К залу тренажерному подготовка – Нужно ли укреплять тело перед первым походом в зал?

Содержание

Нужно ли укреплять тело перед первым походом в зал?

В статье, я расскажу, нужно ли укреплять тело (вкл. здоровье) перед первым походом в тренажерный зал.

В общем, поступил следующий вопрос на почту (имя просили не указывать):

Здравствуйте. Подскажите, пожалуйста, если человек никогда в жизни не занимался спортом, нужно ли ему перед тем, как идти в тренажерный зал, тренироваться дома ?! В общем, подготовить свое тело (организм) и здоровье хоть как-то к предстоящей работе с железом или можно сразу идти в зал? Спасибо.

Ответ

Когда я только начинал свои тренировки, я реально занимался дома… отжимался, приседал, делал подъемы гантелей на бицепс, качал плечи и т.д. в общем, на что ума хватало на то время, однако, делал я это не из-за того, что хотел подготовить свое тело (организм, здоровье) к тренажерному залу, а потому что мне было трудно выйти из зоны комфорта и самостоятельно пойти в качалку 😀

К счастью, долго это не продлилось. Но, знаете, к чему я это вам рассказываю ?! =)

К тому, что, ВОЗМОЖНО, у вас та же проблема, что и у меня была на начальном этапе)). Т.е. ваше подсознание выдало вам очередное оправдание, дескать, лучше нужно подготовить тело какое-то время дома, а уж потом только идти в зал. Так будет правильнее.. да, так, наверное и сделаю.

Т.е. иными словами, вы остались в зоне своего комфорта, и не можете его покинуть (пойти в зал).

И это, чрезвычайно плохо, во-первых, потому что домашний тренинг не такой эффективный, как в фитнес-клубе, где есть современное оборудование, тренажеры, штанги, гантели, кардио тренажеры и т.д. и т.п., где есть специально обученные люди (тренера), которые смогут вам помочь, направить т.к. на путь истинный, научив выполнять упражнения, подсказав, вообще, какие нужны упражнения, и т.д. и т.п.

А во-вторых, абсолютному большинству людей (как мужчин, так и женщин) не нужна ни какая там «домашняя» подготовка тела к физ.нагрузкам, потому что придя в зал впервые, вы не сможете там тренироваться так, как тренируется, скажем, средний уровень или профи =)

Почему? Ответ очевиден, потому что вы новичок! Вы слабы, не приспособленные к этому делу, у вас не развита ВООБЩЕ ментальная связь мозг-мышцы, та и вообще, вы ничего не знаете и не умеете. Понимаете? Вы будете начинать с нуля, а когда вы начинаете с нуля, вам в ЛЮБОМ СЛУЧАЕ придется пройти подготовку (т.е. вы будете делать не много упражнений за тренировку, работать с маленькими весами, ну и т.д. и т.п. потому что вы ещё слабы, вы новичок, понимаете), хотите вы того или не хотите.

Когда вы новичок, первый раз придя в зал, вы же не сможете по навешивать 100 кг на штангу и жать её… физически не сможете, ибо ваше тело не приспособлено к этому. Соответственно, вы будете начинать с пустого грифа (маленького веса), и с каждой тренировкой, ваше тело будет адаптироваться и адаптироваться под нагрузку, становясь сильнее… Эта адаптация по началу и есть подготовка.

Дай бог, чтобы это происходило под надзором опытного тренера, конечно же)). Однако, если такового нет, то у меня есть пошаговый материал (инструкция) об этом: «Как начать заниматься бодибилдингом».

Настоятельно рекомендую изучить. Ибо все то, что я рассказал здесь (в этой статье) — это так, все образно говоря, ни какой конкретики. А там четкие, по шаговые, конкретные указания (рекомендации).

Кому, возможно, нужна подготовка ?

Тем, у кого большой вес тела (по крайней мере, на мой взгляд).

Если большой вес тела, — возможно стоит начать с кардио тренировок. Просто кардио по уличке, утром, после пробуждения, натощак. Например, быстрая ходьба, или хоть какая-то ходьба (если все запущено), в идеале, медленный бег. Постепенно, по чуть-чуть. Может, стоит начать с 10-15 минут, и постепенно наращивать до 1 и более часов. Это позволит, во-первых, хоть как-то приходить человеку в тонус, повышать выносливость, укреплять сердечно-сосудистую систему, и в то же время даже сжигать жир.

Помимо этого, нужно и с РАЦИОНОМ ПИТАНИЯ решать вопрос, ОБЯЗАТЕЛЬНО. Без правильного питания = сбросить вес невозможно в принципе, ибо питание основа-основ, а любые тренировки второстепенны. В этом плане, рекомендую изучить статью: «ДИЕТА (питание) ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ».

Но, все равно, через какое-то время таких тренировок (по мере адаптации тела), нужно идти в тренажерный зал, и там уже полноценно начинать тренироваться…

Как быть со здоровьем и первым походом в зал ?

Вот этот вопрос, однозначно, важнее предыдущего. Лично я рекомендую, перед тем, как идти в тренажерный зал, убедиться в том, что вы полностью здоровы. А для этого — нужно будет провести полное обследование. Если имеются какие-то проблемы со здоровьем, то либо вылечиться, и потом идти, либо если не излечимо, то проконсультироваться у лечащего врача, на счет тренировок (физ.нагрузок и т.д. и т.п.), и с полученными рекомендациями идти в тренажерный зал, и там сообщить тренеру о них. Если он не деб*л — он подстроит все так, что все будет ок…

В идеале, конечно же, не надеяться на тренера, ибо хрен его знает, какой он там будет. Множество тренеров, бал*есы те ещё, Господи прости, поэтому изучить вашу ситуацию (проблему) с физ.тренировками в тренажерном зале самостоятельно лишним ну ни как не будет.

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

7 простых советов, как приучить себя к тренажерному залу

Сколько раз вы сворачивали с пути, сколько раз повторяли: “завтра обязательно начну?” И прежде, чем в очередной раз начать тренировки, проходили недели, а то и месяцы.

Вот несколько простых советов, как все-таки приучить себя к тренажерному залу.

Отметьте даты ваших будущих тренировок в календаре, поставьте пометку, визуально проще воспринимать информацию, всегда будет видно, что, например, в понедельник утром у вас важное мероприятие, его нельзя пропускать. Распределите в календаре тренировочные дни и дни отдыха на неделе. Это реально работает, так вы видите общую картину, ваш рабочий график, где есть место спортзалу!

Нельзя пропускать тренировки. Запомните, если вы где-то задержались и опаздываете в спортзал, даже на 20 минут забежать на тренировку будет не просто хорошо, а эффективно. Ведь существуют

разные методики тренировок, можно за 15 минут так себя загонять, что ноги будут ватными. Например, существуют круговые тренировки, такой метод применяют многие спортсмены в командировках. То есть 20 минут — порой эффективнее, чем 40 минут. Просто помните это!

Соберите тренировочную форму прямо сейчас. Всегда носите форму с собой, даже если вы с утра везете детей в школу, вы будете помнить, что у вас впереди важное дело, к которому вы морально готовились. В данном случае вы серьезно настроены и будет тяжело пропустить тренировку.

Заключите с собой сделку, если вы по-прежнему сопротивляетесь и ленитесь тренироваться. Скажите себе: “я зайду на 10 минут, что-то покручу, посмотрю на других и домой”. Поверьте, когда вы попадете в рабочую атмосферу, тело “потребует” активности. Проверено, работает. 10 минут и не больше!

Следующий пункт очень важен — составьте план ваших действий, фиксируйте достижения, он должен быть простым: “…в понедельник я тренировала ноги, приседала с весом 10 кг. на 15 раз” или “…сегодня вторая неделя и моя талия уменьшилась на 1 см.”. Энергия бьет ключом, когда, оглядываясь назад, вы видите свои достижения. Это мотивирует больше, чем что-либо!

Наконец, будьте искренни с самим собой: для чего вам тренироваться? Если для того, чтобы хорошо смотреться в нижним белье — такая мотивация быстро закончится. Может быть вы не хотите, чтобы ваши дети видели, как вы стареете? Это уже лучше, но все-равно недостаточно.

Разложите по полочкам.

Для чего мне уверенно себя чувствовать? Так я буду примером для своих детей и окружающих.

Для чего мне быть примером? Для того, что только своим примером можно показать детям, что результат достигается упорной работой и никак иначе. Дети, в свою очередь, будут расти сильными и целеустремленными.

Чувствуете разницу в этих ответах? Правильно, я уже захотел побежать на тренировку прямо сейчас!

Будьте всегда в форме. Многие не могут полноценно двигаться, сталкиваются каждый день лицом к лицу с огромной для них проблемой передвижения, прилагают титанические усилия на выполнение простых ежедневных функций, на которые обычный человек даже не обратит внимания. Способность свободно двигаться — это наш дар, не растрачивайте свой дар напрасно. Нужно развивать свои физические способности и бережно относится к своему телу. Придет время и вы окажетесь в ситуации, где от вас потребуются выносливость и физическая сила. Вы будете благодарны себе за время, проведенное в спортзале. Вы в прекрасной форме и подготовили себя к повседневным трудностям. Как гласит одна японская мудрость: “Даже если меч понадобится один раз в жизни, носить его нужно всегда”.

Любви и здоровья Вам, друзья. Будьте в форме и оставайтесь с нами!

www.getgoodfit.com

Как подготовиться к тренировке в спортзале?

Если вы решили записаться в спортзал, то стоит обязательно подготовиться к тренировке. Вам понадобится подобрать специальную одежду для тренировок в спортзале, определиться, что можно есть перед тренировкой и после нее, можно ли пить во время занятий.

Выбираем одежду для занятий в спортзале

Первый вопрос — что одеть на тренировку? Конечно же, собираясь в спортзал, одевать нужно только удобную одежду. Будет гораздо лучше, если она будет не только удобная, но и красивая. Это является своеобразным психологическим фактором. Ведь, занимаясь в спортзале и видя свое отражение в зеркале, вы должны получать удовольствие. Это послужит дополнительным стимулом для занятий.

Обязательно нужно выбрать удобную обувь. Категорически нельзя, занимаясь фитнесом, быть в носках, кедах или чешках. Лучше отдать предпочтение фирменной обуви, производитель которой уже зарекомендовал себя на рынке. Качественная спортивная обувь должны быть исключительно на нескользкой подошве, и хорошо облегать голеностоп. При этом нога не будет болтаться в кроссовке.

Когда и что можно есть и пить перед тренировкой?

Следующий вопрос — что можно есть перед тренировкой и после нее? Желательно не кушать за час до тренировки, и час после. Если уж вас слишком мучает голод, то можно выпить воды или чая с медом. Во время занятий рекомендуется пить воду. Но сколько пить во время тренировки, зависит от интенсивности занятий.Главное — пить маленькими глотками, по 3-4 глотка за раз. И вода при этом, не должна быть сладкой либо газированной.

Термобелье, обертывания и антицеллюлитные крема

Перед занятиями не рекомендуется мазаться различными антицелюлитными кремами, проводить обертывание перед тренировкой или одевать термошорты. Не стоит думать, что чем большим будет потоотделение, тем вы быстрее сбросите вес. Вы только нанесете большой вред своему здоровью. Ведь когда человек потеет — он теряет не жир, а воду. Поэтому результат, который даст обертывание перед тренировкой — это дряблая и обезвоженная кожа. Также рекомендуется перед занятиями спортом не пользоваться дезодорантом или антиперспирантом. Они закупоривают поры, и препятствуют нормальному потоотделению. И еще – смойте перед занятием макияж. Представьте картину, когда из-за пота у вас, к примеру, потечет тушь — согласитесь зрелище будет не слишком красивым!

Интенсивность занятий

Не занимайтесь до изнеможения — много пользы это все равно не принесет. Наоборот, тренировка будет считаться полезной если вы будете чувствовать прилив сил. Следует помнить, что обычно на групповых занятиях по фитнесу тренеры ориентируются на самых выносливых клиентов, а новички вынуждены под них подстраиваться. Поэтому лучше делать мало упражнений, но более качественно.

У вас после тренировки сильно болят все мышцы? Это вполне нормальное явление. Чтобы преодолеть это можно сделать массаж, или принять теплую ванну. Мышцы могут восстанавливаться примерно за 48 часов, поэтому всем новичком рекомендовано ходить в спортивный зал два или три раза в неделю.

my-ledi.ru

Первое посещение тренажерного зала: советы, рекомендации

Первый поход в тренажерный зал, как известно, начинается с приобретения абонемента, и только потом с вешалки. Поскольку подавляющее большинство новичков (не зависимо от пола, возраста и уровня подготовки) начинают свой путь в фитнесе именно с тренажерного зала, то возьмем это утверждение за правило и попробуем описать, каким он будет.

Что ж, вы пришли, переоделись и вышли из раздевалки. С собой в тренажерный зал вы должны взять только самое необходимое. Как и было сказано в предыдущей статье – это перчатки, полотенце, фляга с водой и блокнот с ручкой. Если вы меломан, очень чувствительны к музыке или предпочитаете отстраняться от внешнего мира наушниками, возьмите с собой плеер. Хотя на самом деле, необходимости в нем в большинстве случаев не будет, так как рвущий душу на части тяжелый рок остался в суровых качалках 90х годов. Впрочем, этот выбор остается за вами.

Поскольку алгоритм действий в фитнес-клубе имеет цикличный характер, то предсказать конкретные шаги не составит труда, тем более, что вы пришли уже с конкретно сформированной целью. Ваш первый поход в тренажерный зал потребует от вас следующих шагов.

Первое. Раздобыть тренера. Как уже говорилось выше – ваш лучший друг – это сотрудник клуба. Как правило, в любом клубе средней руки, не говоря уже о клубах люкс класса, всегда есть дежурный тренер. Это человек, который обладает профессиональными навыками в том ремесле, которым он занимается, и что вполне логично, владеет информацией, относительно любых аспектов тренировочного процесса.

СОВЕТ. Будете вы заниматься с тренером или нет, знайте, что практически в любом клубе существует «первое пробное занятие». Будет это посещение фитнес-зоны, аква-зоны или первое посещение тренажерного зала, значения не имеет. Это ваша бесплатная персональная тренировка, которую инструктор проведет полностью с вами. Она даст вам возможность пообщаться с ним, узнать у него все, что вас интересует (но только в общих чертах) и узнать о нюансах тренировочного процесса, работы клуба, акционных предложениях и не только.

Итак, вы знаете, что вам нужен тренер. Найти его можно либо самостоятельно в зале (как правило, сотрудники клубов всегда носят клубную форму с отличительными знаками), либо, попросив администратора рецепции на входе позвать его. Поскольку в клубе обычно работает несколько тренеров, администратор скорее всего предложит вам выбрать тренера.

О том, по каким критериям выбирают тренера, мы поговорим в другой статье, а пока, имейте в виду, что даже если вы не будете использовать свое «первое пробное занятие», то тем не менее, первое посещение тренажерного зала, как и иных зон клуба подразумевает для инструктора проведение вводного инструктажа для любого нового посетителя, каковым вы и являетесь в данной ситуации.

СОВЕТ. Зачастую, поскольку посетители обычно сами начинают ориентироваться в клубе, инструктор может отказаться провести инструктаж. Это не повод для записи в книгу жалоб, а скорее необходимость обратиться к другому инструктору, или подождать, если он отказал по причине работы с клиентом. В целом же, отказ сотрудника клуба от выполнения своих прямых обязанностей – как минимум признак дурного тона, как максимум – причина для увольнения.

Итак, при любом исходе, сотрудник клуба проведет для вас вводный инструктаж по технике безопасности, покажет, где находятся какие тренажеры, и по возможности и мере необходимости, как ими пользоваться, а так же как пользоваться иными услугами клуба, если таковые имеются. Не стесняйтесь задавать вопросы, тем более, если это ваш первый поход в тренажерный зал.

ОПЫТ. На практике, тренеру часто приходится одновременно заниматься с двумя клиентами и бегать по разным концам зала как угорелому. В ситуации, когда администратор приводит для проведения инструктажа нового клиента, тренер может предложить универсальное решение перед началом тренировки – 10 минут разогрева на кардиотренажере (бег, велосипед). Вы подготовитесь к тренировке, а тренер успеет завершить работу с предыдущим клиентом.

Второе. Разобраться с тем, что делать. Теперь, когда тренер находится в вашем распоряжении, вы можете задать ему все волнующие вас вопросы. А они у вас чаще всего, будут следующими: по какой программе тренироваться, как откорректировать питание и когда ждать результатов. Каждый из этих вопросов, как и ответы на них строго индивидуален. То, что можно порекомендовать одному, не будет работать для другого, то что работает для другого, не будет работать для третьего, и так далее. Все же в общих чертах ответ вы получите. Каким он будет, я сейчас расскажу, а пока, по мере сложности начнем вероятно с самого простого.

Когда ждать результата? Статистика вещь надежная, и как правило, согласно многолетнему опыту, первые изменения в зеркале при систематических занятиях в фитнес-клубе вы сможете лицезреть через 4-6 месяцев, после начала занятий. При чем первые месяц-два будут довольно турбулентны. Если до этого вы ранее не занимались с отягощениями, то первое посещение тренажерного зала окажет на ваш организм новую, непривычную для него нагрузку, под воздействием которой он постарается резко набрать вес, что имеет вполне логичное объяснение, так как в любой стрессовой ситуации человеческий организм склонен накапливать питательные вещества «про запас». Он ведь не различает, решили вы тренироваться с железом в комфортном клубе или попали на необитаемый остров и вам грозит смерть. Это его физиологическая особенность. Девушки, пришедшие в зал с целью сбросить вес не должны впадать в отчаяние от противоположного результата, так как закономерность такого явления мы уже выяснили, а длительность такого эффекта не превышает пары месяцев и ограничивается одним-двумя килограммами.

Как откорректировать питание? Поскольку тема питания довольно сложна и требует значительного углубления, детальнее вы сможете ознакомиться с ней в разделе «Питание» каталога «Посетитель». А пока запомните следующее. На снижение веса, как и на его набор, влияет калорийность рациона. Чем больше вы едите и чем более калорийна еда, тем скорее вы будете набирать вес. Чем меньше вы едите и чем менее еда калорийна, тем быстрее вес будет уходить. Впрочем, не стоит бросаться в крайности, так как питаться все равно нужно, делать это нужно часто, но понемногу и правильно. Уберите всё жирное, жареное, мучное, сладкое и газированное. Разбейте рацион на 5-6 приемов пищи через каждые 2-3 часа и не стесняйтесь носить с собой пищевые контейнеры. Пейте порядка 2 литров воды в течение дня. Отслеживайте результат в зеркале, на весах и на сантиметровой ленте. Снижение (или набор) веса можно контролировать тремя способами: изменяя в ту или иную сторону калорийность рациона; изменяя в ту или иную сторону количество приемов пищи за день; изменяя в ту или иную сторону размер каждой отдельной порции еды.

С чего начинать тренировку? Первое посещение тренажерного зала должно отпечатать в вашем сознании тот факт, что любая нынешняя или будущая тренировка всегда, отныне, присно и во веки веков, начинается с разминки. Это непреложное правило, которое нарушать категорически запрещено по той простой причине, что это травмоопасно. Перед работой с отягощениями все суставы и связки необходимо разогреть и, так сказать, слегка разогнать кровь по организму, чтобы подготовить его к тренировке. Так же рекомендуется 5-10 минут поработать на кардиотренажере (велотренажер / беговая дорожка).

По какой программе работать? Не зависимо от того, парень вы или девушка, если раньше в фитнес-клуб вы не ходили, то на ближайшие месяц-два вам нужно будет заниматься по программе «Full-body», иными словами – первый поход в тренажерный зал, как и последующие, ознаменуется проработкой всего тела за одну тренировку: ноги, спина, грудь, бицепс, трицепс, плечи, пресс. Это будет так называемым этапом заложения фундамента, когда вы будете приводить в чувство ваши мышцы, налаживать нервно – мышечную связь и готовить их к будущим, более тяжелым и серьезным свершениям не зависимо от поставленных целей.

Какие упражнения выполнять? Упражнения на все группы мышц с полным описанием техники их выполнения вы можете увидеть, перейдя в раздел «Тренинг» каталога «Посетитель». Иллюстрированный справочник подробно, в деталях и шаг за шагом объяснит, как держать спину, куда девать руки и что делать с ногами. В соседнем каталоге «Инструктор», в разделе «железо» вы сможете ознакомиться с полным перечнем и предназначением тренажеров, свободных весов, снаряжения, экипировки и аксессуаров. Изучить хотя бы частично информацию из этого раздела настоятельно рекомендуется для того, чтобы первое посещение тренажерного зала составило в вашем сознании картину того, с чем вам предстоит работать.

Сколько упражнений выполнять за тренировку? Здесь все просто: по одному упражнению на каждую группу мышц: ноги, спина, грудь, бицепс, трицепс, плечи, пресс. От себя добавлю еще одно мега полезное упражнение для поясницы – гиперэкстензии. Они же – поясничные разгибания. Прочитать полное описание данного упражнения вы сможете в том же разделе «железо», каталога «инструктор». Это упражнение можно будет поставить в начало тренировки, а в конце, на пресс можно будет сделать два упражнения, например, подъем ног в висе на шведской стенке и скручивания на полу. Таким образом, ваша программа будет выглядеть следующим образом:

Сколько раз в неделю заниматься? Таблица приведенная выше – это пример одной тренировки. Оптимальным же количеством тренировок в неделю будет 3, и лучше распределить их так, чтобы они не шли подряд. То есть, чтобы между тренировками был хотя бы один день отдыха для восстановления сил. Как правило, удобнее всего ходить в зал либо в пн/ср/пт либо во вт/чт/сб.

Сколько времени должна занимать тренировка? Оптимальная длительность тренировки должна составлять 1 – 1,5 часа. Она, в том числе, зависит и от времени отдыха между подходами, который должен составлять 1 – 1,5 минуты.

СОВЕТ. Если ваш уровень подготовки не позволяет вам и через 1,5 минуты выполнить следующий подход, вам тяжело и у вас одышка, следуйте универсальному правилу – отдых должен длиться столько времени, сколько необходимо для восстановления нормального дыхания и сердцебиения.

Итак, в ваше первое посещение тренажерного зала вы уже знаете что делать, как делать и когда делать, но остался невыясненным еще один вопрос – стоит ли выполнять одни и те же упражнения на каждой тренировке? Ответ – нет. А причина предельно проста. Организм привыкает к однородной нагрузке и перестает на нее реагировать. О принципах роста мышечной ткани мы поговорим в другой раз, а пока вам достаточно будет знать, что программа ваша в рамках одной недели должна быть различной. В понедельник делаем одни упражнения, в среду другие, в пятницу – третьи. Залог успеха – разнообразие, и выглядит оно следующим образом:

Что ж, теперь вы, можно сказать, вооружены до зубов и полностью готовы приступить к тренировочному процессу. Что, как, когда, каким образом и в каком количестве выполнять вы знаете. Так же имейте в виду, что даже если вы не покупаете в клубе индивидуальные занятия с тренером, у вас всегда есть возможность просто подойти и задать вопрос, например, что такое «Тяга горизонтального блока». Еще раз, друзья, я говорю это всегда – не бойтесь подходить к дежурному тренеру и задавать вопросы. Человек, имеющий специализированное образование, сертификат и опыт работы, уж поверьте, точно знает больше и лучше, чем любой из посетителей, если только среди посетителей нет человека с таким же опытом. Для вас это хобби, для тренера это профессия.

Зачастую, уже первое посещение тренажерного зала откроет для вас такую особую категорию посетителей как «критики-советчики». Это как правило, такие же как и вы посетители, с минимальным опытом занятий в зале, которые набрались смелости навесить на себя ярлык знатоков и специалистов, и с уверенностью в душе и огоньком в глазах они сначала скажут вам, что все, что вы делаете неправильно, а затем сразу выдадут десяток советов о том, как по их профессиональному мнению стоит поступить.

Они безусловно могут быть приятными людьми и собеседниками, и в последующем могут стать вашими друзьями. Их можно слушать и с ними можно дружить, но их советы относительно тренинга нужно всегда обговаривать с тренером. Эти ребята в отличие от тренера не имеют специализированного образования, не заканчивали курсов, не владеют знаниями в области анатомии, физиологии, биохимии, диетологии, лечебной физкультуры и так далее. Так зачем, скажите вам их слушать! Если случится так, что вы благодаря чьему-то благому намерению получите травму, вы от этого ничего не выиграете, а от того, что подойдете посоветоваться с тренером, ничего не проиграете. Так что включайте голову, не делайте ошибок и за советом всегда обращайтесь к специально обученным людям – персональным тренерам.

Заключение

Информации изложенной в этой и предыдущей статье вам с головой хватит на первые пару месяцев занятий в зале. Чем заниматься дальше, я расскажу в следующих статьях. Пока что, это тот теоретический минимум, который вам необходимо знать и соблюдать при первом посещении фитнес-клуба. Безусловно, у вас осталось множество вопросов, и это логично, так как фитнес настолько сложная наука, что вариантов комбинаций применения тех или иных подходов к построению тренировочного процесса существуют сотни и тысячи. И каждый, тем не менее, имеет право на существование.

Сегодня мы с вами проделали большую работу, но на самом деле, поистине большая работа еще впереди. А пока, я желаю вам больших успехов, а секрет больших успехов состоит в том, чтобы любить то, чем вы занимаетесь.

fit-baza.com

Особенности женских индивидуальных тренировок в тренажерном зале

Сегодня начну вести своеобразный дневник моих тренировок. После перерыва, я решила вернуться тренажерный зал. А что бы сделать это правильно – прибегла к помощи тренера. Что лукавить, тренер это живой дрын, который будет мне не только помогать, но и подгонять.

С первых минут занятий, я поняла, что необходимо конспектировать сказанное тренером. Кстати, что бы у вас не было сомнений в компетенции всего сказанного, цитировать буду советы неоднократно абсолютного чемпиона Латвии и Кубка Латвии Александра Масловского. Он же первый в Латвии чемпион Европы среди мужчин. Абсолютный чемпион Европы. Вице-чемпион Мира. Теперь убедительней?

Так вот, моя задача эти умные советы передать вам. Потому как, после двух занятий с тренером, я поняла, что почти все, что я знала — было заблуждением. Причем эти заблуждения были навеяны статьями модных глянцевых журналов и мнением не самых компетентных тренеров.

Итак, правила первого занятия

1. Вы должны выбрать тренера, которого не будете стесняться и бояться. Представьте, вы будете пыхтеть и потеть…не возможна полноценная работа, если вы будете скованы и смущены. Скажу вам честно, до недавнего времени я от страха тряслась при виде тренеров «качков». Особенно, когда они подходили и спрашивали, сколько подходов мне еще остается. ДА НИСКОЛЬКО…хотелось просто убежать, что б ни расплакаться.

Запомните, тренер должен к себе располагать, заболтать вас и помочь расслабиться, в плане доверия. Конечно, даже на тренировке мы не можем забыть, что женщины и должны держать «лицо». Но с другой стороны, придется смириться, что ваш внешний вид после 30 минут занятий будет не самым эстетичным.

Отсюда вытекает второе правило.

2. Удобная одежда и правильная обувь. Представьте, что вам надо будет прыгать, лежать, поднимать ноги …вам должно быть комфортно и не мешать задранная майка или выпрыгивающий бюст.

3. Нельзя идти в тренажерный зал на голодный желудок. В журналах пишут: если хотите похудеть – не ешьте 2 часа до и 2 часа после занятий. Так вот – это заблуждение. Плотный углеводный завтрак (например, каша) – залог успешной тренировки. Углеводы наполняют нас энергией, которую мы будем использовать в тренажерном зале. Если после завтрака уже прошло достаточно времени, то перед занятием съешьте дольку черного шоколада или банан. Запомните: машина не едет при пустом баке.

4. Еще одно заблуждение – не есть после тренировки. Итак…через 45 минут после занятий начинает вырабатываться кортизол — основной катаболический гормон. В народе его называют гормон смерти. Повышение его уровня ведет к разрушению мышц. Кортизол вырабатывается в ответ на стресс, утомление, физическую нагрузку, голодание, страх и другие экстренные ситуации. После 45 минут тренировки уровень кортизола резко растет – это значит, что после этого времени организм начинает съедать собственные мышцы для получения энергии. И помимо того, что ваша тренировка пойдет на смарку, после нескольких недель таких занятий вы будете выглядеть хуже и старше, чем были. Поэтому, обязательно после тренировки (прямо в раздевалке) перекусите чем-нибудь легким, но углеводным. Мне Александр посоветовал съесть банан. Что может быть проще и приятней…

5. Первые тренировки больше похожи на тестирование ваших возможностей. Но не тестирование, как дорожка смерти, а вполне переносимые упражнения. Начинается тренировка всегда с десяти минутной ходьбы, желательно в гору со скоростью около 5 км/ч. Потом работа больших групп мышц, таких как пресс. Далее идут ноги и бедра, спина, грудь и руки.

Не думайте, что если тренер «качок», то он вам даст в руки штангу и заставит делать жим лежа. Тренировка для женщин выглядит очень привлекательно, с усилием, но без насилия над телом и сознанием.

6. Если вы не готовитесь к Олимпиаде, то вам возможно даже не потребуется список с упражнениями. Уж точно на первых тренировках. Просто прочувствуйте свои ощущения и соблюдайте регулярность занятий.

7. Во время занятий наблюдайте за своим состоянием. Если у вас начнут трястись руки, «бегать» круги перед глазами, пересохнет во рту, скажите об этом тренеру. Почему я об этом говорю…опять же, возвращаясь к теме питания. Девушки в зале почти все худущие. А работа на голодный желудок вызывает обмороки прямо «за станком».

8. Завершаем тренировку кардио тренажером. Для обычной заминки достаточно и 10 минут. Ну а если вы настроены похудеть, то после силовых занятий необходимо заниматься на кардио тренажере не менее 35 минут. Опять же, существует заблуждение, что если часами бегать, то быстро похудеешь. Это не совсем так. Подобные кардио упражнения тренируют сердце и выносливость, но стремительного похудения не дают. Более эффективными будут кардио занятия после силовых упражнений.

9. Ну и последнее, это эмоциональный настрой. Например, мне всегда было легче работать с тренерами мужчинами. Дело в том, что ни один тренер мужчина мне не сказал, что у меня лишние килограммы и все запущено. Отношение мужчин к женской фигуре несколько отличается от отношения женщин. Они не хотят видеть в вас суповой набор костей. Они видят в нас женщин с формами, которые помогут усовершенствовать. Это очень важный момент. Женщины тренера мотивируют словами: «давай толстуха, скоро на пляж». Мужчина тренер, скажет: «давай, молодец, ты можешь еще». Чувствуете разницу? Да простят меня тренера женщины:).

3ade.lv

Тренировки по бегу, по плаванию и в тренажерном зале (триатлон ironman). 40 дней в пути!

Физкультпривет! С 10 ноября 2015 года начал подготовку к триатлону (ironman): тренировки по бегу, плаванию и велосипеду, плюс занятия в тренажерном зале. График тренировок можете посмотреть ЗДЕСЬ. Что имею на сегодняшний день, хочу поделиться своими наработками и ощущениями…

Тяжело даются объемы. Не могу себя раскрутить на то, чтобы уделять по 3 часа в день на тренировки. Стабильно получается делать 3-4 тренировки по плаванию, 3 тренировки в тренажерном зале, 2 велосипед и 1 бег. Это в неделю!

Плавание. До сих пор работаю над техникой под руководством Андрея Ермина. Когда я к нему пришел, плавал напряженно и было, мягко сказать, много ошибок. А если быть более точным, то пришлось встать в «позу ученика» и начать все с начала. Сейчас начал сгибать руку в локте, тренирую пронос согнутой руки в локте с расслабленной кистью, опускание в воду. До этого я плавал на прямых руках для того, чтобы сформировать положение плеча, которое должно падать в воду прямо (параллельно голове или перпендикулярно плечевому поясу), а не влево или чуть вправо.

Также продолжаю отрабатывать 6-и ударный кроль и делаю упражнения на 2-х ударный, которые являются основными для шести ударов ногами. Реально ощутил себя торпедой, когда гребок подключается к правильным ударам ногами, ударам от бедра. В среднем за тренировку (45 мин) проплываю 1200-1400 метров. Поэтому пока увеличил (самостоятельно) количество тренировок в бассейне до 4 в неделю. Об объемах пока говорить не приходится.

Можно смотреть мои тренировки в connect.garmin.com под ником MaximBuvalin.

Так разбираем ошибки с тренером после тренировок по плаванию.

Бег. Одну тренировку делаю 100%. Длительную, более часа или более 10-12 км. Стараюсь держать пульс до 130, но по факту получается в районе 140. Тренер мне говорит, что интервальные тренировки сейчас не нужны. Их начнем позже делать.

Когда есть свободное время, изучаю дополнительную литературу (книги о выносливости и триатлоне), видео и блоги специалистов. Интересуюсь методикой Селуянова Виктора Николаевича, слушаю своих тренеров и специалистов, задаю им разные провокационные вопросы про ГМВ, ОМВ, МХ, МФ, АнэП, АэП и т.п.

Стараюсь выработать собственный подход к тренировкам… пусть это будут и объемы, но с УМОМ! Или меньшие объемы, но тоже с разумным подходом, чтобы понимать для чего я это делаю, что это дает и какой ждать результат. Я как маркетолог, просто помешан на разумной эффективности от затраченного времени и денег и полученного результата! Специально для этого пошел еще на трех месячные курсы подготовки «Инструктор тренажерного зала», чтобы получше разобраться в анатомии, физиологии, биохимии и т.п. В общем, пока в процессе…

Тренажерный зал/ОФП. Вот это действительно сейчас самая актуальная тема. Задача стоит следующая:

1) Набрать 2-4 кг мышечной массы,

2) натренировать ее, сделать выносливой

3) опробовать на промежуточных стартах свою форму и сохранить массу к соревнованиям.

Попросил в этом вопросе мне разобраться своего друга МС России по дзюдо и по самбо, вице-чемпиона «Мистер вселенная» (2010 г.) Руслана Гафиятуллина. Надо заметить, что подкинул я ему задачку интересную, пришлось ему немного повозиться в особенностях видов спорта и выносливости. Знаком с методикой Селуянова В.Н., что порадовало) Сошлись на следующем… До конца января 2016 или до середины февраля (там будет видно) мы работаем над развитием ГМВ, качаем силовые волокна. Силовые мышцы включаются при анаэробной работе, нужны для ускорения, взрывной скорости. При интенсивной работе ГМВ помогают ОМВ как синергисты (помощники), а также выполняют функцию дополнительной энергетической станции, как запасная батарейка.

Итак, три тренировки в тренажерном зале: одна тренировка на ноги, пресс; вторая на руки и спину; третья – повтор первой. 5-7 повторений по 8-10 раз, каждое. Также после каждой тренировки растяжка. Растяжка обязательно, так как при нагрузке мышца стягивается, а в процессе длительных и продолжительных нагрузок (закачивания в тренажерном зале) она становится меньше, при этом натягиваются сухожилия и связки. Риск получить травму: например, разрыв ахилла.

После будем развивать ОМВ.

Велосипед. Мой наставник, Ильнар Исмагилов, дважды айронмен, рекомендует следовать полностью программе тренировок по велосипеду, бегу, что мне не совсем удается. Пишет подробные тренировки по велику. В среднем, крутить педали нужно 3 раза в неделю по 1 – 1,20 часа, а получается пока 2 раза.

Изучаю спортивное питание, его составы, воздействие на организм и т.п. Это отдельная тема, которую необходимо пропустить через себя.

Продолжаю двигаться дальше…

Спасибо всем кто со мной. Следите за новостями о моей подготовке к Ironman на моем блоге maximbuvalin.ru Подписывайтесь на мой канал https://www.youtube.com/channel/UCEkbGZixMgZuQm5fB5U9kCQ скоро здесь появятся видео из тренажерного зала, бассейна и с пробежек, а также интервью и комментарии тренеров.

Всех с наступающим 2016 годом! Всем выносливости, митохондрий и здоровья!

Похожее

maximbuvalin.ru

К залу тренажерному подготовка – Нужно ли укреплять тело перед первым походом в зал?