR) : после расчета вашего THR вы можете использовать датчик частоты пульса, чтобы отслеживать частоту пульса и следить за тем, чтобы вы оставались в зоне наиболее эффективной тренировки частоты пульса.
  • Воспринимаемое напряжение : Вы также можете просто отслеживать, как вы себя чувствуете во время тренировки, оценивая его по шкале от 1 до 10. Умеренная тренировка должна поставить вас примерно на 5 или 6 уровень, уровень, который ощущается как упражнение, но это не так. не из вашей зоны комфорта.
  • Разговорный тест : Если вы легко можете говорить во время тренировки, вы, вероятно, сможете усерднее работать. Если вы умеете говорить короткими предложениями, значит, вы правы в умеренном темпе.

Если вы запыхались, значит, вы вышли из зоны комфорта. Это нормально, если вы занимаетесь интервальными тренировками, но вы не хотите проводить всю тренировку на этом уровне.

Разнообразие будет поддерживать ваше тело и разум в напряжении, поэтому после начального периода подготовки (около шести недель последовательных тренировок) меняйте интенсивность и время тренировки.

Каждую неделю делайте длинную медленную тренировку (45–60 минут на нижнем конце вашего THR) и одну короткую (20–30 минут на верхнем конце вашего THR). Остальные тренировки могут длиться от 30 до 45 минут в середине вашего THR.

Слово от Verywell

Тем не менее, вы начнете, будьте проще. Необязательно бегать час, чтобы получить хорошую кардио-тренировку. Слишком сильное давление может сделать вас несчастным, и это никому не нравится.

Позвольте себе делать то, к чему готовы ваше тело и ваш разум.Помните, что начинать нужно с того места, где вы находитесь, а не с того места, где вы хотите быть.

8 лучших кардиотренировок, которые вы можете выполнять дома

Кардио тренировки — важная составляющая вашего здоровья и благополучия. Вам не нужно проводить часы в тренажерном зале, чтобы поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы и при этом худеть. Вы можете провести эффективную кардио-тренировку дома, даже если у вас нет для этого много места или оборудования.

Первое, что вам нужно знать, это , что такое кардио ? Основное определение — любое упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений, что открывает возможность гораздо большего, чем просто бег или быстрая ходьба! Ниже приводится список некоторых из лучших кардиотренировок, которые вы можете добавить в свой режим упражнений, не выходя из дома.

1. Берпи

Берпи могут вызывать ужас у профессионалов кроссфита, но они обеспечивают отличную кардио-тренировку за короткий период времени. Вам не нужно никакого оборудования или много места, что делает их отличной кардиотренировкой дома. Чтобы сделать бёрпи, чередуйте положение планки и прыжки вперед в воздухе. Убедитесь, что ваши руки лежат на земле, а спина прямая. Всего за 10 минут вы можете сжечь более 100 калорий. Мы рекомендуем начинать медленно и работать до 10 минут или больше, чтобы избежать травм.

2. Скакалка

У вас остались приятные воспоминания о прыжках со скакалкой в ​​детстве? Что ж, вы можете использовать это в своих тренировках, прыгая со скакалкой дома. Прыжки со скакалкой часто считаются лучшей кардиотренировкой и используются многими спортсменами для кросс-тренинга. Вы можете делать это практически где угодно с помощью простой скакалки, которую можно купить во многих местах, поэтому это отличная кардио-тренировка дома. Если прыгать через скакалку всего 20 минут, можно сжечь около 220 калорий. Хотя в детстве у вас могут быть воспоминания о прыжках в течение долгих периодов времени без проблем, вы также хотите работать до полных 20 минут.

3. Домкраты для прыжков

Еще одна домашняя кардио-тренировка, которая может вернуть вас в детство, — это прыжки с трамплина. Как и в случае с бёрпи, выполнение прыжков в течение 10 минут подряд может сжечь около 100 калорий. Вы можете легко интегрировать прыжковые домкраты в круговую тренировку, которая включает некоторые другие упражнения на этой странице, такие как бёрпи, прыжки со скакалкой и приседания. Не имея необходимого оборудования, вы можете выполнять прыжки в любом месте в любое время.

4. Прыжки из приседаний

Еще одно отличное кардио-упражнение, которое вы можете выполнять самостоятельно или как часть кардио-схемы, — это прыжки с приседаний.Как следует из их названия, вы начинаете с приседа, затем подпрыгиваете, пытаясь подняться как можно выше, а затем снова приземляетесь в приседе. Это сильное воздействие, особенно на колени, поэтому осторожность необходима, если вы новичок или если у вас травма колена.

5. Кикбоксинг

Хотите почувствовать жжение на более организованной кардиотренировке? Тогда попробуйте кикбоксинг, лучшую кардио-тренировку, которую можно делать дома. Кикбоксинг — это комбинация карате и бокса, которая отлично подходит не только для кардио, но и для силовых нагрузок.Вы можете использовать какое-либо оборудование, например боксерскую грушу и видео с упражнениями, или можете сделать это самостоятельно, если у вас уже есть определенные навыки. Помимо сжигания около 100 калорий за 10 минут тренировки, вы также можете избавиться от стресса и агрессии.

6. Танцы

Хотите развлечься кардио-тренировкой дома? Затем включите музыку и потанцуйте. Все, что заставляет ваше сердце биться быстрее, тренирует сердечно-сосудистую систему, а определенные танцевальные движения также помогают нарастить мышцы.Обязательно возьмите лучшие мужские леггинсы для тренировок для этих новых движений. Если вам нужен более структурированный урок, вы можете посмотреть бесплатные видео с упражнениями по танцам: от латинских танцев до балетной скульптуры тела и хип-хопа.

7. Бег по лестнице

Еще одна кардио-тренировка дома — это бег по лестнице, если рядом есть лестница. Тренировки по лестнице помогают укрепить нижнюю часть тела и увеличить пульс. Испытайте себя с помощью мини-интервалов, чередуя обычный бег по лестнице и бег по боковой лестнице, чтобы сжечь больше калорий даже после тренировки.Убедитесь, что у вас лучшая спортивная обувь для мужчин, чтобы вы также могли выполнять некоторые упражнения по лестнице, если у вас где-то есть одна ступенька, или если вы приобрели специальный табурет для упражнений, например, аэробный степпер Tone Fitness или оригинальную аэробную платформу Step.

8. Бег трусцой на месте

Вам не нужно выходить на улицу или бить беговую дорожку, чтобы получить все преимущества бега; простой бег трусцой у вас дома дает многие из тех же преимуществ. Конечно, вам может показаться скучным бегать на месте в течение длительного времени.Вот почему большинство людей объединяют бег трусцой с другими упражнениями, такими как бёрпи, скакалка или силовые тренировки для полноценной тренировки.

Чтобы получить отличную программу упражнений, смешайте ее. Включите несколько раундов некоторых из вышеперечисленных тренировок для полноценной 20-30-минутной тренировки, которая также поможет сжечь жир и нарастить мышцы. Вы можете найти онлайн-видео о кардио-упражнениях, которые включают в себя многие из этих упражнений, чтобы вам было проще построить собственную кардио-тренировку дома. Fitness Blender и POPSUGAR Fitness предлагают отличные видеоролики о кардиотренировках бесплатно на своих каналах YouTube.

