Содержание

12 упражнений против обвислой груди

Далеко не все мужчины без ума от крупной груди. Для представителей сильной половины человечества главное – подтянутая и упругая грудь красивой формы и они предпочтут огромным обвислым грудям пусть небольшие, но аккуратные и высокие. Однако с возрастом даже маленькая грудь может обвиснуть, утратив приятные очертания. К счастью, ряд упражнений поможет подтянуть мышцы груди. Если сейчас вы на обвислости не жалуетесь, все равно внедрите эти виды занятий в будничную гимнастику, ведь они станут прекрасной профилактикой.

Перед тем, как перейти к описанию упражнений, должна предостеречь вас от слишком рьяного их выполнения. Слишком большой вес и частые тренировки активно сжигают жир – это прекрасно, когда речь идет о других частях тела. Однако размер женской груди во многом зависит именно от количество жировых отложений, поэтому переизбыток занятий не только подтянет грудь, но и уменьшит ее. Учтите данную особенность, составляя график своих занятий.

1. Разводы с наклоном

Замечательное упражнение, однако не стоит использовать чересчур большой вес и внедрять данный вариант в ежедневные тренировки, иначе вы перекачаете мышцы плеча и спины.

Инструкция
1) Примите позицию в полуприседе, держа голову прямо.
2) Согнув локти под прямым углом, поднимите гантели, разводя руки в стороны.


2. Жим лежа (под углом)

Не отчаивайтесь, если у вас нет тренировочной скамейки с регулируемой спинкой, а в зал попасть не получается. Наклонную поверхность можно смастерить из жестких диванных подушек.

Инструкция
1) Лягте на поверхность под углом, лицом вверх (например, на скамью).
2) Держите груз на вытянутых руках прямо перед собой.
3) Медленно опускайте руки, пока гантели не достигнут уровня груди.
4) Снова поднимите гантели.

3. Жим лежа (ровно)

Упражнение напоминает предыдущий вариант, но в этот раз поверхность должна быть ровной. Это позволит вам изменить угол нагрузки, задействовав и другие группы мышц.

Инструкция
1) Возьмите по грузу в каждую руку и лягте на спину.
2) Держите грузы перед собой, ладонями вперед.
3) На выдохе опустите руки до уровня груди.


4. Разводка гантелей (лежа)

Одни из моих любимых упражнений, позволяющих в довольно короткие сроки подтянуть грудь. Во время занятий вы сразу почувствуете, как грудные мышцы крепнут и наливаются силой.

Инструкция
1) Лягте на наклонную поверхность, держа гантели.
2) Поднимите вес вверх и держит его на прямых руках.
3) Медленно опустите гантели до груди (сбоку от нее).


5. Жим гантели из-за головы (лежа)

Дивный вариант для быстрого укрепления мускулатуры. И месяца не пройдет, как вы заметите результаты.

Инструкция
1) Лягте на ровную поверхность, уперев ступни в пол.
2) Заведите гантель за голову, опустите.
3) Медленно поднимите груз. Замрите.


6. Разгибание двумя руками (сидя)

Как и предыдущий вариант, данный тип занятий прекрасно подтягивает грудь, а попутно еще и улучшает очертания талии.

Инструкция
1) Сядьте ровно, согнув колени под прямым углом.
2) Держите груз двумя руками над собой. Надо немного отвести его назад, чтобы избежать удара по голове в случае выскальзывания гантелей.
3) Медленно опустите груз за голову и поднимите.


7. Разгибание одной рукой (сидя)

В таких упражнениях крайне важно чередовать руки, соблюдать количество повторов и использовать один и тот же вес.

Инструкция
1) Сядьте, согнув колени под прямым углом.
2) Заведите одну руку с весом за голову, согнув локоть.
3) Подняв гантель, повторите упражнение несколько раз.
4) После повторов поменяйте руку.


8. Пожимания плечами

Нельзя улучшить форму груди, игнорируя мышцы, поднимающие лопатки. Для их развития прекрасно подходят пожимания плечами (или шраги) с весом в положении стоя. Это необычайно простое упражнение, и при том оно эффективно.

Инструкция
1) Встаньте прямо: ноги вместе или врозь.
2) Возьмите в каждую руку по гантели одинакового веса.
3) Опустив руки прямо, поднимите плечи к ушам. Не совершайте движений вперед – только вверх.

Внимание: не используйте слишком большой вес! Данный тип занятий не рекомендуется при проблемах позвоночника в районе шейного отдела.


9. Жим у стенки

Вообще инструкторы рекомендовали мне опускаться на вдохе, однако я упорно делаю это на выдохе. Лично мне удобно именно так. В противном случае мое дыхание сбивается.

Инструкция
1) Повернитесь лицом к стене и встаньте на расстоянии вытянутой руки.
2) Сделайте удобную стойку, чтобы между вами и стеной сохранялось пространство даже после наклона.
3) Держите ноги на ширине плеч или поставьте стопы вплотную друг к другу – на ваше усмотрение.
4) Упирайтесь ладонями в стену.
5) На медленном вдохе согните руки, опуститесь к стенке.


10. Отжимания от пола

Одно из базовых упражнений знакомо всем нам с детства. Оно не только укрепляет руки, но и помогает исправить осанку, так же подтянув грудь.

Инструкция
1) Расположитесь на ровной поверхности.
2) Сделайте упор на ладони и носки.
3) Сгибая и разгибая локти, опускайтесь и поднимайтесь.


11. Отжимания с согнутыми коленями

Более усложненный вариант отжиманий направлен на более активную прокачку мышц рук и груди. Так же при таких отжиманиях подключаются мышцы ягодиц, бедер и живота. Это отличный вариант для тех, кто мечтает о стройной талии. 

Инструкция
1) Примите стартовое положение: ладони в пол, колени согнуты, голени расположены крест-накрест.
2) Сгибая локти, опуститесь и замрите на пару секунд.
3) На выдохе поднимитесь и замрите на пару секунд.

 

12. Жим ладонями

Один из наиболее любимых мной типов упражнений идеально подойдет, если у вас нет спортивных снарядов. Выполнять упражнение можно где угодно, даже на работе.

Инструкция
1) Поднимите локти до уровня груди, сложив ладони в молитвенной положении.
2) Прижмите ладони друг к другу, делая сильный упор на нижнюю сторону ладоней.
3) Замрите, напрягая грудные мышцы.
4) Расслабьте ладони, образовав между ними небольшое расстояние.

 

Огромный плюс этих упражнений в том, что многие из них позволяют проработать не только грудь, но и другие зоны тела. Уверенно идите к молодости и красоте, поддерживая фигуру стройной. Однако не забывайте придерживаться рекомендаций и тогда ваша красота будет радовать и вас, и окружающих!

О тренинге женской груди… — Блог Ярослава Брина

 или как «поддержать два аппетитных полукруга»

Девушки с красивыми формами груди вызывают у мужчин:

-Уважение;

-Восхищение;

-Вдохновение;

-Да, что там говорить, ЭРЕКЦИЮ они вызывают =)

       Здравствуйте. Меня зовут Ярослав Брин, и как вы уже догадались, речь пойдёт о тренинге женской груди с целью изменения её форм, размеров, визуальных эффектов, и стимуляции функции слюноотделения у противоположного пола.

          Для начала придётся разобраться, что за орган такой непонятный, растёт как хочет, и нет на него управы.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

              Грудь расположена поверх грудных мышц и состоит из кожи и железистой ткани, прикрепленной к нижележащей мышечной мембране тяжами из соединительной ткани.

Вокруг молочной железы и между ее долями лежит жир. Количество жира и желез в женской груди варьируется в очень больших пределах; Именно поэтому, у одних  размер груди сильно зависит от количества жира в организме, и при диетах грудь уменьшается, а у некоторых женщин железистой ткани намного больше, чем жира, и размер их груди меньше зависит от веса тела.

Поэтому внешний вид женской груди зависит от физиологии (генетика — что досталось от природы то и носим), от формы и объёма молочной железы, от количества жира в организме и от ОСАНКИ.

         Скорректировать размеры и форму груди можно только тремя способами, потому что есть только две основные ткани, на которые можно воздействовать.

Первая – жировая, соответственно, первый способ это увеличение количества жира на груди. Чем не способ? Вопрос лишь в том, что жировые отложения будут появляться еще более ускоренными темпами совершенно в других местах, и нет такой еды, которая бы «все калории отправляла бы в сиськи».

Второй способ — заставить расти молочные железы. Рост желез частично управляется гормонами, что объясняет, почему размер груди может меняться в течение менструального цикла или после менопаузы.

Для роста необходимым условием является прием гормональных средств. Хороший способ, но далеко не безопасный, можно на всю жизнь прописаться у эндокринолога и работать на таблетки.

Третий способ, очень модный сегодня, не направленный на увеличение ни одной из упомянутой ткани груди женщины, но который увеличивает объем груди быстро и до любого размера. Это пластическая хирургия, вживление неорганического вещества.

И теперь самое не приятное.  Вы, наверное, заметили, что в женской груди нет мышц?

  • Поэтому увеличить ее физическими упражнениями невозможно!
  • Изменить форму груди невозможно!
  • Подтянуть  обвисшую грудь невозможно!

Ну и в чём тогда смысл? Есть один весомый аргумент в пользу физических нагрузок.


Хорошо тренированные мышцы груди дают эстетический и визуальный эффекты.

В чем эстетика?

С помощью физических упражнений реально укрепить грудные мышцы, сделать их упругими и улучшить местное кровообращение.

Обильное кровоснабжение улучшает обмен веществ в тканях молочных желез.

Также, развитые мышцы создают для груди «надежную опору», что замедляет появление состояния дряблости (улучшает упругость кожи) и опущенности молочных желёз, приподнимают грудь, формируют выпрямленную осанку и  визуально улучшают форму грудных желез.

Ну как? Уговорил читать дальше?

Как среднестатистический  представитель самцов Homo sapiens, в своей жизни мне посчастливилось лицезреть груди разных размеров. Как вы думаете, какая грудь нравиться  100% мужского населения?

Правильный ответ — КРАСИВАЯ, а размер это второстепенно.

Красота женской груди зависит от формы, упругости её кожи, её подачи хозяйкой, географическим расположением на грудной клетке.

Вот от этого и начнём плясать, а не как обычно, от печки.

 

 

 

1. Физические упражнения.
  •  Для грудных мышц

          Мышцы грудной мускулатуры большие и достаточно сильные, а значит, чтобы они росли, нужны серьезные занятия и нагрузки, «один-два элементарных упражнения, и через пару месяцев вуаля…» — так не бывает. Без настроя на тяжелую работу, получение желаемого результата невозможно.

