Гликемический индекс яблоко – Гликемический индекс фруктов (банана, киви, яблока, апельсина), таблица

Содержание

Гликемический индекс фруктов (банана, киви, яблока, апельсина), таблица

Фрукты – один из немногих сладких продуктов, разрешенных к употреблению при диабете. Количество допустимой порции и частота употребления зависят от того, как быстро они вызывают скачки сахара в крови. Этот показатель – гликемический индекс фруктов (ГИ).

Почему этот показатель так важен?

Рациональное питание при сахарном диабете – это обязательное условие эффективного лечения и залог хорошего самочувствия. Составленное на несколько дней меню может существенно облегчить жизнь больному, но для этого необходимо знать некоторые характеристики продуктов. Одна из них – это ГИ, который показывает, как скоро блюдо вызовет выброс инсулина в кровь и повышение уровня глюкозы. К слову, ГИ чистой глюкозы – 100 единиц, и именно в сравнении с ним оцениваются остальные продукты.

Поскольку фрукты – это приятное дополнение к привычному меню диабетика, важно понимать, сколько и в каком виде их лучше употреблять, чтобы не навредить организму. Не зная уровень ГИ (низкий или высокий), некоторые люди специально урезают себя в этом виде продуктов, лишая свой организм витаминов и других полезных веществ.

Что влияет на ГИ?

Подобно калорийности, ГИ одного и того же фрукта может существенно меняться в зависимости от способа его употребления в пищу. Это связано с количеством воды, которая содержатся в нем. Так, например, ГИ сушеных, свежих и термически обработанных фруктов часто значительно отличаются.

Влияет на ГИ фруктов содержание в них грубой клетчатки, а также соотношение белков и углеводов. Более того, от вида углеводов также зависит данный показатель (например, фруктоза слаще глюкозы в 1,5 раза, хотя ее ГИ всего лишь 20, а не 100).

Гликемический индекс свежевыжатых соков всегда превышает аналогичный показатель фруктов, из которых он приготовлен

Фрукты могут иметь низкий (10-40), средний (40-70) и высокий (более 70) ГИ. Чем меньше этот показатель, тем медленнее расщепляется сахар, входящий в состав продукта, и тем лучше это для организма диабетика. Быстрые перепады уровня глюкозы в крови при этом заболевании крайне нежелательны, поскольку они могут приводить к серьезным осложнениям и плохому самочувствию. Значения ГИ наиболее популярных фруктов приведены в таблице.

Гликемические индексы фруктов

Фрукт	Гликемический индекс (усредненный)
Ананас	55
Яблоко	30
Дыня	60
Арбуз	72
Персики	30
Грейпфрут	22
Бананы	60
Хурма	55
Манго	55
Апельсины	35
Мандарины	40
Киви	55
Слива	22
Айва	35
Гранат	35
Груша	34
Абрикос	41
Виноград	45
Помело	30

Самые полезные фрукты с точки зрения содержания сахара

Исходя из определения понятия «гликемический индекс», несложно догадаться, что при сахарном диабете предпочтительнее употреблять фрукты с низким значением этого показателя.

Среди них можно отметить следующие (наиболее полезные для диабетиков):

яблоко;
апельсин;
слива;
айва;
гранат;
груша;
мандарин.

Особенно полезны из этого списка яблоки, груши и гранаты. Яблоки нужны для повышения иммунитета человека, они налаживают нормальную работу кишечника и стимулируют функционирование антиоксидантных процессов в организме. Эти фрукты богаты пектином, который выводит из организма токсические вещества и поддерживает работу поджелудочной железы.

В яблоках содержится много клетчатки, магния и витаминов группы B. Плоды можно употреблять в свежем или сушеном виде, а вот от компотов и джемов с этим фруктом лучше отказаться

Груши отлично утоляют жажду и обладают мочегонным действием, благодаря чему мягко регулируют артериальное давление. Они проявляют антибактериальное действие и ускоряют процессы восстановления и заживления поврежденных тканей в организме. Благодаря приятному вкусу, груша вполне способна заменить диабетику вредные сладости.

Употребление гранатов позволяет нормализовать показатели углеводного и липидного обмена в организме. Они повышают гемоглобин, а благодаря высокому содержанию ферментов, улучшают процессы пищеварения. Гранаты препятствуют возникновению нарушений в работе поджелудочной железы и повышают общий жизненный тонус.

Еще один ценный для больных сахарным диабетом фрукт – помело. Этот представитель экзотики относится к цитрусовым и по вкусу немного схож с грейпфрутом. Благодаря низкому ГИ и целому списку полезных свойств, фрукт может стать неплохим дополнением к рациону. Употребление помело в пищу помогает контролировать массу тела и сахар в крови. Он ускоряет обмен веществ и насыщает организм витаминами. Большое количество в нем калия благотворно сказывается на работе сердца и сосудов, а его эфирные масла укрепляют защитные силы организма и повышают стойкость к респираторным заболеваниям.

Продукты со средним ГИ

Некоторые фрукты со средним ГИ разрешены к употреблению при сахарном диабете из-за полезных свойств, однако их количество должно быть строго дозированным. К ним относятся:

ананас;
банан;
киви;
виноград.

Из этого перечня лучше отдать максимальное предпочтение киви и бананам, поскольку для диабетиков эти плоды приносят максимальную пользу. Киви при умеренном употреблении понижает уровень глюкозы в крови и очищает кровеносные сосуды от холестериновых бляшек.

Сок этого фрукта замедляет старение и эффективно поддерживает работу сердечной мышцы. Он насыщает организм витамином E и фолиевой кислотой (они особенно полезны для женщин, больных сахарным диабетом). Эти вещества позволяют поддерживать гормональный баланс и предотвращают многие гинекологические заболевания.

Для замедления расщепления глюкозы фрукты полезно употреблять вместе с орехами

Бананы насыщают организм витаминами и микроэлементами. При их употреблении в пищу у человека повышается настроение, поскольку они стимулируют выработку «гормона радости» – серотонина. И хотя гликемический индекс банана является не самым низким, иногда этот фрукт употреблять все-таки можно.

Ананас помогает похудеть при излишней массе тела, к тому же он проявляет выраженное противовоспалительное действие и уменьшает отеки. Но в то же время этот фрукт раздражает слизистую оболочку желудка и кишечника. В меню диабетика иногда может присутствовать ананас, но только в свежем виде (консервированный фрукт содержит слишком много сахара).

Виноград относится к одним из самых сладких фруктов, хотя его ГИ равен 45. Дело в том, что в его составе слишком много глюкозы в процентном соотношении к общему количеству углеводов. Она нежелательна при сахарном диабете, поэтому о возможности кушать иногда виноград должен судить лечащий врач, в зависимости от тяжести болезни.

Кожура свежих фруктов замедляет их переваривание, за счет чего углеводы всасываются в кровь не так быстро

От чего лучше отказаться?

Фрукты с высоким ГИ опасны для больных сахарным диабетом. Особенно это касается заболевания 2 типа, при котором люди вынуждены соблюдать жесткую диету. К таким продуктам относятся арбуз, финики и все консервированные фрукты с добавлением сладкого сиропа. Повышается ГИ в тех случаях, когда из плодов готовят компоты и морсы. Нежелательно кушать диабетикам варенье, повидло и джемы даже из «разрешенных» фруктов, таких как яблоки и груши.

Несмотря на полезные свойства инжира и, казалось бы, средний ГИ, его нельзя употреблять при сахарном диабете. Высокое содержание сахара и солей щавелевой кислоты могут обернуться плачевными последствиями для больного человека. Отказаться от этого фрукта нужно в любом виде: и сырой, и сушеный, он не принесет диабетику ничего хорошего. Лучше заменить его бананом или еще более полезным яблоком.

Выбирая фрукты для того, чтобы разнообразить обычный рацион, желательно обращать внимание не только на низкий ГИ, но и на калорийность, а также на процентное содержание белков, жиров и углеводов. При возникновении сомнений относительно пользы продукта при диабете его введение в меню лучше согласовать с эндокринологом. Взвешенный и осмотрительный подход к выбору продуктов питания – это залог хорошего самочувствия и нормального уровня глюкозы в крови.

Еще можете почитать:

Таблица продуктов с высоким инсулиновым индексом

Аделина Павлова

sosudy.info

Яблоки гликемический индекс калорийность

Свежая малина содержит важные кислоты, витамины и минералы. Ею лечат простуду, боли в суставах, невралгию и радикулит. Уникальное свойство продукта заключается в способности сохранять целебные свойства после обработки. Гликемический индекс малины низкий 30—40 единиц в зависимости от сорта. Поэтому при диабете ее кушать можно. Зимой приходится отказаться от любимого малинового варенья, но в таких случаях ягоды замораживают и лакомятся в любое время года. Шелковица очень распространена: ею лечат гипертонию, болезни почек, простуду и бронхит, геморрой, кожные язвы. Гликемический индекс шелковицы 25 единиц, калорийность — 40 ккал/100 г. Поэтому при сахарном диабете можно спокойно употреблять в пищу сладкую ягоду. Можно не отказывать себе в черешне, вишне, ягодах красной и черной смородины.

ГИ некоторых ягод с минимальными показателями сведены в таблице:

Яблоки можно назвать самым популярным фруктом в наших широтах, сочные и сладкие яблоки станут незаменимым источником ценных витаминов и минеральных веществ. Но, несмотря на очевидную пользу продукта, он может быть противопоказан диабетикам с некоторыми сопутствующими заболеваниями. Если проигнорировать данное правило, есть вероятность повышения уровня сахара в крови.

В яблоках содержится порядка 90% воды, а сахара от 5 до 15%, калорийность – 47 пунктов, гликемический индекс яблока – 35, количество клетчатки составляет примерно 0,6% от общей массы продукта. В одном яблоке среднего размера содержится от 1 до 1,5 хлебных единиц (ХЕ).

Следует знать, что в яблоках много витамина А, примерно в два раза больше, чем в цитрусовых фруктах. Много в продукте и витамина В2, он необходим для нормального роста волос, процесса пищеварения. Иногда этот витамин называют витаминов аппетита.

Полезные свойства яблок при диабете

Среди наиболее полезных свойств яблок требуется указать понижение уровня холестерина, возможность предупредить развитие атеросклероза сосудов. Это возможно благодаря присутствию пектина, растительного волокна.

Так, одно яблоко средних размеров с кожурой содержит 3,5 г волокон, а это количество составляет свыше 10% суточной нормы. Если плод очистить от кожуры, в нем будет содержаться лишь 2,7 г волокон.

Примечательно, что в яблоках имеется 2% белка, 11% углеводов и 9% органических кислот. Именно благодаря такому богатому набору компонентов фрукты идеально подходят для больных сахарным диабетом, так как калорийность у них невысокая.

Есть мнение, что под калорийностью необходимо понимать степень полезности того или иного продукта, однако это неверно. Несмотря на низкийкалораж, в яблоке содержится немало фруктозы и глюкозы. Именно эти вещества способствуют:

формированию жировых отложений;
активному запасу клеток жира в подкожно-жировой клетчатке.

По этой причине даже яблоки диабетик должен употреблять исключительно в умеренном количестве, выбирать необходимо кисло-сладкие сорта, иначе неизбежно повышается уровень сахара в крови пациента.

С другой стороны, яблоки богаты полезной и жизненно важной клетчаткой, именно она станет идеальным средством для очищения кишечника. Если регулярно употреблять плоды, отмечается эффективное выведение из организма токсических, а также патогенных веществ.

Пектин поможет диабетику насытить организм, хорошо справляется с чувством голода. При диабете первого и второго типа не рекомендовано утолять голод при помощи яблок, иначе нарушение углеводного обмена будет только прогрессировать.

Когда эндокринолог разрешает, иногда можно баловать себя яблоками, но они в обязательном порядке должны быть красными или желтыми. Иногда плоды и сахарный диабет совместимы, но если включать их в рацион больного человека правильно.

Этот фрукт будет хорошим средством преодоления таких проблем со здоровьем:

недостаточное кровообращение;
хроническая усталость;
нарушение пищеварения;
плохое настроение;
преждевременное старение.

Важно знать, что чем слаще яблоко, тем больше хлебных единиц в нем содержится.Плоды полезно кушать для поддержания иммунной системы, мобилизации защитных сил организма человека.

Сколько скушать с пользой

Некоторое время назад медики разработали субкалорийное питание, которое показано тем пациентам, что страдает от гипергликемии, сахарного диабета первого и второго типа. Данный принцип питания оговаривает наличие разрешенных и запрещенных при заболевании продуктов питания.

В диетическом питании рассматривается также потребления яблок, диета предусматривает обязательное употребление этих плодов ввиду богатого наличия минералов, витаминов, незаменимых для диабетика. Без этих компонентов просто невозможна адекватная работа организма.

Это также важно, поскольку независимо от типа сахарного диабета больному нельзя кушать в полной мере белковые, жирные и углеводные продукты. Если не следовать данной рекомендации, есть повышенная вероятность обострения, как самого диабета, так и сопутствующих болезней.

Фрукты, как уже было указано, способствуют поддержанию отличного самочувствия человека, поэтому:

яблоки в любом виде должны присутствовать на столе пациента;
но в ограниченном количестве.

Особенно необходимо употреблять зеленый сорт яблок.Фрукты, в составе которых есть глюкоза, должны включаться в рацион с учетом так называемого «половинного и четвертного принципа».

При нарушении толерантности к глюкозе разрешается кушать максимум половину одного яблока в сутки, если очень хочется, необходимо стараться заменять яблоки другими кисло-сладкими фруктами и ягодами:

Более подробно о разрешенных продуктах расскажет врач. Также следует помнить, что только четвертинку яблок разрешено при диабете первого типа. Есть мнение, что чем меньше весит пациент, тем меньше ему можно кушать яблок. Существует и другое мнение, что маленькие плоды содержат мало глюкозы, но врачи категорически не согласны с этим.

Научно доказано, что в яблоках любого размера содержится равное количество минералов, витаминов и клетчатки.

Как употребить?

Эндокринологи с уверенностью говорят, что при любых видах сахарного диабета разрешается кушать яблоки в разных видах: печеном, моченом, сушеном и свежем. А вот джем, компот и варенье из яблок под запретом.

Печеные и сушеные яблоки – самые полезные, при условии минимума термической обработки этот продукт на 100 процентов сохранит полезные качества. В процессе приготовления плоды не теряют витамины, а только от лишней влаги избавятся. Такая потеря никак не противоречит основным принципам диетического субкалорийного питания.

Печеные яблоки при гипергликемии станут идеальной альтернативой кондитерским изделиям и сладостям.Сухофрукты необходимо кушать осторожно, сушеное яблоко теряет воду, количество сахара при этом стремительно увеличивается, глюкозы в яблоке от 10 до 12%, хлебных единиц в нем больше.

Если больной сахарным диабетом заготавливает сушеные яблоки на зиму, он должен всегда помнить об их повышенной сладости.

Если очень хочется разнообразить свое питание, можно включать высушенные яблоки в состав некрепких компотов, но сахар в них добавлять нельзя.

Воздействие яблок на организм

Благодаря наличию клетчатки и других веществ нерастворимые молекулы прикрепляются к холестерину, помогают эвакуировать его из организма. Таким образом, удается минимизировать вероятность закупоривания сосудов бляшками холестерина. Пектин способствует укреплению кровеносных сосудов, станет мерой профилактики атеросклероза. Научные исследования показывают, что пара яблок в сутки снизит вероятность такого осложнения сахарного диабета на 16%.

Продукт и наличие в нем клетчатки, пищевых волокон улучшает состав крови, выводит из нее холестерин, предупреждает возникновение пищевых расстройств. После поглощения ядов и токсинов, кишечник нуждается в очистке, пектин помогает его очистить, способствует борьбе с диареей, процессами брожения, образования камней в желчных протоках.Врачи советуют кушать яблоки также для лечения таких симптомов, как рвота и тошнота.

Плоды кисло-сладких сортов помогают при малокровии, авитаминозах, так как богаты витаминами и микроэлементами. Удается укрепить организм, повысить резистентность к воздействию вирусов, инфекций. Помимо этого, нормализуется обмен веществ, организм лучше восстанавливается после интенсивной физической нагрузки.

Даже при наличии сахара яблоки не причиняют вреда организму человека больного диабетом, так как сахара в них представлены в форме фруктозы:

это вещество не вызывает скачков уровня сахара в крови;
не перенасыщает организм глюкозой.

Фрукты восстанавливают обмен веществ, приводят к норме водно-солевой баланс, замедляют процесс старения организма, омолаживают клетки.

Если диабетик ранее перенес операционное вмешательство, ему очень полезно регулярно употреблять небольшого количества мякоти яблока, так как она отличается свойством ускорять скорость заживления швов, повышает иммунитет при сахарном диабете.

Наличие в яблоках фосфора стимулирует работу головного мозга, укрепляет иммунитет, способствует борьбе с бессонницей, успокаивающе воздействует на пациента.

Какие фрукты при диабете можно есть? Информация об этом предоставлена в видео в этой статье.

← Эффект сомоджи при сахарном диабете
Яблочный сок при сахарном диабете 2 типа →

Поделиться записью:

Мы в социальных сетях

ПОДПИСАТЬСЯ НА НОВОСТИ

Adblock detector

doc-diabet.com
Гликемический индекс сушеных яблок
На тему диетического и здорового питания много пишут, спорят и говорят.
Настолько много, что это породило множество мифов, слухов, домыслов, невежества и субъективизма, которые зачастую вредят, а не помогают человеку.
Один из таких домыслов – это гликемический индекс (GI), который неправильно понимают, применяют, а нередко — даже о нем и не слышали.
Что такое гликемический индекс?
Гликемический индекс (ГИ) – это показатель реакции организма после употребления того или иного продукта с различным содержанием сахара. В нашем случае речь пойдет о фруктах.
Минимальные знания в этом вопросе помогут не только больному сахарным диабетом, но и вполне здоровому человеку правильно поддерживать количество сахара и регулировать его влияние на организм.
Издревле человек был настроен на потребление продуктов с невысоким показателем ГИ. Именно они помогали ему активно двигаться, работать, обеспечивая организм в целом необходимыми микроэлементами и энергией.
Двадцатый век «испортил» все. Именно он «подсадил» человека на иглу сладкого удовольствия. Всюду на прилавках в ярких привлекательных упаковках красуются «вкусноты» с огромным гликемическим значением. Их производство обходится недорого, но они изобилуют наличием сахара.
Влияние ГИ продуктов на организм диабетика
В рационе диабетика важно дозированное и сбалансированное питание при тщательном контроле потребляемых продуктов.
Градация гликемического показателя:
гликемическое значение до 55 относится к продуктам с низким индексом;
фрукты со средними гликемическими характеристиками имеют значения от 55 до 69;
при показателе более 70 – продукты относят к разряду высокого ГИ.
Сто граммов чистой глюкозы имеют гликемический показатель равный 100.
При диабете подобные резкие скачки и перепады, должны быть абсолютно исключены. Это приведет к серьезным последствиям, резкому ухудшению самочувствия.
Фрукты при диабете
Фрукты являются важной и необходимой потребностью к суточному рациону больного.
Однако здесь опасны полярные крайности:
бесконтрольное их потребление может навредить организму самым решительным образом;
не зная уровня ГИ, люди напрочь исключают фрукты из своего рациона, тем самым лишая организм столь важных микроэлементов и витаминов.
Как калорийность фруктов, так и их гликемический показатель существенно меняются от способа приготовления. ГИ свежих, термически обработанных и сушеных плодов будет значительно отличаться.
Количество клетчатки, углеводов и белков, а также их соотношение решительным образом сказываются на их гликемических показателях. Также сам вид углеводов существенно влияет на ГИ.
Стоит отметить – фрукты с невысоким показателем ГИ дополнительной термической обработки не требуют. Их употребление при диабете не запрещено.
К этой группе относятся: груша, яблоко, манго, нектарин, апельсин, гранат, помело, слива.
С некоторых фруктов совсем необязательно снимать кожуру, которая изобилует значительным количеством клетчатки. Именно она замедляет процесс впитывания глюкозы организмом человека.
Наиболее полезны из этого списка – гранаты, яблоки, помело, груши.
Яблоки в целом повышают иммунную систему человека. Нормализуют работу кишечника, выполняют функцию антиоксиданта. Кроме того, яблоки невероятно насыщены пектином, который стимулирует эффективную работу поджелудочной железы и выводит токсины из организма.
Груши обладают мочегонными и жаждоутоляющими свойствами. Это положительно сказывается на артериальном давлении. Также доказано их антибактериальное воздействие на организм и активизацию процессов заживления и восстановление поврежденных тканей. Приятная на вкус и ароматная груша вполне может заменить сладости для диабетика.
Гранат участвует в процессе нормализации липидной (жирообразование в печение) и углеводной диффузии в организме. Повышая содержание гемоглобина гранат благотворно влияет на процессы пищеварения. Он также локализует причины, нарушающие нормальное функционирование поджелудочной железы. Это, несомненно, укрепляет и стабилизирует все жизненные функции организма, так необходимые страдающим диабетом.
Помело – этот экзотический плод диабетики в обязательном порядке должны включить в свой рацион. По вкусу он напоминает грейпфрут. Кроме того, что у него низкое значение гликемического индекса, это кладовая полезных свойств.
Помело помогает регулировать количество сахара в крови и массу тела. Калий, содержащийся в этом фрукте, стимулирует здоровое сокращение мышцы сердца и очищает сосуды.
Эфирные масла помело, укрепляя защитные свойства организма, блокируют распространение вирусов при респираторных заболеваниях.
Фрукты со средним ГИ не возбраняются в суточном рационе диабетикам, так как они обладают уникальными свойствами. Но следует оговориться, что при диетическом и лечебном питании они требуют более пристального к себе внимания. Суточная норма их потребления должна быть ограничена.
К ним относятся: ананас, киви, виноград, бананы.
Наибольшее предпочтение больным, страдающим диабетом, стоит отдавать бананам и киви. Их польза доказана и неоспорима.
Киви, при щадящем его потреблении, производит чистку кровеносных сосудов от холестериновых бляшек и снижает содержание сахара в крови.
Сок фрукта балансирует работу сердца и замедляет износ сердечных мышц. А также он наполняет организм витамином E и фолиевой кислотой, это крайне полезно женщинам, страдающим сахарным диабетом. Доказано, что киви замедляют протекание гинекологических заболеваний и устраняют гормональный дисбаланс.
Бананы, наполняющие организм витаминами и микроэлементами, чрезвычайно полезны. Этот плод является генерирующим элементом, вырабатывающий серотонин – «гормон радости». Он повышает у человека общее самочувствие, положительно влияет на жизненный тонус. Гликемический индекс банана низким не назовешь, но 1 штуку лакомства вполне можно съесть.
Ананас способствует похудению, снимает отеки и обладает противовоспалительными свойствами. Однако он не рекомендуется людям, имеющим проблемы с пищеварением, так как раздражает слизистую оболочку желудка и кишечника.
В меню диабетика ананас может присутствовать исключительно в свежем виде. Консервированные плоды содержат запредельное количество сахара, что чрезвычайно вредно больному сахарным диабетом.
Виноград. О нем нужно сказать отдельно – это, пожалуй, самая сладкая ягода. Очевидный парадокс: имея относительно низкий гликемический показатель – равный 40, он крайне не рекомендован диабетикам.
Объяснение простое. В процентном отношении к общему количеству углеводов глюкоза в винограде имеет чрезвычайно большой показатель. Поэтому потреблять его в пищу больные должны только по разрешению докторов.
Таблица ягод и фруктов с низким ГИ (до 55):
ГИ
20
30
25
10
35
25
20
40
34
22
42
35
20
25
35
25
50
47
25
20
40
25
30
15
35
30
15
30
35
25
15
43
25
25
30
Таблица ягод и фруктов с высоким и средним ГИ (от 55 и выше):
ГИ
65
70
60
65
55
58
55
103
146
Гликемический индекс сухофруктов
В зимний и ранневесенний период образовывается естественный дефицит свежих ягод и фруктов. Восполнить нехватку минеральных веществ и витаминов помогут сухофрукты.
Традиционно к сухофруктам относят изюм, курагу, чернослив, инжир, финики. Однако на кухонном столе хозяек часто можно встретить сушеные груши, яблоки, вишни, айву, алычу, обезвоженные клубнику и малину.
Больным диабетом, да и просто людям, придерживающимся диетического питания и следящих за своим здоровьем, к употреблению сухофруктов нужно подходить особенно осторожно.
Финики. Индекс вяленого (подсушенного) финика – 146. Это цифра настолько велика, что жирный кусок свинины, покажется безвинной брокколи. Употреблять его в пищу необходимо чрезвычайно умерено. При некоторых заболеваниях финики противопоказаны вообще.
Изюм – ГИ равен 65. Как видно из цифры, злоупотреблять в повседневном рационе этой сладкой ягодой нельзя. Особенно, если она является ингредиентом какой-либо сдобы.
Курагаичернослив. Их ГИ не превышает 30. Низкий показатель говорит о полезности этих сухофруктов во многих отношениях. Кроме того, чернослив хороший антиоксидант, богатый витаминами.
Инжир – его ГИ равен 35. По этому показателю его можно сравнить с апельсином. Он отлично восполнит энергетический баланс при разгрузочном голодании.
Советы по снижению ГИ во фруктах
Надеемся, что прочитав статью, свой режим питания вы начнете строить, положив в основу рекомендации, изложенные в ней.
Еще несколько советов по снижению ГИ будут не лишними:
после термической и другой обработки фруктов – варка, запекание, консервирование, снятие кожуры, показатель ГИ будет выше;
старайтесь употреблять в пищу сырые фрукты;
в мелконарезанных фруктах показатель ГИ будет выше, нежели в целых;
незначительное использование растительного масла понижает индекс;
в соках, даже в только что отжатых, ГИ всегда выше, чем у целых фруктов;
не стоит съедать плод «одним махом» — разделите его на несколько приемов;
совместное поедание фруктов и орехов (любого вида) существенно понижает скорость преобразования углеводов в сахар.
Видео-материал от диетолога Ковалькова о гликемическом индексе продуктов:
Знания о гликемическом индексе – это не панацея и не догма. Это инструмент в борьбе с таким тяжелым недугом, как сахарный диабет. Его правильное использование раскрасит жизнь больного яркими цветами палитры, разгонит тучи пессимизма и депрессии, вдохнет в грудь аромат каждодневного позитива.
Как мы все любим сухофрукты! Особенно часто мы обращаемся к ним зимой. Сегодня производство сухофруктов стало настоящим потоком. Для промышленной сушки выбирают самые красивые плоды. Поэтому нельзя спокойно пройти мимо прилавков с оранжевой курагой, зернистым инжиром, золотистым изюмом и вяленым кизилом или вишней. Предлагаем вам больше узнать о гликемическом индексе сухофруктов, калорийности данного продукта, а также о его составе, пищевой ценности, пользе и вреде.
Что называют гликемическим индексом?
Человеческому организму важны питательные и полезные сухофрукты. Только некоторые гурманы применяют их в излишних количествах. Им не помешает узнать о гликемическом индексе сухофруктов или ГИ. Ведь многие люди имеют повышенный уровень сахара в крови, и им нужно следить за своим рационом. Диабетикам рекомендуются сухофрукты с низким гликемическим индексом. Такой показатель имеет инжир, курага, чернослив. Некоторые высушенные фрукты имеют высокий показатель глюкозы. Их нужно потреблять в умеренных количествах. ГИ — это скорость, с которой углеводы, содержащиеся в продуктах, усваиваются организмом и повышают уровень глюкозы (сахара) в плазме.
Всем известно, что глюкоза является энергетическим источником клеток. С ее помощью полноценно функционируют и нормально протекают метаболические процессы. Если не хватает глюкозы, то человек чувствует голод. А в случаях избытка сахара активно вырабатывается инсулин, выделяемый щитовидной железой. Глюкоза под его воздействием быстро распространяется по тканям, которые постоянно требуют подпитки энергии. Лишний запас превращается в жировые отложения.
Так вот как раз ГИ показывает скорость попадания углеводов в кровь и их влияние на уровень сахара. Гликемический показатель определяют у продуктов, богатых углеводами, потому что именно они провоцируют скачки сахара в плазме. Ниже в таблице вы видите шкалу гликимического индекса:
Показатель ГИ в продуктах Свойства ГИ (гликемический индекс)
Высокий Быстро усваивается 65-146
Средний Постепенно переваривается 41-64
Низкий Медленно усваивается 1-40
Сухофрукты с низким гликемическим индексом медленно усваиваются, в них больше клетчатки. А продукты с высоким ГИ имеют очень быструю отдачу энергии.
Гликемический индекс сушеного ананаса
Непростым сухофруктом считается сушеный ананас. Он обладает особенным тропическим послевкусием, поэтому используется для приготовления диетических десертов. Его добавляют в роли заменителя сахара в каши, чаи, компоты и прочие блюда. Иногда его используют в свой рацион худеющие люди. Этот цукат — прекрасный заменитель сахара. На 100 г продукта приходится 347 калорий. Это, конечно же, намного больше, нежели в свежем ананасе — 49 калорий.
ГИ продукта составляет от 55 до 66 единиц. Это средний показатель, который считается не совсем низкоуглеводным, хотя в ананасе присутствует также много клетчатки, микроэлементов (фосфора, магния, цинка). Они активируют мозговую деятельность и оптимизируют работу центральной нервной системы.
Гликемический индекс сушеного манго
Очень вкусным и полезным продуктом является сушеный манго. Особенно широко его используют в тайской кухне. Его добавляют в разные блюда, чтобы придать им нежный аромат, приятный вкус. Это довольно легкий и питательный перекус.
Для изготовления сушеного манго используют спелые плоды этого фрукта. Его нарезают на полоски и помещают в специальный дегидратор для вяления. После этого дольки слегка покрывают легким слоем рисового масла. Это помогает сохранить все полезные свойства и привлекательность продукта. На 100 г продукта приходится 314 калорий. Гликемический показатель — 58-60 единиц.
Сушеный манго нормализует работу пищеварительного тракта, потому что участвует в обмене веществ. В нем присутствуют пищевые волокна, способные впитывать и выводить вредные вещества. Этот продукт укрепляет сердечно-сосудистую систему, помогает бороться с гипертонией, анемией, атеросклерозом.
ГИ кураги
Курага отличается низким гликемическим уровнем, всего 35 единиц. Диабетики могут свободно ее потреблять в умеренных количествах. В ее составе бесценные витамины, минералы для поддержания общего состояния организма. Сушеный абрикос хорошо очищает кишечник. Курагу можно использовать в качестве отдельного лакомства и в виде компота. Ее потребление предотвращает анемию и устраняет проблемы сердечно-сосудистой системы.
Сушеный абрикос вводят в рацион различных диет. Его отлично добавлять в салаты. Суточная норма употребления кураги — 80 г. Если вы видите на рынке очень яркую курагу, то знайте, что она обработана химией. А вот темно-оранжевая или темно-коричневая очень полезна.
Гликемический уровень в черносливе
Засушенную сливу называют черносливом. Для его приготовления больше всего подходит итальянская слива Венгерка. Чтобы получить качественный продукт, нужно отобрать зрелые, мясистые плоды. Чернослив очень хорошо сохраняет полезные свойства и имеет низкий ГИ — 40 единиц.
Имеющиеся в составе чернослива минералы и витамины способствуют нормальному функционированию организма. Кроме глюкозы и клетчатки в нем содержатся органические кислоты, железо, фосфор, калий, натрий. Калорийность на 100 г сухофруктов составляет 230 ккал.
С помощью чернослив проводят профилактику сердечно-сосудистых заболеваний, желудка и кишечника, нормализуют давление у гипертоников. Люди с избыточным весом вводят его в свой рацион питания. Чернослив является ингредиентом для различных салатов, мясных блюд, напитков.
Содержание полезных веществ в изюме
Каждый знает, что изюм — это высушенный виноград. В этом сухофрукте довольно много глюкозы и фруктозы — 70% из всего состава. Также в нем много клетчатки, каротина, фолиевой кислоты, калия, железа, селена. Каждый из перечисленных компонентов важен для организма. Эти ценные вещества способствуют эластичности кожи, сосудов, деятельности иммунной и пищеварительной систем.
Важно отметить, что в сушеном винограде сахара содержится в восемь раз больше, нежели в свежих ягодах. ГИ белого и темного изюма составляет 65 единиц. Опыты доказали, что всего несколько горстей сушеных ягодок поднимут сахар в несколько раз положенного. Калорийность изюма тоже достаточно высока — 270 калорий на 100 г продукта. Если его часто употреблять, то можно быстро набрать лишний вес.
ГИ вяленого кизила
Не секрет, что очень ценными ягодками считается кизил. В наше время эти насыщенно-красные, ароматные, кисло-сладкие плоды научились правильно вялить или сушить. Напитки из вяленого или сухого кизила устраняют недуги простудного характера, удаляют вредные результаты метаболизма. Также их используют в качестве потогонного, жаропонижающего, желчегонного, противовоспалительного снадобья. Регулярное употребление сушеного кизила нормализует давление, понижает уровень сахара, предупреждает склероз.
Очень важно отметить, что вяленый кизил является рекордсменом по содержанию витамина С. Его в нем находится больше, чем в крыжовнике, рябине и даже лимоне. С помощью этих сухофруктов хорошо переваривается кислая, жирная и острая пища. Для хорошего пищеварения достаточно за час до еды полакомиться несколькими сухими плодами.
Эта сухая или вяленая ягода отлично подходит для тех, кто решил похудеть, потому что имеет низкую калорийность — всего 39 ккал. на 100 г ягод. В цукатах кизила очень низкий ГИ — 15-20 единиц. Этот продукт имеет следующие полезные свойства:
повышает уровень гемоглобина в крови;
обладает антибактериальным действием;
способствует защите организма от инфекций;
является прекрасной профилактикой ожирения;
устраняет проблемы малокровия.
Можно сделать вывод, что низкий гликемический индекс вяленого кизила делает одинаково полезными свежие и сухие ягоды.
Полезные элементы в сушеной дыне и банане
