Содержание

что это такое и для чего они нужны спорстменам и бодибилдерам

Не секрет, что половину успеха в силовых дисциплинах составляет правильное питание. Занимаетесь вы бодибилдингом, пауэрлифтингом, кроссфитом или стараетесь похудеть с помощью фитнеса, качественный рацион, богатый белком, необходим для прогресса в тренировках. Нехватка белковых соединений в меню может привести к плохому восстановлению, снижению энергетических запасов и ухудшению общей продуктивности занятий. Именно поэтому профессиональные спортсмены дополнительно принимают спортивные добавки и, в частности, аминокислоты BCAA.

Что такое BCAA

Для начала объясним, что из себя вообще представляют аминокислоты как вещества. Мышечные ткани человеческого организма состоят из белков, для построения которых как раз и необходимы аминокислоты. То есть данные микроэлементы являются базовыми строительными «кирпичиками» мышц. Все аминокислоты делят на заменимые (вырабатываемые в теле) и незаменимые (получаемые только вместе с качественным питанием).

BCAA – это не одна аминокислота, а целый комплекс, состоящий из трех компонентов: лейцина, изолейцина и валина. Данные органические соединения считаются незаменимыми.

Для чего нужен BCAA

Разберем значимость каждой аминокислоты из комплекса более подробно:

  • Лейцин (суточная потребность от 8 до 15 г). Основные функции в организме: построение новых мышечных волокон, снижение глюкозы в крови, предотвращение сильной усталости, защита мышечных тканей от катаболизма (распада), дополнительный источник энергии, укрепление иммунной системы, быстрое заживление поврежденных тканей;
  • Изолейцин (суточная потребность от 3 до 6 г). Основные функции в организме: поддержание нормального уровня сахара в крови и стабилизация артериального давления, повышение работоспособности мышечных волокон, стимуляция производства белка, улучшение настроения, быстрое восстановление поврежденных тканей;
  • Валин (суточная потребность от 2 до 6 г). Основные функции в организме: поддержание нормального функционирования мозга, снижение чрезмерного аппетита, помощь в восстановлении и построении новых мышечных волокон, стимуляция выработки гормонов, улучшающих настроение и самочувствие.

Как видите, добавка BCAA обладает множеством полезных свойств, необходимых для спортсменов любых интенсивных дисциплин. Более того, учеными доказано, что лейцин, валин и изолейцин составляют 35% всех аминокислот, находящихся в скелетных мышцах. Это значит, что комплекс рассматриваемых аминокислот обязательно должен поступать вместе с питанием.

Технология производства

Название добавки расшифровывается и переводится на русский язык как «аминокислоты с разветвленными цепочками». На разных сайтах, посвященных бодибилдингу и спортивному питанию можно встретить мнение, что данные незаменимые аминокислоты производятся из молочного или животного сырья. На самом деле это не так, BCAA делают из растительных белков.

Суть технологии – химическое или ферментативное выделение лейцина, валина и изолейцина. После обработки полуфабрикат очищают от примесей и доводят до порошкообразного состояния. Если бы эту добавку производили из молока или мяса, то ее стоимость сильно бы превышала покупательные способности большинства потребителей. Именно поэтому все компании используют в качестве сырья дешевые растительные белки.

Разница между BCAA и остальными аминокислотами

Многие начинающие спортсмены не знают, что лучше приобрести – BCAA или простой аминокислотный комплекс. Давайте разбираться.

Особенности работы BCAA

Итак, мы уже знаем, что его составные компоненты – лейцин, валин, изолейцин – способствуют качественному восстановлению мышц.

Такой эффект объясняется тем, что эти три аминокислоты очень быстро поступают в мышечные волокна и там начинают синтезировать новые клетки, заживляя тем самым поврежденные ткани и увеличивая мышечную массу.

Принцип действия других аминок

В свою очередь, простые аминокислотные комплексы, включающие в себя, как правило, и BCAA (в малых количествах), и несколько других аминокислот, после приема поступают в печень. Там они усваиваются и постепенно разносятся по всему телу, восстанавливая и энергетические запасы, и все поврежденные ткани. В результате мышечные волокна все же получают необходимые компоненты для регенерации, но происходит это гораздо медленнее, чем при приеме только лейцина, валина, изолейцина.

Что выбираем

В скорости усвоения и заключается основное отличие BCAA от простых аминокислотных комплексов. Хорошо, но что же все-таки выбрать начинающему бодибилдеру? Если позволяют финансовые возможности, следует приобрести обе добавки:

  • Прием простых аминокислот отлично подойдет в качестве перекуса, когда нет возможности полноценно поесть.
  • Порция БЦАА будет полезна во время тренировки и сразу после занятия, что позволит избежать катаболизма (разрушения мышечных волокон).

BCAA в обычных продуктах

Предлагаем таблицу содержания BCAA в популярных у бодибилдеров продуктах. Расчет представлен на 100 г. Обратите внимание, мы подобрали не только белки, но и углеводы. Это поможет вам составить полноценный рацион, покрывающий потребности организма в лейцине, валине и изолейцине.

ПродуктыСодержание белка (г)Лейцин (г)Валин (г)Изолейцин (г)
Телятина201,61,21
Свинина14,51,10,80,7
Курятина211,80,90,8
Яйцо куриное1310,90,7
Индейка221,811
Говядина201,71,21
Треска161,30,91,5
Сельдь201,610,9
Минтай161,30,91,1
Окунь171,611,1
Кальмар1720,50,4
Молоко3,20,30,20,2
Кефир3,50,30,20,2
Творог3,710,70,6
Твердый сыр
201,61,61,3
Гречка12,50,70,60,5
Овсянка120,80,60,5
Рис70,60,40,3
Макароны11,50,70,20,4
Хлеб ржаной50,50,30,2
Горох231,211,3
Фасоль221,71,11

Как используют BCAA спортсмены

Доказано, что аминокислоты с разветвленными цепочками полезны для представителей практически любых спортивных дисциплин. Давайте подробно разберем, как преимущества комплекса могут использоваться при разных типах тренинга.

Сохранение и поддержание мышечной массы

Данное свойство BCAA полезно в бодибилдинге, пауэрлифтинге, кроссфите, фитнесе. Обратимся к физиологии. Мышечные ткани работают на АТФ – специфическом соединении, являющимся универсальным источником энергии. Но запасы АТФ очень быстро заканчиваются, буквально за несколько секунд после начала работы скелетных мышц. Поэтому организму, чтобы продолжать интенсивный тренинг, необходимо синтезировать (создавать) новые молекулы АТФ.

Процесс синтеза и восполнения энергетических запасов происходит несколькими путями, одним из которых является постепенное расщепление мышечных волокон с целью получения аминокислот BCAA и последующей переработки их в АТФ.

Вывод: дополнительный прием добавки позволит сохранить мышцы от расщепления и увеличить интенсивность силовой тренировки.

Сокращение жировой прослойки

Такое свойство комплекса аминокислот незаменимо в аэробике, легком фитнесе, шейпинге и других аэробных дисциплинах, предназначенных для похудения. Сразу отметим, спектр функций белков очень широкий. Белковая пища, расщепленная организмом до аминокислот, участвует во многих биохимических реакциях, в том числе и в реакциях сжигания подкожного жира.

Поэтому, если спортсмен не добирает необходимую норму потребления белка из продуктов, ему следует дополнительно принимать аминокислотные комплексы. А так как мышечные волокна на треть состоят из лейцина, валина, изолейцина, то именно добавка BCAA предпочтительна при занятиях для похудения.

Кроме того, аминокислоты с разветвленными цепочками помогают вырабатывать соматотропный гормон, отвечающий за сжигание жировых отложений. Вот для чего нужен БЦАА.

Снижение утомляемости

Это свойство добавки положительно сказывается на любом скоростном типе тренинга, где необходима высокая выносливость (легкая атлетика, кроссфит, интервальный бег, работа на кардиотренажерах, ВИИТ, Табата). И снова нам придется обратиться к биохимическим процессам в организме. Итак, мышечные ткани состоят более чем из 20 аминокислот. Некоторые из них находятся в прямой зависимости друг от друга. Например, существует связь аминокислоты «триптофан» и комплекса BCAA.

Одним из свойств триптофана является выработка серотонина – вещества, отвечающего за утомление, расслабление тела и засыпание. Чем ниже уровень BCAA, тем выше количество триптофана в крови и тем быстрее спортсмен устает на тренировках.

Вывод: дополнительный прием добавки снижает общее количество триптофана, что позволяет спортсмену тренироваться дольше.

Польза и вред BCAA для женского и мужского организмов

Главные полезные свойства лейцина, валина, изолейцина для мужчин – это, конечно же, сохранение мышечной массы и восстановление после силовых тренировок. Не будем забывать и о стимуляции гормональной системы. BCAA помогают наращивать мышечные объемы, что сопровождается повышенной выработкой тестостерона и соматотропина. Данные гормоны помимо всего прочего отвечают за мотивацию, хорошее настроение, сжигание подкожного жира, а также помогают поддерживать либидо на высоком уровне.

Лейцин, валин и изолейцин также полезны и для девушек:

  • Во-первых, эти аминокислоты участвуют в формировании женских половых гормонов, которые отвечают за настроение и нормальную работу многих внутренних систем организма.
  • Во-вторых, BCAA снижают аппетит и способствуют сокращению жировых отложений.
  • В-третьих, регулярное поступление незаменимых аминокислот с разветвленными цепочками помогает поддерживать кожу, волосу, ногти в здоровом состоянии.

Стоит сказать несколько слов и о «вреде» BCAA. На самом деле этот миф давно «гуляет» среди неопытных спортсменов. Например, можно часто слышать, что протеин и аминокислоты – это химия.  Чаще всего подобное мнение связано с незнанием функций и состава спортивного питания.

Ученые давно доказали безвредность белковых добавок для здоровья человека (в том числе и рассматриваемых аминокислот). Поэтому всем спортсменам, независимо от пола, рекомендуется дополнительно принимать спортпит.

Нужны ли BCAA простым людям, не занимающимся спортом

Все зависит от качества рациона человека. Многие люди придерживаются специальных диет. Это происходит по разным причинам: кому-то приходится ограничивать меню из-за медицинских противопоказаний, кто-то является приверженцем различных духовных взглядов (например, вегетарианцы), ну а кому-то лень посещать фитнес-зал, и он старается сбросить лишний вес с помощью отказа от многих продуктов питания или сокращения потребляемых калорий.

В любом случае, урезание рациона сопровождается нехваткой тех или иных микроэлементов. И если это белковые соединения, то дополнительный прием спортивных добавок (протеин, BCAA, простые аминокислотные комплексы) позволит поддерживать нормальное функционирование организма в периоды вынужденных ограничений.

Стоит отметить, сами по себе аминокислоты BCAA и протеин неэффективны для увеличения объема мышц. Для того, чтобы мускулы росли, необходимо заниматься силовыми дисциплинами.

Дело в том, что спортсмен, выполняя тяжелые упражнения с отягощениями, «травмирует» мышечные волокна. Между тренировками, во время сна, образовавшиеся микроразрывы обрастают новыми тканями. Протеин и аминокислоты как раз и нужны, чтобы организм создавал мышечные клетки на месте повреждения. Именно так и происходит постепенное увеличение массы тела. Если же принимать спортивное питание без посещения тренажерного зала, то положительного эффекта не будет. Максимум, что можно получить в такой ситуации, это расстройство пищеварения и потерю денег.

Читайте также: Как принимать BCAA для разных задач

Заключение

Мы постарались ответить на все часто задаваемые вопросы и максимально осветить тему приема аминокислот с разветвленными цепочками. Теперь вы знаете, из чего состоят BCAA, как их производят, чем отличаются одни добавки от других, какие формы выпуска бывают и многое другое. Завершая статью, хотим напомнить – основу питания бодибилдера должны составлять натуральные продукты (мясо, рыба, птица, яйца, крупы, цельнозерновой хлеб, овощи, фрукты, нерафинированные масла). Все спортивные добавки служат лишь в качестве дополнения к основному рациону. Поэтому, если вы ограничены в финансах, рекомендуем в первую очередь позаботиться о сбалансированном полезном меню. Высоких вам спортивных достижений!

www.fitnessera.ru

Для чего нужны BCAA и как правильно их принимать?

ВСАА – является наиболее популярной спортивной добавкой после протеина и гейнера. Если раньше аминокислоты принимали только профессиональные бодибилдеры, то сегодня их пьют бегуны, танцоры, велосипедисты и люди, просто ведущие активный образ жизни. Кроме того, аминокислотные комплексы стали включать в жиросжигающие диеты.

Что такое ВСАА и для чего они нужны, расскажем в этой статье.

Что такое ВСАА

ВСАА – это комплекс из трех незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин и валин. Они называются незаменимыми, так как не синтезируются в организме человека, а поступают только с пищей.

Для взрослого человека незаменимыми являются 8 аминокислот, но только три из них имеют особою молекулярную структуру с разветвленной боковой цепочкой. Именно эти аминокислоты и входят в комплекс ВСАА.

Почему именно они? Потому что эти соединения являются основным материалом для построения мышечных тканей и составляют около 35% от числа всех аминокислот в мышцах.

Дефицит незаменимых аминокислот, в частности БЦАА, запускает в организме катаболические процессы, что приводит к разрушению мышечных волокон, тканей и внутренних органов.

Зачем принимать ВСАА?

Спортсменам, чья цель построение красивого мускулистого тела, необходимо больше аминокислот, чем не тренирующемуся человеку. Но получить нужное количество ВСАА вместе с пищей довольно сложно, так как в пищевых белках содержится всего 20-25 % указанных аминокислот. Поэтому если вы хотите нарастить мышцы, привести их в тонус и ускорить процесс восстановления после тренировки, то оптимизируйте свой рацион приемом ВСАА.

Помимо восстановления мышц, прием ВСАА способствует замедлению катаболических процессов в организме. После тренировки концентрация аминокислот в мышцах существенно снижается. И для того, чтобы восполнить их запасы, организм начинает разрушать белковые соединения, то есть мышечные волокна. Прием добавки после тренировки предотвратит процесс разрушения и ускорит восстановление мышц.

Если ваш рацион составлен с дефицитом калорий или вы ограничиваете количество животных белков в еде, то мышечные ткани сильнее разрушаются во время тренировок. Дополнительная порция аминокислот сможет предотвратить этот процесс и ускорить восстановление.

Также стоит отметить, что ВСАА помогают организму справиться со стрессом и укрепить иммунитет.

Помогает ли прием ВСАА худеть?

Проведенные исследования доказали, что незаменимые аминокислоты стимулируют процессы жиросжигания в организме. Лейцин, входящий в состав ВСАА, участвует в секреции лептина – гормона, который определяет скорость жиросжигания, вес тела и аппетит.

Когда наступает дефицит аминокислот, лептин перестает вырабатываться, так как мозг думает, что наступили «голодные времена» и не время избавляться от лишнего. При избытке лейцина организм «считает», что поступает калорийная пища и запасы можно не делать.

Кроме того, БЦАА увеличивает расход калорий за счет сжигания жировых отложений и ускоряет метаболизм.

Сколько грамм ВСАА принимать в день

Профессиональные тренеры советуют принимать 4-8 гр аминокислот за один раз, как для похудения, так и для набора мышечной массы. Кратность приема: 1-3 раза в сутки.

Что лучше выбрать: таблетки или порошок?

Наиболее распространёнными формами ВСАА являются таблетки/капсулы и порошок.

Таблетированная форма, на первый взгляд, кажется удобнее порошковой. Ведь таблетки можно выпить в любое удобное время без шейкера. Кроме того, чистые аминокислоты имеют горький вкус, который не чувствуется при приеме таблеток.

Но максимальная доза ВСАА в одной таблетке – не более 1000 мг. А это значит, что вам надо выпить минимум 15 таблеток, чтобы получить 15 гр аминокислот.

Порошковая форма дешевле, так как требует меньше производственных процессов. При этом для получения суточной дозы необходимо выпить всего 3 порции порошка. Кроме того, ВСАА в порошке часто выпускают с различными вкусовыми добавками, и готовые коктейли с легкостью заменят привычные прохладительные напитки.

Когда правильно пить ВСАА

При наборе мышечной массы рекомендуется принимать 3 порции аминокислот в день:

  • утром,
  • за 30-40 минут до тренировки,
  • сразу после тренировки.

Некоторые спортсмены принимают ВСАА еще и во время тренинга, чтобы обеспечить мышцы постоянным питанием. В дни отдыха рекомендуется пить аминокислоты с утра и днем между приемами пищи.

При похудении или сушке схема приема ВСАА остается такой же. При активном жиросжигании можно добавить несколько порций в перерывах между едой для подавления чувства голода и катаболи

primekraft.ru

BCAA аминокислоты — зачем нужны и с чем едят

BCAA – это незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью, являющиеся основным материалом для построения мышечной ткани. Они составляют 35-40% от всех аминокислот в мышечной массе организма и принимают участие в анаболических и восстановительных процессах. Синтез BCAA в организме невозможен, получить их можно только извне в составе пищи и специальных добавок.

BCAA являют собой комплекс всего из трех незаменимых аминокислот с уникальной структурой: изолейцина, лейцина и валина. Это аминокислоты с разветвленной структурой цепей, которые помогают восстанавливать концентрацию аминокислотного состава и останавливать процессы разрушения мышечных тканей. Их эффективность обоснована солидными экспериментальными исследованиями и научными работами.

Из чего состоят BCAA

Как было сказано, валин, изолейцин и лейцин, входящие в состав BCAA, не синтезируются в нашем организме, а их дефицит приводит к нарушениям метаболизма, замедлению в росте и снижению массы тела. Что же они из себя представляют?

Изолейцин является участником клеточных процессов, регулируя уровень сахара в крови и расщепляя холестерин. Кроме того, изолейцин задействован в синтезе гемоглобина и процессе мышечного метаболизма. Таким образом, данная аминокислота способствует повышению выносливости и является важным компонентом в процессе роста мышц. Содержится изолейцин в рыбных продуктах, печени, курином мясе и соевых белках.

Лейцин, отвечая за образование белков, поддерживает процессы восстановления костей и мышц. Лейцин поддерживает уровень серотонина на стабильном уровне и обеспечивает энергетическую подпитку организма. Кроме того, способствует нормализации уровня сахара в крови. Содержится в пшеничной муке, бобах, буром рисе и орехах.

Валин также является одним из источников энергии для организма и мышц. Валин синтезируется в мышечную ткань, снижает усталость, а также поддерживает процесс обмена азота. Подобно лейцину, поддерживает высокий уровень. Высокая концентрация данной аминокислоты в зерновых, моркови, свекле, арахисе и молочных продуктах.

Механизм воздействия BCAA-аминокислот на наш организм

Комплекс незаменимых ВСАА-аминокислот обладает мощным антикатаболическим действием, поэтому принятие BCAA позволяет восстановить аминокислотный пул и запустить процесс построения мышечных волокон. После всасывания ВСАА принимаются непосредственно мышцами, поэтому потребление ВСАА-добавок после тренировок и нагрузок будет иметь максимальную эффективность.

Приём BCAA-аминокислот перед тренировками предотвращает катаболические процессы, способствуя покрытию расхода глютамина и восполняя запас энергии.

Также известно, что BCAA усиливают выделение инсулина и активируют PI3K – путь, ускоряющий синтез белка и аминокислот в клетках, а также регулирующий расход глюкозы. Приём BCAA вместе с углеводами после тренировок ведет к повышению уровня выработки инсулина на 221% , более активному усвоению питательных веществ и ускорению роста мышц.

Таким образом, правильное использование полезных свойств аминокислот BCAA позволяет значительно ускорить набор спортсменом мышечной массы.

Оптимальное время приема BCAA

Как при наборе массы, так и при похудении, BCAA лучше всего принимать перед и сразу после занятий. Растворив порцию BCAA-аминокислот с сахаром в воде, мы обеспечим своему организму стабильное поступление жидкости и необходимых веществ в кровь в течение всей тренировки.

Порция аминокислот после сна поспособствует подавлению утреннего катаболизма, а принятие BCAA в перерывах между приемами пищи поможет снизить аппетит и сохранить мышечную массу.

Чем BCAA лучше обычных аминокислотных комплексов?

Следует знать, что BCAA в первую очередь от остальных семнадцати аминокислот отличаются характером метаболического процесса. Они поступают и проходят процесс синтеза прямо в мышцах и являются для них основным источником энергии. BCAA аминокислоты содержатся практически во всех добавочных комплексах и аминокислотных смесях. Они включаются в большинство белковых добавок в различном процентном сочетании с другими веществами и ферментами.

BCAA-аминокислоты также целесообразно принимать по отдельности или в добавку к другим аминокислотам. Необходимо подчеркнуть, что для здоровья BCAA не только абсолютно безопасны, но и исключительно полезны. Для занятий бодибилдингом или другими видами спорта BCAA можно принимать в сочетании практически с любыми видами спортивного питания. А для большей интенсивности прироста мышечной массы наиболее оптимальной будет их комбинация с протеинами, гейнером и креатином.

ironflex.ru

BCAA – что это такое? Как и когда принимать BCAA?

Одной из самых популярных спортивных добавок в мире, являются аминокислоты ВСАА. В прошлой статье мы уже говорили о всех аминокислотах (кто не читал, ссылка будет под данной статьей), и теперь хочу поговорить конкретно о ВСАА, так как они являются самыми востребованными среди спортсменов. Из данной статьи вы узнаете: BCAA – что это такое? Как и когда принимать BCAA? Какие есть виды?

ВСАА – являются незаменимыми аминокислотами, которые включают в себя лейцин, валин и изолейцин с разветвленной боковой цепью. Термин «незаменимые» указывает на то, что получить мы их можем исключительно из пищи, так как они не вырабатываются в организме самостоятельно.

Данные аминокислоты являются ключевым компонентов в построении новой мышечной массы, так как наши мышцы состоят более чем на 30% из данных незаменимых аминокислот.

 

Основные функции ВСАА:

  • ускоряют процесс восстановления после тяжелых физических нагрузок
  • выступают в роли антикатаболиков (не позволяют мышцам разрушаться)
  • повышают мышечную работоспособность
  • повышают выносливость
  • ускоряют рост сухой мышечной массы
  • способствуют сжиганию жира в организме человека
  • ускоряют рост силовых показателей
  • улучшают выработку инсулина
  • повышают синтез белка
  • уменьшают болевые ощущения после тренировок
  • повышают уровень тестостерона
  • повышают уровень гормона роста

 

Как видите, данные незаменимые аминокислоты очень крутая и полезная штука. Их можно применять как во время набора мышечной массы, так и во время сушки или похудения.

 

Разберем более подробно каждую из трех аминокислот.

Лейцин – данная аминокислота является очень востребованной в бодибилдинге и фитнесе, так как принимает участие в построении новых мышц. Во время тренинга, лейцин предотвращает разрушение протеинов, что в итоге помогает сохранить больше мышц. Так же, он увеличивает синтез протеина, что в свою очередь ускоряет рост качественных мышц и силы.

 

Лейцин является ключевым компонентом в работе иммунной системы, что очень важно для поддержания здоровья на должном уровне. Кроме этого, он усиливает выработку инсулина (сильнее остальных аминокислот), что в итоге положительно сказывается на наборе мышечной массы и силы. Источники лейцина в продуктах питания: говядина, телятина, куриное филе, рыба, филе индейки, творог, молоко, арахис.

 
 

Валин – важнейшая аминокислота, которая помогает наращивать качественные сухие мышцы и быстрее восстанавливаться после изнурительных физических нагрузок. Наши мышцы используют валин, для высвобождения энергии, вместе с лейцином и изолейцином. Так же, он повышает вашу координацию, что делает вас более ловким и точным в различных движениях.

 

Валин предотвращает потерю серотонина и регулирует обмен протеинов. Кроме этого, он поддерживает нормальный обмен азота в человеческом теле. Источники валина в продуктах питания: говядина, куриное филе, филе лосося, куриные яйца, грецкие орехи.

 
 

Изолейцин – не менее важная аминокислота, чем лейцин и валин, которая положительно влияет на набор массы и силы. Изолейцин способен увеличить и обеспечить присоединение большего объема кислорода к гемоглобину, что в итоге приводит к ускорению транспортной функции крови и синтез гемоглобина, и как следствие вы становитесь выносливее.

 

Так же, он нормализует уровень сахара в крови и усиливает выработку инсулина (что в итоге положительно сказывается на наборе мышечной массы и силы). Изолейцин помогает быстрее восстанавливаться после тяжелых тренировок и нормализует процесс энергообеспечения. Источники изолейцина в продуктах питания: куриные яйца, сыр, рыба, индейка, куриное филе.

 
 

Какие есть виды BCAA?

Существует 4 различных вида:

  • в таблетках
  • в капсулах
  • жидкие
  • в порошке

 

 

Самые дорогие аминокислоты – жидкие, а самые дешевые – в таблетках. Жидкие имеют преимущество перед BCAA в таблетках, так как имеют более быструю скорость усвоения. Когда вы выпиваете аминокислоты в капсулах или таблетках, нужно подождать порядка 15 – 20 минут, что бы они растворились и начали работать. Жидкие же моментально усваиваются организмом и выполняют свои функции. Кстати, порошковые практически так же быстро усваиваются, как и жидкие.

 

Что же выбрать?

Если вам очень важна скорость усвоения, то берите жидкие или в порошке. Так же, такие аминокислоты можно размешать в воде и принимать в течении всей тренировки, что в итоге даст вам больше сил, энергии и будет предотвращать катаболизм. А если вам не так важна скорость, то тогда конечно лучше взять в таблетках или капсулах (это будет выгоднее по цене).

 

Что выбираю я?

Лично я беру только порошковые ВСАА. Они удобны в употреблении (можно пить во время тренировки или в течении всего дня) и имеют быструю скорость усвоения. Так же, это самые оптимальные аминокислоты в цене и качестве (дороже тех, что в капсулах, но дешевле жидких).

 
 

Как и когда принимать BCAA?

Принимать данные аминокислоты можно по-разному: утром (сразу после пробуждения), в течении дня, перед тренировкой, во время тренировки и после тренировки.

  1. Утром (сразу после пробуждения) – рекомендую. Такой ход позволит подавить уровень кортизола (основной катаболический гормон) и сохранить ваши мышцы.
  2. В течении дня – не рекомендую. Считаю, что нет смысла принимать аминокислоты в течении дня, так как вы постоянно употребляете обычную пищу (через каждые 2 – 3 часа). Ваш аминокислотный уровень находится в стабильном состоянии и мышцам хватает ресурсов.
  3. Перед тренировкой – не рекомендую. Не вижу смысла принимать ВСАА перед тренировкой, так как вы плотно поели за 2 часа до тренировки и у вас хватает ресурсов, что бы обеспечить организм энергией (на ближайшие 40 минут тренинга).
  4. Во время тренировки – рекомендую. ВСАА во время тренировки позволяют сохранить вашу мышечную массу и обеспечивают организм необходимой энергией для интенсивных тренировок.
  5. После тренировки – рекомендую. Такой ход позволит подавить уровень кортизола (основной катаболический гормон) и сохранить ваши мышцы, при этом оставляя гормон роста на высоком уровне.

 

Рекомендуемую норму потребления смотрите на упаковке. Если это жидкие или порошковые ВСАА, то нужно порцию размешать на 200мл воды и выпить. Или же можно развести данную порцию на 0.7 – 1.5л воды и пить в течении всей тренировки. Если это ВСАА в таблетках или в капсулах, то тогда просто берете порцию и запиваете её 200мл воды. Если же вы решили принимать данные аминокислоты после тренировки, то рекомендую выпить их за 20 минут до окончания тренинга. Таким образом, они начнут работать как раз тогда, когда вы закончите тренироваться.


 

Давайте еще раз вкратце пройдемся по основным вопросам:

№1) BCAA – что это такое?

Это незаменимые аминокислоты, которые включают в себя лейцин, валин и изолейцин с разветвленной боковой цепью. Термин «незаменимые» указывает на то, что получить мы их можем исключительно из пищи, так как они не вырабатываются в организме самостоятельно.

 

№2) Какие есть виды BCAA?

Существует 4 различных вида:

  • в таблетках
  • в капсулах
  • жидкие
  • в порошке

 

№3) Как и когда принимать BCAA?

Принимать данные аминокислоты можно по-разному: утром (сразу после пробуждения), в течении дня, перед тренировкой, во время тренировки и после тренировки.

Самое лучшее время для приема:

  • утром (сразу после пробуждения)
  • во время тренировки
  • после тренировки

 

В течении дня и перед тренировкой принимать не рекомендуется (вообще конечно можно, но особого смысла не вижу).

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 

progrees.ru

ВСАА в продуктах или как заменить спортивные добавки

31.01.2009

 

 ВСАА аминокислоты в продуктах питания

 ВСАА является важным элементом питания, существующим уже очень давно, еще задолго до того, как были изобретены спортивные добавки. Проведем сравнение аминокислотных профилей и определим, какие продукты содержат в своем составе большое количество ВСАА.
 Аминокислоты, у которых разветвленные цепочки пользуются большим спросом. Они популярны из-за того, что способны форсировать синтез протеина после тренинга и во время него. Помимо этого, с помощью ВСАА можно очень легко повысить концентрацию лейцина между употреблением еды. Лейцин считается самой основной анаболической аминокислотой. Но из-за того, что в последнее время ВСАА стали сильно популярными, многие стали забывать о том, что существует множество продуктов питания, насыщенный естественными аминокислотами.
 Конечно же, смешать быстрорастворимый порошок с водой и употребить все нужные аминокислоты — проще простого. Однако следует понимать тот факт, что человек не может употреблять только лишь одни добавки. Чтобы ваш восстановительный потенциал и анаболические возможности организма были выше, следует провести анализ содержания ВСАА в разных продуктах с высоким содержанием белка.

 Благодаря этой таблице вы получаем множество полезной информации, которая дает нам возможность узнать о наличии ВСАА в некоторых продуктах питания. К примеру, в индюшиной грудке (100 граммов) находится максимальное количество белка (если не учитывать белки яиц, ведь их не измеряют, как правило, в граммах). Однако ВСАА в этой продукте минимальное количество. В жареном арахисе находится более количество общих ВСАА, а также лейцина, нежели во всех мясных продуктах. Однако в нем мало протеина.
 Все перечисленные в таблице продукт по праву можно считать лучшими источниками ВСАА. В ходе некоторых исследований было установлено, что при ежедневном употреблении 3-х граммов лейцина (из продуктов питания) наступает максимальная стимуляция протеина мышц. Именно поэтому на обед, завтра, а также и на ужин вы должны съедать минимум 170 граммов еды.
 Если вы можете скушать девять белков яйца или шесть яиц цельных, и при этом ваш желудок справиться с перевариванием, то вы сможете насытить свой организм нужным количеством лейцина (3 грамма). Может показаться, что арахис в количестве 170 граммов — это абсолютно нормальная порция, однако, если учитывать то, что горстка орехов весит все лишь 30 граммов, то 170 все же не очень мало.
 На следующем этапе вам обязательно следует проанализировать собственный питательный рацион, содержание в нем некоторых макронутриентов, калорийность. Убедитесь в том, что при употреблении привычных для вас продуктов вы все же получаете те три грамма важного лейцина. Если его не хватает, и вы не можете увеличивать объемы употребляемых порций, так как калорийность рациона ограниченна, то лишь в таком случае вы можете рассмотреть как вариант употребление пищевых добавок.

 Таблица: ВСАА аминокислоты в продуктах питания

food4strong.com

Что такое и для чего нужны BCAA

Начнем с расшифровки загадочной аббревиатуры. BCAA — Branched-Chain Amino Acid, аминокислоты с разветвленной цепью. Незаменимыми они называются потому, что организм не способен их синтезировать из других аминокислот (и сколько Вы не потребляйте «заменимые аминокислоты» — незаменимыми они не станут).

Для взрослых незаменимыми являются 8 аминокислот: лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин, лейцин, изолейцин, валин. Для детей 10 — дополнительно аргинин и гистидин. Три (лейцин, валин, изолейцин) обладают специфической молекулярной структурой: разветвленной боковой цепью, «алифатической боковой цепочкой». Именно эти три аминокислоты и называются BCAA.

Почему выделяют именно три: лейцин, валин, изолейцин

Мышечная масса (т.е любые мышцы) состоят из белков двух типов — миозина и актина. При этом именно лейцин, валин и изолейцин (т.е BCAA) являются основными аминокислотными соединениями данных белков. Упрощая, можно сказать что мышцы состоят большой частью из BCAA.

Что дает прием BCAA и кому их нужно принимать

Синтез белка, клеточный метаболизм и рост мышц.

Высокий уровень аминокислот BCAA (особенно лейцина) является необходимым условиям для активации «сигнальным белком» (mTOR) роста клетки и ее деления. Так же для этого процесса необходимо повышенное количество АТФ (энергии).

Если Вы заинтересованы в быстром восстановлении поврежденных на тренировке мышц, в быстром росте спортивных результатов — оптимизируйте свой рацион приемом BCAA.

Противодействие катаболизму, «разрушению мышц»

После интенсивной тренировочной нагрузки снижается концентрация BCAA и наш организм начинает дополнительно разрушать белковые соединения — те, в которых больше всего BCAA (то есть мышцы), чтобы таким образом выровнять уровень незаменимых аминокислот с разветвленной цепью. Дополнительно принимая BCAA, Вы остановите процесс катаболизма и, как следствие, сбережете свои мышцы от разрушения, ускорите восстановление и рост спортивных результатов. Особенно важны эти свойства BCAA во время «сушки» или «жиросжигания», когда организм вынужден справляться с нагрузкой в условиях дефицита калорий и аминокислот.

Принимайте BCAA что бы остановить разрушение мышечной ткани и ускорить восстановление. Это особенно важно во время этапа «жиросжигания».

Секреция инсулина

Дополнительный прием BCAA усиливает выработку инсулина и ускоряет транспорт глюкозы и аминокислот в мышцы. Принимая BCAA с быстрыми углеводами сразу же после тренировки, Вы добьетесь синергичного эффекта (т.к и углеводы и BCAA повысят секрецию инсулина).

Добавьте BCAA в свой рацион спортивного питания если Вы хотите максимально ускорить рост мышечной массы.

Иммунитет

Тренировка — это стресс. Чем интенсивнее Вы тренируетесь, тем большую потребность в незаменимых аминокислотах испытывает Ваш организм. Дефицит незаменимых аминокислот впервую очередь «бьет» именно по иммунитету и вместо того, чтобы укреплять свое здоровье, повышать спортивные результаты, становиться красивее, человек уменьшает защитные функции своего организма и начинает часто болеть.

Принимайте BCAA и укрепляйте свой иммунитет.

Энергия во время тренировки

Во время выполнения интенсивной мышенчой работы BCAA (если их достаточное количество) могут быть использованы для синтеза промежуточных соединений (цикла трикарбоновых кислот и глюконеогенеза), выступая в качестве источника энергии. При этом последние исследования показали, что окисление молекулы лейцина дает гораздо большее колличество АТФ (энергии), чем такое же количество глюкозы. А учитывая, что синтез АТФ из лейцина и глюкозы происходит независимо друг от друга, мы получаем синергичный эффект.

Добавьте BCAA в свой пред- (перед тренировкой) или интратренировочный (во время тренировки) напитки если Вы хотите максимально повысить производительность (скорость, силу, выносливость) во время тренировки.

 Сжигание жира

BCAA влияют на секрецию очень важного для «жиросжигания» гормона — лептина. Его уровень непосредственно влияет на скорость жиросжигания, и именно секрецию этого гормона организм минимализирует при дефиците калорий, таким образом «защищаясь» от жиросжигания (т.к он не воспринимает его как благо, а считает что «настали трудные времена» и необходимо максимально сохранить запасы энергии). Принимая дополнительно BCAA мы увеличиваем секрецию лептина и организм перестает защищаться от жиросжигания — ускоряется метаболизм, уменьшается аппетит, ускоряется липолиз.

Принимайте BCAA если Вы хотите максимально ускорить жиросжигание и при этом сохранить Ваши мышцы (а это и есть адекватная цель).

Побочные эффекты у BCAA

Помните что BCAA есть в составе большинства белков, которые Вы употребляете в пищу и абсолютно во всех белковых соединениях животного происхождения (яйцах, мясе, птице, рыбе, молоке и т.п) — это абсолютно натуральный и «известный» Вашему организму нутриент. BCAA в спортивном питании — это выделенные аминокислоты, но они ни чем не отличаются от тех аминокислот, которые Ваш организм синтезирует из пищи. Просто работу выделения и синтеза проделали заранее, получив продукт, свободный от посторонних ингредиентов (не важных или даже вредных для результата), с максимальной скоростью усвоения и минимальной нагрузкой на Ваше пищеварение.

Единственный реальный побочный эффект, который Вы можете получить при употреблении BCAA, это растройство работы кишечника. Обычно такой побочный эффект возникает при многократно увеличенных разумных разовых дозировках аминокислот.

heavystuff.net

Что такое BCAA? Как применять и зачем это нужно?

То, что все люди нуждаются в белке как в строительном материале, стало известно ученым ещё в начале XIX века. После чего, они выяснили, что основой белка являются аминокислоты, из которых собственно белки и строятся.

Ученые выделяют более 200 видов аминокислот, из которых человеческому организму жизненно необходимы лишь 20. Заменимыми, то есть теми, которые наше тело в состоянии самостоятельно синтезировать на основе других аминокислот являются 11. Незаменимыми, которые мы можем получить только с пищи – 10.

 Что такое BCAA?

BCAA – это набор незаменимых аминокислот с разветвлённой боковой цепью. В состав BCAA входит три аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Эти аминокислоты выбраны не случайно. На их долю приходится около 45% от всего количества незаменимых аминокислот для человека, что говорит об их важности.

Составляющие BCAA

Как мы упоминали, BCAA состоит из 3-х аминокислот:

  1. Лейцин – используется в процессе построения и роста мышц. Помогает восстановлению мышечных тканей после тяжёлых тренировок. И пожалуй, одна из важнейших его функций, это усиление выработки собственного тестостерона.
  2. Изолейцин – используется в энергетическом обмене мышечных клеток. Так же как и лейцин, он стимулирует секрецию гормона роста.
  3. Валин – незаменимая аминокислота, которая является важнейшим компонентом при росте и восстановлении мышечной ткани. Валин также улучшает выработку серотонина, гормона отвечающего за радость и чувство удовольствия.

Эффект от приема BCAA

Большое количество исследований показали, что прием BCAA ускоряет синтез белка, рост мышц и клеточный метаболизм. Другими словами, мышцы будут стимулироваться к росту, из-за находящегося в нем лейцине, благодаря которому улучшается выработка собственного тестостерона. Также, восстановление после тренировок будет проходить быстрее, благодаря незаменимой аминокислоте – валину. Он сопутствует быстрейшему заживлению микротравм мышц, полученных на тренировке.

Недавние исследования показали, что прием BCAA повышает выработку инсулина, основного анаболического гормона, благодаря которому снижается действие катаболических гормонов.

Формы выпуска BCAA

  • Капсулы – одна из самых распространённых форм BCAA. В таком виде их стали выпускать ещё с момента массового запуска в производство.
    Одним из главных преимуществ является нейтральный вкус. Благодаря желатиновой оболочке, вы не почувствуете неприятного вкуса во рту. Благодаря небольшим размерам, их можно принимать в любом месте и в любое время, имея под рукой лишь стакан с водой.
    К недостаткам капсул можно отнести их цену. В сравнении с таким же количеством BCAA в порошковой форме, в капсулах они стоят в 1,5 раза дороже.
  • Порошок – наиболее дешёвая форма выпуска BCAA. Из недостатков можно выделить плохую растворимость в воде и слегка неприятный вкус. Но в последнее время, на рынке спортивного питания стали появляться BCAA с неплохой растворимостью и приятными вкусовыми добавками.
  • Таблетки – эта форма BCAA не получила большой популярности. Она представляет собой прессованный порошок. Преимуществом является удобство приема. Недостатком – долгое время усвояемости.
  • В жидком виде – удобная форма BCAA, поскольку его можно растворить в воде и спокойно принимать как перед тренировкой, так и во время. К плюсам можно отнести легкую растворимость и приятный вкус. К недостаткам можно отнести то, что цена на BCAA в жидком виде выше чем в порошковом.

Побочные эффекты от BCAA

Три аминокислоты (лейцин, изолейцин и валин), которые входят в состав BCAA являются естественным составляющим многих продуктов, таких как: молоко, птица, рыба, яйца и т.д. Единственным побочным эффектом от приема BCAA может быть расстройство желудка, и то вызвано лишь превышением количества дозировки написанного производителем.

Что лучше BCAA или протеин?

Все зависит от тех целей, которые вы ставите пред собой и конечно же, финансового положения. Аминокислоты находящиеся в BCAA очень важны для построения мышц и принимая их, вы лишь ускорите процесс мышечного роста. Но не стоит забывать, что эти же аминокислоты и много других, находятся в протеине, цена на который значительно ниже.

Надеемся, что эта статья стала ответом на ваш вопрос, что такое BCAA и в каких видах он выпускаться?

www.body-builder.info

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о