Изолирующие упражнения для ягодиц: эффективный комплекс

Здравствуйте, уважаемые читатели! Каждая девушка мечтает, чтобы ее вид сзади был красивым и привлекательным, как и вид спереди. Некоторые представительницы слабого пола часами качают свою “пятую точку” в спортивных комплексах.

Хотите сделать попу красивой? Попробуйте применить изолирующие упражнения на ягодицы, возможно вам понравится.

Какие упражнения бывают

Люди, которые серьезно занимаются спортом, знают, что все упражнения делятся на два вида — базовые и изолированные. Для начала предлагаю разобраться, в чем заключается разница между этими понятиями.

Базовые

Как уже ясно из названия, упражнения — это база, то есть основа любого тренинга. Во время занятий задействуются несколько групп мышц. Такие упражнения помогают нарастить мышечную массу, увеличить выносливость и сжечь больше калорий благодаря их повышенной энергоемкости.

Чтобы вам было более понятно, я приведу пример: приседание со штангой. Здесь напрямую задействуются ягодичные мышцы, мышцы ног, а также коленный и тазобедренный суставы.

Изолированные

Такие упражнения задействуют одну мышечную группу или сустав. Они предназначены для проработки конкретной мышцы, которая зачастую отстает в своем развитии по отношению к другим. Упражнения укрепляют ее и делают тело рельефным.

Устройство ягодичных мышц

Несомненно, каждая женщина хочет иметь красивое тело. В тренажерном зале я встречал много девушек, которые стремятся накачать свои ягодицы. Не спорю, красивые ягодицы очень привлекательны. Но есть один печальный момент: быстро проработать эту зону не получится.

Дело в том, что женские ягодичные мышцы слабо поддаются корректировке (в отличие от мужских). Поэтому нужно приложить максимум усилий: хорошо и регулярно тренироваться и, конечно же, правильно питаться.

Давайте разберемся, как устроены ягодицы. Есть большая, средняя, малая, грушевидная ягодичные мышцы. Если человек регулярно тренируется, то эти мышцы находятся в тонусе.

А вот за объем в ответе только одна мышцы — большая ягодичная. Именно на ее проработку нацелены тренировки на ягодицы для девушек.

Изолирующий тренинг

Прежде чем переходить к непосредственному описанию упражнений, предлагаю для начала разобраться в методике выполнения упражнений. Эти правила помогут вам достичь максимального эффекта во время тренинга.

Принципы

Важный момент — необходимо применять ту нагрузку, при которой не будет “хромать” техника выполнения упражнения.

Нужно снабдить хорошим кровообращением тренировочную группу мышц. Максимальный эффект от тренировки будет обеспечен только при использовании комфортной нагрузки.

Упражнения на изоляцию должны быть максимально интенсивны. Каждый подход нужно выполнять добросовестно — до отказа. Это будет способствовать хорошему приросту мышц.

Упражнения можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Преимущество зала — наличие тренера, который покажет и проконтролирует технику выполнения упражнения.

Упражнения в домашних условиях

Согласитесь, что не у всех есть возможность посещать спортивный комплекс. Одним там заниматься не нравится, другим — слишком далеко от дома, третьи — найдут иную причину. Одно могу сказать с уверенностью: накачать красивые ягодицы можно и дома.

Махи ногами

Здесь потребуются коврик и утяжелители для ног. Делать упражнение можно у опоры или без нее (при условии, что у вас хорошая координация). Спину держим ровно, ноги не сгибать.

При махе ноги назад необходимо тянуть носочек и стараться держать мышцы ягодиц в напряжении. Упражнение выполняется интенсивно, по 20-25 раз на каждую ногу.

Приседания

Есть несколько вариантов приседаний. Выполнять их можно как с утяжелением (например, гантели, утяжелители для ног или вообще с ребенком на руках), так и без.

Неполный присед. Ноги ставим на ширину плеч, начинаем приседать и доводим таз до уровня коленных суставов. Затем выполняем подъем в исходное положение. Делать 15-20 приседаний.

Полный присед. Ноги расставлены шире плеч, колени смотрят в разные стороны. Приседание делается глубже — ниже уровня колен. Туловище нужно немного наклонить вперед.

Приседание “плие”. Ноги расставлены очень широко, а носки разведены в разные стороны. Делаем приседание до уровня колен, немного задержимся в такое положении и возвращаемся обратно.

Выпады

Делаем широкий шаг вперед, приседаем и возвращаемся обратно. Повторяем 10-15 раз, затем меняем ногу. Выпад можно делать и назад. Техника выполнения такая же.

Ягодичный мостик

Это упражнение можно выполнять как с утяжелением (например, гантеля или блин), так и без.

Ложимся на коврик на спину, руки вытянуть вдоль тела. Сгибаем ноги в коленях, начинаем поднимать таз и поясницу максимально вверх. Необходимо держать ягодичные мышцы в напряжении. Немного задерживаемся в максимальной точке и возвращаемся в исходное положение. Делаем 20-25 раз.

Важно: попу на пол не опускаем. Также недопустимо при выполнении упражнения отрывать плечи от пола.

Упражнения для тренажерного зала

Бесспорно, изолирующие упражнения в специально оборудованных спортивных комплексах позволят добиться нужного результата немного быстрее. В этом помогут различный спортивный инвентарь: специальные тренажеры, штанга, степ-платформа и т.д.

Более подробно я об этом писал в своей статье «Крепкий орешек: лучшие упражнения для ягодиц»

Я нашел для вас видео, где тренер рассказывает и показывает несколько популярных упражнений для ягодиц.

Что запомнить

Все эти упражнения помогут вам подкорректировать фигуру, проработав проблемные зоны.

Прокачка ягодичной мышцы занимает достаточно много времени. Физиологически у женщин эта мышца прокачивается хуже, чем у мужчин. Поэтому необходимы терпение и труд для достижения результатов.

Только регулярные тренировки и сбалансированное питание помогут вам обрести фигуру мечты.

На этом у меня все и я прощаюсь с вами до следующей публикации!

tvoy-ves.ru

Лучшие изолирующие упражнения для ягодиц

Содержание этой статьи:

Изолирующими называют упражнения, которые прорабатывают только одну мышцу или две, но симметричные. Мы подобрали упражнения, которые не требуют специальных тренажеров, значит, их можно выполнять дома или включить в свои тренировки в зале. Для домашних тренировок вы можете подобрать утягощения из домашнего инвентаря.

Ягодичные мышцы важны, их задача — держать ровную осанку. Само собой, красивые ягодицы придают привлекательности и сексуальности.

Благодаря базовым упражнениям наращиваются мышцы. А вот изолирующие — создают рельефность, которой мы добиваемся. Они прорабатывают ягодичные мышцы и делают вид сзади красивым.

Если вы уже потираете ручки от радости, то знайте, что быстро прокачать попу не получится никак. Для этого нужно время, упорство и 2 комплекса упражнений: базовый, а после него — изолирующий. Первый нарастит мышцы, второй — придаст им рельеф.

Рекомендуем делать два базовых упражнения, потом одно изолирующее, и так по кругу.

Существует огромное количество тренировок данного комплекса. Мы расскажем о эффективных.

Ягодичный мостик

Выполняйте до того, как начнут жечь мышцы, как при прокачке пресса.

1. Лягте на твердую поверхность, руки вдоль тела.
2. Ноги согните в коленях.
3. Вдох — медленно поднимайте таз, напрягая ягодицы.
4. Задержитесь на 3-5 секунд.
5. Выдох — медленно опустите таз вниз до начальной позиции.

Если будет легко, то возьмите утяжеление и положите на бедра.

Выпады с гантелями 

Упражнение прорабатывает также мышцы бедра.

1. Примите позицию стоя, ноги поставьте на ширине плеч.
2. Гантели в руках.
3. Вдох – шагнуть вперед. Опустить бедро.
4. Выдох – возврат в исходную позицию.

Также выполнять можно со штангой. Подберите под себя удобный снаряд.

Приседание «плие»

Оно способно заменить 10 простых приседаний и дает большую нагрузку. Именно то, что нам надо.

1. Позиция стоя ровно. Ноги шире плеч.
2. Носки смотрят в стороны.
3. Начинайте медленно приседать. Спина ровно, взгляд вперед.
4. Задержитесь, когда ягодицы опустятся ниже уровня колен.
5. Медленно возвращайтесь на исходную.

Если выполнять упражнение сложновато, воспользуйтесь опорой. Спинка стула, например. Максимальной эффективности легко добиться, используя платформу и выполнять на ней.

Шаг на возвышение (платформу/степ)

Более высокая платформа даст лучший эффект от выполнения. Такое упражнение является универсальным, ведь одновременно и наращивает и формирует мышцы.

Выберите платформу. Начинайте с меньшей высоты,постепенно увеличивая ее.

1. Позиция стоя. Спина ровная. Взгляд вперед.
2. Вдох — правая нога на возвышение. Вес полностью перенесен на нее. Левую ногу полностью отрывайте от пола.
3. Задержитесь на 3-5 секунд.
4. Выдох — возвращаемся.

Чередуйте ноги или делайте сеты. Если будет слишком просто выполнять, то возьмите утяжелители. Выбирайте медленный или средний темп выполнения.

Изолирующие упражнения подходят абсолютно всем, но не стоит выполнять только их, подходите к вопросу комплексно. Мужской половине повезло больше: так уж сложилось физиологически, что им достаточно выполнять два базовых упражнения, чтобы проработать ягодицы. Прекрасному полу придется больше попотеть, чтобы добиться эффективности. Но это не повод отчаиваться, ведь мы не ищем легких путей!

fitunion.pro

Эффективные изолированные упражнения на ягодицы для девушек

Если природа одарила вас не слишком пышными формами, всегда можно что-то изменить в себе самой, добавив объёмы в нужном месте простыми (в плане реализации) упражнениями.

Например, если вы мечтали о красивых бёдрах, как у Дженнифер Лопес – запаситесь гантелями и терпением – и уже через пару месяцев наслаждайтесь результатом! Как? Сегодня мы расскажем о нескольких эффективных, действенных и изолированных упражнениях для прокачки ягодиц!

Изолированные упражнения на ягодицы

И нет, речь не пойдёт о приседаниях, ведь они являются базовыми упражнениями и, к сожалению, не самыми действенными. По опыту практически всех фитнес-тренеров и спортивных гуру – рельефность и подтянутость добывается только в комбинации базовых, прорабатывающих и изолированных упражнений на ягодицы.

И именно на последние приходится львиная доля эффективности упражнений. Поэтому классические приседания (даже с отягощением в виде штанги) помогают в обретении заветных форм далеко не всем.

Можно выполнять целый ряд упражнений, но помните: все они носят общий характер, и вы, исходя из собственных нужд и ощущений, должны подобрать «действующий» комплекс именно для себя! Если вы не чувствуете приятного «жжения» в ягодицах во время (или даже после) упражнения, скорее всего, оно вам либо не подходит, либо вы неправильно его выполняете. Внимательно прислушивайтесь к своему организму и старайтесь двигаться чётко по «инструкции»: правильно располагать ноги, следить за положением спины и таза и не забывать глубоко дышать!

Кстати, ознакомиться с информацией о том, как накачать ягодицы девушке и мужчине в домашних условиях можно в одноименной статье.

Ягодицы отлично откликаются на физические нагрузки, но из-за особенности строения женских ягодиц очень большой процент лишнего жира откладывается именно в этой области, поэтому, прежде чем начать приводить эти мышцы в порядок, стоит уделить внимание вашему питанию и ограничить потребление вредных продуктов.

Также нелишними будут кардиотренировки, которые непосредственно направлены на жиросжигание (и не только в ягодичной области), специальные массажи и обертывания.

Именно изолирующие упражнения смогут дать вам «красивую картинку» в кратчайшие сроки, но это совершенно не означает, что базовые упражнения стоит исключить из программы тренировок! Помните про совмещение и комбинирование! Не забывайте, что только разносторонний подход приведёт к нужному результату!

Топ-7 лучших изолирующих упражнений для ягодиц

Упражнения расставлены в порядке увеличения уровня сложности: от новичков к профессионалам!

1. Классические выпады вперёд/назад

Как делать:

1. Встаньте прямо и сделайте широкий шаг вперёд правой ногой.
2. Стопа полностью прижата к полу, носок можно немного повернуть внутрь (для равновесия).
3. Левая нога стоит на носке, максимально выпрямленная.
4. Сгибаем только правую ногу до угла в 90 градусов. (Если выполняете это упражнения впервые, можно правой рукой опираться на спинку стула или другую поверхность. Главное – удержать равновесие и при этом прочувствовать целевую мышцу!).
5. Сделать 15 повторов для каждой ноги.

Это упражнение относится к кардионагрузкам, поэтому учащенное сердцебиение – нормальная реакция вашего организма. Постарайтесь не задерживать дыхание во время упражнения и обязательно восстановите его уже по завершении последнего повтора!

Чтобы увеличить нагрузку, возьмите в руки гантели, но учтите – вес не должен помешать сделать вам необходимое количество повторов. Выпады назад делаются аналогично, только в зеркальном отображении.

2. Отведение ноги назад в положении стоя

Как делать:

1. Встаньте прямо, ладонями обопритесь о стену или стул.
2. Отведите правую ногу назад, делая её параллельной полу.
3. Затем отведите левую ногу.
4. Сделайте 20 повторов для каждой ноги.

3. Шаги на высокую платформу

Как делать:

1. Встаньте прямо (не сутультесь!) перед степ-платформой, скамьёй или другой ровной поверхностью (высота должна быть не меньше 30 см!).
2. Сделайте шаг на платформу правой ногой, затем поднимите на платформу левую ногу.
3. Поставьте обе ноги вместе.
4. Далее без малейшего перерыва поднимайте вверх левую ногу, согнутую в колене. Зафиксируйте это положение на пару секунд.
5. Вернитесь в исходное положение, выполняя очередность в обратном порядке.

Упражнение должно выполняться очень динамично, без заминок и передышек!

4. Болгарский наклон

Как делать:

1. Встаньте прямо, руки опущены вдоль корпуса, при этом вес тела как бы перенесите на одну ногу, вторая должна оставаться расслабленной.
2. Наклонитесь вперёд, отведя расслабленную ногу назад. (Если вы занимаетесь перед зеркалом, у вас должна получиться буква «Т»). Руки при этом не должны свисать к полу: согните их в локтях и прижмите к корпусу.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Повторите 15-20 повторов для каждой ноги.

Фитнес-инструкторы рекомендуют сразу чередовать ноги. Но новичкам лучше делать необходимое количество повторов сначала для одной ноги, затем для другой. Так вы избежите потери равновесия и смещения нагрузки с целевой мышцы.

Для тех, кто уже занимается какое-то время, можно использовать гантели в качестве отягощения.

5. Ягодичный мост

Как делать:

1. Лягте на пол, ноги согните в коленях, пятки максимально придвиньте к ягодицам. (Чтобы увеличить нагрузку, зажмите между колен книгу).
2. Руки опустите вдоль корпуса, причём ладони должны быть обращены вверх.
3. Оттолкнитесь от пола пятками и выйдите в полумост (на лопатках и стопах), напрягая ягодичные мышцы.
4. Выполните 4 подхода по 10 раз. Движения должны быть резкими и динамичными.

В качестве отягощения можно использовать блин от штанги или гриф, расположенные внизу живота. Но для этого вам понадобится помощник, чтобы вес оставался фиксированным на протяжении всего упражнения.

6. Болгарский сплит-присед

Как делать:

1. Встаньте прямо, левую ногу отведите назад и установите на степ-платформу или скамью (дома можно использовать диван).
2. Теперь просто начинайте приседать, стоя на одной ноге.
3. Для начала попробуйте сделать 3 подхода по 8 раз. Со временем увеличивайте количество повторов до 20.

Упражнение очень сложное. Важно не терять равновесие и двигаться в одной плоскости!

Заниматься с отягощением можно только спустя несколько недель.

7. Махи гирей/гантелью в приседе

Как делать:

Присядьте по схеме классического приседания, при этом руки опустите вниз и возьмите гантель/гирю.
Разогнитесь и одновременно на вытянутых руках поднимите утяжелитель (не выше уровня груди).

Движение должно идти по инерции, и нагрузка должна ощущаться именно в ягодицах, а не руках или плечах. Если это так, значит упражнение вы выполняете неправильно!

Схема упражнения такова: 30 секунд работаете, 30 секунд отдыхаете. И так 10 минут. (При этом количество повторов может уменьшаться с течением времени).

Изолированные упражнения на ягодицы в тренажерном зале – видео

В данном видео наглядно представлены изолирующие упражнения на ягодицы (и их вариации с отягощением), которые придадут упругость и рельефность целевым мышцам. Также показана правильная очередность и возможные ошибки при выполнении.

Изолирующие упражнения на ягодицы для девушек однозначно помогут вам приобрести желанные формы и очертания! (По мнению знаменитых дизайнеров, подтянутые и упругие бёдра могут сместить ненужный акцент даже с коротких или не сильно ровных ног, а дополнив гардероб соответствующим фасоном, вы будете чувствовать себя уверенной и неотразимой!)

Но помните о передышках! Качать ягодицы можно не чаще 2 раз в неделю! Чтобы не терять форму, в остальные дни выполняйте нагрузку на другие части тела, совершайте прогулку на свежем воздухе и правильно питайтесь.

А вы уже пробовали изолированные упражнения для ягодиц? Как быстро удалось достичь желаемого результата и какие упражнения оказались самыми действенными для вас? Не забывайте оставлять ваши комментарии! Ваше мнение и опыт очень важны для нас!

www.davajpohudeem.com

Самые эффективные изолированные упражнения на ягодицы

Психологи утверждают, что ягодицы являются одной из самых привлекательных частей тела человека. Мужчины в первую очередь оценивают ягодицы и грудь женщины, а женщины – ширину плеч и бедер мужчины.

Такое внимание к нижней части тела обусловлено тем, что людям с достаточно развитыми ягодицами и ногами легко давался бег на длинные…

Изолированные упражнения на ягодицы

Психологи утверждают, что ягодицы являются одной из самых привлекательных частей тела человека. Мужчины в первую очередь оценивают ягодицы и грудь женщины, а женщины – ширину плеч и бедер мужчины.

Такое внимание к нижней части тела обусловлено тем, что людям с достаточно развитыми ягодицами и ногами легко давался бег на длинные дистанции, что было очень важно в процессе эволюции для выживания. Ученые утверждают, что таким людям удается сохранить здоровье мозга до старости.

В наши дни нам не надо бегать на длинные дистанции для выживания, но попа остается предметом повышенного внимания. Для того, чтобы сохранить эту часть тела привлекательной, приходится идти в тренажерный зал или заниматься дома.

Сегодня в статье мы разберемся, что такое ягодица, где она находится, из каких мышц состоит и для чего ее следует качать человеку, желающему иметь спортивную фигуру. Поговорим о разнице между базовыми и изолированными упражнениями.

Узнаем, как достичь лучшего результата благодаря тренировкам и питанию. На практике посмотрим, какие же они, изолированные упражнения на ягодицы!

Анатомия и функции ягодичных мышц

Существует малая, средняя и большая ягодичные мышцы. Их задача – выпрямлять туловище, отводить бедро назад и в сторону. Когда мы ходим медленно, ягодицы почти не задействуются, но при ускорении, перемещении боком или вставании – ягодичные мышцы активны. Эти функции стоит учитывать при разработке программы тренировок.

• Большая ягодичная – самая крупноволокнистая мышца в теле человека, покрывает собой почти всю площадь задней поверхности таза.
• Средняя ягодичная мышца формирует красивую линию бедер, накрывая тазовую косточку, частично она скрывается под большой ягодичной мышцей.
• Малая ягодичная мышца находится под средней ягодичной и ее не видно.
• Среди всего разнообразия ягодичных мышц вписалась еще одна – напрягатель широкой фасции бедра. Она слегка удлиненная, находится впереди большой ягодичной, крепится к тазовой кости и вплетается в фасцию бедра. Участвует в сгибании бедра.

Базовые и изолированные упражнения на ягодицы. Что лучше?

Базовыми называют те упражнения, в которых задействованы минимум два сустава и мышечные группы, их еще называют многосуставными, и на выполнение которых тратится много энергии. Чаще всего прорабатываются со свободными весами.

Простым примером могут служить приседания. Здесь работают три сустава (тазобедренный, коленный, голеностопный) и 80% всего мышечного корсета.

Изолированные упражнения, в свою очередь, акцентированы на работу с одной мышечной группой, также включается один сустав. Можно найти немалое количество изолированных упражнений на ягодицы в тренажерном зале.

В основном это упражнения на тренажерах, которые разработаны специально для проработки целевых мышечных групп, в них задана амплитуда движения и новичкам сложно ошибиться с техникой.

включать изолированные упражнения в тренировку:

• для разминки, используя небольшое отягощение;
• по «принципу предварительного утомления», когда целевая мышца прорабатывается первой и в следующем (базовом) упражнении включаются более отстающие мышцы;
• после базового упражнения, в случае необходимости проработать отстающие мышцы.

Немного о питании для красивых ягодиц

При всей важности тренировочного процесса, долгожданный результат можно испортить элементарным гамбургером. Поэтому

И, как уже известно, нельзя привести в форму определенную часть тела без участия всего остального. Чтобы добиться попы «орехом», кому-то нужен дефицит калорий, а кому-то – префицит! При составлении своего рациона старайтесь придерживаться следующих рекомендаций:

• Не ограничивайте себя в потреблении воды. Процессы жизнедеятельности лучше протекают с участием жидкости. Количество необходимой воды считают по формуле: 0.33*ваши килограммы = в среднем 2-3 литра. Но при похудении или повышенной активности стоит пить еще больше.
• Не лишайте свой рацион жиров. Они крайне необходимы для строительства новых клеток в эндокринной системе, улучшают всасывание витаминов в кишечнике. Не забывайте, что жиры калорийны и потреблять их нужно крайне осторожно.
• Белки незаменимы в строительстве мышц, но здесь тоже не все так просто. В погоне за мышцами мы не контролируем количество съеденной куриной грудки и протеиновых коктейлей. Превышение дневной нормы чревато проблемами со здоровьем (гниение белка в кишечнике, камни в почках). Старайтесь употреблять примерно 2 грамма на килограмм вашего веса.
• Углеводы – это единственный нутриент, которым можно оперировать в рационе. Уменьшать или увеличивать потребление углеводов следует для достижения определенных целей. Углеводы – это энергия для мозга, мышц, для физической и умственной активности. Следует помнить, что именно сложные углеводы (необработанные крупы, цельнозерновой хлеб, твердые сорта пшеницы, овощи и фрукты) полезны, а простые (любого вида сладости, сдобная выпечка) следует исключить из рациона вообще!

В целях похудения нельзя голодать, в целях набора мышечной массы нельзя объедаться тортами. Следует более внимательно относиться к себе и к процессу выбора пищевых продуктов. Со временем правильное пищевое поведение войдет в привычку и вы увидите в зеркале не только качественное тело, но и красивые волосы, кожу.

Изолирующие упражнения для ягодиц

Рассмотрим несколько вариантов изолированных упражнений на ягодицы.

Наклоны вперед со штангой на плечах «good morning»

Работающие мышцы: ягодичные и бицепс бедра.

1. Встаньте прямо, раскройте плечи, ноги поставьте на ширине тазовых костей, колени мягкие;
2. Расположите штангу на лопатках:
3. На вдохе медленно делайте наклон вперед;
4. На выдохе выпрямляйте туловище.

Смотрите вперед или чуть вверх, отводите таз слегка назад и не блокируйте коленные суставы, наклоняйтесь вперед до тех пор, пока можете держать поясницу прогнутой. Не наклоняйтесь и, тем более, не поднимайтесь вверх с круглой спиной. Это изолирующее упражнение на ягодицы отлично подходит для девушек. Хорошо раскрывается грудной отдел, что служит профилактикой сутулости.

Гиперэкстензия

Работающие мышцы: разгибатели спины, ягодичные, бицепс бедра. В зависимости от расположения передних подушек, в большей степени включаются ноги или спина, но мы рассматриваем классический вариант.

1. Отрегулируйте тренажер по своему росту. Передние подушки должны заканчиваться на 10 см ниже тазовых косточек;
2. Расположите ноги на подставках так, чтобы голени находились под валиками, бедра упирались в подушки;
3. С выдохом медленно опускайтесь вниз;
4. На выдохе поднимайте корпус вверх.

Смотрите строго перед собой, руки можно держать крест-накрест на груди, за головой или за шеей. Спину держите ровной. Не переразгибайтесь в верхней точке (туловище и ноги должны быть одной ровной линией). Вниз опускайтесь максимально, растягивая ягодичные мышцы.

Обратная гиперэкстензия

Похоже на предыдущее упражнение, но наоборот. Работающие мышцы: ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра и разгибатели позвоночника.

• Расположитесь на тренажере (или на лавке), держась руками за рукояти, ноги должны свободно свисать на пол;
• Сделайте вдох, на выдохе поднимайте ноги вверх;
• Задержитесь на пару секунд в верхней точке;
• На вдохе медленно, подконтрольно опускайте ноги вниз.

Не прогибайтесь в пояснице, держите спину прямой, ноги вместе.

Сгибание бедра лежа в тренажере

Работающие мышцы: задняя поверхность бедра, икроножные, ягод

v-nebo.org

Лучшие упражнения для Ягодиц! Базовые и изолирующие

Лучшие упражнения для ЯГОДИЦ! 😃Базовые и изолирующие🐯 Лучшие базовые упражнения для ягодиц 1.Тяга на прямых ногах(мертвая тяга). Наилучшего эффекта для проработки именно ягодиц можно достичь, если использовать гантели. 2.Приседания со штангой. Важно, что при работе с акцентом на ягодицы необходимо выполнять некоторые особенности упражнения, а именно: штангу на плечи, приседать до параллели и при этом колени не должны быть дальше ваших носков. Попу нужно отводить как можно дальше назад. 3.Жим одной ноги платформы Гакк. Это достаточно сложное упражнение, которое необходимо выполнять «до отказа». Работать нужно начинать без веса, чтобы привыкнуть к упражнению и аккуратно довешивать блины. Лучшие изолирующие упражнения для ягодиц 1.Ягодичный мостик. Выполнять необходимо до жжения в мышцах (как и в случае с прессом). Если в какой-то момент вам становится мало собственного веса, то можно взять блин 10-15 кг и положить на низ живота. 2.Выпады с гантелями. Одно из самых эффективных изолирующих упражнений для ягодиц. Выполнять можно с гантелями или со штангой. 3.Приседание в седло или «плие». Наибольшей эффективности можно добиться, если использовать платформы и становиться на них, чтобы было дополнительное пространство для приседа. Приседать надо так, чтобы ваша попа оказалась ниже коленок. 4. Вышагивания на платформу или шаги на степе. Чем выше платформа для вышагивания, тем сложнее выполнять упражнение и тем большего эффекта вы добьетесь. Все эти упражнения одинаково хорошо подходят как парням, так и девушкам. Так сложилось физиологически, что парням для проработки ягодичных мышц будет достаточно 2 базовых упражнений. Важно понять, что быстро накачать ягодицы не получится ни у кого. Красивое и тренированное тело требует упорных тренировок и времени.

Предупреждение!
Не все, что здесь опубликовано, может быть правильно/безпасно/полезно.
Мы автоматически собираем информацию из различных источников, будьте осторожны с советами,
которые могут нанести вред вашему здоровью. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.

wpten.ru

Упражнения для ягодиц или качаем попу | Базовые и изолирующие

Накачать ягодицы совершенно непросто, но возможно. В данной статье разберем основные упражнения, которые помогут держать вашу попу в порядке, а также рассмотрим советы по выполнению этих упражнений.

Содержание

Особенности

Ягодицы и бедра – одни из самых значимых частей тела. Когда они работают должным образом, вы можете ходить, сидеть, наклоняться и поворачиваться без травм. Для того, чтобы каждое движение было плавным и гладким,природа создало сложный комплекс из костей, хрящей, мускулов, сухожилий и связок, которые должны работать гармонично.

Существует несколько основных упражнений для тренировки мышц ягодиц и бедер. В зависимости от размера ягодичной области и целей, которые вы преследуете, будет изменяться и характер тренировки.

Если у вас маленький таз, и вы хотите подкачать и придать ему форму, тогда вам необходимы тяжелые веса. Делайте упражнения 2 раза в неделю, отдыхая по 2 дня между тренировками. Выполняйте по 4-5 сетов каждого упражнения, по 6-8 повторов за сет. Пятки дерите всегда прижатыми к полу.
Если же вы хотите уменьшить размер ягодиц, тогда тренировки должны проходить 5-6 дней в неделю. Число повторов за сет должно быть увеличено до 18-20 раз, а сами сеты – до 5-6. В этом случае упражнения нужно делать с легким весом или вовсе без отягощений, а пятки держать примерно на 2 см выше пола (используйте что-нибудь твердое в качестве подставки).
Наиболее популярное упражнение для формирования красивых ягодиц и бедер – приседание. Вы также можете включить в свою программу различные подъемы и махи ногами, сгибание ног на тренажере и выпады.

5 упражнений

Упражнение 1- Стандартные приседания с задержкой

Ноги на ширине плеч либо чуть уже, выполняется стандартное приседание с задержкой на несколько секунд, желательно на 4-6 сек.

Упражнение 2 – Махи ногами из упора лежа

Лежа на полу, девушка разводит руки в стороны и прижимает ладони к полу, ноги сгибаются в коленях. Одна из ног разгибается, выполняется маховое движение, вес тела переносится на лопатки. Нагрузку получают икры и ягодичные мышцы. Советую выполнять 2-3 подхода по 8-10 повторений. Также махи назад можно выполнять стоя, держась руками за что-либо.

Упражнение 3 – Ножницы

Ножницы — движение, которое необходимо всегда включать в свой тренинг. Это упражнение несомненно сделает ваши бедра и ягодиц лучше. Лягте на скамейку или платформу (или на вашу кровать, если вы тренируетесь дома) лицом вниз, бедра на краю, ноги прямые, пальца ног касаются пола. Напрягите ягодицы и бедра, и выпрямляйте ноги, пока они не будут на одном уровне с ягодицами.
Поочередно поднимайте и опускайте ноги. Должно быть похоже на то, что вы бьете ногами по воде. Попробуйте сделать 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу.
Хотите больше? После того как вы сделали ваши 3 подхода, в том же положении, разместите ваши ноги параллельно, а затем начинайте разводить и сводить ноги. Когда вы их сводите, ноги должны перекрещиваться.
Каждая нога должна поочередно быть то снизу то сверху при скрещивании. Попробуйте сделать 2-3 подхода по 20 повторений на каждую ногу.

Упражнение 4 – «Бабочка»

Исходное положение: лежа на левом боку. Обопритесь на руку, поднимите согнутые в коленях ноги (угол – 45°), стопы – на весу.
Раз: на выдохе направьте правое колено в потолок, одновременно напрягая ягодицы. Два: исходное положение.

Упражнение 5 – Нагружаем ягодицы

Исходное положение: лежа, это слегка измененная позиция «планка». Ноги разведены на ширину плеч, упор на локти. Правое колено и носок левой ноги находятся на полу.
На счет раз: согни и левую ногу тоже и оторви на 9-15 см от пола, носки вытянуты. Задержись в этом положении на несколько секунд.
На счет два: вернись в исходное положение. Повтори 30 раз. Теперь с другой ноги
Другие примеры упражнений для бедер вы можете найти в статье «Как накачать ягодицы».

Советы при выполнении упражнений

• Не забывайте сделать небольшую разминку, прежде чем приступать к выполнению упражнений.
• Выполнять упражнения необходимо хотя бы 30-40 минут. Темп для упражнений лучше выбирать умеренный. Не забывайте о систематичности.
• Если вы почувствовали боль в мышцах на следующий день — не пугайтесь. Для многих это непривычная нагрузка, не прекращайте на этом выполнение упражнений, а примите горячую ванную или пробежите кросс по самочувствию. Боль — пройдет.
• Немаловажным фактором является правильное питание, чтобы ваше тренировки не проходили впустую.
• Выполняйте все упражнения в хорошем настроении, чтобы через пару дней у вас окончательно не пропало желание.

Видео упражнений для ягодиц

Упражнения для красивых ягодиц

Великолепные ягодицы

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

fitmania.by

Упражнения для ягодиц в домашних условиях и в тренажерном зале

Упражнения для ягодиц способны довести фигуру до совершенства. Они направлены на укрепление мышечной системы и увеличение объема. Ведь сегодня в тренде именно округлые спортивные формы. Качать ягодицы можно как в тренажерном зале, так и дома. Очень важно для достижения желаемого результата выполнять упражнения правильно, а также следовать всем инструкциям тренера.

Как накачать ягодицы?

Для того чтобы накачать ягодицы, нужно придерживаться некоторых правил:

1. Совершайте тренировки регулярно – минимум трижды в неделю, так как меньшее количество занятий снижает результативность. С другой стороны, нельзя чрезмерно перенапрягать мышечную систему и нагружать только одну группу мышц.
2. Обязательно нужно устраивать минимум однодневный перерыв, чтобы мышечные волокна отдыхали.
3. Следите за дыханием. Подъемы ног должны совершаться только на выдохе, а отдых – на вдохе.
4. Нагрузка должна увеличиваться постепенно, начинайте с минимального числа повторений упражнения.
5. Упражнения для ягодиц нужно сочетать с кардио-занятиями.
6. Правильно напрягайте мышцы.

Упражнения для ягодиц: для женщин и мужчин

Между накачиванием ягодиц мужчинами и женщинами особой разницы нет. Но так как мужчины более выносливы, они должны осуществлять упражнения в большем объеме. То есть количество подходов и вес снарядов должны быть больше. Для женских ягодиц требуется частая смена упражнений, разнообразие. Поэтому базовые варианты занятий всегда дополняются и обновляются, так уж устроен организм прекрасной половины человечества.

Зато физиологические особенности организма сильного пола предполагают облегченную систему упражнений для ягодиц. Самые эффективные упражнения для мужчин:

1. Приседания с использованием штанги.
2. Выпады (тоже со штангой).
3. Тяга типа «Мертвая» (выполняется при абсолютно выпрямленных ногах).

На начальных этапах занятий вес штанги должен быть значительным, затем он снижается до среднего. Количество подходов для каждого упражнения составляет минимум 10, максимум 12 раз.

Как выглядят ягодицы до начала занятий и после завершения комплекса, Вы можете увидеть на фото:

Какие упражнения помогают увеличить ягодицы?

1. «Ходьба сидя». Примите сидячее положение с выпрямленными ногами. Старайтесь передвигаться вперед и назад в таком положении.
2. «Качели». Встаньте на четвереньки. Руки должны быть прямыми. Поднимайте ноги вверх поочередно.
3. «Пингвинчик» тренирует внутреннюю часть бёдер. Возьмите мяч среднего диаметра, присядьте на краешек стула. Мяч расположите между коленками. Начинайте сжимать его ногами на протяжении половины минуты.
4. Упражнение для лентяек. Расположитесь лежа на спине около стены так, чтобы ваши стопы уперлись в стенку. Ноги должны быть согнуты в коленях. Теперь шагайте вверх и вниз по стене, отрывая ягодицы от пола.
5. Взмахи вперед и назад подтягивают большие ягодичные мышцы. Встаньте прямо, обопритесь о спинку стула. Отведите одну ногу вперед вверх, затем назад вверх. Вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое со второй конечностью.
6. Взмахи в сторону направлены на укрепление внутренних мышц бёдер. Встаньте в предыдущее ИП (исходное положение), поднимайте ноги поочередно в стороны.
7. «Полуприседания». Встаньте прямо, конечности по ширине плеч. Стопы разверните наружу, а руки оснастите небольшими гантелями. Приседайте так, чтобы таз оказался чуть повыше коленей. При приседании таз отводится назад. Важно сжимать ягодицы при возвращении в исходное положение.
8. «Одноногий мост». Лягте на спину с согнутыми коленями. Левую ногу положите на правое бедро, напрягите пресс и мышцы ягодиц. Приподнимите таз, выпрямляя согнутую ногу и поднимая её диагонально вверх.

Количество подходов для каждого упражнения варьируется от 5 раз до 12 в зависимости от времени продолжительности занятий. На начальных этапах делайте по 5 подходов, дальше постепенно увеличивайте это число.

Самые эффективные упражнения для ягодиц

На самом деле эффективных упражнений очень много, но есть среди них три основные:

1. Встаньте на коленки так, чтобы пятки «смотрели» в потолок. Руки поставьте на пол с согнутыми локтями. Опустите верхнюю часть корпуса вниз так, чтобы ягодицы оказались вверху. Поднимайте вверх ноги поочередно. Спина должна быть прямой, без прогибаний. Сделайте 30 подходов каждой конечностью.
2. Конькобежный выпад. Представьте, что вы на коньках. Ноги поставьте вместе, а руки на талию. Делайте выпад одной ногой назад так, чтобы она «катилась» по диагональной траектории. Верните в ИП, при этом упор должен быть на ногу, которая оставалась на месте. Повторите упражнение другой конечностью. Не забывайте, что выпады делаем на выдохе, а возврат в исходное положение – на вдохе.
3. Тяга становая предполагает использование гантелей или штанг. В положении стоя со слегка согнутыми коленями возьмите в руки груз. С ровной спиной сделайте наклон вперед, задержитесь на секунду. Вернитесь в ИП, сжимая ягодичные мышцы. Это упражнение перенапрягает спину, поэтому обязательно при подъеме нужно максимально свести лопатки. Повторять упражнений 15-25 раз.

Не менее эффективными считаются занятия на тренажере Смита, ознакомится с которыми Вы можете, посмотрев представленное видео.

Упражнения для ягодиц дома

В домашних условиях можно делать самые простые упражнения:

1. Обычные приседания выполняются в положении, когда ноги стоят чуть шире ширины плеч. Спина должна быть идеально ровной. Во время приседания Вы должны вообразить, что позади Вас стоит стул, на который нужно присесть. Это даст возможность отвести таз назад. Таким образом, бёдра должны быть параллельны полу. Колени не должны выходить за носок. Нельзя сгибать спину и шею. При опускании и подъеме таза упор должен приходиться на пяточную область. Обязательно напрягайте мышцы ягодиц.
2. «Плие». Это вид приседания, при котором ноги расставлены максимально широко. Носки должны «смотреть» в наружную сторону. Приседать по предыдущему принципу.
3. Выпады ногами в положении стоя можно делать в разные стороны. Одна нога выступает вперед (назад, влево, вправо), а потом возвращается в исходное положение. Затем нужно задействовать другую ногу. Повторять каждый выпад по 15-25 раз.
4. Мостик. Лягте на пол, ноги согните в коленях так, чтобы стопы лежали на полу. Напрягите ягодицы и оторвите таз от пола на такую высоту, на какую сможете. В этом положении задержитесь на несколько секунд и только потом вернитесь в ИП.

Узнайте из данного видео о самых эффективных упражнениях для ягодиц в домашних условиях и ознакомьтесь с полезными рекомендациями.

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

В тренажерном зале можно делать такие упражнения:

• разные виды приседаний с использованием гантелей и штанг;
• выпады вперед и назад с гантелями, штангами;
• упражнения на тренажерах.

Как правильно выполнять каждое упражнение, Вам расскажет индивидуальный тренер. Но сейчас Вы можете ознакомиться с одной из программ тренировок ягодиц в тренажерном зале, чтобы иметь об этом представление. Недельная программа включает следующее:

В день первый Вам нужно сделать:

• выпады и приседания со штангой, выпады с гантелями – делать по 10 раз в три подхода, обязателен перерыв между повторениями в 1,5-3 минуты;
• нижний мостик – 3 серии по 12 раз минимум;
• сгибание нижних конечностей – трижды по 8 раз.

Во второй день:

• приседания «Гакк» нужно делать в 3 подхода по 10-12 раз;
• сгибание ног, тяга прямыми ногами и жим в лежачем положении – по 8 раз в 3 подхода;
• верхний ягодичный мостик – трижды по 15 раз.

Что представляют собой приседания на тренажере Гакк, а также об их особенностях и технике правильного выполнения Вы можете узнать из этого видео.

В третий день:

• приседания «Сплит» (с гантелями), нижний ягодичный мостик, приседания с использованием штанги – по 10 раз в 3 серии;
• сгибание конечностей и верхний ягодичный мостик – трижды по 15 раз.

Еще больше информации о том, как можно накачать ягодицы в тренажерном зале даже новичкам, представлено в следующем видео.

Изолирующие упражнения для ягодиц

Существуют базовые и изолирующие упражнения для ягодиц. Первые являются основой всех тренировок. Они разрабатывают мышечную систему тела, затрачивают максимум сил. Основным направлением базовых тренировок является наращивание и накачивание мышечной массы. Изолирующие упражнения укрепляют мышцы, придают рельеф. Тренировки направлены на проработку определенных зон. Существует целый комплекс изолированных упражнений, каждое из которых укрепляет определенный участок:

1. Ягодичный мостик вверх и вниз. Можно делать дома или в тренажерном зале с гантелями, штангой.
2. Приседания «Плие».
3. Шаги на степе или платформе. Подробнее о степ-аэробике в домашних условиях – читать тут.

Как увеличить эффект от упражнений?

Для того чтобы усилить эффект от занятий, необходимо тщательно разогревать мышцы перед упражнениями. Для этого можно использовать скакалку, но еще лучше заняться энергичными танцами.

Обратите внимание на рацион своего питания. Для мышечной системы вредны простые углеводы и жиры в насыщенной форме. Поэтому откажитесь от таких продуктов. Зато полезно употреблять белковую пищу. Обязательно пейте достаточно жидкости.

Если Вы хотите накачать свои ягодицы, не затрачивая на это материальные средства, делайте упражнения в домашних условиях. Только изначально тщательно изучите технику выполнения. Но еще лучше, если Вы посетите 3-4 занятия у индивидуального тренера, после чего точно освоите технику выполнения упражнений.

yespress.ru