Содержание

14 книг об интуитивном питании и принятии своего тела – Жизнь в Гнезде

Создавая телеграм-канал «О чем ты ешь?», я прекрасно отдавала себе отчет, в какое осиное гнездо собираюсь забраться со своим месседжем «тело без войны за тело, еда без чувства вины». Но идея интуитивного питания того стоит.

Вопреки сложившемуся мнению, успешно худеть можно без диет и изматывающих тренировок, дорогой органик-еды и запрета на углеводы. Для этого даже не нужна сила воли — только смелость довериться себе и своему чувству голода.

Увлекшись темой, я перечитала множество книг о том, как перестать воевать с собственным телом. Для меня открылся новый дивный мир литературы, чьи авторы не призывали ушатывать себя в спортзале или считать калорийность всего, что попадает в рот – они говорили о том, как важно относиться к себе с нежностью. С пониманием. С желанием исследовать психологические причины того, от кого или от чего мы защищаемся лишним весом и почему вообще возникает навязчивое желание худеть, даже если объективно вы и так тростиночка.

Ниже – мой список книг, которые могут помочь на пути к здоровым взаимоотношениям с собой и телом.

(Ну правда: хватит уже воевать.)

1.

Светлана Бронникова «Интуитивное питание»

(2015 год, “Эксмо”)

Метод интуитивного питания уже несколько десятков лет успешно практикуется в США и Европе, а русскоговорящую аудиторию познакомила с ним клинический психолог Светлана Бронникова (о своем опыте работы с пациентами в голландской клинике лечения ожирения она на протяжении нескольких лет писала в своем ЖЖ — эти материалы и легли в основу книги). Для погружения в тему – идеально. Дается вся база, читается с интересом, много упражнений и жизненных примеров.

Светлана открыла интуитивное питание именно для русскоговорящей аудитории – то, о чем она пишет, уже давно было описано в книгах основоположников метода, чьи работы она упоминает (Ивлин Трибол и Элис Реш, Джейн Хиршманн и Кэрол Мюнтер, Сьюзи Орбах – об этих книгах я тоже расскажу ниже). Читать ее после них – это читать уже «по знакомому», но ее опыт ценен именно тем, что адаптирует принципы интуитивного питания к нашим реалиям, для людей, выросших в СССР или чье детство припало на перестройку, кто помнит очереди, дефицит и бабушкины воспоминания о пережитом голоде. Автор не понаслышке знает наши культурные традиции застолий и праздников, поговорки и присказки, связанные с едой, социальные установки относительно внешнего вида и полноты. Читать ооочень интересно. Книга из разряда хрестоматийных, конечно.

Цитата

«С точки зрения вашего организма горсть помидор-черри (зеленый салат, миска чечевицы, филе индейки с горошком) ничем не лучше ломтика шоколада (куска чизкейка, гамбургера с жареной картошкой). Будучи съеденными в соответствии с запросами организма, любые из этих продуктов пополнят его энергетический баланс и не приведут к набору веса. Если вы совершенно точно знаете, что вам можно и помидоры, и чизкейк, и шоколад, и картошку в любом количестве, когда бы вам этого ни захотелось, – ваша потребность в этих продуктах будет очень невысокой, поскольку основное стремление к поеданию сладостей и джанкфуда связано с ореолом запретного плода, окружающим эти виды пищи. Если вы будете есть эти продукты в ответ на внутреннюю потребность съесть в данный момент именно это, небольшим будет и количество съеденного».

2.

Ивлин Трибол и Элис Реш «Интуитивное питание»

(2016 год, АСТ)

Золотая классика по теме. Впервые была издана в 1995 году, стала бестселлером и уже трижды переиздавалась. На русском языке книга появилась только в 2016 году (видимо, на волне интереса к ИП после выхода в 2015 году книги Бронниковой). Авторы книги, Эвлин Триболи и Элис Реш, имеют за плечами десятки лет опыта в сфере работы с нарушениями пищевого поведения. Именно они ввели в обиход термин «интуитивное питание» и разработали десять принципов, которые помогают людям перестраивать проблемные отношения с едой и собственным телом.

Цитаты:

«Главное, примите девиз: «Не нравится – не ешь, а нравится – смакуй».

«Используйте рот не для того, чтобы поглощать огромное количество пищи назло всем подряд, а для спокойного обозначения границ своего личного пространства».

***

Книга чудесно написана и переведена, а еще совсем недавно в издательстве Елены Терещенковой вышла «Рабочая тетрадь по интуитивному питанию» этих же авторов, состоящая из упражнений, выполняя которые можно постепенно освоить все десять принципов интуитивного питания.

3.

Джанин Рос «Еда – не проблема!»

(София, 2012)

Джанин Рос написала множество книг-бестселлеров о психологии питания. Сложно сформулировать, о чем книга, хоть я и читала ее дважды )) О личном пути автора к стройному телу, принятию себя, о работе с сопротивлением переменам. С множеством историй женщин, которым она помогала справляться с компульсивным перееданием и ненавистью к килограммам.

Книга очень легкая, напечатана на дешевой газетной бумаге, но интересная и живая. Мне понравилась!

Цитаты

«Жизнь можно вытерпеть и без постоянного праздника живота».

«Вес – вторичен. Это то, что происходит с вами, когда вы пытаетесь сладить со своей жизнью, используя еду».⠀

«Я стремилась доказать себе, что те продукты, которых я больше всего хотела, уже не под запретом, но не понимала главного: в действительности мне хотелось не самого печенья и сладостей; я хотела почувствовать себя человеком, которому не запрещено их есть».

Больше цитат: https://t.me/o_chem_ty_esh/27⠀

4.

Юлия Лапина «Тело, еда, секс и тревога»

(«Альпина нон-фикшн», 2018)

В книге «Тело, еда, секс и тревога» клинический психолог Юлия Лапина увлекательно и аргументированно рассказывает о том, откуда  растут ноги у женского беспокойства относительно фигуры, еды и сексуальной «состоятельности». Очень здорово о сути книги написано в ее аннотации: «Автор отвечает на вопрос, который волнует сегодня большинство женщин: «Что со мной не так?». Почему накопилось столько претензий к своей и чужой внешности, почему так трудно похудеть, почему не работают советы из глянцевых журналов, почему не хочется секса? Такие мысли вызывают тревогу, они не просто беспокоят женщин, но и влияют на качество жизни, на здоровье, отношения в семье и на работе». В подавляющем большинстве случае ответ на эти вопросы – «С вами все в порядке, проблема не в вас».

Книга отличная, как по мне – мастхэвная и мастридная, «программная». Во-первых, чтобы «объяснить себе важное», во-вторых, посмотреть трезвым (а не очарованным обещаниями) взглядом на окружающую истерию по поводу внешнего вида и концепцию sex sells (который уже не очень-то и sells), в-третьих, основательно погрузиться в бодипозитивную и фем-повестку (напомню, что бодипозитив – это не про «толстое тело – клевое тело», это про спокойное и уважительное отношение к любому телу вне зависимости от его размера и веса, то есть «любое тело – это клёвое тело»).

С моей точки зрения, неоспоримое достоинство этой книги (помимо огромного количества интереснейших сносок) – это впечатляющий авторский бэкграунд в виде многолетней практики с людьми с расстройствами пищевого поведения и владение актуальными знаниями «по теме», разрушающими укоренившиеся мифы (книга – кладезь отсылок к серьезным научным исследованиям и экспериментам последних лет).

Телоутверждающе, живо, познавательно и остро – это если в четырех словах.

Люто рекомендую.

Цитаты:

«Сегодня мы можем наблюдать удивительные вещи, например скидочную карту постоянного клиента клиники пластической хирургии. Еще лет 50 назад такая карта воспринималась бы как приглашение быть постоянным клиентом ожогового центра».

«…у мужчины общество спрашивает: «Что ты сделал?», а у женщины: «Как ты выглядишь?»

«…Образ мощной, «мышечной» женщины, которая, не покладая штанги, работает в спортзале над своим телом, становится укором для «жирных» и «плоских» – тех, кто снова не подходит под идеал времени. Мягкость живота преступна – он должен быть в кубиках-доспехах и демонстрировать силу воли и крепость духа. Борьба с жиром, который провозглашен главным врагом женщин, ведется без оглядки на здоровье: ведь когда используется образ войны, все средства становятся хороши и утраченные жизни никто не считает».

Больше цитат: https://t.me/o_chem_ty_esh/129

5.

Энди Митчелл «Вкусный кусочек счастья»

(Эксмо, 2017)

История от первого лица о борьбе с одержимостью едой и адовом труде похудения со 122 до 60 кг. Очень много деталей (иногда чересчур), но подкупающая откровенность и хорошее чувство юмора. Книга про интуитивное питание в том числе, но не без влияния диетического мышления и временами завалом в орторексию. Лично мне особенно интересно было читать про психологическую адаптацию автора к новому весу и образу тела. Это бомба!

 Цитаты

«Борясь с приступом паранойи, я обернулась влево и вправо, чтобы убедиться, что никто не видит, как я собираюсь изменить здоровому образу жизни с вкуснятинками легкого поведения, в каждой из которых калорий больше, чем в стакане жирных сливок».

«Сейчас я понимаю, что мамино отношение к детям было своеобразным коктейлем из любви и чувства вины. Наполовину — сладкая, почти приторная любовь, наполовину — горькая вина за то, что двое детей живут с отцом-алкоголиком и матерью, которой постоянно нет дома. Меня она успокаивала, одновременно прогоняя собственное чувство вины, с помощью еды. Маленькая девочка, которой тогда была я, поняла, что дискомфорт — это плохо, и что стоит мне хоть чуть-чуть ощутить скуку, сомнения, тревогу или гнев, меня тут же успокоит еда. По крайней мере, на время.

 Больше цитат: https://t.me/o_chem_ty_esh/57

6.

Карен Кениг «Правила нормального питания»

(Попурри, 2012)

Проблемы с едой (переедание, хроническое недоедание, компульсивная еда (желание есть все, что видишь), пристрастие к диетам) предлагается решать с помощью когнитивной поведенческой терапии, сфокусировавшись на трех аспектах: 1) что вы думаете; 2) что чувствуете; 3) как себя ведете.

То есть разобраться с вредными иррациональными убеждениями (навести порядок в голове), перестать бояться чувствовать весь спектр эмоций (научиться храбро встречаться с болью, скукой, тоской и прочими малоприятными состояниями души) и натренировать навыки нормального пищевого поведения и заботы о себе на бытовом уровне (то есть это не какие-то абстрактные штуки вроде «полюбить и принять себя», а заранее знать, что отвечать в ситуации навязчивого угощения едой, и как не переедать на фуршетах и семейных застольях – или хорошо: переедать, но потом не гнобить себя за это). Книга неспешная, требующая вдумчивого чтения (сначала показалась мне нудной, но по мере чтения я по достоинству оценила ее глубину и основательность) и большой работы с убеждениями и ловлей «блох» (ошибочных установок, впитанных через культуру и масс-медиа). Также будет полезной тем, кто заедает эмоции, потому что безумно боится чувствовать хоть что-нибудь, кроме счастья и радости. А еще в ней очень много упражнений, пошаговых инструкций, табличек и маркерных списков 🙂 Кениг здорово разбирает ситуации еды с семьей – что делать с непрошеными советами за столом, которые страшно злят и бесят.

 Цитаты

«Нет никаких сомнений в том, что как личность вы достойны многого. И вы, и я, и все мы. Но когда вы принимаете решение относительно еды, основываясь на том, что вы этого заслуживаете, то упускаете главное. Да, вы заслуживаете это печенье/пирожное/конфету и т. д. Вы вправе получать и второе, и пятое блюдо и вообще все, что есть в меню или кондитерской. Однако, принимая еду за награду, вы никогда не сможете сказать ей «нет», потому что всегда будете ее заслуживать. Понимаете, о чем я? Правильный вопрос не «Заслуживаешь ли ты?», а «Голоден ли ты?».

«Фокусировка внимания на своем теле помогает избежать необходимости признать прочие проблемы, прячущиеся в тени. Спросите себя: «Если я прекращу концентрироваться на своем теле (толстом или худом), что еще в моей жизни будет меня расстраивать?»

Больше цитат: https://t.me/o_chem_ty_esh/65 и https://t.me/o_chem_ty_esh/81

7.

Рене Макгрегор «Орторексия: когда здоровое питание вредит»

(Альпина Паблишер, 2017)

Клинический диетолог Рене Макгрегор развенчивает миф «здорового питания любой ценой», когда человек отказывается от целых групп продуктов, считая их вредными для здоровья (отказ от молочных продуктов, жира, сахара, кофеина, алкоголя, продуктов, содержащих глютен). Дальше по нарастающей: сначала из рациона убирается один продукт, потом второй, третий, четвертый, потом уходит тепловая обработка пищи, потом здравый смысл. Добавляются тренировки, «детоксы», очищение, голодание и огромная тревожность вокруг «разрешенной» и «запрещенной» еды. Развивается навязчивое психологическое состояние – орторексия, которая пока еще официально не признана расстройством пищевого поведения, в отличие от анорексии и булимии, но имеет схожий с ними набор эмоциональных и физических симптомов, а также искажений в восприятии образа тела (анорексия, кстати, занимает первое место по смертности среди всех психических болезней).

Орторексия – это одержимость здоровым питанием и желанием «очиститься». У орторексика нет цели похудеть или достигнуть «идеального» веса – он прежде всего хочет стать лучше, достигнуть состояния физической и душевной чистоты, избавиться от ощущения «грязности» из-за питания «неправильными», «неэтичными», «нечистыми» продуктами, оскверненными обработкой, а не попавшими в тарелку прямо из рук матушки природы.

Орторексия завязана на неукоснительном соблюдении пищевых правил, соблюдение которых порождает чувство успешности (если я могу их придерживаться и не нарушать, значит, я точно чего-то стою, и даже если вся остальная жизнь летит под откос, я имею контроль хотя бы над тем, что ем).

Одна из отличительных черт орторексика – отсутствие жалости к себе, неумение быть к себе добрым: «Они могут готовить вкуснейшие и сложнейшие блюда для других, но сами не возьмут в рот ни кусочка. Такое внимание к окружающим есть не что иное, как удовлетворение потребности в проявлении доброты, которой больному не хватает в отношении к самому себе. В то же время благодаря всему этому у него повышается самооценка и он начинает ощущать даже снисходительное превосходство над теми, кто не может сопротивляться соблазну и ест все, что ему предлагают, будучи не в состоянии следовать таким же строгим правилам».

Цитаты

«Самые радикальные программы детокса одновременно и самые обманчивые. Чтобы вес снижался постепенно и эффективно, организм должен работать с вами заодно. Если вы переедали недолго, он сам ускорит метаболизм, чтобы израсходовать лишние калории. Даже если вы чувствуете себя толще, тяжелее, неповоротливее, чем раньше, организм в это время выполняет тончайшую работу по восстановлению баланса. Если же после переедания вы урежете количество калорий, то ввергнете организм в шок. Он подумает, что наступили голодные времена, и вместо того, чтобы ускорять метаболизм и сжигать больше калорий даже в состоянии покоя, начнет «закручивать гайки»: замедлит обмен веществ, чтобы сберечь имеющиеся источники энергии, в том числе и жир.

В самой своей основе детокс-диеты вредны. Многие из них, основанные на соках, не обеспечивают человека нужным количеством энергии, и, даже если вы хотите посидеть на них всего несколько дней, для организма это станет огромным стрессом. Стресс, в свою очередь, создает в организме «токсичную атмосферу» (высокое содержание кортизола в организме в течение длительного периода времени нарушает работу всех его систем, а также ухудшает его способность к выведению токсинов) — так что итог, скорее всего, будет прямо противоположным тому, на который вы рассчитывали».

Еще цитата: https://t.me/o_chem_ty_esh/93

8.

Эда Ле Шан «Я больше никогда не буду толстой»

(АСТ, 2014)

Сюрприз-сюрприз – за говнообложкой «ни о чем» скрывается полная теплого юмора история похудения. Будучи детским педагогом и психологом (многие ее книги переведены на русский и являются золотой классикой книг для родителей), Эда написала чрезвычайно любопытную книгу о том, как она пришла к новой себе («Я решила перестать быть толстой в январе 1977 года, когда мне было 54 года»).

Потому ли, что книгу писала уже мудрая и состоявшаяся женщина или из-за самого духа времени – без интернета и информационного хаоса, но мне безумно понравилась доброжелательная интонация повествования в формате дневниковых записей, его неспешность, обстоятельность и яркая образность рефлексий.

Автор рассуждает о влиянии детства и семьи на то, какие пищевые привычки мы берем во взрослую жизнь и что для нас вообще значит еда. Отдельно останавливается на теме возникновения ожирения после психологической травмы (как защита от боли и горя) и очень много говорит о периоде адаптации к новому весу – самосаботаже и умении мириться с переменами, очень верно подмечая, что «в сущности, ничего не изменилось, только теперь все иначе».

А главное – она говорит о себе, о своем опыте, а не о сферическом коне в вакууме. Обнажает свою уязвимость, что невероятно привлекает и располагает к себе.

Короче, я осталась в полном восторге от этой книги, несмотря на то, что способ достижения комфортного веса (рисовая диета в пансионе по программе похудения) идет вразрез с моими убеждениями и идеями, которые я пропагандирую в канале. В электронном варианте книги нет, но я с удовольствием прочла ее в бумажном и не разу не пожалела, что купила.

 Цитаты:

«Наше общество страдает тяжелой шизофренией: с одной стороны, нас уверяют, будто быть тощим – это красиво, здорово и в целом необходимо, с другой – нам создают среду обитания, которая со всех сторон бомбардирует нас предложениями поесть».

«Пока Эстель была толстой, она считала, что сама виновата, что замужем за этим сукиным сыном, но если она похудеет, придется понять, хочет ли она и дальше с этим мириться – и захочет ли муж меняться».

Больше цитат: https://t.me/o_chem_ty_esh/101 и https://t.me/o_chem_ty_esh/111

9.

Наоми Вульф «Миф о красоте»

(Альпина нон-фикшн, 2018)

Книга американской писательницы и журналистки Наоми Вульф «Миф о красоте» считается культовым произведением, обязательным к прочтению любому, кто интересуется феминизмом. Но и тому, кто феминизмом не интересуется (и даже боится этого слова), книга будет полезной, поскольку расширяет взгляд на мир, перенастраивает оптику и позволяет вдруг начать замечать вещи, которые раньше воспринимались как белый шум, как нечто само собой разумеющееся, не противоречивое в своей основе, не содержащее конфликта.

После прочтения «Мифа о красоте» начинаешь замечать, как старательно реклама и индустрии «услуг для женщин» (мода, косметика, пластическая хирургия и проч.) навязывает тебе убеждение в том, что с тобой что-то не так, что ты «не достаточно…» (красива, худа, подтянута, современна, интересна, молодо выглядишь – подставить нужное). Несмотря на то, что первое издание книги увидело свет почти 30 лет назад, до нас то, о чем пишет Вулф, докатилось как раз «к сегодня». Общество раскачивается, маркетологи, СМИ, бренды и бизнесы больше не могут делать вид, что ничего не происходит (точнее, могут – но это сильно чревато), и поэтому я бы рекомендовала эту книгу всем, кто хоть каким боком связан с необходимостью держать нос по ветру социальных веяний. Она реально крутая и яркая и однозначно стоит того, чтобы быть прочтенной.

Цитаты:

«Современные читательницы понятия не имеют о том, как в действительности выглядит на фото лицо 60-летней женщины, потому что на журнальных страницах она выглядит не старше 45 лет».

«Нас учат, что эта жизнь — юдоль скорби. Но такое ее восприятие извращает сам смысл жизни: женщина, которая умрет самой худой и с наименьшим количеством морщин, окажется победительницей».

«Вопросы «Кого я хочу? Почему? Что мне с этим делать?» превращаются в вопросы «Захотела бы я себя? Почему?.. Почему нет? Что мне с этим делать?»

«Женщина побеждает, когда разрешает себе и другим женщинам есть что и когда хочется, быть сексуальной, стареть, носить рабочий комбинезон, диадему из стразов, платье от Balenciaga, манто из магазина секонд-хенд или военные ботинки; наряжаться или ходить почти голой; делать все, что заблагорассудится, следуя своим собственным представлениям об эстетике или игнорируя их. Женщина побеждает, когда она чувствует, что то, что каждая женщина делает со своим телом — без насилия и принуждения, — это ее личное дело».

«С чего начать? Давайте избавимся от стыда. Будем жадными. Будем стремиться к удовольствию. Избегать боли. Носить, и трогать, и есть, и пить то, что нам хочется. Терпимо относиться к выбору, который делают другие женщины. Искать секс, которого мы хотим, и яростно бороться против секса, который нам не нужен. Выбирать свой собственный путь и ставить свои собственные цели. И когда мы прорвемся и изменим правила игры и наше ощущение своей собственной красоты станет непоколебимым, мы начнем воспевать эту красоту, одевать ее в красивые одежды, выставлять ее напоказ, щеголять и наслаждаться ею. […] В такой красоте есть сияние: свет, который излучают лицо и тело, вместо искусственного освещения, которое оставляет в тени личность женщины. Такого рода красота сексуальна, разнообразна и удивительна. Мы сможем увидеть ее в других и не бояться ее, и мы сможем наконец увидеть ее в самих себе».

Больше цитат: https://t.me/o_chem_ty_esh/161

10.

Николь Шнаккенберг «Подлинные тела, мнимые сущности»

(Phoca Books, 2017)

Книга британского психотерапевта Николь Шнаккенберг посвящена образу тела и конфликтам с ним. Автор поднимает темы пищевых патологий и баталий с внешностью, гендера, сексуальности и поиска аутентичности, самоповреждающего поведения и ненависти к себе.

Читается достаточно сложно (обилие научной терминологии и отсылок к исследованиям), но это увлекательная сложность. Много интереснейших и свежих мыслей, которые хочется покатать в голове. Много озарений в процессе. Много важных кирпичиков для информационного бэкграунда.

Мне прекрасно зашли порядка 70% книги, потом стало скучно, потому что мне не близки темы йоги, медитации и майндфулнесс практик, и я читала по диагонали (моя книжная религия это позволяет).

В общем, для развлечения не советую, это совершенно не pop-non-fiction. Но она точно будет полезной специалистам, работающим с людьми с расстройствами пищевого поведения, а также наносящими себе повреждения (т.е. людьми, которые себя режут, шрамируют, щипают за кожу, выдергивают волосы и проч.).

Цитаты:

«Потеря веса, достаточная для соответствия идеалу, означает потерю грудей, потерю бедер, потерю ягодиц… словом, доводит женщину до андрогинности. Голодание делает тебя тихой, послушной и консервативной. Отсутствует энергия для того, чтобы быть какой-либо еще».

«Вместо того чтобы бороться с окружающими и наказывать их, человек борется с собой и наказывает себя. Вместо того чтобы отстаивать свой гнев и свободно выражать свою боль, человек направляет свой гнев и подавленные чувства на собственную внешность, полагая, что, приобретя безупречную внешность, он и сам станет безупречным и в конце концов обеспечит себе любовь окружающих».

Больше цитат: https://t.me/o_chem_ty_esh/144

11.

«Сколько весит счастье»

(АСТ, 2014)

Книга «Сколько весит счастье» (проект Владимира Яковлева «Возраст счастья») большая, тяжелая и красочная. В ней Татьяна Хрылова (это она на обложке) рассказывает свою историю принятия себя и появившихся после отдыха в Стамбуле «лишних» 5 кг. Захотев разобраться, а как же сегодня худеют «по науке», она прочла много исследований, выцепив оттуда для книги самую соль, и поговорила с большим количеством людей. Истории двадцати трех из них и составляют вторую структурную часть книги (с иллюстрациями). Другие истории из заявленных 70 на обложке искусно вплетены в редакторский текст.

Книгу я прочла за вечер, и с большим интересом. Какие-то истории мне не отозвались, какие-то – очень даже. «Правила», которые каждый герой выводил, тоже не цепляли – слишком шаблонны и ни о чем, а вот живые детали рассказов вроде того, как одна героиня нашла у мужа листик со списком того, что ему в ней не нравится (он так и назывался: «Что я считаю некрасивым в Яне»), реально впечатляли (ну, как и все по-настоящему уязвимое и честное).

12.

Роберт Шварц «Диеты не работают»

(Фэшн Букс, 2005)

Являясь специалистом по упражнениям, питанию и владельцем сети фитнес-клубов, Роберт Щварц однажды задумался: «Больше двадцати лет я изучал толстых  людей, пытаясь найти способ, как сделать их худыми. А ведь надо наоборот – изучать  худых людей, чтобы понять, как они остаются худыми!»

После этого он стал наблюдать за стройными от природы людьми (то есть которые оставались худыми, не сидя на диетах и не изнуряя себя бегом и занятиями в тренажерном зале, и вообще никогда не задумывались о своем весе). Изучив к моменту выхода книги свыше 10 000 людей за 38 лет практики, автор сформулировал свод правил питания (или лучше сказать «жизни»?) людей, стройных от природы.

Книга написана легко, доходчиво и энергично, можно осилить за вечер. Большим ее плюсом, на мой взгляд, являются «вопросы на подумать», помогающие порефлексировать над собственной историей взаимоотношений с телом. Поскольку интуитивное питание (Роберт Шварц нигде его не упоминает, но по сути его выводы – это интуитивное питание в чистом виде) построено на работе головой и осознанности, то это прям отличная база для проработки и пересмотра своих убеждений и установок относительно лишнего веса и мотивации худеть.

Цитата

«Представьте, что у вас есть худая от природы подруга, ее сердце разбито, потому что она только что рассталась со своим парнем. Пока она рыдает, вы достаете конфету и сочувственно протягиваете ей. Как вы думаете, что она сделает? Она, возможно, посмотрит на вас в замешательстве, не сообразив, чего вы от нее хотите. Она, наверное, в отчаянии спросит: «И что я, по-твоему, должна с этим сделать?» Видите ли, еда для нее является тем, что вы отправляете в рот, когда голодны. Своеобразное топливо, которое вы используете для нормального функционирования организма. Она не связывает еду с решением проблемы. Она не смешивает физический и эмоциональный голод».

Больше цитат: https://t.me/o_chem_ty_esh/203

13.

Jane R. Hirschmann, Carol H. Munter «Overcoming Overeating»

В 1988 году вышла книга американских психотерапевтов Джейн Хиршманн и Кэрол Мюнтер «Преодолевая переедание» (Overcoming Overeating), которая, по сути, стала первой книгой об интуитивном питании. К сожалению, на русский она не переведена, но есть отличный любительский пересказ некоторых глав на сайте eat-to-live.ru.

Книга чудеснейшая. Я читала ее в оригинале и просто тащилась от того, насколько деликатен авторский подход к изложению темы и уважительно отношение к читателю. Никаких лишних эмоций и пустопорожней экспрессии: книга очень информативна и практична.

Цитата

«Вы должны сказать себе: «Все. Я потратила лучшие годы жизни на диеты и, независимо от того, похудею я или растолстею, я никогда больше не буду лишать себя еды». Для компульсивно переедающих это одно из самых трудных решений. Они боятся, что лишившись всяких ограничений в еде, они сожрут весь мир и растолстеют до размеров кита. Им кажется, что без периодической диеты, их вес совершенно выйдет из-под контроля и достигнет гигантских размеров. На самом деле, происходит обратное. Когда вы перестаете сходить с ума от своего веса и пищевых привычек, когда вы начинаете относиться к себе с пониманием и приятием, вы начинаете есть значительно меньше, чем даже можете себе представить».

Больше цитат: https://t.me/o_chem_ty_esh/125

Еще одна англоязычная книга, которую очень хочется рекомендовать – Сюзи Орбах «On Eating». На русском книга не издавалась. Вот замечательная цитата из нее  (перевод Л. Колесниковой):

«Если вы едите, когда на самом деле хотите плакать, ваши слезы так и останутся невыплаканными. Если вы едите, когда вы злитесь, вы проглатываете чувства, которые нуждаются в том, чтобы быть выраженными. Если вы едите, когда чувствуете себя потерянной, вы можете потерять еще больше.

Подумайте, может быть вы вообще «не голодны по еде». Возможно, у вас голод по объятиям, слезам, сну, отдыху, любви, болтовне с другом. Еда не может удовлетворить другие виды голода. Еда может сделать другой голод более тихим, успокоить на мгновение, но когда вы закончите есть, он снова будет здесь. Еда, которую вы едите, чтобы временно подавить свои эмоции, не может в действительности сделать это. Единственный, кто может успокоить непростые эмоции — это вы, а не еда».

Больше цитат: https://t.me/o_chem_ty_esh/21⠀

14.

Ксения Король «Дружу с телом»

(2019 год, “Эксмо”)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Книга приятная и легкая – ничего нового те, кто раньше читал Бронникову, в ней не найдет. Но для новичков в интуитивном питании она, на мой взгляд, то что надо. В ней больше юмора, тепла, отсылок к горячим трендам. Хотя уникальности в этой системе, как заявлено на обложке, я не вижу – немного другая подача информации, но ровно те же киты ИП: легализация, искоренение диетного мышления, не-переедание, движение в удовольствие, прекращение неадекватных физических нагрузок.

Все это структурировано и сведено к 12 шагам дружбы с телом, среди которых, например, такие, как осознать ритуальность еды, разрешить себе эмоции, перестать ненавидеть неидеальность, отвязать питание от спорта, научиться осознавать внутренние потребности касательно того, что хочется съесть именно сейчас, и др.

Будучи дипломированным нутрициологом, автор много внимания уделяет рассказу о том, для сего телу нужны белки, жиры и углеводы и почему ничего из перечисленного не надо бояться, все это – друзья, а не враги тела (к последним относятся, скорее, различные псевдонаучные системы ПП, которые пытаются перевести древнейший механизм пищевой саморегуляции на ручное управление). А еще она очень смешно и образно описывает процессы, происходящие в организме, и развенчивает «мифы древней интернетии», помогая понять одну важную истину: в океане противоречивой информации лучшим маяком является ваше тело, именно на его сигналы нужно опираться, ему доверять.

В общем, мне книга понравилась, в свою тематическую библиотеку ее однозначно возьму и в качестве книги для знакомства с ИП очень рекомендую.

Цитаты

«Как внешний вид автомобиля отражает стиль вождения владельца, так и тело отражает состояние нашего разума».

«Что делать, если вы обнаружили у себя отклонения в пищевом поведении? Не отчаиваться, все решаемо. Видели ли вы в своем телефоне или компьютере функцию «вернуть заводские настройки»?

«Во многих популярных сейчас подходах к похудению здоровья нет напрочь, а где-то нет и красоты».

«Задача маркетолога – выявить боль потребителя. А еще лучше – эту боль создать. Есть боль – появляется продукт, способный ее решить».

«Если в зоне доступа нет еды, подходящей по всем трем параметрам воронки («Какой вкус я хочу почувствовать? Какой температуры пищу мне хотелось бы? Какой плотности пищу я хочу?»), просто забейте. В 90% случаев она будет рядом, в 10% выбирайте альтернативу, утоляйте голод – и бегом жить».

«Чтобы за пару дней набрать 3 кг жира, необходимо съесть на 27 000 ккал больше вашей суточной потребности. Даже с тем условием, что в вашу жизнь вернулся любимый десерт, употребить такое количество нереально».

«Увы, если меня бросил парень и я съела торт, меня все равно бросил парень».

Если что-то еще интересное найду и прочитаю – буду добавлять. Пожалуйста, не обижайте себя. И присоединяйтесь к каналу – у нас еще есть секретный чатик 😉

Отзывы на книгу «Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть»

Читала книгу раз 10, если не больше, и каждый раз у меня новые инсайты, и сколько их ещё ждёт впереди.

Книга написана не для праздного чтения, это скорее практическое пособие для тех, кто уже отчаялся похудеть с помощью диет. Для меня она стала своеобразным откровением, хоть блог "Хроники пикирующего светлячка" уже читала несколько лет назад. А почему? Потому что я захотела слушать и внимать. Если Вы полны скепсиса, если до сих пор верите в похудение с помощью диет, если у вас есть страх поправиться, эта книга не для вас. Она для тех, кто уже дошёл до точки, предела, для кого наступила ситуация: "хуже уже не будет, я согласен на всё, лишь бы излечиться". Вот тогда она поможет. И поможет так, что Вы забудете слово "диеты", "весы", а вместе с ними и слово - "лишний вес". Появятся слова: "никаких ограничений в еде", "никаких стереотипов", "гармония с телом", "умение слышать тело", "комфортный для тела вес", "адекватное отношение к себе".

Конечно, просто прочитав книгу, реальных результатов не добиться. Да, может произойти революция в мозгах, но если не закрепить это на практике, потихоньку правильные мысли будут забиваться, и Вы снова можете прийти к диетам и постоянному и контролю веса. Самое главное - не просто читать и внимать каждому слову, но и скрупулёзно, педантично выполнять упражнения. У всех нас разные проблемы, поэтому некоторые упражнения дадутся легко, а некоторые - со скрипом и мучительно долго. НО если пройти всю эту школу на "хорошо" и "отлично", поверьте, Вы заживёте новой жизнью, где можно есть всё без ограничений и не переживать, что после Нового Года прибавишь 5 кг, а после 8 марта - 3. Вы забудете, что такое весы, забудете, что такое стремительно толстеть и худеть. У Вас будет один и тот же вес. Да, возможно, не как у той модели с Фэшн ТВ, но это будет Ваш комфортный вес. И поверьте, это не значит, что Вы будете толстухой, отнюдь. Вы будете выглядеть здОрово и здорОво, а комплиментов будет намного больше, чем когда Вы выглядели, как болезненная супермодель.

Если говорить об упражнениях, мне лично очень сложно дался "эффект хомяка", когда надо забить холодильник любимыми продуктами и потом есть их на протяжении долгого периода времени. Мне было очень страшно. Я до жути боялась поправиться, (хотя, казалось бы, отчаялась и была готова на всё, но подспудный страх, взращенный на протяжении всей жизни, всё равно не ушёл), а там всё располагает к тому, чтоб поправиться. Столько пахлавы, творожных сырков, бутербродов с красной икрой и сливочным маслом я за всю жизнь не съела, как во время выполнения этого задания. Да, я поправилась, но именно тогда наступил тот желанный перелом в сознании, вера в то, что запреты только у нас в голове. Именно тогда я осознала, что это мой путь. И он единственный, потому что другие приводят в тупик. К чему я это пишу? К тому, что надо перебороть страх выполнять страшные для Вас упражнения и выполнять все без исключения и на совесть. И только тогда будут результаты. После того, как я закончила это упражнение, на которое потребовалось немало времени, всё набранное ушло, как будто никогда и не было, а внутри появилось уверенность в том, что Я МОГУ.

На данный момент знаю книгу практически наизусть, но всё равно перечитываю, когда в голову приходят глупости типа "ой, а это мне нельзя есть - поправлюсь" или "ой, так вкусно, не могу остановиться, хотя наелась от пуза". Такие мысли приходят и после, да. Не думайте, что всё так легко. Откаты периодически бывают, недаром мы всю жизнь накапливали негативный опыт пищевого поведения. Главное - не паниковать во время них и аккуратно снова выруливать на интуитивный путь. А путь этот длиною в жизнь, не меньше. Но с таким компасом, как эта книга, легко найти верное направление.

Светлане огромная благодарность! Была на её вебинаре - это прекрасная, грамотная женщина, которая знает, о чём говорит. За ней стоят многолетний опыт с людьми, больными ожирением, и постоянные практические исследования с совершенно разными людьми (больными и здоровыми, худыми и толстыми). Она постоянно растёт и развивается, а это ли не залог отличного эксперта, которому можно доверять?

как перестать беспокоиться о еде и похудеть by Светлана Бронникова

К сожалению, я встречала негативные отзывы на работу Светланы Бронниковой. Это отразилось на моем мнении о книге.

Для бывших клиентов Светланы Бронниковой

***
Здравствуйте, прошу откликнуться бывших клиентов Светланы Бронниковой, имеющих негативный опыт общения с этим психологом. Если вам назначали встречи, но потом на них не являлись, не объясняя причину, вас просили об услугах, например, помочь психологу с переездом, вам пытались что-то продать, об услугах просили ваших родственников, вами груби

К сожалению, я встречала негативные отзывы на работу Светланы Бронниковой. Это отразилось на моем мнении о книге.

Для бывших клиентов Светланы Бронниковой

***
Здравствуйте, прошу откликнуться бывших клиентов Светланы Бронниковой, имеющих негативный опыт общения с этим психологом. Если вам назначали встречи, но потом на них не являлись, не объясняя причину, вас просили об услугах, например, помочь психологу с переездом, вам пытались что-то продать, об услугах просили ваших родственников, вами грубили, вели себя высокомерно, и в принципе, если у вас после общения с этим психологом осталось неприятное ощущение, что с вами что-то не так (например, наверное, я что-то не так сказала или сделала, раз психолог так ведет себя со мной, наверное, я этого заслуживаю) – напишите, пожалуйста, на мэйл [email protected]

Цель – подача коллективной жалобы в одну из этических комиссий Нидерландов. Я готова по запросу предоставить всю необходимую информацию для подтверждения серьезности своих намерений.

Вы можете написать мне сначала анонимно, но будьте готовы к тому, что если вы решите присоединиться к жалобе, вам нужно будет назвать себя.

Я знаю, что многие бывшие клиенты Светланы, особенно те, кто имеет опыт абьюза в прошлом, ее панически боятся. Я понимаю ваши чувства и обещаю общаться с вами максимально бережно. Ваше имя никогда и нигде не будет опубликовано.

***

https://transurfer.livejournal.com/54...

Книга месяца: "Интуитивное питание" Светланы Бронниковой

С термином "интуитивное питание" мы познакомились в ЖЖ благодаря дневнику Светланы Бронниковой. Автор не делает из своих открытий и своих текстов тайны - основные можно почитать там же, у нее в ЖЖ. В книге же все собрано в полном объеме, добавлены упражнения - она дает наиболее полную картинку феномена интуитивного питания.

Светлана Бронникова - психолог и психотерапевт с многолетним опытом избавления людей от лишнего веса. Несколько лет она возглавляла один из филиалов клиники в Нидерландах, где занимались лечением от ожирения. Светлана привыкла работать с людьми, чей индекс массы тела - более 45.

Секрет прост - мы разучились слышать свое тело, а ведь оно прекрасно подсказывает нам, что ему нужно есть, что - не нужно. Если раскрыть в себе интуитивного едока (а он есть в каждом и книга учит, как это сделать), то вы и сами не захотите есть углеводы на ночь или переедать и постепенно вернетесь к своему изначальному весу, идеальному именно для вашего тела (кстати, это не всегда будут цифры 90-60-90, и к этому надо быть готовым).

Светлана жестко критикует популярные белковые диеты, такие как диета Аткинса или диета Дюкана. Она не отрицает, что они могут иметь эффект, но утверждает, что на таких диетах вы покупаете себе несколько месяцев стройности ценой последующей полноты (с которой после каждой диеты бороться все труднее). К тому же она подробно расписывает минусы обильного потребления белка, о которых не пишут журналы про бодибилдинг (избыток белка вызывает усиленный рост и, как следствие, усиленное старение, молекулы белка склонны "склеиваться" в эритроцитах, снижая проходимость сосудов, что вызывает повышенный риск болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона, амилоидоза и общего старения внутренних органов).

Не находят у Светланы понимания и модные "системы питания", которых нужно придерживатьтся всю жизнь - такие как "пятнашки" или "секта". Из-за постоянных ограничений такие системы вызывают зацикленность на еде, на питании. Запретный плод становится слаще в два или три раза, что вызывает вполне объяснимое желание попробовать его - и в этом нет никакой вашей вины, это человеческая природа. Критикует она и разнообразные детоксы, которые "очищают" наше тело, что приводит к тому, что обычное питание мы начинаем считать каким-то грязным и засоряющим организм.

Идея Светланы в том, чтобы довериться собственному телу, дать ему свободу - и тогда оно ответит снижением массы тела до вашей индивидуальной нормы. Но как это сделать?

Анорексия и булимия

Надеемся, это не ваш случай, но Светлана посвящает проблеме "Аны" и "Мии" (так на американском слэнге называют анорексию и булимию) достаточно много внимания. Кроме случаев, когда анорексией заболевает девочка-подросток (а это вполне объяснимо - так она подсознательно борется с взрослением, которого не выбирала), пищевые расстройства могут быть свойственны и благополучным с виду людям. Например, Светлана приводит шокирующую историю обычной женщины, которая придерживается системы питания "Пятнашки", но каждый день покупает себе очень много сладостей, съедает их, и потом избавляется от них в туалете.

Рассказано тут и о мужской анорексии - да, представьте себе, такое тоже случается. Мужчины вовсе не закованы в броню самовлюбленности, как нам иногда кажется - они тоже подвергнуты воздействию масс-медиа.

Бигорексию иначе называют "мужской анорексией", хотя в последнее десятилетие у мужчин зафиксированы случаи настоящей анорексии (и булимии). Так же, как страдающая анорексией девушка видит в зеркале "жирную корову", бигорексик видит в зеркале "хлюпика". Так же, как аноректичка никогда не почувствует себя достаточно худой, бигорексик никогда не почувствует себя достаточно накачанным. Жизнь бигорексика концентрируется вокруг занятий  в спортзале и растущих объемов мышечной массы. Этому подчинено расписание жизни: самая важная часть дня - тренировка; работа, учеба, встречи с друзьями или девушками не играют такой же важной роли в его жизни. Этому строжайшим образом подчинено и питание: бигорексик - это мужчина, который знает, сколько килокалорий в чечевице, а сколько - в ломтике сыра. Питание бигорексика призвано обеспечить максимально быстрый и эффективный мышечный рост, именно поэтому он, строго говоря, не ест. Он закладывает в организм кирпичики для строительства мышц.

Читатель, не узнали ли ты себя? А мы вот узнали в этом описании очень и очень многих =(

Пищевые стили и пищевые сценарии

Очень интересная глава, которая объясняет, что происходит в голове современных людей. Масс-медиа создало культ стройного, красивого тела не для нас с вами и не в угоду здоровью. Все сделано в пользу огромных бизнесов моды, "полезной" еды и прочих. Возникает ощущение, что тело - это потребительский товар, его можно купить: есть деньги - купишь товар лучше, красивее, качественнее, нет денег - обойдешься масс-маркетом.

На самом деле, замечает Светлана - наше тело очень мало подвержено каким-то изменениям веса. Есть так называемый "сет-пойнт" - это вес человека, к которому он так или иначе возвращается после серьезных потрясений - например, родов. Коридор этого веса в 2-5 кг вполне нормален. Если человек переедает (а это нормально!), организм просто ускоряет метаболизм и все равно сжигает все лишнее.

Единственное, что нарушает этот естественный процесс постоянного возвращения к сет-пойнту - это диеты. Вот они-то и есть главный вредитель, они заставляют тело откладывать любые случайно забредшие в организм калории в жировые отложения да еще и увеличивают производство жировых энзимов в два раза.

На самом деле, считает Светлана, нашему организму все равно, закинули ли вы в него куриную грудку и помидоры или шоколадку и пирожное - если это отвечает его актуальным потребностям. А если разрешить себе есть все запретное - даже хлеб и картошку - потребности в нем станет значительно меньше. "Лучший способ похудеть - это запретить себе нежирное мясо с овощами" - шутит автор.

Выбирая интуитивное питание, мы сознательно отказываемся от попыток контролировать тело. Мы берем на себя ответственность за тело и выражаем готовность проявлять заботу о нем - так, как взрослый заботится о ребенке. Мы создаем для тела разнообразную, богатую "питательную среду", даем возможность выбора и... не вмешиваемся.

Звучит неплохо, не правда ли?

Жир и гормоны

Светлана рассказывает о том, что разница между вами и вашим соседом, который может есть все что хочет и не полнеет при этом - в гормоне кортизоле и особенностях его выделения. То, что вы полнеете - это не результат вашей лени или распущенности. Это - результат пищевого поведения, которое тоже не вы себе выбрали - оно складывается генетически.

Светлана выделяет разные типы пищевого поведения  - внешние едоки, эмоциональные едоки. В книге рассказано, как работать, если вы внешний едок. Сложнее дело с эмоциями: у некоторых людей понижен уровень гормона допамина, а с едой он повышается. Люди, переедающие из-за стресса - явление для природы атипичное: в стрессе другие животные меньше хотят есть, кровь приливает к мышцам, переваривание ослабевает. Но люди черпают из еды удовлетворение, особенно вследствие воздействия гормона стресса, кортизола.

Для эмоциональных едоков приходится концентрироваться совсем не на еде, а на обращении внимания на позитивные моменты жизни и на обучение направленному вниманию, в том числе - осознанному питанию.

Кому мешает "лишний" вес?

Очень полезная глава о жире. Во-первых, жир - и если вы не новичок в книгах по питанию, вы это прекрасно знаете - это польза. Жир производит гормоны, каждый из которых полезен, даже кортизол. В то же время ожирение - это проблема, проблема психологическая. Люди с ожирением отвергнуты в нашем обществе, их унижают и порицают, но это не "распущенность" - это беда, проблема, чаще всего - психологическая. Ожирение - это способ решить психологические проблемы, которые не получилось решить иначе. Женскому телу иногда жир просто нужен - по психологическим же причинам. Полные женщины не выигрывают - они даже не играют на этом поле. Лишний вес позволяет справиться с зудом неисполненных желаний и неслучившихся амбиций. В жире может прятаться гнев, который женщины в нашем обществе не имеют права испытывать. Жир - это защита от собственной сексуальности. Например, жир часто появляется у женщин в браке - это их якорь, удерживающий их в текущем браке.

Лишний вес имеет тенденцию сопровождать нас многие годы, и далеко не всегда его изначальный смысл - тот же самый, что через несколько лет. Лишний вес может стать превосходным психологическим буфером, средством универсального решения многих проблем, которые погребены в нем, как на кладбище, в то время как его обладатель продолжает безуспешные и настойчивые попытки похудения и оказывается избавлен от решения других, существенно более сложных проблем.

Жир и здоровье

И еще немного об ожирении. Удивительно, что ожирение - это болезнь исключительно человеческая: в дикой природе толстые животные слишком медлительны, чтобы убежать от хищника или добыть себе пищу. Болезнь приобрела современные формы только в последние 40 лет, когда стала доступнее очень калорийная пища, люди стали меньше двигаться, а диеты стали общераспространенным способом приближения к идеальным стандартам. Конечно, тучные люди были и в прошлом - достаточно вспомнить Виллендорфскую Венеру. Но тогда их ИМТ равнялся примерно 25-30, тогда как сегодняшний ИМТ ожирения - 40 - тогда почти не встречался.

С другой стороны, то, чем мы сегодня восхищаемся - это выраженный дефицит массы тела. А нормальный, здоровый ИМТ - это вовсе не 23, как принято ВОЗ, а 25-30. Именно в таком состоянии человек лучше всего противостоит различным заболеваниям.

Появление моделей больших размеров - "плюс-сайз" - можно было бы описать как тенденцию к нормализации образа тела в моде и культуре. Не тут-то было. При том, что физиологически и морфологически модели "плюс-сайз" репрезентируют обычных, среднестатических женщин - то есть нас с вами - в мире модной индустрии этим термином описывают некую особую категорию женщин, крупных настолько, что они не в состоянии носить одежду для обычных женщин.

Сахар-террорист

Человеку свойственно переедать - говорит Светлана. Это нормальный человеческий механизм, помогающий выживанию - сигнал о насыщении приходит в мозг немного позже, чем приходит само насыщение. С этим трудно бороться. Трудно бороться также с пищевой зависимостью - особенно от сахара. Как происходит срыв? Вам запрещают все, что содержит сахар - не только торты и булки, но и шоколад, и фрукты. Вы терпите, черпая серотонин из уникального ощущения контроля над собственным телом. Но потом вы ссоритесь с любимым человеком - и идете в магазин за тортом. Не за бананом и не за виноградом, которых вам тоже нельзя, а именно за тортом - его вам нельзя ни в коем случае.

Попытки тотального отказа от сахара чреваты не только гипогликемией. Дело в том, что наш мозг производит особенный нейропептид Y, основной ролью которого является формирование потребности в углеводах. Именно он, этот нейропептид, запускает поисковое поведение, заставляющее нас переворачивать полки шкафов в поисках завалящей печеньки.

Диабет, диабет - нету денег на обед!

Диабет - самая ужасная страшилка любого человека с избыточным весом. Светлана доказывает, что он абсолютно никак не связан с весом и может развиться даже у худого человека. И лучшая борьба с диабетом - это не похудение, а умеренная физическая активность. И главное тут - умеренность. Достаточно легкой пятнадцатиминутной аэробной нагрузки 2-3 раза в неделю и силовой тренировки на 15 минут 2-3 раза в неделю. Главное - не путать стандарты бодибилдинга со стандартами здорового тела. Ничего общего тут нет.

Таким образом, интуитивное и осознанное питание для диабетика не только возможно, но и несет целый ряд безусловных преимуществ. Разумеется, обучение интуитивному и осознанному питанию для диабетиков проводится под наблюдением диетолога, эндокринолога и с учетом показаний глюкометра - но это, пожалуй, единственное отличие от обычного человека.

Жир и характер

А есть ли связь между компульсивным обжорством и характером? Оказывается - да, прямая. Компульсивные обжоры по складу характера - обычно жертвенные люди, склонные приносить свои желания на алтарь чужих. Они удовлетворяют потребности других, подсознательно считая себя менее ценными. В итоге умаление собственных потребностей отражается и на пищевом поведении - человек чувствует, что в области еды способен вести себя только так, как хочет, и пользуется этим. К тому же и женщины, и мужчины часто "заедают" гнев, который не могут выразить.

Страдающие ожирением часто жалуются на постоянную физическую боль - болят мышцы, натруженная нагрузками спина, отекшие ноги, суставы. Блаженное ничто, состояние истинного забытья достижимо во время актов поглощения пищи. Именно поэтому истинный компульсивный обжора обязательно переживает состояние "потери" во время актов обжорства. Шла на кухню за одной печенькой - очнулась, когда кончился пакет. Хотела взять горсть орехов - съела не помню сколько.

Что же дальше?

После обстоятельного разъяснения всего, что касается питания и эмоций, Светлана переходит к основным принципам, которые помогут каждому желающему перейти на интуитивное питание. Принципы снабжены разделом "экспериментариум", где приведены упражнения - их обязательно надо сделать, чтобы усвоить информацию. Мы не будем приводить их здесь - купите книгу и используйте ее как рабочую тетрадь, пишите  в ней, делайте упражнения, оставляйте закладки. Желаем вам успехов в освоении интуитивного питания по методу Светланы Бронниковой!

Еще интересное по теме:

- 10 принципов интуитивного питания

- Книга месяца: "Секреты лаборатории питания" Трейси Манн

- Книга месяца: "Минус размер: Новая безопасная экспресс-диета"

- Книга месяца: #SEKTA Школа Идеального Тела

- Книга месяца: Вильям Дэвис о том, как углеводы разрушают тело и мозг

- Книга месяца: "Очаровательный кишечник" Джулии Эндерс

- Книга месяца: Осторожно, спорт!

- Книга месяца: Как не зависеть от диет

№47 Светлана Бронникова: Как есть всё, что хочется, и не толстеть?

Гостья выпуска — Светлана Бронникова, клинический психолог, кандидат психологических наук и руководитель центра интуитивного питания IntuEat. Светлана разработала программу регуляции веса, основанную на отказе от диет. Узнаем, как есть пирожные с пончиками и не мучиться угрызениями совести!

Также подкаст можно слушать с помощью: Apple, Google, Яндекс, VK

Любимые книги гостей подкаста

В каждом выпуске наши гости рекомендуют лучшие, по их мнению, книги. Мы тщательно изучили рекомендации, убрали лишнее и оставили главное! Заполните форму и мы тут же пришлём вам на почту сочный PDF-документ со списком 10 лучших книг по версии героев подкаста. Стоит прочитать!

Ссылки и полезная информация

Содержание подкаста

[02:23] Что такое интуитивное питание? Может ли брокколи заменить шоколад?
[12:42] Как противостоять стереотипам? Правда ли, что у толстяков нет силы воли?
[15:44] О чём говорит настойчивое стремление контролировать вес и питание?
[18:26] Обязательна ли диета при занятиях спортом? Мешает ли вес марафонцам?
[22:02] Не потопаешь — не полопаешь? Можно ли менять себя без насилия?
[27:22] Как составить «Билль о правах интуитивного едока»? Зачем он нужен?
[29:48] Надо ли считать калории и взвешивать порции? Садиться ли на диету?
[39:05] Как отстаивать свой стиль питания? Как перестать заедать стресс?
[50:00] Как построить свою систему интуитивного питания? С чего начать? Методы Светланы Бронниковой.
[63:05] Рекомендация в рамках рубрики «Три в одном» — рекомендация книги, привычки и сервиса.

В выпуске были упомянуты

1) Интуитивное питание — книга Эвелин Триболли и Лизы Райш
2) Интуитивное питание — книга Светланы Бронниковой

Светлана Бронникова в Интернете

1) svetlyachok — профиль в Instagram
2) svetlana.bronnikova.71 — профиль в Facebook
3) Хроника Пикирующего светлячка — блог в ЖЖ

Рубрика «Три в одном»

1) Книга — Ханья Янагихара «Маленькая жизнь»
2) Привычка — практиковать осознанность
3) Сервис — TripAdvisor

Результаты конкурса «Книга за отзыв»

Мария Сказкина выиграла книгу Светланы Бронниковой «Интуитивное питание»

Главные идеи выпуска

1. Интероцептивная осознанность — способность человека распознавать сигналы тела и действовать в соответствии с ними. Интуитивное питание — естественная форма пищевого поведения. Оно стабилизирует вес и улучшает здоровье.
2. Голод — это сложный эволюционный механизм, который заставляет нас есть вовремя и употреблять в течение суток белок и около 50 разных элементов. Если мы едим не то, что хотим в данный момент, то мы не наедаемся.
3. Идеальный контроль питания и веса невозможен, а стремление к нему часто приводит к разрушению других сфер жизни. Человек оказывается в состоянии непрерывной и неравной борьбы со своим организмом.
4. Необходимость диеты при занятиях спортом — это миф. Она нужна только в том случае, если ваша цель — достичь определённого результата в сфере тела. Спортивным достижениям мешает не вес, а низкий уровень тренированности.
5. Нужно искать источники положительных эмоций и не сужать мир приятного до еды. Вспомните, что вам нравилось в детстве, что родители запрещали и считали бессмысленным. Эти вещи, занятия и есть ваши вознаграждения.

Практические рекомендации

1. Фокусируйтесь на своих потребностях. Не терпите голод, учитесь замечать первые признаки, определяйте его силу по шкале от 1 до 10 и кормите себя каждые 3 часа.
2. Запаситесь набором из 7–10 продуктов, которые вы готовы съесть в любой момент. Всегда спрашивайте себя, что вы хотите съесть прямо сейчас.
3. Используйте принцип легализации: запаситесь «запретными» продуктами и ешьте их, когда хочется.
4. Вспомните, какие пищевые правила вы считаете естественными, незыблемыми и правильными. Переформулируйте каждое правило и разрешите себе то, что было запрещено.
5. Расширьте выбор продуктов и вкусов, поставьте всю еду на один уровень и отмените все запреты.

Понравился выпуск? Послушайте также

Спонсор выпуска

Благодарим Дмитрия Тарасова, который создал органайзер для личных целей и задач Хаос-контроль, за помощь в работе над выпуском. Органайзер построен на основе методологии Getting Things Done, подходит как для краткосрочного, так и для долгосрочного планирования и доступен на всех платформах. По кодовому слову willbedone вы можете получить скидку 20% при покупке версии приложения для Windows или Mac.

Текстовая версия подкаста со Светланной Бронниковой

[00:30] Никита Маклахов: Добрый день! В эфире подкаст от проекта «Будет сделано!» — программа для тех, кто хочет больше за меньшее время, а также жить и работать без стресса. Я её ведущий, Никита Маклахов. Сегодня у нас в гостях Светлана Бронникова, клинический психолог, кандидат психологических наук и руководитель центра интуитивного питания IntuEat. В беседе со Светланой мы с вами узнаем ответ на очень важный вопрос, который волнует большинство женщин и многих мужчин: можно ли не сидеть на диетах, есть всё, что хочется, и при этом не набирать вес, а наоборот худеть. И как вы услышите, Светлане есть, что сказать на этот счёт. А ещё у меня для вас есть новость, надеюсь, что приятная. У нас появился новый спонсор, и при этом, во-первых, он тоже напрямую связан с личной эффективностью, а во-вторых, большинство из вас с ним уже знакомы. Это Дмитрий Тарасов, который не так давно был гостем нашего подкаста, и его приложение «Хаос-контроль». «Хаос-контроль» — это электронный органайзер личных целей и задач для людей с предпринимательским складом ума. Он построен на основе методологии Getting Things Done, подходит как для краткосрочного, так и для долгосрочного планирования, и при этом доступен на всех платформах. Ссылку на сайт «Хаос-контроль» вы сможете найти в нашем блоге по адресу willbedone.ru. А по кодовому слову willbedone, которое нужно будет ввести при оформлении заказа на сайте приложения, вы сможете получить скидку размером 20% на покупку версии приложения для Windows или Mac. А мы переходим к Светлане. Светлана, здравствуйте!

[02:21] Светлана Бронникова: Здравствуйте, Никита!

[02:24] Никита Маклахов: Светлана, прежде всего, спасибо, что заглянули ко мне в гости. И обычно я предпочитаю начинать беседу с гостями с прояснения терминологии. Пожалуйста, поясните, какой смысл вы вкладываете в термин «интуитивное питание»?

[02:40] Светлана Бронникова: Для начала, термин «интуитивное питание» придумала не я, он был сформулирован в 1995 году американскими диетологами, которых зовут Эвелин Триболли и Элиза Райш. Они написали книгу «Интуитивное питание». Но исследования, которые подтвердили, что прислушиваться к сигналам собственного тела и есть в соответствии с ними, приводит к стабилизации веса и улучшению здоровья, были проведены ещё раньше доктором, которого зовут Стивен Хоукс. Таким образом, термин «интуитивное питание» — это, скажем так, массовый термин, который интуитивно понятен пользователям. На самом деле, за ним стоит немного другая терминология, более научная, и звучит она так: интероцептивная осознанность. Интероцептивная осознанность — это навык, способность человека слышать и хорошо распознавать сигналы собственного тела. Потребность в той или иной еде, голод и уровень насыщения, потребность спать, сходить в туалет — всё это касается вопроса интероцептивной осознанности.

[03:47] Никита Маклахов: Как я понимаю из вашего ответа, интуитивное питание, если говорить простым языком, — это про то, как быть внимательным к себе, к своему телу и каким-то сигналам. Но встаёт вопрос: считается, что желание, допустим, съесть что-то солёное или сладкое обычно говорит о недостатке каких-то веществ в организме. И когда у человека появляется такое желание, он обычно не думает о том, чем конкретно полезным можно этот дефицит восполнить, он просто берёт первое, что попадается под руку, например, чипсы или конфеты, и тем самым потребность закрывает, ликвидирует. Так вот, вопрос, является ли потребление конфет и чипсов по порыву тела, порыву души интуитивным питанием, или речь всё-таки о чём-то другом? И если о чём-то другом, то как отличить реальные сигналы тела от каких-то выдуманных или придуманных?

[04:38] Светлана Бронникова: Этот вопрос мне кажется совершенно закономерным, с одной стороны, а с другой стороны, отражением тех диетических мифов, а таковых множество, в рамках которых мы все воспитываемся. Мы живём в культуре, которая очень ориентирована на диеты, и диетическая индустрия продуцирует очень много идей, которые на самом деле не соответствуют никакой действительности, кроме одной — вы хотите чипсов или шоколада, в первую очередь, только тогда, когда в вашей голове есть разделение на полезные и вредные продукты. Если такое разделение есть, то ваше эмоциональное сознание, которое говорит: «Хочу шоколадку», всегда будет конфликтовать с рациональным сознанием, которое говорит: «Съешь полезное, иди и приготовь себе брокколи и куриную грудку, и после этого ты не будешь хотеть шоколадку». Практика интуитивного питания показывает, что это неправда. Когда вся еда одинаковая, то есть имеет в нашей голове одинаковый статус, статус некоего материального продукта, который насыщает определённым образом, мы оказываемся способны в любой момент времени выбирать именно то, что нужно нам именно сейчас. Вы сказали вначале, что считается, что желание съесть сладкое или солёное говорит о том, что в организме не хватает каких-то элементов. Более того, вообще любое желание съесть что-нибудь говорить о том, что в организме не хватает каких-либо элементов. Мы привыкли думать, и в этом тоже «заслуга» диетической индустрии, что голод — это про механическую пустоту в животе. Если ты голоден, то ты можешь съесть полезный салат или вредную шоколадку, и насытишься одинаковым образом — это неправда. На самом деле, голод — это сложный эволюционный механизм, который появился, для того чтобы заставлять нас есть вовремя, но не просто абы что, а чтобы в течение суток мы были способны потребить около 50 различных микро- и макронутриентов и белок. Если мы едим в данный момент не то, что хотим, мы не наедаемся. Иными словами, если в данный момент вы хотите шоколад, действительно хотите шоколад, то ничего кроме шоколада или близких ему продуктов не удовлетворит вас в полной мере, вы будете продолжать хотеть чего-нибудь пожевать. Если же в данный момент вы хотите чего-то другого, то у интуитивного едока это работает так: во-первых, я не ем за работой, я не ем, отвлекаясь. Я останавливаюсь и спрашиваю себя — чего же я хочу съесть в данный момент? Мозгу нужна глюкоза, мозгу всё равно, в какой форме её получить, но чего хочет моё тело? Глюкозу можно получить, съев ложку мёда, съев шоколадку, какой-нибудь сложный углевод. И благодаря развитым тонким настройкам каждый раз я выбираю тот продукт, который мне необходим для насыщения в данный момент. Это очень хорошо видно на детях, оба моих ребёнка — интуитивные едоки, у меня два сына, одному 13, другому 4. И это значит, что у нас в доступе есть любая еда, в том числе и та, которая считается вредной, я много готовлю, пеку. И когда дети прибегают на кухню с воплем: «Мама, я хочу есть», я спрашиваю их: «Что ты хочешь?» И даже когда ребёнок видит свежеиспечённый брауни, если хочет мяса, он говорит: «Положи мне мяса». Это пример человека, который слышит тонкие настройки своего организма. Это абсолютно доступно каждому.

[07:59] Никита Маклахов: Тогда у меня ещё один вопрос: как человек, который всю жизнь ел условные макароны с сосисками может хотеть какое-то условное брокколи, если он это самое брокколи в жизни никогда не видел? На конкретном примере поясню: я какое-то время назад перешёл на вегетарианское питание, многие блюда, многие овощи, фрукты я увидел в первый раз, и сам факт их существования был для меня приятным удивлением. Как человек может знать, что он хочет какого-то конкретного продукта, если он о его существовании даже никогда не слышал?

[08:31] Светлана Бронникова: Безусловно, в вашем вопросе, Никита, есть определённые преувеличения. Не существует людей, которые питаются исключительно макаронами с сосисками или пельменями. Эта история начинается с разных концов. Во-первых, с детства — чем разнообразнее мы питались в детстве, тем больше любопытства, естественного, пищевого интереса сохраняется у нас во взрослом возрасте. Это означает, что человек, у которого абсолютно здоровое пищевое поведение, некий идеальный человек (таких практически не существует), — это человек, который постоянно испытывает интерес: «А что можно ещё интересного попробовать?» Пищевой интерес купить новый продукт, поехать в путешествие или в отпуск в ту или иную страну и там попробовать совершенно другую кухню. И потом какие-то из этих блюд могут так нам понравится, что мы внедряем их у себя дома. Так выглядит обычное здоровое пищевое поведение — хотеть странного, новых вкусов совершенно естественно для здорового человека. К сожалению, очень часто эти настройки ломаются ещё в детстве, когда родители считают, что мы должны есть полезные брокколи и не должны есть вредные сосиски. Из-за чего сосиски нам запрещают, брокколи в нас пихают, развивая отвращение к брокколи на всю оставшуюся жизнь и страстную любовь к сосискам. Правда жизни в том, что ни отвращение к брокколи, ни любовь к сосискам в данном случае не являются естественными интуитивными потребностями организма, это выученные вещи. И когда мы такому человеку предлагаем существенно расширить свой выбор блюд, продуктов и вкусов, когда мы низводим всю еду на один и тот же уровень и лишение её статуса полезной, низкокалорийной, хорошей для похудения, полезной для самочувствия и говорим, что вся еда равна, происходит удивительная вещь — «Брокколи вкусная! Всю жизнь я её избегала, как чёрт ладана, но вдруг наконец попробовала, я перестала есть варёную брокколи и стала есть сырую, потому что оказалось, что мне это очень вкусно». Действительно, существует очень много овощей, фруктов, сыров, ягод, десертов, круп, которые я никогда не пробовала, а они очень вкусны. Но возможно это становится тогда, когда никаких запретов больше не существует.

[10:58] Никита Маклахов: Итак, что я узнал на данный момент от вас. Что интуитивное питание — это о том, как быть внимательным к своему телу и как определять в каждый момент времени осознанно, что же ему хочется есть. Те, кто практикуют осознанное питание, с удивлением обнаруживают, что если предоставить себе возможность выбирать открыто, не разделять продукты на плохие и хорошие, то организм сам по себе интуитивно будет выбирать те продукты, которые нужны ему в данный момент, и далеко не всегда будет отдавать предпочтение условно вредным продуктам, вроде шоколадок, перед условно полезными продуктами, вроде брокколи. И основа правильного пищевого поведения закладывается в детстве — чем меньше было ограничений, чем меньше ярлыков по поводу еды у детей закладывалось в голове, тем проще им, видимо, будет адаптироваться во взрослой жизни, и тем легче им будет проявлять широкий пищевой интерес и пробовать различные продукты и таким образом тоже вносить разнообразие в свой рацион.

[12:02] Светлана Бронникова: Да, верно. Дети, по природе своей — интуитивные осознанные едоки с самого рождения. Это самое естественное состояние нашего пищевого поведения. Другое дело, что всю жизнь нас переучивают быть анти интуитивными и не осознанными едоками. В результате чего мы обнаруживаем, что во взрослом возрасте мы едим на автопилоте под компьютер, под телевизор, не замечая, как еда исчезает. Мы очень боимся одних продуктов и насильственно запихиваем в себя другие, считая их отвратительными, и называем это здоровым образом жизни. На самом деле, это не имеет отношения к здоровью.

[12:42] Никита Маклахов: Давайте тогда немного поговорим о том, как может такой стиль питания восприниматься обществом и восприниматься с учётом принятых общественных стереотипов. О чём я говорю: вряд ли, конечно, люди начнут тыкать пальцами на человека, который питается интуитивно, но я думаю, что мысли вроде того, что «он питается так, потому что у него нет силы воли, он не может удержать себя от шоколадок» или «у него не хватает силы воли, чтобы пойти в спортзал», могут возникать. Так вот, как таким общественным стереотипам можно противостоять и сделать так, чтобы они на тебя не особо влияли?

[13:18] Светлана Бронникова: Вы знаете, есть замечательная формулировка, она звучит так: «моё тело — моё дело». Манера обсуждать в обществе, кто что ест, возникла тогда, когда появилась ситуация пищевого изобилия. Мы можем позволить себе купить практически любые продукты сегодня. Ситуации, когда кто-нибудь действительно голодает, возникают всё реже и реже. И вместе с такой хорошей, в общем-то, вещью, как пищевое изобилие, изменилась парадигма нашего сознания. Мы стали относиться к еде, питанию и весу, как к моральным категориям. Подумайте, как это абсурдно — тебя судят, оценивают по тому, что и как ты ешь. И если ты ешь брокколи и сельдерей, то ты — нравственный человек или человек с силой воли, если ты ешь шоколад, то ты — безнравственный человек. Тебя оценивают по размерам: если ты стройный, то, безусловно, человек достойный, надёжный, если ты полный, без видимого мышечного рельефа, то ты — человек безнравственный, тебя можно стыдить. Это очень похоже на то, как 100-150 лет назад люди относились к внебрачному сексу, тогда сексуальное поведение, особенно сексуальное поведение женщин, было предметом оценки, осуждения. Если женщина — верная жена, добрая мать, то её уважают, ценят; если у неё есть внебрачные связи, то её невероятно осуждают, и при этом все ей завидуют. Мы живём в мире постсексуальной революции, нас перестало интересовать, кто с кем спит. Зато нас очень интересует, кто что ест и насколько поправляется. И сегодня человек, который может позволить себе есть всё, что угодно, и который может себе позволить принимать своё тело таким, какое оно есть. Большинство полных людей — это не люди, которые не сдержаны в еде, а люди, которые поправились, потому что их генетический профиль таков, и они генетически склонны к полноте, это реальность медицинских исследований. Сегодня мы смотрим на этих людей, тыкаем в них пальцем, осуждаем их и одновременно тайно им завидуем, потому что всё остальное население перманентно колеблется между циклами диеты и переедания. И люди называют это здоровым образом жизни и живут так годами, а иногда — всю жизнь.

[15:45] Никита Маклахов: Разве нет в этом отношении к худым и стройным спортивным людям, как к волевым, нет ли в этом доли истины? Ведь эти люди вкладывают в своё тело какой-то труд, значит, они к другим вещам, другим сферам своей жизни будут подходить также ответственно. Нет ли здесь логики какой-то?

[16:01] Светлана Бронникова: Нет, этой логики нет, потому что клиническая практика её опровергает. Когда мы видим в клиентах нашего центра людей, которые идеально контролируют собственное питание, так действительно часто, и идеально контролируют собственное тело, и этот идеальный контроль приводит к тому, что все остальные сферы жизни тотально рушатся, потому что инвестируя одно, ты всегда обкрадываешь другое. Когда ты пытаешься распределить ресурсы и быть равномерно эффективным между разными областями жизни, ты вынужден чему-то больше отдавать внимания, а что-то обкрадывать. Полная регуляция и контроль тела и питания — это миф, это невозможно, это состояние непрерывной борьбы со своим организмом, и борьбы неравной, потому что организм всё равно победит. Эта борьба отнимает абсолютно все ресурсы человеческого организма, поэтому с личной эффективностью в других областях становится действительно неважно. Прекрасные люди, которых мы видим в популярных Instargam о здоровом образе жизни, в каких-то блогах, это чаще всего люди, у которых нет личных отношений, потому что отношения и семья требуют огромного ресурса. У них безусловно нет детей, потому что беременность портит фигуру, у них часто нет никакой примечательной карьеры, потому что все силы вкладываются в то, чтобы что-то сделать со своим телом, а потом показать это миру. Поэтому мне трудно назвать этих людей волевыми, скорее на клиническом языке их можно назвать обсессивными — болезненно фиксированными на определённой теме. И тут возникает ещё одна интересная для меня линия обсуждения, потому что мы не просто так садимся на диету, мы не просто так выбираем так называемый здоровый образ жизни, связанный с большим количеством насилия над собой. Мы выбираем это, потому что какие-то другие области нашей жизни неблагополучны и вызывают огромную тревогу. И в какой-то момент человек сознательно, а часто бессознательно, говорит себе: «Окей, я ничего не могу сделать с тем, чтобы больше нравиться другим людям. Я работаю на ненавистной работе и так и не стал музыкантом или не выпустил книжку стихов, но, по крайней мере, есть сфера, которую я могу контролировать, — это моё тело». И это становится такой символической заменой успеха в другой области, и это ценность в нашем обществе, за которую будут уважать. Это перекошенная система ценностей, с которой мы сталкиваемся. Мы забыли о том, что по-настоящему важно.

[18:26] Никита Маклахов: Не впадаем ли мы тут с вами в какую-то крайность? Ведь есть же люди, которые не полностью, не всю свою жизнь, не всё своё внимание уделяют питанию, при этом занимаются им, занимаются чем-то помимо питания — спортом, бизнесом, семьёй, отношениями. Даже, чтобы далеко не ходить, множество из гостей моего подкаста бегают марафоны или занимаются триатлоном, и уже эта деятельность подразумевает, что у них есть какие-то ограничения по питанию, какая-то диета, потому что без неё ты не сможешь просто нормально пробежать марафон. Не является ли это, по крайней мере, опровержением того, что вы говорите сейчас?

[18:59] Светлана Бронникова: Вы знаете, я вынуждена в свою очередь опровергнуть то, о чём вы говорите, потому что я живу в удивительной стране, которая называется Голландия. И здесь примерно 60% населения бегает марафон. История о том, что чтобы пробежать марафон, нужно сидеть на диете, это опять-таки история из области диетических мифов. Ваше тело подскажет, что вам необходимо есть, для того чтобы эффективно заниматься беговыми тренировками до тех пор, пока ваша цель — бежать. Как только ваша цель от «бежать» смещается на «достичь определённого результата в области тела», тут возникает вопрос о диете. Не просто бежать, а бежать с определённой скоростью и при этом хорошо выглядеть — да, для этого нужна диета, другое дело, что долго это не продлится. Совсем недавно на обложке журнала Running — это известный американский журнал, посвящённый бегу, как виду спорта, появилась очень крупная девушка, её любимый вид спорта — бег, она бегает марафоны, ей её вес не мешает. Вообще история про то, что вес мешает спортивным достижениям, это ещё один миф. На самом деле, спортивным достижениям мешает уровень тренированности.

[20:13] Никита Маклахов: Как видите, концепция ненасилия при работе с собой находит всё новые подтверждения, она отлично подходит для внедрения любых привычек, не исключая и пищевые. Давиться брокколи или силой вытаскивать себя из кровати в 6 утра — это одинаково плохие идеи. Гораздо проще получить результат, если обращаться с собой ласково, а ещё проще, если превратить работу над собой в игру. Игра — это и интересно, и эффективно, поэтому я создал курс, который совмещает в себе всё: игру, технологию изменений, мягкое отношение к себе и внедрение привычек. Приглашаю вас на новый поток, который стартует 29 мая. Игра длится 7 недель, и вот почему: во-первых, за это время вы освоите приличный объём материала, полностью разберётесь в технологии и заодно в себе. Во-вторых, вы будете есть слона по кусочкам — материал разбит на маленькие порции, обучение будет занимать всего лишь полчаса в день, так что Игру можно вписать в любой, даже самый плотный график. И в-третьих, за 7 недель вы точно успеете протестировать технологию, встроить в свою жизнь новые действия и привыкнуть к ним. Мы вместе построим прочный фундамент, который не рассыплется, когда Игра подойдёт к концу. И в этом фундаменте будут не только новые привычки, но и в целом новый взгляд на вещи, на образ жизни и на самого себя. Все подробности об участии в «Игре в привычки» ищите на нашем сайте по адресу willbedone.ru/game. До встречи на Игре!

[22:02] Никита Маклахов: Хорошо, мы с вами немножко обсудили отношение к подобному типу питания извне, давайте поговорим по поводу отношения изнутри. Поясню сразу на примере: у меня есть обучающая программа, называется «Игра в привычки», и там я рассказываю, как внедрять в жизнь новые привычки без какого-то насилия над собой. И я замечаю, что в принципе идея, что можно производить какие-то изменения в жизни без применения жёсткой силы по отношению к себе, вызывает по меньшей степени, наверное, недоверие лёгкое, а по крайней степени — сопротивление. Люди думают: «Если я не вложил в это труда, значит, это бестолковая идея, ей заниматься не стоит». Как воспринимают люди в этом плане интуитивное питание? И как им помочь именно поверить в то, что это в принципе возможно — не особо париться по поводу питания и при этом получать какие-то результаты, которые ты не получишь при классических диетах?

[22:53] Светлана Бронникова: То, что вы рассказываете о своей Игре, полностью совпадает с нашим опытом в центре, и это очень близкая мне тема. Мы свято верим, что только та медицинская интервенция, которая причиняет боль, действительно вылечивает, только те привычки и навыки, которые формируются через невероятные мучения, действительно помогают в жизни. Вы совершенно правы в том, что идея о том, что можно что-то делать легко, играючи, вызывает тревогу. Тревогу из-за того, что, на мой взгляд, довольно большая часть современной идеологии основывается на известном американском высказывании: no pain — no gain, в русском варианте: не потопаешь — не полопаешь. До тех пор, пока мы не вложили усилия, мы не имеем права наслаждаться результатом. Это отражает очень глубинную проблему современной западной цивилизации, которая очень во многом опирается на два мучительных, патологических по своей природе чувства — это стыд и гордость. Ни чрезмерно глубокий мучительный стыд, ни избыточная гордость не являются адекватными психологическими переживаниями, которые отражают мир психически здорового индивида. Это всегда свидетельство о том, что что-то идёт не так. Нам с детства внушают стыд за себя самих, за то, что такие, какие мы есть, мы точно не хороши, и это часть современной маркетинговой культуры. Потому что современный маркетинг построен на идее, что с тобой что-то не так, а для того чтобы с тобой что-то стало так, ты должен купить этот продукт. Эта идея изначального стыда за себя такого, какой я есть, вступает в конфликт с идеей, что ты можешь просто поверить в сигналы собственного тела, услышать себя, жить в гармонии с собой, и это будет достаточно эффективно. Развитие этих навыков происходит тяжело, и очень помогает наличие какой-то среды, где люди думают также. Цель одна — чтобы была среда, в которой люди тоже верили в то, что для того чтобы было хорошо, не обязательно до этого должно быть больно. Хорошо может быть бесплатно.

[24:59] Никита Маклахов: Получается, что корректные отношения с едой, с питанием начинаются с правильных отношений с собой.

[25:06] Светлана Бронникова: Вы абсолютно правы. Когда мы работаем с расстройствами пищевого поведениями, ситуациями, когда пищевое поведение нарушено длительными диетами, когда есть какие-то симптомы, свидетельствующие о том, что отношения с едой действительно очень дизгармонизированы, мы безусловно работаем в команде с диетологами. Но в целом, да не обидятся на меня диетологи, мне подход к еде только через еду кажется очень однобоким, просто потому что еда очень много значит в нашей жизни. Рождаясь, ребёнок сразу получает еду, любовь, защиту, комфорт, и это для него слито в одно единое переживание младенческой безмятежности и счастья. На самом деле, мы растём, а ситуация не сильно меняется, для нас еда остаётся определённым посланием из раннего детства. Мы очень часто воспринимаем еду, как нечто, что может нас комфортизировать, что добавляет уюта, позволяет нам избавиться от каких-то эмоций. Вы совершенно правы, еда — это про отношение к себе и с собой, и еда — это метафора любви. Недаром, когда мы приезжаем в гости к пожилой маме или к старенькой бабушке, что она первое делает? Я уверена, у вас точно так же, как и у меня, — она накрывает на стол и говорит: «А чайку, а котлет, а поужинать? А вот я пирожок испекла». Потому что для нас выражать любовь в культуре — это, в первую очередь, кормить, есть вместе. Когда мы встречаемся с друзьями, идём на свидание, идём на деловую встречу, очень часто мы делаем это в процессе еды. У нас есть бизнес-завтраки, бизнес-ланчи, ужин с любимой женщиной, вечеринка с друзьями — там всегда присутствует еда, как смыслообразующий момент. Из-за того, что исторически мы только последние примерно 50 лет живём в ситуации, когда еды достаточно, а до этого времени мы продолжали жить в ситуации, когда еды могло не стать, еда значит для нас очень много — и жизнь, и любовь, и коммуникация. Поэтому отношения с едой — это, конечно, не про калории, не про брокколи и шоколад, а про то, кто я в этом мире, где мои близкие, как я с ними коммуницирую. Все эти сложные вопросы к самому себе, которые мы задаём обычно, когда у нас случается кризис середины жизни.

[27:22] Никита Маклахов: Хорошо, давайте тогда немножко продолжим делать то, что обычно любят делать психоаналитики — погружаться в детство. Я уже от вас узнал, что по умолчанию у детей отношения с едой правильные и корректные. И часто под влиянием, возможно, родителей, школы или социума эти отношения искажаются и приобретают уже немножко извращённую форму. Вопрос: расскажите, пожалуйста, какие именно, возможно, установки, убеждения не очень корректные и не очень эффективные закладываются нам ещё в детстве? И как с ними можно работать в зрелом возрасте?

[27:57] Светлана Бронникова: Я расскажу об одном упражнении, которое называется «Билль о правах интуитивного едока». Мы садимся вместе с группой и начинаем вспоминать, какие пищевые правила кажутся нам абсолютно истинными, вошли в нашу практику и быт, и кажется святотатством их нарушать. Но при этом это не то, с чем мы родились, это то, что пришло из нашей семьи. Оказывается, что таких правил очень много, и они есть у всех. Например, «десерт только после основной еды» — кто это сказал? Из-за этого взрослые люди приходят в ресторан, тайно мечтая о десерте, и заказывают себе закуску и основное блюдо, переедают, хотя на самом деле можно было заказать один-единственный десерт. Или «овощи полезны, а картошка не полезна, не ешь картошку», или «питаться необходимо 3 раза в день». Таких пищевых правил у нас очень-очень много, и очень часто мы их не замечаем. Можно это упражнение выполнить самому, только для себя, вспомнив те пищевые традиции, которые были в вашей семье. А потом переформулируем в терминах «Билля о правах»: «я имею право есть десерт до или вместо основной еды», или «я имею право есть, когда голоден». Огромное количество людей привыкли в родительской семье не есть, когда голодны, а ждать времени ужина, при этом голодны они уже сейчас, «но подожди, через час придёт папа, и мы все сядем ужинать». И это тот самый момент, когда начинают сбиваться настройки естественной регуляции голода и насыщения, потому что я вынужден терпеть голод ради того, чтобы поесть вовремя. Такую вещь можно с собой сделать, составить свой собственный «Билль о правах интуитивного едока».

[29:48] Никита Маклахов: Светлана, спасибо большое, что поделились сразу практической рекомендацией, я такое очень ценю в нашем подкасте. И в завершение блока про психологию питания хотел ещё немножко спросить про диеты. Мы уже с вами сказали, что корректное питание начинается с принятия себя. Вопрос такой: говорит ли тот факт, что человек, например, сидит на диете или занимается спортом активно, однозначно о том, что он в какой-то степени не принимает себя? Или есть всё-таки какая-то грань, то есть можно практиковать какой-то спорт и диету, но при этом быть также в ладах с собой?

[30:21] Никита Маклахов: Вы знаете, это сложный вопрос, поскольку я перебираю в голове примеры и одновременно вспоминаю медицинскую статистику. На сегодняшний день в подходах современных западных протоколов, которые используются для лечения нарушений пищевого поведения, например, тотально и полностью отказались от подсчёта калорий. Потому что исследования показали, что такой простой приём, как подсчёт калорий, может не означать, что вы прямо на диете, вы просто учитываете то, что вы едите. Вроде бы безобидно, да? Абсолютно гарантированно повышает нашу фиксацию на еде. Это означает, что как только мы начинаем подсчитывать калории или взвешивать еду, мы начинаем более внимательно, пристально относиться к тому, что и как мы едим. Вы скажите: «Но это же хорошо, это же означает, что человек уделяет внимание этому моменту». Не тут-то было. Если есть какие-то предпосылки, они могут быть генетическими и совершенно незаметными глазу, для развития нарушений пищевого поведения, то мы сталкиваемся с тем, что эта обсессия начинает развиваться и нарастать. Мне не удаётся вспомнить случаев, где у людей получалось бы хорошо соблюдать баланс: я не ем того, того и того и при этом не скатываюсь в переживания стыда за то, что я съел что-то неправильное. Осуждение других людей за то, что они едят не так, попытки поучать, наставлять других людей о том, как надо есть. Этой, уже упомянутой мной патологической гордости за то, что я лучше тебя, потому что я по-другому ем и тренируюсь. И это очень скользкая дорожка, это система очень искажённых ценностей, где мы перестаём думать о том, насколько мы добрые, внимательные, насколько мы способны отдавать ресурс другому человеку, поддерживать его. Мы думаем о мышцах и калориях. Поэтому тот подход, которого придерживаюсь я, и который сейчас, кстати говоря, набирает в мире всё больше обороты, просто это до России пока не докатилось, но подождите пяток лет, придёт — это подход, когда люди всё больше и больше отказываются от диет, как системы ограничений. Потому что давайте вспомним, что диета изначально — это слово, которое означает питание, то, что я ем. Интуитивное питание, метод осознанного питания — это те методы, которые позволяют составить свою собственную диету, ту, которая подходит под мой образ жизни, под моё уникальное, особенное тело, ту, которую не может составить ни один диетолог. Потому что самый лучший диетолог — это наше собственное тело. Кому-то из нас нужно больше белка, кому-то больше овощей, кто-то абсолютно не способен нормально функционировать без довольно приличного количества сладкого, а кто-то вообще может жить без сахара. Мы очень разные, потребности нашего организма — физиологические, метаболические, разные. И критерием здоровья являются не мышцы, не размер тела, упаси боже, не размер одежды и не вес, а здоровье — это в первую очередь про метаболическое здоровье. Если я способен пробежать 5 километров, если я способен вбежать на 2-3 лестничных пролёта, если мои показатели сахара, инсулина, гормонов, холестерина в норме, то никого не должно волновать, сколько я вешу и каким спортом я занимаюсь. Это означает, что я здоров, и такие люди бывают в абсолютно любом размере — заявляю вам это со всей своей профессиональной компетентностью.

[34:05] Никита Маклахов: Дорогой мой слушатель, я очень благодарен тебе за то, что ты проводишь время в обществе меня и моих гостей. На подготовку каждого выпуска мы с командой тратим десятки часов, и ты можешь внести огромную лепту в развитие подкаста, выделив всего 2-3 минуты своего времени. Способов для этого существует множество: оставь отзыв о подкасте на iTunes, расскажи про подкаст своим друзьям в социальных сетях или в реальной жизни, подпишись на нашу рассылку на сайте willbedone.ru, поддержи подкаст материально или просто напиши мне личное сообщение в соцсетях. Твоя поддержка — это топливо, на котором работает двигатель нашего подкаста. Спасибо, что вдохновляешь нас двигаться вперёд!

[34:52] Никита Маклахов: На самом деле, меня очень удивил тот факт, что вы сказали, что подсчёт калорий может повредить, потому что зачастую во всех сферах, видимо, кроме питания, подсчёт чего-то как раз приводит к улучшению показателя, потому что подключается то, что называется эффектом наблюдателя. Сам факт наблюдения за процессом волей-неволей заставляет нас его улучшать. Интересно, что с питанием, видимо, как раз наоборот?

[35:16] Светлана Бронникова: На самом деле, было бы так, как вы говорите, и вы совершенно правы, действительно есть этот эффект. Более того, этот эффект наблюдателя сейчас развился в целую терапевтическую систему, которая называется self monitoring — наблюдение за самим собой. Где, допустим, депрессивных пациентов, людей с тревожной симптоматикой, а таких людей очень много, мы просим отслеживать своё состояние в течение дня и на определённых бланках отмечать определённые свои состояния, своё настроение. Ровно также мы знаем, что ведение пищевого дневника, например, довольно значимо регулирует и количество съеденного и качество, потому что человек начинает отслеживать это. Это было бы так, если бы с «подсчётом еды», условно, не подключалась бы диетическая культура, мы испытываем огромное давление диетического менталитета. Потому что если ты на диете, ты молодец, если ты ешь, как тебе в голову взбрело, то ты плохой. Мы выходим в мир и начинаем подсчитывать калории, вместо того чтобы подсчитывать их для себя, постоянно подсчитываем их для своей ленты в Facebook, если вы понимаете, что я хочу сказать. Прийти, написать пост: «Я на протяжении недели ела на 1500, я молодец», и получить 120 лайков и 3 репоста. Из-за того, что мы делаем это для другого, а не во имя себя, а мы очень много в жизни делаем для другого, а не во имя себя, мы становимся обсессивными, это становится работой, это становится грузом, который может привести к патологическим изменениям в психике.

[36:49] Никита Маклахов: Спасибо за ответ, я думаю, что пришло время ещё раз подвести краткое резюме. И в этой части мы со Светланой обсудили социальные и психологические аспекты питания. Вот, что я услышал. Что корни у проблемных отношений с питанием растут из трёх моментов. Первый момент заключается в том, что какое-то время назад к питанию начали относиться в социуме, как к некой моральной категории — полные люди считаются плохими, безвольными, стройные и подтянутые считаются наоборот хорошими и добропорядочными. Вторая проблема заключается в том, что также в обществе принято считать, и это пришло, видимо, из американской культуры, что никакие результаты не достигаются без боли и усердия. Поэтому идея о том, что можно хорошо себя чувствовать, питаясь тем, что просит тело, вызывает некоторое отторжение. И третья, совсем современная проблема, заключается в том, что компаниям диетическим, фармакологическим просто-напросто выгодно прививать нам мысль о том, что с нами что-то не так, чтобы продавать якобы те вещи, которые приведут нас в порядок. Эти три вещи как раз и приводят к тому, что мы в разладе с собой, и поэтому один из первых шагов, по мнению Светланы, который следует предпринять человеку, который хочет поправить свои отношения с питанием, — это научиться принимать и ценить себя таким, какой он есть. И для этого есть смысл взаимодействовать с группой единомышленников. Также мы обсудили, что многие некорректные убеждения и установки пришли к нам из детства, и, чтобы выяснить, что же это за установки и как с ними работать, Светлана предложила интересное упражнение, которое называется «Билль о правах». Суть его заключается в том, чтобы сесть и просто в один список выписать те правила о еде, которые вы считаете естественными и которые для вас привычны в рамках вашей семьи. После этого взять все эти правила и написать перед ними сначала «Я имею право на…» и дальше это правило перевернуть. Например, если у вас было раньше: «Я должен доедать всю еду в тарелке до конца», то следует написать: «Я имею право оставлять за собой недоеденную еду». И как раз такой забавный, интересный практический инструмент поможет вам поработать с этими не очень полезными установками. Светлана, давайте тогда продолжим нашу беседу и перейдём к обсуждению социальной и эмоциональной составляющей питания. Отчасти мы этот момент уже затронули, когда вы говорили о том, что питание воспринимается часто, как некий акт любви — нас кормит наша мама грудью, нас кормит мама и бабушка, когда мы приходим в гости, — и это всё акты, в первую очередь, любви, добрых, приятных эмоций. И, на мой взгляд, здесь также затаилась небольшая трудность, ловушка, потому что когда мы имеем дело с близкими нам людьми, нам очень трудно отказать их угощениям. Когда мы приходим к бабушке, мы не можем уйти от неё голодные — это известное в интернете правило. Как с этим можно работать в рамках интуитивного питания и как научиться отстаивать, может быть, позицию, когда мы имеем дело с близкими людьми?

[39:51] Светлана Бронникова: Помимо того, что нас оценивают в обществе по тому, как мы выглядим, к нам ещё относятся очень часто определённым образом в зависимости от того, насколько мы удобные. Неудобных людей никто не любит, никто не любит оппозиционеров, никто не любит спорщиков, вредин, людей, которые отстаивают свои границы и не позволяют их нарушать. Тем не менее, практика показывает, что эти люди как раз и являются наиболее психически здоровыми и стабильными. Все любят удобных людей, среди людей со значительным лишним весом и ожирением огромный процент людей, которых мы называем на нашем психологическом сленге «плизерами», от английского to please — приносить удовольствие. Это люди, которым очень трудно сказать «нет», это люди, у которых плохо с собственными границами, это люди, которые не могут сказать: «Нет, я не голодна, бабушка» и запихивают в себя третий пирожок или четвёртую котлету. Потому что страх обидеть другого человека возникает из опыта не безусловной любви, которую эти люди пережили в детстве. Они выучили, что ты нравишься другим только тогда, когда ты говоришь «да», подчиняешься, выполняешь то, о чём тебя просят, соглашаешься. И они панически боятся потерять эту привязанность и любовь окружающих, обратить окружающих против себя, и поэтому соглашаются. Это большая психологическая, а не диетологическая проблема, с которой приходится работать психотерапией. «Тварь ли я дрожащая или право имею?» Имею ли я право отказать любимой бабушке и сказать ей: «Бабуля, милая, я ехал через весь город, чтобы с тобой поговорить. Давай мы с тобой сядем, выпьем чаю, но я не голодна, и я имею право не есть». Этот поиск баланса между «для меня важны другие люди, но и мои потребности ничуть не менее важны, чем твои» — это очень важный момент в формировании человека со здоровым пищевым поведением, как ни странно, хотя, казалось бы, где социум, а где еда.

[41:57] Никита Маклахов: Много ли таких людей, которые действительно научились отстаивать свои позиции в ситуациях с близкими? Потому что лично мне трудно такое представить, особенно когда человек живёт с родственниками, которые не разделяют его принципов питания, возможно, допустим, он питается по вегетарианской системе, а родственники, родители едят мясо. Мне кажется, в такой ситуации вообще практически невозможно долгое время придерживаться своего стиля питания и при этом не страдать морально.

[42:24] Светлана Бронникова: Я бы сказала, что абсолютно все люди, которые к нам приходят, — это люди, которые в конечном итоге, в большей или меньшей степени, конечно, обретают собственный голос, находят собственную идентичность и научаются отстаивать собственные границы. Это очень тяжёлый процесс, потому что окружение всегда категорически недовольно: «Как это так, ты не садишься с нами есть? Мы же так привыкли, что ты всегда соглашаешься». Общество всегда против, и нужно идти на большой риск, именно поэтому нужна психотерапевтическая поддержка, групповая терапия, которая позволяет человеку выдержать это. И в конечном итоге среда всегда сдаётся, и это вопрос того, насколько я действительно хочу, насколько я мотивирован к тому, чтобы изменить свою жизнь и обрести собственный голос. И это вопрос поддержки, которую, к сожалению, люди редко обретают в семье и часто обретают в лице других участников той же самой группы, психотерапевтов, единомышленников, где-то в интернете в сообществе. Примерно так это выглядит, примерно так это происходит.

[43:27] Никита Маклахов: Хорошо, я думаю, тогда ещё есть смысл обсудить эмоциональную составляющую еды, ведь, как ни крути, часто еда успокаивает нас, то есть мы привыкли или так сложилось эволюционно, что когда испытываем стресс, мы его, как это принято выражаться, заедаем. Или, допустим, другая ситуация: если мы хорошо поработали, то мы чувствуем, что можем себя наградить и съесть что-нибудь вкусное — пиццу или мороженое. Как работать с этой составляющей, что человек относится к еде, как к некой награде и к тому, что может поднять настроение или подарить какие-то другие эмоции?

[44:03] Светлана Бронникова: Как раз когда мы перестаём разделять еду на полезную и вредную, отпадает эта проблема: «Я сделал прекрасную тренировку, я пробежал много» или «я сегодня отлично поработал над проектом на работе, и теперь я заслужил это мороженое». Потому что мороженое лежит в холодильнике, его не надо заслуживать, его можно съесть в любой момент, когда тебе захотелось мороженого. Захотелось пиццу — пожалуйста. Отпадает этот дополнительный, навешенный ведической культурой смысл еды, как награды.

[44:33] Никита Маклахов: Чем себя наградить, если мы привыкли награждать себя пиццей, и это прямо праздник такой, что мы поработали, можем сказать, что событие, и заказали пиццу? Если воспринимать пиццу как обычную еду, это же будет скучно, пицца и пицца, зачем тогда её есть?

[44:45] Светлана Бронникова: Я не верю, что вы говорите серьёзно, честное слово. Мир такой удивительный и интересный, в жизни столько потрясающих вещей постоянно происходит, что наградить себя какими-то вещами, которые можно сделать непосредственно сейчас — расслабленной ванной при свечах или прогулкой, разговором по телефону с близким человеком, просмотром фильма, новой книгой и так далее, включая какие-то более значимые, более большие вещи, такие как поездка на несколько дней в другой город или другое интересное приключение. Мне кажется, что современная среда дигитальная, безусловно, настолько переполнена событиями, всё время жалко, что твой день такой насыщенный, дел так много. И ты не успеваешь послушать всю музыку, прочитать книги и статьи, которые надо прочитать. И награждать себя едой после этого, мне кажется, что не стоит сужать свой мир приятного до еды. Есть у меня такой приём, я очень горжусь тайно, что его разработала, потому что он оказался очень эффективным. Когда я столкнулась с той же проблемой, если не еда, то как себя награждать, как себя подкреплять за то, что я молодец сегодня? И столкнулась с тем, что пациенты не могут вспомнить ничего, что бы им доставляло удовольствие на протяжение последних 10-15 лет, кроме куска пиццы. Я начала спрашивать людей: «Хорошо, а что вам нравилось в детстве, что вы любили делать? Что вы любили делать, и родителям, близким казалось это бессмысленным, неинтересным, слишком дорогим, и они отказывали вам в этом?» И у меня есть очень трогательная история, которую я ношу с собой из лекции в лекцию, из интервью в интервью и часто рассказываю, потому что она очень впечатляющая. Это была голландская женщина средних лет, которая никак не могла вспомнить, что же ей, собственно говоря, нравится кроме еды, что доставляет ей удовольствие. И мы стали обсуждать её детство, и выяснилось, что она родилась в очень суровой протестантской семьей. В Голландии есть такая провинция, где живут люди с чрезвычайно жёсткими канонами протестантской веры — кальвинисты, это суровый народ, который состоит из фермеров и моряков, который привык жить на уровне преодоления. Там холодно, ветрено, там трудно жить. Культура такова, что если ты можешь сэкономить и не тратить, то не трать, баловать детей не принято. И она вспоминала о разных странных для уже современной реальности вещах, когда, например, можно было только одну конфетку в день. И она рассказывала о том, что в семье было очень много детей, и у неё никогда не было куклы, не потому что семья была бедной, а потому что семья считала избыточным покупать куклу в магазине. А ей всегда очень хотелось куклу, и однажды меня осенило, я ей сказала: «Окей, собираемся, едем в магазин покупать куклу». И мы поехали действительно в игрушечный магазин большой, красивый, она выбрала куклу baby born — это такая кукла-младенец, мы купили одежду для неё, горшок и всё, что полагается для младенца. Она взяла эту куклу в руки, заплакала и сказала, что не могла себе представить, что в 46 лет можно себе позволить играть с куклой, потому что у тебя уже дети-подростки, какая кукла? Этот контакт с тем, что доставляло удовольствие в детстве, но, может быть, было нельзя, потому что важнее были уроки, спортивная секция, помогать маме, а твои марки, твоя кукла, щенок, твоё желание петь или танцевать — это неважно. К этим вещам мы возвращаемся, для того чтобы найти ответ на то, что же меня утешает, кроме еды. К слову об этой пациентке, после того, как она купила и освоила куклу, через полгода она наконец купила щенка и стала абсолютно счастливым человеком.

[48:33] Никита Маклахов: Пришло время узнать, кто стал сегодняшним победителям нашего традиционного конкурса «Книга за отзыв». В этот раз я решил не выдумывать ничего хитрого и в качестве награды выбрал книгу нашей сегодняшней гостьи Светланы Бронниковой, которая так и называется «Интуитивное питание». И отправится эта книга человеку, который оставил отзыв под ником Сказки нам и написал примерно следующее: «Замечательный подкаст для всестороннего развития личности. Всего за час позволяет погрузиться в какую-то область знаний и в неформальной обстановке узнать много нового и интересного». Спасибо большое, уважаемый Сказки нам, да и всем тем, кто оставляет отзывы на iTunes или пишет мне на почту и в социальные сети, тоже огромное спасибо. Для меня это очень важно и ценно. Сказки нам, прошу тебя прислать свой почтовый адрес мне на электронную почту [email protected] или сообщением в любую из соцсетей. Напоследок я повторю правила конкурса для тех, кто слушает нас впервые. Оставьте отзыв о подкасте в iTunes, и если отзыв окажется самым свежим на момент записи нового выпуска, то книга ваша. А если не окажется, то вашей станет открытка из Тайланда. Вот так просто!

[50:00] Никита Маклахов: Давайте, наверное, напоследок обсудим некоторые практические моменты. С чего, по-вашему, следует начать людям, которые хотят перейти на интуитивное питание? Есть ли возможность разложить интуитивное питание на какой-то конечный набор, допустим, привычек, которые можно раз за разом, шаг за шагом внедрять в жизнь, чтобы через некоторое время прийти к полноценной системе интуитивного питания?

[50:25] Светлана Бронникова: Конечно. Более того, когда я писала свою книгу об интуитивном питании, я ставила перед собой задачу создать очень конкретную, очень понятную программу пошаговую освоения навыков. По сути, можно, немножко упрощая, сказать, что система интуитивного питания состоит из 10 основных навыков, среди которых есть полный отказ от диет и диетического менталитета, принятие внутреннего решения: «я больше никогда не буду сидеть на диете». Я назвала этот принцип «голод не тётка» — каждый раз, когда я чувствую голод, мне можно есть. И заканчивая продвинутыми принципами интуитивного движения и принятия собственного тела, которое всегда будет не совершенным, всегда будет не таким, как отфотошопленные тела на обложках гламурных журналов. Принять его в его функциональности и несовершенстве. Что касается того, с чего начать, то очень часто мне приходится сталкиваться с довольно странной точкой зрения, что интуитивное питание — это когда ты начинаешь есть всё, что тебе в голову взбрело, в любой момент, когда тебе взбрело в голову, и это должно привести к хорошему самочувствию, к стабилизации веса и стройности. Это не правда. Мы начинаем с фокусировки внимания на себе и собственных потребностях, мы говорим пациенту: «Дружок, а ты вообще сколько раз в день ешь?» И тут обнаруживается, что абсолютное большинство людей едят, например, один раз в день вечером, а всё остальное время перекусывают, пытаясь отложить голод, потому что на бегу можно перехватить что-то мелкое и бежать быстро делать какие-то дела. Или другая ситуация, когда человек живёт в диетических тисках, с отвращением ест из своих пластиковых контейнеров, но зато раз в три дня, раз в неделю или два раза в месяц у него разгул. И тут мы говорим: для того чтобы перейти на интуитивное питание, нужно сделать одну простую вещь, первую, номер один, номер ноль — нужно начать себя кормить. Поставь себе напоминалку на телефон, которая бы каждые 3 часа задавала тебе вопрос: «Ты не голоден?» В норме наш организм эволюционно устроен так, что мы испытываем голод примерно каждые 3 часа. Это связано с нашей способностью печени запасать гликоген, она очень небольшая, и гликогена не хватает, для того чтобы профункционировать без еды дольше, чем 3 часа. Поэтому в среднем здоровый человек каждые 3 часа должен что-нибудь есть. В результате формируется стабильная структура питания, и человек оказывается стабильно сытым. Уже одного этого оказывается достаточно, для того чтобы у большинства людей прекратились приступы переедания и набор веса, который нас так пугает. Вес стабилизируется, потому что активизируется метаболизм. Когда наша еда отструктурирована, мы можем начать внимательно прислушиваться к своему организму и задавать себе вопросы: «Хорошо, а что я хочу съесть именно сейчас?» Нам понадобится запастись дома в холодильнике, на работе, где-то ещё, где мы питаемся, определённым набором, выбором продуктов, который я называю «продукты оптимального сочетания». Это те продукты, которые мы готовы в данный момент времени есть практически в любой момент. Сделайте такое простое упражнение: сядьте, возьмите листок бумаги и напишите 7-10 наименований продуктов, которые вот разбуди вас ночью, скажи: «Хочешь ты съесть это?», вы скажете «Да». Этих продуктов нужно запасти побольше, потому что вы будете выбирать их чаще. Но и остальные нужны, для того чтобы было по возможности полное разнообразие. Мы начинаем прислушиваться, начинаем выбирать, бережно себя кормить, спрашиваем себя: «А чего бы ты сейчас хотел, душа моя?», подбираем, готовим, замораживаем впрок. И никогда не терпим голод, никогда не говорим себе: «Я голоден, но я сейчас не могу поесть». Голод — это такой же важный физиологический сигнал организма, как позыв сходить в туалет. Кстати, очень многие люди, которые терпят голод, игнорируют оба позыва, игнорируют свои физические потребности в принципе. Это история про расставание с собственным телом, про неспособность его услышать. Конечно, есть очень много практических навыков и приёмов. Одно из очень полезных — это упражнение, которое называется «Шкала голода». Мы чаще всего можем сказать, голоден я или сыт, а вот насколько — мы об этом думаем не всегда или почти никогда. «Я голоден, голоден, голоден» или это первые, самые тонкие признаки голода, которые говорят, что голод развернётся ещё через 15-30 минут? Искусство интуитивного едока заключается в том, чтобы слышать тонкие сигналы голода, отвечать вовремя, а именно их мы привыкаем игнорировать. Дело в том, что если мы едим, только когда основательно проголодались, а есть диетические системы, которые, к моему ужасу, рекомендуют именно это, то мы всегда переедаем. Потому что чрезмерный голод для организма является сигналом паники: «Боже мой, всё пропало, еды нет, запасай всё, что можешь». Всё, что мы едим в состоянии сильного голода — это то, что мы съедаем, во-первых, в избыточном количестве, и то, что уверенно откладывается в жир. Отвечая на тонкие сигналы голода, мы начинаем есть естественным образом меньшие объёмы пищи, а за счёт того, что мы выбираем то, что нам нравится, мы насыщаемся быстрее. Потому что насытиться можно только тогда, когда ты ешь еду, которая нравится тебе.

[55:52] Никита Маклахов: Светлана, а есть ли в вашем арсенале какие-то лайфхаки, какие-то практичные небольшие инструменты, которые могут быть полезны буквально всем? Для примера, в своей обучающей программе я знакомлю студентов с таким инструментом, как осознанная пауза, когда человек чувствует, что сейчас вот-вот съест то, что он не собирался сесть, я ему советую сказать себе следующее: «Хорошо, я это позволяю себе съесть, но я подожду 5 минут». За эти 5 минут обычно происходит удивительное — желание съесть то, что ты не собирался изначально, пропадает. Есть ли какие-то похожие интересные инструменты в вашем арсенале? Можете ли вы ими поделиться, пожалуйста?

[56:28] Светлана Бронникова: Для начала, мне хочется отметить, что вы описали классическую технику паузы, она тоже описана в моей книге, я тоже её использую. И это действительно рабочий инструмент, мы им пользуемся. Я, пожалуй, расскажу о принципе легализации. Абсолютное большинство людей, которые приходят к нам с проблемами пищевого поведения, говорят о том, что есть какой-то один продукт или несколько, которыми они переедают всегда. Человек говорит: «В целом я вполне здорово, нормально питаюсь, у меня сбалансированное питание. Но как только я вижу чипсы Pringles с красным перцем, у меня буквально сносит крышу, я не могу остановиться». Или «всё я могу выдержать, кроме маминых блинчиков с вареньем. Когда мама печёт блинчики — всё, мир заволакивается пеленой, и я ем эти блинчики до тех пор, пока не лопну». Действительно, очень часто у нас есть несколько или даже один излюбленный продукт, против которого мы не можем устоять. Во-первых, это всегда продукт, который мы считаем запретным. Дело в том, что запрет — это не просто психологическая тюрьма, это ещё и процесс, который изменяет работу мозга. Совсем недавние исследования установили, что когда человек запрещает себе определённую еду, мозг на это реагирует болезненно. Потому что мозгу всё равно, сколько мы весим, мозгу важно, чтобы мы выжили, поэтому наши весенние попытки похудеть к лету ему очень не нравятся. Что делает мозг? Он говорит: «Так, эта женщина избегает пирожных», и меняет параметры нашего восприятия, подстраивает их таким образом, что селективное, выборочное внимание начинает направляться именно на пирожные. Мы с вами, если нам можно пирожные в любой момент времени, их даже не заметим, наш мозг этого не отметит, а мозг этой женщины пошлёт ей явный, яркий, чёткий сигнал: «Смотри, пирожные!» Более того, это ещё не всё — мозг меняет наше ожидание от съеденного, когда нам чего-то нельзя, определённым образом так, что наслаждение, которое мы в результате получаем, воображаемое наслаждение, потому что нам этого нельзя, переживается как невероятно высокое. Когда люди начинают есть эти продукты осознанно, они обнаруживают, что не так-то это и вкусно, оказывается, у пирожного какой-то жирный маслянистый привкус, оно слишком сладкое. Оно не доставляет того удовольствия, которое было в моей голове, пока мне было этого нельзя. Чтобы с этим справиться, мы используем принцип легализации: съешь столько, сколько тебе хочется. Принцип легализации отличается от идеи наесться до отвала один раз, чтобы больше не хотелось, тем, что мы постоянно пополняем количество пирожных в холодильнике или в шкафу.

[59:13] Никита Маклахов: Я некоторое время придерживался такой строгой веганской диеты и после этого почти не воспринимаю теперь фрукты. Злую шутку это со мной сыграло, но инструмент очень интересный, я о нём слышал только в урезанном варианте, когда мы как раз покупаем на один раз и объедаемся до отвала так, чтобы было плохо. И это должно привести нас к тому, что в следующий раз мы просто этого не захотим.

[59:36] Светлана Бронникова: Это то, что в подходе, который я практикую, называется эффект последнего ужина. Это когда я завтра принимаю решение сесть на диету, сегодня у меня обязательно развивается приступ переедания, потому что это последний раз, когда мне всё можно. В урезанном варианте эта практика не принесёт пользы, её нужно разворачивать полностью. Проблема в том, что большинству людей очень страшно это делать.

[59:56] Никита Маклахов: По крайней мере, ваш вариант выглядит более гуманным.

[1:00:01] Светлана Бронникова: Да, пожалуй.

[1:00:02] Никита Маклахов: Ладно, давайте тогда подведу уже в последний, крайний раз резюме, и перейдём к нашей заключительной рубрике. Итак, в этой части мы обсудили со Светланой много разных моментов и начали с социального аспекта питания. О том, как научиться отказывать даже близким людям, когда в нас, грубо говоря, пытаются что-то впихнуть. И здесь, как я услышал от Светланы, нужно просто научиться говорить «нет», потому что для многих людей это очень непростой навык, и они боятся отторжения какого-то от общества, от близких людей. Но если мы хотим стать самостоятельным человеком, научиться контролировать свою жизнь, то этот навык развивать придётся, от этого никуда не деться. Дальше, нужно перестать делить еду на полезную и вредную, и в этом случае нам не захочется себя награждать за какие-то подвиги, например, пиццей или мороженым. А чтобы знать, чем себя стоит награждать так, чтобы было приятно, нужно вспомнить, каким образом мы награждали себя в детстве, что нам доставляло удовольствие, и что возможно во взрослом нашем возрасте, чему мы не уделяем времени из этого. То есть вспомнить, что мы любили в детстве, и попробовать что-то из этого. Возможно, это будет гораздо приятнее, чем очередной кусок пиццы. И дальше Светлана поделилась с нами несколькими основными шагами, которые позволят перейти на интуитивное питание. Первый шаг — это, условно говоря, познакомиться с собой и начать кормить себя ровно тогда, когда ты голоден. Для этого есть смысл установить будильник на целый день, чтобы он звенел каждые 3 часа и задавал нам вопрос: «Голоден ли я в данный момент?» И если голоден, то не ждать какого-то усиления голода, а поесть прямо сейчас. Желательно составить список продуктов, которые вы готовы есть всегда, и закупить их в нужном объёме, чтобы они были всегда под рукой. И, разумеется, помимо этого докупить ещё что-то до полного ассортимента, чтобы у вас было полное меню под рукой — то есть часть продуктов, которые вы просто обожаете, и часть ещё основные, привычные. После этого уже такая продвинутая техника — это научиться различать степени голода, каждый момент времени спрашивать себя: «по шкале от 0 до 10 в какой степени я голоден в данный момент?» И в любом случае, даже если вы чувствуете незначительный голод, всё равно нужно себя кормить, питать, потому что если вы кушаете тогда, когда уже очень голодны, то организм чувствует, что настал какой-то кризис, и вся поступающая еда будет запасаться в жир, а не идти на энергетическую подпитку организма. После этого Светлана с нами поделилась крутой техникой, называется она принципом легализации. Если в вашей жизни есть какой-то продукт, который просто сводит вас с ума, и вы не можете ему противостоять, сделайте так, чтобы он был всегда в запасе, и никогда не запрещайте себе его употреблять. У вас будет всегда ощущение, что он не кончается, что он под рукой, что не нужно объедаться впрок. И тогда постепенно вы к нему привыкнете, и острая привязка к нему сойдёт на него. Светлана, тогда давайте перейдём к заключительной рубрике, в этой рубрике я спрашиваю у гостей сразу 3 вопроса. Первый вопрос касается книги, второй — привычки, и третий — сервиса. И давайте начнём с книги. Какую книгу вы бы могли нам посоветовать?

[1:03:21] Светлана Бронникова: Я бы назвала книгу, которая произвела на меня, пожалуй, за последний год точно наибольшее впечатление — это роман «Маленькая жизнь», который написала гавайская американская писательница Ханья Янагихара. Это роман о дружбе четырёх молодых людей, и это совсем непростое чтение. Эту книгу абсолютно обязательно прочитать всем мужчинам, потому что это роман о мужчинах и о том, как они страдают, и насколько иначе они переживают многие вещи, чем женщины. И эту книгу важно прочитать всем женщинам, для того чтобы понять, как обращаться с мужчинами.

[1:04:00] Никита Маклахов: Хорошо, с книгой мы разобрались. Теперь на очереди привычка — то, что вы практикуете, то, что с вами уже долгое время, и что также очень помогает вам в вашей жизни или работе.

[1:04:10] Светлана Бронникова: Безусловно, это практики осознанности, это то, что называется светская медитация. Хотя бы на минуту, в идеале на 10-15 минут сосредоточиться на дыхании, отключиться от того, что происходит, и попытаться прислушаться к себе, только наблюдать за своим дыханием и не делать больше абсолютно ничего. Это очень проясняет сознание, очень помогает концентрироваться, это помогает, когда эмоции захлёстывают, а функционировать нужно продолжать. Это помогает, когда сильно устаёшь, а функционировать нужно продолжать. Я бы сказала, что это одна из моих палочек-выручалочек на каждый день.

[1:04:50] Никита Маклахов: И тогда у нас остался сервис, приложение, возможно, программа на компьютере, которая также присутствует в вашей жизни и тоже делает её проще.

[1:04:58] Светлана Бронникова: Кажется, что компьютер и телефон делают мою жизнь гораздо сложнее, а не проще, потому что они отнимают страшно много времени. Я бы назвала моё любимое приложение TripAdvisor, которым я часто пользуюсь, как ездец по разным городам и странам. Потому что, будучи интуитивным едоком, я обнаружила, что одна из вещей, которые точно меняются, ты становишься переборчив, придирчив в еде. Ты уже не можешь забрасывать в себя всё, что тебе предлагает индустрия еды, и всё, что ты можешь купить в местном супермаркете. Ты начинаешь более придирчиво выбирать, и поэтому я и в хвост, и в гриву использую приложение TripAdvisor, для того чтобы посмотреть рейтинги мест, где стоит и не стоит есть. И всегда выбираю те места, которые получают самые высокие рейтинги, чтобы уж в незнакомом городе действительно насладиться едой и получить то, что мне хочется съесть.

[1:05:52] Никита Маклахов: Спасибо. Тогда у нас получилась книга — это книга под названием «Маленькая жизнь», её автора Ханья Янагихара. Привычка — это привычка практиковать осознанность, возможно, короткие медитации, возможно, какие-то другие практики, но стараться делать это регулярно. И третье, сервис — это сервис рекомендаций для путешественников, называется TripAdvisor. Тогда, Светлана, мы будем потихоньку прощаться, спасибо вам большое за уделённое время. Я думаю, что многие из наших слушателей, пожалуй, если не изменят с вашей помощью стиль питания и отношение с питанием, то, по крайней мере, узнали, что есть какие-то альтернативные варианты диетам и принуждению себя к «здоровому образу жизни». Так что желаю, чтобы с вашей помощью система интуитивного питания пришла в Россию быстрее, чем через 5-10 лет, и стала такой же привычной, как и системы диет, которые сейчас практикуются. А нашим слушателям я пожелаю, как уже желал не один раз, ближе знакомиться с собой и внимательнее относиться к потребностям и ощущениям в собственном теле. Как вы понимаете, это ведёт к изменениям во многих сферах, не только в питании, но и во многих других — в здоровье, в отношениях. Так что это, видимо, то, с чего нужно начинать. Спасибо, что были сегодня с нами, желаю вам успехов и до новых встреч!

[1:07:17] Светлана Бронникова: Спасибо, Никита. Я надеюсь, что мой рассказ о подходе интуитивного питания действительно заинтересует слушателей и действительно покажет, что возможны варианты, совсем не обязательно всю жизнь сидеть на диетах. И в конечном итоге это может быть началом очень интересного путешествия и знакомства с самим собой. Спасибо за разговор, всего вам доброго!

[1:07:38] Никита Маклахов: А в следующем выпуске к нам в гости придёт Алла Клименко — психолог, тренер по счастью и сооснователь проекта «Upgrade». Думаю, что представив Аллу именно таким образом, я убил всякую интригу, и вы уже догадались, что наша беседа будет именно про счастье. Ну что же, это не делает её менее интересной. Мы поговорим с Аллой о том, можно ли быть счастливым если не постоянно, то хотя бы большую часть времени. Что делать людям, у которых в жизни вроде всё есть, а счастья почему-то нет. Какие привычки нужно сформировать, чтобы повысить градус счастья в своей жизни. Поговорим об этом и о многом-многом другом. А пока что я прощаюсь с вами до следующей субботы. Успехов!

Вы прослушали очередной выпуск подкаста от проекта «Будет сделано!» Чтобы вы могли извлечь из него ещё больше пользы, я оформил для вас специальные бонусные документы. В них в очень удобном и красивом виде собраны все самые главные идеи и рекомендации от наших гостей по каждому выпуску. Напишите пару приятных слов на странице подкаста в iTunes или опубликуйте ссылку на подкаст на своей странице в любой из социальных сетей. А после этого напишите мне в личные сообщения или на почту, и я буду рад отправить вам эти бонусные документы. Также не стесняйтесь присылать мне обратную связь, вопросы, идеи и комментарии. А я в свою очередь приложу все усилия к тому, чтобы каждый выпуск был интереснее и насыщеннее предыдущего. Оставайтесь с нами, и всё самое важное в жизни будет сделано!

Светлана Бронникова, "Интуитивное питание" - отзыв


«Интуитивное питание» Светланы Бронниковой не обещает похудения. Это основное отличие книги от всех других книг о питании и диетах, что я прочла. Больше того, я не знаю никого, кто бы похудел на интуитивном питании, хотя многие старались. Они не похудели — но зато перестали париться по этому поводу.

Интуитивное питание — способ питаться согласно чувству голода и ощущению насыщения. Метод подразумевает отсутствие ограничений количества и времени приема пищи, отменяет списки полезных и вредных продуктов. Все, что нужно, это восстановить связь со своим телом и научиться чувствовать голод, не путать его с жаждой, скукой и стрессом. А еще — научиться понимать, когда уже достаточно съедено. Это очень просто. Только нелегко.

В среде упоротых по фитнесу принято злобно глумиться над этой книгой и ее адептами, голодно хрустя сельдереем. Почему-то идея есть когда хочется, что хочется и останавливаться, когда наелся, сильно стимулирует креативность у опытных диетчиков. Интуитивное питание — источник лидерского количества мерзких шуток о еде, жире и безвольных свиньях. Честное слово, я даже о гречневой диете или о диете по группе крови столько всего не слышала, столько о «методе Светлячка».

С другой стороны, я не знаю никого, кто похудел на диете и удерживает вес годами без адских усилий. Поэтому решила хотя бы прочесть «Интуитивное питание», чтобы если и осуждать, так подкованно.

Что мне не понравилось в книге?
  • Автор говорит о спорте и упражнениях преимущественно в насильственных/страдательных терминах. Я регулярно вижу язык боли, ненависти и насилия в текстах психологов и диетологов и не понимаю — зачем? Да, «спорт как способ похудеть» — очевидный миф. Но чего так нервничать?
  • Я думаю, что сбросить вес «по книге» почти невозможно — людям с расстройствами пищевого поведения (для которых она написана) нужна терапия и поддержка. Тренировать осознанность в одиночку трудно. Перестать винить и ненавидеть себя, принять себя и свое тело — огромная работа, которую самостоятельно могут проделать единицы. Бронникова очень аккуратна в формулировках, не обещает небо в алмазах, и многократно упоминает необходимость терапии, но… «Интуитивное питание» — не учебник «Как похудеть тому, кто уже отчаялся». А покупают книгу, думаю, отчаявшиеся люди.
  • Книга слабо отредактирована. Рукопись собиралась из серии постов в ЖЖ, которые Светлана Бронникова публиковала несколько лет назад. В книге так и остались куски этих постов, отсылки к «комментам», лишние повторы каких-то историй, тест без инструкции для интерпретации результатов и т.п.
  • Электронная версия (у меня .mobi для Kindle, официально купленная на Литресе), небрежно сделана. Упражнения, на которые автор в тексте ссылается в начале книги, появляются только во второй ее половине. Верстка неряшливая и явно без единой мысли о конечном читателе как потребителе этого продукта.
Что в книге хорошего?
  • Это книга о любви. Не о влюбленности в жопу орешком. О любви и сочувствии к себе и своему многократно и разнообразно наказанному телу. О долгой, созидательной и заботливой любви. Той любви, которая идет в комплекте с безусловным принятием себя. Вопреки мнению диетчиков, морить себя голодом — не любовь. Принять себя — не индульгенция жрать, пока не треснешь и не повод махнуть на себя рукой. Все, кто годами качается на качельках для худеющих, виртуозно умеют себя наказать, обозвать, изнасиловать, заморить, защемить и отпиздить. Если бы партнер с ними так обращался, они бы давно расстались с ним. Если бы они с ребенком так обращались, их бы родительских прав лишили. Но они наказывают и ненавидят себя, а себя как будто можно. Я знаю, я проверяла последние 11 лет. Спустя +20 кило я могу написать книгу о ненависти и чувстве вины. Светлана Бронникова написала книгу о сочувствии и любви — и я очень признательна ей за то, что она обо всем этом сказала словами через рот. Этот голос и правда выбивается из общего околопохудательного хора, и нужно много смелости, чтобы петь не в ноту.
  • В книге опровергается миф о «худой значит здоровый, а жирный — непременно больной». И, соответственно, автор нормализует и легализует нормальный вес — тот, что ИМТ 25-30.
  • После прочтения можно попробовать восстановить связь со своим телом, вместо того, чтобы задыхаться от ненависти к нему. Услышать его тихий голос, поверить тому, что тело пытается сказать. Получить возможность ощутить себя в своей реальной шкуре.  Вступить с собой в здоровые, любящие, поддерживающие отношения.
  • «Интуитивное питание» — официальное разрешение перестать, наконец, так упарываться из-за еды. Перестать все время думать о ней, пытаться ее и себя контролировать, уделять ей столько внимания и ресурсов, что на сворачивание гор и спасение мира уже не остается. Это то, что меня всегда в диетах и системах здорового питания так убивало — жизнь вокруг и ради еды. Подсчеты, замеры, истерика вокруг каждого куска, жизнь по таймеру, дневники, отчеты кураторам, обратная связь и упреки по поводу вон той печеньки. Понижение статуса еды со священной коровы до чего-то повседневного и прозаического бодрит и высвобождает кучу внутренних ресурсов. Разрешение («мне психолог разрешил!») просто перестать так много думать и заботиться о еде очень терапевтично.
  • Автор объясняет, почему «меньше жрать и больше двигаться» — плохой сценарий, раскрывает роль движения в жизни едока и худока. И называет реальные цифры — сколько в неделю нужно двигаться и как, чтобы было — достаточно. Спойлер — 5 раз в неделю по два часа в спортзале не обязательно.

Я думаю, что «Интуитивное питание» стоит прочитать хоть бы для общего развития — чтобы узнать, что с собой можно по-другому. Попробовать и чем черт не шутит — может, перестать так мучиться из-за еды и изобрести вечный двигатель, ракету до Сатурна или лекарство от насморка.

Интуитивное питание (про книгу и про меня)

Книгу Светланы Бронниковой про интуитивное питание я прочитала летом 2016-го — получается, пользуюсь ее подходом достаточно долго.

Более всего она повлияла на мою голову: на то, как я отношусь к еде, к себе и к своей телесности.

После нее я прочла ещё две заметные, модные и важные книги про телесность — «очаровательный кишечник» и «как хочет женщина». Точные темы у них довольно разные, но тональность похожа. Описаны схемы происходящего простыми словами, обращение к нейрофизиологии, утверждение о том, что каждый из нас изначально нормален (а также уникален). Мне такой подход близок.

Название «интуитивное питание», однако, мне не очень близко, потому что интуиция у меня развита достаточно слабо (по классификации Юнга я скорее сенсорик). Но, может, поэтому мне и полезна была книжка — для укрепления навыка слушания себя?

Для меня главный смысл книги получился в том, что у тела есть понимание того, что ему нужно. Если постепенно отказываться от властных дискурсов общества, упрощающих схем из семьи и собственного контролирующего ума («надо каждый день есть суп, иначе я не питаюсь здоровым образом», «если я съем сейчас шоколадку, то не захочу обедать», «если я съем пакет чипсов целиком, то стану отвратительной»), организм перестанет психовать и требовать странного. Проще говоря — пропадет список запрещенных продуктов, потому что их перестанет хотеться. Ну разве что иногда — но не так жадно, как раньше, и насыщение будет приходить быстрее.

Дополнительный эффект от книги я почувствовала, когда ответила для себя на вопрос «Зачем я использую еду?». Вот прошлогодний список, над которым я достаточно долго хлюпала, осознавая, что так поступаю (благодаря чему многие пункты ушли):

  • Чтобы согреться
  • Чтобы заесть тупое состояние, получить эмоцию
  • Чтобы «все от меня отстали, я занят, я ем»
  • Чтобы прогуляться до места, где есть еда
  • Чтобы порадовать себя, сделать себе хорошо
  • Чтобы отдохнуть
  • Чтобы получить вкусовые ощущения
  • Чтобы набраться сил, если уже устала, а отдохнуть нельзя
  • Чтобы дать себе время подумать
  • Чтобы быть ценным посетителем в кафе (не просто кофе зашёл выпить)
  • Чтобы заесть вкус другой еды

Удалось разобраться с эмоциональным заеданием — но сразу же появилась новая проблема. А что делать с эмоцией, если заесть её уже не выходит? Пирожное-то перестало работать.

Обнаруженный и рассмотренный механизм перестает отвлекать от переживаний. Тут уже помогла терапия. Называть и замечать эмоции, говорить о них в уместные моменты нужным людям — этот параллельный квест я прохожу сейчас (и получается далеко не всегда).

Парадоксальные советы из книги Бронниковой действительно работают: купив 10 шоколадок и сложив их в шкаф, я перестала хотеть шоколад. Совсем.

До этого я «позволяла себе» купить и съесть максимум одну плитку  — и всегда хотелось съесть больше. Но когда стало можно — то вдруг стало неинтересно выпрашивать у себя шоколад и благородно разрешать ограниченное количество. Игры во власть закончились.

Можно вспомнить похожую историю о том, как мне в 18 расхотелось ходить в ночные клубы — как только меня туда официально стали пускать, стало неинтересно.

Благодаря усиленным наблюдениям за собой у меня развенчались многие общественные дискурсы — например, про ежедневный суп.

Несмотря на мою любовь к супам, иногда мне супа не хочется — и я знаю, что это нормально. И не чувствую вины за то, что ем «нездоровый обед». Разумеется, я никогда не садилась и не разбиралась, какой обед нездоров, но после книги заметила, что плохо себя чувствую после бессупного обеда и грызу себя . Глубоко же в меня вбили этот суп!

Благодаря проработке новых пониманий у меня появились новые знания о себе. Это очень полезно для принятия быстрых решений.
Например:
— Если я несильно голодна: лучше не есть ничего, чем съесть неподходящее.
— Если сильно голодна: лучше съесть максимально подходящее из неподходящего, чем не есть вовсе.

В первом случае лучше отказаться от предложенной нелюбимой печеньки и потерпеть полчасика до подходящей еды, а во втором лучше взять печеньку, если еды не предвидится ещё долго, а есть уже сильно хочется. Лучше потерпеть, чем пережить неприятное ощущение от клеклого теста — но лучше пережить ощущение, чем дать животу сильно заболеть от голода.

Таких схем-пониманий у меня теперь довольно много, по ним гораздо легче принимать решения про еду.

Проблема в том, что такие схемы, хоть и выглядят разумными и общими, никакие не общие. Они у каждого свои. И чтобы такие нащупать и сделать видимыми, чтобы использовать их — нужно заметно за собой понаблюдать.

Например, я и до книги старалась следовать правилу «лучше возьми много еды одного-двух видов, чем по чуть-чуть разной, организму будет легче справиться», а после книги я продвинулась дальше и могу оперировать понятиями «сейчас я хочу чего-то горячего и острого» или «сейчас я хочу чего-то кислого и холодного». Раньше я не думала в таком разрезе, а для офисной столовой, где возможную еду выбираю не я, он оказался полезен.

До книги я выбирала обед по методу «что я из этого люблю?», и организму это не всегда нравилось. Теперь я выбираю его по методу «чего мне хочется прямо сейчас и что хорошо сочетается друг с другом и сколько этого разумно съесть, учитывая вероятность будущего приема пищи?».

Если присмотреться, про такие схемы пишут не только в книжке Светланы. Вот, скажем, ноябрьский пост из телеграма Polina was online про межкультурное осознавание объема еды:

Почему итальянцы не толстеют от итальянской еды.

Все экспаты, которых я знаю в Милане, в первые полгода после переезда набрали вес, и довольно много для такого короткого промежутка — от пяти до пятнадцати килограммов. А потом большинство их легко сбросили. И дело совершенно не в мифической адаптации к продуктам — нет в местных продуктах ничего такого удивительного, к чему не приспособлены ничьи ДНК, кроме итальянских. Весь фокус, как выяснилось, — в непривычной культуре питания и ритуалах, которые строятся вокруг еды.

Поскольку благодаря опросу я выяснила, что как минимум 60% читателей этого канала не видели меня в лицо, внизу будет моя фотография в полный рост. В нормальных условиях я не склонна к скачкам веса, мой рост 180, я всю взрослую жизнь прожила в диапазоне 58-61 кг. В первые полгода в Италии я поправилась до 65. Вроде ничего страшного, каких-то пять килограммов сверху — но удивилась я знатно.

Что я делала не так — и что большинство приезжающих делают не так.

Итальянцы не завтракают. Кстати, если вы когда-либо ждали от приличных итальянских отелей нормального завтрака и печалились, обнаружив три отсыревших печеньки — вот вам ответ. Нет такой буквы в этом слове. Для меня было ужасающим открытием, но завтраков не оказалось даже в кафе. Ни каш, ни сырников, ни яичниц. Капуччино и круассан — все. Вас даже никто не поймет, если вы попробуете объяснить, что хотите Нормальный Завтрак. По выходным есть бранчи. Начинаются в двенадцать.

У этого феномена есть вполне себе глубокий культурный подтекст. Вплоть до недавнего времени в каждой миланской семье была прислуга — это было настолько дешево, что не могли позволить себе наемный труд только самые обездоленные. Поэтому плотный завтрак из яиц, хлеба и салями — это еда прислуги и рабочих, людей, которым с утра пораньше надо начинать пахать. Господа едят то, что приготовили вот эти рано вставшие люди — то есть, обед. А поскольку национальный спорт в Милане — кто кого переснобит, то белому воротничку даже в голову не придет кому-то демонстрировать, что в его семье так не было принято все те двадцать поколений, что он сможет вам перечислить по памяти.

Я в Москве почти никогда не ужинала, поэтому просыпалась уже голодная — так что завтрак я готовила себе сама — так, как привыкла в России: кофе, яйца + хлеб или порция фруктов. Как сказала бы та уточка: “Зря-зря”.

Итальянцы не едят пасту на обед, если собираются съесть ризотто на ужин. Они вообще очень серьезно подходят к планированию дневного рациона, никогда одно углеводное блюдо не будет следовать за другим, и очень редко это будет мясо + мясо. Поэтому в итальянской корпоративной столовой вы встретите массу людей, которые будут есть на обед тарелку прошутто с салатными листьями или салат из тунца — значит, у них запланировано какое-то углеводное блюдо на ужин. Средний итальянский человек держит в уме все, что он собирается съесть в ближайшие 24 часа. Кстати, поэтому у них почти не приняты перекусы. Никаких полдников и шоколадок между приемами пищи. Максимум — фрукт. А то вдруг потом мамина паста пойдет без должного энтузиазма.

Для итальянцев вкусная еда = социализация. Они крайне редко едят сложные блюда второпях или в одиночку. Так что еда делится на социализирующую (паста, стейки, ризотто) и быструю, промежуточную (капуччино, овощной суп, сендвич, салат).

И вот тут-то мы подходим к причине, по которой экспаты набирают вес. У них нет этой базовой прошивки, и они смешивают два паттерна питания — свой и итальянский.
Что происходит с бедным наивным экспатом? Он съедает свой привычный завтрак. Он съедает свой привычный обед. А потом его приглашают на ужин итальянские коллеги — и он съедает с ними свою вторую дневную норму калорий, не вспоминая о том, что все люди, которые сидят с ним за столом, на завтрак выпили кофе, а на обед съели салат. И ладно бы так было один раз – но итальянцы дружелюбные ребята. И история повторяется раз за разом — свой завтрак, свой обед, их ужин. Свой завтрак, их обед, их ужин. И так полгода.

А потом под тобой ломаются весы.

И, наконец, главное. На интуитивном питании я не похудела.

У меня прекратились случайные боли в животе от того, что я переела или съела что-то не подходящее в данный момент именно мне. Я стала спокойно выносить чувство голода. Я стала меньше есть. Я стала не так сильно привязана к еде. Я стала лучше разбираться в том, что я ем и чего не ем. Но я не похудела!

Автор книги предупреждает, что на интуитивном питании вес стабилизируется до комфортного для организма — а не до принятого на обложках глянцевых журналов. Если вы себя зажимали до этого, на интуитивном питании вы можете прибавить вес. Если вы заедали эмоции, на интуитивном питании вы можете похудеть.

Если вы делали и то, и другое (как я, скажем), то на интуитивном питании мало что изменится снаружи. Плюс-минус пара сантиметров и пяток килограммов. Изменения заметны внутри.

Например, я расхотела думать, что «хорошо бы похудеть».

Эта напасть держала меня в клещах лет с четырнадцати, то есть лет шестнадцать. Жуть просто! Я перестала хотеть «похудеть до состояния того, какая я была на Филиппинах» — это у меня был такой флаг, как, знаете, у некоторых штаны школьного времени, в которые они иногда влезают, чтобы проверить, не достигли ли прежнего размера? В школе я была не очень стройна, а вот на Филиппинах, казалось мне ещё год назад — о да! Просто идеал. Те самые 59 кг, которые при росте 174 и моей комплекции говорят о том, что косточки на бедрах заметны невооруженным глазом, а в инстаграм пойдет фотография даже в очень коротком платье.

Эта иллюзия закончилась.

Я поняла, что на Филиппинах я вообще-то голодала. И не по желанию (хотя идея «хорошо бы похудеть» мной владела), а скорее из-за удалённости магазинов.

До супермаркета с острова Самал нужно было идти пешком полчаса, ждать лодку неизвестное количество времени, плыть на ней час — вместе с козами и свиньями, которых продают на убой, и они что-то подозревают, поэтому воют, потом идти пешком еще полчаса. А когда мы открыли упаковку итальянской пасты, купленной в супермаркете, оказалось, что там поселились жуки — прямо как в перестроечной России. Я отсортировала пасту с жуками и малодушно сварила те ракушки, в которых никто не селился, но аппетита особенного не было. И так всё время. Поэтому — да, по факту я голодала.

На завтрак была половинка арбуза, на ужин — другая половинка арбуза, а на обед — немного варёной картошки с сушёной рыбой. Для сравнения: на работе я обедаю два раза.

Поэтому неудивительно, что на Филиппинах (несмотря на инстаграмоподходящий внешний вид) мне снились свердловские булки. После возвращения в Петербург я не просто «соскучилась по российской еде» — теперь я понимаю, что это была паника организма. Требовалось обратно накормить, обогреть и успокоить. Качнуть маятник в противоположную сторону, чтобы дать ему через время возможность вернуться в серединку.

Теперь понятно, что «похудеть до состояния того, какая я была на Филиппинах» без голодания недостижимо в нормальных условиях. Да, можно голодать где угодно. Но достичь такого эффекта без голодания нельзя.

Подобным образом я трогательно распрощалась с иллюзией «пойду в камино де Сантьяго, похудею от нагрузок». Вместо похудения адски накачались мышцы на ногах — и мне не понравилось, как это выглядело (правда, шла я всего пару недель, и мышцы быстро сдулись обратно). То есть вместо похудения я получила более активные мышцы (что в целом логично, если знать, как работает организм). Спортсмены, чтобы именно худеть — сушатся, как и актеры перед решающим дублем. А не ходят в камино де Сантьяго.

Интуитивное питание все-таки больше про отказ от иллюзий, чем про достижение нереалистичных целей. И мне такой подход нравится.

Закончить разговор я хочу тем, что посмотрела шесть сезонов сериала «Девочки» (Girls) Лины Данэм. И наконец смогла себе признаться в том, что некоторые части моего тела — это не «их случайное состояние, связанное с тем, что мне некогда заняться спортом».

Нет, вообще-то это части моего тела. Которые мне почему-то достались именно такими. Которые находятся в этом состоянии из-за того, что они приспосабливаются к образу моей жизни. Тело так действует.

Я, конечно, могу на части своего тела повлиять занятиями спортом — или тем, что и сколько и когда ем.

А ещё я могу признать, что сейчас части тела именно такие. И, возможно, полюбить их. По крайней мере, мне бы этого хотелось: этот пост — один из шагов в таком направлении.

(иллюстрации к посту, как вы понимаете, из фотографий 2014-го года с Филиппин)

«Интуитивное питание», Светлана Бронникова

UPD 2019: время шло, и я отредактировала перевод рабочей тетради по интуитивному питанию, погрузившись в тему заботы о себе ещё глубже.

Поделиться ссылкой:

Похожее

Nutrizzjoni Intuwittiva Ikel B’saħħtu Ħdejja

Женщины во всем мире хотят оставаться стройными и здоровыми как можно дольше. Изнуряя себя диетами и тренировками, всем хотелось бы услышать фразу: «можно есть все и одновременно похудеть». В 2014 году читателей покорила книга об интуитивном питании от автора Светланы Бронниковой, она рассказывает о том, как баловаться десертами и жареной картошкой и при этом оставаться стройной, в книгу также включен опыт внедрения принципов интуитивного питания. для людей с ожирением и расстройствами пищевого поведения.Неудивительно, что книга разошлась большим тиражом и стала бестселлером для всех худеющих!

X'inhi Nutrizzjoni Intuwittiva? In-Nutrizzjoni Intuwittiva hija Approċċ Innovattiv għas-sistemi nutrizzjonali u d-diea. Хиджа нутрицджони ли фиха персуна тфиттекс ли тиссодисфа ль-бонниджет тал-ġisem вакт ли тирриспетта л-ġуħ фиżику тагħха у ма тħадданкс ил-ġуħ эмоццджонали.

Prinċipji ta 'Nutrizzjoni Intuwittiva

L-ikel intuwittiv huwa suġġett wiesa' afna, iżda hemm biss għaxar prinċipji bażiċi.Huwa diffiċli ħafna li ddaħħalhom f'ajtek f'daqqa, għalhekk l-esperti jirrakkomandaw ли tagħmlu gradwalment, mingħajr stress għall-ġisem u bil-għaqal.

  • Rifjut ta 'dieti. Дан huwa l-ewwel u l-iktar prinċipju bażiku. Minn issa 'l quddiem u dejjem, l-ebda dieti! Bħala regola, id-dieti jwasslu għar-riżultat mixtieq, iżda huwa fit-tul, mhux fit-tul! Il-liri mitlufa jirritornaw hekk kif tieqaf issegwi d-diea tiegħek u ġġib «il-ħbieb» tiegħek miegħek.
  • Irrispetta l-ġuħ fiżiku tiegħek.Meta taqleb għal Nutrizzjoni Intuwittiva, ikollok titgħallem tifhem meta tkun verament bil-ġuħ u tagħti ġismek l-ammont it-tajjeb ta 'nututjenti.
  • Вызов управления питанием. Следует забыть обо всех правилах, известных в современной диетологии. Перестаньте считать калории, забудьте об отказе от еды после XNUMX вечера.
  • Truce ma 'l-ikel. Trid tifhem li dejjem għandek l-oppuità li jkollok dak li trid.
  • Irrispetta s-sens ta 'xaba' tiegħek. Huwa importanti li tifhem meta tkun mimli, u l-iktar ħaġa importanti hija li tieqaf tiekol f'dak il-mument, anke jekk għad hemm ikel fuq il-platt.
  • Sodisfazzjon. L-ikel huwa biss ikel, mhux pjair, iżda ħtieġa fiika. Huwa importanti li tkun tista 'ssib ferħ f'affarijiet oħra, li ma tipperċepixxix l-ikel bħala premju jew inkoraġġiment. Tista 'tgawdi l-ikla tiegħek billi tħobb kull gidma ta' dak li tobb.
  • Irrispetta s-sentimenti tiegħek. Sabiex tlaħħaq ma 'ikel żejjed, xi kultant huwa biżżejjed li tifhem li huwa normali li tesperjenza emozzjonijiet negattivi! У мху meħtieġ xejn li jitrażżan l-uġigħ, id-dwejjaq jew ir-riżentiment ma 'l-ikel.L-ikel mhux se jsolvi l-проблема, iżda jaggravaha biss, u fl-aħħar inti tiġġieled il-kawża ta 'emozzjonijiet negattivi, u fl-istess ħin b'liri ejda.
  • Irrispetta ismek. Sabiex teħles mill-istress, li mhuwiex kompatibbli ma 'ikel intuwittiv, għandek bżonn titgħallem tħobb u taċċetta ġismek kif inhu, irrispettivament mill-piż u l-età.
  • L-isports u l-eżerċizzju huma mod kif tikseb l-enerġija, biex terġa 'tiċċarġja b'pożittiv, u mhux mod biex taħraq kaloriji. Ibdel l-attitudni tiegħek lejn il-gym, ma jipperċepixxix l-isports bħala xi aġa obbligatorja.
  • Irrispetta saħħtek. Maż-mien, кул-едок intuwittiv jitgħallem jagħżel dak l-ikel li mhux biss igawdi t-togħma, iżda huwa tajjeb ukoll għall-isem.

Wara dawn il-prinċipji, dalwaqt jasal il-fehim li n-natura nnifisha stabbiliet Kemm idum u x'tip ta 'ikel jeħtieġ il-ġisem. Mhux sinjal wieħed u lanqas xewqa waħda ma jqumu mill-bidu. Персуна teħtieġ biss li titgħallem tisma 'ġismu u tiddistingwi bejn il-ġuħ fiżiku u l-ġuħ emozzjonali.

uħ fiżiku u emozzjonali

Il-ġuħ fiżiku huwa l-bżonn tal-ġisem tagħna għal nututjenti, meta persuna tkun bil-ġuħ, tkun lesta li tiekol tüllbekie aea, семя, тагуа, семя, тагафа, семя

Il-ġuħ emozzjonali huwa kkaratterizzat mill-fatt li persuna trid xi ħaġa speċifika. Pereżempju, elu, patata moqlija, ikkulata. Il-ġuħ emozzjonali jinħoloq fir-ras, u m’għandu x’jaqsam xejn mal-bżonnijiet tal-isem, iżda huwa wieed mill-iktar kawżi komuni ta ’ejjed.

Għandu jiġi nnutat li tiekol intuwittiv ifisser li tiekol fil-ħin ta 'ġuħ żgħir, m'għandekx tistenna għal attakk ta' aptit brutali, minħabba li dan iwassal uuxata glutkontroll sarat.

balji meta taqleb għal ikel intuwittiv

Первая и самая распространенная ошибка при переходе к интуитивному питанию состоит в том, что люди интерпретируют принципы «ИС» как вседозволенность. И действительно, если все возможно в любой момент, почему бы не съесть плитку шоколада, перекусить картофелем фри и выпить колы, а потом съесть полноценный ужин из трех блюд в гостях? После месяца такого питания на весах конечно будет плюс и немалый! Такой подход не является интуитивным питанием - это просто потакание своим слабостям и эмоциональный голод.

Ошибка вторая: Иногда бывает, что человек с богатым диетическим прошлым, руководствуясь разумом, предлагает своему телу выбор из привычных низкокалорийных продуктов. В этом случае организм не понимает, чего он «хочет». Расширяйте свой ассортимент, пробуйте новые сочетания, экспериментируйте, добавляйте специи в еду, чтобы не терять сознание и не усугублять стресс.

ball numru tlieta: Ħafna nies ma jarawx ir-raġunijiet għaliex jieklu żżejjed u ma jistgħux ilaħħqu mal-ġuħ emozzjonali.Huwa importanti li tifhem meta tkun verament bil-ġuħ u meta tkun qed tiekol biss dwejjaq jew skumdità mentali oħra. Huwa importanti wkoll li jiġu ttrattati l-kawżi tal-ġuħ emozzjonali; культант, f'każijiet speċjalment severi, l-għajnuna ta 'psikologu hija meħtieġa.

Nutrizzjoni intuwittiva u reżistenza għall-insulina

Xi ngħidu għal nies b'indeboliment tal-metaboliżmu tal-glukożju? Il-ġisem jitlob elu, lamtu, oġġetti moħmija, li bħala riżultat tagħhom hemm żieda inevitabbli fil-piż.L-esperti jgħidu li bħalissa aktar u aktar nies bid-dijabete tat-tip XNUMX jipprattikaw ikel konxju jew intuwittiv. Għal nies bħal dawn, il-ħsarat għall-elu jsiru проблема kbira, huwa l-konsum konxju tal-ħelu li jgħin биекс тиссолва дин ил-kwistjoni, kull dijabetiku jkollu r-steazzemjuna it табиб джишта 'фаилмент джиддетермина кемм идум джиста' джиттиекел мингħаджр ишара гшас-саа. Projbizzjoni sħiħa fuq il-ħelu fi kwalunkwe każ twassal għal tqassim.

L-ikel intuwittiv huwa l-libertà

Għal ħafna nies, tiekol intuwittiv huwa avvanz fin-nuttyzzjoni moderna. L-ikel Intuwittiv Mhuwiex Dieta Jewish Sistema Nutritionzzjonali, Mhux Set ta 'regoli u normi li għandhom jiġu segwiti. Дан хува xogħol fuqek innifsek, li jeħtieġ ħafna sforz u ħin. Hemm bżonn lil xi ħadd fis-sena biex jibni relazzjonijiet magħhom infushom, l-ikel, u ġisimhom, filwaqt li oħrajn jieħdu ħames snin. Бла-апроċċ ит-таджеб, тикол интувиттив исир фаċли у джсир дроува.Int tieqaf tistaqsi jekk tridx prodott partikolari u għal liema raġuni, titgħallem tiddistingwi l-ġuħ fiżiku mill-ġuħ emozzjonali.

Sabiex l-adattament għal ikel intuwittiv ikun ta 'suċċess u veloċi, afna jibdew iżommu djarji ta' sensazzjonijiet u jaħdmu ma 'psikologu, minħabba li l-проблемама та'биджан ikel.

Психолог Светлана Бронникова: биография и методики

Многие из нас сидели на диетах, занимались спортом и устраивали разгрузочные дни, чтобы сбросить пару лишних килограммов.Но каково же было удивление, когда отошедшие сантиметры снова вернулись, а то и увеличились в 2-3 раза. Как оказалось, эти методы не всегда помогают. Об этом впервые заявила Светлана Бронникова, практикующий психотерапевт и клинический психолог, в настоящее время проживающая в Нидерландах. На чем основана ее техника? Работают они или нет?

Краткая биография Светланы Бронниковой

Светлана родилась 28 мая 1973 года в Москве в обычной среднестатистической семье.К сожалению, о ее родителях и других родственниках ничего не известно. И все это не к месту. Главное, что у госпожи Бронниковой огромный объем знаний, причем в самых разных направлениях. Так, в 1996 году окончила МГУ им. М.В. Ломоносова. МГУ им. М.В. Ломоносова, где училась на факультете психологии.

Ровно через четыре года в здании МГУ была защищена кандидатская диссертация нашей героини. В качестве основной темы своего творчества Светлана Бронникова выбрала существующую проблему женской проституции.В своем проекте девушка рассматривала предмет обсуждения с точки зрения психологии.

Интересно, что одновременно с планированием диссертации Светлана готовилась к получению квалификации гештальт-терапевта. А после определенной переподготовки по психологии, которая проходила в помещении бывшего первого медицинского института, автор получил долгожданные навыки.

Теория, практика и опыт

Удивительно, что учеба не ограничила Светлану в ее начинаниях, а, наоборот, придала ей сил.Несмотря на всю занятость, ей все же удавалось развиваться как личности. Светлана Бронникова - психолог (биография героини описывает в основном ее учебу), которой было интересно постигать элементы науки, выходящие за рамки программы обучения в вузе. Она усиленно занималась самообразованием, а главное, много работала над познанием собственного внутреннего мира.

Практика психотерапевта и психолога Светлана начала до получения диплома специалиста.С 1995 года наша героиня начала пробовать себя в качестве автора самых разных статей. На данный момент она сделала более 50 публикаций по психологии. И некоторые из них были написаны на русском, другие на английском и немецком языках, а третьи на голландском.

Где, как и кем она работала?

После получения профильного образования Светлана Бронникова (психолог) продолжила работать и заниматься саморазвитием. Так, она работала на студии Podcast Records, где обучала всех желающих навыкам правильного психологического подкаста.Позже ее приглашали в различные шоу и программы, где она выступала в качестве эксперта. И это касалось не только телевидения, но и радио.

Еще позже Светлана увлеклась оригинальными образовательными программами по психологии, освоив их, она начала преподавать их основы в Московском университете радиоактивных отходов. Примечательно, что даже это новое увлечение не остановило нашу героиню. В поисках новых открытий и ощущений автор отправился работать в одну из столичных психиатрических клиник.По ее словам, именно здесь ей удалось увидеть реалии жизни людей, страдающих различными психическими расстройствами.

В конце 2002 года Светлана Бронникова переехала в Бельгию, где ей предложили возглавить проект медико-социально-психологической помощи русскоязычным наркоманам.

В период с 2008 по 2010 год героиня отправилась покорять Нидерланды. Именно там она прошла прекрасную практику в качестве клинического психолога. Здесь автору пришлось работать под руководством Министерства юстиции в одном из колледжей строгого режима для мужчин.

Блог и работа над авторскими программами

Через некоторое время Светлана Бронникова (клинический психолог) решила стать блогером и модератором одного из самых известных интернет-сообществ Psy-baby, основной темой которого была детская психология.

С 2011 года автора стали интересовать проблемы лишнего веса, а также расстройства пищевого поведения. Увлеченная новой темой, Светлана просмотрела множество научно-популярных видео, изучила работы известных европейских и отечественных диетологов, а также провела собственное исследование на основе полученных знаний.В результате ей удалось разработать ряд методик, одна из которых будет рассмотрена ниже.

Светлана Бронникова: «Интуитивное питание»

Итак, одна из самых ярких методик, разработанных нашей героиней, - это проект «Интуитивное питание». В нем Светлана учит обходиться без диет и развеивает самые распространенные мифы о похудании.

За основу метода автор берет естественную потребность организма в пище. По ее словам, можно есть все, но только тогда, когда очень хочется.И прогресс будет только в том случае, если человек, желающий похудеть, научится различать настоящие и ложные желания голода. По словам автора, последнее и заставляет нас набирать лишние килограммы. Эту технику Светлана подробно описывает в одноименной книге и аудиофайлах.

Пара простых приемов из методики Броникова

В своей публикации Светлана Бронникова («Интуитивное питание», здесь и далее) описывает суть метода, а также дает советы по простейшему способу его освоения.Например, психолог дает один из простых вариантов, позволяющий научить свое тело слушать себя. Он заключается в следующем: сначала вы задаетесь вопросом, что бы вы хотели съесть прямо сейчас (например, вы не можете жить без шоколада с орехами), затем вы покупаете определенный запас любимого лакомства и начинаете его есть, когда вы хотеть.

По словам психолога, при таком подходе, во-первых, наступает насыщение организма (вы больше не будете ощущать потребности в шоколаде).Во-вторых, формируются новые вкусовые ощущения, которых раньше не было. Например, вам может понадобиться обычное молоко. В-третьих, такое упражнение позволит вам впоследствии избежать переедания, потому что, если вы не будете контролировать себя, вы купите гору шоколада и съедите ее.

В своей книге Светлана Бронникова («Интуитивное питание» - одна из первых серьезных работ автора на тему борьбы с ожирением) также поднимает детскую тему. В нем она учится правильно определять потребности ребенка, следить за его питанием и вкусовыми предпочтениями.Например, перед ужином стоит поинтересоваться у малыша, что он хочет съесть. При этом процесс поиска того или иного блюда можно превратить в увлекательную детективную игру. Для этого родителям ребенка нужно будет задать определенные вопросы в стиле: «Будет ли это что-то жидкое или что-то, что можно налить в плоскую тарелку?», «Там есть яйца или мясо?» И т. Д.

Слушайте свое внутреннее «я»

Светлана Бронникова уверена, что достичь идеальной фигуры, не зная своего внутреннего «я», практически невозможно.То есть, если вы уже поели и все еще сидите за столом, попробуйте выяснить, с чем это связано. Вы действительно недовольны, или просто хотите поговорить с членами вашей семьи, также собравшимися на ужин.

Научитесь любить свое отражение в зеркале

Один из важнейших психологических приемов, по мнению автора, - повышение собственной самооценки. Для этого нужно регулярно смотреться в зеркало и изучать детали своего тела. По словам эксперта, к любым формам нужно привыкать и любить себя таким, какой вы есть.

Не стоит гнаться за новомодными диетами, изнуряя себя голодом. То же самое и со спортом. Если, например, утренняя пробежка не вызывает у вас подъема настроения, а все упражнения во время разминки вызывают только отрицательные эмоции, этот вид физических нагрузок вам не подходит. «Такие виды спорта, - говорит Светлана Бронникова (психолог, фото ее можно найти выше в тексте), - не принесут нужных результатов. Напротив, делая определенные движения силой, вы часто будете стесняться нагрузки. и пропустить обучение.«

Привыкайте к своему весу

По мнению терапевта, не торопитесь терять лишние килограммы. В частности, это касается летнего времени, когда многие люди срочно хотят избавиться от съеденного зимой. Напротив, вам следует привыкнуть к собственному весу. Причина такая: «Если у меня сегодня такой вес, значит, он подходит моему телу и соответствует норме».

Есть ли противопоказания к методике Бронниковой?

Из рассказа Бронниковой следует, что по ее методике участвовать может абсолютно любой желающий (без каких-либо ограничений по возрасту и весовой категории).И автор уверен, что система интуитивного питания существует для каждого человека с рождения. Вот только со временем эти настройки теряются.

Однако в этом методе, по словам автора, есть исключения. В частности, это относится к людям, которые имеют повышенный уровень беспокойства по поводу своего веса. Такие особи, скорее, умрут себя голодом, нежели согласятся поправиться хотя бы на пару килограммов.

Но даже с такими людьми, считает терапевт-психолог, можно проконсультироваться только при комплексном подходе.То есть таким лицам, помимо настройки системы питания, необходимо пройти курс психотерапии. Именно такое лечение настоятельно рекомендует Светлана Бронникова. «Интуитивное питание» (отзывы об этой методике можно услышать в основном положительные) - это система, которая подходит всем.

Какие отзывы вы можете услышать о системе питания?

Придуманная Светланой система питания, по мнению некоторых пользователей, является прекрасной альтернативой диетам и физическим нагрузкам.Он не заставляет ограничивать себя в каких-либо блюдах, голодать и быстро дает результат. Некоторым любителям методики, описанной Светланой Бронниковой (психолог, отзывы о которой обычно положительные), она позволила избавиться от 10-13 лишних килограммов.

Однако отрицательные отзывы в сети тоже присутствуют. Некоторые пользователи отмечают, что способ им не подошел.

Психолог Светлана Бронникова: биография и методики

Многие из нас сидели на диетах, занимались спортом и устраивали разгрузочный день, чтобы сбросить пару лишних килограммов.Но каково же было удивление, когда отошедшие сантиметры снова вернулись, а то и увеличились в 2-3 раза. Как оказалось, эти методы не всегда помогают. Об этом впервые заявила Светлана Бронникова, практикующий психотерапевт и клинический психолог, в настоящее время проживающая в Нидерландах. На чем основана ее техника? Работают они или нет?

Краткая биография Светланы Бронниковой

Светлана родилась 28 мая 1973 года в Москве в обычной средней семье. К сожалению, о ее родителях и других родственниках ничего не известно.И все это не к месту. Главное, что у госпожи Бронниковой огромный объем знаний, причем в самых разных направлениях. Так, в 1996 году окончила МГУ им. М.В. Ломоносова. МГУ им. М.В. Ломоносова, где училась на факультете психологии.

Ровно через четыре года в здании МГУ защищают кандидатскую диссертацию нашей героини. В качестве основной темы своего творчества Светлана Бронникова выбрала существующую проблему женской проституции.В своем проекте девушка рассматривала предмет обсуждения с точки зрения психологии.

Интересно, что одновременно с планированием диссертации Светлана готовилась к получению квалификации гештальт-терапевта. А после определенной переподготовки по психологии, которая проходила в помещении бывшего первого медицинского института, автор получил долгожданные навыки.

Теория, практика и опыт

Удивительно, что исследование не ограничило Светлану в ее начинаниях, а, наоборот, придало ей сил.Несмотря на всю занятость, ей все же удавалось развиваться как личности. Светлана Бронникова - психолог (биография героини описывает в основном ее учебу), которой было интересно постигать элементы науки, выходящие за рамки учебной программы в вузе. Она усиленно занималась самообразованием, а главное, много работала над познанием собственного внутреннего мира.

Практика психотерапевта и психолога Светлана начала до получения диплома специалиста.С 1995 года наша героиня начала пробовать себя в качестве автора самых разных статей. На данный момент она сделала более 50 публикаций по психологии. И некоторые из них были написаны на русском, другие на английском и немецком языках, а третьи на голландском.

Где, как и кем она работала?

После получения профильного образования Светлана Бронникова (психолог) продолжила работать и заниматься саморазвитием. Так, она работала на студии Podcast Records, где обучала всех желающих навыкам правильного психологического подкаста.Позже ее приглашали в различные шоу и программы, где она выступала в качестве эксперта. И это касалось не только телевидения, но и радио.

Еще позже Светлана увлеклась оригинальными обучающими программами по психологии, освоив их, начала преподавать их азы в Московском университете РАО. Примечательно, что даже это новое увлечение не остановило нашу героиню. В поисках новых открытий и сенсаций автор отправился работать в одну из столичных психиатрических клиник.По ее словам, именно здесь ей удалось увидеть реалии жизни людей, страдающих различными психическими расстройствами.

В конце 2002 года Светлана Бронникова переехала в Бельгию, где ей предложили возглавить проект медицинской и социально-психологической помощи, необходимой российским наркозависимым.

В период с 2008 по 2010 год героиня отправилась покорять Нидерланды. Именно там она прошла прекрасную практику в качестве клинического психолога. Здесь автору пришлось работать в Министерстве юстиции в одной из мужских колоний строгого режима.

Блог и работа над авторскими программами

Спустя некоторое время Светлана Бронникова (клинический психолог) решила стать блогером и модератором одного из самых известных интернет-сообществ Psy-baby, главной темой которого была детская психология.

С 2011 года автора интересовали проблемы с избыточным весом, а также расстройства пищевого поведения. Вдохновленная новой темой, Светлана просмотрела множество научно-популярных видеороликов, изучила работы известных европейских и отечественных диетологов, а также провела собственное исследование, основанное на своих знаниях.В результате ей удалось разработать ряд методик, одна из которых будет рассмотрена ниже.

Светлана Бронникова: «Сила интуиции»

Итак, одна из самых ярких методик, разработанных нашей героиней, - это проект «Интуитивное питание». В нем Светлана учит обходиться без диет и развеивает самые распространенные мифы худеющих.

Автор берет естественную потребность тела в пище. По ее словам, можно есть все, но только тогда, когда очень хочется.И прогресс будет только в том случае, если человек, желающий похудеть, научится различать настоящие и ложные позывы голода. По словам автора, последние заставляют нас набирать лишние килограммы. Светлана подробно описывает этот метод в одноименной книге и в аудиофайлах.

Пара простых приемов из пособия Брониковой

В своем издании Светлана Бронникова (здесь и далее имеется в виду «интуитивное питание») описывает суть метода, а также дает советы по его простейшему развитию.Например, психолог приводит один из простейших вариантов научить тело прислушиваться к себе. Он заключается в следующем: сначала вы задаетесь вопросом, что бы вы хотели съесть прямо сейчас (например, без шоколада с орехами жить не можете), затем вы покупаете определенный запас любимого лакомства и начинаете его есть, когда захотите.

По словам психолога, при подобном подходе, во-первых, тело становится насыщенным (шоколад вам больше не нужен). Во-вторых, формируются новые вкусовые ощущения, которых раньше не было.Например, вам может понадобиться обычное молоко. В-третьих, такое упражнение позволит избежать переедания, так как при отсутствии контроля вы все равно купите гору шоколада и переедаете.

В своей книге Светлана Бронникова («Интуитивное питание» - одна из первых серьезных работ автора на тему похудания) также поднимает детскую тему. В нем она учит правильно определять потребности ребенка, следить за его питанием и вкусовыми предпочтениями. Например, перед ужином следует спросить ребенка, что он хочет съесть.При этом процесс поиска того или иного блюда можно превратить в увлекательную детективную игру. Для этого родителям ребенка нужно будет задать определенные вопросы в стиле: «Будет ли это что-то жидкое или что-то, что можно налить в плоскую тарелку?», «У вас есть яйца или мясо?», И т. Д.

Слушайте свое внутреннее «Я»

Светлана Бронникова уверена, что добиться идеальной фигуры, не зная своего внутреннего «Я», практически невозможно. То есть, если вы уже поели и все еще сидите за столом, попробуйте выяснить, с чем это связано.Вы действительно недовольны или просто хотите поговорить с членами вашей семьи, которые также собрались за ужином?

Научитесь любить свое отражение в зеркале.

Одним из важнейших психологических приемов, по мнению автора, является повышение собственной самооценки. Для этого следует регулярно смотреться в зеркало и изучать детали своего тела. По словам специалиста, к любой форме нужно привыкать и любить себя таким, какой вы есть.

Не стоит гнаться за новомодными диетами, изнуряющими себя.То же самое и со спортом. Если, например, утренняя пробежка не вызывает у вас подъема настроения, а все упражнения во время разминки вызывают только отрицательные эмоции, этот вид физических нагрузок вам не подходит. «Такие занятия спортом, - говорит Светлана Бронникова (психолог, фото с ней - выше), - не принесут должных результатов. Напротив, выполняя те или иные движения через силу, вы часто будете уклоняться от нагрузки и пропускать тренировки.

Привыкайте к своему весу

По словам психотерапевта, не торопитесь терять лишние килограммы.Особенно это касается летнего времени, когда многим срочно хочется избавиться от того, что ели зимой. Напротив, вам следует привыкнуть к собственному весу. Думайте так: «Если у меня сегодня такой вес, значит, он подходит моему телу и соответствует норме».

Есть ли противопоказания к методу Бронниковой?

Из рассказа Бронникова следует, что заниматься техникой может абсолютно каждый (без ограничения по возрастной и весовой категории). Более того, автор уверен, что сама система интуитивной власти существует у каждого человека от рождения.Вот только со временем эти настройки сбиваются.

Однако в этом методе, по словам автора, есть исключения. В частности, это касается людей с повышенным уровнем беспокойства по поводу своего веса. Такие люди скорее умрут себя голодом, чем согласятся поправить хотя бы пару фунтов.

Но даже с такими людьми, считает терапевт-психолог, можно справиться только при комплексном подходе. То есть таким лицам помимо налаживания системы питания необходимо пройти курс психотерапии.Эту процедуру настоятельно рекомендуется использовать Светлане Бронниковой. «Интуитивное питание» (отзывы об этой методике можно услышать в основном положительные) - система, подходящая каждому.

Какие отзывы о системе питания можно услышать?

Придуманная Светланой система питания, по мнению некоторых пользователей, является прекрасной альтернативой диетам и физическим нагрузкам. Он не заставляет ограничивать себя в каких-либо блюдах, голодать и быстро дает результат. Некоторым приверженцам методики, описанной Светланой Бронниковой (психолог, отзывы о работе которой в основном положительные), она позволила избавиться от 10-13 лишних килограммов.

Однако отрицательные отзывы в сети тоже присутствуют. Некоторые пользователи отмечают, что методика им не подошла.

p >>

Открытая лекция психолога Светланы Бронниковой - Новости партнера

В субботу, 12 декабря, открытая лекция психолога, специалиста по перееданию и лишнему весу, автора книги «Интуитивное питание: как перестать беспокоиться о еде и похудании» Светланы Бронниковой «Интуитивное движение и синдром перетренированности» бизнес на «здоровый образ жизни» разрушает тело и разум.«

Для кого эта лекция?

  • Для тех, кто собирается заниматься спортом постоянно. и никак не запускается
  • для тех, кто считает, что ненавидит любое движение,
  • для тех, кто много раз начинал и бросал что-то делать,
  • для тех, кто с рождения считает себя «неспортивным».

Зачем нужно ходить на лекцию по движению? Что психолог может знать о тренировках? Вот что:

  • как интенсивные тренировки разрушают наше тело и калечат нашу психику;
  • как формируется зависимость от изнурительных нагрузок, родственная алкогольной и наркотической;
  • Как выбрать для себя оптимальный вид движения и избежать перегрузок.

И еще одно: вы можете проверить себя на наличие «синдрома перетренированности» с помощью анкеты, разработанной американскими спортивными психологами, и узнать о концепции интуитивного, или свободного движения. И:

  • как выбрать типы движения, которые подходят именно вам;
  • как «остаться» в обычных классах;
  • как начать гармонично двигаться после длительных перерывов - болезни, беременности или декретного отпуска;
  • можно ли быть спортивным с большим весом и как.

Специалистам будет особенно интересно узнать о результатах недавних исследований проблемы «синдрома перетренированности», которые обсуждались на конференции Академии расстройств пищевого поведения в Бостоне в апреле 2015 года.

А на лекции вы сможете попробовать настоящий перец - острое печенье, которое используют в стране Нидерланды. где живет и работает Светлана, отметим только что прошедший праздник Sinter-Claas.

Обратите внимание, что у нас есть специальные билеты для выпускников Центра интуитивного питания IntuEat и молодых мам, находящихся в отпуске по уходу за ребенком! Приходите, будет вкусно и интересно 🙂

Зарегистрироваться и купить билет можно здесь: intueat.timepad.ru

Интуитивное питание - правила. Принципы интуитивного питания от Светланы Бронниковой и результаты с отзывами. Текст прямого эфира Светланы Бронниковой «О ужас! Набрала вес на Intuitive Nutrition Светланы Бронниковой Intuitive Nutrition

главная → Кости → Интуитивное питание - правила. Принципы интуитивного питания от Светланы Бронниковой и результаты с отзывами. Текст прямого эфира Светланы Бронниковой «О ужас! Набрала вес на Intuitive Nutrition Светланы Бронниковой Intuitive Nutrition

Я как раз искал что-нибудь почитать в Лабиринте и совершенно случайно наткнулся на негативный отзыв об этой книге.Потом еще один, и еще один. Я давно слежу за блогом Светланы Бронниковой в ЖЖ, и прочитала эту книгу в год, когда она вышла. Увидев отрицательные отзывы, я решил написать свое мнение, пусть и в не совсем типичной для обзора манере, но здесь я могу выразить себя практически в любой форме, и мне никто не решает 🙂


Рейтинг: 4
Название: Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть

Итак, вот цитаты из отрицательных отзывов:

  • «Не надо слушать наставления какого-то психолога.«
  • » Проблемы с лишним весом нужно решать с помощью медицинской литературы «
  • » С помощью этих советов я добавил ... кг «
  • » Результат у знакомого ужасный - прибавка в весе, и самочувствие недомогание, и ощущение очередного поражения "
  • " Не удалось похудеть, этот метод не работает! "
  • " Это очередное маркетинговое продвижение подхода, сколько их было: сыроедение и раздельное питание и приоритет белка ... "

Об авторе: кто такой «психолог какой-то» Светлана Бронникова

К сожалению, качество медико-психологического Интернета в нашей стране просто невероятно ужасное.Причин тому много, и я не хочу на них останавливаться. Человеку, даже с критическим складом ума, очень сложно пробираться через джунгли чистой ерунды в Интернете, которую выдают за медицинскую информацию. И проблема не только в сети: найти более-менее профессионального врача или психолога в реальной жизни - тоже непростая задача. Часто вместо лечения вы получаете Кагоцел. В прямом и переносном смысле.

Светлана Бронникова - профессиональный психолог.Сертифицированы, зарегистрированы, с большим практическим опытом, в том числе за рубежом, и все. В случае с этим автором вы можете быть уверены, что все, что написано или упомянуто в книге, не вымысел. Все, что говорится, известно и доказано на сегодняшний день в науке ... Благодаря Светлане у нас есть место в России, где людям с расстройствами пищевого поведения помогают решать их проблемы - я имею в виду Центр интуитивного питания. Не все авторы книг по питанию могут похвастаться одинаковым подходом и одинаковыми поступками.

На ту же тему:

«Этот способ не работает, прибавил 2222 кг».

Мне кажется, что если убрать последнюю часть «... и похудеть» из названия книги, то вы получите более точное описание. С такой формулировкой кажется, что эта книга - просто еще одна диета. И, конечно же, это работает не так, как все диеты.

Но похудение - это не цель, и интуитивное питание - это не диета (например, сыроедение).

Цель состоит в том, чтобы установить нормальные отношения с едой и нормальные отношения со своим телом. Тот, у кого есть , а не нормальный, прекрасно знает, как это утомляет, угнетает, бесит, огорчает, огорчает, тревожит, злит, оскорбляет, утомляет ... напишите свое собственное.

Поэтому, конечно, те, кто купил книгу с мотивацией «Сейчас как читаю, а как окончательно похудеть» - увы, разочаровались. Возможно, они не виноваты в том, что они ошиблись в сообщении.

Почему я снизил оценку на балл?

Моя оценка - книга, а не метод и не автор. Книге не хватило правки: кое-где были ссылки на блог, или по тексту видно, что имели в виду сообщения в блоге. В общем, резюмирую так: что интуитивное питание существует, это нужно знать каждому, кто только что задумал впервые сесть на диету. Или даже так: все аккаунты в Instagram, рекламирующие расстройства пищевого поведения, должны быть обязаны содержать ссылку на эту книгу, вы знаете, как отказ от ответственности: «Нажимая эту кнопку, вы соглашаетесь с тем, что прочитали Intuitive Nutrition.Если это так, вы можете перейти к просмотру фотографий этого аккаунта. «

Купить на Озоне:

Книга «Интуитивное питание. Как перестать переживать о еде и похудеть »Светлана Бронникова - купить книгу на OZON.ru с быстрой доставкой | 978-5-699-75630-8

Светлана Маркова

Красота как драгоценный камень: чем проще, тем дороже!

Как можно похудеть без диеты - женщины удивляются, ведь главное условие похудения - это ограничение калорий.Теперь они изобрели новый метод интуитивного избавления от лишних килограммов - питание, построенное по принципу: организм знает, что есть. Система проста и практически безгранична.

Что такое интуитивное питание

Часто бывает, что человек, изнуряющий себя физическими нагрузками и диетами, так и не приходит к желаемой гармонии. Организм протестует против такого отношения и, как следствие, заставляет их считаться с их просьбами. Альтернативный способ избавиться от лишнего жира - интуитивная диета, при которой категорически запрещается применение каких-либо ограничений.Система похудения основана на принципах, позволяющих потреблять выпечку, сладости, шоколад и эффективно уменьшаться в размерах.

Методика была первоначально разработана американским профессором Стивеном Хоуксом, который сам безрезультатно похудел с помощью различных диет. После многих лет безуспешных попыток он стал прислушиваться к своему организму и, исходя из сделанных выводов, самостоятельно составлял диету. Интуитивный подход оказался положительным. Он помог профессору похудеть на 22 кг и надолго сохранить вес.Стивен Хоукс утверждает, что к проблеме лишнего веса следует подходить следующим образом:

  • распознавать сигналы, которые посылает собственное тело;
  • научитесь контролировать аппетит;
  • пауза во время еды;
  • интуитивно распознает, когда возникает чувство голода и когда происходит переедание.

Интуитивные принципы питания

Американец Тейма Вейлер продолжил разработку эффективного метода похудения. Она открыла Green Mountain, где предложила женщинам худеть без ограничений в еде.Основная методика была направлена ​​на изучение правильного ощущения собственного тела и построена на тезисах Хокса. Итак, 10 принципов интуитивного питания:

  1. Отказ от диет. Любое ограничение в диете вредно.
  2. Уважение к голоду. Необходимо дать организму нужное количество полезных веществ.
  3. Вызов управления питанием. Вам следует забыть о правилах, которые учат, когда вы можете или не можете есть.
  4. Перемирие с едой. Вы должны позволить себе есть.
  5. Респект за чувство сытости. Мы должны научиться распознавать, когда приходит сытость.
  6. Фактор удовлетворенности. Требуется понимать, что еда - это не удовольствие, а необходимость, поэтому нужно получать удовольствие не от процесса приема пищи, а от каждого кусочка.
  7. Уважение к чувствам без еды. Вы должны понимать, что одиночество, скука или тревога - это чувства, которые нельзя унять едой.
  8. Уважение к собственному телу. Вы должны научиться любить себя, независимо от цифр на весах.
  9. Тренировка похожа на движение. Вы должны быть активными не для сжигания калорий, а для получения энергии.
  10. Уважение к вашему здоровью. Требуется научиться выбирать продукты, заботящиеся о вкусовых рецепторах и здоровье организма в целом.

Суть интуитивного питания

Современный подход к питанию возвращает человека к природе, потому что она дала самый универсальный инструмент для оценки чего-либо - интуицию. Чтобы понять, нужна ли еда в данный момент, нужно только прислушаться к своему телу и почувствовать наличие или отсутствие голода.Современный человек давно забыл, что самое правильное питание интуитивно понятно. Люди начинают есть для компании или когда есть много вкусных блюд или закусок.

Суть энергосистемы в отсутствии правил. Кушать можно все, но только при соблюдении двух требований: нужно чувствовать голод и интуитивно понимать, что организм действительно хочет принять выбранный продукт. На этом этапе у многих взрослых возникают трудности. Однако их легко преодолеть, наблюдая за детьми - они едят столько, сколько им нужно.Желание родителей засунуть ребенку ненужные вещи часто оборачивается большим скандалом.

Можно ли похудеть при интуитивном питании

Диетологи долго спорили о такой системе, но в итоге пришли к выводу, что это эффективный аналог здорового питания, рассчитанный с точки зрения взгляд на психологию. Сколько вы можете потерять при интуитивном питании? По отзывам худеющих, эта система помогает легко сбросить 5-7 килограммов за месяц.Хочу отметить, что интуитивный способ избавиться от лишних килограммов будет малоэффективен для людей, страдающих булимией, поскольку это психологическая проблема, требующая вмешательства квалифицированного психотерапевта.

Как научиться интуитивному питанию

Трудно человеку, который привык сидеть на диете по расписанию, научиться прислушиваться к своему телу. Поначалу каждому трудно определить собственное чувство голода и сытости. Со временем приходит понимание, что есть нужно только тогда, когда есть урчание в животе или сосание в желудке, а не для компании с кем-то.Интуитивное питание для похудания жизненно необходимо следующим категориям людей:

  • жертв диет, чья жизнь стала тактикой ограничений и срывов;
  • эмоциональные люди, цепляющиеся за переживания;
  • приучены к разделению продуктов, подсчету калорий, еде строго по расписанию и согласно соотношению БЖУ.

Как перейти на интуитивное питание

Вы можете научиться интуитивно оценивать пищевое поведение, если перестанете делить пищу на полезную и вредную, плохую и хорошую, а также перестанете соответствовать принятым нормам веса.Вам следует избавиться от страха стать некрасивым или толстым. Переход на интуитивное питание - это изменение отношения к еде, а не снижение веса. Даже если на начальном этапе набрать пару лишних килограммов - это нормально. Специально для тех людей, которые раньше ограничивались лакомствами. Когда нет запрета, то тяга к ним исчезнет, ​​потому что, как известно, сладок только запретный плод.

Как питаться интуитивно

Организм генетически запрограммирован требовать от владельца только те продукты, которых ему в настоящее время не хватает для нормального функционирования.При составлении меню интуитивного питания следует обращать внимание на сигналы организма и избегать компульсивного переедания. Отказавшись от диетического мышления, вы должны позволить своему телу есть все. С его точки зрения, порция вареной брокколи на ужин не лучше тарелки чипсов. При употреблении в пищу в соответствии с желанием организма не приведет к увеличению веса, а лишь восполнит энергетический баланс.

Дневник интуитивного питания

Начать интуитивное питание непросто.Желаемый результат наступит нескоро, если разум постоянно подбрасывает мысли о еде. Облегчить процесс поможет дневник, в котором вам нужно методично записывать продукты, которые вы едите, и какие чувства они испытывали. Пройдет пара недель и заметки помогут проанализировать, в какое время суток активен обмен веществ, когда пища переваривается медленно, какие продукты провоцируют обильное питье.

В дневнике на первой странице должна быть своя личная шкала голода, перед каждым элементом которой вы должны делать пометки.Например, напротив уровня «переедания» напишите свои ощущения от этого процесса - болезненная припухлость или что-то еще. Пункт «полный» указывает на сытость, а пункт «очень голоден» может указывать на раздражение. В первые дни постоянно проверяйте весы и определяйте интенсивность голода. Это поможет вам избежать переедания и отличить эмоциональное истощение от настоящего желания поесть. Вы заметите, что насыщение наступает намного быстрее, чем раньше.

Интуитивное питание для детей

Ребенок значительно упрощает выбор еды, поскольку знает, сколько ему нужно съесть, интуитивно полагаясь на сигналы организма.Маленькие дети, даже с большим аппетитом, в какой-то момент наедаются и больше не хотят этого делать, а попытки родителей насильно кормить их это не устраивают. Интуитивное детское питание сводится к минимуму контроля над приемом пищи ребенком. Даже младенец может попросить еду - он плачет, пока не получит еду. Пусть ребенок с малых лет сохраняет способность слышать интуитивные ощущения и понимать разницу между сытостью, аппетитом и голодом.

Видео: Интуитивное питание от Светланы Бронниковой

Светлана Бронникова - клинический психолог и психотерапевт, имеет многолетний опыт избавления людей от лишнего веса.Несколько лет она возглавляла филиал крупнейшей клиники ожирения в Нидерландах.

Научный редактор: Никольская Н.В., психотерапевт, главный практикующий специалист Научно-практического центра адаптации современной личности.

Binder использовано фото: Dubova / Shutterstock.com Используется по лицензии Shutterstock.com

Эта книга представляет собой попытку написать руководство по саморазвитию и поэтому состоит из двух частей: теоретической, в которой я поговорить о том, как выглядят расстройства пищевого поведения, что такое компульсивное и эмоциональное переедание и как мы пришли к такой жизни., когда с помощью диеты мы пытаемся решить проблему, которая возникает именно из-за диеты, и практическую, в которой я последовательно, шаг за шагом, помогу вам составить собственный рацион без каких-либо ограничений . Каждая глава заканчивается разделом «Экспериментариум» - он содержит упражнения и психотехники, которые помогут вам понять, что и как это влияет на ваше пищевое поведение, исследовать, как вы испытываете чувство голода и сытости, проанализировать, почему вы переедаете и справляетесь с сильными эмоциями без помощи еды... Вы можете: переходить от начала книги к концу или середине, читать по отдельности, читать все сначала по определенной теме, затем по другой, или, наоборот, читать строго по оглавлению, из одна глава в другую. Все мы по-разному усваиваем информацию, и ассоциативные связи, которые мы формируем при этом, также различны. Обязательно: подчеркивайте в книге, пишите на полях, выполняйте упражнения прямо в тексте. Когда вы закончите читать книгу, она станет вашим личным руководством и картой вашего пищевого поведения.Важно: выполняйте все упражнения подряд, не пропуская и не меняя их порядка. Выполнять упражнения, не прочитав предыдущую главу, бессмысленно, а может быть, даже вредно. Все упражнения выстроены в логической последовательности, которую нельзя нарушать: это сильно снижает эффект.

Почему я пишу это

Я клинический психолог и психотерапевт. Несколько лет я возглавлял одно из филиалов крупнейшей клиники ожирения в Нидерландах. Лечение является психотерапевтическим, ведь без изменения поведения, образа жизни, образа мышления избавиться от лишнего веса невозможно.Невозможно оставаться худым, будучи эмоционально нестабильным, если именно с помощью еды вы привыкли решать собственные психологические проблемы. Я отвечал за разработку и внедрение программ лечения, за инновационные подходы с доказанной эффективностью, но в то же время я продолжал (что стоило мне довольно много усилий, поскольку управленческая работа требует все время) оставаться психотерапевтом. решение проблем людей с избыточным весом. За это время накоплено много наблюдений, сравнений, небольших, но важных открытий.Я давно хотел сделать их доступными для всех, кто читает по-русски, поэтому написал эту книгу.

Кто я это пишу для

Современные стандарты красоты безжалостны: «красивый» означает «худой».

Пытаясь соответствовать этим стандартам, миллионы мужчин и женщин хронически изнуряют себя диетами и чрезмерной работой в спортзалах. У этого метода похудения есть начало, но нет конца: чтобы поддерживать форму, нужно все больше ограничивать себя в еде и увеличивать физические нагрузки... Не можешь остановиться - поправишься. Цена такого образа жизни - пищевые «срывы», когда за ночь съедается огромное количество «запрещенных» продуктов, и «эффект йо-йо», когда вес набирает, потом снова уходит. Неустойчивая самооценка, особенно телесная, депрессия, тревожные расстройства - это «группа поддержки». Еда вместо одного из удовольствий жизни становится источником постоянного и огромного стресса.

Не думайте, что расстройства пищевого поведения затрагивают только молодых девушек с анорексией или чрезвычайно тучных «клинических обжор».Стройные мужчины и женщины мучительно не могут заснуть, потому что не смогли сдержаться и переесть или, наоборот, только что сели на другую диету и ужасно голодны. Так же страдают в примерочных и перед зеркалом, потому что «чувствуют себя толстыми».

Современная культура очень строго требует от людей быть стройными и в то же время предлагает огромное количество дешевой, доступной, одержимо разрекламированной и «вкусной» еды. Стройность, как ее понимают в современной культуре (т.е., по сути, недостаточный вес), противоречит физиологическим основам здоровья. Дефицит жира в организме и избыток белка в пище (а эффективно удерживать вес ниже собственной физиологической нормы можно только при избытке белка в рационе за счет углеводов и жиров) связаны с преждевременным старением, раком груди, развитие диабета, остеопороза у женщин, бесплодия ...

Чтобы женщина была способной к размножению, нужно хотя бы немного «в теле»."Исследования африканского племени бушменов показали, что женщины этого племени беременеют исключительно в сезон дождей и сразу после него, когда племя легко обеспечивает себя пищей. В сухой сезон женщины голодают, худеют и естественным образом становятся временно бесплодие.Это чрезвычайно разумно, потому что в этот период было бы трудно накормить рожденного ребенка и кормящую мать досыта.

Еда - самая первая метафора любви, самые первые отношения, которые строит рожденный человек.

Ребенок, упав на грудь, тотчас получает пищу и тепло, и защиту, и любовь. Вот почему нарушения отношений с едой всегда заставляют нас смотреть на другие отношения в жизни человека - с партнером, друзьями, детьми, родителями, но самое главное - на отношения с самим собой. Грубо говоря, можно сказать, что корень расстройства пищевого поведения кроется в нарушении отношений с самим собой, в неспособности любить и принимать себя.

Для многих из нас еда становится психотерапевтом, утешителем, универсальным решением проблем.Пища становится наказанием и спасением. Постепенно еда, как наркотики и алкоголь, берет на себя контроль над поведением человека и подчиняет себе его существование.

Чтобы преодолеть эту проблему, нет необходимости в насилии и вечном контроле над собой: вам просто нужно научиться доверять себе. Люди, склонные к перееданию и полноте, обладают особым профилем личности, схожими чертами характера, которые заставляют их «подталкивать» свои эмоции с помощью еды. От этого можно и нужно избавляться, имя этому - компульсивное переедание, но ненависть к своему «жирному» телу и «слабой» воле вкупе с диетическими лапками - это тупиковый путь.

Интуитивный (недиетический) подход к питанию был популярен в Европе и США в течение нескольких десятилетий. Современные исследования показывают его исключительную эффективность в стабилизации веса на физиологическом уровне и способность удерживать вес на этом стабильном уровне в течение многих лет. Он основан на снятии запретов и страхов в связи с едой, полном отказе от любых диет, не прописанных врачами в связи с определенными заболеваниями, и позволяет организму проявить собственную инициативу в выборе пищи.Наше тело обладает собственной мудростью, которая позволяет ему безошибочно выбирать ту пищу, которая ему наиболее подходит в данный момент, соответствующую его потребностям. Организм очень хорошо знает, сколько еды нужно съесть в данный момент и когда снова начать есть. К сожалению, с самого начала нас учат игнорировать эти сигналы, заменяя их внешними формами контроля - таблицами калорий, пирамидами питания, представлениями о том, что такое здоровая пища и правильное питание, которые регулярно меняются.

Светлана Бронникова - клинический психолог и психотерапевт, имеет многолетний опыт избавления людей от лишнего веса.Несколько лет она возглавляла филиал крупнейшей клиники ожирения в Нидерландах.

Научный редактор: Никольская Н.В., психотерапевт, главный практикующий специалист Научно-практического центра адаптации современной личности.

Binder использовано фото: Dubova / Shutterstock.com Используется по лицензии Shutterstock.com

Правильное питание без правил

«Я знаю все о весе ... и даже больше."

Худей спокойно и без правил! Только в гармонии можно начать худеть и избежать срывов, при которых килограммы возвращаются. Ирина Головина, психотерапевт с 20-летним стажем, научит вас слышать сигналы своего тела, любить себя и заботиться о душе и теле.

«60 дней с доктором Дюканом»

Начать диету под руководством известного французского диетолога? избавиться от 10 килограммов за 60 дней. Хорошо продуманный план на каждый день: советы по питанию, списки покупок и простые варианты упражнений, а также полезные советы по предотвращению сбоев и сбоев.

«Похудею»

Фитнес-блогер №1 Лена Миро предлагает авторскую методику похудения. Тройной удар по лишним килограммам: меняем вредные привычки в еде на полезные, работаем по понятной системе занятий дома и в спортзале, учимся смотреть на мир подтянутым и самосознательным взглядом.

«ПП для ТП. Правильное питание для тренировочного процесса »

Топ-блогер и автор проекта # Бешенаясушка Василий Смольный расскажет, почему вы ничего не добьетесь, часами болтая в спортзале или наматывая километры вокруг дома.Всего одно правило? нужно есть, чтобы хорошо выглядеть! Как и что, вы узнаете на страницах этой книги.

Как читать эту книгу

Эта книга представляет собой попытку написать руководство по саморазвитию и поэтому состоит из двух частей: теоретической, в которой я рассказываю о том, как выглядят расстройства пищевого поведения, что такое компульсивное и эмоциональное переедание. и как мы дошли до такой жизни. , когда с помощью диеты мы пытаемся решить проблему, которая возникает именно из-за диеты, и практическую, в которой я последовательно, шаг за шагом, помогу вам составить собственный рацион без каких-либо ограничений .Каждая глава заканчивается разделом «Экспериментариум» - он содержит упражнения и психотехники, которые помогут вам понять, что и как это влияет на ваше пищевое поведение, исследовать, как вы испытываете чувство голода и сытости, проанализировать, почему вы переедаете и справляетесь с сильными эмоциями без помощи еды. .. Вы можете: переходить от начала книги к концу или середине, читать по отдельности, читать все сначала по определенной теме, затем по другой, или, наоборот, читать строго по оглавлению, из одна глава в другую.

Все мы ассимилируем информацию по-разному, и ассоциативные связи, которые мы формируем при этом, также различны. Обязательно: подчеркивайте в книге, пишите на полях, выполняйте упражнения прямо в тексте. Когда вы закончите читать книгу, она станет вашим личным руководством и картой вашего пищевого поведения. Важно: выполняйте все упражнения подряд, не пропуская и не меняя их порядка. Выполнять упражнения, не прочитав предыдущую главу, бессмысленно, а может быть, даже вредно.Все упражнения выстроены в логической последовательности, которую нельзя нарушать: это сильно снижает эффект.

Зачем я пишу это

Я клинический психолог и психотерапевт. Несколько лет я возглавлял одно из филиалов крупнейшей клиники ожирения в Нидерландах. Лечение является психотерапевтическим, ведь без изменения поведения, образа жизни, образа мышления избавиться от лишнего веса невозможно. Невозможно оставаться худым, будучи эмоционально нестабильным, если именно с помощью еды вы привыкли решать собственные психологические проблемы.Я отвечал за разработку и внедрение программ лечения, за инновационные подходы с доказанной эффективностью, но в то же время я продолжал (что стоило мне довольно много усилий, поскольку управленческая работа требует все время) оставаться психотерапевтом. решение проблем людей с избыточным весом. За это время накоплено много наблюдений, сравнений, небольших, но важных открытий. Я давно хотел сделать их доступными для всех, кто читает по-русски, поэтому написал эту книгу.

Для кого я пишу?

Современные стандарты красоты безжалостны: «красивый» означает «тонкий».

Пытаясь соответствовать этим стандартам, миллионы мужчин и женщин хронически изнуряют себя диетами и чрезмерной работой в спортзалах. У этого метода похудения есть начало, но нет конца: чтобы поддерживать форму, нужно все больше ограничивать себя в еде и увеличивать физические нагрузки. Нельзя останавливаться - поправишься. Цена такого образа жизни - пищевые «срывы», когда за ночь съедается огромное количество «запрещенных» продуктов, и «эффект йо-йо», когда вес набирает, потом снова уходит.Неустойчивая самооценка, особенно телесная, депрессия, тревожные расстройства - это «группа поддержки». Еда вместо одного из удовольствий жизни становится источником постоянного и огромного стресса.

Не думайте, что расстройства пищевого поведения затрагивают только молодых девушек с анорексией или чрезвычайно тучных «клинических обжор». Стройные мужчины и женщины мучительно не могут заснуть, потому что не смогли сдержаться и переесть или, наоборот, только что сели на другую диету и ужасно голодны.Так же страдают в примерочных и перед зеркалом, потому что «чувствуют себя толстыми».

Современная культура очень строго диктует людям быть стройными и в то же время предлагает огромное количество дешевой, доступной, навязчиво рекламируемой и «вкусной» еды. Стройность, как это понимается в современной культуре (то есть, по сути, недостаточный вес), противоречит физиологическим основам здоровья. Дефицит жира в организме и избыток белка в пище (а эффективно удерживать вес ниже собственной физиологической нормы можно только при избытке белка в рационе за счет углеводов и жиров) связаны с преждевременным старением, раком груди, развитие сахарного диабета, остеопороза у женщин, бесплодия...

Чтобы женщина могла воспроизводить потомство, нужно хотя бы немного «в теле». Исследования африканского племени бушменов показали, что женщины племени беременеют исключительно в сезон дождей и сразу после него, когда племя легко обеспечивает себя пищей. В сухой сезон женщины голодают, худеют и, естественно, временно становятся бесплодными. Это крайне разумно, ведь в этот период будет сложно накормить родившегося ребенка и досыта кормящую маму.

Еда - это самая первая метафора любви, самые первые отношения, которые строит рожденный человек.

Ребенок, упав на грудь, тотчас получает пищу и тепло, и защиту, и любовь. Вот почему нарушения отношений с едой всегда заставляют нас смотреть на другие отношения в жизни человека - с партнером, друзьями, детьми, родителями, но самое главное - на отношения с самим собой. Грубо говоря, можно сказать, что корень расстройства пищевого поведения кроется в нарушении отношений с самим собой, в неспособности любить и принимать себя.

Для многих из нас еда становится психотерапевтом, утешителем, универсальным решением проблем. Пища становится наказанием и спасением. Постепенно еда, как наркотики и алкоголь, берет на себя контроль над поведением человека и подчиняет себе его существование.

Чтобы преодолеть эту проблему, не нужно насилие и вечный контроль над собой: нужно просто научиться доверять себе. Люди, склонные к перееданию и полноте, обладают особым профилем личности, схожими чертами характера, которые заставляют их «подталкивать» свои эмоции с помощью еды.От этого можно и нужно избавляться, имя этому - компульсивное переедание, но ненависть к своему «жирному» телу и «слабой» воле вкупе с диетическими лапками - это тупиковый путь.

Интуитивный (недиетический) подход к питанию был популярен в Европе и США в течение нескольких десятилетий. Современные исследования показывают его исключительную эффективность в стабилизации веса на физиологическом уровне и способность удерживать вес на этом стабильном уровне в течение многих лет. Он основан на снятии запретов и страхов в связи с едой, полном отказе от любых диет, не прописанных врачами в связи с определенными заболеваниями, и позволяет организму проявить собственную инициативу в выборе пищи.Наше тело обладает собственной мудростью, которая позволяет ему безошибочно выбирать ту пищу, которая ему наиболее подходит в данный момент, соответствующую его потребностям. Организм очень хорошо знает, сколько еды нужно съесть в данный момент и когда снова начать есть. К сожалению, с самого начала нас учат игнорировать эти сигналы, заменяя их внешними формами контроля - таблицами калорий, пирамидами питания, представлениями о том, что такое здоровая пища и правильное питание, которые регулярно меняются.

У людей, знакомящихся с этим подходом, всегда возникает вопрос: можно ли похудеть, отказавшись от диеты и перейдя на интуитивное питание? Что можно сказать с уверенностью: ваше тело вернется к своему нормальному физиологическому весу и останется на этом уровне.У многих этот вес ниже нынешнего, но не всегда. Чтобы предсказать, как события будут развиваться для вас лично, попытайтесь ответить на следующие вопросы (цитата из Evelyne Tribole, Elyse Reisch. Intuitive food. 2012, St. Martin Press, Нью-Йорк):

1. Как часто вы продолжаете есть после того, как чувство комфортной сытости уже наступило?

2. Часто ли вы переедаете перед тем, как сесть на новую диету (понимая, что на диете вы не можете себе позволить есть все это в течение длительного времени)?

3.Вы когда-нибудь едите, чтобы справиться с эмоциями или побороть скуку?

4. Вы один из тех, кто постоянно не любит физическую активность?

5. Вы занимаетесь спортом только тогда, когда сидите на диете?

6. Часто ли вы пропускаете приемы пищи или едите только тогда, когда буквально голодаете и в результате переедаете?

7. Чувствуете ли вы себя виноватым, если переедаете или едите «нездоровую пищу», что в конечном итоге приводит к еще большему перееданию (все равно все прошло)?

Если вы ответили утвердительно на некоторые или все эти вопросы, ваш текущий вес может быть выше, чем ваш физиологический вес, который ваше тело запрограммировано поддерживать самостоятельно с рождения, без каких-либо дополнительных усилий с вашей стороны.С большой долей вероятности вы сможете вернуться к этому весу в результате перехода к интуитивному питанию. Самое главное помнить, что похудание НЕ ДОЛЖНО быть самоцелью, так как переход к интуитивному питанию ради похудения сильно помешает развитию вашей способности прислушиваться к внутренним сигналам организма.

Благодарности

Эта книга не появилась бы, если бы не усилия многих, многих людей.

Когда я начал писать в Интернет-блоге о своем опыте работы с перееданием и лишним весом, я никогда не ожидал такого бурного интереса к этим записям. Каждая новая публикация моментально обрастала десятками и сотнями комментариев, распространялась гораздо шире, чем платформа LiveJournal, на которой я веду блог, часто начинала самостоятельную жизнь, теряя по пути ссылку на автора и место публикации или даже находя новую "автор".

Эта книга не существовала бы, если бы не читатели моего блога.Они не только читали, комментировали и делились собственным опытом, они бесстрашно экспериментировали над собой (благодаря чему появилась практическая часть книги - Experimentarium) и делились результатами. Я им очень благодарен за деликатность, открытость и искренность, которые абсолютно необходимы для обсуждения такой сложной темы.

Эта книга не существовала бы, если бы не мои пациенты. Говоря по-русски и по-голландски, живя в разных городах и странах, они в разное время и по разным причинам приняли одно и то же, очень смелое решение - начать со мной процесс собственной психотерапии пищевого поведения.Я очень благодарен им за доверие и за то, чему они меня научили.

Этой книги не было бы, если бы не иллюстратор Евгения Двоскина, которая придумывала и раскрашивала лица и изображения для моих рассказов о людях и еде. Нельзя забывать людей, которые помогали заполнять анкеты и формы самонаблюдения.

Но есть один человек, которому я особенно благодарен. Это мой муж Антон. Все это время он не только поддерживал и призывал меня продолжать писать об этом, но и давал возможность заниматься этим практически - браться за домашние дела, готовить еду, воспитывать двоих наших детей.Дорогая, я не знаю, как ты это пережил, и не знаю, смогу ли я когда-нибудь поблагодарить тебя за терпение и настойчивость, с которыми ты поддерживал меня на этом пути. Спасибо.

Часть I

Почему у меня избыточный вес?
Глава 1

Мифология диетологии

Как вы относитесь к еде?

Если у вас стабильный или, наоборот, постоянно исчезающий и возвращающийся в результате острых приступов здорового образа жизни лишний вес, то - та-дам! - у вас нет проблем с лишним весом.У вас проблемы во взаимоотношениях с едой, которые, в свою очередь, скрывают проблемы во взаимоотношениях с самим собой и окружающим миром. Вот об этом - наших отношениях с едой - и мы поговорим.

Если вы читаете эту книгу, то в 7 случаях из 10 у вас есть опыт похудания, возможно, обширный и долгосрочный. Вы листаете эти страницы в надежде понять, что вы делаете не так или что с вами не так, почему диета, которая сработала для Нины, Кати, Тани и Олега, не работает в вашем случае, а вы весите и выглядите совершенно иначе , как хотите.Остальным трем пациентам повезло немного больше - у них мало или совсем нет опыта соблюдения диеты, но у них все еще есть лишний вес и неудовлетворенность собственным телом. Что случилось?

А дело в том, что про диеты и правильное питание (его даже называют «здоровым образом жизни», хотя такое поведение не имеет ни малейшего отношения к здоровью, особенно психическому, как мы увидим позже) существует множество мифов и Легенды, массово тиражируемые, они стали популярной частью общих знаний и не извлекли выгоду из только одного - соответствия действительности.Давайте разберемся.

Первый миф. Важно найти «свою» диету

В рядах худеющих ходит легенда о том, что существует одна-единственная, заветная, почти специально разработанная для вас диета. Его стоит найти - и проблема похудения решена навсегда. Этой священной диете легко следовать - она ​​воспринимается комфортной, просто не замечаешь никаких запретов, на ней удивительно быстро худеешь и чувствуешь себя прекрасно. Вы можете придерживаться этого всю жизнь.Но найти его так же сложно, как и Святой Грааль - в поисках придется примерить на себе все достижения диетической мысли ...

Этот миф основан на простом медицинском факте: около 5-10% людей в популяции способны длительное время выдерживать существенные ограничения по разнообразию и калорийности потребляемой пищи, а значит, долгое время поддерживать потерянный вес по мере необходимости. в результате диетического поведения.

В эти 5-10% в основном входят люди со здоровым, спокойным питанием, генетически склонные без особых усилий поддерживать низкую массу тела.

Мы называем здоровым типом питания способность прислушиваться к внутренним сигналам голода и сытости и выбирать пищу в соответствии с внутренними потребностями, а не с учетом калорийности, «пользы» / «вреда», принадлежности к группе белков или углеводы.

Когда на лекции вы начинаете говорить об интуитивном питании, вы должны слышать восклицания: «Мой муж ест именно так!» Спросив поподробнее, обнаруживаешь, что вышеупомянутые муж и тетя не имели проблем ни с самооценкой, ни с весом - они совсем не были худыми, просто их тело им шло и не доставляло дискомфорта, и они всегда ели именно так. сколько бы они ни хотели - не больше и не меньше.Это естественные, естественные, интуитивные едоки, люди, пищевое поведение которых не могло быть испорчено их родителями, средствами массовой информации и общим диетическим безумием. Если таких людей «пересадить» в пищу с определенными ограничениями, они спокойно перенесут этот период без особых страданий, а затем смогут длительное время поддерживать сниженный вес. Обычно ситуация разворачивается совершенно иначе: рано или поздно диета сменяется «срывом», после чего мотивация к продолжению ее соблюдения сильно снижается.«Кажется, это не помогает, - думаем мы, - наверное, это не для меня, я поищу что-нибудь другое». Новая система питания вызывает прилив мотивации, надежды и желания, на этот раз гарантированного успеха. Это длится некоторое время, затем цикл повторяется ...

Стремясь похудеть, словно завороженный, ищет «свою диету», снова и снова пробуя новые - те, которые сейчас в моде, или те, на которых кому-то удалось добиться успеха. Однако правда в том, что любая диета «работает» лично для вас.Да, вы не ослышались, и здесь нет опечатки. Абсолютно любая из существующих систем питания, ориентированных на похудание, рано или поздно приведет к результату. Отличия минимальные. Почему? Потому что цель любой диеты - изменить вашу нынешнюю систему питания и заставить ваше тело сбросить определенное количество килограммов. Любое ограничение жиров и простых углеводов (а это то, на чем построена практически любая существующая сегодня диета) достигает этой цели. Важно только не забыть об этом...

Собственно. Любая диета работает. Временно

Вы выбираете диету, обещающую быстрое похудание в короткие сроки ... Мы называем быстрое похудание более чем на 1-1,5 кг в неделю. Вы набираетесь храбрости, трагически откусывая 4 крекера и стакан йогурта в день, а ночью мечтаете о шоколадных маффинах. Вас постоянно мучает чувство голода, вашему организму катастрофически не хватает витаминов и минералов (витамины в аптечных витаминных комплексах не только очень мало усваиваются, но и могут быть токсичными), кроме того, вы обезвожены, потому что быстрые диеты часто включают в себя компонент активного выведения жидкости из организма, и вы забываете выпивать два прописанных литра воды в день.Но, что самое главное, мозг получает четкий сигнал от пищеварительной системы: «Внимание! Включите голодный режим! ". Человеческий мозг мало знаком с современным культом чрезмерной худобы и все еще мыслит как пещера. Во времена пещер не было изобилия еды, о котором вам больше не нужно было беспокоиться. Ее не было в средние века, и в эпоху Возрождения, и позже ... Лишь два-три последних поколения Homo sapiens живут в условиях изобилия пищи - это очень мало для мозга, он не успел измениться и адаптироваться.Таким образом, мозг включает режим голодания, то есть находится в режиме пониженного потребления калорий.

Помимо симптомов вялости, сонливости, нежелания начинать какие-либо действия, особенно связанные с физической нагрузкой (еще один недостаток - делать регулярную двигательную активность неотъемлемой частью своей жизни на жесткой диете, просто не работает), сюда также относятся: симптом «удержания» случайно забредших в организм калорий. Другими словами, все, что можно превратить в жир, превращается в жир.В «режиме голодания» в организме происходят и другие важные изменения - например, удваивается количество ферментов, производящих жировые клетки.

Наше тело воспринимает голод как серьезную угрозу и готовит «тяжелую артиллерию», чтобы пережить следующий период голода.

Следовательно, когда вы садитесь на диету, вы решаете не худеть, а набирать вес сразу после короткого периода более стройной жизни.

А как же эти 5-10%, спросите вы? Почему им не становится лучше? Регулируются ли их тела другими физиологическими механизмами? Конечно, нет.В чем тогда разница? Разница в том, что эти люди слышат внутренние сигналы организма, говорящие им, когда и как им нужно есть, не будучи генетически предрасположенными к полноте.

Любое ограничение в питании вызывает у нас совершенно естественное сопротивление, как физиологическое (организм стремится высосать любые доступные калории и отложить их на черный день), так и психологическое. Человек на диете раздражительный, грустный, несчастный. Он все время борется с искушениями, все время сопротивляется дьявольским голосам, которые спрашивают: «Ну, это печенье.«

Для человека естественно крайне негативное отношение к любым ограничениям - это одно из основных свойств человеческой психики. Поэтому в качестве наказания за нарушение свободы человечество придумало вывод - ограничение свободы.

Прежде чем начать изучать пищевую зависимость, я много лет посвятил работе с химической зависимостью, в основном с наркозависимостью. Когда я работал в голландской мужской тюрьме и писал свои заметки о жизни голландских заключенных, употребляющих наркотики, я часто встречал возмущенную реакцию: «В таких хороших условиях тюрьма - это не наказание!» Под хорошими условиями подразумевается уважительное человеческое отношение со стороны персонала, доступность медицинского обслуживания и образования, наличие достойных бытовых условий (небольшая камера-камера на одного человека с ванной) и горячего питания, возможность работать и зарабатывать деньги. .У моих собеседников не было опыта заключения, и мне было довольно сложно объяснить, что все эти плюшки не стоят того простого факта, что территория окружена воротами, которые нельзя пройти еще несколько лет. И что людям в таких условиях плохо, очень плохо.

Интуитивная техника питания, популярная в последние годы, становится все более популярной в России, правильнее было бы назвать ее не диетой, а образом жизни. Он основан на способности слышать свое тело и избегать насилия над собой.Основной принцип интуитивного питания также заключается в том, чтобы слышать свое тело и удовлетворять его основные потребности.

В то же время запретной еды как таковой просто не существует. Но любые ограничения в еде запрещены. В англоязычной литературе этот метод также называется «антидиетический подход», «осознанное питание», «диетическая корректировка» и т. Д. Основная цель Интуитивные методы питания - построение здоровых, гармоничных отношений с едой, телом и разумом.

История появления метода интуитивного питания

Истоки интуитивного питания восходят к США.Именно там в 70-х годах прошлого века американка Тейма Вейлер открыла в Вермонте уникальный ретрит для женщин, в программе которых полностью отказались от диеты как метода достижения здорового веса. Его участники были обучены методу, который чередует разные типы движений с разнообразными и вовсе не чередующимися.

Например, в меню центра, существующего по сей день и носящего название «Зеленая гора», были такие аппетитные блюда, как салат из курицы в дыне и блины с ягодным вареньем.И даже торты не были запрещены. В то же время, благодаря осознанному подходу, пациенты умудрялись.

Разнообразие занятий, от кулинарных мастер-классов до медитации, помогало женщинам отвлечься от мыслей о еде и постоянного недовольства своим телом. В результате еда из запретного удовольствия и утешения превратилась в рутину, а вес стал постепенно снижаться.

10 правил интуитивного питания

В России одним из главных идеологов метода интуитивного питания является диетолог Светлана Бронникова ... В своем блоге она рассказывает об основах интуитивного питания и дает дельные советы.

1. Отказ от диет

Откажитесь от принципа «сейчас умру с голоду - но тогда ...» и примите отсутствие быстрых результатов. Постарайтесь понять, что любая диета - это тупиковый путь. И вспомните, сколько раз после того, как невероятными усилиями сбросили килограммы, вы снова возвращались к прежнему весу или даже прибавляли в избытке.

Избавьтесь от всех диетических книжек, обещающих идеальную фигуру, перестаньте читать в социальных сетях страницы приверженцев строгих ограничений в питании.Только когда вы полностью перестанете верить в волшебную силу диеты, вы сможете сосредоточиться на интуитивном питании.

2. Уважайте свой голод

Hunger - ваш проводник в мир интуитивного питания. Не откладывайте время приема пищи на потом в надежде, что пропустив обед, вы съедите меньше за день. Чтобы полноценно функционировать, нашему организму необходимо адекватное и качественное питание.

Интуитивное питание предполагает полный отказ от подсчета калорий, с одной оговоркой: вы не должны страдать от голода.Помните, что диета в 1500 ккал в день - это режим половинного голода. И если вы не хотите в дальнейшем перебоев в питании, не следует регулярно потреблять менее 2000 ккал в день.

Иначе организм перейдет в режим голодания - и тогда, пытаясь восполнить несобранное, вы не сможете контролировать количество потребляемой пищи. Ваша задача - научиться распознавать сигналы голода. Если вы научитесь это делать, то сами даже не заметите, как меньше будете есть сладкого.

3. Помиритесь с едой

Позвольте себе есть без угрызений совести. Наш мозг очень чувствителен к запретам. Если вы активно убеждаете себя, что ни в коем случае нельзя есть, например, пирожные и булочки, по прошествии определенного времени организму потребуются только они.

За отказом последует неконтролируемая тяга и, как следствие, переедание. Более того, помимо вас у вас будет еще и сильное чувство вины.

4. Ослабить контроль пищевых продуктов

Перестаньте винить себя за каждый съеденный кусок шоколада или торта.Избавьтесь от мыслей о том, что чем меньше калорий вы потребляете, тем лучше для вашей фигуры. Наши предки просто утоляли голод, не задумываясь о том, что они едят - контроль за питанием появился намного позже, вместе с глянцевыми журналами и индустрией моды. Ослабьте его, и вам будет легче есть осознанно.

5. Сосредоточьтесь на сытости

Это чувство сытости, которое сигнализирует о том, что все достаточно, нужно прекратить есть. Откажитесь от принципа доводить все до конца, если чувствуете, что больше не хотите.Прислушайтесь к своим ощущениям и прекратите есть, как только почувствуете сытость. Хорошая практика - делать паузу во время еды и обращать внимание на вкус еды и уровень сытости.

6. Получайте удовольствие от еды

Постарайтесь принять тот факт, что еда - это не враг, а форма удовольствия. Обратите внимание: когда вы едите именно то, что хотите, и даже в приятной атмосфере, удовольствие от процесса значительно увеличивается, а ощущение сытости наступает быстрее.

Старайтесь не ругать себя за каждый кусок съеденного, а получайте удовольствие.Потому что, если вам не нравится то, что вы едите, подсознание компенсирует это внутреннее разочарование за счет количества. Здесь нет вредных или запрещенных продуктов, вся еда хороша, когда вы едите ее с удовольствием, ориентируясь на чувство голода и сытости.

7. Перестаньте компенсировать свои чувства едой.

Перед тем, как съесть следующий десерт или бутерброд, подумайте, почему вы этого хотите. Вы действительно голодны или ищете способ компенсировать свои негативные эмоции, такие как беспокойство, скука или негодование? Иногда вам просто нужно поспать, чтобы значительно снизить аппетит.

Проблема в том, что еда не решит ваших проблем, а только на короткое время может вас отвлечь, а в долгосрочной перспективе вы будете чувствовать себя еще более подавленным. И как бы вы ни старались спрятаться за едой, в конце концов вам все равно придется разбираться с первопричиной эмоций.

Скажи нет бессмысленным закускам. В 90% случаев лишний вес является следствием слишком частых и не слишком полезных для здоровья перекусов между приемами пищи. И дело здесь не только в том, что такая «промежуточная» пища зачастую представляет собой простые углеводы, которые очень быстро насыщают и вызывают приступы аппетита.В большинстве случаев цель перекусов - не утолить голод, а регулировать эмоциональное состояние: помочь нам успокоиться, справиться с негативом или пережить стресс.

8. Уважай свое тело

Примиритесь со своей природой: никто не пытается влезть в обувь на три размера меньше. Если вам с рождения подарили широкую кость и высокий рост, мечтать о фигуре Дюймовочки вряд ли стоит. Сдаться практически невозможно, если вы не умеете объективно воспринимать собственное тело, понимая его сильные и слабые стороны.Нужно научиться любить себя вне зависимости от цифр на весах. Если вам удастся перестать комплексовать, постепенно у вас появится желание.

9. Найдите свой вид физической активности

Перестаньте утомлять свое тело тренировками, которые не приносят вам никакого удовольствия. Просто постарайтесь быть немного активнее, но не думайте о затраченных калориях и кубиках на животе. Постарайтесь понять, после чего вы испытываете наибольший восторг, и отдайте ему предпочтение.Если после этого вы научитесь ощущать прилив энергии, то в какой-то момент, выбирая между дополнительным часом сна и разминкой, вам не захочется оставаться в постели.

10. Заботьтесь о своем здоровье

Не экономьте на еде и старайтесь отдавать предпочтение. Знайте, что вам не нужна идеальная диета, чтобы быть здоровым. Достаточно понять, что реальное влияние на ваш организм оказывает только то, что вы едите длительное время.

Если вы сумеете реализовать эти принципы, вы освободитесь от пищевой зависимости и сможете есть все, что хотите, не набирая лишнего веса.

Подводные камни

Удастся ли вам лично похудеть «интуитивным» способом? Как и любой другой метод похудания, интуитивное питание подходит не всем.

Сторонники интуитивного питания сначала часто набирают вес. Это нормальный эффект лифтинга, и к нему нужно быть готовым. Со временем вес возвращается к исходному уровню и начинает снижаться. Если, конечно, вы все делаете правильно. Интуитивная система питания подразумевает как физическую активность, так и дисциплину.Да никакая еда не запрещена. Но если вы хотите добиться успеха, вы должны постоянно решать: достаточно ли я голоден? Я хочу сейчас этого или чего-то еще? Или я больше не голоден? Люди с очень избыточным весом могут сильно искажать пищевые ощущения. Они чувствуют и голод, и удовольствие от еды больше, чем люди с нормальным или слегка избыточным весом. В этом случае совет наслаждаться вкусом еды, смаковать каждый укус и останавливаться при первых признаках насыщения не сработает. И рекомендация есть помедленнее потребует не меньших волевых усилий, чем полный отказ от вредного лакомства.Интуитивное питание - система, направленная не столько на похудение, сколько на улучшение ваших отношений с едой. Единственный побочный эффект для похудения: очевидно, что как только мы вылечим голову и перестанем переедать, вес начнет возвращаться в норму. Но как быстро мы сбросим килограммы? Сколько времени потребуется, чтобы достичь идеального веса? И какой будет этот вес с точки зрения нашего тела?

Вы не получите ответов на эти вопросы заранее. Поэтому тем, кто ценит быстрые результаты, вряд ли удастся найти интуитивное питание.эффективный способ похудения.

Интуитивное питание не гарантирует идеальной фигуры, но помогает найти гармоничные отношения не только с едой, но и с самим собой. Поэтому, решив стать приверженцем этой методики, следите не столько за цифрами на весах или размером талии, сколько за - и обязательно будет! Не нужно быстро двигаться к заветной мечте, ваша задача просто не останавливаться.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *