Содержание

ФК. Упражнения на все группы мышц

Упражнения на все группы мышц: комплекс для занятий в домашних условиях Домашние тренировки – это отличный способ поддерживать хорошую форму без дополнительных финансовых трат (на абонемент в спортзал или покупку тренажеров).

  Грамотный подбор упражнений позволяет проработать все мышцы нашего тела: привести их в тонус и сбросить лишние килограммы.

Рассмотрим эффективные упражнения на все группы мышц в домашних условиях, примеры тренировок и нюансы занятий.

Тренируемся дома: основные правила и рекомендации

Рекомендации

Описание

Подберите удобное для себя время

Существует большое количество мифов относительно лучшего времени для силовых тренировок: кто-то тренируется только по утрам на голодный желудок, другие стараются упражняться вечером. На практике правильнее всего выбрать просто удобный промежуток времени – когда организм полон сил, и вы готовы к продуктивному занятию без спешки. Конечный результат зависит не от времени дня, а от регулярности и плана вашего тренинга.

Важно! Не стоит заниматься после плотного приема пищи (оптимальный вариант – через 1,5-2 часа после еды) и за пару часов до ночного сна.

Длина тренировки – 40-60 минут

Продолжительность занятия особенно важна, если вы планируете сбросить вес. В структуру тренинга входит разминка (разогревающие упражнения: бег, быстрая ходьба, прыжки со скакалкой) – 10 минут, основная часть и заминка (гимнастика для растяжки мышц всего тела) – 10 минут. Для комплекса базовых упражнений у вас остается около 30-40 минут.

Обратите внимание! Не стоит увеличивать продолжительность тренинга с помощью разминки или заминки – это лишь вспомогательные элементы для работы над телом.

Тренируйтесь 3 раза в неделю

Такой график одинаково эффективен как для начального, так и для продвинутого уровня: мускулы хорошо восстанавливаются между отдельными занятиями, и тело готово к новой нагрузке.

Чередование нагрузок

Совмещайте кардио и силовые нагрузки для всех мышечных групп. Довольно эффективным вариантом (особенно при похудении) считается чередование силовой и кардиотренировки каждый день.

Задействуйте мебель

Стол, устойчивое кресло или стул могут пригодиться для растяжки и выполнения некоторых упражнений (к примеру, махи ногами, обратные отжимания и т.д.).

Важно! Использовать мебель в качестве опоры, если вы тренируетесь дома, стоит только в тех случаях, если ваш вес не превышает примерно 70 кг.

Занимайтесь не только в квартире, но и на свежем воздухе

Тренировки (бег в парке) или подтягивания на турниках будут вдвое полезнее. Если на улице немного прохладно, это дополнительный плюс, ваш организм в таком случае будет сжигать больше калорий (энергия для обогрева).

Каждые 4-6 недель видоизменяйте программу тренировок

Самая правильная и эффективная система занятий постепенно перестает воздействовать на тело – человеческий организм попросту привыкает к определенному виду и последовательности физических нагрузок. Именно поэтому следует периодически вносить изменения в собственный план. Подобные изменения – это стресс для организма, за счет чего будет усиливаться процесс сжигания жира и увеличения мышечной массы.

 

Комплексная тренировка для всего тела Плюсы и минусы К преимуществам комплексной тренировки для всего тела относят:

  1. На каждом занятии включаются в работу все группы мускулов. Это может помочь избежать атрофических процессов (уменьшения некоторых участков мышечной ткани в объемах).

  2. При такой нагрузке организм вырабатывает повышенное количество тестостерона, который необходим для роста и своевременного восстановления мышечной ткани.

  3. При достаточно разнообразном плане тренировок (подключать к работе мускулы под разными углами, в разной последовательности) полная адаптация волокон мышц к такой нагрузке почти невозможна (это способствует постоянному прогрессу).

  4. Во время выполнения одинаковых упражнений происходит позитивная адаптация мускулов, что замедляет процесс мышечного роста, но повышает показатели силы и выносливости.

К недостаткам относятся следующие моменты:

  1. Риск повышенной утомляемости. Достаточно часто у атлетов может наступать состояние перетренированности (при недостатке полноценного отдыха).

  2. Однообразные тренировки могут понижать мотивацию к результату, вызывать усталость (для препятствия этому старайтесь вносить изменения в тренировочный план).

Что входит

Упражнение

Описание

Разминка (необходима для комплексного разогрева всех мышц) – примерно 10 минут

  1. Расположите кисти рук на плечах и выполняйте вращающие движения руками вперед и назад. Выполните по 10 поворотов.

  2. Поместите руки на зону талии и выполните наклоны корпусом в стороны.

  3. Исходное положение аналогично предыдущему, при этом вам нужно вращать тазом по/против часовой стрелки.

  4. Выполняйте прыжки со скакалкой в течение 2 минут без перерыва.

Для рук

Ноги должны быть расставлены на ширине ваших плеч, в руки возьмите утяжелители (гантели либо бутылки с водой). Выполните сгибания, совершая 20 повторов для каждой руки (3 подхода).

Для мышц грудной клетки (необходим фитбол либо устойчивый стул)

Примите позицию лежа (упор на верхний отдел спины), ноги следует согнуть в коленях и оставить их на полу для устойчивого положения тела. Возьмите утяжелитель и плавно опускайте его за голову на вдохе. На выдохе поднимаете груз. Выполните 4 сета по 12 повторов.

Для спины

Примите классический упор лежа, ладони стоят на среднем расстоянии. Далее плавно опускайте грудную клетку к поверхности пола. Спина в этот момент должна быть ровной, таз и поясница – на одной линии. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Для пресса

Лягте на специальный коврик, ноги согните в коленях. Разместите руки на затылке. На выдохе начинайте подъем тела к коленям (поясница при этом плотно прижата к поверхности пола), после чего опускайтесь обратно. Необходимо сделать 3-4 подхода по 15-20 раз.

Для ягодичных мышц

Присядьте на пол (используйте коврик), сохраняя вертикальное положение спины без прогибов в пояснице. Поддерживая осанку, поднимитесь за счет напряженных мышц таза (положение напоминает то, как вы сидите на стуле). Задержитесь в верхней точке на 20-30 секунд и присаживайтесь обратно. Повторите упражнение 10-15 раз.

Для ног

Примите позицию лежа на полу, руки должны располагаться вдоль тела. Далее таз вверх, чтобы плечи и голова оставались прижатыми к полу. Выполните 3-4 сета по 12 подъемов. Можно использовать утяжелители – разместите его чуть ниже линии пояса.

Заминка (необходима для комплексной растяжки мышц, устранения напряжения)

  1. Ноги расположите на ширине собственных плеч, подтяните одно колено к груди и задержитесь на 20 секунд. Сделайте аналогичное движение для другой ноги.

  2. Поднимите левую руку вверх и тянитесь кончиками пальцев к потолку в течение 10-20 секунд. Повторите то же движение для правой руки.

  3. Выполните упор лежа на коленях и, прогнув поясницу, опустите таз за пятки. Задержитесь в таком положении на 10 секунд и возвращайтесь в начальную позицию. Повторите движения 3-4 раза.

Программа тренировок

Важно! Оптимальный вариант для новичков – 2 тренировки на все мышцы в неделю. Примерный план занятий строится следующим образом: День 1

  1. Разминка: около 10 минут.

  2. Отжимания от пола: 3×10.

  3. Подъем веса вверх (используются гантели либо бутылки с водой): 3×15.

  4. Тяга веса в наклонном положении: 3×12.

  5. Приседания: 3×20.

  6. Подъемы таза (упор на одну ногу): 3×10.

  7. Подъемы корпуса лежа: 3×15.

  8. Планка: 3×30 секунд.

  9. Заминка: растяжка мышц – 5 минут. День 2

  1. Разминка: примерно 10 минут.

  2. Обратные отжимания: 3×12.

  3. Выпады вперед: 3×12.

  4. Махи руками (используются утяжелители): 3×15.

  5. Подъемы таза: 3×12.

  6. Разведения рук в наклоне с весом: 3×15.

  7. Подъемы ног лежа: 3×15.

  8. Боковая планка: 3×10 секунд (на каждую сторону).

  9. Заминка: элементы растяжки.

Если вы планируете избавиться от избыточного веса, а также повысить выносливость собственного организма, следует уделять особое внимание кардиоупражнениям (бег, прыжки). Оптимальная длина такой нагрузки – более 30 минут. Только спустя полчаса, наш организм начинает сжигать жир при среднем сердечном ритме. Для новичков самым лучшим вариантом будет комбинация: 2 силовых + 2 кардиозанятия в неделю. Для получения эффективной нагрузки на все группы мышц нужно научиться выполнять все базовые упражнения с правильной техникой. Старайтесь выбирать комплексные многосуставные упражнения, которые задействуют несколько мускулов одновременно – отжимания, подтягивания и т.д. По мере привыкания мышц к регулярным нагрузкам используйте разнообразные утяжелители. Главный момент любой тренировки – это концентрация внимания, старайтесь следить за дыханием и работой мышц в каждом упражнении. При вдумчивом подходе и целеустремленности домашние тренировки могут принести больше пользы и результатов, чем бессистемное посещение даже самого популярного тренажерного зала. Тренировка на все группы мышц представляет собой своеобразный конструктор – вы можете самостоятельно собирать разные упражнения, ориентируясь на целевые мышцы. При этом любой новичок способен варьировать нагрузку за счет простого и сложного варианта выполнения, использования различных утяжелителей, предметов мебели и т.д. Во время занятий используйте минимальные паузы – примерно 30-40 секунд (старайтесь все время двигаться, чтобы поддерживать быстрый темп тренировки). Также не забывайте о водном режиме, как правило, за одну тренировку средней интенсивности следует выпивать не менее 500 мл воды без газа (обезвоживание во время физических занятий значительно ухудшает самочувствие и общую продуктивность).

Основные выводы Правильное построение домашних тренировок поможет улучшить спортивную форму и подкачать мышцы. Для составления плана занятий необходимо:

  1. Подобрать удобное время и список тренировочных упражнений для каждой мышечной группы.

  2. Установить последовательность, количество подходов и повторений для каждого упражнения, время отдыха.

  3. Добавить связки для разминки и заминки – это поможет избежать спортивных травм и неприятных ощущений в процессе и после занятий.

Группы мышц. Практика интегральной жизни

Группы мышц

Для того чтобы ваша программа тренировок была сбалансированной, важно включать в неё, по крайней мере, одно упражнение на каждую группу мышц. Ниже вы найдёте описание основных групп мышц и нескольких упражнений для каждой из них.

Брюшной пресс. Эта группа включает большую плоскую мышцу, пролегающую по всей поверхности живота, и мышцы, лежащие по бокам и на передней части живота. Упражнения на эту группу мышц включают в себя стандартные поднятия туловища и сгибания или, наоборот, поднятие ног, а также поднятия туловища и сгибания с дополнительным скручиванием или поворотами.

Двуглавые мышцы (бицепсы). Передняя часть предплечья. Сгибания бицепса можно сделать с гирями, гантелями или на тренажёре. Любые толкающие усилия, такие как подтягивания или вертикальный жим вниз стоя, также задействуют бицепсы.

Икры. Это мышцы, находящиеся на задней поверхности ноги. Упражнения для них – напрягать икры стоя или сидя.

Дельтовидные мышцы. Верх плеч. Упражнения – отжимания, жим лёжа, поднятие гантелей вперёд или назад (выполняется сидя с зафиксированными бёдрами или лёжа лицом вниз на скамейке).

Ягодичные мышцы. Эта группа мышц (часто называемая «ягодицами») включает в себя большую мышцу, покрывающую ягодицу. Обычными упражнениями для неё будут приседания и тренажёр для ног. Кроме того, она задействуется в прыжках и выпадах.

Бицепс бедра. Эта мышца расположена на задней поверхности бедра. Упражнения для неё – приседания, выпады, тренажёр для ног, тренажёр для сгибания ног.

Отводящие и приводящие мышцы бедра. Эти мышцы расположены на внешней и внутренней поверхностях бедра. Отводящая мышца расположена на внешней поверхности и отводит ногу от тела. Приводящая мышца расположена на внутренней поверхности и толкает ноги по направлению друг к другу или к центральной линии. Эти мышцы можно проработать при помощи разнообразных вариантов поднятия ног лёжа на боку, работой на блоках стоя и тренажёрах для бёдер. Правильно выполняемые приседания могут быть одним из наиболее интенсивных упражнений одновременно для обеих мышц.

Широчайшая мышца спины. Большая мышца, расположенная посередине спины. Упражнения для неё: подтягивания, подтягивания на турнике, поднятие штанги одной рукой, отжимание от параллельных брусьев, тренажёр для отжиманий.

Нижний отдел спины. Упражнения включают тренажёр для растягивания спины и упражнения на растяжку спины лёжа. Они также задействуются во время приседаний и поднимания штанги.

Рис. 6.2. Группы мышц

Большая грудная мышца. Большая веерообразная мышца, покрывающая верх грудной клетки. Упражнения для неё – подтягивания, отжимания, упражнения для пресса с прямой скамейки и наклонной, тренажёр для грудных мышц.

Четырёхглавая мышца (квадрицепс). Эта группа мышц расположена на передней стороне бедра. Упражнения – приседания, выпады, тренажёр для растяжки ног и для жима ногами.

Ромбовидная мышца. Расположена в середине верхней части спины между лопатками. Упражнения – подтягивания, поднятие гантелей одной рукой и другие движения, направленные на сведение лопаток.

