как накачать ноги девушке в домашних условиях

Стереотип о том, что тренировка ног для девушек должна проводится только в зале, постепенно исчезает из любительского фитнеса. Мышцы воспринимают нагрузку, которую вы им обеспечиваете, независимо от места и времени. Потому прорабатывать всю нижнюю часть тела в домашних условиях можно с той же эффективностью, что и в спортзале. Для этого достаточно выполнять самые действенные упражнения на ноги для девушек, которые обеспечат быстрое прогрессирование.

Особенности домашней тренировки ног девушкам

Еще 10-12 лет назад вопрос о том, как накачать ноги девушке, вызывал недоумение. Приоритет отдавался исключительно рельефности, отводя мышечной массе второстепенное значение. Но стандарты красоты постепенно менялись в сторону баланса между естественными мышечными объемами и рельефностью ног.

Основной недостаток домашних занятий заключается в прогрессии нагрузки. В зале вы всегда можете добавить блинов на штангу или выставить вес в тренажере на 2-5 кг больше обычного. Дома, тренируясь с весом собственного тела, рано или поздно вы упретесь в «потолок», когда своего веса будете недостаточно. После этого, чтобы упражнения для ног для женщин были эффективными, придется повышать нагрузку, избегая мышечной адаптации. В домашних условиях для этого лучше всего подойдут:

• пара разборных гантель;
• резиновые жгуты или эспандеры;
• любые виды отягощений (от сендбега до больших бутылок с водой).

В остальном, каких-либо отличий в тренировках ног для девушек в домашних условиях и в зале не существует.

Обеспечьте мышцам нужный объем работы и интенсивность, и вы получите одинаковый результат.

Чтобы домашний тренинг ног был эффективным, следует запомнить основные правила:

• мышцам нужно время для восстановления, потому в неделю оптимально проводить 2 тренировки;
• прорабатывайте все области ног, чтобы избежать мышечного дисбаланса;
• чередуйте силовой и многоповторный стиль (по неделям или месяцам), чтобы исключить адаптацию;
• соблюдайте правильный режим питания и сна.

Помните, самое главное условие и залог эффективных домашних тренировок – дисциплина. Чтобы девушке накачать ноги в домашних условиях, придется уделять не менее 20-30 минут времени и не отвлекаться на посторонние занятия.

Топ 8 домашних упражнений для ног девушкам

В домашних условиях очень тяжело выполнять изолирующие движения, потому основу тренировок ног для женщин будут составлять базовые упражнения. За одно занятие оптимально выполнять по 3-4 базовых движения и 1-2 изолирующих.

 

1. Воздушные приседания

Эффективное движение, которое выполняется с весом собственного тела.

• Старайтесь приседать как можно ниже, сохраняя прямую спину.
• Пятки запрещено отрывать от пола.
• Упражнение помогает не только сжигать жир с ног и наращивать мышцы, но и улучшать технику приседаний, координацию и равновесие.

2. Приседания с весом

Это упражнение №1 для того, чтобы накачать ноги дома девушке. Обеспечивает почти безграничную прогрессию. Для отягощений используйте гантели, бутылки с водой или любые тяжести с подходящим весом.

Техника выполнения:

1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Носки немного развернуты в стороны.
2. Медленно присаживайтесь как можно ниже (с ровной спиной и без отрыва пяток от пола).
3. Без паузы поднимайтесь вверх, делая выдох.

Постоянно меняйте условия выполнения и вносите разнообразие в программу. Например, чередуйте по неделям обычные приседания и сумо (для проработки внутренней части бедра), делайте фронтальные приседы и т. д.

Подробнее о приседаниях для девушек →

3. Выпады

Универсальное упражнение с большим количеством вариаций. Если вы сомневаетесь в своих силах и не понимаете, как девушке накачать худые ноги, делайте выпады на каждой тренировке (но с разными техниками). Применяйте такие типы выпадов:

Классические выпадыВыпады назад Выпады в сторону

Болгарские выпады
Это поможет равномерно прорабатывать все мышцы ног.

4. Отведение ноги стоя

Одно из немногих упражнений изолирующего типа. Идеально прорабатывает ягодицы и бедра. Мышцы на ногах у девушек быстро привыкают к нагрузке, если делать отведения без веса, потому лучшим помощником станет тренировочная резина или эспандер. Чередуйте варианты выполнения для проработки разных мышечных областей:

• Отведение назад – для ягодиц и задней поверхности бедра.
• В стороны (приведение ноги к себе) – для внутренней части бедра.
• В сторону (от себя) – для внешней части бедер.

Отведение ноги назад Приведение ногиОтведение ноги в сторону

Резиновый жгут должен крепится чуть выше лодыжки, чтобы обеспечить максимальную амплитуду движения.

 

5. Ягодичный мостик

Одно из лучших движений, направленных на проработку ягодиц и бицепса бедра. Его можно выполнять как на полу (лучше для новичков), так и на любой устойчивой табуретке (40-50 см). Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол и примите упор на лопатки и стопы (при выполнении со стулом верхнюю часть спины следует разместить на краю сиденья).
2. В исходном положении таз лежит на полу, руки лежат вдоль корпуса.
3. Медленно выталкивайте таз вверх до тех пор, пока тело от колен до плеч не будет формировать ровную линию.
4. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение.

При слабых мышцах ног у женщин можно делать упражнение без веса.

Подробнее об упражнении ягодичный мостик →

6. Взрывные прыжки вверх

Упражнение, которое можно делать в любом месте. Отлично развивает взрывную силу, растит мышцы бедер и ягодиц. Также способствует улучшению рельефности мускулатуры.

Техника выполнения:

1. Станьте ровно, спина прямая, руки опущены и расслаблены.
2. В умеренном темпе присаживайтесь вниз (чуть ниже параллели бедра с полом).
3. Мощным движением выпрыгивайте как можно выше, отводя руки назад (для сохранения равновесия).
4. Мягко приземляйтесь на носки и повторяйте движение.

7. Зашагивания на тумбу

Это основное домашнее упражнение на ноги для девушек, которое поможет сжигать жир и делать ноги рельефнее. Как и бег, зашагивания относятся к категории аэробных движений.

Техника выполнения:

1. Поднимайте ногу и делайте шаг на тумбу (стул, табуретку или любую устойчивую поверхность). Становитесь всей стопой без акцента на пятку.
2. Переносите центр тяжести на ногу, которая стоит на тумбе, после чего поднимайтесь наверх и одновременно подтягивайте вторую ногу.
3. Когда обе ноги оказались на тумбе, медленно отводите ногу назад и опускайтесь вниз. Приземляйтесь на носок, после чего ставьте на пол вторую ногу.

Следите, чтобы зашагивающие ноги чередовались (по времени или количеству шагов).

8. «Стульчик у стены»

Статическое упражнение, которое нагружает ягодицы, бицепс бедра и квадрицепс. Техника выполнения:

1. Подойдите к стене и упритесь к ней спиной. Руки вытянуты вперед на уровне плеч. Ногами сделайте полшага вперед.
2. Медленно «сползайте» вниз до тех пор, пока бедро не будет перпендикулярно голени.
3. Удерживайте такую позицию 45-60 секунд или до ощущения нестерпимого жжения.

Это упражнение не только поможет женщинам накачать ноги в домашних условиях, но и укрепит связочный аппарат.

Примерная программа

Рассмотрим пример тренировки ног дома для девушек:

• разминка – 5 минут;
• приседания (воздушные или с весом) – 4*10-12;
• выпады – 4*12;
• ягодичный мостик – 3*8-10;
• отведение ноги назад – 3*15;
• серия взрывных прыжков из приседа – 5*5;
• зашагивания – от 10 до 30 минут.

Упражнения для ног девушкам в домашних условиях в видео формате

А также читайте, как выбрать и тренироваться с утяжелителями →

Загрузка…

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

bodybuilding-and-fitness.ru

Как быстро накачать ягодицы девушке в домашних условиях?

На сегодняшний день вопросы, касающиеся своей внешности, никогда не перестают быть под пристальным вниманием. Эта тема для многих женщин снова и снова раскрывает всевозможные недостатки: то талия не соответствует «стандартам», то ноги не такой длины как нужно, то ягодицы не той формы, как бы хотелось.

Что касается последнего, то это чрезвычайно актуально, ведь мужчины обращают свои пристальные взгляды именно на пятую точку женщин. А для некоторых, это и вовсе решающий фактор для выбора спутницы жизни. Воодушевленные женщины занимаются подтягиванием своих ягодиц в тренажерном зале или же в бассейне, а есть и такие, которые могут делать это в домашних условиях. Но как быстро накачать ягодицы? Именно об этом мы сегодня и поговорим.

Если Вы хотите накачать свои ягодицы в домашних условиях, то следует придерживаться следующих рекомендаций, которые помогут эффективно сделать это и без занятий в тренажерном зале.

Шаг первый — пешие прогулки

Как-бы то ни было, старайтесь больше времени уделять ходьбе. Пришло время избавляться от привычки, стоять и продолжительное время ждать маршрутное такси или же автобус, а затем ехать в затхлом и набитом транспорте. А ведь пройти то нужно всего пару остановок. Если нет времени, то позаботьтесь о том, чтобы оно у вас появилось – выйдите из дому немного раньше обычного. А если время позволяет, то грех не сделать подобного.

Для чего это все нужно, — спросите вы. Все просто, во время ходьбы (особенно быстрой), ткани ног и ягодиц подвергаются легкой и невероятной интенсивной вибрации. Это способствует улучшению кровообращения в ногах и ягодичных мышцах. Вследствие чего жировые отложения, в том числе и целлюлит, начинают пропадать на глазах.

К тому же, ходьбу можно сравнить с хорошей кардиотренировкой. Буквально неделю пеших прогулок, и вы начнете замечать, что ваши формы изменяются. Таким образом, можно эффективно избавиться от «залежей» жира и накачать ягодицы и бедра.

Шаг второй – правильное питание

Если Вы хотите привести свою попу в порядок в домашних условиях, без советов диетологов, то необходимо исключить из своего ежедневного рациона сладости, жирные блюда, газировку, сдобу, и т. д. Вы и сами прекрасно знаете, что вам можно кушать, а что запрещено, просто балуете себя сильно. Обогатите свое ежедневное меню овощами, фруктами и зеленью.

Кушайте овощные салатики, пейте жиросжигающие коктейли и чистую минеральную воду без газа. Перекусывайте не бутербродами, а бананами или яблоками. Готовьте десерты из фруктов, ведь их можно и запекать, и салатики делать и просто с медом кушать. Сделайте свое питание максимально вкусным и разнообразным, тогда и от вредной пищи вам будет отказаться гораздо легче. Спустя неделю правильного питания вы начнете замечать положительные изменения в своих формах.

Шаг третий – отказываемся от лифта

Итак, если у вас есть в доме лифт, и вы не упускаете возможности им воспользоваться – отвыкайте от этой привычки немедленно.

Подымайтесь в свою квартиру по ступенькам, это станет для вас хорошей тренировкой в домашних условиях, а от занятий в тренажерном зале можно на время отдохнуть.

Шаг четвертый – комплекс упражнений

Действительно, чтобы накачать свои ягодицы необходимо выполнять специальные упражнения.

Если вы не занимаетесь в спортивном зале, а хотите добиться желаемого результата в домашних условиях, то мы предлагаем к вашему вниманию несколько упражнений, с помощью которых вы сможете увидеть результат своих стараний уже через неделю:

1. Приседания.
   Выполнять данное упражнение необходимо с ровной спиной. Итак, спину держим прямо, ягодицы отводим немного назад и медленно приседаем, но только не сильно глубоко, как будто вы садитесь на невидимый табурет. Делать это упражнение нужно в два подхода, каждый из которых состоит из 20 приседаний.
2. Делаем выпады.
   Становимся ровно, руки отводим назад и закрепляем в замок за головой. Теперь делаем одной ногой большой шаг вперед и переносим центр массы на эту ногу, так, чтобы бедро стало параллельно полу. Если вы выполняете это упражнение в домашних условиях, то возвращаем ногу и делаем это другой ногой. В тренажерном зале можно так «шагать» по прямой, не возвращаясь в исходную точку. Это упражнение нужно сделать по 20 раз на каждую ногу. Чтобы вам было немного легче, можно разбить его на несколько подходов.
3. Делаем «ласточку».
   Становимся ровно, так, чтобы вы чувствовали себя устойчиво. Если вы, пока не уверены в своих возможностях, то можно придержаться рукой о снаряд (при условии, что Вы занимаетесь в спортивном зале) или же стену (при условии, что вы делаете это в домашних условиях). Теперь поднимаем одну ногу и отводим ее назад (наверняка Вы видели, как это делают фигуристы). Не отводите ногу слишком высоко, достаточно будет и 30°. Задерживаемся в таком положении столько, сколько у вас получится. После чего опускаем ногу и поднимаем другую, повторяя все то же самое. Делать данное упражнение нужно по 15 раз на каждую ногу.
4. Упражнение «Пистолет».
   Становимся ровно и поднимаем одну ногу вперед. Если вы делаете это упражнение в домашних условиях, то необходимо стать около стены, дабы удержать равновесие. Как правило, все, кто впервые делают это упражнение, сразу придерживаются ладонью о стену. Итак, присаживаемся медленно, впереди поднятая нога остается в своем положении. А затем самое сложное – нужно так же медленно встать, потому как именно от этого и зависит эффективность этого занятия. В первую неделю делайте по 5 раз на ногу, после чего следует увеличивать нагрузку.
5. Машем ножками.
   Становимся около стены и, придерживаясь руками, делаем амплитудные махи ногами сначала вправо-влево, затем становимся боком к стене и делаем махи перед-назад. Для того, чтобы это занятие давало максимум эффекта, необходимо задерживать ногу в верхней точке хотя бы на пару секунд. Благодаря этому упражнению улучшается кровообращение в ягодичных мышцах и бедрах.
6. Упражнение «звездочка».
   Становимся около стены и придерживаемся ладонью. Но слишком близко, дабы не удариться ногой. Теперь поднимаем одну ногу вперед, так, чтобы она была параллельно полу, задерживаем ее в таком положении на пару секунд. После чего переводим ногу в сторону, противоположную от нее самой и так же «задерживаемся» на несколько секунд. Потом, не опуская ногу, отводим ее назад и снова задерживаем на пару секунд. И в завершении сгибаем ногу в коленном суставе и только после этого опускаем ее на пол. Для того чтобы получить от этого упражнения максимум эффекта, нужно научиться делать его без дополнительной опоры, не придерживаясь рукой о стену.

Шаг пятый – поддержание уровня физической активности

Если вы думаете, что позанимавшись несколько раз в неделю можно накачать ягодицы, то вы глубоко заблуждаетесь. Даже тогда, когда вы не тренируетесь, нужно поддерживать общий уровень вашей физической активности. Как это сделать дома? Да очень просто! Делайте уборку своего дома, ходите в парк на прогулки вместо посиделок с подружками в кафешке за чашечкой кофе и пироженкой.

Ведите активный образ жизни: играйте в бадминтон, теннис. Если у вас есть дети, отлично – гуляйте с ними вместе, играйте, ведь это полезно не только вам, но и малышам не будет лишним прогуляться по свежему воздуху. Такой образ жизни поможет вам быстрее избавиться от нежелательных сантиметров на вашем теле и накачать ягодицы.

Несколько полезных советов

При помощи этих нехитрых манипуляций вы сможете закреплять выполненные упражнения, что позволит вам сделать быстрее процесс прокачки пятой точки:

1. Делаем массаж.
   Их можно проводить во время приема душа или ванны, используя мочалку. Массирующими движениями трите ваши ягодицы до тех пор, пока они не приобретут розовый цвет. Не перестарайтесь, не нужно массажировать попу до багряного состояния. Этот массаж поможет подтянуть ваши ягодицы.
2. Контрастный душ.
   Как показывают исследования, именно благодаря резкой смене температурного режима наша кожа становится более упругой.
3. Делаем компрессы.
   Проводить данную процедуру необходимо после массажа. Мажем ягодицы кремом для упругости и оборачиваем их в пищевую пленку на пол часика. Затем снимаем ее и смываем остатки крема.

Теперь, когда знакомые спросят у вас как быстро накачать попу, вы уж точно сможете поделиться с ними своим опытом.

Желаем Вам удачи в Ваших начинаниях!

siladiet.ru

Как быстро накачать ноги и ягодицы

Как накачать ноги и ягодицы дома?

Почти каждую из нас волнует вопрос «Как накачать ноги и ягодицы?» Для тех, у кого есть проблемы с лишним весом, это вопрос похудения. Для тех, у кого все в порядке с фигурой, это вопрос поддержания формы. Благодаря стройным ножкам и округлым ягодицам, мы можем смело считать себя стройными и носить, практически любую одежду.

К тому, же невозможно накачать бедра и ягодицы без того, чтобы дать достаточно нагрузки на другие группы мышц. Поэтому, упражнения для бедер, ног и ягодиц принесут пользу всему телу, и вы будете в отличной физической форме.

Как накачать бедра и ягодицы?

Вы – спортивная девушка, следящая за состоянием фигуры, и, хотите поработать над скульптурой отдельных мышц ног и ягодиц? Вы – дама с пышными формами, совсем не дружащая со спортом и спортивными снарядами? В обоих случаях вам будут прописаны одни и те же упражнения, которые приведут ваши бедра и ягодицы в должное состояние. Накачать ягодицы в зале вам помогут специальные тренажеры и инструкторы, под руководством которых, вы приведете свое тело в порядок.

Как накачать ягодицы дома?

Как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях? Довольно простые упражнения, для которых не потребуются тренажеры, спортивные снаряды и большой зал — приседания, выпады, поднимание таза.

Приседания

Выполняем 2-3 подхода по 10-15 приседаний. Из положения стоя, вытянув вперед руки, делаем приседание, выдвигая таз назад. Так, словно хотим сесть на стул. Не приседать слишком глубоко. Самая нижняя точка – это когда бедра параллельны полу. Спина прямая, корпус подаем немного вперед. Выпрямиться.  Выполнять медленно, пятки не отрывать от пола.

Выпады

Выполняем по 10 раз на каждую ногу. Из положения стоя, руки вытянуты вперед, правая нога отставлена назад, делаем присед на левую ногу. Правая нога при этом движется назад в положение выпада и почти касается коленом пола. Руки переносим на левую ногу, на нее же переносим тяжесть. Выпрямляемся, переходя в исходное положение. Выполняем то же на другую ногу.

Поднимание таза

Выполняя это упражнение, нужно следить за тем, чтобы ягодицы были постоянно напряжены. Упражнение выполняется на полу. Лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни прижать к полу, ноги вытяните вдоль туловища. Сожмите ягодицы и поднимайте таз  максимально вверх, так, чтобы корпус и бедра составляли единую линию.

Поскольку позвоночник в этом упражнении не перегружается, количество подходов может быть неограниченным. Если вам противопоказаны физические упражнения из-за проблем с позвоночником, то эти же упражнения можно делать, используя тонусные столы в Питере, с ними также исключается нагрузка на суставы.

Существует множество способов, как накачать ноги и ягодицы. Постоянные целенаправленные тренировки, во время которых вы концентрируетесь на желаемом результате – самый верный и эффективный способ достижения цели.

Похожие записи

Источник: http://net-cellulitu.ru/kak-nakachat-nogi-i-yagoditsyi-doma/

Как быстро накачать ягодицы девушке в домашних условиях

Длительные диеты, умеренное питание, отсутствие физических нагрузок приводит к одному – мышцы тела, в том числе и мышцы ягодиц, начинают отвисать, тело становится дряблым и пускай оно даже худое, но при этом не сексуальное и не привлекает восхищенные взгляды мужчин.

Но, что же делать? Конечно, можно и далее «заплывать жиром», а можно избавиться от него достаточно быстро и с пользой. Чтобы бедра и ягодицы стали подтянутыми, формы закругленными необходимо заниматься физическими нагрузками. Но, как быстро накачать ягодицы в домашних условиях?

Выполняем комплекс домашних нагрузок

Занимаясь в тренажерном зале, люди часто задают один и тот же вопрос о том, возможно ли быстро накачать ягодицы девушке.

Ограничений по времени нет, скорость достижения желаемого результата зависит от ряда факторов, а именно от телосложения, наличия жировых скоплений, подготовленности мышц к интенсивной работе, а главное – от существующего желания, поскольку его нет, даже имея самый удобный, эффективный тренажер, достичь чего-либо будет просто невозможно.

Приступать к выполнению тех или иных заданий девушке необходимо только после интенсивной разминки, во время чего активизируется работа полностью всех групп мышц, что усилит кровообращения, благодаря чему ускориться расцепление жировых скоплений.

Быстро накачать ягодицы в домашних условиях, можно если регулярно (с периодичностью один раз в два дня) выполнять представленный ниже комплекс физических нагрузок на нижнюю часть туловища, то есть на поясницу, бедра и сами ноги.

Чтобы справится с задачей того, как накачать ягодицы и ноги быстро приступаем к выполнению первого задания: лягте на бок, туловище приподнимите, опираясь на руку, при этом вторую – выведите вперед.

Обрати Внимание!

Ноги идеально ровны – начинаем осуществлять выпады изначально правой, затем, переворачиваемся, и работаем левой ногой. Повторяем по 20 раз. Этот способ позволяет избавиться от жировых скоплений в области косых мышц, тонизировать мышцы ног и активизировать работу ягодичных мышц.

Находясь в том же положении, сгибаем ноги в колене. И начинаем осуществлять выпады, во время чего поднимаем ногу, разгибаем ее в колене и отводим ее максимально вверх.

Самый быстрый способ накачать ягодицы – «отжимание» попы от пола. Для чего, лягте спиной на пол, ноги согните в колене, руки разместите на пояснице. Начинаем поднимать ягодицы максимально вверх, во время чего задействуются не только ягодичные мышцы, но и мышцы пресса (они при этом должны быть напряжены).

Как быстро накачать ноги и ягодицы в домашних условиях? Для достижения этих целей выполняем упражнение «выпады конькобежца», для чего станьте ровно, руки расслаблены.

Далее, делаем шаг вперед правой ногой, заднюю отводим максимально назад, наклоняя туловище вперед и опуская при этом правую руку. Повторяем на протяжении 5 минут.

Занимаясь в зале, предварительно разомните суставы ходьбой на дорожке на протяжении 10 минут.

Как быстро и эффективно накачать ягодицы? Для этого можно выполнять всевозможные махи, но действительно эффективный способ — осуществление махов в положении лежа назад, во время чего работают мышцы ягодиц, бедра, нижнего пресса.

Станьте на согнутые колени, и на локти. Осуществляем махи назад, разгибая ноги поочередно. Выполняем 20- 30 раз на каждую ногу. Постепенно, количество можно увеличивать. Для отягощения задания, можно «скрепить» ноги с помощью резинки.

Это Важно!

Как быстро накачать бедра и ягодицы? Для решения этой задачи можно выполнять характерные приседания, для чего поставьте ноги на ширине плеч, руки скрестите перед собой на груди. В таком положении начинаем приседать до того момента, пока линия бедра не будет параллельна полу. Для отягощения задачи, заводим руки за голову.

Как быстро накачать мышцы ягодиц в домашних условиях? Несмотря на то, где вы занимаетесь – дома или в тренажерном зале, можно осуществлять приседания на одной ноге.

Для чего необходимо стать ровно, руки разместить на пояснице, левую ногу отводим назад и помещаем в таком положении на возвышенность (дома это может быть стул), после чего начинаем приседать, прогибаясь максимально вниз, спина должна быть ровной.

Как накачать верхнюю часть ягодиц быстро?

Наиболее удобно это делать в зале, поскольку нам понадобятся небольшие гантели (по 1-3 кг), но дома их можно заменить бутылками с водой или песком. Станьте ровно, в руках гантели, осуществляем наклоны туловища вперед, задерживаемся в этом положении на 20 секунд, разгибаемся, становимся ровно и вновь на вдохе нагибаемся. Повторяем 20 раз.

Как быстро накачать мышцы ягодиц? Присядьте на одно колено, при этом вторая нога отведена назад, спина ровная, постепенно начинаем тянуть на себя стопу, ощущая напряжение на задней поверхности бедра и ягодиц.

Как можно быстро накачать ягодицы? Для этого необходимо изначально лечь на пол, приподнять верхнюю часть туловища, придерживая ее, упираясь на локти, ноги отведены назад. Начинаем поочередно поднимать сначала одну ногу, опускаем ее, затем вторую.

Повторяем так по 20 раз на каждую ногу. Ее необходимо поднимать как можно выше вверх, при этом, не сгибая ее в колене. Для дополнительной нагрузки, во время подъема, тяните носочек на себя. Обязательно следите за тем, чтобы живот был напряжен. Усложняем задачу, опускаясь на руки.

Активизировать мышцы можно, если сесть на согнутые коленки и при этом наклонить туловище вперед, руки вытянуты. Тянемся за руками, при этом нижняя часть туловища остается неподвижной.

Как быстрее накачать ягодицы? Для достижения скорейших результатов можно придерживаться некой «хитрости». Не стоит проделывать задания, торопясь или впопыхах. Выполняя то или иное упражнение с представленного комплекса, необходимо задерживаться в точке максимального напряжения на несколько секунд, после чего расслабляемся и повторяем задание вновь.

Источник: http://KudaKrasivee.ru/aktivnyj-obraz-zhizni/fitnes/kak-bystro-nakachat-yagodicy.html

Как быстро накачать ягодицы?

Независимо от роста, веса и комплекции, каждая девушка может иметь красивые подтянутые ягодицы.  Не верите? Сегодня мы развеем ваши сомнения и мифы! Быстро накачать попу можно даже в домашних условиях, занимаясь всего по часу в день. За месяц регулярных тренировок вы увидите реальный результат, если будете с усердием следовать нашим советам о том, как быстро накачать ягодицы.

1.Пешком, пешком и только пешком!

Во что бы то ни стало, больше ходите пешком. Пора избавляться от привычки подолгу торчать на остановке и по пятнадцать-двадцать минут трястись в душном переполненном автобусе, вместо того, чтобы пройти те же две остановки пешком. Ходите пешком всегда, когда можете. Спешите? Выходите раньше и идите пешком. Не торопитесь? Вот и славно, тогда тем более – идите пешком. 

Справка: Когда мы много ходим пешком, особенно быстрым шагом, ткани ног и ягодиц подвергаются лёгкой, но интенсивной вибрации. Это обеспечивает усиление кровообращения в ногах и ягодицах.

Полезный Совет!

В результате многолетние «залежи» жира, целлюлит начинает буквально «таять» на глазах. Ходьба – отличная кардиотренировка, к тому же, не такая сложная, как бег.

Ходить может каждый, это самый простой способ «стрясти» с себя лишний жир и быстро накачать ягодицы и бёдра. 

2.Диета

Сладкое, жирное, газированные напитки, булочки, пицца… Ну, вы и сами знаете. Всё это под запретом. Питайте своё тело фруктами, овощами, зеленью.

Делайте себе зелёные салаты и жиросжигающие коктейли  (ананас+огурец+ложка мёда, сельдерей+киви+12 банана и другие), пейте чистую воду без газа, перекусывайте бананами, научитесь готовить себе сладкие блюда из свежих фруктов, мёда, орехов и ягод.

Сделайте свою диету максимально разнообразной и вкусной и тогда вам проще будет отказаться от вредных продуктов, не чувствуя себя обделёнными. 

3. Нет лифту!

Если у вас есть дурная привычка пользоваться лифтом, срочно её бросайте. Ходите пешком по лестнице – это отличная тренировка для того, чтобы быстро накачать попу. 

4.Упражнения

Приседания – приседайте с прямой спиной так, как будто собираетесь сесть на невысокий стул. Спину держите прямо, немного отведите ягодицы назад, приседайте так, будто медленно садитесь на стул. Не нужно приседать глубоко – приседайте так, чтобы угол между бедром и голенью составлял 900. Делайте 2 подхода по 20 приседаний. 

Глубокие выпады – отставьте одну ногу далеко вперёд, а затем присядьте на неё так, чтобы колено другой ноги почти коснулось пола. Смените ноги и повторите. Нужно сделать примерно по 20 подходов на каждую ногу.

«Ласточка» – встаньте прямо, сцентрируйте тело так, чтобы стоять устойчиво. Если вам пока не хватает устойчивости, опирайтесь рукой о стену или снаряд. Поднимите одну ногу и отведите её назад, как это делают фигуристы при выполнении фигуры «ласточка».

Не поднимайте ногу слишком высоко, достаточно и 300.  Задержитесь в положении с поднятой ногой так долго, как сможете. Затем опустите ногу и повторите то же самое с другой ногой. Если у вас получится поднять ногу выше, сделайте так. Если нет, поднимайте ногу на небольшую высоту.

Сделайте по 15-20 подходов на каждую ногу. 

Приседания на одной ноге – встаньте прямо, сцентрируйте тело, чтобы стоять устойчиво. Согните одну ногу и постойте несколько секунд – это исходное положение.

Затем медленно присядьте на одной ноге так, чтобы угол между голенью и бедром составлял 900. Если вам пока не хватает устойчивости, держитесь рукой за стену или снаряд.

Задержитесь в нижней точке, затем медленно выпрямите ногу, вернувшись в исходное положение. Повторите по 10 раз для каждой ноги. 

Махи ногами – делайте амплитудистые махи ногами по траектории вперёд-назад или вправо-влево. Старайтесь задержаться в верхней точке маха на несколько секунд. Это упражнение позволяет улучшить кровообращение в ягодицах и бёдрах. 

«Четвёрочка» — это знаменитое упражнение для фигуристов. Встаньте прямо, сцентрируйте тело, чтобы стоять устойчиво. Если вы пока недостаточно устойчивы, держитесь одной рукой за стену или снаряд. Затем медленно поднимите одну ногу вперёд на угол 900. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Обрати Внимание!

Затем не спеша переведите поднятую ногу в сторону (правую – вправо, левую — влево), затем, не опуская ногу, переведите её назад и выполните «ласточку». После «ласточки» согните ногу в колене и поставьте её на пол. Таким образом, мы дали нагрузку на ногу в четырёх плоскостях.

В идеале, нужно научиться выполнять это упражнение без дополнительной опоры, не опираясь на стену. Это поможет быстро накачать ягодицы и сделать ноги стройными. 

5.Общий уровень физической активности

Вы должны не только эпизодически делать упражнения, но и повысить общий уровень вашей физической активности.

Делайте уборку дома, много ходите пешком, вместо того, чтобы посидеть с подружкой в кафе и съесть очередное тирамису, лучше сходите поиграть в бадминтон или погулять в парк.

Играйте с ребёнком, гуляйте с собакой, совершайте долгие прогулки пешком. Это позволит не только быстро накачать ягодицы, но и снизить общий процент жира в организме.   

Мы желаем вам удачи и ждём ваших спортивных достижений!

Источник: http://imsporty.ru/mir-sporta/trening/kak-bystro-nakachat-jagodicy

Как быстро накачать ягодицы

Не всегда хватает времени или возможностей посещать фитнес-центр или спортзал, а выглядеть достойно хочет каждая девушка. Абсолютно не секрет, что мужчин привлекает «пятая точка», но, чтобы она была красивой и подтянутой, да и на пляже не было стыдно раздеться, нужно заниматься физическими упражнениями.

Накачать ягодицы можно в домашних условиях, необязательно ходить в дорогие фитнес-залы.

Анатомия ягодиц

Знать над какими мышцами вам необходимо работать немаловажно. Ягодицы имеют в своем составе три головки мышц – большая ягодичная, средняя и малая ягодичная мышца.

Большая ягодичная мышца – это самая крупная мышечная головка, ромбовидной формы, расположенная над всеми остальными ягодичными мышцами; она играет большую роль в фиксации туловища и разгибании бедра.

Средняя ягодичная мышца работает в отведении бедра и в упражнениях, где задействована тазовая область; ее передние пучки участвуют во вращении бедра внутрь, а задние – в движениях, где бедро вращается наружу.

Малая ягодичная мышца прорабатывается при движениях ног и всех движениях, где работает тазовая область и торс.

Чтобы сделать ягодицы более объемными и упругими, нужно выполнять упражнения, в которых задействованы все их головки.

Большие ягодичные мышцы хорошо прорабатываются при выполнении базовых упражнений для ног – приседаний, выпадов и становых тяг.

А вот для средних и малых пучков ягодичных мышц нужно выполнять специальные упражнения – махи ногами в блочном устройстве, либо с утяжелителями для ног.

Это Важно!

Для полной проработки «второстепенных» мышц ягодичной области нужно выполнять эти упражнения и в положении стоя, и лежа на боку.

Важно! 

Такие упражнения, как приседания, выпады и становые тяги, задействуют, помимо ягодичных мышц, ноги и (в меньшей степени) поясницу. Если выполнять их с нарушениями техники, вся отдача уйдет в мышцы бедер и поясницу, поэтому техника выполнения этих упражнений очень важна.

Комплексы упражнений для ягодиц

Ниже расписаны три комплекса:

• А – для тех, кто не занимался ранее и имеет худощавые ягодицы.
• Б – для тех, кто имеет лишний вес, хочет убрать лишние сантиметры с привлекательной части тела и сделать ее более упругой.
• В – для тех, кто приспособленных к физическим нагрузкам и не обремененных большим лишним весом; также он подойдет и для тех женщин, чей вес немного далек от нормального и форма ягодиц несколько отстает от желаемой формы.

Все описанные ниже комплексы можно без проблемы выполнять в домашних условиях. Главное в этом деле — это системность и правильная техника исполнения, тогда результаты не заставят себя ждать.

Комплекс А

Расписание тренировок: Понедельник, Среда и Пятница.

Упражнения для понедельника и пятницы:

1. Приседания.

Возьмите легкие гантели (0,5 кг или 1 кг максимум). Поставьте ноги на ширине плеч, гантели лучше всего положить на плечи. Медленно приседайте, отводя ягодицы назад и вниз, как будто стараетесь присесть на маленький стульчик стоящий сзади.

Присед должен быть глубоким, то есть линия таза должна быть заметно ниже линии колен. Если приседать недостаточно глубоко – это уже упражнение сугубо для передних мышц бедер, при котором ягодичные мышцы вовлекаются в малой степени.

Во время упражнения стопы всегда плотно прижаты к полу, пятки не должны отрываться от пола. Если пятки начинают отрываться от пола, то приседайте ровно до этого момента и возвращайтесь в исходное положение. Колени не должны сильно уходить вперед за пальцы ног.

Мышцы живота также должны быть напряжены, спина — ровная.

Сделайте всего 5 подходов. Первые 4 подхода – 15 повторений. Последний подход – 25. Нет никакой необходимости выполнять больше 25 приседаний. Если 25 повторений даются вам легко, возьмите гантели потяжелее. Также не нужно «опускаться» ниже 15 повторений. Интервал между подходами – 3 – 3.5 минуты.

2. Лошадка

Это упражнение выполняется стоя на четвереньках. Встаньте на четвереньки, руки должны быть ровно пол плечевыми суставами, колени — под ягодицами и согнуты ровно на 90 градусов.

Упражнение начинается с правой ноги, держите колено под прямым углом и поднимайте его , до тех пор, пока ягодица не будет параллельно полу. Если получится, можно поднять ногу еще чуть выше, но следите за тем, чтобы поясните не прогибалась. После чего медленно вернитесь в исходное положение. На каждую ногу нужно сделать по 15-20 повторений, по 3 подхода.

3. Плечевой мостик.

Полезный Совет!

В этом упражнении трудятся также большие ягодичные мышцы. Приняв положение лежа на спине, упритесь ногами в пол – так, чтобы голеностопные части ваших ног были почти перпендикулярны полу.

Поднимайте ягодицы вверх. Будьте внимательны, не поднимайте туловище высоко, чтобы вес тела не переносился на шею.

Выполните 3 максимальных подхода, с интервалом по 2.5 – 3 минуты между ними. Если можете выполнить более 30 повторений, воспользуйтесь отягощением. Выберите такое отягощение, чтобы можно было выполнить не менее 20 «мостиков».

Упражнения для ягодиц — тренировка в среду:

Махи ногой в сторону.

Стоя прямо, поднимайте ногу в одноименную сторону. Движения должны быть ритмичными, но нерезкими. Не нужно делать рывок ногой за счет силы инерции, создаваемой телом. Также нельзя «бросать» ногу вниз. Внизу не должно быть никаких заминок. Сделайте максимум повторений.

Если с легкостью можете осилить 30 повторений, воспользуйтесь утяжелителем для ног. Выполните по 5 подходов для каждой ноги, не менее 15 повторений в каждом. После того, как сделали упражнение для одной стороны, встряхните ногу и подождите минуту.

После подхода для второй стороны отдохните 3 минуты.

После 3-х – 4-х тренировок прибавьте к этому упражнению махи в сторону, лежа на боку. Это упражнение также задействует средние и малые ягодичные мышцы, но с большим акцентом, чем его упрощенный аналог. Выполните 3 подхода лежа. Затем, после отдыха 4 минуты, сделайте еще 3 сета махов в стороны в положении стоя.

Комплекс Б

• Тренировки в Понедельник и Пятницу: Приседания и Плечевой мостик.
• Среда: Махи ногой в положении стоя и Приседания.

Как правильно делать упражнения, описано в комплексе A.

Комплекс B

• Тренировки в Понедельник и Пятницу: Приседания и Плечевой мостик.
• Среда: Махи ногами, лежа на боку – 5 сетов по максимуму повторений. Махи ногами в положении стоя – 3 подхода по максимуму повторений. опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/articles/161765-podtyagivaem-pyatuyu-tochku-kak-bystro-nakachat-yagoditsy

pohudeem-vse.com

Как девушке накачать ноги в домашних условиях

Содержание статьи

Иногда девушкам хочется прогуляться по улице в коротких шортах или обтягивающих юбках. Но наряды, едва прикрывающие ягодицы, выглядят более эстетично на барышнях с подкаченными ногами. Дамы бегут за абонементами в спортзал, чтобы нарастить мышечную массу или, наоборот, уменьшить объемы бедер и подтянуть кожу. Улучшить внешний вид нижних конечностей можно, не выходя из квартиры. Правильные нагрузки и постоянный самоконтроль – вот и все, что нужно для накаченных бедер.

Аэробные нагрузки

Обладательницам пухлых ножек рекомендована езда на велосипеде или специальном тренажере, ролики и плавание, бег или скакалка. Упражнения аэробного типа делают бедра стройнее, а кожу подтянутой и гладкой, без намека на апельсиновую корку.

Плавать или кататься на коньках следует в те дни, когда организм восстанавливается. Заниматься не слишком интенсивно, чтобы не перегружать ноги. Худеньким девушкам бег и танцы противопоказаны, иначе икры и бедра станут слишком тонкими, и не будет красивой рельефности.

Ноги условно разделяют на три сектора, и каждый придется прорабатывать отдельно. Для мускулистых бедер, икр и стоп существуют специальные силовые упражнения. Выполнять их рекомендуют 1–2 раза в неделю. Перегружать тело не имеет смысла, ведь уставшие ноги не успевают восстанавливаться, объемы остаются прежними.

Результативность каждого занятия повысится, если обзавестись утяжелителями: гантелями, штангой, грузиками. Продается инвентарь в спортивных магазинах. Если нет денег, то рекомендуют воспользоваться альтернативными утяжелителями:

• Вместо гантелей пластиковые бутылки, заполненные водой или песком.
• Штангу заменить рюкзаком, в который кладут книги или другие тяжелые предметы.

Девушкам, которые раньше не занимались спортом или посещали только фитнес, рекомендуют постепенно увеличивать вес гантелей, начиная с 0,5–1 кг. Тренировки пропускать нельзя, единственная уважительная причина – критические дни, когда интенсивная нагрузка на нижнюю часть тела противопоказана.

Накачать ноги за 2–3 недели, выполняя только приседания, невозможно. Понадобится минимум 3–4 месяца регулярных тренировок. Некоторым девушкам сложно продержаться и не забросить занятия, поэтому следует придумать систему поощрений или найти мотивацию, чтобы не останавливаться.

как быстро девушке накачать пресс кубиками

Идеальные ноги с помощью выпадов и приседаний

Приседания тренируют ягодичную, а также четырех- и двуглавую мышцы бедра. Укрепляется спина и пресс. Классические приседания чередуются с плие, чтобы развивать внутреннюю и внешнюю стороны бедра. Девушкам с худенькими ногами рекомендуют разновидности с пятками, соединенными вместе. Они способствуют наращиванию мышечной массы и увеличению бедер.

Классические приседания и плие

1. Вооружившись гантелями, принять исходную позицию: руки опустить по швам, крепко сжимая инвентарь, спину максимально выпрямить, а плечи слегка отвести назад и расправить.
2. Ноги расставлять так, чтобы было удобно сохранять равновесие при выполнении упражнений. Стопы расположены друг от друга на ширине плеч, а носочки слегка разведены и смотрят в стороны.
3. Стараясь не горбиться, медленно опустить таз чуть ниже коленей.
4. Подбородок тянуть вперед и вверх, руки держать прямо и не напрягать. Работают ноги и пресс.
5. Брюшные мышцы напрягать, втягивая живот.
6. Ягодицы медленно отводить назад, стараясь не прогибаться в пояснице.
7. От носков до потолка провести воображаемую линию. Нельзя, чтобы колени выходили за эту прямую, иначе основная нагрузка будет приходиться на суставы, а не на мышцы.
8. Стоять на полной стопе, не отрывая переднюю или заднюю часть от пола.
9. Максимально опустив таз, задержаться на 5–10 секунд в таком положении.
10. Поднять тело вверх, сохраняя спину прямой. Руки висят вдоль туловища, крепко сжимая гантели. Работают только мышцы ног и пресса.

Плие выполняется аналогичным способом, только ноги располагают на ширине около 1 м, а таз опускают примерно до уровня коленей, чтобы они находились на одной прямой. Поднимаясь, нельзя полностью выпрямлять ноги. Они должны быть слегка согнутыми, чтобы в мышцах ощущалось слабое напряжение, тогда результат от упражнения появится быстрее. Если в плие ноги разводят максимально широко, то в третьей разновидности приседаний нижние конечности держат вместе, правая пятка прикасается к левой.

как девушке накачать икры в домашних условиях

Выпады и пистолетик
Вместо утяжелителей девушкам рекомендуют использовать собственную массу в упражнении «Пистолетик»:

1. Подойти к стене, стать боком и опереться одной рукой о твердую поверхность. Можно держаться и за спинку стула или стол.
2. Поднять правую либо левую ногу настолько высоко, насколько позволяет растяжка. Идеально, когда конечность параллельна полу.
3. Перенеся вес на вторую ногу, присесть от 8 до 10 раз, не прогибая спину и не сутулясь.
4. Не забывать о дыхании и во время выполнения упражнения напрягать пресс.

Опытным спортсменкам рекомендуют усложнить задачу, отойдя от стены и взяв в руки гантели.

При выпаде поставить ноги вместе, чтобы они соприкасались пятками. Положить на плечи штангу или держать в руках бутылки с водой. Опускаясь и поднимаясь, не прогибать спину, живот и шею постоянно напрягать:

1. Сделать из исходного положения шаг вперед.
2. Коленные суставы сгибаются под углом 90?, бедра параллельны земле.
3. Вес перенести на переднюю ногу. Пятку задней конечности оторвать от пола, упираясь в него только носком.
4. Опустившись, пружинить несколько секунд, а после поднять в исходное положение. Работают только мышцы ног, нельзя резко отталкиваться или помогать руками.

Упражнения для худых ног

Как сделать бедра более объемными за счет мышечной массы?

1. Встать напротив стула, положив на сиденье одну ногу. Сложить руки на груди, поставить на талию или опустить. Если сложно сохранять равновесие, развести верхние конечности в стороны. Приседать, перенеся собственный вес на одну ногу. Стараться не помогать второй подниматься или опускаться.
2. Сесть на диван или стул, разведя ноги в стороны. Стопами упереться в пол, а локтями в колени с внутренней стороны. Переплести пальцы рук, чтобы получился замочек. Пытаться соединить коленки, а локтями, наоборот, разводить ноги.
3. Одно из элементарных упражнений – сжимать и разжимать мяч бедрами. Сдавливать в стоячем или сидячем положении. Интенсивно работать 5–10 секунд, после делать перерыв.
4. Делать упражнение «Ножницы», лежа на спине. Прижав верхние конечности к туловищу, приподнять нижние на 10–15 см над землей. Ноги скрещивать и разводить, стараясь не опускать. Постепенно увеличивать количество повторений.
5. Сесть тазом на пол, а туловище поднять. Опираться на руки, отведенные назад. Ноги, не сгибая в коленях, поднять и скрестить. Развести и положить обратно на пол.

Прорабатывать нужно не только бедра, но и голеностоп, особенно, девушкам, которые любят ходить на каблуках. Верхняя часть икры из-за такой обуви постепенно утолщается, а вот нижняя остается тонкой, что выглядит минимум не эстетично. Приседания с выпадами чередуют с прогулками на велосипеде и специальными комплексами для развития голеностопных мышц.

как набрать мышечную массу девушке

Ходьба на носках и работа с гантелями

У представительниц какой профессии красивые икры? У балерин, которые большую часть дня проводят на носочках. Девушкам, желающим иметь стройные ножки, рекомендуют позаимствовать у них это упражнение и начать передвигаться по дому на пальчиках. Колени сгибать нельзя, а чтобы усложнить задачу, на ноги надевают утяжеляющие манжеты или маленькие грузики.

Тренируют икры и другим способом:

1. Стоя прямо с опущенными вдоль туловища руками, медленно подняться на носочки, задержаться на 2–3 секунды и плавно, не падая, опуститься на пятки. Новички выполняют упражнение без утяжелителей, опытные спортсменки с гантелями или бутылками.
2. Если подложить под носочки книгу или брусок, задача усложняется. Икроножные мышцы напрягаются сильнее, поэтому становятся более рельефными и подтянутыми.
3. Накачать не только голеностоп, но и бедра с ягодицами можно прыжками. Сначала из исходного положения с широко расставленными ногами нужно присесть, отставив таз назад. Руки соединить в замок на уровне груди. Напрячь ноги и пресс, оттолкнуться стопами от земли и выпрыгнуть из сидячего положения настолько высоко, насколько получится.
4. Опираясь руками о стену или просто расставив их в стороны для равновесия, перекатываться с пятки на носок и обратно, соединив стопы вместе.
5. Сидя ягодицами на полу, выпрямить ноги и намотать на ладони концы эластичного ремня или резинки. Выбирать изделие из жесткого материала. Накинуть приспособление на стопы и натянуть. Опускать носки к земле, преодолевая сопротивление ремня.

Хочется, чтобы икры стали более рельефными? Стать на внешнюю сторону стопы и сжимать-разжимать пальцы на ногах. Повторять ежедневно или по 4–5 раз в неделю. Длительность упражнения 2–3 минуты.

Накачать голеностопные мышцы можно и другим способом:

1. Сесть на стул, развести ноги, но не слишком широко.
2. Подставить под носки бруски или специальную платформу, а пятки прижать к полу.
3. Положить на колени гантели, удерживая утяжелители руками.
4. Напрягая икроножные мышцы, поднимать ноги, упираясь носками в пол.
5. В верхней точке задержаться на счет 1–3. Вернуться в первоначальное положение, избегая резких движений и рывков.

Нельзя постоянно делать одни и те же упражнения, иначе мышцы привыкают и перестают развиваться. Следует разработать несколько комплексов и чередовать их через неделю–две.

Обладательницей стройных и подтянутых ног может стать любая целеустремленная девушка вне зависимости от ее веса и возраста. Достаточно выполнять несколько простых правил: тренироваться, отдыхать и следить за питанием. А еще не останавливаться и не ждать быстрых результатов, ведь тело не способно измениться всего за 3 недели.

как правильно заниматься спортом в домашних условиях

Видео: как накачать ноги и ягодицы

howtogetrid.ru