Инструкция по применению bcaa – Аминокислоты BCAA - инструкция по применению, польза и вред для человека

Содержание

Аминокислоты BCAA — инструкция по применению, польза и вред для человека

В бодибилдинге и фитнесе пользуются популярностью добавки аминокислоты bcaa с разветвленной цепью. Спортивное питание включает несколько видов и огромное количество производителей. Без него не обходятся спортсмены, которым необходим рост сильной мышечной ткани. ВСАА не могут синтезироваться в организме, следовательно они поступают в организм с пищей, содержащей белок, и классифицируются как незаменимые аминокислоты.

Что такое аминокислоты ВСАА?

Мышечная ткань состоит из белка, а белок из аминокислот, которые нанизаны, как жемчужины в ожерелье. Чтобы мышцы росли, нужны новые бусины (аминокислоты). Биосинтез белка невозможен без важных компонентов в нитках ожерелья — аминокислот ВСАА.

Состав аминокислот bcaa — лейцин, изолейцин и валин. Это три мощных оружия, с помощью которых тело быстро реагирует при стрессе и нагрузках. Когда проходят тренировки и мускулы нагружаются, именно эти три аминокислоты первые приходят на помощь и восстанавливают мышечные волокна.

Комплекс аминокислот bcaa незаменим для человеческого тела. Химическая структура каждой ВСАА напоминает ветку, поэтому получили такое название. Они известны своим мощным воздействием, уменьшают чувство усталости во время тренировки и питают мускулы во время нагрузки, так как находятся непосредственно в них, а не в печени.

Во время тренировки аминокислоты ВСАА выступают в качестве источника топлива, когда тренировка закончена они участвуют в наращении мышечной массы. Эффект от приема состоит в усилении синтеза белка, выработке инсулина и глюкагона. Аминокислота лейцин самый мощный стимулятор инсулиновой секреции, которая играет важную роль для восстановления после тренировки. Чтобы получить результат – принимать ВСАА аминокислоты надо сразу по окончании тренировки.

Валин

Аминокислота с разветвленной цепью, имеет промышленное применение в процессе ферментации алкогольных напитков и служит центральным строительным блоком многих важных ферментов. Валин необходим для создания энергетических резервов в человеческом организме и повышает физическую силу мышечной массы. Пищевые продукты, содержащие большое количество валина, пользуются популярностью у спортсменов и бодибилдеров, которые хотят ускорить мышечный рост.

Лейцин

Занимает центральное место в метаболизме мышечной ткани, способствует росту и сохранению. Важный строительный блок для многих белков, поддерживает процессы заживления тканей. Взрослым необходимо потреблять от 10 до 50 мг лейцина на килограмм веса тела. Недостаток в организме может быть вызван нехваткой витамина B6.

Изолейцин

Аминокислоте принадлежит ключевая роль в энергообеспечении мышечной ткани. Это важно в периоды экстенсивных упражнений или острого голода. Если изолейцин присутствует в достаточном количестве в крови, организм не получает доступа к резервам хранения, что неизбежно привело бы к снижению лейцина и уменьшению мышечной массы.

Этого эффекта следует избегать спортсменам, пытающимся нарастить мышечную массу.

BCAA – польза и вред, 10 функций

BCAA-фото

1. ВСАА увеличивают синтез мышечного белка. Происходит рост мышечной массы и ее поддержание во время не тренировочного периода (восстановление после травмы). Это происходит при потреблении аланина, аспарагиновой и глютаминовой кислот.

2. Повышенное содержание лейцина в ВСАА смеси усиливает наращивание мышечной массы у возрастных спортсменов, которые стремятся к рельефу тела. Его пропорции составят 4:1 по отношению к валину и изолейцину.

3. ВСАА увеличивают сжигание жира (лейцин) и толерантность к глюкозе (изолейцин). Во время тренировочных периодов для потери жира, спортсмен снижает калорийность питания и принимать пищевые добавки с высоким содержанием BCAA.

Лейцин увеличивает расход энергии, следовательно, жир «уходит» быстрее и одновременно уменьшает чувство голода. В результате человек ест меньше, энергии затрагивает больше в конечном итоге это приводит к потере жировой массы. Изолейцин, в свою очередь, увеличивает сжигание жира и препятствует его накоплению.

4. ВСАА улучшают гормональный баланс для силы и выносливости, за счет увеличения тестостерона и снижения уровня кортизола в дополнение к уменьшению воспалительных процессов.

5. ВСАА развивает силу при поступлении более 4 гр лейцина в сутки. Улучшается нервно-мышечная координация.

6. Повышается выносливость, уменьшается усталость. ВСАА используются в качестве источника энергии в человеческом организме, Происходит предотвращение преждевременной усталости и утомления, за счет ингибирования триптофана в головном мозге.

Во время физических упражнений в мозг отсылаются сигналы, что тело устало. Это приводит к уменьшению мышечной силы и выносливости. Аминокислота триптофан отвечает за передачу сигнала, валин способен уменьшить активность и его количество, поэтому чувство усталости «гасится».

7. ВСАА сохраняет целостность мышечных волокон. Уменьшает болезненные ощущения в мышцах, позволяет тренироваться чаще, чтобы эффективно и максимально раскрывать спортивный потенциал.

8. Снижает мышечный катаболизм (деградацию), защищает мышечную ткань. Предотвращает уменьшение массы мускулов, если содержание BCAA в плазме крови резко падает.

9. Нормализует выработку инсулина и скорость обмена веществ, снижает риск развития диабета.

10. ВСАА защищают организм от старения, используются при лечении онкологии и печени. Увеличивают образование новых митохондрий, тем самым уменьшают возрастные потери мышечной массы.

Суточная потребность в ВСАА у женщин и мужчин

Сложился устойчивый стереотип, что спортивное питание предназначено только для мужчин. Если девушка заинтересована начать тренировки, ее волнует, сколько и в какой дозировке рассчитывать прием препаратов для спортивного питания. Дозу рассчитывают исходя из массы тела, а не половой принадлежности.

Инструкция по применению BCAA для женщин и мужчин

Каждый серьезно занимающийся спортом человек знает, что после тренировки прием протеина обязателен для роста мускульной массы, увеличения силы и более быстрого восстановления.

Метаболическое окно появляется сразу после тренировки и имеет огромное влияние на успех тренировки. Независимо от того идут нагрузки для выносливости или наращение мышечного объема. Недопустимо упускать «золотой час» и лишать себя результатов, не используя правильно изменения в метаболическом процессе.

С 15-й минуты и до 45-й после тренировки наступает лучшее время для увеличения синтеза протеина и восстановления гликогена. Уже через час этот потенциал полностью пропадает, а через 2 часа инсулиновые рецепторы становятся резистентными к инсулину и с этого момента наступает 100% отрицательный протеиновый баланс.

По этой причине, без пищевых добавок в период после тренировки вы теряете мышечную массу. Вся упорная работа в фитнес-зале абсолютно теряется, потому что, не поступило послетренировочное питание, не восстановлен гликоген и синтез протеина.

После тренировки надо быстро прекратить процесс распада тканей, поэтому принимают аминокислоты ВСАА. До начала занятий они «позаботятся» о мышечном питании, это особенно важно для тех, кто:

имеет солидную мускульную массу и нуждается в высоких дозах протеина;
начинает тренировки;
прерывали занятия.

Инструкция по применению BCAA

Цель — набрать мышечную массу

ВСАА принимают непосредственно в начале тренировки, во время и после физической нагрузки. Для приема удобна жидкая форма. Аминокислоты и немного сахара растворяют в воде.

Пьют в течение всей тренировки понемногу, чтобы обеспечить постоянное поступление аминокислот, углеводов и жидкости. В капсулах аминокислоты пьют утром, чтобы предотвратить катаболизм в мускулах. Чем интенсивнее и дольше тренировки, тем больше ВСАА будет использоваться в качестве топлива. Это позволит после приема дозы аминокислот сохранять энергию во время нагрузок, тренироваться с большей интенсивностью от начала до конца.

Цель — похудение

Помимо вышеописанных правил, добавляют аминокислоты в течение дня в промежутках между приемом пищи. Это предотвратит разрушение белковых волокон в период «голода».

Как принимать аминокислоты ВСАА?

Каждый раз на прием надо 5-10 граммов. При наборе мускульной массы позаботьтесь о поступлении аминокислот утром, сразу после пробуждения, чтобы остановить разрушение мышц, которое длится во время сна. Добавочная доза в любое время в течение дня (5-10 гр) обеспечит повышение умственной энергии, уменьшит чувство голода и поможет росту мышц. Обязательно принимать дозу ВСАА до и после нагрузки.

По такому же принципу рассчитывают прием аминокислоты bcaa для девушек или бодибилдеров, которые находятся на «сушке» или хотят снизить содержание жира в организме. Важно учитывать, что калорийность рациона снижается, мышцы сохраняют свои размеры и состояние за счет поступления важных аминокислот ВСАА.

Польза от меньших доз вряд ли будет заметна, ее не хватит для потребностей организма. Учтите, что не все производители поступают честно зачастую они сознательно занижают дозировку аминокислот в порции, но стоимость оставляют высокую. Перед покупкой сравните несколько препаратов, чтобы оценить число порций и дозировку.

Противопоказания ВСАА

Часто можно услышать вопрос: могу ли я принимать аминокислоты ВСАА, какой вред для организма и неопасно ли это? Зачастую нам не хватает элементарных знаний устройства и функционирования человеческого организма. Аминокислоты bcaa не опасны, полезны и необходимы для нормальной работы и жизнедеятельности организма.

Только для обычного человека, который не занимается регулярно и серьезно каким-либо видом спорта, вряд ли необходим дополнительный прием аминокислот при условии полноценного рациона, богатого белковой пищей. В случае когда спортивные нагрузки проходят на регулярной основе, необходимо быстрое восстановление после занятий, повышение выносливости и прогресс в наращивании мышц, без аминокислот ВСАА обойтись невозможно. Иначе энергетические потери и скорость разрушения белковых волокон сведет на нет все усилия во время тренировки.

От вас зависит как аминокислоты проявят себя. Выбирайте качественные препараты, учитывайте дозировку, тогда сможете извлечь массу пользу от применения аминокислот ВСАА.

Что лучше, обычные аминокислоты или BCAA?

Что лучше принимать обычные аминокислоты или из разряда bcaa? Ответ на это вопрос зависит от ваших стремлений. Чтобы добиться результатов, нарастить мышцы, сохранить объемы и не чувствовать себя разбитым после нагрузок выбирают bcaa. Они действуют целенаправленно, быстро поступают туда, где они необходимы.

Аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА) важны для человеческого организма. Имеют решающее значение для мышечной гипертрофии (роста) и сохранения в периоды отсутствия тренировок. Оказывают положительное влияние на регенерацию тканей, заживление и метаболические процессы через синтез белка в печени.

Растительные источники белка, мясо, молоко и яйца являются наиболее подходящими для покрытия рекомендуемой дневной нормы протеинов. Профессиональные спортсмены должны восполнять дефицит белка путем потребления биологически активных добавок, которые полезны для профилактики и лечения некоторых заболеваний (диабет).

Дополнительный прием аминокислот ВСАА рекомендуется в периоды высокой интенсивности упражнений, которые будут способствовать росту мышечной ткани.

aptechka-online.com

что это такое и для чего нужны? Как принимать BCAA правильно

BCAA (Branched-chain amino acids) – это комплекс, который состоит из 3 аминокислот, не синтезируемых организмом: валина, лейцина, изолейцина. Они должны в организм человека поступать в больших объемах, особенно при интенсивных физических нагрузках. Аминокислотный комплекс BCAA особенно востребован среди спортсменов, ведь он предохраняет от разрушения мышцы, снижает процент жира и увеличивает эффект от других спортивных добавок. Давайте узнаем подробнее, что такое BCAA и для чего он нужен.

Механизм действия аминокислоты на организм

Как уже упоминалось, в состав bcaa входят три незаменимых аминокислоты, которые имеют разветвленную структуру цепей и их нельзя заменить другими. Их эффективность доказана экспериментальными исследованиями и солидными научными работами. Дефицит трех аминокислот приводит к снижению массы тела и нарушенному метаболизму. Если регулярно принимать комплекс BCAA, то запускается процесс восстановления и построения мышечных волокон, усиливается выделение инсулина, регулирующего расход глюкозы. Механизм действия аминокислот:

Валин. Является для мышц энергетическим источником, поддерживает на высоком уровне серотонин, который длительное время поставляет энергию.
Лейцин. Отвечает за образование в печени и мышцах белковых соединений, поэтому важен для построения и роста мышц.
Изолейцин. Принимает участие в клеточных процессах, тоже выполняя функцию источника энергии.

BCAA – это главный компонент спортивного питания, который нормализует общее самочувствие и повышает тонус мышц. Но следует помнить, что прием добавки не дает никаких гарантий мышечного роста, так как в каждом организме катаболические процессы происходят сугубо индивидуально.

Для чего нужен BCAA

Основное действие BCAA на организм человека – это строительство мышц, поэтому спортсмен, который принимает аминокислоты после тренировки, дает мышцам строительный материал, провоцирующий их к росту. Существует еще масса полезных свойств аминокислотной добавки, которую принимают в следующих случаях.

Для похудения (сжигания жира)

Прием BCAA для похудения позволяет насыщать кровь молекулами аминокислот, вследствие чего не происходит во время низкоуглеводной диеты и силовых упражнений процессов разрушения мышц. Ведь во время диетического рациона у худеющего низкий уровень гликогена, получаемого из глюкозы, что дает быструю утомляемость. Поэтому организм для энергии расщепляет мышечное волокно. Если убрать из рациона углеводы, происходит сжигание жира вместе с мышцами. Аминокислоты BCAA дают возможность не бояться за катаболизм во время похудения.

Для наращивания мышечной массы

Прием BCAA для набора мышечной массы дают спортсмену необходимые запасы энергии, которые он растрачивает во время силовой или аэробной тренировки. Также без нужного объема аминокислот набора мышечной массы не будет, что важно для бодибилдеров. Улучшая тренировочный процесс, атлеты для наращивания мышечной массы в свободные от тренировок дни принимают протеиновые коктейли, гейнеры и жиросжигатели, а перед тренировкой и после нее пьют BCAA.

Для иммунитета

Большая польза BCAA и для повышения иммунитета. Каждая тренировка – это стресс для организма. Чем интенсивнее занятия, тем больше организм нуждается в аминокислотах, недостаток которых снижает иммунитет. Комплекс BCAA необходим для восстановления после тренировки, особенно при демисезонных колебаниях погоды. Учеными доказано, что прием пищевой добавки укрепит иммунитет даже людям, которые не занимаются спортом.

Для высвобождения глюкозы

Принимать BCAA нужно для того, чтобы аминокислоты помогали организму вырабатывать гормоны лептин и инсулин, которые участвуют в обмене веществ, контролируют аппетит, регулируют уровень глюкозы. После преобразования аминокислот в глюкозу, они становятся для спортсмена альтернативным источником энергии. Так как аминокислоты BCAA усиливают выделение инсулина, синтез белка после их приема начинается даже при отсутствии его в организме.

Как источник синтеза глютамина

Прием добавки позволяет организму вырабатывать глютамин, влияющий на анаболические процессы. Без глютамина невозможно качественное восстановление мышечной ткани после силовых нагрузок. Благодаря приему комплекса аминокислот необходимый для спортсмена глютамин синтезируется прямо в мышцах.

Правила приема BCAA — время и частота

Новичков интересует вопрос: как принимать BCAA? Правила приема аминокислот на отдыхе и во время тренировки существенно отличается. Когда происходит активная физическая нагрузка, то действие на организм спортивного питания BCAA состоит в торможении катаболических процессов и стимулировании анаболических. Поэтому во время тренинга организм нуждается в подпитке, чтобы не искать энергетические резервы внутри тела. Аминокислоты включаются в процесс сжигания жира, и происходит активный набор мышечной массы. В дни силовых нагрузок прием BCAA осуществляется непосредственно перед тренингом и сразу после его окончания. Разрешается принимать препарат и во время силовой тренировки.

Действие на организм аминокислот в нетренировочные дни не производится, поэтому его прием не обязателен. Но есть мнение, что спортсменам для хорошего анаболического процесса белка из рациона питания не хватает, особенно во время сушки, поэтому некоторые диетологи рекомендуют принимать добавку утром сразу после еды. Катаболические процессы сильны именно после подъема. Подытоживая, можно сказать, что частота приема в тренировочные дни – 3-4 раза, а на отдыхе – 1 раз утром после сна.

Сколько принимать (дозировка)

Оптимальная порция BCAA, по утверждению производителя, рассчитывается так: 33 мг лейцина на каждый килограмм веса. Поэтому, если у вас 75 кг, то в день тренировки надо принять 5 граммов BCAA. Зная эту универсальную формулу, вы легко рассчитаете, какая порция приема BCAA для роста мышц нужна вам, независимо от формы выпуска препарата.

Форма выпуска

Существует миф о том, что от формы выпуска зависит быстрота усвоения аминокислот. Это не так. Неважно, в какой форме куплена добавка, она растворится в желудке уже через 5-10 секунд. Разница состоит только в способе применения: порошковые BCAA следует размешать с водой и выпить, а капсулы/таблетки – глотнуть и запить водой.

Капсулы. Это самая популярная форма, с которой и начался выпуск препарата. Главные преимущества – удобство употребления и нейтральный вкус. Их легко носить с собой, а благодаря расфасовке при приеме нельзя почувствовать горький привкус порошка. К минусам формы выпуска относят дороговизну добавки по сравнению с порошкообразной расфасовкой.
Таблетки. Это прессованный порошок, который медленнее усваивается, чем капсулы, а в остальном имеют те же преимущества. Найти и купить таблетки легко по более низкой цене, чем капсулы.
Порошок. Экономичная расфасовка, которая идеально подходи тем, кто хочет сэкономить. При покупке порошковой формы вы получите в 1,5 раза больше BCAA. К минусам относят специфичный вкус, хотя недавно на рынке спортивного питания появился порошок с приятным фруктовым вкусом, но дороже по цене.
Жидкость. Выпускается в виде концентрата, который быстро растворяется в воде и в монодозах. Такая форма выпуска имеет высокую скорость всасывания, но и дорогую стоимость.

BCAA в продуктах питания

Незаменимые аминокислоты в продуктах питания тоже содержатся, поэтому, если они присутствуют в рационе питания спортсмена, то должны учитываться при расчете дозы порошкообразных BCAA. Казалось бы, нет ничего проще, чем проглотить таблетку с порцией аминокислот, но атлет не должен питаться только добавками. Чтобы поднять восстановительный потенциал приема пищи, узнайте, в каких белковых продуктах питания содержится высокий уровень BCAA:

куриное филе;
постный говяжий фарш;
консервы тунца;
свежий лосось;
куриное яйцо;
филе индейки;
арахис.

Какие BCAA лучше — рейтинг 2017 года

Выбор производителя аминокислот BCAA – это важный момент при покупке. Чтобы помочь с выбором, предлагаем изучить рейтинг самых лучших bcaa в 2017 году, по мнению профессиональных бодибилдеров:

Modern BCAA USP Labs, выпускаемый в порошке и таблетках. Кроме основной тройки составе содержит аланин, лизин, сустамин, таурин, глицин. Эта добавка была на первом месте и по рейтингу bcaa 2016 года.
BCAA Xtend от Scivation, являющийся ярким представителем аминокислот с мощным антикатаболическим эффектом. Она участвует в производстве гормона роста, способствует набору большого количества мышечной массы.
Optimum Nutrition BCAA 5000 Powder, в каждой порции которого содержится 5 грамм чистейших аминокислот традиционного соотношения 2:1:1. Большим плюсом добавки является полное отсутствие ароматизаторов.
Dymatize BCAA POWDER обладает высшим уровнем абсорбции. Благодаря доступной цене, отличному составу и высокому качеству, продукт мегапопулярен среди непрофессиональных спортсменов.
Olimp BCAA Xplode – это комплекс, содержащий, помимо аминокислот, глютамин и витамин B. Он способен улучшать силовые показатели, подавлять катаболические процессы, снижать отложения жира. Неоспоримый плюс продукта – полное отсутствие в составе сахара.

Есть ли противопоказания к приему?

Аминокислоты BCAA – это натуральный продукт, учитывая, что его источником являются молокопродукты, яйца, мясо. Но при превышенной дозировке он способен вызвать аллергические реакции, озноб, расстройство кишечника. Чтобы избежать отрыжки и изжоги, не принимайте добавку натощак, а прием производите строго по инструкции.

Не совмещайте прием BCAA и алкоголь, который блокирует в клетках деятельность мощного анаболического гормона роста. Небольшая доза алкогольного напитка уничтожит недельные достижения в спортзале.

Отзывы врачей

Александр Коробка диетолог: В основном аминокислотные добавки принимают мужчины для наращивания мышц. Девушки для похудения принимают их редко, а зря. Я бы посоветовал им принимать дополнительно аминокислоты, чтобы с потерей массы тела фигура осталась подтянутой, а кожа упругой. Сколько нужно пить BCAA и когда, надо рассчитывать индивидуально для достижения максимального эффекта.

Николай Смирнов гастроэнтеролог: Аминокислоты BCAA – это безвредная спортивная добавка, которая содержит гормон роста. Но нельзя забывать о побочных действиях, которые возникают при неконтролируемом приеме аминокислот. Ко мне иногда обращаются атлеты с симптомами кишечных расстройств, которые легко избежать, если подробно читать описание препарата и принимать строго по инструкции.

wjone.ru

Что такое BCAA, как его принимать, дозировки и рекомендации

Валин, лейцин и изолейцин являются тремя незаменимыми аминокислотами, которые относятся к группе аминокислот с разветвленными боковыми цепями, или ВСАА.

Из статьи вы узнаете

О каждой из трех аминокислот, входящих в ВСАА

Полезные для организма свойства ВСАА

Сколько ВСАА необходимо принимать каждый день

Какие продукты содержат ВСАА

ВСАА играют важную роль в процессе обмена веществ и активно применяются в лечении цирроза печени, а также при интенсивной терапии.ВСАА являются популярной и широкодоступной спортивной добавкой. Она особенно известна в бодибилдинге и других видах спорта, требующих роста мышечной ткани. ВСАА классифицируются как незаменимые аминокислоты, так как не могут быть синтезированы в организме, и поэтому должны поступать в него с пищей, содержащей белок.

Валин
Лейцин
Изолейцин

Аминокислота с разветвленной цепью – валин, применяется в промышленности при сбраживании алкогольных напитков, к тому же является основой многих важных ферментов. Валин способствует процессу производства энергии в организме, а значит, играет важную роль в наращивании силы и мышечной массы. Продукты, богатые валином, популярны среди спортсменов, в особенности бодибилдеров, которые пытаются ускорить мышечный рост (гипертрофию), увеличить силу, работоспособность и скорость.

Лейцин играет центральную роль в метаболизме мышечной ткани и, следовательно, способствует ее образованию и сохранению. Он является важным «строительным материалом» для многих белков, а значит поддерживает различные процессы, связанные с выздоровлением. Взрослым следует потреблять 10-50 мг лейцина на килограмм массы тела. Однако его дефицит может быть вызван нехваткой витамина В6.

Подобным же образом ключевую роль в обеспечении энергией мышечные ткани играет изолейцин, который особенно важен в периоды интенсивных тренировок или сильного голода.

Если изолейцин не присутствует в крови в достаточном количестве, то организм начнет потреблять его запасы, что неизбежно приведет к снижению уровня лейцина и уменьшению мышечной массы. Такого эффекта следует избегать спортсменам, которые стремятся нарастить мышцы.

Содержание статьи

11 полезных свойств ВСАА

ВСАА ускоряет синтез мышечного белка для повышения гипертрофии (роста) и поддержания объема мышечной массы при отсутствии тренировок, например, в периоды восстановления после травм. Особенно активно это происходит, когда ВСАА употребляется вместе с такими аминокислотами, как аланин, аспартат и глутаминовая кислота.
Комплекс ВСАА, обогащенный лейцином, способствует наращиванию мышц у пожилых атлетов. Наиболее эффективным соотношением лейцина к валину и изолейцину считается 4:1.
ВСАА активизирует процесс сжигание жира (лейцин) и повышает толерантность к глюкозе (изолейцин), улучшая, таким образом, состав тела. Во время тренировок на жиросжигание спортсмену следует увеличить потребление продуктов и добавок с высоким содержанием ВСАА.
ВСАА улучшает гормональный баланс, повышая силу, производительность и выносливость за счет увеличения уровня тестостерона и снижения уровня кортизола. Плюс ко всему, ВСАА способен снижать воспаление.

При употреблении более 4 г ВСАА в день улучшается развитие силы во время тренировок, благодаря эффективному повышению нервно-мышечной координации.
ВСАА повышает выносливость и снижает усталость, потому что может быть использован организмом в качестве источника энергии для пополнения АТФ (аденозинтрифосфат), главного переносчика энергии в клетке. Он также снижает утомляемость за счет ингибирования триптофановых репрессоров в мозгу.
ВСАА сохраняет целостность мышечных волокон, что уменьшает болезненность в мышцах и позволяет чаще тренироваться, более эффективно раскрывая спортивный потенциал.
ВСАА снижает катаболизм (разрушение), защищая мышечную ткань. Он также предотвращает потерю мышечной массы при занятиях видами спорта, которые требуют выносливости, когда уровень ВСАА в плазме крови может значительно снижаться.
ВСАА оказывает положительное влияние на метаболизм и выработку инсулина, улучшая состав тела. Чувствительность к инсулину также может снизить риск развития диабета.
ВСАА обладает антивозрастным действием, поскольку ускоряет образование новых митохондрий и таким образом снижает возрастную потерю мышечной массы. А также данные аминокислоты успешно используется при лечении рака и заболеваний печени.
ВСАА улучшает когнитивные функции, положительно влияя на нейротрансмиттеры и синтез глутаминовой кислоты.

Продукты с высоким содержанием ВСАА

Аминокислоты с разветвленной цепью являются тремя из восьми незаменимых аминокислот. Содержатся они в основном в богатых белком продуктах. При сбалансированном и здоровом питании у вас не должно возникать никаких проблем с удовлетворением ежедневных минимальных потребностей организма в питательных веществах. Однако некоторые факторы могут радикально увеличить эти потребности, поэтому не исключено возникновение необходимости приема добавок.

Следите за питанием

Например, диета «Flash Diet» резко снижает запасы ВСАА в организме, которые требуется немедленно пополнить, чтобы избежать разрушения мышечной ткани. ВСАА в таком случае помогут с поддержкой и восстановлением мышечной ткани.

Заболевания печени и высокоинтенсивные тренировки также увеличивают потребность в лейцине, валине и изолейцине, поэтому спортсмены и пациенты должны регулярно принимать их в повышенных количествах.

Какие виды мяса богаты ВСАА?

Продуктами, особо богатыми лейцином, являются: говядина (ок. 1690 мг/100 г), сырой лосось (ок. 1615 мг/100 г), яйца (ок. 1090 мг/100 г) и продукты из пшеницы (ок. 920 мг/100 г).

Валин и изолейцин также в значительном количестве находятся в мясе и прочих продуктах животного происхождения. Особенно хорошо вегетарианцам подойдет сушеный горох (ок. 1160 мг/100 г), а также грецкие орехи (ок. 750 мг/100 г) с их высоким содержанием ВСАА.

Те, кто употребляет мясо, могут получить большую часть минимального суточного количества ВСАА, съев куриную грудку (ок.1220 мг/100 г) и рис (ок. 330 мг/100 г). Здоровому взрослому человеку требуется около 10 г ВСАА в сутки, но это количество, конечно, может варьироваться в зависимости от каждого конкретного случая.

Если вы регулярно занимаетесь спортом, то стоит задуматься о приеме либо ВСАА в чистом виде, либо в комплексе с сывороточным протеином.

Сайт «aminoacidstudies» составил топ-7 протеинов, чтобы облегчить процесс выбора подходящего именно вам продукта.

Функции ВСАА

Энергия для мышц

В отличие от большинства аминокислот, ВСАА метаболизируются преимущественно в мышцах, а не печени. Это свидетельствует об их чрезвычайной важности в процессе обеспечения энергией мышечные ткани.

ВСАА также полезны при лечении заболеваний, связанных со снижением уровня белка в тканях, например, опухолей, поскольку он замедляет естественный катаболизм и распад аминокислот. При хронических заболеваниях печени критически важным становится прием достаточного количества ВСАА, поскольку он способен останавливать поступление вредных веществ из крови в мозг.

В частности, лейцин играет важную роль в образовании и сохранении мышечной ткани, поддерживая синтез белка в мышцах и печени, а также останавливая разрушение мышечных клеток. Помимо этого он регулирует уровень энергии в организме и участвует в синтезе глюкозы, поэтому его запасы необходимо пополнять, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты.

Валин – важный элемент в биосинтезе белка и правильном преобразовании пищи в энергию. Он является важным питательным веществом для мышц, и поэтому регулярно употребляется профессиональными спортсменами.

Стимуляция выработки инсулина

Еще одним важным свойством этого органического соединения является стимуляция выработки инсулина, который контролирует уровень сахара в крови и ускоряет усвоение аминокислот в мышцах и печени. Недостаток валина в организме может привести к нарушению роста и уменьшению мышечной ткани.

Изолейцин также является важной основой для синтеза белка и может значительно усилить процесс энергообразования в митохондриях (энергетических станциях каждой клетки). Также ВСАА стимулирует секрецию инсулина и постоянно поддерживает уровень азота в организме.

Это особенно важно для формирования новых тканей, и дает возможность для здорового роста, особенно в детском и подростковом возрасте. В очень редких случаях передозировки эти аминокислоты легко выводятся организмом через мочу и не вызывают никаких побочных эффектов.

ВСАА могут использоваться для эффективного лечения некоторых заболеваний, ведь они играют значимую роль во многих важнейших метаболических процессах. Лейцин и валин особо важны, что было доказано многими научными исследованиями в прошлом.

Борьба с возрастом

Не столь давно было проведено исследование влияния добавок с лейцином на синтез белка в старческом возрасте. Группа испытуемых потребляла 4г лейцина в день вместе с пищей. В результате было доказано, что улучшение синтеза белка, а также фосфорилирование определенных трансмиттеров, играющих важную роль в питании, является прямым следствием регулярного употребления лейцина в форме добавок.

Таким образом, набор мышечной массы является весьма значимым не только для бодибилдеров, но и пожилых людей, которые хотят вести активный образ жизни, не поддаваться процессу старения и употреблять добавки в соответствии со своими метаболическими потребностями.

Другое исследование, проведенное в 2010 году, показало взаимосвязь между ежедневным приемом ВСАА и индивидуальной массой тела, определенной на основе ИМТ (индекс массы тела). В частности было доказано, что высокая концентрация ВСАА коррелирует с низким содержанием жира в организме, а значит, соответствующая доза этой добавки имеет чрезвычайно положительное влияние на общее состояние здоровья человека.

ВСАА и аминокислоты в целом играют важную роль в процессе здорового и устойчивого снижения веса.

Кроме того, было продемонстрировано, что недостаток ВСАА может способствовать возникновению диабета. То же исследование показало, что дополнительный прием лейцина, валина и изолейцина может стимулировать выработку инсулина у диабетиков, вследствие чего происходит улучшение общего состояния больных.

Аналогичные результаты были получены в ходе исследований, изучавших связь между аргинином, L-карнитином и сахарным диабетом.

Полезно ли принимать BCAA во время тренировки вместо обычной воды?

Действительно ли дополнительный прием аминокислот во время занятий поможет улучшить результаты? Это зависит от ваших целей.

Меня часто спрашивают, действительно ли нужно дополнительно пить BCAA. Несмотря на их восхитительный вкус, ответ, в конечном счете, сводится к двум вещам: типу упражнений, которые вы делаете, и вашим целям в области фитнеса и бодибилдинга.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAAs) состоят из трех незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. Они считаются «необходимыми», потому что наш организм не может вырабатывать их самостоятельно, поэтому они должны потребляться с пищей. Вы, конечно, можете употреблять продукты питания, которые богаты аминокислотами — курица, говядина и яйца, но добавка имеет свои преимущества, потому что чистые BCAA обходят печень и кишечник и попадают прямо в ваш кровоток.

BCAA особенно важны для людей, которые хотят нарастить мышцы или поддержать мышечную массу. BCAA, особенно лейцин, помогают регулировать белковый обмен, способствуя синтезу мышечного белка и подавлению распада белка.

Но достаточно ли этой причины, чтобы принять порцию перед тренировкой? Ответ немного сложнее.

BCAA: научный подход

Исследование показало, что употребление BCAA перед тренировкой может помочь увеличить скорость синтеза белка, подавить расщепление мышечного белка, уменьшить повреждения мышц и симптомы крепатуры. Звучит довольно впечатляюще, правда?

Но эти результаты не обязательно доказывают увеличение силы или мышечной массы при приеме ВСАА. Если ваша цель тренировок заключается в том, чтобы увеличить мощность и силу, и вы уже удовлетворяете свои ежедневные потребности в белках через высокобелковые продукты и протеиновые коктейли, тогда дополнительные BCAA, скорее всего, не помогут вам.

Тем не менее, пока не выбрасывайте ваш шейкер! BCAA могут не стимулировать гипертрофию мышц самостоятельно, но принимая 6-10 граммов перед тренировкой, они могут помочь увеличить ваши веса настолько, что вы простимулируете рост мышц и вернетесь в спортзал раньше, так как это еще и ускорит ваше восстановление.

Кроме того, BCAA во время физических упражнений используются в качестве непосредственного источника энергии. Снижение циркулирующих уровней BCAA приводит к увеличению концентрации серотонина в мозге, что, как полагают исследователи, частично способствует снижению усталости во время физических нагрузок. Это особенно верно для упражнений на выносливость.

Добавление ложки или двух BCAA к вашему напитку во время тренировки также может быть полезно, если вы следуете диете с низким содержанием углеводов или тренируетесь в голодном состоянии, потому что они могут уменьшить усталость и увеличить сжигание жира во время упражнений, когда у ваших мышц дефицит гликогена.

Заключение

Аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА) являются незаменимыми для человеческого организма и играют важную роль в гипертрофии и поддержании мышечной массы. Они оказывают положительное влияние на формирование различных тканей, заживление и метаболические процессы, посредством синтеза белка в печени.

Грецкие орехи и кукуруза (в качестве растительных источников), мясо, молоко и яйца лучше всего подходят для покрытия суточной потребности в аминокислотах. Если организм не получает минимального количества валина, лейцина и изолейцина, что часто может происходить среди профессиональных спортсменов, то такой недостаток можно легко компенсировать употреблением добавок, которые также полезны для профилактики и лечения некоторых заболеваний, например диабета.

Наиболее важно потреблять добавки в периоды очень интенсивных тренировок, что будет способствовать наращиванию мышечной массы.

ВСАА также следует принимать во время диеты для похудения, с целью предотвратить атрофию мышц, поскольку организму в этот период может не хватать определенных питательных веществ. Большинство диет подразумевают потребление жизненно важных питательных веществ, таких как аминокислоты, включая валин, лейцин и изолейцин, потому настоятельно рекомендуется их использовать для здорового и устойчивого снижения веса.

По материалам: aminoacidstudies.org/bcaa/

athleticbody.ru

что это такое и как их правильно принимать?

Поскольку организм бодибилдера в дни тренировок и в дни отдыха, когда происходит восстановление организма, испытывает различную потребность в быстрых аминокислотах, то схема приема BCAA в эти дни несколько отличается. Во время интенсивных нагрузок организм нуждается в дополнительной подпитке. И если не дать эту подпитку извне, то он начнет искать дополнительные резервы внутри тела, таким образом, организм начинает активно расщеплять аминокислоты, из которых состоят мышцы. В этом случае, в качестве помощника выступает BCAA. Для того, чтобы восполнить недостающие аминокислоты BCAA идеально подходят.

Как определить оптимальную дозировку в порошке, капсулах и таблетках?

Стандартная форма расчета необходимой дозы BCAA:

Каждый производитель спортивного питания указывает на своей продукции совершенно различные дозировки, причем независимо от собственного веса спортсмена. Большинство профессиональных тренеров сходится во мнении, что на каждый килограмм собственного веса спортсмен должен получать около 33 мг. лейцина за тренировку. Таким образом, легко посчитать подходящую для вас дозировку. Например, если ваш вес составляет 75 кг., то за тренировку необходимо принять как минимум 2475 мг. лейцина. При стандартном соотношении 2:1:1 это будет примерно 5 грамм BCAA. Если ваш вес 90 кг., то принимайте по 6 грамм аминокислот с разветвленной цепочкой во время тренировки. Зная эту формулу, вы легко сможете рассчитать, сколько BCAA требуется конкретно вам, независимо от формы выпуска этой спортивной добавки: просто посмотрите на этикетке содержание лейцина в одной порции и проведите несложные математические действия.

Схемы приема BCAA при анаэробных нагрузках и аэробных нагрузках.

Как принимать BCAA при анаэробных нагрузках

В день тренировки:

Дозировка BCAA зависит напрямую от интенсивности силовой нагрузки, количества потребляемого белка в рационе и от Вашей мышечной массы.

Давайте возьмем, в качестве примера, среднестатистического спортсмена весом 80 кг., потребляющим не менее 2 г. белка на кг собственного веса.

80-килограммовый спортсмен, потребляющий не менее 2 г. белка на кг веса в день силовой активности должен принимать около 10-15 г. BCAA до тренировки. Чтобы предотвратить разрушение белковых структур (катаболизм)во время тренировки, следует приготовить 10 г. BCAA размешенных в 0,2-0,5 л. воды. Этот объем следует равномерно выпивать по глоткам в течении тренировки. И наконец, сразу после тренировки выпить еще 10 г., максимум 15 г. BCAA.

На фоне хорошего содержания в рационе белка этих дох BCAA будет более чем достаточно.

В отличие от других аминокислот BCAA усваиваются достаточно хорошо. Проходя через ЖКТ у этой добавки крайне мало потерь.

Если Вам необходимо выпить после тренировки около 25 г. BCAA разбейте прием на два раза. За 10 минут до окончания тренировки и сразу после. Время усвоения BCAA в порошковом виде 5-7 минут, в капсульном 10-15 минут. Уже после второй порции минут через 10 можно выпить протеиновый коктейль, закрыв тем самым белковое окно.

Стоит ли смешивать BCAA с протеином?

Многие опытные спортсмены добавляют BCAA в протеин. Данная схема может подходить не всем, так как степень усвояемости BCAA 5-10 минут, сывороточного протеина 30-50 минут. Что произойдет при смешивании этих двух добавок? Смешиваясь с протеином, BCAA будет перевариваться и усваиваться в ЖКТ не полностью, т.к. любой белок (в том числе и сывороточный) не может усвоиться на 100%.

В дни отдыха:

Если Вы употребляете не меньше 2 г. белка на кг. веса в дни отдыха принимать BCAA не обязательно (любой белок изначально содержит указанные аминокислоты, и они поступают в организм с пищей). Если же за количеством поступающего белка Вы не следите или не уверены в поступлении достаточного количества белка, то BCAA выпить необходимо.

Разбейте прием BCAA на три раза за 20 минут до приемов пищи. Выпивайте порцию, исходя из 5-10 г. BCAA.

Как принимать BCAA при аэробных нагрузках

Основная задача тренировок для многих — этоснижение процента подкожного жира (точнее стимуляция жиросжигания). Основная идея тренировки выйти на временной промежуток нагрузки, когда организм начнет усиленно сжигать жиры. Первые 20-30 минут будет гореть гликоген, после жирные кислоты.

Такая нагрузка должна проходить в определенной аэробной зоне для поступления достаточного количества кислорода к процессам окисления. Однако, есть нюанс, заключающийся в том, что неизбежно вместе с окислением жирных кислот разрушаются и мышцы, распадаясь на аминокислоты. Эти аминокислоты используются организмом, как источник энергии. Поэтому главная задача, которую ставят перед собой многие спортсмены во время тренировки, состоит в сохранении мышечной массы и сжигании как можно большей жировой. На практике часто бывают обратные результаты.

Когда мышцы начинают разрушаться, то первые аминокислоты, на которые они делятся – это лейцин, изолейцин и валин. Т.е. те самые BCAA, только собственные.

Принимая BCAA до тренировок и во время, их функцией будет сохранение Ваших мышц от разрушения. По мере необходимости именно BCAA будут использоваться, как источник энергии, уберегая собственные мышечные ткани от разрушения.

До тренировки – 10 г. BCAA насытят кровь тремя необходимыми аминокислотами. Приготовьте также 10-15 г. BCAA, разведенных в 0,2-0,5 л. воды. Их Вы будете выпивать после 15-20 минут от начала тренировки равномерными глотками. Не забывайте об обычной воде (кроме напитка BCAA), необходимой для восполнения потерь жидкости.

После тренировки желательно также выпить BCAA, как восстановитель и антикатаболик. Дозировки 5-10 г. будет вполне достаточно.

Прием BCAA в зависимости от формы выпуска

Как принимать BCAA в капсулах

Самая популярная форма выпуска ВСАА. Впервые аминокислоты с разветвленной цепью стали выпускать именно в капсулах. Основное преимущество этой формы выпуска – легкость употребления. Капсулы легко взять с собой и их можно принять в любом месте, если у вас под рукой есть стакан воды. Еще одно преимущество – нейтральный вкус. Благодаря тому, что порошок расфасован по капсулам вы не чувствуете горького привкуса, характерного для чистой порошкообразной формы. Однако, для тренирующегося человека, которому придется выпивать по целой горсти таблеток несколько раз в день, это может оказаться не совсем удобным. Наиболее оптимальным вариантом является BCAA в порошке.

Как принимать BCAA в порошке

Для того, чтобы BCAA не становились источником энергии для Ваших мышц употребляйте их вместе с углеводами. Смешивайте их в воде с несколькими ложками сахара.

Как принимать BCAA в жидкой форме

Аминокислоты в жидкой форме максимально быстро усваиваются организмом, даже быстрее порошка. Специалисты советуют принимать по 40 мл. до и после тренировки, от трех до пяти раз в день.

Точной цифры приема BCAA во время силовых тренировок или кардио нет. С ростом Вашего спортивного опыта, с ростом Вашей компетенции в питании, с ростом Вашей мышечной массы, Вы подберете оптимальную для себя дозировку экспериментально.

Дозы BCAA менее 3-4 г эффективны лишь в покрытии потребностей организма, не занимающегося силовым спортом человека. Т.е. на бодибилдеров такие дозировки не окажут никакого эффекта. У BCAA нет ограничений по продолжительности курса, поэтому при длительном приеме не требуются специальные перерывы или циклы. Все это делает добавку безусловно полезной и привлекательной.

strongbody.md

Секреты спортивного питания: как принимать ВСАА

Процедура приема добавок имеет свои тонкости, ведь для каждого вещества необходимо создать оптимальные условия для усвоения. Узнайте, как нужно употреблять ВСАА.

Что такое ВСАА?

Аминокислоты с разветвленной цепью – это строительные блоки нашего организма. Они составляют примерно 35% от мышечной массы, они необходимы для роста и развития на молекулярном уровне. Есть 8 незаменимых аминокислот (не производятся в организме), остальные при правильном питании могут синтезироваться. Кроме строительных клеток и восстановительных волокон они формируют антитела, являются частью ферментов и влияют на гормональную систему, они участвуют в создании ДНК и РНК, отвечают за транспортировку кислорода в организме.

Белки состоят из аминокислот. Разница между добавками аминокислот и обычным протеиновым порошком в том, что в протеине есть наполнители, подсластители, красители и дополнительные углеводы. Для строительства мышц, красных кровяных телец и сотни других молекул, которые поддерживают жизнь, необходимо более 20 аминокислот. Организм не может производить 8-10 аминокислот, которые следует получать из продуктов питания или пищевых добавок. Для достижения максимальных результатов бодибилдеру необходим весь спектр аминокислот.

Функции ВСАА

В организме они выступают в качестве переносчиков азота, что помогает мышцам в синтезе других аминокислот, необходимых для анаболических реакций в мышцах. Проще говоря, ВСАА сочетают более простые аминокислоты для создания сложного целого мышечной ткани. В этом действии ВСАА стимулирует выработку инсулина, главная функция которого — обеспечение циркуляции сахара в крови, который будет потребляться мышцами или использоваться как источник энергии. Это производство инсулина способствует поглощению аминокислот мышцами.

Как работают ВСАА?

Во время интенсивной силовой тренировки тело обычно находится в высоко катаболическом состоянии. В это время запасы гликогена быстро истощаются, и печень в свою очередь должна синтезировать глюкозу путем преобразования L-аланина. Аланин составляет примерно половину аминокислот, которые высвобождаются из мышц во время тренировки.

Высвобождение ВСАА обычно распознается как сигнал организму остановить синтез протеина в мышцах, особенно во время стресса. ВСАА, применение которого особенно важно в период этого стресса, может воздействовать на этот сигнал и позволять синтезу белка продолжаться.

Важные сопутствующие факторы при приеме БСАА

Как и с большей частью питательных веществ, многие бодибилдеры понимают важность сочетаний, поэтому учитывают сопутствующих фактором при приеме добавок.

Хром: лучше отдать предпочтение его форме пиколината, которая увеличивает эффективность инсулина, гормона, состоящего из 91 аминокислоты, который производится в бета-клетках поджелудочной железы. Инсулин – важнейшее звено в цепи набора мышечной массы. Хром повышает скорость, с которой белок синтезируется организмом, и способствует поглощению свободных аминокислот из крови и усвоение клетками. Это замедляет скорость разложения белка внутри клеток. Его обязательно нужно включить в свой рацион, особенно если вы принимаете ВСАА.

Цинк/Витамин В6. Цинк является регулятором инсулина. Естественное сопутствующее вещество для этого элемента – витамин В6. Поскольку этот витамин является важным посредником в метаболизме аминокислот, те спортсмены, чей рацион богат аминокислотами, нуждаются в его дополнительном количестве. Транспортировка аминокислот в клетки в большой степени зависит от достаточного количества витамина В6.

Витамин В12: Еще одно важное водорастворимое питательное вещество, которое необходимо для белкового обмена и синтеза аминокислот.

Биотин: все витамины группы В играют важную роль в синтезе белка и производстве гликогека.

ВСАА: как принимать в каких дозах

Чаще всего ВСАА продается в форме порошка, таблеток или напитка. Все эти формы эффективны, различия есть лишь в скорости абсорбции аминокислот.

Было установлено, что прием протеина и лейцина вместе с углеводами стимулирует синтез белка в мышечной ткани, а также оптимизирует баланс белка в организме по сравнению с эффектом, который дают одни углеводы после 45 минут интенсивной тренировки. Существует ряд доказательств того, что добавки ВСАА имеют антикатаболический эффект во время и после тренировки.

Оптимальное количество ВСАА, инструкция по использованию которого есть на упаковке товара, составляет 4-8 грамм перед тренировкой и столько же после. В зависимости от интенсивности тренировки дозировка может варьироваться. Прием ВСАА сразу после тренировки или во время напряженной работы или кардионагрузки увеличит вашу производительность.

Прием аминокислот после физической нагрузки вместе с посттренировочным приемом пищи или коктейля поможет быстрее восполнить уровень ВСАА в мышцах, ускоряя мышечное восстановление и предотвращая перетренированность. Для оптимальных результатов принимать ВСАА следует отдельно от других аминокислот, поскольку они абсолютно доминируют в гонке за проникновение в системы организма.

Какие продукты питания богаты ВСАА?

ВСАА можно найти в продуктах, содержащих большое количество белка, особенно в мясе и молочных продуктах. Чем выше качество источника протеина, тем больше ВСАА вы получите. Сывороточный протеин, также как и яичный, богат аминокислотами с разветвленными цепями.

Изолейцин можно найти во многих продуктах питания, особенно большое его количество в мясе, рыбе и сыре.

Пищевыми источника лейцина являются бобы, пивные дрожжи, казеинат, отруби коричневого риса и кукуруза.

Валин можно найти в соевой муке, рыбе, мясе, твороге, сыре, зерновых, грибах, орехах и овощах.

Как видно, способ применения ВСАА может носить натуральный характер. Однако стоит учитывать, что в добавках концентрация аминокислот значительно выше.

Заключение

Аминокислоты с разветвленной цепью являются одними из самых полезных и эффективных добавок в любой программе спортивного питания. Хотя эти добавки изучались в течение длительного времени, и науке известны преимущества ВСАА, положительно влияющие на производительность тренировок, многие до сих пор не знают, как именно эти аминокислоты работают и насколько важны ВСАА.

Одно можно сказать точно: каждый, кто хочет улучшить рельеф или получить больше энергии естественным путем и без побочных эффектов, должны рассмотреть вопрос приема ВСАА.

bodymaster.ru

как принимать при силовых и кардио нагрузках

Речь в сегодняшней статье пойдет о BCAA: как принимать добавку, в какое время, какая необходима дозировка, следует ли использовать BCAA в день отдыха и т.д.

На сегодняшний день вокруг данной добавки присутствует определенная эйфория. Именно поэтому стоит уделить ей столь пристальное внимание.

BCAA – кратко об основных свойствах

Что такое BCAA? Это три аминокислоты с разветвленной боковой цепочкой – изолейцин, валин и лейцин.

Из этих трех аминокислот практически на 40% состоят наши мышечные ткани. Именно эти три аминокислоты сдвигают анаболическую реакцию в нашем организме в положительную сторону (улучшают и ускоряют анаболизм). Ключевой функцией BCAA является использование этих трех аминокислот, как резервных источников энергии для наших мышц.

BCAA препятствуют разрушению мышечной ткани во время тренировок и при длительных перерывах между приемами пищи. Прием их важен, ввиду того, что сами по себе они не воспроизводятся организмом, а только поступают из вне. Получить их можно только с пищей или прибегнув к добавке, что крайне важно для эффективного тренинга.

Главные функции BCAA:

Увеличивает силовые показатели.
Увеличивает сухую массу мышц.
Предотвращает разрушение мышечной ткани.
Снижает процент подкожного жира, за счет ускорения липолиза.
Помогает качественнее и быстрее восстанавливаться организму после тренировок.

BCAA, как добавка появилась достаточно давно. Раньше она была плохо растворимая, горькая на вкус и не пользовалась большим спросом. Сегодня картина иная. Это популярный продукт в среде спортивных добавок. В виду того, что производители BCAA стали ее микронизировать она хорошо растворяется, и имеет приятные вкусы.

Лейцин из трех аминокислот в BCAA, является самым анаболическим элементом. Однако, для того, чтобы лейцин максимально проявлял свои анаболические свойства необходимы также изолейцин и валин. Кроме того, важно процентное соотношение этих аминокислот для эффективного анаболизма. Это соотношение должно быть 2:1:1 (лейцина в 2 раза больше остальных).

Выбирая для себя BCAA обращайте внимание на компонентный состав и на верное соотношение аминокислот. Избегайте явно завышенного количества лейцина.

Учитывая положительные свойства и функции добавки в нашем организме она интересна при любых видах физической нагрузки (скоростно-силовые и аэробные).

BCAA: как принимать при анаэробных нагрузках

В день тренировки

Дозировка BCAA зависит напрямую от интенсивности силовой нагрузки, количества потребляемого белка в рационе и от Вашей мышечной массы. Стоит особо подчеркнуть, что важна именно МЫШЕЧНАЯ МАССА, а не масса всего тела.

Давайте возьмем, в качестве примера, среднестатистического спортсмена-любителя весом 80 кг, потребляющим не менее 2 г белка на кг собственного веса.

80-килограммовый спортсмен, потребляющий не менее 2 г белка на кг веса в день силовой активности должен принимать около 10-15 г BCAA до тренировки. Чтобы предотвратить разрушение белковых структур (катаболизм) во время тренировки, следует приготовить 10 г BCAA размешенных в 0,2-0,5 л воды. Этот объем следует равномерно выпивать по глоткам в течении тренировки. И наконец, сразу после тренировки выпить еще 10, максимум 15 г BCAA.

На фоне хорошего содержания в рационе белка этих дох BCAA будет более чем достаточно.

Однако, не стоит ориентироваться на профессиональных атлетов, за раз выпивающих по 30, 40 или 50 г BCAA. Для среднестатистического спортсмена любителя намного эффективнее будет разбить большую дозировку на несколько приемов.

Стоит ли смешивать BCAA с протеином?

Многие опытные спортсмены добавляют BCAA в протеин. Данная схема может быть не актуальной для рядового любителя. И вот почему. Степень усвояемости BCAA 5-10 минут, сывороточного протеина 30-50 минут. Что произойдет при смешивании этих двух добавок? Смешиваясь с протеином, BCAA будет перевариваться и усваиваться в ЖКТ не полностью, т.к. любой белок (в том числе и сывороточный) не может усвоиться на 100%.

В дни отдыха

Если Вы употребляете не меньше 2 г белка на кг веса в дни отдыха принимать BCAA не обязательно (любой белок изначально содержит указанные аминокислоты, и они поступают в организм с пищей). Если же за количеством поступающего белка Вы не следите или не уверены в поступлении достаточного количества белка, то BCAA выпить необходимо.

Разбейте прием BCAA на три раза за 20 минут до приемов пищи. Выпивайте порцию, исходя из 5-10 г BCAA.

BCAA: как принимать при аэробных нагрузках

Основная задача кардио тренировок для многих любителей, да и профессионалов все-таки снижение процента подкожного жира (точнее стимуляция жиросжигания). Основная идея кардио выйти на временной промежуток нагрузки, когда организм начнет усиленно сжигать жиры. Первые 20-30 минут будет гореть гликоген, после жирные кислоты.

Поэтому главная задача, которую ставят перед собой многие спортсмены во время кардио, состоит в сохранении мышечной массы и сжигании как можно большей жировой. На практике часто бывают обратные результаты.

Принимая BCAA до кардио нагрузок и во время, их функцией будет сохранение Ваших мышц от разрушения. По мере необходимости именно BCAA будут использоваться, как источник энергии, уберегая собственные мышечные ткани от разрушения.

До тренировки – 10 г BCAA насытят кровь тремя необходимыми аминокислотами. Приготовьте также 10-15 г BCAA, разведенных в 0,2-0,5 л воды. Их Вы будете выпивать после 15-20 минут от начала кардио тренировки равномерными глотками. Не забывайте об обычной воде (кроме напитка BCAA), необходимой для восполнения потерь жидкости. Обезвоживание никому не нужно!

После тренировки желательно также выпить BCAA, как восстановитель и антикатаболик. Дозировки 5-10 г будет вполне достаточно.

Как принимать BCAA в капсулах

Часто производители закладывают пониженную дозировку капсул (по 3 г). На первый взгляд, кажется, что дозировка не рабочая.

Она рабочая, для тех, кто использует BCAA для собственного здоровья. Дело в том, что человеку, не занимающемуся в силовом характере, требуется гораздо меньше лейцина, изолейцина и валина. Как раз капсульная расфасовка удовлетворяет потребностям таких людей. Плюс рекомендованные на упаковке дозировки, если прикинуть на калькуляторе, растянутся на 2-3 месяца (при покупке 400 капсул), что в глазах покупателя очень выгодно.

Однако совсем невыгодно для тренирующегося человека, которому придется выпивать по целой горсти таблеток несколько раз в день. Наиболее оптимальным и бюджетным вариантом является BCAA в порошке.

Как принимать BCAA в порошке

В порошковом варианте существуют BCAA без вкуса и со вкусом. Безвкусные BCAA достаточно горький порошок. Ароматизатор, который присутствует в BCAA со вкусом делает его приятным для употребления, однако за счет наличия этого ароматизатора удельная масса действующего вещества в порошке всегда будет снижена.

Поэтому если Вы не хотите переплачивать за ароматизатор – Ваш выбор BCAA без вкуса.

Характерная пленка на поверхности при растворении порошка BCAA в воде

Заключение

Точной цифры приема BCAA во время силовых тренировок или кардио нет. С ростом Вашего спортивного опыта, с ростом Вашей компетенции в питании, с ростом Вашей мышечной массы Вы подберете оптимальную для себя дозировку экспериментально.

Дозы BCAA менее 3-4 г эффективны лишь в покрытии потребностей организма, не занимающегося силовым спортом человека. Т.е. на атлетов такие дозировки не окажут никакого эффекта. У BCAA нет ограничений по продолжительности курса, поэтому при длительном приеме не требуются специальные перерывы или циклы. Все это делает добавку безусловно полезной и привлекательной.

Надеюсь, эта исчерпывающая статья теперь даст Вам все ответы про BCAA: как принимать эту добавку, в каких дозах и в какое время.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Спортивное питание BCAA: как принимать правильно?

Сегодня многие все еще настороженно относятся к спортивному питанию, считая, что оно наносит больше вреда организму, чем пользы. На самом деле, не о каждом товаре можно такое сказать. К примеру, комплекс аминокислот BCAA состоит исключительно из натуральных компонентов, которые каждый человек регулярно потребляет с пищей, только в меньшем объеме.

Особенности аминокислот

Если регулярно занимаясь спортом человек все еще опасается принимать ли BCAA, то следует разобраться, из чего состоит данная добавка. В составе комплекса имеется 3 аминокислоты:

валин;
изолейцин;
лейцин.

Все они необходимы нашему организму и поступают в него с продуктами животного происхождения. Именно эти вещества организм не способен синтезировать самостоятельно, поэтому при недостаточном поступлении питательных веществ извне не может работать максимально.

Вообще, аминокислоты представляют собой строительный материал для белков, которые в свою очередь формируют в организме клетки внутренних органов, мышц, кожи и крови. Чтобы новые клетки в организме образовывались вовремя и здоровыми, человеку необходимо получать в достаточном количестве все аминокислоты. Их организму необходимо 22, но 13 из них он способен синтезировать самостоятельно. Оставшиеся нужно получать с пищей.

Если во время интенсивных нагрузок и необходимости формировать новые клетки человек недополучает аминокислоты, то мышцы начинают голодать, а они на 35% состоят из именно тех веществ, которые входят в комплекс данной спортивной добавки.

Что представляет собой добавка

Перед тем, как принимать BCAA, следует ознакомиться и с другими ее особенностями. Добавка представляет собой комплекс из трех незаменимых аминокислот, которые организм не способен выработать самостоятельно. Важной их особенностью является то, что метаболические реакции с ними происходят в мышцах, жировых тканях, сердце и других органах, но не в печени. Аминокислоты, входящие в состав комплекса, действуют совместно, дополняя эффект друг от друга, но только в правильной пропорции. При достаточном поступлении в организм этих веществ из них формируются и другие важные аминокислоты.

Правильные пропорции

Чтобы понять, как правильно принимать BCAA, следует ознакомиться с главной особенностью добавки. Дело в том, что оптимальными пропорциями аминокислот в составе является 2 части лейцина и по одной части валина и изолейцина.

Такое соотношение обусловлено тем, что лейцин оказывает наиболее выраженный анаболический эффект, снижает уровень сахара в крови и усиливает выработку гормона роста, при этом без вреда для организма. Подкрепляя свое действие правильными пропорциями других аминокислот его эффект увеличивается.

Сегодня в продаже можно встретить комплексы с соотношением веществ 4:1:1 и даже больше, но увеличение дозы лейцина наоборот уменьшает его эффективность, поскольку пропорциональность при этом не соблюдается.

В правильном соотношении для улучшения показателей в силовых тренировках, аэробных и скоростных можно использовать BCAA. Как принимать каждую из форм выпуска добавки, описано ниже.

Разновидности аминокислотного комплекса

В продаже сегодня можно найти добавку в форме порошка, капсул, таблеток и жидкости.

Последний вариант наиболее дорогостоящий, поэтому спросом особо не пользуется. Заменить его легко можно на BCAA в порошке. Как принимать аминокислоту в этом случае? Ее можно развести в воде и использовать для питья так же, как и жидкую форму, при этом стоить такой вариант будет намного дешевле. Эти два варианта добавки являются лидерами по скорости усвоения и попадают в кровь уже через несколько минут после употребления. Покупают такие формы чаще всего профессиональные спортсмены или активно тренирующиеся любители, чтобы сохранить максимальное количество мышечной массы при сушке или интенсивном похудении.

Таблетки и капсулы отличаются удобством, поскольку их просто нужно запить водой. Срок хранения у такой аминокислоты также выше, но дозировка будет недостаточной при активных тренировках.

Польза добавки

Как принимать BCAA зависит от преследуемой цели. Если требуется повысить выносливость для более длительной и интенсивной тренировки, то пить добавку нужно перед занятием.

Чтобы снизить болевые ощущения после силовых нагрузок и ускорить процесс восстановления, принимать аминокислоты требуется после тренировки, а употребление добавки во время занятия способно:

ускорить метаболизм и снизить аппетит;
незначительно увеличить силовые показатели;
улучшить синтез белка в тканях;
ускорить липолиз;
защитить от разрушения мышцы и помочь скорейшем сжигании жира;
увеличить процент мышечной массы тела.

Противопоказания и вред

Несмотря на то, что побочных эффектов от употребления данного спортивного питания не обнаружено, добавка все же имеет определенные запреты к использованию. Вопрос о том, как принимать BCAA, вообще не должен волновать людей с заболеваниями пищеварительной системы в хронической и острой форме. Все дело в том, что аминокислоты способны повысить кислотность желудка.

Также нельзя пить добавку при недугах почек и выводящих путей, а также нехватке ферментов в организме.

Что касается вреда, то его практически нет для здоровых людей. Добавка не влияет на потенцию, работу сердца и пищеварительной системы. Правильная дозировка способна принести только пользу организму, а определить ее можно индивидуально для каждого случая путем проб. Обычно, для человека, не занимающегося силовым спортом, достаточно в день пить по 3-4 г порошка. Курс приема при этом не ограничен, а в перерывах нет необходимости. Главное – соблюдать дозировку, иначе можно получить сбои в работе почек и печени.

Как принимать порошок

Любая форма добавки является лишь комплексом аминокислот, которые человек и так получает с пищей. BCAA – это не стероид или допинг, а дополнительный источник незаменимых питательных веществ для организма человека. Производится комплекс из белка коровьего молока.

Суточная потребность взрослого мужчины в аминокислотах составляет 6 г, при том, что он не занимается активным спортом. Если же речь идет об атлете, то потребность вырастает вдвое.

Так сколько принимать BCAA в день? Считается, что для атлета с регулярными нагрузками требуется 33 мг лейцина на каждый килограмм веса в дни тренировок. Исходя из этого, дозировку порошка можно рассчитать самостоятельно для каждого, ведь на упаковках всегда указывается количество аминокислот в порции. Разовая доза при этом варьируется в пределах 3-6 грамм. Для девушек порошка в день достаточно 10-15 г, а для мужчин 20 г.

Делить суточную норму следует следующим образом:

В дни тренировок – утром, перед занятием, после него и перед сном.
В дни отдыха – утром, в обед и перед сном по ½ или 1 порции.
Во время интенсивных нагрузок разрешается пить добавку и во время тренировки.

Порошок без ароматизаторов, содержит большую дозировку веществ, но при этом имеет горький вкус. Рекомендуется пить BCAA вместе с сахаром, чтобы вещества не превратились в источник для потребления энергии. Аминокислоты особенно полезны при похудении, поскольку ускоряют процесс сжигания жира и защищают мышцы – тело при этом приобретает красивый рельеф. Также полезно употреблять их тем, кто недобирает белка из обычной пищи, особенно вегетарианцам. Если же в день поступает более 2 г белка на кг веса, то аминокислоты в дни отдыха можно вообще не пить, их достаточное количество и так будет поступать в организм с пищей.

Как принимать капсулы

Как принимать BCAA в капсулах, и кому отдать предпочтение данной форме? Преимущество капсул в том, что пить их намного удобнее, стоимость средняя, а оболочка не позволяет повышаться кислотности в желудке. В то же время действие такой формы добавки начинается только через 30 минут после приема, а дозировки каждой капсулы недостаточно для активно тренирующихся людей. Обычно аминокислоты в капсулах выбирают для укрепления организма обычные люди с неактивным образом жизни. Для них дозы в 3 г (именно столько в каждой капсуле вещества) вполне достаточно. Курс составляет 2-3 месяца. Для атлетов же выгоднее пить порошковую форму, поскольку такого количества аминокислот недостаточно, а пить по многу капсул за раз не выгодно.

Таблетки BCAA усваиваются медленнее всего, поэтому пить их рекомендуется перед длительным перерывом в пище или перед сном.

Как пить с другими добавками

Комбинировать аминокислоты можно с протеинами, креатинами и предтренировочными комплексами. Важно при этом употреблять все добавки отдельно друг от друга, поскольку разная скорость усвоения веществ провоцирует только частичное усвоение аминокислот. Выдержать между приемами нужно минимум полчаса. BCAA при этом выпить непосредственно перед занятием, а протеины раньше на 30-40 минут.

Список лучших добавок

Среди наиболее известных аминокислот особой популярностью пользуется Optimum Nutrition BCAA 1000. Как принимать добавку? Чаще всего ее выпускают в форме капсул с правильными пропорциями веществ. Дозировка лейцина при этом составляет 500 мг, поэтому пить их рекомендуется по 2 за один прием.

В виде порошка аминокислоты часто представлены брендом Ultimate Nutrition 12000 BCAA Powder. Как принимать такую форму? При классическом соотношении аминокислот в одной дозе их содержится 6 г, что необходимо растворить в стакане воды. Пить порошок рекомендуется как до, так и после тренировок. Перед интенсивными нагрузками дозу можно удвоить, растворив ее при этом уже в 0,5 л воды.

Можно купить порошок и с ароматизатором под названием BCAA 5000 Powder. Дозировка при этом должна быть увеличена, поскольку концентрация веществ здесь будет меньше на треть. В 150 мл воды нужно растворять 5 г порошка.

В форме таблеток популярна добавка Scitec 6400 BCAA Nutrition. Как принимать аминокислоты в этом случае? Их соотношения в таблетках правильное, но концентрация небольшая, поэтому за раз нужно выпивать порядка 3-5 таблеток. Расход средства при этом будет большим, ведь принимать вещества нужно до 4 раз в сутки.

Как отличить подделку

По качеству упаковки сделать это практически невозможно, поэтому заметить можно только спустя некоторое время после приема. В лучшем случае ничего не произойдет, в худшем – расстройство работы организма.

Качественный порошок должен иметь горьковатый вкус, если в нем нет ароматических добавок. При его растворении на поверхности воды образуется пенка, а в воде могут оставаться небольшие кристаллы. Положительный эффект от тренировок после оригинальной добавки заметен уже через несколько занятий, если ничего не изменилось – была куплена подделка.

fb.ru