Трапециевидная мышца. Эта мышца идёт от задней поверхности шеи к плечу. Упражнения для неё – вертикальные жимы вниз и пожимание плечами с сопротивлением.

Трицепсы. Находятся на задней поверхности предплечья. Упражнения для них включают толкающие движения – отжимания, отжимания на брусьях, жим на трицепс, махи руками и жим штанги над головой. Трицепсы также задействуются при отжимании от скамейки и жиме стоя.

Малые мышцы. Кроме описанных выше основных групп мышц в человеческом теле насчитывается более 600 мышц. В зависимости от вашего физического состояния различные физические упражнения, спорт и танцы помогут вам укрепить эти малые мышцы. Хотя необходимо прорабатывать основные мышцы, нельзя забывать и о мелких. Они важны для баланса, хорошей координации и поддержания общего уровня здоровья.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Ход силовой тренировки

Время подвести итоги урока о силовых тренировках!

Вот что мы успели разобрать 👇

👵🏻 Силовые тренировки нужны всем. Для них нет противопоказаний, а пользы полно: они помогают укрепить кости, улучшить кровообращение и поднять настроение.

🏋️‍♀️ 🆚 🚴 Тренировки помогают как увеличить силу, так и улучшить выносливость. Вы можете выбрать сами: брать больший вес или увеличивать количество подходов. В зависимости от этого у вас будут либо расти мышцы, либо улучшаться общий тонус тела.

📈 У силовых тренировок несколько характеристик: частота, интенсивность, количество подходов и повторов. Знание своих характеристик помогает выстроить индивидуальный график тренировок.

🧘 Тренировку лучше начинать с разминки и заканчивать заминкой. В основной части лучше не делать больше 8 разных упражнений.

🏋️ Тренировки делятся по группам мышц. Основные мышцы выполняют движения тяги, жима и подъема. Тренировка может быть на все группы мышц или на одну конкретную (сплит).

♻️ После тренировки в мышце происходит адаптация: мышца становится больше, сильнее и координированнее. Мозг «вспоминает», что у него есть мышца, и организм начинает активно ей помогать. Скорость всех процессов зависит от разных факторов: интенсивности тренировок, питания, генетики и даже графика сна.

💪 Мышечные сокращения бывают статические (мышца не двигается), концентрические (мышца сокращается) и эксцентрические (мышца растягивается). Эксцентрический тип сокращений дает нам больше боли, а значит больше адаптации.

🦵😓 Ученые до конца не разобрались откуда берутся судороги в мышцах и как с ними бороться. Но лучше пить больше воды с электролитами, если вы сильно потеете. А если судорога случилась, мышцу лучше охладить, потянуть и сделать легкий массаж.

💑 Женщины и мужчины — разные по природе, и с этим ничего не поделаешь. Мужчины легче набирают, но им может не хватать гибкости. Женщины лучше тянутся, но вот мышцы им наращивать сложнее, а с возрастом повышается ломкость костей.

Групповые программы

 — 7 залов групповых программ
 — Универсальный зал площадью более 200 м2.
 — Оборудование от Reebok, Life Fitness, Peak pilates, TRX
 — Паркет на амортизационной основе
 — Зеркальные залы, хореографические станки

СИЛОВЫЕ КЛАССЫ

Всегда мечтали о стройном и подтянутом теле? Привлекает эcтетика, а не мускулы? 
Команда наших тренеров подготовила для вас собственные релизы популярных направлений: 

PUMP – тренировка на проработку всех основных групп мышц, с использованием штанги. 
Во время занятия используются диски различного веса для безопасной и эффективной работы на мышечные группы. Урок состоит из 10 блоков, каждый из которых направлен на определенную группу мышц. Урок высокой интенсивности, проходит под зажигательную музыку.

POP UP – обойдемся без лишних слов: только бедра, ягодицы, живот, спина. Ни секунды впустую. Только то, что нужно. То, что у других называется «проблемные зоны», у вас станет законным поводом для гордости!

STRONG BODY – комплексная силовая тренировка на все крупные группы мышц, включает упражнения с весом собственного тела и с использованием дополнительного силового оборудования. 

ABS+STRETCH – занятие состоит из двух частей.
1-я | Основная часть — направлена на проработку мышц брюшного пресса и мышц спины.
2-я | Дополнительная часть — на растягивание и расслабление мышц, задействованных на занятии.

 УЗНАТЬ ДЕТАЛИ

 

АЭРОБНО-СИЛОВЫЕ КЛАССЫ

FUNCTIONAL TRAINING –тренировка с использованием силового оборудования или без него, построена по принципу постепенного включения в работу максимального количества мышечных групп и использования всех возможных направлений и плоскостей движения. Занятия направлены на развитие мышечной силы, выносливости, координационной способности, гибкости и, что немаловажно, – это прекрасная тренировка на снижение веса, развитие выносливости сердечно-сосудистой системы и улучшения «композиции тела».

STEP&sCULPT – это комплекс силовых и аэробных нагрузок повышенного уровня интенсивности, что помогает за короткий срок обрести отличную физическую форму, укрепить дыхательную и сердечно-сосудистую систему, сформировать красивый мышечный рельеф, развить координацию движения, чувство ритма и баланс.  Базовые шаги и их комбинации выполняются с применением степ-платформ, а силовые упражнения с помощью оборудования (бодибары, медболы, гантели и т.д.).

TRX – функциональная тренировка, направленная на активную проработку основных мышечный групп на подвесных системах – стропах, с весом собственного тела.  В результате тренировок развивается и укрепляется связочный аппарат, что помогает значительно снизить риск травм как в повседневной жизни, так и во время занятий фитнесом. Уровень нагрузки регулируется за счет изменения величины угла наклона туловища относительно вертикали, поэтому занятия подходят для всех возрастов и всех уровней подготовленности.

ТАЙ-БО – функциональная высокоинтенсивная тренировка. Основным инструментом тренировки являются комбинации движений различных единоборств. Эффективность тренировки достигается путем чередования интенсивности, продолжительностью комбинаций и их сложностью. В работе задействованы как крупные, так и мелкие группы мышц.

УЗНАТЬ ДЕТАЛИ

 

КАРДИО КЛАССЫ

CYCLE – имитация велогонки по пересеченной местности. Тренировка задействует все группы мышц: укрепляются не только ягодицы, бедра, икры, но и пресс, руки, мышцы спины приходят в тонус, приобретают желаемый рельеф. 

TREKKING — интервальная тренировка на беговой дорожке в тренажерном зале, проводится под контролем инструктора. Укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем, улучшается общее физическое состояние.

STEP — кардио-тренировка, в основе которой лежат хореографические движения, которые соединяются в связки с использованием степ-платформы. Способствует улучшению сердечно-сосудистой и дыхательной систем и координационных способностей

УЗНАТЬ ДЕТАЛИ

 

SOFT-ПРОГРАММЫ

HATHA YOGA – тренировка, состоящая из специальных упражнений (асан), направленная на гармонизацию души и совершенствование тела.

ANTIGRAVITY – занятие с использованием шелкового гамака, подвешенного к потолку. Тренировочный процесс несомненно принесет пользу Вашему здоровью. Вы гарантированно почувствуете себя несколько выше, легче и счастливее. Занятие позволит Вам ощутить состояние невесомости. Насладитесь полетом!

YOGA WALL – занятие по методу «Айенгара» с использованием специального подвесного оборудования, которое крепится к стене. Классические позы йоги выполняются с помощью подвесных ремней. Такой метод выполнения асан направлен на достижение легкости и подвижности в теле без излишней нагрузки. Йога Айенгара отличается детальным и точным выстраиванием тела в асанах. Благодаря этому на весь организм оказывается глубокий терапевтический эффект.

PILATES – тренировка по методу Джозефа Пилатес, направленная на укрепление внутренних глубоких мышц: спины, брюшного пресса и малого таза, на повышение мобильности позвоночника и суставов.  Позволяет подтянуть мышечный корсет и увеличить свободу движения.

STRETCHING – урок направлен на развитие гибкости, с использованием специальных упражнений на растягивание. Увеличивает подвижность суставов, эластичность связок, дает общее расслабление и релаксацию. Особенно рекомендовано после силовых занятий. 

ROLL STRETCHING – урок, на котором происходит механическое расслабление мышц и воздействие на тригерные точки массажным роллером. В сочетании с упражнениями на гибкость происходит эффект удлинения мышц и, как следствие, улучшение подвижности суставов и позвоночника. Данное занятие может стать залогом более быстрого восстановления после интенсивных тренировок и профилактикой травм.

FINE SPINE — урок, направленный на улучшение осанки, повышение подвижности суставов, укрепление или восстановление мышц спины. Данное направление сочетает в себе различные упражнения из йоги, стретчинга и авторских методик тренера.

ШКОЛА ШПАГАТА – тренировка по авторской методике, направленная на эффективное и безопасное увеличение длины мышц и подвижности суставов всего тела. Позволяет мягко и безболезненно выйти на новый уровень гибкости и сесть на шпагат тем, кто об этом давно мечтает.

УЗНАТЬ ДЕТАЛИ

 

 

ТАНЦЕВАЛЬНЫЕ КЛАССЫ

DANCE MIX – класс, дающий возможность попробовать различные танцевальные направления: jazz-funk, hip-hop, waacking,  high heels.

LATINA MIX – урок, представляющий собой сочетание различных направлений этнических и социальных латинских танцев: сальса, бачата, кизомба. В процессе урока улучшается координация, пластичность движений и гибкость всего тела. Урок проходит под сопровождение зажигательных латино-американских песен, что повышает эмоциональный фон и настроение.

JAZZ MODERN – это танец, сочетающий в себе элементы джазовой хореографии, стилистику направления модерн и технику классического танца. Джаз-модерн отличают динамичные и свободные движения корпуса, грациозные вращения и прыжки, хаотичные смены направления, работа с пространством и уровнями.

УЗНАТЬ ДЕТАЛИ

 

 

Для всех групп мышц. Топ-5 лучших упражнений с фитнес-резинкой | Другие виды | СПОРТ

Body bands (или фитнес-резинки) – это небольшие кольца из мягкого латекса. При своей компактности они бывают разной жёсткости, которая позволяет выполнять упражнения с разным сопротивлением, а поэтому нагрузка на мышцы варьируется. Появилось это оборудование довольно давно, примерно 15-20 лет назад, но если раньше упражнения с резинками входили в программу заядлых любителей тренировок, то сейчас, благодаря широкому освещению в социальных сетях, об их эффективности говорит практически каждый! Так почему же лентами пользуются звезды и блогеры, и как оборудование заслужило такую популярность?

Фитнес-резинки подходят каждому, позволяют проводить тренировки где угодно и когда угодно, приходят на помощь в проработке разных групп мышц и при этом умещаются в кармане! Так как body bands являются только инструментом, который может усовершенствовать и сделать эффективнее то или иное упражнение, тренировочная программа строится в зависимости от целей занимающегося. Используя оборудование, мы даем дополнительную нагрузку на мышцы ягодиц, бедер, стоп, рук, спины и даже задействуем пресс!

«Несмотря на то, что фитнес-резинку часто применяют в базовых упражнениях, не стоит пренебрегать техникой выполнения. Я всегда вспоминаю золотую пословицу: заставь дурака молиться, он лоб себе расшибет. Здесь точно такая же история. При неправильном темпе и интенсивности вы рискуете нанести своему здоровью непоправимый вред, – отмечает Антон Шапочка. – Советую обращать внимание на ощущения. Если вы хотите проработать ягодицы, а во время упражнения работают квадрицепсы, то срочно меняйте технику! Та же ситуация и с мышцами спины. Если вместо грациозной осанки и стройного тела вы не хотите получить головные боли и перенапряженные мышцы, то следите за ощущениями внимательнее, а лучше обратитесь к тренеру».

Главное преимущество использования фитнес-резинок – повышение эффективности упражнений. Происходит это за счет включения дополнительных мышц – как стабилизаторов, так и синергистов. При создании внешнего сопротивления (в качестве которого выступают как раз body bands) сложность упражнения увеличивается, а в работу включается больше мышечных групп. Соответственно, расход калорий увеличивается, а ощущения в теле становятся разнообразнее.

ТОП-5 упражнений от эксперта федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Антона Шапочки:

1. Шаги в сторону.

Фитнес-резинка должна находиться в небольшом напряжении, на ногах, чуть ниже колена. Исходное положение – стоя, ноги на ширине таза. Из этого положения нужно сделать 2-3 шага сначала в одну сторону, потом в другую. Задача – сохранять движение в районе живота, максимально концентрироваться на вытяжении через макушку и делать движения от тазобедренного сустава. Повторять 45-60 секунд, в зависимости от интенсивности и физической подготовленности.

2. Подъемы ног.

Фитнес-резинка должна находиться в районе коленных суставов. Исходное положение – ноги шире плеч, положение приседа. Одним коленом нужно тянуться по направлению к центральной оси, а после вернуть ногу обратно. Делать 15-20 повторений на каждую ногу.

3. Приседания.

Фитнес-резинка должна оставаться на прежнем месте. Исходное положение – ноги чуть шире таза. За счет того, что резинка подавляет сопротивление, на бедра идет большая нагрузка. Важно следить за положением коленей, так как резинка будет давить на них, и они будут стремиться к центру. Задача – сохранять их в неподвижном состоянии, активно включая ягодицы. В зависимости от целей можно подобрать вес дополнительного утяжелителя (это может быть все что угодно – гантель, штанга, гиря, а может и просто вес собственного тела). Интенсивность и количество повторений подбирается исходя из уровня подготовки.