Настоящей витаминно-минеральной добавкой считается сушеная дыня. Она насыщает организм энергией, очищает кишечник, усиливает обмен веществ. Ее добавляют в запеканки, молочные каши, пироги, оладьи, фруктовый хлеб. Кусочки сушеной дыни присутствуют в мюсли. Вкус этого продукта очень насыщенный, приятно-сладкий, напоминающий консистенцию сушеного банана. Качественно просушенная дыня имеет липкую, мягкую, эластичную структуру. В продаже она встречается в виде долек или аккуратно заплетенных косичек. На 100 г продукта приходится 341 ккал. Гликемический показатель — 65 единиц.
Довольно часто используются сушеные бананы. Для их приготовления берутся только спелые плоды, и некоторое время томят их при определенной температуре. Часто встречается продукт, похожий на чипсы, порезанный круглыми дольками. Полезны ли сушеные бананы? Калорийность сухофрукта на 100 грамм, белки, жиры сушеного банана интересуют многих читателей.
Даже сушеный банан содержит много витамина В₆, способствующего улучшению обмена веществ. В 100 г этого продукта находится дневная норма данного витамина. Сухофрукт легко усваивается и быстро насыщает желудок. Это отличный перекус для спортсменов, потому что способствует выработке серотонина. С ним вы получите хорошее настроение и избавитесь от грустных мыслей. Сушеный банан довольно калорийный, в 100 г продукта находится 390 ккал. Диабетикам стоит воздержаться от употребления сушеного банана, его гликемический индекс соответствует 65-70 единицам.
Гликемический показатель фиников
В странах с тропическим климатом собирают и сушат плоды финиковой пальмы. Это лакомство продается по всему миру. Его еще считают хлебом пустыни. Но для того чтобы правильно их потреблять, нужно узнать гликемический показатель и калорийность. Сразу скажем, что диабетикам он не подходит. У этого сухофрукта скорость попадания глюкозы в кровь самая высокая — от 103 до 165 единиц. Цифра довольно внушительная, поэтому нужно умеренно потреблять данное лакомство. Калорийность фиников также высока — 292 ккал. на 100 г продукта.
Зато в сушеных финиках содержится ценная аминокислота — триптофан. Это вещество хорошо воздействует на головной мозг, устраняет депрессию и улучшает память. В плодах пальмы содержится природный окситоцин, способствующий маточным сокращениям после родов и пребыванию грудного молока. В финиках найдены пектины, которые предотвращают развитие онкологических заболеваний.
Полезные качества сушеного инжира
Гликемический индекс сухофруктов и орехов интересует многих пользователей, потому что они включают их в рацион в качестве перекусов. Многие предпочитают вкусный сушеный инжир. В восточных странах его называют «едой для бедных». Этот продукт — настоящий источник антиоксидантов и обладает слабительными свойствами. Калорийность и гликемический индекс сухофрукта достаточно высоки. Скорость проникновения глюкозы в кровь составляет 40-55 единиц, а калорийность продукта — 247 ккал.
В то же время, сушеный инжир в умеренном количестве приносит пользу. Он успокаивает нервную систему, помогает справиться со стрессами, наделяет выносливостью и работоспособностью. Это своеобразный натуральный антидепрессант.
Калорийность сухофруктов
Есть более калорийные сухофрукты и менее энергетические. Пройдемся немного по нашим местным сушеным фруктам. Больше всего калорий у сушеной вишни — 292 ккал. За ней следует изюм, мы писали его калорийность. После сушеного винограда стоит назвать яблоки, курагу, затем персик. На шестом месте находится чернослив, а замыкает перечень сушеная груша — 246 ккал на 100 гр продукта.
Польза компота из сухофруктов
Самым полезным при диабете будет компот из сушеных яблок и чернослива. Гликемический индекс компота из сухофруктов, в данном случае, составит не более 30 единиц. Естественно, в такой напиток не стоит добавлять сахар. На втором месте по полезности приготовления компота будет курага. Гликемический показатель такого напитка не превысит 35 единиц. Все остальные сухофрукты полезны, но скорость попадания их глюкозы в кровь достаточно высока.
Любой женщине, заботящейся о своей фигуре, красоте и здоровье, при выборе подходящей диеты нужно учитывать не только калорийность, но и гликемический индекс продуктов питания. В этом материале мы разберемся с его определением и методикой расчета. Постараемся лучше понять причины отложения лишних жиров. Ведь похудеть или поддерживать оптимальный вес без изнурительных диет возможно!
— это числовой показатель, который позволяет систематизировать продукты по уровню влияния на содержание глюкозы в крови после их употребления. Он рассчитывается путем сравнения уровня глюкозы до и после приема в пищу 50 г определенного продукта, содержащего углеводы. Например, гликемический индекс 70 означает, что потребление 50 г продукта (возьмем сахар) увеличит уровень глюкозы на 70 процентов. При этом отправной точной принято считать ГИ глюкозы, равный 100. ГИ не может быть установлен только на основе состава или данных о пищевой ценности.
Для точного обозначения нужно провести тесты. Дают конкретный продукт конкретному человеку. Затем в течение двух часов каждые 15 минут собирают кровь и исследуют на уровень сахара. Таким образом, получают среднее значение гликемического индекса от 0 до 100 и даже выше. Эти знания особенно необходимы для больных диабетом, а остальным помогут скорректировать свою диету.
Было установлено, что существует повторяемость результатов тестов, проведенных в группах добровольцев. Чем выше значение ГИ продукта, тем выше уровень сахара в крови после его употребления. Углеводы с высоким ГИ приводят к резкому скачку сахара, что провоцирует взрыв инсулина. Уровни сахара быстро снижаются, но подобно маятнику, который сильно качнулся в одну сторону и должен вернуться, процесс вызывает обратную реакцию. Сахар не только падает до исходного значения, но значительно опускается ниже нормы. Это состояние плохо переносится организмом и известно как гипогликемия.
Связь гликемического индекса с проблемой похудения
В дополнение к различным неприятным ощущениям симптомом гипогликемии является голод. Желание его удовлетворить заставляет нас неконтролируемо поглощать пищу. Высокий ГИ продуктов способствуют ожирению по двум причинам. Во первых, появляется чувство голода, которое стимулирует желание часто есть. Во вторых, в качестве ответной реакции повышается уровень инсулина. Инсулин регулирует уровень сахара в крови, но также приводит к активации процессов анаболизма (создание жировых запасов из углеводов). На практике это означает увеличение веса. Кроме того, инсулин способствует отложению жира, циркулирующего в сыворотке крови в жировые клетки.
Другими словами, употребление продуктов с высокими показателями (больше или равно 70) вызывает увеличение веса. Напротив, пища с низким гликемическим индексом, например, фрукты, слабо сказывается на уровне инсулина, следовательно, облегчает похудение. После еды дольше сохраняется ощущение сытости. Сложные углеводы представлены именно такими «хорошими» продуктами. Стоит помнить, что термическая обработка увеличивает ГИ.
Гликемический индекс — таблицы продуктов
Теперь, когда мы разобрались в теории, предлагаю взглянуть на конкретные цифры:
низким гликемическим индексом считается значение, равное 55 или меньше;
средним — 56-69;
высоким — 70 или больше.
Воспользуйтесь быстрыми ссылками для перехода к конкретной таблице гликемического индекса продуктов, либо примените сортировку, нажав на название столбца.
Гликемический индекс:
Фрукты и ягоды
Сухофрукты
Соки, напитки
Овощи
Крупы, каши
Сладости
Молочные продукты
Другое
Фрукты и ягоды
Продукты: Индекс:
абрикосы 15
авокадо 10
айва 35
ананас 59
апельсины 35
арбуз 75
банан 59
бананы переспелые 72
виноград 46
вишня 22-30
грейпфрут 25
груши 42
дыня 65
киви 52
клубника 25-40
клюква 45
малина 25
манго 55
мандарины 30
нектарин 35
памела 30
персики 29
сливы 30
хурма хаки 50
черника 25
яблоки 38
Сухофрукты
Продукты: Индекс:
арахис, соленые, жареные 14
грецкие орехи, фундук, кешью 15
изюм 64
курага 30-40
миндаль 15
подсолнечник 35
семена льна, кунжут, мак 35
семена тыквы 25
сушеные яблоки 35
сушеный инжир 40
чернослив 40
Соки, напитки
Продукты: Индекс:
ананасовый сок 46
апельсиновый сок 52
виноградный сок 55
грейпфрутовый сок 48
клюквенный сок (без сахара) 50
кока-кола 63
кокосовое молоко 40
кофе, чай (без сахара)
лимонный сок (без сахара) 20
напиток «Fanta» 68
свежий морковный сок 43
сухое вино (красное, белое)
томатный сок без сахара 38
яблочный сок 40
Овощи
Продукты: Индекс:
белая фасоль 40
вареный картофель 95
горох 22
зеленый горошек 45
зеленый горошек из банки 61
капуста 15
картофель молодой 57
картофель фри 95
картофельное пюре 90
лук 15
морковь приготовленная 85
помидоры 15
репа 72
салат-латук 15
свекла 65
соевые бобы консервированные 18
тыква 75
фасоль плоскостручковая 46
черные бобы 30
чеснок 15
щавель 15
Крупы, каши
Продукты: Индекс:
басмати рис, приготовленный 60
белая фасоль, приготовленная 33
белый хлеб 95
весь зерновой хлеб ржаной 58
гречка 54
каша из просо 71
коричневый рис 55
кукурузная мука 70
кукурузное зерно 69
манная крупа 60
овсяные отруби 55
приготовленный белый рис 70
пшеница 41
пшено 70
рисовые хлопья 80
чечевица 30
ячмень 25
Сладости
Продукты: Индекс:
MARS, Snikers, Nuts, и т. д. 65
бисквит 70
глюкоза 100
белый шоколад 44
горький шоколад 22
кленовый сироп 65
круассан 70
лактоза 46
мальтоза 110
мед 60
молочный шоколад 49
мороженое 60
печенье 57
сахар-рафинад 68
сгущенка 61
сладкая кукуруза 53
фруктоза 20
шоколадная паста «Nutella» 55
Молочные продукты
Продукты: Индекс:
йогурт 0% жирности 27
обезжиренное сухое молоко 30
обезжиренный творог 30
пудинг 43
сметана
фруктовый йогурт 36
цельное молоко 3% жирности 27
Другое
Продукты: Индекс:
«мгновенные» овсяные хлопья 85
говядина
грибы 15
жаренная рыба 38
кетчуп 55
кукурузные хлопья 63
майонез (яйца, масло, горчица)
макаронные изделия 65
морепродукты
мюсли (с сахаром, медом) 65
пицца 60
попкорн 72-80
пшеничные хлебцы 70
пшеничный хлеб 85
ржаной квасной хлеб 55
слоеное тесто 59
соя 14
специи (орегано, базилик, ваниль) 5
уксус 5
хлеб из грубой ржаной муки 40
чипсы 90
яйца
Составлении диеты с учетом гликемического индекса
Гликемический индекс потребляемой пищи в ее естественном виде значительно ниже, чем после кулинарной обработки. Цельнозерновые каши и хлеб из непросеянной муки содержат много клетчатки, витаминов и микроэлементов, которые помогают снижать высокие уровни глюкозы в крови. Для того чтобы ГИ продуктов, потребляемых нами ежедневно, был оптимальным, следует учитывать следующие аспекты:
Пищевые волокна замедляют преобразование углеводов, частично блокируя доступ глюкозы в кровоток. Они также могут повысить восприимчивость рецепторов в мышцах, чувствительных к инсулину, чтобы вещества быстрее проникали в клетки. Если рецепторы нечувствительны, поджелудочной железе приходится увеличивать выработку инсулина, чтобы сбалансировать поступление глюкозы в мышечных клетках.
Форму продукта — то есть натуральный или любым образом обработанный, присутствуют ли цельные зерна или волокна.
Степень тушения или варения, изменяющие содержание крахмала.
Наличие фруктозы и лактозы (оба имеют низкий гликемический индекс).
Продолжительность приема пищи, влияющая на секрецию глюкозы в крови — чем быстрее вы едите, тем быстрее она производится.
Продукты с высоким содержанием жира и низким гликемическим индексом могут быть ошибочно классифицированы. Жир и белок замедляют опорожнение желудка и, следовательно, скорость переваривания в тонком кишечнике. Таким образом, их реальные индексы могут быть существенно ниже, чем у продуктов, содержащих меньше жира.
doc-diabet.com