Отжимания: качаем руки и плечи

При этом можно заниматься и в зале, и в спортзале. Плюс фитнес-клуба в том, что вы можете использовать удобные утяжелители, проводя раз-два в неделю усиленные тренировки на отжимание. Можно также смещать акцент на развитие различных групп мышц. Например, если исходную позицию принять на наклонной плоскости и поставить голову ниже ног, то получите нагрузку на верхнюю часть груди. Сделаете наоборот – будете работать над нижними грудными мышцами.

Отжимания – простейший способ накачать грудь, главное, отжиматься правильно. Стабильный собственный вес накладывает ограничения: если в вашем тренажёрном зале нет удобных утяжелителей, не нужно класть себе на спину «блины» от штанги, это опасно. Лучше попробуйте разные варианты техники выполнения, при этом отжиматься «для тонуса» можно каждый день без большой нагрузки и дома, и в зале, а технические усердные – не более 2-3 раз в неделю, давая мышцам отдохнуть и вырасти.

Секрет быстрого развития грудных мышц при отжиманиях в том, что вам нужно научиться чувствовать их работу.

Положите ладонь одной руки себе на грудь и попробуйте оттолкнуть её мышцей, вынося вторую руку вперёд. Отводите руку вперёд и назад, вниз и вверх до тех пор, пока не поймёте, как почувствовать работу этой мышцы: навык пригодится вам во время сетов отжиманий от пола.

Начните с самого простого: отжиманий с колен. Сейчас важно не нагрузить грудь, а научиться чувствовать работу мышц на практике, научиться правильно (то есть ровно) держать спину, а всё тело от головы до той точки, где ноги касаются пола, должно быть натянутым будто по нитке. Смысл в этом простой: начнёте прогибать поясницу – напряжение с грудных мышц перейдёт на пресс и плечи, другие мышцы кора. В этом нет ничего плохого, но у нас другая цель – грудные мышцы.

Как только научитесь контролировать положение тела и будете чувствовать работу груди, можете переходить на составление плана тренировок. Увеличивайте количество повторений хоть каждый день на 1-5, или понедельно. Один подход по 30-35 повторений – это уже достаточно серьёзная нагрузка, однако постарайтесь узнать свои собственные возможности, не ориентируйтесь на усреднённые показатели.

Или воспользуйтесь помощью тренера, он составит более грамотный план занятий.

Медленное, ровное, технически правильное повторение принесёт гораздо больше пользы, чем сотня быстрых отжиманий, не гонитесь за количеством, низкий темп и техника дадут результат. Попробуйте разную технику, которой пользуются атлеты по всему миру. В России традиционно отжимаются от ровного пола, исходное положение – руки под плечами, пальцы смотрят вперёд, локти при выполнении не разводятся и почти прижаты к корпусу, но не касаются его, максимальный угол – 45 градусов. Ступни – либо на ширине плеч, либо сомкнуты.

Второй вариант отжиманий – с упором на гири. При этом начинают работать области предплечья, запястья, мышцы кора. Этому способствует несколько неустойчивое положение, вместо гирей можно использовать и гантели. Спуск при этом происходит не до пола, а до уровня гирей или гантелей. Локти немного разведены в стороны.

Классикой же признано отжимание от пола с упором на кулаки и с разведением локтей при опускании почти на 180 градусов. Это сложнее, здесь прорабатываются трицепцы, грудные, плечи, пресс, но и чуть более травмоопасно для ротаторной манжеты плеча. Опускание до пола – не уровень от 3 до 5 см.

Голландская техника: выполнение отжиманий с махом ногой в сторону, при этом начинают работать более активно плечи, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, тренируется выносливость тазобедренного сустава. Мах происходит в нижней точке прямой ногой в сторону, фиксируется на несколько секунд, возвращается в исходное положение. Затем – такой же мах другой ногой, возврат в ИП, подъём до полного выпрямления рук.

В Таиланде отжимаются, подгибая согнутое колено к противоположной руке. При такой технике напрягаются косые мышцы живота, трицепсы и мышцы бедра. При этом опускаться в таком положении не нужно: выполняете подгибы ног к противоположным локтям по очереди, и только затем выполняете классическое опускание. Подгибы считаются за повторы.

Вариант со скручиванием хорошо прорабатывает четырехглавую мышцу бедра, икроножные мышцы и пресс. Для этого в исходном положении чуть подтяните ноги под себя, чтобы колени образовали прямой угол, таз приподнимается. Отжимание происходит на одной руке с одновременным скручиванием в противоположную сторону. Два скручивания – один повтор.

«Бразильская техника» – вариант скручиваний с отжиманием на одну руку, но при этом задействованы не ноги. Вам нужно стараться стремиться правой частью груди к левому запястью и наоборот. При этом лучше прорабатываются отдельные стороны грудных мышц, так как вы создаёте на них двойную нагрузку.

Опускания с медленным махом одной ноги вверх практикуют в Японии. ИП – почти такое же, как и в классических отжиманиях, разница лишь в упоре на одну ногу, вторая изначально параллельна полу. В нижней точки нога задирается максимально вверх, в верхней точки ноги меняются местами. Так японцы дополнительно тренируют нижнюю часть спины, бедра и плечи.

Если хочется ещё большего разнообразия, попробуйте отжимания накрест, которые проработают пресс и переднюю зубчатую мышцу. Для этого одну из рук переместите примерно на 10 см вперёд, а противоположную ногу оторвите от земли и зафиксируйте её параллельно полу. Сделайте половину повторов сета, поменяйте руку и ногу (если сначала была впереди правая, то теперь поставьте вперёд левую, а правую ногу приподнимайте).

5 основных правил для накачивания бицепса

Бицепс – это мышца, которая является одной из самых рельефных и красивых. Можно сказать, что это визитная карточка любого спортсмена. Накачать его можно как в зале, так и дома.
Стоит отметить, что добиться максимального результата можно лишь в том случае, если грамотно подходить к занятиям. Их нужно проводить регулярно, но не чересчур часто, не стоит забывать про отдых. Также важно правильное питание. Кроме того, атлету придется работать не только над бицепсом, но и остальными частями тела.

Совет №1 Тренировки надо проводить регулярно, разовые нагрузки не дадут никакого результата, а в случае резкой перегрузки могут навредить

Для домашних тренировок нам понадобятся:

 

Гири тоже будут полезны.

Работа с гантелями

Существует множество методов, которые по-разному эффективны и сложны с технической точки зрения:
1. Сгибания рук стоя
Какие мышцы работают:

• • Преимущественно задействован бицепс
• • Также работают плечи
• • Предплечья
• • Трапеции

Спортсмен стоит ровно. Снаряд поднимается к груди с поворачиваниями наружу. Как только рука максимально согнута, надо сделать небольшую паузу (3-4 секунды), а затем не спеша конечность возвращается в исходное положение. Техника свободная, амплитуда полная. То есть, сначала необходимо наклониться чуть вперед, а при подъеме гантели выпрямляться. Движения естественные. Упражнение необходимо делать в 3 подхода по 10-15 повторений;

Видео: Сгибание рук с гантелями стоя

Основные ошибки:
Не допускать движения локтями, не двигать корпус, потому что тогда работают совсем другие мышцы; качать бицепс нужно не размахивая гантелями, и не забрасывать их на грудь;
Выбираем подходящий вес

Совет 2: Не поел после тренировки? тренировался зря! Сразу после тренировки организму особенно требуется «строительный материал» для новых мышц. Кроме того надо помнить что мышцы восстанавливаются 1-2 суток, по этому лучше просто постоянно хорошо питаться.

2. Сгибания рук сидя 
Действия ровно такие же. Единственное, стоит учесть, что движения должны происходить без перерывов. Кроме того, важно, чтобы не допускалось снижение напряжения мышц. В отличие от первого упражнения, это является более изолирующим. Также следует помнить, что сгибания можно проводить одновременно и поочередно. Первый способ позволяет выполнять подходы быстрее, второй же дает позволяет лучше концентрироваться и брать больший вес;

Видео: Сгибание рук с гантелями сидя

Ошибки:
Аналогично предыдущему

3. «Молоточки»
Какие мышцы работают:

• • В основном работает бицепс
• • Брахиорадиалис
• • Предплечья

Кроме того:

• • задействованы плечи
• • трапеции

В целом принцип действия аналогичен с обычными сгибаниями. Разница заключается в том, что «молот» не является базой, это дополнение. Локти не должны раскачиваться. Ладони «смотрят» внутрь. Выполнять «молоточки» необходимо также в 3 подхода по 15 повторений. Многие люди во время этого упражнения «закидывают» руку наверх, тем самым не давая мышце максимально напрячься. Поэтому конечность не нужно слишком сильно поднимать;

Видео: Упражнение «Молот»

Ошибки:
Аналогично предыдущему

4. Концентрированные сгибания

• • Преимущественно идет нагрузка на бицепсы
• • Дополнительно работают предплечья.

Для выполнения упражнения следует сесть. Рука, в которой находится снаряд, упирается в бедро, а кисть должна лежать на полу. Мышца должна быть растянута. Амплитуда полная, руки не выкручиваются. Количество подходов – 3, повторений – 15. При выполнении нельзя отрывать руку от бедра, также не стоит раскачивать вес.

В отличие от предыдущих упражнений, 

это упражнение не является основным,позволяет двуглавой мышце лучше сокращаться, из-за чего она выглядит рельефнее. Как правило такое упражнения включают в свои тренировки опытные атлеты.

Совет 3: В организме все связано. Нельзя накачать большие руки, не занимаясь грудными мышцами, спиной, ногами. Чем больше разница в прокачке разных частей тела, тем сложнее вам набирать мышечную массу.

Упражнения на турнике:

Турник крайне полезен для общего оздоровления. Регулярные занятия выпрямляют позвоночник и позволяют прокачать большое количество мышц верхней части тела.
Узким обратным хватом
Спина выгнута, плечи отведены назад. При подтягивании сводятся лопатки. Подниматься следует так, чтобы подбородок оказался над перекладиной (а лучше касаться ее грудью). Нужно делать 3 подхода по 15 подходов;

Смотрите видео Дениса Борисова! Тему подтягиваний на бицепс очень хорошо раскрыл:

Ошибки при тренировке на турнике: 
Не раскачивайтесь! Выполняйте упражнения плавно, «на технику». Вариант «как можно больше, хоть как нибудь» оставьте для спорт площадки с друзьями. Если хотите реально улучшить показатели концентрируйтесь на правильной технике.

Штанга

Очень хорошо, если у спортсмена есть атлетическая скамья и штанга. Место в квартире конечно занимает, но эти 2 снаряда позволяют прокачать почти все тело на максимум!

Совет 4: Трицепс — 2/3 руки, хотите большие руки не забывайте про трицепс

Для упражнений на бицепс конечно начнем с изогнутой или W штанги:
Изогнутая штанга
В основном задействован бицепс, дополнительно идет нагрузка на трапеции, плечи, предплечья. Тело находится под небольшим наклоном, руки прямые. Амплитуда полная, техника свободная. Важно, чтобы не «гуляли» локти, а спина была ровной. Изогнутый гриф более эффективен, так как заметно снижается нагрузка с запястий, но она направляется на брахиорадиалис. Подходов – 3, повторов – 8-15 раз.

Прямая штанга
Безусловно включаются в работу и нагружаются суставы в запястьях. Тем не менее, этот снаряд также эффективен. Техника и амплитуда аналогичные.

Подъемы на скамье под углом

Также крайне полезный снаряд. В основном в этом упражнении работает бицепс, дополнительно задействуются плечи и предплечья. Надо сесть максимально удобно. В исходном положении конечности внизу, ладони вывернуты вовнутрь. Руки поднимаются к плечу. Амплитуда на 90%, не полная, нельзя снижать максимальную нагрузку. Нельзя работать по инерции, важно контролировать вес. Кроме того, данное упражнение является изолирующим. Оно заставляет работать по неестественной траектории, а потому создает напряжения на плечевые суставы. Подходы – 3, повторы – 10-15.

Данное упражнение хорошо задействует внешний пучок бицепса

Ярослава Брин, видео обязательно к просмотру! 
Выполняя упражнение неверно можно заработать растяжение! Смотрите видое внимательно!

Основные ошибки:
Локти остаются неподвижными. Не выставляйте скамью выше 45°, не «забрасываем» гантели, не расслабляемся в нижней точке

Гири

Также не менее эффективный снаряд, который дает возможность варьировать методы. Следует помнить про технику, ведь гири наболее травмоопасны.
Выполнять упражнения можно как сидя, так и стоя. В целом они напоминают те же, что и с гантелями. Единственное, что нужно помнить, гири не так просты в использовании и заставляют работать очень многие мышцы (пресс, спина, трицепс, дельты, грудь и т.д.). Особенно важен трицепс, ведь, чтобы иметь красивые руки, одного бицепса недостаточно. К тому же, сегодня есть комбинированные упражнения, позволяющие одновременно работать над двумя мышцами.

Качать бицепс можно множеством способов, существует масса упражнений. Главное, постепенно пробовать что-то новое, ведь мышцы привыкают к нагрузкам. Кроме того, чтобы добиться максимального результата, не следует забывать про правильное питание. Необходимо употреблять достаточное количество углеводов и белков.
Также важно помнить, что руки будут красивыми, если качать не только бицепс, но и трицепс, ведь это также заметная мышца, которую тоже нужно тренировать.

Совет 5: Мышцы привыкают к нагрузкам! Хотите роста? Постоянно увеличивайте нагрузку, меняйте упражнения, меняйте последовательности, удивляйте свой организм!

Делай руки! 5 упражнений для сезона открытых плеч

Разведение гантелей в стороны

Как делать: встаём ровно, ноги на ширине плеч. На вдохе разводим руки в стороны, строго в плоскости туловища. Спина при этом неподвижна, фиксируем прямое положение туловища всё упражнение. На выдохе плавно опускаем руки, не сгибая их в локтях.

Зачем делать: тренируются дельтовидные мышцы, которые отвечают за красивый вид спины сзади.

Отведение гантелей назад в наклоне

Как делать: становимся ровно, спина прямая. Чуть опускаем колени и наклоняемся вперед. Голова смотрит прямо. На выдохе отводим руки с гантелями назад. На вдохе возвращаемся в исходное положение

Зачем делать: чтобы тренировать трицепсы, отвечающие за упругость рук в зоне подмышек.

Подъём гантелей

Как делать: становимся ровно, взяв гантели ладонями внутрь. Локти держим близко к корпусу. Мышцы пресса должны быть напряжены, а взгляд направлен вперёд. На выдохе поднимаем гантели вверх до уровня плеч. Дойдя до верхней точки, чуть задержитесь на 1-2 счёта, сокращая бицепс. Вдыхая, медленно опускайте руки вниз.

• Проиобрести уходовую косметику для активных в интернет-магазине SB-26

Зачем делать: для тренировки бицепса. Качаем эту мышцу, чтобы получить красивый рельеф рук.

Жим гантелей стоя

Как делать: становимся ровно и выпрямляем спину. Руки с гантелями согнуты в локтях и находятся в одной плоскости с туловищем. На выдохе поднимаем их вверх до полного распрямления локтевого сустава. Задерживаемся на 1-2 счёта, чтобы почувствовать напряжение в мышцах. На вдохе опускаем руки в исходное положение.

Зачем делать: чтобы сформировать красивый рельеф плеч. Упражнение задействует переднюю и среднюю дельты.

Отжимания с широкой постановкой

Как делать: принимаем положение «упор на прямых руках», причём кисти рук стоят чуть шире уровня плеч. Голова должна смотреть прямо, не задираем и не опускаем её. Опускаемся вниз, а потом усилием грудных мышц выжимаем себя вверх. В верхнем положении на 1-2 счёта напрягаем грудные мышцы. Локти до упора не распрямляем, всегда оставляем их чуть согнутыми. Пресс держим в напряжении.

Зачем делать: именно эта постановка рук в первую очередь задействует грудные мышцы. Но и трицепс, плечи и пресс скажут спасибо за такую регулярную нагрузку.

Мнение эксперта. Инструктор групповых программ фитнес-центра «Позитив» Юлия Корзенева:

— Многих женщин волнует вопрос, как убрать жирок подмышками. Для этой зоны, как и для других частей тела, при похудении важен контроль питания, контроль веса — словом, не распускаться, держать себя в руках. Что касается именно этой проблемной зоны, рекомендуется удобная и достаточно свободная одежда, так как необходимо следить, чтобы не нарушалось кровообращение. Из упражнений эффективны отведения-приведения рук, жимы, отжимания. Что касается снаряжения — можно использовать гантели, амортизаторы. В домашних условиях вообще можно наполнить водой бутылки. Тренироваться каждый день нет смысла, достаточно 2-3 тренировки в неделю.

Сколько раз в неделю нужно качать бицепс

Бицепс небольшая мышечная группа, однако она формирует вид мускулистой руки. Если у вас будет тощий бицепс, то никакие другие мышцы не смогут придать вам вид атлета. Большие накачанные руки, визитная карточка бодибилдера.

Как и сколько раз в неделю нужно качать бицепс?

Великий Арнольд говорил: «Тренировка мышц рук менее двух раз в неделю не имеет смысла».

Бицепс, малая группа мышц, и ей нужно гораздо меньше времени на отдых и восстановление, чем например мышцам спины, поэтому в словах Арни есть истина.

Но здесь нужно обратить внимание вот на что:

1. Если ваш бицепс отлично растет не нужно уделять ему слишком много времени, лучше уделить внимание отстающим группам мышц (почитай статью «специализация»).

2. Важное значение имеет твой сплит (надеюсь ты знаешь что это. Если нет, прочти на сайте статью Сплит-раздельные тренировки»), то есть с какой группой мышц тренируется бицепс.

Если бицепс тренируется вместе с мышцами спины, нет возможности хорошо его проработать, так как он участвует почти во всех упражнениях на спину. Происходит первичное утомление мышцы. Получается, что когда ты подходишь к упражнениям для бицепса, он уже не может работать с большими весами.

В этом случае стоит добавить для бицепса еще одну тренировку в неделю. В день, когда бицепс тренируется вместе со спиной, выполняйте упражнения с легкими (50-60% от рабочего) весами и 10-12 повторениями.

3. В отдельный день тренируйте бицепс тяжело, с использованием больших весов, читинга и повторений в районе 8-10.

Таким образом у вас получается две тренировки в неделю.

4. Если бицепс тренируется отдельно от спины, то прорабатывайте его в эту тренировку тяжело. В день тренировки спины бицепс получит дополнительную нагрузку, что и будет второй тренировкой.

5.  Необходимо, что бы между тренировками прошло минимум два дня для того, что бы мышцы бицепса могли восстановится хотя бы частично. Поэтому не нужно ставить день тренировки бицепса сразу после дня тренировки спины, или наоборот.

6. Тяжелую тренировку бицепса лучше делать в начале недели, а легкую в конце. Между ними должно быть 2-3 дня.

7. Анализируйте свои ощущения. Если чувствуете, что не успеваете восстанавливаться, упали рабочие веса в упражнениях на бицепс или на спину, меняйте сплит. Падение рабочих весов будет означать, что вы не правильно составили план тренировок на неделю, и бицепсу нужно больше времени на отдых.

8. Не перегружайте тренировку для мышц бицепса большим количеством упражнений. Если вы новичок, вполне достаточно будет для начала подъема штанги на бицепс.

9. Потренировавшись несколько месяцев можно добавит еще одно упражнение, например подъем гантелей на бицепс «молотом».

Подведем итог: тренировать бицепс нужно два раза в неделю. Из них одна тренировка должна быть тяжелая и одна легкая.

Упражнения и технику их выполнения вы найдете на странице «Упражнения на бицепс».

Еще статьи в тему:

Макаров С.Г. О тренировке рук хардгейнеров

Все, описанное ниже, основывается на личном опыте и наблюдениях.

Нужна ли тренировка рук хардгейнерам?

Существуют 2 противоположных мнения на этот счет. Первое: руки не тренировать вообще — они и так получают достаточную нагрузку при выполнении базовых упражнений на грудь, плечи, спину. Второе мнение: руки тренировать нужно.

Наблюдения показывают, что второе мнение правильное. Ребята, которые делают упражнения на руки, прогрессируют быстрее. В том числе и в жимах и тягах. Дело в том, что руки часто являются слабым звеном в тягах, подтягиваниях, жимах и т.д. А более развитые руки позволяют тренироваться с бóльшим весом в базовых упражнениях, что положительно сказывается на общем развитии.

Типичные ошибки в тренировке рук харгейнеров

Начиная тренировать руки, хардгейнер часто сталкивается с тем, что они перестают расти. Самая частая ошибка — это перетренированность рук. Происходит это потому, что на руки приходится избыточная нагрузка. Например, атлет выполняет на тренировке 4 подхода тяги штанги в наклоне, 4 подхода жима лежа (в которых интенсивно работают руки), а потом с энтузиазмом делает еще 4 подхода подъемов штанги на бицепсы и 4 подхода французского жима. Итого, получаем 8 подходов, в которых работают бицепсы (4 п. тяги штанги + 4 п. подъемов штанги) и 8 на трицепсы (4 п. жима лежа + 4 п. фр.жима). На спину и грудь при этом выпадает всего лишь по 4 подхода. То есть, видим очевидный перекос. Руки, имеющие мелкие мышцы, получают нагрузки больше, чем крупные грудь и спина. Итог — перетрен рук.

Второй вариант перетренированности рук связан с частыми (2-3 раза в неделю, а порой и чаще) тренировками рук. Через это, по-моему, проходит каждый качок. В результате мышцы рук не успевают не то что расти, а даже восстанавливаться. Не забываем, что им приходится работать еще в упражнениях на грудь, спину и плечи. Ведь всем уже давно ясно — мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха. Итогом частых тренировок бывает уменьшение размеров и силы мышц рук. Как следствие — уменьшение рабочих весов и в других упражнениях.

Следующая ошибка — тренировка рук в силовом стиле большим весом с малым количеством повторений. В итоге растет сила рук, а не их размер. Это можем наблюдать при типичной тренировке хардгейнера: от базовых малоповторных упражнений (жим, приседания, тяга) растет масса тела, но в основном за счет прибавки в объемах груди, спины, ног. Руки, как правило, отстают. Почему так?

Здесь я выскажу свою мысль по этому поводу. Руки человека (как и остальных приматов) предназначены для менее силовой работы, чем спина и грудь. Например, руки исторически выполняют более монотонную и точную работу — рытье земли, метание камней, удары палкой, лазанье на деревья, удержание чего-либо, перенос вещей и т.д. Поэтому мышцы рук имеют меньшее количество быстрых (силовых) мышечных волокон, и меньший потенциал их роста в общей массе рук. Получаем, что при силовых нагрузках рост мышц рук небольшой.

Отмечу еще одну ошибку. Это всем известный и родной читинг. Всегда можно увидеть в спортзале, как сгибания рук со штангой превращаются во взятие штанги на грудь обратным хватом. Непонимание читинга ведет к тому, что нагрузка, предназначенная вроде как для бицепсов, уходит в другие мышцы (спину, ноги). А потом слышим жалобы, что несмотря на работу с сумасшедшими весами, руки все равно не выросли (он даже не чувствовал нагрузки на них). Читинг в этом случае как раз и снимает нагрузку с рук. Назначение же читинга, наоборот, в увеличении нагрузки, когда он применяется на последних повторениях в подходе для разгона штанги в нижней фазе движения, при этом в верхней фазе амплитуды штанга поднимается силой бицепсов, а потом медленно опускается.

Сейчас – для натуралов и хардгейнеров в частности – принято считать ошибкой увлечение изолирующими упражнениями типа концентрированных сгибаний, сгибаний на скамье Скотта или разгибаний рук с гантелями из-за головы. Якобы такие упражнения мало влияют на рост объемов мышц. Но на самом деле не так все однозначно. На определенном этапе они могут принести существенную пользу. Вспомните, например, таких товарищей, как Арнольд и тот же Ларри Скотт, которые имеют отличные бицепсы, раскачанные в том числе и этими упражнениями. Не будем углубляться в теорию, но определимся так: начинающим эти упражнения делать не стоит, а опытным можно поэкспериментировать.

Как тренировать руки?

Не буду приводить какие-то конкретные планы по раскачке рук, их тысячи в книгах, журналах, интернете. Но дело вовсе не в планах. Вы сами сможете составить себе комплекс для рук, зная основные моменты. На них и остановимся подробнее.

Из всего вышесказанного и из личных наблюдений можно сделать несколько выводов и рекомендаций для накачки рук.

• Тренировать руки надо. И хардгейнерам в том числе.
• Тренировать руки не чаще, чем другие части тела. Как правило, это раз в неделю или раз в 5-10 дней, если у вас  сплит рассчитан больше, чем на неделю.
• Количество подходов на руки должно быть меньше, чем на грудь и спину, т.к. руки активно участвуют в тренировке этих мышц. Я бы предложил количество подходов на руки ограничить диапазоном 50-70% от количества подходов на грудь и спину. Например, если у вас на грудь и спину по 4 подхода, то на бицепсы и трицепсы по 2, максимум по 3 подхода. Если на грудь и спину 6 подходов, то на руки по 3-4. Если 10, то, соответственно, по 6-7. Интересный момент: трицепс имеет больший размер, чем бицепс. Поэтому, если вы на бицепсы делаете 3 подхода, на трицепсы можете попробовать 4, на подход больше.

Еще раз о подходах. Руки состоят из небольших мышц, прикрепленных под разными углами. Поэтому не стоит делать много подходов в одном упражнении, а лучше сделать больше разных упражнений. Делайте не более 3х подходов в каждом упражнении. Если количество подходов на бицепсы или трицепсы у вас 4 и больше, то лучше их разбивать на 2 упражнения по 2 подхода. Например, на бицепсы всего у вас 4 подхода. Делайте 2 подхода подъемов штанги на бицепсы и 2 подхода сгибаний рук с гантелями с проворотом. В этом упражнении прокачивается еще и брахиалис, что даст вашим бицепсам дополнительный объем.