4. Тяга в наклоне одной рукой.

Исходное положение – «разножка» (одна нога впереди, вторая сзади). Одной ногой нужно наступить на резинку, противоположной рукой обхватить оборудование и в положении полувыпада сделать тягу в наклоне одной рукой.

5. Растягивания резинки.

Резинку расположить на руках в районе запястий. Исходное положение – стоя, руки вытянуты перед собой. Руки необходимо сохранять абсолютно прямыми, ладони направить вверх. Из этой позиции аккуратно пытаться отвести руки в стороны, как бы разрывая резинку. Амплитуда должна быть небольшой. Важно следить за техникой: мышцы верхней части спины (шея и трапеция) не должны включаться в работу.

Справка о компании X-Fit

X-Fit — крупнейшая федеральная сеть фитнес-клубов международного уровня в сегментах премиум- и бизнес-класса в России. Входит в тройку лидеров отечественной индустрии фитнес-услуг. Компания работает на рынке под двумя брендами: клиенты могут выбрать полноформатные клубы X-Fit площадью более 2 500 м2 или клубы демократичного формата Fit-Studio. На данный момент свыше 350 тысяч человек являются членами фитнес-клубов X-Fit по всей стране.

 

Смотрите также:

Официальный сайт государственного бюджетного учреждения здравоохранения «Выборгская межрайонная больница»

Когда говорят о необходимой физической активности для современного человека, речь в основном идет о спортивных упражнениях. Хотя на самом деле прогулки, развлечения и другие требующие приложения физических усилий действия тоже называются двигательной активностью.
Зачем нужна физическая нагрузка, в чем ее польза и, главное, удовольствие и преимущества?

Зачем нужны физические упражнения?
Людям необходима физическая активность по разным причинам, из них выделяются несколько основных.

Укрепление мышц. Регулярная нагрузка позволяет сделать мышцы более выносливыми и оптимально расходующими энергию. Кроме того, отдельные виды нагрузки позволяют увеличить объем мышц и их силу.

Контроль веса. Физическая нагрузка помогает избавиться от лишнего веса за счет расхода дополнительных калорий, полученных с пищей.

Тренировка сердечно-сосудистой системы. Сердце — тоже мышца. Регулярные правильно дозированные нагрузки помогают сделать ее выносливее, а стенки сосудов — эластичнее.

Выработка двигательных навыков. Специально подобранные упражнения улучшают гибкость, чувство равновесия или позволяют легче освоить спортивное оборудование.

Способ борьбы со стрессом. Психологи утверждают, что физическая нагрузка способна избавить человека от повышенной тревожности и депрессии. Движение позволяет снизить уровень гормона стресса кортизола и повысить уровень гормона удовольствия эндорфина.

Развлечение. Движение приносит много радости. Катание на роликах, ориентирование на местности, купание в реке и прогулки верхом — это тоже комплексы упражнений, тренирующих мышечную и сердечно-сосудистую системы.

Состязание. Многим людям требуется постоянно состоять с кем-либо в конкуренции и стремиться к победе. Двигательная активность — лучший способ реализовать эту потребность: можно заняться борьбой, пойти в баскетбольную команду или тренироваться к марафонскому забегу.

Способ общения. Есть достаточно видов упражнений, которые интереснее выполнять вместе с другими людьми: на курсах аэробики, на занятиях йогой или в командных видах спорта.

Польза от физических упражнений

Лучше сердцу. У физически активных людей снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета второго типа и многих видов рака — всех тех болезней, которые появляются в том числе и из-за избыточного веса, который регулярный расход калорий при движении помогает контролировать.

Меньше травм в старшем возрасте. Если оставаться физически активным всю жизнь, в пожилом возрасте снижается вероятность серьезных травм благодаря сохранению ловкости и чувства равновесия, а также сохраняется ясность ума, потому что деятельность мозга стимулируется и двигательной активностью.

Готовность к родам. Физическая активность при беременности позволяет подготовить организм матери к родам, избежать нарушений развития малыша во время внутриутробного периода и осложнений у него во время и после родов.

Счастье в личной жизни. Регулярные физические упражнения стимулируют выработку половых гормонов, за счет чего улучшают сексуальную жизнь как у мужчин, так и у женщин. Кроме того, они повышают настроение, а если выполняются вместе с партнером — увеличивают уровень доверия в паре.

Здоровый аппетит. Даже средняя физическая активность снижает уровень гормона грелина, усиливающего аппетит. Это позволяет лучше контролировать количество съеденного.

Замена вредным привычкам. Движение способно снизить тягу к сигаретам у людей, которые пытаются бросить курить: физическая нагрузка отвлекает при синдроме отмены и позволяет получить дозу гормонов удовольствия, которые раньше поставлял никотин.

Физическая активность делает организм здоровее и выносливее, что позволяет жить дольше. Поэтому двигаться – надо! Регулярное движение помогает не только в борьбе с лишним весом, от него зависит и нормальная работа нервной системы любого человека.
Движение – это естественная потребность человека. Всем известно, что при недостатке движения у у человека ухудшаются кровообращение, дыхание, пищеварение, снижается мышечная сила, страдают и другие функции организма.
Люди, которые по разным причинам вынуждены мало двигаться, быстрее устают, чувствуют слабость, раздражение, страдают от нарушения сна, головных болей, часто жалуются на сердцебиение, одышку при физических нагрузках, плохую работу кишечника, боли в суставах.
Мышцы, которые слабо функционируют, становятся вялыми, теряют эластичность и уменьшаются. Это становится причиной различных изменений в других органах, не получающих достаточной мышечной поддержки.
Кроме того, ученые выяснили, что недостаток движения приводит к изменениям в организме на клеточном уровне. У людей, которые ведут малоподвижный образ жизни и страдают от гиподинамии, очень быстро укорачиваются концевые участки хромосом – теломеры.
Этот процесс со временем происходит у каждого человека, и именно изменение теломер несет ответственность за старение организма и его восприимчивость к болезням. Но недостаток движения очень сильно ускоряет старение.
«Условия современной жизни, с одной стороны, ведут к возникновению гиподинамии, — поясняет Хамурзова, — а с другой — создают очень сильную нагрузку на психику человека».

Как движение действует на нервную систему
Лучшим средством снятия нервной напряженности считают опять-таки физическую нагрузку.
При работе мышц от них в головной мозг поступают раздражения, в результате которых повышается активность коры головного мозга и его подкорковых образований. Кроме того, усиливаются все физиологические процессы организма, нормализуется обмен веществ, появляется чувство бодрости, и человек становится более уравновешенным.
Не самым последним фактором для улучшения работы нервной системы становится повышение кровоснабжения головного мозга, которое возможно только тогда, когда кровью хорошо снабжается все тело. То есть — при активном движении.

Думаем на ходу
Кстати, напряженная  умственная деятельность невозможна без движения.
«Например, человек сел  и задумался над сложной задачей. И вдруг  почувствовал потребность пройтись по комнате – так ему легче работать, думать, — рассказывает Хамурзова. — Если взглянуть на такого «мыслителя», видно, как работает мускулатура его лица, рук и тела. Умственный труд  требует мобилизации мышечных усилий, так как сигналы от мышц активизируют деятельность мозга».

Сколько движения надо мозгу?
Минимальный режим движения для поддержания нормальной работы нервной системы здорового человека, занимающегося умственным трудом — это 8−10 часов различных физических занятий в неделю. То есть, в день достаточно примерно полутора часов умеренной двигательной активности.
Для «перезагрузки» нервной системы хорошо подойдет обычная ходьба – по городу или парку. Еще эффективнее – танцы, единоборства или восточные гимнастики. Это занятия, при которых работают все группы мышц.
Ведь для нормальной работы нервной системы не обязательно ставить рекорды – достаточно, чтобы мозг регулярно получил сигналы о работе мышц.

В повседневной жизни часть наших мышц, как правило, бездействует. Организм очень экономно расходует энергию и питательные вещества на то, что не включено в работу.
Поэтому, чтобы отдыхавшие мышцы полноценно включились в работу, требуется некоторое время и особый режим их работы. Спортсмены называют его разминкой или разогревом. Неразогретые мышцы и связки легко травмировать, они быстрее утомляются и дольше восстанавливаются.
Разминка позволяет привести в рабочее состояние те группы мышц, которым в ближайшее время предстоит потрудиться. Простейший пример разминки ощущается каждое утро сразу после пробуждения. Практически невольное потягивание готовит тело к перемещению в вертикальное положение, расправляя и слегка разогревая мышцы рук, ноги и расправляя позвоночник. И вставать сладко потянувшемуся человеку гораздо легче.
Если тело разогревает себя перед таким простейшим мероприятием, как утренний подъем, то разминкой перед серьезной физической нагрузкой пренебрегать не стоит тем более. Всего 10–15 минут позволят не только более продуктивно провести тренировку, но и защитить себя от травм.

На что похожа разминка?
Разминка – это легкие аэробные упражнения, помогающие подготовить к интенсивной работе не только нужные группы мышц, но и систему кровообращения. Поэтому разминку начинают с упражнений, улучшающих кровообращение – ходьбы, бега. Потом постепенно в работу подключаются мелкие, а за ними и крупные группы мышц.

Что дает разминка?
В первую очередь разминка – это действительно разогрев. За счет училения обмена веществ повышается температура в мышцах и суставах, что делает их более эластичными и менее подверженными травмам. Увеличивается приток крови в разогретые районы, а с ним и количество питательных веществ и кислорода.
Это позволит мышцам работать дольше и эффективнее, а значит и усталость во время тренировки придет несколько позднее. Да и хорошо «подкормленная» мышца способна на более резкие сокращения, а, значит, меньше склонна к травмам.
Сигналом к тому, что тело прогрелось, станет легкое потоотделение, покраснение кожи, тепло в мышцах и легкое усиление сердцебиения.

Что делать с «теплым» телом?
После разогрева стоит перейти к растяжке. У каждого человека есть свой запас гибкости – то, по какой амплитуде могут двигаться его суставы и связки вслед за мышцами. В повседневной жизни крайние положения этой амплитуды практически не используются, и суставы постепенно привыкают к малоподвижности, а эластичность связок снижается.
Растяжка позволяет постепенно вернуть утраченную эластичность суставам и связками, а также защитить их от возможных травм во время тренировки. Кроме того, во время растяжки продолжают работать и тренироваться мышцы. Постепенное, плавное растягивание мышечных волокон помогает не только увеличить их эластичность, но и справиться с вынужденным дисбалансом в развитии мышц.
Например, у многих мышцы-сгибатели задействованы в работе чаще, чем разгибатели. Растяжка помогает привести в рабочее состояние и неразвитые мышцы и защитить их от травм. Потому уделить внимание нужно всем суставам и крупным мышцам тела.
Есть разные виды растяжек, но все их виды надо выполнять медленно и аккуратно, постепенно увеличивая амплитуду и не делая резких движений. Мышцы и связки должны отвечать напряжением, но ни в коем случае не болью. Специалисты рекомендуют тянуть каждую мышцу не более 15 секунд, постепенно увеличивая продолжительность растяжки.

«Заминка» или охлаждение
Снижение нагрузки после тренировки не должно заканчиваться резко. Приток кислорода и питательных веществ к мышцам надо постепенно завершать и перенаправлять обратно – к мозгу и внутренним органам. Но делать это надо постепенно, иначе в мышцах скопятся продукты распада питательных веществ, а кровь резко прильет к внутренним органам и головному мозгу.
Кроме того, мышцам после тренировки надо остыть, а сердцу – восстановить нормальный ритм. Поэтому успокаивающие упражнения после тренировки в чем-то напоминают разминку, только в обратном порядке. Сначала снижается нагрузка на мышцы, после чего постепенно приходит в норму пульс, дыхание и температура тела. За 10–15 минут организм избавится от последствий серьезной нагрузки и сможет перейти к спокойной работе.

Самый простой, доступный и надежный тренажер придуман самой природой. Это – человеческое тело.
Упражнения с использованием собственного веса можно выполнять в любое время без дополнительного оборудования. Они идеально подходят для домашних тренировок и занятий во время поездок.

Основные правила
Начните тренировку с легкой разминки. Это может быть ходьба на месте или медленная пробежка в течение нескольких минут. Цель разминки – улучшить кровообращение и подготовить тело к упражнениям более высокой интенсивности.
Если вы только начинаете заниматься, выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд. По мере увеличения тренированности доведите продолжительность до двух минут и более.
К следующему упражнению переходите плавно, но быстро, не делая длительных перерывов.
Оптимальная продолжительность всей тренировки – от 45 минут до часа.
Не забудьте сделать «заминку». Пять-десять минут спокойных упражнений в конце занятия помогут мышцам остыть, а сердцу – восстановить нормальный ритм.

Приступаем к упражнениям
Упражнения для тренировки пресса можно делать практически в любом месте. Они не требуют дополнительного оборудования.

Отжимания. Начните тренировку с простых отжиманий от пола. Со временем это упражнение можно усложнить, увеличив нагрузку за счет изменения положения тела.

Для выполнения подтягиваний требуется простое оборудование – турник. Его можно найти практически в любом дворе. Для занятий дома можно установить перекладину в дверном проеме. 

Упражнения на координацию движений. При выполнении этих упражнений придется бороться с весом собственного тела, чтобы удержать его в определенном положении.
Один из самых простых вариантов подобных упражнений – балансирование на одной ноге. Встаньте на одну ногу, приподняв от пола и согнув в колене вторую. Если для вас это слишком простая нагрузка – попробуйте сделать медленные приседания, не меняя положения туловища. Снова слишком просто? Положите на пол перед собой какой-нибудь предмет – книжку или мяч – и медленно присядьте, стараясь достать до него рукой и не потерять равновесия. Медленно вернитесь в исходное положение.

Прыжки. Подобные упражнения – не только отличная кардиотренировка, но и прекрасный способ улучшить настроение. Особенно, если бороться с гравитацией под музыку.

Выпады. Исходное положение для выпадов – одна нога в полусогнутом положении впереди, одна – сзади. Руки на поясе. В прыжке поменяйте положение ног.

Использование вертикальной поверхности. Прислонитесь спиной к стене. Ноги поставьте примерно в 50 сантиметрах от нее. Медленно скользите спиной по стене вниз, приседая до тех пор, пока ваши колени не согнутся под углом 90 градусов. Удерживайте это положение так долго, сколько сможете.
Это упражнение хорошо подходит для укрепления мышц ног тех, кто собирается освоить катание на горных лыжах.

Использование горизонтальной поверхности. В таком положении удобнее всего тренировать мышцы пресса и спины.
Лягте на спину, согните колени, а стопы поставьте на пол. Медленно приподнимайте плечи от пола на несколько сантиметров. Задержитесь на пару секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не сгибайте шею.
Оставшись в этом же положении, подтяните согнутые в коленях ноги к груди. Через пару секунд вернитесь в исходное положение.

Лежа на животе. Лягте на живот, руки и ноги разведите в стороны, образовав «звезду». Поднимите руки и ноги от пола на несколько сантиметров, постарайтесь удержать это положение несколько секунд.

Самые простые и безопасные упражнения по растяжке, которые каждый может сделать самостоятельно, рекомендует сотрудница Центра восстановительной медицины и реабилитации «Лечебно-реабилитационный центр Минздравсоцразвития России», заведующая отделением ЛФК Марина Макарова.

Первое упражнение поможет растянуть грудные мышцы. Для этого сядьте на ровную поверхность и выпрямите спину. Одна рука заводится за голову, а вторая тянется к ней снизу — от поясницы. Локти обеих рук надо отвести назад. Просто отлично, если пальцы рук при этом могут соединиться за спиной, но цель не в этом, а в плавной растяжке грудных мышц.

Самый простой способ потянуть мышцы спины — в положении сидя сцепить руки в «замок» перед грудью. После чего наклониться вперед и вытянуть руки, а голову опустить вниз. Это упражнение надо делать очень плавно.

Для того, чтобы растянуть мышцы руки боковой поверхности грудной клетки, придется встать. Ладонь одной руки положите на талию, вторая рука поднимается вверх, а ее запястье тянется «от себя». В таком положении наклоняйтесь вбок, потягивая тело за поднятой рукой. Ноги при наклоне остаются на месте.

Следующее упражнение специально для тех, кто носит обувь на высоком каблуке. Оно помогает растянуть задние мышцы голени. Но сначала придется найти лестницу или высокий порог. Подойдет даже толстая книга. Встаньте на это возвышение так, чтобы пятка опустилась вниз. А потом медленно поднимайтесь на носки. Есть и другой вариант растяжки мышц задней поверхности голени. Встаньте на пол и поднимайтесь то на носке, то на пятке. Или выполняйте это упражнение по очереди каждой ногой, перекатывая стопу с пятки на носок и как бы шагая на месте, не отрывая ног от пола.

С помощью любого участка стены можно потянуть мышцы поясницы. Встаньте у стены боком и прижмитесь к ней бедром. При этом руку, которая находится ближе к стене, поднимите вверх надо головой, а противоположную ей положите на талию. И делайте наклоны вбок от стены, так глубоко, как получается.

Для того, чтобы растянуть мышцы бедра, сядьте на пол и раздвиньте прямые ноги, насколько получается. Потянитесь обеими руками к пальцам стопы, наклоняя туловище вдоль вытянутой ноги. Лежащую на полу ногу при этом надо стараться не сгибать.

Можно тянуться и вперед, стараясь достать руками как можно дальше от корпуса. Ноги при этом должны оставаться на полу. При выполнении этих упражнений растягиваются еще и мышцы спины.

Следующее упражнение достаточно сложное, и к нему надо приступать тогда, когда уже хорошо растянуты все мышцы тела. Но оно позволяет эффективно растянуть область тазобедренного сустава и задние мышцы бедра.

Сидя на полу, вытяните одну ногу вперед, а вторую перекиньте через нее, согнув в колене так, чтобы стопа оказалась на полу. Руку со стороны прямой ноги обоприте о пол за спиной, а противоположной рукой обхватите согнутый коленный сустав и аккуратно оттягивайте его за спину.

Потянуть задние мышцы бедра можно, сидя на полу с вытянутыми вперед ногами. Попытайтесь дотянуться обеими руками до стоп или пальцев ног и постарайтесь зафиксироваться в этом положении.

Боль в шее – часто встречающаяся проблема человека с сидячей работой. Cуществуют специальные профилактические комплексы пражнений, которые можно выполнять прямо на рабочем месте.
Однако не всегда рабочие условия позволяют делать зарядку. Об упражнениях для профилактики болезненных ощущений в шее, которые можно делать прямо дома — cидя, стоя и даже лежа в кровати — рассказывает Марина Хамурзова, аспирант кафедры неврологии и нейрохирургии РГМУ, врач-невролог ГКБ № 12.
Первые два упражнения предназначены для выполнения лежа на диване или в кровати.

Лежа на спине, 10–15 секунд сильно надавливайте затылком на подушку. Она должна быть невысокой (10-15 см) и не слишком мягкой. Перевернитесь на живот и надавливайте на подушку лбом. Дыхание не задерживайте.

Лежа на животе, свесьте голову с кровати и подержите на весу, держа шею ровно в течение 15 секунд. Повторите то же самое, перевернувшись на правый бок, потом — на спину, затем — на левый бок.

Сядьте на стул, ноги расставьте, руки свободно свисают. Медленно наклоните голову вперед, стараясь подбородком коснуться груди, затем отведите голову максимально назад. Повторите от 2 до 6 раз – в зависимости от того, насколько комфортно выполнять упражнения.

Выполняйте непрерывные круговые движения плечами. Сделайте три круга вперед, потом – три круга назад в среднем темпе. Повторите 4–6 раз.

Поворачивайте голову вправо-влево в среднем темпе. Выполните по 4–6 поворота в каждую сторону. Затем наклоняйте голову вправо-влево, стараясь дотянуться до плеча. Сделайте 4-6 движений.

Поднимите правую руку вверх, согните ее и достаньте через голову левое ухо. Повторите то же cамое левой рукой. Выполните по 4 повторения.

Имитируйте плавание кролем: выполните прямыми руками поочередно круговые вращения в плечевых суставах вперед, а после назад. Повторите по 6 раз.

Есть два статических упражнения, которые можно делать и стоя, и сидя. Каждое из них выполняйте по 4–6 раз. Напряжение должно длиться 10–15 секунд, потом столько же расслабление.

Надавливайте одновременно ладонью на лоб, а лбом на ладонь. Сделайте то же самое, положив ладонь на затылок. Голову при этом не наклоняйте.

Опустите плечи вниз, а макушкой тянитесь вверх, напрягая мышцы.

Однако шея – не единственное, что страдает при малоподвижном образе жизни и сидячей работе. Другие неприятноcти – это остеохондроз, геморрой и простатит.
Какие упражнения можно делать прямо на рабочем месте или дома, чтобы снизить риск этих заболеваний, рассказывает Марина Хамурзова, аспирант кафедры неврологии и нейрохирургии РГМУ, врач-невролог ГКБ № 12.
Первые два упражнения очень просты, и для них не понадобится видеоинструкция. Сначала напрягите и расслабьте мышцы живота. Повторите 15–20 раз. Затем вытяните ноги и попеременно напрягите и расслабьте мышцы правого и левого бедра. Сделайте 15–20 повторений.

Поочередно вытягивайте вперед, а затем сгибайте ноги. Не опускайте их на пол. Повторите 10–20 раз, в зависимости от того, насколько вам это легко дается.

Согните позвоночник, выгнув спину, а затем прогните его в другую сторону, выпятив грудь. Повторите 15–20 раз.

Разведите локти в сторону, вдохните, затем вытяните руки вперед с напряжением, сделав выдох. Повторите 4–6 раз.

Встаньте с прогибом корпуса, снова сядьте. Повторите 8–10 раз.

Вытяните ноги. Согните ногу и прижмите ее руками к животу, одновременно втягивая живот и делая выдох. Верните ногу в исходное положение с вдохом. Повторите 4–8 раз с каждой ногой.

Современному человеку приходится много работать с информацией и ее самыми разнообразными источниками. И чаще всего — проводить бесконечные часы за монитором компьютера или просмотром печатного текста. Глаза не только устают от постоянной однообразной работы. От неправильной освещенности, позы и недостатка кровоснабжения глаза может портиться и само зрение. Как избежать проблем со зрением и необходимости начать носить очки? Для этого ежедневно делайте гимнастику для глаз, которая улучшит кровоснабжение мышцы, отвечающей за изменение формы хрусталика и фокусировку зрения.

Зажмуриваемся
Упражнение укрепляет мышцы век, способствует улучшению кровообращения и расслаблению мышц глаз. Сядьте на стул, крепко зажмурьте глаза на 3–5 секунд, а затем откройте их на это же время. Повторите 6–8 раз.

Моргаем
Это упражнение тоже улучает кровообращение. Быстро поморгайте глазами в течение 1–2 минуты.

Следим за пальцем
Встаньте со стула, посмотрите прямо перед собой 2–3 секунды, затем вытяните вперед правую руку на расстояние 25–30 см на уровне глаз и посмотрите на указательный палец 3–5 секунд, опустите руку.
Повторите упражнение 10–12 раз. Это упражнение позволит снизить утомление глаз.

Другой вариант этого упражнения тоже делается стоя. Вытяните руку вперед, посмотрите на указательный палец, после чего медленно приблизьте его к глазам до тех пор, пока изображение не начнет двоиться.
Повторите 6–8 раз.

Массаж
Снова сядьте на стул, закройте глаза и помассируйте веки, несильно нажимая пальцем. Это расслабит мышцы и улучшит кровообращение.

Бинокль
Упражнение для укрепления мышц обоих глаз и улучшения бинокулярного зрения. Встаньте, вытяните вперед правую руку так, чтобы указательный палец находился в 25–30 см от глаз, и посмотрите на указательный палец обоими глазами в течение 3–5 секунд.
Потом закройте ладонью левой руки левый глаз и и смотрите те же 3–5 секунд на палец. Повторите это упражнение, закрывая правой рукой правый глаз.

В стороны
Упражнение для укрепления мышц глаза горизонтального действия и улучшения их координации. Стоя отведите правую руку в сторону, а затем медленно двигайте ее налево и обратно — направо. За указательным пальцем руки проследите глазами, не поворачивая голову. Так же проследите и за левой рукой.
Повторить упражнение 10–12 раз.

Легкий нажим
Упражнение улучшает циркуляцию внутриглазной жидкости. Сядьте на стул, тремя пальцами руки слегка нажмите на верхнее веко закрытого глаза на 1–2 секунды.
Снимите пальцы с век, повторите нажатие 3–4 раза.

Удержать веко
Указательными пальцами зафиксируйте кожу в районе надбровных дуг. Медленно закройте глаза, почувствуйте сопротивление мышц век.
Повторите 8–10 раз.

Удержать глаз
Положите пальцы на глаза так, чтобы указательный лег на внешний край века, средний — посередине орбиты глаза, а безымянный — в уголок глаза. Медленно закройте глаза так, чтобы пальцы оказывали этому движению небольшое сопротивление.
Повторите 8–10 раз.

Подготовлено по материалам сайта http://www.takzdorovo.ru.

Setl Group создал концепцию спортплощадок с новыми эксклюзивными тренажерами

Холдинг Setl Group совместно с профессиональными спортсменами и экспертами мирового уровня разработал уникальную концепцию фитнес-площадок с опорой на требования современного человека: больше движения и открытий. В новых спортивных зонах не будет знакомых всем тренажеров, на которых приходится сидеть во время выполнения упражнений. Вместо них на каждой спортивной площадке появятся 4 фитнес-станции с эксклюзивным оборудованием для кардио-, силовых, функциональных и базовых тренировок.

 

В 2022-23 годах новые спортивные зоны появятся в проектах «Солнечный город», «Чистое небо» и других жилых комплексах. Наполнение площадок будет зависеть от величины земельного участка, однако везде Setl Group планирует соблюдать принцип деления площадки на разные функциональные зоны.

 

Setl Group создал новую концепцию вместе с мастером спорта, тренером сети клубов World Class и тренером-консультантом спортсменов сборной России Анной Гантимуровой.

 

Разработчиков концепции SetlSport вдохновляла совершенная структура человеческого тела, в котором все группы мышц взаимосвязаны, а выносливость организма зависит от силы каждого отдельного звена. Поэтому на любом из новых тренажеров Setl Group можно будет выполнять десятки упражнений, направленных на проработку нескольких групп мышц и развитие всего тела.

