Изотоник. Свойства, правила приема, недостатки

Изотоник. Что это?

Всем известно, что интенсивные тренировки приводят к усиленному процессу потоотделения и потере энергии. Для того, чтобы не прекращать тренировку в самом разгаре, необходимо поддерживать организм в нормальной форме. Для этого нужно восполнять запас воды и электролитов. Это не позволит телу перегреться и обезвожиться. Именно для этого был создан такой напиток, как изотоник.

Он состоит из аква раствора, содержащего нужное для организма число электролитов и углеводов. Из-за того, что изотоник содержит кальций, натрий, магний и калий хлорид, он способен активно бороться с потерей энергии. Это возможно из-за того, что данные элементы способствуют восстановлению осмотического давления плазмы. Нужно внимательно выбирать изотоник для употребления, потому что в составе каждого из них все элементы находятся в разном соотношении. Отличия также могут быть в составляющих, которые добавляют помимо основных.

Свойства изотоника

Изотоник призван поддерживать человеческий организм в норме при интенсивных физических упражнениях. Он помогает вернуть потраченные ферменты, гормоны и другие полезные вещества. Также он восполняет потерянную жидкость, которая необходима при нагрузках.

Изотоник можно пить не только в процессе тренировок. Он отлично утоляет жажду в жаркие дни и восполняет количество жидкости, которая теряется в результате повышенного потоотделения. Также изотоник полезен во время диет. Он восполняет в организме количество витаминов и минералов.

Правила приема изотоника

Чтобы изотоник принес результат, нужно принимать его правильно. Способ употребления изотоника зависит от разновидности спорта, от величины нагрузки и от особенностей организма. Те, кто усиленно занимаются спортом, должны употреблять 1 литр изотоника в час во время тренировки. Если человек только пришел в спорт, то лучше уменьшить количество изотоника в 2 раза. Нужно сначала выпить 250 мл изотоника и лишь спустя полчаса идти тренироваться. Дальше пить небольшими дозами на протяжении всего занятия. Для восстановления водного и минерального баланса можно употребить изотоник через 20 минут после конца тренировки. При силовых тренировках расходуется очень много энергии, поэтому ее необходимо восполнять для того, чтобы не произошел сбой в работе внутренних органов.

Изготавливаем изотоник сами

Если вы приняли решение использовать в своем спортивном рационе изотоник, не спешите бежать в магазин, специализирующийся на питании для спортсменов. Конечно, в магазине можно найти уйму вариантов данного напитка. Однако изготовить его можно прямо у себя дома.

Есть несколько очень простых рецептов. Для них понадобится совсем немного ингредиентов. Самый простой рецепт включает в себя минеральную воду без газа, сок лимона или апельсина (30 мл), морскую соль (щепотка) и сахар (1 столовая ложка). После того, как сахар и соль растворятся в теплой воде, нужно влить в раствор сок и размешать.

Далее опишем рецепт напитка, в состав которого входят лечебные компоненты. Они усиливают полезные качества изотоника. Для него вам понадобится аптечный порошок глюкозы (50 гр), хлорид калия 4% (10 мл), сульфат магния 25% (1,5 мл) и гидрокарбонат натрия (2 гр). Примите во внимание тот факт, что этот рецепт требует четкого соблюдения пропорции и концентрации веществ. Превышать прописанную дозу запрещается. Все вышеперечисленные ингредиенты нужно растворить в минеральной воде без газа (3л), смешанной с двадцатью чайными ложками сахара. Данный напиток не хранится долго. Использовать его нужно в течение суток.

Недостатки изотоника

Несмотря на то, что было описано очень много положительных качеств изотоника, у него есть и недостатки, о которых следует знать прежде, чем начинать его принимать. Обратите внимание, что изотоник, в отличие от воды, усваивается медленно. Поэтому не рекомендуется пить его залпом. Обязательно нужно делить все количество напитка на малые порции и употреблять их в течение всей тренировки.

Определенные виды изотоников, имеющихся в продаже, состоят из красителей, подсластителей и других веществ, обладающих канцерогенными свойствами. Это губительно действует на организм, особенно если есть индивидуальная непереносимость какой-либо составляющей.

Были отмечены случаи проблем с желудком и пищеварительным трактом при употреблении изотоника. Многие изотоники содержат в себе лимонную кислоту. А она может спровоцировать повреждение ротовой полости. Поэтому людям, имеющим проблемы с зубами или деснами будет целесообразно отказаться от изотоника. Люди, страдающие сахарным диабетом или аллергией, прежде, чем пить изотоник, должны проконсультироваться у врача. Это поможет предотвратить неприятные последствия.

obzorski.ru

Что такое изотоники, и зачем они нужны?

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2018-03-30      Просмотры: 4 588     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

Функции изотоника

Я думаю, что многие из вас слышали такое слово как «изотоник». И многие знают, что это какой-то напиток. Но что именно это за напиток и зачем он нужен – мало кто представляет.

Так вот, изотоник, это напиток, который принимают во время физический нагрузок, и который содержит в себе углеводы и минералы.

Отсюда можно выделить 3 основные функции изотоника:

1. Восполнение потери жидкости.

2. Восполнение потери минералов с потом.

3. Частичное восполнение энергии в виде быстрых углеводов.

Естественно, что его принимают во время физических нагрузок или сразу после. Кстати, изотоники выпускают не только в виде напитка, но и в виде порошка, из которого потом этот напиток и делают.

Ну, если с тем, что надо восполнять потери воды и энергии (углеводы), никто спорить не будет, то некоторые спросят, а зачем восполнять потерю минералов? Дело в том, что давление на внутриклеточном уровне зависит во многом от натрия и калия. Нарушение этого баланса приводит к нарушению давления внутри клеток и, как следствие, большей утомляемости и худшему сокращению мышц.

Иными словами, при прочих равных условиях, тот человек, у которого есть недостаток натрия и калия – будет уставать быстрее, и ему сложнее будет делать ту или иную физическую работу. Другая причина – судороги в мышцах. Думаю, что многие из вас замечали, что иногда мышцы может сводить судорогой после тренировки. Во многом это так же обусловлено вымыванием калия и натрия с потом.

Состав пота

Чтобы лучше понять состав изотоника, надо понять состав пота человека. Ведь его состав и определяет состав изотоника. Так вот в поте человека содержаться такие минералы как:

• Натрий (Na) около 1000 мг на 1 литр
• Калий (K)
• Магний (Mg)
• Кальций (Ca)

Так же ещё есть мочевина, аммиак и много чего ещё, но нас интересуют именно минералы, так как остальное – просто продукты жизнедеятельности и распада веществ.

Количество тех или иных минералов, содержащихся в поте, у разных людей может отличаться в разы. Но, как правило, больше всего человек тратит натрия и калия. Магния поменьше, а кальция – ещё меньше. Теперь, когда мы знаем хотя бы примерный состав пота, можно поговорить о составе самого изотоника.

Состав изотоников

1. Очевидно, что хороший изотоник должен иметь в своём составе как минимум натрий (хотя бы 200 – 500 мг на 1 литр) и калий (100 – 300 мг на 1 литр). Хорошо бы ещё магний и кальций. Но это в идеале и не так критично (по крайней мере, для любителей, а не для профессионалов).

2. Должны быть ещё быстрые углеводы (сахара). Тут их количество может сильно отличаться. Могу сказать, что средний показатель, это примерно 20 – 40 грамм на 1 литр. Но это очень средне. Тут важно понимать, что нет задачи ПОЛНОСТЬЮ покрыть ваши расходы энергии на тренировке. Изотоник всё равно с этим не справится (да и не всегда это нужно), но частично это сделать можно.

3. Иногда ещё в изотоник кладут витамины и какие – либо другие минералы и аминокислоты. Это уже не обязательно, но лишним не будет. В конце-концов, восполнение аминокислот, это уже функция протеина или каких-нибудь аминокислотных комплексов.

Можно, в принципе приготовить изотоник и самому. Купить отдельно магний, калий, натрий (производитель спортивного питания NOW, например, производит отдельно эти минералы), взять воду и добавить туда сахар. Но зачастую выгода будет не сильно большая и много геморроя. Поэтому, для большинства любителей гораздо проще будет купить готовый изотоник.

Когда изотоник нужен?

Это хороший вопрос. Очевидно, что чем чаще и сильнее вы потеете, тем нужнее вам изотоник. Если вы тренируетесь 2 – 3 раза в неделю по 1 часу и не сильно интенсивно (то есть слабо потеете), то, скорее всего, у вас нет необходимости в изотонике, так как потери минералов будут незначительны и их можно будет восполнить с пищей.

Но если вы теряете 1 литр пота за тренировку и больше, то это уже серьёзная потеря по минералам и в таком случае вам пригодится изотоник. Особенно, если вы тренируетесь часто. Да даже если и не тренируетесь. Ведь какой-нибудь грузчик в жаркую погоду может выделять 5 – 6 и более литров пота за сутки.

В общем нужно отталкиваться от количества пота. Если вы часто и много потеете (при этом не важно, каким видом спорта вы занимаетесь) и тем более, если у вас на фоне этого есть судороги в мышцах, то рекомендую вам пить не просто воду во время тренировок, а изотоник.

Дозировки и как принимать

Как принимать, тут всё просто: во время тренировки и/или сразу после. Лучше, конечно, во время. А сколько: в зависимости от того как потеете. Тут надо ориентироваться на свою жажду. Хочется пить – пейте. В конце концов, если вы сильно потеете, то вам будет хотеться пить.

Этимология слова «изотоник»

Тонус в переводе с латинского означает: напряжение, давление. Приставка ИЗО означает одинаковый. Отсюда и название «изотоник». Это можно перевести и как одинаковое давление внутри клеток. А можно и как «одинаковое напряжение». То есть напиток, который позволяет в процессе всей физической активности работать с одинаковым напряжением и не сбавлять обороты. Наверное, второй вариант более верный, так как лучше отражает видимый эффект от изотоника. Но ощутить этот эффект можно только при интенсивной тренировке более часа. На коротких промежутках времени вы врятли что-то почувствуете.

Вот и всё, что я хотел и мог вам рассказать. Думаю, что теперь, вы представляете себе, что такое изотоник, зачем он нужен и нужен ли он именно вам. Ну и как его правильно выбрать. Всем удачи!

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи

tvoytrener.com

ИЗОТОНИКИ

Изотоники – это достаточно новый вид спортивного питания, который появился на рынке не так давно, но быстро обрел широкое распространение. Они представляют собой специальные напитки, позволяющие организму эффективнее восстанавливаться после интенсивных физических нагрузок. Изотоники содержат небольшое количество сахаров и солей, концентрация которых близка с естественной долей в организме человека. Сахара, входящие в состав препаратов, восполняют гликоген, который расходуется во время физических нагрузок. Соли и микроэлементы, утрачиваемые организмом вместе с жидкостью, также играют важную роль в его жизнедеятельности, поэтому пополнение запаса таких веществ является не менее важным.

Все преимущество изотоников заключается в том, что они быстро усваиваются организмом, практически моментально поступают в кровь. Это позволяет продолжать физические нагрузки, не снижая их интенсивности, исключать чувство сильной усталости и снижение работоспособности.

Зачем нужно принимать изотоники

Известно, что во время физических нагрузок спортсмен теряет жидкость. А вместе с ней выводятся соли, полезные вещества, что влечет потребность в последующем их восполнении. Если его не будет, повысится вязкость крови, что усилит нагрузку на сердце, вода начнет забираться из клеток. Такие процессы приведут к снижению работоспособности и выносливости, могут спровоцировать появление проблем со здоровьем, особенно, в случаях интенсивных потерь жидкости. Чтобы избежать негативных последствий, необходимо пить изотоники в количестве, приближенном к объему выведенной из организма воды. Оно будет зависеть от вида спортивных занятий, их интенсивности и продолжительности, а также активности потоотделения.

Изотоники: классификация

Изотонические напитки входят в классификацию спортивных напитков, содержащих электролиты и углеводы. Всего существует три вида такой продукции, которые отличаются между собой содержанием активных компонентов:

1. Изотоники – в них концентрация углеводов и электролитов, практически, идентична естественной концентрации веществ в организме человека, составляет всего 6-8%. Благодаря такой особенности напитки позволяют быстро утолять жажду, быстро замещать выведенную жидкость, насыщая организм углеводами и микроэлементами. Существуют изотоники с разной концентрацией глюкозы, отчего зависит скорость восстановления энергетического потенциала организма.

2. Гипотоники – эти напитки содержат электролиты и глюкозу в меньшем количестве, чем они есть в организме. Доля первых составляет 6%, глюкозы – 2%, воды – 92%. Такие средства подойдут для спортсменов, которые нуждаются в восполнении потери жидкости, но не требуют дополнительного поступления углеводов. Это могут быть гимнасты, жокеи.

3. Гипертоники – отличаются повышенным содержанием углеводов и солей, используются при интенсивных тренировках или на соревнованиях. Их рекомендуется пить раз в день после занятий или во время их проведения при больших дистанциях. Чтобы восполнить запасы выведенной жидкости гепертоники советуют пить в комплексе с изотониками.

Так, становится понятно, что изотоники являются оптимальным вариантом, позволяющим спортсменам восстанавливать водный баланс организма и нормализовать долю глюкозы, количество полезных минералов и микроэлементов.

Изотоники: состав

Основными составляющими изотонических напитков становятся:
— соли магния, калия, натрия – электролиты, которые помогают поддерживать осмотическое давление крови, ускоряют всасывание жидкости;
— полимеры глюкозы – позволяют организму восстановить энергетический потенциал, а спортсмену – продолжать тренировку;
— лютеин – нужен для поддержания нормального глазного давления;
— витамины и микроэлементы – необходимы для полноценного функционирования организма, его органов и систем;
— креатин и глютамин – позволяют повышать силовые показатели работы мышц;
— L-карнитин – для более эффективного сжигания подкожного жира.

В некоторых вариантах изотоников может присутствовать кофеин. Он нужен для получения тонизирующего эффекта, позволяющего спортсмену продолжать тренировку, не ощущая усталости и сонливости.

Дополнительно в изотонических напитках могут присутствовать ароматизаторы и вкусовые добавки, делающие их употребление более приятным. Эти компоненты абсолютно безопасны для человека, протестированы в лабораторных условиях.

Именно богатый состав изотонических напитков дает им преимущество перед обычной водой, которой спортсмены часто пытаются утолить жажду. Вода способна восстановить водный баланс организма, но она никоим образом не повлияет на его энергетический потенциал или концентрацию электролитов. Соответственно, работоспособность спортсмена начнет падать, заставляя снижать нагрузки или досрочно прекращать тренировку.

Изотоники: свойства

Если говорить о свойствах изотоников, которые в данных напитках ценны для спортсменов, представим их в следующем списке:
— поддержание водно-солевого баланса в организме благодаря восполнению выведенных во время тренировки с жидкостью полезных веществ;
— восстановление осмотического давления крови;
— восстановление энергетического потенциала организма, снижение ощущения усталости, повышение работоспособности и выносливости;
— общее поддержание здорового функционирования органов и систем организма;
— обогащение организма витаминами и необходимыми ему микроэлементами;
— улучшение газообмена в капиллярах;
— снижение вязкости крови.

Изучив свойства изотонических напитков, можно говорить об их пользе для спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни. Дополнительно рассмотрим показания для приема таких препаратов.

Изотоники: показания и противопоказания

Показаниями к употреблению изотоников считаются:
— тренировки, продолжающиеся более 40 минут, вне зависимости от уровня их интенсивности, потому как в этом случае будут наблюдаться потери большого количества жидкости;
— участие в соревнованиях на длинные и средние дистанции – здесь напиток можно принимать на протяжении всех соревнований со средним интервалом в 15 минут;
— жесткая низкоуглеводная диета перед соревнованиями или с целью снижения жировой массы, способствующая недостаточному поступлению в организм питательных веществ;
— неполноценное и нерегулярное питание, недостаточное количество выпиваемой за день жидкости;
— профессиональная деятельность, связанная с чрезмерными физическими нагрузками и систематические потери жидкости способствуют устойчивому нарушению водно-электролитного баланса, который при помощи обычной воды восстановить невозможно;
— повышенное потоотделение при жаркой погоде – здесь следует использовать напитки с минимальной концентрацией активных веществ, ее будет вполне достаточно.

Если говорить о противопоказаниях к приему изотоников, то они не представляют для организма никакого вреда, поэтому могут приниматься каждым человеком. Есть несколько исключений, при которых употреблять изотоники не рекомендуется:
— индивидуальная непереносимость любого компонента, способствующая развитию аллергических реакций – больше всего этот пункт относится к напиткам, содержащим в составе вкусовые и ароматические добавки, которые и могут вызывать аллергию;
— сахарный диабет – присутствие глюкозы в напитках будет способствовать повышению уровня сахара в крови, соответственно, ухудшать состояние человека. В таком случае можно проконсультироваться с доктором относительно приема гипотоников, где доля глюкозы очень мала;
— артериальная гипертензия – задержка жидкости в организме будет способствовать повышению артериального давления. Зависимо от стадии болезни можно рассмотреть, как вариант, гипотоники или применять изотоники в меньшей концентрации.

Изотоники: инструкция к применению

Чтобы получить максимально возможный эффект от изотоников, следует придерживаться основных рекомендаций касаемо их приема. Пить напитки нужно небольшими глотками для обеспечения их лучшей всасываемости в желудочно-кишечном тракте. Если предстоит тренировка, до ее начала нужно выпить примерно 150-200 мл. Далее делать по несколько глотков с интервалом в 10-20 минут. При этом необходимо руководствоваться собственными ощущениями, и если хочется выпить больше, так нужно и сделать. После завершения тренировки необходимо выпить еще около 150-200 мл изотонического напитка. В результате должно получиться так, чтобы количество утраченной и выпитой жидкости было приблизительно одинаковым.

Следует понимать, что именно изотонические напитки позволяют поддерживать организм в здоровом состоянии. Обычная вода в данном случае не оказывает такую пользу, потому как не содержит солей, углеводов, витаминов и микроэлементов, которые теряются во время тренировок с потом.

Что касается самостоятельного приготовления изотоника, к нему также прибегать не рекомендуется, потому как здесь сложно рассчитать количество всех веществ, которые должны поступить в организм. Нарушение концентрации напитка сделает его бесполезным или, наоборот – опасным для человека. К тому же он будет хуже усваиваться организмом, что заставит дольше ждать эффекта. Если вы сделаете подслащенную воду, то будет пополняться только запас глюкозы, полезные электролиты в организм в этом случае не поступят.
Даже после добавления соли состав приготовленной воды не будет близким к изотоническому напитку, потому как в нем обычно дополнительно присутствуют витамины и микроэлементы, которые играют важную роль в жизнедеятельности и здоровом функционировании организма.
Помимо состава, стоит обратить внимание на форму выпуска препаратов. Они производятся в виде жидкости или порошка. В последнем случае использование будет не столь удобным, но наряду с этим средство проще хранить, можно готовить раствор с меньшей концентрацией при наличии такой необходимости.

Изотоники: цена и как купить

Если вам необходим качественный и недорогой изотоник, купить такой препарат вы можете в нашей компании. Мы гарантируем эффективность предлагаемой продукции, ее полное соответствие существующим стандартам и нормам. В составе изотоника не содержатся вредные для организма вещества, все компоненты тщательно протестированы в лабораторных условиях и подобраны в необходимой дозировке.

Стоимость изотоников находится в демократичных пределах, способна успешно конкурировать с предложениями других компаний. Кроме того, у нас часто проводятся акции и предлагаются покупателям скидки, что позволяет делать выгодные приобретения без ущерба качеству продукции.

Купить изотоники у нас можно разными способами. Если вы не располагаете большим количеством свободного времени, воспользуйтесь возможностями нашего интернет-магазина. Просмотрите каталог продукции, выберите подходящий товар, ознакомьтесь с его описанием. Отправьте позицию в корзину, после чего заполните небольшую форму заявки. Эта процедура потребует всего несколько минут.
Можно заказать изотонический напиток по телефону, связавшись с менеджером нашей компании. Специалист проинформирует касаемо имеющейся продукции, особенностей ее оплаты и доставки.
Если есть возможность, приезжайте в наш магазин лично. Выбирайте товар, оплачивайте наличными и забирайте покупку.

В зависимости от выбора варианта приобретения продукции вы можете использовать один из следующих способов оплаты:
— наличными;
— наложенным платежом;
— безналичным переводом.

Доставка выполняется курьерской службой или через почту. Можно забрать товар самовывозом.
Если остались вопросы, обращайтесь к нашему менеджеру по телефону, номер которого есть на страницах сайта.

ru-transferfactor.ru

Изотоники — SportWiki энциклопедия

Изотонические напитки

Изотоники (англ. Isotonic drinks) — спортивные напитки, которые помогают организму восстанавливаться после продолжительных нагрузок. В изотониках содержится небольшое количество солей и сахаров, в концентрации, схожей с их концентрацией в организме человека. Во время упражнений организм теряет жидкость, а также растворенные в ней соли. Спортивные напитки помогают восполнить эту потерю, кроме того, они пополняют запасы гликогена. В медицине для восполнения жидкости используются регидратанты. В России наиболее популярным изотоником является Powerade.

Максимально физиологичный изотоник несложно изготовить в домашних условиях.

Состав. Углеводы, содержащиеся в изотониках, представляют собой простые сахара. В таких напитках, как правило, содержится от 5 до 8 процентов сахара, который помогает восстановить энергетические резервы организма. Большинство спортсменов отдает предпочтение изотоникам во время тренировок на выносливость. Кроме того, зачастую подобные напитки также содержат витамины и минералы, такие как магний, кальций и калий.

Таким образом, изотоники восстанавливают запасы электролитов, что в свою очередь помогает поддерживать нужный кислотно-щелочной баланс, а также уровень жидкости в организме. Организм теряет запасы электролитов в процессе дыхания, а также вместе с потом. При этом электролиты являются незаменимыми компонентами для нормальной жизнедеятельности организма.

Виды. В целом, спортивные напитки можно разделить на три основные категории:

• изотонические
• гипотонические
• гипертонические

Изотонические напитки (изотоники) — наиболее распространенный вид спортивных напитков. Они содержат элементы в той же пропорции, как они представлены в организме, и поэтому быстро и легко усваиваются.
Гипотонические напитки содержат, напротив, наименьшее количество электролитов и сахаров, и используются спортсменами, которые не нуждаются в дополнительном поступлении углеводов в организм.
Гипертонические напитки содержат большее количество солей и сахаров, чем остальные типы напитков, и дополнительно снабжают организм глюкозой, чтобы компенсировать повышенный расход энергии во время тренировок.

Ученые из Эдинбургского университета (Шотландия) изучили влияние изотонических напитков на организм подростков. Было установлено, что участники эксперимента могли выполнять упражнения в целом на 24 процента дольше, если они употребляли во время них изотоники. Исследователи пришли к выводу, что изотоник (шестипроцентный углеводный раствор, содержащий сахар и электролиты), в целом заметно повышает выносливость, но никак не влияет на скоростные показатели.

Сейчас на рынке существует большое количество доступных изотоников. В то же время подобный напиток можно довольно легко приготовить и в домашних условиях. Типичный рецепт включает в себя небольшое количество фруктового сока, а также воду и соль. Например, 500 мл натурального сока может быть смешано с таким же количеством воды и щепоткой соли. В качестве альтернативы можно смешать 200 мл фруктового пюре с 800 мл воды и щепоткой соли.

Нормальная гидратация организма — ключ к высоким спортивным показателям. Если во время упражнений из-за потери жидкости вес спорсмена снижается на 3-6%, это может привести к не только серьезному падению результативности, но даже судорогам. Слабость, дезориентация в пространстве — одни из наиболее частых эффектов от дегидратации организма и потери им электролитов.

Изотонические напитки позволяют спортсменам выдерживать длительные нагрузки и избегать дегидратации.

Критика и отзывы ученых[править | править код]

Искусственные красители

В то же время существуют научные данные, содержащие критику спортивных напитков.

Например, Роберт Рогбергс, спортивный физиолог из Университета Нью Мехико, изучая изотонический напиток Gatorade, пришел к выводу, что его прием обоснован лишь при общей длительности упражнений свыше 90 минут. Кроме того, Австралийский институт спорта установил, что повышенное поступление соли в организм во время упражнений может вызывать проблемы с пищеварением, а также нарушить баланс жидкости в организме и даже вызывать судороги.

Также было установлено, что содержащийся в напитках натрий помогает избежать гипонатриемии (снижения уровня натрия в организме) лишь в случае, если упражнения длятся свыше 4-х часов. В противном случае он довольно бесполезен.

Как уверяют производители спортивных напитков, содержащиеся в них компоненты помогают улучшить спортивные показатели и повысить выносливость во время тренировок. В то же время, Мэттью Томпсон из Оксфордского центра доказательной медицины изучил свыше 431 маркетинговых заявлений о положительном влиянии напитков на спортивные показатели и установил, что большинство из них не имеет под собой серьезной доказательной базы. Например, из 174 источников, заявляющих о полезных свойствах напитка Lucozade (производитель — GlaxoSmithKline), лишь в трех были описаны исследования, заслуживающие доверия. При этом, достоверные исследования, подтверждающие полезные свойства напитка, были проведены лишь среди спортсменов высокого уровня, а поэтому малоинформативны с точки зрения обычных людей, занимающихся спортом.

Как заявляет Томпсон, употребление подобных напитков большинством обычных людей может оказать прямо противоположный эффект, нежели тот, который заявлен производителем.

Установлено, что если человек употребляет спортивные напитки, при этом не совершая длительных упражнений, он может столкнуться с появлением избыточного веса. В 2012 году состоялось научная встреча Общества борьбы с ожирением, где было отмечено, что употребление спортивных напитков способно вызвать прибавку в весе на 1,6 кг (в течение 2-х лет) на каждую ежедневно употребляемую бутылку напитка. Основной автор этого исследования, Элисон Филд (из Медицинской школы Гарварда), отметила, что была удивлена тем фактом, что спортивные напитки даже в большей степени влияют на прибавку веса, чем сладкая газировка.

• Squeezy Energy Drink от Squeezy Sports Nutrition
• Isotonic Energy Drink от Power System
• Iso Plus Isotonic Drink от Olimp
• IsoMax от Powerbar
• Isotonic Electrolyte drink от Verofit
• Isotonic от High 5
• ISO+ от Aptonia
• Sportbalance от Vitale XD
• Isolife от Isolife Export
• ISO Fuel +carnitine от GEON G.E.O.N. (ГЕОН)

ГЕОН)]] Основная статья: Спортивные напитки

Основная статья: рецепты энергетических напитков в домашних условиях.

Нижеперечисленные рецепты переведены с различных западных сайтов.

«Спортивная Академия»

• 500 мл натурального фруктового сока (апельсинового, яблочного, ананасового)
• 500 мл воды
• Ингредиенты перемешать и охладить

«Твой изотоник»

• 50-70 г сахара
• литр теплой воды
• щепотка соли
• 200 мл натурального фруктового концентрата
• перемешать и охладить

«Фруктовая академия»

200 мл натурального фруктового концентрата 800 мл воды щепотка соли ингредиенты смешать и охладить

«Напиток, похожий на Gatorade»

• Возьмите емкость (пластиковую бутылку) объемом 600 мл.
• В бутылку следует добавить 3 столовые ложки сахара, 1/8 чайной ложки соли (примерно 2 щепотки). Это будет являться основой напитка — 6%-ный углеводный раствор, содержащий около 100 мг натрия (схожий состав имеет известный напиток Gatorade). Кроме того, следует добавить 200 мл натурального фруктового сока и 400 мл воды.

«Gleesonade»

• 50 г глюкозы (моногидрата декстрозы)
• 0,5 г поваренной соли (хлорида натрия)
• 1,5 г столовой соды (биакарбоната натрия).
• Все перечисленные ингредиенты растворить в 500 мл воды и тщательно перемешать.

Примечание.

• Поваренную соль (хлорид натрия) можно заменить на цитрат натрия (натриевую соль лимонной кислоты), при этом напиток приобретет несколько иной, кисло-солоноватый вкус.

• Напиток можно приготовить в сухом виде, и разбавлять водой при необходимости. Для этого вместо жидкого концентрата сока можно использовать сухой (либо использовать растворимые фруктовые напитки).

Гипотонические напитки[править | править код]

«Гипотоник»

• 100 мл концентрата апельсинового сока, 1 литр воды и щепотка соли (1 г). Ингредиенты смешать и охладить.

Гипертонические напитки[править | править код]

Рецепт 1

• 400 мл концентрированного апельсинового сока, 1 литр воды и щепотка соли (1 г). Все ингредиенты смешать и охладить.

Рецепт 2

• стакан апельсинового сока
• 2 столовые ложки лимонного сока
• 1 столовая ложка лаймового сока
• ¾ чайной ложки соли
• вода

Рецепт 3

• 10 чайных ложек сахара (120 г)
• 3/4 чайной ложки соли (4,2 г)
• 50 мл фруктового концентрата для вкуса и аромата
• все ингредиенты долить водой до 2 л
• Таким образом, на выходе мы получаем напиток с концентрацией углеводов 6,2%. В одном стакане напитка (250 мл) будет содежаться около 15 г углеводов (6%), 105 мг натрия, 125 мг калия. Энергетическая ценность 250 мл напитка составит примерно 55 ккал.

Примечание. Сахар при желании можно заменить на мед.

sportwiki.to

👆 Зачем пить изотоник, полезные свойства изотоника, польза изотоника для мужчин и женщин

Начинающие спортсмены, которые готовы заниматься в спортивном зале, должны знать, что такое изотоник и зачем он нужен. Это один из обязательных продуктов, который должен присутствовать в рационе спортсмена, чтобы поддерживать водно-солевой баланс в организме. Его пьют и для того, чтобы быстрее похудеть или набрать мышечную массу. Изотоник восполняет потерю жидкости человека, занимающегося спортом.

Для чего нужен изотоник?

Вода способствует поддержанию правильного функционирования организма. Она принимает участие во многих важных процессов, один из которых – терморегуляция. Необходимо следить за балансом, ведь вместе с потом и мочой, из организма выходят соли. А в случае обезвоживания, резко поднимается температура тела и снижается трудоспособность.

Что такое изотоник для спортсменов, знает каждый специалист. Ведь именно это средство помогает держать организм в рабочем состоянии во время изнурительных тренировок. Воду пить по-прежнему полезно и необходимо. Но изотоники содержат в себе электролиты, которые обеспечивают энергию и снабжают мышцы углеводами, повышая выносливость.

Новички с опаской и недоверием смотрят на продукт, даже когда тренер объясняет, зачем пить изотоник. Если выпивать жидкость до, после или во время тренировки, ваш организм проявит себя на максимум. Особенно важно подпитывать себя полезными свойствами во время марафона, и другого рода соревнований. Для этого нужно разобраться, в чем польза и вред вещества.

Польза и вред изотоника

Основная польза этого напитка – поддержание уровня сахара в крови, на протяжении всей тренировки. Рассмотрим преимущества раствора более детально:

1. С каждым глотком изотоника, человек получает определенную порцию углеводов, в частности – глюкозы. Она нужна для энергии. Чем интенсивнее будет тренировка, тем быстрее показатель сахара падает и остается все меньше энергии. Благодаря своему состав, изотоник действительно поддерживает баланс в норме и насыщает организм энергией.
2. Следующий положительный момент – изготовители обещают, что при употреблении данного средства можно избежать судорожного синдрома и спазмов. Это обычные явления, которые могут возникнуть как во время тяжелой тренировки, так и в домашних условиях. Причины, по которым мышцы периодически сокращаются, могут быть разными. Самая распространенная – недостаток магния, натрия и калия. Во время регулярной физической нагрузки, организму требуется в два раза больше полезных минералов, чем в обычный день. Изотоник имеет в своем составе необходимые элементы, устраняет возможность проявления спазмов и судороги.
3. Третий плюс, который устраивает всех – это повышенная выносливость и энергичность. Эти показатели зависят от питания спортсмена, если соблюдать правильный режим, а также поддерживать его такого рода жидкостями, энергия возрастает, силы заметно увеличиваются. Многие новички полагают, что отказ от углеводов снижает вес, улучшает показатели и повышает выносливость. В результате оказывается, что все наоборот. И чем быстрее человек это поймет, тем быстрее сможет приступить к полноценным тренировкам без ущерба для здоровья.

Добавка не содержит в себе каких-то секретных элементов и сложного химического состава. Это простая жидкость, в которой нет ничего лишнего, все только полезное для организма. Остается только понять, как правильно пить изотоник.

Когда надо пить изотоник: до или после тренировки

Как известно, все хорошо в меру. И перед тем, как употреблять вещества, которые могут повлиять на состав и работоспособность организма, необходимо проконсультироваться с тренером. Узнать, как правильно пить изотоник, когда и кому его можно использовать в качестве добавки к основному рациону, можно у тренера.

Впрочем, профессиональные спортсмены и так отлично знают, когда и как необходимо употреблять изотонические спортивные напитки. Новичку следует делать по 2 глотка изотоника между подходами во время тренировки, чтобы предотвратить обезвоживание и упадок сил.

Читайте также

Если вас ждет долгая изнурительная тренировка, можно употреблять добавку перед походом в зал, и даже после тренировки, чтобы восстановить силы. Полезно пить изотоник для бега, если вы запланировали длительную пробежку. Стоит отметить, что средство можно пить не только во время физической активности, но и в очень жаркую погоду. Так как в этот период вместе с потом, мы теряем около 1 литра жидкости, и это необходимо сразу же восполнить.

Эксперты утверждают, что жидкости с таким составом можно принимать спортсменам, которые проводят регулярные тренировки, длительность которых превышает 1,5 часа. Также важно знать, в каких количествах можно пить изотоник именно в вашем случае. Если употреблять его слишком много, могут возникнуть проблемы с пищеварением и вся польза от употребления изотоника будет сведена к нулю.

Стоит отметить, что все исследования проводились исключительно на профессиональных атлетах с многолетним стажем, поэтому трудно утверждать, что такую же пользу они принесут новичку. Все свойства, о которых говорит реклама, официально не подтверждены.

Важно понимать, что, если пить их просто так, не давая должной нагрузки своему организму, есть риск очень быстро набрать избыточную массу тела. Это не энергетик, и при неправильном использовании он становится опаснее сладкой газировки.

Изотоник для женщин

Как правило, девушки начинают заниматься спортом, чтобы сбросить лишний вес и иметь заветные параметры: 90-60-90. Магазинные напитки, чаще всего, только задерживают этот процесс, поэтому начинающих спортсменок интересует, поможет ли изотоник сбросить вес. К сожалению, прямого ответа на этот вопрос нет, так как главная цель добавки – повысить выносливость и энергию, а не сжигать калории.

При необходимости, в специальных магазинах можно найти жиросжигающие изотоники, в составе которых используется минимальное количество углеводов и больше кофеиноподобных веществ.

Изотоник для мужчин

Мужчины приходят в спортзал с целью набрать мышечную массу. Рынок спортивного питания предоставляет целый ряд вспомогательных веществ, с повышенным уровнем углеводов, ВССА, креатином и другими веществами. Они обеспечивают повышенную выносливость и сокращают потребность в длительных перерывах между тренировками.

Следует помнить, что польза будет только если знать принцип действия вещества. Нельзя выпить всю бутылку за один раз. Такое вещество можно употреблять только небольшими глотками, равномерно распределяя порцию на весь период тренировки.

Противопоказания

Препарат является полностью безопасным, поэтому употреблять его могут все желающие. Не рекомендуется принимать препарат без наблюдения тренера и предварительной консультации врача, в случае:

• индивидуальной непереносимости компонентов, которые входят в состав спортивного питания;
• сахарного диабета;
• проблемы с сердечно-сосудистой системой.

www.sportobzor.ru

что это такое, свойства, рецепты

Содержание статьи:

Все те, кто решил сделать спорт частью своей жизни, и регулярные тренировки стали неотъемлемой частью их привычного режима, не понаслышке знают о пользе и преимуществах спортивного питания. Вопреки существующему ошибочному мнению, спортивные пищевые добавки оказывают положительное воздействие на состояние и работу организма, позволяя ему справляться с более интенсивными нагрузками, увеличивая тем самым выносливость и силу.

На сегодняшний день существует достаточно много разновидностей спортивного питания, среди которых необходимо выбрать наиболее подходящее именно для вас. Одной из разновидностью спортивного питания считаются изотоники, которые появились сравнительно недавно, но уже успели завоевать признание любителей спорта и активного образа жизни. Давайте разберёмся, что же представляет собой изотоник и для чего он необходим.

Что такое изотоник?

Как известно, интенсивные тренировки всегда сопровождаются процессом потоотделения и потерей энергии. Чтобы вернуть организм в нормальную форму и продолжить тренировку, нужно пополнять запасы влаги и электролитов, не допуская его перегрева и обезвоживания. Именно для этого и был создан специальный напиток под названием изотоник.

Изотонический напиток представляет собой водный раствор, содержащий в своём составе достаточное количество углеводов и электролитов, так необходимых организму в период нагрузки. Как правило, в состав изотоника входят хлориды кальция, калия, натрия и магния, благодаря чему он нормализует осмотическое давление плазмы и быстро восстанавливает потери энергии. При употреблении изотоника необходимо обращать внимание на его состав, так как разные производители используют основные его компоненты в различном соотношении, а также включают в состав дополнительные компоненты.

Чем полезен напиток?

Одной из основных задач изотоника является поддержание баланса в организме человека при интенсивных физических нагрузках. Дело в том, что во время сокращения мышц на выработку энергии тратится большое количество ферментов, электролитов, витаминов и гормонов, восстановить которые помогает именно изотоник.

Помимо этого, он в достаточном объёме насыщает наш организм влагой, которая так необходима для выполнения упражнений, нормального функционирования всех внутренних систем и протекания различных процессов.

Изотонический напиток рекомендуется употреблять не только во время занятий спортом, но и при сильной жаре, когда потоотделение из-за высоких температур воздуха становится более интенсивным, и организм теряет не меньше влаги и полезных веществ вместе с потом, чем во время тренировки. Кроме того, приём изотоника поможет организму восстановить силы при диетах, особенно белковых, когда поступление в него витаминов и минералов ограничено.

Как принимать?

Для того, чтобы изотоник оказал ожидаемый от него эффект, необходимо соблюдать правила его приёма и придерживаться определённых рекомендаций.

Способ приёма изотоника будет меняться в зависимости от вида спорта, которым вы занимаетесь, от интенсивности и регулярности нагрузки, а также от индивидуальных особенностей вашего организма. Для профессионалов, активно занимающихся спортом, рекомендуемое количество изотоника составляет один литр в час непосредственно в процессе тренировки. Если же вы новичок или любитель в спорте, можно сократить дозу изотоника до одного литра в два часа.

Во время занятий фитнесом и при любых других кардионагрузках следует выпивать 250 мл изотоника за 30 минут до начала тренировки, затем употреблять его в небольших количествах в процессе занятия, как только вы начнёте испытывать жажду. Чтобы восстановить водный и минеральный баланс в организме, рекомендуется принять изотоник и по окончанию тренировки, спустя 15-20 минут после завершения нагрузки.

Что касается силовых нагрузок, то они забирают большое количество энергии у организма, поэтому восстанавливать её необходимо не только для улучшения выносливости и работоспособности, но и для поддержания работы внутренних органов. При регулярных высокоинтенсивных занятиях очень важно контролировать потерю жидкости, поэтому изотоник – это именно то средство, которое должно быть всегда под рукой.

Изотоник своими руками

Если вы решили включить изотоник в список своего спортивного питания, не спешите отправляться в специализированный магазин. Несмотря на то, что выбор подобных напитков на сегодняшний день весьма велик, приготовить изотоник можно своими руками.

Существует несколько достаточно простых рецептов изотонических напитков, которые состоят из простых и доступных ингредиентов. Наиболее элементарный рецепт включает в себя обычную, негазированную минеральную воду, лимонный или апельсиновый сок, соль, желательно морскую, и сахар или натуральный мёд. В теплой, но не горячей воде растворите 20 граммов сахара или мёда, добавьте небольшую щепотку соли, после этого влейте 30 мл свежевыжатого сока и всё тщательно перемешайте.

Следующий рецепт приготовления изотоника включает в себя аптечные компоненты, но именно они делают его более эффективным и полезным для организма. Итак, чтобы приготовить изотоник вам необходимо будет приобрести глюкозу в порошке, калий хлорид 4%, магний сульфат 25% и натрий гидрокарбонат. Учтите, что в процессе приготовления напитка следует чётко придерживаться концентрации данных компонентов и не превышать их дозировку. Растворите в трёх литрах минеральной негазированной воды 20 чайных ложек сахара или мёда, добавьте 50 граммов глюкозы, 10 мл калий хлорида, 1,5 мл магний сульфата и 2 грамма натрий гидрокарбоната. Тщательно смешайте все ингредиенты и употребляйте изотоник по мере необходимости. Не рекомендуется хранить готовый напиток дольше суток, поэтому выпить его следует в течение дня.

Недостатки изотонических напитков

Несмотря на все выше перечисленные преимущества и достоинства изотоника, он обладает и некоторыми недостатками, которые следует учитывать перед тем, как приступить к его приёму. Обратите внимание на то, что изотоник впитывается и усваивается организмом гораздо медленнее, чем обычная вода, поэтому пить его следует небольшими порциями, равномерно распределяя на весь период тренировки.

Некоторые изотоники, выпускаемые в виде готовых напитков, содержат в своём составе красители, ароматизаторы и подсластители в виде сахарина и ацесульфама, обладающие канцерогенными свойствами. Это может негативно отразиться на состоянии организма, особенно в случае их индивидуальной непереносимости.

В некоторых случаях употребление изотоника может привести к расстройству желудка и нарушению работы пищеварительной системы. Помимо этого, в состав большинства изотоников входит лимонная кислота, способная вызвать эрозию полости рта, поэтому людям с чувствительными зубами и дёснами лучше отказаться от такого способа восстановления энергии, либо пить напиток из специальной бутылки. Людям с сахарным диабетом и аллергикам перед приёмом изотоника необходимо проконсультироваться с врачом во избежание нежелательных последствий в виде обострения заболевания.

Махноносова Екатерина
для женского журнала www.inflora.ru

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал www.inflora.ru обязательна

www.inflora.ru

изотоники, гипотоники, гипертоники. Изотоник своими руками.

В индустрии спортивных напитков больше специальных терминов (изотоники, гипотоники, гипертоники, регидроны и т.д.) и жаргона, чем в любом другом направлении спортивного питания. Те, кто только задался вопросом использования функциональных жидкостей в своих тренировках или соревнованиях могут погрязнуть в огромном количество непонятных слов. Есть ли, действительно, разница между ними? Что лучше для Вас и где целесообразнее использовать? Попробуем вместе заглянуть в суть вещей и разобраться в особенностях спортивных напитков.

В каждом магазине спортивного питания Вы можете столкнуться с большим выбором спортивных напитков. Поэтому сначала необходимо разобраться о ингредиентах каждого вида. Кроме того, мы рассмотрим некоторые примеры в каждой категории.

Интересно: 4 мифа о спортивном питании

Существует три основных вида спортивных напитков: изотонические, гипотонические и гипертонические, которые более известны как напитки для энергии, гидратации и восстановления.

Изотонические напитки («изотоники»)

Самый популярный вид спортивных напитков, изотоник имеет состав и концентрацию веществ схожую с естественными жидкостями в организме. Это означает, что количество углеводов в этих напитках, в виде глюкозы, фруктозы и сахарозы, будет смешано в жидкостью в соотношении аналогичном биологической единице.

Поэтому изотоники легко усваиваются, заменяя жидкости и давая быстрый углеводный импульс. Истощение углеводов в мышцах наряду с обезвоживанием является основной причиной усталости при физических нагрузках.

Большинство изотоников смешивается в концентрации от 6 до 8 процентов. Исследования доказывают, что напитки, содержащие 6-8% полимеров глюкозы являются оптимальными. Единственная проблема заключается в том, что большее количество глюкозы может влиять на время поступления продукта из желудка в тонкий кишечник, вызывая желудочно-кишечные расстройства. Если Вы склонны испытывать спазмы желудка, тошноту, метеоризм, то Вам следует рассмотреть спортивные напитки более низкой концентрации (читайте ниже про гипотоники). Напитки на основе фруктозы также склонны провоцировать проблемы в желудке, поэтому избегайте их, если легко разражаетесь.

Также помните, что кофеин в больших дозах оказывает свое влияние на всасывание углеводов.

Езда в течении часа. В течении часа езды необходимо потреблять 30-60 грамм углеводов для поддержания оптимально темпа и предотвращения усталости. Это количество можно получить из обычных продуктов, но Вы можете легко сделать бюджетный спортивный напиток, смешав воду со щепоткой соли.

По теме: О соли в спортивных напитках

Примеры изотоников: Lucozade Sport, High5 Energy Source, Gatorade Perform, Powerade, Torq Energy

Напитки 2:1

Часто при разговорах об изотониках вспоминают «магические» цифры 2:1. Речь идет об соотношении глюкозы к фруктозе в таких жидкостях, конечно, с учетом добавленных электролитов.

Такие напитки направлены на повышение скорости поглощение углеводов. С одной стороны, хорошо, если это поможет увеличить количество усвоенных углеводов в единицу времени, но, с другой стороны, если Вы способны перерабатывать в час только 60 грамм углеводов, то дополнительные 30 грамм не дадут дополнительных преимуществ.

Некоторые исследования показывают, что соотношение 2:1 в изотониках помогает усваивать до 90 грамм углеводов в час. Вокруг этой темы большое количество разногласий относительно того, дает ли это ощутимое преимущество в производительности, но практика многих спортсменов показывает выигрыш в выносливости.

Изотоник своими руками

Рецепт 1:

• 200 мл фруктового пюре
• 800 мл воды
• Щепотка соли
• Смешайте и охладите в холодильнике

Рецепт 2:

• 500 мл несладкого фруктового сока (апельсин, яблоко, ананас)
• 500 мл воды
• Смешайте и охладите в холодильнике

Рецепт 3:

• 50-70 грамм сахара
• 1 литр теплой воды
• Щепотка соли
• 200 мл пюре без сахара
• Смешайте и остудите

Гипотонические напитки («гипотоники»)

Гипотоники это напитки, которые имеют очень низкую концентрацию веществ, поэтому они быстро всасываются. Они используются для регидратации и помогают быстро избавиться от усталости без большой дозы углеводов. Их предпочитают огромное количество спортсменов, например, гимнасты или жокеи.

Гипотоники просто содержат электролиты, натрий и калий, для возмещения жидкости и солей, который Вы с потом теряете во время тренировок. Некоторые из них имеют небольшие дозы углеводов. Если Вы испытываете обезвоживание, то увеличивается частота сердечных сокращений, замедляется время реакции и снижается общая производительность.

При езде меньше часа гипотоники Вам не нужны, а соль и ароматизаторы будут стимулировать пить больше жидкости. Старайтесь выпивать 125 мл (небольшой стакан воды) каждые 15 минут.

Если предстоит длинная дистанция, то выбирайте изотоники.

По теме: Молоко для регидратации

Примеры гипотоников: Lucozade Sport Lite, Nuun, SiS GO Hydro Tablets, h3Pro Hydrate 1000

Гипотоник своими руками

Рецепт:

• 100 мл фруктового пюре
• 1 литр воды
• Щепотка соли
• Смешайте и остудите

Гипертонические напитки («гипертоники»)

Гипертоники используются в качество восстанавливающих напитков, так как имеют более высокую концентрацию углеводов (обычно около 10%). Они применяются в качестве дополнения к Вашему ежедневному потреблению углеводов, а иногда используются при езде не очень длинные расстояния, но только в сочетании с гипотоническими напитками. Они помогают поднять запасы гликогена в мышцах после тренировки.

Гипертоники не следует использовать во время обычных тренировок, так как они «тянут» воду в кишечнике и усваиваются очень медленно.

Дополнительно: Как восстанавливаться велосипедисту

Многие восстанавливающие напитки разрабатываются с добавлением белка (соя, сыворотка или казеин) для восстановления мышц с пополнением запаса углеводов. Соотношение углеводов и белков 3:1 является лучшим в восстановительный период.

Примеры гипертоников: SiS Rego Rapid Recovery, Lucozade Energy, Etixx Recovery Shake, PowerBar Recovery Drink

Гипертоник своими руками

Рецепт:

• 400 мл фруктового пюре
• 1 литр воды
• Щепотка соли
• Смешайте и остудите

Существует также отдельная группа медицинских препаратов, которые призваны восстанавливать потерю электролитов, например, регидрон, также некоторыми применяется физиологический раствор Рингера, но это тема отдельной статьи.

velohack.com