Физические упражнения — важный компонент вашего общего здоровья и хорошего самочувствия. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем выполнять какие-либо интенсивные упражнения, и начинайте медленно и улучшайте свою физическую форму, чтобы снизить риск травм. В Meritage Medical Network мы заботимся о вашем здоровье! Вот почему наша избранная группа из более чем 700 частных практикующих врачей в округах Сонома, Напа и Марин сосредоточена на предоставлении наилучшего медицинского обслуживания.

Узнайте больше о том, как улучшить свое здоровье с Meritage Medical.

Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим врачом перед тем, как переходить к любому новому плану фитнеса.

11 способов улучшить свои кардиотренировки

Вернуться в спортзал после долгого лета, отпуска, отпуска или полного перерыва в тренировках может быть непростой задачей. Так что же делает средний чувак? Запрыгивайте на беговую дорожку, через 5 минут вам станет скучно, через 10 минут выйдет дыхание, а через 15. Никакого прогресса — только боли в суставах, разочарование и непрекращающаяся ненависть ко всему, что связано с кардио.

Но мы здесь, чтобы сказать вам: так быть не должно.

Кардио имеет очевидные преимущества в повседневной жизни. К сожалению, многие люди не знают, что представляет собой эффективное кардио для набора мышечной массы и улучшения физической формы. Час на эллиптическом тренажере, прогулка на беговой дорожке с большим наклоном или 10-мильная пробежка в вашем районе не принесут вам желаемого.

Вместо этого успешная кардио тренировка включает в себя некоторые ключевые элементы. Придерживайтесь этих основ и советов, чтобы вывести свою физическую форму на новый уровень.

1. Планируйте тренировку заранее.

Точно знайте, что вы делаете, прежде чем ступить на беговую дорожку, дорожку или улицу.

2. Выбирайте время стратегически.

Если вы всегда пропускаете кардио, то делайте это, когда впервые приходите в спортзал, или делайте это в «выходные». Это не обязательно, когда вы это делаете — просто не пропускайте.

3. Сосредоточьтесь на поставленной задаче

Если у вас есть журнал или книга, которые вы подумывали о том, чтобы наверстать упущенное во время тренировки, остановитесь.Никто никогда не поправлялся, читая или делая кардио. Вы можете сосредоточиться только на чем-то одном, поэтому сделайте это своей тренировкой.

4. Завершите тщательную разминку

Выполнение динамической разминки увеличит подвижность, снизит вероятность получения травмы и подготовит системы вашего тела к выполнению данной задачи. Пропустите это, и вы обязательно пострадаете.

5. Избегайте стабильного кардио.

Если вы не тренируетесь для бега на длинные дистанции, избегайте оставаться в одном темпе в течение длительного периода времени.Различные степени интенсивности — часто называемые HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) — улучшают ваш метаболизм лучше, чем постоянная работа.

6. Работа в спринтах

Включите спринты либо в свой обычный бег, либо как отдельную тренировку. Спринты ускоряют обмен веществ и помогают наращивать мышцы ног.

7. Смешивайте упражнения с собственным весом

Попробуйте смешивать упражнения с собственным весом между пробежками. Это прервет «скучную тренировку» и добавит силовой составляющей к вашей тренировке.

8. Боритесь с желанием остановиться.

Не обращайте внимания на голос в своей голове, который говорит вам притормозить, сделать перерыв или просто бросить курить. Фитнес — это дисциплина. Научитесь принимать работу.

9. Фактическое охлаждение

Снизьте частоту сердечных сокращений. Это улучшит процесс восстановления и постепенно замедлит работу тела после интенсивной тренировки.

10. Следите за своими упражнениями и PR

Вы ведь ведете журнал тренировок, сколько веса вы поднимаете, верно? Следите за тем, как далеко вы зашли, и за темп, который вы использовали для этого.Цифры не лгут. Документирование вашего прогресса позволит вам быть в курсе того, что работает, а что нет.

11. Будьте последовательны

Одна отличная кардио-сессия никуда не приведет. Один месяц отличных кардио-сессий. Войдите в распорядок дня и придерживайтесь его. Развивайте процесс от разминки до остывания.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Кардиотренировки для улучшения кровообращения

Хотя слово «кардио» может быть неразрывно связано с такими видами спорта, как бег и езда на велосипеде, сердечно-сосудистые тренировки могут включать в себя любые виды тренировок, которые заставляют ваше сердце биться быстрее, чем обычно.Так что, если вы предпочитаете быстро выполнять упражнения с собственным весом, а не бегать трусцой на 5 км, сделайте это. Пока вы увеличиваете частоту сердечных сокращений, вы улучшаете свою сердечно-сосудистую систему.

Кардио-тренировки также не должны занимать много времени, в чем вы убедитесь, когда примете участие в любой из 15-минутных тренировок, указанных ниже. Когда у вас мало времени, лучше всего подходят высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), потому что, делая все возможное для коротких интервалов, вы повышаете частоту сердечных сокращений настолько, чтобы сжигать много калорий и улучшать свою физическую форму.

Затем, когда у вас будет больше времени, стоит добавить к вашему распорядку низкоинтенсивные устойчивые тренировки (LISS). Сюда входят более длительные тренировки с повышенным пульсом, но без максимальной нагрузки — длительная пробежка в разговорном темпе — хороший пример того, что нужно делать. Тренировки LISS идеально подходят для развития вашей сердечно-сосудистой системы, и многие люди также считают их отличным способом расслабиться и улучшить свое психическое здоровье.

Независимо от того, выполняете ли вы HIIT, LISS или что-то среднее между ними, кардиотренировки должны быть частью вашего еженедельного расписания, стремясь как минимум 150 минут в неделю умеренной активности, такой как ходьба, или 75 минут активной активности, такой как бег.

Каковы преимущества кардио?

Сердечно-сосудистые тренировки имеют значительные преимущества. Во-первых, улучшение физической формы за счет сердечно-сосудистой деятельности может снизить кровяное давление и снизить риск заражения серьезными заболеваниями, такими как ишемическая болезнь сердца.

Это также помогает вам повысить вашу работоспособность — основу общей физической подготовки, на которой могут быть построены ваши более конкретные фитнес-цели. Независимо от того, являетесь ли вы начинающим бодибилдером, обычным футболистом или регбистом, или просто тем, кто тренируется для развлечения, способность справляться с большей нагрузкой может оказаться огромной пользой.

Повышение уровня здоровья сердечно-сосудистой системы также может улучшить ваш VO2 max (максимальное количество кислорода, которое ваше тело может использовать за одну минуту упражнений на килограмм веса тела). Когда ваш уровень физической подготовки улучшается, увеличивается и ваш VO2 max, что означает, что вы можете тренироваться с гораздо большей интенсивностью. Поднятие более тяжелых весов на большее количество повторений, продление бега, повышение выносливости для занятий спортом — все эти упражнения принесут пользу.

Сколько кардио нужно делать?

Начиная с абсолютного минимума, NHS рекомендует взрослым заниматься умеренными аэробными упражнениями не менее 150 минут в неделю.Если вы повысите уровень упражнений с умеренного до интенсивного (подумайте о беге, а не ходьбе), то это займет всего 75 минут. Таким образом, каждая минута активной деятельности имеет двойное значение для достижения вашей цели в 150, если вы выполняете одновременно и то, и другое.

Умеренные занятия аэробикой включают быструю ходьбу или легкую езду на велосипеде — например, поездку на велосипеде по довольно ровному маршруту или поездку на электронном велосипеде по холмистой местности. Активные занятия включают ВИИТ, бег, быстрое плавание или езду на велосипеде, футбол и регби.

Вы можете спокойно набирать столько минут умеренной активности, сколько хотите, при условии, что у вас нет какой-либо травмы, но вы должны быть немного осторожнее с тем, сколько вы занимаетесь энергичной деятельностью. Например, приведенные ниже задачи тренировки сильно увеличивают частоту сердечных сокращений, поэтому вам следует проводить такую ​​тренировку только два или три раза в неделю. На самом деле, какое бы кардио вы ни делали, не делайте слишком много действительно тяжелых тренировок: например, если вы увлеченный бегун, выполняйте только два или три тяжелых бега в неделю, а в другие дни отдыхайте или делайте легкие пробежки.

15-минутные кардио-тренировки для дома и спортзала

«Простая HIIT-тренировка — лучшее, что можно сделать, если у вас мало времени и вам нужно привести в порядок ягодицы!» — говорит Джейсон Бристоу, главный тренер и менеджер групповых упражнений Virgin Active Mayfair.

Чтобы помочь вам приступить к HIIT, Бристоу составил две тренировки из пяти упражнений, которые вы можете попробовать. Одно состоит из упражнений с собственным весом, так что вы можете выполнять его где угодно, а другое мы назвали тренировкой в ​​тренажерном зале, но для этого нужен только набор гантелей, так что вы можете делать это дома, если у вас есть пара.

Для обоих занятий выполняйте каждое упражнение по 20 секунд, отдыхайте десять секунд и переходите к следующему. Повторите все пять движений в течение шести раундов для 15-минутной тренировки, которая обязательно заставит сердце биться чаще. Если у вас есть больше времени и вы чувствуете себя храбрым, добавьте еще несколько раундов.

Домашняя тренировка

Прыгающий домкрат

Время 20сек Отдых 10сек

Из положения подпрыгните в воздух, поднимите руки над головой и приземлитесь в широкой стойке.Сделайте еще один прыжок и разведите руки по бокам, а ноги верните в центр, чтобы приземлиться.

Приседания

Время 20сек Отдых 10сек

Встаньте, ноги на ширине плеч. Опустите туловище и сядьте, пока ваши бедра не станут параллельны земле, затем снова поднимитесь, чтобы встать через пятки.

Отжимание

Время 20сек Отдых 10сек

Примите положение для отжимания, положив руки под плечи.Опустите грудь, пока она не коснется земли, затем снова поднимитесь.

Высокие колени

Время 20сек Отдых 10сек

Бегите на месте, подтягивая колени к груди.

Берпи

Время 20сек Отдых 10сек

Из стоя присядьте и положите руки на ступни, затем отскочите назад ногами, чтобы закончить в положении отжимания. Сделайте отжимание, затем подпрыгните ногами к рукам, встаньте и подпрыгните в воздух, подняв руки над головой.

«Бёрпи — одно из лучших упражнений, которые вы можете делать», — говорит Бристоу. «Он запускает каждую мышцу синхронно и заставляет ваше тело поглощать калории».

Тренировка в тренажерном зале

Приседания с гантелями

Время 20сек Отдых 10сек

Следуйте той же форме, что и при приседании без веса, удерживая гантели по бокам или между ног во время приседания.

Жим гантелей над головой

Время 20сек Отдых 10сек

Встаньте, держа пару гантелей за плечи, ладонями от себя, локтями в стороны и согнутыми под углом 90 °.Вытяните руки и поднимите гантели над головой, стараясь не откидываться назад.

Выпад с гантелями

Время 20сек Отдых 10сек

Держа гантели рядом, сделайте большой шаг вперед правой ногой и опускайтесь до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °. Затем вернитесь в положение стоя через переднюю ногу и сделайте выпад вперед на левой ноге.

Тяга гантелей в наклоне

Время 20сек Отдых 10сек

Держа гантели в каждой руке, согнитесь в талии и наклонитесь так, чтобы туловище было почти параллельно земле, сохраняя спину прямой.Опустите руки к полу. Поднимите обе гантели к груди одновременно, прижимая локти к бокам. Сделайте паузу в верхней части движения и сожмите мышцы спины, затем опустите вес в исходное положение.

Бёрпи

Время 20сек Отдых 10сек

Если вам нужно дополнительное испытание, выполняйте бёрпи с гантелями.

Кардиотренировки

Мало что может быть более мотивирующим, когда дело доходит до фитнеса, чем улучшение в чем-либо и установление нового личного рекорда.Как ни странно, одна вещь, которая больше мотивирует , — это то, что видит, что ваша физическая форма падает, что побуждает вас вернуться к своим лучшим. Если что-то из вышеперечисленного относится к вам, задачи тренировки — прекрасный способ добавить немного интереса к вашей тренировке.

Идея этих восьми процедур состоит в том, чтобы как можно быстрее завершить все цепи. Обязательно отметьте свое время — самое интересное — попытаться улучшить свой результат в следующий раз.

Очевидно, что вам следует разминаться перед любым занятием, но из-за интенсивности кардиотренировок здесь он имеет первостепенное значение.Если у вас нет своего особого распорядка, используйте эту простую разминку.

1. Бег с перерывом и приседанием

Раунды 3

Упражнение Повторения
Пропуск 50
Prisoner (если вы в тренажерном зале, используйте беговую дорожку с автономным приводом, если таковая имеется) 400 м
2.Пропуск-пресс-вытягивание-погружение

Кругов 5

3. Шаг-пресс-цикл-приседание

Кругов 5

4. Прогон-пуансон-цикл-пуансон

Патроны 3

Упражнение Повторения
Бег (если вы в тренажерном зале, используйте автономную беговую дорожку, если она доступна) 400 м
Апперкот гантелей 25 с каждой стороны, попеременно стороны при каждом повторении
Цикл 1 км
Удар гантелей 25 с каждой стороны, чередуя стороны с каждым повторением
5.Цикл-пробойник

Выстрелов 3

Упражнение Повторения
Цикл 1 км
Гантели 14 с каждой стороны
6. Прыжок-подъем-тяга-бег

Выстрелов 3

7. Выстрелы-пробой-цикл-тяга

Выстрелов 2

Упражнение Повторы Бег (если вы в тренажерном зале, используйте беговую дорожку с автономным приводом, если таковая имеется) 1 км
Апперкот гантелей 15 с каждой стороны, чередуя стороны с каждым повторением
Цикл 2 км
Тяга приседания 30
8.Пропуск цикла

Раундов 1

Упражнение Повторений
Пропуск 100
Бег беговая дорожка с электроприводом, если таковая имеется) 1 км
Цикл 2 км

Что такое сердечно-сосудистые упражнения?

Ваше сердце бьется быстрее. Вы дышите быстрее и глубже.И вы потеете. Что ж, вероятно, это потому, что вы двигали большими мышцами ног, рук и бедер в течение длительного периода времени. Когда эти основные мышцы задействованы в упражнениях, увеличивается частота дыхания для выработки энергии. В свою очередь, потребность в большем количестве кислорода приводит к учащенному дыханию и частоте сердечных сокращений. И такая форма активности называется сердечно-сосудистыми упражнениями, или сокращенно кардио.

Что такое сердечно-сосудистые упражнения?

Сердечно-сосудистые упражнения, также называемые аэробными упражнениями или упражнениями на выносливость, представляют собой любую форму активности, в которой используется аэробный метаболизм.То есть во время активности кислород активно участвует в клеточных реакциях, которые производят энергию, необходимую для поддержания активности. У вас учащается пульс, и вы дышите более глубоко, чтобы максимально увеличить количество кислорода в крови и помочь вам более эффективно использовать кислород. Таким образом, вы чувствуете себя более энергичным и не устаете быстро.

Сердечно-сосудистые упражнения — это любые активные действия, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхание, а также увеличивают приток кислорода и крови по всему телу, при этом задействуя большие группы мышц тела повторно и ритмично.Такая деятельность постепенно бросает вызов вашим жизненно важным внутренним органам и улучшает функцию и производительность сердца, легких и системы кровообращения. Кардио улучшает многие аспекты здоровья, включая здоровье сердца, психическое здоровье, настроение, сон, регулирование веса и обмен веществ.

На самом деле, сердце становится более эффективным с каждым ударом, поскольку оно перекачивает кровь, несущую кислород, легкие более эффективно поглощают кислород, а мышцы более приспособлены для использования большего количества кислорода. Тем не менее, поскольку дыхание и частота сердечных сокращений увеличиваются, всплеск не должен быть настолько сильным, чтобы заставить вас почувствовать, что вам нужно остановиться и отдохнуть.Если во время кардиотренировок, таких как скоростная ходьба, езда на велосипеде, плавание, бег или скоростное лазание, вы испытываете сильное желание остановиться и отдохнуть, необычную боль или тревожные симптомы, вам необходимо немедленно остановиться и обратиться за медицинской помощью.

Но для того, чтобы упражнение считалось кардио, оно должно повышать частоту сердечных сокращений и частоту дыхания до уровня интенсивности от умеренного до высокого (по крайней мере, 50 процентов от нормальной частоты) как минимум на 10 минут. Вот почему упражнения, направленные на повышение силы, такие как упражнения с отягощениями, использование силовых тренажеров, поднятие тяжестей и основные тренировки, НЕ считаются кардио, потому что они не повышают частоту сердечных сокращений в течение всего периода выполнения упражнений.

Какие упражнения для сердечно-сосудистой системы наиболее распространены?

  • Быстрая ходьба
  • Работает
  • Бег трусцой на месте
  • Берпи
  • Медвежонок ползет
  • Плавание
  • Водная аэробика
  • Велоспорт / Велоспорт
  • Танцы
  • Беговые лыжи
  • Спортивная ходьба Волейбол, баскетбол, футбол или ракетбол
  • Гребля
  • Каякинг, гребля на байдарках или каноэ
  • Круговая тренировка
  • Скакалка
  • Подъем по лестнице
  • Роликовые коньки
  • Боевые искусства
  • Гольф
  • Пешие прогулки
  • HIIT (Интервальная тренировка высокой интенсивности)
  • Альпинизм
  • Гнезда, приседания, сплит-прыжки
  • Роликовые катки
  • Кикбоксинг

К наиболее часто используемым тренажерам для кардиоупражнений относятся:

  • Беговая дорожка
  • Шаговый станок
  • Стационарные циклы
  • Лыжный тренажер
  • Гребной тренажер
  • Эллиптический тренажер
  • Лежачий велосипед
  • Вертикальный велосипед
  • Подъемник по лестнице
  • Эргометр верхней части тела
  • Волновой тренажер
  • Верса-альпинист
  • Precor AMT

Какие основные категории упражнений для сердечно-сосудистой системы?

В общих чертах, сердечно-сосудистые упражнения можно разделить на три категории: кардио-упражнения с сильным воздействием, кардио-упражнения с низким уровнем воздействия и кардио-упражнения без воздействия.

Кардио с сильным ударом

Любая сердечно-сосудистая деятельность, при которой в какой-то момент во время упражнения обе ноги находятся в отрыве от земли, называется кардио-нагрузкой. Это упражнение также называется упражнением с опорой на вес, потому что вы поддерживаете вес собственного тела конечностями, преодолевая силу тяжести. Примеры включают прыжки со скакалкой, аэробные танцы с высокой ударной нагрузкой и некоторые формы продвинутых силовых тренировок.

Кардио с малой нагрузкой

Любая сердечно-сосудистая активность, во время которой одна нога все время стоит на земле.Но кардио-упражнения с низким уровнем воздействия не следует путать с кардио-упражнениями с низкой интенсивностью, поскольку многие виды упражнений с низким уровнем воздействия имеют высокую интенсивность. Кардио с низкой нагрузкой по-прежнему является упражнением с весовой нагрузкой, и оно полезно для поддержания здоровья костей и кондиционирования легких и сердца. Примеры кардиотренировок с низким уровнем воздействия: ходьба, пеший туризм и аэробные танцы с низким уровнем ударной нагрузки.

Кардио без удара

Когда сердечно-сосудистые упражнения выполняются в воде, это занятие классифицируется как безударное, потому что погружение в воду снижает силу тяжести на теле.Таким образом, плавание и аквааэробика — это неинфекционные кардио упражнения. Велосипед также является кардиоупражнением без ударов, потому что шины и рама велосипеда выдерживают большую часть веса тела. Безударные кардио упражнения, такие как езда на велосипеде и водные упражнения, идеально подходят, если у вас артрит или вы проходите реабилитацию после травм, поскольку они устраняют большую часть сотрясений и ударов, связанных с наземными кардио упражнениями.

Почему вам следует заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями?

Кардио-упражнения задействуют большие мышцы вашего тела в движении в течение длительного периода времени, поддерживая частоту сердечных сокращений не менее 50 процентов от максимального уровня.Регулярные аэробные упражнения укрепляют сердечно-сосудистую систему, а большее количество капилляров доставляет больше кислорода клеткам мышц. Вы также будете получать удовольствие от повышения выносливости и выносливости с каждым проходом.

Конкретные преимущества кардиоупражнений включают:

Улучшение здоровья сердца

Ежедневно выполняя 30-60 минут сердечно-сосудистых упражнений, вы можете нарастить более сильные мышцы, в том числе сердечные, которые контролируют ваше кровяное давление, повышают уровень ЛПВП (хорошего холестерина), снижают беспокойство и стресс, снижают уровень белков крови и жиры, которые способствуют образованию тромбов, предотвращают сердечные заболевания, снижают уровень сахара в крови и управляют диабетом.

Улучшение здоровья мозга

Регулярно занимаясь кардио, области мозга, контролирующие память и мыслительные способности, увеличиваются в объеме или размере. Частая сердечно-сосудистая деятельность также снижает скорость уменьшения размера мозга у пожилых людей, улучшая их когнитивные функции. Но кардио также может помочь вам хорошо выспаться ночью, что необходимо для вашего психического здоровья.

Повышенный метаболизм

Все виды кардио ускоряют метаболизм за счет выработки гормона фактора роста фибробластов 21 (FGF21), который увеличивает метаболизм в организме, подавляет аппетит и вызывает сжигание большего количества калорий.

Весовое регулирование

Увеличивая частоту пульса до целевой зоны частоты пульса, то есть зоны, в которой тело сжигает больше всего калорий, кардио помогает сжигать лишние калории и контролировать вес. Такие упражнения, как ходьба, плавание, бег и бег трусцой сжигают лишние калории с течением времени, в то время как кардио-упражнения средней и высокой интенсивности сжигают довольно много калорий за одно занятие. Примеры кардиоупражнений, которые очень эффективны для снижения веса, включают прыжки со скакалкой, бег по лестнице, ходьбу, греблю, езду на велосипеде и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).

Улучшение настроения и энергии

Сердечно-сосудистые упражнения вызывают повышенную секрецию эндорфинов — нейрохимических веществ, вызывающих чувство эйфории. Кардио также вызывает повышенное производство гормонов, повышающих настроение, таких как дофамин, серотонин и норадреналин. С улучшенным настроением вы чувствуете себя более энергичным и готовым к повседневным занятиям. Но повышенный выброс гормонов также снижает стресс, повышает выносливость, увеличивает энергию, улучшает память и умственную концентрацию.

Более сильная иммунная система

Регулярные упражнения увеличивают выработку антител и лейкоцитов, которые улучшают способность вашего организма бороться с инфекциями. Высвобождение FGF21 также ускоряет метаболизм и укрепляет иммунную систему. На самом деле кардио защищает организм от нескольких болезней, включая гипертонию, инсульт, остеопороз, диабет и болезни сердца.

Лечение артрита

Упражнения для сердечно-сосудистой системы помогают уменьшить боль, связанную с артритом, и минимизировать скованность суставов при движении.

Как следует выполнять упражнения для сердечно-сосудистой системы, чтобы получить от них максимальную пользу?

Для получения максимальной пользы вам необходимо заниматься кардиоупражнениями не менее трех дней в неделю. Например, если у вас есть больше времени на выходных, вы можете запланировать первые два дня на субботу и воскресенье, а затем поищите еще один день в середине недели. Таким образом, вам не нужно выжимать из себя все упражнения в будние дни — хотя, если вы можете вписать их в свое расписание, просто сделайте это.

Для сердечно-сосудистых упражнений не требуется больших временных интервалов.В кардио короткие тренировки (по 5 минут каждая) столь же эффективны, как и более длительные, при условии, что уровень интенсивности и общее суммарное время тренировки равны. Например, двенадцать 5-минутных сеансов высокоинтенсивного кардио так же эффективны, как и одно 60-минутное занятие. Если вас беспокоит плотный график, то кардио — отличный вариант для вас. Вам также не нужно специальное оборудование или абонемент в тренажерный зал, чтобы делать много аэробных упражнений.

Для новичков разумно начинать с занятий с низкой или умеренной интенсивностью, таких как ходьба, езда на велосипеде, плавание, танцы, бег трусцой, боевые искусства, катание на роликовых коньках, гребля на каноэ, гольф и водная аэробика.Это позволит вам делать их в течение длительного времени и получить больше пользы для здоровья. Но когда вы выбираете занятия, выбирайте те, которые вам нравятся, чтобы вы могли придерживаться их, когда вы ладите.

Кроме того, лучше со временем увеличивать интенсивность, чем увеличивать объем или продолжительность занятия. Кардио — это не то, что вам следует переусердствовать, и если вы час за часом будете проводить в темпе от низкого до умеренного, это не принесет вам каких-либо дополнительных преимуществ. Итак, после того, как вы научитесь заниматься 30-45 минут 3–4 раза в неделю, вам следует сделать еще один шаг вперед и перейти к продвинутым принципам.

Основные принципы успешной тренировки сердечно-сосудистой системы:

Пуск медленно

Начни с простого. Например, начните с 5-минутной прогулки утром, а затем еще 5-минутной прогулкой вечером. После этого постепенно добавляйте несколько минут и постепенно увеличивайте темп. В кратчайшие сроки вы будете комфортно гулять по 30 минут в день. В начале обязательно продумайте те виды деятельности, которые вас интересуют и которые вы будете выполнять без финансовых или временных ограничений.К приемлемым вариантам относятся пешие прогулки, бег трусцой, езда на велосипеде, гребля, бег и эллиптические тренировки. Просто помните, это любая деятельность, которая увеличивает ваше дыхание и частоту сердечных сокращений!

Разминка

В начале каждой тренировки выделяйте 5-10 минут, чтобы постепенно активизировать сердечно-сосудистую систему и улучшить приток крови к мышцам. Разминка означает, что вы выполняете кардио-упражнения с меньшей интенсивностью, которые собираетесь выполнять. Например, если вы собираетесь совершить быструю прогулку, вы можете согреться медленной ходьбой.

Кондиционирование

Двигаясь в своем собственном темпе, убедитесь, что ваше тело подготовлено для выполнения хотя бы 30 минут кардио в день. Фактически, для того, чтобы кардиотренировки принесли вам пользу, вам необходимо развить свои аэробные способности, увеличив частоту сердечных сокращений, глубину дыхания и мышечную выносливость до такой степени, чтобы вы могли с комфортом выполнять как минимум 30 минут выбранной вами активности.

Охлаждение

В конце каждого сеанса дайте 5-10 минут, чтобы остыть.Вы можете остыть, растягивая икроножные мышцы, верхнюю часть бедра (четырехглавую мышцу), нижнюю часть спины, подколенные сухожилия и грудь. Эта послетренировочная растяжка позволит вашим мышцам, легким и частоте сердечных сокращений вернуться в нормальное состояние.

Сердечно-сосудистые упражнения давно известны как краеугольный камень любой эффективной фитнес-программы и ключ к долгой и радостной жизни. Его результаты также впечатляют — среди прочего, улучшается настроение, улучшается сон и снижается риск сердечных заболеваний, диабета, инсульта и некоторых видов рака.В FYZICAL Lakewood Ranch мы сделали кардиотренировки неотъемлемой частью наших программ физиотерапии и ортопедической реабилитации. Мы обязательно обсуждаем кардиотренировки с нашими пациентами во время консультаций и рекомендуем наиболее подходящие варианты каждому пациенту в зависимости от состояния, тяжести состояния и способностей. Для получения дополнительной информации о наших услугах физиотерапии и ортопедической реабилитации посетите наш веб-сайт или ближайший к вам ФИЗИЧЕСКИЙ филиал.

Этот материал предназначен только для информационных и образовательных целей.Эта информация не является медицинской консультацией и не предназначена для замены профессиональной медицинской консультации. Перед тем, как приступить к выполнению любой программы упражнений, всегда следует проконсультироваться с врачом или другим квалифицированным медицинским работником. Если вы испытываете боль или трудности при выполнении этих упражнений, остановитесь и проконсультируйтесь с врачом. FYZICAL НЕ ДАЕТ НИКАКИХ ГАРАНТИЙ, ЯВНЫХ ИЛИ ПОДРАЗУМЕВАЕМЫХ, ЧТО ИНФОРМАЦИЯ, СОДЕРЖАЩАЯСЯ В ДАННЫХ МАТЕРИАЛАХ, СООТВЕТСТВУЕТ ВАШИМ ПОТРЕБНОСТЯМ.

15 лучших движений для отличной кардиотренировки дома

Вы уже знаете, что кардио полезны.Исследования уже давно показали, что регулярное повышение частоты пульса может поддерживать здоровье клеток и уровень сахара в крови, укреплять тикер, улучшать настроение и многое другое. К счастью, воспользоваться преимуществами очень просто; типа «даже не надо выходить из дома» просто. Даже без какого-либо оборудования (или даже без такого большого пространства) вы можете добиться потрясающей кардиотренировки дома всего за несколько движений.

Мои регулярные упражнения с собственным весом разряжают все основные группы мышц и заставляют мое сердце биться быстрее.Помимо повышения выносливости сердечно-сосудистой системы (что означает, что я могу дольше потеть), они также развивают ловкость (что является ключом к быстрому и атлетичному ощущению) и базовую силу (обязательно для всех, кто хочет быть в хорошей форме).

Хотя многие из этих движений полностью подходят для новичков, убедитесь, что эти ключевые меры безопасности приняты во внимание: держите пресс в напряжении, спину прямой и выполняйте приземление после любых прыжков (которые являются сильнодействующими) с согнутыми коленями, пальцы ног обращены вперед, а лодыжки согнуты.

Чтобы получить максимальную отдачу от домашней кардиотренировки, начните с динамической разминки, которая подготовит вас к поту. Затем соедините вместе любые движения, которые вам понравятся, и завершите их заминкой, например, растяжкой или перекатыванием с пеной. В зависимости от вашего распорядка, я рекомендую выполнять домашнюю кардио-тренировку не менее трех раз в неделю.

Вот как превратить мои привычные движения в быструю (но потную) кардио-сессию, которую вы можете выполнять из гостиной, используя только таймер. Никакого оборудования не требуется.

Время: 10–15 минут

Оборудование: нет

Подходит для: кардио, кора, нижняя часть тела, плечи

Инструкции: Выберите от трех до четырех упражнений из списка ниже. Выполняйте каждое упражнение от 30 секунд до одной минуты, а затем сразу переходите к следующему. Когда вы закончите все упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-четыре раунда.


1. Тяги при приседании

Почему они качаются: Приседания — отличная альтернатива полному бурпи с низким уровнем ударных нагрузок.

Практическое руководство: Начните с положения планки с запястьями и локтями ниже плеч, напряженным корпусом и прямыми ногами. Согните ноги в коленях, чтобы выпрыгнуть вперед за пределы рук, затем поднимите грудь и соедините руки перед телом, приседая на низком уровне. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

Варианты: Добавьте прыжок в верхней части движения, чтобы увеличить интенсивность (и удар), или шагайте вперед и назад вместо прыжка, чтобы уменьшить интенсивность.


2. Достигает зацепа краба

Почему они качаются: Крабовые пальцы ног с малой ударной нагрузкой разогревают мышцы кора, рук, ягодиц и подколенных сухожилий. К тому же они просто забавные.

Практическое руководство: Начните в обратном положении стола с согнутыми коленями, стопами на полу и слегка вытянутыми руками за туловище, так что ягодицы приподняты в воздухе на несколько дюймов, ладони прижаты к подушечкам пальцев напротив ягодиц.Согните руки в локтях назад, чтобы опустить ягодицы, чтобы коснуться пола, затем выпрямите руки, отрывая правую руку и левую ногу от пола, выпрямляя обе руки и тянясь правой рукой к левой ноге. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться к началу, и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре хода в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда, всего .

Варианты: Упростите необходимую здесь координацию, удерживая ягодицы от пола.


      3. Опоры для досок

      Почему они качаются: Добавление простых движений в планки превращает базовые движения в комбинацию сердечников и кардио.

      Практическое руководство: Начните с высокой доски, расставив ноги на ширине циновки. Подпрыгните ногами вместе, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению.После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

      Варианты: Оберните петлю сопротивления вокруг лодыжек, чтобы увеличить интенсивность. Сделайте их более доступными (и менее удачными), выставляя ноги по очереди.


      4. Боковые метчики с носком

      Почему они качают: Казалось бы, простые удары пальцами ног заставляют ваше сердце биться быстрее.

      Практическое руководство. Поместите гантель или небольшой предмет для наведения на коврик перед ногами. Начните с правой ноги поверх мишени, удерживая вес на левой ноге. Быстро поменяйте ногу так, чтобы левая ступня оказалась на цели. Это одно повторение. Продолжайте чередовать ноги, слегка постукивая пальцами ног по цели в течение 30–60 секунд, затем немедленно переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

      Варианты: Чтобы проверить свою координацию и устойчивость, вращайтесь вокруг целевого объекта, выполняя удары пальцами ног.


      5. От запястья до щиколотки

      Почему они качаются: Вы резко увеличите частоту сердечных сокращений, чувствуя себя как на танцевальной вечеринке.

      Как: Старт из положения стоя. Затем поднимите правую ногу перед собой, держа ее прямо, когда вы запрыгиваете на левую ногу.В то же время поверните левую руку перед телом к ​​правой лодыжке. Сразу повторить с другой стороны. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

      Варианты: Замедлите движение и уберите прыжки, чтобы снизить интенсивность (и опустите планку по согласованию).


      6. Fast Feet Drops

      Почему они качаются: Воспользуйтесь преимуществами бурпи, не выгорая после того, как снова и снова падаете на пол.

      Практическое руководство: Начните с четвертинного приседа, ноги шириной с коврик, руки согнуты, руки перед грудью. Начните быстро перемещать ступни на месте, сосчитайте до пяти, затем присядьте, положите ладони и коврик, отскочите ступнями обратно в положение высокой планки и опустите тело на пол.Не останавливаясь, быстро вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

      Варианты: Чтобы изменить, верните ноги в положение планки и / или прекратите отжимания. Чтобы усилить жару, при выходе из доски добавьте прыжок в высоту.


      7.Боковые высокие колени


      Почему они крутят: Вы будете работать над координацией кардиофитнеса и одновременно.

      Как: Начните стоять на левой ноге (слегка согнутые в коленях) у основания мата лицом вбок, правая нога согнута, колено на одной линии с бедром, левая рука прямая и боковая, правая рука согнута, рука перед грудью . Сделайте шаг правой ногой и опустите ее на пол, поднимая левое колено на высоту бедра и меняя положение рук.Продолжайте чередовать ноги, двигаясь вправо на три высоких колена, затем измените движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

      Варианты: Замедлите это упражнение, чтобы достичь правильной формы, прежде чем ускорять прыжки.


      8.Фигуристы

      Почему они качаются: В отличие от многих упражнений, фигуристы бросают вызов вашей силе, равновесию и координации при движении в стороны (или из стороны в сторону).

      Практическое руководство: Из положения стоя перенесите вес на левую ногу и дотянитесь правой рукой до пола, сгибая правое колено, чтобы парить согнутую правую ногу позади левой ноги. Туловище должно быть параллельно полу, а правая рука вытянута прямо на уровне плеч.Это твоя исходная позиция. Толкайтесь через левую ногу, чтобы прыгнуть в сторону вправо, переключая руки для приземления, при этом правая ступня находится в вертикальном положении, левая нога согнута и зависает позади правой, а пальцы левой руки касаются земли. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

      Варианты: Чтобы упростить это движение для равновесия, постучите пальцами ног по полу, а не парящей ногой.


      9. Быстрые ножки с пробойниками

      Почему они качаются: Заставьте кровь течь по всему телу и улучшите координацию с помощью этих быстрых движений.

      Практическое руководство: Начните стоять, ноги немного шире бедер, колени мягко согнуты, руки согнуты в кулаках на уровне подбородка. Делайте небольшие быстрые чередующиеся шаги ногами, одновременно разгибая руки попеременно для выполнения быстрых ударов.Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

      Варианты: Чтобы добиться требуемой координации, начните с ударов только быстрыми ножками или .


      10. Прыжки с группировкой

      Почему они качаются: Прыжки с группировкой требуют большой силы нижней части тела, а проработка этих больших мышц заставит вас быстро потеть.

      Практическое руководство: Начните стоять, ноги под бедрами, локти согнуты так, чтобы руки были прямо перед грудью, ладони смотрят вниз. Включите корпус, слегка присядьте и оттолкнитесь от пола обеими ногами, чтобы подпрыгнуть вверх, поднимая колени, чтобы постучать руками в верхней части движения. Мягко приземлитесь, слегка согнув колени. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

      Варианты: Добавьте прыжок между прыжками, чтобы увеличить импульс.


      11. 180 Приседания

      Почему они качаются: Прыжки с приседаниями на 180 проверяют вашу нижнюю часть тела и core, когда вы вращаетесь из стороны в сторону с каждым прыжком.

      Практическое руководство: Начните в положении приседа, задняя часть тела, бедра примерно параллельны полу, спина ровная, руки согнуты в кулаках на уровне подбородка. Продвигайтесь сквозь ступни и вытягивайте руки и ноги, чтобы оторваться от земли, поворачиваясь на 180 градусов, чтобы приземлиться в положении на корточках лицом в противоположном направлении.Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

      Варианты: Не можете прыгнуть на полные 180 градусов? Разбейте это движение на два прыжка с приседаниями под углом 90 градусов, чтобы вместо этого полностью развернуться.


      12. Обратные выпады с упором на колено


      Почему они качают: Наколенники делают это базовое движение нижней части тела более захватывающим, что дает двойную пользу.

      Практическое руководство: Начните в положении низкого выпада с правой ногой вперед и левой назад, обе согнуты под углом 90 градусов, туловище параллельно полу, правая рука на правом бедре, а левая рука вытянута, кончики пальцев на коврике. Толкайтесь через правую ногу, чтобы сделать небольшой прыжок в воздух, поднимая левое колено от пола и направляя его к груди, одновременно сгибая согнутую правую руку вперед, пока локоть не окажется на одной линии с плечом. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению.После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

      Варианты: Сделайте это простым, пропуская прыжок в верхней части движения и просто поднимаясь, чтобы стоять и балансировать на правой ноге.


      13. Планка для подтяжки колена

      Почему они качаются: Планка для фиксации колен с низким уровнем ударных нагрузок и большим испытанием для вашего ядра.

      Практическое руководство: Начните с положения планки, расположив руки ниже плеч.Надавите на руки, чтобы поднять бедра вверх и назад, сгибая левую ногу и подтягивая левое колено к груди. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в положение планки, затем повторите с другой ногой. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

      Варианты: Уменьшите масштаб этого движения, пропуская коленные толчки и смещая назад только верхнюю часть тела и бедра.


      14. Кросс-альпинисты

      Почему они качаются: Получите больше ожогов для ваших альпинистов, добавив немного вращения к движению.

      Практическое руководство: Начните с положения планки, расположив руки ниже плеч. Удерживая верхнюю часть тела устойчивой, согните правую ногу и подтяните правое колено к левой руке. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в положение планки, затем повторите с другой ногой. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению.После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

      Варианты: Держите это упражнение медленным и контролируемым, чтобы достичь своей формы, прежде чем ускорять кросс-телесные коленные движения.


      15. Прыжки Roll-Up

      Почему они качаются: Прыжки с перекатыванием создают ощущение, будто вы просто бездельничаете — до тех пор, пока вы не запыхаетесь после нескольких повторений.

      Практическое руководство. Начните сидя, колени согнуты, ступни на полу, руки вытянуты в стороны сразу за ягодицами, ладони прижаты к коврику, кончики пальцев обращены вперед.Затем перекатитесь на плечи, оторвите бедра от коврика и вытяните ноги прямо в воздух. Используя импульс, перекатитесь вперед, сгибая ноги, чтобы вернуть ступни на пол, и, продвигаясь через подошвы, встать и подпрыгнуть прямо от пола, держа руки вытянутыми в стороны. Приземлитесь на согнутых коленях. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

      Варианты: Практикуйте только перекатывания, чтобы привыкнуть к движению, прежде чем добавлять прыжки.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Как сделать кардио-тренировки более эффективными

      А, кардио.Мы любим это ненавидеть и ненавидим любить.

      Хотя нет никаких сомнений в том, что кардио-тренировки должны быть включены во все наши планы тренировок, они могут легко превратиться в одну из самых страшных тренировок недели. Есть что-то в том, чтобы бегать на беговой дорожке в течение часа в тренажерном зале, что не совсем нравится .

      В беговой дорожке в течение часа в тренажерном зале есть что-то, что не совсем .

      Как же тогда можно оживить кардио-тренировку и сделать ее не только более эффективной, но и более увлекательной и увлекательной?

      Чтобы решить эту извечную проблему, мы связались с доктором Дж.Кейтлин Гленн Сапп, сертифицированный тренер по триатлону в США, персональный тренер ACSM и доктор физиотерапии (DPT). Она специализируется на всем, что касается выносливости, и имеет свежий взгляд на современные кардиотренировки на беговой дорожке и велотренажере.

      Мы ненавидим это вам, но беговая дорожка по-прежнему царит, когда дело доходит до максимальной отдачи для ваших кардиотренировок.

      сколько физической активности рекомендуется каждую неделю?

      Главный хирург рекомендует заниматься физической активностью по 150 минут в неделю.В разбивке по времени это примерно 30 минут упражнений в большинство дней в неделю.

      Итак, вы можете достичь этой цели, посещая тренажерный зал по 30 минут в день в течение рабочей недели.

      Какие из

      вам больше всего нравятся способов кардиотренировки в тренажерном зале?

      При интеграции кардио в тренажерном зале я предпочитаю, чтобы занятия были сосредоточены на определенной цели. Если цель — завершить беговую тренировку, я могу добавить несколько холмов или интервалов, которые беговая дорожка может помочь мне выполнить.

      Если моя цель — просто добиться эффективной кардиотренировки, я предлагаю, чтобы занятия были увлекательными. Например, это может означать 20 минут на беговой дорожке, затем 15 минут на эллиптическом тренажере и 10 минут на гребце.

      Какие забавные способы оживить кардиотренировки?

      Вы можете разнообразить кардиотренировки с помощью различной интенсивности и оборудования. Вы также можете послушать любимую музыку или подкаст, потренироваться с друзьями или записаться на групповое занятие.

      Я также предлагаю поставить цель перед стартом.Если у вас есть 30 минут на тренировку, решите, чего вы хотите достичь, прежде чем идти в спортзал. Если вы хотите выполнять высокоинтенсивные интервалы, спин-байк может стать хорошим началом дня.

      Как сделать беговую дорожку более эффективной и менее ужасной

      ?

      Установите цель тренировки еще до ее начала. Беговая дорожка — отличный инструмент для выполнения определенной формы работы, восстановления после травмы, подъема на холм или достижения заданного темпа.

      Беговая дорожка также позволяет нам слушать музыку, которая нам нравится, присоединяться к партнерам по бегу, которые бегают в другом темпе, и дает нам полный доступ к нашим жидкостям и питанию.

      Как получить максимальную отдачу от ограниченного количества времени?

      Установите интервалы на протяжении всей тренировки. Это позволит человеку достичь высококачественного сеанса за ограниченный промежуток времени.

      Другой способ — использовать возможности беговой дорожки в ваших интересах. Это может улучшить форму бега, увеличить силу и снизить нагрузку на человека.

      Вы можете отлично тренироваться с наклоном беговой дорожки даже на прогулке.Для занятого профессионала поход на беговой дорожке может позволить прочитать электронную почту и наверстать упущенное, не теряя при этом качественного сеанса.

      Можете ли вы порекомендовать конкретную тренировку на беговой дорожке?

      Я рекомендую поход на беговой дорожке. Во время этой тренировки основное внимание уделяется высокой вертикальной позе. Человек может думать о создании силы ягодичной мускулатурой, что означает хорошую технику бега.

      • Разминка от 5 до 10 минут ходьбы / бега
      • 3 раза через:
        • Пять минут ходьбы с уклоном от шести до 10 процентов между 3.0 — 3,5 миль / ч (не держитесь!)
        • Три минуты при 0%, при прогулке или легкой пробежке
      • Пятиминутная разминка

      Как сделать спин-байк более эффективным?

      Чтобы спиннинг был более эффективным, убедитесь, что он подходит правильно. Вы можете попросить сотрудника спортзала помочь вам в этом.

      Вот несколько советов: убедитесь, что бедра не раскачиваются вперед и назад, колено никогда не должно выходить за пальцы ног, а колено должно быть слегка согнуто в нижней части хода педали.

      Как только вы займете хорошее положение, измените интенсивность тренировки. Если вы стремитесь к более интенсивным интервалам, делайте их от 30 секунд до трех минут.

      Можете ли вы порекомендовать какую-либо конкретную тренировку на спин-байке?

      • Пятиминутная разминка с комфортным усилием
      • Повторите следующие три раза (это также часть разминки):
        • 30 секунд силы — подумайте о 90 процентах максимального усилия
        • 1 минута легко
      • Повторите следующее три раза:
        • Три минуты с большим усилием
        • От трех до пяти минут легко — позвольте вашему дыханию вернуться в норму перед началом следующего интервала
      • Пятиминутная легкая разминка

      Какой кардио-инструмент в тренажерном зале самый эффективный?

      Беговая дорожка, пожалуй, самый эффективный кардио-инструмент в тренажерном зале.Беговая дорожка несет вес, безопасна, требует переменного количества кислорода для выполнения поставленной задачи и очень универсальна.

      Вы можете встать на беговую дорожку и выполнить задание с любой интенсивностью. Если вы страдаете от боли в суставах или возвращаетесь после травмы, вы можете увеличить активность до умеренной, используя наклон, а не увеличивая скорость.

      Какие показатели следует отслеживать посетителям спортзала?

      • МЕТ диапазоны:
        • <3: легкая физическая активность
          • сон, просмотр телевизора, очень легкая прогулка
        • 3-6: умеренная физическая активность
          • ходьба 3.0 миль в час, неторопливая поездка на велосипеде, садоводство
        • > 6: Высокая физическая активность
          • Бег, поднятие тяжестей, соревновательные виды спорта
        • Частота пульса:
        • Мощность:
          • Если человек находится на велотренажере, он может отслеживать свои выходная мощность для каждой тренировки. Целью может быть стабильная езда на высокой мощности или интервалы в определенных диапазонах мощности.
        • Темп:
        • Скорость воспринимаемого напряжения (RPE):
          • Масштабирование тренировок по шкале от 0 до 10 при аналогичной частоте пульса, темпе или выходной мощности может помочь человеку отслеживать свои улучшения.Если приложить меньше усилий, чтобы двигаться быстрее, можно было бы достичь прогресса в аэробной форме.

      Как частота сердечных сокращений повышает эффективность?

      Частота сердечных сокращений — отличный инструмент для повышения эффективности, поскольку он дает объективную оценку того, как организм реагирует на стресс. Этот инструмент можно использовать для определения подходящего предписания упражнений для тренировки.

      Знание того, как использовать частоту пульса, может дать соответствующую информацию о том, какая интенсивность подходит для цели тренировки.Этот инструмент может позволить нам узнать, когда нам нужно приложить больше усилий или отступить во время сеанса.

      каковы плюсы и минусы групповых занятий?

      Масса позитива на групповых занятиях! Групповая обстановка мотивирует и может подтолкнуть вас сильнее, чем вы можете сделать сами.

      Кроме того, эти занятия проводит фитнес-профессионал, который может быть уверен, что вы выполняете предписанные упражнения правильно и в хорошей форме. Вы также можете привести в класс друга. Это также отличный способ познакомиться с новыми людьми и сформировать сообщество друзей по фитнесу.

      Минусом для групповых занятий может быть отсутствие индивидуальности в отношении конкретных целей. Класс написан с обобщением, что каждый может безопасно завершить тренировку.

      Но если вы используете фитнес-часы во всех кардиотренировках, включая групповые, вы можете быть уверены, что работаете с оптимальной интенсивностью, не переусердствуя.

      Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.