что это такое и полная таблица продуктов
При составлении правильного плана питания атлету важно учитывать множество факторов. Но одной из главных проблем в диетологии все еще остается чувство насыщения. Как бы вы не старались урезать свою калорийность, используя йогурты и овощи, рано или поздно чувство голода настигает каждого. А виной всему – скорость переваривания продуктов, косвенно зависящая от такого параметра, как гликемический индекс.
Что это такое?
Что такое гликемический индекс? Есть два основных определения. Одно нужно для людей, определяющий уровень сахара в крови (больных сахарным диабетом), второе подойдет для спортсменов. Они не противоречат друг другу, просто используют разные аспекты одного и того же понятия.
Официальное определение – гликемический индекс – это соотношение продуктов распада сахара в крови по отношению к общей массе продукта. Что это значит? Что при распаде этого продукта, изменится уровень сахара в крови, в краткосрочной перспективе, то есть он увеличится. Насколько увеличится сахар – зависит от собственно индекса. Спортсменам важен другой аспект гликемического индекса – скорость усваивания продуктов в организме.
Гликемический индекс и сахарный диабет
Прежде чем подробно рассматривать гликемический индекс в питании, углубимся в историю вопроса. Собственно, именно благодаря сахарному диабету был выявлен этот индекс и продукты с высоким гликемическим индексом. До конца 19-го века считалось что повышение сахара в крови у диабетиков вызывают любые углеводные продукты. К диабетикам пытались применять кето-диету, однако выясняли, что жиры при превращении в углеводы вызывают значительные скачки уровня сахара. Врачи создавали сложные диеты, основанные на углеводном чередовании, которые помогали регулировать уровень сахара в крови. Однако такие планы питания были крайне неэффективными и давали сугубо индивидуальный результат. Иногда диаметрально противоположный задуманному.
Тогда медики решили разобраться, как разные типы углеводов влияют на уровень сахара в крови. И выяснилось, что даже простейшие углеводы по-разному влияют на подъем сахара. Все дело было в «хлебных калориях» и скорости растворения самого продукта.
Чем быстрее организм мог расщепить продукт, тем больший скачок сахара наблюдался. На основании этого за 15 лет ученые составили список продуктов, которым присваивали разное значение скорости усваивания. А так как для каждого человека цифры были индивидуальные, само значение стало относительным. В качестве эталона выбрали глюкозу (ГИ -100). И относительно её рассматривали скорость усвоения продуктов и уровень повышения сахара в крови. Сегодня благодаря этим достижениям многие диабетики первого и второго типа могут значительно расширить свое меню, используя продукты с низким гликемическим индексом.
Примечание: Гликемический индекс имеет относительную структуру не только потому, что время переваривания у всех людей разное, но и по той причине, что разница между скачком сахара/инсулина у здорового человека и у больного диабетом значительно отличается. Но при этом общее отношение времени к сахару остается примерно одинаковым.
Как влияет гликемический индекс продуктов на метаболизм
А теперь рассмотрим, как продукты с высоким гликемическим индексом влияют на обменные процессы в организме.
- Любой продукт (вне зависимости от уровня ГИ) попадает в пищеварительный тракт. После этого под воздействием пищеварительных ферментов любой углевод расщепляется на глюкозу.
- Глюкоза всасывается в кровь, тем самым повышается уровень сахара в крови. Сахар в крови приводит к загустеванию крови и усложнению транспортной функции кислорода по венам и артериям. Чтобы это предотвратить, поджелудочная железа начинает выделять инсулин.
- Инсулин – транспортный гормон. Его основная задача — вскрытие клеток в организме. Когда он «продырявливает» клетки, сладкая кровь насыщает закрытые для обычного питания клетки. Например, мышечные волокна, гликогеновое и жировое депо. Сахар благодаря своей структуре остается в клетке и окисляется с выделением энергии. Далее в зависимости от места энергия метаболизируется в нужный для организма продукт.
Так вот, чем выше гликемический индекс продукта, тем «слаще» становится кровь в краткосрочном периоде. Это в свою очередь влияет на уровень выделения инсулина. Далее возможно три сценария:
- Организм справляется с повышенным количеством сахара, инсулин транспортирует энергию по клеткам. Далее из-за резких скачков высокий уровень инсулина приводит к исчезновению чувства насыщения. Как результат, человек снова хочет есть.
- Организм справляется с повышенным количеством сахара, но уровень инсулина уже недостаточен для полной транспортировки. В итоге человек имеет плохое самочувствие, «сахарное похмелье», замедление метаболизма, понижение рабостопособности – повышенная сонливость.
- Уровень инсулина недостаточен для переработки скачка сахара. Как результат – очень плохое самочувствие – возможен диабет.
Для продуктов с низким гликемическим индексом все несколько проще. Сахар поступает в кровь не скачкообразно, а равномерно и небольшими дозировками. По этой причине поджелудочная железа работает в штатном режиме, постоянно выделяя инсулин до полного растворения.
Как результат – повышенная работоспособность (клетки все время остаются открытыми), длительное чувство насыщения, низкая гликемическая нагрузка на поджелудочную железу. А также превалирование анаболических процессов над катаболическими — организм находится в состоянии предельной сытости, из-за чего разрушать клетки не видит смысла (линк катаболизм).
Гликемический индекс продуктов (таблица)
Чтобы создать адекватный план питания, который позволит успешно набирать мышечную массу, не ощущая чувство голода и при этом не заплывая лишним жиром, лучше пользоваться таблицей гликемического индекса продуктов:
| Углеводный продукт | Гликемический индекс | Белковый продукт | Гликемический индекс | Жирный продукт | Гликемический индекс | Готовое блюдо | Гликемический индекс |
| Глюкоза | 100 | Куриное филе | 10 | Сало | 12 | Жаренный картофель | 71 |
| Сахар | 98 | Говяжье филе | 12 | Подсолнечное масло | 0 | Торты | 85-100 |
| Фруктоза | 36 | Соевые продукты | 48 | Оливковое масло | 0 | Заливное | 26 |
| Мальтодекстрин | 145 | Карась | 7 | Льняное масло | 0 | Холодец | 26 |
| Патока | 135 | Окунь | 10 | Жирное мясо | 15-25 | Салат оливье | 25-35 |
| Финики | 55 | Свиной бок | 12 | Жаренные продукты | 65 | Алкогольные напитки | 85-95 |
| Фрукты | 30-70 | Белок яйца | 6 | Омега 3 жиры | 0 | Фруктовые салаты | 70 |
| Овсяная крупа | 48 | Яйцо | 17 | Омега 6 жиры | 0 | Овощные салаты | 3 |
| Рис | 56 | Гусиное яйцо | 23 | Омега 9 жиры | 0 | Жаренное мясо | 12 |
| Бурый рис | 38 | Молоко | 72 | Пальмовое масло | 68 | Запеченный картофель | 3 |
| Круглый рис | 70 | Кефир | 45 | Трансжиры | 49 | Творожная запеканка | 59 |
| Белый хлеб | 85 | Йогурт | 45 | Прогорклый жир | 65 | Оладьи | 82 |
| Пшеница | 74 | Грибы | 32 | Ореховое масло | 18 | Блины | 67 |
| Гречневая крупа | 42 | Творог | 64 | Арахисовое масло | 20 | Варенье | 78 |
| Пшеничная крупа | 87 | Сыворотка | 32 | Сливочное масло | 45 | Закатанные овощи | 1,2 |
| Мука | 92 | Индюшатина | 18 | Спрэд | 35 | Шашлык из свинины | 27 |
| Крахмал | 45 | Куриные ножки | 20 | маргарин | 32 | Плов | 45 |
Блюда с низким гликемическим индексом возможно приготовить только из ингредиентов, чей гликемический индекс невысок. Кроме того, термальная обработка жиров и углеводов повышает скорость сахара в крови, что неизбежно увеличивает и индекс.
Можно ли определить гликемический индекс без таблиц?
К сожалению, таблица с продуктами и их хлебными единицами не всегда есть под рукой. Остается вопрос – можно ли определить самостоятельно уровень гликемического индекса того или иного блюда. К сожалению, сделать это невозможно. В свое время, чтобы составить приблизительную таблицу гликемического индекса разных продуктов, ученые и химики трудились почти 15 лет. Классическая система подразумевала сдачу анализов крови 2 раза после приема определенного количества углеводов из того или иного продукта. Но это не значит, что нужно всегда с собой иметь таблицу гликемического индекса продуктов питания. Кое-какие приблизительные расчеты сделать можно.
В первую очередь необходимо определить наличие сахара в продукте. Если в продукте есть больше 30% сахара, то гликемический индекс составит минимум 30. Если кроме сахара есть другие углеводы, лучше определять ГИ как чистого сахара. Если в продукте используются сахарозаменители, то за основу принимается или фруктоза (единственный натуральный аналог глюкозы), или самый простой углевод.
Кроме этого, можно определять относительный уровень ГИ по следующим факторам:
- Сложность углеводов входящих в состав продукта. Чем сложнее углеводы – тем меньше ГИ. Зависимость не всегда точная, но она позволяет определять продукты с высоким ГИ, и избегать их употребления.
- Наличие молока в составе. В молоке присутствует «молочный сахар», который повышает ГИ любого продукта в среднем на 15-20%.
Относительный ГИ можно определить экспериментально. Для этого достаточно выяснить, через какое время наступает сильное чувство голода после последнего приема пищи. Чем позднее наступает голод, тем меньше и равномернее выделялся инсулин, а значит, и меньше уровень ГИ совокупного блюда. Так, например если вы чувствуете сильный голод уже через 30-40 минут после приема пищи, значит, относительный ГИ продуктов, входящий в употребленное блюдо, достаточно высок.
Примечание: речь идет об употреблении одинакового количества калорий с покрытием полного дефицита. Как известно, человеческий организм комфортно себя чувствует, если калорийность приема пищи находится в пределах 600-800 ккал.
Важно понимать, что такой способ определения гликемического индекса в продуктах актуален исключительно для спортсменов, не находящихся на сушке. Людям, страдающим от сахарного диабета или находящимся на жесткой углеводной сушке, лучше все-таки пользоваться таблицами, чтобы не подвергать свой организм неоправданному риску.
Итоги
Итак, какую роль продукты с высоким гликемическим индексом играют для спортсмена? Это способ разогнать метаболизм, съесть больше, но при этом всегда есть риск перегрузки поджелудочной железы.
Потребление продуктов с высоким гликемическим индексом оправдано только для эктоморфов в период зимнего набора веса. В остальных случаях скачки сахара скорее негативно скажутся не только на здоровье, но и на работоспособности и настроении.
Что же касается продуктов с низким гликемическим индексом, то их переваривание несет большую гликемическую нагрузку, взамен больше питая организм полезными веществами.
Оцените материалcross.expert
Гликемический индекс основных продуктов питания на каждый день
Такое понятие, как гликемический индекс, было введено доктором Дэвидом Дж. А. Дженкинсом профессором университета Торонто в Канаде, чтобы определить, какое питание более благоприятно для людей, болеющих диабетом. Раньше считалось, что все продукты, содержащие сахар, оказывают одинаковое действие на уровень сахара в крови. Дженкинс однако сомневался в этом, и стал исследовать, как реальные продукты питания ведут себя в организмах реальных людей.
Было протестировано множество продуктов и получены удивительные итоги. Так, например, мороженое, несмотря на высокое содержание сахара, оказывало значительно меньшее влияние на уровень сахара в крови, чем обычный хлеб.
На протяжении 15 лет медики-исследователи и учёные во всем мире тестировали влияние продуктов питания на уровень сахара в крови и разработали новое понятие классификации углеводов, основанное на гликемическом индексе. Так появилось понятие, что такое гликемический индекс.
Что такое гликемический индекс продуктов
| Приятного аппетита! | Способность углеводов к повышению уровня сахара в крови (гипергликемии), определяется гликемическим индексом. Впервые этот термин появился в 1976 г. в ходе одного научного исследования, целью которого было создание списка продуктов, идеально подходящих для больных сахарным диабетом. Гликемический индекс или сокращённо (ГИ) – это показатель влияния съеденного продукта на изменение уровня глюкозы (сахара) в крови. Гликемический индекс глюкозы взят за 100, а у всех продуктов питания богатых глюкозой свой, индивидуальный ГИ, который сопоставляется с ГИ глюкозы и показывает скорость расщепления и усвоения углеводов организмом. |
Глюкоза
Глюкоза, это основной источник питания нашего организма, и гликемический индекс отражает скорость расщепления любого продукта до состояния глюкозы. Чем быстрее продукт расщепляется, тем быстрее мы получаем энергию, тем выше гликемический индекс продукта.
Глюкоза была принята как эталон и ее ГИ составляет 100 ед. Значения всех остальных продуктов сравниваются с эталоном в пределах 0-100 ед. в зависимости от скорости их усваивания. Нормальная концентрация глюкозы составляет 3,3-5,5 ммоль/л натощак и не более 7,8 ммоль/л спустя 2 часа после приема пищи. По другому, это и есть наш уровень глюкозы или сахара в крови.
Возьмем спортсменов, для которых еда с высоким ГИ может быть полезной во время и после соревнований — она помогает быстро восстановить силы. Еда с низким ГИ, употреблённая за 2 часа до соревнований, может помочь спортсменам, обеспечивая мышцы медленно высвобождаемой энергией.
Для тех. кто хочет похудеть еда с низким гликемическим индексом будет в самый раз. Причем на высокий уровень сахара в крови влияют только углеводы. Белки и жиры здесь не при чем. О правильном питании можете прочитать, перейдя по ссылке.
| Гликемический индекс принято делить: на низкий (10—40) единиц | Продукты с низким ГИ |
В таблице ниже приведены основные продукты питания. В первой колонке продукты питания с высоким гликемическим индексом, во второй со средним гликемическим индексом, в третьей с малым гликемическим индексом. Нетрудно будет составить рацион питания на день.
Таблица гликемического индекса или,что можно кушать чтобы быстро похудеть
| Продукты с высоким гликемическим индексом | Продукты со средним гликемическим индексом | Продукты с низким гликемическим индексом | |||
|---|---|---|---|---|---|
| финики | 146 | лепешки пресные | 69 | виноград | 40 |
| хлеб длинный французский | 136 | мука пшеничная | 69 | горошек зеленый, свежий | 40 |
| лапша рисовая | 131 | булгур (крупа из пшеницы) | 68 | мамалыга(каша из кукурузной крупы) | 40 |
| пиво | 110 | круассан | 67 | сок апельсиновый (свежеотжатый) | 40 |
| печенье песочное | 106 | крем с добавлением пшеничной муки | 66 | сок яблочный, без сахара | 40 |
| арбуз | 103 | мюсли швейцарские | 66 | фасоль белая | 40 |
| бублик пшеничный | 103 | овсяная каша, быстрорастворимая | 66 | хлеб зерновой пшеничный, ржаной | 40 |
| тост из белого хлеба | 100 | суп-пюре из зеленого сухого гороха | 66 | хлеб тыквенный | 40 |
| брюква | 99 | ананас | 66 | рыбные палочки | 38 |
| глюкоза | 96 | бисквит | 66 | спагетти из муки грубого помола | 38 |
| песочные корзиночки с фруктами | 96 | картофель вареный «в мундире» | 65 | суп-похлебка из фасоли | 36 |
| картофель печеный | 95 | консервированные овощи | 65 | апельсины | 35 |
| рисовая мука | 95 | манная крупа | 65 | вермишель китайская | 35 |
| булочки французские | 95 | бананы | 65 | горох зеленый сухой | 35 |
| булочки для гамбургеров | 92 | дыня | 65 | инжир | 35 |
| абрикосы консервированные | 91 | хлеб черный | 65 | йогурт натуральный | 35 |
| спагетти, макароны | 90 | изюм | 64 | йогурт обезжиренный | 35 |
| картофельное пюре | 90 | макароны с сыром | 64 | курага | 35 |
| мед | 90 | суп-пюре из черных бобов | 64 | маис(кукуруза) | 35 |
| рисовая каша быстрого приготовления | 90 | свекла | 64 | морковь свежая | 35 |
| хотдог | 90 | груши консервированные | 44 | мороженое из соевого молока | 35 |
| пончики | 88 | зерна пшеничные пророщенные | 63 | груши | 34 |
| мороженое | 87 | оладьи из пшеничной муки | 62 | зерна ржаные пророщенные | 34 |
| кукурузные хлопья | 85 | твикс (батончик) | 62 | молоко шоколадное | 34 |
| морковь отварная | 85 | рис белый, кускус мелкого помола | 60 | арахисовое масло | 32 |
| поп корн | 85 | майонез | 60 | клубника | 32 |
| хлеб белый | 85 | пицца с помидорами и сыром | 60 | молоко цельное | 32 |
| хлеб рисовый | 85 | суп-пюре из желтого гороха | 60 | фасоль лимская | 32 |
| картофельное пюре быстрого приготовления | 83 | пирожки | 59 | творог | 30 |
| картофель вареный | 83 | сахароза | 59 | бананы зеленые | 30 |
| рис белый обработанный паром | 83 | папайя | 58 | бобы черные | 30 |
| молоко сгущенное с сахаром | 80 | пита арабская | 57 | горошек турецкий | 30 |
| бобы кормовые | 80 | рис дикий | 57 | мармелад ягодный без сахара | 30 |
| картофельные чипсы | 80 | манго | 55 | молоко 2-х процентное, сливки 10% | 30 |
| крекеры | 80 | печенье овсяное | 55 | молоко соевое | 30 |
| мюсли с орехами и изюмом | 80 | печенье сдобное | 55 | персики | 30 |
| рис коричневый | 79 | салат фруктовый с взбитыми сливками | 55 | яблоки | 30 |
| кукуруза сладкая консервированная | 78 | йогурт сладкий | 52 | сосиски | 28 |
| вафли несладкие | 76 | суп томатный | 52 | молоко снятое | 27 |
| кабачки | 75 | отруби, сливочное масло | 51 | чечевица красная | 25 |
| тыква | 75 | гречка | 50 | вишня | 22 |
| сок апельсиновый готовый | 74 | картофель сладкий | 50 | горох желтый дробленый | 22 |
| сухари молотые для панировки | 74 | киви | 50 | грейпфруты | 22 |
| батат | 74 | тортеллини с сыром(паста) | 50 | перловка | 22 |
| пшено | 71 | хлеб, блины из гречневой муки | 50 | сливы | 22 |
| фруктовые чипсы в сахаре | 70 | щербет | 50 | соевые бобы. консервированные | 22 |
| шоколад молочный | 70 | овсяная каша | 49 | чечевица зеленая | 22 |
| крахмал картофельный. кукурузный | 70 | амилоза (крахмал) | 48 | шоколад черный (70% какао) | 22 |
| кукуруза вареная | 70 | горошек зеленый(консервированный) | 48 | абрикосы свежие | 20 |
| мармелад, джем с сахаром | 70 | сок виноградный без сахара | 48 | арахис | 20 |
| марс, сникерс (батончики) | 70 | сок грейпфрута без сахара | 48 | соевые бобы, сухие | 20 |
| репа | 70 | хлеб фруктовый | 47 | фруктоза | 20 |
| сахар | 70 | сок ананасовый без сахара | 46 | рисовые отруби | 19 |
| пельмени, равиоли | 70 | шампанское сухое | 46 | орехи грецкие | 15 |
| халва | 70 | суп-пюре чечевичный | 44 | кетчуп | 15 |
| шаурма в лаваше | 70 | хлеб с отрубями | 45 | брокколи | 10 |
| варенье | 70 | груши консервированные | 44 | грибы | 10 |
| сок в упаковке | 70 | вино красное , сухое | 44 | зеленый перец | 10 |
| сырники из творога | 70 | вино белое, сухое | 44 | капуста | 10 |
| рисовая каша (молочная) | 70 | суп-пюре чечевичный | 44 | лук | 10 |
| пшенная каша на воде | 70 | фасоль цветная | 42 | помидоры | 10 |
| кофе ( молотый) | 42 | салат листовой | 10 | ||
| горошек турецкий, консервированный | 41 | салат-латук | 10 | ||
| сок морковный | 40 | чеснок | 10 | ||
| какао на молоке (без сахара) | 40 | семечки подсолнуха | 10 | ||
| творожная масса | 45 | баклажаны | 10 | ||
Связь глюкозы с инсулином
Нормальный уровень сахара в крови составляет 3,3-5,5 ммоль/л, Если в вашем питании преобладают быстрые углеводы, то естественно от их употребления повысится и уровень сахара в крови. Чтобы его понизить поджелудочная железа вырабатывает гормон — инсулин.
Инсулин важный гормон, без него глюкоза не сможет проникнуть в клетку, инсулин растаскивает глюкозу по тканям, а излишки откладывает в «заначку » или в жир. Инсулин не позволяет образовавшемуся жиру обратно перейти в глюкозу и в дальнейшем всосаться. Одна из задач инсулина. это привести сахар в крови в норму.
Инсулин транспортирует глюкозу в два типа ткани: мышечную ткань (миоциты) и жировую ткань (адипоциты) — это т. н. инсулинозависимые ткани. Составляя вместе почти 2/3 всей клеточной массы человеческого тела, они выполняют в организме такие важные функции как движение, дыхание, кровообращение и т. п., осуществляют запасание выделенной из пищи энергии.
Высокий ГИ
Если взять продукты с высоким ГИ, то из достоинств можно выделить быстрый рост сахара в крови, как итог — быстрый прилив сил и энергии. Нас много и кому-то необходимо не только понизить сахар в крови. а наоборот повысить уровень глюкозы.. Поэтому знать ГИ продуктов важно.
Недостатки, это большая вероятность отложения жира на боках, ляшках, ягодицах, как итог увеличение веса. Быстрые углеводы дают кратковременный прилив энергии. Людям страдающим диабетом употреблять их нельзя.
Низкий ГИ
В этих продуктах. как правило содержатся медленные углеводы, которые дают энергию на протяжении дня, жир не образуется из-за низкой концентрации роста глюкозы в крови.
Продукты с низким гликемическим индексом имеют характеристики противоположные тем, которыми обладают продукты с высоким ГИ. Как правило, они подвергаются минимальной обработке и очистке, а значит — содержат много полезной природной клетчатки. Для людей ведущих активный образ жизни и, расходующих много энергии сидеть на одних продуктах с низким ГИ не имеет смысла, поэтому надо правильно составлять свое меню, включая в него все продукты.
Индекс питательной ценности продуктов
Очень интересным является индекс питательной ценности продуктов. Данные о питательной ценности продуктов основываются на содержании в них витаминов, минералов, антиоксидантов и важнейших фитоэлементов ( белки. жиры не учитываются)
Самая высокая питательная ценность —100 единиц.
Самая низкая питательная ценность — 0 единиц.
Питательная ценность продуктов
| Свежие листовые зеленые овощи: листья салата, вилковая капуста, брюссельская капуста, шпинат,мангольд, петрушка.белая редька | 100 | |
| Твердые зеленые овощи(свежие,приготовленные на пару или свежемороженные), артишок, спаржа,брюссельская капуста,брокколи. зеленая капуста, сельдерей, огурец, кольраби.горох,кабачки. цуккини, зеленая фасоль | 97 | |
| Незеленые и некрахмалистые овощи: свекла. баклажан. желтый и красный перец, цветная капуста | 50 | |
| Бобовые: (вареные или консервированные)- зерна хумуса, все виды фасоли, соевые бобы, чечевица. | 48 | |
| Свежие фрукты: яблоки. абрикосы, бананы, ежевика. черника. голубика. дыня, грейпфрут, виноград, киви, манго, мандарины, апельсины, персики, груши. хурма.ананасы. слива. малина. клубника. арбуз. | 45 | |
| Крахмалистые овощи: картофель, сладкий картофель, тыква, пастернак, брюква.кукуруза. морковь. | 35 | |
| Злаковые: гречка, пшено, овес, перловка. коричневый рис, ячмень. | 22 | |
| Орехи и свежие семена: миндаль, грецкие орехи, кедровые орешки, фисташки, подсолнечные и тыквенные семечки. | 20 | |
| рыба | 15 | |
| Нежирные молочные продукты | 13 | |
| Курица и постное мясо | 11 | |
| Яйца | 11 | |
| Говядина, свинина, баранина | 8 | |
| Жирные молочные продукты | 4 | |
| Сыры | 3 | |
| Обработанные крупы,продукты из белой муки, хлопья, хлебобулочные изделия | 2 | |
| Обработанные жиры, сливочное масло, маргарин | 1 | |
| Сладости: конфеты,пирожные. торты.печенье, мороженое | 0 |
Эти таблицы позволяют принять правильное решение в выборе продуктов для вашего рациона питания, а так же понять какие продукты необходимо исключить из меню.
Вы уже поняли. что чем выше гликемический индекс , и ниже индекс питательной ценности, тем реже надо включать эти продукты в свой рацион питания. и наоборот, чем ниже гликемический индекс, и выше индекс питательной ценности. тем чаще надо употреблять эти продукты питания.
О некоторых продуктах нужно сказать особо. потому, что их очень важно включать в рацион питания из-за своей питательной ценности. Из-за наличия в них белков и полезных жиров. Это морская и речная рыба. морепродукты, орехи и т. п.
Правильный завтрак и правильный рацион питания в течении всего дня позволит вам хорошо себя чувствовать. поможет предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Например, отложение холестериновых бляшек, диабета. ожирения и других проблем со здоровьем, связанных с неправильным питанием.
genaromat.ru
Гликемический индекс продуктов. Секреты, которые помогут вам снизить ГИ — Фитнесомания для каждого!
Гликемический индекс – это показатель, определяющий скорость расщепления того или иного продукта до глюкозы – главного источника энергии. ГИ показывает, насколько быстро повышается уровень сахара в крови и происходит усвоение поступивших в организм углеводов. Низкий гликемический индекс продуктов говорит о том, что уровень сахара в крови поднимается равномерно и медленно. А продукты с высоким гликемическим индексом вызывают резкий скачок сахара, это приводит к быстрому усваиванию углеводов и переработку часть из них в глюкозу, которая нужна организму для выработки энергии, а часть – уходит в жировые отложения. Поэтому, если у вас в планах: похудеть к весне/лету или вы просто придерживаетесь принципам правильного питания, то fitnessomaniya поможет разобраться, какие продукты можно употреблять часто и без вреда для фигуры, а потребление каких лучше ограничить для своего же блага.
Высокий гликемический индекс продуктов. Функция инсулина
При попадании в ваш организм, продукты с высоким гликемическим индексом моментально перевариваются и способствуют повышению уровня сахара в крови. В это же время поджелудочная железа проделывает следующую работу: она отвечает за резкий выброс инсулина в кровь, который имеет так же свою миссию в этой запущенной цепочке — он снижает уровень сахара в крови путем распределения его по разным тканям организма для использования данного источника в двух целях:
-в виде необходимой энергии на кратковременный срок;
— в виде жира на долгосрок, то есть на «черный день» про запас.
На этом миссия инсулина не заканчивается. Этот гормон обладает ярко выраженной защитной функцией для нашего организма: он не дает уже имеющимся жировым запасам снова расщепиться до глюкозы. В чем здесь состоит защитная функция? – спросите вы. А в том, что давным-давно, когда нас еще не было даже в планах и наших родителей тоже, первобытные люди часто переживали периоды голода. Ведь тогда нужно было хорошо постараться, чтобы найти съедобные плоды или словить рыбу себе на обед, мог пройти не один день в поисках еды и воды. А когда такой день наставал, то изобилие пищи, которое попадало в организм голодного первобытного человека, очень экономно использовалось для получения энергии на «сейчас» и «потом». С тех-то времен наш организм и перенял в наследство откладывать про запас жир на случай долгого периода голода. Хоть в современных условиях среднестатистический человек и не нуждается в этой функции нашего организма (по крайне мере с каждым приемом пищи), механизм этот все же продолжает исправно работать.
Инсулин и продукты с высоким гликемическим индексом работают сообща, не давая сгорать уже имеющимся жирам и тут же запасая новый жир про запас. Поэтому нужно быть очень внимательными при выборе того или иного продукта, особенно если мы говорим о процессе похудения. Если ваш рацион питания в большей степени состоит из продуктов с высоким гликемическим индексом, то будьте готовы к тому, что выброс инсулина в вашем организме происходит постоянно, а уровень сахара в крови находится на высоком уровне. В таких условиях не то, что нет смысла даже думать о похудении, здесь нужно уже задуматься о том, как бы не поправиться на пару лишних кило.
Низкий гликемический индекс продуктов
Продукты со средним и низким гликемическим индексом, попадая в организм, не вызывают резкого выброса инсулина (главного врага нашей фигуры), а наоборот, очень долго перевариваются, а углеводы медленно расщепляются до состояния глюкозы, практически не вызывая повышения сахара в крови.
Отсюда вывод: если ваша цель похудеть или сохранить имеющийся вес на прежнем уровне, то отдавайте предпочтения продуктам с низким гликемическим индексом, они не переработаются в жир и не отложатся у вас на боках и бедрах.
Частые заблуждения
Очень часто люди, особенно девушки, желающие похудеть, садятся на различного рода диеты для похудения. Высокий процент популярности занимают фруктовые монодиеты с одним единственным доминирующим фруктом, который нужно употреблять на протяжении всей диеты, зачастую еще и в неограниченном количестве. Примерами таких диет являются: арбузные, яблочные, ананасовые, виноградные, банановые, персиковые и др. Но не все догадываются о бессмысленности, и даже вреде, таких диет. Прежде чем садится на какую-либо диету (а лучше и вовсе на нее не садится) не достаточно посмотреть только калорийность потребляемых продуктов. Очень важную роль в похудении отводится гликемическому индексу продуктов, который не всегда совпадает с калорийностью, а иногда наоборот имеет абсолютно противоположное значение.
Давайте рассмотрим эту ситуацию на конкретном примере.
Возьмем всеми любимый арбуз. Калорийность арбуза довольно низкая – всего 40 ккал на 100 грамм, но его гликемический индекс приравнивается к 75 (максимальный 100). И, несмотря на свою низкую калорийность, арбуз относится к продуктам с высоким гликемическим индексом, а это значит, что потребление его в больших количествах приводит к резкому выбросу гормона инсулина, повышению уровня сахара в крови, ну а далее, я думаю, вам уже не нужно объяснять, что происходит с простыми углеводами в вашем организме, и во что они превращаются. Но мне не сложно повторить это еще раз: они превращаются в ЖИР, который откладывается в самых неподходящих местах, и от которого так трудно избавится.
Вот вам и безобидный арбузик. Думаю, многие сейчас сделали для себя открытие, как-будто слетали на Луну, ведь сколько раз слышали о чудодейственном результате от арбузной диеты. Но слышать-то слышали, но немногие проверяли ее на себе, а те, кто проверяли, наверняка остались довольны результатом…
Более подробно о вреде диет читайте в моей статье Почему ваша диета не приведет вас к похудению? Вся правда о диетах
Но чтобы совсем не отпугнуть вас от потребления арбуза, я немного успокою вас. Содержание углеводов в арбузе менее 5%, и этот факт спасает его от занесения в «черный список» =). Такое низкое содержание углеводов компенсирует его высокий гликемический индекс, а это значит, что употребление арбуза в умеренных количествах не принесет вреда вашей фигуре. К таким фруктам еще относится ананас и дыня. Несмотря на их высокий ГИ употребление этих фруктов с умом, абсолютно безвредно и даже полезно.
Ниже я привожу таблицы продуктов с разными показателями ГИ.
*Продукты со звездочкой означают, что в их составе менее 5% углеводов, это обстоятельство компенсирует их высокий ГИ, а поэтому употребление этих продуктов в умеренных количествах не навредит вашей фигуре.
Хитрости, которые помогут вам снизить гликемический индекс продуктов
Не все так плохо, если вы нашли в таблице с высоким гликемическим индексом ваши любимые продукты. Гликемический индекс можно перехитрить. Ниже представлены способы, как это можно сделать.
Факт 1
Сильно измельченные продукты имеют более высокий ГИ, чем цельные.
Что делать?
Отдавать предпочтение кашам из цельного зерна;
Факт 2
Подвергшиеся тепловой обработке овощи и фрукты имеют более высокий гликемический индекс, чем сырые.
Что делать?
Употреблять сырые овощи и фрукты. Если овощи либо фрукты вы все-таки подвергаете тепловой обработке, то старайтесь их не разваривать, чтобы они оставались немного твердыми и хрустящими. Это позволяет сохранить клетчатку, а тем самым снизить гликемический индекс продуктов.
Факт 3
Пища, которая дольше пережевывается, имеет более низкий ГИ. Это связано медленным усвоением углеводов.
Что делать?
Дольше пережевывайте пищу. Не спешите, когда едите.
Факт 4
Сильно разваренные крахмалистые продукты (картофель, макароны, зерновые каши) повышают гликемический индекс продуктов. Это связано со степенью денатурирования крахмала в процессе приготовления.
Что делать?
Не переваривать макаронные изделия; некоторые каши (гречка, овсянка) лучше запаривать, а не варить; отдавать предпочтение картошке в мундире, а не картофельному пюре. Это поможет крохмалу медленно усвоиться организмом и не вызовет резкого скачка инсулина и повышения сахара в крови.
Факт 5
Присутствие клетчатки в любом вашем приеме пищи, содержащего разные продукты, понижает общий показатель гликемического индекса.
Что делать?
- Употреблять продукты, содержащие крахмал, с овощами, которые богаты клетчаткой. То есть, кушать рис/макароны/гречку с любыми овощами и овощными салатами.
- Отдавать предпочтение свежим фруктам, а не сокам.
- Употреблять фрукты и овощи с кожицей (по возможности), так как в ней находится клетчатка, которая значительно понижает гликемический индекс любого продукта.
Факт 6
Прием пищи, имеющий в своем составе и белки, и углеводы имеет более низкий гликемический индекс. Белки снижают усвояемость сахара и всасывание его в кровь, а углеводы наоборот улучшают усвояемость белков.
Что делать?
Приверженцам раздельного питания этот метод не понравиться, скорее всего, но всем остальным можно смело употреблять белки с овощами, крахмалистые продукты с белками или кисломолочными продуктами.
Итак, теперь вы знаете, как можно обхитрить высокий гликемический индекс продуктов и сделать его низким или уменьшить его хотя бы до среднего уровня. Данные секреты помогут вам контролировать инсулиновые скачки и держать сахар в крови на низком уровне.
Гликемический индекс продуктов – это то, о чем нужно знать каждой девушке, которая следит за своей фигурой и которая хочет кушать любимые продукты и оставаться стройной. Это вполне реально, нужно только помнить основные правила приема продуктов с высоким и средним гликемическим индексом и пользоваться вышеизложенными секретиками, и жизнь наладится.=)
С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!
fitnessomaniya.ru
| Перечень продуктов с низким ГИ | Гликемический индекс |
| Овощи, зелень, бобовые | |
| Базилик | 4 |
| Орегано | 4 |
| Петрушка | 6 |
| Щавель | 9 |
| Листовой зеленый салат | 9 |
| Репчатый сырой лук | 9 |
| Свежая капуста белокочанная | 9 |
| Брокколи | 9 |
| Свежие томаты | 11 |
| Зеленый перец | 11 |
| Кабачки | 13 |
| Редис | 13 |
| Патиссон | 13 |
| Шпинат | 14 |
| Спаржевая фасоль | 14 |
| Зелень укропа | 14 |
| Кабачковая икра | 14 |
| Ревень | 14 |
| Перец чили | 14 |
| Капуста брюссельская | 14 |
| Лук-порей | 14 |
| Цветная капуста вареная | 14 |
| Репа свежая | 14 |
| Мангольд | 14 |
| Лук зеленый (перьевой) | 14 |
| Фенхель | 16 |
| Квашеная белокочанная капуста | 16 |
| Сельдерей (черешки, зелень) | 16 |
| Красный болгарский перец | 16 |
| Маслины черные | 16 |
| Эндивий | 16 |
| Цветная капуста в тушеном виде | 17 |
| Зеленые оливки | 17 |
| Тушеная белокочанная капуста | 17 |
| Артишоки | 18 |
| Огурцы свежие | 19 |
| Бамбуковые побеги | 19 |
| Желтый дробленый горох | 21 |
| Баклажаны | 21 |
| Соленые или маринованные огурцы | 21 |
| Отварная чечевица | 23 |
| Чеснок | 29 |
| Черные бобы | 29 |
| Свекла свежая | 31 |
| Нут сырой | 33 |
| Морковь красная сырая | 34 |
| Сухой зеленый горох | 34 |
| Корни сельдерея | 36 |
| Жареная цветная капуста | 36 |
| Отварной нут | 38 |
| Икра из баклажанов | 39 |
| Отварная фасоль | 39 |
| Свежий зеленый горох | 39 |
| Садовые бобы зеленые | 39 |
| Фалафель | 40 |
| Фрукты, ягоды, сухофрукты | |
| Авокадо | 11 |
| Черная смородина | 14 |
| Физалис | 14 |
| Абрикосы | 19 |
| Лимоны | 21 |
| Вишня | 21 |
| Сливы | 21 |
| Грейпфруты | 23 |
| Брусника | 24 |
| Черешня | 24 |
| Чернослив | 24 |
| Алыча | 26 |
| Ежевика | 26 |
| Земляника | 27 |
| Яблоки | 29 |
| Красная смородина | 29 |
| Персики | 29 |
| Недозрелые бананы | 29 |
| Облепиха | 29 |
| Курага | 29 |
| Маракуйя | 29 |
| Белая смородина | 31 |
| Помело | 31 |
| Клубника | 31 |
| Малина | 31 |
| Аннона (сахарные яблоки) | 33 |
| Груши | 33 |
| Свежая айва | 34 |
| Апельсины | 34 |
| Сушеные яблоки | 36 |
| Гранаты | 36 |
| Инжир | 37 |
| Яблочное пюре | 37 |
| Нектарины | 37 |
| Мандарины | 39 |
| Крыжовник | 40 |
| Консервированная айва без сахара | 40 |
| Виноград | 40 |
| Зерновые, крупяные и мучные изделия | |
| Обезжиренная мука из сои | 14 |
| Соевый хлеб | 16 |
| Рисовые отруби | 18 |
| Перловая каша, сваренная на воде | 21 |
| Киноа | 34 |
| Дикий рис (черный) | 34 |
| Китайская вермишель | 34 |
| Пророщенные ржаные зерна | 36 |
| Тыквенный хлеб | 38 |
| Хлопья овсяные (сухие) | 39 |
| Макароны из муки грубого помола | 39 |
| Гречневая каша рассыпчатая | 39 |
| Зерновой хлеб | 40 |
| Вязкая овсяная каша, приготовленная на воде | 40 |
| Мамалыга (каша из молотой кукурузы) | 40 |
| Вязкая каша из гречи | 40 |
| Мука гречневая | 40 |
| Молоко и молочные продукты | |
| Сыр тофу | 14 |
| Нежирный йогурт без сахара | 14 |
| Обезжиренное молоко | 26 |
| Обезжиренный кефир | 26 |
| Творог обезжиренный | 29 |
| Соевое молоко | 29 |
| Творог (жирность 9 %) | 29 |
| Сливки (жирность 10 %) | 29 |
| Сгущенное молоко, не содержащее сахара | 29 |
| Цельное молоко | 33 |
| Натуральные йогурты (жирность 1,5 %) | 34 |
| Обезжиренный йогурт | 36 |
| Морепродукты, рыба | |
| Раки вареные | 4 |
| Капуста морская | 21 |
| Рыбные бургеры | 39 |
| Крабовые палочки | 39 |
| Мясные продукты | |
| Сосиски | 27 |
| Вареная колбаса | 33 |
| Масла, жиры, соусы | |
| Томатный соус | 14 |
| Соус песто (базилик, сыр, оливковое масло) | 16 |
| Соевый соус | 19 |
| Арахисовое масло | 33 |
| Горчица | 36 |
| Напитки | |
| Томатный сок | 13 |
| Квас | 29 |
| Апельсиновый сок несладкий | 39 |
| Морковный сок | 39 |
| Яблочный сок несладкий | 39 |
| Какао с молоком без сахара | 39 |
| Другие продукты | |
| Ванилин | 4 |
| Корица | 6 |
| Семечки подсолнечные | 7 |
| Грецкие орехи | 14 |
| Соленые грибы | 14 |
| Кедровые орехи | 14 |
| Фундук | 16 |
| Имбирный корень | 16 |
| Фисташки | 16 |
| Кешью | 16 |
| Порошок какао | 18 |
| Фруктоза | 19 |
| Арахис | 21 |
| Темный шоколад (какао более 70 %) | 23 |
| Миндаль | 24 |
| Тыквенные семечки | 26 |
| Мармелад ягодный без сахара | 29 |
| Вегетарианские щи | 29 |
| Пищевая клетчатка | 31 |
| Вегетарианский борщ | 31 |
| Дрожжи | 32 |
| Фруктовые джемы без сахара | 32 |
| Миндальное молоко | 32 |
| Кунжут | 34 |
| Мороженое на основе соевого молока | 36 |
| Лактоза | 38 |
| Сорбет без добавления сахара | 39 |
onwomen.ru