 

За основу были взяты самые интересные и полезные снаряды для кроссфита, гимнастики и фитнеса. Так, для кардиозоны разработаны коврики для челночного бега длиной около 3 метров и с разным рисунком – разметка будет нанесена на безопасное резиновое покрытие спортивных площадок. Бег по нелинейной траектории развивает координацию и силу и входит в программу подготовки профессиональных футболистов, хоккеистов и теннисистов. Помимо этого, для роста мышечной массы и сжигания калорий на площадке оборудуют прыжковую зону с сеткой на уровне земли. В кардиозоне появятся интересные «боксерские груши» в виде шин, надетых на стойку, с выделяющейся в их ряду красной покрышкой для нанесения удара. Сверху на стойке предусмотрены крепления для телефона – при желании можно будет включить онлайн-тренировку и вести бой с виртуальным противником.

 

В зонах силовых тренировок Setl Group предложит жителям своих проектов разнообразные кроссфит-снаряды нового типа. К примеру, кроссфит-сани, которые впервые появились в нашей стране всего лишь несколько лет назад. Они представляют собой полозья и тяжелую подвижную платформу, которую нужно толкать вперед или тащить за собой. Данный тренажер хорош тем, что исключает ударную нагрузку, а это очень важно в условиях самостоятельной работы на площадке. В «силовой зоне» предусмотрена кроссфит-покрышка для тренировки спины, ног, верхнего плечевого пояса. А также штанги с разным весом и для разных групп мышц.

 

Функциональные тренировки помогут развить ловкость, координацию, подвижность, выносливость и силу. Профессиональные спортсмены предложили оснастить эту зону уникальной шведской стенкой с разноуровневыми кольцами и брусьями, наклонной скамьей для пресса и отжиманий. Канаты, прикрепленные к стойкам горизонтально на уровне земли, позволят прорабатывать различные группы мышц нестандартным способом. А кроссфит-тумбы разной высоты предназначены для прыжков и отжиманий.

 

Для вхождения в ритм тренировки Setl Group предусмотрит на площадках зону для базовых упражнений с тренажерами для развития подвижности суставов.

 

Эксклюзивным брокером проектов Setl Group выступает «Петербургская Недвижимость».

Парни из 5 групп мышц, которым пренебрегают больше всего

Фото: Pond5

Есть некоторые группы мышц, которые парни любят тренировать, а именно те, которые отлично смотрятся под футболкой. И эй, ваша грудь, бицепс, мышцы живота и плеча — все это вносит огромный вклад в вашу общую силу. Но как и многие другие мышцы, которыми вы могли бы полностью пренебречь.

К сожалению, игнорирование определенных областей во время силовых тренировок может вызвать мышечный дисбаланс, который может снизить производительность и предрасположить мужчин к травмам.Кроме того, они действительно могли сделать эти вышеупомянутые «тщеславные» мускулы менее точеными, чем в противном случае, — говорит силовой тренер Тони Джентилкор, C.S.C.S., соучредитель Cressey Sports Performance.

«Во время тренировок мужчинам необходимо тренировать все свое тело, а не только мышцы, которые они могут видеть», — говорит Джентилкор. «Все тело работает как единое целое. Все связано.» Чтобы максимизировать силу и построить фигуру, вылепленную по всему телу (а не только выше талии), это те области, которым вы должны уделять немного больше внимания в тренажерном зале.

СВЯЗАННЫЙ: Итак, вы хотите сделать приседания с пистолетом… Вот как

Фото: Pond5

5 мышечных групп, которым мужчины пренебрегают больше всего

1. Ваши ягодицы

Женщины любят лепить великолепно derrières. Мужчин не так много, — говорит силовой тренер Дэн Тринк из C.S.C.S., владелец Trink Fitness. Тринк говорит, что силовые тренировки парней обычно тяжелы для верхней части тела. Результат: огромные сундуки и плоские задницы. «Многие парни вообще пропускают день ног, поэтому они даже не пытаются укрепить свои ягодичные или другие мышцы нижней части тела», — говорит Тринк.Более того, даже если они запланировали день для ног, парни часто не в состоянии проработать эти мышцы в достаточной степени, чтобы противодействовать ослабляющим ягодицам эффектам сидения на кейстерах в течение всего дня, отмечает он.

Вот в чем дело: ваши ягодичные мышцы — самая большая группа мышц в вашем теле, поэтому игнорирование их дорого обходится. «В лучшем случае это приведет к потере силы и развитию мощности [при выполнении] таких вещей, как приседания и спринт», — говорит Тринк. «В худшем случае это может привести к мышечному дисбалансу, в результате которого меньшие мышцы будут вынуждены выполнять более крупные задачи.Это может привести к чрезмерному использованию и травмам ». Многие мужчины со слабыми ягодицами жалуются на боли в пояснице и также страдают от скованности бедер, — добавляет Джентилкор. «Если вы не тренируете [свои] ягодицы, вам придется полагаться на другие части тела, чтобы оставаться в вертикальном положении».

Укрепите его: толчки бедром одной ногой

Как: Используя скамью, примите положение моста, положив верхнюю часть спины на скамью, руки положите горизонтально вдоль скамьи, и обе ступни поставлены на пол, колени под углом 90 градусов.Поднимите левую ногу, удерживая ее согнутой под углом 90 градусов, пока ваша голень не станет параллельна правому бедру. Удерживая правую ногу согнутой, но расслабленной, а левую — приподнятой, опустите бедра, чтобы парить над полом. Затем оттолкнитесь вверх, проезжая через правую пятку, одновременно сжимая правую ягодицу. Выполните два-четыре подхода по шесть-десять повторений на каждую ногу.

Если при выполнении этого движения вы чувствуете жжение в подколенных сухожилиях, а не в ягодицах, скорее всего, ваши хамми компенсируют ваши слишком слабые ягодицы, — говорит Джентилкор.Любая активация подколенного сухожилия будет уменьшаться по мере того, как ваши ягодицы станут сильнее. По его словам, поскольку это упражнение работает с легкой нагрузкой (только с вашим собственным весом), вы можете выполнять его пять или шесть раз в неделю без перетренированности.

2. Ваши приводящие мышцы

Упражнения, ориентированные на приводящие мышцы, которые тонизируют внутреннюю поверхность бедер, имеют, как правило, «девичью» репутацию. Следовательно, многие парни полностью их игнорируют. Однако вашему телу нужны сильные приводящие мышцы, которые помогают бедрам двигаться в стороны, чтобы выполнять практически любые движения ног как в тренажерном зале, так и за его пределами.

СВЯЗАННЫЙ: 5 тренажеров, которые не стоят вашего времени

В конце концов, когда вы приседаете, поднимаетесь по лестнице, бегаете или плюхаетесь на диван, ваши бедра не просто двигаются вперед и назад. Они также перемещаются из стороны в сторону, а также вращаются. Более того, приводящие мышцы помогают стабилизировать и защищать колени. «Когда у вас слабые приводящие мышцы, сила может вылететь из окна при выполнении классических упражнений для нижней части тела, таких как приседания, — говорит Тринк.

Хотя приседания могут укрепить ваши приводящие мышцы, чтобы по-настоящему сосредоточиться на внутренней стороне бедер, Тринк рекомендует выполнять боковые выпады и движения с лентой, при которых бедра двигаются вместе, преодолевая сопротивление.

Укрепите его: боковые выпады

Как: Встаньте, ноги вместе, спина прямая, с гантелями в каждой руке. Согнув правую ногу и удерживая коленный сустав над лодыжкой, сделайте шаг вправо, чтобы сделать боковой выпад. Сжимая ягодицы и внутреннюю поверхность бедра, вернитесь в положение стоя. Повторите с противоположной стороны. Выполняйте три-четыре подхода по пять повторений с большим весом на каждую ногу один раз в неделю и два-три подхода по 10-12 повторений среднего веса на каждую ногу один раз в неделю.

3. Верхняя часть спины

Сидение, набор текста и текстовые сообщения могут сказаться на верхней части спины. Кроме того, по словам Тринка, многие мужчины усугубляют дисбаланс, перебарщивая с отжиманиями, жимами лежа и другими упражнениями, ориентированными на фронт.

СВЯЗАННЫЕ С: 5 упражнений для спины без оборудования, которые вам нужны в жизни

Слабая спина — особенно если у вас сильная грудь — может заставить вас согнуться, как пещерный человек. Кроме того, по словам Джентилкора, из-за сгорбленной осанки ваши грудные мышцы могут выглядеть меньше, потому что они ложатся друг на друга.«Укрепление спины заставляет мужчин стоять более вертикально, чтобы вы могли лучше видеть грудь».

«Большинству мужчин следует тянуть вдвое больше, чем толкать, когда дело касается верхней части тела», — говорит Тринк. Gentilcore рекомендует тренировать спину практически каждый день в спортзале. «Если вы ходите в спортзал три-четыре раза в неделю, делайте упражнения для спины три-четыре раза в неделю», — говорит он.

Укрепите его: Тяга к канатной дороге в сидячем положении

Как: Сядьте на сидячую канатную станцию.Поставив ступни на платформу и слегка согнув колени, возьмитесь за V-образную перекладину ладонями друг к другу. Затем, держа спину ровно, потяните штангу к туловищу, пока руки не окажутся прямо перед грудью. Медленно вытяните руки и повторите. Чтобы правильно задействовать мышцы спины, сосредоточьтесь на том, чтобы втягивать лопатки друг в друга. Выполняйте три-четыре подхода по пять повторений с большим весом один раз в неделю и два-три подхода по 10-12 повторений со средним весом один раз в неделю.

4. Твои икры

Слаборазвитые мышцы ног — также известные как куриные ножки — преследуют многих парней.«Мужчины супер-визуальные. Нам нравится работать над тем, что мы видим, и часто пренебрегаем всей своей задницей, особенно икрами », — говорит силовой и личный тренер Майк Донаваник, C.S.C.S., C.P.T. В конце концов, у вас икры не такие уж большие, поэтому они не могут быть настолько важными, верно?

Неправильно. «Икры — полностью функциональная мышца. Чем слабее ваши икры, тем меньше нагрузки могут выполнять ваши ноги ежедневно », — говорит Донаваник. «Мышцы икры также помогают поддерживать вашу лодыжку сильной, поэтому со слабыми икрами вы более подвержены нестабильности голеностопного сустава.Наконец, если вы занимаетесь каким-либо видом спорта, который требует взрывного спринта или быстрого поворота и смены направления, ваши икры имеют решающее значение, а это означает, что слабые икры будут препятствовать вашей работе ».

СВЯЗАННЫЕ: 7 новых инструментов восстановления, которые вы полюбите ненавидеть

Фото: Pond5

Укрепите его: подъем на носки с гантелями стоя

Как: Встаньте на край низкой платформы или шаг, ваш вес сосредоточен на подушечках стоп, а пятки свешиваются над краем платформы.Держа гантели в каждой руке, поднимите пятки как можно выше, сделайте паузу, а затем медленно опуститесь, чтобы вернуться в исходное положение. Обязательно держите ноги слегка согнутыми на протяжении всего движения. Стремитесь сделать четыре подхода по 15-20 повторений с тяжелыми весами. Выполняйте каждое упражнение два-три раза в неделю для оптимальной силы ног.

5. Ваши предплечья

Есть причина, по которой сила хвата является ключевым показателем общей силы парня. «Более сильные предплечья, очевидно, улучшат ваш хват, но более сильный хват позволит вам добиться большего в ваших тренировках, особенно при выполнении тяговых упражнений», — говорит Донаваник.

Например, подтягивания, тяги широчайшего, тяги и становая тяга — все это требует большой силы хвата. «Многие люди выгорают в предплечьях еще до того, как начнут обременять основные мышцы во время выполнения упражнения».

Укрепите его: сгибания запястий ладонями вверх

Практическое руководство: Сядьте на край плоской скамьи и держите гантели от легкого до среднего веса в каждой руке так, чтобы предплечья касались бедер и ладони смотрят вверх. Запястья должны свешиваться за край бедер.Затем медленно согните запястья к предплечьям, насколько это возможно. Сделайте паузу, затем вернитесь, чтобы начать. Выполняйте три подхода по 20-30 повторений каждого упражнения один раз в неделю.

Хотите больше способов улучшить свою игру?

Посмотрите тренировку MetaShred от BJ Gaddour, директора по фитнесу для мужчин и недавнего гостя на Daily Burn 365.

Первоначально опубликовано в феврале 2015 года. Обновлено в июне 2016 года. ГРУППА МЫШЦ

Если вы следовали инструкциям, мы познакомили вас с некоторыми из лучших упражнений для групп мышц, таких как трицепсы, квадрицепсы, и даже для различных частей кора! На протяжении всех статей мы обсуждали, как их цель не в том, чтобы стимулировать точечное сокращение, а в том, чтобы иметь возможность эффективно проработать желаемую группу мышц с целью ее укрепления.

Ниже перечислены группы мышц верхней, нижней и нижней частей тела. В зависимости от того, что вы ищете, вы можете комбинировать все верхние части тела для сильного выгорания рук. Или, может быть, вы объедините спину, ягодицы и нижнюю часть живота для отличного дня для всего тела! Здесь нет предела!

Мы составили по 6 упражнений на каждую группу мышц. Это не исчерпывающий список, но это некоторые из наших фаворитов, которые мы любим использовать в собственном тренажерном зале! И они наши фавориты, потому что они дают такие результаты, как увеличение силы, уменьшение боли и улучшение производительности.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ТЕЛА

Назад

Мы часто говорим о том, насколько важна сила задней стенки в мире с передней нагрузкой. Тренировка спины — фаворит в нашем тренажерном зале. Не только потому, что нам это нравится, но потому, что это важно для поддержания должным образом сбалансированной мышечной системы в нашем обществе сегодня. Вот несколько отличных способов задействовать мышцы спины:

  • Пловцы
  • Полет обратным ходом
  • Тяга в наклоне
  • Подъем дельт назад одной рукой
  • Раздвижные с полосами
  • Лента для лица

🌟 НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ УЗНАТЬ БОЛЬШЕ ОБ УПРАЖНЕНИЯХ ДЛЯ СПИНЫ 🌟

Плечи

Это сустав, который может быть довольно восприимчив к травмам, поэтому создание стабильности и силы в пределах нашего диапазона движений жизненно важно для хорошего здоровья плеча.У этих упражнений много вариантов, и, как всегда, если вы испытываете дискомфорт, вам следует немедленно прекратить упражнение и обратиться за профессиональной помощью. Вот несколько эффективных способов нацеливания на плечи:

  • Жим нейтральным хватом
  • Подъем спереди
  • Боковое поднятие
  • Альпинисты на верхнюю часть тела
  • Наклоненная Y’s
  • Арнольд Пресс

🌟 НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ УЗНАТЬ БОЛЬШЕ ОБ УПРАЖНЕНИЯХ ДЛЯ ПЛЕЧЕЙ 🌟

Бицепс

Когда люди думают о бицепсах, они думают о громоздких мышцах и четких руках.Однако эти бицепсы нужны не только для внешнего вида. Наши бицепсы — одна из основных групп мышц, которые мы используем в повседневной жизни. От того, чтобы носить наши пакеты с продуктами, поднимать мешки для мусора и даже делать прическу в течение длительного периода времени. Укрепление этих мышц так важно, и вот как это сделать:

  • Сгибания рук на бицепс
  • Hammer Curls
  • TRX Сгибания рук на бицепс
  • Изоляционная работа: сгибание бицепса одной рукой
  • Изоляционная работа: сгибание рук с молоточком одной рукой
  • Подтягивания с эксцентриком нейтральным хватом

🌟 НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ УЗНАТЬ БОЛЬШЕ ОБ УПРАЖНЕНИЯХ BICEP 🌟

Трицепс

Тренировать трицепс бывает непросто.Это небольшая группа мышц, которая быстро утомляется. Но работа над трицепсом так же важна, как и усиление бицепса. Они могут помочь увеличить количество упражнений в жиме лежа, помочь людям в тонусе рук и просто помочь в повседневных делах! Вот лучшие упражнения для тренировки трицепсов:

  • Отжимания на трицепс
  • OH Разгибания на трицепс
  • Отжимания на трицепс
  • Жим лежа на узкой скамье
  • Тяга вниз на трицепс с полосой
  • SKLZ Удлинители для одной руки

🌟 НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ УЗНАТЬ БОЛЬШЕ ОБ УПРАЖНЕНИЯХ

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

Ягодичные мышцы

Отсутствие правильной активации и задействования ягодичных мышц может привести к боли (в спине, бедре, коленях) и многим другим проблемам по всей кинетической цепочке.Если вы научитесь фокусировать и использовать эту мышцу, это изменит не только вашу тренировку, но и самочувствие вашего тела! Вот некоторые из наших любимых и наиболее эффективных способов тренировки задней части цепи через ягодицы:

  • Беговые кроссовки с полосами
  • Ягодичные мосты
  • Подъем ног на планке
  • Раковины моллюска
  • Реверс Hyper
  • Бонус: Приседания!

🌟 НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ УЗНАТЬ БОЛЬШЕ ОБ УПРАЖНЕНИЯХ С КЛЮЧОМ 🌟

Подколенные сухожилия

Хорошая новость заключается в том, что чем больше вы научите свои бедра правильно поворачиваться, тем лучше вам будет в реальной жизни.Подколенные сухожилия очень активны, когда вы наклоняетесь, чтобы поднять вещи или выполнять другие повседневные дела (стирка, садоводство, лестница и т. Д.). Важно укрепить и тренировать подколенные сухожилия в правильном диапазоне движений. Вот некоторые из наиболее эффективных способов проработать подколенные сухожилия:

  • Одноножка RDL
  • Двойная ножка RDL
  • Сгибания подколенных сухожилий на швейцарском мяче
  • Уход за подколенными сухожилиями
  • Качели для чайника Bell Swings
  • Эксцентрический сгибатель подколенного сухожилия

🌟 НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ УЗНАТЬ БОЛЬШЕ ОБ УПРАЖНЕНИЯХ

квадроцикл

Поскольку мы ведем образ жизни, в котором доминируют квадроциклы, они должны быть достаточно сильными, чтобы мы могли быть функциональными в повседневной жизни.Квадрицепсы важны для сидения, ходьбы, бега, подъема по лестнице и многого другого. Вот некоторые из лучших упражнений для квадрицепсов:

  • Приседания с кубком
  • Стенка
  • Жим ногами
  • Приседания
  • TRX Приседания на одной ноге
  • Болгарские сплит-приседания

🌟 НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ УЗНАТЬ БОЛЬШЕ ОБ УПРАЖНЕНИЯХ НА КВАДРАТУ 🌟

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВАШЕГО ЯДРА

косые

Косые мышцы живота служат прекрасной цели в качестве мышц, поддерживающих стороны нашего ядра.Они помогают при глубоком выдохе в нашем режиме дыхания. Они помогают нам с вращением, устойчивостью к вращению и общей прочностью сердечника. Тренировка косых мышц живота должна быть частью вашей программы. Вот некоторые из наших любимых упражнений на наклонные мышцы:

  • Отводы от бедра для боковой планки
  • Отжимания от бедра в планке
  • Скручивания в боковой доске
  • Паллоф Пресс
  • Дровоколы
  • Повороты V-Sit

🌟 НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ УЗНАТЬ БОЛЬШЕ ОБ УПРАЖНЕНИЯХ QBLIQUE 🌟

Верхняя часть живота

Еще один очень важный аспект нашего ядра, я думаю, что верхняя часть живота может быть сложной для людей, потому что работа с этой частью нашего кора часто означает много скручиваний.Обычно они утомляют людей, вызывают боль в шее и даже при неправильном выполнении могут вызывать некоторый дискомфорт в пояснице. Вот 6 вариантов обычного скручивания, которые позволят вам лучше задействовать верхнюю часть живота:

  • Приседание с прямой ногой
  • Велосипедные скручивания
  • Toe Touches
  • OH Расширение до Crunch
  • Пингвины
  • Crunch с надставкой

🌟 НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ УЗНАТЬ БОЛЬШЕ ОБ УПРАЖНЕНИЯХ ВЕРХНЕГО ЖИВОТА 🌟

Нижняя часть живота

Работа с этой частью кора может помочь уменьшить боль в спине, улучшить общий баланс и, как и все мышцы кора, помочь улучшить осанку.Это одна из самых сложных частей вашего ядра для работы, но ее нельзя отодвигать в сторону. Вот наши любимые способы проработать нижнюю часть живота:

  • Обратные скручивания
  • Держатель V-Sit
  • Kick Out Kick Up
  • Флаттер-кики
  • Подъем ног
  • Ножницы

🌟 НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ УЗНАТЬ БОЛЬШЕ ОБ УПРАЖНЕНИЯХ ДЛЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ЖИВОТНОГО

Оборудование


HIP CIRCLE | ПОЛОСЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ | ГАНТЫ | MAT | ЧАЙНИКИ | TRX BAND | БАРБЕЛЛ | ШВЕЙЦАРСКИЙ МЯЧ | BOSU BALL | ОБРАТНЫЙ ГИПЕР | МИНИ-РЕМНИ | СКЛЗ | ПОДТЯГИВАЮЩАЯ ПАНЕЛЬ | ПОДКЛАДКА СТАБИЛЬНОСТИ

При правильном выполнении эти упражнения отлично подходят для каждой из этих групп мышц.Мы часто используем их в нашем тренажерном зале, а также в материалах о упражнениях, которые мы размещаем на нашей странице на Youtube. Эти видео содержат полезные советы по выполнению этих упражнений. С удовольствием узнаю, как эффективно изолировать группы мышц и получая отличную тренировку.

Что делают мышцы и как их тренировать

Спросите людей, которые тренируют свое тело, что делают определенные группы мышц, и они часто не совсем уверены в себе. Причина этого кроется в сложности тела, в котором одни и те же группы мышц работают вместе, выполняя несколько разных движений, или разные группы мышц могут использоваться для выполнения одного и того же точного движения немного по-разному.

Возникающая путаница является результатом традиционных методов тренировок, которые никогда не слишком глубоко вникали в спортивную физиологию, и тем фактом, что в большинстве случаев мы думаем, что знаем, что на самом деле делают мышцы. Однако если вы тренируетесь по определенной причине, знание — это сила, а сила приходит от умения воздействовать на правильные группы мышц для достижения нужного эффекта.

дельты (плечи): Позволяет вращать руки.
Если вы наносите удар штопором сверху современного боксера или удар от бедра мастера боевых искусств, вы используете дельтовидные мышцы (также называемые вращающей манжетой, потому что они позволяют руке вращаться вокруг точки фиксации в плечевом суставе).Дельты используются для таких действий, как теннис или бадминтон, когда требуется быстрое изменение направления. Удары локтями и знаменитый ответный удар Брюса Ли также сильно зависят от дельтовидных мышц, чтобы генерировать скорость и силу. Тренируйте их, выполняя отжимания, подъемы гантелей на плечи, подъемы гантелей и рук.

Бицепс: сгибание в локтевом суставе.

Это все, что на самом деле делают бицепсы. Вам нужны сильные бицепсы, чтобы что-то поднять или с кем-то бороться. Подтягивания и подтягивания помогают наращивать бицепсы.Борьба, лазание, армрестлинг — все это требует силы бицепса. Удар теннисной ракетки снизу, ведущий к удару справа, требует силы бицепса. Упражнения на верхнюю часть тела и крюки для тела полагаются на бицепсы, чтобы они работали часть пути. Тренируйте их, используя сгибания бицепсов, подтягивания, отрицательные подтягивания и крюки для тела на тяжелой сумке.

Трицепс: разгибание локтя.
Это относительно «простое» действие трицепса отвечает за отжимания, удары руками, толчки и все спасательные действия, которые совершают наши руки, когда мы падаем.Здесь нужно помнить, что если вы хотите, чтобы ваши удары были сильнее, вам нужно больше работать над своими трицепсами, чем над бицепсами. Трицепсы определяют скорость конечностей ваших рук. Тренируйте их с помощью отжиманий, отжиманий на бортах, алмазных отжиманий и отжиманий на одной руке.

Предплечья: движение запястья и пальцев.
Без сильных мышц предплечья у нас слабый хват. Пальцы — это все сухожилия, и они приводятся в движение предплечьями. Сильный хват помогает в подтягиваниях и подтягиваниях. Это позволяет нам дольше удерживать тяжелые предметы, которые мы несем.Сильные мышцы предплечий также помогают в таких видах спорта, как теннис, скалолазание и гребля. Тренируйте их, делая подтягивания, подтягивания и отжимания на кончиках пальцев.

Печ (грудь): приведение рук.
Каждый раз, когда вы хлопаете в ладоши, это становится возможным благодаря вашей груди. Борцам нужны отличные грудные мышцы, чтобы схватить людей в медвежьи объятия, как и боксерам, которым нужно схватить соперника. Вам нужны грудные мышцы, чтобы помогать в занятиях, связанных с борьбой и подтягиванием (все, что требует от вас быстрого соединения рук).Тренируйте их, выполняя жимы лежа, глубокие отжимания и отжимания широким хватом.

Абсолютно наклонные и наклонные: стабилизируйте сердечник.
Они используются для плавной передачи мощности между нижней и верхней частью тела. Они нужны вам в основном в видах спорта, требующих прыжков, бега и спринта. Они необходимы для взрывных движений, поэтому боксерам и мастерам боевых искусств нужен сильный пресс и наклонные мышцы живота. Поскольку они стабилизируют ядро, они необходимы танцорам и гимнастам. Тренируйте их, выполняя скручивания, планки, подъемы ног, флаттер-удары и приседания со скручиванием.

Ловушки: подъем и движение лопаток.
Любой, кто приходил за покупками из супермаркета, неся в каждой руке пакет с продуктами, использовал для этого трапециевидные мышцы. Ловушки используются каждый раз, когда мы поднимаем груз, уравновешивая вес по длине позвоночника. В испытаниях силачей они используют трапециевидные мышцы каждый раз, когда поднимают вес каждой рукой в ​​упражнении фермера по ходьбе. Тренируйте их, выполняя вращение руками, отжимания на широких руках и подъемы плеч с гантелями.

Lats: Приведение и разгибание плеч.
Если вы наносите удары руками, вам нужны сильные широчайшие. Боксеры и мастера единоборств делают все возможное, чтобы развить широчайшие, потому что это увеличивает пробивную силу их ударов. Латы также используются в гребле и боулинге, гимнастике и борьбе. Тренируйте их, выполняя подтягивания, отжимания на широких руках и удары руками.

Спинальные эректоры: разгибание спины. Стабильность ядра.
Как следует из названия, выпрямители позвоночника — это название, данное трем группам мышц, простирающимся от основания задней части шеи до самого конца позвоночника.Они помогают поддерживать вертикальное положение тела, защищают позвоночник и укрепляют спину. Мы используем спинальные эректоры каждый раз, когда делаем становую тягу или когда бросаем копье (или что-нибудь в метании над головой). Они также используются в упражнениях с вращением тела, таких как удары ногами в боевых искусствах (в частности, боковые удары) и удары крюком. Обучайте их, выполняя тренировку, служащую правосудию.

Ягодицы: Сгибание или разгибание тазобедренных суставов.
Каждый раз, когда мы приседаем, делаем выпад или выполняем «кроличий прыжок», мы используем наши ягодичные мышцы.Сильные ягодичные мышцы поглощают вибрации, которые возникают при ударе наших ног о землю во время бега, и меньше утомляют нас, поэтому они помогают развивать выносливость. Ягодичные мышцы используются для запуска тела в паркуре, гимнастике, прыжках в длину и в высоту. Они используются в спринте, когда тело разворачивается из исходного положения. Ягодицы проявляют себя в балетных прыжках и силовых ударах ногами в боевых искусствах. Тренируйте их, выполняя приседания, выпады и выпады с прыжком.

Подколенные сухожилия: сгибание в коленях.
Если у вас сильные ноги и слабые подколенные сухожилия, вы можете сделать только один быстрый, сильный шаг, но не можете сделать другой, так как нога не может быть быстро «взята». Футболистам, бегунам, прыгунам, кикерам (ну, на самом деле, любому, кто использует свои ноги) нужны сильные подколенные сухожилия, чтобы правильно использовать свои ноги. Тренируйте их, растягиваясь и делая повороты.

Квадрицепсы: разгибание колена.
Вот и все, что умеют квадроциклы. Возможно, самая мощная группа мышц тела, квадрицепсы, отвечают за выработку силы при спринте после первого взрывного старта.Они используются при беге, прыжках и ударах ногами и являются транспортным средством организма. Сильные квадроциклы помогают поглощать вибрации при приземлении, поэтому они не только помогают нам прыгать дальше и приземляться сильнее, но и повышают нашу выносливость. Тренируйте их, выполняя приседания, приседания с прыжками, приседания у стены, выпады и прыжки.

Икры: Подъем пяток.
Ваша пятка должна оторваться от земли, чтобы вы могли сделать один шаг. Спринтерам, бегунам и всем, кто прыгает, нужны сильные икры.Они также помогают стабилизировать коленный сустав. Для контроля нижней части тела необходимы сильные икры. Многие боли в коленных суставах могут исчезнуть, если укрепить икры. Тренируйте их, прыгая через скакалку, поднимая икры, подпрыгивая на месте, прыгая с места на место и подтягивая колени.

Теперь, когда вы все это знаете, пора задуматься о том, как вы тренируетесь и на чем вам нужно сосредоточиться, чтобы вывести свои результаты на совершенно новый уровень.

Сколько упражнений на группу мышц для МАКСИМАЛЬНОГО роста?

«Сколько упражнений я должен делать на каждую группу мышц за тренировку?» — один из самых частых вопросов, которые мне задают.Когда дело доходит до того, сколько упражнений вы должны делать на каждую группу мышц во время тренировки, в бодибилдинге обычно существует 2 (крайних) лагеря мыслей. С одной стороны, есть те, кто говорит, что все, что вам нужно, — это основы для создания впечатляющего телосложения. Это приседания, жим лежа и становая тяга. С другой стороны, те, кто задействует каждую мышцу в каждом упражнении, описанном в книге. И этих людей часто вдохновляет их любимый авторитет в Instagram. Какой подход лучше всего для максимального роста?

Кстати: если вы ищете программу тренировок, которая всегда подскажет, как тренироваться наиболее оптимальным образом для максимальной гипертрофии, у меня есть то, что вам нужно.Каждая программа BWS должна быть комплексной, научно обоснованной программой, поэтому вы наращиваете мышцы и теряете жир (то есть ТРАНСФОРМИРУете свое телосложение) наиболее эффективным образом по времени. Если вам это нравится:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Ну вот правда. У обоих подходов действительно есть веские аргументы. Для тех, кто придерживается минималистского подхода, исследования действительно поддерживают этот лагерь.Например, в одной недавней статье 2021 года одна группа испытуемых выполняла только одно упражнение для каждой группы мышц 3 раза в неделю. В то время как другая группа прорабатывала каждую группу мышц с разными упражнениями на каждой тренировке. Общий объем и интенсивность тренировки были одинаковыми в обеих группах. Рост мышц оценивался в трех точках на передней и боковой поверхности бедра, а также на двуглавой и трехглавой мышцах.

Через 9 недель в обеих группах наблюдался одинаковый общий рост каждой из мышц.

Теперь, принимая эти результаты за чистую монету, вы можете предположить, что достаточно выполнять всего одно упражнение на каждую мышцу. Однако, если вы немного углубитесь в результаты … Наблюдалась не только небольшая тенденция к лучшему росту в группе с различными упражнениями, но также наблюдался рост на всех 12 участках, которые были измерены, тогда как в той же группе упражнений не было. значительный рост на 2-х измеренных участках.

Тот же эффект был обнаружен и в прошлых исследованиях.Например, в этой статье 2014 года использовался аналогичный план исследования, но анализировался только рост квадрациклов. Через 12 недель исследователи обнаружили одинаковый общий рост четырехглавой мышцы в обеих группах. Но испытуемые, выполняющие различные упражнения, испытали значительный рост во всех четырех головах квадрицепсов, в то время как в той же группе упражнений не наблюдалось значительного роста в двух из четырех голов (прямая мышца бедра и медиальная мышца бедра).

И есть несколько причин, почему именно это происходит.

Региональная гипертрофия

Первая причина связана с так называемой регионарной гипертрофией. Это хорошо подтвержденный феномен, заключающийся в том, что разные упражнения вызывают рост в разных областях мышцы.

Например, приседания хорошо развивают части квадрицепсов, а жимы ногами не растут. Наоборот. Мы видим, что этот эффект происходит потому, что для большинства наших отдельных мышц некоторые волокна этой мышцы очень хорошо активируются при определенных упражнениях и диапазонах движений.Но не так много в других упражнениях. Например, некоторые упражнения на бицепс будут способствовать росту внутренней части или короткой головки бицепса. В то время как другие упражнения на бицепс будут способствовать росту внешней части или длинной головки ваших бицепсов.

По общему признанию, в настоящее время не совсем ясно, какие именно упражнения будут благоприятствовать определенным областям мышцы. Но это явление действительно существует. И, что более важно, поддерживает идею использования нескольких упражнений для максимальной стимуляции и пропорционального роста мышц.

Уникальное биомеханическое действие каждой группы мышц

Вторая причина связана с различными биомеханическими действиями каждой из наших мышц. Например, грудная клетка в первую очередь сводит вместе наши руки. Во время жима лежа мы делаем это с большим весом. Но не работайте с грудью во всем диапазоне движений. Сравните это с мухой. Здесь мы можем свести руки вместе и еще дальше назад. Это помогает активировать определенные двигательные единицы и части грудной клетки, которых, скорее всего, не будет в жиме лежа.Точно так же, снова глядя на грудь, мы можем разделить ее на верхние, средние и нижние волокна. Затем каждую из этих областей можно выделить разными движениями.

Области каждой группы мышц могут быть выборочно подчеркнуты с помощью различных упражнений

Итак, представьте, если бы мы тренировали грудь только чем-то вроде жима лежа, который способствует росту средней и нижней части груди. Документ 2020 года предполагает, что ваша верхняя часть груди, скорее всего, в конечном итоге будет отставать.

Еще один хороший пример — подколенные сухожилия. Просто чтобы вы знали: эта группа мышц выполняет две основные функции:

  1. Сгибание колена
  2. Разгибание бедра

Работа со становой тягой только на подколенные сухожилия во время тренировок будет означать, что вы в первую очередь прорабатываете подколенные сухожилия, разгибая бедра. Имея в виду? Вы упустите одну из основных функций этой мышцы. Как это исправить? Легкий. Добавьте сгибание в коленях, например, сгибание ног или подъем ягодиц.Это гарантирует использование основных функций подколенных сухожилий. И что все части мышцы можно стимулировать и максимально увеличивать.

Примечание: это относится ко ВСЕМ другим группам мышц. Поэтому вам потребуются глубокие знания об оптимальном выборе упражнений, если вы хотите БЫСТРО трансформировать свое телосложение. У вас нет диплома по спортивным наукам? Не волнуйся. Именно здесь на помощь приходит наша программа коучинга 3 на 1. У вас будет доступ к личному тренеру, который оптимизирует каждую вашу тренировку для достижения максимального результата.Бонус: у вас также будет доступ к диетологу (который настроит ваше питание) и мне (я отвечу на ваши вопросы!) Заинтересованы?

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

Минимизирует износ

Однако помимо общего роста … Еще одно преимущество разнообразных упражнений состоит в том, что это помогает минимизировать износ и риск чрезмерных травм. Представьте, что происходит, когда вы делаете весь свой объем для группы мышц с помощью одного или двух упражнений, даже не меняя их.По сути, вы постоянно подвергаете одни и те же суставы и одни и те же мышцы-стабилизаторы одной и той же нагрузке!

Со временем это может вызвать раздражение и травмы от чрезмерного использования. Например, если вы выполняли жим лежа 3 раза в неделю бесконечно долго, то для многих людей со временем начнут испытывать некоторый дискомфорт в локтях или плечах. Простой способ предотвратить это — добавить в один из промежуточных дней более удобный жим гантелей локтями и плечами. Вы по-прежнему сможете обеспечить рост груди, но с меньшим риском чрезмерных травм и дискомфорта в суставах.

С учетом всего сказанного, некоторые люди возьмут то, что я упомянул, и чрезмерно применит это в своих тренировках. Что я имею в виду? Ну, я имею в виду, что эти люди будут тренировать каждую группу мышц по 6 или 7 упражнений на каждой тренировке. Я признаю. Это действительно может быть приятным занятием. Но часто это приносит больше вреда, чем пользы.

Когда дело доходит до того, сколько упражнений на каждую группу мышц вам нужно … Да, нашим мышцам требуется некоторое разнообразие и новые стимулы сверхурочно, чтобы наши мышцы продолжали расти. Но если вы с самого начала используете каждое упражнение из книги для определенной группы мышц? Тогда вы уже подвергаете эту мышцу всем «лучшим трюкам в рукаве», когда наступает плато роста.Это означает, что, как только ваши мышцы привыкнут к тому, чем вы сейчас занимаетесь, у вас не будет « лишних упражнений », которые можно было бы использовать, чтобы потенциально стимулировать их рост.

Итак, гораздо более эффективный вариант — выбрать по 2-4 упражнения для каждой группы мышц, которые вам подходят. И охватите большое разнообразие моделей движений. Затем просто распределяйте их в течение недели по мере необходимости. Не стесняйтесь при необходимости повторять некоторые из этих упражнений несколько дней.Но ограничьте количество упражнений, которые вы делаете на каждую мышцу в каждой тренировке, максимум 3 или 4. В противном случае дополнительные упражнения и работа, которую вы делаете для этой мышцы на этой тренировке, будут направлены на «ненужный объем», а не на эффективный стимул для роста.

Итак, предположим, вы начинаете с 4 упражнений в неделю для груди. Вот как вы могли бы разумно распределить их на 2 тренировки в неделю с чем-то вроде разделения ног на тягу-толкание.

4 упражнения:

  • Жим лежа
  • Кабельные накладки
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Отжимания с лентой

Толкающий день 1:

  • Жим лежа
  • Кабельные накладки

Push Day 2:

  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Отжимания с лентой

Затем просто добавьте столько подходов, сколько вам нужно для каждого упражнения, чтобы достичь своих целей по недельному объему.Для большинства людей это будет где-то между 10-20 подходами на мышцу в неделю.

День толчка 1:

  • Жим лежа: 3 подхода
  • Фиксаторы кабеля: 3 сета

Push Day 2:

  • Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода
  • Отжимания с лентой: 3 подхода

Всего еженедельных подходов к груди: 12 подходов

И даже если вы не задействуете каждый угол, голову или схему движения для данной мышцы в своей еженедельной программе, не беспокойтесь об этом слишком сильно.Потому что, как только начальный распорядок, который вы используете, устареет, и вам понадобится некоторое разнообразие, вы сможете поменять определенные упражнения и приспособиться к любым паттернам движений, которые вы, возможно, упускали в своем предыдущем распорядке.

Итак, в качестве резюме, вот пошаговый план того, как вы могли бы применить все, что мы рассмотрели о том, сколько упражнений вам нужно для каждой группы мышц в вашем плане тренировок:

Шаг 1: Для каждой группы мышц выберите примерно 2–4 упражнения в неделю.Используйте множество упражнений, которые вам подходят. И охватывают разные углы и функции мышц.

Шаг 2: После того, как вы выберете упражнения, распределите их в течение недели. Избегайте выполнения более 3-4 упражнений на мышцу за одну тренировку. Вместо этого разделите их на несколько тренировок.

Шаг 3: Распределите количество подходов для каждого упражнения, чтобы достичь целевого еженедельного объема для этой мышцы.

Если вы серьезно относитесь к разработке собственной программы, я настоятельно рекомендую вам найти время, чтобы пройти этот пошаговый процесс.Это потому, что именно такие мелкие детали имеют большое значение, если вы хотите максимизировать свои усилия и результаты.

И для тех, кто ищет пошаговую программу, которая позаботится обо всех догадках за вас и оптимизирует вашу еженедельную программу тренировок и питания на основе научных данных, чтобы вы могли по-настоящему преобразовать свое тело настолько эффективно, насколько это возможно, затем:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Кстати, вот краткое содержание статьи в видео на YouTube:

Amazon.com: Группы мышц и упражнения | Передние и задние мышцы и упражнения | Ламинированный плакат для дома и спортзала | БЕСПЛАТНАЯ онлайн-поддержка по обучению видео | Размер — 841 мм x 594 мм (A1)


Депозит без импортных сборов и 30 долларов США.31 Доставка в РФ Подробности
Материал Бумага
Материал обложки Бумага
Марка PosterFit
Привязка Неизвестная привязка

  • Убедитесь, что это подходит введя номер вашей модели.
  • БУДЬТЕ БОЛЬШЕ, БУДЬТЕ СИЛЬНЕЕ, БУДЬТЕ ЛУЧШЕ. Независимо от того, являетесь ли вы опытным спортсменом или профессиональным тренером, улучшите свою физическую форму и станьте лучшей, более сильной версией себя с помощью нашего плаката «Группы мышц и упражнения». Достигайте своих целей в фитнесе и получайте максимальную отдачу от каждой тренировки каждый раз.
  • ЛЕГКИЕ И ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ. На плакате «Группы мышц и упражнения» наглядно показаны простые и эффективные упражнения для передних и задних групп мышц. К ним относятся: отжимания на трицепс, подтягивания, подъемы на носки, скручивания, боковые выпады, приседания и многое другое.Изучите лучшие упражнения для каждой мышцы и возьмите под свой контроль свои тренировки с помощью нашего всеобъемлющего плаката по группам мышц и упражнениям.
  • БЕСПЛАТНАЯ ПОДДЕРЖКА ОБУЧЕНИЯ ОНЛАЙН. Настенная диаграмма групп мышц и упражнений включает в себя множество уникальных QR-кодов, которые обеспечивают БЕСПЛАТНЫЙ и МГНОВЕННЫЙ доступ к онлайн-поддержке по видеотренировкам. Эти видеоролики доступны для всех смартфонов, они просты для понимания и демонстрируют интерактивные демонстрации упражнений, идеально подходящие для всех пользователей тренажерного зала. Это гарантирует, что вы будете использовать правильные техники, чтобы добиться максимального эффекта от регулярных упражнений и обеспечить здоровые и сильные мышцы.
  • БОЛЬШОЙ И ЦВЕТНЫЙ НАСТЕННЫЙ ДИСПЛЕЙ. Плакат большого размера A1 позволяет легко увидеть, прочитать и следовать соответствующим советам по питанию. Ламинированная, яркая и красочная настенная таблица долговечна и отлично подходит для любых упражнений, будь то дома, в школе или в тренажерном зале.
  • МАКСИМИЗИРУЙТЕ СВОИ ТРЕНИРОВКИ. Какими бы ни были ваши цели в фитнесе, наш плакат по мышечным группам и упражнениям поможет вам в их достижении. Плакат поможет вам узнать, как добиться максимальной отдачи от тренировок за счет нацеливания на определенные группы мышц наиболее эффективных упражнений.Сжигайте жир, поднимайте тонус и увеличивайте свои силы с помощью нашего информативного и мотивирующего плаката с полным пакетом мышечных групп и упражнений.

домашних тренировок для каждой группы мышц и способы их восстановления

Тот факт, что мы все заперты внутри, не означает, что наши занятия по здоровью и фитнесу нужно выбросить из головы.Возможно, мы не сможем пойти в тренажерный зал для силовых тренировок, но есть несколько домашних тренировок, которые могут помочь в заключении.

Но, конечно же, есть две части упражнения — завершение упражнения и восстановление после него. Мы все видели «делающую» часть и не так много «восстанавливающуюся» часть.

Вот программы тренировок для каждой группы мышц, которые вы можете выполнять дома, с некоторыми советами по восстановлению, которые помогут вам оставаться в отличной форме.

Abs

Прессы

являются важной частью нашего ядра, поскольку они стабилизируют ваш торс и участвуют почти во всех основных движениях, таких как ходьба, наклоны, сидение, стояние, подъем и многое другое, поэтому чрезвычайно важно, чтобы они были красивыми и сильными, пока мы в ловушке внутри.Мы рекомендуем выполнять эту сложную 10-минутную тренировку, которая будет нацелена на весь ваш брюшной пресс. Программа состоит из 20 секунд работы и 10 секунд отдыха на каждое из этих движений:

  • Скручивания пресса
  • Скручивания на 90 градусов
  • Скручивания на одной ноге (20 секунд на каждую ногу)
  • Велосипедные скручивания назад
  • Скручивания боковой планки / боковой планки с импульсами (левая сторона)
  • Боковая планка / Боковая планка с импульсами ( правая сторона)
  • Планка вверх-вниз
  • Планка с коленом до локтя
  • Доска
  • Скручивание всего тела

Вы можете следить за полной программой Body Coach TV ниже.

Нижняя часть тела

Для очень многих людей нижняя часть тела просто не является областью внимания, когда дело доходит до тренировки. Все, что они хотят делать, это бицепсы, грудь и пресс. Хотя это ключевые группы мышц, ноги нельзя отводить в сторону. Почему? Потому что сильная нижняя часть тела также помогает сохранять устойчивость и укрепляет спину и корпус. Хорошо натренированная нижняя часть тела также помогает добиться пропорциональности — это означает, что у вас не будет той большей верхней части тела и крохотной нижней части тела (она просто выглядит неправильно).Следуйте этой 15-минутной тренировке, разделенной на два цикла, с движениями, включая приседания, подъем бедра на одной ноге, приседания у стены, обратный подъем ног, выпады и многое другое, которые обязательно вызовут жжение в нижней части тела.

Следите за тренировкой, любезно предоставленной MadFit, ниже:

Верхняя часть тела

Теперь пора сосредоточиться на груди, спине, трицепсах и бицепсах. Сильная верхняя часть тела помогает сохранять осанку в положении стоя и сидя, снижает риск травм, улучшает скорость, равновесие и силу.Этот интенсивный 10-минутный распорядок от Anabolic Aliens включает:

  • Отжимания от близких к широким
  • Обратные снежные ангелы
  • Планка
  • Сгибания ног лежа на бицепсе
  • Отжимания из стороны в сторону
  • Skullcrushers
  • Тяги в пульсе
  • Сгибания рук на запястье
  • Сгибание плеч Удерживайте

Выполните всю процедуру, описанную ниже.

Полное тело

Хотите провести быструю тренировку для всего тела, не уделяя внимания какой-либо конкретной части тела? Выберите этот 20-минутный распорядок, любезно предоставленный Памелой Рейф, который заставляет ваше сердце биться чаще, а мышцы работать.

Следуйте процедуре, описанной ниже.

Как восстановить

Теперь, когда вы закончили тренировку, пора восстанавливаться. Этот процесс не менее, если не более важен, чем сама тренировка. Если вы не восстанавливаетесь должным образом, ваши мышцы не будут готовы снова работать вскоре после перенесенного стресса, и ваши мышцы не смогут эффективно восстанавливать поврежденные ткани.

Есть устройства от Theragun Percussive Therapy, которые обеспечивают разгрузку всего тела в домашних условиях, ускоряют восстановление и снимают физическое и умственное напряжение.Эти устройства использовались профессиональными спортивными командами, физиотерапевтами и рядом знаменитостей, включая Марка Уолберга, Ким Кардашьян, Кристен Белл и таких спортсменов, как Криштиану Роналду.

Вот главные советы Theragun по восстановлению дома:

1 # Найдите место для растяжки

Пространство может быть редкостью при занятиях дома, поэтому важно адаптировать тепло к окружающей среде. Динамическая растяжка лучше всего подходит для разминки, но именно статическая растяжка помогает вашим мышцам восстанавливаться после разминки.Лестница отлично подходит для растяжки ахиллова сухожилия, край вашего дивана или кровати отлично подходит для растяжки подколенных сухожилий, и вы не ошибетесь с выпадами. Точно так же устройства, такие как Theragun, могут снимать мышечное напряжение и стимулировать кровоток без необходимости растягивания открытых пространств.

2 # Использовать приложения для восстановления

Немного потерялись без разминки под руководством инструктора? Приложения для восстановления, такие как приложение Theragun, предоставляют широкий спектр различных методов восстановления, нацеленных на определенные группы мышц, с простыми инструкциями.

3 # Принять холодные ванны

В домашних условиях минимизируйте накопление молочной кислоты и уменьшите отек с помощью холодной ванны. Исследования показывают, что 11-15 минут в холодной воде — это все, что вам нужно для достижения наилучших результатов.

4 # Оставайтесь гидратированными

Поддержание жидкости в рабочем состоянии необходимо для быстрого восстановления. Быть дома часто означает, что люди потребляют немного меньше воды, чем в офисе. Так что держите в доме бутылку с водой с маркировкой, чтобы всегда добавлять h3O.

5 # Отдыхайте, когда это необходимо вашему телу

Гибкость дома может означать больше времени на восстановление. Приспосабливать дни отдыха к тому времени, когда они нужны организму, гораздо проще выполнять дома, чем когда у вас есть плотный график, которого нужно придерживаться.

6 # Наслаждайтесь мелодиями

Слушать музыку можно как во время интенсивной кардиотренировки. Но исследования показывают, что песни в медленном темпе могут помочь снизить частоту сердечных сокращений и снизить уровень лактата в крови.Не нужно смущаться, взорвав «Поистине безумно глубоко» в Savage Garden!

Посетите Theragun.com для получения дополнительной информации о своих устройствах.

7 основных групп мышц, которые нужно тренировать без сбоев …

7 основных групп мышц, которые нужно тренировать без сбоев … Поделиться

Как фанат фитнеса, я знаю, что вначале мне не хватало основных групп мышц, которые нужно было проработать. Раньше я думал, что мне нужен пресс, более тонкие бедра и бицепсы, поэтому я выполнял упражнения для этих конкретных мышц. Но вскоре я понял, что мне не хватает еще многих групп мышц! Я сразу же начал исследовать упражнения для разных мышц, чтобы работать более эффективно.Помимо всех очевидных мышц, таких как бедра и руки, я составил список из 7 основных групп мышц, которые нужно проработать в обязательном порядке!

Содержание:

  1. Грудь
  2. Плечи
  3. Верхняя часть спины
  4. Нижняя часть спины
  5. Косые мышцы живота
  6. Подколенные сухожилия
  7. Икры

1 Грудь

Грудь что женщины склонны забывать. Позвольте мне развенчать миф о том, что тренировка груди НЕ приведет к плоской груди! Плоская грудь женщин-бодибилдеров делает не тренировка, а диета.Тренировка грудных мышц приведет к тому, что жир под грудью станет сильнее, и вы даже сможете подтолкнуть девушек, чтобы они выделялись еще больше! Попробуйте жим гантелей, отжимания и разводку гантелей, чтобы начать прорабатывать грудь.

3 Добавить комментарий …

2 Плечи

Плечи — основная группа мышц, и они не получают любви. Плечи обеспечивают широкий диапазон движений, что делает их сложной группой мышц. Мышцы плеча охватывают область от грудины до ключицы, дельтовидных мышц плеча, вплоть до ромбовидных и трапециевидных мышц около задней части шеи! Это довольно важная группа мышц, и с ней легко работать, выполняя жимы от плеч, подъемы в стороны, подъемы вперед и круговые движения руками.

59 Добавить комментарий …

3 Верхняя часть спины

Я начал понимать, что пока я буду работать над прессом, ногами и бицепсами, я почти не думал о своей спине. То есть до тех пор, пока мне не захотелось хорошо себя чувствовать в платье без спинки! Это основная мышца, которую мне полностью не хватало. Я начал добавлять тяги на широчайшие, становые тяги и все вариации тяг (например, тяги с гантелями в наклоне и тяги на тросе сидя). Включите их в свой распорядок дня, и вы сразу же получите сексуальную поддержку!

18 Добавить комментарий…

4 Нижняя часть спины

А, нижняя часть спины. Если вы страдаете от боли в пояснице, как я, это одна вещь, о которой вы всегда беспокоитесь. Но если вы тренируетесь и правильно растягиваетесь, вы можете облегчить эту боль. Примите позу, то есть позу йоги! Поза кошки-коровы, тазобедренный мостик, поза ребенка и кобра могут помочь укрепить нижнюю часть спины. Делайте это, когда просыпаетесь и прямо перед сном. Это больше касается растяжки и гибкости, чем тяжелых упражнений.

35 Добавить комментарий …

5 косых мышц

Всем нужен хороший набор пресса, но сотня скручиваний не поможет! Косые мышцы приведут в тонус и подчеркнут ваш пресс. Помимо обычных упражнений на пресс, добавьте боковые планки, русские скручивания, велосипедные скручивания. Не забывайте делать кардио и придерживаться здоровой диеты, чтобы раскрыть всю вашу тяжелую работу!

99 Добавить комментарий …

6 Подколенные сухожилия

Хотя подколенные сухожилия включены во многие тренировки ног, иногда они теряются в центре внимания квадрицепсов или мышц бедра.Приседания и становая тяга — это сложные упражнения, которые включают в себя подколенные сухожилия, но не сосредотачиваются на них в первую очередь. Сделайте больше изолирующих упражнений, чтобы по-настоящему тонизировать подколенные сухожилия. Выпады, становая тяга на одной ноге, сгибания ног и ослиные удары помогут вам вытянуть подколенные сухожилия.

65 Добавить комментарий …

7 Телята

Телята занимают довольно много места в нижней части тела, и иногда ими пренебрегают. Чтобы иметь сильные ноги, нужно проявлять немного любви к икрам. Что такого замечательного в упражнениях для икр, что их можно делать практически везде! Подъем на носки можно выполнять, пока вы ждете в очереди или долго стоите.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *