Содержание

ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДИ — СХЕМЫ, ПРАВИЛА И РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛЕНИЮ ИЗОЛИРУЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ГРУДИ

  1. Skip to Menu
  2. Skip to Content
  3. Skip to Footer>

Галерея инфографиков

Главное меню сайта

  • Главная страница сайта
  • Раздел для начинающих
  • Основы культуризма
  • Программы тренировок
  • Спортивные диеты
  • Спортивное питание
  • Спортивная фармакология
  • Таблицы состава продуктов
  • Техника упражнений
  • Теория спорта и ЗОЖ
  • Женский раздел
  • Видео блоги
  • Нормативы
  • Карта сайта

публикация новой статьи через

ЖМИ И ДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ

ВСТУПАЙ В ГРУППУ ВКОНТАКТЕ

Сведение рук в кроссовере

Сведение рук в кроссовере яв­ля­ет­ся очень по­пу­ля­р­ным изо­ли­ру­ю­щим уп­раж­не­ни­ем для гру­ди, вы­пол­ня­емым в блоч­ном тре­на­же­ре. Как и все изо­ли­ру­ю­щие уп­раж­не­ния для груд­ных мышц, све­де­ние рук в крос­со­ве­ре поз­во­ля­ют рас­тя­нуть груд­ные мыш­цы. Гнать­ся за ве­сом в этом уп­ражн­е­нии не нуж­но, пос­коль­ку ги­пер­тро­фии мышц с его по­мо­щью все равно далее…

Пуловер

Пуловер является лучшим уп­раж­не­ни­ем для рас­тяж­ки груд­ных мышц, поз­во­ля­ю­щим соз­дать по-нас­то­я­ще­му объем­ную груд­ную клет­ку. Это упраж­не­ние при­ме­няет­ся в со­че­та­нии с ды­ха­тель­ны­ми при­се­да­ни­я­ми для рас­тя­ги­ва­ния кос­тя­ка гру­ди, но и в менее спе­ци­фи­чес­ких ком­би­на­ци­ях пу­ло­вер ос­та­ет­ся эф­фек­тивн­ым уп­раж­не­ни­ем. Вы­пол­нять пу­ло­вер мож­но по-раз­но­му, что далее…

Жим в хаммере

Жим в хаммере – это ус­лов­но-ба­зо­вое уп­раж­не­ние, хоть и вы­пол­ня­ет­ся оно в тре­на­же­ре. Вооб­ще, ба­зо­вое уп­раж­не­ние от­ли­ча­ет­ся не ис­поль­зу­е­мым сна­ря­дом, а ко­ли­чес­т­вом ра­бо­чих сус­та­вов. Все жи­мы за­дей­ст­ву­ют нес­коль­ко сус­та­вов, поэ­то­му лю­бой жим яв­ля­ет­ся ба­зо­вым, будь то жимы для гру­ди, плеч или три­це­пса. Тем ни ме­нее, вы­пол­нять жим в хаммере далее…

Сведение рук в тренажере

Сведение рук в тренажере яв­ля­ет­ся уп­раж­не­ни­ем, ко­то­рое часто ре­ко­мен­ду­ет­ся вы­пол­нять на­чи­на­ю­щим ат­ле­там и де­вуш­кам, пос­коль­ку оно тех­ни­чес­ки очень лег­кое, а так же не тре­бу­ет от ат­лета на­ли­чия раз­ви­той ней­ро­мы­шеч­ной свя­зи. Све­де­ние рук в тре­на­же­ре от­ли­ча­ет­ся тем, что поз­во­ля­ет сфо­ку­си­ро­вать наг­руз­ку в верх­нем сег­мен­те груд­ных мышц, поэ­тому, если далее…

Разведение гантелей

Разведение гантелей предс­тав­ля­ет со­бой изо­ли­ру­ю­щее уп­раж­не­ние для рас­тя­ги­ва­ния груд­ных мышц, что поз­во­ля­ет про­с­ти­му­ли­ро­вать ги­пер­тро­фию мышц пос­ле тя­же­лой тре­ни­ров­ки гру­ди.

Во­об­ще, ес­ли Вы де­ла­е­те ак­цент имен­но на груд­ных мышцах, то хоть ка­кое-то уп­раж­не­ние для рас­тяж­ки гру­ди Вы при­ме­нять прос­то обя­за­ны. Для вы­по­л­не­ния раз­ве­де­ния гантелей лучше далее…

Жим в тренажере

Жим в тренажере поз­во­ля­ет бо­лее то­чеч­но про­ра­бо­тать це­ле­вой сег­мент гру­ди, пос­коль­ку ат­ле­ту не при­хо­дит­ся от­в­ле­кать­ся на ко­ор­ди­на­цию дви­же­ний. Но это не зна­чит, что уп­раж­не­ние не­эф­фек­тив­но, на­о­бо­рот, оно очень эф­фек­тив­ное! Жим в тре­на­же­ре поз­во­ля­ет наг­ру­зить мыш­цы под не­о­быч­ным уг­лом, соз­да­вая тем са­мым до­пол­ни­тель­ный стресс це­ле­вой мышечной далее…

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БОДИБИЛДИНГА

РЕКЛАМА МАГАЗИНА СТЕРОИДОВ

ПЛАТНЫЕ ПРОГРАММЫ

КОНТАКТНЫЕ ДАННЫЕ


Проверить аттестат

Контакты: fit4power@yandex. ru / вконтакте

Изолирующие упражнения на грудные мышцы

Опубликовано

Развить большие грудные мышцы особенно сложно, если не соблюдать порядок внедрения упражнений в тренировки и не знать, как различные упражнения влияют на гипертрофию целевой мускулатуры. Изолирующие упражнения – не лучший способ увеличить грудь, зато они являются необходимым дополнением в формировании красивых пропорций. Представленные ниже изолирующие упражнения на грудные мышцы помогут подготовленным атлетам составить правильную программу для развития объемов отстающих частей.

Содержание

  1. Лучшие изолирующие упражнения для грудных мышц
  2. 1. Сведение рук в тренажере
  3. 2. Разведение рук с гантелями
  4. 3. Разведение рук под углом
  5. 4. Разведение с негативным наклоном
  6. 5. Сведение рук в кроссовере стоя
  7. 6. Сведение в кроссовере лежа
  8. 7. Сведение рук в кроссовере снизу
  9. 8. Пуловер лежа
  10. 9. Пуловер стоя с прямыми руками
  11. Рекомендации по внедрению

Лучшие изолирующие упражнения для грудных мышц

1. Сведение рук в тренажере

Работа в специальном блочном тренажере позволяет развить в большей степени верхнюю часть груди. Также техника способствует развитию эластичности мышцы, вытягивая ее и повышая эластичность волокон, за счет чего повысится амплитуда в базовых движениях.

Существует два вида тренажера – с упором для локтей и без, в котором локтевые суставы не стабилизируются. В любом случае – локти во всех вариантах должны находиться на уровне плечевых суставов. Рассмотрим технику с прямыми руками без упора.

Техника:

  1. Сев на сидение, расположите ладони на рукоятях таким образом, чтобы они составляли прямую линию с локтевыми и плечевыми суставами.
  2. Удерживайте руки по сторонам, но не отводите слишком сильно, чтобы не травмировать связки. Слегка согните локти и не опускайте их в пол.
  3. С выдохом сведите руки перед собой, сокращая грудные мышцы. При этом округляйте грудную клетку, чтобы еще сильнее сократить волокна целевой мускулатуры. Не допускайте вваливания груди.
  4. На вдохе медленно отводите руки по сторонам, растягивая до комфортного состояния.

2. Разведение рук с гантелями

Рассмотрим вариант на горизонтальной скамье, в котором работает вся область груди равномерно. Упражнение позволяет сделать мышцы более эластичными, увеличить амплитуду в других движениях.

Техника:

  1. Возьмите две небольшие гантели и лягте на скамью.
  2. Поднимите снаряды вверх, удерживая их вертикально над грудной клеткой. Слегка согнув локти, разведите их в стороны.
  3. На вдохе медленно разводите руки по сторонам, но не опускайте ниже уровня плеч. Слишком большая амплитуда может привести к травме плечевых суставов, поэтому работайте в комфортном диапазоне.
  4. В момент, когда грудные мышцы растянутся максимально, с выдохом сократите их и сведите руки.

3. Разведение рук под углом

Если горизонтальный вариант развивает всю область груди равномерно, то с помощью наклонов можно менять акцент нагрузки. В данном варианте, а именно угол 30-45 градусов позволяет сместить нагрузку на условно верхнюю часть большой грудной мышцы.

Техника выполнения остается неизменной. В данном варианте гантели также удерживаются вертикально – над плечевыми суставами, но уже ближе смещаются по траектории к голове. Руки так же разводятся строго по сторонам.

4. Разведение с негативным наклоном

В этом варианте, когда скамья наклонена краем вниз, работает больше нижняя часть целевой мускулатуры. Все остается неизменным, но гантели уже размещаются над ребрами.

5. Сведение рук в кроссовере стоя

Еще одно популярное и очень эффективное изолирующее движение выполняется с помощью верхних блоков кроссовера. В этом варианте работает в большей степени внутренняя часть и низ груди.

Техника:

  1. Прикрепите к верхним блокам D-образные рукояти. Захватите их и станьте по центру.
  2. Слегка наклоните туловище вперед и поставьте стопы устойчиво. Поднимите руки в стороны, немного согнув в локтях, которые устремлены вверх.
  3. С выдохом усилием грудных сведите руки внизу, не меняя положения локтей.
  4. На вдохе медленно разведите руки через стороны.

6. Сведение в кроссовере лежа

Этот вариант является альтернативой разведениям рук с гантелями. Для сведения нижних блоков понадобится скамья. Как и в аналогичных вариантах, здесь развивается внутренняя часть груди. С помощью угла скамьи так же можно повышать нагрузку на те или иные части.

Техника:

  1. Поставьте скамью по центру между блоками. Закрепите в нижних блоках D-образные рукояти. Захватив каждую сторону, лягте на спину и поднимите руки над собой.
  2. Слегка согните локти и разверните в стороны.
  3. На вдохе медленно разводите руки строго по сторонам, не меняйте траекторию движения. Остановитесь в тот момент, когда ладони окажутся в одной горизонтальной линии с плечами. Не опускайте рукояти слишком низко.
  4. С выдохом за счет грудных сведите руки вверху. Старайтесь держать грудную клетку округленной, тем самым сильнее сокращая целевые мышцы.

7. Сведение рук в кроссовере снизу

В этом упражнении работает малая грудная мышца, техника подходит для развития верхней части груди.

Техника:

  1. Прикрепите D-образные рукояти к нижним блокам. Захватите их руками и станьте по центру.
  2. Руки свободно отведите в стороны, чуть согните в локтях.
  3. С выдохом, сокращая грудные мышцы, сведите руки, поднимая через стороны вверх. Верхняя точка движения находится на уровне плеч. В этом положении локтевые суставы смотрят вниз. На пике почувствуйте напряжения рабочих мышц.
  4. На вдохе медленно опустите руки вниз, отведя в стороны.

8. Пуловер лежа

Пуловер можно выполнять в двух вариантах – с гантелью и штангой. В каждом из вариантов включается и максимально растягивается верхняя часть груди. Также упражнение за счет своей техники расширяет грудную клетку, снимая блоки и зажимы. Рассмотрим вариант с одной гантелью на горизонтальной скамье. Подготовленным спортсменам можно выполнять пуловер поперек скамьи.

Техника:

  1. Лягте на спину вдоль скамьи, возьмите одну гантель и захватите ее снизу под верхним диском-утяжелителем. Диск должен лежать на ладонях.
  2. Поднимите гантель над грудной клеткой, удерживая руки вертикально. Локти слегка согните.
  3. На вдохе, не меняя угол в локтях, уводите гантель за голову, растягивая грудные мышцы. При этом округляйте грудную клетку на протяжении всего подхода.
  4. Опускайте гантель на максимум, до ощущения полного вытяжения волокон, но не слишком низко. Не доводите до боли.
  5. С выдохом верните гантель в исходную позицию, следите, чтобы грудная клетка не “впадала”.

9. Пуловер стоя с прямыми руками

Несмотря на то, что это изолирующее упражнение развивает нижнюю часть широчайших мышц, все же влияние на расширение нижней части груди оно тоже имеет. Поэтому рассмотрим технику в верхнем блоке кроссовера и для грудных.

Техника:

  1. Закрепите прямую рукоять в верхнем блоке, подберите небольшую нагрузку на плитах.
  2. Захватите рукоять по краям обеими руками, сделайте пару шагов назад.
  3. Стоя прямо, не сгибая рук, опустите рукоять вниз с выдохом, касаясь бедер.
  4. На вдохе медленно верните рукоять на уровень плеч.
  5. Старайтесь ощущать работу грудных мышц.

Рекомендации по внедрению

  • Выполнять изолирующие упражнения новичкам можно, но не более 2 упражнений и то – на первых этапах адаптации мышц и укрепления связок. Позднее нужно переходить к базовым техникам, которые полноценно развивают объем мышц.
  • Когда спортсмен освоил технику жимов лежа и добился результатов в силе и массе, можно подключать изолирующие техники для полноценного развития груди и работы над “слабыми” местами.
  • В комплексе изолирующих упражнений должно быть меньше, и они должны лишь дополнять базовые, а не быть основой тренинга. Таким образом, в отдельной тренировке на грудь базовых упражнений должно быть не менее трех, тогда изолирующих будет достаточно всего двух. Если сплит-тренировка подразумевает наличие упражнений на синергисты, в этом случае – трицепсы, то достаточно будет двух базовых упражнений на грудь, и одного изолирующего. Зато для трицепсов достаточно всего двух упражнений после проработки грудных.

А также читайте:
Упражнения на грудь с гантелями →
5 упражнений, чтобы сделать грудь шире →
Как накачать грудь на брусьях →

Окончательный список лучших изолирующих и сложных упражнений на грудь

Грудь — это одна из основных частей человеческого тела. Грудь, необходимая для формы и общей силы, служит важной цели в вашем постоянном путешествии по фитнесу.

В этом посте мы собрали полный список упражнений для накачивания груди.

Ищете ли вы комплексные упражнения на грудь, упражнения на грудь с собственным весом, изолированные упражнения или упражнения на грудь с гантелями — в этом списке есть все!

Некоторые из этих упражнений на грудную клетку помогут нарастить мышцы больше, быстрее и сильнее, как и большинство сложных упражнений.

Другие тренировки помогут вам восполнить дефицит мышц или сосредоточиться на грудных мышцах, если вы получили травму в другом месте, например, изолирующие упражнения.

В приведенном ниже кратком справочном руководстве каждое упражнение для груди содержит несколько важных напоминаний и связано с обучающим видео на YouTube, которое поможет вам освоить движение и форму.

Начинаем!

Упражнения для укрепления груди | соединение | Изоляция | Вес тела

Комплексные упражнения на грудь

Сказать «день для груди» кажется относительно простым, и, если честно, наши грудные мышцы не слишком сложны. Тем не менее, одним из ключей к скульптурной груди является использование комплексных упражнений.

Лучшие базовые упражнения для груди нацелены на несколько групп мышц, включая большую и малую грудные мышцы, но также задействуют части рук, спины и плеч.

Вот несколько лучших сложных упражнений, которые вы можете выполнить на следующем занятии в тренажерном зале:

1.
Жим штанги лежа

  • Положите руки на гриф чуть шире плеч
  • Предплечья должны быть стоять вертикально, прямо под перекладиной
  • Сохранять небольшой прогиб в пояснице и плоскостопие во время движений
  • Плечи должны быть под углом 45 градусов к телу

2. Жим штанги лежа на наклонной скамье

  • Убедитесь, что лопатки сведены вместе
  • Держите локти немного ближе к грудной клетке, чем в других вариантах
  • Ваши ноги могут быть смещены вперед или назад, в зависимости от того, что вы предпочитаете
  • Держите корпус в напряжении, чтобы обеспечить устойчивость при опускании штанги

3. Жим штанги лежа на наклонной скамье

  • Убедитесь, что штанга находится над телом, не держите ее слишком высоко
  • Штанга должна двигаться к нижней части груди при опускании
  • Толкайте штангу прямо вверх, чтобы не напрягать плечи

4.
Жим гантелей лежа

  • Используйте гантели меньшего веса в каждой руке для стабилизации сложнее, чем вариант со штангой
  • Опустите вес к груди, а не к плечам
  • Не опускайте вес слишком далеко! Остановитесь, когда локти окажутся под углом примерно 90 градусов

5. Жим гантелей на наклонной скамье

  • Скамья не должна быть слишком высокой, вы должны чувствовать, что большая часть силы исходит от верхней части груди, а не от плеч
  • Держите запястья прямо и прямо под весом
  • Убедитесь, что опускаете груз контролируемым образом! В противном случае вы рискуете получить травму.

6. Жим гантелей лежа на наклонной скамье

  • Техника очень похожа на другие упражнения на жим гантелей, но движения немного отличаются
  • Поднимите гантели немного дальше от тела при опускании
  • Когда вы вернете гири в исходное положение, сведите гантели вместе так, чтобы они почти соприкасались

7.
Жим от груди в тренажере

  • Регулировка сиденье так, чтобы рукоятки находились примерно на одной линии с сосками
  • Убедитесь, что штанга находится в удобном исходном положении, вам не нужно слишком сильно вытягиваться назад, чтобы взяться за рукоятки
  • Не позволяйте запястьям сгибаться, вы толкаете вес, держите его на одной линии с предплечьями

8. Взвешенные провалы

  • Берег вперед, чтобы помочь нацелиться на грудь
  • Держать плечевые лопасти.
    • Встаньте так, чтобы колени были примерно на ширине плеч
    • Исходное положение грифа должно быть чуть ниже подбородка
    • Убедитесь, что выполняете полный диапазон движения, прижимая локти к груди и полностью выпрямляя их

    10. Отжимания с отягощением

    • Перед добавлением веса убедитесь, что ваша техника отжимания совершенна. контроль

    11. Жим штанги узким хватом лежа

    • Руки должны располагаться на краю текстурированного хвата
    • Локти должны опускаться близко к туловищу и не расширяться
    • Штанга должна опускаться до места соприкосновения ребер, ниже, чем при выполнении обычных упражнений на горизонтальной или наклонной скамье

    12.
    Пуловеры с гантелями вращение плеч и небольшой изгиб в локтях
  • Напрягите грудь и широчайшие мышцы, поднимая гантель над телом

13. Жим лежа в машине Смита

  • Прежде чем добавить вес к штанге, сделайте одно повторение, чтобы проверить положение скамьи
  • Сохраняйте технику выполнения жима штанги лежа
  • Машина Смита может помочь снять напряжение с плеч, это отличный выбор, если у вас ранее были травмы плеча

Изолирующие упражнения на грудь

1. Разведение рук с гантелями

  • Начните с относительно легкого веса, чтобы сначала опустить форму
  • Гантели должны располагаться над центром груди
  • Слегка согните руки в локтях, опуская гантели
  • Сожмите грудные мышцы, возвращаясь в исходное положение

Держите ладони прямо внутрь
  • Слегка согните локти
  • Не опускайте вес слишком далеко! Руки должны остановиться, когда они будут примерно параллельны полу

    • 3.
    Разведения гантелей на наклонной скамье

    • Отличное упражнение для накачивания большой груди
    • Держите ноги ровно на полу и слегка прогибайте спину
    • Гантели должны все время двигаться на одной линии с грудью , не меняйте угол или направление

    4. Перекрещивание тросов

    • Используйте D-образную рукоятку для тросов
    • Расставьте ноги, чтобы улучшить равновесие
    • Руки должны начинаться перпендикулярно полу и след немного ниже, когда вы переносите руки вперед
    • Следите за тем, чтобы руки оставались прямыми на протяжении всего упражнения

    5. Тросовый железный крест

    • руки опущены, чтобы встретиться перед талией

    6. Тренажер «Баттерфляй»

    • Держите предплечья параллельно полу
    • Толкающая сила должна исходить от локтей, а не от кистей
    • Напрягите грудную клетку как можно сильнее и задержите напряжение на мгновение

    7.
    Жим на горизонтальной скамье с мухами

    • Установите блоки на самый нижний уровень
    • Держите ноги на полу
    • Как вы поднимите гантели, чтобы ладони почти соприкасались, чтобы полностью изолировать грудные мышцы

    8. Наклонные махи на тросе

    • Наклонную скамью можно установить под углом примерно 45 градусов
    • Поднимите руки и немного вперед
    • Не позволяйте весам касаться земли, сохраняйте напряжение все время

    9. Разведение рук на наклонной скамье

    • Отлично подходит для изоляции нижней части грудной клетки Движение должно быть плавным, убедитесь, что оно не превращается в жим от груди

    10. Пересечение троса одной рукой

    • Установите шкивы примерно на уровне талии
    • Сохраняйте легкий сгиб в коленях на всем протяжении тренировка
    • Туловище может поворачиваться во время движения, но обязательно задействуйте также и грудную клетку

    11.
    Пересечение с низким тросом

    • Шаг вперед и пошатывание для равновесия
    • Руки начинаются низко и должны опускаться вперед и вверх во время повторения
    • Руки должны быть выпрямлены и находиться на уровне груди в конечном положении

    12. Жим гантелей одной рукой лежа

    • Используйте туловище и корпус для сохранения равновесия
    • Обязательно используйте меньший вес, чем вы используете для других упражнений для жима лежа
    • Невероятная тренировка для тонуса мышц-стабилизаторов

    13. Жим от груди на блоке

    • Форма аналогична тренировкам со штангой и гантелями

      жим от груди

      6 Может быть немного сложнее поддерживать форму, когда вы толкаетесь вперед, а не вверх
    • Чтобы противодействовать этому, используйте медленные и контролируемые движения

    14. Жим от груди на наклонном блоке

    • Установка с блоками на низком приспособлении и скамьей под углом 45 градусов
    • Ладони должны быть обращены вперед к вашим ногам
    • Выполняйте полный диапазон движения и действительно сокращайте грудную клетку в верхней части повторения

    15.
    Жим от груди на наклонной скамье

    • Используйте для этого упражнения армейскую скамью
    • Локти начинают высоко, предплечья перпендикулярны полу
    • Толкайте руки вперед и вниз к коленям

    Упражнения на грудь с собственным весом

    1. Отжимания

    • Для этого отжимания руки должны быть разведены на ширину плеч
    • Держите корпус прямо, не позволяйте бедрам подниматься или опускаться
    • Когда вы медленно опускаете тело, держите локти прижатыми к туловищу
    • Подсказка: представьте, что вы отталкиваете пол, а не поднимаете тело вверх

    2. Широкие отжимания

    • Когда руки расставлены шире он больше фокусируется на грудных мышцах и помогает увеличить грудь
    • Руки должны быть шире плеч
    • Если вы начинаете чувствовать напряжение в плечах, возможно, ваши руки расставлены слишком широко
    • Стремитесь к 3-4 подходам по 20-30 повторений с коротким периодом отдыха, вы можете это сделать !

    3.
    Отжимания узким хватом

    • Отжимания узким хватом задействуют также плечи и трицепсы
    • Поместите руки под грудь
    • Держите локти прижатыми к груди, но при опускании их может потребоваться слегка развести твое тело

    4. Отжимания на наклонной скамье

    • Отжимания на наклонной скамье изолируют верхнюю часть груди больше, чем другие отжимания
    • Форма почти идентична обычному отжиманию, но вы кладете руки на возвышение
    • Держите плечи под углом примерно 45 градусов

    5. Отжимания на наклонной скамье

    • Противоположность отжиманиям на наклонной скамье, больше внимания уделяется нижней части грудных мышц
    • Поставьте ноги на устойчивую возвышенную поверхность, например на степ-бокс, плоская скамья и т. д.
    • Задействуйте корпус, чтобы поддерживать прямое положение тела и нейтральный позвоночник
    • Опускайте тело, пока лоб почти не коснется земли

    6.
    Отжимания лучника

    • Отжимания лучника — это веселая и сложная альтернатива другим толчкам подъемы
    • Положение рук должно быть немного шире плеч
    • Сместите корпус в одну сторону и согните в локте в ту же сторону, чтобы опуститься
    • Держите противоположную руку прямо и на 90 градусов к телу

    7. Алмазные отжимания

    • Помимо груди, ромбовидные отжимания действительно задействуют трицепсы
    • Коснитесь указательных и больших пальцев, чтобы создать ромбовидную форму руками
    • Когда вы опускаете тело, «ромб» должен оказаться в центре груди
    • Не позволяйте локтям разводиться

    8. Глубокие отжимания

    • вы падаете дальше, чем позволяют другие отжимания
    • Форма похожа на форму обычного отжимания
    • Поместите руки и ноги на приподнятую платформу с промежутком в центре, чтобы ваш торс мог опускаться глубже, чем обычно позволяет пол
    • Используйте различные предметы, такие как стулья , скамейки, табуреты и ступеньки

    9.
    Отжимания одной рукой

    • Это одна из самых продвинутых техник отжиманий, поэтому не торопитесь
    • Вы должны иметь широкую стойку ног, чтобы компенсировать «отсутствующую» руку
    • Держите рабочую руку в обычном положении, не смещайте ее к центру
    • Сильно напрягите корпус, что повысит стабильность и поможет сохранить жесткую форму

    10. Собственные мухи

    • Корпус Разведения с отягощениями выполняются с использованием EZ-грифов или штанги в качестве роликов
    • Поместите небольшой блин на один конец грифа
    • Начните с грифа и рук ближе к центру груди и медленно катите их наружу контролируемым образом.
    • Слегка согните руки в локтях и задействуйте грудь, чтобы перекатить штанги внутрь

    11. Отжимания на брусьях

    • Существует несколько различных вариантов отжиманий, которые вы можете выполнять, некоторые больше фокусируются на груди, другие изолируют трицепсы
    • Движение бедра назад и наклоны вперед больше концентрируются на груди
    • Не полностью выпрямляйте и блокируйте локти, держите напряжение все время
    • Слегка разведите локти и отведите плечи назад, когда вы опускаете корпус

    Упражнения на грудь с гантелями

    Для удобства мы создали список только для упражнений на грудь с гантелями. Вы можете найти ссылки и ключевые моменты в списке выше!