Вес снаряда и количество повторений. Не увлекайтесь тяжелыми весами и малоповторным режимом. Оптимальное кол-во повторений на руки 10-12, можно варьировать от 8 до 15. У вас не должно быть менее 8 повторений в последнем подходе и более 15 в первом.

Техника. Старайтесь держать мышцы рук под нагрузкой на протяжении всего подхода. Т.е. не разгибайте полностью локти и не выпрямляйте руки в крайних положениях, держите их под напряжением.

Если вы применяете читинг, то только правильно и только в последних нескольких повторениях последнего подхода. Вообще, на начальном этапе не увлекайтесь интенсивными техниками типа форсированных и частичных повторений, читинга, дроп-сетов. В дальнейшем можно использовать такие техники в последнем подходе упражнения.

Нужен ли отказ? Я считаю, что отказ в тренировках мышц рук нужен, они достаточно выносливые. Я рекомендую поступить следующим образом. В первом подходе сделайте столько полных повторений, сколько сможете. Например, у вас 2 рабочих подхода. В первом у вас получается 10 повторений, и вы чувствуете, что 11-е полностью не осилите. Остановитесь! А во втором подходе идите до конца. Например, сделали 9,5 повторений и добавьте еще 2-3 частичных.

Отдых между подходами делайте небольшим, ведь небольшие мышцы  восстанавливаются быстрее крупных. К тому же руки тренируем не в силовом режиме, а значит, 1-1,5 минуты вполне достаточно.

Сплиты. Есть 3 популярных варианта сплитов — тренировка трицепсов в день жимов, а бицепсов в день тяг; напротив. тренировка бицепсов в день жимов, а трицепсов в день тяг; и совместная тренировка бицепсов и трицепсов в отдельный день. Все 3 варианта имеют плюсы и минусы, но это не тема сегодняшней статьи. Выберите вариант, который вам по душе, затем попробуйте другие.

Порядок упражнений. Независимо от сплита, тренируйте руки после крупных мышечных групп — груди, спины, и даже ног. Чтобы снизившаяся энергетика и уставшие руки не ограничивали ваши результаты в базовых жимах, тягах, приседаниях. В тренировке рук тоже сначала делайте более базовые упражнения (бицепсы со штангой стоя, жим узким хватом и др.), а потом более изолирующие.

Лучшие упражнения для вас. Лучшими упражнениями для рук переполнен интернет и журналы. Выберете из них любимые именно вами. Ведь лучшими упражнениями являются те, которые вам нравится делать, в которых вы чувствуете работу мышц рук, это очень важно. Но время от времени меняйте их на другие не менее любимые. Добавьте в свою программу одно упражнение на брахиалис. Как я сказал выше, оно прибавит объем вашим рукам.

И еще. Ребята, при накачке рук никто не отменял полноценное питание, хороший отдых и здоровый сон. Не забывайте об этом! Тренировка рук это дополнительная нагрузка для организма, соответственно, требуется больше питательных веществ и коррективы по восстановлению. Удачи!

2014 © С.Г. Макаров
2014 © Бодибилдинг для хардгейнеров

Включите автоматику качелей | Инструкция

Давайте перейдем к делу. В моей книге 1975 года « One Move to Better Golf, » обсуждалось движение, как должно повернуться левое плечо, чтобы начать замах. На самом деле мне не нравился термин «переезд», но редакции Golf Digest он понравился. Я предпочитаю «спусковой крючок» или «кнопку запуска», потому что этот ход инициирует действие. Когда начинается левое плечо, оно ритмичным движением отбрасывает руки и кисти назад, а они, в свою очередь, помогают втянуть плечо в обратный замах.Эта концепция актуальна сегодня, как и 40 лет назад.

Спусковой крючок — это простой способ свернуться или намотаться. Это как столкнуть валун с вершины холма: вы начинаете катиться, а инерция поддерживает его. Этот спусковой крючок автоматически включает ваше колебание, потому что все остальное становится на свои места. Он не только создает правильную последовательность обратных замахов, но и побуждает нижнюю часть тела начать замах вниз и устанавливает клюшку на внутреннюю траекторию удара. Вот как вы создаете силу и получаете ничью.

Есть четыре вещи, которые происходят при замахе, если начать с левого плеча:

1) Тело остается в той области, в которой оно было начато, поэтому вы остаетесь в центре для надежного контакта.

2) Радиус поворота от левого плеча до левой руки полностью увеличен, объединяя верхнюю левую сторону.

3) Ваш замах находится в правильной плоскости.

4) Полноценная катушка.

При правильном захвате и настройке эти четыре основных принципа объединяются, чтобы упростить поиски надежного контакта и максимальной мощности. Они приводят к рефлексивному или автоматическому замаху вниз, при котором клюшка отстает, а затем стреляет из-за удара. Если вы правильно начнете движение, что я объясню здесь, вы получите потрясающие результаты.

ПРИМЕЧАНИЕ РЕДАКТОРА: Сорок лет назад Golf Digest опубликовал серию статей Карла Лорена, адаптированных из его бестселлера «Один шаг к лучшему гольфу».Лорен, очень уважаемый игрок, мгновенно стал популярным учителем. Дин Беман, бывший чемпион США среди любителей и игрок PGA Tour, который позже стал комиссаром тура, писал: «Карл знает о качелях в гольфах больше, чем кто-либо из ныне живущих … [Его учение] понравится умному, организованному уму, потому что оно дает вам то, что вам нужно. могу верить. » В этой статье мы возвращаемся к исходной пьесе, и Лорен, которой сейчас 78 лет, и она все еще преподает полный рабочий день, добавляет некоторые обновления, которые помогут вам встать на правильный путь — и стать автоматическим.

НАЧИНАЕТСЯ С ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЙ ПРОЦЕДУРЫ

Прежде чем я расскажу вам о триггере обратного замаха, вам нужно узнать, как правильно войти в вашу установку. Я моделирую его по образцу легендарного Бена Хогана. Он всегда начинал с выравнивания плеч слева от мишени, и к тому времени, когда он принял квадратную форму, его плечи все еще были открыты на 15-17 градусов по отношению к линии мишени. Это позволило ему начать замах, двигая левое плечо наружу (перед собой) и вращаясь, что позволило его рукам и кистям проделать долгий путь к вершине.

Чтобы понять, что такое длинный маршрут , рассмотрим обратное: короткий маршрут . Представьте свои плечи в закрытом положении по адресу. Когда левое плечо поворачивается назад, руки уходят внутрь и довольно быстро достигают вершины. Это короткий путь, и он заставляет руки, руки, правое плечо или правое бедро начинать мах вниз, обычно «отбрасывая» клюшку от тела по пути из стороны в сторону.В результате обычно получается слабый срез.

В махе Хогана — начиная с движения, которое я здесь обучаю — руки все еще движутся назад, когда нижняя левая сторона тела непроизвольно движется вперед. Фактически, длинный маршрут позволяет нижней части тела получить фору на махе вниз. Для этого непроизвольного замаха есть ментальное требование: цель должна быть осознана до начала выстрела. Это похоже на то, как собака лежит в шторах, а затем видит птицу, летящую над головой, и внезапно оживляется.

Современные игроки, лучше всего демонстрирующие подобное действие, — это Джим Фурик, Джейсон Дэй и Мартин Каймер. Наблюдайте, как их нижняя часть тела начинает мах вниз, в то время как их руки все еще отводятся назад.

Установка с открытыми плечами совершенно естественна. Поскольку правая рука немного ниже и выходит за пределы левой руки на клюшке по адресу, правое плечо ниже и выходит за левое плечо. Кроме того, бедра открыты примерно на 12 градусов, плечи примерно на 17 градусов.Это помещает тело в спираль сверху вниз, готовую начать наматывать.

ПРОЙТИ КАК ХОГАН СДЕЛАЛ

1) ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЙ НАБОР
Положите левую руку на клюшку в правильном положении. Затем встаньте немного позади того места, где вы займете стойку, и посмотрите на свою цель. Поверните свое тело под углом 45 градусов к цели, перенеся большую часть веса на левую ногу, а правую ногу направьте на мяч.

2) ВХОД
Сделайте небольшой шаг вперед правой ногой, примерно на два дюйма, перенеся большую часть веса на эту ногу. Правая нога ближе к целевой линии, чем по адресу. Делая шаг, двигайте руками друг к другу и клюшкой к мячу. Это отклонит ваши плечи от цели и оставит их открытыми, а грудину поставит над правой ногой.

Стойка имеет три требования: (а) не более 30 градусов изгиба нижней части позвоночника; (б) открытое выравнивание плеч и бедер; и (c) шестидюймовый наклон плеч с грудиной сразу за центром ваших стоп.

3) СТАНЦИЯ
Поставьте левую ногу в окончательное положение, затем поставьте правую ногу на такое же расстояние от линии цели, чтобы ваша стойка была квадратной. Встаньте как можно дальше от мяча, при условии, что вы не: (а) меняете угол 30 градусов в нижней части позвоночника; (б) закройте плечи; и (c) встать на пальцы ног или напрячься от вытянутых рук.

Добавив покачивание и движение ногой, у вас появится желание начать замах.Это побуждение необходимо для создания атлетизма над механикой. Процедура занимает пять секунд, но она жизненно важна для того, чтобы стать лучшим игроком.

ЧТО ТАКОЕ «ОДИН ХОД»?

Я хочу, чтобы вы думали только о левом плече, начинающем замах. Во время еды разверните левое плечо назад и вперед. Представьте себе точку в пространстве примерно в четырех дюймах от вас по адресу, плавающую на полпути между вашим левым плечом и подбородком.Поверните левое плечо в эту точку на выносе, и остальная часть вашего замаха будет следовать правильно.

Когда левое плечо разворачивается, правое плечо толкается назад. Это создает крутящий момент левых мышц спины в начале замаха, потому что бедра открыты, а плечи закрываются, когда они поворачиваются назад. В конечном итоге это приведет к тому, что клюшка войдет в мяч по внутренней траектории для максимальной скорости клюшки.

Из этого положения с открытыми плечами руки остаются перед телом в течение первой половины замаха.Сравните это с коротким маршрутом, который я описал ранее, когда руки быстро перемещаются внутрь — они не остаются впереди. Когда они это делают, им требуется больше времени, чтобы добраться до вершины — длинный маршрут — и у мышц спины есть шанс свернуться. Это позволяет левому бедру начать боковое движение к цели до того, как руки завершат замах. Это предохраняет руки от «ударов сверху», что является распространенной ошибкой. Делайте это правильно, и правая сторона остается пассивной. В результате получается твердый удар, потому что тело ведет клюшку, создавая отложенный удар.Большинство плохих выстрелов происходят из-за раннего попадания с правой стороны.

Когда вы правильно отклоняетесь назад и позволяете левой ноге и бедру начать движение в стороны до того, как руки достигают вершины, вы дважды поворачиваете левую сторону спины. Нижняя часть тела отходит от верхней, увеличивая катушку. Затем клюшка естественным образом падает на внутреннюю траекторию удара, так что вы можете ускориться через мяч, запустить его вправо и сделать ничью ( выше ). Лучше всего то, что вы включаете качели автоматически.

Больше расстояния: улучшите поворот плеча

Одна из вещей, которые я заметил в гольфистах-любителях, — это то, что многим из них сложно набрать дистанцию.

Многие люди также пытаются использовать свои руки для определения скорости и расстояния головы клюшки. Предполагается, что расстояние получается из-за того, что руки сильнее и быстрее размахивают руками. Руки, как правило, являются доминирующей частью тела, которая создает силу в других видах спорта, так почему же в гольфе все по-другому?

К сожалению, а может быть, к счастью, гольф сильно отличается от других видов спорта.Даже бейсбольный удар, который кажется очень похожим, сильно отличается от удара в гольф.

Хотя частично верно то, что раскачивание рук создает скорость головы клюшки, которая приводит к увеличению расстояния, то, как это достигается, неправильно понимается.

Большая часть этого сводится к вращению тела, а плечи являются показателем правильного вращения. Не только это, но и вращение плеча может помочь сохранить клюшку в плоскости.

Что такое поворот плеча в качелях для гольфа?

В этой статье мы будем говорить о:

• Вращение или поворот плеч
• Наклон плеч

Оба являются важными частями поворота при замахе в гольф.

Вращение плеч или поворот плеча — это движение плеч и верхней части тела на протяжении всей последовательности ударов в гольфе. В хорошем замахе в гольф есть три части плечевого поворота.

Поворот плеча и наклон при замахе

При замахе ваши плечи должны быть повернуты на 90 градусов от мяча и от цели.

Итак, ваша грудь будет в значительной степени обращена прямо от вашей цели. Если бы вы провели линию через плечи, эта линия была бы перпендикулярна вашей целевой линии.

При замахе должен быть заметен наклон плеча. Мы могли бы назвать точные цифры, но это мало поможет вам сказать, что средний профессиональный игрок в гольф имеет наклон плеча около 35 градусов.

Что вам нужно знать как игрок в замахе, так это то, что переднее плечо должно быть ниже заднего плеча.

Это дает вам угол, направленный вниз к мячу. Это позволяет подойти к броску под более крутым углом и поднять мяч в воздух.

Поворот плеча в махе вниз

Следующая часть плечевого разворота — мах вниз. При движении вниз плечи возвращаются в адресное положение. Это означает, что линия плеча, опять же, параллельна целевой линии, а грудь обращена прямо к мячу.

Это позволит вам выпрямить лицо и сделать относительно прямой бросок в гольф.

• Если вы вернетесь в это положение слишком рано, вы можете оставить лицо клюшки слишком открытым.
• С другой стороны, если вы сделаете это слишком поздно, при ударе лицо может закрыться.

Наклон вашего замаха при махе вниз, а точнее при ударе, приближается к горизонтальному. В идеале при ударе вы хотите, чтобы ваши плечи находились в одной плоскости. Это означает, что во время маха вниз заднее плечо должно опускаться назад, чтобы сравняться с передним плечом.

Поворот плеча в завершение

Заключительная часть поворота плеча — доведение до конца.

В завершении или финише поворот плечом продолжается так, чтобы грудь была обращена к цели, а линия плеча, опять же, перпендикулярна линии цели. Это приведет вас в положение, в котором вы будете смотреть на цель, и сможете наблюдать, как выстрел летит к намеченной цели. Слишком быстрое выполнение этого часто приводит к оттягиванию, а слишком позднее — к отталкивающему удару.

Наконец, наклон плеч после удара в завершающем этапе должен быть противоположным маху назад.Это означает, что заднее плечо теперь является нижним плечом. Это позволяет плечам правильно разворачиваться.

Финишная позиция — это когда плечи полностью вернутся в ровное положение, где они оба находятся в одной плоскости.

Зачем в гольфе нужен поворот плеча?

Есть несколько веских причин, по которым поворот плеча необходим при игре в гольф. Как я уже упоминал ранее, это помогает игрокам в гольф набирать дистанцию.

Причина, по которой расстояние является результатом хорошего поворота плеча, заключается в том, что оно позволяет максимально увеличить создаваемый вами крутящий момент.

Крутящий момент приводит к скорости и преобразуется в расстояние, и все мы хотим большего расстояния.

Это не только помогает с расстоянием, но и всегда помогает игроку отбивать мяч с правильным углом подхода и траектории. Наши тела движутся очень особым образом.

Если мы не позволяем телу вращать плечами, мы в основном сражаемся против собственного тела и того, как оно хочет двигаться. Это приводит к неправильному углу подхода, движению лица клюшки в мяч и траектории, направлению поворота клюшки.Если позволить им обоим естественным образом качаться вместе, вы получите лучший, прямой и длинный выстрел.

Наконец, поворот плеча чрезвычайно важен для точности.

На мой взгляд, направление выстрела гораздо важнее, чем его расстояние. На самом деле не имеет значения, пролетит ли выстрел на 350 ярдов, если он также на 100 ярдов вне линии, вы будете бороться. Если вы нанесете удар всего на 100 ярдов, но при этом он останется в середине фервея, у вас будет второй удар, который будет намного проще и может забить.

Как правильно поворачивать плечи в качелях для гольфа

Итак, как выполняется правильный поворот?

Во-первых, обратим внимание на замах:

• Самый простой способ сделать правильный поворот плечом — просто сосредоточиться на своем заднем плече (правое плечо для правши) и переместить его к спине; бросив его прямо за голову.
• Это заставит ваше переднее плечо повернуться вместе с ним, так что они вместе повернутся на 90 градусов в правильном направлении.
• В этом положении ваша грудина будет обращена назад, от цели.

Убедиться в правильности наклона при замахе довольно просто.

• Сосредоточьтесь на том, чтобы направить переднее плечо прямо на мяч к тому моменту, когда вы дойдете до вершины замаха.
• Если вы можете это сделать, так как мяч находится низко над землей, ваше заднее плечо, естественно, немного приподнимется в воздухе.

Теперь поговорим о даунсвинге.

В махе вниз происходит прямо противоположное: вы хотите, чтобы то же самое заднее плечо двинулось вперед, снова к мячу.Этот поворот будет выглядеть точно так же, как и позиция адреса, так что это легко проверить.

Это сложно сделать на полном ходу, потому что вы не хотите начинать завершающий поворот до момента удара. Ваши плечи должны быть параллельны вашей целевой линии при ударе, не раньше и не позже.

Во время маха вниз ваше плечо будет делать прямо противоположное:

• Вы хотите начать процесс, направив заднее плечо прямо на мяч, лежащий на земле.Вы не доберетесь до цели до удара, но в этой ситуации имеет значение идея.
• Пока ваше заднее плечо движется к мячу, у вас должен быть правильный наклон плеча.

Наконец, вот как вы убедитесь, что завершающий поворот правильный.

После удара вы можете сфокусироваться на заднем плече, снова следуя за мячом по направлению к цели.

Представьте, что после удара между вашим плечом и мячом завязывается веревка.(Будьте осторожны, не используйте это изображение до удара, потому что оно не работает.)

• Как только мяч покидает положение покоя, он тянет ваше заднее плечо вперед к цели.
• Это заставит ваше другое плечо и грудь повернуться в правильную сторону.

Чтобы поддерживать правильный наклон плеча в этой части вашего удара в гольф, вам нужно снова сосредоточиться на заднем плече:

• Важно убедиться, что плечо продолжает опускаться и проходить через зону удара.Это своего рода продолжение наклона вниз.
• После удара ваше заднее плечо в конечном итоге укажет на то место, где раньше находился мяч, и продолжит движение к цели.

Здесь важно держать заднее плечо ниже к земле, чем переднее, до тех пор, пока выстрел не будет полностью завершен и вы не окажетесь в сбалансированном финишном положении.

Сверла для токарной обработки плеча

Вращение плеча и наклон — вещи, которые трудно измерить.Как я уже сказал выше, мы могли бы дать вам всевозможные цифры и статистические данные под идеальным углом, который нужен, но если вы на самом деле не снимаете себя на видео, измеряете его каждый снимок и не имеете неограниченного свободного времени для практики, это, вероятно, не так. собираюсь помочь. Вместо этого будет более полезным усвоение основных концепций и позиции посредством упражнений.

Вот пара отличных упражнений, которые помогут вам добиться наилучшего поворота и наклона плеча.

Упражнение 1: Булава поперек груди

Для этого первого упражнения вам понадобится клюшка для гольфа.При необходимости вы даже можете попрактиковаться в этом в помещении.

1. Положите булаву на грудь и сложите руки, чтобы убедиться, что она остается на месте. Рукоять клюшки должна проводить линию между вашими плечами.
2. Затем сделайте несколько тренировочных махов без рук, только с вращением тела.
3. Сосредоточьтесь на том, чтобы направить конец клюшки, ближайший к переднему плечу, вниз по направлению к мячу при замахе.
4. Затем обратное для нисходящего и последующего махов; направьте другой конец клюшки в сторону мяча.

Это помогает увеличить линию вашего плеча и то, какое плечо находится ниже в разных точках вашего удара в гольф.

Упражнение 2: растяжка плеч

Следующее упражнение — одновременно упражнение и растяжка. В игре в гольф гибкость не менее важна, если не больше, чем сила. Поворот и наклон плеч значительно упрощаются благодаря гибкости этих частей тела.

1. Встаньте рядом со стеной так, чтобы внешняя сторона одной ступни была прямо напротив стены.
2. Затем повернитесь к стене, скрестив руки на груди.
3. Переверните и сделайте это другой ногой и плечом.

Здесь вы имитируете ощущение поворота плеч на 90 градусов в обоих направлениях. Так легче заметить, занимаетесь ли вы полностью в нужной позиции или нет.

Если вы не можете повернуться полностью, просто вытяните руки и используйте стену, чтобы повернуть свое тело и почувствовать растяжение мышц верхней части тела.

Упражнение 3: Видеорепортаж

Для этого упражнения все, что вам нужно, — это кто-то, кто будет снимать на видео ваши удары в гольф снизу вверх.

1. Пусть они встанут позади вас и сделают несколько полных ударов в гольф на тренировочном поле.
2. Затем посмотрите видео и проведите линию вниз по плечам в верхней части замаха и еще одну линию в месте зеркального отражения в последующем.
3. У обоих одно плечо должно быть ниже другого.
4. Также обратите внимание на удар.

С этого ракурса видео одно плечо должно закрывать другое, но вы должны быть в состоянии заметить, ровные они или нет.

Итог

Вращение и наклон плеча при замахе в гольфе часто игнорируются.

Важно помнить, что обе стороны качелей для гольфа в основном являются зеркальными отображениями: одно плечо ниже другого.

Они также повернуты на 90 градусов от исходного исходного положения мяча.Если вы сможете делать эти вещи в игре в гольф, вы будете в хорошей форме, чтобы наносить более длинные и прямые удары в кратчайшие сроки.

Чтобы узнать больше об основах твердого удара в гольф, перейдите к следующей статье.

Биомеханика гольфа: понимание подъема плеч

Сценарий 1

Произошла некоторая путаница, когда мы использовали термин «подъем плеча» применительно к замаху в гольф.

Один студент, в частности, объяснил, что он страдал от очень глубокого проникновения клюшки в очень ранние годы своего владения гольфом.Он сказал, что старался держать руки очень пассивными, но клюшка по-прежнему застревала далеко позади него в самом начале игры в гольф.

Это обычное дело. Как и все в жизни, слишком много хорошего для нас не очень продуктивно.

Проблема здесь в том, что удерживание рук прижатыми к телу — это не то, что мы подразумеваем под «пассивными руками». Если вы держите руки прижатыми к телу и поворачиваете грудную клетку, потянув за собой правую лопатку, как мы обсуждали в уроке «На вынос», клюшка окажется глубоко внутри, что вызовет пару проблем.

Сценарий 2

Если вы продолжите тянуть клюшку, она окажется очень плоской и выйдет из строя, а ваши руки будут зажаты позади вашего тела. Это сценарий номер 1.

Второй сценарий, который является наиболее распространенным из двух в наших онлайн-уроках, — это когда вы заходите в клуб слишком далеко внутрь. Клюшка поднимается в конце замаха и встает через линию. Это ужасное положение, чтобы оправиться от него, оно полностью отключено от ядра и остальной части тела.

Из этого положения вы не сможете использовать ни один из уроков по переносу веса, потому что вы полностью отключены от нижней части тела.Единственная сила движения будет исходить сверху.

Мы много говорим о «пассивных руках», но, очевидно, это не значит, что руки не играют никакой роли в игре в гольф.

Они действительно остаются пассивными, но под «пассивностью» мы подразумеваем то, что : вы никогда не двигаете руками в горизонтальном направлении вокруг своего тела. .

Даже когда вы поворачиваете свое тело, вы хотите, чтобы ваши руки не работали поперек груди и корпуса, не попадая в ловушку позади вас.Роль рук в качелях для гольфа заключается в том, чтобы удерживать прямо перед телом на протяжении всего удара для гольфа .

Что такое подъем плеча?

Подъем плеча

Начнем с того, что это не так. Подъем плеча — это не пожимание плечами. Вы не поднимаете плечи или лопатки. Под подъемом плеч понимается поднятие рук в вертикальной плоскости от уровня пряжки ремня до низа груди.

Ни в коем случае во время игры в гольф вам не захочется поднять плечи к ушам.Если вы позволите этому движению пожать плечами, ваши плечи будут подняты вверх, руки взмахнут, и вы отделитесь от тела, что приведет к тому, что вы окажетесь в ужасном положении, чтобы ударить по мячу для гольфа. Это совсем не очень сильная позиция.

Поднятие плеч — руки остаются впереди

Когда мы говорим о правильном поднятии плеча, мы имеем в виду, что руки остаются прямо перед грудиной, а плечи шарнирно поднимают руки на пару дюймов в ходе махов назад. Сами плечи остаются опущенными. Руки остаются прямыми — на данном этапе мы не хотим сгибания в локтях — и руки поднимаются на пару дюймов.

Встаньте и попробуйте. Встаньте в стойку и вытяните руки перед собой, расставив руки на дюйм или два. Потяните правую лопатку за собой, когда вы поднимете плечо на пару дюймов — это означает, что вы поднимаете руки на над плечами , а не на то, чтобы сами плечи были приподняты.

Посмотрите на фото слева, чтобы увидеть, что он делает с положением вашей руки.Это сильно отличается от того, чтобы держать руки прижатыми к телу и позволять им врезаться внутрь при повороте.

Обзор ковшовой дрели

Эта позиция проливает «воду»

Помните ковшовую дрель? Он давно присутствует на веб-сайте и точно показывает, о чем мы говорим.

Если вы держите руки прижатыми к телу и разорвете правое плечо позади себя, вы прольете «воду» в свое ведро.

С другой стороны, если вы позволяете правильно поднимать плечо во время вращения, вы все равно что передаете ведро кому-то позади себя, не проливая его.Ваши плечи остаются опущенными, без пожимания плечами и без движения вверх к подбородку.

Опять же, из-за неправильного поднятия плеч ваши руки оказываются очень глубокими и зажаты. Становится невозможным использовать нижнюю часть тела или корпус, чтобы успешно вернуться на мяч для гольфа при переходе в нисходящий замах. У силы движения нет другого выбора, кроме как исходить от верхней части тела, и мы знаем все проблемы, которые возникают из-за этого.

Потратьте несколько минут, чтобы вернуться назад и просмотреть Bucket Drill, чтобы закрепить чувство правильного подъема плеч.

Оставайтесь на связи с вашим Core

Надеюсь, это устранит путаницу, связанную с возвышением плеча. Помните, что во многом руки остаются прямо перед грудиной, поднимаясь на два-три дюйма, пока вы вращаете ядро. Движущая сила в замахе — это оттягивание правой лопатки за собой.

Руки поднимаются на два-три дюйма прямо перед грудью. Убедитесь, что лопатка скользит в одно и то же время — вы не хотите просто начать размахивать руками вверх и в стороны, чтобы начать замах в гольфе, потому что, опять же, вы теряете связь.

Это почти то же самое, что научиться одновременно гладить голову и тереть живот. Немного попрактиковавшись, вы сможете научиться этому, даже не задумываясь. Подъем плеча — тоже самое. Вам нужно научиться делать подъем прямо перед грудью, отводя правую лопатку назад, и тогда вы увидите, как они сливаются в одно плавное движение.

Установочное положение для свободного поворота руки

Ким Чжон Кё

Свинг в гольфе должен основываться на свободном движении кистей рук.Когда вы идете по фарватеру, ваши руки свободно покачиваются от плеч. То же самое должно произойти и для естественного удара в гольф. Вы сжимаете клюшку руками, которые являются единственными частями тела, связанными с клюшкой. Для плавного и динамичного удара в гольф вам необходимо позволить рукам и рукам двигаться плавно и изящно, не мешая плечам.

Хотя растущая тенденция делает упор на движения тела, замах в гольфе должен основываться на свободном взмахе руки, независимой от тела, особенно плеч.Руки прикреплены к плечам, и нельзя утверждать, что тело не имеет ничего общего с махом руки. Однако здоровый замах в гольфе основан на замахе свободной рукой.

Удар в гольф, основанный в основном на движениях тела, просто неестественен. Вы бьете по мячу руками и руками, а тело помогает создавать твердые, мощные удары.

В хорошем гольфе тело движется в ответ на движения рук и рук и не создает движения. Он реагирует только на раскачивание рук и кистей рук, играя пассивную роль, помогая рукам и кистям размахивать дубинкой свободно и без ограничений.

Чтобы прочувствовать это, двигайте руками вверх и вниз до бедра, как будто вы делаете частичный замах. Когда вы это делаете, ваше тело мало двигается. Он только реагирует или реагирует на движение, инициированное руками. Это жизненно важная концепция хорошего удара в гольф; Чтобы разработать надежные качели, которые повторяются раз за разом даже под давлением, вам необходимо твердо придерживаться этого принципа.

В хорошем замахе в гольфе руки и руки отводят клюшку от мяча, а затем плечи реагируют на движение выноса, поворачиваясь таким образом, чтобы руки и руки могли достичь правильного положения «вершина замаха».

На раскачивание руки в значительной степени влияет предварительная подготовка к качанию, включая захват, положение мяча, выравнивание и позу. В конце концов, конечная цель установки состоит в том, чтобы расположить тело таким образом, чтобы оно побуждало руки и руки двигаться по правильной траектории и плоскости без каких-либо ограничений или препятствий.

Как можно чаще проверяйте позиции своего адреса перед зеркалом в натуральную величину. Для звука, мощного удара все должно быть на месте. Вот пара ключевых компонентов хорошей позиции для установки, которая способствует плавному раскачиванию руки.

Ваша первоочередная задача — согнуть верхнюю часть тела вперед от талии, чтобы ваш позвоночник не был сутулым, искривленным или искривленным. Важно, чтобы спина была как можно более прямой. Хороший способ почувствовать это — представить, что вы кому-то кланяетесь.

Затем слегка согните колени, как у широкого джемпера, готового к прыжку.

Не менее важно следить за тем, чтобы верхние части рук не прижимались слишком сильно к бокам груди. Руки должны свободно свисать с плеч, не касаться тела, чтобы они могли свободно качаться, независимо от плеч.

Помимо теории, что вы должны держать руки в покое, плотно прижатыми к бокам груди для синхронных движений всех частей тела, вам лучше не допускать прилипания рук к бокам туловища для большей свободы мах рукой. Если держать руки слишком сильно прижатыми к бокам груди, то обратный замах будет слишком ограничен.

Важно отметить, что для полного беспрепятственного поворота руки вам нужно выставить задний конец за линией пятки. Это создает достаточно места, необходимого для беспрепятственного движения рук и кистей.Это особенно верно для игроков, которые принимают согнутую позу.

Особое внимание уделяется взаимосвязи между махом свободной рукой и углами тела: для маха свободной рукой важно сохранять углы тела, создаваемые в ходе всего замаха, особенно наклон вперед верхней части тела и сгибание колена. Возможность изменения углов тела во время замаха делает невозможным для вашего тела оставаться в положении и поддерживать свою высоту на протяжении всего замаха. Это, в свою очередь, мешает вашим рукам свободно и правильно раскачиваться, в результате чего вы получите толстый или худой выстрел.

PCFkb2N0eXBlIGh0bWw + CjxodG1sIGRhdGEtbi1oZWFkLXNzciBsYW5nPSJlbiIgZGF0YS1uLWhlYWQ9IiU3QiUyMmxhbmclMjI6JTdCJTIyc3NyJTIyOiUyMmVuJTIyJTdEJTdEIj4KICA8aGVhZCA + CiAgICA8dGl0bGU + VGhlIFJvbGUgb2YgdGhlIEFybXMgYW5kIFNob3VsZGVycyBpbiB5b3VyIHN3aW5nIHwgR29sZmxpbmsuY29tPC90aXRsZT48bWV0YSBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiBjaGFyc2V0PSJ1dGYtOCI + PG1ldGEgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgbmFtZT0idmlld3BvcnQiIGNvbnRlbnQ9IndpZHRoPWRldmljZS13aWR0aCwgaW5pdGlhbC1zY2FsZT0xIj48bWV0YSBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiBuYW1lPSJ0aGVtZS1jb2xvciIgY29udGVudD0iI2ZmZmZmZiI + PG1ldGEgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgbmFtZT0ibXN2YWxpZGF0ZS4wMSIgY29udGVudD0iNUYxQjA2RUJFODg1ODNGMUMwNUI5MTE0NTE0MzY2RUQiPjxtZXRhIGRhdGEtbi1oZWFkPSJzc3IiIG5hbWU9IkFic3RyYWN0IiBjb250ZW50PSJHb2xmTGluayI + PG1ldGEgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgbmFtZT0iYXJ0aWNsZWlkIiBjb250ZW50PSIxMTMxMDYiPjxtZXRhIGRhdGEtbi1oZWFkPSJzc3IiIG5hbWU9InBhZ2V0eXBlIiBzY2hlbWU9IkRNSU5TVFIyIiBjb250ZW50PSJhcnRpY2xlIj48bWV0YSBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiBkYXRhLWhpZD0iZGVzY3JpcHRpb24iIG5hbWU9ImRlc2NyaXB0aW9uI iBjb250ZW50PSJUaGUgc2hvdWxkZXJzIGFuZCBhcm1zIGhhdmUgZGlzdGluY3Qgcm9sZXMgaW4gdGhlIGdvbGYgc3dpbmcuIFdoaWxlIHRoZSBoaXBzIGFyZSB0aGUgZW5naW5lIG9mIHRoZSBnb2xmIHN3aW5nLCB0aGUgc2hvdWxkZXJzIHByb3ZpZGUgcG93ZXIgYW5kIGRpcmVjdGlvbiwgd2hpbGUgdGhlIGFybXMgZmluZS10dW5lIHRoZSBkaXJlY3Rpb24gdGhlIGJhbGwgd2lsbCB0cmF2ZWwgYW5kIHByb3ZpZGUgYWRkaXRpb25hbCBwb3dlciI + PG1ldGEgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgZGF0YS1oaWQ9ImtleXdvcmRzIiBuYW1lPSJrZXl3b3JkcyIgY29udGVudD0iIj48bWV0YSBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiBkYXRhLWhpZD0iYXJ0aWNsZWltYWdlIiBuYW1lPSJhcnRpY2xlaW1hZ2UiIGNvbnRlbnQ9Imh0dHBzOi8vYXNzZXRzLmx0a2NvbnRlbnQuY29tL2ltYWdlcy8yMi5qcGciPjxtZXRhIGRhdGEtbi1oZWFkPSJzc3IiIG5hbWU9Imhhc2ltYWdlcyIgY29udGVudD0iVHJ1ZSI + PG1ldGEgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgbmFtZT0iaGFzdmlkZW8iIGNvbnRlbnQ9IlRydWUiPjxtZXRhIGRhdGEtbi1oZWFkPSJzc3IiIG5hbWU9InB1Ymxpc2hkYXRlIiBjb250ZW50PSI3LzMwLzIwMDkgMTA6MDAgQU0iPjxtZXRhIGRhdGEtbi1oZWFkPSJzc3IiIG5hbWU9ImFydGljbGV0aXRsZXVybCIgY29udGVudD0icm9sZS1hcm1zLXNob3VsZGVycy15b3VyLXN3aW5nIj48bWV0YSBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiBuYW1lPSJjY XRlZ29yeSIgc2NoZW1lPSJHb2xmIE5ld3MsIFRpcHMgJmFtcDsgQXJ0aWNsZXMiPjxtZXRhIGRhdGEtbi1oZWFkPSJzc3IiIG5hbWU9Ik1lZGlhVHlwZSIgY29udGVudD0iVCI + 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 + PG1ldGEgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgZGF0YS1oaWQ9Im9nOnR5cGUiIHByb3BlcnR5PSJvZzp0eXBlIiBjb250ZW50PSJhcnRpY2xlIj48bWV0YSBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiBkYXRhLWhpZD0ib2c6dXJsIiBwcm9wZXJ0e T0ib2c6dXJsIiBjb250ZW50PSJsaXN0XzE3MDRfcm9sZS1hcm1zLXNob3VsZGVycy1zd2luZy5odG1sIj48bWV0YSBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiBkYXRhLWhpZD0ib2c6aW1hZ2UiIHByb3BlcnR5PSJvZzppbWFnZSIgY29udGVudD0iaHR0cHM6Ly9hc3NldHMubHRrY29udGVudC5jb20vaW1hZ2VzLzIyLmpwZyI + PG1ldGEgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgZGF0YS1oaWQ9Im9nOmltYWdlOnVybCIgcHJvcGVydHk9Im9nOmltYWdlOnVybCIgY29udGVudD0iaHR0cHM6Ly9hc3NldHMubHRrY29udGVudC5jb20vaW1hZ2VzLzIyLmpwZyI + PG1ldGEgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgZGF0YS1oaWQ9Im9nOmltYWdlOnNlY3VyZV91cmwiIHByb3BlcnR5PSJvZzppbWFnZTpzZWN1cmVfdXJsIiBjb250ZW50PSJodHRwczovL2Fzc2V0cy5sdGtjb250ZW50LmNvbS9pbWFnZXMvMjIuanBnIj48bWV0YSBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiBkYXRhLWhpZD0ib2c6aW1hZ2U6c2l0ZV9uYW1lIiBwcm9wZXJ0eT0ib2c6aW1hZ2U6c2l0ZV9uYW1lIiBjb250ZW50PSJHb2xmTGluayI + PG1ldGEgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgcHJvcGVydHk9ImF1dGhvciIgY29udGVudD0iU3RldmUgU2lsdmVybWFuIj48bGluayBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiByZWw9Imljb24iIHR5cGU9ImltYWdlL3gtaWNvbiIgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL3VpL2ltYWdlcy9sb2dvLWdyZWVuLXllbGxvdy5wbmciPjxsaW5rIGRhdGEtbi1oZ WFkPSJzc3IiIGRhdGEtaGlkPSJnb29nbGUtZm9udHMiIHJlbD0ic3R5bGVzaGVldCIgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly9mb250cy5nb29nbGVhcGlzLmNvbS9jc3M / 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 / dj0xNjMyOTgwNTE5MTU4IiBwcmVjb25uZWN0PSJ0cnVlIj48bGluayBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiBkYXRhLWhpZD0ibGF5b3V0LW1haW4iIHJlbD0ic3R5bGVzaGVldCIgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL2luYy9jc3MvbGF5b3V0LW1haW4uY3NzP3Y9MTYzMjk4MDUxOTE1OCIgcHJlY29ubmVjdD0idHJ1ZSI + PGxpbmsgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgZGF0YS1oaWQ9Im1vYmlsZS1jc3MiIHJlbD0ic3R5bGVzaGVldCIgaHJlZj0iaHR0cHM6L y93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL2luYy9jc3MvbW9iaWxlLmNzcz92PTE2MzI5ODA1MTkxNTgiIHByZWNvbm5lY3Q9InRydWUiPjxsaW5rIGRhdGEtbi1oZWFkPSJzc3IiIGRhdGEtaGlkPSJhcnRpY2xlLXN0eWxpbmciIHJlbD0ic3R5bGVzaGVldCIgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL2luYy9jc3MvYXJ0aWNsZXMuY3NzP3Y9MTYzMjk4MDUxOTE1OCI + 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 + PC9zY3JpcHQ + PHNjcmlwdCBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiBkYXRhLWhpZD0ianF1ZXJ5LW1vYmlsZSIgc 3JjPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vaW5jL21vYmlsZS5qcz92PTE2MzI5ODA1MTkxNTgiIGRlZmVyPjwvc2NyaXB0PjxzY3JpcHQgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgdHlwZT0iYXBwbGljYXRpb24vbGQranNvbiI + 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 CI6IjIwMDktMDctMzBUMTA6MDA6NTUrMDA6MDAiLCJkYXRlTW9kaWZpZWQiOiIyMDA5LTA3LTMwVDEwOjAwOjU1KzAwOjAwIn08L3NjcmlwdD48bGluayByZWw9InByZWxvYWQiIGhyZWY9Ii9fbnV4dC85NTg4OGU5LmpzIiBhcz0ic2NyaXB0Ij48bGluayByZWw9InByZWxvYWQiIGhyZWY9Ii9fbnV4dC82NjQyNTIyLmpzIiBhcz0ic2NyaXB0Ij48bGluayByZWw9InByZWxvYWQiIGhyZWY9Ii9fbnV4dC83MjA2ZGM1LmpzIiBhcz0ic2NyaXB0Ij48bGluayByZWw9InByZWxvYWQiIGhyZWY9Ii9fbnV4dC8wNzAzYWQyLmpzIiBhcz0ic2NyaXB0Ij48bGluayByZWw9InByZWxvYWQiIGhyZWY9Ii9fbnV4dC8yNGQ1MWE0LmpzIiBhcz0ic2NyaXB0Ij48c3R5bGUgZGF0YS12dWUtc3NyLWlkPSI3ZTU2ZTRlMzowIDEyZDUwNzgyOjAgYWY3ZmJkMDA6MCAwNmY0OGI2YTowIDY3MTllMDg0OjAgMjM4MGI4YTA6MCA5NzZjYTU0YzowIj4ubnV4dC1wcm9ncmVzc3twb3NpdGlvbjpmaXhlZDt0b3A6MDtsZWZ0OjA7cmlnaHQ6MDtoZWlnaHQ6MnB4O3dpZHRoOjA7b3BhY2l0eToxO3RyYW5zaXRpb246d2lkdGggLjFzLG9wYWNpdHkgLjRzO2JhY2tncm91bmQtY29sb3I6IzAwMDt6LWluZGV4Ojk5OTk5OX0ubnV4dC1wcm9ncmVzcy5udXh0LXByb2dyZXNzLW5vdHJhbnNpdGlvbnt0cmFuc2l0aW9uOm5vbmV9Lm51eHQtcHJvZ3Jlc3MtZmFpbGVke2JhY2tncm91bmQtY29sb3I6cmVkfQouQXJ0aWNsZSB0YWJsZXttYXJnaW46MjBweCAwO 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 WVkaWEgKG1heC13aWR0aDo3NjdweCl7LlBhaWRVc2VyUHJvZmlsZXttYXJnaW4tbGVmdDotNHB4fX0uaW1hZ2UtcGlje2JvcmRlci1yYWRpdXM6NTAlO2JveC1zaGFkb3c6MXB4IDFweCAxNXB4IC01cHggIzAwMDtoZWlnaHQ6MTEwcHg7bWFyZ2luOjAgYXV0byA1MHB4O292ZXJmbG93OmhpZGRlbjtwb3NpdGlvbjpyZWxhdGl2ZTt0b3A6NDBweDt0cmFuc2l0aW9uOmFsbCAuM3MgZWFzZTt3aWR0aDoxMTBweH0uVXNlcnBpY3R1cmU6aG92ZXJ7Y3Vyc29yOnBvaW50ZXI7dHJhbnNmb3JtOnNjYWxlKDEuMDUpfS5Vc2VycGljdHVyZTpob3ZlciAuVXNlcnBpY3R1cmV7b3BhY2l0eTouNX0uaW1hZ2UtcGljIC5Vc2VycGljdHVyZXtoZWlnaHQ6MTAwJTt0cmFuc2l0aW9uOmFsbCAuM3MgZWFzZTt3aWR0aDoxMDAlfS5pbWFnZS1waWMgLlVzZXJwaWN0dXJlOmFmdGVye2JhY2tncm91bmQ6I2VjZjBmMTtjb2xvcjojMzQ0OTVlO2NvbnRlbnQ6IlxmMDQ0Ijtmb250LWZhbWlseTpGb250QXdlc29tZSBBcmlhbCxIZWx2ZXRpY2Esc2Fucy1zZXJpZjtmb250LXNpemU6OTBweDt0ZXh0LWFsaWduOmNlbnRlcn0uaW1hZ2UtcGljIC51cGxvYWQtYnV0dG9uLC5pbWFnZS1waWMgLlVzZXJwaWN0dXJlOmFmdGVye2hlaWdodDoxMDAlO2xlZnQ6MDtwb3NpdGlvbjphYnNvbHV0ZTt0b3A6MDt3aWR0aDoxMDAlfS5pbWFnZS1waWMgLnVwbG9hZC1idXR0b24gLmZhLWVkaXR7YmFja2dyb3VuZC1jb2xvcjojY2NjY2Q0O2NvbG9yOiNmZmY7Zm9ud C1zaXplOjg1cHg7aGVpZ2h0OjExMHB4O2xlZnQ6MDtvcGFjaXR5OjA7cGFkZGluZzoxNXB4IDEwcHggMTBweCAycHg7cG9zaXRpb246YWJzb2x1dGU7dGV4dC1hbGlnbjpjZW50ZXI7dHJhbnNpdGlvbjphbGwgLjNzIGVhc2U7d2lkdGg6MTEwcHh9LmltYWdlLXBpYzpob3ZlciAuZmEtZWRpdHtvcGFjaXR5Oi45fS5sb2FkZXJJbWFnZWRpdntkaXNwbGF5Om5vbmU7cGFkZGluZzo0NXB4IDAgMzBweH0ubG9hZGVySW1hZ2V7d2lkdGg6ODBweH0KI2Rpdk1haW5bZGF0YS12LTg4NmI0MTY2XXtiYWNrZ3JvdW5kLWNvbG9yOiNlYmVmZmI7d2lkdGg6MTAwJX0jZGl2SGVhZGluZ1tkYXRhLXYtODg2YjQxNjZde2NvbG9yOiMyMjI7Zm9udC1mYW1pbHk6Um9ib3RvLHNhbnMtc2VyaWY7Zm9udC1zaXplOjE4cHg7Zm9udC1zdHlsZTpub3JtYWw7Zm9udC1mZWF0dXJlLXNldHRpbmdzOm5vcm1hbDtmb250LXZhcmlhbnQ6bm9ybWFsO2ZvbnQtd2VpZ2h0OjcwMDtsaW5lLWhlaWdodDoyMHB4O3BhZGRpbmc6MTBweH0jZGl2VmlkZW9bZGF0YS12LTg4NmI0MTY2XXtoZWlnaHQ6YXV0bztwYWRkaW5nOjdweCAwO3dpZHRoOjEwMCV9I2RpdkRlc2NwW2RhdGEtdi04ODZiNDE2Nl17Zm9udC1zaXplOjE0cHg7bWFyZ2luOjAgMCAxMHB4O3BhZGRpbmctYm90dG9tOjVweDtwYWRkaW5nLWxlZnQ6NXB4O3dpZHRoOjEwMCV9YVtkYXRhLXYtODg2YjQxNjZdLGFbZGF0YS12LTg4NmI0MTY2XTpob3Zlcntjb2xvcjojMzY5O2ZvbnQtc2l6ZToxNHB4O 3RleHQtZGVjb3JhdGlvbjpub25lfTwvc3R5bGU + CiAgPC9oZWFkPgogIDxib2R5ID4KICAgIDxkaXYgZGF0YS1zZXJ2ZXItcmVuZGVyZWQ9InRydWUiIGlkPSJfX251eHQiPjwhLS0tLT48ZGl2IGlkPSJfX2xheW91dCI + PGRpdj48bmF2IGNsYXNzPSJOYXZCYXJfbW9iaWxlIj48ZGl2IGlkPSJ0b3AtbmF2LXdpdGgtYWQiPjwhLS0tLT48IS0tLS0 + PCEtLS0tPiA8ZGl2IGlkPSJOYXZpZ2F0aW9uIiBzdHlsZT0ibWFyZ2luLXRvcDogMDsgcG9zaXRpb246IHN0YXRpYyI + PGRpdiBjbGFzcz0iY29udGVudC1hcmVhIj48YSBocmVmPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vIiBjbGFzcz0iZ2wtbG9nbyI + PGltZyBzcmM9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS91aS9pbWFnZXMvZ29sZmxpbmtfbG9nby5wbmciIGFsdD0iR29sZmxpbmsgbG9nbyIgd2lkdGg9IjEzMCIgaGVpZ2h0PSI1MCIgY2xhc3M9ImxvZ28gbGF6eWxvYWQiPjwvYT4gPGEgdGl0bGU9IlNob3cgbmF2aWdhdGlvbiIgb25jbGljaz0iQWRkT3ZlcmxheSgpIiBocmVmPSIjTW9iaWxlLU5hdmlnYXRpb24iIGNsYXNzPSJtb2JpbGUtbmF2IGFjdGl2aXR5LW5hdiI + wqA8L2E + IDxsYWJlbCBjbGFzcz0ibW9iaWxlbmF2LW1lbnVTaG93Ij5NZW51PC9sYWJlbD4gPGEgdGl0bGU9IkhpZGUgbmF2aWdhdGlvbiIgb25jbGljaz0iSGlkZW92ZXJsYXkoKSIgaHJlZj0iIyIgY2xhc3M9ImNsb3NlLW5hdiBhY3Rpdml0eS1uYXYiPjwvYT4gPGxhYmVsIGNsYXNzP SJtb2JpbGVuYXYtbWVudSI + TWVudTwvbGFiZWw + IDwhLS0tLT4gPHVsIGlkPSJOYXZJdGVtTGlzdCIgY2xhc3M9ImNsZWFyZml4IiBzdHlsZT0iaGVpZ2h0OiBhdXRvIj48IS0tLS0 + IDxsaSBjbGFzcz0ibGlzdGl0ZW0iPjxhIGNsYXNzPSJ0b3BMaW5rIj5Hb2xmIE5lYXIgTWU8L2E + PGEgY2xhc3M9ImFycm93LWxpbmsiPjxzcGFuIGNsYXNzPSJhcnJvdyBuYXYtYm90dG9tIj48L3NwYW4 + PC9hPiA8dWwgc3R5bGU9ImRpc3BsYXk6IG5vbmUiPjxsaT48YSBocmVmPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vZ29sZi1jb3Vyc2VzL2NvdXJzZS1kaXJlY3RvcnkuYXNweCI + R29sZiBDb3Vyc2VzIE5lYXIgTWU8L2E + PC9saT4gPGxpPjxhIGlkPSJjdGwwMF9OYXZDb21wb25lbnRfTmF2SXRlbVRlZVRpbWVzIiBocmVmPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vZ29sZi1jb3Vyc2VzL2dvbGYtdGVlLXRpbWVzLyI + VGVlIFRpbWVzIE5lYXIgTWU8L2E + PC9saT4gPGxpPjxhIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9nb2xmLWRyaXZpbmctcmFuZ2VzLyI + RHJpdmluZyBSYW5nZXMgTmVhciBNZTwvYT48L2xpPiA8bGk + PGEgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL2dvbGYtdG91cm5hbWVudHMvIj5Hb2xmIFRvdXJuYW1lbnRzIE5lYXIgTWU8L2E + PC9saT4gPGxpPjxhIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9taW5pYXR1cmUtZ29sZi8iPk1pbmkgR29sZiBOZWFyIE1lPC9hP jwvbGk + PC91bD48L2xpPiA8bGkgY2xhc3M9Imxpc3RpdGVtIj48YSBjbGFzcz0idG9wTGluayI + Q29tbXVuaXR5PC9hPjxhIGNsYXNzPSJhcnJvdy1saW5rIj48c3BhbiBjbGFzcz0iYXJyb3cgbmF2LWJvdHRvbSI + PC9zcGFuPjwvYT4gPHVsIHN0eWxlPSJkaXNwbGF5OiBub25lIj48bGk + PGEgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL3dyaXRlLWEtcmV2aWV3Ij5SZXZpZXcgYSBDb3Vyc2U8L2E + PC9saT4gPGxpPjxhIGlkPSJjdGwwMF9OYXZDb21wb25lbnRfTXlBY3Rpdml0eSIgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL215Z2FtZS9hY3Rpdml0eS8iPkFjdGl2aXR5IEZlZWQ8L2E + PC9saT4gPGxpPjxhIGlkPSJjdGwwMF9OYXZDb21wb25lbnRfbGVhZGVyYm9hcmQiIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9sZWFkZXJib2FyZHMuYXNweCI + TGVhZGVyYm9hcmRzPC9hPjwvbGk + IDxsaT48YSBpZD0iY3RsMDBfTmF2Q29tcG9uZW50X0EyIiBocmVmPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vbXlnYW1lL2Nvbm5lY3Rpb25zLyI + RmluZCBHb2xmIFBhcnRuZXJzPC9hPjwvbGk + IDxsaT48YSBocmVmPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vaW5zdHJ1Y3Rvci8iPkZpbmQgR29sZiBJbnN0cnVjdG9yczwvYT48L2xpPjwvdWw + PC9saT4gPGxpIGNsYXNzPSJsaXN0aXRlbSI + PGEgY2xhc3M9InRvcExpbmsiPlJlc291cmNlczwvYT48YSBjbGFzcz0iYXJyb3ctbGluayI + Р HNwYW4gY2xhc3M9ImFycm93IG5hdi1ib3R0b20iPjwvc3Bhbj48L2E + IDx1bCBzdHlsZT0iZGlzcGxheTogbm9uZSI + PGxpPjxhIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9lcXVpcG1lbnQiPkdvbGYgRXF1aXBtZW50IFJldmlld3M8L2E + PC9saT4gPGxpPjxhIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9zdWJfMTYtZ29sZi1pbnN0cnVjdGlvbi10ZWNobmlxdWVzLmh0bWwiPkdvbGYgQXJ0aWNsZXMgJmFtcDsgVGlwczwvYT48L2xpPiA8bGk + PGEgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL215Z2FtZS95YXJkYWdlLW1hcHMvc2VhcmNoLmFzcHgiPkdvbGYgQ291cnNlIFlhcmRhZ2UgTWFwcyA8YiBjbGFzcz0icHJvIj5Qcm88L2I + PC9hPjwvbGk + IDxsaT48YSBocmVmPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vZ29sZi1jb3Vyc2VzL2dvbGYtZmx5b3ZlcnMuYXNweCI + R29sZiBDb3Vyc2UgRmx5b3ZlciBWaWRlb3MgPGIgY2xhc3M9InBybyI + UHJvPC9iPjwvYT48L2xpPiA8bGk + PGEgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL3RpcHN2aWRlb3MvIj5Hb2xmIFZpZGVvIExlc3NvbnM8L2E + PC9saT4gPGxpPjxhIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vZ29sZmxpbmsuemVuZGVzay5jb20iIHRhcmdldD0iX2JsYW5rIj5Hb2xmTGluayBGQVE8L2E + PC9saT4gPGxpPjxhIGlkPSJjdGwwMF9OYXZDb21wb25lbnRfQTMiIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9jb250Y WN0LmFzcHgiPkNvbnRhY3QgVXM8L2E + PC9saT48L3VsPjwvbGk + IDxsaT48YSBocmVmPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vZ29sZi1jb3Vyc2VzL2dvbGYtdGVlLXRpbWVzLyIgY2xhc3M9InRvcExpbmsiPkJvb2sgYSBUZWUgVGltZTwvYT48L2xpPiA8IS0tLS0 + IDwhLS0tLT4gPCEtLS0tPiA8IS0tLS0 + IDwhLS0tLT4gPCEtLS0tPiA8IS0tLS0 + IDxsaSBjbGFzcz0ic2VhcmNoLWljb24tbmF2Ij48aW1nIHNyYz0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL3VpL2ltYWdlcy9zZWFyY2gtaWNvbi13aGl0ZS5zdmciIGFsdD0iU2VhcmNoIGJ1dHRvbiIgd2lkdGg9IjI0IiBoZWlnaHQ9IjI0IiBzdHlsZT0iaGVpZ2h0OiAyNHB4Ij48L2xpPjwvdWw + IDxiIGNsYXNzPSJtb2JpbGUtc2VhcmNoLWljb24tbmF2Ij48aW1nIHNyYz0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL3VpL2ltYWdlcy9zZWFyY2gtaWNvbi13aGl0ZS5zdmciIGFsdD0iU2VhcmNoIGJ1dHRvbiIgd2lkdGg9IjI0IiBoZWlnaHQ9IjI0IiBzdHlsZT0iaGVpZ2h0OiAyNHB4Ij48L2I + PC9kaXY + IDxkaXYgY2xhc3M9ImJsYWNrLW5hdi1zZWFyY2giPjxkaXYgY2xhc3M9Im9tbmktc2VhcmNoLWNvbnRhaW5lciIgc3R5bGU9ImRpc3BsYXk6IG5vbmUiPjxkaXYgY2xhc3M9InNlYXJjaC1jb250YWluZXIiPjxidXR0b24gZGF0YS12YWx1ZT0iY291cnNlIiBjbGFzcz0ic2VsZWN0LWxhYmVsIj48ZGl2IGNsYXNzPSJib3JkZXItcmlnaHQiPjxiIGNsY XNzPSJ0ZXh0Ij5Db3Vyc2VzPC9iPjxiIGNsYXNzPSJpbnB1dC1hcnJvdyI + 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 + IDxidXR0b24gdHlwZT0ic3VibWl0IiBhcmlhLWxhYmVsPSJTZWFyY2ggYnV0dG9uIiBjbGFzcz0ic2VhcmNoLWJ0biI + PGltZyBhbHQ9IlNlYXJjaCBpY29uIiBzcmM9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS91aS9pbWFnZXMvc2VhcmNoLWljb24tYmxhY2suc3ZnP3Y9MjAyMTAzMTkwNDM4NTciIHN0eWxlPSJoZWlnaHQ6IDI0cHgiPjwvYnV0dG9uPjwvZm9ybT4gPGRpdiBjbGFzcz0ib3B0aW9ucyIgc3R5bGU9I 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 + Q291cnNlczwvYT4gPGEgaHJlZj0iIyIgZGF0YS12YWx1ZT0iZHJpdmluZ3JhbmdlIiBkYXRhLXVybD0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL2dvbGYtZHJpdmluZy1yYW5nZXMvP3FjPWRyaXZpbmctcmFuZ2VzIiBkYXRhLXBsYWNlaG9sZGVyLW1vYmlsZT0iU2VhcmNoIGJ5IG5hbWUsIGNpdHkgb3IgemlwIGNvZGUiIGRhdGEtcGxhY2Vob2xkZXItZGVza3RvcD0iU2VhcmNoIFJhbmdlc yBieSBuYW1lLCBjaXR5IG9yIHppcCBjb2RlIj5Ecml2aW5nIFJhbmdlczwvYT4gPGEgaHJlZj0iIyIgZGF0YS12YWx1ZT0ibWluaWdvbGYiIGRhdGEtdXJsPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vbWluaWF0dXJlLWdvbGYvP3FjPW1pbmktZ29sZiIgZGF0YS1wbGFjZWhvbGRlci1tb2JpbGU9IlNlYXJjaCBieSBuYW1lLCBjaXR5IG9yIHppcCBjb2RlIiBkYXRhLXBsYWNlaG9sZGVyLWRlc2t0b3A9IlNlYXJjaCBNaW5pIEdvbGYgYnkgbmFtZSwgY2l0eSBvciB6aXAgY29kZSI + TWluaSBHb2xmPC9hPjwvZGl2PiA8aW5wdXQgaWQ9InNlYXJjaHR5cGUiIGFyaWEtbGFiZWw9InNlYXJjaCB0eXBlIiB0eXBlPSJ0ZXh0IiBjbGFzcz0ianMtYm91bmQiPjwvZGl2PiA8ZGl2IGNsYXNzPSJjbGVhciI + PC9kaXY + PC9kaXY + PC9kaXY + PC9kaXY + PC9kaXY + PC9uYXY + IDxkaXYgaWQ9Im1haW4iPjxkaXYgaWQ9Im1haW5fY29udGVudCI + PGRpdiBjbGFzcz0ic2l0ZV93aWR0aCIgc3R5bGU9InBvc2l0aW9uOiByZWxhdGl2ZSI + PGRpdiBjbGFzcz0iYnJlYWRjcnVtYiI + PHVsPjxsaSBjbGFzcz0iZmlyc3QiPjxhIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS8iIHRpdGxlPSJHb2xmTGluaydzIGhvbWUgcGFnZSI + R29sZkxpbms8L2E + PC9saT4gPGxpPjxhIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS90aXBzdmlkZW9zIiB0aXRsZT0iR29sZiBUaXBzICZhbXA7IExlc3NvbnMiIHJlbD0iZm9sbG93Ij5Hb 2xmIFRpcHMgJmFtcDsgTGVzc29uczwvYT48L2xpPiA8bGk + PGEgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL3N1Yl8xNi1nb2xmLWluc3RydWN0aW9uLXRlY2huaXF1ZXMuaHRtbCIgdGl0bGU9IkdvbGYgTmV3cywgVGlwcyAmYW1wOyBBcnRpY2xlcyIgcmVsPSJmb2xsb3ciPkdvbGYgTmV3cywgVGlwcyAmYW1wOyBBcnRpY2xlczwvYT48L2xpPiA8bGk + PGEgaHJlZiB0aXRsZT0iIiByZWw9ImZvbGxvdyI + PC9hPjwvbGk + PC91bD48L2Rpdj4gPGRpdiBpZD0ibWlkZGxlLWRpdiIgY2xhc3M9Im1pZGRsZV8yY29sIiBkYXRhLXYtMmVjY2UxMTI + PGRpdiBjbGFzcz0iQXJ0aWNsZSIgZGF0YS12LTJlY2NlMTEyPjxkaXYgY2xhc3M9ImhlYWQiIGRhdGEtdi0yZWNjZTExMj48aDEgY2xhc3M9InRpdGxlIGhlYWRlciIgZGF0YS12LTJlY2NlMTEyPlRoZSBSb2xlIG9mIHRoZSBBcm1zIGFuZCBTaG91bGRlcnMgaW4geW91ciBzd2luZzwvaDE + IDxwIGNsYXNzPSJhdXRob3IiIGRhdGEtdi0yZWNjZTExMj5CeSBTdGV2ZSBTaWx2ZXJtYW48L3A ​​+ PC9kaXY + IDxkaXYgaWQ9IkludHJvQmx1cmIiIGNsYXNzPSJmbGMiIGRhdGEtdi0yZWNjZTExMj48ZmlndXJlIGRhdGEtdi0yZWNjZTExMj48cGljdHVyZT48c291cmNlIHNyY3NldD0iaHR0cHM6Ly9hc3NldHMubHRrY29udGVudC5jb20vaW1hZ2VzLzIyLmpwZyIgbWVkaWE9IihtYXgtd2lkdGg6IDUwMHB4KSI + PHNvdXJjZT48aW1nIHNyYz0iaHR0cHM6Ly9hc3NldHMubHRrY 29udGVudC5jb20vaW1hZ2VzLzIyLmpwZyIgYWx0PSJBcnRpY2xlIEltYWdlIiB3aWR0aD0iOTY0IiBoZWlnaHQ9Ijk2MSIgdGl0bGU9IkFydGljbGUgSW1hZ2UiPjwvcGljdHVyZT48L2ZpZ3VyZT4gPGRpdiBjbGFzcz0iaG93X2ludHJvIiBkYXRhLXYtMmVjY2UxMTI + VGhlIHNob3VsZGVycyBhbmQgYXJtcyBoYXZlIGRpc3RpbmN0IHJvbGVzIGluIHRoZSBnb2xmIHN3aW5nLiBXaGlsZSB0aGUgaGlwcyBhcmUgdGhlIGVuZ2luZSBvZiB0aGUgZ29sZiBzd2luZywgdGhlIHNob3VsZGVycyBwcm92aWRlIHBvd2VyIGFuZCBkaXJlY3Rpb24sIHdoaWxlIHRoZSBhcm1zIGZpbmUtdHVuZSB0aGUgZGlyZWN0aW9uIHRoZSBiYWxsIHdpbGwgdHJhdmVsIGFuZCBwcm92aWRlIGFkZGl0aW9uYWwgcG93ZXI8L2Rpdj48L2Rpdj4gPGRpdiBkYXRhLXYtMmVjY2UxMTI + PGRpdiBjbGFzcz0iY21zLWJvZHktaXRlbSIgZGF0YS12LTJlY2NlMTEyPjxoMj5TaG91bGRlcnMtLUFpbTwvaDI + PHA + VGhlIHNob3VsZGVycyBzZXJ2ZSBhcyBhIGd1aWRlIHRvIHRoZSBnb2xmZXIgZXhhY3RseSB3aGVyZSBoaXMgc2hvdCB3aWxsIGdvLiBXaGVuIGEgcmlnaHQtaGFuZGVkIGdvbGZlciBpcyBhaW1lZCBwcm9wZXJseSBhdCB0aGUgdGFyZ2V0LCBoaXMgbGVmdCBzaG91bGRlciB3aWxsIGJlIHBvaW50aW5nIGRpcmVjdGx5IGF0IHRoZSB0YXJnZXQuIFRoZSBzaG91bGRlciBhbHNvIHNlcnZlcyBhcyBhIGd1aWRlIGZvciB0aGUgbGVmdCBmb290LiBUa 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 GF0IHN1cHBsaWVzIHRoZSBsZXZlcmFnZSB3aGVuIHlvdSBoaXQgdGhlIGdvbGYgYmFsbC4gVGhlIHBvd2VyIGluIHlvdXIgYm9keSBpcyB0cmFuc2ZlcnJlZCB0aHJvdWdoIHlvdXIgc3dpbmcgYW5kIHlvdXIgc3RyYWlnaHQgbGVmdCBhcm0gYWN0cyBhcyBhIGxldmVyIHRvIGNvbmNlbnRyYXRlIHRoYXQgcG93ZXIgaW4gdGhlIGhlYWQgb2YgdGhlIGdvbGYgY2x1Yi48L3A+PC9kaXY+PC9kaXY+IDxkaXYgY2xhc3M9ImF1dGhvciBhcnRpY2xlX3NlY3RvbiIgZGF0YS12LTJlY2NlMTEyPjxoMiBjbGFzcz0idGl0bGUiIGRhdGEtdi0yZWNjZTExMj5BYm91dCB0aGUgQXV0aG9yPC9oMj4gPGRpdiBjbGFzcz0iY29udGVudCIgZGF0YS12LTJlY2NlMTEyPgogICAgICAgIFN0ZXZlIFNpbHZlcm1hbiBpcyBhbiBhd2FyZC13aW5uaW5nIHdyaXRlciwgY292ZXJpbmcgc3BvcnRzIHNpbmNlIDE5ODAuIFNpbHZlcm1hbiBhdXRob3JlZCBUaGUgTWlubmVzb3RhIFZpa2luZ3M6IFRoZSBHb29kLCBUaGUgQmFkIGFuZCBUaGUgVWdseSBhbmQgV2hvJ3MgQmV0dGVyLCBXaG8ncyBCZXN0IGluIEZvb3RiYWxsIC0tIFRoZSBUb3AgNjAgUGxheWVycyBvZiBBbGwtVGltZSwgYW1vbmcgb3RoZXJzLCBhbmQgcGxhY2VkIGluIHRoZSBQcm8gRm9vdGJhbGwgV3JpdGVycyBvZiBBbWVyaWNhIGF3YXJkcyB0aHJlZSB0aW1lcy4gU2lsdmVybWFuIGhvbGRzIGEgTWFzdGVyIG9mIFNjaWVuY2UgaW4gam91cm5hbGlzbSBmcm9tIHRoZSBNZWRpbGwgU 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 CA8YnI+PGJyPgogICAgICAgICAgWW91IGFyZSBpbnZpdGVkIHRvIGpvaW4gdXMgZm9yIGZyZWUgYW5kIHRha2UgYWR2YW50YWdlIG9mIGFsbCB0aGUKICAgICAgICAgIGJlbmVmaXRzIHdlIHByb3ZpZGUgb3RoZXIgZ29sZmVycyBqdXN0IGxpa2UgeW91IQogICAgICAgICAgPGRpdiBjbGFzcz0ic29jaWFsLWljb25zIj48YSB0aXRsZT0iRmFjZWJvb2siIHJlbD0ibm9vcGVuZXIiIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vd3d3LmZhY2Vib29rLmNvbS9wYWdlcy9Hb2xmTGluay8zNDU1NjU2MTA2MTUiIHRhcmdldD0iX2JsYW5rIiBjbGFzcz0iZmFjZWJvb2siPjwvYT4gPGEgdGl0bGU9IlR3aXR0ZXIiIHJlbD0ibm9vcGVuZXIiIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vdHdpdHRlci5jb20vZ29sZmxpbmsvIiB0YXJnZXQ9Il9ibGFuayIgY2xhc3M9InR3aXR0ZXIiPjwvYT4gPGEgdGl0bGU9Ikluc3RhZ3JhbSIgcmVsPSJub29wZW5lciIgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cuaW5zdGFncmFtLmNvbS9nb2xmbGlua3VzLz9obD1lbiIgdGFyZ2V0PSJfYmxhbmsiIGNsYXNzPSJpbnN0YWdyYW0iPjwvYT4gPGEgdGl0bGU9IllvdVR1YmUiIHJlbD0ibm9vcGVuZXIiIGhyZWY9Imh0dHBzOi8veW91dHViZS5jb20vZ29sZmxpbmtjb21tdW5pdHkiIHRhcmdldD0iX2JsYW5rIiBjbGFzcz0ieW91dHViZSI+PC9hPjwvZGl2PjwvZGl2PiA8ZGl2IGNsYXNzPSJjb2wgcmVjZW50LWFydGljbGVzIj48ZGl2IGNsYXNzPSJ0aXRsZSI+SGVscGZ1bCBMaW5rczwvZGl2PiA8Z 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 XB0PjxzY3JpcHQgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgZGF0YS1oaWQ9InVuYm91bmNlLXNjcmlwdCIgc3JjPSJodHRwczovL2U3OTBiZTU2ZTE5MTQwZTU4MWQ0OTI5NjJmYmQ1ZDkyLmpzLnViZW1iZWQuY29tIiBkYXRhLWJvZHk9InRydWUiIGFzeW5jPjwvc2NyaXB0PgogIDwvYm9keT4KPC9odG1sPgo=

Running form: Proper arm swing and 5 ways to improve it

Share

Proper arm swing is incredibly important when it comes to running – but many runners often ignore it.Махи руками помогают стабилизировать и уравновесить ваше тело, определять темп и общий ритм во время бега.

Подумайте об этом: пробовали ли вы когда-нибудь бегать, держа руки прямо по бокам. Странно, правда? Точно так же попробуйте спринт на месте, но держите руки в медленном темпе. Это просто неправильно.

В статье 2014 года в Live Science было обнаружено, что, хотя раскачивание рук требует затрат энергии, отказ от раскачивания рук во время бега будет стоить еще больше энергии.

Это правда, что ваши ноги — движущая сила бега. Ваши ягодицы, подколенные сухожилия и икры усиленно работают, чтобы подтолкнуть ноги вперед. Но без ваших рук вся головоломка была бы неполной. Это секретное оружие в вашем арсенале!

Итак, что на самом деле считается правильным махом руки?

В этом сообщении в блоге я хотел бы остановиться на нескольких ключевых моментах, когда речь идет о правильном махе руками бегунов, поскольку он может иметь большое значение для достижения лучшей беговой формы.

Способ бега зависит от ряда факторов, таких как пол, вес, возраст, уровень физической подготовки и травмы. Когда дело доходит до беговой формы, не существует универсального подхода.

Имея это в виду, подумайте о том, как вы сейчас бегаете, в частности о том, как вы размахиваете руками, и, надеюсь, к концу этой публикации у вас будут способы улучшить это.

Обязательно ознакомьтесь с другими моими сообщениями о беговой форме:

Правильный размах рук и 5 способов его улучшения

Держите руки под углом 90 градусов

Когда ваши руки находятся под углом 90 градусов, они меньше расстояние, которое нужно путешествовать каждый раз, когда вы взмахиваете рукой.Это экономит ценную энергию каждый раз, когда вы взмахиваете рукой.

Иногда трудно понять, как должен выглядеть угол в 90 градусов, не стоя перед зеркалом и не заставляя кого-то снимать вас, пока вы бежите.

Хороший способ помочь вам найти правильный угол — это положить руки по бокам так, чтобы они находились на одной линии с бедренной костью.

Найдите бедренную кость, согните руки в локтях, и это положение должно точно имитировать угол в 90 градусов.

Не позволяйте рукам раскачиваться по телу

Это то, что я часто наблюдаю у начинающих бегунов, которые не показывают должного движения рук.Они размахивают руками по телу, заставляя их раскачиваться боком, слева направо, справа налево.

Когда вы слишком сильно размахиваете руками через переднюю часть тела, это вызывает дополнительное вращение в нижней части тела, туловище и спине, что вызывает дополнительную нагрузку на позвоночник.

Это также действительно неэффективный способ бега, поскольку вы в конечном итоге тратите больше энергии, двигаясь боком, чем при движении вперед.

Вот простой способ исправить это. Представьте, что у вас есть линия, спускающаяся от подбородка к пупку.Эту линию можно представить как линию «не пересекать».

Не позволяйте рукам пересекать эту линию. Вы можете поднять руки только до этой линии, но не через нее. Вы обнаружите, что при этом ваши руки будут больше раскачиваться по бокам.

Размахивайте руками назад, а не наружу

Руки должны качаться назад и касаться сторон вашего тела, но не настолько, чтобы они в конечном итоге терлись о ваши стороны.

Некоторым бегунам это трудно, если у них есть склонность качать руками через тело (как описано выше) или если у них есть напряжение в груди и плечах.

Если вам сложно двигать руками назад (а не наружу), сосредоточьтесь на раскрытии груди и плеч.

Вы можете помочь в этом, включив динамические движения рук в разминку перед бегом.

• Окружность рычагов . Вытяните руки в обе стороны, чтобы они были на уровне плеч. Держите их прямо, но не сгибайте локти. Начните с вращения рук вперед маленькими кругами и постепенно превращайтесь в большие круги. Затем измените направление и поверните руки назад, от больших кругов к маленьким.
• Вращение стоячего рычага . Встаньте на месте и махайте руками вверх и вниз, держа их под углом 90 градусов. Начните медленно, затем постепенно увеличивайте скорость. По мере ускорения старайтесь держать их по бокам и под углом 90 градусов. Старайтесь не позволять им пересекать ваше тело.
• Растяжка плеч и груди стоя . Встаньте прямо и вытяните руки назад. Держите их прямо, но не сгибайте локти. Когда вы растягиваете их назад, направьте большие пальцы вверх к небу, а затем махните ими вперед перед собой.Повторите это движение 10–12 раз, чтобы расслабить мышцы плеч и груди.

Размахивайте руками с плеч, а не с локтей

Это, вероятно, одна из частей правильного взмаха рук, с которой у большинства бегунов возникают трудности. Когда вы двигаете руками, махайте ими с плеч, а не с локтя.

Старайтесь не поднимать или опускать плечи во время качания, это помогает снять напряжение и оставаться расслабленным. Если вы страдаете от боли в шее и плече во время бега, этот совет может помочь вам частично облегчить боль.

Ваши плечи также не должны двигаться вперед и назад. Вместо этого стремитесь удерживать плечо в фиксированном положении.

Расслабьте руки

Когда ваши руки расслаблены, в руках и плечах остается меньше места для стеснения. Боль в шее и плече во время бега — это неинтересно.

В зимние месяцы многие бегуны натягивают рукава на руки, что может непреднамеренно сжать руки.

Слишком сильное сжатие может вызвать напряжение в руках и плечах, что затрудняет расслабление плеч.

Попробуйте вместо этого этот простой совет. Представьте, что у вас в руке бабочка, и ваша миссия — не навредить бабочке. Держите руки в расслабленном положении, обхватив бабочку.

Share

Сверло для токарной обработки плеча — SwingStation

Если вы делаете длинный мах с небольшим поворотом плеча, в нисходящем махе есть только 2 возможных исхода.

1) Начинайте даунсвинг с нижней части тела, как следует. Проблема в том, что из-за того, что в замахе у вас была длинная рука, ваши руки теперь будут далеко позади вашего тела, что затрудняет выполнение последовательных ударов.

2) Начните даунсвинг клюшкой и руками. Это будет соответствовать вашим рукам и телу, но обычно приводит к раннему высвобождению или зачерпыванию.

Посмотрите видео, чтобы узнать, как вращать плечами в махе назад, удерживая короткий мах рукой.

Может помочь с:

— Ошибки раннего выпуска, зачерпывания и зашкаливания. Это может вызвать потерю мощности, тонкие и тяжелые выстрелы и порезы.

— Улучшенная последовательность вашего даунсвинга и повышение точности.

— Увеличение Дистанции.

Выписка

Привет, Робин, с упражнением для всех, кто борется с правильным поворотом плеч в мах спиной. Если вы игрок, который делает … длинный удар в гольф с небольшим поворотом плеча, у вас действительно есть только один из двух вариантов — при замахе вниз. Ускорьте свое тело с земли вверх, сначала бедра, потом плечи. Как и должно быть, и в результате ваши руки всегда будут находиться слишком далеко позади вашего тела.В зависимости от того, как вы отпускаете клюшку, вы можете получить удары толчком или ударом от бедра, возможно, также не сильно ударяя по мячу. Номер два из этого замаха спиной: сначала вы освободите булаву, разгоните головку булавы до плеч и бедер.
И если вы сделаете это, да, возможно, вы сможете снова сопоставить свои руки и свое тело, но к тому времени, когда вы получите удар, вы, вероятно, обнаружите, что головка булавы прошла мимо ваших рук, вы » повторно черпая это. Тяжелые выстрелы, тонкие выстрелы.Потеря номинала. Итак, если вы этот игрок, попробуйте это упражнение. Разведите руки на клюшке вот так. Попробуй растянуть дубинку адреса, а качели назад выбросить. Если вы сделаете это, вы почувствуете, что ваша грудь больше контролирует ваши руки, а ваши руки остаются связанными с этим ходом.
Вы будете делать больший поворот плеча с более коротким махом руки. Как только вы почувствуете, проведите правой рукой по клюшке и почувствуйте, каково это будет во время качания.Опять же, как только у вас появится ощущение, что вы можете принять свой адрес как обычно и попытаться повторить то же самое движение.