Вот тут я вынужден условно разделить программу тренировок по следующему принципу:

  • Для женщин, у которых выпирают ключицы и желающих заштриховать этот недостаток, а также получить остальные обещанные плюшки, комплекс упражнений будет выглядеть так:

   

1. Жим штанги, лежа на наклонной скамье.

(4 подхода на 15,12,10,10 раз, между подходами отдых 60-90 сек.)

Ежемесячно  меняйте угол наклона от 30 до 45 градусов. А также после постановки техники выполнения можете поменять штангу на гантели, с ними тяжелей, но полезней.

 

 

      2.  Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье.

(4 подхода на 15 раз, между подходами отдых 60 сек.)

    3. Сведение в кроссовере (Сведение рук перед грудью на тренажере).

(4 подхода на 12-15 раз, между подходами отдых 60-90 сек.)

Для многих женщин работа в кроссовере более эффективна, чем все другие упражнения, так как обеспечивает большее напряжение в сокращенной позиции, дает большую растяжку, и увеличивает амплитуду движения.

4. Отжимания на брусьях

 (2 подхода на максимальное количество раз каждый, перерыв между подходами 120 сек.)

 

 

 Чем больше наклон туловища вперед, тем больше задействованы грудные мышцы. Это упражнение прекрасно растягивает большие грудные мышцы. Его не рекомендуется использовать начинающим, так как выполнение требует значительных усилий и надежных, безопасных движений.

  

 

 

  • Для женщин, у которых с верхом грудных мышц проблем нет и ключицы не выпирают, комплекс упражнений будет выглядеть так:

 

              

    1. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье 

(3 подхода на 15, 12, 10 раз, между подходами отдых 60-90 сек.)

 

       

2. Разведение гантелей, лежа на горизонтальной скамье.

(4 подхода на 15 раз, между подходами отдых 60 сек.)

 3. Сведение в кроссовере  (сведение рук перед грудью на тренажере).

 4. Отжимания на брусьях.

 Разница этих программ всего в первых двух упражнениях, а «фишка» — это угол, под которым прорабатываются мышцы.

 Порядок упражнений не менять. Именно такой порядок гарантирует требуемый результат.

Все упражнения задействуют грудную мышцу практически полностью, однако почти каждое упражнение имеет свой акцент на определенную область.

Если вы реально настроены увеличить грудные мышцы с помощью упражнений, готовьтесь к правильным нагрузкам. А это когда мышцы груди после занятия (или на следующий день) слегка болят. Мышцы увеличиваются и растут только тогда, когда нагрузка на них значительно больше обычной, и легкие болевые ощущения как раз и свидетельствуют, что воздействие на мышцу было достаточным.

Не обязательно сразу брать все 4 упражнения, если вы ни разу не были в спортзале, возьмите два, 1е и 3е, если кроссовера нет, то 1е и 2е.

       Для тех, у кого нет возможности посещать спортзал по причине проживания в тайге, и до ближайшего спортзала 40 км, а любимые лыжи сломались (я принимаю только такую причину), или же вы стесняетесь, вот альтернатива – упражнения в домашних условиях.

***Отжимания от пола с разной шириной постановкой рук.

Да согласен, в первое время сложно будет и пару раз отжаться. Пока мышцы груди не окрепнут, выполняйте отжимания с колен.

 *** Отжимания между спинками стульев (альтернатива брусьям)

 

*** если вы окончательно и бесповоротно решились заниматься своей фигурой и делать это дома, придется прикупить фитнес-мяч (фитбол), на который можно лечь или опереться, и пару гантелей. Такой набор обеспечивает замену 70% экипировки  спортзала.

2.Самое главное осанка!

Как ни странно – именно осанка часто решает больше, чем остальные факторы для эстетики и красоты женской груди.

Дело в том, что большинство  женщин обладают впалой грудью, выпирающими вперед плечами, что существенно ухудшает внешний вид груди (и вы это создаёте искусственно).

В этом случае целью тренировки становится укрепление растянутых мышц спины и растяжение мышц груди (разведение гантелей), для того чтобы расправить плечи и подать грудь.

Исправленная осанка, в сочетании с увеличением объёма грудной клетки позволяет подчеркнуть грудь, придать ей большую выразительность, прибавляет девушке еще больше красоты и грации,  если же вы сутулитесь, у вас плохая осанка, то и грудь выглядит гораздо хуже, не говоря уже про ваше телосложение в целом.

Из-за поворота первой должна выходить грудь, а потом вы, но, никак не наоборот. =)

Упражнения для спины и улучшения осанки расписывать не буду, поройтесь в интернете, их полно. Ничего в них сложного нет, поэтому разберётесь сами.

И запомните. Незаменимых упражнений не существует. Шаблонов для тренинга НЕ СУЩЕСТВУЕТ. Вы – индивидуальность, со своим собственным, неповторимым строением… и скелета, и мышц. Экспериментируйте, и будет вам счастье.

Если вы хотите иметь успех у мужчин, а вы хотите, я знаю, вы должны казаться им волнующей амазонкой, а не заплывшей домохозяйкой.

 3. Водные процедуры (закаливание),  массаж, крема и маски.

  • Закаливание тренирует сосуды, улучшает кровообращение и состояние кожи, делает кожу более упругой.

Так же положительно на форму груди влияет плавание. Кроме того, что плавание укрепляет много мышц, это еще и водный массаж.

Вот тут поделюсь очередной своей фишкой, которую мне когда-то поведал профессор, заведующий кафедрой  хладотранспорта при ИРГУПСе.

Многие думают, что закаливание это когда с разбегу своей нежной попой в холодную воду прыг, т.е. нужен контакт с холодной водой  и они правы. Но в силу всем известного дискомфорта мало кто решается на такую экзекуцию. Есть более простой вариант.

 НЕ ВЫТИРАЙТЕСЬ ПОЛОТЕНЦЕМ ПОСЛЕ ДУША.

И всё. Эффект такой же. Законы теплообмена никогда не изменятся. Обливаясь холодной водой, вы снижаете температуру защитной оболочки тела, организм испытывает стресс, учится регулировать свой теплообмен и т.д.

Выходя мокрой из душа, капельки воды, испаряясь с тела, забирают тепло защитной оболочки, охлаждая её, организм испытывает стресс, но не в такой жёсткой форме. Во время душа также можно побаловаться краном меняя воду с горячей на холодную и обратно.

  • Массаж. Можно самой, но лучше попросите своего молодого человека помассажировать вам грудь. И она будет в тонусе.

Если своего нет, привлеките чужого.

Если вы чувствуете, что грудь опять начала обвисать — смените владельца рук!

Массаж массажом, но  только пусть не тянет и не балуется, а то многие любят за сиськи подергать, пусть со своими частями тела балуется и пооттягивает, ему наоборот полезно. Дело в том, что грудь держат Куперовы связки — что-то вроде соединительной ткани. Эта ткань постепенно растягивается и никогда больше не встает на место. Поэтому, грудь не тянуть!

  • В косметических средствах я не силен, поэтому пардон)

 3. Спортивный  бюстгальтер обязателен

Главное, занимаясь фитнесом, не испортить грудь.

Задача женщины не дать  растянуться связкам. Когда женщина бежит или скачет (на скакалке) без лифчика, ее грудь прыгает и помимо того, что это очень забавное зрелище ещё и связки растягиваются.

Нагрузка на грудь во время занятия спортом очень большая, вы этого даже не замечаете. Поэтому, чтобы грудь не отвисла, всегда носите лифчик, а на тренировки специальный, спортивный, который поддерживает форму груди, чтобы не создавать лишних нагрузок и не растягивать кожу и соединительные ткани.

Вроде бы и всё. Сильно только не заморачивайтесь и не мучайте себя всем приведённым комплексом упражнений сразу, попробуйте те, которые я порекомендовал, а затем добавьте остальные.

Я, к слову сказать, при первых месяцах тренировок девушкам вообще не даю упражнения на грудь, кроме отжиманий, и на то есть пара причин:

  1. Есть более полезные упражнения на ноги и спину в плане  жиросжигания.
  2. Для создания красивой талии и идеального женского силуэта, упражнения на грудь примерно на предпоследнем месте. (Грудь не самое важное в женщине, самое важное это глаза, поверьте мне, женщина без глаз намного страшнее)
  3. Обычно, при первых посещениях спортзала, девушки надевают свободную одежду, скрывая свои формы и ни видя их вожделенных полукругов сложно составить программу с целью коррекции, да и на разговор они слабо идут.

Понятное дело, не каждая стремится рассказать «озабоченному» тренеру о своих интимных проблемах.

Подведём итог:

  1.  Осанка всегда на первом месте!
  2. Кардинально увеличить грудь физическими упражнениями невозможно
  3. Изменить форму груди невозможно
  4. Подтянуть  обвисшую грудь невозможно
  5. Тренировочные программы дают эстетический эффект
  6. Программы по увеличению груди и изменению формы это пустышка
  7. Уменьшить размер груди можно
  8. Замедлить появление состояния дряблости, улучшить упругость кожи,  приподнять  опущенные  молочные железы,  сформировать осанку и  визуально улучшить форму груди можно
  9. Размер груди для мужчин имеет значение примерно до 16 лет, затем всё перетекает в качество. 
  10. Говоряяяяят неповезеееееет,  если грудь размером меньше, чем живот (не сдержался =) )

Если у вас хорошая, здоровая, упругая кожа и стройное, подвижное, подтянутое тело, то даже небольшая грудь смотрится очень привлекательно…  просто Ням-Ням.

Ухаживайте за своей грудью и тогда мужики будут как котята:    

 

 

  • Добавьте себе пару упражнений на грудь из приведённых выше
  •  Не забывайте про водные процедуры и забудьте о полотенце после душа
  • Осчастливьте МЧ, это я про массаж
  •  При выполнении упражнений подстрахует не только тренер или напарник, но и спортивный бюстгальтер
  • Не забываем поделиться статьёй с подругами (кликай по кнопкам социальных сетей расположенных ниже) и скажи Брину:  «спасибо Брин». =)

На сегодня всё,  мне пора спать   НО,

5 6 голоса

Рейтинг статьи

Как занятия спортом влияют на форму женской груди

Существует множество мнений насчет того, как спорт влияет на женскую грудь. Одни утверждают, что некоторые упражнения повреждают ткань молочных желез, другие говорят, что грудь от бега может потерять эластичность и “отвиснуть”.

Действительно ли это так? О том, как спорт влияет на форму женской груди – разбираем в этой статье.

Правда ли, что ношение специального белья тренирует грудь?

Нет единственного правильного ответа о влиянии специального белья на форму молочных желез. Существует мнение, что грудь принимает форму поддерживающего бюстгальтера. Так же, как талия формируется корсетом, форма груди тренируется специальным бельем. То есть, если женщина хочет иметь округлые и правильные формы груди, она должна носить бюстгальтер с округлой формой.

Медицинский журнал Healthline опубликовал статью, в которой сообщил, что ношение специального белья не придают бюсту определенную форму. Кроме того, влияние специального белья на тренировку груди вообще не доказано, то есть нет достоверной информации о влиянии ношения бюстгальтеров на форму молочных желез.

Однако рекомендуется надевать спортивное белье во время тренировок и сна для облегчения симптомов фиброзно-кистозной мастопатии. При этом врачи советуют подбирать специальный бюстгальтер основываясь на рекомендации маммолога, который подскажет о наиболее подходящей форме нижнего белья.

Интенсивные силовые нагрузки приводят к уменьшению груди?

Существует мнение, что интенсивные силовые нагрузки на грудные мышцы уменьшают размер бюста, поскольку жировая прослойка молочных желез становится меньше. На самом деле изолированные тренировки грудных мышц не уменьшают молочные железы. 

Правда в том, что бюст может уменьшиться, если женщина худеет целиком. То же касается любой части тела: нагрузка на определенные мышцы не снижает процент жира в тренируемой части тела. Поэтому для уменьшения объема бюста необходимо упражнять все тело.

Можно ли с помощью упражнений сделать грудь больше?

Чтобы понять, можно ли с помощью упражнений увеличить размер бюста, необходимо немного знать анатомию и физиологию. Грудь – это комплекс мягких тканей, состоящий из грудных мышц, молочных желез и протоков, жировой ткани и связок Купера:

  • грудные мышцы у женщин такие же, как и у мужчин. Задача этих мышц – сгибать и приводить плечо. При физической нагрузке мышцы гипертрофируются, то есть увеличиваются в размере. При этом рост грудных мышц может немного повлиять на обхват женского бюста;
  • молочные железы и протоки отвечают выработку молока при лактации. Протоки придают объем женской груди только тогда, когда в них есть молоко. В другое время они не влияют на объем желез. Следовательно, на размер протоков упражнениями повлиять невозможно;
  • жировая прослойка молочной железы придает объем бюсту. Размер бюста определяется генетическими факторами до рождения девочки, однако может увеличиваться, если количество жировой ткани становится больше. И наоборот, женская грудь может уменьшаться, если процент жира становится меньше;
  • связки Купера – это связочный аппарат молочной железы, состоящий из соединительной ткани. Связки Купера поддерживают форму груди. С возрастом связочный аппарат растягивается – это приводит к обвисанию груди. Такое явление называется птоз. Упражнения не делают соединительную ткань более эластичной, а потому не предотвращают обвисание груди.

Из этого делаем вывод – физическая нагрузка и упражнения влияют только на две структуры: грудные мышцы и жировую прослойку. Это значит: нагружая грудные мышцы, можно незначительно увеличить обхват женского бюста. Кроме того, можно выполнять упражнения на спину и избавиться от сутулости – это визуально приподнимает молочные железы и придает им эстетичную форму.

Почему во время менопаузы грудь уменьшается? 

Климакс (менопауза) – это биологическая перестройка женского организма, во время которого половые функции частично угасают. Климакс связан с физиологическими механизмами старения человека. При менопаузе в организме происходят следующие изменения:

  • снижается уровень прогестерона и эстрогенов;
  • снижается количество овуляций;
  • становится короче фолликулярная фаза.

Поскольку молочные железы чувствительны к гормональным изменениям, то меняется и размер бюста. Из-за снижения уровня женских гормонов количество железистой ткани в груди уменьшается – ткань становится менее плотной. Кроме того, в ней увеличивается размер жировой прослойки, что может привести к обвисанию грудей.

Однако влияние климакса на изменение женской груди не повод расстраиваться. Занимаясь спортом и упражнениями на грудные мышцы, можно частично восстановить внешний вид молочных желез. Кроме того, регулярные физические упражнения снижают риск развития рака молочных желез. Наилучшие упражнения для подтяжки грудей – это отжимания и подъем тяжестей, например, гантелей.

Растет ли от капусты грудь?

Интернет – хороший источник информации, но он также наполнен множеством заблуждений, особенно вещей, касающихся здоровья и эффективности народных средств. Некоторые полагают, что с помощью капусты можно увеличить размер бюста. Это не так. На самом деле размер бюста зависит от гормонов и количества жировой ткани в организме. Хоть и капуста может содержать вещества, которые химически схожи с эстрогеном, не доказано, что регулярное потребление овоща увеличивает размер груди.

Польза капусты в другом – она содержит витамины В, Е и К, минералы и клетчатку. Кроме того, капуста полезна для здоровья груди: крупные листья растения можно использовать как компресс – это уменьшает боли и отек в молочных железах. Это особенно полезно кормящим матерям. Однако при этом исследования демонстрируют, что холодный и горячий компрессы более эффективны при снятии болевых ощущений и отека в молочных железах, чем прикладывание листьев капусты.

Рейтинг статьи:

5 из 5 на основе 4 оценки

Задайте свой вопрос маммологу

«ОН Клиник»

7 простейших упражнений для красивой и подтянутой груди

Чтобы сделать грудь упругой и красивой, вовсе не обязательно прибегать к дорогостоящим операциям. Достаточно выполнять правильные упражнения, которые помогут приподнять и даже скорректировать форму груди.

Специалисты помогли AdMe.ru составить для вас комплекс из 7 упражнений для идеальной груди.

Упражнение 1

Сожмите ладонь в кулак и поднесите к подбородку. Создайте сопротивление и давите на кулак подбородком. 5 секунд давления, 5 — расслабления. Повторите 2-3 раза.

Упражнение 2

Соедините ладони перед грудью. Начните надавливать на них с такой силой, чтобы грудные мышцы напряглись. При этом спину важно держать прямо, а давление должно быть равномерным. Можно усложнить задачу: для этого зажмите между ладонями небольшой мяч. 10 секунд давления, 5 — расслабления. Повторите 3 раза.

Упражнение 3

Отжимания помогут укрепить грудные мышцы и придать им тонус.

Если вы новичок, лучше начать с отжиманий с коленей или от стула или дивана. Расставьте руки максимально в стороны, а ноги поставьте вместе. Начинайте отжиматься, медленно отводя локти в стороны. Сделайте 12-15 раз по 3 подхода.

Упражнение 4

После отжиманий мышцы разогреются и напрягутся. Теперь их важно хорошо растянуть. Лягте на живот, согните ноги в коленях и хватайтесь руками за лодыжки. В таком положении новичкам нужно пробыть 20 секунд, затем 10-секундный перерыв. Повторить 3 раза.

Упражнение 5

Встаньте на расстояние полуметра от стены, вытяните руки вперед и кулаками начинайте давить на стену. Вы почувствуете, как напрягаются грудные мышцы. Давите на протяжении 20 секунд, затем 10 секунд перерыва. Повторите 3 раза.

Упражнение 6

Лягте на скамейку, фитбол или пол. Возьмите в руки гантель, напрягите грудь и начинайте поднимать гантель ровно вверх. Затем опустите и сразу поднимите опять. Упражнение нужно повторить 8 раз. Вес гантели должен быть таким, чтобы 8-е поднятие проходило с заметным трудом. Сделайте 3 подхода.

Упражнение 7

Упражнение хорошо растягивает мышцы и придает груди красивую форму. Возьмите в руки гантели. В положении стоя слегка согните ноги в коленях и подайтесь корпусом вперед. На вдохе поднимите слегка согнутые руки в стороны. Так, чтобы предплечья были параллельны полу. Выполните 2 подхода по 12 раз.

Можно ли увеличить женскую грудь с помощью упражнений

Могут ли упражнения увеличить грудь

Женская грудь состоит из разных тканей . Разберём, какие из них влияют на размер груди, и узнаем, могут ли они корректироваться при помощи упражнений.

  • Грудные мышцы — точно такие же, как у мужчин. Они сгибают и приводят плечо, вращают его внутрь. В ответ на нагрузку растут, визуально немного приподнимают грудь. Не влияют на размер женской груди, разве что на её обхват.
  • Молочные железы и протоки. Железы состоят из 15–20 долек и вырабатывают молоко во время лактации. Протоки — это маленькие трубочки, по которым молоко доходит до соска. Молочные дольки добавляют объёма, только когда в них есть молоко, в остальное время практически не занимают места и не влияют на размер груди. Упражнения никак не воздействуют на эти структуры.
  • Жировая ткань. Определяет, насколько большой будет ваша грудь. Размер груди задаётся генетически, но может меняться в зависимости от процента жира: чем он больше, тем объёмнее женская грудь. Если посредством любых энергозатратных упражнений вы похудеете, грудь тоже уменьшится в размерах.
  • Связки Купера. Это тонкая соединительная ткань, которая обеспечивает поддержку груди и задаёт её форму. В юности грудь стоит, с возрастом, после родов или резкой прибавки в весе начинает обвисать. Это состояние называется птоз. Упражнения не могут предотвратить обвисание груди или вернуть связкам тонус и поднять «уставшую» грудь.

Таким образом, можно сделать вывод, что упражнения не могут увеличить размер женской груди, но при этом способны повлиять на её внешний вид. Благодаря сильным мышцам она будет выглядеть немного выше и объёмнее. А крепкая спина и плечи обеспечат хорошую осанку и избавят от сутулости, что также визуально приподнимет грудь.

Какие упражнения выполнять, чтобы сделать грудь красивее

Мы покажем пять упражнений, которые можно выполнять дома без всякого оборудования.

Отжимания

Прекрасное упражнение для грудных мышц. Также прокачивает заднюю поверхность плеч и укрепляет пресс. Встаньте в упор лёжа, поставьте запястья под плечами, напрягите пресс и ягодицы. Согните локти и опуститесь до касания пола грудью. Следите, чтобы локти смотрели назад, а не в стороны.

Выжмите себя обратно в упор лёжа, сохраняя корпус ровным и жёстким, и повторите упражнение. Продолжайте отжиматься, пока удаётся удерживать прямую спину во время подъёма. Если вы не можете вернуть тело в упор лёжа без «волны» — пора заканчивать.

Если вы пока не умеете делать классические отжимания, выполняйте упражнение с колен или от возвышения — это немного снизит нагрузку.

Выполняйте 3–5 подходов отжиманий в упор — столько, сколько сможете сделать с правильной техникой.

Попробуйте 💪

Растяжка грудных мышц

Фото: Александр Старостин

Это упражнение поможет улучшить осанку — растянет жёсткие укороченные мышцы, которые тянут плечи вперёд.

Встаньте рядом со стеной и упритесь в неё одной рукой. Выпрямите спину, опустите плечо и чуть поверните корпус от стены, чувствуя растяжение в грудных мышцах и передней стороне плеч. Проведите в этой позе 60 секунд, а затем повторите для другой руки.

Растяжка плеч

Фото: Олег Имидеев

Упражнение растянет плечи и мышцы в грудном отделе позвоночника, помогая исправить сутулость.

Встаньте вплотную к стене и упритесь в неё ладонями. Отойдите назад, одновременно наклоняя корпус, пока угол в тазобедренном суставе не будет прямым. Ладони оставьте прижатыми к стене, выпрямите руки и прогнитесь в грудном отделе позвоночника, растягивая середину спины и плечи.

Проведите в этой позе 30 секунд, затем отдохните и сделайте ещё два подхода.

Подъём рук у стены

Фото: Олег Имидеев

Упражнение растянет грудь и укрепит мышцы спины и плеч.

Встаньте спиной к стене, разведите руки в стороны и согните в локтях. Опустите плечи и сведите лопатки, прижмите руки к стене. Медленно поднимите руки вверх до полного выпрямления, стараясь не отрывать их от стены. Затем так же медленно опустите в исходное положение и повторите. Выполните 10 подъёмов, отдохните и сделайте ещё два подхода.

Подъём с опорой на локти

Это упражнение укрепит мышцы спины и плеч, необходимые для хорошей осанки.

Лягте на пол на спину, разведите руки в стороны и согните их в локтях. Опираясь на локти, прогнитесь в грудном отделе и оторвите от пола лопатки. Задержите положение на 1–2 секунды и опуститесь обратно. Выполните 10 раз, отдохните и сделайте ещё два подхода.

Занимайтесь каждый день. Упражнения несложные, так что вы успеете восстановиться за сутки, быстрее укрепите мышцы и улучшите осанку.

Читайте также 🧐

Как подтянуть грудь? I 5 лучших упражнений

Для многих девушек сочетание слов «грудь» и «фитнес» несовместимы, ведь давно известен тот факт, что с помощью упражнений в тренажерном зале невозможно увеличить грудь или изменить ее форму. В этом случае отлично звучит словосочетание «пластика груди». Но мы будем говорить не об этом. Мы разберем подробнее, чем же фитнес может быть полезен для бюста.

Грудь — это …

… ничто иное, как молочные железы и жир. Главная часть из оснований желез прикреплена к большой грудной мышце, а другая часть – к передней зубчатой. Размер и форма развивается индивидуально, это зависит от количества подкожного жира и упругости кожи. Грудь – одна из составляющих сексуальной привлекательности. Вот, в принципе, и все, что нам необходимо знать для этой статьи, остальное вы найдете в научных работах и книжках по анатомии. Как вы поняли, подтяжка груди с помощью фитнеса относится в большей степени к женской половине читательниц, но и для мужчин информация может быть не менее важной. Особенно, если вы инструктор по фитнесу или планируете им стать.

Интересный факт. Отвисание груди также зависит от здоровья позвоночника. Хорошая осанка всегда улучшает внешний вид груди.

Фитнес для груди

Четыре правила 

Важно помнить, что в тренажерном зале вы можете не только привести в тонус мышцы груди, но и, наоборот, позволить коже растянуться, что может привести к обвисанию бюста. Поэтому к тренировкам нужно относиться деликатно и соблюдать все эти правила:

1. Белье

Обязательно одевайте на тренировку плотное белье (спортивный топ, фитнес-бюстгалтер). Во время разминки на кардиотренажерах не допускайте «свободный полет» своей груди.

2. Контрастный душ

Каждое утро принимайте контрастный душ, это приведет в тонус вашу кожу. Придаст ей упругость и эластичность.

3. Увлажнение

Без увлажнения не должна проходить ни одна процедура очищения. Кремы должны быть подобраны строго по вашему типу кожи. Кремы, предназначенные для тела, не совсем тот вариант. Грудь имеет очень тонкую кожу, поэтому и кремы для нее подбирают более деликатные, с определенными добавками, витаминами и маслами.

4. Грамотная тренировка

Выполняйте упражнения, концентрируясь на грудных мышцах, подбирайте правильный комплекс, направленный как на напряжение этой группы мышц, так и на ее растяжение. Если вы почувствовали неспецифический дискомфорт в груди или в другой области при выполнении одного из упражнений, обратитесь к дежурному тренеру, чтобы он проверил вашу технику или скорректировал при необходимости. Возможно что-то пошло не так.

Обязательно включайте в тренировку разминку и заминку. После занятия растяните все задействованные ранее мышцы. Давайте одинаковую нагрузку на все грудные волокна.

 Упражнения для подтяжки груди

Уберем в сторону факторы, которые могут повлиять на внешний вид груди: жировой баланс тела, беременность и период лактации, возраст, генетика, курение и пластические операции, и просто обозначим лучшие упражнения, которые помогут в обретении подтянутой груди.

1. Отжимания

Для девушек самое популярное упражнение – отжимание с колен. Примите положение лежа лицом вниз. Руки опираются на пол, ладони чуть шире и ниже плеч. Тело до колен составляет одну прямую линию.

2. Сжимание мяча / ладони / тарелки перед собой

При выполнении данного упражнения максимально старайтесь выключать другие мышцы, трицепс и плечи. Ноги ставим на ширине плеч, спина ровная, ладони на уровне груди упираются друг в друга. Под давлением старайтесь находиться от 10 до 20 секунд, так повторяйте 5-10 раз.

3. Жим гантелей на скамье

Для этого упражнения вам необходимо подобрать себе гантели по весу (от трех до десяти килограмм) в зависимости от уровня подготовки. Вместо скамьи, если вы находитесь дома, можете использовать фитбол. Примите положение лежа на скамье, ноги упираются в пол, плечи опущены, лопатки сведены. Поднимите гантели над уровнем ключицы, вдохните и опускайте их к плечам. Согнутые локти образуют прямой угол.

4. Пуловер

Это упражнение можно выполнять как со штангой, так и с гантелью. Для того, чтобы включить еще пару мышечных групп, можете лечь поперек скамьи. Итак, приступим.

Примите положение лежа на скамье, ноги упираются в поверхность пола, естественный прогиб в пояснице. Поднимаем гантель высоко над уровнем подбородка, локти немного согнуты. На протяжении всего упражнения угол сгиба одинаковый. Вдохните и медленно опустите гантель за голову, на выдохе примите исходное положение.

5. Разведение гантелей

Техника выполнения данного упражнения не сложнее предыдущих. Примите положение лежа на наклонно или прямой скамье. Возьмите гантели (от трех до восьми килограмм), поднимите их вверх и слегка согните локти. Плечи опущены, лопатки сведены, в пояснице естественный прогиб. На вдохе медленно разводите руки через стороны. Прочувствуйте растяжение грудных мышц, вернитесь на выдохе в исходное положение.

Но самое главное — это…

Вы же понимаете, что успех подтяжки груди с помощью фитнеса на 60% зависит от вашего питания. Ведь для того, чтобы мышцы приняли правильную форму, кожа пришла в тонус, а лишний жир ушел, необходимы определенные питательные вещества, витамины. Другими словами, без помощников здесь не обойтись. Исключая народную медицину, в первую очередь включаем наши любимые женские витаминные комплексы и омегу-3. Здесь уже не придется долго искать, ведь есть проверенные производители и товары. Женщинам после 25-ти необходимо включить в свой рацион коллаген и глюкозамин с хондроитином. Не следует забывать про достаточное поступление белка в организм: кушайте побольше сезонных фруктов и овощей. Вода – один из важнейших факторов в поддержании здоровой и упругой кожи.

В домашних условиях вы отлично можете практиковать косметологические процедуры, обертывания, маски, аппликации. Уделите определенное время массажу груди, это действенное средство для придания коже тонуса и бархатистости. А в сочетании с правильными эфирными маслами и кремами эффект будет в разы лучше.

Заключение 

Теперь можно прийти к выводу, что тренировки мышц груди не увеличат ее и не изменят форму, а сделают подтянутой, упругой и красивой. А максимального эффекта можно достичь, если совместить занятия в тренажерном зале с бассейном, косметологическим уходом (возможен в домашних условиях), массажем и, конечно, гигиеническим процедурами (очищение, питание, увлажнение). А во главе всего этого стоит правильный здоровый образ жизни. Будьте здоровы!

Как подтянуть обвисшую грудь | Почему у женщин обвисает грудь

Если же проблема выражена значительно, стоит обратиться за консультацией к пластическому хирургу. Мы расскажем о том, как подтянуть обвисшую грудь различными способами.

Что такое птоз?

Птозом называют опущение органов. Это нормальное явление, вызванное постепенным растяжением мягких тканей, потерей эластичности кожи. В итоге грудь теряет привлекательный контур, становится вялой, сосок опускается.

Различают три степени птоза:

  • I степень — сосок находится на уровне субмаммарной (подгрудной) складки или на 1 см ниже.
  • II степень — опущение соска произошло на 1–3 см.
  • III степень — сосок опустился более чем на 3 см.

Почему обвисла грудь?

  1. Возрастные изменения. Объем молочных желез, железистой ткани с возрастом уменьшается, мышцы теряют силу, а кожа растягивается.
  2. Беременность и лактация. Обвисшая грудь после родов — распространенная проблема. В этот период грудь наливается молоком и увеличивается в размерах. После окончания лактации молочные железы уменьшаются, а кожа «не успевает» за ними. Кроме того, младенец чаще всего оттягивает сосок вниз, и грудь постепенно провисает.
  3. Резкое похудение. Эффективная диета приводит к «сжиганию» лишней жировой ткани в бюсте, и он теряет поддержку.
  4. Нарушения осанки. Сидячая работа зачастую приводит к деформации позвоночника, ослаблению грудных мышц и опущению бюста.
  5. Некорректный уход. Неправильно подобранное белье может приводить к потере формы.

Как поднять обвисшую грудь без операции?

Большинство женщин в зрелом возрасте мучается вопросом: обвисла грудь — как восстановить ее? При незначительных изменениях поднять бюст можно, если использовать комплекс мер:

  1. делать массаж груди;
  2. использовать косметические средства с коллагеном;
  3. выполнять физические упражнения для поддержания грудных мышц в тонусе;
  4. придерживаться диеты с обилием белка, витаминов А, Е;
  5. подбирать белье по размеру;
  6. пользоваться контрастным душем.

Однако это лишь профилактические средства, которые только предотвратят дальнейшее опущение бюста. Если же грудь после родов или похудения обвисла в значительной степени, перечисленные методы не помогут. Можно лишь улучшить состояние кожи и создать мышечный каркас, который замедлит дальнейшее опущение.

Восстановление груди методами пластической хирургии

  • Мастопексия. Эстетическая операция по подтяжке мягких тканей бюста, коррекции формы и расположения ареол, сосков. При незначительном опущении применяют периареолярную мастопексию — врач удалит излишки железистой ткани и кожи, подтянет мягкие ткани в области ареолы. При птозе II степени понадобится вертикальная мастопексия с коррекцией тканей от соска до субмаммарной складки. Если изменения значительны, проводят Т-образную мастопексию, которая позволяет приподнять даже большую грудь, если она обвисла, зафиксировать ее в эффектном положении, придать ареолам гармоничный вид.
  • Аугментационная маммопластика. Популярная операция по эндопротезированию груди с помощью силиконовых имплантов позволяет придать бюсту необходимый объем. Можно выбрать форму эндопротеза (круглый, каплевидный), его объем, профиль (высокий, средний, низкий). В ходе операции врач установит имплант в выбранную область: под грудную мышцу, молочную железу или комбинированно. Доступ осуществляется через подмышку, субмаммарную складку или нижний край ареолы. При любом варианте какие-либо рубцы будут малозаметны.
  • Липофилинг. Операция по коррекции формы груди с помощью собственной жировой ткани пациентки. Может проводиться одновременно с липосакцией — забором жировой ткани из зон тела, где наблюдается ее избыток. Донорский материал проходит обработку, очистку, а затем малыми дозами его вводят в корректируемую область груди. Результатом становится подтянутый бюст гармоничной формы.

Индивидуальная консультация

Спасибо за оставленную заявку.
Наш оператор свяжется с вами с 8:00 до 22:00
Заявки, поступившие после 22:00, будут обработаны на следующий день.


Результат пластики груди

К выбору клиники и пластического хирурга нужно подходить тщательно. Медучреждение должно обладать соответствующими сертификатами и иметь положительные отзывы. Квалифицированный специалист проведет осмотр, выслушает пожелания, проконсультирует, подберет оптимальный метод коррекции, создаст и продемонстрирует компьютерную 3D-модель будущего бюста.

Результат работы опытного хирурга не разочарует пациентку. Грудь будет выглядеть абсолютно естественно. Многие пациентки опасаются, что бюст потеряет чувствительность. Для первых месяцев после пластики это нормальное явление. В дальнейшем чувствительность вернется, и вы сможете насладиться всей полнотой ощущений.

Послеоперационный период

Пластика груди — операция, которая длится 1–2 часа и проходит чаще всего под общим наркозом. После нее пациентке нужен отдых в течение суток, которые она проводит в стационаре под присмотром специалистов. На вторые сутки после перевязки она может вернуться домой. Врач подберет безопасное обезболивающее, которое ликвидирует дискомфортные ощущения.

Через неделю снимают швы. В течение 1–2 месяцев нужно носить компрессионное белье. Три месяца противопоказаны горячая ванна, сауна, бассейн, любые физические нагрузки. Спустя полгода можно возвращаться к полноценной жизни.

Жизнь после коррекции бюста

Многих пациенток интересует, в чем придется ограничивать себя после установки имплантов. На самом деле, единственным ограничением являются прыжки с высоты. Спустя год можно планировать беременность. Лактация будет проходить точно так же, как в груди без имплантов. После любой операции следует тщательно ухаживать за бюстом, чтобы предотвратить дальнейшее естественное опущение.

Если ваша грудь обвисла после родов, похудения или в силу других причин, это не означает, что нужно ставить крест на собственной внешности и личной жизни. Посетите центр «СМ-Пластика» и проконсультируйтесь с квалифицированным пластическим хирургом. Он подберет эффективное и безопасное решение вашей проблемы.

Записаться на прием можно по телефону +7 (495) 777-48-05 или через форму обратной связи.

Эта тренировка для груди и спины дает вам двойную помпу

Не у всех есть время тренировать одну часть тела в день. И не все хотят этого. Иногда вам просто нужно объединить всю тренировку верхней части тела за одно занятие.

В такие дни суперсет на грудь и спину — один из лучших вариантов тренировки. Это изнурительно и сложно, но при этом вся ваша верхняя часть тела будет сильно накачиваться, и вы гарантированно задействуете все важные мышцы верхней части тела.

И хотя это сложно, оно также продумано: для здоровья плеч и осанки вы всегда хотите совмещать в тренировках упражнения на толкание и тягу. Сочетание упражнения для груди с упражнением для спины гарантирует, что вы это сделаете. Сначала сделайте упражнение на спину в каждой паре; для баланса телосложения вы должны стремиться тянуть больше веса (и чаще), чем вы делаете на всех тренировках.

Тренировка суперсета для груди и спины также позволяет вам перемещать сложные веса; вы завершите выполнение основных движений, таких как жимы лежа и тяги, и, поднимая тяжелые веса, вы подтолкнете свое тело к росту мышц.

Однако это не та тренировка, которую вы хотите выполнять всю неделю, особенно если вы тренируетесь усердно. Если вы попробуете делать суперсеты на грудь и спину, подумайте о том, чтобы делать их два раза в неделю, с как минимум двумя днями отдыха для тренировки верхней части тела между ними. Суперсеты для груди и спины идеально работают с недельным сплитом, в котором вы тренируетесь в трехдневном сплите, который начинается с ног в первый день, верхней части тела во второй день и включает третий день отдыха и восстановления.

Не знаете, с чего начать тренировку суперсетов для груди и спины? Вот пример сеанса, который поможет вам начать работу.

Удар в грудь и спину

Getty Images

Указания

Выполняйте упражнения по порядку, используя упражнения 1a и 1b в качестве расширенного набора. Выполняйте оба движения подряд, отдыхая одну минуту после завершения каждого подхода. Сделайте то же самое для ходов 2a и 2b. Выполните упражнение 3 само по себе, отдыхая 1 минуту между подходами. Закончите двумя подходами упражнения 4.

1a) Тяга штанги

Мужское здоровье

Держите нагруженную штангу хватом сверху чуть шире плеч.Согните бедра и напрягите корпус, стараясь держать плечи немного выше, чем бедра. Не округляйте поясницу. Сожмите лопатки, затем поднимите штангу на грудь. Вернитесь к началу. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

1b) Жим гантелей лежа

Мужское здоровье

Лягте спиной на скамью, держа гантели прямо над плечами, руки прямые. Ваш корпус должен быть напряженным, а ягодичные мышцы должны быть сжаты.Согните руки в локтях и плечах, опуская вес на дюйм до груди, затем снова нажмите гантели вверх. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

2а) Чинуп

Мужское здоровье

Повесьте на перекладине для подтягивания хватом на ширине плеч. Держите ядро ​​крепко. Сожмите лопатки, затем подтяните грудь к перекладине. Держитесь, когда вы подтянули грудь к перекладине, затем медленно опускайтесь до самого начала. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 6-8 повторений.

2b) Жим лежа на наклонной скамье, смешанный

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лягте спиной на регулируемую скамью с наклоном 30 градусов, удерживая гантели от легкой до средней тяжести прямо над плечами, мышцы кора и ягодицы сжаты. Держа правую руку прямой, опустите левую гантель к груди, а затем снова нажмите на нее.Сделайте это дважды. Затем держите левую руку прямо, опуская правую гантель к груди и дважды нажимая на нее. Опустите обе гантели к груди и снова выжмите их. Сделайте 2–3 группы таких повторений. Сделайте 3 подхода.

3) Тяга гантелей лежа на наклонной скамье

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лягте грудью на регулируемую скамью с наклоном 30 градусов, держа в руках легкие гантели.Пусть руки свисают естественно. Напрягите ягодицы, согните пресс и сожмите лопатки. Поднимите гантели вверх, стараясь поставить локти выше туловища. Сжимайте спину в верхней части каждого повторения. Сделайте 3 подхода по 10-12.

4) Отжимания до трицепса Финишер отжиманий

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Примите позу отжимания.Сделайте одно отжимание. Когда вы подталкиваете туловище вверх, подпрыгните руками в воздухе, приняв положение для отжимания на трицепс, руки немного уже, чем ширина плеч. Сделайте одно отжимание на трицепс, затем подпрыгните (или шагните) руками в обычное положение отжимания и сделайте два стандартных отжимания. После второго вернитесь в положение отжимания на трицепс и сделайте два отжимания на трицепс.

Продолжайте подниматься вверх, пока вы не перестанете выполнять повторения в хорошей форме. Сделайте 2 подхода.

Для получения дополнительных советов и процедур от Самуэля ознакомьтесь с нашим полным набором тренировок Eb и Swole.Если вы хотите попробовать еще более конкретный распорядок, рассмотрите программу Eb New Rules of Muscle .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Секрет скульптурной груди (сам по себе жим лежа не справится) | автор: Less Wright

Построение полностью вылепленного сундука часто может показаться мечтой о ивовых огоньках, но есть существенный «секрет», позволяющий воплотить ее в жизнь.

Причина того, что полностью скульптурная грудь настолько труднодостижима (естественно, кхм), заключается в том, что выполнение стандартных упражнений (жим лежа, жим на наклонной скамье, жим гантелей) зайдет так далеко, потому что они не включают в себя полный спектр упражнений. движение самих грудных мышц.

Таким образом, даже при постоянных тренировках вы можете получить подтянутую среднюю часть груди, но дряблую / минимально подтянутую внешнюю и внутреннюю части груди.

Недостающий ингредиент и секрет здесь — вы * должны * включать упражнения для груди, которые перемещают руки по средней линии груди!

Затем вы должны подчеркнуть три основных направления грудных волокон.Это в основном означает кабельные кроссоверы x3!

Чтобы полностью активировать / построить все грудные волокна, вы должны пересечь центральную линию груди… это часть функции грудных мышц. Стандартные упражнения на грудь, которые сегодня используются большинством людей в тренажерном зале, не учитывают этот аспект.

Чтобы показать суть, возьмите левую руку, коснитесь правого плеча… это ваша грудная мышца, которая перемещает вашу руку далеко за центральную линию. Тем не менее, все обычные упражнения для груди не справляются с этим — даже если вы выполняете разметку, вы останавливаетесь, держа руки ближе к центру, но никогда не пересекаете центральную линию.

В результате ваша грудь может усилиться в средней зоне, но не сможет развиваться во внутренней и внешней областях. У меня была эта проблема, пока я не узнал об этом секрете «пересечения центральной линии», и было довольно неприятно видеть рост мышц, но не эстетику.

И надо отдать должное, я узнал об этом аспекте развития грудной клетки от AthleanX через их видео (отличный канал на YouTube). До того, как научиться этому, я не мог добиться того, чтобы грудь была там, где я хотел, даже при постоянных тренировках груди с использованием всех стандартных упражнений.

Секрет сводится к следующему:

Используйте стандартное упражнение для всех трех зон (например, жим лежа для средней, наклонные гантели, отжимания или жим на наклонной скамье для нижней) для стимула массового роста каждой основной «зоны», но следуйте за каждым из них с немедленным набором кроссоверов с тросом, подчеркивая одну и ту же зону груди .

Стандартные упражнения обеспечивают объемный стимул для средней области, а кабели обеспечивают стимул для внутренних и внешних сторон грудной клетки… в результате получается комплексный стимул для создания полностью скульптурной груди, которую одни стандартные упражнения действительно не могут сделать. .

Примечание. Быстрый анатомический прорыв — большая грудная мышца, которая составляет основную часть грудной мышцы, имеет три головки, которые прикрепляются к разным областям и, таким образом, создают / требуют разных углов для максимальной стимуляции:

1-ключичная (верхняя),

2 — грудины (средний) и

3 — брюшной (нижний)… отсюда трехкратный аспект направленности полной тренировки груди. Посмотрите на прорыв волокна ниже:

Обратите внимание на несколько углов ориентации грудных волокон из-за различных участков прикрепления.

Как это выглядит на практике?

Вот как я делаю свои тренировки (и я использую метод 3/7 для каждого подхода):

Средняя часть груди:

  1. Жим лежа →
  2. Горизонтальное пересечение тросов (руки пересекаются и проходят далеко за центр линия)

Верхняя часть груди:

3. Жим гантелей на наклонной скамье (ладони смотрят внутрь, чтобы выделить грудь над дельтами!) →

4. Перекрест троса с тросом, идущим от низкого к высокому под углом 45, руки перекрещиваются над центром — линия (в основном от талии до противоположного плеча).

Нижняя часть грудной клетки:

5. Отжимания (или снижение пресса, если вес тела слишком легкий) →

6. Перекрест на тросе от высокого к низкому (это ключ для развития нижней части грудной клетки)

С этим, вы используют объемные упражнения с тяжелыми весами, подчеркивая среднюю область для каждой зоны — верхнюю / среднюю / нижнюю, а затем немедленное последующее наблюдение с помощью кабелей для определения приоритета внутреннего / внешнего развития этой зоны… и, таким образом, полностью комплексную тренировку для наращивания груди.

Обратите внимание, что я сам тестировал это перед написанием этой статьи, так что это не просто теория упражнений 🙂

После двух месяцев вышеописанного моя грудь резко изменилась в скульптуре и размере и выглядит лучше, чем за последние годы. … И это было после многих лет стандартной работы жима / наклона, которая просто не обеспечивала эстетической привлекательности, на которую я надеялся.

Резюме: использование тренировки, охватывающей все три угла, и использование упражнений, которые пересекают центральную линию для каждого угла , является секретом построения полностью скульптурной груди. Это может оказать сильное влияние на вашу грудь, потому что теперь вы полностью стимулируете все волокна, в отличие от менее комплексной, средней зоны обычных упражнений со скрепками.

Испытайте это в течение двух месяцев, используйте структуру наборов 3/7 для дальнейшего ускорения своих достижений, и я думаю, вы будете очень довольны улучшением!

Создайте мышцы груди с помощью этих 10 упражнений

«Возможно, увидев несколько фотографий Арнольда Шварценеггера в его лучшие дни бодибилдинга, вы решили, что хотите накачать грудь», — говорит Марк Перри, C.S.C.S., C.P.T., основатель BuiltLean.

Неплохая идея. В конце концов, некоторые мужчины становятся немного выше и горды, когда у них развиваются мускулистые грудные мышцы.

Но какие именно упражнения помогают вам быстрее всего накачать грудь? А как часто нужно тренировать грудь?

«Хотя бодибилдинг« день груди »является общепринятым, он не может быть оптимальным методом для набора мышечной массы», — говорит Перри. Фактически, исследования показывают, что более частая тренировка мышц дает больший прирост, если вы не перетренировались.

Итак: тренируйте грудные мышцы чаще одного раза в неделю, используя упражнения, представленные на следующих слайдах. Если вы решите создать свой собственный распорядок грудной клетки, который серьезно максимизирует рост мышц, Перри предлагает помнить об этих подтвержденных исследованиями принципах:

  1. Выполняйте несколько подходов за упражнение
  2. Выполняйте несколько подходов до мышечного отказа
  3. Убедитесь, что ваши упражнения разнообразны. в многоплоскостной, многоугольной манере, чтобы обеспечить максимальную стимуляцию всех мышечных волокон
  4. Используйте диапазон повторений 6–12 повторений в подходе
  5. Используйте интервалы отдыха 60–90 секунд между подходами
  6. Выполните концентрические повторения с быстрой или средней скоростью (1–3 секунды) и эксцентрические повторения с немного меньшей скоростью (2–4 секунды)

«Если вы в настоящее время тренируетесь три дня в неделю, вы можете бить грудь на каждой тренировке», — говорит Перри.«Цель состоит в том, чтобы поразить грудную клетку ровно настолько, чтобы вы могли восстановиться к следующей тренировке».

Золотая середина — это пять подходов с составным движением. (Вы также можете подумать о добавлении финишера после каждой тренировки, например, нескольких сетов кроссоверов, грудных дек, отжиманий, отжиманий широким хватом или переноса гири в стойку до отказа. Подробнее об этом на следующих слайдах.)

Perry предлагает сначала нацелиться на пять подходов по 12 повторений сложного движения грудью — например, вариации жима лежа — когда вы добавляете их к программе для всего тела (вы можете получить только пять повторений в последнем подходе, и это нормально) .Если вы пытаетесь увеличить грудь, вам нужно задействовать эти мышцы, когда вы свежи, чтобы увидеть самые быстрые результаты и максимальную отдачу.

Если вы не любитель «сделай сам», не волнуйтесь: на последнем слайде вы найдете дневную тренировку груди, которая уже оптимизирована для получения максимальной пользы.

Заключительное примечание: «Имейте в виду, что наращивание грудных мышц может сделать вас больше и сильнее, но сила захвата, корпус и ягодицы гораздо важнее для развития максимальной силы, мощности и функциональности», — говорит Перри.

Печальные мышцы иногда могут быть чрезмерно развиты, если вы приложите к ним все свои усилия, поэтому имейте это в виду, выстраивая свой распорядок дня. «Но если вам не хватает силы и мускулатуры груди, эти 10 упражнений помогут вашей груди вырасти — без сомнения», — заключает Перри.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

8 вещей, которые нельзя делать в день груди

Понедельник — день груди, и это означает ожидание своей очереди в жиме лежа.Становись в очередь, братан.

Но что, если в альтернативной вселенной этого не должно было случиться? Что, если бы у вас было много разных вариантов построения дня груди? Оказывается, да.

Освободитесь от устаревших тренировочных привычек, которые сдерживают развитие грудной клетки! Начните с изучения восьми вещей, которые никогда не должен делать в день груди!

1. Никогда не тренируйте дельты или трицепс непосредственно перед грудью

Грудные мышцы считаются одними из самых крупных, и многосуставные жимы лежа эффективно задействуют их вместе с трицепсами и дельтовидными мышцами.В таком случае последнее, что вам нужно, — это начинать тренировку грудной клетки с утомленными трицепсами, потому что вы тренировали их в первую очередь, или ограничить их болезненностью в мышцах с отсроченным началом (DOMS) от тренировки предыдущего дня. То же самое и с дельтами. Когда группа мышц находится под угрозой из-за того, что вы только что тренировали ее, легко угадать, какая область будет работать первой, когда вы перейдете к упражнениям на грудь.

В день груди вы хотите довести грудную клетку до отказа, а не ограничиваться усталостью или болезненностью трицепсов или плеч.

В день груди вы хотите довести грудную клетку до отказа, а не ограничиваться усталостью или болезненностью трицепсов или плеч. Освежение этих групп мышц, когда вы начинаете тренировку груди, должно быть главным приоритетом.

Решение: не тренируйте дельты или трицепсы как минимум за два дня до груди. Вы получите гораздо лучшую тренировку груди!

Кроме того, просто организуйте тренировку так, чтобы другие толкающие мышцы завершались после тренировки грудной клетки, а не раньше.Так что это «грудь и плечи», а не «плечи и грудь». И если вы тренируете трицепсы в тот же день, когда тренируете грудь, это всегда грудь, затем трицепс.

2. Никогда не женитесь на определенном оборудовании

Вы также можете выращивать несвежие продукты, используя одно и то же оборудование, месяцами или годами. Если каждая тренировка груди, которую вы когда-либо выполняли, начиналась со штанги, возможно, вам нужно сменить темп! Множество отличных сундуков было построено с использованием другого оборудования, особенно гантелей.Каждый из них предлагает преимущества, которые можно использовать, чтобы снова внести разнообразие в ваши тренировки.

Гантели, конечно, сложнее контролировать, но на самом деле это хорошо. Они позволяют каждой стороне работать независимо, предлагая больший диапазон движений как внизу, так и вверху каждого движения. Они также обеспечивают большую свободу в плечевом суставе, что делает их подходящим вариантом, если вы испытываете боль в плече при выполнении версии со штангой.

Многие опытные лифтеры дошли до того, что полностью переключились.Вам не нужно заходить так далеко, но если вы на какое-то время посвятите себя жиму гантелей в качестве основного упражнения для груди, есть большая вероятность, что вы увидите некоторые результаты. Поскольку они прорабатывают мускулатуру груди немного иначе, чем штанга, они могут в конечном итоге увеличить общий размер груди — во многих случаях лучше, чем жим штанги.

И если вы отказываетесь от классики бодибилдинга, такой как кроссоверы или работа на тренажере — или пробираетесь сквозь них во сне, — считайте, что это ваш толчок, чтобы относиться к ним более серьезно.Оба предоставляют отличные способы добавить качественный объем в день грудной клетки без проблем и риска сбалансировать тяжелые веса над головой, когда вы чувствуете себя истощенным.

3. Никогда не женитесь на плоской скамейке

По понедельникам в жиме лежа есть своего рода гравитационная сила. Во многих спортзалах с таким же успехом может быть небольшой дозатор номеров, как в DMV.

Это особенно странно, потому что, хотя жим лежа на плоской скамье — отличный инструмент для наращивания груди, он не единственный и не обязательно лучший.И, как и в случае с любым другим упражнением, со временем результат в плане роста мышц будет уменьшаться.

Тогда ответ — не делать больше того же самого старого! Вместо этого начните тренировку груди с альтернативного многосуставного движения. Например, нет ничего плохого в том, чтобы начать с разных углов скамьи, которые вы обычно делаете позже во время тренировки груди.

Хотя жим лежа на горизонтальной скамье — отличный инструмент для наращивания груди, он не единственный и не обязательно лучший.

Принимая во внимание, что вы можете отказаться от жима на 225 фунтов за 8 повторений, когда он занимает позицию номер 3 в вашем упражнении, выполнение этого вначале может позволить вам выдержать 225 фунтов за 11 повторений или, возможно, 245 фунтов за 7.

Теперь вы прорабатываете мышцы нижней части грудной клетки, совершенно непривычные к этому объему или интенсивности, тем самым включаете сигнал роста. В частности, для бодибилдеров среднего уровня, чьи результаты не изменились, простое изменение, подобное этому, может вызвать новый рост, когда в противном случае застойный подход с упором на плоскую скамью уже давно устарел.

4. Никогда не делайте жима штанги на наклонной скамье на неподвижной скамье

Иногда это, конечно, неизбежно, и большинство из нас начинали с использования исключительно фиксированной скамьи. Но со временем это может расстроить вас.

Почему? В зависимости от производителя стационарные скамейки обычно бывают довольно крутыми. Что происходит, когда наклонная скамья становится более вертикальной? Ваш жим лежа приближается к жиму плеч, а это означает, что меньшие и более слабые передние дельты берут на себя большую нагрузку, а не грудные.Вы, наверное, знакомы с чувством жжения в дельтах после тяжелого подхода на наклонной скамье.

От этого есть простое средство. Вместо фиксированной скамьи выберите регулируемую. Вы можете легко уменьшить угол наклона немного или сильно. Большинство регулируемых скамеек предлагают несколько положений скамьи от 0 до 45 градусов, и я советую использовать их все !

Никто никогда не говорил, что плоская скамья, наклон и наклон — единственные углы, которые вы могли использовать для полного развития груди.Выполняйте одни подходы на низком (15 градусов) наклоне, другие — на умеренном (30 градусов), а некоторые — на 45 градусов.

5. Никогда не нажимайте на мухи

Естественно, что при тренировке груди вы хотите поднять как можно больший вес, но есть одна область, где это становится особенно контрпродуктивным, — это когда вы выполняете махи. Ваша естественная склонность — найти способ переместить вес, и вы делаете это, превращая то, что должно было быть односуставным движением, обратно в многосуставное.Это невероятно часто.

Научитесь точным движениям мухи и держите локти в слегка согнутом положении на протяжении всего подхода.

Изучите точное движение движений мухи и держите локти в слегка согнутом положении на протяжении всего подхода. У вас не должно быть возможности использовать большой вес с мухами по замыслу, поэтому избегайте веса, который вы в конечном итоге будете нажимать. Более жим просто означает больше подходов, которые вы, вероятно, уже сделали, и уменьшение критического растяжения грудной клетки, которое производит правильно выполненная муха.

6. Никогда не открывайте и не закрывайте локти во время перекрещивания тросов

Это похоже на предыдущую проблему, но настолько распространено на кабелях, что заслуживает внимания.

Как и в случае мух, сохранение заблокированных локтей, которые лишь на слегка согнуты на , является ключевым моментом во время перекрещивания тросов. Это означает, что руки должны держаться подальше от тела во время отрицательного сокращения, а внешние грудные мышцы должны сокращаться, чтобы помочь им снова соединиться. Если ваши локти согнуты примерно на 30 градусов в вытянутом положении, они должны быть примерно на 30 градусов вверху!

Как и в случае с мухом, сохранение заблокированных локтей, которые лишь слегка согнуты, является ключевым моментом во время перекрещивания троса.

Конечно, на них намного легче нажимать и перемещать при этом больший вес. Но приберегите свой героический вес для жима скамьи, где он может произвести самый сильный анаболический стимул. Если кто-то насмехается над весом, который вы используете на кроссовере, это просто показывает, что они не понимают, о чем говорят. Используйте вес, который вы можете контролировать, и не позволяйте локтям разгибаться.

7. Никогда не ограничивайте хват штанги

Ширина захвата — еще одна область, в которой люди склонны попадать в колеи.Некоторые бодибилдеры годами жмут широко, как пауэрлифтеры, даже если они никогда не мечтали участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу. Другие делают только жимы узким хватом, хотя они толкают гораздо меньший вес, чем могли бы в противном случае.

Какой из них правильный? Они оба. По мере того, как новички переходят на средний уровень, а затем на продвинутый, они используют разные углы наклона и типы оборудования в день грудной клетки для лучшего общего мышечного развития. Но на этом различия в тренировочных стимулах не заканчиваются.Когда вы держите штангу, от близкого до широкого, также изменяется угол тренировочного стимула. Например, плотный хват в жиме лежа задействует как трицепсы, так и внутреннюю часть груди, в то время как очень широкий хват в значительной степени затрагивает внешнюю часть грудных мышц, а также плечи, и вы задействуете гораздо меньше трицепсов.

Будь то штанга или рукоять некоторых тренажеров, помните, что обе крайности (очень широкие и очень близкие) поначалу, вероятно, будут сложнее, чем то, к чему вы привыкли.Но эта трудность — дело хорошее! Эксперименты с альтернативными захватами — и со всеми вариантами, упомянутыми здесь — могут помочь вдохнуть новую жизнь в рутину, которая прожила дольше ожидаемой.

8. Никогда не жмите лежа без втягивания лопаток

Концепция тренировки груди кажется относительно простой: опустите вес на грудь и оттолкнитесь, чтобы разогнуть руки. Но «простой» редко рассказывает всю историю.

Практикуйте втягивание лопаток в нескольких легких подходах жима лежа, чтобы это стало естественным.Это движение можно использовать с любым оборудованием и с любым углом жима лежа.

Эксперты вместо этого посоветуют вам загнать лопатки в скамью в отрицательной или нижней части, что лучше стабилизирует ваши плечи. Это позволяет грудным мышцам раскрыться и лучше растягиваться, а это означает, что вы будете меньше напрягать дельты и больше — грудь — именно то, что поможет сосредоточить нагрузку именно там, где вы хотите. Вы знаете, что делаете это правильно, когда видите, как ваша грудь раздувается по мере того, как вы опускаете вес.

Практикуйте втягивание лопаток в нескольких легких подходах жима лежа, чтобы это стало естественным. Это движение можно использовать с любым оборудованием и с любым углом жима лежа.

Можете ли вы тренировать плечи в один день и грудь в следующий?

Молодая женщина тренирует плечи.

Кредит изображения: fizkes / iStock / Getty Images

Мышцы груди и плеча используются во многих сложных упражнениях, таких как жим лежа или военный жим.Тренировка груди или плеч в один день, а затем тренировка другой группы мышц на следующий день может привести к снижению производительности мышц, тренируемых на второй день.

Тренировка плеч в первую очередь

Тренировка плеч до утомления может привести к снижению силы и интенсивности тренировки груди на следующий день. Хотя вы не тренируете грудь напрямую в день плеч, ваши плечи будут задействованы во время сложных упражнений, таких как жим лежа или жим гантелей, и особенно в упражнениях на жим лежа на наклонной скамье.Болезненность мышц после силовых тренировок, известная как болезненность мышц с отсроченным началом, также может повлиять на вашу работоспособность. DOMS обычно возникает через 24–48 часов после тренировки и может длиться до пяти дней, отмечают Джек Х. Уилмор и Дэвид Л. Костилл, авторы книги «Physiology of Sport and Exercise». Если ваши передние дельтовидные мышцы болят или устали после тренировки в предыдущий день, это может сказаться на жиме лежа или тренировке груди. Подождите еще день или два, чтобы у плеч было больше времени на восстановление, прежде чем тренировать грудь.

Более слабые мышцы

Всегда тренируйте слабые мышцы в первую очередь в плане тренировок, когда вы свежи. Тренировка плеч в первую очередь в еженедельной программе тренировок допустима, если только грудь не является более слабой мышечной зоной. Если ваши плечи сильные и хорошо развитые, а грудь отстает, сначала тренируйте грудь в еженедельной программе тренировок, а плечи — через два-три дня. Это позволит вам направить всю свою энергию и сосредоточиться на группу мышц, которая требует больше всего работы.

Тренировка груди с плечами

Поскольку плечи помогают груди в движениях, таких как жим лежа или отжимания, может быть полезно тренировать их в один и тот же день. Как отмечает Карен Сешнс, NSCA-CPT, мышце требуется около семи дней, чтобы полностью восстановиться после тренировки. Объединение двух мышц вместе в одной тренировке максимизирует тренировку плеч и груди, поэтому ни одна из них не пострадает. Более того, обе группы мышц смогут провести целую неделю на восстановление перед повторной тренировкой.Поскольку мышцы груди больше плеч, сначала выполняйте упражнения для груди, а затем упражнения для плеч. Однако сначала тренируйте плечи в своей рутине, если плечи являются вашей более слабой мышечной зоной.

Тренировка плеч и груди

Начните тренировку с сложных комплексных упражнений перед тренировкой отдельных групп мышц. Выполните один или два разогревающих подхода в жиме лежа, используя вес от легкого до среднего, в котором вы можете выполнить от 12 до 15 повторений.После разминки выполните два-три рабочих подхода по шесть-десять повторений, отдыхая две-три минуты между подходами. После жима лежа выполните три подхода по 8-12 повторений жима гантелей на наклонной скамье, жима Арнольда, подъема в наклоне в наклоне, мухи гантелей на плоской поверхности и перекрещивания каната, отдыхая от одной до двух минут между каждым подходом.

Упражнения при трепетании сердца: опасно ли это?

Фотография предоставлена: Тодор Цветков / iStock

У многих из нас трепещет сердце — это то кратковременное ощущение шлепка, которое возникает в груди.И в большинстве случаев ощущение мимолетно, и мы почти сразу забываем о нем. Однако, когда они возникают во время тренировки, они мгновенно сбивают с толку, и мы никогда не знали, что делать, когда они случаются. Итак, чтобы выяснить, почему трепетание сердца возникает во время упражнений и что делать в ответ, мы проконсультировались с Коллин М. Хэнли, доктором медицины из Института сердца Ланкенау компании Main Line Health.

Трепетание сердца во время упражнений — повод для беспокойства? Могло ли это быть опасно?

Многие люди испытывают учащенное сердцебиение до и после тренировки, но не во время тренировки.Когда большинство людей начинают тренироваться, их собственная частота сердечных сокращений увеличивается, а учащенное сердцебиение или лишние удары исчезают при более высокой частоте сердечных сокращений. После тренировки уровень адреналина в организме остается высоким в течение определенного периода времени, в то время как частота сердечных сокращений возвращается к норме. Из-за более высокого уровня адреналина в этот период сердцебиение может возникать с повышенной частотой или частотой. По мере снижения уровня адреналина должно уменьшаться и сердцебиение. Если нет сопутствующих симптомов, обычно нет причин для беспокойства.Однако, если учащенное сердцебиение возникает во время или после упражнений и сопровождается одышкой, дискомфортом в груди, сильным головокружением или потерей сознания, необходима дополнительная оценка.

Такое ощущение, что наше сердце останавливается, когда мы испытываем трепетание сердца. Что происходит анатомически?

Трепетание или учащенное сердцебиение — это ощущение нерегулярности пульса, часто описываемое как более быстрое сердцебиение, чем обычно, пропущенное сердцебиение, дополнительное сердцебиение, сальто в груди или ощущение, что «сердце остановилось».«Сердце имеет сложную электрическую систему, которая побуждает его биться. Если нормальная электрическая картина сердца нарушена, у человека может возникнуть учащенное сердцебиение.

Что вызывает трепетание сердца?

У учащенного сердцебиения есть множество причин. Некоторые частые причины, по которым у человека может развиться сердцебиение, включают:

— стресс, беспокойство, страх, недостаток сна
— обезвоживание
— электролитные нарушения
— кофеин, никотин, алкоголь, некоторые безрецептурные или прописанные лекарства
-Fever
-сверхактивный щитовидная железа
— Анемия
— Низкий уровень кислорода в организме
— Гормональные изменения, связанные с беременностью или менопаузой
— Заболевания сердечной мышцы, клапанов, коронарных артерий или электрической системы

Есть ли способ их остановить?

В зависимости от типа трепетания или сердцебиения существуют разные варианты лечения.Часто наиболее подходящий способ лечения сердцебиения — это избегать триггеров, то есть уменьшить стресс / беспокойство, избегать стимуляторов и недостатка сна.

Если ваше учащенное сердцебиение вызвано ненормальным сердечным ритмом (аритмией), вы можете выполнить некоторые приемы, которые можно выполнить дома, чтобы остановить ненормальный сердечный ритм. Эти маневры включают глубокое дыхание, давление вниз или брызги холодной воды на лицо.

Если эти методы не работают, вам может потребоваться лекарство для лечения нарушения сердечного ритма.Иногда необходима медицинская процедура, называемая катетерной аблацией. В этой процедуре радиочастотная энергия доставляется к аномальным электрическим сигналам в сердце, чтобы разрушить ткань-мишень и устранить аномальный сердечный ритм.

Трепетание сердца особенно часто встречается у беременных женщин. Это правда?

Во время беременности чаще всего учащенное сердцебиение носит доброкачественный характер. При нормальной беременности частота сердечных сокращений увеличивается на 25%, и некоторые женщины могут воспринимать это увеличение как трепетание.Кроме того, в состоянии беременности наблюдаются значительные сдвиги в объеме крови. Это увеличение объема крови может вызвать нагрузку на сердце, которая затем может вызвать учащенное сердцебиение. Эти колебания, а также гормональные изменения могут привести к физиологическим изменениям, которые могут сделать уже существующее состояние способным поддерживать ненормальный сердечный ритм. Если во время беременности ощущается учащенное сердцебиение, сообщите об этом врачу.

Чтобы получить дополнительную информацию о сердечных заболеваниях у женщин и других рисках для здоровья сердца, посетите Институт сердца Ланкенау здесь.

Это платное партнерство между Main Line Health и Philadelphia Magazine’s City / Studio

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы? Чего ожидать после тренировки

Здоровые и сильные мышцы необходимы для правильного функционирования организма. Кроме того, некоторые люди могут захотеть достичь внешнего вида, который улучшается за счет развития мышц.

Скелетные мышцы состоят из сокращающихся мышечных волокон, которые делают возможным движение. Сокращение мышц также влияет на то, как человек сидит и стоит — иными словами, на его осанку.Точно так же мышцы влияют на стабильность суставов, выработку тепла и поддержание температуры тела.

Интересно, что скелетные мышцы — это не только мышцы, но и органы. Они содержат множество компонентов, включая мышечные волокна, соединительные, нервные и кровеносные или сосудистые ткани.

Мышцы различаются по размеру от больших на спине и бедрах до гораздо меньших мышц в частях тела, таких как среднее ухо.

Поделиться на Pinterest На продолжительность наращивания мышечной массы может повлиять ряд факторов, в том числе тип выполняемых упражнений.

Когда человек начинает тренироваться, часто спрашивают, сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу, и ответ может быть сложным.

С возрастом мышечная масса и сила уменьшаются, особенно у мужчин, которые, как известно, теряют мышечную массу быстрее, чем женщины того же возраста.

При этом, чем больше мышц присутствует при запуске программы упражнений, тем больше изменений будет видно во время тренировки.

Реакция мышц на тренировки с отягощениями у мужчин и женщин разная по многим причинам.Факторы могут включать размер тела, состав и различные гормоны.

Одно исследование, в котором сравнивалась мышечная сила у мужчин и женщин, показало, что у женщин не только более короткие мышечные волокна, что приводит к снижению силы, но и различия в силе могут быть связаны с распределением мышечной ткани.

Включение силовых тренировок в тренировку — отличный способ повысить мышечный тонус, силу и общий уровень физической подготовки.

Силовая тренировка включает в себя использование веса, хотя это не обязательно означает гантели, стойки для приседаний или тренажеры.

Силовые тренировки могут выполняться, например, с использованием веса собственного тела человека или с помощью эластичных лент.

Некоторые распространенные методы силовых тренировок включают:

  • упражнений с собственным весом, таких как отжимания, подтягивания, приседания и выпады
  • упражнений с отягощениями
  • отягощений, которые могут включать гантели, гири, банки или воду jugs
  • силовые тренажеры, такие как те, что используются в тренажерном зале или домашнем спортзале

Обычно рекомендуется, чтобы силовые тренировки проводились не менее 2 дней в неделю и включали все основные группы мышц тела.Эти основные группы мышц включают мышцы рук, ног, спины и груди.

Человек должен быть осторожен, чтобы не переборщить с весами, которые он использует, чтобы избежать ненужных травм. Важно постепенно увеличивать количество и тип веса, используемый для наращивания силы.

Рекомендуется выполнять от 8 до 10 силовых тренировок 2 или более дней в неделю. Их следует выполнять в группах от 8 до 12 повторений по принципу от 2 до 3 подходов. Это означает, что человек повторяет каждое упражнение от 8 до 12 раз, а затем от 2 до 3 раз.

По мере увеличения силы тела человеку может быть легко выполнить 8–12 повторений с одним и тем же весом.

Некоторые в мире фитнеса говорят, что человек может перейти к более тяжелым весам, если он сможет выполнить более 12 повторений с одним и тем же весом.

Хотя упражнения отлично подходят для наращивания мышечной массы и силы, диета является важным фактором роста и развития мышц.

Определенные макроэлементы и микронутриенты играют решающую роль в развитии и силе мышц.

Макроэлементы

Поделиться на Pinterest Кокосовое масло является источником полезных жиров, которые должны составлять от 20 до 30 процентов дневной нормы калорий для тех, кто наращивает мышцы.

Макроэлементы состоят из белков, углеводов и жиров и необходимы для правильного функционирования организма.

Белок жизненно важен для нормального функционирования организма. Белки, включая мясо, молочные продукты, другие продукты животного происхождения, орехи, зерна и бобы, необходимы для функционирования костей, кожи, органов, гормонов, ферментов, антител и нейротрансмиттеров.Белки, которые потребляет человек, расщепляются на жизненно важные аминокислоты.

Углеводы являются источником энергии для организма и делятся на простые и сложные.

Простые углеводы расщепляются очень быстро, в то время как сложные углеводы перевариваются дольше. Источники углеводов включают фрукты, овощи и злаки, и на их долю должно приходиться от 40 до 60 процентов дневной нормы калорийности человека.

Жиры должны составлять от 20 до 30 процентов дневной нормы калорий. Общие пищевые источники жиров включают:

  • авокадо
  • масло или топленое масло
  • кокосовое масло
  • оливковое масло первого холодного отжима
  • омега-3 из рыбных источников
  • орехи
  • семена
  • яйца
  • MCT триглицериды) масло
  • жирные молочные продукты и шоколад.

Микроэлементы

Витамины и минералы составляют категорию, известную как микронутриенты. Они жизненно важны для переработки вышеуказанных макроэлементов.

Микроэлементы включают водорастворимые витамины B-комплекса и витамин C, а также жирорастворимые витамины K, A, D и E.

Кроме того, для тех, кто хочет нарастить мышцы, минералы, такие как кальций, фосфор, железо, и цинк, а также электролиты, включая натрий, калий и магний, необходимы всем спортсменам.

Перед началом любой программы приема добавок важно проконсультироваться с диетологом или врачом, чтобы убедиться, что определенные витамины и минералы безопасны для употребления.

Поделиться на Pinterest Тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, могут быть полезны как минимум 30-минутные сердечно-сосудистые упражнения 4–5 раз в неделю.

Аэробные или сердечно-сосудистые упражнения являются важной частью здоровья сердца и обмена веществ, и они могут быть полезны для роста мышц. Особенно это актуально для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Аэробные упражнения приносят наибольшую пользу для роста мышц, когда они выполняются по 30–45 минут в день 4–5 раз в неделю. Люди должны поговорить со своим врачом о безопасном диапазоне их пульса во время аэробных упражнений.

После силовых упражнений рекомендуется дать группе мышц отдых для восстановления. Каждая группа мышц должна иметь 1-2 дня отдыха после тренировки с отягощениями, и не рекомендуется прорабатывать одну и ту же группу мышц 2 дня подряд.

Человек должен познать свое тело и прислушиваться к его сигналам. Если они испытывают боль, им следует больше отдыхать, чтобы мышцы восстановились.

Если кто-то испытывает ненормальную интенсивность или тип боли, ему следует поговорить с тренером, чтобы убедиться, что он использует правильную технику при выполнении упражнений, или с врачом, если травма требует оценки.

Создание здоровых мышц жизненно важно для хорошего функционирования и силы тела. Хотя для заметного роста мышц могут потребоваться недели или месяцы, постоянные тренировки с отягощениями, аэробная активность и здоровая диета должны дать максимальные результаты.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *