Как быстро накачаться в тренажерном зале

Содержание

за сколько времени можно развить мышцы рук и всего тела, программа для мужчин и женщин

Начинающие спортсмены, которые стремятся быстрее сделать свою фигуру спортивной и подтянутой, допускают типичные ошибки. Новички проводят тренировки слишком часто и подвергают свое тело высоким нагрузкам.

Это грозит не только перетренированностью, но и травмами, которые могут надолго выбить из колеи. Чтобы этого избежать, нужно знать, как правильно качаться в тренажерном зале, чтобы тело становилось более стройным, а мышцы постепенно увеличивались.

Нужно изучить правила эффективной прокачки, во время занятий учитывать тип своего телосложения, подобрать эффективную тренировочную программу с учетом женской и мужской физиологии.

За какое время можно прокачать мышцы, чтобы они стали заметными

Процесс накачивания мышц длительный. Окончательный срок зависит от желаемых целей, генетики, возраста, физической формы. Но в любом случае, начинающий атлет должен примерно знать, сколько времени у него уйдет на достижение нужного результата, чтобы раньше времени не расстраиваться, и не забросить работу на полпути.

Рост мускулатуры можно разделить на 4 этапа:

Подготовка к увеличению мышечной массы.
Мышечный рост (гипертрофия).
Увеличение количества мышечных клеток (гиперплазия).
Адаптация остальных систем.

Длительность этапа подготовки к гипертрофии не превышает 3 месяцев. Тогда наблюдается прирост силы, тело выглядит более массивным и крепким, но мышечные волокна еще не растут.

Это интересно! В первые 3 – 4 месяца регулярных занятий в тренажерном зале мускулатура насыщается большим количеством полезных веществ, что провоцирует дальнейший ее рост.

Через 3 – 4 месяца начинается рост мышц, что будет заметно по внешнему виду атлета. Главная цель спортсмена на этом этапе – максимально увеличить мышечные клетки, на это у него будет 2 – 2.5 года. Для этого нужно правильно, регулярно и упорно качаться в тренажерном зале.

На этапе гиперплазии нужно спровоцировать деление клеток. Для этого проводят объемные тренировки с небольшими весами. Действуя по такой схеме, спортсмен может нарастить мускулатуру на 5 – 10 кг за 1 – 2 года.

На последнем этапе, который не имеет окончательных сроков, атлет тренирует остальные системы организма, чтобы мышечная масса увеличивалась дальше.

Результат за 2 года

View this post on Instagram
За сколько времени можно накачаться?⏳🏋‍ Этот вопрос возникает перед любым человеком, впервые пришедшим в тренажерный зал. Точного ответа за сколько можно получить желаемый результат нет. Здесь все индивидуально и, в первую очередь, зависит от многих факторов: телосложения, правильности тренировок, здорового питания, мотивации, полноценного сна и отсутствия вредных привычек. Хочу поделиться результатом своего подопечного! Кирилл пришел в Alex Fitness 2 года тому назад, и на тот момент опыта тренировок у него не было. Наш СТАРТ был для жима/приседа/становой – “пустой гриф”. Результат на СЕГОДНЯ: жим 70кг, присед 110кг, становая 110кг. Я его поздравляю и желаю не останавливаться на достигнутом! 💪 Физические тренировки не только качают мышцы, но и закаляют дух! #трансформация #alexfitness #alex_abramovv #rzn

A post shared by Алексей Абрамов (@alex_abramovv) on Oct 20, 2018 at 10:59am PDT

Можно ли быстро нарастить мускулатуру на руках

Новички мужского пола не знают, как долго качаться в тренажерном зале, чтобы увеличить руки. Для этого они уделяют много времени упражнениям на бицепс и трицепс. Но чтобы правильно накачать руки, нужно комплексно развивать всю мышечную систему тела.

Профессионалы могут тренировать бицепс с трицепсом не чаще 2 раз за неделю с перерывом в 3 дня. При этом тренировка может длится около 15 минут, иначе атлет перетренирует мускулатуру.

Новички могут проводить занятие для развития рук 1 раз за неделю. В остальные дни бицепс и трицепс работают при выполнении базовых элементов (жим штанги, подтягивания на турнике и т. д.).

Чтобы как можно быстрее и правильно прокачать руки, нужно следить за техникой. Спортсмен должен ощущать мускулатуру, которую он прорабатывает.

Правильная тренировка трицепса предполагает выполнение таких движений: разгибание на верхнем и нижнем блоке, жим штанги (узкий хват), разгибание руки с гантелью на скамье в наклоне, а также из-за головы лежа и т. д. Чтобы развивать бицепс в тренажерном зале, выполняйте подъем гантелей, штанги или нижнего блока на бицепс.

При соблюдении таких условий уже через месяц вы заметите, что мышцы начали выделятся, они еще не выросли, но окрепли. Если продолжать тренировки и постепенно повышать нагрузку, то через 2 – 3 месяца ваши руки станут заметно массивнее.

Важно! Главная мышца рук – это трицепс, который на 35% больше бицепса. Если он развит, то руки становятся массивнее, да и базовые упражнения даются легче.

Сколько нужно заниматься спортсменам разного телосложения для достижения результатов

Чтобы правильно качаться в тренажерном зале, спортсмен должен учитывать тип телосложения. Это важная характеристика, которая поможет улучшить физические показатели.

Если худощавый новичок начнет заниматься по программе знаменитого бодибилдера, то он не сможет добиться эффекта даже через 3 – 4 месяца регулярной работы. Это объясняется тем, что выбирать комплекс нужно с учетом телесных особенностей, скорости метаболизма, целей.

Людей делят на 3 основных типа: эктоморфы, мезоморфы, эндоморфы. Первые худощавые, вторые – атлетически сложенные, третьи – массивные, склонны к полные. Скорость обменных процессов представителей разных типов отличается. Тренировки и рацион питания для них имеют свои особенности.

Эктоморф

«Хардгейнеры», как еще называют эктоморфов, отличаются худощавым телосложением, узкими плечами, тазом, мелкими суставами. У них ускоренный метаболизм, им тяжело нарастить мышцы.

Чтобы занятия проходили правильно, а результат быстрее проявился, им нужно увеличивать сухую мышечную массу. Для этого нужно качаться в тренажерном зале с максимальными весами, в медленном темпе, делая длительный перерыв между сетами.

Важно! Эктоморфам следует избегать длительных кардио-нагрузок, которые могут уменьшить массу мышц. Достаточно 5-минутной разминки перед основным комплексом.

Хардгейнеры должны выполнять многосуставные элементы, например, приседы со штангой, отжимания, разные варианты тяг. Такие движения способствуют сокращению большего количества мышечных волокон, тогда мускулы становятся объемнее и толще.

При соблюдении вышеописанных правил эктоморфы могут накачать тело в тренажерном зале примерно через 1 год регулярных занятий.

Мезоморф

Для этого типа характерны широкие плечи, узкие бедра, компактные, устойчивые суставы, телосложение напоминает букву «V». У мезоморфов от природы хороша мускулатура с видимыми очертаниями. Они имеют хорошие силовые показатели, относительно легко набирают мышечную массу, имеют нормальный метаболизм.

Но даже несмотря на массу преимуществ представители этого типа должны знать, как правильно качаться в тренажерном зале, чтобы достигнуть высоких результатов. Тело мезоморфа отлично реагирует на объемно-силовые занятия, которые ускоряют жиросжигание и рост мышц. Тренинг должен быть интенсивным, тяжелым, длится около часа. Мезоморф может выполнять силовые, а также изолирующие упражнения от 8 – 12 раз за 3 – 4 сета. Кардио-тренировки проводятся 2 – 3 раза за неделю. Для сжигания жира атлет может бегать.

Сделать тело более массивным и рельефным получиться через 1.5 года.

Эндоморф

Люди с таким телосложением зачастую полные, имеют округлый живот, крепкие массивные кости, рост ниже среднего. У них медленный обмен веществ, больше жира, чем мышц. Уровень их выносливости низкий, поэтому они быстро устают во время тренинга.

Чтобы похудеть и нарастить мускулатуру, эндоморф должен знать, как правильно ему качаться в тренажерном зале. Для этого нужно соблюдать такие рекомендации во время тренировочного процесса:

Занятия должны быть не такими объемными, как у мезоморфа.
Один тренинг длиться до 75 минут.

Во время силовых занятий нужно сделать 15 повторений со средними весами за 7 – 9 сетов с перерывом в 40 секунд.
Многосуставные элементы следует выполнять вначале тренировки.
Круговой тренинг (выполнение всех упражнений по 1 сету с небольшими перерывами) помогут проработать все мышечные группы.
Кардио-тренировки можно выполнять в тренировочные дни, а также во время отдыха.

Эндоморфы способны заметно накачаться за 2 года.

Правила эффективной тренировки

Каждый новичок должен знать, как правильно качаться в тренажерном зале, чтобы гармонично развивать все мышцы. Для этого нужно соблюдать такие правила:

Сочетайте силовые (базовые, изолирующие) и кардио-упражнения.
Регулярно меняйте программу тренировок или дополняйте ее новыми элементами.
Старайтесь во время занятия прокачать все мышечные группы или тренируйтесь по сплит-системе (тренировка отдельных мышечных групп в разные дни).
Выбирайте веса, с которыми вы можете выполнить 10 повторений (последние с усилием).

Подбирайте тренировочную программу с учетом целей (рост мышц, повышение силы, выносливости и т. д.) и типа телосложения.
Используйте один комплекс на протяжении 4 – 8 недель, постепенно повышая нагрузку. Желательно завести дневник тренировок.
Перед занятием в тренажерном зале выполняйте разминку, а после него – растяжку.
Контролируйте дыхание во время выполнения повторений.
Пополните рацион белками, сложными углеводами, небольшим количеством полезных жиров. Откажитесь от фастфуда, полуфабрикатов, жареной и другой вредной пищи.

Это основные рекомендации, зная которые, вы сможете правильно прокачать тело.

Примеры эффективных программ для проработки мускул всего тела

В тренажерном зале созданы все условия, чтобы правильно качаться. Спортсмены могут нарастить мышцы, ускорить жиросжигание, сделать фигуру более рельефной, повысить показатели силы и выносливости.

Важно правильно подобрать комплекс упражнений с учетом половых различий. Не существует мужских или женских упражнений. Тренировочные программы для представителей разных полов отличаются рабочими весами, количеством повторений и сетов. Парни предпочитают более высокие нагрузки и силовой уклон в отличие от девушек, которым часто достаточно сделать тело более стройным и подтянутым.

Для мужчин

Чтобы набрать мышечную массу и повысить силовые показатели, мужчины могут взять на вооружение следующую программу:

День 1:

Разминка (занятие на беговом или велотренажере) – от 5 до 10 минут.
Жмите штангу лежа – от 6 до 8 раз за 4 сета.
Жмите гантели на наклонной скамье (угол 30°) – 8х3.
Отрегулируйте наклонную скамью так, чтобы голова была ниже уровня тела (30°), жмите штангу – 8х3.
Сводите руки в кроссовере с верхнего блока – 8х3.
Выполните французский жим – 8х3.
Разгибайте руки на верхнем блоке – 10х3.
Выполните скручивания в тренажере и подъемы корпуса на наклонной скамье – по 15х2.

День 2:

Разминка, как в первый день.
Приседайте со штангой – от 6 до 8 четырежды. Обязательной делайте разминочные сеты (выполнение упражнения с минимальным весом).
Делайте выпады с отягощением – 10х2.
Разгибайте ноги в тренажере – 10х2.
Поднимайтесь на носки, стоя на возвышении с гантелями в руках – 10х2.
Тяните штангу или нижний блок к подбородку – 10х2.
Делайте жим Арнольда (подъем гантель с разворотом) – 10х2.
Разводите руки с гантелями в стороны – 10х2.

День3:

Разминка.
Выполняйте гиперэкстензию – 15х2.
Сделайте становую или румынскую тягу – 6х4.
Повторите гиперэкстензию в медленном темпе, фиксируясь на 3 секунды наверху – 15 раз.
Тяните штангу в наклоне к поясу – 8х3.
Тяните верхний, а потом нижний блок – по 8х3.
Поднимайте штангу на бицепс – 8х3.
Сгибайте руки с гантелями на бицепс – 10х3.

Чтобы правильно качаться в тренажерном зале, следите за техникой, не спешите, делайте перерыв между занятиями в 2 дня. Не забывайте о растяжке после занятия, это позволит мышцам быстрее восстановиться.

Для женщин

Эта программа поможет девушкам сделать тело более рельефным, укрепить и нарастить мускулатуру:

День 1:

Аэробные упражнения (беговой, велотренажер и т. д.) – 15 минут.
Жмите штангу на скамье – 10х3.
Разводите гантели на наклонной скамье (30°) – 12х3.
Сводите руки в кроссовере – 10х3.
Разгибайте руки на верхнем блоке – 12х3.
Скручивайте корпус на римской скамье – 15х4.
Заминка состоит из 10-минутного кардио и 5-минутной растяжки.

День 2:

Разминка, как в первый день.
Жмите платформу ногами в наклонном тренажере – 10х4.
Сгибайте-разгибайте ноги в тренажере – 12х3.
Разводите ноги в тренажере – 10х2.
Поднимайте гантели через стороны – 10х3.
Заминка, как в первый день.

День 3:

Разминка.
Выполните гиперэкстензии – 20х3.
Сделайте румынскую тягу – 10х3.
Тяните за голову верхний блок – 10х4.
Разводите гантели, наклонив корпус – 10х3.
Сгибайте руки с гантелями – 10х3.
Поднимайте ноги на турнике или лежа – 15х3.
Заминка.

Важно! Чтобы правильное качаться в тренажерном зале, девушкам рекомендуется отточить технику и постепенно повышать вес снарядов.

Мнения экспертов

Профессиональные тренеры и опытные бодибилдеры советуют новичкам вести дневник тренировок, чтобы отслеживать динамику и вносить изменения в программу. Важно правильно дозировать нагрузку, начинать с минимальных весов, чтобы избежать травм. Раз за 4 недели нужно качаться по новой тренировочной программе. Также важно следить за питанием. А если возникнут трудности с достижением результата, лучше посоветоваться с тренером.

Александр Куцевил, спортсмен-культурист

Профессиональный бодибилдер советует проводить тренировки не чаще 3 раз за неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Если спортсмен будет заниматься в тренажерном зале 5 – 6 дней в неделю, то рост мускулатуры прекратиться, а ее масса может начать уменьшаться.

По мнению спортсмена, правильно качаться – это значит развивать все мышечные группы равномерно. Поэтому основу комплекса должны составлять базовые элементы, а изолирующие только дополняют их.

Перед выполнением силового упражнения проведите разминочный сет с минимальным весом, а потом повторите с максимальным.

Михаил Малек, тренер

Специалист по бодибилдингу советует периодически менять тренировочный комплекс, так как мышцы адаптируются к нагрузке, тогда их рост прекращается. Чтобы правильно качаться в тренажерном зале, переходите на новую программу через месяц.

Часто девушки, которые хотят нарастить мышцы, боятся заниматься со спортивными снарядами, считая, что их фигура станет мужеподобной. Однако этого не произойдет, так как уровень тестостерона в их организме намного меньше, чем у парней. Зато с помощью гантель и штанги они смогут незначительно увеличить объемы, сделать фигуру рельефной, увеличить силу и выносливость.

Повысить эффективность тренировок поможет правильное питание и спортивные добавки.

Сергей Григорьев, тренер

По мнению тренера, чтобы правильно качаться в тренажерном зале, нужно учитывать тип конституции тела. Худощавым эктоморфам нельзя доводить себя до перетренированности, уделять много времени кардио, использовать длительные периоды отдыха. Полные эндоморфы наоборот нуждаются в интенсивных аэробных тренировках, во время силовых упражнений нужно использовать средние веса, уменьшать время отдыха. Мезоморфам можно заниматься долго и тяжело, использовать средние и тяжелые веса, проводить кардио в умеренном темпе.

Полезное видео

Основные выводы

Чтобы правильно качаться в тренажерном зале, нужно соблюдать такие рекомендации:

Подберите программу тренировок с учетом целей, типа телосложения.
Сочетайте базовые, изолирующие упражнения, а также кардио.
Равномерно тренируйте все тело.
Занимайтесь не чаще 3 раз за неделю с перерывами в 2 дня.
Отточите технику, а потом плавно повышайте нагрузку.
Не забывайте о разминке и заминке, чтобы избежать травм.
Регулярном меняйте тренировочную программу.
Правильно питайтесь.
Принимайте спортивное питание только после консультации специалиста.

Соблюдая эти правила, вы сможете достигнуть впечатляющих результатов уже через 3 месяца. Мышцы станут более объемными, крепкими, а тело рельефным.

gercules.fit

❶ Как накачать мышцы на дому 🚩 Как быстро накачаться дома? 🚩 Спортивные тренажеры

Эта программа, на мой взгляд, оптимальна для парня или молодого мужчины, который занимается натурально от пару месяцев до года. Я исхожу из того, что этот человек уже изучил технику выполнения упражнений (это очень важно, я надеюсь, что она у вас уже есть), и этот человек настроил свой режим питания верно (достаточно избыточных калорий и белка). Просто если этих двух вещей нет, то никакая схема в принципе не будет на вас работать.

Понедельник: квадрицепс, бицепс бедра, икры, пресс

Вторник: отдых

Среда: широчайшие мышцы спины, задние дельты, бицепс

Четверг: отдых

Пятница: грудь, передние дельты, трицепс

Суббота: отдых

Воскресенье: отдых

Я разделяю дельты только на две части (вместо традиционных трех), поэтому, когда я говорю «передние дельты», я имею в виду «переднее полушарие», а когда «задние дельты», то «заднее полушарие». Это более логично в связи с анатомическим устройством наших плеч (они либо тянут и тогда работают задние отделы, либо толкают и тогда работают передние). Все же заморочки по поводу «средней дельты» только путают людей.

Тренировку одной мышечной группы вы проводите один раз в семь дней, это только начальный пример. Очень может быть так, что вам придется подкорректировать этот срок в сторону увеличения времени отдыха. Чтобы это понять, нужно вести тренировочный дневник (есть прогресс или же отдыха недостаточно для этого). В общем, есть масса людей, которые тренируют одну мышечную группу раз в восемь или даже раз в десять дней.

Мы объединили в один день тянущие группы мышц, в другой день — толкающие. Ну и третий день у нас идет отдельным для ног, как самой большой мышечной группы. Преимуществом такого разделения является более длительный «полный отдых» для каждой мышечной группы (даже бицепсы и трицепсы у нас работают строго раз в неделю, в отличии от остальных схем). Отдых очень важен для натурала. Поэтому так.

Чередование дней отдыха предложено как вариант. Возможно вам будет удобнее после спины сделать аж два дня отдыха (а не один) и потренировать грудь не в пятницу, а в субботу. В этом случае вы дадите больше полного отдыха телу после тренировки самых больших мышечных групп в начале неделе (ног и спины). Все это корректируйте под свою выгоду.

Ваша главная цель на тренировке — это увеличение нагрузки (веса) в основных упражнениях. В этом суть силовых тренировок натурала. Перед каждым подходом вы должны смотреть в тренировочный дневник (каким было достижение на предыдущей тренировке) и пытаться сделать больше, чем раньше. Каждый ваш подход — это борьба за лучший результат! Только так и никак иначе можно достигать прогресса.

Прежде всего вы должны взять эту схему и потренироваться по ней от пары недель до пары месяцев (как получится). В общем, до тех пор, пока будет прогресс в силовых результатах по основным упражнениям.

Как только этот прогресс затормозится (чем позже это произойдет, тем лучше) вы переходите к макропериодизации, то есть скидываете вес на всех снарядах на 60% (то есть будете работать всего с 40% в первую неделю) и постепенно начинаете повышать процент от тренировки к тренировке, пока не дойдете до привычных 100%. После этого вы продолжите в течение месяца добавлять веса на штанге.

И вот когда он закончится (месяц прогресса), точнее для того чтобы он не закончился, вы подключите микропереодизацию (чередования «легкая» тренировка после «тяжелой»). Это позволит вам растянуть удовольствие еще на месяц-два. А может и больше. В общем, делайте это до тех пор, пока не застопорится прогресс. Что вы должны сделать после этого? Снова скинуть вес на 60% и начать двигаться вверх, только уже с более высокой ступеньки. Так, отступая назад на шаг, вы будите продвигаться вперед на два шага. Это ваша натуральная стратегия тренировок.

Понедельник: квадрицепс, бицепс бедра, икры, пресс

Приседания с штангой на плечах. Разминочные подходы: 3 по 15-20 повторений. Рабочие подходы: 4 по 6-10 повторений

«Мертвая тяга» на прямых ногах. Разминочные подходы: 2 по 15-20 повторений. Рабочие подходы: 4 по 6-10 повторений.

Разгибания ног сидя. Разминочные подходы: 1 по 20 повторений. Рабочие подходы: 4 по 6-10 повторений.

Икры сидя или стоя. Разминочные подходы: 2 по 15-20 повторений. Рабочие подходы: 4 по 10-15 повторений.

Скручивания лежа. Рабочие подходы: 4 до отказа.

Вторник: отдых

Среда: широчайшие мышцы спины, задние дельты, бицепс

Подтягивания (или тяга вертикального блока). Разминочные подходы: 2 по 5-20 повторений. Рабочие подходы: 4 по 6-10 повторений.

Тяга штанги в наклоне. Разминочные подходы: 1 по 10-15 повторений. Рабочие подходы: 4 по 6-10 повторений.

Тяга гантели в наклоне. Разминочные подходы: 1 по 10-15 повторений. Рабочие подходы: 4 по 6-10 повторений.

Тяга гантелей в стороны на задние дельты. Разминочные подходы: 2 по 5-20 повторений. Рабочие подходы: 4 по 6-10 повторений.

Подъем EZ-штанги (гнутой) на бицепс стоя. Разминочные подходы: 2 по 5-20 повторений. Рабочие подходы: 4 по 6-10 повторений.

Четверг: отдых

Пятница: грудь, передние дельты, трицепс

Жим штанги лежа на наклонной вверх скамье. Разминочные подходы: 2 по 5-20 повторений. Рабочие подходы: 4 по 6-10 повторений.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье. Разминочные подходы: 1 по 10-15 повторений. Рабочие подходы: 4 по 6-10 повторений.

Жим штанги с груди стоя (армейский жим). Разминочные подходы: 2 по 5-20 повторений. Рабочие подходы: 4 по 6-10 повторений.

Подьем гантели перед собой (до уровня головы). Разминочные подходы: 1 по 10-15 повторений. Рабочие подходы: 4 по 6-10 повторений.

Отжимания на брусьях (голова смотри вверх). Разминочные подходы: 2 по 15-20 повторений. Рабочие подходы: 4 по 6-10 повторений.

Суббота: отдых

Воскресенье: отдых

Во всех упражнениях вы сначала делаете разминочные подходы с легким весом и большим числом повторений и только потом рабочие подходы с меньшим числом повторений.

Выбор в день «спины» между подтягиваниями или тягой вертикального блока зависит от вашей силы и техники. Если вы хорошо чувствуете спину (а не руки) во время подтягиваний и можете делать их легко, тогда делайте подтягивания (это самый лучший вариант). Если же вы не можете подтягиваться идеально (у вас забиваются запястья, бицепсы или поясница вместо спины), тогда возьмите первым упражнением тягу вертикального блока. Так вы сможете снизить нагрузку и делать более технически верно, загружая то что нужно (то есть спину).

Техника выполнения упражнения «Тяга гантелей в стороны на задние дельты» отличается от традиционных махов на средние дельты и от тяги штанга к подбородку. Это нечто среднее. Основной рекомендацией в технике этого упражнения является — «работа локтями» т.е. при тяге гантелей думайте о локтях (старайтесь развести их в стороны и вверх). Это будет выключать максимально все остальные мышцы из работы, кроме заднего полушария дельт. Вторая рекомендация — не поднимайте локти слишком высоко (верхняя точка для локтей всегда должна находится чуть ниже плеч).

Для тренировки бицепса я рекомендую, если есть возможность, использовать EZ-гриф, т.е. «гнутую» штангу для того, чтоб снизить нагрузку на предплечья. Очень часто во время силовой работы на бицепс мы вынуждены остановится не по причине перегруженного бицепса, а по причине уставшего предплечья. Для того чтобы устранить это явление, достаточно взять гнутый гриф. На мой взгляд, этот вариант выполнения упражнения более базовый, потому что позволяет работать с большим весом.

Упражнение «Подъем гантели перед собой» направлено на развитие переднего полушария ваших дельт. Это изолированное упражнение, поэтому старайтесь сильно не «читинговать» (не кидайте вес вверх спиной или ногами) в нем. Не облегчайте себе работу, а делайте ее сложнее. Наклонитесь чуть-чуть вперед, а саму гантель поднимайте только до уровня глаз, сохраняя напряжение в верхней и нижней точках амплитуды. Это упражнение очень логично после серии жимов на грудь и плечи, потому что добивает изолированной нагрузкой.

Помните о том, что ваша задача уложить тренировку в 45-60 минут. Меньше можно. Больше нельзя. Ваш организм может оказаться под слишком большой перегрузкой. Если вы хотите добавить нагрузки, тогда допустимо добавить по одному дополнительному подходу в некоторых упражнениях, но это не должно повлиять на длительность тренировки. То есть, добавляя подходы, сокращайте немного отдых между ними, чтобы вписаться в заданное время. Чем меньше ваша тренировка по времени, тем лучше. Это очень важно для «натурала».

В общем, берите эту схему вместе с тренировочным дневником и занимайтесь по ней до тех пор, пока у вас получается добавлять вес на снарядах. К слову, не следуют прибавлять по очень много. Например, если ваш «жим штанги лежа» составляет 80 кг, то один, максимум два килограмма прибавки на штангу за неделю, это более чем достаточно. Не думайте, о том, как «урвать» побольше и сразу. Думайте о том, как продлить постоянство прогресса. Пусть лучше это будут 500 грамм за неделю, в течение полугода, чем 2 килограмма в течении нескольких недель и последующая остановка прогресса. Помните о том, что ваши возможности ограничены. Вы можете достигать успеха только железной дисциплиной и аналитическим планированием целей.

www.kakprosto.ru

Как накачать мышцы в тренажерном зале

Хотите построить идеальное тело и узнать, Как накачать мышцы? Тогда вы по адресу! Секреты и рекомендации профессионалов по накачке мышц.

Если вы не первый день в тренажерке, то не стоит зазнаваться и бить себя в грудь, вести себя так, будто все знаете. Пора узнать, как накачаться и стать здоровым по-настоящему. Хватит смотреть на отражение в зеркале, бери и действуй!

Способов построить тело, набрать гору массы, методик и тренировок полным полно на сайтах рунета. Пора выбрать действительно эффективные способы прокачки, приобретения рельефного тела.

Интенсивные тренировки

Первым делом увеличьте интенсивность тренировок. Выходя из зала, нет, выползая из тренажерки, вы не должны чувствовать группу мышц, которую прорабатывали, а сердце должно биться чаще. Интенсивный тренинг способствует набору массы вследствие шокирующих загрузок в быстром темпе.

Крутые мышцы будут у ваших друзей, которые всегда чередуют подходы, добавляют веса, уменьшают повторения в сете, варьируют отдых. А у вас будет застой, если количество приседаний и повторов в них не меняется месяцами или боюсь этого слова – годами. Забудьте о силе, рельефе, массе. Ваш организм приспосабливается к определенным загрузкам, мышцы адаптируются под повседневный вес и в какой-то степени деградируют, отмирают.

Конечно, парням нравится посмотреть на себя в зеркале, как они раздуваются после тренировок, в результате хорошего кровеносного обращения, да и еще самого зеркала. Однако это не дает толчок к росту. Особенно касается атлетов со стажем. После достигнутого успеха надо приложить много усилий, чтобы поломать себя и пробить вес. Ведь годы тренировок, проведенные в тренажерном зале воспитывают в спортсмене определенные принципы и правила, он становится односторонним, придерживается классических упражнений, ничего не пытается изменить.

Как накачать мышцы правильно

В новичка, который далек от реальности, в голове только одна мысль – хочу накачаться. Пройдя через годы тренировок такие мысли должны перерастать в вопросы, а как же правильно качаться и строить свое тело? На этот вопрос ответ один – надо много чего знать о биомеханике тела, тренировочных загрузках, технике выполнения упражнений, режиме дня, питании, диеты.

Качаясь, обязательно уделяйте внимание двум вещам: загрузкам и объему. Правильно распределить количество сетов и подходов – задача не проста. Но она поможет избежать организму истощения и перетренированности, что вам и не надо.

Нагрузка

Главное правило – большие веса и маленькая амплитуда. Ваши руки, спина, плечи, должны чувствовать большой вес, мышцы должны разрушаться. Сила от такого тренинга попрет хорошая, а вот с массой дела не так хороши.

Еще один способ пробить массу – это маленькие веса и большое количество повторов. Идет увеличение гипертрофии, сила остается та же. Необходимо менять диапазоны и виды загрузок. То есть хороший атлет в свою программу включает силовой (или тяжелый) тренинг, легкие загрузки и средние (рабочие) веса. Всегда заканчивайте тренировку, попыткой увеличить максимальный вес либо добавить одно-два повторения к прежнему. Это неотъемлемый стимул и мотивация роста вашим мышцам.

force-man.ru

За сколько времени можно накачаться при занятиях бодибилдингом?

Друзья, всем привет. В данном выпуске мы поговорим о самом часто задаваемом вопросе, как начинающих атлетов, так и более продвинутых — за сколько времени можно накачаться? Именно этот вопрос, волнует многих. На почтовый ящик, мне приходит много писем, которые так или иначе связанные с данной темой. Буквально вчера, я получил письмо и принял окончательное решение написать статью на эту тему.

555 Большинство атлетов и даже тренеров, вообще не планируют этапы роста мышц. Никто об этом либо ничего не знают, либо просто не хочет париться. Т.к. моя задача, рассказать вам о том как научиться планировать рост мышц, и конечно же ответить за сколько можно накачаться.

Чаще всего такие вопросы задают новички, т.е. те, кто только пришел в тренажерный зал, и только начинает свой путь. Ему хочется все и сразу. И зная то, что мы знаем сейчас, это честно говоря, просто смешно. Ибо на данный вопрос, невозможно дать ответ, не зная от и до подопечного!

Объясняю, все люди разные, все мы отличаемся друг от друга генетикой, желанием тренироваться (мотивацией), уровнем знаний, финансами и т.д. Хотите простой пример, к этой строчке? У одного генетика мезоморф, у того эктоморф – т.е. первому значительно легче набрать массу, т.к. его телосложение склонно к этому, а второй эктоморф (в народе дрыщ) с огромным трудом ели ели набирает. У кого-то есть бешеное желание тренироваться, он полон мотивации все ради достижения цели, а у кого-то ее меньше, или вовсе нету. У кого-то есть уровень необходимых знаний (есть голова на плечах) он занимается правильно в тренажерном зале, а у кого-то нету, т.е. он, грубо говоря, задрачивает из года в год в качалке неправильными тренировками. У кого-то есть деньги на протеин и аминокислоты, а у кого-то нет. В общем куче факторов, которые влияют на мышечный рост, и надеюсь, я внятно объяснил, почему так трудно дать ответ на наш вопрос.

Ладно, хорош этого, давайте перейдем к делу (сейчас я дам вам примерный, а для кого-то и точный временный ориентир – за сколько ты сможешь накачаться). Для того чтобы составить нижесказанное, я неоднократно смотрел статистику, дабы выбрать нужный тип человека для примера.

Парень, весом в 70 кг, ростом 178 см, со средними возможностями (т.е. есть мотивация к занятиям, есть деньги на обычное продукты питания: рыба, мясо, яйца, творог и т.д.) но нету денег на спортивное питание. Некоторые читают и диву даются, та это ж я. Что ж, друзья, как такому человеку планировать свой мышечный рост, за сколько он сможет накачаться?

Ваш прогресс должен строиться в четыре этапа бодибилдинга:

Этап 1. Подготовить организм к гипертрофии(росту мышц) – займет от 2-3 месяцев.
Этап 2. Процесс гипертрофии мышц (т.е. сам рост мышц) – занимает от 2+ лет, у кого-то 3,4,5…
Этап 3. Процесс гиперплазии мышц – занимает от 1-2 года.
Этап 4. Системная адаптация организма

Давайте начнем по порядочку, я расскажу все по порядку по поводу этих этапов.

Этап 1. Подготовить организм к гипертрофии (т.е. подготовить организм к будущему росту мышц), занимает от 2-3 мес, самый короткий промежуток времени, он же самый необходимый.

Наш организм, грубо говоря – хитрожопый. Новичок который впервые пришел в зал, потренировался с отягощением вызвал огромный стресс для организма в целом. И если такой стресс будет повторяться регулярно, то наше тело просто напросто перестраивает все транспортные системы нашего организма таким образом, чтобы меньше тратить энергии (меньше страдать от такого стресса), короче говоря, нашему организму это не в кайф (оно блокируется).

Первое что меняет наш организм – это энергообеспечение. Т.е. когда мы тренируемся мы тратим куче энергии, телу это не выгодно, оно начинает запасать и освобождать большее кол-во гликогена и АТФ в мышцах.

Вдобавок к вышесказанному, наши мышцы учатся работать более экономно, ну тратить энергии меньше чем раньше на тренировках. Это происходит за счёт более согласованной работы наших мышечных волокон под воздействием ЦНС, т.е. чем больше мышечных волокон работают вместе (группой, дружненько) тем меньше организму нужно энергии для выполнения упражнения.

А на практике, все происходит в виде увеличения силы человека. Т.е. вот наш подросток без знаний не планировал этапы роста мышц, он пришел и начал тренироваться как все обычные люди. На первой тренировке жим лежа сделал 60 кг, на следующий месят легко жмет 75-80 кг. Или там потянул 60 кг, на след месс 90. Это не потому что его мышцы стали больше в размерах, это потому что наше хитрожопое тело научилось работать более эффективно, чем раньше. Да конечно человек может добавить пару килограмм мышечной массы, его внешний вид поменялся в лучшую сторону, человек думает: ну все ок, я двигаюсь в правильном направлении. Однако, это не так. Вы совершаете грубую ошибку, буквально через пару месяцев рост ваших силовых и мышечной массы затормозится. А все из-за того что его и не было! На самом деле был рост эффективности работы мышц и рост транспортных мышц систем. А вот САМ РОСТ МЫШЦ – происходит во время второго этапа.

Этап 2. Процесс гипертрофии мышц (т.е. сам рост мышц) – начинается через 2-3 месяцев после начала тренировок по бодибилдингу в зале. В нормальном порядке, этот этап должен наступать после первого, после того как вы подготовили все системы организма для силовой работы. Запомните, если вы пропустили первый этап, второй должным образом не начнется.

Этот этап (рост мышц) не занимает много времени, я дал вам примерный ориентир, но это не так. Большинство, как увидели, что рост мышц займет 2-5 лет, закрыли страницу с взглядом Oh why.

На самом деле, мышечная клетка надувается до своего максимального размера за 2 года! Следовательно, для того чтобы реализовать свой максимальный потенциал роста мышц вам понадобится всего 2 ГОДА.

На примере нашего парня, весом в 70 кг эти два этапа будут выглядеть так вот: первые 2-3 мес увеличит свой вес со 70кг до 72-74 кг. За второй этап(за следующие 2 года) он реально прибавит в росте мышечных волокон(мышц), в виде 10-15 кг за первый год и около 5-10 за второй год. Я гарантирую, если человек будет правильно заниматься, питаться, отдыхать, в общем, делает все правильно он с легкостью увеличит свой вес с 70 до 90 кг, без использования фармакологии.

Вот, в общем-то, и все, надеюсь, я ответил на ваш вопрос – за сколько можно накачаться. Т.е если наш парень делает все по науке, то за два года он сможет, грубо говоря, накачаться.

Другой вопрос, как продолжить мышечный рост, как расти дальше нашему парню?) Он тренируется 2 года, по сути, ещё можно потренироваться год-два, в зависимости от видимого результата. Но когда наш парень видит, что прогресса реально уже нет, это означает лишь одно, его волокна увеличились до максимума и уже не растут, так что, же делать ему, как жить то.

На помощь придет третий этап нашего сегодняшнего выпуска, — этап гиперплазии мышц.

Этап 3. Процесс гиперплазии мышц. Его суть заключается в том, что за счёт новой специально подобранной высокообъемной тренировки с легкими весами, нужно разделить мышечные волокна. Т.е. те волокна которые образуются, смогут расти и следовательно мы будем расти.

На практике, это выглядит так: наш парнишка, весом уже 90 кг (после 2-го этапа роста мышц) переходит на высокообъемный тренинг и за счет образования новых мышечных клеток, растет. За первые 1-2 года он наберет 5-10 кг мышечной массы. Т.е. опять же таки, если все по науке, то наш паренёк уже 100 кгмовый атлет.

Хорошо, мы допустим мы уже тренируемся 4 года (мы прошли 1-й этап, 2-й этап длительностью 2-3 года, и прошли 3-й этап ну допустим длительностью 1 год) наш вес составляет уже 100 кг, мы уже не дрищы. Но и тут прогресс остановился, все не растут мышцы, что делать дальше?

4 этап – системная адаптация организма. Суть данного этапа состоит в том, что вы развиваете все именно те функции и системы нашего организма, которые ограничивают рост наших мышц. Т.е. вы тренируете энергетику, нервную, сердечную, кровеносную системы организма и другими системами организма, и все ради того чтобы они стали сильнее, мощнее, а это в свою очередь после сделать ваши мышцы ещё больше. До этого этапа практически никто не доходит, доходят только профессионалы, только удачливые опытные люди, которые готовы идти на жертвы, ради своего будущего потенциального роста. Длительность данного этапа, так же неопределенна. Т.е. тот, кто дойдет до него, сам сможет решать, как и когда ему остановиться.

Что ж, друзья. Весьма полезный урок, который вы должны усвоить. Я призываю вас к этому. Если вы действительно хотите нарастить большие мышцы, нужно делать все по науке (с головой). Нужно будет пройти каждый из этапов: 2-4 месяца на подготовку к будущему росту, 2-4 года на реализацию гипертрофии (роста мышц) и 1 год на гиперплазию мышц, тогда вы достигните своего генетического потолка, и придется уделить внимание четвертому этапу.

Если вам понравилась статья, если вам что-то не понятно, у вас есть какие-то вопросы, если просто есть что добавить, оставляйте свои комментарии под данной публикацией, мне очень интересно, что вы обо всем этом думаете, обязательно отпишусь.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

полезные советы новичкам — TrainingBody

Спортивное подтянутое тело залог не только хорошего здоровья, но и высокой самооценки и хорошего самочувствия. Мода на занятия в тренажерном зале привела многих людей, даже тех, кто всегда был далек от спорта, в фитнес клубы. И если некоторые приобрели абонемент, чтобы просто похудеть, то другие хотят довести свое тело до совершенной формы, то есть накачать мышцы.

И они задаются вполне логичным вопросом: как быстро накачаться? На это дело может уйти от двух до 12 месяцев, в зависимости от первоначальной фигуры и предрасположенности тела к росту мышечной массы.

Накачать мышцы в тренажерном зале

Занятия в тренажерном зале очень эффективны для накачки мышц. В спортивных залах есть большой выбор разных абонементов, для студентов, вечерний, утренний и т. д. Каждый может выбрать условия по своему желанию.

Занятия в зале являются достаточно прогрессивными для накачки мышц, потому что наличие множества разных тренажеров для абсолютно всех групп мышц является большим преимуществом, чем заниматься дома. В спортзале можно нанять персонального тренера, который составит программу и будет следить за правильностью выполнения упражнений. Новичкам и подросткам, особенно до 14 лет, желательно взять хотя бы пару занятий у тренера, иначе можно просто навредить своему здоровью.

Базовыми упражнениями в тренажерном зале для наращивания мышечной массы будут: присед, подтягивания, пресс, упражнения на бицепс с гантелями. Также очень эффективным базовым упражнением является становая тяга. Она выполняется со штангой путем правильного поднятия ее с пола, и повторных опусканий до колен или ниже, с прямой спиной и поставленными на ширине плеч ногами. Становая тяга очень эффективна для роста мышц, но обязательно правильно выполнять его, иначе можно повредить спину.

Не стоит недооценивать и изолированные упражнения, с их помощью можно подтянуть именно ту мышцу, которая вам нужна, и именно они дотачивают тело до идеала.

Занятия в зале должны быть регулярными, желательно по 3-4 раза в неделю. Для того, чтобы мышцы не привыкали к одной нагрузки, а привыкнув, они просто перестанут расти, нужно менять иногда программу, и конечно увеличивать рабочие веса. Способ накачивания мышц путем круговых тренировок также может дать хороший результат.

Накачать мышцы в домашних условиях

Если у вас не хватает времени или денег на приобретение абонемента в тренажерный зал, то можно с практически такой же эффективностью заниматься своим телом дома. Для этого кроме желания практически ничего и не нужно.

Конечно эффект от занятий дома придет не так быстро, чем если занятия проходили в тренажерном зале, но достичь видимого прогресса можно, уделяя занятиям по часу в день. Для занятий можно приобрести различный инвентарь, сейчас в спортивных магазинах они представлены в большом ассортименте. Например, можно приобрести гриф с блинами, гантели, степ-платформу, или даже скамью для пресса, выбор огромен. Если тратиться на такое оборудование нет желания, или просто нет свободного места в квартире, то можно соорудить спортивные принадлежности из подручных средств.

Гантелями могут служить бутылки воды, наполненные водой, а лучше всего песком, степ-платформу можно заменить маленьким стульчиком, а гриф может заменить палка, от швабры обмотанная для утяжеления тряпками. Если будет желание, то найдется и способ. Для того, чтобы накачать мышцы дополнительные утяжеления обязательный залог успеха.

Одно из эффективных упражнений будут подтягивания, для этого нужно приобрести домашний турник. Подтягиваться лучше также с дополнительным весом, например, повесив себе за спину рюкзак, набитый тяжелыми книгами. Дышать при выполнении нужно правильно, ни в коем случае не задерживая дыхания, можно менять хват, постепенно увеличивая его ширину. Подтягивание не нужно выполнять рывками, подниматься и опускаться нужно плавно. Задействованы мышцы рук, пресса и спины.

Присед, упражнение, которое считается базовым для прокачки квадрицепсов и ягодичных мышц. Выполнять приседы нужно как парню, так и девушке, не стоит бояться сильно большой прокачки ног, при правильном выполнении упражнения, этого не произойдет. Существует присед, выполняемый с ногами на ширине плеч, и присед «сумо», ноги расставлены шире и носки направлены в сторону разворота колен. Приседать нужно с утяжелением в виде грифа, который держится руками за шеей, или же с гантелями.

Еще одним эффективным упражнением будут являться отжимания, они могут помочь быстро раскачать мышцы груди и плечевого пояса. Отжиматься лучше в медленном темпе, пытаясь прочувствовать напряжение мышц. Повторения должны варьироваться от 15-20 раз. И каждое упражнение должно проходить три повтора.

Занятия в домашних условиях не означает, что вы ограничены лишь своим домом, можно выйти во двор, позаниматься на турнике или на специально оборудованной площадке, сейчас они достаточно распространены во всех городах.

С развитием интернета составить себе программу или посмотреть, как правильно выполнять то или иное упражнение, просто найдя видео в глобальной сети, несложно. Поэтому заниматься дома сейчас стало очень популярным занятием.

Питание

Для того чтобы шел активный рост мышц, кроме занятий спортом нужно скорректировать свое питание. Наличие достаточного количества белка в рационе, рассчитанного из формулы три грамма на кг веса, будет положительно влиять на рост мышц.

Не стоит забывать и об углеводах, без них не будет достаточной энергии, для того чтобы выдержать тренировки. Желательно не лишать себя и жиров, они очень нужны для организма. Питаться необходимо небольшими порциями 5-6 раз в день. Ни в коем случае нельзя оставлять организм без пищи более чем на три часа, ведь с помощью питания идет качественное построение тела.

Говорят, что в этом деле только 30% успеха зависит от тренировок, а 70% от питания. Поэтому не стоит ждать глобального результата за месяц, нужно дать организму больше времени на то, чтобы перестроиться.

Спортивные добавки

Есть очень распространенное мнение, что только с химией можно добиться рельефа мышц, но это не так. Существуют разные добавки для роста мышц: аминокислоты, протеин, креатин и другие. Да, действительно, чтобы выступать на соревнованиях по бодибилдингу без них, наверное, не удастся обойтись. Но там уже идет профессиональный уровень, обычному обывателю, который желает накачать мышцы, можно обойтись и без химии. Можно конечно добавить протеин, который является самой безлопастной спортивной добавкой, он будет приносить организму дополнительный белок.

Можно делать с ним коктейли на молоке, на воде или даже кефире. Некоторые умельцы, даже добавляют протеиновый порошок в выпечку, делая ее менее калорийной, но более полезной. Принимать протеин можно как перед тренировкой, так и после нее. Им можно заменять один из приемов пищи в течение дня.

Так что, метод как быстро накачаться каждый выбирает самостоятельно, но главное, чтобы занятия сочетались с правильным питанием, это и будет залогом успеха.

trainingbody.ru

Немалое число людей недовольны своей физической формой. Но у большинства желание сделать свою фигуру прекрасной остается лишь желанием. Чай дабы добиться отличной мускулатуры, нужно планомерно заниматься в тренажерном зале, а на это зачастую не хватает ни времени, ни сил.

Инструкция

1. Перед тем как начать тренировки, определите тип своего телосложения. От этого будет зависеть подход к занятиям и питанию. Но основные тезисы комплекта мышечной массы фактически идентичны.

2. Не составляйте программу тренировок самосильно. Для стремительного роста мышц необходим верный подход в организации нагрузок. Отменнее потратьте деньги на консультацию у профессионального инструктора. Напротив вы рискуете утратить время на непотребные занятия.

3. Занимайтесь в тренажерном зале не менее 3 раз в неделю. В силовых тренировках нуждаются и мужчины, и женщины. Добиться роста мышечной массы дозволено вследствие занятиям с «весом».

4. Не качайте мышцы изолированно. Это забирает слишком много времени. Тренируйте крупные мышечные группы: на спине, груди, ягодицах, а также пресс, бицепсы, квадрицепсы. Именно они участвуют в образовании прекрасного атлетического контура.

5. Занимайтесь со «свободным весом». При помощи упражнений со штангой вы единовременно задействуете все основные группы мышц, а активизируете выработку гормона роста. Вследствие этому вы значительно сократите время тренировок.

6. Включите в свои занятия становую тягу, приседания со штангой и жим лежа. Эти упражнения содействуют максимальному росту мышц и именуются базовыми. Исполняйте их только под присмотром инструктора либо компаньона, правда бы первое время. Они дюже результативны, но только при верном исполнении.

7. Дабы мышцы энергично росли, отменно отдыхайте. Чем насыщеннее нагрузка, тем огромнее времени отведите для расслабления.

8. Увеличивайте нагрузки за счет увеличения массы снаряда, а не за счет уменьшения перерывов между подходами либо числа повторов.

9. Пейте огромнее жидкости. Мышцы на 80% состоят из воды. Обезвоживание может спровоцировать потерю мышечной массы. Именно следственно процесс уменьшения мышц называют «сушкой».

10. Обеспечьте мышцы нужным числом протеина. Он необходим для их энергичного роста. Лучшим источником этого пригодного вещества является мясо и рыба. Если у вас есть ненужный вес, класснее употребляйте мясо индейки. Оно не такое толстое и на 50% состоит из белка. Из круп отдайте предпочтение гречке.

Обратите внимание!
Как дозволено стремительно накачаться: разработка плана. Испробуйте поставить перед собой достигаемые цели и решить, что вы хотите достичь от своего плана тренировки. Как дозволено стремительно накачаться: оценка диеты. Вашему телу будет надобна здоровая, положительная диета, дабы максимизировать свой ??прогресс. Применять добавки либо нет это ваш выбор.

Полезный совет
В этой статье попытаемся ответить на вопрос о том, как стремительно накачать мышцы дома. У всех появляется желание иметь отменную физическую подготовку, накаченные мышцы. Но дюже зачастую так происходит, что для этого не хватает Дома,в тезисе, дозволено накачаться,основное выработать режим дня и заниматься правда бы 3 раза в неделю. Есть огромнее углеводов,чтобы было много энергии. Мда силой свободы тож нужно запастись,дабы накачать желаему мускулатуру.

jprosto.ru

Как быстро накачаться

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Отнесу эту статью новичкам тренажерного зала и фитнес центров. Да и не первогодкам — атлетам не грех будет ознакомиться и ответить наконец на животрепещущий вопрос всех культуристов — «Как можно быстр накачаться?»

Думаю, не найдется такого спортсмена фитнеса, бодибилдинга, который быстро и сразу даст ответ за сколько времени можно накачаться в тренажерном зале или в домашних условиях получить большую, качественную мускулатуру.

Любой тренер на поставленный вопрос новичка ответит. «Не так все просто, предстоит упорная работа». Здесь нужно учитывать телосложение человека, начальная физическая подготовка, грамотное питание, правильно составленная программа тренировочного процесса. За сколько времени полгода год, два будет завесить от самого человека. Желание, стремление, постоянство, регулярность.

Давайте разберемся подробнее и вместе постараемся ответить на вопрос

Как можно быстро накачаться в домашних услових и тренажерном зале

Для начала оценим основные факторы роста мышечной ткани, силы, на тренировках.

Ваше телосложение. На сегодняшний день существует три конструкции человеческого тела. Подробнее о них можно ознакомиться здесь. Скажу лишь, проще всего адаптироваться к тренингу мезоморфам. Эндоморфы быстро набирают массу, при этом увеличивается жировая прослойка. Им помимо набору массы, нужно уделять внимание жиро сжиганию. Дольше всех накачаться будет эктоморфу, набор мышечной массы занимает значительное время.
Скорость обмена веществ. Чем быстрее проходят обменные процессы в организме (поступление питательных веществ, преобразование в энергию, сжигание её под штангой), тем больше времени нужно будет потратить в тренажерке для увеличения мышечной массы.
Синтезирование основных аминокислот. Если организм в результате неправильного питания вырабатывает в незначительном количестве полезные вещества, то эффективность роста мышц будет минимальной.
Чем выше уровень тестостерона, тем лучше для быстрого и качественного построения мускулатуры. Спортивные добавки и стероиды активизируют выработку гормона, способствуя увеличению белка и росту мышечных волокон. По поводу употребления ускорителей в виде стероидов. После полугодовой тренировки, многие сталкиваются с проблемой застоя в росте мускулатуры. Переходят на прием анаболических стероидов, проще говоря «химии». Здесь нужно очень осторожно относиться к такому быстрому получению эффекта, чтобы не навредить здоровью. Воспользуйтесь лучше спортивным питанием (BCAA, протеин, гейнер).
Грамотная программа тренировок и полноценный отдых. Здесь для новичков нужно довериться профессиональному тренеру. Последний учтет все нюансы своего подопечного.

Что необходимо знать в первую очередь чтобы быстро накачать мышцы

Для ускоренного роста необходимо обратить внимание на факторы без которых не получите требуемого результата за короткий промежуток времени.

Восстановление. Дайте ваших мышечным группам время на перегруппировку. Нагружайте их равномерно не допускайте перетренированности, перерывы не менее 2 дней. Полноценный 8 часовой сон.
Правильное питание. (подробнее здесь). Сбалансированное поступление белков, углеводов, витаминов. Протеин – фундамент роста, углеводы – энергия к росту, витамины – дополнительно составляющее к росту.
Активация гормона роста тестостерона. Для ускорения получения результата нужно стремиться к повышению уровня этого гормона.
Здоровый, активный образ жизни. Алкоголь, курение, фастфуды и прочие неправильные продукты тормозят развитие. Своевременно откажитесь от этих пагубных привычек.

Основные этапы прогрессирующего роста

Подготовительный. Ваше тело под тяжестью весов, который вы предлагаете ему, готовиться к гипертрофии. На этот период уходит первые 2-3 месяца. Ключевой момент, не отказывайтесь, не бросайте тренировки. Силовые показатели очень важны в будущем. Сегодня жмете 60 кг, «завтра» — 80 кг. Отлично, есть задел.

Основной. Самый долгий, максимальный период. Здесь ни один профессиональный тренер не даст ответ сколько займет гипертрофия времени. На основании проведенных исследований в среднем основной этап занимает два, три года. Вернемся к жиму штанги лежа, по прошествии двух лет, без фармакологии атлет способен поднять свой показатель с 60 кг до 100 кг. Такая планка и есть показатель — как можно быстро накачаться.

Заключительная — системная адаптация мышц. Уделяем внимание внутреннему кровообращению, работе сердца, энергетическим ресурсам. Правильно сохраняем, поддерживаем и увеличиваем при необходимости мышечные показатели. Этот этап относиться к профессиональной стороне бодибилдинга.

Как видите накачаться за какие-то четыре пять месяцев, невозможно. Не верьте рекламным акциям, и горе тренерам. Уважаемые атлеты и новички после прохождения по строчкам моей сегодняшней статьи вы имеется общее представление о процессе быстрого построения красивой, атлетической фигуры, теперь вы знаете от чего нужно отталкиваться, чтобы быстро, качественно накачаться. Два года или три плодотворной работы в тренажёрном зале и дома. Делитесь своим мнением, комментируйте, подписывайтесь на обновление. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

sergosport.ru

Как быстро накачаться в тренажерном зале – за сколько времени можно развить мышцы рук и всего тела, программа для мужчин и женщин